Кроссфит упражнения: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Содержание

Основные упражнения в кроссфите | VCrossfite.com

Кроссфит разрабатывался как универсальная методика, способная в кратчайшее время повысить общую функциональность организма. Благодаря своей простоте, доступности и реальной эффективности, данный функциональный тренинг заслужил всемирную популярность у любителей физической культуры и профессионалов.

В crossfit нет заезженных трафаретных схем. Здесь постоянно придумываются и используются новые комбинации и упражнения. Каждая тренировка всегда отличается от предыдущей, и можно смело заявить, что кроссфит – это не рутина, а свободный творческий процесс. Именно разнообразие делает crossfit столь «вкусненьким» для атлетов любого пола и возраста.

Упражнения в кроссфите

В круговых тренировках кроссфита используются циклические упражнения (кардио), упражнения с собственным весом, и с отягощением. Большой выбор базовых упражнений позволяет составлять интересные комплексы (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии. Упражнения из кроссфита задействуют большие группы мышц, поэтому регулярные занятия, даже если вы работаете только с собственным весом, уже в скором времени способны значительно улучшить вашу общую физическую подготовку и подтянуть тело.

Чтобы вам было проще составлять разнообразные комплексы для себя самостоятельно, мы в этой статье приведем список основных упражнений, которые используются в данном тренинге. Понятное дело, что включать их в свою тренировку нужно по мере вашей технической и физической подготовленности.

Основные crossfit упражнения

  • Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные.
  • Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног.
  • Гребля на тренажере.
  • Бег – бег на короткие, средние и длинные дистанции.
  • «Воздушные» приседания – обычные приседания с собственным весом.
  • Гиперэкстензия – подъем туловища на тренажере, включая мышцы спины.
  • Выход на турнике.
  • Выход на кольцах.
  • Запрыгивание на тумбу – прыжки на ящик с двух ног с обязательным выпрямлением ног на нем.
  • Бурпи – переход из положения стоя (исходное положение) в положение лежа на груди, подтягивания ног в сед и выпрыгивание с хлопком над головой
    в положение стоя.
  • Подтягивания – могут быть силовые, кипингом (с раскачкой) или «батерфляй».
  • Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой.
  • Складка – одновременный подъем корпуса и ног на пресс из положения лежа, руки вверху.
  • Сит-апы на тренажере гиперэкстензии.
  • Отжимания в стойке на руках.
  • Ходьба на руках.
  • Подъемы коленей к локтям на перекладине.
  • Подъем носков к перекладине.
  • L-подтягивания – подтягивание, держа прессом уголок.
  • Приседания на одной ноге – «пистолетик».
  • Отжимания от пола.
  • Отжимания на кольцах.
  • Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом.
  • Подъёмы по канату.
  • Жим штанги лежа.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение.
  • Взятие штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение стоя, штанга на груди.
  • Взятие на грудь и толчок штанги – аналогичное предыдущему упражнение с добавлением выброса штанги над головой.
  • Кластер – взятие штанги на грудь в сед и выброс ее над головой.
  • Становая тяга.
  • Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках.
  • Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди.
  • Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой.
  • Свинги – махи гирей перед собой.
  • Оверхеды – приседание со штангой над головой.
  • Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа.
  • Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх.
  • Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо.
  • Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения.
  • Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом.
  • Переворот покрышки – из положения, как для становой тяги, поднимаем и перекидываем покрышку.
  • Трастеры – выброс штанги над головой из полного приседа, штанга на груди.
  • Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках атлета находятся гири.
  • Шагающие выпады – глубокие выпады ногой, касаясь коленом пола и держа отягощение над головой.
  • Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх.

Это не все упражнения, которые используют атлеты в своих кроссфит тренировках, но и этого более чем достаточно, чтобы создавать для себя интересные и разнообразные комплексы, совершенствуя свой спортивный дух и тело.

И напоследок несколько WOD.

WOD:

  • 200 м бег 3 бурпи
  • 200 м бег 6 бурпи
  • 200 м бег 9 бурпи
  • 200 м бег 12 бурпи
  • 200 м бег 15 бурпи
  • 800 м бег

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

  • 10 взятий на грудь и толчок штанги
  • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)
  • 10 отжиманий от пола
  • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)

Задача: сделать максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD:

  • 10 отжиманий на кольцах
  • 10 подтягиваний
  • 5 выпадов на каждую ногу
  • 10 махов гири
  • 10 сит-апов

Задача: за минимальное время сделать 5 кругов.

Приятных вам тренировок и да прибудет с вами сила!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Все, что нужно знать о кроссфите

В чем преимущества

Кроссфит — это система многофункциональных упражнений, направленных на развитие силы и выносливости. Цель такой тренировки — задействовать как можно больше мышц одновременно. Во-первых, это более энергозатратно, а значит, процесс жиросжигания идет быстрее, во-вторых, кроссфит позволяет развить силовые качества и улучшить физические показатели.

«Кроссфит представляет собой круговую тренировку: все упражнения выполняются определенными циклами с минимальными перерывами на отдых либо беспрерывно. Это позволяет держать пульс на уровне, при котором быстрее всего идет процесс жиросжигания», — объясняет Алексей Столяров, бренд-амбассадор команды Grow Food, персональный тренер компании Alex Fitness и амбассадор Reebok Russia. 

Какие упражнения включает

В основе кроссфит-тренировки — упражнения, которые задействуют одновременно несколько групп мышц, с использованием большого количества инвентаря. «В кроссфит входят упражнения на кольцах, брусьях, турнике, на полу, прыжки со скакалкой, элементы из тяжелой атлетики — рывки, толчки, жимы, тяги, подъемы со штангой, гирями или гантелями. Словом, упражнения, которые готовят наше тело к максимально суровым жизненным ситуациям», — объясняет Михаил Резников, сертифицированный тренер студии групповых тренировок Fitness Junkie. Такое разнообразие упражнений делает кроссфит универсальным для занятий в специализированных местах, дома и на улице. 

Алексей Столяров уточняет, что много упражнений рассчитано на верхний отдел тела — грудную клетку, спину, плечи и руки, и они больше подойдут мужчинам. Поэтому женщинам нужно внимательно подбирать программу в соответствии с целями — подтянуть фигуру, похудеть, повысить силовые показатели и уровень выносливости.

 

Однако тренер спортивного клуба студийного формата Soul Rebel Иван Шадрин советует потратить несколько месяцев на технику выполнения всех базовых упражнений кроссфита. 

Кто-то относит кроссфит к разряду суровых и тяжелых тренировок. «Сложность заключается в самих движениях, связках упражнений и большом количестве интересных комплексов. Со стороны это может даже выглядеть травмоопасно, так как многие движения в кроссфите амплитудные, взрывные и интенсивные. Но никто не предложит новичку начинать именно с этого. Преимущество таких тренировок заключается в том, что вам всегда есть, к чему стремиться, и есть стимул постоянно работать над собой, чтобы перейти к более сложным и эффективным элементам» — рассказывает Максим Макаров, элит-тренер тренажерного зала фитнес-клуба World Class Город столиц. 

Подходит ли для похудения

Специальной диеты кроссфит не требует, но если ваша цель — похудеть, то питание стоит скорректировать. «Для того чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо контролировать дневную норму белков, жиров и углеводов, подключая физическую нагрузку. Правильное питание (больше белков и меньше углеводов) и тренировки приводят к сжиганию подкожного  жира и постепенному наращиванию мышечной массы», — говорит Михаил Резников. 

«Девушкам определенно стоит попробовать кроссфит, так как, помимо сложных высокоинтенсивных взрывных движений, есть и базовые: становая тяга, приседания и выпады. Они быстро приведут мышцы ягодиц в порядок. Также есть возможность испытать свои силы, соревнуясь с коллегами, друзьями и просто незнакомыми людьми. Поэтому кроссфит — еще и повод для знакомства», — поясняет Максим Макаров.

Как проходят занятия

Тренировка длится около полутора часов и начинать ее нужно всегда с разминки. «Без разминки есть высокий риск сильно повредить мышцы и суставы, так что пренебрегать ей не стоит. Для начала идеально подойдут упражнения с собственным весом: приседания, различные отжимания, подъемы корпуса, подтягивания», — советует Алексей Столяров. 

Также он говорит о том, что в первое время тренировки должны проходить строго под руководством тренера, в противном случае вы рискуете получить травму. «Тренер должен подобрать индивидуальную программу с легкими, средними и сложными днями, чтобы не загонять нервную систему и не переусердствовать», — объясняет эксперт. 

Кому подходит 

Этот вид фитнеса не подходит тем, у кого есть следующие ограничения по здоровью: заболевания сердечно-сосудистой системы (особенно высокое артериальное давление) и наличие травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата (грыжи, сколиоз, остеохондроз, артрит, артроз). Дети, подростки и пожилые должны заниматься только индивидуально с тренером.  

Присоединяйся офлайн к аудиовизуальной инсталляции «Портрет поколения» по случаю 10-летия BURO. — получи иммерсивный опыт.

Купить билет

Что такое кроссфит тренировки? » BigPicture.ru

Стремительное развитие системы кроссфит, которая зародилась в 2000 году, сделало данное направление тренировок известным широкому кругу людей: начинающим спортсменам и опытным атлетам. Польза и вред физической нагрузки по этой методике сегодня активно обсуждается разными специалистами: медиками, экспертами фитнеса, тренерами и их подопечными. Итак, что такое кроссфит, особенности, достоинства и недостатки нашумевшей и ставшей популярной системы тренировок рассмотрим далее.

Кроссфит – философия тренинга

Широкая специализация – это главная особенность crossfit. Эта система тренировок позволяет улучшать персональные физические показатели одновременно в различных видах спорта, среди которых направления, требующие выносливости, скорости и силы. Кроссфит – это гремучая смесь привычного фитнеса с бодибилдингом, гимнастикой, тяжелой и легкой атлетикой. Стремительный прогресс и широкая вариативность упражнений кроссфита позволяют за короткое время добиться серьезного прогресса в тренировках.

Для тех, кто еще не понял, что такое кроссфит, важно сказать, что его главным девизом является многостороннее физическое развитие. Фитнес компания с одноименным названием была основана в 2000 году спортсменами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. За 17 лет развития нового спортивного направления было открыто более 4000 кроссфит комплексов с тренировками по одноименной технике.

Официальный сайт компании дает следующее определение.

Кроссфит – это комплекс тренировок, которые направлен на развитие выносливости и силы. Тренинг по данной система предназначен не только для спортсменов. Например, в Канаде, он официально включен в программу подготовки специалистов пожарных отрядов и бойцов спецподразделений вооруженных сил. Отдельное направление – это crossfit kids, адаптированный для детей.

Суть кроссфита – развитие всех физических качеств:

  • выносливости;
  • силы;
  • скорости;
  • гибкости;
  • координации.

Занятия по системе кроссфит всегда интенсивные. Они состоят из разноплановых круговых тренировок, которые быстро сменяют друг друга.

Польза, вред и противопоказания

Перед тем, как начать тренировки кроссфит, нужно понимать: какую пользу принесут интенсивные упражнения? Кому они противопоказаны? А также, в каком случае они могут быть вредны для здоровья?

Очевидная польза от кроссфита – это разностороннее физическое развитие. Тренировки включают элементы фитнеса, бодибилдинга, гимнастики, пауэрлифтинга, атлетики (легкой и тяжелой). Теоретически присоединиться к занятиям могут даже новички, но по факту для быстрого старта необходим определенный уровень физической подготовки. Программа рассчитана на здоровых людей. Перед началом занятий необходима консультация с тренером или экспертом по кроссфиту, а также с врачом.

Чем еще может быть полезно данное спортивное направление? Развитие силы, выносливости, формирование атлетической фигуры – все это только небольшая часть достоинств интенсивного кругового тренинга. Crossfit – это всегда интересные и разнообразные тренировки. В условиях классического кроссфит-зала можно варьировать выполнение разных упражнений, видоизменять комплексы и включать в их состав самые разные снаряды и техники.

Кроссфит – это еще и схватка с самим собой. Этот тренинг не приемлет незаконченных кругов. Выполнить на пределе, не сломаться и не сдаться, остаться на дистанции – вот каким должен быть настоящий спортсмен.

В таблице перечислена польза и вред от кроссфита.

ПользаВредУкрепление силы волиЭкстремальные нагрузки с первого занятияУлучшение фигурыВысокая травматичностьВидимый эффект за короткое время (энергозатраты 1 тренировки достигают 1000 калорий)Риск развития осложнений со стороны сердца и сосудовИндивидуальные и групповые занятияОриентация не на технику выполнения упражнений, а на скорость и силуНаращивание мышечной массы Развитие силы Тренировка выносливости Отсутствие возрастных ограничений

Чтобы окончательно понять, что такое кроссфит, рассмотрим противопоказания к выполнению интенсивных тренировок в спортзале:

  • Повышенное давление (внутричерепное, внутрибрюшное).
  • Простатит.
  • Геморрой.
  • Проблемы сердечно-сосудистой системы (хронические, в стадии обострения).
  • Любое хирургическое вмешательство. Возобновить активные тренировки разрешается не ранее чем через полгода после операции.
  • Заболевания суставов и костей (в стадии обострения).
  • Заболевания легких.

С осторожностью (в медленном темпе, с умеренным отягощением) разрешаются под контролем врача и тренера выполнение ряда упражнений кроссфита при таких заболеваниях как: варикозное расширение вен, сахарный диабет, ВСД, сколиоз. Если сомневаетесь, подойдет вам или нет crossfit, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Как проходят тренировки?

Классическая тренировка кроссфит (продолжительность 45–60 мин) состоит из определенной последовательности упражнений. все спортсмены начинают одновременно. За техникой и правильностью выполнения упражнений следит тренер.

  • Состав тренировки в таблице.
  • Прыжки на скакалке
  • Запрыгивание на ящик
  • Отжимания, приседания, выпады
  • Разогрев суставов и растяжка мышц
  • Силовые (функциональные) упражнения
  • Фронтальные приседы
  • Рывок
  • Толчок с груди
  • Становая тяга
  • Выход силой на кольцах
  • Приседания «пистолетом»

Тренировка дня – ВОД

Программа тренировки на текущий день может быть разнообразной.

Пример – время 20 минут – выполнить максимальное количество кругов

1 круг = 4 упражнения подряд

1. Бег (100м)

2. Берпи – 2 р.

3. Становая тяга с индивидуальным весом – 2 р.

4. Подтягивания – 2 р.

Заминка, растяжкаУпражнения на растяжку всех групп мышц

Кому подойдет кроссфит?

Crossfit залы оборудованы таким образом, что тренироваться и выполнять упражнения могут абсолютно все независимо от уровня подготовки, возраста и половой принадлежности. Главное различие – это интенсивность тренинга и рабочие веса.

Кроссфит идеален для тех спортсменов, которых зажигает дух соревнований и качественное общение. По одной программе, как правило, работает сразу несколько человек, что решает вопрос мотивации с самого начала тренировок. Взаимная поддержка – это отличительная особенность среды кроссфитеров. Освоиться начинающим помогают опытные спортсмены и тренера.

Где можно заниматься?

Фанаты кроссфита используют любую возможность потренироваться. Частота занятий может достигать 10–12 раз в неделю. Утренние тренировки, как правило, состоят из силового тренинга. Вечерние – это бег, езда на велосипеде, а также плавание.

Заниматься можно в самых разных условиях:

  • Сертифицированные тренажерные кроссфит залы. Здесь работают инструкторы с лицензией. Практикуется классическая методика. Например, такие залы crossfit есть в Москве и других крупных городах.
  • Обычные тренажерные залы также подходят для crossfit-тренировок. Здесь есть все условия для полноценного тренинга.
  • Рибок-парки. Тренажеры на свежем воздухе и отличная компания – залог эффективной и продуктивной кроссфит-тренировки.
  • Дома. В домашних условиях можно тренироваться, используя гантели (гири, штангу) или другое снаряжение в качестве отягощения. Составить план занятий можно, воспользовавшись советами экспертов, которые можно найти на Youtube. В качестве основных упражнений могут быть использованы: отжимания, бег, пряжки и подтягивания.

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Плавание — это кроссфит (Что?!) — блог I Love Supersport

Мы привыкли, что кроссфит — это что-то про накаченных спортсменов, которые занимаются в зале тяжелее всех. И кажется, что плавание — это вообще не про них, что это спорт из другой области. Но оказывается, плавание и кроссфит могут быть связаны. Как именно и почему это важно? Сейчас расскажем.

Что такое кроссфит

Кроссфит — это система упражнений на силу и выносливость. Она состоит из аэробных упражнений, гимнастики и тяжелой атлетики. Обычное занятие в кроссфит-зале: разминка, упражнения на развитие навыков, тренировка дня (workout of the day — WOD) и растяжка. По результатам каждого WOD выставляются оценки, чтобы сравнивать себя с другими и отслеживать свой прогресс.

То есть, грубо говоря: размялись — выполнили комплекс упражнений в несколько подходов — замялись — пошли сравнили свои результаты с чужими. И так неделя за неделей.

По словам основателя кроссфита Грега Глассмана, кроссфит развивает 10 физических показателей: сердечно-сосудистая и дыхательная выносливость, мышечная выносливость, сила, гибкост, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс, точность.

Как кроссфит связан с плаванием?

Плавание в кроссфите
Казалось бы, кроссфит — это, в основном, про зал. Но нет, плавательные упражнения тоже бывают частью «тренировки дня».

Так зачем плавание кроссфитерам?

Во-первых, плавание — это тоже хорошая нагрузка на мышцы, особенно если использовать дополнительные снаряды: колобашки, лопатки, доски.

Во-вторых, плавание развивает сердце и учит эффективно дышать: грамотно расходовать воздух, а при случае — обходиться без него. Развитое сердце и дыхательная система — большой плюс в других упражнениях на выносливость.

В-третьих, плавание развивает техничность, прокачивает слаженность и эффективность движений мышц, и это сильно помогает в других кроссфит-упражнениях.

Получается, что плавание фактически развивает все упомянутые выше 10 физических показателей, плюс помогает выполнять более стандартные кроссфит-упражнения.

В воркаутах плавание встречается в очень разных видах: на короткие дистанции и на длинные, под водой и на поверхности, с утяжелением и без, разными стилями. Обычно плавание совмещено с другими упражнениями: например, отжиманиями и приседаниями.

Кроссфит в плавании
Как ни странно, не только плавание есть в кроссфите, но и черты кроссфита можно найти в плавании.

Журнал The CrossFit утверждает, что многие олимпийские чемпионы по плаванию (Аманда Бирд, Джейсон Лезак, Аарон Пирсол, Ленни Крайзельбург) тренировались под руководством Дэвида Сало почти «по кроссфиту». Их тренировки были короткими, но они плавали с большой скоростью (так тратится больше сил и больше сопротивление воды), плюс занимались интенсивными упражнениями в воде и на бортике.

Большая интенсивность и малое время тренировок — вот что роднит этих пловцов с кроссфитерами и отличает от пловцов «старой школы» (те плавали длинные дистанции с низкой интенсивностью). Пловцы, тренировавшиеся по «кроссфит»-методу Дэвида Сало, со временем занимали все больше мест в национальной сборной и выигрывали чемпионаты.

Плавание как часть CrossFit Games

CrossFit Games — это самые большие мировые соревнования по кроссфиту. Они проводятся каждый год. Какие именно упражнения войдут в соревнования, заранее неизвестно. Плавание в CrossFit Games тоже считается «элементом сюрприза» — неизвестно, будет ли оно, и в составе каких именно воркаутов.

Однако последние 7 лет, с 2011 года, плавание в соревнованиях появляется регулярно в разном виде: соревнуются то на время, то на количество подходов; то на длинную дистанцию, то на короткую в сочетании с упражнениями на бортике.

Судя по тенденции, плавание и дальше будет включаться в соревнования. Вероятно, с мирового уровня оно спустится и в «местечковые» соревнования. И это дополнительный повод для кроссфитеров включать в свои тренировки плавательные воркауты.

И еще раз — зачем кроссфитерам плавать?

Плавание развивает тело
Оно улучшает тонус мышц, силу, растяжку, здоровье сердца, помогает контролировать уровень холестерина, бороться с астмой. При этом возможного вреда — например, риска травм или перегруза — от упражнений в бассейне гораздо меньше, чем от занятий в зале.

Водные WOD — это и тренировка, и часть восстановительных процедур
Плавание улучшает здоровье вообще и результаты в кроссфите в частности. И одновременно помогает восстановить организм после тяжелых тренировок в зале. Благодаря ему можно быстрее вырасти над собой и показать лучшие результаты — при этом максимально обезопасившись от травм.

Плавание стабильно становится частью соревнований
С уровня всемирных CrossFit Games плавание, следуя тенденции, вероятно спустится и на уровень более локальных соревнований. Спортсменам, которые хотят достойно выступить на своих соревнованиях, стоит иметь в виду возможность плавательного этапа — и быть к нему готовыми.

Тренировки кроссфит : Бассейн Юбилейный

Полезно знать

Если вам порядком надоели старые и однообразные силовые упражнения, которыми вы давно занимаетесь, значит, пришло время сменить спортивные ориентиры. Теперь это нетрудно сделать. Существует прекрасное направление для любителей таскать тяжести. Это кроссфит — уникальная система, способная наделить человека необычайной силой, выносливостью и ловкостью. Обладая такими качествами, вы становитесь неуязвимыми для любых жизненных атак, имеющих физическую и духовную природу.

Форсированный тренинг и его организация

Идея комплексного силового фитнеса возникла лет 20 назад. У его истоков стоял спортивный гимнаст Грег Глассман из Лос-Анжелеса. Со своим напарником Лореном Дженаем он разработал две формы физкультурной системы. Одна из них предназначалась для профессиональных спортсменов и носила соревновательный характер, а другая — для большого круга любителей.

Сегодня тренажерные залы кроссфита накрывают плотной сетью крупные и средние города Америки и Европы. Новая культура проникла и к нам в Россию. Особенно неплохо она себя чувствует там, где существует мощная спортивная инфраструктура. В этом отношении такой спорт, как кроссфит, Челябинск имеет все шансы развить до очень высокого уровня.

Форсированный тренинг — система многополюсная. Она состоит из разнообразных упражнений следующих видов спорта и методик:

  • интервальной тренировки с высокой степенью интенсивности;
  • тяжелой и легкой атлетики;
  • плиометрики;
  • гимнастики;
  • силового троеборья.

Чтобы заниматься кроссфитом, необходимы условия, которые могут предоставить только залы, оснащенные специализированным тренажерным оборудованием. Наличие всего этого есть в бассейне «Юбилейном». Посещение нашего оздоровительного комплекса укрепит вам мышцы и сделает фигуру более стройной. Занятия рассчитаны на людей различного уровня подготовки и длятся 50-55 минут. В безопасности тренировок и положительных результатах вы можете не сомневаться, так как их проводят наши опытные тренеры с высокой профессиональной подготовкой.

Рекомендации врачей

Нужно понимать, что греговская спортивная методика предъявляет довольно жесткие требования. Заключаются они в большой силовой нагрузке и интенсивности упражнений. Выбирая тренинг, будьте готовы к возможным травмам в виде синяков, растяжения связок, ссадин, царапин. Их легко избежать при железной дисциплине и неукоснительном соблюдении главных правил.

Здоровые люди без патологий в организме смело могут выбирать кроссфит. Для них, если и вводятся запреты, то только в виде исключений тренировок на период течения простудных заболеваний и плохого самочувствия. Форсированный тренинг абсолютно запрещается двум категориям лиц:

  1. Имеющим любое заболевание позвоночника.
  2. Страдающим нарушениями в работе легких и сердечно-сосудистой системе.

Чтобы снизить риск нежелательных явлений, необходимо пройти обследование у врачей. Если все в порядке, и вы готовы хоть завтра приступить к тренировкам, то можете смело приходить в клуб.

Программы

В кроссфите существует огромное число упражнений и их вариаций, но есть основная группа, своеобразный костяк. Эти упражнения определяют такие программы, как CrossFit Football, CrossFit Kids или популярная Workout Of the Day. В них на каждый день планируется комплекс занятий, направленный на выработку тех или иных качеств организма.

Комплексы имеют свои названия и включают несколько циклов, состоящих из разных движений, которые необходимо отработать за время тренировки. На передышку между циклами отводится около 3 мин. Такие круговые тренировки с минимальными паузами, а то и без них, активизируют работу почти всех групп мышц, суставов и связок. Меняя каждый день WOD-комплексы, можно добиться потрясающих результатов.

В кроссфите нет закомплексованности. Он открыт для полета фантазий и творческой активности тренеров и учеников. Несмотря на базовый набор силовых нагрузок, в каждом клубе могут быть свои эксклюзивные проекты. Поэтому кроссфит в Челябинскеэто не бездуховная копия с классического варианта. Приходите в оздоровительный комплекс «Юбилейный», где на занятиях вы обнаружите оригинальные и интересные упражнения.

Достоинства и преимущества

Положительные стороны кроссфита легко заметить. Они просто лежат на поверхности. Это, прежде всего, универсальность, заключающаяся в разнообразии тренировок. Кроме того, чтобы быстро достичь запланированных результатов, нет необходимости применять допинг или анаболики, как в некоторых силовых тренингах. Достаточно сбалансировать питание и придерживаться палеодиеты. Если вы будете все делать по инструкции и не торопить события, то вам гарантированы такие результаты:

  • уменьшение излишеств в жировой прослойке;
  • увеличение рельефности тела;
  • усиление иммунитета;
  • рост выносливости;
  • нормализацию всех физиологических процессов.

Человек, регулярно занимающийся форсированным тренингом, в состоянии быстро перевести свой физический и духовный уровень на более высокую ступеньку. Благодаря тому, что кроссфит в Челябинске стал реальностью, многие жители города теперь имеют возможность сделать свои будни динамичными и содержательными.

Кроссфит тренировки в Харькове (цены и расписание) CrossFit зал в центре Харькова

Хотите не только накачать мышцы, но и прокачать выносливость, координацию и гибкость? Что же такое WOD (workout of the day) и как он может помочь вам с этим? Кроссфит — это функциональная тренировка, которая совмещает в себе элементы силовых упражнений, кардио и гимнастики. Этот вид тренировки, как и одноименная компания, были разработаны Грегом Глассманом в 2000 году, хотя практиковал он ее с юности, когда сам занимался спортивной гимнастикой. Если вы ходите в зал, вы наверняка видели специально оборудованные зоны с разнообразным инвентарем, где желающие проходят все круги ада под названием “кроссфит”. Но, действительно ли это так тяжело? Давайте разберемся.  

 

Кроссфит: что это такое?

Тренировки состоят из так называемых функциональных кругов, которые в свою очередь могут иметь разные этапы. Иногда их сочетание может быть довольно неожиданным. Например, в одном сеансе можно использовать движения из бодибилдинга, гимнастики, легкой атлетики, аэробики и т.д. Главным отличием этого вида спорта от обычной тренировки является сверхинтенсивный темп и возможность вариаций — ваш тренер может менять программу тренировок, поэтому вам не придется повторять каждый раз одни и те же упражнения. Чтобы понять немного лучше как выглядит тренировка, посмотрите видео:

Плюсы и минусы 

Как и другие виды спорта, кроссфит имеет свои плюсы и минусы. Давайте их перечислим, чтобы понять подходит ли вам данный вид тренинга:

ПЛЮСЫ

  • Кроме всех групп мышц, на этой тренировке вы можете улучшить свою координацию, гибкость и силовые показатели.
  • Программа тренировок может меняться, поэтому вы не устанете от однотипных упражнений. Если хотите максимального результата – не концентрируйтесь на чем-то одном, старайтесь вносить в тренинг новые, неожиданные элементы.
  • Это не просто тренировки, это целая культура, частью которой вы можете стать. В ней также есть свои термины, которые обычный человек не сможет понять — “wod”, “emom”, “box” и т.п. 
  • Это не только комплекс упражнений, но и соревновательный вид спорта. Вы можете присоединиться к новой комьюнити, стать членом команды и участвовать в гонках как в городе Харьков, так и по всей Украине. 
  • Вам нужен тренер. Он сможет подобрать для вас комплекс упражнений исходя из уровня вашей подготовки. В фитнес-клубе Унифехт работает Александр Сухомлин — тренер с многолетним опытом работы в этой сфере, который станет вашим личным мотиватором и не позволит вам “халтурить”. 

МИНУСЫ

  • Этот вид спорта может быть травмоопасным, если занимаетесь сами или не слушаетесь вашего тренера.
  • Здесь не существует возрастных, весовых и иных ограничений, это спортивная программа для всех, у кого нету проблем со здоровьем и противопоказаний к нагрузкам.

Преимущества кроссфита

Основной задачей кроссфита является увеличение физических возможностей спортсмена, развитие его мускулатуры и выносливости. Кроме того он положительно влияет  на:

  • работу сердечно-сосудистой системы
  • органы дыхания
  • развитие силовых способностей
  • улучшение гибкости
  • нормализацию координации движений и улучшение равновесия

Аудитория кроссфита

Из-за того, что данный вид тренировки приносит довольно-таки ощутимые плоды, ее применяют по всему миру во многих силовых структурах. Эта система упражнений зарекомендовала себя как эффективный способ для развитие физических данных, что очень важно для работников специализированных составов. Также данное направление пользуется широкой популярностью среди мужчин и женщин, которые любят неординарный подход к тренировке собственного тела.

Кроссфит для мужчин

Данная программа идеально подходит как для мужчин, которые хотят похудеть, так и для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Он для тех, кто привык идти к цели, любит дух состязаний и готов “вкалывать”. Главное правило здесь — не переусердствовать с количеством повторений и выполнять упражнения правильно, ведь это серьезная физнагрузка. Занятия с нашим тренером Александром Сухомлиным смогут изменить не только ваше тело, но и жизнь в целом.

Кроссфит для девушек

Многие считают кроссфит — брутальным видом спортом, который подходит только мужчинам, от которого девушка будет выглядеть”мужеподобно”. Но это не так. У женщин нету генетической предрасположенности к излишнему развитию мышечной ткани. Единственное, что с вами может произойти — это то, что вы похудеете на пару размеров, увидите свой пресс и наконец-то влезете в свои старые джинсы. Занимаясь этим видом спорта с персональным тренером в нашем клубе, вы сможете стать сильнее и стройнее.

Кроссфит для начинающих

Если вы новичек, и еще не знакомы с “кухней” кроссфита, вам стоит прийти на урок к Александру Сухомлину. Он поможет вам разобраться с базовыми понятиями этого вида спорта и разработает для вас программу тренингов, которая поможет укрепить мышечный корсет. Программа для новичков состоит из несложной тренировки: берпи, прыжки со скакалкой, подтягивания, приседаний и отжиманий. Вы начните с небольшой нагрузки, которую будете повышать с каждым новым занятием, и уже скоро вы увидите, как меняется ваше отражение в зеркале.

Упражнения для Кроссфита

Как мы уже говорили, эта практика совмещает в себе элементы разных видов спорта. Но есть в нем и стандартные связки, которые зарекомендовали себя своей эффективностью.

  • Синди — 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний на протяжении 20 минут, без остановок. Синди — отличный вариант для новичков в этом деле.
  • Фран — это 3 подхода приседаний с инвентарем — штангой, гантелями или гирями + 3 подхода подтягиваний.
  • Мерф — состоит из пробежки (1 км), подтягиваний (100 раз), отжиманий (200 раз), приседаний (300 раз)  и завершающей пробежки (1 км).
  • Линда — 10 подходов тяги штанги на станке и жима в положении лежа.
  • Калсу — приседания с утяжелителями (5 подходов по 100 раз) + перерыв с берпи каждую минуту.

Интересен тот факт, что стандартные комплексы тренировок имеют женские имена. Почему? Г. Глассман утверждал, что тренировку, после которой ты лежишь на полу изможденный и совсем без сил нельзя назвать иначе. Кроме того, придумать название для тренировки легче, чем постоянно описывать из чего она состоит.

Кроссфит для набор мышечной массы

Для мужчин основным фактором, который удерживает данный спорт в лидирующих позициях среди других видов спорта, является возможность сверхбыстро набрать мышечную массу. Система тренировок для набора мышечной силы отличается от тренинга для похудения. Кроме того, чтобы набрать необходимые килограммы и увидеть желанное изменение веса, нужно придерживаться определенных правил питания. Среди кроссфитеров, которые хотят набрать массу популярной является палеодиета — диета, основана на продуктах, которые употребляли наши предки, без лишних жиров и термальной обработки. Хотите знать больше? Приходите в наш фитнес-центр в г. Харьков.

Кроссфит для сжигания жира

“Как похудеть?” — вечный вопрос, который волнует не только девушек. Дефицит калорий, интенсивные и регулярные тренировки — залог эффективного жиросжигания. Зал и несложные тренировки помогают стремительно похудеть и подтянуть фигуру. После регулярных тренировок, можно наблюдать значительное уменьшение объемов талии и других проблемных зон, что немаловажно для женщин. А работая в паре с тренером, вы исключаете возможность получения какой-либо травмы. 

Стоимость занятий по Кроссфиту в Харькове 

Единственное, что может удержать вас от тренировок — это лень и постоянные отговорки. Надоело смотреть на результаты других? Приходи к нам в «Унифехт» в г. Харьков!

Эффективная и недорогая тренировка, проходящая в современном спортивном клубе гарантирует преображение внешнего вида и значительное улучшение настроения. Более детальную информацию о цене можно найти здесь.  

Фитнес (групповые программы)
АбонементКоличество тренировокСтоимость, грн
Короткий4450 Заказать
Фитнес-88660 Заказать
Фитнес-1212770 Заказать

Расписание

Кроссфит тренировки для начинающих | Republika

Кроссфит является одним из энергозатратных видов фитнеса. Он включает в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега и других. Чтобы верно рассчитать нагрузку и составить программу занятий, самым правильным будет воспользоваться помощью профессиональных спортсменов.

Фитнес- клуб [Republika] проводит кроссфит тренировки как для тех, кто только начинает знакомиться с этим видом спорта, так и для республиканцев с хорошей физической подготовкой.

В чем же причина популярности кроссфит тренировок?

Это один из немногих видов спорта, который позволяет быстро привести тело в порядок, сбросить лишний вес и приобрести соблазнительные формы. При этом тренера включают разнообразные упражнения, что делает тренировку не скучной, избегая монотонных повторений.

Каждая кроссфит тренировка, как для начинающих, так и для профессионалов, включает  несколько основных комплексов упражнений на разные группы мышц, следующих друг за другом в определенном порядке. За один час вы успеете проработать над всеми мышцами тела!

Результаты кроссфит тренировки для начинающих.

  1. Развивается сила и выносливость.
  2. Кардио упражнения, входящие в их состав, отвечают за интенсивное сжигание жира.
  3. Улучшается гибкость, тренируется координация.
  4. Повышается устойчивость к большим нагрузкам.
  5. Даже начинающие спортсмены отмечают, что после пары месяцев кроссфит тренировок формируется красивое тело, становясь более рельефным, стройным и подтянутым.

Кроссфит тренировки являются прекрасным средством для поддержания спортивной формы, которая прекрасно подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Кроссфит тренировки.

Основой является выполнение трех принципов: правильность техники упражнений, регулярность тренировок и их интенсивность.

Тренера фитнес- клуба [Republika] помогут всем республиканцам освоить правила выполнения. Самые первые кроссфит тренировки для начинающих проходят в спокойном темпе. Это позволяет новичкам сосредоточиться на технике и быстрее освоить важные элементы. Также спокойный, размеренный темп помогает избежать травм.

Доверие к тренеру станет залогом вашего успеха. Вместе вы подберете правильную программу для кроссфит тренировок, постепенно увеличивая нагрузку и добавляя более сложные элементы.

Также в зависимости от ваших целей тренер порекомендует вам особый режим питания, чтобы приобрести мышечную массу или наоборот похудеть.

Фитнес- клуб  [Republika] беспокоится о здоровье всех республиканцев. Мы прекрасно понимаем, что у любого вида спорта могут быть противопоказания. Именно поэтому перед тем, как вы примите окончательный выбор, мы рекомендуем обратиться за консультацией к врачу клуба.

Записаться на кроссфит тренировки для начинающих можно в любом фитнес –клубе сети [Republika]. Приходите к нам! Мы поможем вам сформировать идеальное тело с помощью тренировок и диет.

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

25 самых важных упражнений кроссфита (и как их все использовать)

Важные упражнения кроссфита — эти советы помогут вам улучшить свою технику, оставаться в безопасности и получать удовольствие от каждого из этих упражнений кроссфита, от опытных спортсменов до спортсменов выходного дня и мам по кроссфиту.

Просто выберите упражнение, над которым вы хотите работать, ниже и щелкните по нему. Получайте удовольствие и продолжайте усердно тренироваться!

1 Кража

2 Очистить

3 Приседания спереди

4 Приседания со штангой над головой

5 Пресс для подвешивания

6 Жим лежа

7 Толкающий пресс

8 Приседания со спиной

9 Становая тяга

Толчок 10 приседаний

11 Сплит-рывок

Тяга штанги 12

13 Подруливающее устройство

14 Подтягивание

15 Кольцо мышц вверх

16 Bar Muscle Up

Отжимания в стойке на руках на 17 кольцах

18 Отжиманий в стойке на руках

Ходьба 19 стойкой на руках

20 двойных подножек

21 настенный мяч

22 прыжка на ящик

23 Бурпи

24 лазание по канату

25 Качели гири


ХОД

Изучение техники рывка — один из самых сложных навыков для освоения. Он контрастирует с толчком в том смысле, что отдает предпочтение атлетизму, присущему гимнастическому телосложению, по сравнению с « гимнастическим братом », который, возможно, изо всех сил пытается выучить рывок после долгих лет веры в то, что параллельные приседания были самыми низкими из возможных. возможно, и приседания со штангой над головой были просто сказкой.

Щелкните, чтобы улучшить технику рывка

Важные упражнения CrossFit — CLEAN

The Clean — это подъем, который требует силы, осанки, навыков и силы.Вот как это сделать правильно, преодолеть плато и поднять свои навыки на новый уровень.

Нажмите, чтобы освоить технику очистки

Важные упражнения кроссфита — ПЕРЕДНИЕ приседания

Фронтальные приседания всегда были основным упражнением в олимпийских программах тяжелой атлетики, так как они служат базой для позиции захвата в толчке. Но поскольку люди, как правило, поднимают больший вес с помощью приседаний со штангой, и им может быть трудно удерживать штангу в стойке, приседаниями со штангой часто пренебрегают.

При правильном выполнении фронтальные приседания будут:

  • Увеличьте глубину движения
  • Увеличьте силу корпуса
  • Активизируйте ягодичные мышцы
  • Улучшите связанные упражнения, такие как Thrusters или Squat Cleans
  • Build Strength

Нажмите, чтобы усовершенствовать технику фронтальных приседаний прямо сейчас!

Важные упражнения кроссфита — приседания с удержанием головы

Приседания со штангой над головой — это основное упражнение, основа рывка и бесподобное средство для развития эффективных спортивных движений.Это сложное упражнение безжалостно выявляет любое отсутствие подвижности.

Нажмите, чтобы улучшить технику приседаний над головой

Источник: RX’d Photography Приседания со штангой над головой очень полезны для развития рывка.

Важные упражнения в кроссфите — Жим через голову

Жим над головой (также известный как строгий жим или жим плечами) — это сложное упражнение, которое включает в себя подъем штанги с отягощением над головой в полностью заблокированное положение со строгим использованием плеч и рук.

Жим штанги над головой по-прежнему остается одним из самых полезных упражнений для верхней части тела. Это высокоэффективное упражнение задействует все тело. Ступни, ноги, ягодицы, корпус, пресс, бедра, лодыжки и запястья помогают стабилизировать тело, в то время как ваши плечи, верхняя часть груди, спина и руки нажимают на штангу над головой.

Техника жима над головой Click to Perfect

ЖИМ НА ЛИНИИ

Жим лежа не является распространенным упражнением в кроссфите, но он может быть отличным способом развить силу и улучшить блокировку силы и движения жима над головой для других упражнений.

Техника жима лежа

Развивайте свою грудь

НАЖИМНЫЙ ПРЕСС

Push Press — это не просто еще одно упражнение для плеч, это движение, которое развивает силу и мощь всего тела и кора. Если вы хотите сильных и здоровых плеч, вы должны усиленно тренировать пресс хотя бы раз в неделю. Уже одно это будет иметь огромное значение для ваших выступлений.

Нажмите, чтобы освоить технику пресса с толчком прямо сейчас!

Приседания на спине

Правильное дыхание, система фиксации и техника на протяжении всего движения помогут вам оставаться в напряжении и поднимать БОЛЬШОЙ результат в приседаниях: КОРОЛЬ силовых упражнений.

Нажмите, чтобы научиться приседать как чемпион!

Источник: BOXROX Король силовых упражнений

ПОДЪЕМНИК

«Нет причин оставаться в живых, если ты не умеешь делать DEADLIFT»

Джон Полл Зигмарссон: 4-кратный победитель конкурса «Самый сильный человек в мире».

Нажмите, чтобы улучшить технику становой тяги сегодня

Мощное силовое упражнение для всего тела

ПРИСЕДНЫЙ Толчок

Приседания с рывком — впечатляющее и технически сложное упражнение, но если вы не боитесь бросать вызов себе и любите узнавать что-то новое, читайте дальше.

Щелкните, чтобы улучшить технику рывка приседаний

РАЗДЕЛЕНИЕ ДЖЕРКА

Сплит-рывок — это движение, которое требует огромной силы и техники и, в отличие от толчка или мощного рывка, используется для подъема наибольшего веса. Если вы хотите добиться максимальной отдачи от PR в толчке и рывке, усовершенствуйте эту технику.

Нажмите, чтобы получить технику сплит-рывка на точке

ШАРБЕЛЬНЫЙ РЯД

Тяга штанги — одно из самых эффективных вспомогательных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить приседания, жим лежа и становую тягу.Это улучшит силу вашей спины, бедер и хватки и даже будет полезно для улучшения силы ваших подтягиваний и мышечных подтягиваний.

Нажмите, чтобы усовершенствовать технику тяги штанги

ПОДДЕРЖКА

Комбинированное приседание со штангой и жим лежа — это наказывающее упражнение может стать настоящим убийцей!

Щелкните, чтобы повысить эффективность двигателя

Двигатели подожгут ваши ноги

ПОДЪЕМ

Подтягивание — один из классических физических тестов функциональной силы.Развивайте свои способности уже сегодня!

Нажмите, чтобы усовершенствовать технику подтягивания

КОЛЬЦО MUSCLE UP

Это сложное гимнастическое упражнение требует больших усилий, чтобы выполнить его правильно. С правильной прогрессией и дополнительными упражнениями вы освоите ее в кратчайшие сроки!

Нажмите, чтобы усовершенствовать технику кольцевого наращивания мышц

БАР МЫШЦ ВВЕРХ

Bar Muscle Up — сложное упражнение! Используйте эти советы по технике и остерегайтесь этих распространенных проблем, которых следует избегать, и вы решите их в кратчайшие сроки.

Нажмите, чтобы улучшить технику подъема перекладины

Важные упражнения кроссфита — выталкивание стойки на кольцо

Отжимания в стойке на руках на кольцах впервые были продемонстрированы на Играх 2010 года, но вернулись в начале этого года под солнцем Карсона на CrossFit Games 2016. Толпа с трепетом наблюдала за тем, как спортсмены, такие как Джош Бриджес, Камилла Леблан-Базинет и Анни Торисдоттир, завершили сложную тренировку, которая включала в себя отжимания в стойке на руках на кольцах — удачно названные разделителем — в стиле.

Нажмите, чтобы улучшить технику отжимания в стойке на руках на кольце

Источник: CrossFit IncRing Отжимания в стойке на руках. Дэйв Кастро решает ввести в Игры новое упражнение

Важные упражнения CrossFit — PUSH UP HANDSTAND

Отжимания в стойке на руках — отличный способ развить силу, уравновесить и улучшить свои гимнастические навыки. Эти советы помогут вам стать лучше.

Нажмите, чтобы улучшить технику отжимания в стойке на руках

ХОДЬБА С ПОМОЩЬЮ

Прогулки со стойкой на руках — это весело, но сложно стать мастером! Воспользуйтесь этой 5-ступенчатой ​​прогрессией, чтобы отсортировать свою прямо сейчас!

Нажмите, чтобы освоить технику ходьбы со стойкой на руках

Источник: Эрджан Созергимнастические навыки жизненно необходимы для кроссфита!

ДВОЙНОЙ ПОД

Все мы знаем, насколько сложным может быть дабл-аут! Время важнее скорости, а точность абсолютно необходима для успешного выполнения этого обычного упражнения в кроссфит-тренировках.Ознакомьтесь с другими советами здесь:

Нажмите, чтобы усовершенствовать вашу двойную технику

продолжай двигаться вперед

МЯЧИ НАСТЕННЫЕ

Стена Шары ранены. Это одно из тех упражнений, которые действительно проверяют вас в глубине души, заставляя ваши ноги и руки кричать, чтобы вы остановились. Вот 5 советов, которые помогут вам научиться намного лучше.

Щелкните, чтобы улучшить технику игры с мячом

ПЕРЕРЫВКИ ДЛЯ КОРОБКИ

Это обманчиво простое упражнение быстро приводит к утомлению во время тренировок.Благодаря сочетанию взрывных движений и большого количества повторений маленькие подсказки могут иметь большое значение, чтобы не слишком быстро устать. Вот несколько советов, которые вам помогут:

Техника прыжков на ящик

Тренируйтесь усердно и тренируйтесь с умом

БЕРПИС

Есть так много забавных, захватывающих упражнений со штангой или сложных гимнастических навыков, а еще есть бёрпи…

Нажмите, чтобы освоить технику Бёрпи

ВЕРЕВКА

Истина, лежащая в основе лазания по веревке, заключается в том, что для этого требуется только разумный уровень верхней части тела и силы хвата.Великолепная техника позволит вам создавать силу ногами и очень эффективно продвигать вас вверх по веревке!

Нажмите, чтобы усовершенствовать технику скалолазания прямо сейчас!

КРОССФИТ-УПРАЖНЕНИЯ: КАЧЕЛИ КЕТТЛЕБЕЛЛА

Идеальное упражнение для тренировки всей задней цепи, улучшения осанки и работы над общей силой и физической подготовкой.

Щелкните, чтобы улучшить технику взмахов гири

Слова совета от самой приспособленной женщины в мире

7 упражнений CrossFit для улучшения телосложения

Берпи

Я не встречал много спортсменов, которым нравилось бы это делать, но кажется, что каждый тренер их программирует.Также возникает странное чувство выполненного долга, когда вы выполняете кучу повторений — всасывая ветер и капая потом, вы можете отдыхать спокойно, зная, что вы проделали серьезную работу, раскрывающую пресс.

Берпи — одно из лучших упражнений в художественной гимнастике всего тела. Они требуют большого количества атлетизма, особенно когда выполняются в правильной форме и с полным диапазоном движений. Берпи нагружает метаболическую систему и сжигает массу калорий.

Подъем и отрыв от земли — это основная жизненная функция, поэтому несколько упражнений на бёрпи помогут вашему телу двигаться лучше.

ДВИЖЕНИЕ: Начните с положения стоя. Присядьте, положив руки на пол, а затем отведите ноги назад, пока не займете положение для отжимания. Быстро верните ноги в исходное положение, затем взорвитесь, стремясь поймать 6–12 дюймов воздуха, при этом поднимая руки над головой. Мягко приземлиться и сразу повторить несколько повторений.

Включите эти семь приемов в свой распорядок или поищите их в избранных WOD на crossfit.com или на местном партнерском веб-сайте.

Для получения дополнительной информации о тренировках от Джастина Гриннелла, CSCS, вы можете посетить веб-сайт его спортзала www.mystateoffitness.com, его страницу в Facebook или проверить его в Twitter.

ПАКЕТ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Для упражнений, требующих огромной мощности и невероятной выносливости, вам нужны добавки, которые питают ваш двигатель производительности. Используйте этот набор, чтобы получить максимальную отдачу от следующей тренировки, основанной на кроссфите.

Время приема добавок / преимущества дозы

Кофеин 200-400 мг 30-60 мин.перед тренировкой Сила, выносливость

Креатин 2-5 г 30-60 мин. перед тренировкой Сила, мощность

Цитруллин 6 г 30-60 мин. перед тренировкой Сила, мощность

Бета-аланин 2-3 г 30-60 мин. предтренировочная выносливость, мощность

BCAA 5-6 г 30-60 мин. перед тренировкой Размер, на выносливость

Что такое типичная тренировка кроссфита? (Давайте разберемся) — Fitbod

Типичная тренировка CrossFit меняется ежедневно, но по своей сути она состоит из четырех элементов: разминка, силовая работа, тренировка дня (WOD) и заминка.Каждая тренировка масштабируется, поэтому к ней может присоединиться каждый, независимо от уровня физической подготовки. Также существуют «Hero» и «Benchmark WODs», которые являются основными в кроссфите.

Если вы хотите начать свой первый класс Crossfit, запрограммировать свою тренировку Crossfit или просто хотите получить более подробную информацию о философии типичной тренировки Crossfit и о том, как она устроена, то эта статья вам поможет!

Но сначала, поскольку термин «кроссфит» широко используется в наши дни и может означать разные вещи, давайте быстро определим, что это (а что нет).

Кроссфит-тренировки: обзор

CrossFit — это форма высокоинтенсивных тренировок. Он состоит из комбинации олимпийской тяжелой атлетики , пауэрлифтинга , гимнастики и кардиотренировок .

Это может показаться устрашающим, и просмотр видео о кроссфите может заставить вас подумать, что вы не можете этого делать или что вы попробуете это, когда станете лучше или сильнее, но тренировки по кроссфиту доступны для всех с любым уровнем подготовки.

Это связано с тем, что каждую тренировку можно изменить в соответствии с вашими способностями, либо масштабируя упражнение, либо регулируя диапазон движения или нагрузки.

К тому же, большинство тренировок Crossfit меняются каждый день, поэтому вы никогда не сделаете одно и то же дважды. Конечно, могут быть задействованы одни и те же упражнения, но то, как эти упражнения сочетаются друг с другом, будет зависеть от нагрузки, количества повторений, темпа и продолжительности упражнения.

Типичная структура тренировки для кроссфита

В то время как CrossFit сессий меняются ежедневно, по большей части они изо дня в день следуют той же или аналогичной структуре.

Итак, хотя вы, возможно, не знаете, чего конкретно ожидать, вы можете входить в каждый класс, имея представление о том, какая у вас структура класса и что вам нужно делать.

Здесь мы познакомим вас с базовой структурой типичной тренировки CrossFit:

  • Разминка
  • Силовая работа
  • Workout Of The Day (WOD)
  • Cool Down

1. Разминка

Как и на каждой тренировке, перед тренировкой нужно разминаться.Конкретная разминка CrossFit будет меняться в зависимости от основного компонента тренировки. Однако, как показывает опыт, это будет:

  • Легкое кардио, например, 2 минуты на лыжном эрге, штурмовом велосипеде или гребном тренажере
  • Работа на подвижность включена, так что вы можете увеличить свой диапазон движений (ROM) во время тренировки. Например, разгибайте сгибатели бедра и сосредоточьтесь на подвижности голеностопного сустава во время приседаний.
  • Активация мышц — это основная часть.Это согреет ваши мышцы и подготовит их к интенсивной тренировке.

Разминка может занять от 5 до 15 минут.

2. Прочность

Составной частью CrossFit является силовая тренировка . Бывают определенные дни, когда ваша тренировка будет в основном ориентирована на силу и специальные упражнения, которые помогут вам развить эту область.

Основные упражнения: приседания со штангой, приседания со штангой на груди, жим лежа, становая тяга, рывок и толчок.Поэтому ожидайте, что будете выполнять некоторые из этих движений в рамках типичной тренировки кроссфита.

Новички будут выполнять подходы и повторения этих движений, чтобы отработать свою технику и форму.

Лифты среднего и продвинутого уровней будут увеличивать интенсивность этих движений, чтобы повысить уровень своей силы в нижних диапазонах повторений (1-5 повторений).

Статья по теме: 5 олимпийских советов по тяжелой атлетике, которые должен знать каждый новичок

WOD

WOD, или тренировка дня, является основной областью кроссфита.

Обычно это высокоинтенсивная схема, которая сочетает в себе различные упражнения, чтобы проверить какую-либо форму вашей физической формы, будь то кондиционирование, баланс, ловкость, выносливость, анаэробная сила и т. Д.

Мы рассмотрим некоторые популярные WOD ниже, но вы можете ожидать, что эта часть тренировки займет от 20 до 30 минут. Однако иногда он может быть длиннее, если прочностная часть короче.

Если вы ищете высокоинтенсивные схемы с помощью Fitbod, вы можете выбрать функцию HIIT в приложении, и мы построим для вас тренировку, основанную на аналогичных принципах.Для начала вы можете получить 3 бесплатные тренировки.

Остыть

CrossFit: заминка выполняет ту же функцию, что и обычная заминка — для восстановления нормальной частоты пульса в состоянии покоя, и это обычно занимает в среднем около 5 минут.

За это время ваш тренер проведет вас через несколько упражнений на растяжку и дыхание. Здесь играют роль более традиционные статические растяжки.

Не говоря уже о том, что катание с пеной также является хорошей идеей для расслабления напряженных мышц и ускорения восстановления к следующему занятию.

Собираем все вместе: образец тренировки CrossFit

Это пример типичной тренировки CrossFit, которую вы можете найти в своем тренажерном зале.

Как мы уже говорили, каждая тренировка будет сильно отличаться в зависимости от областей, на которых ваш тренер хочет сосредоточиться. Некоторые из них могут иметь силовой компонент, который сосредоточен исключительно на трех больших подъемах пауэрлифтинга, в то время как другие могут быть сосредоточены только на олимпийских движениях тяжелой атлетики.

WOD может быть 30-минутным, основанным на выносливости, или иметь более короткий и более интенсивный характер.Это действительно будет зависеть от ситуации, но в качестве отправной точки вот пример того, чего вы можете ожидать:

Разминка

  • 2 мин. На гребном тренажере
  • 10 полосатых крабов (с каждой стороны)
  • 10 ягодичных мостиков

Сила

20 мин.

  • Работайте до приседаний со спиной 3ПМ (самый тяжелый вес, который вы можете сделать за 3 повторения)
  • Важно использовать хорошую технику при более тяжелых весах и не жертвовать техникой

WOD

20-минутный AMRAP (как можно больше повторений или раундов):

  • 15 настенных мячей
  • 10 прыжков на ящик
  • 10 пальцев на перекладину
  • 50 двойных прыжков или 100 одиночных игр

Cool Down

Какова продолжительность типичной тренировки CrossFit?

Типичная тренировка CrossFit длится 1 час.Он разделен на 4 части, включая разминку (5-10 минут), силовой компонент (15 минут), WOD (20-30 минут) и заминку (5 минут).

вещей, которые нужно знать перед первым занятием по кроссфиту

Вводные классы

Они могут называться по-разному, но перед первым уроком CrossFit вам будет предложено посетить 2 или 3 базовых класса.

Из-за характера некоторых движений в CrossFit лучше всего изучать их с тренером, чтобы вы могли выполнять их правильно и более уверенно.

Эти движения можно разделить на 3 категории или классы:

  • Пауэрлифтинг (приседания, скамья, становая тяга)
  • Олимпийский подъем (рывок, толчок)
  • Гимнастика (стойка на руках, отжимания в стойке на руках, подъемы ног и многое другое)

Связанная статья : Как создать программу пауэрлифтинга и тяжелой атлетики

Остальные 9 основных движений CrossFit, которые могут быть охвачены:

Приседаний:
  1. Воздушные приседания
  2. Приседания спереди
  3. Приседания над головой
Подъемы над головой:
  1. Жим плеча
  2. Толкающий пресс
  3. Толкающий рывок
Напольные подъемники:
  1. Становая тяга Sumo
  2. Становая тяга Sumo high pull
  3. Мяч с набивным мячом

Полезные термины в кроссфите

В типичной тренировке CrossFit используются определенные аббревиатуры, с которыми вам следует ознакомиться, потому что вы будете часто их видеть.

Шестерня

Что касается экипировки, то у кроссфиттеров есть специальное оборудование и одежда для тренировок.

Кроссфиттеры обычно носят с собой собственные средства передвижения, такие как ролики из пенопласта и эластичные ленты.

Пояса для тяжелой атлетики также широко используются в кроссфите, помимо наколенников и запястий. Нельзя сказать, что вам понадобится это оборудование в первый день, но не удивляйтесь, если увидите, что другие кроссфиттеры носят это снаряжение, когда придете на свою первую тренировку.

Помимо разнообразных стилей тренировок, от бега до подъема, тип кроссовок, которые вы используете, также имеет значение для поддержки ваших результатов. Обычно это первое снаряжение, в которое тренер по кроссфиту советует вам инвестировать.

Что такое тренировки Hero WOD?

В то время как ваш тренер будет прописывать вам различные типичные кроссфит-тренировки, есть определенные кроссфит-тренировки, которые вы можете выполнять. Это Hero WOD, названные в честь пожарных, полицейских или военнослужащих, а также женщин, погибших при исполнении служебных обязанностей и являвшихся участниками CrossFit.

Они были созданы их именем как дань уважения. Эти WOD должны быть сложными и сложными, и вы должны выложиться на полную. Есть много WOD героев, которые вы можете сделать, поэтому вот некоторые из них, о которых вы, возможно, слышали или не слышали:

Мёрф WOD

Murph WOD был создан в честь лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, который погиб 28 июня 2005 года в Афганистане. Каждые выходные в День поминовения кроссфиттеры завершают эту тренировку в честь лейтенанта Мерфи и других погибших военнослужащих.Это

The Murph, который проверяет силу вашего тела и выносливость сердечно-сосудистой системы:

  • Бег на 1 милю
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • Бег на 1 милю

Большинство людей делят пробег по Мерфу начало и конец, как оговорено, разделением подтягиваний, отжиманий и приседаний. Например, выполнение 20 раундов по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, также известное как «Синди».

Если вы хотите усложнить задачу, завершите ее так, как написано, и наденьте жилет весом 20 фунтов для мужчин и жилет весом 14 фунтов для женщин. CrossFit Murph оценивается по общему количеству времени, которое требуется для завершения всей тренировки.

DT WOD

DT WOD был назван в честь штабного сержанта ВВС США. Тимоти П. Дэвис, убитый 20 февраля 2009 года. Этот WOD посвящен штанге.

5 раундов на время:

12 становых тяг (155 фунтов для мужчин / 105 фунтов для женщин)

9 чистящих средств с подвешиванием (155/105 фунтов)

6 толчков (155/105 фунтов)

Постарайтесь выполнить эти наборы без перерыва, чтобы получить дополнительную задачу.

Нейт ВОД

Nate был разработан в честь главного старшины Нейта Харди, который был убит в Ираке 4 февраля 2008 года. Этот WOD состоит из движений, более продвинутых в CrossFit, однако его можно уменьшить в соответствии с вашим уровнем.

20-минутный AMRAP:

2 подъема мышц

4 отжимания в стойке на руках

8 махов гири (2 / 1,5 пуд)

Масштабированные версии включают:

6 подтягиваний, 6 отжиманий на кольцах

4 жима согнувшись или 8 обычных отжиманий

8 махов гирями (1.2/1 пуд)

Семерка

Это тренировка, созданная после того, как семь офицеров ЦРУ и один иорданский офицер были убиты в Афганистане 30 декабря 2009 года.

Семь раундов на время:

  • 7 HSPU (отжимания в стойке на руках)
  • 7 толкателей (135/95 фунтов)
  • 7 от колен до локтей
  • 7 становых тяг (245/165000 фунтов)

    9133
  • 7 махов гирями (2/1.5 пудов)
  • 7 подтягиваний

Что такое Benchmark WODs?

Benchmark WOD получили женские имена, потому что основатель CrossFit Грег Глассман подражал этому примеру Национальной метеорологической службы США, в котором штормы были названы в честь женщин.

Вот некоторые из наиболее популярных тестов WOD, с которыми вы можете столкнуться во время кроссфита:

Fran WOD

21-15-9 повторений на время:

  • Подруливающие устройства (95/65 фунтов)
  • Подтягивания

Чтобы масштабировать этот WOD, попробуйте уменьшить вес подруливающих устройств или переключиться со штанги на гантели.Если вы не можете делать подтягивания, замените их рядами на кольцах.

Грейс ВОД

На время:

  • 30 толчков (135/95 фунтов)

На этой тренировке вы можете выполнить силовой или полный толчок, а также толчок или разделенный толчок.

Энни ВОД

50-40-30-20-10 повторений на время:

Этот повтор должен быть выполнен как 50 двойных подъёмов, за которыми следуют 50 приседаний. Затем 40 двойных подъёмов, затем 40 приседаний и так далее.Общее количество повторений для обоих упражнений — 300.

Энджи ВОД

Энджи состоит из 4 движений с собственным весом:

  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий
  • 100 приседаний
  • 100 приседаний

Ваш результат — это время, необходимое для выполнения этого WOD. Вам нужно выполнить повторения каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, хотя вы можете разделить его, разбив 100 повторений на необходимое количество подходов.Есть также много масштабируемых опций, которые вы можете сделать для этих перемещений, например:

Подтягивания → подтягивания кольцами, кольцевыми рядами

Отжимания → отжимания на коленях, отжимания на ящик наклона

Если вам нужно больше тренировок, которые вы можете выполнять, которые проверит вашу силу и физическую форму в ходе интенсивной тренировки, тогда попробуйте приложение FitBod. FitBod составит индивидуальный план тренировок, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Заключительные записи

Типичная тренировка CrossFit включает в себя разминку и заминку с силовой работой и WOD между ними.Он всегда меняется, поэтому вам не нужно выполнять одну и ту же тренировку дважды, за исключением тренировок Hero и Benchmark WOD, которые являются основным продуктом сообщества CrossFit.


Об авторе

Эмили Трин

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

23 лучших тренировки CrossFit

Термин WOD хорошо известен кроссфитерам во всем мире как заранее спланированный комплекс упражнений.Каждую из этих тренировок дня можно проводить в любом тренажерном зале по всему миру — и в большинстве случаев на заднем дворе — с теми же правилами, которые применяются ко всем, кто это делает.

Если вы когда-либо были в студии CrossFit, вы знакомы с элементом WOD тренировки. Каждое включает в себя серию упражнений, основанных либо на заданном количестве повторений, либо на гонке на время, чтобы увидеть, сколько повторений можно сделать за заданное время.

WOD могут значительно различаться в зависимости от темы тренировки, но независимо от отдельных элементов, основное внимание всегда уделяется максимальному усилию и улучшению вашего предыдущего результата.Эта способность сравнивать себя с вашими собственными усилиями и усилиями всех остальных людей во всем мире — одна из причин, по которой они стали такими популярными.

Некоторые WOD разрабатываются тренерами, проходящими индивидуальные занятия, но вы можете найти широкий выбор популярных версий на веб-сайте CrossFit.

Как мы выбирали?

Некоторые из этих тренировок известны тем, что представляют собой особенно хорошо продуманную серию упражнений, другие — потому, что они имеют более глубокое значение, в частности, те, которые известны как тренировки героев — ВОДы, связанные с памятью погибших военнослужащих.Список продолжает расти, и в него входит ряд тренировок, предназначенных для всех, от новичков до спортсменов высокого уровня.

Здесь мы перечисляем 23 из самых популярных тренировок, которые вы, вероятно, найдете у самых популярных кроссфит-боксов во всем мире. Как и все тренировки CrossFit, они рассчитаны на масштабирование. Так что, если вы что-то не можете сделать, не волнуйтесь. А если вам интересно, подходит ли вам кроссфит, посмотрите наш дневник кроссфита для начинающих.

Подробный список тренировок вместе с подпиской на получение ежедневного WOD по электронной почте можно найти в CrossFit.com.

Мёрф

Если и есть одна тренировка, о которой слышал каждый кроссфиттер, то это Мёрф. Изнурительный комплекс упражнений, зажатый между пробежками на две мили, разрушит все возможные группы мышц. Мёрф, названный в честь лейтенанта Майкла П. Мерфи, морского котика, убитого в Афганистане в 2005 году, представляет собой одну из самых сложных задач фитнеса для всего тела, которую вы, вероятно, найдете — добавьте к этому тот факт, что она выполняется в жилете 20 фунтов (14 фунтов для женщины), и вы можете понять, почему эта тренировка для героев стала одной из самых важных.

Тренировка:

  • Бег на 1 милю
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 воздушных приседаний
  • Бег на 1 милю

Все с грузовым жилетом (20/14 фунтов)

Fran

Не так много движений, которые вселяют столько страха в сердце кроссфитера, как подруливающее устройство. Это термин, придуманный CrossFit для описания действия глубокого приседа со штангой перед тем, как встать и надавить на нее над головой одним плавным движением.

Сделайте несколько (много) подтягиваний в эту тренировку, и вы получите Фрэн, первую из эталонных тренировок, названную в честь женщины — соглашение об именах, которое, как говорят, создатель CrossFit Грег Глассман придумал для тот же принцип используется для ураганов.

Тренировка:

Три раунда по 21-15 и 9 повторений на время:

Синди


Хотя некоторые из названных тренировок могут быть сложными с точки зрения нескольких движений, некоторые на самом деле очень простые.Однако не судите книгу по обложке, так как некоторые из этих простых на вид WOD могут оказаться самыми сложными.

Подтягивания, отжимания и приседания Синди могут выглядеть на бумаге как подпорка, но попробуйте поддерживать постоянный темп в течение 20 минут, и вы возненавидите каждое из этих движений. Просто подумайте, что вам повезло, что там нет бурпи.

Тренировка:

Выполните столько раундов за 20 минут, сколько сможете:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

Clovis

Названный в честь младшего лейтенанта армии США Кловиса Трея, убитого в Афганистане в 2012 году, Хлодвиг очень тяготеет к бегунам.Что касается дистанции, то 10 миль — это долгий путь, поэтому выполнение 150 подтягиваний бёрпи на вершине — впечатляющий подвиг.

Вы можете разделить мили на более мелкие части, если хотите, но давайте будем честными, если вы не хотите стучать по тротуару, то этот WOD станет вашим худшим кошмаром. Особенно с учетом того, что большинству людей понадобится не менее часа и пятнадцати минут, чтобы пробежать в одиночку.

Тренировка:

На время:

  • Бег 10 миль
  • 150 подтягиваний бёрпи

Разделите бег и подтягивания бёрпи по мере необходимости

Ник


Названный в честь Николаса П. Стейнбахера, специалиста армии США, погибшего в Багдаде, Ирак, Ник — умеренно техничный WOD, у которого до конца осталось мучительно много 12 раундов.Приседания с гантелями в висе — не самое сложное упражнение в репертуаре кроссфита, но за ними следуют отжимания в стойке на руках, и внезапно все резко меняется. К шестому раунду — при условии, что вы действительно можете делать HSPU — ваши плечи, вероятно, станут желеобразными. Не ожидайте, что вы будете много махать людям в течение оставшейся части дня.

Тренировка:

12 раундов на время:

  • Приседания с гантелями в висе, 45 фунтов, 10 повторений
  • 6 отжиманий в стойке на руках с гантелями

Grace

Если вам когда-либо понадобились доказательства того, что самые простые тренировки не обязательно самые легкие, мы даем вам Милость.30 подбивок и толчков с максимальной скоростью с тяжелой штангой. Вот и все. К сожалению, толчки и толчки — одно из самых сложных сложных упражнений, которые вы можете выполнять, а это значит, что они очень быстро истощают вашу энергию. Как только вы устанете, вы, вероятно, начнете терять и эту форму, что значительно усложнит движение. Наслаждаться.

Тренировка:

  • 30 толчков на время

Мужчины: 135 фунтов

Женщины: 95 фунтов

Карен


На бумаге Карен кажется скорее неудобством, чем тренировкой.Это потому, что горстка настольных мячей — не такая уж большая проблема. Попробуйте связать 150 штук вместе, и это станет совершенно другим делом. Ключ к Карен — это стратегия, потому что то, что может вас замедлить, — это подбирать мяч каждый раз, когда у вас небольшой перерыв. Ограничьте это насколько возможно, и ваше время значительно улучшится.

Тренировка:

  • 150 ударов по воллболу — мяч 20 фунтов


Хансен

Длительная метаболическая тренировка, вызывающая огромную нагрузку на ядро.Снижайте вес, потому что пять раундов — это долгая тренировка, и вы почувствуете это очень рано. Для тех, кто не знаком с приседаниями GHD, поменяйте их на обычные приседания, пока вы не будете готовы, поскольку движение достаточно продвинуто и не должно выполняться неправильно, особенно при количестве повторений, охваченных WOD. Не говори, что мы тебя не предупреждали.

Тренировка:

5 раундов на время:

  • 30 махов с гирями
  • 30 бёрпи
  • 30 приседаний GHD

Chelsea workully no

сложные движения, только вы и самые простые упражнения, которые выполняете столько, сколько сможете.Звучит просто? Поверьте, это не так. Chelsea — это эталонная тренировка CrossFit, поэтому вы можете сравнивать себя с другими — все, что вы делаете, это поднимаете вес собственного тела. Просто — да. Ужасно больно — определенно.

Тренировка:

Когда часы идут, каждую минуту, поминутно:

  • 5 подтягиваний,
  • 10 отжиманий
  • 5 приседаний

Bert

Названо в честь U.S. Marine Cpl.Альберт Геттингс, погибший в 2009 году при проведении контрснайперских операций в Фаллудже, Ирак, Берт — это долгая и изнурительная серия учений, с которыми предстоит справиться. Ни один из них не является особенно техническим, но огромное количество повторений в сочетании с большим количеством бега — все упаковано в бутерброд из 50 бурпи — безжалостен.

Тренировка:

На время

  • 50 берпи
  • Бег на 400 м
  • 100 отжиманий
  • Бег на 400 м
  • 150 шагающих выпадов
  • Бег на 400 м
  • 200 приседаний
  • Бег на 400 м
  • 150 беговых выпадов
  • 2
  • 400-32 400 ИБП
  • Бег на 400 м
  • 50 бёрпи

Энджи

Самое приятное в «Энджи» — это то, что все в красивой и аккуратной упаковке по 100 повторений.Не самое приятное в «Энджи» — это, ну, ну, пакеты на 100 повторений. Это WOD, который можно выполнять где угодно, если у вас есть гриф, на котором можно висеть, и, кроме подтягиваний, он требует очень немного технических навыков.

Вам также нужно сделать все 100 повторений упражнения, прежде чем переходить к следующему — извините. Хотите хорошо провести время? Затем нацельтесь менее чем на 20 минут.

Тренировка:

На время

  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий
  • 100 приседаний
  • 100 приседаний

Нэнси

Конечно, на бумаге это выглядит просто, но если объединить одну из самых сложных коротких дистанций чтобы выполнить один из наиболее требовательных к физической нагрузке вариаций приседаний, вы получите пять раундов чистой боли.Если вам не хватает мобильности из-за накладных расходов, вам будет очень сложно найти этот вариант.

Тренировка

5 раундов на время:

  • Бег на 400 метров
  • 15 приседаний над головой

Мужчины 95 фунтов

Женщины 65 фунтов

Хелен

Ключ к Хелен — это правильно бегать. 21 мах с гирей и 12 подтягиваний кажутся довольно управляемыми в отдельности, но если вы бежите слишком сильно, следующий раунд станет абсолютным убийцей.Когда вы делаете только 3 раунда, ключевой задачей является возможность безостановочно выполнять взвешенные повторения, вы потеряете гораздо больше времени, если вам придется делать перерывы между повторениями, вместо того, чтобы терять несколько тактических секунд на повторении. бег.

Тренировка

3 раунда на время:

  • Бег на 400 метров
  • 21 мах с гирей (1,5 / 1 пуд)
  • 12 подтягиваний

Джеки

Если вы хотите безжалостную тренировку с минимальным пространством для стратегии или планирования, Джеки вам подойдет. идеальное испытание на абсолютную выносливость и силу.Гребля на 1000 метров достаточна, чтобы справиться с большинством людей на полной скорости, но если добавить 50 толчков и 30 подтягиваний, то после этого вы почувствуете сильную усталость. Единственный совет: держитесь прямо за подруливающие устройства со штангой. Не говори, что мы тебя не предупреждали.

Тренировка

На время:

  • Гребля 1000 м
  • 50 подруливающих устройств (45 фунтов)
  • 30 подтягиваний

Эрин

Да, есть всего два упражнения, и тот факт, что вы используете гантели для сплит-чистки, делает предлагают дополнительное преимущество, когда речь идет о технических навыках, необходимых для выполнения движения.Но пять раундов — это значительное количество повторений, особенно когда дело касается подтягиваний.

Ключ к Эрин — это правильно рассчитывать перерывы. К тому времени, когда вы перейдете к третьему подходу, вам будет очень трудно. Используйте первые несколько попыток, чтобы определить, насколько быстро вы утомитесь, и эффективно справитесь с этим.

Тренировка

5 раундов на время:

  • Сплит на 15 гантелей
  • 21 подтягивание

Мужчины: 40 фунтов.гантели

Женщины: 25 фунтов. гантели

Для тех случаев, когда вы отметили некоторые из этих технических навыков, таких как отжимания в стойке на руках, турецкие подъемы и дабл-аут.

The Seven


Геройская тренировка в память о семи офицерах ЦРУ, убитых террористом-смертником в 2009 году, Seven — это WOD, полностью основанный на одноименном числе. Из-за огромного разнообразия движений это один из самых сложных из всех названных WOD.Хотя это также означает, что, в отличие от некоторых других тренировок, вы не зацикливаетесь на одном и том же движении на длительный период времени. Это может показаться приятным, но на самом деле вы выполняете 343 повторения, которые также включают в себя множество переходов между ними. С Семеркой никуда не денешься, чтобы хорошо провести время, тебе просто нужно идти дальше.

Тренировка:

Семь раундов на время:

  • 7 отжиманий в стойке на руках
  • Подруливающее устройство 135 фунтов, 7 повторений
  • 7 от колен до локтей
  • Становая тяга 245 фунтов, 7 повторений
  • 7 бёрпи
  • 7 махов с гирями, 2 пуда (72 фунта)
  • -ups

Энни


Есть причина, по которой боксеры часто пропускают.Он не только дает впечатляюще тяжелую кардио-тренировку и помогает развить основные силы, но также улучшает баланс и координацию. В кроссфит-тренировках задача решается за счет двойного нижнего движения — движения, при котором веревка дважды вращается вокруг тела.

Это означает, что вы должны прыгать выше и эффективно регулировать время. Энни начинает с 50 двойных повторений и добавляет еще 50 приседаний; уменьшение количества повторений на десять в каждом из пяти раундов.Поверьте, тренировка, состоящая исключительно из прыжков и приседаний, намного сложнее, чем кажется.

Тренировка:

50-40-30-20 и 10-повторные раунды:

Арни

Арнальдо «Арни» Кинонес был пожарным округа Лос-Анджелес, который погиб при исполнении служебных обязанностей в 2009 году. Его тренировка для героя — одна из немногих, в которых использовались турецкие прически, и в результате это один из самых технически продвинутых WOD, с которым вы можете справиться. В нем также используется гиря на 2 пуда, которая, с точки зрения непрофессионала, составляет около 72 фунтов — так что, вероятно, это не та тренировка, предназначенная для новичков.42 турецких подъема, 150 махов и 42 приседания со штангой над головой, и эти плечи почувствуют это.

Тренировка:

С одной гирей 2 пуда:

  • 21 турецкое приседание, правая рука
  • 50 махов
  • 21 приседание со штангой, левая рука
  • 50 махов
  • 21 приседание над головой, правая рука
  • 50 махов
  • 21 турецкое приседание, левая рука

Havana

Хорошо, не все могут делать дабл-ниж, особенно 150 из них, и, честно говоря, 50 отжиманий и 15 силовых чисток весом 185 фунтов тоже далеко не легкие.Но вам не обязательно делать это идеально для начала. Начните с одинарных подкладок и для начала уменьшите вес на силовых чистках. 25 минут — это много, поэтому вся эта тренировка — это стимуляция. Поверьте, через десять минут это покажется намного дольше.

Тренировка:

Выполните как можно больше раундов за 25 минут:

  • 150 двойных нижних
  • 50 отжиманий
  • 15 силовых чисток

Мужчины: 185 фунтов

Женщины: 125 фунтов

JBo

Не часто вы видите жим лежа в WOD, и еще реже вы хотите сделать лазание по канату за один.Добавьте к этому приседания со штангой над головой, и перед вами будет довольно сложная поездка в спортзал.

Движения могут быть не самыми техничными, но лазание по канату дается нелегко не только для спины и бицепсов, но и для кожи на бедных руках. Если движений было недостаточно, JBo — чертовски долгий WOD, так что он доводит вашу выносливость до предела.

Основная тренировка определенно предназначена для более продвинутого кроссфиттера, поэтому значительно уменьшите вес, если вы не уверены в движениях.Для тех, кто не освоил лазание по веревке сидя, попробуйте лазание по веревке без ног или лазание лежа и стоя.

Тренировка:

28 минут на выполнение как можно большего количества раундов:

  • 9 приседаний над головой
  • 1 подъем по скакалке без ног из положения сидя
  • 12 жимов лежа

Мужчины: 115 фунтов (OHS и жим) + 15 футов. веревка

Женщины: 75 фунтов (OHS и скамья) + 15 футов. трос

Линда

Те, кто занимается этим, ласково называют Линду «Три стержня смерти».Во-первых, потому что он состоит из трех разных упражнений со штангой, а во-вторых, потому что это, ну, невероятно сложно.

Несмотря на то, что формат относительно прост, тот факт, что каждое из трех упражнений требует определенного уровня технических навыков, а также невероятно высоких требований к весу (серьезно, вам нужно быть на высоком уровне, чтобы выполнять некоторые упражнения. ) сделайте Линду одним из самых продвинутых WOD, которые вы можете делать.

WOD основан на нисходящей лестнице, что означает, что вам нужно сделать 10 повторений каждого упражнения, затем перейти к 9, затем 8 и так далее.С учетом веса на стандартном уровне это много очень сложных повторений.

Пытайтесь только в том случае, если вы знаете, что делаете, и имеете хорошую технику движений. Доверься нам.

Тренировка:

На время

  • Становая тяга с собственным весом 150%
  • Жим лежа со 100% собственным весом
  • Приседания с чистым весом с 75% собственным весом

The Filthy Fifty

Нет призов за то, чтобы угадать тему этого, хотя должен быть один, чтобы закончить его.Filthy Fifty — один из самых сложных WOD, который вы, вероятно, когда-либо пробовали, и, если честно, вам, вероятно, даже не стоит его пытаться, если вы не опытный кроссфитер. Одних 50 повторений некоторых упражнений достаточно, чтобы классифицировать их как полноценную тренировку, так что в общей сложности 500 повторений недоступны большинству простых смертных.

Наш совет, если вы хотите попробовать, начните с малого, уменьшив количество повторений в каждом упражнении до 10 — может быть, «Проблемные десять»? — и посмотрим, как у вас дела.Если вы можете справиться с этим, добавьте еще несколько повторений в следующий раз, пока не наберете все 50.

Тренировка:

На время

  • 50 прыжков на ящик (24/20 дюймов)
  • 50 подтягиваний в прыжке
  • 50 махов с гирями (1 / 0,75 пуда)
  • 50 шаговых подъемов с выпадом с ходьбой
  • 50 от колен до локтей
  • 50 толчков пресс (45/35 фунтов)
  • 50 разгибаний спины
  • 50 ударов по стенке (20/14 фунтов)
  • 50 бёрпи
  • 50 двойных нижних

Райан

Такая простая концепция.Всего два упражнения, повторяемые снова и снова в течение пяти раундов. Что может быть проще? Ну, по большому счету, если честно. Главное препятствие на пути к Райану — это то, что вы должны уметь не только наращивать мускулы, но и отмечать семь из них подряд. В результате это WOD, доступный только тем кроссфитерам, которые его освоили.

Вы можете использовать эластичную ленту, чтобы помочь во время тренировки мышц, но мы рекомендуем сосредоточиться на правильном выполнении упражнения, прежде чем пытаться его выполнять.35 подтягиваний с помощью вспомогательной мускулатуры — это много повторений, если у вас нет правильной формы или подвижности, необходимой для их безопасного выполнения.

Тренировка:

Пять раундов на время:

Разбивка упражнений Crossfit — Varsity

Между учебой, внеклассными занятиями, общением с друзьями и другими обязанностями учащиеся изо всех сил пытаются найти время, чтобы поспать, не говоря уже о тренировках. Однако ежедневные упражнения так же важны, как и любые другие занятия, упомянутые в этом списке.Его можно использовать как заслуженный перерыв от бесконечных курсовых занятий, и в то же время улучшить ваше самочувствие.

Однако студентам часто бывает трудно установить последовательный и эффективный распорядок тренировок. С чего они вообще могут начать с таким количеством противоречивой информации в Интернете? К счастью, вам не нужно заглядывать дальше этой статьи, в которой вы найдете чрезвычайно популярную программу тренировок, которая гарантированно поможет вам.

Она известна как Crossfit — программа для тренировки силы и физической подготовки, которая предназначена для повышения выносливости, силы и гибкости.Для этого в нем используются многосуставные движения, которые можно модифицировать для любого уровня физической подготовки и задействовать больший набор мышц, чем при традиционных упражнениях. Это может показаться чрезвычайно сложным, но эти движения — не более чем вариации действий, которые вы выполняете ежедневно.

Хотя это было спорно из-за потенциальных проблем с безопасностью, исследования показывают, что при правильном выполнении кроссфит обеспечивает множество возможных преимуществ, в том числе повышение силы и маневренности, благодаря тому, что кроссфит делает упор на нагрузку, расстояние и скорость.Без лишних слов, вот несколько способов включить кроссфит в свои тренировки.

Программы кроссфита обычно состоят из тяжелой атлетики, художественной гимнастики и аэробных упражнений. Обычно тренировки короткие, потому что они очень интенсивные. Очень сложно поддерживать уровень интенсивности, необходимый для кроссфит-тренировки в течение длительного периода времени.

Вначале я рекомендую вам расставить приоритеты при правильном выполнении каждого упражнения, а не о том, как быстро вы его делаете и какой вес поднимаете.Это потому, что, как и в случае с другими видами физической активности, вы можете получить травму, занимаясь кроссфитом. Чтобы еще больше снизить риск, я рекомендую вам растянуться перед тренировкой. Кроссфит с друзьями может значительно улучшить опыт, так как вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка и оставаться мотивированным.

Загляните в этот блог, чтобы узнать о ежедневных тренировках для начинающих. Бегущий сэндвич — хорошая тренировка для новичков, которую можно увеличивать или уменьшать. Он состоит из бега на 400 метров, за которым следуют 40 воздушных приседаний, 30 приседаний, 20 бурпи и 10 отжиманий.Он заканчивается еще одним бегом на 400 метров.

«Бегущий сэндвич» демонстрирует некоторые преимущества кроссфита. Во-первых, вам не требуется никакого оборудования для эффективной тренировки. Несмотря на то, что для некоторых упражнений может потребоваться отягощение, многие из них можно выполнять на открытом воздухе или даже в вашей комнате.

Кроме того, вы можете настроить тренировку в зависимости от ваших физических возможностей. Например, вы можете сделать пять подтягиваний вместо 10 и постепенно увеличивать количество повторений. Однако помните, что тренировка рассчитана на то, чтобы заставить себя максимально напрячься.

Если вам не нравится «Бегущий сэндвич», вы можете выбрать из множества других тренировок. Фактически, некоторые фитнес-сайты рекомендуют менять тренировки каждые три-четыре недели, потому что это делает вашу фитнес-жизнь интересной и предотвращает стабилизацию.

В общем, кроссфит — это не только невероятный инструмент, который студенты могут использовать для здорового образа жизни — он, в конечном итоге, может стать шагом на пути к тому, чтобы стать лучшими версиями самих себя.

Топ-5 кроссфит-тренировок Халипы

Вступая в восьмой год в качестве спортсмена, я хотел поделиться пятью самыми сложными кроссфит-тренировками, с которыми мне приходилось сталкиваться.Эти высокооктановые и многогранные тренировки проверяют все мыслимые уровни физической подготовки. Спортсмен должен сочетать силу, скорость, выносливость и психологическую стойкость, чтобы успешно завершить WOD (тренировка дня). Независимо от того, хотите ли вы попасть на региональные соревнования или улучшить свой текущий уровень физической подготовки, эти пять жестоких тренировок по кроссфиту помогут вывести вас на новый уровень.

CINDY
Как можно больше повторений
за 20 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
Это пресловутая тренировка, учитывая, что все тело и, если вы будете толкать его, можете довести каждую мышцу до грани отказа за 20 минут.Предупреждение: это не для слабоумных.

FIGHT GONE BAD
Три раунда:
настенных мячей (20/14 фунтов)
становая тяга сумо высокая тяга (75/55 фунтов)
прыжок на ящик 20 ”бокс
жим пресса (75/55 фунтов)
ряд (калорий)

Подпишитесь на журнал BoxLife

Спортсмены проводят одну минуту на каждой станции, чтобы выполнить как можно больше повторений, прежде чем перейти к следующей станции.Часы идут непрерывно. Это пятиминутный раунд, в котором перед повторением дается минутный перерыв. После трех изнурительных раундов этой тренировки вы поймете, из чего вы на самом деле сделаны.

ИТОГО КРОССФИТ
Найдите свой 1-повторный максимум в:
Приседания
Военный жим
Становая тяга
Спортсмены имеют три попытки в каждом упражнении, чтобы найти свой 1-повторный максимум. Несмотря на отсутствие ограничения по времени, спортсмены должны выполнить все три повторения, прежде чем перейти к следующему упражнению.Самый тяжелый вес, поднятый во время каждого упражнения, складывается для получения общей суммы. CrossFit Total — это наиболее точный показатель функциональной силы, который отделяет сильных от слабых. Это было одно из трех мероприятий на первых Играх 2007 года.

FRAN
На время:
Три раунда
21-15-9
подруливающих устройств (95/65 фунтов)
подтягиваний
Выполните 21 подруливающих устройств с последующим 21 подтягиванием, 15 подруливающих устройств с последующими 15 подтягиваниями и 9 подруливающих устройств с последующими 9 подтягиваниями.

Fran — это, пожалуй, самая известная тренировка в CrossFit. Это быстрая и яростная тренировка, которая заставит вас лежать на спине, хватая ртом воздух.

MURPH
На время:
Бег на 1 милю
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
Бег на 1 милю
подъемы и приседания по мере необходимости. Начните и закончите бегом на милю. Если у вас есть двадцатифунтовый жилет или бронежилет, наденьте его.

Вы определенно почувствуете жжение, если попытаетесь выполнить эту тренировку как можно быстрее. Большое количество повторений делает этот марафон, а не спринт.

Murph был создан в честь лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, который был убит в Афганистане 28 июня 2005 года. Мерфи создал тренировку и назвал ее «Body Armour» (отсюда и грузовой жилет). Сегодня «Мерф» исполняется в филиалах по всему миру в День памяти Мерфи и других мужчин и женщин в вооруженных силах, которые отдали свои жизни, защищая нашу свободу.

Статья из июньского / июльского номера журнала BoxLife

Кроссфит тренировок для дома

Поначалу мир кроссфита кажется довольно устрашающим. Большинство из нас думает о кроссфите как о сложной тренировке, которая требует сумасшедших прыжков в высоту, гирь и прочего.

Ну, это совсем не так.

Существует множество кроссфит-тренировок с собственным весом, которые можно легко выполнять дома. Они не требуют ни причудливого оборудования, ни звериных уровней энергии.Эти тренировки широко известны как WOD или тренировка дня.

Хотя некоторые из этих WOD могут быть очень динамичными и насыщенными оборудованием, они также могут быть разработаны для начинающих, тренирующихся дома.

Вот 7 кроссфит-тренировок для начинающих, которые вы можете попробовать дома.

Давайте сожжем лишние калории!

© Giphy.com

1. 16-минутный WOD

В течение 16 минут выполните как можно больше раундов следующих упражнений.

  • 5 бурпи
  • 5 подтягиваний
  • 10 выпадов
  • 10 приседаний

Когда вы разовьете выносливость, вы можете удвоить количество этих упражнений.

2. Тренировка Синди

Эта тренировка является популярным WOD в кроссфите. В течение 20 минут выполните как можно больше циклов этих упражнений.

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 воздушных приседаний

3. Бутерброд на бегу

Если вам нравятся тренировки на свежем воздухе, вам понравится этот.Как и любой хороший кроссфит WOD, он сочетает в себе силу, выносливость, ловкость и повышает выносливость. Но мы должны сказать, что это будет непросто.

  • 400 метров бега
  • 40 воздушных приседаний
  • 30 приседаний
  • 20 бурпи
  • 10 подтягиваний
  • 400 метров бега

4. Спринтерская тренировка всего тела

Выполните семь раундов следующего сета как можно быстрее.

  • 10 отжиманий
  • 10 воздушных приседаний
  • бег 200 метров

5.Скакалка WOD

Для этой тренировки вам понадобится скакалка и, конечно же, большая сила воли. Сделайте пять раундов следующего подхода как можно быстрее.

  • 15 приседаний
  • 30 обычных скакалок
  • 15 воздушных приседаний
  • 30 обычных скакалок

6. Собственный вес WOD

Сделайте 8 раундов следующего подхода как можно быстрее.

  • 10 отжиманий
  • 10 воздушных приседаний
  • 10 бёрпи
  • 10 воздушных приседаний

7.Interval Cardio

Последняя идеально подходит для всех бегунов. Сделайте 10 раундов следующего упражнения в удобном и постоянном темпе.

  • 100 метров спринта
  • 100 метров ходьбы

Заключительные мысли

Во время тренировки вы можете отдыхать до 45 секунд между раундами.

Все эти тренировки могут быть удобны для новичков, но не принимайте их за легкость. Кроссфит — это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок, поэтому убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха, чтобы восстановиться.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *