Круговая тренировка для похудения упражнения: Круговая тренировка. Комплекс упражнений для эффективного похудения | СПОРТ

Содержание

Круговая тренировка. Комплекс упражнений для эффективного похудения | СПОРТ

Не у всех есть возможность ходить в спортивный зал, кому-то денег не хватает, кому-то времени, кому-то желания.

Фитнес-тренер Марина Путилова поделилась с корреспондентом «АиФ-Прикамье» инструкцией круговой тренировки с самыми простыми и универсальными упражнениями, выполняя которые любой человек сможет добиться желаемых результатов без дополнительного снаряжения.

Обратите внимание

Круговая тренировка включает в себя четыре круга по шесть упражнений, каждое из которых нужно выполнять в течение одной минуты друг за другом.

После выполнения очередного круга следует двухминутый перерыв, во время которого можно сделать пару глотков воды.

Во время упражнений не забывайте правильно дышать: на усилие всегда выдыхайте. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы добиться эффективных результатов. Если упражнения кажутся вам лёгкими, можете взять утяжелители – гантели, бутылки с водой, фитнес-резинки.

Прежде чем начать тренировку, сделайте суставную разминку, начиная от головы, заканчивая стопами ног. Помните, если при выполнении упражнений вы чувствуете неприятные ощущения или боль в мышцах и суставах, делайте задания в пол-амплитуды или полностью прекращайте занятие.

Выпады на месте

Упражнение на квадрицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Исходное положение: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, передняя нога стоит на полу, задняя – на носочке. Выпад должен быть не очень длинным, устойчивым, но, в то же время, достаточно широким, чтобы прокачивать в большей степени ягодичные мышцы. Передняя и задняя нога стоят так, чтобы бёдра и голени образовывали прямой угол. Колено передней ноги неподвижно зафиксировано над пяткой.

При выполнении упражнения таз опускаете вниз, коленом задней ноги пола лучше не касаться, оставлять 2-3 см. Затем за счёт напряжения ягодицы и задней поверхности бедра, поднимаетесь наверх. Когда встаёте, вес тела находится на передней ноге, на заднюю не обращаете внимания.

Фото: Коллаж АиФ

Приседания с разведением коленей в стороны

Упражнение на ягодичные мышцы и квадрицепс.

Исходное положение: стопы шире плеч, носки чуть развёрнуты, руки вдоль тела.

Таз отводите назад, опуститесь вниз, сделайте коленями круговое движение в стороны, переключая большую часть нагрузки на ягодицы, и одновременно с этим поднимитесь наверх. Спину всегда держите прямо и ни в коем случае не наклоняйтесь вперёд. Обращайте внимание на колени, при выполнении упражнения, они не должны выходить за пределы стопы.

Фото: Коллаж АиФ

Подъёмы корпуса вверх

Упражнение на укрепление мышц спины.

Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой.

Поднимайтесь максимально вверх так, чтобы ноги и таз не отрывались от пола. Старайтесь прочувствовать мышцы спины и минимизировать нагрузку на позвоночник.

Фото: Коллаж АиФ

Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ноги на ширине таза. Обязательно сохраняйте прямой корпус. Кисти должны находиться ровно под плечами, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Опуститесь вниз так, чтобы угол в локте был 90 градусов, зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходную позицию. Если выполнять упражнение с ног затруднительно, делайте облегчённый вариант – отжимания с колен.

Фото: Коллаж АиФ

Упражнение на укрепление мышц груди, плеч и трицепса.

Прямые скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, поясница должна быть всегда прижата к полу. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, стопы стоят на полу. Руки убираем за голову, подбородок к шее не прижимаем.

Выполняем скручивание наверх, сокращая мышцы живота, когда опускаемся назад, пола касаемся только нижней частью лопаток.

Фото: Коллаж АиФ

Упражнение на мышцы брюшного пресса

Планка с опусканием прямых рук на локти

Исходное положение: высокая планка на прямых руках, кисти находятся ровно под плечами, спина прямая, живот втянут.

Сначала опускаемся на предплечье одной руки, затем другой. И поочерёдно возвращаемся в исходное положение.

Фото: Коллаж АиФ

Одной тренировки мало

Тренировка включает в себя самые простые, универсальные упражнения, которые подойдут абсолютно для каждого. Выполняйте их технически правильно и не торопитесь. Занимайтесь регулярно, не забывайте вести здоровый образ жизни, правильно питаться и выпивать в день не менее двух литров воды. Так результат проявится гораздо быстрее.

Круговая тренировка для похудения – что это такое, принципы, как делать

Этот вид тренировок признан одним из лучших для сжигания жира и сохранения мышц. Но не все так просто. Рассказываем, как выполнять круговую тренировку правильно, чтобы получить красивое тело с рельефным прессом и упругими ягодицами.

Круговая тренировка — один из любимых видов занятий у тренеров, так как она помогает похудеть за счет сжигания жира, а не мышечной массы. Ее, кстати, выполняют все актеры из фильмов Марвел, среди которых Скарлетт Йоханнсон, Элизабет Олсен, Зои Салдана, Карен Гиллиан и другие. Их тренер Бобби Сторм в одном из интервью сказал, что девушки занимаются по несколько часов в день перед съемками, разучивая движения «киношного боя», но для похудения и сохранения рельефа он всех их «гоняет» на круговых тренировках. Почему? Потому что именно такие занятия помогают быстро сжечь подкожный жир, при этом сохранив мышцы. То есть, рельфный пресс, упругая попа и красивые ноги, которые мы видем на экранах — заслуга вовсе не ретушеров, а круговых тренировок.

А еще круговыми тренировками своих подопечных в шоу «The biggest loser» заставляла заниматься фитнес-гуру всей Америки Джиллиан Майклс. Стоит говорить, что ее «бойцы» побеждали в шоу, сбросив более 70 кг?

В общем, от круговых тренировок нельзя отказываться, если хочешь быстро похудеть. Но как их делать правильно, и что они собой представляют?

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка для девушек представляет собой комплекс упражнений, каждое из которых делается по одному подходу без перерывов. В каждом подходе будет минимум 10 повторений (около 30 секунд на упражнение), которые делаются в быстром темпе. В правильном комплексе несколько силовых упражнений чередуются с кардио. Работать можно как с весом союственного тела, так и с гантелями и утяжелителями. Упражнения имеют высокую энергозатратность за короткий промежуток времени, поэтому хороших результатов можно добиться за 30-минутную тренировку. Минимальное время тренировки — 30-40 минут 3-4 раза в неделю.

Фактически между упражнениями перерыв может быть только на то, чтобы перегрупироваться, то есть, перейти к следующей позе. Именно такой подход позволяет в кратчайшие сроки сжечь жир и нарастить немного мыщц. Да, это разные процессы: за счет аэробных нагрузок происходит процесс катаболизма (расщепление), но благодаря силовым нагрузкам в нем принимает участие именно жир, а не мышцы. Тем временем анаболизм мышц тоже присутствует. По факту, жир сжигается, замещаясь постепенно мышцами. И тут еще один бону — чем больше мышц, тем быстрее работает твой метаболизм, тем быстрее ты худеешь.

Плюсы и минусы круговой тренировки для девушек

Очевидными плюсами являются:

  • быстрое и эффективное похудение
  • «прорисовка» мышечного рельефа
  • увеличение выносливости и силы
  • экономия времени
  • отличная кардио нагрузка
  • можно выполнять дома без тренажеров

Но есть у круговых тренировок и минусы.

Минусы:

  • повышенная кардио нагрузка не подходит людям с заболеваниями сердца
  • не подходит тем, кто страдает ВСД, артритами, повышенным внутречерепным давлением
  • нельзя выполнять, сидя на монодиетах.

Правила круговых тренировок для похудения

Чтобы похудение проходило без вреда для здоровья, стоит соблюдать несколько правил. Во-первых, повторим вышесказанное, нельзя выполнять круговые тренировки девушкам, которые сидят на строгих диетах. Рацион должен быть сбалансированным, с большим содержанием белков и умеренным содержанием полезных жиров и углеводов. Упражнения отличаются высокой энергозатратностью, поэтому твоя суточная норма калорий может увеличится с 1200 до 1500-1700 (в зависимости от длительности тренировки, твоего веса и роста). При этом ты все равно будешь худеть, так что не переживай. Вот еще пару правил круговой тренировки для девушек:

  1. Не пить кофе и не есть за 40-60 минут до тренировки (можно съесть только 30 г черного шоколада, чтобы повысить выносливость или специальные добавки по рецепту врача). Ты будешь так тренироваться, что полный желудок может привести к приступам рвоты. А кофе провоцирует изжогу во время занятий спортом, так что от него тоже лучше отказаться.
  2. Слушай тренера — упражнения нужно выполнять правильно, не «сачковать» и не модифицировать под себя, так как ты можешь перенести нагрузку с мышц на суставы, что навредит твоему организму.
  3. Базовая физподготовка — не бросайся на 40-минутные сеты, если раньше, кроме ходьбы по офису, никак себя не нагружала. Начни с минимального времени, постепенно увеличивая нагрузку.
  4. Хорошое самочувствие — если чувствуешь тошноту, головокружение, «колющую» боль в сердце, то обязательно останови тренировку.

Ты можешь разделить круговую тренировку на проработку разных групп мышц, но эффективнее будет делать упражнения на все группы.

Выполнять круговые тренировки нужно не реже 3-4 раз в неделю. Если хочешь быстро похудеть, занимайся каждый день перед ужином. Один день в неделю отводи на полноценный отдых — никаких физнагрузок, чтобы мышцы восстановились. 

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Всего 30 минут может быть достаточно для полноценной круговой тренировки на всё тело. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Эффективность и экономия времени – главные преимущества круговой тренировки. За счёт коротких перерывов между упражнениями этот метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.

Не перегружайте тренировочный план десятком разных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.

Главный принцип круговой тренировки – каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом. Мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего. Так перерыв между подходами сокращается, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы. Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.

В программе задействованы базовые упражнения, доступные в домашних условиях и в тренажёрном зале.

#

Программа круговой тренировки
Кол-во
повторений
1 Приседания 20
2 Планка 30-60 секунд
3 Выпады/Подъёмы на стул 10-15 каждой ногой
4

Подтягивания (если есть перекладина)/От

 

 

жимания

10-15

В этой круговой тренировке нужно сделать 4 круга (т. е. 4 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 1.30-2 минуты между кругами. Для похудения и жиросжигания прерывы между упражнениями не должны быть дольше. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.

Можно комбинировать разные варианты этих упражнений и каждый раз получать новую программу. Одних только видов приседаний и отжиманий столько, что их хватило бы на пару-тройку тренировок, упражнения в которых ни разу бы не повторялись.

Вначале сделайте 10-минутную разминку для подготовки суставов и мышц к нагрузке. Разминка может состоять из тез же самых упражнений, что и основная часть тренировки, – но делайте их медленнее и без отягощения.

Во время круговой тренировки упражнения выполняются по одному подходу (например, 15-20 раз при высокоинтенсивной тренировке) одно за другим, образуя один «круг». Как правило, за 30-40 минут можно сделать 3-4 «круга», состоящих из 3-5 разных упражнений. Вся круговая тренировка может длиться и дольше 30-40 минут, в зависимости от интенсивности.

Пример программы круговой тренировки

1. Приседания

Можно заменить классические приседания другими вариантами. Если занимаетесь с гантелями или штангой, подбирайте такой вес, с которым вы сможете сделать все 20 повторов.

2. Планка

Есть разные варианты планок – с поочерёдным подъёмом то правой, то левой ноги/руки, боковая планка – выполняется с упором на локоть.

Планка – отличное упражнение для мышц спины и пресса. Начинайте с 30 секунд и старайтесь на каждой тренировке увеличивать время на 10 секунд.

3.

Выпады/Подъёмы на стул
Выпады

Можно делать разные варианты выпадов, в том числе выпады назад:

Подъём на стул

Выпады и подъёмы на стул чередуются: в 1 и 3 круге выпады, во 2 и 4 – подъёмы на стул. По сути, это разные варианты одного и того же упражнения.

Если брать в руки гантели, упражнение станет сложнее и увеличится нагрузка на мышцы ног.

 

3. Отжимания от пола / Подтягивания

 

Отжимания


Для начинающих (кто хочет научиться отжиматься «с нуля»): делайте отжимания с колен.

Начинайте тренировки хотя бы с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте до 15. Кто уже не новичок: можно попробовать усложнить упражнение: отжимания на кулаках, с хлопком, отрывая одну ногу от пола. и т. д.

Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, то можно заменять отжимания жимами гантелей.

 

Подтягивания

Упражнение можно выполнять разными хватами – узким и широким, ладонями к себе, даже на одной руке! Новичкам в домашних условиях можно подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула; а в тренажёрном зале использовать гравитрон (тренажёр для подтягиваний со специальной платформой).

Отжимания и подтягивания чередуются – в 1 и 3 круге отжимания, во 2 и 4 – подтягивания. Если нет дома перекладины для подтягиваний, можно обойтись без них и все 4 круга выполнять отжимания.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнения для круговой тренировки | Школа воркаута в СПБ

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка.
Круговые тренировки так популярны, потому что предоставляют возможность укрепить максимальное количество мышц за относительно короткий промежуток времени – 1-2 месяца. Чтобы не перегрузить организм, нужно отдыхать между кругами около 2х минут и грамотно подобрать упражнения для круговой тренировки.

Круговая тренировка – это комплекс  упражнений на разные группы мышц, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Так как круговые тренировки проводятся в динамичном темпе и достаточно энергозатратны, средняя продолжительность занятия 30-35 минут.  Можно тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Давайте рассмотрим  некоторые упражнений для круговой тренировки:

  • Бег с высоко поднятыми ногами
  • Берпи – упасть, отжаться, подпрыгнуть, хлопок
  • Приседания – опускаемся до параллели с полом
  • Гиперэкстензия — поднятие спины, лежа на животе, руки за голову
  • Отжимания — для девушек или начинающих спортсменов допустим вариант с колен
  • Упражнения на пресс – всевозможные скручивания, подъёмы корпуса
  • Планка – упор на локти и пальцы ног, тело прямое, не стоим углом и не прогибаемся вниз.

Возможная схема тренировки

Начинаем, конечно, с разминки. Это разогреет мышцы и убережет от травм.
Далее выполняем 4 круга, без отдыха между подходами, отдых между кругами 1-2 минуты.

  1. Берпи 7раз
  2. Приседания с широкой постановкой ног 20 раз
  3. Отжимания (для девушек допустим вариант отжиманий с колен) 15 раз
  4. Гиперэкстензия 20 раз
  5. Упражнение на пресс 20 раз или планка 30-45 сек
  6. Берпи 5 раз

Обязательно сделайте немного растяжки после выполнения всех упражнений.

Увеличивайте количество подходов и время в планке, как почувствуете в себе силы. Занимайтесь через день, и уже в скором времени круговая тренировка принесет заметные результаты. Не забывайте включать энергичную музыку, пить достаточно воды и вслед за ощущением усталости после тренировки, вас ожидает заряд бодрости!

Читайте также:
— Занятия воркаутом
— Тренировки с собственным весом
— Как начать подтягиваться

: Как правильно :: «ЖИВИ!

При круговой тренировке упражнения на разные группы мышц выполняют одно за другим по кругу, пока не охватят мускулатуру всего тела. «Сколько таких кругов вы сделаете — зависит от ваших целей и уровня подготовки, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В такой тренировке могут принимать участие несколько занимающихся. Если в круге 10 упражнений, то и максимальное число участников должно быть не более 10. Каждое упражнение выполняют на время, с переходом от одного спортивного снаряда к другому».

Преимущества круговой тренировки для похудения известны. «Во- первых, упражнения подбирают так, чтобы вы равномерно нагрузили все участки тела, — объясняет Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Такой подход позволяет не доводить себя до волевых повторений и проводить тренировку в комфортной эмоциональной зоне.

Во-вторых, работа сердечно-сосудистой системы в круговом тренинге полностью соответствует жиросжигающему режиму. Вы работаете в аэробной зоне, где дыхание подконтрольно и нет одышки. В-третьих, чередование упражнений дает ощущение разнообразия и позволяет снизить эмоциональную усталость от занятия».  

Круговая тренировка для похудения: тренажерный зал

Проводить круговую тренировку в зал очень удобно: все необходимое оборудование — под рукой и можно задействовать тренажеры. Попробуйте программу, предложенную Станиславом Лысаковским, мастер-тренером направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

[image id=”347389″]

Возьмите гантель весом не менее 5 кг (подберите вес, чтобы на 8-10 повторе вы ощущали легкую усталость в ногах). Встаньте у зеркала, расположите ноги на ширине плеч, носки стоп направлены строго вперед. Выпрямитесь, напрягите живот и сохраняйте ощущение сильных мышц живота на протяжении всего упражнения. (Дальше мы будет называть эту позицию «нейтральное положение»). Сделайте выпады то назад, то в сторону только левой ногой. Двигайтесь в умеренном темпе. Выполните 10 повторов (1 повтор — это выпад назад плюс выпад в сторону).

2. Приседания с подъемом гантелей

Поставьте два ориентира на расстоянии трех метров друг от друга (это могут быть гантели, мячи, скамьи). Возьмите в руки гантель весом от 5 кг. Подберите вес так, чтобы к 16-20 повтору вы ощутили легкую усталость в руках. Встав у первого ориентира, займите нейтральное положение. Согнув руки с гантелью в локтях, присядьте. Встав, вытолкните гантель двумя рукам вверх. Займите нейтральную позицию и боковым приставным шагом переместитесь к другому ориентиру. Сделайте 20 повторов (1 повтор — приседание, выталкивание, перемещение).

3. Боковая планка

Займите положение боковой планки с опорой на предплечье и прямые скрещенные ноги. Стойте в этом положении 10 секунд, затем, не опуская таз, смените сторону. Не задерживайте дыхание, вытягивайте тело от ног до головы. Сделайте 12 перемен с правового бока на левый.

4. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Повторите первое упражнение номер с правой ноги.

5. Гребля

Займите рабочее положение в гребном тренажере. Сопротивление поставьте такое, чтобы в конце подхода начало сбиваться дыхание. Темп — выше среднего. Сделайте 50 движений.

6. Подъем бедер в тренажере

В тренажере для подъема бедер вы опираетесь на согнутые в локтях руки. Спиной или хотя бы ее верхней частью прижмитесь к спинке тренажера. Поочередно подтягивайте по одной ноге до уровня таза. Новички могут сгибать ногу в колене, продвинутые — поднимают прямую. Опускайте ногу вниз в 2 раза медленнее, чем поднимали. Не двигайте поясницей во время всего упражнения. Сделайте 20 повторов (по 10 — каждой ногой).

Вы закончили первый круг. Таких еще 3 круга, отдыхая между повторами 30 секунд — 1 минуту, между кругами 1-2 минуты. Если в конце упражнения трудно дышать, отдыхайте больше времени, если нет — меньше. 

Круговая тренировка для похудения: уличная спортплощадка

Вариант для тех, кому тренироваться на улице — не впервой. (Приступать зимой к outdoor-тренировкам, если до этого вы упражнялись исключительно в помещении, — не лучший выбор). Воспользуйтесь программой, которую составил Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Она рассчитана на стандартный дворовый «спортивный городок», где непременно найдется турник, брусья, рукоход и скамья для пресса.

1. Прыжки на скакалке или Джампинг Джек

[image id=”347390″]

Скакалка — универсальный тренажер, который легко сунуть в карман и отправиться на тренировку. Джампинг Джек — прыжки «ноги врозь — ноги вместе» с разведением рук в стороны. Не забывайте, что прыжки могут быть опасны для позвоночника и суставов. Поэтому при большом лишнем весе замените их бегом на месте.

2. Отжимания

[image id=”347391″]

Отжиматься можно от земли, но если на спортплощадке есть низкая перекладина, используйте ее. В этом упражнении очень важна амплитуда: опускайте грудь как можно ниже.

3. Приседания с прыжком

Можно выпрыгивать вперед или перепрыгивать через низкую перекладину. Приседайте с переносом веса тела на пятки, держите спину ровной. Приземляйтесь на носки, снижая ударную нагрузку.

4. Рукоход

Очень сложное упражнение. Вы должны, вися на руках, «пройти» ряд перекладин, который располагается параллельно земле или под наклоном. Упражнение вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Так же развивает выносливость и координацию.

5. Бег на месте с высоким подниманием колен

Активно работаем руками, согнутыми в локтях.

6. Отжимания на брусьях

Здесь делаем акцент на мышцы рук. Для этого старайтесь наклонять тело вперед, удерживайте его вертикально. Локти направляйте назад.

7. Скручивания на пресс

[image id=”347392″]

Используйте скамейку. Выберите любой удобный вам вариант упражнения: лежа на скамейке ногами вверх, вниз, с согнутыми и т.п.

Каждое упражнение выполняйте по 45 секунд. Темп — выше среднего. Пауза между упражнениями — 15 секунд. Задача в это время — не восстановиться, а поменять исходное положение и подготовиться к следующему упражнению. Отдых между кругами— 2-3 минуты. Сделайте 3-4 круга. 

Круговые тренировки для похудения: дома

Утренняя круговая тренировка ускорит обмен веществ и настроит организм на жиросжигание в течение всего дня. Ее очень удобно провести дома, не тратя время на дорогу и переодевание. Программу для нее составил Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Ходьба или бег на месте

В первом круге выполняет функцию разминки, затем — кардиоупражнения.

2. Приседания

Встаньте. Поставив стопы параллельно друг другу на ширине плеч, руки — на поясе. Присядьте, не наклоняя корпус сильно вперед, и так, чтобы колено двигалось строго над стопой. Сделайте 30 повторов.

3. Выпады в стороны

Из того же исходного положения сделайте выпады в стороны — поочередно то правой, то левой ногой. Стопы должны быть параллельны друг другу во всех фазах упражнения. Не приседайте ниже прямого угла в колене. Выполните 20 повторов (по 10 в каждую сторону).

4. Отжимания

Желательно — из положения упор лежа, новички могу отжиматься с колен. Ладони поставьте чуть шире плеч, следите, чтобы пальцы были направлены вперед. Сделайте 15 повторов.

5. Плечевой мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль тела на полу, ноги согните и поставьте как можно ближе к ягодицам. Поднимайте таз вверх, опираясь на плечи и стопы. Сделайте 20 повторов.

6. Скручивания

Лягте на спину с согнутыми ногами, пятки на полу, руки за головой, опустите подбородок на грудь и скручивающим корпус движением отрывайте от пола плечи и лопатки. Садиться рывком не надо! 10 повторов.

Планка

Выполняется с упором на предплечья носках стоп. Зафиксируйтесь в этом положении, на сколько сможете. Постепенно доведите время до 1 минуты.

Отдых между упражнениями — от 30 секунд до 1 минуты. Выполните от 3 до 5 кругов. В качестве оборудования необходим только коврик. Для приседаний и выпадой можно использовать гантели.

На первом круге каждой тренировки вам может показаться, что вы совсем не устали. «Пройдите» как минимум 3 круга и после сделаете вывод по заданной интенсивности. Возможно, количество повторов или кругов нужно будет увеличить.

Попробуйте круговые тренировки. Это не только эффективный, но и нескучный путь к похудению.

2 варианта эффективной круговой тренировки :: Тренировки :: «ЖИВИ!

В чем суть круговых тренировок и чем они хороши

Круговая тренировка подразумевает последовательное выполнение всех упражнений без перерывов на отдых. Паузу (1-2 минуты) можно взять, только завершив один круг (то есть выполнив 4-5 упражнений).

Такой подход к тренировкам делает их более динамичными, а значит — и более эффективными в плане снижения веса. «Круговые тренировки хорошо подстегивают обменные процессы, поскольку тело все время находится в работе, в постоянном «подогреве» за счет частоты повторений»,  — комментирует Руслан Байрамов, персональный тренер звезд шоу-бизнеса, ведущий программы «Делай тело с Русланом Байрамовым» на телеканале «ЖИВИ!».

«Во время высокой активности организм получает большое количество кислорода, это способствует сжиганию жира и ускорению процесса обмена веществ», — говорит Ильмир Батыршин, координатор тренажерного зала, мастер-тренер Клуба World Gym – Стерлитамак.

Плюс к тому, круговые тренировки позволяют проработать за одно занятие все мышцы тела. Похудение это ускорит: с сильной мускулатурой вы будете тратить больше калорий и в повседневной жизни.

Особая прелесть круговых тренировок в том, что выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Круговая тренировка: какие упражнения эффективны для похудения

Есть мнение, что по круговому методу можно построить почти любое занятие. На самом деле это не так: основой круговой тренировки может стать только простой комплекс упражнений. Почему? «Такое занятие подразумевает динамичную работу. Поэтому незнакомые вам или сложные координационные движения здесь не годятся — есть риск, что вы будете выполнять их, нарушая технику. А это не только снижает эффективность тренировок, но и может привести к травме», — поясняет Ильмир Батыршин.

Обычно для круговых тренировок выбирают силовую «базу» или легкие упражнения из числа функциональных: планку, приседания, выпады, отжимания, скручивания и пр.

«Также важно в рамках круговой тренировки чередовать движения по принципу «толкать» (например, отжимания) и «тянуть» (тяги). Данные упражнения обеспечивают разную нагрузку, комбинируя их, вы не перегрузите организм», — добавляет Ильмир Батыршин.

Есть нюансы и по выбору утяжелителей. В круговой тренировке не работает стандартное правило «больше вес — интенсивнее занятие».«Основной целью кругового тренинга является не набор мышечной массы, а сжигание жировой ткани и улучшение физических качеств (сила, выносливость). В связи с этим тренировка проводится с высокой интенсивностью, большие веса для нее не подходят», — говорит Ильмир.

Поэтому делать занятие интенсивнее придется иным способом. «Если хотите увеличить нагрузку, имеет смысл добавить количество кругов или усложнить упражнения», — рекомендует Руслан Байрамов.

Мы попросили Руслана составить и показать нам два комплекса упражнений: более простой (для начинающих) и более сложный (для опытных тренирующихся).

Как определить, какой из них подойдет вам? «Надо начать с более легкого варианта и посмотреть, как тело реагирует на вид нагрузки на следующий день и через один, если все хорошо — то можно идти дальше, взять комплекс посложнее. Также я рекомендую, прежде, чем начинать любую тренировку, проконсультироваться с тренером, пройти первичное фитнес-тестирование, чтобы точно оценить ваш уровень подготовки», — говорит Руслан Байрамов.

С чем сочетать занятия по этой схеме упражнений? «Вообще круговая тренировка весьма самодостаточна. Но если вы хотите похудеть, то неплохо бы еще добавлять кардио в течение недели – 45 минут беговой дорожки или эллипса с определенным углом наклона, это 7.3-7.5. Одного-двух раз в неделю будет достаточно», — рекомендует Руслан.

Как построить занятие

* Начните тренировку с простой суставной гимнастики.

* Выполняйте все пять упражнений последовательно. Завершив круг, отдохните в течение минуты и повторите все с самого начала. «Начинающим я бы рекомендовал выполнить 2-3 круга, более подготовленным — от четырех до шести», — советует Руслан.

* Режим выполнения упражнений выберите самостоятельно. «Новичкам будет достаточно 10 повторов в одном подходе, продвинутым — 15-25, это не касается тех упражнений, которые мы выполняем на время — вариации планок, бег на месте», — подытоживает Руслан Байрамов.

* Завершите тренировку небольшой растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Простой вариант тренировки

Его стоит выбрать новичкам и всем, кто впервые будет заниматься по этой программе.

Бег на месте

[image id=””]

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Шагайте на месте, высоко поднимая колени. Активизируйте мышцы пресса, удерживайте корпус вертикально и не наклоняйтесь вперед. Работайте руками в такт шагам, подтягивая левый локоть к правому колену и наоборот. Через 15-20 секунд ускорьтесь и перейдите на бег. Выполняйте упражнение в течение двух минут.

Отжимания

[image id=””]

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, выстройте корпус в одну прямую линию, работайте мышцами пресса, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти, с выдохом опустите корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Ягодичный мост

[image id=””]

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса. С выдохом поднимите таз над полом, опирайтесь на прямые руки, плечи, лопатки и затылок. Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Скручивания

[image id=””]

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните локти и разместите ладони по сторонам от висков. Согните левое колено и подтяните его к животу, параллельно с этим скрутитесь корпусом влево. Работайте мышцами пресса, спины, ног. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких.

Приседания

[image id=””]

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Работая мышцами пресса, ног и спины, согните колени и уведите таз назад, опускаясь в приседание. Руки вытяните вперед. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию мысков. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество. Затем отдохните в течение минуты и повторите круг с самого начала.

Второй вариант тренировки

Он подойдет для спортсменов продвинутого уровня или всем тем, кому 4-5 кругов тренировки по схеме, приведенной выше, дались легко.

Скручивания на пресс

[image id=””]

Лягте на спину, руки вытяните за голову. Согните колени, поднимите голени до параллели с полом и одновременно с этим, уведя руки за голову, оторвите от коврика лопатки, шею и затылок. Зафиксируйтесь в верхней точке на 2-3 секунды, затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Обратные отжимания

[image id=””]

Поставьте скамью или степ-платформу. Развернитесь к опоре спиной, сядьте на нее, уперевшись ладонями в сиденье, а стопами — в коврик. Соскользните тазом вниз, сохраняя упор. Сгибая локти, опустите таз и корпус вниз. С выдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Планка «Квадрат»

[image id=””]

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед. Согните левую руку и обопритесь на предплечье, затем согните правую руку, опирайтесь на два предплечья. Затем по одной выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимальное их количество за 30 секунд.

Т-планка

[image id=””]

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и носки стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на левую руку и левую стопу, вытяните правую руку и ногу вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону.

«Рыбка»

[image id=””]

Лягте на живот, вытяните руки вперед. Работая мышцами пресса, спины и ног, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем опустите конечности на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Выполняя комплекс упражнений для похудения 3-4 раза в неделю, к новому году заметите серьезные изменения во внешности. Но важным компонентом программы снижения веса должен стать и сбалансированный рацион (как его составить, мы писали тут).

Редакция выражает благодарность фитнес-клубу «СССР на Кожуховской» за помощь в организации съемки. 

Круговая тренировка: программа занятий

Круговая тренировка  отличное решение тренировки тела для девушек, которые не любят тренажерный зал. Что такое круговая тренировка и какая программа поможет похудеть прямо в домашних условиях, разбиралась редакция HOCHU.ua.

Круговая тренировка — один из лучших вариантов похудения в домашних условиях. Главная задача круговой тренировки — проработать все мышцы тела в один день. Кроме того, она позволяет сократить необходимое время для занятий при сохранении эффективности.

Особенности круговой тренировки заключается в объединении силовой и аэробной нагрузки. Стоит отметить, что данный тип тренинга направлен на похудение и укрепление мышц, но не на увеличение мышечной массы. Поэтому если вы хотите не просто похудеть, а, например, накачать ягодицы или руки, то лучше таки записаться в тренажерный зал.  

Как правило, круговая тренировка состоит из 5-7 упражнений, которые необходимо выполнять по-очереди по одному подходу, оставляя на отдых 30 секунд. Такой тип тренировки проходит в интенсивном темпе.

Чаще всего для занятий используются мультифункциональные упражнения, которые соединяют в себе нагрузку на несколько групп мышц: например, на ноги и на руки. Оптимальный график тренировок — 3 в неделю.

Круговая тренировка: программа

Программу для круговой тренировки можно выполнять в течение трех месяцев, после чего ее необходимо поменять. Это связано в тем, что мышцы привыкают к тем или иным упражнениям, переставая на них реагировать. Также не забывайте, что любую физическую активность необходимо соединять с правильным питанием, достаточным количеством жидкости в день и не забывать делать 10-минутную разминку перед каждой тренировкой (это может быть: бег, прыжки на скакалке или занятия на беговой дорожке).

Еще один плюс круговых тренировок заключается в том, что для их проведения вам не понадобится какой-то специальный спортивный инвентарь: нужны лишь скакалка и гантели (которые можно заменить на бутылки с водой).

Выпады и развод гантелей

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, одной ногой сделайте шаг вперед (носки должны смотреть прямо). На выдохе присядьте в выпаде (колено, при этом, не должно выходить за уровень пальцев ноги), на вдохе вернитесь в исходное положение, разводя гантели в сторону. 

Обратите внимание, что локти на подъеме гантелей должны быть немного согнуты. Когда вы опускаетесь в выпад, руки свободно опущены вниз.

Выполните по 16 раз на каждую ногу.

Приседания и подъем гантелей

Расставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы живот был хорошо втянут. На выдохе сделайте глубокое приседание, руки опущены вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение и поднимите гантели над головой. 

Сделайте 15 раз.

Читать такжеВспомни детство и наконец-то похудей: скакалка эффективнее, чем бег

Подъемы ног

Это упражнения отлично тренирует ягодицы, бицепс бедра, пресс и руки. Для его выполнения встаньте у стены и обопритесь на нее правой рукой. В левую возьмите гантель. На выдохе согните ногу в колене и поднимите ее максимально вверх, руку также согните в локте, опустив ее навстречу колену. Далее, вернитесь в исходное положение.

На выдохе поднимите ногу в сторону, также согнув в колене. Рука с гантелью, при этом, движется к колену. В результате у вас должно получиться два движения: колено и локоть «встречаются» впереди туловища, а затем сбоку.

Затем развернитесь в другую сторону и выполните то же самое. Сделайте по 20 раз на каждую сторону (1 раз — это согнутая нога вперед и в сторону).

Подъем ягодиц и разведение гантелей

Лягте на пол, согните ноги в коленях, пятки подтяните как можно ближе к ягодицам, в руки возьмите гантели, подняв их над грудью (руки вместе). На выдохе поднимите туловище максимально вверх, а руки разведите в стороны. Далее, вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 раз. 

Планка и подъем гантелей

Для выполнения этого упражнения станьте в планку на вытянутых руках, под уровень коленей положите гантели. Из позиции планки правой рукой возьмите гантель из-под левого колена, согнув руку в локте, подтяните ее к груди. Потом положите гантель на место. Сделайте то же самое с другой рукой. 

Выполните 20 раз (по 10 на каждую сторону). 

После выполнения первого круга сделайте прыжки на скакалке в течение двух минут. Старайтесь выполнять их в одном и том же ритме. Если вдруг вы собьетесь — не страшно. Просто продолжайте прыгать. 

Также предлагаем вам посмотреть онлайн видео «Круговая тренировка для похудения»:

Читайте также: ХОЧУ тренировку с Иракли Макацария: опыт редакции

Материалы по теме:

8 мини-тренировок, которые прорабатывают все тело

Десятилетия назад упражнения были чем-то, что мы делали для развлечения и хорошего самочувствия, но в наши дни упражнения — это не роскошь, а необходимость. Мы перешли от активного общества к тому, что большую часть времени проводит на заднем плане. Мы сидим на работе, когда смотрим телевизор, играем в видеоигры, водим машину — большинство из нас сидит гораздо больше, чем стоим или движемся. Слишком долгое сидение приводит к разного рода рискам для здоровья, таким как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Все мы знаем, что нам нужно тренироваться, и все мы знаем основы полноценной программы: кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость.Это звучит просто, но если вы посмотрите на типичный график упражнений, который включает в себя все эти компоненты, вы увидите, насколько сложно уместить все, особенно если у вас плотный график, что делает большинство из нас.

Вот где на помощь приходят мини-тренировки. Короткие тренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные непрерывные тренировки, если вы выполняете их правильно. Настоящий ключ — усердно работать в то время, которое у вас есть.

Преимущества коротких тренировок

Слишком часто мы думаем, что должны заниматься физическими упражнениями в течение часа или больше, но эксперты научились иначе.У коротких тренировок есть свои преимущества, в том числе:

  • Потеря веса — Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что прерывистые упражнения высокой интенсивности могут быть более эффективными для снижения общего количества жира в организме, а также жира на животе.
  • Улучшение физической формы — Исследования также показали, что короткая, быстрая тренировка с высокой интенсивностью всего за 7 минут может дать те же преимущества, что и длительный бег или часовой подъем тяжестей.
  • Легче составить график — Намного легче уложиться в 10-минутную тренировку, чем, скажем, час кардио или силовых тренировок.
  • Улучшите свое здоровье — Другое исследование, опубликованное в Diabetologia , показало, что люди с диабетом 2 типа получают больше пользы от интервальной ходьбы, чем от одной непрерывной ходьбы.
  • Тренировки легче придерживаться — легче взять на себя несколько более коротких тренировок, а это означает, что у вас гораздо больше шансов выработать привычку к упражнениям, которая закрепится.

Сохраняя интенсивность

Настоящий ключ к тому, чтобы короткие тренировки работали, — это работать с высокой интенсивностью.Чем короче тренировка, тем усерднее вы должны работать, чтобы получить от нее максимум удовольствия.

Есть множество способов усерднее работать за более короткий период времени, в том числе:

  • Интервальная тренировка высокой интенсивности — этот тип тренировки может включать в себя выполнение серии высокоинтенсивных или высокоинтенсивных движений одно за другим с очень короткими перерывами между ними.
  • Тренировка Табата — С Табатой вы выполняете 4 минуты высокоинтенсивной работы, выполняя упражнение очень высокой интенсивности в течение 20 секунд и отдыхая в течение 10 секунд, повторяя это на протяжении всей тренировки.
  • Круговая тренировка высокой интенсивности — это комплексные упражнения с отягощениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют одновременно прорабатывать несколько групп мышц.
  • Метаболическая подготовка — «Меткон» — это тип круговой тренировки высокой интенсивности, которая включает сложные упражнения для всего тела с очень короткими интервалами восстановления.

В качестве бонуса эти типы тренировок увеличивают ваше дожигание или количество калорий, сжигаемых вашим телом после тренировки.

Устанавливая все в

Итак, вы знаете, что можете выполнять короткие тренировки — как они должны выглядеть? Приведенные ниже мини-тренировки дают вам представление о том, как настроить короткие тренировки. Каждая тренировка, которая может длиться от 5 до 15 минут, фокусируется на одной группе мышц или одной области фитнеса и включает в себя множество упражнений, предназначенных для поддержания интенсивности на протяжении всей тренировки.

Как записаться

  • Если вы хотите получить удовольствие от всего тела, вы можете выполнять все тренировки одновременно или в разное время в течение дня.
  • При плотном графике вы можете выполнять одну или несколько тренировок каждый день. Просто убедитесь, что вы позволяете мышцам отдыхать хотя бы один день между тренировками.
  • На каждой тренировке сосредоточьтесь на переходе от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без отдыха между ними. Это позволит поддерживать высокую интенсивность, чтобы вы получали максимум удовольствия от каждой тренировки.
  • Следите за своей интенсивностью. Вы должны усердно работать, примерно на уровне 7–9 в этой таблице предполагаемых нагрузок. Вы также можете использовать датчик частоты пульса, чтобы убедиться, что вы находитесь в верхней части своей зоны частоты пульса.
  • Обязательно разминайтесь (см. Раздел «Разминка» ниже) перед каждой тренировкой и дайте себе время для растяжки после тренировки.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какое-либо заболевание или травма, прежде чем приступить к этим тренировкам. Всегда пропускайте или изменяйте любое движение, которое вызывает боль или дискомфорт.

Разминка

Необходимое оборудование: нет

Как записаться

  • Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд или, если у вас нет таймера, делайте около 20 повторений каждого упражнения.
  • Переходите от одного хода к другому практически без отдыха.
  • Постепенно увеличивайте диапазон движений, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до умеренной интенсивности.
Время Упражнение RPE
30 сек Шаг касание — Шагните вправо как можно дальше, взяв руки вверх. Сделайте шаг назад, а затем шагните налево. Продолжайте шагать вперед и назад, увеличивая движения по мере разминки. Уровень 4
60 сек Шаг-ауты — С весом на правой ноге отведите левую ногу в сторону. Коснитесь пола и верните ногу, чтобы начать. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, двигаясь как можно быстрее. Уровень 4-5
30 сек Удар колена — Руки над головой, вес на правой ноге, подтянуть левое колено вверх при вытягивании
руки вниз. Опустите и повторите, действительно используя верхнюю часть тела и ядро.Двигайтесь как можно быстрее.
Уровень 4-5
30 сек Удары прямой ногой — Поднимите правую ногу прямо вверх и обведите ее вокруг и вниз по направлению к носку. Повторите с другой стороны, чередуя каждую сторону в течение 30 секунд. Уровень 4-5
30 сек Боковой подъемник для колен — Отведите руки вверх и в стороны, как стойки ворот. Поднимите правое колено вверх и постарайтесь коснуться колена до локтя, не опуская рук.Опустите и повторите с другой стороны. Уровень 5

Повтор
Время тренировки: 6 минут

Тренировка 1: Кардио

Эта кардио-тренировка начинается с основных кардиоупражнений и постепенно увеличивается по интенсивности с помощью высокоинтенсивных упражнений с высокой ударной нагрузкой.

Как записаться

  • После разминки переходите к перечисленным ниже кардиоупражнениям.
  • Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, переходя от одного упражнения к другому, не отдыхая между ними, если можете.
  • Интенсивность накапливается, поэтому по мере того, как вы подойдете к концу тренировки, вам станет труднее.
  • Если вы повторяете схему, отдохните примерно 30 или 60 секунд, прежде чем снова нырнуть.
Время Упражнение НПП
30 сек Бег на месте — Начните с бега трусцой на месте или вокруг дома, двигая руками вверх и вниз, чтобы увеличить интенсивность. Уровень 4
30 сек Трусики с высокими коленями — Бегайте трусцой на месте, поднимая колени как можно выше, по крайней мере, до уровня бедер. Добавьте интенсивности, обводя руками. Уровень 5-6
30 сек Плоские выпады — Начните с выпада и подпрыгните, переключив ступни в воздух и приземляясь в выпаде с другой ногой вперед. Уровень 7
30 сек Домкраты Plyo — Это как домкраты для медленных прыжков.Широко подпрыгните ступнями в низкое приседание, а затем снова прыгните вместе, вращая руками. Уровень 7
30 сек Burpees — Приседайте, чтобы положить руки на пол. Прыгайте или вернитесь на доску. Прыгайте или шагайте назад ногами, вставайте и прыгайте (по желанию). Уровень 8
30 сек Прыжки на корточках заключенного — Начните, ноги на ширине плеч, руки за голову. Сделайте присед и подпрыгните как можно выше.Приземлитесь с мягкими коленями обратно в присед. Уровень 8-9
30 сек Приседания Берпи : Начните с положения планки и прыгните ступнями в широкую стойку, приседая, руки вверх. Опуститесь, откиньте ноги назад и повторите. Выполняйте приседания на низком уровне в каждом повторении. Уровень 8-9
30 сек Puddlejumpers — Сделайте гигантский шаг вправо, широко расставив руки. Перейди на другую сторону и продолжай идти так быстро, низко и широко, как только сможешь. Уровень 8-9
30 сек Ледоколы — Начните с положения на корточках и поднимитесь на носки или прыгните, вращая правой рукой по кругу и опускаясь вниз при приземлении. Снова подпрыгните на носках, на этот раз рубив левой рукой. Уровень 8-9
30 сек Альпинисты — В положении отжимания бегите ногами внутрь и наружу как можно быстрее. Уровень 8-9

Повтор
Время тренировки: 10 минут

Тренировка 2: нижняя часть тела

Эта тренировка действительно проработает вашу нижнюю часть тела с помощью пяти упражнений, нацеленных на ягодицы, бедра и бедра.Для некоторых упражнений есть некоторые изменения темпа, чтобы увеличить интенсивность и поддержать ожог. Постарайтесь использовать как можно больший вес, но не поднимайте столько веса, чтобы вы не смогли завершить интервал. В этой статье фраза «тяжелый вес» относится к весу, который является сложным, но все же выполнимым.

Оборудование

Различные гантели с отягощением, скользящий диск, бумажная тарелка или полотенце (если вы находитесь на деревянном полу)

Как записаться

  • Выполняйте каждое упражнение в соответствии с рекомендациями, сохраняя каждое движение медленным и контролируемым.
  • По возможности переходите от одного упражнения к другому без отдыха.
  • Повторите схему дважды для более интенсивной тренировки.
Упражнение сетов / повторений
Пульсирующие приседания — Держа тяжелые веса, приседайте как можно ниже. Удерживайте это положение, а затем медленно увеличивайте пульс на несколько дюймов. Сделайте восемь повторений, встаньте, ненадолго отдохните и повторите четыре раза. 4 подхода по 8 приседаний с пульсом
1,5 Выпады — Старт в положении выпада, удерживая тяжелые веса. Опуститесь в выпад, а затем сделайте толчок только наполовину. Опуститесь обратно в выпад, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение. Сделайте восемь повторений на каждую ногу. 8
Становая тяга в жиме над головой и обратный выпад — Держите гантели перед бедрами и наклоняйте их в тяге. Поднимаясь вверх, возьмите гантели над головой и сделайте обратный выпад на каждую ногу, удерживая веса прямо. 8
Сидение на одной ноге и скольжение — Используя скользящий диск, бумажную тарелку или полотенце, если вы находитесь на деревянном полу, удерживайте один тяжелый груз обеими руками на уровне груди. Положите пятку правой стопы на диск или полотенце и согните левое колено, сдвинув правую пятку прямо перед собой. Повторите, а затем поменяйте сторону. 12
Широкий обмен веса при приседаниях — Встаньте, расставив ноги широко и под небольшим углом.Возьмите в правую руку очень тяжелый вес и согните колени в приседе. Колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног. Положите гирю на пол и встаньте. В следующем приседании поднимите вес другой рукой. Продолжайте приседать и чередовать руки. 12

Повтор
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 3: грудь

Грудь — одна из самых больших мышц верхней части тела, и для проработки каждой части грудной клетки есть множество упражнений.Эти пять движений сильно ударили по нему, что дало вам отличную общую тренировку груди.

Необходимое оборудование

Гантели с разным весом

Как записаться

  • Начните с разминки, а затем выполняйте упражнения одно за другим с очень короткими перерывами между ними.
  • Постарайтесь использовать как можно больший вес.
  • Убедитесь, что вы растягиваетесь в конце тренировки.
Упражнение Наборы / повторения
Отжимания — Начните на руках и ногах или делайте их на коленях для модификации.Держа руки шире плеч, мышцы живота и спину ровной, согните руки в локтях и опустите их в отжимание как можно дальше. Медленно вернитесь и повторите. 2 подхода по 16 повторений
Chest Flies — Лягте на пол или скамью и удерживайте тяжести над грудью ладонями внутрь. С легким сгибанием в локтях опустите руки в стороны, пока локти не окажутся чуть ниже груди. Поднимите вес и повторите. 2 подхода по 16 повторений
Y Chest Press — Лягте на скамью и держите вес, согнув локти, как будто вы собираетесь сделать жим от груди.Выпрямите руки и вытяните гантели вверх и наружу под углом, придав им Y-образную форму. Сведите веса вместе на груди, опустите спину и повторите 10 повторений. 10 повторений
Отжимания — Сделайте еще один подход из 16 отжиманий. выбирать любую понравившуюся версию. 16 повторений
1,5 жима от груди — Лягте и держите гантели прямо над грудью. Согните руки в локтях и сделайте жим от груди, затем наполовину выжмите вес.Снова опустите вес, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение. 10 повторений

Повтор
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 4: плечи

В этой тренировке всего пять упражнений, но все они сосредоточены на дельтовидных мышцах — передних, медиальных и задних. В некоторых упражнениях также есть некоторые изменения темпа, чтобы продлить время пребывания под напряжением и сохранить интенсивность.

Оборудование

Гантели с разным весом, эспандер

Как записаться

  • Убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой.
  • Выполняйте каждое упражнение, как рекомендовано, с коротким отдыхом, если упражнение состоит из нескольких подходов.
  • Постарайтесь использовать максимально возможный вес, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
  • Сделайте один подход для более короткой тренировки, повторите упражнения для более длительной и интенсивной тренировки.
Упражнение Наборы / повторения
Жим над головой — Начните стоять с руками, согнутыми под углом 90 градусов, с отягощениями рядом с ушами.Ваши руки должны выглядеть как стойка ворот. Нажмите на гантели над головой, опуститесь обратно и повторите. Подтяните пресс, чтобы не выгибать спину. 2 подхода по 12 повторений
Подъемы вперед, в стороны и в стороны — Держите гантели перед бедрами и поднимайте их прямо до уровня плеч, руки прямые и параллельные полу. Удерживая их прямо, разведите руки в стороны, а затем опустите их так, чтобы они были рядом с бедрами. Для следующего повторения сделайте обратное — поднимите руки в стороны, затем вперед, затем вниз.Это одно повторение. 8 повторений
Боковые подъемы с мощными импульсами — Удерживая веса по бокам, поднимайте их вверх и в стороны до уровня плеч. Удерживайте и пульсируйте гантели вверх и вниз всего на несколько дюймов в течение четырех повторений. Опустите и повторите в общей сложности восемь повторений. 8 повторений
Жим с прямой лентой Bentover — Оберните петлю под ступнями и возьмитесь за ручки. Наклонитесь от бедер и, держа руки прямыми, отведите руки назад так, чтобы они были чуть выше уровня туловища. Увеличьте пульс на восемь счетов, опустите и повторите восемь повторений. 8 повторений с 8 импульсами в повторении
Ремешок на задние дельты — Встаньте на четвереньки и держите одну сторону ремня под правой рукой, удерживая ее на месте. Возьмитесь за другой конец левой рукой и поднимите левую руку прямо до уровня плеч, опуская локоть и сжимая спину и плечо. Отрегулируйте положение руки, чтобы увеличить или уменьшить напряжение. 16 повторений на каждую сторону

Повтор
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 5: спина

Эти упражнения воздействуют на все мышцы спины, включая верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины, всего за пять движений.Используя смесь гантелей и эспандеров, вы поразите все мышцы по-разному.

Оборудование

Гантели с разным весом, эспандер

Как записаться

  • Разминка с разминкой выше или с разминкой в ​​каждом упражнении.
  • Выполняйте каждое упражнение, как рекомендовано, отдыхая между подходами, если их больше одного.
  • Сделайте один круг или, для более продолжительной и интенсивной тренировки, сделайте два круга.
Упражнение Наборы / повторения
Тяга на одной руке — Удерживая тяжелый груз, наклонитесь с плоской спиной, удерживая его к полу.Согните локоть и подтяните вес вверх, сжимая спину и доводя локоть до уровня туловища. Опустите и повторите с каждой стороны. 2 подхода по 12 повторений на каждую ногу
Перевернутая муха на одной руке — Выберите более легкий вес и примите то же положение, что и при выполнении тяги на одной руке, спина ровная и параллельна полу. На этот раз слегка согните локоть, поднимая руку вверх и в стороны, сжимая лопатки вместе. Опустите и повторите с каждой стороны. 2 подхода по 12 повторений на каждую ногу
Ряды пульсирующих лент Bentover — Оберните эластичную ленту под ступнями и возьмитесь за нее ближе к ступням, если вам нужно больше натяжения. Вытяните локти в ряд и медленно пульсируйте на 12 счетов. Опуститесь, немного отдохните и повторите четыре подхода. 4 набора по 12 импульсов
Лента для верхних рядов — Оберните ленту вокруг твердого предмета перед собой и отойдите назад, взявшись за ручки.Руки возьмите прямо вверх, ладонями вниз. Руки должны быть на уровне груди. Согните руки в локтях и потяните ручки назад, сжимая лопатки и вытягивая локти за туловище. Пульс сделайте 12 повторений, опустите и повторите четыре подхода. 4 набора по 12 импульсов
Становая тяга — Держите тяжелые веса, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, гири перед бедрами. Наклонитесь от бедер и, удерживая спину ровной, а пресс вогнутым, опустите вес как можно ниже, сохраняя небольшой сгиб в коленях.Вернитесь к началу и повторите. 12 повторений

Повтор
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 6: Трицепс

Выполнение всех приведенных ниже упражнений, одно за другим, затронет каждую область трицепса. Постарайтесь использовать тяжелые веса и сводите периоды отдыха к минимуму, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки.

Оборудование

Гантели с разным весом, эспандер

Как записаться

  • Убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой.
  • Выполняйте каждое упражнение в соответствии с рекомендациями. Немного отдыхайте между подходами, если их больше одного.
  • Сделайте один круг, если у вас мало времени, добавьте второй круг для более тяжелой тренировки.
Упражнение Наборы / повторения
Разгибание рук на трицепсе лежа — Лягте и удерживайте гантели прямо над плечами, ладонями внутрь. Согните руки в локтях и опустите гантели рядом с ушами.Сожмите трицепсы назад, чтобы начать, и повторите. 2 подхода по 12 повторений
Отжимания — Сядьте на стул и опирайтесь на руки, приподняв бедра. Согните руки в локтях, наклоняясь не ниже 90 градусов, прижимая бедра к стулу. Вернитесь вверх и повторите. 4 подхода по 8 повторений
Отдача на трицепс с вращением — Удерживая веса, наклонитесь и отведите спину параллельно полу, спину ровно и зафиксируйте прессом.Вытяните локти вверх и держите их в таком положении. Вытяните обе руки прямо назад и вверх поверните руки так, чтобы они смотрели в потолок. Опустить и повторить. 16 повторений
Разгибание трицепса сидя — Сядьте, держа по одной тяжелой гантели обеими руками, прямо над головой. Согните руки в локтях и опустите вес за голову, чтобы локти не выпирали. Поднимите обратно и повторите. 12 повторений
Лента отдачи с импульсами — Оберните ленту петлей под ступнями и возьмитесь за ручки обеими руками.Вытяните локти вверх и удерживайте их, вытягивая руки прямо за собой. Согните руки в локтях на несколько дюймов, а затем снова вытяните их, чтобы сделать пульс на восемь повторений. 4 подхода по 8 повторений

Повтор
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 7: бицепс

Бицепс обычно справляется с различными упражнениями и с большим весом. Приведенные ниже пять упражнений включают несколько классических движений, некоторые из которых выполняются в разном темпе, чтобы добавить интенсивности.

Оборудование

Гантели с разным весом, эспандер

Как записаться

  • Разминка перед тренировкой.
  • По возможности старайтесь переходить от одного упражнения к другому, не отдыхая.
  • После тренировки вытяните руки.
Упражнение Представители
Сгибания рук на бицепс — Держите тяжелые веса ладонями вперед перед бедрами.Медленно согните вес к плечам, затем медленно вернитесь назад. Последнее повторение должно быть очень сложным. 2 подхода по 12 повторений
Сгибание с помощью молотка — Держите тяжелые веса, но на этот раз ладонями внутрь. Медленно сгибайте их вверх и вниз. 2 подхода по 12 повторений
Band crazy 8’s — Оберните петлю под ногами и возьмитесь за ручки. Согните ручки наполовину вверх, сделав восемь повторений. Теперь начните с вершины движения и опустите рукоятки наполовину вниз на восемь повторений.В последних восьми повторениях выполняйте полные сгибания рук на бицепс. 24 повторения
Концентрированные локоны — Сядьте на скамейку или стул и держите тяжелый груз в правой руке. Наклонитесь и опустите вес, упираясь правым локтем внутрь правого бедра. Медленно согните вес к плечу. Опустите и повторите все повторения, а затем поменяйте сторону. 12 повторений
Проповедник сгибается на мяче — Лягте на колени над мячом и удерживайте гантели, опираясь локтями на мяч и согнувшись.Опустите гири над мячом, сохраняя небольшой изгиб в локтях внизу. Согните вес и повторите. 12 повторений

Повтор
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 8: Core

Эта базовая тренировка включает в себя различные упражнения стоя и в полу, которые нацелены на пресс и нижнюю часть спины с разным уровнем интенсивности.

Оборудование

Гантели с разным весом, эспандер

Как записаться

  • Разогрейтесь перед тренировкой или выполните эту тренировку после одной из предыдущих тренировок.
  • Выполняйте каждое упражнение одно за другим. Если подходов более одного, делайте короткие перерывы между подходами.
Упражнение Представители
Приседания со штангой над головой — Встаньте, ноги широко расставьте, вес в каждой руке. Поднимите правую руку прямо над головой, в то время как вторую руку держите опущенной вниз. Держите правый локоть заблокированным и смотрите на вес, если можете. Из этого положения присядьте, держа руку прямо.Встаньте и повторите, прежде чем переходить на другую сторону. 12 повторений
Боковые подъёмники для колен с тесьмой — Держите ленту руками на расстоянии нескольких дюймов и сохраняйте натяжение ленты. Поднимите руки прямо вверх и поднимите правое колено вверх и в стороны, а правую руку, которую вы все еще преподаете, подтяните к колену. Опустите и повторите, прежде чем переходить на другую сторону. 12 повторений
Человек-паук — Примите положение планки на руках и ногах.Выведите правое колено в сторону и по направлению к правому локтю. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны. 2 подхода по 12 повторений
Планка — встаньте на локти и пальцы ног или, для модификации, вы можете опереться на руки или упереться коленями в пол. По возможности удерживайте до 60 секунд или дольше. Удерживать 30-60 секунд
Боковой подъем бедра — Сядьте на пол, опираясь на правое бедро, согнув колени. Встаньте на предплечье и, удерживая колени на полу, оторвите бедра от пола, сжимая косые мышцы живота.Опустите и повторите, прежде чем переходить на другую сторону. 12 повторений

Повтор
Время тренировки: 10-15 минут

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.
  • ACE — ProSource: Специальный выпуск HIIT — Сверхкороткие упражнения (с правильной интенсивностью) обеспечивают большую выгоду для похудания. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / супер-короткие-упражнения-схватки-справа.
  • Бутчер, Стивен Х. «Интенсивные упражнения с перерывами и потеря жира». Журнал ожирения 2011 (2010).
Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Одноминутная тренировка бедра Magic Circle

Время. Это причина номер один, по которой люди пропускают тренировки. Однако даже самые занятые из нас могут вписаться в эту небольшую тренировку, потому что она занимает всего минуту! Он использует мою любимую опору для пилатеса, магический круг, и помогает тонизировать ваши внешние и внутренние бедра. (Нужен магический круг? Купите самое продаваемое кольцо Nayoya Pilates Ring за 21 доллар, amazon.com.)

Постарайтесь выполнять каждое из приведенных ниже упражнений в течение 20 секунд, все время используя хорошую технику и сопротивление.Если вы можете сокращать эту последовательность 2-3 раза в день и 3-4 раза в неделю, я обещаю, вы будете довольны своими результатами. Вы можете делать это даже между рекламными паузами или во время приготовления ужина.

(Избавьтесь от лишних килограммов, приготовив естественно сладкие, соленые и сытные блюда в Eat Clean, Lose Weight & Love Every Bite !)

Сдвиг и сжатие

Челси Страйфенедер

  1. Начните с размещения магического круга между ног, прямо над лодыжками, и встаньте, слегка развернув ступни. Чем ближе будут пятки, тем тяжелее будет.
  2. Перенесите вес на правую ногу, позволяя левой ноге оторваться от пола, а затем сожмите круг.
  3. Поставьте ногу, перенесите вес на другую сторону и повторите. Убедитесь, что вы контролируете круг на входе и выходе. (Вот как использовать магический круг для лепки сердцевины.)

    Подтяните и подтяните ягодицы с помощью этого упражнения пилатеса:

    Взаимодействие с другими людьми

    Мини Плие

    Челси Страйфенедер

    1. Встаньте так, чтобы круг находился между коленями, и поверните ноги наружу, сгибаясь в плие.Попробуйте свести пятки вместе. Помните, что это касается тонуса внутренней поверхности бедер, а не того, насколько глубоко вы можете опуститься.
    2. Попытайтесь выпрямить ноги вверх, а затем наклониться обратно, все время удерживая пятки склеенными. Сохраняйте крепкое ядро ​​и прямой позвоночник, расположив спину под собой, а не позади вас.

      БОЛЬШЕ: 4 уловки ходьбы, чтобы укрепить бедра быстрее

      Параллельные импульсы плие

      Челси Страйфенедер

      1. Удерживая магический круг между коленями, поверните ноги параллельно и слегка согните колени.
      2. Втиснитесь в круг бедрами. Удерживая колени согнутыми, начните поднимать и опускать пятки, не отпуская круга и не подпрыгивая вверх и вниз. Для более сложной задачи сожмите круг сильнее или удерживайте его, приподняв пятки, и добавьте импульсы на круг.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

        Боксерская тренировка для похудания

        Наука

        Положите свою пивную кишку на счет, найдя своего внутреннего Али.

        Это слово из Down Under, где в течение 16 недель исследователи из Университета Западного Сиднея разделили 12 людей с избыточным весом, но довольно здоровых, в две тестовые группы: одна быстро ходила четыре раза в неделю по 50 минут за сеанс, а другая тяжелый мешок в течение того же времени и пять связанных с боксом интервальных упражнений — тяжелый мешок, перчатки для фокусировки, круглая сумка для тела, упражнения на работу ног и прыжки — с трехминутными интервалами (2 минуты включения, 1 минута отдыха).

        Четыре месяца спустя боксеры явно выиграли бой: их талия уменьшилась на 2,6 дюйма, они сбросили в среднем 11 фунтов, а их жировые отложения стали на 13% меньше; даже их частота сердечных сокращений и кровяное давление значительно улучшились. А ходунки? Они потеряли всего четверть дюйма от талии, всего лишь полфунта и всего 5% жира. И хотя их пульс был немного лучше, их АД было необъяснимо хуже.

        Несмотря на небольшой размер исследования, очевидно, что для того, чтобы стать поджарым, гладким и растрепанным, надеть перчатки и стряхнуть тяжелую сумку — это никуда не годиться при быстрой прогулке.

        Продолжайте щелкать, чтобы увидеть дополнительную потрясающую тренировку по боксу, любезно предоставленную Сонни Гузманом, CPT, инструктором по боксу в спортзале Gotham Gym в Нью-Йорке.

        Подготовка к работе

        Прежде чем мы перейдем к деталям тренировки, вот что вам понадобится и что вам нужно знать:

        1. Боксерские бинты — 120 дюймов
        2. Боксерские перчатки — лучше всего подходят перчатки на 14–16 унций
        3. Боксерские перчатки — один комплект
        4. Скакалка
        5. Набор гантелей — две по 5-10 фунтов

        «Бокс — это феноменальный способ помочь вам начать или продолжить свой путь похудания и вести ультра-здоровый образ жизни», — говорит Гусман.Тем более, что за один час занятий боксом можно сжечь от 800 до 1000 калорий. По его словам, динамические движения и доставка всегда дают динамические результаты.

        Для новичков урок бокса научит базовым навыкам и приемам бокса, а также поможет увеличить мышечную силу и кардио-выносливость. Это также поднимет ваши основные силы на новый уровень. Следующая процедура будет включать кардио-бокс, бокс с тенью, стойку, защитные движения, фокусировку на лапах и упражнения для сжигания жира, так что вы можете делать это дома с партнером, если не можете дойти до тренажерного зала.Вы сбросите жир, повысите кровяное давление и нарастите мышцы.

        И последнее, что нужно запомнить перед тем, как мы начнем, говорит Гусман: всегда держите руки за подбородок, чтобы защитить лицо, и сожмите локти, чтобы защитить ребра. Понятно? Хорошо.

        Как быть разорванным, как Майкл Б. Джордан в «Creed» >>>

        Разминка

        Продолжительность: 15 минут

        «Разминка очень важна, — говорит Гусман. «Он согревает ваши мышцы, обеспечивает правильный кровоток и обеспечивает более гибкие и динамичные движения.- Не пропустите — серьезно. И, наконец, не забывайте дышать.

        30 секунд — легкие подпрыгивания на подушечках стоп
        30 секунд — прыжки на ногах
        30 секунд — высокие колени
        30 секунд — безостановочные удары руками при приседании
        5 секунд отдыха
        * Повторить 3 раза *

        30 секунд — прыжковые сплит-приседания
        30 секунд — кросс-джек (имитирует движение прыжков, скрещивая руки перед собой)
        30 секунд — удары крюком (ударяют по дуге, чтобы вы двигались горизонтально и вверх, как модифицированный апперкот) в приседе
        Отдых 10 секунд
        * Повторить 3 раза *

        60 секунд — альпинисты
        60 секунд — приседания до высоких колен
        150 скакалок — со скакалкой

        Переводите дух и готовьтесь к тренировке.

        6 тренировок всего тела UFC на силу, выносливость и сжигание жира >>>

        тренировки

        Продолжительность: около 50 минут

        1. Бокс с тенью — 10 минут
        «Бокс с тенью подготавливает тело, дух и разум, привнося в тренировку правильную боксерскую позу, движения и технику», — говорит Гусман. На данный момент действительно сконцентрируйтесь на своей форме, чтобы подготовиться к действительным ударам.

        Направления: Поддержание спортивной позы — мягкие колени, ноги смещены, одна ступня впереди другой (если вы правша, ваша левая нога будет вперед, правая назад; у левшей наоборот), кора задействовать, опустить подбородок и поднять руки перед лицом — проделайте любую комбинацию этих основных движений в течение 10 минут.

        Удар: Оттолкнитесь задней ногой и быстро вытяните ведущую руку. Вам не нужно делать это для бокса с тенью, но для максимальной мощности во время бокса имитируйте штопор и немного поверните руку, чтобы опереться на удар.
        Перекрестие: Следуйте воображаемой линией от подбородка через тело к цели правой рукой (если вы правша). Вы поворачиваете заднюю ногу и набираете силу через эту ногу, вращая бедрами и нанося удар.
        Крюк: Чтобы приземлиться на крюк, перенесите вес тела на заднюю ногу и поверните правую ногу, поднося ведущую руку к цели, убедившись, что ваш локоть согнут под углом 90 градусов.Превратите бедра в удар.
        Апперкот: Слегка перенесите вес на бедро задней ноги. Немного присядьте и опустите плечо той же стороны. Подняв ладонь вверх и согнув руку на 90 градусов, с силой повернитесь к ведущей ноге и оттолкнитесь от подушечки задней ступни, направляя удар вверх. Ваша ладонь должна быть обращена к вам при ударе.
        Скольжения и отжимания: Это защитная техника, при которой вы сгибаете ноги в коленях для опускания тела на несколько дюймов. Вы можете просто опускаться вниз или из стороны в сторону, покачивая и плетя.

        2. Focus Mitt Work — 20 минут

        «Для этого нужен партнер, готовый держать лапы, когда вы бьете по ним», — говорит Гусман. К счастью, ваш партнер также получит хорошую тренировку по сжиганию жира, поскольку он / она будет соответствовать вашим ударам рукавицами.

        Указания : Выполните пять подходов по 3 минуты с 1-минутным активным отдыхом *. Выполните следующие комбинации:
        1. Jab-Cross
        2. Jab-Cross-Hook
        3. Апперкоты и скольжения с отжимами

        * Для 1-минутного активного отдыха выполните 50 повторений любого из этих упражнений: прыжки со скакалкой, бёрпи, велосипедные скручивания, планки или высокие колени, — говорит Гусман.

        Далее, завершено:

        150 скакалок (минимум)
        60 секунд — альпинисты
        30 — силовые домкраты
        50 — отжимания
        50 — жим гантелей на сгибание рук (Руки по бокам, гантели в каждой руке, приседайте. Когда вы поднимаетесь, сгибайте руки гантели, затем жмите их над головой.)

        Завершите 5-10 минутную заминку (перчатки не требуются).

        * Если вы более продвинуты, вот еще несколько комбинаций рук:

        Jab-Jab-Cross
        Jab-Cross-Left Hook
        Jab-Right Uppercut-Left Hook-Cross

        Тренировка на выносливость в ММА >>>

        Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

        Как сделать бедра тоньше всего за 7 дней

        Не можете надеть джинсы скинни, несмотря на ежедневную тренировку? По правде говоря, многие упражнения просто не включают ключевые движения, которые вам нужны, чтобы по-настоящему нацеливаться на часто проблемную область внутренней поверхности бедер.К счастью, более стройные, сексуальные и привлекательные ноги могут стать вашими всего через неделю или две.

        Правильно, чтобы помочь вам избавиться от пугающей выпуклости на внутренней стороне бедра, мы попросили Джессику Смит, гуру фитнеса и звезду DVD серии «10 Minute Solution: Knockout Body», предоставить нам семь простых движений и тренировок для сжигания жира. тоньше бедра.

        Небольшие изменения могут принести большие результаты. Подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing здесь

        Для достижения наилучших результатов выполняйте следующие упражнения (делая одно движение за другим без отдыха) четыре раза в неделю, а затем завершайте 15-20 минут любой кардио-нагрузкой.

        Чтобы еще больше повысить турбонаддув ваших печей для сжигания жира, сократите ежедневный рацион на 500 калорий. Попробуйте некоторые из этих идей здоровых закусок, чтобы выбрать вкусные, удобные для пояса блюда.

        Фигуристы для похудения

        Начните со ступней вместе, носки вперед, руки по бокам, голова и шея прямо вперед. Для начала сделайте широкий «коньковый» шаг правой ногой в правую сторону, затем потяните левую ногу к нему, вытягивая левую руку вперед и отводя правый локоть назад, как будто вы катались на коньках.

        Затем быстро измените направление и повторите движение с противоположной стороны. Повторите столько раз, сколько сможете, чередуя слева направо, в общей сложности в течение одной минуты. Это двойное действие не только тонизирует и формирует мышцы внутренней части бедра, вы быстро меняете направление движения из стороны в сторону, оно также сжигает неровные выпуклости.

        Слои из стороны в сторону

        Посмотрите прямо перед собой и встаньте, расставив ноги примерно на три фута. Колени и пальцы ног должны быть направлены под углом примерно 45 градусов, а руки должны лежать на бедрах.Этот ход на четыре счета начинается с простого балетного плие.

        Согните ноги в коленях и опустите бедра к земле как можно ниже. Плечи должны быть наложены на бедра, спина прямая, а колени направлены над пальцами ног. Окунитесь в плие и удерживайте 30 секунд.

        Медленно выпрямите ноги и переместите левую пятку в правую, сжимая внутреннюю поверхность бедер вместе на 30 секунд. Сделайте большой шаг назад влево и повторите плие, затем задвиньте правую пятку внутрь.

        Это одно повторение. Повторите это движение 10 раз.

        Сопутствующие

        Удары полумесяцем

        Стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены по бокам, смотрите прямо перед собой. Встаньте на левую ногу, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой круговой взмах слева направо ногой. Затем встаньте на правую ногу и повторите с левой. Это одно повторение.

        Повторите это движение 10 раз. Этот удар тонизирует и делает ваши бедра стройнее, поскольку вы помогаете контролировать ногу с помощью кругового диапазона движений, а также растягиваете внутренние мышцы бедра, когда вы разводите ногу в сторону.

        Пульс внутреннего положения бедра

        Встаньте на левую ногу и поднимите правую ногу на несколько дюймов от земли, согнув ее в колене. Теперь поверните колено в сторону.

        Поднимите правую пятку к потолку и переместите ногу через переднюю часть тела так, чтобы правое колено прошло над левой ногой. Опустите правую ногу к полу и поднимите ее как можно выше, держа пятку вверх.

        Это одно повторение. Повторите это движение 15 раз с правой стороны, затем 15 раз с левой.

        Сопутствующие товары

        Переносная перемычка для полотенец

        Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки расслаблены на земле по бокам и смотрите прямо вперед.

        Положите сложенное полотенце между коленями. Сожмите колени вместе в полотенце, чтобы действительно активировать внутреннюю поверхность бедер, и поднимите бедра от пола как можно выше к потолку. Задержитесь на два счета, затем опустите вниз.

        Это одно повторение. Повторите это движение 15 раз.

        Сидя в согнутых коленях

        Сядьте, прижав руки к полу рядом с бедрами. Локти должны быть слегка согнуты, но не заблокированы. Согните колени к телу. Держите колени соприкасающимися, а пальцы ног направлены, глядя прямо перед собой.

        Затем слегка наклонитесь вперед и напрягите брюшной пресс. Проведите пальцами ног по полу и разведите колени в стороны, затем сведите колени вместе, пока они не соприкоснутся.

        Это одно повторение. Повторите это упражнение 20 раз.Это движение не только формирует и формирует внутреннюю поверхность бедер, когда вы закрываете ноги, но также тонизирует брюшной пресс и бедра, когда вы сохраняете наклон вперед.

        Frog

        Лягте на спину, расслабив руки на земле рядом с вами. Медленно согните колени к груди, втягивая пресс.

        Согните ступни и разверните колени в стороны. Ваши пятки должны соприкасаться. Теперь вытяните ноги наружу, расширив их под углом 45 градусов.

        Вытянув обе ноги и повернув их наружу, сожмите вместе тыльную сторону колен (внутреннюю поверхность бедер).Согните ноги в коленях, сохраняя ту же линию под углом 45 градусов на обратном пути.

        Это одно повторение. Повторите это движение 15 раз.

        Растяжка «бабочка»

        Чтобы избавиться от болезненных ощущений на следующий день и повысить гибкость, завершите эту процедуру расслабляющей растяжкой.

        Начните из положения сидя, ступни стопы сжаты вместе, колени расслаблены, разведены в стороны, держась за лодыжки. Мягко наклонитесь вперед, опуская грудь к ступням, пока не почувствуете глубокое растяжение внутренней поверхности бедер.Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем расслабьтесь.

        Примечание: поскольку это растяжка, вам нужно сделать это движение только один раз.

        Версия этой истории впервые появилась в 2013 году.

        СВЯЗАННЫЕ:

        3 препятствия, которые могут негативно повлиять на ваш здоровый образ жизни

        5 «нездоровых» привычек, которые действительно полезны для вас

        4 лучших упражнения для здорового сердца

        Работают ли круги над руками, чтобы помочь вам похудеть? | Живите здоровым

        Кимберли Кейнс Обновлено 16 апреля 2018 г.

        Ключ к потере жира на руках — это избавление от жира всего тела.Уменьшение пятен невозможно, и просто делать круговые движения руками, чтобы бороться с дряблостью рук, недостаточно. Регулярные упражнения и здоровое питание могут спровоцировать потерю веса. Когда все ваше тело похудеет, уменьшится и жир в проблемных местах. Круговые движения руками могут быть частью вашего режима похудания всего тела, но не должны быть единственным упражнением, которое вы выполняете.

        Круги руками Преимущества

        Круги руками часто используются в качестве разминки перед статической растяжкой или более напряженными упражнениями, такими как силовая тренировка.Это упражнение нацелено на ваши плечи, трицепсы, спину и бицепсы. Во время кругов руками вы выполняете динамическую растяжку, что означает, что вы растягиваетесь во время движения. Помимо разогрева плечевых суставов, круги руками улучшают кровообращение в руках, пальцах и плечах. Если вы держите в руках набор легких гантелей во время круговых движений, вы можете оптимизировать тонизирующий эффект упражнения. Вы заметите мышечный тонус, когда у вас уменьшится лишний жир на руках.

        Упражнение «Круг руками»

        Во время кругов рук вы должны стоять на ширине плеч, вытянув руки в стороны параллельно полу.Затем сделайте круговые движения руками вперед, используя небольшие контролируемые движения. Постепенно увеличивайте круг, пока не почувствуете комфортное растяжение в области плеч и подмышек. Во время упражнения держите плечи опущенными. Сделайте 20 кругов, а затем поменяйте направление, вращая руками назад. В качестве дополнительной задачи возьмите в руки легкие гантели, которые достаточно тяжелые, чтобы сделать последние несколько повторений упражнения было трудно.

        Снижение жировых отложений

        Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, требуется ежедневный дефицит в 500 калорий.Этому могут способствовать сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, гребля и подъем по лестнице. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует в большинстве дней заниматься умеренными кардиотренировками не менее 30 минут. Силовые тренировки, во время которых вы прорабатываете мышцы, преодолевая сопротивление, также рекомендуются как минимум два дня в неделю. Он способствует сжиганию калорий, потому что по сравнению с жиром мышечная ткань потребляет больше калорий, чтобы существовать; он ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете калории даже в состоянии покоя.Проработайте все основные группы мышц, включая грудь, спину, ноги, руки, бедра, плечи и живот, для оптимальной стимуляции мышц. Помимо круговых движений руками, включайте упражнения для рук, такие как сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс и откаты.

        Диета и безопасность

        Изменения в диете также могут способствовать снижению веса. Не пропускайте приемы пищи, но убедитесь, что вы едите здоровую пищу. Ешьте овощи и фрукты, нежирный белок, цельнозерновые продукты и обезжиренные молочные продукты. Сравните этикетки на продуктах, чтобы сделать правильный выбор.Избегайте жареной пищи и продуктов с добавлением муки, соли, сахара или крахмала. Сделайте акцент на подаче клетчатки и витаминов. Небольшие порции также могут способствовать похуданию. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свои привычки в еде и упражнениях, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы получили травму, страдаете заболеванием или вели малоподвижный образ жизни.

        LLLLDDLLLDM Кольцо для пилатеса Кольцо для йоги Круг для упражнений Фитнес-кольцо, колесо для йоги для сжигания жира Магия йоги Фитнес для похудения dogdaystc Pilates

        LLLLDDLLLDM Кольцо для пилатеса Кольцо для йоги Круг для упражнений Фитнес-кольцо, колесо для йоги для сжигания жира Магия йоги Фитнес для похудения dogdaystc Pilates
        1. Дом
        2. Фитнес >> Пилатес
        3. LLLLDDLLLDM Кольцо для пилатеса Кольцо для йоги Кольцо для йоги Круг для упражнений Фитнес-кольцо, колесо йоги для сжигания жира Магия йоги для похудения

        LLLLDDLLLDM Кольцо для пилатеса Кольцо для йоги Круглое кольцо для фитнеса, колесо йоги для сжигания жира Магия йоги для похудения, кольцо для фитнеса для упражнений с кругом, колесо для йоги для сжигания жира Магия йоги для похудения LLLLDDLLLDM Кольцо для пилатеса для йоги, колесо для йоги для сжигания жира, волшебная йога для похудения (Черный), Бесплатная доставка и возврат всех подходящих заказов, Магазин LLLLDDLLLDM Кольцо для пилатеса Кольцо для йоги Круглое кольцо для упражнений Фитнес-кольцо, Бесплатная доставка по всем товарам Тысячи продуктов Новейший дизайн, качество бренда, быстрое обслуживание.Кольцо, колесо йоги для сжигания жира Магия йоги для похудения LLLLDDLLLDM Кольцо для пилатеса Кольцо для йоги Круг для упражнений Фитнес.

        перейти к содержанию

        LLLLDDLLLDM Кольцо для пилатеса Кольцо для йоги Круг для упражнений Фитнес-кольцо, колесо для йоги для сжигания жира Магия йоги для похудения

        LLLLDDLLLDM Кольцо для пилатеса Кольцо для йоги Круг для упражнений Фитнес-кольцо, колесо для йоги для сжигания жира, Magic Yoga Slimming (черный): Спорт и активный отдых.Магазин LLLLDDLLLDM Кольцо для пилатеса Кольцо для йоги Круглое кольцо для упражнений и фитнеса, колесо йоги для сжигания жира, Magic Yoga Slimming (черный). Бесплатная доставка и возврат для всех подходящих заказов. Кольцо для йоги улучшает физическую форму — Идеально для пилатеса и улучшения баланса и осанки, укрепления корпуса, увеличения гибкости。 Кольцо для пилатеса помогает воздействовать на проблемные области, такие как верхняя часть рук, внутренняя и внешняя поверхность бедер, область груди и тазового дна, создает средний Увеличивает интенсивность упражнений на полу пилатеса — Идеально подходит для тонизирования проблемных зон, развития основных мышц и силы спины。 Улучшение физической формы — Идеально подходит для пилатеса и улучшения баланса и осанки, укрепления кора, увеличения гибкости твердость, хороший отскок.。 Материалы: / NBR, стекловолокно, EVA, ABS。 Размеры: кольцо для пилатеса: диаметр 37,5 см / 14,7 дюйма。 В комплект входит: 1 * кольцо для пилатеса。。。。









        LLLLDDLLLDM Кольцо для пилатеса Кольцо для йоги Круглое кольцо для упражнений Фитнес, колесо йоги для сжигания жира Магия йоги для похудения

        BESPORTBLE Fitness LAT Cable Pulley System Нагрузочный штифт Домашний гараж Тренажерный зал Кабель Crossover Tricep Pulldown Приставка для олимпийских весов, Surf Blue Indoorboard Скейтборд Доска для серфинга Балансировочная доска Trickboard, батут soges с подушкой безопасности Фитнес-батут для упражнений в домашнем спортзале, PSBC.Набор резинок для пота из 2-х различных цветов. Блэкпулал, 8/12/16 шт. Блокирующиеся напольные коврики Черные коврики из пены EVA Коврик для упражнений 32 квадратных футов для детской йоги Тренажерный зал Гараж Подвал Офисный пол 60 * 60 * 1 см, RXRENXIA Дверной проем Тяга и перекладина для подтягивания, высококлассная перекладина Дверная рама без винтов шириной до 100 см, дверная перекладина для эффективной тренировки верхней части тела — 200 кг, мужские тренировочные шорты Venum Werewolf, ВСЕГДА женские леггинсы с высокой талией Premium Buttery Soft Yoga Workout Stretch Solid Pants.Платформа с виброплитой Keinode Сумасшедший тренажер для фитнеса Оборудование для тренировок Массаж с дистанционным управлением Домашний тренажерный зал Thin. Скакалка OOTO MMA и так далее Crossfit Boxing Speed ​​Jump Rope Мягкая ручка из пеноматериала с эффектом памяти Регулируемая веревка без путаницы и быстрые шариковые подшипники Фитнес-тренировки Упражнения для сжигания жира красный. Регулируемая в коммерческих целях скамья для спортзала, Мужские брюки Mounter Fashion Нижняя часть спортивного костюма Повседневная эластичная талия Спортивные штаны Шелковистые штаны для бега Беговые брюки Удобные свободные спортивные штаны.Коврик для йоги Lions, резиновый нескользящий матовый резиновый с ремнями для переноски 180×60 см, толщина 10 мм, домашний тренажерный зал. Тренировочное оборудование для шкивов Тренажерный зал для системы Машина Весовой шкив Кабельная система Тренажер DIY Фитнес-оборудование для силы мышц предплечья.


        • Не заполняйте эту форму, если вы адвокат.

        • Вы настоящий клиент, прошедший наше обучение? *
        • Имя *

          Первый Последний

        • Эл. адрес*
        • Телефон*
        • Имя собаки *
        • Возраст собаки *
        • Запрошенные даты посадки и поезда
        • С

          Формат даты: косая черта MM DD косая черта YYYY

        • К Формат даты: косая черта MM DD косая черта YYYY

          LLLLDDLLLDM кольцо для пилатеса, кольцо для йоги, круг для упражнений, фитнес-кольцо, колесо для йоги, чтобы сжигать жир, волшебная йога для похудения

          Водонепроницаемость и защита от пятен, обеспечивающих долгий срок службы шляпы.Материал: Лен Хлопок Модал Полиэфирное волокно. каждый заменяемый компонент извлекает выгоду из нашей приверженности надежной инженерии. Керамическая плитка и держатель с лампочкой в ​​комплекте, LLLLDDLLLDM Кольцо для пилатеса Кольцо для йоги Круглое фитнес-кольцо для упражнений, Колесо для йоги для сжигания жира Magic Yoga Slimming , Персонализированные и дышащие многофункциональные сандалии на платформе на танкетке, 5 D (M) Мужчины США = размер ЕС 40 = стопа Длина стопы 250 мм / 9, эта рубашка для малышей легкая. СЛУЧАЙ ЖИЗНИ: Стильные и функциональные шорты подходят для тренажерного зала. LLLLDDLLLDM Кольцо для пилатеса Кольцо для йоги Круглое кольцо для упражнений и фитнеса, колесо для йоги для сжигания жира Магия йоги для похудения . Мультяшная голова животного и дизайн на шнуровке. Никто не заберет вашу сумку по ошибке, Richelieu Hardware BP78022184 Универсальный металлический крючок. Черная мраморная глянцевая виниловая архитектурная обертка для обоев мебели для домашнего офиса Плитка 6, LLLLDDLLLDM Кольцо для пилатеса Кольцо для йоги Круглое кольцо для фитнеса, колесо для йоги для сжигания жира Magic Yoga Slimming , в основном по цвету и текстуре.✓ Подходит для большинства автомобилей: не требует сложной установки. Этот 3-футовый черный кабель SVGA имеет два внешних разъема HD15 и ферритовые бусины, браслет New Shamballa из 10-миллиметровых бусин из матового черного оникса из смешанного природного камня и бусины Mantra Beads в сочетании с черным вощеным шнуром из шамбалы. LLLLDDLLLDM Кольцо для пилатеса Кольцо для йоги Круглое кольцо для упражнений и фитнеса, колесо для йоги для сжигания жира Магия йоги для похудения . Коробка была покрыта акриловым лаком для защиты, Цветочные ручки — Ручки комода — Кухонные ручки — Декоративные ручки — Ручки ящиков — Ручки шкафа — Мебельные ручки — Ручки шкафа — Набор из 4 круглых дизайнерских ручек.Paul Revere Lantern Charm Old North Church Boston, если вы ищете что-то, чего не видите в этом магазине, LLLLDDLLLDM Кольцо для пилатеса Кольцо для йоги Круглое кольцо для упражнений Фитнес, колесо йоги для сжигания жира Магия йоги для похудения , — Цвет печати — 1 за заказ.

        • Предыдущие даты посадки и поезда
        • С

          Формат даты: косая черта MM DD косая черта YYYY

        • Кому

          Формат даты: косая черта MM DD косая черта YYYY

        • Запрошенное время получения
        • Дата

          Формат даты: косая черта MM DD косая черта YYYY

        • Запрошенное время возврата
        • Дата

          Формат даты: косая черта MM DD косая черта YYYY

        • Стерилизовано / стерилизовано *
        • Запросить уроки послушания?
        • Имя *

          Первый Последний

        • Эл. адрес*
        • Телефон*
        • Имя собаки *
        • Возраст собаки *
        • Порода собак*
        • Стерилизовано / стерилизовано? *
        • Откуда ваша собака? *
        • Как давно у вас есть собака? *
        • У тебя есть другие домашние животные? Пожалуйста, опишите*
        • Другие комментарии / вопросы
        • * обязательно проверьте папку со спамом, чтобы получить ответ.

        Часы работы:

        Понедельник — суббота: 9:00 — 17:00

        Учебный центр Dog Days

        1605 County Road 40 1/2
        Berthoud, CO 80513

        Маршрут

        © 2018 Учебный центр Dog Days. Не копировать.

        Powered by Top Rated Local®

        LLLLDDLLLDM Кольцо для пилатеса Кольцо для йоги Круглое кольцо для упражнений Фитнес, колесо йоги для сжигания жира Магия йоги для похудения


        Колесо йоги для сжигания жира, Magic Yoga Slimming (черный), Бесплатная доставка и возврат для всех подходящих заказов, Магазин LLLLDDLLLDM Кольцо для пилатеса Кольцо для йоги Круглое фитнес-кольцо для упражнений, Бесплатная доставка по всем позициям Тысячи продуктов Новейший дизайн, качество бренда, быстрое обслуживание .
        LLLLDDLLLDM кольцо для пилатеса, кольцо для йоги, круг для упражнений, фитнес-кольцо, колесо для йоги для сжигания жира, магия, йога для похудения

        Как похудеть с помощью эспандеров

        Эспандеры могут помочь вам похудеть.

        Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

        Самый здоровый способ похудеть — это упражнения, так как вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть.

        Хотя кардио — это самый быстрый способ сжигания калорий, укрепление мышц имеет важное значение для похудания, потому что безжировая мышечная масса ускоряет метаболизм и сжигает больше жира.

        Тренировки с отягощениями также помогают сжигать только жир, а не мышцы. Эспандеры для похудения — это доступный, удобный и легкий инструмент для тренировки всех основных мышц, даже когда вы путешествуете.

        Подробнее: Лучшие упражнения для спины с полосами сопротивления

        Упражнения с отягощениями для похудания

        Включите упражнения с отягощениями для похудения в свой распорядок дня. Выполняйте от трех до пяти тренировок в неделю, сочетая тренировки с отягощениями с кардио.Каждую тренировку начинайте с тренировки с отягощениями, нацеленной на все основные группы мышц.

        Выполняйте не менее двух упражнений в группе. Меняйте диапазон повторений, чтобы по-разному воздействовать на мышцы. Однако, как правило, делайте от восьми до 15 повторений в подходе, а затем соответствующим образом корректируйте количество используемых сопротивлений.

        Добавьте немного разнообразия

        Меняйте упражнения, которые вы делаете во время тренировок, чтобы ваши мышцы были напряженными. Например, укрепите грудь с помощью разметки с эспандером, оттягивая оба конца друг от друга перед грудью.Выполняйте отжимания с лентой с сопротивлением в обычном положении для отжиманий, но с лентой на спине и концами в руках для увеличения сопротивления.

        Упражнения для увеличения веса тела

        Добавьте дополнительное сопротивление упражнениям с собственным весом с помощью эластичной ленты. Большее сопротивление означает более серьезную нагрузку для ваших мышц, что приводит к большему сжиганию калорий. Например, делайте отжимания на трицепс на коврике для йоги, поставив колени на пол, а руки на расстоянии всего 5 дюймов.

        Расположите эспандерную ленту сзади и поперек спины так, чтобы концы находились под ладонями. Вы почувствуете, как горят ваши трицепсы, когда вы оттолкнетесь от сопротивления браслета.

        Приседания с лентой

        Выполняйте приседания, встав на середину эспандера, расставив ступни на ширине плеч. Возьмитесь за один конец ремешка обеими руками. Чтобы проработать руку и спину, держите руки прямо, чтобы противодействовать приседанию.В противном случае потяните один конец через каждое плечо и скрестите руки перед грудью, затем выполните приседания.

        Тонизируйте ноги

        Проработайте мышцы нижней части тела, связав концы ленты вместе или используя небольшую круглую ленту. Выполняйте различные упражнения для ног, бедер и ягодиц, помещая ноги внутрь круга и двигая одной ногой, преодолевая сопротивление резинки.

        Вы также можете проработать ноги, закрепив один конец ремешка на надежном неподвижном предмете, а другой конец — вокруг правой лодыжки.У бедра похищений, повернув левое плечо к опорной точке, то поднимая ногу вправо, насколько это возможно. Повторите упражнение обеими ногами. При необходимости удерживайте стул для равновесия.

        Тренировка всего тела

        Тренируйте верхнюю и нижнюю часть тела одновременно с помощью эластичных лент для похудения. Выполнение двух упражнений одновременно сжигает больше жира за меньшее время. Например, делайте приседания или выпады, держа в руках повязку с сопротивлением и одновременно выполняя упражнения для рук.

        Как вариант, потяните за концы в обе стороны, чтобы проработать грудь и спину. Вы также можете выполнять сгибания рук на бицепс и разгибание трицепсов над головой, используя две руки и эластичную ленту, одновременно выполняя упражнения для нижней части тела.

        Подробнее: Оптимальная тренировка с эспандером для всего тела

        Добавьте немного кардио

        Завершите тренировку кардиотренировкой не менее 20 минут. Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сожжете.Смешивайте упражнения, которые вы делаете, чтобы они приносили удовольствие и бросали вызов вашему телу. Бег, езда на велосипеде, плавание, использование эллиптического кросс-тренажера и гребля — вот некоторые примеры кардиотренировок.

        Пока вы увеличиваете пульс, вы будете сжигать калории, но если вы добавите короткие интенсивные анаэробные всплески к полностью аэробной тренировке, вы будете сжигать больше жира.

        Совет

        Если вы слишком устали, вы можете заниматься силовыми тренировками и кардио в разные дни. Тем не менее, убедитесь, что вы тренируете все основные группы мышц не реже двух раз в неделю и выполняете кардио-упражнения от умеренной до интенсивной не менее 150 минут каждую неделю.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *