Косые мышцы пресса как накачать: Как накачать косые мышцы живота?

Содержание

Как накачать косые мышцы живота?

Для начала рассмотрим анатомию простыми словами. Живот состоит из прямой мышцы живота, так называемой абдоминальной, то есть брюшной, а также внешних и внутренних косых мышц живота, которые идут поперечно. Еще есть межреберные мышцы, которые называются зубчатые мышцы живота, их хорошо видно у атлетов.

Зачем качать косые мышцы?

Основное назначение этих мышц – быть фундаментом торса, стабилизируя движения. Их называют «мышцы опоясывающие» или мышцы кора, вы применяете их, когда ходите, при выполнении классических скручиваний, при повороте корпуса.

Казалось бы, зачем их качать кроме эстетики? Но для выполнения многих силовых упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, культуризме.

Как накачать косые мышцы живота

При выполнении становой тяги, приседания или других базовых упражнениях вы максимально напрягаете ваши косые мышцы пресса, которые являются мышцами стабилизаторами, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.

Поэтому чем крепче ваши косые, тем безопаснее тренировки.

Правильное дыхание во время тренировки

Очень важно во время выполнения упражнения не набирать большое количество кислорода в живот и не раздувать его. Основная задача проработать косые и на выдохе максимально сократить их.

Самые эффективные упражнения для пресса

Рассмотрим основные упражнения.

Подъем ног на брусьях

В классическом подъеме ног угол сохраняется 90 градусов, при этом задействован боль мышцу, но нам нужно прокачать косые. Для достижения этого необходимо поднимать ноги выше, добавляя небольшое скручивание. При опускании ног – вдыхаем, при подъеме – максимальный выдох и скручивания в косых и зубчатых мышцах.

В упоре руками на брусьях делаем скручивания в обратную сторону. В нижней точке максимальное скручивание и в обратную сторону проворот в косых мышцах живота. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но в среднем с весом собственного тела около 15-20 повторений достаточно.

Упор на брусьях для пресса

Планка, при выполнении которой вы становитесь на носки, руки прямые с упором на ладонь. Поднимаем ноги по очереди, стараясь дотянуть колено до локтя. Можно добавить опускания корпуса в сторону, то есть подтягиваем ногу, возвращаем ее на место и склоняем корпус в ту же сторону. Главное, при выполнении этого упражнения не касаться ягодицами пола.

Планка для укрепления мышц живота

Нужно выполнить не менее 10 повторений, но и не больше 20. При выполнении этого упражнения не допускается проваливания корпуса вверх и вниз, удерживаем ровную линию, поджав поперек, одновременно напрягая косые и зубчатые мышцы.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, раскинув руки в стороны ладонями вниз. Поднимаем ноги под углом в 90 градусов и делаем наклоны влево и право. В этом упражнении задействованы внутренние и внешние косые мышцы, так называемые мышцы антагонисты. Сохраняем размеренное дыхание, не держим воздуха. Это упражнение является профилактической для позвоночника, то есть вы одним выстрелом убиваете двух зайцев. Для облегчения это упражнение можно выполнять с согнутыми ногами.

Качаем косые мышцы живота на полу

Классические скручивания, при которых поочередно касаемся коленом локтя. Следует следить за тем, чтобы поясница и ягодицы были прижаты к полу. При правильном выполнении сохраняется определенная статика, лопатки, и ноги не касаются пола.

Скручивания для пресса

Лежа на спине с согнутыми ногами в коленях, поочередно прикоснуться руками к пяткам.

Интересное упражнение под названием дворники. Выполняется оно на перекладине, руками держимся на ширине плеч, ноги подтягиваем равными максимально до корпуса и осуществляем движения, напоминающие маятник. На уровне горизонт не заваливаем ноги, оставляем угол.

Эффективное упражнение для косых мышц живота

Стоит помнить, что каждый день тренировать косые мышцы живота не рекомендуется. Они не успевают восстановиться, здесь не работает принцип – чем больше, тем лучше. Достаточно два раза в неделю, но проводя максимально эффективные тренировки.

Узнаем как накачать косые мышцы пресса? Упражнения

Перед любым начинающим атлетом встает вопрос о том, как накачать косые мышцы пресса. Они не задействованы при тренировках других групп, поэтому для формирования гармонично развитого тела необходимо заниматься их отдельной проработкой. Невозможно накачать так называемые косые мышцы без специальных упражнений.

Что представляют собой косые мышцы пресса?

Фото, представленное в статье, дает возможность увидеть их расположение. Состоят они из наружных и внутренних. Крупная наружная группа – это три плоские мышцы, которые хорошо видны. Внутренние не просматриваются, поскольку находятся под внешними перпендикулярно им.

Для чего качать боковые мышцы живота?

Они не дают такого визуального эффекта, как, например, бицепсы, крылья или дельты, но благодаря им появляется четко очерченная талия и упругий пресс. Кроме эстетической составляющей, хорошо развитые косые мышцы защищают внутренние органы, стабилизируют позвоночник при резких движениях и наклонах, а также необходимы при работе с большими весами. Поэтому каждый атлет должен знать, как накачать косые мышцы пресса.

Упражнения

Существует много упражнений для данной группы, которые неодинаковы по эффективности. Желательно знать их все, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок. Перейдем к тому, как накачать косые мышцы пресса с гантелями и без них.

Боковые наклоны

Встать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно делать наклон вправо, чтобы руки скользили вдоль туловища, при этом будет растягиваться левая часть торса. Затем сделать наклон влево. Выполнить 10-15 повторов в каждую сторону.

Как накачать косые мышцы пресса с помощью боковых наклонов, но с гантелью? Встать прямо, ноги при этом на ширине плеч, в правой руке гантель, левая находится за головой. Медленно наклоняться вправо, чтобы вес снаряда увлекал за собой, таз при этом остается неподвижным. В нижней точке движения чуть задержаться, в исходную позицию вернуться так же плавно. Повторять 10 раз, совершив три подхода. Вес подбирать таким образом, чтобы последний повтор в сете выполнять на пределе возможностей.

Повороты в стороны

Встать прямо, согнуть в локтях руки и держать их перед собой. Поворачивать корпус вправо, таз и ноги при этом не двигаются. В каждую сторону делать по 10-15 повторений.

Повороты с гантелями сидя

Сесть на скамью, чтобы ноги были вместе, а ступни стояли на полу. Гантели в согнутых руках у груди. Напрячь косые мышцы, повернуть корпус максимально вправо, таз остается неподвижным. Повторить по 10 раз в каждую сторону в трех сетах.

Подъем корпуса в положении лежа

Лечь на спину, согнуть в коленях ноги и положить их направо, чтобы левая оказалась на правой. Как можно выше поднимать корпус, стараясь задерживаться две секунды в верхней точке. Медленно принять исходное положение. В каждую сторону сделать по 10-15 раз.

Повороты бедер

Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стараясь подтянуть пятки как можно ближе к пятой точке. Руки находятся на затылке. Опускать согнутые ноги вправо, стремясь коснуться пола коленями. В каждую сторону проделать 10-15 раз.

Касание пяток руками

Занять положение лежа, согнув в коленях ноги, голени держать параллельно полу, голову немного приподнять, руки в стороны. Стараться дотянуться руками до пяток соответствующих ног. Можно слегка двигать ноги навстречу рукам, а плечи немного отклонять назад. Выполняется в три подхода по 8 повторений.

Подъем лопаток 1

Лежа на полу на спине, согнуть в коленях ноги. Руки поднять вверх, чтобы они находились на ширине плеч. Напрягая мышцы живота, поднимать правую лопатку и соответствующую ей руку, при этом таз от пола не отрывать. Выполнять 8 раз в трех сетах.

Подъем лопаток 2

Лечь на спину, согнув в колене правую ногу с упором о пол, другую ногу положить на нее. Правая рука находится под головой, левая ладонью вверх лежит на полу перпендикулярно туловищу. Стараться поднять грудь к левому колену, напрягая при этом косые мышцы и оказывая давление затылком на правую руку. Выполнять, пока лопатка не оторвется от пола. После возвращения в исходную позицию поменять положение ног и рук и проделать в другую сторону. Повторять по 8 раз в трех подходах.

Теперь вы знаете, как качать косые мышцы пресса. Важно следить за техникой исполнения, иначе тренировки могут пройти впустую.

Прокачка косых мышц пресса дома. Как накачать боковые мышцы живота — лучшие упражнения для мужчин и женщин

Для того чтобы иметь красивый и подтянутый живот, необходимо тренировать все его области. Многие спортсмены (как новички, так и опытные) зачастую тренируют только верхний и нижний пресс, совершенно забывая о существовании бокового пресса. А зря! Развитые косые мышцы придают животу более эстетичный вид со стороны и подчеркивают его рельефность.

Как накачать Какие упражнения лучше всего подойдут для этой части живота? Можно ли добиться хороших результатов, тренируясь в домашних условиях? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в нашей статье.

Анатомия

Наш живот состоит из нескольких частей, а именно: из прямых, косых и поперечных мышц. Косые мышцы — это и есть тот самый боковой пресс, о котором идет речь в публикации. Они способствуют сгибанию и разгибанию торса, отвечают за поворот грудной клетки в разные стороны, а также поддерживают нашу спину.

Какова польза от тренировок боковых мышц пресса?

Развитие косых мышц не только способствует улучшению внешнего вида живота, но также имеет немало плюсов для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота, а также снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, выполнение упражнений на боковой пресс помогает лучше делать такие базовые упражнения, как жим штанги на горизонтальной скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. д. Зачастую данные мышцы тренируют культуристы, игроки командных видов спорта, гимнасты, легкоатлеты и фигуристы.

Как накачать боковые мышцы пресса?

  • Откорректируйте свой рацион. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что они смогут избавиться от большого пивного живота, если каждый день будут делать различные упражнения для мышц живота. Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас разочаровать: тренировка пресса не избавит вас от большого пузика. Жировую прослойку можно убрать только с помощью правильного питания и кардиотренировок, а уже после того, как количество вашего подкожного жира заметно снизится, можно будет приступать к построению рельефа вашего пресса.
  • Не тренируйте пресс слишком часто. Если вы занимаетесь силовыми тренировками на все тело и делаете разного рода базовые упражнения (жим лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола, планка и т. д.), то ваш пресс будет получать хорошую косвенную нагрузку во время их выполнения. Проводите 2-4 занятия на мышцы живота в неделю, например, после завершения каждой силовой тренировки.
    Поверьте, этого будет вполне достаточно для достижения хорошего результата.

  • Тренируйте не только пресс. Любой опытный специалист в области бодибилдинга скажет вам, что для формирования красивого и эстетичного телосложения необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.
  • Не стоит тренироваться на полный или голодный желудок. Покушайте за 1-2 часа до тренировки. За это время пища в вашем желудке успеет перевариться, но вы при этом еще не будете испытывать чувства голода.
  • Во время выполнения упражнений старайтесь максимально прочувствовать боковой пресс. Многие люди не концентрируются на своих косых мышцах во время тренировки, из-за чего у них нагружаются совершенно другие мускулы. Это приводит к тому, что человек не получает тот результат, на который он изначально рассчитывал.
  • Хорошо разминайтесь. Это касается не только тренировки пресса, но и всех тренировок вообще. Качественная разминка не только позволит вашему организму разогреться и включиться в работу, но и еще убережет ваши суставы от разного рода травм.

Разобрались? В таком случае давайте перейдем к описанию упражнений, благодаря которым вы сможете прокачать свой боковой пресс в домашних условиях, а также в условиях тренажерного зала.

Поочередные скручивания

Это по-настоящему классическое упражнение, для выполнения которого вам не нужен никакой инвентарь. Техника его выполнения очень проста:

  1. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки сложите на затылке. Рекомендуем что-нибудь подложить под спину (например, специальный коврик), чтобы вам было комфортно на протяжении выполнения всего упражнения.
  2. таким образом, чтобы ваш правый локоть дотронулся до левого колена.
  3. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите то же движение, но уже касаясь левым локтем правого колена.
  4. Сделайте упражнение заданное количество раз.

Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.

Боковые подъемы корпуса

Еще одно простое и эффективное упражнение, которое без проблем можно делать в домашних условиях. Выполняется оно следующим образом:

  1. Лягте на пол или скамью. Расположиться на горизонтальной поверхности необходимо таким образом, чтобы половина корпуса к ней не прикасалась.
  2. Как-нибудь зафиксируйте ноги или попросите товарища, чтобы он вам их подержал.
  3. Сделайте примерно 30 подъемов корпуса, а затем повторите то же самое с другой стороны.

Всего необходимо сделать 3-4 подхода. Если в определенный момент вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, то вы можете использовать утяжелители для повышения нагрузки.

Скручивания на перекладине

Если предыдущие упражнения можно было выполнять без какого-либо дополнительного оборудования, имея под рукой один только пол, то в этом случае придется уже использовать турник. Благо перекладины есть практически в каждом дворе, а это значит, что почти у всех людей есть возможность заниматься на этом спортивном снаряде. Несмотря на то что по механике обсуждаемое упражнение чем-то напоминает обычные подъемы ног на турнике, между ними есть существенная разница. Скручивания на перекладине прорабатывают именно боковой пресс, в то время как подъемы ног в висе нагружают его нижнюю часть. Делать его необходимо так:

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Сделайте подъем ног влево, а затем повторите это же движение в другую сторону.
  4. Выполните необходимое количество повторений.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 раз.

Наклоны

В этом и следующем упражнении нам понадобится дополнительное снаряжение, а именно гантели. Если у вас нет таких снарядов, то не стоит расстраиваться. В качестве альтернативы вы можете использовать любое другое отягощение, которое можно сделать в домашних условиях. Например, вы можете взять бутылки и наполнить их водой, песком или камнями. Для прокачки косых мышц этого будет вполне достаточно, поскольку слишком большие веса в следующих упражнениях могут быть очень опасны.

Начнем мы с наклонов. Если вы новичок, то поначалу можете делать это упражнение без веса. Выполняется оно так:

  1. Встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч.
  2. Руки поднимите вверх и сцепите их в замок.
  3. Не прогибаясь в спине, наклонитесь вправо, после чего вернитесь в изначальное положение и наклонитесь влево.

Всего нужно сделать 3 подхода по 15 раз на каждую сторону. Подробнее о том, как делать наклоны с гантелью, вы можете узнать из видео, представленного ниже.

Многие специалисты в области фитнеса и похудения не рекомендуют делать данное упражнение с отягощением очень часто, поскольку оно может сильно расширить вашу талию.

Дровосек

Это упражнение, в отличие от частых наклонов с гантелью, не расширит вашу талию.

Техника выполнения:

  1. Возьмите обеими руками гантель небольшого веса.
  2. Сделайте 12 рубящих движений таким образом, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.
  3. Выполнив 12 повторов на одну сторону, повторите то же самое на другую.

Теперь вам известно о том, как накачать боковой пресс в домашних условиях и в условиях фитнес-центра. Надеемся, что представленная информация была вам очень полезна и вы узнали много чего нового. Желаем вам успехов в построении красивого и рельефного пресса!

Приветствую вас, самые стройные и прокачанные дамы и господа! Если вы сюда попали, то вы наверняка интересуетесь тем, как можно выглядеть еще лучше? Как же сделать так, чтобы ваше тело стало по-настоящему идеальным? Хороший мышечный корсет в зоне живота подарит вам не только красивую фигуру и завистливые взгляды, но и отличную работу внутренних органов, пищеварение без сбоев, а в итоге и хорошее самочувствие.

Краткий анатомический экскурс

Если вы хотя бы немного знакомы с анатомией, то знаете, что в зоне живота у нас имеются прямые мышцы — это крупная группа от лобка до ребер. А вот наш силуэт формируют именно косые мышцы как наружные, так и внутренние. Кроме этого, имеются и поперечные мышцы, которые пролегают под слоем вышеупомянутых волокон.

Наш разговор сегодня коснется проработки зоны талии, однажды я уже писал про , которое также способствует проработки талии. А сегодня мы узнаем, как накачать косые мышцы пресса.

Внимание! Будьте осторожны при прокачке косых мышц, иначе получите широкую и не красивую талию! Я бы вообще не рекомендовал прокачивать косые мышцы! Качайте только прямую мышцу живота, потом если будет не хватать, можете прокачать и косые.

Указанная группа отвечает, в основном, за повороты корпуса в стороны. Наружные косые мышцы можно без труда увидеть на теле хорошо прокаченных и просушенных атлетов. Они буквальным образом опоясывают вашу талию от грудины до низа живота.

Работают такие волокна в зеркальном отражении, то есть сокращения левой косой мышцы поворачивают корпус вправо и наоборот. Внутренние косые мышцы разглядеть нереально, потому что они пролегают под наружными.

Предварительный этап

Перед любой тренировкой вам потребуется подготовиться. На этом этапе стоит соблюдать несложные правила. Например, не рекомендуется есть примерно за 2 часа до предстоящих нагрузок. Однако выполнять упражнения на пустой желудок также не следует. Поэтому неплотно перекусите в указанный промежуток времени, чтобы получить максимальную отдачу от тела.

Кстати, сразу после тренировки также вредно будет плотно набивать желудок. Подождите хотя бы полчаса и после этого поешьте. Чтобы утолить голод после занятий — перекусите бананом или яблоком.

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь: дома или в спортзале — начните свои занятия с небольшой разминки, которая активизирует кровообращение и подготовит мышцы и связки к предстоящим свершениям.

Обычно это самые простые комплексы, например, пробежка на дорожке, кручение педалей на велосипеде или просто вращение крупными суставными группами, а также наклоны и повороты корпуса. Сделать красивую талию можно за 3-4 тренировки в неделю. Больше заниматься не стоит, чтобы не перенапрягаться.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Как накачать косые мышцы пресса? Во время любого упражнения ваши мышечные волокна должны растягиваться и напрягаться. Если этого не происходит, значит, вы работаете неправильно. Заметьте, что косые мышцы живота не очень хорошо растягиваются, поэтому вы будете достаточно быстро уставать. Но эта реакция считается нормальной.

Упражнения для новичков

Даже если вы очень продвинутый спортсмен, но никогда не занимались спортом, миновать этот этап у вас не получится. Ждать особых результатов от подобных занятий, конечно, не стоит. Получить четкие рельефы с их помощью также не получится. Однако вы приведете в тонус ваши мышцы и хорошо их укрепите.

На этом этапе упражнения, чтобы убрать живот и бока мужчине, а также женщине будут следующими.


Уровень для продвинутых спортсменов

Когда упражнения из 1 блока вы уже выполняете без дополнительных усилий, переходите к следующему этапу.

  1. Устройтесь поудобнее на гимнастическом коврике с выпрямленными ногами, одна рука находится за головой. Теперь начинаем поднимать одну ногу, согнутую в коленке, и тянем в этот же момент к ней согнутый локоть.

    После того как они встретятся, возвращайтесь в исходную позицию. Поменяйте руку и ногу и выполните это упражнение снова.

  2. Можно сделать вариант такого подъема, когда ноги стоят на коврике (для удобства согните их в коленях) и зафиксированы, а руки за головой на затылке.

    Поднять нужно только корпус и дотянуться во время скручивания локтем до противоположного колена.
  3. Как качать косой пресс другими способами? Подъем коленей на боку. Для выполнения этого комплекса вам необходимо, соответственно, устроиться на боку, опираясь на подставленный локоть. Вторую руку заводим за спину. Ноги выпрямлены.


    Теперь одновременно подтягивайте колени к груди, но старайтесь сделать это таким образом, чтобы они не касались пола. Расслабляетесь и делаете 10-20 повторов, а после этого переворачиваетесь на другой бок.

  4. Чтобы знать, как накачать бока пресса нужно понимать, каким образом работают ваши мышцы. Естественно, чем сильнее они растягиваются и сокращаются, а также напрягаются, тем лучше. Поэтому самым подходящими упражнениями на усложнение будут скручивания на турнике, где вы испытаете максимальные нагрузки.

    И если раньше мы просто поднимали ноги вбок на разные уровни, то теперь вашей задачей будет задерживаться в крайних точках напряжения. Чем дольше вы сумеете так провисеть — тем лучше.

  5. Один из самых сложных способов работы на турнике — это повороты. Крепко держимся за перекладину и начинаем описывать дугу ногами в воздухе. Такое упражнение требует отличной координации.
  6. Думаете, я рассказал вам про все способы, как накачать косой пресс? Конечно, нет! У меня есть еще парочка заготовок для самых крепких и упорных. Будем делать наклоны с грифом. Для этого вам понадобится либо короткий 10-килограммовый гриф, либо длинный 15-ти или 20-килограммовый гриф.


    Ноги на ширине плеч, а рукоятка грифа лежит на трапециях. Теперь делаем наклоны в стороны, стараясь зафиксироваться, чтобы прочувствовать всё растяжение мышц. Следите за тем, чтобы тело не отклонялось от прямой оси.

  7. Хотите разнообразить? Сделайте точно такие же наклоны, но с поворотом. Постарайтесь встать очень устойчиво, чтобы не потерять равновесия. Ведь наклоняться вам придётся вперед и при этом подворачивать корпус в сторону к противоположной ноге.
  8. Сузить вашу талию поможет следующая выдумка фитнес-инструкторов, которая называется «Дровосек». Чтобы его сделать, нужен тренажер с верхним блоком. Беретесь за мягкую рукоятку двумя руками и от правого плеча тянете ее к левой ноге и наоборот, делая рубящие движения.

    Итак, сегодня мы изучали, как накачать боковой пресс в домашних условиях и что можно сделать в тренажерном зале для этих мышц.

Все девушки и мужчины мечтают иметь плоский живот и подтянутую фигуру в целом. Для этого нужно качать пресс, не забывая отдельно прокачивать и косые мышцы живота. Они особенно эстетично смотрятся на мужском теле, но и женской фигуре придают изящества. Какими упражнениями можно накачать косые и какие вообще функции они выполняют в организме?

Анатомия и строение косых мышц живота

Чтобы заполучить красивый и рельефный брюшной пресс, над ним нужно усердно работать, выполняя соответствующие упражнения. Анатомия человеческого организма такова, что боковые мышцы поддерживают осанку и формируют привлекательную талию вместе с широкой грудной клеткой.

Состоит данная группа из внутренней и наружной косой мышцы живота. Последние начинаются от нижних ребер и доходят до паховой связки. Внутренняя косая расположена в районе паховой связки и подвздошного гребня. Крепится она у лобкового гребня и нижних ребер, проходя поверх брюшной стенки. Углубляться в анатомию еще больше нет смысла, а лучше перейдем к функциям бокового пресса и его прокачке.

Польза прокачанных косых мышц

Косые мышцы отвечают за множество движений, но основная задача заключается в поворотах грудной клетки. Еще данная группа мышц поддерживает физиологические процессы в человеческом организме. Например, косые мышцы помогают напрягать брюшную область при родах или опорожнении кишечника.

Когда косые мышцы пресса хорошо прокачаны, человек с легкостью сгибает спину в районе поясницы, делает наклоны в стороны и подъемы таза вперед. Делая упражнения на косые, можно подкорректировать осанку, снять с позвоночника излишнее напряжение и даже отрегулировать работу ЖКТ.

Нельзя не упомянуть, что косые защищают внутренние органы в брюшной полости и защищают позвоночный столб от смещений. Также эта мышечная группа включается в работу при поднятии тяжестей, что может привести к травмам, если пресс не прокачан.

Для чего надо качать косые мышцы пресса

Прокачивать поперечные мышцы живота рекомендовано не только для нормальной работы организма, но и для обретения эстетичной фигуры. Прокачанные косые формируют привлекательный силуэт и создают крепкий торс. У людей, выполняющих упражнения для прокачки этих мышц, не свисают по бокам неэстетичные складки, а у женщин дольше сохраняется тонкая и изящная талия.

К сожалению, в обычной жизни пресс почти не работает, поэтому нужно выполнять упражнения для его прокачки. При помощи регулярных и правильных тренировок можно добиться следующих результатов:

  • туловище станет крепче, стройнее и подтянутее;
  • в совокупности с правильным питанием исчезнут бока и складки;
  • с помощью прокачки косых можно подтянуть поясницу;
  • все тело становится сильнее и выносливее, а также исправляется осанка.

Девушкам нужно подходить к выполнению упражнения правильно, чтобы не переусердствовать с прокачкой косых, иначе они расширят талию и сделают ее менее выраженной.

  • при выполнении упражнений на пресс следите, чтобы внутренняя или наружная косая мышца как можно дольше находились в напряжении;
  • между выполнением повторений не делайте долгие паузы;
  • то же самое касается перерывов между подходами;
  • качать косые девушкам и парням рекомендовано хотя бы раз в неделю, а лучше дважды;
  • постепенно необходимо повышать нагрузки;
  • позволяйте мышцам отдыхать;
  • чередуйте разные упражнения, чтобы шокировать мышцы и не позволять им привыкнуть к нагрузке;
  • перед тренировкой обязательно разминайтесь, выполняя повороты и наклоны туловища, а также разогреваясь на велотренажере или дорожке.

С чего начать тренировки косых мышц живота: упражнения для новичков

Если у вас отсутствует физическая подготовка или вы никогда не делали упражнений на косые пресса, рекомендуем начать с простых движений. Каждое из них старайтесь выполнять минимум по 12-15 повторений и в 3-4 подхода.

Боковая планка

Несложное упражнение, подходящее для домашних условий. Для этого ложитесь на пол на один бок, уложите ноги одну на другую и упритесь на локоть. Оторвите таз, чтобы тело выпрямилось по струнке от пяток до головы. Задержитесь в этой позиции максимально долго, а затем расслабьтесь и поменяйте сторону.

Вращения корпуса стоя

Расставьте ноги примерно по ширине плеч и разведите в стороны руки (можно взять небольшие гантели). Начните делать повороты туловища в разные стороны, сохраняя осанку, и постепенно ускоряйтесь.

Боковые скручивания

Исходное положение лежа на полу, руки сложены в замок за шеей, колени согнуты под прямым углом. Начните скручиваться, отрывая туловище от пола. Стремитесь дотянуться правым локтем к противоположному колену, и наоборот. Поочередно выполняйте движения в одну и другую сторону. Делайте все медленно и плавно, чтобы пресс постоянно был в напряжении.

Наклоны в стороны

Существует более сложный вариант выполнения упражнения с отягощениями, но новичкам следует начать с упрощенной техники. Опуститесь на колени, руки скрестите за шеей и выполняйте наклоны, стараясь тянуться расставленными локтями максимально вниз к полу. Если упражнение покажется слишком легким, выполняйте его стоя, держа в одной руке гантель и делая те же маятниковые движения.

Упражнения для спортсменов с опытом

Давайте теперь выясним, как качать косые мышцы людям с лучшей физической подготовкой, которым вышеописанные движения покажутся слишком легкими и неэффективными.

Скручивания на боку

Ложитесь на один бок, вытянув расположившуюся снизу руку вперед, а ноги вытянув или согнув в коленях. Рукой, которая осталась сверху, слегка поддерживайте голову. Тянитесь этим выставленным локтем к ногам, сокращая косые мышцы живота. Поначалу упражнение покажется неудобным, а вы будете выполнять его немного неловко, но постепенно привыкните.

Махи ногами

Простые боковые скручивания достаточно просты, но можно усложнить задачу. Лежа на спине, выпрямите ноги, а руки расставьте в стороны и упритесь в пол ладонями. Поднимите ноги и начните выполнять ими круговое движение слева направо и обратно, будто рисуя полукруг.

Скручивания на фитболе

Усложненный вариант скручиваний предполагает использование фитбола. Главное преимущество упражнения заключается в увеличенной амплитуде за счет обратного перегибания тела на гимнастическом мяче. Вам нужно опереться боковой частью туловища (в районе пояса) на фитбол, а ногами упереться в стену. Руки сложите за головой и начните выполнять упражнение, подобно скручиваниям на боку.

«Дровосек» на блоке

Для этого упражнения нужен блочный тренажер, который должен быть в каждом спортзале. Возьмитесь обеими руками за рукоятку и выполняйте диагональное движение сверху вниз, будто вы рубите дрова топором. При этом туловище нужно разворачивать в сторону взмаха и сгибать ноги в коленях. Рекомендуем посмотреть видео, чтобы наглядно во всем разобраться.

Боковые подъемы ног на турнике

Вися на перекладине, начните поднимать прямые или согнутые в коленях ноги, но не прямо перед собой, а с поворотом. Например, если ноги согнуты, стремитесь правой пяткой дотянуться до правой ягодицы, а затем выполняйте движение в обратную сторону. С выпрямленными ногами упражнение дается труднее, но принцип тот же.

Спортивная фигура начинается с упругого и подтянутого животика. Новичок вожделеющий иметь прокачанный пресс, начинает интенсивно нагружать верхний отдел мышц.

Данный подход неверен, в формировании мышечного корсета участвует намного больше мышц. Важную роль в формировании рельефного пресса играют боковые мышцы живота.

  • Частота тренировок . Запрещается выполнять упражнения на боковые мышцы пресса ежедневно. Высокочастотные тренировки отрицательно сказываются на мышечном волокне. Если для парней перекаченный пресс – приятное дополнение эстетичной фигуре, то для девушек – лишние сантиметры на талии, психологические комплексы. Количество тренировок не должно превышать 3-4 в неделю.
  • Дыхание . Играет ключевую роль в выполнении физических упражнений, особенно пресса. В фазе подъема необходимо делать глубокий выдох, дабы разрядить давление в брюшной полости, увеличить амплитуда движения. В фазе спуска глубокий вдох позволяет максимально растянуть мышечное волокно. Запрещена пиковая нагрузка в момент задержания дыхания, резко повышается кровеносное давление.
  • Количество повторения . 12-15 повторений – золотая середина для мышц бокового пресса. Необходимо помнить, что «бока» меняются поочередно.
  • Техника . Правильная техника – залог красивых мышц. Атлет обязан чувствовать каждую мышцу бокового пресса. Хаотичные движения на скамье не принесут желаемого результата. Следует запомнить слова великого Арни: «Качаешь мышцу – думай о мышце».

Боковые скручивания

Боковые скручивания – упражнение акцентирующее проработку косых мышц брюшного пресса. Низкий процент подкожного жира, позволяет эффектно выделить изогнутые линии талии. Функция мышечной группы заключается в стабилизации корпуса при поворотах и наклонах.

Воздействие на мышцы осуществляется амплитудными поворотами и скручивания. Позвоночник исполняет роль стабилизатора, в случае проблем с опорно-двигательным аппаратом, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом (растягиваются позвоночные диски).

Техника выполнения

  • Исходное положение: туловище лежит ровно на полу, ноги согнуть в коленях, руки скрещены за головой в замок. Ноги отводятся на левый бок (так чтобы левое колено коснулось пола).
  • На выдохе производится скручивание корпуса до точки максимального напряжения боковых мышц. Для максимальной проработки мышц живота, рекомендуется в скрученном состоянии оторвать корпус от пола. Запрещается напрягать прижимать подбородок к груди (включаются мышцы верхнего отдела).
  • На выдохе производит возращение в исходное положение.

Для достижения максимальной амплитуды движения, рекомендуется выполнять упражнение на скамье для гиперэкстензии.

Боковая планка – эффективное упражнение для проработки боковых мышц пресса, укрепления продольных мышц позвоночника, формирования правильной осанки.

Техника выполнения

  • Исходное положение: корпус в положении лежа на боку.
  • Корпус перемещается в положение опоры на локте, ноги положены друг на друга.
  • Бедра поднимаются с пола, тело вытягивается в струну, упираясь на локоть/ладонь. Тело удерживается в напряженном состоянии 30-45 секунд.
  • Алгоритм действий идентичен для второй руки.

Вариации упражнения

  • Классическая боковая планка.
  • Боковая планка с прогибами.
  • Боковая планка с вращениями.
  • Боковая планка с возвышенной опоры.

Нюансы выполнения упражнения

  • Дабы избежать запрокидывания головы, рекомендуется найти вымышленную точку на стене. Фокусировка зрительного аппарата способствует концентрации мышечного корсета.
  • Дабы избежать провалов таза, нужно «подкрутить» боковые мышцы брюшного пресса.
  • Для достижения идеально ровной линии тела, необходимо развести лопатки на максимальное расстояние.
  • Локтевой сустав должен находиться строго под прямым углом.
  • Напряженность ягодичных мышц, способствует исключение плоскостных колебаний таза.
  • Для достижения максимальной эффективности стопы сводятся вместе.

Подъем ног лежа на боку

Упражнение нацелено на укрепление боковых и косых мышц пресса.

Техника выполнения

  • Положение корпуса, лежа на боку.
  • Левая рука выпрямлена вдоль пола, голова лежит в районе бицепса. Правая рука согнута в локте, ладонь уперта в пол.
  • Обе ноги одновременно поднимаются вверх, продольно относительно корпуса.
  • В верхней точке выдерживается пауза, после 2-5 секунд ноги возвращаются в исходное положение.
  • На каждый бок рекомендуется выполнять 12-15 повторений.
  • Подъем ног осуществляется за счет изолированного усилия мышц бокового пресса. Запрещается делать рывкообразные движения ног.
  • Упражнение выполняется в медленном темпе, верхней точки необходимо сделать паузу.

Жир – враг пресса

Наличие подкожного жира значительно затрудняет процесс формирования рельефного пресса. Секрет успеха прост: нагрузка на боковые мышцы пресса должна постоянно расти. При этом атлет обязан придерживаться строгой диеты, насыщенной белками. Правильно сформированный рацион позволит в короткие сроки избавиться от висцерального и подкожного жира.

Проработка мышц живота, должна начинаться после избавления от лишнего веса. В противном случае физические упражнения будут способствовать увеличению выносливости мышечной ткани брюшного пресса.

Среди отечественных атлетов сложилось стереотипное мнение: высокоинтенсивная нагрузка боковых мышц, позволит добиться рельефа и избавиться от висящих боков. На деле картина диаметрально противоположена, 80-90% успеха кроется в правильно подобранной диете.

После завершения тренировочного комплекса, необходимо провести комплексную растяжку, что позволит избежать эффекта «бодибилдера». К тому же, растянутое мышечное волокно растет интенсивнее. Перед выполнением упражнений, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Видео с эффективными упражнениями для боковых мышц пресса

Пресс — это не просто прямые мышцы живота. Например, за развитие характерной V-образной «линии Адониса» в нижней части пресса ответственны, прежде всего, косые абдоминальные мышцы. Именно они формируют боковой пресс и корсет мускулатуры корпуса, влияя не только на внешнюю форму тела, но и на силовые показатели во многих упражнениях.

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически , а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Анатомия косых мышц живота

Косые абдоминальные мышцы делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца живота является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. Обе этих мышцы буквально опоясывают талию.

Основной функционал косых мышц пресса состоит в обеспечении всевозможных боковых поворотов — при этом при повороте в правую сторону задействована правая часть внутренних косых и левая часть внешних косых мышц живота. Помимо прочего, боковой пресс ответствен за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза.

7 лучших упражнений на боковой пресс

Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение и совершение движения за счет косых мышц корпуса — прежде всего, различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом.

Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

Данное упражнение предназначено для развития между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Как тренировать боковой пресс?

Важно отдельно отметить то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.

Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых FitSeven уже писал выше -выполнение боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. Рекомендуемое количество повторов — от 15 до 20, количество сетов каждого упражнения — 2-3.

Ошибки в тренировке

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — в итоге, это делает фигуру менее спортивной. Кроме этого, наклоны с гантелями могут провоцировать и .

Помните о том, что упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и . Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

***

Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.

Как накачать боковые мышцы живота: быстро и эффективно

Всем привет! Сегодня мы обратим внимание на наш пресс. Прочитав данную статью вы будете знать как накачать боковые мышцы живота. Тема довольно важная, так как достаточное развитие этих мышц позволит вам иметь более совершенную форму пресса. Возможно, вы даже захотите подкорректировать свою тренировочную программу для того, чтобы лучше прокачать свои боковушки.

Почему важно прокачивать боковые мышцы?

Упомяну о самых главных причинах, почему это важно:

  • Развитие этих мышц обеспечивает защиту нашего позвоночника в его поясничной части. В результате вы можете избежать травмы из-за смещения дисков, когда приходится поднять что-то тяжелое.
  • Боковая мускулатура живота придает эстетический и законченный вид мышцам брюшного пресса, позволяет создать красивую и тонкую талию.

Я считаю что это вполне таки важные причины, чтобы начать тренировать эти мышцы.

Немного анатомии

Сначала разберемся в анатомии. Это поможет понять какие именно мышцы мы будем тренировать и где они располагаются в нашем теле. Сейчас по очереди рассмотрим мышцы, которые относятся к боковой группе мышц живота, а также узнаем какие они выполняют функции. Постараюсь объяснить вам все это доступно, понятно и удобочитаемо, без лишних сложных терминов, которые вам вообще не нужны. Итак:

  1. Косая наружная – плоская, широкая мышца, которая лучше всех видна. Располагается на боковой поверхности туловища и частично на груди. Берет своё начало от восьми нижних ребер. Работает при наклонах туловища вперед, сгибая наш позвоночник (при условии что работают обе мышцы, левая и правая). Также выполняет функцию поворота туловища (при условии что работает или левая или правая). Поддерживает вертикальное положение туловища.
  2. Косая внутренняя – располагается за наружной косой мышцей также на боковой части живота. Аналогично участвует в повороте туловища вместе с наружными мышцами (работает одна из мышц). Сгибает позвоночник в отделе поясницы (работают обе мышцы), также участвует в опускании ребер.
  3. Поперечная – спряталась еще глубже, аж за косыми внутренними и наиглубочайший слой мускулатуры боковой части живота. Поперечная мышца опоясывает наш живот. Участвует в повороте туловища, сгибании корпуса, подъеме таза (если грудь зафиксирована) но самая главная её функция – это втягивание живота и уменьшение объёма талии при этом, так как рёбра стягиваются.

Косые боковые мышцы живота еще называют абдоминальными, вот так вот…

Уверен – этой анатомической информации вам будет предостаточно для общего понимания функций боковых мышц нашего туловка и их расположения. На самом деле это действительно важно для эффективной тренировки. А потому – предлагаю уже поговорить о самих тренировках.

Как подготовиться к тренировке?

Сложного в этом нет абсолютно ничего, просто нужно стараться придерживаться этих простых советов. Они способствуют повышению эффективности упражнений и помогут избежать неприятных последствий.

  • Примерно за 2 часа до занятий необходимо неплотно поесть. Это придаст вам сил и энергии. Но и не стоит забывать о мере – заниматься с переполненным животом вредно, это вызывает тошноту и головокружение.
  • Усиленной тренировке должна предшествовать легкая разминка: повороты, наклоны, прыжки и бег на месте.
  • Не стоит перенапрягаться, вполне достаточно будет заниматься по 3 раза в неделю.
  • Во время занятий вы должны чувствовать напряжение мышц, если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку.
  • В течении часа после занятий не рекомендуется есть. Сильный голод в это время можно утолить яблоком или стаканом воды.

Топ-14 упражнений для мужчин

Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на боковые мышцы живота для мужчин. Вы можете включить некоторые из них в свою тренировочную программу комбинируя их как вам будет угодно. На самом деле все эти упражнения могут выполнять и дамы, но все же они больше рассчитаны на мужчин.

Примерное рекомендуемое количество подходов всех этих упражнений 3-4. Примерное количество повторений в упражнениях без дополнительных утяжелений 20-30, с утяжелением 10-15. Здесь нет четких правил и вы можете сориентироваться сами, выбрав для себя оптимальное количество подходов и повторений.

1) НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки соединить за головой. Наклоняться пытайтесь до максимальной точки в стороны. Не нужно спешить и делать резкие движения. Для усиления нагрузки можно использовать гантели. Рекомендуемый вес гантелей – до 10 кг.

ВНИМАНИЕ: Это упражнение с утяжелением не стоит делать девушкам, которые хотят узкую талию.

При постоянном его выполнении косые мышцы становятся больше и это наоборот увеличивает талию в обхвате. Зато для мужчин, которые хотят сделать свой пресс более проработанным и рельефным – это то, что нужно.

2) БОКОВЫЕ ПОДЪЁМЫ ТУЛОВИЩА. Для выполнения этого упражнения могут быть использованы специальные скамьи, где вы можете зафиксировать свои ноги.

Если же вы хотите выполнить это упражнение вне спортзала, то подойдет обычная скамья, но ноги всё равно нужно как-то зафиксировать (пусть жена посидит на ногах, как вариант). Нужно принять положение лежа на боку, чтобы корпус находился вне скамьи. Далее можно использовать утяжелитель.

3) ПОДЪЁМ НОГИ И КОРПУСА. Лягте на ровную поверхность и закиньте правую руку за голову. Ноги должны оставаться прямыми. Одновременно поднимайте туловище и правое колено, так чтобы локтем правой руки коснуться правого колена. Затем смените руку и при подъёме уже поднимайте левое колено. В этом упражнении рука и колено одноименные.

4) ПОДЪЁМ КОРПУСА СО СКРУЧИВАНИЕМ. Примите положение лежа. Закиньте обе руки за голову. Ноги должны быть согнуты в коленях. Одновременно с поднятием корпуса делайте повороты. Правый локоть при этом должен касаться левого колена. Поочередно меняйте положение.

5) ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ ЛЁЖА НА БОКУ. Лягте на бок, опираясь на локоть. Ноги держите прямыми. Делайте подтягивания коленей к груди. Колени не должны прикасаться к полу. Поменяйте бок.

6) НАКЛОНЫ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ. Ноги поставьте на ширину плеч, утяжелитель расположите на трапеции. Наклоняйтесь в стороны максимально низко. Движения выполняйте плавно. О правильности выполнения будет говорить сильное напряжение мышц. Со временем нагрузку можно увеличить, но при этом следите за тем, чтобы корпус держал положение прямо, не отклонялся от вертикали.

ВНИМАНИЕ: Для этого упражнения ваша спина должна быть хорошо натренированна, поэтому новичкам следует повременить с ним. Это больше для профи. Использование больших весов в этом упражнении и неосторожные движения могут привести к травме позвоночных дисков.

7) ПОВОРОТЫ ПРИ НАКЛОНАХ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ. Поставьте ноги на ширину плеч, утяжелитель по-прежнему на трапеции. Скручивая туловище, делайте наклоны вперед и в стороны. При этих приемах правый локоть направляйте к левому колену. Поочередно меняйте направления.

ВНИМАНИЕ: аналогичное предупреждение к 6-му упражнению.

8) ПОВОРОТЫ НА ТУРНИКЕ. В положении в висе руки расположить на ширине плеч. Поднимайте выпрямленные ноги параллельно полу. Постарайтесь удержать их в таком положении и описать дугу.

С каждым разом старайтесь увеличивать ее амплитуду.

9) ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ. Возьмите гантелю и закиньте её на плечо чтобы она расположилась там вертикально. Локоть при этом находится на уровне головы. Приседайте до параллельного положения бёдер по отношению к полу. Смените руку.

10) ПРОГУЛКА С ГАНТЕЛЬЮ (ОДНОРУКИЙ ФЕРМЕР). Возьмите гантелю в одну руку и сильно напрягите живот. Пройдитесь в таком положении по дому или где вы там сейчас находитесь.

11) БОКОВАЯ ПЛАНКА. Для этого обопритесь на локоть, например правой руки, и примите положение боковой планки (туловище прямое). Задержитесь в таком положении как можно дольше.

Когда освоите классическую боковую планку – можете потом поднять одну ногу вверх для утяжеления выполнения.

12) Т-ВРАЩЕНИЯ. Примите положение как будто вы собрались отжиматься на руках от пола. Теперь разверните корпус и одну руку направьте в потолок. Стоя на одной руке задержитесь секунды на 3. Смените руку.

13) БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ СИДЯ (СТАБИЛИЗАЦИЯ КОРА) Сядьте на пол и возьмите в руки утяжеление (например блин какой-нибудь), вытяните руки перед собой. Ноги согнуты в коленях и всей ступней упираются в пол. Поворачивайтесь вправо-влево. В крайних точках поворота задержитесь на пару секунд, будет вообще огонь.

14) «СКРУЧИВАНИЯ МЕДВЕДЯ». Примите положение бегуна на старте. То есть вытянутыми руками упритесь в пол, ноги согните в коленях и упритесь носками в пол.

Далее начинайте скручивать торс так чтобы правый локоть коснулся вашего левого колена. Выполните упражнение в другую сторону.

Топ-7 упражнений для девушек

Да, у девчонок чуть меньше упражнений, чем у мальчиков. Но на самом деле девушкам ничто не мешает выполнять упражнения из мальчикового списка. Просто для девушек они более простые, некоторые из них взяты из практики пилатеса. Рассмотрим как девушка может накачать свои боковые мышцы живота в домашних условиях:

1) СКРУЧИВАНИЯ В СТОРОНЫ СИДЯ. Для выполнения вам нужно сесть и отклониться назад на 45˚. Поясница при этом должна быть ровной. Руки согните в локтях и интенсивно вращайтесь то вправо, то влево. Здесь нужна выносливость. А можно взять в руки мяч.

2) ОПУСКАНИЯ НОГ В СТОРОНЫ ЛЁЖА. Лягте на пол и раскиньте руки в стороны ладонями в пол. Ноги поднимите и согните их в коленях на 90˚. Между коленей желательно зажать маленький мячик, чтобы образовалось некоторое расстояние.

Опускайте ноги влево-вправо не касаясь коленями пола. Лопатки при этом не должны отрываться от пола, а вот таз должен.

3) ПОДЪЁМ ТОРСА ПРЯМО ЛЁЖА НА БОКУ. Лягте на бок и согните ноги в коленях немного. Одну ногу положите на другую. Руку, которая ближе к полу – расположите на тем, а вторую заведите за голову. Выполняйте обычные подъёмы корпуса прямо. Косые мышцы здесь будут работать за счет положения ваших ног.

4) ПОДНЯТИЕ-ОПУСКАНИЕ ТАЗА НА БОКУ. Для выполнения этого упражнения вам нужно опереться правой рукой о пол и поднять ваш таз до тех пор, пока тело не окажется выпрямленным. Левую руку расположите на талии или за головой. Опускайте-поднимайте ваш таз, задействуя косые мышцы.

5) «ЛОДКА». Лягте на пол на спину. Руку вдоль туловища. Одновременно поднимите прямые ноги и торс от пола, как будто вы пытаетесь сложиться пополам. Руки при этом можете вытянуть по направлению к коленям. Удерживайтесь в таком положении так долго, как только сможете. Следите за дыханием, чтобы оно было ровными и не допускайте перенапряжения вашей шеи.

6) СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ. Расположите поясницу на вашем любимом мячике. Одну руку заведите за голову, другую выпрямите перед собой. Если у вас за головой правая рука, тогда попытайтесь её локтем коснуться левого колена. Смените руку.

7) ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ЛОКТЮ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ПЛАНКА». Примите положение планки и просто попеременно подтягивайте колено к одноимённому локтю. То есть, например правое колено к правому локтю. При этом слегка прогнитесь в боку во время выполнения.

Независимо от того, мужчина вы или женщина – после каждой тренировки рекомендуется растягивать свои мышцы. Если вы после вашей тренировки ещё способны двигаться, уделите этому несколько минут.

Если эта статья помогла вам и вы нашли её полезной, делитесь ею с друзьями в соц. сетях. Оставляйте комментарии. А по этой теме у меня всё. Ещё увидимся, пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как качать боковые мышцы пресса

Каждый стремиться обладать красивым торсом. Очень часто, новички, приступая к прокачке пресса, упорно занимаются на верхние и нижние брюшные мышцы, часто забывая, что боковое мышцы требуют не меньшего внимания. В этой статье речь пойдет о том, как правильно качать боковой пресс. Прочитав данную информацию, Вы сможете не допустить ошибок, которые чаше всего совершают новички, качая боковой пресс.

Прокачать эту группу мышц, не так и просто, очень часто они оказываются намного слабее прямых мышц живота. Это обусловлено тем, что живот часто задействуется в других базовых упражнениях, таких как становая тяга, жим стоя, приседания со штангой, а косые мышцы пресса нужно качать отдельно.

Предлагаем вам хороший комплекс упражнений, что позволит Вам правильно качать боковой пресс.

Комплекс упражнений на боковой пресс

Очень эффективно качать боковой пресс каждую тренировку, конечно, это будет в ущерб другим группам мышц, ведь время тренировки ограничено. Чаще всего, качают косой пресс через тренировку, это самое оптимальное распределение всех упражнений.

  1. Выполняем наклоны. Это самое стандартное упражнения для накачки боковых мышц пресса. Ставим ноги на ширине плеч, руки в замке за головой, и выполняем наклоны в одну сторону, а потом и в другую, по три подхода. Чаще всего, усиливают эффект этого упражнения гантелей. Здесь, главное, не качаться со стороны в сторону как «коромысло», а акцентировать свое внимание на сжатии и растягивании боковых мышц. Всегда держите таз на месте, так Вы избежите ненужного маятника. Наклон выполняется только на выдохе.
  2. Исходное положение как и в первом упражнении. Наклоняемся вперед, и тянемся в диагональ, то есть, правой рукой тянемся к левой ноге, и наоборот, левой рукой к правой ноге. Очень хорошо, если перед Вами есть зеркало, контролируйте, что бы таз оставался на месте. Усложняйте упражнение разным весом гантель.
  3. Махами ногами, также хорошо прокачиваться косые мышцы пресса. Станьте боком к опоре, к примеру, к шведской стенке, к стулу или к стене. Поднимайте свободную ногу в бок как можно выше. Это упражнение будет намного эффективней, если Вы будите выполнять махи в медленном темпе, так Вы задействуете и мышцы ног. Сделав один подход, перевернитесь к опоре другим боком, и выполните упражнение на другую ногу.
  4. Качать боковой пресс, так же хорошо и в горизонтальном положении. Лежа на спине, делаем стандартные скручивания, только в конце, тянемся не всем корпусом, а локтем к противоположному колену.
  5. Лежа на боку, сделайте упор об локоть, и медленно поднимайте две ноги вместе. Если хотите усложнить упражнение и еще лучше прокачать косой пресс, сделайте упор на ладошку. Только рука должна лежать строго перед вами. Выполнив повторения на одном боку, переворачивайтесь на другой.
  6. Это упражнение достаточно сложное для новичков. Что бы прокачать боковые мышцы пресса, повисните на перекладине, поднимите ноги на 90 градусов, удерживая ноги вместе, выполняйте наклоны ногами в одну и другую сторону. Старайтесь сделать как можно больше амплитуду.

Надеемся, приведенный выше комплекс упражнений, поможет Вам прокачать косой пресс, и вопрос о том, как качать боковые мышцы пресса не будет для Вас трудным и непостижимым.

Читайте так же:

Как качать пресс стоя

Качаем пресс после еды

Можно ли качать пресс при грыже

Еще статьи о прессе:

Как накачать косые мышцы живота

В данной статье мы расскажем о том, как тренировать косые мышцы пресса правильно. Вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях на боковой пресс, получите рекомендации по технике их выполнения и питанию, от которого непосредственно результат ваших тренировок.

Косые мышцы живота, формирующие «боковой» пресс, являются отстающей мышцей у большинства атлетов. Основной проблемой, препятствующей их развитию, является слабое включение косых мышц в работу при скручиваниях, которые подавляющая часть культуристов считают лучшим упражнением для получения рельефного живота. Существует два вида косых мышц — наружные и внутренние. Наружные мышцы мы можем оценить визуально, так как именно они формируют сепарацию на боковой части туловища, задачей внутренних косых мышц является стабилизация корпуса при движениях и защита внутренних органов брюшной полости. Во всех упражнениях на боковой пресс обе мышцы работают в равной степени.

Функции косых мышц и особенности их развития

Косые мышцы пресса выполняют следующие функции:

  • сгибают туловище в пояснице;
  • поворачивают торс в левую и правую сторону;
  • отводят таз назад.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В отличие от прямой мышцы пресса косые волокна непосредственно влияют на очертание фигуры. Чем объемнее мышца, тем более широкой кажется талия — это стоит учитывать всем атлетам, особенно девушкам, для которых чрезмерное развитие бокового пресса может пойти во вред.

Питание для рельефного живота

Шутливое выражение: «Пресс есть у всех, только у некоторых он скрыт слоем жира» —  полностью соответствует реальному положению дел. В том, получите ли вы рельефные кубики на животе или нет, от тренировок зависит не более 30% итогового результата, тогда как основную важность имеет фактор питания.

Для того, чтобы рельеф мышц пресса был отчетливо виден, необходимо иметь 12-15% подкожного жира. Параллельно с занятиями в тренажерном зале вам потребуется «сушиться», что выполняется с помощью правильно подобранного рациона. Мы не предлагаем вам считать калории и взвешивать пищу — делать это бессмысленно, однако собственные гастрономические привычки потребуется существенно изменить.

5 важнейших правил питания:
 

  1. Исключите из рациона сладкое и мучное, любые источники быстрых углеводов употребляйте в ограниченном количестве.
  2. Кушайте 4-6 раз в день небольшими порциями — это позволяет разогнать обмен веществ, благодаря чему организм будет сжигать больше калорий, чем обычно.
  3. Употребляйте много белковой пищи — мясо, яйца, творог, рыба, в качестве гарнира используйте источники быстрых углеводов — гречу, рис и любые виды круп.
  4. Откажитесь от магазинных вкусняшек — чипсов, газировок и тому подобной химии, которая почти полностью состоит из жиров и сахара.
  5. Принимайте «хорошие» жиры — орехи, растительные масла и рыбий жир, вместо жиров животного происхождения. Запомните, если жир твердеет при комнатной температуре, значит ничего полезного организм от него не получит.

Придерживайтесь данных рекомендаций, усердно тренируйтесь в зале и уже спустя несколько месяцев вы будете в восторге как от своих спортивных результатов, так и от собственного отражения в зеркале.

Упражнения для косых мышц живота

Мышцы пресса, в отличие от других мышечных групп, необходимо прорабатывать в большом диапазоне повторений. Оптимально делать 15-20 повторений за каждый подход, на одно упражнение должно приходиться 3-4 подхода. Качать пресс нужно в конце тренировки, так как он участвует во многих смежных упражнениях — утомленный в начале занятий пресс не позволит нормально выполнять присед, становую либо тягу штанги в наклоне.

Лучшие упражнений для бокового пресса

  1. Наклоны со штангой на плечах. Упражнение делается из положения стоя (ноги на ширине плеч) с небольшим весом снаряда, лучше использовать небольшие штанги с фиксированным весом. Наклоняться нужно на выдохе, при движении вниз корпус проворачивается так, чтобы одно плече смотрело вверх, второе — вниз. Наклон делается до параллели корпуса с полом, подъем в исходное положение на выдохе.
  2. Боковые скручивания лежа. Атлет лежит на коврике, корпус смотрит вверх, ноги (прижатые друг другу и согнуты в коленях) уводятся вбок и прижимаются к полу. Далее выполняется подъем и скручивания корпуса до касания локтем рабочей руки верхнего колена. Упражнение выполняется на каждую из сторон поочередно.
  3. Дровосек. Выполняется на блочном тренажере с верхней L-рукоятью. Нужно стать боком к стойке тренажера, взять рукоять обеими руками и выполнить рубящее движение корпусом сверху-вниз, перемещая ручку блока к противоположной от него ступни. В нижней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза, на протяжении которой нужно как можно сильнее напрячь мышцы пресса, после чего можно возвращаться в исходное положение.
  4. Боковые скручивания в висе. Можно делать на турнике либо брусьях с опорой для спины. Закрепляемся на снаряде и поднимаем согнутые в коленях ноги, проворачивая таз таким образом чтобы ступни были параллельны полу.
  5. Скручивания с поворотом. Наиболее простое по технике выполнения упражнение, от классических скручивание отличается тем, что в верхней точке амплитуды движения необходимо прикасаться локтем одной из рук к противоположному колену.
  6. Наклоны с гантелями. Удерживая в руках гантели выполняем поочередные наклоны в правую и левую сторону, наклонять необходимо именно верхнюю часть корпуса за счет косых мышц пресса, а не все туловище.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Важно! В процессе выполнения любых упражнений на боковой пресс крайне важно концентрировать внимание на включении в работу именно косых мышц, поскольку проворачивать позвоночник помимо них могут и мышцы спинного отдела. Акцентировать нагрузку на нужных мышцах можно представляя, что вы наклоняете грудную клетку к тазу, а не просто перемещаете торс.

Роль базовых упражнений в накачке пресса

Качать косые мышцы пресса можно не только изоляционными упражнениями, но и базой. Более того, в процессе выполнения базовых упражнений нагрузка, оказываемая на пресс, гораздо больше чем та, которую вы можете дать ему работая с собственным весом. Недаром у множества достаточно сухих тяжелоатлетов и лифтеров так развит «пояс адониса», накачать который без приседаний и становой тяги крайне сложно.

Лучше всего мышцы пресса работают при выполнении приседаний и становой тяги. Данные упражнения являются отличным подспорьем для гармоничного развития мускулатуры, поскольку при их выполнении организм испытывает сильнейший стресс, в результате чего на 1-2 дня после тренировки увеличивается  выработка анаболических гормонов, от которых непосредственно зависит эффективность роста всех мышечных групп.

Если вы решили включить становую и приседания в тренировочный комплекс, то количество изоляционных упражнений на пресс необходимо уменьшить. Достаточно будет выполнить 2 упражнения в режиме 3х15-20 по завершению тренировки, чтобы «добить» ранее уставшие мышцы живота.

Однако учитывайте, что делать сложные в техническом плане базовые упражнение новичкам нужно под присмотром тренера либо человека, способного поставить атлету правильную технику их выполнения.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Как просто и быстро накачать косые мышцы живота: программа. Мужской сайт Mensweekly.ru

Если вы хотите иметь идеальный пресс, вы должны позаботиться не только о кубиках, но и о проработке косых мышц пресса. Если вы не проработаете их, результат будет не таким, как вы ожидали. Учтите, что проработка этой мышечной группы увеличивает объем талии. Именно поэтому чаще всего косые мышцы прорабатывают мужчины, реже — женщины.

Как накачать косые мышцы живота: упражнения

Чтобы проработать эту мышечную группу, вам нужно будет включить в свою тренировку еще несколько упражнений. Выполнять их нужно в конце тренировки, в этот момент механизм жиросжигания в вашем организме находится на максимуме. Увы, но в нашей повседневной жизни и при выполнении большинства упражнений эта группы мышц практически не задействуется. Именно поэтому вам придется уделять её отдельное внимание и время на тренировке.

Ознакомьтесь с нашей статьей Как накачать пресс в домашних условиях: программа

Как часто тренировать пресс? Здесь правила такие же, как и с остальными упражнениями на пресс. Тренировать эту группу можно 2-3 раза в неделю, не чаще. Мышцы должны успеть восстановиться и перегружая их, вы лишь сведете все свои старания к нулю. Ну и конечно же, употребляйте нужное количество протеина.

Как накачать косые мышцы пресса? Перед их проработкой обязательно сделайте 5-минутную разминку. Вполне достаточно обычных наклонов, поворотов бедрами, висения на турнике. Пропустив разминку, вы увеличиваете шансы получить растяжение.

Подъем ног в положении лежа. Лягте на бок, на фото, упираясь на одну руку, вторая – за головой. Ноги ровные, лежат на полу. Приподнимите соединенные вместе ноги вверх, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, опустите ноги. На одну сторону достаточно сделать 15-20 повторений.

Наклоны в сторону с гантелями. Достаточно простое упражнение, которое неплохо прокачивает боковой пресс. В одну руку возьмите снаряд, другую разместите на бедро или за голову. Начните медленно наклоняться. На каждую сторону выполните 10-12 повторений, три подхода. Постарайтесь сделать наклон максимально низко, должно чувствоваться напряжение в мышцах.

Боковые скручивания. Ложимся на ровную поверхность, тело расположено ровно, ноги согнуты в коленях, отведены в сторону. Один локоть за головой, вторая рука на животе или бедрах. Приподнимаем туловище с головой вверх, отрываем от пола и скручиваемся. При правильном выполнении в косых мышцах ощущается напряжение, жжение.

Боковая планка. Наверняка вы знаете, как выполнять классическую планку? Упражнение не из простых. Косая планка не менее сложная в выполнении. Её преимущество в том, что она задействует мышцы всего тела, а не только пресса. Постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении сначала на одной стороне, затем на второй.

«Дровосек». Универсальное упражнение, которое поможет проработать вам мышцы косого пресса, ноги, плечи и руки. Неплохо, не правда ли? Поднимите гантелю обеими руками над головой, разверните туловище, ноги немного согнуты. Затем медленно присядьте, руки со снарядом перемещаем вниз, в противоположную сторону.

Боковые скручивания на турнике – эффективно и сложно. Отличие таких скручиваний в том, что вам нужно поднять согнутые ноги не к груди, а в сторону. Выполните по 12-15 скручиваний в каждую сторону.

Как прокачать косые мышцы пресса: советы

Не обязательно выполнять представленный комплекс на одной тренировке. Сегодня вы можете сделать 3 упражнения, еще через пару дней – оставшиеся. Старайтесь менять нагрузку, также не забывайте о других группах мышц.

Как мы уже сказали, перед прокачкой не забудьте сделать разминку, после тренировки – 5-минутную растяжку. Ну и конечно же помните, что перед и после тренировки не рекомендуется употреблять пищу на протяжении 1,5 часов.

Внешний вид вашего пресса зависит не только от регулярности выполнения упражнений, но и от вашего питания. Старайтесь употреблять меньше быстрых углеводов и только полезные жиры, а основой рациона должны быть протеины.

Мужской сайт Mensweekly.ru 

Как накачать косые мышцы живота

Если вас интересует, как накачать косые мышцы живота, давайте сначала разберемся, что это такое и для чего они нужны. Итак, сначала немного анатомии. Есть внутренние и внешние мышцы.

Наружные мышцы являются одними из самых крупных и визуально заметных мышц живота, поэтому худощавый человек может легко заметить их расположение по бокам. Когда правая и левая группы этих мышц работают вместе, туловище наклоняется вперед, а голова приближается к ногам.Если работает только одна группа, туловище человека поворачивается в противоположную сторону.

Внутренние мышцы прикрепляются вверху к ребрам и, таким образом, продолжают дыхательную мышцу грудной клетки. Снизу они соединяются с грудопоясничной фасцией и подвздошной костью. Характер их работы определяется тем, что они бегут вверх по направлению к голове перпендикулярно внешним косым мышцам. Вот почему при работе правой группы мышц тело наклоняется вправо, а когда слева налево, то, как уже было сказано выше, своей работой они провоцируют движения противоположной стороны туловища.Если внутренние косые мышцы обеих сторон сокращаются, туловище наклоняется вперед.

Таким образом, мы видим, что эти мышцы играют стабилизирующую роль. При этом нельзя игнорировать тот факт, что движения, с помощью которых можно научиться накачивать внешнюю косую мышцу, в повседневной жизни человек выполняет редко. Поэтому, если на них увеличить нагрузку, они быстро устают и надолго восстанавливают силы. Тренированные мышцы живота особенно необходимы в тех видах спорта, где выполняются частые наклоны и скручивания туловища, так как они позволяют предотвратить травмы при этих движениях, а также защитить себя в таких видах спорта, как хоккей, бокс и другие единоборства.

Как накачать косые мышцы живота вам покажет следующая серия несложных упражнений.

Первое упражнение. Для этого примите следующее положение: широко расставьте ноги, руки положите на затылок, верхнюю часть туловища выпрямите и слегка наклонитесь вперед. Далее наклоните корпус, исключив при этом повороты и наклон назад.

Второе упражнение. Лягте на спину, поставьте правую ногу на пол, а левую поставьте на нее. Вторую руку положите на затылок, а левую руку вытяните в сторону ладонью вверх.Необходимо переместить грудь к левому колену, пока правая лопатка не перестанет касаться пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение. При правильном выполнении таз должен быть постоянно прижат к полу, локоть наружу, затылок прижимается к правой руке и мышцы живота напряжены.

Следующие упражнения для косых мышц. Лежа на спине, согните ноги в коленном суставе, ступни поставьте на пол. Поочередно отрывайте от пола то или иное лезвие, напрягая при этом мышцы живота и направляя соответствующую руку к потолку.

Четвертое упражнение для тех, кто хочет узнать, как накачать косые мышцы живота. Лежа на спине, слегка приподнять туловище и вывести руки наружу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. При правильном выполнении лопасти отрываются от пола, плечи отводятся назад и вниз, а мышцы живота напрягаются.

Пятое упражнение. Примите следующее положение: упор на бок, локоть под плечом, колени согнуть, верхнюю часть туловища расправить, между руками завязать резинку.Постарайтесь подтянуть оба плеча к тазу, одновременно поднимая бедра как можно дальше. Ленту одновременно подтягиваем вверх, растягивая по длине. Первое время это упражнение лучше выполнять без ленты и упираться другой рукой в ​​пол спереди. И уже тем, кто понимает, как накачать косые мышцы живота, можно использовать тейп.

Во время тренировки необходимо правильно определить оптимальное количество упражнений исходя из вашей физической подготовки, поэтому всем этим новичкам рекомендуется начинать выполнять 4-8 движений от двух до трех раз в день, если вашей тренировки уже достаточно. , можно переходить на 12-24 движений от трех до четырех раз в день.Известно, что мышцы живота работают как при приседании со штангой, так и при жиме от плеч, но они не режут полностью, а действуют как стабилизаторы, потому что преимущество получают упражнения, состоящие из торса и скручивания. туловище, то есть описанное выше. Они воздействуют на мышцу, уплотняя ее, но не делая слишком массивной, поскольку чрезмерное ее увеличение нарушает эстетическую форму туловища.

Как накачать косые мышцы пресса? Упражнения

Перед любым начинающим спортсменом встает вопрос, как накачать косые мышцы пресса.Они не участвуют в тренировках других групп, поэтому для формирования гармонично развитого тела необходимо заниматься с ними отдельно. Прокачать так называемые косые мышцы без специальных упражнений невозможно.

Какие косые мышцы пресса?

Фото представленное в статье дает возможность увидеть их местонахождение. Они состоят из внешнего и внутреннего. Большая внешняя группа — это три хорошо заметные плоские мышцы. Внутренние не видны, потому что находятся под внешним перпендикуляром к ним.

Зачем качать мышцы живота?

Они не дают такого визуального эффекта, как, например, бицепсы, крылья или дельты, но благодаря им появляется четко очерченная талия и эластичный пресс. Помимо эстетической составляющей, хорошо развитые косые мышцы защищают внутренние органы, стабилизируют позвоночник при резких движениях и наклонах, а также необходимы при работе с крупной чешуей. Поэтому каждый спортсмен должен знать, как накачать косые мышцы пресса.

Упражнения

Есть много упражнений для этой группы, которые не одинаковы по эффективности. Желательно знать их все, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок. Перейдем к тому, как накачать косые мышцы пресса с гантелями и без них.

Боковые откосы

Встаньте прямо, руки вниз вдоль тела. Медленно сделайте наклон вправо, чтобы руки скользили по туловищу, а левая сторона туловища растянулась.Затем сделайте наклон влево. Выполните по 10-15 повторений в каждую сторону.

Как накачать косые мышцы пресса с помощью боковых наклонов, но с гантелью? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в правой руке гантель, левая за головой. Медленно наклонитесь вправо, чтобы вес снаряда унес с собой, таз оставался неподвижным. В нижней точке движения небольшая задержка, в исходное положение вернуться так же плавно.Повторить 10 раз с тремя подходами. Вес выбирается таким образом, чтобы последнее повторение в сети выполнялось на пределе возможностей.

Поворачивается в стороны

Встаньте прямо, согните руки в локтях и держите их перед собой. Поверните корпус вправо, таз и ноги не двигаются. В каждую сторону сделайте по 10-15 повторений.

Повороты с гантелями

Сядьте на скамью так, чтобы ступни были вместе, а ступни стояли на полу.Гантели в согнутых руках возле груди. Растяните косые мышцы, поверните корпус максимально вправо, таз остается неподвижным. Повторите по 10 раз в каждом направлении по три подхода.

Подъем корпуса в положении лежа на спине

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их вправо, чтобы левая оказалась справа. Как можно выше поднимите корпус, стараясь две секунды задержаться наверху. Медленно займите исходное положение. В каждую сторону проделать по 10-15 раз.

Поворот бедра

Лягте на спину, согните колени на коленях, стараясь подтянуть пятки как можно ближе к пятой точке. Руки находятся на затылке. Согнутые ноги опустите вправо, стараясь коленями коснуться пола. В каждую сторону проделать по 10-15 раз.

Касание пяток руками

Принять положение лежа, согнув ноги в коленях, ноги держать параллельно полу, голову слегка приподнять, руки в стороны.Постарайтесь дотянуться до пяток соответствующих ног. Можно слегка подвести ноги к рукам, а плечи — немного назад. Выполняется в трех подходах по 8 повторений.

Подъем лопаток 1

Лежа на полу на спине, согните колени на коленях. Руки поднимите вверх, чтобы они оказались на ширине плеч. Напрягая мышцы живота, поднимите правую лопатку и соответствующую ей руку, при этом таз не отрывается от пола.Выполните 8 раз по три подхода.

Подъем лопатки 2

Лягте на спину, согнув правую ногу в колене с упором на пол, вторую ступню поставьте на нее. Правая рука находится под головой, левая ладонь вверх лежит на полу перпендикулярно туловищу. Попробуйте поднять грудную клетку к левому колену, напрягая одновременно косые мышцы и оказывая давление на затылок правой руки. Делайте это до тех пор, пока лопатка не оторвется от пола. Вернувшись в исходное положение, поменяйте положение ног и рук и сделайте наоборот.Повторить 8 раз по три подхода.

Теперь вы знаете, как раскачивать косые мышцы пресса. Важно соблюдать технику выполнения, иначе тренировки могут пропасть зря.

ЗНАЧЕНИЕ ВЗРЫВА ШАРА

N Am J Sports Phys Ther. 2010 сен; 5 (3): 179–188.

, PT, PhD, OCS, PRC, 1 , DPT, MS, 2 and, PT, PhD 3

Киндалл Л. Бойл

1 Доцент, Университет Северной Аризоны, Флагстафф, Аризона, США

Джош Олиник

2 Физический терапевт, Апекс Физиотерапия, Апекс, Северная Каролина, США

Синтия Льюис

3 Доцент, Университет Элон, Илон, Северная Каролина, США

1Ассоциативный профессор, Университет Северной Аризоны, Северная Аризона , AZ, США

2 Физический терапевт, Апекс Физиотерапия, Апекс, Северная Каролина, США

3 Доцент, Университет Илона, Илон, Северная Каролина, США

Авторские права © 2010 Секцией спортивной физиотерапии другими статьями в PMC.

Abstract

Субоптимальные модели дыхания и нарушения осанки и устойчивости туловища часто связаны с жалобами на опорно-двигательный аппарат, такими как боли в пояснице. Терапевтические упражнения, которые способствуют оптимальной осанке (положение диафрагмы и поясничного отдела позвоночника) и нервно-мышечному контролю над глубокими брюшными стенками, диафрагмой и тазовым дном (пояснично-тазовая стабилизация), желательны для использования с пациентами, демонстрирующими субоптимальное дыхание и осанку. Это клиническое предложение представляет собой терапевтическое упражнение под названием «мост 90/90 с мячом и воздушным шаром».Это упражнение было разработано для оптимизации дыхания и улучшения осанки и устойчивости, чтобы улучшить функцию и / или уменьшить боль. Также обсуждаются исследования и теории, связанные с этой техникой.

ВВЕДЕНИЕ

Многие мышцы, используемые для контроля / стабилизации позы и для дыхания, одинаковы, например: диафрагма, поперечная мышца живота и мышцы тазового дна. 1–6 Поддержание оптимальной осанки / устойчивости и дыхания очень важно, и еще сложнее во время упражнений.Упражнения увеличивают респираторную потребность (например, бег), а движения конечностей (например, движение рук в неподвижном состоянии) повышают потребность в позе для стабилизации. 3,7 Поддержание оптимального баланса этих мышц как для дыхательной, так и для постуральной / стабилизации является сложной задачей. Многие факторы потенциально связаны с субоптимальным дыханием и субоптимальной (неправильной) осанкой и могут быть связаны с жалобами на опорно-двигательный аппарат, такими как боль в пояснице и / или боль в крестцово-подвздошных суставах. 8 ()

Таблица 1.

Возможные факторы, связанные с субоптимальным дыханием и осанкой.

трансдиафрагмы дыхания
Субоптимальное дыхание и осанка
Пониженная / субоптимальная зона аппозиции диафрагмы
Пониженная переносимость физической нагрузки
Снижение внутрибрюшного давления Снижение эффективности дыхания
Уменьшение расширения нижней части грудной клетки / грудной клетки
Уменьшение силы аппозиционной диафрагмы
Уменьшение длины диафрагмы (короткой)
Снижение использования дополнительных мышц Снижение давления
Плохой нервно-мышечный контроль основных мышц
Увеличение поясничного лордоза
Увеличение наклона передней части таза
Увеличение длины подколенного сухожилия
длина
Подъем ребра / внешнее вращение
Подъем грудины
Повышенная активность параспинальных костей
Повышенная пояснично-тазовая нестабильность
Боль в пояснице
Синдром торакального выхода
Головные боли
Астма

Одним из наиболее важных факторов, на которые физиотерапевты часто не обращают внимания, является поддержание оптимальной зоны прилегания диафрагмы. 3,9–11 Зона соприкосновения (ZOA) — это область диафрагмы, охватывающая цилиндрическую часть (часть мышцы, имеющую форму купола / зонтика), которая соответствует части, непосредственно прилегающей к внутренней стороне нижняя грудная клетка. 12 ZOA важна, потому что она контролируется мышцами живота и направляет диафрагмальное напряжение. Когда ZOA уменьшается или становится неоптимальным, есть несколько потенциальных негативных последствий. () Два примера включают:

  1. Неэффективное дыхание (меньше воздуха на входе и выходе) из-за снижения трансдиафрагмального давления. 11 Чем меньше ZOA, тем меньше инспираторное воздействие диафрагмы на грудную клетку. 11

  2. Снижение активации поперечной мышцы живота, что важно как для дыхания, так и для стабилизации поясницы. 11,13

В спортивной популяции боль в пояснице (LBP) является одной из наиболее частых причин пропуска игрового времени профессиональными спортсменами. 14,15 Боль в пояснице определяется как боль, возникающая между ребром 12 и ягодичной складкой.Эта область включает костные структуры и мягкие ткани поясничных сегментов и крестцово-подвздошных суставов (КПС). 16 Задокументировано, что частота LBP достигает 30% среди спортсменов, и во многих случаях боль может сохраняться в течение многих лет. 15 Боль в пояснице часто коррелирует с неправильной осанкой, например с чрезмерным поясничным лордозом. 16–18 Чрезмерный поясничный лордоз может быть связан с чрезмерно удлиненной и слабой мускулатурой живота. 18–20 Плохой нервно-мышечный контроль основных мышц (поперечной мышцы живота, внутренней косой мышцы, тазового дна и диафрагмы) был описан у людей с болью в КПС 21 и у людей с нестабильностью поясничного сегмента, потенциально отрицательно влияя на дыхание. 22

Было показано, что программы реабилитации, назначенные физиотерапевтами с целью уменьшения пояснично-тазовой нестабильности с помощью специальных стабилизирующих упражнений, уменьшают LBP. 23,24 В этих стабилизирующих упражнениях используются вербальные и тактильные подсказки, чтобы научить пациента добровольно сокращать поперечную мышцу живота и многораздельную мышцу посредством вытягивания живота при маневрировании (ADIM) в различных положениях, таких как лежа на спине, сидя, сидя, стоя. , стоя и стоя на одной ноге. 25 Упражнения на стабилизацию также включают упражнения на совместное сокращение брюшного пресса и мышц-разгибателей поясницы. 26 Несмотря на уменьшение LBP с помощью стабилизационных упражнений, частота повторения LBP, 15 предполагает, что в традиционных программах стабилизационных упражнений может отсутствовать компонент. Традиционных стабилизирующих упражнений, включающих поперечную мышцу живота, мультифидиальную и / или параспинальную активацию, не всегда достаточно для предотвращения будущих приступов боли.Возможно, стабилизационные упражнения, которые способствуют оптимальному ZOA диафрагмы, что, в свою очередь, способствует оптимальной активации поперечной мышцы живота, могут в дальнейшем помочь в решении проблемы субоптимального дыхания и осанки, которые могут быть связаны с LBP.

Ричардсон и др. 27 описывают координацию поперечной мышцы живота и диафрагмы при дыхании во время заданий, в которых стабильность поддерживается тонической активностью этих мышц. Во время вдоха диафрагма сокращается концентрически, тогда как поперечная мышца живота сокращается эксцентрично.Во время выдоха мышцы работают в обратном направлении: диафрагма сокращается эксцентрически, а поперечная мышца живота — концентрически. Hodges et al. отметили, что при респираторном заболевании координирующая функция между поперечной мышцей живота и диафрагмой снижена. 6 Таким образом, также возможно, что неправильная осанка, такая как чрезмерное удлинение живота и чрезмерный лордоз, может ухудшить координацию диафрагмы и поперечной мышцы живота во время дыхательной и стабилизирующей деятельности.

O’sullivan et al. 21 изучали субъектов с LBP, относящимися к крестцово-подвздошным суставам, и сравнивали их с контрольными субъектами без боли. O’sullivan et al. сравнивали частоту дыхания, движения диафрагмы и тазового дна с помощью ультразвука в реальном времени во время задания, которое требовало передачи нагрузки через пояснично-тазовую область (тест активного подъема прямой ноги). У испытуемых с болью отмечалось учащение дыхания, опускание тазового дна и уменьшение экскурсии диафрагмы по сравнению с контрольными субъектами, у которых была нормальная частота дыхания, меньшее опускание тазового дна и оптимальный ход диафрагмы.Хотя O’sullivan et al. пришли к выводу, что программа вмешательства, направленная на интеграцию контроля глубоких мышц живота с нормальной функцией тазового дна и диафрагмы, может быть эффективной при ведении пациентов с LBP, 21 они не описали стратегии или упражнения для достижения этой цели. 21

Цель этого клинического предложения — обсудить клиническую ценность для пациентов / спортсменов выполнения упражнения, называемого «мост 90/90 с мячом и воздушным шаром», путем обсуждения упражнения, поскольку оно связано с субоптимальным дыханием и осанкой.

АНАТОМИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Хотя роль поперечной мышцы живота в устойчивости поясницы хорошо известна, менее известна роль диафрагмы в устойчивости поясницы. Хотя основной функцией диафрагмы является дыхание, она также играет роль в стабильности позвоночника. 3,28 Hodges et al. провели электромиографическое (ЭМГ) исследование с пятью субъектами, которым требовалось быстро согнуть левую руку в плече (в положении стоя) в ответ на визуальный стимул.Авторы сообщают, что диафрагма участвует в контроле устойчивости позы при резких произвольных движениях конечностей. 3 Впоследствии Hodges et al. сообщил в исследовании EMG, что отдельные требования к диафрагме для контроля давления в грудной клетке для дыхания и брюшной полости для стабилизации поясничного отдела позвоночника могут быть объединены; однако, когда потребность в дыхании возрастает, роль диафрагмы в устойчивости позы снижается. 6

Диафрагма состоит из двух отдельных мышц, правой и левой полушарий, которые иннервируются соответственно правым и левым диафрагмальными нервами.Проксимальное место прикрепления гемидиафрагмы — центральное сухожилие. 29 Передний и латеральный отдел центрального сухожилия прикрепляется дистально к зифоидному отростку грудины и ребрам 7–12 и называется реберной границей диафрагмы. Общая форма диафрагмы — купол с вершиной (центральное сухожилие) на уровне T8. 12,30–32 Правая гемидиафрагма прикрепляется дистально к передним участкам первого-третьего поясничных позвонков (L1-3), а левая гемидиафрагма прикрепляется дистально к первому и второму поясничным позвонкам (L1-2). 29 Эта часть диафрагмы называется ножками. Интересно асимметричное крепление диафрагмы, когда левая полушария прикрепляется к L1-2, а правая часть — к L1-3.

Во время фазы вдоха вентиляции купол диафрагмы движется каудально, как поршень, создавая в грудной клетке отрицательное давление, которое заставляет воздух попадать в легкие. Это действие обычно сопровождается поворотом ребер наружу (внешнее вращение), в значительной степени частично из-за ZOA. 12 () Сложение — это термин, обозначающий несколько слоев, прилегающих друг к другу. 33 Нормальная сила натяжения грудной и реберной частей диафрагмы вызывает внутреннее вращение ребер. ZOA создает внешнее вращение этих ребер, прежде всего потому, что давление в грудной полости предотвращает движение внутрь. Бедренная часть диафрагмы способствует каудальному движению купола. Он также тянет вверх передний поясничный отдел позвоночника (головной и передний).Кроме того, мышцы брюшного пресса и мускулатура тазового дна менее активны, что способствует смещению внутренних органов из-за опускания купола диафрагмы. При выдохе этот процесс меняется на противоположный. Активность брюшных мышц сжимает внутренние органы брюшной полости, диафрагма смещается к головке, а ребра вращаются внутри. По мере того, как выдох становится форсированным, как во время упражнения, активность брюшного пресса (прямая мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы живота и поперечная мышца живота) увеличивается. 34–36

Сагиттальный вид диафрагмы. Обратите внимание на растяжение поясничной мышцы позвоночника, способствующее усилению лордоза и неправильному положению ребер. Copyright © Kyndall Boyle, 2007, используется с разрешения

Когда ZOA оптимизирован, респираторная и постуральная роли диафрагмы имеют максимальную эффективность. 37 В субоптимальных положениях (т.е. уменьшенном ZOA) диафрагма имеет пониженную способность втягивать воздух в грудную клетку из-за меньшего каудального движения при сокращении и менее эффективного тангенциального натяжения диафрагмы на ребрах и, следовательно, более низкого трансдиафрагмального давления. 38 Это уменьшение ZOA сопровождается уменьшением расширения грудной клетки, изменениями осанки и компенсирующим увеличением расширения живота. 12 () В результате могут развиваться стратегии адаптивного дыхания. Одна из таких стратегий адаптивного дыхания может заключаться в том, чтобы расслабить мускулатуру живота больше, чем необходимо на вдохе, чтобы обеспечить расширение грудной клетки и брюшной полости. Эта ситуация приводит к снижению ответственности брюшной полости при дыхании и может способствовать нестабильности.Это будет отражать более интенсивное дыхание верхней частью грудной клетки и менее эффективную деятельность диафрагмы. Если тело сохраняет это положение и дыхательную стратегию в течение длительного периода времени, диафрагма может адаптивно укорочиться, и легкие могут стать гиперинфляционными. 37,39,40 Гиперинфляция также может способствовать чрезмерному использованию вспомогательных дыхательных мышц, таких как лестничные мышцы, грудино-ключично-сосцевидная мышца (SCM), грудные, верхние трапециевидные и параспинальные мышцы, в попытке расширить верхнюю грудную клетку. 41–44 Опять же, без оптимальной формы купола / положения диафрагмы или оптимального ZOA тело компенсирует поступление воздуха дополнительными мышцами, поскольку более линейная / плоская / короткая диафрагма менее эффективна для дыхания. 32

Сагиттальный вид постурального выравнивания, связанный с оптимальной и субоптимальной зоной аппозиции (ZOA) дыхательной диафрагмы. Оптимальный ZOA изображен в виде куполообразной диафрагмы с костными сегментами в идеальном положении по отвесу. Субоптимальный ZOA изображается как более линейная / плоская диафрагма и костные сегменты, не находящиеся в идеальном положении отвесной линии, что демонстрируется усилением поясничного лордоза и наружной ротацией / подъемом ребер. Обратите внимание на влияние субоптимального ZOA на положение грудного и шейного отделов позвоночника.Copyright © Postural Restoration Institute ™ 2009, используется с разрешения

КЛИНИЧЕСКОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ / РЕШЕНИЕ

Терапевтическое упражнение, которое способствует оптимальной осанке (положение диафрагмы и поясничного отдела позвоночника) и точно настроенному нервно-мышечному контролю над глубокими брюшными стенками, диафрагмой и тазовым дном (поясничным отделом). -тазовая стабилизация) была бы желательна для пациентов с субоптимальным дыханием и осанкой, которые могут быть связаны с жалобами на опорно-двигательный аппарат, например с болью в пояснично-мышечной области и / или КПС. Техника моста 90/90 с мячом и воздушным шаром, разработанная Институтом постуральной реставрации ™, была разработана, чтобы помочь восстановить ZOA и позвоночник в правильное положение, чтобы обеспечить оптимальную способность диафрагмы выполнять свои респираторные и постуральные функции. 45 Техника надувания воздушного шара (BBE) выполняется в положении лежа на спине со ступнями на стене, бедрами и коленями под углом 90 градусов и мячом между коленями. () Это пассивное положение сгибания бедра и колена на 90 ° приводит к относительному сгибанию поясничного отдела позвоночника, заднему наклону таза и внутреннему вращению / депрессии ребер, что служит для оптимизации ZOA и препятствует разгибанию поясницы / переднему наклону таза, параспинальной активности и возвышению ребер. / внешнее вращение. При выполнении с активным сокращением подколенного сухожилия параспинальные мышцы дополнительно подавляются из-за каудального натяжения подколенных сухожилий на таз (в частности, седалищных бугорков), что дополнительно способствует сгибанию поясницы.Наличие мяча между коленями способствует активации приводящих мышц (посредством приведения бедра и положения внутреннего вращения) и совместного сокращения мышц тазового дна (поднимающий задний проход и копчик).

Инструкции по выполнению моста 90/90 с мячом и воздушным шаром: 1. Лягте на спину, поставив ступни на стену, а колени и бедра согнуты под углом 90 градусов. 2. Поместите мяч размером 4–6 дюймов между коленями. 3. Поместите правую руку над головой, а в левую — воздушный шарик. 4. Вдохните через нос и, выдыхая через рот, сделайте наклон таза так, чтобы копчик слегка приподнялся над ковриком.Держите нижнюю часть спины на коврике. Не прижимайте ступни к стене, вместо этого тяните вниз пятками. 5. Вы должны чувствовать, как задняя поверхность бедер и внутренняя поверхность бедер сцепляются, сохраняя давление на мяч. Сохраняйте это положение до конца упражнения. 6. Теперь вдохните через нос и медленно выдохните в баллон. 7. Сделайте паузу на три секунды, положив язык на нёбо, чтобы предотвратить выход воздуха из воздушного шара. 8. Не зажимая горлышко воздушного шара и удерживая язык на нёбе, снова вдохните через нос.9. Медленно выдуйте воздушный шар, удерживая его левой рукой. 10. Не напрягайте шею или щеки во время дуновения. 11. После четвертого вдоха зажмите горлышко воздушного шара и выньте его изо рта. Выпустите воздух из воздушного шара 12. Расслабьтесь и повторите последовательность еще 4 раза. Copyright © Postural Restoration Institute ™ 2009, используется с разрешения

Пациента / спортсмена просят держать баллон одной рукой и вдыхать через нос, прижав язык к нёбу (нормальное положение покоя), а затем выдохнуть через рот в воздушный шар.Вдох примерно до 75% от максимума обычно длится 3-4 секунды, а полный выдох обычно длится 5-8 секунд, после чего следует 2-3-секундная пауза. Считается, что это замедленное дыхание дополнительно расслабляет нервно-мышечную систему / парасимпатическую нервную систему и в целом снижает мышечный тонус в состоянии покоя. В идеале пациент / спортсмен сможет сделать еще один вдох, не зажимая баллон зубами, губами или кончиками пальцев. Для этого требуется поддержание внутрибрюшного давления, чтобы обеспечить возможность вдоха через нос без выхода воздуха из баллона в рот.

Авторы этого клинического предположения предполагают, что сопротивление баллона во время выдоха требует увеличения активации брюшной мускулатуры и, следовательно, способность брюшного пресса противодействовать диафрагме и помогать поддерживать идеальную ZOA. Активация / настройка брюшного пресса втягивает нижние ребра вниз и внутрь (каудальные и задние) и помогает подавить / расслабить параспинальные мышцы (разгибатели туловища), что может помочь уменьшить поясничный лордоз пациента / спортсмена и боль в параспинальной области за счет взаимное торможение.Брюшной пресс не производит заметного крутящего момента или движения в позвоночнике и в этом случае функционирует как стабилизатор ребер во время дыхания, а не как движущая сила. Движение ребер (вдавление / каудальное / заднее) оптимизирует ZOA.

Когда упражнение выполняется пациентом / спортсменом с активацией подколенного сухожилия и большой ягодичной мышцы (glut max) (разгибатели бедра), таз перемещается в относительный задний наклон таза, а ребра — в относительную депрессию и внутреннее вращение. Это положение таза и ребер помогает оптимизировать длину живота (уменьшается) и длину диафрагмы / ZOA (увеличивается).Подколенные сухожилия активируются не для разгибания позвоночника, а для разгибания бедра, в частности, для перемещения вертлужной впадины бедра в разгибание бедра. 29 Glut max также активен для разгибания бедра во время упражнения, однако подколенное сухожилие имеет лучшее механическое преимущество, чем glut max для разгибания бедра из-за увеличенного плеча рычага (дистальное место прикрепления на большеберцовой кости, которое более дистально, чем Дистальное место прикрепления glut max, которое находится на диафизе бедренной кости 29 Glut max — мощная мышца для внешнего вращения бедра из-за наклонной ориентации волокон. 29 Поскольку диафрагма и поясничная мышца тянутся меньше вверх и вперед (головной и передний) и больше вниз и вперед (каудальный и передний) соответственно по позвоночнику за счет совместной активации подколенного сухожилия и брюшной полости, диафрагма и позвоночник могут достичь идеального результата. позиция. () Во время второго вдоха (после первого выдоха в баллон) оптимальное положение позвоночника и диафрагмы может поддерживаться за счет противодействия брюшной полости из-за противодавления в баллоне.Это усилие вдоха с баллоном во рту и ребрами в нажатом / внутренне повернутом состоянии будет направлять воздух в легкие, чтобы расширить апикальную область легких, особенно когда рука поднята над головой, чтобы помочь направить его туда. Когда ребра зажаты и происходит второй вдох, окружающие мягкие ткани, то есть грудная мышца, удлиняются / растягиваются с расширением грудной клетки за счет воздуха, который наполняет легкие, поскольку расстояние между грудной клеткой на ребрах и грудине и на плечевой кости увеличивается.Это расширение апикальной стенки грудной клетки может быть особенно полезным для людей со сколиозом, опущенными плечевыми поясами или округлыми плечами.

Сопротивление баллона также требует большей активации / сокращения поперечной мышцы грудной клетки (triangularis sterni), которая активна во время форсированного выдоха. 46 () Кроме того, дыхательный цикл с сопротивлением также требует удлинения и сокращения внутренних и внешних межреберных мышц, которые активны для обеих фаз дыхания. 12

Transversus Thoracis (Triangularis Sterni) мышца, расположенная на задней части грудины и ребрах. Изображение с Wikipedia.com, дата обращения 16.08.2010.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ В ФИЗИЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ

Клинический опыт использования BBE включает использование упражнений как для женщин, так и для мужчин (больше женщин, чем мужчин) в возрасте от 5 до 89 лет с широким спектром диагнозов, включая: боль в пояснице, вертельный бурсит, Боль в КПС, астма, ХОБЛ, разрыв вертлужной впадины, боль в передней части колена, синдром грудной апертуры (TOS) и ишиас.Улучшение функции и уменьшение боли были отмечены у пациентов, которым назначили BBE как часть их программы домашних упражнений, как в опубликованных, так и в неопубликованных случаях. Опубликованные случаи включали женщину с правой LBP и ишиасом 47 , мужчину с синдромом грудной апертуры, 48 и мужчину с астмой. 49 Функциональное улучшение у женщины улучшилось на 100% с исходным индексом инвалидности Освестри (ODI), равным 40%, и ODI при выписке, равным 0%. Это изменение превышало минимальную клинически значимую разницу (MCSD) в 20%. 50 Уровень боли также улучшился с начального балла 9/10 до балла при выписке 0/10. И снова этот ответ превысил MCSD для числовой шкалы боли, равной 2,5. 50 Пациент с TOS также значительно улучшил свою функцию, он смог избежать операции и вернулся к игре в футбол. Его первоначальный опросник Northwick Park по поводу боли в шее 51 составлял 55,5%, а при выписке — 0%. Это намного превышает MCSD в 5%. 52 Целью мужчины, страдающего астмой, было восстановить его ZOA с помощью BBE и мануальных методов восстановления.Его показатели спирометрии улучшились с 1800cc до 2700cc за одно посещение и с 1500cc до 3200cc при последующем посещении. 49 Никаких других критериев оценки результатов не использовалось.

Ценность BBE может обсуждаться на анекдотическом уровне с помощью письменных отчетов и личного опыта. В статье, опубликованной в местной газете Омаха, штат Нью-Йорк, описывалась необычная тренировка, которую использовала женская волейбольная команда Университета Небраски. 53 На тренировке спортсмены надували воздушные шары, чтобы снять напряжение в спине и шее и предотвратить задержку дыхания, что может ограничивать размах рук и досягаемость.Тренингом руководил физиотерапевт, который разработал BBE и в настоящее время работает консультантом по биомеханике в Университете Небраски-Линкольн. 53

ОБСУЖДЕНИЕ

Несмотря на то, что BBE используется для различных групп пациентов, опубликовано мало данных об эффективности такого упражнения. О’Салливан сообщил о необходимости реабилитации пояснично-тазовой нестабильности, которая включает интеграцию диафрагмы, глубоких брюшной полости и тазового дна. 21 Однако отсутствуют описательные исследования, предлагающие стратегии вмешательства для интеграции диафрагмы, глубоких брюшной полости и тазового дна. Кроме того, необходимы исследования для изучения эффективности стратегий. 21,37 BBE — это конкретный пример упражнения, которое может быть полезно для интеграции совместной активации глубоких мышц живота с тазовым дном и диафрагмой во время нервно-мышечной тренировки и широкого спектра стабилизирующих маневров.

Ландо и др.провела исследование 25 пациентов с тяжелой хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), чтобы изучить влияние операции по уменьшению объема легких на дыхание. 37 Ландо и др. сообщили, что ZOA диафрагмы у субъектов увеличилась в результате операции, которая повысила их переносимость физической нагрузки и эффективность дыхания. 37 Это одно исследование, которое подтверждает ценность и преимущества получения оптимальной ZOA для дыхания, которая в данном случае была достигнута хирургическим путем.Отчет о случае астмы также подтверждает ценность получения оптимальной ZOA для дыхания, которая была достигнута с помощью консервативных методов физиотерапии, а не хирургического вмешательства. 49 BBE — это консервативное упражнение, предназначенное для помощи пациенту / спортсмену в достижении оптимальной позы и дыхания, то есть диафрагмы (ZOA), положения позвоночника и нейромоторного контроля (пояснично-тазовая стабильность). Однако BBE еще не изучен и не испытан экспериментально.

Будущие исследования эффектов одного BBE и / или тренировочных эффектов нескольких BBE могут включать ЭМГ для мышц живота, спирометрию для изменений параметров дыхания, УЗИ в реальном времени для определения длины диафрагмы и / или изменений толщины брюшных мышц.Кроме того, для изучения клинической эффективности этого многообещающего метода лечебных упражнений необходимы будущие исследования, предназначенные для описания изменений боли и функций, связанных с BBE.

Благодарности

Авторы выражают признательность Рону Хруске, PT, MPA, за его творческий и новаторский вклад в клиническую медицину путем разработки упражнения с выдуванием баллона, которое использовалось тысячами клиницистов и их пациентов / спортсменов.

ССЫЛКИ

1.Ходжес П. Роль поперечной мышцы живота в стабильности пояснично-тазового отдела? Мануальная терапия. 1999; 4 (2): 74–86 [PubMed] [Google Scholar] 2. Ходжес П.Гандевиа С.Ричардсон С. На сокращения определенных мышц живота при выполнении постуральных задач влияют дыхательные маневры. J Appl Physiol. 1997; 83 (3). [PubMed] [Google Scholar] 3. Ходжес PWButler JEMcKenzie DKet al. Сокращение диафрагмы человека во время быстрой коррекции позы. J. Phys. 1997; 505 (2): 539–48 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

4.Sapsford RRHodges PWRichardson CA. Активация мышц брюшного пресса — это нормальная реакция на сокращение мышц тазового дна. В: Международная конференция общества недержания мочи. Япония, 1998 г.

5. Ходжес П. У. Ричардсон CA. Сокращение мышц живота, связанное с движением нижней конечности. Phys Ther. 1997; 77 (2): 132–43 [PubMed] [Google Scholar] 6. Ходжес PWHeijnen IGandevia SC. Постуральная активность диафрагмы снижается у людей при увеличении респираторной потребности. J Physiol.2001; 537 (3): 999–1008 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Гримби Г. Дыхание при упражнении. Медико-спортивные упражнения. 1969; 1 (1): 9–14 [Google Scholar] 8. Перри М. Боль и нарушение дыхания: экспериментальное исследование. J. Работа с телом и двигательная терапия. 2004; 8: 297–306 [Google Scholar] 9. ДеТройер А.Эстенн М. Дыхательная анатомия респираторных мышц. Clin Chest Med. 1988; 9 (2): 175–93 [PubMed] [Google Scholar] 10. Petroll WMKnight HRochester DF. Влияние расширения нижней грудной клетки и укорочения диафрагмы на зону соприкосновения.J Appl Physiol. 1990; 68 (2): 484–8 [PubMed] [Google Scholar] 11. Лоринг ШМид Дж. Действие диафрагмы на грудную клетку, определенное на основе анализа баланса сил. J Appl Physiol. 1982; 53 (3): 756–60 [PubMed] [Google Scholar] 12. Де Тройер Эстенн М. Функциональная анатомия дыхательных мышц. Clin Chest Med. 1988; 9 (2): 175–93 [PubMed] [Google Scholar] 13. Пока, PTEsau SAWalley KR. Вентиляционные мышцы при упражнениях на воздухе и кислороде у нормальных мужчин. J Appl Physiol. 1984; 56: 464–71 [PubMed] [Google Scholar] 14.Bahr RReeser JC. Травмы профессиональных пляжных волейболистов мирового уровня. Am J Sports Med. 2003; 31 (1): 119–25 [PubMed] [Google Scholar] 15. Боно СМ. Современные концепции рассматривают боль в пояснице у спортсменов. JBJS. 2004; 86-A (2): 382–96 [PubMed] [Google Scholar] 16. Vleeming AAlbert HBOstgaard HC и др. Европейские рекомендации по диагностике и лечению боли в области тазового пояса. Eur Spine J. 2008; 17: 794–819 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Ходжес П. У. Ричардсон CA. Неэффективная мышечная стабилизация поясничного отдела позвоночника, связанная с болью в пояснице: оценка моторного контроля поперечной мышцы живота.Позвоночник. 1996; 21: 2640–50 [PubMed] [Google Scholar] 18. Christie HKumar SWarren SA. Постуральные аберрации при боли в пояснице. Arch Phys Med Rehabil. 1995; 76: 218–24 [PubMed] [Google Scholar] 19. Ронкарати AMcMullen W. Корреляты боли в пояснице в общей выборке населения: мультидисциплинарная перспектива. J Manipulative Physiol Ther. 1988; 11 (3): 158–64 [PubMed] [Google Scholar] 20. Во время JGoudfrooij HKeessen Wet al. К стандартам осанки. Постуральные характеристики системы поясницы в норме и патологии.Позвоночник. 1985; 10: 83–7 [PubMed] [Google Scholar] 21. О-Салливан ПБ. Измененные стратегии управления моторикой у субъектов с болью в крестцово-подвздошных суставах во время активного теста с поднятием прямой ноги. Позвоночник. 2002; 27 (1): E1 – E8 [PubMed] [Google Scholar] 22. О’Сулливан ПБ. «Сегментарная нестабильность» поясничного отдела: клиническая картина и управление специфическими стабилизирующими упражнениями. Руководство Ther. 2000; 5: 2–12 [PubMed] [Google Scholar] 23. O’sullivan PBPhtyt GDTwomey LT et al. Оценка специфических стабилизирующих упражнений при лечении хронической боли в пояснице с рентгенологической диагностикой спондилолиза или спондилолистеза.Позвоночник. 1997; 22 (24): 2959–67 [PubMed] [Google Scholar] 24. Райдард Р.Легер А.С. Смит Д. Терапевтические упражнения на основе пилатеса: влияние на субъектов с неспецифической хронической болью в пояснице и функциональной инвалидностью: рандомизированное контролируемое исследование. J Orthop Sports Phys Ther. 2000; 36: 472–84 [PubMed] [Google Scholar] 25. О’Сулливан ПБ. Диагностика и классификация болей в тазовом поясе. Часть 1: Механический подход в рамках биопсихосоциальной системы. Man Ther. 2007; 12: 86–97 [PubMed] [Google Scholar] 26.Кук П.М.Лутц Г.Е. Разрыв внутреннего диска и осевая боль в спине у спортсмена. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2000; 11: 837–65 [PubMed] [Google Scholar] 27. Ричардсон Чоджес PHides J. Лечебные упражнения для стабилизации пояснично-тазового отдела. Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон, 2004 [Google Scholar] 28. Крессвелл АГоддссон Лторстенссон А. Влияние внезапных возмущений на мышечную активность туловища и внутрибрюшное давление в положении стоя. Exp Brain Res. 1994; 98: 336-. [PubMed] [Google Scholar] 29. Мур KLDalley AF.Клинически ориентированная анатомия. 5 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2006 г. [Google Scholar] 30. Рид В. Д. Дехман Г. Соображения при тестировании и тренировке дыхательных мышц. Phys Ther. 1995; 75 (11). [PubMed] [Google Scholar] 31. Мид Дж. Функциональное значение области прилегания диафрагмы к грудной клетке. Am Rev Respir Dis. 1979; 11:31. [PubMed] [Google Scholar] 32. Hruska R. Влияние дисфункциональной респираторной механики на орофациальную боль. Dent Clin North Am. 1997; 41 (2): 211–27 [PubMed] [Google Scholar] 33.Циклопедический медицинский словарь Томаса С. Табера. 16-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: FA Davis Co., 1989 [Google Scholar] 35. Детройер AEstenne MNinane V. Функция поперечной мышцы живота у человека. J Appl Physiol. 1990; 68: 1010–6 [PubMed] [Google Scholar] 36. Goldman JMLehr RPMillar AB. Электромиографическое исследование мышц живота при постуральных и дыхательных маневрах. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1987; 50: 866–9 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37. Ландо YBoiselle PMS Shade Det al.Эффект операции по уменьшению объема легких по длине диафрагмы при тяжелой хронической обструктивной болезни легких. Am J Respir Crit Care Med. 1999; 159 (3): 796–805 [PubMed] [Google Scholar] 38. Челли Б. Клиническая и физиологическая оценка функции дыхательных мышц. Clin Chest Med. 1989; 10 (2): 199–213 [PubMed] [Google Scholar] 39. Cassart MPettiaux NGevenois PA et al. Влияние хронической гиперинфляции на длину и площадь диафрагмы. Am J Respir Crit Care Med. 1997; 156: 504–8 [PubMed] [Google Scholar] 40.Лаги Ф. Обин Ф. Заболевания дыхательной мускулатуры. Am J Respir Crit Care Med. 2003. 168; 10–48 [PubMed] [Google Scholar] 41. Кэмпбелл EJ. Роль лестничной мышцы и грудино-сосцевидной мышцы в дыхании у здоровых людей. Электромиографическое исследование. J Anat. 1955; 89: 378–86 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 42. Данон Дж.Друз WSGoldberg NB. Функция изолированной диафрагмы кардиостимулятора и шейных добавочных мышц у пациентов с параличом нижних конечностей. Am Rev Respir Dis. 1979; 119: 909–19 [PubMed] [Google Scholar] 43.Moxham JWiles CMNewhouse D. Функция грудино-сосцевидных мышц и утомляемость у человека. Clin Sci Mol Med. 1980; 59: 463–368 [PubMed] [Google Scholar] 44. Роби Дж. Х. Бойл KL. Синдром двустороннего функционального грудного выхода у студенческого футболиста. N Am J Sports Phys Ther. 2009; 4 (4): 170–81 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 45. Веб-сайт Института постуральной реставрации Эбмайера Джруски Р. 2010 [цитируется в 2010 году 1-28-2010]; Доступно по адресу: www.posturalresturation.com 46. Кендалл FPMcCreary EKProvance PG и др.Тестирование мышц и функции с осанкой и болью. 5-е изд. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2005 [Google Scholar] 47. Бойл К. Демске Дж. Ведение женщины с хроническим радикулитом и болью в пояснице: отчет о болезни. Physiother Theory Pract. 2009; 25 (1): 44–54 [PubMed] [Google Scholar] 48. Роби Дж. Бойл К. Двусторонний синдром функционального торакального выхода у футболиста из колледжа. N Am J Sports Phys Ther. 2009; 4 (4): 170–81 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 49. Кафлин К.Дж.Хруска Р.Дж.Масек Дж.Кашель-вариантная астма: реагирует на комплексное управление и восстановление осанки. Исследовать. 2005; 1 (5): 377–9 [PubMed] [Google Scholar] 50. Ostelo RWJGdeVet HCW. Клинически важные исходы при боли в пояснице. Лучшая практика Res Clin Rheumatol. 2005; 19 (4): 593–607 [PubMed] [Google Scholar] 51. Утечка AM CJDyer Set al. Опросник по боли в шее Northwick Park, разработанный для измерения боли в шее и инвалидности. Британский J Rheumatol. 1994; 33 (5): 469–74 [PubMed] [Google Scholar] 52. Клабер Моффетт Дж. А. Джексон Д. А. и др.Рандомизированное испытание кратковременного физиотерапевтического вмешательства по сравнению с обычной физиотерапией у пациентов с болью в шее: результаты и предпочтения пациентов. BMJ. 2004; 330 (75): 7482 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 53. Шатлен Д. Препараты Кука необычные, но эффективные. Omaha World-Herald 2005. 17 декабря. [Google Scholar]

Наружная косая мышца живота — обзор

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ МЫШЦ

Мышцы дыхательного насоса имеют большой резерв, и они могут выдерживать высокий уровень вентиляции в течение длительного времени периоды.Первичной мышцей вдоха является диафрагма, которая иннервируется от 3 до 5 шейных спинных корешков. В состоянии покоя активны только 10–15% двигательных единиц диафрагмальных мышц. 14 Сокращение диафрагмы приводит к вдоху с помощью двух основных механизмов: простого поршневого каудального смещения купола диафрагмы и подъема нижних ребер, в которые вставляется диафрагма, когда мышечный лист сокращается через относительно несжимаемое содержимое брюшной полости. . Верхние ребра поднимаются механическим соединением, и из-за косого прикрепления ребер поперечный диаметр грудной клетки увеличивается по мере того, как ребра поднимаются.У младенцев податливая грудная клетка ограничивает последний эффект. 15 Во время спокойного дыхания обычно активна только диафрагма, но по мере увеличения потребности в альвеолярной вентиляции (например, во время упражнений) или увеличения работы, необходимой для поддержания вентиляции (например, при обструктивном заболевании дыхательных путей), сначала задействуются дополнительные инспираторные мышцы. а затем задействуются так называемые мышцы выдоха. Дополнительные инспираторные мышцы включают грудинно-ключично-сосцевидную, лестничную, внутреннюю межреберные и внешние межреберные мышцы.Они обычно неактивны во время спокойного дыхания, но становятся активными, когда требуется повышенное усилие из-за физических упражнений или легочных заболеваний. Они делают ребра более горизонтальными и приподнимают грудную клетку. У младенцев эти мышцы имеют ограниченную способность поддерживать вдох, потому что в состоянии покоя ребра расположены почти горизонтально. 16–18 Грудная клетка приобретает более взрослую форму примерно к 2 годам, но до этого возраста межреберные мышцы играют важную роль в предотвращении деформации податливой грудной стенки во время вдоха. 19–22 Мышцы живота (наружная и внутренняя косые, прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота) и межкостные внутренние межреберные мышцы вызывают выдох и используются при форсированном выдохе, например, при кашле. Однако они также увеличивают эффективность вдоха с помощью двух механизмов: вытягивания грудной клетки вниз и внутрь за точку, в которой упругая отдача грудной стенки превышает силу сжатия легких, так что эта отдача поможет при следующем вдохе, и подталкивая диафрагму вверх до точки, в которой мышечные волокна достигают своей оптимальной длины покоя для максимального сокращения.

Стимул для сокращения мышц начинается в центральной нервной системе и передается в виде потенциала действия аксонов к нервно-мышечному соединению. Высвобождение ацетилхолина из небольшой концевой пластинки нейрона в его синапсе с мембраной мышечной клетки значительно усиливает сигнал и, открывая катионные каналы, вызывает деполяризацию мышечных клеток. Изменение полярности мембраны достигает трубчатого саркоплазматического ретикулума, и ионы кальция высвобождаются. Свободные ионы кальция соединяются с тропонином, белком, который предотвращает реакцию актиновых и миозиновых нитей.Кальций заставляет тропонин изменять свою физическую конфигурацию, и затем актиновые и миозиновые нити могут скользить друг по другу, укорачивая мышцу и создавая силу. Расслабление происходит, когда кальций закачивается обратно в саркоплазматический ретикулум. Как скользящая реакция актиновых и миозиновых нитей, так и возврат кальция в саркоплазматический ретикулум являются активными этапами, требующими гидролиза аденозинтрифосфата (АТФ). Помимо вентиляции альвеол, дыхательные мышцы выполняют ряд других функций, включая стабилизацию эластичной грудной стенки у младенцев; выталкивающие усилия, такие как кашель, чихание, рвота и дефекация; и стабилизация груди и живота при двигательной активности туловища.

Дыхательные мышцы могут ослабнуть и выйти из строя при ряде условий. Слабость дыхательных мышц может быть основной и единственной причиной гиповентиляции альвеол, например, при тяжелом детском ботулизме. Чаще всего проблема заключается в утомлении дыхательных мышц из-за повышенной работы дыхания. Например, у ребенка с тяжелой острой астмой прогрессирование дыхательной недостаточности происходит, когда диафрагма утомляется и не может поддерживать повышенную работу дыхания, вызванную повышенным сопротивлением дыхательных путей.Причины утомления дыхательных мышц включают заболевания центральной и периферической нервной системы, нервно-мышечного соединения и скелетных мышц (см. Вставки 19-1 и 19-2), которые влияют на функцию диафрагмальных мышц и, в некоторых случаях, вызывают гиповентиляцию альвеол. Сдавление, вызванное гиперэкспандированием легких, может нарушить кровоток к диафрагме (например, при тяжелой астме). Низкий сердечный выброс, например, возникающий при нескольких тяжелых легочных состояниях (см. Следующий раздел о кардиореспираторных взаимодействиях), также может ограничивать необходимое увеличение диафрагмального кровотока. 23

Сила сокращения диафрагмы пропорциональна массе мышцы. Низкая масса диафрагмальной мускулатуры может наблюдаться при недоедании, 24 , и обеспечение достаточного питания для достижения положительного баланса азота может быть затруднено у больных младенцев, особенно недоношенных. 25 Снижение мышечной массы является признаком некоторых хронических респираторных заболеваний. У некоторых взрослых с хронической обструктивной болезнью дыхательных путей масса диафрагмы и максимальная сила сокращения снижаются.Функция дыхательных мышц при хронических респираторных заболеваниях у детей, таких как муковисцидоз, не изучалась так подробно, как при ХОБЛ у взрослых.

Гипоксемия и гиперкапния приводят к снижению сократимости мышц и повышают склонность к утомляемости. 26,27 Если эти отклонения существуют в результате заболевания легких, возникает порочный круг ухудшения.

Нарушения обмена веществ, включая гипофосфатемию, 28 гипокальциемию, 29 и гипомагниемию, 30 , все могут привести к снижению сократимости диафрагмы.Уровни натрия и калия необходимы для нормального функционирования всех мышц, включая дыхательные. Вирусная инфекция может снизить выработку силы скелетных мышц, и одно исследование показало значительное снижение силы дыхательных мышц во время острых вирусных инфекций верхних дыхательных путей у здоровых взрослых. 31 Влияние вирусной инфекции на функцию дыхательных мышц у пациентов с хроническими заболеваниями легких или у детей не изучалось. Слабость дыхательных мышц описана при инфекциях, вызванных вирусом иммунодефицита человека. 32 Бактериальные инфекции, включая пневмококковый сепсис, 33 и грамотрицательные инфекции с эндотоксическим шоком 34 , значительно снижают сократительную силу диафрагмы в экспериментальных моделях. 35

Дисфункция диафрагмы, вызванная ИВЛ, — это плохо определенная сущность, связанная с использованием искусственной вентиляции легких. Вовлеченные механизмы включают атрофию мышц, окислительный стресс и структурные повреждения. Влияние на отлучение от ИВЛ тяжелобольных пациентов было рассмотрено Вассилакопулосом и его коллегами. 36

Биохимические процессы, приводящие к мышечной усталости, сложны. Усталость может возникать по-разному, включая истощение ацетилхолина в нервно-мышечном соединении, истощение АТФ или субстратов, используемых для выработки АТФ в мышцах (гликоген, глюкоза, свободные жирные кислоты), снижение скорости высвобождения кальция из саркоплазматического ретикулума, и снижение подачи субстрата к мышцам из-за того, что кровоток не соответствует потребностям. Когда диафрагма подвергается значительно повышенной нагрузке, ей может потребоваться скорость кровотока, которая в 10-20 раз превышает скорость покоя, чтобы удовлетворить ее метаболические потребности. 37,38 Некоторые данные указывают на то, что как только диафрагма начинает утомляться, происходит снижение дыхательного импульса центральной нервной системы к этой мышце. Это снижает утомляемость, но может способствовать дыхательной недостаточности, если другие дыхательные мышцы не могут помочь поддерживать вентиляционные потребности.

Может возникнуть смесь слабости и утомляемости. Например, пациент с мышечной дистрофией Дюшенна может поддерживать работу нормального дыхания, но может быть не в состоянии сделать это, когда работа дыхания увеличивается из-за легочного заболевания, такого как пневмония.Альвеолярная гиповентиляция происходит с менее выраженной легочной консолидацией, чем у ранее здорового пациента.

парение или дощечка? — Fit Planet

Мы можем поблагодарить парня по имени доктор Стюарт МакГилл за популярность ховеров и досок. МакГилл, всемирно известный лектор и эксперт в области функции позвоночника, предотвращения травм и реабилитации, был одним из первых, кто подчеркнул, как упражнения для пресса, такие как скручивания, перемещают позвоночник вперед и назад, создавая большое межпозвонковое давление, которое может истощить позвоночник. в долгосрочной перспективе.Ему пришла в голову идея тренировать мышцы кора, удерживая позвоночник в нейтральном положении — так родились парения и планки.

Почему парение и планка лучше
Несколько лет назад доктор Джинджер Готтшалл и его команда из Университета штата Пенсильвания сравнили активацию мышц при выполнении ряда распространенных упражнений на пресс. Это исследование показало, что ваши основные мышцы работают намного тяжелее в положении парения или планки, чем во время изолированных упражнений, таких как скручивания или наклонные скручивания.Это усиление мышечной активации связано с тем, что в комплексных упражнениях на кора задействуются верхняя часть тела, нижняя часть тела и все основные мышцы между ними — это большая сеть поддержки, и в результате ваши брюшные мышцы работают очень усердно.

Эти упражнения также тренируют основные мышцы так, как они необходимы чаще всего. Как часто вы садитесь из положения лежа? Метание, ходьба, подъем по лестнице… все они требуют скоординированных действий основных мышц с руками и ногами, поэтому тренировать их таким образом имеет большой смысл.

Ховеры и планки также отлично подходят для развития силовой выносливости, что важно из-за того, как работают постуральные мышцы нашего кора — они не работают короткими резкими рывками, когда они задерживают вас на короткое время, а затем рушатся, они работают стабильно во многих наших повседневных делах, поэтому выносливость является ключевым моментом.

В чем разница между парением и доской?
Разница между парением и доской — это просто рычаг.

Во время зависания вы опираетесь на локти, и при том, что туловище параллельно земле, рычаг (образованный вашим туловищем и ногами) удлиняется.Мышцы брюшного пресса должны усердно работать, так как туловище имеет большую площадь, которую нужно поддерживать, а сила тяжести тянет более длинный рычаг к полу.

Доски немного легче. Вы стоите на руках, так что корпус наклонен вверх. Это делает рычаг немного короче, и в результате уменьшается нагрузка на брюшной пресс.

Парение или планка: что лучше для вашего кора?
Хотя и парение, и планка являются отличными комплексными упражнениями, недавние тесты ЭМГ, проведенные доктором Джингером Готтшаллом, показывают, что парение обеспечивает повышенную активацию основных мышц; прямые мышцы живота, косая наружная мышца, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодичные мышцы макс.С планкой вы увеличиваете активацию конечностей; передняя дельтовидная мышца, латеральные квадрицепсы и латеральная икроножная мышца (также известная как икроножная мышца).

Это парение, которое обеспечивает превосходную активацию основных мышц.

Как добиться идеального парения

Самая важная часть настройки парения или планки — это нейтрализация позвоночника, а затем фиксация мышц кора, чтобы у вас был фиксирующий механизм, который удерживает вашу спину в стабильном состоянии и предотвращает провисание средней части тела.

Это то, что вам нужно запомнить:

  • Убедитесь, что ваша спина длинная и прямая — плечи, бедра и колени или лодыжки выровнены.
  • Держите бедра и плечи прямо, а ягодицы вниз. Напрягите пресс, чтобы поддерживать нижнюю часть спины.
  • Сохраняйте нейтральную позу, при которой у вас есть небольшой изгиб поясничного отдела позвоночника внутрь (нижняя часть спины) и очень небольшой изгиб грудного отдела позвоночника наружу (верхняя часть спины).
  • Если смотреть вниз на руки (на кулаках при парении или прямо перед пальцами на доске), ваша шея надежно выровнена.

СОВЕТ: Вы должны почувствовать нагрузку в ядре. Если вы начнете ощущать это сильнее в пояснице, опуститесь на колени.

Типичные ошибки, которых следует избегать
Люди часто парят с поднятыми вверх бедрами. Когда вы делаете это, он укорачивает рычаг, что делает движение намного проще и менее эффективным.

Другая распространенная ошибка — обвисшая середина. Это происходит, если вы не используете эффективную фиксацию корпуса и теряете нейтральное положение позвоночника.

Как долго вы должны удерживать наведение?
Все зависит от человека. Если вы только начинаете, начните с колен, а не пальцев ног, удерживайте парение на коленях в течение десяти секунд, отдохните и затем повторите 6-8 раз.

Когда вы сможете выполнить 10-15 повторений с хорошей техникой, следующим шагом будет поднятие с колен и полное парение на десять секунд, затем опуститесь на колени, чтобы отдохнуть, а затем повторите 6-8 раз. Вы повысите выносливость, постепенно увеличивая время, которое вы проводите в положении полного зависания.Идеально работать над удержанием полного зависания с нейтральным положением спины и коленей от пола в течение двух минут. Если у вас есть две минуты, у вас все хорошо и, очевидно, вы хорошо контролируете осанку.

Конечно, всегда можно улучшить! Джорджу Худу 60 лет, который недавно установил новый мировой рекорд по самому продолжительному зависанию — 10 часов 10 минут и 10 секунд провел в зависании.

Усложняя задачу
Увеличение времени удержания наведения — не единственный способ улучшить силу кора.Один из самых простых способов увеличить интенсивность — просто сосредоточиться на том, чтобы подтянуть локти к коленям или ступням, пока вы удерживаете парение. Это задействует широчайшие (мышцы, которые проходят по бокам тела) и стимулирует наши стабилизаторы кора работать еще усерднее.

Вы также можете увеличить интенсивность, используя ноги и руки в качестве рычагов. Цель этих упражнений — убрать часть опоры, но сохранить все точно на месте, поэтому стабилизаторам приходится работать очень усердно.

Вытягивание руки : Если вы удерживаете позицию парения или планки, но протягиваете руку по диагонали, вы разгружаете одну из опорных рук. В результате вашим косым мышцам приходится усерднее работать, чтобы туловище оставалось ровным.

Разгибание ноги : Вытяните правое бедро и поднимите правую ступню, удерживая плечи и бедра перпендикулярно полу, когда вы отводите ступню. Имея всего одну ногу для равновесия на брюшном прессе, нужно очень много работать, чтобы ваш таз оставался квадратным.

Хотите узнать больше об альтернативах? Ознакомьтесь с полным руководством по прессу, чтобы узнать о трех наиболее эффективных упражнениях для пресса.

Выберите тренировку CXWORX, и у вас будет много возможностей попрактиковаться в зависании. Планки и парения также регулярно включают другие тренировки BODYPUMP, LES MILLS GRIT, BODYBALANCE / BODYFLOW и многие другие тренировки LES MILLS.

Найдите тренировку по запросу

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик.Подписаться

Как накачать мужику пресс в домашних условиях. Из чего состоит наш желудок: анатомия пресса

Человек, желающий добиться идеального пресса, часто просто не понимает, как это сделать быстро и эффективно. Как правило, в таких случаях приходится обращаться к специалисту — тренеру в спортзале. Здесь на первом занятии тренер начинает объяснять выполнение упражнений, касаясь сложных терминов — это не всем понятно, так как большинству просто не известны названия мышц, расположенных на уровне живота.

Мышцы пресса привыкли к простой накачке по предложенным комплексам упражнений, но зная внутреннее строение тела, можно самостоятельно составить схему для укрепления. Рекомендуется изучить не только систему взаимодействия и возможное укрепление мышечных волокон, но также расположение и функции — это поможет быстро достичь цели. Информация, представленная ниже, способствует накоплению общих знаний по анатомии, а также имеет основополагающее значение для укрепления мышц живота.

Человек, который просто хочет выглядеть подтянутым, не имеет представления о том, что анатомическое строение мышц живота является главным в этом вопросе. Но именно анатомия помогает тренерам выполнять комплекс упражнений — личные пожелания клиента накачать прямой или боковой брюшной пресс являются отправной точкой в ​​последующих тренировках для мужчин и женщин.

Мышцы живота условно делят на группы. Прокачке подлежат следующие типы:

  • Прямая мышца — самая длинная, расположенная перед брюшной стенкой.Именно этот компонент способствует образованию на животе знаменитых кубиков — ткань «ломается» поперечными сухожилиями.
  • Поперечный — прикрепляется к паховой связке и подвздошной кости. Хотя этот компонент расположен близко к прямой мышце, накачать его довольно сложно.
  • Внутренняя косая — расположена глубоко, прикрепляется к гребню подвздошной кости и хрящам нижних ребер.
  • Наружный косой — перекрывает внешнюю поверхность ребер, расположенных под кожей.При условии максимальной прокачки во время тренировки вместе с прямыми тканями.

Изучать структуру и функции мышечных волокон живота следует каждый раз перед принятием решения о начале определенного комплекса. Только так можно понять, на какую группу мышц живота рассчитан предлагаемый комплекс. Как правило, название комплекса может ответить на вопрос, но только знание функциональности поможет распознать, будет ли он эффективен в конкретном случае.

Функции волокон брюшной полости

Расположение мышц — это только часть создания привлекательного и подтянутого живота. Структура важна, но теперь необходимо определить, какие функции выполняет та или иная мышечная ткань — ведь это поможет накачать и уменьшить определенную часть живота и талии.

Мышцы живота выполняют следующие функции:

  • Прямые мышцы живота являются основой для поддержания позвоночника при наклоне тела вперед или назад.
  • Наружная косая мышца является основой для выполнения поворотов тела, наклонов и переноса веса в руках. В отличие от прямой косой мышцы ткань постоянно находится в движении и напряжении. По сути, они просто удерживают тело в прямом положении при ходьбе или сидении.
  • Внутренние косые мышцы помогают сгибать позвоночник, а также помогают поддерживать и двигать ребра. Внутренние косые компоненты также оказывают неоценимую помощь в удержании внутренних органов брюшной полости.

Не только внутренние компоненты выполняют функцию удержания. Следует укрепить все мышцы живота, образующие брюшной пресс — это поможет избежать опущения внутренних органов, а также образования грыж. Также следует отметить, что при длительном сидении снижается тонус прямых и косых мышечных волокон — это способствует увеличению объема живота и развитию многочисленных заболеваний внутренних органов.

Описание и функции

Теперь поговорим об особенностях всех типов мышц — это даст ответ на многочисленные вопросы, а также поможет решить некоторые проблемы.

Прямая мышца живота

Прокачка прямых мышц только на первый взгляд относится к формированию внешне привлекательных кубиков пресса. На самом деле оказывается, что прямые мышцы имеют основополагающее значение в предотвращении образования грыжи. Конечно, начинать профессиональное и трудоемкое укрепление не нужно, но выполнять простые упражнения все же стоит.

Прямая мышечная ткань, как упоминалось выше, имеет поперечные связки — у каждого человека разное количество и расстояние между ними.Этой особенностью объясняется тот факт, что надутый брюшной пресс у всех выглядит по-разному. У женщин и мужчин несколько различается прямая мышца живота — у женщин нижняя часть более эластичная, соответственно им приходится опускать нижнюю часть живота дольше и интенсивнее. Повышенная эластичность волокон живота необходима для вынашивания малыша — мышца растягивается при увеличении матки.

Это интересно: прямая мышечная ткань «сужается» к основанию, в результате чего волокна намного меньше.Именно удлиненные волокна, расположенные над пупком, легче прокачивать. Выполнять упражнения на прокачку низа живота сложнее.

Опасным моментом при нарушении строения прямой мышцы живота является расхождение белой линии — разделителя на правую и левую сторону. Обычно линия должна быть не более 2 см шириной. Несоответствие указывает на необходимость операции, так как прекращается естественная задержка внутренних органов. Это происходит при беременности у женщин, при больших нагрузках на мышцы живота или при ожирении.

Наклонный наружный

Наклонные внешние компоненты помогают вращать корпус и удерживать его ровно. Волокна этих мышц относятся к группе важнейших широких компонентов живота. Передние части волокон переходят в сухожилия, покрывая прямую мышцу. Конец косого наружного компонента — это прикрепление к апоневротическому отделу влагалища. Косые внешние мышечные волокна живота помогают человеку не только удерживать тело, но и наклоняться в стороны, стимулируя движение ребер.

Обратите внимание: Как правило, человеку не нужно специально накачивать косые волокна живота, но отсутствие соответствующего тона увеличит талию. Женщинам, желающим «сделать» талию, следует все силы направить на ее накачку именно косыми внешними мышцами.

Внутренний косой

Внутренние косые компоненты расположены под внешними волокнами, лежат от таза до диафрагмы. Прикрепление косых волокон определяется от хряща к лобковой кости.

Поперечный

Самый глубокий, расположен под прямой и косой мышечной тканью. Фактически, поперечная ткань покрывает талию человека. Спереди образуется апоневроз в области белой линии.

Функции брюшной полости

Специалисты подчеркивают, что важно не то, как делятся мышцы — на какие группы, а какую функцию они выполняют.

Согласно анатомии, мышцы живота отвечают за следующие функции:

  • поддерживать внутриматочное давление в брюшной полости;
  • являются основой в процессе попадания воздуха в легкие человека;
  • помогает вывести с мочой и калом;
  • волокна живота выступают в качестве основного элемента в родах женщины.

Это важно: специалисты утверждают, что прокачка брюшного пресса является обязательной во избежание каких-либо нарушений их функциональности. Длительное сидячее положение приводит к снижению тонуса мышц живота — это влечет за собой развитие проблем со здоровьем, при которых выделяются запоры, одышка и другие неприятности. У женщин слабый тонус приводит к развитию диастаза при беременности — расхождению белой линии живота.

Красивый рельефный пресс без намека на жир — мечта многих мужчин.Конечно, чтобы получить его, нужно очень постараться, подружиться с физическими нагрузками и определенными правилами в питании. Тогда справиться с такой задачей, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, будет вполне реально. Но важно знать, как это делать правильно, и придерживаться советов и рекомендаций специалистов.

Прежде чем начать скачивать пресс для похудения для мужчин, необходимо разобраться, что это за мышцы. Они работают при ходьбе, наклонах и поворотах тела, а также помогают поддерживать желудок и печень.Если пресс не развит, на животе появляется не только жировая прослойка, но и боли в спине, так как брюшная мышца важна для поясницы.

«Кубики» образуют две прямые мышцы — правую и левую. Каждый из них разделен на четыре кубика, однако квадратной форме присущи только верхние три. Форма дна ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, деление ее на верхнюю и нижнюю — условность. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя его часть может быть развита сильнее, чем другая.Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие загрузить и верхний, и нижний отделы, и косые мышцы.

Популярный вопрос, мнения по которому разные — как часто можно нажимать пресс для мужчин. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но качать их каждый день, по мнению большинства специалистов, не нужно и не эффективно. Оптимальная периодичность — три раза в неделю . Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых занятий, иначе боли в мышцах будут невыносимыми.Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их. Оптимальный вариант — сначала ограничиться тремя базовыми упражнениями, и каждое из них делать по три подхода по 15 раз.

В вопросе, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также очень важна важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжигать жир, поэтому, если вы хотите похудеть, помимо облегчения, вам не обойтись без них.

Сколько можно накачать пресс?

Каждого, кто начинает заниматься спортом, интересно, как долго мужчина может накачать пресс дома.Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны за такое короткое время. В первую очередь, это будет улучшение мышечного тонуса и небольшое уменьшение подкожно-жировой клетчатки.

Что касается самих ярко выраженных «кубиков», то попробовать надо — это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если все сделать правильно, то эти кубики будут нарисованы через 4-5 недель тренировок.

Время, необходимое для достижения результатов, также определяется уровнем подготовки и исходным телосложением.Важное значение в этом вопросе имеет обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый и сам по себе тонкий, то рисовать пресс легче из-за меньшего количества подкожного жира. Если человек склонен к сытости, а метаболизм у него не слишком быстрый, вам придется проводить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнять физические нагрузки — например, бегом или велосипедом.

В среднем человек с нормальным обменом веществ может достичь результата примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и регулярно заниматься спортом.Обязательно прибегайте к аэробным упражнениям. Они помогут сжечь жир на животе, благодаря чему мышцы живота будут втянуты быстрее.

Как убрать живот мужчине?

В вопросе, как в домашних условиях накачать мужской пресс и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качать в основном питание:

  • Откажитесь от алкоголя. Пиво особенно опасно (помните характерный «пивной живот»?). Алкоголь увеличивает уровень гормонов, производных холестерина.А это провоцирует жировые отложения внизу живота. Кроме того, опасность для фигуры представляют закуски, с которыми мы привыкли употреблять алкоголь.
  • Уменьшите потребление калорий. Для похудения нужно потратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуются утром. Во вторых, лучше употреблять белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и снизить аппетит, так как ее волокна заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал в рационе следует свести к минимуму.Также будьте осторожны с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
  • Пейте много воды — не менее двух литров в день. Обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет обмен веществ и контролирует аппетит.
  • , которые должны присутствовать в вашей программе тренировок не реже двух раз в неделю.

Также в вопросе, как правильно качать пресс для мужчин, следуйте этим рекомендациям:

  • Перед тем, как приступить к базовым упражнениям для пресса, обязательно разогрейте .Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риск травм.
  • Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
  • Тренируйтесь регулярно — только так можно добиться хороших результатов.
  • Важно дышите правильно . Не задерживайте дыхание при выполнении подхода, иначе мышцы будут страдать от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдохе — опускание.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Для того, чтобы начать качественно прокачать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно полностью проработать мышцы живота: и верхнюю и нижнюю части, и боковой пресс.Рассмотрим популярные упражнения.

Ремешок

Это универсальное упражнение, в котором качественно качаются мышцы живота, груди, икр, крестцовой зоны. Все очень просто — нужно лечь на коврик лицом вниз, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто собираешься отжаться и задержаться в таком положении около минуты. Время постепенно нужно увеличивать. Начните с трех повторений. Из положения классической «перекладины» можно выполнять следующие упражнения:

  • Держите корпус неподвижным, ноги разведите в стороны.Прыгайте вверх ногами.
  • Обопритесь на правое предплечье, левую руку потяните вверх, сделайте небольшую паузу. Потом перевернись. Руки нужно чередовать.
  • Встаньте на боковую планку. Руку следует подтянуть вверх, задержав примерно на 20 секунд. Повторите то же самое с другой стороной.
  • Правую ногу выводим вперед к запястью, держим паузу. Затем возвращаемся в исходное положение и меняем конечности.

Упражнения для накачки верхнего пресса

Следующие ниже упражнения, как накачать мужской пресс, в основном направлены на верхние мышцы.

Скручивание

Лягте на спину, ступни упираются в пол. Положите руки за голову или скрестите грудь. Напрягайте мышцы живота, рвите лопатки. Левым локтем дотянитесь до противоположного колена, повторите то же самое для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

Есть и другие варианты этого упражнения. Можно менять положение ног, поднимать их под прямым углом к ​​полу. Скрестите ступни, прижмите поясницу к поверхности.Далее действуйте таким же образом.

«Нож перочинный»

Принимаем положение вытянутой струны, руки тянем за голову. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываем и касаемся носков, таким образом прокачиваем пресс дома у мужчин. Задержитесь на секунду, затем разогнитесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз по .

Упражнения для среднего и нижнего пресса

Фактически, это упражнение помогает справиться с задачей убрать живот и накачать мужской пресс, прорабатывая все мышцы живота.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги соединить вместе, руки положить вдоль туловища. Теперь поднимите нижние конечности перпендикулярно поверхности, опустите их вниз и немного удерживайте на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

В одном положении согните ноги в коленях под ровным углом. Возьмитесь за них руками, затем потяните к груди, стараясь коснуться подбородка. Поясницу следует плотно прижать к поверхности. Чтобы оторвать во время этого упражнения, вам понадобятся только лопатки.Повторить 25 раз, всего три подхода.

Тяга гантелей к талии

Упражнение на средний и верхний пресс. Ставим гантели на пол, берем их ладонями и принимаем положение штанги. На вдохе опустить корпус вниз, правой рукой переместить груз на пояс. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Не разворачивайте гантели, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить с обеих сторон.

Тяга гантелей стоя

Необходимо принять положение классической стойки, сжать снаряды ладонями.Теперь наклонитесь вперед, свесив кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите. При выполнении упражнения нижняя часть спины не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения бокового жима

Благодаря этому упражнению мы качаем в домашних условиях мужчинам пресс, укрепляя его косые мышцы. На скамейку нужно лечь боком, обхватить скованными пальцами затылок, половина тела должна свисать. Держите ноги, чтобы сохранить равновесие.Или вы можете положить ноги под какой-либо предмет. Теперь поднимите туловище с обеих сторон. Сделайте три подхода по 25 раз по .

Склоны с нагрузкой

Это упражнение, как прокачать пресс в домашних условиях для мужчин, подходит тем, у кого достаточно поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Принять исходное положение, поставить штангу на трапецию. Глубоко наклонитесь, наклоняясь в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны почувствовать напряжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым.Сделайте не менее 15 склонов туда и обратно.

Так же можно скачать пресс для похудения на мужской живот с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались слаженно. Помните о питании и регулярности занятий, и вы сможете достичь своей цели.

Пресс-видео тренинг для мужчин на дому

Если ради 6 кубиков вы готовы сэкономить живот и время, ознакомьтесь с приемами, которые помогут вам получить желаемое облегчение.Следующие упражнения для мышц живота предназначены для мужчин и выполняются дома и на свежем воздухе.

Планка

В положении с отягощением идеально прокачиваются мышцы живота, икры, грудь и крестцовая зона.

  1. ложимся на коврик лицом вниз, опираемся на локти, пальцы ног;
  2. задерживается в статике на 1 минуту.

Время постепенно увеличивается. Начинаем с 3-х повторов.

Опции

Следующие упражнения выполняются из положения классическая «планка» :

  • Туловище неподвижно, ноги разведены.Прыгаем вверх ногами.
  • Опираясь на правое предплечье, вытяните левую руку вверх, сделайте небольшую паузу. Переверните, чередуйте руки.
  • Попадая в боковую «планку» , подтянуть руку вверх, задержать 20 секунд на высоте. Дублируйте с другой стороны.
  • Выносим правую ногу вперед к запястью, выдерживаем паузу. Возвращаемся в ИП, меняем конечности.

Повторяем 18 х 3. Увеличиваем количество сетов.

Упражнения на прокачку преимущественно верхнего пресса

Скручивание:

  1. Присаживаемся на спину, ступни упираемся в пол.
  2. Кисти за головой или скрещенные на груди.
  3. Напрягаем мышцы живота, лопатки отрываем.
  4. Левым локтем доходим до противоположного колена.
  5. Повторите с правой рукой. (25 x 4) .
Опции

Меняем положение ног. Поднимите их перпендикулярно полу, скрестите ступни. Поясница прижимается к поверхности. Продолжаем работать по идентичной технологии.

«Нож складной»:

  1. Натягиваемся на веревку, руки тянут за голову.
  2. На выдохе одновременно поднимаем туловище и конечности, складываем в талию, касаемся носков.
  3. Подержать секунду, разогнуть (20 х 4) .

Мы все время держим ноги и руки на весу. После 1 подхода на запястье цепляем гири.

Упражнения с упором на средний жим

Работают все мышцы живота.

Подъем ног

  1. Ложимся на коврик, ноги сводим вместе, руки ставим параллельно телу.
  2. Нижние конечности поднять перпендикулярно полу, опустить вниз, оставить на весу.

Повторить 20 x 3.

  1. Из этого положения сгибаем колени под ровным углом.
  2. Захватываем их кисточками, подтягиваем к груди, стараясь коснуться подбородка.
  3. Поясница плотно прижата к поверхности.
  4. Отрываются только лопатки.


25 x 3.

Гантели на талию

Загружает верхний, средний пресс.

  1. Снаряды кладем на пол, хватаем ладонями, стоим в «штанге».
  2. На вдохе опустить корпус вниз, переместить груз правой рукой на талию. Гантели не разворачиваем, следим за напряжением кора.
  3. На выдохе принимаем ИП.

Выполняем ряд для левой, затем правой стороны.

Гантели подтягиваем к поясу стоя:

  1. Примите классическую стойку.
  2. Сжимаем ракушки ладонями.
  3. Наклоняемся вперед, свешиваем кисти вниз.
  4. С напряженным прессом поднимите локти до уровня плеч, опустите. Поясничный отдел во время работы неподвижен. (20 x 3) .


Упражнения бокового жима

Упражнение укрепляет косые мышцы.

  1. Ложимся боком на скамью, обхватив затылок связанными пальцами.
  2. Половина тела зависает.
  3. Для сохранения равновесия держите ноги. Как вариант, мы кладем ноги под предмет интерьера.
  4. Поднимите туловище с обеих сторон 25 x 3.


Склоны с грузом


Подходит для людей с поясницей.

  1. Попадаем в ИП, ставим штангу на трапецию.
  2. Глубоко наклоняемся, делаем 17 наклонов в обе стороны.
  3. Опаздываем в нижней точке, чувствуем напряжение в боку.Следим за прямым положением корпуса.

Осложнение. Выполняйте наклоны вперед со скручиванием пресса. Левый локоть смотрит на правое колено и наоборот. Вместо штанги можно взять увесистые гантели.

Комплексы упражнений на другие части тела

Как накачать мышц ног мужчина дома
Упражнения для плеч для мужчин можно найти
Тренируйте мышцы тела с помощью
Домашняя тренировка грудных мышц для мужчин
Комплексная тренировка для проработки всех мышц тело в домашних условиях —
Описаны упражнения для ног для мужчин

Турник

Очередная серия упражнений на пресс для мужчин, рассчитанная на любителей уличных тренировок.Прекрасно прокачивает мышцы живота, бедер, ягодиц, дельт.

Имитация лягушки:


  • висеть на перекладине с полусогнутыми ногами;
  • подтягиваем исключительно с помощью пресса;
  • держим в статике до неприятных ощущений.

«Уголок».

  1. Выполняем медленные подъемы ног за счет мышц живота.
  2. В висе поднимаем горизонтальные конечности горизонтально, удерживаем их на весу как можно дальше.
  3. Освоив технику, мы подтягиваемся в этом положении.


«Дворники».

  1. Поднимите нижние конечности под углом 45 градусов.
  2. Поверните их влево и вправо.


Косые мышцы оптимально нагружены.

«Велосипед», «ножницы» массой

г.

Эти упражнения всем знакомы, но я выполняю их на турнике единицы. Отлично прорабатывается внутренняя сторона бедра, группа живота.

  • Подвешиваясь на турнике, крутим «педали» или имитируем ножницы, перекладывая одну ногу на другую с широким махом.
  • Теперь конечности максимально поднимаем вверх. Достигнув верхней точки, нарисуйте ими полукруг.

Если их согнуть, работать станет легче. Амплитуда качелей постепенно увеличивается.

Надутый и тисненый пресс добавляет брутальности мужской фигуре. Однако многие из них, впервые придя в спортзал, неправильно начинают тренировку.

Как правильно накачать красавец пресс мужчине?

Вряд ли удастся составить эффективную программу с первого раза, однако, попробовав различные варианты, можно выбрать подходящую схему тренировок.

Этапы

Процесс тренировки пресса включает два важных этапа — набор веса и сушка мышц. Мужчинам важно не только подтянуть живот и сделать его плоским, но и накачать кубики пресса. А чтобы они были видны, необходима сушка, которая способствует уменьшению подкожно-жирового слоя, тем самым делая кубики более четкими.Этап набора мышечной массы в вопросе, как накачать красивый пресс мужчине, очень важен.

Для наращивания мышц живота рекомендуется использовать базовые упражнения на пресс — подъем ног в висе, различные виды скручиваний и подъем корпуса с поворотом. В частности, выполнять скручивания для пресса можно как на полу, так и на специальной скамье. При их выполнении не забывайте округлять спину в верхней точке, иначе все ваши старания сведутся к нулю.

Следующее видео — программа тренировки пресса для мужчин:

Используйте веса, чтобы повысить эффективность упражнений. Гантель или небольшой блин от перекладины увеличит нагрузку на мышцы живота. Скорость выполнения упражнений должна быть умеренной. Чрезмерно быстрый темп не поможет накачать мужчине красивый пресс, а только увеличит выносливость мышц этой области. На этом этапе также следует принимать спортивное питание. Креатин, белок и гейнер — вот все, что может пригодиться красивому мужчине, чтобы накачать пресс.Эти компоненты помогут вам улучшить результаты тренировок за счет увеличения мышечной массы.

Заключительный этап, когда вы достигли пика набора мышечной массы и укрепили пресс, это высушивание тела. Этот процесс предполагает полное удаление жира. Чтобы накачать мужчине красивый пресс и сделать его более рельефным, необходимо соблюдать особую диету для сушки тела для мужчин. Кроме того, вам придется изменить программу тренировок. Основу занятий можно оставить прежней, добавив к ней помимо упражнений бег трусцой 3-4 раза в неделю.Препараты спортивного питания на этом этапе вам не пригодятся, а вот жиросжигающие продукты значительно ускорят процесс сушки мышц.

Приветствую, рада видеть всех здоровыми! В последнее время мы практически не обращали внимания на анатомические вопросы. Однако я помню, что я «с пеной во рту» настаивал на том, что они были одними из самых важных, потому что если ваша цель — нарастить мышцы, вам нужно знать, над чем вам нужно работать, что это такое и все такое.Итак, нам пора осмыслить всю физиологическую мудрость строения групп мышц, и мы начнем с рассмотрения такой единицы, как мышцы живота.

Прочитав статью, вы узнаете все об их структуре, особенностях и функциях.

Мышцы живота: структура

Многие из вас, наверное, уже с первых строк задаются вопросом — а почему именно мышцы живота? Все очень просто, часто пресса, а точнее ее отсутствие беспокоит большую часть посетителей тренажерных залов.Кто-то хочет убрать пивной животик (мужчины), кто-то просто хочет сделать его плоским (женщины), а кто-то хочет наконец-то получить стиральную доску от 6 кубиков и ромбов :). Цели, конечно, у всех разные, но все должны работать с одним и тем же материалом — с мышцами живота. Итак, чтобы изначально двигаться к достижению своих целей, а не «наоборот», нужно четко понимать, что это за мышцы.

Этому всегда помогала наша дорогая теория, и сегодня она не будет исключением, так что поехали.

(musculi abdominis или abs) — относятся к мышцам «коры», образуя вместе с ягодицами, бедрами и другими небольшими мышцами так называемый «мышечный корсет». Они отвечают за:
  • формирование брюшной стенки;
  • защита и удержание внутренних органов;
  • стабилизация тела и формирование осанки.

Все представители человеческой расы (независимо от пола и возраста) имеют одинаковый набор мышечных групп в брюшной полости.Те. Мышцы живота в целом состоят из следующих отделов:

  1. Прямая m .;
  2. Наклонная м .: Наружная косая и внутренняя косая;
  3. Боковая м .;

Примечание:

Следует иметь в виду, что, несмотря на одинаковые группы мышц брюшного пресса, у каждого человека есть свои (присущие только ему) анатомические особенности их строения. Те. у кого-то будет четко определенное облегчение от 6 кубиков, у кого-то едва заметные очертания, у кого-то кубики, а у кого-то даже ромбики.

Принято условно разделить мышцы пресса на группы передней, боковой и задней стенок живота. Пойдем по порядку и рассмотрим каждую из них.

Прямая мышца живота

М. Прямая мышца живота — длинная и плоская мышца, пучки которой прерваны несколькими ( 3-4 ) перемычки поперечные сухожильные. Берет начало от грудины, тянется по всей длине «живота» и имеет место прикрепления тазовой (лобковой) кости.Прямая мышца состоит из тонких продольных мышечных пучков (соединительнотканных волокон), идущих прямо. Именно она отвечает за разгрузку пресса и больше всего подвержена «раскачиванию» со стороны спортсменов.

Прямая мышца разделена на две половины (правая / левая) белой линией живота — особым слоем соединительной ткани. Когда нет жирового слоя, эта ткань и 3-4 поперечных сухожилия, врезаясь в прямую мышцу, образуют заветную сетку из кубиков.

  • перекручивание туловища в поясничном отделе позвоночника (сближение грудной клетки и таза — «верхний пресс»);
  • фиксированный тазовый подъемник таза («Нижний пресс»);
  • повышение давления в брюшной полости (скажем, при выполнении);
  • опускание ребер и выдох.

Прямая мышца живота (SJ) имеет большую площадь поперечного сечения и значительную «подъемную» силу. Кроме того, имея большое плечо, это самый мощный сгибатель позвоночника. При фиксации груди и сокращении происходит не опускание грудной клетки в направлении таза, а подъем таза.

Строение мышцы таково, что каждая из ее частей (в пределе) имеет независимую иннервацию, поэтому она может сокращаться изолированно (с каждой частью — верхней, средней, нижней), но не все сразу. Поэтому тренировку прямой мышцы следует проводить с учетом ее физиологических особенностей.

Наружная косая мышца

M. obliquus externus abdominis — самая широкая поверхностная мышца живота, волокна которой проходят медиально и сверху вниз до средней линии тела.Начинается на боковой поверхности грудины от 8 -м нижнее ребро и находится с двух сторон от тела человека. Наружная мышца расположена выше внутренней.

Основная функция или за что она отвечает:

  • вращение тела в противоположные стороны (с односторонним уменьшением);
  • вытягивание ребер вниз и сгибание туловища (при двустороннем сокращении мышц);
  • подъем и переноска грузов;
  • держать тело в вертикальном положении.

Прямые и внешние косые мышцы хорошо видны на следующем рисунке.

Внутренняя косая мышца

M. obliquus Internus abdominis — плоская широкая мышца с пучками веерообразной формы, образующими второй (средний) слой брюшной полости. Находится под внешней косой. Ее пучки идут вверх по диагонали от подвздошной кости по направлению к средней линии.

Основная функция или за что она отвечает:

  • вращение туловища;
  • подтягивание сундука к низу;
  • наклон корпуса в сторону;
  • сдавление живота;

Поперечная мышца

M.transversus abdominis — образует третий (самый глубокий) слой мышц пресса и проходит, согласно своему названию, охватывая всю область живота. Можно сказать, что эта мышца — ваш естественный спортивный пояс. Условно можно разделить эту мышцу на 3 детали: верхняя, средняя и нижняя.

Основная функция или за что она отвечает:

  • уменьшение талии;
  • сокращение ребер и выдох;
  • загибая корпус вперед и в стороны;
  • разворачивая корпус в стороны.

Внутренние косые и поперечные мышцы хорошо видны на следующем рисунке.

Итак, подведем итоги и еще раз вспомним, из каких мышц состоит наше «пузико» и …

… где они расположены и какие функции выполняют.

Собственно, что еще я хочу сказать. Руки чешутся (и это не сыпь) и расскажу про самые эффективные виды упражнений и вообще все про «плоскость» живота, но статья носит сугубо фундаментальный характер, поэтому ограничимся одним сухая теория.

Ну вот и все для меня.

Послесловие

Сегодня мы узнали все о мышцах живота. Это только первый камень в саду чеканной прессы, но очень скоро мы построим из них целый курган. Будут практические моменты, а особенно тренировки, и система питания в целом, весь комплекс мер, которые помогут нам превратить наш один мяч в 6. изящных кубиков :). Так что пока осваиваете этот материал, регистрируйтесь, чтобы не пропустить следующий, и тогда вам будет счастье!

До новых встреч, дорогие читатели!

шт. Не забывайте о комментариях и разных хороших словах.

Как часто нужно тренировать пресс?

Ab, или базовая тренировка, — одна из самых востребованных тем в фитнес-сообществе. Обычно есть три основные причины, по которым люди продолжают искать и делать основные тренировки одной из своих основных фитнес-прерогатив. Во-первых, эстетика «разорванного» ядра . Во-вторых, преимущества в спорте. И, наконец, профилактические преимущества для осанки, выравнивания таза и здоровья поясницы.

Говоря упрощенно, сильный корпус необходим почти для каждого выполняемого нами движения и может выступать в качестве ограничивающего фактора для многих спортсменов. Например, можно переместить только определенный вес (скажем, в приседе) без определенного уровня силы и устойчивости корпуса, необходимого для поддержания фиксированного угла наклона тела.

Эта статья будет посвящена теме того, как часто тренировать core, мифам ab, истинам ab, и эффективным средствам для этого.

Мышцы и типы волокон пресса

Основные мышцы пресса

Ядро состоит из нескольких поверхностных и глубоких мышц, но в этой статье мы будем называть ядро ​​четырьмя наиболее известными мышцами пресса.Эти четыре мышцы включают: прямую мышцу живота, внешнюю косую мышцу живота, внутреннюю косую мышцу живота и поперечную мышцу живота. Пара более глубоких мышц кора включает поясничную и мультифидусную мышцу.

Эти четыре основные мышцы — это то, о чем большинство думает, тренируя пресс, поскольку они являются поверхностными мышцами, которые придают одной из них вид «шесть кубиков» . Основные мышечные волокна меньше по размеру по сравнению с некоторыми основными мышцами конечностей / бедер, и часто их можно тренировать немного чаще из-за этой характеристики.

Ab волокна типов

Одна из причин, по которой мы можем тренировать сердечник немного чаще, заключается в составе их мышечных волокон. Ядро преимущественно состоит из мышечных волокон типа I (медленно сокращающихся), которые по своей природе известны своей способностью выдерживать длительную работу. Например, марафонцы часто имеют большее количество волокон типа I, поскольку эти мышцы обладают способностью производить длительные периоды работы за счет использования энергии.

Исследование, проведенное в 1979 году, проанализировало состав типов волокон для четырех основных мышц пресса, на которые мы ссылались выше.Авторы исследования обнаружили, что состав волокон у их испытуемых отличался незначительно, и волокна имели сходные характеристики в отношении разрушения волокна. Например, они отметили, что ядра испытуемых состоят примерно на 55-58% из волокон типа I, на 15-23% из волокон типа IIA и 21-28% из волокон типа IIB (теперь называемых типом IIX) . Авторы также предположили, что работоспособность была выше у волокон типа I, и все основные мышцы имели относительно одинаковый состав волокон.

Но имейте в виду, что это исследование немного старше, и у всех будет немного разный состав мышечных волокон пресса из-за генетики и внешних влияний.Кроме того, с момента публикации этого исследования было опубликовано больше исследований, которые предполагают, что мы способны незначительно влиять на состав и поведение наших мышечных волокон. При этом последовательный метод тренировки может изменить то, как наше ядро ​​работает и укрепляется.

Мифы о тренировках для пресса

Ниже приведены несколько мифов о тренировках пресса, о которых часто говорят, но которые важно кратко коснуться, прежде чем обсуждать объем тренировки.

  • Уменьшение пятен покажет 6 упаковок : Короче говоря, мы не можем просто выполнять несколько скручиваний, чтобы уменьшить жир, покрывающий живот, и получить скульптурные 6 упаковок.
  • Тренировки могут перевесить диету : И то и другое важно, но когда дело доходит до выявления видимого пресса, хорошая диета в большей степени влияет на количество жира в нашем теле, что будет фактором, раскрывающим крепкий пресс, который мы создали.
  • Тренировка пресса каждый день лучше : пресс можно тренировать чаще, чем другие основные мышцы, но все же требуется отдых и восстановление. Как и любая другая мышца, пресс или корпус могут быть перетренированы, что противоречит тренировкам.
  • Сложных движений достаточно : Компаунды, такие как приседания, становая тяга и жимы, задействуют / активируют ядро, но если мы говорим о цели напрямую укрепить эту группу мышц, тогда должны быть некоторые прямые основные аксессуары.

Очевидно, что по каждому пункту выше есть еще кое-что, но это четыре заблуждения, в которые склоняется большая часть широкой публики. Кроме того, приведенные выше сокращенные мифы не учитывают одну из наиболее важных концепций обучения, которая является контекстом для ситуации каждого обучаемого.Тем не менее, в большинстве случаев эти мифы являются хорошей отправной точкой и напоминанием.

Истины о тренировках для аборигенов

Как и в мифах о ab, есть несколько истин и моментов, о которых следует помнить при укреплении ядра. Ниже приведены три аспекта, которые могут принести пользу вашим тренировкам на пресс.

  • Прогрессивная перегрузка : Как и любая другая мышца, ядро ​​лучше всего выиграет при прогрессивной перегрузке. Примером этого может быть добавление немного дополнительного времени вашим планкам на каждой тренировке.Это гарантирует, что ваше ядро ​​станет сильнее в расчетливой форме.
  • Обращайте внимание на свое дыхание : В отличие от других упражнений, основные преимущества при другом паттерне дыхания, чем ваш типичный маневр вальсальвы (вдох эксцентрический: выдох концентрический) . Если вы выполняете свой обычный ритм дыхания, скорее всего, вы упускаете возможность полностью сокращать мышцы кора. Полная грудь / живот воздухом ограничивает диапазон движений при сгибании туловища
  • Правильная механика : Правильная механика важна для построения лучшего ядра.Например, выполнение «основных» движений преимущественно с помощью сгибателей бедра (например: прогиб нижней части спины в движениях лежа на спине) может быть примером неоптимального использования времени, которое вы тратите на кора.

Приведенный ниже метод представляет собой простой способ проверить и получить ощущение того, что вы задействуете нижнюю часть корпуса в движениях лежа на спине. Чтобы проверить это, лягте на спину, подложите под поясницу повязку и оторвите ноги от земли.

Если вы правильно задействуете нижнюю часть корпуса, а нижняя часть спины находится на одном уровне с землей, то резинка останется.Если вместо этого вы прогибаетесь и напрягаете бедра / спину, то резинка выйдет наружу.

Как часто тренировать пресс

Теперь отвечу на главный вопрос статьи: как часто нужно тренировать пресс / кора? Что ж, как и все в мире фитнеса, нет однозначного ответа, но есть несколько предложений, на которые мы можем обратить внимание. Прямые тренировки кора и пресс часто являются частью дополнительной работы и обычно проводятся в самом конце тренировки, чтобы избежать снижения производительности в основных упражнениях.

При принятии решения о том, как часто тренировать мышцы кора, хорошей отправной точкой является рассмотрение двух факторов в вашей тренировке: история тренировок и текущий объем. Эти два фактора помогут вам определить, сколько основных тренировок вы можете выполнять в неделю, не утомляя и не жертвуя другими целями тренировки. Ниже приведены несколько примеров того, как включить базовую тренировку на разных уровнях физической подготовки.

Новичок

Новичку в тренажерном зале нужно будет создать базу, чтобы иметь возможность справляться с более высокими рабочими нагрузками.Ядро, как и любая другая мышца, должно иметь основу, прежде чем переходить на более высокие частоты. По этой причине, тренировка ядра 1-2 раза в неделю будет хорошей отправной точкой.

  • История тренировок :> 1 года тренировок с отягощениями
  • Текущий тренировочный объем : 2-3 раза в неделю
  • Начало основной работы : 1-2 раза в неделю полные основные дни
Средний и продвинутый

У атлетов среднего и продвинутого уровней уже будет тренировочная база, а в тренажерном зале — большая цель.На этом этапе тренировочной карьеры часто есть расчетный метод, объясняющий, почему человек находится в спортзале, наряду с пониманием того, на что способно его тело. По этой причине эти люди могут тренировать ядро ​​напрямую чаще, и 2-4 раза в неделю обычно достаточно (4 на более высоком уровне) .

  • История тренировок : 1+ лет тренировок с отягощениями
  • Текущий тренировочный объем : 3-5 раз в неделю
  • Добавление дополнительных основных работ : 2-4 раза в неделю

Эта группа лифтеров должна учитывать два аспекта при выполнении дополнительной основной работы.Во-первых, они должны согласовывать эти упражнения со своими текущими тренировочными целями. Например, было бы неоптимальным изнурять ядро ​​за день до дня тяжелых приседаний, так как это может снизить эффективность ваших сложных упражнений. Базовая дополнительная отработка стержней из компаундов.

https://www.instagram.com/p/BZGrtatAN5W/

Во-вторых, полезным инструментом может быть разбивка ядра на отдельные дни. Нижний пресс, косые мышцы живота и верхний пресс — это три способа перенести работу кора в разные дни. Это полезно, потому что позволяет тратить время на различные аспекты ядра, а не изматывать каждую его часть 2-4 раза в неделю.К тому же, если вы знаете, что, к примеру, ваше нижнее ядро ​​слабо, тогда это позволит вам применить дополнительную прямую работу к этой области.

Завершение

Тренировка корпуса такая же, как и для любой другой группы мышц, и правильный план даст наилучшие результаты. Приведенная выше информация может помочь вам составить лучший план, основанный на вашей тренировке, истории тренировок и целях. Кроме того, важно помнить, что содержащиеся в нем рекомендации следует принимать в соответствии с вашим текущим статусом / целями тренировки, и то, что вы применяете или выносите, может немного отличаться от того, что указано выше.

Снимок экрана с изображением со страницы @marcusfilly в Instagram.

Примечание редактора: Пол Роллер, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 и BarBend reader, должны были добавить следующее после прочтения статьи выше:

«Я думаю, что многие люди упускают из виду важность типа волокон в своих тренировках, как мы видим из исследования, цитируемого в этой статье, благодаря этому вы можете легко тренировать пресс чаще. Это значит, что вы быстрее добьетесь своей цели!

Мне также нравится раздел мифов о животе.Слишком часто я слышу, как повторяются именно эти четыре вещи. Баланс тренировок, образа жизни и подхода — лучший способ раскрыть те шесть упаковок, которые есть у всех нас!

Джейк знает, о чем говорит.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *