Кроссфит с гантелями комплекс упражнений: 5 crossfit-тренировок с гантелями

Содержание

5 crossfit-тренировок с гантелями

Сегодня кроссфит-инвентарь без гантелей представить невозможно. Всё началось со знаменитой «Сотни» — Региональных Игр, инициированных Дейвом Кастро. Знаковое событие произошло в 2013 году, и с той поры популярность гантелей неуклонно растет. С помощью гантелей можно развить ловкость, силу и выносливость, укрепить конечности и устранить мышечный дисбаланс. Поэтому комплексам кроссфит-упражнений, предполагающим работу с гантелями, надо уделить пристальное внимание.

Польза и виды упражнений

Основная проблема, которую позволяет решить кроссфит, — дисбаланс между правой и левой стороной атлета. Наверняка вы сталкивались с ситуацией, когда в строгом жиме правая рука еще готова работать, а левая начинает дрожать. Грамотно подобранные упражнения с гантелями — вот выход из положения. Гантели отлично заменяют штангу при травмах, позволяют развить координацию и лучше проработать отдельные мышечные группы. Вот лишь некоторые упражнения, которые стоит внедрить в свою тренировочную программу:

  • всевозможные выпады;
  • подъемы на грудь;
  • рывок в стойку;
  • рывок из виса;
  • рывки с приседанием.

На заметку! Дополнительный бонус — укрепление связок и силовой базы. Поэтому комплексы с гантелями востребованы у атлетов, готовящихся к соревнованиям.

Читайте также: топ 15 CrossFit упражнений — лучшие из лучших

Первый комплекс

Вам потребуются гантели весом 15-22 кг, гири, перекладина турника и байдарка с веслом. Все упражнения выполняются на время — комплекс по достоинству оценят люди, занимающиеся греблей. Последовательность такая:
  1. Заплыв на байдарке (600 метров).
  2. Рывки гантелей (30 попеременных движений).
  3. Становая тяга с одной гантелью (25).
  4. Подъемы ног (выполняются на перекладине, 20 раз).
  5. Тридцатиметровая прогулка фермера (используются гири).
  6. Повторение четвертого пункта.
  7. Повторение третьего пункта.
  8. Попеременные рывки гантелей (30).

Завершается комплекс еще одним 600-метровым заплывом на байдарке. Если выполнять упражнения вам тяжело, регулируйте вес гантелей по собственному усмотрению. Менять число повторов нельзя.

Второй комплекс

Вам потребуется на время выполнить четыре круга упражнений. Вес гантелей регулируется в зависимости от вашего самочувствия. Начинайте с десяти приседов, удерживая над головой пару гантелей (на каждую руку приходится по 5 повторений). После этого отправляйтесь к велотренажеру и сжигайте там 10 калорий. Покинув тренажер, идите к стене. Встав на руки (можно воспользоваться помощью инструктора), выполните 10 отжиманий.

Третий комплекс

Будем выполнять 13-минутный AMRAP. Масса снаряда — 22,5/15 килограмма. Последовательность:

  1. Выпады (над головой удерживается одна гантель, 60 повторений).
  2. Берпи (запрыгивать придется на тумбу полуметровой высоты, 15 повторов).
  3. Рывки гантелей с пола (выполняются попеременно на каждую руку, повторяем 20 раз).

Четвертый комплекс

Ваш снаряд будет весить 15/10 килограмм. Но радоваться не спешите. Комплекс разделен на три части и выполняется на время. Начинайте с 12 становых тяг (при этом от максимального рабочего веса у вас должно быть 60% на повторение). Дальше — строгие жимы (используется оба снаряда, всего 16 повторов). Справившись с первой частью комплекса, отдохните 2 минуты и переходите ко второму раунду.

От 1 ПМ у вас должно быть 70 процентов. Количество повторов сокращается (становых тяг — 8, жимов — 12). Теперь передохните пару минут и увеличьте массу снаряда до 80% от 1 ПМ. Выполните 4 тяги и 8 жимов. Насладитесь заслуженным отдыхом.

Пятый комплекс

Есть в кроссфите комплексы, не рассчитанные на жесткую фиксацию времени.
Ваша задача — действовать быстро и справиться с подходами как можно раньше. Прокачаете не только баланс, но и выносливость с координацией. Порядок действий:
  1. Зашагивания на 50-сантиметровую тумбу (16 повторов).
  2. Двойные прыжки (50 штук).
  3. GHD (подъем корпуса на тренажере, 18 раз).
  4. Двадцать простых отжиманий.

Важно! Следите за пульсом. Сложность в том, что этот комплекс выполняется на скорость. Чем быстрее вы справитесь с задачей, тем лучше.

Подведем итог. В кроссфите хватает упражнений и комплексов с применением гантелей. Умело чередуя эти упражнения в своей тренировочной программе, вы сумеете достичь впечатляющей результативности. Посоветуйтесь со своим тренером, чтобы подобрать оптимальное сочетание нагрузки и времени выполнения.

Обязательно прочитайте об этом

Пощады не будет: как осилить кроссфит

Что общего у американских пожарных, американских же бойцов спецназа и среднестатистического читателя русского MAXIM? Пока ничего, но сейчас мы это исправим. Записывай: «кроссфит». Он поможет тебе получить такое же сильное и выносливое тело, как у тех парней. То есть вот те самые бицепсы и рельефный пресс, от вида которых у девушек помутнится рассудок и лопнут застёжки сам знаешь где (кстати, где?).

Система интервальных тренировок была разработана специально для сотрудников пожарной службы США. У этих ребят не так много времени на работу над собой, поэтому короткие, но выматывающие занятия оказались самым эффективным решением. Основная задача во время тренировки — пройти за максимально короткое время комплекс чередующихся упражнений, а затем повторить его заново. Движения специально подобраны из различных видов спорта — от тяжелой атлетики до гимнастики, чтобы в процессе их выполнения прорабатывались все группы мышц. Спортивные жанры пересекаются в одной тренировке, отсюда и название — кросстренинг. Позже такие комплексы упражнений позаимствовали некоторые подразделения спецназа.

Однако кросстренинг — ни разу не военная тайна, и слава о нём быстро распространилась по миру. Традиционные тяги, жимы, выпады с гантелями чередуются с упражнениями на брусьях, турниках и кольцах, установленных практически в любом дворе. Любопытно, что все виды тренингов в кроссфите носят женские имена. Среди них есть Кэнди, Синди, Ника и другие. Например, «леденец» Кэнди состоит из 20 подтягиваний, 40 отжиманий и 60 приседаний, выполненных в пяти раундах с перерывом по три минуты, а «куколка» Синди — всего из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, сделанных по кругу столько раз, сколько осилишь за 20 минут.

Денис Семинихин, известный тренер и ведущий популярного реалити «Взвешенные люди» на канале СТС, показал упражнения из кросстренинга для амбициозных новичков. Любое из них ты можешь выполнить где угодно.

  1. Выпады с гантелями в руках
  2. Базовое упражнение для мышц ног выполняется шагами. Важна правильная техника, которая заключается в том, что нужно делать широкие шаги, распределяя вес между ногами равномерно в нижней точке амплитуды. Выполнить 3-4 подхода по 30 шагов с отдыхом 1,5-2 минуты между подходами.

  3. Подъемы на мысок на ступеньке
  4. Упражнение тренирует икроножные мышцы. Возьми гантель в руку, другой рукой держись за опору. Выполни 15-20 подъёмов на мысок, чувствуя пиковое сокращение в верхней точке амплитуды. Всего нужно сделать 4 подхода для каждой ноги практически без отдыха, так как пока одна икроножная мышца работает, другая — отдыхает.

  5. Подтягивания на турнике широким хватом
  6. Это классическое упражнение. Денис использует хват значительно шире плеч, ориентир — предплечья должны быть параллельны друг другу. Важно: не разгибай руки полностью. В верхней точке старайся замереть хотя бы на полсекунды-секунду и почувствовать пиковое сокращение широчайших мышц. Рекомендуется сделать 4-5 подходов по 8-10 повторов с отдыхом 1 мин между подходами.

  7. Подъёмы ног на брусьях
  8. Одно из лучших упражнений для мышц пресса. Очень важно скруглять спину при выполнении подъемов: благодаря этому мы активнее включаем мышцы пресса в работу. Совмещай каждый подъем с мощным выдохом. Сделай максимально возможное количество раз. Отдохни 30 с и снова сделай столько раз, сколько получится. Всего нужно сделать 5 подходов. Отдыхай не более 30 с.

  9. Классический подъём штанги или гантелей на бицепс стоя
  10. Не изобретено ничего лучше этого упражнения для тренировки бицепсов. Сделай 4 подхода из максимального количества повторов в каждом. Вес подбирай на 10-12 повторов на пределе с идеальной техникой, без раскачки корпуса. Отдых между подходами — 1 мин.

Перед тем как приступить к занятиям, позаботься об удобной обуви. Пара хороших кроссовок облегчит выполнение даже самой тяжелой тренировки и, что намного важнее, станет залогом безопасности. Специально для тех, кто выбрал кроссфит, Reebok разработал кроссовки CrossFit Nano 5.0. В них одинаково удобно заниматься дома, в зале и на улице. Сетчатый верх усилен покрытием из кевлара производства компании DuPont, которое обеспечивает дополнительную вентиляцию и добавляет +5 к прочности кроссовок.

На подошве использовано покрытие NanoShell — секрет устойчивости во время работы с тяжелым весом. Платформа с перепадом 3 мм между пяткой и носком гарантирует комфорт во время выполнения упражнений в спортзале и на неровной поверхности земли.

Будь во всеоружии, и результат не заставит себя ждать. Помимо прочего, дизайн пары CrossFit Nano 5.0 продуман таким образом, чтобы ты не только мог носить кроссовки во время тренировки, но и надеть их на прогулку. Кстати, два часа бесцельной ходьбы в качестве разминки вполне можно приравнять к хорошей пробежке.

Ключевое преимущество кроссфита — в его адаптивности: он подходит как для профессионального атлета, так и для малоподвижного геймера. Нагрузку всегда можно снизить, а число подходов — сократить. Все, что нужно для начала, — это удобная форма Reebok, опытный наставник и терпение. Ну а свой спортзал ты теперь найдёшь где угодно и без всякого абонемента.

Редакция благодарит Дизайн-завод Флакон за помощь в проведении съемки

Система активных тренировок «Кроссфит»: многостороннее физическое развитие

13. 02.2019

Успех кроссфита во многом обеспечил его идейный вдохновитель – гимнаст Грег Глассман. Он собрал воедино множество эффективных методов «прокачать» мышцы. В течение 15 лет с момента выхода первого теоретического обоснования своей разработки, в разных странах мира последователи Г.Глассмана открыли более 4 тысяч залов. Комплекс упражнений состоит из двух частей – для новичков и профессионалов. В некоторых странах кроссфит – обязательный элемент подготовки сотрудников МЧС и военных. Несколько лет назад появилась отдельное направление физического воспитания под названием Cross fit kids. Предназначено оно для несовершеннолетних.


Комплексное развитие организма

Физиологи сделали однозначный вывод. Кроссфит – эффективный способ развить все физические характеристики атлета. Речь идет о перечисленных ниже параметрах:


  • сила;

  • координация движений;

  • скорость;

  • гибкость;

  • выносливость.

Улучшить каждый из перечисленных показателей можно различными способами. В большинстве случаев занятие состоит из нескольких тренировок различной направленности. Они быстро сменяют друг-друга. Если говорить о характере упражнений, то при формировании курса принимались во внимание следующие направления:


  • фитнес;

  • гимнастика;

  • гиревой спорт;

  • пауэрлифтинг;

  • легкая атлетика;

  • тяжелая атлетика.

Занятие проходят по специальной программе

Все элементы подчинены цели – улучшение физических качеств организма. Здесь нужно остановиться подробнее. В отличие от классического курса занятий, цель которого – нарастить мышечную массу, кроссфит нацелен на комплексное развитие организма:


  • повышение выносливости;

  • улучшение способности к адаптации;

  • улучшение работы сердца;

  • повышение прочности сосудов;

  • улучшение работы дыхательной системы.

Каждый этап тренировки подбирает специалист с учетом особенностей людей, с которыми он работает. Речь идет о сочетании нескольких методов спортивной деятельности:


  • упражнения с кольцами;

  • гимнастика;

  • упражнения на штанге;

  • подъем по канату;

  • занятия на тренажерах;

  • упражнения с гантелями;

  • имитация гребли;

  • спринтерский бег.

Ограничений, как таковых, в плане нагрузок в кроссфите не предусмотрено. Данный факт во многом стал причиной волны критики со стороны представителей медицинского сообщества. Главным оружием в руках противников кроссфита стал тот факт, что комплекс упражнений опасен тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Второй нюанс – люди, которые раньше не занимались спортом, не должны самостоятельно начинать кроссфит.

Принципы и направления деятельности

Разработчик курса утверждает, что при правильном подходе последователи кроссфита в силах тренироваться не менее 12 раз в неделю без ущерба для здоровья. Курс поделен на несколько блоков:


  • утренний – силовые тренировки;

  • вечер – функциональные нагрузки;

Разработчик позаботился о том, чтобы его система была доступна в нескольких вариантов. Каждый из них учитывает предварительный уровень подготовки человека. Готовить новичков имеют право только профессиональные тренеры. Перед тем как приступить к работе, они сами проходят подготовку. По окончанию курса их умения оценивают. Если человек соответствует всем критериям, то ему дают соответствующий документ. Помимо тренеров, аттестации подлежат спортивные залы.

Занятие включает несколько этапов

Отправной точкой станет разминка. Следующий этап – развивающий блок. На максимальные нагрузки отводят от 10 до 15 минут. В специализированных залах можно встретить так-называемую «тренировку дня». Речь идет о комплексе упражнений. Он разработан таким образом, чтобы охватить конкретную группу мышц. Каждый день тренируют другую область. Вне зависимости от выбранной программы, существует несколько правил, соблюдение которых повысит эффективность упражнений. Тренировку проводят каждый день. Между комплексами упражнений нельзя делать продолжительные перерывы. Третье правило – на каждом занятии тренируют различные группы мышц.


что это такое, в чем его польза и как начать заниматься?

Скорее всего ты уже не раз слышала о высокой эффективности тренировок по кроссфиту. Разбираемся в материале, что же это такое, кому подойдет такой вид физической нагрузки и как подготовиться к тренировкам по кроссфиту в домашних условиях.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это круговая тренировка, во время которой комплекс упражнений выполняется максимально быстро. При этом нагрузки направлены не только на проработку силовых качеств, но также выносливости и ловкости. Именно поэтому тренировку по кроссфиту делят на несколько частей: кардио, атлетику и гимнастику.

Еще одна важная особенность кроссфита – все упражнения максимально функциональны и задействуют разные группы мышц. К ним относятся приседания, рывки, тяги, жимы, подъемы, а для их выполнения зачастую используется дополнительное оборудование в виде гантелей, штанг и гирь. Также в комплекс входят упражнения с собственным весом: прыжки, выпады, упражнения на турнике и брусьях, и кардио: бег, прыжки на скакалке, плавание и упражнения на кардиотренажерах.

В разные дни тренировок происходит проработка разных качеств. Например, силы и выносливости, ловкости и силы, ловкости и выносливости. Именно поэтому кроссфит считается идеальным вариантом нагрузки для развития общей физической подготовки, ведь изначально он был разработан для войск специального назначения, полиции и военных в США.

Польза кроссфита

Основное преимущество кроссфита – всесторонняя физическая подготовка. Но при этом с помощью такой системы нагрузок можно быстро сбросить лишний вес, ведь всего лишь за одну тренировку ты будешь сжигать около 1000 калорий! Добиться желаемого эффекта можно за довольно короткий промежуток времени, если еще и добавить к этому правильное питание.

Занимаясь кроссфитом ты заметишь, что твое тело преображается – мускулатура становится твердой и рельефной, тело становится более подтянутым, красивым и стройным. При этом ты станешь ловкой, быстрой и выносливой, а после каждой тренировки будешь гордиться собой.

Как начать тренировки?

Кроссфит дает значительную нагрузку на все тело, поэтому новичкам тренировки кажутся довольно сложными. При этом многие эксперты считают, что ориентирование не на технику выполнения упражнений, а на скорость и большой вес приносят спортсменам больше вреда, чем пользы, так как существует высокий риск травм и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы начать заниматься кроссфитом, заранее подготовь тело к таким физическим нагрузкам. Утренней зарядки будет недостаточно, поэтому подключаем специальные упражнения: отжимания от пола с ног, приседания с гантелями, выпады, скручивания, тяга гантелей. Каждое упражнение выполняй по 10-15 раз 3-4 подхода без остановок в режиме круговой тренировки. В качестве кардиоупражнения прыгай на скакалке 2-3 минуты. Следи за своим самочувствием и пульсом!

Тренажёрный зал Energy Family Club в Ростове-на-Дону

Глянцевые издания, кинематограф и шоу-бизнес сформировали новые критерии успешного человека, согласно которым, он должен иметь стройную фигуру с развитой мускулатурой. Эти критерии в равной степени относятся к представителям обоих полов. Чтобы соответствовать им, человек должен заниматься спортом и следить за своим питанием. Эффективнее всего избавиться от лишнего веса и развить мускулатуру помогают занятия в тренажерном зале, причём они должны быть ориентированы или на мужчин, или на женщин, так как нагрузки и типы упражнений для сильного и слабого полов отличаются. Современные тренажерные залы с хорошим оборудованием есть в спортивном центре Energy Family Club, в котором каждый член семьи найдёт все, что нужно для эффективных и удобных занятий спортом.

Тренажерный зал для мужчин

Представители сильного пола предпочитают силовые упражнения: жимы и приседания со штангой, разнообразные упражнения с гантелями, отжимание и подтягивание с дополнительным весом и все виды тренажеров, где надо проявить недюжинную силу.

В нашем тренажерном зале для мужчин есть все необходимое для выполнения не только этих, но и многих других упражнений. Эффективный рост мышечной массы достигается чередованием силовых нагрузок с кардио-упражнениями TRX (Total Body Resistance). Свой тип нагрузки также обеспечивают беговые дорожки, степер и другие тренажеры. Вне зависимости от типа упражнения атлеты могут быть уверены, что не навредят своему здоровью, так как упражнения проходят под контролем профессионального тренера, который напишет программу тренировок и скорректирует технику выполнения упражнений.

Тренажерный зал для девушек

Тренировки для девушек в тренажерном зале направлены не на накачивание мускулатуры, как у мужчин, а на сжигание лишнего жира и подтягивание фигуры. С этой задачей отлично справляются современные тренажеры, способные обеспечить нагрузку определенных групп мышц: ягодиц, бедер, пресса или плеч.

Тренажерный зал для девушек не отличается оснащением, но правильный тип тренинга и выбор упражнений персональным тренером способны обеспечить максимальный результат в минимальные сроки.

Кроссфит

Одним из наиболее популярных типов тренинга стал кроссфит. Это не что иное, как комплекс высокоинтенсивных тренировок, состоящий из упражнений разных дисциплин:

  • бодибилдинг;
  • гимнастика;
  • аэробика;
  • легкая атлетика.

Такой комплекс упражнений имеет несколько преимуществ: он позволяет равномерно развивать все группы мышц, универсальность системы тренировок позволяет подобрать комплекс кроссфит для спортсменов любого уровня. Кроме того, благодаря такой системе можно поддерживать красивую фигуру на протяжении длительного времени. Наши тренеры помогут сделают все, чтобы занятия спортом были для вас не только эффективными, но и интересными.

Комплекс домашних упражнений кроссфит для женщин — 101 СЕКРЕТ КРАСОТЫ

Комплекс домашних упражнений кроссфит для женщин

Ниже представлен специально разработанный для женщин, комплекс упражнений кроссфит, для тренировок в домашних условиях. Для выполнения данного комплекса нам понадобятся гантели (вес 2-5 кг) и скамейка (ящик)…

Данные упражнения способны заставить эффективно работать плечи, ноги и ягодицы. Жжение в этих частях тела появится очень быстро, что является свидетельством их качественной проработки.

           Махи одной рукой           

Техника выполнения упражнения:

  • 1. Положите гантель на землю между ногами.
  • 2. Поставьте ноги немного шире плеч.
  • 3. Медленно присядьте и возьмите гантель правой рукой, ладонь направлена к телу [C].
  • 4. Быстрым движением выпрямите ноги и привстаньте на цыпочки, пытаясь поднять гантель движением всего тела. Одновременно согните локоть рабочей руки и отведите его в сторону [A].
  • 5. Немного согните ноги в коленях и выпрямите руку над головой [B].
  • 6. Вернитесь в исходное положение [C].
  • 7.  После восьми повторений поменяйте рабочую руку.

 

           Медвежья походка          

Техника выполнения упражнения:

1. Начните с положения на четвереньках лицом вниз. Запястья, локти, плечи, бедра и колени должны быть расположены в одну линию. Выпрямите колени. Плечи и руки должны оставаться на одной линии. Это стартовая позиция.

2. Начинайте двигаться вперед, одновременно переставляя противоположные конечности. Например, левую руку и правую ногу.

Вы можете делать медвежью походку по-разному. Возьмите гантели в каждую руку, если хотите усложнить упражнение. Двигайтесь в бок или назад. Делайте по 30 медвежьих шагов после каждого упражнения.

 

         Махи двумя руками         

Техника выполнения упражнения:

  • 1. Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопу.
  • 2. Присядьте, держа гантель или гирю двумя руками между бедрами [A].
  • 3. Быстро выпрямитесь и одновременно поднимите руки над головой [B].
  • 4. Вернитесь в исходное положение.

 

 

 

 

         Выпады с гантелью          

Техника выполнения упражнения:

  • 1. Возьмите гантель в рабочую руку и поднимите ее над головой, ладонь обращена к телу.
  • 2. Сделайте выпад вперед, колени согнуты на 90 градусов.
  • 3. Держа руку над головой, вернитесь в исходное положение.
  • 4. Сделайте выпад другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги.
  • 5. Поменяйте рабочую руку в середине сета.

 

   Тяга гантелей в стиле сумо  

Техника выполнения упражнения:

  • 1. Возьмите гантель в каждую руку.
  • 2. Встаньте, расставив широко ноги и разведя стопы.
  • 3. Держите гантели между бедрами, ладони смотрят на вас.
  • 4. Немного присядьте и наклонитесь вперед, держа спину прямо [A].
  • 5. Выпрямитесь и подтяните гантели до уровня плеч [B].
  • 6. Вернитесь в исходное положение.

         Прыжки через ящик         

Техника выполнения упражнения:

  • 1. Встаньте лицом к ящику или скамейке (выберите подходящую для вас высоту).
  • 2. Присядьте, а затем быстро перепрыгните через препятствие.
  • 3. Повернись и повторите движение в противоположном направлении.

Отжимания на руках в L-позе

Техника выполнения упражнения:

  • 1. Присядьте на колени спиной к стене на расстоянии примерно 60-90 см.
  • 2. Поставьте руки на пол чуть шире плеч.
  • 3.  Распрямите тело, опираясь ногами на стену, чтобы ваше тело приняло форму английской буквы «L».
  • 4. Задержитесь на 15 секунд.
  • 5. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отжимайтесь в этом положении.

Читайте также

Пожарный кроссфит — РУБИН ЦЕНТР БЕЗОПАСНОСТИ

Лицом к лицу

Стеллажи с гантелями стоят прямо в здании  пожарной части – вдоль стен, бок о бок с машинами, которые ездят на вызовы. Для тренировок пожарные используют также специальное снаряжение, «рукава» трубопровода, сумки с альпинистским экипом, баки, канистры и ящики.

Пожарные из Нью-Брансуика занимаются по методу функционального «кругового» тренинга. «Кроссфит сейчас в моде, и мы берем его на вооружение», — говорит лейтенант Пипаро.  Он сам и его подопечные в свободное от вызовов время  совершают бесчисленные подъемы и спуски по лестнице пожарной части, неся мешки со снаряжением на плече. Они используют подставку для ног пожарной машины в качестве ящиков для прыжков, а пожарные рукава – вместо канатов. Все это дополняют упражнения с гантелями, рывки, становые тяги, отжимания – весь арсенал кроссфита.

Подтягивания в противогазе

«Пожарный кроссфит» стремительно распространяется среди мужчин, чья профессия спасать людей из огня. Победитель Crossfit Games 2009 финн Микко Сало – действующий пожарный. Свои тренировки по кроссфиту он совмещает с тренировках по спасательному делу и профессиональным дисциплинам. Главный кроссфитер планеты Рич Фронинг консультирует пожарные части на предмет физподготовки в родном штате Теннесси.

Суровая работа предъявляет повышенные требования к пожарным. В калифорнийской сети Norcal Crossfit пожарные усложняют стандартные воркауты кроссфита, выполняя их в полном снаряжении, включая противогаз.

Один из самых популярных кроссфит-комплексов называется Фрэн (Fran) – названный так в честь урагана «Фрэнсис», ударившего в 2004 году по Флориде. Смысл этого комплекса в том, чтобы без перерыва выполнить три раунда двух упражнений: трастеры (выбросы штанги над головой из приседа) и подтягивания. В первом раунде нужно сделать по 21 повтору каждого, во втором – 15,  в третьем – 9.

Лучшие атлеты делают «Фрэн» меньше, чем за две минуты, но даже они признаются, что комплекс буквально убивает их. После его выполнения люди лежат на полу, пытаясь прийти в себя и восстановить дыхание. Калифорнийские пожарные делают «Фрэн» в полной экипировке, вес которой иногда превышает 20 кг: это означает, помимо прочего, что подтягивания приходится выполнять с этим дополнительным отягощением.

Забег на крышу

Пожарный кроссфит проникает и в российские пожарные части, но пока – только как неформальное течение внутри пожарной охраны, рассказывает Sovsport.ru Дмитрий Большаков, действующий пожарный, чемпион России по пятиборью спасателей. «Энтузиасты занимаются, проводят соревнования», — говорит он.

Главное место в физподготовке российских пожарных и спасателей пока продолжают занимать традиционные для их профессии виды спорта. Это – пожарно-прикладной спорт и пятиборье спасателей (сюда входит силовой комплекс на перекладине, поисково-спасательные работы на воде, на природе и в условиях города или предприятия – т.н. «техногенка»). Кроме того, спасательные подазделения сдают нормативы по боевому развертыванию, работе с пожарными лестницами, сбору и выезду и другие.

В последнее время у пожарных популярны соревнования по скоростному подъему на высотные здания. «Соревнуются так: одевают снаряжение, противогаз, в руки берут «рукава» — и побежали по лестнице вверх», — говорит Большаков. По его словам, на летних соревовнованиях в Иркутске лучшие атлеты оказывались на крыше 22 этажного здания менее чем за две минуты.

Адапртируй тренинг пожарного

Введите в свой тренировочный план одну-две тренировки в неделю с элементами «пожарного кроссфита».

Возьмите в каждую руку гантель или гирю (16,24 или 32 кг – в зависимости от вашей подготовки). Попробуйте с гантелями в руках как можно быстрее спуститься со своего этажа вниз. Внизу сделайте 20 берпи. С гантелями как можно быстрее поднимитесь обратно. Сделайте по 10 жимов каждой рукой. Повторите весь маршрут 4-5 раз. Старайтесь тратить меньше времени на спуски и подъемы.

Если лестница подъезда кажется экстремальным вариантом, замените ее «прогулкой фермера». Взяв в руки по гантели, пройдите с ними 50 метров. Сделайте 20 берпи. Вернитесь, держа гантели в руках, в исходную точку. Сделайте жимы гантелей, серию отжиманий или прыжков.

Краткая история

Под словом «кроссфит» в настоящее время понимается спортивное движение, основанное на философии многостороннего физического развития. Одновременно это название фитнес компании, которую основали в 2000 году спортсмены Грег Глассман и Лорен Дженай. Кроссфит-упражнения делятся на чисто физкультурные, предназначенные для людей без профессиональной спортивной подготовки, и более сложные, которые практикуют подготовленные атлеты в соревновательных целях.

Идеологом данного спортивного направления является Грег Глассман, бывший профессиональный гимнаст. Первый зал для занятий кроссфитом был открыт в Калифорнии в 2001 году. За 15 лет развития нового направления в силовом спорте по всему миру было открыто около 4 000 залов, в которых практикуется данная система. В некоторых странах (например, в Канаде) кроссфит официально включен в программу занятий для спецподразделений вооруженных сил, пожарных отрядов. Существует даже направление CrossFit Kids, разработанное специально для детей.

Эксперты определяют кроссфит как систему подготовки, развивающую все физические качества атлета – выносливость, силу, скорость, гибкость, координацию. При этом средства достижения данных качеств могут быть самыми разными. Занятия обычно включают в себя быстро сменяющие друг друга круговые тренировки различной направленности.

Общая информация

Кроссфит-тренировки отличаются высокой интенсивностью, постоянной сменой упражнений и включают в себя элементы:

тяжелой и легкой атлетики,

бодибилдинга,

пауэрлифтинга,

фитнеса,

классической гимнастики,

гиревого спорта.

Цель занятий: развить физические качества, улучшить работоспособность сердца, сосудов, дыхательной системы, научить организм быстро адаптироваться к смене нагрузок.

Типичная кроссфит-тренировка может комбинировать такие виды спортивной деятельности как спринтерские забеги, занятия, имитирующие греблю (на специальных тренажерах), лазание по канату, работу с гантелями, штангами, гирями, гимнастические упражнения на кольцах, перекатывание огромных покрышек.

Никаких ограничений в плане нагрузок для тренеров и спортсменов нет, в связи с чем некоторые специалисты отрицательно высказываются о данной дисциплине. В частности, распространено мнение, что кроссфит вреден для сердца и имеет повышенную опасность травм. Людям без всякой подготовки заниматься данной дисциплиной не рекомендуется.

В настоящее время CrossFit практикуются и как соревновательный вид спорта. Сообщество приверженцев данного направления растет, локальные соревнования по кроссфиту, а также состязания в режиме онлайн проводятся практически по всему миру. Кроссфит в России также имеет достаточное количество поклонников: залы, в которых практикуются программа интенсивного физического развития, открыты практически во всех крупных городах страны

Источники:

New York Times

Советский Спорт

Кроссфит тренировок с гантелями дома

Застряли дома без шанса на какое-то время подобраться к боксу CrossFit? Не волнуйся! Это не означает конец тренировок. Фактически, думайте об этом как о способе оживить ваш текущий тренировочный режим. Включите несколько новых движений и усовершенствованных упражнений, с которыми вы уже знакомы. Все, что вам нужно, это одна гантель (штанги не нужны), чтобы создать ВОД, которым можно гордиться. Давайте взглянем на некоторые домашние упражнения с гантелями CrossFit, которые вы можете выполнять в своей гостиной, спортзале отеля или на заднем дворе с помощью всего одной гантели.

Возьмите самые тяжелые гантели, с которыми вы можете справиться. Поднимите самым слабым движением и посмотрите, какой у вас предел. Скажем, рывок гантели одной рукой — одно из ваших более слабых упражнений. Независимо от того, с каким весом вы сможете выполнить 10-12 повторений, это должно быть гантели той категории, которую вы покупаете, одалживаете или делаете.

Нам нравятся гантели Rogue Fitness Rubber Hex. Надежные и качественные гантели для кроссфита, которые прослужат всю жизнь.

Вы, вероятно, уже использовали это оборудование, если тренировались в нескольких залах CrossFit.

Резина означает, что вы не повредите пол в доме или не расколите бетон на заднем дворе. Конечно, если у вас есть сад или кто-то на траве, чтобы тренироваться, это менее важно.

Если вы ищете альтернативу гантели и хотите выбрать другой вес, регулируемая гантель Bowflex SelectTech — хороший выбор. Это дорого, но вам не придется покупать дополнительное оборудование или оставлять место для его хранения.

Давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые вы можете сделать сегодня, чтобы получить отличную тренировку с гантелями, независимо от того, сколько у вас места.

Упражнения с гантелями, которые можно делать где угодно

Упражнения классифицируются от простых к сложным и все промежуточные.

Тяга гантелей

Уровень сложности: легкий / начальный и сложный / продвинутый

Это классическое упражнение с гантелями, которое прорабатывает не только большие мышцы спины, но и бицепсы и предплечья. Большинство людей могут справиться с большим весом с помощью этого упражнения, но обязательно используйте гантели, которые позволят вам отвести локоть назад за спину и как можно выше.

  • Начните с гантели на полу рядом с низкой скамейкой, на которую вы можете положить одну руку. Ваша спина должна быть почти параллельна земле. Посмотрите фото, чтобы увидеть идеальное положение.
  • Начните подносить гантель к себе. Подумайте о том, чтобы направить локоть ввысь, а не просто тянуть гантель к себе.
  • Включите широчайшие мышцы и направьте локоть вверх. Сожмите и удерживайте секунду вверху.
  • Медленно вернитесь.
  • Сделайте по 5-10 с каждой стороны и поменяйте руки.

Продвинутый уровень: Выполните движение из положения отжимания. Это заставит вас по-настоящему задействовать основные мышцы и перейти от простого к сложному за одно небольшое, но существенное изменение.

Приседания с кубком

Сложность: Легкая / Начинающий

Хотите добавить огня в свои воздушные приседания? Приседания с кубком — отличное упражнение для работы с ногами, легкими и основными стабилизирующими мышцами. Вам также понадобится гибкость и хорошая осанка, чтобы гантели находились близко к вашему телу.

Держите гантель близко к груди. Заправь под подбородок. Самый простой способ удерживать гантель — это взять ее за один конец гантели и позволить другому концу свисать внизу. Вы также можете обхватить нижний конец локтями и держать его еще ближе к груди.

  • Приседайте ниже параллели, сохраняя прямую спину.
  • Встаньте обратно.
  • Повторите от 10 до 30 повторений в зависимости от вашего уровня.

Чем дальше от тела вы держите гантель (расстояние от центральной линии), тем сложнее будет упражнение.Самым сложным вариантом будет держать гантель на расстоянии вытянутой руки, но мы не рекомендуем этого делать, если у вас нет стальных дельтовидных мышц и большой переносимости боли.

Чистка гантелей

Сложность: Средняя / Средняя

Движение, которое можно выполнять с одной или двумя гантелями. Если вы ограничены одной гантелью, не думайте, что у вас легко получится. Вы можете использовать меньший вес, но одностороннее движение требует немного большего баланса и координации.На самом деле, нам нравится регулярно проводить одностороннюю чистку, чтобы тело было в догадках и улучшало физическую форму.

  • Начните с гантели на полу прямо перед ногами. Сохраняя прямую спину, присядьте и возьмитесь за гантель одной рукой.
  • Когда вы начнете стоять и разгибать ноги, задействуйте корпус, чтобы спина была прямой, и позвольте гантелям двигаться вверх. Держите руку, выполняющую работу, близко к телу. Вторую руку держите в стороне или вперед для равновесия.
  • Вытягивание ног должно происходить резко, чтобы гантель двигалась вверх быстро и с инерцией.
  • В момент, когда вы собираетесь полностью вытянуть ноги, потяните гантель руками, пожмите плечами и используйте импульс, чтобы удерживать вес, перемещающийся вверх.
  • Сделайте опускание вниз и поймайте гантель внизу, прежде чем она начнет опускаться.
  • Встаньте прямо.
  • Повторите, опустив гантель на пол и начав заново.
  • Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений в подходе или раунде.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, замените чистки на чистки при приседаниях . Чистое движение приседаний утомляет ваши квадрицепсы, а поясница должна работать быстрее, поэтому вам может потребоваться сначала уменьшить количество повторений.

Гантель в висе

Сложность: Высокая / Продвинутая

Разница между упражнением «вис» с гантелями и подъемом с гантелями (силовой) заключается в том, что гантель не касается пола между повторениями.

Что делает упражнение вис с гантелями сложным, так это координация и дополнительные усилия, необходимые для набора скорости с весом.

  • Начните с отягощением в одной руке, близко к телу, и полностью вытяните ноги.
  • Сделайте опускание на коленях и отправьте вес немного назад между ног, как если бы вы делали мах с гирей.
  • Резко вытяните ноги, вытяните бедра и одновременно потяните, чтобы переместить гантель вверх.
  • Когда вес достигнет максимальной высоты, окунитесь и поймайте.

Подруливающее устройство с гантелями

Сложность: Средняя / Средняя

Если вы какое-то время занимались кроссфитом, то знаете, что никому не нравятся подруливающие устройства. Вероятно, это отражение того факта, что для запуска нескольких двигателей требуется большая сила воли. Это упражнение проверяет физическую форму и выносливость даже самых заядлых спортсменов. Одно можно сказать наверняка: двигатели приведут вас в форму и заставят вспотеть.

Подруливающие устройства с одной гантелью немного затрудняют выполнение этого движения с точки зрения «баланса». Однако использовать в этом упражнении два колокольчика по 22,5 кг — непростая задача. Начните с одного (или более легкого набора) и продолжайте оттуда.

  • Начните из положения стоя, когда гантель лежит на одном плече и опирается на руку.
  • Присядьте чуть ниже параллели и быстро взорвитесь вверх.
  • Когда вы достигнете положения стоя, используйте импульс, чтобы поднять гантель вверх, пока ваша рука не будет вытянутой.
  • Обязательно вытолкните голову и выпрямите руку над головой, как при выполнении упражнения со штангой.
  • Опустите вес на плечо и повторите упражнение.
  • Сделайте от 5 до 10 повторений гантелей и поменяйте сторону.

Силовой рывок гантелей

Сложность: Средняя / Средняя

Фантастическое упражнение с гантелями для развития взрывной силы, силы кора, улучшения баланса и координации.Это движение также способствует наращиванию мышц квадрицепсов, ягодиц, икр, трапеций, дельтовидных мышц и верхней части спины.

Начните с гантели на полу перед собой, близко к ступням.

  • Как и в случае с чистым движением, начните с приседания и опускания бедра на шарнир.
  • Возьмитесь за гантель и начните разгибать ноги, подтягивая вес вверх.
  • Когда вы достигнете почти полного роста стоя, пожмите плечами и сильно потяните за вес, чтобы он продолжал двигаться вверх.
  • Сделайте опускание и поймайте гантель прямой рукой.
  • Встаньте в полный рост, удерживая вес плотно над головой и близко к средней линии тела.
  • Плавным движением опустите вес на плечи, бедра и спину на пол.
  • Повторите 5-10 раз на каждую руку.

Для дополнительной сложности используйте два груза (если они у вас есть). Обратите внимание, что это высокотехнологичное упражнение, и в некоторых отношениях оно даже сложнее, чем рывок штанги.

Рывок гантелей

Сложность: Высокая / Продвинутая

Это упражнение похоже на предыдущее, но с одним существенным отличием, которое добавляет совершенно новый уровень сложности. Чтобы поймать гантель в положении на корточках, требуется не только сила, но и высокая гибкость. Нелегко поймать и удержать тяжелую гантель над головой. Хотя многие люди могут выполнить первую часть движения (тягу), им сложно справиться с захватом и приседаниями со штангой над головой.Приседания с гантелями — дело сложное. Тяжелые односторонние рывки гантелей — убийца.

Выпады с гантелями над головой

Сложность: Высокая / Продвинутая

Это упражнение сложно выполнить правильно, но оно задействует каждую мышцу ноги, а также стабилизирующие мышцы кора, верхней части спины и плеч. Это одно из наших любимых движений, потому что оно не только наращивает силу, но и добавляет важные факторы стабильности и баланса. Не говоря уже о кардио-эффектах ходьбы на 20 шагов с тяжелым весом наверху.Да, вы вздохнете глубоко на этом.

Не пытайтесь делать это на бетоне или любой другой твердой поверхности, если у вас нет наколенников для защиты коленей в нижней части выпада.

  • Начните с выполнения силового толчка и толчка или рывка силовых гантелей, чтобы перенести вес наверх.
  • Сохраняя хорошую осанку, шагнуть вперед одной ногой.
  • Дайте заднему колену коснуться пола или приблизиться к нему.
  • Протолкните заднюю ногу, надавите на ведущую ногу и сделайте шаг вперед другой ногой.

Чтобы облегчить это упражнение, вы можете встать в стойку между каждым шагом. Но истинный способ выполнять это упражнение — непрерывными шагами.

Сводка упражнений с гантелями

Использование только гантелей — отличная альтернатива традиционной тренировке CrossFit. Если вы хотите добавить к этой тренировке дополнительные упражнения, попробуйте воздушные приседания, толчки гантелей, бёрпи, подтягивания (вам понадобится перекладина для подтягивания) и отжимания в стойке на руках. Создайте свой собственный WOD на основе упражнений, но не пропускайте сложные!

Уровень 2 будет выполнять некоторые WOD, основанные на раундах на время.Возможно, установите 10-минутные часы, чтобы увидеть, сколько раундов каждого из упражнений из этого списка вы можете выполнить. Один раунд по-прежнему неплох.

Не забудьте заранее сделать упражнения на подвижность, так как для некоторых из этих упражнений вам потребуются гибкость и подвижность плеч.

На сайте CrossFit Inc есть множество упражнений на мобильность, а также «Готовое состояние» Келли Старретт и Romwod.

Гантелей нет? Ознакомьтесь с нашим списком без оборудования CrossFit WOD.
Ищете домашние тренировки с гантелями? Мы вас прикрыли.
Хотите избежать наиболее распространенных ошибок при домашних тренировках?

Когда гантели — это все, что у вас есть

(Последнее обновление: 17 июля 2021 г. )

Дайте угадаю, у вас есть пара гантелей и ничего больше, но вы хотите хорошо провести кроссфит-тренировку?

Я также предполагаю, что вы, скорее всего, дома, либо это, либо ваш спортзал просто жалкий.

В любом случае, вы попали в нужное место.

В этой статье я собираюсь дать вам больше тренировок с гантелями, чем вы можете выдержать.

Преимущества тренировок с гантелями CrossFit

Я уверен, что ты чувствуешь себя бездельником, только имея пару гантелей и желая хорошо потренироваться, но это все хорошо.

Хорошая новость в том, что вы все еще можете наращивать мышцы и сжигать жир с помощью всего одного набора гантелей.

Мало того, что они занимают очень мало места, намного меньше, чем домашний спортзал вашей мечты.

Наконец, гантели намного легче воздействуют на суставы, чем штанги, из-за увеличенного диапазона движений и отсутствия фиксированного положения рук во время подъема.



Нижняя сторона гантелей

Обратной стороной того, чтобы тренироваться просто с гантелями, является то, что вам, вероятно, понадобится более одного набора гантелей.

Даже если вы используете набор гантелей средней тяжести, они все равно будут слишком легкими для одних упражнений и слишком тяжелыми для других.

То есть, если у вас нет набора регулируемых гантелей, где вы можете регулировать вес за секунды, если это так, считайте меня завидным.

Кроссфит тренировки с гантелями

Хорошо, пора перейти к делу и заняться тем, ради чего вы сюда приехали, — тренировками.

Бег с гантелями # 1

На время

  • Пробег 400 метров
  • Жим гантелей 20 шт. (2 × 50/35 фунтов)
  • Бег 400 метров
  • Подруливающие устройства с 20 гантелями (2 × 50/35 фунтов)
  • Бег 400 метров
  • Бёрпи с гантелями 20 и жим (2 × 50/35 фунтов)
  • Бег 400 метров

Перенос бега гантелей №2

на время

  • Бег на 800 метров
  • Затем, 2 раунда:
  • От 8 бурпи гантелей до жима (2 × 45/30 фунтов)
  • Фермерская переноска, 100 метров (2 × 45/30 фунтов)
  • От 8 бурпи гантелей до жима (2 × 45/30 фунтов)
  • Плечо для переноски в передней стойке, 100 метров (2 × 45/30 фунтов)
  • Наконец, выполните:
  • Бег на 800 метров

По теме: 11 лучших регулируемых гантелей на рынке

Падение гантелей # 3

5 раундов на время

  • 5 производителей (2 × 45/25 фунтов)
  • 10 выпадов с гантелями (2 × 45/25 фунтов)
  • 15 пальцев до перекладины
  • 20 Берпи

Если у вас нет гантелей подходящего размера, постарайтесь использовать то, что у вас есть.



# 4 Dumbbell Demons

5 раундов на время

  • 5 рывков гантели одной рукой (75/40 фунтов)
  • 10 выпадов с гантелями (75/40 фунтов)
  • 15 приседаний
  • 20 Берпи

По теме: 15 лучших домашних тренажерных залов на рынке

№5 Товарный поезд

  • Подруливающие устройства с 10 гантелями (2 × 50 фунтов)
  • 15 Берпи
  • 30 воздушных приседаний

Уменьшите вес на подруливающих устройствах или используйте любой имеющийся у вас вес, WOD, сочетающие подруливающие устройства и бёрпи, всегда отстой, так что будьте готовы.

# 6 Хелтон

3 раунда на время

  • Бег 800 метров
  • Приседания с гантелями, 30 (2 × 50/35 фунтов)
  • 30 Берпи

Хелтон — герой WOD, названный в честь 1-го лейтенанта Сил безопасности ВВС США 24-летнего лейтенанта Джозефа Д. Хелтона из Монро, штат Джорджия, приписанного к 6-й эскадрилье сил безопасности на базе ВВС Макдилл в Тампе, Флорида, был убит 8 сентября. , 2009, во время миссии под Багдадом.

Связанные: 25 брутальных кроссфит-тренировок с гирями

# 7 Ник

12 патронов на время

  • 10 упражнений в приседаниях с гантелями (2 × 45/35 фунтов)
  • 6 отжиманий в стойке на руках с гантелями

Очевидно, что если вы не можете выполнять отжимания в стойке на руках, вы можете пропустить это упражнение или заменить обычные отжимания.Этот довольно жестокий, так что будьте готовы,

Это еще один Герой WOD, названный в честь Николаса П. Штайнбахера, прикомандированный к 2-му батальону 5-го кавалерийского полка 1-й бригады 1-й кавалерийской дивизии, базирующейся в Форт-Худ, штат Техас, который умер 10 декабря 2006 г. от ран, полученных во время нападения повстанцев. его Humvee с самодельным взрывным устройством в Багдаде, Ирак.



# 8 Отель Hell

на время

  • Чистые подруливающие устройства 100 гантелей (2 × 35/25 фунтов)
  • 5 Берпи для начала и в начале каждой минуты

Продолжайте, пока не наберете 100 подруливающих устройств.

Этот ВОД взят из больного ума Криса Спилера. Это похоже на вариацию Hero WOD Kalsu, которая, несомненно, является одним из самых сложных WOD во всем CrossFit.

Если вам нужно уменьшить масштаб, начните с количества бурпи в минуту.

# 9 Томилсон

8 раундов на время

  • Бег 200 метров
  • Становая тяга Бёрпи с 11 гантелями (2 × 60/40 фунтов)

Это еще один герой WOD. Он назван в честь У.Старшина военно-морского флота 1-го класса (SEAL / зачисленный специалист по наземной войне) Джон Томас ТуМилесон, 35 лет, из Рокфорда, штат Айова, назначен на восточное побережье подразделения военно-морских сил специального назначения, погиб в августе 2011 года в провинции Вардак, Афганистан. , ран, полученных в результате крушения его вертолета.

Этот WOD немного короче, он, вероятно, займет около 15 минут.

# 10 Пейнсторм XXI

  • На время
  • 30 Берпи
  • 30 становая тяга
  • 30 Берпи
  • 30 Очищает
  • 30 Берпи
  • 30 строгих прессов
  • 30 Берпи
  • 30 нажимных прессов
  • 30 Берпи
  • 30 рывков
  • 30 Берпи
  • 30 Качели
  • 30 Берпи
  • Становая тяга, 30 сумо, тяга с высокой тягой
  • 30 Берпи
  • 30 рывков (левая рука)
  • 30 Берпи
  • 30 рывков (правая рука)
  • 30 Берпи
  • 30 человек-производителей

Повсюду используйте одну пару гантелей (рекомендуется 55/35 фунтов), но используйте все, что у вас есть, что близко и с чем вы можете справиться.

Этот WOD длинный и правильно назван.

Связано: 50 кроссфит-тренировок с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

# 11 Джозеф Марчбэнкс младший

На время

  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Представители:
  • Поочередные рывки гантелей (75/45 фунтов)
  • Отжимания в стойке на руках

Эта тренировка для героев проводится в честь Джозефа Марчбэнкса-младшего, FDNY, 12-й батальон, который был убит 11 сентября 2001 года.

Эта тренировка поджарит вам плечи, будьте готовы.

# 12 Макимба

15-10-5 повторений на время

  • Подруливающие устройства с гантелями (2 × 10 фунтов)
  • Воздушные приседания
  • Берпи

Этот WOD на самом деле является тренировкой CrossFit для детей, так что это хороший вариант, если вы новичок.

Этот WOD назван в честь Макимбы Миммса, моряка ВМС США, который участвовал в тренировке CrossFit в своем местном тренажерном зале. Миммс пожаловался на сильную боль и в конечном итоге был госпитализирован с подозрением на рабдомиолиз.Миммс получил от CrossFit 300 000 долларов за травмы. Вместо того, чтобы опровергнуть свою связь с травмой Миммса, CrossFit использовал ее как доказательство того, насколько она серьезна.

# 13 Марк Уитфорд

4 раунда на время

  • 15 подруливающих устройств с гантелями (2 × 40/20 фунтов)
  • Выпады в ходьбе с гантелями над головой 50 м (2 × 40/20 фунтов)

Эта тренировка должна превратить ваши ноги в желе.

Это ВОД по героям, посвященный Марку Уитфорду, пожарному из Ней твоего города, убитому 11 сентября 2001 года.

# 14 Быстрый и тяжелый

  • Подруливающее устройство с 21 гантелью
  • Бег на 400 метров
  • Подруливающее устройство с 18 гантелями
  • Бег на 400 метров
  • Подруливающее устройство с 15 гантелями
  • Бег на 400 метров

Для этого WOD нет назначенного веса, но его название «быстрое и тяжелое», поэтому вы захотите взять что-нибудь прилично тяжелое, с чем вы сможете завершить тренировку.

# 15 Однорукий бандит

Три раунда на время

  • 10 рывков гантелей влево (50/35 фунтов)
  • Выпады с гантелями 10, лево (50/35 фунтов)
  • 10 рывков гантелей вправо (50/35 фунтов)
  • Выпады с гантелями 10, правые (50/35 фунтов)
  • 10 силовых чисток с гантелями, левый (50/35 фунтов)
  • Приседания с гантелями, 10 левых (50/35 фунтов)
  • 10 силовых чисток с гантелями, правая (50/35 фунтов)
  • Приседания с гантелями спереди, 10 правых (50/35 фунтов)

Опять же, если у вас нет точного веса, просто делайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть.

# 16 Карл

3 раунда на время

  • Подруливающие устройства с 30 гантелями (2 × 40/25 фунтов)
  • Бег 800 метров
  • 30 Берпи

В этом WOD есть такие приятные подруливающие устройства и бёрпи, наслаждайтесь.

# 17 Помогите с сердцем

Затем 5 раундов:

  • 20 Берпи
  • 10 рывков гантели одной рукой (50/35 фунтов)
  • 10 подруливающих устройств с гантелями для одной руки (50/35 фунтов)
  • 10 чередующихся жимов гантелей одной рукой (50/35 фунтов)

Наконец, выполните:

  • Бег на 400 метров с отягощением (50/35 фунтов)

Эта тренировка была разработана Каном Портером для его спортзала и проводилась, чтобы помочь собрать деньги для тех, кто пострадал от лесных пожаров в Австралии.

# 18 Попай

3 раунда

  • 30 сгибаний (2 × 25/15 фунтов)
  • 30 строгих прессов (2 × 25/15 фунтов)
  • 30 боковых подъемов (2 × 25/15 фунтов)
  • 30 сгибаний на молоточках (2 × 25/15 фунтов)
  • 30 рядов в вертикальном положении (2 × 25/15 фунтов)
  • 30 нажимных прессов (2 × 25/15 фунтов)
  • 30 сгибаний (2 × 25/15 фунтов)
  • 1 минута Отдых

Этот WOD называется Popeye, потому что он заставляет ваши руки и плечи гореть, как у матери.

# 19 Домашнее ядро ​​

3 раунда на время

  • 15 приседаний с гантелями
  • Русские скручивания с гантелями 20
  • 10 Планка на правую сторону с подъемом бедра
  • 10 Планка с левой стороны с подъемом бедра
  • 10 В-ап

Как следует из названия, этот WOD был разработан для выполнения дома.

# 20 Берта

  • 100 Берпи
  • Рывок 1 гантели (24/16 кг) *

* Выполняйте тягу гантелей в начале тренировки и каждую минуту. Добавляйте по 1 рывку гантелей каждую минуту.

Этот WOD жесток, если вы не в форме выше среднего, есть большая вероятность, что вы не сможете его закончить. При необходимости уменьшите масштаб.



# 21 Revgionals 13.2

Четыре раунда на время

  • 10 рывков гантели одной рукой (100 фунтов.)
  • Спринт на 100 метров

Очевидно, что вам не обязательно использовать гантели весом 100 фунтов, просто используйте то, что у вас есть, но постарайтесь убедиться, что она тяжелая.

# 22 12 минут боли

Выполните как можно больше повторений за 12 минут

  • Приседания с гантелями над головой 30
  • 30 отжиманий

# 23 Уловки и бёрпи

На время

  • 50 бурпи
  • 40 рывков гантелей (50 фунтов.)
  • 30 бурпи
  • 20 рывков гантелей (50 фунтов)
  • 10 бурпи

# 24 Тренировка в отеле 4

3 раунда на время

  • 20 выпадов с гантелями
  • 20 попеременных рывков гантелей

Этот WOD выставлен как тренировка в отеле. Если вы путешествуете с гантелями, все будет в порядке.

Рекомендуемый вес 50/35 фунтов



# 25 Swoletel

Четыре части за 12 минут

  • EMOM на 3 минуты:
  • 15 тяги гантелей (2 × 30 фунтов)
  • 10 отжиманий

  • EMOM на 3 минуты:
  • 10 рядов гантелей (2 × 40 фунтов)
  • 10 отжиманий

  • EMOM на 3 минуты:
  • 5 тяги гантелей (2 × 45 фунтов)
  • 10 отжиманий

  • Затем AMRAP за 3 минуты:
  • Тяга гантелей (2 × 30 фунтов)

Наша заключительная тренировка сокрушит вашу грудь и спину, это короткая, но болезненная тренировка.Наслаждаться.

Завершение.

Если вы застряли дома только с набором гантелей, вы все равно можете хорошо потренироваться. Из всех приведенных выше WOD обязательно найдутся хотя бы несколько, которые вам понравятся.

Скорее всего, у вас не будет гантелей нужного размера для некоторых из этих тренировок, просто импровизируйте как можно лучше с тем, что у вас есть. Если у вас легкие гантели, добавьте больше повторений, если они тяжелее, сделайте меньше повторений.

Райан — бывший рестлер из колледжа и фанатик фитнеса на протяжении всей жизни.Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу. Не говоря уже о том, что он также пробовал буквально сотни добавок на протяжении многих лет и обладает обширными и основательными знаниями о добавках. Он писал для Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review и других изданий. Он также является главным редактором этого сайта. Не стесняйтесь связаться с ним на его странице в LinkedIn ниже.

10 кроссфит-тренировок с гантелями — тренировки с гантелями дома

Ваше текущее домашнее тренажерное оборудование может быть довольно тонким, что ограничивает типы тренировок, которые вы можете выполнять во время карантина.Это может сделать ситуацию особенно мрачной, если вам нравятся WOD с тяжелыми штангами, которые обычно связаны с CrossFit, поскольку эти тренировки особенно зависят от снаряжения и места.

Но YouTuber и энтузиаст CrossFit Absolute Beast разработал эффективный набор тренировок CrossFit, которые вы можете выполнять дома, для которых требуется только гантель (он демонстрирует большинство из них, используя пару). Он посмотрел на некоторые из самых популярных эталонных тренировок CrossFit и несколько своих любимых тренировок от профессионалов CrossFit, затем внес некоторые коррективы, прежде чем поделиться схемами повторений для других кроссфиттеров, которые потеряли свои боксы в то время как застряли дома.Как прокомментировал один зритель: «Любите их всех, ненавидите их всех».

Если вы хотите попробовать эти тренировки с гантелями CrossFit, просто имейте в виду, что они требуют большого объема за небольшой промежуток времени. Так что, если вы собираетесь дать им шанс, просто помните, что вы должны подходить к каждой тренировке в своем собственном темпе. Ищете еще больше? Затем попробуйте эти 12 тренировок по кроссфиту дома.

Другой важный ключ к этим тренировкам с гантелями: не бойтесь изменять движения, особенно когда речь идет о упражнениях над головой. Если во время тренировки вы оказались в неудобном положении, пропустите ее; долголетие лучше тренировок ради тренировок каждый раз.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка 1A / 1B — Грейс / Изабель
30 толчков и толчков
30 рывков

Тренировка 2 — гантели DT
5 раундов на время
12 становой тяги
9 очищающих силовых упражнений
6 толчков

«Как долго Можете ли вы продержаться? Это примерно 10-минутная тренировка, поэтому установите ограничение по времени и придерживайтесь этих двухминутных раундов », — говорит он.«Если у вас только одна гантель, сделайте все 5 раундов с одной стороны, отдохните 2 минуты, затем выполните с противоположной стороны».

Тренировка 3 — Элизабет

21-15-9 (схема повторений)
DB Squat Cleans
Ring / Box Dips

«Давайте заставим эти трицепсы накачать», — говорит он. Если у вас нет колец или другой станции для отжиманий, вместо этого сокрушите трис отжиманиями узким хватом. И даже если у вас есть место для отжиманий, все равно подумайте о отжиманиях узким хватом; они по-прежнему будут поражать ваши трицепсы, но избавят ваши плечи от боли и болезненных ощущений.

Тренировка 4 — Нэнси
5 раундов (на время)
400 м кардио ИЛИ 75 двойных упражнений
15 приседаний над головой

«Для кардио, бега, гребли, езды на велосипеде, катания на лыжах … если у вас нет ни одного из В качестве альтернативы я предлагаю 75 дабл-андер », — говорит он. «Затем 15 приседаний над головой с одной гантелью».

Не можете пробить двойное нижнее кольцо или не попали в скакалку? Попробуйте прыгнуть на месте, сделав такое же количество повторений.

Тренировка 5 — Становая тяга Бёрпи Джейкоба Хеппнера
21-15-9 (на время)
Становая тяга Бёрпи с гантелями
Ходьба в стойке на руках на 50 метров после каждого подхода ИЛИ Медвежье ползание

«Если у вас есть только одна гантель, просто выполняйте тот же диапазон повторений и стремитесь идти быстрее », — говорит он. Если вы не опытный кроссфитер (и даже в этом случае), не трогайте стойку на руках. Пойдите для медвежьего ползания.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка 6 — Pump Sesh
21-15-9 (на время)
Строгий жим гантелей
Тяга в наклоне

«Если у вас есть только одна гантель, я предлагаю 21-15-9 с каждой стороны», он говорит.«Включи этот большой насос».

Тренировка 7 — Дайан
21-15-9 (на время)
Становая тяга с гантелями
Строгие отжимания в стойке на руках

«Выполняйте строгие отжимания в стойке на руках … в качестве альтернативы, отжимания с пайками намного более мужественны, чем сгибания ног», — говорит он. Как и при ходьбе со стойкой на руках, вам, вероятно, не следует в первый раз пытаться перевернуться вверх ногами, чтобы выполнить этот WOD. Попробуйте вместо этого отжиматься от щуки.

Тренировка 8 — Калсу
Двигатели на 100 дБ (на время)
Каждую минуту в минуту (EMOM) — 5 берпи

Это потенциально одна из самых сложных тренировок в списке.Учитывая структуру EMOM, вы будете делать 5 бурпи в начале каждой новой минуты, пока не закончите. «Сама тренировка начинается с 5 бёрпи, затем ваших двигателей, затем в первую минуту снова возвращается в бёрпи», — говорит он.

Если ваши плечи слишком нагружены гантелью перед завершением, бросьте гантель и завершите повторения, используя только свой собственный вес.

Тренировка 9 — Дьявольская тренировка Патрика Веллнера на жим
100 повторений Дьявольского пресса

«Эта тренировка будет дерьмовой с любым весом», — говорит он.«Эта тренировка — это упорство». К этой тренировке также следует подходить с осторожностью, если у вас проблемы с плечом. Жим дьявола по своей сути включает в себя действие над головой в виде замахов с гирями, и это может быть неприятно, если вы действительно не можете двигаться над головой.

Тренировка 10 — Толкание / тяга Джейсона Халипы
4 раунда, по 1 минуте каждый
Макс. Толкатели
Макс. Тяга в наклоне
Макс. Берпи
Макс. Рывок с упора
1 минута отдыха между подходами

«Мой пульс оставался низким.Мои руки, однако, превратились в спагетти. «Они были полностью уничтожены», — говорит он. (Он отмечает, что это также 20-минутная тренировка.)

Если вы попробуете, не делайте набивание повторов как можно быстрее. Вместо этого сосредоточьтесь на качестве. повторений — если вы чувствуете, что ваша форма ускользает, замедляйтесь и сосредоточьтесь на повышении.

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 важных упражнений с гантелями, которые вам необходимо освоить

На CrossFit Open 2017 вернулись упражнения с гантелями, и Дэйв Кастро также опубликовал свою первую подсказку Open, связанную с гантелями! Открытие 2018 года не за горами, пора освежить свои навыки…

В кроссфите большой упор делается на гантели, поэтому не забудьте освоить эти упражнения сейчас, так как я уверен, что вы начнете чаще находить их в своем программировании.

Важные упражнения с гантелями

1. Гантель, ходьба через голову

2. ПОДВЕСКА ДЛЯ ГАНТОВ POWER CLEAN

3. ОЧИСТИТЕЛЬ ДЛЯ ПОДВЕСКИ ДЛЯ ГАНТОВ

5. СИЛОВОЙ ЗАХВАТ ГАНТА

6. УПРАЖНЕНИЯ ГАНЖИ — УДАР

Теперь, когда вы знаете некоторые из самых важных упражнений с гантелями, которые нужно освоить, вот несколько тренировок CrossFit, которые вы можете выполнять, используя только гантели.

Тренировки — упражнения с гантелями

БОГАТАЯ ТРЕНИРОВКА ГАНТЫ ФРОНИРОВАНИЯ

Рич работает над его урывками

Комплекс рывка гантелей

  • 3 Рывок с силой
  • 3 Рывок
  • 3 Приседания со штангой

Рич работал до тяжелого подхода и выполнил 5 подходов (100 фунтов были самым тяжелым из тех, что у него были).

Тренировка 2

tttTD7

Для времени:

  • 50 чередующихся рывков с гантелями (50/35 фунтов)
  • Ходьба выпады с гантелями над головой 100 футов (50/35 фунтов)
  • 40 приседаний с гантелями над головой (50/35 фунтов, попеременно каждые 10 повторений)
  • 75 футов Ходовые выпады с гантелью на одной руке (50/35 фунтов)
  • Подъемы и толчки 30 гантелей (50/35 фунтов, попеременно каждые 5 повторений)
  • Выпады с гантелями над головой 50 футов (50/35 фунтов)
  • 20 чередующихся приседаний с гантелями (50/35 фунтов)
  • Ходьба выпады с гантелями над головой 25 футов (50/35 фунтов)
  • 10 чередующихся рывков приседаний с гантелями (50/35 фунтов)

Масштабирование

Нагрузка с гантелями для всех движений
Выпады с весом тела
Приседания с гантелями над головой: Приседания спереди / приседания с кубком
Приседания с гантелями: Силовой рывок
Приседания с гантелями Чистые: приседания спереди

Тренировки с гантелями — стандарты движений

Силовой рывок гантелей: дБ касается земли и полностью выпрямляется над головой. Вы можете переключать БД, как хотите (над головой, перед лицом, на уровне бедер, на земле). Обе головы БД должны касаться земли при каждом повторении. Это не обязательно должно быть одновременно, но они оба должны соприкасаться.

Выпады над головой: с шагом 25 футов. 1 DB удерживается над головой в положении полной блокировки и должен переключать руки каждые 25.

Приседания с гантелями над головой: DB удерживаются над головой, приседания должны проходить параллельно и стоять до полной блокировки. Менять руки необходимо каждые 10 повторений.

Подъем гантелей в толчке: DB должен начинаться в висе, касаться плеча в толчке, а затем и в положении локаута. Менять руки необходимо каждые 5 повторений.

Приседания с гантелями: Обе головки DB должны коснуться земли, занять стойку, выполнить полное приседание до разгибания, чередуя каждое повторение.

Рывок гантелей при приседаниях: DB касается земли и полностью выпрямляется над головой, и спортсмен проходит через параллель в приседе. Вы можете переключать БД, как хотите (над головой, перед лицом, на уровне бедер, на земле). Обе головы БД должны касаться земли при каждом повторении. Должен менять руки при каждом повторении

Источник: Мэтью Сичкарук

Тренировка 3

БОЛЬНОЙ ШТУР XV

  • 7 раундов на время
  • 10 Man Maker
  • 20 становой тяги с гантелями
  • 30 рывков гантели одной рукой (15 с каждой стороны)
  • 40 выпадов одной рукой над головой (20 с каждой стороны)
  • 50 махов гантелей

Используйте одну пару гантелей (выбирайте свой вес)

Эта тренировка изначально задумывалась как приключение «выбирай свой собственный вес».Если вы ищете вес Rx, рассмотрите вариант

35/25 фунтов.

One man maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одному на каждую руку) и приседания с подруливающим устройством.