Кубики пресс за неделю: 5 упражнений на каждый день и 5 правил в питании

Содержание

5 упражнений на каждый день и 5 правил в питании

Чтобы прорисовать долгожданные линии на своем животике — придется потрудиться. Запомни одно важное правило: без измений в питании, даже усиленно выполняя упражнения на пресс, кубики не появятся. Вернее, они будут, но под жировой прослойкой.

Что нужно изменить в своем рационе

Правило 1

Избавься от калорийных и вредных продуктов. К ним относится весь промышленный мусор. Никаких сухариков, соленых орешков, газировки, конфет, выпечки с трансжирами, тортов и т.д.

Правило 2

Исключи жирные продукты и блюда. Оставь в рационе полезные жиры: орехи, авокадо, семечки, растительные масла (немного).

Популярные статьи сейчас Показать еще

Правило 3

Добавь в свое меню больше зелени, сейчас как раз сезон ароматной травы. Не забудь об овощах. Фрукты и ягоды должны быть, тем более, что черешня и клубника уже появились на прилавках, но все сладкое в умеренном количестве.

Правило 4

Организуй свои приемы пищи. Приучи свой ЖКТ работать по часам. У тебя будет меньше срывов и твой организм скажет за это спасибо.

Правило 5

Не игнорируй воду. Жидкость должна поступать в твое тело в нужном количестве. Таким образом, процесс похудения пойдет быстрее, да и самочувствие значительно улучшится.

С питанием разобрались, теперь переходим к упражнениям. Комплекс состоит из 5 позиций. Выполнять его нужно каждый день, в любое удобное для тебя время.

Чем утренние пробежки вредны для здоровья

Планка

Без этого упражнения никуда. Ты проработаешь не только мышцы пресса, но и будешь держать в напряжении все тело. В данном случае, мы будем использовать статическую планку, при ее выполнении тело удерживается в одном положении. Упражнение включает в работу бицепсы, прямую мышцу живота, спины, ягодиц и бедер. Базовым считается положение на предплечьях. При этом тело должно составлять одну прямую линию. Локти располагаться строго под плечами. Не прогибайся в пояснице и бедрах. Копчик тяни вверх, пятки – назад. Ступни поставь параллельно друг другу. Ноги должны быть прямыми. Ягодицы удерживай в тонусе. Максимально напрягай живот. Начинай с 30 секунд, а дальше увеличивай время.

Удерживание вытянутых ног

Упражнение, которое включает в работу мышцы брюшного пресса, четырехглавую мышцу бедра — стабилизаторы, и даже мышцы спины. Для начала можно удерживать ноги на весу в течение 10-15 секунд. Дальше, если почувствуешь в себе силы — увеличивай время.

Складка — буква V

В дополнение к предыдущему статическому упражнению, выполни динамическую складку. Лежа на спине, вытяни прямые руки над головой. Поднимай прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V. Начни с 10 повторений. Пресс активно включен в работу.

Комплекс упражнений от Мэрилин Монро: секрет сексуальной фигуры

Ножницы

Лежа на спине, подними ноги на 30 см от пола. Сделай перекрещивающиеся махи ногами. Выполни 25-30 повторений. Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Повороты корпуса с мячом в руках

И в завершение — повороты корпуса. Можно выполнять с мячиком или с любым другим отягощением. Сядь на пол. Возьми в руки мяч. Приподними ноги. В таком положении поворачивай корпус вправо и влево, дотрагиваясь мячом до пола. На каждую сторону сделай 20-25 повторений.

После пятерочки организуй перерыв 2-3 минуты и приступай ко второму подходу. Всего выполни 3 круга. Если на каком-то этапе станет тяжело — сбавь обороты, но не бросай работу полностью.

Смотри видео, в котором фитнес-тренер отвечает на наши самые странные вопросы:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

5 интересных фактов о витамине С

Дерматолог из Чикаго Мерси Одуэюнгбо: про огромные липомы, редкие болезни и симптомы, которые не стоит игнорировать

Звездный диетолог Светлана Фус раскрыла свои главные секреты быстрого похудения. Как похудеть?

Как накачать пресс за неделю в домашних условиях

Как сделать

Ия Киселева
Автор

Выше — запрос, который ежемесячно вбивают в поисковик 2695 человек. Мы бы рады ответить на него оптимистично, распевая дифирамбы сушкам и двум тренировкам в день, но даже в этом случае суть ответа будет «никак». Однако все же подготовить почву (читайте — наметить рельеф), например, за месяц еще как можно.

Сначала научимся ходить. Дано: мышцы живота — прямая, внутренняя и наружная косые, поперечная. Первый лот (прямая) — это те самые кубики. Они делятся на шесть благодаря волокнам. С прямой мышцей соседствуют наружные косые, которые располагаются сбоку от кубиков. Внутренние косые размещаются уже под наружными косыми. И наконец, самая глубокая мышца живота — поперечная. Жалобы на то, что нижние кубики труднее прокачать, чем верхние, направлять именно ей. Вернее, ее сухожильному растяжению.

Разобрались с теорией. Можно обратиться к логике.

У вас есть прямая мышца живота. Поздравляем, вы счастливый обладатель кубиков.

Если их не видно, ответ прост: они спрятаны под слоем подкожного жира. Чтобы добиться хотя бы минимального рельефа, можно просто подкорректировать рацион, подсушиться. Если ставите целью геометрию — придется поработать основательно. Причем комплексно: на спортивном коврике, у холодильника дома и не только. И все не только ради эстетики. Прокачанные мышцы живота улучшают осанку, положительно участвуют в дыхательном процессе и даже помогают при родах. Забирайте несколько советов, чтобы результат стал зримым.

Питание – всему голова

К счастью или к сожалению. 70% успеха как минимум. Чтобы сократить жировую прослойку на животе, придется уйти в дефицитную калорийность.

Правильная осанка не менее важна

Яркий пример: если вы ведете сидячий образ жизни и много времени проводите за компьютером, за искривлением позвоночника следует и растягивание мышц живота. Писали здесь, что делать и к чему обратиться.

В чем сила? Не в скорости и количестве

Если вы только приобщаетесь к спорту, не нужно сразу идти на марафон. Делайте упражнения медленно, пытаясь в моменте прочувствовать нужные мышцы, как будто пытаясь соединить точку посередине груди с пупком. И да: сила не в количестве повторений, а оптимальном соотношении подходов. 1000 скручиваний проигрывают против трех подходов по 30.

Дыхание при упражнениях — не выдумка

В идеальном мире тренер (даже на видео в YouTube) всегда говорит, при каких движениях нужно вдыхать и выдыхать. В отличие от мышц ног, пресс должен в нужное время сокращаться и вытягиваться. Поэтому ваш главный помощник — правильное дыхание. Подъем и напряжение — выдох, спуск и расслабление — вдох.

Высокое напряжение — must

При всех упражнениях важно не только следовать технике, но и самостоятельно сжимать мышцы. Напрягайте пресс во время скруток — и дела пойдут гораздо быстрее.

Высота — не must

Хотим накачать конкретно пресс? Значит, его и качаем. Когда выполняете упражнения на полу, не отрывайте поясницу.

Шея, давай до свидания

Когда мышцы живота слабо развиты, «выручает» и берет нагрузку на себя шея. Вы тянете голову туда, куда, по технике, нужно поднять плечи. Это неправильно. Старайтесь держать подбородок ближе к груди.

Куда без отдыха и растяжки

Можно вешать в рамочку. Незыблемое правило номер один: не нужно тренироваться каждый день. Номер два: разминка и растяжка обязательны. Мышцы должны успевать восстанавливаться, а не повергать вас в ужас каждый день при любом чихе.

…понадобится на прокачку мышц живота? При регулярных занятиях и оптимальном режиме питания можно будет увидеть легкие намеки уже через месяц-два. Серьезные — примерно через полгода. Но есть одна анатомическая загвоздка.

Если вы пуститесь во все тяжкие (даже не слишком тяжкие), рельеф исчезнет.

Потому что это живот — и он первым принимает удар пиццы на себя. По выражению тревожных фитоняшек, его «заливает». Теперь хорошая новость: если вы основательно потрудитесь над мышцами, к примеру, в течение года, а потом разрешите себе маленькие послабления, — пресс останется с вами. Может, немножко и попрячется под подкожный жир, но найти его обратно не составит большого труда — надежный фундамент уже имеется.

В комплекте — динамика и статика. И не забудьте про коврик (или хотя бы толстое одеяло), иначе болеть будут не только мышцы живота, но и спина с копчиком.

Скручивания

Вечная классика для проработки прямой мышцы живота. Можно выполнять с отягощением, прижав к груди блин. Мы про спортивный инвентарь, разумеется.

  • Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди, поясница прижата к полу.
  • Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров вверх. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на одну-две секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Медленно опуститесь. И по новой.

Обратные скручивания

Почти то же самое, что и предыдущее упражнение, но теперь ввысь будут стремиться ноги. Все для счастья нижней части прямой мышцы и косых. Дополнительно поработают спина, квадрицепсы и подвздошно-поясничная.

  • Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела, поясница прижата к полу. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
  • Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на одну-две секунды.
  • Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не ставить пятки на пол, только пальцы. И по новой.

Универсальный боец. Будет хорошо не только прессу, но мышцам рук, спины, ног и ягодиц. В подарок — коррекция осанки. Видов планки — хоть отбавляй. Но один принцип неизменен: максимально напрягайте пресс и не прогибайтесь в пояснице. Представьте: вас зачем-то вытянули, как нитку. Тогда все получится. И вот еще один материал на заметку.

  • Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находиться точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
  • Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
  • Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам можно начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Лайфхак: чтобы достоять до финального удара гонга, подставьте под живот открытые тюбики помад или любимую еду. Мотивация возрастет в разы.

Подъем ног

Второе имя — рай для нижнего пресса. Хотя в работе будет вся прямая мышца живота. Если вы со спортом на «ты», выполняйте упражнение на полу — поднимайте ноги по одной или обе сразу. А можно поднимать ноги и на турнике, и в висе с упором на локти, подтягивая согнутые или прямые ноги. Последний вариант — скорее для профи.

  • Лягте на спину: ноги и поясница прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
  • Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45–60 градусов. Ноги прямые. Если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на несколько секунд. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не ставить пятки на пол. И по новой.

Велосипед

Не сайклинг, нет. Понадобятся воображение и боевая готовность: косые мышцы живота будут громко протестовать. Когда наловчитесь, можно будет выполнять упражнение в быстром темпе — так даже эффективнее. Только не забывайте о правильном дыхании.

  • Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки за головой, поясница прижата к полу.
  • Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
  • Чередуйте скручивания.
  • Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Ножницы

Только хардкор. Нижние кубики спросят: за что? Неважно. Важно другое: не прогибайтесь в пояснице.

  • Лягте на спину: ноги и поясница прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
  • Поднимите прямые ноги вверх на 10–20 см от пола.
  • Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога вправо, правая — влево. Так по кругу. Носки вытянуты, колени прямые.
  • Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Вакуум

Звезда инстаграмов. Вакуум задействует ту самую глубокую поперечную мышцу, обеспечивающую правильное положение позвоночника и поддерживающую внутрибрюшное давление. Еще, как утверждают, это упражнение сжигает жир внутри органов и стимулирует пищеварение. Есть нюанс: во время месячных и в течение беременности вакууму — строгое нет.

  • Выполняйте упражнение утром натощак.
  • Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
  • Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
  • Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Конечно, в начале пути лучше позаниматься с тренером — если не персональным, то хотя бы групповых программ. Инструктор поможет с правильной техникой, чтобы вы ощущали и качали именно мышцы живота, а не спину с шеей. Кстати, такие случаи нередки: человек приходит в зал, год считает, что качает пресс, а в итоге — ни намека на рельеф, только воротники становятся тесными. Это тот случай, когда инвестиция в тренера точно окупится.

Так, теперь для продолжающих.

Альтернативы спортзалу

  1. Хорошие программы на пресс можно найти в приложениях Nike Training Club и PUMATRAC. Все просто: занимаетесь с тренером в такт, обратный отсчет и объяснение техники прилагаются.
  2. Еще одна — тренировки на YouTube. Видеозанятий на пресс — примерно миллион. Делимся нашим фаворитом. Классный плейлист, таймер обратного отсчета, эффективные упражнения — ничего лишнего. Предупреждаем: к последнему сету почувствуете на себе, что такое адское пекло.
  3. Комплекс из семи упражнений выше — получится полноценная тренировка на пресс. Но можно и сократить количество выбранных позиций до четырех-пяти. Новичкам: попробуйте начать с двух-трех подходов по 20 повторений каждого упражнения пару раз в неделю (и расскажите, как вы там? Мы волнуемся). Профи: обычно, по слухам, вы делаете это четыре-пять раз в неделю. Четыре подхода по 40–50, так? Отдых между подходами — 30–60 секунд.

    Ну да пребудет с нами пресс.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как накачать пресс за неделю | Сири

Красивое, накачанное тело — для мужчины залог успеха! Любой женщине понравится упругий живот с «кубиками». Накачанный пресс выглядит гораздо привлекательней, в отличие от овального живота. Как же накачать пресс за 1 неделю? Какие упражнения считаются эффективными? Этим вопросов задается много мужчин. Мы поможем дать ответы на все вопросы. Но перед этим нужно знать несколько нюансов. Более эффективным является выполнение упражнений утром, на пустой желудок – в этом случае мышцы лучше укрепляются. Есть много разных методик по накачке пресса. Для мужчин актуальными считаются именно «кубики», а не плоский живот. Поэтому упражнения для накачки «кубиков» нужно делать в медленном темпе. Если после длительных занятий результата так и нет, то дело тут с лишним весом. Чтобы решить эту  проблему, нужно придерживаться диеты, но причина может быть в недостаточно развитых мышцах живота. Нужно много работать.

Красивое, накачанное тело — для мужчины залог успеха! Любой женщине понравится упругий живот с «кубиками». Накачанный пресс выглядит гораздо привлекательней, в отличие от овального живота. Как же накачать пресс за 1 неделю? Какие упражнения считаются эффективными? Этим вопросов задается много мужчин. Мы поможем дать ответы на все вопросы. Но перед этим нужно знать несколько нюансов. Более эффективным является выполнение упражнений утром, на пустой желудок – в этом случае мышцы лучше укрепляются. Есть много разных методик по накачке пресса. Для мужчин актуальными считаются именно «кубики», а не плоский живот. Поэтому упражнения для накачки «кубиков» нужно делать в медленном темпе. Если после длительных занятий результата так и нет, то дело тут с лишним весом. Чтобы решить эту  проблему, нужно придерживаться диеты, но причина может быть в недостаточно развитых мышцах живота. Нужно много работать.

И так вернемся к комплексу упражнений. Для упругого пресса занятие в спортзале не считается обязательным, вполне реально тренироваться дома. Упражнения нужно делать на совесть, до момента жжения в мышцах живота. Упражнения делятся для прокачки верхнего и нижнего пресса. Скручивание эффективней использовать для прокачки мышц верхнего пресса, а подъём ног – для мышц нижнего пресса.

А сейчас предоставим вам эффективный комплекс упражнений пресса.

Программа упражнений: пресс за 1 неделю
  • Скручивание с поворотами

Нужно лечь на пол, и согнуть ноги в коленях на 90 °. Выполняется элементарное скручивание, касаясь локтем противоположной ноги. Это упражнение специально для мышц верхнего пресса. Дозировка: 20 раз в 2 подхода.

Упражнение делается с помощью гимнастической скамьи. Выполняется упражнения, лежа, с хватом края скамейки. Поднимание ног выполняется без участия верхнего пресса, потому что упражнение только для нижнего пресса. И поднимать, и опускать ноги, нужно за пару секунд, обращая внимание на дыхание. Дозировка: 15 раз, 2 подхода.

  • Обычное скручивание

Исходное положение, лежа. Нужно одновременно поднимать руки и ноги, при этом касаясь коленями груди. В этом случае нужно следить за координацией движения. Это упражнение эффективно и для верхнего, и для нижнего пресса. Дозировка: 25 раз, 2 подхода.

Для упражнения понадобится гимнастический коврик. Нужно лечь на спину и выполнять подъем ног на 75 градусов. Упражнение делается со средней амплитудой. Дозировка: 2 подхода 30 раз.

  • Подъём согнутых ног

Для этого упражнения нужно лечь на пол, и взяться руками за голову. Выполняется поднятие согнутых ног, с максимальной амплитудой. Главное не сбывать ритм дыхания. Во время выполнения этого упражнения нужно расслабить мышцы шеи. Дозировка: 15 раз 2 подхода.

  • Подъём торса в сторону

Лежа на полу, согнуть правую ногу коленном суставе, и закинуть её на левое колено, правая рука за головой, а левая в сторону. Когда мышцы живота напряжены – выполняется наклон  правого плеча с касанием левого колена. Делаем тоже самое, в другую сторону.

Нужно прочувствовать, как напрягаются мышцы. Делается упражнение в медленном темпе, без лишних резких движений. Дозировка: 30 раз.

  • Скручивание под счет

Это упражнение состоит из трёх этапов. Лежа на спине, на три счета нужно поднимать корпус, на каждый счет, поднимаясь выше. Акцентировать внимание на дыхание, для этого упражнения оно крайне важно!

Ответ на вопрос «Как накачать пресс за 1 неделю?» можно найти, изучив выше перечисленную методику. Следуя строго инструкции, можно прийти к желаемому результату. Прорабатывать эти упражнения нужно 3 раза на день. Занимает одна такая тренировка около часа. Так же очень большое значение для тренировок имеет правильное питание. Рекомендуется приминать пищу, которая содержит кальций, клетчатку, белки и витамины. Вполне возможно, что во время первых тренировок будет небольшая гипоксия, но это только при первых тренировкам. Нехватка дыхания не должна послужить причине остановке тренировки.

Нужно помнить главное – упражнения для «кубиков» делаются медленно, без лишних движений, соблюдая правильное дыхание. Результат тренировки зависит не от количества, а от качества проделанных упражнений. Как говорится, будет желание,  будет и результат!

Реально ли накачать пресс до кубиков всего за неделю — Рамблер/женский

Что же такое пресс?

Брюшной пресс – это мышечная система, которая состоит из четырёх основных мышц, а именно: косой внутренней, прямой, поперечной и наружной косой. Они отвечают за разные циклы движений. И естественно, чтобы прокачать каждую, нужно выполнять отдельные упражнения.

Как накачать пресс за неделю девушке и что для этого необходимо?

Изначально нужно понять, в чём заключается причина обвисшего живота. Здесь возможны только два варианта. Первый – это слабые мышцы брюшной полости и всего кора, а второй – наросла жировая прослойка. Если причина во втором, то надо придерживаться низкокалорийной диеты и ограничить употребление углеводов. Потому что, именно они способствуют отложению жира на наших боках, талии и животе. При этом увеличить интенсивность занятий спортом.

Основные 2 шага для достижения рельефного живота:

ежедневные тренировки;

низкокалорийное питание (диета).

Лучше начать с питания, так как это основа, своего рода фундамент для заветных кубиков.

Под запретом должны быть мучное, солёное, жирное, сладкое, полуфабрикаты и, конечно же фаст–фуд.

Пейте фреши из натуральных ягод и простую воду. Не нарушайте водный баланс организма, выпивайте не менее чем 1,5 литра чистой воды в день. Ни в коем случае не наедайтесь до отвала, лучше кушать небольшими порциями и около 4 — 5 приёмов пищи в течение дня. Не голодайте! Организму для своей нормальной жизнедеятельности нужно получать витамины и минералы. В ваш рацион должны обязательно входить белки и продукты богатые клетчаткой.

Приведём пример упражнений, которые ориентированы только на женский пол. В отличие от мужчин их мышцы живота более хрупкие, но так же отлично поддаются тренировке. Для этого надо своевременно увеличить нагрузку. Качать пресс старайтесь ежедневно, для получения кубиков.

Делаем упражнения по порядку с перерывом в 15 – 20 секунд по 10 раз каждое. Три подхода. Перерыв в течение одной минуты после каждого подхода. Все занятия выполняем по данной схеме.

Скручивания обычные и боковые.

Поднимание ног из положения лёжа.

Прорабатываем всю мышечную систему пресса.

Блок похожие статьи

Чтобы получить кубики на вашем животе этих упражнений не достаточно. Когда тело адаптируется к нагрузке, необходимо её увеличить. Поэтому через два дня усердных тренировок, переходим к следующей.

Подъемы корпуса до угла 45 градусов.

Через два дня такой тренировки полностью меняем комплекс упражнений. После них мышцы должны гореть и результат не заставит себя ждать.

Обратные скручивания.

Горизонтальные ножницы.

Упражнение «Сотня».

В принципе этого комплекса достаточно и всё, никаких десятков всевозможных упражнений.

Не прокачивайте косые мышцы с помощью наклонов в бок с разными утяжелителями (гантели, гири, пластины или обычные бутылки, наполненные водой).

Наклоны в специальной лавке для гиперэкстензии тоже запрещены.

Продуктивность тренировок зависит от правильной их организации

Многие опытные тренеры советуют:

тренируйтесь на тощак;

не занимайтесь перед сном, хотя бы за 4 часа до отхода ко сну;

не перегружайте организм часовыми занятиями. Каждое, не больше тридцати повторений.

Соблюдая вышеописанные рекомендации, вам легко удастся накачать кубики за одну неделю.

Рельефный животик – это мечта, но зная, как накачать кубики девушке за неделю, она станет реальностью.

Другие материалы по теме:

Женский кроссфит или как быть всегда в форме

Кроссфит-тренировки дома: 4 главных принципа

Кроссфит: упражнения и комплексы начинающим

Как накачать пресс за неделю до кубиков

Всем привет дорогие читатели. Статья не для слабонервных, возможно вы будете сильно удивлены, но об этом нужно писать и говорить, молчать нельзя, немного грубовато, но справедливо, надеюсь на понимание.

Как быстро накачать кубики пресса за 1 неделю

Мы не зря дали такое название публикации – «Как накачать пресс за 1 неделю». Ведь все кликнувшие желают получить секретную суперметодику, и мы ею непременно поделимся, и состоит она буквально из одного слова – «НИКАК». За одну неделю пресс никак нельзя накачать. Все, что вы слышите по этому поводу – либо ерунда, развод, баблокос или предположения, не имеющие под собой не медицинской не физиологической ни прочей подоплеки.

А сегодня речь пойдет о том, как же не надо качать пресс и что только не делают люди, для того, чтобы получить волшебную пилюлю, ничего не делать, и этот пресс как-нибудь себе заполучить. И о других людях, которые в свое время спокойно попивая кофе у себя на диванах, вот этим хомячкам, скармливают откровенный бред и затуманивают мозги и порой даже за бешеные деньги. Читайте дальше и все поймете, ну что ж поехали.

Липовые ролики на ютуб и статьи в интернете о накачке пресса за короткий срок

А начнем мы с таких же текстов и роликов на ютубе по типу «Как накачать пресс», Как накачать пресс за месяц, за неделю, за 2 дня за один раз. Их в интернете очень много, и что нас удивило они имеют огромнейшее количество просмотров. Хотя кроме классической тренировки на пресс они не несут никакой смысловой информации. Люди в этих роликах изгаляются, как могут, делают по 6, по 8, по 12 упражнений на пресс.

При этом доходит до такого абсурда, что даже повороты с палкой на шее называют жиросжигающим упражнением, от которого горит жир, если делать его 5 минут подряд. Пускай это останется на их совести, но, то количество просмотров, что собирают подобные ролики, говорит лишь о том, что много людей рассчитывают на халяву, волшебную пилюлю и не выдерживают никакой критики. На халяву полагаться в этом случае не стоит, здесь она не работает.

Миостимуляцией теперь качаю пресс?

Постепенно от таких роликов давайте перейдем к самым распространенным методам и разводам людей. Посмотрите этот ролик про Миостимуляцую, какую дурь на голову только не натянут.  

Я вам скажу вот что, если все было просто, то давно б придумали метод, когда вы засовываете 2 спицы в розетку, вас нормально пригревает 220, и потом вы становитесь счастливым обладателем 6 кубиков пресса. Не нужны никакие суперобжимники или супердожимники.

Нелепые оборачивания пленкой и пресс готов?

Но еще более смешным выглядит постоянное оборачивание в пленку. Зачем? Когда вы это делаете не чувствуете себя настоящим неадекватом и не нормальным, а? Пленка называется «пищевая». Она не называется – «для оборачивания жирной, целюлитной девушки в пленку», нет, у нее другое имя. Это пленка используется для приготовления пищи или сохранения других продуктов. Более эффективным методом будет закрыть рот и повесить замок на холодильник и будет вам счастье. 

Будущее за электрофитнесом?

Но самые феерический метод мы нашли в разделах, который называется «Электрофитнес. Мегапопулярная тема сейчас, новое веяние и движение в в фитнес-индустрии. Там вас оборачивают в пленку и параллельно лупят током. 

На этой фотографии вы можете увидеть девочку обмотанную полиэтиленом и ждущую свого очередного электрического пинка. По моему мнению, люди, занимающиеся этой ерундой, склонны к садомозахисским усладам. Если затянуть их в корсет, подвесить вверх ногами и при этом бить плеткой, каждые секунд 30 по 10 ударов, я думаю, что они с большим удовольствием обнаружат у себя 6 кубиков пресса, может через месяц подобных экзекуций. И шарик, в рот обязательно пускай положат, чтобы не ели ничего.

Корсеты для девочек и мальчиков в 2016-2017 годах

Раз уж мы коснулись темы садомазахизма, то перейдем к так называемым корсетам. Посмотрите на фото, и скажите кто это? Что за чувак в корсете?

 

У нас челюсть отвисла от таких методик. Ну ладно девочка. Но мальчику, зачем одевать корсет. Неужели вы думаете, что натянув эту ерунду на себя и проходив в ней целый день вы добьетесь неоспоримых результатов? Ношение корсета приводит только к атрофии мышц. Вот если вам покажут, что для тонкой талии нужно будет удалить 2 ребра, тоже сделаете? Гляди там и до похудения рукой подать.

Неужели вы думаете, что надевая и застегивая горе-корсет, вы добьетесь тонкой талии и соответственно 6 кубиков пресса. А ведь тонкая талия и подразумевает худого человека с 6-тью кубиками пресса. Но вы даже не знаете, для чего в свое время изобрели корсет. Отойдем от медицинских аспектов и функций этого приспособления и скажем:

Еще по теме: Качаем пресс, чтобы появились кубики

В свое время женщины надевали корсет для демонстрации готовности себя как половозрелой самки. Так как большие ягодицы на фоне узкой талии всегда привлекали мужчин, и считалось признаком того, что женщина способна дать хорошее потомство. Мы так поняли, в настоящее время с поиском полового партнера тоже проблемы, ведь одни ходят в зал, другие нет, и поэтому девочки в зал, начали носить корсеты, намекая на проблемы на личном фронте, чтобы в конце тренировки, добрый тренер или самаритянин по фитнесу, посещающий тренажерку, обратил на ее внимание, и воспользовался корсетом.

Других причин носить корсет в зал мы не видим. Про мужиков, носящих корсеты, вообще промолчим, и комментировать не будем, вопрос остается открытым. Может он тоже хочет показать, что уже является половозрелым самцом, не знаем.

Суеперпресс за один раз

Для тех, кто дочитал статью до этого места, у нас есть один секрет, который поможет обрести вам заветные кубики пресса не за неделю, не 10 дней, ни даже месяц, а все произойдет просто мгновенно. Для воплощения мечты, необходимо повторить проделанную парнями процедуру на фото внизу. 

Взять товарища побольше, найти забор из сетки, и попросить друга хорошенько нажать на вас и подержать подольше. Отойдя от нее, вы сразу станете обладателем 6, 8, 12, а может быть и 24 кубиков пресса, которыми можете счиголять от весны до осени. Данную процедуру необходимо проделывать каждый день, на что не пойдешь ради заветной мечты. Ем что хочу, хожу, куда хочу, не тренируюсь и пресс есть, круто.

К чему эта вся статья

Мы думаем все намного проще. Кто читает эту статью, прекрасно отдают себе отчет, что ни за 10, 12, 15 и тем более за 1 день мышцы пресса накачать нельзя. Используя секретные методики и технологии – обычный и простой баблокос. А зарабатывают на этом люди понимающие склонность простого населения к красивой фигуре в сочетании с полным нежеланием тратить свое время, закрывать свой рот и делать для этого сверхусилия.

Читайте: Как качаются и тренируются менс физики?

Если вам нравится заниматься ерундой, вы можете купить себе суперобжим или просто закручиваться в полиэтиленовую пленку каждый день. Если с головой дружите, а мы надеемся все читающие такими и являются, то такого делать не будете, имея понимание, что для пресса нужно пахать в зале, кушать правильную пищу на кухне.

Большая просьба ко всем, делитесь этой записью у себя на страничках, соцсетях, отправляйте друзьям, людям, которые занимаются ерундой описанной выше и желающим накачать свой пресс за одну неделю, особенно девушкам, сделайте так, чтобы об этом узнало как можно больше людей, несите полезную и актуальную информацию в массы. Всем спасибо, подписывайтесь на Форсмен в соцсетях, добавляйте сайт в закладки, будьте в курсе актуальных новостей из мира фитнеса и бодибилдинга.

Как накачать пресс и руки за неделю. Как девушке накачать кубики

Накачать девушке кубики можно за два месяца с помощью регулярных тренировок. Некоторые девушки бросают занятия на середине, не замечая результатов, но результат есть, его просто не видно за слоем жира на животе. Именно он не позволяет кубикам проявиться. Здесь уже следует обратить внимание на питание и убрать из рациона содержащие жир продукты и углеводы, все полуфабрикаты и колбасы, газировку и капусту. Есть больше белков, фруктов и овощей, богатых витаминами и минералами. Интенсивные упражнения помогут избавиться от живота и накачать кубики.

Первое упражнение называется «Подъем ног». Благодаря ему, можно накачать нижний пресс. Для этого потребуется лечь на спину, положив вдоль тела руки и начать поднимать ноги вверх до угла 45 градусов с телом. При этом ноги должны быть прямыми. Ограничиться двумя подходами по 15 раз.

Упражнение «Скручивание» нацелено на верхнюю часть пресса. Для этого потребуется лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях. Начать медленно скручивать верхнюю часть тела, при этом нужно отрывать лопатки от пола так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Выполнять в два подхода. Начать с небольшого числа и понемногу довести до 50 повторений. Лечь на пол, закинуть ноги на скамейку, а руки завести за голову. Сфокусировать взгляд на потолке. На вдохе поднять корпус. Следует тянуться лбом к коленям, но не помогать себе руками. В верхней точке как можно сильнее напрячь пресс, и задержаться. Выдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.

Упражнение «Косые скручивания» делает талию тоньше. Нужно лечь спиной на пол, а ноги согнуть в коленях. Немного повернуться на бок таким образом, чтобы колено дотронулось до пола. Руки сцепить за головой. Вдохнуть, напрячь косые мышцы живота и потянуться к ногам. Голову и плечи в этот момент направить вверх и вперед. Сделать выход и вернуться в исходное положение. Сделать несколько повторений, затем повернуться на другую сторону и сделать то же самое число повторений. Бедра обязательно должны быть развернуты на 90 градусов по отношению к телу.

Накачать мышцы живота поможет упражнение «Велосипед». Потребуется лечь на спину, закинуть руки за голову, а пальцы сомкнуть замком. Затем поднять согнутые в коленях ноги, но так, чтобы голени оказались параллельны полу. Локти при этом развести в стороны. Напрягая пресс, надо тянуть левое колено к правому локтю, следом правое колено к левому локтю. Делать два подхода по 10 повторений.

Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях? Мужчинам накачать кубикипресса гораздо проще, чем женщинам, а все потому, что в их теле жира на порядок меньше, а женскому организму он необходим для нормального функционирования. Выполняя вышеуказанные упражнения, девушка обретет красивые кубики на животе, но чтобы не навредить организму, не следует заниматься каждый день. Нужно помнить, что любой мышце нужен отдых, во время которого она будет расти. Три дня в неделю – этого вполне достаточно или не чаще, чем через день. Также следует запомнить, что с нагрузкой мышцы будут лучше и быстрее накачиваться, поэтому не стоит лениться.

Инструкция

Регулярно делайте комплекс физических упражнений для пресса. Начните выполнять его ежедневно, а затем переходите к режиму 3-4 раза в неделю. Для большего комфорта можно скачать в интернете программы различных спортсменов или купить диск и делать упражнения в компании тренера по телевизору. Каждое упражнение выполняется по 30 раз в три подхода.

Прямые скручивания. И.п.: лежа на спине на полу или коврике, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях за головой. Поднимите туловище от пола насколько возможно, не отрывая поясницу от пола.

Боковые скручивания. И.п. аналогично предыдущему. Согните одну ногу в колене и, поднимая туловище, максимально поднесите к колену локоть с другой стороны (правый локоть — левое колено и наоборот). Многие боятся делать упражнения на косые мышцы из-за увеличения объемов талии, но, на самом деле, эти мышцы способствуют формированию мышечного корсета, поэтому делать такое упражнение необходимо.

Подъемы ног. И.п.: лежа на спине, ноги на полу, руки за головой. Поднимите ноги под углом 45о, подержите несколько секунд, опустите. В усложненном варианте вторая нога также находится на весу, а не стоит на земле. Есть еще одна вариация этого упражнения, когда поднимая ноги на 90 градусов к полу, вы отрываете ягодицы от пола. Получается что-то вроде школьной «березки». Эти два упражнения направлены на формирование мышц нижней части пресса.

Займитесь аэробными нагрузками, к которым относятся бег и плавание. Дело в том, что генетически мышцы на животе у девушек скрыты под слоем жира. Это задумано природой для того, чтоб при беременности малышу в животе у мамы ничего не угрожало. Таким образом, чтобы увидеть кубики, необходимо согнать эту жировую прослойку. Если не сочетать их с упражнениями, то визуально живот может казаться даже толще, т.к. мышцы будут развиваться внутри, отодвигая жир вперед.

Правильно питайтесь. Никакие упражнения не помогут, если вы будете съедать перед сном по ведерку мороженого или огромному куску торта. Углеводы в организме быстро перерабатываются в жиры, согнать которые задача не из легких. Пейте большое количество жидкости, замените сахара на белковую пищу и положительные перемены в области пресса не заставят себя ждать.

Выглядеть максимально привлекательно — вполне нормальное желание представительницы прекрасного пола. Немаловажное значение в этом вопросе имеет хорошая фигура, в частности, плоский живот. Чтобы этого достичь, придется изрядно поработать над прессом.

Бытует заблуждение, что силовые тренировки, в частности, проработка мышц пресса — удел представителей сильного пола. Однако это вовсе не так. Накачанный брюшной пресс сделает живот более подтянутым и уберет лишние жировые отложения, также регулярные тренировки этой группы мышц усилят кровоснабжение органов пищеварения и малого таза. Все это может существенно укрепить женское здоровье.

Крепкие упругие мышцы живота формируют на репродуктивных органах женщины своего рода корсет. В процессе беременности тренированные мышцы не будут сильно растягиваться под тяжестью растущего плода и, как следствие, на коже не станут появляться растяжки, от которых потом будет проблематично избавиться. При естественных родах хороший пресс также будет нелишним. Конечно, боль он не купирует, но в целом родовой деятельности поможет. Ко всему прочему, плоский животик — это еще просто красиво и очень соблазнительно.

Для того чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний к тренировкам мышц пресса, обратитесь к своему гинекологу и попросите его сделать ультразвуковое обследование.

Как правильно качать пресс

Начать тренировки вовсе несложно, сложность заключается в том, чтобы не бросить занятия на полпути, а сделать их регулярной полезной привычкой. Для того, чтобы вы стали обладательницей плоского подтянутого живота во время занятий необходимо соблюдать целый ряд правил.

Заниматься можно как до еды, так и после. Не следует томить себя голодом. За 1-2 часа до занятий можно смело устроить себе перекус. Для этого лучше использовать продукты, богатые белком. Если вы желаете максимально быстро сбросить жировые запасы в области живота, перед силовой тренировкой на пресс сделайте кардио – встаньте на беговую дорожку или просто пройдитесь быстрым шагом на протяжении 15-20 минут.

Не следует выполнять физические упражнения на пресс во время критических дней. В этот период организм женщины ослаблен, а также нагрузка на мышцы живота может привести к застою крови в области малого таза.

Правильно распределяйте нагрузку во время занятий спортом. Грамотное распределение сил — это половина успеха. Для того, чтобы быть уверенным в том, что работают необходимые группы мышц, остановитесь на пару секунд на пике упражнения, а после медленно возвращайтесь в первоначальное положение. Если вы чувствуете легкое жжение — значит вы выполняете упражнение правильно.

Для того, чтобы тренировки стали регулярными, проанализируйте свой распорядок дня и выберете свободное время, которое ежедневно сможете посвящать занятиям без ущерба для остальных дел.

Не требуйте от себя больше, чем вам под силу. Не следует слишком «перекачивать» пресс и пытаться выполнить большее количество упражнений или подходов, чем вам доступно на данном этапе.

Упражнения на пресс необходимо выполнять плавно, без рывков, и следить при этом за правильным дыханием. На вдох следует поднять корпус, а на выдох — опустить. Задерживать дыхание не нужно! Мышцам для качественной работы нужен приток кислорода.

Между тем, для достижения результатов не нужно качать пресс каждый день. Мышцам после тренировки нужно время на восстановление. Если вы посещаете тренажерный зал с завидной регулярностью, не нужно нагружать мышцы живота на каждой тренировке. Иначе вы их перегрузите, из-за чего талия может предательски расшириться в объеме за счет увеличения мышц.

Не бойтесь качать пресс. Ярко выраженных кубиков, которые так смущают многих девушек, у вас не появится. Для этого нужна не только интенсивная нагрузка на пресс, но и определенные препараты на основе мужского гормона. Поверьте, простые упражнения на прокачивание мышц живота не смогут превратить вашу фигуру в стан бодибилдера.

Многие из нас мечтают иметь идеальную фигуру, быть красивыми и подтянутыми, «красоваться» кубиками на животе. Изо дня в день мы идем к зеркалу, смотрим на свои жировые складочки и думаем: «Завтра начну Завтра перестану кушать после 6». Зачастую это так и остается просто обещаниями. А увидев на пляже красивую и стройную девушку, пытаемся себя оправдать: «У нее богатенькие родители, куча времени и денег на тренажерный зал и личного тренера».

Пора что-то менять. Необходимо взять волю в кулак и уделить своему внешнему виду всего 20 минуток в день, не обращаясь за помощью к тренерам. Потому что у каждого есть все необходимое для того, чтобы накачать красивые кубики на животе. Нужно всего лишь пошагово исполнять следующую инструкцию.

1 этап. Убираем жир с животика

Чтобы начать бороться за кубики, необходимо убрать жировую прослойку, сжечь лишний жирок.

В день вы должны потреблять 2 литра воды. Это не только выводит жиры из организма, но и снижает чувство голода.

Спустя каждые 3 часа необходимо перекусывать, чтобы обмен веществ работал как часы и сжигал жиры.

Также следует отказаться от пива и сладостей из магазина. Вы прекрасно обойдетесь сухофруктами, медом и орехами. Иногда можно полакомиться домашней выпечкой.

Исключите из рациона рафинированные продукты, такие как сахар, хлеб из белой муки и белый рис. Но сделайте для себя привычным поедание овощей и каш. От этого улучшится пищеварение, а жиры уйдут.

2 этап. Создаем дневник успехов

Чтобы в скором будущем появились кубики на животе, необходимо завести дневник успехов и неудач. От него пресс, конечно, не накачается, но будет видно, насколько близка уже мечта. Сюда нужно записывать, сколько в день проделано упражнений, сколько съедено конфет и т.д. Подобным образом можно себя контролировать.

3 этап. Выполняем физические упражнения

Как и в домашних условиях? Одни диеты здесь не помогут. Нужны особые упражнения, которые вам следует выполнять регулярно.

На животе расположены мышцы нижнего, среднего и В такой последовательности их необходимо тренировать.

  1. Для разогрева мышц необходима разминка. Следует размять все мышцы следующими упражнениями: поворотами головы, поворотами туловища, махами рук и ног.
  2. Начинаем с нижнего пресса. Самым эффективным упражнением является «складывание». Нужно лечь на спину и одновременно поднимать ноги и туловище, стараясь дотянуться губами к коленкам. В дальнейшем на ноги можно класть небольшой груз для утяжеления. На вдохе следует подняться, а на выходе принять исходное положение. Данное упражнение выполняется в два подхода по 25 раз.
  3. Качаем средний пресс. Здесь тренируются Именно тренировка данных мышц позволяет накачать кубики на животе, так как образует специальный брюшной корсет. Ложимся на спину, сгибаем ноги и пытаемся правым локтем дотронуться до левой коленки, а левым — до правой. Упражнение проводится в два подхода по 30 раз.
  4. Очередь верхнего пресса. Лягте на спину, а согнутые ноги поставьте на пол. Верхнюю часть туловища необходимо поднимать, пытаясь дотянуться до колен. Поясницу необходимо оставлять на полу. Упражнения выполняются в два подхода по 50 раз.
  5. Кубики на животе у девушек появляются после регулярных упражнений. В дополнение к основным, можно предложить упражнение «Велосипед». Необходимо лечь на пол и, подняв ноги, делать движения, подобные езде на велосипеде.

Приседания, а также использование бруса и гантелей могут помочь накачать пресс. А еще в течение дня необходимо периодически напрягать мышцы живота, особенно сидя в транспорте или за компьютером.

Чтобы накачать кубики живота, необходимо лишь регулярно и тщательно выполнять упражнения и правильно питаться. И тогда не придется тратить много времени и денег на тренажерные залы.

Еще в Древней Греции и Риме рельефный торс считался признаком здоровья и физической выносливости мужчины. Безупречные 6 кубиков пресса украшали статуи могущественных богов Олимпа и других мифологических героев. Современные стандарты красоты не претерпели серьезных изменений, поэтому миллионы мужчин стремятся любыми способами привести себя в форму, накачать идеальный пресс.

Мышцы, окружающие брюшную полость, участвуют в формировании осанки, удерживают позвоночник и защищают органы от механических повреждений. Боковые стенки состоят из косых мышц живота и поперечной мышцы, которая располагается горизонтально, огибая талию. Прямая мышца живота отвечает за наклон туловища вперед и смещение ребер вниз, а также поднимает таз при фиксированном корпусе.


Мышцы живота.

Три или четыре поперечные перемычки из сухожилий прерывают мышечные волокна, образуя на теле «кубики». У человека может отсутствовать нижняя перемычка от природы, в таком случае будет не 8 кубиков пресса, а всего 6.

Добиться желаемого результата за 1 день или за неделю не удастся, все зависит от типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц, наличия мотивации и силы воли. Кубики пресса за 30 дней проявляются лишь у мужчин худощавого телосложения. Что касается полных людей, то даже «натренированные» мышцы визуально не видны за прослойкой жира, именно похудение способствует быстрому формированию крепкого рельефа на животе. Низкая интенсивность прокачки пресса (1–2 занятия в неделю) или работа мышц на износ отдаляет мужчину от заветной цели минимум на месяц.

Чтобы появились кубики пресса, необязательно ходить в тренажерный зал, мужчина может усилить мускулатуру корпуса в домашних условиях. Главное – соблюдать систематичность, не спешить, тщательно продумать программу занятий.

Базовые упражнения для развития пресса:

  • Скручивания. Выполняются лежа на спине. Слегка сгибаем ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Ладони расположены на затылке, если мужчина качает пресс недавно, то лучше положить руки вдоль тела. Приподнимаем плечи и туловище, стремясь достать правое плечо левым коленом. Через пару секунд возвращаемся в исходное положение. Делаем от 12 до 30 раз в одну сторону, потом в другую. За 10 дней с помощью скручивания можно подтянуть живот, но чтобы накачать 6, 8 или 10 кубиков пресса, понадобится от 1 до 3 месяцев.
  • Подтягивание корпуса к ногам. Благодаря упражнению максимально эффективно прокачивается прямая мышца живота. Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 90° и коснитесь руками ступней. Затем согните ноги, верните лопатки и руки в исходную позицию, еще раз дотянитесь руками до ступней. Повторите задание 20 раз, не забывая чередовать ноги.
  • Упражнение «Велосипед». Позволяет быстро накачать нижние кубики пресса. Тренируем мышцы при сцепленных на затылке ладонях, лежа на полу. Начинаем в медленном темпе «крутить педали», поднимая навстречу левому колену правый локоть и наоборот. На вдохе принимаем исходную позу. Нагружаем пресс от 10 до 15 раз по 3–4 подхода.
  • Жим над головой. Упражнение выполняется в сидячем положении. Согните колени, удерживая гантели на уровне плеч. Поднимите ноги под прямым углом. Отклоняясь назад, заносим руки над головой, одновременно выпрямляя колени. Через 3 секунды вернитесь в исходную позицию. Чтобы накачать пресс до кубиков, достаточно будет 15 повторений через день.


Планка — самое эффективное упражнение для пресса.

До начала пубертатного периода мышцы у мальчиков не такие выносливые, как у парней или взрослых мужчин. Они содержат много воды, мало белков и жиров, поэтому тренироваться в возрасте 6–9 лет с отягощениями не рекомендуется. Для начала подойдут подтягивания на турнике, приседания и классические отжимания от пола.

Чтобы усилить эффект прорисовки кубиков пресса, упражнения лучше делать утром, на голодный желудок. После пробуждения мышечные клетки содержат много гликогена, поэтому мужской организм вынужден превращать в источник энергии подкожный жир. Прежде чем накачивать нижние и верхние мышцы живота, опытные тренеры советуют втирать в них заранее подготовленные кубики льда. Затем качаем пресс, выжидаем 20 минут и плотно завтракаем.

Спортивное питание

Многие мужчины, желая быстро накачать кубики пресса, садятся на строжайшую диету. Такой подход к наращиванию мышц ведет к обратному результату: организм аккумулирует лишние калории и прячет кубики пресса глубоко под жиром.

Пищевой рацион для мужчин, тренирующих брюшные мышцы, должен включать:

  • Жидкость (не менее 2–3 литров негазированной воды в сутки).
  • Нежирные сорта мяса и рыбы.
  • Свежие овощи и фрукты.
  • Кисломолочные продукты.
  • Каши на воде, овсяные хлопья.
  • Яйца (в вареном виде).

При формировании пресса с кубиками ежедневное меню должно на 1/3 состоять из белков, на 2/3 – из сложных углеводов. Желательно, чтобы количество жиров, поступающих в организм, не превышало 20 % принимаемых калорий. Отдавайте предпочтение пареной и вареной пище. Прокачивая мышцы пресса, вычеркните из жизни алкоголь, жареные блюда, белый хлеб, сдобу и мед.

Правильная частота спортивного питания, а именно 5–6 раз в день, со временем избавит мужчину от проблем с обменом веществ, приблизит к идеально накачанным кубикам пресса. Разовая порция не должна превышать 200–250 г продуктов. Диета для прокачки пресса предполагает употребление протеиновых коктейлей. Белковую смесь можно приготовить дома путем взбивания стакана йогурта или кефира с яичным порошком (60 г), добавляем по вкусу мед и орехи. Напиток помогает мужчинам с нормальным весом за месяц «высушить» тело без потери мышечной массы.

Что-то пошло не так

В 99 % случаев проблемы с брюшным прессом обусловлены неравномерным развитием скелета. Если ребра не симметричны по форме и местоположению, то кубики будут неровными. Также кривизна пресса может быть связана с особенностями строения абдоминальных мышц и сухожильных перемычек, когда кубики расположены под углом. Врожденные дефекты исправляются долго или вовсе не подлежат коррекции.

Правильная форма кубиков пресса приобретается с помощью следующих упражнений:

  • Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, затем вернитесь в исходную позицию. Темп тренировки должен быть медленным, дыхание – глубоким. За 2–3 подхода по 10 упражнений укрепляются мышцы нижнего пресса.
  • Лежа на спине, сцепите руки на затылке и согните ноги. Приподнимите верхнюю часть корпуса, стараясь коснуться локтями коленей. Сделайте 10–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 30–40. Чтобы исправить кривой пресс, не рискуя растянуть мышечные ткани, выполняйте задание через день.

При асимметричной форме кубиков запрещено делать упражнения с перекосами в какую-либо сторону. Тренировочная программа направлена на выравнивание осанки и укрепление мышц спины. Контролируйте положение тела за столом и при ходьбе, шею держите прямо, не сутультесь.

Идеально разрисованная сетка кубиков на животе придает мужчине уверенности в своих силах и привлекательности. Правильное питание в комплексе с физическими упражнениями позволит в сжатые сроки добиться красивого, рельефного пресса. Желаем удачи!

Как известно, заветные восемь кубиков — это результат работы над прямой . И накачать шесть верхних легче, чем два нижних — в брюшной полости мышечной ткани больше. Плюс не на пользу рельефу работают и отличия женского организма от мужского — у девушек желанный пресс чаще скрывается под прослойкой жира. Как избавиться от нее, читайте ниже.

О красивом рельефном теле мечтает каждая представительница прекрасного пола, однажды переступившая порог спортзала, — в этой статье разбираем, как добиться идеального , на каких упражнениях сконцентрировать внимание и какие перемены в питании дадут результаты в короткие сроки.

Подход к тренировкам должен быть комплексным: , кардионагрузки (бег, ходьба, прыжки на скакалке, езда на велосипеде) и десяток правильных упражнений рано или поздно дадут результаты. Главное — упорство, вера в себя и понимание того факта, что сделать заветные кубики за 1 час можно, только втянув живот и прорисовав их тональным корректором. В остальном на помощь придут систематические физические нагрузки.

Собрали лучшие упражнения, которые легко можно выполнять дома

Что и как делать:

  1. Уделяйте упражнениям для пресса не менее пятнадцати минут от общей тренировки
  2. Сведите к минимуму количество углеводов в рационе, ешьте белки
  3. Чтобы мышечной массы стало больше, занимайтесь с грузами и утяжелителями
  4. Пейте воду и восполняйте количество потерянной во время занятий жидкости
  5. Делайте двухдневный перерыв между походами в спортзал, давайте организму время на восстановление
  6. Выполняйте упражнения для спины, укрепляйте позвоночник, иначе повышается риск травмироваться
  7. Меняйте программу и увеличивайте количество подходов, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам
  8. Тренируйте все мышцы, чтобы фигура преображалась гармонично

Совет: и хотя спорт затягивает, а за пропущенные тренировки мучит совесть, девушкам лучше делать паузы в занятиях за несколько дней до начала менструации и в первые два-три дня после ее наступления.

7+ простых упражнений для пресса

Самыми работающими «домашними упражнениями» тренеры считают , дыхательный «вакуум», скручивания разных видов, подъемы ног и занятия на фитболе. Разбираем, что, как и в каком количестве делать.

Не пренебрегайте разминкой и упражнениями на растяжку

Любое занятие начинается с разминки — эффективно разогретые мышцы работают лучше. Тренироваться нужно через пару часов после еды и не позже чем за три часа до сна. Если у вас большой лишний вес, не стоит искать сразу комплекс несуществующих упражнений, который подскажет, как сделать кубики на животе за 2 недели. Хотя бы потому что это невозможно. А если и возможно — из-за большой жировой прослойки вы просто не сможете увидеть результаты трудов. Начинайте с общих и и включайте в занятия проработку живота.

«Вакуум»

Вакуум

Это упражнение пришло в фитнес из и бодибилдинга. В последнем оно применяется для придания телу эстетической рельефности. Особенно вакуум будет полезен девушкам с провисшими из-за ненатренированности мышцами — объемы станут меньше, тонус повысится.

Как делать: лежа, сидя, стоя, в любом удобном положении. Медленно вдохните и максимально втяните живот. Сделайте еще один вдох, при этом втягивая живот сильнее. Задержите дыхание, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте как можно чаще, и вы сами заметите, как быстро окрепнет и подтянется проблемная область. Плюсом вакуума является его доступность — тренироваться можно и дома, и на работе.

Планка

Планка

Особенности планки и правильное ее выполнение мы отдельно описывали . В рамках этой статьи повторимся, что работает она не только с мышцами живота, но и с другими группами, позволяя гармонично прокачивать все тело. Начинайте с трех подходов по тридцать секунд и постепенно увеличивайте время.

Как делать: для выполнения базового варианта опуститесь на живот, затем поднимитесь на локти и носки, не прогибаясь в области поясницы. Чтобы усложнить задачу, поднимите руку или ногу. Когда будете чувствовать себя более уверенно, начинайте практиковать .

Боковая планка

Совет: выполняйте каждое упражнение в три-четыре круга по 12-15 раз.

Скручивания

Скручивая

Это классическое упражнение вы найдете во всех комплексах тренировок для живота.

Как делать: лягте на пол, руки расположите за головой. Ноги полусогните в коленях. Напрягите мышцы пресса, приподнимитесь и скрутите корпус. Работать должен только живот, но никак не руки, плечи и шея.

Подъемы ног

Подъемы ног

Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса. Те самые два сложных кубика.

Как делать: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, медленно опустите, не роняя. Не кладите их до конца на пол во время всего сета, оставляя буквально пару сантиметров свободного пространства.

Ноги+корпус

Ноги+корпус

Как делать: лягте на пол, вытянитесь в прямую линию. На выдохе приподнимите ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до носков руками. Руки держите прямыми.

Подъемы таза

Подъемы таза

Это упражнение поможет сделать крепче средний и нижний пресс и добиться желанных кубиков девушке довольно быстро.

Как делать: снова ложимся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, ноги поднимаем. Напрягаем мышцы пресса, немного приподнимаем таз, руками и ногами себе не помогаем. Возвращаемся в исходное положение.

Лягушка

Лягушка

Как делать: садимся на пол, руки располагаем позади корпуса и опираемся на них. Прямые ноги вытянуты вперед. Корпус отклонен назад. Одновременно подтягиваем мышцы корпуса и выпрямляем тело, как это изображено на фото выше.

Касание пяток

Касание пяток

Техника помогает правильно прорабатывать и прямые мышцы брюшной полости.

Как делать: лягте на пол, корпус немного приподнимите, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. По очереди дотрагиваемся правой рукой пятки правой ноги и наоборот. Важно не тянуть руки к ногам, а двигаться исключительно корпусом.

Комплекс упражнений для верхних и нижних кубиков

Качаем нижние:

  1. Делаем скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Таз приподнимаем перпендикулярно линии пола. На выдохе напрягаем пресс и приподнимаем туловище. Ноги не опускаем. Выполняем три круга по 15 раз.
  2. Поднимаем корпус на девяносто градусов. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и ставим на ширине плеч. Руки держим за головой. На выдохе поднимаем по направлению к коленям верхнюю часть тела и медленно опускаем назад. Два круга по 15 раз.
  3. Обычные скручивания. Ложимся на спину и выполняем неполные подъемы туловища. Поясницу и стопы держим прижатыми к полу. Три круга по 20 раз.

Подъемы корпуса

Качаем верхние:

  1. Старые добрые «ножницы». Ложимся на спину, прямые ноги поднимаем под углом тридцать градусов. Напрягаем мышцы живота и выполняем перекрестные махи ногами. Три подхода по 30 раз.
  2. Скручивания наоборот. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Ноги поднимаем перпендикулярно полу и сгибаем в коленях. Приподнимаем туловище и тянемся подбородком к коленям. Выполняем три круга по 20 раз.
  3. Нож. Остаемся в положении лежа, руки за головой. На выдохе поднимаем ноги и корпус одновременно, балансируя при этом на ягодицах. Пальцы рук прикасаются к носкам. Два круга по 20 раз.

Ножницы

Чтобы тренировка была работающей и качественной, во время выполнения упражнений старайтесь напрягать исключительно , ноги должны оставаться в расслабленном состоянии. Поясницу не прогибайте, старайтесь держать спину округлой.

После каждой тренировки обязательно делайте . Если у вас небольшой лишний вес, как изменится ваша фигура, вы увидите уже через пару месяцев. И если сделать себе кубики на животе за такой срок не получится, то мышцы подтянутся наверняка, а объемы уменьшатся.

Велосипед

5+ правил качественной тренировки

Добиться плоского живота будет гораздо проще, если придерживаться этих простых истин:

Диета — наше все

Говорим «нет» сладкому и мучному, кушаем больше . Питаемся дробно 4-5 раз в день и ни в коем случае не голодаем.

Великая сила кардио

Свои заветные восемь кубиков вы увидите, когда слой жира станет меньше одного процента. Избавиться от его излишков помогут ударные кардио по 30-60 минут 2-4 раза в неделю. Пульс при этом должен составлять плюс-минус 130 ударов.

Пересмотрите свое питание

Тренируйтесь с дополнительным весом

А именно, выполняя наклоны корпуса и скручивания, возьмите блин или гантель и наращивайте мышечную массу.

Не становитесь безумным качком

Конечно, каждой девушке хочется иметь красивый пресс, а на пути к успеху все средства хороши, но переборщив с тренировками, можно легко нарушить жировой баланс организма. Это и сбой в обмене веществ, и проблемы с рождением детей. Стоят ли ваши усилия таких осложнений со здоровьем? Знайте меру.

Растягивайтесь до и после тренировки

Занимайтесь с фитболом

Выполняя все описанные выше упражнения с , вы повысите эффективность и снизите риск травмироваться.

И, наконец, почаще делайте упражнения, которые «терпеть не можете» — вы их потому и не любите, что работают они эффективнее других. Еще несколько ценных советов, как сделать кубики на животе у девушки, вы узнаете из этого видео:

Как быстро накачать пресс: инструкция, Обозреватель

Всего за неделю можно здорово изменить свой внешний вид и улучшить рельеф живота.

Следует помнить, что короткий срок невозможно добиться идеального результата, но можно начать работать над фигурой мечты, сообщает Woman365.

Правильный комплекс упражнений и сбалансированное питание станут правильным ответом на вопрос, как накачать пресс за 1 неделю.

Советы по организации тренировок

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

Занимайтесь утром. Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.

Видео дня

Работайте дома. Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.

Тренируйтесь регулярно. Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.

Выбирайте темп. В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.

Делайте разминку. Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

Упражнения для быстрого пресса

Вис на турнике. По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.

Велосипед. Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.

Подъем ног для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.

Подъем торса для верхнего пресса. Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.

Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.

Диагональные скручивания для косых мышц. Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.

Боковые скручивания для косых мышц. Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Растяжка после основного комплекса. Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!

Обильное питье. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.

Правильное питание. Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом.

Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Как сообщал «Обозреватель», пресс можно качать на рабочем месте.

Увеличивайте прочность и размер с помощью метода куба

Для наращивания силы и роста ничто не заменит большую тройку: приседания на спине, становую тягу и жим лежа. Найдите парня с высокой суммой трех подъемов, и он почти гарантированно будет выглядеть как зверь. Но как туда попасть — и быть тем парнем с огромной суммой — всегда было предметом споров. Существует множество отличных программ по пауэрлифтингу — Вестсайдский метод конъюгатов, 5/3/1 и блочная периодизация, чтобы назвать несколько, — но ничего подобного методу куба, 10-недельной программе, разработанной всемирно известным пауэрлифтером Брэндоном Лилли. и владелец трех лифтов общей стоимостью более 2 000 фунтов.

Различных размеров

В большинстве других программ пауэрлифтинга каждое упражнение выполняется с одинаковым уровнем интенсивности в одно и то же время. Например, в программе Джима Вендлера 5/3/1 большая тройка вырастает до максимума одновременно. После этого следует разгрузка или световая неделя, а затем начать заново. Разгрузки необходимы, потому что центральная нервная система должна восстановиться, прежде чем вы перейдете к следующей волне.

Метод куба Лилли значительно отклоняется от этой формулы и никогда не поднимает очень тяжелые нагрузки более одного дня в неделю.Например, на неделе 1 метода куба вы будете тяжело приседать в понедельник, выполнять более легкую повторную работу для жима в среду и выполнять взрывную работу в становой тяге в пятницу. На второй неделе вы по-прежнему будете приседать в понедельник, но будете выполнять взрывную работу с меньшим весом. Между тем, жим лежа в среду тяжелый, а пятничная тренировка становой тяги рассчитана на повторений.

«Каждую неделю у вас есть только один тяжелый день, превышающий 85% от вашего максимума», — объясняет Лилли. Это сохраняет свежесть и предотвращает травмы от чрезмерного использования.И если у вас есть тяжелая тренировка приседаний в течение одной недели, Cube автоматически переведет вас на взрывную тренировку приседаний — самую легкую тренировку из всех — на следующей неделе, чтобы дать вам разгрузку без фактической разгрузки. «Это способ постоянно двигать поезд, не снижая скорости, — говорит Лилли.

Вы также будете чередовать различные варианты упражнений для жима лежа и становой тяги каждую неделю, чтобы исправить слабые стороны и помочь вам преодолеть любые препятствия. Что касается жима лежа, вы будете выполнять жим с пола, жим с досок и полный жим лежа; в становой тяге вы будете выполнять тягу с дефицитом на один дюйм, тягу с двухдюймовым блоком и тягу с четырехдюймовым блоком.

Развитие метода куба позволило Лилли накопить свое чудовищное количество в относительно молодом для пауэрлифтера возрасте (ему всего 32 года).

«Это способ развить максимальную силу, сосредоточиться на гипертрофии и обеспечить максимальное восстановление», — говорит он.

Стильный подъемник

В дополнение к трем основным тренировочным дням, Лилли добавляет четвертый день в стиле бодибилдинга каждую неделю, чтобы пробивать слабые звенья и, как вы знаете, действительно хорошо выглядеть, помимо того, что является грубой силой. Всего вы повторите трехнедельную волну три раза в течение девяти недель, что приведет к пику, 10-й и последней неделе программы.

После того, как вы закончите основное упражнение в пауэрлифтинге в течение дня, в оставшейся части тренировки используются вспомогательные подъемы, чтобы изолировать слабые звенья и имитировать основные упражнения. Например, используйте черепные дробилки, чтобы улучшить силу трицепсов в жиме лежа, или используйте передние приседания, чтобы нацелить свои квадрицепсы для приседаний на спине. «Если вы будете просто продолжать работать с более тяжелыми весами, вы никогда не достигнете такой изоляции», — говорит Лилли. Он также советует, чтобы вспомогательные движения не были слишком тяжелыми. «Пусть аксессуары работают, работают на вас», — говорит он.«Держите диапазон повторений от шести до 12».

СМОТРИ ТАКЖЕ : План постного питания за 28 дней

Наконец, он призывает помнить об этих ключевых моментах: никогда не пропускайте повторений, относитесь ко всем тренировкам одинаково, и единственные значения PR, которые имеют значение, — это те, которые вы устанавливаете на последней и 10-й неделе каждого цикла. Если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, создайте имитацию соревнований. Но действительно ли метод куба дает результаты? «У меня девять человек, которые использовали метод куба и набрали 2 000 фунтов или больше», — говорит Лилли.«У меня 11 девушек, набравших более 1000 фунтов».

Лилли говорит, что всего за один 10-недельный цикл средний набор мужчин составляет 36 фунтов в приседе, 22 фунта в жиме и 43 фунта в становой тяге. И в то время как в других программах пауэрлифтинга вы преследуете PR на протяжении всего тренировочного цикла, метод куба позволяет вам сосредоточиться на медленных, устойчивых приростах, так что вы достигаете пика, когда он важен: день встречи.

«Мой лучший совет, — советует Лилли новичкам, — быть честным с самим собой, немного уменьшить свои числа и всегда стремиться к технике, превышающей число на планке.Номер придет.

Примечание. В течение недель 1–9 вы повторите трехнедельный цикл тренировок три раза. На 10-й неделе вы проверите свой максимум и увидите свои улучшения.

Таблица программы скамейки Cube Predator (2021)

Программа Cube Predator Брэндона Лилли является преемником метода куба, который представляет собой четырехкратную еженедельную программу пауэрлифтинга с подходом к тренировкам «назад к основам».

Вместо этого Cube Predator фокусируется в первую очередь на жиме лежа и аксессуарах для жима лежа, что позволяет «подключить» его к другим программам.Он ориентирован на дополнительный объем и частоту для более продвинутых лифтеров. Это 6-недельная программа.

О Cube Predator, Брэндон Лилли

Чтобы лучше понять принципы обучения Cube и философию обучения Брэндона Лилли, посмотрите его книгу:

Таблица программы

Cube Predator

Программа скамейки-хищника Cube | Лифт Убежища

Видеообзор Cube Predator

Похожие сообщения

  • Таблица программы метода куба Брэндона Лилли

    Брэндон Лилли, один из величайших пауэрлифтеров (без экипировки и экипировки), до сих пор участвующих в соревнованиях, опубликовал метод куба «из-за моего абсолютного разочарования по поводу своих тренировок, себя и пауэрлифтинга.«Метод куба» использует архитектуру «назад к основам», которая программирует периоды тяжелых, взрывных,…

  • Таблица 6-недельной программы силового жима лежа

    Написанная Джоном Роббинсом и опубликованная Деннисом Б. Бейсом в выпуске журнала Natural Bodybuilding в начале 1990-х годов, 6-недельная программа силового жима лежа представляет собой пиковую программу, разработанную для завершения 6-недельного цикла новым упражнением. повторение макс. Формат: скамья 2 раза в неделю…

  • 12-недельная программа для достижения максимальных результатов в жиме лежа

    Это еще одна таблица для достижения максимальных результатов в жиме лежа старой школы.Он пытается добавить 20 фунтов к 1 повторению максимума атлета к концу цикла, что довольно амбициозно. Формат: скамья 1 раз в неделю. Начинается с 55% от вашего (1ПМ + 20 фунтов)…

  • Таблица программы «Бенчинг монолита»

    «Бенчинг монолита» — это версия программы Джима Вендлера «Построение монолита», в которой основное внимание уделяется, как вы уже догадались, жиму лежа. Оригинальная программа Джима Вендлера, вариация программы через / u / BenchPolkov

  • KIZEN 6-недельная программа для достижения максимальных результатов в жиме лежа

    Не жмите на жим (ха!), Это бесплатная 6-недельная таблица для достижения максимальных результатов в жиме лежа от KIZEN Training.Я настоятельно рекомендую записаться на бесплатный курс в KIZEN, который сопровождает эту программу и направляет вас на каждом этапе пути. Попробуйте 12 Week…

  • Таблица программы метода куба Брэндона Лилли

    Брэндон Лилли, один из величайших пауэрлифтеров (без экипировки и экипировки), до сих пор участвующих в соревнованиях, опубликовал метод куба «из-за моего абсолютного разочарования своими тренировками, собой и пауэрлифтингом». Метод куба использует архитектуру «назад к основам», которая программирует периоды тяжелых, взрывных,…

Повысьте свои результаты в пауэрлифтинге — Fitness Volt

Поскольку существует множество программ тренировок по пауэрлифтингу, понять, какой тип программы наиболее подходит и эффективен для вас, может быть непросто.

Одна из самых успешных программ пауэрлифтинга — это метод куба . Это качественная программа тренировок, созданная бывшим атлетом по пауэрлифтингу Брэндоном Лилли.

Программа использует тренировочную модель, известную как волнообразная периодизация, чтобы оптимизировать силу и производительность в пауэрлифтинге.

В этой статье подробно рассматривается метод куба и объясняется, почему это одна из лучших существующих программ по пауэрлифтингу.

Кто такой Брэндон Лилли?

Брэндон Лилли — создатель Кубического метода.В свое время Лилли был пауэрлифтером мирового класса. Он хорошо известен в сфере пауэрлифтинга и был одной из движущих сил «сырого» движения.

Брэндон Лилли (Изображение через @ Brandonlilly3Strength)

Он перешел на тренерскую работу после того, как в 2014 году получил серьезную травму левого колена, приседая на 750 фунтов во время соревнований по пауэрлифтингу.

Травма была настолько серьезной, что ему потребовалось более пятнадцати операций для восстановления ущерб.

Хотя Лилли в конце концов вернулся к тяжелой атлетике и имел стремление снова соревноваться на высшем уровне, к сожалению, осложнения, возникшие в результате травмы, вынудили его уйти из спорта.

Тем не менее, он по-прежнему занимается пауэрлифтингом и в настоящее время тренирует ряд ведущих спортсменов по пауэрлифтингу.

Лилли написала книгу, известную как « 365 Strong ». В этой книге описывается ряд его методик, а также предлагается множество различных программ обучения, включая метод куба.

Метод формирования куба

Несмотря на то, что существует ряд отличных тренировочных программ, некоторым из них не хватает специфичности, и поэтому они, возможно, не подходят для пауэрлифтеров.

Самое замечательное в методе куба заключается в том, что это программа тренировок, специально разработанная для пауэрлифтеров.

Во время работы в Westside Barbell Лилли немного разочаровался в использовании дополнительных инструментов сопротивления, таких как цепи и ленты.

Кроме того, он считал, что тренировался, чрезмерно полагаясь на пауэрлифтинговое оборудование, такое как компрессионные костюмы и наколенники.

Лилли решил, что хочет вернуться к истокам пауэрлифтинга и упростить свои тренировки.

Хотя в методе куба все еще присутствуют особенности программирования Вестсайд со штангой, тренировки основаны исключительно на штанге.

Метод куба

В этом разделе мы разберем метод куба и объясним, что именно делает его такой эффективной программой в пауэрлифтинге.

Предварительная проверка силы

Как и в большинстве программ пауэрлифтинга, вы должны сначала оценить свои силовые возможности.

Если вы опытный пауэрлифтер, у вас уже есть хорошее представление о том, сколько веса вы можете поднять.Если вы новичок в пауэрлифтинге, вы должны быстро привыкнуть к выполнению тестов на одно повторение.

Как следует из названия, тест на одно повторение на максимальное количество повторений включает подъем максимального веса за одно повторение и обычно считается золотым стандартом оценки силы (1).

Независимо от того, являетесь ли вы опытным пауэрлифтером или новичком, вам следует выполнять эти тесты довольно регулярно.

Это не только позволит вам отслеживать скорость развития силы, но и ваши результаты будут использоваться в программировании.

Чтобы убедиться, что вы поднимаете правильное количество веса для максимального развития силы, большинство программ, включая метод куба, предоставят вам процент от вашего максимума одного повторения.

Например, предположим, что ваш максимальный одноповторный показатель становой тяги составляет 400 фунтов, а ваши тренировки требуют от вас подъема на 80% от вашего максимального одноповторного максимума. Следовательно, для становой тяги вы должны поднять 330 фунтов.

Структура обучения методу куба

Метод куба — это десятинедельная программа обучения, которая требует от вас тренировок три дня в неделю с дополнительным четвертым занятием.

Хотя это занятие не является обязательным, Лилли рекомендует тренироваться четыре дня в неделю, если это возможно, чтобы максимизировать развитие силы.

Программу можно разбить на три блока по три недели каждый, последняя неделя должна быть соревнованием. Если вы не участвуете в соревнованиях, используйте эту неделю, чтобы повторно проверить свои силы.

После того, как вы завершите десять недель, вы можете снова выполнить цикл программы, используя свои новые личные рекорды из предыдущего тренировочного цикла.

Учитывая, что это программа пауэрлифтинга, неудивительно, что каждая тренировка вращается вокруг трех больших подъемов — становой тяги, приседаний и жима.

Каждую неделю каждому из этих упражнений будет уделяться особое внимание — тяжелое, взрывное или повторение. Таким образом, вы никогда не должны выполнять более одного тяжелого упражнения в неделю.

По мере того, как вы продвигаетесь по неделям, фокус меняется, так что к концу блока вы будете выполнять тяжелую, взрывную и повторяющуюся работу для каждого упражнения.

Тренировочные блоки и прогрессивная перегрузка

Вы можете найти пример тренировочного блока в таблице ниже:

9018 Реплика 9018
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
Становая тяга: Тяжелая Взрывоопасная Повторение
Приседание: Взрывоопасная Повторение 9018 Тяжелая 9018 9018 Реплика 9018 Реплика 9018: Тяжелая

Эта обучающая структура затем снова повторяется во втором и третьем блоках, однако используемые проценты увеличиваются.

Тяжелые проценты

Для тяжелых тренировок в первом блоке вы должны выполнять подходы из двух повторений с 80%. Однако со вторым и третьим блоками процент увеличивается до 85% и 95% соответственно.

Взрывоопасные проценты

Для взрывных сессий процент начинается с 65% в первом блоке и увеличивается до 70 и 75% во втором и третьем блоках.

Процент повторения

Наконец, сеансы повторения используют 70% в блоке 1, а затем увеличиваются до 80 и 85% во втором и третьем блоках.

Объем тренировки

Помимо изменения процентов, общий объем тренировки немного уменьшается по мере прохождения трех блоков.

Тяжелые тренировки начинаются с пяти подходов по два повторения в первом блоке. Во втором блоке количество повторений остается прежним, затем количество подходов сокращается с пяти до трех.

Наконец, в третьем блоке нужно выполнить четыре подхода, однако некоторые из этих подходов являются подходами с одним повторением.

В первом блоке взрывные занятия начинаются с восьми подходов по три повторения.Во втором и третьем блоках количество повторений снижается до двух с шестью подходами, которые должны быть выполнены во втором блоке, и пятью подходами в третьем блоке.

В то время как объем тренировки также уменьшается с повторением сеансов, количество подходов остается неизменным во всех блоках, и нужно выполнить от двух до трех подходов.

Тем не менее, общее количество выполняемых повторений регулируется по мере того, как вы работаете с каждым блоком. Он начинается с восьми-двенадцати повторений в первом блоке, уменьшается до четырех-восьми во втором блоке и заканчивается тремя-пятью повторениями в третьем блоке.

Блок 1 Блок 2 Блок 3
Тяжелый: 5 наборов по 2 повторения
80% от 1RM
повторений
85% от 1ПМ
4 подхода по 1-2 повторения
80-95% от 1ПМ
Взрывоопасно: 3 подхода по 8 повторений
65% от 1ПМ
2 подхода по 6 повторений
70% от 1ПМ
2 подхода по 5 повторений
75% от 1ПМ
Повторение: 2-3 подхода по 8-12 повторений
70% от 1ПМ
2-3 подхода по 4-8 повторений
80% от 1ПМ
2-3 подхода по 3-5 повторений
85% от 1ПМ

Это всестороннее увеличение тренировочного процента и изменение тренировочного объема сделано для того, чтобы гарантировать, что принцип тренировки, известный как прогрессивная перегрузка применяется.

Прогрессивная перегрузка просто связана с увеличением требований тренировки с течением времени и является ключом к эффективному развитию силы (2).

Работа с принадлежностями

На каждой тренировке вы также должны выполнять некоторую вспомогательную работу. Рекомендуется выбрать три или четыре упражнения и использовать техники тренировок по бодибилдингу.

Как уже упоминалось, есть дополнительный четвертый сеанс, который предназначен для восстановления.

Этот дополнительный день дает вам возможность сосредоточиться на своих слабостях.Следовательно, упражнения, которые вы выбираете, должны быть нацелены на конкретные области, требующие улучшения.

Вам следует выполнять три или четыре упражнения и использовать относительно высокий диапазон повторений — от восьми до двадцати повторений в подходе.

В дополнение к этим упражнениям Лилли также рекомендует выполнять военный жим и жим ногами. Опять же, эти упражнения следует выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений.

При всех дополнительных работах вы все равно должны стараться применять прогрессивную перегрузку.

Есть несколько способов сделать это; Самый очевидный способ сделать это — просто увеличить количество поднимаемого веса с течением времени.

Однако вы также можете добавлять подходы, выполнять больше повторений, сокращать время отдыха и управлять темпом. Любой метод, который немного усложняет упражнение.

Пиковая неделя метода куба

После выполнения трех блоков десятая неделя предназначена для соревнований или для повторного теста на максимальное количество повторений.

Чтобы подготовиться к этому наиболее оптимально, на десятой неделе следует провести следующие занятия.

повторения Приседания:
3 подхода по 8 повторений 30%
Понедельник Вторник Четверг Суббота
Приседания:
3 подхода по 8 повторений 30%
Жим:
3 подхода
Соревнование /
Повторный тест силы
Жим лежа:
3 подхода по 8 повторений 30%
Жим лежа:
3 подхода по 8 повторений 30%
Становая тяга:
3 подхода по 8 повторений 30%
Становая тяга:
3 подхода по 8 повторений 30%

Эта неделя — неделя базовой разгрузки.Цель этой недели — значительно сократить тренировочный объем, чтобы позволить организму полностью восстановиться и адаптироваться после предыдущих девяти недель тяжелых тренировок.

Принципы метода куба

В этом разделе будет изложен ряд принципов, которые Брэндон Лилли использовал для создания метода куба.

Периодизация

Метод куба использует волнообразную или «волновую» периодизацию. Неудивительно, что в методе куба используется волновая периодизация, поскольку это модель периодизации, которая обычно используется в программах Westside Barbell.

Одной из наиболее часто используемых периодизированных моделей является линейная периодизация. В этой модели интенсивность тренировки постепенно увеличивается линейно.

Однако с волнообразной периодизацией объем тренировки и веса меняются от тренировки к тренировке.

Это постоянное изменение тренировочного стимула не позволяет организму привыкнуть к этому стимулу, и, как следствие, можно ожидать значительной адаптации силы (3).

Волнообразная периодизация наблюдается в методе куба, поскольку он включает в себя выполнение трех тренировок, каждая из которых имеет определенную направленность — тяжелую, взрывную и повторяющуюся.

В результате этих фокусировок количество веса и объем, которые вы используете, различаются от сеанса к сеансу.

Программирование

Как уже говорилось, с помощью метода куба Лилли хотела сократить тренировку пауэрлифтинга до самых основ.

Большинство программ старой школы пауэрлифтинга включают выполнение больших подъемов раз в неделю, что может помочь объяснить, почему Лилли выбрала этот метод.

Из-за природы волнообразной периодизации вы будете тренировать эти три упражнения, используя различные объемы и интенсивность.

По этой причине эта программа может больше подходить лифтерам среднего и продвинутого уровней. Новичкам может быть лучше использовать линейно-периодизированную программу.

Специфичность

Метод куба был создан специально для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. Программа полностью ориентирована на улучшение ваших результатов в становой тяге, приседаниях и жиме лежа.

Программа направлена ​​на развитие различных силовых качеств, таких как чистая сила, мощность и выносливость, с целью всестороннего улучшения ваших подъемных характеристик.

Кроме того, дополнительные работы, которые вы выполняете, также должны способствовать повышению подъемных характеристик.

Когда дело доходит до вспомогательной работы, вы должны включать упражнения, которые тесно связаны со становой тягой, приседанием и жимом лежа.

Несколько примеров включают тягу блока, приседания со штангой на спине и жим лежа узким хватом.

Прогрессивная перегрузка

Как уже упоминалось ранее, прогрессивная перегрузка является ключом к повышению прочности. Метод куба делает это в первую очередь за счет увеличения процента обучения.

По завершении первого блока ко всем основным упражнениям по всем направлениям добавляется 5%. Точно так же в конце второго блока проценты снова увеличиваются.

По мере увеличения процента тренировок общий тренировочный объем уменьшается. Это необходимо для того, чтобы тело могло справиться с требованиями тренировок, и для снижения риска перетренированности.

Управление утомляемостью

Учитывая, что вы должны выполнять большие упражнения только один раз в неделю и что тренировочный объем не является чрезмерным, утомляемость не должна достигать значительного уровня.

Кроме того, дополнительный четвертый сеанс предназначен для восстановления. Хотя эти тренировки увеличивают общий тренировочный объем, их основная цель — способствовать восстановлению.

Лилли рекомендует избегать достижения точки абсолютного мышечного отказа при выполнении этих упражнений. У вас всегда должно быть хотя бы одно повторение в запасе.

Если вы не смогли выполнить упражнение, это должно происходить по причинам, связанным с техникой, а не в результате мышечной усталости.

Кроме того, Лилли также рекомендует использовать саморегуляцию на протяжении всей этой тренировочной программы.

Если вы обнаружите, что установленный вес слишком велик, вы можете его уменьшить. Точно так же, если вы чувствуете, что можете поднять вес больше, чем запрограммированный, непременно добавьте еще немного.

Final Word

Само собой разумеется, что если вашей конечной целью является улучшение ваших результатов в пауэрлифтинге, вам следует запустить программу, которая вращается вокруг становой тяги, приседаний и жима лежа.

Метод куба — это отличная 10-недельная волнообразная тренировочная программа, которая всесторонне развивает силу перед соревнованиями.

Ссылки:

1 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149193/

2 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3438871/

3 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571788/

Physiqz — Метод куба: программа Брэндона Лилли стала еще лучше

Разочарованы тем, что ваши доходы внезапно уменьшились? Без проблем! Метод куба Брэндона Лилли — это узкоспециализированная программа тренировок, направленная на достижение максимальной производительности, которая помогла многим пауэрлифтерам превысить общую сумму 2000 фунтов на соревнованиях.

В этой статье представлен обзор программы, ресурсы для реализации и рекомендуемые модификации, так что вы можете перейти на новый уровень!

Программы пауэрлифтинга: созданы для роста

Независимо от того, являетесь ли вы атлетом новичка, среднего или продвинутого уровня, цель выбора программы пауэрлифтинга — оптимизировать ваши показатели и прогресс в соответствии с вашими целями. По мере того как лифтеры заканчивают выполнение упражнений для новичков и наблюдают, как уменьшаются их «достижения», им часто приходится искать ответы.

Обычно это происходит в форме изменения аспектов программирования или внедрения совершенно новой системы обучения. Одна из таких программ, использующая уникальный подход, — это метод куба Брэндона Лилли.

Брэндон Лилли: чемпион по пауэрлифтингу

Чемпион по пауэрлифтингу с впечатляющими упражнениями, Брэндон Лили создал метод куба, чтобы удовлетворить свои личные потребности в программировании и помочь другим сделать то же самое [1]. Используя свою систему, Лилли в молодом возрасте стал чрезвычайно опытным и уважаемым пауэрлифтером.Максимум необработанных подъемов Лилли включает: приседания на 650,3 фунта, жим 600 фунтов и становую тягу 815,7 фунта [2]. Он неоднократно набирал более 2000 фунтов.

Из-за травмы, завершившей карьеру, Лилли больше не участвует в соревнованиях. Вместо этого теперь он тренирует метод куба и пауэрлифтинг, уделяя особое внимание спортсменам и ветеранам, которые восстанавливаются после травм. Несколько организаций, с которыми работала Лилли, включают Cincinnati Bengals и Pittsburgh Steelers (NFL), Navy Seal Teams 2 и 4, а также Университет Кентукки и Университет Майами (NCAA) [1].

Создание новой программы

Как и многие профессионалы в тренировках, поэкспериментировав с множеством различных программ пауэрлифтинга, Лилли решил создать свою собственную, когда обнаружил, что не может продолжать прогрессировать и использовать свой максимальный потенциал на соревнованиях.

В частности, Лилли обнаружил, что большое количество дней тяжелых тренировок слишком утомительно для его тела. Для справки, в программе Джима Вендлера 5/3/1 разгрузка требуется каждую четвертую неделю, чтобы предотвратить чрезмерное утомление центральной нервной системы (ЦНС) [3].

Исследования показывают, что тренировка с максимальным усилием вызывает утомление ЦНС, для восстановления которого может потребоваться до 72 часов [4]. Это проблема, потому что утомляемость ЦНС является результатом неспособности нервной системы оптимально передавать сигналы нервно-мышечным соединениям [5]. Это снижает производительность, а следовательно, и вашу грузоподъемность.

В этом видео Лилли описывает, как в его предыдущих тренировочных программах он устанавливал PR в течение десяти недель подряд, прежде чем потерпел неудачу на ковре во время соревнований [6].По его мнению, несмотря на большой прогресс во время тренировок с высокой частотой и интенсивностью, частота подъемов максимальной интенсивности была слишком большой, чтобы его тело не могло нормально восстановиться.

Чтобы справиться с утомлением ЦНС, Лилли хотела создать программу, которая была разработана для оптимизации восстановления, продолжая наращивать чистую силу, и подготовить спортсменов к максимальной результативности во время соревнований. В результате появился метод куба.

Метод куба Брэндона Лилли

Эта программа построена на десятинедельном цикле, включающем три волны по три недели и неделю разгрузки / соревнований.Каждую неделю вы будете выполнять каждое основное упражнение (приседания, становая тяга и жим лежа) только один раз. Четвертый день добавлен для бодибилдинга и вспомогательных работ.

В течение каждой недели у вас будет только один день с тяжелой атлетикой. То есть только один раз в неделю вы превысите 85% своего максимума в упражнении. Остальные три дня состоят из:

  • Взрывной день
  • Высокий день повторения
  • День бодибилдинга

Например, одну неделю вы можете делать тяжелую становую тягу, взрывные приседания, жим лежа с большим числом повторений и бодибилдинг.Но каждую неделю вы чередуете эти три типа тренировок: тяжелые, взрывные и с большим числом повторений.

На следующей неделе может быть становая тяга с большим количеством повторений, тяжелые приседания и взрывной жим лежа. В течение каждой трехнедельной волны вы будете циклически повторять эти различные типы тренировок. Таким образом, каждый основной подъем выполняется с разным уровнем интенсивности и объема, но выполняется только с> 85% от вашего максимума за один день из трехнедельной волны.

Лилли отмечает, что «это способ всегда держать поезд в движении без замедления» [3].Конечно, преимущество в том, что вы можете продолжать тренироваться без а) выгорания из-за утомления ЦНС или б) требующих частых недель разгрузки.

Обсуждая эту программу, Лилли также говорит о важности увеличения числа дней бодибилдинга раз в неделю. Это не только может помочь с гипертрофией, размером и увеличением тренировочного объема (по желанию), но он считает, что это идеальное время, чтобы сосредоточиться на индивидуальных слабостях. Рекомендуется выполнять дополнительные упражнения, которые соответствуют вашим требованиям и целям тренировки.

Шаблон метода куба

Из-за высокой степени специфичности эту программу может быть сложно визуализировать. Чтобы упростить обзор одной волны (три недели), вот пример:

Таблица 1.

Первая неделя Вторая неделя Третья неделя
Настольные прессы Взрывоопасные Повторение тяжелый
Становая тяга тяжелый Взрывоопасные Повторение
Приседания Повторение тяжелый Взрывоопасные


Таблица 2.
10-недельная программа по методу куба. Конечно, здесь показаны только основные упражнения. В каждую неделю будет включен дополнительный день для бодибилдинга и дополнительных занятий. Для более полной таблицы, в которой указаны рекомендуемые повторения и установленные диапазоны для каждого упражнения, в таблице 2 представлен шаблон для системы, использующей метод куба

.
Неделя Становая тяга день 1 Скамья второго дня Приседания на третий день День 4 Бодибилдинг
1 Тяжелая становая тяга: 80% x2x5 Жим лежа: 70% x8-12 x 2-3 Взрывное приседание: 65% x3x8 День бодибилдинга
2 Взрывная становая тяга: 65% x3x8 Тяжелая скамья: 80% x2x5 Повторение приседаний: 70% x8-12 x 2-3 День бодибилдинга
3 Становая тяга с повторением: 70% x8-12 x 2-3 Скамья для взрывных устройств: 65% x3x8 Тяжелые приседания: 80% x2x5 День бодибилдинга
4 Тяжелая становая тяга: 85% x2x3 Жим лежа: 80% x4-8 x 2-3 Разрывное приседание: 70% x2x6 День бодибилдинга
5 Взрывная становая тяга: 70% x2x6 Тяжелая скамья: 85% x2x3 Повторение приседаний: 80% x4-8 × 2-3 День бодибилдинга
6 Становая тяга с повторением: 80% x4-8 x 2-3 Скамья для взрывных устройств: 70% x2x6 Тяжелые приседания: 85% x2x3 День бодибилдинга
7 Тяжелая становая тяга: 90% x2,92.5% x1, 95% x1, 80% x1 + Повторение скамьи: 85% x3-5 x 2-3 Взрывное приседание: 75% x2x5 День бодибилдинга
8 Взрывная становая тяга: 75% x2x5 Тяжелая скамья: 90% x2, 92,5% x1, 95% x1, 80% x1 + Повторение приседаний: 85% x3-5 x 2-3 День бодибилдинга
9 Становая тяга с повторением: 85% x3-5 x 2-3 Скамья для взрывных устройств: 75% x2x5 Тяжелые приседания: 90% x2, 92,5% x1, 95% x1, 80% x1 + День бодибилдинга
10 Неделя встречи
Принадлежности, не указанные в списке; 1ПМ% x повторений x сетов, обозначение

Как видите, в эту программу заложено множество элементов периодизации и адаптивного сопротивления.Адаптивное сопротивление, которое регулируется нервной системой, представляет собой нервно-мышечный ответ организма на стимулы, позволяющий ему становиться сильнее [9].

Чтобы воспользоваться феноменом адаптивного сопротивления, вы должны по-новому воздействовать на свою систему. Чередование тяжелых, взрывных и частых повторений в этой программе делает именно это.

Во-вторых, что касается периодизации, метод куба включает в себя прогрессивную перегрузку по трем волнам тренировки. Исследования показывают, что для того, чтобы стать сильнее и мощнее, вам нужно продолжать увеличивать вес, который вы поднимаете [10, 11].

С каждым подъемом вы можете видеть, что общий вес увеличивается с каждой волной. Например, становая тяга на первой неделе начинается с 80% от 1ПМ, а становая тяга на седьмой неделе работает до 95% от 1ПМ.

Аналогичные закономерности наблюдаются также для жима лежа и приседаний. Но большим преимуществом является то, что эта программа позволяет в течение значительного времени полностью восстановиться без перенапряжения организма.

Кроме того, Брэндон Лили обычно структурирует свои недели в обычном режиме понедельник / среда / пятница для основных упражнений с днем ​​бодибилдинга в воскресенье.

Наконец, для метода куба назначена «неделя встреч» на десятой неделе. Если вы участвуете в соревнованиях, то это и есть программа. Если нет, Лилли по-прежнему рекомендует полностью разгрузить и протестировать новые PR. Таблица 3 показывает, как именно выглядит эта неделя, любезно предоставленная Powerlifting to Win [8].

Таблица 3. Программирование на десятой неделе по методу куба [8].

The Cube Peaking Plan
Пн Вт Чт сб
Приседания: 30% x8x3 Скамья: 75% x1x3 Приседания: 30% x8x3
Жим лежа: 30% x8x3
Становая тяга: 30% x8x3
Встречайте

Ресурсы метода куба

Для атлетов среднего и продвинутого уровней, желающих разработать узкоспециализированную программу для достижения своих целей, может потребоваться дополнительная информация о деталях метода куба.К счастью, есть отличные ресурсы для дальнейшего исследования и разработки стратегии обучения.

Книга методов куба

Во-первых, метод куба можно приобрести на Amazon Kindle, чтобы получить полный доступ к учениям Брэндона Лилли, которые можно найти здесь [12]. Однако версия в формате PDF также доступна в Интернете. Щелкните эту ссылку, чтобы получить PDF-файл о методе куба [13].

Таблица метода куба

Для тех, кто предпочитает более интерактивный шаблон, Lift Vault предоставляет эту программу в виде легко изменяемой электронной таблицы [14].Просто введите свой 1ПМ для жима, приседаний и становой тяги, и таблица рассчитает ваши основные подъемы для недель 1-9. Таблицу можно найти здесь [15].

Однако следует отметить, что эта таблица охватывает только три основных упражнения: приседания, становую тягу и жим лежа. Он не включает комплексную программу обучения или какие-либо инструкции по вспомогательной работе.

Калькулятор метода куба

Если это по-прежнему больше работы и планирования, чем вам хотелось бы, есть бесплатный калькулятор через Blackironbeast.По этой ссылке вы можете ввести свои 1ПМ, желаемые дополнительные упражнения для основных упражнений и дня бодибилдинга, и даже ввести веса, к которым у вас есть доступ [16].

Если вы хотите составить полную 10-недельную программу с подходами, повторениями, отягощениями и упражнениями, этот калькулятор предоставит вам полную программу за секунды.

Обновление программы: Cube Kingpin

В 2013 году Брэндон Лилли написал статью для Juggernaut Training Systems, в которой описывалась его обновленная версия программы, The Cube Kingpin [17].В этой статье Лилли подчеркивает, что цель программы — подготовиться к соревнованиям. Если вы официально не участвуете в соревнованиях, то ваш «день встречи» — это пиар.

Однако цель этой программы не в быстром увеличении силы или размера. Это цикл, который можно повторять в течение более длительного периода времени, потенциально даже 2-4 года. Цель состоит в том, чтобы создать «реальную измеримую силу» [17].

Используя эту философию тренировок, Лилли заявляет, что цель — увеличить каждый подъем на 5 фунтов за каждые десять недель.Хотя это может показаться несущественным, он далее объясняет, насколько это может быть существенным. Увеличивая становую тягу, приседания и жим лежа на 5 фунтов каждые десять недель, каждый подъем можно увеличить на 25 фунтов в течение года (пять циклов по десять недель).

Для пауэрлифтеров — учитывая, что эта программа полностью посвящена выступлениям на соревнованиях — это дополнительные 75 фунтов в год (тяга 25 фунтов, присед 25 фунтов, жим 25 фунтов). Поддерживая эту программу в течение 2-4 лет, пауэрлифтер теоретически может увеличить свой общий подъем на 150-300 фунтов.

Вот где проявляется ценность. В соревнованиях на элитном уровне дополнительные 150-300 фунтов могут иметь огромное значение для любого лифтера. Самым большим преимуществом Cube Kingpin является то, что он уделяет большое внимание восстановлению, что позволяет поддерживать его в течение многих циклов без выгорания или чрезмерного утомления ЦНС.

365 Сильный

Помимо настройки программы для оптимизации результатов пауэрлифтинга, Брэндон Лилли уделяет большое внимание философии тренировок.Хотя он увлечен тренировками в общем смысле, у него также есть очень специфическая тренировочная философия для современных пауэрлифтеров.

В концепции, называемой 365 Strong, Лилли считает, что тренировки должны быть сосредоточены на исходной базовой силе [18]. Вместо того, чтобы оценивать свой талант или силу на основе результатов максимальной производительности, которые вы можете достигать всего несколько раз в год, вам следует оценивать свои способности на основе того, что вы можете выполнять в любой день в году.

Независимо от тренировочного программирования или подготовки к соревнованиям, насколько сильным и мощным вы можете быть 365 дней в году? Это ваша истинная базовая сила. Таким образом, хотя Cube Kingpin ориентирован на соревнования по пауэрлифтингу, процесс разработан для постепенного наращивания вашей исходной базовой силы

.

Для достижения этой цели Лилли делится своим лучшим советом: «Тренируйтесь, как силач, соблюдайте диету, как бодибилдер, мобилизуйтесь, как тяжелоатлет, и думайте, как пауэрлифтер» [18].

Комбинируя элементы силовых фигур, бодибилдеров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, вы можете в целом создать тело, готовое действовать при любых обстоятельствах, на жизненной арене.

Сравнение популярных программ пауэрлифтинга

Как Лилли описала в этом видео, метод куба на самом деле представляет собой уникальное сочетание таких тренировочных техник, как Вестсайдская штанга, бодибилдинг и хардкорные тренировки старой школы [6]. Будет предоставлен краткий обзор нескольких других программ для сравнения и сопоставления.

Вестсайдская штанга

Программа Westside Barbell включает в себя основные принципы тренировок легендарного пауэрлифтера Луи Симмонса из Westside Barbell [19].В основе Westside Barbell лежит метод сопряженных упражнений, который разбивает тренировку на три отдельных компонента: метод максимального усилия, метод динамического усилия и метод повторения [20].

Именно здесь черпал вдохновение метод куба, создав программу, которая чередует сеансы максимальной силы, максимальной скорости и максимальной громкости.

Тем не менее, программа Westside Barbell Program по-прежнему тренируется с большей частотой, чем метод куба. Жим лежа будет выполняться дважды в неделю, в то время как в методе куба каждое упражнение выполняется только один раз в неделю.

Кроме того, каждую неделю программа Westside Barbell включает две тренировки максимальных усилий, две динамические тренировки и четыре тренировки с повторением. В качестве альтернативы, метод куба включает одну тренировку максимальных усилий, одну динамическую тренировку, одну тренировку с повторением и один день бодибилдинга.

В целом, обе программы включают в себя различные тренировки, однако программа Вестсайд со штангой имеет более высокий уровень общего объема и интенсивности тренировок, тогда как метод куба уделяет больше внимания восстановлению и бодибилдингу.

Для получения дополнительной информации щелкните здесь, чтобы получить программу Вестсайд со штангой в формате PDF [21].

Метод Джаггернаута

Основанный Чадом Уэсли Смитом и входящий в десятку лучших за все время показателей как в бинтах (2325 фунтов), так и в рукавах (2226 фунтов), метод Джаггернаута разработан для оптимизации работы человека [22]. Хотя это может показаться расплывчатым, Чад подчеркивает, что элитный спортсмен должен уметь бегать, прыгать, бросать и тренироваться [23].

Таким образом, эта программа тщательно разработана для оптимизации объема за счет субмаксимальных тренировок, которые постепенно переходят в упражнения с высокой интенсивностью.Поэтому в этой программе на макроуровне используется прогрессивная перегрузка.

Разделенная на четыре волны продолжительностью в месяц, каждая неделя представляет собой отдельную подфазу: накопление, усиление, реализация и разгрузка. По сути, количество повторений сокращается еженедельно, чтобы увеличить интенсивность и силу, перед достижением пика интенсивности и мощности на третьей неделе. Наконец, четвертая неделя — это разгрузка, как показано на Рисунке 1.

МЕТОД ДЖАГГЕРНАУТА
ЕЖЕМЕСЯЧНАЯ ВОЛНА (ДИАПАЗОНЫ REP)
ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ ФАЗА 10S 8S 3S
НАКОПЛЕНИЕ
(осталось 2-3 повторения для финального подхода)
60% x 4 x 10
60% x 10+
65% x 4 x 8
65% x 8+
70% x 4 x 5
70% x 5+
75% x 6 x 3
75% x 3+
ИНТЕНСИФИКАЦИЯ
(1-2 повторения осталось для финального подхода)
55% x 5
62.5% x 5
67,5% x 2 x 10
67,5% x 10+
60% x3
67,5% x 3
72,5% x 2 x 8
67,5% x 8+
65% x 5
72,5% x 5
77,5% x 3 x 5
77,5% x 5+
70% x 1
77,5% x 1
82,5% x 4 x 3
82,5% x 3+
РЕАЛИЗАЦИЯ
(Максимальное усилие для окончательной сборки)
50% x 5
60% x 3
70% x1
75% AMRAP
50% x 5
60% x 3
70% x 2
75% x 1
80% AMRAP
50% x 5
60% x 3
70% x 2
75% x 1
80% x 1
85% AMRAP
50% x 5
60% x 3
70% x 2
75% x 1
80% x 1
85% x 1
90% AMRAP
ЗАГРУЗИТЬ
(Повторить согласно предписаниям)
40% x 5
50% x 5
60% x 5
40% x 5
50% x 5
60% x 5
40% x 5
50% x 5
60% x 5
40% x 5
50% x 5
60% x 5

Рисунок 1 .16-недельный формат программирования для метода Джаггернаута [23].

В общей сложности весь метод Джаггернаута длится 16 недель. Это на шесть недель дольше, чем метод куба, и он не ориентирован на построение определенного дня встречи. В контексте пауэрлифтинга эта программа обычно фокусируется на становой тяге, приседаниях, жиме лежа и жиме над головой. Несмотря на то, что он очень похож на метод куба, все же существуют различия в подходе к бодибилдингу и вспомогательной работе.

В целом, метод Джаггернаута чрезвычайно эффективен, но может быть лучше подходит для спортсменов, которые стремятся к полной спортивной результативности, а не строго сосредоточены на достижении максимальной производительности в качестве пауэрлифтера.

Для получения дополнительной информации щелкните здесь, чтобы получить PDF-файл о методе Джаггернаута [24].

Бодибилдинг Джима Вендлера 5/3/1

Еще одна классическая программа — это программа Джима Вендлера 5/3/1, которая рассчитана на прогресс каждый месяц [25]. Джим Вендлер, очень успешный тренер и пауэрлифтер с общим весом 2375 фунтов, построил эту программу на простой концепции достижения максимальной силы с использованием пяти повторений, трех повторений и одного повторения [26].

Эта программа позволяет увеличить частоту тренировок из-за меньшего общего объема, помогая многим лифтерам среднего уровня достигать быстрых результатов.Как и в других программах, в ней основное внимание уделяется становой тяге, приседаниям, жиму лежа и над головой.

По сравнению с методом куба, этот подход разработан, чтобы помочь вам быстрее добиться увеличения силы. Тем не менее, здесь меньше внимания уделяется восстановлению, и поэтому метод куба, вероятно, является лучшим вариантом для долгосрочного устойчивого увеличения силы и мощности.

Кроме того, кубический метод включает в себя больше аспектов бодибилдинга и вспомогательной работы, хотя они могут быть изменены для индивидуальных целей программирования.

Чтобы быстро и легко создать индивидуальную программу 5/3/1, адаптированную к вашим целям и текущим 1ПМ, Blackironbeast также имеет калькулятор для этой программы. Его можно найти здесь [25].

Улучшение метода куба

Как и все в жизни, всегда есть возможности для улучшения. Хотя метод куба — это очень подробная программа, которая эффективна при долгосрочном измеримом увеличении силы, его нельзя оптимизировать для всего.

Но если ваша цель — подготовка к соревнованиям, внесение некоторых изменений в программу может привести к выдающимся результатам.

Увеличьте частоту обучения

Чтобы поддерживать длительные тренировки, необходимо контролировать утомление ЦНС. Это один из главных приоритетов Лилли в методе куба, который ограничивает атлета одним тяжелым тренировочным днем ​​в неделю. Однако для начинающих или начинающих атлетов среднего уровня более высокая частота может быть оптимальной для более быстрого достижения более значительных результатов.

Когда вы станете элитным лифтером, таким как Лилли, могут потребоваться дополнительные дни для восстановления после массивных упражнений. Но для многих эта программа может оставить желать лучшего прироста силы за счет низкой частоты тренировок с высокой интенсивностью.

Следовательно, может быть рекомендовано увеличить общую частоту тренировок. Возможно, можно было бы добавить пятый тренировочный день, создав дополнительную волну тренировок, встроенную в девять недель. Три тренировочных метода и упражнения по-прежнему будут циклически повторяться, но каждое упражнение будет иметь четыре тренировки в течение каждой трехнедельной волны.

См. Таблицу 4 для примера компоновки. Обратите внимание, что это примерный макет, которым можно легко управлять, чтобы расставить приоритеты для определенных лифтов.

Пример метода 5-дневного куба
Понедельник вторник четверг пятница Суббота
1 неделя Тяжелая становая тяга Скамья для повторений Взрывное приседание Бодибилдинг Взрывная становая тяга
2 неделя Тяжелая скамья Повторение приседаний Становая тяга с повторением Бодибилдинг Взрывоопасная скамья
3 неделя Тяжелые приседания Тяжелая становая тяга Скамья для повторений Бодибилдинг Взрывное приседание
4 неделя Взрывная становая тяга Тяжелая скамья Повторение приседаний Бодибилдинг Становая тяга с повторением
5 неделя Взрывоопасная скамья Тяжелые приседания Тяжелая становая тяга Бодибилдинг Скамья для повторений
6 неделя Взрывное приседание Взрывная становая тяга Тяжелая скамья Бодибилдинг Повторение приседаний
7 неделя Становая тяга с повторением Взрывоопасная скамья Тяжелые приседания Бодибилдинг Тяжелая становая тяга
8 неделя Скамья для повторений Взрывное приседание Взрывная становая тяга Бодибилдинг Тяжелая скамья
9 неделя Повторение приседаний Становая тяга с повторением Взрывоопасная скамья Бодибилдинг Тяжелые приседания

Таблица 4. Метод куба с увеличенной частотой обучения.

Используя эту схему, атлет выполняет девять дополнительных тренировок: три становой тяги, три приседания и три жима лежа. По сути, это было бы эквивалентом добавления эквивалента еще одной волны. Если спортсмен способен правильно восстанавливаться, это может помочь в дальнейшей оптимизации результатов за счет значительного увеличения общей тренировки.

Саморегуляция RPE

Другая возможная критика метода куба заключается в том, что он использует приблизительные проценты, которые требуют высокой степени осведомленности.Для опытных лифтеров это не проблема. Но для поздно начинающих или начинающих атлетов среднего уровня правильная оценка веса для управления утомляемостью ЦНС может быть более сложной задачей.

В этой программе очень мало указаний относительно методов, обеспечивающих использование соответствующего веса на каждой тренировке. Поэтому рекомендуется использовать более систематическую форму авторегуляции скорости воспринимаемой нагрузки (RPE) для обеспечения оптимального подъема.

Если вы используете авторегуляцию RPE с помощью метода куба, а не просто тренируетесь в процентах от 1ПМ (как определено до начала 10-недельной программы), у вас есть гибкость для настройки в соответствии с вашей энергией и восстановлением.

Иногда 90% 1ПМ могут быть слишком тяжелыми, если ваше тело еще не полностью восстановилось. Используя RPE, вы можете учесть эту разницу, чтобы обеспечить 90% максимальной интенсивности, независимо от того, составляет ли фактический поднимаемый вес 90%.

Таким образом, вы по-прежнему можете использовать структуру метода куба, адаптируя тренировочные нагрузки к вашим истинным возможностям на индивидуальной основе. Чтобы согласовать RPE с указанными процентными значениями, полученными с помощью метода куба, вы можете обратиться к рисунку 2 [27]. Обратите внимание, что 85% соответствует рейтингу 8.5, что оставалось бы примерно 1,5 повторения, или, другими словами, определенно еще одно повторение и, возможно, секунда.

Тренировки с отягощениями Конкретный рейтинг воспринимаемого напряжения
Рейтинг Описание воспринимаемой нагрузки
10 Максимальное усилие
9 Осталось 1 повторение
8 Осталось 2 повторения
7 Осталось 3 повторения
5-6 Осталось 4-6 повторений
3-4 Легкое усилие
1-2 Легкость без усилий

Рисунок 2. Обзор уровня воспринимаемого напряжения (RPE) [27].

Реализация метода куба

Итак, у вас есть обзор метода куба, ключевых факторов программирования, сопоставимых программ и некоторых способов дальнейшей оптимизации программы, по которой было произведено несколько лифтов весом 2000 фунтов.

Следуя этой программе с оптимизированной авторегуляцией RPE и увеличенной частотой тренировок (при желании), вы почти наверняка увеличите базовую силу и будете устанавливать новые PR каждые десять недель!

Список литературы

[1] Брэндон Лилли .(нет данных). Нечеловеческая энергия. Получено с https://www.monsterenergy.com/sports/performance/brandon-lilly#:~:text=Brandon%20Lilly%20is%20best%20known,which%20evolved%20for%20all%20athletes.

[2] Брэндон Лилли (М) . (нет данных). Открытый пауэрлифтинг. Получено с https://www.openpowerlifting.org/u/brandonlilly

.

[3] Йунг, А. и Лилли, Б. (нет данных). Увеличивайте прочность и размер с помощью метода куба . Мышцы и фитнес. Получено с https://www.muscleandfitness.ru / workout-plan / workouts / workout-routines / build-force-and-size-cube-method /

[4] Томас К., Браунштейн К. Г., Дент Дж., Паркер П., Гудолл С. и Ховатсон Г. (2018). Нервно-мышечная усталость и восстановление после тренировки с тяжелым сопротивлением, прыжков и спринтов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 50 (12), 2526–2535. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001733

[5] Дэвис, Дж. М., Олдерсон, Н. Л., и Уэлш, Р. С. (2000). Серотонин и усталость центральной нервной системы: рекомендации по питанию. Американский журнал клинического питания, 72 (2 приложения), 573S – 8S. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.573S

[6] Белл, Марк. (2013, 22 марта). Куб Брэндон Лилли [Видео]. YouTube. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=wHXlilYVGts

.

[7] Метод куба. (нет данных). Лифт безлимитный. Получено с https://www.lift.net/workout-routines/cube-method/

.

[8] Narvaez, I. (нет данных). Метод куба Брэндона Лилли: жалобы и критика. Пауэрлифтинг до побед. Получено с https://www.powerliftingtowin.com/the-cube-method/

.

[9] Deschenes, M. R., & Kraemer, W. J. (2002). Производительность и физиологическая адаптация к тренировкам с отягощениями. Американский журнал физической медицины и реабилитации, 81 (11 Suppl), S3 – S16. https://doi.org/10.1097/00002060-200211001-00003

[10] Петерсон, М. Д., Пистилли, Э., Хафф, Г. Г., Хоффман, Э. П., и Гордон, П. М. (2011). Развитие объемной нагрузки и мышечной адаптации при выполнении упражнений с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии, 111 (6), 1063–1071. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1735-9

[11] Ла Скала Тейшейра, К. В., Евангелиста, А. Л., Перейра, П., Да Силва-Григолетто, М. Э., Бокалини, Д. С., Бем, Д. Г. (2019). Сложность: новая стратегия увеличения нагрузки в силовых тренировках. Границы физиологии, 10 , 839. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00839

[12] Лилли, Б. (2012, 11 декабря). Метод куба .Amazon. Получено с https://www.amazon.com/Cube-Method-Brandon-Lilly-ebook/dp/B00CSWPN2S

.

[13] Лилли Б. (2012). Метод куба [PDF]. Получено с https://thebuddyjrises.files.wordpress.com/2013/10/thecubemethod.pdf

.

[14] Таблица программы метода куба Брэндона Лилли . (2020, 18 апреля). Поднимите Vault. Получено с https://liftvault.com/programs/powerlifting/cube-program-spreadsheet/

.

[15] Электронная таблица программы Cube, автор Брэндон Лили. (нет данных). Гугл документы. Получено с https://docs.google.com/spreadsheets/d/1ZqhdiWKmgTsQ4waBRXL7M4V4xdeWG0a-OCEJYpu0sNQ/edit#gid=306767025

.

[16] Мишо П. (2017). Калькулятор кубов . Черный Железный Зверь. Получено с https://blackironbeast.com/cube/calculator

.

[17] Лилли, Б. (28 октября 2013 г.). Cube Kingpin: как это может сработать . Тренировочные системы Juggernaut. Получено с https://www.jtsstrength.com/cube-kingpin-can-work/

.

[18] Лилли, Б.(2013, 20 мая). 365 Прочность . Тренировочные системы Juggernaut. Получено с https://www.jtsstrength.com/365-strong/

.

[19] Симмонс, Л. (8 октября 2016 г.). Конъюгированный метод . Вестсайдская штанга. Получено с https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/conjugate-system

.

[20] Лоренц, Д. С., и Рейман, М. П. (2011). Повышение работоспособности на завершающих этапах реабилитации. Спортивное здоровье, 3 (5), 470–480. https://doi.org/10.1177/1941738111415039

[21] Wendler, J. (нет данных). Westside Barbell Template [PDF]. Получено с https://www.powerliftingwatch.com/files/Westside%20Barbell%20Template.pdf

.

[22] Чад Уэсли Смит . (2021 г.). Тренировочные системы Juggernaut. Получено с https://www.jtsstrength.com/coaches/chad-wesley-smith-2/

.

[23] Метод Джаггернаута: программа силовых тренировок, не имеющая аналогов . (2021 г.). Physiqz. Получено с https: // physqz.ru / программы-пауэрлифтинг / силовая-тренировка-методика-джаггернаут /

[24] Дузлевски, L . (нет данных). МЕТОД ДЖАГГЕРНАУТА 2.0 . [PDF]. Получено с https://www.academia.edu/14761292/JUGGERNAUT_METHOD_2_0

.

[25] Мишо П. (2017). 5/3/1 Калькулятор . Черный Железный Зверь. Получено с https://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

.

[26] О Джиме Вендлере . (2021 г.). Джим Вендлер. Получено с https://www.jimwendler.com/pages/about-jim

.

[27] Хелмс, Э.Р., Кронин, Дж., Стори, А., и Зурдос, М. К. (2016). Применение повторений в резервном рейтинге шкалы воспринимаемого напряжения для тренировки с отягощениями. Журнал силы и кондиционирования, 38 (4), 42–49. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218

Enter the Cube — CrossFit Oakdale

Абсолютно массивный человек, этот Брэндон Лилли, подробнее о том, кто создал куб, рассказывает о тренировках.

В понедельник вечером будет краткое изложение серии открытых дверей CrossFit Oakdale.У нас есть кое-какие сведения о предстоящей силовой программе — Кубе. Программа продлится 9 недель, из них 10-я неделя для тестирования.

В 2014 году мы использовали метод куба и добились отличных результатов. Я с нетерпением жду возможности увидеть, на что способны люди, особенно после почти 50 PR на прошлой неделе.

В течение первых 3 недель мы будем выполнять жим лежа в понедельник, становую тягу в среду и приседания на спине по пятницам. Есть 3 типа занятий — тяжелые, повторяющиеся и взрывные.В тяжелые дни вы будете выполнять 5 подходов по 2 с 80% от 1ПМ. В дни повторений вы будете выполнять подход из 8-12 повторений с 70% от 1ПМ. Думайте об этом как о максимальном непрерывном множестве. Во взрывоопасные дни вы будете выполнять 3 подхода по 8 с 60%. Каждый из этих дней вам потребуется от 10 до 15 минут разминки, чтобы достичь своего рабочего веса.

Через 3 недели все проценты увеличиваются на 5% — ваши числа составляют 65%, 75% и 85% от 1ПМ. По прошествии нескольких недель проценты увеличиваются еще на 5% — ваши рабочие числа составляют 70%, 80% и 90%.

Программа «Куб» была создана пауэрлифтером и требует много работы, которую он называет «вспомогательной», включая 4-й день того, что он описывает как бодибилдинг. Для нас это будет кроссфит.

Один совет — будьте осторожны с установкой чисел. Если вы какое-то время тренировались, вы никогда не должны пропускать или проваливать ни одно из этих упражнений при таком процентном соотношении. Если вы просто чудом сделали становую тягу 450 фунтов и твердо настроены использовать это число, я бы порекомендовал умножить ваш огромный подъем на.9, потом отработка ТО числа. Например, 450x.9 = 405. В тяжелый день вы умножите 405 на 0,8 (405x,8 = 324, или 325 для наших целей). Таким образом, вы должны использовать 325 для своих 5 подходов по 2 повторения. Очевидно, что это потребует тщательной разминки и увеличения вашего рабочего веса.

Понедельник — жим лежа. Итак, если ваш лучший жим лежа — 100, ваши цифры просты. Сделайте 5 подходов по 2 раза с весом 80 фунтов. Чтобы помочь вам, если вы наберете 225, ваш рабочий вес будет 180. Если вы хотите сбросить дополнительные 10% от старта, продолжайте.

По вторникам у нас будут олимпийские буровые упражнения, чтобы знакомиться с олимпийскими подъемниками. По четвергам будут подготовительные тренировки.

Если вы не знаете свой 1ПМ, поговорите с тренером. Мы подберем для вас подходящий рабочий вес.

Тренировка дня

Сила, Куб, неделя 1

Жим лежа

5 подходов по 2 при 80% от 1ПМ

Кондиционирование

8 RFT

8 подтягиваний от груди к перекладине

8 Берпи

Крышка на 12 минут

жалоб и критики — PowerliftingToWin

Итак … мы подошли к методу куба Брэндона Лилли.Для ясности, я собираюсь сосредоточиться на его последнем выпуске программы, также известной как Cube Boss Method, Cube Kingpin и Cube 365 Strong. Я не знаю официального названия программы, но знаю, что самая последняя публикация — это электронная книга Lilly’s 365 Strong.

Если вас интересует метод куба, вы, вероятно, захотите взять копию 365 Strong в качестве справочного материала. Тем не менее, электронная книга занимает всего 69 страниц, и более половины ее сосредоточены на философии Брэндона Лилли о жизни, а не на самом методе куба.Я не думаю, что вы получаете выгоду от своей покупки, но, в то же время, трудно оставаться верным программе, не имея книги. Лично я не являюсь поклонником метода или книги. Я не могу рекомендовать ни то, ни другое с чистой совестью. Покупайте на свое усмотрение.

Давайте разберемся, почему я не обязательно являюсь поклонником метода куба.

Если вы предпочитаете смотреть, чем читать:

Метод куба: контекст

В отличие от многих других программ, которые мы рассмотрели до сих пор, Брэндон Лилли разработал метод куба для пауэрлифтинга! Это отличное начало.По сути, Лилли надоела нескончаемая карусель лент, цепей и движений, которая является программированием Вестсайда со штангой; Лилли надоело чрезмерное использование снаряжения для пауэрлифтинга; Лилли надоело больше думать, чем он работал.

В ответ Брэндон, по его собственным словам, «вернулся к своим корням». Он сделал это, разработав программу, которая была сосредоточена на сложных упражнениях со штангой за вычетом всех лент и цепей. Он все упростил. Если вы присмотритесь, то влияние Вестсайда по-прежнему остается важной частью программы.

Метод куба

: актуальная программа

Давайте подробнее рассмотрим метод куба.

Как видите, метод куба — не самая простая программа. Что касается базовой структуры, у вас есть один день в неделю, посвященный каждому пауэрлифтингу. Добавлен четвертый тренировочный день, в котором вы будете использовать движения в стиле бодибилдинг для устранения мышечной слабости.

Программа проводится в трехнедельном режиме. Каждую неделю вы меняете тип работы над каждым из основных движений.На первой неделе вы можете выполнять скоростную работу в приседаниях. На второй неделе вы можете выполнять повторную работу. На третьей неделе вы закончите тяжелой работой. В течение каждой тренировочной недели каждое упражнение выполняется в разном стиле. Иными словами, вы никогда не будете интенсивно выполнять два движения за одну неделю и никогда не будете выполнять скоростную работу над двумя основными движениями за одну неделю. Все вращается и колеблется в течение трехнедельных циклов.

Всего программа состоит из трех-трех недельных волн. Каждая волна немного уменьшает громкость и немного увеличивает интенсивность.Со временем вы переходите от немного большего объема и немного меньшего веса к чуть более тяжелому и немного меньшему объему.

Если вы ищете калькулятор метода куба, BlackIronBeast — ваш лучший выбор.

Планирование

Поскольку метод куба — это настоящая программа пауэрлифтинга, он разработан как 10-недельный цикл. Каждые десять недель вы должны соревноваться и / или делать имитацию соревнований в тренажерном зале, чтобы проверить свои новые 1ПМ. Таким образом, программа построена вокруг пика на 10-й неделе.Последняя трехнедельная волна отличается меньшим общим объемом и более тяжелым общим весом, чтобы учесть этот факт.

Пиковый план на неделю соревнований очень прост.

Как видите, вы в основном полностью разгрузились на прошлой неделе, сделав несколько легких сессий перед соревнованиями. Это не изощренный пик, но для большинства он подойдет.

Периодизация

Метод куба в некоторой степени использует периодизацию. Для каждого упражнения особое внимание уделяется разным физическим качествам в каждую из трех недель, составляющих каждый цикл.Одна неделя посвящена максимальной силе, одна неделя посвящена гипертрофии, а одна неделя посвящена скоростной силе.

Однако в программе не периодизируются все упражнения одновременно с акцентом на одинаковые физические качества. Например, если вы делаете неделю максимальной силы в жиме лежа, вы выполняете неделю приседаний с гипертрофией и неделю со скоростно-силовой становой. Таким образом, хотя каждое упражнение является периодическим, на самом деле вся тренировка использует параллельную периодизацию, при которой все физические качества развиваются одновременно.

Помните, одновременная периодизация обычно наиболее подходит для новичков, но в этом случае период составляет три недели. По этой причине данная программа больше всего подходит для лифтеров позднего этапа среднего и продвинутого.

Программирование

Общая программная структура Куба типична для американских программ пауэрлифтинга старой школы. Каждый лифт работает один раз в неделю. Поскольку в течение каждой недели для каждого упражнения тренируется разное качество, вы также получаете значительные различия в интенсивности и объеме от сеанса к сеансу.

Фактически, за каждое упражнение вы также получаете значительные колебания объема и интенсивности от недели к неделе. Каждый мезоцикл в программе состоит из трех недель, и все они существенно отличаются друг от друга с точки зрения нагрузки и объема для каждого упражнения. Благодаря этому Cube могут с успехом использоваться даже продвинутыми спортсменами. В то же время промежуточные звенья поздней стадии все еще могут многое получить от программы из-за параллельных аспектов периодизации, содержащихся в помощи, и из-за ротации качеств, тренируемых в течение недели.

Специфичность

Единственное, за что вы не можете критиковать Метод куба, так это за его специфичность. Эта программа полностью нацелена на пауэрлифтинг. Вся программа построена вокруг Большой тройки, и подавляющая часть помощи приходит через тесно связанные движения, такие как тяги блока, тяги с дефицитом, жим узким хватом, олимпийские приседания и другие подобные вариации.

Единственный удар, который я бы назвал программе с точки зрения специфики, заключается в том, что, на мой взгляд, слишком большая часть общего объема программы исходит от помощи, а не от работы над соревновательными упражнениями.

Я тоже думаю, что бодибилдинга слишком много, но это типично практически для всех американских программ. Американские пауэрлифтеры обычно начинают свой путь с бодибилдинга, и поэтому большая часть американской пауэрлифтинговой культуры формируется через бодибилдинг. Многие из этих парней никогда не отказываются от суперсетов и гигантских сетов для рук, боковых дельт и тому подобного. Для пауэрлифтинга в этом нет необходимости или специфики, но он выполняет важную функцию как GPP.

Перегрузка

Метод куба — это программа, основанная на процентах. То есть вам нужно знать свои максимумы, чтобы правильно запустить программу. После каждого тренировочного цикла берется новый максимум, и ваш следующий тренировочный цикл рассчитывается на основе этого числа.

После каждой трехнедельной волны Куба% s по всем основным упражнениям увеличивается на 5% (единственное исключение — День повторений в Волне 2 увеличивается на 10%). Это прогрессирующая перегрузка. Лифтер постепенно переходит от немного большего объема при меньшем проценте к более тяжелому при немного меньшем объеме.

Управление утомляемостью

Программа делает все возможное, чтобы обеспечить восстановление программы. Я сомневаюсь, что у очень многих людей возникнут проблемы с восстановлением по этой программе. Вы выполняете каждое упражнение только один раз в неделю, и каждую неделю вы делаете только одно движение. Вы никогда не убиваете себя всем одновременно.

На самом деле, я бы даже сказал, что эта программа слишком много делает для восстановления. Для большинства атлетов без повышения квалификации такие упражнения, как Куб, не работают оптимально.Как правило, им требуется гораздо большая частота, чем выполнение упражнений один раз в неделю. Обычно им требуется больше объема, чем можно сделать за один сеанс. Они не могут так сильно полагаться на анаболизм для достижения прогресса. Им нужно приложить больше усилий. Я просто не думаю, что The Cube содержит достаточный общий объем, и не думаю, что оптимально выполнять каждое упражнение один раз в неделю.

Индивидуальные различия

Хотя Лилли изо всех сил старается упомянуть, что вам следует увеличивать веса, если они кажутся легкими, и уменьшать их, если они кажутся слишком тяжелыми, это стандартный, необучаемый совет «слушай свое тело».Невозможно единообразно или систематически применять саморегуляцию к программе Лилли, даже если он предлагает это сделать. По сути, это просто означает, что более опытные лифтеры будут использовать этот опыт для саморегуляции, а менее опытные лифтеры будут игнорировать саморегуляцию и пострадают от последствий. Изящество экономии состоит в том, что, по крайней мере, в дни повторений есть диапазоны повторений, поэтому есть НЕКОТОРЫЕ встроенное авторегулирование.

Вот почему я такой большой поклонник систем реактивного обучения Майка Тухшерера.Насколько мне известно, это все еще единственная программа, которая действительно систематизирует и учит, КАК авторегулировать. «Слушайте свое тело» — туманный совет, который подавляющее большинство учеников просто не может применить.

Итак, хотя Куб ДЕЙСТВИТЕЛЬНО включает аспекты саморегуляции, они не систематизированы. Вы должны понять это сами. Это приводит к тому, что программа оценивается как хорошая, но не по этому качеству.

Последние мысли

Я уверен, что некоторые из вас несколько сбиты с толку, почему я сказал, что мне не нравится метод куба.Большинство вещей, которые я сказал в этом обзоре, довольно позитивны. Да, это правда. Помните, когда мы оцениваем программы, мы смотрим на вещи с точки зрения «хорошо, лучше, лучше».

Метод куба — это принципиально правильная программа. В общем, охватывает все основы. Однако мои личные предубеждения здесь бешеные. Я просто не верю в частоту выполнения основных упражнений один раз в неделю. Я просто не верю в получение большей части вашего объема от вспомогательных подъемников. Я думаю, что техническое мастерство требует более еженедельного ознакомления с каждым движением, и я думаю, что максимизация специфичности требует, чтобы большая часть вашего объема поступала от реальных соревновательных движений.

В целом, вы точно не ошибетесь с методом куба. Я был бы удивлен, если бы вы на самом деле не продвинулись в этом вопросе. Но я просто не думаю, что это оптимально.

Вам понравилась серия ProgrammingToWin?

Если да, то вам абсолютно понравится наша электронная книга ProgrammingToWin! Книга содержит более 100 страниц содержания, подробно обсуждает каждый научный принцип программирования и предоставляет шесть различных полных программ для начинающих и лифтеров среднего уровня.Получите свою копию прямо сейчас!

Движение вперед

Далее мы собираемся сразиться с джаггернаутом… Методом Джаггернаута! Я получил много запросов на пересмотр этой программы. Стыдно признаться, я даже не знаю, что это за программа; Я никогда не заглядывал в это. Я очень рад провести небольшое исследование и посмотреть, что я найду. Надеюсь, это будет такой же интересный обзор для вас, как и для меня.

Нравится эта статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!

Если вам понравилась эта статья, и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку новостей!

Вопросы? Комментарии?

По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне:

Содержание

Программы пауэрлифтинга I: Научные принципы программирования пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга II: Критические параметры тренировки
Программы пауэрлифтинга III: Тренировочная организация
Программы пауэрлифтинга IV: Начальная сила
Программы пауэрлифтинга V: StrongLifts 5 × 5
Программы пауэрлифтинга VI: Джейсон Блаха 5 × 5 программ для новичков
Программы пауэрлифтинга VII: Линейная программа Джонни Кандито
Программы по пауэрлифтингу VIII: Программа для новичков Шейко
Программы пауэрлифтинга IX: Линейная прогрессия GreySkull
Программы пауэрлифтинга X: ПауэрлифтингToWin Программа для начинающих
Программы пауэрлифтинга XI : Техасский метод
Программы пауэрлифтинга XIII: 5/3/1 и выше 5/3/1
Программы пауэрлифтинга XIV: Метод куба
Программы пауэрлифтинга XV: Метод Джаггернаута
Программы пауэрлифтинга XVI: Вестсайдский метод со штангой
Программы пауэрлифтинга XVII: Sheiko Routines
программы пауэрлифтинга XVIII: Смолов и Смолов младший,
Программы пауэрлифтинга XIX: Базовое здание Пола Картера
Программы пауэрлифтинга XX: Метод Лиллибриджа
Программы пауэрлифтинга XXI: 6-недельная силовая программа Джонни Кандито
Программы пауэрлифтинга XXII: Болгарский метод пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга XXIII: Брайан Кэрролл 10/20 / Life
Программы пауэрлифтинга XXIV: Уничтожить оппозицию Джейми Льюис
Программы пауэрлифтинга XXV: Программа становой тяги Коана / Филиппи
Программы пауэрлифтинга XXVI: Корте 3 × 3
Программы пауэрлифтинга XXVII: Общая промежуточная программа RTS

Издательство Ice Cube Press из Северной Либерти представляет авторов со Среднего Запада, рассказы

Стив Семкен уже 30 лет издает книги через свою компанию Ice Cube Press.(Джим Слосярек / The Gazette)

30-летие компании

Ice Cube Press подкралось к ее владельцу, Стиву Семкену.

«Об этом действительно странно думать», — сказал Семкен однажды утром на прошлой неделе. «Кто подарит мне мои часы? О да, я должен это сделать сам ».

Семкену 57 лет, когда он стал издателем, ему было около 20 лет, он получил степень по английскому языку и истории в Университете Айовы.

«Я действительно прыгал», — сказал он.«Я работал в кабельной компании в Лоуренсе, штат Канзас, и никогда не знал, что буду делать. Каждые пару месяцев я чем-то занимался ».

«Независимо от дневной работы, когда он пришел домой с работы», — написал Семкен.

«Я продолжал писать и писать, и я подумал:« Я действительно хочу продолжать писать », — сказал он.

Итак, в 1991 году Семкен опубликовал свою собственную работу в виде небольшой книги в мягкой обложке объемом около 40 страниц. Примерно 18 месяцев спустя он запустил журнал Sycamore Roots, который просуществовал около трех лет.

Стив Семкен рассказывает о некоторых книгах, которые он издавал в своей издательской компании Ice Cube Press за 30 лет. Сфотографирован в его складском помещении / зоне доставки его дома в Норт-Либерти, штат Айова, в среду, 13 октября 2021 г. (Джим Слозиарек / The Gazette)

«Я позвонил в МИД (степень магистра изящных искусств), но так и не получил», — сказал он. «Я хотел стать известным автором бестселлеров New York Times, но понимал, что этого никогда не случится.

«Но я обнаружил, что мне нравится оформлять информационный бюллетень.Я просто учился тому, как встречаться с настоящими писателями и познавать реальность того, чтобы быть издателем и автором, и это то, что я хотел знать ».

Семкен изучал Литературный рынок, каталог писателей, издателей и продавцов книг в местной библиотеке.

«Это было похоже на« Желтые страницы », — вспоминал он. «Я пойду домой и напишу этим людям.

«Вы бы выяснили, кто из писателей вам больше всего нравится, и как с ними связаться.Тебе действительно нужно копаться, и я делаю это по сей день ».

Первой книгой

Ice Cube в 1995 году была «Река и стволы деревьев», сборник собственных эссе и рассказов Семкена. Он разместил книгу на онлайн-сайте, о котором слышал — Amazon.com, которому тогда было всего год.

К 1999 году Семкен сотрудничал с отделом гуманитарных наук штата Айова и Советом по искусству штата Айова над ежегодной лекционной поездкой, посвященной природной среде и ресурсам штата, с сопроводительной книгой.

«Я был потрясен», — сказал он. «Я начал получать больше заявок, чем мог».

Частичная занятость превратилась в постоянную в 2001–2002 годах, когда Семкен оставил свою последнюю работу в качестве офис-менеджера в лютеранском служении кампуса.

«Я никогда не испытывал неприязни к какой-либо работе, — сказал он. «Я думаю, что отчасти причина в том, что я всегда знал, что собираюсь сделать что-то вроде того, что делаю сейчас».

Ice Cube Press перечисляет десятки изданий, в том числе некоторые из самых ранних.Изменения в полиграфической отрасли позволяют сократить тиражи печатных машин, что позволяет Semken поддерживать в обращении старые издания.

«Когда я начинал, не существовало такой вещи, как печать по запросу», — сказал он. «Примерно в 2001 году у меня была книга, которую я считал хорошей, но я ни за что не собираюсь продавать их так много. По крайней мере, это половина того, чем я занимаюсь сейчас — небольшими тиражами и печатью по запросу.

«Возможность контролировать, сколько книг вы собираетесь печатать за раз, просто потрясающая.”

Название

Ice Cube включает в себя ряд стилей и жанров, но в центре внимания остается региональный.

Настоящая криминальная книга штата Айова о четырех убийствах в Айове, которую Стив Семкен издавал через свою издательскую компанию Ice Cube Press в течение 30 лет. Сфотографирован в его складском помещении / зоне доставки его дома в Норт-Либерти, штат Айова, в среду, 13 октября 2021 г. (Джим Слозиарек / The Gazette)

«Моя миссия — использовать литературное искусство, чтобы лучше понять, как нам лучше всего жить на Среднем Западе», — сказал Семкен.«Это могут быть стихи, биография, графические романы — это произведения.

«Время от времени я отклоняюсь от этого, но это суть того, что я делаю. В этом определенно есть удивительный интерес ».

Семкен остается его единственным штатным сотрудником.

«У меня есть читатели, которые помогают мне с редактированием, и у меня есть продавец, который помогает мне в Чикаго», — сказал он. «Но все просто комиссионные».

Пресс для кубиков льда

Владелец: Стив Семкен

Телефон: 319-626-2055

Сайт: icecubepress.com

Имея в расписании до 2023 года названия, Семкен не беспокоится о поиске новых проектов. Каждую неделю он отправляет четыре или пять «действительно хороших» работ.

«Больше людей доверяют вам, и у меня появляются лучшие проекты», — сказал он. «К счастью для меня, на данный момент я могу выбрать людей, чьи книги в значительной степени готовы к выпуску или близки к этому».

Прекращение работы COVID-19 в прошлом году может стать одним из факторов, влияющих на поступление заявок.

«Это одна из странностей пандемии», — сказал он.«Все твердили:« Наверное, сейчас отличное время для чтения ». Происходило то, что каждый наконец получил возможность писать. Он не сильно замедлился ».

Семкен никогда не брал бизнес-ссуды, и у него никогда не было строгого бизнес-плана, хотя он прошел несколько управленческих курсов в бизнес-колледже Типпи Университета Айовы.

«У меня нет государственного гранта и университетского финансирования, так что это был только я, в некотором роде обладающий элементарным пониманием бизнеса», — сказал он.«Но в остальном это совсем не элементарно.

«Я был поражен, наблюдая, как появляются другие литературные предприятия, и они просто не хотят просить людей покупать вещи. Что вам нужно сделать, так это выяснить, что они ищут ».

И еще много хороших книг еще предстоит опубликовать.

«Сначала я не относился к предложениям людей так серьезно, как следовало бы», — сказал Семкен. «Теперь, когда я понимаю, сколько времени и энергии уходит на написание книги, после семьи, здоровья или работы человека, то, что они присылают мне, обычно является тем, во что они вкладывают столько энергии.Это их мечта и их страсть, и я начал это понимать …

«Я действительно работаю со страстями, искренностью и мечтами людей, и это как бы удерживает меня на моем месте».

Знаете бизнес в коридоре, который может стать интересной функцией «Мой бизнес»? сообщите нам об этом по электронной почте michaelchevy.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *