Кушать до или после тренировки: «Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании

Содержание

Питание до и после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб.

Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1.ВКЛЮЧИТЬ:

-белки;

-углеводы.

1.ИСКЛЮЧИТЬ:

-жиры (или не больше 3г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

-мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;

-нежирный бифштекс с картофелем;

-омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

РЕЖИМ ПИТЬЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

-чувство жажды,

-сухость во рту,

-сухие или даже потрескавшиеся губы,

-головокружение,

-усталость,

-головная боль,

-раздражительность,

-отсутствие аппетита,

немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой. Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Правила питания до и после тренировок | Еда

Если вы ищете универсальную схему питания под свои тренировки, скажем сразу: ее нет. Состав рациона нужно подбирать индивидуально, а вот некоторые общие принципы можно взять на заметку. Подробнее об этом рассказывает тренер World Class «Земляной Вал» и нутрициолог Наталья Саитова.

Изучая рекомендации по питанию до и после тренировок, нужно держать в уме тот факт, что не существует четких правил, которые подходят абсолютно всем. Нет двух одинаковых организмов. У каждого человека одни и те же продукты усваиваются по-разному. Цели тренировок у всех тоже разные. Чтобы составить оптимальный рацион, необходимо учитывать множество факторов: личные предпочтения, генетика, состояние ЖКТ, непереносимость продуктов, гормональный статус, режим тренировок, режим сна и бодрствования, загруженность во вне тренировочное время и так далее. 

О времени приемов пищи

Баланс КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) в течение дня — это главное. И это важнее, чем придерживаться строгого тайминга в приемах пищи до и после тренировок.

Помните, что анаболический эффект от приема пищи — это синергия правильного питания и тренировок. Оптимальный по длительности период между приемами пищи до и после тренировки — не более 3 или 4 часов (при условии, что вы занимаетесь от 40-90 минут). Если до занятия у вас уже было несколько комплексных и достаточно объемных приемов пищи, то этот период может быть увеличен до 5-6 часов. Если последний прием пищи состоялся за 4-6 часов до начала тренировки, для сохранения и роста мышечной массы после нагрузки следует поесть.

Однако не нужно ориентироваться на теорию анаболического (или белково-углеводного) окна. Доказательства того, что оно существует, на практике далеки от однозначных трактовок. Немедленный (в течение 30-45 минут после занятия) прием пищи после тренировки важен в большей степени для тех, у кого был фитнес натощак.

 

О тренировках натощак

Что касается утверждений, будто тренировки натощак (в первую очередь — кардио) особенно эффективны в борьбе с жировой прослойкой, то их не нужно воспринимать как руководство к действию. Это вариант для спортсменов, у которых уже сейчас — низкий процент жира в организме. Тренировки на голодный желудок помогают им прийти в нужную форму к соревнованиям.

Остальным же ставить этот прием во главу угла, особенно когда цель — похудение, не стоит. К тому же придерживаться этой тактики получается далеко не у всех. Ее можно приберечь, если понадобится преодолеть состояние «плато». А тем, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой и нервной систем, а также гормональные проблемы, подобные тренировки и вовсе противопоказаны. Они могут привести к гипогликемии — падению уровня сахара в крови. Это проявится в головокружении и ощущении усталости.                       

 

О питании по виду физической активности

Подход к питанию до и после тренировок может быть разным — в зависимости от того, какой именно вид активности вы выбираете.

Если речь идет о легкой зарядке, йоге, стрейчинге или низкоинтенсивном кардио, то их можно проводить натощак (не рассчитывая, правда, что это «запустит» жиросжигание) или после легкого завтрака или ужина. Если есть аппетит, после такой тренировки можно сразу поесть. Или обойтись без еды, следуя, опять же, своим ощущениям.

Тем, кто занимается высокоинтенсивным кардио или силовым тренингом, в приемы пищи до и после тренировок стоит включить сочетание белков и углеводов — синергетический эффект от их поступления в организм будет приостановка распада белков и активизация его синтеза. До занятия нужно, чтобы углеводы были в большинстве — в качестве «топлива». При этом, опять же, в каждом приеме пищи нужно не забывать про свои индивидуальные особенности.

Следует помнить, что на первом месте по важности все равно остаются баланс КБЖУ и источники макронутриентов. Необходимы натуральные и качественные продукты питания, богатые эссенциальными микроэлементами. Если КБЖУ поступают в организм из «пищевого мусора», хороших результатов вы не получите ни в плане тренировок, ни в отражении в зеркале.

 

Мифы о питании до и после тренировок
  • Есть после 18:00 при похудении нельзя

18:00 как время последнего приема пищи оптимально для тех, кто ложится в 21:00. Правда, сегодня, учитывая ритм жизни в наши дни, такого режима мало кто придерживается.

Если вы не только не идете спать в это время, но еще и занимаетесь фитнесом по вечерам, правило не есть после 18:00 может стереть результаты тренировок или, что еще хуже, иметь последствия для здоровья. При большом перерыве между завтраком и ужином есть вероятность нарушений сна, а значит и восстановления организма, иммунного ответа и гормонального баланса.

                                                                       

  • Чтобы тренировки помогли снизить вес, нельзя есть за 2 часа до и еще 2 часа — после занятия

 Это не рекомендуется даже тем, кто ограничивает свое питание. И тем более людям, которые одновременно тренируются со средней или высокой интенсивностью. Еще раз стоит обратить внимание на то, что важнее баланс КБЖУ в течение дня, а не в конкретный временной промежуток, окружающий тренировку. Питаться до и после тренировок нужно в разумных временных границах — так, чтобы чувствовать себя комфортно на занятии и после его окончания. Это позволит вам выдерживать высокоинтенсивный тренинг и качественно восстанавливаться после него. Что касается жиросжигания, то этот процесс происходит даже не во время тренировки и не сразу же после нее. Он протекает в течение суток, если вы продолжаете придерживаться баланса КБЖУ. Голод до и после тренировки на него существенно не повлияет.

 

  • Лучше есть часто маленькими порциями, чтобы ускорить метаболизм и прийти в форму

После еды обмен веществ и правда ускоряется, так как организму нужно затратить энергию на пищеварение. Это термический эффект пищи. Однако в большей степени уровень метаболизма зависит не от частоты приема пищи, а от общего количества поступивших в организм калорий. Таким образом, неважно, получите их вы за счет трехразового питания или 6-8 трапез. У дробного питания, кстати, есть ряд недостатков. Маленькие порции зачастую не утоляют голод и поэтому создают риск переедания. Отношение к еде становится обсессивным, все расписание «завязывается» на необходимости есть каждые пару часов. Важный нюанс: частые приемы пищи противопоказаны людям, у которых проблемы с чувствительностью к инсулину или уже есть инсулинорезистентность.

 

  • Перед и после тренировок нужно есть «жиросжигающие» продукты, чтобы быстрее похудеть

«Жиросжигающих» продуктов не существует. Такие свойства обычно приписывают имбирю, зеленому чаю, корице, красному перцу, кофе, ананасу, папайе, киви и некоторым другим продуктам. У них, безусловно, есть множество полезных свойств, среди которых и лучшее усвоение пищи, и ускорение кровообращения, и стимуляция нервной системы. Однако роль этих продуктов конкретно в жиросжигании не нужно преувеличивать. Это комплексный процесс. И они вам не помогут, если вы не следуете принципам рационального питания и не тренируетесь. Вы не сможете ускорить метаболизм, если ведете пассивный образ жизни, запиваете обильную еду зеленым чаем с имбирем или, например, едите «жиросжигающие» фрукты.                  

Как питаться до и после тренировки — Все о еде и ее приготовлении

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Наращивание мышц или похудение

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель – похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

Питание до и после тренировки

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Питание до и после тренировки

Содержание:

Затрачивая массу усилий на формирование красивой фигуры, нельзя забывать о принципах питания. Что следует учесть тем, кто целенаправленно движется к результату?

Белки, жиры, углеводы

Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки. Поскольку из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.

Белки — источники аминокислот, а не энергии. Они принимают участие в строительстве мышц после тренировки.

Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Стоит побольше употреблять рыбы (не жареной) и кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Углеводы — хороший источник энергии. Но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу.

Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии. К тому же, они повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.

Несколько полезных советов

  1. Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как работа пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности.
  2. Не стоит тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течение 8 часов нужно поесть. Тогда включится метаболизм, ускоряя обменные процессы.
  3. Следите за нормой калорий и не отступайте от нее. Если питание будет ущербным, организм приостановит скорость обмена веществ. Он сделает это для восстановления энергетического баланса энергии и компенсации недостатка потребления. Приблизительную норму калорий можно рассчитать на специальном калькуляторе.

Можно ли тренироваться на голодный желудок

Можно ли тренироваться натощак? Перед тем, как ответить на этот вопрос, нужно разобраться, что такое голод.

Голодом принято называть ситуацию, когда ваш организм не получал пищу более 8 часов. Например, после сна или длительного отказа от пищи в течение дня.

Любое наше активное действие требует энергии. Основной источник этой энергии — пища. Если организм не получает энергии из пищи, он начинает компенсировать ее из своих запасов.

Есть распространенное мнение, что при голодании тело начинает сжигать жир, чтобы восполнить энергию. Неиспользованный жир остается в запасе до следующего раза. Это правда, но не совсем.

Кроме жира организм может сжигать белок в мышцах, уменьшая мышечную массу. Это особенно плохо для тех, кто тренируется для увеличения объема мышц. Кроме того, без пищи может вырабатываться кортизол, который также «ест» мышцы.

На голодный желудок можно заниматься максимум 20 минут. И то только аэробными упражнениями, как езда на велосипеде или бег.

Без пищи организм может сильно ослабнуть из-за падения уровня сахара в крови. Слабость влияет на снижении концентрации, способствует возникновению головокружения, тошноты и дрожи в конечностях. В таком состоянии повышается риск травм во время тренировки.

Поэтому мы не рекомендуем тренироваться на голодный желудок. Поскольку это может привести к травмам и ухудшению состояния вашего здоровья. Конечно, для каждого эффект от тренировок на голодный желудок может быть разным. Поэтому для начала советуем проконсультироваться по этому вопросу со специалистом.

Питание для набора мышечной массы

Питание до тренировки

За 30 минут до тренировки советуем выпить белковый коктейль. Пропорция белка должна составлять 0,22 г на 1 кг массы вашего тела. С белковым коктейлем рекомендуем съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом. Например, яблоко, грушу или ягоды.

Также за 30 минут до занятия можно выпить крепкий кофе или чай без сахара. Это способствует выработке эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров. При этом максимальное количество жиров перейдет в топливо, а глюкоза и аминокислоты в большей мере будут сохранены.

Питание после тренировки

Через 20 минут после тренировки советуем съесть белковую пищу. Так как в это время в вашем организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц.

Подойдет любая белковая пища, но качественная и не жирная. Так как жир мешает поступлению белка в кровь. Поставка белка в данный момент направлена на строительство мышечных волокон, а его отсутствие приведет к уменьшению мышечной массы.

Альтернативное мнение

  • Процессы анаболизма — синтеза белка — не начинаются до тех пор, пока в клетках не восстановятся затраты кислорода и энергетического гомеостаза. Поэтому протеиновое питание становится актуальным лишь спустя сутки, но никак не раньше 12 часов. Исходя из этого, белковое питание более важно до тренировки.
  • После тренировки рекомендуются употреблять углеводы в жидком виде. В идеале — клюквенный или виноградный соки. Лучше всего по 1 г углеводов сока на килограмм желаемой массы тела (стакан виноградного сока — 38 г углеводов, клюквенного — 31).
  • После тренировки исключить напитки, содержащие кофеин и блокирующие перераспределение гликогена для восстановления мышц.

Обратите внимание, что питание для набора мышечной массы и для похудения отличаются. Поэтому выбирайте питание, ориентируясь на цель и вид тренировки.

Питание для похудения

Питание до тренировки

Рекомендуем плотно поесть за 1,5-3 часа до тренировки. Сделать упор стоит на сложные углеводы. Например, гречка, бурый рис или цельнозерновой хлеб. Со сложными углеводами можно комбинировать белок. Для этого отлично подойдет отварная/тушеная/запеченная, курица, яйца или тунец.

За 20 минут до занятия можно съесть натуральный йогурт и фрукт.

Питание после тренировки

После часовой тренировки, включающей кардио- и силовые упражнения, не стоит есть в течение 2-3 часов.

Альтернативное мнение

  • Питание после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности.
  • Спустя 3 часа можно принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы — обязательно сложные. Не печенье с конфетами, а каши, овощи, зерновой хлеб. Белки — рыба, нежирное мясо.
  • За 5 часов до тренировки исключить из рациона белковую пищу.

Питьевой режим

Кроме приемов пищи до и после тренировки нужно знать, когда и сколько нужно выпивать воды.

Вода — важная составляющая для нашего здоровья. Она ускоряет метаболизм, улучшает работоспособность тела, способствует похудению и росту мышц. Без нее остатки воды будут копиться в организме, вызывать отеки и ухудшать общее состояние здоровья.

В среднем специалисты рекомендуют пить 1,5-2 литра воды. Однако это лишь число для ориентира. Для всех норма воды индивидуальна и зависит от разных факторов (возраст, уровень физической активности, заболевания и многое другое). Вы можете рассчитать свою норму воды самостоятельно или проконсультировавшись с врачом.

До тренировки

Перед тренировкой советуем выпивать примерно 0,5 литра воды без газов.

Во время тренировки

Во время тренировки можно пить воду каждые 15 минут. Делайте небольшие глотки, чтобы вода быстрее усваивалась в организме.

После тренировки

После физических нагрузок организм может быть обезвожен. Чтобы восполнить жидкость, выпейте примерно 3 стакана воды без газов.

Спорт — это большая работа, и в результате нее происходят существенные и столь желанные улучшения. Терпения вам и успехов!

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки: советы + 20 рецептов

Регулярно занимаясь дома или в спортзале, неизбежно встает вопрос о питании до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным?

В первую очередь нужно знать, что вы похудеете только в том случае, если ежедневно будете расходовать калорий больше, чем потреблять. При соблюдении этого главного принципа похудения, вы избавитесь от лишнего веса, даже если не будете следовать правилам, что есть до и после тренировки. Однако грамотный подход к вопросу еды после занятий поможет вам оптимизировать процесс избавления от жира и создания красивого тела.

Питание перед тренировкой

Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

Заниматься утром на голодный желудок – это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

В каких случаях НЕ рекомендуются тренировки на голодный желудок:

  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц.
  • Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит).
  • Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость.

Читайте также:

2. Если вы занимаетесь утром после перекуса

Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, если вы занимаетесь интенсивными тренировками, силовыми тренировками или просто вам дискомфортно тренироваться на голодный желудок. В этом случае можно устроить себе легкий углеводный или белково-углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра, сывороточный протеин на молоке или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

Смотрите наши готовые планы упражнений для дома:

3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. К сложным углеводам относят в первую очередь крупы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, овсянку, другую кашу, макароны из твердых сортов пшеницы (если это обед, то с мясом или рыбой). Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Топ-15 перекусов перед тренировкой на 100-200 ккал

Наедаться до тяжести в желудке перед физической нагрузкой нельзя. Основные приемы пищи, то есть обед или ужин, обычно идут за 2,5-3 часа до тренинга, чтобы большая часть успела перевариться и усвоиться. Но можно сделать еще один перекус перед тренировкой за 30-60 минут, чтобы обогатиться энергией для повышения производительности. На голодный желудок делают только короткую зарядку или быстрое кардио, а полноценно тренироваться в голодном состоянии будет крайне сложно. Такие перекусы подойдут и перед утренними тренировками или пробежками.

Легкий и быстрый перекус перед тренировкой будет содержать всего 100-200 килокалорий. Основу составляют углеводы, преимущественно простые, обычно берут фрукты, сухофрукты, ягоды, мед или шоколад. Можно добавить белок, на перекус подойдут яичные белки, нежирный сыр, творог, рыба или курица. Этим удастся получить небольшую подпитку для интенсивно работающих мышц.

1. Сухофрукты с сыром

Состав перекуса: Курага и чернослив – по 4 штуки (~по 25 г), сыр – 10 г.

В чем польза: Восполнение энергетических запасов фруктозой и глюкозой, для кардио или силовых тренировок это крайне необходимо. Подойдет перекус и по причине снижения тяги к сладкому, поэтому можно на похудении. Сыр полезен из-за наличия легкоусвояемого белка. Сочетание продуктов благотворно влияет на пищеварение, ЦНС и мозговую активность, мускулатуру, кости, суставы.

КБЖУ: Белки – 4,2 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 27,1 г. На порцию 147 ккал.

2. Фрукт с орехами

Состав перекуса: Банан – 1 штука (~100 г), грецкие орехи – 1 ядро (~7 г).

В чем польза: Утоление чувства голода, быстрый заряд энергии, прилив силы в мышцы и повышение настроения. Орехи помогают усилить эти свойства, также дают белок, немного жиров и сдерживают резкий скачок сахара от фрукта. Этот вариант перекуса перед тренировкой простой и популярный. Проявляется у продуктов польза для сердца с сосудами, ЖКТ, мозговой деятельности.

КБЖУ: Белки – 2,6 г, жиры – 4,8 г, углеводы – 22,3 г. На порцию 141 ккал.

3. Бутерброд с курицей

Состав перекуса: Бородинский хлеб – 1 кусочек (~30 г), огурец – 25 г, куриное филе – 35 г, сыр творожный – 10 г. Взять отварное мясо, нарезать пластами (для вкуса добавить специи). Смазать хлеб сыром, выложить огурцы и курицу.

В чем польза: Подпитка мышц белком, придание бодрости с энергией, переход массы микроэлементов, что предотвращает их дефицит после занятия. Это один из лучших вариантов того, что съесть перед тренировкой без тяжести в ЖКТ. За бутербродом отмечают пользу для кишечника, ЦНС, кожи и волос, сосудов.

КБЖУ: Белки – 11 г, жиры – 3,1 г, углеводы – 13,3 г. На порцию 129 ккал.

4. Творог с фруктом

Состав перекуса: Мягкий творог 5% жирности – 120 г, зеленое яблоко – 140 граммов (можно взять любой другой фрукт на выбор).

В чем польза: Формирование чувства сытости перед тренировкой. Очень простой перекус, при этом оптимально сочетаются белки с углеводами и жирами. Организм насыщает энергия, мышцы наполняются питательными веществами, поддерживается метаболизм. Помогут продукты нормализовать пищеварение, вывести токсины, укрепить кости. Идет польза для ЦНС, сердечной мышцы, сосудистых стенок, состава крови.

КБЖУ: Белки – 11,1 г, жиры – 6,6 г, углеводы – 18,6 г. На порцию 183 ккал.

5. Слайсы с тунцом

Состав перекуса: Тунец в собственном соку – 40 г, томаты – 40 г, ПП-хлебцы – 2 штуки (~20 г), сливочный сыр – 10 г. Рыбу размять. Собрать бутерброды.

В чем польза: Баланс нутриентов, энергетический заряд, питание мышц за счет полноценных белков из рыбы. Продукты поддержат мышечный объем, улучшат обменные процессы, очистят организм от вредных веществ. Положительно этот набор влияет на нервную и мочевыделительную систему, сердце, сосуды. Когда нужно что-то съесть перед тренировкой, такой бутерброд – оптимальный вариант.

КБЖУ: Белки – 11,7 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 17,8 г. На порцию 144 ккал.

6. Фруктовый салат

Состав перекуса: Греческий йогурт (2% жирность) – 25 г, яблоки – 80 г, тыквы семечки сырые или обжаренные – 8 г, киви – 70 г, мандарин – 100 г.

В чем польза: Легкость, свежесть и питательность. Пополняется энергия – дает прилив сил большое количество природных сахаров. Поднимается настроение в нужный момент, что позволяет заниматься максимально продуктивно. Полезны фрукты с йогуртом для ЖКТ, метаболизма, иммунитета, кожи, волос, ногтей.

КБЖУ: Белки – 5,8 г, жиры – 5,1 г, углеводы – 24 г. На порцию 165 ккал.

7. Кефир с фруктом

Состав перекуса: Кефир жирностью 1% – 250 мл, груша свежая – 140 г.

В чем польза: Углеводно-белковая загрузка, подъем энергетических запасов на максимум, придание настроя на предстоящие тяжелые нагрузки. Полезен кефир в сочетании с фруктом для микрофлоры кишечника, состава крови, защитной системы организма, волос и кожного покрова, костей. Относится к числу самых простых и полезных перекусов перед тренировкой любой направленности.

КБЖУ: Белки – 7,6 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 25,3 г. На порцию 159 ккал.

8. Быстрый ПП-коктейль

Состав перекуса: Ряженка 2,5% – 130 мл, творог 0% – 45 г, банан – 40 г, чернослив – 10 г. Фрукты нарезать, все ингредиенты перебить блендером.

В чем польза: Оптимальное соотношение нутриентов, быстрая сытость. Дается большое количество белка для подпитки мышц и углеводов для энергии. В виде смузи эти ингредиенты легче усвоятся, придадут бодрости и сил. Благотворный эффект ощущается для работы ЖКТ, обмена веществ, мозговой активности.

КБЖУ: Белки – 12 г, жиры – 3,4 г, углеводы – 20,5 г. На порцию 163 ккал.

9. Хлебцы с арахисовой пастой

Состав перекуса: Рисовые хлебцы – 2 кружка (~20 г), паста арахисовая (без добавок и сахара) – 10 г, яичные белки отварные – 2 штуки.

В чем польза: Нужное количество белка, углеводов и жиров, чтобы остаться до окончания тренировки сытым и энергичным. Нормализуются в крови уровни по сахару и холестерину, стимулируется пищеварение, улучшается микрофлора, за счет массы полезных веществ поддерживается метаболизм. Действие сочетания продуктов в перекусе перед тренировкой отмечают на ЦНС, сердце, сосуды.

КБЖУ: Белки – 10,9 г, жиры – 5,2 г, углеводы – 16 г. На порцию 150 ккал.

10. Йогурт с ягодами

Состав перекуса: Греческий йогурт – 150 г, черника – 80 г. Можно брать абсолютно любую ягоду, в том числе свежую летом или замороженную зимой.

В чем польза: Загрузка углеводами и белком, поддержание тонуса мышц. Идет прирост энергии, улучшение настроения. Рекомендуется перекус перед силовой или интервальной тренировкой, кардио-нагрузкой. Продукты восполняют запас микроэлементов и антиоксидантов, освежают, нормализуют обмен веществ.

КБЖУ: Белки – 12,9 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 12,4 г. На порцию 136 ккал.

11. Салат на скорую руку

Состав перекуса: Огурец – 100 г, помидор – 80 г, сыр адыгейский – 40 г, масло оливковое – 2 мл, лимонный сок – 3 мл, кукуруза консервированная – 50 г.

В чем польза: Ощущение сытости, баланс белков с жирами и углеводами. Дает такой перекус подпитку мышцам и энергию, не оставляя тяжести в животе. При этом для салата характерна свежесть, простота готовки и быстрота усвоения. Из всех вариантов того, что съесть перед тренировкой, будет одним из лучших.

КБЖУ: Белки – 10,2 г, жиры – 7,8 г, углеводы – 11,5 г. На порцию 174 ккал.

12. Творог и кофе с шоколадом

Состав перекуса: Творог мягкий 0% – 120 г, кофе черный – 200 мл и овсяное молоко (или любое другое) – 20 мл, шоколад горький – 15 г.

В чем польза: Бодрящий эффект, стимуляция организма к нагрузкам, придание высокой работоспособности. Поднимается настроение, разгоняется кровь. Дают белки творога материал для мышечной ткани. Продукты полезны для суставной системы, костей, сердечной мускулатуры, сосудов. Улучшается состав крови, за счет этого идет профилактика атеросклероза, тромбоза, других заболеваний.

КБЖУ: Белки – 14,7 г, жиры – 5,8 г, углеводы – 13,8 г. На порцию 167 ккал.

13. Творог с изюмом

Состав перекуса: Творог 5% – 60 г, изюм– 20 г, сметана 10% – 15 г.

В чем польза: Получение оптимального количества углеводов и белков. Работа мышц активно поддерживается, сильного дефицита энергии не создается. Такая комбинация продуктов полезна для кишечника, метаболизма, костей, иммунной системы. Изюм также помогает избежать тяги к сладкому, но перебарщивать с его употреблением не следует, хотя на завтрак и как перекус перед тренировкой сухофрукт разрешается.

КБЖУ: Белки – 11,4 г, жиры – 4,6 г, углеводы – 14,7 г. На порцию 143 ккал.

14. Яичница с хлебом

Состав перекуса: Яичный белок – 3 штуки, кабачок – 50 г, помидоры – 50 г, хлеб зерновой – 1 ломтик (~20 г). Обжарить яичницу, сковороду можно смазать каплей масла.

В чем польза: Много углеводов и белка, мало жиров. Поэтому блюдо идеально подходит для перекуса перед физическими нагрузками. Источники поступления нутриентов качественные: легкоусвояемый белок яиц, полезный хлеб, овощи из тех, что богаты углеводами и клетчаткой. Полезно блюдо для ЦНС, кожи, волос и ногтей, мышц, пищеварения, метаболизма. Готовится быстро и просто.

КБЖУ: Белки – 14 г, жиры – 1,3 г, углеводы – 14 г. На порцию 124 ккал.

15. Овсяноблин с сыром

Состав перекуса: Яйцо – 1 штука, овсяные хлопья долгой варки – 20 г, нежирный легкий сыр – 15 г. Взбить яйцо, всыпать хлопья, вымешать, оставить на 5 минут для набухания. Затем сделать блин. Свернуть пополам, положить сыр.

В чем польза: Полноценный состав БЖУ, содержатся углеводы для энергии, белки для мышц и немного жиров для сытости. Блюдо принесет пользу для ЖКТ, нервной системы, сердца и сосудов. Если такой блин съесть перед тренировкой, то будет масса энергии на протяжении всего занятия, поднимется работоспособность.

КБЖУ: Белки – 14 г, жиры – 8,5 г, углеводы – 12,8 г. На порцию 188 ккал.

Питание после тренировки

Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.

Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием. Примеры питания после тренировки:

  • Протеиновый коктейль на нежирном молоке (в идеале сывороточный протеин)
  • Нежирный творог с фруктами
  • Омлет или яйца с хлебцами
  • Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 400 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 200 ккал. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.

Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.

Что нельзя есть после тренировки?

Во-первых, избегайте жирных продуктов. Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки продукты с низким содержанием жира.

Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Топ-10 перекусов после тренировки на 150-200 ккал

Сразу после физической нагрузки проступает сильный голод. Организм нам так показывает, что запасы на исходе, нужна подпитка. Длится этот период от 20 до 40 минут и называется белково-углеводным окном. Нужно в этот небольшой по времени период провести правильный перекус после тренировки.

Состоять перекус должен из медленных углеводов или фруктов, ягод, овощей и легкоусвояемых белков. Эти нутриенты содержит рыба, нежирное мясо, молочная продукция и яйца. Предлагаем вам подборку примеров перекусов после тренировки, которые помогут вам сформировать собственный посттренировочный прием пищи. Для изменения калорийности перекуса в большую или меньшую сторону просто изменяйте объемы порций.

1. Белково-углеводный коктейль

Состав перекуса: Творог 2% – 80 г, молоко (можно также рисовое или овсяное молоко) – 50 г, банан – 80 г. Взбить ингредиенты до однородности в блендере.

В чем польза: Протеин и аминокислоты мышцы получат от творога. В продукт входит форма нутриента, усвояемая организмом полноценнее, чем белок от мяса или рыбы. От банана с молоком переходят углеводы, пополняющие энергию, и клетчатка для ЖКТ. Много витаминов, кальция и магния, цинка.

КБЖУ: Белки – 17,2 г, жиры – 3,6 г, углеводы – 22,5 г. В порции 190 ккал.

2. Бутерброды с курицей

Состав перекуса: Бородинский хлеб – 2 ломтика (~60 г), салат – 4 листа (~24 г), огурец – 30 г, куриная грудка – 50 г (вес в сыром виде).

В чем польза: Сложные углеводы насытят и обеспечат организм энергией. При этом хлеб с салатом дают пищевые волокна, которые улучшают пищеварение, а также микрофлору кишечника. Мясной белок пойдет на рост мышечной ткани с восстановлением сил. Содержит бутерброд витамины B, цинк, фосфор, кальций и железо. Вещества влияют на метаболизм, сердце с сосудами, ЦНС, печень.

КБЖУ: Белки – 17,5 г, жиры – 1,8 г, углеводы – 17,8 г. В порции 158 ккал.

3. Слайсы с яичным белком и помидором

Состав перекуса: Яичные белки – 3 штуки (~90 г), пшеничные слайсы – 30 г (3 пластинки), помидоры черри – 180 г.

В чем польза: Поставка качественного белка, который усваивается организмом практически на 100%. Это особенно важно после физической нагрузки. Хлебцы с томатами дают быстрые и медленные углеводы, пищевые волокна. Энергия за короткий срок восполнится, начнутся восстановительные процессы. У перекуса после тренировки много витаминов, железа, кальция с калием.

КБЖУ: Белки – 14,8 г, жиры – 0,8 г, углеводы – 29,1 г. В порции 181 ккал.

4. Творог с грушей

Состав перекуса: Груша – 120 г (можно яблоко), творог мягкий обезжиренный – 170 г.

В чем польза: Фрукт поставляет природные сахара, которые понижают в крови уровень стрессовых гормонов, что благоприятно сказывается на мышцах. Белки творога же идут на их подпитку, рост и объемность. В белково-углеводное окно такой перекус считается одним из лучших. Дополнительно укрепляются кости с ногтями и волосами, нормализуются функции ЖКТ, выводятся токсины.

КБЖУ: Белки – 19,0 г, жиры – 0,5 г, углеводы – 19,9 г. В порции 154 ккал.

5. Сыр с финиками

Состав перекуса: Сыр Ольтермани 9% – 30 г, финики – 3 штуки (~30 г).

В чем польза: Сухофрукт богат сахарами, которые идут на пополнение запасов энергии и поднятие настроения. В сыре очень много белка, что положительным образом влияет на мышечную ткань. Быстро приходит чувство сытости, падают уровни гормонов стресса. Влияют продукты на иммунитет, ЖКТ с ЦНС. Состав богат кальцием, магнием и калием, селеном, марганцем, витаминами.

КБЖУ: Белки – 10,1 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 20,8 г. В порции 145 ккал.

6. Хлеб с яйцами и курага

Состав перекуса: Хлеб бородинский – 20 г, отварные яичные белки – 3 штуки (~90 г), салат – 1 лист, курага – 4 штуки (~20 г). Сначала яйца с хлебом и салатом, потом сухофрукт.

В чем польза: Курага, содержащая большое количество углеводов, восстанавливает работоспособность, улучшает настроение. Яичные белки – источник протеина для утомившихся мышц. Хлеб дает сытость и хорошо сочетается с белками. С салатом поступает клетчатка. Считается перекус после тренировки питательным, сбалансированным по нутриентам. Эта группа продуктов обогащает антиоксидантами, флавоноидами, витаминами.

КБЖУ: Белки – 10,5 г, жиры – 0,3 г, углеводы – 22,5 г. В порции 132 ккал.

7. Йогурт с бананом

Состав перекуса: Греческий йогурт (2%) – 140 г, банан – 100 г.

В чем польза: Фрукт провоцирует выброс инсулина, который снижает влияние адреналина с кортизолом (гормонов стресса) на мускулатуру. При этом сахар из банана не отложится в жир, так как возрастает метаболизм. Йогурт даст нужное количество белка. В продуктах также содержатся витамины группы B, магний с калием, кальций. Этот перекус после тренировки считается простым и оптимальным.

КБЖУ: Белки – 12,7 г, жиры – 3,0 г, углеводы – 27,7 г. В порции 189 ккал.

8. Рулет с тунцом

Состав перекуса: Тонкий лаваш – 50 г, сливочный сыр Almette – 10 г, салатная листва – 2 штуки (~24 г), тунец в собственном соку – 50 г. Равномерно намазать сыр на лаваш, выложить салат с тунцом и скрутить в рулет.

В чем польза: Лаваш выступает источником углеводов, как и салат. Попадает в организм и клетчатка. Тунец поставляет аминокислоты и белки. Причем в ЖКТ их расщепление идет быстрее, чем у мясных протеинов. Сыр обогатит рулетики витаминами, минералами. Вкусный и питательный перекус после пробежки или тренировки.

КБЖУ: Белки – 15,3 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 24,4 г. В порции 191 ккал.

9. Чашка салата

Состав перекуса: Томаты – 180 г, огурцы – 180 г, легкий нежирный сыр – 30 г, сметана 10% – 15 г. Овощи и сыр нарезать, заправить сметаной, перемешать.

В чем польза: Овощи дают углеводы, клетчатку, что насыщает и придает сил, а также минимизирует разрушающее влияние на мышцы. Поможет с этим легкий сыр, передающий организму необходимые белки, и сметана. Бодрящий, свежий перекус после тренировки поставляет витамины C, PP и группы B, железо, цинк с калием, йодом и магнием. Чистится кишечник, нормализуется микрофлора.

КБЖУ: Белки – 13,8 г, жиры – 5,9 г, углеводы – 12,2 г. В порции 157 ккал.

10. Углеводно-протеиновый напиток

Состав перекуса: Апельсиновый сок – 100 мл, овсяное молоко 1,2% – 100 мл (можно любой вид молока), творог 2% – 50 г. Ингредиенты хорошо взбить блендером.

В чем польза: Сок и молоко – мощный комплекс углеводов. Энергии становится много, повышается настроение. Творог подпитывает мышцы. Таким перекусом после тренировки восполняется запас электролитов и витаминов. Если нет возможности взять растительное молоко, то можно коровье или козье.

КБЖУ: Белки – 10,2 г, жиры – 2,7 г, углеводы – 16,8 г. В порции 131 ккал.

Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты. Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело или нарастить мышцы. Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение суточной нормы калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров. Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности.

Читайте также:

за или против? • Статьи Эпицентр

Содержание

Правильное питание и регулярные физические нагрузки играют ключевую роль для каждого, кто стремится сбросить лишний вес, нарастить мышечную ткань или просто поддерживать свой организм в тонусе. В процессе подбора программы тренировок и диеты важно учитывать даже малейшие детали. Давайте вместе разберемся, можно ли употреблять пищу после занятий спортом, какую именно, сколько и с какими временными интервалами.

Можно ли кушать после тренировки?

Ответ однозначный: не только можно, но даже нужно. Отказ от питания после физических нагрузок и тотальное ограничение организма в пище могут привести к его истощению и другим негативным последствиям. Но переедать или злоупотреблять «неправильными» продуктами, еще и в течение первых 30 минут после тренировки, не стоит, чтобы не свести на нет все старания. В этот период организм активно сжигает жиры, и если поесть, энергия тела устремится на обработку пищи, а не сброс лишнего веса. В среднем нужно подождать 40-50 минут с момента завершения занятий, и без вреда для организма можно переходить к приему пищи.

Кроме того, не следует забывать о регулярном пополнении запасов жидкости в организме, которой после активных занятий спортом теряется особенно много. Лучше всего пить как можно больше воды, желательно негазированной.

Когда и как питаться после силовых тренировок

Известно, что конечной целью людей, отдающих предпочтение силовым упражнениям, прежде всего является наращивание мышц. После таких занятий происходит интенсивный расход гликогена, и существует потребность в возобновлении энергетических резервов мускулатуры. Поэтому переходить к приему пищи можно уже через 40 минут после силовой тренировки. Рацион должен состоять из белков и углеводов, ведь они хорошо усваиваются организмом и используются им для восстановления мышц. Если же этот важный этап пропустить, желаемого увеличения мышечной массы можно не достичь.

Потреблять лучше такие белковые продукты, как творог, яйца, нежирная птица или рыба, а также легкоусвояемые углеводы: макароны, рис, хлеб из отрубей, гречневую кашу, овсянку, бананы, фреши и т.п. А вот от пищи с содержанием кофеина и жиров стоит отказаться, ведь она будет мешать нормальному усвоению гликогена мышцами и печенью, а также заставит организм расщеплять питательные вещества из мышц, а не сам жир.

Питание после тренировок для похудения

Если Вы хотите быстро похудеть, к вопросу приема пищи следует относиться особенно внимательно. В частности, к тому, когда и как можно есть после тренировки. Важную роль здесь играет время проведения занятий.

Если обычно тренировки проходят утром или днем, нужно кушать через 1-2 часа. Отдавать предпочтение следует белковым продуктам: домашнему сыру, вареным яйцам без желтков, нежирной рыбе, мясу и т.п. Углеводы лучше не употреблять, ведь они будут препятствовать процессу расщепления жиров, который активизируется после занятий спортом. Если же Вы тренируетесь вечером за несколько часов до сна, от еды стоит отказаться вообще, однако одна чашка кефира вполне допускается.

Когда можно есть после кардиотренировок?

Считается, что такие тренировки лучше проводить утром, вскоре после сна или через 2-3 часа после последнего приема пищи. Питаться нужно часто и умеренными порциями для результативности спорта и диет. Также желательно употреблять небольшое количество продуктов на основе белков и сложных углеводов через 40-50 минут после каждой кардиотренировки.

Как видите, физические упражнения можно смело сопровождать приемами пищи и не бояться навредить организму или свести на нет результаты работы над собой. Главное – делать это не сразу, а через некоторое время после тренировок, и хорошо ориентироваться в том, какие продукты разрешены, а от каких лучше отказаться. Надеемся, информация была для Вас полезной, и с ее помощью Вы достигнете желаемого. Успехов!

Как питаться до и после тренировки худеющим и не только.

Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае — если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.

Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.

В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе — в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.

Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.

Рассказываю.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная).

Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.

Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.

Теперь о важном — питании после тренировки.

Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное – не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, — это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».

Давайте разбираться по порядку.

1) «Не жрать два часа после тренировки».

Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель — скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.

Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой – похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.

Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно — второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.

Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.

Разбираемся с остальными.

2) «Углеводное окно»: закрывать – не закрывать.

Если твоя цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно – закрывать.

В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.

Закрывать анаболическое окно я рекомендую из рассчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой — 60 процентов белка и 40 — углеводов, после аэробики — наоборот.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я заверщает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.

Теперь — о том, что не следует потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого пятипроцентного творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Вопросы?

Что есть до и после тренировки, по мнению диетолога

Выяснить, что есть до и после тренировки, может быть непросто, но оно того стоит. Когда дело доходит до перекуса перед тренировкой, важно то, что вы кладете в рот. Если вы собираетесь использовать тренажер, который является вашим телом, в первую очередь, вы должны сначала заправить его правильным питанием. И нет, я не говорю о предтренировочных добавках. Я говорю о настоящих вкусных блюдах и закусках.Такая еда, которая вам понравится в любом случае, и будет даже больше, если вы будете знать, что она помогает вам достичь ваших целей в фитнесе.

Конечно, очень важно то, что вы едите после тренировки. Действительно, re заправка после тренировки дает вашему телу то, что ему нужно для восстановления после нагрузки, и помогает вам нарастить более крупные и сильные мышцы.

Это означает, что подумайте о том, что вы едите до и после тренировки, это поможет вам получить максимальную пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.Так какая же самая лучшая закуска перед тренировкой? А что лучше есть после тренировки? Как зарегистрированный диетолог я рекомендую блюда и закуски, указанные ниже. Считайте их важной частью вашего тренировочного плана.

Что есть перед тренировкой:

Я советую своим пациентам есть перед тренировкой, потому что я думаю, что это даст им лучший шанс получить от тренировок максимум удовольствия. Недостаточное количество еды перед тренировкой может вызвать у вас головокружение, тошноту или сонливость. Это также может повысить вероятность получения травм.И даже если ничего из этого не происходит, пропуск еды может негативно повлиять на вашу производительность и снизить ваши результаты.

Но я знаю, что на самом деле у вас не всегда будет время (или желание) поесть перед тренировкой. По ночам, когда вы пытаетесь добраться из офиса в любимую студию к 18:00. класса может показаться невозможным перекусить по дороге. А что делать, если вы занимаетесь утренними тренировками и не любите завтракать? (Psst: Это нормально не завтракать, несмотря на все эти самые важные разговоры о еде дня.)

На самом деле для большинства людей нормально тренироваться натощак (хотя я бы не рекомендовал делать это, если у вас проблемы с уровнем сахара в крови). Так что, если вы даже не можете взять протеиновый батончик или от мысли о том, чтобы откусить немного, хочется кляп, ничего страшного. Но в идеале вам следует заправиться до того, как вы начнете вспотеть, и определенно обязательно выпейте воду до, во время и после. Вот как и что есть перед тренировкой.

1. Правильно рассчитайте время для перекуса перед тренировкой.

Идеальное время для приема пищи — от 30 минут до трех часов до тренировки.Таким образом, вы еще не перевариваете пищу, когда попадаете в тренажерный зал, но вы еще не пошли и не израсходовали все полезные калории. Сказав это, это можно настроить. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какие сроки принесут пользу вашему телу. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы, вероятно, не сможете съесть весь обед до того, как пойдете в спортзал. Достаточно небольшого перекуса или мини-завтрака.

Мне нравится начинать потягивать этот насыщенный белком зеленый смузи за 30 минут до часа до того, как я пойду в спортзал, и допить вторую половину, когда закончу.Если вы занимаетесь спортом в течение дня, я рекомендую перекусить за 30 минут до часа до тренировки или потренироваться через два-три часа после хорошо сбалансированной еды.

2. Пейте много воды.

Лучше всего увлажнить свое тело еще до того, как вы подумаете о походе в тренажерный зал. Один из способов определить ваш общий уровень гидратации — это первым делом утром проверить цвет вашей мочи. По данным Академии питания и диетологии, моча цвета лимонада является признаком соответствующей гидратации, в то время как моча темного цвета (например, яблочный сок) указывает на дефицит h30.

Что лучше есть до или после тренировки?

Выяснение того, что есть , независимо от того, хотите ли вы похудеть или добиться максимальной производительности, — это только одна часть уравнения. Вы также должны решить вопрос о , когда поесть.

Добавьте к этому упражнения, и головоломка, когда нужно есть, станет еще сложнее. Давайте разберемся.

Есть два лагеря: «есть или не есть» перед спортом о физических упражнениях.

Одна сторона избегает еды перед утренней зарядкой (кроме чашки кофе, привет, кофеин).У другого кружится голова при одной мысли о тренировке без плотного завтрака. У обоих есть свои аргументы.

Упражнения на пустой желудок могут помочь вам почувствовать облегчение на пальцах ног и избегать бега в ванной в тренажерном зале. Но еда гарантирует, что у вас в баке достаточно топлива, чтобы выдержать тренировку.

Но это не только личные предпочтения. Исследования показывают, что шкиперы завтрака могут что-то сказать, хотя наука об этом неоднозначна.

Одно исследование с участием 273 участников пришло к выводу, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, в то время как уровни инсулина и глюкозы были выше, когда не голодал. Vieira AF, et al. (2016). Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак или после еды, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

В целом, однако, наука не дала окончательного подтверждения того, что голодание приносит пользу упражнениям, поскольку некоторые исследования не показывают разницы в обоих методах. Gillen JB, et al. (2013). Интервальные тренировки сытости или натощак улучшают композицию тела и окислительную способность мышц у женщин с избыточным весом.DOI: 10.1002 / oby.20379

Если вы можете справиться с этим, то есть. Тренировка на пустой желудок полезна только в том случае, если вы все еще можете выполнять упражнения во время тренировки. Звонок или постукивание на полпути, потому что вы чувствуете, что можете упасть в обморок, не поможет.

Как долго и насколько усердно вы можете тренироваться, зависит от того, что и когда вы в последний раз ели накануне. Прием пищи, богатой углеводами накануне вечером, оставит вам достаточно запасов, чтобы справиться с утренней пробежкой.

Стоит отметить, что большинство людей после ночного голодания просыпаются слегка обезвоженными.Выпивать стакан воды (по крайней мере) — это хорошая идея для каждой утренней тренировки.

Когда дело доходит до дискуссии о еде / отказе от еды, имеет значение тип тренировки. Вы можете пройти через час йоги без рычания живота, прерывающего вашу Шавасану. Но вряд ли вы сможете пробежать 10 миль без какого-либо питания.

В частности, в более продолжительных видах спорта на выносливость наблюдались признаки улучшения после приема пищи с высоким содержанием углеводов за 3–4 часа до этого. Jeukendrup AE.(2011). Питание для видов спорта на выносливость: марафон, триатлон и велоспорт. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

В отношении коротких тренировок наука все еще неоднозначна. Большинство исследований показывают небольшую разницу в производительности между упражнениями натощак и сытостью при тренировках продолжительностью менее часа. Эйрд Т.П. и др. (2018). Влияние упражнений натощак и сытости на производительность и метаболизм после упражнений: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111 / sms.13054

Ваш лучший выбор? Если вы знаете, что потратите время на более длительную тренировку или действительно хотите изо всех сил, убедитесь, что у вас достаточно энергии с небольшим приемом пищи за несколько часов до этого.

Для оптимальной работоспособности ваше тело должно заправляться белками и углеводами перед тренировкой.

Углеводы накапливают в организме запасы гликогена, которые печень и мышцы высвобождают, когда у вас заканчивается энергия. Белок помогает предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление после тренировки.

Лучше всего подходят сложные (также известные как медленно сжигаемые) углеводы, такие как овсянка, овощи, коричневый рис и бобы. Белок не всегда должен быть коровьим. Эти полезные источники могут подойти всем, от хищников до веганов:

  • яйца
  • миндаль
  • куриная грудка
  • ореховое масло
  • творог
  • греческий йогурт
  • чечевица
  • киноа

Чтобы оптимизировать процесс, накапливайте белок — комбинации углеводов, такие как греческий йогурт с фруктами или яйца и тушеный шпинат на цельнозерновых тостах.Если у вас нет времени на то, чтобы встать с постели и пойти, попробуйте приготовить заранее протеиновый коктейль с половиной банана.

Что касается времени, то заполнение бака за 2–3 часа до тренировки дает максимальную производительность, как показывают исследования. Ormsbee MJ, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок в обмене веществ и выносливости. DOI: 10.3390 / nu6051782

Дайте вашему телу достаточно времени для переваривания пищи, особенно для таких видов деятельности на выносливость, как бег.Непереваренная пища в желудке может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом (например, желудок бегуна или бег в туалет вместо запланированной пробежки).

Дозаправка и восстановление — две цели посттренировочного питания. Углеводы восполняют сожженный гликоген, а белок восстанавливает мышцы. Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1. Outlaw JL, et al. (2014). Влияние белково-углеводных добавок до и после тренировки на тренированных кроссфит-спортсменов. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-369

Воспользуйтесь окном восстановления, которое появляется в течение часа после окончания тренировки. Mohr CR. (2019). Выбор времени для питания до и после тренировки. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Подзарядитесь смузи, индейкой и овощами в цельнозерновой пленке или йогуртом с ягодами.

Не пренебрегайте жидкостью, которая вам понадобится, чтобы заменить все, что вы потели в тренажерном зале. Вода всегда хорошо увлажняет, но стакан молока добавляет в смесь белок и электролиты, что может помочь вашему выздоровлению, как показывают исследования. Desbrow B, et al. (2014). Сравнение потенциала регидратации различных напитков на основе молока с углеводно-электролитным напитком. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Помните, что восстановление продолжается от 24 до 48 часов после тяжелой тренировки. Так что не пренебрегайте питательной ценностью еды в течение дня.

Исследования по-прежнему смешаны с несколькими исследованиями в пользу тренировок натощак, при условии, что ваша тренировка имеет низкую или среднюю интенсивность, а вашей целью является сжигание жира или поддержание здоровья.

Просто обратите внимание на такие признаки, что ваше тело не чувствует этого:

  • головокружение или дурнота
  • значительное замедление в середине тренировки
  • потеря формы
  • учащенное дыхание, даже если движения не требуют этого

Если вы готовитесь к более серьезным тренировкам, заранее съешьте немного белков и углеводов. Ощущение головокружения во время набора бёрпи — не лучшее начало дня.

Когда дело доходит до фитнеса, все люди разные.Вам нужно поэкспериментировать с различными продуктами до и после тренировки, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Что есть до и после тренировки — Основы здоровья от клиники Кливленда

Это извечный вопрос о фитнесе, который часто задают многие: что нужно есть до и после тренировки?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Несмотря на всю имеющуюся информацию и мнения, ответ на этот вопрос на самом деле довольно прост: ешьте правильные продукты в нужное время. Во-вторых, выясните, что вам подходит. Как и в большинстве случаев, связанных со здоровьем и фитнесом, индивидуальный подход всегда работает лучше всего, и подпитка и восстановление не являются исключением.

Зарегистрированный диетолог Кейт Паттон (Kate Patton), MEd, RD, CSSD, LD, предлагает эти профессиональные советы о том, что есть до того, как вы потеете, и что есть после для достижения оптимальных результатов.

Почему важно есть перед тренировкой

Исследования показывают, что употребление (или питье) углеводов перед тренировкой может улучшить вашу работоспособность и может позволить вам тренироваться в течение более длительных периодов времени с более интенсивным уровнем. (Поднимите руку, если во время урока спиннинга вас когда-либо ударили из-за голода!)

Итак, для большинства людей прием пищи перед тренировкой помогает настроиться на успех. Тем не менее, когда дело касается предтренировочных продуктов, важно, чтобы опыт был вашим ориентиром.Каждый раз, когда вы пробуете новую еду или напиток перед тренировкой, вы рискуете негативно отреагировать на свое тело, что может привести к расстройству желудка, газам, изжоге или чему-то подобному.

Выбор времени для приема пищи или перекуса перед тренировкой

Время для перекуса или приема пищи перед тренировкой будет зависеть от времени дня, в которое вы занимаетесь.

Утренняя зарядка

«Если вы занимаетесь утренними упражнениями, вам не нужно ничего есть, если в этом нет необходимости, но некоторые люди обнаруживают, что еда в небольших количествах повышает уровень сахара в крови и помогает им лучше тренироваться», — говорит Паттон.

По этой причине важно знать, что вы можете или не можете терпеть по утрам. Для некоторых людей кардио натощак может быть полезным для похудения и может привести к сжиганию жира. Но для других небольшой завтрак поможет им перенести тяжелую тренировку.

Если вы хотите зарядиться энергией на тренировку с утра, и вам нужно что-то поесть, стремитесь к быстрому перевариванию углеводов, например:

  • Бананы.
  • Тост.
  • Сухая крупа.
  • Стакан апельсинового сока.
  • Яблочный соус.
  • Крекеры Грэма.

Некоторые люди могут даже выпить стакан молочного или даже миндального молока перед ранней тренировкой. Если вы обычно пьете кофе по утрам, то, вероятно, вы тоже можете выпить небольшую чашку перед тренировкой.

Поздняя утренняя зарядка

Если вы тренируетесь позже утром дольше часа, завтрак, скорее всего, станет вашим основным приемом пищи, который подпитывает вашу тренировку.

Цель для:

  • Овсянка с орехами.
  • Зерновые.
  • Тост или рогалик с арахисовым маслом.
Дневная или вечерняя зарядка

Убедитесь, что у вас есть приличная еда за 3–4 часа до обеда или вечерней тренировки или быстро перекусите за 30–60 минут до нее. Эти продукты должны состоять в основном из сложных углеводов и умеренного количества белка. Но убедитесь, что у вас мало жира и клетчатки.

Выбирайте такие продукты, как:

  • Индейка или бутерброд PB&J.
  • Шоколадное молоко с низким содержанием жира.
  • Крекеры и фрукты.
  • Греческий йогурт с ягодами.
  • Бананы.
  • Виноград.
  • Яблоко с арахисовой пастой.
  • Батончик мюсли или трейл-микс (будьте осторожны, орехи перевариваются дольше).
  • Домашний смузи.
  • Крендели.
  • Салат с курицей (если вы переносите овощи, но следите за размером порции заправки).
  • Батончики-заменители пищи, в которых больше углеводов, чем белков.

Потребление кофе или других форм кофеина (например, добавки перед тренировкой) перед тренировкой будет зависеть от человека. Поскольку кофеин является стимулятором, он может вызвать у вас нервозность или ускорить работу пищеварительной системы — и никто не хочет бегать в ванную во время тренировки!

Каких продуктов следует избегать перед тренировкой?

Есть определенные продукты, которые следует пропускать перед посещением спортзала. Эти продукты могут вызвать у вас чувство тяжести, вздутие живота, отсутствие мотивации и, в худшем случае, газообразование! И помните, что знание того, что вы можете или не можете терпеть, имеет большое значение для определения действительно запрещенных предтренировочных продуктов.

Избегайте этих продуктов:

  • Что-нибудь жирное.
  • Все, что очень жирно.
  • Спирт.
  • Слишком много кофеина.
  • Сливочная (или слишком много) паста.
  • Сода или другие газированные напитки.
  • Хлебобулочные изделия с добавлением сахара или искусственных подсластителей.
  • Слишком много клетчатки (читайте этикетки на продуктах и ​​избегайте употребления овощей слишком близко к тренировке).
  • Молочные продукты (при непереносимости лактозы).
  • Продукты, содержащие сахарный спирт (батончики с высоким содержанием белка, закуски с низким содержанием углеводов).

Выбор времени для приема пищи или перекуса после тренировки

Ваш тип упражнений определит, на какую пищу вы должны сосредоточиться после этого:

  • При кардиоупражнениях или упражнениях на выносливость ключевым приоритетом является наполнение мышц углеводами. Если вы просто бегали или катались на велосипеде в течение часа или дольше, вероятно, вы использовали накопленные углеводы и вам нужно их восполнить. Соотношение углеводов и белков должно составлять от 3 до 4 граммов углеводов на 1 грамм белка.
  • При силовой тренировке ваша приоритетная задача — восстановить те мышцы, которые вы только что истощили.Старайтесь употреблять 2 грамма углеводов на 1 грамм белка, уделяя особое внимание высококачественному полноценному белку. Самый быстро усваиваемый и наиболее биологически доступный белок — это сывороточный белок, за ним следуют яйца и молочные продукты, а затем — животный белок.

Вы должны полноценно поесть в течение часа после завершения тренировки, чтобы вы могли наиболее эффективно переваривать углеводы и белок и возвращать их в мышцы. Это окно еще более важно для более сложных и продолжительных тренировок.

Если у вас нет времени поесть в течение часа, перекусите через 15–20 минут.В этом случае попробуйте шоколадное молоко, сыр, яблоко, арахисовое масло или крендели.

Чтобы полноценно поесть после тренировки, попробуйте:

  • Яичница на лепешке из цельнозерновой муки.
  • Куриная грудка, овощи и коричневый рис.
  • Ролл из цельнозерновой индейки.
  • Лосось со сладким картофелем.
  • Тост с яйцом.
  • Тунец и рис.
  • Рисовые крекеры и арахисовое масло.
  • Творог (или йогурт) и фрукты.

Не забывай пить

Всегда важно пить много воды до, во время и после тренировки.Обычная вода хороша для упражнений продолжительностью 60 минут или меньше, но подумайте о спортивном или электролитном напитке, когда вы начнете двигаться к этой 90-минутной отметке.

Также важно знать, если у вас тяжелый свитер или вы тренируетесь в очень жарком и влажном месте. Оба эти фактора могут повлиять на потребление воды.

, следует ли вам есть до или после тренировки, зависит от ваших целей в фитнесе

Существует множество доказательств того, насколько важно питание для физических упражнений, от улучшения производительности до ускорения восстановления.Но часто бывает непонятно, лучше ли есть до или после тренировки.

Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны сначала подумать, для чего вы тренируетесь, поскольку от вашей цели может зависеть, есть ли раньше или нет. Во-вторых, вам нужно учитывать свой уровень. Потребности элитного спортсмена отличаются от потребностей новичка и, вероятно, влияют на то, сколько энергии требуется от пищи — и даже на количество съеденных приемов пищи. В-третьих, вам нужно подумать о том, что работает для вас. Некоторые люди преуспевают, тренируясь натощак, а у других все наоборот.

Еда до

Когда мы тренируемся, нашему телу нужна энергия. Эта энергия поступает из топлива, которое либо хранится в нашем организме (в виде углеводов в печени и мышцах, либо из жировых запасов), либо из пищи, которую мы едим. Если упражнение требует больших усилий или если мы занимаемся длительное время, мы используем больше накопленных углеводов (известных как гликоген).

Исследования показывают, что углеводы в нашем рационе важны для пополнения запасов гликогена между тренировками, а также при приеме пищи перед тренировками.

Итак, если ваша энергия несколько снижена, или вы занимаетесь более длительной или сложной тренировкой, употребление продуктов, богатых углеводами, таких как макароны, рис, крупы или фрукты, за три-четыре часа до тренировки может помочь обеспечить вас энергией. нужно продолжать двигаться.

Есть также свидетельства того, что углеводы могут улучшить метаболические реакции на упражнения. Хотя это не обязательно может повлиять на производительность, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (продуктов, которые вызывают медленное высвобождение углеводов, например, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба) может лучше поддерживать энергию и обеспечивать преимущества (например, меньшее использование запасов гликогена) во время упражнений. для некоторых.

Но прием пищи прямо перед тренировкой может вызвать расстройство желудка, судороги или тошноту. Употребление легкоусвояемой, богатой углеводами еды (например, каши с черникой) примерно за три часа до тренировки может помочь сохранить энергию и улучшить качество тренировок, не обязательно вызывая проблемы с кишечником. Предварительная заправка также помогает поддерживать уровень сахара в крови во время упражнений, что может положительно сказаться на производительности.


Читать далее: Спринтеры, марафонцы, штангисты и гимнасты — диеты для разных видов спорта


Если вашей целью является наращивание силы или мышечной массы, данные также свидетельствуют о том, что употребление белка перед тренировкой может улучшить общую реакцию восстановления.Предоставление незаменимых аминокислот до того, как они понадобятся, может способствовать раннему восстановлению и может быть актуально для тех, кто проводит интенсивные тренировки.

Еда после

С другой стороны, недавние исследования показали, что тренировки в голодном состоянии — например, первым делом утром перед завтраком — на самом деле могут привести к положительной адаптации, связанной с эффективным использованием топлива и сжиганием жира.

Это не обязательно означает большую потерю веса, но может оптимизировать топливную экономичность, что может быть важно для тех, кто готовится к марафону, например, чтобы помочь снизить усталость.Постные тренировки также могут иметь другие преимущества для здоровья, такие как улучшение регуляции уровня сахара в крови и гормонов.

Но если мы подумаем о сути тренировки, все сводится к тому, как мы восстанавливаемся и адаптируемся к ней. Здесь питание играет важную роль. Ранние исследования показали пользу употребления углеводов после тренировки для восстановления мышечного гликогена. Это не только влияет на нашу способность тренироваться много раз в неделю, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, но и влияет на то, насколько хорошо мы работаем.

Углеводы и белок после тренировки могут помочь в восстановлении. Милан Илич Фотограф / Shutterstock

Исследования также продемонстрировали, что прием пищи вскоре после окончания тренировки (в отличие от ожидания в течение нескольких часов) может помочь максимизировать восстановление, особенно если потребление углеводов составляет около 1,3 грамма на килограмм веса тела в час во время двух-до- 6-часовая краткосрочная фаза восстановления. Это может быть полезно, чтобы узнать, проводите ли вы еще одно занятие в этот день или в течение восьми часов.

Если ваши тренировки более продолжительны, то раннее пополнение запасов углеводов менее важно, если вы стремитесь соответствовать предлагаемым рекомендациям, которые для умеренной активности составляют около пяти-семи граммов углеводов на килограмм веса тела в день. .

Но есть также огромное количество доказательств, указывающих на важность белковой пищи во время восстановления после упражнений, как для максимального роста мышц, так и для поддержки пополнения запасов гликогена (если белок потребляется с углеводами).Исследования также показывают, что если тренировка проводится позже в течение дня, то потребление небольшого количества белковой пищи (например, коктейля) перед сном также может помочь в быстром восстановлении, ведущем к росту мышц.

До и после

За исключением тренировок натощак по определенной причине (например, из-за метаболической адаптации или личных предпочтений), очевидно, есть явные преимущества от приема пищи до (и во время) более продолжительных упражнений. Это также может относиться к более подготовленным спортсменам, стремящимся улучшить свои результаты.Но использование питания для стратегического восстановления должно быть обязательным для тех, кто серьезно относится к тренировкам.

А как насчет того и другого? В случае силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, исследования показывают, что употребление комбинации в основном углеводов, белков и креатина непосредственно до и после тренировки обеспечивало лучший прирост мышц и силы в течение десяти недель по сравнению с потреблением этих питательных веществ вне тренировок.

Хотя прием пищи после тренировки важен для наращивания мышечной массы и восстановления между тренировками, прием пищи перед тренировкой может быть одинаково важен для тех, кто выполняет сложные или длительные тренировки.Но независимо от типа упражнений важно убедиться, что вы потребляете достаточно углеводов, белков и других важных питательных веществ, чтобы питать себя.

Спросите у RD: когда и что мне съесть перед тренировкой?

Автор: Ксаймара Гонсалес Адамс с Джен Хартман

eatworkout-720.jpg

Ваше тело похоже на машину. Ему нужно топливо, чтобы работать и доставить вас из пункта А в пункт Б. Вы бы никогда не попробовали водить машину без бензина, верно? Ну твой кузов такой же! Правильная подпитка поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и достичь своих целей.

Еда дает нам энергию, необходимую во время упражнений, но также может вызывать недомогание. Итак, люди хотят знать: как лучше всего заправить вверх?

Как и на многие другие вопросы о питании, на этот нет однозначного ответа. Почему? Потому что у всех нас разные потребности. Что работает для одного человека перед тренировка не всегда работает для кого-то другого. Вот где диетологи Y могут помочь устранить путаницу!

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, нужно подумать о двух категориях: когда вы едите и что вы едите. Здесь несколько руководств, которые помогут вам узнать, что работает лучше всего.

Когда есть перед тренировкой

Время является ключевым моментом. Мы рекомендуем эти общие таймфреймы.

  • Если вы тренируетесь рано утром: Ваше тело давно не получало энергии, и ему нужно что-то для начала. Перекусите за 30 минут до тренировки.
  • После обильной еды: Дайте желудку время для переваривания.Дайте вашему телу отдохнуть 2-3 часа перед ударом спортзал.
  • Между приемами пищи: Вашему телу может понадобиться заряд энергии. Перекусите за 30-60 минут до начала тренировка, чтобы дать вам необходимую энергию.

Допуск варьируется. Помните, все люди разные, поэтому у всех будет разная толерантность к еде перед тренировкой. Так и будет возьмите немного проб и ошибок, но продолжайте, пока не найдете время, которое работает лучше всего.

  • Для закусок: Начните с 30-минутной отметки. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки после еды подходящую закуску, добавьте 10 минут ко времени начала.
  • На питание: Начать с ожидания 2 часа. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки, добавьте 15 минут к вашему времени начала.
во сколько поесть_720x350.jpg
Что съесть перед тренировкой

То, что вы едите перед тренировкой, также играет ключевую роль в том, как вы себя чувствуете и как работаете.Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем выше содержание еды. углеводы и меньше жиров.

  • Если вы едите за 30-60 минут до этого: Рекомендуется есть с высоким содержанием углеводов, умеренно белковые и обезжиренные закуски перед тренировкой. (См. Примеры ниже.)
  • Если вы едите за 2–3 часа до еды: Рекомендуется есть с высоким содержанием углеводов и белков, обезжиренная еда перед тренировкой.
Два основных питательных вещества, которые вы хотите употребить перед тренировкой:
  1. Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма, и они необходимы при работе. вне. Убедитесь, что то, что вы едите, достаточно богато углеводами, чтобы продолжать работать до конца.
  2. eatworkout-almonds.jpg
  3. Белок: Это помогает восстанавливать мышцы и стимулировать производство новых мышц. Убедитесь, что вы В питании есть умеренное количество белков, которые помогают поддерживать мышечную массу.
Примеры подходящих закусок:
  • Нежирный греческий йогурт с фруктами
  • Гренки из цельного зерна и яйцо вкрутую
  • Банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
  • Смузи на основе йогурта
  • Горсть орехов и изюм (2 части изюма на 1 часть орехов)
Хотите большего?

Вы когда-нибудь задумывались, как заставить ваших детей есть более здоровые завтраки или плохо ли есть закуски перед сном? « Ask the RDs » — это наша команда сертифицированных диетологов. вопросы о питании, еде, планировании еды и многом другом.Задайте нам другие вопросы в Twitter или Facebook. Мы все уши!

Какое время лучше всего есть — до или после тренировки? — Центр похудания

Нам всегда говорили, что завтрак — самая важная еда дня. Но когда дело доходит до упражнений и похудания, этот совет может подойти не всем.

Хотя потеря веса должна быть просто результатом меньшего количества потребляемых калорий, чем израсходованных, новое интригующее исследование, проведенное в Бельгии, показывает, что в этом простом математическом уравнении может быть нечто большее.

Исследователи хотели определить, могут ли упражнения на пустой желудок быть более эффективными для регулирования инсулина у людей, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, чем упражнения после еды. Двадцать семь молодых людей кормили высококалорийной диетой с высоким содержанием жиров в течение шести недель и были разделены на три группы. Одна группа не выполняла упражнения. Вторая группа съела обильный завтрак с высоким содержанием углеводов перед тренировкой, а затем потребляла углеводы во время бега или езды на велосипеде. Третья группа не ела перед тренировкой и пила только воду; после тренировки они съели завтрак, эквивалентный второй группе.

Преимущества упражнений для снятия стресса

Неудивительно, что наибольший вес набрала группа, не занимавшаяся спортом. Интересно, однако, что группа «завтрак перед тренировкой» также прибавила в весе, в то время как группа «завтрак после тренировки» почти не прибавила в весе, несмотря на ежедневную диету с высоким содержанием калорий и жиров.

Еда перед тренировкой: плюсы и минусы

Хотя это всего лишь одно исследование, оно, похоже, показывает, что отказ от еды перед тренировкой может, по крайней мере, предотвратить увеличение веса — даже если вы есть много калорий в течение дня.Исследование открывает дверь к возможности того, что вы сможете ускорить похудание, если вспотеете перед завтраком. Кроме того, некоторым людям может быть удобнее заниматься натощак. «Если вы съедите слишком много прямо перед тренировкой, кровь переместится из периферии в средний отдел для пищеварения», — говорит Мануэль Виллакорта, доктор медицинских наук, национальный представитель Американской диетической ассоциации и создатель программы управления весом без ограничений в питании в Сане. Франциско, Калифорния: «Если вы съели слишком много, вас может заболеть.”

Однако упражнения натощак подходят не всем. Еда — это источник топлива для нашего тела, и если наш бак пуст, мы можем бороться. «Некоторые думают, что для максимального сжигания жира лучше заниматься натощак, но если у вас мало энергии, у вас может не быть достаточно хорошей тренировки, чтобы помочь сбросить вес», — говорит Сара Карри, диетолог из Physical Equilibrium. поставщик услуг по персональному обучению и управлению питанием в Нью-Йорке. «Если вы съедите что-то, что дает энергию, вы почувствуете себя хорошо и сможете больше работать, сжигая больше калорий.”

Что есть и когда

Если вы решите поесть утром перед тренировкой, постарайтесь есть легкоусвояемые углеводы и небольшое количество белка за 30–60 минут до тренировки. Хороший выбор — английский маффин с арахисовым маслом, тарелка хлопьев, нежирный йогурт или нить сыра и кусок фрукта.

Выбирая упакованные продукты, обязательно читайте этикетки. «Многие йогурты содержат слишком много сахара», — говорит Джессика Купец, сертифицированный фитнес-тренер в Active Center for Health & Wellness в Хакенсаке, штат Нью-Йорк.J. «То же самое и с батончиками мюсли. Каждый ингредиент должен быть узнаваем. Если вы не можете произнести это слово, скорее всего, оно не «настоящее», так что не тратьте калории зря ».

Почему лучше всего утренние тренировки

Имейте в виду, что поиск того, что лучше всего подходит для вас с точки зрения времени, количества и типа еды, может потребовать некоторых проб и ошибок. Керри предупреждает, что то, что может сработать для вас перед поездкой на велосипеде, может не подойти до бега.

Независимо от того, решите ли вы поесть перед тренировкой, сделайте правильный выбор продуктов после тренировки.Белок необходим для восстановления мышц, а углеводы пополняют запасы гликогена или энергии в ваших мышцах. Лучше всего есть в течение 15-30 минут после тренировки, но если это невозможно, старайтесь есть в течение 60 минут. Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе или банан и простой йогурт — хорошие, простые варианты.

Когда дело доходит до физических упражнений и похудания, помните, что все люди разные, поэтому важно делать то, что кажется вам правильным. «Кроме того, лучше всего смотреть на картину в целом», — говорит Карри.«Съеденные калории по сравнению с сожженными калориями имеют значение для похудания и поддержания веса».

Время до и после тренировки

Pierre-Luc Bernier / PLB Photo

Один из самых распространенных вопросов спортивных диетологов: «Что мне есть до и после тренировки?»

Иногда ответ больше зависит от спортсмена и конкретной деятельности, но есть некоторые общие истины, которые применимы к питанию до и после тренировки, независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или опытным ветераном.

Не пропускайте углеводы

Углеводы — это топливо для вашего «двигателя» (т. Е. Ваших мышц). И чем сильнее работает ваш двигатель, тем больше углеводов вам нужно, чтобы продолжать работать.

Итак, вы можете спросить — как скоро перед тренировкой мне следует поесть? По-разному.

Как правило, лучше не есть непосредственно перед тренировкой, потому что, пока ваши мышцы пытаются делать свое «дело», ваш желудок пытается одновременно переваривать пищу в желудке.Эти конкурирующие требования являются проблемой для оптимальной производительности. И, что еще важнее, прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать у вас некоторый дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время тренировки или игры.

В идеале вы должны подпитывать свое тело примерно за 1–4 часа до тренировки, в зависимости от того, как ваш организм переносит пищу. Поэкспериментируйте и посмотрите, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела. Если вы конкурентоспособный спортсмен, вам нужно изучить это во время тренировок, а не во время игрового дня.

Вот несколько предложений по предтренировочному топливу:

  • Арахисовое масло и банан или бутерброд с PBJ
  • Греческий йогурт с ягодами
  • Овсяные хлопья с нежирным молоком и фруктами
  • Яблочно-арахисовое или миндальное масло
  • Горсть орехов и изюма (две части изюма: одна часть орехов)

Обратите внимание, что каждое из этих предложений включает в себя не только углеводы, но и белок. Углеводы — это топливо. Белок — это то, что восстанавливает и восстанавливает, но также «запускает насос», чтобы сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц.Пополнение организма белками и углеводами еще более важно после тренировки.

Питание после тренировки

Ваше тело использует запасенную в мышцах энергию (гликоген) для питания во время тренировки или игры, но после этой тренировки вам необходимо восполнить потерянные питательные вещества. Что делать?

После соревнований или тренировки сосредоточьтесь на поступлении углеводов и белков в свое тело. Это дает вашим мышцам возможность восполнять гликоген, который они только что потеряли во время тренировки, и помогает вашим уставшим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться с помощью доступного белка и аминокислот.Попробуйте есть в течение часа после завершения интенсивной тренировки.

Послетренировочное питание включает:

  • Восстанавливающий смузи после тренировки (или смузи после тренировки из нежирного молока и фруктов)
  • Нежирный шоколад с молоком
  • Индейка в цельнозерновой пленке с овощами
  • Йогурт нежирный с ягодами

Вышеупомянутые продукты содержат в основном углеводы, немного протеина и удобны — первые два варианта жидкости также помогают восстановить водный баланс организма.

Очки Take Home
  • Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы подпитывать ваши работающие мышцы.
  • Белок помогает строить и ремонтировать.
  • Получите комбинацию белков и углеводов в своем теле за 1–4 часа до тренировки и примерно через 60 минут после тренировки.
  • Никогда не пробуйте ничего. новое в день гонки или игры — всегда лучше экспериментировать во время тренировки, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашего тела.

Кристофер Р.Мор, доктор наук, является совладельцем компании Mohr Results, Inc. в Луисвилле, штат Кентукки.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *