Креветки в бодибилдинге: Лучшие продукты в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Содержание

10 Продуктов для бодибилдинга

05.12.2011  Вы новичок в бодибилдинге, и хотите знать, какие продукты помогают нарастить мышечную массу?

Включив правильные продукты в ваш рацион, вы поможете вашей бедной генетике.

Вот список продуктов бодибилдера, которые помогут мышечной массе расти быстрее и становится больше. 

Куриная грудка.  Мясо цыпленка очень важно в бодибилдинге, так как в нем содержится огромное количество высококачественного белка. В 170 г куриной грудки содержится 40 г белка и всего лишь 2 г жира. Кроме того что это высокопитательная пища, ее можно приготовить множеством разных способов. 

Яйца — другой универсальный источник пищи богатой белком, которые содержат также большое количество витаминов, таких как A, E, K, и B и 8 существенных аминокислот. В яйце содержится около 6 граммов белка, отличный источник питания для поддержания роста мышечной массы. 

Овсянка — удивительная еда для бодибилдинга, жизнеспособный источник углеводов для вашего организма.

Хорошо воздействует на кишечник и желудок.

Лосось – очень богат белками и также полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, что способствует повышению уровня тестостерона. Съев небольшой кусочек лосося, вы получите около 35 г белка! 

Тунец – еще один источник качественного белка, помогающий восполнить максимальную отдачу от затраченных средств. В 1 кусочке содержится 32 г белка. 

Брокколи — богата питательными веществами, которые ограничивают выпуск эстрогена, также в нем содержится кальций и витамин C, которые помогают минимизировать отложение жиров и восстановить мускулатуру. Поистине замечательный вегетарианский продукт. 

Сывороточный белок – король по содержанию белков, который способствует быстрой абсорбцией и содержит аминокислоты разветвленной цепи, которое так необходимо для строительства мышечной мускулатуры. 

Творог — невероятный источник белка казеина, который медленно выделяет белок в течение дня (отличная закуска в ночное время).  

Индейка — источник с низким содержанием жира, высоким содержанием белка и тоннами питательных веществ, необходимая еда бодибилдера. 

Постная говядина — не только большой источник белка, но и чистый креатин в постных стейках, который действительно стимулирует рост мускул. В 100 г постной говядины содержится около 25 г белка. 

                                                                                       Фотографии лучших бодибилдеров:   смотреть >>>

Другие новости раздела:

Боул с креветками и тыквой в заправке из авокадо в стиле текс-мекс рецепт

Поделиться с друзьями:

Автор рецепта — Кевин Карри (Kevin Curry) – автор диеты для бодибилдеров

Это сытное и вкусное блюдо готовится из типичных для техасско-мексиканской кухни ингредиентов, а это значит, что будет много яркого вкуса. В одной чаше (боуле) смешивается богатая белком отваренная киноа, сладко-пряная печёная мускатная тыква с зирой, сочная смесь из упругих креветок, обжаренных с капустой кейл, копчёной паприкой и соком лайма. Каждая порция сбрызгивается заправкой из авокадо, миндального молока и свежей кинзы и посыпается зелёным луком. Если предпочитаете более пикантный вкус, добавьте в заправку измельчённый перец халапеньо.


Рекомендуем

Время: 1 час. 25 мин.
Сложность: легко
Порций: 2

В рецептах используются мерные емкости объемом:
1 стакан (ст.) — 240 мл.
3/4 стакана (ст.) — 180 мл.
1/2 стакана (ст.) — 120 мл.
1/3 стакана (ст.) — 80 мл.
1/4 стакана (ст.) — 60 мл.
1 столовая ложка (ст. л.) — 15 мл.
1 чайная ложка (ч. л.) — 5 мл.

Ингредиенты к рецепту:

Тыква

  • 1 ст. сухой киноа
  • 3 ст. мускатная тыква, нарезанная кусками по 5 см.
  • 2 ч. л. молотой зиры
  • Кулинарный спрей с оливковым маслом, чтобы сбрызнуть тыкву

Заправка из авокадо

  • Половина небольшого авокадо, очищенная от косточки и кожуры
  • 3/4 ст. миндального молока, без сахара
  • 1/3 ст. порубленной свежей кинзы
  • Половина халапеньо, по желанию
  • 1,5 ст. л. яблочного уксуса, по желанию
  • Сок 1 лайма + дополнительно по необходимости

Боулы

  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 2 ч. л. измельчённого чеснока
  • 1/3 ст. порубленного красного лука
  • 450 гр. крупных креветок, очищенных от панцирей и кишечных вен
  • 1 ч. л. порошка чили
  • 1 ч. л. копчёной паприки
  • 3 ст. порубленных листьев капусты кейл
  • Сок 1 лайма + дополнительно для подачи
  • Для подачи: порубленная свежая кинза, нарезанный зелёный лук


Приготовление блюда по рецепту:


  1. Отварите киноа в соответствии с рекомендацией на упаковке. Отложите.
  2. Разогрейте духовку до 200°С. Застелите противень пергаментной бумагой.

  3. Положите мускатную тыкву на противень. Сбрызните оливковым маслом, затем посыпьте зирой, солью и чёрным перцем и перемешайте. Запекайте, перемешав один раз, чтобы тыква не подгорела, пока она не станет мягкой и не подрумянится по краям, около 20 минут.
  4. Заправка из авокадо:

    Смешайте в кухонном комбайне авокадо, миндальное молоко, кинзу, халапеньо и яблочный уксус, если используете их, сок лайма, соль и чёрный перец. При необходимости добавьте 1 ст. л. воды или немного больше сока лайма, чтобы заправка была более жидкой. Перелейте в ёмкость, закройте крышкой и отложите.

  5. Добавьте оливковое масло, чеснок и лук в большую сковороду с антипригарным покрытием и нагрейте на среднем. Жарьте, периодически помешивая, пока лук не станет золотистым и прозрачным, 3-4 минуты.
  6. Увеличьте огонь до умеренно сильного и добавьте в сковороду креветки. Добавьте порошок чили и копчёную паприку и готовьте, периодически помешивая, пока креветки не станут упругими, внешние края не поджарятся, и больше не останется видимых сырых участков, 5-7 минут.
  7. Добавьте в сковороду капусту кейл вместе с соком лайма. Жарьте, периодически помешивая, чтобы капуста пропарилась и увяла, стала чуть мягче, но оставалась хрустящей, 3-5 минут. Снимите с огня.
  8. Разложите киноа, мускатную тыкву и креветки с капустой между тремя мисками. Перемешайте каждую порцию. Равномерно сбрызните боулы заправкой. Посыпьте кинзой, зелёным луком и сбрызните соком лайма.
Категории:

Инфо Поле » ПП-оливье. Вам курицу или креветки?

Нет, мы не шутим. Оливье можно и нужно есть, даже если ты на диете. Просто стоит соблюдать пару-тройку секретных правил его приготовления. Каких? Сейчас расскажем.

Что в Оливье самое вредное для фигуры? Конечно, майонез. В 100 г сразу 680 ккал. Однако, некоторые виды диет, например, кето-диета позволяют его есть. Зато из привычного салата придется убрать картофель и морковь. Что же останется?

  • мясо или колбаса
  • яйца
  • зеленый горошек
  • авокадо
  • огурцы
  • майонез

Такой Оливье богат белками, жирами и содержит минимум углеводов.

Вариант ПП

Для тех, кто придерживается правильного питания, от майонеза стоит все-таки отказаться. Вместо него можно использовать сметану с пониженным содержанием жира, подойдет 10-процентная. В результате 100 г ПП-салата будет содержать всего 115 ккал. Неплохая альтернатива майонезу — натуральный йогурт. В 100 г всего 75 ккал.

Если такая заправка кажется вам слишком пресной, попробуйте добавить в нее горчицу (обычную или дижонскую), лимонный сок, нежирный творожный сыр или яичный желток.

Что же мы будем заправлять? ПП-вариант Оливье готовится без картофеля. В рецептуре используются постные сорта мяса, лучше курица, индейка или телятина. Подойдут и морепродукты, например, креветки. А вот из яиц в салат крошим только белки, это существенно снизит калорийность блюда.

ПП Оливье с курицей

271 ккал в порции,
БЖУ — 35/10/11
  • 100 г куриного филе
  • яйцо
  • огурец
  • 20 г моркови
  • зеленый лук
  • соль, перец
  • 50 г натурального йогурта
  • 1 ч. л. дижонской горчицы

Отварите куриное филе, морковь и яйцо. Чтобы сделать салат особенно нежным, разберите филе курицы на волокна, а остальные ингредиенты натрите на терке. Йогурт смешайте с горчицей и заправьте этим соусом готовый салат. Перед подачей посыпьте луком.

ПП Оливье с авокадо

282 ккал в порции,
 БЖУ — 18/15/19
  • 50 г куриного филе
  • половинка авокадо
  • 20 г моркови
  • 50 г зеленого горошка
  • свежий огурец
  • зеленый лук
  • соль, перец
  • 50 г натурального йогурта
  • ½ ч. л. горчицы

Отварите курицу и морковь. Мелко порежьте все ингредиенты и заправьте соусом из йогурта с горчицей.

ПП Оливье с креветками

253 ккал на порцию,
БЖУ — 27/11/12
  • 70 г отварных креветок
  • свежий огурец
  • 20 г отварной моркови
  • 50 г консервированного горошка
  • яйцо
  • зеленый лук
  • соль, перец
  • 60 г натурального йогурта

Нарежьте и смешайте все ингредиенты, заправьте йогуртом и наслаждайтесь нежным вкусом диетического салата.

Аргинин 💪 для мужчин бодибилдеров

Аргинин — польза и вред важной для организма аминокислоты

Аргинин — это аминокислота, которая способна синтезироваться под воздействием определенных благоприятных факторов. Важно отметить и тот фактор, что под влиянием некоторых негативных факторов указанный положительный синтез может приостановиться. Как правило, подобными факторами являются болезнь человека или проведение химиотерапии. После 30-ти летнего возраста синтез аргинина также замедляется, чтобы сформировать его в норму, необходимо придерживаться правильного питания, а также здорового образа жизни. Если брать конкретно аминокислота аргинин, польза и вред которой бурно обсуждались в 90-е годы, то она является незаменимым для нормальной жизнедеятельности организма человека веществом.

При синтезе аргинина в организме человека происходит преобразование окиси азота. Как известно, окись азота — это не очень благоприятное вещество, которое в природе вызывает появление кислотных дождей, а в организме она способствует накоплению канцерогенов. Но после массовых обсуждений и соответствующих открытий выяснилось, что окись азота обладает положительными факторами. Взаимодействие аргинина и окиси азота едино, друг без друга эти вещества не могут существовать и сохраняться в организме. Именно из аргинина преобразуется окись азота, которая на организм человека оказывает следующее воздействие:

— способствует расслаблению и эластичности кровеносных сосудов. Данное положительное влияние особенно актуально для больных, страдающих стенокардией;
— значительно увеличивает приток крови ко всем мышцам сердца и головного мозга;
— благоприятно воздействует на работу половой системы, помогая увеличивать приток крови и к половым наружным органам;
— способствует снижению внутриглазного давления;
— является профилактическим средством против развития атеросклероза за счет нормализации уровня вредного холестерина в крови;
— способствует приданию импульсов, прогрессирующих между нервными клетками, соответственно направляет работу нервной системы на положительный лад;
— расслабляет клетки пищеварительных органов, а также бронхов;
— способствует очищению организма от соединений аммиака;
— помогает в восстановлении травмированных связок и хрящей, за счет содержания коллагена.

Аргинин, польза и вред которого обоснован годами, имеет определенное значение для женщин, а также мужчин. Например, для женщин эта аминокислота полезна для снижения веса и поддержания тела в форме, а мужчинам аргинин будет интересен, как средство, способствующее нарастанию мышечной массы.

Противопоказания

Как о таковом о вреде, который может принести аргинин организму, достаточно сложно. На сегодняшний день выпускаются биологически активные добавки на основе указанного вещества, их прием имеет некоторый ряд противопоказаний. Продукты же, в которых содержится организм, как правило, не несут за собой никакого вреда для организма человека, за исключением индивидуальной непереносимости.

Когда принимается в виде биологической добавки аргинин, вред может быть нанесен организму в следующих случаях:

— при употреблении вещества в больших дозировках могут проявляться признаки интоксикации организма;
— аргинин запрещено принимать при шизофрении;
— противопоказанием к приему вещества является наличие герпеса;
— в период активного роста у детей аргинин не рекомендован к приему, так как его превышенная норма способствует резкому увеличению роста, который нередко способствует образованию гигантизма;
— в период беременности, а также в момент грудного вскармливания женщинам аргинин употреблять не рекомендовано;
— частое и превышенное в дозировках употребление аргинина приводит к утолщению кожного покрова и суставов. Важно отметить, если дозировку вещества уменьшить, то утолщение нормализуется естественным образом.

Применение аргинина рекомендовано в дозировке до 6 грамм — для взрослого человека. В данном случае, это касается биологически активных добавок Если же употребляется аргинин в продуктах, то особых рекомендаций по дозировке нет.

Аргинин в продуктах

Наличие аргинина способствует нормализации работы многих внутренних систем. Доказано, что компонент, содержащийся в продуктах, помогает нормализовать состояние сердечной мышцы. Если регулярно употреблять продукты, в которых сдержится аргинин, то это послужит отличным профилактическим методом против развития раковой опухоли.

Главным продуктом, который содержит в большом количестве аргинин, являются тыквенные семечки. В остальных продуктах питание содержание полезного вещества может резко варьироваться. Например, молочные продукты практически не содержат полезного вещества, а вот в бобовых аргинина предостаточно.

Какие же продукты являются лидерами по содержанию аргинина?

— тыквенные, а также кунжутные семечки;
— орехи — арахис, кешью, миндаль, кедровые орешки;
— творог;
— цельное молоко;
— куриные яйца;
— мясо говядины и говяжья печень;
— мясо курятины;
— мясо свинины;
— все виды морепродуктов — улитки, крабы, креветки, анчоусы;
— рыба — лосось и тунец.

Помимо этого, определенное соотношение аргинина содержится в пшеничной муке грубого помола и в кукурузной муке. В достаточном количестве аргинин имеется в горохе и нешлифованном рисе.

Биологические добавки с аргинином

Популярная биологическая добавка L-аргинин, польза и вред которой существенно отличается от натурального компонента, относится к группе медикаментозных препаратов целенаправленного действия.

Перед тем, как применять аргинин, инструкция по применению должна быть изучена в первую очередь. Кроме этого, перед самостоятельным назначением биологической добавки необходимо получить консультацию доктора.

Капсулы в аргинином показаны к применению для нормализации уровня холестерина в крови, улучшения работы иммунной системы, формирования правильной работы половой системы, улучшения состояния поджелудочной железы и как противоопухолевое вещество.

Доктора назначают аргинин в качестве комплексного лечения при:

— артрите;
— артрозе;
— радикулите;
— мастопатии;
— бесплодии;
— иммунодефиците;
— хронической усталости.

Капсулы аргинин как принимать?

Курсовое лечение препаратом составляет 3-4 недели, дозировка для взрослого человека состоит из 4-х капсул, принимаемых в течение 1 суток.

Противопоказаниями к приему биологической добавки являются аллергическая реакция, беременность и некоторые заболевания. Перед приемом средства консультация специалиста необходима.

Аргинин для женщин

Вещество аргинин для женщин является настоящей находкой. Регулярное поступление в организм этого вещества помогает устранить депрессии и нервные срывы, существенно повысить работоспособность и настроение прекрасной дамы. Главнейшим достоинство аргинина является то. что этот компонент способствует расщеплению жиров в организме, что благоприятно сказывается на фигуре и используется женщинами для контроля своего веса. А уникальная способность вещества — вылечивать бесплодие — используется современными гинекологами различных стран.

Аргинин можно по праву назвать компонентом молодости, так как регулярное поступление его в организм способствует омоложению всех внутренних органов.

Аргинин для мужчин

Главное значение аргинина для мужчин — это усиление половой функции. Но помимо этого, компонент способствует нормализации артериального давления и является прекрасным кардиостимулятором мужского организма. Препараты на основе аргинина рекомендовано использовать при усиленных физических нагрузках, а также в посттравматический период для восстановления поврежденных связок, суставов и хрящей.

На сегодняшний день аргинин обязательно включается в состав лекарственных препаратов против рака и СПИДа.

Аргинин ребенку

По назначению доктора аргинин ребенку показан в случаях недостатка гормона роста. Препараты с указанным веществом назначают деткам, чем рост намного меньше положенных норм.

Важно помнить, что аргинин как биологическая добавка может назначаться только доктором. А вот продукты, в которых содержится аргинин, польза которого обоснована, могут употребляться детьми в соответственных пропорциях (при отсутствии аллергической реакции).

Аргинин для волос

Людям, у которых наблюдается замедленный рост волос, рекомендовано использование препаратов для волос на основе аргинина. Аргинин для волос несет положительное влияние: он расширяет кровеносные сосуды, чем способствует улучшению кровообращения, подпитывает полезными компонентами корни волос и кожу головы.

В настоящие дни косметологическая промышленность выпускает масло аргинина, лечебные шампуни, маски, бальзамы на основе аргинина, при использовании которых не только усиливается рост локонов, но и происходит оздоровление кожи головы.

Аргинин в бодибилдинге

Люди, активно занимающиеся спортом, знают о таком препарате, как аргинин. В бодибилдинге он используется, как средство, способствующее наращению мышечной массы. Кроме этого, компонент является уникальным средство для быстрого восстановления организма после различных физических повреждений.

Всем известно, что без белка человеческий организм не может существовать. Состоящий из аминокислот, он является основным строительным материалом для всех тканей. Входит в состав белка и аргинин. Что это такое? Это аминокислота, синтез которой происходит при благоприятных обстоятельствах. Многие специалисты отмечают, что в последнее время ее синтез значительно снизился. Связано это с возрастными особенностями, различными заболеваниями, неправильным питанием и другими неблагоприятными факторами. Нехватка аргинина приводит к значительному ухудшению состояния здоровья, поэтому он необходим организму в течение всей жизни.

Аргинин – что это такое? Это аминокислота, которая в организме здорового человека вырабатывается в необходимом количестве. Она способна превращаться в окись азота, которая сравнительно недавно считалась очень вредным соединением, губящим все живое. Но благодаря воле случая при исследовании лекарств, влияющих на сердечную деятельность, было установлено, что окись азота способна резко расслаблять сосуды. В результате проведенных опытов было доказано, что она крайне важна для человека. Она участвует во многих биохимических процессах, без которых организм не может вообще существовать.

Как аргинин влияет на человеческий организм?

Многие даже не слышали про аргинин. Для чего он нужен? Эта аминокислота вырабатывается только при определенных условиях. Если в организме имеется хоть небольшая патология, то выработка этого соединения значительно снижается. В этом случае человеку приходится принимать его в виде лекарственного средства или биологически активных добавок. Организм у детей вообще не может сам вырабатывать аргинин.

Польза аминокислоты очень велика. Она расслабляет стенки сосудов, снимая их спазм. Это широко применяют в кардиологии, чтобы купировать приступы стенокардии. Также она способствует улучшению кровообращения головного мозга, снижает внутриглазное давление, приводит к усилению притока крови к половым органам, улучшает микроциркуляцию сетчатки.

Аргинин является важной составляющей белка, из которого построены практически все органы. Особенно незаменим он для мышц. Именно поэтому спортсмены, желающие нарастить мышечную массу, используют добавки на основе этой аминокислоты.

Дефицит аргинина в организме приводит к прогрессированию атеросклероза, кроме того, начинают страдать почки и печень, отвечающие за детоксикацию, выведение из органов аммиака. В организме человека протекает биохимическая реакция из аминокислоты–орнитина, которая образует мочевину. При нехватке аргинина этот процесс нарушается, что увеличивает количество мочевины.

Эта аминокислота является составляющей коллагена, который укрепляет хрящи и мышцы. Кроме того, она улучшает эректильную функцию и процесс сперматогенеза. Как известно, сперма состоит из белка, поэтому качество ее улучшается.

В процессе апоптоза также принимает участие аргинин. Что это такое? Апоптоз является запрограммированным механизмом гибели злокачественных клеток. Он управляется непосредственно самим организмом. Было замечено, что при небольшой концентрации окиси азота процесс апоптоза подавляется, а при большом количестве – усиливается. Это вселяет надежду, что больных раком можно вылечить без помощи хирургического вмешательства.

С помощью аргинина происходит выработка инсулина, что способствует нормализации сахара в крови. Также он принимает активное участие в синтезе соматотропного гормона роста.

Где содержится аргинин?

Эта аминокислота чаще всего содержится в растительной пище, мясе. Большая концентрация ее в тыквенных семечках, кедровых орешках, грецких орехах. Если взять мясо, то очень много аргинина в сыром филе курицы, свинине, филе лосося. Чуть поменьше его содержится в шоколаде, горохе, яйцах, гречишном хлебе и других продуктах. Но чтобы аминокислота в организме достигла необходимого уровня, эти продукты необходимо употреблять в больших количествах.

Аргинин как лекарственное средство

Такая аминокислота выпускается в виде БАДов, а также входит в состав различных лекарственных препаратов: кардиологических, противоожоговых, стимулирующих эректильную функцию, предназначенных для борьбы со СПИДом, являющихся основным элементом состава питания для больных после операции.

Если человек страдает от нехватки мышечной массы, то тут на помощь придет аргинин, действие которого направлено на ее наращивание. Средство принимают за час до тренировки или сразу же после нее.

Аргинин лучше всего принимать вместе с цинком, усиливающим его действие. Если нет каких-либо специальных указаний врача, то аргинин в капсулах принимают 1–2 раза в день. Больше 30 г препарата принимать нельзя. Продолжительность лечения не должна превышать трех недель, в противном случае происходит уплотнение кожи, проходящее после отказа от препарата.

Способен ли аргинин навредить организму?

В чем состоит вред аргинина? И есть ли он вообще? Да, если им злоупотреблять. Могут возникнуть следующие побочные эффекты: утолщение тканей, нарушение пищеварения, снижение артериального давления, тошнота, деформация хрящей и суставов, боли в животе, слабость, диарея. В этом случае необходимо снизить дозу потребляемого препарата, пока побочные эффекты не исчезнут. Аминокислота, принимаемая в большом количестве, способна вызвать воспаление поджелудочной железы, или панкреатит.

Так как аргинин участвует в синтезе гормона роста, его противопоказано принимать детям, в противном случае может возникнуть такое заболевание, как гигантизм. Также нежелателен его прием беременными и кормящими женщинами, больными с психическими заболеваниями. Его лучше не использовать при заболевании герпесом, в комплексе с препаратами, содержащими нитроглицерин и окись азота.

Вывод

Многих людей интересует вопрос: аргинин – что это такое? Это обычная аминокислота, способная изменить организм. Она может ускорять процессы старения или тормозить. От нее зависят красота и здоровье человека. При ее нехватке развиваются различные заболевания, поэтому для восполнения дефицита принимают препараты на основе аргинина.

 

Безуглеводная диета для бодибилдинга (Ю.Спасокукоцкий)

Диеты и режимы питания, рекомендуемые при занятиях бодибилдингом и фитнесом

О питании спортсменов ходят легенды. Эти уникальные люди могут, есть по шесть, а то и по восемь раз в день, не забывая поесть на ночь, прямо перед сном и ранним утром, едва приоткрыв заспанные глаза. Практикуется также установка будильника на ночное время, чтобы проснуться ночью и «убить в себе катаболизм» проглатывая десятки яичных белков или выпивая огромные протеиновые коктейли. Как это не парадоксально именно такой образ жизни позволяет продемонстрировать на соревнованиях качественную мускулатуру и плоский рельефный живот. Даже постоянно наблюдая со стороны за трапезами бодибилдера, понять что-либо крайне тяжело. Один и тот же человек поглощает в день, огромное количество еды, доводя ежедневную калорийность пищи до 4000, 6000 и даже 12 000 калорий! Затем этот же странный тип, на глазах уменьшаясь в объемах, начинает питаться смехотворными порциями пищи, съедая в течение дня вдесятеро меньше чем прежде. Итак, как все-таки должен питаться спортсмен, посвятивший себя силовым видам спорта? Стоит ли вообще копировать диету профессионалов обычному посетителю спортзала, чтобы откорректировать свой вес тела или построить качественные мышцы? Если так, то, какие именно продукты можно есть чтобы обладать красивым и здоровым телом? На все эти вопросы я попробую ответить в этой статье.

Зачем нужны режимы питания и кому они нужны?

Так уж вышло, что метаболизм человека подвержен влиянию многих факторов, и может регулироваться по желанию спортсмена, за счет планирования питания. Это в свою очередь обеспечивает уникальную возможность самоконтроля над массой тела, и эффективно используется в зависимости от целей в спорте. Целью может стать как сжигание излишнего жира либо увеличение массы тела за счет прироста сухой мышечной ткани. Причем пренебрежение или даже недооценка важности планирования питания часто приводит спортсмена к фиаско. Сразу уточним, что одновременно наращивать мышечную массу и избавляться от жира задача трудновыполнимая, и посему в целях большей целесообразности тренировочный год бодибилдера разделяется на два периода: набора мышечной массы и работы над сжиганием жира — рельефностью мускулатуры. Роль специальных диет в достижении спортивной формы столь огромна, что является неотъемлемым фактором успеха независимо от целей и уровня подготовки атлета. Почему уменьшение количества принимаемых в пищу углеводов является самым эффективным методом сжигания жира? Всем известно, что углеводы (сахара) являются основным и наиболее эффективным источником энергии для организма. Они легко перевариваются и перерабатываются организмом в глюкозу, которая циркулирует в кровеносной системе и гликоген, который хранится в печени и в мышцах для дальнейшего использования. Способность указанных природных депо, к накоплению гликогена очень ограничена. Когда приток поступающих углеводов уже не может (при превышении индивидуальной дневной дозы), или не успевает (при поступлении в желудок высокогликемических, легкоусваивающихся сахаров) откладываться в виде гликогена, уровень глюкозы в крови повышается. Это провоцирует секрецию гормона инсулина поджелудочной железой. Инсулин в свою очередь стимулирует липогенез, способствуя переходу съедаемых углеводов в жиры. Во время сокращения углеводов в диете очень важно стабилизировать уровень сахара в крови (глюкозы). При высоком уровне глюкозы не происходит липолиз — использование подкожного жира для энергетических нужд организма. Стабилизация уровня глюкозы в крови имеет массу достоинств. Нестабильный уровень глюкозы — основная причина болезненного чувства голода, хронической усталости и неконтролируемого аппетита. Ликвидация гиперинсулинемии и последующее похудение влекут за собой целый ряд не менее приятных сюрпризов — нормализацию давления, улучшение общего состояния, сна, потенции, настроения и т.п. Меры по стабилизации уровня сахара в крови — частое, регулярное питание, постепенное сокращение дневной дозы углеводов, применение только углеводов с низким гликемическим индексом (пользуйтесь таблицей ГИ продуктов) Эти меры сходны с теми, которые рекомендуются при лечении сахарного диабета.

Можно ли подготовиться к соревнованиям, продолжая поглощать приличные дозы углеводов?

Раньше многие культуристы пытались достичь соревновательного рельефа в основном за счет увеличения тренировочного тоннажа (количества килограмм поднятых в сумме всех сетов и повторений) и дополнительных сеансов аэробики. Однако этот метод во многом проигрывал более рациональному подходу спортивной диетологии. Всего одна добрая порция углеводистой пищи (100 гр риса — около 300 калорий ) компенсирует липотропный эффект аэробной тренировки продолжительностью 45 минут (сжигает приблизительно 300-350 калорий)! Позвольте что проще, провести в день 3 дополнительные тренировки, или отказаться от 3 порций крахмалистой пищи, заменив ее клетчаткой и протеином? Придерживаясь жесткой диеты можно успешно избавляться от жира, при этом поддерживая свою мышечную массу и силу короткими, интенсивными тренировками, что с успехом проделывают современные профи, сохраняя свои колоссальные силовые показатели даже на фоне безуглеводной диеты. Всем известно, что чересчур частые и длительные тренировки негативно влияют на иммунитет и восстановительные способности бодибилдеров, при этом обладая выраженным катаболическим эффектом. Именно по этим причинам старая школа «тренировочной» предсоревновательной подготовки постепенно изживается новой «диетологической» школой. Сколько граммов углеводов в день следует съедать, для того чтобы избавиться от жира и достичь соревновательного рельефа мышц? Степень ограничения приема сахаров в пищу зависит от задач, которые ставит перед собой спортсмен. Как правило, чем большего истощения жировой прослойки необходимо достичь, тем более жесткий режим углеводного голодания избирается. Жестким режимом ограничения считается дозировка от нуля и до 50-60 граммов углеводов за день. Однако эти цифры не могут быть шаблоном для всех и каждого. Профессионал, выступающий с весом тела в 115 кг, и поедающий в межсезонье для поддержания своей массы по 500-700 грамм углеводов в день дозировка в 200 грамм углеводов может оказаться чересчур жесткой даже в период «сушки». Ведь его огромная мышечная масса является своего рода заводом по переработке углеводов в гликоген. В другом случае полная, пожилая женщина, начисто лишенная мышц может безуспешно бороться с жиром при рационе всего в 25 грамм сахаров в день! В любом случае дозировки должны подбираться индивидуально, с учетом личных особенностей метаболизма. Это несложно, достаточно медленно и постепенно уменьшать количество съедаемых в день граммов углеводов до тех пор, пока процесс сжигания жира не активизируется. При замедлении «сушки» урежьте еще немного калорий за счет сахаров. Просто плавно сокращайте порции крахмалистой пищи и сушитесь на здоровье! Существуют ли режимы спортивного питания опасные для здоровья человека? Наиболее опасным считается «безуглеводный» режим питания. Чисто белковый режим питания оказывает дополнительную нагрузку на почки. Существует также перспектива кетоза (накопления кетоновых тел в крови) и даже кетоацидоза (закислению, отравления кетоновыми телами), что приводит к слабости, сонливости, сухости губ и ощущению запаха ацетона и др. малоприятным эффектам. Питье большого количества чистой воды, плавное и постепенное снижение уровня углеводов и дополнительные порции углеводов при возникновении симптомов кетоацидоза позволяют выдерживать целые месяцы безуглеводной диеты без необратимых и трагических последствий для здоровья. Зато эффективность потрясающая! За срок от полутора до трех месяцев многие культуристы достигают фантастического рельефа избавляясь от 10-30 кг лишнего жира!

Режим максимального сжигания жира («безуглеводка», предсоревновательная диета, кетоновая диета)

Допускаются лишь следующие продукты:

Протеины: яичные белки (без желтков), нежирная рыба (белое мясо), куриная грудинка без шкурки, кальмары. Только варка или гриль, также допускается приготовление пищи на пару. Копченая, соленая и консервированная пища, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается. Все иные источники протеина также исключаются, вне зависимости от состава продуктов! Количество белка должно быть увеличено по сравнению с обычным периодом тренировок и может доходить до 3-4 грамм на килограмм собственного веса тела. Продукты богатые клетчаткой и бедные углеводами: Зелень, салат, зеленые овощи, капуста, огурцы, в дозировке, не превышающей суммарно 10 гр. углеводов в день. Есть исключительно в сыром, необработанном термически виде. В последние 7-15 дней безуглеводки даже эти продукты исключаются из рациона.

Жиры: вопреки всем возмущенным возгласам диетологов в этой фазе полностью исключаются.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета — это предшественница безуглеводной диеты. Спортсмен начинает с приема ежедневной порции сахаров приблизительно в 60% от своего привычного уровня и в течении запланированного срока плавно снижает это количество, по мере адаптации организма и замедления процесса липолиза. Диета также очень эффективна, но, к сожалению, не всегда позволяет добиться максимальной рельефности мышц, в связи с замедлением уровня метаболизма. Следует не менее 1-2 месяцев практиковать низкоуглеводную диету либо диету углеводной ротации, прежде чем пробовать «безуглеводку». Это позволит сохранить мышечную массу, и уменьшить темпы замедления обмена веществ. Подходит на начальном этапе подготовки к соревнованиям, для спортсменов с маленькой природной прослойкой жира и спортсменам-любителям, которые желают избавиться от жирного живота «малой кровью». Протеины: То же что и при безуглеводной диете Как насчет молочных продуктов молочных продуктов? Даже обезжиренные молочные продукты содержат углеводы. К сожалению, это сахара, а не крахмалистые углеводы, посему минусы налицо. Кроме того, жир, содержащийся в молочных продуктах великолепно депонируется в проблемных зонах. Даже если какой то молочный продукт содержит всего 3% жира, то, съев 1 килограмм данного продукта, вы съедите 30 грамм самого вредного насыщенного, животного жира! Какой ужас! Наиболее предпочтительным молочным продуктом является обезжиренный творог (жирность 0 %). Однако этот продукт все равно содержит около 2% молочного сахара. Ходят споры, но многие опытные спортсмены утверждают, что все молочные продукты, непригодны для «сушки» поскольку способствует задержке жидкости в организме. Задержка воды и образование жира это конечно не одно и тоже. Однако «залившись» водой вам будет труднее сжигать жировые отложения, этот режим скорее пригоден для наращивания мышечной массы. Именно поэтому мы позволим себе только обезжиренный творог, да и то до тех пор пока сжигание жира не начнет замедляться (то есть первые недели «сушки»). Если вы не готовитесь к соревнованиям и (или) легко избавляетесь от жира даже при менее строгой диете, то можете также позволить себе: Мидии, рапаны, креветки, рыбные консервы с низким содержанием жира без масла (тунец, судак, горбуша) постную телятину.

Углеводы: обязательно пользуйтесь таблицей расчета калорий и таблицей гликемического индекса калорий. Исключите «простые» и «высокоглекимические» углеводы. Контролируйте свой процент подкожного жира (взвешивания, замеры, тесты) и уменьшайте ежедневную дозировку сахаров, как только липотропный процесс приостановится более чем на 3-6 дней. Плавно и неуклонно нарушайте углеводный баланс в сторону кетоза, все более ограничивая себя во всевозможных «поли», «моно», «диа», и прочих мерзопакостных сахаридов. Традиционно на «сушке» используются небольшие, контролируемые порции еды из необработанного риса, гречки, овсянки и макарон из темной необработанной муки. Овощи, бедные углеводами: Хороши тем, что имеют больший объем, чем каши и поэтому лучше утоляют голод. Прием порции в 200 г. приблизительно соответствует потреблению 40 «углеводных» калорий. Артишоки, баклажаны, авокадо (высокое содержание жира: в 200 г. — 400 калорий), бамбуковые побеги, сельдерей, цветная капуста, зеленый горошек, гороховые проростки, брокколи, шампиньоны, салатный сорт цикория, китайская капуста, зеленый салат, салат варерьянница, огурцы, кормовая капуста, клубнеплодный сельдерей, кольраби, тыква, лук (порей), красная свекла, морковь (каротель), папайа, красный перец, лисички, редис, редька, ревень, брюссельская капуста, краснокочанная капуста, квашеная капуста, козелец, проростки соевых бобов, спаржа, шпинат, белые грибы, томаты, белокочанная капуста, савойская капуста, кабачки, лук. Жиры: Ежедневная дозировка не более 2-3 чайных ложек в день. Оливки, растительное масло, оливковое масло, рыбий жир, пищевая добавка комплекс Омега3 Омега6 Омега9. Наиболее качественные мононеносыщеные жиры содержаться в оливковом масле.

Режим углеводной ротации

Очень прогрессивный метод «метаболической хитрости». Нравится молодым, современным культуристам и возможно станет спортивной диетой будущего. Суть принципа в том, что вы не даете своему метаболизму адаптироваться к определенному количеству съедаемых в день углеводов. Пример: Понедельник — 0 граммов углеводов. Вторник — 50 гр угл Среда 50 гр. Чт 150 — гр углеводов Пятница 150 — грамм углеводов Суббота — 250 гр углеводов Воскресенье 350 грамм углеводов Понедельник — начало нового цикла. Итого — вы съедает около 1000 граммов сахаров в неделю, что равно примерно 140 граммам в день. Это немного для культуриста, но ваш организм не сможет подстроиться под эту цифру и замедлить метаболизм, сделав его эквивалентным ежедневным 140 граммам. Это достижимо за счет весьма физиологичного прерывистого поступления сахаров в ежедневном рационе. Современные бодибилдеры пробуют методику углеводного чередование как при работе «на массу», так и в период предсоревновательной подготовки. К сожалению, этот метод еще рано называть хорошо изученным, но уже есть хорошие отзывы. Низкокалорийная диета Данный вариант подразумевает простое сокращение калорийности пищи, без-какой либо коррекции в соотношении макроэлементов (белков, жиров, углеводов). В лучшем случае при этом сохраняется элементарный баланс между макроэлементами (белок 40% углеводы 40% жиры 20% и.т.п.) Данный режим питания последнее время все менее приемлем в бодибилдинге, и не может считаться оптимальным. Пальму первенства перехватили проверенные многолетней практикой и подтвержденные научно белковые диеты. Режим наращивания качественной «сухой» мышечной массы с минимальным ростом жировых отложений

Протеины: ешьте все белковые продукты допустимые при режиме сжигания жира плюс ко всем уже упомянутым продуктам можно добавить обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, молоко и. т.п.) и соевые продукты, не забывая естественно подсчитывать количество углеводов. Необходимо обеспечить организм протеином из расчета не менее 2 граммов белка на 1 кг собственного веса тела.

Углеводы: являются необходимым компонентом для наращивания мышечной массы. Однако неконтролируемый прием в пищу всяческих сахаров, в том числе в вечернее время дня, может превратить даже генетически одаренного бодибилдера в слонообразное подобие заплывшего жиром эндоморфа. Посему даже в период работы «на массу» следует сделать дозировку углеводов достаточной для роста мышечной массы и силовых показателей, но не более того. Такая дозировка зависит от веса и состава тела, скорости метаболизма и прочих индивидуальных факторов и должна подбираться крайне скрупулезно. Качественная массонаборная диета также подразумевает плавное снижение в течение дня уровня сахаров (основной прием углеводов в первой половине дня), разделение дневной дозировки углеводов на большое количество порций и высокое качество продуктов содержащих сахара. Прежде всего, это полисахариды или крахмалистые углеводы, такие как рис и гречневая каша, печеный картофель, макароны и мучные изделия из темной муки грубого помола, черный и серый хлеб из муки грубого помола, мюсли бананы, фасоль, бобы, орехи, кукуруза, зеленый горошек.

Жиры: полностью не исключается, но жестко ограничиваются (в районе 20% об общей калорийности рациона). 

Источники ненасыщенных жиров: орехи кешью, авокадо, оливки и оливковое масло, арахис и арахисовое масло.

Источники полиненасыщенных жиров: миндаль, хлопковое масло, орех-пекан, подсолнечное масло, кукурузное масло, жирная рыба, майонез, сафроловое масло, соевое масло, грецкие орехи. В целях улучшения состояния здоровья и улучшения спортивной формы тренирующегося человека некоторые виды пищи полностью исключаются из рациона. Исключения из данного правила допускаются только по праздникам в межсезонье (период отдыха от строгих диет и затем для набора мышечной массы).

Продукты богатые насыщенным животным жиром: жирные молочные продукты, в том числе и сыр, сметана, жирное молоко, сливки, масло, топленый жир, маргарин. Жирная говядина, свинина, баранина, курица (кроме грудинки), яичные желтки , и др. виды жирного мяса. Майонез, кетчуп, жирные соусы. Молочный шоколад. Продукты являющиеся источниками некачественных «высокогликемических» углеводов, которые очень быстро перевариваются, не являются необходимыми для полноценного тренинга и восстановления и не имеют высокой питательной ценности: варенье, мед, конфеты, шоколад, сладкие напитки, сладкие соки, богатые глюкозой фрукты (виноград, манго, сладкие груши), мороженое, жареный картофель и т.п. Продукты с высокой концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и клейковины, которые также не являются необходимыми: хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п. любые алкогольные напитки. Все продукты, содержащие сахар и все изделия из белой муки. Жирная и жареная пища. 

А кому действительно интересно как я работал над исправлением своей слабой генетики (быстрый набор жира и очень плохие способности к росту сухой массы), расскажу об этом ниже. .

«Много лет назад я был абсолютно далек от спорта и бодибилдинга в том числе. Я обладал очень тонкими руками, узкими плечами и жирненьким противным животиком, и считал что все прекрасно. Потом мой друг Андрей Приходченко (спасибо ему за это) чуть ли не силой затащил меня в дешевую качалку. Я очень не хотел тренироваться, боялся, что у меня «повыступают и лопнут вены и станет уродливое, перекачанное тело как у культуристов». Вскоре я обнаружил, что не могу выжать лежа даже штангу весом 50 килограммов, моя рука имеет толщину в 33 сантиметра, а качание пресса не помогает обзавестись «кубиками». Еще более удивительно было обнаружить что, даже посещая фитнес клуб 3 раза в неделю (тогда еще не фитнес клуб, а “качалку”) и тренируясь часа по 3 по Джо Уайдеру, не удается существенно поменять свою фигуру. Мне явно не хватало знаний, но не упорства. Жаль только, что одним упорством в бодибилдинге своему горю (своему телу, своим мышцам и своему жиру) не поможешь…. Помню, мы с Андреем поспорили на пачку кефира, кто больше раз сможет сделать «скручивание» для пресса (я времена были голодные, и кефир у нас был в цене). Никогда этого не забуду, — мы качали пресс, наверное, около 3 часов, сделали тысячи повторений. Я остановился первым, не достигнув абсолютного отказа мышц, и уступил пальму первенства Приху, потому что увидел, что напарник скорее умрет, чем признает поражение (его лицо начало подозрительно синеть). Андрей был идеальным напарником по тренировкам, лучшим в моей жизни. Он здорово подбадривал меня, всегда заставлял сделать на пару повторений больше. У него было много юмора и азарта, он учил меня стремиться к тяжелым весам. Генетика у него была шикарная: огромные икры, широкая спина (он подтягивался с блином весом 25 килограммов, когда я не мог осилить и 5 килограмм). Он не ведал страха перед штангой и смело приседал с любым весом. Техника у нас хромала, но была лучше, чем у многих других парней, так как мы зачитали до дыр «Энциклопедию бодибилдинга Арнольда Шварценеггера» в 2 томах. Интересно и то, что мы выполняли становую тягу с довольно приличными весами, для своего тогдашнего уровня (160-190 килограммов), и не имели никаких проблем с позвоночником. Затем Андрей надолго бросил тренировки, стал серьезным бизнесменом, начал вести сидячий образ жизни и посему получил тяжелую травму спины (поднял незначительное для себя прежнего отягощение). Этот пример показывает, что нагрузки в спортзале поддерживают мышечный корсет спины в хорошем тонусе, и позвоночник атлета тренирующегося с огромными весами, находится в гораздо меньшей опасности, чем позвоночник программиста, который не берет в руки ничего тяжелее чашки с кофе.

Подвал, с которого мы начинали, назывался «Самсон», это был очень известный зал, в который ходили бандиты, спортсмены и просто здоровые дядьки. Все оглушительно орали, тягали горы железа. Несколько посетителей зала жали лежа 200 килограммов, а двое-трое поднимали 100 килограммов на «бицуху»! Особенно меня впечатлял толстый охранник Влад, который разминался лежа штангой сто килограммов на пятнадцать повторений, и сразу затем брал 200! Вес, который я тогда и не мечтал пожать, для него был разминкой! Вообще с жимом штанги лежа были большие проблемы, я регулярно тренировался, иногда делал по 10 рабочих подходов жима, но более восьмидесяти килограммов пожать, никак не удавалось. А мне это было так нужно, я так хотел много жать! Вам это кажется глупым и безрассудным желанием для молодого парня? А вы представьте себе как круто смотрелось когда в «Самсон» приходил отлично сложенный мужчина, с мощными кубами пресса и легко выжимал лежа 120 килограммов, причем раз десять, а то и двенадцать! О жиме двести килограммов я тогда и не мечтал, это казалось утопией, фантастикой, полным анрилом! Как же красиво все таки смотрится штанга, на которой с каждой стороны висит по 3 больших блина, да в руках пропорционального и мужественного мужчины который играючи, жмет ее в многоповторном режиме. Вот так романтично и с вдохновением я относился к жиму, и как раз жать то у меня и не получалось. Но я работал и работал, вымучивал из себя повтор за повтором. Мучил себя и форсированными и негативными повторами, делал частичные жимы, и все это не давало никакого результата. Поразительно, но среди такого количества сильных атлетов, окружавших меня, не нашлось, ни одного обладавшего знаниями и тренерскими качествами.

Если бы я мог сейчас переместиться в прошлое на десять лет, и дать себе часовую консультацию! Боже, как много времени было потрачено впустую, сотни, может даже тысячи тренировок не эффективных даже на 10% от возможного. А как много травм мне не пришлось, бы залечивать впоследствии! Один раз ко мне подошел опытный спортсмен, мастер спорта и уделил мне буквально десять минут своего времени. Не все что он тогда мне сказал, было верным, но кое-что было. Эти десять минут позволили мне набрать 30 килограмм общей массы и увеличить силовые показатели во всех упражнениях за год больше, чем за три года тренировок до этой консультации! Вот и экономьте после этого на платных услугах известных тренеров!

Но вернемся, же к упражнению «жим лежа»! Я все жал и жал, а толку все не было. Я жал по понедельникам и целую неделю ждал понедельника с такой мыслью: «А вдруг в этот раз получиться сделать хоть на одно повторение больше?!» Упс, опять неудача. Ну ладно, подождем еще неделю! Помню, как входил в зал и настраивался на жим, мандражировал и нервничал, перед этой схваткой со штангой. Я был уверен, что если начну жать больше, то стану лучше, сильнее и больше. Я чувствовал это и верил в эту навязчивую идею, стремился к ней всем своим естеством. На самом деле, окажись рядом мало-мальски компетентный в технике и стратегии жима лежа тренер, и я вышел бы на результат много лет раньше и с меньшими нервными и физическими усилиями. Но такого тренера не было, и посему техника отсутствовала. Я жал, широко расставив локти в стороны, развалив лопатки на скамье, не осознавая важность правильного упора ногами. Но пришел день и совершенно случайно локти правильно развернулись и я почувствовал силу! Клянусь вам, я познал секрет постановки локтей самостоятельно, вот так взял и поймал локти! Через два месяца я уже жал на двадцать килограммов больше, так и не поняв, что изменилось, просто более полноценно «чувствуя» положение локтей.

Примерно в 1999 году, я устроился на работу тренером в спортивный зал «Cybergym», тогда это был настоящий дворец бодибилдинга и фитнеса!. Разумеется, тренером я на тот был не идеальным, но все равно получше многих тренеров, которыми сейчас изобилует каждый фитнес-центр. Все-таки я уже прочел много журналов и книг по бодибилдингу, и даже кое- что правильно понял. Я уже публиковался в киевской «Интересной Газете», вел рубрику «Уроки Натурального Бодибилдинга» и получал письма из разных городов Украины. Как-никак я выжимал лежа 105 килограммов 8 раз без мостика, поднимал на бицепс 50 килограммов 6-8 раз «без читинга», мог подтянуться на турнике раз 10, и представлял собой довольно мощную стокилограммовую тушу. Именно тушу, так как во мне хватало лишнего жирка. Разумеется хватало, ведь я всегда страстно любил сыр и шоколад, пирожные и конфеты, макароны и сладкие детские сырочки с изюмом. А мороженное и холодное пиво в жаркий летний день? А фрукты? Как можно было от всего этого отказаться? А пельмени! Пельмени…. Как много смысла заложено в этом магическом слове….

Иногда я садился на так называемую диету, питался почти исключительно медом, овсянкой и творогом, ел значительно меньше. Так я сбрасывал 10-15 килограммов, живот почти полностью уходил, но до пресса все равно было далеко, а что такое настоящая «сушка», я тогда еще даже и не догадывался.  А потом в зал зашел «жирный Влад» (помните, который разминался в «Самсоне» с весом сто килограммов, этим самым потрясая меня). Влад зашел в Кибержим не просто похудевшим, он «засушил» килограммов тридцать пять как минимум! Его одутловатая простите морда, превратилась в симпатичное волевое лицо война, вместо жирнейшего пуза красовались рельефные и мощные кубы пресса. Он признался, что уже два месяца сидит на жестокой диете, питается практически одними белками и салатами, тренируется каждый день. Внезапно я осознал, что уже тренируюсь семь лет, два года работаю тренером, а «кубиков» пресса у меня никогда не просматривалось, а возможно никогда и не будет. И тут я понял: Нет! Нет, я так не хочу! Я просто обязан сделать то, что сделал Влад, прежде более полный и более ленивый, чем я.

Я сразу сел на диету, более правильную и более строгую, чем обычно, и уже через два месяца впервые в жизни увидел свой пресс. Заодно я обнаружил, что под жиром у меня находится не так много мышц, и мне нужно еще работать и работать над строительством основных мышечных групп. Особенно это касалось широчайших, трапеций, бицепсов, трицепсов, и дельтоидов. В наличии имелись только грудь и квадрицепс, негусто после стольких лет тренировок, не правда ли? На протяжении всего периода моей работы в «Кибере», со мной делились опытом специалисты в различных областях медицины, представители самых разных спорта. Огромнейший вклад в мои познания, в областях спортивной фармакологии и медицины, и теории подготовки спортсменов, внесли Валерий Стеценко, Игорь Делиев, Вадим Манжалий, и (в большой степени), главный редактор журнала Железный Мир, ученый-биохимик Юрий Бомбела.

Кибержим посещал известный пауэрлифтер, мастер спорта международного класса, чемпион Европы по пауэрлифтингу Лев Альбин. Я попросился к нему в ученики, и не прогадал. Лев научил меня всем секретам техники жима лежа, приседаний, становой тяги. Оказалось каждое из этих трех движений является искусством и наукой. Например, в жиме лежа обязательно нужно не только свести локти, но и свести лопатки, и жать упираясь сведенными вместе лопатками, затылком и пятками, но совершенно не упираясь в скамью ягодичными мышцами. Приседания были еще сложнее! Выяснилось, что максимальный вес в приседаниях можно одолеть, расставив ноги шире, чем обычно, упираясь в пол пятками и удерживая спину наклоненной вперед под углом строго в 45 % , при этом спина должна быть полностью прямой и напряженной, а грудь высоко поднятой. И это все в двух словах, а на практике всплывал секрет за секретом, нюанс за нюансом, касалось ли дело технике жима, приседаний или тяги.

По «сушке» или накачке мышц Лев не мог дать толковых советов (он был мастером пауэрлифтинга, но не бодибилдинга), и я обратился за помощью к Александру Бойченко. Этот сильный спортсмен был неоднократным Чемпионом Украины по бодибилдингу и выглядел просто потрясающе. Когда он приседал со штангой, то напоминал мне легендарного Тома Платца! Представьте себе, спортсмен берет со стоек штангу весом 220 килограммов, и сам без страховки приседает раз десять, уверенно, мощно, глубоко! Да, ноги у Саши подобны мощным столбам, только мне он был нужен для других целей – у меня почти полностью отсутствовали дельты, при том, что я регулярно выполнял тяжелые жимы вверх. Александр посоветовал мне выполнять разведения в стороны и жимы гантелей, сидя, и прекратить жать из-за головы. Я послушал его, и уже через полгода обнаружил, что дельты увеличились! Затем «мой первый тренер», Андрей Приходченко, навестил меня в зале, и сказал что разводки я выполняю с недостаточным весом, мол 14 килограммов это очень мало, и я от души удивился. При всех своих недостатках, этот маленький карапуз Прихман (так Андрея ласково называли друзья), продолжал подбадривать меня, даже когда сам уже забросил качалку!

Прошло время, и я выжал лежа 200 килограммов! Чудеса бывают, а фантастика иногда является пророчеством будущих достижений науки и техники! Затем, я убедился что это упражнение (жим лежа) далеко не так эффективно, как я верил долгие годы. Жим медленно съедал плечи и угрожал грудным мышцам тяжелыми разрывами. Потом я узнал что двое (из троих!) спортсменов из Самсона которые жали двести килограммов лежа, получили тяжелые отрывы грудных мышц, и уже не смогут вернуться к полноценному тренингу.  Я посмотрел на свою грудь в зеркало и понял что она развилась непропорционально, жим лежа не только угрожал мой груди травмами но и делал ее некрасивой, слишком много усилий тратилось на работу нижней части груди и на проработку верхней части груди уже не оставалось сил в конце тренировки. Так я полностью отказался от жимов штанги лежа, и посвятил себя жимам гантелей на наклонной скамье. Решится на этот шаг было тяжело, но у меня был прекрасный стимул. В Кибержим наведался один очень сильный атлет из США. Он провел тренировку на наклонной скамье, и я увидел, что его грудь просто изумительно развита в верхней части. Американец выразил сожаление по поводу того что в Кибере «нет гантелей хотя-бы по семьдесят килограммов!». Я посмотрел на его пекторальные и все понял, человек давно отказался от жимов штанги, и не пожалел об этом. Затем я увидел примеры нескольких атлетов которые отказались от жимов гантелей и штанги сидя (над головой), и построили просто потрясающие дельты за счет всевозможных отведений в стороны. Было принято решение двигаться этим путем, бросив вызов классическим программам по бодибилдингу. Я полностью прекратил тренировать плечи жимами, и мои плечевые уставы громко сказали мне: «Спасибо»! Только подумайте, я мог делать жим лежа в понедельник, жим узким хватом в среду и жимы гантелями по пятьдесят килограмм над головой в пятницу! Мои плечи не имели даже двух-трех дней для отдыха и восстановления! И так на протяжении многих лет!

Несколько лет спустя стало заметно, что мои плечи стали гораздо массивнее. Потом я заметил, что даже Александр Бойченко начал втихаря следовать моему примеру: перестал жить тяжелые гантели сидя, начал уделять разведениям рук все больше внимания. А затем ко мне подошел Лев Альбин, и полушутя-полусерьезно попросил научить его тренировать дельты. Я прекрасно понимал, что Лев намного более титулованный и опытный спортсмен, чем я, и мне стало сказочно приятно, когда он сказал: «Юра, я хочу иметь такие плечи как у тебя!». Вот так великие спортсмены дали мне толчок в росте и развитии, поделившись своим знанием и опытом, и со временем мне удалось достичь результатов, пусть скромных, но достаточных для того чтобы они были замеченными даже такими уважаемыми персонами.

Затем были соединены воедино все знания, которые удалось получить за 12 лет тренировок. Из этих двенадцати лет, почти девять я плохо рос, и тренировался неверно. Но зато я апробировал почти все известные методики, отделил зерна от плевел, пообщался с большим количеством спортсменов и тренеров, прочел много литературы, ознакомился с анатомией человека. Теперь я мог сам разрабатывать новые упражнения, которых не было ни в одном учебнике из прочитанных мной ранее. Естественно вскоре захотелось поделиться своим скромным отдыхом с другими людьми, и я создал сайт «Бицепс», где изложил свою методику тренировок, которая позволяет начинающим спортсменам достигать результатов за месяцы, но не за долгие годы.

Я не думаю что знаю все о бодибилдинге, и не уверен что это достижимо. Надеюсь, что буду развиваться и расти дальше. Мне еще предстоит построить руки в 50 сантиметров в обхвате (у меня никогда не было более 48, да и то в режиме «жирная туша»). Можно только наедятся, что сайт «Бицепс», спортзал «Бицепс» в Киеве, и еще не изданная книга с описанием методики и техники наиболее эффективных упражнений, принесут пользу тренирующимся и получат признание.

В любом случае я искренне заверяю вас, что как никто могу понять людей, которые приходят в залы и фитнес-клубы, но сталкиваются с трудностями и не могут улучшить свою фигуру! Тяжело регулярно посещать зал, делать это три раза в неделю, или даже чаще. Еще более тяжело постоянно отказывать себе в любимом пирожке, мороженном или отбивной, но я думаю, что любой человек может изменить свое тело просто до неузнаваемости, и буду рад помочь каждому кто обратиться ко мне за помощью.»

 

Похожее

Продукты питания, содержащие жиры | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Несмотря на повальное увлечение «обезжириванием», продукты питания, содержащие жиры, не так страшны для вашей талии, как кажется. Полезные жиры – животные и растительные – наоборот, помогают сжигать жир и растить мышцы.

Какие продукты содержат мало, а какие много жиров? Какие из них полезные, а какие вредные? Читайте дальше.

Продукты питания, содержащие жиры, это около 30% от суточной нормы калорий человека. В 1 грамме жира – 9 ккал. Есть ли смысл в «обезжиренных» продуктах и диетах?

Как мы набираем лишний вес?

Если есть больше калорий, чем суточная норма, то вы толстеете. Если меньше – худеете. Неважно, на жиры «налегать» или на углеводы. Все калории, что вы не потратили сегодня, завтра окажутся на талии (или где там ваше тело любит жир запасать). Вредные, полезные, животные, растительные – все лишние жиры из продуктов питания пойдут «в запас». Не жиры и не углеводы делают нас толстыми, а переедание.

Под видом диетических в магазинах продают продукты питания, содержащие мало жиров или совсем обезжиренные. Надпись «0% жира» бывает даже на продуктах, в которых жира быть и не может. Такую надпись делают маркетологи, пытаясь лучше продать продукт. А если посмотреть состав на упаковке обезжиренных йогуртов – то окажется, что калорий в них столько же, сколько и в обычных (за счёт сахара). А для похудения важнее всего баланс калорий, а не сколько жира содержат продукты питания.

Продукты, содержащие много жиров

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Масла сливочное, растительное, маргарин, сало свиное более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) от 40 до 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, булки (особенно с жирным кремом), шоколад, халва от 20 до 40
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт) от 10 до 19

Продукты, содержащие мало жира

Мало жира содержат «углеводные» продукты – крупы, макароны, фрукты и овощи. Также нежирные «белковые» продукты – некоторые морепродукты (кальмар, креветки, нежирная рыба), куриная грудка, постное мясо. Но нежирный продукт питания не значит низкокалорийный. Если в продукте, содержащем мало жира, много углеводов, то и калорий много.

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, куриная грудка, горбуша, скумбрия, тунец от 3 до 9
Куриная грудка, креветки, судак, щука, хек, крупы, хлеб менее 2
Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска менее 1г

Растительные и животные жиры

Растительные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения: орехи, семечки, масло растительное, авокадо.

Животные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, масло сливочное.

Продукты, содержащие животные жиры

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Масло сливочное, сало свиное более 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, авокадо от 20 до 40
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина и курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра от 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, горбуша, скумбрия, тунец от 3 до 9
Креветки, судак, щука, хек, куриная грудка, менее 2
Творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска менее 1г

 

Продукты, содержащие растительные жиры

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Масло растительное, маргарин более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) от 40 до 80
Авокадо (фрукт) от 15 до 40
Крупы, хлеб менее 2
Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска менее 1г

Продукты, содержащие вредные и полезные жиры

Полезные жиры

Полезные жиры, содержащие моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6): растительное масло, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба. Продукты, содержащие полезные жиры, помогают снижению уровня «плохого» холестерина, предупреждают инсульты и инфаркты, помогают при артритах и артрозах, улучшают состояние кожи и волос, помогают при восстановлении после травм, участвуют в выработке гормонов (в том числе тестостерона, столь необходимого для занимающихся спортом). Насыщенные жиры (масло сливочное, жирное мясо, молоко и творог) – тоже полезные, но в пределах суточной нормы.

Если в диете снизить жиры до минимума, то худеть вы будете медленнее, а также появятся проблемы со здоровьем (в частности, у девушек может сбиться менструальный цикл, а у мужчин – это не только отсутствие энергии на тренировках, но и понижение либидо).

Продукты, содержащие полезные жиры

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Масла (сливочное, растительное) более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) от 40 до 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), утки, гуси, угорь от 20 до 40
Семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт) от 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), горбуша, скумбрия, тунец от 3 до 9

Вредные жиры

Вредные жиры – это все трансжиры и избыток насыщенных жиров.
Трансжиры – это маргарин, жареные на масле продукты (картошка-фри и т.д.), магазинная выпечка (снеки, пицца, чипсы и т.д.)
Вред продуктов, содержащих трансжиры: заболевания сердца и сосудов, диабет 2-го типа, хронические воспаления, ожирение, возможно рак. Все трансжиры вредны. Употреблять их – это всёравно, что строить свой дом из кирпичей, полых внутри. Также и наше тело – строительный материал для него должен быть надёжным.

Насыщенные жиры – это жирное мясо, куриная кожица, жирное молоко и сливки, сливочное масло и т.д. Сами по себе эти жиры не вредные и обязательно должны быть в рационе (7-10% суточной калорийности). Но если насыщенных жиров вы едите слишком много, то и общая калорийность питания будет выше нормы. Результат – лишний вес, а крайний случай – ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем.

Продукты, содержащие вредные жиры

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Маргарин, сало свиное* более 80
Свинина*, булки (особенно с жирным кремом) от 20 до 40
Фаст-фуд, пицца, чипсы и т. д.  

* если употреблять слишком много

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Жареные креветки в мультиварке: пошаговый рецепт с фото

Жаренные креветки в мультиварке – это самое восхитительное блюдо на вечер, какое только можно придумать, нежное мясо белков, нежный аромат, от одного только представления слюнки начинают течь. А главное в этом блюде: полная польза и никакого вреда!

Креветки считаются диетическим легко усваиваемым продуктом, с большим содержание белка и селена. Эти моллюски могут насытить даже бодибилдеров или людей, постоянно занимающихся физическим нагрузками при этом никак не навредить им, и ни в коем случае не добавить лишних кило. Приготовим креветки в мультиварке по нашему рецепту.

  • Замороженные креветки для начала нужно грамотно разморозить: при комнатной температуре, или же залив тёплой водой (именно тёплой! если залить кипятком или просто горячей водой, то вкус блюда может быть безвозвратно испорчен). Когда они полностью разморозятся, нужно опрокинуть их через дуршлаг и дать лишней воде полностью стечь. По желанию можете заранее очистить головы креветок, и оставить только хвосты, но стоит предупредить, что целые креветки получаются более сочными.

  • Для начала выливаем в мультиварку оливковое масло, кидаем туда же кусочек сливочного масла и включаем режим «выпечка». Тем временем чистим зубчики чеснока из них 2 зубчика раздавливаем на доске плоской стороной ножа, так чтобы они дали сок. Зубчики отправляем жариться в ароматной смеси масел не более 2 минут. После чего зубчики вынимаем.

  • Следом отправляем зажариваться уже обсохшие креветки, приправляем блюдо солью и смесью перцев (за неимением оной можно просто использовать чёрный молотый перец или чили, или паприку). Время приготовления выставляем 25 минут (если креветки не крупные, то хватит и 20 минут), оставляя тот же режим. За несколько минут до окончания программы, мелко рубим маленький пучок петрушки и отправляем зелень к креветкам. Оставшиеся 2 зубчика чеснока пропускаем через пресс (или натираем на мелкой тёрке) и тоже добавляем в мультиварку, и всё перемешиваем. Остаётся только наслаждаться полученным результатом.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Креветки с лимоном и чесноком | Bodybuilding.com

Креветки — один из лучших источников белка, который вы можете включить в свой рацион для похудания; он низкокалорийный и почти обезжиренный. Добавьте к этому коричневый рис, и у вас будет идеальный обед после тренировки, который поможет вам быстрее выздороветь.

Ингредиенты

  • 1 фунт мелкие креветки, очищенные и обработанные
  • 2 столовая ложка кунжутное масло
  • 1 чайная ложка измельченные хлопья красного перца
  • ¼ чайная ложка перец
  • 1 нарезанный кубиками красный болгарский перец
  • 1 желтый перец, нарезанный соломкой
  • ¼ чашка кинза
  • ½ весь лимон, нарезанный дольками
  • 1 солить по вкусу

Проезд

Подготовка:

Повар:

Всего:

  1. Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.
  2. Добавьте половину чеснока, половину кунжутного масла и весь перец. Обжарить почти до готовности.
  3. Добавьте оставшееся масло и чеснок, затем добавьте креветки.Присыпать оставшимися специями. Обжаривайте 2 минуты или пока креветки не нагреются.
  4. Полить сверху лимонным соком и подавать на рисовой подушке.

Включите протеин для наращивания мышечной массы с помощью ракообразных

Самую мускулистую позу в бодибилдинге также называют позой краба, что заставило нас задуматься: это просто потому, что этот сокрушающий мышцы удар имитирует извивающиеся когтистые существа?

Или, может быть, именно крабовое мясо помогло нарастить все эти мышцы?

Если бы рассматриваемый краб-позер был умен, обе теории были бы верны. В конце концов, каждые 100 граммов крабового мяса содержат 18,1 грамма белка, а также незаменимые жирные кислоты, цинк, кальций, калий и магний.

Крабовое мясо также является одним из самых вкусных белков на земле, что присуще другим ракообразным. Этот термин может не соскользнуть с языка, но эти морские существа точно знают, как дразнить язык.

Да, это не самый дешевый протеин в городе. Куриные грудки, тунец, рыба, яичные белки, протеиновый порошок и даже нежирное красное мясо обычно дешевле крабов, лобстеров и креветок.Это имеет еще большее значение, если вы едите шесть-восемь раз в день и строите каждый прием пищи на основе белка.

Более того, культуристы опасаются содержания соли и холестерина в ракообразных и поэтому избегают их. Но нужно ли им это? Или пора присоединиться к нации ракообразных?

Итак, мы бросаем широкую сеть, чтобы отделить факты от вымысла, когда речь идет о ракообразных и мышцах.

«Стоит ли тратить на ракообразных как источник белка еще немного денег?»

Причина №1

Когда вы охотитесь (или ловите рыбу) в поисках нового источника протеина, лучше быть нежирным. Вы не хотите, чтобы вместе с белком было много насыщенных жиров. Это подвергнет вас риску сердечных заболеваний и ухудшит внешний вид вашего тела.

Отличные новости: в целом ракообразные полностью или почти полностью обезжирены. Например, один хвост омара содержит 35 граммов белка из 200 калорий, но всего 2,5 грамма жира, ни один из которых не является насыщенным.

Вместо этого выберите 4 унции краба, и вы получите всего 1.7 граммов жира и 21,9 грамма белка на 110 калорийную порцию.

Креветки получают высшие оценки в том, что касается диетических жиров, поскольку они практически не содержат жиров и на 100% чистый белок.

Причина № 2

Для многих из вас, соблюдающих строгую диету для похудания, красное мясо не очень часто приносит пользу. Он слишком калорийен, чтобы его можно было использовать в строгом режиме.

К сожалению, это означает, что у вас, скорее всего, не хватает железа, ключевого питательного вещества, необходимого для поддержания надлежащего уровня энергии.

К счастью, порция креветок на 4 унции обеспечит примерно 25 процентов вашей дневной потребности в железе. Так что это очень простой способ увеличить потребление этого питательного вещества, оставаясь при этом низкокалорийным и обезжиренным.

Лобстер и краб также содержат железо, поэтому, если креветки вам не по вкусу, любой из ракообразных справится со своей задачей.

Помимо большого количества железа, крабовое мясо также является отличным источником кальция. Если вы отказываетесь от молочных продуктов из своего рациона, это хитрое ракообразное поможет восполнить дефицит.

«Выбор креветок вместо красного мяса даст вам необходимое железо без перегрузки калорий».

Причина № 3

Выбирая белки с наземных животных, вы должны выбирать с умом. В противном случае, когда ваше тело станет более мускулистым, ваш кошелек быстро похудеет.

Морепродукты обычно продаются по более высокой цене, поэтому следите за местными продажами и запасайтесь, когда они появятся. Креветки, крабы и омары можно заморозить после покупки и использовать позже.

Тем не менее, никогда не жертвуйте ценой ради свежести. Выбирайте ракообразных, которые просидели в продуктовом магазине слишком долго, и вы не только пострадаете от вкуса, но и получите пищевое отравление.

В то время как курица обычно является стандартной, где бы вы ее ни покупали, это не всегда так, когда речь идет о морепродуктах. Познакомьтесь с несколькими рынками свежих морепродуктов в вашем городе. Найдите тот, который вам нравится? Придерживаться.

Причина №4

Еще одна причина, по которой некоторые люди могут отказаться от добавления ракообразных в свой рацион, — это содержание холестерина. Они на высоком уровне. Четыре унции креветок содержат 220 миллиграммов холестерина, четыре унции краба содержат 60 мг, а один хвост омара содержит 120 мг.

Но, как уже отмечалось, эти продукты также содержат очень мало жиров (практически не содержат насыщенных жиров), а жиры, которые они содержат, являются богатым источником жирных кислот омега-3. Это более чем компенсирует содержание холестерина.

Те, кто борется с очень высоким уровнем холестерина, возможно, захотят поговорить со своим врачом, прежде чем употреблять большое количество ракообразных в свой рацион. Но если вы здоровый человек и не беспокоитесь об уровне холестерина, добавление его в свой рацион вполне допустимо.

Причина № 5

Последнее, что вы можете подумать о ракообразных — и еще один фактор, который может удерживать некоторых людей от их выбора — это высокое содержание натрия.

Краб особенно высоко ценится — более 1200 мг натрия на порцию в 4 унции. Креветки и омары имеют гораздо более низкие уровни — 250 и 120 мг на порцию соответственно.

Здесь нужно помнить, что некоторое количество натрия является частью здорового питания и может помочь вам поддерживать интенсивность тренировки. Те люди, которые слишком стараются снизить содержание натрия в своем рационе, могут начать страдать от низкого кровяного давления. Это может вызвать у них головокружение и слабость при выполнении упражнений.

«Слишком долгий отказ от натрия может вызвать у вас головокружение и слабость».

Важно следить за потреблением натрия. Если в этот день вы едите крабов, убедитесь, что в других продуктах меньше натрия. После этого выпейте немного воды во время еды. Если вы сделаете это и с самого начала здоровы, все будет в порядке.

Так что в следующий раз, когда вы не сможете устоять перед мыслью о еще одной куриной грудке на гриле или омлете из яичного белка, подумайте о ракообразных.Они имеют прекрасный вкус и снабжают ваш организм множеством необходимых ему питательных веществ.


Fit Food: креветки — мужской журнал

Зачем они нужны

  • Креветки богаты белком для наращивания мышечной массы и являются отличным источником бетаина, питательного вещества, необходимого для поддержания нормального уровня гомоцистеина (потенциально опасной аминокислоты, которая вызывает воспаление, раздражая слизистую оболочку кровеносных сосудов). Достаточное количество витамина B12 — более 25% от рекомендованной суточной дозы на порцию — еще больше помогает контролировать уровень гомоцистеина.

  • Ваше тело использует аминокислоту аргинин, содержащуюся в креветках, для производства оксида азота, ключевого игрока в предотвращении образования тромбов, расслаблении артерий и улучшении притока крови к сердцу, мышцам, мозгу и другим важным мужским органам.

  • Четыре унции вареных креветок содержат почти половину DHA и EPA — жиров омега-3, которые вы должны получать каждый день.Омега-3 снижают кровяное давление и триглицериды (жиры в крови) и являются одними из немногих питательных веществ, повышающих уровень хорошего холестерина ЛПВП.

  • Эти морские твари являются низкокалорийными (112 калорий на четыре унции) и являются одними из немногих продуктов с натуральным витамином D. По данным исследований, люди с наибольшим количеством витамина D в крови имеют самый низкий риск развития нескольких различных видов рака. Одна порция обеспечивает примерно половину вашей дневной потребности в витамине D.

КАК МАГАЗИН КРЕВЕТКИ

  • На рынке выбирайте диких американских креветок, если они есть.Они вылавливаются у берегов южных штатов и содержат меньше загрязняющих веществ, чем креветки из других вод.

  • Ищите ракообразных с твердыми телами, все еще прикрепленными к панцирю. Они должны быть однородными по цвету и без пятен; избегайте продуктов с рыбным запахом — они не такие свежие.

  • Храните сырые креветки в холодильнике до двух дней. Для последующего использования заверните их в полиэтилен, заморозьте и используйте в течение месяца (или купите уже замороженные креветки).Перед приготовлением разморозьте замороженные креветки в миске с холодной водой или в холодильнике, а не просто оставляйте при комнатной температуре.

  • Предпочитаете банки? Ищите шмеля или морского цыпленка, которые являются двумя из лучших вариантов.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сила креветок

Сила креветок
Автор Джонатан Замора

Включение рыбы и морепродуктов в свой ежедневный план питания — отличный способ добавить источник постного белка, который обеспечивает большую питательную ценность для вашего тела — белок помогает восстанавливать и наращивать мышечную массу и может быть более разумной альтернативой высокожирному мясу.На этой неделе я буду использовать креветки в этом быстро готовом обертывании, которое станет идеальным обедом, содержащим питательные вещества. Во-первых, давайте посмотрим, как употребление креветок может помочь вам построить стройное тело.

Креветки классифицируются как моллюски — ракообразные, которые доступны круглый год в различных формах. Вы можете найти его в консервированном, свежем и замороженном виде в местном супермаркете. Креветки — отличный источник полезной для сердца жирной кислоты омега-3, известной своими противовоспалительными свойствами, а также помогающей защитить ваши артерии от образования бляшек.Фактически, одна порция креветок на четыре унции обеспечивает примерно 14% дневной потребности в жирах омега-3. Исследователи из Афинского университета, Греция, обнаружили, что употребление в пищу примерно 10 унций креветок в неделю приводит к снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, что является важным показателем общего здоровья сердца.

СВЕЖИЕ и ЗАМОРОЖЕННЫЕ
Свежие креветки — отличный способ обеспечить высокое качество, хотя это может быть более дорогостоящим. Если для этого рецепта вы используете свежие креветки, обязательно съешьте их в течение 24 часов с момента покупки, поскольку свежие креветки очень быстро портятся.

Замороженные креветки — это более экономичный способ получить качественные креветки в любое время. Старайтесь избегать замороженных сортов, которые ранее были очищены от кожуры или прожилки, так как это может привести к ухудшению вкуса и качества готового продукта. Скорлупа защищает мякоть, а также усиливает вкус.
Совет от шеф-повара: Чтобы оценить свежесть и качество, ваши креветки должны пахнуть морской водой, а не рыбой. Если вы заметили рыбный запах, выбросьте его — лучше перестраховаться

ПОКУПКА КРЕВЕТКИ
Креветки продаются по количеству (количество креветок на фунт), а не по весу.Существует несколько классификаций по размерам:

— Менее 20 на фунт = Jumbo
— 20-30 на фунт = Большой
— 30-40 на фунт = Средний
— Более 40 на фунт = Маленький
Для справки: 1 фунт замороженные креветки в панцире = ½ фунта съедобного продукта после очистки.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ КРЕВЕТК
Существует несколько различных способов приготовления креветок, наиболее распространенными из которых являются варка, приготовление на гриле и приготовление на пару. Для максимальной свежести я рекомендую отварить креветки — шаги, описанные ниже, показывают, как это сделать:
— В большой кастрюле поместите 1 фунт креветок в быстро кипящую воду.Добавьте 3 ч. соли в воду, чтобы ускорить время кипения.
— Уменьшите огонь, накройте кастрюлю и снова доведите до кипения. Дайте креветкам вариться на медленном огне, пока они не потеряют свой глянцевый вид и не станут непрозрачными в центре (разрезать для проверки степени готовности)
— Креветки джамбо готовятся примерно 7-8 минут, большие креветки готовятся примерно за 5-7 минут, а креветки среднего размера готовятся в 3-4 минуты. Размер креветки указан на сумке.
— Не позволяйте приготовленным креветкам остывать в варочной жидкости. Я рекомендую вам иметь под рукой большую миску с ледяной водой после того, как креветки будут приготовлены.Окунув приготовленные креветки в воду, процесс приготовления остановится, и вы не получите жесткую резиновую текстуру, характерную для пережаренных морепродуктов.

Подходящий совет шеф-повара: Если приготовление креветок пугает вас или у вас мало времени, купите коктейльное кольцо из креветок в супермаркете и используйте приготовленные креветки для этого рецепта

* Примечание по безопасности пищевых продуктов : Если безопасность креветок вызывает у вас озабоченность в связи с недавней нефтяной катастрофой в Мексиканском заливе, обязательно покупайте креветки, выращенные на фермах.Вы можете найти марку креветок, выращенных на ферме, напечатанную на этикетке пакета, или спросить обслуживающего персонала на прилавке с морепродуктами, какие креветки выращиваются на ферме. Эти креветки собирают в соответствии со строгими правительственными директивами, и фермы регулярно проверяются уполномоченными должностными лицами. Кроме того, креветки, выращенные на фермах, содержат меньше ртути, чем свежие креветки, что делает их полезной альтернативой.

Обертка для салата из калифорнийских креветок

Делает: 2 упаковки

Состав:

10 унций. Креветки, вареные, очищенные, без жилок и нарезанные
2 ст. Бальзамический уксус
1 ч. Приправа для морепродуктов Old Bay
2 стакана полевой зелени
2 шт. Сливовые помидоры, нарезанные дольками
1 шт. Авокадо, разрезанное пополам и нарезанное ломтиками
2 штуки Нежирные цельнозерновые упаковки

Метод приготовления:

1. В стеклянной миске среднего размера смешайте первые три ингредиента и хорошо перемешайте.
2. На каждую пленку положите 1 стакан смешанной зелени, затем положите сверху ½ креветочной смеси и добавьте сверху 1 нарезанный помидор и ½ нарезанного авокадо.
3. Плотно сверните обертку и подавайте с полосками болгарского перца и 1/4 стакана хумуса, чтобы получилось полноценное блюдо.

Джонатан Замора
The Fit Chef

Зарегистрируйтесь в клубе коучинга по бережливому телу!

Посетите нашу страницу на YouTube по адресу: www. youtube.com/labradanutrition

Нажмите НРАВИТСЯ на нашей фан-странице в Facebook по адресу: http://www.facebook.com/#!/LabradaNutrition

7 демонизированных продуктов для бодибилдинга, которые действительно полезны для вас

Покойный комик Родни Дэнджерфилд прославился тем, что придумал крылатую фразу «Я не получаю никакого уважения!» Некоторые продукты могут повторять слова Родни, несмотря на то, что они имеют неоспоримую пользу для спортсменов-бодибилдеров.Вот семь недооцененных блюд, которые были отвергнуты или отвергнуты бесчисленными энтузиастами бодибилдинга и фитнеса.

1 из 7

EasyBuy4u / Getty

Свинина

Свинина была ошибочно названа «плохим мясом» в массах бодибилдинга, поэтому говядина и курица стали святым Граалем животного белка. Однако по питательности свиная корейка сопоставима с куриной грудкой. Фактически, анализ Министерства сельского хозяйства США (USDA) показал, что свиная вырезка содержит только 2 штуки. 98 граммов жира на порцию в три унции по сравнению с 3,03 грамма жира в трех унциях куриной грудки без кожи — свиная вырезка квалифицируется как «очень постное». Кроме того, свиная корейка содержит 22 грамма белка на порцию в три унции, и вкус станет хорошим перерывом, если вам наскучило куриное мясо.

2 из 7

LauriPatterson / Getty

Креветки

Посмотрим правде в глаза, само по себе название унизительно, но эти маленькие вкусные «Бубба Гампс» наполнены восхитительным постным белком.Всего в трех унциях креветок содержится более 20 граммов белка и менее четверти грамма жира. Креветки также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот. Тем не менее, похоже, что они не привлекают внимания или популярности традиционных источников питания, таких как птица или рыба.

3 из 7

Клаудиа Тотир / Гетти

Фрукты

Фрукты, пожалуй, самый натуральный продукт на планете, богатый важными витаминами и минералами. Однако любители фитнеса часто опасаются содержания в нем фруктозы.Когда фруктоза потребляется сверх того, что необходимо для запасов печени, она превращается в жирные кислоты и впоследствии откладывается в жировой ткани — последнее, чего хочет спортсмен.

Однако, когда в печени мало гликогена, фруктоза по метаболическому пути превращается в глюкозу и откладывается в печени. Он также накапливается в мышцах, крови, мозге и во всех других местах, куда глюкоза попадает при правильных обстоятельствах. Фруктоза не предназначена для хранения жира автоматически.

По правде говоря, фрукты действительно могут помочь с потерей жира.Большинство фруктов — это продукты с низкой энергетической плотностью, а это означает, что в них мало калорий на единицу объема. Они также богаты клетчаткой и водой, комбинация, которая помогает сытости.

4 из 7

Петр Марцински / EyeEm / Getty

Белый картофель

150-граммовый белый картофель среднего размера с кожурой содержит большое количество витаминов C и B6 и почти вдвое больше калия, чем банан среднего размера. Они также являются хорошим источником сложных углеводов, обеспечивая энергию для упражнений высокой интенсивности, таких как тренировки с отягощениями.

Хотя когда-то бодибилдеры были одним из основных продуктов питания, они оклеветали белый картофель, потому что он имеет высокий гликемический индекс (ГИ). Страх — это последующее повышение уровня глюкозы в крови или «гликемический ответ», который впоследствии вызывает избыточное производство инсулина. Исходя из этого, они обычно предпочитают красный или сладкий картофель с низким ГИ белому картофелю.

За исключением случаев, когда картофель употребляется как часть типичной еды для бодибилдинга, такой как курица, картофель и овощи, гликемический индекс всего приема пищи изменяется.Белок, жир и клетчатка замедляют выброс глюкозы в кровоток. Таким образом, еда, включающая белый картофель с добавлением клетчатки, жира и / или белка, по сравнению с едой из красного или сладкого картофеля с такими же волокнами, жирами и белками, будет перевариваться практически с одинаковой скоростью и одинаково влиять на уровень сахара в крови. .

5 из 7

Элеонора Галли / Гетти

Яйца

Любой список «лучших продуктов для бодибилдинга» обязательно должен включать яичные белки. Они богаты белком и почти не содержат жира.Но долгое время желток считался полнейшим мусором. Опасаясь содержания жира и холестерина в желтке, спортсмены повсюду напрягали, черпали и бросали их в кухонную раковину. Но, к удивлению многих, желтки намного питательнее, чем белки.

Кроме того, жир в желтке в основном состоит из ненасыщенной формы. Так что, если вы не стремитесь сократить количество калорий за счет пищевых жиров, сохранить эти желтки не так уж и плохо. И несколько исследований показывают, что диетический холестерин цельных яиц не влияет на холестерин в крови или триглицериды.Насыщенные жиры в пище повышают уровень холестерина.

6 из 7

Capelle.r / Getty

Макаронные изделия

Значительное количество исследований за последние несколько десятилетий неизменно показывает, что углеводы необходимы для оптимизации интенсивных анаэробных упражнений (силовых тренировок). Паста богата сложными углеводами, и хотя большинство людей считают макароны с высоким ГИ, то есть «очищенные углеводы», состоящие из белой муки, это не так. В большинстве макаронных изделий используется мука из твердых сортов пшеницы, которая медленно разлагается, обеспечивая длительное высвобождение глюкозы в качестве топлива.Паста также содержит более высокий уровень белка, чем многие традиционные источники углеводов, что затрудняет получение качественной массы.

7 из 7

Pongsak Tawansaeng / EyeEm / Getty

Молоко

Milk был принят сообществом бодибилдинга, как Джастин Бибер на концерте Metallica. Несмотря на подавляющее неодобрение, это может быть одно из лучших напитков для наращивания мышечной массы на планете.

Молоко состоит из двух основных белков, казеина и сыворотки, в соотношении примерно 80% казеина к 20% сыворотки.Оба белка считаются высококачественными белками, поскольку они легко усваиваются и содержат незаменимые аминокислоты. Некоторые исследования показывают, что комбинация этих двух аминокислотных профилей может обеспечить усиленный эффект наращивания мышц.

Молоко также содержит важные минералы, такие как кальций, калий и магний, которые в совокупности способствуют сокращению мышц и балансу внутриклеточной жидкости. Это также экономично и делает вкусным практически любой протеиновый порошок.

Бодибилдинг Рецепт жарки креветок.

Hi Fitness Buff,

Мы можем упростить вам процесс планирования питания

.

Порций: 1

51 г белка

32 г углеводов

8 г жиров

406 ккал

Инструкции

  • Предварительно приготовьте коричневый рис и держите его наготове.
  • Нагрейте сковороду на среднем огне и используйте антипригарный кулинарный спрей, также можно использовать оливковое масло.
  • Добавьте в сковороду обжаренные овощи.Вы можете купить его в готовом виде или использовать различные овощи, такие как морковь, фасоль, цветная капуста и т. Д.
  • Добавьте в овощную смесь креветки. Добавьте соль и готовьте несколько минут, пока все не будет готово.
  • Для придания аромата можно добавить приправы по вашему выбору, например, кайенский перец, орегано, петрушку, перец и т. Д.
  • Когда креветки будут готовы, добавьте приготовленный коричневый рис и перемешайте.
  • Подавать с выбранными сторонами
  • Совет: добавьте яичные белки в это жаркое, чтобы сделать его более густым, а также попробуйте тертую цветную капусту вместо коричневого риса.

Пищевая ценность

на 1 порцию (немасштабированные)


Количество на порцию


Калорий 406 ккал

калорий из жиров 72


% дневных значений *


Всего жиров 8 г

11.43%


Насыщенные жиры 0,1 г

0,42%



Полиненасыщенные жиры 0,14 г



Мононенасыщенные жиры 0,09 г



Холестерин 321 мг

128,4%



Натрий 189 мг

8,22%



Калий 440 мг



Всего углеводов 32 г

10.32%


Пищевые волокна 0 г

0%



Сахар 0 г

0%



Белок 51 г


Витамин А 0%

Витамин C 0%


Кальций 11,9%

Железо 15.38%


* Пищевая ценность приблизительна и может варьироваться

Блюда с похожими макросами

Бодибилдинг Быстрый и легкий рецепт тако с креветками.

Hi Fitness Buff,

Мы можем упростить вам процесс планирования питания

.

Порций: 1

38 г белка

63 г углеводов

13 г жиров

491 ккал

Инструкции

  • Возьмите большую миску и смешайте порошок красного чили, порошок тмина, порошок чеснока, лимонный сок, цедру, соль и перец.
  • В смеси замариновать креветки. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 30 минут.
  • Нагрейте сковороду-гриль на среднем огне. Распылите масло и по очереди выложите креветки на сковороду для гриля. Жарьте креветки по 2-3 минуты с каждой стороны.
  • Тем временем приготовьте салат, соедините в миске нарезанную капусту и тертую морковь.
  • Нагрейте лепешки в микроволновке 30 секунд на сильном огне.
  • Подавайте креветки в теплых лепешках со смесью капусты и моркови и долькой лайма.

Пищевая ценность

на 1 порцию (немасштабированные)


Количество на порцию


Калорий 491 ккал

калорий из жиров 117


% дневных значений *


Всего жиров 13 г

18,57%


Насыщенные жиры 0.86 г

3,58%



Полиненасыщенные жиры 0,94 г



Мононенасыщенные жиры 3,44 г



Холестерин 0 мг

0%



Натрий 260 мг

11,3%



Калий 598 мг



Всего углеводов 63 г

20,32%


Пищевые волокна 7,77 г

24.28%



Сахар 5,62 г

6,24%



Белок 38 г


Витамин А 71,89%

Витамин C 62,5%


Кальций 10,6%

Железо 15.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *