Кроссфит программы тренировок: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

12 тренировок Crossfit для каждого

Если это твоя первая тренировка Crossfit и считаешь, что заниматься со штангой или выполнять берпи это тяжелый WOD (Workouts Of the Day — Дневная Тренировка), в отличии от твоего привычного фитнеса. Как новичок в Crossfit ты можешь быть прав. Но не все тренировки Crossfit универсальны, хотя в базе упражнений они почти для всех, но начинать стоит с таких как закидывание на грудь, рывок или становая тяга.

Попробуй следующие 12 тренировок Crossfit для начинающих, в любой последовательности, на каждый день с понедельника по субботу, а в воскресение сделай выходной. Не забывай о технике выполнения и предварительном разогреве мышц и суставов. Для разогрева подойдет 800-метровая пробежка, упражнение прыгающий Джек и небольшая растяжка.

Список тренировок:

  1. 21-15-9
  2. Обратный отчет
  3. Все с собственным телом
  4. 530-метровый сандвич
  5. Выпады и прыжки
  6. 10-минутные махи, прыжки и отжимания
  7. AMRAP Берпи с прыжком на ящик
  8. Мячи и Сумо
  9. Фронтальные приседания и пробежка
  10. Комплекс приседаний
  11. WOD протоколом Табата
  12. Тренировка фермера

21-15-9

21-15-9 — это значит, что ты должен сделать сначала по 21 повторению обоих упражнений, после 15 повторений и поле, без перерыва еще 9. Надо выполнить три круга без отдыха так быстро как сможешь.

  1. Становая тяга (Deadlift). Новичкам следует выполнять упражнение с весом 40 — 60 кг.
  2. Берпи (Burpee). Делай классический вариант: Положение стоя ⇒ Присед с касанием пола руками ⇒ Отбрасывание ног назад ⇒ Отжимание ⇒ Прыжком вернуться в Присед с касанием пола руками ⇒ Вернуться в стойку.

Обратный отчет

Обратный отсчет выглядит следующим образом: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Чем-то напоминает предыдущий WOD, только тут ты начинаешь с 10 повторений в двух упражнениях, затем 9 и так далее, с уменьшением в один повтор, пока не дойдешь до одного повторения.

  1. Выбросы с гантелями (Dumbbell Thrusters).
    Возьми гантели по 7 — 12 кг и подними их на уровень дельт. Сделай глубокий присед ⇒ Встань присед и одновременно подними гантели над собой ⇒ опусти гантели в исходное положение.
  2. Махи гирей (Kettlebell Swings). Делай махи гирей с весом 24 кг перед собой, но если будет тяжело возьми гирю с весом 16 кг.

Все с собственным телом

Сделай три круга без перерыва следующие упражнения так быстро, как сможешь.

  1. 15 Приседаний без веса (air squat).
  2. 15 Скручиваний (sit-up).
  3. 10 Отжиманий (push up).
  4. 10 Подтягиваний на кольцах (Ring Row). Это как отжимания наоборот. С одной стороны ты висишь на кольцах, а с другой упираешься ногами в пол. Если нет колец, можешь использовать гриф штанги в стойке или в стойке Смитта, что более устойчиво.
  5. 5 Берпи (burpee).

530-метровый сандвич

  1. Пробежка 530 метров.
  2. 40 Приседаний без веса.
  3. 30 Скручиваний.
  4. 20 Берпи.
  5. 10 Подтягиваний. Если в зале нет перекладины, используй гриф штанги с весом или стойку Смитта и делай подтягивания с ногами на полу.
  6. Закончи тренировку пробежкой на 530 метров.

Выпады и прыжки

Сделай пять кругов из двух упражнений настолько быстро, насколько можешь.

  1. 15 Фронтальных выпадов со штангой. Т.е. штанга должна находится не на трапеции как обычно, а на плечах, как во фронтальном приседе. Во время выпадов, колени должны слегка касаться пола.
  2. 60 прыжков на скакалке. В Crossfit атлеты часто используют двойной оборот тросика за один прыжок, и если ты владеешь подобной техникой, выполни 30 прыжков с двойным оборотом, вместо 60 стандартных прыжков.

10-минутные махи, прыжки и отжимания

Установи таймер на 10 минут и сделай за это время столько кругов, сколько сможешь из следующих 3-х упражнений:

  1. 10 Махов гирей.
  2. 10 Запрыгиваний на ящик (box jump). Это одно из самых популярных упражнений в Crossfit. Атлет запрыгивает на ящик высотой 50 — 60 см обоими ногами одновременно. С одной стороны это может испугать, но если ты твердо становишься ногами на поверхность коробки, то упражнение может тебе даже понравится.
  3. 10 отжиманий в кольцах (ring dips). Поднимись на кольцах, чтобы руки были на уровне подмышек ⇒ выпрями руки — это одно повторение. Если нет доступа к кольцам, используй обычные брусья.

AMRAP Берпи с прыжком на ящик

За 8 минут выполни столько кругов, сколько сможешь. Термин AMRAP — as many rounds as possible.

  1. 8 Берпи с прыжком на ящик (burpee box jumps). Тут используется два упражнения Crossfit. Встань перед ящиком, сделай классический берпи, а прыжок сделай на ящик и спрыгни обратно.
  2. 16 Махов гирей.

Мячи и Сумо

Начни тренировку со 100 прыжков на скакалке или 50 прыжков с двойным оборотом тросика за один прыжок.

Затем по методу 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 выполни следующие три упражнения:

  1. Броски мяча (Wall balls). Возьми специальный набивной мяч, вес которого 6 — 10 кг. Встань перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Сделай глубокое приседание, держа мяч согнутыми руками у подбородка. Вставая из приседа подкинь мяч над собой ⇒ Поймай мяч и плавно вернись в глубокий присед.
  2. Становая тяга Сумо к подбородку (Sumo deadlift high pulls). На первый взгляд это может показаться трудным упражнением, но это не так. Поставь ноги несколько шире плеч, отведи бедра назад, выгни спину и наклонись к штанге, вес которой примерно 25 кг. Подними штангу с пола, но когда выпрямится спина, подключай руки и тяги гриф к подбородку, как в упражнении тяга грифа к подбородку. Возврат штанги на место происходит в обратном порядке: Разгибание рук со штангой к поясу ⇒ Наклон со штангой в исходное положение тяги Сумо.

Закончи тренировку 100 классическими прыжками на скакалке или 50 прыжками с двойным оборотом.

Фронтальные приседания и пробежка

Выполняй три круга без перерыва упражнения, которые предложены ниже так быстро, как сможешь:

  1. 12 Фронтальных приседаний (front squat). Сделай 12 приседаний со штангой на плечах. Используй для начала вес в 35 кг.
  2. 10 Подтягиваний (pull-up).
    Если в зале нет перекладины, замени тягой гантели (16 кг) в наклоне — сделай по 10 повторений для каждой руки.
  3. Швунг жимовой (push press). Для швунга используй ту же штангу, что и во фронтальных приседаниях. Закинь штангу к груди ⇒ Слегка согни ноги в коленях ⇒ Помогая ногами сделай жим штангой ⇒ Опусти штангу на плечи.
  4. Пробежка 400 метров.

Комплекс приседаний

Перед началом тренировки разогрейся приседаниями в течении двух минут без перерыва — это важно.

Выполни три круга без отдыха следующие упражнения:

  1. 10 Берпи (burpee).
  2. 15 Скручивания (sit-up).
  3. 20 Приседаний без веса (air squat).

WOD протоколом Табата (Tabata)

Этот WOD построен методом протокола Табата. Если вам интересно, кто такой Изуми Табата, можете почитать в интернете, а я предлагаю сразу перейти к описанию данной тренировки. В данной тренировке ты будет тренироваться 20 секунд как можно быстро в первом упражнении, затем 10 отдыха и 20 секунд второго упражнения. Таким образом вся тренировка займет 8 минут!

  1. Отжимания
  2. Выпады

Тренировка фермера

Выполняй каждое упражнение по три минуты. Перерыв между упражнениями одна минута. Спросите почему тренировка почему WOD называется «Тренировка фермера»? Потому что последнее упражнение имеет дословный перевод как «Фермерские выпады», но на самом деле это обычный шагающий выпад с гантелями. Ох уж эти американцы….))

  1. Прыжки на скакалке. Если можешь делай прыжки с двойным оборотом тросика.
  2. Скручивания с весом. Делай обычные скручивания, но с гантелей или блином для штанги весом 5- 10 килограмм.
  3. Шагающий выпад с гантелями (Farmers carry lunges). Возьми по 5-килограммовой гантели в каждую руку и делай шагающие выпады в течении 3-х минут.

После тестирования тренировок, очень хочется узнать твои результаты. Отпишись в комментариях, поделись опытом с другими начинающими кроссфитерами.

Кроссфит-упражнения 💦 | invme

Кроссфит — довольно молодой вид активности, но быстро набирающий популярность. К этой системе упражнений присоединяется все больше новичков, для которых кроссфит поначалу кажется запутанным. Как собрать собственную программу для тренировки, какие принципы нужно соблюдать — кроссфит для начинающих может показаться сложным и вызывать много вопросов.

На самом деле в кроссфите всё просто - нужно только разобраться

Но не беспокойтесь, все популярные вопросы о кроссфите мы разберем вместе с вами. В этом материале рассказываем и уточняем:

  • основные правила и принципы кроссфита,
  • популярные упражнения для новичков и база для продолжающих,
  • советы и нюансы,
  • упражнения: кроссфит в домашних условиях.

Что такое кроссфит?

Кроссфит-упражнения — это программа, состоящая из функциональных (максимально похожих на движения тела в обычной жизни) и кардио-активностей. Особенность в том, что все упражнения выполняются в режиме круговой тренировки: выполняются друг за другом с минимальным перерывом.

Кроссфит полюбился многим и обрел огромную популярность благодаря тому, что такие тренировки отлично подходят для развития рельефа мускулатуры, активного сжигания жира, да и в целом быстро делают тело подтянутым. То есть полностью отвечают требованиям усредненного спортсмена. Секретов здесь нет — все дело в удачной комбинации силовых упражнений и кардио с высокой интенсивностью.

В зале кроссфит-упражнения — комплексы, выполняемые с помощью свободного веса (гири, штанги) и кардио-тренажеров (велотренажер, гребной тренажер). Но кроссфит вполне можно практиковать и в домашних условиях.

Залог рельефного тела – не только нагрузки, но и правильное питание. Читайте в нашей статье нужно ли считать калорийность: белки, жиры и углеводы.

В зале кроссфит-упражнения можно выполнять с помощью свободного веса

Главное — безопасность

Помнить о собственном здоровье важно не только новичкам, но и уже преуспевающим атлетам.

Помните, перед началом любой интенсивной активности не будет лишним пообщаться с врачом и опытным тренером — уточнить, нет ли противопоказаний и получить советы о том, как сделать тренировку наиболее оптимальной, опираясь на ваши индивидуальные особенности.

Также, если вы только начинаете занятия, то первое время лучше тренироваться с инструктором. Он поставит вам правильную технику выполнения упражнений, что поможет избежать травм в перспективе.

К слову, травмы в кроссфите — распространенное явление. Основная причина заключается в пренебрежении разминкой. Особенно часто ее необходимость игнорируется опытными спортсменами, как ни странно. Поэтому будьте внимательны и проводите тщательную разминку перед каждой тренировкой: и суставную, и мышечную.

И еще: не гонитесь за рекордами с первых тренировок, не налегайте на огромный вес сразу — увеличивайте интенсивность постепенно, чтобы избежать излишнего стресса для организма.

Базовые упражнения: в домашних условиях

Не лишним будет предостеречь и напомнить: кроссфит предназначен для людей с заведомо хорошим уровнем физической подготовки, ведь подобные тренировки сочетают и интенсивную нагрузку, и высокий темп, а главное — небольшие интервалы для отдыха.

Поэтому начинающим с нулевым уровнем физической активности (основной критерий такой группы — когда человеку тяжело пробежать 500 метров на скорость), то начните лучше с обычных тренировок в зале. А как подготовите тело, приступайте к кроссфиту.
Этот совет, кстати, можно использовать и для того, чтобы лучше изучить технику упражнений.

Приседания

Воздушные приседания — основное упражнение в кроссфите, которое служит базой для множества других упражнений. Чтобы приступить к силовым со штангой, необходима правильная техника обычных приседаний.

Как выполнять:

  • ноги расставить на ширине плеч, слегка разведя носки в стороны,
  • при приседании вес переносить на пятки, а руки можно подать вперед, если так вам удобнее,
  • корпус по возможности не отклонять от вертикальной оси,
  • следите за коленями — во время приседа они не должны выходить за линию пальцев ног,
  • внимание на таз: он не должен «клевать» и опускаться,
  • опускаться в приседе необходимо до того уровня, на котором вы все еще можете соблюдать правильную технику.

Совет: чтобы прокачать амплитуду приседаний, дополнительно выполняйте упражнения для спины и ног. После таких нагрузок могут болеть мышцы. Мы уже рассказывали что делать, чтобы избавиться от болей в мышцах.

Берпи/Бурпи

Визитная карточка кроссфита и одно из самых мощных и эффективных упражнений. Можно выполнять с весом, но новичку для начала лучше освоить берпи без утяжелений — это и так довольно тяжелое упражнение. Отлично тренирует выносливость — то, что нужно новичку в кроссфите.

Как выполнять:

  • присядьте на корточки, упритесь в пол ладонями так, чтобы колени касались груди,
  • теперь прыжком отбросьте ноги назад, сделав упор на руки (как в планке),
  • далее вернитесь в исходное положение, из которого выпрыгните вверх,
  • вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Фишка упражнения в том, что оно выполняется быстро и без остановок: на один цикл уходит не более 5-7 секунд.

Взрывные приседания

Технически не сложнее обычных, но отнимают гораздо больше сил. Зато еще лучше качают ноги и тренируют выносливость.

Как выполнять:

  • сделайте обычный присед,
  • вместо вставания сделайте сильный прыжок вверх,
  • во время упражнения держите руки за головой.

Взрывные отжимания

Первое время потребуется аккуратность и медленное, но тщательное повторение, чтобы поставить правильную технику и избежать травм. Возможно, это упражнение входит в программу бесплатных тренировок в Москве. Прочтите нашу статью на эту тему и узнайте где можно позаниматься без абонементов.

Как выполнять:

  • сделайте обычное отжимание: опуститесь на руках,
  • когда предстоит подняться и расправить руки, вытолкнитесь вверх руками так, чтобы ваши ладони оторвались от пола, будто бы вы совершаете прыжок руками.

Из этих нехитрых, но сложных упражнений вполне можно собрать собственную программу тренировок — даже опытные кроссфитеры разбавляют свои программы этими базовыми упражнениями. Дополнить занятия можно бегом, если такая возможность имеется.

Готовый план для начинающих

Разумеется, чтобы программа тренировок подошла упражняющемуся, нужно учитывать индивидуальные особенности. Поэтому рекомендовать какую-то одну систему тренировок мы не будем.

Зато расскажем, как можно ее составить. В интернете можно найти множество табличек с тренировками по кроссфиту. Для новичков они могут показаться невыполнимыми либо слишком изнуряющими. Но не думайте, что кроссфит — не для вас. Никто не запрещает адаптировать существующие программы под себя.

Готовый план тренировок можно выполнять утром или вечером – все зависит от вашего настроя и состояния.

Программа тренировки по кроссфиту дома

Заменить упражнения на те, которые не вгоняют вас в скуку, уменьшить количество подходов, делать разное количество подходов изо дня в день — все это не воспрещено. Главное — честно работать на грани своих возможностей и не халтурить.

Итак, вся нужная база у вас уже есть — можно приступать! Но к всему, что вы узнали можно добавить еще кое-что: единомышленника, чтобы начать тренировки вместе с кем-то.

Попробуйте поискать таких же новичков в кроссфите или компаньона для бега прямо здесь, на invme:

  1. во-первых, с кем-то — веселее,
  2. во-вторых, это однозначно добавит мотивации,
  3. в-третьих, и то, и другое увеличит ваши шансы на спортивные успехи.

Пробуйте, будьте красивы, сильны и здоровы!

Кроссфит — программа тренировок

Кроссфит (Cross — пересечение, Fit — фитнесс), как тренировочная программа, был представлен в 2000 году Лореном Дженаи и талантливым гимнастом Грегом Глассманом. 

Тренинг основан на платформе бесперерывного сета упражнений, длящегося обычно от 15 до 60 минут и направленного на улучшение выносливости, эксэргии, укрепление различных групп мышц.

В отличие от обычных, узкоспециализированных занятий, кроссфит подразумевает комплексы разнообразных подходов силового, смешанного или аэробного характеров и не акцентируется на строгой программе тренировочного «меню». Актуальность его, рассчитана больше на целостное укрепление, оздоровление организма и развитие мышечных волокон, то есть использовать его постоянно, при желании добиться определенных спортивных результатов, нецелесообразно. Зато, он отлично подходит любителям, в посттренировочный период, когда нет другой возможности поддерживать форму, в качестве разминки, работы на общий рельеф, а также в целях жиросжигания. 

Диаграмма нагрузок кроссфит программы

Программа построения кроссфит упражнений по WOD (ежедневная схема), может быть выстроена по одному из нагрузочных принципов:

•Фиксировано-одинаковое время каждого подхода.

•Разновременной период.

•Использование либо отсутствие тренировочных снарядов.

•Увеличение либо снижение интенсивности.

•Усложнение или повышение количества кругов.

Основной принцип кроссфита — отсутствие катаболической нагрузки и легкость тренинга. Эффект «перетренированности» для него не свойственен. 

В любом кроссфит-клубе, обязательно находится профессиональный тренер-консультант, который поможет создать ВОД, но его интенсивность и время исполнения, необходимо рассчитывать самим, с учетом собственных возможностей.

 

ВОД в домашних условиях

Можно также, попробовать создать ВОД самостоятельно. Это не так сложно, если учитывать все необходимые параметры и расчеты.

Программа должна быть разработана так, чтобы были задействованы различные группы мышц, отвечающие за определенные функции:

•Толкающая область. Грудь (жимы в лежачем положении, повороты, разводка рук со снарядами и без), трицепсы (отжимания), дельтовидные (жимы стоя, махи), ноги (прыжки, приседания, махи, занятия со скакалкой).

•Тянущие. Спина и бицепсы. Основной комплекс, чаще всего включает в себя подтягивания и подъемы.

•Кардио. Лыжи, бег, велосипед, спортивная ходьба и так далее. Проводятся для улучшения функционирования сердечных мышц, дыхания, сосудистой системы.

Игнорировать какую-либо область не рекомендуется. При этом использовать все варианты упражнений не нужно, достаточно выбрать один -два. Начинать следует с упражнений на толчки, в следующем порядке — грудь, трицепсы, дельты, ноги. Далее, тянущие — спина и бицепсы. И в последнюю очередь, когда организм уже разогрет, а кровообращение находится в подготовленном состоянии — кардио-сеты. 

Новичкам можно рассчитывать программу, исходя из возможностей времени. Например, вы засекаете время — 20 минут (1200 секунд). Допустим, один подход, равен 3 секундам (для начинающих), прибавляем погрешность (на переходы, отдых), примерно 60 секунд. На каждый из 7 комплексов, вам дается примерно 180 секунд. Вычисляем количество кругов (повторы сетов). Допустим, их будет 3. Итак, на одно упражнение, получается одна минута за круг, по 20 подходов каждый.

Примерная программа тренировок для начинающих

Примерная, самостоятельно-разработанная *кроссфит программа для начинающих*, с учетом фиксированных комплексов и рассчитанного выше времени, может выглядеть так:

1.Повороты, разводы рук — 1 мин. по 20 подходов.

2.Отжимания (от скамьи) либо берпи — 1 мин., 20 раз.

3.Махи руками (можно добавить гантели по 1 кг каждая) — 1 мин., 20 сетов в разные стороны.

4.Приседания, прыжки. По 20 штук за минуту.

5.Если есть сложности с подтягиваниями, используйте снаряд «от стены», вместо турника — 20 подтягиваний 

6.Подъемы можно исполнять лежа на спине и выбрасывать ее вверх, по подобию упражнения «полумостик». Опять-же, 20 подходов.

7.Бег или другие нагрузки — 1 минута (впоследствии, можно увеличить).

Повторяем комплексы 3 раза. Если возникли проблемы, стараемся довести один круг до конца и на время, остановить секундомер, для передышки. Однако плюхаться без сил на скамью нельзя. Это очень серьезная нагрузка на сердечную деятельность. Следует походить по спортзалу, выполняя легкие маховые движения руками.

Соответственно, более выносливые спортсмены, могут увеличить время кроссфита или количество подходов, а для тех, кому вышеизложенная программа, кажется тяжелой, напротив, уменьшить.

Силовые тренировки, проходят примерно с теми-же расчетами, но с использованием оборудования для кроссфита, гимнастических снарядов или грузов — штанг, гирь, гантелей, тренажеров, колец, брусьев, бревна.

Попробовав фиксированное тренинг «меню», можно, посмотрев по своим возможностям, регулировать подходы. Например, выполнять повороты 10 раз, а подтягиваться — 30 и так далее. Особенное внимание, уделить рекомендуется кардио-нагрузкам. 

Как рассчитать возможности своего тела

Чтобы не перестараться с переменами подходов и не создать предельную усталость мышц, важно знать свои возможности.

Для каждой кроссфит тренировки, организм должен потреблять энергию. И он ее получает благодаря гликолизу. Гликолиз из-за окисления, вызывает колюще-жгучее ощущение в мышечных тканях. Кстати, этот эффект, несомненный плюс кроссфита, так как это и есть жиросжигание — расщепление частиц жира для их последующей кремации в энергию. Как только мышцы начинают слегка уставать, переходите на следующий этап, иначе, когда энергия, выделенная для данного комплекса, закончится, организм будет пытаться вытянуть ее из других источников, что в результате, приведет к катаболизму. 

Обычные спортсмены, получают энерго-запасы из различных продуктов спортивного питания — креатина, энергетических препаратов. Кроссфит этого не требует, из-за кратковременных сетов. 

Питание кроссфиттера

Питание — важная составляющая этого вида спорта. Белки в соотношении 1,5г/1кг веса, витамины различных групп, ВСАА, минералы — также следует потреблять в составе спортпита, если их недостает из привычного рациона либо при нагрузках силового типа. Но увлекаться ими не нужно. Важно стараться рассчитать большую часть своей дозировки из обычных продуктов питания. 

Курение и алкоголь стоит исключить. Они не только не помогут в тренинге, но и стянут назад, все приобретенные навыки и результаты.

Актуальность кроссфита

Несмотря на основателей (Грега и Лорена), прародителем этого вида фитнесса, можно назвать армию. Во время выполнения тактических учений, используется кроссфит для бойцов только в более утяжеленной форме.

За время своего официального существования, этот фитнесс-комплекс, завоевал невероятную всемирную популярность среди опытных спортсменов, любителей атлетики, домохозяек и подростков. Его сферы распространились на тяжелую и легкую атлетику, бодибилдинг, акробатику, гимнастику, а также пауэрлифтинг. Практически во всех странах, открыты специализированные спортзалы, в общей сложности, насчитывающие около 5 тысяч центров.

 

Тренировка кроссфит для мужчин — Академия бокса

07:30
08:00

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

09:00

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

12:00

Тайский бокс

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

13:00

Занятия боксом для девушек

Лужники

Занятия боксом для девушек

Лужники

Занятия боксом для девушек

Лужники

14:00

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс

Лужники

16:00

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

17:00

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

18:00

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

19:00

Занятия боксом для девушек

Лужники

Бокс для подготовленных

Лужники

Занятия боксом для девушек

Лужники

Бокс для подготовленных

Лужники

Занятия боксом для девушек

Лужники

19:30

Бокс для подготовленных

Лужники

Тайский бокс

Лужники

Бокс для подготовленных

Лужники

Тайский бокс

Лужники

Бокс для подготовленных

Лужники

20:00

Бокс

Лужники

Бокс (основы)

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс (основы)

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

21:00

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Кроссфит: силовая программа тренировок! в домашних условиях

Друзья, привет. Продолжаем изучать кроссфит. В сегодняшнем выпуске мы поговорим о составлении силовой тренировочной программе по кроссфиту. Т.е. исходя из названия темы кроссфит: силовая программа думаю вы уже собразили, что для этого вам понадобиться специальное оборудование, которое вы найдете в тренажерном зале.

Моей целью дать вам инфу о том как как составлять себе программы тренировок самостоятельно, без чьей либо помощи. Не нужно слепо копировать схемы тренировок профессионалов, они вам не подойдут. В предыдущем выпуске я составил тренировочную программу для новичков, для тех, кто только намеревается заняться кроссфитом, я настоятельно рекомендую начать именно с нее, не нужно прыгать выше головы. Ну а для тех, кто уже более менее подготовлен к такой силовой работе и имеет представление, что такое кроссфит, можно плавно переходить на силовую программу тренировок.

При составлении тренировочной программы я придерживаюсь правила, которое так или иначе связанное с бодибилдингом.

ПРАВИЛО: Не ставить рядом упражнение, в которых задействуются одни и те же мышцы. Это очень важное правило как в бодибилдинге, так и в кроссфите. При составлении программы – всегда придерживайтесь его.

Почему так важно придерживаться данного правила?

В кроссфите это очень сильно замедлит продвижение к следующему упражнению (из-за того что работают одни и те же мышцы).

Например: Вы поставили жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, а потом брусья. Вот вам реальный пример. Мышцы груди, трицепс и передние дельты уже устали в первом упражнение (жиме) , а вы ещё продолжаете грузить их брусьями. Естественно эффективность снижена, вы не сможете полноценно тренироваться(прийдеться отдыхать 10-15 сек и продолжать и это будет все чаще и чаще, и это очень плохо, нужно стараться избегать отдыха, в этом суть).

В бодибилдинге даже существуют программы тяни-толкай и т.п. научитесь разделять мышечные группы на:
  • НОГИ ОТДЕЛЬНО (присед, прыжки в высоту, выпады и т. д.)
  • ТЯНУЩИЕ (любые тяги, например подтягивания и тяга штанги в наклоне)
  • ТОЛКАЮЩИЕ (жимы штанги лежа/стоя, отжимания от пола/брусья и т.д.)

Ну и в кроссфите нагрузка скажем так гибридная, т.е. нагрузка в кроссфите силовая+выносливая, посему здесь можно так же добавить:

  • КАРДИО НАГРУЗКА (ролики, велик, скакалка, тот же бег и т.д.)

При составлении себе программы старайтесь каждое следующее упражнение выбирать из этих 4-х(ноги, тянущие, толкающие, кардио). Т.е. например, присед, подтягивания потом жим штанги стоя и бег 300 метров. Видите, уловили суть? Нельзя чтобы два упражнения были из одной мышечной группы.

Пример силовой программы

4-7 раундов в 5-ти упражнениях

Перед тем как начать выполнять упражнения, важно сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб размять связки и суставы + помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и тем самым снизить кислородный долг.

  1. Приседания со штангой на плечах (допустим 60кг по 10 раз, выбирайте вес с которым вы осилите 4-7раундов подряд)
  2. Жим штанги из-за головы или с груди стоя (допустим 30кг по 10 раз, вес под себя)
  3. Тяга штанги в наклоне или тяга 1 рукой гантели в наклоне (50-60 кг по 10 раз, вес как всегда выбирайте под себя).
  4. Отжимания от брусьев либо отжимания от пола (10раз)
  5. Бег 100-200 метров или скакалка 45 сек.

После завершения первого круга или несколько кругов, в зависимости от вашых сил, отдыхайте столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме. 

Вот собственно и все, теперь вы знаете, как составлять тренировочные программы по кроссфиту. Уверен, что инфа полезная. Пользуйтесь на здоровье.

С уважением, администратор.

Кроссфит — в чем проблема этой методики тренировки

ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ

Кроссфит (или ВИИТ — высоко-интенсивная интервальная тренировка) давно и прочно вошел в список самых популярных фитнес-направлений. Всем известно, как выглядит тренировка по методике кросcфит. В двух словах: это функционально-силовые нагрузки высокой интенсивности, которые чередуются с короткими перерывами на отдых и восстановление.

Обычно тренировка строится по одному из трех вариантов ниже: 

  1. Объем нагрузки без учета времени. Задаются упражнения и определенное количество их выполнений на 1 круг. Круг выполняется, затем короткий отдых, и круг снова повторяется сначала. 

    Пример круга: подтягивания — 10 раз; отжимания — 20 раз; приседания — 30 раз. Выполняются подтягивания, отжимания и приседания, отдых, затем упражнения повторяются еще раз, отдых и т.д. — насколько хватит сил.

  2. Задается определенный объем нагрузки, который нужно постараться выполнить быстрее, чем во время предыдущей тренировки.

    Пример: подтягивания — 100 раз, отжимания — 200 раз, приседания — 300 раз. На основании предыдущих тренировок уже известно время, которое вы тратите на выполнение этого объема. Необходимо попытаться выполнить этот же объем, уложившись в меньшее время. 

  3. Задается определенное фиксированное время, за которое нужно каждую тренировку стараться выполнять все больший объем нагрузки. 

    Пример: определяется объем нагрузки, как некоторое количество кругов (1 круг: подтягивания – 10, отжимания – 20, приседания – 30). Зная, что на предыдущей тренировке за 30 минут было выполнено, допустим, 5 кругов, стараемся выполнить большее количество кругов за те же 30 минут. 

Конечно, построение тренировки может варьироваться. Но в целом для кроссфита характерно отслеживание прогресса и сравнение с предыдущими достижениями – чтобы каждый раз было больше, быстрее, тяжелее и пр.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ В КРОССФИТЕ

Тренировки кроссфита составляются из любых упражнений. Чаще всего берутся комбинированные упражнения из разных видов спорта: спортивной гимнастики, легкой атлетики, тяжелой атлетики, гиревого спорта, плавания, гребли и т.д. Очень популярны самые разные стилизованные варианты действий из соревновательных игр и народных забав: перетягивание каната, переброска камней, подбрасывания и переворачивания тяжелых предметов (больших автомобильных шин), бег с отягощениями и т.д.

В рамках одной тренировки нагрузка регулируется за счет количества упражнений и продолжительности их выполнения. В ходе тренировочного процесса часто модифицируют сами упражнения, чтобы достичь максимальной интенсивности. Например, сначала отжимания выполняют в положении стоя на коленях, а когда этот вариант становится легким, переходят на отжимания в упоре лежа на прямых ногах. Так любое упражнение можно усложнять практически до бесконечности: добавляя отягощения, меняя исходные положения, включая работу с партнером и т.д.

В ЧЕМ ПРОБЛЕМА КРОССФИТА

Если разложить кроссфит на составляющие его упражнения, то проблемы в нем никакой нет. 

В кроссфите используют самые разные упражнения, большинство из которых довольно сильно напоминают старую добрую физкультуру (ОФП – общую физическую подготовку) из классической советской школы. Это все прекрасные, проверенные наукой и временем упражнения. 

Отслеживание своего прогресса, дух соревнования, сильная командная вовлеченность, стремление к достижению все новых высот – все это включает у спортсменов кроссфита настоящий спортивный азарт, что является абсолютно естественной для человека эмоцией. 

Маркетологи кроссфита великолепно выстроили свою концепцию на основе ОФП, добавив в хорошо известное новый антураж, элемент соревновательности с другими и с самим собой, выстроили глобальный бренд, клуб единомышленников, создали узнаваемый стиль во всем (одежда, обувь, оборудование, оформление залов и пр. ). Даже образ типичного героя кроссфита сформировался вполне отчетливый. На одном из фото – любитель методики, обнаруженный в нью-йоркской подземке. На других – узнаваемый ассортимент магазина известной марки.

В то же время, это продукт рекламного сотрудничества с крупнейшим спортивным брендом (Reebok). А для такого бренда зрелищность, яркость и узнаваемость – элемент маркетинга для увеличения продаж. Так делают все крупнейшие спортивные производители: их собственные программы тренировок и сервисы хорошо популяризируют и помогают продавать спортивные товары. Возьмите приложение Nike NTC для женщин – те же прекрасно визуально оформленные «убойные» функциональные тренировки в исполнении известных звезд спорта. Девочки смотрят и вдохновляются на свои собственные спортивные подвиги (ну и форму покупают первым делом, как же иначе). Или беговое приложение Nike Running Club: кроме фактического отслеживания параметров пробежки есть еще масса других функций, которые создают ощущение принадлежности к спортивной комьюнити — возможность сравнивать свои результаты с другими, соревноваться с разными бегунами, делиться своими маршрутами и пр. Плохого в этом ничего нет – спортивная индустрия помогает людям приобщиться к спорту, зарабатывая при этом (все лучше, чем фастфуд или оружие).

Но именно по поводу кроссфита идут непрекращающиеся дебаты. Есть два лагеря — фанатичные поклонники и ярые противники. Мы не относимся ни к тем, ни к другим, потому что просто анализируем все подобные феномены и разбираем их с точки зрения теории тренировки. Без лишних эмоций берем из них лучшее и применяем в своей работе в том числе. (Этому же учим на семинарах – умению самостоятельно анализировать и разбираться с любыми методиками, а не слепо принимать или отвергать без теоретических обоснований).

Наше отношение к кроссфиту определяется тем, насколько его можно использовать, как оздоровительную тренировку для тех, кто к нам приходит. Мы тоже используем много упражнений ОФП и в групповых функциональных классах, и, тем более, в персональных тренировках. Просто несколько иначе (но это уже другой разговор).

Тем, кто занимается кроссфитом профессионально, участвует в соревнованиях и/или даже зарабатывает этим деньги, можно дальше не читать, т.к. это совсем другая история. Она имеет право на существование, поскольку каждый выбирает свое. Но на профессиональном уровне совершенно иные, нежели в оздоровительной физической культуре, цели, задачи, средства их достижения и, соответственно, жертвы.

Итак, в кроссфите, как таковом, проблемы нет. Проблема может быть в некорректном выполнении упражнений, когда появляется потенциальная опасность навредить себе. К счастью, этого можно избежать, если знать, на что обращать внимание, чтобы обезопасить себя в тренировках и получить именно оздоровительный эффект. 

ГДЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПРОБЛЕМА В КРОССФИТЕ: ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ

Сама методика построения тренировок в кроссфите повышает вероятность игнорирования корректной техники выполнения упражнений. Это естественно, т.к. на первом плане временные и количественные (а не качественные) показатели. Необходимость соблюдения определенных технических параметров, конечно, декларируется. Но тысячи видео, выложенных в интернет, доказывают, что техника, все-таки, вторична для кроссфитеров (примеры будут чуть ниже). Искажения техники чаще всего даже не осознаются теми, кто тренируется. 

Как это происходит? Стараясь повысить темп выполнения упражнений (ведь нужно улучшить время/увеличить количество повторений!), человек практически неизбежно меняет технику выполнения в худшую сторону. Особенно явно это проявляется у начинающих, у тех, кто никогда серьезно не занимался тем или иным видом спорта.  У профессионалов (даже бывших) технические основы заложены в мышечную память на уровне рефлексов, их не так просто проигнорировать – поэтому гимнасты и балерины живут с ровной спиной и идеальной осанкой до конца жизни. Эти спортсмены как раз и могут наращивать темп выполнения упражнений за счет скоростно-силовой тренировки мышц, не “компрометируя” технику.  

Рассмотрим процесс искажения техники на примере простого и хорошо всем известного упражнения – отжимания. Для понимания потребуется хотя бы базовое знание анатомии и теории тренировки. 

Отжимание – это упражнение, направленное на тренировку силы мышц рук и плечевого пояса. Значит, отжиматься надо так, чтобы именно эти мышцы испытывали достаточно высокую нагрузку. Для этого рациональным будет использование стато-динамического режима, при котором движение выполняется замедленно. Данный вариант позволяет направить основное воздействие нагрузки на сократительный компонент (мышечную ткань) мышцы и нейтрализовать упругий компонент мышцы (её соединительную ткань), который вносит ощутимый вклад в развитие общего усилия. Медленное и контролируемое движение выполнять гораздо тяжелее. 

При этом тело надо держать так, чтобы нагрузка по мере выполнения упражнения не уменьшалась и чтобы другие мышцы не помогали подниматься вверх, т.е. спина должна сохранять прямое и неизменное положение. А движения необходимо выполнять только в суставах рук, причем с полной амплитудой.

Исходное положение для выполнения отжимания

Промежуточное положение при выполнении отжимания: все тело должно сохранить ту же линию, что и при исходном положении.

Самое нижнее положение при выполнении отжимания: все тело должно сохранить ту же линию, что при исходном и промежуточном положении.

При занятиях кроссфитом вы будете стремиться наращивать количество отжиманий, которое можете выполнить, и увеличивать скорость их выполнения. Это возможно сделать без искажения техники в результате развития силовых возможностей. Но на это требуется много времени, и нужно, чтобы кто-то отслеживал со стороны и корректировал (объективно оценить себя в процессе выполнения невероятно сложно).

Как это сделать в кратчайшие сроки, не дожидаясь прироста силовых показателей? За счет чего можно увеличить темп выполнение какого-то движения? Решение очень простое, и наше тело само подсказывает его нам. Надо упражнение облегчить, т.е. снизить нагрузку! Меняем внешний вид отжиманий: опускаем таз вниз, чтобы «отжимать» от пола только верхнюю часть тела (непосредственно туловище). При этом стопы хоть и остаются опорной точкой, перестают быть осью вращения. Ось вращения смещается к тазобедренным суставам, плечо силы уменьшается, снижается нагрузка. Помимо этого такое положение таза приводит к тому, что при движении вверх неизбежно происходит переразгибание в пояснице. Значит, туловище поднимается в большей степени за счет напряжения мышц-разгибателей позвоночника, а не мышц рук, хотя сохраняется видимость движений в локтевом и плечевом суставах.

Ускорение выполнения также часто достигается за счет использования упругого компонента мышц: быстро опускаемся («падаем») вниз и резко выпрямляем руки, «подбрасывая» себя вверх. В движение вовлекается соединительная ткань, в результате чего нагрузка на контрактильные элементы мышцы (миофибриллы) уменьшается.

Все эти «трюки» могут использоваться и одновременно, и по отдельности. Это зависит, в основном, от уровня тренированности и от степени “поставленности” техники. 

Справедливости ради нужно отметить, что такие искажения техники очень распространены не только в кроссфите. Во всех видах фитнес-программ тренирующиеся часто пытаются такими же способами компенсировать недостаток силы различных мышечных групп, участвующих в конкретном упражнении. 

В кроссфите они просто гораздо более распространены, т.к. сама методика подразумевает отслеживание количества выполнения упражнений в единицу времени. И дополнительно накладывается большое количество повторений (сотни), что менее характерно для других видов. Когда нагрузка приходится на мышцы, предварительно уже утомленные предыдущими повторами, компромисс в технике практически неизбежен.

В видео посмотрите разбор нескольких таких примеров, а также демонстрацию классической корректной техники выполнения отжиманий.

ЧЕМ ОПАСНЫ ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ

Отжимания направлены в первую очередь на тренировку таких мышц, как трехглавая мышца плеча, ключичная (передняя) часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы.

Помимо этого воздействие приходится и на мышцы-стабилизаторы различных частей тела:

— стабилизаторы лопатки: ромбовидная мышца, средняя часть трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца

— стабилизаторы шейного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (шейный отдел), грудино-ключично-сосцевидная мышца

— стабилизаторы поясничного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (поясничный отдел), мышцы брюшного пресса 

Искажения техники ведут к тому, что нагрузку получают не те мышцы, на которые изначально направлено упражнение.

А главная опасность искажения техники и переноса нагрузки на другие мышцы — риск травматизации.

  1. При искажении техники и основные рабочие мышцы, и мышцы, участвующие в стабилизации различных отделов, не получают целевую нагрузку. Но! Нагрузка перераспределяется на другие мышечные группы. Если, например, голова при выполнении отжимания отпускается к полу (выдвигается вперед), стабилизаторы шеи отключаются, а сгибатели шеи излишне активизируются, смещая шейный отдел позвоночника вперед, что ведет к повышенной нагрузке на межпозвоночные диски шейного отдела. А это путь к постепенной накопительной травматизации шейного отдела, что точно не является изначальной целью отжиманий и положительным следствием их воздействия на организм. Искажения техники ведут к изменению положения костей в суставах, что, в конечном итоге, может привести к хронической травме. Рассмотрим поясничный отдел позвоночника. Прогибание в поясничном отделе позвоночника при выполнении отжиманий и излишнее напряжение мышцы, выпрямляющей позвоночник, может привести к сдавливанию межпозвоночных дисков в поясничном отделе. А это чревато хорошо всем известными проблемами в спине.

  2. Перенос навыка стабилизации из одного упражнения в другое очень важен для повседневной деятельности: техника отжиманий влияет на то, как мы «держим спину и живот» в обычной жизни. Если сотни раз отжиматься с переразогнутым поясничным отделом (что автоматически означает расслабленные мышцы брюшного пресса, сдавленные межпозвоночные диски и межпозвоночные суставы), это постепенно повлияет на то, какую осанку вы будете использовать в повседневной жизни при разных положениях и движениях. Прогнутое положение в пояснице станет для вас само собой разумеющимся. При этом увеличится риск получить защемление нерва поясничного отдела при попытке поднять что-то с пола, не обязательно даже очень тяжелое.

  3. На фоне большого количества повторений и усталости повышается вероятность острой травмы. Особенно при выполнении высокоамплитудных движений. Например, у кроссфитеров сложилась весьма специфичная техника подтягиваний – с использованием инерции раскачивания и «подбрасывания» тела (здесь работает точно такая же логика – чтобы подтянуться много раз подряд приходится находить компромиссы, меняя технику, чтобы «помочь» себе выполнить свою задачу по количеству повторов). И в таком варианте на усталости «сорвать» себе плечевой или локтевой сустав очень просто – особенно если форсировать нагрузки слишком быстро.

 

И еще один момент. Мы сторонники эффективного использования времени занятий. Выполнить 300 отжиманий за одну тренировку с корректной (!) техникой не может практически никто, а при попытке это все-таки сделать времени на выполнение уходит весьма много. Поэтому мы предпочитаем выполнить с клиентами, допустим, 4 подхода по 15 отжиманий (а не несколько сотен), но так, чтобы техника была идеальной — никаких “имитирующих” движений, никаких перераспределений нагрузок и хитрых “уходов” от нагрузки типа подключения инерции («подбрасываний» тела, резких разгибаний рук). Жестко держать технику невероятно тяжело, в том числе и психологически. Но роль тренера в том и заключается, чтобы контролировать, ассистировать, когда нужно — брать на себя часть нагрузки, чтобы клиент все-таки “дотянул” движение правильно. Тогда целевые мышцы нагрузятся за меньшее количество времени, а риск травматизации будет намного ниже.

А в освободившееся время лучше проработать большее количество мышечных групп, чтобы тренировка была более гармоничной и разносторонней.

ВНИМАНИЕ: ПОБЕРЕГИТЕ СЕРДЦЕ

Еще одна потенциальная опасность заключается в чрезмерной нагрузке на сердечно-сосудистую систему.   

Круги упражнений выполняются с минимальными паузами отдыха между ними. Лимит отдыха определяется вариантами построения тренировки, где необходимо либо сократить время на выполнение определенного количества упражнений, либо увеличить их количество в заданную единицу времени. Поэтому вы будете стремиться выжать из себя максимум результата, в том числе и за счет сокращения промежутков отдыха. 

При такой скорости и напряжении работающие мышцы сокращаются, в основном, в анаэробном режиме. После каждого упражнения требуется отдых для восстановления работоспособности мышечных групп, участвующих в движении. Но в кроссфите отдых предполагается только после выполнения круга, в котором упражнения выполняются без остановки, сменяя друг друга. При этом большинство упражнений в кроссфите многосуставные (функциональные), требующие напряжения большого количества крупных мышечных групп для выполнения действий и стабилизации положений. Если после выполнения круга вы ощущаете недостаток кислорода (тяжело дышать) и бешеное сердцебиение, то это явный признак того, что вам нужен отдых для восстановления. Если вы будете сокращать этот отдых и выполнять круги дальше, пытаясь улучшить свои количественно-временные показатели, то можете навредить своему сердцу.  

При высоких непрерывных нагрузках (при ЧСС выше 90% от максимума) более пяти минут сердце не успевает увеличить ударный объем, ему приходится повышать частоту сердечных сокращений для снабжения мышц достаточным количеством крови. Миокард работает на максимуме, а левый желудочек не успевает увеличиться в размере для прокачивания большего объема крови. Мышечные клетки миокарда (кардиомиоциты) сокращаются с высокой нагрузкой, попадая в анаэробный режим энергообеспечения. В некоторых кардиомиоцитах накапливается молочная кислота, разрушающая клетку. А это может вызвать микро-инфаркт, который часто проходит незамеченным («чуть-чуть поболело сердце»). Оборотная сторона этого – активный рост миокарда (как мышцы!) с очагами повреждения некоторых клеток и ограничение растяжимости сердца. Этот феномен часто наблюдаются у профессиональных спортсменов и называется «спортивное сердце». Наихудшее его проявление – внезапная смерть во время спортивных соревнований, что, к сожалению, случается среди футболистов, хоккеистов и других спортсменов весьма молодого возраста и в самом расцвете сил.

НАШ ОТВЕТ КРОССФИТУ

Мы за безопасную тренировку, с чистой понятной техникой и с оптимальными временными затратами. В качестве примера можно посмотреть видео основной части функционально-силовой тренировки, которую мы сняли одним дублем с участниками семинара по тренажерному залу в Архангельске. Если вы посмотрите ее всю, вернее — потренируетесь вместе с нами по видео, то убедитесь, что «убиться» и «ушататься» можно на самых простых движнениях с минимальным риском травмы. Весь секрет только в том, чтобы подобрать свой вес гантелей — чем тяжелее гантеля,тем сильнее будет нагрузка. И вот здесь самое главное: получить травму можно даже на простых движениях, если отгощение будет лично для вас чрезмерным. Вес отягощения (гантели) нужно подобрать так, чтобы было весьма ощутимо тяжело, но чтобы вы могли дойти до конца всей тренировки не искажая техники и не бросая тренировку.

Видео функционально-силовой тренировки

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Выводы очень просты. Если вы тренируетесь для поддержания здоровья, обратите пристальное внимание на технику и на режим отдыха между кругами. Будьте внимательны к себе. Кроссфит – очень динамичный, активный вид тренировки. Из-за элемента соревновательности в пылу спортивного азарта легко увлечься и начать тренироваться себе во вред. Эндорфины и общий эмоциональный подъем не дадут вам этого вовремя почувствовать. А негативный эффект может проявиться не сразу, и вы даже не свяжете его с тренировками.

Потратьте время на анализ принципов правильной техники, просите регулярно снимать себя на видео, чтобы со стороны оценить собственную технику. Не торопитесь усложнять тренировки, повышать интенсивность и объемы. Убедитесь, что вы увеличиваете количество/сокращаете время за счет улучшения скоростно-силовых способностей, не жертвуя при этом техникой.  

Тренируйтесь на здоровье! 

Дата создания: 22 сентября 2016

Тренировки кроссфит – Фитнес-клуб MARINA

Кроссфит: что это такое и с чего начать

Еще совсем недавно кроссфит был термином используемым в узком кругу профессиональных спортсменов, которые пристально следят за новинками зарубежных фитнес-направлений. Однако за последние несколько лет данный комплекс получил широкую популярность как в среде атлетов-любителей, так и посетителей спорт-клубов. Сейчас практически каждый фитнес-клуб  может предложить свою индивидуальную программу тренировок CrossFit.

Кроссфит – это, говоря простыми словами, круговая тренировка, которая сочетает в себе практически все направления атлетики –  гимнастические элементы, силовые и кардио нагрузки. Особенность этой системы тренировок заключается в высокой интенсивности и непрерывности выполнения упражнений. Во время одного «захода» спортсмен может сделать 5 отжиманий, стоя на руках, затем без отдыха сразу же приступать к 10 приседаниям на одной ноге, выполнить 15 подтягиваний, и снова повторить по кругу начиная с отжимании. Соревнования по кроссфиту устраиваются исходя из числа выполненных кругов. Такие тренировки показывают, насколько вынослив и натренирован спортсмен. Некоторые новички могут ужаснуться лишь от одного упоминания этих нагрузок, однако при с усилием воли и самодисциплины можно добиться значительных результатов, поскольку этот комплекс направлен на тренировку и развитие всех групп мышц одновременно.

Решившись на занятия по кроссфит, вы должны осознавать, что круговые тренировки – это мощные и высокоинтенсивные нагрузки. Многие упражнения из комплекса требуют владения техник продвинутого уровня, таких как кольца, рывки, толчки. Неподготовленному человеку нужно начинать тренировки кроссфита постепенно и аккуратно, и строго под присмотром врача и тренера. Каждый спортсмен приступающий к тренировкам должен понимать, что одновременно тренировать различные физические показатели одинаково эффективно физиологически невозможно. Правильное распределение нагрузки – вот наилучшая физическая подготовка и залог крепкого здоровья.

Тренировку кроссфит начинают с кардио и разминки суставов. Далее следует основной блок функциональных упражнений, которые выполняются по кругу. Заканчивается же тренировка выполнением высокоинтенсивных кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Каждой тренировке кроссфита (Workout of the Day или WOD) присваивается определенное название. На сегодняшний день, существуют несколько сотен таких тренировок, благодаря которым план упражнений никогда не повторяется. Такое разнообращие позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку. А чем разнообразнее тренировка, тем больше вероятности того, что вы разбудите свои “спящие” мышцы.

▪ При составлении программы на неделю, уделяйте время и на восстановления.

 

▪ Прием пищи должен происходить за полтора-два часа до занятий и это обязательное условие. Пища должна быть богатой белками и содержать сложные углеводы. Ведь эта пища должна обеспечить вас энергией необходимой для столь интенсивных тренировок как кроссфит. Правильно подобранный прием пищи не позволит уровню глюкозы опуститься до критических показателей.

 

▪ При составлении индивидуальной программы не забудьте включить в нее разминку и заминку. Разогрев и растяжка является обязательными составляющими полноценной тренировки. Они помогают добиться впечатляющих спортивных результатов и сохранить здоровье мышц и суставов.

 

▪ Берегите позвоночник. Спина может получить сильную травму при неправильной технике выполнении базовых упражнении с тяжестью. Чтобы обезопасить себя от подобных неприятностей запаситесь тяжелоатлетическим поясом.

 

▪ Наращивайте темп постепенно, а также учитесь вовремя останавливаться. Программа кроссфит тренировок – это тренировка силы воли, постоянная работа на пределе возможностей. Однако, если уловили ощущение тошноты, головокружения или учащенного сердцебиения, следует немедленно приостановить занятие. Перерыв, тоже очень важен если вы чувствуете, что ваши силовые показатели пошли на откат (результат чрезмерных тренировок). Примерно через неделю отдыха можно будет возвращаться к занятиям. Но, помните, возобновлять нагрузку нужно также постепенно.

 

 

Программа тренировок CrossFit — тренировки CrossFit для женщин и мужчин

Чего ожидать от программ CrossFit Strong Island:

  • Замечательный объект обновлен в 2019 году!
  • Повышение физической подготовки и визуальных результатов
  • Групповое обучение с людьми с аналогичными навыками и опытом
  • Низкое соотношение «участник: тренер»
  • Качественный коучинг по каждой программе
  • Тренеры, которые заботятся о наших участниках и инвестируют в них
  • Сертифицированные, опытные и знающие тренеры
  • Лучшее соотношение цены и качества сегодня
  • Благоприятное сообщество и общественные мероприятия

В рамках этой программы участники посещают неограниченное количество занятий CrossFit & HIIT и неограниченный доступ к нашим часам «Open Floor»

Программа кроссфита:

После того, как вы пройдете наши онлайн-классы, вы присоединитесь к нашим классам CrossFit.Классы CrossFit включают в себя специальную программу силы или навыков, а также постоянно меняющуюся, высокоинтенсивную тренировочную программу, которую мы называем WOD (тренировка дня). Тренировки в этой программе интенсивны физически и требовательны к психике. Мы подталкиваем наших спортсменов к совершенствованию своей техники, побиваем личные рекорды и устанавливаем новый стандарт фитнеса. Логан Шектер, руководитель отдела программирования 7 региональных команд и команды участников Игр 2016 года, постоянно меняет акцент на тренировках, чтобы обеспечить работу всех метаболических систем, в то время как наши тренеры обеспечивают вашу безопасность и успех.Эта программа предназначена для ВСЕХ уровней физической подготовки и возрастных групп — от новичков до фитнеса до 75+ лет.

Продолжительность: 1 час

Все участники должны пройти базовую программу, прежде чем будут допущены к участию в обычных занятиях CrossFit.

Базовая программа:

Это наши вводные классы CrossFit для начинающих. Каждый класс разработан, чтобы охватить технику, стандарты, прогрессию и модификации движений, которые мы будем выполнять в наших классах.

Все участники CrossFit ДОЛЖНЫ пройти каждый из (4) базовых классов, перечисленных ниже, прежде чем будут допущены к участию в обычных классах CrossFit.

Вторник — 18:00 или 19:00 (олимпийская атлетика)

Четверг — 18:00 или 19:00 (гимнастика)

Суббота — 10:00 (Штанга)

Воскресенье — 9:00 (движение)

* утро и дополнительные опции по предварительной записи *

участников нашей программы CrossFit имеют право посещать часы Open Floor.Это время, когда вы можете прийти и использовать наши помещения и оборудование для ваших личных тренировок, отработать технику, растяжку, WOD или просто потусоваться!

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы начать работу!

Программирование для участников CrossFit: предсезонная подготовка

Как OPEX и Big Dawgs Coach Сэм Смит программирует для двух разных участников CrossFit: Preseason

«Я надеюсь, что тренеры, ознакомившиеся с этими двумя тренировочными программами, увидят прогресс в движениях, то, как вы можете сочетать элементы, и идеи для различных тренировочных сплитов.Многие тренеры концептуально понимают, как программировать для спортсменов CrossFit, но не понимают, как на самом деле создать программу с нуля ». — Тренер по эксплуатационным расходам и Big Dawgs Сэм Смит

Нет похожих конкурентов. Так почему их предсезонная подготовка должна быть такой же?

Эта простая истина играет огромную роль не только в том, как коучи OPEX взаимодействуют со своими клиентами, но и в том, как они разрабатывают фитнес-программу клиента в соответствии со своими целями и способностями.Узнайте, как вы можете использовать эти факторы, чтобы повлиять на свои программы, здесь.

В первой части из этой серии из четырех частей тренер по OPEX Сэм Смит продемонстрирует, как выглядит предсезонная тренировка для двух очень разных клиентов с конкурентоспособными амбициями CrossFit.

Программа подготовки атлета высокого уровня для CrossFit

Крис Детмеринг — 26-летний тренер и спортсмен, мечтающий попасть на Игры CrossFit. Его цель в этом году — сначала пройти квалификацию на Западный регион, а затем пройти квалификацию на Игры CrossFit.В прошлом году он участвовал в CrossFit Games в составе команды и дважды выступал в Калифорнийском региональном чемпионате в индивидуальном порядке. Приведенный ниже тренировочный план был разработан специально для Криса его тренером Сэмом Смитом, чтобы подготовить его к Open 2018 Open с намерением достичь пика в West Regional 2018.

Скачать программу Криса

Программа подготовки атлетов среднего уровня для CrossFit

Сэм Заммуто — 18-летний студент и спортсмен, стремящийся пройти квалификацию на региональные соревнования по кроссфиту.В 2018 году его цель — добиться стабильных улучшений в фитнесе, приближая его к своей конечной цели. Приведенный ниже план тренировок был разработан специально для Сэма его тренером Сэмом Смитом, чтобы подготовить его к максимально возможному открытому результату.

скачать программу Сэма

Хотя эти два клиента тренируются, чтобы соревноваться в одном и том же виде спорта, направление и темп их программы радикально различаются.

Ознакомьтесь с теми же принципами индивидуального дизайна , которые использовал тренер Сэм для создания этих программ в « Free Coach’s Toolkit».

CrossFit® является зарегистрированным товарным знаком CrossFit, Inc. Использование OPEX Fitness знака CrossFit® не одобрено и не одобрено CrossFit, Inc., и OPEX Fitness никоим образом не является аффилированным лицом и не одобрено CrossFit, Inc.

Программа тренажерного зала | Планы занятий CrossFit

Мы хотим изменить мир с помощью фитнеса. В частности, путем предоставления надежных программ CrossFit (которые дают людям преимущества фитнеса на десятилетия) И путем поддержки тренеров, которые заинтересованы в повышении квалификации в области построения сообщества, эмоционального интеллекта и общения.

Мы не хотим просто развивать тренеров. Мы хотим развивать лидеров и наставников.

Люди, которые делают все возможное. Кто ценит постоянное улучшение. Кто хочет вести бизнес, ориентированный на взаимоотношения.

Для этого нам нужно широко и широко распространять наше видение. И простой факт: цена является барьером для входа на рынок для некоторых.

Может быть, кто-то увлеченный и опытный, но живет в очень сельской местности. Неужели мы откажемся от них, потому что у них нет денег? Неа.

На самом деле у нас бывают разные ситуации с WUWO. Многие из них являются аффилированными лицами приличного размера с более чем 160 участниками, но у нас также есть много аффилированных лиц с примерно 60 участниками (или даже меньше). Кроме того, существуют менее типичные сценарии, такие как группы друзей, которые тренируются вместе, потому что у них нет ближайшего филиала, солдаты проходят обучение за границей, филиалы восстанавливаются после пожаров или стихийных бедствий и т. Д.

Мы сделали все, что в наших силах, чтобы работать с людьми на индивидуальной основе, будь то обменный курс или обстоятельства, но мы не всегда были в центре внимания.Мы хотели бы изменить это, чтобы люди не думали, что мы не хотим работать с ними из-за того, что мы слишком «модные штаны» или что-то в этом роде.

Мы хотим, чтобы в поезде GPP было больше тренажерных залов.

Нам нужно больше средств, посвященных устойчивости, которые побуждают людей оставить свое эго за порогом и преследовать трудности. Поскольку вести бизнес сложно, трудно быть родителем, трудно заботиться о близких, и мы могли бы продолжать добавлять в этот список все другие сложные дела, которые нас просят делать как людей.Трудные вещи являются частью жизни, и мы хотим научить людей быть физически, умственно и эмоционально подготовленными к хорошим и трудным временам.

Мы хотим работать с филиалами любого размера. Если вы сейчас не в прибыли, мы хотим, чтобы вы приносили прибыль. Если у вас все хорошо, мы хотим, чтобы вы поступали еще лучше.

Если один из нас добьется успеха, мы все сделаем это. Речь идет о предстоящей более крупной миссии.

И мы видим, что это изменение цен соответствует нашему более широкому видению: фитнес на десятилетия для всех.При поддержке опытных и щедрых тренеров, которые приходят и обслуживают.

Короче говоря: изменяя этот аспект нашего бизнеса, мы трансформируем входной барьер с цены / стоимости на другой тип бай-ина — аналогичные ценности, общее «почему» и совместимую миссию.

Мы предлагаем разумную цену, к которой мы подошли очень внимательно.

Вы платите справедливо в соответствии с вашими обстоятельствами.

Как владелец малого бизнеса, вы знаете ставки. Вы знаете, каково это, когда люди недооценивают то, что вы делаете, потому что они не понимают, что нужно, чтобы свет был включен, а двери открыты.Мы доверяем вам.

Справедливые цены, которые мы предоставляем для различных помещений и ситуаций:

* В процессе оформления заказа вам будет задано несколько вопросов, чтобы мы могли лучше понять, какой тип программирования вы использовали, и чтобы увидеть, совпадают ли наше видение, ценности и «почему».

** Мы установили минимум 39 долларов, но если вам нужно снизить цену, мы будем рады поговорить с вами, чтобы узнать больше о ваших обстоятельствах. Просто свяжитесь с нами и дайте нам знать.

*** 1% нашего ежемесячного дохода перечисляется Steve’s Club, национальной сети из 20+ программ, через которые молодежь из групп риска или малообеспеченная молодежь любого социально-экономического происхождения может присоединиться к сообществу CrossFit по сниженной, низкой или бесплатной структуре. .

**** Наша программа тренажерного зала — единственная программа PWYW, потому что другие наши программы (для детей, подростков и т. Д.) Написаны замечательными людьми, которых мы хотим поддержать, указав полную стоимость.

Силовая программа CrossFit — Зачем и как тренировать силу для CrossFit

Зарядка во время тренировки CrossFit — один из лучших способов улучшить сердечно-сосудистую систему , мышечную выносливость, работоспособность и сжечь жир. Но, как, несомненно, эффективны как CrossFit для развития фитнеса, это может быть не лучшим способом прочности сборки.

В то время как существует силовых тренировок CrossFit, , таких как CrossFit Total , где спортсмены работают до своего 1ПМ в приседаниях на спине, жиме плеч и становой тяге, эти тренировки имеют тенденцию проверять силу, а не развивать ее.

Другие силовые тренировки CrossFit основаны на процентах от вашего 1ПМ. Линда, также известная как три планки смерти, — одна из таких тренировок.

Для Линды вы выполняете нисходящую пирамиду повторений из 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 и 1 повторения следующих упражнений, используя эти предписанные нагрузки:

  • Становая тяга на 1.5 x собственный вес
  • Жим лежа x собственный вес
  • Очистка при 0,75 от массы тела

Нельзя отрицать, что эти тренировки тяжелые, но они выполняются слишком редко, чтобы сильно улучшить ваши силы. Сила зависит не только от размера мышц, но и от нервной системы. Это навык, и ваше тело нуждается в регулярных нагрузках на тяжелые веса, чтобы стать сильнее. Редкие тренировки с тяжелыми нагрузками не являются эффективным способом развития силы.

Strength ЯВЛЯЕТСЯ частью CrossFit, но это лишь один из аспектов CrossFit тренировки.Поскольку это только одна часть модели тренировок CrossFit, ее тренируют относительно нечасто. Для некоторых кроссфиттеров это проблема. Недостаток силы может затруднить выполнение некоторых тренировок по кроссфиту.

В этой статье мы собираемся изучить, почему может быть полезно включить более конкретные силовые тренировки в ваши тренировки CrossFit и как это сделать, не ставя под угрозу свои результаты CrossFit.

Преимущества силы для CrossFit

Поскольку CrossFit уже содержит некоторые силовые тренировки, вам может быть интересно, зачем вам делать больше.Преимущества добавления дополнительной силовой работы к тренировкам CrossFit включают:

1 — Упростить упражнения на мышечную выносливость

Представьте, насколько легче будет WOD (тренировка дня), если предписанный вес будет намного меньше вашего максимального. Например, силовая очистка 135 фунтов будет легкой задачей, если вы нарастили до 250 фунтов в повторениях на тренировке.

Любой WOD, который предписывает определенную нагрузку, не будет таким сложным или пугающим, если вы начнете его, зная, что вы можете поднять этот вес с легкостью.

Вы также обнаружите, что увеличение силы в одном движении положительно повлияет на выполнение других. Если ваш 1ПМ в приседаниях на груди увеличится, то повысится и производительность вашего двигателя. Точно так же улучшение вашей тяги должно повысить вашу мощность в чистом виде.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.

Если вы станете сильнее, вам будет легче выполнять многие упражнения с собственным весом и гимнастические упражнения. Воздушные приседания, которые кроссфитеры называют приседаниями с собственным весом, и отжимания — это всего лишь два упражнения, которые присутствуют во многих тренировках CrossFit, которые будут проще, если у вас достаточно силы.Скакать по канату легче, когда у тебя сильнее бицепсы и широчайшие.

2 — Более быстрое восстановление между движениями

Если десять повторений становой тяги с 225 фунтами лишили вас сил, вам придется отдохнуть, прежде чем вы сможете перейти к следующему упражнению в вашем WOD.

Но если 225 вес не намного больше вашего обычного разогревающего веса, вы будете готовы к следующему заданию почти сразу, как только штанга коснется пола. Это сэкономит вам много времени, а это важно в WOD, когда вы идете в ногу со временем.

3 — Высшее 1ПМ

Некоторые тренировки CrossFit включают максимум одно или три повторения. Обычно это сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа, рывки, жимы над головой, а также толчки и толчки.

Источник изображения: CrossFit Games

Тренировка на силу означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса. Достижение новых максимумов повысит вашу репутацию в сообществе CrossFit, а в соревнованиях может стать решающим фактором между победой или поражением.Если вы не тренируетесь на силу, вы будете заниматься этими тренировками неподготовленными.

Прочтите также все, что вам нужно знать о рывке.

4 — Увеличение размера мышц

CrossFit может помочь вам в хорошей физической форме, но, возможно, не идеален для наращивания мышечной массы. Есть несколько невероятно мускулистых кроссфиттеров, но есть основания полагать, что они дополняют свои тренировочные тренировки специализированными силовыми тренировками.

Если вы хотите нарастить мышцы большего размера, кроссфит — не лучший способ сделать это; вам нужны специальные силовые тренировки.

5 — Профилактика травм

Одна из критических замечаний в адрес CrossFit заключается в том, что он может быть источником травм. Независимо от того, справедливо это или нет, увеличение вашей базовой силы может помочь защитить ваши мышцы, сухожилия, связки и суставы от травм.

Чем вы сильнее, тем меньше вероятность того, что вы поранитесь во время субмаксимальных тренировок.В конце концов, ваше тело привыкнет справляться с гораздо более тяжелыми грузами. Силовые тренировки также полезны для увеличения костной массы и предотвращения потери мышечной массы, что является проблемой, с которой сталкиваются многие тренирующиеся с возрастом.

Какие упражнения следует включать в силовую программу CrossFit?

По закону специфики вы должны тренироваться для того, что хотите улучшить. Итак, хотя нет ничего плохого в таких упражнениях, как подъем на носки, сгибание бицепса и разгибание ног, это не те движения, которые вы обычно видите в тренировках CrossFit.

Вместо этого силовая программа CrossFit должна быть построена на вариациях упражнений, которые вы обычно видите в тренировках CrossFit. Сюда входят:

  • Приседания
  • Настольные прессы
  • Становая тяга
  • Верхние прессы
  • Подтягивания / подтягивания
  • Похищение
  • Рывок
  • Подруливающее устройство

Вам также может быть полезно включить в вашу силовую программу CrossFit некоторые специальные предварительные упражнения, такие как подтягивание резинки, подтягивание лица и любые другие упражнения по предотвращению травм, необходимые для поддержания здоровья и отсутствия боли в ваших мышцах и суставах.

Как создать силовую программу CrossFit

Разработка программ силовых тренировок требует практики и навыков. Это одно из преимуществ CrossFit; вы приходите в свой местный ящик или заходите на сайт и просто следуете предписанному WOD. Вы можете оставить планирование упражнений кому-нибудь другому!

Но если вы хотите добавить ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ силовую тренировку к своим тренировкам по кроссфиту, вам потребуется более практичный подход. В этом разделе мы собираемся предложить вам несколько работоспособных решений.

При проведении силовых тренировок CrossFit всегда следует помнить, что это ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ работа, которая должна улучшить ваши результаты WOD. Если это не добавляет к вашим тренировкам CrossFit, вы делаете что-то не так.

Из-за индивидуализма, как с точки зрения потребностей, так и результатов, не существует единого решения, которое подходило бы для всех, чтобы стать сильнее в кроссфите. Из-за этого вам может потребоваться попробовать несколько различных методов силовой программы CrossFit, чтобы найти лучший для вас, и даже изменить их в соответствии с вашими потребностями.

Как бы вы ни решили внедрить силовые тренировки в кроссфит, постарайтесь следовать девизу KISS — будь простым, глупым! Силовые тренировки — это всего лишь одна часть кроссфита, и если вы сделаете их слишком сложными или трудоемкими, вы можете фактически подорвать свои показатели WOD, а не улучшить их.

Вариант 1 — две специальные силовые тренировки в неделю

Если вы обычный кроссфиттер и не возражаете заменить два WOD в неделю отдельными силовыми тренировками, это может быть лучшим методом для вас.После двух тренировок ваша сила должна улучшиться довольно быстро.

Вы все еще можете выполнять WOD после завершения силовой тренировки, но она должна быть короткой, основанной на кардио, а не чем-то вроде трех полосок смерти! В промежуточные дни делайте WOD как обычно.

Выберите 3-5 упражнений для каждой тренировки, уделяя особое внимание сложным подъемам. Например:

Тренировка 1 — например, понедельник Тренировка 2 — эл.г., четверг
1 Приседания со спиной 1 Становая тяга
2 Power очищает 2 Приседания спереди
3 Пресс верхний 3 Жим лежа
4 Подтягивания с отягощением 4 Уроков
Вариант 2 — Один подъем в день

Если вы предпочитаете не посвящать силовые тренировки целиком, лучше подойдет метод одного подъема в день (OLAD).OLAD в точности такой, как звучит; вы выбираете одно упражнение, тренируете его, а затем выполняете другое упражнение в следующий раз, когда тренируетесь.

После того, как вы выполнили дневное упражнение, у вас все еще должно быть достаточно времени и энергии для выполнения WOD. Тем не менее, ваша силовая тренировка может повлиять на вашу производительность WOD, в зависимости от того, что вы только что сделали, и от того, что влечет за собой WOD.

Например:

Пн Вт ср Чт пт Сб Вс
Приседания Power очищает Жим лежа Остальное Становая тяга Пресс верхний Остальное

Возможно, вы могли бы добавить к этому методу второй, менее важный и не конкурирующий подъем.Например, между подходами приседаний вы можете делать подтягивания. В конце концов, когда вы тренируетесь на силу, количество повторений невелико, а отдых — долгий. У вас все еще должно быть более чем достаточно времени и энергии для альтернативы между двумя разными упражнениями перед WOD.

Вариант 3. Используйте больший вес в WOD

Этот подход хорошо работает, если вы хотите придерживаться предписанных WOD, не хотите менять свой режим тренировок, но все же хотите стать сильнее. Ваша тренировочная производительность, несомненно, снизится, но те же самые тренировки станут намного легче, когда вы вернетесь к использованию предписанных нагрузок.

Сначала увеличьте вес на 10-15%, а затем увеличивайте его по мере необходимости. Излишне говорить, что этот подход будет работать только для тренировок, в которых вы используете гантели, штанги или гири. Хотя вы можете носить жилет с утяжелителями и для некоторых упражнений с собственным весом.

Вариант 4 — отложите кроссфит на несколько месяцев

Этот последний вариант представляет собой комплексный подход к наращиванию силы в кроссфите. Для этого метода вы просто берете на себя краткосрочные обязательства по силовым тренировкам и просто выполняете 1-2 тренировки CrossFit в неделю, чтобы поддерживать свою физическую форму.

Например:

Пн Вт ср Чт пт Сб Вс
Нижняя часть корпуса Верхняя часть CrossFit WOD Нижняя часть корпуса Верхняя часть CrossFit WOD Остальное

Такой подход, несомненно, увеличит вашу силу, но, вероятно, за счет ваших результатов CrossFit.Кроме того, будьте готовы к усталости, поэтому уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению.

Но, когда вы снова переключитесь на кроссфит, ваша физическая форма должна быстро вернуться, и вы обнаружите, что ваш новый уровень силы значительно облегчает выполнение многих тренировок. Кроме того, вы можете поддерживать свою силу с помощью одного из других методов с меньшим объемом, описанных выше, особенно №1 и №2.

повторений, подходов и периодов отдыха для силовой программы CrossFit

CrossFit WOD часто идут не вовремя, поэтому вам нужно постараться пройти их как можно быстрее.Тренировки на силу требуют гораздо более медленного и осознанного подхода, который может шокировать многих кроссфиттеров. Чтобы развить серьезную силу, вы будете больше времени отдыхать, чем заниматься физическими упражнениями.

повторений, как правило, невелики, и, чтобы обеспечить максимальное усилие в каждом подходе, вы должны отдыхать 3-5 минут между подходами. Такой длительный отдых гарантирует, что ваша нервная система полностью восстановится.

Вы можете прочитать все о программировании на силу в нашей статье «Как увеличить силу: ваше руководство по достижению силы», но следует учитывать следующие основные моменты:

  • Вес — 80% + от вашего 1ПМ
  • повторений — 1-5 повторений в подходе
  • подходов — 4-6 подходов в упражнении
  • Отдых — 3-5 минут между подходами

Завершение

Для многих спортсменов стандартных тренировок по кроссфиту достаточно, чтобы увеличить силу до приемлемого уровня.Периодически выполняемых силовых тренировок достаточно, чтобы удовлетворить их потребность в поднятии тяжелых штанг.

Однако, если вы действительно хотите добиться успеха в этих более тяжелых тренировках, вам определенно поможет стать сильнее. Даже если вы сосредоточитесь на силе всего лишь на короткое время.

Если вы уже достаточно сильны или не слишком обеспокоены тем, что ваш результат по кроссфиту не так высок, как мог бы, возможно, нет необходимости добавлять дополнительные силовые тренировки к тому, что уже является хорошо сбалансированной системой тренировок.

Но, если вы являетесь конкурентоспособным кроссфитером и хотите, чтобы сила никогда не была вашим самым слабым звеном, пора принять более активный подход к тренировкам. Используя один из вариантов, описанных в этой статье, вы сможете увеличить свою силу, в основном сохраняя производительность WOD.

Помните, однако, что вы кроссфиттер, а не пауэрлифтер или тяжелоатлет. Используйте силовые тренировки, чтобы повысить производительность WOD. Эти дополнительные тренировки дополняют ваши WOD и должны улучшить ваши долгосрочные результаты, а не ухудшить их.

Как оставаться в форме с лучшей программой тренировок по кроссфиту

Современные люди очень озабочены тем, чтобы оставаться в форме и вести здоровый образ жизни. В результате они выполняют множество различных тренировок для достижения своих целей в фитнесе. Большое внимание они уделяют программе тренировок по кроссфиту. Если вы ищете эффективный и доступный метод для достижения ваших целей в фитнесе, вы можете без сомнений подумать о выборе надежной программы тренировок по кроссфиту.

Что такое программа тренировок по кроссфиту? Кроссфит можно просто определить как торговую марку силы и кондиционирования, которая включает тяжелую атлетику, гимнастику и спринт. Основная цель программы тренировок по кроссфиту — улучшить физическую форму во всех областях, включая точность , баланс, координацию, скорость, ловкость, гибкость, мощность, выносливость, силу и сердечно-сосудистую выносливость . В результате кроссфит стал чрезвычайно популярным во всех уголках мира, и более 2000 различных тренажерных залов по всему миру предлагают программы для нуждающихся.Вы можете пойти в такой тренажерный зал в вашем районе, чтобы принять участие в лучшей программе тренировок по кроссфиту, или поучаствовать в тренировках по кроссфиту у себя дома.

Вид на тренажерный зал для тренировок по кроссфиту, Канада

Тренировки

Crossfit могут принести широкий спектр преимуществ, а также преимуществ для тех, кто в них нуждается. Повышение уровня физической подготовки можно рассматривать как наиболее заметное из них. Однако вам необходимо правильно заниматься кроссфит-тренировками, чтобы получить наилучшие результаты за короткий промежуток времени.Кроме того, кроссфит-тренировки повышают вашу мышечную силу в более быстром темпе, по сравнению с традиционными тренировками в тренажерном зале.

Тренировки Crossfit намного лучше по сравнению с традиционными тренировками. Фактически, это определяется как более универсальный способ, доступный людям для выполнения упражнений. Тренировки по кроссфиту также включают в себя множество разных стилей. Многие люди, которые занимаются кроссфит-тренировками, говорят, что они не утомительны и не скучны.

Тренеры создают разные тренировки на каждый день, которые также известны как тренировка дня.Это может удержать людей от скуки, потому что им не придется повторять одну и ту же тренировку снова и снова.

Тренировки по кроссфиту можно рассматривать как рентабельный метод, позволяющий людям оставаться в форме. Вам не нужно тратить деньги и покупать дорогое спортивное оборудование. Кроме того, вам не нужно получать абонемент в тренажерный зал, и вы можете просто заниматься тренировками у себя дома. Все мы знаем о методах, которым нужно следовать, чтобы тренировать свое тело.Поэтому кроссфит-тренировки — это весело и сложно. И последнее, но не менее важное: программы тренировок по кроссфиту способны подготовить ваше тело к разным видам активности. Чтобы участвовать в этих тренировках по кроссфиту, вам необходимо иметь подходящее снаряжение для кроссфита, например обувь. Лучше, если вы сможете потратить деньги на кроссовки crossfit , которые специально разработаны для использования кроссовок.

CROSSFIT MOTIVATION 2018 — НЕУПРАВЛЯЕМЫЙ


Подробнее о:

Fortius CrossFit Competitor Program — CrossFit Fortius

для участников.

Программа Fortius CrossFit Competitor Program предназначена для подготовки спортсменов, желающих соревноваться на высоком уровне в местных, региональных соревнованиях и соревнованиях по кроссфиту на уровне Игр.

Прошлые результаты

Fortius произвел индивидуального регионального спортсмена в 2013, 2015 году и региональную команду в 2016 году в высококонкурентном дивизионе California Super Regionals.

Что входит в программу соревнований CrossFit?

Тренировка для достижения высоких результатов в соревновательном кроссфите. Большой объем, тренировка нескольких систем (анаэробная / аэробная / мышечная выносливость / скорость / мощность / абсолютная сила и т. Д.).

Этот тренинг предназначен не только для избранных, он разработан для развития способности эффективно выполнять тренировки открытого, регионального и, в конечном итоге, игрового уровня.Тем не менее, убедитесь, что у вас есть время в своем расписании, чтобы завершить эти длительные тренировки и у вас есть возможность работать над восстановлением и правильным питанием — потому что, как и в любом спорте высокой интенсивности, эта тренировка проверяет ваше тело на нескольких уровнях.

Кто может участвовать в соревновательной программе CrossFit?

Мы настоятельно рекомендуем, чтобы вы могли постоянно выполнять наши тренировки в классе CrossFit на Уровне 3 и, по крайней мере, некоторые на Уровне 4. Обратите внимание, что мы должны позаботиться о вашей безопасности, поэтому, если мы увидим, что объем оказывает негативное влияние, или если вы вы не можете выполнять большинство движений в классе упражнений — возможно, нам придется попросить вас уделить немного больше времени нашим обычным классам кроссфита на уровнях 3 и 4, чтобы развить необходимые навыки, чтобы получить все преимущества упражнения класс.Мы всегда должны прежде всего заботиться о вашей безопасности и долгосрочных целях.

Будьте честны с собой относительно своих способностей. Каждый должен внести свой вклад, поэтому, если вы обнаружите, что не можете выполнить навыки / движения программы упражнений, найдите время, чтобы поработать в классах CrossFit, чтобы заложить эту основу, прежде чем приступить к тренировкам конкурентов.

Не уверены, что вы на нужном уровне? Просто спросите тренера!

Каковы ожидания спортсменов, принимающих участие в соревнованиях?

Это быстро развивающийся класс и программирование, где вы должны знать все движения заранее.В то время как мы будем тренировать эти классы и изучать движения и навыки более высокого уровня, у нас не будет много времени для изучения общих навыков кроссфита (включая масштабирование, изменение и т. Д.). Хотя вы можете масштабировать и изменять, пожалуйста, убедитесь, что вы уже знаете, как это сделать.

Почему бы не иметь пробных или специальных стандартов для программы CrossFit Competitors Program?

Программа соревнований CrossFit не должна быть эксклюзивной, чтобы быть эффективной. Мы хотим, чтобы каждый, кто хочет поработать, получил возможность тренироваться на соревнованиях по кроссфиту.Тот факт, что в классе может быть кто-то, кто никогда не сможет стать региональной командой или подиумом на соревнованиях, не означает, что он отвлекает от других, которые будут, и не умаляет эффективности или качества программы участников CrossFit. Напротив, их позитивный настрой и готовность работать, чтобы попытаться стать конкурентоспособными, являются частью создания позитивной учебной среды, которая способствует успеху.

Кроме того, открытие класса спортсменов для более широкой группы позволяет в долгосрочной перспективе развивать будущих участников кроссфита (в отличие от тренировок тех, кто уже находится на «региональном» уровне).

Кто программирует тренировки? Каковы их полномочия? В чем смысл / философия этого тренинга?

Тренер Даймино в настоящее время занимается программой подготовки спортсменов. Он много лет работал с ведущими спортсменами кроссфита — посмотрите его биографию, чтобы узнать больше.

Что-нибудь еще?

Да. Мы видели, как классы / программы конкурентов разрушали другие тренажерные залы CrossFit, буквально приводили к их упадку. Особенно там, где спортсмены-участницы имеют приоритет и даже «бегают» по тренажерному залу.

Хотя наши спортсмены в соревновательной программе очень важны, они не более важны, чем любой другой член спортзала, и им не отдается приоритет перед оборудованием, инструктажем или ресурсами. Ожидается, что вы будете уважать своих коллег по Fortius, независимо от уровня навыков или целей, поскольку они должны уважать вас. Тренируйтесь для больших дел, ставьте перед собой высокие цели, серьезно относитесь к своей подготовке и тренировкам, но не забывайте о перспективах. В конце концов, это упражнение — оно должно приносить удовольствие, оно должно быть увлекательным, оно должно быть позитивным — независимо от уровня.

Программирование тяжелой атлетики в кроссфите — Тренировочный аналитический центр

Понятно. Итак, тяжелая атлетика в кроссфите другая, как нам тренироваться?

Теперь, когда мы пришли к пониманию того, что требования к спорту разные, вот базовый трехэтапный процесс, которому нужно следовать, чтобы создать более эффективные тренировочные программы для тяжелой атлетики в CrossFit:

Шаг 1. Разработайте базовые мастерство движения.

Тот факт, что требования к тестированию разные, не означает, что спортсмены не должны использовать мудрость и опыт сообщества тяжелой атлетики.Итак, первое, что я бы порекомендовал ВСЕМ спортсменам, которые хотят участвовать в CrossFit, — это научиться уметь устанавливать безопасный 1 повторный максимум в основных упражнениях. В дополнение к этому, это требует некоторых необходимых навыков в езде на велосипеде со штангой. Когда вы используете подъемники для выработки максимальной выходной мощности, требования к напряжению, требованиям к скорости и положениям немного отличаются от того, когда вы пытаетесь выполнить цикл со штангой. Если вы делаете 100 повторений на тренировке, вы не хотите тратить лишнюю энергию на каждое повторение, поэтому эффективность движения становится более важной, чем скорость или мощность.Тренер Training Think Tank Майк МакГолдрик составил этот плейлист на YouTube, в котором показаны различные стратегии езды на велосипеде со штангой. Некоторые из этих движений следует добавить к списку навыков, которыми обладает спортсмен, прежде чем беспокоиться о сложных структурах разработки программ.

Шаг 2: Определите конкретное ограничение

Процесс попыток научиться «все и вся» может привести к тому, что программы будут очень хаотичными и неструктурированными. Если у спортсмена неуравновешен набор своих навыков и у него есть программа тренировок, которая постоянно тренирует все, он, скорее всего, не будет использовать самое слабое звено в своем фитнес-арсенале.Таким образом, имеет смысл точно определить, над чем должен работать спортсмен, и создать индивидуальные для него тренировки. Два разных ограничения:

Спортсмен A
Основное ограничение:
Скорость езды на велосипеде со штангой.

В коротких, интенсивных тренировках в стиле спринта с количеством повторений от низкого до среднего при легких нагрузках от спортсмена требуется очень быстро сделать цикл со штангой, чтобы преуспеть в тесте. Это требует развития того, что мы называем «скоростной силой».

Спортсмен B
Основное ограничение
: Силовая выносливость со штангой.

В тренировках, которые постепенно увеличивают нагрузку, от спортсмена требуется многократно поднимать высокий процент от своего 1 повторного максимума в условиях утомления. Элитные спортсмены могут поднять 85% своего 1 повторного максимума с 10 секундами отдыха между упражнениями, тогда как спортсмену-любителю может потребоваться минута или больше, чтобы иметь возможность повторить это же упражнение.

Шаг 3: Создайте обучающие программы для определения ограничений и постепенного прогресса

Итак, взяв эти два примера ограничений, вот как тренировочная сессия будет написана для каждого из них.

Спортсмен A:
A. Силовой рывок; 20 повторений AFAP @ 35% 1 РМ; отдых 30 секунд x2
B. Силовой толчок; 10 повторений AFAP @ 40% 1 РМ; отдых 30 сек x3
C. Приседания спереди; 5х5; отдых 3 мин.
D. Тяга рывком; 1.1.1×3; отдых 10 секунд / отдых 2 минуты

* Примечание: A / B являются основными приоритетами тренировки для улучшения скорости езды на велосипеде со штангой. Однако вы все равно будете тренировать всех атлетов для работы над всеми силовыми качествами, поэтому силовая работа по-прежнему включается в тренировочную сессию в конце дня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *