Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Содержание

Что такое круговая тренировка, плюсы и минусы

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардиоупражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 — до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.
Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности.

  • Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
  • Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
  • Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
  • Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

Когда эффективнее использовать.

  • Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
  • Для развития выносливости;
  • Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
  • Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
  • Для интенсивного жиросжигания на сушке.

Преимущества.

  • Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
  • Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
  • Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
  • Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
  • Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы.

  • Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
  • Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
  • Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
  • При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
  • Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Как составить эффективную схему.

  • Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
  • Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
  • Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
  • Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Разминка.

  • Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.
  • Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.
  • Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.
  • Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.
  • Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.
  • После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Литература

Использованы материалы сайта https://athleticbody.ru/krugovoj-trening.html

Круговая тренировка на все группы мышц

Очень часто многие посетители спортивных клубов хотят разнообразить походы в зал и найти способ как похудеть надолго и без вреда для здоровья.

В центре спорта и фитнеса Унифехт вы найдете только эффективные методики и программы, и круговой функциональный тренинг один из них. Что такое круговая функциональная тренировка или circuit training и в чем ее особенности? Функциональные круговые тренировки — это высокоинтенсивный тренинги, на которых задействованы все группы мышц. Их цель — создать максимальный стресс для всего организма и тем самым стимулировать ваше тело к изменениям.

Круговая тренировка сжигает больше калорий

Круговая тренировка была впервые разработана в 1953 году английскими учеными, докторами Андерсоном и Морганом с Лидского университета. Тренировки состояли из комплекса упражнений с минимальными перерывами для быстрого снижения веса. Именно благодаря небольшим паузам во время круговых тренировок, запасы гликогена в мышцах расходуются очень быстро, поэтому организм начинает использовать жир в качестве топлива. Кроме того, регулярные циклические тренинги могут научить ваше тело запасать энергию для физической активности, а не отправлять потребляемые калории в подкожный жир.

Влияние круговых тренировок на метаболизм

Круговая тренировка происходит в режиме “пампинг” — то есть, большое количество повторений со средним весом снарядов. Она положительно влияет на метаболизм человека, поэтому организм расходует калории не только во время тренинга, но и после него. Это происходит благодаря тому, что организм во время тренировки потребляет большое количество кислорода. 

Кроме того, при высокой интенсивности тренинга, мышцы быстрее накачиваются кровью и вырабатывается молочная кислота. Молочная кислота является токсином для вашего организма, и чтобы от нее избавиться организм начинает тратить много энергии на ее утилизацию. В среднем, метаболические процессы протекают на 4-5% быстрее в течении 16-38 часов после круговой тренировки.

Какие проблемы решает тренинг

Круговая тренировка — это методика построения занятия, которая не определяет профиль спортсмена. Главным правилом в выборе упражнений для циклического тренинга является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных групп.

От выбора правильного снаряда зависит сложность тренинга. Циклический тренинг может проходить как со свободными весами, так и на тренажерах или с собственным весом. Так, в клубе Унифехт наши тренеры могут подобрать виды круговых тренировок, которые подходят именно вам — Crossfit, Tabata или Functional. Главная цель этих занятий — это развитие выносливости и сжигание жира без потери мышечной массы. 

  • Избавление от лишнего веса и укрепление мускулатуры

Эффективная круговая тренировка может сжечь на 30% больше жира, чем обычный тренинг в зале. Это происходит благодаря интенсивности, которую вы можете подстраивать под свои потребности. На круговых тренировках вы можете проработать все основные группы мышц за достаточно короткий период. Конечно, чтобы достичь максимальных результатов, следует заниматься с тренером. В фитнес центре Унифехт работает команда профессионалов, поэтому с нами вы добьетесь своих целей в кратчайшие сроки. 

Главная особенность любой круговой тренировки — это быстрое и эффективное сжигание жира без потери мышечной массы. Именно поэтому это идеальный тренинг для “сушки” и повышения рельефности вашей мускулатуры. Но, важно понимать, что занимаясь круговой тренировкой, вы не сможете увеличить мышцы или набрать массу, ведь для этого необходимы тяжелые силовые упражнения, мало повторений и длительные перерывы — то есть, полная противоположность данной тренировке. 

  • Сжигание калорий

Круговая тренировка была создана с целью избавления от лишних килограммов. Происходит это благодаря перестройке обмена веществ. Кроме того, во время круговой тренировки вырабатывается гормон роста, который отвечает за сжигание мышц и повышения рельефности вашего тела при минимальной атрофии мышц. За полчаса такого тренинга в круговом режиме, человек с весом 55-58 кг сжигает около 300 ккал, что равноценно нагрузке во время игры в футбол, хоккей, волейбол или при занятии скалолазанием или плаванием. 

  • Круговой тренинг и кардио

Если для вас одни силовые круговые тренировки — это скучно, вы можете добавить кардио. Грамотное сочетание кардио и круговых тренировок поможет вам не только похудеть, но избавиться от лишнего жира, улучшить ваши физические показатели и повысить выносливость. Вы можете чередовать кардио и силовые сессии, или делать упражнения с элементами как кардио, так и силовой нагрузки одновременно.  

Преимущества круговых тренировок

Круговые тренировки — это универсальный и гибкий вид тренировок, для которых не обязательно иметь дополнительное снаряжение, ведь занимаясь с собственным весом, вы также сможете добиться хороших результатов. Кроме того, этот круговые тренировки имеют целый ряд полезных свойств:

  • Круговые тренировки благоприятно влияют на тонизирование вашего тела, повышения мышечной силы и прорисовку рельефа.
  • Вы экономите время, ведь тренинг имеет четкую структуру и небольшие перерывы.
  • Это профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Во время и после тренинга ваш метаболизм повышается и вы сжигаете больше калорий.
  • Благодаря творческому подходу тренеров Унифехта, все упражнения на тренинге разнообразные и вам не придется скучать.
  • Ваша выносливость повышается.
  • Круговые тренировки подходят как новичкам, так и спортсменам с большим спортивным опытом. 

Правила круговых тренировок

В среднем, длительность обычной круговой тренировки 15-60 минут. За это время выполняется 3-10 кругов или циклов, которые состоят из 10-12 упражнений. Перерыв между упражнениями должен быть не больше 10-20 сек, а между циклами — 1-3 минуты. Популярными упражнениями для круговых тренировок являются базовые упражнения и их вариации, ведь их главная задача — это задействовать как можно большее количество мышц. Сложность тренинга можно менять используя дополнительные снаряды  гантели, тренажеры, штанги или занимаясь с собственным весом. 

Кому не стоит заниматься таким тренингом? Прежде всего, он противопоказан людям с высоким давлением, хроническими болезнями или проблемами с сердцем. Также не стоит заниматься, если вы сидите на безуглеводной или низкоуглеводной диете — высокоинтенсивные занятия могут стать причиной гипогликемии или обморока. Не стоит забывать, что активные физические нагрузки могут спровоцировать повышение кортизола, стать причиной перетренированности или хронической усталости. Поэтому, если вы новичок, занимайтесь с тренером и практикуйте циклический тренинг не чаще 2-3 в неделю.

 

Если вы мечтаете похудеть или хотите попробовать что-то новенькое, приходите на групповые занятия в фитнес центр Унифехт. Здесь вы не только попробуете новые виды упражнений и получите профессиональную помощь от наших инструкторов, но и познакомитесь с группой единомышленников. У нас вы найдете хорошую мотивацию, четкий план работы и очень скоро увидите результаты. 

 

▶▷▶▷ круговая тренировка на жиросжигание для мужчин в тренажерном зале

▶▷▶▷ круговая тренировка на жиросжигание для мужчин в тренажерном зале
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:07-03-2019

круговая тренировка на жиросжигание для мужчин в тренажерном зале — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Тренировка для сжигания жира для мужчин: в зале sportivscom/trenirovka-po-szhiganiyu-zhira-dlya Cached Таким вот образом и занимайтесь, чередуя занятия в зале и домашние тренировки, на которых Вы можете плавать в бассейне, заниматься скиппингом, то есть прыгать на скакалке (как похудеть Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение fitnavigatorru/trenirovki/programmy/krugovaya Cached Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком Тренировки для сжигания жира / Как похудеть / ФМ4М Часть 6 из wwwyoutubecom/watch?v=QoXpEcEm3Ko Cached Тренировки для сжигания жира / Схема на неделю / [ФМ4М 6 из 8] всегда для прогресса в ваших тренировках Жиросжигающая Круговая Тренировка от Абсолютного Чемпиона wwwyoutubecom/watch?v=L84xqpIFRBM Cached Жиросжигающая Круговая Тренировка от Абсолютного Чемпиона Arnold Classic Андрея Шмидта MuscleRussia — fitness and bodybuilding Круговая тренировка для сжигания жира от Екатерины Усмановой fitbreakru/fitnes/114-krugovaya-trenirovka-dlya Cached На видео Екатерина Усманова показывает технику выполнения упражнений программы круговой тренировки в тренажёрном зале , а также даёт практические советы для сжигания жира девушкам Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин: пример для fit-ness24ru/krugovaya-trenirovka-na-zhiroszhiganie Cached 2 эффективных программы круговых тренировок для мужчин на жиросжигание дома и в зале Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира monsterbodynet/pohudenie/zhiroszhiganiya/krugovaya Cached Круговая тренировка в тренажерном зале Упражнения со спортивными снарядами дают более быстрый эффект, нежели упражнения, в которых используется только собственный вес Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на wwwfitnesseraru/v-trenazhernom-zale-krugovaya Cached Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин для gymportru › Жиросжигание Быстрая и эффективная круговая тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале , нацеленная на каждую мышечную группу на пути к большему объему и силе Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале bodytrainru › Строим свое тело Круговая или циклическая тренировка для мужчин в тренажерном спортивном зале для сжигания жира, силовой выносливости и похудение, и какую программу нужно Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 1,770 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • то заставьте себя хотя бы самостоятельно проводить беговые тренировки Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале
  • чтобы он был свободен в нужную минуту Состав тренировки включает: Жим штанги лежа 20 повторений Скрыть 10 Круговая программа тренировок для сжигания жира tutknowru › …dlya-szhiganiya-zhira…muzhchinhtml Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Круговая тренировка выполняется мужчинами в тренажерном зале Оптимальный режим занятий с целью сжигания жира для мужчин это тренировки 3–4 раза в неделю длительностью 30–45 минут
  • главное

изнуряя себя полезными физическими нагрузками (а зря!)

что нужно выполнять заданное количество упражнений друг за другом (по кругу) Круговая тренировка №1 предназначена для тренировок в тренажерном зале

  • и какую программу нужно Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
  • а также даёт практические советы для сжигания жира девушкам Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин: пример для fit-ness24ru/krugovaya-trenirovka-na-zhiroszhiganie Cached 2 эффективных программы круговых тренировок для мужчин на жиросжигание дома и в зале Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира monsterbodynet/pohudenie/zhiroszhiganiya/krugovaya Cached Круговая тренировка в тренажерном зале Упражнения со спортивными снарядами дают более быстрый эффект
  • в которых используется только собственный вес Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на wwwfitnesseraru/v-trenazhernom-zale-krugovaya Cached Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин для gymportru › Жиросжигание Быстрая и эффективная круговая тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале

круговая тренировка на жиросжигание для мужчин в тренажерном зале — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 63 600 (0,50 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Круговая тренировка для сжигания жира за 20 минут (для мужчин) Сохраненная копия Метод круговой тренировки также поможет вам сжечь жир Этот комплекс упражнений предназначен для мужчин и выполняется в тренажёрном зале Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале — Bodytrainru › Строим свое тело Сохраненная копия Круговая или циклическая тренировка для мужчин в тренажерном спортивном зале для сжигания жира, силовой выносливости и похудение, и какую Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎8 голосов Особенности круговых тренировок в тренажерном зале для женщин Примеры связок для программы активного жиросжигания Похудение и тонус ‎ Круговая тренировка · ‎ Особенности круговой · ‎ Варианты круговых Круговая программа тренировок для сжигания жира для мужчин Сохраненная копия Круговая тренировка выполняется мужчинами в тренажерном зале Главная цель — между Программа кардиотренировок для сжигания жира мужчин Круговая тренировка: что это такое и как подобрать для Сохраненная копия Круговые тренировки – эффективный метод похудения и тренировки выносливости специально разработан для тех, кто впервые идет в тренажерный зал А в сочетании с качественной диетой на похудение для мужчин эти Другим примером на жиросжигание в зале может служить видео от Андрея Видео 18:19 Круговая тренировка в зале| Упражнения для мужчин Duty Fitness YouTube — 2 мар 2016 г 3:46 Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф (4 тр) Твой Тренер YouTube — 21 июл 2017 г 19:26 КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА! 100% эффект для девушек! Фитнес Fitness24 — фитнес канал YouTube — 12 дек 2013 г Все результаты Круговая тренировка на все группы мышц, которая поможет сжечь › Движение › Тренировки Сохраненная копия 15 мая 2015 г — Перед вами прекрасная круговая тренировка , которая сжигает на гораздо больше калорий, чем за тот же час в тренажёрном зале Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин — Сушка Тела progreesru › Похудение Сохраненная копия Примерная программа тренировок в тренажерном зале и в домашних Помимо того, что круговой метод является отличным жиросжигателем , он так Круговая тренировка для мужчин дома и в тренажерном зале easy-lose-weightinfo › Упражнения для похудения Сохраненная копия Это также отличная круговая тренировка на жиросжигание для мужчин , так и в профессиональных условиях тренажерного зала с участием опытного Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для похудения Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎3 голоса В тренажерном зале : круговая тренировка на сжигание жира для девушек Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин: пример для fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки для снижения веса Сохраненная копия Перейти к разделу В тренажерном зале — Зал дает нам возможность использовать весь доступный инвентарь, главное , чтобы он был свободен в Круговая тренировка в тренажерном зале и в домашних условиях › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎4 голоса 17 мая 2018 г — Комплекс упражнений для мужчин ; 2 Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для Круговая тренировка для мужчин, программа для зала и занятий › Спорт Сохраненная копия В ней я приготовил две программы: тренировка в тренажерном зале и как заниматься дома Круговая тренировка для мужчин в зале и домашних условиях Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин : полезные советы: Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира monsterbodynet/pohudenie/zhiroszhiganiya/krugovaya-trenirovkahtml Сохраненная копия Похожие Круговая тренировка — эффективный метод в борьбе с лишним весом и похудения · Жиросжигания ; Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира Разница состоит лишь в том, что мужчины уделяют наибольшее внимание Основные упражнения: Тренировка в тренажерном зале Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎23 голоса Что такое круговая тренировка , как она влияет на ускорение метаболизма и сжигание жира? 2019-02-13 Тренажерный зал основного топлива жировые запасы, а также повышает уровень адреналина и жиросжигающего гормона роста Мужчины 30+ · Обмен веществ · Осанка и йога · Аюрведа программа тренировок для новичка в тренажерном зале freshlife28ru//programma-trenirovok-dlya-novichka-v-trenazhernom-zale/ Сохраненная копия Похожие 27 июл 2015 г — программа тренировок для новичка в тренажерном зале — для тех, кто круговые тренировки превосходно уживаются с жиросжиганием , Для женщин она подходит, но круговая тренировка не подходит для Круговые тренировки для девушек, сжигающие жир — Фитнес-клуб › Статьи Сохраненная копия Круговая тренировка — отличное жиросжигающее фитнес-занятие для девушек а в фитнес-клуб, чтобы там, в зале , с помощью тренажеров и инструкторов Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от Круговая тренировка ironworldru/articles/12614/ Похожие 30 апр 2014 г — Упражнения подходят как для мужчин , так и для женщин Круговые тренировки в тренажерном зале имеют ряд явных преимуществ: Что такое круговая тренировка Круговая тренировка для Сохраненная копия Круговая тренировка для похудения и сжигания жира для мужчин и женщин круговой тренировки ; Круговая тренировка в тренажерном зале : основные Круговую тренировку на жиросжигание можно выполнять не только в Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин для › Жиросжигание Сохраненная копия 7 сент 2018 г — Эффективная круговая тренировки на жиросжигание в тренажерном зале для мужчин на все мышечные группы тела для быстрого Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале Сохраненная копия Лучшие программы круговых тренировок для мужчин в тренажерном зале Он эффективно применяется для жиросжигания , повышения выносливости, Круговая тренировка в тренажерном зале для — Динамо-Метар Сохраненная копия 9 мая 2016 г — Программа круговой тренировки для женщин – Круговая Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале и дома wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 7 июл 2016 г — Круговая тренировка заключается в последовательном Примеры круговых тренировок для женщин Мы составили две программы – для тех, кто посещает тренажерный зал , и для девушек, тренирующихся в Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин (в Сохраненная копия Перейти к разделу В тренажёрном зале — Читайте подробнее о круговой тренировке в тренажерном зале Гиперэкстензия Отличное упражнение Круговая тренировка для похудения — Стройный клуб wwwslenderclubru/circuit-training/ Сохраненная копия Круговая тренировка подходит как для мужчин , так и для женщин То, что мы едим намного важнее того, как мы занимаемся в тренажерном зале Круговая тренировка на жиросжигание — Fitness Guide fitnessguidepro/training/538/ Сохраненная копия Похожие 23 дек 2015 г — Пример круговой тренировки в тренажерном зале 1 Жим ногами Круговая тренировка на жиросжигание с Денисом Гусевым (видео) Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для Сохраненная копия Похожие 1 Упражнения; 2 Программа круговой тренировки в тренажерном зале жиросжигания параллельно с тренировкой на гипертрофию мышечных Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия 6 Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале ; 7 Упражнения в Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек — Iron-Health wwwiron-healthru//krugovaya-trenirovka-v-trenazhernom-zale-dlya-devushekht Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,3 — ‎7 голосов Программа круговой тренировки для девушек Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания , а также новичкам, поскольку позволяют подготовить Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин › Домашний тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎62 отзыва Статья по теме: «Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек» привлекает домашняя круговая тренировка , нацеленная на жиросжигание Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 16 нояб 2013 г — Сложность – тяжёлая Как и все тренировки по круговой методике, этот комплекс не рассчитан на новичков, и направлен на сжигание Программа упражнений на похудение для мужчин — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие Программа упражнений на похудение для мужчин Тренировки | Для мужчин в зале | Похудение ИЗБРАННОЕ Вы пока ничего не добавили Чтобы Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 8 апр 2017 г — По какой программе заниматься в тренажерном зале ? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и Круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале – Круговая Сохраненная копия Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин и девушек эффективный – круговая тренировка на жиросжигание у мужчин и женщин Круговой тренинг в тренажерном зале — MedAboutMe › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎5 голосов Перейти к разделу Круговая тренировка для сжигания калорий — Чаще всего метод круговой тренировки применяется для жиросжигания Силовые Круговые тренировки на сжигание жира для женщин — фитнес › Фитнес и бодибилдинг › Тренировки Сохраненная копия Круговая тренировка для жиросжигания заключается в Для этого понадобятся специальные программы для занятий дома или в тренажерном зале Круговая тренировка для жиросжигания от Дениса Гусева Сохраненная копия Круговая тренировка подразумевает прокачку всех мышечных групп за одно Денис предлагает весь первый месяц занятий в тренажерном зале Жиросжигание по немецкой методике тренировок в фитнес-клубах Сохраненная копия Занятия проходят в тренажерных залах «Милон» на Цветном бульваре и в Сколково Круговая интервальная тренировка Нагрузка зависит Перед началом занятий в тренажёрном зале девушки иногда опасаются лишнего набора мышечной массы На самом Тренировки на жиросжигание для мужчин Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале и дома: для Сохраненная копия Жиросжигание и интенсивная — на все группы мышц 394 У круговой тренировки для девушек в тренажёрном зале есть несколько вариантов: Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале — Жим лежа Сохраненная копия Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира и похудения Комплексы круговых тренировок , которые подойдут для девушек и женщин Жиросжигание и тонус для всех мышц Екатерина Усманова Похудеть за 3 недели: программа тренировок Сохраненная копия 1 февр 2018 г — Поможет наш план тренировок на 21 день, с которым легко Главной подругой на все 3 недели должна стать интенсивная круговая тренировка Европы по фитнесу, мастер-тренером тренажерного зала клуба Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в тренажерном зале и в зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному Как составить эффективную тренировку для похудения — Лайфхакер Сохраненная копия 15 февр 2017 г — Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, Прогулочные выпады по залу Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием Круговая тренировка для девушек: все, что нужно знать Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 9 сент 2018 г — Круговая тренировка для девушек: что, к чему и почему? в домашних условиях или нужно обязательно посещать тренажерный зал ? Такой вопрос очень часто можно услышать от женщин , Круговые комплексы, в первую очередь, направлены на жиросжигание и придание рельефа Круговая тренировка — SportWiki энциклопедия sportwikito/Круговая_тренировка_для_начинающих Сохраненная копия Похожие Круговая тренировка на рельеф в зале Если вы планируете заниматься не в тренажерном зале (фитнес, аэробика, домашние условия, стадион или Программа тренировок для девушек в тренажерном зале [2018] life-reactorcom/programma-trenirovok-dlya-devushek/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,3 — ‎3 голоса 1 дек 2017 г — Беременность · Мужчина + женщина · Дети и воспитание 10+ советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения , пока вы не сделаете один цикл Круговая программа тренировок в тренажерном зале и дома › Статьи о тренировках Сохраненная копия Круговая программа тренировок представляет собой последовательность нескольких упражнений на разные группы мышц Упражнения выполняются Круговая тренировка поможет сжечь лишний жир › Спорт и здоровье › Фитнес и аэробика Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 отзыва Стоит отметить, что упражнения для циклической тренировки у мужчин и женщин будут Чтобы сделать тренинг максимально жиросжигающим , мысленно разделите (если круговая тренировка проходит в тренажерном зале ) Эффективная женская круговая тренировка для сжигания жира Сохраненная копия 1 июл 2018 г — доступность — заниматься можно дома или в тренажерном зале ; Домашняя круговая тренировка или занятия в зале подходят для Круговые Тренировки Похудение | ВКонтакте @-163039491-krugovye-trenirovki-pohudenie Сохраненная копия 17 мар 2018 г — Особенности круговых тренировок в тренажерном зале для женщин Примеры связок для программы активного жиросжигания Вместе с круговая тренировка на жиросжигание для мужчин в тренажерном зале часто ищут круговая тренировка в зале для мужчин программа тренировок для сжигания жира для мужчин круговая тренировка программа на сушку интенсивная тренировка в тренажерном зале круговая тренировка для мужчин на улице круговая тренировка для девушек в тренажерном зале видео круговая тренировка отзывы круговая тренировка для мужчин видео Навигация по страницам 1 2 3 4 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Яндекс Яндекс Найти Поиск Поиск Картинки Видео Карты Маркет Новости Эфир Коллекции Знатоки Услуги Музыка Переводчик Диск Почта Все Ещё 1 Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин progreesru › krygovaya-trenirovka-dlya…jira-dlya… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Что же из себя представляет, круговая тренировка для сжигания жира для мужчин ? Круговая тренировка №1 предназначена для тренировок в тренажерном зале , а круговая тренировка №2 для тренировок в домашних условиях Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин Читать ещё Что же из себя представляет, круговая тренировка для сжигания жира для мужчин ? В чем её суть и особенность? Основной особенностью данного тренинга является то, что нужно выполнять заданное количество упражнений друг за другом (по кругу) Круговая тренировка №1 предназначена для тренировок в тренажерном зале , а круговая тренировка №2 для тренировок в домашних условиях Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин – Схемы: Схема №1 Приседания со штангой – 12 повторений Подтягивания на турнике – 10 повторений Подъем ног в висе на турнике – 20 повторений Подъем штанги на бицепс – 10 повторений Жим штанги лежа – 10 повторений Скрыть 2 Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин GymPortru › …krugovaya-trenirovka-dlya-muzhchin Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Эффективная круговая тренировки на жиросжигание в тренажерном зале для мужчин на все мышечные группы тела Затем отдохните 1-2 минуты и начинайте снова Ваша цель – выполнить три круга на жиросжигание На все про все должно уйти не больше одного часа Содержание Программа круговой Читать ещё Эффективная круговая тренировки на жиросжигание в тренажерном зале для мужчин на все мышечные группы тела для быстрого улучшения рельефа мышц Затем отдохните 1-2 минуты и начинайте снова Ваша цель – выполнить три круга на жиросжигание На все про все должно уйти не больше одного часа Содержание Программа круговой тренировки Советы по технике выполнения упражнений Сгибания рук с EZ грифом Скрыть 3 Программа круговой тренировки для мужчин — Всё trenirovka365ru › …krugovoj…dlya-muzhchinhtml Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Круговая тренировка для мужчин дома и в тренажерном зале Это также отличная круговая тренировка на жиросжигание для мужчин , потому что непрерывный процесс силовых упражнений в сочетании с действенными кардиосессиями помогает стимулировать термолиполиз не только во Читать ещё Круговая тренировка для мужчин дома и в тренажерном зале Чтобы поддерживать атлетическую фигуру, круговая тренировка для мужчин является идеальным вариантом Это также отличная круговая тренировка на жиросжигание для мужчин , потому что непрерывный процесс силовых упражнений в сочетании с действенными кардиосессиями помогает стимулировать термолиполиз не только во время выполнения комплекса, но также и еще двое суток после него Таким образом, рекомендуемый режим тренингов через день (3 раза в неделю) превращает уничтожение энергетического жирового запаса в непрерывный процесс Скрыть 4 Круговая тренировка на жиросжигание для — 3 млн видео ЯндексВидео › круговая тренировка на жиросжигание для Пожаловаться Информация о сайте 12:50 FullHD 12:50 FullHD Жиросжигающая Круговая Тренировка от youtubecom 4:45 HD 4:45 HD круговая тренировка для сжигания жира youtubecom 14:59 HD 14:59 HD Круговая тренировка для сжигания жир а youtubecom 5:37 HD 5:37 HD Лучшая жиросжигающая тренировка для мужчин youtubecom 2:18 HD 2:18 HD Тренировка для мужчин ( круговая тренировка youtubecom 7:06 HD 7:06 HD Круговая тренировка для сжигания жира youtubecom 17:45 17:45 Круговая тренировка для сжигания жира youtubecom 4:45 HD 4:45 HD круговая тренировка для сжигания жира okru 36:48 HD 36:48 HD Первый раз в зале ? Тренировка для новичка! okru 4:23 HD 4:23 HD Круговая тренировка на жиросжигание День 1 okru 7:54 HD 7:54 HD Круговая тренировка для сжигания подкожного okru + 3 млн Все видео 5 Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин в тренажерном зале — смотрите картинки ЯндексКартинки › круговая тренировка на жиросжигание для мужчин в Пожаловаться Информация о сайте Ещё картинки 6 Круговые тренировки на жиросжигание для мужчин sportyfiru › fitnes/krugovie-trenirovki/dlya…na… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Круговые тренировки для сжигания жира у мужчин в домашних условиях Начинать занятия в тренажерном зале довольно сложно Поэтому новичкам проще подготовить себя к интенсивным нагрузкам в домашних условиях К тому же этот способ экономичнее и подойдёт тем, у кого просто нет времени Читать ещё Круговые тренировки для сжигания жира у мужчин в домашних условиях Начинать занятия в тренажерном зале довольно сложно Поэтому новичкам проще подготовить себя к интенсивным нагрузкам в домашних условиях К тому же этот способ экономичнее и подойдёт тем, у кого просто нет времени посещать спортзал по расписанию Домашняя тренировка предполагает такие же аэробные и силовые нагрузки, хотя видимый результат будет несколько скромнее Разминка Неважно, где будет выполняться комплекс, но качественная разминка — залог успешности и высокого результата Скрыть 7 Программа тренировок в тренажерном зале для s-bodycom › Жиросжигание › …-trenazhernom-zale-dlja… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется Программа тренировок Существуют различные программы для мужчин , которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес — зале Читать ещё Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому Однако, такой программы не существует Программа тренировок Существуют различные программы для мужчин , которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес — зале Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма Заниматься будем три раза в неделю Скрыть 8 Тренировка для сжигания жира для мужчин : в зале sportivscom › trenirovka-po…zhira-dlya-muzhchin/ Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Программа тренировок по сжиганию жира для мужчин И если неохота ходить в тренажерный зал , то заставьте себя хотя бы самостоятельно проводить беговые Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале , изнуряя себя полезными физическими нагрузками (а зря!), но хотите избавиться от пуза и Читать ещё Программа тренировок по сжиганию жира для мужчин Здравствуйте, уважаемые подписчики и гости блога Александра Белого Раз мы с Вами здесь регулярно встречаемся, значит так или иначе, но Вы стремитесь к красоте собственного тела И если неохота ходить в тренажерный зал , то заставьте себя хотя бы самостоятельно проводить беговые тренировки Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале , изнуряя себя полезными физическими нагрузками (а зря!), но хотите избавиться от пуза и других проблемных мест, где подкожный жир свил себе уютное гнездышко, Вам придется сделать над собой усилие и начать ежедневно проводить беговые тренировки Скрыть 9 Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин fit-ness24ru › krugovaya-trenirovka…zhiroszhiganie/ Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте 2 эффективных программы круговых тренировок для мужчин на жиросжигание Круговые тренировки — это комплекс упражнений на все основные мышечные В тренажерном зале Зал дает нам возможность использовать весь доступный инвентарь, главное, чтобы он был свободен в нужную минуту Читать ещё 2 эффективных программы круговых тренировок для мужчин на жиросжигание дома и в зале Автор статьи Артем Колесников Круговые тренировки — это комплекс упражнений на все основные мышечные группы нашего тела, которые выполняются с минимальным отдыхом между упражнениями (20-30 секунд) После завершения круга дается пара минут на отдых и начинаем сначала Количество кругов в упражнении зависит от вашей тренированности и состава упражнений , которые они включают В тренажерном зале Зал дает нам возможность использовать весь доступный инвентарь, главное, чтобы он был свободен в нужную минуту Состав тренировки включает: Жим штанги лежа 20 повторений Скрыть 10 Круговая программа тренировок для сжигания жира tutknowru › …dlya-szhiganiya-zhira…muzhchinhtml Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Круговая тренировка выполняется мужчинами в тренажерном зале Оптимальный режим занятий с целью сжигания жира для мужчин это тренировки 3–4 раза в неделю длительностью 30–45 минут, для поддержания своего тела в желаемой форме также проводятся короткие ежедневные Читать ещё Круговая тренировка выполняется мужчинами в тренажерном зале Главная цель — между упражнениями не делать перерывов Все силовые упражнения , не считая упражнения на пресс, выполняются на протяжении одной минуты, за исключением кардиоупражнений (велосипед или бег) которые выполняются в течение трех минут Оптимальный режим занятий с целью сжигания жира для мужчин это тренировки 3–4 раза в неделю длительностью 30–45 минут, для поддержания своего тела в желаемой форме также проводятся короткие ежедневные кардиотренировки Кардиотренировки можно разделить на: 1 Кардионагрузки с длительной продолжительностью и маленькой интенсивностью Скрыть Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале bodytrainru › …krugovaya-trenirovka…v-trenazhernom… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Подразумевает проведение занятия в определенном циклическом порядке с минимальным перерывом Она рассчитана на отдельные виды мышц и не рассчитана на усиленную работу с утяжелителями для рельефа Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель tvoytrenercom › metodiki_obhcie/trenirovki…nedphp Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Подробнее о сайте Вы здесь: Тренировки → Для мужчин в зале → На похудение / На рельеф Потом переходите к следующей паре упражнений Круговой метод означает, что все 7 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха Читать ещё Вы здесь: Тренировки → Для мужчин в зале → На похудение / На рельеф Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес -тренер | подробнее Род 1984 г Тренируется с 1999 г Тренирует с 2007 Автор и создатель сайта tvoytrenercom Потом переходите к следующей паре упражнений Круговой метод означает, что все 7 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха Потом 5 минут кардиотренажёра и отдых Затем повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг Скрыть Тренировки в тренажерном зале / fitnesslifennru Индивидуальные Корпоративные Семейные карты Программы fitnesslifennru Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Программа преображения Тренажерный зал Занятия йогой Бассейн Скидки Контактная информация +7 (831) 422-50-00 пн-пт 7:00-23:00, сб-вс 8:00-22:00 Тренажерный зал для мужчин ! – Закажи карту Gold’s Fitness! Выбери клуб Акции Инструкторы Заказать карту golds-fitnesscom › Golds-Fitness Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Воспользуйся спецпредложением – купи клубную карту на выгодных условиях! Контактная информация +7 (831) 432-67-67 пн-пт 6:30-24:00, сб-вс 8:00-23:00 Тренажеры для тренажерного зала ! / ffittechru Быстрая поставка от 20 дней Успейте по стартовым ценам ffittechru Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Все оборудование для тренажерного зала ! Стиль и качество в каждой детали! Недорого! Контактная информация +7 (495) 106-21-03 пн-пт 9:00-18:00, сб 10:00-16:00 Тренажеры для спортивного зала ! – Только опт под залы ! Заказать рассчет Эконом и премиум Более 50 проектов Доставка РФ profitgymru › Оборудование-в-зал Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Крупный и мелкий Опт! Скидка от производителя до 40%! Доставка по России и СНГ! Контактная информация 8 (800) 775-57-83 круглосуточно Вместе с « круговая тренировка на жиросжигание для мужчин в тренажерном зале » ищут: кроссфит интервальная тренировка табата силовая тренировка zumba упражнения для круговой тренировки функциональная тренировка функциональный тренинг стретчинг пилатес 1 2 3 4 5 дальше Браузер Ускоряет загрузку файлов при медленном соединении 0+ Скачать Будьте в Плюсе

Круговая тренировка для сжигания жира: как правильно делать

Круговая женская тренировка — это высокоинтенсивный комплекс, который сжигает на 30% больше жира, чем другие программы физической нагрузки. Особенность кроссфита в том, что каждая женщина может выбрать ту интенсивность, которая необходима для решения ее задач. Круговой тренинг — одна из лучших жиросжигающих тренировок для женщин, помогающая похудеть, улучшить свою общую физическую форму и развить выносливость.

Что такое круговая тренировка?

Девушка делает выпады во время тренировки

Круговая тренировка для сжигания жира — один из лучших для женщин способов проработать основные группы мышц за небольшой период времени. Специфика комплекса заключается в том, что упражнения выполняются не сетами, то есть подходами, а по кругу, одно за другим.

Систему круговых тренировок называют еще «кроссфитом». Кроссфит — это тренинг, который изначально был разработан для пожарных, а затем адаптирован в качестве спортивной тренировки для общей физической подготовки. С ним схожа система табата, но есть ряд отличий. Во-первых, табата занимает ровно 4 минуты, тогда как на кроссфит таких жестких временных ограничений нет. Во-вторых, табата включает 8 раундов, каждый из которых выполняется в течение 20 секунд, с 10-секундным перерывом между ними. А вот одна круговая тренировка может занимать более 30 минут.

Круговая тренировка для похудения выполняется или на повторы, или на время.

Очень важно, чтобы отдых между упражнениями составлял не более 30 секунд, а в идеале лучше заниматься совсем без отдыха, чтобы сжечь больше жира

Между кругами отдыхать нужно обязательно, иначе у вас просто не будет сил закончить тренировку.

Преимущества кроссфита

Девушки делают упражнения с мячом

Разумеется, самое большое преимущество этой интенсивной жиросжигающей программы заключается в том, что ее можно выполнять и дома, и в тренажерном зале. Если стандартные тренировки кажутся слишком монотонными, то с круговым тренингом вы точно не заскучаете: он основан на выполнении упражнений одно за другим с поддержанием высокого темпа.

Интенсивная жиросжигающая круговая тренировка, которая состоит из силовых упражнений, сжигает жир намного быстрее, чем обычный силовой тренинг. При этом в программу для разнообразия можно добавить и кардио.

За час кроссфита можно сжечь в несколько раз больше калорий, чем за час стандартной силовой подготовки, но многое зависит от интенсивности занятий

Как заниматься?

Девушка занимается силовым тренингом

Кроссфит вариативен, то есть определенной схемы занятий нет. Программа может включать только силовые упражнения, силовые и кардио, или же такие, которые одновременно дают и кардио, и силовую нагрузку. И в этом большой плюс круговой программы — вы можете составлять ее так, как хотите. В кроссфите акцент делается на интенсивность, поэтому у него есть противопоказания, главное из которых — проблемы с сердцем.

Можно ли набрать мышечную массу кроссфитом? Можно, но только в этом случае в программе должно быть минимум кардио.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом: тренинги повышенной интенсивности могут быть опасны при тех или иных проблемах со здоровьем!

Программа кроссфита

Девушка делает упражнения с гантелями

Программа зависит от целей, которые перед вами стоят. А именно:

  1. Сжигание жира и укрепление мускулатуры. Программа включает 3 круга по 12 минут каждый. Силовые упражнения чередуются с кардио: сначала — силовое упражнение, сразу после него — кардио.
  2. Проработка мышц. Программа включает только силовые упражнения или силовые упражнения и совсем немного кардио. Упражнения выполняются без перерывов, каждый круг повторяют по 4 раза.
  3. Интенсивное сжигание калорий. Тренинг включает максимум кардио (низкой, средней и высокой интенсивности) и меньше силовых упражнений. Каждый круг повторяйте два раза.

Обратите внимание, что программ кроссфита может быть множество – ориентируйтесь на свои предпочтения. Пример программы:

  1. Кардио в течение 15 минут для разогрева мышц.
  2. Приседания с пустым грифом.
  3. Разгибание рук в блоке.
  4. Выпады с гантелями.
  5. Жим гантелей.
  6. Перерыв.
  7. Разгибание ног в тренажере.
  8. Сгибание ног в тренажере.
  9. Перерыв.
  10. Разведение ног в тренажере.
  11. Приседания плие.
  12. Отведение ног с использованием отягощений.
  13. Отдых.
  14. Заминка после тренировки.

Пример тренинга можно посмотреть в этом видео:

Круговой тренинг можно выполнять 3 раза в неделю как в спортивном зале, так и дома. Для домашних кардионагрузок можно прыгать со скакалкой или бегать на месте с высоко поднятыми коленями.

Лучшая тренировка для похудания

Стройное тело, ускорение сжигания жира и сокращение времени тренировки с помощью пары схем, которые можно выполнять где угодно. По мнению исследователей из Университета Южного Иллинойса, всего 15-20 минут интенсивных упражнений с отягощениями могут помочь сделать ваш живот плоским за 45 дней. «Первый подход упражнения включает гормоны, которые контролируют ваш метаболизм, и выполнение более трех подходов не поможет», — говорит автор исследования Эрик Кирк.

Мы попросили Джона Билла, бывшего морского пехотинца и личного тренера США, разработать программу для похудания, в рамках которой вы будете тренироваться по 20 минут в день, пять дней в неделю.«Тренировки состоят из упражнений с собственным весом, выполняемых по круговой схеме [без отдыха между движениями], чтобы повысить частоту сердечных сокращений», — говорит Билл. Выполняйте гигантский подход 1 и гигантский подход 2 через день.

Тренировки, которые быстро избавят от жира!

НАБОР ГИГАНТОВ 1:

Разминка с бегом 2-3 мин. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдохните 1 минуту после того, как сделаете их все один раз, затем повторите цикл еще два раза.

Приседания

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, икры, пресс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Согните бедра и колени. Вы можете остановиться, когда ваши бедра станут параллельны полу. Чем глубже вы погрузитесь, тем больше мышц вы задействуете, помогая сжигать больше калорий. Поднимитесь в исходное положение.

(Связано: Полное руководство по приседаниям со штангой)

Выпады

Проработанные мышцы: г лютни, квадрицепсы, икры, абс

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните правое колено до тех пор, пока ваше бедро не станет параллельно полу, а ваше колено не окажется под углом 90 градусов. Сделайте обратное движение, вернувшись в исходное положение. Повторите с правой ногой.

(Связано: Как сделать вращательный выпад с мешком с песком)

Альпинист

Проработанные мышцы: пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

1. Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, но немного шире их.

2. Выпрямите левую ногу и поднимите правое колено к груди. Вы должны быть на цыпочках, как спринтер в стартовых блоках. Теперь меняйте положение ног столько раз, сколько сможете.

(Связанные; 3 лучших упражнения для груди и плеч)

Флаттер-пинки

Проработанные мышцы: кора, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

1. Лягте на спину и положите руки под ягодицы.

2. Поднимите ноги на 15 см от земли и держитесь. Поднимите левую ногу на 45 градусов, пока правая нога неподвижна, и чередуйте ноги. «Удар ногой задействует различные мышцы кора, заставляя его оставаться сбалансированным и сжигать лишние калории», — говорит Билл.

(Связано: Домашняя тренировка для наращивания силы)

Велосипедные скручивания

Проработанные мышцы: core, abs

1. Лягте, ноги в воздухе, колени согнуты под углом 90 градусов. Свяжите пальцы за головой. Прижмите колени к груди.

2. Выпрямите правую ногу и поверните верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену. Меняйте стороны, качая ногами вперед-назад. Гигантский сет 1 готов.

НАБОР ГИГАНТ 2

Разминка с бегом 2-3 мин. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению.Отдохните 1 минуту после того, как вы их все сделали один раз, затем повторите эту схему еще два раза, чтобы получить огромную тренировку для похудания.

(Связано: Новая наука о наращивании бицепсов)

Подтягивания хватом снизу

Проработанные мышцы: латы, бицепсы, предплечья, пресс

1. Для этого вам понадобится турник. Возьмитесь за него нижним хватом на ширине плеч и повесьте прямо в локтях. «Отрегулируйте хват, если вы боретесь», — говорит Билл.

2. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. На секунду загляните через перекладину, затем медленно опуститесь в исходное положение.

(Связано: как я могу овладеть правильным подтягиванием)

Отжимания

Проработанные мышцы: плечи, грудь, трицепсы, пресс

1. Для солидного сундука придерживайтесь старого надежного.Лягте лицом вниз, руки на ширине плеч. Руки держите прямыми, но не сцепленными.

2. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол. Затем выпрямите руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

(Связано: Цепь верхней части тела убийцы)

Отжимания на трицепс

Проработанные мышцы: Трицепс, пресс

1. Возьмитесь за перекладины станции для отжима ладонями внутрь, а руки прямыми.2

2. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не выпирали.

3. Поднимитесь обратно на вершину и повторите.

(Связано: силовая тренировка груди и трицепса)

(по теме: Самая тяжелая 21-минутная тренировка в мире)

Обратный кранч

Мышцы работали: Core

1. Лечь, ноги согнуты в коленях, бедра вертикальны.

2. Положите руки по бокам, поднимите колени вверх, поднимите бедра и опустите обратно от земли. «Держите корпус напряженным, а руки плоскими, чтобы добиться максимальных результатов», — говорит Билл.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Building The Perfect Fat Burning Circuit

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Одна из основных целей изучения и прочтения всего о тренировках и питании — однажды научиться действовать самостоятельно, экспериментировать и быть самим архитектором. Создавать свои собственные программы и подвергать их собственным испытаниям в соответствии с вашими личными потребностями — это набор навыков, который должен стать конечной целью каждого посетителя тренажерного зала.

Все люди разные, поэтому вы должны стремиться к тому, чтобы отрегулировать распорядок и сделать его своим. Постройте что-то, что соответствует вашим конкретным желаниям изменять, строить и сжигать. Конечно, вы, возможно, уже знакомы с этой концепцией через традиционные тренировки с отягощениями — корректировку определенных движений, сосредоточение внимания на слабых местах и ​​использование своих сильных сторон. Но как насчет построения идеальной схемы сжигания жира? С чего начать?

Преимущества схемы сжигания жира

Прежде чем я подробно расскажу о шагах по созданию идеального плана, давайте немного поговорим о преимуществах.

  • Хорошо структурированная схема сжигания жира будет делать именно то, что написано — сжигать жир. Быстрый темп, комбинация упражнений и заряд всего тела разожгут вашу жировую печь и заставят вас сжигать жир, пока вы пьете протеиновый коктейль.
  • Схема сжигания жира сжигает жир за короткое время. Поскольку вы будете выполнять круговую тренировку, время, необходимое для выполнения программы, будет минимальным, и не будет допускаться частое бездельничанье.
  • Схема сжигания жира будет использовать минимальное оборудование, которое есть в большинстве тренажерных залов.Никаких необычных приспособлений не требуется. Вы будете использовать простое оборудование, такое как штанги, гантели, гири, тренажеры TRX, штанги и собственный вес.
  • Схема сжигания жира заставит ваш интерес и ваше тело гадать, что будет дальше. Последовательное переключение вашей программы — вычитание и добавление определенных движений, чтобы держать вас в тонусе и свежей кривой обучения, заставит вас сосредоточиться на текущей задаче, а не просто выполнять движения.

Выбор собственных упражнений не должен быть ракетной наукой.Просто выберите определенные движения, которые вам знакомы, и начинайте.

Шаги к созданию идеальной схемы сжигания жира

А теперь давайте рассмотрим несколько основных шагов, чтобы построить идеальную схему сжигания жира. Это не жесткие правила, это просто некоторые моменты, которые следует помнить при составлении плана, соответствующего вашим конкретным потребностям.

Шаг №1 — Изучите пять элементов

Схема состоит из пяти основных элементов. Они также будут очень похожи на элементы традиционной программы тренировки частей тела.

  • Тазобедренный шарнир для нижней части тела : включает в себя приседания для общей стимуляции нижней части тела. Запуск схемы с большого, динамичного движения нижней части тела активизирует обмен веществ и ваш сердечный ритм. Примеры включают в себя заключенные, приседания со штангой и передние, болгарские сплит-приседания, ходьбу, статические, боковые и обратные выпады, прыжки и сплит-приседания, прыжки на ящик, степ-ап, приседания с пистолетом и махи с гирями.
  • Тяга верхней части тела : Слабость многих тренеров (многие из которых сосредоточены на толчковых упражнениях) подтягивание стоит на очереди.Конечно, вы всегда можете перепутать порядок упражнений, но ранняя работа над слабым местом имеет свои преимущества. Примеры включают подтягивания широким, узким и обратным хватом, тяги в перевернутом положении, тяги ренегатов, тяги гантелей и гирь, тяги тренера TRX и становая тяга со штангой, гантелями и гирями.
  • Верхний толчок : для каждого вытягивающего движения балансируйте толкающим движением. Здесь вы будете включать упражнения с большим толчком, которые стимулируют много мышц и сжигают много жира в сочетании с эффективной схемой.Это могут быть отжимания от пола, отжимания с приподнятыми ногами и наклонные отжимания. Тренажер TRX отжимания, алмазные отжимания, жим гантелей и гирь от плеч и тренажер TRX fly.
  • Core : Что такое схема без небольшой работы с сердечником? Некоторые могут рассматривать основную часть как короткий перерыв в действии, но это так далеко от истины. Поскольку некоторые основные «движения» на самом деле вообще не будут движениями (например, планка), количество мышечных движений и сосредоточенность заставят ваши усилия переусердствовать. Вы можете включать традиционные и наклонные приседания, скручивания, обычные, TRX и 3-сторонние планки, подъемы ног в висе и лежа, велосипедные скручивания, дворники, подтяжки для тренеров TRX, V-up, русские скручивания и тренажеры TRX.
  • Кардио : И последнее, но не менее важное, мы подошли к кардио. Поскольку вся схема сжигания жира построена на концепции сжигания жира, дальнейшее наращивание вашей кардио-работы внесет последний штрих в вашу идеальную схему. Подойдет все, что угодно: беговая дорожка и спринт на открытом воздухе, спринт на велотренажере, челночный бег, эллиптический тренажер, ступенька, прыжки через скакалку или гребной тренажер.
Шаг 2 — Выберите упражнения и поверните

Выбор собственных упражнений не должен быть ракетной наукой.Просто выберите определенные движения, которые вам знакомы, и начинайте. Если вы начинаете углубляться в незнакомую территорию, обязательно возьмите несколько и узнайте, как правильно и эффективно выполнять упражнение, чтобы избежать травм, как только вы включите его в свою программу.

Еще один важный фактор, который следует учитывать, — это чередование других упражнений в вашей программе, всегда держать ваше тело врасплох и постоянно узнавать что-то новое. Базовый акт изучения чего-то нового заставит ваше тело работать больше, чем если бы оно выполняло что-то знакомое.

Шаг №3 — Время / количество раундов

Общее время, которое занимает ваша программа, которое также включает количество раундов, которые вы будете выполнять в своей схеме, зависит от нескольких факторов. Первый: Сколько времени у вас есть на тренировки? Два: Каков ваш уровень опыта в круговой тренировке? Третий: Как вы относитесь к обусловленности? (т.е. в какой «форме» вы находитесь?) Практическое правило — начинать с малого и постепенно наращивать. Если вы новичок, не прыгайте головой вперед, иначе вы рискуете получить серьезное выгорание.

Шаг №4 — Количество дней в неделю

Опять же, это связано с несколькими переменными. Какой у вас уровень опыта? Как часто вы можете тренироваться? И каковы ваши конкретные цели, которые будут определять частоту тренировок? Как указано выше, увеличивайте частоту постепенно и планируйте заранее. Никогда не угадаешь, когда жизнь бросит тебе крутой мяч и выбьет твой план телосложения в окно.

Шаг № 5 — Продолжение

Может возникнуть вопрос, как (при желании) прогрессировать по схеме сжигания жира? Выполнять больше сетов? Больше представителей? Более длинные сессии? Несколько уловок, которые стоит попробовать, когда вы дойдете до точки, в которой вы адаптировались к своему текущему распорядку, — это перейти к более продвинутой схеме, выполнить текущую схему за меньшее время, выполнить больше раундов за меньшее время, немного увеличить вес при выполнении движений с отягощениями, попробуйте более сложные версии одних и тех же упражнений или делайте меньше перерывов между раундами.

Примеры тренировок для сжигания жира

Теперь, когда у вас есть основы построения вашей собственной схемы сжигания жира, давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы вы начали. Ниже приведены три уровня (начальный, средний и продвинутый) схем, которые можно примерить на размер.

Помните, всегда практикуйте хорошую форму, выбирайте подходящий уровень для начала и выкладывайтесь на полную.

Жиросжигатель для начинающих

От 1 до 3 раундов, 1 минута отдыха между раундами.

Средство сжигания жира

От 2 до 4 раундов, 1 минута отдыха между раундами.

Усовершенствованный жиросжигатель

От 3 до 5 раундов, 30 секунд отдыха между раундами.

Продвинутая тренировка
Упражнение Представители
Прыжки с коробкой 10 повторений
Подтягивание обратным хватом 10-15 повторений
Тренажер TRX отжимания 10-15 повторений
Стеклоочиститель 10 повторений
3-5 спринтов

5 лучших схем тренажерного зала для похудения

1.Схема HIIT

Схема HIIT просто означает любую группу упражнений, которые заставляют ваш пульс работать с максимальной нагрузкой в ​​течение интенсивного периода, за которым следует период отдыха. Чтобы действительно ускорить метаболизм и ускорить процесс похудания, попробуйте эту сверхинтенсивную схему. Выполняйте каждое упражнение одно за другим, а затем делайте перерыв в одну минуту. Сделайте это 3 раза для новичков, 5 для средних посетителей тренажерного зала и 6 для фанатов фитнеса.

  • 10 бурпи
  • 30 секунд Альпинисты
  • 30 секунд, мяч хлопает
  • 15 приседаний с прыжком

2.Схема ноги

Ноги — самая большая группа мышц, а ягодичные и голени содержат самые большие мышцы тела. Регулярные тренировки отлично подходят для фитнеса, поскольку они сжигают больше калорий на фунт, чем любые другие мышцы, что делает их отличными для похудения. Вы не только укрепите свои ноги и улучшите тонус, но и сожжете много калорий, а именно в этом и заключается суть похудания. Повторяйте каждое упражнение одно за другим с минутным перерывом. Повторить 5 раз.

  • 15 выпадов
  • 15 x приседаний
  • 15 прыжков с прыжком
  • 15 приседаний с прыжком
  • 15 спинок для осла

3. Универсал

Эта схема идеально подходит для людей, которые хотят делать все понемногу. Он также очень хорошо работает, когда выполняется после кардио, поскольку он не атакует одну группу мышц в частности, что влияет на мышечную усталость и позволяет вам продолжать работать. Делайте 1 минуту перерыва в каждом упражнении, затем перерыв на минуту для обычных посетителей тренажерного зала и 30 секунд на каждое упражнение, а затем перерыв на минуту для новичков.После завершения набора сделайте перерыв на 2 минуты и повторите 3 раза.

  • Приседаний x 20
  • Выпадов x 10
  • Русские скрутки 20 х
  • Приседаний x 10
  • Супермен x 10
  • Качели гири x 10
  • Жим от плеч x 15

4. Схема ab

Если вы правильно худеете (то есть придерживаетесь здоровой диеты и больше тренируетесь), то вскоре вы заметите, что ваши мышцы становятся более заметными по мере того, как вы теряете жир и наращиваете мышцы.Нет ничего более приятного, чем видеть, как появляется пресс, и хорошая новость в том, что они есть у всех!

Часто они просто укрываются под слоем жира, который можно легко потерять с помощью хорошей диеты и режима физических упражнений. Чтобы накачать мышцы пресса, попробуйте эту схему, которая сочетает упражнения для пресса с высокоинтенсивными взрывами, которые ускоряют обмен веществ и ускоряют сжигание жира. Повторите каждое упражнение последовательно, а затем сделайте минутный перерыв, повторите это 3 раза.

  • Приседаний x 20
  • Берпи x 10
  • Скручивания x 30
  • Альпинисты x 30 секунд
  • Планка x 30 секунд

5.Схема высокой нагрузки

Схема с высокой нагрузкой — это схема, в которой вы выполняете упражнение с максимально возможным весом. Это идеально подходит для похудения по следующей причине: когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышцы, которые в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир. Следовательно, чем больше вы мускулисты, тем больше калорий вы сжигаете, ничего не делая.

Как мы все знаем, потеря веса — это просто дефицит калорий, то есть сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.Так что, если вы хотите похудеть, не думайте, что кардио — ваш единственный вариант — схема с высокой нагрузкой тоже идеальна!

Повторите каждое упражнение последовательно с максимальным весом, который вы можете сделать, а затем сделайте минутный перерыв, повторите это 3 раза.

  • Удары мяча x 15
  • Качели гири x 15
  • Приседания и жим x 10
  • Жим от плеч x 15

Если вы хотите попробовать занятия HIIT под руководством одного из наших опытных тренеров, посетите наши бесплатные занятия в тренажерном зале!

Как сжечь больше всего калорий за 30-минутную тренировку для похудания

  • Когда у вас тяжелая работа и вы работаете много часов, вписать упражнения в свой день невероятно сложно.
  • Тем не менее, вы можете получить приличную тренировку всего за 20–30 минут — по словам известного тренера Нго Окафора, лучше всего выполнить силовую схему с несколькими кардио-всплесками.
  • Но, как отметила другой личный тренер Алиса Лайвинг, удары по телу более интенсивными упражнениями иногда — худшее, что вы можете сделать, если вы уже в стрессе.
  • Вы также можете втиснуть больше движений в свою повседневную жизнь за пределами формальных тренировок, перекусывая упражнениями и увеличивая термогенез активности вне упражнений, или NEAT.
  • Подробнее Разработка здесь.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Я живу в городе, работаю долгие дни — часто от 10 до 12 часов — и обычно после этого полностью теряю энергию, но я знаю, что хотя бы некоторые упражнения мне помогут. справиться со стрессом.

Однако, если я полностью займусь тренажерным залом после и без того долгого дня, я не вернусь домой до позднего вечера, что меня еще больше утомляет!

Какую тренировку мне следует выполнять наиболее эффективно, чтобы сжигать как можно больше калорий, если я могу выжимать только 20 или 30 минут в день?

— Городской рабочий в стрессовом состоянии

Уважаемый Stressed,

Это довольно соленый огурец — и тоже распространенный.

Многие из нас беспокоятся о том, как вписать тренировки в нашу напряженную жизнь, чтобы помочь нам снять стресс, но это, в свою очередь, заставляет нас нервничать еще больше.

Но, в конце концов (что в вашем случае уже довольно поздно), вы должны использовать 360-градусный подход к своему здоровью и принять это упражнение, хотя оно невероятно полезно как для нашего тела, так и для нашего ума, но это только один аспект. благополучия.

Например, если вы с трудом спите шесть часов за ночь и при этом устали, сокращать это время, чтобы рано вставать и ходить в спортзал — не очень хорошее решение.

Втисните активность в свой день, не пытаясь

Тем не менее, существует способов, которыми вы можете увеличить активность, которые принесут вам не меньше пользы, чем обычные занятия в тренажерном зале.

Все дело в повышении термогенеза, не связанного с физическими упражнениями, или NEAT. По сути, это все движения, которые вы делаете в повседневной жизни — например, ходьба до автобусной остановки, приготовление пищи и уборка.

Если вы можете увеличить свой NEAT, вы будете удивлены эффектом.Можете ли вы дойти пешком? Поднимитесь по лестнице вместо лифта? Или подойти к столу коллеги вместо того, чтобы писать им по электронной почте?

Исследования 2018 года показали, что NEAT может значительно повлиять на количество калорий, которые вы сжигаете за день, и что увеличение NEAT может сыграть чрезвычайно полезную роль в снижении показателей ожирения.

Вы также можете попробовать так называемые перекусы для упражнений. Это означает выполнение небольших упражнений в течение дня — думайте о 10 воздушных приседаниях каждый раз, когда вы идете в ванную, или выпадах, пока вы ждете, пока чайник закипит.Честно говоря, это больше, чем вы думаете.

Вы можете хорошо потренироваться за 20–30 минут

Во-первых, то, что вы уделяете упражнениям 20–30 минут своего невероятно длинного дня, похвально, так что браво.

И утешайтесь тем фактом, что вам не нужно проводить час в тренажерном зале, чтобы хорошо потренироваться. Если вы тренируетесь с умом, вы можете многое сделать за 20 минут.

Нго Окафор — известный личный тренер. Нго Окафор

Нго Окафор, двукратный чемпион по боксу «Золотые перчатки» и известный тренер-знаменитость, рассказал Insider, как максимально использовать ограниченное время в тренажерном зале.

«Самая эффективная тренировка, которую вы должны выполнять, чтобы сжечь как можно больше калорий за 20–30 минут, — это силовая схема с подмешиванием кардио», — сказал он.

«Идея состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне на протяжении всей тренировки».

Поднимите тяжести, чтобы поднять базальный уровень метаболизма

Окафор, в число прошлых клиентов которого входят Дженнифер Лопес, Наоми Кэмпбелл и Джулия Робертс, объяснил, что, хотя только кардио-упражнения сожгут калории в данный момент, они не дадут вам много дожигания.Но это не относится к тренировкам с отягощениями.

«Хотя силовые тренировки с отягощениями не сжигают столько калорий, как чисто кардио-тренировка во время их выполнения, они сжигают калории в течение длительного периода времени», — сказал Окафор.

«Это происходит потому, что мышечная ткань разрушается во время силовых тренировок и требует энергии для восстановления. Процесс восстановления мышечной ткани сжигает калории в течение дня.

» Комбинация двух тренировочных модальностей увеличивает сжигание калорий, как во время выполнения. тренировки и в течение дня.«

По сути, с силовыми тренировками вы увеличите свой базальный уровень метаболизма и, таким образом, сожжете больше калорий, просто существуя, что является победой, если вы стремитесь стать стройнее.

Комбинируйте кардио и веса для достижения наилучших результатов за короткое время

Силовые тренировки улучшат ваш основной метаболизм.Нго Окафор

Okafor рекомендует следующий пример тренировки, которую вы можете выполнить за 20-30 минут:

  • Разминка: пять минут на кардиотренажере (с целью сжигания 10 калорий в минуту)
  • Тренировка:
    • Приседания с собственным весом — 20 повторений
    • Стационарные выпады с собственным весом — 20 повторений на каждую ногу
    • Становые тяги — 20 повторений
    • Скручивания — 20 повторений
    • Подъемы ног — 20 повторений
    • Трехминутный кардио-выпад на велотренажере: три раунда 30 секунд медленного вращения педалей с последующими 30 секундами быстрого вращения педалей

Вам следует попробовать выполнить всю схему три раза, используя веса, которые становятся сложными в последних нескольких повторениях.

Знайте, когда вашему телу нужен отдых

То, что вы можете выжать за получасовую тренировку в конце дня, не всегда означает, что вы должны.

«Упражнения — это стресс для тела, и если вы уже сжигаете свечу с обоих концов, возможно, было бы не лучшей идеей добавлять в эту смесь давление ежедневных тренировок», — сказала Алиса. Живу, личный тренер.

Это случай научиться прислушиваться к потребностям своего тела и знать, когда отдых является более здоровым вариантом. Если вам нужны все умственные силы, которые вы можете собрать, чтобы добраться до спортзала, вам, вероятно, не стоит идти — и вы определенно не выполняете правильную тренировку, если вы так этого боитесь.

Алиса Лайвинг подчеркивает важность отдыха.Алиса живая

«Хотя, конечно, это зависит от ваших целей (например, силы, выносливости, сжигания жира), лучшая тренировка, которую вы можете сделать, — это та, которая вам понравится, и, следовательно, вы, вероятно, захотите заняться ею после долгого дня», Живой рассказал Insider.

Liveing ​​посоветовал вам, даже если вы хотите сжечь калории, избегать ударов по телу с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT и сделать шаг назад, чтобы подумать о том, «как вы можете поддержать свой напряженный образ жизни с помощью регулярных упражнений. .

Она продолжила: «Мой лучший совет, чтобы поддерживать силу и оставаться здоровым, — это стремиться к комбинации силовых тренировок и некоторых форм тренировок, а также стараться поддерживать хороший уровень активности в течение дня.

«Я бы совмещал упражнения с отягощениями, такие как приседания, становая тяга, жимы и тяги, с некоторой подготовкой, требующей невысоких навыков, чтобы закончить, что-то вроде штурмового велосипеда или толкания / тяги салазок».

Не беспокойтесь о том, что вы не сможете тренироваться столько, сколько вам нужно.

Однако самое важное — не ругать себя за то, что вы не находитесь в тренажерном зале семь часов в неделю.

У вас требовательная работа и образ жизни; это не легко.

Постарайтесь переключить свое мышление на то, чтобы не думать о том, что вы не сделали столько, сколько вам кажется, вам придется хвалить себя за мелочи, которые вы достигли в конце дня, например, достижение цели в 10 000 шагов, выпить два литра воды или найти пять минут для медитации.

Сосредоточьтесь на более широкой картине общего состояния здоровья и делайте все, что в ваших силах, но будьте добры к себе.Просто приложив усилия, вы добьетесь успеха.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса, Рэйчел Хози полностью погружена в мир оздоровления и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и благополучия, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты — она ​​регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров. чтобы она всегда была в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел на workitout @ insider.com или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

4 тренировки для сжигания жира, чтобы похудеть

Тренировки для сжигания жира должны быть больше, чем просто выполнение упражнений, которые заставят вас потеть. Да, нужно сердце поднять, чтобы сжечь кал, быстро . Но приличный план тренировок будет использовать упражнения с сопротивлением для создания более сильного и подтянутого тела, которое имеет дополнительное преимущество в виде ускорения вашего метаболизма для максимального ежедневного сжигания калорий.

Следуйте такому плану наряду со всем планом здорового питания, и вы попадете в золотую середину для композиции вашего тела.

Но начать и придерживаться распорядка может быть непросто без указания, поэтому мы заручились помощью Луизы Хейзел, семиборца из Великобритании, ставшей знаменитым физическим лицом и телеведущей, чтобы разработать четырехнедельный план тренировок для сжигания жира.

Это можно сделать откуда угодно; все, что вам нужно, это пара гантелей и одежда для отвода пота. Нужен новый комплект для подгонки? Позвольте нам помочь с этим.Вот 25 покупок новой спортивной одежды.

Теперь, когда вы экипированы, давайте взглянем на план тренировки Хейзел.

План тренировок для сжигания жира: правила

  • Каждую неделю проводится новая тренировка, в которой основное внимание уделяется упражнениям для сжигания жира. По мере вашего прогресса тренировки станут более сложными, чем предыдущие.
  • Если вы новичок, проработайте недели с 1 по 4; если у вас средний уровень, начните со 2-й недели, повторив это дважды, прежде чем делать 3-ю и 4-ю недели; если вы профессионал, пройдите 2-ю, 3-ю, 4-ю и 4-ю недели еще раз.
  • Во время тренировки делайте каждое движение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Сделайте 3 цикла с 2-3 минутным отдыхом между ними.

    Ваша неделя тренировок для похудания

    ПОНЕДЕЛЬНИК: HIIT-тренировка
    ВТОРНИК: HIIT-тренировка
    СРЕДА: Йога
    ЧЕТВЕРГ: HIIT-тренировка
    ПЯТНИЦА: HIIT-тренировка
    СУББОТА3000 Воскресенье 9000 Карточка для отдыха это расписание или сохраните его как заметку на телефоне, чтобы знать, какую тренировку вы делаете в какой день.Под «HIIT-тренировкой» мы подразумеваем еженедельную тренировку — см. Видео ниже.)

    Основные советы Хейзел по максимальному снижению веса

    • Этот план тренировок очень простой, поэтому вы можете выполнять его дома.
    • Каждая трасса занимает всего 20 минут, поэтому даже самые загруженные люди могут включить их в свой график.
    • Каждую неделю в вашем любимом классе йоги и легкие 5 км, чтобы сбалансировать высокоинтенсивные тренировки.
    • Не удалось подготовиться, приготовься к неудаче.Планируя питание, не исключайте углеводы полностью, а отдавайте предпочтение им во время завтрака и после тренировки, советует Хейзел, чтобы ваше тело позже в течение дня сжигало альтернативные источники энергии (в частности, жир).
    • Имейте в виду, что вам нужно три порции протеина в день для восстановления мышц. Рассчитайте свой оптимальный размер, умножив свой вес (кг) на два и съедая его в граммах на порцию.

      Первая неделя:

      ВАША ТРЕНИРОВКА

      Делайте это в понедельник, вторник, четверг, пятницу. метаболизм, ускорение сжигания жира и отработка движений для наращивания мышечной массы, которые вы будете наращивать неделя за неделей.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза:

      • Из стороны в сторону (желательно с отрывом ног от пола)
      • Отжимания на трицепс (с использованием стула или приподнятой платформы)
      • Приседания ( удерживая пятки в постоянном контакте с полом)
      • Планка (удерживая спину, плечи и шею на одном уровне)
      • Берпи

        ЙОГА

        Сделайте это в среду

        Попробуйте этот 10-минутный курс йоги от Эллы Миллс, чтобы расслабить свое тело.

        CARDIO

        Сделайте это в воскресенье

        Присоединяйтесь к растущему числу бегунов #Sundayrunday и выходите на улицу. Нет необходимости ехать быстро — ваша цель — 5 км в легком темпе. Вы должны иметь возможность общаться в чате во время бега.

        ПИТАНИЕ

        На этой неделе вы сосредоточитесь на формировании новых привычек и перезагрузке вашей системы.

        • Выполняйте последовательность тренировок перед завтраком. Гликоген в ваших мышцах будет на самом низком уровне, поэтому любой сахар, который вы съедите после, будет заправлять мышцы, а не откладываться в виде жира.
        • После тренировки натощак добавьте протеиновый порошок в миндальное молоко для естественного и вкусного восстановления после тренировки.
        • Добавьте сок в свой день. Попробуйте смешать свеклу, лимон, яблоко и имбирь, чтобы взбодриться после тренировки. Антиоксиданты, содержащиеся в свекле, могут помочь избавиться от свободных радикалов, выделяемых во время упражнений.

          ВАШ ТОРГОВЫЙ СПИСОК

          Протеиновый смузи

          rejuvenated.com

          100 долларов США.00


          Неделя 2:

          ВАША ТРЕНИРОВКА

          Делайте это в понедельник, вторник, четверг, пятницу

          Эта тренировка была специально разработана для целевых мышцы, выводя частоту сердечных сокращений на новый уровень.

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза:

          • Альтернативное сиденье V-Sit (удерживая ноги и руки как можно более прямыми)
          • T Отжимание (убедитесь, что при повороте в сторону, вы открываете грудь и вытягиваете руку вверх)
          • Выпады вперед (руки на бедрах и пятках постоянно соприкасаются с полом)
          • Прогулочная доска
          • Spiderman Burpees

            ЙОГА

            Сделайте это в среду

            Как и на прошлой неделе, найдите время для этого 10-минутного курса йоги Эллы Миллс, чтобы растянуть больные, уставшие мышцы.

            CARDIO

            Сделайте это в воскресенье

            Перемешайте и попробуйте спринт на беговой дорожке или сядьте на велосипед для кардио-тренировки — 1 мин на 75% интенсивности (умеренная темп), отдых 1 мин, с 6-8 повторениями.

            ПИТАНИЕ

            Заправка

            На этой неделе тренировки более сложные и продвинутые, говорит Хейзел, так что бегите по кругу этой недели с завтраком из овсяных хлопьев, пропитанных миндальным молоком, для жизненно важной подпитки.

            Приправить еду

            Мы все слышали, что употребление в пищу перца чили может помочь ускорить обмен веществ, поэтому попробуйте острый сок, чтобы ускорить метаболизм: смешайте 2 помидора с 1⁄4 перца перца, чтобы почувствовать ожог.

            Попробуйте это

            Аминокислота глютамин повысит ваш иммунитет — что необходимо при сильных ударах — а также повысит выносливость и восстановление. Смешайте 5 г порошка с водой или встряхните.

              ВАШ ТОРГОВЫЙ СПИСОК

              Аминокислота L-глутамина

              Myprotein мойпротеин.ком

              14,99 фунтов стерлингов



              Неделя 3:

              ВАША ТРЕНИРОВКА

              Сделайте это в понедельник, вторник, четверг, пятницу

              Третье из наших видео о тренировках по сжиганию жира, оно повышает сопротивляемость и сложность. Возьмите гантели — пора усилить сопротивление. На этой неделе вы сосредоточитесь на функциональных упражнениях для наращивания мышц.

              Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза (с гантелями):

              • Человек-паук (с плоской спиной)
              • DB Фронтальный / боковой подъем
              • DB Side Выпад
              • DB Side Планка (с заблокированной рукой и постоянно вытянутой к потолку)
              • Жим Берпи

                ЙОГА

                Сделайте это в среду

                На этой неделе измените свои движения с потоком Йоги с Адриенн.

                CARDIO

                Сделайте это в воскресенье

                Если вы чувствуете усталость, продолжайте долгую неторопливую неделю, но если у вас все еще есть резервы, вот ваша тренировка: попробуйте 10 раз Спринт по 10 секунд с интенсивностью 95%. Стремитесь к 4-х минутному восстановлению между каждым упражнением. Однако помните, что недостаточный отдых может свести на нет все преимущества высокоинтенсивной тренировки.

                ПИТАНИЕ

                В следующие две недели вам следует сосредоточиться на уровне энергии, полезных жирах и гидратации.

                Добавьте ночной колпак

                Поддерживайте свой уровень духа на этой последней неделе. Принимайте 500–1000 г витамина С, повышающего иммунитет и функцию печени, запивая водой перед сном.

                Хорошо питайтесь

                Добавляйте порцию полезных жиров — горсть орехов, половину авокадо, порцию жирной рыбы — в каждый прием пищи, чтобы получить необходимые витамины и сохранить чувство сытости.

                Продолжайте пить воду

                И Хейзел советует избегать обезвоживания: «Даже 1% -ное снижение гидратации повлияет на вашу способность сжигать жир», — говорит Хейзел.Пейте 250 мл первым делом, 500 мл во время тренировки и 500 мл после.

                  ВАШ ТОРГОВЫЙ СПИСОК

                  Набор неопреновых гантелей Opti — 2 x 3 кг

                  Holland & Barrett Магний с цинком 100 таблеток

                  hollandandbarrett.com

                  7,99 фунтов стерлингов


                  Неделя 4:

                  Теперь вы на последнем отрезке.Гордитесь тем, насколько ваша физическая форма улучшилась даже за этот короткий промежуток времени, и поразите свою последнюю неделю.

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза (с гантелями):

                  • Тяга (спина ровная, мышцы корпуса задействованы)
                  • DB Press Row (опускание груди прямо к груди). пол и локти внутрь)
                  • Приседания с падением
                  • Трехточечная планка (спина ровная, мышцы кора задействованы, а руки вытянуты)
                  • Naughty Burpee (с плотными толчками при приседаниях)

                    YOGA

                    Do это в среду

                    Давайте посоветуем придерживаться йоги с Адриенн.Ее «Йога для бегунов» является фаворитом во всем мире — ее посмотрели более 1 миллиона раз!

                    CARDIO

                    Сделайте это в воскресенье

                    Финишируйте хорошо с 5к, а затем reeeeeelax !


                    Если вы предпочитаете силовые тренировки в тренажерном зале, добавьте в закладки эти упражнения по укреплению корпуса или эту тренировку ягодиц .

                    Эми Лоуренсон Участник WH Эми Лоуренсон — авторитетный журналист о здоровье и красоте с более чем 13-летним опытом работы в таких изданиях, как ELLE, Women’s Health и Byrdie.Ребекка Гиллам Бекс — писательница о благополучии, консультант по бренду и квалифицированный преподаватель йоги и медитации, которая любит ванны, кристаллы, бегать со своим щенком Густавом и готовить скучную веганскую еду.

                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                    7 тренировок на свежем воздухе, чтобы растопить жир и нарастить мышцы — Johnson Fitness and Wellness

                    Давайте посмотрим правде в глаза, когда наступает хорошая летняя погода, мысль о том, чтобы застрять в тренажерном зале, не так уж и привлекательна! Что, если бы я сказал вам, как получить отличную тренировку, которая может растопить жир и накачать эти мышцы, при этом наслаждаясь летним солнцем? Возьмите бутылку с водой, немного солнцезащитного крема и приготовьтесь принять участие в этих 7 тренировках на свежем воздухе.

                    Парки и игровые площадки предлагают идеальные условия для тренировок на свежем воздухе с большим количеством места для передвижения и большим количеством оборудования для «игр». Столы для пикника, скамейки в парке, качели, обезьяньи брусья и горки — все это справедливо, когда дело доходит до того, чтобы сделать парк или игровую площадку своим тренажерным залом на открытом воздухе.

                    Выполните следующую схему для указанного количества повторений с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями.

                    Отдых 1-2 минуты после завершения полного цикла.
                    Завершите 3 полных цикла.

                    1. Отжимания на скамье: 10-12 повторений
                      (Положите руки на скамью в наклонном положении или, для увеличения сложности, поставьте ноги на скамью и выполните отжимания на наклонной скамье)

                      Отжимания на наклонной скамье


                      Скамья Отжимания на наклонной скамье

                    2. Приседания с собственным весом: 12-15 повторений

                      Приседания с собственным весом

                    3. Подтягивания или перевернутые тяги: 10-12 повторений
                      (для этого пригодится игровая площадка)

                      Перевернутая тяга


                      Перевернутая тяга, вторая позиция

                    4. Прыжки лежа: 10-12 повторений

                      Прыжки лежа

                    5. Отжимания на трицепс лежа: 10-12 повторений

                      Отжимания на трицепс лежа на скамье

                    6. Болгарские сплит-приседания: 10-12 на каждую ногу
                      (Положите заднюю ногу на скамейку в парке так, чтобы вы занимали раздельную стойку, и приседайте так, чтобы заднее колено опускалось к земле)

                      Болгарские сплит-приседания

                    Если мысль о полномасштабном спринте немного пугает, умный способ вернуть свое тело в спринт — это спринт с холма.Наклонная поверхность фактически ставит ваше тело в гораздо более безопасное положение, не позволяя вам двигаться с максимальной скоростью, что часто может привести к растяжению / растяжению подколенных сухожилий. Спринты на холмах предлагают отличную тренировку нижней части тела, уделяя особое внимание пояснице, ягодицам, подколенным сухожилиям и икрам, а также создают удивительную проблему для верхней части тела (плеч, рук, груди), поскольку приходится использовать руки, чтобы помочь себе подняться в гору. . И не забывайте о преимуществах этого высокоинтенсивного интервального упражнения для сжигания жира, поскольку оно ускоряет сердечный ритм и ускоряет метаболизм!

                    Тренировка на спринт для новичков (тренировка 2 раза в неделю в непоследовательные дни)

                    Недели 1 и 2
                    5 спринтов по 10 ярдов / отдых 45 секунд между каждыми
                    3 спринта по 20 ярдов / отдых 60 секунд между каждыми
                    Недели 3 и 4
                    5 спринтов по 10 ярдов / отдых 30 секунд между каждым
                    5 спринтов по 20 ярдов / отдых 60 секунд между каждыми
                    2 спринта по 30 ярдов / отдых 60 секунд между каждыми
                    Недели 5 и 6
                    5 спринтов по 10 ярдов / отдых 20 секунд между каждыми
                    4 спринта на 20 ярдов / отдых 45 секунд между каждыми
                    3 спринта по 30 ярдов / отдых 60 секунд между каждыми
                    1 подход 40 ярдов

                    Спринт по холмам

                    Подобно спринтам на холмах выше, лестницы предоставляют возможность тренировок на открытом воздухе без оборудования, которая непременно бросит вызов любому уровню физической подготовки.Красивую лестницу обычно можно найти на стадионе средней школы или колледжа или в большинстве городских условий.

                    Тренировка по лестнице стадиона:

                    Интенсивность зависит от размера лестницы.

                    1. Спринт или ходьба с каждым шагом по 10 повторений (всего 20 ступенек)
                      Вернитесь назад для восстановления и повторите в общей сложности 4 раунда
                    2. Спринт на каждом шагу, всего 20 шагов
                      Вернитесь назад для восстановления и повторите в общей сложности 4 раунда
                    3. Bunny Hop (ноги примерно на ширине плеч) каждый шаг на 10 шагов
                      Вернитесь назад для восстановления и повторите в общей сложности 4 раунда
                    4. Отдохните 1 минуту и ​​повторите вышеописанное

                    В следующий раз, когда вы будете на пляже, подумайте о быстрой тренировке с песком, прежде чем прыгать в воду, чтобы остыть! Песок представляет собой сложную «нестабильную» поверхность, которая легко воздействует на суставы, но очень эффективна для работы с мышцами стоп, икр, другими предметами, подколенными сухожилиями и ягодицами.Нет доступа к пляжу? Не беспокойтесь…. Отправляйтесь на ближайшую площадку для волейбола с песком и будьте готовы к работе!

                    Песочная тренировка
                    1. Выпады при ходьбе: 8-10 на каждую ногу
                    2. Bear Crawl: 15-20 ярдов
                    3. Приседания: 10-12
                    4. Боковое перемешивание: 5 быстрых перетасовок вправо / 5 быстрых перетасовок влево для 2 последовательных сетов

                    Выполните 3 раунда из вышеперечисленных перед выполнением следующего финишера:

                    Sand Shuttle Run: Разместите маркер на расстоянии 5, 10 и 15 ярдов.Спринт до отметки 5 ярдов и обратно, до отметки 10 ярдов и обратно, до отметки 15 ярдов и обратно. Отдохните 30 секунд и выполните 5 раундов

                    Кто сказал, что прыжки со скакалкой для детей? Скакалка — это недорогой фитнес-инструмент, которым можно заниматься где угодно, и который обеспечивает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигая массу калорий. Фактически, прыжки со скакалкой со скоростью около 120 оборотов в минуту в течение 10 минут могут сжечь больше калорий, чем 30 минут бега трусцой!

                    Каждую минуту минутной тренировки со скакалкой:
                    • Установите на часах или телефоне секундомер и нажмите кнопку «Пуск»
                    • Выполните 100 оборотов базовых быстрых прыжков (держите ноги вместе и держитесь подушечек стоп)
                    • Когда вы закончите, у вас будет оставшаяся часть первой минуты на восстановление
                    • В начале следующей минуты сделайте еще 100 оборотов
                    • Продолжить 10 раундов (10 минут)

                    Медицинские мячи — это универсальный инструмент для тренировок, который можно легко включить в тренировки на свежем воздухе.Они бывают самых разных размеров, их можно держать, толкать, хлопать, бросать и перекатывать, что делает их идеальными для тренировки всего тела.

                    Тренировка с мячом для всего тела:
                    1. Выпады с набивным мячом (удерживание мяча на уровне груди): 8-10 повторений на каждую ногу

                      Выпады с набивным мячом

                    2. Отжимания с набивным мячом с пасом: 10-12 повторений
                      (Положите правую руку на медицинский мяч, а левую руку на пол в положении отжимания. левой рукой положите левую и сверху, выполните отжимание, перекатите ее обратно в правую руку и т. д.)

                      Отжимания с набивным мячом

                    3. Wood Chops: 12-15 повторений
                      (Встаньте, ноги немного шире плеч, и дотянитесь до мяча над головой, прежде чем рубить между ног. Быстро вернитесь в красивое и высокое исходное положение. Обязательно сгибайте ноги при рубке. )

                      Медицинский мяч для пиления древесины

                    4. 10: 00/2: 00 Жим от плеч: 12-20 повторений
                      (Начните с медицинского мяча на уровне груди, а затем вытяните его над головой влево — положение 10:00.Верните мяч в грудь и повторите с правой стороны — положение 2:00.)

                      Набивной мяч 10-2 с плечом

                    5. Приседания с колыбелью: 12-15 повторений
                      (Прижмите медицинский мяч к груди и выполните глубокое приседание)

                      Приседания с набивным мячом

                    6. Удары набивным мячом: 10-12 повторений
                      (Как и в предыдущем случае, но вы ударите медицинский мяч в пол между ступнями, прежде чем поднять его и продолжить повторения. ВНИМАНИЕ: медицинские мячи без отскока работают лучше всего подходит для этого, чтобы он не отскочил и не попал вам в лицо!)
                      Отдохните 1-2 минуты и повторите в общей сложности 3 раунда

                      Атакующий мяч

                    Подобно набивным мячам, гири бывают разных размеров, и их можно легко вынести на улицу как часть отличной тренировки, которая укрепит вашу верхнюю и нижнюю части тела, мышцы кора и сердечно-сосудистую систему.

                    Махи и приседания с гирей:

                    10 махов
                    1 присед с кубком
                    15 махов
                    2 приседания с кубком
                    25 махов
                    3 приседания с кубком
                    50 махов
                    Отдых 1 минута и повторение всего 3-4 раунда

                    ВНИМАНИЕ: Убедитесь, что у вас есть соответствующая форма для любых упражнений с гирями … Я настоятельно рекомендую работать с опытным тренером или тренером для всех, кто плохо знаком с гирями.
                    Как видно из приведенных выше вариантов тренировок на свежем воздухе, нахождение вдали от тренажерного зала не означает, что вы не сможете хорошо тренироваться.Воспользуйтесь игровыми площадками, холмами и парками в вашем районе и вовлеките в это всю семью! Чтобы отслеживать ваши тренировки на улице, я также предлагаю использовать инструмент для отслеживания фитнеса, такой как ViaFit — простой и эффективный способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от всех своих тренировок!


                    Изображение

                    Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин.Узнайте больше о Кене.

                    Лучший 12-недельный план тренировок для похудания на 2020 год

                    Прежде чем вы начнете читать это, давайте прямо скажем: это НЕ обычная новогодняя программа тренировок для похудения. Мы не заинтересованы в том, чтобы просто набрать пресс и оставить все как есть. Onnit — это полная оптимизация человека, а не усердные тренировки для того, чтобы немного «подтянуться», а только для того, чтобы упасть с повозки через шесть недель или около того (как вы знаете, что делали это раньше).

                    Обычные программы по телосложению, которые сосредоточены исключительно на наращивании мышц и «взрыве пресса», уведут вас далеко не так.Рано или поздно у вас болит спина, болят колени, вы не выполняете упражнения и задаетесь вопросом, для чего весь ваш тяжелый труд.

                    И что тогда происходит? Вы уходите. Проходит время, вы чувствуете себя виноватым и говорите себе, что начнете снова в Новом году и отдадите все, что у вас есть.

                    Что ж, наступил 2021 год, и вам пора перестать повторять ту же ошибку.

                    Вы МОЖЕТЕ иметь пресс, атлетизм, а также улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, не проводя значительно больше времени в тренажерном зале, благодаря оптимизированному подходу.

                    Наш подход.

                    Воспользуйтесь нашим 12-недельным планом тренировок для похудания, и вы не только получите лучшую форму в своей жизни, но и будете знать, как поддерживать эту форму до конца своей жизни.

                    Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность Повторы Остальное
                    30-45 минут 3 раза в неделю тренировки для похудания устойчивый / преднамеренный зависит от упражнения 120 секунд

                    Для кого предназначен этот план тренировок для похудания?

                    Бывший спортсмен, желающий вернуться в фитнес, или мужчины и женщины, которые усердно работали в течение нескольких месяцев (или лет), но разочарованы своими результатами.Эти тренировки состоят в основном из упражнений с собственным весом, но не считайте это «легким». Даже опытный и особенно сильный лифтер будет им покорен.

                    Чем полезен этот план тренировок для похудания

                    Вы слишком хорошо знаете традиционный подход к разорванию. Ударьте по одной или двум частям тела за раз, сделайте три подхода по 10 повторений, изолируйте мышцы, бла-бла-бла.

                    Мы не собираемся отказываться от этих методов, и они, безусловно, имеют свое место, но мы чувствуем, что они представляют очень одномерный взгляд на тренировку, и они ограничивают потенциал того, что ваше тело может делать и даже как оно может выглядеть.

                    Вы замечали, как парни, взрывающие себе грудь, обычно плохо держатся? Насколько частые жимы лежа причиняют вам боль в плечах, а скручивания вызывают боль в пояснице? И, вероятно, вам пришло в голову, что потратить целый день на тренировку рук означает, что вам нужно потратить еще один на спину, еще один на ноги, еще один на дельтовидные мышцы … body, если у вас никогда не будет времени заняться с ним чем-то еще?

                    Мы говорим: выбросить все это.Начните тренировать свое тело как интегрированную систему, а не разрозненный набор частей, и вы увидите лучшие и быстрые результаты без побочных эффектов.

                    1. Улучшенная мобильность

                    Во-первых, вам нужно работать, чтобы компенсировать мышечный дисбаланс и ограниченный диапазон движений, от которых вы, несомненно, страдаете (возможно, даже не осознавая этого) из-за жизни в современном мире. Только тогда вы сможете получить наилучшие результаты — от нашей программы или любой другой.

                    Тренировки

                    Onnit не начинаются с «первого упражнения.«Дни, когда вы делали несколько кругов плечами, ломали костяшки пальцев и сразу же загружали штангу во время тренировки, закончились. Сегодня умные тренеры знают, как важно сначала провести тщательную разминку подвижности суставов. На каждом занятии мы просим вас выделить пять минут на выполнение серии упражнений на подвижность, включая скольжение шеи, египтян и боковую фиксацию бедра (показано ниже). Он разработан, чтобы помочь исправить проблемы, возникающие в результате сидения перед экраном компьютера, вождения в машине и других действий, которые напрягают бедра и ослабляют верхнюю часть спины и мышцы кора.

                    Эта разминка подготовит вас к более эффективному выполнению упражнений основной тренировки. Это улучшит диапазон ваших движений и поможет предотвратить травмы, когда вы начнете загружать тяжелые веса и прыгать по цепям — не пропускайте это.

                    2. Сила, мускулатура и потеря жира

                    Во-вторых, мы хотим, чтобы вы прорабатывали все тело на каждой тренировке, при этом сжигается больше калорий и активируется больше мышц, чем при расщеплении частей тела (большая часть — в вашем ядре). Это автоматически заставит вас чаще тренировать каждую группу мышц.Чем чаще вы тренируете мышцу, тем быстрее она будет расти, при условии, что вы сможете восстановиться после предыдущей тренировки. Короткие, интенсивные и частые тренировки позволяют усердно тренироваться, хорошо восстанавливаться и быстро набирать вес.

                    Тренировки включают силовой суперсет, который служит вашей тренировкой «мясо и картошка» — работа, которая даст вам большую часть ваших результатов, заставляя ваши мышцы работать с тяжелыми нагрузками, которые утомляют все ваше тело. Стоит отметить, что мы и здесь сделали некоторую мобильность: мы выбрали румынскую становую тягу, потому что она безопаснее для поясницы, чем обычная версия, и учит вас правильно опираться на бедра — фундаментальный навык движения.Это сочетается с пуловером с гантелями, который раскрывает широчайшие мышцы живота, сохраняя при этом локти, которые часто раздражают упражнения с подтягиванием.

                    В Тренировке B вы сосредоточитесь на том, чтобы висеть на перекладине в нижней части позиции подтягивания. Просто держитесь за руку и позволяйте собственному весу растягиваться — это достаточная тренировка для хватки и кора, чтобы квалифицироваться как серьезная силовая работа, и вы увидите, как она влияет на вашу способность выполнять подтягивания во всем диапазоне в дальнейшем.

                    После силового суперсета вы выполните цикл кондиционирования, в котором вы выполните серию упражнений с собственным весом, которые будут сжигать калории и заставят вас стабилизировать свое тело способами, которые вы не можете сделать при поднятии тяжестей.Вы сделаете столько раундов, сколько сможете за 20 минут в одну неделю и интервалы Табата в следующую. Это позорит обычные кардиотренировки.

                    3. Увеличение прибыли в долгосрочной перспективе

                    Наконец, вы будете использовать схему декомпрессии («охлаждение») для завершения каждого сеанса. Это статическая и динамическая растяжка (собака вниз, растяжка сгибателей бедра), которые снимают напряжение с ваших мышц, способствуя восстановлению и дальнейшему улучшению подвижности. Как и в случае с разминкой, она занимает всего пять минут и поможет повторно акклиматизировать ваше тело к жизни вне тренажерного зала, а также сохранить ваше здоровье и физическую форму для тренировок столько, сколько вы захотите.

                    Проезд

                    Программа рассчитана на 12 недель. Здесь представлены тренировки для Части 1 — Недели 1–4 (вернитесь в феврале для Части 2). Хотя упражнения в течение первых четырех недель остаются прежними, способ их выполнения будет немного меняться еженедельно. Смотрите «заметки» по каждой неделе внизу страницы.

                    Выполняйте каждую тренировку (тренировка A и B) два раза в неделю. Идеальным графиком было бы сделать А в понедельник, Б во вторник, отдохнуть в среду, повторить А в четверг и Б в пятницу.В оставшиеся дни недели выполняйте какие-либо легкие развлекательные мероприятия (ходьба, катание на велосипеде, плавание, спорт и т. Д.). Повторяйте цикл в течение четырех недель.

                    Начинайте каждую тренировку с предписанной разминки для подвижности, а затем выполните силовой суперсет, схему подготовки и декомпрессию.

                    Каждая тренировка должна длиться 45 минут или меньше.

                    Чтобы получить план питания, сопровождающий тренировки, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

                    Тренировка для похудания A

                    Разминка мобильности

                    Выполните по 5 повторений каждого упражнения (с каждой стороны, если необходимо) последовательно.Повторите серию всего 3 раунда.

                    A. Накладка на шею вперед / назад

                    Встаньте прямо, колени мягкие, копчик слегка подогните так, чтобы бедра были на уровне пола. Думайте «гордая грудь», отводя лопатки назад и вниз. Возьмите мышцы кора и положите руки на живот, чтобы обращать внимание на любое движение туловища во время упражнения (его не должно быть), и медленно вытяните шею прямо вперед. Не наклоняйте голову вверх или вниз — двигайте ее вперед, как если бы она скользила по прямому пути.Идите как можно дальше вперед, а затем втягивайте голову назад, пока не почувствуете, что у вас двойной подбородок.

                    B. Двойной перекат плеча назад

                    Из того же высокого положения стоя, описанного выше, позвольте рукам свисать по бокам и начните вращать плечами назад. Делайте большие круги, двигая только плечами, отводя их назад, вниз, вперед и снова вверх. Двигайте плечами как можно дальше в каждую сторону.

                    C. Египетский

                    Поднимите руки на 90 градусов, активно разводя их как можно дальше.Поверните только правое плечо, скручивая руку так, чтобы ладонь смотрела позади вас. Позвольте голове и туловищу поворачиваться влево при повороте. Размотайте правую руку и повторите с противоположной стороны.

                    D. Боковой корень бедра

                    Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и наклоните таз назад. Сохраняя «гордую грудь», отведите бедра в сторону, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости. Согнитесь как можно дальше, вытягивая руки прямо для равновесия.Сожмите ягодицы и снова подставьте таз, возвращаясь в положение стоя, и повторите с другой стороны.

                    E. Hacky Sack

                    Согните одно колено на 90 градусов и поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Сохраняйте равновесие и поверните голень как можно дальше к средней линии тела. Поменяйте движение и поверните ногу как можно дальше наружу.

                    Strength Superset

                    Выполните один подход из 1А, а затем 1В перед отдыхом.

                    1А. Румынская становая тяга
                    Сеты: 4
                    Повторения: 8
                    Отдых: 0 сек.

                    Поместите штангу со штангой на силовую раму или мат так, чтобы она находилась примерно на уровне середины бедра. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и вытяните штангу из стойки так, чтобы она висела перед вами на расстоянии вытянутой руки. Сделайте шаг назад на несколько футов, чтобы освободить стойку, и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

                    Представьте себе, что вы ввинчиваете ноги в пол — выворачиваете их и разводите — но не до такой степени, когда они действительно двигаются.Просто активируйте мышцы по бокам бедер и почувствуйте напряжение, созданное вами в нижней части тела. Сделайте глубокий вдох животом и опустите лопатки назад и вниз (представьте себе Супермена, расстегивающего куртку, чтобы увидеть букву «S» на груди). Отклоните бедра назад.

                    Начните опускать туловище к полу, отводя бедра как можно дальше назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Позвольте коленям согнуться по мере необходимости. Вы должны чувствовать свой вес на пятках.

                    Держите позвоночник длинным от головы до таза. Во время сгибания держите штангу втянутой в ноги все время, напрягая мышцы спины и сохраняя положение «гордой груди».

                    Когда вы зайдете так далеко, как сможете, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

                    1Б. Пуловер с гантелями
                    Подходов: 4
                    Повторений: 10
                    Отдых: 120 сек.

                    Удерживая гантель за один из колокольчиков обеими руками, лягте на скамью, перенеся вес на грудь.Сделайте глубокий вдох и начните опускать вес за головой, держа локти прямыми.

                    Когда вы почувствуете растяжение широчайших мышц, верните вес в исходное положение, используя мышцы спины.

                    Цепь кондиционирования

                    Выполняйте следующие упражнения подряд в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работайте в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите полученное число.Попытайтесь побить это число на 3-й неделе.

                    1А. Приседания с собственным весом
                    Повторений: 20

                    Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч, носки слегка вывернуты. Посмотрите прямо перед собой, сделайте глубокий вдох и ввинтите ноги в пол, как вы это делали в румынской становой тяге.

                    Падение вниз, как если бы вы сидели на низком стуле, разведя колени при спуске. Опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно, сохраняя при этом длинный позвоночник от головы до таза — голова, спина и бедра должны образовывать прямую линию, а туловище должно быть очень вертикальным.Колени должны совпадать с большими пальцами ног. Проедьте через середину ступни, чтобы снова встать.

                    1Б. Отжимания
                    Повторений: 10

                    Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги за собой по прямой линии. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Вдохните животом и напрягите корпус. Сведите лопатки вниз и вместе.

                    Подумайте о том, как скрутить руки в пол, чтобы создать напряжение в плечах.Начните опускаться к полу, подтягивая себя верхней частью спины. Остановитесь, когда ваша грудь будет примерно на дюйм над полом, и снова надавите, продолжая толкать, пока лопатки не разведутся широко.

                    1С. Велосипедные скручивания
                    Повторений: 10 (с каждой стороны)

                    Лягте на спину на пол и заложите руки за голову. Вытяните ноги перед собой. Отрывайте туловище от пола и поворачивайте влево, одновременно поднимая левое колено к груди, пока колено и локоть не встретятся.Опустите туловище и ногу и повторите с противоположной стороны. Вы будете выглядеть так, как будто крутите педали на велосипеде. Каждый поворот — одно повторение.

                    1Д. Альпинист с открытием бедра
                    Повторений: 10 (с каждой стороны)

                    Примите позу для отжимания и подтяните правое колено к внешней стороне локтя, втягивая ногу внутрь, одновременно выталкивая руку наружу, чтобы они плотно соприкасались друг с другом. Отведите его назад и поднимите другое колено. Чередуйте упражнения в устойчивом ритме (каждое движение коленом — одно повторение).Держите корпус в напряжении и сопротивляйтесь любому вращению плечами или бедрами. Старайтесь сохранять положение «гордой груди» — старайтесь не позволять верхней части спины чрезмерно выгибаться вперед.

                    Декомпрессия

                    Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд (по 30 секунд на каждую сторону, если необходимо).

                    A. Сгиб вперед стоя

                    Из положения высокой, «гордой груди» согните бедра назад и потянитесь за щиколотки. Потяните ноги к себе руками, одновременно пытаясь разогнуть бедра.Сохраняйте напряжение и почувствуйте, как нижняя часть спины раскрывается.

                    B. Растяжка сгибателей бедра на коленях

                    Встаньте на колени в положении выпада и положите голову и позвоночник прямо на бедра. Позвольте переднему колену двигаться вперед, но сохраняйте положение верхней части тела. Вы должны почувствовать растяжение в передней части задней ноги. Когда ваше бедро открывается, позвольте вашему колену смещаться дальше вперед, а бедрам — глубже.

                    C. Удержание перевернутого отжимания на коленях

                    Встаньте на четвереньки и положите руки на пол прямо под плечами.Сохраняйте положение «гордая грудь», выровняйте позвоночник и бедра, когда вы выпрямите локти, чтобы почувствовать растяжение разгибателей запястья (в предплечье). Поверните бицепсы лицом вперед и удерживайте позицию.

                    D. Собака лицом вниз

                    Примите позу медвежьего ползания, положив руки на пол на ширине плеч. Упритесь ступнями и руками в пол, чтобы поднять бедра в воздух. Позвольте вашим коленям согнуться по мере необходимости, чтобы голова, позвоночник и бедра были на одном уровне. Удерживайте позицию, активно упираясь руками в пол.

                    E. Floor Scorpion

                    Лягте грудью на пол и разведите руки на 90 градусов. Согните левую ногу и оторвите ее от пола за правую руку. Поставьте его на пол и активно вбивайте в пол, чтобы почувствовать растяжение бедер. Позвольте плечу приподняться при повороте, но постарайтесь опустить его назад.

                    Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки немного меняется от недели к неделе. Выше показано, что вам следует делать на первой неделе.См. «Примечания» внизу страницы для получения инструкций по 2–4 неделям.

                    Тренировка для похудания B

                    Разминка мобильности

                    Повторите разминку из тренировки A.

                    Strength Superset

                    Выполните один подход из 1А, а затем 1В перед отдыхом.

                    1А. Тяга гантели одной рукой
                    Подходы: 4
                    Повторений: 8 (на каждую сторону)
                    Отдых: 0 сек.

                    Возьмите гантель в одну руку и положите противоположную руку и колено на скамью.Думайте о «гордой груди», сводя лопатки вниз и вместе, и перекладывайте вес в сторону, пока ваше плечо не будет на одной линии с туловищем. Завершите повторения и повторите с противоположной стороны.

                    1Б. Подвешивание на перекладине
                    Подходов: 4
                    Повторений: Держитесь как можно дольше
                    Отдых: 120 сек.

                    Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на ширине плеч и ладонями от себя. Опустите лопатки вниз и попытайтесь сблизить их.Ребра потяните вниз. Подумайте о том, чтобы выровнять голову, позвоночник и бедра, а также сделать позвоночник как можно длиннее. Держитесь на перекладине как можно дольше.

                    Цепь кондиционирования

                    Выполняйте следующие упражнения подряд в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работайте в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите полученное число. Попытайтесь побить это число на 3-й неделе.

                    1А. Сплит-приседания
                    Повторений: 10 (в каждую сторону)

                    Сделайте выпад вперед одной ногой, чтобы ступни расшатались.Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола. Вернись. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

                    1Б. Twist And Sit
                    Повторения: 10 (с каждой стороны)

                    Примите позу медвежьего ползания — на подушечках ног, колени под бедрами, а руки под плечами. Поверните корпус вправо, поворачиваясь на правой ноге и поворачиваясь, пока левое бедро не коснется пола — задержитесь на мгновение и почувствуйте растяжение.Поменяйте движение и повторите с противоположной стороны. Все время держите плечи прямо к полу.

                    1С. V-Up
                    Представители: 20

                    Лягте на спину на пол и поднимите обе руки за голову. Вытяните ноги. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Сядьте полностью, одновременно поднимая ноги. Ваше тело должно образовывать V-образную форму вверху.

                    1Д. Удлинитель попеременного штатива
                    Повторов: 5 (с каждой стороны)

                    Сядьте на пол, согнув бедра и колени на 90 градусов, а ступни — ровно.Поверните туловище так, чтобы левый локоть оказался внутри правого бедра, а правую руку положите на пол позади себя. Подумайте о «гордой груди» и сделайте глубокий вдох. Укрепите свое ядро.

                    Двигайтесь через пятки и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Поднимаясь, поднимите левую руку к потолку. Поменяйте движение и повторите с другой стороны. Обе стороны равны одному повторению.

                    Декомпрессия

                    Повторите заминку из тренировки А.

                    Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки немного меняется от недели к неделе. Выше указано, что вам следует делать в течение 1-й недели. См. «Примечания» ниже для получения инструкций для 2–4-й недель.

                    Примечания к 1-й неделе — Задавайте темп:

                    Не соревнуйся с собой слишком усердно на этой неделе. Ваша главная цель — определить, какие нагрузки использовать, и убедиться, что ваша форма точна. Если вам нужно уменьшить вес, который вы используете между подходами, пусть будет так. Ведите журнал, фиксируя используемые веса и ощущения от тренировок.Через несколько недель вы сможете оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись.

                    На тренировочном круге постарайтесь найти удобный темп, который позволит вам двигаться в течение полных 20 минут. Если вам нужно делать перерывы из-за утомления мышц, обратите внимание на то, какие части тела устают быстрее других. Если перерыв нужен легким, замедляйтесь и сосредотачивайтесь на дыхании между повторениями каждого упражнения. Вы можете выполнять свои повторения с небольшим перерывом между ними.Каждое повторение должно выполняться четко. Вы сможете увеличивать темп каждую неделю.

                    Примечания к неделе 2 — Сжать рабочую нагрузку:

                    Теперь, когда вы нашли подходящие веса для силовых упражнений, постарайтесь выполнить с ними тот же объем работы за меньшее время.

                    Период отдыха в конце суперсета теперь снижается до 90 секунд.

                    Это может существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете в последних нескольких подходах, поэтому не увеличивайте нагрузку, которую вы используете, пока не будете уверены, что можете выполнить все предписанные для них повторения, соблюдая при этом время отдыха.

                    Формат схемы кондиционирования также меняется. Теперь вы будете выполнять каждое упражнение не по повторениям, а по времени. Вы будете работать 20 секунд, а затем сделаете перерыв на 10 секунд (вы можете знать это как «протокол Табата») и повторите 8 подходов перед тем, как перейти к следующему упражнению. Обратите внимание, что технически это больше не схема, а прямые наборы. Например, вы делаете приседания 20 секунд, затем отдыхаете 10 и повторяете 8 подходов. Затем вы продолжите делать отжимания, скручивания на велосипеде и заниматься альпинизмом таким же образом.Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

                    Это изменение резко увеличит требования к выносливости ваших мышц, поэтому обязательно выполняйте повторения в консервативном темпе. Запишите количество повторений, которое вы можете сделать в каждом подходе для каждого упражнения. После этого прибавьте наименьший балл из всех ваших подходов для каждого движения. Это число, которое вы хотите побить в следующий раз.

                    Примечания к третьей неделе — Увеличьте объем:

                    На этой неделе возвращается формат, использованный на первой неделе.

                    Силовые суперсеты будут по-прежнему выполняться с отдыхом в 90 секунд, но количество подходов будет увеличиваться. Сделайте по 5 подходов в паре.

                    Один комплект может показаться не таким уж большим, но он представляет собой увеличение рабочей нагрузки на 25%. Он должен существенно отличаться от прошлой недели, даже если вы используете те же веса.

                    Схема кондиционирования возвращается к повторениям вместо интервалов работы и отдыха, и вы снова выполните максимально возможное количество циклов за 20 минут. Попытайтесь побить число, записанное вами на первой неделе.

                    Примечания к 4-й неделе — Проверьте себя:

                    Уменьшите время отдыха для силового суперсета до 60 секунд.Снова выполните кондиционирующую работу как Табата и постарайтесь увеличить свой результат на одно повторение в каждом упражнении.

                    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *