Круговая тренировка для мужчин: Круговая тренировка для сжигания жира за 20 минут (для мужчин)

Содержание

Круговая тренировка для сжигания жира за 20 минут (для мужчин)

Круговая тренировка – один из лучших способов объединить силовую тренировку и упражнения на выносливость. Метод круговой тренировки также поможет вам сжечь жир.

Этот комплекс упражнений подойдет мужчинам для тренажерного зала. Главная задача – не отдыхать между упражнениями.

Все силовые упражнения круговой тренировки (кроме упражнений на пресс) делайте на максимальное количество повторений в течение 1 минуты. Подбирайте такой вес, с которым сможете продержаться целую минуту без перерыва. Кардио (бег или велосипед) длится 3 минуты. Перерыв – минимальный, для смены тренажера.

Общее время круговой тренировки – 20 минут.

Именно отсутствие перерыва заставит ваше тело жечь жир. Если вам окажется мало 20 минут, отдохните 2 минуты и повторите все упражнения ещё раз (всего получится 42 минуты).

План круговой тренировки построен таким образом, что что вы попеременно выполняете упражнения на разные части тела. Не отдыхаете между подходами. Например, после разгибаний на трицепс делаем сгибания ног лёжа, во время которых работают ноги, а верх тела отдыхает.

После силовой части тренировки делаете кардио на велосипеде или на беговой дорожке. За счёт этого не расслабляется сердечно-сосудистая система и не падает пульс, вы сжигаете больше энергии за меньшее количество времени. Результат – сжигание жира.

План круговой тренировки

1. Жим штанги или отжимания — 1 минута

2. Приседания со штангой на плечах — 1 минута

3. Подтягивания или Тяга верхнего блока — 1 минута

4. Велосипед или бег трусцой — 3 минуты

5. Жим штанги стоя

6. Выпады с гантелями/штангой — по 1 минуте каждой ногой

7. Подъём штанги на бицепс стоя — 1 минута

Велосипед или бег трусцой — 3 минуты

8.

Разгибания рук на блоке на трицепс — 1 минута

9. Разгибания ног — 1 минута

10. Сгибания ног лёжа — 1 минута

11. «Молитва» — 2 минуты

12. Скручивания — 2 минуты

Растяжка

Помните, ни одна жиросжигающая тренировка не даст заветных кубиков пресса, если не следить за питанием. Сочетание круговых тренировок и правильной диеты поможет вам добиться своей цели. Посчитайте, сколько вам нужно калорий, уберите из меню лишний жир (жареное, соусы вроде майонеза, жирное мясо, весь фастфуд), избыток быстрых углеводов (сладкое, выпечка, газировки и т.д.). Продуманный план тренировок вместе с грамотно составленным планом питания – то, что отличает бодибилдеров с обложки от рядовых завсегдатаев тренажёрного зала.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Круговая тренировка для мужчин | SPOT.ONLINE JOURNAL

Сжечь жир хотят многие, собственно, за этим в зал приходит большинство девушек и много парней. При этом для большинства кардио для сжигания жира – это час на беговой дорожке или велотренажёре. Так ответит вам любая женщина, которая пришла в зал за стройной фигурой.

Но есть и другой вид кардио – круговые тренировки. Они помогают не только сжечь жир, а ещё и укрепить мышцы. Более того, круговое кардио занимает всего от 5 до 15 минут (но очень интенсивных), что прекрасно подойдёт для занятых людей.

Содержание

Ну так и что это за круговое кардио?

Как понятно из названия, тренировка будет идти кругами. Сначала следует выполнять несколько упражнений одно за другим без остановки. После отдыхаем несколько минут и повторяем ещё пару раз. За тренировку обычно нужно выполнять 3-4 круга.

Эта тренировка не перегружает мышцы, так как нагрузка идёт не силовая, то мышцы не перегружаются. Если вы ещё при этом и тренируете в кардио разные группы мышц, то ваш организм успевает восстанавливаться. Также не принципиально и количество повторений, но лучше делать больше 10. Можно отталкиваться не от количества повторений, а от времени (30-60 секунд на выполнение).

Но не нужно складывать всю ответственность за сжигание жира на кардио. Не забывайте о диете, ведь чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий.  

Особенности этой тренировки:

  • В круговой могут совмещаться базовые упражнения с изолирующими.
  • Можно выполнять как с весами, так и налегке. Приоритетнее второй вариант, но если уж решите вес использовать то берите небольшой, чтобы соблюдать технику. Помните, что на сушке повышенный риск травм.
  • Желательно выполнять более 15 повторов, чтобы усилить приток крови к мышцам и приток питательных веществ, соответственно.
  • Эти тренировки вполне можно совмещать с силовыми. Например, утром круговое кардио, а вечером полноценная силовая.

Преимущества

  • За короткую тренировку можно проработать все мышечные группы, при этом ещё и перетрен не словить.
  • Круговое кардио позволяет одновременно повышать выносливость, укреплять мышцы, сжигать жир и тренировать сердце.
  • Круговые кардио позволяют развивать тело гармонично.
  • Подходят как начинающим, так и продвинутым атлетам.
  • Круговые интенсивнее и интереснее обычных кардио. Нет монотонности как в часовых пробежках и при этом высокий расход калорий.
  • Круговые ускоряют метаболизм за счёт перепадов пульса.
  • Тренировка в целом очень хорошо влияет на организм.

Недостатки

  • Если вы хотите накачать мышцы, то такой тренинг не подойдёт.
  • Больше риск травм.
  • Если перестараться с питанием и не давать себе время на восстановление, то может возникнуть состояние вечной усталости.
  • Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром при тренировке длительностью более получаса.
  • Если вы работаете в зале, то желательно подбирать время, когда много тренажёров свободны, ведь вам могут понадобиться сразу несколько снарядов.

Также если у вас какие-то проблемы с сердцем, повышенное давление, то сначала проконсультируйтесь с врачом. Это же касается и наличия травм.

Правильная круговая тренировка

  • Длительность тренировки не должна превышать полчаса. Так ещё и нужно не забывать про разминку, она становится просто необходимой при высокоинтенсивном кардио. Разминайтесь около 10 минут.
  • Не нужно спешить. Не важно, выполняете ли вы его на время или определённое количество повторений. Это не кроссфит и тут очень важно соблюдать правильную технику, а не ускоряться. Важно само движение.
  • Упражнение выполняйте без остановок и пауз. И только после одного круга можно несколько минут передохнуть.
  • Можно и даже желательно чередовать силовые базовые упражнения с кардио.
  • Также можно совмещать упражнения с весом с упражнениями без веса.
  • Регулируйте интенсивность под себя. Это можно делать с помощью утяжеления/облегчение упражнений, количества кругов, а также увеличения/уменьшения времени отдыха.

Разминка

Разминка в основном должна состоять из ходьбы.

Минимум 5 минут, а потом уже выполнить один облегчённый круг.

После чего можно приступать к самой тренировке (а можно ещё облегчённый кружок выполнить).

Виды круговых кардио тренировок

Есть множество видов круговых кардио тренировок. Нужно понимать, что в принципе упражнения могут быть любыми и также выполняться в любом порядке и тренировка всё равно будет круговой, а это значит, что видов их бесконечное множество, поэтому тут мы поговорим лишь об основных.

  • Тренировка с собственным весом. Если вы не пользуетесь тренажёрами, а также штангами и гантелями, гирями, то такая тренировка является тренировкой с собственным весом. Главный плюс её в доступности, если у вас нет времени ходить в тренажерный зал, то этот вид прекрасно вам подойдёт.
  • Тренировка с весом. Ну а тут всё наоборот.
    И плюс этой тренировки в том, что лучше прорабатывается техника выполнения упражнений с весом. А зачастую именно с их помощью мышцы и качают.
  • Смешанные. Самый частый вид тренинга, в нём используются упражнения и с весом, и без веса.
  • Тренировка на всё тело. Используете все базовые упражнения и качаете основные группы мышц, при этом задействуется каждая мышца.  Достоинство её в том, что помогает избежать перетренированности конкретных мышц.
  • Тренировка на конкретные группы мышц. Выбирается одна или две группы мышц, на которые и делается упор при составлении плана тренировки. Например, спина и грудь. Плюс такого подхода в том, что развивается выносливость этих мышц. Из-за того, что в каждом круге по несколько упражнений на каждую из мышечных групп.

Примеры круговых тренировок для мужчин

1 вариант

Каждое упражнение старайтесь выполнять от 15 до 20 раз. В конце каждого круга дайте себе минуту отдыха и приступайте ко второму (можете даже потом и третий круг сделать). Этот вариант подходит и для тренировок дома, если у вас есть пара гантель и фитбол. Такая программа больше подойдёт начинающим и атлетам среднего уровня.

  1. Скручивания на фитболе.
  2. Выпады.
  3. Скалолаз.
  4. Тяга коленей к груди на фитболе.
  5. Становая на одной ноге.
  6. Бёрпи.
  7. Велосипед.
  8. Подъём ног лёжа.
  9. Отжимания на неустойчивой платформе.

2 вариант

Для этого комплекса уже понадобятся штанга и гантели. Ещё одной особенностью этого варианта круговой тренировки является её упор на баланс. Удержание равновесия требует много калорий, а заодно и тренирует мышцы кора. К этой тренировке нужно подходить с осторожностью, так как потеряв равновесие можно упасть, повредить связки или просто растяжение заработать.

В этой тренировке нужно выполнить 4 круга. Повторений в подходе не больше 20. Да, кстати, планку можете делать динамической, если нагрузка вам покажется маленькой.

  1. Болгарские приседания.
  2. Становая на одной ноге.
  3. Жим стоя.
  4. Тяга одной рукой в наклоне.
  5. Махи с гантелями.
  6. Подъём вперёд.
  7. Подъёмы (степ-апы) с отягощением.

3 вариант

А вот и тренировка только со своим весом. Она доступна везде, а также её легко запомнить, ведь где-то половину её вы будете выполнять скалолаза. Скалолаз, как и бёрпи, прекрасное упражнение, чтобы нагружать и прорабатывать всё тело. Но если в бёрпи вся нагрузка динамическая, то в скалолазе нагрузка на верх тела статическая.

Этот комплекс вполне себе «домашний», все делается в один круг, но даже его хватит с головой, учитывая длину тренировки и её интенсивность.

  1. Скалолаз (25 повторений).
  2. Планка (минута).
  3. Скалолаз (30 повторений).
  4. Отжимания на неустойчивой платформе/фитболе (не больше 20).
  5. Скалолаз (35 повторений).
  6. Подъём ног (не более 20 повторений).
  7. Скалолаз (40 повторений).
  8. Боковая планка(минута).
  9. Скалолаз (35 повторений).
  10. Велосипед (25 повторений для каждой ноги).
  11. Скалолаз (30 повторений).
  12. Раскладушка (не более 20 повторений)
  13. Скалолаз (25 повторений).

4 вариант

Ещё один популярный вариант для сжигания жира – нагрузить ноги, они лучше поддаются интенсивным тренировкам, так как более выносливы. Эта тренировка будет состоять не из кругов, а из трисетов. Отдых между которыми будет от 1 до 2 минут. Каждый трисет выполните два раза, после чего переходите к следующему. Так как тут все упражнения направлены только на развитие силы ног, готовьтесь к тому, что будет трудно.

Первый трисет

  1. Приседания с весом (20 повторений).
  2. Простые приседания (20 повторений).
  3. Выпады (по 15 повторений на каждую ногу).

Второй трисет

  1. Сгибание ног лёжа (15 повторений).
  2. Румынская тяга (15 повторений).
  3. Обратная гиперэкстензия (15 повторений). Это упражнение можно заменить на обычную версию или версию на фитболе.

Третий трисет

  1. Сплит-приседания с весом (15 повторений).
  2. Подъёмы на что-то(степ-апы) с весом (15 повторений).
  3. Подъёмы на что-то(степ-апы) без веса (15 повторений).

5 вариант

В этой версии круговой тренировки упражнения мерить будем не повторениями, а временем. Чтобы получать пользу, то старайтесь улучшать количество повторений, которые вы успеете выполнить, а не просто ждите, пока истечёт время. В каждом упражнении с весом берите веса, с которыми можете выполнить 15-20 повторений.

Эта тренировка выполняется в 1-2 круга. Отдых между кругами составляет от 1 до 2 минут. Каждое упражнение выполняйте ровно минуту.

  1. Приседания со штангой.
  2. Жим лёжа.
  3. Выпады с весом.
  4. Тяга в наклоне.
  5. Подъём ног в висе.
  6. Отжимания.
  7. Приседания с гантелью.
  8. Планка.
  9. Жим Арнольда.
  10. Косые скручивания на скамье (можно на полу).

Итог

Круговая кардио для мужчин прекрасно подойдёт для всех уровней. А всё потому, что соблюдая общие принципы, упражнения можно подбирать под себя. Перед этой тренировкой важно тщательно размяться, а также соблюдать правильную технику, чтобы не травмироваться.

Эта тренировка подойдёт для вас, если у вас мало времени или вы скучаете от длинных монотонных пробежек. Ещё, если вы хотите не просто сжигать жир, но и тренировать мышечную выносливость (не только ног, а всего тела), то вам стоит попробовать данное кардио.

Видео круговой тренировки для мужчин

Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале, примеры упражнений

Круговой тренинг — высокоинтенсивный метод тренировочного процесса.

Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности круговых тренировок

Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.

К таким особенностям относятся:

  • Обязательное поддержание частоты сердечных сокращений на одном и том же уровне.
  • Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
  • Правильно подобранная программа тренировок и последовательность упражнений.
  • Соблюдение режима питания и здорового сна.
  • Различные противопоказания, связанные с тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также уязвимость сердечной мышцы и различные патологии.

Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.

Примеры круговых тренировок для мужчин

Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.

Лайт-версия для новичков

Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:

  • Приседания 10 раз.
  • Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.

Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.

  • Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
  • Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
  • Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
  • Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.

После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.

Версия для выполнения с гирями и штангой

Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:

  • Жим штанги стоя 10 раз.
  • Подъем гири к подбородку 12 повторений.
  • Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
  • Подъем штанги на бицепс 12 раз.

Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.

  • Выпады с гирей 10 повторений.
  • Приседание со штангой 8 раз.

Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.

Тренинг на различные участки тела

Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:

  • Скручивания лёжа 15 раз.
  • Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
  • Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
  • Упражнение «Книжка» 10 повторений.

Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.

Круговая тренировка на мышцы рук:

  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
  • Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
  • Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.

Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.

Круговая тренировка на мышцы ног:

  • Приседания со штангой на спине 10 раз.
  • Выпады с гантелями 10 раз.
  • Выпрыгивания с места 15 повторов.
  • Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.

Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.

Вам также будет интересно:

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20. Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:

  • Бег на месте 30 секунд.
  • Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
  • Жим гантелей стоя 20 раз.
  • Жим гантелей лёжа 15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны 20 раз.
  • Тяга гантелей к поясу 20 раз.

Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.

Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.

Программы тренировок в тренажерном зале

Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.

Для начинающих

Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:

  • Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
  • Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
  • Жим штанги в машине Смита 10 раз.
  • Приседания со штангой на плечах 10 раз.
  • Жим гантелей сидя 10 повторов.

Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.

Для опытных

Для продвинутых рассматривается более сложная программа:

  • Жим платформы ногами 15 раз.
  • Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
  • Жим лёжа штанги 10 раз.
  • Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
  • Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
  • Тяга штанги к поясу 10 раз.

Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.

Занятия на кардиотренажёрах

Использование различных тренажёров за время одной тренировки можно применять на сушке:

  • Эллипс 10 минут.
  • Степ 10 минут.
  • Велосипед 5 минут.
  • Ходьба в горку 5 минут.

Так можно выполнить до трёх кругов за одну тренировку и сжечь очень весомое количество калорий. Подойдёт после сытных праздничных ужинов и застолий.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Основные рекомендации

Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:

  • Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
  • Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
  • Не использовать слишком большие утяжеления.
  • Не заниматься более часа в высоком темпе.
  • Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).

На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале, примеры упражнений

Круговой тренинг — высокоинтенсивный метод тренировочного процесса.

Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности круговых тренировок

Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.

К таким особенностям относятся:

  • Обязательное поддержание частоты сердечных сокращений на одном и том же уровне.
  • Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
  • Правильно подобранная программа тренировок и последовательность упражнений.
  • Соблюдение режима питания и здорового сна.
  • Различные противопоказания, связанные с тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также уязвимость сердечной мышцы и различные патологии.

Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.

Примеры круговых тренировок для мужчин

Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.

Лайт-версия для новичков

Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:

  • Приседания 10 раз.
  • Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.

Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.

  • Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
  • Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
  • Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
  • Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.

После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.

Версия для выполнения с гирями и штангой

Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:

  • Жим штанги стоя 10 раз.
  • Подъем гири к подбородку 12 повторений.
  • Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
  • Подъем штанги на бицепс 12 раз.

Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.

  • Выпады с гирей 10 повторений.
  • Приседание со штангой 8 раз.

Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.

Тренинг на различные участки тела

Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:

  • Скручивания лёжа 15 раз.
  • Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
  • Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
  • Упражнение «Книжка» 10 повторений.

Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.

Круговая тренировка на мышцы рук:

  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
  • Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
  • Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.

Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.

Круговая тренировка на мышцы ног:

  • Приседания со штангой на спине 10 раз.
  • Выпады с гантелями 10 раз.
  • Выпрыгивания с места 15 повторов.
  • Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.

Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.

Вам также будет интересно:

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20. Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:

  • Бег на месте 30 секунд.
  • Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
  • Жим гантелей стоя 20 раз.
  • Жим гантелей лёжа 15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны 20 раз.
  • Тяга гантелей к поясу 20 раз.

Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.

Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.

Программы тренировок в тренажерном зале

Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.

Для начинающих

Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:

  • Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
  • Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
  • Жим штанги в машине Смита 10 раз.
  • Приседания со штангой на плечах 10 раз.
  • Жим гантелей сидя 10 повторов.

Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.

Для опытных

Для продвинутых рассматривается более сложная программа:

  • Жим платформы ногами 15 раз.
  • Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
  • Жим лёжа штанги 10 раз.
  • Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
  • Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
  • Тяга штанги к поясу 10 раз.

Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.

Занятия на кардиотренажёрах

Использование различных тренажёров за время одной тренировки можно применять на сушке:

  • Эллипс 10 минут.
  • Степ 10 минут.
  • Велосипед 5 минут.
  • Ходьба в горку 5 минут.

Так можно выполнить до трёх кругов за одну тренировку и сжечь очень весомое количество калорий. Подойдёт после сытных праздничных ужинов и застолий.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Основные рекомендации

Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:

  • Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
  • Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
  • Не использовать слишком большие утяжеления.
  • Не заниматься более часа в высоком темпе.
  • Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).

На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале, примеры упражнений

Круговой тренинг — высокоинтенсивный метод тренировочного процесса.

Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности круговых тренировок

Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.

К таким особенностям относятся:

  • Обязательное поддержание частоты сердечных сокращений на одном и том же уровне.
  • Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
  • Правильно подобранная программа тренировок и последовательность упражнений.
  • Соблюдение режима питания и здорового сна.
  • Различные противопоказания, связанные с тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также уязвимость сердечной мышцы и различные патологии.

Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.

Примеры круговых тренировок для мужчин

Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.

Лайт-версия для новичков

Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:

  • Приседания 10 раз.
  • Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.

Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.

  • Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
  • Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
  • Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
  • Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.

После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.

Версия для выполнения с гирями и штангой

Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:

  • Жим штанги стоя 10 раз.
  • Подъем гири к подбородку 12 повторений.
  • Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
  • Подъем штанги на бицепс 12 раз.

Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.

  • Выпады с гирей 10 повторений.
  • Приседание со штангой 8 раз.

Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.

Тренинг на различные участки тела

Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:

  • Скручивания лёжа 15 раз.
  • Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
  • Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
  • Упражнение «Книжка» 10 повторений.

Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.

Круговая тренировка на мышцы рук:

  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
  • Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
  • Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.

Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.

Круговая тренировка на мышцы ног:

  • Приседания со штангой на спине 10 раз.
  • Выпады с гантелями 10 раз.
  • Выпрыгивания с места 15 повторов.
  • Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.

Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.

Вам также будет интересно:

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20. Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:

  • Бег на месте 30 секунд.
  • Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
  • Жим гантелей стоя 20 раз.
  • Жим гантелей лёжа 15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны 20 раз.
  • Тяга гантелей к поясу 20 раз.

Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.

Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.

Программы тренировок в тренажерном зале

Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.

Для начинающих

Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:

  • Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
  • Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
  • Жим штанги в машине Смита 10 раз.
  • Приседания со штангой на плечах 10 раз.
  • Жим гантелей сидя 10 повторов.

Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.

Для опытных

Для продвинутых рассматривается более сложная программа:

  • Жим платформы ногами 15 раз.
  • Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
  • Жим лёжа штанги 10 раз.
  • Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
  • Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
  • Тяга штанги к поясу 10 раз.

Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.

Занятия на кардиотренажёрах

Использование различных тренажёров за время одной тренировки можно применять на сушке:

  • Эллипс 10 минут.
  • Степ 10 минут.
  • Велосипед 5 минут.
  • Ходьба в горку 5 минут.

Так можно выполнить до трёх кругов за одну тренировку и сжечь очень весомое количество калорий. Подойдёт после сытных праздничных ужинов и застолий.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Основные рекомендации

Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:

  • Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
  • Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
  • Не использовать слишком большие утяжеления.
  • Не заниматься более часа в высоком темпе.
  • Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).

На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале, примеры упражнений

Круговой тренинг — высокоинтенсивный метод тренировочного процесса.

Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности круговых тренировок

Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.

К таким особенностям относятся:

  • Обязательное поддержание частоты сердечных сокращений на одном и том же уровне.
  • Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
  • Правильно подобранная программа тренировок и последовательность упражнений.
  • Соблюдение режима питания и здорового сна.
  • Различные противопоказания, связанные с тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также уязвимость сердечной мышцы и различные патологии.

Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.

Примеры круговых тренировок для мужчин

Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.

Лайт-версия для новичков

Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:

  • Приседания 10 раз.
  • Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.

Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.

  • Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
  • Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
  • Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
  • Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.

После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.

Версия для выполнения с гирями и штангой

Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:

  • Жим штанги стоя 10 раз.
  • Подъем гири к подбородку 12 повторений.
  • Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
  • Подъем штанги на бицепс 12 раз.

Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.

  • Выпады с гирей 10 повторений.
  • Приседание со штангой 8 раз.

Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.

Тренинг на различные участки тела

Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:

  • Скручивания лёжа 15 раз.
  • Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
  • Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
  • Упражнение «Книжка» 10 повторений.

Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.

Круговая тренировка на мышцы рук:

  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
  • Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
  • Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.

Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.

Круговая тренировка на мышцы ног:

  • Приседания со штангой на спине 10 раз.
  • Выпады с гантелями 10 раз.
  • Выпрыгивания с места 15 повторов.
  • Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.

Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.

Вам также будет интересно:

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20. Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:

  • Бег на месте 30 секунд.
  • Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
  • Жим гантелей стоя 20 раз.
  • Жим гантелей лёжа 15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны 20 раз.
  • Тяга гантелей к поясу 20 раз.

Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.

Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.

Программы тренировок в тренажерном зале

Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.

Для начинающих

Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:

  • Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
  • Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
  • Жим штанги в машине Смита 10 раз.
  • Приседания со штангой на плечах 10 раз.
  • Жим гантелей сидя 10 повторов.

Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.

Для опытных

Для продвинутых рассматривается более сложная программа:

  • Жим платформы ногами 15 раз.
  • Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
  • Жим лёжа штанги 10 раз.
  • Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
  • Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
  • Тяга штанги к поясу 10 раз.

Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.

Занятия на кардиотренажёрах

Использование различных тренажёров за время одной тренировки можно применять на сушке:

  • Эллипс 10 минут.
  • Степ 10 минут.
  • Велосипед 5 минут.
  • Ходьба в горку 5 минут.

Так можно выполнить до трёх кругов за одну тренировку и сжечь очень весомое количество калорий. Подойдёт после сытных праздничных ужинов и застолий.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Основные рекомендации

Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:

  • Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
  • Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
  • Не использовать слишком большие утяжеления.
  • Не заниматься более часа в высоком темпе.
  • Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).

На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговые тренировки — функциональная для мужчин и на ягодицы для женщин | Фитсевен

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 физических упражнений (как силовых, так и кардио) для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

Главной целью, которую преследуют круговые тренировки, является ускорение метаболизма и быстрое сжигание жира. Исследования говорят о том, что циклический тренинг меняет уровень гормонов и заставляет запасать энергию для физической активности, а не отправлять излишки потребляемых углеводов в подкожный жир¹. Кроме этого, за саму тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио.

Упражнения для круговой тренировки

Классическая модель круговой тренировки – это упражнения на основные мышечные группы плюс аэробные упражнения. Напомним, что циклические тренировки предназначены для сжигания жира внизу живота и укрепления тела, а не для набора массы. Именно поэтому лучшим выбором станут функциональные тренировки со свободными весами и на тренажерах, а не тяжелые базовые упражнения со штангой.

Функциональная круговая тренировка

Ниже вы найдете пример круговой функциональной тренировки на все тело для мужчин. Программа предназначена для просушки мышц и создания рельефного пресса кубиками. Ее плюсом является то, что представленные упражнения вы можете выполнять и дома. В качестве «дня кардио» тренировка может быть использована в рамках программы для тренажерного зала 3 раза в неделю.

Упражнение Берпи — Ключевое функциональное упражнение для развития всего тела. Упор-присед с выпрыгиванием вверх.Упражнение Берпи — Ключевое функциональное упражнение для развития всего тела. Упор-присед с выпрыгиванием вверх.Упражнение Берпи — Ключевое функциональное упражнение для развития всего тела. Упор-присед с выпрыгиванием вверх.Упражнение Берпи — Ключевое функциональное упражнение для развития всего тела. Упор-присед с выпрыгиванием вверх.Упражнение Берпи — Ключевое функциональное упражнение для развития всего тела. Упор-присед с выпрыгиванием вверх.Упражнение Берпи — Ключевое функциональное упражнение для развития всего тела. Упор-присед с выпрыгиванием вверх.Упражнение Берпи — Ключевое функциональное упражнение для развития всего тела. Упор-присед с выпрыгиванием вверх.

Советы, правила и рекомендации

Каждое упражнение представленной программы круговых тренировок выполняется примерно 20-30 секунд, с акцентом на дыхании и на правильности техники. Суммарно вы должны совершить порядка 12-15 повторений, после чего переходите к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте больший рабочий вес, либо заменяйте упражнение на усложненное.

Круговая тренировка для девушек

Представленная домашняя программа круговых тренировок предназначена для девушек, желающих укрепить мускулатуру ягодиц и оптимизировать метаболизм тела для более быстрого сжигания жира. Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать осознанное вовлечение в работу ягодичных мышц, пресса и корпуса — это позволит существенно повысить эффективность тренинга.

Приседания с выпрыгиванием — Сперва присядьте назад, затем, напрягая ягодицы, выпрыгните вверх как можно сильнее. Чем шире ноги — тем сложнее.Приседания с выпрыгиванием — Сперва присядьте назад, затем, напрягая ягодицы, выпрыгните вверх как можно сильнее. Чем шире ноги — тем сложнее.Приседания с выпрыгиванием — Сперва присядьте назад, затем, напрягая ягодицы, выпрыгните вверх как можно сильнее. Чем шире ноги — тем сложнее.Приседания с выпрыгиванием — Сперва присядьте назад, затем, напрягая ягодицы, выпрыгните вверх как можно сильнее. Чем шире ноги — тем сложнее.Приседания с выпрыгиванием — Сперва присядьте назад, затем, напрягая ягодицы, выпрыгните вверх как можно сильнее. Чем шире ноги — тем сложнее.Приседания с выпрыгиванием — Сперва присядьте назад, затем, напрягая ягодицы, выпрыгните вверх как можно сильнее. Чем шире ноги — тем сложнее.Приседания с выпрыгиванием — Сперва присядьте назад, затем, напрягая ягодицы, выпрыгните вверх как можно сильнее. Чем шире ноги — тем сложнее.

Как сжигать больше жира? Противопоказания круговых тренировок — читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/fitness/programmy-krugovih-trenirovok

***

Круговые тренировки — это лучший метод быстрого сжигания жира. Для мужчин рекомендуются функциональные упражнения с акцентом на развитие мышц пресса и улучшение осанки, для девушек — домашняя программа для прокачки ягодиц и избавления от жира на боках и бедрах.

Научные источники:

  • Effects of 12-week circuit exercise program on obesity index, appetite regulating hormones, and insulin resistance in middle-aged obese females, source

4 Круговые тренировки сверхвысокой интенсивности для сжигания жира на животе

Мы спросили четырех наших тренеров — все в точеной форме — об их собственных процедурах, которые они используют, чтобы избавиться от жира и быстро сбросить лишние килограммы.

И, блин, доставили.

Эти процедуры разработаны для того, чтобы нагружать ваш метаболический двигатель почти с такой же силой, как и ваши мышцы, гарантируя, что вы сожжете много накопленного жира, повысив мышечную выносливость и станете сильнее — всего за несколько минут.

Тренировка 1: торчер калорий 2 к 1

НАПРАВЛЕНИЯ: Сделайте как можно больше повторений предписанных движений за 40 секунд, затем сделайте 20-секундный отдых. По окончании периода отдыха немедленно приступайте к следующему движению. Завершите 3-5 раундов.

  1. Выпады
  2. Отжимания
  3. Приседания
  4. Подтягивания
  5. Берпи

ТРЕНИРОВКА СОЗДАН: Уилл Хантингтон, C.S.C.S., главный тренер CrossFit Framingham

ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «В этой тренировке используется соотношение работы и отдыха 2: 1, это один из наиболее эффективных способов запрограммировать программу сжигания калорий, давая вашему телу достаточно отдыха, чтобы поддерживать высокую интенсивность.Это отличная комбинация движений, потому что вы можете делать это практически где угодно. Проявите творческий подход, используя один и тот же формат и подпрограммы в некоторых из ваших фаворитов раз в неделю, чтобы смешивать их »

Тренировка 2: Комплексный усилитель тестостерона

НАПРАВЛЕНИЯ: Цель состоит в том, чтобы завершить 6 раундов. Отдых между раундами должен быть достаточным для восстановления, чтобы выполнить те же повторения, что и в предыдущем раунде. В 3-м и 5-м раундах можно уменьшить на одно повторение, но вес должен оставаться прежним или увеличиваться.

  1. Подвешивание (6-8 повторений)
  2. Приседания с прыжком (8-10 повторений)
  3. Жим пресса (6-8 повторений)
  4. Подтягивания (10-12 повторений)
  5. Жим гантелей (6-8 повторений)
  6. Тяга штанги в наклоне (8-10 повторений)

ТРЕНИРОВКА СОЗДАН: Джастин Кляйн, К.S.C.S., M.Ed., владелец T2Performance

ЧТО ОН ГОВОРЯЕТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Это одна из моих любимых тренировок, потому что она насыщена сложными движениями для повышения уровня тестостерона, увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий при одновременном воздействии на все основные мышцы тела».

ТРЕНИРОВКА 3: Минималистская гонка за сердцами

НАПРАВЛЕНИЯ: Повторить всю схему 3-4 раза. Для достижения наилучших результатов отдыхайте до 3 минут между раундами.

  1. Боевые веревки (30 секунд)
  2. Подтягивания широким хватом (12 повторений)
  3. Отжимания со штангой (12 повторений)
  4. Отжимания узким хватом (20 повторений)
  5. Чередующиеся выпады с собственным весом (12 повторений)
  6. Жим штанги стоя (12 повторений)
  7. Велосипедные кранчи (15 повторений)

ТРЕНИРОВКА СОЗДАНА: Parker Cote, I.S.S.A., владелец Parker Cote Fitness

ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Эта динамичная схема сжигает жировые отложения, поддерживая частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки и используя сложные многосуставные движения. Комплексные упражнения активизируют больше мышечных волокон, что поможет вам сжечь как можно больше калорий. Лучше всего то, что минимальное количество необходимого оборудования гарантирует, что ваша тренировка не будет прервана ожиданием тренажеров или гантелей ».

Тренировка 4: поражение элитных спортсменов

НАПРАВЛЕНИЯ: Включите питание как можно быстрее.(Удачи.)

  • Спринт на 400 метров
  • 100 подтягиваний
  • 100 бёрпи с полными отжиманиями
  • Спринт на 400 метров

ТРЕНИРОВКА, СОЗДАННАЯ : Дэн Тринк, CSCS, владелец Trink Fitness, операционный директор Peak Performance

ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Честно говоря, это может быть самая жестокая трасса, которую я когда-либо программировал, и я запрограммировал несколько бездельников. На первый взгляд, это не так уж много.Но когда вы понимаете, что пытаетесь преодолеть одну из самых сложных дистанций спринта (400 метров), пытаясь пройти 100 подтягиваний, затем 100 бурпи (включая отжимания) и затем повторяя 400 метров, это просто ужасно. Это не для случайных посетителей тренажерного зала. Если вы тренируете силовую выносливость, являетесь атлетом высокого уровня или опытным кроссфитером, у вас будет больше шансов добиться этого ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Используйте круговое обучение, чтобы выполнять больше работы за меньшее время

Какое самое обычное оправдание, которое вы услышите от кого-то, не идет в спортзал? Вы это знаете: «У меня просто нет времени, чтобы туда добраться!» Это тоже не несправедливо.В конце концов, у всех нас очень загруженная жизнь, и непросто (или практично) отдавать предпочтение фитнесу, а не работе, семье и отдыху.

В этом прелесть круговой тренировки, стиля тренировки, который идеально подходит всем, кто очень занят.

Есть большая вероятность, что вы раньше уже занимались круговыми тренировками, даже если вы этого не знали. На самом деле концепция круговой тренировки довольно проста: это последовательность упражнений, выполняемых в определенном порядке. Обычно это делается с минимальным отдыхом или без отдыха между каждым упражнением, пока не будет завершен полный цикл упражнений.

И в этом заключается самая сильная сторона круговых тренировок: с очень ограниченными периодами отдыха вы можете проводить большую часть своего тренировочного времени, фактически работая. Следовательно, вы заканчиваете тренировку раньше, наращиваете мышцы и вспотеете быстрее, чем при марафонском тренировочном марафоне по два часа в день и пять дней в неделю.

Это идеальная формула для занятого спортсмена.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сколько упражнений составляет схему?

Если вы погуглите термин «круговая тренировка», вы обнаружите много двусмысленности в том, сколько упражнений вам на самом деле нужно сделать, чтобы выполнить настоящий «круговой тренинг». Но не зацикливайтесь на этом. По сути, любое количество последовательных упражнений с воздержанием от отдыха до конца этой последовательности является циклом.

Лично мне нравится строить схемы как минимум на четырех ходах. Это не значит, что вы не можете сделать это с большим количеством ходов (или, технически, с меньшим количеством ходов).Различные схемы подключения могут помочь вам достичь разных результатов. Вот несколько общих терминов, которые вам часто будут рассказывать, когда речь идет о схемах.

Triset: Последовательность из трех упражнений с отдыхом до конца.

Quadset: Последовательность из четырех упражнений с отдыхом до конца.

Комплекс: Четыре или более упражнений с одинаковым весом и одним и тем же тренажером (например, гирей или штангой). Это означает, что вам не нужно откладывать инструмент; вы можете сразу перейти к следующему ходу.

Схема: Классическая интерпретация схемы — упражнения четыре плюс с отдыхом, удерживаемым до конца последовательности. Но опять же, в какой-то степени все вышеперечисленные тренировки обладают «круговыми» качествами.

Преимущества круговой тренировки

svetikdGetty Images

По большей части вы выполняете круговую тренировку, чтобы увеличить объем работы, которую вы можете выполнять в любой заданный период времени. Чем меньше перерывов на отдых, тем больше будет работы, верно?

Очевидно, что это экономия времени, но это еще не все.Исследования показали, что это повысит вашу выносливость, но при этом позволит вам значительно прибавить в силе, если вы правильно спланируете упражнения. Вы также атакуете несколько энергетических систем; постоянные усилия, выполняемые один за другим, будут оказывать давление на вашу нервную систему, мышечную систему и аэробную систему.

Теперь, чтобы прояснить, вы не собираетесь, скажем, жать 500 фунтов во время круговой тренировки. С точки зрения наращивания силы ваша способность увеличивать свои результаты несколько ограничена.Но в целом вы все равно сможете прибавить немного силы, даже несмотря на то, что мы сосредоточимся здесь больше на мышечной выносливости и выносливости всего тела.

Но действительно ли схемы сжигают максимальное количество жира?

Иногда. Большинство людей тяготеют к схемам, потому что они «чувствуют» их работу. С таким большим объемом работы, но с небольшими периодами отдыха вы потеете, истощаетесь и дышите тяжелее, чем если бы вы выполняли классическую силовую тренировку.

Когда кто-то начинает потеть во время любой тренировки, он думает, что сжигает жир.Это может быть так, но не всегда. Большая часть тяжелого дыхания, связанного с круговой тренировкой, происходит из-за сужения кровеносных сосудов во время движения мышечной деятельности, а также постоянной работы и адаптации наших энергетических систем. Когда ваше тело пытается приспособиться к рабочей нагрузке, оно приспосабливается и работает, чтобы найти подходящий источник энергии.

CasarsaGuruGetty Images

Это переключение энергосистемы — одна из замечательных особенностей цепей, и она действительно приводит к некоторому сжиганию жира.Думайте о круге как о беге с отягощениями и упражнениями. Когда вы впервые начинаете бегать, вы не сразу начинаете тяжело дышать и полагаетесь на свою аэробную систему; сначала вступает в действие ваша фосфагеновая энергетическая система, затем гликоген-молочная кислота и, наконец, вы переходите в свою аэробную зону. Из-за большой нагрузки без возможности перейти в свою аэробную зону, будет некоторое потребление кислорода после тренировки, и вы будете использовать жировые запасы не только во время тренировки, но и после нее.

Но это не единственная сильная сторона схем. С точки зрения рабочей нагрузки вы просто делаете тонну. Постоянная нагрузка на мышечную систему требует от организма определенной обратной связи, чтобы помочь ему восстановиться и стать сильнее. Избавление от этой усталости также сделает вас более продуктивными на будущих тренировках; Усталость — это огромный ограничивающий фактор в ваших тренировках. Долгосрочная работа по схемам сделает вас более опытными в ваших будущих силовых программах.

Круговая тренировка идеально подходит для тренировок всего тела

Один общий недостаток, который я вижу у многих людей в целом: они пропускают тренировки всего тела.Они попадают в спортзал и сразу начинают тренироваться по одной части тела в день. Это нормально и имеет много преимуществ, но для того, чтобы этот стиль тренировок работал, вы должны придерживаться плана тренировок из пяти или шести дней в неделю.

Это может быть интенсивно, и придерживаться его сложнее, чем вы думаете, поэтому очень часто лучше начинать с более простой, более базовой программы тренировок для всего тела. Таким образом, если вы можете заниматься в тренажерном зале, скажем, три дня в неделю, вы по-прежнему задействуете все основные группы мышц и движения, которые вам нужны, чтобы оставаться здоровым и активным, а также поддерживать и наращивать мышцы.

Тело получит много преимуществ от тренировок с круговыми схемами всего тела. Вы тренируете все свои мышцы и получите отличную реакцию от гормонов восстановления, которые помогут в транспортировке питательных веществ и долгосрочной устойчивости мышц.

Цепи вынуждают ограничивать периоды отдыха

Большинство людей не обращают внимания на периоды отдыха, когда они находятся в спортзале, точка. Время, которое вы тратите впустую из-за того, что вы в Instagram между подходами, часто может пагубно сказаться на ваших долгосрочных тренировочных целях.Это самое главное в схемах: вы обращаете внимание на периоды отдыха, потому что, ну, их почти нет.

Вы должны оставаться сосредоточенными, чтобы проехать круг. Хорошая часть: вам не нужно оставаться сосредоточенным так долго, потому что схема, например, приседаний с собственным весом, подтягиваний, отжиманий и планок выполняется гораздо быстрее, чем все четыре из этих упражнений, выполняемых индивидуально, с отдыхом между каждым. .

Чего не следует делать в схемах

Круговая тренировка имеет много преимуществ, но есть некоторые вещи, которых следует остерегаться при круговой тренировке.

Don’t Go Heavy: Вам не удастся достичь максимального веса во время круговых тренировок. Без отдыха между подходами ваше тело не готово к такого рода нагрузкам.

Не делайте слишком много повторений: Тридцать прямых бурпи в круге настолько утомительны, что у вас не будет ни сил, ни внимания, чтобы делать что-то еще чисто. Будьте осторожны с повторениями и подходами в круговой тренировке и не пытайтесь перегружать свое тело. Характер схемы с минимальным отдыхом между подходами позаботится об этом за вас.

Не слишком техничный: Это не место для силовых чисток и рывков со штангой. Избегайте подъемов с тяжелой техникой, особенно в конце круга, потому что вам нужно двигаться быстро с ограниченным отдыхом. Подумайте о предварительной нагрузке на свои схемы: сначала выполняйте наиболее технически сложные и самые тяжелые упражнения, а затем переходите к большему количеству движений с собственным весом и более простым движениям (или изолирующим движениям) ближе к концу цикла.

Некоторые схемы, которые стоит попробовать!

Конечно, вы могли бы построить свои собственные схемы.Но попробуйте эти схемы, если вы ищете отправную точку.

Взрыв всего тела

Выполняйте каждое движение с необходимым количеством повторений, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте две минуты между раундами; сделать 5 раундов.

Становая тяга со штангой

Сделайте 15 повторений.

Жим гантелей от плеч

Сделайте 10 повторений.

Обратный выпад

Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Сгибание рук с гантелями

Сделайте 15 повторений.

Доска


Удерживайте 30 секунд.

Схема раздавливания верхней части тела

Выполняйте каждое движение, необходимое количество повторений, затем переходите к следующему ходу. Отдыхайте две минуты между раундами; сделать 5 раундов.

Жим гантелей лежа


Сделайте 12 повторений.

Подтягивание

Повесьте на перекладине для подтягивания, руки развернуты. Напрягите корпус и сожмите лопатки. Притягивайте грудь к перекладине, не раскачиваясь, затем медленно опускайтесь.Это 1 повторение; do 12.

Отдача на трицепс

15 повторений

Боковое поднятие

Сделайте 15 повторений.

Прогулка фермера

Идите 30 секунд.

Удар на бицепс одной рукой

Выполняйте каждое упражнение на правой руке, работая без отдыха между движениями, затем немедленно выполняйте все упражнения на левой руке, работая с отдыхом между любыми движениями (хотя ваша правая рука отдыхает, когда левая рука работает).Сделайте 3 таких подхода.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ходы:

Сгибание рук на бицепс с длинной перекладиной

Сгибание рук с молоточком на коленях

Сгибание рук проповедником одной рукой

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Райан Рейнольдс Дэдпул Тренер объясняет формулу круговой тренировки

В большинстве тренажерных залов линии фронта четко обозначены: люди, которые поднимают тяжести, остаются на одной стороне, а люди, которые делают кардио, — на другой. Конечно, лучше всего делать и то, и другое, и, если вы хотите делать это одновременно, вы можете тренироваться по круговой схеме.

Схема — это просто серия упражнений, выполняемых одна за другой для тренировки всего тела.Поступая так, вы повысите частоту сердечных сокращений и удержите ее на высоком уровне, что послужит тренировкой для сердечно-сосудистой системы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

На самом деле, исследование Гавайского университета показало, что круговые тренировки с отягощениями повышают частоту сердечных сокращений испытуемых на 15 ударов в минуту выше, чем бег на 60–70 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.Поскольку схемы сочетают в себе силу и кардио, они сжигают много калорий и ускоряют метаболизм на несколько часов после этого, что делает их отличным методом для сжигания жира.

Как использовать круговую тренировку

Способ настройки вашей схемы будет зависеть от имеющегося у вас времени и оборудования, к которому вы имеете доступ, но формула выбора упражнений остается той же.

Дон Саладино, тренер из Нью-Йорка, который работал с такими актерами, как Хью Джекман, Райан Рейнольдс и Себастьян Стэн, чтобы подготовить их к ролям супергероев, использует схемы, чтобы максимально использовать то короткое время, которое он проводит со своими занятыми клиентами. .Саладино предлагает разрабатывать тренировки в следующем порядке: упражнение для нижней части тела, затем толчок для верхней части тела, тяга для верхней части тела и затем упражнение для кора.

Если у вас есть время и место, Саладино рекомендует повторить этот порядок с разными упражнениями, которые соответствуют тем же категориям, чтобы проработать мышцы немного более тщательно.

Например, если вы выполнили присед с кубком, жим гантелей на наклонной скамье, выпад на высоту и планку в первом раунде, вы можете выполнить еще один круг с румынской становой тягой, жимом над головой, тяговым движением гантелей и жимом Паллофа в завершение. тренировка.Если хотите, вы также можете использовать то, что Саладино называет метаболическим финишером, то есть все, что заставляет вас тяжело дышать, — прыжки со скакалкой, беговая дорожка, спринт на велосипеде или бёрпи. Но не превышайте 10 общих упражнений.

Несколько дополнительных указателей от Саладино:

  • Выберите упражнения, которые позволят вам поддерживать стабильный темп. . Если вы выполните тяжелое, утомляющее упражнение, такое как приседание на спине, с другим тяжелым упражнением, например, жим штанги над головой, вы можете утомиться до того, как закончите круг.Поэтому чередуйте более тяжелые упражнения с более легкими.
  • Не пытайтесь заставить себя выбросить обед . Это не поможет вам быстрее увидеть результаты, но может легко привести к болезни или травме. «Я хочу, чтобы клиенты чувствовали себя успешными при выполнении каждого упражнения», — говорит Саладино. «Я не собираюсь выбивать из тебя живое дерьмо тренировкой». Так что, если вы хотите наказания, наймите доминатрикс.
  • Сохраняйте количество повторений в каждом упражнении на уровне 10 и выполняйте всего от двух до четырех раундов.
  • Отдых в течение 15 секунд между упражнениями (примерно столько, сколько нужно, чтобы занять позицию для следующего), и 60 секунд в конце каждого цикла.

    Мужское здоровье

    ЗАКАЖИТЕ СЕЙЧАС

    Чтобы получить полный перечень знаний о фитнесе, ознакомьтесь с Энциклопедией мужского здоровья по мышцам . Книга полна описаний тренировок, полезных советов по тренировкам и определений практически для всех терминов, связанных с тренажерным залом, которые вы когда-либо хотели знать.

    Схема тренировки супергероя

    Выполните следующую схему, используя только свой вес. Это займет от 15 до 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно, выполняя по одному подходу для каждого и отдыхая 15 секунд между движениями. Отдохните 60 секунд после последнего упражнения, а затем повторите цикл от двух до четырех раундов.

    Болгарский сплит-присед

    МИТЧ МАНДЕЛЬ

    Повторений: 10 (на каждую ногу)

    Встаньте на длину выпада перед скамьей или другой возвышенной поверхностью.Согните одно колено и положите верхнюю часть ступни ноги позади себя на скамью. Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, или пока вы не почувствуете хорошее растяжение бедра. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой ногой.

    Отжимания в наклонной плоскости

    МИТЧ МАНДЕЛЬ

    Повторы: 10

    Положите руки на пол на ширине плеч и поставьте ступни на скамейку или другую приподнятую поверхность так, чтобы ваше тело было наклонено к полу.Опустите ребра и напрягите туловище так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сведите лопатки вместе, опускаясь к полу, прижав локти под углом 45 градусов к бокам. Когда ваш нос будет чуть выше пола, снова надавите на него, разведя лопатки вверху.

    Перевернутый ряд

    МИТЧ МАНДЕЛЬ

    Повторы: 10

    Возьмитесь за перекладину, кольца или прочный предмет, установленный примерно на уровне бедер.Руки должны быть на ширине плеч. Выведите ноги вперед и свисайте со перекладины так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Опустите ребра и напрягите сердцевину. Подтяните тело к перекладине, пока спина полностью не сократится.

    Доска

    Митч Мандель

    Повторения: задержитесь на 30 секунд

    Примите положение отжимания, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья на пол.Держите тело ровно, ребра опущены вниз, а копчик поджат.

    Берпи

    МИТЧ МАНДЕЛЬ

    Повторений: 10

    Из положения присядьте и коснитесь пола по бокам ступней. Затем опустите руки и отскочите назад, чтобы приземлиться в положении отжимания. Обратным движением вернитесь и подпрыгните как можно выше.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    15 программ круговых тренировок: быстрые тренировки дома и в спортзале

    Это руководство по круговой тренировке даст вам ВСЕ, что вам нужно для проведения вашей первой круговой тренировки сегодня.

    Ну да ладно, там динозавра .

    Эти тренировки похожи на специальные программы, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга, которые тренируются дома, в дороге и в космосе.

    Хорошо, FINE, у нас нет клиентов в космосе (пока). Но у нас есть клиенты в Антарктиде и несколько аэрокосмических инженеров. Достаточно близко?

    Мы создаем развлекательные программы тренировок! Узнать больше:

    Если вы надеетесь, что круговая тренировка позволит максимизировать ваши результаты за минимальное время, одна из 15 схем ниже подойдет вам. :

    Каковы преимущества круговой тренировки?

    «Схема» в круговой тренировке возникает из того факта, что вы выполняете последовательность упражнений один за другим, а затем повторяете эту последовательность.

    А потом еще раз.

    Вы повторяете запланированную последовательность упражнений или схему несколько раз.

    Это круговая тренировка.

    Как правило, вы задействуете все основные группы мышц в течение одного полного цикла. Вы можете сделать одно упражнение на нижнюю часть тела. Затем верхняя часть тела следующая.

    Вы найдете множество различных последовательностей круговых тренировок. Вот некоторые общие черты:

    • Несколько разных упражнений.В нормальном круге будет от пяти до десяти различных движений на один круг. Вы часто слышите, как их называют «станциями». Станция верхнего пресса, станция для приседаний и т. Д.
    • Практически нет отдыха между ними. Цель круговой тренировки — поддерживать частоту сердечных сокращений. В идеале, если вы физически в состоянии, переходите от одного упражнения к другому без остановки. Может быть, вы отдохнете после всего круга. Может быть.
    • Промойте и повторите. Как правило, вам придется проехать по цепи несколько раз.Обычны три раунда.

    Имеет смысл?

    Дело здесь в том, чтобы проработать разные части вашего тела с помощью разных упражнений, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.

    Плюс вы сжигаете калории!

    Как мы указываем в нашей статье Кардио против интервальных тренировок против силовых тренировок, исследования подтверждают, что выполнение силовых тренировок отлично подходит для похудания и общего состояния здоровья.

    Что еще более важно, для человека с ограниченным временем выполнение схемы силовых тренировок более эффективно для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.

    Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вам следует выполнять круговые тренировки.

    Наша схема для начинающих с собственным весом была бы отличным местом для начала, и вы можете скачать рабочий лист, который поможет вам начать прямо здесь:

    Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

    • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
    • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
    • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

    Почему мне следует заниматься круговой тренировкой?

    Обычно упражнения делятся на силовые и аэробные (кардио).

    Интересно, какая разница?

    • Силовые тренировки.Силовые тренировки также называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий прилив энергии для движения. Подумайте о отжиманиях или подтягиваниях. Эти упражнения помогают наращивать и тонизировать мышцы.
    • Аэробные упражнения. «Аэробный» означает «нуждается в кислороде». Ваша частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы получить кислород там, где он нужен вашему телу, отсюда и слово «кардио». Бег, езда на велосипеде или прыжки с трамплина могут быть примерами аэробных упражнений.

    Суть схемы в том, что на самом деле вы выполняете обе категории.Жимы и выпады относятся к силовой тренировке. Прыжки вальты — кардио.

    И поскольку вы не часто останавливаетесь между станциями, вам понадобится больше кислорода, и вуаля. Еще больше кардио.

    С круговой тренировкой вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, одновременно повышая выносливость.

    Как сказал бы Майкл Скотт, «это победа, победа, победа».

    Есть некоторые споры о том, какие упражнения лучше для похудания: аэробные или анаэробные.

    Мои мысли?

    Если вы ограничены во времени и можете выбрать только одну, я бы выбрал силовую тренировку: когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы, и вашему телу нужно очень много работать в течение следующих 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы. (при повышенном сжигании калорий).

    Мы работаем с нашими клиентами-тренерами один на один, чтобы создавать программы, которые весело сочетают силовые и кардио-тренировки — это действительно сводится к программе, которую вы действительно ХОТИТЕ выполнять.

    Позвольте нам составить для вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательную программу тренировок!

    До и после круговой тренировки: разминка и растяжка

    Независимо от того, какую схему вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

    Разминка!

    Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались и учащался пульс.

    Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами или прыгать.

    Вот старший тренер Национальной футбольной команды Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

    Я только что сказал вам готовиться к круговой тренировке с круговой тренировкой ?!

    Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

    • Скакалка: 2-3 минуты
    • Прыжки домкратами: 25 повторений
    • Приседания с собственным весом: 20 повторений
    • Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
    • Разгибания бедра: 10 повторений с каждой стороны
    • Повороты бедрами: 5 каждой ногой
    • Махи ногами вперед: по 10 каждой ногой
    • Махи ногами в стороны: по 10 каждой ногой
    • Отжимания: 10-20 повторений
    • Шагов человека-паука: 10 повторений

    Наша цель — не утомлять вас. Вместо этого мы хотим согреть вас.

    Это первый шаг.

    Завершение выбранной вами программы круговой тренировки будет вторым шагом.

    Ниже вы найдете 15 тренировок, которым вы можете следовать! А если вам нравится наш стиль тренировок, вам может понравиться наше новое приложение Nerd Fitness Journey !

    Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

    Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение полной недели (кредитная карта не требуется). Перейти ниже:

    Схема тренировки для начинающих с собственным весом

    Эта схема тренировки, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, выглядит следующим образом:

    • Приседания с собственным весом: 20 повторений
    • Отжимания: 10 повторений
    • Выпады с ходьбой — по 10 каждой ногой
    • Тяга гантелей (из кувшина для молока на галлон или другого груза): по 10 на каждую руку.
    • Планка: 15 секунд
    • Прыжки домкратами: 30 повторений

    Пройдите через эту цепь три раза. Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

    Мы также превратили эту тренировку в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы катимся:

    Если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в качестве рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

    Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

    • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
    • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
    • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

    Хотите, чтобы тренер помогал на каждом этапе пути? Узнать больше:

    Схема сложных упражнений с собственным весом

    Если схема выше для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей схеме расширенной тренировки с собственным весом. Тренировка выглядит так:

    • Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение сверхсложно, попробуйте только в том случае, если вы в достаточно хорошей форме]
    • Приседания с собственным весом: 20 повторений
    • Выпады при ходьбе: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
    • Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
    • Подтягивания: 10 повторений [или тяги с перевернутым весом]
    • Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
    • Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
    • Отжимания: 10 повторений
    • Планка: 30 секунд

    Предупреждаю, вышеуказанная схема повредит… в хорошем смысле.Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

    Получите программу тренировок, которая будет расти вместе с вами! Ознакомьтесь с нашей программой коучинга:

    Схема тренировок на детской площадке

    У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы не работать там! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

    Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с основной статьей о детской площадке, чтобы узнать о некоторых упражнениях третьего уровня.

    Первый уровень

    • Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
    • Отжимания с возвышением: 10 повторений
    • Тяги: 10 повторений
    • Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
    • Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений

    Второй уровень

    • Прыжки лежа: 10 повторений
    • Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
    • Тяга тела: 10 повторений
    • Выпады: 8 повторений на каждую ногу
    • Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

    После того, как вы трижды пройдете полный набор, спускайтесь по слайду!

    Тренировки не должны быть отстойными.Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу!

    Схема тренировки с гирями

    У вас завалялась гиря? Используйте его для схемы!

    Вот полный обзор нашей тренировки с гирями, но вы также можете просто посмотреть видео и увидеть тренировку здесь:

    • Ореолы: 8 повторений (в каждую сторону)
    • Приседания с кубиком: 10 повторений
    • Жимы над головой: 8 повторений (с каждой стороны)
    • Махи гири: 15 повторений
    • Тяга в наклоне: 8 повторений (на каждую сторону)
    • Обратный выпад в стойку спереди: 6 повторений (на каждую сторону)

    После того, как вы проделали все вышеописанное три раза, уберите гирю и сделайте последний шаг: растяжку.

    Если вам нужен рабочий лист гири для этой тренировки, возьмите его, зарегистрировавшись в поле ниже:

    Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

    • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
    • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
    • Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

    У нас также есть новое веселое приключение в нашем приложении, которое позволит вам тренироваться с гирей вместе с Хаком Моррисом (это будет иметь больше смысла в начале).

    Воспользуйтесь бесплатной пробной версией прямо сейчас:

    Круговая тренировка в спортзале для начинающих

    Если у вас есть доступ в тренажерный зал, у вас есть много вариантов для тренировок.

    Если вы впервые ходите в фитнес-центр, ознакомьтесь с нашим руководством по тренажерному залу для новичков. Тренажерный зал может быть пугающим местом, но мы дадим вам стратегию, как почувствовать себя комфортно.

    (Спортзал закрыт из-за COVID? Вот как построить спортзал у себя дома.)

    Мы также рассмотрим каждое движение для дней A и B ниже.Я бы порекомендовал выбрать одну из наших 5 тренировок в тренажерном зале для начинающих, пройти выровненные последовательности и перейти к схемам ниже:

    ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА В ЗАЛЕ

    ДЕНЬ Б ТРЕНИРОВКА В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ

    • Румынская становая тяга со штангой / обычная становая тяга: 10 повторений
    • Отжимания: 10 повторений
    • Тяга гантелей: 10 повторений на руку

    Меняйте схемы в разные дни. Отдыхайте между ними.« Day A» может быть понедельник. Отдых во вторник. Среда может быть «, день B, ».

    Мы ОБОЖАЕМ помогать людям начать занятия в тренажерном зале, так как мы большие поклонники тренировки со штангой и помогаем новичкам обрести уверенность в себе с помощью силовых тренировок! Если это похоже на вас…

    Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки с помощью нашей Коучинговой программы

    И вы также можете загрузить наше полное руководство по силе 101, в котором есть эта программа вместе с другими схемами, которые помогут вам начать наращивать силу уже сегодня:

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Схема тренировок в отеле: для путешественников, которые тренируются

    Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

    Ух.

    А как насчет тренировочной схемы, которую вы можете выполнять в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.

    Уровень 1

    Уровень 2

    Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

    Прочтите наш полный пост об гостиничных схемах, если хотите Уровень 3 !

    У нас много деловых путешественников, которые участвуют в нашей индивидуальной программе коучинга, поэтому мы создаем тренировки как для их домашнего спортзала, так и во время путешествий!

    Если вам нужна подотчетность во всем мире, тренировки дома и в дороге и вам нужен совет экспертов…

    Путешествовать по работе? Разрешите составить программу путешествий, которая поможет вам оставаться здоровым!

    Круговые упражнения для ботаников

    Если вышеперечисленные тренировки не вызывают у вас интереса, у нас есть другие схемы для ботаников, которые вы тоже можете выполнить!

    Схема тренировки Бэтмена

    День 1

    • Прыжки с перекатыванием в приседаниях: 5 повторений
    • Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
    • Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
    • Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
    • Стойка на руках у стены: 8 секунд

    День 2

    • Повороты прыжка на 180 градусов: 5 повторений
    • Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
    • Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
    • Низкое удержание лягушки: 8 секунд

    Приведи форму, как Бэтмен, с нашим онлайн-коучем!

    Схема тренировки «Властелин колец»

    Суперсет 1: Братство кольца

    Суперсет 2: Две башни

    • Riders of ROWhan: 3 ряда собственного веса
    • Гимли «Мне принести тебе коробку?» прыжки: 7 прыжков на ящик — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО взорваться
    • Глубокие приседания Хелма: 9 приседаний с собственным весом — прижмись к земле
    • Башня Ортханка Удержания: 1 минута (Оттолкнитесь от стены и удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете, пока не пройдет 1 минута, в как можно меньшем количестве подходов.Ознакомьтесь с нашим Руководством по стойке на руках.)

    Суперсет 3: Возвращение короля

    Если вы можете пройти суперсет три раза, считайте себя почетным рейнджером. Ничто, найденное в Мордоре, не может вас смутить.

    Наша программа коучинга меняет жизнь! Давайте изменим ваше сегодня:

    Схема тренировки 300

    Схема ниже не шутка. Впрочем, спартанцы тоже.

    • Подтягивания: 25 повторений
    • Становая тяга с 135 фунтами: 50 повторений
    • Отжимания: 50 повторений
    • Прыжки на ящик 24 дюйма: 50 повторений
    • Дворники: 50 повторений
    • Одинарный рычаг для чистки и прессования с весом 36 фунтов.Гири: 25 с каждой стороны
    • Подтягивания: 25 повторений

    Вышеуказанная последовательность предназначена для однократного выполнения. Если вы сумеете пройти через это дважды, вы готовы защищать Грецию.

    Наша программа коучинга будет с вами на каждом этапе пути. Узнать, как:

    Схема тренировки Росомахи

    • Становая тяга со штангой / RDL с гантелями / Полосное доброе утро / Обычное доброе утро: 10 повторений
    • Удар набивным мячом / быстрое приседание с отягощением вниз: 10 повторений
    • Отжимания в ряду отступников (отжимания, ряд влево, отжимания, ряд вправо, повторение): 5 рядов на каждую сторону
    • Поперечные выпады и отбивные: по 5 повторений в каждую сторону

    Сколько раз вы делаете эту схему? AMRAP, или как можно больше раундов.Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Однако будьте осторожны, потому что только Росомаха может лечить автоматически.

    Тебе нужен настоящий отдых.

    Бум!

    Вот ваши нервные схемы. Не стесняйтесь включать саундтрек из упомянутых фильмов во время тренировки. Если у вас есть плащ, самое время.

    Хотите выглядеть как Росомаха? Позвольте нашим тренерам помочь вам в достижении ваших целей!

    Полный список упражнений для круговой тренировки

    Вы можете выполнить любую из тренировок, описанных в этой статье, и получить отличную тренировку, но если вы хотите построить свою собственную тренировку, вы тоже можете это сделать!

    Вот список упражнений, которые вы можете использовать для создания своей тренировки.

    Просто выберите несколько и проведите одну за другой в любом количестве схем!

    Выберите упражнения из этого списка, чтобы создать свою собственную схему круговой тренировки, или предложите свои собственные, чтобы мы могли добавить их в комментариях ниже!

    КАРДИО УПРАЖНЕНИЯ:

    1. Скакалка
    2. Домкраты для прыжков
    3. Ходунки
    4. Берпи
    5. Альпинисты
    6. Лестница
    7. Спринты
    8. Высокие колени
    9. Обкатка
    10. Гребной тренажер
    11. Прыжки на длинные дистанции
    12. Прыжки на ящик

    УПРАЖНЕНИЯ НА ТОЛЩЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА:

    1. Отжимания (любые вариации)
    2. Стойки на руках.

    УПРАЖНЕНИЯ НА ТЯНУЮЩУЮ ВЕРХНУЮ ТЕЛА

    1. Тяга гантелей
    2. Ряды с собственным весом
    3. Отрицательные подтягивания или подтягивания
    4. Подтягивания или подтягивания

    УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

    1. Приседания с собственным весом
    2. Выпады
    3. Качели для гири
    4. Фермер несет (несите гантели и гуляйте)

    ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

    1. Доски
    2. Боковые планки
    3. Обратные скручивания

    Выберите 3-5 упражнений и расположите их так, как мы обсуждаем в нашей статье «Как построить свой собственный режим тренировок.«У нас также есть 42 лучших упражнения с собственным весом для движений, из которых вы можете выбирать.

    Сделайте 3 цикла по 10 повторений каждого упражнения, одно за другим!

    Развлекайтесь и сохраняйте интерес. И если вы не хотите строить свою тренировку, это тоже круто! В этой статье у нас есть 15 бесплатных тренировок, и мы также можем сделать всю тяжелую работу за вас.

    Ну, не буквально ДЕЛАТЬ тяжелую работу, но вы понимаете, о чем я. Мы создаем индивидуальные решения для тренировок для занятых людей, таких как вы, в нашей программе коучинга один на один.Позвольте нам создать тренировку и помочь вам лучше выбрать еду.

    Это как Йода в кармане (опять же, не буквально).

    Позвольте нам составить для вас программу тренировок! Узнайте больше о нашей программе коучинга

    Как растянуться после круговой тренировки

    После того, как вы закончите тренировку, последний шаг (три) будет растяжка и заминка. Независимо от того, какой круг вы проходите, растягивайтесь после тренировки. Это может очень помочь в восстановлении мышц.

    Сделайте это видео, чтобы увидеть потрясающую последовательность растяжки, которой следует следовать:

    Вы также можете выполнять позы йоги. Что касается растяжки, найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Пока вы растягиваетесь, позвольте вашему пульсу снизиться.

    Ты можешь даже прокатиться с пеной, если ты обжора наказания!

    Чтобы узнать больше о том, как максимально использовать растяжку, ознакомьтесь с полным руководством по повышению гибкости за 30 дней.В нем есть Человек-паук, так что вы знаете, что мы не бездельничаем.

    Работайте с нашими тренерами, чтобы улучшить вашу гибкость! Узнать больше:

    Начало работы с круговым обучением

    Есть много разных способов выполнять круговые тренировки. Мы только что показали вам пятнадцать.

    ВАША МИССИЯ: Завершите одну из вышеуказанных схем круговой тренировки! Если вы не знаете, какой из них выбрать, начните с схемы для начинающих с собственным весом.Это поможет вам привыкнуть к тому, что нужно быстро переходить от одного упражнения к другому.

    И вы можете сделать это в своей гостиной!

    Если вам нужны дополнительные практические инструкции и индивидуальные рекомендации, ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, а затем составите программу тренировок, соответствующую вашим конкретным целям.

    Проще говоря, мы точно расскажем, чем нужно заниматься каждый день и как правильно питаться.А затем мы регулярно проверяем вас, чтобы убедиться, что вы это делаете!

    Мы помогаем занятым людям шаг за шагом прийти в форму. Узнайте больше о нашей программе коучинга!

    Если вы дошли до этого места в статье, я действительно хочу, чтобы вы попробовали одну из этих тренировок. Прямо СЕЙЧАС. Я всегда упоминаю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — это начать. Сегодня приступим к круговой тренировке.

    После завершения, я буду рад, если вы поделитесь своей историей с сообществом в комментариях:

    • Как все прошло?
    • Вы прошли три полных цикла?
    • Какую программу вы выбрали?

    Найдите трассу, которая вам удобна, и сделайте это.

    Тогда сделай это на следующей неделе. И следующее. И следи за своим прогрессом!

    Если вы добавите круговые тренировки к своим физическим упражнениям, вы встанете на твердый путь к повышению уровня своей жизни.

    -Стив

    PS: Я не мог понять, как использовать эту гифку, но она была слишком хороша, чтобы не включать ее.

    Если кто-то создаст «схему тренировки короткого замыкания», ты навсегда станешь моим лучшим другом.

    ###

    Все фото кредиты можно найти здесь [1] .

    Круговая тренировка с высокой нагрузкой для набора мышечной массы и сжигания жира

    Когда очевидно, что вы занимаетесь спортом, друзья и даже незнакомцы не упускают возможности попросить совета. Наиболее частые вопросы, которые я слышу: «Как мне набрать мышечную массу?» и «Как я могу похудеть?»

    Часто оба вопроса возникают одновременно.

    В Рим ведет более одной дороги — есть несколько способов добраться до пункта назначения, который в данном случае — нарастить мышечную массу. и будут сокращены.

    Итак, давайте взглянем на один из моих любимых способов добиться того и другого.

    Поезд для двух целей

    Хотя цели наращивания мышечной массы и сокращения могут показаться не связанными, на самом деле они взаимосвязаны. Набор мышечной массы — это все о методах тренировок, которые влияют на гормональную систему, особенно на тестостерон и гормон роста, два основных анаболических гормона организма (наращивание мышечной массы).

    Методы тренировок, которые, как было доказано, повышают уровень тестостерона в организме, включают следующие:

    • Используйте большую мышечную массу
    • С большой нагрузкой (более 85 процентов от максимума в одном повторении)
    • Используйте несколько подходов и упражнений для достижения высокого тренировочного объема
    • Соблюдайте короткие интервалы отдыха продолжительностью менее одной минуты 1

    Несколько подходов с короткими интервалами отдыха, которые повышают уровень лактата, также увеличивают выработку гормона роста.[1]

    Набор мышечной массы — это все о методах тренировки, которые влияют на гормональную систему, особенно на тестостерон и гормон роста, два основных анаболических гормона организма (наращивание мышечной массы).

    В то время как воздействие на гормональную систему является основной целью тренировок по увеличению мышечной массы, влияние на скорость метаболизма является основным направлением упражнений для похудания. Наибольший вклад в ежедневные затраты энергии вносит ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, а единственный вклад в скорость метаболизма в состоянии покоя, который вы можете контролировать, — это состав вашего тела.Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя. [2]

    Я сказал вам, что эти две цели взаимосвязаны!

    В то время как регулирование скорости метаболизма в состоянии покоя оказывает наибольшее влияние на расход калорий, упражнения, временно повышающие метаболизм, также могут помочь в потере жира. [2] Это резкое изменение имеет два аспекта. Один из них — усиление метаболизма во время упражнений . Другой — повышение расхода энергии на после упражнений , необходимых для возврата вашего тела в состояние покоя, которое известно как избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC.Чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее ускоряется обмен веществ как во время, так и после тренировки. [1]

    В частности, можно использовать один метод для увеличения выработки гормонов и метаболизма во время и после тренировки: круговые тренировки с высокой нагрузкой. Это может звучать как знак на сетевом заборе, окружающем электростанцию, но он включает в себя три переменных, которые способствуют увеличению мышечной массы и потере жировой массы: многократные упражнения, высокие нагрузки и короткие интервалы отдыха.

    Позвольте мне объяснить, как лучше всего разработать схему с высокой нагрузкой, а затем я приведу несколько примеров, которые мне нравится использовать.

    1. Выбор упражнений

    У меня есть два правила выбора упражнений для этого типа тренировок. Во-первых, они должны быть большими многосуставными движениями масс, так как это увеличивает выработку тестостерона и требует больших затрат энергии для выполнения.

    Во-вторых, всегда выбирайте самый простой вариант механизма. Это динамичная тренировка, которая вызывает мышечную усталость, поэтому любое упражнение, требующее больших технических навыков и формы, здесь далеко не идеально.

    Подумайте о прыжках с приседаниями вместо олимпийских упражнений, становой тяге со штангой вместо традиционных и приседаниях с кубком вместо приседаний со штангой. Сохраните технические подъемники для подъемных дней с выделенными периодами отдыха.

    2. Количество упражнений

    Новичкам следует начинать с 3-5 различных движений и постепенно увеличивать их количество до 8. Логистика может сыграть роль в определении того, сколько различных упражнений вы выполняете; не будьте тем человеком в спортзале, который берет его на себя, не обращая внимания ни на кого.При необходимости тренируйтесь в нерабочее время спортзала.

    3. Сплит-упражнения

    Для большего увеличения метаболизма во время сеанса я предпочитаю тренировки всего тела. Тем не менее, эти методы можно легко разделить на верхнюю и нижнюю части тела или другие части тела, такие как квадрицепсы, спина и руки на одном занятии и ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, грудь и плечи на следующем.

    4. Количество повторений и нагрузка

    По моему опыту, выполнение 3-6 повторений — лучшее место для этого типа тренировок.Поскольку это делается по схеме с неполным отдыхом, вы не сможете выполнять те же нагрузки, что и во время традиционных тренировок.

    Поэтому вместо того, чтобы выбирать свой 6ПМ (то есть вес, который составляет около 80 процентов от вашего максимума одного повторения), я предлагаю вычесть дополнительные 5-10 процентов, чтобы вместо этого вы выполняли 70-75 процентов от вашего 1ПМ.

    Это равносильно выбору веса, который вы можете сделать примерно на 10 повторений, но снова сделайте только 5. Будьте несколько консервативны: вы всегда можете увеличить нагрузку.

    5. Количество подходов и интервалы отдыха

    Вот где самое интересное. Как и количество повторений, 3-6 подходов — лучший диапазон объема для этого метода тренировки. Если вам нравится, что ваши тренировки идут в ритме часового механизма, отдыхайте 30-60 секунд между каждым упражнением. Как вариант, наденьте пульсометр и отдохните, пока ваше сердце не достигнет анаэробного порога (если вы его знаете) или примерно до 150-160 ударов. Или, с тренировками, которые меняют участки тела, просто продвигайтесь по кругу, отдыхая только по мере необходимости.

    Если вам нравится темп тренировок в ритме часового механизма, отдыхайте 30-60 секунд между каждым упражнением.

    Это подводит меня к другому подходу к назначению количества наборов. Круговая тренировка с высокой нагрузкой может применяться к так называемым «тренировкам с возрастающей плотностью». Эти занятия выполняются на время, а не на установленное количество подходов. Вы просто выполняете столько, сколько можете в установленные сроки (тем самым увеличивая плотность тренировки), отдыхая, когда это необходимо.

    Для круговых тренировок с высокой нагрузкой я обычно рассчитываю свои подходы от 8 до 15 минут, в зависимости от количества упражнений (чем больше упражнений, тем больше времени).

    6. Частота

    Эти тренировочные переменные отлично подходят для расходования энергии и увеличения выработки анаболических гормонов. Однако уровень катаболического гормона кортизола также увеличивается в результате большой мышечной массы и высокоинтенсивных интервальных тренировок с малым отдыхом. Хотя эти повышенные уровни кортизола необходимы в краткосрочной перспективе для набора мышечной массы и восстановления тканей, хронически высокие уровни уменьшают синтез белка и приводят к снижению иммунной функции.Другими словами, попрощайтесь с мышечной массой и поздоровайтесь с болезнью.

    Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений этого типа. Я предлагаю 1-2 из этих тренировок в неделю с 1-2 другими традиционными тренировочными днями, а в остальные дни — тренировками с меньшей интенсивностью.

    Две цепи с высокой нагрузкой

    1. Традиционная схема весов
    • Попробуйте выполнить все шесть упражнений по кругу, отдыхая между упражнениями не более 30 секунд. Если это невозможно, попробуйте выполнять все упражнения с гантелями или гирями на небольшом участке.
    • Выберите вес, который составляет около 75 процентов от вашего максимального веса, или вес, который вы можете сделать только на 10 повторений (ваши 10ПМ), но сделайте только пять повторений.
    • Повторить схему всего пять раз.
    • При подтягиваниях нижним хватом увеличивайте вес или используйте вспомогательный тренажер по мере необходимости.
    • Для отжиманий используйте жилет с утяжелителями или попросите партнера положить одну или две пластины вам на спину.
    • Тяга в подвешенном состоянии обычно выполняется с ремнями TRX или кольцами, но может также выполняться как тяга со штангой в наклоне.Движение TRX не выполняется с дополнительной нагрузкой.

    Схема традиционных весов

    1

    + 6 больше упражнений

    2. Автодром Big Tuna

    (Назван в честь самого требовательного тренера, за которого я когда-либо играл.)

    • Выполните как можно больше кругов за 12 минут, отдохните пять минут и повторите еще 12 минут. Используйте гирю или гантели.
    • Выберите вес, который составляет 60-70 процентов от вашего 1ПМ. Сделайте всего шесть повторений.
    • Выполняйте упражнения по кругу, отдыхая между движениями 30 секунд.

    1

    Приседания с прыжком с отягощением

    Выполняйте со штангой или гирями.

    1 подход, 6 повторений

    + 6 больше упражнений

    Список литературы
    1. Baechle, T., & Earle, R. (2008). Основы силовой тренировки и кондиционирования (3-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
    2. Стиглер П. и Канлифф А. (2006).Роль диеты и физических упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в покое во время похудания. Спортивная медицина, 36, 239-262.

    Круговые тренировки для мужчин и женщин / Фитнес / Упражнения

    Круговые тренировки — это одновременно очень эффективный и сложный вид тренировки для всех, кто хочет улучшить форму, а также улучшить координацию, выносливость и силу.Круговые тренировки представляют собой комбинацию аэробных и анаэробных упражнений, направленных на снижение веса, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и некоторых силовых тренировок. Универсальность этого типа тренировок сделала его популярным для многих, от тех, кто хочет просто привести себя в форму, до профессиональных спортсменов. В некоторых случаях круговая тренировка может даже помочь компенсировать участки тела, которые обычно не используются в определенных видах спорта, давая спортсмену более сбалансированное тело.

    При разработке схемы круговой тренировки для мужчины или женщины необходимо учитывать, насколько они активны, а также какими видами деятельности они занимаются.Не имеет значения уровень физической подготовки человека; Круговая тренировка хороша для всех, независимо от того, хотите ли вы улучшить форму или улучшить определенную область тела для спортивных соревнований.

    Что можно сделать при круговой тренировке

    Круговая тренировка — отличный способ улучшить общее состояние здоровья с помощью аэробных и анаэробных упражнений. Хотя он может в некоторой степени увеличить мышечную массу, он больше нацелен на формирование тела и повышение выносливости.Это также может помочь улучшить иммунную систему, ускорить обмен веществ и улучшить координацию.

    Чего нельзя делать в круговой тренировке

    Круговая тренировка не подходит, если конечной целью является выпуклость больших мышц на любой части тела. Это потребует силовых тренировок.

    Тренировки для мужчин и женщин

    В целом, поскольку круговые тренировки нацелены на повышение выносливости и тонизирование тела, многие упражнения могут принести одинаковую пользу мужчинам и женщинам.Практически любое упражнение, которое принесет пользу мужчине, принесет пользу и женщине. Вот несколько примеров круговых тренировок для мужчин и женщин.

    • Подъем ноги стоя — Стоя, ноги на ширине плеч и рука по бокам, поднимите правое колено как можно выше и махните левой рукой вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой ногой. Сделайте это столько раз, сколько сможете в каждую минуту.
    • Skip Hop — Это упражнение начинается с верхней позиции отжимания.Одним быстрым движением поставьте ноги прямо за собой, а затем верните их в исходное положение. Когда вы возвращаете ступни к телу, поочередно перемещайте их немного влево и вправо. Сделайте это столько раз, сколько сможете за одну минуту.
    • Hand Tap — Опять же, в верхней части отжимания, убедитесь, что ваш пресс напряжен, а руки прямые. Поднимите левую руку и снова опустите ее рядом с правой рукой, а затем верните ее в исходное положение. Сделайте то же самое для правой руки.Сделайте это столько раз, сколько сможете за одну минуту.

    Круговая тренировка — отличный способ быстро потренироваться практически в любое время дня. Это повысит выносливость, координацию и поможет сбросить вес.

    Создайте спортивное тело с помощью этой схемы гантелей Quickfire для дома

    К настоящему моменту вы должны знать, что вам не нужно часами работать в тренажерном зале. На самом деле, больше часто означает меньше, потому что вам нужно дать мышцам время на восстановление, необходимое для адаптации и роста.

    Но даже несмотря на то, что сокращение времени на обучение может быть полезным, вы также должны гарантировать, что время, потраченное на обучение, будет на 100% эффективным. Вот что предлагает эта схема всего тела с шестью движениями — все, что вам нужно, это пара гантелей и правильная поза, и вы будете получать от каждой тренировки именно то, что вкладываете. Так что начните избавляться от жира и наращивать новые мышцы. масса сегодня.

    Как выполнять тренировку

    Выполняйте шесть упражнений с гантелями по порядку, придерживаясь детального количества повторений, не отдыхая, пока не завершите все повторения шестого и последнего движения круга.Отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте четыре круга.

    Выберите такой вес гантелей, который позволит вам выполнять самые тяжелые упражнения в хорошей форме. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес еженедельно

    1 Приседания

    Повторения 15 Отдых 0сек

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *