Круговая тренировка для всего тела для девушек дома: Круговая тренировка дома -упражнения для девушек в домашних условиях

Содержание

тренировка и упражнения для всего тела дома

Можно ли прокачать тело девушке в домашних условиях, чтобы достичь красивой формы как у профессиональных фитнес-бикини?

Однозначно, да!

Вероятно, для этого может быть уже недостаточно эффективных, но простых упражнений с собственным весом, а потребуется более серьезная подготовка в зале или дома с минимальным набором фитнес-оборудования: коврик, мяч, гантели, гиря.

Мощная круговая тренировка для девушек для похудения

План тренировки: 3-4 дня в неделю.

Каждое упражнение выполняется от 10 до 30 раз, в зависимости от уровня физической формы.

Нужно сделать 3 круга. Тогда такой план тренировки принесет реальные результаты.

Перед началом тренировки с использованием гантелей и гири обязательно в течение 5-10 минут нужно провести разминку из упражнений с собственным весом, чтобы разогреть мышцы и суставы, и снизить риск травм.

Упражнение № 1

Сядьте на коврик, согнув колени примерно под углом 90 градусов перед собой. Возьмите фитнес-мяч обеими руками и наклонитесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов к уровню пола. Приподнимите ноги.

Слегка согнув руки, поворачивайтесь вправо, а затем влево на максимально возможную амплитуду.

Реклама


Упражнение № 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте с упором на руки. Из этого положения толчком перейдите в положение планки на вытянутых руках. Вернитесь в исходное положение стоя.

Упражнение № 3

Возьмите гантели весом от 2 до 5 кг, в зависимости от уровня подготовленности. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны, гантели вверху, угол в локтях на 90 градусов, плечи параллельны полу.

Выжмите гантели вверх. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 4

Возьмите гирю, встаньте прямо, ноги шире уровня плеч.

Выполните приседание до параллели бедер с уровнем пола.

Вернитесь в положение стоя, одновременно поднимая гирю перед собой до подбородка.

Опуская гирю вниз, начинайте новое приседание.

Упражнение № 5

Встаньте в положение планки на вытянутых руках.

Выполните отжимание. На выходе вверх повернитесь и поднимите прямо левую руку.

Вернитесь в исходное положение планки.

Повторите с выходом в другую сторону.

Упражнение № 6

Лягте спиной на коврик, держа гантель на вытянутых прямых руках перед собой. Поднимите ноги перпендикулярно полу.

Мышцами

пресса тяните тело максимально вверх.

Вернитесь в исходное положение, не опуская ноги.

Для хорошего эффекта это упражнение на пресс нужно выполнить максимальное количество раз в одном подходе.

Тяжело? Может быть. Зато это отличная тренировка с целью похудения и приведения тела в форму фитнес-бикини к пляжному сезону. А вот за какой срок будет достигнут результат, зависит от собственного усердия и желания быть настоящей секси!

Круговая тренировка для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома


Самый частый запрос у девушек в тренажерном зале – жиросжигание, при этом получение рельефа и тонуса мышц. Но и мужчины часто обращаются с подобными целями, чаще всего представители обеих полов являются новичками. А это значит, что помимо всех запросов, необходимо грамотно нагрузить мышцы, поставить технику и, главное, не навредить пока еще слабому связочному аппарату. Для этих требований новичкам придут на помощь круговые тренировки, которые могут включать как силовые упражнения, так и кардио.

Что такое круговая тренировка

Под круговой тренировкой подразумевается выполнение упражнений на все тело, чередующихся между собой без отдыха. Таким образом, упражнения выполняются не подходами, а одно за другим. И только в конце круга отдых занимает 2-3 минуты. Выполнение всего перечня упражнений из списка – это 1 круг. Таких кругов обычно необходимо выполнять по 3-4. Отсюда и название – круговая тренировка.

Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений. После занятий мышцам необходимо меньше времени на восстановление, ведь они подвергаются меньшей травматизации, чем при силовых сплит-тренировках. Количество повторений в круговых тренировках не принципиально: можно выполнять упражнение на время, обычно 30-60 секунд, или же определенное количество раз. Выбор комплексов зависит, в первую очередь, от целей.

Недостатки кругового тренинга

Всё зависит от целей. Например, в круговых тренировках на повышение общей физической подготовки нет никаких реальных недостатков. Любой из вас при достаточном физическом развитии может принести себе массу пользы с помощью ОФП-тренировок.

Однако, недостаток такой круговой тренировки заключен в том, что

Вам придётся выбирать: выполняя круговую тренировку для ОФП, вы теряете в проработке техники.

Еще один недостаток всех круговых тренировок – вы не сможете развить большую силу. Некоторые считают, что работая меньшим количеством повторений и большим отдыхом, можно брать тяжёлые веса. Проще говоря, вы никогда не сделаете столько жимов сразу после приседаний, сколько смогли бы осилить после 5-минутного отдыха, не говоря уже, что будет после 3 или 4 круга.

Итак, если ваша цель – исключительно увеличение силы, лучше минимизировать круговой тренинг в своей программе. Здесь вы работаете с меньшим весом, в таком случае сила не будет развиваться.

Кроме того, помните, что круговой метод тренировок предполагает:

  • Наличие одновременно свободных 3-4 тренажёров, а в полных залах это почти нереально.
  • Необходим достаточно высокий уровень физической подготовки. Большинство бодибилдеров работают с 10 повторениями. Каким образом они хотят сделать 40 в нескольких упражнениях подряд?
  • Крепкое здоровье. Людям с высоким артериальным давлением и болезнями сердца следует избегать круговых тренировок, а особенно смешанных.
  • Сокращение времени. В обычном режиме между упражнениями вы отдыхаете около 2 минут, здесь же отдых между кругами – 90 секунд.

Работая по круговой программе, вы каждый раз экономите 18 минут. Именно поэтому такой метод очень эффективен и выгоден занятым людям!


Польза и недостатки круговой тренировки на все тело

Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.

Основные преимущества

  • Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
  • Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
  • Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
  • Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
  • Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
  • Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
  • Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
  • Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Недостатки тренинга

Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.

Советы для лучших результатов

Если вы хотите действительно достичь результатов, то самым главным советом для вас будет – не ленитесь. Вы можете составить отличную систему тренировок в домашних условиях, но не придерживаться ее, и в итоге все пойдет насмарку. Всегда находите время, хотя бы полчаса в день, для того чтобы потренироваться. Регулярность – друг прогресса, поэтому занимаемся регулярно!

Еще один совет. Если вы уже долгое время занимаетесь в домашних условиях и понимаете, что это уже не приносит плодов, стоит подумать о переходе в зал и постоянных тренировках со специальным оборудованием и своим рабочим весом. Именно такой способ позволит вам и дальше получать хорошие результаты от занятий.

Как правильно заниматься

  1. В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
  2. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
  3. Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
  4. В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
  5. Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание

На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.

  • Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
  • Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.

В конце тренировки обязательно растяните все мышцы.

День 1

  1. Приседания средней постановкой ног.

  1. Зашагивания на возвышенность поочередно.

  1. Махи ногами назад или в стороны.

  1. Тяга гантелей в наклоне.

  1. Разводка гантелей лежа.

  1. Французский жим с гантелями.

  1. Сгибание рук с супинацией поочередно.

  1. Короткие скручивания лежа.

  1. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Плие-приседания.

  1. Выпады ножницы.

  1. Мертвая тяга.

  1. Подъем рук перед собой в наклоне.

  1. Отжимания от возвышенности.

  1. Разгибание рук из-за головы.

  1. Молот.

  1. Боковая складка.

  1. Планка.

Программа силовой тренировки для девушек

Силовые нагрузки призваны увеличить выносливость организма и привести мышцы в тонус. В такие методики можно и нужно включать проработку «проблемных» зон – ягодицы, косые мышцы пресса, руки и грудь.

Занятие обязательно нужно начинать с разминки, которая длится 10 минут. Можно выполнить пробежку на беговой дорожке в гору, подойдут и прыжки со скакалкой. Для верхней части тела – небольшая растяжка и отжимания от пола.

После можно переходить к силовой тренировке со следующими упражнениями:

  • приседания с грифом штанги – 10-12 повторов;
  • становая тяга грифа – 10-12 повторений;
  • выпады с гантелями – по 10-12 раз на каждую ногу;
  • жим грифа штанги или гантелей лежа на скамье – 10-15 раз;
  • подъемы с гантелями на плинт – по 15 раз на каждую ногу;
  • подтягивания на турнике – на максимум;
  • тяга верхнего блока за спину – 10-15 раз.

В конце каждой тренировки следует обязательно делать «заминку» (растяжку). Благодаря этому мышцы лучше восстанавливаются и меньше болят после тренировок.

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.

  1. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.

  1. Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.

  1. Берпи – 30 секунд.

  1. Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.

  1. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.

  1. Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.
  1. Складочка на полу – 30 секунд.

  1. Велосипед – 30 секунд.

День 2

  1. Жим ногами – 15-20 раз.

  1. Воздушные выпады – 30 секунд.

  1. Гиперэкстензия – 15-20 раз.

  1. Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.

  1. Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.

  1. Выпрыгивания с места – 30 секунд.
  1. Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.

  1. Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.

  1. Обратные отжимания – 15-20 раз.

  1. Подъем ног на брусьях – 30 секунд.

Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное. Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.

В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.

Пример круговой тренировки для мужчин дома

Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный. Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах. Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.

Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.

А также читайте, упражнения для мужчин с гантелями →

Для начала выполните разминку для мышц и суставов в течение 7-10 минут. Программа рассчитана на два тренировочных дня – 3 раза в неделю, выполняйте по 10-15 повторений 3 круга.

День 1

  1. Приседания со штангой.

  1. Румынская тяга.

  1. Тяга штанги к поясу.

  1. Жим штанги лежа.

  1. Тяга штанги к подбородку.

  1. Французский жим.

  1. Сгибание рук стоя.

  1. Подъем на носки сидя.

  1. Скручивания корпуса лежа.

День 2

  1. Сумо-приседания.

  1. Становая тяга.

  1. Т-образная тяга грифа.

  1. Жим узким хватом лежа.

  1. Жим сидя из-за головы.

  1. Жим штанги перед собой.

  1. Сгибание рук со штангой сидя или стоя широким хватом.

  1. Складочка.

Наиболее простая программа круговой тренировки для женщин и мужчин

Естественно, без соответствующего опыта, составить качественную и эффективную программу тренировок кругового типа будет не просто. Однако ввиду достаточно свободного выбора упражнений, можно отыскать информацию в сети и проработать лучшие сочетания. Правда, не стоит чрезмерно усердствовать, и выбирать самые трудные и тяжелые упражнения, лучше сопоставить их с вашим нынешним физическим состоянием и исходя из него увеличивать нагрузки постепенно.

Нужно знать

Сейчас есть просто колоссальное количество самых разнообразных программ для круговых тренировок, направленных на сжигание лишнего веса, потому самостоятельно выбрать может быть затруднительно. Стоит обязательно посоветоваться с тренером, даже если в дальнейшем вы собираетесь заниматься дома, никто не откажется дать вам добрый совет, а если хорошенько попросить, то и составить план.

Разнообразные приседания

Приседать можно по-разному, информации об этом предостаточно в сети. Причем направлены такие упражнения конкретно на проработку ягодичных и бедренных мышц, а также пресса. Тут используется собственный вес тела, но для достижения еще большего эффекта можно применять штангу или же гантели.

Отжимания и подтягивания

Эти упражнения направлены на проработку мускулов рук, а также и грудной клетки. Причем стоит понимать, что собственный вес будет весьма качественным утяжелителем

Если такие упражнения делать чрезмерно сложно, стоит обратить внимание на их облегченные варианты

Пресс для всех полезен

Качание пресса – также обязательное условия качественного сжигания жира. Однако будьте готовы к тому, что сколько бы вы не делали стандартные сгибания и разгибания, кубиков вам сразу не получить никак. То есть даже накачав мышцы, вы их просто не увидите под складками жира, который не так-то просто убрать с области живота.

«Морская звезда» и скакалка

Очень эффективными для похудения являются самые разнообразные прыжки, наиболее эффективными из которых является, так называемая «морская звезда». Для выполнения нужно в прыжке широко раскидывать руки, а также ноги. Также чрезвычайно полезно прыгать со скакалкой, недаром же даже профессиональные боксеры никогда не обходят стороной подобное упражнение.

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале

В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.

Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.

День 1

  1. Гакк-приседания.

  1. Разгибание ног в тренажере.

  1. Жим штанги под углом 45 градусов.

  1. Разводка гантелей лежа.

  1. Тяга штанги к подбородку.
  1. Фронтальные махи с гантелями.

  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

  1. Священник в кроссовере.

День 2

  1. Румынская тяга.
  1. Сгибание ног в тренажере.

  1. Подтягивания широким хватом.

  1. Тяга горизонтального блока к поясу.

  1. Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.

  1. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

  1. Голень в тренажере сидя.

  1. Голень стоя.

  1. Скручивания на наклонной скамье.

В конце тренировочной программы растяните все мышцы.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

Интенсивная интервальная круговая тренировка

  • Время: от 10 минут.
  • Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

Круговая тренировка для дома

  • Время: 20 минут.
  • Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Выпады

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

Круговая тренировка в тренажёрном зале

  • Время: 40 минут.
  • Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Жим лёжа

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Сгибание рук на бицепс плеча

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Жим ногами в тренажёре

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Складка на пресс

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение


По статистике более 30% людей страдают ожирением. Лишний вес и проблемы со здоровьем – это именно то, что сейчас испытывает каждый третий человек. А происходит все это из-за того, что большая часть населения ведет малоподвижный способ жизни.

Большинство людей, у которых есть такая проблема, желают от нее избавиться, так как каждый хочет хорошо выглядеть. Очень действенным помощником в такой ситуации будет программа тренировок дома. С ее помощью, выделяя небольшое время каждый день, вы сделаете свое тело более привлекательным.

  • 4 Достоинства и недостатки
  • 5 Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях
  • 6 Круговая тренировка для начинающих
  • 7 Упражнения в спортивном зале
  • 8 Программа круговой тренировки для женщин
  • 9 Комплекс для мужчин
  • 10 Результаты круговой тренировки
  • 11 Противопоказания
  • 12 Советы для лучших результатов
  • Преимущества круговой тренировки для сжигания жира

    Круговая тренировка на все группы мышц дома с использованием базовых упражнений дает хорошие результаты:

    • тратится больше калорий, то есть сжигается жир;
    • улучшается выносливость;
    • мышцы становятся сильнее.

    Полезен именно такой вид тренировки, так как:

    • ускоряется метаболизм;
    • сжигается лишний жир, а мышечная масса остается.

    Следовательно, круговая тренировка в домашних условиях для девушек – это отличный способ улучшить свою фигуру за небольшой промежуток времени без использования специального спортивного инвентаря.

    Круговая тренировка для мужчин дома и в тренажерном зале


    Чтобы поддерживать атлетическую фигуру, круговая тренировка для мужчин является идеальным вариантом. Она отлично подходит как для сверхзанятых бизнесменов, так и для людей, предпочитающих заниматься физическими нагрузками дома .
    Такой тип тренинга позволяет увеличивать силу мышц и их выносливость, а также одновременно укрепляет кардиосистему за счет аэробных нагрузок.

    Многие варианты, которые можно создать из программ и подпрограмм, задействуют мышцы верхней и нижней части корпуса, за счет сменяемости которых чередуются нагрузки, ускоряется тренировка с отсутствующими паузами, многократно возрастает эффект от занятий.

    Это также отличная круговая тренировка на жиросжигание для мужчин, потому что непрерывный процесс силовых упражнений в сочетании с действенными кардиосессиями помогает стимулировать термолиполиз не только во время выполнения комплекса, но также и еще двое суток после него. Таким образом, рекомендуемый режим тренингов через день (3 раза в неделю) превращает уничтожение энергетического жирового запаса в непрерывный процесс.

    Эти упражнения можно выполнять как дома (особенно для новичков и спортсменов-любителей), так и в профессиональных условиях тренажерного зала с участием опытного «гуру».

    Особенности и правила

    Если вы действительно хотите увидеть результат, есть список правил, которых важно придерживаться:

    1. Разминка перед началом нагрузок очень важна, поэтому не ленимся и выполняем десятиминутную разминку каждый раз.
    2. Круг состоит из 4-10 упражнений на силу и кардио, отдых между которыми или не нужен, или идет не более 10 секунд.
    3. Нагрузки нужно делать не на повторения, а на время, которое указано в программе.
    4. Круг продолжается до тех пор, пока все упражнения не будут сделаны.
    5. После окончания сета упражнений отдых около 3 минут.
    6. Не менее 3 кругов за одну тренировку.
    7. Тренировки должны быть регулярными. Не ленитесь!

    График

    График тренировок в домашних условиях – 3-5 раз за неделю. Время тренировки – около 30 минут и зависит от выбранного вами сета упражнений. Также нужно следить за нагрузками, которые вы выполняете, так как вполне можно перетрудиться, что может негативно отразиться на здоровье. Со временем можно увеличивать время тренировки, вес гантелей или скорость во время кардио упражнений. Важно понимать, что для девушек сложность тренировки должна быть меньше, чем для мужчин.

    Отличие от кроссфита

    Часто круговые тренировки путают с кроссфитом, что является сильной ошибкой. Интервальная тренировка в основном служит для потери лишнего веса, а кроссфит – это целая система для набора мышечной массы и не только.

    Программа в тренажерном зале для девушек

    В среднем «срок годности» любой программы в тренажерном зале для девушек – два месяца, плюс мину пару недель. В большом спорте это называется мезоцикл, среднесрочное планирование тренировочной нагрузки. Так же существует микроцикл, он длиться от 3 до 14 дней. Для посетителей тренажерного зала, как правило, это календарная неделя (так просто удобнее). Обычно микроцикл и является той самой программой в тренажерном зале для девушек, 3-4 тренировки в неделю, которые повторяются.

    В календарном году у каждой девушки есть дата, событие, период, в который хочется блистать, показать свою самую лучшую форму, быть самой красивой. Чаще всего это отпуск, свадьба, юбилей, корпоративная вечеринка. Вариантов масса. По аналогии со спортом, это самые ответственные соревнования, к которым нужно подойти на пике своих физических возможностей.

    Планирование нагрузки на такое длительное время называется макроцикл. Мы предлагаем выбрать событие или дату в календаре, к которой вы хотите подойти в самом стройном виде из всех возможных. Это будет заглавная цель. Ее мы разделяем на несколько маленьких промежуточных целей. Все они между собой связаны и все дополняют друг друга.

    Мы знаем, что успех складывается из многих составляющих. Поэтому вам придется поработать над такими параметрами как: увеличение мышечной массы, уменьшение подкожного жира, развитие сил, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости, улучшение осанки, работа над отстающими или приоритетными мышечными группами.

    Целесообразно для каждого параметра составить отдельную программу в тренажерном зале для девушек, выделить свой период времени (мезоцикл) и работать прицельно над ним. А мезоциклы чередовать между собой на пути к главной цели.

    Но в конце пути наступит момент, когда нужно сделать финишный рывок, собрать в кулак все силы и показать лучшее качество, на которое вы способны.

    Достоинства и недостатки

    У такой программы множество плюсов:

    1. Именно при таком виде тренировок вы потеряете самой большое количество калорий и сожжете лишний вес.
    2. Несомненно, плюсом является тренировка кардио и дыхательной системы.
    3. Также вы просто повышаете уровень своей физической подготовки.
    4. Ускорение обмена веществ.
    5. Любая физическая активность, несомненно, хорошо скажется на вашем здоровье.

    Но есть и минусы:

    1. При домашней тренировке есть риск получения травм, так как за вами не присматривает инструктор.
    2. Если вы выбрали этот тип тренировок с вопросом в голове «как накачаться за 1 день?», это не для вас. Вы не нарастите мышечную массу, используя такой вид тренировок. Он скорее подойдет для сушки – то есть периода, во время которого нужно потерять жир, но нельзя терять мышцы или приведения мышц в рельефное состояние.
    3. Нужно иметь хоть какую-то физическую подготовку.

    Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях

    Комплекс тренировок в домашних условиях должен включать в себя упражнения для следующих мышц:

    • бицепс;
    • трицепс;
    • плечи;
    • спина;
    • пресс;
    • грудная клетка;
    • «крылья»;
    • трапеция;
    • ноги.

    При этом необязательно, чтобы упражнение было узко направлено на только одну мышцу. Оно может объединять в себе нагрузки сразу на несколько. К примеру, подтягивания на перекладине заставят работать одновременно мышцы рук и спины, а отжимания от пола – грудную клетку и мышцы плеч.

    Если для себя вы решили, что какая-то группа для вас имеет больший приоритет, можно составить программу домашних тренировок, которая будет включать в себя больше нагрузок на нужную вам часть тела. К примеру, для того чтобы иметь шесть красивых кубиков, стоит составить себе такой сет упражнений, который нагрузит пресс больше остальных мышц.

    Комплекс упражнений в домашних условиях тем и хорош, что не требует какого-то дополнительного инвентаря. Можно все упражнения делать со своим весом. Ниже представлен список упражнений, из которых можно составить свою круговую тренировку, если у вас нет дополнительного оборудования.

    1. Отжимания. Приняв упор лежа, начинаем сгибать и разгибать руки в локтях, прикасаясь грудной клеткой к полу. Также важно помнить о правильном дыхании: так, когда ваше тело почти полностью прижато к полу, нужно вдыхать, а на подъеме соответственно выдыхать. Чем уже сведены руки – тем больше нагрузки на трицепс, чем шире – тем больше нагружена ваша грудь.
    2. Планка. Принимаем положение для планки, а именно становимся на локти и пальцы ног и стоим в таком положении определенное время. В таком упражнении отлично работает пресс.
        Есть много вариаций планки. Так, к примеру, есть планка супермена, которая выполняется следующим образом. Принимаете упор лежа и поочередно поднимаете по одной руке.
    3. Скручивания на пресс. Ложимся на спину, ноги закрепляем и начинаем делать знакомые всем скручивания, которые отлично помогут вам увидеть свои кубики.
    4. Отличное упражнение, которое заставит вас почувствовать жжение мышц пресса. Ложитесь на спину, после чего поднимаете ноги до положения 90 градусов. После чего опускаете до 45 градусов и снова подымаете.
    5. Знакомые всем приседания, которые укрепят мышцы ног. Если чувствуете, что достаточно физически развиты, можно добавить дополнительный вес.
    6. Отлично для ног подойдут и обычные выпады. Из положения стоя просто одной ногой якобы шагаем вперед. Повторяем с другой ногой.
    7. Кардио упражнение, которое называется берпи (burpee). Суть в следующем: из положения стоя приседаем и принимаем упор лежа, отжимаемся, после чего опять принимаем положение сидя и выпрыгиваем с хлопком. Это считается за одно повторение.
    8. Прыжки со скакалкой – также отличный вариант кардио нагрузок.
    9. Бег на месте поможет сжечь лишние калории, главное – выполнять его интенсивно и высоко поднимая колени. Его можно использовать во время отдыха между упражнениями, чередуя с прыжками на месте.

    Расписание тренировок на неделю в домашних условиях можно составить из представленных выше упражнений, которые отлично подходят для круговой тренировки.

    Круговая тренировка для начинающих

    Если вы не можете похвастаться физическим развитием, то вам нужны тренировки для начинающих в домашних условиях. Как должна выглядеть тренировка новичка? Вы выбираете группу мышц, которую будете тренировать и, используя свой рабочий вес, делаете 12 повторений, после чего вас ждет отдых в 2 минуты. После чего переходите к следующей группе мышц, и снова используя свой рабочий вес, делаете нужной количество повторений и снова отдыхаете.

    Но если вдруг вы почувствовали, что отдыха в 2 минуты вам мало, к примеру, у вас темнеет в глазах, и вы сейчас упадете в обморок, а время между упражнениями вышло – не нужно набрасываться и через силу делать повторения, вы можете и немного увеличить свой отдых, до нормального восстановления.

    Как улучшить результаты

    Каждая тренировка должна предусматривать увеличение количества повторений, выполнив к примеру на одной тренировки 10, на следующей старайтесь 11, затем 12 и так далее пока не дойдёте до 15. После покорения тренировки с 15 повторениями, добавьте вместо 3 подходов, 4 подход. После выполнения круговой тренировки из 4 кругов по 15 повторений, можно переходить к круговой тренировки № 2.

    Она сложнее первой и уже подойдёт для тех, кто укрепил свой организм либо находятся в хорошей физической форме. Подойдёт вариант чередования 1 и 2 круговой тренировки, чтобы внести разнообразия в тренировочный процесс.

    Выполняя круговую тренировку № 2, также постепенно увеличивайте количество повторений с 10 до 15, а после количество кругов (подходов) с 3 до 6, только после этого следует переходить на другие программы тренировок, так как из этой вы выжали максимум и можете её использовать только для поддержания достигнутого результата.

    Упражнения в спортивном зале

    Если вы можете ходить в зал и у вас есть доступ к дополнительному оборудованию, то вы можете включить следующие упражнения.

    1. Приседания с дополнительным весом. Им может послужить штанга, главное – не переусердствуйте.
    2. Жим от груди на скамье под углом отлично подойдет для мышц груди.
    3. Тяга штанги за голову.
    4. Тяга штанги к поясу.

    Все эти упражнения выполняем со своим рабочим весом, примерно 4 подхода по 12 повторений каждое.

    Программа круговой тренировки для женщин

    Женщинам, у которых найдется время посетить спортивный зал, стоит использовать следующий комплекс упражнений:

    1. Велотренажер или беговая дорожка могут послужить отличным кардио перед началом занятий.
    2. Приседания. Лучше всего выполнять приседания со штангой или гантелями.
    3. Разгибание ног на специальном тренажере.
    4. Для спины подойдет упражнение румынская тяга, но выполнять его нужно очень аккуратно и желательно только под присмотром тренера.
    5. Тяга верхнего блока.
    6. И закрепить свою тренировку можно снова с помощью кардио-тренажеров.

    Выполняем все упражнение 4 подхода по 12 раз каждое, а на кардио выделяем примерно по 15 минут.

    Советы по технике выполнения упражнений

    Сгибания рук с EZ грифом

    EZ гриф позволяет сохранять запястья в естественном положении во время движения. Выберите вес, который вы сможете использовать в сгибаниях и во французском жиме, что сократит время перехода между этими упражнениями.

    Ноги ставьте на ширину плеч, локти прижмите к туловищу и в верхней точке хорошо сожмите бицепс. Затем подконтрольно опустите штангу.

    Французский жим лежа с EZ штагой

    Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше

    Сразу после подъемов на бицепс, лягте на скамью с той же штангой, немного сузив хват и взявшись сверху. Чтобы направить нагрузку в трицепс, держите плечи неподвижно. Таким образом, единственное движение совершается в локтевом суставе. Это не позволит плечам или груди забрать часть нагрузки.

    При опускании веса не позволяйте локтям разъезжаться. В то же время не ударьте штангой себя в лицо в нижней точке траектории.

    Если необходимо, используйте помощника.

    Сгибания ног

    После упражнений для рук, пора переходить к нижней части тела. Держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя.

    Разгибания ног

    Как и в сгибаниях, держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя. Задержитесь в верхней точке, максимально сжав квадрицепсы.

    Отжимания

    Не следует считать отжимания слишком базовыми, поскольку они хорошо качают грудь. Правильная техника полагает постановку ног вместе, сохранение спины прямой, а кора – в напряжении.

    В каждом подходе опускайтесь в самый низ, где вы касаетесь пола носом или грудью, а затем распрямите руки, чтобы подняться в исходное положение.

    В верхней точке, дополнительно напрягите грудь. Затем опуститесь и повторите.

    Жим Арнольда

    Возьмите пару гантелей и сразу начинайте выполнять жим Арнольда. Вращательное движение позволяет включить в работу больше мышечных волокон в верхней части груди и плечевом поясе, чем при обычных жимах.

    Это упражнение надо прочувствовать от груди до плеч. Поэтому оно великолепно идет после отжиманий.

    Подъемы гантелей через стороны сидя

    Рекомендуем выполнять это упражнение сидя. Таким образом из уравнения исключается нижняя часть тела. Раскачивания и отталкивания ногами разгружают плечи.

    Можете немного согнуть локти при подъеме, но избегайте полного сгибания рук.

    Придерживайтесь правильной техники. В этом случае результат будет гораздо лучше, чем увеличение рабочего веса.

    Тяга Т-грифа

    Если нет специального тренажера, можно использовать обычный гриф и специальную рукоять.

    Чем уже хват, тем больше нагрузки переходит во внутреннюю часть спины с внешней.

    Так же можно использовать D-образную рукоять, с которой обычно выполняют тягу сидя, или рукоять для тяги сверху, если вам нужен более широкий хват. Что бы вы ни выбрали, уприте ее в гриф таким образом, чтобы она не выскочила во время движения.

    Тяга верхнего блока к груди

    Далее сразу переходите к тяге сверху. Рекомендуем максимально широкий хват, переключающий нагрузку на внешнюю часть спины.

    Немного прогните спину, и тяните широчайшими мышцами.

    Часто можно видеть людей, раскачивающихся в этом упражнении. Не делайте так. Немного прогните спину, зафиксируйте ее, потяните вниз и сожмите.

    Подъем ног в висе

    Это последнее упражнение цикла.

    Это одно из лучших упражнений для пресса. Здесь не только тренируется нижний пресс, но и работает весь кор в целом.

    Стабилизируйте свой корпус во время подъема ног. Не раскачивайтесь как маятник. Если вам не удается поднять прямые ноги, согните их в коленях и поднимайте их к груди.

    Комплекс для мужчин

    Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях с гантелями включает следующие упражнения:

    1. Можно использовать известные всем отжимания, примерно 15 повторений, что укрепит грудные мышцы.
    2. Подъемы гантелей на укрепление плеч. Для выполнения станьте, наклонив корпус вперед. Руки вместе с гантелями на выдохе подымайте до уровня головы, после чего опускайте в исходное положение.
    3. Выпады с дополнительным весом. Берем в руки гантели и якобы шагаем вперед сначала одной, а потом и другой рукой.
    4. Ну и добиваем все планкой на 45 секунд, которая укрепит мышцы пресса.

    Упражнения, которые можно добавить дополнительно:

    1. Боковая планка, которая выполняется стоя на одном локте, сначала на одной стороне, а потом и на другой.
    2. Мертвая тяга. Выполняется стоя, сгибаем руки с гантелями в локтях, качая бицепс.
    3. Тяга к поясу. Выполняется с положения наклоненного корпуса, руки с гантелями сгибаем в локтях и тянем к корпусу.
    4. Жим гантелей стоя. Стоя, с гантелями в руках над плечами, разгибаем руки в локтях, чтобы они оказались над головой.

    Таблицу упражнений на все группы мышц можно составить индивидуально, с учетом упражнений, которые вам наиболее подходят.

    Iron Health

    Круговая тренировка представляет собой такой режим тренировок, при котором упражнения выполняются друг за другом по одному подходу. Такая тренировка способствует росту выносливости и помогает худеть в период сушки за счет минимального периода отдыха между подходами. Круговая тренировка рекомендуется также начинающим атлетам для подготовки организма к будущей силовой работе.

    В данной статье мы разберем один из вариантов программы круговой тренировки в тренажерном зале.

    Основные принципы круговой тренировки

    • Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
    • Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
    • Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе – 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
    • Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

    Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала. Круговая программа тренировки

    Основные параметры программы:

    • Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
    • Общая продолжительность программы: 6 недель.
    • В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
    • Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.

    День #1 – Понедельник

    УпражненияПодходыПовторенияОтдыха между упражнениями
    Жим штанги лежа11530 сек
    Тяга на блоке широким хватом115-2030 сек
    Жим ногами115-2030 сек
    Сгибание ног в тренажере115-2030 сек
    Разгибание рук с гантелью из-за головы115-2030 сек
    Подъем на бицепс на скамье Скотта115-2030 сек

    Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

    День #2 – Среда

    УпражненияПодходыПовторенияОтдыха между упражнениями
    Жим ногами115-2030 сек
    Гиперэкстензии в тренажере115-2030 сек
    Жим гантелей лежа11530 сек
    Подтягивания широким хватом1макс.30 сек
    Армейский жим11530 сек
    Тяга гантелей лежа на животе115-2030 сек

    Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

    День #3 – Пятница

    УпражненияПодходыПовторенияОтдыха между упражнениями
    Подъем штанги на бицепс11530 сек
    Жим лежа узким хватом11530 сек
    Болгарские выпады11530 сек
    Гиперэкстензии в тренажере115-2030 сек
    Жим в Хаммере115-2030 сек
    Тяга нижнего блока к поясу сидя115-2030 сек

    Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

    См. также:

    • Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

    Противопоказания

    Есть у такой тренировки свои противопоказания. К примеру, если вы недавно перенесли операцию, получили травму, у вас заболевания сердечно-сосудистой системы или вы беременны, вам лучше отложить эту идею на потом. Можно проконсультироваться с врачом и уточнить, какие упражнения можно делать, а какие нет, чтобы не усугубить положение, так как задача спорта – улучшать здоровье, а не уничтожать его.

    Советы для лучших результатов

    Если вы хотите действительно достичь результатов, то самым главным советом для вас будет – не ленитесь. Вы можете составить отличную систему тренировок в домашних условиях, но не придерживаться ее, и в итоге все пойдет насмарку. Всегда находите время, хотя бы полчаса в день, для того чтобы потренироваться. Регулярность – друг прогресса, поэтому занимаемся регулярно!

    Еще один совет. Если вы уже долгое время занимаетесь в домашних условиях и понимаете, что это уже не приносит плодов, стоит подумать о переходе в зал и постоянных тренировках со специальным оборудованием и своим рабочим весом. Именно такой способ позволит вам и дальше получать хорошие результаты от занятий.

    Лучшая круговая тренировка. Круговая тренировка для девушек и женщин в тренажерном зале или дома для сжигания жира

    Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки. Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела!

    Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно же, придется потрудиться и на кухне. Но вам также не обойтись и без качественного метаболического тренинга, который поможет значительно снизить процент жира в организме.

    В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

    Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

    Круговая тренировка — это метод выполнения упражнений в одном подходе друг за другом с высокой интенсивностью с целью повышения выносливости или для усиления жиросжигания во время сушки.

    Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

    Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

    Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 — до 60 минут.

    Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

    Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

    Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

    Особенности

    • Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
    • Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
    • Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
    • Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

    Когда эффективнее использовать

    1. Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
    2. Для развития выносливости;
    3. Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
    4. Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
    5. Для интенсивного жиросжигания на сушке.

    Преимущества

    1. Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
    2. Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
    3. Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
    4. Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
    5. Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

    Минусы

    1. Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
    2. Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
    3. Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
    4. При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
    5. Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

    Противопоказания

    Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.

    Как составить эффективную схему

    • Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
    • Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
    • Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
    • Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

    Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

    • 1 неделя: легкая интенсивность;
    • 2 неделя: умеренная;
    • 3 неделя: тяжелая;
    • 4 неделя: восстановление/подбор весов.

    Регулировать интенсивность можно путем:

    • повышения числа упражнений круга и количества кругов;
    • продолжительности отдыха;
    • скорости и количества повторений.

    Пример программы с периодизацией

    Неделя Продолжительность упр. Отдых после каждого упр. Количество кругов Отдых после круга
    1 20 сек 20 сек 2 2 мин
    2 30 сек 30 сек 2 2 мин
    3 40 сек 40 сек 2 3 мин
    4 20 сек 20 сек 3 2 мин
    5 30 сек 30 сек 3 2 мин
    6 30 сек 30 сек 4 2 мин
    7 40 сек 40 сек 3 3 мин
    8 30 сек 30 сек 3 2 мин

    Разминка

    Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

    Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

    Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.

    Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

    После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

    Программы круговых тренировок

    Предложенные ниже комплексы усовершенствовали этот принцип, включив больше упражнений на кор, чтобы стимулировать рост главных интересующих вас мышц: косых и прямой мышцы живота. Безусловно, вы напрягаете кор во время выполнения каждого упражнения в положении стоя. Но эти метаболические комплексы сосредотачиваются на движениях, подчеркивающих ваши видимые мышцы пресса.

    Вы получаете плоский живот, одновременно наращивая мышцы пресса и сжигая жир над ними, позволяя кубикам выступать на поверхность. Представленные комплексы займут у вас не более получаса, так что у вас есть все шансы вписать их даже в свой самый загруженный график.

    1. Комплекс упражнений для мужчин

    Эта подборка упражнений идеально подойдет для новичков и людей со средним уровнем подготовки. Она поможет вам стать не только сильнее, но и выносливее.

    Эту тренировку также можно выполнять дома, поскольку вам потребуется только пара гантель и фитбол.

    Выполняйте все упражнения по порядку. Старайтесь делать по 20 повторов каждого, прежде чем переходить к следующему. Справившись со всеми упражнениями, отдохните 1 минуту и повторите всю последовательность еще раз. По желанию можете зайти и на третий круг.

    Этот систему можно использовать девушкам для занятий в домашних условиях с минимальным набором оборудования, и даже отжимания можно сделать классические с упором в пол или диван, если тяжело.

    Последовательность упражнений: выполнить 1-3 круга

    2. Программа со штангой и гантелями

    Иногда лучшие жиросжигательные тренировки получаются, концентрируясь на удержании равновесия. Это может показаться парадоксальным, но выполнение упражнений, выводящих тело из равновесия, может значительно увеличить общую нагрузку на кор, укрепляя, таким образом, мышцы корпуса. Данный принцип лежит в основе предложенного комплекса, используя упражнения на баланс, прорабатывающие все главные области тела, включая кор.

    Выполняйте каждое упражнение заданное количество раз. Закончив одно, передохните 30 секунд и переходите к следующему. Сделайте четыре круга.

    Последовательность выполнения — 4 круга

    1. Сплит-приседания

    15 повторов на каждую ногу


    15 повторов на каждую ногу


    3. Армейский жим стоя

    15 повторов


    4. Тяга гантели в наклоне одной рукой

    15 повторов


    15 повторов, стоя на левой ноге


    6. Подъем гантелей вперед

    15 повторов, стоя на правой ноге


    7. Степ-апы со штангой (гантелями)

    10 повторов на каждую сторону


    3. Программа тренировки без тренажеров

    Альпинист – замечательное кардио-упражнение, которое задействует пресс, если вы стараетесь использовать кор при каждом приближении коленей к туловищу. Альпинист также прекрасно сжигает калории и нагружает верх тела.

    Выполняя этот комплекс, чередуйте альпиниста с упражнениями на пресс с весом тела для полноценной проработки кора.

    Последовательность: выполнить 1 круг

    4. Комплекс на ноги

    Еще один отличный способ накачать пресс – нагрузить ноги. Тренировки нижней части тела могут быть невероятно интенсивными, поскольку одновременно задействуют большое количество крупных мышц, помогая активно сжигать калории. Ваш кор будет работать во время выполнения каждого упражнения для ног в положении стоя.

    Метаболический комплекс для ног может оказаться самым тяжелым из всех, с которыми вы когда-либо сталкивались, но будьте уверены, вы получите прекрасные результаты. Переходите от одного трисета к другому, выполняя все упражнения одно за другим, по завершению, сделайте двухминутную передышку, и повторите комплекс еще два раза.

    Выполнив один трисет трижды, переходите к следующему.

    1. Трисет 1: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
    Присед со штангой

    20 повторов


    Присед с весом тела

    20 повторов


    Ходьба выпадами с весом тела

    15 повторов на каждую ногу


    2. Трисет 2: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
    Сгибание ног лежа в тренажере

    15 повторов (альтернатива: выполняйте, поставив стопы на фитбол)

    В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

    Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

    В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

    Чем полезны круговые тренировки

    Экономят время

    За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

    Прокачивают дыхалку и сердце

    За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачаютAcute Effects of Three Different Circuit Weight Training Protocols on Blood Lactate, Heart Rate, and Rating of Perceived Exertion in Recreationally Active Women и силу мышц, и VO2maxWhole-Body Aerobic Resistance Training Circuit Improves Aerobic Fitness and Muscle Strength in Sedentary Young Females — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.

    Помогают худеть

    Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстроEffects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men снизить количество жира и увеличить мышечную массу.

    Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

    Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

    Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

    В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

    Как составить круговую тренировку

    1. Определите время тренировки

    Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

    На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

    2. Поставьте цель

    • Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
    • Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
    • Если вы хотите похудеть , выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективныEffects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate. для снижения жировой массы.
    • Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их , можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавитеFunctional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.

    3. Выберите упражнения

    Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

    Можете ориентироваться по:

    • частям тела: верх, низ и середина;
    • мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
    • двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с — сгибание в тазобедренном суставе.

    Какие круговые тренировки можно взять за образец

    Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

    1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

    • Время : от 10 минут.
    • Правила : в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

    2. Круговая тренировка для дома

    • Время : 20 минут.
    • Правила : не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

    Воздушные приседания

    Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

    Отжимания

    Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

    Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

    Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте 30 секунд.

    Бег на месте

    Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

    Скалолаз

    В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

    Подъёмы ног лёжа

    Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

    3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

    • Время : 40 минут.
    • Правила : выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от . Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

    Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

    Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

    Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с . Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

    Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

    Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте или нижний блок кроссовера.

    Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

    Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

    Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

    Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

    Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить . Сделайте 20 подъёмов.

    Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

    Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


    Место в : вне конкурса ()
    Дата: 2012-04-24 Просмотры: 259 684 Оценка: 4.9

    За что статьям даются медали:

    Такой метод представляет собой не что иное, как . То есть это что-то среднее между чистой аэробикой и силовыми тренировками. Суть его состоит в том, что все упражнения вы делаете по кругу. Допустим, у вас есть 10 упражнений за тренировку. Вы выполняете один подход первого упражнения, затем, без отдыха, один подход второго упражнения. И так далее, пока не сделаете без отдыха по одному подходу во всех упражнениях. Таким образом, у вас получается один мега-подход, что составляет один круг. Затем, после отдыха, вы идёте на следующий круг с теми же самыми упражнениями. И таких кругов за тренировку может быть несколько. Обычно от трёх до пяти (в зависимости от количества упражнений). Как вы, наверное, сами догадываетесь – такой метод тренировок очень тяжёл и подходит только довольно тренированным людям. Вы должны обладать хорошей силовой выносливостью (что приходит далеко не сразу). Но, мне кажется, что вас больше интересует вопрос, что такие тренировки могут вам дать. Скажу сразу, что так вы не накачаетесь . Так как большая интенсивность предполагает небольшие веса. А большое количество подходов за раз предполагает выполнение упражнений на разные группы мышц. Вы просто не сможете сделать больше трёх подходов без отдыха на одну и ту же мышцу. Прошу, кстати, не путать круговой метод тренировки с суперсетами, где довольно часто за один суперсет «бомбится» одна группа мышц. Так вот, как правило, за один круг прорабатываются все мышцы тела. Понятное дело, что высокая интенсивность и упражнения сразу на все мышцы тела не способны накачать какую-либо отдельную группу мышц. Но такой метод идеально подходит для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и при этом сохранить по возможности мышцы. Типичная аэробная суть кругового метода будет способствовать сжиганию жировой ткани, как и любая другая аэробика. Но силовые упражнения будут в достаточной мере грузить ваши мышцы, чтобы предотвратить распад мышечной ткани. Иными словами, в объёме ваши мышцы не вырастут, но вполне могут стать более рельефными. То есть такой метод тренировок идеально подходит тем, кто хочет сделать тело более рельефным, или кто хочет просто похудеть. Кроме того, такой способ тренировки прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему. Укрепляя ваше сердце и улучшая эластичность сосудов. Сравнение методов тренировок Метод Интенсивность Сжигание жира Набор мышц Рост силы
    Низкая Не подходит Идеально подходит Идеально подходит
    Средняя Подходит Подходит Условно подходит
    Средняя Подходит Подходит Подходит
    Высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит
    Круговой Очень высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит

    Принципы составления комплекса тренировок по круговому методу:

    1. Старайтесь включать в каждую тренировку упражнения на все мышцы тела. 2. Распределяйте упражнения так, чтобы упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела чередовались. Так вы сможете меньше уставать. 3. Начинайте и заканчивайте круг с лёгких упражнений. А самые тяжёлые ставьте в середину. Сами выберите, какие упражнения вам легче делать, а какие – труднее. 4. Отдыхайте между кругами ориентируясь на свой пульс. Мне представляется, что после того, как ваш пульс падает до 120 ударов в минуту – можно начинать следующий круг. Вначале вам придётся долго отдыхать, но постепенно вы придёте к тому, что ваш пульс будет восстанавливаться всё быстрее. 5. Старайтесь выбирать такое время, когда в зале поменьше людей. Ведь вам одновременно понадобятся сразу несколько тренажёров, штанг и гантель. 6. Заранее подготовьте все снаряды и тренажёры. Помните, что круг должен представлять собой один непрерывный подход. И всё должно быть готово заранее. 7. По мере привыкания можно потихоньку увеличивать количество повторов в упражнениях. Или добавить один круг (кто хочет просто похудеть). Это уж кому как нравится. Можно ещё попробовать увеличить вес (кто хочет получить больший рельеф). Но, как правило, при такой интенсивности это довольно сложно реализовать. Здесь вы можете посмотреть вариант уже готового

    Что такое круговые тренировки и в чем их отличие от других видов физической нагрузки? В чем цель таких занятий, какие преимущества и почему стоит заниматься круговыми тренировками для похудения? Рассказываем подробно о возможных результатах и процессах в организме, которые запускает такой вид тренинга.

    Совсем недавно мы опубликовали обзорную статью про , сегодня мы рассмотрим другой не менее эффективный тренинг. Круговые тренировки – отличный способ сбросить вес и привести свое тело в превосходный внешний вид. Даже если ваша фигура близка к идеалу, данные интенсивные занятия выполнят роль «сушки», сделают ваши мышцы визуально более рельефными. Кроме того, упражнения «по кругу» увеличивают выносливость (однако не помогут существенно повысить силу).

    Круговой тренинг подходит для мужчин и женщин, при этом может выполняться дома, на улице, в спортзале, когда и где угодно. Он гибок и прост, за счет этого отлично приспосабливается под личные нужды. Всего 30-40 минут в день (или даже раз в двое суток) значительно улучшат ваш внешний вид и физические показатели. Несмотря на расхожее мнение о том, что комплекс был разработан в 50-х годах 20-го столетия двумя американскими спортсменами (Морганом и Андерсоном), его элементы были известны очень давно, еще со времен Древней Греции.

    Особенности и принципы круговой тренировки

    Циклы могут включать в себя абсолютно любые упражнения (силовые, фитнес, гимнастические и т.д.). Основная задача – охватить максимум мышц тела за короткое время. Выполнять их необходимо с минимальными «передышками», максимально быстро. В обратном случае эффект будет выражен слабо. Число повторений отдельного упражнения также не велико, от пяти до десяти раз. После каждого круга рекомендуется отдыхать около 2-х минут. Начинающим данные упражнения помогут быстро ощутить результат, повысить мотивацию и получить удовлетворенность от физических занятий, профессионалы будут в состоянии отточить отдельный элемент развития тела (силу, выносливость, рельеф и т.п.). Естественно, круговые упражнения позволят и получить не дряблое истощенное тело, а упругие и здоровые формы. при этом является дополнительным залогом успеха.

    Круговые тренировки в зале на развитие силы

    Подойдут профессионалам и новичкам, с разницей в нагрузке и весе. Круговой тренинг на силу лучше всего проводить в спортзале, с использованием базовых упражнений: Предельное внимание следует уделить правильной технике выполнения, которую должен проконтролировать и объяснить тренер (если это не было сделано ранее). Основному упражнению предшествует разминка. На начальном этапе упражнения делаются в «пампинг»-режиме, то есть в большим количеством повторов, весом, который позволит это сделать. Данная тактика вызовет существенную капилляризацию мышц, необходимую для их последующего роста. Вне зала круговые тренировки принимают вид «интервального тренинга», в котором чередуются сильные и малые нагрузки (например бег трусцой и спринт, махи гантелей\скакалка, активная ходьба и тяга веса на жгуте).

    Перед началом выполняйте разминку, после заминку (растяжку, легкий бег). Программа может быть разделена на 4 периода, от легкого к тяжелому, плюс восстановление. Цикл из 6-10 упражнений необходимо выполнять с таким весом, чтобы после 30 секундного подхода наступал отказ. После отдыха в 30 секунд приступайте к следующему, а между полными циклами сделайте перерыв до 5 минут.

    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в домашних условиях

    Если вас в большей степени интересует удаление лишних сантиметров на талии или бедрах, используйте облегченную программу круговых тренировок для дома. Она также будет состоять из упражнений на разные группы мышц, собранные в один цикл. Выполнять их с дополнительным весом или без – вопрос личных предпочтений.

    Если у вас нет гантелей или с ними неудобно заниматься, попробуйте использовать бутылки, наполненные водой, либо рюкзак, загруженный массивными вещами и одетый на плечи. Это значительно улучшит результат занятий, особенно если вы без труда выполняете 20 приседаний или отжиманий.

    Круговая тренировка тела «домашнего» похудения выглядит так:

    + 20 приседаний
    Держите спину ровно, ноги на ширине плеч, стопы полностью лежат на земле и не поднимаются на носки. Выдох при опускании, вдох при подъеме.
    + «Планка», от 30 до 60 секунд
    Поднимите тело над полом, опираясь на предплечья или ладони (при вытянутых руках). Разнообразьте упражнения, отрывая от пола и вытягивая вверх левую и правую ноги поочередно. Держите ее ровно или согните в колене и толкайте вверх, напрягая мышцы ягодиц. Планку можно выполнять лежа на боку и поддерживая вес тела одним предплечьем. Это укрепит боковые мышцы. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно.
    + Выпады вперед\назад или с подъемом на скамью
    Базовые выпады ногами производятся так: сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, не касаясь земли коленом второй ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ноги. Для усовершенствованного варианта используйте скамью, ступеньку или стул, на который должна будет упираться сгибаемая нога. Вдох на сгибание, выдох на выпрямление.
    + Отжимания в круговой тренировке для похудения
    Сделайте столько отжиманий, сколько сможете совершить максимально быстро за 30 секунд (без нарушения правильной техники). Если это сложно, отжимайтесь от стены, скамьи или с упором в пол, от коленей.
    + Подтягивания
    Сделайте максимальное количество подходов либо пропустите этот шаг, если у вас нет перекладины. Если вы испытываете затруднения при подтягивании, попробуйте поставить под перекладину стул и подтягиваться, слегка касаясь поверхности пальцами одной ноги.

    Заключение:

    Круговые тренировки – хороший выбор для всех желающих улучшить внешний вид, вне зависимости от того, что необходимо. Они помогут , так и увеличить силу, без труда проводятся дома и в зале, с использованием специального оборудования и без него. Суть круговой тренировки это упражнения для всех частей тела, выполненные максимально быстро, заключенные в цикл, повторяемый несколько раз.

    Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка . Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.

    Как выполнять круговую тренировку в домашних условиях?

    Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Круговая тренировка проходит в быстром темпе , упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий) , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

    Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

    Итак, основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

    • Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
    • Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
    • Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
    • Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
    • Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

    Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

    Преимущества круговой тренировки для похудения:

    • Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
    • Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
    • Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
    • Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
    • Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

    Противопоказания для круговой тренировки:

    • Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
    • Сердечно-сосудистые заболевания
    • Недавно перенесенные операции или травмы
    • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
    • Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

    Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

    Упражнения для круговой тренировки в домашних условиях для девушек

    Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы. Если какие-то упражнения не подходят вам , вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.

    Схема выполнения круговой тренировки

    Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):

    • Кардио-упражнение с акцентом на живот (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
    • Кардио-упражнение с акцентом на ноги (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
    • Упражнение для верхней части тела (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
    • Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
    • Упражнение в планке (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)
    • Упражнение для ног с гантелью (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)
    • Упражнение для ног на полу (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)

    Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.

    Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой. Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д. (дни недели могут быть любыми) . Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже. Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.

    План круговой тренировки для начинающих:

    • Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
    • Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
    • Отдых между кругами 2-3 минуты.
    • Общее время тренировки 15-25 минут.

    План круговой тренировки для продвинутых:

    • Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
    • Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
    • Отдых между кругами 1-2 минуты.
    • Общее время тренировки 30-40 минут.

    Упражнения для круговой тренировки

    Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.

    День 1

    5. Берпи (модификация на выбор)

    День 2

    1. Разведение рук в наклоне для спины

    7. Мах ногой вверх

    День 3

    5. Отжимания для плеч, рук и груди

    День 4

    День 5

    • Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
    • Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
    • Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
    • Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
    • Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.
    • Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать

    примеры эффективных упражнений для женщин

    Цель круговой тренировки для девушек — включить в работу все мышцы тела в течение одного занятия.

    Во время активного выполнения упражнений по кругу организм расходует большое количество энергии, сжигает жир.

    Принцип кругового тренинга прост: все подходы спортсменка выполняет циклично, без перерывов или с минимальными паузами.

    Программы круговых тренировок для девушек и женщин

    Круговые тренировки для девушек и женщин имеют некоторые особенности.

    Схема кругового тренинга для начинающих

    Тренировка даст результат, даже если в ней будет до 6 упражнений. Нет необходимости перегружать организм начинающим спортсменкам.

    Стоит выбирать упражнения, которые включают в работу одновременно несколько групп мышц. По возможности начинать тренироваться под присмотром опытного тренера, он откорректирует последовательность и технику выполнения упражнений. Важно начинать занятие с разминки, а заканчивать заминкой.

    Разминка длится 5 минут и включает упражнения для разогрева мышц:

    • Круговые движения плечами: 30 секунд.
    • Разведение рук в стороны: 20 раз.
    • Прыжки, расставляя ноги и руки в стороны: 20 раз.
    • Наклоны влево и вправо — по 10 раз.

    Упражнения для круговой тренировки:

    1. Приседания: 20 повторений.
    2. Выпады или подъёмы на скамейку — на каждую ногу по 15 раз.
    3. Планка 30 секунд.
    4. Подтягивания (если нет возможности, отжимания): 10—15 раз.
    5. Упражнение на пресс: подъем корпуса лёжа или подъёмы ног — 20 раз.

    Выполнить 3—5 кругов. Для первых недель занятий достаточно тренироваться через день по 3 цикла за одно занятие. Между упражнениями перерыв до 20 секунд, а между кругами — до 2 минут. Чтобы похудеть и потерять жир, не делать долгие паузы. Заканчивать тренировку заминкой, чтобы снять напряжение с мышц.

    Фото 1. Пример заминки после кардиотренировки. Упражнения направлены на растяжку мышц всего тела.

    Пример упражнений для заминки:

    • Медленные наклоны вперёд и назад — 30 секунд.
    • Растяжка мышц внутренней поверхности бедра — перекаты с одной ноги на другую по 10 раз на каждую сторону.
    • Растяжка мышц спины: наклонится влево и задержаться на 15 секунд, затем выполнить то же в правую сторону.
    • Стойка «сумо», руки тянутся вверх — задержаться на 20—30 секунд.

    Пример программ и упражнений

    Программ для круговых тренировок немало, к тому же можно составить индивидуальную схему вместе с тренером или самостоятельно.

    Классическая программа кругового тренинга:

    1. Приседания формируют ягодичные мышцы. Спортсменка использует вес своего тела или для увеличения нагрузки — штангу и гантели. Число повторов 20.
    2. Отжимания полезны для мышц рук и груди. Можно отжиматься от пола, с колен или от скамьи. Повторить 15 раз.

    Фото 2. Вариант облегченных отжиманий для девушек. Упражнение выполняется с колен, а не с носков ног.

    1. Присесть, перейти прыжком в позицию лёжа (как при отжимании), затем перейти в позу приседания. Повторить как можно быстрее 20 раз.
    2. Упражнение «морская звезда» подразумевает прыжки с широким разведением ног и рук в стороны при быстром темпе. Прыгать в течение 1 минуты.
    3. Качание пресса — помогает укрепить мышцы живота. Нужно верхний, нижний пресс и боковые мышцы. На каждую группу по 10—15 повторений.
    4. Прыжки через скакалку в течение 1 минуты.
    5. Челночный бег в максимально быстром темпе в течение 1 минуты.

    Для новичков рекомендовано 2 цикла, для продвинутых — 3—5 кругов. В конце тренировки заминку заменить небольшой пробежкой или выполнить упражнения на растяжку.

    Для всех групп мышц с гантелями

    Циклический тренинг с гантелями — эффективный способ похудения и укрепления мышц для девушек. Всё, что понадобится — пара гантель. Выбирать вес, который несложно будет поднимать, чтобы хватило сил к концу занятия. Для начинающих подойдут гантели по 1—2 кг, для продвинутых женщин — от 2 кг.

    Программа тренировки с гантелями:

    1. Разминка: бег на месте и прыжки «морская звезда»: по 2 минуты.
    2. Подъем ног сидя и сгибание рук с гантелями в локтях: 10—20 повторений.
    3. Приседания с гантелями: 20 раз.
    4. Махи ногой, лёжа на боку, свободная рука поднята вверх с утяжелителем: на каждую сторону по 10 раз.
    5. Выпады с гантелями — по 10 раз на каждую сторону.
    6. Подъем таза в лежачем положении: 20 раз.
    7. Разгибание бедра на полу — на каждую ногу по 10 раз.
    8. Заминка: плавные упражнения на растяжку.

    Внимание! Выполнить 3—5 кругов. Первый круг должен дать лёгкую нагрузку, поэтому можно делать упражнения без утяжеления (с собственным весом) или с лёгкими гантелями, а на второй и дальнейшие круги взять тяжёлые снаряды.

    Для проработки всего тела со штангой

    Функциональный круговой тренинг со штангой для девушек включает упражнения на главные группы мышц:

    • ноги;
    • ягодицы;
    • пресс;
    • спина;
    • руки;
    • грудь.

    В каждом цикле по 5—7 упражнений. Между ними интервала нет (либо короткая пауза 10 секунд), перерыв между циклами — 1 минута. Делать большие паузы не рекомендовано.

    Схема тренировки:

    1. Разминка: бег на месте или на беговой дорожке: 2—3 минуты.
    2. Штанга за головой, приседания: 20 раз.

    Фото 3. Техника приседаний со штангой: снаряд находится на плечах за головой, при этом выполняется присед.

    1. Выпады со штангой за головой или ходьба с выпадами: на каждую сторону по 10 раз.
    2. Жим на скамье с наклоном: 20 раз.
    3. Гиперэкстензия (упор лёжа на животе, руки за головой, отрывание корпуса от пола): 20 раз.
    4. Подтягивание штанги к груди (укрепление бицепса): 20 раз.
    5. Сгибание рук в локтях с гирями по очереди.
    6. Завершение тренировки — упражнения на растяжку мышц.

    Упражнения на отдельные мышечные группы

    Программа круговой тренировки может составляться как для всего тела, так и для отдельных групп мышц.

    Важно! Жировые отложения даже при локальных занятиях сжигаются равномерно по всему телу. Меняется только степень нагрузки на части тела и мышцы.

    Базовые упражнения в круговой тренировке для спины:

    • Подтягивание. Эффективность упражнения меняется, в зависимости от ширины хвата. Оптимальная ширина: кисти на уровне плеч. Повторить 10 раз.
    • Становая тяга — тяжёлое и действенное упражнение, включающее в работу руки, ноги спинные и брюшные мышцы, обеспечивая комплексный эффект. Повторить 10—15 раз.

    Фото 4. Техника становой тяги штанги: снаряд поднимается с пола на вытянутых руках, спина при этом прямая.

    • Тяга штанги в наклоне — укрепляет широчайшие мышцы спины: 20 повторений.
    • Гиперэкстензия: 20—30 повторений.

    Справка. Схема круговой тренировки мышц живота не всегда включает одинаковые подходы (круги), они могут меняться. Важно, что в одной связке присутствует несколько разноплановых упражнений для пресса.

    Первый круг:

    1. Лёжа на спине поднимать корпус (ноги согнуты в коленях): 20 раз.
    2. Скручивания (ноги также согнуты): 20 раз.
    3. Складка: одновременный подъем рук и прямых ног, лёжа на спине: 30 раз.

    Второй круг:

    1. Подъёмы ног лёжа: 20 раз.
    2. Подъём колена и скручивание к нему противоположным локтем: на каждую сторону по 15 раз.
    3. Подъем корпуса, лёжа с поднятыми вверх ногами (до 40 градусов относительно пола): 30 раз.

    Третий круг:

    1. Скручивания в позиции лёжа: 20 раз.
    2. Поднятие корпуса лёжа (ноги выпрямлены): 20 раз.
    3. Поднятие ног в лежачем положении поочерёдно: на каждую ногу по 15 раз.

    Круговой тренинг для пресса включает 3 подхода по 3 упражнения. Между циклами делать паузу — 2 минуты. Число повторений регулировать, с учётом физических возможностей.

    Последовательность упражнений для мышц рук и груди:

    1. Жим штанги лёжа: 10 раз.
    2. Жим штанги под углом 30 градусов: 10 раз.
    3. Разведение гантелей в лежачем положении.
    4. Жим гантелей вниз головой.
    5. Жим узким хватом 15 раз.
    6. Кроссовер на нижнюю часть груди.

    3 круга с перерывом 2 минуты.

    Последовательность кругового тренинга для ног:

    1. Бег на месте: 1 минута.
    2. Приседания: 20 раз.
    3. Выпады с гантелями в руках — на каждую ногу по 10 раз.
    4. Приседания с гантелей «плие»: 15 раз.
    5. Подъем груза ногами, сидя на скамье: 15 раз.
    6. Прыжки на скакалке: 1 минута.

    Повторить схему 3—4 раза.

    Тренинг в тренажёрном зале

    Круговая тренировка для девушек в тренажёрном зале начинается с разминки, на выбор:

    • Интервальный бег на дорожке — 5—6 минут.
    • Занятие на велотренажере 3—4 минуты.

    Последовательность упражнений:

    1. Выпады вперёд с утяжелением (используйте гантели 2 кг), сделайте 20 повторов. Следите, чтобы бедро при выпаде было параллельно подстилающей поверхности.
    2. Разгибание ног в тренажёре: сделать 20 повторов, напрягая бедренные мышцы.
    3. Скручивания к левому и правому колену: 15 повторов на каждую сторону.
    4. Отжимания на скамье: 20 повторов.
    5. Тяга нижнего блока в сидячем положении: 20 повторов с узким хватом.
    6. Планка: 1—1,5 минуты.
    7. Становая тяга: 15 повторений, следите, чтобы поясница не прогибалась.

    Заминка предусматривает интервальный бег с постепенным замедлением, упражнения на растяжку.

    Важно! Это только варианты упражнений, их всегда можно разбавить: одних только приседаний несколько разновидностей. Необходимо добавлять в тренировку каждый раз что-то новое, чтобы заниматься было интересно и эффективно.

    Основные рекомендации

    Для похудения и улучшения физического состояния с помощью круговых тренировок важно:

    • Соблюдать правильный распорядок дня.
    • Давать организму отдых — тренироваться по 2—3 раза в неделю (оптимально через день).
    • Придерживаться принципов правильного питания: обогатить рацион белковой и растительной пищей, исключить быстрые углеводы.
    • Соблюдать питьевой режим — организм, который испытывает регулярные физические нагрузки, нуждается в достаточном объёме жидкости — от 2 литров ежедневно.
    • Следить за бодрствованием, временем и качеством сна — стараться спать минимум 7 часов в сутки.
    • Не тренироваться в течение первых 3 дней менструации. Это опасно для здоровья.

    Полезное видео

    Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для девушек в тренажерном зале.

    Заключение

    Благодаря круговым тренировкам формируется выносливость, сжигается подкожный жир, ускоряется метаболизм. Кроме этого, за счёт цикличности повторений развивается мышечная эластичность, укрепляются лёгкие, сердце и сосудистая система.

    Круговая тренировка дома. Быстрая, эффективная, твоя — ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

    Для описания круговой тренировки хорошо подходит слово «оптимальный». Она оптимальна для тех, у кого не хватает времени, и для тех, кто не хочет ходить в спортзал. Круговая тренировка подходит тем, кто работает ради похудения или желает дать нагрузку на все группы мышц. И даже если вы можете тратить всего лишь 20, а то и 10 минут на занятия дома, вам удастся подобрать свою программу круговой тренировки. Итак, обо всём по порядку.

     

    Что такое круговая тренировка дома

    Круговая тренировка представляет собой набор упражнений, которые прорабатывают все основные группы мышц. Упражнения выполняются по порядку одно за другим, без перерывов на отдых — это и есть так называемый круг. На его выполнение уходит 3–7 минут.

    По завершении цикла следуют 2–3 минуты паузы на восстановление, после чего он повторяется снова. Обычно тренировка включает в себя от 3 до 5 таких кругов и занимает время около получаса (хотя при желании её можно как удлинить, так и сократить).

     

    Преимущества круговой тренировки дома для похудения

    Круговые тренировки по сути своей являются возможностью совместить плюсы аэробной и анаэробной нагрузки. Под её влиянием запускается особый смешанный тип энергообеспечения организма, который так и называется — аэробно-анаэробный. В этих специфичных условиях человеческое тело тратит в несколько раз больше калорий, чем обычно. Отсюда и проистекают основные преимущества круговых тренировок:

     

    • Рост энергозатрат на единицу времени. Иными словами, за минуту вы тратите больше сил, чем при других видах занятий.
    • Сокращение длительности тренировки без потери эффективности. Если при лёгком беге эффективное расщепление жира начинается только после 20 минут, то в нашем случае за то же время вы успеете выполнить большую часть программы (а может даже и целиком).
    • Процесс расщепления жировых тканей продолжается до 72 часов по завершении тренировки. Для сравнения, аэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед, лыжи и т.д.) ускоряют жиросжигание максимум на ближайшие 24 часа.
    • Практика показывает, что круговые тренировки менее травмоопасны, чем традиционные силовые.

     

     

    Как выполнять круговые тренировки

    Есть у круговых тренировок одна особенность. Они очень — очень! — тяжёлые. Если задача состоит в том, чтобы согнать жир без особых усилий, то этот вариант не для вас. По той же причине не стоит за них браться новичкам, а также тем, кто сделал в спортивных занятиях большой перерыв.

    Отсюда вытекают и правила построения курса тренировок. Помните про разгон метаболизма на 72 часа? Поэтому без зазрения совести в первые две недели можете смело выполнять всего по две тренировки.

    Завершив втягивающий период, переходите на трёхразовый недельный цикл. Постепенно организм адаптируется и к таким нагрузкам, и некоторые начинают увеличивать число еженедельных занятий до четырёх, пяти и даже шести. Это допустимо, но не является самоцелью. Плюс к тому, не надо себя обманывать. Если вы чувствуете, что даже трёхразовая схема для вас тяжела, не стоит ставить рекорды. Ведь в конечном итоге наша цель — укрепить здоровье, а не измотать себя до полного бессилия.

    Если вы решили перейти на 4–6-разовый режим, то рекомендуем чередовать тренировки с разной степенью нагрузки. Выберите несколько программ, условно — лёгкую, среднюю и тяжёлую. Тогда на следующий день после тяжёлой должна идти лёгкая тренировка, а затем средняя.

    Кроме того, если вы чувствуете переутомление, то вполне допустимо сделать перерыв на один, два и даже три дня. Это позволит организму восстановиться и в будущем тренироваться ещё эффективнее.

    А теперь, разобравшись с теоретической частью, мы хотели бы предложить вам несколько готовых программ занятий. Не забывайте, что это лишь общая схема, и вы можете менять упражнения в списках по своему усмотрению.

     


     

    Легкая круговая тренировка на всё тело

     

    1. Выпады на месте

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях. Сделайте выпад левой ногой вперёд и согните её в колене так, чтобы бедро оказалось горизонтально, а колено правой ноги почти касалось пола. Вернитесь на исходную и повторите упражнение с правой ноги.

    Количество повторений (на каждую ногу):

    • Первый круг — 20 раз;
    • Второй круг — 15 раз;
    • Третий круг — 10 раз.

     

    1. Отжимания от пола

    Встаньте в исходную позицию планки на вытянутых руках. Не расставляйте руки слишком широко. При выполнении отжимания старайтесь, чтобы локти шли не в стороны, а вдоль тела. В нижней точке грудь должна касаться или почти касаться пола. Девушкам допустимо делать отжимания с колен.

    Количество повторений:

    • Первый круг — 20 раз;
    • Второй круг — 15 раз;
    • Третий круг — 10 раз.

     

     

    1. Подъём ног лёжа

    Ложитесь на спину, руки вдоль тела или чуть расставлены. Поднимайте ноги до вертикального положения, стараясь держать их прямыми. В точке максимального подъёма слегка подайте бёдра вперёд (но без рывка). Затем опустите ноги.

    Количество повторений:

    • Первый круг — 20 раз;
    • Второй круг — 15 раз;
    • Третий круг — 10 раз.

     

    1. Ягодичный мостик

    Лягте на спину, разведите ноги на ширину плеч и согните в коленях. Руки расположите вдоль тела, стопами упритесь в пол. Сохраняя опору на стопы и лопатки, поднимите бёдра так, чтобы они образовали с туловищем одну прямую. Вернитесь в исходную позицию, не перенося при этом вес тела на ягодицы.

    Количество повторений:

    • Первый круг — 30 раз;
    • Второй круг — 25 раз;
    • Третий круг — 20 раз.

     

    1. Обратные отжимания от скамьи

    Встаньте спиной к гимнастической скамье. Опуститесь так, чтобы упереться в неё руками позади туловища. Ноги выставьте вперёд. Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая локти.

    Важно: если у вас нет гимнастической скамьи, то от этого упражнения лучше отказаться. Замена в виде стула в данном случае не подойдёт, так как на руки будет приходиться большая часть веса вашего тела, и можно получить травму.

    Количество повторений:

    • Первый круг — 20 раз;
    • Второй круг — 15 раз;
    • Третий круг — 10 раз.

     

    1. Приседания плие

    Поставьте ноги несколько шире плеч, в руки возьмите утяжеление, например, гантель или гирю. Выполняйте присед, так, чтобы бёдра оказались параллельно полу. Чтобы удержать равновесие, наклоняйте корпус вперёд (при этом держите спину прямо). Вернитесь на исходную позицию.

    Количество повторений:

    • Первый круг — 20 раз;
    • Второй круг — 15 раз;
    • Третий круг — 10 раз.

     

    1. Скручивания лёжа на полу

    Лягте на пол, руки сцепите за головой, ноги слегка согните в коленях. Если есть возможность, зафиксируйте стопы. Поднимите туловище, прогибаясь в пояснице и одновременно выполняя скручивание влево, а в следующем повторе — вправо. Вернитесь на исходную позицию.

    Упражнение можно усложнить, подтягивая поочередно ногу, одноименную стороне, в которую выполняется скручивание.

    Количество повторений:

    • Первый круг — 30 раз;
    • Второй круг — 25 раз;
    • Третий круг — 20 раз.

     

     

    1.  Лодочка


    Займите положение лёжа на животе, руки вытяните перед собой. Одновременно оторвите от пола и поднимите грудь (руки также поднимаются и остаются вытянутыми) и ноги так, чтобы ваше тело образовало дугу. Вернитесь на исходную.

    Количество повторений:

    • Первый круг — 20 раз;
    • Второй круг — 15 раз;
    • Третий круг — 10 раз.

     

    Круговая тренировка средней тяжести на всё тело

    Если под названием упражнения нет описания техники его выполнения, значит, оно приводится в предыдущем разделе.

     

    1. Глубокие приседания

    Поставьте ноги немного шире плеч. Сцепите руки за головой. Сделайте приседание так, чтобы ягодицы были значительно ниже колен, почти касались пяток. При выполнении не прогибайтесь в туловище вперёд в поясничном суставе, держите спину прямо, смотрите перед собой.

    Количество повторений — 20 раз.

     

    1. Подъём ног лёжа

    Количество повторений — 25 раз.

     

    1. Отжимания от пола

    Количество повторений — 15–20 раз.

     

    1. Отведение ноги вверх

    Встаньте в коленно-локтевую позу. Отведите одну из ног назад, не разгибая в колене, так, чтобы бедро оказалось на одной линии с туловищем, а голень была направлена вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите действие другой ногой.

    Вариантом упражнения являются махи, при которых бедро максимально отводится назад.

    Количество повторений — 20–25 раз на каждую ногу.

     

     

    1. Скручивания лёжа на полу

    Количество повторений — 20 раз.

     

    1. Лодочка

    Количество повторений — 20 раз.

     

    1. Болгарские приседания

    Для этого упражнения потребуется гимнастическая скамья, но её можно заменить стулом или кроватью, если они подойдут вам по росту. Встаньте спиной к скамье и положите на неё одну из ног верхним склоном стопы (пятка должна быть примерно на уровне колена). Сделайте приседание, так, чтобы бедро опорной ноги было почти параллельно полу. Упражнение можно выполнять с утяжелениями в виде гантелей. Сначала выполняется сет на одну, затем на другую ногу.

    Количество повторений — 15–20 раз на каждую сторону.

     

    1. Обратные отжимания от скамьи

    Количество повторений —20 раз.

     

    1. Тяга гантелей в наклоне

    Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите в руки гантели подходящего веса. Наклоните корпус вперёд, чтобы спина располагалась почти параллельно полу, ноги можно немного согнуть в коленях для сохранения равновесия. Отводя локти назад, подтягивайте гантели к рёбрам на уровне диафрагмы, после чего снова выпрямляйте руки.

    Количество повторений — 25 раз.

     

    1. Боковые ножницы


    Лягте на бок с упором на локоть или плечо, вытяните ноги. Поднимайте ногу, лежащую сверху, до угла в 45 градусов, затем возвращайтесь в исходную позицию. По завершении упражнения перевернитесь на другой бок и повторите.

    Количество повторений — 30 раз на каждую сторону.

     

    Круговая тренировка на всё тело сложного уровня

    Если под названием упражнения нет описания техники его выполнения, значит, оно приводится в одном из предыдущих разделов.

     

    1. Выпады в сторону

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отставляя левую ногу в сторону, перенесите вес тела на неё и сделайте присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу. Вернитесь на исходную и повторите упражнение на другую ногу.

    Количество повторений:

    • Первый круг — 15 раз;
    • Второй круг — 20 раз;
    • Третий круг — 25 раз.

     

    1. Подъём корпуса лёжа

    Ложитесь на спину, слегка согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы. Соедините руки за головой. Поднимайте корпус до касания колен грудью. Вернитесь на исходную.

    Количество повторений:

    • Первый круг — 20 раз;
    • Второй круг — 25 раз;
    • Третий круг — 30 раз.

     

     

    1. Отжимания с узкой постановкой рук

    Уприте руки так, чтобы они оказались в слегка сходящемся положении, под грудью. Выполните отжимание. Локти должны сгибаться вдоль тела, а не в стороны.

    Количество повторений:

    • Первый круг — 15 раз;
    • Второй круг — 20 раз;
    • Третий круг — 25 раз.

     

    1. Приседания плие

    Количество повторений:

    • Первый круг — 15 раз;
    • Второй круг — 20 раз;
    • Третий круг — 25 раз.

     

    1. Подъём ног лёжа

    Количество повторений:

    • Первый круг — 15 раз;
    • Второй круг — 20 раз;
    • Третий круг — 25 раз.

     

    1. Лодочка.

    Количество повторений:

    • Первый круг — 15 раз;
    • Второй круг — 20 раз;
    • Третий круг — 25 раз.

     

    1. Разгибание рук в наклоне с гантелями

    Количество повторений:

    • Первый круг — 15 раз;
    • Второй круг — 20 раз;
    • Третий круг — 25 раз.

     

    1. Ягодичный мостик

    Количество повторений:

    • Первый круг — 25 раз;
    • Второй круг — 30 раз;
    • Третий круг — 35 раз.

     

    1. Тяга гантелей в наклоне

    Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гантели. Наклоните корпус вперёд, чтобы спина была почти параллельно полу, слегка согните ноги в коленях. Подведите локти к рёбрам, предплечья опущены вниз. Отводите руки с гантелями назад, выпрямляя их в локтях. В высшей точке кисти рук должны быть чуть выше тазобедренного сустава.

    Количество повторений:

    • Первый круг — 15 раз;
    • Второй круг — 20 раз;
    • Третий круг — 25 раз.

     

    1. Боковые ножницы


    Количество повторений:

    • Первый круг — 25 раз;
    • Второй круг — 30 раз;
    • Третий круг — 35 раз.

     

    Круговая тренировка для женщин с гантелями

    Популярностью, особенно среди женщин, пользуются программы круговой тренировки дома, делающие акцент на упражнения с гантелями. Приведём пример такой программы (примерно соответствует среднему уровню нагрузки). Если под названием упражнения нет описания техники его выполнения, значит, оно приводится в одном из предыдущих разделов.

     

    1. Приседания с гантелями на плечах

    Возьмите гантели подходящего веса и поднимите их на плечи, сгибая руки в локтях (локти направлены вперёд, а не в стороны). Выполняется так же, как обычные приседания.

    Количество повторений: 15–20 раз.

     

    1. Выпады назад с двумя видами подъема гантелей

    Поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями держите вдоль тела. Делая выпад назад левой ногой, сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне груди. Вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад назад правой ногой, но руки при этом разводятся в стороны до горизонтального положения (допустимо немного согнуть их в локтях).

    Количество повторений: 16–20 раз (по 8–10 раз на каждую ногу).

     

     

    1. Ягодичный мостик с гантелями

    Выполняйте ягодичный мостик, разместив гантели в районе пояса и придерживая их руками.

    Количество повторений: 12–15 раз.

     

    1. Велосипед с гантелями

    Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги на уровне живота. Руки с гантелями должны быть подняты вертикально перед собой напротив груди. Поочерёдно разгибайте ноги, оставляя их на весу. Одновременно с этим разводите руки в стороны так, чтобы локти оказывались на полу, а предплечья оставались направленными вверх.

    Количество повторений: 12–15 жимов гантелей.

     

    1. Приседание плие с гантелями

    Количество повторений: 10–15 раз.

     

    1. Румынская тяга с подъёмом гантелей к подбородку

    Поставьте ноги на ширину плеч и наклонитесь вперёд, чтобы корпус был почти параллельно полу. Руки с гантелями опущены вниз. Распрямите корпус до вертикального положения так, чтобы гантели оказались на уровне паха. Затем, разводя локти в стороны, подтяните гантели до уровня плеч. После этого опустите руки и вернитесь в исходное положение.

    Количество повторений: 12–15 раз.

     

    1. Разгибание рук в наклоне с гантелями

    Количество повторений: 12–15 раз.

     

    1. Тяга гантелей в наклоне

    Количество повторений: 12–15 раз.

     

    1. Подъём ног


    Лягте на спину. Возьмите в обе руки одну гантель и вытяните вверх перед грудью. Поднимайте прямые ноги до вертикального положения. Затем, оторвав лопатки от пола, постарайтесь коснуться гантелью голеней как можно ближе к стопе. Вернитесь в исходное положение (руки остаются вытянутыми вверх перед грудью).

    Количество повторений: 8–12 раз.

     

    Какие ещё упражнения можно использовать в круговых тренировках

    Вы можете включать в свою индивидуальную программу самые разные упражнения на ваш выбор. Одно из преимуществ круговых программ состоит как раз в том, что основной их козырь — это интенсивность занятий, а не конкретные движения руками и ногами. Следует учитывать, что два последовательно идущих друг за другом упражнения должны задействовать разные группы мышц, иначе вы рискуете прервать тренировку посреди очередного круга.

    Если у вас дома есть турник, то в программу можно включить подтягивания или уголок в положении виса. Отлично подходят для круговых занятий такие упражнения, как планка или альпинист (подтягивание ног к груди в положении планки на вытянутых руках).

     



     

    К максимально энергоёмким упражнениям, например, бёрпи или выпрыгиваниям из положения на корточках, стоит обращаться только тем, кто уже имеет хороший опыт и достаточную физическую подготовку.

     

    Как не сдаться на полпути?

    Многих людей подкупает кажущийся несложным режим круговых тренировок. Действительно, тратить полчаса в день три раза в неделю, не выходя из дома, представляется куда более простым делом, чем по полтора-два часа проводить в спортзале, где приходится заниматься среди подтянутых и накаченных постоянных клиентов.

    Именно эта иллюзия и оказывается главным препятствием на пути новичков к совершенному телу. По статистике, более пятидесяти процентов людей, решивших заниматься дома, бросают эту затею в первый месяц, а продержаться более полугода получается лишь у 10–15%. Любопытно, кстати, что те, кто смог преодолеть «зачарованный» полугодовой рубеж, сходят с дистанции уже крайне редко, а если и берут паузу, то легко возвращаются в спортивный режим.

    Объясняется это легко. Как мы уже говорили, круговые тренировки дома требуют очень больших энергозатрат. Поэтому на первых порах человек, непривычный к таким нагрузкам, испытывает резкий упадок сил. Соблазн пропустить тренировку растёт, мотивация и вера в себя снижаются. Через 2–3 месяца организм привыкает к такому режиму работы, усталость сменяется бодростью и удовольствием от того, как преображается фигура. Но как дотерпеть до этого момента?

    Если вы действительно решили привести себя в форму, то критически важно перебороть себя на самом сложном, стартовом этапе. Многое здесь зависит от питания. С одной стороны, количество пустых калорий должно быть сведено к минимуму. С другой – тело должно получать достаточно энергии, чтобы справляться с возросшими нагрузками. В таких случаях на помощь приходят препараты-адаптогены. В качестве примера можно привести Elton XXL из серии спортивного питания Fitness&Life. Фирменной чертой этой линейки спортпита является использование натуральных компонентов, которые эффективно воздействуют на организм, не вызывая побочных эффектов. В случае с Elton XXL таковыми являются корневища с корнями элеутерококка, а также продукты пчеловодства — пчелиная обножка (собранная пчёлами цветочная пыльца) и адсорбированное маточное молочко.

    Элеутерококк — лекарственное растение с разноплановым действием. Для спортсменов, особенно начинающих, оно интересно тем, что стимулирует адаптационные способности организма, функциональную подвижность мышц, а также регулирует и нормализует углеводный обмен веществ.

    Пчелиная обножка — уникальный продукт, содержащий 20 заменимых и незаменимых аминокислот, 28 макро- и микроэлементов, полный набор витаминов. Она способствует быстрому восстановлению после физических нагрузок и помогает эффективно строить мускулатуру.

    Маточное молочко повышает сопротивляемость организма негативным факторам и способствует нормальной работе эндокринной системы.

    Помимо этого препарат усилен витаминами-антиоксидантами С и Е, а также L-карнозином, который обеспечивает защиту мышц при повышенных физических нагрузках, предотвращает накопление в них побочных химических продуктов при занятиях высокой интенсивности.

    Для тех, кто решил приступить к круговым тренировкам дома, важно начать приём Elton XXL одновременно с первым занятием или даже немного раньше, поскольку именно в первые дни и недели последствия возросшей нагрузки будут максимально ощутимы. Препарат поможет нивелировать эти ощущения, и каждая очередная тренировка не будет становиться для вас испытанием на прочность.

    Как и у любого препарата, у Elton XXL есть свои аналоги. В частности, мы можем порекомендовать витамины для спорта Элтон Форте от российского производителя компании «Парафарм».

    Таким образом Elton XXL существенно повышает вероятность того, что вы не оставите тренировки спустя непродолжительное время, а сможете последовательно и систематично создавать фигуру своей мечты.

     

    Приобрести препараты-адаптогены Elton XXL и Элтон Форте можно в аптеках, специализированных магазина, а также на интернет-площадках.

     


    Автор: Чернецов М. А.

    Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

     

    Список литературы
    1. Белозерова Л.И., Хадарцев А.А., Платонов В.В. Сравнительная характеристика химического состава женьшеня, элеутерококка и родиолы розовой // Вестник новых медицинских технологий, электронный журнал. – 2017 – №4.
    2. Бондин В.И. Кинезисэнергономические основы построения физкультурно-оздоровительных программ // Таврический научный обозреватель. – 2017. – №12. – Ч.2. – С.28–33.
    3. Глоц Д.Д., Новак З. Влияние велотренировок в помещении на параметры гемодинамики левого желудочка мужчин с ишемической болезнью сердца и после инфаркта миокарда // Российский кардиологический журнал. – 2017. – №3. – С.46–53.
    4. Зеленин Л.А. Простейшие тренажёры, дающие здоровье // Проблемы и перспективы развития образования в России. – 2011.
    5. Пястолова Н.Б., Гуров А.И., Таратынова О.В. Методические основы самостоятельных занятий физическими упражнениями // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. – 2016. – Т.1. – №3. – С.44–47.
    6. Gloc D, Nowak Z. The impact of Indoor Cycling training on exercise capacity and blood lipid profile of men with ischaemic heart disease or after myocardial infarction. Russ J Cardiol 2016, 4 (132), Engl.: 153–159.

     

    “Круговая тренировка” | МБОУ ДО «ЦТРиГО»

    Объединение “Фитнес”.

    Тема занятия “Круговая тренировка”.

    Педагог – Маришкина Наталья Вячеславовна.

    Круговая тренировка — это несколько упражнений (силовые, кардио и т. д.), выполняемые друг за другом, которые заставляют ваше сердце, легкие и мышцы работать сверхурочно. Круговые тренировки на все группы мышц — не идеал всех программ, но если вы хотите сэкономить время, расходовать много калории и сжигать жир, то определенно стоит их попробовать.

    Цель круговой тренировки для девушек — включить в работу все мышцы тела в течение одного занятия. Во время активного выполнения упражнений по кругу организм расходует большое количество энергии, сжигает жир. Принцип кругового тренинга прост: все подходы необходимо выполнять циклично, без перерывов или с минимальными паузами.

    Преимуществ тренироваться по круговой схеме довольно много, но давайте начнем с основ.

    1. Во-первых, от них трудно устать, потому что варианты ваших тренировок ограничены только воображением. Вы можете комбинировать любые упражнения, которые вы можете придумать, и создать из них эффективный круг, который будет подходить вам идеально.
    2. Во-вторых, круговые тренировки могут проходить практически в любом месте: в тренажерном зале, дома, в парке, в бассейне, стоя в очереди в продуктовом магазине — все зависит только от вас.
    3. В-третьих, и, возможно, самое важное— для круговой тренировки нужно совсем немного времени. Интенсивность таких тренировок позволяет вам эффективно тренировать тело, но не тратить лишнее время на беговую дорожку или эллипс. Выполнение упражнений в непрерывной связи заставит ваше тело подействовать на аэробное энергоснабжение, чтобы оно обеспечивало постоянную подачу кислорода и энергии вашим «трудолюбивым» мышцам, а это в свою очередь приведет к улучшению сердечно-сосудистой системы.

    Схема кругового тренинга.

    Тренировка даст результат, если упражнения выполнять последовательно, в умеренном темпе. Нет необходимости перегружать организм. Все предложенные   упражнения включают в работу одновременно несколько групп мышц. Важно начинать занятие с разминки, а заканчивать заминкой. Для положительной мотивации и настроя, включите музыкальное сопровождение.

    Разминка длится 5 минут и включает упражнения для разогрева мышц:

    1. Наклоны головы влево, вправо, вперед, назад: 30 секунд.
    2. Круговые движения плечами: 30 секунд.
    3. Разведение рук в стороны: 20 раз.
    4. Наклоны туловища влево и вправо по 10 раз.
    5. Прыжки, расставляя ноги и руки в стороны: 20 раз.
    6. Бег и беговые упражнения: 2 минуты.

     Упражнения для круговой тренировки:

    Выполнить 3 круга.

    Между упражнениями перерыв до 20 секунд, а между кругами — до 2 минут.

    Заканчивать тренировку заминкой, чтобы снять напряжение с мышц.

    Заминка.

     Упражнения направлены на растяжку мышц всего тела.

    • Медленные наклоны вперёд и назад — 30 секунд.
    • Растяжка мышц внутренней поверхности бедра — перекаты с одной ноги на другую по 10 раз на каждую сторону.
    • Растяжка мышц спины: наклонится влево и задержаться на 15 секунд, затем выполнить то же в правую сторону.
    • Стойка «сумо», руки тянутся вверх — задержаться на 20—30 секунд.

    Вперед к достижению цели!!!

     

     

     

     

     

     

    20-минутная тренировка всего тела без оборудования, которую можно выполнять где угодно

    Силовые тренировки в тренажерном зале или занятия в фитнес-студии — это здорово, но иногда вы просто хотите потренироваться дома или в отпуске , или в командировке, или где бы вы ни находились. Хотя у большинства из нас нет круглосуточного доступа к полноценному тренажерному залу с весами и тренажерами, правда в том, что вы действительно можете работать всем телом без них. Конечно, оборудование может помочь и отлично подходит для прогресса и разнообразия тренировочной программы.Но если вы хотите просто двигаться и заниматься силовой и кардио-работой, где бы вы ни находились, это вполне выполнимо с помощью тренировки с собственным весом.

    Тренировка ниже, созданная Джессом Симсом, сертифицированным NASM персональным тренером и инструктором в Classpass Live, Shadowbox и Fhitting Room в Нью-Йорке, бросает вызов всему вашему телу и не требует использования единого оборудования. «Это динамическая тренировка всего тела, которая включает в себя силу, мощность, мобильность и кардио», — говорит Симс. «Это замечательно еще и потому, что его можно настраивать: если у вас меньше 20 минут, вы можете сделать круг один раз, а если у вас больше 20 минут, вы можете сделать это три раза.»

    Тренировка включает в себя динамическую разминку, чтобы улучшить кровоток и подготовить тело к предстоящей работе, а также заминку, чтобы помочь вам замедлиться и завершить все это. Если вы хотите сделать тренировка более сложная — может быть, вы проделали ее несколько раз и готовы сделать что-то еще лучше — добавьте веса к движениям выпадов и приседаний. Вы также можете, как сказал Симс, добавить еще один раунд основной силовой схемы

    Демонстрация движений, представленных ниже, демонстрирует Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы женских тренировок, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников.

    Готовы к быстрой тренировке без оборудования? Вот как это сделать.

    Тренировка

    Эта тренировка разбита на четыре части: разминка, круговая схема, лестница выгорания и заминка.

    Разминка:

    Делайте каждое движение в течение 20 секунд. Сделайте эту разминку дважды.

    • Прыгающий домкрат
    • Дюймовый червяк с выходом на плечо
    • Приседание

    Схема:

    Каждое движение выполняйте в течение 45 секунд.Отдыхайте 15 секунд между каждым движением. Сделайте всю схему дважды.

    • Отталкивание от пола
    • Тяга при приседании
    • Выпад с маятником
    • Скручивание альпиниста
    • Приседание с паузой
    • Планка до фоггера

    Лестница выгорания:

    Сделайте по 1 повторению каждого, затем по 2 повторений каждого, затем по 3 повторения и т. д., и поднимитесь так высоко, как сможете за 3 минуты.

    • Домкрат для приземления
    • Удар по плечу Panther
    • Burpee

    Охлаждение:

    Каждое движение выполняйте в течение 10–30 секунд…. или дольше, если вы чувствуете себя хорошо и у вас есть время.

    • Поза ребенка
    • Собака лицом вниз
    • Сгиб вперед
    • Растяжка квадрицепсов стоя
    • Окружность плеч

    Вот как выполнять каждое движение:

    11 лучших упражнений с эспандером для тренировки всего тела

    Эспандеры вероятно, лучший недорогой обучающий инструмент, который вы можете получить. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или уже на продвинутом уровне физической подготовки, упражнения с эластичными лентами могут стать хорошей задачей для ваших мышц.

    Вы можете использовать эспандеры для упражнений, нацеленных на любую часть тела, без дополнительной нагрузки на суставы. И хотя обычные силовые упражнения ориентированы на более крупные группы мышц, упражнения с отягощениями могут быть отличным вариантом для работы с более мелкими мышцами, которые также действуют как стабилизаторы.

    Типы полос сопротивления

    Полосы сопротивления могут различаться по форме, размеру, цвету и уровню сопротивления, которое они обеспечивают. Вот обзор основных категорий…

    Форма и размер полос сопротивления:

    • Петлевые полосы: могут быть короче и тоньше, также называемые мини-полосами или тера-полосами, или длиннее и толще.
    • Ленты без петель: доступны с ручками или без них.

    Цвет и уровень сопротивления:

    • Полосы сопротивления бывают разных цветов — не все полосы одного цвета будут обеспечивать одинаковое сопротивление — это зависит от производителя.

    Совет:

    При покупке полосы проверьте, какие еще полосы / уровни сопротивления доступны. Для тренировки нижней части тела выбирайте более сильную, для верхней части тела — более легкую. Если вы не уверены, зеленый цвет часто обеспечивает промежуточное сопротивление.

    • Уровни сопротивления варьируются от легкого до тяжелого: более тонкие и маленькие ленты обычно имеют сопротивление от 1 до 10 кг (2-40 фунтов), а более толстые — от 5 до 90 кг (10-200 фунтов).

    Как использовать упражнения с отягощениями для достижения своей цели

    Вы можете использовать эти упражнения двумя способами:

    • Один: как полноценная силовая тренировка т, для всего тела или для определенной части тела, выбрав 3-5 упражнений, сделав их по 8-25 повторений и повторив 2-5 раундов .Количество повторений и раундов будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и уровня сопротивления браслета.
    • Два: в качестве разминки , чтобы активировать определенную группу мышц. Пример: Если вам трудно по-настоящему почувствовать, как работают ваши ягодицы… сделайте 2 раунда пожарных гидрантов и боковых приседаний перед следующей тренировкой ног. Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы чувствовать работу ягодиц.

    11 лучших упражнений с отягощениями

    1. Боковое вытягивание через стену

    Целевые мышцы: широчайшие, верхняя часть спины

    Как выполнять упражнение :

    Встаньте спиной к стене.Оберните эластичную ленту вокруг больших пальцев или запястий и вытяните руки над головой. Вытяните руки и локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов, при этом растягивая повязку и сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение.

    2. Разгибание трицепса

    Целевые мышцы: Трицепс

    Как выполнять упражнение:

    Держите эспандерную ленту в руках, согнув локти.Положите правый локоть на голову, правое предплечье параллельно полу. Левая рука должна быть перед левым плечом. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны почувствовать растяжение ленты и работу мышц правого плеча. Вернитесь в исходное положение.

    Хотите, чтобы ваши трицепсы действительно горели? Ознакомьтесь с 7 упражнениями с собственным весом для сильных трицепсов.

    3. Сгибание бицепса

    Целевые мышцы: Бицепс

    Как выполнять упражнение:

    Сядьте на стул, ступите или на пятки.Подложите эластичную ленту под правое колено и удерживайте ее правой рукой. Поднимите руку к правому плечу, преодолевая сопротивление браслета. Ваше плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

    4. Внешнее вращение плеча

    Целевые мышцы: Плечи, верхняя часть спины

    Как выполнять упражнение:

    Оберните мини-бандаж вокруг запястий.Согните руки в локтях и прижмите их к телу. Разведите предплечья в стороны, чтобы растянуть повязку. В то же время поверните ладони так, чтобы они смотрели вверх, когда группа растягивается. Вернитесь в исходное положение.

    5. Пожарный гидрант

    Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

    Как выполнять упражнение:

    Старт на четвереньках. Лента сопротивления должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра на одной линии.Отведите левую ногу в сторону, чтобы растянуть повязку. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте; не поворачивайся в сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

    6. Удар осла

    Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

    Как выполнять упражнение:

    Старт на четвереньках. Лента сопротивления должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра на одной линии. Поднимите левую пятку, чтобы растянуть ремешок.Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне и не скручиваете спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

    7. Модифицированные подъемы ног в боковой планке

    Целевые мышцы: Пресс (косые), ягодичные

    Как выполнять упражнение:

    Поддержите свое тело в положении боковой планки. Ваша правая нога согнута, а левая нога выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая ступня касаются земли.Лента сопротивления должна быть выше колен. Поднимите левую ногу, преодолевая сопротивление повязки. Держите тело прямо и задействуйте ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

    8. Подъем ног с высокой планкой

    Целевые мышцы: Пресс (косые), ягодицы, подколенные сухожилия

    Как выполнять упражнение:

    Поддерживайте свое тело в положении высокой планки руками и ногами касаясь земли.Руки должны находиться под плечами, а тело — по прямой от головы до пяток. Эластичную ленту следует обернуть вокруг лодыжек. Включите мышцы корпуса и ягодиц и поднимите левую пятку, преодолевая сопротивление резинки. Держите тело ровным, не округляйте спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

    9. Приседания с подъемом в стороны

    Целевые мышцы: Ягодицы, бедра

    Знаете ли вы?

    Это упражнение, а также отведение бедра (nr.11), воздействует на часть ягодичных мышц, называемую «средней ягодичной мышцей». Средняя ягодичная мышца особенно усердно работает при балансировке в стойке на одной ноге. Вот почему его укрепление помогает стабилизировать и улучшить вашу беговую форму!

    Как выполнять упражнение:

    Начните стоять, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Лента сопротивления должна быть выше колен. Выполните приседание и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодиц.Сделав шаг назад, снова опуститесь в присед. Вы можете переходить на другую сторону при каждом повторении.

    10. Приседания с прыжком

    Целевые мышцы: Ягодицы, бедра

    Как выполнять упражнение:

    Начните стоять, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Лента сопротивления должна быть выше колен. Выполните приседание, а затем с силой подпрыгните. Мягко приземлитесь на подушечки стоп. Вы можете встать между ними или продолжить прыжок.

    Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний, большинство из них можно выполнять и с лентой сопротивления!

    11. Отведение бедра

    Целевые мышцы: Ягодицы

    Как выполнять упражнение:

    Встаньте рядом со стеной и возьмитесь за нее рукой для поддержки. Эластичную ленту следует обернуть вокруг лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, переместив ленту выше колен. Поднимите правую ногу в сторону, одновременно сжимая внешнюю ягодицу.Держите тело прямо, туловище не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

    Нужны еще идеи?

    Ознакомьтесь с 9 упражнениями с эспандером для всего тела, которые вы можете выполнять где угодно, и получите потрясающую силовую тренировку!

    ***

    Лучшее круговое обучение. Круговая тренировка для девушек и женщин в спортзале или доме для сжигания жира

    Эти пять тренажеров для сжигания жира не имеют ничего общего с вашей обычной программой похудения, они построены по принципу круговой тренировки.Вы можете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепив мышцы всего тела!

    Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно, придется поработать и на кухне. Но не обойтись и без качественной тренировки обмена веществ, которая поможет значительно снизить процент жира в организме.

    В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многооборотных программ, которые дадут вам серьезную кардионагрузку и идеально подходят для сжигания толстых мужчин и женщин.

    Любые варианты сжигания на сжигание подразумевают упражнения друг с другом с короткими паузами для расслабления между ними, в результате получается отличная нагрузка на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно повышая выносливость сердце и сосуды, работая над каждой мышцей тела в процессе.

    Круговая тренировка — это метод выполнения упражнений в один подход друг к другу с высокой интенсивностью с целью повышения выносливости или усиления сжигания жира во время сушки.

    Круговая тренировка для сжигания жира может состоять как из силовых, так и из аэробных кардиоупражнений. Вся тренировка разбита на определенное количество кругов упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, около 30 секунд или вообще без перерыва.

    Отдых между кругами производится в пределах от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

    Занятие можно завершить после одного круга, и вы можете выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость.За одну тренировку работают все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 до 60 минут.

    Такой метод тренировки подходит как начинающим спортсменам, так и опытным спортсменам на сушке или в процессе на выносливость. Они могут носить волновой характер (слабый, средний и высокий). Интенсивность увеличивается по мере увеличения количества кругов, повторений и сокращения периодов отдыха.

    Все упражнения состоят из 12 и более повторений.Если вы легко даете такое количество, то необходимо увеличить рабочий вес или количество повторений.

    Обязательно получите жиросжигающий эффект, необходимо поддерживать дефицит калорий в рационе, но не стоит садиться на очень строгую диету — это неизбежно приведет к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

    Характеристики

    • Комплексы могут состоять как из базовых многопозиционных упражнений, так и из изолирующих однотонных движений.
    • Можно заниматься на тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, которые позволят соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что при сушке выше вероятность травмы.
    • Все тренировки следует проводить в режиме многоразового повторения в диапазоне от 15 повторений. Он стимулирует развитие капиллярной решетки, чтобы улучшить доставку питательных веществ к мышцам.
    • Вам нужно заниматься от 3-х раз в неделю и более, некоторые тренироваться 2 раза в день, например утром Карди и вечером силовые тренировки с отягощениями.

    При эффективном использовании

    1. Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания основы, подготовки связок и суставов к большим нагрузкам;
    2. Для развития выносливости;
    3. Повышение функциональных показателей при занятиях другими видами спорта для увеличения взрывной силы, скорости;
    4. Эффективен при нехватке оборудования или времени на тренировки;
    5. Для интенсивного сжигания жира при сушке.

    Льготы

    1. Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания слишком большого количества подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткое время.
    2. Развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы,
    3. Возможность кататься с небольшим количеством оборудования или без моделирования, использую только вес тела.
    4. Возможность эффективно тренироваться дома, в отпуске, в командировке или в недостаток свободного времени.
    5. Ускорение обмена веществ и улучшение обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

    Минусы

    1. Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
    2. Высокая вероятность сжигания мышц вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
    3. На отстающую группу мышц обратить внимание практически невозможно.
    4. При занятиях в зале очень важно иметь под рукой много бесплатных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал будет максимально свободен.
    5. Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызвать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

    Противопоказания

    Заниматься круговым стилем противопоказано людям, у которых есть проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.

    Как составить эффективную схему

    • Перед тем, как начать, нужно разминать мышцы, связки и суставы, хотя бы делать рабочие подходы, а после окончания выполнять жгут.
    • Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте из 6-10 упражнений на все основные группы мышц, но следите за перемещением одной и той же мышцы друг к другу.
    • На выполнение одного упражнения требуется от 20 до 30 секунд.
    • Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении случился мышечный сбой. Отдохните до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнением кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

    Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин основана на принципе периодизации:

    • 1 неделя: Легкая интенсивность;
    • 2 недели: умеренная;
    • 3 недели: тяжелая;
    • 4 неделя: восстановление / подбор весов.

    Интенсивность можно отрегулировать с помощью:

    • увеличить количество упражнений круга и количество кругов;
    • продолжительность отдыха;
    • скорость и количество повторений.

    Пример программы с периодизацией

    Неделя Продолжительность УПО. Отдых после каждого Пр. Количество кругов Праздник по кругу
    1 20 секунд 20 секунд 2 2 минуты
    2 30 секунд 30 секунд 2 2 минуты
    3 40 секунд 40 секунд 2 3 мин.
    4 20 секунд 20 секунд 3 2 минуты
    5 30 секунд 30 секунд 3 2 минуты
    6 30 секунд 30 секунд 4 2 минуты
    7 40 секунд 40 секунд 3 3 мин.
    8 30 секунд 30 секунд 3 2 минуты

    Тренировка

    Для выполнения тренировки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем кисти рук перед собой и по бокам, наклоны по 12 раз каждое движение.

    Между кругами делаем отпуск 3 минуты и снова начинаем прохождение круга.

    Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой невыносимый вес, но и не должно быть легко, каждое движение нужно выполнять ровно сколько раз просит.

    Если вы занимаетесь тренером, попросите его определить желаемый вес для упражнений.

    Пройдя все запланированные круги, идем по тропе в течении 7-10 минут.

    Программы кругового обучения

    Комплексы, предлагаемые ниже, улучшили этот принцип, включая больше упражнений на корте для стимуляции роста основных мышц, которые вас интересуют: косых и прямых мышц живота. Конечно, вы напрягаете Кор во время выполнения каждого упражнения в положении стоя. Но эти метаболические комплексы сосредоточены на движениях, которые подчеркивают ваши видимые мышцы пресса.

    Вы получаете стройный живот Одновременно наращиваете мышцы пресса и сжигаете над ними жир, позволяя кубикам работать на поверхности.Представленные комплексы займут у вас не более получаса, поэтому у вас есть все шансы ввести их даже в свое самое загруженное расписание.

    1. Комплекс упражнений для мужчин

    Этот набор упражнений идеально подходит для начинающих и людей со средним уровнем подготовки. Она поможет вам стать не только сильнее, но и заржавее.

    Эту тренировку также можно проводить дома, потому что вам понадобится только пара гантелей и фитбола.

    Выполняйте все упражнения по порядку.Попробуйте сделать по 20 повторов, прежде чем переходить к следующему. Справившись со всеми упражнениями, расслабьтесь 1 минуту и ​​повторите всю последовательность еще раз. По желанию можно перейти на третий тур.

    Эту систему можно использовать, чтобы девочки занимались дома с минимальным набором оборудования, и даже отжимания можно сделать классическими с фокусировкой в ​​полу или на диване, если это сложно.

    Последовательность упражнений: выполнить 1-3 круга

    2. Программа со штангой и гантелями

    Иногда лучшие тренировки по сжиганию жира достигаются, концентрируясь на поддержании равновесия.Это может показаться парадоксальным, но выполнение упражнений, выводящих тело из равновесия, позволяет значительно увеличить общую нагрузку на кора, укрепив таким образом мышцы тела. Этот принцип лежит в основе предлагаемого комплекса с использованием упражнений на равновесие, прорабатывающих все основные зоны тела, в том числе кор.

    Выполняйте каждое упражнение указанное количество раз. Закончив одно, уделите 30 секунд и переходите к следующему. Сделайте четыре круга.

    Последовательность кадров — 4 круга

    1. Приседания со шпагатом

    15 повторений на каждую ногу


    15 повторов для каждой ноги


    3. Армейский жим стоя

    15 повторений


    4. Тяговые гантели в наклоне одной руки

    15 повторений


    15 повторений стоя на левой ноге


    6.Подъем гантелей вперед

    15 повторений, стоя на правой ноге


    7. Степ-АП со штангой (гантели)

    10 повторений на каждую сторону


    3. Программа тренировок без тренажеров

    Альпинист — прекрасное кардиоупражнение, в котором будет задействован пресс, если вы попытаетесь использовать Кор при каждом приближении колена к телу. Также альпинист отлично сжигает калории и нагружает тело.

    Выполняя данный комплекс, чередуйте альпинистов с упражнениями на пресс с собственным весом за полноценную стойку.

    Последовательность: бег по 1 кругу

    4. Комплекс на ногах

    Еще один отличный способ увеличить пресс — нагрузить ноги. Тренировка нижней части тела может быть невероятно интенсивной, потому что одновременно задействуют большое количество Больших мышц, помогая активно сжигать калории. Ваш Кор будет работать во время выполнения каждого упражнения для ног в положении стоя.

    Метаболический комплекс для ног, возможно, самый сложный из всех, с которыми вы когда-либо сталкивались, но будьте уверены, что получите отличные результаты. Переходите от одного трисета к другому, выполняя все упражнения одно за другим, после выполнения сделайте двухминутную передышку, и повторите комплекс еще два раза.

    После трехкратного выполнения одного трисета переходите к следующему.

    1. Трисет 1: 3 подхода, 2 мин. расслабляющий между подходами
    Захват штангой

    20 повторений


    Захвачено с массой тела

    20 повторений


    Прогулочные затяжки с собственным весом

    15 повторений на каждую ногу


    2.Трисет 2: 3 подхода, 2 мин. расслабляющий между подходами
    Сгибание ног лежа в тренажере

    15 повторов (Альтернатива: выполнить, поставив ногу на фитбол)

    В круговой тренировке вы выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а затем начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимален или отсутствует.

    Например, вместо того, чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 поворотов, вы напрягаетесь 10 раз, затем выполняете упражнения 20 раз, перекручиваетесь 20 раз, отдыхаете 1-2 минуты, а затем повторяете все еще 2 раза.

    В обычном тренировочном занятии отдых между подходами необходим: уставшим мышцам нужно расслабиться, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не требуется, потому что каждый новый подход задействует другую группу мышц.

    Чем полезны круговые тренировки

    Экономия времени

    Благодаря короткому отдыху у вас есть время сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода в каждом, вы потратите около 43 минут, и 28 из них будут отдыхать между подходами.Уменьшив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы справитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

    Насос для курения и сердца

    Из-за небольшого отдыха или его отсутствия круговая тренировка одновременно нагнетает острые эффекты трех различных схем тренировки с отягощениями на лактат в крови, частоту сердечных сокращений и рейтинг воспринимаемых практичных женщин и мышечную силу, а также улучшается схема тренировки всего тела с аэробным сопротивлением vo2max Аэробная подготовка и сила мышц у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни — максимальное потребление кислорода, надежная аэробная сила.

    Helive, чтобы похудеть

    Высокий пульс на протяжении всей тренировки способствует быстрому влиянию высокоинтенсивных круговых тренировок, малоинтенсивных круговых тренировок и тренировок на выносливость на артериальное давление и липопротеины у мужчин среднего возраста с избыточным весом Уменьшение количества жира и увеличение мышечной массы.

    Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

    Основная особенность интервальных тренировок — четко определенное время работы и отдыха или работы с высокой и низкой интенсивностью.Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

    Круговая тренировка может быть интервальной, если указать четкие временные рамки работы и отдыха. Интервал также может быть круговым, если в нем чередуются упражнения на разные группы мышц.

    При этом круговая и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и заменяться в рамках одной тренировки. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений для разных групп мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд трюков по 5 минут).

    Как сделать круговую тренировку

    1. Определите время тренировки

    Благодаря круговой тренировке можно проработать все мышцы тела даже за 10-15 минут. Это отличный вариант, если вам не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы никуда не торопитесь и хотите усилить эффект, делайте подольше — 30-60 минут.

    На выполнение одного подхода от 10-25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете узнать общее время тренировки и определить, сколько в ней кругов и упражнений.Не забывайте рассчитывать время на отдых между упражнениями и кругами.

    2. Поставить ворота

    • Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но на это не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без элементов аэробики. Если есть время, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
    • Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, следует включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом тренажере и тренажер гребли.Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные способности без дополнительной сердечно-сосудистой системы.
    • Если вы хотите похудеть, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они представляют собой наиболее эффективное влияние трех различных протоколов фитнес-тренировок на состав тела, силу и лактат в крови. Для уменьшения жировой массы.
    • Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки.Круговые интервалы очень утомительны, и если вы будете их делать, вы быстро потеряете энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите функциональные высокоинтенсивные круговые тренировки, улучшите композицию тела, ВЫСОКОЕ ПОЛУЧЕНИЕ КИСЛОРОДА, СИЛУ И АЛЬЦЕРЫ СЕРТИФИКАЦИОННЫЕ ИЗМЕРЕНИЯ КАЧЕСТВА ЖИЗНИ ЖЕНЩИНАМ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ Интервальные круговые занятия успокаивают аэробную нагрузку, тренировочная неделя станет намного комфортнее, а результаты будут быть лишь немного хуже, чем в случае исключительно круглых окон.

    3.Выберите упражнения

    Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные группы мышц. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений для каждой группы мышц, но их нужно смешивать с упражнениями для других мышц, чтобы целевым группам удалось расслабиться.

    Вы можете перемещаться по:

    • части корпуса: верхняя, нижняя и средняя;
    • мышечных групп: грудь, спина, бицепсы, трицепсы, плечи, мышцы передней части бедра, тыльная сторона задней стороны бедра, ягодицы, мышцы коры;
    • двигательных паттернов: тяги, толчки, приседания, атаки, выполнение движений — сгибание в тазобедренном суставе.

    Какие круговые тренировки можно взять за образец

    Lifehaker провел две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также один интервал высокой интенсивности.

    1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

    • Время : от 10 минут.
    • правила : В зависимости от ваших возможностей выполните еще от одного до трех кругов.

    2. Круговая тренировка для дома

    • Время : 20 минут.
    • правила : Не отдыхайте между упражнениями, сделайте паузу между кругами в 90 секунд. Выполните три круга.

    Приседания со штангой

    Спину держите ровно, следите, чтобы колени были завернуты внутрь, а пятки не отрывались от пола. Постарайтесь прищуриться в полный рост или хотя бы перед параллелью бедер полу. Повторить 20 раз.

    Отжимания

    Грудь и впадины касаются пола, локти не сводить в стороны.Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, поставьте на колени или с опоры. Выполните упражнение 10 раз.

    Если места достаточно, совершайте атаки в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено вперед стоячей ноги не выходило за носок. Сделайте 10 раз на каждую ногу.

    Встаньте, чтобы перестать лежать, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.Держите 30 секунд.

    Работает на месте

    Бегите в носках, высоко поднимайте колени, помогайте руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

    Скалолаз

    В остановке Lözia по очереди подтяните колени к груди. Можно поставить ногу на пол или оставить на весу, как на видео. Старайтесь держать таз на месте, поясницу не обжигать. Выполните 20 раз.

    Лыжный подъем стопы

    Исходное положение — прямые ноги на высоте 20-30 см от пола.Поднять ноги до прямого угла корпусом и поясницей. Для удобства руки можно положить под ягодицы. Не отрывайтесь от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъемов.

    3. Круговая тренировка в тренажерном зале

    • Время : 40 минут.
    • правила : Упражнения по порядку 10 раз, вес — 50-70%. Два последних упражнения — гиперэкстензия и складка на пресс — выполните 20 раз. Отдых между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1-2 минуты.Выполните три круга.

    Лягте на скамью, прижмите ступни к полу. Возьмитесь за штангу прямо за шире плеч, опустите ее к груди, а затем оставьте вверх.

    Возьмитесь за ручку узкого обратного гребня, выпрямите спину, опустите плечи, крутите лопасти. Прижмите ручку к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном выполнении вы почувствуете, как напрягаются короткие мышцы спины.

    Это упражнение легче выполнять на тренажере, но если он занят или отсутствует, можно обойтись.Зацепить эспандер за стойку на уровне щиколотки, накинуть петлю на ногу. В исходном положении стопа согнута, эспандер вытянут. Выпрямите ногу, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Движется только голень, бедро и корпус фиксируются.

    Если выбираете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ножку, отодвиньте, чтобы потянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь пяткой дотянуться до ягодиц.

    Взять стержень обратного гроггинга, согнуть и закапать руками.Если штанга занята, используйте или опустите кроссовер.

    Повесьте ручку троса, возьмитесь за концы за прямой хват, руки согните в локтях до прямого угла. Засыпать руками и заодно развести концы троса ручкой. Спину держите прямо, плечи — опущенными.

    Лягте в тренажер, возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спине и не прерывайте упражнение до конца. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, отталкивая платформу вверх.Не разгибайте ноги полностью, чтобы не повредить коленные суставы.

    Берем удочку прямой узкой рощей. За счет напряжения плеча доведите штангу до уровня ключицы. Локти всегда выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила по корпусу, не наклонялась вперед.

    Убрать руки за голову, поднять корпус параллельно полу или немного выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагружаете мышцы спины.Выполните 20 раз.

    Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свежее полотенце или абсид, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можно задержать в верхней точке, чтобы лучше грузить. Сделайте 20 подъемов.

    Владыка Весь сайт и фитнес-тренер | Подробнее>

    Стержень

    . 1984 Тренируюсь с 1999 по 2007 год. КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF.1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель Чемпионата Краснодарского края по т / д. Автор более 700 статей по фитнесу и легкой атлетике. Автор и соавтор 5 книг.


    Место в: вне конкурса ()
    Дата: 2012-04-24 Просмотры: 259 684 оценка: 4,9

    За какие статьи присвоены медали:

    Этот метод не что иное, как. То есть это что-то среднее между чистой аэробикой и силовыми тренировками.Суть его в том, что все упражнения вы делаете по кругу. Предположим, у вас есть 10 тренировочных упражнений. Вы выполняете один подход первого упражнения, затем, без отдыха, один подход второго упражнения. И так до тех пор, пока не обойдетесь без отдыха, во всех упражнениях один подход. Таким образом, у вас есть один мега-подход, который представляет собой один круг. Затем, после отдыха, вы переходите к следующему кругу с теми же упражнениями. И может быть несколько тренировок для тренировки. Обычно от трех до пяти (в зависимости от количества упражнений).Как вы, наверное, догадались — этот метод тренировок очень сложен и подходит для достаточно подготовленных людей. У вас должна быть хорошая силовая выносливость (что приходит далеко не сразу). Но мне кажется, что вас больше интересует вопрос, который вам может дать такая тренировка. Сразу скажу, что , так что не давайте . Поскольку большая интенсивность подразумевает малый вес. А большое количество подходов на душу населения предполагает упражнения на разные группы мышц. Просто нельзя делать больше трех подходов Без упора на одну и ту же мышцу.Кстати, не путайте круговой метод тренировки с суперсетами, где нередко «бомбит» одна группа мышц. Итак, как правило, на один круг прорабатываются все мышцы тела. Понятно, что высокая интенсивность и упражнения сразу на все мышцы тела не способны прокачать какую-то отдельную группу мышц. Но этот метод идеален для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и при этом сохранить возможности мышц. Типичная аэробная эссенция кругового метода будет способствовать сжиганию жировой ткани, как и любая другая аэробика.Но силовые упражнения в достаточной мере укрепят ваши мышцы, чтобы предотвратить разрушение мышечной ткани. Другими словами, в объеме ваши мышцы не будут расти, но вполне могут стать более рельефными. То есть этот метод тренировок идеален для тех, кто хочет сделать тело более рельефным, или кто хочет просто похудеть. К тому же такой метод тренировки отлично работает с сердечно-сосудистой системой. Укрепление сердца и повышение эластичности сосудов. Сравнение методов обучения Метод Интенсивность Сжигание жира Набор мышц Мощность роста
    Низкий Не подходит Идеально подходит Идеально подходит
    Среднее Подходит Подходит Условно подходит
    Среднее Подходит Подходит Подходит
    Высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит
    Круглый Очень высокий Идеально подходит Не подходит Не подходит

    Принципы составления комплекса тренировок по круговой методике:

    1. Старайтесь включать в каждое упражнение упражнения на все мышцы тела. 2. Распределите упражнения так, чтобы упражнения на верхнюю и нижнюю части тела чередовались. Так вы сможете меньше уставать. 3. Начните и завершите круг легкими упражнениями. А сложнее всего поставить посередине. Выбирайте сами, какие упражнения вам легче делать, а какие сложнее. 4. Отдыхайте между кругами, сосредотачиваясь на своем пульсе. Мне кажется, после того, как ваш пульс упадет до 120 ударов в минуту — можно начинать следующий круг.Поначалу вам придется подолгу отдыхать, но постепенно вы придете к тому, что ваш пульс восстановится быстрее. 5. Постарайтесь выбрать такое время, когда в зале меньше людей. Ведь вам одновременно понадобятся несколько тренажеров, штанги и гантели. 6. Заранее подготовьте все снаряды и тренажеры. Помните, что по кругу должен быть один непрерывный подход. И все должно быть готово заранее. 7. По мере привыкания можно постепенно увеличивать количество повторений в упражнениях.Или добавьте один кружок (кто хочет просто похудеть). Это как вам нравится. Еще можно попробовать прибавить в весе (кто хочет получить большое облегчение). Но, как правило, с такой интенсивностью реализовать довольно сложно. Здесь вы можете увидеть вариант Ready

    Что такое круговые тренировки и чем они отличаются от других видов упражнений? Какова цель таких занятий, в чем преимущества и почему стоит заниматься круговыми тренировками для похудения? Мы подробно расскажем о возможных результатах и ​​процессах в организме, который запускает этот вид тренировок.

    Совсем недавно мы публиковали обзорную статью о том, сегодня мы рассмотрим еще один не менее эффективный тренинг. Круговые тренировки — отличный способ похудеть и привести свое тело к отличному внешнему виду. Даже если ваша фигура близка к идеальной, эти интенсивные занятия выполнят роль «сушки», сделают ваши мышцы визуально более рельефными. Кроме того, упражнения «по кругу» повышают выносливость (но не помогут существенно увеличить силу).

    Круговая тренировка подходит для мужчин и женщин, при этом можно бегать дома, на улице, в тренажерном зале, когда и где угодно.Он гибкий и простой, благодаря чему отлично адаптируется под личные нужды. Всего 30-40 минут в день (а то и раз в два дня) значительно улучшат ваш внешний вид и физические показатели. Несмотря на то, что комплекс был разработан в 50-х годах 20 века двумя американскими спортсменами (Морганом и Андерсоном), его элементы были известны очень давно, еще со времен Древней Греции.

    Особенности и принципы круговой тренировки

    Циклы могут включать в себя абсолютно любые упражнения (силовые, фитнес, гимнастические и др.)). Основная задача — за короткое время максимально охватить мышцы тела. Выполнять их нужно с минимальными «перемещениями», как можно быстрее. В противном случае эффект будет выражен слабо. Количество повторений индивидуального упражнения тоже невелико, от пяти до десяти раз. После каждого круга рекомендуется расслабиться около 2 минут. Данные упражнения для новичков помогут быстро ощутить результат, повысить мотивацию и получить удовлетворение от физических тренировок. Профессионалы смогут отточить отдельный элемент развития тела (силу, выносливость, рельеф и т. Д.)). Естественно, что круговые упражнения все позволят и обрести истощенное, истощенное тело, но упругие и здоровые формы. В то же время это дополнительный ключ к успеху.

    Круговые тренировки в корпусе

    Подходят профессионалы и новички, с разницей в нагрузке и весе. Круговую тренировку добродетели лучше всего проводить в тренажерном зале, используя базовые упражнения: особое внимание следует уделять правильной технике выполнения, за которой следует следить и объяснять тренеру (если это не было сделано ранее).Основное упражнение предшествует разминке. На начальном этапе упражнения выполняются в пампинг-режим, то есть в большом количестве повторов, взвешивания, что позволит это сделать. Эта тактика вызовет прочные капилляры мышц, необходимые для их последующего роста. За пределами зала Круговая тренировка принимает вид «интервальной тренировки», в которой чередуются сильные и небольшие нагрузки (например, бег трусцой и спринт, гантели Махи \ скакалка, активная ходьба И вес груза на обвязке).

    Перед началом выполнения тренировки, после шлейки (растяжка, легкий бег). Программу можно разделить на 4 периода: от легкого до тяжелого, плюс восстановление. Цикл из 6-10 упражнений необходимо выполнять с таким весом, чтобы через 30 секунд подхода произошел сбой. После отдыха через 30 секунд перейдите к следующему и сделайте перерыв между полными циклами до 5 минут.

    Круговая тренировка утомления для девочек дома

    Если вас больше интересует удаление лишних сантиметров на талии или бедрах, воспользуйтесь облегченной программой круговой тренировки дома.Также он будет состоять из упражнений на разные группы мышц, собранных в один цикл. Выполнять их с прибавкой или без — вопрос личных предпочтений.

    Если у вас нет гантелей или вам неудобно с ними, попробуйте использовать бутылки, наполненные водой, или рюкзак, загруженный массивными вещами и одетый на плечи. Это значительно улучшит результат занятий, особенно если вы легко выполните 20 приседаний или отжиманий.

    Круговая тренировка тела «самодельное» похудение выглядит так:

    + 20 приседаний
    Спину держите ровно, ноги на ширине плеч, стопы полностью лежат на земле и не поднимаются на носки.Выдохните при опускании, вдохните при подъеме.
    + «Планк», от 30 до 60 секунд
    Поднимите корпус над полом, опираясь на предплечье или ладонь (вытянутыми руками). Разнообразные упражнения: отрыв от пола и попеременное подтягивание левой и правой ноги. Держите его плавно или согните в колене и отжимайтесь, напрягая мышцы ягодиц. Гриф можно выполнять лежа на боку и удерживая вес тела на одном предплечье. Укрепит боковые мышцы.Не задерживайте дыхание, дышите плавно и спокойно.
    + Падения вперед \ назад или подъем на скамейке
    Основные ложные сборы производятся так: сделать шаг вперед и согнуть ногу в колене, не касаясь земли коленом второй ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поменяв ноги. Для улучшенного варианта используйте скамейку, ступеньку или стул, к которому будет подъезжать гибкая нога. Вдох на сгибании, выдох для выпрямления.
    + Отжимания в круговой тренировке похудания
    Сделайте столько отжиманий, сколько сможете сделать как можно быстрее за 30 секунд (без нарушения правильной техники). Если сложно, жмите со стены, скамейки или упором в пол, с колен.
    + Затяжка
    Сделайте максимальное количество подходов или пропустите этот шаг, если у вас нет перекладины. Если вы испытываете затруднения при затягивании, попробуйте подставить стул под перекладину и подтянуться вверх, слегка касаясь поверхности пальцами одной стопы.

    Вывод:

    Круговые тренировки — хороший выбор Для всех желающих улучшить внешний вид вне зависимости от того, что нужно. Они помогут, а значит и увеличат силу, без труда проходят дома и в зале, используя специальное оборудование и без него. Суть круговой тренировки — упражнения на все части тела, сделанные как можно быстрее, заключенные в цикл, повторяемые несколько раз.

    Существует множество вариантов занятий в домашних условиях, но одна из самых популярных схем для похудения и сжигания жира — это круговая тренировка .Вы когда-нибудь пробовали такую ​​программу или ищете новую версию ее исполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девочек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.

    Как выполнять круговую тренировку дома?

    Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений на все тело, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно выбрать список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.Круговая тренировка происходит в быстрых. Темпе упражнения выполняются друг с другом без перерыва (или это очень коротко) Остановка только непосредственно между кругами. Тренироваться можно как с взвешиванием собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

    Круговая тренировка дома для девочек обычно предполагает упражнение на все группы мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно скорректировать только, например, бедра, не забывайте об упражнениях для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка на максимальное количество мышц помогут сжечь больше калорий, а значит, повысить эффективность тренировки.Если у вас есть особая проблемная зона, вы можете добавить упражнение с акцентом на эту область.

    Итак, фундаментальных правил Выполнение круговой тренировки для сжигания жира:

    • Круговая тренировка включает 4-8 силовых и кардиоупражнений с нагрузкой на все тело.
    • Упражнения выполняются в один подход друг к другу без перерыва (или с перерывом минимум 10-20 секунд).
    • Упражнения выполняются на счету или в момент на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
    • Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
    • Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

    Если хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками дома 3-5 раз в неделю 30 минут (без разминки и заминки). Так же, как дома без тренажера, регулируйте нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, увеличивайте вес гантелей, уменьшайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

    Преимущества круговой тренировки для похудения:

    • Благодаря круговым тренировкам вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения на все группы мышц сделают ваше тело подтянутым и эластичным без проблемных зон.
    • Круговые тренировки укрепляют мышцы, повышают выносливость сердца и мышц. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
    • Вы всегда можете самостоятельно регулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки.За такими программами легко следить, они очень вариативны и удобны.
    • Это большая экономия времени, поскольку круговые тренировки дома требуют больших затрат энергии. Они помогают ускорить обмен веществ и запустить в организме дополнительные процессы сжигания жира.
    • Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

    Противопоказания к круговой тренировке:

    • Слабая физическая подготовка (новички в спорте)
    • Сердечно-сосудистые заболевания
    • Недавно перенесенные операции или травмы
    • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
    • Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

    Если у вас есть заболевания, несовместимые с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки дома проконсультируйтесь с врачом.

    Упражнения для круговой тренировки в домашних условиях для девочек

    Предлагаем Вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и подтянуть мышцы. Если какие-то упражнения вам не подходят Вы можете исключить их из программы, использовать модифицированную версию упражнения или заменить другой вариант выбора.

    Схема круговой тренировки

    Предлагаем вам комплексную круговую тренировку дома, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон.Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. В программу войдут следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):

    • Кардио-упражнение с упором на живот (Бег с подъемом колен, беропы, горизонтальный бег, краб, прыжки в перекладину с разведением ног)
    • Кардио-упражнение с упором на стопы (прыжки в стороны, прыжки в легких, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий крик, сумо-приседания с прыжками)
    • Упражнение на верх тела (жим плечом, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
    • Упражнение на живот (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
    • Упражнение по плану. (вид сбоку, касание плеч в перекладине, раскрытие головы в планке, паук, ходьба в перекладине)
    • Упражнение для ног с гантелями (выпад в сторону, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, разная тяга)
    • Упражнение для стоп (подъем ног в стороны на четвереньках, масс-нога, ножницы, подъем ног в сторону стоя на коленях, подъемы на мостик)

    Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого типа. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны по кругу.

    Упражнения по нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто следуйте каждой программе одну за другой. Например, на тренировках 3 раза в неделю: понедельник — день 1; Среда — 2 день; Суббота — день 3; Понедельник — День 4 и т. Д. (дни недели могут быть как угодно) . Упражнения делать на счет или на удобное для вас время, вы можете ориентироваться на план ниже. Количество кругов определяйте согласно своим возможностям и исходя из общего урока.

    План круговой тренировки для начинающих:

    • Каждое упражнение выполняется по 20-30 секунд или по 10-20 повторений.
    • Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
    • Отдых между кругами 2-3 минуты.
    • Общее время тренировки 15-25 минут.

    План круговой тренировки для продвинутых:

    • Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
    • Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
    • Отдых между кругами 1-2 минуты.
    • Общее время тренировки 30-40 минут.

    Упражнения для круговой тренировки

    Упражнения желательно (но не обязательно) выполнять в указанном порядке, они организованы с отдыхом отдельными группами Мышцы и восстановлением дыхания после кардиоупражнений.

    День 1

    5. Берп (модификация на выбор)

    День 2.

    1. Ручное разведение в откосе для спины

    7. MAX Опора вверх

    День 3.

    5. Отжимания для плеч, рук и груди

    День 4.

    День 5.

    • Обязательно начинать тренировку с разминки и заканчивать ловлю (растяжку), их продолжительность должна быть не менее 5 минут.
    • Всегда занимайтесь круговыми тренировками даже дома в спортивной обуви (кроссовках).
    • Не забывайте о воде! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки. В процессе занятий старайтесь каждые 10 минут пить воду, делая несколько небольших глотков.
    • Не тренируйтесь на полный желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
    • Круговая тренировка должна включать упражнения на все группы мышц.Можно включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудания и сжигания жира снижается.
    • Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать

    Домашняя страница

    Домашняя страница

    Магазин не будет работать корректно, если куки отключены.

    Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

    Продолжая просматривать этот сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie для целей статистики посетителей

    В ПОРЯДКЕ Узнать больше

    Мы развиваем принадлежность через влиятельные круги молодежи и взрослых повсюду… Начни свой круг сегодня. На основе фактов, культурного восприятия, информации о травмах, сильных сторон.

    Как начать:

    1

    Найдите в вашей организации или сообществе заботливого взрослого, который будет работать с молодежью. Это может быть ты!

    2

    Зарегистрируйтесь для участия в нашем аккредитованном обучении (если возможно) и / или приобретите учебные программы для фасилитаторов.

    3

    Пригласите 5–10 молодых людей с аналогичной стадией развития присоединиться к кружку. Доступны маркетинговые инструменты.

    Решения Virtual Circle

    Удовлетворение потребностей современности.

    Уникально мощное, интерактивное и экспериментальное обучение взрослых. Используя творческие методы обучения, учебный план создает уважительную и увлекательную учебную среду за счет использования мультимедиа, практических занятий, индивидуальных и групповых занятий. > Мы солидарны с цветными сообществами против системного расизма.
    Прочтите наше заявление

    На все учебные программы скидка 20%

    Сейчас у нас праздничная распродажа. Каждое удобное руководство имеет уникальную тему и загружено неделями занятий по развитию навыков и обсуждений, которые основываются на защитных факторах и улучшают отношения в формате, который интересует и привлекает молодежь.>

    Проведите обучение в своем сообществе

    Уникально мощное, интерактивное и основанное на опыте обучение взрослых. Используя творческие методы обучения, учебный план создает уважительную и увлекательную учебную среду за счет использования мультимедиа, практических занятий, индивидуальных и групповых занятий. >

    Как выглядят наши модели

    Girls Circle рассматривает условия и риски и основывается на защитных факторах для детей в возрасте от 9 до 18 лет. Совет для мальчиков и молодых мужчин способствует здоровому прохождению дошкольного и подросткового возраста в возрасте от 9 до 18 лет.Unity Circle предназначен для людей всех полов с обширными учебными программами, основанными на разнообразии, равенстве и вовлеченности. Женский круг предназначен для женщин любого происхождения, чтобы поощрять подлинную жизнь в разуме, теле и духе. Гендерно-чувствительные и расширяющие гендерные круги круги для цисгендерной, небинарной, гендерно-неконформной и трансгендерной молодежи / взрослых, где бы они ни идентифицировались.

    «Я думаю, что наиболее важным аспектом этой программы является то, что она предоставила нашим мальчикам возможность поделиться своими мыслями и чувствами, узнать и поддержать друг друга, чтобы понять, что они не одиноки в этом мире.«

    Грасиелла Дрю, директор реставрационной практики, Академия Хэмстед-Хилл, Балтимор, Мэриленд

    S.O.G.I.E. Справочник

    (Сексуальная ориентация, гендерная идентичность и самовыражение)

    Расширьте понимание и знание концепций, терминологии, определений и действенных практик и подходов к утверждению, чтобы создать безопасность для всей молодежи по спектру SOGIE. Загрузите этот бесплатный инструмент.

    Доказательные исследования

    Girls Circle — первая гендерно-ориентированная программа в стране, продемонстрировавшая эффективность в сокращении преступности среди девочек.>

    «Красота Girls Circle в том, что этот процесс позволяет девочкам самим находить ответы на вопросы, с которыми некоторые из них боролись уже много-много лет».

    Кристин Брэдфилд, основатель, «Улучшение роста для девочек-подростков» (ПОДАРОК), директор отделения в Фениксе Целевой группы по делам молодых женщин

    Делайте гранты проще!

    Загрузите наш шаблон (PDF) и спланируйте предложения по программе.

    Наш шаблон для авторов грантов позволяет тем, кто ищет гранты на реализацию программы «Girls Circle» и «Совет для мальчиков и молодых мужчин», заполнить свои заявки.Читать далее.

    Справочный пресс-звонок старших должностных лиц администрации в первый день Саммита за демократию

    Через телеконференцию

    (9 декабря 2021 г.)

    17:04 EST

    ВЕДУЩИЙ: Всем привет. Добро пожаловать на нашу телефонную конференцию, посвященную обсуждению первого дня Саммита за демократию. Для вашей справки сегодня нашими спикерами будут [старшее должностное лицо администрации], [старшее должностное лицо администрации] и [старшее должностное лицо администрации].

    С этого момента всех троих следует называть «старшими должностными лицами администрации». Мы начнем с замечаний наших спикеров, а затем, конечно же, откроем сессию вопросов и ответов.

    Сегодняшние основные правила заключаются в том, что содержание разговора запрещено до конца разговора. Присоединяясь к этой телеконференции, вы соглашаетесь с этими основными правилами.

    На этом я передам слово нашему первому высокопоставленному сотруднику администрации.

    СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Отлично, спасибо.И всем привет. Спасибо, что присоединились к нам сегодня. Итак, сегодня президент Байден открыл официальную программу саммита, основанную на 20 дополнительных мероприятиях, которые уже активизировали обязательства и связи между рядом различных и важных демократических субъектов во всем мире, включая законодателей, мэров и лидеров гражданского общества.

    В течение дня лидеры выступали с заявлениями, в которых подчеркивали обязательства своего собственного правительства. Саммит за демократию уникален тем, что он является саммитом лидеров, но он также способствует развитию субнациональных и неправительственных субъектов, потому что мы знаем и признаем, что демократия — это консультативный процесс.Мы рассматриваем демократию как нечто большее, чем просто единый лидер, единственная партия или единичный момент времени. Таким образом, одна из наших целей состояла в том, чтобы привлечь внимание к той большой работе, которую проводят в некоторых странах и во всем мире местные лидеры на различных уровнях общества.

    Этим утром президент провел частную беседу с лидерами, после чего последовало заседание, организованное президентом Европейской комиссии фон дер Ляйеном. На наших сегодняшних панельных сессиях вместе с главами государств и лидеров гражданского общества обсуждались вопросы устойчивости демократии в процессе восстановления после коронавируса и борьбы с коррупцией.И обе эти сессии действительно подчеркнули, как демократии могут приносить пользу своему народу.

    Это сочетание мероприятий и официальных заседаний призвано придать импульс обновлению демократии. Таким образом, мы рассматриваем это не как просто конференцию или беседу, мы видим, что лидеры не только объявляют о своих обязательствах в одностороннем и многостороннем порядке, но мы разработали саммит как процесс.

    Итак, мы начинаем с первого саммита в этом году. Мы начинаем год совместной работы друг с другом, с гражданским обществом, а затем второй саммит, чтобы продемонстрировать прогресс.Мы считаем, что гражданское общество играет важную роль в этом процессе. Они будут вносить свой вклад и отзывы, а также оценивать обязательства и обеспечивать их выполнение.

    Итак, на этом я передам его [старшему должностному лицу администрации], чтобы узнать о результатах.

    СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Спасибо. И всем привет. Как я надеюсь, вы все видели сегодня утром, в рамках своего выступления на открытии Саммита за демократию президент Байден объявил о своей президентской инициативе по демократическому обновлению.Президентская инициатива, как мы ее называем, представляет собой набор политических инициатив и инициатив по иностранной помощи, которые призваны реально развить то, что правительство США уже делает для защиты и укрепления демократии, прав человека и борьбы с коррупцией во всем мире.

    Итак, как мы упоминали в нашем информационном бюллетене, мы собираемся тесно сотрудничать с Конгрессом, и при наличии ассигнований администрация планирует выделить около 424 миллионов долларов на различные аспекты президентской инициативы.И эта сумма может быть увеличена в будущих бюджетных циклах.

    И мы организовали Президентскую инициативу вокруг пяти направлений деятельности, которые департаменты и агентства, которые сыграли роль в ее объединении, сочли особенно важными для надежных прав при соблюдении демократического управления. А это:

    One, поддержка свободных и независимых СМИ, которые, я надеюсь, знает эта аудитория, являются источником жизненной силы информированных граждан.

    Во-вторых, борьба с коррупцией, которая является преступлением, при котором оба, конечно, крадут ресурсы, но, что не менее важно, или, что еще важнее, подрывают доверие к правительству.

    Третье — поддержка демократических реформаторов. Это категория, которую мы используем, среди прочего, для поддержки правозащитников и профсоюзных организаций, а также для расширения политического и гражданского участия женщин и девочек и членов ЛГБТ-сообщества.

    Четвертое — продвижение технологий для демократии. Здесь мы пытаемся сделать так, чтобы технологии служили инструментом экономического роста, свободы выражения мнений и других прав человека, а также (неразборчиво) и всех других многочисленных положительных применений, а не инструментом репрессий.

    И, наконец, пятое, защита свободного и справедливого избирательного процесса — выборов и политических процессов, которые, конечно же, являются неотъемлемой частью любой представительной демократии.

    Итак, осознавая, что многие из вас будут иметь перед собой информационный бюллетень, который мы выпустили сегодня утром, я просто выделю несколько примеров того, что влечет за собой Президентская инициатива.

    Во-первых, что касается поддержки и защиты журналистов, мы планируем инвестировать до 30 миллионов долларов в качестве начального финансирования нового многостороннего донорского фонда под названием Международный фонд средств массовой информации, представляющий общественный интерес, или IFPIM.Мы также собираемся инвестировать около 12 миллионов долларов в новые программы, которые будут предоставлять журналистам такие вещи, как юридическая помощь и обучение цифровой и физической безопасности, включая, как мы надеемся, относительно новаторскую программу, обеспечивающую страхование журналистов, подпадающих под действие так называемые «иски SLAPP».

    Чтобы расширить возможности тех, кто находится на переднем крае борьбы с коррупцией, мы планируем инвестировать примерно до 75 миллионов долларов в укрепление потенциала правительств-партнеров по борьбе с коррупцией и отмыванием денег, для защиты антикоррупционных информаторов, а также для поддержки журналистов, занимающихся расследованиями и антикоррупционные активисты.

    Чтобы поддержать демократических реформаторов и активистов, Министерство труда вложило значительные средства в размере более 120 миллионов долларов в поддержку рабочих и трудовых прав. И это касается таких вещей, как реформа и обеспечение соблюдения трудового законодательства.

    А на технологическом фронте, чтобы гарантировать, что мы делаем все возможное, чтобы гарантировать, что технологии двойного назначения не поставляются репрессивным правительствам, которые могут использовать их для нарушения прав человека, мы устанавливаем новый Экспортный контроль и Инициатива по правам человека.И завтра мы объявим вместе с группой правительств-единомышленников о своем обязательстве работать вместе в течение ближайшего года и в последующий период, чтобы определить, как инструменты экспортного контроля могут лучше отслеживать и, при необходимости, ограничивать распространение таких технологий.

    Чтобы помочь защититься от свободных и справедливых выборов, мы также собираемся запустить то, что мы называем Коалицией за обеспечение честности выборов. Это будет первое в своем роде многостороннее партнерство, которое объединит сообщество наблюдателей за выборами, правительства, международные организации и вместе разработает общие стандарты безопасности и честности выборов.

    И, наконец, чтобы показать, как новые и хрупкие демократии могут принести пользу в переходный период и после него, USAID планирует инвестировать около 55 миллионов долларов в запуск программы под названием «Партнерство во имя демократии». И это направлено на сотрудничество с правительствами стран-партнеров, чтобы убедиться, что они могут принести видимые выгоды населению этих стран в таких областях, как здравоохранение и образование.

    Итак, в целом, мы считаем, что Президентская инициатива по демократическому обновлению внесет значительный вклад в защиту демократии в соответствии с целями администрации Байдена и целями Саммита за демократию.И мы действительно верим, что это поможет ускорить аналогичную работу с правительствами-единомышленниками. В течение дня мы видели, как наши партнеры по Саммиту за демократию взяли на себя обязательства — я счастлив описать некоторые из них для вас — а также с неправительственными организациями, благотворительными организациями и частным сектором в Грядущий Год Действия и годы после него.

    Итак, я вернусь к модератору и вместе с [старшим должностным лицом администрации] отвечу на ваши вопросы.Спасибо.

    Q Большое спасибо. Мой вопрос: не могли бы вы подробнее рассказать об инициативе по экспортному контролю, о которой вы только что говорили? И связано ли это как-то с санкциями в отношении прав человека, которые вы планируете объявить завтра в отношении ряда стран?

    СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Спасибо, Дмитрий. Итак, это не связано напрямую с различными целевыми санкциями, которые мы вводили в течение года, но я скажу, что это — извините, неделя; это похоже на год.Но я скажу, что эта инициатива действительно рождена некоторыми действиями, которые мы недавно предприняли в списках, связанных с программным обеспечением для вторжений, NSO Group и другими частными фирмами, которые использовали технологии для — или чьи конечные пользователи используют технологии для нарушения прав человека. .

    Итак, мы действительно чувствуем, что, работая с партнерами-единомышленниками, есть возможности для развития дополнительных стандартов. И мы надеемся, что в течение следующего года с группой, которую мы объявим завтра, а затем с другими, которых мы надеемся присоединиться к нам в ближайшие месяцы и годы, мы сможем работать над тем, чтобы то, что начнется с необязательного кодекса поведения, касающегося того, как правительства могут лучше контролировать свои лицензии на эти технологии двойного назначения, которые могут использоваться для нарушения прав человека.А затем, надеюсь, оттуда можно расширить круг заинтересованных правительств и, возможно, со временем проработать нормативные акты и законы, чтобы убедиться, что эти технологии используются во благо, а не во вред.

    Q Здравствуйте, спасибо, что сделали это и ответили на мой вопрос. Вы только что упомянули об инициативе по поддержке и защите журналистов. Мексика, которая была участницей этого саммита, была названа многочисленными неправительственными организациями самой опасной страной без активного конфликта для журналистов из-за большого числа журналистов, погибающих каждый год.Какое обязательство было достигнуто, в частности, с Мексикой, чтобы разрешить эту ситуацию? И Мексика восприняла это? И вы решили, сколько из этих 30 миллионов долларов будет инвестировано в эту страну? Спасибо.

    СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Спасибо за это. Итак, со всем нашим программированием мы просто анонсируем это. Итак, ассигнования на то, куда будут направлены сами средства, еще не произведены.

    Я могу вам сказать, например, что одна из программ, которые мы запускаем, — это то, что мы называем «платформой защиты журналистов», где U.Правительство С. собирается предложить поддержку тем, кто оказывает поддержку журналистам, находящимся под конкретными и особыми угрозами, в том числе фрилансерам. Это включает в себя обучение физической и цифровой безопасности, психологическую помощь и комплексную защиту от чрезвычайных ситуаций.

    Итак, это ситуации, похожие на те, которые мы, к сожалению, наблюдаем в Мексике, во многих странах мира. Но, опять же, то, как на самом деле будут использоваться средства, будет зависеть от процесса принятия решений в отделах и агентствах, выдающих гранты.

    Q Спасибо, что ответили на мой вопрос. Меня интересует Коалиция за обеспечение честности выборов. Вы можете объяснить это поподробнее? Чем он отличается от существующих механизмов — например, одного — международных усилий, спонсируемых или поддерживаемых NDI и IRI? Мой второй вопрос: есть ли у вас дополнительная информация о странах, отказавшихся от участия в саммите, помимо Пакистана? Спасибо.

    СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Да, так что сначала я приму участие в коалиции, а затем, возможно, [высокопоставленный чиновник администрации] сможет ответить на второй вопрос.

    Итак, идея, лежащая в основе Коалиции за обеспечение честности выборов, состоит в том, что, хотя предпринимались разрозненные усилия по решению возникающих и недостаточно решаемых проблем, связанных с демократическими выборами, лидеры сообщества по обеспечению честности выборов не сотрудничали в стратегическом плане.

    Итак, это то, что USAID будет пытаться сделать с помощью этой коалиции — объединить всех участников. И это группа, которая могла бы включать NDI и IRI — насколько я знаю, — но будет включать, как я уже упоминал вначале, межправительственные организации, НПО, аналитические центры, глобальные и региональные сети наблюдателей за выборами и выборами. органы управления, а также молодежные и женские группы, среди прочего, все виды, как мы надеемся, объединяются в долгосрочной перспективе в отношении того, как разработать нормы, руководящие принципы и передовой опыт.

    И затем, в дополнение, вы увидите в опубликованном нами информационном бюллетене, что, как бы в соответствии с коалицией, USAID выделяет около 17 миллионов долларов в так называемый «Фонд защиты демократических выборов», с которым фактически будет работать тем партнерам со временем претворить эти стандарты в жизнь.

    СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Я просто вмешаюсь и быстро скажу, что когда дело касается всех стран, независимо от того, участвуют ли они в Саммите за демократию или нет, мы продолжим взаимодействовать со всеми, кто хотел бы работать с нами. поиск путей укрепления демократии, поощрения уважения к правам человека и борьбы с коррупцией.

    И, опять же, мы готовы работать со всеми, кто хотел бы это сделать, независимо от того, происходит ли это в рамках саммита или за его пределами.

    Q Привет, большое спасибо за ответ на мой вопрос. У меня только что был вопрос о Китае. Я знаю, что Тайвань был приглашен, и гонконгский активист Натан Лоу тоже будет там. Считаете ли вы, что с учетом этого саммита, а также недавнего бойкота Олимпийских игр, отношения США и Китая находятся на грани невозврата? Я знаю, что администрация Байдена сказала, что отношения основаны на здоровой конкуренции, а не на конфликте, но думаете ли вы, что после саммита отношения будут больше основаны на конфликте? Спасибо.

    СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Так что, может быть, я просто вмешаюсь, потому что, как вы знаете, в контексте этого саммита мы не рассматриваем это как относящееся к какой-то одной конкретной стране. На саммите мы действительно подчеркиваем, что стремимся придать импульс демократии. И вы можете видеть это в официальной программе. Вы можете видеть это на всех дополнительных мероприятиях. Вы можете увидеть это в лидерах, которые участвуют в сегодняшних разговорах, а также в завтрашних.

    Итак, вы знаете, я не собираюсь говорить о специфике этих конкретных отношений, но я скажу, что мы действительно рассматриваем саммит как позитивный проект и что-то, что мы продолжим повторять в следующем году.

    Q Привет, ты меня слышишь? Привет? Привет?

    СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Ага. Мы вас слышим. Мы вас слышим.

    Q Да. Хорошо, спасибо. Мне было интересно, можете ли вы поговорить о том, как эта новая инициатива (неразборчиво) поддерживает Ливию, в частности в Африке. Как вы знаете, журналистов из Северной Африки нет (неразборчиво). Так мы — поддерживает ли эта новая инициатива (неразборчиво), что ведется следственная работа (неразборчиво) на передовых рубежах на африканском континенте?

    СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Да, я — после того, как я сказал, что слышу вас, у меня действительно были проблемы с некоторыми из них, но если бы я мог просто ответить.И прошу прощения, если я не все правильно понял, отвечая на ваш вопрос.

    Как я уже упоминал ранее в отношении Мексики, программы, о которых мы объявили сегодня, по сути являются глобально глобальными по своему характеру. Итак, отчисления в отдельные регионы произойдут в ближайшие месяцы.

    Но в целом я могу сказать следующее: то, что мы пытаемся сделать с этим пакетом, — это как ускорить поддержку независимых СМИ с точки зрения устойчивости, учитывая, что — я, вероятно, не должен говорить этой толпе — что СМИ находятся в недоумении. значительное давление как со стороны правительства, так и со стороны простых экономических правил с точки зрения того, как, например, реклама переместилась в Интернет в последние годы, с одной стороны, с одной стороны, а затем дополнить это этой программой, специально направленной на защиту журналистов во всех смыслах. разное.

    Итак, стратегия здесь — поддерживать и защищать. И с устойчивой стороны — ну, я бы сказал, с обеих сторон — чтобы инвестиции США стимулировали другие инвестиции как от других правительств, так и из других источников.

    Итак, я вначале упомянул Международный фонд общественных СМИ — IFPIM. Соединенные Штаты делают довольно значительные пожертвования и в рамках процесса саммита настоятельно призывают всех наших партнеров, как правительства, так и неправительственные организации, инвестировать вместе с нами в то, что мы считаем действительно значимым и полезным комплексным проектом. донорский фонд для поддержки журналистов в нестабильных условиях в долгосрочной перспективе.

    Мы уже видели, как были взяты некоторые обязательства. Как вы, возможно, знаете, сегодня был канал виртуального саммита, в котором лидеры выдвигали свои обязательства. Мы все еще перевариваем многое из того, что было сказано в течение дня, но мы знаем, что другие правительства решают нашу задачу в плане финансовой поддержки.

    Я оставлю это здесь. Спасибо.

    Q Привет, спасибо всем за это. Ты — ты меня слышишь?

    СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Да, прекрасно.

    Q Хорошо, это здорово. Итак, мой вопрос — более общий вопрос: я хотел бы знать, ожидаете ли вы наличия общего обязательства и более широкого заявления, которое будет подписано для каждой страны, участвующей в этом саммите, и какого рода обязательства это будет . Так чего же ожидать от завтрашнего завершения этого саммита?

    СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Да, спасибо за этот вопрос. Так что мы не планируем иметь итоговый документ по завершении саммита завтра.Мы действительно — [высокопоставленный представитель администрации], как я полагаю, упоминалось ранее — рассматриваем этот саммит как действительно начало предстоящей работы, и поэтому мы не хотели забегать вперед.

    Я думаю, что мы видим некоторые реальные обязательства, исходящие от лидеров как на их закрытых заседаниях сегодня, так и в ходе государственных национальных вмешательств, которые, как я упоминал ранее, будут проводиться — проводились сегодня и будут проводиться завтра.

    Но мы действительно хотим потратить год на то, чтобы работать с нашими партнерами, а затем, возможно, подготовить совместный итоговый документ после второго саммита.

    ВЕДУЩИЙ: И поскольку на этом сессия вопросов и ответов заканчивается, я хотел дать нашим спикерам последнюю возможность для любых заключительных замечаний.

    СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Нет для меня.

    СТАРШИЙ ЧЕЛОВЕК АДМИНИСТРАЦИИ: Нет, я в порядке. Спасибо.

    МОДЕРАТОР: Хорошо. Напомним, этот звонок был фоновым, и его приписывали «высокопоставленным чиновникам администрации». Эмбарго снято.

    Спасибо всем за то, что присоединились.И спасибо нашим спикерам. Хорошей ночи.

    17:27 EST

    Новый проспект с официальными датами закрытия для всех школ ** »Тенденции в области образования

    Это правда, что правительство посвятило себя строительству школ и найму тысяч учителей для обучения учеников и их оценки каждый раз.

    Плохая новость заключается в том, что большинство студентов недостаточно внимательны, чтобы позаботиться об этих учреждениях, поскольку родители и правительство через нос подписываются на их создание.

    Некоторые непослушные ученики были арестованы полицейскими после того, как участвовали в поджоге и разрушении их собственных школ, и это поведение осталось и считается совершенно безоговорочным.

    Больше всего страну беспокоит то, что таких случаев с каждым днем ​​становится все больше, что вынуждает министерство образования оставаться на распутье, что заставляет его искать достойные сожаления решения.

    Среди этих решений министерство образования, предлагающее запретить все школы-интернаты, а также отправить всех учащихся домой в школах, которые сообщили о беспорядках, тем самым нарушив учебную и преподавательскую деятельность в школах.

    Также следует помнить, что я, например, встречаю невинных учеников, на которых сильно повлияли такие решения, как закрытие школ на неопределенный срок.

    С начала второго семестра 2021 года ниже приведен список типовых школ, в которых к настоящему времени были свидетелями пожаров, а также других недисциплинированных проблем учащихся.

    Эти школы включают среднюю школу для девочек Бурубуру, среднюю школу Канджури в округе Ньери, Офафа Иерихон в округе Найроби, среднюю школу Намбобото из Бусиа, ​​среднюю школу для мальчиков Киджабе из округа Киамбу

    , Средняя школа для мальчиков Мбугити из округа Муранга, Национальная школа для девочек Кахухиа из округа Муранга, Средняя школа Мои Кабарак из округа Накуру, Средняя школа для девочек Кибиригви из округа Кириняга.

    Средняя школа Амабуко из округа Кисии, средняя школа для мальчиков Кипкабус, Средняя школа Какамега из округа Какамега

    , средняя школа для мальчиков Амасаго из округа Кисии, средняя школа для мальчиков Кириани из округа Тарака Нити, средняя школа для мальчиков Мутхамби из округа Тарака Нити,

    Средняя школа для мальчиков Св. Джона Ньямагва из округа Кисии, средняя школа для мальчиков Ньямира в округе Ньямира среди многих других школ, о которых сообщается ежедневно.

    Фактически, на данный момент сожжено более 35 школ, в том числе последние случаи, когда мальчики Гарисса и Маранда подожгли свои школьные общежития.

    По вчерашним отчетам, министерство по-прежнему оставляет официальные даты закрытия на 23 декабря 2021 года.

    Принимая во внимание вышеуказанные случаи, я, как академик, поэтому посоветовал министерству изменить даты закрытия всех начальных и средних школ и отправить всех учащихся домой достаточно рано, вместо того, чтобы ждать до 23 декабря, чтобы уменьшить это давление в школе. страна, которая действительно разошлась.

    Опять же, учитывая текущие тенденции в стране, нет необходимости ждать даты закрытия, поскольку на самом деле больше школ определенно будет разрушено учениками, поскольку они, похоже, устали от школы

    Каким бы образом ни рассматривалось мое мнение, правда в том, что этот шаг определенно уменьшит бремя родителей по выплате штрафов, поскольку другие школы начали выпускать новые инструкции, поскольку учащимся рекомендуется возвращаться в школу с деньгами для обслуживания. на возмещение убытков и другие расходы.

    Министерству образования рекомендуется разработать планы на досрочное закрытие школ.

    Выскажите свое предложение по этому поводу в поле для комментариев ниже.

    Кинофестиваль Sundance анонсирует короткометражные фильмы 2022 года и ретроспективы «From The Collection» в честь 40-летия института Сандэнс — sundance.org

    Ночной автобус / Тайвань (Режиссер и сценарист: Джо Се, продюсеры: Ван Линь Ли, Джо Се, Джо Чан) — В ночном автобусе панический крик нарушает ночное спокойствие.Украдено ожерелье, после чего произошло трагическое дорожно-транспортное происшествие со смертельным исходом. В следующей серии интригующих событий раскрываются любовь, ненависть и месть. В ролях: Шу Фанг Чен, Мин Сю Цай, Ю Фанг Ли, Шинг Мин Ван, Шан Синг Го, Пи Ли Йе.

    Ренданг смерти / Индонезия (Режиссеры: Перколат Галактик, Андри «Юджин Больной», Сценарист: Райан С. Джексон, Продюсеры: Перколат Галактик, Микаэла К. Леви, Саманта К. Джексон) — В причудливой форме В ресторане Padang, заполненном людьми, наслаждающимися обеденным перерывом, два брата подвергли свою дружбу испытанию, когда выяснилось, что от их любимого блюда осталась только одна тарелка: Ренданг смерти. Показывает: Альва «Дом» Деланова, Сэнди Октавия Джи, Мухаммад «Адъюй» Фаджрур Рахмат, Юнит Сатуан Бенгкель, Анжелика Косасих, PS Джати.

    Приключения Сократа под землей / Мексика (Режиссер и сценарист: Ария Ковамонас, продюсер: Ария Ковамонас) — марксистско-ленинско-маоистская редакция Аллегории пещеры, наполненная говорящими животными, которые должны опоздать и буржуазные царицы, которые хотели бы видеть вас без головы, именно так, как задумал Платон. Премьера в США.

    Проглоти Вселенную / Франция (Режиссер и сценарист: Нието, продюсер: Николас Шмеркин) — кровавая сага о маленьком ребенке, потерянном в глубоких джунглях Маньчжурии. Его внезапное присутствие создает полную анархию в первобытном мире фауны, до тех пор идеально организованном.

    Sweet Nothing / Швейцария (Режиссеры и сценаристы: Джоана Фишер, Мари-Кристин Кенов, продюсер: Юрген Хаас) — Роза загорает в своем саду, а садовник работает по соседству.Она наблюдает за садовником, все более опьяненная нежностью, с которой он обращается с цветами. Актеры озвучивания: Луана Брюггер, Майкл Лёрли. Премьера в США.

    Zoon / Германия (Режиссер: Джонатан Швенк, сценаристы: Джонатан Швенк, Мерлин Флюгель, продюсер: Джонатан Швенк) — Группа блестящих ярких аксолотлей, проживающих в темном болоте у подножия ночного леса. игры. Существа любят ласкать друг друга и покусывать конечности своих товарищей. Мировая премьера.

    ИЗ КОЛЛЕКЦИИ КРАТКИХ ФИЛЬМОВ

    575 Castro St. / США (Режиссер: Дженни Олсон) — Установите на оригинальную аудиокассету, записанную Харви Милком в ноябре 1977 года для воспроизведения «в случае моя смерть убийством «. Научная литература. Кинофестиваль Sundance 2009

    Вся вода имеет прекрасную память / США, Мексика (Режиссер: Наталья Алмада) — пронзительный экспериментальный документальный фильм, исследующий влияние трагедии и воспоминаний на двухкультурную семью. Научная литература. 2002 Кинофестиваль Sundance

    Alone / США (Режиссер: Гаррет Брэдли, продюсеры: Лорен Домино, Долли Тернер) — Расследование слоев массового содержания под стражей и его формирования современной семьи чернокожих американцев. глазами матери-одиночки из Нового Орлеана, штат Луизиана. Научная литература. Кинофестиваль Sundance 2017, приз жюри короткометражных фильмов: документальная литература

    Boneshaker / U.С.А. (Режиссер: Нуотама Фрэнсис Бодомо, продюсеры: Шрути Гангули, Алана Прайор Акерман) — Заблудшаяся в Америке африканская семья отправляется в церковь Луизианы, чтобы найти лекарство от своего проблемного ребенка. Художественная литература. 2013 Сандэнсский кинофестиваль

    Brotherhood / Тунис, США, Канада, Катар (Режиссер: Мерьям Джубер, продюсер: Анник Блан, Мария Грация Тюрджен) — Напряжение между закаленным тунисским пастухом и его сыном растет, когда последний возвращается домой после долгого путешествия с новой женой. Художественная литература. Кинофестиваль Sundance 2019

    Bugcrush / США (Режиссер: Картер Смит, продюсер: Эрин Уайл) — Очарование школьника-одиночки из маленького городка опасно соблазнительным новичком приводит его к чему-то гораздо более зловещему, чем он когда-либо мог представить. Художественная литература. 2006 Сандэнсский кинофестиваль, приз жюри за создание короткометражных фильмов

    The Burden / Швеция (Режиссер: Ники Линдрот фон Бар, продюсер: Калле Веттре) — мрачный мюзикл, разыгрываемый на современном рынке, рядом с большой автострадой. Сотрудники различных коммерческих заведений справляются со скукой и экзистенциальной тревогой, исполняя веселые музыкальные номера.Апокалипсис — соблазнительный освободитель. Анимация. 2018 Sundance Film Festival

    Butter Lamp / Франция, Китай (Режиссер: Ху Вэй, продюсер: Жюльен Ферет) — фотограф сплетает уникальные связи между кочевыми семьями Художественная литература. 2014 Sundance Film Festival

    Чарли и кролик / США (Режиссеры и продюсеры: Родриго Охеда-Бек, Роберт Мачоян,) — четырехлетний Чарли, который любит Багза Банни, решает поохотиться на кролика его собственное. Художественная литература. Кинофестиваль Sundance 2010

    Counterfeit Kunkoo / Индия (Режиссер: Реема Сенгупта, продюсеры: Кунал Пенджаби, Сурекха Сенгупта) — Смита обнаруживает странную предпосылку для аренды дома в Мумбаи, где живут миллионы людей среднего класса. . Из нее получился бы идеальный арендатор, если бы не один вопиющий недостаток — она ​​индийская женщина без мужа. Художественная литература. Кинофестиваль Sundance 2018

    Deer Flower / U.Южная Корея (Режиссер: Канмин Ким, продюсеры: Кидзин Ким, Джулия Карузо. Музыка: Кохьян, Даниэль Итон, Намкук Ин, Луи Лопес, Джозеф Санта-Мария) — Дуджунг, ученик начальной школы, идет на ферму в пригороде со своими родителями. В то время как его родители считают, что дорогие и редкие продукты, выращенные на ферме, укрепят организм их сына, Дуджунг страдает побочными эффектами. Анимация. Кинофестиваль Sundance 2016

    Do No Harm / Hong Kong (Режиссер: Розанна Лян, продюсер: Хэмиш Мортленд) — 3 а.м. Хунцзин 1980-х. В стареющей частной больнице целеустремленный хирург вынужден нарушить клятву врача, когда бандиты врываются, чтобы остановить важную операцию. Художественная литература. 2017 Sundance Film Festival

    Don’t Go Tellin ‘Your Momma / USA (Режиссер: Топаз Джонс, резиновая лента. Продюсеры: Саймон Дэвис, Эрик МакНил, Луиджи Росси, Джейсон Сондок, Кевин Стори) — Черный Азбука зародилась в 1970 году, когда черные преподаватели в Чикаго разработали алфавитные карточки, чтобы предоставить учебные материалы, ориентированные на чернокожих, для чрезвычайно белой образовательной среды.Пятьдесят лет спустя 26 сцен обновляют их смысл. Научная литература. Кинофестиваль Sundance 2021, приз жюри короткометражного фильма: документальная литература

    Family Remains / США (Режиссер: Тамара Дженкинс, продюсеры: Скотт Маколей, Робин О’Хара) община через 10 лет после исчезновения отца девочки. Художественная литература. 1994 Кинофестиваль Сандэнс, Премия за выдающиеся достижения в создании короткометражных фильмов

    Fe26 / U.S.A. (Режиссер: Кевин Джером Эверсон, продюсер: Мадлен Молино) — Два джентльмена зарабатывают на жизнь суетой металла в Кливленде, штат Огайо. Научная литература. 2014 Sundance Film Festival

    For Nonna Anna / Canada (Режиссер и продюсер: Луис Де Филиппис, продюсер: Люка Розенберг, Ли Нава Растегар) — девушка-транс, заботящаяся о своей итальянской бабушке, предполагает, что ее нонна не одобряет ее . Вместо этого она обнаруживает нежную связь в их общей уязвимости. Художественная литература. Кинофестиваль Sundance 2018, специальный приз жюри короткометражных фильмов

    Gesture Down (I Don’t Sing) / США (Режиссер: Сидар Шерберт, продюсер: Шерман Алекси, Сидар Шерберт, Лоис Велк) — изящная и личная адаптация фильма стихотворение «Жест вниз в Гватемалу» покойного американского писателя Джеймса Уэлча. Научная литература. Кинофестиваль Sundance 2006

    Greetings from Africa / USA (Режиссер и продюсер: Шерил Данье, продюсеры: Мэри Джейн Скальски, Карен Йегер) — откровенный взгляд на положение вещей в лесбийских свиданиях 1990-х. Художественная литература. 1995 Кинофестиваль Сандэнс

    Hold Up / США (Режиссер: Мадлен Олнек, продюсер: Райан Гомес) — грабитель охотится за более чем деньгами в ограблении круглосуточного магазина. Художественная литература. 2006 Sundance Film Festival

    Kitchen Sink / New Zealand (Режиссер: Элисон Маклин, продюсер: Бриджит Икин) — Из недр кухонной раковины исходит темная и нежная любовь. Сбылся кошмар… Художественная литература.1991 Кинофестиваль Сандэнс

    Ла Корона (Корона) / США (Режиссеры и продюсеры: Изабель Вега, Аманда Микели 🙂 — Женщины-убийцы яростно соревнуются за корону конкурса красоты в тюрьме. Научная литература. Кинофестиваль в Сандэнсе, 2008, Короткометражный фильм с почетным знаком

    Лас-Пальмас / Швеция (Режиссер и продюсер: Йоханнес Нихольм, продюсер: Йокло) — Женщина средних лет на солнечном празднике пытается найти новых друзей и хорошо тебе провести время. Художественная литература. Кинофестиваль Sundance, 2012

    Mobilize / Canada (Режиссер: Кэролайн Моне, продюсер: Анита Ли) — эта история под руководством тех, кто живет на суше и руководствуется пульсом естественного мира. в захватывающем путешествии с крайнего севера на юг города. Научная литература. Кинофестиваль Sundance 2016

    Более двух часов / Иран (Режиссер: Али Асгари, Продюсер: Сасан Салур) — Мальчик и девочка бродят по городу в 3 часа ночи.м. ищут больницу, чтобы вылечить девушку, но найти ее намного сложнее, чем они думали. Художественная литература. 2014 Sundance Film Festival

    Primavera / Мексика (Режиссер: Клаудия Кастильо, продюсеры: Хеннер Хофманн, Карла Буканц) — Эльба — замкнутый и одинокий подросток, живущий со своей почти отсутствующей матерью и старшей сестрой, с которой она имеет двойственные отношения. Когда ее сестра решает сбежать из дома, Эльба приходит на прощальную вечеринку, в результате чего происходит встреча, которая меняет взгляды Эльбы на жизнь. Художественная литература. 2014 Кинофестиваль Sundance

    Отклонено / США (Режиссер и продюсер: Дон Херцфельдт) — Искаженные мультипликационные персонажи стремятся выжить в мире рекламы, ориентированном на семью. Анимация. 2001 Кинофестиваль Сандэнс

    Шимасани / США (Режиссер: Блэкхорс Лоу, продюсеры: Наноба Беккер, Чад Беррис, Хизер Рэй, Дэвид Стивенс) — когда Мэри Джейн находит книгу по географии, которая показывает ей совершенно новый мир, она должна решить, будет ли она со своей бабушкой сохранить свой традиционный образ жизни в резервации навахо или уйти в большой мир. Научная литература. 2010 Sundance Film Festival

    Short Term 12 / США (Режиссер и продюсер: Дестин Дэниел Креттон, продюсеры: Энтони Панг, Мишель Стеффес) — фильм о детях и взрослых, которые их ударили. Художественная литература. 2009 Кинофестиваль Сандэнс, Приз жюри Короткометражный фильм

    Сикуми / США (Режиссер: Эндрю Окпиха Маклин, продюсер: Кара Маркус) — Охотник-инуит непреднамеренно становится свидетелем убийства. Художественная литература. Кинофестиваль Сандэнс, 2008, Приз жюри за создание короткометражных фильмов

    Сестра / США, Китай (Режиссер и продюсер: Сици Сон). 1990-е гг. Какой была бы его жизнь, если бы все пошло по-другому? Анимация. 2019 Sundance Film Festival

    Solo un Cargador / Peru (Режиссер и продюсер: Хуан Алехандро Рамирес) — тщательно снятый документальный портрет тяжелой жизни каргадоров, которые путешествуют по горам Перу с багажом на спине . Научная литература. 2005 Кинофестиваль Sundance

    Spider / Австралия (Режиссер: Нэш Эдгертон, продюсер: Николь О’Донохью) — Все это весело и забавно, пока кто-то не потеряет глаз. Художественная литература. Кинофестиваль в Сандэнсе, 2008, Короткометражный фильм с почетным знаком

    Подсознательное искусство удаления граффити / США (Режиссер и продюсер: Мэтт Маккормик) — экспериментальный документальный фильм, исследующий художественные достоинства программ очистки граффити. Научная литература. 2002 Кинофестиваль Сандэнс

    T / США (Режиссер: Кейша Рэй Уизерспун, продюсер: Фарен Хьюмс, Джейсон Фицрой Джефферс, Моника Сорелль) — Съемочная группа следует за тремя скорбящими участниками ежегодного «Ти Болла» в Майами, где люди собираются, чтобы моделировать футболки RIP и новаторские костюмы, созданные в честь их погибших. Художественная литература. Кинофестиваль Sundance 2020

    Tom Goes to the Bar / U.S.А. (Режиссер: Дин Паризо, продюсер: Джои Форсайт) — Окруженный дурацкими персонажами, Том ведет невозмутимый монолог, в то время как жизнь в Pete’s Bar and Grill продолжается вокруг него. Художественная литература. 1986 Кинофестиваль Сандэнс

    Тревор / США (Режиссер Пегги Райски, продюсер: Пегги Райски, Рэнди Стоун) — пронзительный и раскрепощающий взгляд на 13-летнего подростка, когда он начинает открывать свою сексуальную идентичность. Художественная литература, 1995 год, кинофестиваль в Сандэнсе, Honorable Mention, короткометражный фильм

    Две машины, одна ночь t / Новая Зеландия (Режиссер: Тайка Вайтити, продюсер: Эйнсли Гардинер, Кэтрин Фицджеральд) — Рассказ о первой любви .В ожидании родителей два мальчика и девочка встречаются на автостоянке сельского паба. То, что сначала кажется отношениями, основанными на соперничестве, вскоре перерастает в близкую дружбу. Мы узнаем, что любовь можно найти в самых неожиданных местах. Художественная литература. 2004 Кинофестиваль Sundance

    Waves ’98 / Ливан (Режиссер: Эли Дагер, продюсеры: Нина Наджар, Кристина Фарах). Разочарованный своей жизнью в пригороде изолированного Бейрута, Омар делает открытие, которое соблазняет его. глубины города.Он погружается в мир, который так близок, но так изолирован от реальности, и обнаруживает, что изо всех сил пытается сохранить свое чувство дома. Анимация. Кинофестиваль Сандэнс, 2016

    Худший враг / США (Режиссер: Лейк Белл, продюсер: Джетт Штайгер) — Мизантропка застревает в поясе, закрывающем все тело. Художественная литература. Кинофестиваль Sundance 2011

    Your Dark Hair Ihsan / США, Марокко (Режиссер и продюсер: Тала Хадид, продюсер: Паула Харди). Мужчина возвращается из Европы в свой родной город на севере Африки, где он вспоминает свои детство и мать, которую он потерял в детстве. Художественная литература. Кинофестиваль Сандэнс 2006

    Кинофестиваль Сандэнс

    Кинофестиваль Сандэнс представил мировой публике некоторые из самых революционных фильмов последних трех десятилетий, в том числе Flee, CODA, Passing, Summer Of Soul (… или , Когда революцию нельзя было транслировать по телевидению), Милосердие, Никогда не редко Иногда Всегда, Зола, На записи, Мальчики Стейт, Прощание, Ханиленд, Нация одного ребенка, Сувенир, Проникшие, извините за беспокойство, не так ли? Будь моим соседом ?, Наследственный, Зови меня своим именем, Убирайся, Большой Больной, Грязь, Станция Фрутвейл, Хлыст , Бруклин , Драгоценный , Бухта , Маленькая мисс Саншайн , Неудобный Правда , Наполеон Динамит , Хедвиг и сердитый дюйм , Бешеные псы и секс, ложь и видеокассета .

    Фестиваль — это программа некоммерческого института Sundance. Спонсоры Фестиваля 2022: Представляющие спонсоры — Acura, AMC +, Chase Sapphire, Adobe; Спонсоры лидеров — Amazon Studios, DIRECTV, DoorDash, Dropbox, Netflix, Omnicom Group, WarnerMedia, XRM Media; Поддерживающие спонсоры — Aflac, Audible, Canada Goose, Canon U.S.A., Inc., Dell Technologies, IMDbPro, Michelob ULTRA Pure Gold, Rabbit Hole Bourbon & Rye, Southwest Airlines®, Unity Technologies, University of Utah Health, White Claw Hard Seltzer; Медиа-спонсоры — The Atlantic, IndieWire, Los Angeles Times, NPR, Shadow and Act, Variety, Vulture.Институт Сандэнс признает критическую поддержку со стороны штата Юта как государства, принимающего фестиваль. Поддержка этих организаций помогает компенсировать расходы на фестиваль и поддерживать круглогодичные программы Института для независимых художников. sundance.org/festival

    Sundance Institute

    Как поборник и куратор независимых историй для сцены и экрана, Sundance Institute предоставляет и сохраняет пространство для художников в кино, театре, создании фильмов и цифровых медиа для создания и процветать.

    Основанный в 1981 году Робертом Редфордом, фирменные лаборатории Института, программы грантов и наставничества, посвященные разработке новых работ, проводятся круглый год в США и за рубежом. Sundance Collab, платформа цифрового сообщества, объединяет художников, чтобы учиться друг у друга и консультантов Sundance и объединяться в творческом пространстве, разрабатывая и делясь незавершенными работами. Кинофестиваль «Сандэнс» и другие общественные программы объединяют публику и художников, чтобы зажечь новые идеи, открыть для себя оригинальные голоса и создать сообщество, посвященное независимому повествованию.Институт Сандэнс поддержал такие проекты, как Clemency, Never Rarely Иногда Always , Zola , On The Record, Boys State, The Farewell, Honeyland , One Child Nation , The Souvenir, The Infiltrators, Sorry to Bother Ты, разве ты не будешь моим соседом?, Потомственный, Зови меня своим именем, Убирайся, Большой Больной, Грязь, Станция Фрутвейл , Город такой настоящий, Вершина озера, Между миром и мной, Дикий гусь Dreams и Fun Home .Присоединяйтесь к Институту Сандэнс в Facebook, Instagram, Twitter и YouTube.

    ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: ДИРЕКТОР ДЕМОГРАФИЯ

    Данные, которыми мы делимся, отражают информацию, предоставленную непосредственно художниками. Некоторые художники предпочли не идентифицировать себя во всех областях данных.

    Короткометражные фильмы в США:

    56% или 19 из 34 режиссеров программы короткометражных фильмов в США в этом году, которые решили предоставить информацию, удостоверяющую личность, как женщин; 62%, или 21 из 34 директоров, считают себя цветными; 18% или 6 из 34 директоров идентифицируют себя как ЛГБТК +.

    МЕЖДУНАРОДНЫЕ КОРОТКИЕ ФИЛЬМЫ:

    32% или 11 из 34 директоров, которые решили предоставить информацию, удостоверяющую личность, идентифицировали себя как женщины; 62%, или 21 из 34 директоров, считают себя цветными; 18% или 6 из 34 директоров идентифицируют себя как ЛГБТК +;

    ВСЕ ШОРТЫ : Из 59 анонсированных сегодня короткометражных фильмов, которые решили предоставить личную информацию, 26 (44%) были сняты одним или несколькими режиссерами, которые считают себя женщинами; 4 (7%) были сняты одним или несколькими режиссерами, которые считают себя небинарными личностями; 41 фильм (69%) был снят одним или несколькими режиссерами, которые считают себя цветными; 12 (20%) от одного или нескольких режиссеров, идентифицирующих себя как ЛГБТК +;

    ВСЕ ХУДОЖНИКИ: Из объявленных сегодня проектов 44% или 30 из 68 директоров, которые решили предоставить идентификационную информацию, идентифицировали себя как женщин; 6% или 4 из 68 директоров идентифицируют себя как небинарные лица; 62%, или 42 из 68 директоров, считают, что они цветные; 18% или 12 из 68 директоров идентифицируют себя как ЛГБТК +.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *