Кроссфит бурпи: Берпи: виды, техника и особенности выполнения

Содержание

Упражнение бурпи в кроссфите: разновидности и техника выполнения

Упражнение бурпи было придумано много лет назад, но всемирно популярным оно стало только сейчас благодаря распространенному использованию в кроссфит комплексах. Помимо классической версии появилось множество усложненных и облегченных вариаций. Из этого материала ты узнаешь, как делают берпи в кроссфите, о пользе и возможном вреде, лучших разновидностях разной сложности. Также здесь присутствует список упражнений, с которыми берпи отлично сочетается в одной тренировке.

Упражнение берпи создавалось, как фитнес-тест, позволяющий проверить физические способности человека. Его создатель защищал диссертацию в области физиологии и предложил определять степень спортивной подготовки человека количеством берпи, выполняемых за единицу времени. С тех пор прошли десятки лет, упражнение трансформировалось и обрело множество вариаций.

Берпи используется не только в фитнесе, высочайший спрос упражнение обрело в кроссфит-программах.

Высокая интенсивность упражнения вписывается в концепцию кроссфита, как и необходимость выполнять большое количество повторов за короткое время. Как правило, в кроссфите используются самые сложные версии упражнения, однако, тренировки для новичков предполагают выполнение классической или даже облегченной версии.

Как делают берпи в кроссфите?

Основой является классическая модификация берпи – выполняется из положения стоя с ногами на ширине плеч, далее делается приседание, чтоб получить возможность упереться руками в пол. В некоторых программах кроссфита допускается заменять приседание наклоном, это делается для увеличения скорости. После того, как руки уперлись в пол, ноги перемещаются назад, тело переходит в положение планки.

Отжимания в кроссфите делаются низко, чтобы грудь обязательно коснулась пола. В кроссфит-версии берпи отжимание иногда упрощается, чтобы сделать больше повторов за короткое время, сначала на пол опускаются колени, только потом грудь. Вторая часть отжимания тоже может быть классической или более легкой, в облегченной версии сначала руки распрямляются в локтях, затем от пола отрываются грудь, бедра и колени, именно в такой последовательности.

Несложно заметить, что в кроссфите главной задачей является выполнить как можно больше повторов, поэтому сразу же после возвращения в упор лежа ноги делают прыжок вперед в сторону рук, если развести ноги на ширину плеч, то сделать это будет удобнее. Затем происходит выпрыгивание с традиционным хлопком над головой. 

Берпи включают в программы разным способом, обычно в каждый круг включают 10-20 берпи или используют упражнение в чиппер, когда за определенный период времени нужно выполнить как можно больше повторов. Обе концепции соответствуют интенсивному жиросжиганию, так как пульс поднимается до соответствующей зоны практически недавно.

В кроссфите очень популярен комплекс из сотни берпи, выполнить его относительно просто с точки зрения мышечной работы, но очень сложно с позиции выносливости.

Этот комплекс делают с двумя целями – оценить свою выносливость и сравнить свои показатели с другими спортсменами.

Кроссфит-разновидности берпи

  • Берпи с прыжком через бокс. Вместо прыжка на месте спортсмен перепрыгивает через бокс, обычно затем он спрыгивает с бокса в другую сторону и делает следующий повтор на другой стороне;
  • Берпи с подтягиванием, делается около турника. Выпрыгивание с хлопком заменяется на прыжок с целью зацепиться руками за турник, затем делается подтягивание;
  • Двойной берпи, каждую из составляющих упражнения делают по два раза подряд;
  • Берпи со свечой, начиная делать упражнение, нужно лечь на спину и вытянуть вверх прямые ноги, только потом перекатиться в положение приседа, встать и сделать классический берпи;
  • Берпи с разворотом, при выпрыгивании тело в прыжке разворачивается на 180 градусов, следующий повтор делается головой в другую сторону;
  • Берпи через штангу, обычно используется для комплексов с задействованием штанги. Выпрыгивание заменяется перепрыгиванием штанги, каждый новый повтор делается по другую сторону от штанги.

Другие вариации берпи

Эти разновидности упражнения больше распространены не в кроссфите, а в фитнес-направлениях.

Среди них встречаются как простые, так и достаточно сложные.

Бурпи с медболом

Упражнение выполняется точно так же, но задача усложняется присутствием в руках медбола. В планке и отжимании руки упираются не в пол, а в мяч, при выпрыгивании из приседа медбол поднимается над головой.

Бурпи в технике скалолаз

Бурпи с запрыгиванием на возвышенность

В качестве возвышенности используется стул или скамейка, лучше поставить скамейку у стенки для устойчивости. Скамейку нужно поставить примерно в шаге от себя и запрыгнуть на нее при выпрыгивании из положения приседа, чем выше скамейка – тем тяжелее на нее будет запрыгнуть.

Бурпи с отжиманием на возвышенности

При выполнении упражнения руки ставятся не на пол, а на скамейку, отжимание делается с упором на ноги и на скамейку, упражнение завершается запрыгиванием на возвышенность.

Бурпи с перестановкой рук

Для того, чтобы принять положение планки, делает не прыжок ногами назад, а несколько шагов руками вперед. После отжимания руки обратными шагами приближаются к ногам, чтобы вернуться в присед.

Бурпи с гантелями

Классическая версия упражнения дополняется жимом гантелей стоя. Гантели постоянно находятся в руках, после завершающего выпрыгивания руки с гантелями поднимаются вверх, затем возвращаются в исходное положение – по бокам от тела.

Бурпи с плиометрикой

В этой версии отжимание заменяется плиометрическим элементом – в положении планки нужно напрячь мышцы кора и сделать высокий прыжок ногами на месте.

Бурпи с плиометрикой — усложнение

В положении планки прыжок на месте делается не ногами, а руками, нужно оторвать их от пола, сделать хлопок и вернуть в исходное положение. Упражнение будет еще сложнее, если в прыжке из планки оторвать от пола одновременно и руки, и ноги.

Бурпи с разведением ног

Вместо отжимания из положения планки делается два прыжка, в одном ноги максимально разводятся в стороны, в другом – вновь становятся вместе. Во время выполнения прыжков ногами важно держать в напряжении мышцы корпуса.

Польза и вред

Любое серьезное упражнение может принести потенциальный вред, бурпи – не исключение. Предлагаем сопоставить пользу и возможный вред от бурпи, а затем сделать собственные выводы.

Бурпи не относится ни к силовым, ни к кардио упражнениям, оно сочетает в себе разные типы нагрузок. Аэробные и анаэробные нагрузки способствуют повышению выносливости и обеспечивают высокий расход калорий. Ни одна из новых программ кроссфита не обходится без бурпи, его также используют в программах для похудения. Однако, считать бурпи полностью безопасным упражнением будет неправильно. При выполнении упражнения организм подвергается высоким нагрузкам, поэтому перед его выполнением нужно сопоставить пользу и потенциальный вред.

Польза:

  • задействует все группы мышц, повышает общую физическую подготовку, по своему воздействию заменяет несколько других упражнений;
  • подтягивает очертания тела, приводит в тонус косые и поперечные мышцы на животе;
  • позволяет тратить много калорий за одну тренировку;
  • ускоряет метаболизм, повышает расход энергии в состоянии покоя;
  • совершенствует чувство баланса и равновесия, повышает скорость реакции;
  • улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

В качестве главных преимуществ бурпи обычно рассматривают возможность проведения тренировки в домашних условиях, потребуется только немного свободного места и несколько минут времени. Оно подходит для тех, кто хочет заниматься спортом, но нуждается в повышении физической подготовки, а также для людей с лишним весом. Бурпи можно использовать в тренировках табата, это соответствует цели уменьшения процента жировых тканей в организме.

Но не нужно оценивать бурпи, как идеальное упражнение, в работе над собой важна объективность. У любого серьезного упражнения есть не только преимущества, но и недостатки, необдуманное выполнение берпи может принести серьезный вред для здоровья.

Вред:

  • оказывает сильнейшую нагрузку на суставы, перенести которую сможет не каждый человек, тяжелее всего приходится коленным суставам. При наличии проблем с коленями выполнение бурпи приведет к их усугублению. Иногда люди не подозревают о плохом состоянии своих суставов, пока не начнут делать бурпи;
  • новичкам обычно сложно освоить правильную технику выполнения бурпи, некорректная техника приводит к травмам. Чаще всего при выполнении бурпи люди сталкиваются с травмами рук – запястий и локтевых суставов;
  • нельзя делать при проблемах в работе сердечно-сосудистой системы и даже при подозрениях на проблемы. Включая бурпи в тренировку, нужно быть уверенным, что сердце и сосуды выдержат такую высокую нагрузку.

Для того, чтобы упражнение бурпи было полезным, оно должно выполняться при отсутствии противопоказаний и в правильной технике. При соблюдении этих условий польза от упражнения будет выше, чем возможный вред, особенно если грамотно сочетать его с другими элементами.

С какими упражнениями сочетается?

У бурпи есть огромное количество вариаций, поэтому составить программу для тренировок можно только лишь на их основе. Однако, многие предпочитают чередовать его с другими упражнениями. Новички с плохой спортивной подготовкой используют чередование упражнений для того, чтобы облегчить себе задачу и привыкнуть к нагрузкам. Тренированные спортсмены чередуют упражнения для повышения эффективности берпи. Часто и успешно практикуется чередование берпи с приседанием и упражнением альпинист, это позволяет тратить огромное количество калорий, укреплять мышцы и повышать выносливость.

Получасовая круговая тренировка из берпи, альпиниста и приседаний позволит потратить около 300 калорий.

Альпинист

При условии правильного выполнения упражнение, как и бурпи, оно дает нагрузку на все мышечные группы. Помимо тренировки мышц и сжигания большого количества калорий упражнение альпинист ускоряет кровообращение, оно выполняется в такой же высокой интенсивности, как берпи.

  • Стартовое положение – планка с упором на носки и ладони, локти и запястья расположены под плечами, локтевые суставы слегка согнуты, мышцы пресса напряжены и не расслабляются в течение всего подхода.
  • На выдохе правое колено выдвигается вперед и максимально приближается к груди, на вдохе – возвращается в исходное положение.
  • На следующем цикле дыхание действие повторяется для левого колена.
  • При выполнении движений таз должен сохранять свое положение, не опускаться и не подниматься. Дыхание должно быть естественным, оно подстраивается под скорость выполнения упражнения.
  • Подход должен продолжаться как минимум 30 секунд, тренировка должна включать в себя несколько подходов.

Приседания

Несмотря на то, что берпи включает в себя приседание, данное упражнение нужно делать не только в рамках бурпи, но и отдельно. Приседания позволяют сформировать красивую линию бедер и ягодиц, укрепляют мышцы и улучшают осанку, делают спину более сильной. Упражнение задействует самые крупные группы мышц, благодаря чему эффективно ускоряет обмен веществ.

  • Стоя с прямой спиной и ногами на ширине плеч вытянуть руки вперед и скрестить их на уровне груди.
  • На вдохе колени сгибаются, тело опускается до момента, пока бедра не станут параллельными полу или чуть ниже.
  • На выдохе – вернуться в исходное положение преимущественно за счет усилий мышц бедер и ягодиц, стопы не должны отрываться от пола.
  • Приседания нужно непрерывно выполнять как минимум в течение минуты, если оно не включено в круговую тренировку, а выполняется отдельно, то как минимум три подхода по 10 приседаний.

Тренировка на основе бурпи, упражнения альпинист и приседания будет очень тяжелой, поэтому перед ее проведением нужна хорошая разминка. После основной тренировки нужно провести заминку, она снимет напряжение с суставов и ускорит восстановление мышц.

самая полная информация + 20 вариантов (фото)

Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.

Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.

Общая информация о берпи

Если вам незнакомо упражнение берпи, то давайте напомним, что оно из себя представляет. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. Для наглядности представляем вам берпи в анимированном варианте:

Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.

Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности.

Как правильно выполнять берпи?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

Источник: greatist.com

2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами

3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания градью.

4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.

5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.

6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.

7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе

Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.

10 причин выполнять упражнение берпи

  1. Берпи – одно из самых энергозатратных кардио-упражнений, которое поможет вам быстро поднять пульс и сжечь калории. Да, это поистинее идеальное упражнение для похудения!
  2. Это упражнение задействует большое количество мышц верхней и нижней части тела. Вы проработаете мышц рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и ягодиц – в работу включается все тело.
  3. Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает вашу выносливость.
  4. Для этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно полностью проходит с весом собственного тела.
  5. Вы можете выполнять его дома, в зале, на улице, на детской площадке – где угодно.
  6. Упражнение имеет множество модификаций: от простых низкоударных вариантов до супер-сложных. Вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам.
  7. Берпи развивает взрывную силу мышц, помогая вам улучшить ваши скоростные качества и выносливость.
  8. Берпи подойдет и тем, кто практикует силовые тренировки: это упражнение помогает избежать застоя в силовом тренинге и ускорить рост мышц.
  9. Это отличное упражнение для развития баланса и координации.
  10. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку в этом упражнении. Хотите сосредоточиться на нижней части тела? Включите два прыжка в каждом повторе. Интересует верхняя часть тела? Добавьте пару отжиманий. Нужно проработать пресс? Подтягивайте колени к груди в положении планки. Берпи – это универсальное упражнение, которое легко можно оптимизировать под свои конкретные цели.

Противопоказания для выполнения берпи:

  • Проблемы с суставами
  • Хронические заболевания сердца
  • Большой лишний вес (> 30% выше нормы)
  • Варикозное расширение вен
  • Беременность и послеродовой период (2-3 месяца)

Если у вас есть противопоказания на интенсивные тренировки, то можете выбрать низкоударный вариант выполнения берпи, о котором будет рассказано ниже. Помните, что похудеть и обрести спортивную форму можно и без интенсивных упражнений. Да, с низкоударными тренировками для достижения результата, вероятно, потребуется больше времени, но рисковать из-за этого не стоит.

Берпи для начинающих

Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваем, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд. Обращаем внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Аналогичный принцип выполнения как и на первом уровне, но уже на полу. После того как вы сможете сделать это упражнение 2 подхода по 15 повторений, то переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблема с коленями, то остановитесь на этой модификации берпи.

Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий

Классические берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в кардио-тренировках как более облегченный вариант упражнения. Отлично подойдет для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений такого варианта упражнения, переходите к варианту с выпрыгиванием.

Уровень 4: Берпи без отжиманий

Если вы пока не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжимания в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому по возможности лучше научиться отжиматься от пола. Подробнее об этом читайте в статье: Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, варианты выполнения в картинках.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

И наконец уровень 5 – классический вариант берпи с отжиманием.

Сюда же отнесем еще одну модификация выполнения берпи – с касанием грудью и ног пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и в домашних условиях чаще используется вариант с отжиманием.

Схема выполнения берпи

Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаем вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений:

Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант:

Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т.д.

Как увеличить количество повторений берпи? Для того чтобы вы могли увидеть прогресс в выполнении упражнения берпи, то обязательно практикуйте следующие упражнения: планка на руках и предплечьях, отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки коленом к груди в планке. Также рекомендуем заниматься плиометрическими тренировками для развития взрывной силы мышц.

Смотрите наши подборки упражнений:

20 вариантов берпи в картинках

Предлагаем вам уникальную подборку: 20 вариантов выполнения берпи в наглядных картинках. Дополнительные варианты берпи помогут вам разнообразить ваши тренировки.

Берпи для среднего уровня подготовки

1. Берпи с касанием плеча

2. Берпи с касанием рукой колен

3. Берпи в стиле йоги

4. Берпи-альпинист

5. Бурпи на 180 градусов

6. Берпи с отведением ног назад

7. Берпи с ударом ногой в сторону

8. Берпи-паук

9. Берпи с тягой гантелей

10. Берпи с тягой гантелей в планке

Берпи для продвинутого уровня

1. Берпи с перекатами

2. Берпи с прыжком в звезду

3. Берпи с выпрыгиванием

4. Берпи с прыжками в сторону

5. Берпи с разведением ног в планке

6. Берпи на одной ноге

7. Берпи с вертикальным выпрыгиванием в планке

8. Берпи с запрыгиванием на степ-платформу

9. Берпи с разведением ног со степом

10. Берпи с выпадами

За гифки спасибо youtube-каналам: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son,  shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Workout Hotel.

Схема тренировок с разными вариантами берпи

Начинающим мы советуем опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаем несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.

Для среднего уровня

Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

  • Берпи-паук
  • Берпи + собака мордой вверх
  • Классические берпи без выпрыгивания
  • Берпи с касанием рукой колен
  • Берпи с тягой гантелей

Вариант 2

  • Берпи-альпинист
  • Берпи с касанием плеча
  • Берпи с ударом ногой в сторону
  • Берпи с тягой гантелей в планке
  • Берпи с отведением ног назад

Для продвинутого уровня

Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

  • Берпи на одной ноге
  • Берпи с тягой гантелей в планке
  • Классические берпи без отжимания
  • Берпи с разведением ног в планке
  • Берпи с прыжком в звезду

Вариант 2

  • Берпи с выпадами
  • Берпи с перекатами
  • Берпи с касанием плеча
  • Берпи с прыжком в звезду
  • Берпи с прыжками вбок

Отзывы на упражнение берпи от наших подписчиков

  1. Алина: «Впервые столкнулась с берпи на групповой кардио-тренировке. Я тогда только начала заниматься фитнесом, и первый раз, конечно, сделала всего лишь 3 или 4 повторения. А рядом девочки спокойно делали уже по 10-15 да еще и с отжиманиями! Упражнение как лакмусовая бумажка в группе – сразу видно, кто занимается давно, кто недавно:) После трех месяцев занятий меня берпи уже не страшат, делаю более 15 повторений, правда в отжиманиях есть куда совершенствоваться (как говорит тренер, они у меня недостаточно глубокие)».
  2. Мария: «Бурпи – мое любимое упражнение. Не знаю, что его все так боятся. Для меня есть гораздо более сложные упражнение. Например, выпады с прыжками – вот это да, тяжело (и травмоопасно кстати, почище бурпи). Правда, бурпи я всегда делаю вариант с обычными отжиманиями, мне не очень комфортно ударяться об пол. Хотя некоторые тренеры делают именно с касанием пола. Не знаю уж, как лучше.
  3. Александр: «Я хожу на кроссфит, тренеры часто включают берпи в тренировку. Сначала кажется упражнение сложным, но постепенно привыкаешь. Вообще в таких тренировках как кроссфит или HIIT нередко приходится себя преодолевать, но когда видишь прогресс – это просто непередаваемый кайф».
  4. Ольга: Первый раз увидела бурпи в одной из домашних тренировок. Ох, сейчас понимаю, что там еще был лайт-вариант (без выпрыгиваний), а первые недели выполнения даже это казалось космосом. Сейчас, конечно, бурпи есть везде, они привычны и уже несложно их делать. Но я все равно их не люблю, и когда тренеры говорят «ну а теперь бурпи», не могу не подавить внутреннее «блиииин».
  5. Юлия: «Очень часто делаем берпи на кроссфите. Я даже и не знала, как это упражнение называется правильно и что считаются таким грозным. Хорошее упражнение, действительно работает все тело и уровень потливости повышается в разы. Единственное, у меня первое время болели запястья, видимо, с непривычки, но потом прошло».

Берпи (бурпи) – отличное упражнение для жиросжигания и тонуса тела. Если вы занимаетесь кардио-тренировками, то обязательно включите в свой план занятий берпи. Первое время, возможно, вы не сможете делать много повторений, но с ростом выносливости и силы вы будете улучшать ваши показатели день за днем.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Берпи (бурпи, burpee): техника выполнения упражнения

Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:

  • Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
  • Пользу берпи для похудения и сушки;
  • Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

  • Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
  • Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
  • Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
  • Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
  • Развивается скорость, координация и гибкость.
  • Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
  • Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
  • Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Вред

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

  • Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
  • У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Упражнения 90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Ходьба до 4 км/ч 167 150 132 113 97
Быстрая ходьба 6 км/ч 276 247 218 187 160
Бег 8 км/ч 595 535 479 422 362
Прыжки через скакалку 695 617 540 463 386
Burpee (от 7 в минуту) 1201 1080 972 880 775

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

  1. Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
  2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
  3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно – часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рекорды

В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:

  1. Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану – он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине – 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
  2. Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко – он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями! 😉

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнение Бурпи для начинающих и профи — адское кроссфит упражнение

Какой бы вариант произношения вы не выбрали, бурпи или бёрпи (хотя, с точки английской грамматики, правильно говорить все-таки бёрпи от англ. burpee), “константой” в этом словосочетании будет слово “ацкое”. Потому что нет более коварного упражнения в кроссфит арсенале, чем бурпи. И, если вдруг вы никогда не слышали это слово, а ваш тренер предлагает выполнить упражнение бурпи – бегите!!! Бегите … пока ещё не поздно, и чем дальше, тем лучше для вас! Смените фамилию, имя, место жительства, страну, континент, галактику, иначе вас заставят страдать. А что ещё хуже вы будете носить майку с надписью “I LOVE BURPEE” или “BURPEE BITCH”. Но вполне возможно, что дверь вашего кроссфит зала была предусмотрительно закрыта опытным тренером-садистом и теперь вы гуглите информацию: Что такое бурпи или Как правильно делать бёрпи?

Давайте рассмотрим, каким образом можно будет облегчить ваши страдания. Упражнение бурпи для начинающих можно выполнять в упрощённом варианте, в том виде, в котором оно было создано изначально, т.е без фазы отжимания. В ближайшее время мы отснимем видео “как правильно делать бёрпи новичкам”, ну а пока попробуем рассказать словесно.

Упрощенное бурпи:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Опуститесь вниз и поставьте ладошки на пол впереди стоп.
  3. Прыжком отбросьте ноги назад.
  4. Зафиксируйте положение Планка без прогиба в поясничном отделе.
  5. Прыжком вернитесь в предыдущее положение.
  6. Выровняйте туловище и прыгните вверх.

Освоив технику для начинающих, можете смело переходить к более сложному и энергоёмкому исполнению.

Бурпи с отжиманием

После пункта № 4:

  1. Любым доступным способом опуститесь до касания пола грудью.
  2. Вернитесь в положение Планка.
  3. С прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням.
  4. Выпрямитесь и станьте в положение стоя.
  5. Сделайте прыжок вверх и одновременно соедините руки над головой.

Это только на первый взгляд кажется, что нет существенного различия между упрощённым вариантом бурпи и бурпи с отжиманием. И мысли “Что там того отжимания?” ошибочны! Не верите нам, тогда попробуйте сами выполнить Табата бурпи, или сделать максимальное количество бурпи в минуту, или сделать на время 50 бурпи, а ещё лучше 100 бурпи, чтоб такие мысли больше вас не посещали.

Рекорд бурпи

На сегодняшний день рекордом Украины является 141 бурпи за 7 минут. Это соответствует темпу 20 бурпи в минуту. Попробуйте продержать такой темп. Сколько у вас получилось: 2 мин, 1 мин? Не смогли совсем 20 берпи вложить в мин?

Расход калорий при выполнении бурпи выше, чем когда вы бегаете трусцой

Все от того, что берпи вовлекают огромное количество мышечной массы, предъявляя высокие требования к развитию выносливости сердечно-сосудистой системы. Оно и не удивительно, ведь выполняя бурпи, с темпом 7 раз в мин вы тратите калорий больше, чем при беге трусцой или прыжках на скакалке.  Джефф Годин, тренер и учёный, заявляет что при таком темпе мы тратим 1,43 кКал за одно движение. Соответственно, чем выше темп, тем выше расход калорий при выполнении бурпи. Есть данные, что, беря на вооружение бурпи, мы можем спалить около 1200 кал в час. Таким образом, бурпи являются прекрасным средством для похудения. А учитывая тот факт, что вам для этого не нужно специальное оборудование, то можно прямо сейчас, читая эту статью, упасть возле компьютерного стола и начать делать берпи.

Бурпи для похудения и развития выносливости в домашних условиях

А если серьёзно, то давайте рассмотрим, как может выглядеть тренировочная программа с бурпи для похудения и развития выносливости в домашних условиях. Она подойдет как для женщин, так и для мужчин. Предварительно размявшись, попробуйте выполнить 4 бурпи в минуту на протяжении 10 мин (EMOM 10). Замерьте свой пульс. Если он не превышает 70-80%  максимального значения, увеличьте в следующий раз темп на 1-2 повторения в минуту. И так  дальше. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился максимум в зоне Е1. Не выходите за пределы этой зоны интенсивности без соответствующей подготовки. О  том, как  нужно тренироваться по зонам интенсивности, можно прочитать здесь.

Бурпи для похудения и развития выносливости для подготовленных людей

Если вы регулярно выполняете упражнениями на выносливость и имеете достаточный уровень развития этого физического качества, попробуйте выполнить протокол Табата с использованием бурпи. Табата – эта та же самая интервальная тренировка, выполняемая с темпом – 20 сек работы с максимальной интенсивностью/10 сек отдыха. И так 8 раундов подряд по 30 сек. Это займёт у вас 4 мин. Отдохнув 4 мин, вы можете повторить снова 1-2 раза.

Это не требует абонемента в зал, дорогостоящего оборудования и много свободного времени. Здесь нужно только ваше желание –  быть в хорошей физической форме. А выполнение этого упражнения каждый день с радость вам в этом поможет, ведь польза от упражнения бурпи однозначна и ее невозможно переоценить.

Тренируйтесь Здраво и На Здоровье!

Загрузка…

Новости

Джастин Медейрос: путь на Игры 2021

После прошлогоднего финиша на третьем месте Crossfit Games 2021, Джастин Медейрос продолжает стремительно удерживать внимание к своей персоне в начале второго года своей спортивной карьеры. В качестве спонсоров, список пополнился новыми именами, а также возрос ажиотаж в связи с его подготовкой к Полуфиналам. Джастин и главный тренер зала Crossfit Fort Vancouver Адам Ниффер сумели не […]

Упражнение скалолаз (альпинист): варианты, о которых вы не знали!

Упражнение скалолаз или альпинист? Начнём пожалуй с того, что англоязычное название этого упражнения – Mountain Climber. У нас же можно встретить два варианта названия. Самое распространённое – скалолаз, второе – альпинист. Таким двойственным названьицем это упражнение обязано неточностью перевода с английского языка. Дело в том, что с английского вы можете перевести это слово и как скалолаз, и […]

Джампинг Джек ( Jumping Jack) – упражнение для всех, везде и всегда!

Джампинг Джек ( Jumping Jack) – упражнение для всех, везде и всегда! Именно так можно охарактеризовать это упражнение одной фразой! Даже самые опытные “диванные фитнес эксперты” не смогут найти отговорку для выполнения Джампинг Джек.  Простое по своему исполнению, не требующее дополнительного инвентаря, вы всегда и везде сможете его использовать в собственных целях, где есть пространство […]

Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками Махи гирей двумя руками  – одно из наиболее часто встречаемых упражнений в кроссфит комплексах для начинающих, ввиду своей понятности и доступности для большинства занимающихся. К тому же они являются основой для обучение более сложным двигательным навыкам, таких как рывок и взятия на грудь с гирей и помогают укрепить мышцы ног, спины и плечевого […]

Интенсивная тренировка: бурпи для мужчин

Изначально бурпи придумали для оценки физподготовки американских военных, откуда оно и пришло в кроссфит. 

Читай также: Кроссфит для начинающих: как не ошибиться и не получить травму

Преимущество бурпи — возможность разнообразия и усложнения тренировка. Классический вариант предполагает шесть этапов: глубокий присед, руки на полу — переход прыжком в упор лежа — отжимание — возврат прыжком в присед — выпрыгивание из приседа вверх — возврат в присед. Все это составляет один повтор. 

Задача тренировки — сделать максимальное количество упражнений в определенное время. Длительность интервала зависит от физической подготовки и особенностей программы тренировок. 

Наибольшую нагрузку получают некоторые мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры, большие грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс.

Техника выполнения классического варианта бурпи:

Присядь, упершись обеими ладонями на пол по бокам от туловища. Бедра прижаты к икрам, руки максимально устойчиво. Голову вверх поднимать не стоит. Все это  — исходное положение. 

Прыжком перейди в упор лежа. На выдохе перенеси вес на руки и оттолкнувшись ногами от пола, выброси их вперед. Подпрыгивать высоко не стоит, достаточно просто оторвать стопы от пола и выпрямить ноги. 

Теперь нужно отжаться. Согни руки в локтях на выдохе и опустись до пола. Корпус при этом прямой, локти расположены, как удобно: разведены — нагрузка на грудные мышцы, прижаты к телу — на трицепс. 

Берпи; fitnavigator.ru

Читай также: Шесть кроссфит-упражнений, которые можно сделать в твоей квартире

На выдохе выпрями руки и вернись в упор лежа. Затем вернись в присед, вдохни и, оттолкнувшись от пола, подбрось таз вверх. Прыжком вернись в присед. 

Далее выпрыгни вверх, как можно выше, выпрямив телов одну линию. 

Приземлись на присогнутые ноги и перейди в присед. 

Повторяй упражнение на протяжении заданного интервала времени. 

100 берпи челлендж | Кроссфит блог

Всем привет. Хотел предложить вам один из вызовов (челленджей) с собственным весом – 100 берпи.

В кроссфите, очень часто можно встретить данное упражнение, поэтому отличное его выполнение, является залогом успешного завершения wod’a. Так почему бы не тренировать данный навык с помощью сложного воркаута, который требует высокой выносливости организма и слаженной работы всего тела.

Берпи одно из лучших функциональных упражнений с собственным телом, а учитывая количество вариантов его выполнения, я думаю лучше упражнение вы не найдете.

Еще один способ эффективного использования данной тренировки заключается в том, что 100 берпи отлично подходят для отслеживания вашего прогресса в занятиях. Например первый раз выполнили данный воркаут за 7:00 минут, а через месяц повторили его еще раз, но уже c результатом – 6:30. Сразу видно прогресс.

Главное не делайте его слишком часто, иначе можно заработать перетренированность, все-таки данное задание не зря называется тестом выносливости.

Результаты

ВремяПримечание
12+ минутУровень дно. Вам еще предстоит работать и работать
10-12 минутУровень новичек.
8-10 минутСредний уровень.
6-8 минутПродвинутый уровень
4-6 минутВысокий уровень
Менее 3 минутПрофи.
Все зависит от прикладываемых вами усилий. Ведь смысл данного задания заключается в выполнении его как можно быстрее, поэтому если вы выкладываетесь на все 100 процентов, то будете сжигать порядка 8-14 калорий в минуту. Неплохие числа, неправда ли?

Усложнение

Если для вас 100 бурпи на время – это просто «легкая прогулка», попробуйте усложнить движение, например добавить подтягивание на перекладине, или выходы силой.

Упражнение бурпи, благодаря которому быстро сжигается жир 

Как сбросить лишние килограммы и подтянуть тело максимально быстро? Похудеть за неделю можно только в кино, в реальной жизни стоит уделять тренировкам и правильному питанию гораздо больше времени. И главное в этом вопросе ― система. Однако начинать надо с малого, хотя бы десятиминутной тренировки по утрам. Но пускай она состоит не только иp разминки, но также из нескольких эффективных упражнений вроде бурпи. 

Бурпи ― упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. 

Для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования, поэтому не обязательно идти в спортзал. Если будете регулярно делать бурпи, ваше тело станет сильным, стройным и выносливым. После нескольких месяцев тренировок, можно добавить нагрузку и выполнять бурпи с гантелями в руках.

Это многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп: ноги (бедра, ягодицы, икры), руки, также нагрузка ложится на грудные мышцы. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Зачем выполнять бурпи:

Техника выполнения бурпи

1. Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.

2. Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как при отжимании.

3. Сделайте отжимание от пола.

4. Без паузы вернитесь в положение приседа.

5. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх или сделайте хлопок над головой.

6. Повторите.

Если вы делаете упражнение впервые, можете исключить прыжок. Выпрыгивать вверх нужно максимально высоко. Выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением, проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь сделать как можно большее количество раз за отведенное время. Правильно дышите: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох. 

CrossFit получил бёрпи неправильно

Даже если вы кроссфиттер, любите кроссфит, являетесь судьей кроссфита и имеете квалификацию кроссфита, вы все равно можете не согласиться с некоторыми названиями. Можно было бы предположить, что это нормально !?

«Бёрпи из положения стоя на доске, обратно в положение стоя.

Я поставил свои cojones на линию для этого . Он прорабатывает большую ягодичную мышцу, а также является интенсивным кардио-бластером ». —Taco Fleur

Очень деликатная тема — правильное наименование упражнений, будь то кроссфит, гиря или какая-то другая дисциплина.Это совершенно понятно, поскольку людей чему-то учат и они строят на этом свои знания, и когда кто-то говорит «это неправильно», всегда деликатный вопрос.

Правильное наименование упражнений — это то, что Taco Fleur поддерживает на протяжении многих лет. Для правильного наименования упражнений требуются правила, одно из которых:

.

Упражнение, которое имеет вариации, должно оставаться самой базовой формой, когда вы называете его по имени.

Это означает, что когда вы говорите burpee , это должна быть самая базовая форма упражнения, а не упражнение, которое уже включает вариации, которые затем необходимо удалить, если вы хотите создать на их основе другие вариации.Или, что еще хуже, предположим, что вы действительно хотите использовать оригинальный burpee , теперь вам нужно обратиться к тому, что на самом деле является burpee , с новым названием, например, half burpee .

Берпи — отличный пример правильного наименования. Хотите верьте, хотите нет, но бёрпи был назван Royal H. Burpee в 1930-х годах, и это было так же просто, как принять позу доски и снова встать. Ни прыжка, ни отжимания. Таким образом, это самая основная форма бурпи, и она должна оставаться такой, люди / организации должны уделять больше внимания предотвращению путаницы и помогать устранять разногласия.

Правдивая история: Я доставил WOD товарищу по кроссфитеру, а точнее, я поставил «Подлую Анну», в ней есть берпи. Чтобы разместить это на своем веб-сайте для кроссфиттеров, ему пришлось придумать название для бёрпи. Представьте, что вам нужно придумать название для того, что уже названо правильно !? Он сказал: «Нурпи (или бёрпи без отжиманий) — это бёрпи без отжиманий. В этой тренировке также не требуется ни прыжка, ни хлопка над головой. Просто опуститесь на планку, поднимите бедра, подпрыгните ступнями к рукам и полностью встаньте на одно повторение.”

Вариант бёрпи в кроссфите:

  • Нейтральное положение стоя
  • Отжимания на трицепс
  • Перейти вверх

Добавлены упражнения:

  1. Отжимания на трицепс
  2. Прыжок

Следует спросить себя: «Придерживайтесь того, что является обычным» или «Придерживайтесь того, что имеет смысл и вызывает меньше путаницы»?

Бёрпи по кроссфиту

https: // www.google.es/search?q=crossfit+burpee декабрь 2017 г.

Педантичный и технический

Если вы хотите стать сверхтехнологичным и педантичным, то бёрпи действительно:

  • Приседания
  • Тяга
  • Доска
  • Встань
  • Прыжок

или

  • Нейтральное положение
  • Фаза приседаний
  • Тяга ноги
  • Доска
  • Подъем колена
  • Фаза приседаний
  • Прыжок
  • Нейтральное положение

Или, если вам нужна эффективность, сделайте CrossFit Speed ​​Burpee

  • Нейтральное положение
  • Выпадающий
  • Свернуть
  • Перейти вверх

Эффективность означает меньшее сопротивление, все дело в повторениях, вы убираете приседания, вы убираете отжимания и т. Д.Эффективная версия — это не то, что можно поддерживать при большом количестве повторений. Если вы хотите тренироваться на силу, вы выполняете неэффективную версию бёрпи CrossFit, если вы хотите тренироваться на количество повторений или тренируетесь, вы выполняете эффективную версию бёрпи CrossFit или смешиваете ее.

Но быть педантичным или техничным — это , а не цель этой статьи, речь идет о названии упражнения и необходимости должным образом ссылаться на упражнение по мере необходимости. Таким образом, CrossFit должен называть свой Burpee CrossFit Burpee, и если вы хотите пойти еще дальше, эффективную версию для повторений следует называть CrossFit Speed ​​Burpee.

КРОССФИТ БЕРПИ ВОД

Соответствующую статью можно найти здесь: Разница между бёрпи, разрастанием, бёрпи и CrossFit бёрпи

Ссылки: sprawl, burpee

NB: Чтобы прояснить ситуацию, меня обвинили в том, что я имею что-то против кроссфита. Я ничего не имею против кроссфита, я недаром кроссфиттер, судья кроссфита и имею квалификацию кроссфита. Дело в том, что меня не волнует, кто это, королева ли это Англии или президент США, если это не так, то это неправильно.Я твердо стою за правильное наименование в сообществе гирь: если кто-то не может с этим справиться, не позволяйте двери ударить вас по выходу.

Как делать CrossFit Burpee

Кто бы ни сказал: « Легче не бывает, просто становишься сильнее », наполовину правильно.

Берпи, фундаментальное упражнение с собственным весом в кроссфите, сильное оно или нет, никогда не станет намного проще.

Берпи похожи на идеальный шторм.

Они требуют большой силы, координации и равновесия.

И чтобы сделать многие из них быстро, как если бы вы делали это на тренировке по кроссфиту, вам лучше также надеяться, что вы в хорошей форме.

Давай, сделай 10-15 бёрпи на полной скорости, и ты поймешь, о чем я.

В этом кратком руководстве мы рассмотрим, почему бёрпи — это сложно, как их выполнять и какие стандарты должны соблюдать кроссфиттеры, добавляя их к тренировке.

Почему берпи такие жесткие?

Берпи сложны, потому что они заставляют все ваше тело усердно работать во время движения.

Попадание на пол, отжимание, подъем и прыжки с хлопком над головой задействуют все основные группы мышц: ноги, плечи, руки, грудь, спину.

Ваше ядро ​​поддерживает ваши усилия на протяжении всего движения.

Таким образом, берпи истощает ваши основные группы мышц насыщенной кислородом крови, повышая частоту сердечных сокращений и учащая дыхание.

Будь то общий подход из 10-15 или 100 бёрпи в более медленном темпе на время, вы обязательно обнаружите, что тяжело дышите после первого большого подхода.

Преимущества берпи

Берпи — это сложное упражнение, требующее одновременно мышечной силы и выносливости, координации, мощности и сердечно-сосудистой системы.

Если вы боретесь с отжиманиями, бёрпи — хорошее вспомогательное движение для создания базы. Ожидайте более сильных мышц груди и улучшения кардионагрузки от добавления бёрпи к тренировкам.

Как сделать бёрпи

Вот как делать бёрпи:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч
  2. Отведите бедра назад, согните колени и опустите руки на пол
  3. Вернитесь в верхнюю позицию для отжимания
  4. Завершите отжимание
  5. Прыгайте ногами к рукам.Пусть они приземлятся немного шире, чтобы им пришлось пройти немного меньшее расстояние.
  6. Верните бедра в положение стоя. При этом подпрыгивайте и хлопайте в ладоши над головой.

Стандарты CrossFit Burpee

В кроссфите есть несколько ключей к правильному выполнению бёрпи каждый раз. Их:

  • Когда вы опускаетесь на землю, ваша грудь и бедра должны касаться пола.
  • Ваши ноги должны встать вместе .Это более новый стандарт, так как раньше было разрешено подниматься на одну ногу за раз. Как новичок, вы все еще можете делать это, но спортсмены более высокого уровня должны придерживаться прыжков назад, соединив ноги.
  • Полностью разведите бедра, подпрыгните и хлопните над головой . Каждое повторение заканчивается тем, что вы полностью встаете. Ваше тело не должно выглядеть как буква «L» в конце бёрпи, как ярлык к следующему.

CrossFit Burpees для начинающих

Вот несколько ключей, которые помогут вам хорошо справиться с бёрпи, если вы новичок в кроссфите:

  • «Червь» — ваш путь вверх — Распространенное заблуждение состоит в том, что в бёрпи CrossFit нужно отжиматься полностью.Если вы посмотрите кроссфиттеров даже самого высокого уровня, то почти все они используют метод «червяка», когда бедра на короткое время опускаются ниже груди, прежде чем они подпрыгивают ногами обратно в руки.
  • Измените свое отжимание — Если у вас еще нет сил, чтобы выполнить отжимание от пола, не стесняйтесь выполнять отжимание от скамьи, ящика или даже от стены.
  • Не отчаивайтесь — Вполне нормально получить полный газ после выполнения подхода из 5 бурпи.Серьезно, спросите любого спортсмена CrossFit, как прошла его первая тренировка с бёрпи. Просто продолжайте медленно наращивать со временем, и вы станете лучше.

Как сделать бёрпи — Заключение

Берпи — это фундаментальное упражнение с собственным весом в Кроссфите. Независимо от того, считаете ли вы себя кроссфитером или нет, они улучшат вашу физическую форму, координацию и силу верхней части тела.

Как новичок, вы можете модифицировать бёрпи, чтобы облегчить их, либо «загибая», либо изменяя угол отжимания.

Ключ? Растите медленно. Независимо от того, с чего вы начнете, бурпи всегда будет проблемой. Вот что делает их отличным инструментом для улучшения вашей физической формы.

Как делать CrossFit Burpee

Вчера вечером

CrossFit выпустил свою первую открытую тренировку 2016 года, включающую бёрпи.

Посмотрите видео выше, чтобы узнать об уроке бёрпи от действующего чемпиона CrossFit Games Бена Смита.

Связано: Сколько калорий действительно сжигает CrossFit?

Что такое открытый кроссфит?

The Open — это онлайн-соревнование, в котором может принять участие любой желающий.Новые тренировки будут объявляться каждую неделю в течение следующих пяти недель.

На данный момент на конкурс записано более 300 000 человек. (Вы можете зарегистрироваться на Open на Games.CrossFit.com за 20 долларов.)

Каждую неделю участники будут снимать на видео, как они выполняют тренировку, а затем отправлять свои результаты в открытую таблицу лидеров, чтобы увидеть, как они складываются по сравнению с другими участниками в их возрастной категории и регионе. Все результаты должны быть получены до вечера понедельника.

В Соединенных Штатах 20 лучших мужчин и 20 женщин из каждого региона продолжат соревнования в региональных соревнованиях по кроссфиту.Оттуда 5 лучших мужчин и 5 женщин из каждого региона отправятся на CrossFit Games.

(Для тяжелых тренировок, которые вы можете выполнять дома, ознакомьтесь с THE 21-DAY METASHRED.)

CrossFit Open Workout 16,1

Хотите ли вы записаться на Open или нет, вы можете попробовать себя в первой тренировке 2016 года (16.1).

Посмотрите это видео, в котором показан бой Эмили Эбботт и Чайны Чо, двух сильнейших спортсменок по кроссфиту.

Они высоко подняли штангу для всех остальных участников, оба завершили более 10 раундов тренировки. 289 представителей Abbott опередили 279 представителей Чо.

Как это сделать
Выполните как можно больше кругов по следующей схеме за 20 минут. Следите за своим общим количеством повторений.

Выпад при ходьбе над головой, 25 футов (каждые 5 футов считаются как 1 повторение. Завершите все 25 футов, чтобы выполнить 5 повторений)
Берпи с прыжком со штангой, 8 повторений
Выпад при ходьбе над головой, 25 футов
Подтягивание от груди к перекладине, 8 повторений

Мужчины: нагрузка со штангой 95 фунтов
Женщины: нагрузка со штангой 65 фунтов

Примечание. Стандартные бёрпи в кроссфите включают хлопок в верхней части каждого повторения.Однако бёрпи в 16.1 ориентированы на перекладину, что означает, что они требуют, чтобы вы перепрыгивали через штангу — хлопка не требуется.

Другой вариант
CrossFit также предлагает эту сокращенную версию тренировки.

Сделайте это: Выполните как можно больше кругов по следующей схеме за 20 минут. Следите за своим общим количеством повторений.

Прогулочный выпад с передней стойкой, 25 футов (каждые 5 футов считаются как 1 повторение. Завершите все 25 футов, чтобы выполнить 5 повторений)
Берпи с прыжком со штангой, 8 повторений
Ходьба с выпадом с передней стойкой, 25 футов
Подтягивание в прыжке, 8 повторений

Мужчины: нагрузка со штангой 45 фунтов
Женщины: нагрузка со штангой 35 фунтов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 Брутальных тренировок с бёрпи, которые должен попробовать каждый атлет, занимающийся кроссфитом.

На 60-минутных часах выполните как можно больше повторений предписанной работы. Отдыхайте по мере необходимости.

Оценка — это общее количество берпи, выполненных до остановки 60-минутного отсчета.

Начните с 5 бурпи. Затем соберите как можно больше двигателей, пока не истечет минута.В начале минуты (1:00) выполните еще 5 бурпи. Повторяйте каждую минуту, пока не будет завершено 100 подруливающих устройств.

Оценка — это общее время, необходимое для завершения всех 100 двигателей.

Хорошая оценка для «Калсу»
— Начальный: 22-30 минут
— Средний: 19-22 минуты
— Продвинутый: 15-19 минут
— Элитный: <14 минут

Советы и стратегия

Перед началом тренировки решите, сколько двигателей вы можете реально выполнять каждую минуту (помните, что вы всегда начинаете с 5 бурпи).Придерживайтесь этого числа, как бы это ни было больно. Например, если каждую минуту у вас будет 5 двигателей, вы сделаете это за 20 минут.

Предполагаемый стимул

Этот WOD должен показаться ДЕЙСТВИТЕЛЬНО трудным. Это не только физический, но и психологический тест: тикающие часы (те, которые говорят вам, что пора снова делать берпи) ощущаются как враг через несколько минут после начала тренировки. Обнимите горящие легкие и ноги. Масштабируйте нагрузку / объем, чтобы закончить за 30 минут или меньше; но не масштабируйте «всасывающий» из «Kalsu.”

Параметры масштабирования

Как и другие тренировки для героев CrossFit, «Калсу» изнурительна и неумолима. Масштабируйте нагрузку и / или количество повторений, чтобы закончить за 30 минут или меньше.

Промежуточный
100 Подруливающих устройств (95/65 фунтов)
5 Берпи для запуска и в начале каждой минуты

Начинающий A
100 Двигатели (75/55 фунтов)
3 Берпи для старта и в начале каждой минуты

Начинающий B
50 Подруливающие устройства (45/35 фунтов)
3 Бёрпи для запуска и в начале каждой минуты

Все о бёрпи в кроссфите + 31 тренировка с бёрпи

30 марта 2019

Open 2019 подошел к концу, и я привык писать статьи каждую неделю.

Я думал о , чтобы начать новую серию , которая будет глубоко анализировать самые популярные движения CrossFit .

Я хотел бы показать вам , как выполнить каждое движение , как выполнить каждое движение наиболее эффективно , как построить стратегию вокруг этого движения в разных WOD, а даст вам несколько советов и уловок этому я научился за почти 10 лет занятий кроссфитом.

Я решил начать с бёрпи , так как они мои любимые и являются основным продуктом CrossFit WODs ( W или O для D ay).

Что такое берпи?

Берпи — это упражнение с собственным весом с простой целью.

  1. Положи на грудь
  2. Встань и прыгай

Что вы будете делать между этими позициями, зависит от вас.

Самый естественный способ как выполнять бёрпи это:

  1. Старт из положения стоя
  2. Наклон вперед
  3. Оттолкнитесь ногой и во время полууправляемых отжиманий упадите на землю и коснитесь земли грудью
  4. Оттолкнитесь от земли во время прыжка вперед
  5. Встаньте, подпрыгните и соедините руки над головой или за головой

Выглядит просто, правда?

Хорошая особенность бёрпи в том, что каждый может выполнять их , так как цель — просто лечь и снова встать.

Берпи хорошо масштабируются с увеличением производительности , и они по-прежнему сложны даже для спортсменов высшего уровня , потому что независимо от того, насколько вы хороши, вы можете по-прежнему сделать их быстрее .

Существует несколько разновидностей бёрпи. — это лишь некоторые из тех, что вы, вероятно, слышали о целевых бёрпи, бёрпи со штангой или прыжках на ящик бёрпи. Эта статья будет ориентирована на только с до классические бёрпи , так как описание всех вариантов увеличит длину этой статьи до 10 тысяч слов.

Мой опыт работы с Берпи

  1. Чтобы победить 95% спортсменов, вам нужно делать около 18 бурпи в минуту в течение 10-20 минут WOD.
  2. Все ненавидят меня, когда я пишу на доске 100 бурпи на время
  3. Я сделал свои первые 100 бурпи примерно за 13 минут в 2012 году.
  4. Я закончил свои последние 100 бёрпи за 4:48 в 2018 году
  5. Наибольшее количество бёрпи, которое я сделал, было 500 бёрпи за время 35:40

Наиболее частые ошибки с бёрпи, которые замедляют работу

Берпи — простое движение, но пробовали ли вы когда-нибудь анализировать движение ?

Есть несколько мелких ошибок, которые замедляют выполнение бёрпи.

1) Приседание вместо прыжка назад

Это одна из самых распространенных ошибок , которую я видел у новичков.

Что делают люди, так это то, что они приседают в нижнее положение, а затем откидывают ноги назад . Это дополнительное приседание отнимает много энергии и делает каждую бёрпи немного длиннее.

Чтобы избежать , который просто наклоняется вперед из положения стоя (вместо приседания) и падает или отступает до конца отжимания.

2) Приседание вместо вставания

Этот выпуск идет рука об руку с первым выпуском. На этот раз дополнительное приседание происходит на обратном пути.

Если вы объедините , с первым номером , вы сделаете два ненужных приседа , что сильно замедлит вас, а сделает берпи намного сложнее .

easy fix — это шаг вверх или прыжок из бёрпи в четверть приседания .

3) Выполнение строгих отжиманий вместо контролируемого падения

Это менее распространенная проблема , чем два предыдущих , но я все еще вижу, что время от времени это происходит.

Спортсмены переходят из положения бёрпи в положение планки, а затем выполняют строгое отжимание . Проблема в том, что он забирает много энергии толчка и замедляет движение, когда вы останавливаете импульс.

Решение — это продолжать отжиматься и не останавливаться в положении планки .Вашей целью должно быть контролируемое падение, нижнее положение отжимания.

4) Слишком быстрое начало бурпи

Я даже не могу сосчитать , как часто я вижу спортсменов, которые просто бегают с первыми 10 бёрпи , а затем задыхаются в течение еще 90% WOD.

Спринт в бёрпи дает вашему телу огромную обратную связь в , повышенная частота сердечных сокращений , и если WOD не закончится через следующие 2 минуты, не стоит делать бёрпи быстро .

Всегда отрегулируйте темп бёрпи на оставшееся время в WOD и на следующие движения.

5) Слишком много отдыха перед стартом

Берпи — это простое упражнение , и , независимо от того, насколько вы устали, вы всегда можете продолжить.

Я знаю, что это непросто, особенно если вы только что закончили набор из 20 двигателей, но если вы хотите получить больше очков, , вам нужно продолжать движение .

6) Хлопания руками над головой

В большинстве случаев правила для бёрпи состоят в том, чтобы соединить руки над головой или за головой .

Худший вариант, который я видел, был парень, который делал 100 берпи в то время. Он всегда забывал прыгать после каждого бёрпи, но не забывал вставать и хлопать прямыми руками так громко, как мог .

Было забавно смотреть на , но когда мы говорим о производительности, он мог бы справиться с как минимум на 50% быстрее, если бы он просто скрестил руки за головой .

7) Прыгает слишком высоко

Если нет дополнительных правил (напр.g., target burpees), то нет причин прыгать выше, чем на дюйм над землей .

Сделайте как можно меньше прыжков , особенно если вы чувствуете себя свежим, чтобы сэкономить как можно больше энергии.

Как эффективно выполнять бёрпи?

Вы сможете набрать как минимум на ~ 20% больше очков, если избежите всех ошибок, о которых я упоминал ранее.

1) Падение, прыжок

Как я уже сказал, выполнение двух дополнительных приседаний во время каждого бёрпи сильно повлияет на вашу общую производительность.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы наклониться вперед всего на с почти прямыми ногами, откинуть ноги назад и сделать контролируемое падение в нижнюю позицию отжимания.

На пути вверх , вам следует подпрыгнуть или шагнуть в положение, в котором вы все еще наклоняетесь вперед, но ваши ноги почти полностью вытянуты.

2) Прыгайте в широкую стойку

Попробуйте выполнить прыжок из бёрпи в стойку чуть шире, чем ширина плеч .

При более широкой стойке у вас может быть немного более короткий прыжок , который требует немного меньше энергии и ускоряет ваши бёрпи.

Кстати, иногда движения правила требуют отделки от до бурпи с футов с шириной, равной ширине плеч или ниже. В этом случае по-прежнему стоит прыгать в широкую стойку, но не забывайте сводить ноги вместе после каждого повторения.

3) Ударьте грудью о землю

Используйте импульс вашего тела при падении, чтобы отскочить от земли.

Это станет труднее по мере того, как вы устали , но постарайтесь не останавливать бёрпи в нижнем положении любой ценой .

4) Выберите правильный темп

Выполняйте бёрпи с одинаковой скоростью на протяжении всей тренировки . Единственный раз, когда вам нужно пройти спринт, — это когда вы заканчиваете последнюю минуту WOD .

Подробнее о темпе позже в главе с примерами WOD.

5) Начните сразу после завершения предыдущего упражнения

Берпи не требует особой концентрации (как тяжелые рывки), вы можете делать берпи где угодно, , и вам не нужно для них никакого оборудования.

Запуск бёрпи сразу после завершения предыдущего упражнения может сэкономить несколько дополнительных секунд.

Обычно для быстрее начать сразу с нескольких медленных бурпи , чем делать перерыв между движениями и двигаться немного быстрее.

6) Переходите на повышение и / или понижение, если вы слишком устали

Как я уже сказал, , чтобы лучше провести время в бёрпи, нужно продолжать движение .

Независимо от того, насколько вы устали, вы все равно можете сделать бёрпи и сделать бёрпи.

Обычно я переключаюсь на степ-ап, когда делаю бёрпи вместе с некоторыми очень утомительными упражнениями, такими как двигатели, настенные мячи или калории на штурмовом велосипеде.

Я даже переключаюсь на повышение + понижение, если WOD слишком длинный, например в середине 40-минутного AMRAP.

Все советы и рекомендации смотрите на видео:

Руководства по стратегии для 31 WOD с Burpees

Чтобы прояснить ситуацию, я хотел бы показать вам стратегию Бёрпи в нескольких различных WOD, включая широкий спектр временных диапазонов и комбинаций движений.

Еще добавлю хорошее время обыграть. Если вы можете превзойти это время, вы сможете победить 95% спортсменов, которые выполнили этот WOD, и следование стратегии бёрпи должно помочь вам в этом.

Короткие WOD (

<5 минут) с простыми движениями

5 раундов
10 подтягиваний
10 бёрпи
Время бить: 4:20

3 раунда
15 бёрпи
15 силовых чисток 135/95 фунтов
Время бить: 4:00

For Time
30 cal Row
30 Burpees
30 KB Swings 1.5 / 1 pood
Time to beat: 4:10

Все эти WOD — это короткие спринты бёрпи в паре с движениями, при которых вы можете просто продолжать двигаться, поскольку вам не нужно сосредотачиваться перед их запуском .

Цель этих WOD — научить ускорять темп, когда частота пульса сильно повышена. и продолжали быстро двигаться при утомлении.

Вам следует идти очень быстро, если вы знаете, что WOD короткий и вам не нужно сосредотачиваться на следующем движении (например, тяжелом рывке).

Темп должен быть на примерно на 4 бёрпи быстрее (~ 22 бёрпи в минуту) по сравнению с более длинными WOD (+12 мин), , и вам следует спринт на последней минуте WOD.

Короткие WOD (

<5 минут) - разница между началом и завершением бёрпи

For Time
45 Burpees
45 Wall Balls 20/12 фунтов
Время бить: 4:00

For Time
30 Wall Balls 20/12 фунтов
30 Wall Balls 20/12 фунтов
Time to beat: 4:00

For Time
45 Wall Balls 20/12 фунтов
45 Burpees
Time to beat: 4:00

Я хочу показать вам разницу между началом WOD с бёрпи и завершением WOD бёрпи .

Первый WOD начинается с бурпи . WOD короткий, но усталость от настенных мячей не помогает. Вам следует делать бёрпи в среднем темпе и сильно давить на мячи на стене .

Второй WOD имеет бурпи в середине . Вы могли бы делать их немного быстрее, чем в первом WOD, но все зависит от того, насколько сильно вы можете толкать шары стены. Вам не нужно ускоряться на бёрпи, если вы можете сделать последние 30 мячей на стене целыми .

Последний WOD заканчивается бурпи. Хорошее время для этого WOD должно быть примерно таким же или немного быстрее, чем для первого WOD. Я бы не стал делать настенные мячи целыми, наверное, 20 + 10 + 10 или даже меньшие подходы с супербыстрым отдыхом. Уловка для лучшего времени — увеличить темп бёрпи каждые 10 повторений . Первые 10 будут медленными , когда вы сразу же опускаетесь, когда медицинский мяч касается земли, , вторые 10 находятся в вашем обычном темпе , вы на ускоряетесь на третьем 10 , и вы спринте за последние 10 повторений .

Короткие WOD (

<5 минут) со сложными движениями

3 раунда
10 бёрпи
3 рывка приседания 185/115 фунтов (80% от 1 ПМ)
Время бить: 4:10

For Time
10-10-10-10-10 Burpees
5-4-3-2-1 Power Cleans 225/135 фунтов (80% от 1 RM)
Время отбивания: 5:00

5 раундов
3 дефицита HSPU
3 кольца MU
6 бёрпи
Время бить: 5:30

В этой категории вы найдете несколько движений , которые требуют высокого мастерства, большой концентрации и которые трудно выполнять в утомлении.

Цель этих упражнений — научить выполнять сложные движения в условиях утомления.

Все WOD относительно короткие, но вам не следует бегать на . Вам нужно будет больше отдыхать, если вы делаете берпи слишком быстро.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять бёрпи в разумном темпе , делайте более длительный перерыв перед первым повторением трудного движения и старайтесь отдыхать коротким между другими повторениями.

Вы должны начинать берпи сразу после последнего повторения другого движения.

Средние WOD (7-12 минут) с классическими механизмами

7 раундов
7 двигателей 115/75 фунтов
7 Берпи
7 прыжков на ящик 24 дюйма / 20 дюймов
Время бить: 10:00

For Time
50 прыжков на ящик 24 ″ / 20 ″
50 подтягиваний
50 KB Swings 1,5 / 1 пуд
50 берпи
Время бить: 10:30

12 мин AMRAP
2K Row
Max Burpees
Score to beat: 80 Burpees

Мне нравится 7-12 минутный интервал времени.WOD достаточно короткие, чтобы их можно было выполнять с большей интенсивностью, но до финиша еще далеко, когда они начинают болеть.

Для бёрпи это означает, что вы должны продолжать движение . Вы можете переключиться с на повышение / понижение, если вам нужно на , но вы должны стремиться к , как минимум, 18 бурпи в минуту.

Убедитесь, что не торопится с бурпи в первые 3 минуты WOD.

Средние (7-12 минут) WOD только с пуш-модальностью

For Time
21-15-9 HSPU
21-15-9 Ring Dips
21-15-9 Burpees
Время бить: 10:00

3 раунда
15 строгих жимов 95/65 фунтов
15 HR Отжимания
15 бёрпи
Время бить: 9:00

For Time
60 отжиманий
30 бёрпи
60 отжиманий
Время бить: 7:30

Что делает эти WOD сложными, так это то, что все движения являются толкающими движениями . Усталость в плечах и грудных клетках сильно ударит по во время этих WOD, а с вам нужно продумать много стратегии , чтобы быстро пройти через эти WOD.

Чтобы выиграть время, вам следует начинать с небольших подходов с быстрым отдыхом во всех толчковых движениях и медленно переходить на бёрпи.

трудно осуществить контролируемое падение когда у вас утомлены плеча. Лучше с самого начала делать ступенчатую бёрпи.

Длинные WOD (15-25 минут)

10 раундов
12 мощных рывков 75/55 фунтов
12 бёрпи
Время бить: 15:00

4 раунда
20 Берпи
Штурмовой байк 20 кал
20 подтягиваний C2B
Время до победы: 16:00

For Time
40-30-20-10 Burpees
40-30-20-10 Становая тяга 225/195 фунтов
120-90-60-30 DUs
Время бить: 17:30

7 раундов
7 приседаний 185/115 фунтов
14 бёрпи
21 пистолет
Время бить: 22:30

20 минут AMRAP из
100 Burpees
Max Row
Количество очков до победы: + 4000 м

For Time
70 Burpees
70 Box Jumps 24 ″ / 20 ″
70 Power Cleans 135/95 фунтов
70 Box Jumps 24/20 ”
70 Burpees
Time to beat: 23:00

Все WOD в категории длинных WOD — это всего лишь чистый помол .Они очень болят, и вам нужно продолжать, если вы хотите закончить их вовремя или набрать .

Но трудно продолжать упорно работать в течение ~ 20 минут . Вот почему вам следует стремиться к более медленному темпу, сводя к минимуму время отдыха и пики пульса .

Во время длинных WOD я обычно начинаю первые 5 минут WOD с классических бёрпи в прыжке и t перехожу на шаг вниз, чтобы поддерживать себя , в то время как поддерживает приличный темп не менее 16-18 бёрпи в минуту .

Я бы также рекомендовал начинать бурпи сразу после предыдущего движения и продолжать медленно . Отдыхайте только перед трудными движениями.

Очень длинные WOD (+30 минут)

For Time
5K Run
100 Burpees
5K Run
Time to beat: 60:00

40 минут AMRAP из
1K Row <
7 Приседаний спереди 185/115 фунтов
14 Burpees
21 Box Jump 24 ″ / 20 ″
Оценка до победы: 5 раундов

6 раундов
10 толчков 135/95 фунтов
30 берпи
150 DUs
Время бить: 36:00

Не относитесь к этим WOD слишком серьезно. Они не должны быть частью вашего распорядка дня. Стоит делать их всего один-два раза в месяц , но не больше.

Это единственный тип WOD, где вам следует замедлить , так как почти невозможно продолжать в приличном темпе +30 минут.

Я, , не думаю о расслаблении , если я говорю, чтобы замедлиться, я думаю, что вы можете выделить немного больше времени между движениями и попытаться сделать свои движения настолько эффективными, насколько они могут быть .Вся эта дополнительная энергия от неэффективного движения в сумме составит в течение этих +30 минут.

На таких длительных тренировках я обычно беру бёрпи как упражнение с окном для восстановления , где я сильно замедляюсь до примерно 10 в минуту , что позволяет мне толкать немного сильнее в других движениях .

1 мин AMRAP
Burpees
Счет до победы: 30 повторений

Это и ежу понятно! Изо всех сил , упасть, отскочить от земли, небольшой прыжок, повторить.

For Time
50 Burpees
Время бить: 2:00

Вы не можете работать так быстро, как в 1-минутном AMRAP, но вам все равно нужно продолжать быстро . нет времени для отдыха . Вы должны стремиться к +25 бурпи в минуту .

Может потребоваться несколько попыток, чтобы найти правильный темп , который вы можете поддерживать в течение 2 минут, но этот WOD легко повторить, поскольку он очень короткий.

For Time
100 Burpees
Время бить: 5:30

Это одна из самых популярных бурпи WOD .Ваши первые 100, вероятно, займут больше 10:00, но я считаю, что почти каждый может усердно работать, чтобы получить 100 за 7:00 или быстрее.

С другой стороны, время 5:30 получить трудно, и вы должны быть в состоянии обыграть 95% спортсменов с таким временем . Это темп из 18,18 бурпи в минуту .

Вы должны хорошо справляться с бёрпи и знать свой темп.

Я люблю сравнивать 100 бурпи с бегом на 1 милю. Вы не можете начать спринт, но вы должны удерживать неудобный темп более 5 минут, и вы не можете остановиться.

Совет

Pro, я ненавижу большое количество повторений, я всегда стараюсь считать маленькие подходы в уме. Например, наборы из 5…, 15, 1, 2, 3, 4, 20, 1, 2, 3, 4, 25, 1, 2,…

10 минут AMRAP
Burpees
Счет до победы: 170 повторений

Я считаю, что этот тест легче, чем 100 бурпи на время , хотя темп для хорошего времени немного медленнее.

WOD все еще неудобен , так как это много повторений только бёрпи, но я предпочитаю выбрать немного более удобный темп для бёрпи по сравнению со 100 бёрпи для времени .

170 бурпи за 10 минут определенно выполнимо, но нужно приложить немало усилий, чтобы не остановить . Вы все равно должны прыгать с бёрпи, и вы, вероятно, не сможете выиграть время, если решите сделать шаг вверх / вниз.

For Time
300 Burpees
Время бить: 21:00

300 — это много! Но он по-прежнему подходит для относительно короткой временной области, в которой вы можете поддерживать приличный темп.

Вы должны быть в состоянии достичь времени, чтобы бить даже с шагом вверх / вниз.

Просто выключи свой разум еще на 21 минуту и ​​ продолжай , не останавливайся.

For Time
500 Burpees
Время бить: 40:00

Я делал этот WOD только один раз , когда мне было скучно дома, и я хотел пройти долгий WOD.

Мое последнее время было 35:40 , и это было на самом деле довольно легко , хотя это выглядит как один из худших WOD когда-либо.

500 берпи какое-то время были примерно выключением вашего ума, и просто продолжайте сетовать.

Я был , когда я отступал и подпрыгивал на всех бёрпи, и продолжал без отдыха все 500 повторений.

For Time
1000 Burpees
Время бить: 1:30:00

Нет, спасибо!

Зачем делать более 100 бурпи подряд?

Шучу, попробуйте, если вы любите бёрпи . Это определенно улучшит вашу психологическую стойкость.

ТЕГИ

100 бурпи, 1000 берпи, 300 бурпи, 50 бурпи, 500 бурпи, Берпи, Берпи в кроссфите, тренировок берпи, классических тренировок с бёрпи, кроссфит, хорошее время для 100 бурпи, хорошее время для 1000 бурпи, хорошее время для 300 бурпи, хорошее время для 50 бурпи, хорошее время для 500 бурпи, длинных WOD с бурпи, длительных тренировок с бёрпи, коротких WOD с бёрпи, короткая тренировка с бёрпи, что такое бурпи, воды, вод с берпи, тренировки, тренировок с бёрпи

Бёрпи: различные техники, используемые профессионалами

Несколько месяцев назад я написал, как я надеюсь, «революционную» статью о том, почему мы должны любить бёрпи, и надеюсь, что она каким-то образом изменила мнение людей об этом ценном движении.Конечно, есть вероятность, что я полностью ошибаюсь, и берпи действительно ненавидит нас так же сильно, как и мы.

Независимо от наших чувств к бёрпи, мы должны подготовиться к тому, чтобы принять вызов, который он представляет, анализируя различные техники, которые можно использовать для победы над этим смертоносным противником. Идея бёрпи не может быть более простой. Из положения стоя опуститесь так, чтобы грудь и бедра соприкоснулись с землей, затем вернитесь в положение стоя и подпрыгните на несколько дюймов вверх, держа руки над головой.Просто — по крайней мере, нам хотелось бы думать. У бёрпи есть забавный способ уничтожить любой план игры или технику, которую вы придумали для лоха.

Учитывая недавнее мероприятие по стойке на руках, отжимание, приседание и бёрпи, прошедшее в этом году на региональных соревнованиях, дающее отличные примеры (не говоря уже о 14.5 Open) о том, как эффективно выполнять бёрпи, давайте взглянем на некоторые варианты, которые вы можете использовать в следующий раз, когда бурпи появится в WOD.

Отказ от ответственности автора: я понимаю, что названия этих методов бурпи могут показаться не очень… официальными, поэтому я рекомендую вам придумать свои собственные названия для каждого, поскольку я уверен, что вы будете гораздо более креативными.

1. Бёрпи с отскоком
«Бёрпи с отскоком» — это простая вариация, в которой спортсмен буквально падает на землю, поглощает контакт земли грудью и использует этот импульс, чтобы помочь себе оторваться от земли во время движения. отталкиваетесь, одновременно ломая бедра, так что ступни подпрыгивают вперед вместе — аналогично эффекту отскока, который вы получаете от бамперных пластин, ударяющихся о землю при нескольких тягах. Джош Бриджес довел этот метод до совершенства на своем пути к рекорду четвертого этапа Региональных соревнований.Хотя этот метод полезен, если вы спешите выполнить небольшое количество бурпи в гонке на время, он не самый эффективный для более длительных WODS, так как легко утомиться, и в результате скорость вашего бурпи неизбежно снизится. . Тем не менее, вы можете немного компенсировать это, приземлившись с шире и шире ног при выходе из нижнего положения, что будет намного проще, чем пытаться каждый раз принимать идеальную стойку на ширине плеч.

2. Два шага назад, два шага вперед
Моя попытка «назвать» эту технику бёрпи предполагает, что вместо того, чтобы упасть на пол одним движением, спортсмен делает два шага назад и опускается в отжимание. позиция.Затем они поднимают одну ногу за раз в положение стоя, прежде чем подпрыгнуть. Крис Спиллер (Юго-Запад) и Дена Браун (Австралия) отдали предпочтение этой технике на своих региональных соревнованиях, и не без оснований, поскольку они оба выиграли соревнование. Этот метод может быть медленнее, чем бёрпи с отскоком, но он позволяет вам сэкономить много энергии и выполнять повторения в более последовательном темпе, что делает его эффективной техникой для WODS с различными движениями или более длинными временными интервалами.

3. Падение, колени вверх.
Как и следовало ожидать, это противоположность «коленям вниз подпрыгивает», когда спортсмен быстро падает на землю, а затем поднимается на ноги по одной ноге, прежде чем подпрыгнуть, как если бы они пытались сделать выпад. из положения лежа. Этот метод используют многие спортсмены разных форм и размеров, в том числе Бен Олдерман (210 фунтов), финишировавший 6 в соревновании 4 в NorCal (справа от экрана), и Эмили Фридман (130 фунтов), занявшая 8-е место в соревновании. Средняя Атлантика.

4. Прощай, Бёрпи.
Наблюдая за региональными соревнованиями, я видел, что эта техника использовалась чаще всего (особенно когда спортсмены начинали утомляться), и я сам неравнодушен к тому, когда дела идут тяжело. По сути, человек падает на пол предпочтительным образом, за исключением того, что его ступни ненадолго отрываются от земли, а ваши бедра действуют как точка поворота. Это означает, что, когда вы начинаете переходить к выходу из нижнего положения, ваши ноги опускаются, а бедра и живот поднимаются вверх, создавая эффект « раскачивания », который поможет вам с толчком бедра и отжиманием. земли.Валери Воборил (SoCal) начинает использовать этот метод около отметки в 9 повторений. Она финишировала 1 st на мероприятии.

Это лишь некоторые из техник, которые используются некоторыми из лучших спортсменов в нашем виде спорта, но все они разные, поэтому то, что работает для одного человека, может стать кошмаром для другого. Поиграйте с вариантами, перечисленными здесь, но также проведите исследование. Гуру гимнастики Карл Паоли представляет отличную демонстрацию очень эффективной бёрпи, которая очень похожа на бёрпи с отскоком.

Любите их или ненавидьте их, умение обращаться с бёрпи — это талант, который обязательно должен быть у каждого кроссфиттера в своей рулевой рубке, учитывая частоту, с которой он появляется во время каждого открытого сезона, и чрезмерное количество WODS. Как и все остальное, поиск правильной техники бёрпи потребует практики, но я уверен, что у вас будет много возможностей отточить свою технику, поскольку бёрпи никогда не исчезнет. Лучше привыкните к этому, друзья мои.

Фото любезно предоставлено CrossFit, Inc.

The Burpee Mile CrossFit WoD: инструкции, время голов, советы

«Уууу, сегодня в WOD есть бёрпи!» никогда не говорил ни о каком кроссфиттере.

Конечно, некоторые любящие кардио спортсмены CrossFit могут не возражать против бёрпи, но люди, которым они действительно нравятся, немногочисленны, и это главная причина того, что Burpee Mile WOD считается позорным среди кроссфиттеров.

Согласно основному веб-сайту CrossFit, для выполнения WOD Burpee Mile вы должны: «Пройдите одну милю, используя только бёрпи.Вы можете прыгать вперед, сколько захотите, для каждой бёрпи, но вы не можете идти вперед ни в какой момент ». Так что да, это именно то, что подразумевает название: бёрпи на целую милю.

WOD Burpee Mile не является ни одним из известных «женских» WOD, ни одним из героев WOD, которые отдают дань уважения военным и сотрудникам службы экстренной помощи, но, тем не менее, он стал эталоном тренировки среди боксеров CrossFit по всему миру.

Бёрпи-Майл WOD

Оценка: На время.Посмотрите, как быстро вы можете преодолеть одну милю, используя только бёрпи!

Необходимое оборудование: Нет, но трек может быть полезен для измерения расстояния. Вы также должны надеть перчатки, чтобы защитить руки.

Время голов: новички: 2–3 часа. Средний: от 1,5 до 2,5 часов. Продвинутый и элитный: Менее 2 часов.

Уровень: Этот WOD может не подходить для начинающих, так как требует значительной выносливости и сильной кардиореспираторной подготовки.

Преимущества

Честно говоря, большинство кроссфиттеров проходят WOD Бёрпи-Майл для развлечения — с единственной целью сказать, что они прошли Бёрпи-Майл WOD. Помимо престижа в сообществе CrossFit, Burpee Mile WOD действительно предлагает несколько реальных преимуществ для фитнеса.

Сердечно-сосудистая выносливость

Бёрпи — это движение всего тела, которое бросает вызов вашей анаэробной форме. Соединение нескольких бёрпи вместе бросает вызов вашей аэробной форме.Выполните, скажем, от 500 до 800 берпи, и у вас будет в изобилии кардио.

Мышечная выносливость

В дополнение к нагрузке на ваши легкие, Burpee Mile WOD нагружает ваши мышцы — все они. Эта тренировка вызывает утомление всего тела и способствует повышению мышечной выносливости.

Мощность

Прыжки в длину требуют большой мощности от ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Выполнение целой мили широких прыжков определенно поможет вам развить силу и взрывную силу в этих мышцах, что может привести к более сложным движениям, таким как рывок и силовой толчок.

Психологическая стойкость

По крайней мере, завершение WOD Burpee Mile наполнит вас гордостью и радостью. Ты просто бёрпи целую милю! Это подвиг, от которого стоит быть в восторге. Но чтобы совершить подвиг, нужно иметь много упорства.

Это одна из тех тренировок, на которых вам, вероятно, захочется бросить курить снова и снова. Попытки — и, надеюсь, завершение — таких тренировок, как Берпи-Майл, помогут вам развить психологическую стойкость и осознать, что вы способны на гораздо большее, чем вы думаете.

Пошаговые инструкции

Установка для Burpee Mile

В зависимости от того, где вы планируете завершить свою бёрпи-милю, настройка и подготовка будут немного отличаться. Если вы воспользуетесь треком, все будет довольно просто. На 400-метровой дорожке вы четыре раза сделаете берпи вокруг нее. Обязательно держите под рукой бутылку с водой и немного топлива.

Если вы планируете провести Burpee Mile WOD на дороге — по соседству или в другом месте — вам следует заранее тщательно продумать свой маршрут.Избегайте крупных перекрестков и в идеале спланируйте маршрут с тротуарами на всем протяжении.

Вы должны носить защитные перчатки независимо от того, куда идет ваш маршрут: ваши руки будут выдерживать сильное давление и, возможно, царапины на протяжении всей мили. Садовые перчатки хорошо работают из-за толщины ладоней.

Брюки или леггинсы в полный рост идеально подходят для Burpee Mile WOD вместо шорт, и если у вас есть какая-либо защита колен, например, рукава до колен, также носите их.

Как сделать бёрпи

  1. Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Согните бедра и колени так, чтобы ладони упирались в пол.
  3. Вытяните ступни позади себя, чтобы приземлиться в положение планки.
  4. Опустите тело на землю и оттолкнитесь (выполните отжимание).
  5. Прыгайте ногами вперед так, чтобы они приземлялись прямо за пределами ваших рук.
  6. Встаньте прямо, чтобы закончить бёрпи.

Обратите внимание, что традиционный бёрпи включает в себя небольшой прыжок, когда вы полностью встаете, но, поскольку эта тренировка требует прыжка в длину, в этом небольшом прыжке нет необходимости.

Как делать прыжки в длину

  1. После того, как вы встали из бёрпи, заведите руки за туловище, одновременно сгибая колени и бедра.
  2. Сильно махните руками вперед и протолкните подушечки стоп, чтобы вырваться вперед.
  3. Приземлитесь на ноги, согнув колени, чтобы поглотить как можно больше ударов.

Распространенные ошибки

Слишком быстрое начало

Как и в случае с любой другой тренировкой на выносливость, вам следует тщательно выбирать темп.Если вы относительно хорошо справляетесь с бёрпи, имеете хорошую выносливость или опытный кроссфиттер, вы можете почувствовать желание очень быстро сделать первую горсть бёрпи.

Сопротивляйтесь побуждению и начните с легкого темпа, который будет устойчивым на протяжении всей мили.

Попытка прыгнуть слишком далеко

Согласно анекдотическим сообщениям в Интернете, самая сложная часть WOD Burpee Mile — это прыжок в длину, который наступает после бурпи. Вы можете почувствовать искушение прыгнуть как можно дальше, но на самом деле вы можете зря тратить на это энергию.

Вместо этого поэкспериментируйте с длиной ваших прыжков в начале WOD, чтобы найти широкую дистанцию ​​прыжка, которая кажется эффективной, но устойчивой.

Отсутствие подготовки

Это долгая тренировка, вот и все. Даже у самых элитных спортсменов на прохождение Бёрпи-Миля уходит почти два часа. Большинство атлетов среднего уровня тратят примерно столько же времени, сколько требуется, чтобы пробежать полумарафон со скоростью 9 минут на милю (два часа плюс-минус).

Вы не отправитесь на полумарафон без топлива и воды, поэтому не отправляйтесь на Берпи-Майл без топлива и воды.

Перед началом этой тренировки вам следует либо установить водные станции вдоль своего милого маршрута (если вы используете 400-метровую трассу, просто держите поблизости большую бутылку с водой), либо наденьте какой-нибудь гидратационный пакет, например CamelBak. .

Если у вас есть возможность, попросите друга взять с собой закуски или гелевые пакеты, чтобы зарядиться энергией. При такой продолжительной тренировке вы можете испытать гипогликемию, которая может привести к головокружению или обмороку. Если вы не можете найти друга, который мог бы помочь, убедитесь, что вы едите много углеводов, полезных жиров и умеренное количество белка, прежде чем начинать WOD.

Модификации и вариации

Half-Mile Burpee WOD

Существует множество причин, по которым любой кроссфиттер может захотеть масштабировать дистанцию ​​Бёрпи-Майл WOD, две основные причины — это уровень физической подготовки и ограничения по времени — нелегко выделить два часа или больше на тренировку, даже не включая разминку или разминку. остыть.

Если вы беспокоитесь о том, что не получите хорошую тренировку, не беспокойтесь: масштабирование до полумили по-прежнему представляет собой серьезную проблему.

Quarter-Mile Burpee WOD

Если даже полмили звучит слишком много, сократите WOD до четверти мили бурпи. Даже 400 метров бурпи — это впечатляющий подвиг! Для атлетов среднего уровня эта масштабная версия WOD Burpee Mile занимает примерно 30 минут.

Прогулка вместо прыжка

Как упоминалось ранее, многие люди думают, что прыжки в длину — безусловно, самая сложная часть WOD Бёрпи-Майл. Если у вас есть какие-либо ограничения из-за травмы, беременности или других условий, вместо прыжков пройдите определенное количество шагов между каждым бёрпи.Выберите число перед началом WOD и придерживайтесь этого числа до конца.

Безопасность и меры предосторожности

Ожидайте болезненных ощущений и готовьтесь к ним

Даже если вы в отличной физической форме, тренировка Burpee Mile WOD представляет собой вызов, к которому ваше тело, вероятно, не привыкло. Вы должны ожидать, что после этой тренировки будете болеть, и соответственно поправитесь. Растяжка, вспененный валик, регидратация электролитами, употребление углеводов и белков и отдых после завершения WOD Burpee Mile.

Носить перчатки

Не позволяйте своим рукам разорваться на WOD Burpee Mile — и они будут, если вы не наденете перчатки. Вам нужна пара с толстой тканью на ладонях, которая не скользит, чтобы избежать волдырей.

Защити колени

Помимо защиты рук, вы должны принять меры по защите коленей. Носите длинные брюки или леггинсы как базовый слой защиты. Добавьте слегка мягкие наколенники или компрессионные рукава, чтобы защитить их.

Установка водных станций

Если вы планируете пройти Бёрпи-Майл WOD по неповторяющимся маршрутам (то есть всю милю вы уедете от начальной точки), установите водные станции, чтобы предотвратить обезвоживание. Другие варианты включают в себя гидратационный пакет или бирку друга вместе с некоторыми жидкостями.

Ешьте до и после

Длительные тренировки связаны с риском низкого гликогена и сахара в крови, особенно если вы не едите заранее.Вы должны съесть обильную пищу с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров и белков примерно за два часа до начала WOD Берпи-Майл. Вы можете добавить небольшой перекус с высоким содержанием углеводов, например банан, за несколько минут до начала. После завершения WOD ваше тело будет истощено, поэтому как можно скорее заправляйтесь быстроусвояемыми углеводами и белками.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *