Кроссфит для начинающих программа кроссфит для начинающих: Кроссфит для начинающих — упражнения и программа тренировок

Содержание

Кроссфит для начинающих — упражнения и программа тренировок

Кроссфит – одно из самых молодых направлений в фитнес индустрии. Он сочетает в себе лучшие наработки из других направлений и обладает крайне высокой интенсивностью.

Высокая эффективность тренировочного процесса и молодость обуславливают не только популярность, но и образовывают мифы вокруг кроссфита. Рассмотрим кроссфит для начинающих, начиная с азов.

Основные правила

Перед тем, как начать заниматься, нужно знать, какие принципы легли в основу этого вида спорта.

Кроссфит – высокоинтенсивное направление фитнеса, направленное на развитие функциональной силы и выносливости. Его главной задачей является не развитие каких-то отдельных показателей, будь то масса или скорость спортсмена, а возможность равномерно развивать свое тело.

Тренировочные принципы Crossfit базируются на следующих аспектах:

  1. Предельная интенсивность. Она позволяет развивать не только мышечные показатели, но и сопротивляемость организма стрессам в целом.
  2. Разнообразие нагрузок. Существует более 1000 разных WOD комплексов, и каждую тренировку можно пробовать новый.
  3. Совмещение тяжелоатлетических и воркаут тренировок. Именно за счет этого достигается пресловутая «универсальность» кроссфит атлета
  4. Развитие гибкости и координации. Для этого используются специальные упражнения, которые редко практикуются в других направлениях фитнеса.
  5. Развитие сердца. Обуславливается высокой интенсивностью тренировок.
  6. Отсутствие специализации. Усреднение и увеличение всех характеристик, позволяет использовать кроссфит, как базовую подготовку при переходе в другой вид спорта.

Кроме этого, обычно, тренировки по кроссфиту для начинающих носят групповой характер. Это позволяет:

  1. Уменьшить травмоопасность. Партнер всегда может подстраховать или проверить технику.
  2. Создать соревновательный момент. Как показывает практика, соревновательный момент благоприятно влияет на результативность атлетов.
  3. Выполнять некоторые сложные движения.

Безопасность прежде всего

Во время тренировок нужно:

  1. Иметь при себе пульсометр. Он особенно важен на первых этапах, когда организм не может справляться с нагрузками. Он сохранит сердце и почки.
  2. Освоить правильную технику выполнения упражнений. Для этого существуют простые кроссфит комплексы.
  3. Работать с партнером. Он будет страховать на протяжении всего комплекса и следить за результатами.

Не можешь выполнить – масштабируй

Очень многие комплексы в кроссфите создавались без учета индивидуальной подготовленности атлетов, из этого появился термин масштабирования. Если комплекс кажется для вас слишком легким, вы всегда можете увеличить вес/кол-во повторений. Если вы не в состоянии выполнить упражнение с правильной техникой, смело масштабируйте его в меньшую сторону.

Важное трио

Тренировки – это только 20% от всего результата. Немаловажную роль в кроссфите играют питание и режим дня. Питание позволяет организму адаптироваться к нагрузкам, что позволяет увеличивать показатели и профессионально расти. А режим дня необходим для полноценного восстановления. Он включает в себя отсутствие лишних стрессов и нормальный 8-часовой сон.

Работай с таймером

Еще одной важно составляющей кроссфита является работа с таймером. Не важно, насколько легким или сложным кажется упражнение. Время на его выполнение позволяет скорректировать интенсивность и профилировать нагрузку.

Пограничная техника

В отличие от других видов спорта, в кроссфите есть понятие «пограничной техники». Оно подразумевает работу с легкими нарушениями, и иногда читингом. Это делается для того, чтобы улучшить функциональные возможности организма, включая те мышечные группы, которые обычно не участвуют в типичных упражнениях.

Важно: при работе в пограничной технике обязательно нужен партнер, который остановит вас, когда нарушения станут критичными. Помните – чистая техника выполнения упражнения обеспечивает его безопасность.

Базовые упражнения

Все кроссфит упражнения для начинающих можно разделить на несколько основных блоков:

  1. Силовые. Классическая силовая база – жим, становая и присед.
  2. Упражнения для развития выносливости. Обычно подразумевают выполнение калистеники в совокупности с гиревыми движениями.
  3. Упражнения для развития координационной силы. Здесь есть такие специфические комплексы, как работа с баланс бордом или же метание фитбола в высоту.
  4. Упражнения для развития скорости. Обычно это калистеника или базовые движения выполненные в определенном темпе.
  5. Упражнения с собственным весом. Вся калистеника и гимнастика.
  6. Функциональные упражнения.
  7. Воркаут упражнения. В основном имеется в виду гимнастический воркаут (выходы силой, бабочки, вращения, подъемы корпуса и пр.).
  8. Упражнения для подготовки организма к нагрузкам. В основном гиревые комплексы на развитие силы связок и прочности сухожилий.
  9. Специфические упражнения. В основном, это соревновательные комплексы и упражнения придуманные Дэйвом Кастро.

Берпи

Очень мало кроссфит комплексов для начинающих обходятся без берпи. Берпи – это упражнение, пришедшее из протокола Табата, которое задействует все тело и помогает развить выносливость. Кроме этого оно отлично развивает аэробные показатели организма и тренирует сердце.

 

Становая

Как и любое другое направление фитнеса, кроссфит не может обойтись без тяжелых базовых упражнений. Становая тяга играет важную роль потому, что она позволяет усилить спину, нагрузка на которую проецируется практически в каждом упражнении.

При правильном масштабировании нагрузок и соблюдении техники – прогрессия в становой позволит улучшить показатели и в других упражнениях, а самое главное – минимизирует риск получения травм во время выполнения рывковых упражнений в пограничной технике.

 

Подтягивания

Подтягивания – это главное Workout движение, которое комплексно задейсвует:

  1. Мышцы спины: широчайшие и ромбовидные.
  2. Мышцы пресса.
  3. Мышцы рук.
  4. Мышцы поясничного отдела.

Фактически – это безопасный аналог становой тяги, который позволяет развить силовую выносливость и увеличить силу без роста массы.

Планка

Планка – еще одно новшество, которое приобрело особую популярность именно в кроссфите. Это статическое упражнение на развитие мышц пресса. Есть и более сложная вариация в виде «стойки в упоре лежа». Главной особенностью планки является её доступность для начинающих. Оно отлично подойдет, как для женщин, так и для мужчин.

 

Махи гирей

Основная задача выполнения махов гирей заключается вовсе не в развитии силы и скорости, а в подготовке связок, сухожилий и суставов к предстоящим нагрузкам. Кроме этого махи гирей отлично развивают:

  1. Мышцы спины.
  2. Мышцы ног.
  3. Мышцы рук.

 

Кардио

Кардио – это еще одна важная составляющая в кроссфите. В отличие от бодибилдинга и фитнеса, в кроссфите используются все упражнения, способные шокировать ваши мышцы:

  • бег;
  • двойные прыжки на скакалке;
  • воздушные приседания;
  • использование велотренажера;
  • степперы.

Само же кардио имеет несколько направлений в рамках подготовки и выполнения кроссфит комплексов:

  1. Жиросжигающее. Отлично подойдет для тех новичков, которые наблюдают лишний вес.
  2. Кардио для тренировки сердца. Выполняется в аэробной зоне, входит в большую часть комплексов для новичков.
  3. Кардио для увеличения скоростно-силовых показателей. Выполняется в максимальной интенсивности.

 

Программа тренировок для начинающих

Рассмотрим основные кроссфит-программы тренировок для начинающих.

Круговая базовая

  • Жим лежа 3*10
  • Становая тяга 3*10
  • Присед 3*10
  • Планка стремимся к максимальному времени в каждом подходе
  • Подъем корпуса в висе 3*10
  • Берпи 100 раз (разбить на подходы)

Данная программа выполняется на протяжении 3-ех недель 3-4 раза в неделю. Между каждым тренировочным днем нужно делать 1 день отдыха, чтобы дать мышцам и организму восстановиться. Подготовить связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, создав прочную базу для дальнейших тренировок.

Круговая воркаут

  • Берпи – 30 раз после каждого круга
  • Подтягивания 5*5
  • Воздушные приседания 10*10
  • Отжимания 5*5
  • Прыжки на скакалке 60-90 секунд

Эта программа выполняется на протяжении первого месяца тренировок. Упражнения можно менять или масштабировать нагрузку под себя. Выполнять можно каждый день. Основная задача этой программы – увеличить потенциал собственного тела, за счет увеличения коэффициента абсолютной силы к массе. Можно чередовать с предыдущей.

Подготовительная

  • Махи легкой гирей – 1 минуты
  • Воздушные приседания – 1 минута на скорость
  • Отжимания 3*20
  • Прыжки на скакалке 45- 60 секунд на скорость.
  • Планка – стремится к 3-ем минутам

Программа выполняется в том случае, если первые две оказались не по силам. Обычно, она выполняется на протяжении первых 14 дней с момента начала занятий. Эта программа подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам. Особое внимание нужно уделить сердечной мышце.

Помните, что программа кроссфит для начинающих ставит перед собой задачу подготовить ваше тело к последующим нагрузкам, улучшить координацию, выучить технику упражнений.

Резюме

Кроссфит – это идеальная методика, которая имеет свои нюансы. Если подойти к развитию своего тела грамотно, то можно достичь впечатляющих результатов уже в первый год занятий. В отличие от бодибилдинга вы не получите больших мышц, но будете действительно сильным и выносливым. Но самое главное что дает кроссфит – это гармоничное развитие.

Классическая программа тренировок для начинающих – Cross World

Опубликованные здесь комплексы подойдут новичкам, знающим базовые движения кроссфита.

По словам Грега Глассмана, создателя методики кроссфит, этот вид фитнеса становится эффективнее при занятиях в группе с тренером. Так занимающиеся лучше усваивают информацию и обретают азарт, необходимый для активной работы. Мы расскажем о базовых навыках и опубликуем несколько комплексов, которые могут присутствовать на первых кроссфит-тренировках новичков.

Программа для тренировок для начинающих: упражнения

Основные упражнения большинство новичков знают еще со школы: бег, запрыгивания, отжимания, приседания, скручивания, подтягивания, прыжки на скакалке, планка. В кроссфите они должны выполняться с определенной техникой, которая позволит вам проще освоить другие более трудные элементы.

Классические тренировки для кроссфитеров-новичков называются On-Ramp. За время этих занятий начинающий атлет осваивает технику выполнения базовых элементов: приседаний со штангой, жима штанги, швунгов и других.

Также классическая программа кроссфита должна обучить вас навыкам разминки, растяжки мышц, мобилизации суставов. Всеми этими элементами нельзя пренебрегать на кроссфит-тренировке.

Навыки обычно изучаются в определенный момент занятия: после разминки и перед основным комплексом. Причем оттачивание мастерства бывает как у новичков, так и у опытных кроссфитеров, потому что в этом спорте всегда есть, чему учиться.

Пример классической программы для новичков: комплексы

Эти несколько тренировок взяты из программы On-Ramp, опубликованной на сайте wodconnect.com

Тренировка 1

150 прыжков на скакалке

21-15-9 приседаний

21-15-9 отжиманий

21-15-9 подтягиваний на кольцах, ноги на полу

150 прыжков на скакалке

Тренировка 2

Выполните упражнения по 10 раз в первом раунде, 9 – во втором, 8 – в третьем, 7 – в четвертом и далее до 10 раунда и 1 повторения.

Становая тяга 30 кг

Армейский жим штанги 15 кг

Тренировка 3

Выполните 3 раунда на время

10 запрыгиваний на бокс

10 трастеров со штангой 20 кг

Тренировка 4

Выполните 5 раундов

Бег 200 метров

Тяга сумо 30 кг – 10 повторений

Прыжковые подтягивания – 10 повторений

Вот информация с официального кроссфит-канала о том, как делать такие подтягивания:

Тренировка 5

Выполните как можно больше раундов за 7 минут:

15 приседаний

10 жимовых швунгов 15 кг

5 поднесений колен к груди на турнике

Тренировка 6

Выполните 5 раундов

10 бросков мяча в стену

5 отжиманий

10 подтягиваний на кольцах, ноги на полу

Вот как выглядит это упражнение

Тестовые комплексы для новичков

В кроссфите есть особые тестовые комплексы, которые позволяют отслеживать прогресс тренировок. Некоторые из них подойдут и для программы новичков.

Cindy

Выполните как можно больше раундов за 20 минут

5 подтягиваний с фитнес-резинкой

10 отжиманий

15 приседаний

Nicole

Выполните как можно больше раундов за 20 минут

Бег 400 метров

Подтягивания с фитнес-резинкой, наибольшее количество без перерыва

Больше тренировок для самостоятельной работы – тут.

Кроссфит для начинающих, программа тренировок, комплексы и упражнения

Мы предлагаем разные модификации кроссфита, адаптированные под разный уровень подготовки и цели. Но стартом всегда будет программа кроссфит для начинающих или On Ramp — так часто называют специальный курс для новичка в кроссфите.

Программа кроссфит для начинающих с одной стороны выполняет роль предполётной подготовки — вы осваиваете азы кроссфита и готовитесь к интенсивным тренировкам на результат, с другой — вы в целом входите в мир спорта плавно и комфортно, привыкая к активному образу жизни и физическим нагрузкам.

Зачем нужна ступень «для начинающих»

Многообразие кроссфита. Кроссфит включает три типа нагрузок: гимнастика, тяжёлая атлетика и кардио, а это значит что вам нужно освоить множество упражнений из разных направлений и научиться обращаться с разным оборудованием.

Техника упражнений. Кроссфит тренировка для начинающих построена таким образом, чтобы вы получили нагрузку и спокойно закрепляли навыки. Тренер наглядно показывает технику выполнения упражнений, разбирает ошибки и следит, чтобы вы делали упражнения правильно раз от раза.

В кроссфите техника выполнения упражнений важна как никогда. Тренироваться без неё не только небезопасно, но и не эффективно. Неправильное выполнение — работают не те мышцы, т.е. эффект снижается, а риск травмы повышается. Особенно это актуально если вы будете делать комплекс на время.

Грамотное масштабирование тренировок. Возможность масштабирования — главный и безусловный плюс кроссфита. Один и тот же комплекс могут выполнять люди с разным уровнем подготовки и чувствовать себя комфортно. Меняется вес, модифицируются упражнения. Но! Правильно масштабировать тренировки без опыта невозможно. В рамках кроссфит программы тренировок для начинающих вы занимаетесь исключительно с тренером, который даёт именно ту нагрузку, которая будет оптимальной для вас.

Тренировки Кроссфит — программа упражнений для начинающих

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса. Польза тренировок кроссфит заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

Однако тренировка кроссфит для начинающих способна принести вред за счет высокого риска спортивной травмы. Перед переходом к выполнению программы тренировок новичкам необходимо внимательно изучить технику основных функциональных упражнений.

// Тренировки кроссфит — что это?

Тренировки кроссфит — это программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, максимально близкие к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Чаще всего тренировка кроссфит проводится в специальном зале, оборудованным свободными весами (гирями, штангами) и кардио тренажерами (скоростной велотренажер, гребной тренажер). Пример функциональной тренировки кроссфит для новичков вы найдете далее в материале.

// Тренировки кроссфит — кратко:

  • строится на функциональных упражнениях
  • включает кардио для разминки и выносливости
  • тренировки в круговом режиме

// Читать дальше:

Кроссфит — история

Кроссфит появился в начале 1990-х годов в США. Изначально тренировки использовалась сотрудниками различных спецподразделений — прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком».

Широкую известность кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok. В настоящий момент минималистичные тренировочные кроссфит залы существуют во всех странах мира, а также в большинстве крупных и средних городов России.

Любой зал, использующий название “CrossFit” или “Кроссфит”, обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».

Кроссфит для новичков

Отметим, что тренировки кроссфит предназначены для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Подобный функциональный тренинг сочетает такие виды активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, запрыгивание на коробку, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений.

Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, не умеющих подтягиваться и не способных пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет полезным для изучения техники.

// Читать дальше:

Как строятся тренировки в кроссфит?

Тренировка кроссфит обычно начинается с кардио и с разминки суставов. Затем следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Каждая тренировка кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Существуют несколько сотен тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку.

Кроссфит: программа для начинающих

Предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к WOD, но все же не является полноценной программой кроссфита. Она может быть выполнена в обычном тренажерном зале — по сути, эта программа предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в функциональном тренинге.

Тренировка А

  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка В
  • Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
  • Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — упражнение бёрпи, тяга каната сидя (или 1 км бега с максимальной скоростью), становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 1 км.
  • Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка С
  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 выжиманий гири вверх, 10 подъемов ног в висе, 10 гиперэкстензий, 10 отжиманий с гирей.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Оборудование для тренировок

Большинство упражнений кроссфит выполняются либо с облегченными штангами, либо с гирями, либо на турниках или на гимнастических кольцах. Кроме этого, в зале для кроссфита должны иметься скоростные велотренажеры, гребные тренажеры или другие машины. Именно поэтому крайне сложно повторить тренировку в домашних условиях.

Ситуация упрощается, если тренировка WOD выполняется на улице. В этом случае она будет состоять из интервального бега (чаще всего с утяжелителем в виде «сандбэга» — мешка с песком), силовых упражнений с весом тела, а также, при наличии, различных упражнений на турнике. Подобную тренировку вполне можно провести самостоятельно.

Тренировки кроссфит — плюсы и минусы

Главным плюсом тренировок кроссфит является чувство вовлеченности в групповую активность. Также польза заключается и в развитии организма — улучшаются силовые характеристики, показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Основным минусом кроссфита является высокий риск травмы у новичков, не желающих изучать технику выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом. Противопоказанием является наличие целого ряда заболеваний.

Кроме этого, программа тренировок кроссфит мало подходит для набора мышечной массы, поскольку, как и любая круговая тренировка, скорее сжигает жир и увеличивает рельеф мускулатуры. Несмотря на это, кроссфит определенно делает человека сильнее и выносливее.

***

Тренировки кроссфит — это программа функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. Отметим, что начинающим с нулевым уровнем подготовки рекомендуются предварительные тренировки с тренером — сами по себе тренировки кроссфит имеют множество нюансов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 апреля 2020

Кроссфит для новичков – первая тренировка

Кроссфит все больше набирает популярность во всем мире как эффективная программа по быстрому снижению веса, сжиганию жира и улучшению физического здоровья  человека.

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, работа на износ, соответственно, чтобы не получить травму требуется аккуратный подход к занятиям, особенно в начале.

Я начал заниматься кроссфитом несколько лет назад, но потом был большой перерыв из-за травмы спины. Недавно я возобновил свои тренировки и сейчас у меня период вхождения в тренировочную программу.

Сегодня я подготовил для Вас вариант отличной тренировки для новичков кроссфитеров. Первые несколько недель я рекомендую не работать с большими весами, штангами, не делать рывки и толчки.

Ваш организм должен привыкать постепенно к высоким нагрузкам и интенсивным тренировкам.

В нашей первой  тренировке по кроссфиту для новичков в некоторых упражнениях мы будем использовать гантели. Веса снарядов я укажу те, которые использовал сам в своих начальных тренировках. Вы можете подобрать вес, который подойдет для Вас. Главное, чтобы он был не слишком легким, но и на рекорд идти задача пока не стоит. Помните, сейчас важно дать организму адаптироваться к занятиям по кроссфиту.

Настоятельно рекомендую заниматься в группе с тренером. Во-первых, тренер проследит за правильным выполнением упражнений, чтобы не получить травму, составит правильную программу занятий, даст советы и рекомендации по питанию и тренировкам. Во-вторых, занимаясь в группе Ваши тренировки, будут более качественными и результативными.

Кроссфит – это соревновательный вид спорта. Практически все комплексы упражнений нацелены на скоростное выполнение. Занимаясь в группе, Ваши тренировки будут интенсивнее, а значит, результат почувствуете быстрее.

Я тренируюсь в группе 2 раза в неделю и два раза самостоятельно. Обычно я выполняю тренировку по программе тренера, день отдыхаю, на третий день повторяю тренировку первого дня.

До занятий кроссфитом, я долгое время занимался тяжелой атлетикой. С железом у меня проблем нет. Но когда я начал выполнять высокоинтенсивные комплексы по кроссфиту, я почувствовал себя зеленым новичком. Все жутко болело, ножки и ручки тряслись.

Основная проблема возникла из-за пренебрежения «кардио» тренировками в моей обычной программе. Сила есть, «дыхалка» слабая.

Совет: Чтобы не вредить себе, не торопитесь и начинайте свои тренировки с малого, постепенно наращивая темп и веса.

Для эффективной и безопасной тренировки по кроссфиту для новичков следует уделить особое внимание разминке перед выполнением комплексов. Обычно я делаю десятиминутную пробежку, упражнения на растяжку, 2-3 минуты гребной тренажер.

Итак, сейчас перейдем к нашей первой тренировке по кроссфиту для новичков.

Разминка

3 минуты гребля

Гребной тренажер отличный способ размять все тело перед любой тренировкой. Принцип действия тренажера состоит в том, что Вы работаете только со своим весом. Греблей даже можно заниматься людям с проблемными коленными суставами.

Во время гребли задействованы все основные мышцы тела:

  • грудные мышцы,
  • плечи,
  • руки,
  • спина
  • бедра
  • ягодицы.

Разминку выполняем плавно, со средним сопротивлением. Первые 20-30 раз делаем медленно, чтобы мышцы начали разогреваться, а тело адаптировалось к упражнению.

Скакалка – 2 минуты

Вторым упражнением  для разминки будет скакалка. Здесь все просто. Берем скакалку и прыгаем 2 минуты.

Основной комплекс WOD (Workout of the day) – задание на день.

3 круга

  1. 7 подтягиваний;
  2. 10 приседаний;
  3. 8 ноги к перекладине.

Упражнения выполняются строго друг за другом. Нам необходимо выполнить три круга.

Теперь подробнее о каждом упражнении:

Подтягивание

Одно из самых популярных упражнений в кроссфите. Является базовым упражнением и тренирует огромное количество мышц. Если Вы не умеете подтягиваться, то занимаясь кроссфитом, обязательно научитесь.

Подтягивание в кроссфите делиться на виды: классическое, баттерфляй и подтягивание с киппингом.

Классика – обычное подтягивание с прямым телом. Повисли на перекладине, тело и руки прямые, подтянулись до подбородка, вернулись в исходное положение.

Подтягивание с киппингом – используется сила инерции тела. Повисли, делаем взмах ногами назад, затем вперед и за счет мышц пресса и бедер выталкиваем тело к перекладине.

Баттерфляй – разновидность подтягивания с использованием инерции тела.

На начальном этапе можно подтягиваться классическим способом. Если подтягиваться не умеете, можно использовать специальную ленту для подтягивания (эспандер для подтягивания)

Приседания

Приседаем без снарядов. Спина прямая, взгляд вперед вверх, на подъеме выдох.

Ноги к перекладине

Ноги к перекладине отличное упражнение, которое прокачает Ваш пресс. Повисли на турнике, подтягиваем ноги к перекладине, возвращаемся в исходно положение. Упражнение сложное и требует небольшой тренировки.

На этом наша тренировка не заканчивается. Выполняем завершающий комплекс упражнений и можно отдыхать.

Завершающий комплекс

Прогулка фермера

Ходьба по залу с гантелями в руках. Руки опущены вдоль тела, в каждой руке гантель или гиря. Вес подбирается индивидуально от Вашего физического состояния.

Выполняем 3  раза по 6 кругов. Вес 2 * 24 кг.

После выполнения WOD, чтобы немного расслабить мышцы и восстановить дыхание, я хожу по беговой дорожке 5-10 минут. Также отличным расслабляющим эффектом обладает контрастный душ.

Кроссфит уникальный вид спорта, которым можно заниматься в любое время и в любом месте. Существует сотни разнообразных комплексов, можно заниматься без использования специальных тренажеров. Комплексы легко адаптируются под любые возрастные категории, физические возможности, особенности организма.

Мой восстановительный процесс будет продолжаться еще месяц, за это время, я обязательно поделюсь своими успехами и расскажу о нескольких тренировках для новичков по кроссфиту.

P.s. Кроссфит тренирует не только Ваше тело, но и Вашу силу воли. Высокоинтенсивные тренировки это вызов себе, своему телу. С каждой следующей тренировкой Вы будете ставить себе новые задачи, достигать новые собственные рекорды. Успехов Вам в тренировках!

Путь осознанности и самосовершенствования это тоже некий комплекс, в котором Вы прокачиваете свое тело и дух. Возможно, Вам будет интересно почитать, и попробовать одну из самых эффективных тренировок Вашего разума – статья Медитация для начинающих.

Тренировки кроссфит для начинающих | THE BASE

CROSSFIT

CrossFit по праву считается одним из самых сложных и энергозатратных видов фитнеса. Само название cross (пересекать) и fit (фитнес) говорит о том, что это направление вобрало в себя элементы множества спортивных дисциплин. Выбрав это направление, вы навсегда забудете о монотонных тренировках и скучных повторениях одного и того же упражнения.

Итак, кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, которые базируются на сочетании элементов тяжелой атлетики, аэробики, бодибилдинга, классической гимнастики и гиревого спорта. Продолжительность круговой тренировки составляет 45-60 минут. В нее входит несколько основных комплексов упражнений на разные группы мышц, следующих друг за другом в определенном порядке. Типичное занятие может быть скомбинировано из лазания по канату, работы с гантелями, спринтерского забега, перекатывания тяжелых покрышек, гимнастических упражнений на кольцах и т.д. На этих тренировках вам точно некогда будет скучать!

РЕЗУЛЬТАТ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВОК

Что дает кроссфит? Прежде всего, силу и выносливость, но не только.

Каждый из комплексов, составляющих кроссфит-тренировки, выполняет свою функцию:

  • кардионагрузки способствуют интенсивному сжиганию жира

  • гимнастика вырабатывает гибкость и равновесие, улучшает координацию

  • упражнения со свободными весами увеличивают мышечную и общую выносливость, повышают устойчивость к нагрузкам

Эффект кроссфит-тренировок – всесторонняя физическая подготовка и сильное, красивое тело. Универсальность CrossFit позволит вам достичь практически любых поставленных задач: быстро избавиться от лишних килограммов, добиться рельефности тела, сделать его более выносливым и сильным. Эта программа эффективна как для подготовки профессионалов к соревнованиям, так и для тех, кто просто поддерживает спортивную форму, она хороша как для опытных атлетов, так и для новичков.

ПРИНЦИПЫ КРОССФИТА

Техничность, регулярность и интенсивность — вот три основных принципа, которых необходимо придерживаться на занятиях CrossFit, чтобы быстрей получить результат и добиться поставленных целей.

Точность выполнения упражнений очень важна для высокоинтенсивных видов фитнеса. И поэтому тренировки кроссфит для начинающих проводятся в более спокойном темпе. Это позволит новичкам отточить корректное выполнение элементов и избежать травм в более скоростном режиме.

Регулярность посещения кроссфит-тренировок также имеет огромное значение, можно сказать, что от нее зависит половина успеха. Наиболее результативный режим занятий можно описать последовательностью 2-1-2-2, т.е. два дня подряд тренировка и один день отдыха, далее два тренировочных дня и два дня отдыха.

КРОССФИТ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Для начинающих кроссфитеров мы публикуем несколько советов, следуя которым можно легко пройти адаптацию к тренировочному процессу.

Приходите на занятия в удобной одежде и обуви. Она должна быть свободной, не сковывающей движения – например, легкие шорты, хлопчатобумажная футболка, и надежные, устойчивые кроссовки, комфортные для активных перемещений и прыжков.

Следуйте рекомендациям наших тренеров. Они подберут наиболее подходящие вам упражнения и их последовательность с учетом текущей физической формы и возможных знаний спортивных техник.

Обязательно делайте разминку. В связи с тем, что кроссфит является силовым функциональным тренингом, сочетая гимнастические трюки и элементы тяжелой атлетики, очень важно хорошо подготовить мышцы, суставы и связки во избежание травм.

Разминка перед тренировкой также подготавливает дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к нагрузкам основной кроссфит тренировки.

Питайтесь сбалансированно. На спортсмена, тренирующегося по этой программе, приходятся колоссальные нагрузки, именно поэтому его питание должно быть максимально сбалансированно по качеству и энергетической ценности продуктов для быстрого восстановления потраченной энергии.

ПРОГРАММЫ CROSSFIT

В клубе THE BASE к вашим услугам предлагаются следующие направления CrossFit:

  • Beginner Level — программа кроссфит для начинающих, помогающая им плавно войти в тренировочный процесс.

  • CrossFit — это классика, которая подойдет как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Здесь делается упор на развитие всех физических качеств, включая силу, выносливость, гибкость, ловкость и выносливость.

  • Gymnastics — это направление оценят те, кто хочет освоить такие сложные гимнастические элементы, как стойка и ходьба на руках, выходы на кольцах и турнике.

  • Gym Class — направление, способное заменить посещение тренажерного зала. Оно основано на работе со свободными весами и проходит в мини-группах.

  • Obstakle Racing — специальный комплекс для профессиональных спортсменов для подготовки их к гонке препятствий любого уровня сложности.

  • CrossFit Kids — уникальная программа, разработанная специально для физической подготовки детей с учетом их возрастных особенностей. Наш клуб единственный в Москве располагает аффилированным залом для этого вида тренировок.

  • CrossFit WOMEN — Тренировка создана специально для девушек с учетом особенностей строения и функционирования женского организма. Мы адаптировали CrossFit комплексы, исключив сверхнагрузки, и сделали акцент на упражнениях для построения красивой женской фигуры. Цель наших тренировок — повышение тонуса мышц и постепенное увеличение выносливости.

Кроссфит для новичков

Кроссфит – это оптимальный способ решения любых «телесных» проблем для новичков. Кроссфит тренировки позволяют реализовать ряд целей, о которых мы поговорим сегодня.

Кроссфит для новичков. Цели тренировок

 

Кроссфит для новичков – это:

  • Изменение телосложения. Тренировки сжигают жир и наращивают мышечную массу именно там, где вы пожелаете. Кроссфит позволяет сделать тело более поджарым, набрать мышечную массу.
  • Изменение пропорций фигуры. Мужчины могут построить V-образную фигуру, которая привлекает девушек. Женщины – сделать акцент на низ тела, существенно повысить женскую привлекательность без грамма мужеподобности.
  • Сэкономить время. Кроссфит тренировки длятся меньше, чем выполнение упражнений в фитнесе или бодибилдинге. Если тренировки в бодибилдинге могут длиться 90-120 минут, то кроссфит тренировка редко заканчивается после 15 минут работы. Новички будут работать 5-10 минут – на большее у вас просто не хватит сил.
  • Улучшить жизнь. Кроссфит для новичков – это возможность прекратить существовать и начать жить. Тренировки впрыскивают в кровь гормоны удовольствия, которые меняют мироощущение спортсмена. Именно поэтому на Западе почти все успешные бизнесмены используют физическую активность – тренировки улучшают вашу жизнь, повышают КПД каждого действия вне спортзала.

Кроссфит тренировки. Как они выглядят?

 

Кроссфит для новичков имеет следующие особенности:

  • В основе тренинга – круговая тренировка. В рамках одного круга упражнения выполняются без отдыха, что разгоняет интенсивность тренировки до предела. В одном круге – от 2 до 5 упражнений.
  • После выполнения полного круга спортсмен может отдышаться. Обычно – 60-120 секунд.
  • Одна тренировка включает в себя несколько кругов. У новичков редко получается зайти дальше второго-третьего круга, если упражнения выполнены правильно.
  • Круговые тренировки дополняются аэробной активностью. Аэробная тренировка длится дольше, и направлена на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  • Кроссфит для новичков может быть рисковым занятием. Речь о людях с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Аэробные тренировки укрепляют сердечную мышцу, но перед начало тренинга нужно обязательно убедиться в своем здоровье.

Кроссфит для новичков. Общие рекомендации

 

  • Следите за питанием. Не обязательно отказываться от любимых лакомств, но питание должно быть функциональным. Особое внимание к питанию должны уделить люди с заболеваниями ЖКТ, так как некорректная диета может мешать выполнять кроссфит упражнения.
  • Определитесь с целями. Спросите у себя: «Чего я хочу достичь с помощью тренировок?», расставьте приоритеты.
  • Поработайте над образом жизни. Избавьтесь от вредных привычек, сделайте жизнь более активной. Жизнь вне тренировки оказывает существенное влияние на скорость прогресса в кроссфите.

Тренировочные программы в кроссфите

Тренировка №1

Упражнение Повторения Отдых после упражнения в секундах Раунд
Подтягивания 10 15  

 

1

Отжимания на брусьях 10 15
Приседания 15 60
Подтягивания 10 15  

 

2

Отжимания на брусьях 10 15
Приседания 15 60
Подтягивания 10 15  

 

3

Отжимания на брусьях 10 15
Приседания 15

 

Тренировка №2

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1,5 1 3
Бег в подъем 3 1 2 3
Бег в легком темпе 1 20

 

  • Учитывайте свои физические возможности при начале тренировок. Нагрузку можно уменьшить или увеличить в зависимости от формы, в которой вы находитесь сейчас.
  • Программа рассчитана на уличный тренинг. Спортсмены, которые тренируются в спортзале, должны приседать со штангой или гантелями.

 

Чего ожидать (и что со мной произошло)

Сколько себя себя помню, я был спортсменом. Я много занимался спортом, в колледже занимался волейболом и с 14 лет чувствовал себя комфортно в различных тренажерных залах.

Так почему же я сидел в машине за пределами спортзала CrossFit и так боялся зайти внутрь?

Это должен был быть мой первый день кроссфита. Но я понятия не имел, чего ожидать… был ли я готов… или что вообще влечет за собой кроссфит для начинающих.

Я слышал ужасные истории о том, что тренировки оставляли меня на четвереньках, меня тошнило. Что на следующий день я не смогу ходить, и так далее.

В конце концов, я выключил машину и прошаркал через двери. Это было решение, о котором я никогда не пожалею, поэтому я пишу об этом сегодня . Если вы рассматриваете кроссфит… новичок в кроссфите… или не уверены, готовы ли вы начать… тогда эта статья предназначена для ты.

CrossFit для начинающих: что такое CrossFit?

Может быть, вы пришли сюда потому, что даже не знаете, что такое кроссфит или как могут выглядеть тренировки.Начнем с основ — что такое кроссфит?

Согласно CrossFit HQ, «CrossFit — это образ жизни, характеризующийся безопасными, эффективными упражнениями и правильным питанием. CrossFit можно использовать для достижения любой цели — от улучшения здоровья до похудания и повышения производительности. Программа работает для всех — для людей, которые только начинают учиться, и для людей, которые тренировались годами ».

Вы можете прочитать больше о полном определении здесь.

Обратите внимание на формулировку выше: «Программа работает для всех — для людей, которые только начинают учиться, и для людей, которые тренировались годами.”

Но как это?

Начало кроссфита не в форме

Фитнес-путь каждого будет выглядеть по-своему — в этом одна из прелестей кроссфита. Вы можете увидеть, как профессиональный атлет входит в спортзал — или кто-то, кто никогда в жизни не поднимал штангу, — и они оба получат надорванные задницы — как раз в нужном количестве.

Ключ к тренировкам CrossFit — это адаптация к способностям всех спортсменов.В аффилированных клубах CrossFit Gyms работают обученные, сертифицированные тренеры — все, кто должен знать, как правильно помогать спортсменам масштабировать движения по мере необходимости.

Когда я только начинал заниматься кроссфитом, у меня были минимальные мышцы. Я был высоким и худощавым, и мне было удобнее всего с весом штанги (35 фунтов) — в лучшем случае 10 фунтов с каждой стороны. О подтягиваниях вообще не могло быть и речи, и даже воздушные приседания были трудными в первые несколько месяцев….

Тем не менее, у меня были отличные тренеры, которые всегда помогали мне корректировать тренировку в соответствии с моими новичками.

Чтобы копнуть немного дальше, вот пример того, как тренер может масштабировать тренировку для новичка в кроссфите:

Бенчмарк WOD Cindy:

20-минутный AMRAP (как можно больше раундов и повторений)

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 воздушных приседаний

Многие новички в кроссфите могут не справиться со стандартными вышеупомянутыми движениями при первом запуске, и это прекрасно.В зависимости от уровня способностей спортсмена тренер может посоветовать ему масштабировать подтягивания на кольцевые тяги и заменить отжимания на отжимания с колен. При необходимости воздушные приседания можно выполнять на более мелкую глубину.

Когда дело доходит до масштабирования движений, возможности безграничны. В конце концов, важно то, что спортсмен двигается и бросает себе вызов.

Я никогда не забуду одну из моих первых тренировок / тренировок CrossFit.Так случилось, что я начал свое членство во время 2014 CrossFit Open — и я пошел в спортзал в пятницу, когда было запрограммировано 14.3.

Тренировка была…

CrossFit Open 14,3

Выполните как можно больше повторений за 8 минут из:

  • 95 фунтов. становая тяга, 10 повторений
  • 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
  • 135 фунтов становая тяга, 15 повторений
  • 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
  • 155 фунтовстановая тяга, 20 повторений
  • 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
  • 185 фунтов. становая тяга, 25 повторений
  • 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
  • 205 фунтов становая тяга, 30 повторений
  • 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
  • 225 фунтов становая тяга, 35 повторений
  • 15 прыжков на ящик, 20 дюймов

Как бывший вболист, прыжки на ящик не были проблемой. Это была становая тяга, с которой у меня был небольшой опыт — и мало знаний о том, какой удобный и разумный вес был для меня.

Моим тренером в то время был тренер Бен, который заранее провел меня через тренировку:

«Давайте начнем с 95 фунтов, и вы можете продолжать работать.Я буду следить за тобой, и если твоя форма начнет ухудшаться, мы сможем увеличить вес чем-нибудь, на чем ты сможешь с комфортом закончить.

Если мне не изменяет память, моя форма начала набирать вес в 155 фунтов, и мы тут же ее ограничили. Блин, становая тяга казалась тяжелой… и я думал, что эти 8 минут никогда не закончатся. Но чувствовал ли я гордость после этого.

Что такое тренировка CrossFit?

Если некоторые из приведенных выше терминов сбили вас с толку, не переживайте. Сообщество CrossFit использует большое количество аббревиатур и сокращений, когда дело касается движений и стилей тренировок, но вы быстро их усвоите.

На это потребовалось некоторое время — и я постоянно путал разницу между AMRAP и METCONS — не говоря уже об этих вещах EMOM…

Помните, что все приходят в CrossFit новичками, поэтому каждому нужно было научиться запоминать эти новые сокращения. Если вы запутались, просто отзовите тренера или другого участника в сторону для помощи.

Вот несколько общих сокращений, которые вы можете встретить на доске:

Кроссфит для начинающих: чего ожидать на занятиях

Если вы все еще чувствуете страх — не бойтесь.Во многих тренажерных залах есть специальные классы для начинающих кроссфит-спортсменов. По крайней мере, все тренеры будут знать, когда спортсмен новичок в тренажерном зале и нуждается в дополнительной помощи и руководстве. Вас не бросят волкам и не ждут, что вы все узнаете.

Большинство уроков длятся 60 минут и будут проходить примерно так:

  • Знакомство и разминка
  • Coach объясняет и демонстрирует тренировку, а также варианты масштабирования.
  • Работа над силой или умением
  • Меткон (тренировка)
  • Охлаждение / восстановление

Вот еще несколько советов по кроссфиту для начинающих от нашего собственного тренера Бена:

Сколько дней в неделю вы должны ходить на кроссфит?

Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Когда я только начал заниматься кроссфитом, 3 дня в неделю были для меня оптимальным вариантом, чтобы избежать чрезмерной болезненности и позволить моему телу адаптироваться.

Через несколько месяцев я увеличил дозу до 4 раз в неделю, а через 5+ лет я варьировал от 5 до 6 дней в неделю.Поскольку я сейчас намного сильнее, чем когда я только начинал, мое тело может выдерживать непрерывные дни силовых тренировок и весов — там, где вначале это было бы невозможно.

Главное — прислушиваться к своему телу и делать то, что вам удобно. Чтобы новичку увидеть результаты кроссфита, вам нужно будет ходить на него чаще, чем раз в неделю.

Я говорю по собственному опыту, когда говорю, что легко увязнуть, пытаясь пообщаться с некоторыми из более опытных участников.Не попадайтесь в эту ловушку — ваше тело может быть еще не готово к ней. Лучше всего сосредоточиться на одном: последовательности.

Хотя вы не сможете сразу выполнять все движения и, возможно, не сможете угнаться за ветеранами CrossFit … вы делаете самое важное для своего здоровья — принимаете меры! Дождь, сияние или снег — продолжайте заниматься 3 раза в неделю, пока ваше тело не почувствует себя готовым к большему. Вы поймете, когда придет время активизировать его.

CrossFit для начинающих — я готов?

Если вы все еще читаете это и задаетесь вопросом, «Хорошо … все это имеет смысл … но готов ли я начать кроссфит?»

Готово.

CrossFit — это сообщество, которое приветствует всех форм, возрастов, профессий — что угодно. Тренеры ХОТЯТ работать с вами, чтобы помочь вам освоиться и добиться прогресса.

Черт возьми, когда я только начинал, я едва мог висеть на перекладине. Мои руки болели, просто выполняя вис, а о подтягиваниях не могло быть и речи.

Перенесемся на 6 месяцев, и после последовательной практики мне удалось сделать свое первое подтягивание .

Перенесемся на 6 лет вперед, и буквально на днях я установил рекорд — 10 строгих подтягиваний подряд. То, о чем мой 24-летний я никогда бы не мечтал.

Мораль истории? Если вы готовы изменить свою жизнь, вложить время и работу — вы готовы приступить к кроссфиту.

>>> Хотите тренинг по конкретным навыкам на одном из наших 8-недельных курсов? Зайдите сюда, чтобы узнать больше.

15 лучших тренировок по кроссфиту для начинающих

Когда кто-то впервые заходит к вам в бокс, он может испугаться жесткой репутации этого вида спорта. Вы можете использовать эти 15 основных правил кроссфита, чтобы облегчить себе путь в этот ультра-спортивный образ жизни: «Новым кроссфитерам не нужно сразу погружаться в продвинутые тренировки, когда они только начинают. На самом деле, им, вероятно, не стоит этого делать. , разогрейте их с помощью этих 15 бодрящих тренировок CrossFit для новичков.

(Проверьте часть 2 с другими тренировками для начинающих здесь .)

1. 10: 1 Обратный отсчет WOD

Сделайте по 10 махов гирями с умеренным весом, а затем 10 толчков гантелей (держите легкую гантель перед грудью обеими руками; приседайте с гантелью на месте , затем встаньте прямо, поднимая гантели над головой.) Затем сделайте по 9 упражнений, затем по 8 и так далее, до 1 шт.

2. Простая тренировка берпи

Сделайте как можно больше берпи за восемь минут.

3.Вес тела WOD

Выполните 3 цикла из 10 следующих с максимальной интенсивностью:

  • воздушных приседаний
  • Приседаний
  • Отжиманий
  • рядов на кольцах
  • бёрпи
4. Приседания, подтягивания, жимы и бег

Сделайте 3 раунда из следующего как можно быстрее: 12 приседаний со штангой на груди, 10 подтягиваний и 8 жимов толчков. Закончите бегом на четверть мили.

5. Бегущий бутерброд

Выполните бег на четверть мили, за которым следует 40 воздушных приседаний, 30 приседаний, 20 бурпи и 10 подтягиваний.Закончите бегом на четверть мили.

6. Прыжки и выпады

Сделайте 5 быстрых раундов из следующего: 15 выпадов каждой ногой со штангой среднего веса, 60 прыжков со скакалкой.

7. Толкай, тяни, бег

Сделайте 5 раундов из следующего: 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Закончите бегом на полмили.

8. Прыжки на ящик бёрпи

Установите таймер на 8 минут, затем сделайте столько раундов, сколько сможете: 8 прыжков на ящик бёрпи (выполните стандартный бёрпи, затем подпрыгните на ящик; прыгайте вниз) и 16 махи с гирями.

9. 21,15 и 9

Сделайте по 21 становой тяги и бёрпи, затем по 15 каждой, затем по 9 каждой.

10. Приседания

Начните приседать со штангой, но удерживайте нижнее положение в течение двух минут (или столько, сколько сможете). Затем сделайте 3 раунда по 10 бурпи, 15 приседаний и 20 воздушных приседаний.

11. Табата Отжимания и выпады

«Табата» означает выполнение движения в течение 20 секунд, отдыха в течение 10 секунд и повторения.) Установите часы на 8 минут и делайте табата, чередуя отжимания и выпады.

12. 10 за 10

Установите таймер на 10 минут и сделайте как можно больше раундов из следующего: 10 махов гирями, 10 прыжков на ящик (запрыгивайте на ящик или ступеньку высотой от 12 до 20 дюймов), 10 кольцевых отжиманий.

13. Гантели и скакалки

Выполняйте каждое упражнение по 3 минуты подряд, отдыхая 1 минуту между прыжками со скакалкой, приседаниями с отягощением, выпадами с отягощением и движением гантелей.

14. Скакалка, сумо и мячи на стене

Сделайте от 75 до 100 поворотов скакалки, затем обратный отсчет с подходами по 10, 9, 8 и т. Д. До 1 из следующих:

  • Стеновые мячи — приседайте с набивным мячом на расстоянии вытянутой руки от стены. После приседа отскочите мяч от стены на высоте примерно 10 футов над собой, затем поймайте мяч.
  • Становая тяга сумо — высокие тяги — с ногами шире плеч, приседайте, толкайте бедра назад и возьмитесь за довольно тяжелую штангу, используя узкую тягу. схватить; встать и подтянуть штангу к ключице, локти над штангой.Верните штангу на землю

Закончите от 75 до 100 дополнительных поворотов скакалки.

15. Отжимания и бёрпи за 5 секунд

Сделайте 5 подходов из следующего: 5 отжиманий, затем 5 бёрпи, затем бег на месте в течение одной минуты.

Вам не обязательно сразу погружаться в расширенный CrossFit WOD, если вы новичок в этом — на самом деле, вам, вероятно, не стоит этого делать. Вместо этого воспользуйтесь этими 15 бодрящими упражнениями CrossFit WOD для новичков.

Руководство для начинающих по кроссфиту: 8 вещей, которые нужно знать перед началом!

Это руководство расскажет вам все, что вы когда-либо хотели знать о CrossFit, но боялись спросить (включая «Подходит ли CrossFit для похудения?» ).

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему люди бегают по парковкам с мешками с песком, вы попали в нужное место.

Многие тренеры в нашей программе онлайн-коучинга были инструкторами CrossFit или владельцами тренажерных залов, , так что это то, что мы делаем лучше всего: помогаем людям начать силовые тренировки уверенно и без травм.

Наши тренеры помогут вам безопасно окрепнуть! Узнать больше:

CrossFit может быть УДИВИТЕЛЬНЫМ… для правильного человека с правильным тренером CF.

К счастью, это руководство поможет вам разобраться в обеих этих вещах!

В этом руководстве по кроссфиту для новичков мы рассмотрим:

Давайте приступим!

Что такое кроссфит?

CrossFit рекламируется как «фитнес-спорт».

С постоянно меняющимися функциональными движениями высокой интенсивности CrossFit — это тренировочная философия, которая обучает людей всех форм и размеров улучшать свое физическое самочувствие и сердечно-сосудистую систему в жесткой, но дружелюбной и вдохновляющей среде.

Вот определение CrossFit с официального сайта:

CrossFit — это основная программа тренировки силы и физической подготовки для многих полицейских академий и команд тактических операций, военных подразделений специального назначения, чемпионов боевых искусств и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

Наша программа обеспечивает фитнес, который по замыслу является широким, общим и всеобъемлющим. Наша специальность не специализируется.

Бои, выживание, многие виды спорта и жизнь награждают такую ​​физическую форму и, в среднем, наказывают специалиста.

CrossFit утверждает, что человек настолько физически подготовлен, насколько хорошо владеет каждым из десяти общих физических навыков: сердечно-сосудистой / дыхательной выносливостью, выносливостью, силой, гибкостью, мощностью, скоростью, ловкостью, балансом, координацией и точностью.

Или, как говорят ботаники, — CrossFit — это тренировочная программа, которая развивает силу и физическую форму за счет разнообразных и сложных тренировок.

Каждый день тренировка будет проверять различные части вашей функциональной силы или физической формы, не специализируясь на чем-то одном, а с целью построения тела, способного практически на все и вся.

CrossFit сильно отличается от коммерческого тренажерного зала… и не только потому, что вы не найдете эллиптических тренажеров, силовых тренажеров или зумбы.

Не то чтобы с что-то не так, с из этих вещей. Мы работаем с нашими клиентами-консультантами, чтобы найти стиль упражнений, который им лучше всего подходит.

Если вы хотите совместить силовые тренировки с другими забавными упражнениями…

Позвольте нам создать увлекательную программу тренировок, которая будет соответствовать вашей жизни! Узнайте больше здесь:

Могут ли новички заниматься кроссфитом? (8 вещей, которые следует учитывать)

По данным сайта CrossFit:

Эта программа “разработана для универсальной масштабируемости, что делает ее идеальным приложением для любого заинтересованного человека, независимо от опыта.

Мы использовали те же самые процедуры для пожилых людей с сердечными заболеваниями и борцов с клетками в течение одного месяца после телевизионных схваток. Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программы ».

Это означает, что каждый день назначается определенная тренировка (вы часто увидите, что это написано как «Rx’d») для каждого, кто приходит в CrossFit.

Вместо одной тренировки для пожилых женщин и другой для опытных спортсменов — есть ОДНА тренировка каждый день, которая полностью масштабируется в зависимости от ваших навыков.

Например, если тренировка предусматривает приседания со штангой с весом 135 фунтов, но вы можете выполнять приседания только со штангой (45 фунтов), то с этого и начнете.

Если вы травмированы и совсем не можете приседать, будет заменено аналогичное движение, а если количество повторений будет слишком большим для ваших текущих способностей, оно будет уменьшено.

По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы постепенно продвигаетесь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.

Теперь, хотя кроссфит может быть для всех, он определенно НЕ для всех. По скромному мнению этого блоггера, CrossFit идеально подходит для нескольких типов людей:

# 1) Начинающие тренируются с отягощениями Если вы НИКОГДА не тренировались с отягощениями ранее (или тренировались только на тренажерах), CrossFit — отличное место для вас, чтобы начать (при условии, что у вас есть отличный тренер, о котором я расскажу. в ближайшее время).

Вы узнаете, как выполнять все важные упражнения в очень благоприятной среде без осуждения. Вы даже можете обнаружить, что… GASP… вы любите силовые тренировки!

# 2) Люди, ищущие поддержки и сообщества — Это призыв к кроссфиту для меня: в каждом тренажерном зале CrossFit чувствуется действительно сплоченное сообщество.

Вы им не просто членский взнос; вы человек, которому нужна поддержка.

Когда начнут появляться тренажерные залы Nerd Fitness (не думайте, что этого не произойдет!), Я буду черпать вдохновение у CF в том, как участники так поддерживают и поддерживают друг друга.

# 3) Фитнес-фанатики — Вы знаете тех людей, которые любят тренироваться каждый день и чувствуют, что чего-то не хватает, если они этого не делают?

Кроссфит устроен так, что вы тренируетесь регулярно.

Общий протокол — 3 дня тренировок и 1 выходной, но многие кроссфиттеры чаще ходят в спортзал. Это затягивает.

# 4) Мазохисты — Я имею в виду, что в лучшем виде. CrossFit часто награждает людей за завершение тренировки за минимально возможное время.

Это означает, что вы часто будете в ситуациях, когда вы тратите 100% своих усилий на завершение тренировки, изнуряя себя и заставляя себя преодолевать трудности.

# 5) Бывшие спортсмены — В CrossFit встроены командная работа, дух товарищества и соревнования.

Почти все тренировки имеют временную составляющую, когда вам нужно либо закончить определенное количество повторений упражнений за определенное время, либо время фиксировано, и вам нужно увидеть, сколько повторений вы можете сделать в упражнении. .

Вы можете соревноваться с людьми из вашего класса и выходить в Интернет, чтобы увидеть, как вы выступили против лучших мировых спортсменов CrossFit.Есть даже международный конкурс для тех, кто действительно посвятил себя делу.

Есть несколько людей, для которых я не думаю, что кроссфит будет столь же полезен, но это не значит, что им это не понравится:

# 1) Специалисты — CrossFit гордится тем, что не специализируется, а это означает, что любой, кто хочет специализироваться (например, пауэрлифтер), не получит наилучших результатов, следуя стандартному графику тренировок CrossFit.

Если вы хотите преуспеть в конкретном деле, вам следует сосредоточиться именно на этом.

# 2) Спортсмены, специализирующиеся на конкретных видах спорта — Как и специалисты, если вы спортсмен, тренирующийся в каком-либо виде спорта, вам будет лучше найти тренера, который обучен добиваться отличных результатов от спортсменов в вашем конкретном виде спорта.

В каждом виде спорта есть особые движения, требующие определенных типов силы в определенных мышцах.

CrossFit подготовит вас ко всему, но не улучшит ваши конкретные спортивные навыки, если вы не тренируетесь для этих конкретных спортивных навыков! Многие спортсмены предпочитают комбинировать кроссфит со спортивными тренировками (например, кроссфит-футбол) в межсезонье для улучшения физической формы, но это зависит от тренера каждого вида спорта.

# 3) Индивидуальные тренеры — Некоторые люди, в том числе и я, любят тренироваться в одиночку: мои тренировки — это мое время для медитации каждый день. Кроссфит — это групповая тренировка, а это значит, что у вас не будет возможности заниматься своими делами в одиночку.

Если вам нравится ИДЕЯ кроссфита, , но вы любите тренироваться самостоятельно, и вам по-прежнему нужны экспертное руководство и ответственность…

У меня есть для вас отличное решение!

Наша программа индивидуального коучинга помогает людям ТОЧНО, как вы! Мы создаем индивидуальные тренировки и рекомендации по питанию в зависимости от вашей личности, оборудования, к которому у вас есть доступ, и вашей напряженной жизни.Позвольте нам помочь вам стать сильнее.

Позвольте нам помочь вам стать сильнее на каждом этапе пути! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Насколько опасен кроссфит?

Короче говоря, да, CrossFit может быть опасен.

Но это можно сказать буквально о любом виде спорта или упражнении.

Или за рулем автомобиля.

Или с помощью ватной палочки.

В неправильных ситуациях, с неправильными тренерами и для человека с неправильным отношением кроссфит может быть опасен:

1) Во время тренировки CrossFit вам часто предлагают выполнить ряд силовых тренировок или упражнений на выносливость как можно быстрее или выполнить как можно больше повторений за определенный промежуток времени.

По этой причине ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легко пожертвовать формой в обмен на более быстрое завершение тренировки. Если вас никто не заметил или не попросил сохранять правильную форму, значит, у вас проблемы.

Когда дело доходит до силовых тренировок, неправильная форма (особенно на высоких скоростях с тяжелыми весами) — САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ получить серьезные травмы.

Если тренажерный зал CrossFit управляется неопытными и неподтвержденными тренерами — что определенно случается — тогда такие вещи случаются, и они случаются часто.

2) Кроссфит привлекает людей определенного типа, а именно людей, которые так сильно напрягаются, что фактически причиняют телесные повреждения. Спросите любого кроссфитера, встречал ли он «клоуна Пуки», и он, вероятно, ответит вам «да».

Из-за характера соревнований, мотивирующей атмосферы и желания людей преуспевать, многие люди в кроссфите часто выходят за рамки своих личных ограничений (что может быть хорошо)… но часто они заходят слишком далеко.

Я полностью понимаю.

Во время моего первого опыта кроссфита три года назад меня чуть не вырвало, потому что я очень хотел закончить хорошо.

В прошлом году я сделал еще одну тренировку CrossFit, к которой я не был должным образом подготовлен, и быстро сделал 100 подтягиваний … и в итоге я ходил с руками тираннозавра НЕДЕЛЮ, потому что физически не мог их выпрямить.

Не шучу.

3) В некоторых крайних случаях с ОЧЕНЬ небольшой порцией CrossFitters (или аналогичных программ тренировок) может возникнуть невероятно серьезное заболевание, называемое рабдомиолизом .

Когда люди заставляют себя слишком сильно, слишком сильно, слишком быстро, их мышечные волокна разрушаются и попадают в кровоток, отравляя почки.

В CrossFit некоторые тренеры называют это «дядей Рахбдо», хотя это не что-то забавное или приятное.

Здесь вы можете прочитать все об условиях и проблемах, которые оно может вызвать. Обычно это происходит с бывшими спортсменами, которые какое-то время не тренировались, а затем возвращаются, пытаясь что-то доказать, и в конечном итоге работают с большей интенсивностью, чем может выдержать их тело.

Итак, как и в любой другой деятельности, у вас могут быть люди, которые любят заезжать слишком далеко, слишком сильно, слишком быстро и слишком часто.

К сожалению, из-за природы кроссфита (где такое поведение может поощряться и поддерживаться неправильным тренером) вы можете оказаться в серьезной опасности, если не знаете, когда остановиться, или если у вас есть тренер, который скажет вам, когда прекратить.

Лично я считаю, что эти проблемы больше связаны с отдельными людьми, чем с системой CrossFit в целом, но природа CrossFit привлекает этих людей и побуждает их вести себя опасно.

Если вам нравится идея силовых тренировок, но вы немного беспокоитесь о том, чтобы начать с кроссфита, я вас слышу.

Мы помогаем таким же людям, как вы, с помощью нашей программы онлайн-коучинга один на один. Мы создаем программы тренировок, адаптированные к вашему опыту, и корректируем их в зависимости от вашего прогресса.

Мы проверяем видео-формы, вы можете отправлять текстовые сообщения своему тренеру и многое другое.

Станьте сильнее с нашей программой онлайн-коучинга! Это как если бы Йода был у тебя в кармане (не буквально).

У нас также есть обширное руководство по силовой тренировке 101, чтобы вы точно знали, с чего начать, и даже предоставили вам конкретные тренировки, которым нужно следовать! Получите его бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже и присоединитесь к восстанию!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Что такое класс кроссфита?

Допустим, вы хотите записаться на занятия по кроссфиту, но не знаете, во что ввязываетесь!

Практически каждый тренажерный зал CrossFit по всему миру позволит вам бесплатно опробовать занятия, поэтому обратитесь в местные тренажерные залы и узнайте, в какие даты и время у них проводятся занятия для новичков.

Так обычно устроены занятия CrossFit:

  1. Вводный класс — Для людей, которые никогда раньше не пробовали кроссфит. Обычно это краткий обзор, а затем базовая тренировка движения с собственным весом, а затем они говорят с вами о присоединении. Обычно они бесплатны.
  2. On Ramp / Elements — Если вы хотите присоединиться к обычной тренировке CrossFit, вам, скорее всего, потребуется пройти курс On Ramp / Elements.Их цель — научить вас девяти основополагающим движениям кроссфита и всем, что касается правильной формы. Независимо от того, насколько вы опытны, они ценные и стоят потраченных времени и денег. Даже если вы думаете, что у вас идеальная форма в приседаниях, становой тяге и / или жиме над головой:


    Удивительно, что можно исправить, если у вас есть натренированная группа глаз, наблюдающая за тем, как вы это делаете.
  3. Обычные классы: Это то, что вы, наверное, привыкли видеть или слышать. Обычное занятие CrossFit занимает от 45 минут до часа.Все начинают одновременно, есть инструкторы, которые ходят, помогают и отслеживают, и все поддерживают друг друга и, вероятно, много ругаются.

Большинство тренажерных залов CrossFit делят свои занятия на три или четыре секции:

  1. Динамическая разминка — Не бегать на беговой дорожке в течение 5 минут, а прыжки, прыжки с трамплина, скакалка, приседания, отжимания, выпады, подтягивания. Функциональные движения, растяжки и подвижность дополняют движения, которые вы будете выполнять на тренировке в этот день.

  2. Работа с навыками / силой — Если это силовой день, то вы будете работать над чисто силовыми движениями (например, приседаниями или становой тягой). Если это не силовой день, тогда вы будете работать над навыком и пытаться совершенствоваться, например, приседания на одной ноге или наращивание мышц:

  3. WOD — тренировка дня. Здесь вам будет предложено выполнить определенное количество повторений определенных упражнений как можно быстрее или у вас будет установлен лимит времени на выполнение как можно большего количества определенных упражнений.
  4. Восстановление и растяжка — Либо в группе, либо вам разрешено растягиваться самостоятельно. Это также будет подходящим временем для людей, которые слишком старались, чтобы блевать в мусорном ведре и растягивать мышцы живота.

Как найти тренажерный зал CrossFit

Итак, допустим, вы хотите попробовать себя в классе CrossFit или, возможно, записаться в тренажерный зал CrossFit.

Если вам посчастливилось жить в городе, в вашем районе, вероятно, есть более десятка кроссфит-боксов.

Почему бы не подумать немного больше, чем выбрать тот, который вам ближе всего? Это не похоже на выбор коммерческого спортзала — сообщество и тренер чертовски важны.

Прежде всего, вам нужен тренажерный зал с компетентными, опытными тренерами.

Вы должны быть в состоянии увидеть на сайте конкретного спортзала CrossFit, а не на главном сайте CF, кто являются тренерами и как долго они преподают, включая их сертификаты.

Вот краткое описание того, что вы можете увидеть у тренеров:

  1. CrossFit Level 1 — сертифицированный ANSI.Это означает, что человек прошел курс выходного дня и сдал экзамен. Вас учат основным движениям, как масштабировать каждое движение, но не более того. Нет подробностей о том, как обращаться с травмами, анатомией и т. Д.
  2. CrossFit Level 2 Это следующий уровень по сравнению с уровнем 1 и предполагает гораздо более глубокое обучение тренеров.
  3. Сертифицированный тренер по кроссфиту 3-го уровня — Это для тренеров, которые прошли сертификационные курсы уровня 1 и 2, а также специальный экзамен по кроссфиту.
  4. Сертифицированный тренер по кроссфиту 4-го уровня — Выдается после оценки / оценки способностей тренера и наивысшего доступного уровня сертификации.
  5. Специальные семинары — Это однодневные или двухдневные курсы по определенным темам, таким как гимнастика, олимпийская атлетика и бег.
  6. Прочие сертификаты, не связанные с CrossFit от организаций по индивидуальному обучению, программы пауэрлифтинга, программы с гирями и т. Д.

В наши дни кроссфит приносит большие деньги, поэтому по всей стране открывается так много тренажерных залов.Обязательно изучите, кто ваши тренеры, и есть ли у них реальный тренерский опыт.

Еще одна важная вещь, которую нужно проверить — ПРОГРАММИРОВАНИЕ!

Программы

CrossFit могут быть действительно случайными, и неопытный тренер может случайно запрограммировать последовательные тренировки, в которых одинаковым образом задействуются одни и те же группы мышц, не давая вам достаточно времени для восстановления.

На сайте каждого тренажерного зала CrossFit обычно есть блог, в котором публикуются дневные тренировки.

Найдите спортзал, который хотите посетить, и посмотрите, чем они обычно занимаются. Если они три дня подряд выполняют чистки с большим количеством повторений, они, очевидно, плохо программируют.

Или, если вы видите каждый день в течение недели с тяжелыми движениями плеч, будьте осторожны!

Помните, что в большинстве тренажерных залов CrossFit вы можете посетить одно занятие бесплатно. Если у вас есть несколько в вашем районе, попробуйте каждый из них один раз, прежде чем принимать решение.

Подойдите к каждому и обратите внимание на других участников:

  • Поддерживают ли они друг друга?
  • Они представились и приветствовали вас?
  • Были ли тренеры любезны и готовы дать советы во время тренировки?

Хорошее сообщество может иметь решающее значение для успеха, поэтому очень важно выбрать спортзал, соответствующий вашей личности и ситуации.

Если вы не знаете, как найти подходящий тренажерный зал, или вам нужна помощь в питании и формы проверки, пока вы пытаетесь выяснить это…

Наша тренерская программа надрала задницу. Долгое время. Вот почему:

Могу ли я заниматься кроссфитом дома?

Каждый день CrossFit.com публикует дневную тренировку (или WOD), которую можно выполнять дома, в коммерческом тренажерном зале или в тренажерном зале CrossFit.

Каждый тренажерный зал CrossFit также проводит свой собственный WOD, который может отличаться от CrossFit.com — если вам случится найти местный сайт CrossFit, который вам нравится, но вы не посещаете его постоянно, более чем нормально следить за их тренировками.

Самая лучшая новость об этом — то, что тренировки размещаются бесплатно для всех, кто в них заинтересован.

Залы

CrossFit могут быть непомерно дорогими, поэтому, если вы любите кроссфит, но хотите сэкономить, вы можете следить за ним дома или в офисном тренажерном зале, если у вас есть подходящее оборудование.

Часто вы попадете в ситуации, когда не сможете завершить определенную тренировку, потому что у вас нет подходящего оборудования.Делайте все, что в ваших силах, из того, что вам доступно, и отслеживайте, как вы внесли изменения, в целях отслеживания.

Теперь есть несколько проблем, связанных с занятиями кроссфитом дома или в одиночестве в тренажерном зале:

  1. Никто не проверяет вашу форму — CrossFit требует множества невероятно специфических движений; Если вы начнете самостоятельно дома, вы никогда не узнаете, делаете ли вы их неправильно, и можете серьезно повредить себя, увеличивая вес, с которым вы работаете.
  2. Отсутствие общего духа духа товарищества ОГРОМНАЯ часть CrossFit — это аспект поддержки сообщества, который присутствует в каждом спортзале. Я гарантирую, что вы закончите тренировку на несколько секунд (или минут) быстрее, если бы у вас было 50 человек, выкрикивающих ваше имя и подбадривающих вас к финишу.
  3. У вас, вероятно, нет всего оборудования — Если вы тренируетесь дома, у вас, вероятно, нет полноценной стойки для приседаний, бамперов, гирь, медицинских мячей и так далее….поэтому вы часто будете создавать свои собственные тренировки, которые представляют собой модифицированные версии онлайн-версий. Возможно, вы также не сможете подпрыгивать и бросать штанги, как это делают кроссфиттеры 🙂
  4. Вы захотите купить все оборудование — Чем больше вы это делаете, тем больше вы хотите делать это правильно. Это может стоить не так дорого, как настоящая коробка, но это будет стоить вам.

Даже со всеми этими недостатками, вы можете сэкономить немало денег каждый месяц, не посещая тренажерный зал, поэтому я не виню вас — просто будьте умны.

Если вы тот, кто действительно хочет тренироваться дома или у вас нет доступа к тренажерному залу CrossFit, которому вы можете доверять, следует учитывать две вещи:

  1. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно, чтобы у вас не развились вредные привычки.
  2. Личная ответственность (кто-то, кто будет проверять вас и подбадривать вас)

Мы сосредоточились на обеих задачах в нашей программе онлайн-коучинга один на один.

Наши тренеры работают с клиентами над созданием программ тренировок, ориентированных на их ситуацию и цели, и проводят вместе с клиентами формы проверки каждого упражнения с помощью видео (чтобы убедиться, что они не навредят себе).Кроме того, ваш тренер будет сопровождать вас в любой точке мира!

Позвольте нам проверить вашу форму и составить для вас индивидуальную программу силовых тренировок!

Что такое тренировка CrossFit, которую я могу попробовать?

Одна из моих любимых тренировок CrossFit «впервые» — это эталонная тренировка по имени Синди.

Это простая схема с собственным весом (мы любим схемы тренировок в NF), и ее можно выполнять практически где угодно — единственное необходимое оборудование — это штанга для подтягивания.Это фаворит для путешествий, и его более короткие версии (3 раунда) часто используются в качестве разминки.

Синди — 20-минутный AMRAP («как можно больше раундов»):

Это означает, что вы ставите 20 минут на часы, а затем делаете как можно больше раундов (AMRAP) из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, прежде чем время истечет. Между раундами нет запланированного отдыха — как только вы закончите 15 приседаний, вы снова начнете подтягиваться.

Теперь давайте рассмотрим каждое движение и способы его уменьшения при необходимости.

5 подтягиваний — Вам разрешается отказываться от них (это полезный навык в любое время, когда вашей целью не является чистая сила). Если вы не можете делать регулярные подтягивания, вы можете вместо этого подтягиваться с перевязкой, подтягиваться со стула или подтягиваться с прыжком.

У вас нет перекладины для подтягиваний? Выполняйте тяги с собственным весом.

10 отжиманий — Стандартные отжимания CrossFit — это отжимания от груди до палубы, но если вы не можете этого сделать, вы можете заменить отжимания с колен или отжимания от стены.

15 приседаний — это базовое воздушное приседание без веса.

Существуют и другие варианты этой тренировки для начинающих спортсменов. Вот несколько примеров:

AMRAP 20 мин:
3 подтягивания
6 отжиманий
9 приседаний
AMRAP 12 мин
5 Подтягиваний
10 Отжиманий
15 Приседаний
AMRAP 12 мин
1 Подтягивания
4 Отжимания
7 Приседания
AMRAP 10 мин
1 Подтягивание
4 Отжимания
7 Приседания

Звучит слишком просто? Идти быстрее.

Несмотря на то, что эта тренировка дает вам силовые преимущества, цель этой тренировки — улучшить метаболизм, поэтому усложнять движения (например, переходить на отжимания с пикировщиком) здесь не стоит.

Здесь вы можете найти некоторые другие контрольные тренировки.

А если вам нужна серия увлекательных тренировок, за которыми вы можете следить в тренажерном зале или дома, позвольте нам создать для вас индивидуальное решение для тренировок! Мы даже поможем вам начать лучше питаться, чтобы вы могли достичь своих целей:

Достигайте своих целей быстро и безопасно с нашей программой коучинга! Узнать больше:

Часто задаваемые вопросы по кроссфиту:

# 1) «Почему кроссфит такой дорогой?»

CrossFit имеет групповые занятия.Подумайте о занятиях йогой — обычно они стоят 10-20 долларов каждый. Это не похоже на обычный тренажерный зал, где сотни участников приходят, используют эллиптический тренажер в течение 20 минут и идут домой — класс ведет тренер.

# 2) «Кроссфит — это просто занятия? Если я хочу тренироваться в дополнение к занятиям кроссфитом, нужен ли мне отдельный абонемент в тренажерный зал? »

Да, в большинстве тренажерных залов CrossFit — это просто групповые занятия. В некоторых залах CrossFit есть «открытые тренажерные залы», но не многие из них открыты для использования с 5:00 до 23:00, как в местных коммерческих тренажерных залах.

# 3) «Обязательно ли мне придерживаться палеодиеты, если я занимаюсь кроссфитом?»

Абсолютно нет. Палеодиета — это диета, рекомендованная CrossFit, и многие тренажерные залы CrossFit имеют палео-проблемы, но вам не обязательно (и меня это никогда не навязывали).

№ 3) «Что такое подтягивание с наклоном? Разве это не обман? »

Подтягивание с наклоном вверх — это форма подтягивания, при которой вы качаете своим телом и используете импульс и толчок бедер, чтобы подтянуть тело к перекладине.

Это не жульничество, потому что оно не должно быть тем же упражнением, что и подтягивание мёртвого вешания.

Некоторые тренировки требуют подтягивания с упором, а на них вам не разрешат сгибаться.

# 4) «Сможет ли кроссфит похудеть?»

Если вы много работаете и измените свой рацион. Диета будет на 80% успешной или неудачной, но совместите здоровую диету с кроссфитом, и я готов поспорить на все, что вы начнете выглядеть лучше, станете сильнее и почувствуете себя лучше в течение 30 дней.

Однако, если вы едите как мусор и занимаетесь кроссфитом, ваши результаты будут отличаться. Вот почему мы проповедуем уделять особое внимание питанию, прежде всего!

# 5) «Что за девичьи имена на тренировках? Почему люди говорят такие вещи, как «Сегодня мы занимаемся Мэри в кроссфите!»? »

CrossFit имеет так называемые «эталонные тренировки» с женскими именами (у них также есть «Hero WODs», названные в честь погибших военнослужащих / полицейских / пожарных).

Аргументация

CrossFit такова: «… все, что оставляет вас лежать на спине и выводит из строя только для того, чтобы заманить вас к большему в будущем, безусловно, заслуживает названия». (журнал CF — выпуск 13, сентябрь 2003 г.)

Вот список женщин и их тренировок.

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте, как мы можем изменить ваше:

Подходит ли мне кроссфит? (Плюсы и минусы)

Преимущества кроссфита:
  1. БОЛЬШОЙ аспект сообщества. В отличие от коммерческого спортзала, вы на самом деле знакомитесь с людьми, которые сидят у вас в боксе. В большинстве тренажерных залов будет много прогулок, на которые будет приходить МНОГО людей. Всегда есть чувство командной работы и товарищества.
  2. Постоянное обучение и поддержка — В коммерческом тренажерном зале вы понятия не имеете, правильно вы выполняете упражнение или нет. Хотя это не тренировка 1: 1, на каждой тренировке с вами будет тренер, который будет вам помогать.
  3. Если вы не появляетесь, люди не только замечают это, но и звонят вам и спрашивают, где вы были. Единственный случай, который случается в коммерческом тренажерном зале, — это когда вы пропускаете тренировку со своим переплаченным тренером.
  4. Повышение уровня — Поскольку вы должны отслеживать, сколько вы поднимаете, и знаете, сколько повторений и подходов вы делаете, вы можете видеть постоянное улучшение. Вы также можете продвигаться вперед в своем собственном темпе, медленно продвигаясь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.
  5. Унизительно, но ободряюще — Да, вы можете закончить тренировку лежа на спине, но у вас есть чувство выполненного долга, когда вы заканчиваете тренировку быстрее, чем в прошлый раз.
  6. Competition — Удивительно, насколько далеко вы продвинетесь вперед, когда будете окружены другими людьми, подбадривающими вас и соревнующимися с вами.
  7. Он знакомит СТОЛЬКО людей с поднятием тяжестей, особенно женщин , которые никогда бы не попытались сойти с беговой дорожки и силовых тренировок. Это похоже на тренировку-шлюз: вы узнаете, что любите, и сможете специализироваться дальше.
  8. Это хорошая отдушина для бывших спортсменов, которые любят соревноваться. После занятий спортивными соревнованиями в средней школе и колледже, внезапно стало не в чем соревноваться — кроссфит дает людям эту отдушину.
  9. Вы узнаете, из чего вы сделаны. CrossFit может быть не очень приятным занятием, но он также может научить вас преодолевать психические барьеры, укреплять психологическую устойчивость и многое другое.
  10. У него отличное телосложение (хорошо выглядеть голым). В то время как многие женщины говорят, что хотят получить такой «подтянутый» вид и пытаются добиться его часами кардио, эти тела строятся каждый день в залах CrossFit.Серьезно, хотя их цель — результативность, а не эстетика, взгляните на любую серьезную спортсменку кроссфита и скажите мне, что она не выглядит невероятно!
  11. Он развивает мышечную выносливость и всестороннюю физическую форму — ваше тело подготовлено практически к любой спортивной ситуации благодаря интеллектуальному программированию CrossFit.

Негативы кроссфита:

  1. Не очень хорош для специализации — Вы хорошо разбираетесь во многих вещах, но не в чем-то одном.Если вы хотите стать отличным пауэрлифтером или атлетом, вам лучше найти тренера по конкретному виду спорта.
  2. Отсутствие последовательности — Вы редко выполняете одну и ту же тренировку дважды, что делает невероятно трудным отслеживание вашего прогресса. Вы можете снизить силу приседаний на неделю и разочароваться, но это потому, что вы повредили ноги двумя днями ранее с помощью 150 «мячей стены».
  3. Странное программирование — Как вы прочитаете в другой критике далее в этой статье, я не согласен с некоторыми тренировками, которые предписаны в некоторых залах CrossFit.Например, некоторые тренировки могут требовать большого количества повторений рывков; это олимпийские упражнения, которые требуют идеальной формы для успешного выполнения. Выполнение 30 повторений — верный способ пожертвовать формой и резко увеличить риск травмы.
  4. Цена — Боксы CrossFit могут в два или три раза превышать ежемесячную стоимость коммерческого тренажерного зала, и это только для групповых занятий, а не для использования тренажерного зала в любое время.
  5. Плохой тренер ДЕЙСТВИТЕЛЬНО может вызвать проблемы — Вы делаете сложные движения, для правильного обучения которых часто требуются месяцы; с большим весом это может привести к ужасным травмам.Убедитесь, что у вас есть отличный тренер, который ни в чем вас не торопит!
  6. Почти все рассчитано на время или на максимальное количество повторений, означает, что форма начинает смещаться, чтобы закончить быстрее. Это можно исправить с помощью тренера… но я все еще считаю это проблемой.
  7. Вы начинаете говорить на языке, который никто не понимает — разговаривать с кроссфиттером — все равно что разговаривать с кем-то на иностранном языке. Люди, занимающиеся кроссфитом, часто забывают, что никто, кроме CF, не понимает, что означает половина того, что они говорят, поэтому они кричат ​​о достижениях или достижениях и объясняют, как быстро они выполняли определенные упражнения … но они не понимают, что никого это не волнует!
  8. Вы можете стать зависимым! Это может быть как Pro, так и Con, в зависимости от того, как вы на это смотрите, но я знаю многих людей, которые начали ходить на CrossFit, и теперь все, что они делают или о чем говорят, это CrossFit.Через месяц или два, к лучшему или худшему, вы можете оказаться в браке со своим тренажерным залом и сообществом CrossFit.
  9. Некоторые кроссфиттеры слишком много пьют «kool-aid». Вы встретите людей, занимающихся кроссфитом, которые думают, что кроссфит — это универсальное тренировочное решение, а любой, кто не занимается кроссфитом, — слабак. Если вы можете сделать 20 подтягиваний, они могут сделать 22, и сделать их быстрее, чем вы, после 25 отжиманий в стойке на руках и бега на 400 метров. Я склонен не любить элитарных спортсменов, независимо от того, в чем они состоят, и кроссфит не исключение.

В зависимости от того, какое место вы занимает в списке профессионалов и противников, вы, вероятно, начинаете думать о том, подходит ли вам кроссфит.

Если вам нравится идея кроссфита, но вы не уверены, что она подходит вам, мы помогаем таким же людям, как вы, через нашу программу коучинга один на один. Мы создаем индивидуальные программы тренировок, предлагаем видео-формы проверки и даем рекомендации по питанию, чтобы помочь вам безопасно достичь своих целей!

Позвольте нашим тренерам помочь вам безопасно тренироваться! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Другая критика и статьи о CrossFit

Если вы новичок в CrossFit, возможно, вы не знаете, что это НЕВЕРОЯТНО поляризующая тема.

Если у вас есть 15 минут, чтобы убить, беглый взгляд на эту временную шкалу анти-кроссфита (созданную человеком, который действительно не любит кроссфит) объяснит, почему так много людей недовольны этим.

Мы отследили несколько других статей, некоторые из которых были предвзятыми, а некоторые нет, которые во многом объясняют предысторию и почему кроссфит такой, какой он есть.

Мне понравилась эта критика CrossFit от 70’s Big, которая показалась мне невероятно справедливой и очень объективной. Тот факт, что автор начинает с « Примечание: прочтите ВСЕ, прежде чем атаковать меня» показывает, насколько хардкорными могут быть некоторые кроссфиттеры.

Несмотря на то, что эта длинная, эта статья отлично объясняет, почему кроссфит такой, какой он есть, написанный парнем, который имеет сертификат CrossFit II и провел несколько месяцев после основных тренировок на сайте. В этом абзаце суммируется привлекательность CrossFit:

.

CrossFit может быть интересным, особенно если вы человек, который не делал ничего сложного с момента занятий спортом или когда-либо еще.

Спортсменам он нравится, потому что он обеспечивает ту же сложность, что и их тренировки. Людям, не занимающимся спортом, это нравится, потому что они заставляют их чувствовать себя спортивными.

Людям, у которых никогда не было хорошего социального опыта, нравится это, потому что, даже если они сумасшедшие, сообщества CF всегда позитивны, благосклонны и добродушны.

CF объединяет людей и заставляет их соревноваться каждый день в обществе, которое избегает конкуренции. Вызов создает повышенное чувство собственного достоинства, которое превращается в элитарность..

… Зависимые от форумов гордятся тем, что думают, что другие группы населения не могут делать то, что они могут. Они упиваются тем фактом, что получили травмы во время CF. Они хотят давить так сильно, что их рвет.

Это отражает только определенный процент популяции CF, но худшая часть любой популяции будет создавать стереотип.

У меня проблемы с кроссфитом. Кондиционирование часто не обеспечивает оптимального стресса, и оно излишне.

В нем нет никакого реального элемента последовательных силовых тренировок… Он имеет слишком частую частоту при высокой интенсивности и почти всегда приводит к травмам.

Это не следует логическому применению стресса для стимулирования адаптации … но кроссфит заставляет людей делать что-то, а не ничего.

Это также позволяет людям, занимающимся спортом, делать что-то лучше, чем 45 минут на эллиптическом тренажере.

… Это хороший вход в другие формы обучения, и люди всегда замечательные.

Эта статья T-Nation также хорошо объясняет потенциальные подводные камни CrossFit и отслеживает некоторые громкие имена, чтобы дать свой вклад:

Алвин Косгроув отмечает, что такое «повсеместное» программирование может быть опасным: «Недавняя тренировка CrossFit состояла из 30 повторений рывков с весом 135 фунтов.

Рывок — это взрывное упражнение, предназначенное для тренировки силы.

Тридцать повторений — это выносливость. Вы не используете взрывные упражнения для тренировки выносливости; есть более эффективные и безопасные варианты.

Еще один — 30 мускулов. А если вы не можете подтянуться, сделайте 120 подтягиваний и 120 отжиманий.

Это просто случайно; это не имеет никакого смысла.

Двумя днями позже программа состояла из пяти подходов по пять в толчке с максимальной нагрузкой. Для плечевого сустава это выглядит не очень здорово, если вы только что сделали 120 отжиманий 48 часов назад.”

Майк Бойл добавляет: «Я считаю, что тяжелая атлетика с большим количеством повторений опасна. Будьте осторожны с CrossFit ».

Отключился от CrossFit после прочтения всего этого?

Я слышу вас — все сводится к тому, что ОТЛИЧНЫЙ тренажерный зал CrossFit создает разницу.

Если у вас был неудачный опыт или вы просто хотите знать, что собираетесь начать силовые тренировки с правильной ноги, и вам нравится наш стиль здесь, в Nerd Fitness…

Узнайте, как наша программа коучинга изменит вашу жизнь! Нет, серьезно.Так и будет.

Последние мысли о кроссфите

Стейси из команды NF, которая много лет занималась кроссфитом, написала нашу серию Strength 101 и теперь является конкурентоспособным пауэрлифтером (и тренером NF):

Во-первых, я явно фанат кроссфита. Я занимаюсь этим регулярно и имею сертификат тренера уровня 1 по кроссфиту, но я не начинал с кроссфита, и это еще не все, что я делаю — так что не думайте, что я здесь полностью предвзят 🙂

Я думаю, что если вы найдете подходящую коробку, CrossFit станет отличным выбором для многих.

Каждый день меняется, так что никогда не бывает скучно, кто-то пишет за вас ваши тренировки, чтобы вам не приходилось думать об этом, и это весело.

Когда я не появляюсь, люди замечают и спрашивают, где я был.

Это заставляет вас делать то, что вы не сделали бы в одиночку. Я бы никогда не стал бегать или грести самостоятельно, но если это входит в WOD, у меня нет выбора.

Кроме того, я пойду и сделаю то, что никогда раньше не делал (например, уроки йоги или трачу субботний день на спринт с холма), потому что я знаю, что это поможет мне лучше провести время на WOD позже.

Моя самая большая проблема с CrossFit заключается в том, что у него нет контроля качества по всем коробкам — все, что вам нужно для открытия партнерской программы, — это пройти курс CF-L1 и заплатить партнерский взнос в размере 3000 долларов США, а после того, как вы вступите в партнерскую программу, регистрация или что-нибудь; вам просто нужно платить гонорар каждый год.

Я побывал в 13 залах CrossFit во время своих путешествий, и хотя большинство из них были отличными, качество некоторых из них меня напугало.

Мне бы очень хотелось, чтобы CrossFit взял часть денег, которые они зарабатывают сейчас, когда он становится все более популярным, и инвестировал в систему контроля качества.

Я лично борюсь с регулярными проблемами, потому что меня гораздо больше интересуют тяжелые силовые тренировки, чем что-либо еще — и я один из тех людей, которым действительно нравится видеть очень линейные графики и результаты моих тренировок, и я действительно хочу специализироваться .

Мне очень сложно составлять планы тренировок, потому что с CrossFit никогда не знаешь, что будет дальше.

Мне повезло, что у меня есть тренер, который будет работать со мной, а также позволит мне проводить собственные силовые тренировки и работать с WOD вокруг этого.

Работает? А какова твоя цель? Если это нужно для того, чтобы привести себя в лучшую форму или похудеть, то да, это работает. Однако это не панацея от всех болезней — как и в случае с любой другой тренировочной программой, вы получите то, что вложили в нее.

Думаю, тебе стоит попробовать? Конечно, если вы хотите и не боитесь немного поработать, чтобы получить желаемое.

А вот и мои мысли. Я просто ботаник, которому нравятся силовые тренировки, и я дурак, написавший эту статью:

Я понимаю привлекательность, и мне нравится ее общественный аспект… но это не для меня.

Мне нравится чувствовать, что у меня только что получилась отличная тренировка, но мне не нравится чувствовать, что я хочу умереть в конце каждой тренировки — я знаю, что я чувствую себя так в конце каждой тренировки CrossFit из-за моей конкурентоспособности .

Самая главная причина, по которой я не занимаюсь кроссфиттером? Ну, кроме моего сумасшедшего графика путешествий … Я ОБОЖАЮ заниматься в одиночестве.

Я знаю, что в CrossFit я буду участвовать в командной тренировке и постоянно ругать себя за то, что я не так хорош, как парень рядом со мной.

С точки зрения программирования, я не согласен с некоторыми тренировками (в основном с олимпийскими упражнениями с большим количеством повторений), но я понимаю, что есть GREAT CF-тренеры, которые создают потрясающие программы.

Мне нравится, что с него люди начинают заниматься со штангой и поднятием тяжестей, потому что ничто не делает меня счастливее, чем смотреть, как парни делают правильные приседания, а женщины делают становую тягу 🙂

Как и во всем, что связано с фитнесом, хороший тренер может быть разницей между отличным опытом кроссфита и опасным.

Думаю, всем стоит попробовать (первая поездка будет бесплатной) и решить, подходит ли это вам. Если вы решили, что это не для вас — ничего страшного!

Я признаю, что CrossFit не для меня, и я не собираюсь когда-либо посещать тренажерный зал CrossFit, но у меня нет проблем с другими, которые делают это, если им это нравится и они в безопасности.

Однако, когда настанет день, когда я открою тренажерные залы Nerd Fitness (и это произойдет), я буду очень много узнавать от CrossFit о том, как создать отличную, поддерживающую среду тренажерного зала и сообщество … то, что вы не будете найти в любом коммерческом спортзале.

Мой последний совет: если вам интересно, попробуйте. Если вы можете себе это позволить и вам это нравится, продолжайте это делать. Если вы не можете или не можете себе этого позволить, не делайте этого. И не чувствую себя из-за этого менее человеком 🙂 Ты мне по-прежнему нравишься.

Если вы тот, кто думает так же, как мы со Стейси, и вам нужен Йода, который поможет вам стать сильнее без необходимости посещать определенный тренажерный зал или посещать занятия в определенное время, ознакомьтесь с нашими инструкциями один на один Программа!

Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки уже сегодня! Узнайте, как мы меняем жизнь:

Есть еще вопросы о CrossFit?

Господи, на это потребовалось время.

Спасибо, что нашли время разобраться в нем, так как нам со Стейси потребовалось несколько недель исследований, часы написания и МНОГО разговоров, чтобы собрать этот пост.

Я напоследок упомяну нашу программу фитнес-коучинга для ботаников, в которой мы объединяем тренеров NF с такими занятыми людьми, как вы:

  • Мы составляем ваши программы тренировок и регулируем их интенсивность в зависимости от вашего прогресса.
  • Мы предоставляем видео-формы проверки, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно.
  • Мы помогаем вам правильно питаться, чтобы соответствовать вашим целям.

Позвольте нам помочь вам стать НАПРАВИЛЬНЫМ! Узнать больше:

Если вы дочитали до этого места, я вас благодарю.

Вы только что прочитали 6500 слов о кроссфите, а это значит, что вы, вероятно, серьезно относитесь к тому, чтобы взять свою физическую форму в свои руки.

Теперь вам просто нужно действовать.

Поехали! Займитесь тренировкой ПРЯМО СЕЙЧАС, тренажерный зал CrossFit или никакой тренажерный зал CrossFit.

Если вы не знаете, с чего начать, начните здесь. Вы можете сделать это прямо у себя в гостиной.

-Стив

###

Особая благодарность CrossFit Newton и Mandy Baker Photography за разрешение использовать их фотографии.

Gif Источник: Киппинг Подтягивание

Как начать заниматься CrossFit: Руководство для новичков

Тренер по кроссфиту у доски, объясняет участникам дневную тренировку.

SolStock / Getty Images Последователи культа

CrossFit иногда могут казаться немного странными. Для людей странно быть настолько влюбленным в то, чего большинство людей избегает любой ценой, — в упражнения. Особенно интенсивные, обычно болезненные упражнения. Но как только вы окажетесь внутри, как и ваш покорный слуга, вы поймете, почему люди проводят послеобеденные часы, бегая с мешками с песком на плечах, или делают берпи на милю ради развлечения.

Независимо от того, есть ли у вас физический опыт в фитнесе или вы новичок в тренировках, CrossFit, без сомнения, может показаться устрашающим. Вот почему мы составили это руководство по началу занятий кроссфитом, в котором есть все, что вам нужно знать о выборе подходящего тренажерного зала, о том, на что обращать внимание на тренера и как заставить программирование работать на вас.

Подробнее: Трекер активности, который любят кроссфиттеры

1. Ознакомьтесь с основами.

Перед тем, как начать заниматься кроссфитом, полезно изучить этот жаргон.Когда вы новичок в кроссфите, термины и сокращения могут показаться совершенно другим языком — когда я впервые начал заниматься кроссфитом еще в 2013 году, я несколько недель сбивался с толку (и это совершенно нормально, ведь нужно время, чтобы все запомнить).

Вот несколько общих терминов, которые вы, вероятно, увидите и услышите, впервые войдя в тренажерный зал CrossFit:

  • WOD: Workout of the Day.
  • AMRAP: Как можно больше раундов (или повторений). Используется, когда тренировка представляет собой круговую тренировку, и вы должны сделать столько раундов, сколько сможете в пределах заданного времени.
  • EMOM: Каждую минуту в минуту. Используется для интервальных тренировок.
  • Box: Другой термин для спортзала. Когда люди говорят: «Увидимся у коробки», они имеют в виду тренажерный зал CrossFit.
  • GPP: Общая физическая подготовка, или термин, который кроссфиттеры используют для обозначения общей физической подготовки.
  • Metcon: Аббревиатура от «метаболической подготовки» — типа тренировки, улучшающей выносливость.
  • Доска: Где в залах CrossFit записываются WOD и результаты спортсменов.

Возможно, вам будет полезно прочитать о методологии кроссфита и о том, почему кроссфитеры выполняют те виды тренировок, которые они делают. Вы можете найти обширную библиотеку информации, а также полезные видео-уроки по распространенным движениям CrossFit на веб-сайте CrossFit.

Это некоторые из основных движений CrossFit, которые вы изучите, изучая программы своего нового тренажерного зала.

Скриншот из CrossFit.ком

2. Не позволяйте стереотипам удерживать вас от попыток.

Многие люди боятся CrossFit, потому что они только видели, как спортсмены CrossFit Games на ESPN бросали 300 фунтов над головой и переворачивали массивные шины. Они не видели бабушек и дедушек, мам и будущих мам, студентов колледжей и молодых профессионалов, которые также занимаются кроссфитом.

«Большинство наших участников — это обычные люди, которые ценят свою физическую форму», — сказал CNET Дэвин Арканжел, главный тренер по кроссфиту и владелец CrossFit Camarillo.«У нас есть члены всех возрастов, профессий, всех слоев общества, и у них есть одна общая черта: они знают, что им нужно физическое движение, чтобы оставаться здоровыми».

Большинство людей, занимающихся кроссфитом, не выглядят и не выступают как спортсмены Игр. Эти спортсмены — элита, и потребовались годы тренировок по четыре-шесть часов в день, чтобы достичь этого уровня. Остальной мир CrossFit — это средний энтузиаст фитнеса, который тренируется в течение часа, а затем проводит остаток дня.

Если вы изучали кроссфит раньше, вы, вероятно, видели что-то вроде видео выше — впечатляет, но совсем не то, что вы должны ожидать от среднего тренажерного зала CrossFit.

3. Посетите несколько тренажерных залов CrossFit в вашем районе

Не выбирайте только первый тренажерный зал CrossFit, который вы посещаете, даже если он ближайший к вашему дому или работе. Попробуйте несколько упражнений в вашем районе и при поиске подходящего тренажерного зала для кроссфита обратите внимание на несколько ключевых элементов:

  • Качество обучения: Arkangel сообщает CNET, что это самый важный фактор для любого тренажерного зала CrossFit.Тренер должен уделять вам внимание, активно корректировать вашу форму, отвечать на вопросы и предлагать модификации движений, когда они вам нужны.
  • Безопасность: «Главным приоритетом вашего тренера всегда должна быть безопасность, — говорит Аркангел. Тренер может посоветовать вам сбросить вес со штанги, если он заметит, что она слишком тяжелая для вас и вредит вашей технике. Не воспринимайте это как оскорбление; Считайте положительным моментом, что тренер беспокоится о вашем здоровье и долголетии.
  • Культура: Каждый хочет чего-то особенного в тренажерном зале CrossFit — ищите культуру, которая подходит вам. Если вы не конкурентоспособны и просто хотите хорошо потренироваться, возможно, вам не понравится тренажерный зал, в котором высок процент продвинутых, конкурентоспособных спортсменов. Точно так же, если вы конкурентоспособны, вы можете не чувствовать себя как дома в классе, где есть пожилые люди, которые просто хотят оставаться функциональными.
  • Расписание: Очевидно, вы хотите найти тренажерный зал CrossFit, в котором есть расписание с занятиями, которые вы можете регулярно посещать.Большинство тренажерных залов CrossFit размещают свои расписания в Интернете — ознакомьтесь с ними перед посещением.

Многие тренажерные залы CrossFit имеют очень сплоченное сообщество; Культура — важная вещь, которую нужно искать в тренажерном зале CrossFit.

Томас Барвик / Getty Images

Другие факторы, такие как чистота помещения и состояние оборудования, также имеют значение, но не так много — большинство кроссфиттеров скажут вам, что они предпочли бы тренироваться в пыльном гараже с хорошими людьми, чем тренироваться в самых блестящих тренажерный зал с неприветливой культурой.

Как выразился Arkangel, «тренажерный зал CrossFit — не то место, где нужно искать блестящие предметы». Это место, где можно найти привлекательное, поддерживающее сообщество и отличный коуч.

Воспользуйтесь поисковой системой CrossFit, чтобы найти официальный бокс CrossFit рядом с вами, или просто выполните поиск «CrossFit [ваш город]».

4. Пройдите первоначальную оценку физической подготовки

Оценка физической подготовки поможет вашему тренеру понять, к каким упражнениям вы готовы, а к каким из них требуется дополнительная помощь.

SolStock / Getty Images

Перед тем, как приступить к занятиям CrossFit, вам следует пройти оценку физической подготовки у тренера по CrossFit.Многие тренировки CrossFit включают в себя движения, требующие большого диапазона движений, паттерны баллистических или взрывных движений и положения тела, которые могут быть для вас в новинку. Ваш тренер захочет увидеть, как вы приседаете, тянете и жмете над головой, а также дает представление о том, на каком уровне находится ваша сердечно-сосудистая выносливость.

Эта информация поможет вашему тренеру помочь вам. Это позволяет им при необходимости изменять тренировки за вас и внимательно следить за тем, когда вы тренируетесь в движениях, с которыми боретесь. Первоначальная оценка физической подготовки также поможет вам решить, подходит ли вам кроссфит, и даст вам возможность поговорить с тренером о сообществе и культуре в тренажерном зале.

5. Подпишитесь на пробную версию

Большинство тренажерных залов CrossFit предлагают несколько бесплатных занятий, целую бесплатную неделю или членство на месяц по сниженной цене.

«Воспользуйтесь преимуществами бесплатных уроков», — говорит Аркангел. «Вот как вы познакомитесь с тренажерным залом, участниками и тренерами». Бесплатная пробная версия или пробная версия со скидкой — это ваш шанс опробовать тренажерный зал и определить, подходит ли он вам.

С этой целью: «Не позволяйте одному неудачному опыту в одном спортзале полностью испортить его», — говорит Аркангел.«Не все тренажерные залы имеют одинаковую культуру. Не все они подходят, но не позволяйте этому удерживать вас от попытки попробовать другие боксы».

Во время пробного периода следите за вещами, которые могут улучшить или испортить вам опыт. Как уже упоминалось выше, обратите особое внимание на качество обучения, культуру и безопасность.

В хорошем тренажерном зале CrossFit вы чувствуете себя комфортно и безопасно.

Getty Images

6.Не торопись

Когда вы новичок в кроссфите, лучше всего побороть искушение увеличить интенсивность. Люди, занимающиеся кроссфитом, по большей части конкурентоспособны по своей природе. Это одна из причин, почему они здесь: конкурентное преимущество интенсивных групповых занятий помогает им копать глубже и доводить свое тело до предела.

Если вы хоть немного конкурентоспособны, вы можете почувствовать желание не отставать от давних любителей боксов. Боритесь с желанием, потому что если вы новичок в любом режиме фитнеса, слишком много слишком быстро может привести к травмам или, по крайней мере, к сильной болезненности, из-за которой вы не будете ходить в спортзал на несколько дней.

«Важно убедиться, что вы понимаете стимул тренировки», — говорит Аркангел. «В вашем спортзале не будет программы пяти спринтерских тренировок подряд, и на то есть причина, поэтому вам не следует бегать каждый день во время тренировки». Если да, то, скорее всего, вы упускаете смысл тренировки и подвергаете свое тело ненужной нагрузке.

Подробнее: Как сказать вам, что вам нужен день отдыха (и когда продолжать)

Частью медленного является использование модификаций для сложных движений, таких как вышеупомянутые последовательности подтягиваний.

7. Настройте свой опыт

Вам не нужно выполнять каждую тренировку CrossFit, как написано на доске. Весь опыт полностью настраивается, потому что вы можете масштабировать любую тренировку CrossFit в соответствии со своими текущими физическими способностями и поддерживать ваши цели, а также учитывать травмы или болезненность.

Если вы получили травму, обязательно сообщите об этом своему тренеру и попросите внести изменения. Возможно, вам потребуется снизить вес или полностью изменить движение. Точно так же попросите внести изменения, если вы беременны или имеете какое-либо заболевание, которое не позволяет вам совершать определенные движения.

Однако вам не нужно резервировать модификации на случай травм: вы можете модифицировать, даже если вы просто устали или сильно болеете. Преодоление боли и усталости не всегда окупается, поэтому прислушивайтесь к своему телу, когда оно говорит вам расслабиться.

И если у вас есть конкретные цели, вы также можете изменить ежедневные упражнения для них. Я часто изменяю тренировки CrossFit, когда нахожусь в тренировочном цикле для полумарафона, потому что я хочу, чтобы мои тренировки поддерживали мою цель — улучшить выносливость и стать быстрее.Если дневная тренировка требует приседаний с одним повторением, я могу вместо этого сделать три подхода по 10 приседаний, потому что это лучше поддерживает мою текущую цель.

Подробнее: Восстановление после тренировки: почему это так важно

Все тренажерные залы CrossFit предлагают «масштабные» (слово CrossFit для упрощения) тренировки, чтобы участники любого уровня подготовки могли хорошо тренироваться и оставаться в безопасности.

Якоб Хельбиг / Getty Images

8.Подберите подходящее снаряжение и обувь

Вы быстро поймете, что для тренировок CrossFit вам нужна обувь определенного типа. Кросс-тренажеры должны быть универсальными и прочными — они должны поддерживать различные модели движений и выдерживать прыжки на ящик, бёрпи, бег, тяжелую атлетику и, когда вы дойдете до этой точки, лазание по канату. Так что хорошая пара кроссовок для кроссфита должна стать вашим первым вложением в снаряжение для кроссфита.

Затем у вас должна быть влагоотводящая тренировочная одежда, которая остается на месте. Меньше всего вам хочется засовываться в шорты каждый раз, когда вы поднимаетесь из приседа.И вы, как никто другой, потренируетесь в тренажерном зале CrossFit без кондиционера в теплый день, поэтому убедитесь, что вы знаете, как правильно стирать спортивную одежду и продлить срок службы вашей драгоценной спортивной одежды.

Наконец, возможно, стоит приобрести компрессионный редуктор для любых проблемных участков. Если у вас плохие колени, ношение коленных рукавов во время приседаний и выпадов может помочь стабилизации. Вы можете найти компрессионные рукава практически для любой части тела, включая икры, руки, локти и даже корпус.Бинты на запястья, подобные этим от Rogue Fitness, хорошо подходят для движений над головой.

Подробнее: 7 лучших коробок для подписки на фитнес в 2020 году для любого стиля тренировки

Кроссовки NoBull — фавориты CrossFit.

NoBull

9. Регистрируйте свой прогресс

Большая часть удовольствия в CrossFit приходит от тренировок. Вы можете записывать все, что важно для вас, но вам обязательно следует отслеживать несколько ключевых показателей, в том числе:

  • Максимальный объем одного повторения в больших подъемах: приседания, становая тяга, жим над головой, жим лежа, толчок рывок и приседания со штангой над головой
  • Время бега на милю и время бега на 400 метров
  • Сколько подтягиваний вы можете сделать
  • Сколько отжиманий вы можете сделать

Также интересно отслеживать, когда вы получаете «первый.«В кроссфите несколько движений более востребованы, чем остальные, и заслуживают празднования, когда они достигнуты. Это подтягивания, отжимания пальцев ног до перекладины, подтягивания мышц, отжимания в стойке на руках и подъемы на скакалке — следите за ними, чтобы вы могли посмотрите, как далеко вы продвинулись позже.

Вы можете использовать ручку и бумагу для записи своих достижений, но вы также можете использовать такие приложения, как Beyond the Whiteboard, WodLog, WODbook или myWOD. Ваш новый тренажерный зал может использовать Wodify и предлагать его для бесплатно для участников, так что проконсультируйтесь об этом со своим тренером.

Подробнее: Как создать программу упражнений, которую вы на самом деле придерживаетесь

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Руководство по кроссфиту для новичков

«Универсальная масштабируемость» — это язык, который мы обычно используем при описании кроссфита, чтобы предположить, что ваша бабушка может и должна заниматься с нами. В этом выпуске мы не только придерживаемся этого утверждения, но и рассматриваем его более подробно.

В этом месяце мы рассмотрим типичные препятствия для участия в CrossFit и некоторые возможные решения.Основными из наиболее часто встречающихся препятствий являются незнание упражнений или отсутствие навыков, отсутствие оборудования или места, а также неспособность завершить тренировку, как предписано в программе тренировки дня (WOD). Мы описываем это как проблемы с движениями, оборудованием и интенсивностью.

Прежде чем рассматривать эти препятствия и их решения, давайте еще раз подготовим почву для нашего обсуждения с тремя дополнительными пунктами, первый из которых важен для всех новых кроссфиттеров, а второй и третий важны для ветеранов, многие из которых, как мы знаем, были разочарованы пытаясь представить CrossFit своим друзьям, коллегам или семье.

Во-первых, за последние три года тысячи людей познакомились с сайтом CrossFit, освоили нашу основную тему «функциональность, интенсивность и вариативность», выучили наши базовые упражнения, приобрели большую часть нашего оборудования и сделали потрясающие физическая выгода. Среди этих самовосстановителей есть многие, кто изначально столкнулся с проблемой участия из-за различных сочетаний преклонного возраста, самоучки, бедности, неопытности, инвалидности и страха.

Все стратегии, которые мы предлагаем в этом месяце, были плодотворно использованы легионом кроссфиттеров, предоставленных самим себе и здравому смыслу, что доказывает нашу позицию в отношении масштабируемости.

Во-вторых, если вы регулярно читаете CrossFit Journal, то более чем вероятно, что вы уже давно преодолели 99-й процентиль фитнеса даже среди тех, кто регулярно тренируется. Наш типичный читатель рассматривается своими друзьями, знакомыми и членами семьи как, откровенно говоря, урод — помешанный на фитнесе, но все же урод. Ваше одобрение может не иметь того веса, на который вы надеялись или думали.

Ваша рвота за гаражом после наших тренировок может не привлекать вашу жену так, как вас.Когда вы говорите своему толстому сержанту, что эти тренировки поставят его на колени через пять минут, вы, возможно, только что сделали ему пожизненную вакцинацию от желания даже попробовать вашу программу. По иронии судьбы, ваш легендарный фитнес-статус может сделать вас до странности неподходящим для того, чтобы давать советы своим смертным друзьям.

В-третьих, CrossFit представляет фитнес-модель, которая противоречит популярной практике и поэтому пугает большинство людей. Практически все аспекты нашей модели противоречат фитнес-журналам и программам в коммерческих помещениях.Для слишком многих людей нет большего страха, чем не идти в ногу с остальной частью своего сообщества. Ужасная боль «выглядеть смешно» в Gold’s или 24-Hour Nautilus во время «тренировок, как никто другой» дошла до нашего стола в десятках электронных писем.

Doing CrossFit делает вас лидером фитнес-сообщества. Вы, ветераны кроссфита, прошли обучение у самых известных в мире тренеров и тренеров — будьте терпеливы со своими друзьями, коллегами, семьей и другими спортсменами.

Для вас новичков незнание наших упражнений, отсутствие оборудования или резкие требования WOD — не те препятствия, которые могут показаться.Давайте рассмотрим перспективу, а затем отдельно предложим решения проблем с движениями, оборудованием и интенсивностью.

CrossFit в значительной степени, если не исключительно, основан на функциональных движениях. (См. Наш взгляд на функциональные упражнения в журнале CrossFit Journal, выпуск 19, «Что такое кроссфит?».) Каким бы сложным ни было обучение рывку, рывку, приседаниям над головой, толчкам и наращиванию мышц, это может быть, особенно если вы никогда не слышали о них. они, как и остальные упражнения CrossFit, представляют собой движения, которые в значительной степени имитируют и воспроизводят естественные усилия, такие как стояние, метание, подъем, тяга, лазание, бег и удары руками.

Нет таких обстоятельств, как инвалидность, пол, возраст, рост, вес или физическая подготовка, которые снижают потребность, безопасность или эффективность функциональных движений. Это не то же самое, что сказать, что каждый должен делать мускулы или даже приседания. Там, где наращивание мышц невозможно, замена подтягиваний и отжиманий в значительной степени сохраняет тренировочный стимул и подготавливает к наращиванию мышц.

Там, где бедра и ноги слишком слабы для приседания, удерживание руками за веревку или перекладину для помощи в значительной степени сохраняет тренировочный стимул и готовит к приседанию.

Каждое функциональное упражнение содержит важную часть человеческих способностей. Часто из-за силы или травмы выполнить конкретное упражнение сразу невозможно. Практически в каждом случае мы находим способ снизить нагрузку до незначительного уровня, сохраняя при этом именно линию действия или заменяя движения аналогичными линиями действия, которые подготовят к отсутствию возможностей.

Любое упражнение по тяжелой атлетике можно выполнять с помощью метлы или трубы из ПВХ. Каждое упражнение с собственным весом можно заменить движениями ворот.Посмотрите, что мы можем сделать с помощью одной из наших самых сложных тренировок, «Дайан».

Diane — это сочетание 225-фунтовой тяги и отжиманий в стойке на руках с раундами по 21, 15 и 9 повторений в каждом. Вы должны быть в хорошей форме, чтобы даже завершить тренировку, не говоря уже о том, чтобы сделать это за 3:41 Мэтта Маста. Если мы заменим отжимания в стойке на руках легким жимом гантелей от плеч и будем использовать метлу для становой тяги, мы сможем перенести эту тренировку в центр для взрослых.

Все упражнения с тяжелой атлетикой можно выполнять самостоятельно, безопасно, с удовольствием и продуктивно.Тренер или инструктор — это хорошо, но не всегда доступно. Ключевым моментом является усердное изучение и практика основных движений. Ресурсы, доступные в Интернете и через Интернет, просто фантастические. Те, кто проявляет большой интерес к этим движениям, смогли быстро создать безопасные и эффективные подъемники. Слишком много сказано о возможности получения травм. На наш взгляд, преимущества изучения упражнений CrossFit намного перевешивают риски, связанные с их изучением — даже дома в одиночестве и у непосвященных.

Подход CrossFit заключается в освоении, изучении, практике и тренировке для функционального мастерства.Кроссфиттеры всех уровней идут одним и тем же путем — переходя от функциональной компетентности к функциональному превосходству. Наша почти полная зависимость от функциональных движений жизненно важна для эффективности протокола CrossFit. Мы говорим: «Магия в движениях».

Если функциональность определяет путь кроссфита, именно интенсивность в наибольшей степени контролирует скорость прогресса любого конкретного человека. Интенсивность — это, по сути, скорость работы или мощность, выраженная в выполнении работы. Он коррелирует с частотой сердечных сокращений и тем, как быстро вы выполняете любой WOD, на который нам нужно время.

WOD вносит некоторую путаницу в метод кроссфита. CrossFit — это система силы и кондиционирования, построенная на постоянно меняющихся, если не случайных, функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. WOD — лишь один из примеров программирования CrossFit, разработанный основателями CrossFit. WOD разработан для того, чтобы облагать нагрузкой возможности и улучшить результаты спортсменов, работающих на пределе человеческих возможностей.

Невозможность выполнить WOD не означает, что вы не можете заниматься кроссфитом.Выполнение WOD и уменьшение нагрузки, сокращение количества повторений, отказ от подхода, более длительный отдых и трехкратный присед во время тренировки — все это по-прежнему является кроссфитом. Внося эти изменения, спортсмен просто снижает интенсивность.

Прирост силы и кондиционирования происходит быстрее всего у спортсменов, которые удерживают самую высокую среднюю интенсивность в течение продолжительных периодов времени. Необходимо установить постоянство на любом общем уровне интенсивности, прежде чем он станет заметным, иначе возникнет призрак выгорания.Бесчисленное количество людей после трех впечатляющих тренировок по кроссфиту заявили, что предпочитают огненную смерть, а не возвращаться на четвертую тренировку. Они пошли слишком тяжело — слишком интенсивно.

Это подводит нас к нескольким заключительным важным моментам, касающимся интенсивности. Интенсивность и результат прямо пропорциональны, но интенсивность и комфорт обратно пропорциональны. Выбирая большую интенсивность, вы выбираете большую физическую форму, но также и большую личную жертву в виде дискомфорта. Ожидать элитного фитнеса от комфортных усилий — наивно, а слишком быстро — обреченно.Никакая формула не может решить эти проблемы за вас; интуиция спортсменов и тренеров повсюду превосходно превзошла все формализованные подходы.

Знать вкус и ощущение интенсивности — это не меньше, чем столкнуться лицом к лицу с реальной ценой элитного фитнеса.

Естественные движения, которым, как мы считаем, каждый может легко научиться, даже самостоятельно, требуют очень небольшого количества оборудования, а наша простая хартия функциональности, интенсивности и вариативности дает такую ​​свободу действий, что ресурсы не могут быть серьезным препятствием для тренировок по кроссфиту.

С парой гантелей весом 15 фунтов, веревкой длиной 9 футов и перекладиной для подтягивания вы можете освоить программу CrossFit. Примерно за цену кабельного телевидения вы можете за несколько месяцев построить силовую и тренировочную базу, которая будет поддерживать программы мирового класса.

Те, кто склонен к ручной работе, сделали кольца, гири, тарелки, гири, проявители для ягодичных ветчин и почти все другое оборудование, которое мы регулярно используем.

Пространство — второстепенная проблема. Кроссфиттеры собираются в парках Майами, строят тренажерные залы в квартирах и общежитиях, перепрофилируют домашние гаражи и повсюду искажают планировку и оборудование своих местных тренажерных залов.

Постоянные темы в преодолении препятствий на пути к кроссфиту — это изобретательность, умеренность и целеустремленность. И нигде это не понимается или выражается лучше, чем в сообществе кроссфиттеров, которые самостоятельно, с теми же ограничениями и проблемами, встречающимися повсюду, уловили суть концепции кроссфита и выработали свою лучшую физическую форму.

Эти люди представлены на доске объявлений CrossFit, и их способность и готовность помочь — лучший ресурс для новичков.Модераторы форума поддерживают атмосферу, в которой эксперты и новички дружат.

5 лучших кроссфит-тренировок для начинающих

Когда вы впервые принимаете решение спрыгнуть с дивана и приступить к тренировке по кроссфиту, возникает паника. Культоподобный феномен, пожалуй, самый устрашающий вид упражнений, от его, казалось бы, бесконечного шествия отточенных сторонников до почти невозможный уровень подтягиваний, который должен выдержать каждый. Но, несмотря на ваши опасения, существуют тренировки CrossFit для начинающих, и они являются одними из самых эффективных, которые вы можете выполнять.

Вам также понравятся:
20 лучших элементов оборудования для домашнего спортзала для улучшения вашей тренировки
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса
10 лучших упражнений для похудания для Ultimate Shred

Что такое кроссфит?

Если у вас не было возможности посещать тренажерный зал CrossFit раньше, вам нужно много знать о методике тренировок. В то время как традиционные кардиотренировки предназначены для повышения частоты сердечных сокращений в течение продолжительных периодов времени, а силовые тренировки созданы для разрушения мышечных волокон, CrossFit объединяет эти два понятия в подходе для всего тела.Имея некоторое сходство с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), упражнения и тренировки CrossFit предлагают более целенаправленную мышечную стимуляцию, которая включает в себя более тяжелую атлетику и анаэробные упражнения.

Хотя вы можете утверждать, что кроссфит — это стиль тренировок, поклонники тренировки скажут вам, что это больше похоже на образ жизни. Сочетание высокоинтенсивных тренировок, низкоуглеводных диет и функциональной подготовки составляет основу протокола упражнений. Эти движения представляют собой действия, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как приседания, тяги и толчки, а это означает, что кроссфит не только улучшает ваше здоровье и физическую форму, но и помогает улучшить ваши повседневные впечатления.Большинство тренировок CrossFit для начинающих включают в себя вариации приседаний, отжиманий и поднятие тяжестей, рассчитанные на заранее определенное время. Идея состоит в том, чтобы нарастить мышцы за счет прогрессивной перегрузки, метода, который отличается от традиционной тренировки на основе повторений.

Исследования показали, что тренировки CrossFit эффективны, поскольку в них упор делается на элементы нагрузки, расстояния и скорости, которые, в свою очередь, могут помочь участникам в развитии более высоких уровней мощности. Но в отличие от традиционных HIIT-тренировок, в упражнениях CrossFit часто используется различное оборудование, такое как гиря, гребцы и велосипеды, медицинские мячи, скоростные канаты, кольца и плиобоксы.

За последние два десятилетия мы видели, как тренажерные залы CrossFit появляются по всему миру, от Австралии до самых отдаленных уголков Исландии. Но в то время как другие формы фитнеса считались причудой, кроссфиту удалось преодолеть краткосрочную популярность индустрии по одной главной причине; игры CrossFit.

Что такое кроссфит-игры?

Подобно Олимпийским играм или Суперкубку, игры CrossFit объединяют лучших спортсменов в выбранном виде спорта друг против друга, демонстрируя наивысшее физическое мастерство.Победителя назвали «Самым сильным в мире» — титул, которым в настоящее время владеют американский спортсмен Мэт Фрейзер и австралийская звезда Тиа-Клер Туми. Чтобы претендовать на титул, спортсмены должны участвовать в региональных турнирах, чтобы пробиться на мировую арену, где им приходится выполнять ряд высокоинтенсивных тренировок, предназначенных для проверки даже самых приспособленных людей. В Великобритании на трон претендует суперзвезда кроссфита Зак Джордж. Этот человек недавно принял участие в играх CrossFit и официально стал самым подготовленным человеком в Великобритании.

«Это было такое невероятное и немного сюрреалистическое ощущение. Я поставил это своей целью шесть лет назад, и, наконец, воплотить ее в жизнь и пройти квалификацию на CrossFit Games, было очень полезно », — рассказывает Джордж Man of Many . «Мое 10-летнее« я »так сильно посмеялось бы над перспективой присвоения титула« Самый физически подготовленный ». Фитнес просто не было частью моей жизни, но теперь я не могу себе представить, делать что-нибудь еще — я невероятно повезло сделать что-то я люблю, и это так трудно описать, как удивительно он чувствует себя за все годы напряженной работы расплатиться.”

По словам Джорджа, причина того, что тренировки CrossFit настолько эффективны, заключается в том, что они используют постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных и модальных областях. «По сути, CrossFit тренирует все различные энергетические системы тела (АТФ, анаэробная, аэробная) и задействует все 10 компонентов физической подготовки: кардио, выносливость, выносливость, силу, гибкость, мощность, скорость, координацию, ловкость, равновесие, точность », — поясняет он. «Это действительно полноценный метод обучения.Он включает в себя все — HIIT-тренировки, плиометрику, гимнастику, художественную гимнастику и олимпийскую тяжелую атлетику ».

Чтобы помочь ему подготовиться к играм, Джордж сотрудничал с часовым производителем G-SHOCK для создания новых часов, разработанных специально для его занятий фитнесом. Новые G-SHOCK GBD-h2000 — первые часы бренда, оснащенные пульсометром, что, по словам Джорджа, стало огромным преимуществом перед конкурентами. «Комбинация монитора сердечного ритма и функции интеллектуального отслеживания наряду с высокой прочностью продукта означает, что G-SHOCK может противостоять всем аспектам тренировок в тренажерном зале и за его пределами, а для кроссфита это великолепно, поскольку это самое сложное устройство в мире. поэтому может выдерживать большие веса и сложные движения, как никакое другое устройство.”

Но, несмотря на то, что сейчас он чемпион, нужно сказать, что даже Джордж был новичком на каком-то этапе. Именно поэтому он считает, что кроссфит для начинающих — отличный способ вернуться в форму в этом году. «Его можно использовать для достижения любой цели, а благодаря масштабируемости движений и уровню интенсивности он может работать для всех — от новичков до высококлассных спортсменов», — говорит он. «Объедините все это вместе, и вы разовьете удивительные физические возможности, которые подготовят вас к здоровой, функциональной и независимой жизни.”

5 лучших тренировок CrossFit для начинающих

Если вы еще не совсем готовы прыгнуть в тренажерный зал, Джордж говорит, что есть несколько базовых тренировок CrossFit для начинающих, с которых вы можете начать. Очевидно, что лучшие упражнения CrossFit — это те, в которых вы заставляете себя работать, но чтобы добиться успеха, необходимо принять во внимание некоторые аспекты тренировки.

«Упражнение, которое вы должны на 100% включить в свою программу тренировок для функционального наращивания мышц, — это становая тяга», — говорит Джордж.«Это отличное упражнение, при котором используется все тело, чтобы поднять вес с пола и встать. Это упражнение так хорошо переносится в повседневную жизнь, что правильное выполнение становой тяги учит вас, как правильно поднимать предметы с пола, поэтому в повседневной жизни, когда вам нужно поднимать что-то с пола, вы будете знать, как правильно, сводя к минимуму риск травмы ».

«Кроме того, благодаря количеству мышц, необходимых для выполнения упражнения, он отлично подходит для наращивания хороших мышц и силы, так как очень много мышц задействуются и работают вместе одновременно, обеспечивая отличную адаптацию мышц.”

Имея это в виду, мы попросили Зака ​​Джорджа, сильнейшего спортсмена Великобритании и действующего чемпиона Великобритании по кроссфиту, дать нам краткое изложение лучших тренировок по кроссфиту для начинающих, у которых есть несколько удивительных имен. «Когда большинство людей думают о классических тренировках CrossFit, они включают в себя некоторые из оригинальных тренировок, разработанных CrossFit, когда он был впервые основан, обычно называемых« Benchmark WODs »или« The Girls », поскольку все они известны под разными женскими именами. — говорит он. Термин тренировки WOD просто означает «тренировка дня», которая обычно используется в программе тренировок CrossFit или плане тренировок.

Вот список из 5 лучших тренировок CrossFit для начинающих и тренировок WOD, предложенных чемпионом CrossFit Заком Джорджем.

1. DT

Одна из любимых тренировок Джорджа, DT — одна из самых простых тренировок CrossFit для начинающих. Эта программа тренировок, основанная на серьезных взрывных движениях, которые отлично подходят для наращивания силы и мышц, идеально подходит для тех, кто пытается набрать немного больше веса, а также поддерживать частоту сердечных сокращений. По словам Джорджа, он завершает DT за 3 минуты 56 секунд.Вот как вы выполняете тренировку DT WOD;

  1. Становая тяга x 12 повторений
  2. Очищение в висе x 9 повторений
  3. Толчки x 6 повторений

Патроны: 5 патронов
Вес:
70 кг для мужчин, 52,5 кг для женщин

2. Fran

Вторая тренировка Джорджа по кроссфиту для начинающих — это Fran. Этот план тренировок предусматривает, что вы стремитесь к скорости посредством ряда сложных движений, нацеленных на все основные группы мышц в режиме полного тела.Идея этой тренировки WOD состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сосредоточиться на сжигании всего тела. Начните с наибольшего количества повторений и уменьшая его по мере наступления усталости, это поможет сжечь калории, при этом большинство упражнений CrossFit выполняются с собственным весом. Вот как эффективно завершить Фрэн;

  1. Двигатели x 21 повтор
  2. Подтягивания x 21 повторение
  3. Двигатели x 15 повторений
  4. Подтягивания x 15 повторений
  5. Двигатели x 9 повторений
  6. Подтягивания x 9 повторений

Раундов : завершите как можно быстрее

3.Елена

Третья тренировка Джорджа по кроссфиту для новичков — это Helen, первая программа, которая включает традиционные упражнения для сердечно-сосудистой системы. В этом вы начинаете с полного бега на 400 метров, который истощает ваше тело и способствует выработке молочной кислоты. Отсюда вы сразу же переходите к сложным, сложным силовым упражнениям, которые сжигают оставшуюся энергию и помогают немедленно увеличить пульс. Завершить тренировку Helen WOD;

  1. Бег на 400 м
  2. Махи гири x 21 повтор
  3. Подтягивания x 12 повторений

Раундов : 3 раунда

4.Синди

Cindy — это первая кроссфит-тренировка Джорджа для начинающих, которая соответствует принципу AMRAP. Эта тренировка WOD основана на выполнении как можно большего количества повторений в отведенное время, а это означает, что необходимое количество повторений полностью зависит от того, насколько сильно вы решите подтолкнуть себя. Чтобы завершить Синди;

  1. 5 подтягиваний
  2. 10 отжиманий
  3. 15 воздушных приседаний

Раунды : AMRAP (максимальное количество повторений) за 20 минут

5.Энни

Как и Fran, Annie работает над протоколом выполнения необходимых упражнений как можно быстрее. Эта тренировка кроссфита для новичков построена как перевернутая пирамида, где в начальном упражнении больше всего повторений, и вы постепенно снижаете его по мере накопления молочной кислоты. Хотя в этой тренировке всего два упражнения, вы можете легко заменить их на большее количество или другие упражнения высокой интенсивности, чтобы изменить систему. По сути, Annie — это простая тренировка CrossFit, которую можно легко адаптировать к вашим любимым упражнениям и тренировочному плану.Чтобы завершить Энни:

    1. Двойные подтягивания лежа x 50 повторений
    2. Приседаний x 50 повторений
    3. Двойные подъёмы лежа x 40 повторений
    4. Приседаний x 40 повторений
    5. Двойные подтягивания лежа x 30 повторений
    6. Приседаний x 30 повторений
    7. Двойные подтягивания лежа x 20 повторений
    8. Приседаний x 20 повторений
    9. Двойные подтягивания лежа x 10 повторений
    10. Приседаний x 10 повторений

Раундов : завершите как можно быстрее

Распространенные ошибки кроссфита

Одно из самых больших заблуждений о тренировках CrossFit — это распространенность травм.Хотя сочетание упражнений высокой интенсивности, скорости и веса может оказаться опасным, главное, что следует учитывать, — это ваши физические ограничения. Обязательно посетите терапевта перед тем, как приступить к работе, и проверьте все сохраняющиеся травмы. Помимо этого, Джордж объясняет, что есть еще несколько вещей, которых вы должны избегать, занимаясь кроссфитом.

  • Станки — «Упражнение, которого я бы избегал, — это приседание на кузнечном станке. Приседания — одно из лучших упражнений, если они выполняются правильно, но, к сожалению, вы видите, что многие люди делают это упражнение на кузнечном тренажере », — объясняет он.«Из-за ограничений движений на кузнечном тренажере вы не можете выполнять приседания должным образом, так как вы должны следовать по пути тренажера, что не является правильным способом выполнения приседаний, а также приседания — это здорово. для ваших ног, но также удивительно развивать большую силу кора и пресса, поскольку они должны значительно стабилизировать ваше тело во время движения. Выполняя приседания на тренажере Смита, из-за того, что тренажер стабилизирует вас, вы не разовьете так хорошо ядро, как при выполнении упражнения со штангой.”
  • Нервы — «Мой совет всем, кто интересуется этим видом спорта, — просто записывайтесь в него, в большинстве мест есть бесплатная пробная версия, так что просто сделайте решительный шаг и сделайте это. Я бы также сказал, что есть два лагеря людей, которые открывают для себя кроссфит через все потрясающие документальные фильмы о спорте, которые сейчас существуют: одна группа считает, что это выглядит потрясающе, и сразу же подписывается, а другая думает, что это устрашающе ».
  • Намек — «Мой последний совет: НЕ пугайтесь, я действительно не могу этого подчеркивать», — говорит он.«Кроссфит — это самый дружелюбный и гостеприимный вид спорта. Сообщество — это все, вы не просто идете и тренируетесь в тренажерном зале в одиночестве, вы создаете удивительные связи и встречаетесь с друзьями на всю жизнь. Это становится намного большим, чем просто тренировки и походы в спортзал, это становится образом жизни, на который вы попадете на крючок — это лучший вид зависимости, о котором вы никогда не пожалеете ».

Чтобы получить дополнительные советы по обучению или узнать о его новой кофейной компании — Opus Coffee, его программе обучения Silverback или его новом партнерстве с G-SHOCK GBD-h2000, посетите официальный Instagram Зака ​​по ссылке ниже.

Зацени

Вам также понравятся:
20 лучших элементов оборудования для домашнего спортзала для улучшения вашей тренировки
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса
10 лучших упражнений для похудания для Ultimate Shred

Общие вопросы и ответы

Безопасен ли кроссфит?

Несмотря на то, что вам могут сказать некоторые посетители тренажерного зала и стойкие поклонники силовых тренировок, кроссфит безопасен, если вы принимаете во внимание ваше текущее состояние здоровья, травмы и физические ограничения.Быстрый характер тренировки CrossFit в сочетании с продвинутым подъемом тяжестей может привести к более высокому уровню травм, чем ваша средняя тренировочная программа. Как и в случае с любыми другими физическими упражнениями, здесь присутствует элемент риска травм. Перед завершением тренировки CrossFit рекомендуется обратиться к врачу и выявить любые основные травмы. Таким образом, вы можете адаптировать тренировку CrossFit в соответствии с вашими потребностями.

Какие упражнения кроссфита распространены?

Общие упражнения CrossFit в целом аналогичны стандартным HIIT и силовым тренировкам.Здесь вы найдете становую тягу, приседания, подтягивания, прыжки, выпады и отжимания.

Эффективен ли кроссфит для наращивания мышечной массы?

Поскольку кроссфит включает в себя значительное количество подъемов тяжестей и сложных движений, он очень эффективен для наращивания мышечной массы. При этом очень важно подпитывать свое тело нежирным белком в дополнение к тренировке.

5 кроссфит-тренировок для начинающих

Фотография любезно предоставлена ​​Reebok

Практически невозможно говорить о тенденциях в фитнесе без участия кроссфита.Эта программа тренировок высокой интенсивности с постоянно меняющимися функциональными движениями охватила всю страну и, похоже, ни к чему не приведет. «Самое замечательное в CrossFit — это то, что он может работать для всех», — говорит Ник Лоботски, тренер CrossFit Level 1 и штатный тренер CrossFit NYC. «У нас есть все, от бывших футболистов до балерин и бабушек, которые приходят». И не зря. Все тренировки CrossFit или WOD (тренировка дня) масштабируются в соответствии с физическими возможностями каждого человека.

СВЯЗАННЫЙ: Daily Burn Black Fire: тренируйся с Бобом Харпером, проверь свою стойкость

От тренировок только с собственным весом до тренировок с отягощениями — ваша первая тренировка не должна быть пугающей. Но это должно бросить вызов — и изменить — вас. И приведенные ниже тренировки сделают именно это — не заставляя вас лежать на спине. Но прежде чем мы перейдем к некоторым из этих волнующих WOD новичков, давайте познакомимся с жаргоном CrossFit.

  • Коробка: A CrossFit gym
  • WOD : Workout Of the Day , как опубликовано на CrossFit.com или определяется вашим тренером / боксом (обычно около 20 минут). Если вам интересно, почему у многих WOD есть названия, то это потому, что это тренировки, которые повторяются снова и снова: так их легче запомнить.
  • AMRAP : Как можно больше повторений / раундов , что касается количества повторений или раундов в тренировке на время, вы хотите выполнить столько, сколько сможете
  • For Time : Ваша цель — завершить предписанную тренировку как можно быстрее
  • Оценка : общее количество повторений / раундов, выполненных за тренировку; Если вы подсчитываете раунды, вы добавляете дополнительные повторения, которые вы выполнили, если вы вышли в следующий раунд, но не выполнили его (т.е., 8R + 12 будет означать завершение 8 раундов и 12 повторений в 9 раунде по истечении времени)
  • Rx’d : Это записывается после вашей оценки, если вы выполняли каждое упражнение тренировки без каких-либо изменений, что означает, что вы выполнили его в соответствии с предписаниями (т. Е. 7R +16 Rx)
  • CrossFit Games : Суперкубок CrossFit (19–24 июля 2016 г.), где самые лучшие спортсмены соревнуются за звание сильнейших мужчин и женщин в мире. Текущие обладатели титула Бен Смит и Катрин Таня Давидсдоттир (хотя никогда не сбрасывают со счетов предыдущих чемпионов Рича Фронинга, Анни Торисдоттир и Камиллу Леблан-Базине).
  • CrossFit Open : CrossFitters могут зарегистрироваться онлайн, а затем соревноваться в форме CrossFit Games в одиночку или на своей площадке.

В то время как настоящий опыт кроссфита будет происходить в вашем местном боксе с командой спортсменов, которые потеют прямо рядом с вами, вы можете принять участие в действии практически в любом месте самостоятельно — даже дома. Эти удобные для новичков, но сложные тренировки CrossFit намочат ваши ноги и могут просто вдохновить вас принять участие в программе.

СВЯЗАННЫЙ: 12 вещей, которые я хотел бы знать, прежде чем начать кроссфит

CrossFit WOD # 1: Полусинди

Фото: Pond5

В то время как полная Синди составляет 20 минут, вы будете счастливы, что начинаете только с 10. Поскольку ваше тело не привыкло к выносливости, необходимой для многих WOD, вы можете оказаться совершенно неспособным подняться с земли, чтобы сделать отжимания после одного раунда. «Делая только половину времени, вы уменьшаете отдачу», — говорит Лобоцкий.«Вы быстро узнаете, на что именно способно ваше тело и как скоро вы достигнете истощения». А вместе с этим и важность формы.

СВЯЗАННЫЕ: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров

По мере того, как вы начинаете уставать, ваша форма может ухудшаться, поэтому не стесняйтесь использовать модификации (если вы этого не сделаете, особенно вначале, вы можете быть супергероем). Чтобы изменить этот WOD, используйте эластичную ленту, обернутую вокруг перекладины для подтягиваний с поддержкой.Отжиматься можно на коленях (даже это станет трудным). Следите за своими раундами и записывайте его, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

CrossFit WOD # 2: CrossFit Total

Фото: Pond5

Пусть вас не пугают эти тяжелые подъемники; они только сделают вас сильнее. Этот WOD ориентирован на то, чтобы новички привыкли к тяжелой атлетике в этом виде спорта. Тренировка не рассчитана по времени; речь идет о том, чтобы узнать, как вес влияет на ваше тело и с каким весом вы можете безопасно двигаться.«Не пытайтесь максимизировать интенсивность, — говорит Лобоцкий. «Я прописываю пять приседаний на спине вместо трех обычных, чтобы вы привыкли ощущать эту тяжесть на плечах, если никогда раньше не делали этого».

СВЯЗАННЫЙ: Парни из 5 групп мышц, которым пренебрегают больше всего

Форма

является ключевой для этого WOD. Если вы не знаете, как делать подъем, попросите помощи у тренера или кого-то, кто хорошо разбирается в подъеме. Лобоцкий также рекомендует снять себя на видео и опубликовать его в социальных сетях или отправить его коллеге по кроссфитеру для получения указаний и предложений.Безопасность — это приоритет номер один.

ПРИМЕЧАНИЕ. Поскольку вы новичок в этих подъемниках, этот WOD поможет вам познакомиться с ощущениями и формой. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы выполните кроссфит тотал, как это делается в играх — три попытки успешно поднять самую тяжелую нагрузку на каждое движение. Ваши самые тяжелые подъемы, которые обычно выполняются с третьей попытки, объединяются, чтобы сформировать ваш «Тотал». И хотя по-прежнему нет ограничения по времени, вы должны выполнить все три попытки для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

CrossFit WOD # 3: Хелен

Фото: Pond5

Конечно, бегать может любой. Но не стоит недооценивать это. «Не торопитесь с первого бега, потому что вы измотаете себя», — предупреждает Лобоцкий. «Ты умрешь после одного раунда». Выносливость важна, и хотя на ее развитие нужно время, кроссфит многому научит вас тому, с чем ваше тело может справиться. Чтобы изменить этот WOD, попробуйте русские махи с гирями (вес поднимается только параллельно вашим плечам, в отличие от американских, когда он идет над головой), если вы не можете безопасно махать гирями над головой.Для подтягиваний оберните вокруг перекладины эластичную ленту, или вы можете сделать тягу на кольце, если у вас еще нет сил.

СВЯЗАННЫЙ: Как качать гири, как профессионалы

CrossFit WOD # 4: Wall Ball, Burpees

Фото: Pond5

Почему схема 21, 15, 9 повторений? Нет однозначной причины, но к тому времени, когда вы сделаете 9 повторений, вы гарантированно почувствуете себя так же сложно, как 21. Кроме того, стоит отметить, что все 21, 15 и 9 можно разбить на раунды по 3 (21 будет 3 раунда по 7 повторений, 15 будет 3 раунда по 5, а 9 будет 3 раунда из 3).Это помогает, если вам нужно разделить повторения и сделать передышку — что разрешено и поощряется!

СВЯЗАННЫЙ: 7 вариаций Берпи для проверки вашей силы

«Стена мяч-бурпи — хорошая комбинация в худшем случае», — говорит Лобоцкий. «Если вы сделаете это один раз, вы почувствуете, что мяч у стены будет целиком, а бёрпи — руками, но на самом деле оба задействуют все мышцы плеча, чтобы добиться эффекта всего тела». Несколько советов, которые помогут вам начать работу: Обязательно используйте бедра, чтобы бросать мяч, а не плечи — они не продержатся долго.И ловите, и бросайте мяч в самую высокую точку, до которой могут дотянуться руки, чтобы свести к минимуму утомление. Что касается бёрпи, постарайтесь как можно больше не останавливаться. «Как только останавливаешься, трудно начинать заново», — предупреждает Лобоцкий.

CrossFit WOD # 5: Приседания, выпады

Фото: Pond5

Это интервальный WOD, требующий от вас максимальной силы в течение трех минут, а затем двух минут отдыха. «Хотя это действительно помогает нарастить кардио, мы больше используем его для тренировок и выносливости, поэтому вы можете справляться с усталостью в каждом интервале», — говорит Лобоцкий.И хотя вы не сможете полностью восстановиться за две минуты (не пугайтесь… этого не должно происходить), вы должны приближаться к совпадению своих чисел в каждом раунде. Если это кажется слишком легким, увеличьте его, добавив веса к выпаду, или добавьте еще два раунда, чтобы в сумме получилось пять раундов.

СВЯЗАННЫЙ: 8 способов улучшить тренировки с собственным весом

Одна из лучших особенностей CrossFit — это то, что каждую тренировку можно модифицировать. Схемы повторений, вес и время могут быть изменены для новичков.В этом виде спорта нужно продвигаться дальше. «Вы не собираетесь входить и говорить« эй, я собираюсь поднять 500 фунтов »и делать это», — говорит Лобоцкий. (Это хороший способ получить травму!) Кроссфиттеры бывают самых разных форм и размеров, и все улучшения зависят от человека.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *