Красивые плечи: 4 супер-эффективных упражнения для идеальных рук – Woman Delice

Содержание

4 супер-эффективных упражнения для идеальных рук – Woman Delice

Руки и предплечья мы часто обходим своим фитнесс-вниманием, предпочитая сосредоточиться на форме попы или живота, и зря: именно эта зона привлекает к себе внимание в первую очередь, так как находится на уровне глаз.

И именно это зона начинает сдавать свои позиции и выдает возраст в первую очередь, гораздо раньше упомянутых выше бедер и пресса.

красивые руки

Эта зона – одно из женских «слабых» мест, ее состояние очень подвержено влиянию гормональных изменений (часто форма предплечий меняется после беременности). Но и вернуть эту форму проще, чем, например, привести в тонус мышцы пресса и бедер, так как объем мышц в этой зоне меньше.

Зачем мучиться?

Не только чтобы с удовольствием носить открытые топы и майки, но и чтобы надолго укрепить мышцы, которые с возрастом начнут терять свой тонус, что, в свою очередь приводит к слабости рук.

Много не нужно: достаточно выбрать несколько упражнений и делать их регулярно, во время своих обычных тренировок. Самыми эффективными будут упражнения с весом — именно они помогают укрепить мышцы и быстро вернуть рельеф. Видимый результат вы получите уже через 2 недели после начала тренировок.

жим на коленях

Встаньте на колени (колени на ширине плеч). Выпрямите руки с гантелями над головой (выбирайте тот вес, который для вас комфортен, постепенно его увеличивая). Согните руки на счет «три», и на счет «четыре» разведите локти в стороны, вернитесь в исходное положение на счет «пять». 30 повторов.

camillestyles.com

Отжимание в планке

Это вариант для тех, кто со спортом «на ты», и если вы пока неуверенно себя чувствуете в позе планке, то сосредоточьтесь пока на первом упражнении, и вернитесь к планке когда руки и плечи чуть-чуть окрепнут. .

Встать в позу планки, упор одной рукой, вес в другой. 10 медленных отжиманий на выдохе с каждой стороны.

camillestyles.com

Жим в полумосте

Это упражнение не только для трицепсов, но и для мышц спины и бедер, так что его часто включают в комплексы восстановления после родов. И хотя оно достаточно сложное, со временем вы убедитесь в его эффективности.

В позе «полумост» (упор на плечи, спина не провисает, колени согнуты) делайте 20 отжиманий над головой.

camillestyles.com

Отжимания в перевернутой планке

Это тоже упражнение не из простых, но оно также универсально и задействует почти все группы мышц, и отлично прорабатывает руки.

Из позиции сидя подняться в планку, задержаться на три счета, опуститься не до конца, вернуться в планку, задержаться на два счета, вернуться в исходную позицию.

camillestyles.com

Наслаждайтесь результатом!

КАК СДЕЛАТЬ КРАСИВЫЕ ПЛЕЧИ: rognarek931 — LiveJournal

Плечи — самая эстетичная, на мой взгляд, группа мышц. По этому показателю она настолько затмевает всякие там бицепсы, грудные и широчайшие, что и тренировка груди, и тренировка спины у меня плавно деградировали в тренировку плеч… Я уже чисто по инерции называю тренировку «тренировкой груди», хотя если посчитать объем упражнений, то плечи выиграют у грудных с разгромным счетом — 3:1, причем и это единственное упражнение на грудь можно отнести в разряд упражнений на плечи (во время жима гантелей лежа на скамье очень сильно работают передние дельты). Так что счет можно поправить чуть ли не до 4:1. Считай Аргентина — Ямайка… Со спиной все еще печальнее — единственное упражнение на спину (которое, как Вы уже догадались, является по совместительству упражнением на задние дельты) я делаю даже не первым. Самое удивительное, что такой подход очень мало сказался на объемах мышц спины и груди… Это на заметку любителям делать по пять упражнений на бицепс)))

Натренировать плечи — это просто, нужно всего лишь немного знать анатомию.

Дельтовидная — маленькая мышца. Средний вес этой мышцы у человека всего около 192 граммов. Что из этого вытекает? То, что тренировать ее можно чаще — лично я пришел к интервалу 3-4 дня между тренировками, акцентированными на плечи (бывшие тренировки груди и спины). Все-таки мы делаем относительно легкие упражнения, во время которых бОльшая часть тела не слишком напрягается. Вот с этого и началась экспансия моих плеч в тренировках на верхнюю часть тела.

Дельтовидная — несамостоятельная мышца. Практически всегда плечевая кость движется вместе с лопаткой. Это значит, что работа дельтовидных сопровождается работой мышц, отвечающих за движение лопатки. В первую очередь — это трапеция, ромбовидная, зубчатые мышцы и широчайшие. Все они очень большие и сильные, так что легко могут отобрать все нагрузку у дельтовидных. Что бы этого не произошло нужно очень точно контролировать движение и работу мышц, а это возможно только выполняя упражнения с маленьким весом, на большое количество повторений. Особенно если речь идет о махах и тягах. В жимах, разумеется, возможна более силовая работа. Лично я стараюсь не опускаться ниже 15 повторений в любых упражнениях на плечи.

Дельтовидная — разнонаправленная мышца. Как известно, плечо — самый подвижный сустав. А дельтовидная состоит из трех разных пучков, каждый из которых отвечает за движение в своем направлении. Соответственно и упражнений на плечи нужно делать как минимум три, по одному на каждую дельту. Ну если Вы, конечно, хотите получить объемные красивые плечи… Упражнений же на все пучки плеча сразу не существует — любое упражнение нагружает конкретно один из пучков и, может быть немного второй, не более.

1. Передняя дельта. У упомянутого выше жима лежа существует альтернатива — армейский жим. При чем альтернатива настолько близкая, что выполнять эти два упражнения на одной тренировке не имеет особого смысла — качественно получится сделать только одно из этих упражнений. Поэтому я предпочитаю делать армейский жим в тренировке спины, добиваясь таким образом высокой частоты тренировок передней дельты (а заодно и трицепса вместе с верхними пучками грудных мышц) — 2 раза в неделю.

Только вот армейский жим в своем классическом (стоя, со штангой) варианте тут не подойдет. Да, это движение когда-то было олимпийским. Да, это прекрасное упражнение на все тело. Да, классический жим стоя неплохо развивает пресс. Но если Ваша цель — плечи, то этот вариант выполнения категорически не подходит. Наше далеко не глупое тело немедленно включает все доступные группы мышц, если делать жим стоя — мышцы пресса, спины, ног… Дельтовидным ничего не достается. Кроме того положение стоя сильно ограничивает вес снаряда. Так что делаем сидя) Гантелями. Почему гантелями? Потому что гриф штанги не даст нам развернуть руки точно в стороны, в одну плоскость — голава будет мешать)) А позиции штанги на груди или за головой одинаково не выгодны с точки зрения траектории движения.

2. Средняя дельта. К упражнениям на среднюю дельту нужно отнестись уже серьезнее — Вы никогда не задействуете этот пучок дельтовидных, выполняя упражнения на другие части тела. Тут нужны особые упражнения, конкретно для него. Например, махи гантелей в стороны. Прекрасное изолирующее упражнение.

Но у него есть большой недостаток — это узкий диапозон рабочих весов. Да именно рабочих. Ведь возьми Вы гантельки чуть меньше, чем нужно, и будете только гонять кровь с молочной кислотой. Т. е. работать «на пампинг» (занятие хоть и не лишено смысла, но пользы в нем для среднего посетителя тренажерного зала не так уж много). Возьмете гантели чуть больше — будете работать уже на …трапецию!) Чтобы выбрать правильный вес нужен большой опыт. А чтоб его увеличить опыта нужно еще больше!) Этих недостатков лишено старое упражнение из тяжелой атлетики — протяжка. Или тяга штанги к подбородку.

Хотя так называть это упражнение не совсем корректно. Ведь для того чтобы нагрузка шла на дельты, а не на трапецию, брать штангу надо широким хватом, примерно на ширине локтей, расставленных максимально в стороны. В таком положении дотянуть штангу до подбородка у Вас не получится — максимум до низа грудных мышц. Упражнение хоть и не такое акцентированное как махи, но зато может выполняться в более силовом стиле. Впрочем, если его выполнять в тренажере Смита, то оно станет чуть более прицельным.

3. Задняя дельта. Во многом схожа с передней — тоже очень хорошо работает в упражнениях на другие группы мышц, в этот раз мышц спины. Только воздействие на плечи можно многократно увеличить. Для этого нужно всем известные упражнения на спину немного модернизировать. А именно: в упражнениях на толщину спины (тяга гантели к поясу, тяга штанги к поясу, тяга нижнего блока) вести локоть не вдоль туловища, максимально близко к телу, а разводить локти в стороны под углом 90 градусов к оси тела.

При этом, если мы модернизируем тягу штанги к поясу, то тянуть мы будем ее не к поясу, а к груди. Хват нужно выбирать не равный ширине плеч, как в исходном упражнении на широчайшие, а на ширине локтей максимально расставленных в стороны. Т. е. получается жим штанги лежа наоборот) Или протяжка, которую я описывал выше, только в наклоне) И будьте готовы к тому, что кто-нибудь к Вам подойдет и скажет, что Вы неправильно делаете тягу штанги к поясу…

В случае модернизации тяги гантели к поясу в упоре о скамью Вы почувствуете, что нагрузка на пресс, особенно на косые мышцы живота существенно больше, чем в исходном варианте, о котором мы говорили тут. Оно и понятно — рычаг существенно увеличился, крутящий момент соответственно тоже.


При выполнении тяги гантели к поясу рука движется в плоскости Х, перпендикулярной зеркалу на фото


После модернизации упражнения рука движется уже в плоскости Y, параллельной зеркалу на фото

Ну и махи гантелей в наклоне тоже не забываем. Хотя я считаю его потенциал очень ограниченным и использую только для увеличения частоты тренировки задней дельты. В этом упражнении люди очень часто совершают ошибку, разворачивая руку так, чтобы локоть смотрел на зад. Гораздо эффективнее будет вариант, когда локоть смотрит вертикально вверх.

Красивые плечи Курс атлетической гимнастики для девушек и женщин

ГИГИЕНА ТРУДА, БЫТА, ПИТАНИЯ. ОТДЫХ. ФИЗКУЛЬТУРА
ГРАЦИЯ, КРАСОТА, ОБАЯНИЕ
Курс атлетической гимнастики для девушек и женщин
IX комплекс

В. ШУБОВ, руководитель атлетического клуба «Москвич»

Мода подчас помогает женщине скрыть недостатки фигуры. Яркий пример тому — накладные плечи. Но мода капризна. А потому гораздо надежнее улучшить форму плеч с помощью атлетизма.

Не стоит бояться, что гантели сделают ваши плечи мужеподобными. Лишь упругие, тренированные мышцы придадут красивые очертания женским плечам, подчеркнут горделивость осанки.

Вот наиболее эффективные упражнения для мышц плечевого пояса.

1. Жим гантелей или штанги широким хватом сидя.

2. Поднимание гантелей прямыми руками вперед попеременно.

3. Поднимание гантелей прямыми руками вверх из положения лежа на спине.

4. Разведение гантелей в стороны прямыми руками сидя или стоя.

5. Подъем гантели прямой рукой, лежа на боку. Выполните это же упражнение, перевернувшись на другой бок.

6. Разведение гантелей в стороны в поклоне.

Для тех, у кого плечи острые и приподнятые, стоит добавить еще одно упражнение. Оно позволит придать большую женственность очертаниям плеч.

7. Тяга гантелей или штанги узким хватом к подбородку, с поднятыми вверх локтями.

Подберите себе упражнения, которые помогут вам скорректировать форму ваших плеч. И выполняйте их по 12 раз, постепенно доведя количество подходов до четырех.

По материалам журнала «Здоровье» 12.1989 г.

КУРС АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК И ЖЕНЩИН

Девушки, пора оголять хрупкие плечи и красивые ключицы!

Сделать это стильно и соблазнительно поможет восхитительная блуза off-shoulder (без плеч).

Полюбившийся девушкам тренд прошлого лета остаётся актуальным и в новом сезоне «Весна–лето — 2017».

Женственность, нежность и сексуальность — всё это сочетается в топе с открытыми плечами. Эта одежда представлена в различных вариантах: туники, блузки, топы, джемперы. Все они имеют одну общую деталь — расширенный вырез горловины, который открывает одно или два плеча.

Смотрятся такие топы романтично, трогательно и соблазнительно, притягивая восхищённые взгляды окружающих. Одежда с открытыми плечами подойдёт девушке с любой фигурой, так как она зрительно делает шею тоньше, а фигуру — грациознее.

Неспроста женские плечи считаются чуть ли не самой сексуальной частью тела, ведь их хрупкие изгибы издревле манили представителей сильной половины человечества.

Разумеется, если вы научитесь деликатно подчеркивать свои достоинства, то всегда будете в центре внимания. Итак, давайте же рассмотрим, с какими вещами стоит сочетать данный элемент гардероба.

С пышной юбкой

Топ с открытыми плечами, удивительно хорош в сочетании с юбкой-солнце.  Таким образом вы создадите женственный образ, придав ему кокетливый акцент. Летом такой лук особенно запоминается!

С джинсами-бойфренд

Более спокойный вариант на каждый день в стиле casual. К джинсам-бойфренд и открытому топу можно подобрать кожаный рюкзак и удобные слипоны или кеды.

С короткими шортами

Популярные сегодня микрошорты из легкой ткани — шёлковые, льняные или из тонкого денима, также будут хорошо сочетаться с топом off-shoulder. В этом случаи обувь лучше подобрать на плоской подошве.

С юбкой-карандаш или брюками скинни

Если вы выбрали объёмную блузку с воланами или оборками, то для нижней части образа лучше выбрать более обтягивающую одежду, чтобы на контрасте подчеркнуть формы и соблазнительные места.

Топ off-shoulder, пожалуй, самая женственная и соблазнительная вещь этого лета!

Красивые плечи

Пять упражнений для вашей грации

Женские плечи всегда были объектом самого повышенного внимания, причем не только со стороны мужчин, так вниманием не обделял и слабый пол. Для того чтобы плечи были идеальны, их тоже необходимо держать в тонусе и тренировать.
Интересно то, что это не требует каких-то особых усилий или специальных упражнений, все довольно просто и доступно. Ряд упражнений можно выполнять даже на работе в перерыв или при любой свободной минуте.

Не забудьте, что даже перед небольшой тренировкой или комплексом упражнений нужно немного размяться, для того чтобы не повредить мышцы. Более важно то, что успех любых тренировок и занятий — в системе. Не стоит бросать тренировки, так как благодаря им можно без особого труда держать тело в тонусе и форме постоянно, и не заставлять тело втягиваться в занятия после перерыва.

Упражнения для красивых плеч сравнительно простые и требуют минимум приспособлений, из которых самыми сложными можно назвать гантели.
Однако бывают случаи, когда гантелей под рукой нет, поэтому их с легкостью можно заменить наполненными водой бутылками, а при втором упражнении, любым подходящим по весу предметом (например, книги).
С помощью гантелей можно делать следующие упражнения –

  1.  Сидя или стоя – взять гантели в руки и развести их в стороны. Кисти рук при этом должны находиться ладонями вниз. Делать это нужно на выдохе для улучшения эффекта. Нужно прислушиваться к своим ощущениям, так как напрягаться должны только мышцы плеч и спины, если же от усталости болит шея, значит, упражнение проходит неправильно.
  2.  В положении стоя – взять в руки гантели (или другие ваши «снаряды»), и синхронно, не поднимая рук, поднимать одни лишь плечи. Данное упражнение при выполнении с бутылками еще и тренирует кисти и пальцы. Оба упражнения повторяйте по 10-15 раз, в зависимости от степени тренированности.
  3.  Для гармоничного развития плеч и спины есть еще одно упражнение с гантелями. Для его выполнения нужно встать так, чтобы ноги оказались на ширине плеч, в руках по швам гантели. Нужно максимально сводить лопатки и плечи, при этом поднимая назад, как можно выше, руки с гантелями. Это даст тонус не только плечам, но и спине.
  4. Важным помощником могут стать стены и пол. Встать параллельно стене, ноги на ширине плеч, руки расставлены вперед, ладонями к стене, спина прямая. Далее, нужно аккуратно «падать» на стену, контролируя тело, пока ладони не коснуться стены. После этого оттолкнитесь плечами и руками для того, чтобы тело приняло прежнее положение.
  5.  Классическим упражнением для поддержания красоты плеч и их тонуса считаются отжимания. Чем Уже хват (то есть расстояние между руками), тем больше пользы он принесет. Если сложно отжиматься от пола, можно делать это от скамьи или стены, но в этом случае количество подходов нужно увеличить. Важно помнить и о положении тела. Тело должно быть ровным, без выпирающих бедер, искривленной спины и прочих частых ошибках.

Эти простые упражнения для красоты ваших плеч “сыграют с вами отличную шутку” – вы получите королевскую осанку и грациозную  походку!

Количество повторов каждого упражнения – по принципу “пока вам легко плюс еще 1-2 раза” (мы же не силачи и не бодибилдерши со страшными мужеподобными фигурами).

Все должно быть в меру и гармонично, с удовольствием и улыбкой!

Будьте красивы и молоды!

Как накачать мышцы плеч в домашних условиях

Построение гармоничной, красивой фигуры невозможно без регулярной тренировки плеч. Это относится не только к мужчинам, но и к женщинам. Оформленные мышцы плеч смотрятся красиво, позволяют визуально увеличить спину у мужчин, сделать осанку статной.
Многие задаются вопросом, можно ли накачать красивые плечи в домашней обстановке. Правильный ответ — можно. Однако для этого вам потребуется правильно составить программу тренировок, корректно рассчитать нагрузки и обзавестись минимально необходимым спортивным инвентарем.

Что нужно для домашней тренировки

Чтобы тренировка прошла комфортно, вам понадобятся:
  • коврик для занятий спортом,
  • гантели (вес определите в соответствии со своим уровнем подготовки),
  • эспандер,
  • штанга.
Кроме того, полезно будет получить доступ к турнику, брусьям и спортивной скамье.

Какие упражнения можно делать дома

Дельтовидные мышцы разделены на три отдела — средний, задний и передний. Сбалансированная тренировка должна давать нагрузку каждому из этих отделов.
Есть 10 упражнений, которые вы можете с легкостью комбинировать в рамках одной тренировки продолжительностью от 30 (для женщин) до 45 (для мужчин) минут.
  1. 1. Жим из-за головы. Упражнение поможет вам включить в работу не только плечи, но и трицепс. Новичкам его стоит выполнять с особой осторожностью, чтобы не получить травму. Лучше всего отвести под такой жим середину или конец занятия, когда ваши мышцы и суставы уже будут достаточно прогреты. Сядьте на стул или спортивную скамью. Возьмите тренировочный снаряд прямым захватом. Обратите внимание на положение предплечий — они должны находиться параллельно друг к другу. Выполняйте подъемы и опускания снаряда на трапеции.
  2. 2. Армейский жим. Во многом напоминает предыдущий вариант упражнения, только трицепс в нем не участвует — больше нагрузки идет на средний и передний отдел. Для занятия вам потребуется штанга. Ложитесь на скамью, штангу разместите на уровне грудной клетки, локти опустите вниз. Постепенно выпрямляйте руки со снарядом до полного распрямления локтевых суставов.
  3. 3. Разведение гантелей. Поможет вам проработать средний отдел дельт. Вам потребуется встать. Руки вытяните перед собой и немного согните в локтях. После этого, разводите руки в стороны, поднимайте их до уровня плеч. Обратите внимание, что в процессе занятий не стоит раскачиваться — это существенно снизит эффективность тренировки.
  4. 4. Вертикальный подъем гантелей. Еще одно полезное упражнение для переднего отдела. Нужно поднимать гантели над головой, слегка согнув руки в локтях.
  5. 5. Разводка гантелей. Поможет втянуть в работу заднюю область мышцы, которая нередко остается малотренированной даже у опытных атлетов. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, примерно на 45 градусов. Руки в этом случае будут вытянуты вниз. Слегка согните локтевые суставы и начинайте разводить руки в стороны. Вы и сами заметите, как напрягаются и округляются ваши мышцы в процессе.
  6. 6. Тяга штанги к подбородку. Помогает развивать не только переднюю часть дельты, но и трапециевидные мышцы. Чтобы регулировать нагрузку в процессе выполнения, экспериментируйте с хватом. Чем он шире, тем сложнее будет выполнять программу и тем лучше результат. Сперва, вам потребуется встать. Штангу нужно будет удерживать на вытянутых вниз руках. В таком положении поднимайте спортивный снаряд к подбородку.
  7. 7. Тяга штанги к груди. Если у вас есть тренажер Смита, то упражнение будет эффективнее. Если же его нет, не беда. Поднимайте штангу, как и в предыдущем пункте, но уже до уровня груди. Чаще здесь используют большее отягощение.
  8. 8. Отжимания. Элементарный вариант упражнения, доступный каждому и в любой обстановке. Включайте в работу плечи, грудь и другие мышцы. Упражнения позволяет быстро смещать акценты в тренировке. Достигается это путем изменения положения рук и ног. Например, близкая постановка рук смещает нагрузку на дельты, а широкая — на грудь.
  9. 9. Отжимания на брусьях. Такой спортивный снаряд можно найти в парке или практически в любом дворе. В упоре на брусьях опустите тело вниз, а затем поднимите на 10–15 сантиметров. Затем снова опуститесь.
  10. 10. Подтягивание. Лучшим вариантом для тренировки плеч подтягиванием станет использование широкого хвата. Турник вы можете установить и дома — сегодня в продаже легко найти сборные снаряды, которые позволяют выполнять не только подтягивания, но и отжимания от пола. Такие турники крепятся в дверной проем и являются съемными. Когда будете подтягиваться, опускаться вниз слишком глубоко не стоит. Экспериментируйте с шириной хвата и смотрите на реакцию своего организма.

Как правильно подготовиться к тренировке


Существует несколько простых правил тренировки мышц плеч в домашних условиях.
  1. 1. Всегда приступайте к упражнениям только после правильной разминки всего тела.
  2. 2. Не концентрируйтесь на плечах, качайте еще и бицепс.
  3. 3. Не превышайте отведенного на тренировку времени.
  4. 4. Если вы почувствуете острую боль в мышцах или суставах — прекратите занятие.
  5. 5. Всегда занимайтесь в хорошо проветренном помещении.
  6. 6. Не покупайте слишком тяжелые снаряды, а наращивайте нагрузку постепенно.
  7. 7. Составьте план тренировок и ориентируйтесь на него.
  8. 8. Не пропускайте занятия, старайтесь заканчивать их в одно и то же время.
  9. 9. Давайте отдых своим мышцам, занимайтесь через день.
  10. 10. Плавно повышайте нагрузку.
  11. 11. Старайтесь правильно питаться и посещать сауну после тренировки.

Добиться хорошего результата вполне можно и в домашних условиях. Лучшим решением будет найти тренера, который поможет на начальном этапе и будет время от времени консультировать, корректировать программу тренировок в соответствии с реакцией вашего организма или уже достигнутыми успехами.

Анита Луценко показала, как сделать красивые плечи

Главный фитнес-тренер страны Анита Луценко на своей страничке в Instagram регулярно делится упражнениями и советами, как обрести фигуру мечты.

В этот раз ведущая проекта “Зважені так щасливі“ решила показать упражнение, которое поможет обрести красивые плечи, пишет Hyser.

Для выполнения этой мини-тренировки потребуются гантели. Есть диван, стул?

2 гантели по 2-3 кг или бутылки по 0,5 с водой, тогда разминочка и зашагивания + красивые плеч 2 в1 как я люблю — написала Анита Луценко. Упражнение выполняется 20 раз 3 подхода. Также Анита советует выполнить универсальное упражнение, которое проработает все группы мышц.

Напомним, группа исследователей из США провела эксперимент на мышах и выяснила, что в больших количествах зеленый чай действительно способствует похудению.

Так, в целях исследование ученые взяли две группы мышей и на протяжении 8 недель кормили одну группу рационом с дополнительными жирами и экстрактом зеленого чая. Другая группа продолжала питаться как обычно с дополнительными жирами.

По итогам эксперимента оказалось, что контрольная группа, которая употребляла заметно больше насыщенных жиров, но также питалась экстрактом зеленого чая, набрала на 20% меньше веса, чем мыши, которых кормили как обычно.

После этого в рацион второй группы также добавили экстракт зеленого чая и заметили такие же изменения в их обмене веществ. После данного эксперимента исследователи выдвинули такие выводы: зеленый чай благотворно влияет на процесс пищеварения, подпитывая желудочно-кишечный тракт полезными минералами. В то же время, натуральный зеленый чай не дает множеству бактерий закрепиться и развиваться в организме, практически смывая всю вредную микрофлору, за счет также отмечаются положительные изменения в весе и процессе пищеварения.

Ученые отметили, что для такого же эффекта, как у мышей, среднестатистическому человеку следует выпивать около 10 чашей зеленого чая в день. В комплексе со здоровым питанием и регулярными умеренными нагрузками, вскоре после начала пропития «чайного курса» вы заметите ожидаемое похудение и общее улучшения состояния.

Популярные новости сейчас Показать еще

Напомним, врачи из детской больницы в Окленде сделали уникальное открытие.

Как сообщала Стена, диетологи раскрыли секрет поддержания идеальной фигуры без особых усилий.

Также Стена сообщала о витамине С, дефицит которого приводит к появлению лишнего веса.

Читайте Ukrainianwall.com в:

6 упражнений для сексуальных и стройных плеч

Создайте красивые круглые плечи с помощью шести классических упражнений на дельтовидные мышцы, которые гарантированно увеличат силу, размер и форму в кратчайшие сроки!

Нет ничего лучше хорошей пары массивных круглых плеч, которые сделают любую майку, топ без рукавов или горячее маленькое черное платье потрясающе! Еще не поздно привести эти плечи в идеальное состояние до того, как закончится безрукавная погода; Если вы готовы поднять медленно с хорошим отягощением и придерживаться его, твердые круглые и четко очерченные дельты могут быть вашими легче и быстрее, чем вы думаете!

Важно не забыть выбрать вес, который тяжелый, но безопасный; это можно определить по тому, насколько легко вам поднять и поставить вес в исходное положение; если это невозможно сделать в хорошей и правильной форме или без размахивания груза.. тогда будет разумно выбрать более легкий вес. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы было сложно выполнить последние одно или два из установленного вами количества повторений.

Выполняйте каждое упражнение для плеч в указанном порядке, инструкции приведены ниже!

Упражнение 1. Жим гантелей сидя

Начало: После выбора веса начните с сидения на плоской скамье, ступни на полу, сядьте прямо, спина прямая.

Исполнение: Держите гантели в продольном направлении на уровне ушей ладонями вперед; Поднимите гирю вверх, пока руки не станут почти прямыми, старайтесь не заблокировать локтевой сустав полностью.Медленно верните гантели на уровень ушей и повторите.

Упражнение 2. Подъем гантелей вперед

Старт: Стоя, колени мягкие (не заблокированы), гантели удерживаются во фронтальной плоскости корпуса, кулаки вперед.

Конец: Поднимите гантели только на высоту плеч, держа руки прямыми, нижнюю часть спины к передней части бедер и повторите. * НЕ раскачивайтесь и не используйте инерцию, чтобы поднять гантели

Упражнение 3. Подъем передней пластины

* Как вариант подъема гантелей вперед, это часто легче для тех, кто только начинает.

Начало: Удерживая платформу с грузами перед телом.

Отделка: Поднимите пластину на высоту плеча, медленно опустите и повторите.

Упражнение 4. Подъем в стороны в сторону

Старт: Стоя с гантелями в боковой плоскости (боках) тела или немного впереди.

Конец: Поднимите руки в стороны (в стороны), сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите только на высоту плеч.* Важно выполнять это упражнение медленно и осторожно поднимать вес; выберите более легкий вес, чем вы можете поднять, пока ваша форма не станет совершенной.

Упражнение 5. Подъем на дельтовидные мышцы спины в наклоне сидя

Начало: Сядьте на край плоской скамьи, поставив ступни на пол; наклонитесь так, чтобы ваша грудь почти упиралась в колени. Держите гантели прямо перед голенями, ладони смотрят друг на друга. Вы должны смотреть в пол, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

Конец: Поднимите вес в стороны, разводя руки в обратном направлении, чтобы активировать заднюю дельтовидную мышцу, медленно опустите и повторите.

Упражнение 6. Подъем нижнего шкива в наклоне в сторону

Начало: Встаньте сбоку от тренажера, согнитесь в пояснице так, чтобы туловище было почти параллельно полу; Возьмитесь за ручку кабеля в руке, находящейся дальше всего от машины. Перед тем, как начать движение, активируйте основные мышцы, подтянув пупок к позвоночнику и сократив брюшную стенку.

Конец: Поднимите руку в стороны, в сторону, полностью до уровня плеч, сделайте паузу на счет в одну секунду, а затем медленно опустите вес, повторите. * ЗАПРЕЩАЕТСЯ дергать за кабель! Это может привести к травмам! Используйте легкий вес при запуске с тросами.

Подъем нижнего шкива с наклоном в сторону

Примеры подпрограмм

Эта таблица является просто руководством и не высечена на камне; чем дольше вы активно и постоянно используете свободный вес, тем тяжелее и тяжелее вы сможете пробить эти дельты! Если вы новичок в игре, будьте осторожны и поднимайте свет, пока не получите нужную форму!

Новичок: подъем на 3 месяца или меньше
  • Легкий
  • 2 комплекта
  • 8-10 повторений
  • 2 дня в неделю (непоследовательные)

Новичок: подъем за 3 месяца или меньше

Распечатать

Средний уровень: подъем за 4-9 месяцев
  • Средний вес
  • 3 комплекта
  • 10-12 повторений
  • 2 дня в неделю (непоследовательные)

Средний уровень: подъем за 4-9 месяцев

Распечатать

Advanced: подъем за 10+ месяцев
  • Тяжелый вес
  • 3-4 комплекта
  • 4-6 повторений
  • 2 дня в неделю (непоследовательные)

Advanced: подъем за 10+ месяцев

Выполните 3-4 подхода на каждое упражнение.

Распечатать

Красиво оформленные плечи и руки для женщин с 6 упражнениями

Дамы, вот как построить красивые круглые плечи с помощью шести упражнений, которые гарантированно добавят силу, размер и форму вашим дельтам в кратчайшие сроки! Тренировка включена!

Нет ничего лучше хорошей пары массивных круглых плеч, которые сделают любую майку, топ без рукавов или горячее маленькое черное платье потрясающе! Еще не поздно привести эти плечи в отличное состояние, пока не закончилась безрукавная погода.

Если вы хотите поднимать хороший сложный вес медленно и придерживаться его, округлые и четко очерченные дельты могут стать для вас проще и быстрее, чем вы думаете!

Важно не забыть выбрать тяжелый и безопасный груз, это можно определить по тому, насколько легко вам поднять и поместить груз в исходное положение; если это невозможно сделать с хорошей и правильной техникой или без размахивания груза, выберите более легкий вес.

Вес должен быть достаточно сложным, чтобы было трудно выполнить последние одно или два из установленного вами количества повторений.

Связанная статья: 6 упражнений на пресс стоя для сексуального шестиугольника и стройного тела.

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, инструкции приведены ниже!

1. Жим гантелей сидя

  • Возьмите пару гантелей и сядьте на военную скамью для жима или скамейку с опорой для спины, когда вы кладете гантели прямо на бедра.
  • Поднимайте гантели по одной, используя бедра, чтобы поднять гантели на высоту плеч с каждой стороны.
  • Поверните запястья ладонями вперед.
  • На выдохе толкайте гантели вверх, пока они не коснутся верха.
  • После второй паузы медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений, указанное в конце статьи.

Связанная статья: Тонированные руки с 4 легкими упражнениями

2. Подъем гантелей спереди

  • Возьмите пару гантелей и встаньте с прямым туловищем и гантелями на бедрах на расстоянии вытянутой руки ладонями к бедрам.
  • Удерживая туловище в неподвижном состоянии (без раскачивания), поднимите левую гантель вперед с небольшим сгибанием в локте и ладонями рук всегда вниз. Продолжайте подниматься, пока ваша рука не окажется чуть выше параллельно полу. Выдохните, выполняя эту часть движения, и задержитесь на секунду вверху. Сделайте вдох после второй паузы.
  • Теперь медленно опустите гантель обратно в исходное положение, одновременно поднимая правую гантель.
  • Продолжайте чередовать, пока не будет выполнено все рекомендуемое количество повторений для каждой руки.
  • Рекомендуемое количество повторов указано внизу статьи.

Связанная статья: Безумно сексуальные руки с 11 легкими упражнениями

3. Подъем передней пластины

  • Стоя прямо, держите пластину со штангой обеими руками в положениях на 3 и 9 часов. . Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а руки должны быть вытянуты и зафиксированы с небольшим сгибом в локтях, а пластина должна опускаться ближе к вашей талии перед вами, насколько это возможно.
  • Медленно поднимите пластину на выдохе, пока она не окажется немного выше уровня плеч. Задержите схватку на секунду.
  • На вдохе медленно опустите пластину в исходное положение.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений, указанное в конце статьи.

Статья по теме: 7 самых эффективных упражнений с гирями для подтянутых рук и спины

4. Подъем в стороны в сторону

  • Возьмите пару гантелей и встаньте с прямым туловищем и гантелями по бокам. на расстоянии вытянутой руки ладонями к себе.
  • Удерживая туловище в неподвижном положении (без раскачивания), поднимите гантели на бок с легким сгибанием в локтях и слегка наклоненными вперед руками, как если бы наливали воду в стакан. Продолжайте подниматься, пока руки не станут параллельны полу. Выдохните, выполняя это движение, и задержитесь на секунду вверху.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений, указанное в конце статьи.

Статья по теме: 5 впечатляющих движений для создания возбуждающих более напряженных рук и пресса

5. Подъем дельтовидных мышц в наклоне назад сидя

  • Поместите пару гантелей, глядя вперед перед плоской скамьей .
  • Сядьте, ноги вместе, гантели за икры.
  • Согнитесь в талии, удерживая спину прямой, чтобы поднять гантели. Когда вы берете руки, ладони должны быть обращены друг к другу.
  • Держа туловище вперед и неподвижно, а руки слегка согнуты в локтях, поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Выдохните, поднимая тяжести.
  • После секундного сокращения вверху медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений, указанное в конце статьи.

Статья по теме: The Ultimate 14 Exercise Workout для сексуальных скульптурных рук

6.Наклоненный боковой подъем шкива нижней передачи

  • Выберите вес и возьмитесь за ручку шкива нижней передачи правой рукой.
  • Согнитесь в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Ноги должны быть слегка согнуты, левая рука положена на нижнюю часть левого бедра. Ваша правая рука должна свисать с плеча перед вами и слегка согнута в локте.
  • Поднимите правую руку, слегка согнув локоть, в сторону, пока рука не станет параллельна полу и на одной линии с правым ухом.Выполняя этот шаг, выдохните.
  • Медленно опустите вес в исходное положение на вдохе.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений, указанное в нижней части изделия, и повторите движение другой рукой.

Связанная статья: 20-минутная кардио-тренировка в помещении для похудания и формирования фигуры

Эта таблица является всего лишь руководством: чем дольше вы активно и постоянно используете свободный вес, тем тяжелее и тяжелее вы способны поразить эти дельты! Если вы новичок, будьте осторожны и поднимайте свет, пока не получите нужную форму!

Новичок: подъем за 3 месяца или меньше

  • Легкий вес
  • 2 подхода
  • 8-10 повторений
  • 2 дня в неделю (непоследовательно)

Статья по теме: 9 стимулирующих поз йоги Для максимальной растяжки и размаха плеч

Промежуточные: подъемы 4-9 месяцев

  • Умеренный вес
  • 3 подхода
  • 10-12 повторений
  • 2 дня в неделю (непоследовательные)

Advanced: поднятие тяжестей 10+ месяцев

  • Heavy Weight
  • 3-4 подхода
  • 4-6 повторений
  • 2 дня в неделю (непоследовательные)

Женщины: создание красивых плеч | CutAndJacked.ком

Итак, у вас сексуальный пресс и попка фитнес-модели, но вы хотите, чтобы плечи делали вашу талию еще меньше, чтобы придать вам желаемую форму песочных часов. Для этого вы должны наращивать плечи, закрывая боковые дельты, иметь красивый округлый изгиб, спереди назад.

Есть много мышц, которые берут начало в плечевом суставе или входят в него, и для хорошо сбалансированных плеч каждая должна быть в некоторой степени развита, но самая важная мышца, на которой нужно сосредоточиться, насколько ЭСТЕТИКА, — это ДЕЛЬТОИД, самая поверхностная из мышц, охватывающих плечо.Чтобы нарастить красивые плечи, вы должны нацеливаться на каждую «часть» или «голову» многоплодной дельтовидной мышцы:

1. Передняя дельтовидная мышца — область дельтовидной мышцы при осмотре спереди;
2. Боковая дельтовидная мышца — также известная как «средняя» дельтовидная мышца; и
3. Задняя дельтовидная мышца — область дельтовидной мышцы при осмотре сзади.

Учебные упражнения

Во многих упражнениях задействуется вся дельтовидная мышца, хотя чаще всего делается акцент на одной ее области более конкретно, чем на других.

Упражнения для задней дельтовидной мышцы включают, но не ограничиваются: Военный жим штанги из-за шеи (сидя или стоя), наклоны над гантелями или боковые подъемы с низким блоком (сидя или стоя), боковые подъемы с высоким блоком , и грудные мышцы задних дельт боковых сторон.

Упражнения для передней дельтовидной мышцы включают, но не ограничиваются: Военный жим штанги (сидя или стоя), жим штанги или гантелей от плеч (сидя или стоя), жим гантелей Арнольда (сидя или стоя), жим гантелей спереди (сидя) или стоя), подъемы штанги или одной гантели вперед, подъемы гантелей или передних подъемов с низким блоком (одной рукой или обеими руками одновременно), а также подъемы гантелей или молоточковых подъемов с низким блоком (попеременно, одной рукой или обеими руками одновременно).

Упражнения для боковой дельтовидной мышцы включают, но не ограничиваются: Боковые подъемы гантелей или нижнего блока (сидя или стоя; поочередно, на одну руку или обе руки одновременно) и боковые подъемы в стороны, подъемы в стороны наутилуса .

Пример программы тренировки плеч

Есть так много упражнений, которые вы можете делать для плеч, так как же выбрать лучшее и создать программу, которая будет воздействовать на каждую мышцу?

Для начала, вам не нужно усложнять или использовать широкий набор упражнений — «базовых навыков» достаточно, но это не значит, что вы не можете сделать больше.

Следующее занятие очень простое и то, с чего я начал год назад, когда начал серьезно концентрироваться на наращивании плеч. Это очень хорошо помогло мне нарастить мышцы плеч.

Плечи (1 минута восстановления между подходами):

  1. Жим штанги из-за шеи: 4 подхода по 8-15 повторений (иногда выполняя пирамиду из 15, 12, 18, 8 повторений и т. Д., Увеличивая вес в каждом последующем подходе)
  2. BB Military Press: 4 подхода по 8-12 повторений (иногда выполняя пирамиду на 12, 18, 9, 8 и т. Д.), увеличивая вес в каждом последующем наборе)
  3. Подъемы гантели в стороны одной рукой: 4 подхода по 12-15 повторений.

Как и во всем остальном, вы не должны оставаться в одном сеансе навсегда, и через некоторое время, в течение нескольких месяцев, я добавил к этому базовому сеансу, чтобы увеличить интенсивность (т.е. увеличить вес или уменьшить время восстановления между подходами, включая суперсеты и т. Д.) ) И объем (т.е. добавление большего количества подходов за упражнение и т. Д.), Адаптация его к травмам (поскольку за последние несколько месяцев было довольно много влияний на мои плечи) или по мере того, как я прогрессирую и нахожу, что работает лучше и лучше в развитии и поддерживая массу плеч.

Вы можете увидеть, как выглядят мои ТЕКУЩИЕ тренировки плеч, в разделе «Пример недели тренировок для меня» моего интервью с CutAndJacked.com — Программа тренировки: Рози Чи.

Это требует времени, но если вы будете придерживаться этого постоянно, постоянно улучшая и «наращивая» тренировку, которую вы выполняли за неделю до этого, будь то увеличение веса, поднимаемого только в одном подходе в одном упражнении, тогда вы БУДЕТЕ накачать плечи, чтобы улучшить фигуру.

ССЫЛКИ

Делавье, Ф.(2006). Анатомия силовых тренировок (2-е изд.). Франция: кинетика человека.

Мариеб Э. Н. (2004). Анатомия и физиология человека (6-е изд.). Сан-Франциско: Пирсон Бенджамин Каммингс.

Фото: Тони Митчелл, Дэн Рэй

Автор: Рози Чи, BExSpSc rosiesmusclerevolution.com

11 упражнений для исправления округлых плеч и создания красивой осанки / Bright Side

Современная жизнь сказывается на нашей осанке, когда мы часами сидим и пренебрегаем положением позвоночника.Плохая осанка приводит к дисбалансу наших мышц, что означает, что они не могут должным образом поддерживать тело. К счастью, это можно исправить, выполнив комплекс эффективных упражнений. Кроме того, они могут помочь вам уменьшить боли в спине, остановить головные боли, повысить энергию, улучшить кровообращение и пищеварение.

AdMe.ru готов помочь нашим читателям обрести красивое и здоровое тело и нашел 11 простых упражнений, которые под силу любому человеку дома. В конце мы добавили небольшой совет в качестве бонуса для тех, кто любит массаж.

1. Растяжка трапеции верхней части

Лучше начинать сначала с плеч, чтобы расслабить верхние мышцы. Как раз для этого идеально подойдет верхняя растяжка по трапеции.

Исходное положение: Для этого упражнения вы можете стоять или сидеть на коврике для йоги, как вам нравится. Держите голову прямо.

Что делать:

  • Медленно переместите правое ухо к правому плечу. Когда вы это сделаете, ваше левое плечо тоже может приподняться.Если это так, верните голову в исходное положение и постарайтесь расслабить левое плечо.
  • Положите правую руку на голову и положите ее на левую скулу. Не опускайте им голову, он должен просто лежать. Это очень мягко растянет ваши верхние трапециевидные мышцы.
  • Спокойно дышите и посидите в таком положении 30 секунд.
  • Медленно уберите руку, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.

2.Супермен

Упражнение «Супермен» задействует верхнюю и нижнюю части спины. Это помогает бороться с болями в пояснице и предотвращает искривление позвоночника.

Исходное положение: Лягте на живот лицом вниз на коврик для йоги.

Что делать:

  • Вытяните руки и ноги. Держите шею нейтральной.
  • Держите туловище неподвижно и поднимите руки и ноги к потолку. Попробуйте сформировать U-образную форму своим телом.
  • Задержитесь в этом положении 5 секунд, опустите руки и ноги и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

3. Мост

Мостик прорабатывает ягодицы и укрепляет поясницу, что важно для хорошей осанки.

Исходное положение: Лягте на коврик для йоги, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч. Руки положите по бокам.

Что делать:

  • Напрягите ягодицы и поднимите их вверх, образуя прямую линию с вашим телом. Ваши плечи должны быть на полу.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и медленно опустите тело обратно в исходное положение.
  • Повторить 15-20 раз. Дайте себе отдых на 30 секунд после каждых 5 повторений.

4. Обратное растяжение плеча

Это эффективное упражнение для растяжки мышц спины и плеч, снятия напряжения и боли в них.

Исходное положение: Встаньте на коврик для йоги, поставив ступни шире плеч, расположите выпрямленные руки за спиной и соедините ладони вместе.

Что делать:

  • Сведите лопатки вместе и начните поднимать руки вверх. Постарайтесь почувствовать напряжение в мышцах позвоночника и плеч.
  • Для большего вытягивания позвоночника наклонитесь вперед и поднимите сцепленные руки вверх. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 20 раз.

5. Упражнение с пенным валиком для верхней части спины

Пенный валик поможет вам снять боль в мышцах спины, исправить округлые плечи и улучшить осанку в целом.

Исходное положение: Возьмите коврик для йоги и лягте на него, расставив бедра, ступни на пол. Поместите поролоновый валик прямо под среднюю часть спины в области лопатки.

Что делать:

  • Заведите руки за голову, это будет поддерживать ее. Приведите бедра в позу моста и удерживайте равновесие, поддерживая тело ногами.
  • Вдохните, оттолкнитесь от пяток и перекатитесь по позвоночнику.Остановитесь, когда ролик достигнет верхней части лопаток.
  • Выдохните и перекатитесь назад, пока ролик не достигнет дна грудной клетки.
  • Повторяйте это в течение 30-45 секунд.

6. Упражнение «кошка-корова»

Упражнение «кошка-корова» идеально подходит для растяжки спины, нижней части позвоночника и основных мышц.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, положите руки прямо под плечи, а колени и ступни на ширине плеч.Пальцы ног должны быть направлены к телу. Ваш позвоночник должен быть естественным и прямым, без изгибов и прогибов.

Что делать:

  • Поза кошки: выдохните и задействуйте мышцы живота. Поднимите позвоночник к потолку, прижав голову к груди и совместив ее с позвоночником. Держите это в течение 10 секунд.
  • Положение коровы: медленно начните опускать живот к полу и постарайтесь почувствовать напряжение в пояснице. Сведите лопатки вместе.Удерживайте это в течение 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 15 раз.

7. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Растяжка сгибателей бедра на коленях поможет снять напряжение с мышц таза и нижней части спины.

Исходное положение: Встаньте на колени на коврике для йоги, поставьте правую ногу перед собой и согните ее под углом 90 градусов. Ваша ступня стоит на земле. Поддержите себя, встав на левое колено, которое также согнуто под углом 90 градусов.

Что делать:

  • Медленно начните вытягивать правое колено вперед и напрягите мышцы кора. Напрягите ягодицы и продолжайте выдвигать бедра вперед.
  • Ваше левое колено уже согнуто более чем на 90 градусов. Держите позвоночник прямо, не сгибайте его ни вперед, ни назад.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд, чтобы почувствовать растяжение мышц, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 10 раз для обеих сторон.

8.Упражнение Bird dog

Bird dog помогает снять боль в спине, укрепляет ядро ​​и способствует правильной осанке.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, руки под плечами, а колени под бедрами. Ваш позвоночник должен быть прямым и нейтральным.

Что делать:

  • Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, параллельно полу.
  • При этом вытяните шею и прижмите подбородок к груди.Посмотрите в пол и оставайтесь в таком положении 10 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение левой рукой и правой ногой.
  • Повторить 10-15 раз.

9. Планка для предплечий

Планка не только эффективна для сжигания жира, но также помогает укрепить мышцы позвоночника, предотвращает боли в спине и помогает улучшить осанку.

Исходное положение: Положите предплечья на коврик для йоги и выровняйте локти ниже плеч.Руки должны быть параллельны телу примерно на ширине плеч.

Что делать:

  • Сложите руки вместе для большего комфорта. Исправьте шею и позвоночник, посмотрев на одно место на полу примерно в 30 сантиметрах перед руками.
  • Обратите внимание, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной.
  • Удерживайте это положение в течение 20 секунд.

10. Растяжка ветряной мельницы T-Spine

Растяжка ветряной мельницы t-spine может помочь вам бороться с болью и напряжением в пояснице и туловище.Кроме того, он прорабатывает мышцы плеч.

Исходное положение: Лягте на бок на коврик для йоги и согните ноги в коленях и бедрах под углом 90 градусов. Вытяните и сложите руки вместе на правом боку.

Что делать:

  • Поднимите левую руку вверх, а затем вытяните ее влево, раскрывая тело вверх. Прямо сейчас ваши лопатки должны быть на полу, а ноги оставаться в том же положении.
  • Подержите пару секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте по 30 повторений на каждую сторону.

11. Плотный массаж плеч

Простой теннисный мяч поможет снять боль в плечах в различных областях и расслабить их. Все, что вам нужно, это теннисный мяч и стена.

Исходное положение: Встаньте рядом со стеной лицом к ней. Прикрепите теннисный мяч к стене и опирайтесь на него. Ваша грудь должна толкать мяч внутрь плеча.

Что делать:

  • Начните делать круговые движения вокруг этой мышцы и попытайтесь найти точку срабатывания.
  • Удерживайте мяч в этой точке, пока не почувствуете, что напряжение и боль ушли.
  • Продолжайте делать это, пока не расслабите все триггерные точки.
  • Повторите то же самое с другим плечом.

Бонус: Тайский массаж восхитителен для спины и плеч.

Тайский массаж — это древний вид массажа, в котором используется растяжение и легкое давление на тело для снятия боли в мышцах и суставах и уравновешивания тела. Этот массаж помогает сделать мышцы более гибкими и снимает хроническую скованность.Для достижения лучших результатов в достижении здоровой спины и хорошей осанки вы можете попробовать этот вид массажа, сосредоточив внимание на мышцах позвоночника.

Упражнения могут быть эффективными, но также важно уделять внимание своей осанке в течение дня и стараться сохранять прямой позвоночник. У тебя хорошая осанка? Может быть, у вас есть пара упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и плечах? Делимся в комментариях!

Иллюстрировано Аленой Царковой и Маратом Нугумановым для AdMe.ru

7 лучших упражнений на плечи для женщин, чтобы получить стройные дельты

Плечи — одна из самых заметных частей женского тела.Независимо от того, носите ли вы платье, бикини или майку, ваши плечи всегда будут на виду. То, что они говорят о вас, зависит от того, насколько они в тонусе. Пара красивых округлых дельтовидных мышц, четко отделенных от бицепсов, заявляет миру, что вы в хорошей форме, в тонусе и напряжены.

В этой статье мы представим вам семь лучших упражнений на плечи для женщин для создания сексуальных и подтянутых плеч.

Основы плеч

Ваши дельтовидные мышцы расположены как две крышки в верхней части туловища.Каждая дельтовидная мышца — это одна мышца, но ее часто называют тремя отдельными частями:

  • Передняя дельтовидная мышца (передняя, ​​красная)
  • Медиальная дельтовидная (боковая, зеленая)
  • Задняя дельтовидная (задняя, ​​синяя)

Когда вы работаете над тем, чтобы привести в тонус каждую из этих трех «головок» дельтовидной мышцы, вы создаете красивую форму плечевой мышцы. Вы также дадите отличную вешалку для одежды.

Есть несколько типичных ошибок, которые совершают женщины, пытаясь привести в тонус мышцы плеча.Часто все начинается с определения целей. Большинство женщин стремятся подтянуть плечи. Итак, что это на самом деле означает?

Тонус — это не то же самое, что быть сильным или иметь большие мышцы. Быть в тонусе означает, что мышца напряжена, даже когда она расслаблена. Когда вы видите определение мышц без необходимости сгибать их, тогда мышца в тонусе.

Тренировка на тонус мышц немного укрепит ваши мышцы. Однако это не рассчитанная на максимальную силу программа.Люди часто используют слишком тяжелый груз, который напрягает шею и заставляет их изменять свою форму.

Работа с плечами без напряжения шеи может быть сложной задачей. Тем не менее, это то, что вы должны делать, если хотите изолировать рабочую группу мышц (вы это делаете).

Растяжка плеч

Перед тем, как тренировать плечи, важно расслабить мышцы вращающей манжеты плеча. Жесткие вращающие манжеты могут привести к травме. Лучшее упражнение для подготовки плеч к предстоящей тренировке — растяжка для сна.

Sleeper Stretch

Способ исполнения:

  • Лягте на пол слева от себя. Положите левую руку на пол и согните ее под углом 90 градусов. Ваше левое предплечье должно быть направлено в потолок. Отрегулируйте угол наклона туловища так, чтобы правое плечо было немного ниже левого. Поднимите голову над полом.
  • Положите правую руку на левое запястье и осторожно прижмите левую руку к полу. Вы почувствуете легкое растяжение в задней части левого плеча.
  • Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, затем перевернитесь и сделайте то же самое с правой стороны.

7 лучших упражнений для плеч для женщин

Упражнение № 1: Подъем спереди стоя

Подъем вперед стоя — отличное упражнение для изоляции передней дельтовидной мышцы.

Способ исполнения:

  • Встаньте, поставив ступни параллельно, на ширине плеч. Держите относительно легкий вес в каждой руке ладонями внутрь. Сведите лопатки вниз и вместе, чтобы зафиксировать их в нужном положении.
  • Держите руки прямыми, но не жесткими, поднимите их с плечевого сустава, чтобы довести вес до уровня плеч. Следите за тем, чтобы вес не превышал уровень плеч.
  • Удерживайте гирю на счету до 2 в верхнем положении, а затем медленно опустите до начальной точки.
  • Вы должны выдохнуть, когда поднимаете вес, и вдохнуть, когда опускаетесь в исходное положение.

Упражнение № 2: Боковое поднятие лежа на боку

Это очень эффективное упражнение для изоляции медиальной дельты.Когда эта мышца будет развита, она будет иметь большое значение для создания округлых, атлетичных и сексуальных плеч.

Способ исполнения:

  • Встаньте боком на наклонной скамье, установленной под углом 45 градусов. Возьмитесь за верх скамейки внутренней рукой, а другой рукой держите легкий вес сбоку. Вес должен лежать на бедре, ладонь опущена вниз, а локоть прямой. Опустите лопатку вниз.
  • Держа руки прямыми, но не жесткими, поворачивайтесь от плечевого сустава, чтобы вывести вес в сторону и вверх.Не поднимайтесь выше уровня плеч. Держите ладонь вниз на протяжении всего движения.
  • Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, а затем медленно опустите. Не позволяйте плечу опускаться вперед, когда вы двигаете рукой вверх и вниз.
  • Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.

Упражнение № 3: Мышка в обратном направлении

Наше третье упражнение фокусируется на задней части дельтовидной мышцы. У многих женщин есть слабые места в этой области.Укрепив заднюю дельтовидную мышцу, вы не только улучшите тонус и форму плеч. Вы также улучшите осанку и снимете нагрузку со спины и шеи.

Способ исполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам поставьте пару легких гантелей. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и опустите лопатку. Теперь наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Гантели должны висеть перед вами.Убедитесь, что сердечник затянут.
  • С прямой, но не жесткой рукой, поворачивайте от плечевого сустава, чтобы отвести веса в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, сохраняя при этом слегка изогнутую, а не округлую поясницу.
  • Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте плечу опускаться вперед, когда вы двигаете рукой вверх и вниз. Ваш торс также не должен двигаться вперед на протяжении всего упражнения.
  • Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.

Упражнение № 4: Лежа на боку Внешнее вращение

Это упражнение специально укрепит вашу вращательную манжету. Вращательная манжета состоит из четырех мышц:

  • надостной мышцы
  • надостной мышцы
  • малой круглой мышцы
  • подлопаточной мышцы

Они прикрепляются к внешней стороне вашего плеча. Развитие этих мышц не сильно влияет на тонус и формирование мышц плеча, но помогает предотвратить травмы.

Способ исполнения:

  • Лягте на боку на коврик для упражнений. Бедра должны быть сложены, колени согнуты под углом 45 градусов к телу. Положите голову на пол и другой рукой держите легкий вес сбоку. Вес должен находиться на бедре, ладонь должна быть опущена вниз, а локоть согнут так, чтобы рука образовывала угол 90 градусов. Положите сложенное полотенце под руку так, чтобы оно зажало между локтем и грудной клеткой. Опустите лопатку вниз.
  • Поворачиваясь от локтя, поверните груз, чтобы поднять его к потолку. Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте это движение медленно и контролирующе, сосредотачиваясь на ощущении движения через плечо.
  • Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.

Упражнение № 5: Подъем мяча для стабилизации «Y»

Подъем плеч на мяч для стабилизации создает неустойчивую основу, с которой можно двигаться.Это заставляет мышцы работать интенсивнее и задействует важные мышцы-стабилизаторы, которые иначе нельзя было бы проработать.

Способ исполнения:

  • Поместите стабилизирующий мяч на тренировочный коврик. Встаньте на колени перед ковриком с легкими грузами в руках. Положите грудную клетку на стабилизирующий мяч так, чтобы вы прижали мяч к туловищу. Руки должны свисать по сторонам от мяча.
  • Опустите лопатки вниз. Держа руки прямыми, но не жесткими, поднимите тяжести вверх и слегка в стороны.Они должны подниматься немного выше уровня вашего лба. В верхнем положении ваши руки и туловище должны образовывать Y-образную форму.
  • Удерживайте верхнее положение на две секунды, затем медленно опустите в исходное положение.
  • Вы должны выдохнуть, когда поднимаете вес, и вдохнуть, когда опускаетесь в исходное положение

Упражнение № 6: Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — лучшее упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Это область между шеей и плечами.Сильные, подтянутые трапециевидные мышцы придадут вашим плечам гладкий округлый изгиб. Это также снимет давление с позвоночника, облегчая выполнение повседневных дел.

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Преимущество использования гантелей в том, что они меньше нагружают плечевые суставы. Причина в том, что когда вы используете штангу, ваши плечи должны вращаться, чтобы удерживать штангу.

Способ исполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу.Держите пару гантелей среднего размера по бокам на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены друг к другу.
  • Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше. Подумайте о том, чтобы попытаться поднять плечи до уровня ушей, оставив при этом все тело неподвижным.
  • Удерживайте верхнее положение на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Не сгибайте руки в локтях на протяжении всего упражнения.
  • Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.

Упражнение № 7: Скапция и пожимание плечами

Это малоизвестное упражнение представляет собой отличное комбинированное движение, которое нацелено на передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету, переднюю зубчатую мышцу и трапецию. Это один из лучших способов улучшить осанку и общее состояние здоровья плеч.

Способ исполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, пара легких гантелей свободно свисают по бокам. Руки должны быть слегка согнуты ладонями в стороны.Встаньте прямо с нейтральным позвоночником и вытяните грудь.
  • При повороте от плеч (не от локтей) поднимите гантели под углом 30 градусов к телу. Поднимитесь, пока гантели не окажутся на уровне плеч. В этом положении ваши руки должны образовать позицию «Y» по отношению к туловищу. Вы должны держать гантели большими пальцами вверх (позиция молотка).
  • В верхнем положении поднимите плечи вверх как можно выше. Делайте это, не сгибая локти. Сделайте паузу в верхнем положении, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Your Sexy Shoulder Workout

Теперь у вас есть арсенал из 7 потрясающих формирователей плеч, которые помогут вам создать потрясающие здоровые дельтовидные мышцы в тонусе. Однако вы не хотите делать все эти движения за одну тренировку. Плечи — это относительно небольшая группа мышц. Трех или четырех упражнений достаточно, чтобы полностью проработать их.

Упражнения разделены на две тренировки. Вы должны чередовать их от недели к неделе. Выполняйте каждую тренировку два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками.

Тренировка A
  • Подъем вперед стоя 3 x 12 повторений
  • Подъем мяча для устойчивости «Y» 3 x 12 повторений
  • Scaption and Shrug 2 x 12 повторений

Тренировка B
  • Боковой подъем лежа на боку 2 x 12 повторений
  • Reverse Fly 2 x 12 повторений
  • Лежа на боку Внешнее вращение 2 x 12 повторений
  • Шраги с гантелями 2 x 12 повторений

Заключение

Отличный набор плеч стоит затраченных усилий.Они уменьшат вашу талию, подчеркнут руки и укрепят всю верхнюю часть тела. Теперь у вас есть семь лучших упражнений для плеч для женщин, которые входят в ваш тренировочный арсенал. Чередуя две вышеуказанные тренировки в течение 8 недель, вы превратите вялые плечи в ромбовидные дельты.

сбалансирована ли ваша тренировка плеч?

Кому не нужны сильные плечи, которые выглядят подтянутыми и подчеркнутыми в майке? Форма плеч не только выглядит эффектно, но и помогает вам стоять выше и выглядеть увереннее.Контрастные плечи также делают вашу талию меньше по контрасту, но это не бесплатно. Чтобы получить командный набор плеч, их нужно тренировать, и тренировка плеч должна быть сбалансированной.

Тренировка плеч: структура плеч и важность сбалансированной тренировки

Мы думаем о наших плечах как о мышцах, определяющих верхнюю часть наших рук, особенно дельтовидных. На самом базовом уровне ваши плечи представляют собой сустав, наиболее подвижный в вашем теле, а также наиболее подверженный травмам.Плечевой сустав фактически состоит из четырех суставов — плечевого, акромиально-ключичного, грудино-ключичного и лопаточно-грудного суставов. То, что мы обычно называем плечевым суставом, а также наиболее нестабильным, является плечевой сустав, где ваше плечо или плечевая кость входит в гнездо, образованное вашей лопаткой или лопаткой.

Поскольку плечевой сустав очень нестабилен, он укреплен жесткими связками и стабилизируется группой из четырех мышц, называемых мышцами вращающей манжеты.Усиление и стабилизация имеют решающее значение, поскольку при высокой степени подвижности плечо может легко вывихнуться, если его не удерживать на месте.

Набор более крупных мышц составляет ваши плечи, что дает им возможность двигаться множеством различных способов. Плечи — одна из частей вашего тела, способных вращаться, способность двигаться на 360 градусов, образуя дугу. Самая большая мышца, на которой большинство людей сосредотачивается на тренировках с отягощениями, — это дельтовидные мышцы.

Хорошо развитые дельтовидные мышцы — это то, что заставляет ваши плечи «хлопать» и помогает избежать этого слабого покатого плеча, но не забывайте о более мелких мышцах, составляющих ваше плечо, которые называются вращающей манжетой.Когда вы укрепляете мышцы вращающей манжеты, которые стабилизируют плечевые суставы, вы снижаете риск травмы плеча. Кроме того, хорошо иметь сильные плечи для всех функциональных движений, которые вы делаете в повседневной жизни.

Тренировка плеч: насколько сбалансирована ваша тренировка плеч?

Большинство упражнений на плечи прорабатывают ваши дельтовидные мышцы, но дельтовидная мышца — это большая мышца с тремя отдельными головками. Эти головы называются передними или передними дельтовидными, средними дельтовидными и задними или задними дельтовидными.Эти три головы перемещают ваше плечо в разных направлениях, поэтому для сбалансированной силы плеч и эстетичного вида плеч вам нужно нацеливаться на все три головы. Помните, что вы не можете изолировать одну головку дельтовидной мышцы, но вы можете сделать больший акцент на определенном наборе мышечных волокон.

Большинство людей уделяют больше внимания передним дельтам, а не средним и задним. Вы задействуете переднюю часть тела и, в меньшей степени, боковые дельты, когда выполняете упражнения на плечи, такие как жим штанги сидя и тяги в вертикальном положении.Подъемы штанги на наклонной скамье, жимы Арнольда и армейские жимы также в основном нацелены на передние дельты. Да, вы хотите проработать дельтовидные мышцы, но не исключать боковые и задние дельты.

Если вы ищете привлекающие внимание дельтовидные мышцы, не игнорируйте боковые дельтовидные мышцы. Они расположены сбоку от плеча, а это значит, что их развитие сделает ваши плечи шире, а талию меньше. Как уже упоминалось, тяга стоя и жим штанги сидя в некоторой степени активируют боковые дельты, но вы будете больше ориентироваться на них с помощью подъемов в стороны, как сидя, так и стоя.

На задние или задние дельты. Знаете ли вы, что это часто самая слабая головка дельтовидной мышцы? Неудивительно. Слишком многие люди сосредотачиваются на работе с той частью дельтовидной мышцы, которую они видят в зеркале, на передних дельтах, а не на задних. Задние дельты тоже нуждаются в любви и внимании, особенно если вы хотите сбалансированное развитие плеч и устойчивости плеч к травмам. Эффективный способ проработать задние дельты — выполнять мухи гантелями на наклонной скамье, лежа лицом вниз на наклонной скамье.Подъемы на задние дельты в наклоне и тяги на задние дельты — это другие упражнения, которые непосредственно нацелены на эту головку вашей дельтовидной мышцы.

Мышцы, на которые большинство людей меньше всего воздействуют, — это задние дельтовидные мышцы. Один из способов перестать пренебрегать задними дельтами — начать тренировку плеч с упражнений, нацеленных на эту конкретную голову. Затем переходите к боковым, а затем к передним дельтам. Ударьте задние дельты, пока вы еще свежи, или подумайте о тренировке задних дельт в дни, когда вы тренируете верхнюю и нижнюю части спины — просто не пренебрегайте ими!

Тренировка плеч: не забывайте о вращающих манжетах

Хотя мышцы вращающей манжеты в основном являются стабилизаторами, они также помогают вращать вашу руку медиально и латерально, а одна из них, надостная, помогает отвести или поднять руку над головой.Поскольку они играют роль в стабилизации плечевых суставов, вам нужны сильные. Включите в свой распорядок упражнения по укреплению вращающей манжеты, которые подчеркивают внутреннее и внешнее вращение против сопротивления с использованием гантелей, стены или эспандеров. При работе с небольшими мышцами вращающей манжеты держите сопротивление легким, от 3 до 5 фунтов, и сосредоточьтесь на использовании безупречной формы. Упражнения с горизонтальным вращением также помогают укрепить мышцы вращательной манжеты. Попробуйте это:

Возьмите по легкому гирю в каждую руку.

Встаньте, согнув локти на 90 градусов на уровне плеч, держа в руках гантели.

Удерживая локти неподвижно, поверните руки наружу, пока они не будут указывать на потолок.

Опустите их обратно и повторите.

Что хорошего в красивых плечах, если ты получил травму плеча? Укрепите мышцы вращательной манжеты, и это поможет вам избежать болезненного вывиха или разрыва вращательной манжеты.

Итог

Работайте с плечами, но убедитесь, что работа плеч сбалансирована.Не сосредотачивайтесь на передних дельтовидных мышцах так, чтобы не обращать внимания на две другие головки дельтовидных мышц и вращающие манжеты. Еще один способ сбалансировать тренировку плеч — следовать за каждым толкающим упражнением за одним тянущим. Большинство людей делают больше толкающих упражнений, чем тянущих, и это может привести к мышечному дисбалансу. Всегда следите за своей формой, чтобы избежать болезненной травмы плеча, которая может отвлечь вас на недели или месяцы.

Артикулы:

ОртоИнфо.com. «Обычные травмы плеча»

Журнал Oxygen. Июль 2011. «Make Your Shoulders Pop»

WebMD. «Проблемы и травмы плеча»

Medscape.com. «Анатомия плечевого сустава»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Проблемы, вызванные закругленными плечами, и способы их устранения

Коррекция дисбаланса плечевых мышц

Самые распространенные травмы во время тренировок с отягощениями и способы их предотвращения

Тренировка плеч: почему важнее сбалансировать ее

Сгорбленные плечи — что их вызывает и как их исправить?

Самые распространенные травмы во время фитнес-тренировок и способы их предотвращения

Силовые тренировки и травмы плеча: важность укрепления вращательной манжеты

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Все DVD-диски Кэт Фридрих о силовых и тонизирующих тренировках

5 лучших упражнений для скульптурных плеч

Понимание мышц плеча и способы их наращивания

Плечи состоят из 3 мышц: передней (передней), задней (задней) и боковой (боковой) дельт. Для того, чтобы плечи выглядели красивыми, округлыми, скульптурными, вам необходимо понимать, как прорабатывать все три эти мышцы.

Различные упражнения будут поражать дельты под разными углами.

На видео выше подробно описаны 5 лучших упражнений на скульптурные плечи и тяги для каждого из них. Первичный двигатель — это основная мышца, выполняющая каждое движение. Эти 5 упражнений охватывают передние, задние и боковые дельты, чтобы обеспечить баланс и общую четкость.

Тренировка: 5 лучших упражнений для скульптурных плеч

Оборудование

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это 1-3 пары гантелей разного веса, которые вам удобно использовать для тренировки верхней части тела.

Инструкции по тренировкам с различной интенсивностью

Для начинающих

Если вы новичок в поднятии тяжестей, рекомендую выполнять эти упражнения по 4 подхода по 12 повторений в каждом. Перед каждым подходом отдыхайте около 60 секунд , чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Для тяжелоатлетов среднего уровня

Если вы хотите повысить интенсивность тренировки, вы можете выполнить эту тренировку как гигантский сет. Выполняйте один подход каждого упражнения один за другим без отдыха между ними. После завершения одного подхода всех упражнений отдохнет 60 секунд и повторите.

Выполните таким образом 4 раунда. Возможно, вам придется снизить вес, чтобы обеспечить правильную форму и вашу способность выполнять все упражнения вместе без отдыха между ними.

Гигантские подходы — отличный способ поддерживать частоту сердечных сокращений дольше за счет ограничения количества отдыха и восстановления, которое мышцы получают перед повторной работой.

Для опытных штангистов

Готовы сделать еще один шаг и разнообразить тренировку?

Бросок в дроп-сетах (второй демонстрационный пример в видео выше для упражнения с подъемом в стороны)

дроп-сета были самым большим ключом к моему быстрому росту дельт на ранних этапах моего пути в фитнесе.

Чтобы выполнить дроп-сет, начните с веса, который кажется сложным для 12 полных повторений. Выполняйте упражнение до отказа (когда вы больше не можете продолжать поднимать вес в хорошей форме), а затем опускайтесь на меньший вес. Продолжайте поднимать снова до отказа. Рекомендую 1-2 раза снизить вес.

К концу дроп-сета мышца должна чувствовать себя полностью выжженной.

Чтобы поднять ситуацию на несколько ступеней выше, попробуйте это … вы можете ненавидеть меня, пока делаете это, но вы будете чувствовать себя потрясающе после завершения тренировки! Это то место, где вы уходите, зная, что выложили 110% и к концу в баке ничего не осталось.

Готовы?

Как описано выше, выполняйте один раунд каждого упражнения один за другим без отдыха. 4 подхода по 12 упражнений.

НО с небольшой закруткой:

В каждом раунде выполняйте одно из упражнений как дроп-сет.

Первый раунд, выполните первое упражнение как дроп-сет. Второй круг, второе упражнение — дроп-сет и так далее.

Возможно, завтра вы не сможете мыть голову … но вы наверняка заметите быстрый рост дельт! Просто убедитесь, что у вас есть пара дней, чтобы ваши плечи восстановились и восстановили мышцы.

Боковое поднятие

1. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Ноги должны быть на ширине плеч.

2. Вытянув руки по бокам, поднимите руки до уровня плеч.

3. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Задняя дельта Fly

1. Держа гантели в каждой руке, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах.Держите спину ровно. Ваши руки должны быть полностью вытянуты под собой.

2. Слегка согнув локти, поднимите руки вверх и в стороны.

3. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем спереди

1. Держите пару гантелей хватом сверху.

2. Поднимите гантели перед собой на высоту плеч, удерживая корпус напряженным.

3.Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Жим от плеч

1. Держите по гантели в каждой руке хватом сверху. Поднимите гантели к плечам. Ладони должны быть обращены вперед.

2. Поднимите гантели над головой, вытягивая руки.

3. Когда гантели соприкоснутся в верхней части движения, сделайте паузу, а затем медленно опустите их в исходное положение.

Вертикальный ряд

1. Положите гантели на бедра. Ладони должны быть обращены внутрь.

2. Поднимите гантели так, чтобы они оказались чуть ниже подбородка. При этом ваши локти должны расширяться наружу.

3. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Мой щенок хотел поздороваться! В любом случае, вот и все! Самая важная вещь, которую вы должны помнить, независимо от того, С КАКИМИ мышцами вы работаете, — это помнить о своей форме.

Выберите вес, который кажется вам сложным, но который вы могли бы использовать, чтобы сделать 2 дополнительных повторения сверх того, что предписано для данного подхода с хорошей техникой.

Сосредоточьтесь на связи мысленных мышц с мышцами, над которыми вы собираетесь работать! Если вы не чувствуете там сокращения, выберите меньший вес и попробуйте еще раз.

Я помогаю женщинам точно так же, как вы наращиваете мышцы, теряете жир и улучшаете их метаболизм, с помощью простой гибкой диеты и ВЕСЕЛЫХ тренировок.

Если вы готовы сказать ДА, чтобы изменить свое здоровье, свое тело и свою жизнь, ПРИМЕНИМО ЗДЕСЬ для коучинга 1 на 1. Я буду рядом, чтобы обучать вас на каждом этапе пути, чтобы мы могли улучшить ваши результаты и добиться стабильных результатов.

Не уверены? Ознакомьтесь с некоторыми из этих удивительных историй успеха от женщин ПРОСТО НРАВИТСЯ НА ВАС. Если вы сидите и говорите себе, что слишком стары, слишком далеко, слишком заняты или слишком устали, ОСТАНОВИТЕСЬ ПРЯМО СЕЙЧАС.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *