Креатин как принимать без загрузки: Error 404 | Головна | Спортивное питание NUTREND

Содержание

Как принимать креатин без загрузки

Как принимать креатин без загрузки – это вопрос, который может многих поставить в тупик, если о самой загрузке они не знают. Принимать эту добавку без фазы загрузки – значит, принимать ее в обычном режиме, на регулярной основе в небольших количествах. Это будет поддерживать уровень креатина в мышцах на необходимом уровне, не перенасыщая их, но и не вызывая «голода».

Как и сколько креатина необходимо принимать?

Перед тем, как принимать креатин без загрузки, необходимо пройти обследование и консультацию специалиста. Это следует делать перед началом приема любой спортивной добавки. Исходя из вашего веса, состояния здоровья и прочих показателей, специалист по спортивному питанию сможет порекомендовать вам конкретную добавку, назначить дозировку и объяснить периодичность приема.

Принято считать, что суточная доза добавки – это 5-6 грамм порошка или эквивалентное количество капсул. Принимать добавку в тренировочные дни лучше всего после тренировки, так как именно после физической нагрузки мышцы больше всего нуждаются в молекуле АТФ, вырабатыванию которой способствует креатин.

Как принимать креатин без загрузки в дни отдыха – это также предмет споров множества атлетов и специалистов. Большинство сходится во мнении, что без загрузки креатин нужно пить с утра. В утреннее время в организме содержится повышенное содержание гормона роста, который сильно ускоряет процесс усвоения и попадания вещества непосредственно в мышцы.

Нужен ли отдых?

Многие утверждают, что если принимать креатин без загрузки как спортивную добавку в небольших количествах, то можно делать это на постоянной основе, без перерывов. Это действительно так, но перерывы делать все же нужно по нескольким причинам:

— экономия денег;

— результаты не ухудшатся.

Принимая стандартные дозы креатина в течение двух месяцев, вы насытите мышцы на полную катушку, и если прекратить прием на 3-4 недели, то приобретенного запаса вполне хватит.

Также стоит учитывать, что креатин в малых дозах практически бесполезен. Опытным путем было доказано, что прием 2 г креатина в сутки не приводит к увеличению мышечной массы и не снижает количество жира в организме. Испытуемые принимали добавку в течение полутора месяцев, и за это время их показатели не изменились.


как правильно принимать, фазы, сравнение без загрузки

Загрузка креатином — практика спортивного питания, при которой тренировки совмещаются с усиленным приемом добавки. Делается это для насыщения организма соединениями, необходимыми для увеличения массы тела и повышения выносливости. По мере аккумуляции креатина дозировка постепенно снижается.

Польза от приема

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на рост мышечной массы. Вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, присутствует в ряде продуктов. Особенно высоко его содержание в красном мясе.

Вещество выпускается в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать при повышенной утомляемости, когда мышцы не справляются с нагрузкой на тренировках и быстро устают.

Добавка продается в форме таблеток, жидкостей, капсул и т.д. Наиболее востребованная среди спортсменов разновидность — креатин моногидрат, измельченный в порошок.

Прием креатина способствует приросту сухой мышечной массы. Он безопасен для здоровья и практически не имеет противопоказаний. Однако перед покупкой добавки следует проконсультироваться с врачом и тренером.

Эффект наблюдается только при систематическом использовании, вещество постепенно накапливается в мышечных тканях и облегчает тренировки, насыщая организм энергией. Ощущается прилив сил и выносливости, занятия спортом становятся более продолжительными и результативными. Мышцы работают дольше, их утомляемость существенно снижается. При этом они выглядят мощнее за счет того, что вещество задерживает жидкость в саркоплазме.

Прирост мышечной массы после прохождения курса – до 5 кг.

Есть мнение, что регулярное употребление способствует росту тестостерона, что может негативно отразиться на здоровье спортсменов женского пола. Однако, вещество официально не признано стероидом и не относится к категории допинга.

Как принимать креатин с загрузкой

Суть загрузки заключается в том, чтобы на начальном этапе тренировок дать организму максимальный запас креатина для роста мышечной ткани и снижения утомляемости. Впоследствии дозировка уменьшается, а добавка употребляется в стандартной форме.

Часто спортсмены принимают креатин в дозировке больше указанной, так как иногда он усваивается плохо. Но в любом случае перед приемом нужно проконсультироваться с врачом и со своим тренером.

Процесс делится на две фазы:

  • Основная фаза. Длится от 5 до 7 дней. В этот промежуток времени нужно принимать по 20 г (или больше) креатина в сутки. За короткое время происходит насыщение организма кислотой, которая поддерживает тонус на протяжении дальнейших тренировок. Альтернативный вариант — уменьшить дозировку вдвое, растянув время приема до 14 дней.
  • Поддерживающая фаза. Длится до месяца. В течение этого периода креатин пьют в дозировке 2-5 г в сутки или больше. Через 30 дней прием добавки прекращают.

Часто тренеры рекомендуют принять креатин сразу после тренировки. Считается, что это помогает добавке лучше усваиваться и действовать более результативно.

Прием креатина без загрузки

Для сторонников щадящих режимов занятий и для новичков более предпочтителен прием вещества без резких перепадов. Подобный способ подразумевает употребление креатина по 5 г в сутки после тренировок или во время отдыха. Добавку запивают водой или фруктовым соком. Курс в данном случае длится порядка двух месяцев, после чего следует устроить организму передышку и перестать употреблять добавку.

Допускается совмещение с гейнером или протеином.

Безопасна ли загрузка креатином

Проведенные научные исследования выявили, что загрузка дает краткосрочный эффект в виде накопления полезных веществ на раннем этапе применения. Однако по итогам месяца результаты употребления были одинаковы как в случае умеренной дозировки, так и при интенсивном приеме в начале курса. Это дает повод утверждать, что обе формы имеют право на существование.

Также существует мнение, что полости для накопления кислоты в мышечной ткани ограничены по объему, и при увеличении дозировки они быстро переполнятся. Следствием этого будет выведение излишков из организма. Таким образом можно потерять более половины полезных элементов и существенно снизить эффективность курса.

Загрузка креатином и женский организм

Ряд тренеров утверждает, что усиленный прием креатина способствует выработке тестостерона, что может негативно сказаться на женском здоровье. Однако большинство экспертов с этим не согласны. Также существует точка зрения, что быстрый набор массы и накопление жидкости в мышечных тканях подходят не всем девушкам-спортсменам. Поэтому решение об употреблении добавок следует принимать исходя из целей тренировок. Лучше всего перед этим проконсультироваться с тренером и врачом.

Итоги

Креатин исключительно важен для занятий спортом. Он способствует росту тканей и повышению их тонуса. Регулярный прием сделает тренировки интенсивнее и результативнее, особенно при силовых упражнениях.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Правильный прием креатина на загрузке

Спортивные добавки используют профессиональные атлеты, бодибилдеры и простые люди, которые хотят привести свое тело в хорошую физическую форму. Как правильно сделать загрузку креатином?

Что такое креатин?

Креатином называется одна из самых популярных спортивных смесей. Ее принимают для роста мышечной массы и увеличения показателей силы и выносливости.


В небольших количествах вещество синтезируется организмом. Иногда оно попадает в кровь из пищевых продуктов, особенно когда человек часто ест мясо красных сортов. Но вещество разрушается быстро. С пищей его поступает мало, этого количества недостаточно для быстрого наращивания мышц.

Считается, что в рацион человека, который проявляет физическую активность, стоит добавлять креатин в виде порошка. Взрослому человеку достаточно употреблять 5-7 граммов в день этого вещества. Более точная доза рассчитывается в зависимости от физических показателей человека и желаемых результатов.

В чем плюсы употребления вещества?

Употребление моногидрата креатина имеет ряд плюсов:
  1. Хорошо переваривается и поступает в мышцы в практически неизменной форме.
  2. Медленно распадается и успевает полноценно подействовать.
  3. Повышает уровень полезных веществ в мышцах.
  4. Быстро увеличивает мышечную массу тела при грамотном употреблении.
  5. Не вредит организму, если правильно соблюдать схему приема.

    Как правильно употреблять креатин?

    Полноценный результат от приема добавки возможен только при соблюдении следующих условий:

    1. Важно разработать индивидуальную схему приема. Она может быть со стадией загрузки или без нее.
    2. Суточную норму стоит разделять на несколько приемов. Обязательно хотя бы один прием выделять на время после спортивной тренировки.
    3. Разводить порошок или запивать его нужно большим количеством жидкости (не менее одного стакана).
    4. Принимают добавку обычно 1-1,5 месяца. После этого делают перерыв примерно на месяц.
    5. Рекомендованную дозу нельзя нарушать. Если принимать мало вещества, то оно не подействует. Если много, то есть риск возникновения побочных эффектов.

      Как употреблять вещество с загрузкой?

      Суть загрузки состоит в том, чтобы в первые недели приема порошка дать организму максимальный запас полезных и питательных веществ. Это должно помочь человеку быстрее наращивать мышечную массу и меньше уставать. Через некоторое время потребуется сократить дозировку вещества и понемногу возвратиться к обыкновенной схеме его приема.

      Процесс загрузки можно разбить на две фазы:

      1. Основная фаза загрузки. Этот период длится ориентировочно неделю. В эти дни нужно принимать повышенные дозы креатина, около 20 г (более точную дозировку сообщает врач или профессиональный тренер). Насыщение тела веществом проходит за довольно короткий промежуток времени. Тонус организма поддерживается в период тренировок.
      2. Поддерживающая фаза загрузки. Поддерживающая фаза загрузки креатином длится около месяца. В этот период нужно употреблять стандартную дозу вещества, а затем сократить прием добавки.

        Некоторые тренеры считают, что добавку необходимо принимать сразу после окончания тренировки. Это помогает в дальнейшем действовать более результативно.

        Заключение

        Креатин можно употреблять по-разному, но многие спортсмены предпочитают пить добавку с обязательной загрузкой. Они считают, что это даст их организму дополнительные силы и повысит результативность занятий.

        как правильно принимать, фазы, сравнение без загрузки

        Прием креатина не всегда даёт результат

        Исследователи однозначно показали, что дополнительное применение креатина в виде специальной добавки не всегда приводит к увеличению его содержания в мышцах 8,9: спортсмены, которые имеют изначально невысокий его уровень более эффективно накоплению его в мышцах при начале приема в виде добавки.

        Для тех же, у кого изначальный уровень очень высокий, эффект минимален, либо его вообще может не быть.

        Около 30% людей относятся ко второй группе! Особенно спортсмены, в рационе которых много красного мяса и рыбы.

        Для них дополнительный прием креатина будет практически бесполезным. (Но даже для них существуют некоторые хитрости, как принимать креатин, чтобы обойти ограничение. Читай дальше).

        Большая часть исследований подчеркивает большую пользу от приема креатина для молодых людей, в сравнении с пожилыми. Однако, есть экспериментальные подтверждения пользы и для пожилых людей в возрасте за 65, для которых прием креатина (5 г/день) способствовал увеличению общей массы тела, мышечной массы и силы в режиме регулярной физической нагрузки 10.

        Так как в растительной пище креатин не содержится, то вегетарианцы часто имеют низкий его уровень и их организм очень хорошо реагирует на дополнительный его прием 12.

        Также креатин активно накапливается в нетренированных и атрофированных мышцах. В одном из исследований было показано, что молодые люди с частичной атрофией мышц при снятии гипса восстанавливались быстрее, если принимали креатин 11.

        Рекомендуем: Анаболические стероиды: что это такое и как они работают

        Кому следует отказаться от приема креатина?

        По аналогии с любым другим препаратом, используемым бодибилдерами, креатин оказывает воздействие не только на мышцы, но и на весь организм в целом. В связи с этим есть несколько категорий людей, которым использование средства противопоказано.

        К таковым относятся:

        • люди с непереносимостью данного средства, аллергией и тому подобными реакциями;
        • спортсмены с хроническими болезнями почек;
        • спортсмены с астмой;
        • спортсмены с хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта;
        • беременные и кормящие грудью женщины;
        • подростки. У них креатин может не только вызвать еще большие угревые высыпания, но и стать причиной неправильного развития и формирования органов.

        Как правильно принимать креатин

        Независимо от того, загружаетесь ли вы креатином или придерживаетесь приемом маленьких доз, добавки с креатином могут обеспечить увеличение качества восстановления на 17-20 процентов. В зависимости от метода приема креатина и его количества, наблюдается тот или иной результат.

        Когда мы используем термин «загрузка креатином», мы говорим о более высокой первоначальной дозе креатина в течение 5-7 дней до более низкой «поддерживающей» дозы. Как правило, это выглядит так: вы берете 20 грамм креатина и делите их на 4 равные дозы и употребляете равномерно в день по четыре порции в течение недели. По окончанию фазы загрузки, вы переходите в фазу поддержания и употребляете 3-5 грамм каждый день. Начальная фаза загрузки служит для быстрого увеличения внутримышечных хранилищ креатина, в то время как фаза поддержания гарантирует, что ваши хранилища креатина останутся насыщенными.

        Другая сторона медали – другие исследования изучали дозы 3-5 грамм без начальной фазы загрузки, и они обнаружили аналогичное увеличение запасов креатина через 28 дней. Начальная фаза загрузки может помочь увеличить общий запас креатина с более высокой скоростью, чем более низкая доза, но разница между фазой загрузки или обычной дозой 3-5 граммов будет незначительной через месяц.

        Еще одно замечание по фазе загрузки: Скелетные мышцы имеют ограниченную емкость для хранения креатина. При загрузочной дозе 20 грамм ваши мышцы достигают максимальной мощности примерно через два дня. К третьему дню пятидневного периода загрузки через мочу теряется до 60% креатина. Поэтому, если вы решите пройти фазу загрузки, то дозы могут быть после трех дней чрезмерными, хотя это может зависеть от человека.

        Прием креатина моногидрата с загрузкой

        Загрузка креатином – процесс максимально быстрого насыщения мышц за счет ежедневного приема больших доз добавки. До недавнего времени считался самым эффективным методом применения моногидрата и использовался для стремительного увеличения мышечной массы и быстрого достижения высоких спортивных результатов.

        Креатиновая загрузка проводится в два этапа:

        Фаза загрузки

        Первая фаза насыщения организма креатином длится 5-7 дней. В этот период принимается по 20 г порошка в сутки. Суточную норму рекомендуется делить на 3-5 приемов, один из которых приходится на время после тренировки. За эти дни мышцы успевают напитаться креатином в необходимом количестве

        Важно: организм не потребляет креатина больше, чем это заложено природой. Излишки выводятся с мочой, превышение дозировки абсолютно бесполезно

        Прием креатина очень полезен вегетарианцам, которые отказывают себе в приеме мясных продуктов

        Поддерживающая фаза

        Предназначена для поддержания высокого уровня креатина в мышцах. После 7-дневной фазы загрузки необходимо снизить суточную дозу до 3–5 г. Принимается порция 1 раз в день – после тренировки или в утренние часы. Длится этот период примерно 3 недели.

        Загрузочный метод предполагает прием добавки на протяжении месяца, после чего делается перерыв на 3–4 недели, затем курс повторяется.

        Как принимать?

        Мало кто из спортсменов (в том числе и весьма опытных) знает особенности приема креатина. Все потому, что на сегодня выработано несколько подходов. Первый курс – это загрузка креатином. После него следует вторая фаза приема, когда добавка принимается в неизменной дозировке в течение продолжительного промежутка времени.

        В чем суть? Начальная задача спортсмена – заполнить все «резервы» организма столь полезным веществом. При этом на протяжении нескольких дней (обычно не более девяти) осуществляется прием 20-25 грамм креатина в сутки. Естественно, добавка принимается не за один раз, а разбивается на несколько приемов (обычно 4-6).

        Но многочисленные исследования показали, что подобный курс не всегда необходим. Причина всему – наличие верхнего предела креатина. При этом мышца не способна сразу использовать имеющийся запас. Как правило, накопленный уровень креатина может поддерживаться в течение длительного промежутка времени. Так, в случае приема всего 30 мг креатина в сутки можно удерживать нормальный уровень вещества на протяжении 3-4 недель.

        Итог следующий. После ряда проведенных экспериментов загрузка креатином потеряла свою актуальность. Но каким должен быть курс приема? Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение варианту без загрузки. Суть заключается в приеме добавки по 5-6 грамм ежедневно. При этом дозировка остается стабильной на протяжении всего курса. Лучшее время для приема добавки – после завершения тренировки в спортзале. Если же в какой-то день поход в тренажерный зал не запланирован, то выпить свою порцию лучше с утра.

        Для лучшей усвояемости креатин желательно совмещать с приемом аминокислот, гейнером или протеиновым коктейлем. В крайнем случае, рекомендуется запивать добавку сладким соком или водой с сахаром. Такой курс приема должен длиться в среднем два месяца. По его завершении желательно сделать небольшой перерыв. Как правило, он должен составлять около 20-30 дней.

        Когда пить креатин

        Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.

        Вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение — прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц. В отличие от протеина принимать азотный амин во время занятий нецелесообразно. Более того, как показали исследования после употребления креатина сложно выполнять упражнения. Это связано с развитием временной дегидратации (обезвоживания).В дни отдыха большинство специалистов советуют пить моногидрат утром. Это не случайно. Именно с утра в нашем организме большая концентрация гормона роста. Он улучшает транспортировку питательных веществ к органам и системам. А значит карбоновая кислота попадет прямо в мышцы.

        Лучшее время для усвоения добавки – после тренировки!

        До или после еды

        Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты. Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат. Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант — добавлять в протеиновые коктейли, которые употребляются в качестве перекуса.

        Принцип воздействия добавок

        Креатин синтезирован из веществ, которые, в свою очередь, принимают участие в процессе энергетического обмена веществ. Если правильно проводится загрузка креатином, то на каждый килограмм человеческого веса скапливается более 1 грамма мускул. Такие химические реакции проходят у любого человека, если даже он не занимается спортом, только в маленьких количествах. Используя креатин, организм быстрее усваивает углеводные соединения и превращает их в энергию, которая способствует тому, что организм выдерживает большие нагрузки.

        Из-за того, что организм самостоятельно может вырабатывать креатин лишь в малом количестве, чаще всего этого не хватает для полноценных тренировок и восстановления после них. В таких ситуациях помогает загрузка креатином. При предельно правильном ее использовании сила спортсмена увеличивается более чем на 18 процентов. Эта добавка особенно полезна для тех, кто занимается силовыми видами спорта.

        Цена годового курса креатина может отличаться в разы при приеме по разным методикам

        Начнем с того, что существует огромное число рекомендаций как принимать креатин: от производителей, профессионалов, ученых и продавцов.

        Рекомендуемые цифры в разных методиках отличаются в разы.

        Чтобы проиллюстрировать ситуацию, приведем пример.

        Расчет стоимости креатина на 1 год по четырем разным методикам приема
        Длительность цикла – 6 недель (42 дня) Фаза “загрузки” – 5 дней Фаза “поддержания” – 30 дней Фаза “разгрузки” – 7 дней Расчет на 9 циклов (54 недели, ~ 1 год)
        Метод 1 Рекомендуемый большинством производителейФаза  “загрузки”: 25 г х 5 дней = 125 г Фаза “поддержания”: 5 г х 30 дней = 150 г Всего за 1 цикл: 275 г / 33 = 8.3$ Всего за 9 циклов (~1 год): 8.3$ * 9 = 74.7$
        Метод 2 Описан в популярном журнале “Creatine Nature’s Muscle Builder”, посвященном вопросам применений креатина для наращивания мышечной массы и увеличения интенсивности тренинга. Расчет для мужчины 95 кг, средний уровень тренированностиФаза  “загрузки”: 17 г х 5 дней = 85 г Фаза “поддержания”: 9 г х 30 дней = 270 г Всего за 1 цикл: 355 г / 33 = 10.8$ Всего за 9 циклов (~1 год): 10.8$ * 9 = 97.2$
        Метод 3 Рекомендуемая учеными схема
        Фаза  “загрузки”: 20 г х 5 дней = 100 г Фаза “поддержания”: 2 г х 30 дней = 60 г Всего за 1 цикл: 160 г / 33 = 4.8$ Всего за 9 циклов (~1 год): 4.8$ * 9 = 43.2$
        Метод 4 Реальный пример. Метод используемый одним из атлетов и описанный в “Creatine Nature’s Muscle Builder”. Цикл – 10 недель, 4 тренировочных дня в неделюФаза  “загрузки”: 40 г х 7 дней = 280 г Фаза “поддержания”: 18 г х 27 дней = 486 г (дни отдыха), 24 г х 36 дней = 864 г (дни тренировок) Всего за 1 цикл: 1630 г / 33 = 49.4$ Всего за 5 циклов (~1 год): 49.4$ * 5 = 247$

        Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?

        Каким он бывает?

        С момента своего появления на рынке спортивного питания в 1993 году именно креатин моногидрат зарекомендовал себя как наиболее эффективная пищевая добавка, позволяющая спортсменам увеличивать не только силовые показатели, но и выносливость. Отличительной чертой моногидратной формы является наличие дополнительной молекулы воды, которая сцеплена с креатином, что способствует лучшему усвоению препарата. Современные производители спортивного питания и пищевых добавок выпускают его как в виде порошка, так и в капсулах. Одной из последних разработок ученых стал креатин micronized, или как он еще называется микронизированный креатина моногидрат. Это обычный порошок креатина, только измельченный до ультрамелких частиц практически «в пыль». Вопроса о том, креатин micronized как принимать, не возникает: в отличие от обычной порошковой формы, он практически полностью растворяется в жидкости и не оставляет на дне стакана осадка из частиц.

        Креатин FAQ[править | править код]

        https://youtube.com/watch?v=0F1-4h6npSg%3F

        Научный обзор Бориса Цацулина

        Не удивляйтесь, если некоторые ответы вам покажутся странными. В настоящее время около 80% всей информации о креатине является ложной, что связано с коммерческими инсинуациями компаний производителей. В данном FAQ представлены короткие ответы, которые основаны на исследованиях и независимой литературе, ссылки на которые вы можете найти в полных статьях SportsWiki.

        Что такое креатин?

        Креатин – это естественное вещество, которое играет важную роль в работе мышц.

        Читайте основную статью: Креатин

        Какие эффекты у креатина?

        Читайте основную статью:

        Кому нужен креатин?

        Читайте основную статью:

        Какой креатин выбрать?

        Наиболее выгодной и эффективной формой считается креатин моногидрат, несмотря на многочисленные инсинуации рекламных статей.

        Читайте основную статью: Лучший креатин – рейтинг добавок

        В какой дозе принимать креатин?

        Читайте основную статью: Оптимальные дозы креатина

        Как ускорить усвоение креатина?

        Принимайте креатин с транспортной системой. Креатин моногидрат смешивайте с белком (около 20 г), гейнером (1 порция) или соком (200 мл).

        Нужно ли делать перерывы в приеме?

        Делать перерывы в приеме креатина не обязательно, но желательно. Спустя 2 месяца приема, перерыв на 3-4 недели.

        Совместимы ли креатин и кофеин?

        Читайте основную статью:

        Нужна ли фаза загрузки?

        Загрузка креатином не обязательна. Исследования показывают, при использовании в двух разных группах прием креатина с загрузкой и без загрузки уже через месяц результаты уравниваются. Таким образом, загрузка не обязательна.

        Как принимать креатин?

        Читайте подробную статью: как принимать креатин (научный подход)

        В какой дозе принимать креатин?

        Реальная степень разрушения в кислой среде

        Принимайте первые 2 недели по 5 г один раз в день. Затем снизьте дозу до 3х грамм. Помните, что большие дозы не показывают лучших результатов в исследованиях.

        В какое время оптимально принимать креатин?

        Принимайте креатин после тренировки, смешивая его с гейнером или протеином или соком. В дни отдыха – в любое время.

        Разрушается ли креатин в воде?

        Креатин моногидрат может быть стабилен в водном растворе в течение нескольких дней.

        Разрушается ли креатин в желудке?

        Независимые исследования показывают, что креатин моногидрат практически полностью усваивается, то есть разрушение в желудке незначительно.

        Бывают ли побочные эффекты?

        Читайте основную статью: Вред и побочные действия креатина

        Можно ли принимать креатин перед соревнованиями?

        Да, можно, креатин не запрещен для употребления спортсменами.

        Как проверить подлинность?

        Моногидрат выпадает в осадок при размешивании в воде, но начинает полностью растворяться в горячей, либо при добавлении кислоты, например, аскорбиновой.

        Можно ли совмещать прием креатин с жиросжигателями?

        История открытия и исследований

        Впервые креатин из скелетных мышц выделил в 1832 году ученый из Франции Шеврель. Во время дальнейших исследований было установлено, что он присутствует в организме всех млекопитающих животных, а также у рыб. В первом десятилетии XX века Денис и Фолин выяснили, что при приеме дополнительного количества креатина его количество значительно увеличивается в мышечной ткани. В 1927 году ученые открыли фосфокреатин. Спустя 54 года появилась информация о терапевтическом использовании такого вещества, как креатин (как правильно применять его). В 1993 году был представлен научный метод креатиновой загрузки и установлено, что прием этого вещества содействует увеличению веса тела. С 1994 года креатин стал предметом изучения множества научных институтов по всему миру.

        Как правильно принимать креатин?[править | править код]

        https://youtube.com/watch?v=itpGeMI0fvo%3F

        Для тех, кто не любит читать

        Креатин моногидрат – это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

        Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

        Оптимальная схема приемаправить | править код

        Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

        • Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
        • С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

        Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

        Загрузочный метод приема креатина

        Загрузочный период длится 7-10 дней. В это время нужно принимать креатин из расчета 0.25-0.30г на 1кг веса тела. Т.е. дневная норма поступления креатина должна составлять 20г и более. Эти 20г следует распределить на равные дозы по 5 – 7г, но не менее 4 приемов в день. Первый прием следует осуществлять утром на пустой желудок, затем в течение дня.

        В день тренировки креатин рекомендуется принимать сразу после тренинга. Именно в этот момент восстановление энергии происходит наиболее интенсивно. В загрузочной фазе концентрация креатина в организме наиболее высока. И этого может быть достаточно для подготовки к старту в соревнованиях или к старту специальной, взрывной, усиленной программы тренинга.При необходимости поддержания уровня креатина следует продолжать принимать его один раз в день по 2-5г в течение 4-8 недель. Затем нужно обязательно сделать перерыв на 2-4 недели.В перерыве приема, кератин возвращается к физиологической норме.Есть мнение, что при достаточном поступлении креатина в организм с пищей (мясо, рыба) поддерживающий период можно исключить. При этом рекомендуется повторять загрузку креатином каждые несколько месяцев.

        Загрузочная схема приема кератина.

        В случае если используется не большой, ежедневный прием креатина в поддерживающем режиме, то можно, не делая перерывы сразу повторять загрузку.

        Загрузка креатином[править | править код]

        Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый – загрузка креатином, а затем поддерживающая фаза; второй без загрузки, с постоянной небольшой дозой. Начальная фаза загрузки креатином – 4 – 6 стандартных дозы по 5 граммов каждая в течение 3 – 9 дней – способствует существенному увеличению общего пула креатина за короткое время. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 0,3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм массы тела.

        До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по “классической” схеме с загрузкой: 20 г в сутки – шесть дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20 процентов. Получается, если понизить суточную дозу с 12 г до 3 г, в “загрузочной” фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект.

        Еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов, подтвердило предыдущие факты. Спортсменов разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на 1 кг собственного веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина – повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 грамм. Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин – который они принимали с 500 г теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию – 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин итак содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена. Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.

        Закономерно может возникнуть вопрос, как быть с теми исследованиями, которые говорят в пользу загрузки креатином. Ответ прост. Во-первых, в этих исследованиях оценка насыщения мышц креатином проводилась в ближайшее время, и о том, что концентрации креатина будут равными через месяц, никто не догадывался. Во-вторых, фаза загрузки креатином выгодна компаниям производителям, так как это делает их товар более востребованным.

        Беззагрузочный метод приема креатина

        В этом методе рекомендуется ежедневно принимать креатин 3г и более в течение 4-8 недель. В беззагрузочном способе креатин так же достигает очень высоких показателей. После курса приема нужно сделать перерыв на 4-5 недель.При стандартной схеме тренировки довольно часто применяют еще один беззогрузочный метод приема.Одну чайную ложку (5г) утром и одну чайную ложку вечером в день отдыха.И три раза в день тренировки. Одну чайную ложку утром, одну чайную ложку не за долго до тренинга и одну чайную ложку после тренировки. После курса приема креатина всегда нужно делать перерыв.Существуют приверженцы как загрузочного, так и беззагрузочного методов использования креатина. Какой метод подходит именно вам зависит от индивидуальных особенностей организма и тренировочной программы. Единственно верный метод выбрать нужный способ использования креатина – это пробовать различные подходы и по окончании курса оценить результат.

        Как долго можно принимать креатин?

        Многие современные производители заявляют: «Нашу продукцию можно применять безостановочно, и никакой вредной нагрузки она не несет». В соответствии с последними исследованиями, вследствие длительного использования средства клеточные транспортеры снижают активность, и в результате мышцы понижают чувствительность к данному препарату. Именно поэтому всем спортсменам рекомендуется делать перерывы по три- четыре недели – их хватит для полного восстановления организма.


        Результат приема креатина – снижение выработки молочной кислоты и повышение скорости восстановления мышечных волокон

        Когда лучше принимать креатин

        Часто находится информация об эффективности приема креатина после тренировки, мотивируя тем, что после нагрузок организм способен поглощать все поступившие вещества намного лучше, чем в остальное время. Но посттренировочное время наиболее благоприятно для поглощения питательных веществ, наполняющих мышцы строительным материалом и восполняющих запасы энергии, потраченных при повреждении мышц на тренировке. А обеспечить максимальную силу и работу мышц для дальнейшего роста (при повреждении и восстановлении мышц) как раз может креатин, который принимается именно до тренировки за 30-40 минут для усвоения.

        https://youtube.com/watch?v=OMbY_oaL_no

        В дни отдыха

        В нетренировочные дни поддержание концентрации креатина так же необходимо. Единоразовая доза принимается утром с углеводами. Если день отдыха приходится на фазу загрузки, то схема не меняется – 4 приема по 5 г.

        На ночь

        Пить перед сном имеет смысл в фазе загрузки, когда последний раз приходится на вечер. Без загрузки, суточная доза (5 г) в ночное время не принесет пользы, в отличие от приема утром. Хотя креатин в крови будет на должном уровне, ночью организму не нужно производить энергию, которая необходима при физических нагрузках.

        Для людей, не занимающихся спортом

        Нет никакого смысла принимать креатин без нагрузок. Если человеку не нужна дополнительная силы в мышцах, не испытывающих нагрузку, действие креатина полностью неоправданно. Он будет способствовать только лишь накоплению воды в организме, и никак не связанно с увеличением мышечной массы. Поэтому данная добавка необходима только спортсменам при анаэробных нагрузках.

        Оптимальные дозы креатина

        Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

        Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом. А вот шведские ученые доказали, что использование методики приема по загрузочной фазе нецелесообразно. Для испытаний они разделили спортсменов на две группы. Первая группа испытуемых принимала моногидрат по вышеупомянутой стандартной схеме. Около 20 г в сутки в течение одной недели. Затем перешли на прием по 2 г в сутки в течение еще четырех недель.

        Схема приема креатина: 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока; в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

        Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоденВ результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:

        • первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки — мышцы будут загружены по полной;
        • потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.

        Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.

        Toп 18 вопросов о креатине

        Сегодня существует огромное количество статей о креатине и так-же существует определенный «топ» вопросов, которые наиболее важны спортсменам и особенно новичкам. Мы постараемся ответить на наиболее популярные и «острые» вопросы о креатине.

        В 1832г. креатин был обнаружен в скелетных мышцах французским химиком по имени Мишель Cheveul. И только через 160 лет в 1992г креатин моногидрат попал на полки спортивных магазинов.  С тех пор креатин стал одной из самых популярных спортивных добавок и за 20 лет возникла масса вопросов о креатине: родителям интересно безопасно ли его применение для начинающих спортсменов, спортсменам интересно как именно он работает, и как принимать, какой жидкостью запивать.

        Мы расскажем вам все, что нужно знать о креатине:
        что это такое, как его использовать
        безопасность его применения
        о необходимости загрузки креатином
        существуют ли побочные эффекты при применении креатина.

        1. Что такое креатин?
        Креатин — это азотсодержащая органическая кислота. Креатин может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Скелетные мышцы содержат 95% всех запасов креатина в организме.

        2. Как работает креатин?
        Если говорить просто, то креатин путем различных химических реакций комбинируется с АТФ, чтобы образовать фосфокреатин, который является главным фактором энергообмена в мышечной ткани. Прием креатина в качестве спортивной добавки позволяет повысить силу и выносливость спортсменов, нарастить мышечную массу и улучшить рельефность мускулатуры.

        3. Почему креатин работает?
        Как уже упоминалось выше, креатин служит в качестве источника топлива для быстрого движения за счет образования фосфокреатина. У обычного человека суточный расход креатина — 2 грамма. Интенсивные тренировки значительно увеличивают расход креатина, который должен быть пополнен из вне, соответсвенно и запасы АТФ и фосфокреатина необходимо постоянно пополняться для того, чтобы позволить нашим мышцам работать более интенсивно и продолжительно. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ и, таким образом, повысить силу мышц.

        4. Кому следует принимать креатин?
        В общих чертах можно сказать, что креатин необходим для всех, кто хочет увеличить мышечную массу, увеличить силу и выносливость, увеличить анаэробные показатели. На сегодняшний день креатин, несомненно, является наиболее эффективной добавкой для повышения анаэробной производительности, а также увеличения мышечной массы и размеров мышечных волокон.

        5. Может ли креатин помочь вам нарастить мышечную массу?
        Ответ — Да! Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг за 1 месяц приема, при систематических тренировках и правильном питании. В частности, исследования показывают, что креатин способствует: — наращивнию «сухой» мышечной массы — росту максимальной силы — росту мышечной выносливости — повышение анаэробной выносливости.

        6. Способствует ли креатин сжиганию лишнего веса?
        И снова — Да!  Креатин помогает вам нарастить «сухую» мышечную массу, более того прием креатин моногидрата улучшает результаты тренировок, силовые показатели, скорость восстановления и, как результат, ускоряет потерю жировых запасов. Проще говоря, чем больше у вас мышц в вашем теле, тем интенсивнее вы можете работать в тренажерном зале, и тем больше калорий можно сжечь во время и после

        7. Сколько креатина необходимо принимать?
        В зависимости от фазы приема креатина: загрузки или поддержки, вы можете принимать в среднем 5-20 грамм креатина в сутки! Во время фазы поддержки, принимайте по 5 грамм креатина 2-3 раза в сутки.

        8. Что такое фаза загрузки креатином?
        Научно доказано, что для большей эффективности необходимо принимать креатин, начиная с фазы загрузки. Фаза загрузки «понимает» под собой прием 10-20 граммов моногидрата креатина ежедневно в течение 7-10 дней. Это количество креатина необходимо разделять на 4 приема. Доказано, что фаза загрузки сокращает время, необходимое, чтобы увидеть результаты от приема креатина. После фазы загрузки принимайте креатин в поддерживаемом режиме по 5-10 граммов в день.

        9. Почему необходимо делать фазу загрузки креатином?
        Вам не обязательно принимать креатин с загрузкой. Он будет работать так же хорошо и без загрузки, однако эффект от приема вы начнете замечать немного позднее, чем при приеме с загрузкой.

        10. Как циклировать прием креатина?
        Большинство спортсменов принимают креатин циклами: 35-40 дней приема, после чего следует 30 дней отдыха. В целом не рекомендуется принимать креатин более двух месяце подряд.

        11. Задерживает ли креатин воду?
        Креатин действительно помогает клеткам удерживать воду, которая хороша для повышения производительности.  Однако это свойство может привести к росту массы тела на 2-3 кг в зависимости от вашего телосложения. Таким образом, спортсменам, которым необходимо контролировать личный вес с целью «попадания» в определенную весовую категорию, необходимо учитывать этот момент.

        12. Каким количеством воды нужно запивать креатин?
        Согласно исследованиям, каждые 5 г креатина необходимо запивать примерно 150-200 граммами воды или сока.

        13. Какой тип креатина лучше?
        На данный момент существует огромное количество различных форм креатина: моногидрат, фосфат, кре-алкалин, креатин-этил-эфир, трикреатин малат, креатин альфа-кетоглютарат, креатин гидрохлорид. Какой из этих креатинов наиболее эффективнее именно для вас — можете определить только вы. Как показала практика, то что «работает» для одного спортсмена, может быть совершенно бесполезным для другого. Однако следует отметить, что наибольшей популярностью все еще пользуется «старичек» креатин моногидрад. Прием моногидрата для большинства спортсменов оказывает положительное влияние на рост силовых результатов и выносливости.

        14. Безопасно ли применение креатина?
        Креатин, пожалуй, наиболее изученная спортивная добавка за всю историю спорта. Достоверно известно, что нет никаких вредных побочных эффектов от приема креатина. Кроме того, безопасность креатина может подтверждаться тем, что в некоторых исследованиях были использованы очень крупные дозы (25 г в сутки) в течении длительного времени, при этом у испытуемых не возникло никаких проблем со здоровьем. Не смотря на безопасность и отсутствие побочных эффектов, могут возникать некоторые неприятные моменты при приеме креатина. К таким относятся: задержка воды в организме и растройства желудка. Расстройства желудка могут возникать на начальной стадии приема в фазе загрузки, когда используются большие дозы креатина.

        15. Вызывает ли прием креатина судороги?
        Нет! Мышечные спазмы могут возникать в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина, в качестве профилактики следует потреблять достаточное количество жидкости. Также судороги могут возникать вследствии увеличения силы мышц и возросшей интенсивности тренировок.

        16. Безопасен ли креатин для подростков?
        Это наиболее часто задаваемый вопрос! Многие ученые сходятся во мнении, что применение креатина лучше отложить до окончания пубертатного периода или проще говоря до момента полового созревания. Для подростков это возраст около 16 лет, хотя для каждого это индивидуальный момент.

        17. Безопасен ли креатин для женщин?
        Креатин полностью безопасен для женского организма и подойдет для девушек которые хотят «построить» более спортивное и совершенное тело. креатин.


        18. Влияние кофеина на эффективность применения креатина.
        Миф о негативном влиянии кофеина на эффективность приема креатина появился в 1996г, когда научное исследование показало, что кофеин снижает процесс загрузки креатином мышечной ткани. Однако, в настоящий момент, результаты этого исследования опровергнуты, так-как условия не полностью подходили для проверки совместимости кофеина и креатина. Таким образом, можете смело пить чай и кофе во время приема креатина.

        Статьи » Как правильно принимать креатин?

        Креатин является весьма популярной добавкой для атлетов. Причины тому — высокая эффективность, быстрое достижение результата и безопасность. Однако именно из-за широкой распространенности креатина появилось множество мнений о том, как его нужно готовить и принимать. Далее мы рассмотрим, как выжать из креатина максимум пользы.

        Стратегии приема креатина

        Независимо от имеющейся у вас формы добавки (капсулы или порошок), можно выбрать один из двух вариантов приема — с загрузкой или без нее. Оба варианта приема креатина считаются эффективными, поэтому выбор остается за вами. Возможно, следующие факты помогут вам определиться.

        • Загрузка дает мгновенный, но недолгий результат. При этом повышается риск возникновения побочных эффектов, плюс пачка скорее закончится.
        • Без загрузки — меньше риск навредить здоровью. Хотя результат становится заметным через месяц, он весьма долго сохраняется.

        Принимаем креатин с загрузкой

        Суть курса заключается в том, что в первые дни мы используем увеличенную дозировку — 20 г в сутки (4 приема по 5 г). Важно, чтобы одна доза попадала в организм сразу после тренировки. Таким образом, мышцы быстро и надолго насыщаются креатином.

        После 5-6 дней снижаем потребляемое количество до поддерживающей дозы. Так, раз в сутки необходимо употреблять 2-4 грамма. Принимать больше нет смысла, поскольку остальное количество не будет усваиваться. Придерживаться такой дозировки нужно 1 месяц.

        Прием без загрузки

        Такая программа более легкая. Здесь нужно раз в день употреблять 5-6 г добавки. Делать это рекомендуется сразу после занятий. Можно сочетать с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами. Длительность курса — 2 месяца.

        Обратите внимание: после любой из двух программ следует отказаться от креатина на 2-3 недели.

        Низкая дозировка

        Недавно ученые провели исследование. Его участники принимали примерно по 2 г в сутки в течение 6 недель. Результатом стало отсутствие изменений в мышечной массе, объеме жира и максимальной силе.

        Вывод: употреблять мизерное количество креатина — бессмысленно. Кстати, в капсулах часто производители указывают низкие дозировки. Учитывайте это.


        Как готовить?

        • Порошкообразный креатин размешивайте с водой/ соком до однородной массы. Для лучшего усвоения в воду добавляйте сахар или мед. Вообще, можете употреблять креатин с чем угодно! Пофантазируйте с энергетиком, смешайте с иными спортивными добавками, но остерегайтесь алкоголя, кофе, молока и горячих напитков. Главное — использовать не менее стакана жидкости.
        • Отмерять добавку удобно мерной ложкой. Если нет — не страшно, можно взять обычную чайную ложку. Наполнив ее с горкой, вы получите около 5 г.
        • Если вы приобрели креатин в виде капсул, просто запивайте их любой жидкостью из перечисленных выше.

        Когда лучше пить креатин?

        После тренировки:

        Согласно исследованиям, добавка максимально усваивается после физ. нагрузок. И это логично, т.к. кровоток и метаболизм ускоряются. В результате, креатин быстрее доставляется к мышцам.

        Перед тренировкой

        • Употребление добавки перед занятиями или во время них усложняет тренировочный процесс (выполнять упражнения значительно труднее).
        • Нарушается водный баланс организма.
        • Креатин плохо усваивается.

        До или после еды

        Учеными доказано: креатин одинаково полезен как на голодный, так и на полный желудок. Учитывайте индивидуальную переносимость вашего желудка.


        Общие рекомендации к приему креатина

        • Только что приготовленный коктейль с креатином — самый полезный коктейль. Оставленная на длительное время добавка может потерять некоторые свойства.
        • Невероятно важно снабжать свой организм достаточным количеством жидкости во время употребления креатина (не менее 3-4 л).
        • Не отказывайтесь от обычных приемов пищи. Наоборот, старайтесь сохранять привычный рацион питания.

        💪 Креатин для набора мышечной массы

        Основные правила приема креатина

        Креатин выпускается в трех лекарственных формах:

        • порошок;
        • капсулы;
        • таблетки.

        Если говорить об удобстве приема, то таблетизированная форма в приоритете. Но, согласно мнению специалистов, жидкая форма креатина усваивается быстрее и лучше. Поэтому по эффективности порошок креатина занимает лидирующую позицию.

        Многие интересуются – когда лучше принимать креатин, чтобы получить от него максимальную пользу. Точное время специалисты не называют, предлагая спортсменам самостоятельно решать данный вопрос. Но многочисленные исследования показали, что для лучшего усвоения принимать добавку лучше после тренировки, когда запущен метаболизм и ускорен кровоток.

        Еще один важный момент – с чем принимать креатин в порошке. Самое простое – размешивать добавку в стакане воды. Но креатин имеет горький вкус, поэтому получаемый     коктейль нельзя назвать приятным. И если вкус имеет важное значение, то растворять порошок можно в сладком соке. Доказано, что лучше всего спортивное питание усваивается вместе с виноградным соком. Кислые напитки не используйте, поскольку они ухудшают полезные свойства добавки. Нельзя смешивать креатин с горячими жидкостями.

        Для лучшего усвоения добавки рекомендуется употреблять продукты, вызывающие выброс инсулина.  К ним относятся простые углеводы – мед, фрукты, соки. А также можно принимать креатин вместе с протеином и аминокислотами, которые транспортируют вещество в клетки не хуже углеводов. Обратите внимание, что дополнительный прием продуктов необходим только при условии, что вы принимаете таблетизированнюу форму добавки. Если у вас порошок, то достаточно растворить его в яблочном или виноградном соке, либо воде с ложкой меда. Это повысит усвояемость аминокислоты до 98%.

        Есть возможность приобрести готовое спортивное питание, в составе которого присутствует креатин и другие вещества, способствующие его транспортировке в клетки (как правило, это протеин).

        Фаза загрузки креатина | Это лучший способ нарастить мышцы?

        Креатин — чрезвычайно популярная добавка, и не зря. Он имеет множество преимуществ, которые могут привести к увеличению мышечной массы.

        Один из самых популярных методов приема креатина — «загрузить» его на определенное время, а затем уменьшить суточное потребление. Сообщается, что это приводит к увеличению мышечной массы.


        Что делает креатин?

        Креатин — это жизненно важное вещество, которое хранится в тканях наших скелетных мышц в форме креатинфосфата (CP).Креатинфосфат необходим для выработки энергии во время коротких интенсивных упражнений. CP повторно фосфорилирует ADP (аденозиндифосфат) в ATP (аденозинтрифосфат). АТФ дает нам энергию для коротких тренировок.

        Увеличение потребления креатина приводит к большему внутримышечному накоплению креатинфосфата. Следовательно, это увеличивает скорость синтеза АТФ и, как следствие, больше энергии доступно во время упражнения.

        Во время работы ваши мышцы быстро истощают запасы КП, что приводит к повышенной утомляемости по мере продолжения тренировки.Увеличение запасов КП означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше во время тренировок с меньшим утомлением.


        Преимущества креатина

        Увеличение мышечной массы

        Поскольку креатин способствует более быстрому синтезу АТФ, что приводит к увеличению энергии, это означает, что вы можете увеличить общую интенсивность тренировки. Это означает, что вы можете работать больше и дольше, что приведет к увеличению мышечной массы. Вы можете получить максимальную пользу, увеличив объем тренировок.

        Повышение спортивных результатов

        Даже если вы не занимаетесь «бодибилдингом», креатин все равно остается очень полезной добавкой. Увеличение производства АТФ означает, что вы увидите увеличение спортивных результатов, особенно в тех видах спорта, которые требуют коротких всплесков энергии. Вы не только сможете усерднее заниматься спортом, но и продержаться дольше.

        Восстановление = больше частоты Креатин

        помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок, а это означает, что когда вы пойдете в спортзал в следующий раз, вы будете меньше болеть и сможете больше тренироваться.Кроме того, вы также можете увеличить частоту тренировок, посещая тренажерный зал больше раз в неделю из-за увеличения энергии и более короткого времени восстановления.


        Что такое креатиновая загрузка?

        Креатиновая загрузка — это фаза, во время которой спортсмен будет принимать сверхвысокую дозу креатина в течение определенного периода времени, обычно несколько дней, после чего следует поддерживающая фаза, когда будет принята более низкая доза.

        Обычно фаза загрузки креатином длится около 5-7 дней, когда спортсмен принимает 20-25 г (или 0.3 г на кг массы тела).

        Затем следует этап обслуживания. Здесь спортсмен будет принимать 5 г креатина ежедневно в течение примерно 3-4 недель.

        После этого обычно рекомендуется перерыв в приеме креатиновых добавок на 1-2 недели.


        Как это работает?

        Загрузка креатина довольно проста. Принимая очень большую дозу креатина в течение короткого периода времени, вы резко увеличиваете количество CP (креатинфосфат), который хранится в тканях ваших скелетных мышц.

        Хотя утверждается, что прием креатина в дозе 5 г каждый день в течение 3-4 недель наполнит ваши мышцы таким же количеством КП, как и во время фазы нагрузки в 5-7 дней, было проведено исследование, которое показало, что загрузка креатина превышает Более короткий период времени дает больше преимуществ от приема креатина в первую очередь, чем от приема дозы 5 г в течение более длительного периода времени.

        Кроме того, как только ваши мышцы наполнятся КП, вы можете продолжать «пополнять их» креатином в течение периода поддержки.Это означает, что вы можете продолжать получать преимущества фазы загрузки в течение более длительного и устойчивого периода времени.

        При загрузке

        вы также заметите, что производительность улучшилась почти сразу. Вы заметите разницу, как только начнете загрузку. Помимо производительности, вы заметите разницу, поскольку она способствует удержанию воды в ваших мышцах, придавая им более полный вид.


        Плюсы креатиновой загрузки

        ✓ Мгновенный результат

        Во время нагрузки вы увидите мгновенное улучшение уровня энергии и физической работоспособности, а также размера и видимости ваших мышц.

        ✓ Устойчивый

        После начальной фазы нагрузки вы можете поддерживать преимущества в течение более длительного периода времени, накачивая свои мышцы, что означает, что это делает его более доступным в долгосрочной перспективе, а также удобным.

        ✓ Действует

        Креатиновая загрузка — эффективный способ повышения уровня КП, ведущего к повышению физической работоспособности. Для многих прием всего 5 г в день в течение длительного периода времени изначально не работает так хорошо, поэтому нагрузка оптимальна, поскольку она создает основу CP в ткани скелетных мышц.

        Лучшие насосы

        Поскольку ваши мышцы будут более наполнены гликогеном, а креатин способствует удержанию воды в мышцах, когда вы действительно получите неуловимый насос в тренажерном зале, вы будете выглядеть больше и полнее. Хотя это не обязательно является преимуществом, это помогает с мотивацией, которая, в свою очередь, приведет к лучшим результатам.


        Минусы креатиновой загрузки

        Побочные эффекты

        Креатин может вызывать несколько побочных эффектов, особенно если принимать в таких больших дозах, как при нагрузке.К наиболее частым относятся тошнота, боли в животе, диарея и мышечные спазмы. Во многом это связано с тем, что креатин заставляет мышцы вытягивать воду из остального тела, поэтому, если вы немного обезвожены, вы можете испытать эти побочные эффекты. Чтобы бороться с этим, вы должны следить за тем, чтобы оставаться гидратированным в течение дня. Кроме того, некоторые люди не могут переносить прием большого количества креатина за один прием, поэтому нагрузка может быть не для них, особенно если ранее были проблемы с почками, поскольку это может вызвать повышенный риск почечной дисфункции.

        Стоимость

        Конечно, креатин не бесплатный. В зависимости от того, где вы его покупаете, это может стоить вам, особенно при загрузке, поскольку вы потребляете в 4-5 раз больше обычной дозы. Я бы посоветовал покупать креатин оптом, выбирая самый большой из доступных контейнеров. Здесь, в Myprotein, наш порошок моногидрата креатина выпускается в пакетах по 250 г, 500 г и 1 кг. Пакет на 1 кг предлагает 200 порций и стоит всего 10,99 фунтов стерлингов, то есть чуть больше 5 пенсов за порцию.


        Типы креатиновых добавок

        Существует несколько различных типов креатина, в том числе:

        Моногидрат креатина

        Этиловый эфир креатина

        Микронизированный креатин

        Креатин кре-щелкалин

        Все они имеют несколько разные плюсы и минусы, хотя все они довольно похожи, когда дело доходит до этого.Креатин моногидрат — самый дешевый из всех, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, я бы порекомендовал его купить. CEE (этиловый эфир креатина) считается наиболее эффективным, но стоит немного дороже.

        Креатин

        бывает разных форм, поэтому вы можете выбрать наиболее подходящий. Есть креатин в порошке, который для удобства можно смешать с коктейлями или просто потреблять прямо с ложки. Это не очень хорошо сочетается, но это не большая проблема.

        Его также можно купить в форме капсул, если вам легче принимать таблетки.Их удобно брать с собой, когда вы хотите увеличить дозу, особенно при загрузке.


        Take Home Сообщение

        Креатиновая загрузка — очень мощный инструмент для наращивания мышечной массы. Креатин, пожалуй, самая эффективная добавка, которую можно купить за деньги, и отчеты показывают, что ее загрузка с последующей фазой поддержки — лучший способ ее употребления.

        Я бы порекомендовал попробовать это, если вы уже принимаете креатин, но еще не пробовали, чтобы увидеть, заметили ли вы разницу, или если вы не пробовали креатин раньше и хотите сделать дополнительный шаг к достижению своей физической формы. цели.

        Креатин: учебник по использованию и преимуществам

        Ребята в спортзале в восторге от преимуществ креатина. Твоя мама говорит, что это испортит тебе печень или что-то в этом роде. Но знаете ли вы, что такое креатин, как он работает и как использовать его, чтобы максимизировать его эффективность?

        Существует множество мифов и «братской науки» об этой добавке, которую используют спортсмены в самых разных видах спорта и фитнесе. Итак, сегодня мы преодолеем путаницу, ответим на вышеперечисленные вопросы и рассмотрим все, что, как и почему этого популярного средства повышения производительности.

        Что такое креатин?

        Вопреки тому, что часто думают матери бэби-бумеров, креатин не является опасным, полностью синтетическим наркотиком, который можно найти только вне природы. И это не стероид. Это вещество содержится в телах животных, а также в вашем собственном теле.

        Креатин — это азотистая органическая кислота, которая содержится в основном в скелетных мышцах и помогает мышцам получать энергию, необходимую для сокращения (подробнее об этом чуть позже). Ваше тело вырабатывает 1-2 грамма креатина в день из аминокислот, и в целом ваше тело на 1% состоит из креатина.Вы также принимаете креатин всякий раз, когда едите мясо других животных, например говядину, курицу или свинину. На самом деле, чем выше процент креатина в куске мяса, тем он качественнее.

        Конечно, креатин, который вы покупаете в качестве добавки, производится синтетически в лаборатории, но его молекулярный профиль соответствует тому, который содержится в организме, и, как мы увидим, принимать его вполне безопасно.

        Что делает креатин?

        Чтобы понять, что делает креатин, необходимо немного узнать об энергетическом цикле клетки.Все клетки в вашем теле питаются аденозинтрифосфатом или АТФ. Когда вы идете, вы используете АТФ. Становая тяга? Работает на ATP. Думаете о Тедди Рузвельте верхом на лосе? Частично предоставлено вам компанией ATP.

        АТФ можно производить тремя способами:

        1. Через кислородзависимый метаболизм с использованием жирных кислот (окисление). Так создается большая часть АТФ, который вы используете в течение дня. Когда вы дышите, окисление превращает жирные кислоты в АТФ.
        2. Через не кислородзависимый метаболизм глюкозы (гликолиз). Если вы выполняете интенсивные упражнения, такие как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей, ваше тело переключается с окисления жировых клеток на производство АТФ на сжигание гликогена / углеводов для пополнения запасов АТФ. Гликолиз производит большое количество АТФ, но накопление ионов водорода и лактата делает его производство неустойчивым в течение длительного периода времени.
        3. Путем переработки ранее хранившегося АТФ. Это механизм производства АТФ, который нас интересует в этой статье, потому что при чем здесь рециклинг? Креатин! Когда АТФ передает энергию клеткам, он отщепляет один из своих фосфатов и становится аденозиндифосфатом (АДФ).Затем появляется креатин и говорит: «Эй, АДФ, ты можешь получить мой фосфат», превращая его обратно в АТФ, чтобы снова использовать его в качестве энергии.

        Чем больше креатина в вашем организме, тем больше АДФ может быть переработано обратно в АТФ. Чем больше у вас АТФ, тем больший вес вы можете поднять или тем быстрее сможете спринт. Креатин, таким образом, может помочь сделать вас больше, сильнее и быстрее.

        Каковы преимущества креатина?

        Не все пищевые добавки одинаковы.На самом деле, большая часть того, что разыгрывают как волшебные средства для наращивания мышц и силы, — пустая трата денег.

        Но одна добавка тщательно изучалась в течение последних 35 лет и неизменно доказывала свою безопасность и эффективность: креатин.

        Креатин на самом деле является одной из наиболее изученных пищевых добавок на рынке. Ниже приведены некоторые из преимуществ, которые, как показали исследования, исходят от этой добавки:

        Креатин может сделать вас сильнее. Несколько исследований показали, что прием креатина приводит к увеличению силы.В метаанализе 22 исследований креатина исследователи обнаружили, что люди, которые его употребляют, показывают на 8% увеличение силы по сравнению с теми, кто этого не делает.

        Креатин может помочь вашим мышцам расти в размерах . Креатин делает ваши мышцы больше, но на самом деле делает их больше. Во-первых, креатин заставляет ваши мышечные клетки накапливать больше воды, что заставляет ваши мышцы казаться полнее и крупнее. Вы можете заметить увеличение размера через несколько дней или недель после начала приема креатина.(Имейте в виду, что если вам нужно сбросить лишний вес, например, при подготовке к взвешиванию по борьбе, удержание воды может быть не тем, что вам нужно.) Креатин может помочь вашим мышцам расти еще одним способом. поможет вам поднять более тяжелый вес с большим объемом. Со временем ваши мышцы станут больше от этой повышенной интенсивности.

        Креатин может помочь вам ускорить спринт. Исследования показали, что прием креатина может увеличить скорость спринта. Так что, если вы хотите стать быстрее, добавление креатина может помочь.

        Креатин ускоряет выздоровление . Интенсивные упражнения вызывают разрыв мышечных волокон и воспаление. Некоторые исследования показывают, что добавление креатина может уменьшить повреждение клеток и воспаление, возникающее во время интенсивных тренировок, тем самым ускоряя восстановление. Чем быстрее вы восстановитесь, тем быстрее вы достигнете поставленных целей.

        Креатин может помочь укрепить ваш мозг. Хотя большая часть креатина в вашем организме находится в его мускулатуре, меньшие количества также находятся в яичках и мозге.Для питания вашего мозга требуется много энергии, и, как и в ваших мышцах, передача энергии осуществляется через АТФ. Было обнаружено, что креатин играет важную роль в уровне АТФ в головном мозге. Одно исследование показало, что более высокая концентрация креатина в головном мозге приводит к улучшению умственной деятельности и что эту концентрацию можно значительно увеличить с помощью добавок.

        Креатин недорогой . Креатин не только более эффективен, чем почти все другие добавки, но и намного дешевле, порядка 13 долларов за 114 порций, или 12 центов за порцию с минимальным бюджетом.

        Креатин безопасен. После 35 лет испытаний на младенцах, спортсменах и взрослых. Креатин оказался полностью безопасным даже после многих лет использования. Это не повредит ваши почки или печень. Это не вызывает обезвоживания. Единственная проблема, с которой вы можете столкнуться, — это тошнота или диарея, но это происходит только в том случае, если вы принимаете слишком много.

        Как принимать креатин

        Безопасно, очень полезно и недорого … если вы регулярно занимаетесь интенсивными спортивными тренировками, действительно нет причин и для приема креатина.

        Вот ответы на некоторые из распространенных вопросов, которые у ребят возникают о том, как начать использовать это дополнение:

        Какой креатин мне следует принимать?

        На рынке продаются разные типы креатина. Придерживайтесь моногидрата креатина. Это самый дешевый и эффективный вариант.

        Сколько креатина мне следует принимать в день?

        Легко было бы подумать: «Если креатин помогает мне перерабатывать АТФ, то чем больше креатина в моем теле, тем лучше. Дайте мне весь креатин ! » Но это было бы неправильно. Ваши мышцы могут обрабатывать и хранить только его определенное количество.

        Так сколько же хватит?

        На этот вопрос есть самые разные ответы. Стандартная дневная доза, рекомендованная компаниями, продающими креатин, составляет 5 граммов в день.

        Другие источники рекомендуют подбирать дозировку креатина в зависимости от массы тела. Наиболее распространенная рекомендуемая доза составляет 0,03 г креатина на 1 кг тела. Итак, если вы весите 200 фунтов, ваша дневная доза будет равна 2.72 г креатина в день (90,7 кг x 0,03 г).

        Но давайте будем честными, отмерять 2,72 г каждый раз, когда вы принимаете креатин, было бы головной болью. А вам может и не хватить — это всего лишь оценка.

        Лично я просто использую мерную ложку 5 г, которая идет с моим порошком креатина. Могу ли я избавиться от лишнего креатина? Возможно. Но я знаю, что получаю адекватную дозу, и ежедневный прием такого количества креатина не вызывает никаких негативных последствий.

        Могу ли я получить достаточно креатина, употребляя в пищу мясо без добавок?

        Это возможно, но чтобы получить рекомендованную дозу креатина в 5 граммов в день, вам нужно съесть около 2 фунтов говядины или 3 фунта курицы.Это дерьмовая тонна мяса, к тому же дорогое — намного дороже креатина. 5 граммов креатина из добавок обойдутся вам в 12 центов, а 5 граммов креатина из куриных грудок обойдутся вам почти в 10 долларов.

        Следует ли мне начинать прием креатина с «фазы загрузки»?

        Ваши мышцы могут хранить около 3 граммов креатина на килограмм безжировой мышечной массы. Итак, если вы весите 200 фунтов, ваше тело может хранить в своих мышцах около 272 г креатина. Тем не менее, это потенциал — , если вы приняли достаточно креатина, чтобы насытить их до этого уровня.

        Имея это в виду, компании, которые продают порошок креатина, рекомендуют, когда вы впервые начинаете его принимать, начинать с «фазы загрузки», которая включает прием высокой дозы 20 граммов в день (принимается 4 раза в день по 5 г) на неделю или две.

        Когда ваши мышцы «пересыщаются» креатином, вы переходите в «поддерживающую фазу», когда принимаете обычные 5 г в день.

        Хотя во время фазы загрузки ваши мышцы быстро насыщаются креатином, в этом нет необходимости.Исследования показали, что прием 3-5 г в день с самого начала в конечном итоге приведет к насыщению креатином. Просто нужно больше времени, чтобы наступило насыщение.

        Так что загружать вы или нет — решать вам. Мегадозирование во время фазы загрузки не вызовет каких-либо побочных эффектов, за исключением, может быть, некоторой тошноты или диареи.

        Нужно ли мне постоянно принимать креатин?

        Вам не нужно , чтобы постоянно принимать креатин. Вы можете прекратить прием добавок в любое время. Но уровень креатина в ваших мышцах начнет снижаться примерно через две недели после того, как вы перестанете его принимать.Через 4-6 недель лишний креатин полностью вымоет из ваших мышц, и ваше тело вернется к исходному уровню 1-2 грамма в день. Согласно одному исследованию, даже при продолжении приема 2 г креатина в день после фазы загрузки вместо рекомендуемых 5 креатин в мышцах участников все равно упал до исходного уровня в течение 2 недель из-за их интенсивных тренировок.

        Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют отменять креатин на месяц каждые 12 недель или около того.Почему? В качестве обоснования выдвигается множество научных доводов, например, обеспечение естественной выработки креатина в организме или предотвращение других возможных негативных побочных эффектов.

        Фактическая наука показала, что нет причин отказываться от креатина. Пока вы его принимаете, собственное производство креатина вашим организмом немного замедляется, но оно будет продолжать вырабатывать его, и ваши естественные уровни вернутся к норме, если / когда вы перестанете его принимать. И, как обсуждалось выше, при ежедневном длительном применении не было обнаружено никаких отрицательных побочных эффектов.

        Итак, нет, вам не нужно постоянно принимать креатин. Но если вы хотите получить максимальную пользу от него, добавляйте его ежедневно. Не повредит и дешево.

        Что использовать: порошок или капсулы?

        Это не имеет значения с точки зрения эффективности. Я бы порекомендовал порошок, потому что он дешевле за грамм.

        Имеет значение когда возьму?

        Выбор времени питания — это то, что сбивает с толку многих мужчин. Вы, вероятно, читали или слышали о волшебных «окнах», в которых вам нужно потреблять определенные питательные вещества, чтобы получить от них максимальную пользу.Однако, как мы обсуждали в нашей статье о питании до и после тренировки, не стоит задумываться над этим. Ваша общая диета играет более важную роль в вашем телосложении и силе, чем точное время, когда вы едите.

        То же самое и с креатином. Одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что добавление креатина после тренировки привело к лучшему приросту силы. Скачок инсулина, возникающий после тренировки, может лучше переносить креатин в мышечные клетки. Но разница между людьми, которые принимали добавки до тренировки или после, была не такой уж большой.Исследователи пришли к выводу, что им необходимо провести дополнительные исследования по этому вопросу, чтобы прийти к окончательному ответу.

        Так что просто принимайте креатиновую добавку, когда вам это удобно. Лично я принимаю свой утренний протеиновый коктейль.

        Нужно ли мне принимать креатин с углеводами?

        Исследования по этому вопросу неоднозначны. Одно исследование показало, что прием креатина с быстродействующими углеводами улучшает спортивные результаты по сравнению с людьми, которые только что потребляли креатин, в то время как другое не обнаружило разницы.

        Опять же, моя философия в отношении пищевых добавок заключается в простоте. Если у вас есть углеводный коктейль после тренировки, добавьте ложку креатина. Есть шанс, что употребление креатина с углеводами принесет дополнительную пользу. Если вы обычно пропускаете завтрак, примите его натощак. Или сохраните его, чтобы взять с собой на ужин. Не переживайте — делайте то, что работает для вас.

        Можно ли принимать креатин с кофеином?

        Одно исследование, проведенное в 1996 году, показало, что употребление кофеина с креатином противодействует преимуществам последнего, но исследование было плохо спланировано, и другие исследования не обнаружили вредного эффекта.Так что не стесняйтесь принимать креатин с кофе или предтренировочным коктейлем с кофеином.

        Можно ли принимать креатин с соком?

        Вы увидите сообщения в блогах или комментарии на форумах, в которых утверждается, что если вы принимаете креатин с соком, кислота в соке разрушает креатин и теряет его действие. Тем не менее, в нескольких исследованиях креатина испытуемые употребляли креатин с соком, и они по-прежнему сообщали о положительных эффектах.

        Если задуматься, если кислотность противодействует преимуществам креатина, то креатин будет обречен, как только он попадет в кислое болото, которым является ваш желудок.Но этого не происходит. Так что смело запивайте его соком.

        Можно ли молодым людям принимать креатин?

        Я помню, когда я начал принимать добавки с креатином, когда играл в школьный футбол, моя мама была немного обеспокоена. Но исследования не обнаружили отрицательных эффектов от использования креатина у молодых людей или даже у детей. На самом деле врачи часто прописывают креатин детям с определенными нервно-мышечными расстройствами. Если вы молодой человек или являетесь отцом молодого человека, вам не следует беспокоиться о добавках креатина.Большинство врачей просто рекомендуют дождаться начала полового созревания и соблюдать рекомендованную дозировку.

        Может ли креатин сделать меня большим и сильным, даже если я не тренируюсь и не тренируюсь?

        Это ты, Картман? Как и все добавки, креатин не окажет никакого эффекта, если вы не будете активно заниматься в тренажерном зале и соблюдать здоровую диету. Креатин может помочь вам продвинуться немного дальше, но он не превратит вас в бездельника, если вы не сделаете свою работу.

        Делай работу!

        Как это сделать и нужно ли? — Уровни

        Моногидрат креатина — одна из самых безопасных и хорошо изученных добавок.Это может увеличить вашу силу, увеличить выходную мощность и помочь вам увеличить мышечную массу.

        А фаза загрузки креатина поможет вам получить все преимущества креатина — только быстрее.

        Из этой статьи вы узнаете, что передовые науки говорят о загрузке креатином, почему он работает, преимущества и недостатки, а также как делать это безопасно и эффективно.

        Что такое фаза загрузки креатином?

        Фаза загрузки креатина относится к практике ежедневного приема более высокой дозы креатина в течение примерно одной недели.

        Во время креатиновой нагрузки люди используют дозы 20-30 граммов в день в течение 5-7 дней для достижения максимального уровня насыщения мышц креатином [*].

        После завершения фазы загрузки люди обычно принимают более низкие дозы креатина в 3-5 граммов в день для поддержания повышенного уровня креатина [*].

        После того, как вы загрузите креатин, вы можете поддерживать эффекты креатина на неопределенный срок с помощью более низких доз. Поэтому, если вы уже использовали фазу загрузки, вам не нужно загружать ее снова, если вы не сделаете перерыв в добавлении добавок.

        Необходима ли креатиновая загрузка?

        Одним словом, нет.

        Креатиновая загрузка составляет , а не , необходимую для достижения преимуществ креатина.

        Хотя фаза загрузки высокой дозой позволяет ощутить преимущества креатина в течение недели, исследования показывают, что в течение одного месяца более низкие дозы 3-5 граммов в день одинаково хорошо накапливаются в ваших мышцах [*].

        Другими словами, загрузка — это ярлык. Однако если вы будете терпеливы, вы все равно сможете добиться тех же преимуществ с помощью обычных доз креатина.

        Преимущества загрузки креатина

        Короче говоря, загрузка креатина дает вам более быстрые результаты за счет быстрого увеличения ваших внутримышечных запасов креатина.

        По сути, вы получаете обычные преимущества креатина, такие как более высокая сила, увеличение выработки энергии и более быстрый рост мышечной массы, примерно за неделю, а не за месяц [*] [*] [*].

        Чтобы понять, почему работает загрузка, давайте посмотрим на простую математику.

        Обычно ваше тело производит 1 грамм креатина в день из аминокислот аргинина, глицина и метионина [*].

        Помимо естественной выработки организмом, большинство людей ежедневно получают дополнительных граммов креатина, употребляя в пищу мясо или морепродукты [*].

        А без добавок у среднего здорового мужчины весом 150 фунтов естественным образом в мышцах содержится около 120-140 граммов креатина [*].

        Каждый день ваше тело расщепляет около 1-2% ваших внутримышечных запасов на побочный продукт креатина , креатинин [*].

        Следовательно, теоретически, без получения дополнительного креатина с пищей или добавками (или без перехода к вегетарианству, что снижает уровень креатина), уровень креатина у мужчин в приведенном выше примере будет оставаться в состоянии равновесия [*].

        Однако, добавляя креатин сверх нормы, этот же человек может увеличить свои запасы на целых 66% по сравнению с исходным уровнем [*].

        Примечание

        Хотя большинство исследований креатина, к сожалению, сосредоточено на мужчинах, за исключением спортсменок, есть также доказательства того, что креатин полезен для женщин [*].

        Другими словами, креатиновые добавки могут привести к насыщению мышц до 230 граммов [*].

        И чтобы в полной мере реализовать преимущества креатиновых добавок, вы должны сначала достичь общего уровня насыщения.

        Вот как вычисляется время для достижения насыщения, если предположить, что человек из нашего примера переходит от «нормальных» 120 граммов к полностью насыщенным 230 граммам:

        • 3 грамма в день: 37 дней
        • 5 грамм в день: 22 дня
        • 10 грамм в день: 11 дней
        • 20 грамм в день: 6 дней
        • 30 грамм в день: 4 дня

        Как видите, употребление креатина может дать вам лучшие результаты, быстрее — на 33 дня быстрее.

        Но подходит ли вам загрузка креатина? Прежде чем совершить покупку, продолжайте читать, чтобы узнать о потенциальных недостатках.

        Недостатки и безопасность загрузки креатина

        Загрузка креатина требует более высоких доз, которые с большей вероятностью вызовут незначительные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как вздутие живота или расстройство желудка [*].

        И хотя побочные эффекты от приема креатина могут быть неприятными, они, вероятно, безвредны [*].

        Но если вы заметили какие-либо побочные эффекты при загрузке креатина, вы можете смело прекращать загрузку и вместо этого переходите на 5 граммов в день.В любом случае, максимум через месяц ваши мышцы будут насыщены креатином.

        Кроме того, не все испытывают побочные эффекты от креатиновой нагрузки.

        Стоимость — еще один потенциальный недостаток креатиновой нагрузки, но незначительный.

        Килограмм креатина — 7-месячный запас — стоит меньше, чем месячное членство в большинстве тренажерных залов, а это означает, что фаза загрузки добавляет менее 4 долларов к вашей общей стоимости.

        Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

        Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

        Безопасность загрузки креатина

        Если вы принимаете креатин, обязательно сообщите об этом своему врачу.

        Поскольку креатиновые добавки повышают уровень креатинина , они могут ложно создавать видимость проблем с почками во время обычных анализов крови [*].

        К счастью, высокий уровень креатинина в результате приема креатиновых добавок безвреден. Если врач знает, что вы принимаете добавки, ему не следует беспокоиться.

        Точно так же некоторые люди высказывали опасения, что креатин может привести к обезвоживанию или плохой переносимости тепла.Однако ни одно рецензируемое исследование никогда не демонстрировало таких эффектов.

        Не только это, но и исследование журнала Journal of Athletic Training также показало, что 20 граммов креатина в день в течение одной недели не повлияли на переносимость тепла или состояние гидратации у уже обезвоженных мужчин [*].

        И другие исследования показывают, что креатин может даже улучшить уровень гидратации и снизить риск заболеваний, связанных с жарой [*].

        Подводя итог, можно сказать, что креатин — одна из самых безопасных добавок, когда-либо обнаруженных.

        Исследователи показали, что даже высокие дозы 30 граммов в день безопасны до 5 лет (а возможно, и дольше) [*].

        Как рассчитать загрузочную дозу

        Благодаря Международному обществу спортивного питания (ISSN) у нас есть удобная формула для расчета идеальной загрузочной дозы креатина [*].

        Просто умножьте свой вес в килограммах (кг) на 0,3, чтобы определить дозу, которую вы будете принимать в течение недели.

        Кроме того, не стесняйтесь округлять в большую или меньшую сторону, если получите нечетную сумму.Незначительное изменение дозы не повлияет на ваши результаты.

        Вот несколько примеров:

        • 50 кг (110 фунтов): принимайте 15 граммов креатина в день в течение недели
        • 75 кг (165 фунтов): принимайте 23 грамма креатина в день в течение недели
        • 100 кг (220 фунтов): принимайте 30 граммов креатина в день в течение недели

        Или, если хотите, вы также можете умножить свой вес в фунтах на 0,136:

        • 100 фунтов: принимайте 14 граммов креатина в день в течение недели
        • 125 фунтов: принимайте 17 граммов креатина в день в течение недели
        • 150 фунтов: принимать 20 граммов креатина в день в течение недели
        • 175 фунтов: принимайте 24 грамма креатина в день в течение недели
        • 200 фунтов: принимайте 27 граммов креатина в день в течение недели

        Чтобы снизить риск незначительных побочных эффектов (таких как вздутие живота или расстройство желудка), разделите общую суточную дозу на меньшие дозы примерно по 5 граммов, равномерно распределенные в течение дня [*].

        Но если вы плохо переносите нагрузку, помните, что 3-10 граммов креатина в день по-прежнему являются высокоэффективной стратегией приема добавок [*] [*].

        В любом случае, после того, как вы закончите загрузку (или если вы ее пропустите), мы рекомендуем ежедневно употреблять 5 граммов креатина для повышения эффективности упражнений.

        Однако, если вы крупнее среднего или не замечаете положительных результатов при приеме 5 граммов в день, вы можете вместо этого использовать 10 граммов креатина в день для поддержания.

        Итог

        Согласно лучшим научным данным, загрузка креатина — это безопасный и эффективный способ получить все преимущества креатина — примерно в четыре раза быстрее, чем в противном случае.

        Хотите ощутить результаты от креатина всего через неделю, а не через месяц? Рассчитайте загрузочную дозу по формуле из предыдущего раздела.

        Были ли у вас нежелательные побочные эффекты от приема креатина? Если это так, не переживайте — если вы будете принимать 5 граммов в день, вы все равно получите все положительные эффекты креатина примерно через четыре недели.

        В конце концов, для целей фитнеса или композиции тела ваш план питания и режим упражнений имеют гораздо более важное значение, чем то, загружаете вы креатин или нет.

        Нужно ли мне загружать креатин каждый раз, когда я начинаю его принимать?

        Основные сведения …

        • Нет необходимости загружать креатин каждый раз, когда вы начинаете его принимать, но это может быть полезно.
        • Креатин будет работать и без нагрузки, но вам потребуется больше времени, чтобы увидеть результаты от него.
        • Вы можете загружать креатин только в первую неделю использования или в начале каждой недели.

        Если вы худой, толстый, мускулистый или не очень мускулистый, часто рекомендуется «загрузить» креатин в начале приема продукта.Причина этого не в том, что добавка должна работать, а в том, что она может помочь ей быстрее достичь ваших мышц.

        Если загрузка креатина вам не подходит или не соответствует вашему плану или вашей диете, креатиновая добавка будет работать так же эффективно. Вы обнаружите, что вашим мышцам потребуется немного больше времени, чтобы впитать новое средство.

        Креатин

        — это обычно выжидательная игра, независимо от того, загружаете ли вы ее вначале или нет. Что такое креатин и как он действует в вашем организме? Посмотрите это видео, чтобы получить краткое руководство:

        Конечно, одни добавки не помогут вам достичь ваших целей.Подпишитесь на план PRO сегодня, чтобы получить доступ к целевым тренировкам, сертифицированным персональным онлайн-тренерам и многому другому.

        Что означает «загрузка» креатином?

        «Фаза загрузки» креатина — это обычно первая неделя приема, когда вы складываете дозы. Это делается для того, чтобы мышцы тела быстрее привыкли к новому лечению.

        Хотя рекомендуемая доза креатина может составлять от пяти до десяти граммов в день, на «фазе загрузки» пользователи могут использовать до 20 граммов и более, чтобы организм быстро адаптировался к потреблению креатина.

        Хотя 20 граммов в день могут показаться большим количеством, дозы можно разделить на множество сегментов. Человек может принимать креатин пять или шесть раз в день, чтобы получить желаемую загрузочную дозу.

        Для того, чтобы фаза нагрузки была эффективной, вы также должны выполнять тренировки в соответствии с приемом доз.

        Может быть трудно поддерживать ежедневные дозы и тренировки, но если вы тренируетесь дважды в день, вы потребляете много креатина за два часа до вашей первой и последней тренировки дня.

        Это обеспечит эффективное использование энергии креатина, пока мышцы вашего тела привыкают к новым сокращениям.

        Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса. Стань ПРО!

        Зарегистрироваться

        Какова продолжительность фазы загрузки?

        Некоторые люди рекомендуют использовать фазу загрузки как введение в добавку. Другие бодибилдеры и спортсмены используют технику нагрузки в начале каждой недели, чтобы заставить свои мышцы работать быстрее, чем во время тренировок в остальные дни недели.

        Многие спортсмены и бодибилдеры рассчитывают шокировать свое тело новыми методами лечения. Если организм ежедневно принимает одну и ту же дозу креатина, он приобретет привычку увеличивать рост и восстановление мышц с той же скоростью.

        Однако, если тело подвергается шоку раз в неделю, заставляя его принимать чрезмерную дозу креатина для нагрузки на мышцы, это поможет организму отреагировать соответствующим образом.

        Средний пользователь креатина, который начинает фазу загрузки, может оставаться в этой фазе только в течение первой недели, чтобы подготовить свои мышцы к предстоящему долгому пути.

        Если вы принимаете креатиновую добавку в форме таблеток, возможно, будет легче пройти фазу загрузки. Однако, если вы решите попробовать употреблять креатин в виде коктейлей или напитков, вам будет труднее уследить за ним.

        Какие риски связаны с приемом креатина?

        Человеческое тело может выдержать только такой рост мышц, обезвоживание и работоспособность. Если организм начинает утомляться из-за чрезмерной энергии во время тренировок, что может усилить обезвоживание организма, пользователь креатина может подумать об уменьшении дозировки.

        Добавление креатина в начале каждой недели может быть опасным. Если спортсмен сосредоточен на загрузке креатина пять раз в день во время двух тренировок, количество калорий, которые необходимо потреблять, чтобы восполнить потерянное количество, может превышать друг друга.

        Количество воды, которое необходимо употреблять во время приема креатина, увеличивается из-за фактора риска сильной гидратации. Многие пользователи на этапе загрузки могут обезвоживаться из-за нехватки времени для питья воды.

        Если вы запиваете креатин водой, он может быть более эффективным. Опять же, если вы добавите креатин в форме таблеток, это также будет более простым подходом.

        Всегда важно проводить исследования, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, такие как креатин. Вы можете найти полезную информацию в Интернете, например, эту статью, посвященную «12 наиболее актуальным вопросам о креатине».

        И не забудьте сбалансировать режим приема добавок с хорошей фитнес-программой. Ознакомьтесь с нашим планом PRO сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вам оставаться мотивированными и сосредоточенными в течение всего года!

        Creatine Loading — Почему это так важно

        Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

        Загрузка креатина — это начальная неделя приема креатиновых добавок, которую обычно называют фазой загрузки.

        Здесь вы пополняете запасы креатина в мышечных волокнах, чтобы получить максимальные результаты от тренировок.

        В этой статье мы поговорим о том, нужна ли загрузка креатином, безопасно ли это, сколько вам нужно принимать, заставляет ли это набирать вес и что произойдет, если вы не выполните фазу загрузки.

        Изображение Название Цена Prime Купить
        Порошок микронизированного моногидрата креатина Optimum Nutrition, без вкусовых добавок, кето-дружественный, кето-френдли, порции 9015 906 906 906 906 906 906 906 906 906 906 Prime Купить сейчас
        Чистый моногидрат креатина — 200 порций — 1000 граммов, масса 2,2 фунта, веганский, без ГМО, без глютена, без сои.Помощь прироста силы, без искусственных ингредиентов — NAKED CREATINE PrimeEl прав Купить сейчас
        NOW Sports Nutrition, порошок моногидрата креатина, наращивание массы * / производство энергии 18 906 *, 2,2 фунта PrimeДоступно Купить сейчас
        Фирменный порошок микронизированного моногидрата креатина для бодибилдинга | Строитель мышц | Содействовать восстановлению производительности | 400 грамм, 80 порций PrimeДоступно Купить сейчас
        BulkSupplements.com Моногидрат креатина (микронизированный) (1 килограмм) PrimeEl Соответствие требованиям Купить сейчас

        Цены взяты из API рекламы продуктов Amazon на:

        Что такое креатин

        Это химическое вещество, которое вырабатывается естественным путем и содержится в основном в ваших мышечных клетках, оно используется вашим телом по многим причинам, но единственное действие, которое беспокоит бодибилдеров, — это то, как оно распределяет энергию по вашим мышцам в периоды стресса от силовых тренировок и высоких нагрузок. -интенсивное кардио.

        95% его хранится в мышцах, а остальные 5% — в мозге, печени и почках.

        Различные переменные будут определять, сколько у вас есть в вашем теле…

        Что такое креатиновая загрузка

        В любой момент времени ваше тело накапливает от 60 до 70% максимального количества креатина, это оставляет желать лучшего, поскольку вам понадобится гораздо больше для интенсивных тренировок.

        Фаза загрузки произойдет в первые 5-7 дней (я рекомендую 7 дней), когда вы будете принимать дозу креатина, равную 5 граммам, четыре раза в день, чтобы добавить до 20 грамм в день, чтобы насытить мышцы и увеличить ваши запасы креатина, чтобы убедиться, что они заполнены.

        Эта фаза гарантирует, что вы быстрее получите преимущества креатина, что даст вам лучшую накачку, большую выносливость и больше повторений во время тренировок.

        Что делает креатин

        Короткий ответ: регулярный прием увеличит мышечную массу, прибавит силу, позволит вам делать больше повторений во время тренировок и улучшит ваши упражнения.

        Более длинный технический ответ заключается в том, что он помогает вашему организму вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ — это, по сути, валюта энергии.Когда вы поднимаете тяжести, клеткам ваших мышц требуется энергия, и ваше тело снабжает ее энергией, расщепляя АТФ, это называется гидролизом.

        Проблема в том, что АТФ не так много, и как только вы исчерпаете свою мышечную выносливость и тренировки, начнут жертвовать.

        Именно здесь вступает в игру креатиновая добавка: ваше тело может хранить достаточно АТФ только примерно на 10 секунд высокоинтенсивных тренировок, на этом этапе ваше тело должно начать производить больше АТФ.

        Креатин увеличивает уровень фосфокреатина в вашем организме, который будет использоваться для выработки АТФ во время напряженной деятельности, что позволяет вам тренироваться дольше, увеличивать количество повторений, уменьшать мышечную усталость и повышать интенсивность.

        Возможность тренироваться усерднее, дольше и с большей интенсивностью в долгосрочной перспективе даст вам более быстрые результаты.

        Какая фаза загрузки креатина

        Фаза загрузки продлится первые 5-7 дней, я бы лично сделал это в течение всей недели, если только нет причин, которые мешают вам завершить ее.

        Чем дольше вы выполняете фазу загрузки, тем более насыщенными станут ваши мышцы, это поможет вам поддерживать уровень креатина на высоком уровне после завершения фазы загрузки, когда вы принимаете только 5 граммов в день.

        Загрузочная доза креатина и сколько креатина вы должны принимать каждый день после загрузки

        Во время фазы загрузки вы будете принимать 20 граммов в день, разделенных на 4 отдельные дозы.

        • 5 граммов на завтрак
        • 5 граммов на обед
        • 5 граммов на ужин
        • 5 граммов перед сном

        Этого хватит на первые 7 дней, это завершит фазу загрузки.

        Затем вы продолжите принимать креатин, принимая по 5 граммов в день каждый день после этого, даже в дни отдыха.

        Не принимайте дозировку, превышающую рекомендованную, поскольку после того, как ваши мышцы наполнятся, оставшийся креатин будет абсорбирован вашей печенью и почками, а затем выведен из организма.

        Прием большего количества абсолютно ничего не сделает для ваших результатов и может привести к негативным побочным эффектам.

        Преимущества приема креатина

        В то время как было показано, что он помогает бороться с неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, Хантингтона, Альцгеймера, эпилепсия, а травмы головного и спинного мозга, мы собирались сосредоточить внимание на получаемых от этого физических преимуществах.

        • Увеличение сухой мышечной массы — Бесчисленные исследования, проведенные на протяжении многих лет, показали значительный прирост мышечной массы, когда добавление креатина сочетается с силовыми тренировками.
        • Прирост силы — Когда ваш уровень достигает максимума во время фазы загрузки или ежедневного приема порций, исследования показали увеличение силы на 5-15%
        • Улучшение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости — ваши результаты во время высокоинтенсивных кардио- и силовых тренировок увеличиваются в любом месте от От 15 до 20%.
        • Повышенное увлажнение. Креатин втягивает воду в ваши клетки, что, как считается, помогает уменьшить судороги, мышечное напряжение, растяжения и другие различные травмы.

        Необходима ли фаза загрузки?

        Ни в коем случае форма или форма не являются необходимыми для фазы загрузки, если вы начнете с 5 граммов в день примерно через 3-4 недели, ваше хранилище будет максимально. Только на этапе загрузки они быстро заполняются, и нет никаких других преимуществ, кроме этого.

        Загрузка креатина может дать вам более быстрые результаты

        • Вы испытаете более высокий синтез протеина, чтобы набрать мышечную массу.
        • Больше выработки ADP означает большее количество повторений, что позволит вам стать сильнее за более короткий период времени.
        • Исследования спортивного питания показали резкое увеличение физической работоспособности после приема креатина.
        • Если вы пьете достаточное количество воды во время приема креатина, у вас будет меньше напряжения, напряжения, слез и судорог после и перед тренировкой.

        Когда лучше всего принимать креатин

        Это споры, которые, как мне кажется, никогда не закончатся, что лучше начать, когда вы впервые просыпаетесь, когда ваше тело жаждет питательных веществ, или перед тренировкой, чтобы увеличить силу и силу, после тренировки или перед сном.Вы можете решить, и тогда у вас будет собственное мнение, чтобы поддерживать дискуссию.

        Когда вы впервые просыпаетесь

        Смысл этого в том, что когда вы впервые просыпаетесь, ваш желудок пуст и вы в кататоническом состоянии из-за того, что не принимаете пищу в течение 6-8 часов, делая ваше тело готовым поглощать все, что вы в него кладете. В нерабочие дни я пью его утром, запивая кофе эспрессо.

        Перед тренировкой

        Этот аргумент хочет, чтобы вы поверили, что употребление его перед тренировкой увеличит вашу силу, силу и выносливость.Это позволяет активировать больше мышечных волокон и, как следствие, поднимать больший вес и приводит к большему росту мышц.

        Проблема в том, что пока вы принимаете креатин каждый день, ваши мышцы уже насыщены им, и вы уже должны видеть увеличение силы, силы и выносливости. Я не понимаю, какое это имеет значение.

        Вот почему существует много мнений по этой теме

        После тренировки

        Я лично считаю, что это лучшее время для приема креатина, я разделяю мнение о том, что есть окно возможностей между 30 и 60 минутами после тренировки, когда ваше тело настроено поглощать каждый грамм креатина и белка, чтобы восстановиться после эпической тренировки, которую вы только что провели.

        Это только мое мнение, но оно также подтверждено наукой. В конце концов, найдите то, что лучше всего подходит для вас, и сделайте это.

        Перед сном

        Есть люди, которые чувствуют, что это помогает им уснуть, но мне было трудно найти какие-либо исследования, чтобы доказать это. Во время сна не происходит ничего, что могло бы сделать его более эффективным или усвоить больше.

        Я слышал, как люди спорят по этому поводу раньше, но хоть убей не могу понять почему.Если вы хотите принять его перед сном, продолжайте, но, по крайней мере, с 3 предыдущими разами, вы можете найти тематическое исследование или научный факт, подтверждающий их.

        Вредна ли загрузка креатина?

        При выполнении фазы загрузки креатина вы будете принимать 5 граммов на дозу 4 раза в течение дня, чтобы восполнить запасы креатина, это приведет к увеличению количества воды в ваших мышцах.

        Количество воды, втягиваемой в ваши мышечные волокна, поступает из других частей вашего тела, и если вы не пьете достаточно воды, чтобы компенсировать это, это может вызвать некоторые нежелательные побочные эффекты.

        Побочные эффекты при загрузке креатином

        Если вы не пьете достаточно воды во время фазы загрузки креатином, это может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как…

        • Судороги
        • Головокружение
        • Проблемы с пищеварением
        • Усталость
        • Запор
        • Тошнота
        • Диарея
        • Вздутие живота

        Я хочу, чтобы вы понимали, что, выпивая достаточное количество, важно, чтобы вы выпили достаточное количество воды в течение дня.Если вы выпьете от 3/4 до галлона воды, любые из этих симптомов возникнут крайне редко.

        Сколько воды следует пить каждый день во время фазы загрузки креатина

        Во время фазы загрузки креатином и каждый день после нее вы должны стараться выпивать от 3/4 до галлона воды в день.

        Это поможет восполнить воду, которую креатин затягивает в ваши мышцы, и улучшит вашу производительность во время тренировок.

        Если вы выполняете интенсивные силовые упражнения, ваши мышцы, суставы и сухожилия будут испытывать серьезную нагрузку и будут работать намного лучше, если они будут гидратированы.

        Обезвоженные суставы, связки и сухожилия станут хрупкими и будут легче рваться. Это последнее, что вам нужно, так как на заживление разорванной связки могут уйти месяцы.

        Может ли креатин повредить почки

        Креатин — одна из наиболее тщательно протестированных добавок на планете, и никогда не было никаких результатов, показывающих, что субъект, у которого были здоровые почки, испытывал неблагоприятные эффекты от длительного или краткосрочного приема креатина.

        Если у вас уже есть проблемы с почками или печенью, вам не следует принимать креатин или какие-либо добавки без предварительной консультации с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно.

        Делает ли креатиновая загрузка толстым

        Креатин не делает вас толстыми, он не содержит калорий и не влияет на скорость вашего метаболизма.

        В первую неделю приема креатина ваше тело прибавит от 2 до 4 фунтов воды, но это хорошо. Креатин втягивает воду в ваши мышцы, заставляя их выглядеть больше и полнее, а также помогает им быстрее восстанавливаться.

        На самом деле, даже во время цикла сушки вам следует продолжать принимать креатин, чтобы сжигать жир и поддерживать существующую мышечную массу.

        Делает ли креатиновая загрузка толстым

        Креатин не делает вас толстыми, он не содержит калорий и не влияет на скорость вашего метаболизма.

        Он может вызвать вздутие живота, если вы не пьете с ним достаточно воды, но он не изменит вашу внешность и не вызовет ожирения живота, который скроет ваш пресс.

        На самом деле, даже во время цикла сушки вам следует продолжать принимать креатин, чтобы сжигать жир и поддерживать существующую мышечную массу.

        Следует ли вам цикл креатина

        Не было проведено никаких исследований, показывающих, что циклический прием креатина необходим.

        Когда вы курсируете с некоторыми добавками, это обычно делается для того, чтобы позволить вашему организму вернуться к своему нормальному гормональному состоянию или облегчить проблемы с толерантностью, которые со временем сделают добавку менее эффективной.

        Креатиновые добавки не помешают вашему организму продолжать вырабатывать собственный естественный креатин в течение дня, это просто будет уменьшаться, когда вы перестанете принимать креатин, ваше тело увеличит его производство, так что вы не увидите его. негативные проблемы со здоровьем из-за этого.

        Вы не получите повышенной толерантности к креатину, если будете принимать его в течение длительного времени, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что польза от креатина со временем уменьшится.

        Благодаря этому вам не нужно курсировать креатин.

        Вам также не нужно беспокоиться о долгосрочных проблемах безопасности, поскольку были проведены исследования, которые длились 5 лет.

        Преимущество исследований такого типа заключается в том, что они показывают, насколько безопасны креатиновые добавки, поскольку они не показали каких-либо отрицательных результатов, которые могли бы помешать вам их использовать.

        Креатин для женщин

        Нет единой разницы между женщинами, принимающими креатин, и мужчинами.

        Это не сделает женщину крупнее, крупнее или мужественнее.

        Если вы женщина, которая хочет выполнять более энергичные и интенсивные тренировки, то креатин даст вам преимущество в виде выработки большего количества АДФ, чтобы поддерживать более высокий уровень энергии для тренировок в течение более длительных периодов времени.

        Он сделает ваше тело более подтянутым и подтянутым, а также поможет вам сжечь жир, придавая вам стройный вид.

        Сколько веса вы наберете во время фазы загрузки креатина

        Заполняя запасы креатина ежедневной дозой креатина, вы наберете от 2 до 4 фунтов воды за первую неделю.

        Это не жир, вам не нужно садиться на диету, чтобы избавиться от этого веса, лишняя вода будет удерживаться в ваших мышцах и фактически заставит их выглядеть больше.

        Использование креатина без фазы загрузки

        Вы получите все преимущества креатина, даже если не выполните фазу загрузки, просто потребуется больше времени, чтобы ваши запасы креатина пополнились и вы начали замечать положительные побочные эффекты.

        В среднем вам потребуется около месяца, чтобы заметить разницу, просто убедитесь, что вы продолжаете тренироваться регулярно и пейте достаточно воды.

        Вы по-прежнему хотите принимать обычную дозу в 5 граммов в день еженедельно и еженедельно, чтобы получить желаемый эффект.

        Рекомендации по загрузке креатина

        • Обязательно соблюдайте рекомендованную дозу 20 граммов в день, распределенных на 5-граммовые дозы 4 раза в день.
        • Пейте около галлона воды в день.
        • Обязательно принимайте креатин в выходные дни.
        • Попробуйте принимать его одновременно
        • Используйте только моногидрат креатина
        • Используйте его в виде порошка
        • Покупайте бренды, которые существуют уже давно, такие как Optimum Nutrition, которым можно доверять
        Креативное вегетарианское приготовление дома со свежими нарезанными здоровыми овощами, салатами и деревянной посудой, текстовые концепции здорового питания слева

        Стоит ли вегетарианцам принимать креатин

        Для вегана или вегетарианца еще более важно принимать добавки с креатином, так как единственный способ получить креатин естественным образом — через мясо и молочные продукты, которых, очевидно, нет в их рационе.

        Добавление креатина — единственный способ для вегетарианца получить все преимущества креатина. Я бы посоветовал принимать

        Оптимальное питание моногидрат креатина

        Мифы о загрузке креатина, которые следует игнорировать

        • Креатин сделает вас толстым
        • Он повредит здоровые почки
        • Он повредит здоровую печень
        • Чтобы он был эффективным, его нужно циклически повторять
        • Чтобы он работал, вам нужно нагружать
        • Креатин — это стероид
        • Креатин поможет нарастить мышцы без тренировок

        Все вышеперечисленные утверждения ложны и неоднократно подтверждались в тематических исследованиях спортивного питания и десятилетиями использования спортсменами.

        Если вы здоровый человек, вам не о чем беспокоиться о креатиновых добавках.

        Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посоветуйтесь с профессионалом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

        Заключение

        Загрузка креатина

        не требуется, если вы не чувствуете себя комфортно с высокой дозой или не хотите набирать столько воды за такой короткий период.

        Вы получите более быстрые результаты, если выполните фазу загрузки, но если вы этого не сделаете, вы получите те же результаты, но увидите их примерно через 3-4 недели после начала приема первой дозы.

        Резюме

        название

        Загрузка креатина — почему это так важно

        Описание

        Объяснение, почему первая неделя приема креатина, обычно называемая фазой загрузки, так важна для быстрых результатов и более интенсивных тренировок.

        Джейми Хики

        Джейми Хики

        Джейми Хики

        Трюизм Фитнес

        Вам действительно НУЖНО загружать креатин?

        Загрузка креатина.Это протокол, который проповедуется годами, но действительно ли он необходим? Часто говорят, что, когда вы начинаете принимать креатин, вам необходимо пройти фазу загрузки. Обычно это требует 5-7 дней приема дозы 20-25 г с последующим приемом поддерживающей дозы 5 г в день в течение примерно 4 недель, прежде чем принимать креатин на неделю или две до повторения цикла снова. В этом методе нет реальных недостатков, но есть и другие варианты, когда дело доходит до добавок креатина, и хотя говорят, что этот протокол наиболее эффективен при попытке воспользоваться преимуществами креатина, более новые исследования, как правило, предполагают это. может быть не единственным выходом из ситуации.

        Во-первых, прежде чем мы погрузимся в это, давайте быстро напомним, что такое креатин? Креатин сам по себе является одной из наиболее изученных и популярных добавок на рынке просто потому, что он действительно работает. Креатин используется для увеличения силы, увеличения мощности, помощи в восстановлении и развития мышечной ткани. Он широко известен своей способностью пополнять запасы АТФ в организме для стимулирования мышечных сокращений, а также своими свойствами набухания клеток, которые позволяют ему втягивать дополнительную жидкость в мышечные клетки, чтобы гидратировать и способствовать усвоению питательных веществ, ускоряя восстановление и рост после интенсивных тренировок. тренировка сопротивляемости.

        Итак, каковы преимущества стратегии загрузки и почему она стала такой популярной? Загрузка креатина вызовет более быстрое насыщение уровня креатина в мышечных клетках, что приведет к более выраженному острому эффекту в отношении увеличения силы и веса тела. Однако это приведет к гораздо более заметной разнице в производительности при выборе конца цикла. При рассмотрении схемы загрузки есть два основных недостатка. Первый заключается в том, что уменьшение силы и размера при остановке цикла потенциально имеет психологический недостаток, часто наблюдая, как люди теряют мотивацию и прекращают тренировки, поскольку они не чувствуют себя «хорошо» или «сильными» в тренажерном зале.Во-вторых, это потенциальный дискомфорт в области пищеварения, который может возникнуть при приеме таких высоких доз креатина в течение нескольких дней подряд, однако этот побочный эффект различается по степени тяжести и индивидуален для каждого человека.

        Текущие исследования показали, что существует гораздо более простой подход к добавлению креатина, который со временем даст те же результаты, что и нагрузка, но без потенциального острого дискомфорта, который может вызвать нагрузка. Было показано, что простой «прием креатина» в прямой дозе 5-10 г в день в течение более длительного периода в конечном итоге приводит к пику вашего тела с тем же насыщением креатина, что и во время фазы загрузки.Это означает, что вы можете продолжать принимать креатин в течение более постоянной продолжительности, что даст вам более устойчивые результаты и позволит вашему телу дольше пользоваться преимуществами. Недостатком является то, что этот метод занимает немного больше времени, однако он более удобен в обслуживании, удобен и менее затратен, чем протокол загрузки.

        Хотя загрузка креатина не причиняет реального вреда, прием креатиновых добавок не является обязательным. Вопреки распространенному мнению, креатин не нужно циклически менять, поэтому выбор поддерживающей дозы 5-10 г в день может привести к поддерживаемым, постоянным и прогрессивным преимуществам использования креатина.Ни один из методов приема добавок по своей сути не является «правильным» по сравнению с другим, и, в конце концов, все сводится к индивидуальным предпочтениям и реакции на добавку. Независимо от того, какой протокол дозирования вы выберете, прием креатина может иметь потрясающие преимущества для производительности и восстановления, и это одна из добавок, которую вы обязательно захотите включить в свой распорядок дня, чтобы максимизировать свои результаты.

        Автор Глен Джордж из нашего магазина в Блэкберне!

        Полное руководство (ПОСЛЕДНИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, 2021 г.)

        Креатин доказано наукой для повышения спортивных результатов и увеличения мышечной массы.Тем не менее, ведутся споры о том, как его лучше всего использовать. Некоторые спортсмены придерживаются фазы загрузки креатина, в то время как другие утверждают, что слишком много креатина вызывает расстройство пищеварения и вздутие живота.

        Итак, необходима ли фаза загрузки креатином и нужно ли ее делать?

        Итак, сегодня вы узнаете, что такое фаза загрузки креатина, как ее делать и как оптимально использовать креатин для достижения максимальных результатов.

        Вы также узнаете о некоторых проверенных альтернативах, которые можно использовать вместо приема креатина.

        Фактически, если вы хотите воспользоваться преимуществами фазы загрузки без передозировки креатина, вы можете начать прямо сейчас с превосходной креатиновой матрицы CRE8N-MX .

        Я также отвечу на массу других вопросов, таких как;

        • Когда лучше всего принимать креатин?
        • Сколько креатина вы должны принимать в день?
        • Следует ли вам цикл креатина?
        • Сколько воды пить с креатином?
        • Могут ли женщины принимать креатин?
          И многое другое.

        приступим.

        Чтобы сэкономить время, вы также можете использовать оглавление для быстрого перехода к конкретному вопросу или конкретному разделу.

        Что такое креатин?

        Креатин — это природное соединение, которое вырабатывается человеческим организмом эндогенно, причем метаболизм происходит преимущественно в печени и почках.

        Креатин синтезируется из аминокислот глицина, аргинина и метионина, однако небольшое количество креатина может абсорбироваться из мяса и источников животного белка.

        Он имеет эмпирическую формулу C 4 H 9 N 3 O 2 и поскольку каждая молекула креатина имеет функциональную группу NH 2 (амин) и COO 2 (кислота), она классифицируется в химии как аминокислота.

        Тем не менее, креатин не является протеиногеном и поэтому не входит ни в какие пептидные последовательности, которые встраиваются в ткань скелетных мышц. Вместо того, чтобы ассимилироваться в мышечных белках, креатин используется для выработки АТФ (аденозинтрифосфата).


        Подробнее> BCAA и EAA: полное руководство по аминокислотным добавкам


        Что делает креатин?

        Креатин хранится в ваших мышцах в виде креатинфосфата (Pcr), где он используется для выработки аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ — это основной источник энергии для каждой клетки вашего тела.

        Каждая из ваших клеток нуждается в энергии, и на клеточном уровне энергия доставляется через АТФ. Например, каждый раз, когда ваши мышцы сокращаются для выполнения работы, они используют АТФ.

        Мышечные запасы креатинфосфата отдают свои фосфатные группы низкоэнергетическим (окисленным) молекулам аденозиндифосфата (АДФ). Затем в этом процессе генерируются высокоэнергетические (восстановленные) молекулы АТФ.


        Итак, вы можете подумать: я получаю энергию из еды, для чего мне нужен креатин?


        Конечно, вы правы, полагая, что, однако, АТФ синтезируется в результате окисления ацетил-КоА, который получается из пищи, которую вы едите.

        Белки, жиры и углеводы, которые питают ваш организм, в конечном итоге превращаются в АТФ. Можно сказать, что АТФ — это клеточная энергетическая валюта вашего тела.

        Таким образом, креатин (через накопленный креатинфосфат) способствует переносу высокоэнергетических фосфатных групп из митохондрий мышечных клеток в мышечные волокна (скользящие миофибриллы актина и миозина)

        Таким образом, креатин способствует выработке АТФ, что повышает вашу энергию и способность выполнять работу, а также увеличивает сократительную силу мышц.


        Проще говоря, больше АТФ означает больше энергии, больше мышечной силы и больше производительности!


        Классный факт: (Для Tech Savy!)

        Креатин — это цвиттерион (хим.). Это связано с тем, что в молекулярной структуре креатина есть две функциональные группы с полярно противоположными электрическими зарядами.

        Однако общий электрический заряд молекулы нейтрален, поскольку противоположные полярные заряды функциональных групп уравновешивают друг друга.

        Цвиттерион не следует путать с амфотерным соединением, которое существенно отличается. Амфотерное соединение может реагировать либо как основание, либо как кислота, но может образовывать только катионные или анионные частицы. С другой стороны, цвиттерион одновременно поддерживает как катионное, так и анионное состояние.

        Креатиновая загрузка: что это такое, как вы это делаете и для чего это нужно?

        Фаза загрузки креатином обычно длится 5-7 дней, при этом доза 5 граммов моногидрата креатина принимается 4 раза в день ( 20 граммов в день ).Целью фазы загрузки креатина является насыщение ваших мышц креатином.

        После завершения фазы загрузки моногидрата креатина следует вводить поддерживающую дозу; Обычно это 5-10 граммов моногидрата креатина в день.

        Вопрос: Сколько воды мне нужно пить при загрузке креатина?

        Во время фазы загрузки креатином я бы посоветовал выпивать дополнительный литр чистой воды в день.

        Для максимальной загрузки креатина важно пить больше воды.Это связано с тем, что креатин является осмолитом и втягивает жидкость в мышечные клетки, увеличивая их объем.

        Чем выше концентрация запасов фосфокреатина в мышцах (Pcr), тем выше объем внутримышечной жидкости. По этой причине спортсмены довольно часто набирают несколько лишних килограммов веса после приема моногидрата креатина. Это называется безжировой массой.

        Дополнительное питье воды во время фазы загрузки креатина поможет максимизировать усвоение креатина.


        Креатин Миф: Вопреки распространенному мнению, креатин не влияет на распределение жидкости или обезвоживание. Он не забирает воду из крови (или где-либо еще) и не накапливает ее в ваших мышцах. Креатин действительно улучшает гидратацию.


        Вопрос: Каковы преимущества приема креатина?

        Повышение уровня энергии, увеличение силы, гипертрофия и ускорение восстановления (1).

        После интенсивных физических упражнений запасы АТФ истощаются.Затем креатинфосфат отдает фосфатные группы, которые используются для синтеза АТФ из АДФ (аденозиндифосфата), тем самым ускоряя восстановление и повышая уровень энергии.

        Вопрос: Когда лучше всего принимать креатин?

        Вы можете принимать креатин в любое время дня, но, тем не менее, лучшее время для приема креатина, глутамина и BCAA — непосредственно до, во время или после тренировки.

        Например, одна важная причина, по которой вы гарантированно получите лучшие результаты, потребляя креатин во время тренировки, связана с процессом, известным как гиперемия (избыток крови в сосудах, снабжающих кровью орган или другую часть тела).

        Во время тренировки физическая нагрузка на мышцы увеличивается, и для того, чтобы справляться с нагрузкой, вашим мышцам требуется больше кислорода и больше питательных веществ. Дополнительный кислород и питательные вещества доставляются через увеличение кровотока к работающим мышцам (2).

        Совет для профессионалов: Чтобы принудительно накормить мышцы креатином и ускорить усвоение креатина, попробуйте потягивать порцию креатина во время тренировки.


        Если вы воспользуетесь этим окном возможностей, вы быстро получите повышение АТФ прямо там и тогда, когда вам это будет больше всего нужно (во время тренировки).


        Увеличение АТФ поднимет вашу силу, энергию, производительность и ускорит восстановление.

        В следующий раз, когда вы будете тренироваться, следуйте этому полезному совету, и я гарантирую, что вы будете удивлены результатами.

        Вопрос: С каким количеством воды вы смешиваете креатин?

        Моногидрат креатина плохо растворяется в воде; примерно 1 грамм моногидрата креатина растворяется в 75 мл воды комнатной температуры (3).

        Следовательно, для однократной дозы 5 г моногидрата креатина потребуется минимальный объем 375 мл воды.

        Лично я бы посоветовал использовать 500 мл воды на дозу 5 грамм. Это потому, что 375 мл — это минимальное количество воды, которое вам понадобится для достижения растворимости, с дополнительными 125 мл воды, я гарантирую, что она растворится быстрее и эффективнее.

        В конце концов, кто хочет ждать несколько минут подряд, вращая креатин вокруг своего шейкера, ожидая его растворения ?!

        Вопрос: Могу ли я получить пользу от приема креатина, если я вегетарианец?

        Да, конечно.

        Добавление креатина — это определенная цифра ДОЛЖНА , если вы вегетарианец или спортсмен-веган. Проще говоря, хотя веганская диета очень питательна, растительные продукты практически не содержат креатина.

        Вопрос: Помогает ли креатин наращивать мышцы?

        Да.

        Хотя креатин является аминокислотой, он не протеиногенен и не участвует в миофибриллярной гипертрофии. Проще говоря, креатин не входит в состав сократительных белковых элементов скелетных мышц и, следовательно, не увеличивает мышечную белковую массу.

        Однако он вызывает саркоплазматическую гипертрофию, тем самым увеличивая объем внеклеточных мышц (увеличение объема клеток) и, следовательно, размер мышц.

        После фазы загрузки креатином ваши мышечные клетки становятся перенасыщенными креатином и жидкостями. Это приводит к увеличению объема и, следовательно, размера ваших мышечных клеток.

        Кроме того, известно, что креатин улучшает адаптацию к тренировкам, что означает, что он может косвенно улучшать миофибриллярную гипертрофию.


        УЗНАТЬ БОЛЬШЕ> Гипертрофия: какие тренировки стимулируют рост мышц?


        Вопрос: Могут ли женщины принимать креатин?

        Да.

        Подавляющее большинство клинических исследований и исследований in vivo было проведено на мужчинах; нет значительного количества данных об употреблении креатина и женщинах. Тем не менее, система креатинфосфат / АТФ одинакова как для мужчин, так и для женщин.

        Таким образом, женщины также могут получить пользу от добавок креатина (4).Фактически, использование креатина чрезвычайно популярно при беге на короткие дистанции у женщин. Креатин не входит ни в один список запрещенных веществ и отлично подходит для увеличения взрывной силы.

        Если вы женщина, которая подумывает о приеме креатина, не волнуйтесь! Это не сделает вас «мужественным», не сделает вас похожим на бодибилдера или заставит набрать тонну веса.

        Вопрос: Нужно ли загружать креатин, нужно ли это?

        Это зависит от обстоятельств; это не жесткое правило.

        Спортсмен обычно потребляет от 100 до 140 граммов моногидрата креатина во время типичной фазы загрузки креатина.

        Например, согласно недавнему обзору приема креатиновых добавок и выполнения упражнений, средний молодой мужчина 70 кг имеет запас креатина около 120–140 г (5).

        140 граммов креатина, используемых для загрузки, примерно такое же количество общего креатина, которое хранится в среднем 70-килограммовом мужчине! Креатина много!

        Излишне говорить, что потребление тонны моногидрата креатина на целую неделю определенно увеличит запасы креатина в мышцах, но является ли этот метод дорогостоящим излишним?

        Можно ли добиваться поставленных целей более доступным способом?

        Давайте посмотрим на другое исследование, которое показало, что можно достичь насыщения мышц креатином, потребляя всего 3 грамма креатина в день в течение 28 дней (6).

        Таким образом, использование более низкой дозы креатина все еще может работать, хотя, если вы хотите достичь PB в течение установленного срока, загрузка креатином даст вам это конкурентное преимущество быстрее.

        Вопрос: Сколько креатина мне нужно принимать?

        На сегодняшний день не существует единого наилучшего абсолютного числа или соотношения.

        Однако хорошим руководством было бы использовать от 0,2 грамма до 0,3 грамма креатина на килограмм веса тела при загрузке креатином.

        Исследования показывают, что содержание креатина в мышечной ткани составляет около 2 граммов на килограмм веса тела.Например, исследование, о котором я упоминал ранее; Обзор добавок креатина и выполнения упражнений показал, что средний запас креатина у мужчин весом 70 кг составляет около 120–140 г.

        Если предположить, что верхняя цифра в 140 граммов верна, это будет равняться ровно 2 граммам на килограмм веса тела.

        Основываясь на этой цифре, вы можете рассчитать, сколько креатина использовать во время фазы загрузки. Я бы рекомендовал употреблять 0,2 грамма на килограмм веса в день. Разделите эту дозу на 4 отдельные порции и принимайте через равные промежутки времени в течение дня.

        Чтобы получить максимальную отдачу от креатиновой нагрузки, обязательно примите одну из доз до, во время или после тренировки.

        После завершения фазы загрузки креатина уменьшите дозу до четверти фазы загрузки.


        Вот как это будет выглядеть для 100-килограммового спортсмена:

        • Ударная суточная доза креатина: 20 граммов
        • Суточная поддерживающая доза креатина: 5 граммов

        Конечно, вы можете поэкспериментировать с более высокой дозой 0.3 грамма креатина на килограмм веса тела, но я бы лично рекомендовал начинать с более низкой дозы. При необходимости всегда можно подняться выше.

        Рекомендации по дозировке креатина

        Важно отметить, что чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше креатина вы можете накапливать в своих мышцах, и наоборот. Если вы думаете о том, чтобы рассчитать дозу креатина на основе веса тела, вам нужно быть реалистом и учитывать, сколько у вас безжировой массы.

        Жир не хранит креатин!


        Возьмите домашние мысли
        Для того, чтобы максимально насытить запасы креатина в мышцах, вам придется потреблять значительно более высокое суточное потребление, чем то, что обычно обеспечивается с помощью диетических средств.Если у вас чувствительный желудок, возможно, нагрузка не для вас.


        Вопрос: Нужно ли циклически использовать креатин?

        Это зависит от обстоятельств — есть несколько соображений.

        Во-первых, нет никаких доказательств того, что циклическое включение и выключение креатина более эффективно, чем его постоянное использование.

        Если вы используете более низкую дозу креатина и не запускаете фазу загрузки, или если вы добавляете креатиновый комплекс, такой как CRE8N-MX , и принимаете только в дни тренировок, вам не нужно будет циклически принимать добавки.Период!

        Однако, если вы выполняете фазу загрузки креатином, за которой следует поддерживающая доза, я бы посоветовал использовать циклическое использование следующим образом:

        • Неделя 1: Креатиновая нагрузка (5 граммов 4 раза в день)
        • Недели 2-8: Поддерживающая доза (5 граммов в день, предпочтительно во время тренировки)
        • Недели 9-12: Вне цикла (без креатина)
        • Повторить .

        Как обсуждалось ранее, вы можете рассчитать собственную дозу креатина в зависимости от массы тела.Однако для большинства людей указанного выше режима должно быть достаточно.

        Креатиновая нагрузка: безопасность и побочные эффекты.

        CRE8N-MX® Превосходная креатиновая добавка

        24,99 фунтов стерлингов

        DNA Lean® CRE8N-MX® — это новая захватывающая и инновационная креатиновая добавка, разработанная для быстрого повышения силовых показателей, физической активности и массы скелетных мышц. Если вы хотите воспользоваться всеми мощными преимуществами креатина без риска расстройства…Подробнее

        Вопрос: Безопасно ли принимать креатин?

        Да, принимать креатин совершенно безопасно.

        Существует буквально множество опубликованных данных медицинских исследований, подтверждающих использование и безопасность креатина. Например, даже Международное общество спортивного питания считает креатин «чрезвычайно безопасным» (7).

        Несмотря на все данные, основанные на доказательствах, а также на миллионы здоровых потребителей креатина во всем мире, некоторые люди до сих пор делают сумасшедшие заявления о том, что креатин вреден для вас.Было даже сказано, что креатин — это стероид, и он вызывает выпадение волос.

        Эти утверждения полностью необоснованны и не соответствуют действительности.

        Не слушайте скептиков, доказано, что креатин работает, и эта самая продаваемая спортивная добавка одобрена как безопасная для употребления людьми всеми руководящими органами, включая агентство по стандартам на пищевые продукты (FSA) и ассоциацию по регулированию лекарственных средств и здравоохранения Великобритании (MHRA) ).


        УЗНАТЬ БОЛЬШЕ> Будьте безграничны: полное руководство по ноотропам (НОВОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ)


        Вопрос: Есть ли побочные эффекты от приема креатина?

        Есть определенные побочные эффекты, связанные с нагрузкой креатином, обычно при передозировке.Вы можете взять слишком много.

        Вы когда-нибудь замечали, что на дне шейкера осталась кучка белого креатинового порошка после того, как вы выпили порцию моногидрата креатина? Это пугающе расточительно! Причина этого в том, что растворимость моногидрата креатина не так уж и велика.

        В редких случаях люди могут испытывать боли в животе и / или диарею во время фазы загрузки креатина.

        Когда эти мощные микронизированные зерна нерастворенного моногидрата креатина проходят через вашу пищеварительную систему и кишечник, они могут оказывать осмотический эффект.Привлекает воду в неправильном месте и тем самым оказывает слабительное действие, которое в зависимости от дозы может вызвать диарею.

        Однако это чаще встречается, когда разовые дозы 10 граммов или более принимаются сразу и когда креатин не запивается достаточным количеством воды для правильного и полного растворения порошка.

        Если вы обнаружите, что испытываете подобные побочные эффекты, просто уменьшите дозу или откажитесь от фазы загрузки.

        Профессиональный совет: Придерживайтесь 5-граммовой порции и используйте достаточно воды, чтобы убедиться, что весь порошок креатина растворился.

        В качестве альтернативы используйте формулу быстро растворяющегося креатина, такую ​​как CRE8N-MX (ЗАГРУЗКА НЕ ТРЕБУЕТСЯ).

        Вопрос: Может ли креатин повредить почки?

        Креатин совершенно безопасен для здоровых взрослых людей со здоровой и нормальной функцией почек.

        Для того, чтобы креатин был усвоен организмом и сохранен в мышечной ткани, он должен сначала метаболизироваться в фосфокреатин (креатинфосфат). В результате этого процесса образуется побочный продукт, называемый креатинином.

        Здоровье почек обычно измеряется путем рассмотрения уровня креатинина в крови и скорости клубочковой фильтрации (СКФ). Принято считать, что чем выше уровень креатинина в крови, тем больше снижается функция почек.

        Добавление креатина, особенно во время фазы загрузки, может искусственно повысить уровень креатинина в сыворотке крови. Излишне говорить, что это НЕ означает, что функция почек снижена.

        Однако, если вы страдаете хроническим заболеванием почек или любой другой формой почечной дисфункции, вам не рекомендуется принимать креатин по указанным выше причинам (8).

        Загрузка креатина: сводка

        В конечном итоге весь креатин, независимо от типа, который вы принимаете, хранится в форме креатинфосфата. Однако абсорбция, растворимость и эффективность всех креатинов не одинаковы.

        Моногидрат креатина, первый король креатина, является наиболее изученной формой креатина на рынке и является основой всех хороших добавок креатина, он действительно работает.

        С другой стороны, растворимость — это совсем другая проблема, и она может вызвать расстройство пищеварения у некоторых людей с более высокой чувствительностью к креатину.

        Если вы один из этих людей, откажитесь от фазы загрузки и выберите более низкую поддерживающую дозу или переключитесь на более полноценный креатиновый продукт, такой как CRE8N-MX, который имеет лучшее всасывание.

        Итог

        В любом случае, если вы спортсмен работает трудно достичь ваш лучший, вы не можете позволить себе не добавки с креатином. Если вы веган или вегетарианец, добавление креатина принесет вам еще больше пользы.

        Если вы никогда не пробовали, то стоит — на удивление хорошо.

        Итак, теперь ваша очередь, какой ваш любимый способ использования креатина? Вы пробовали какие-либо советы из этого руководства?

        Научные справочные данные:

        1. Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновление
          https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
        2. Регуляция усиленного кровотока (гиперемии) к мышцам во время упражнений: иерархия конкурирующих физиологических потребностей
          https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4551211/
        3. Креатин
          https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Creatine
        4. Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом и преимущества терапии креатином для женщин.
          https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26898548
        5. Добавки креатина и эффективность упражнений: последние результаты.
          https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15707376
        6. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин.
          https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669
        7. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине
          https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
        8. Исследования безопасности добавок креатина.
          https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917

        В DNA Lean мы верим в факты выше мнения, поэтому все наши статьи основаны на авторитетных научных исследованиях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *