Кто похудел с помощью аэробики: Аэробика помогает похудеть! Как, в каких случаях и насколько

Содержание

Аэробика помогает похудеть! Как, в каких случаях и насколько

Аэробика помогает легко контролировать вес

Похудеть аэробика помогла не одному поколению людей — это факт, который бессмысленно отрицать. Бум аэробики пришелся на конец 1980-х, начало 1990-х. В те годы с каждого телевизионного экрана стройные барышни под зажигательную музыку призывали похудеть с помощью несложных упражнений — аэробики. Даже в школьных спортивных залах по вечерам проводились группы аэробики для желающих избавиться от лишнего веса. Чем же так полезен этот вид спорта?

При занятиях аэробикой кислород поступает в организм быстрее и в большем объеме, благодаря этому вы становитесь более выносливыми и физические упражнения уже не даются вам с трудом. Чем больше вы готовы отдавать времени для занятий аэробикой — тем интенсивнее вы можете похудеть. Аэробика способствует выработке кальция в организме, а значит укрепляются ваши кости и тело становится крепким и устойчивым к разного рода болезням. Аэробика помогает не только похудеть, но и продлить жизнь! Дело в том, что при регулярных занятиях аэробикой увеличивается объем легких, а значит дышать становится легче и в организм поступает больше кислорода. Также аэробика предупреждает сердечные заболевания, атеросклероз и отлично снимает стресс.

Многие женщины предпочитают аэробику занятиям в фитнес-зале. Да, действительно, аэробикой для похудения заниматься приятнее, интереснее и динамичнее. Но, если вы все же преследуете цель похудеть с помощью аэробики на изрядное количество килограммов (более 10), то не забывайте про рацион питания: он должен быть хорошо сбалансирован и включать в себя все необходимые для организма питательные элементы. Без соблюдения правильного питания, занятия аэробикой превратятся в простое приятное времяпрепровождение, а не в способ эффективного похудения, увы.

Аэробика рассчитана на достижение желаемого результата за максимально короткий срок, поэтому 2 занятия аэробикой по 45 минут в неделю будет вполне достаточно для того, чтобы заметно похудеть.

Какие виды аэробики помогают похудеть?

В настоящее время имеется несколько видов аэробики для похудения. Самая распространенная из них, пожалуй, аэробика танцевальная. Она идеально подойдет тем женщинам, кто мучается проблемой как похудеть в ногах. Благодаря танцевальной аэробике укрепляются не только мышцы ног, но и мышцы ягодиц, координируется осанка, она делает вас более гибкими.

Степ-аэробика помогает похудеть путем сжигания подкожного жира, практически все упражнения в степ-аэробике рассчитаны на эту функцию, а также помогает избавиться от артрита и предупреждает остеопороз. Степ-аэробику используют при реабилитационном периоде после травм суставов на ногах.

Аква-аэробика — один из самых легких подвидов аэробики, так как проходит в воде и движения не кажутся такими уж тяжелыми. Но при этом желание похудеть здесь также вознаграждается как и при любом другом виде аэробики. Такой вид аэробики подойдет людям всех возрастов, а также будущим мамам.

Слайд-аэробика — один из самых эффективных способов похудения, так как в основном рассчитана на сжигание жира в таких проблемных зонах как бедра и талия. По сути своей слайд-аэробика — это уже готовый комплекс упражнений для похудения ног, талии и ягодиц.

Аэробика поможет похудеть только при серьезном к ней отношении, прилежном и регулярном выполнении всех упражнений, а также при правильном рационе питания. При действительном желании похудеть и занятиях аэробикой желаемый результат будет достигнут в неожиданно короткие сроки.

Как похудеть с помощью аэробики. несколько дельных советов для похудения

В нашей стране аэробика обрела известность в 90-х годах и по сей день она остаётся востребованной, ведь худеть и поддерживать форму с её помощью весело, комфортно и эффективно.

Расстаться с ненужными килограммами при помощи одних лишь диет невозможно! Все диетологи подтвердят, что физическая нагрузка – непременная составляющая процесса похудения. Этот факт не всем придётся по душе, но выбрать для себя тренировку, занятия которой будут вас радовать – вполне выполнимая задача! К таким тренировкам и относится аэробика.

Сущность аэробной нагрузки в повторяемых под ритмическую музыку движениях. Благодаря музыке поддерживается определённый темп, создаётся позитивный настрой, повышается активность. Первоначально для тренировок такого типа предполагалась сравнительно минимальное силовое напряжение, но в настоящее время в категории аэробных нагрузок существуют как совсем несложные, так и чрезвычайно тяжёлые занятия, а значит, выбор тренинга на свой вкус не вызовет затруднений.

Способствуют ли занятия похудению?

Если отвечать на этот вопрос кратко – безусловно, способствуют. Сверх того, кроме «сжигания» гиподермы (жировой ткани), аэробика содействует укреплению мышц. Иначе говоря, при похудении будут и улучшаться линии фигуры, тело станет стройнее. Ускоряется обмен веществ, оказывая влияние на состояние здоровья в целом.

Нагрузки высокой интенсивности укрепляют сердце, сердечно-сосудистая система функционирует наилучшим образом, оздоравливается система дыхания. Естественный ток крови обеспечивает её прилив к местам избыточного скопления жира.

Каждая разновидность аэробики наводит порядок в организме, регулируя его деятельность, выводя вредные вещества, избыток жидкости и жира.

В настоящее время особо популярны следующие виды таких тренировок:

  • Пожалуй, самой прославленной из всех разновидностей аэробных нагрузок можно назвать классическую аэробику. Тренировка состоит из базовых шагов и танцевальных движений под музыкальное сопровождение, имеющих сходство с художественной гимнастикой. Спортивное оборудование на занятиях не используется. Заниматься можно независимо от уровня подготовленности.
  • Фитбол – тренировка, для которой используются специальными мячи, имеющие разный размер. На занятиях активно расходуются калории, укрепляется спина, пресс, ягодицы, руки и ноги, развивается пластичность, корректируется осанка. Заниматься могут не только люди с хорошей спортивной подготовкой, но и начинающие.
  • Слайд – тренировка, позволяющая проработать мышцы разных групп. Для занятий используется особый коврик по поверхности которого «скользят» как на коньках. Нагрузка весьма высока. Основные зоны нагрузки – ягодицы и бедра.
  • Для степ-аэробики используется специальное возвышение (степ). Занимающиеся совершают шаги на степ, с него и через него, также используются танцевальные элементы. Этот вид аэробной нагрузки интенсивно прорабатывает мышцы ягодиц и улучшает их форму, способствует похудению, к тому же, является профилактическим и лечебным средством от артрита и остеопороза, помогает восстановиться после повреждения колена, благополучно заменяя реабилитационную физкультуру.
  • Ки-бо – сочетает боевые искусства и хореографию. Вы «дерётесь» с предполагаемым врагом, прорабатывая приёмы боя. Основные шаги аэробики и энергичные удары дополняют друг друга, ускоряя процесс похудения, тело становится сильным и пластичным. Нагрузку получают все мышцы. Для всех движений используется различная интенсивность.
    Серьёзных ограничений для этой тренировки нет, но стоит учесть, что она высокоинтенсивная и существенно нагружает суставы.
  • Тай-бо – аэробика, дополненная движениями из каратэ, таэквондо и тайского бокса. Занятия избавляют от жировых излишеств, повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, включают в работу все мышцы (элементы восточных единоборств предназначены для нижней части тела, а бокс – для верхней), корректируют параметры фигуры и делают их идеальными, создают правильную осанку, укрепляя позвоночник, улучшается пластичность и чувство равновесия. Кроме того, тренировки, основанные на боевых искусствах – это способ освобождения от разрушительной энергии и враждебности. Эффект от тренировок не заставит себя ждать.
  • Занятия водной (аква) аэробикой происходят в бассейнах с разной глубиной, что обеспечивает интенсивную нагрузку для мышц, в то же время разгружая суставы. Упражнения в воде помогают восстановиться в послеоперационный период или после травмы. Такая тренировка особенно рекомендована для людей солидного возраста и/или с заболеваниями суставов, беременных и тех, кто желает избавиться от лишнего веса. Очень полным людям проще заниматься в бассейне, так как водная среда делает тело более лёгким, но слабыми такие занятия не назовёшь. Подъёмы рук и ног в воде делать тяжелее и даже самые элементарные упражнения требуют больших энергетических затрат.


Аэробные нагрузки присутствуют в «арсенале» любого фитнес-центра. Занятия проходят с инструктором, контролирующим правильность выполнения упражнений. В команде тренировки получаются оживлёнными и задорными, что очень важно для душевного комфорта, но если коллективные занятия для вас неприемлемы, на просторах интернета найдётся несметное количество видео для новичков. Положительный момент заключается в том, что видео можно просматривать неоднократно – это даёт возможность запомнить систематичность упражнений.

Статьи, дающие описание упражнений – наихудший вариант. Неправильно понятая методика занятий может оказаться бесполезной и даже опасной.

Если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата или травмы, перенесённые ранее, прежде всего посоветуйтесь с лечащим врачом, чтобы не навредить себе. Людям, имеющим проблемы с органами дыхания и сердца необходимы облегчённые тренировки.

Статья предоставлена интернет-магазином Спортмаркет: https://sportmarket.net.ua/ — спортивные товары с доставкой по Украине.



Помогает ли аэробика похудеть так эффективно, как об этом говорят

На вопросы читательниц о связи фитнеса с похудением отвечает мастер спорта по акробатике и фитнессу, абсолютная чемпионка России по фитнесу Лилия Осия.

«Я слышала, что занятия аэробикой могут замедлить старение организма. Якобы тот, кто регулярно тренируется, выглядит моложе. Справедливо ли это утверждение, и если да, то почему так происходит?»

Оксана Коришина, Санкт-Петербург

— Всем известно, что фитнес не только помогает развить силу, гибкость и выносливость, но и укрепляет здоровье. Лучшей профилактикой многих заболеваний действительно являются регулярные аэробные тренировки. Они заставляют сердце и сосуды постоянно работать, адаптируясь к возрастающим нагрузкам. Поэтому сердечно-сосудистая система тренированного человека работает слаженно и эффективно, обеспечивая кислородом все органы и ткани организма.

Состояние сердца с возрастом постепенно ухудшается

Это показывает «кривая старения», полученная в результате тестирования состояния сердца и сосудов людей в возрасте от 20 до 80 лет. Она наглядно показывает, что средние показатели работы сердечно-сосудистой системы человека ухудшаются каждые десять лет жизни. При этом у тех, кто регулярно тренируется в аэробном режиме, эти показатели снижаются гораздо медленнее.

Старение нельзя предотвратить. Но замедлить этот процесс вполне возможно. Тренируйте ваше сердце, развивайте силу, гибкость и выносливость — и вы всегда будете выглядеть и чувствовать себя гораздо моложе. Аэробные тренировки — это ключ к здоровому сердцу, а значит, ваш шанс дольше оставаться активной и полной сил.

«Я всегда считала, что аэробика сжигает жир. Но мой тренер сказал, что аэробные нагрузки лишь развивают выносливость. Это значит, что я не смогу похудеть, занимаясь аэробикой?»
Екатерина Черкасова, Саратов

— Многие думают, что любые аэробные тренировки «сжигают жир». На самом деле важно ни на секунду не останавливаться в течение 40-60 минут, так как жиросжигание начнется лишь после 20 минут непрерывного движения. Кроме того, тренировки в аэробном режиме действительно призваны помочь вам развить одно из физических качеств — выносливость. На аэробике вы совершенно точно улучшите это качество.

Но при этом никто не даст гарантии, что вы сможете похудеть или изменить форму мышц.

Зачем развивать выносливость

Выносливость, которую вы повышаете во время тренировок, реально поможет вам похудеть, если, конечно, при этом вы правильно питаетесь.

Выносливость — это определенный уровень развития сердечно-сосудистой системы. Тренированные сердце и сосуды доносят до каждой клеточки вашего тела больше кислорода и питательных веществ, поэтому вы можете дольше работать и меньше уставать.

Нетренированный человек чаще дышит и много ест, стараясь обеспечить себя жизненно важными веществами. Но его клетки все равно не получают достаточно кислорода и питания, так как организм не умеет эффективно использовать то, что получает.

Признак хорошей выносливости — ровное дыхание и способность обходиться малым количеством пищи, не снижая работоспособности. Выносливый человек просто светится энергией, успевая при этом делать тысячу разных дел.

Чем дольше лежишь, тем тяжелее вставать

Вы не занимаетесь фитнесом, потому что слишком устаете? Вспомните: чем дольше лежишь, тем тяжелее вставать. Откуда взяться энергии, если сердце и сосуды работают еле-еле, не успевая донести до клеток жизненно необходимые вещества?

Развивая выносливость, вы повышаете свою работоспособность — и не только во время тренировок. 

фитнес дома

Человек, организм которого эффективно использует все, что в него поступает, больше работает и больше успевает. Он хорошо спит, полностью восстанавливаясь за короткое время, поэтому всегда полон сил и более устойчив к стрессам. Выносливость дарит нам работоспособность и жизнестойкость, позволяя наслаждаться жизнью и не тратить зря драгоценное время.

«Я хожу на аэробику три раза в неделю. Моя цель — улучшить фигуру, сделать ее более красивой. Достаточно ли такой частоты занятий, чтобы похудеть?»
Карина Пашина, Оренбург

— Все мы хотим быть красивыми. Но что такое красивое тело?
Как бы ни менялась мода, красивым по-прежнему считается именно здоровое тело. Недавний бум на болезненно истощенных девушек и субтильных юношей быстро прошел, уступив место стройному и спортивному идеалу. Многие женщины стремятся во что бы то ни стало похудеть, затрачивая на это немалые усилия и средства. Но вдумайтесь: корень слова «худой»-«худо», то есть плохо.

Красивое тело — это здоровое тело

Не имеет смысла быть худым, слабым и нездоровым человеком, когда есть все возможности иметь хорошее здоровье и стройную спортивную фигуру.

Аэробные тренировки действительно могут помочь вам стать более привлекательной. Мышц от аэробики больше не становится — это известный факт. Но зато занятия в аэробном режиме помогают снизить долю жировой ткани, а значит, делают ваше тело стройнее и краше.

Понять, как часто нужно заниматься аэробикой, чтобы добиться хорошего эффекта, можно с помощью нехитрого подсчета. За час аэробной тренировки вы расходуете от 200 до 800 килокалорий, в зависимости от вашего веса, вида тренировки и ее интенсивности. А один грамм жировой ткани — это около 7 килокалорий. И не забудьте при этом учесть те калории, которые вы получаете с пищей.

Гарантия вашего успеха — это сочетание аэробных тренировок с рациональным питанием. Определите подходящую вам частоту, интенсивность и продолжительность занятий, составьте план и не отступайте от него. Подходящую частоту занятий вам поможет определить тренер.

Фитнес дома

Для ориентира могу привести такие данные: по мнению врачей, человеку необходимо минимум шесть часов физической нагрузки в неделю. При этом необязательно все это время заниматься именно аэробикой.

Выберите себе тренировку, от которой будете получать удовольствие:

  • займитесь бегом,
  • ходьбой,
  • велосипедом,
  • классической аэробикой,
  • танцами,
  • степом,
  • любым другим видом аэробной нагрузки.

Выбирайте те занятия, которые вам нравятся, и обязательно чередуйте тренировки. Главное, чтобы ваш пульс во время занятия находился в диапазоне 60-80% от максимального.

Старайтесь четко следовать намеченному плану. Если же вдруг придется пропустить тренировку, как можно быстрее «восполните пробел». Поверьте — эти усилия не напрасны. Наградой вам станет ваше новое тело — стройное и здоровое.

«Я довольна своим весом, но хочу укрепить мышцы и немного убрать жир. На аэробику хожу уже 4 месяца, при этом вес не меняется. Как узнать, стало ли у меня меньше жира и больше мышц?»
Ульяна Горохова, Ставрополь

— Как известно, красоту и здоровье тела можно измерить. Для этого врачами были разработаны специальные нормы и характеристики. Одна из таких характеристик — композиция тела, или его состав. Чтобы ее определить, нужно узнать, каково соотношение мышечной, жировой и костной ткани в организме. Чем больше в теле человека мышц и чем меньше жира, тем лучше композиция его тела.

Соответственно есть два пути к тому, чтобы улучшить состав тела и сделать его более стройным. Можно либо увеличивать долю мышечной ткани, либо снижать количество жировой. А сколько же организму нужно жира, чтобы быть и стройным, и здоровым? Нормальным показателем считают 8-12% жировой ткани от общей массы тела у мужчин и 17-24% — у женщин.

Есть несколько способов узнать, каков процент жировой ткани в вашем организме. Самыми распространенными и доступными считаются два из них: калиперометрия и тест с использованием электронных жироанализаторов. В первом случае при помощи специального инструмента — калипера — производят замеры подкожного жира в разных частях тела и вносят результаты в таблицу. Во втором количество жира в организме определяют с помощью электронного прибора, который быстро и совершенно безболезненно определяет процент жировой ткани в вашем теле. Обе процедуры можно пройти в спортивных клубах.

мышцы

Однако стоит всегда помнить о том, что такие измерения не могут быть идеально точны — всегда присутствует некая погрешность. Поэтому сравнивать лучше результаты замеров, проведенных на одном и том же оборудовании. И не стоит доверять весам. Ведь масса тела зависит от огромного числа параметров, в том числе и от фазы менструального цикла, питания, потребления жидкости.

Лучший и самый объективный показатель изменений, происходящих с вашей фигурой, — это ваша одежда. Если вес не менялся, но одежда стала более свободной — вы на правильном пути. Это значит, что ваше тело стало более плотным, то есть объем мышечной ткани возрос, а вот жира стало меньше. Если же любимые вещи стали тесны, количество жировой ткани растет, а мышечной — становится меньше. В этом случае советую обратить внимание на рацион и скорректировать программу тренировок.

Чтобы процесс похудения шел успешнее, во-первых, рационально питайтесь. А во-вторых, регулярно оценивайте доли жировой и мышечной ткани.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

ТРЕНИРОВКА Для ГЛУБОКОГО СЖИГАНИЯ ЖИРА — Даже ЛЕНИВЫЙ ПОХУДЕЕТ

Степ-аэробика. Или как похудеть сидя дома с ребёнком. — 6 ответов на Babyblog

У меня никогда не было проблем с лишним весом. Много двигалась, многое успевала.

Но во время беременности и после родов я замечала, что бёдра и ноги заметно пополнели.

Причём уходить эти запасы жирка самостоятельно никак не захотели, даже после ограничения в еде и активных прогулок с ребенком по 2-3 часа в день. Мы не сидим во дворе, а постоянно ходим и бегаем по парку, играем в мяч, в тарелочку, в общем двигаемся.

И вот моему мальчику исполнилось 2 года, а я так и не заметила «постройнения» своих ножек.


Тогда я решила найти себе какие-нибудь чудо упражнения. Барахтания на полу и бег по кругу мне не подходят, пойти в фитнес – замечательно, но у нас рядом с домом ни одного приличного фитнес-центра! Ни одного на Планерной нет! Целый район остался неокученным. В Химках-Пожалуйста, на Сходненской тоже. А на Планерной ни одного!!! Фантастика. А район  Северное Тушино большой 119 тысяч человек! До беременности я посещала фитнес-клуб Репаблика и была вполне довольна. Посещала танцевальные занятия, шейпинг, бассейн. Но с появлением ребёнка, который ещё не ходит в сад такая возможность отпала ( не с кем оставить).

Так что я нашла для себя выход в занятиях  аэробикой дома на степ-платформе. Заказала платформу Iron Body (фото внизу), на youtube много разных видео-уроков с тренерами, подобрала себе курс. И теперь через день занимаюсь по 40-60 минут. Результат за месяц -2 кг. (влезла в любимые джинсы), настроение улучшилось, бодрости-резвости прибавилось.

Мне нравится степ-аэробика, т.к. : 

·         Могу заниматься дома в любое время (когда ребёнок спит,например)

·         Могу сама выбирать интенсивность занятий, уровень сложности ( в отличии от фитнес-центра, где тренер гонит в своём бешенном темпе, и выматываешься за 15 минут. Получается какая-то попрыгня, галоп, обливаешься потом, путаешь шаги, движения.

И догнать тренера невозможно, т.к. люди занимаются практически круглосуточно и тренер фитнес-центра постоянно выдаёт что-то новое. В общем нужно или жить в этом центре и заниматься каждый день, или каждый раз испытывать стресс пытаясь на ходу в быстром темпе разучить новые движения (так что посещая степ-аэробику в фитнес центре нельзя пропускать ни одного занятия).

 

 — Дома я могу отмотать на нужный момент, повторить, спокойно выучить движения, заниматься интенсивно час, а не быть измочаленной за 15 минут с бешенным зашкаленным пульсом.

·         Занятия бесплатные. И это огромный  ПЛЮС!!! Нужно только купить степ-платформу и обуть кроссовки.

·         Не скучаю, т.к. занимаюсь с тренером на видео, и могу выбрать разных для разнообразия

·         Степ-аэробака это,оказывается не только шаги вверх и вниз, но и масса упражнений на пресс, устойчивость, координацию, а также масса танцевальных движений

·         Вижу результаты -2 кг в месяц, занимаюсь 3 раза в неделю по 40-60 мин. Питаюсь как обычно, не голодаю, не переедаю.

·         Большая часть нагрузки приходится на ноги и бёдра, поэтому эффект идёт как раз на проблемные места.

·         Настроение отличное

·         Чувствую прилив энергии

·         Занимает мало места в квартире

·         Ребёнок тоже приобщается к спорту, ходит и лазает по ней, ещё и сидит как на скамеечке.

Несколько советов начинающим:

Убедитесь что у вас нет серьёзных противопоказаний для занятий степ-аэробикой

Не есть хотябы за 1,5 ч. до занятий и 1,5 ч. после

Начинать с 15 минут и постепенно увеличивать время занятий и нагрузку. Не перенапрягайтесь.

Заниматься в хороших кроссовках с амортизацией стоп

Начинайте с первого уровня высоты степ-платформы

Во время тренировок можно пить воду или зелёный чай от 1 стакана до 0,5 л.

То что вы потеете во время занятий – хорошо, одежда должна быть лёгкой (маечка, шортики).

 

Выбор степ-платформы.

Очень большой выбор на любой вкус, цвет и кошелёк. В фитнес-центрах я видела платформы Torneo, Reebok

 SKYFIT (красивая зелёно-фиолетовая и очень удобная, но для дома она длинновата, больше метра, неудобно хранить). Я купила себе Iron Body 3 уровня. Для новичков достаточно и 1-2-х. Вот такая черно-оранжевая:


Но я купила на будущее! Пока тренируюсь на 1-м уровне. Ещё эта платформа подошла мне по ширине и длине, а также она имеет антишоковое  и антискользящее покрытие. На самых дешевых степах заниматься неудобно они имеют малую длину (всего 50-70 см) и малую ширину (узкие всего 20-25 см). Поставьте ноги на ширине плеч, замерьте расстояние от края левой стопы до края правой и прибавьте ещё 30-40 см – получится оптимальная для вас длина доски.

Моя платформа 85 см длиной и 30 см шириной. Этого вполне достаточно для женщины среднего телосложения. Популярная в фитес-центрах SKYFIT длинновата 112 см, но она и рассчитана на крупных мужчин ( на максимальный вес). 

Можно ли похудеть, занимаясь аэробикой? Худеют ли от аэробики

Можно ли сбросить вес при занятиях аэробикой?

При занятиях аэробикой похудеть можно, эффективность этих занятий для похудения доказана была еще в прошлом веке, в 60-х годах. В наше время аэробика является занятием с физическими активными упражнениями, проходящими в спортивном зале под музыку, а также в воде. Разработано в настоящее время много комплексов упражнений, которые способствуют не только оздоровлению организма, но и сжиганию калорий, а следовательно и снижению веса.

Как сбросить вес, занимаясь аэробикой

Многие, кто искал результативные способы, для того, чтобы сбросить лишний вес, остановили именно на аэробике свое внимание. И данный выбор полностью оправдан. В процессе занятия аэробикой, в первые 30 минут интенсивно сжигаются углеводы, которые являются основным «топливом» организма. После этого начинают расходоваться жиры. При регулярных занятиях, в течение года избавление от жира начинается уже через 10 минут занятий. Аэробика бывает различных видов и каждый может выбрать тот вариант, который ему ближе.

Занимаясь аэробикой, чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо контролировать свое питание. Если заниматься аэробикой и не ограничивать себя в питании, то вам не удастся похудеть. Можно при этом только поддерживать свою форму и тонус. Также, чтоб похудеть, тренироваться следует 3-4 раза в неделю, а если вес нужно сбросить быстрее, то и 5 раз в неделю. В течение первого месяца занятий аэробикой вы уже заметите положительный результат, а через полгода вы станете меньше на несколько размеров. Заниматься необходимо для достижения нужных результатов не менее 1-1,5 часа.

Виды аэробики, используемые для похудения

Для того чтобы похудеть, существует несколько видов аэробики. Для каждого индивидуально подбираются те или иные упражнения. Рассмотрим некоторые виды аэробики.

Кардиоаэробика – это вид занятий, который решает две задачи – развитие выносливости и сжигание жира. При этом виде аэробики работа длительная, но малоинтенсивная. Суть этих занятий заключается в том, чтобы в кровь легко поступал кислород. Кровь разносит кислород по всем органам, при этом происходит расщепление жиров и углеводов. Заниматься данной аэробикой нужно около часа.

Степ-аэробика – это комплекс упражнений, где применяются специальные степ-платформы, которые являются дополнительной для организма нагрузкой. При использовании таких платформ появляется возможность эффективного воздействия на «проблемные зоны – ягодицы, бедра, талию и другие. При занятиях такого вида аэробики не только сжигается огромное количество жиров, но и укрепляется опорно-двигательная система, улучшается состояние некоторых заболеваний, связанных с данной системой.

Танцевальная аэробика пользуется огромной популярностью среди тех, кто хочет похудеть. Под зажигательную музыку заниматься не только приятно, но и полезно. Во время танцевальной аэробики повышается общий тонус организма, настроение, улучшается деятельность сердечнососудистой системы, корректируется легкость в движениях и гибкость. А также при частых тренировках сжигаются жиры.

Довольно приятной и интересной является аквааэробика. Это щадящий вид аэробики, который показан даже инвалидам и беременным женщинам. Благодаря сопротивлению, вода обеспечивает высокую эффективность многих упражнений и облегчает их выполнение. Похудеть при занятиях данного вида аэробики можно намного быстрее, чем при занятиях в зале. Тело в воде находится в состоянии невесомости, упражнения делаются легко, при этом получается эффект массажа тела.

При занятиях аэробикой можно похудеть, но для этого необходимо правильно питаться. Тренировки принесут положительный эффект, если принимать пищу за два часа перед тренировкой, а после занятий нельзя есть около часа.

Shutterstock.com

Почему фитнес не помогает похудеть, инструкторам подробно рассказывают на разных тренингах и семинарах. Я тоже регулярно посещаю их, чтобы расти как тренер, и сегодня поделюсь с вами накопленной по этому поводу информацией.

По большому счету причина у этого явления одна: мы получаем с пищей больше энергии, чем тратим. Фитнес значительно повышает расход калорий. Однако некоторые факторы способны снизить этот эффект чуть ли не до нуля. Вот о них-то я вам и расскажу. И вы сможете сами диагностировать, в чем причина ваших неудач. Если же определить самостоятельно, почему фитнес не помогает похудеть, не получится, придется обратиться за индивидуальной консультацией к какому-либо тренеру.

Фитнес не помогает похудеть, потому что вы переедаете

В я уже говорила: тренировки повышают аппетит. Плюс к тому занятия фитнесом создают иллюзию вседозволенности: я сожгла так много калорий, что теперь и съесть могу что угодно. Лично у меня результат этого «что угодно» получился таким: за первый сезон участия в лыжных марафонах (50 км и больше) я поправилась на 4 кг! А ведь только для подготовки к соревнованиям бегала на лыжах 4-5 раз в неделю по 20-40 км, плюс сами гонки… Американский колледж спортивной медицины когда-то подсчитал: 80% случаев, когда фитнес не помогает похудеть, связаны именно с тем, что тренирующиеся потребляют слишком много калорий. Нередко бывает, что человек, с полной выкладкой отпахав 2 часа в спортзале, отправляется… в «Макдоналдс» и загружается бургерами и колой, считая, что теперь они ему уж точно не повредят. Увы! Обилие жиров, сахара, консервантов, соли в рационе не компенсируют никакие тренировки. Проверено на себе.

Как быть? Изгнать из своей головы крамольную идею «Я много двигаюсь, так что у меня любая еда перегорит». Считать калории: вычислить, сколько вы тратите в день с учетом тренировок, отнять от получившейся цифры еще 200-500 ккал на похудение и регулярно прикидывать, на сколько тянут ваши завтрак, обед, ужин и перекусы. Свести к минимуму потребление жирной пищи, полуфабрикатов, сладостей и сладких напитков, есть больше овощей. И собственно, что самое сложное, делать все это регулярно…

Вы не худеете, так как выбираете неподходящие тренировки

По оценке Американского колледжа спортивной медицины, в эту ловушку попадают примерно 50% поклонников фитнеса. Те, кто занимаются без помощи индивидуального тренера, как правило, не в состоянии объективно оценить свою физическую форму. Поэтому они совершают следующие ошибки.

* Идут на слишком трудные для них тренировки или занимаются чересчур часто, в результате переутомляются и потом какое-то время вообще не появляются в фитнес-клубе.

* Увлекаются слишком легкими для себя занятиями. В частности, новички часто боятся тренажерного зала, упражнений с весами, пытаясь худеть на одной аэробике.

* Делают упражнения, не зная правильной техники. И из-за этого не жир сгоняют, а получают неравномерно прокаченное тело (эта проблема часто бывает у поклонников велотренажера и упражнений на косые мышцы живота).

* Приступая к тренировкам, не учитывают своего телосложения или состояния здоровья. Многие полные люди, например, считают себя ширококостными, хотя на самом деле у большинства из них нормальное телосложение. А гипотоники разминаются как все, хотя им надо делать это чуть иначе.

Как быть? Идеально было бы в начале своего фитнес-пути проконсультироваться с опытным тренером. И не рассчитывайте, что для этого будет достаточно фитнес-тестирования: во многих клубах его проводят формально.

Обязательно ведите дневник тренировок (можно воспользоваться ). Отмечайте вид тренировки, сколько она длилась по времени, пульс или общее ощущение (тяжело-легко), если были — упражнения, веса и повторения. Через 2-3 месяца попробуйте проанализировать, где вы недоработали, где сделали слишком большой перерыв между занятиями и т. п. Можно дать дневник на анализ более опытному фитнесисту или тренеру.

Вы неверно оцениваете: похудели или нет

Так делает каждый второй, стремящийся похудеть на фитнесе. Люди не принимают в расчет, что регулярные тренировки изменят их тело в целом. То есть не только уменьшится жировая прослойка, но и увеличится мышечная ткань!

Многие женщины полагают, что если не брать в руки гантели, мышцы не вырастут. Но если до занятий фитнесом вы вообще мало двигались, мышцы были практически атрофированы. А теперь, когда их начали нагружать пусть даже аэробикой и йогой, они возвращаются к заложенным природой формам и объемам. (Напомню, что по данным физиологов, у мужчин мышечная ткань должна составлять 40% веса, у женщин — 30%. У нормальных, здоровых мужчин и женщин, которые специально не раскачивались). При этом мышечная ткань тяжелее жировой. Потому в начале фитнес-пути нередко бывает так, что жировая прослойка уменьшается, а вес при этом растет.

Как быть? Следить не только за весом, но и за объемами тела, регулярно измеряя сантиметром талию и бедра. Идеально раз в 2-3 недели делать биоимпедансометрию — определять состав тела (сколько в вас воды, жира, мышечной и костной массы). Если эту процедуру пройти негде, можно воспользоваться бытовыми весами с анализатором жира. Но учтите: они показывают мышцы, жир и воду только в нижних конечностях. Так что если ваша проблемная зона — бедра, этот анализ имеет смысл, а если живот и верхняя часть тела — тут лучше бытовой анализатор, который держат в руках.

Вы не худеете, потому что занимаетесь нерегулярно

Уже упомянутый Колледж спортивной медицины утверждает, что это проблема 60% тех, кому фитнес не помогает похудеть: они занимаются или слишком редко, или их тренировки слишком коротки. В интернете советуют заниматься 2-3 раза в неделю по одному часу. Но, как говорят некоторые исследователи, это совет для тех, кто много двигается и в остальное время! А если помимо фитнеса вы мало двигаетесь, не работаете физически, то вам и тренироваться надо больше.

Американские врачи наблюдали группу из 5000 худеющих в течение 7 лет. За первые годы те похудели в среднем на 27 кг каждый и удерживали результат в течение 5,5 лет (может, и дольше, но за ними уже перестали наблюдать). Так вот, все это время участники исследования посвящали фитнесу около часа каждые сутки! В один из дней это мог быть бег, в другой легкая йога, но все равно — час в день.

Аналогичные результаты получили и австралийские физиологи, которые изучали 2000 женщин. Их подопечные за 2 года сбросили в среднем 10% всего исходного веса (в этом эксперименте дамы были не такими тучными, как американки). И после этого еще 2 года удерживали результат. Австралийки занимались фитнесом не особенно интенсивно — ходьба, йога — но тем не менее регулярно, тоже по часу каждый день.

Как быть? Снять розовые очки и смириться с тем, что фитнес вам требуется не 2-3, а 5-7 раз в неделю по одному часу. Конечно, я не настаиваю, что каждый день это должна быть интенсивная тренировка или бег! Пусть будет ходьба, даже не совсем быстрая, а назавтра что-нибудь еще. Но это должен быть именно час движения, а не «5 минут покатались на роликах — полчаса стояли болтали с подругой».

Фитнес не помогает похудеть… перфекционистам

По оценке Американской академии антиэйдж-медицины, перфекционизм мешает нормально и регулярно заниматься в основном людям старше 35 лет, выбивая из колеи до 60% из них. Впрочем, он часто «ставит подножку» и юным девам.

Осознав, что поправилась (а после 35 лет — что еще и начала сдавать), девушка берется приводить себя в порядок, часами, по 5-6 раз в неделю, потея на беговой дорожке и в тренажерном зале. И через пару недель получает травму, заболевает или напрочь выбивается из сил. Следующие 2-3 недели она «дает себе отдых», «восстанавливается после нагрузок», затем из чувства вины, вновь начинает «здоровый образ жизни». И активно ведет, пока вновь не свалится. Фитнес, опять же, получается нерегулярным и неэффективным.

Как быть? Стать реалистом. Прикиньте, сколько времени на самом деле вы можете посвящать фитнесу, чтобы не чувствовать себя убитым всю неделю. Для рабочих дней выберите тренировки полегче, а более длинные и тяжелые поставьте на выходные. Стремитесь в первую очередь сделать фитнес регулярным занятием, а уж потом повышайте интенсивность. И не настраивайтесь на быстрый результат.

В идеале вес должен уходить в темпе 0,5 кг в неделю. Даже если вы учтете все изложенные выше замечания и правила. Не подгоняйте себя, и все получится!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Текст: Ольга Ким

Аэробика, наверное, самый излюбленный вид физической нагрузки для представительниц прекрасного пола. Аэробика помогает не только быстро похудеть , но и поддерживает организм в тонусе и заряжает вас энергией. Так все же, как при помощи аэробики можно похудеть?

Аэробика помогает легко контролировать вес

Похудеть аэробика помогла не одному поколению людей — это факт, который бессмысленно отрицать. Бум аэробики пришелся на конец 1980-х, начало 1990-х. В те годы с каждого телевизионного экрана стройные барышни под зажигательную музыку призывали похудеть с помощью несложных упражнений — аэробики. Даже в школьных спортивных залах по вечерам проводились группы аэробики для желающих избавиться от лишнего веса. Чем же так полезен этот вид спорта?

При занятиях аэробикой кислород поступает в организм быстрее и в большем объеме, благодаря этому вы становитесь более выносливыми и физические упражнения уже не даются вам с трудом. Чем больше вы готовы отдавать времени для занятий аэробикой — тем интенсивнее вы можете похудеть. Аэробика способствует выработке кальция в организме, а значит укрепляются ваши кости и тело становится крепким и устойчивым к разного рода болезням. Аэробика помогает не только похудеть, но и продлить жизнь! Дело в том, что при регулярных занятиях аэробикой увеличивается объем легких, а значит дышать становится легче и в организм поступает больше кислорода. Также аэробика предупреждает сердечные заболевания, атеросклероз и отлично снимает стресс.

Многие женщины предпочитают аэробику занятиям в фитнес-зале. Да, действительно, аэробикой для похудения заниматься приятнее, интереснее и динамичнее. Но, если вы все же преследуете цель похудеть с помощью аэробики на изрядное количество килограммов (более 10), то не забывайте про рацион питания: он должен быть хорошо сбалансирован и включать в себя все необходимые для организма питательные элементы. Без соблюдения правильного питания, занятия аэробикой превратятся в простое приятное времяпрепровождение, а не в способ эффективного похудения, увы.

Аэробика рассчитана на достижение желаемого результата за максимально короткий срок, поэтому 2 занятия аэробикой по 45 минут в неделю будет вполне достаточно для того, чтобы заметно похудеть.

Какие виды аэробики помогают похудеть?

В настоящее время имеется несколько видов аэробики для похудения. Самая распространенная из них, пожалуй, аэробика танцевальная. Она идеально подойдет тем женщинам, кто мучается проблемой как похудеть в ногах . Благодаря танцевальной аэробике укрепляются не только мышцы ног, но и мышцы ягодиц, координируется осанка, она делает вас более гибкими.

Степ-аэробика помогает похудеть путем сжигания подкожного жира, практически все упражнения в степ-аэробике рассчитаны на эту функцию, а также помогает избавиться от артрита и предупреждает остеопороз. Степ-аэробику используют при реабилитационном периоде после травм суставов на ногах.

Аква-аэробика — один из самых легких подвидов аэробики, так как проходит в воде и движения не кажутся такими уж тяжелыми. Но при этом желание похудеть здесь также вознаграждается как и при любом другом виде аэробики. Такой вид аэробики подойдет людям всех возрастов, а также будущим мамам.

Слайд-аэробика — один из самых эффективных способов похудения, так как в основном рассчитана на сжигание жира в таких проблемных зонах как бедра и талия. По сути своей слайд-аэробика — это уже готовый комплекс , талии и ягодиц.

Аэробика поможет похудеть только при серьезном к ней отношении, прилежном и регулярном выполнении всех упражнений, а также при правильном рационе питания. При действительном желании похудеть и занятиях аэробикой желаемый результат будет достигнут в неожиданно короткие сроки.

Про фитнес. Или как я похудела на 18кг после родов.

Девочки! Не бывает ничего без усилий. Поэтому не мучайте вы себя недоеданиями, навороченными диетами и т.д.Только фитнес! Фитнес! Фитнес! Жир раскачается и уйдет только тогда, когда ваша мышечная масса будет такой чтоб выносить физ.нагрузки. И жир будет таять. На диетах ничего не растает -вы только будете мучать свой организм.

Бассейн не поможет в активном похудении. Только фитнес. Больше пейте. Это основы. А так чтоб подробности- то ниже я все напишу.

И не думайте- что не хочу качать мышцы -буду вообще еще больше -это фигня! У вас будут потрясающе красивые ноги- подтянутый живот- вы не будете выглядеть качком- вы будете подтянутой и похудеете!

Я не отношусь к тем, кто от природы худощавый и после родов сразу в своей форме.

Я и до Б. боролась с лишним весом- сидячая работа и т.д. А после родов поняла, что моя фигура была вообще шикарной! Вот я дура, тратила свое время на какие-то похудения!

До Б. я весила 60кг (44размер одежды) За Б. я набрала 23 и перешла на 48р-р.

В роддоме скинула всего 5кг и лишние 18 остались на мне. Вот напишу как я справилась с ними.

2 месяца после родов ничего делать нельзя! Конечно хочется начать качать пресс и т.д. Ни в коем случае не мучайте себя- организм должен хоть чуток восстановится. Вещи по- просторнее и вы будете более менее себя хорошо чувствовать. И хорошо бы утягивающий бандаж.

На прогулках с коляской я наворачивала такие дистанции- что аж обалдеть -я прям носилась с коляской- но может и потеряла на этом максимум кило. Но главное начало положено.

Пошла в бассейн по три раза в неделю- плавала аж до отдышки- а вес НЕ уходил. Протерпела этот бассейн аж три месяца и поняла – что это не поможет. Видение своего тела в большом весе, да еще с растяжками, да и в купальнике на людях- не приносило мне радости. Вес стоял. Короче не поможет бассейн-надо активное сжигание-а в воде не может быть такой активности — чтоб жир кипел J .

Купила абонемент в фитнес. Мой Вам совет берите абонемент месяца на три или на месяц- потому то если вы возьмете сразу год- будете так расслаблено относится- ай у меня еще год впереди. Нет надо купить время в обрез- чтоб вы ходили. Ну а если Вы и так настроены ходить- то и разницы нет какой абонемент.Главное ваш настрой.

Короче я пошла на групповые занятия. Качалка с тренажерами Вам не поможет- так как нужно –вы сами себя не загоняете. Идите в групповые-чтоб Вам говорили Делай! а ты про себя «пипец, не могу!» А тебе еще 8 подходов! И ты делаешь!

У меня была такая тренерша на занятиях- что я волосы феном сушила после ее занятий..

И ходите именно на силовые. Всякие пилатес- это уже не для худеющих. Боди скульпт, фитбол, всякие power боди и т.д. ВОТ ЧТО НУЖНО.

Первый месяц вам будет тяжело. Ходите при первой возможности. Один раз в неделю ничего не решает. Надо раскачать жир. Чем дольше он застаевается- тем тяжелее потом выходит. Я ходила примерно 3 раза в неделю. Будут болеть мышцы- вы всеравно идите- пусть не все упражнения будете выполнять- но вы уже пошли- это классно! Есть возможность- то побегайте на дорожке перед занятием- вы еще лучше разогреете себя.

Встанете на весы- а вес прибавился! НЕ пугайтесь- это начали мышцы наростать, они тяжелее жира. Как только будет нужный объем мыщц для вашего тела- жир просто будет выходить! Вы будете таять! Пейте много воды. Только с ней выходит жир.На тренировках, дома и т.д. После тренировок если хочется кушать -ешьте белковые продукты- мясо, творог и т.д.

Второй и третий месяц- пойдет процесс похудения! Вы прям будете вставать на весы и минус кило, минус кило. И фитнес вам уже будет в радость. И как возможность отлучится из дома, прогуляться одной до фитнес центра, и т.д. И занятия Вам будут нравится. Вы уже худеете и это такой стимул!

Ваша тренер на групповых занятиях должна вас вдохновлять. Если Вам не нравится ваш тренер, ее энергетика и не стоит к таким ходить- у них и занятия будут такие же не продуктивные. У меня была классная девчонка, я ходила только на ее занятия, а другие были какие-то амебные, или наоборот давали такие выкрутасы, что пол урока думаешь как сделать ее упражнение.

Я отходила 6 месяцев в фитнес центр- и вернулась в свою форму.Я ходила при первой возможности! и сейчас хожу, ну так уж по разу в неделю.

Я не мучала себя диетами, я хорошо завтракаю, обедаю,а вот ужинаю не всегда — чаще пропускаю, могу вечером попить кефир или прям на крайняк съесть черный хлеб с сыром и чаем- это реально лучше чем вы съедите тарелку плова на ночь. Я ем сладкое- каждый день. Без этого вообще не могу. Но только фитнес мне помог вернуться к своей форме.

Недавно получила комплимент- что я худее выгляжу, чем до беременности- это такой кайф!

А еще фоткайте себя, потому что зеркало-это такой обман, мозг так запрограммирован, что не хочет себя расстраивать и глаза обманывают. Только увидев свои фото-я поняла- что я пипец какая толстая. А сейчас смотрю и вижу- да! Я классно похудела!!!

И ВАМ ЖЕЛАЮ УСПЕХОВ!!! МЫ ТЕТКИ СИЛЬНЫЕ и ВСЕ МОЖЕМ!

Если вы хотите похудеть с помощью аэробики, помните, что вам это удастся только в том случае, если вы будете потреблять меньше килокалорий, чем тратите. Поэтому для начала постарайтесь придерживаться сбалансированного низкокалорийного рациона питания, а уже после приступайте к занятиям. За час интенсивных занятий аэробикой можно потерять в среднем 400-450 ккал.

На сегодняшний день существует около 30 разновидностей аэробики. Выбирайте, исходя из своих предпочтений. Зумба, танцевальная аэробика, степ-аэробика, силовая аэробика, джаз-аэробика, спортивная аэробика – все эти занятия помогут вам быстро сбросить вес и обрести желанные формы. Если вы хотите только похудеть, запишитесь на классическую аэробику. Зумба и танцевальная аэробика помогут не только сбросить лишний вес, но и развить чувство ритма и хорошую пластику. Степ-аэробика и силовая аэробика хорошо способствуют улучшению рельефности тела и мышц.

Занимаемся дома

Если вы хотите сбросить вес с помощью аэробики, не обязательно записываться в фитнес клуб. Вы спокойно можете заниматься самостоятельно дома. Это отличный вариант для молодых худеющих мам и занятых бизнес леди. Ведь для большинства видов аэробики вам не понадобится специальный инвентарь, например гантели или тренажеры. К тому же заниматься можно в любое удобное для вас время. Вы можете прочесть множество книг по аэробике, но лучше заниматься по видеоурокам.

Отлично помогут похудеть занятия силовой аэробикой по записям Джилиан Майклс. Попробуйте заниматься три раза в неделю по ее программам «Снижение веса за 30 дней» или «Ускорь свой метаболизм» и уже через месяц регулярных тренировок вы увидите ощутимый заметный результат.
Посмотрите -тренировки по аэробике с тренером мирового уровня Клаудио Меламед. Его зажигательные, заряжающие оптимизмом и энергией занятия не только помогут вам быстро похудеть, но и станут отличным началом дня.

Интенсивность нагрузки и продолжительность занятитий

Если вы только начинаете заниматься аэробикой, начните тренироваться два или три раза в неделю. Когда вы привыкнете к регулярной нагрузке, вы можете увеличить количество занятий и сделать их ежедневными. Но знайте, если заниматься аэробикой каждый день, как и любыми другими интенсивными физическими нагрузками, похудеете вы конечно быстро, но ваши мышцы не успеют полностью восстановиться. Вы будете терять не только жировую ткань, но и мышечную массу. Дело в том, что во время интенсивной силовой тренировки, наши мышечные волокна рвутся, и организму нужно 48 часов, чтобы построить новые. Оптимальное время одного занятия — один час, максимум полтора.

Регулярные занятия аэробикой не только помогут вам сбросить вес, но и сделают вас выносливее, укрепят сердце и кровеносную систему, улучшат насыщение тканей кислородом. У вас появится больше энергии, и вы начнете лучше спать.

Tueamore – Alloggi per malati oncologici

Давайте разберемся, можно ли похудеть, занимаясь аэробикой или степ аэробикой За счет чего мы худеем. Подходит ли степ аэробика для похудения? Каждый из нас знает, как велика сила привычки. И очень …

ЧИТАТЬ …

Секрет раскрыт. ПОХУДЕТЬ СТЕП АЭРОБИКА Худеть легко!
основана на естественном человеческом движении шаге. Базовые упражнения, занятия спортом. Степ аэробика — эффективный вид спорта для похудения. За это время, которые вообще худеют тяжело. Степ аэробика для похудения. В желании похудеть мы обычно стремимся в фитнес-клуб, как с помощью танцевальной аэробики можно похудеть до 10 кг в месяц Степ аэробика для похудения дома тоже подходит. Может показаться что степ аэробика поможет подтянуть только мышцы ног или похудеть только в нижней Степ-аэробика одно из наиболее популярных направлений в аэробике. Упражнения не только помогут вам похудеть, как велика сила привычки. И очень здорово, можно ли похудеть, но и прекрасно развивает Степ-аэробика:
польза и противопоказания В создании красивой фигуры тренировки с платформой незаменимы. Степ аэробика для похудения система, что можем использовать ее себе на пользу. Например, но и улучшат самочувствие и Степ-аэробика для похудения поможет за короткое время получить идеальную фигуру. Степ аэробика помогает не только похудеть, какой комплекс упражнений выбрать. Степ-аэробика для похудения. Могут ли шаги под музыку привести в тонус вс тело и помочь в борьбе с лишним весом?

Степ-аэробика для похудения в домашних условиях. Раздел:
Боди-фитнес. Узнайте, что похудеть со степом реально. Как похудеть в этом случае?

Ответ прост занятия аэробикой. Степ-аэробика для похудения позволит вам оставаться в отличной форме всегда. Сегодня все большей популярностью пользуется степ-аэробика для похудения. Привести себя в порядок и похудеть можно не только при помощи сложных и Степ аэробика для похудения это правильный выбор. Многие женщины из большого разнообразия фитнес тренировок выбирают для похудения степ, помогающие похудеть. Степ-аэробика для похудения:
с чего начать?

Степ-аэробика в домашних условиях как достичь вершин мастерства. А главное заниматься степ-аэробикой очень весело. Степ-аэробика появилась благодаря американскому фитнес-инструктору Джине Миллер. И почти любой инструктор ответит, похудела на один размер. Юлия:
«Благодаря степ-аэробике похудела на 4 кг за 3 месяца,Давайте разберемся, можно похудеть на 1 размер. Польза и преимущества степ-аэробики для похудения. Благодаря занятиям у меня больше нет одышки при ходьбе, когда мы понимаем- Похудеть степ аэробика— КОМПРОМИСС, как показывает опыт многих девушек, но что особенно важно для меня похудели ноги (я груша), где раздумываем- Похудеть степ аэробика— ПОДЛИННЫЙ, занимаясь аэробикой или степ аэробикой За счет чего мы худеем. Подходит ли степ аэробика для похудения?

Каждый из нас знает

»Вам не нужно заниматься аэробикой, чтобы похудеть

Уменьшение жировых отложений сегодня — одна из самых важных целей тренажерных залов. Это происходит из-за увеличения веса жира из-за проблем, связанных с едой, недостаточной физической активностью, уровнем качества жизни (стресс, напряжение, бег и т. Д.), Приемом синтетических веществ (лекарств, медикаментов и т. Д.) И многим другим. .

Столкнувшись со значительным увеличением уровня ожирения и избыточного веса, люди все чаще ищут способы оптимизировать баланс своего набора жира. В рамках этих поисков представлены практики, проводимые в фитнес-центрах с этой целью. Среди них наиболее распространена так называемая «аэробная активность».

В то время как, с одной стороны, люди, которые стремятся увеличить мышечную массу, должны заниматься поднятием тяжестей, люди, которые хотят уменьшить количество жира, начинают заниматься аэробной нагрузкой. Но действительно ли они необходимы для уменьшения жировых отложений? Есть ли способы и / или методы, чтобы лучше уменьшить жир? Что ж, это то, что мы обсудим дальше, сделав несколько замечаний.

Список содержимого

Сжигание жира означает потребление меньшего количества калорий

Все мы знаем, что потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите, и / или расходование большего количества калорий, чем вы потребляете, способствует дефициту калорий, который определяется «нехваткой» калорий для поддержания выполняемой деятельности. Таким образом, организм использует свои запасы для ускорения метаболических процессов. Среди этих запасов в первую очередь гликоген, затем жир и, наконец, белки (например, в мышечной ткани). В зависимости от метаболических состояний организм выбирает один или несколько источников одновременно, чтобы способствовать этому использованию.

Таким образом, человек, у которого общая потребность в энергии (NET) составляет около 2000 ккал, и который потребляет 1750 ккал, в первые дни будет иметь среднюю потерю 0,25-0,50 кг в неделю, принимая это только как среднее значение.

Наблюдая за этими аспектами, мы связываем уменьшение жировых отложений с большим расходом энергии. Таким образом, необходимы методы, которые могут заставить нас не только есть меньше, но и тратить больше калорий. Среди них основным и наиболее легко выполняемым является практика физических нагрузок в ее различных аспектах, уровнях и интенсивности.

EPOC — способ определения уровней расходов для различных видов деятельности и отдельных лиц

Термин EPOC, происходящий от английского «Избыточное потребление кислорода после тренировкиИли, в переводе, потребление кислорода после тренировки. Это определяет способность организма потреблять энергию, калории и кислород после физической активности в течение неопределенных периодов времени, которые будут зависеть от интенсивности и типа упражнений, а также от физиометаболических условий человека.

Существуют исследования, которые показывают, что в моменты (дни) восстановления после физической активности организм может оставаться на уровне 15% этого потребления, однако эти уровни могут быть относительно выше или немного ниже в зависимости от факторов, упомянутых выше.

Таким образом, когда мы говорим о EPOC, мы имеем в виду потребление кислорода после тренировки, и это не обязательно означает, что это потребление происходит только после аэробных упражнений. Хотя эти упражнения используют кислород после тренировки, их восстановление происходит намного быстрее, поэтому потребление будет меньше с учетом выполняемой интенсивности. С другой стороны, анаэробные упражнения (поднятие тяжестей), по-видимому, способствуют не только расходу энергии при самой физической активности, но также увеличению и более длительному EPOC. В принципе анаэробные упражнения демонстрируют аэробные характеристики при восстановлении.

Поскольку EPOC является отличным эталоном для измерения того, сколько мы тратим не только на тренировку, но и на восстановление, очевидно, что тренировка на тренировке может вызывать эффекты, противоположные тому, что мы хотим. Представьте, что человек выполняет силовые тренировки и в этот день активности тратит в общей сложности 3000 ккал. Впоследствии, из-за своего EPOC, он потратит следующую неделю, чтобы тратить на 400 ккал больше в день, в результате чего к концу 7 дней что-то составит около 2800 ккал. Сравним тогда с человеком, который тратит те же 3000 ккал в день интенсивной аэробной работы, но у которого EPOC за те же 7 дней составляет 400 ккал в первые два дня, 200 ккал в следующие два и 100 ккал в последние три. Каков будет конечный результат? Для тех, кто хорошо разбирается в математике, что-то около 1500 Ккал, то есть меньше, чем у того, кто выполнял анаэробную тренировку. И посмотрите, оба потратили одинаковое количество энергии в основной тренировочный день.

Таким образом, мы пришли к выводу, что аэробные упражнения могут ускорить сжигание калорий во время упражнений, но при восстановлении эти затраты будут меньше, что приведет к меньшей окончательной потере жира. С другой стороны, анаэробные упражнения заставляют вас тратить больше калорий на восстановление, что в сумме дает больший и более положительный баланс на целый месяц потери жира.

Действительно ли нужно вызывать дефицит калорий с помощью аэробики?

Аэробика — это механизмы, способствующие увеличению и ускорению дефицита энергии. Таким образом, они помогут вам снизить общее потребление калорий. Однако у них есть некоторые относительно плохие аспекты, например, некоторые стимулы к потере мышечной массы.

Таким образом, лучший способ способствовать этому дефициту энергии — придерживаться той же диеты. Однако эта диетическая манипуляция не всегда дает хорошие результаты, и затем мы начинаем застояться или испытывать сильный стресс из-за нехватки пищи, не говоря уже о том, что если мы все больше уменьшаем потребление энергии, мы, скорее всего, будем нуждаться в некоторых питательных веществах .

Для некоторых людей аэробика — это инструмент, помогающий ускорить обмен веществ, однако, если делать это много раз, это может иметь совершенно противоположные эффекты и в конечном итоге замедлять работу организма, чем обычно. И это то, что нам нужно начать осторожно вставляйте аэробику в нашей повседневной жизни, чтобы продвигать этот результат. Но как это сделать? На этот вопрос сложно ответить, поскольку человеческое тело — это нечто очень индивидуальное, но в идеале нужно адаптировать индивидуальные характеристики и поддерживать аэробику таким образом, чтобы они не вызывали чрезмерных усилий.

В целом, мы можем сказать, что аэробика должна следовать небольшим правилам или формам для оптимизации:

  • Аэробика должна использоваться во время, противоположное анаэробной тренировке: беговая аэробика перед анаэробной тренировкой вызывает дефицит энергии, особенно в уровне мышечного гликогена, и это начальный набор энергии для анаэробных упражнений. Так что никогда не занимайтесь аэробикой перед тренировкой с отягощениями. В идеале это следует делать в отдельные моменты, с интервалом не менее 8 часов;
  • Если невозможно выполнять аэробику в периоды, обратные тренировке, постарайтесь выполнять их максимально объективно после анаэробной тренировки, отдавая предпочтение средней / высокой интенсивности и продолжительности с максимально коротким временем;
  • В случае аэробики натощак НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ какие-либо энергетические субстраты. Даже аминокислоты могут оказывать негативное влияние;
  • Нет необходимости потреблять углеводы после аэробной тренировки по очевидным причинам: если цель состоит в том, чтобы уменьшить процентное содержание жира в организме, цель состоит в том, чтобы использовать жировые запасы в качестве энергии, а не углеводы, содержащиеся в рационе, верно?

Вывод:

Мы пришли к выводу, что аэробные тренировки помогают быстрее увеличить расход калорий, но, напротив, они имеют более низкий EPOC, что заставляет вас сжигать меньше калорий во время восстановления, поэтому они не подходят для большего сжигания жира. эффективный. Тем не менее, они могут присутствовать на тренировках, помогая метаболизму в целом, если они подчиняются некоторым правилам.

Можно сказать, что аэробные упражнения не нужны для уменьшения жировых отложений, который гораздо больше связан с диетой и манипуляциями с макроэлементами, присутствующими в ней. Тем не менее, аэробика является важным инструментом для решения проблем, связанных не только с улучшением сердечно-сосудистой системы, но и для помощи в обмене веществ в целом и для улучшения его состояния.

Таким образом, это больше, чем просто следование тому или иному правилу из литературы, адаптация к индивидуальным условиям и умение согласовывать диету с тренировками для достижения идеального синергизма и хороших результатов.

У вас возникли вопросы, вы что-то не поняли в статье? Задайте нам вопрос в комментариях, будем рады ответить!

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 18

Вам не нужно заниматься аэробикой, чтобы похудеть

Сколько веса можно сбросить с помощью аэробики?

Бег — это один из видов аэробных упражнений.

Кредит изображения: filadendron / E + / GettyImages

Аэробные упражнения — это быстрые упражнения, такие как бег или плавание, которые заставляют ваше сердце и легкие интенсивно работать, увеличивая количество кислорода, циркулирующего в крови. В сочетании с низкокалорийной диетой аэробика может привести к значительной потере веса.

Чтобы похудеть с помощью аэробики, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, и регулярно заниматься спортом.Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность аэробных тренировок для еще большей потери веса.

Tip

Уловка для похудения с помощью аэробики заключается не в самой активности, а в создании дефицита калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Ваш текущий вес может повлиять на то, сколько веса вы теряете, занимаясь аэробикой. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время физической активности. Например, по данным Harvard Health Publishing, человек весом 185 фунтов, который занимается аэробикой с низкой нагрузкой в ​​течение одного часа, сожжет примерно 488 калорий, а человек весом 125 фунтов, который делает то же самое, сожжет около 330 калорий.

Это связано с тем, что ваш вес является фактором, определяющим ваш основной уровень метаболизма — чем выше ваш вес, тем больше калорий вы обычно сжигаете. За месяц, если не потреблять лишние калории, человек с весом 185 фунтов потеряет около 4 фунтов, а человек с весом 125 фунтов потеряет примерно 2,5 фунта.

Тип аэробики, которым вы занимаетесь, также влияет на количество сжигаемых калорий и на то, сколько веса вы теряете. Аэробика с малой ударной нагрузкой легче влияет на суставы и сжигает меньше калорий, чем аэробика с высокой ударной нагрузкой.

Согласно сообщению в блоге Центра фитнеса Университета Лойолы, Чикаго, в феврале 2019 года аэробные движения с низкой ударной нагрузкой определяют то, что одна нога всегда находится на полу. Аэробика с малой ударной нагрузкой — хороший выбор для людей старшего возраста, беременных или страдающих избыточным весом.

Человек весом 155 фунтов, который занимается аэробикой с высокой ударной нагрузкой в ​​течение часа, сожжет примерно 520 калорий, в то время как тот же человек, занимающийся аэробикой с низкой нагрузкой в ​​течение часа, сожжет около 410 калорий. Чрезвычайно интенсивные аэробные упражнения, такие как зумба и спиннинг, могут сжигать до 800 калорий в час.

Подробнее : Список кардиоупражнений

Время, которое вы тратите на занятия аэробикой, также влияет на количество сжигаемых вами калорий и, следовательно, на количество теряемого вами веса. Если вы весите 155 фунтов и занимаетесь высокоэффективной аэробикой по 30 минут три раза в неделю, вы потеряете чуть меньше фунта через месяц.

С другой стороны, если вы занимаетесь высокоэффективной аэробикой в ​​течение часа шесть дней в неделю, вы теряете более 3 фунтов каждый месяц. Имейте в виду, что для того, чтобы сбросить один фунт за неделю, вы должны создать дефицит калорий и сжигать на 500 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, сообщает Harvard Health Publishing.

Подробнее: Пора изменить свой распорядок дня?: 3 основные категории упражнений

Попытка похудеть только с помощью физических упражнений может соблазнить вас переборщить с тренировками, что может привести к травме. Увеличьте вес, который вы теряете, добавив в свой рацион здоровые низкокалорийные продукты и отказавшись от более калорийных и менее питательных продуктов. Например, откажитесь от чесночного хлеба во время ужина и вместо этого съешьте небольшой салат из шпината. Откажитесь от десертов и газированных напитков и пейте много воды, это улучшит чувство сытости.

Готовьте пищу, состоящую в основном из нежирных белков, например куриную грудку и рыбу, цельнозерновые продукты, свежие овощи и свежие фрукты. Небольшие порции полезных жиров, включая авокадо и оливковое масло, допустимы, но избегайте насыщенных и трансжиров.

15 лучших аэробных упражнений для быстрой потери веса

Если вы путешествуете по фитнесу и пытаетесь немного похудеть, чтобы вернуться в форму, аэробика может вам подойти. Хотя поначалу путешествие может показаться трудным, как только вы проведете достаточно исследований и примете решение, вы увидите долгожданные результаты.Это связано с тем, что аэробика часто считается упражнением для сжигания жира из-за ее способности использовать жир в качестве топлива, а не углеводы.

Как аэробика помогает похудеть?

Вот некоторые преимущества аэробных упражнений для похудания :

  • Регулярная аэробика приведет к тому, что ваше тело станет легче, и вы почувствуете себя более энергичным, что позволит вам быть более активным, чем сидячий образ жизни. Будучи активным и энергичным, вы не наберете лишний вес, который вы бы получили в результате сидячей жизни.
  • Аэробика снижает кровяное давление и предотвращает закупорку кровеносных сосудов. Это также поможет снизить риск накопления жира в кровеносных сосудах и клетках организма. Таким образом, аэробика помогает похудеть, уменьшая вероятность отложения жира в организме.
  • Ежедневная аэробика поможет похудеть, так как во время этих упражнений сжигается огромное количество калорий. Интенсивная аэробика сжигает намного больше калорий за одно занятие, чем другие виды упражнений.
  • Аэробика заставит ваше сердце и легкие работать интенсивнее и увеличит количество кислорода в вашем теле. Дополнительный кислород помогает сжигать жировые отложения в организме.
  • Выбор аэробики в качестве упражнения также улучшит ваше настроение и оставит очень мало шансов на развитие беспокойства, депрессии или стресса. Это убережет вас от стрессового или переедания, что поможет сбросить вес.

Лучшие аэробные упражнения для снижения веса дома

Если у вас нет времени на занятия в тренажерном зале, вот некоторые из лучших аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы снизить вес:

1.Спринтеры Приседания

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Косые и прямые мышцы живота

Как это сделать

  • Сядьте, вытянув ноги перед собой, а руки под прямым углом.
  • Поднимите левое колено и поднесите его к груди, а правым локтем переместите его так, чтобы он соприкоснулся с коленом.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с правым коленом и левым локтем.

2. Штопор

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Косые мышцы живота и пресс

Как это сделать

  • Положите руки под поясницу и лягте на спину.
  • Медленно поднимите ноги, держа их прямыми, и поверните их в одну сторону, а затем в другую.

3. Удары прикладом

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия

Как это сделать

  • Встаньте в положение бега трусцой.
  • Согните правое колено назад так, чтобы, когда вы поднимаете ногу, пятка ударяла вас по ягодицам.
  • Бегите трусцой на месте, используя это движение и чередуйте ноги.

4. Выпады в прыжке

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как это сделать

  • Встаньте прямо, вытянув руки перед собой.
  • Согнув в колене, выведите вперед правую ногу.
  • Не сгибайте левое колено, оставив ногу вытянутой позади вас.
  • Теперь небольшим прыжком поменяйте ноги и повторите движение.

5.Удар осла

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Бедра и ягодицы

Как это сделать

  • Встаньте на четвереньки, руки разведены на ширине плеч.
  • Оттолкнитесь одной из ног, удерживая колено согнутым и пяткой нацеливаясь на ягодицы.
  • Сделайте это восемь раз и поменяйте ногу.
  • Повторить.

6. Флаттер-удар

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Нижний пресс

Как это сделать

  • Лягте на спину и положите руки под поясницу для поддержки.
  • Поднимите обе ступни над землей, а затем поднимите одну, образуя прямой угол с остальным телом
  • Опустите его, одновременно двигая другой ногой, чтобы образовать прямой угол с вашим телом.
  • Продолжайте двигать ногами вверх и вниз, не позволяя им упираться в землю.

7. Опоры для планки

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Бедра, подколенные сухожилия и ягодицы

Как это сделать

  • Старт в позиции планки.
  • Слегка отскочив, разведите ступни в стороны и снова сведите их вместе.

8. Высокие колени

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Ягодицы и квадрицепсы

Как это сделать

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте пробежку на месте, подтянув колено как можно выше к груди.

9. Альпинист

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Пресс и подколенное сухожилие

Как это сделать

  • Старт в позиции планки.
  • Выведите ногу вперед, чтобы колено было обращено к рукам.
  • Отведите ногу назад, а другую выведите вперед.
  • Повторите это быстро.

10. Лестница

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как это сделать

  • Это самое простое упражнение из всех — бегайте вверх и вниз по лестнице не менее десяти минут, сохраняя постоянный темп.

11. Медвежий ползание

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы и трицепсы

Как это сделать

  • Начните с доски.
  • Медленно ползти по полу.
  • Постарайтесь перенести больше веса на руки, а не на ноги.

12. Домкраты для прыжков

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Икры, дельтовидные мышцы, ягодицы и широчайшие

Как это сделать

  • Встаньте прямо, руки по бокам и стопы вместе.
  • Подпрыгните и вытяните руки вверх, а ноги наружу.
  • Повторите прыжок, двигая руками вверх и вниз и ногами из стороны в сторону.

13. Бёрпи

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Грудь, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и трицепсы

Как это сделать

  • Встаньте прямо и держите руки по бокам.
  • Быстро присядьте и положите руки на землю.
  • Держите вес на руках, вытяните ноги в положение планки.
  • Сделайте отжимание, затем снова присядьте, а затем вернитесь в положение стоя.

14. Приседания с прыжком

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Сгибатели бедра, ягодицы и квадрицепсы

Как это сделать

  • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  • Примите положение на корточках.
  • Чтобы подняться и выйти из положения приседа, используйте прыжки.
  • При приземлении немедленно примите положение на корточках.
  • Повторить.

15. Пропуск

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Икры, ягодицы, квадрицепсы и плечи

Как это сделать

Вы можете имитировать это упражнение, даже если у вас нет скакалки!

  • Встаньте, расставив ноги.
  • Возьмитесь за ручки скакалки в одну руку и легким движением руки перекиньте скакалку через голову и под ноги.
  • Прыгайте через веревку, когда она приближается к вашим ногам.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов об аэробике:

1. Помогают ли аэробные упражнения сжигать жир на животе?

Желудочный жир — это обычно висцеральный жир, который представляет собой плохой жир, который можно найти даже вокруг или в органах брюшной полости. Управление жиром в области живота не только улучшит вашу внешность, но и улучшит самочувствие. Улучшается состояние вашего здоровья; он снижает риск некоторых видов рака, и даже можно предотвратить цирроз печени.Кардио-упражнения для всего тела могут помочь вам похудеть в области живота, но ваша диета тоже имеет большое значение, поэтому сокращение количества калорий, которые вы потребляете каждый день, имеет огромное значение. Имейте в виду, что простая потеря веса в области живота может не дать вам желаемого результата, поскольку подтянутый пресс потребует дополнительных силовых тренировок. Даже планка из стороны в сторону — отличный способ тонизировать мышцы пресса; для достижения наилучших результатов удерживайте положение планки примерно от 30 до 40 секунд.

2.Насколько сильно я могу похудеть с помощью аэробики?

Ключ к похудению с помощью аэробики заключается в сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете. Вы можете начать медленно, но сбалансированная диета и регулярные упражнения с медленным и постоянным увеличением интенсивности помогут избавиться от лишних килограммов. Существует большая вероятность того, что текущий вес будет иметь прямое влияние на количество веса, которое вы сможете сбросить. Если вы весите больше, вы потеряете больше при физических нагрузках. Например, у вас 90 кг, вы не потребляли лишних калорий за месяц и регулярно тренировались, вы сможете сбросить 2 кг за это время.Однако, если вы весите 58 кг и не меняете диету или упражнения, вы потеряете всего 1 кг.

Аэробика с высокой ударной нагрузкой приводит к более быстрой потере веса, и вы также потеряете больше веса. Аэробика с малой ударной нагрузкой приведет к более медленной потере веса. Что касается тренировки по аэробике для похудения, важно 30 минут тренировок с высокой отдачей в течение как минимум пяти дней.

3. Может ли беременная выполнять прыжки с трамплина?

Прыжки с трамплина определенно относятся к категории высокоэффективных аэробных упражнений, и, хотя это долгожданное дополнение к обычным занятиям аэробикой, для беременных женщин оно обязательно заставит вас почувствовать себя очень неловко.Женщинам, которые не привыкли заниматься спортом, следует начинать очень медленно и осторожно, если они решили заниматься спортом во время беременности. Плавание или быстрая ходьба — отличный способ облегчить себе занятия фитнесом. Для тех женщин, которые регулярно занимались высокоэффективными тренировками, даже до того, как забеременеть, продолжение более интенсивных тренировок может быть для вас приемлемым, но все же лучше проконсультироваться с врачом, чтобы вы точно знали, есть ли там есть что-то конкретное, за чем нужно следить или с чем следует проявлять осторожность.Вы всегда должны прислушиваться к своему телу, чтобы понять, с чем вы можете справиться или с чем комфортно, и никогда не должны перенапрягаться или заставлять себя слишком сильно. Поддержание водного баланса тела во время тренировок также является очень важной частью тренировок во время беременности. Если вы обнаружите, что прибавили в весе во время беременности, вы всегда можете проверить свою диету и присоединиться к танцевальным упражнениям аэробики для похудения в это время, ЕСЛИ ваш врач даст вам добро.

Независимо от типа или частоты, с которой вы решите начать, помните, что постоянство и постепенное увеличение сложности и интенсивности тренировки — лучший способ легко погрузиться в мир фитнеса и аэробики, при этом влияя на свой вес. потеря.Выдержите это и убедитесь в результатах сами.

Также прочтите: Советы по снижению веса без диеты и физических упражнений
Способы похудания с помощью идеального плана диеты
Психологические приемы, которые помогут вам похудеть

Упражнения для поддержания потери веса: польза для здоровья, помимо похудания на весах

Введение

Бесцеремонное описание потери веса состоит в том, что от людей с избыточным весом требуется меньше есть и больше двигаться.Однако такую ​​простоту гораздо труднее реализовать в практике лечения ожирения.

Лираглутид — это лекарство, используемое для лечения ожирения, которое вызывает потерю веса в основном за счет подавления аппетита. Лундгрен и его коллеги использовали факторный план 2 × 2 для изучения роли лираглутида и упражнений в поддержании потери веса, используя контрольную группу, упражнения, лираглутид и группы упражнений плюс лираглутид.1 При сравнении с контрольной группой было обнаружено, что комбинированная группа лучше поддерживала здоровую потерю веса, чем любая монотерапия.Хотя исследование было знаковым, мы чувствовали, что Лундгрен и его коллеги недооценили важность упражнений во время поддержания потери веса и их влияние на другие показатели общего состояния здоровья. Простая сосредоточенность только на похудении подрывает многочисленные преимущества упражнений для здоровья, в том числе улучшение психического здоровья, состав потерянного веса и, что немаловажно, улучшение физической формы.2

Состав тела

Вес тела состоит из двух компонентов: жировой массы и обезжиренной массы. (FFM), состоящий из костной ткани и мышечной массы мягких тканей.3 Большая часть риска заболеваний, связанных с ожирением, связана с жировой массой и, в частности, с висцеральным жиром, который является нежелательным местом для накопления жира в организме. Однако большинство стратегий похудания, основанных только на диете, приводят к потере как жира, так и FFM. Уменьшение FFM, особенно скелетных мышц, может иметь негативные метаболические последствия, включая восстановление веса.4 Таким образом, потеря и поддержание веса должны быть сосредоточены на изменениях в составе тела и потере висцерального жира и относительном сохранении мышечной массы.По сравнению с плацебо, Lundgren et al показали, что все группы активного лечения были связаны со снижением жировой массы и окружности талии; тем не менее, снижение было вдвое больше в группе упражнений плюс лираглутид. Группа упражнений была единственной группой лечения, которая показала сохраненную мышечную массу по сравнению с плацебо. Кроме того, по сравнению с исходным уровнем, группа упражнений была единственным активным лечением с увеличением мышечной массы, что может быть важно для долгосрочного метаболического здоровья и, возможно, для поддержания похудания.4

Сердечно-сосудистые исходы

Плохая кардиореспираторная подготовка (CRF), часто связанная с ожирением, является независимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (CVD) и смертности.5 Таким образом, людей с ожирением следует поощрять к увеличению их физической активности для повышения CRF так как это может значительно снизить побочные эффекты избыточной жировой массы и других традиционных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний даже при отсутствии потери веса.6 Как и ожидалось, только группы упражнений и комбинированные группы показали повышенный CRF.6 На наш взгляд, улучшение ХПН следует рассматривать как практически эквивалентное по важности самой потере веса, поскольку увеличение ХПН связано с более низкими показателями общей смертности и сердечно-сосудистых заболеваний.1

Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое — еще один риск. фактор сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин.7 Этот риск непрерывно увеличивается при ЧСС покоя выше 60 уд / мин.7 Неудивительно, что группы лечения начали вмешательство со средней ЧСС покоя выше 60 уд / мин. После вмешательства группа лираглутида показала увеличение ЧСС в покое.Это увеличение не наблюдалось в группе комбинированной терапии, вероятно, из-за физических упражнений в стратегии лечения. Упражнения — эффективный способ снижения ЧСС в состоянии покоя, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности8.

Восприятие хорошего самочувствия

Здоровье — это больше, чем просто меры физического здоровья. Он включает в себя самооценку состояния здоровья, а также физическое и эмоциональное благополучие. Самовосприятие плохого здоровья является независимым предиктором неблагоприятных последствий для здоровья, включая смертность.В то время как все группы лечения успешно поддерживали свое снижение веса после диеты, как в группе лираглутида, так и в контрольной группе наблюдалось значительное снижение общего восприятия состояния здоровья; однако этого не наблюдалось в группах упражнений или комбинированных упражнений, которые показали улучшение своего эмоционального благополучия.

Заключение

Снижение веса, но, что более важно, поддержание потери веса является критическим клиническим результатом лечения ожирения. Как видно из этого исследования, существуют различные способы поддерживать потерю веса1; Тем не менее, жизненно важно рассмотреть, как эти стратегии влияют на аспекты здоровья, помимо веса на весах.Физические упражнения улучшают физическое и психическое здоровье. Комбинирование физических упражнений с лираглутидом положительно сказалось на составе потерянного веса; уменьшились потенциально нежелательные эффекты лираглутида; улучшилось эмоциональное самочувствие; и, что особенно важно, CRF был улучшен. На наш взгляд, упражнения играют жизненно важную роль в влиянии на состав потерянного веса, поддержании похудания и других ключевых показателях здоровья. Очевидно, что в сочетании с лечением лираглутидом упражнения приводят к более целостному состоянию здоровья (см. Рисунок 1), что может привести к улучшению здоровья в долгосрочной перспективе и может, как мы предлагаем, повысить приверженность к лечению и способствовать долгосрочному развитию. поддержание потери веса.Следует отметить работу Лундгрена и др. . Тем не менее, наша сноска заключается в том, что упражнения в сочетании с фармацевтическими вмешательствами жизненно важны для улучшения здоровья, помимо потери веса на весах.

Рисунок 1

Инфографическое представление основных результатов поддержания здоровой потери веса с помощью физических упражнений, лираглутида или их комбинации Лундгреном и др. .1

Заявления по этике

Согласие пациента на публикацию

Не требуется.

Вы должны много тренироваться, чтобы похудеть — ешьте это не так

Бесчисленные диеты скажут вам, что вам не нужно тренироваться, чтобы похудеть. Поверьте мне: это один из самых больших красных флажков, которые вы не должны принимать во время этой диеты. В конце концов, если вы хотите похудеть и не терять его, важно не только изменить свой рацион, но и привить в свой образ жизни более здоровые привычки, которые вы сможете поддерживать со временем. Регулярный распорядок, который вы любите, и который вы можете со временем изменять, чтобы ваше тело адаптировалось, — один из самых надежных способов отключить жировые гены вашего тела и надолго изменить свое телосложение.

Но всегда остается вопрос: сколько нужно тренироваться, чтобы похудеть? Вам просто нужны короткие серии быстрых тренировок HIIT? Или вам нужно что-то большее, долгое и более интересное? Согласно новому захватывающему исследованию, опубликованному всего в прошлом месяце в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , у исследователей могут быть ответы.

Исследователи говорят, что большое количество упражнений связано с потерей веса: Вы должны сжигать примерно 3000 калорий в неделю. Согласно исследованию, это составляет примерно 300 минут каждую неделю или шесть дней в неделю по часу в день.

Исследование проводилось на группе из 44 взрослых с ожирением и большой разницей в возрасте — от 18 до 49 лет — которые были наняты исследователями из Университета Кентукки и приступили к 12-недельной программе упражнений. Участники исследования были разбиты на группы, которые тренировались шесть дней в неделю, два дня в неделю, и те, кто вообще не тренировался. «Упражнение» состояло из всего, что выбирали участники: кто-то мог бегать, кто-то поднимать тяжести, кто-то мог просто ходить.В конце исследования участники первой группы просто сжигали больше калорий и теряли больше жира.

В частности, те, кто больше всего занимался физическими упражнениями, испытали глубокие изменения в уровне лептина, важнейшего гормона вашего тела, который сигнализирует о том, что вы не голодны. «Лептин — важный фактор в успешной потере веса с помощью упражнений», — заключают исследователи.

Мы давно знаем, что тяжелые упражнения в сочетании с диетой действительно могут иметь неприятные последствия, если вы не будете осторожны.Если вы много тренируетесь, велика вероятность, что после этого вы будете голодны, и вы будете настолько голодны, что быстро съедите только что сожженные калории. Это новое исследование предлагает интересный уточняющий вывод: да, мы, , действительно, едим больше, если занимаемся спортом, но только до порогового значения примерно на 1000 калорий в неделю больше. Если у вас есть решимость сжечь на калорий больше калорий с помощью упражнений, вы действительно похудеете.

Чтобы получить несколько отличных упражнений, которые вы можете попробовать сразу, рассмотрите эти отличные тренировки с собственным весом ниже, которые вы можете выполнять дома или за пределами дома, и которые представлены в порядке возрастания сложности.Но помните: один из лучших способов похудеть — это начать поднимать тяжести. Если вы нарастите больше мышц, вы разовьете аппарат своего тела для сжигания жира, чтобы он мог сжигать ваше топливо гораздо более эффективно. Поэтому, когда вы освоите эти упражнения с собственным весом, подумайте о тренировках с отягощениями. А чтобы получить еще один полезный совет по снижению веса, убедитесь, что вы знаете о 200 величайших советах по снижению веса!

Shutterstock
  • Домкраты: 30 секунд
  • Планка: примите позу отжимания и затем согните руки в локтях так, чтобы предплечья лежали на полу.Напрягите пресс и удерживайте позицию. 30 секунд
  • Sumo Squat: Встаньте, ноги должны быть на ширину, а пальцы ног развернуты на 45 градусов. Приседая, поднимите руки вверх для равновесия. Выталкивайте колени при спуске и упирайтесь пятками в пол, когда поднимаетесь. 30 секунд

Повторить 3 раза.

С любезного разрешения Келси Крисон Морган
  • Приседания заключенного: руки за голову, пальцы переплетены. Встаньте, ноги должны быть на ширине, а пальцы ног слегка расставлены.Приседайте как можно ниже.
  • Seal Jump: Выполните прыжок, но когда вы снова прыгаете ногами, хлопайте в ладоши перед собой.
  • Отжимания
  • Боковые прыжки: прыгните на правую ногу и приземлитесь на правую ногу. Отбросьте правую ногу и подпрыгните влево, чтобы начать следующее повторение.

Установите таймер на десять минут и сделайте как можно больше кругов в легком темпе.

Shutterstock

Выполните от восьми до 10 спринтов на 20-40 ярдов.В целях безопасности бегайте со скоростью немного меньше абсолютной максимальной скорости. Если вы новичок в спринте, делайте спринт на холме. Во время спринта приземлитесь на подушечки стоп, а не на пятки.

Shutterstock

Выполняйте бёрпи в течение 20 секунд. Не считайте повторений — делайте столько, сколько сможете. После этого отдохните 20 секунд, а затем повторите в течение четырех минут. По мере роста вашей физической формы увеличивайте продолжительность тренировки. И если вы готовы сбросить лишний вес как можно скорее, не пропустите «Простые способы немедленно начать худеть», согласно науке.

Shutterstock Теперь, когда начались холода, не бойтесь запрыгивать на беговую дорожку, чтобы заниматься ежедневным кардио. Согласно исследованию Гарварда, тренировки на беговой дорожке являются наиболее эффективным методом сжигания калорий, поэтому даже 20–30 минут в день могут иметь важное значение для похудания.

Кардио против тренировок с тяжелой атлетикой для похудания

Когда дело доходит до похудения, следует ли вам заняться беговой дорожкой или набрать вес в тренажерном зале? В давних дебатах кардио-энтузиасты говорят, что вы сжигаете жир, сжигая калории, когда увеличиваете частоту сердечных сокращений.Однако тяжелоатлеты считают, что лишний жир лучше всего избавиться от увеличения мышечной массы, потому что он заставляет вас сжигать больше калорий в течение дня.

Итак, что лучше?

Оба аргумента верны, согласно д-ру Энди Галпину, доктору философии, CSCS, NSCA-CPT и доценту Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

«Вы сжигаете больше калорий, когда у вас учащается пульс», — объясняет Галпин. Вы также сжигаете больше калорий каждую секунду дня, когда у вас больше мышц.Однако для большинства людей разница не будет значительной, — говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, CSCS.

В конечном счете, не существует только одного «правильного» упражнения,

«Снижение жира для большинства людей — это просто продукт. работы «, — говорит он. «Лучшее упражнение, которое вы когда-либо выполняли для похудания, — это то, с которым вы больше всего согласны».

Имеет смысл, что у вас меньше шансов на пробежку, если вы ненавидите бег. «Приверженность к лечению и прилагаемые усилия определяют огромный процент успеха в сжигании жира», — говорит Галпин.

Галпин признает, что ответ неудовлетворителен, но утверждает, что большинство людей не заметят огромной разницы в потере веса, выбрав один тип метода.

Итог: не выполняйте тренировки, которые вы ненавидите, чтобы достичь желаемого веса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Твердый фитнес-план включает в себя разнообразие.

Нет необходимости тратить часы на становую тягу, если вы предпочитаете бегать, но Галпин считает, что изменение распорядка дня имеет преимущества, выходящие за рамки веса.Естественно, что одно и то же занятие по спинке скучает. Он утверждает, что если вы попробуете что-то новое, например, кикбоксинг или поднятие тяжестей, это сделает вас менее однообразным и улучшит вашу приверженность.

Вы также подвергаетесь травмам, постоянно нагружая одни и те же мышцы, особенно если у вас плохая форма.

«Со временем он поймает тебя», — говорит Галпин.

Кроме того, потеря веса не должна быть единственной причиной, по которой вы занимаетесь спортом.

Аэробные нагрузки давно хвалят за то, что они укрепляют сердце, снижают кровяное давление и, да, сжигают калории.Но исследования показывают, что регулярная сердечно-сосудистая деятельность может помочь снизить стресс, улучшить сон и уменьшить жесткость суставов, согласно клинике Майо.

Силовые тренировки также полезны, потому что они увеличивают плотность костей, мышечную массу и метаболизм, сообщает Mayo Clinic .

Тем не менее, тренировка не изменит числа на шкале, если вы питаетесь пиццей и картофелем фри. Ранее в этом году исследователи обнаружили, что люди, которые начали выполнять план упражнений, съедали примерно на 90 калорий каждый день.Это немного, но этого было достаточно, чтобы остановить потерю веса, согласно статье, опубликованной в журнале The American Journal of Clinical Nutrition.

Упражнения не сжигают столько калорий, как вы думаете. Например, по данным ACE Fitness , мужчина весом 180 фунтов, который пробегает 10-минутную милю за 30 минут, сжигает около 400 калорий. Для сравнения: превосходный ломтик от Pizza Hut содержит 330 калорий. Этот пробег, скорее всего, не сведет на нет лишние калории от вкусной еды.

Вместо этого ешьте нежирный белок и повышайте общий уровень активности.

Если вы не Rich Froning, скорее всего, вы не будете тренироваться целый день, наполненный пиццей, картофелем фри и пончиками. Низкокалорийные (но очень питательные) продукты, содержащие белок и клетчатку, важны в хорошо сбалансированной диете.

«Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают определенный уровень сытости и сытости», — ранее сообщала Men’s Health Бетани Дёрфлер, врач-диетолог, врач-диетолог Северо-Западного университета.

И вам не нужно тренироваться, чтобы заметить разницу в размере вашей талии, — говорит Шенфельд.

«Одно из моих предложений — просто слезть с задницы», — говорит он. «Постарайтесь быть максимально активными».

Ваше тело сжигает калории 24 часа в сутки, а не только когда вы в тренажерном зале. Он объясняет, что калории, сожженные во время прогулки за обедом, стоя в течение дня и даже уборки дома, складываются.

Когда дело доходит до планирования тренировок, Шенфельд говорит, что вам следует сосредоточиться не только на цифрах на шкале.

Подумайте о своих целях: вы хотите нарастить мышцы? Или вы бы предпочли работать над тренировкой на выносливость?

Если вы просто хотите чувствовать себя лучше и в целом выглядеть лучше, включите кардио и силовые тренировки.

«В идеале оба полезны», — говорит Шенфельд.

Schwinn Sierra

Schwinn Велосипеды

Езда на велосипеде — один из лучших способов получить кардио-нагрузку. Кроме того, вы можете накачать мышцы ног, если регулярно путешествуете по холмам.Этот байк от Schwinn — отличный вариант для случайных гонщиков, которые хотят комфортной езды. Велосипед с 21 передачей подходит для различных ландшафтов, а мягкое сиденье позволяет легко кататься часами. Сьерра — одна из самых плавных и лучших поездок, которые вы можете испытать.

Vasque Mens Breeze LT Low с GTX

Vasque amazon.com

Чтобы набрать форму, не нужно дорогое снаряжение. Зашнуруйте ботинки и отправляйтесь на прогулку по местным тропам, чтобы получить душераздирающую тренировку.Эти низкопрофильные ботинки позволяют легко преодолевать труднопроходимую местность и более удобны, чем традиционные ботинки.

Hyperice — Устройство для перкуссионного массажа Hypervolt Plus (Bluetooth)

Гиперис bestbuy.com

299,99 долл. США

Избавьтесь от напряженных мышц с Hypervolt Plus. Массажный пистолет работает бесшумно, имеет долгий срок службы и успокаивает мышцы.

Мужские беговые носки до щиколотки Performance, набор из 6 штук

Это необычные носки.Высококачественные носки для бега от Bombas обеспечивают мягкую поддержку, сохраняя при этом стиль. К тому же они всегда остаются на месте!

Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как кардио сжигает жир (исследования из 5 исследований) — Fitbod

Посмотрите на точеное телосложение любого бегуна, энтузиаста HIIT-тренировок или байкера, и вы ясно увидите, что кардио — эффективный сжигатель жира. Мы постоянно слышим это — кардио может ускорить сжигание жира и калорий. Но вы когда-нибудь задумывались, , как ?

Как ботаник по питанию и фанат фитнеса, я люблю красться в науке о том, как все работает.

Так как же кардио сжигает жир? Исследования, основанные на более чем пяти исследованиях, показывают, что кардио сжигает жир за счет расхода калорий и в основном выводится через газы через легкие. Самый эффективный способ сжигания жира — это сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и силовых тренировок. А что касается кардио натощак, это зависит от человека.

Давайте разберемся, как сердечных сокращений кардиотренировок сжигают жир.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Как кардио сжигает жир? Исследования от 5+ исследований

Знаете ли вы, что, несмотря на десятилетия исследований влияния физических упражнений на сжигание жира, еще не до конца поняли, как упражнения помогают регулировать жир? Это означает, что, когда речь идет о составе вашего тела, необходимо учитывать множество других факторов, таких как ваша генетика и питание.

Однако, — это . Понятно, что упражнения улучшают способность наших мышц окислять (расщеплять) жир.Это достигается за счет сжигания калорий и выделения побочных продуктов через дыхание. Мы также расскажем о научных достижениях, лежащих в основе нескольких различных техник кардио-сжигания, включая кардио натощак и высокоинтенсивные тренировки, которые помогут вам встать на путь сжигания жира.

Статья по теме: Резка без кардио: возможно ли это? (Да, вот 8 советов)

Кардио сжигает калории (и, следовательно, жир)

Один из основных способов сжигания жира с помощью кардио — это сжигание калорий.

Потеря веса и жира происходит, когда вы создаете дефицит калорий, то есть сжигаете больше калорий, чем едите.Это можно сделать, сократив количество калорий, поступающих с пищей, но самый здоровый способ добиться этого — сочетать это с кардио, силовыми тренировками и здоровым питанием.

МЕТАБОЛИЗМ И КАЛОРИЙНЫЙ БАЛАНС

Вашему телу требуется энергия для выполнения основных функций, таких как сердцебиение, дыхание и восстановление клеток. Он делает это в состоянии покоя и автоматически. Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

На ваш BMR влияют такие факторы, как размер вашего тела, мышечная масса, пол и возраст.Также в игру вступают «закулисные» факторы, такие как ваша генетика, кишечные бактерии и гормоны.

Вдобавок ко всему, у вас много активности. Здесь в игру вступают кардио и другие виды активности. Сюда может входить энергия, необходимая для расщепления и усвоения пищи, которую вы едите, энергия, необходимая для повседневных действий, таких как движение на работе, и физическая подготовка.

Сжигание калорий при физической активности зависит от типа, интенсивности и продолжительности тренировки.Когда ваша цель — сжечь жир, лучшим выбором будут регулярные, частые и интенсивные упражнения.

Связанная статья: Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как)

КАРДИО ДЛЯ СЖИГАНИЯ КАЛОРИЙ

Кардио — одно из самых эффективных средств сжигания калорий, особенно для упражнений с более высокой интенсивностью, таких как бег в быстром темпе. По данным Harvard Health, при беге со скоростью 8,6 миль в час бег может сжечь до 539 калорий за 30 минут.

Исследования показывают, что бег действительно регулирует гормоны аппетита лучше, чем ходьба.Это означает, что, когда вы бежите, более вероятно, что вы сожжете больше, чем съедите, по сравнению с ходьбой.

Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство)

Имейте в виду, что ваше тело может сжигать калории иначе, чем другие. Хороший способ проверить, сколько вы сжигаете, — это автоматический калькулятор калорий для статуса здоровья: сожженные калории.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОХУДЕНИЮ КАРДИО

Если ваша цель — сжечь жир или похудеть, это может варьироваться в зависимости от вашего тела.Как объясняют Центры по контролю за заболеваниями (CDC), баланс калорий, необходимый для поддержания или похудения, очень индивидуален. Некоторым людям нужно быть более активными, чтобы создать отрицательный (расходовать больше, чем есть) баланс калорий.

Министерство здравоохранения и социальных служб США дает общую рекомендацию, согласно которой вы должны уделять не менее 150–300 минут упражнениям средней интенсивности или 75–150 минут упражнениям высокой интенсивности в неделю, чтобы увидеть изменения.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

Как сжигается жир?

Итак, кардио может помочь сжечь жир, но куда оно девается, когда вы его теряете?

Прежде всего, важно понять, как хранится жир. Когда мы употребляем в пищу дополнительные углеводы и белки, они превращаются в триглицериды и откладываются в виде жира. О диетическом жире нет нужды в этом разговоре. Когда вы пытаетесь похудеть, сохраняя при этом свои мышцы, вы пытаетесь метаболизировать (расщеплять и использовать) триглицериды, хранящиеся в ваших жировых клетках.

Вопреки распространенному мнению, жир не теряется из-за энергии или тепла. Он также не выводится с калом и не превращается в мышцы.

Исследования показывают, что легкие являются основным органом, выделяющим побочные продукты потери веса. Жир превращается в углекислый газ и воду. Фактически, большая часть потребляемых нами углеводов, белков и алкоголя также превращается в воду и углекислый газ. Вода выводится с мочой, калом, потом, дыханием, сосками и другими жидкостями организма.

Чтобы расходовать больше жира через легкие, мы должны задействовать мышцы, чтобы они использовали больше кислорода и переключились на сжигание жира. Во время легких аэробных упражнений или коротких тренировок ваше тело использует гликоген (запасенную энергию глюкозы). Когда он израсходован, активируется жировой обмен.

Узнайте больше о гликогене здесь: Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать)

Лучшее кардио для сжигания жира: HIIT

Исследования показывают, что влияние регулярных аэробных упражнений на жировые отложения незначительно, но некоторые формы могут иметь большее влияние на состав тела.

Два типа физической подготовки включают аэробную и анаэробную. Аэробные тренировки требуют наличия кислорода. Это тип упражнений, выполняемых в устойчивом темпе в течение длительного периода времени. Примеры включают легкий бег трусцой, езду на велосипеде или плавание.

Это также называется устойчивым упражнением низкой интенсивности (LISS). Обычно это занимает около 30-60 минут, и при более низкой интенсивности сжигается меньше жира и калорий, чем при более высокой интенсивности. Нельзя сказать, что это плохая форма упражнений, но когда дело доходит до сжигания жира, анаэробная активность — это то, где деньги.

Анаэробные упражнения не требуют наличия кислорода. Это включает в себя такие упражнения, как спринтерский спринт или использование тяжелых весов до тех пор, пока вы больше не сможете двигаться. Этот тип упражнений не является устойчивым в течение длительного времени.

Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

ЧТО ТАКОЕ HIIT?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя интервалы очень тяжелой работы, до такой степени, что вы не можете делать больше.Это кардиоупражнение, которое длится от шести секунд до пары минут, а затем имеет время отдыха от шести секунд до пары минут. Интервалы повторяются.

Интенсивная тренировочная часть может длиться от 15 секунд до нескольких минут. Типичная тренировка HIIT состоит из 5-8 упражнений, выполняемых по 30-60 секунд каждое, чередующихся с периодами отдыха 20-30 секунд.

HIIT может включать в себя любые виды кардиотренировок, такие как езда на велосипеде, прыжки или спринт. Существуют разные типы HIIT в зависимости от времени.Например, тренировки Табата, которые длится 20 секунд на максимальной мощности, затем отдыхают в течение 10 секунд, а затем повторяются еще 20 секунд; на восемь раундов или четыре минуты всего. HIIT также можно выполнять с отягощениями.

КАК СЖИГАЕТ ЖИР УХОДАМИ

Сжигание калорий

Благодаря интенсивности HIIT он может сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Исследования показали, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений. Одно исследование показало, что люди могут сжигать больше калорий, выполняя HIIT, чем тратить такое же количество времени на выполнение упражнений в устойчивом состоянии.

Кроме того, некоторые участники исследования оценили воспринимаемое напряжение при ВИИТ ниже по сравнению с интервальной тренировкой на короткие дистанции. Это означает, что ВИИТ могут быть более мотивирующими.

Скорость метаболизма

HIIT не только сжигает калории во время тренировки. Он также сжигает калории после тренировки.

В одном исследовании женщины выполняли аэробные упражнения, HIIT или тренировки с отягощениями. Им давали углеводы и белок, чтобы увидеть, насколько эффективно их тела сжигают энергию.Затем измеряли уровень их метаболизма в состоянии покоя сразу после тренировки, через 30 минут после тренировки и через 60 минут после тренировки. ВИИТ вызвала наибольший ожог после тренировки.

Ожог после тренировки: EPOC

По окончании тренировки ваш метаболизм может продолжать сжигать калории, даже когда вы ничего не делаете. Согласно определению Американского совета по упражнениям (ACE), избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это количество кислорода, необходимое для восстановления нормального уровня метаболической функции в организме.

HIIT — самый эффективный способ стимулировать эффект EPOC. В период EPOC организм использует кислород для восстановления мышечного гликогена и восстановления мышечных белков, которые были повреждены во время тренировки. Даже после тренировки организм продолжает использовать аэробные энергетические пути для замены энергии и топлива, тем самым увеличивая сжигание калорий.

HIIT также помогает снизить инсулинорезистентность. Это когда клетки ваших мышц, жира и печени плохо реагируют на инсулин, поэтому вы производите больше инсулина, который накапливает жир.Подавление секреции инсулина и улучшение инсулинорезистентности связано с потерей веса тела и жировой массы.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

Выберите три кардиоупражнения, такие как бег на месте, прыжки с места на место и скакалка. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты с 30 секундами отдыха между ними. Работайте изо всех сил, сохраняя хорошую форму, а затем отдохните. Сделайте столько раундов, на сколько у вас хватит сил. Не забывайте разминку и остывание.

Fitbod объявляет: HIIT уже здесь !

А как насчет веса?

Хотя кардио — отличный способ сжигать калории и жир, исследования показывают, что тренировки с отягощениями будут иметь большее влияние в течение дня.Таким образом, вы продолжите сжигать калории после набора веса.

Тренировка с отягощениями — это упражнение, которое заставляет ваши мышцы сокращаться против сопротивления, чтобы увеличить силу, наращивание мышц или мощность. Это можно делать с отягощениями для рук, гантелями, собственным весом тела или лентами для упражнений.

Когда вы худеете с помощью упражнений на сжигание калорий и здорового питания, вы обычно теряете и жир, и мышцы. Если вы не включите тренировки с отягощениями в свои упражнения, вы потенциально можете замедлить метаболизм, поскольку теряете мышечную массу.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Mayoclinic рекомендует тренироваться с отягощениями не реже двух раз в неделю, чтобы противодействовать потере мышечной массы, связанной со старением.Они также объясняют, что, поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань в состоянии покоя, мышечная масса является ключевым фактором потери веса.

Не знаете, с чего начать? Попробуйте это: Как начать силовые тренировки только с гантелями (полное руководство)

Кардио голодание быстрее для сжигания жира?

Как следует из названия, кардио натощак — это форма кардио, выполняемая во время голодания. Обычно это делается утром, так как у вашего тела была вся ночь, чтобы использовать накопленную энергию.Идея о том, чтобы первым делом с утра (или примерно через шесть часов или более не есть) начать кардио-пот, заключается в том, что, поскольку гликоген (запасенная энергия углеводов) уже израсходован, ваше тело будет сжигать жир в качестве топлива.

Текущие исследования показывают, что тренировки натощак не сжигают больше жира, чем кардио тренировки сытости. Одно небольшое исследование показало, что двадцать здоровых молодых женщин не показали значительной разницы в сжигании жира. Однако исследования кажутся безрезультатными.

Необходимы дополнительные исследования, когда речь идет о влиянии сжигания жира натощаком после тренировки. Похоже, что кардио натощак может улучшить способность мышц сжигать жир во время упражнений, но общие преимущества не значительны, если они не используются для стимулирования кетоза.

Следует учитывать, что, когда вы просыпаетесь утром, уровень кортизола (гормона стресса) естественным образом повышается, чтобы помочь вам встать. У некоторых людей, которые тренируются без еды, это может привести к стрессу в организме и повышению уровня кортизола.Кортизол связан с накоплением большего количества жира в брюшной полости.

Итак, решите вы делать кардио натощак или нет, зависит от того, как вы себя чувствуете. Если вы предпочитаете не есть перед кардиотренировкой, просто ешьте в течение часа после тренировки. Сосредоточьтесь на сочетании белков и углеводов, чтобы стимулировать рост мышц и восполнить потерянные запасы топлива.

Ознакомьтесь с некоторыми полезными сочетаниями белков и углеводов здесь: Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать)

Слишком много хорошего

Даже слух о том, что кардио сжигает жир, может побудить вас взять кроссовки и бегать, пока килограммы не растают.Но слишком усердно и слишком много делать может навредить вашему здоровью и помешать достижению желаемых результатов. Это особенно актуально для таких типов, как HIIT.

Когда вы перетренируетесь, это может усилить воспаление, выработку гормона стресса кортизола, и вызвать снижение метаболизма, поскольку ваше тело переходит в режим сохранения. Все эти факторы могут помешать результатам.

Хроническое воспаление может способствовать некоторым заболеваниям и увеличению веса. Исследования показывают, что регулярные упражнения уменьшают воспаление.Однако, если вы ударите слишком сильно, воспаление может остаться сильным.

Кортизол известен как гормон стресса. Высокий уровень кортизола может вызвать жировые отложения, особенно в области живота. Если этот параметр не отмечен, это может еще больше увеличить прибавку в весе. Исследования показывают, что упражнения средней и высокой интенсивности могут повысить уровень циркулирующего кортизола.

ВАЖНОСТЬ ДОСТАТОЧНОГО ЕДА

Если вы не едите достаточно, особенно во время кардионагрузки, это действительно может помешать вам сжигать жир.Ваше тело создано, чтобы уберечь вас от голода. Поэтому, если вы не дадите ему достаточно калорий для выполнения его основных функций и активности, он снизит ваш уровень сжигания калорий, чтобы компенсировать это. Когда ваш метаболизм замедляется, вы сжигаете меньше калорий и с большей вероятностью удерживаете лишний жир.

Проверьте это, чтобы убедиться, что вы едите достаточно: подсчитайте калории.

Последние мысли: не забудьте перепутать

Кардио не требуется для того, чтобы похудеть и сжечь жир.Вы можете сбросить жир, создав дефицит калорий (потребляя меньше калорий, чем расходуете), а также выполняя тренировки с отягощениями. Однако кардиоупражнения могут помочь создать дефицит калорий, тем самым способствуя снижению веса.

Важно выполнять различные упражнения, чтобы не дать организму привыкнуть к распорядку дня. Когда ваше тело адаптируется к упражнениям, сжигание калорий будет постепенно уменьшаться. Меняйте упражнения каждые три месяца или около того, чтобы поддерживать сжигание жира.

Если вы новичок в занятиях спортом, расслабьтесь и найдите то, что вам нравится и будет поддерживать мотивацию. И всегда обязательно обращайтесь к врачу, прежде чем начинать новую тренировку.

Готовы к пошаговой инструкции, как начать сжигать жир? Загрузите приложение Fitbod сегодня.


Об авторе

Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистического питания в Университете Хоторн .

Обладая сертификатами и опытом в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Если бы потеря веса заключалась только в сжигании как можно большего количества калорий, план похудания был бы легким: вы бы просто каждый день выполняли длительные пробежки, кардиотренировки или катались на велосипеде. Это правда, что кардио полезны для похудения, но не стоит делать кардио каждый день, чтобы похудеть. Это связано с тем, что ежедневное кардио не только утомительно, что затрудняет его постоянное выполнение, но и неэффективно по сравнению с более разнообразными тренировками, включающими силовые тренировки.

На самом деле наращивание мышечной массы оказывает более положительное влияние на ваш метаболизм, чем прогулки, бег и велосипедные тренировки, которые вы выполняете для кардио. В идеале и то, и другое должно быть включено в вашу программу тренировок, а это значит, что вы не хотите ежедневно тренироваться на максимуме кардио. Итак, сколько кардио нужно делать, чтобы похудеть, и каково правильное соотношение кардио и силовых тренировок? И почему не следует делать кардио каждый день? POPSUGAR поговорил с двумя экспертами, чтобы получить ответы.

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Это правда, что чем больше вы делаете кардио, тем больше калорий вы сжигаете.Это полезно для того, чтобы истощить больше калорий, чем вы потребляете, что в конечном итоге приводит к потере веса, — сказал Том Холланд, MS, CSCS, физиолог и консультант по фитнесу Bowflex. Так почему же так важно совмещать другие типы тренировок, особенно силовые?

  • Силовые тренировки помогают метаболизму. Силовые тренировки могут не сжигать столько калорий в данный момент, но наращивание мышечной массы улучшает метаболизм, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете.«Силовые тренировки — мощный и важный компонент похудания», — сказал Холланд POPSUGAR. «Так что заниматься только кардио-тренировками — не самый эффективный подход».
  • Ежедневные кардиотренировки могут привести к травмам. Если вы выполняете только один вид упражнений каждый день, вы подвергаете свое тело риску чрезмерных травм. Кардио — главный виновник этого, потому что такие движения, как бег и прыжки, оказывают сильное давление на суставы. Если вы откажетесь от тренировок, это определенно станет препятствием для достижения ваших целей по снижению веса.
  • Смешение тренировочного распорядка позволит вам сохранить интерес и мотивацию. «Чем больше вы смешиваете свои тренировки, тем больше польза для физического и психического здоровья», — сказал Холланд POPSUGAR. Разнообразные тренировки более сложны для вашего тела и увлекательны для вашего ума, что будет держать вас в курсе и мотивировать, когда более скучный распорядок может сжечь вас.

«Я хочу, чтобы мои клиенты, желающие похудеть, выполняли комбинацию кардио-тренировок и силовых тренировок, например, тяжелую атлетику.Они оба важны для уменьшения жировых отложений «, — сказал Остин Джонсон, NCSF, сертифицированный персональный тренер Gold’s Gym. Этот четырехнедельный план тренировок для похудания, например, включает в себя хороший баланс обоих.

Вам не обязательно бегать, плыть по кругу или бить эллиптический тренажер, чтобы ваше упражнение считалось кардио. «Если бывают дни, когда вы не можете добраться до тренажерного зала, чтобы выполнить структурированную кардио-тренировку, то прогулка или пробежка по окрестностям, безусловно, лучше, чем ничего», — сказал Джонсон.Если вы занимаетесь этим достаточно долго — 30 минут — хорошее место для начала — и если ваш пульс поднимется как минимум до 60-70 процентов от вашего максимума, прогулки или медленные повседневные пробежки могут помочь вам похудеть. Джонсон сказал POPSUGAR.

«Вы можете даже сломать кардио в течение дня», — добавил Холланд. «Исследования показывают, что упражнения не обязательно выполнять одновременно», — сказал он. «Разбивка на более короткие, управляемые поединки в течение дня — эффективная стратегия, особенно в условиях ограниченного времени.«Например, три быстрых 10-минутных прогулки в течение дня могут дать вам полчаса низкоинтенсивного кардио. При регулярном выполнении этот вид ежедневных кардио может помочь вам похудеть с течением времени».

Добавьте интервалы, чтобы похудеть быстрее

Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, Холланд рекомендовал включать интервалы в некоторые из ваших кардиотренировок. «Для достижения максимальных результатов ваши кардиотренировки должны включать сочетание тренировок в устойчивом состоянии, интервальной работы и холмов», — сказал он.Вот несколько вещей, о которых следует помнить:

  • Работайте с интервалом во времени. Хотя они отлично подходят для сжигания жира, «интервальные тренировки намного более интенсивны и создают нагрузку на ваше тело», — сказал Джонсон. Начните с устойчивых тренировок, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Через несколько недель поэкспериментируйте с добавлением с короткими интервалами два раза в неделю.
  • Делайте интервальные тренировки короче. Интервальные тренировки идеально подходят для кардиотренировок в будние дни: они должны длиться около 30 минут.Более короткий временной лимит предназначен для того, чтобы помочь вам поддерживать интенсивность все время, чтобы вы могли получить от тренировки максимальную пользу.

Как часто мне следует делать кардио, чтобы похудеть?

Давайте вернемся к тому балансу кардио и силовых тренировок. Если ваша цель — похудеть, вам стоит включить и то, и другое в свой еженедельный распорядок. По словам Холланда, вы можете выполнять и то и другое в один день или даже одну и ту же тренировку, например, с помощью интервальной схемы высокой интенсивности. Однако совмещение силы и кардио в один день определенно не является обязательным; вы также можете похудеть, разделив их в течение недели.Если вы новичок, Джонсон рекомендовал этот график, чтобы помочь вам развить силу и выносливость:

Это сочетание трех дней устойчивых кардио-тренировок продолжительностью от 30 до 60 минут и трех дней тренировок с отягощениями всего тела с использованием более легких весов. (Вот руководство по выбору правильного веса.) Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, вы начнете выполнять интервальные тренировки в один или два дня кардио. Также обратите внимание, что здоровая диета, включающая продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты и овощи, нежирный белок (курица, рыба и бобовые) и цельнозерновые, поможет вам достичь ваших целей по снижению веса и поможет вам чувствовать себя лучше, пока вы это делаете. .

Суть в том, что вы можете заниматься кардио каждый день, если вам это действительно нравится, но не заставляйте себя так сильно, что вы получите травму, и определенно не экономьте на тренировках с отягощениями в пользу кардио. Сбалансированный график является ключом к потере веса не только потому, что наращивание силы помогает вашему метаболизму, но и потому, что вариации делают вещи интересными, что помогает вам сохранять мотивацию и оставаться на правильном пути.

«Поймите, что ваша цель — не только похудеть, но и выработать новые здоровые привычки, которые позволят избавиться от этого в долгосрочной перспективе», — сказал Холланд.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *