Круговая тренировка план: 10 упражнений + план (ФОТО)

Содержание

10 упражнений + план (ФОТО)

Если вы только начинаете тренироваться или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва, то предлагаем вам готовый комплекс упражнений для начинающих, который включает в себя 6 разноплановых тренировок. Ниже представлены упражнения для пятого дня занятий: круговая тренировка для избавления от проблемных зон, похудения и тонуса тела.

Тренировки для начинающих: описание

1. Предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы. Этот доступный комплекс упражнений поможет вам мягко войти в фитнес-режим.

2. Длительность тренировок 30 минут, включая разминку и заминку. Если вы выполняете упражнение не по таймеру, а на счет, то общее время тренировки может отличаться от заявленного, поскольку темп выполнения упражнений будет индивидуальным (например, 10 повторений можно выполнить как за 30 секунд, так и за 60 секунд).

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень. Вы можете упростить тренировку, если будете следовать облегченной версии упражнений, о которых рассказано в описании ниже.

Посмотрите также: 

4. Все тренировки низкоударные, выполняются без прыжков. Программа подходит тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело.

5. Для тренировок вам понадобится коврик и свободное место в комнате. В программе нет прыжков, но мы рекомендуем всегда тренироваться в кроссовках, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

6. Круговая тренировка от проблемных зон, которая предлагается ниже, состоит из следующих сегментов:

  • Разогревающая разминка (5 минут)
  • Основная часть: включает в себя 10 упражнений для всего тела, которые повторяются в 3 круга (1 круг длится ~6,5 минут)
  • Растяжка мышц стоя (5 минут)

7. В данной круговой тренировке в основном используются сложные функциональные упражнения, при выполнении которых задействуются сразу несколько групп мышц. Такой подход поможет вам сжечь больше калорий, поработать над всеми участками тела и избавиться от проблемных зон. Здесь нет кардио-упражнений как таковых, но тренировка направлена на жиросжигание и тонус тела.

8. Данную круговую тренировку можно выполнять по времени или по количеству повторений – на ваш выбор. Если вы хотите тренироваться без таймера, то просто выполняйте указанное в описании количество повторений.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то вам понадобится таймер. Для этого можно использовать мобильное приложение (например, Tabata Timer). Упражнения в круговой тренировке выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Можно также включить готовое видео с таймером, они есть на youtube. Вообще разминку удобнее выполнять на счет, основную тренировку и заминку – по таймеру. 

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

На нашем сайте есть также серия тренировок для продвинутых:

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки, не пропускайте ее ни в коем случае. Разминка подготовит ваши мышцы и сердце к нагрузке, увеличит кровообращение и разогреет тело, что поможет провести тренировку максимально эффективно. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями.

В разминку включены следующие упражнения:

  1. Ходьба с подъемом колен: по 15 подъемов ног в каждую сторону (30 секунд)
  2. Вращение плечами: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  3. Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  4. Наклоны к ногам: по 8 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
  5. Вращение коленей: по 8 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  6. Вращение тазом: по 8 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  7. Полуприседы: 15 повторений (30 секунд)
  8. Подъемы колен со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
  9. Шаг в сторону с отведением рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
  10. Ходьба со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)

Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело. Начинайте выполнять разминку не спеша, постепенно увеличивая темп и ускоряя пульс. Разминочная часть выполняются без отдыха между упражнениями, но можно остановиться на 5-10 секунд, сделать пару глубоких вдохов и выдохов.

1. Ходьба на месте с подъемом колен 

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Согните руки в локтях и вытяните их перед собой на уровне живота так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимайте высоко колени, пытаясь дотронуться бедрами до ладоней. Это простое упражнение отлично разминает и разогревает тело.

Сколько: по 15 подъемов ног в каждую сторону (всего 30 подъемов) или 30 секунд.


2. Вращение плечами

Начнем разминать верхнюю часть тела. Встаньте прямо, ноги немного расставлены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Начните выполнять круговые вращения плечами, разминая суставы и мышцы. Выполните вращения сначала назад, затем вперед.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.


3. Вращение руками

Продолжаем разминать верхнюю часть тела. Останьтесь стоять в том же положении, как и в предыдущем упражнении. Начните вращать руками с максимальной амплитудой, включая в работу не только мышцы рук и плеч, но и мышцы груди и спины. Почувствуйте, как начинает разогреваться ваше тело. Выполните вращения сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.


4. Наклоны к ногам

Расставьте широко ноги и разведите прямые руки в стороны. Начните выполнять попеременные наклоны к ногам в сторону, скручиваясь в корпусе и касаясь рукой пола. Не сгибайте ноги в коленях и не скругляйте спину.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.


5. Вращение тазом

Оставьте ноги широко расставленными, руки положите на талию. Начните вращать тазом, разминая мышцы живота, ягодиц и бедер, которые будут очень активно участвовать во время нашей круговой тренировки.

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений) или 30 секунд.


6. Вращение колен

Встаньте прямо, ноги вместе, колени согнуты. Корпус наклонен, руки лежат на коленях. Начните вращать коленями по часовой стрелке, сохраняя стопы неподвижными. Не забудьте повторить вращения против часовой стрелки. Это упражнение отлично разминает коленные суставы.

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений ) или 30 секунд.


7. Полуприседы

Если в вашей тренировке ожидаются приседания или выпады, то обязательно включите в разминку неглубокие приседы. Они помогут подготовить не только ваши мышцы к нагрузкам, но и суставы. Расставьте широко ноги и слегка присядьте, как будто сзади вас стоит стул. Руки двигаются свободно, можно складывать их вместе в кулак.

Сколько: 15 полуприседов или 30 секунд.


8. Подъемы колен со скрещиванием рук

И в конце разминки выполним несколько разогревающих упражнений. Начните ходить на месте с подъемом колен, как в первом упражнении, только теперь подключите верхнюю часть тела. Разводите руки в стороны и сводите их у груди синхронно с подъемом колен вверх.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.


9. Шаг в сторону с отведением рук

В этом упражнении также участвует верхняя и нижняя часть тела. Начните делать шаги в сторону, одновременно поднимая одноименную руку. То есть правая нога идет в сторону вместе с отведением правой руки в бок, затем аналогично на левую сторону. Выполняйте это разминочное упражнение в динамике, хорошо разогреваясь перед круговой тренировкой.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.


10. Разведение рук с шагом вперед

И наконец, последнее упражнение в разминке. Разводите руки в стороны и одновременно делайте шаг вперед, касаясь пяткой полой. Выполняйте упражнение в динамичном темпе, поднимайте пульс и еще лучше разогревайте тело.

Сколько: по 15 шагов на каждую ногу (всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.

Круговая тренировка от проблемных зон

Итак, наша тренировка будет состоять из трех повторяющихся кругов. То есть в каждом круге вас ждет 10 упражнений, эти упражнения повторяются в 3 круга. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Тренировка очень умеренная по нагрузке, без интенсивного кардио и ударных упражнений. Однако часть упражнений могут показаться для вас незнакомыми, если у вас небольшой фитнес-опыт. Поэтому перед началом тренировки попробуйте выполнить пару повторений, чтобы не терять время на изучение техники упражнений в процессе занятия.

В круговую тренировку включены следующие упражнения:

  1. Пульсирующий присед с разворотом: 30 пульсирующих движений (30 секунд)
  2. Ходьба в планку: 7 повторений (30 секунд)
  3. Выпады назад в полуприседе: по 12 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  4. Велосипед на предплечьях: по 20 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  5. Ходьба в планке на четвереньках: по 7 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  6. Ягодичный мостик: 20 повторений (30 секунд)
  7. Боковой выпад с подтягиванием колен: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  8. Ласточка с разведением рук в стороны: по 8 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  9. Обратная планка с подтягиванием колен: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  10. Ножницы на полу: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)

1. Пульсирующий присед с разворотом

Для чего: Это очень эффективное, хоть и не простое упражнение для ягодиц, для внутренней поверхности бедра, для бицепса и квадрицепса бедер. Также вы будете задействовать мышцы живота, как и всегда во время приседаний.

Как выполнять: Примите положения приседа. Живот подтянут, бедра параллельны полу, стопы прямые, колени смотрят вперед и не выходят вперед носка. Выпрямите спину, корпус немного наклонен вперед, руки сложены вместе. Начните выполнять пульсирующий вариант приседания, при этом разворачивайте колени широко в сторону на одной пульсации и возвращайте их в положении прямо на другой пульсации. Не выпрямляйтесь на протяжении всего упражнения, таз расположен низко, бедра и ягодицы находятся в постоянном напряжении. Выполняйте упражнение амплитудно, расставляя широко колени в стороны.

Облегченный вариант: Можно сделать 10 пульсаций и выпрямиться на секунду, чтобы сбросить напряжение в мышцах. Затем продолжить упражнение. Постепенно старайтесь выполнять все представленные упражнения из круговой тренировки без отдыха в течение 30 секунд.

Сколько выполнять: 30 пульсирующих движений или 30 секунд. 


2. Ходьба в планку

Для чего: Ходьба в планку – это отличное упражнение, которое включает в работу все мышцы вашего тела и позволяет избавиться от проблемных зон на руках, животе, ногах и ягодицах. Смело включайте «ходьбу в планке» в любую круговую тренировку, независимо от того, над какой областью тела хотите поработать.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги немного расставлены. Опустите корпус вниз и положите ладони на пол, стараясь не скруглять спину. Начните переставлять руки вперед, шаг за шагом переходя в позицию планки. Задержитесь в позиции планки на секунду и вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять это упражнение в динамичном темпе – так вы сможете быстро ускорить пульс и сжечь больше калорий.

Облегченный вариант: Снизьте темп или уменьшите количество повторений до 4-5, если хотите упростить данное упражнение из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 7 повторений или 30 секунд. 
3. Выпады назад в полуприседе

Для чего: Это несложное, но очень эффективное упражнение для нашей круговой тренировки. Оно поможет проработать всю нижнюю часть тела и живот, но в особенности мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепс бедра.

Как выполнять: Примите положение полуприседа: таз отведен назад, бедра чуть выше параллели с полом. Руки согните в локтях, сложите их перед собой примерно параллельно полу. Сохраняя положение полуприседа, начните попеременно делать широкий шаг назад, опираясь на носки. Переносите вес на заднюю ногу, опускайтесь еще ниже в приседе при отведении ног назад. Не выпрямляйте ноги, сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Поднимитесь чуть выше в полуприседе, если хотите облегчить это упражнение из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 24 повторения (по 12 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 


4. Велосипед на предплечьях

Для чего: Это упражнение отлично прорабатывает мышцы живота, особенно его нижнюю часть. В отличие от подъемов ног лежа на спине, которые также хорошо прорабатывают нижний пресс, велосипед на локтях проще с технической точки зрения, поэтому у вас будет меньше шансов дать вредную нагрузку на поясницу. Кроме того, во время выполнения этого упражнения вы почувствуете работу мышц ног.

Как выполнять: Сядьте на коврик, опустите туловище немного назад так, чтобы опереться на предплечья. Поднимите ноги над полом и начните попеременно подтягивать колени к животу. Не поднимайте ноги высоко над полом: чем ниже ноги, тем большую нагрузку получают мышцы пресса. Держите живот подтянутым на протяжении всего упражнения. Не сутульте спину и не тяните плечи к ушам.

Облегченный вариант: Поднимите ноги выше, если хотите облегчить это упражнение для пресса из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 40 повторений (по 20 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 


5. Ходьба в планке на четвереньках

Для чего: И еще одно отличное функциональное упражнение, которое заставляет интенсивно работать все мышцы вашего тела – в особенности мышцы живота, плеч, спины, ягодиц и ног.

Как выполнять: Примите положение планки на четвереньках. Для этого встаньте на четвереньки и поднимите колени на несколько сантиметров над полом. Спина остается прямой, опирайтесь на ладони и носочки. Из положения планки на четвереньках отведите сначала правую ногу назад, затем левую, принимая положение планки на руках. Затем вернитесь в положении планки на четвереньках, сделав вперед шаг сначала правой ногой и потом левой. Следующее повторение выполните на другую ногу. Т.е. сначала вы выполняете одно повторение на правую сторону, затем одно повторение на левую сторону.

Если вы путаетесь в последовательности, то в первом круге выполняйте это упражнение на правую сторону (то есть первый шаг всегда делает правая нога), во втором круге на левую сторону (то есть первый шаг всегда делает левая нога), в третьем круге 15 секунд на правую сторону, 15 секунд на левую сторону.

Облегченный вариант: В облегченном варианте оставайтесь в статической планке на четвереньках.

Сколько выполнять: 14 повторений на каждую сторону (по 7 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 


6. Ягодичный мостик

Для чего: Мостик – это эффективное и безопасное упражнение для ягодиц, мышц пресса и задней поверхности бедра. Оно достаточно простое, поэтому вы сможете немного перевести дух во время его выполнения в данной круговой тренировке.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль тела. Стопы опираются на пятки – это поможет лучше проработать ягодичные мышцы. На выдохе поднимите таз максимально вверх, пока колени, бедра, живот и грудь не образуют прямую линию. Вес переносите на пятки, сильно сжимайте мышцы ягодиц и держите пресс напряженным, чтобы не давать нагрузку на спину во время выполнения упражнения. Задержитесь в положении мостика на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Облегченный вариант: Упражнение несложное, но можно упростить его, если опустить стопы полностью на пол.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. 

7. Боковой выпад с подтягиванием колена

Для чего: Боковой выпад – это отличное упражнение для ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедра. Выполняйте это упражнение, если хотите иметь стройные и подтянутые ноги. Немного усложним это упражнение, добавив подъемы колен вверх. Это поможет еще больше включить в работу мышцы живота.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки сложите вместе возле груди. Сделайте шаг правой ногой в сторону как можно шире. Перенесите вес на правую ногу и согните ее в колене до параллели бедра с полом, колено не выходит вперед носка (для этого отводите таз назад). Левая нога полностью выпрямленная. Задержитесь в боковом выпаде на доли секунды. Оттолкнитесь правой ногой от пола и, стараясь не касаться ногой пола, подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую левую ногу.

Если у вас мало места в комнате, то в первом круге выполняйте это упражнение на правую сторону, во втором круге на левую сторону, в третьем круге 15 секунд на правую сторону, 15 секунд на левую сторону.

Облегченный вариант: При возвращении из бокового выпада в исходное положение коснитесь ногой пола – так вам будет легче удерживать равновесие перед подъемом колена. Еще более облегченный вариант – делать боковые выпады в сторону без подъема колен.

Сколько выполнять: 20 повторений (по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 


8. Ласточка с разведением рук в стороны

Для чего: Это упражнение поможет подтянуть мышцы всего тела (руки, живот, ноги), но в особенности оно эффективно для мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение «ласточка» помогает проработать глубокие стабилизационные мышцы кора за счет сложного балансирующего положения.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На выдохе поднимите прямую ногу вверх, одновременно с этим наклоните корпус и разведите руки в стороны. Ваш корпус и вытянутая нога должны быть параллельны полу. Опорная нога немного согнута в колене, поднятая нога полностью выпрямлена. Напрягайте ягодицы, держите живот подтянутым. Выполняйте упражнение попеременно на одну и вторую ногу. Старайтесь делать упражнение вдумчиво и сконцентрировано: не просто размахивая ногами, а напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Облегченный вариант: В облегченной версии держите руки на боку, ногу поднимайте на умеренную высоту. Также можно держаться за стул.

Сколько выполнять: 16 повторений (по 8 повторений на каждую сторону) или 30 секунд.


9. Обратная планка с подтягиванием колен

Для чего: Обратная планка – одно из лучших упражнений без инвентаря для верхней части тела, в особенности для спины, рук и глубоких мышц живота. В нашей круговой тренировке немного усложним это упражнение, добавив в него подъемы ног для более интенсивной работы нижней части тела и пресса.

Как выполнять: Примите положение обратной планки. Для этого сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, ладони упираются в пол чуть позади спины. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите таз вверх, напрягая мышцы живота и ягодиц. Раскрывайте грудной отдел, тело образует прямую линию от головы до стоп. Из положения обратной планки подтягивайте попеременно правое и левое колено к животу. Корпус не провисает и остается вытянутым в одну линию на протяжении всего упражнения. По возможности выполняйте это упражнение у зеркала, чтобы следить за правильным положением тела.

Облегченный вариант: Оставайтесь в статической обратной планке, если хотите облегчить это упражнение из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 20 повторений (по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 


10. Ножницы

Для чего: Это отличное упражнения для живота, особенно для его нижней части. Также при выполнении ножниц работают приводящие мышцы бедер, а значит вы проработаете зону внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Лягте на спину, ладони подложите под ягодицы. Поясница должна быть прижата к полу, живот напряжен. Приподнимите ноги и начните перекрещивать их в небольшой амплитуде. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса. Чем ниже вы опустите ноги, тем сложнее вам будет выполнять упражнение.

Облегченный вариант: Поднимите ноги выше, если хотите облегчить это упражнение из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 30 повторений (по 15 повторений на каждую сторону) или 30 секунд.

После этого упражнения передохните 1-2 минуты и повторите упражнения еще в два круга. Не садитесь и не ложитесь на коврик в перерывах между кругами, лучше ходить на месте в умеренном темпе.

Растяжка стоя

После тренировки обязательно выполните растяжку мышц. Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов, а также снижает вероятность травм и помогает избежать застоя в тренировках. В нашей круговой тренировке растяжка полностью проходит стоя, ее общая продолжительность 5 минут.

В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В растяжку вошли следующие упражнения:

  1. Подтягивание колена к груди: 20 секунд на каждую сторону
  2. Растяжка квадрицепса стоя: 20 секунд на каждую сторону
  3. Растяжка в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
  4. Наклон к полу: 20 секунд
  5. Растяжка трицепса: по 20 секунд на каждую сторону
  6. Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
  7. Наклон в сторону: по 20 секунд на каждую сторону

Рекомендуем посмотреть:

1. Подтягивание колена к груди

Встаньте прямо, согните ногу в колене и притяните ее руками к груди. Почувствуйте растяжку в ягодицах и ногах. Задержитесь на 20 секунд и повторите то же самое с другой ногой.


2. Растяжка квадрицепса стоя

Останьтесь стоять прямо. Согните ногу в колене, схватите одноименной рукой стопу и притяните ее к ягодицам. Таз подавайте вперед, усиливая растяжку в квадрицепсе. Другую руку можно отвести в сторону, положить на талию или схватиться за стену для удержания равновесия. Оставайтесь в этой позе 20 секунд и повторите на другую ногу.


3. Растяжка в выпаде

Сделайте широкий шаг вперед и согните переднюю ногу в колене под прямым углом, заднюю ногу полностью выпрямите. Поднимите руки вертикально вверх. Тянитесь макушкой вверх, опускайте плечи и отводите их от ушей. При этом таз тяните вниз, усиливая растяжку в ногах и ягодицах. Выполняйте растяжку в выпаде на каждую ногу по 20 секунд.


4. Наклон к полу

Теперь растянем спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Для этого выполним очень простое упражнение – наклон к полу. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь к полу, стараясь дотронуться кончиками пальцев до пола. Тянитесь грудью к бедрам, не скругляйте спину. Если растяжка не позволяет дотянуться до пола, то можно обхватить руками голени или немного согнуть колени. Задержитесь в положении наклона на 20 секунд, глубоко дышите.


5. Растяжка трицепса

Для растяжки трицепса заведите согнутую в локте левую руку за голову. Правой рукой ухватитесь за локоть левой руки и отведите ее еще дальше за голову, растягивая трицепс (трицепс – это мышца, расположенная на задней поверхности руки). Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую руку.


6. Растяжка плеч

Поднимите левую руку на уровне плеча и отведите ее в сторону. Правой рукой схватитесь за локоть левой руки и слегка надавите на него, усиливая растяжку в плече. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.


7. Наклон в сторону

Завершим растяжку наклоном в сторону. Расставьте ноги шире плеч, одну руку вытяните вдоль корпуса, другую поднимите над головой. Сделайте глубокий наклон в сторону, растягивая руки, живот, спину и грудь. Задержитесь в наклоне на 20 секунд и повторите на другую сторону.

Рекомендуем посмотреть:

Правильная круговая программа тренировки в тренажерном зале

Круговая тренировка представляет собой такой режим тренировок, при котором упражнения выполняются друг за другом по одному подходу. Такая тренировка способствует росту выносливости и помогает худеть в период сушки за счет минимального периода отдыха между подходами. Круговая тренировка рекомендуется также начинающим атлетам для подготовки организма к будущей силовой работе.

В данной статье мы разберем один из вариантов программы круговой тренировки в тренажерном зале.

Основные принципы круговой тренировки

  • Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
  • Многоповторный характер нагрузки
    . Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
  • Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе – 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
  • Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.


Круговая программа тренировки

Основные параметры программы:

  • Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
  • Общая продолжительность программы: 6 недель.
  • В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
  • Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.

День #1 – Понедельник

Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #2 – Среда

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #3 – Пятница

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

См. также:

Функциональная круговая тренировка для мужчин — с собственным весом

Круговая тренировка — это программа, подразумевающая выполнение упражнений одно за другим, с минимальным перерывом. В свою очередь, функциональная тренировка означает использование упражнений с собственным весом и движений, типичных для повседневной жизни.

Ниже в материале вы найдете пример домашней программы круговых тренировок для мужчин — на основе силовых функциональных упражнений, которые можно выполнять без инвентаря. Основной акцент на мускулатуре пресса, корпуса, ног и ягодиц. Результат — укрепление мышц, сжигание жира и прорисовка рельефа.

// Круговая тренировка для мужчин

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений, выполняемых в несколько циклов. Суммарно подобная программа состоит от 3 до 10 циклов, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

Исследования говорят о том, что круговые тренировки положительно влияют на гормональный уровень, нормализуя чувствительность тканей к инсулину — а, значит, помогая наращивать мышцы и сжигать жир. Кроме этого, у мужчин выполнение силовых упражнений помогает выработке тестостерона.

Суммарно за круговую тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио — а использование функциональных упражнений позволяет проработать все крупные мышечные группы тела. Плюс, программу можно выполнять дома, без какого-либо спортивного оборудования.

// Читать дальше:

План и схема тренинга

Каждое упражнение представленной программы выполняется 20-30 секунд. Суммарно вы должны совершить порядка 12-15 повторений, после чего переходите к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте дополнительный вес, либо заменяйте упражнение на усложненное.

Рекомендуемая продолжительность — порядка 20-30 минут, однако по мере роста силы и выносливости она может быть увеличена до 45-60 минут. Сами занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю. В конце тренировки рекомендуется растяжка и миофасциальный релиз при помощи массажного цилиндра.

// Читать дальше:

Функциональная круговая тренировка

Хотя представленная программа подразумевает выполнение упражнений в быстром темпе, чрезвычайно важно следить за техникой. В конечном итоге, эффективность круговой тренировки зависит не от количества повторений или ритма, а от соблюдения правильной механики движений:

1. Отжимания от пола

Ключевое функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса — и, в особенности, мышц груди, плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении, а в верхней точке необходимо выталкивать вес тела как можно выше.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

2. Приседания с весом тела

Функциональное упражнение для тренировки ног. Опускайтесь вниз на выдохе, поднимайтесь на вдохе — держа пресс в осознанном напряжении. Также при выполнении старайтесь активировать мышцы ягодиц, и следите за тем, чтобы расстояние между коленями не менялось при движении.

// Как приседания влияют на фигуру?

3. Бой с тенью

Данное упражнение представляет из себя боксирующие удары в воздухе. Как всегда, при выполнении движения важно поддерживать мышцы живота в напряжении, следя за тем, что повороты для ударов делаются с максимальным контролем — а не за счет силы инерции.

4. Выпады

Еще одно упражнение для укрепления ног. На этот раз основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедер и на мускулатуру ягодиц. При выполнении движения держите корпус вертикально и не раскачивайтесь в стороны. При подъеме из нижней точке осознанно активируйте ягодицы.

// Как качать ноги дома без инвентаря?

5. Подъемы ног лежа

Упражнение для развития нижнего пресса. Новичкам допустимо выполнять с согнутыми в коленях ногами, а вариация с прямыми ногами считается усложненной. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не поднимайте ноги слишком высоко вверх — плюс, постоянно следите за вовлечением пресса.

// Как накачать нижний пресс?

6. Скручивания на пресс

Хотя скручивания являются базовым упражнением на пресс, большинство новичков выполняют его неправильно. Важно помнить о том, что вовсе не нужно занимать вертикальную позицию — достаточно оторвать плечи от пола на 20-25 см, делая это исключительно за счет мышц живота.

// Скручивания — пошаговая техника

7. Упражнение “Скалолаз”

Упражнение для комплексной проработки мускулатуры корпуса. Находясь в положении планки на вытянутых руках, на выдохе подтяните одну ногу к груди, затем, на вдохе, перемените ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а запястья не заламывались. Усложненная вариация подразумевает поворот ноги в сторону.

// Упражнение “Скалолаз” — видео

8. Планка с вытягиванием руки

Заключительное упражнение программы — планка на локтях с вытягиванием одной руки вперед. Сперва задержитесь в планке, напрягая ягодицы и пресс. Затем, сохраняя равновесие и не меняя положения плеч и головы, вытяните одну руку вперед, после чего — перемените руки.

// Планка — 25 лучших вариаций

Какой эффект дадут тренировки?

Во-первых, выполнение упражнений в круговом режиме повышает частоту сердцебиения — за счет чего тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Кроме этого, улучшается циркуляция крови в теле, положительно влияя на процессы жиросжигания.

Во-вторых, технически правильное выполнение функциональных упражнений развивает нейро-мышечную связь мускулатуры с мозгом. Фактически это позволяет задействовать больше мышечных волокон в работе — что напрямую влияет на эффективность тренировки.

В-третьих, упражнения с собственным весом улучшают координацию движений и чувство равновесия. Тренировка мышц корпуса не только укрепляет пресс, но и улучшает осанку.

Как сжигать больше жира?

Если вы хотите похудеть, то рекомендуется сочетать круговые тренировки с контролем над гликемическим индексом пищи и с отказом от быстрых углеводов. Подобный тренинг оптимизирует уровень сахара в крови — это снижает аппетит и повышает результативность диеты.

Также с круговыми тренировками отлично совмещается диета 16/8 — легкая в повседневном соблюдении версия интервального голодания. Эта диета считается ключевым средством, помогающим на сушке и для оптимизации работы обмена веществ.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Круговые тренировки — это выполнение упражнений в режиме одно за другим, без перерыва. В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, повторяющие движения повседневной жизни. Их выполнение помогает укрепить мышцы и улучшить координацию движений.

Научные источники:

  1. Effects of 12-week circuit exercise program on obesity index, appetite regulating hormones, and insulin resistance in middle-aged obese females, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 ноября 2020

План — конспект урока по физкультуре «Круговая тренировка» 4 класс

СОШ №5 г.Вязники

План — конспект урока для учащихся 4 класса

«Круговая тренировка»

Учитель физкультуры Чижов Евгений Юрьевич

Цели: — разучить разминку с гимнастическими палками в движении;

— провести круговую тренировку;

— провести игру «Салки с мешочками».

Формирование УУД :

предметные :иметь углубленные представления о

правилах прохождения круговой тренировки, организовывать здоровьесбере-

гающую жизнедеятельность с помощью разминки с гимнастическими

палками и подвижной игры « Салки»;

метапредметные: принимать и сохранить цели и задачи учебной деятельности договариваться о распределении функций и ролей и осуществлять взаимный контроль в совместной деятельности;

личностные; развитие самостоятельности и личной ответственности за свои поступки на основе представлений о нравственных нормах социальной справедливости формирование эстетических потребностей ценностей и чувств развитие навыков сотрудничества со сверстниками и взрослыми в разных социальных ситуациях.

Инвентарь: секундомер, свисток, гимнастические маты, гимнастическая стенка, гимнастические палки, обручи.

Х О Д У Р О К А

I.Вводная часть

1.Построение. Организационные команды.

Направо! Налево в обход шагом марш! На носках, руки вверх ( 10с). На пятках (10с). В приседе, руки на пояс (10). Бегом марш! (1м) Шагом марш! Дыхательные упражнения. Проходя берут гимнастические палки. Перестроение из одной колонны в две. Дистанция интервал два шага.

2.Разминка с гимнастическими палками .

И.п.- основная стойка, палка внизу, на счет 1,2 — подняться на носки палка вверх, на счет 3,4 — и.п. Повторить 7-8 раз.

И.п.- основная стойка, палка внизу, на счет 1- мах правой ногой назад, палка вверх, на счет 2- и. п., на счет 3 – мах левой ногой назад, палка вверх, на счет 4 – и.п. Повторить 7-8 раз.

И. п.- основная стойка, палка внизу, на счет 1-7- равновесие на правой ноге, на счет 8- и. п., тоже на левой ноге. Повторить 3-4 раза.

И. п.- основная стойка, палка внизу, на счет 1-3 -пружинистые наклоны вперед, на счет 4- и. п. Повторить 7-8 раз.

И. п. — основная стойка, ноги врозь, палка за спиной в локтевых суставах, на счет 1,2 -наклон вправо, на счет 3,4- наклон влево. Повторить 7-8 раз.

И. п. — основная стойка, палка за спиной в локтевых суставах, на счет 1,2- присед, на счет 3,4- и.п. Повторить7-8 раз.

И.п. – основная стойка, руки на поясе, палка на полу справа, прыжки через палку.(5 сек.)

II.Основная часть

1. Круговая тренировка.

Количество станций 10, по 1 минуте на станцию.

1.Подтягивание на перекладине (м), подтягивание в висе лежа (д).

2.Перекаты в группировке.

3.Вис на гимнастической стенке, поднятие ног до угла.

4.Лазание по канату.

5.Кувырок вперед.

6.Поднятие туловища из положения лежа.

7.Кувырок назад.

8.Стойка на лопатках.

9.Гимнастический мост из положения лежа.

10.Вращение обруча, скакалка.

Подведение итогов круговой тренировки, выступление лучших учеников.

Подвижная игра «Ловишки».

III. Заключительная часть.

Упражнение на внимание «Запрещенные движения».

Домашнее задание.

Составить комплекс упражнений с гимнастическими палками.

Выполнять упражнения на силу мышц рук и брюшного пресса.

План-конспект урока на тему: Круговая тренировка для учащихся среднего звена по предмету: Физическая культура

План-конспект урока

на тему:

« Круговая тренировка для учащихся среднего звена» по предмету: «Физическая культура»

Пояснительная записка.

Круговая тренировка включает в себя различные комплексы упражнений, которые являются в свою очередь основными средствами физического воспитания, с помощью которых у школьников формируются жизненно важные умения и навыки, воспитываются физические качества, развиваются физические способности. Круговая тренировка позволяет развивать сразу несколько способностей, разнообразить занятия физической культурой, а также закрепить полученные на уроках знания. Помимо этого данными комплексами упражнений учащиеся могут заниматься самостоятельно в домашних условиях.

Упражнения, входящие в различные комплексы круговых тренировок зависят от педагогических задач, поставленных на уроке, от уровня подготовленности учащихся, от возраста и других критериев. Они могут усложняться или упрощаться по усмотрению педагога, а также включать в себя элементы того или иного вида деятельности (гимнастики, легкой атлетики, спорт игр и т.д.).

Девочки

Приседания — выполняются из положения ноги врозь руки за головой, туловище находится максимально в вертикальном положении, возможно выполнение упражнений с отягощением ( набивными мячами, поясом и т.д.), ноги сгибаются и разгибаются полностью. При выполнении приседаний на одной ноге руки в произвольном положении.

Отжимания — возможны разные варианты выполнения упражнений: упор лежа, упор стоя на коленях, с опорой на скамейку и др. При этом туловище прямое руки сгибаются не менее чем на 90 градусов в локтевых суставах.

Упражнения на растягивание — могут делаться на полу, у шведской стенки, в парах и самостоятельно. При выполнении данных упражнений ноги максимально прямые, наклон туловища делается как можно ниже.

Поднимание и опускание туловища — выполняется из положения, лежа на полу (ноги прямые или согнуты, руки за головой необходимо грудью или локтями коснуться пола ), на скамейке, на шведской стенке ( поднимание и опускание ног до угла 90 градусов ).

Прыжки, выпрыгивания — со скалками, на месте, через скамейку и т.д. При выпрыгиваниях ноги выпрямляются полностью, руками делается хлопок над головой.

Выпады — при выпадах впереди стоящая нога сгибается до угла 90 градусов в коленном суставе, руки касаются пола. Упражнение можно выполнять с различной амплитудой и разной степенью отягощений.

Мальчики

Приседания — выполняются из положения ноги врозь руки за головой, туловище находится максимально в вертикальном положении, возможно выполнение упражнений с отягощением ( набивными мячами, поясом и т. д.), ноги сгибаются и разгибаются полностью. При выполнении приседаний на одной ноге руки в произвольном положении.

Подтягивания — выполняются на перекладине из положения виса, для помощи можно использовать широкий жгут или скамейку ).

Упражнения на растягивание — могут делаться на полу, у шведской стенки, в парах и самостоятельно. При выполнении данных упражнений ноги максимально прямые, наклон туловища делается как можно ниже.

Поднимание и опускание туловища — выполняется из положения, лежа на полу ( ноги прямые или согнуты, руки за головой необходимо грудью или локтями коснуться пола ), на скамейке, на шведской стенке ( поднимание и опускание ног до угла 90 градусов ).

Прыжки, выпрыгивания — со скалками, на месте, через скамейку и т.д. При выпрыгиваниях ноги выпрямляются полностью, руками делается хлопок над головой.

Выпады — при выпадах впереди стоящая нога сгибается до угла 90 градусов в коленном суставе, руки касаются пола. Упражнение можно выполнять с различной амплитудой и разной степенью отягощений.

Комплекс круговой тренировки для 5 класса.

Девочки:

Приседания 3х 15 (исходное положение ноги врозь, руки за головой)

Отжимания 3 х 7р. (из положения упор лежа)

Пресс (из положения лежа ноги согнуты) 3 х 15р. (при выполнении упражнения необходимо грудью коснуться ног).

Прыжки через скакалку 2 х 1. мин.

Упражнения на растягивание ( исходное положение может чередоваться: сидя на полу ноги врозь прямые или сидя на полу ноги вместе прямые) 3 х 1 мин.

Мальчики:

Приседания 3х 20 р. (исходное положение ноги, врозь руки за головой).

Подтягивания 3 х 5 р.

Пресс 3 х 18 р.

Выпрыгивания на месте 2 х 15 р. (выполняются из полного приседа при выпрыгивании делается хлопок над головой).

Упражнения на растягивание 3х 1 мин.

После каждого подхода упражнения меняются. Задания выполняются в том порядке, как предложены.

Комплекс круговой тренировки для 6 класса.

Девочки:

Приседания 3 х 20 р. (выполняются из положения ноги врозь, руки за головой)

Отжимания 3 х 8 р. ( исходное положение упор лежа)

Пресс (выполняется на шведской стенке 1-ноги согнуты, 2-и.п., 3-ноги прямые, 4-и.п.) 1 х 10 р. И 2 подхода на полу 2 х 18 р.

Прыжки через скакалку з х 1 мин.

Упражнения на растягивание (исходное положение чередуется, сначала ноги прямее вместе, затем прямые врозь) 3 х 1 мин.

Мальчики:

Приседания 3 х 25 р.

Подтягивания 3 х 6 р.

Пресс 2 х 10р. на шведской стенке (с чередованием разного положения ног), 1 х 25 на полу (при выполнении упражнения лопатки полностью касаются пола )

Выпрыгивания из полного приседа с набивным мячом 2 х 20 р.

Упражнения на растягивание 3 х 1 мин.

Комплекс круговой тренировки для 7 класса.

Девочки:

Выпады на правую и левую ногу 3 х 20 р. (коленный сустав впереди стоящей ноги сгибается до угла 90 градусов, руки при выполнении упражнения касаются пола)

Отжимания 3 х 10 р. (и.п. упор лежа)

Пресс поочередно на шведской стенке 2 х 10 р. на полу 2 х 20 р.

Выпрыгивания из полного приседа с хлопками 2 х 15 и 1 х 20 р.

Упражнения на растягивание 3 х 1 мин.

Мальчики:

Приседания на одной ноге, вторая согнута, руки произвольно 3 х 10 р. на каждую ногу

Подтягивания 3 х 8 р.

Пресс 2 х 10 на шведской стенке и 2 х 25 на полу

Выпрыгивания из полного приседа с набивными мячами 3 х 20 р.

Упражнения на растягивание 3 х 1 мин.

Комплекс круговой тренировки для 8 класса.

Девочки:

Выпады на правую и левую ноги 3 х 25 р. (руки при выполнении упражнения касаются пола)

Отжимания из упора лежа 3 х 12 р.

Пресс 2 х 10 р. у шведской стенке, 2 х 23 р. лежа на полу

Выпрыгивания из полного приседа с хлопками 3 х 17 р.

Упражнения на растягивание у шведской стенке с разным положением ног 3 х 1 мин.

Мальчики:

Приседания на одной ноге вторая согнута, руки произвольно 3 х 12 р. нан Приседания на одной ноге вторая согнута, руки произвольно 3 х 12 р. каждую ногу.

Подтягивания 3 х 8 р.

Пресс у шведской стенке 3 х 10, на полу 3 х20 р.

Выпрыгивания с отягощением 3 х 22 р.

Упражнения на растягивание у шведской стенке

Комплекс круговой тренировки для 9 класса.

Девочки:

Приседания на одной ноге вторая согнута, руки произвольно 3 х 10 р.

Отжимания из упора лежа 2 х 12 и 1 х 15 р.

Пресс у шведской стенки 2 х 10, 2 х 25 р.

Выпрыгивания 3 х 20 р.

Упражнения на растягивание 1 х 1 мин. стоя на скамейке, 2 х 1 мин. у шведской стенке

Мальчики:

Приседания на одной ноге 3 х 15 р. на каждую ногу

Подтягивания 3 х 10 р.

Пресс у шведской стенке 3 х 10 р., лежа на полу 3 х 25р.

Выпрыгивания с отягощением 3 х 25 р.

Упражнения на растягивание (из положения стоя на скамейке, при этом руки при наклоне необходимо опустить как можно ниже) 3 х 1 мин.

Адрес публикации: https://www. prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/168921-plan-konspekt-uroka-na-temukrugovaja-treniro

План конспект по гимнастике «Круговая тренировка» (8 класс)

Основная   часть  26 мин 30 сек

1.Ознакомить с методикой проведения упражнений с предметами:

   Показать примерный комплекс с различными предметами

2.Совершенствовать длинный кувырок вперёд:

   Из приседа, руки назад, махом руками вперёд, разгибая ноги, поставить руки возможно дальше от ног, оттолкнуться ногами и выполнить кувырок в группировке

3.Совершенствовать акробатический комплекс в целом

     Ласточка, кувырок вперёд, перекат назад, стойка на лопатках, «мостик», кувырок назад, «полушпагат» руки в стороны.

4.Развитие гибкости:

Круговая тренировка:

   1. стоя, ноги на ширине плеч, опираясь руками о пол. Переходить в упор лёжа и наоборот, не сгибая ноги в коленях.

2.стоя спиной к гимн. стенке, переходя в положение “мост”, опираясь руками о рейки стенки.

   3.стойка, ноги на ширине плеч, выполнять колебательные движения – вращать обруч на пояснице.

   4.стоя правым (левым) боком, опираясь одной рукой о бревно, выполнять хлёсткие махи ногой назад.

   5.стоя согнувшись, ноги врозь с опорой рук о горизонтальную опору, выполнять пружинистые наклоны туловища

5. Перестроение на заключительную часть

 

3мин

 

 

 

 

7мин

 

 

 

 

 

 

 

 

6мин

 

 

 

 

 

10мин

 

 

2х6раз

 

 

 

2х5раз

2х1мин

 

 

 

2х20раз

 

 

 

2х20раз

 

 

 

 

30 сек

 

 

 

Показ и рассказ учителя

 

 

 

 

Сгибание ног в коленях должно происходить в момент касания пола лопатками

 

 

 

Не спешить, выполнять правильно, страховка обеспечивается при помощи учеников.

 

 

 

Интервал отдыха между сериями 2 мин

Переходить от станции к станции по команде учителя. Быть внимательными

 

Интервал отдыха между сериями 2 мин

Переходить от станции к станции по команде учителя. Быть внимательными

 

 

 

 

 

 

 

«В одну шеренгу становись!»

Заключительная часть

5мин

1.Упражнение на расслабление:

-махи ногами опираясь о гимнастическую стенку.

2. .Упражнение на восстановление дыхания

      1-4- руки вверх – вдох;

      5-8 – руки вниз – выдох.

3.Домашнее задание

    — поднимание, опускание туловища

4.Подведение итогов, выставление оценок

1мин

 

 

 

1мин

 

 

 

1мин

 

2мин

 

Выполнять самостоятельно

 

 

Руки поднимать и опускать через стороны, выполнять глубокие вдохи и выдохи

 

3х30раз

 

Выставить оценки. Указать отличившихся.

План конспект — Круговая тренировка


I

Построение, расчет группы.

Отметка в журнале посещаемости учебно-тренировочных занятий.

Сообщение задач занятия.
Разминка:
1.Темповой кросс

Постепенный переход на ходьбу, восстановление дыхания.

-отдых,
2. Разминка на месте
Наклоны головы;

— вперед-назад,

Круговые вращения головой;

-круги влево, вправо,
Упражнение для рук и плечевого пояса

-круговые вращения, кисти в замок;

-влево, вправо,

-в локтевых суставах;

— вперед, назад,

— вращения прямых рук в плечевых суставах;

-вперед, назад,
Упражнение для туловища

— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс;

наклоны туловища;

— вперед, назад,

— в стороны вправо, влево,

круговые движения туловища попеременно; — вправо, влево,

-повороты туловища, руки вытянуты в стороны;

-влево, вправо,
Упражнение для ног и тазобедренных суставов;

-И.п.-ноги врозь, руки на поясе:

круговые вращения тазобедренным суставом вправо, влево
-И. п.- ноги вместе, колени ладонями в обхвате: круговые вращения вправо, влево,

-И.п.-основная стойка: махи ногами вверх к вытянутым ладоням попеременно, правой, левой,

-И.п.- руки на поясе, ноги на ширине плеч: глубокий выпад левой (правой) ногой вперед.

-И.п.- руки в стороны,- за головой, — на колене впереди стоящей ноги: пружинящие приседания,

Упражнения на гибкость;
-растягивание поперечным, продольным шпагатом,

-растягивание, сидя, стопы вместе, колени разводить в противоположные стороны.
3. Подготовка к основной части
Расставить инвентарь по станциям, рассказ-показ упражнений на каждой станции.

6 мин.
10 мин

1 мин

1 мин

2 мин

5 мин.

5 мин


Построение в шеренгу, выполнение команд «Ровняйся!» «Смирно!»

Выполнять по команде. Следить за дистанцией между занимающимися.
Следить за правильным дыханием.

Выполнять не торопясь.
Выполнять не торопясь.

Выполнять с полной амплитудой

Прямые ноги, не сгибать в коленях.
Наклоняться как можно ниже

Следить за сохранением равновесия.
Следить за правильным выполнением задания.

Выполнять с полной амплитудой

Колени не сгибать, поднимать ногу как можно выше
Опорную ногу не сгибать в колене
Следить за правильным выполнением задания.

Дышать ровно. Плавно выполнять упражнения на растягивания, ноги в коленях не сгибать


II

1 станция

Поднимание ног в висе на шведской стенке.

2 станция

Приседания с блином 5-10 кг

3 станция

Челночный бег 3*10 м

4 станция

Прыжки на скакалке.

5 станция

Кувырок вперёд

6 станция

Сгибание и разгибание туловища, лежа на спине

7 станция

Выпрыгивания из положения глубокого приседа с хлопком вверху.

8 станция

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа

Баскетбол

10 раз

10 раз
3 раза

15 раз
1 раз
30 раз

10 раз
10 раз

10 мин


Ноги прямые (не сгибать в коленях)

Дотрагиваемся до линии, бежим обратно

Сгруппироваться правильно
Выполняем упражнение на мате

Достаём грудью до кубика

Занимающиеся делятся на 2 команды.

Игра начинается спорным броском в центральном круге, когда мяч правильно отбит одним из спорящих.С попаданием в кольцо засчитывается 2 очка.

15-, 30- и 45-минутные циклические тренировки — возобновление AdvoCare

Длительные тренировки не обязательно дают лучшие результаты. Иногда лучше меньше, да лучше. Если у вас мало времени, не волнуйтесь! Увеличение интенсивности тренировки может быть столь же эффективным, а в некоторых случаях на больше, чем на , чем простое увеличение продолжительности. Твитнуть!

Вам также могут понравиться: Бесплатная загрузка руководства по питанию с учетом калорий, 10 фитнес-фактов, которые вам нужно знать, 5 столпов фитнеса, сохранение здоровья и активности вашей семьи, домашний тренажерный зал с ограниченным бюджетом

Выделение одного часа (или более) непрерывного времени на любую тренировку может пугать или казаться недосягаемым, особенно при совмещении повседневных требований в современной культуре «занятости».Вера в распространенное заблуждение о том, что для того, чтобы оставаться в форме, нужно проводить часы в тренажерном зале, может даже отговорить некоторых людей вообще от тренировок. Хорошей новостью является то, что вы можете быть еще более склонны работать над сложнее , выделяя на упражнения только 15, 30 или 45 минут — просто потому, что вы знаете о коротких временных рамках. Твитнуть!

Более короткие, высокоинтенсивных тренировок (например, круговые тренировки) увеличивают VO 2 максимальных уровней , что измеряет максимальных аэробных возможностей человека .По мере увеличения вашего VO 2 max повышается и ваш уровень физической подготовки. Даже спортсмены на выносливость, например бегуны на длинные дистанции, включают в свои расписания короткие высокоинтенсивные тренировки, чтобы улучшить общую физическую форму. Твитнуть!

И наоборот, более длительные тренировки могут быть довольно утомительными, особенно если они интенсивны, поскольку вы затрачиваете много энергии в течение длительного периода. Что происходит после этих долгих и требовательных тренировок? Мы склонны чрезмерно компенсировать эти истощенные запасы энергии, потребляя избыток калорий после длительной тренировки.

И, честно говоря, короткая тренировка лучше, чем ее вообще не тренировка! Занимаясь физической активностью в течение не менее 150 минут в неделю , вы получите потенциальную пользу для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, потерю веса, укрепление костей и общее улучшение качества жизни. Твитнуть!

Ничего страшного, если вы не можете сразу начинать со 150 минут в неделю. Поставьте цель увеличивать общее количество минут каждую неделю и просто стремитесь к прогрессу — независимо от того, насколько он мал или велик — прогресс есть прогресс! Твитнуть! Продолжительность каждой тренировки не влияет на то, получаете ли вы пользу для здоровья, связанную с регулярными упражнениями.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, одна минута активности высокой интенсивности примерно равна двум минутам активности средней интенсивности. Таким образом, независимо от того, сколько (или мало) времени у вас есть, вы все равно можете вписаться в тренировку, не жертвуя слишком много времени.

Вот несколько предложений из 15-, 30- и 45-минутных круговых тренировок для всего тела , которые помогут вам быстро и эффективно вспотеть. Твитнуть! И помните, вы всегда можете изменить свою тренировку и заменить упражнения с собственным весом, если у вас нет соответствующего оборудования, необходимого для конкретного упражнения.

*********************************************** ************************************************* ********************************

15-минутная тренировка всего тела по круговой схеме: тренировка 5-4-3-2-1
  • Непрерывная аэробная активность — 5 минут
  • Вариант №1
    • Быстрая ходьба или бег трусцой
    • Велоспорт (в помещении или на улице)
    • Лестничный, эллиптический или другой кардиотренажер
  • Вариант № 2
    Выберите пять аэробных упражнений из списка ниже и выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты.
    • Высокие колени
    • Домкраты для прыжков
    • Скакалка
    • Берпи
    • Альпинисты
    • Чередование ударов ногами вперед, назад и / или сбоку
  • Нижняя часть тела — 4 минуты
    Выберите четыре упражнения для нижней части тела из вариантов, перечисленных ниже. Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты.
    • Выпады при ходьбе
    • Приседания стоя
    • Ягодичные мосты
    • Прыжки на ящик
    • Подъем на носки
    • Приседания плие с гантелями
  • Верхняя часть тела — 3 минуты
    Выберите три упражнения для верхней части тела из вариантов, перечисленных ниже.Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты.
    • Отжимания
    • Отжимания на трицепс
    • Трицепс отдачи
    • Подъем плеч
    • Передний и боковой подъемы (попеременно)
    • Сгибания рук на бицепс
    • Сгибания рук на бицепс жимом от плеч
    • Прямые ряды
  • Выбор спортсмена — 2 минуты
    Выберите любое из четырех упражнений из вариантов, перечисленных ниже. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд.
    • Приседания с прыжком
    • Пуансоны верхние
    • Выпады в шпагате
    • Отжимания от бедра на доске
    • V Tuck Combo ИЛИ Супермен поднимает
    • Ударные удары
    • Алмазные отжимания
    • Велосипеды
    • Косые высокие колени
    • Обкатка на месте
  • Ядро — 1 минута
    • Традиционная планка или боковая планка (30 секунд с каждой стороны)

********************************************** ************************************************* *********************************

30-минутная тренировка всего тела по круговой схеме: 40/20 тренировки
40 секунд работы // 20 секунд отдыха // трижды завершить цикл
  • Приседания с гантелями
  • Отжимания
  • Обратный ход
  • Выпады при ходьбе
  • Альпинисты
  • Тяга гантели на одной руке
  • Приседания плие с гантелями
  • Передний и боковой подъемы (попеременно)
  • Отжимания от бедра на доске
  • Сгибания рук на бицепс, жим над головой и разгибание на трицепс

********************************************** ************************************************* **********************************

30-минутная тренировка всего тела
  • Разминка (быстрая ходьба или бег трусцой) — 5 минут
  • Раунд 1, три подхода каждого упражнения — 5 минут
    • 10 воздушных приседаний
    • 10 приседаний
    • 10 выпадов каждой ногой
  • Отдых — 2 минуты
  • Раунд 2, по три подхода на каждое упражнение по 5 минут
    • 10 отжиманий
    • Удержание планки 20 секунд
    • 10 альпинистов на каждой ноге
    • Домкраты 10 прыгунов
  • Отдых — 2 минуты
  • Раунд 3, три подхода каждого упражнения — 5 минут
    • 5 бурпи
    • 10 подъемов на коробку на каждую ногу
    • 10 прыжков в группировке
  • Охлаждение — 5 минут

********************************************** ************************************************* *********************************

45-минутная тренировка всего тела
  • Разминка (быстрая ходьба или бег трусцой) — 5 минут
  • 10 подходов каждого упражнения — 25-30 минут
    • 5 отжиманий
    • 10 приседаний
    • 15 воздушных приседаний
    • 20-секундные мосты для ягодичных мышц
    • 30-секундный отдых
  • 10-минутный EMOM *
  • Охлаждение — 5 минут

* EMOM обозначает каждую минуту в минуту.Для этой схемы сделайте пять берпи, как только начнется минута. Отдыхайте до конца минуты. Когда наступит следующая минута, сделайте пять бурпи снова, , отдыхайте остаток минуты и т. Д.

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений или изменить режим физической активности, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, особенно если вы получили травму или имеете какое-либо заболевание.

Блог AdvoCare CONNECT — это динамичный уголок AdvoCare, содержащий информативную и вдохновляющую библиотеку с советами по здоровью и благополучию, фитнесом, мотивацией, отзывами, рецептами и многим другим — все это призвано стать ресурсом, который поможет раскрыть ваш полный потенциал.

AdvoCare

Круговая тренировка 101: Как создать круговую тренировку

Если у вас возникли проблемы с созданием собственной программы тренировок дома, попробуйте круговую тренировку! Эффективная круговая тренировка идеально подходит в то время, когда вы слишком заняты, чтобы ходить в тренажерный зал, или просто хотите оживить свои тренировки! Они помогают вам тонизировать / наращивать мышцы и сжигать жир, их можно выполнять без какого-либо оборудования и можно выполнять при любом уровне физической подготовки — за победу, победу.

К счастью, вам не нужно посещать занятия по круговой тренировке, чтобы воспользоваться преимуществами этих тренировок, вы можете создать свои собственные! Создайте идеальную тренировку по круговой схеме, следуя нашим шести простым шагам, плюс мы дадим вам несколько идей упражнений, которые помогут вам построить идеальную схему! Итак, давайте начнем и узнаем больше о круговой тренировке и о том, почему вы должны включить ее в свой распорядок тренировок!

Что такое круговая тренировка?

Это тип тренировки, состоящий из 5-10 различных упражнений.Упражнения нацелены на разные группы мышц с минимальным отдыхом между ними. Затем вы повторяете последовательность 3-4 раза, или как вам лучше!

По сути, вы можете задействовать все основные группы мышц за одну тренировку, одновременно повышая выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы. Обычно упражнения переключаются между верхней и нижней частью тела, так что ваши руки отдыхают, когда вы выполняете упражнение для нижней части тела, и так далее.

Если вы когда-либо посещали тренировочный класс или HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), то, возможно, вы уже испытали эту форму тренировки! Каждая последовательность схем тренировок отличается, но все они имеют три общие черты:

  1. Различные упражнения воздействуют на верхнюю и нижнюю части тела.
  2. Очень мало или совсем нет отдыха между упражнениями. Обычно минута отдыха между каждым круговым кругом.
  3. Повторение. В хорошей программе круговой тренировки вы должны пройти ее несколько раз.

Как создать идеальную схему тренировок по круговой схеме

Это отличный стиль тренировки для похудания, похудания и повышения тонуса, НО это только в том случае, если вы построите эффективную схему. Звучит устрашающе, но это не так! У нас есть шесть шагов, которые вам нужно выполнить, чтобы построить идеальную схему круговых тренировок.

Шаг 1. Выберите лимит времени или количество раундов

Круговая тренировка основана на заданном количестве станций, которые вы повторяете до тех пор, пока не истечете время. В идеале тренировки составляют около 10-45 минут. Так что знайте, сколько времени у вас есть на тренировку, потому что это поможет вам определить, сколько кругов вам нужно сделать и насколько усердно вам нужно будет работать.

Например, если у вас есть только 10 минут на тренировку, вы можете установить четыре станции по 30 секунд на каждую с минимальным отдыхом между ними (15-30 секунд) и повторить схему четыре раза.

Другой пример, если у вас всего 30 минут на тренировку, вы можете установить пять станций, по одной минуте на каждую, с минимальным отдыхом между ними (15-30 секунд) и повторить схему шесть раз.

Если нет ограничения по времени, то проще! Просто выберите, сколько раундов вы хотите сделать, обычно 3-6 подходящих, и выберите время на каждой станции.

Шаг 2. Выберите упражнение для верхней части тела

Как вы помните, круговая тренировка — это разнообразие упражнений.Выполнение упражнения для рук для одной станции, затем упражнения для нижней части тела для следующей станции и так далее. Теперь вы можете выбрать другое упражнение для верхней части тела для каждого раунда или сделать его простым и просто выбрать одно, которое будет повторяться на протяжении всего цикла. В этом нет ничего неправильного, это вопрос личных предпочтений! Просто имейте в виду, что выбор различных упражнений для каждого раунда поможет вам воздействовать на различные группы мышц верхней части тела.

Также помните, что у вас в руках и какие цели тренировки.Если вы в тренажерном зале, у вас будет больше оборудования для работы (гантели, гири, штанги), но если вы дома, то может и не работать. Так что выберите упражнение для верхней части тела, которое вы способны выполнять, и те, которые будут наиболее эффективными для целевой группы мышц, которую вы хотите тонизировать.

Вот несколько примеров упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять — с оборудованием или без него:

  • Жим плечами: Это упражнение нацелено на плечи и верхнюю часть спины.Для этого требуется оборудование, либо длинная лента сопротивления, либо свободные веса.
  • Отжимания: Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы (грудь), дельты, трицепсы, кора, квадрицепсы и сгибатели бедра. Это упражнение с собственным весом, никакого оборудования не требуется.
  • Тяга в наклоне: Это упражнение нацелено на мышцы спины. Для этого требуется оборудование, либо длинная лента сопротивления, либо свободные веса.
  • Сгибания рук на бицепс: Это упражнение нацелено на ваши бицепсы. Для этого требуется оборудование, либо длинная лента сопротивления, либо свободные веса.
  • Отжимания на трицепс: Это упражнение нацелено на ваши трицепсы. Для этого не требуется никакого оборудования, это можно делать на устойчивой поверхности или на тренажере для отжиманий на трицепс.

Шаг 3. Выберите упражнение для нижней части тела

Это будет точно так же, как и выбор упражнения для верхней части тела. Вы можете менять упражнения каждый раз по кругу или оставлять их прежними. Выберите упражнение в зависимости от имеющегося у вас оборудования.

Вот несколько примеров упражнений на нижнюю часть тела, которые вы можете выполнять — с оборудованием или без него:

  • Приседания: Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.Для этого не требуется никакого оборудования, но для повышения интенсивности можно добавить полосу сопротивления или свободные веса.
  • Выпады при ходьбе: Это упражнение нацелено на квадрицепсы и ягодицы. Для этого не требуется никакого оборудования, но для повышения интенсивности можно добавить полосу сопротивления или свободные веса.
  • Становая тяга: Это упражнение нацелено на верхнюю и нижнюю части тела — мышцы спины, подколенные сухожилия, верхнюю часть бедер и ягодицы. Для этого требуется снаряжение, либо гантели, либо штанга.
  • Ягодичный мостик: Это упражнение нацелено на ягодицы и подколенные сухожилия.Для этого не требуется никакого оборудования, но для повышения интенсивности можно добавить полосу сопротивления или свободные веса.
  • Step-ups: Это упражнение в основном нацелено на квадрицепсы и ягодицы. Это не требует оборудования, но может быть выполнено с использованием свободных весов.

Шаг 4. Выберите составное упражнение

Комплексные упражнения — это движения, требующие одновременной работы нескольких групп мышц и суставов. Обычно это движения всего тела, которые действительно увеличивают частоту сердечных сокращений, что необходимо для сжигания жира.

Вот несколько примеров сложных упражнений, которые вы можете выполнять — с оборудованием или без него:

  • Выпады с прыжками: Это упражнение прорабатывает мышцы кора и ног, но также включает кардио. Не требует оборудования.
  • Приседания с жимом над головой: Это упражнение для нижней части тела и плеч. Лучше всего использовать такое оборудование, как длинная лента сопротивления или свободные веса.
  • Альпинистов: Это упражнение нацелено почти на каждую группу мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений.Не требует оборудования.
  • Очищает: Это упражнение нацелено на ваши плечи и икры, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Это требует оборудования, может быть выполнено только со свободными весами, такими как штанга.
  • Берпи: Это упражнение задействует все ваше тело и увеличивает частоту сердечных сокращений. Не требует оборудования.

Шаг 5 — Выберите спринт на одну минуту

Ключ к сжиганию жира — короткие всплески активности или спринты.Обычно это кардиоупражнения, которые действительно повышают частоту сердечных сокращений. Имейте в виду, что для этого вам действительно нужно выложиться изо всех сил.

Вот несколько примеров кардиоупражнений, которые вы можете выполнять — с оборудованием или без него:

  • Бег: Для этого не требуется никакого оборудования, все, что вам нужно делать, это бегать (не бегать трусцой) вперед и назад в течение целой минуты.
  • Скакалка: Требуется скакалка.
  • Велоспорт: Требуется велосипедный тренажер, действительно выкладывающийся на всю минуту.
  • Подъем по лестнице: Технически не требует оборудования, но вам нужна лестница.
  • Домкраты: Не требует оборудования. Это на удивление эффективное упражнение, но оно действительно работает на всю минуту.

Шаг 6 — Отдых

И, наконец, как только вы закончите свой кругооборот, пора остыть — вы это заслужили. Сократите период отдыха до одной минуты, возьмите немного воды, включите музыку и затем пройдите кругом столько раз, сколько захотите!

Как всегда, перед тренировкой сделайте разминку! У каждой схемы круговой тренировки есть что-то общее — она ​​проработает все ваше тело.Так что разогревайтесь, выполняя некоторые движения с собственным весом, такие как прыжки, махи ногами, приседания с собственным весом, отжимания и т. Д.

Почему мне следует заниматься круговой тренировкой?

Обычно все говорят о двух основных формах упражнений: силовая тренировка и сердечно-сосудистая система. Как многие из вас знают, силовые тренировки — это стиль тренировок, который, как известно, помогает тонизировать и наращивать мышцы. Кардио — это форма упражнений, которая помогает укрепить сердце и сжигает много калорий.

Итак, программа круговой тренировки создана так, что вы делаете и то, и другое! Упражнения, обычно выполняемые в круговой схеме, включают в себя нацеливание на нижнюю и верхнюю часть тела, а также включают кардиоупражнения, такие как приседания с прыжком.Это эффективный способ получить хорошую мышечную тренировку, а также повысить выносливость и выносливость. Это если вы построите идеальную тренировку по круговой тренировке и теперь знаете, как это сделать!

Вот и другие преимущества круговой тренировки …

  • Это экономия времени — Круговые тренировки не должны быть безумно длинными. Максимум 30-45 минут. В отличие от обычных часовых или полуторачасовых силовых тренировок в сочетании с некоторыми видами кардио. Вы можете получить тренировку всего тела за короткое время!
  • Может быть выполнено где угодно и кем угодно — Для этого вам не нужен тренажерный зал или оборудование, и не нужно быть опытным или экспертом.В круговых тренировках самое замечательное то, что их можно настраивать! Например, сейчас многие тренажерные залы закрыты, и если вы застряли дома без оборудования, вы можете просто построить круговую схему с собственным весом — упражнения с собственным весом столь же эффективны. Кроме того, новички могут изменять упражнения, чтобы упростить их. Затем по мере продвижения они могут начать выполнять более сложные и сложные упражнения.
  • Менее скучный — Разнообразие упражнений и быстрый темп помогут вам меньше отключаться и вам будет легче сосредоточиться на том, чтобы выкладывать каждое упражнение на полную! Кроме того, если вы все еще хотите тренироваться с отягощениями, просто включайте круговые тренировки несколько раз в неделю, чтобы не сгореть от работы с отягощениями.

Когда вы начинаете строить свою схему, имейте в виду, что вы не прорабатываете одну и ту же группу мышц спина к спине, позвольте этой мышце отдохнуть, выполняя другое упражнение. Мы надеемся, что это поможет вам приблизиться к достижению вашей цели в фитнесе! И если вам нужно какое-либо оборудование, которое выведет ваши тренировки на новый уровень, ознакомьтесь с нашими короткими и длинными полосами сопротивления! Используйте их вместо свободных весов для домашних тренировок или используйте их в тренажерном зале для разминки или как инструмент прогрессивной перегрузки!

30-минутная функциональная ВИИТ-схема, которую может попробовать каждый.

Фотография: Джим Кроссли, F45 Kingston

Есть много способов подойти к тренажерному залу.Вы можете работать над кардиотренировками, используя занятия на беговой дорожке, велотренажере или гребном тренажере, или можете сосредоточиться на наращивании мышц. Вы также можете использовать функциональный подход, тренируя мышцы для задач, которые они выполняют в повседневной жизни, а не в тренажерном зале (этот метод также создает впечатляющие мышцы в качестве побочного продукта).

В этой HIIT-тренировке от функциональных специалистов F45 Kingston используется второй подход, основанный на комплексных упражнениях, нацеленных одновременно на несколько суставов и групп мышц.Это займет чуть менее 30 минут, что делает его идеальным для обеденного перерыва. Если вам это покажется легким, попробуйте эту более продвинутую тренировку AMRAP от F45 Kingston.

Как разогреться перед этой тренировкой

Если вы собираетесь получить максимальную отдачу от HIIT-тренировки, вам нужно с самого начала задействовать все цилиндры, а это значит, что заранее нужно сделать надлежащую разминку. Возможно, вы занимаетесь ВИИТ, потому что у вас мало времени на упражнения, но поверьте нам, когда мы говорим, что полезная разминка займет всего несколько минут.

Ключ к хорошей разминке — это подумать о конкретных мышцах, которые вы собираетесь использовать, и сосредоточиться на их подготовке. Перед этой HIIT-тренировкой вы захотите начать с некоторых динамических растяжек — вот вам отличная программа разминки из семи движений — а затем перейти к нескольким разминкам для конкретных упражнений. Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений из тренировки, которую вы собираетесь делать, выполнив всего несколько повторений, а не работать изо дня в день, и уменьшить вес, который вы использовали бы для любого движения. это требует гири или гантелей.

Как только вы это сделаете, вы сможете безопасно проехать свой первый круг на полной скорости. Если это означает, что ваша тренировка длится 40, а не 30 минут, это справедливый компромисс. И если у вас действительно есть максимум 30 минут, то обычно разумнее сократить тренировку, чем пропустить разминку.

Функциональная HIIT-тренировка

Схема включает девять функциональных упражнений, большинство из которых являются упражнениями с собственным весом, хотя вам также потребуются гиря и пара гантелей.

Для каждого упражнения выполните столько повторений, сколько сможете в течение 35 секунд, затем отдохните 25 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Завершите три круга круга. Если вы не знаете, как выполнять какие-либо движения, нажмите на заголовок, чтобы получить полное объяснение, и обязательно помните о том, что можно и чего нельзя делать от тренеров F45.

1. Махи гирей

Делайте: Начинайте движение бедрами, а не руками
Не делайте: Махайте выше уровня глаз

2.Burpee

Do: Поднимите руки над головой во время прыжка
Do: Пропустите отжимание в конце движения, это необязательно

3. Медвежье ползание

Do: Держите колени близко к полу, чтобы задействовать ваш корпус
Не: Пусть ваша спина выгибается

4. Высокие колени

Можно: Держать колени высоко и быстро
Запрещается: Опускать голову и наклоняться ваши плечи

5.Отжимание

Нельзя: Разгибать локти — держать их в согнутом положении
Нельзя: Опускать бедра — держать мышцы кора в напряжении

6. Прыжки со звездой

Выполнять: Сгибать колени мягко приземлиться

7. Жим гантелей над головой

Выполните: Поднесите гантели к плечам и надавите на них над головой
Не делайте этого: Сгибайте спину во время вытягивания гантелей

8. Приседания с собственным весом

Выполняйте: Опускайтесь как можно ниже
Запрещается: Сгибайте спину или смотрите вниз

9.Велосипедные скручивания

Do: Держите плечи подальше от пола

F45 предлагает 45-минутные высокоинтенсивные групповые тренировки по круговой схеме. Посетите сайт f45kingston.co.uk

Как составить программу круговой тренировки

Непревзойденный Круговые тренировки для тренажерного зала и дома

Вы ищете быструю, сложную тренировку для всего тела, которую можно бесконечно настраивать, чтобы вам никогда не было скучно? Тогда пришло время узнать о круговых тренировках.Эти тренировки просты в построении и очень гибки, так что вы можете адаптировать их по мере улучшения вашей физической формы и / или изменения ваших целей в фитнесе. Что такое круговая тренировка и как вы можете построить ее? Продолжай читать. Вы узнаете, как стать мастером круговых тренировок, независимо от того, есть ли у вас под рукой целый тренажерный зал или вы тренируетесь дома, в дороге или где-то еще.

Что такое круговая тренировка ?

Если вы когда-либо проходили учебный лагерь или виртуальный фитнес-класс с повторяющимся чередованием упражнений, то, возможно, вы уже выполняли круговую тренировку, даже не подозревая об этом.Короче говоря, круговая тренировка — это формат тренировки, в котором вы выполняете определенное количество упражнений в повторяющейся схеме.

Обычно каждое упражнение называется «станцией», и вы посещаете каждую станцию ​​в повторяющемся порядке на протяжении всей тренировки. Так, например, вы можете создать схему, состоящую из пяти различных упражнений, и выполнить ее три раза. Прелесть круговой тренировки в том, что вы можете настроить ее как хотите. Изменяя упражнения, составляющие схему, количество повторений, интенсивность повторений и количество циклов, вы можете сделать каждую тренировку другой и сложной.

Тем не менее, существуют обычные практики круговых тренировок, которых придерживаются многие спортсмены. Например, большинство тренирующихся выбирают от пяти до 10 индивидуальных упражнений на тренировку и выполняют схему от трех до шести раз. Обычно круговая тренировка длится от 15 до 45 минут. В то время как вы можете использовать круговые тренировки, чтобы сделать упор на кардио-тренировках или тренировках с отягощениями, многие тренирующиеся любят создавать круговые тренировки всего тела, которые включают кардио-упражнения и упражнения с отягощениями.

Каковы преимущества кругового обучения ?

Вы должны добавить круговые тренировки в свой фитнес-распорядок? Вот некоторые преимущества круговой тренировки, которые следует учитывать.

Круговые тренировки эффективны по времени

Не хотите проводить два часа в тренажерном зале? Тогда круговые тренировки — отличный вариант для вас. Эти тренировки должны выполняться быстро и эффективно, сочетая в себе большое сопротивление и кардиотренировку за короткий промежуток времени. Большинство круговых тренировок можно выполнить за 30 минут или меньше (хотя убедитесь, что вы также разогреваете и остываетесь), чтобы вы могли улучшить свою физическую форму, а затем продолжить остаток дня.

Круговые тренировки Тренировка всего тела

Включение правильного набора упражнений в программу круговых тренировок может позволить вам задействовать все основные группы мышц, а также помочь вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Это делает круговые тренировки отличным вариантом для тех, кто хочет нарастить мышцы и сжечь жир за одну тренировку.

Круговые тренировки идеально подходят для начинающих

Цепные тренировки

— один из лучших инструментов программирования для начинающих тренирующихся, потому что они очень просты в программировании и могут включать упражнения практически любого уровня.Просто выберите несколько силовых упражнений, которые воздействуют на разные группы мышц, добавьте несколько кардио-упражнений, и у вас будет круговая тренировка для всего тела. Начинающие упражнения могут также добавлять периоды отдыха между кругами и начинать с небольшого количества повторений в упражнении.

Вам не надоест Круговые тренировки

Поскольку круговые тренировки настолько универсальны, им практически невозможно заскучать. Чтобы оживить свой распорядок, просто добавляйте новые интересные упражнения.Вы устали тренироваться на тренажерах в тренажерном зале? Возьмите гантели или гири и добавьте их в круговую тренировку (попросите сотрудника спортзала следить за вашими повторениями, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику).

Вы можете выполнять Круговые тренировки Где угодно

Не можете пойти в спортзал? Не проблема. Используя упражнения с собственным весом или предметы повседневного обихода у себя дома (например, стулья и стены), вы можете выполнять круговые тренировки дома, в гостиничных номерах или даже в офисе на работе.(Хотя вам, вероятно, следует взять с собой сменную одежду.)

Круговые тренировки Адаптируйся вместе с тобой

По мере повышения уровня физической подготовки вы можете адаптировать схемы круговых тренировок, чтобы они были сложными и заставляли ваше тело продолжать совершенствоваться. Добавляя больше повторений, большую интенсивность, более сложные упражнения, больше кругов или меньше отдыха, вы можете усложнить круговые тренировки.

Как создать свою собственную Тренировка всего тела

Готовы попробовать круговую тренировку? Создать свою собственную круговую тренировку легко и даже весело.Когда вы поиграете с различными схемами повторений, временными интервалами и группировками упражнений, вы начнете разрабатывать свой собственный стиль круговой тренировки.

Шаг 1. Выберите временную область

Как долго вы хотите, чтобы ваша круговая тренировка длилась? Ваш временной интервал поможет вам выяснить, сколько упражнений добавить в схему, сколько повторений включить и сколько кругов выполнить. Новичкам стоит подумать о том, чтобы начать с 15-минутной круговой тренировки. Более продвинутые люди могут заниматься 30 или даже 45 минут.

Шаг: 2 Какой вид фитнеса вы хотите подчеркнуть?

Многие тренирующиеся предпочитают создавать круговые тренировки для всего тела, которые сочетают силовые упражнения с кардиоупражнениями. Тем не менее, если у вас есть конкретная цель в фитнесе, вы можете сделать упор на определенные упражнения, а не на другие в своем круге. Например, вы можете создавать круговые тренировки с преобладанием силы, круговые тренировки с кардиодоминантностью, круговые программы, которые сосредоточены на улучшении взрывных движений, или беговые круговые тренировки, предназначенные для увеличения скорости.

Шаг 3. Определите количество станций

А теперь пора приступить к заполнению строк вашей круговой тренировки. Начните с выбора того, сколько различных упражнений или станций вы хотите включить в тренировку. Чем ниже ваш временной интервал, тем меньше станций вам следует выбрать. Обычно в тренировку включается от пяти до 10 станций.

Шаг 4. Выберите упражнения

Вы решили добавить к своей цепи пять станций? Теперь пора распределить упражнения, которые составят вашу тренировку.Вспомните о своей цели в фитнесе. Вы хотите сосредоточиться на улучшении определенного вида фитнеса или хотите тренировку всего тела? Если вам нужна круговая тренировка для всего тела, выберите сочетание кардио и силовых упражнений. Постарайтесь включить движения верхней части тела, основные движения и движения нижней части тела, чтобы получить сложную тренировку.

Шаг 5 — Выберите повторение упражнения или расписание

Ваша круговая тренировка почти полностью завершена. Теперь, когда у вас есть упражнения, которые вы хотите выполнить, выясните, сколько повторений вы хотите выполнить в каждом круге.Возможно, лучше будет добавить временную область вместо определенного количества повторений для определенных упражнений, например, 30 секунд прыжков со скакалкой. Вам также нужно будет определить вес для любых упражнений с отягощениями. Выберите схему повторений, которая будет сложной, но которую вы сможете выполнять на каждом круге.

Шаг 6 — Отдыхать или не отдыхать?

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и уровня сложности вашей круговой тренировки вы можете добавить минуту или две отдыха между кругами, чтобы дать вашим мышцам, сердцу и легким немного времени для восстановления.Начинающим спортсменам обязательно стоит подумать о том, чтобы увеличить время отдыха. Более продвинутые спортсмены могут усложнить круговую тренировку, не включив в нее период отдыха.

Пример Круговые тренировки

Нужна небольшая помощь в начале вашей первой круговой тренировки? Взгляните на эти четыре тренировки, которые вы можете попробовать в тренажерном зале или дома.

Кардио Круговая тренировка (для тренажерного зала)

  • 20 шаговых выпадов
  • 15 бурпи
  • 1 минута на ступенчатом станке
  • 1 минута на гребце
  • 30-секундный спринт
  • Отдых между контурами в течение одной минуты

Выполнить от 3 до 6 раундов

Сила Круговая тренировка (для тренажерного зала)

  • 20 жимов грудью с умеренным весом
  • 20 подъемов на колени в висе
  • 20 тяг в наклоне (со штангой или гантелями) с умеренным весом
  • 20 махов гири с умеренным весом
  • 10 подтягиваний или неполных отжиманий
  • 10 приседаний со спиной со средним весом
  • Отдых между контурами в течение одной минуты

Выполнить от 3 до 6 раундов

Круговая тренировка всего тела (для тренажерного зала)

  • 15 бурпи
  • 20 мух в наклоне с гантелями средней тяжести
  • 30 альпинистов
  • 10 фронтальных приседаний со штангой среднего веса (замена кубковыми приседаниями с гантелями или гирями)
  • 30 велосипедных кранчей
  • Скакалка 1 минута
  • Отдых между контурами в течение одной минуты

Выполнить от 3 до 6 раундов

Масса тела Круговая тренировка (для дома или в дороге)

  • 10 отжиманий
  • 20 воздушных приседаний
  • 30 скручиваний
  • 30 суперменов
  • 10 отжиманий на сиденье стула
  • 30 секунд пулеметной дрели
  • 1 минута отдыха

Выполнить от 3 до 6 раундов

Начните создавать свою следующую Круговая тренировка

Теперь у вас есть все инструменты, необходимые для того, чтобы опробовать свою первую тренировку по круговой тренировке или создать свою собственную программу круговых тренировок.Когда вы освоитесь с формулой круговой тренировки, начните экспериментировать. Добавьте новые упражнения. Увеличьте вес в некоторых движениях. Попробуйте более короткие временные интервалы с большей интенсивностью или более длинные временные интервалы с большим количеством повторений. Все дело в том, чтобы бросать различные вызовы своему телу, чтобы продолжать прогрессировать (и сдерживать скуку).

Если вам нужно немного больше мотивации и руководства, подумайте о том, чтобы записаться на занятия по круговой тренировке или даже нанять личного тренера, который может разработать схемы круговых тренировок в зависимости от вашего уровня физической подготовки и фитнес-целей.Для начала найдите ближайший к вам тренажерный зал.

Расписание круговых тренировок

и программа

  1. В первые 2 недели программы сделайте круг дважды.
  2. Переходите от упражнения к упражнению с отдыхом не более 30 секунд между ними.
  3. Когда вы завершите один круг, отдохните 1-2 минуты, затем завершите второй круг.

После первых 2 недель, когда вы научитесь выполнять два полных цикла во время тренировки, увеличьте рабочую нагрузку до трех циклов за тренировку.

В каждом упражнении используйте вес, с которым вы можете легко справиться с указанным количеством повторений. Когда это станет слишком легко, увеличивайте вес в каждом подходе на 10 процентов или меньше.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы ищете что-то более агрессивное, см. Наш расширенный план тренировок.

Вот примерное расписание тренировок.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Силовая тренировка для всего тела с упором на пресс.Выполните по одному подходу каждого упражнения для пресса *, затем выполните оставшуюся часть цикла дважды.
Упражнение Повторения Остальное Наборы
Традиционный кранч * 12-15 1
Подъем колена согнутой ногой * 12-15 1
косой V-образный * 10 с каждой стороны 1
Мостик * 1 или 2 1
Расширения спины * 12-15 1
Приседания 10–12 30 секунд 2
Жим лежа 10 30 секунд 2
Тяга вниз 10 30 секунд 2
Военная пресса 10 30 секунд 2
Вертикальный ряд 10 30 секунд 2
Отжимание на трицепс вниз 10–12 30 секунд 2
Разгибание ног 10–12 30 секунд 2
Сгибание рук на бицепс 10 30 секунд 2
Сгибание ног 10–12 30 секунд 2

ВТОРНИК (по желанию)
Легкие сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба (попробуйте 30 минут в быстром темпе)

СРЕДА
Силовая тренировка для всего тела с упором на пресс.Выполните по одному подходу каждого упражнения для пресса *, затем выполните оставшуюся часть цикла дважды.
Упражнение Повторения Остальное Наборы
Кранч стоя * 12-15 1
Увеличение импульса * 12 1
Боковой изгиб Saxon * 6-10 с каждой стороны 1
Боковой мост * 1 или 2 1
Расширения спины * 12-15 1
Приседания 10–12 30 секунд 2
Жим лежа 10 30 секунд 2
Тяга вниз 10 30 секунд 2
Военная пресса 10 30 секунд 2
Вертикальный ряд 10 30 секунд 2
Отжимание на трицепс вниз 10–12 30 секунд 2
Разгибание ног 10–12 30 секунд 2
Сгибание рук на бицепс 10 30 секунд 2
Сгибание ног 10–12 30 секунд 2

ЧЕТВЕРГ (по желанию)
Легкие сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба (попробуйте 30–45 минут в быстром темпе)

ПЯТНИЦА
Силовая тренировка для всего тела с упором на ноги.Повторите всю схему дважды.
Упражнение Повторения Остальное Наборы
Приседания 10–12 30 секунд 2
Жим лежа 10 30 секунд 2
Тяга вниз 10 30 секунд 2
Путешествующий выпад 10-12 на каждую ногу 30 секунд 2
Военная пресса 10 30 секунд 2
Вертикальный ряд 10 30 секунд 2
Повышение 10-12 на каждую ногу 30 секунд 2
Отжимание на трицепс вниз 10–12 30 секунд 2
Разгибание ног 10–12 30 секунд 2
Сгибание рук на бицепс 10 30 секунд 2
Сгибание ног 10–12 30 секунд 2

Базовые упражнения

Приседания

Держите штангу хватом сверху так, чтобы она удобно лежала на верхней части спины.Поставьте ноги на ширине плеч, держите колени слегка согнутыми, спину прямой, а взгляд смотрите прямо перед собой. Медленно опустите тело, как будто вы сидите на стуле, сохраняя спину в естественном положении, а голени почти перпендикулярны полу. Когда ваши бедра станут параллельны полу, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Домашняя вариация: То же, но с одной гантелью в каждой руке, ладони обращены к внешней стороне бедер.

Жим лежа

Лягте на спину на ровную скамью, поставив ступни на пол.Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите штангу со стоек и держите ее на расстоянии вытянутой руки над грудью. Медленно опустите штангу к груди. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.

Домашний вариант: просто делайте стандартные отжимания: примите позу отжимания, руки примерно на ширине плеч. Согните руки в локтях, удерживая спину прямо, пока подбородок почти не коснется пола, затем снова поднимитесь.

Тяга вниз

Встаньте лицом к тренажеру верхнего вытягивания.Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом на 4-6 дюймов шире ваших плеч. Сядьте на сиденье, позволяя штанге вытягивать руки над головой. Когда вы займете положение, потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди. Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Домашний вариант: Тяга в наклоне. Встаньте, слегка согнув колени на ширине плеч. Наклонитесь так, чтобы спина была почти параллельна полу. Держа гантели в каждой руке, позвольте рукам свисать к полу.Повернув ладони внутрь, потяните гантели к себе, пока они не коснутся внешней стороны груди. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Военная пресса

Сидя на скамейке для упражнений, держите штангу на уровне плеч, руки на ширине плеч. Вытяните вес прямо над головой так, чтобы руки были почти полностью вытянуты, удерживайте его на счету до одного, затем опустите его на переднюю часть плеч. Повторить.

Домашний вариант: сидя на прочном стуле вместо скамейки, держите по одной гантели в каждой руке примерно на уровне ушей.Вытолкните гантели прямо над головой, чтобы руки были почти полностью вытянуты, удерживайте на счете до единицы, затем вернитесь в исходное положение.

Вертикальный ряд

Возьмитесь за штангу хватом сверху и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки поверх бедер, большие пальцы рук направлены друг к другу. Сгибая руки в локтях, поднимите плечи прямо в стороны и тяните штангу прямо вверх, пока ваши плечи не станут параллельны полу, а штанга не окажется чуть ниже уровня подбородка.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Домашняя вариация: То же, с использованием по одной гантели в каждой руке.

Отжимание на трицепс вниз

Стоя, возьмитесь за перекладину, прикрепленную к тросу высокого блока или тренажёру для широчайшего, на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга. Прижав локти к бокам, опустите штангу так, чтобы она оказалась прямо перед вами. Держа предплечья параллельно полу (исходное положение), толкайте штангу вниз, пока руки не вытянутся прямо вниз, так чтобы штанга была рядом с бедрами.Не сжимайте локти. Вернитесь в исходное положение.

Домашняя вариация: Отдача на трицепс. Встаньте, слегка согнув колени на ширине плеч. Наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна земле. Согните руки в локтях под углом примерно 90 градусов, поднимая их чуть выше уровня спины. Это исходное положение. Вытяните предплечья назад, оставив плечи неподвижными. Когда они полностью вытянуты, ваши руки должны быть параллельны земле. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание ног

Сядьте на тренажер для разгибания ног, поместив ступни под подушечки для ног, слегка отклонитесь назад и поднимите подушечки ступнями, пока ноги не будут вытянуты.

Домашний вариант: Приседание у стены. Встаньте спиной к стене. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Удерживайте это положение как можно дольше. Состоит из одного набора. Нацельтесь на 20 секунд, чтобы начать, и увеличивайте до 45 секунд.

Сгибание рук на бицепс

Встаньте, держа штангу перед собой ладонями наружу, руки на ширине плеч, руки свисают перед собой.Согните вес к плечам, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Домашний вариант: то же самое, только вместо этого используйте набор гантелей.

Сгибание ног

Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и зацепите лодыжки за подкладку. Удерживая живот и таз на скамье, медленно поднимите ступни к ягодицам, сгибая вес. Поднимитесь так, чтобы ноги почти касались ягодиц, и медленно вернитесь в исходное положение.

Домашний вариант: лягте животом на пол. Положите между ступнями легкую гантель (так, чтобы верхний конец гантели лежал на подошве ступни). Сожмите ступни вместе и согните их к ягодицам.

Передвижной выпад

Положите штангу на верхнюю часть спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в одном конце комнаты; вам нужно место, чтобы пройти около 20 ступенек. Сделайте шаг вперед левой ногой и опустите корпус так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое бедро перпендикулярно полу (правое колено должно сгибаться и почти касаться пола).Встаньте и поставьте правую ногу рядом с левой, затем повторите, делая выпад правой ногой вперед.

Домашний вариант: используйте гантели, держа по одной в каждой руке, руки по бокам. Если у вас недостаточно места, делайте движение в одном месте, чередуя ведущую ногу с каждым выпадом.

Повышение

Используйте ступеньку или скамью на высоте 18 дюймов от земли. Поставьте левую ногу на ступеньку так, чтобы колено было согнутым под углом 90 градусов. Колено не должно выходить за пальцы левой стопы.Оттолкнитесь левой ногой, а правую поставьте на ступеньку, сохраняя спину прямой. Теперь сделайте шаг левой ногой, а затем правой. Чередуйте ведущую ногу или делайте все повторения ведущей одной ногой, а затем попеременно. Как только вы освоитесь, добавьте гантели.

Вариант для дома: то же самое, только используйте лестницу вместо ступеньки (если у вас ее нет).

Saxon Side Bend
Держите пару легких гантелей над головой на уровне плеч
, слегка согнув локти.Держите спину прямо и медленно наклонитесь прямо влево, насколько это возможно, не скручивая верхнюю часть тела. Сделайте паузу, вернитесь в вертикальное положение, затем наклонитесь как можно дальше вправо.
6-10 повторений на каждую сторону, без отдыха между подходами

Боковой мост
Лягте на не доминирующую сторону. Поддерживайте свой вес этим предплечьем и внешним краем стопы. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток. Втяните пресс как можно дальше и удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, ровно дыша.Расслабиться. Если вы можете сделать 30 секунд, сделайте одно повторение. Если нет, попробуйте выполнить любую комбинацию повторений, которая даст вам
30 секунд. Повторите то же самое с другой стороной.
1-2 повторения на каждую сторону, без отдыха между подходами

Список литературы

  • Алькарас, П. Э., Санчес-Лоренте, Дж., И Блазевич, А. Дж. (2008). Физическая работоспособность и сердечно-сосудистые реакции на резкий приступ круговой тренировки с тяжелым отягощением по сравнению с традиционной силовой тренировкой. Журнал исследований силы и кондиционирования, 22 (3), 667-671.Ссылка
  • Генри Р. Н., Аншель М. Х. и Майкл Т. (2006). Влияние аэробных и круговых тренировок на физическую форму и образ тела у женщин. Журнал спортивного поведения , 29 (4), 281. Ссылка

Круговая тренировка для малых групп

Впервые появилось в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2015 год.

Расширяйте свои группы и заставляйте клиентов возвращаться с помощью этой сложной и энергичной программы, основанной на групповой индивидуальной тренировке (GPTS).

Прелесть тренировок в малых группах — это дух товарищества и добродушное соревнование, которое они вдохновляют участников.

При построении групповой тренировки вы хотите воспользоваться преимуществами этой групповой динамики с программой, которая позволяет им работать вместе, а также подталкивать друг друга, чтобы увидеть, что они могут сделать.

«Мне нравится, когда клиенты тренируются в цепочке сложных движений, которые включают в себя движения партнеров, а также индивидуальные упражнения», — говорит Рассел Винтер, NASM-CPT, CES, PES, BCS, FNS, GFS, GPTS, MMACS, WLS, Мастер-тренер, совладелец MadSweat в Скоттсдейле, Аризона.«Таким образом, каждый действительно получает отличную тренировку и получает массу удовольствия за те 45 минут, которые мы проводим».

Следующая смешанная программа является одним из его основных приемов тренировок в малых группах. «Просто убедитесь, что вы следите за контрольными точками кинетической цепи и следите за их формой, — советует Винтер, — так же, как при работе один на один».

Разминка

Самомиофасциальное высвобождение: Икры, приводящие мышцы, IT-бандаж, грудной отдел позвоночника; 1 x 30 секунд

Статическая растяжка: Икры, приводящие, сгибатели бедра, широчайшие; 1 х 30 секунд.

Partner : От касания пола до High Five 2 раза по 30 секунд каждой ногой, контролируемый темп, отдых 15 секунд

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к партнеру на расстоянии вытянутой руки. Каждый из вас поднимает правую ногу с пола и балансирует на левой. Вытяните левую руку над головой.

B. Держите спину ровно, наклонитесь вперед и дотянитесь до пола левой рукой. Вернитесь в исходное положение и дайте партнеру пять.Поменяйте ноги через 30 секунд и повторите.

Прыжки приседания со стабилизацией 2 x 30 секунд, контролируемый темп; партнер следит за ступнями / коленями во время изометрического удержания, отдых 15 секунд

A. Встаньте, поставив ступни прямо вперед на ширине плеч. Слегка присядьте, как будто сидите на стуле.

B. Подпрыгните, поднимая руки над головой, и мягко приземлитесь, слегка согнув лодыжки, колени и бедра. Удерживайте позицию приземления на несколько секунд.Повторить.

Burpee 2 раза по 30 секунд, отдых 15 секунд

A. Начните из положения на корточках, положив руки на пол перед собой. Верните ноги в положение отжимания.
B. Немедленно верните ноги в положение приседания. Подпрыгните как можно выше из положения на корточках. Мягко приземлиться и повторить.

Варианты можно найти в разделе «Четыре удивительных вариации бёрпи».

Приседания с подъемом на носки 2 раза по 30 секунд, контролируемый темп, отдых 15 секунд

А. Встаньте, поставив ступни прямо вперед, на ширине плеч. Сядьте на корточки, пока бедра не станут почти параллельны полу.

B. Вернитесь в исходное положение, сразу же встав на носки, когда вы пройдете мимо исходного положения. Задержитесь на одну секунду. Опустить и повторить.

Плиометрические отжимания 2 x 30 секунд, отдых 15 секунд

A. Примите классическое положение для отжиманий, руки вытянуты, ладони ниже плеч. Сгибайте руки и нижнюю часть груди, пока плечи не станут параллельны полу.

B. Поднимитесь достаточно сильно, чтобы руки оторвались от пола и вдохнули немного воздуха. Если можете, хлопайте в ладоши в воздухе. Когда вы упадете на пол, сразу же опускайтесь до следующего повторения.

Партнер : Приседание с пасом в грудь с набивным мячом 2 раза по 30 секунд, контролируемый темп, отдых 15 секунд

A. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Один из партнеров обеими руками держит набивной мяч у груди.Затем партнер с мячом выполняет приседание, отводя бедра назад и сгибая колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
B. Партнер, выполняющий приседания, затем упирается пятками в пол, отжимаясь назад в исходное положение и толкая мяч вперед, чтобы передать его партнеру. Партнер ловит мяч, сразу же садится на корточки и повторяет движение, передавая мяч обратно.

Партнер : Приседание с пасом от груди с набивным мячом 2 раза по 30 секунд, контролируемый темп, отдых 15 секунд

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямо вперед. Один из партнеров обеими руками держит набивной мяч у груди. Затем партнер с мячом выполняет приседание, отводя бедра назад и сгибая колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

B. Партнер, выполняющий приседания, затем упирается пятками в пол, отжимаясь назад в исходное положение и толкая мяч вперед для передачи партнеру. Партнер ловит мяч, сразу же садится на корточки и повторяет движение, передавая мяч обратно.

Отжимание руками со смещением 2 x 30 секунд, темп 2/0/2, отдых 15 секунд

A. Примите классическое положение для отжиманий с вытянутыми руками и руками ниже плеч. Расшатайте руки, отводя правую руку назад, а левую вперед.
B. Согните руки и нижнюю часть груди, пока плечи не станут параллельны полу. Нажмите назад, чтобы начать. Повторить. Чередуйте руки во втором сете.

Floor Cobra 2 раза по 30 секунд, медленный темп, отдых 15 секунд

A. Лягте на пол лицом вниз. Сожмите ягодицы и сведите лопатки вместе.
B. Поднимите грудь с пола, подняв большие пальцы рук вверх и повернув руки наружу. Удерживайте 1-2 секунды. Медленно верните корпус на пол, держа подбородок втянутым. Повторить.

Floor Cobra 2 раза по 30 секунд, медленный темп, отдых 15 секунд

A. Лягте на пол лицом вниз. Сожмите ягодицы и сведите лопатки вместе.

B. Поднимите грудную клетку с пола, подняв большие пальцы рук вверх и повернув руки наружу.Удерживайте 1-2 секунды. Медленно верните корпус на пол, держа подбородок втянутым. Повторить.

Tuck Jump 2 раза по 30 секунд, повторение, темп от среднего до быстрого, отдых 15 секунд

A. Встаньте, ноги на ширине плеч, указывая прямо вперед. Слегка присядьте, как будто сидите на стуле.
B. Подпрыгните, подтянув оба колена к груди. Постарайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Мягко приземлитесь, сохраняя правильное положение, ступни, колени и бедра должны быть направлены прямо вперед.Повторить.

Мультипланарный выпад 2 раза по 30 секунд каждой ногой, темп 2/0/2, отдых 15 секунд

A. Встаньте, ноги на ширине плеч, указывая прямо вперед. Сделайте выпад вперед, поставив пальцы ног прямо вперед, колени прямо над пальцами ног. Толкните переднюю ногу через пятку на заднюю ногу, сохраняя равновесие на задней ноге.
B. Повторить, выпад в сторону
C. Повторить еще раз, делая выпад под углом 45 градусов и поворачиваясь на задней ноге.Вращайте каждую позицию выпада.

Cool-Down
Self-Myofascial Release: Икры, приводящие, IT-бандаж, 1 x 30 секунд
Статическое растяжение: Икры, приводящие, сгибатели бедра, широчайшие, 1 x 30 секунд

Как построить кругооборот Тренировочная тренировка, которую можно выполнять дома

Если у вас есть всего 15 минут, чтобы попотеть, тренировку легко пропустить. Я имею в виду, сколько вы действительно можете сделать за 15 минут, верно? Ммм, на самом деле очень много — если потратить их с умом.

В этом прелесть круговых тренировок: вы можете попотеть во время тренировки всего тела, увеличения силы и сжигания калорий на турбо скорости, даже не выходя из гостиной.

Не только круговая тренировка super является эффективным способом тренировки, но и в значительной степени гарантирует хорошее времяпрепровождение. Благодаря бесконечным способам настройки и смешивания циклических тренировок и быстрому темпу, с которым вы двигаетесь, он действительно никогда не устареет.

Еще хорошие новости: вам не нужно быть тренером, чтобы создавать дома круговые тренировки, которые настолько же увлекательны, насколько и эффективны — независимо от того, есть ли у вас 10 минут, чтобы попотеть, или целый час, чтобы получить после этого.

Независимо от того, как выглядят ваши индивидуальные тренировки, регулярные круговые тренировки могут помочь вам сжигать жир, наращивать мышцы и избавиться от скуки, связанной с старыми, такими же старыми тренировками.

Считайте это своим руководством по всем вопросам круговой тренировки — от преимуществ этого стиля тренировки до того, как спланировать свои собственные тренировки. Если вы хотите сразу приступить к занятиям, в нем также есть 15-, 25- и 45-минутные запрограммированные круговые тренировки, готовые для вас.

Что такое круговая тренировка?

Хотя люди иногда используют термины «круговая тренировка» и «интервальная тренировка» как синонимы, это не одно и то же. Напротив, «круговая тренировка — это тренировка, основанная на станциях, которые вы проходите непрерывно, с небольшим отдыхом или без отдыха между ними», — объясняет Эш Уилкинг, тренер Nike и инструктор Rumble.

По сути, вы настраиваете станции для разных типов упражнений, работаете над каждой в течение определенного времени и быстро меняете станцию ​​на станцию, поддерживая частоту сердечных сокращений и одновременно воздействуя на разные части тела.

Вот несколько ключевых станций, которые вы найдете в хорошей круговой тренировке:

  1. Станция для нижней части тела (обе ноги)
  2. Станция для верхней части тела ( среднеквадратичных значений)
  3. Станция для нижней части тела (s на ногах)
  4. Базовая станция
  5. Кардиостанция

    Как правило, вам не потребуется много перерывов между станциями, потому что каждая станция (и упражнения!) В рамках схемы нацелена на другую группу мышц или на другую цель, будь то укрепление ваших ног или тренировка кардиотренировок, — говорит Уилкинг.Это отличается от интервальных тренировок, в которых вы чередуете упражнения с высокой интенсивностью и упражнения с низкой интенсивностью или периоды отдыха.

    Каковы преимущества круговой тренировки?

    Первое преимущество круговой тренировки — это то, что Уилкинг называет «эффектом против прокрутки», который она оказывает на людей. По сути, у вас не будет времени, чтобы заскучать и запрыгнуть на телефон (за исключением включения таймера запуска и остановки). Результат: ваша тренировка станет лучше и полнее.

    Еще одно преимущество — , вы можете заниматься круговыми тренировками где угодно. .Вне зависимости от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или дома, вы можете тренироваться по круговой схеме с гантелями или даже с собственным весом, говорит Уилкинг. Кроме того, поскольку существует бесчисленное множество способов настроить тренировку, также идеально подходит для всех уровней физической подготовки. .

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    О, и я уже упоминал, насколько это эффективно? Круговая тренировка позволяет одновременно работать как над кардио, так и над силовой тренировкой. Это идеальная комбинированная тренировка для сжигания жира и наращивания мышечной массы в одно и то же время.

    Другими словами, круговая тренировка быстро сжигает калории. новости для тех, кто потеет и хочет похудеть.

    Наконец, если вы сосредоточены на улучшении своих спортивных результатов, круговые тренировки могут помочь увеличить ваш VO2 max , или количество кислорода, которое ваше тело может потреблять в данный момент, согласно исследованию, опубликованному Американским колледжем спорта. Медицина.Это действительно быстрый путь к достижению ваших целей в фитнесе!

      Как работает круговая тренировка?

      Круговые тренировки обычно состоят из 5-10 станций, каждая из которых соответствует группе мышц или кардио. По словам Уилкинга, вы можете структурировать свою тренировку, проводя определенное количество времени на каждой станции, выполняя определенное количество повторений на каждой станции или их сочетание.

      Конечно, чем больше у вас времени, тем больше кругов вы сможете пройти (но даже если у вас всего 15 минут, вы все равно получите хорошую тренировку).

      Поскольку вы будете переходить от станции, которая нацелена, скажем, на верхнюю часть тела, к станции, которая стимулирует ваши ноги, вы можете быстро переходить от станции к станции, при этом давая вашим мышечным группам время на восстановление, в то время как другие работают, говорит Уилкинг. А ваша сердечно-сосудистая система? Он продолжает пыхтеть.

      Выбираете ли вы, добавляя веса во время тренировки, полностью зависит от вас. Просто знайте, что если вы выполняете с гантелями или какой-либо другой формой сопротивления, вы, скорее всего, не сделаете столько повторений на данной станции — и это нормально!

      «Скорее всего, вы можете сделать 25 приседаний с отягощением, например, но, возможно, только 10 или 15 приседаний с отягощением», — говорит Уилкинг.Вес добавит дополнительную задачу, которая сделает упор на наращивание силы и мышечной массы, а бег по вашей схеме с легкими весами или просто вес вашего тела делает упор на кардио и мышечную выносливость.

      Вот как разогреться перед круговой тренировкой.

      Перед тем, как приступить к круговой тренировке, потратьте не менее пяти (до 15) минут на разминку, в зависимости от того, сколько у вас времени. «Хорошая разминка поможет вам избежать травм и подготовит тело к работе», — говорит тренер и инструктор AKT Томас Ферддж, CPT.

      Начните с общей разминки, чтобы улучшить кровоток и повысить температуру тела, — советует инструктор Peloton Джесс Симс. (Подумайте о прыжках и высоких коленях.) Затем переходите к определенной разминке, которая включает в себя движения, аналогичные тем, которые вы собираетесь делать в своих схемах. Например, если ваш тренировочный сеанс включает в себя приседания с кубком или с отягощением, сделайте несколько медленных приседаний с собственным весом, чтобы ваше тело было готово к или той схеме упражнений на вашей реальной тренировке.

      Начните с одной из этих трех схем круговых тренировок.

      Готовы воспользоваться преимуществами круговых тренировок, но разве не очень хочет заниматься самоделкой? Получите после этого дома, используя одну из этих тренировок, созданных Wilking.


      15-минутная тренировка по круговой тренировке

      Инструкции: Выполняйте каждое движение по 1 минуте каждое, повторяя круговой цикл три раза без отдыха.

      Нижняя часть тела : Приседания (с собственным весом или с отягощением)

      Верхняя часть тела : Отжимания на трицепс

      Одиночные выпады : Обратные выпады

      Core : Приседания

      Высокие колени : 10 Высокие колени + 3 бёрпи


      25-минутная круговая тренировка

      Инструкции: Выполняйте каждое движение из набора А по 1 минуте каждое.Затем отдохните 1 минуту и ​​проделайте то же самое с подходом B. Повторите два цикла еще раз сверху, отдыхая между ними в течение 1 минуты.

      Set A (5 минут)

      Нижняя часть тела : приседания сумо

      Верхняя часть тела : планка или отжимания

      Одна нога : боковые выпады

      Abs : флаттер-удары

      Кардио : Скакалка

      Сет B (5 минут)

      Нижняя часть тела : Ягодичные мосты

      Верхняя часть тела : Сгибание бицепсов до жима над головой

      Одноногие : Чередование реверансов

      Abs : Deadbugs

      Cardio : Side shuffles или Suicide sprints


      45-минутная круговая тренировка

      Инструкции: Выполняйте каждое движение по порядку в течение 1 минуты каждое.После того, как вы закончите все 10 ходов, отдохните 1 минуту. Затем начните сверху и повторите четыре раунда.

      Нижняя часть тела : Приседания сумо

      Верхняя часть тела : Отжимания на планке

      На одной ноге : Боковые выпады

      Core : Флаттер-удары

      Кардио : 9 Прыжки через скакалку body : Ягодичные мосты

      Верхняя часть тела : Сгибание бицепсов до жимов над головой

      Одноногие : Поочередные выпады в виде реверанса

      Core : Deadbugs

      Cardio : Боковые 7 9000 309 и


      Наконец, вот как можно остыть после круговой тренировки.

      Когда вы закончите потеть, потратьте хотя бы пять минут на охлаждение, говорит Симс, который рекомендует растянуть каждую из ваших основных мышц не менее 30 секунд. Придерживайтесь статической (также известной как удержание) растяжки и постарайтесь максимально расслабиться в каждой растяжке, не давая на боль.

      Цель здесь: помочь успокоить нервную систему (снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление), одновременно помогая сохранить мышцы и подвижность на должном уровне, — говорит Фердж.

      Итог : Круговые тренировки включают в себя циклическое переключение между несколькими тренировочными станциями и одновременную нагрузку на кардио и наращивание мышечной массы и силы. Это эффективный и увлекательный способ тренировать все ваше тело, особенно когда у вас мало времени.

      Мара Сантилли Мара — внештатный писатель и редактор, специализирующаяся на культуре, политике, благополучии и взаимосвязях между ними, чьи печатные и цифровые работы были опубликованы в Marie Claire, Women’s Health, Cosmopolitan, Airbnb Mag, Prevention и других изданиях.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *