Косые мышцы как накачать: Как и зачем качать косые мышцы живота

Содержание

Как и зачем качать косые мышцы живота

Где находятся косые мышцы живота

Наружные и внутренние косые мышцы — это части брюшной стенки, расположенные по бокам живота. Они залегают слоями: первый слой представлен наружными косыми мышцами живота, под ними находятся внутренние косые мышцы.

Вместе с прямой мышцей живота — той самой, что проглядывает через кожу как «кубики пресса» — косые мышцы создают защитный слой для передней стенки живота.

За счёт их сокращения мы можем наклонять и разворачивать корпус в сторону или, наоборот, удерживать его от вращения. Также косые мышцы помогают прямой сгибать туловище при фиксированных ногах и, наоборот, поднимать ноги, если корпус неподвижен.

Зачем качать косые мышцы живота

Есть несколько причин уделить внимание проработке этих мышц:

  • Защита спины от боли. Мышцы брюшного пресса образуют жёсткий цилиндр, который стабилизирует позвоночник и удерживает его в нужном положении. Тренировка этих мышц помогает снизить риск заболеваний опорно‑двигательного аппарата, связанных с нарушением осанки и сидячим образом жизни.
  • Более эффективное выполнение бытовых двигательных задач. Состояние мышц корпуса напрямую влияет на качество движений в обычной жизни. Прокачав косые мышцы живота и другие части корпуса, вы сможете лучше бегать, эффективнее поднимать тяжести, сильнее толкать и тянуть что‑либо.
  • Улучшение результатов в спорте. Вместе с другими частями корпуса косые мышцы живота передают усилия от нижней конечностей верхним и наоборот. Например, во время подачи в теннисе и бейсболе или ударов в единоборствах активация мышц начинается с нижних конечностей, распространяется вверх через туловище и только заканчивается движением рук. Сильные мышцы живота улучшат передачу силы, сделают движения более мощными и точными, что пригодится в любом виде спорта.
  • Снижение риска травм. Поскольку косые мышцы живота вместе с остальными частями кора отвечают за стабильность позвоночника и способность сохранять равновесие, их прокачка позволяет уменьшить риск травм.

Какие упражнения делать для прокачки косых мышц живота

Наружные косые мышцы живота хорошо активируются в динамических упражнениях, а для внутренних больше подходят статические, когда мышцы напрягаются, чтобы удержать положение, а не изменить его. Поэтому, чтобы прокачать оба слоя, сочетайте динамику и статику и периодически меняйте упражнения.

Ниже мы приведём список движений, которые задействуют и наружные, и внутренние косые мышцы живота и обеспечивают им достаточную нагрузку для увеличения силы и выносливости.

«Велосипед»

В эксперименте от Американского совета по физическим упражнениям (ACE) проверили популярные движения на прокачку пресса.

По результатам электромиографии (ЭМГ) — отслеживания электрического потенциала работающих мышц — «велосипед» признали одним из лучших упражнений для укрепления косых мышц живота. И это неудивительно, ведь оно сочетает в себе и наклон таза назад, и сгибание корпуса, и разворот в сторону.

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и напрягите пресс. Затем уберите руки за голову, согните колени и подтяните их ближе к груди.

Разверните корпус в сторону и потянитесь локтем к противоположному колену, а вторую ногу выпрямите, но не кладите на пол. Продолжайте чередовать стороны, хорошо разворачивая корпус и не отпуская напряжение в мышцах пресса.

Не давите руками на голову, чтобы не создать чрезмерную нагрузку на шею, пусть затылка касаются только пальцы. И не кладите ноги на пол до конца подхода.

«Дровосек» на блочном тренажёре

Во время этого движения вы не только скручиваете корпус в сторону, но и держите мышцы брюшной стенки в постоянном напряжении, чтобы не позволить рукоятке блочного тренажёра развернуть вас в сторону.

Установите рукоятку блочного тренажёра на уровне своего плеча и возьмитесь за неё двумя руками, сцепив пальцы в замок. Сделайте шаг в сторону, натягивая трос, и повернитесь боком. Чуть согните локти и напрягите руки, удерживая их сбоку от тела.

Выдохните и потяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы брюшного пресса. Не сгибая рук, переведите рукоятку блочного тренажёра к противоположному бедру, одновременно разворачивая корпус в сторону.

Не разворачивайте бёдра вслед за телом и старайтесь свести к минимуму движения рук. Сконцентрируйтесь именно на развороте корпуса: почувствуйте, как сокращаются мышцы на боках.

Колени к плечу в висе на турнике

Тот же эксперимент при участии ACE признал лучшим движением для прокачки косых мышц живота подъём ног на капитанском стуле.

Тренер и специалист по кинезиологии Джереми Этьер (Jeremy Ethier) в своём видео предложил немного видоизменить это движение, чтобы лучше прокачать именно косые мышцы.

Повисните на турнике, наклоните таз назад и втяните живот. Поднимите согнутые колени, одновременно разворачивая корпус в сторону, как будто собираетесь достать ногами до одного плеча. Затем плавно опустите ноги, снова напрягите живот и повторите движение в другую сторону.

Если вы не можете долго висеть на турнике, можете попробовать это упражнение на капитанском стуле или лёжа на полу.

Боковая планка

Боковая планка отлично прокачивает и внешние, и внутренние косые мышцы живота и часто используется для оценки силы этих мышц.

Фото: Александр Старостин

Лягте на пол на правый бок, положите стопы друг на друга. Поставьте предплечье правой руки на пол, расположив локоть чётко под плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну прямую линию. Свободную руку вытяните вверх.

Удерживайте тело прямым, не позволяйте тазу опускаться, а шее и плечам — выходить вперёд.

Смотрите, как правильно делать боковую планку 🧐

Боковое удержание корпуса на GHD

Это статическое упражнение прокачивает косые мышцы живота даже лучше, чем боковая планка. И, в отличие от неё, не утомляет плечевой пояс и верхние конечности.

Правда, для него вам понадобится тренажёр GHD или лавка и напарник, который подержит ваши ноги во время выполнения.

Сядьте на тренажёр и вставьте ноги под держатели. Повернитесь на бок и вытяните корпус параллельно полу. Проверьте, чтобы края касалась выступающая косточка таза (подвздошный гребень), и отрегулируйте тренажёр по длине, если это не так.

Сложите руки на груди или вытяните вперёд, как на видео, и удерживайте положение. Чтобы усложнить движение, можете зажать в руках блин от штанги.

Планка

Фронтальная планка — одно из лучших упражнений для прокачки внутренних косых мышц живота. Чтобы по максимуму загрузить их, важно соблюдать два момента: держать пресс в постоянном напряжении и подкручивать таз.

Встаньте в упор лёжа, поставьте на пол предплечья, выпрямите колени. Напрягите пресс и наклоните таз назад. Чтобы лучше понять, как это сделать, представьте, что тянете лобковую кость к пупку.

Сохраняйте положение, не ослабляя напряжение в мышцах пресса. Чтобы увеличить нагрузку, сведите лопатки.

Планка на мяче с разгибанием бёдер

В этом упражнении вам придётся не только сохранять равновесие на нестабильной опоре, но и поочерёдно поднимать ноги, обеспечивая мышцам дополнительную нагрузку.

Встаньте в упор лёжа с ногами на фитнес‑мяче. Напрягите пресс и ягодицы, проверьте, чтобы поясница не проваливалась вниз. По очереди поднимайте ноги и возвращайте их обратно на мяч.

«Помешивание» на мяче

Это движение выглядит просто, но при этом за счёт нестабильности косые мышцы живота — особенно наружные — получают очень хорошую нагрузку.

Встаньте в планку на локтях с упором на фитнес‑мяч, напрягите пресс и подкрутите таз назад.

Делайте круговые движения плечами в небольшом диапазоне, как будто перемешиваете что‑то в большом котле. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, тело оставалось ровным, а поясница сохраняла нейтральное положение.

Болгарский сплит‑присед с весом

Как правило, болгарский сплит‑присед используется для прокачки ног и ягодиц, но за счёт нестабильности и выполнения на одной ноге он также прекрасно прокачивает и косые мышцы живота.

Фото: Александр Старостин

Встаньте спиной к невысокой устойчивой опоре вроде лавки или стула. Поставьте одну ногу на опору и выполняйте приседания на другой. Если в нижней точке движения пятка опорной ноги отрывается от пола, отойдите на полшага дальше от опоры.

Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь: такое положение под нагрузкой может навредить коленному суставу. Чтобы избежать этого, чуть разворачивайте колено в сторону во время подъёма.

Для начала попробуйте движение без веса. Если чувствуете себя уверенно, попробуйте сплит‑присед с гантелями. Вес подбирайте так, чтобы выполнить 15–20 повторений без огрехов в технике.

Махи гирей

Махи гирей в первую очередь задействуют ягодицы и разгибатели спины, но также хорошо прокачивают внутренние косые мышцы живота.

Выберите гирю подходящего веса и поставьте её между ногами. Наклоните корпус с прямой спиной, возьмитесь за гирю обеими руками и заведите её между ног.

Затем резким движением разогнитесь в тазу и выполните мах гирей до уровня плеч. Дайте снаряду опуститься вниз под собственным весом, снова заведите его за линию тела между ногами и повторите мах.

Продолжайте в том же духе, активно разгибайте спину и напрягайте ягодицы, посылая гирю вперёд.

Как долго и как часто нужно качать косые мышцы живота

Динамические упражнения стоит выполнять в 3–4 подхода по 10–20 повторов. При выборе конкретного числа ориентируйтесь на свои ощущения. Если под конец подхода вы чувствуете нарастающую боль от работающих мышц, количество выбрано верно.

Статические упражнения выполняйте в 3–4 подхода по 30–60 секунд или до появления серьёзных огрехов в технике. Например, когда вы больше не можете удерживать вес своего тела в планке и поясница начинает проваливаться, несмотря на ваши усилия.

Что касается частоты занятий, мышцы пресса довольно выносливые, хорошо переносят нагрузки и быстро восстанавливаются. Поэтому можете выполнять по одному упражнению на косые мышцы живота на каждой тренировке.

Читайте также 🧐

Как накачать косые мышцы пресса. Упражнения

Талия – это визуальный центр тела. Первые оценивающие взгляды устремляются именно на живот. И если прямую мышцу качают регулярно, то косые мышцы пресса часто остаются без внимания.

В сегодняшней статье расскажем все о боковом прессе. Какие упражнения лучше выбрать для его прокачки, и стоит ли бояться, что от таких тренировок ваша талия станет шире.

Анатомическое строение и функции

Боковой пресс имеет 2 составляющие:

  • наружная косая (находится сверху)
  • внутренняя косая мышца живота (скрыта под наружной)

Они располагаются по бокам корпуса, и соединяются с зубчатой и широчайшей мышцей.

У бокового пресса много функций. Все они связаны с различными движениями туловища и его стабилизацией.

К главным функциям относят:

  1. Наклоны туловища в сторону (влево-вправо)
  2. Движения “крест-накрест” (левое плечо к правому колену)
  3. Вращение туловища в разные сторону

Лучшие упражнения

Важно понимать, что любое упражнение для косых мышц живота будет включать и другие части пресса. Изолировать эту группу полностью нельзя. Но за счет поворотов корпуса и скруток в стороны нагрузка будет больше распределяется на интересующие нас участки.

Наиболее эффективные упражнения на косые мышцы пресса:

  1. Боковые скручивания с поднятыми ногами
  2. Косые скручивания на наклонной скамье
  3. Боковые наклоны с гантелей стоя
  4. Русские скручивания
  5. Подъемы коленей в стороны на перекладине
  6. Боковая планка (статика)

Методика тренировок

В профессиональном бодибилдинге тренировка бокового пресса зависит от периода подготовки.

На массонаборном этапе редко кто из профи качает “бока”. А вот в период сушки им начинают уделять намного больше внимания.

У рядовых посетителей тренажерных залов несколько иные цели и задачи тренировок. Одна из них – иметь подтянутый и рельефный живот круглый год.

Поэтому у любителей прокачка бокового пресса выполняется на регулярной основе.

В зависимости от желаемого уровня развития косых мышц, тренировки бывают:

  1. Тонизирующее (направленные на поддержку достигнутого результата)
  2. Развивающие (улучшение мышечного развития и снижение уровня жира)

При поддерживающих занятиях достаточно качать косые 1-2 раза в неделю. За тренировку обычно выполняется 1-2 упражнения на боковой пресс, в 3 подходах по 20-30 раз.

Развивающие нагрузки почти всегда приходятся на этап сушки (рельефа). В этот период прессу уделяется большое внимание:

  • Частота тренировок достигает 3-5 раз в неделю
  • Количество упражнений за одно занятие – 2-3

Как правило, используются суперсеты или трисеты, с количеством подходов от 3 до 5.

Интенсивность тренировки высокая, с минимальными паузами между подходами (30 секунд и меньше).

Нюансы тренинга мышц для женщин

Косые мышцы живота у мужчин и женщин не отличаются по анатомическому строению. Но вот их тренировка у женщин имеет некоторые отличия.

Если использовать чрезмерные силовые нагрузки, существует высокая вероятность накачать косые мышцы живота. То есть, произойдет выраженная мышечная гипертрофия (увеличение объема).

Визуально это выражается в расширении объема талии. Такая ситуация иногда возникает, если девушки увлекаются большим весом отягощений.

Нет, мышцы не вырастут, если вы будете использовать гантели по 3-5 кг. Но если постепенно дойти до 10 кг и выше, это может отразиться на вашей талии не лучшим образом.

Женщинам рекомендуется выполнять упражнения на косые с массой собственного тела, либо с минимальным весом отягощений. То есть, тренировать их в тонизирующем режиме.

Также не стоит забывать о роли питания в уменьшении жировой прослойки на боках.

Помните, что 70% успеха в снижении уровня жира в теле – это грамотная низкокалорийная диета. Упражнения всего-лишь ускоряют процесс, который запускается питанием.

На этом все!

Теперь вы знаете, что накачать боковые мышцы живота — не проблема. Главное, соблюдать правильную диету и регулярно выполнять упражнения на эту группу мышц.

4 2 голоса

Рейтинг статьи

Методика накачивания косых мышц пресса

рекомендуем вам почитать

Особенности косых мышц живота

Среди всех элементов брюшного пресса все спортсмены выделяют косые мышцы пресса, качать которые бывает довольно сложно. Для того чтобы выработать индивидуальные упражнения для наращивания, нужно знать все их особенности:

  • эта группа мускулатуры представляет собой своего рода корсет, который укрепляет позвоночник во время наклонов и других резких движений тела;
  • рельефные косые мышцы сделают пресс более красивым и упругим, благодаря чему мужчина будет уверенно себя чувствовать в любой ситуации;
  • если хорошо накачать эту группу, они сделают вашу фигуру спортивной и красивой, что привлечет множество представительниц прекрасного пола.
  • тренировка этой мускулатуры очень важна для спортсменов, занимающихся боксом, футболом, хоккеем и различными видами боевых искусств.

Методика накачивания

Для того чтобы правильно качать мышцы пресса, можно использовать различные методики. Однако их эффективность может существенно отличаться друг от друга. Именно поэтому нужно знать подробности всех методик для данной тренировки.

Эти знания помогут каждому выбрать наиболее оптимальный вариант для индивидуальной программы тренировки. Очень удобно, что все эти упражнения позволяют качать мускулатуру прямо в домашних условиях. Давайте рассмотрим основные из них.

· Наклон корпуса вперед в положении стоя

Для выполнения упражнения нужно стать прямо и разместить ноги на ширине плеч, а руки при этом поднять кверху. При выполнении корпус необходимо опускать вперед, сопровождая это движение незначительным вращением пресса в талии, а также дотягиваться рукой до пальцев противоположной ноги. На вдохе нужно опять встать прямо. Далее поочередно меняйте руку и ногу для последующей тренировки. Повторять эти упражнения нужно не менее 20 раз, тогда вам удастся довольно быстро накачать косые мышцы.

· Наклоны в сторону со скольжением рук

По данной методике нужно встать прямо, а руки расположить вдоль туловища. Далее медленно наклоняйтесь вправо, сопровождая это плавным скольжением рук по бокам тела. При наклоне вправо левая сторона торса должна растягиваться прямо до талии. На выдохе вы снова принимаете исходную позицию. Для достижения хорошего эффекта следует делать по 10 заходов для каждой из сторон.

· Торсионные повороты в стороны

Эти упражнения помогут эффективно качать данную группу. Перед началом тренировки руки сгибаются в локтях и располагаются перед собой. На вдохе торс поворачивается в правую сторону, а ноги остаются в прежней позиции. При выдохе необходимо вернуться в исходную позицию. Для каждой из сторон здесь делается не менее 10 поворотов.

· Повороты бедра в лежачем положении

Лежа тоже можно накачать косую группу. Отличительной особенностью этого упражнения является исходное положение, лежа на спине. При этом ноги сгибаются в коленях, а пятки подтягиваются максимально близко к ягодицам. Руки держите на затылке. Во время вдоха бедра следует опускать в стороны, стараясь при этом коснуться коленями пола.

При выдохе бедра поворачиваются в обратном направлении. Чтобы хорошо накачать эту мускулатуру, нужно повторять движение не менее 10 раз подряд.

· Подъем тела из лежачего положения

Чтобы эффективно качать косую мускулатуру живота, нужно обязательно использовать и это упражнение. Оно тоже выполняется в положении лежа с согнутыми ногами. На вдохе тело поднимается максимально высоко и задерживается в этой позиции на несколько секунд, что позволяет правильно качать брюшной пресс. На выдохе опускаемся на пол.

В комплексе, все эти упражнения помогут быстро и качественно накачать косые мышцы брюшного пресса.

Как накачать косые мышцы живота ? Упражнения на боковой пресс. | Всё обо всём.

Программа лучших упражнений для развития косых мышц живота и бокового пресса.

Советы и рекомендации о том, как быстро накачать боковой пресс в домашних условиях.

Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, расположенные на боках корпуса. Наиболее эффективными упражнениями для развития бокового пресса являются различные повороты в стороны, сгибания ног и прочие вращательные движения.

Отметим, что большинство упражнений на косые мышцы живота вовлекают в работу прочие абдоминальные мышцы — в частности, внутренние поперечные мышцы пресса. Именно поэтому для того, чтобы правильно качать боковой пресс, важно научиться выполнять упражнения с осознанным вовлечением мышц в работу

Косые мышцы живота.

Косые мышцы живота — это мышцы, расположенные на боках корпуса и, по сути, плотно опоясывающие талию. Эти мышцы формируют боковой пресс и мышечный корсет живота, влияя на силовые показатели во многих силовых упражнениях. Помимо прочего, они ответственны за формирование V-образной «линии Адониса» и тесно связаны с мускулатурой нижнего пресса.

По своей структуре косые абдоминальные мышцы делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как внутренняя косая в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. В свою очередь, работа внутренних косых мышц тесно связана с работой поперечной мышцы живота.

Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение прямых мышц живота и совершение движения за счет косых мышц корпуса — прежде всего, боковые скручивания и подъемы ног с поворотом. Кроме этого, хорошо работают боковая планка и упражнение велосипед.

// Косые мышцы живота — кратко:

  • расположены на боках корпуса
  • делятся на внутренние и внешние
  • лучшие упражнения — с поворотом корпуса

Боковой пресс и осанка

Развитие бокового пресса играет важнейшую роль в формировании правильной осанки. В отличии от выполнения обычных скручиваний на прямые мышцы живота, упражнения для бокового пресса вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, укрепляя и развивая ее. Именно поэтому всевозможные наклоны в ходят в комплекс упражнений для выпрямления спины.

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — в итоге, это портит осанку делает фигуру менее спортивной. Кроме этого, наклоны с гантелями могут провоцировать и хронические боли в шее.

Как правильно качать боковой пресс?

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс , а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Программа упражнений для укрепления косых мышц живота:

1. Боковые скручивания на боку. Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине. 

Данное упражнение предназначено для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе. Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение.

Руки держите за головой и не разводите в стороны.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

. Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

6. Подъемы ног в висе с поворотом.

 Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

7. Боковой пресс на верхнем блоке.

 За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тренировки в зале или дома?

Для того, чтобы быстро накачать косые мышцы живота, упражнения необходимо выполнять 2-3 раза в неделю. Вы можете включить их как в свою обычную программу тренировок в тренажерном зале, так и выполнять в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения на косой пресс — 2-3, количество повторов — от 15 до 20.

Боковой пресс: секреты тренинга

Важно отдельно отметить и то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.

Ошибки в тренировке

Упражнения с отягощениями (например, наклоны в стороны с гантелями) эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и создания кубиков на пресс. Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

Еще раз напомним, что перед тем, как переходить к использованию утяжелителей чрезвычайно важно научиться выполнять упражнения с полным контролем за абдоминальной мускулатурой. Другими словами, вы должны чувствовать, что работает именно боковой пресс, а не мышцы позвоночника и корпуса. Поэтому использование гантелей новичками может лишь мешать, а не помогать.

анатомия и лучшие упражнения на боковой пресс для женщин и мужчин

В фитнесе косые мышцы живота не пользуются особой популярностью. Мужчины сосредотачиваются на кубиках, уделяя больше внимания прямой мышце. Для женщин упражнения на косые мышцы живота и вовсе часто являются «табу» из-за стереотипа о расширении талии в объеме. Тем не менее, выполнять упражнения на косые мышцы живота необходимо всем. Эти мышцы играют не только важную роль при выполнении различных движений в фитнесе и повседневной жизни, но и большую анатомическую значимость. Слабый тонус может приводит к целому ряду последствий, которые негативно скажутся как на опорно-двигательном аппарате, так и на работе внутренних органов.

Содержание

Анатомия, строение и функции косых мышц живота


В организме косые мышцы представляют боковую часть абдоминальной области. Выступают в роли основных ротаторов корпуса. Представлены двумя отдельными мышцами, в зависимости от глубины и слоя:
  • Наружная косая мышца живота – формирует поверхностный слой. Именно она является целью тренировок в спорте.
  • Внутренняя косая мышца живота – лежит под наружной, не нуждается в отдельной проработке.

Наружная косая мышца живота анатомически начинается от 5-12 ребер. Прикрепляется в зоне:

  • Белой линии.
  • Паховой связки.
  • Лобковых бугорка и гребня.

Внутренняя косая мышца берет своё начало от пояснично-грудной фасции, подвздошного гребня и паховой связки. Прикрепляется в зоне белой линии, хрящам 9-12 ребер и лобковому гребню.

Основная задача косых мышц пресса – поворот туловища. Хотя помимо основной, мышцы выполняют целый ряд функций.

Функции наружной мышцы

  • Ротация.
  • Наклон туловища.
  • Сгибание.
  • Опускание ребер.
  • Напряжение передней брюшной стенки.
  • Двустороннее сокращение.

Функции внутренней косой мышцы живота

  • Поворот.
  • Наклон.
  • Напряжение и выпячивание.

Несмотря на некоторые отличия, обе мышцы действуют вместе. Потому чтобы накачать косые мышцы живота не нужно выполнять отдельные движения для конкретной части.

Как качать косые мышцы живота

Существует только одна главная особенность, которую стоит учитывать – чтобы накачать боковой пресс вы должны уметь фокусировать нагрузку на нужной области. В остальном, технически верное упражнение на боковой пресс будет максимально эффективным для развития целевой зоны. Если же техника не выполняется, то основная нагрузка будет ложится на другие мышцы.

Стоит затронуть миф о том, что не следует тренировать косые мышцы живота у девушек, чтобы не расширять талию. Эти мышцы очень слабо поддаются гипертрофии, потому для хотя бы частичного увеличения боковых мышц пресса потребуются годы мощнейшей силовой работы с большими весами. То есть речь идет о целенаправленной закачке, чем вряд ли кто-то будет заниматься сознательно. Даже для мужчин упражнения на косые мышцы живота не дадут таких результатов за короткий срок, хотя они больше склонны к гипертрофии.

Потому чтобы девушкам развить такие же косые мышцы живота как у мужчин, потребуется уйма усилий.

Выполняя упражнения на боковые мышцы пресса с минимальными весами и в многоповторном режиме, никаких рисков в увеличении талии не будет.

Более того, это позволит создать отличный рельеф (только при низком проценте жира) и эстетический спортивный вид.

Относительно частоты тренировок – достаточно выполнять упражнения на целевые мышцы 1-2 раза в неделю. Эта зона выносливая и быстро восстанавливается. Потому женщинам и мужчинам упражнения на косые мышцы пресса для развития силы и выносливости можно выполнять каждые 3-4 дня. Оптимально делать за одну тренировку по 3 упражнения, в режиме 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота для дома и зала

Рассмотрим топ 3 упражнения на проработку косых мышц живота, которые можно выполнять в любых условиях. Следует учесть, что у каждого из трех типов движения есть множество вариаций. Потому стоит рассматривать только классические упражнения на косые мышцы пресса, а не их подвиды.

1. Подъемы ног в висе с отведением

Движение отлично подходит не только чтобы накачать боковые мышцы пресса, но и для качественной проработки низа живота.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике или в тренажере с локтевым упором.
  2. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги в правую сторону (старайтесь отводить ноги как можно дальше).
  3. Сделайте паузу и медленно опустите ноги, выполнив то же движение на левую сторону.

В этом упражнении для бокового пресса важно следить за тем, чтобы корпус не болтался, а подъем ног выполнялся за счет бокового пресса.

Также подъем ног можно выполнять с разворотом в верхней точке. Для этого ноги поднимаются прямо (согнуты в коленях), после чего в верхней точке проворачиваются в стороны поочередно. Это более сложная версия упражнения.

2. Скручивания

Это целая группа упражнений на косые мышцы, к которой относят:

  • На римском стуле.

  • Упражнение «книжка» лежа на полу.

Несмотря на то, что это разные упражнения, все они относятся к одному типу движения. Их объединяют технические особенности:

  • Корпус должен быть надежно зафиксирован.
  • В каждом движении исключены рывки, инерция или быстрый темп выполнения.
  • Скручивания выполняются максимально, насколько позволяют физические возможности (но без сильного округления спины).
  • В пиковой точке должен осуществляться выдох и небольшая пауза.

В остальном, техника будет зависеть от положения и особенностей конкретного движения.

3. Вращение корпуса стоя/сидя

Еще одна группа однотипных упражнений, которые имеют один и тот же принцип – выполнение вращения туловища. Именно в этом и заключается функция наружной косой мышцы живота. В отличие от других движений, вращения выполняются в умеренном или даже быстром (относительно) темпе. К группе относят:

  • Вращение диска по сторонам стоя.

  • Упражнение «дровосек» в кроссовере или с резиновым жгутом.

  • Вращение фитбола стоя.

Также отдельно можно выполнять обычные наклоны с гантелью, хотя это движение малоэффективное для целевой области. Более того, именно его и стоит бояться девушкам, которые не хотят увеличивать талию. В качестве завершения тренировки идеально подойдет статическая нагрузка от боковой планки.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота в видео формате

А также читайте, как качать нижний пресс →
Все упражнения для пресса →

Как накачать косые мышцы живота?✅ ЗОЖ с Денисом Мининым

Заветная фигура 90-60-90 – мечта многих, но заветные 60 в талии, не всегда удается достигнуть девушкам, а парням тем более. Но помните, самое главное это соотношение, поэтому не всегда стремитесь к цифрам, а стремитесь к визуализации чтобы выглядели красиво, стройно и сексуально.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал 

Содержание:
  1. Зачем качать косые мышцы?
  2. Правильное дыхание во время тренировки
  3. Самые эффективные упражнения для пресса

Для начала рассмотрим анатомию простыми словами, живот состоит из прямой мышцы живота, так называемой абдоминальной, то есть брюшной, и наружных и внутренних косых мышц живота, которые идут поперечно. Еще есть межреберные мышцы, которые имеют название зубчатые мышцы живота, их хорошо видно у атлетов.

Зачем качать косые мышцы?

Основное предназначение этих мышц быть фундаментом торса, стабилизируя движения. Их называют опоясывающие мышцы, либо мышцы кора, вы их применяете, когда ходите, при выполнение классических скручиваний, при повороте корпуса. Казалось бы, зачем их качать кроме эстетики, но для выполнения многих силовых упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, культуризме.

При выполнении становой тяги, приседаниях или других базовых упражнениях вы максимально напрягаете ваши косые мышцы пресса, которые являются мышцами стабилизаторами, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Поэтому чем крепче ваши косые, тем более безопасная тренировка.

Правильное дыхание во время тренировки

Очень важно во время выполнения упражнения не набирать большое количество кислорода в живот и не раздувать его. Основная задача проработать косые и на выдохе максимально сократить их.

Самые эффективные упражнения для пресса

Рассмотрим основные упражнения:

  1. Подъем ног на брусьях. В классическом подъеме ног угол сохраняется 90 градусов, при этом задействована абдоминальная мышца, но нам нужно прокачать косые. Для достижения этого необходимо поднимать ноги выше, добавляя небольшое скручивание. При опускании ног – вдыхаем, при подъеме – максимальный выдох и скручивание в косых и зубчатых мышцах.

  1. В упоре руками на брусьях делаем скручивания в обратную сторону. В нижней точке максимальное скручивание и в обратную сторону проворот в косых мышцах живота. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но в среднем, с весом собственного тела около 15-20 повторений достаточно.

  1. Планка, при выполнении которой вы становитесь на носочки, руки прямые с упором на ладонь. Поднимаем ноги поочередно, стараясь дотянуть колено к локтю. Можно добавить опускание корпуса в сторону, то есть подтягиваем ногу, возвращаем ее на место и наклоняем корпус в ту же сторону. Главное при выполнении этого упражнения не касаться ягодицами пола.

Нужно выполнить не менее 10 повторений, но и не более 20. При выполнение этого упражнения не допускается проваливание корпуса вверх и вниз, удерживаем ровную линию, подкрутив поясницу, одновременно напрягая косые и зубчатые мышцы.

  1. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, раскинув руки в стороны ладонями вниз. Поднимаем ноги под углом в 90 градусов и совершаем наклоны влево и право. В этом упражнении задействованы внутренние и наружные косые мышцы, так называемые мышцы антагонисты. Сохраняем размеренное дыхание, не задерживаем воздух. Это упражнение является профилактическим для позвоночника, то есть вы одним выстрелом убиваете двух зайцев. Для облегчения это упражнение можно выполнять с согнутыми ногами.

  1. Классические скручивания, при которых поочередно касаемся коленом локтя. Следует следить за тем, чтобы поясница и ягодицы были прижаты к полу. При правильном выполнении сохраняется определенная статика, лопатки и ноги не касаются пола.

  1. Лежа на спине с согнутыми ногами в коленях, поочередно дотронуться руками до пяток.
  2. Интересное упражнение под названием дворники. Выполняется оно на перекладине, руками держимся на ширине плеч, ноги подтягиваем ровными максимально к корпусу и совершаем движения напоминающие маятник. На уровне горизонта не заваливаем ноги, оставляем угол.

Стоит помнить, что каждый день тренировать косые мышцы живота не рекомендуют. Они не успевают восстановиться, тут не работает принцип —  чем больше, тем лучше. Достаточно два раза в неделю, но проводя максимально эффективную тренировку.

Как накачать косые мышцы пресса? Упражнения. Упражнения, помогающие накачать боковые мышцы пресса: рекомендации и правила выполнения

Друзья, мое почтение! Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб, Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть, ибо мешает пресловутое бутылочное горлышко, что тогда делать? Вот об этом, а именно о том, как убрать бока, мы сегодня и поговорим.

Прошу занять свои места согласно купленным билетам:) в зрительном зале, мы начинаем.

Как убрать бока: теоретические основы

Эта статья -моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме — как убрать бокапосвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 4,5 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов, я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих — нет, ну или раз-два и обчелся.

Т.е. если барышня задалась подобной целью, то составить полную картину о том, как это сделать, будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 4,5 млн страниц. Разумеется, меня такая ситуация стала неиллюзорно напрягать и я решил сформировать наиболее полную, систематическую и понятую заметку в направлении уборки урожая картошки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Теория – это наше все, поэтому начать хотелось бы именно с нее.

Как убрать бока: теория накопления жира

Итак, для начала давайте разберемся, почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:

  • область живота;
  • грудь;
  • плечи;
  • бедра.

Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше — наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.

Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.

Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.

Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, напомню – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего они напоминают ситуацию, как будто у Вас поднялось тесто, и оно вылезает наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) и получается, будто у попы выросли уши. Наглядно это выглядит следующим образом.

Как убрать бока: причины их появления

Теперь давайте разберемся, почему происходит накопление ненужного жирового балласта организма. К таковым фактором прежде всего можно отнести:

  • несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
  • отсутствие режим приема пищи, т.е. расписания;
  • частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
  • гормональные сбои (в т.ч. в выработке инсулина) ;
  • нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма) ;
  • офисно-сидячая работа;
  • курение;
  • рождение ребенка.

Все это накладывает отпечаток, а точнее — вносит свой вклад в формирование ненужных жировых запасов. И в зависимости от Вашего пола, отражается в виде трансформации фигуры не в лучшую сторону. Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?

Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока в ударные сроки тоже не получится. Это кропотливая комплексная работа не одного дня. Однако, если у Вас есть голова на плечах (а я в этом нисколько не сомневаюсь, т.к. уверен в своих читателях на 100% ) , то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.

Практическое руководство: как убрать бока

Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно) .

I. Питание

Первое, на что нужно обратить внимание, прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома –настройка своего процесса питания. В частности вот что необходимо сделать.

№1. Пейте больше воды

Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии, причем даже не осознавая этого. Поэтому начните употреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.

Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды, и только потом переходите на кофеин.

Примечание:

В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок.

Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.

№2. Питайтесь по режиму

Регулярное, в одно и тоже время питание помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что, в свою очередь, положительно сказывается на уход подкожного жира из проблемных зон.

№3. Утром больше, вечером меньше

Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно ) . Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калорий.

№4. Проявляйте умеренность к алкоголю

Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому если вино – то только сухое или полусухое.

№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки

Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и низкими калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Благо они продаются и стоят недорого. Из фруктов включите в свой рацион: зеленые яблоки, грейпфрут, памело, бананы. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.

№6. Налегайте на здоровые белки и жиры

Должны превалировать в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи) . Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.

№7. Замените свои сладости

Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (70% какао) шоколад, мед, курагу и финики.

№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам

В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления, по типу – просто добавь воды. Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.

№9. Правильные углеводы

Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку . Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис) .

Примечание:

Недавнее израильское исследование показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед.

№10. Снизьте потребление калорий

По факту очень часто выясняется, что основная причина лишнего веса, это нарушение уравнения баланса, которое гласит – если хочешь потерять вес, употребляй меньшее количество калорий, чем тратишь. Поэтому если Ваш образ жизни не отличается повышенной движухой:), то не стоит нагружать желудок перевариванием лишних объемов пищи. Старайтесь постепенно, каждую неделю, снижать потребление калорий на 10-15% .

Примечание:

Исследования Корнельского университета обнаружили, что, соединяя слабое освещение в помещении с медленной музыкой, человек потребляете на 18% пищи, меньше. Это составляет 170 калорий в неделю.

Ну вот, собственно, это все питательные советы, которые призваны скорректировать фигуру и, в том числе, убрать ненавистные бока.

Теперь переходим к гвоздю программы, а именно к упражнениям, которые будут акцентированно воздействовать на боковые области и способствовать сжиганию жира в них. Вообще, все виды активности по “уборке боков” можно разделить на кардио (развитие сердечно-сосудистой системы) и специализированные упражнения.

Начнем с…

II. Как убрать бока: кардиоактивность

Один из самых главных факторов топления жира, который вкупе с правильным питанием, дает видимые результаты уже очень скоро. Вот каких принципов следует придерживаться.

№1. Кардио-занятия (бег) 5 дней в неделю

Включите в свой распорядок дня сердечно-сосудистую активность в качестве бега. Каждые побегушки должны длиться от 30 до 40 минут. Далеко не каждый человек сможет заставить себя бегать такое количество раз, поэтому к процессу необходимо подходить плавно, постепенно увеличивая время продолжительности беготни. Начинать лучше всего с 2 раз в неделю по 10-15 минут и со временем дойти до 5 дней по 30-40 минут.

№2. Интервальный тренировки высокой интенсивности

Затяжные пробежки необходимо чередовать с быстрым бегом в виде спринта (от 1 до 3 минут) . Так будет сжигаться больше всего жира. Т.е. встройте интервальный бег в свои длительные (средней интенсивности) пробежки.

№3. Другие виды сердечной активности

Чередуйте бег с такими видами жиросжигающей активности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, беговая дорожка, ходьба на эллиптических тренажерах.

Примечание:

В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology (США) показано, что езда на велосипеде по крайней мере 30-35 км в неделю, привела к падению на 7% висцерального и общего жира (вокруг талии) после восьми месяцев.

Теперь давайте рассмотрим…

III. Cпециализированные упражнения, которые помогают убрать бока

№1. Планка

Примите положение, как при выполнении отжиманий – Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении, опираясь на прямые руки или локти, в течении 1-3 минут.

№2. Боковая планка

Аналогичное упражнение, только выполняется в боковой проекции, т.е. вес тела перекладывается на одну из рук, когда корпус повернут вбок. Удерживайте позицию в течение 1-2 минут, а затем смените руку.

№3. Боковая планка+провал

Займите положение боковой планки. Затем опустите правое бедро немного вниз и поднимите. Выполните 10 провалов, а затем смените положение.

№4. Боковые повороты (Russian twists)

Сядьте на коврик и слегка согните колени. Возьмите в руки легкие гантели или бутылочку с водой, откиньтесь назад. Совершите поворот-скручивание направо, практически касаясь коврика у соответствующего бедра. Возвратитесь в центр и скрутитесь влево. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

№5. Противоположные скручивания

Лягте на спину, ноги расположите под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и оторвите грудь от коврика. На выдохе Вы должны скрутиться, пытаясь достать правым локтем левого колена. Выполните 20 повторений с одной стороной, потом 20 – с другой.

№6. Велосипед

Аналогичное упражнение за исключением того, что ногами в воздухе Вы совершаете велосипедные движения. Выполните 15-20 повторений.

№7. Упражнение “плавание”

Лягте на живот, руки и ноги в положении, будто собрались плыть из положения брасса. Поднимите левую ногу и правую руку на 3-5 секунд, затем опустите на коврик, повторите тоже самое только с правой ногой и левой рукой. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

№8. Кручение обруча

Отличное упражнение для “высекания талии” и укрепления косых мышц живота. Все о том, как правильно крутить хула-хуп, читайте здесь . Крутите не менее 15 минут в одну и другую стороны.

№9. Боковая кабельная тяга

Возьмитесь за ручку тренажера нижнего кабельного блока, согните верхнюю часть корпуса в сторону. За счет сокращения косых мышц живота качните вес в сторону, как маятник.

Ну вот, собственно, и все упражнения, которые призваны укрепить и привести в тонус Ваши мышцы пресса.

Что хотелось бы сказать в заключении. Многие считают, что убрать бока можно, выполняя только одни упражнения. Другие думают, что кардио можно и пренебречь, если ходишь в зал, на самом же деле, чтобы решить этот насущный вопрос, необходим комплекс из всех трех компонентов: питание, тренировки и кардио-активность. Причем необходимо всегда помнить, что 80% способностей человека сжигать жир определяется тем, что он ест, оставшиеся 20% приходятся на специализированные упражнения и здоровые привычки. Не забывайте и не забивайте на какой-либо из одних столпов, иначе Ваши джинсы так и останутся висеть и пылиться в гардеробе.

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня она была посвящена теме – как убрать бока. Уверен, теперь для Вас, милые барышни, не составит никакого труда разобраться с этой фигурной несправедливостью. Напоследок пожелаю, чтобы никто и никогда не смог Вас ущипнуть за бочка:). Рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объемах талии, так что отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Боковые мышцы пресса имеют огромное значение для тяжелоатлетов, боксеров и представителей других спортивных профессий. Они участвуют в поворотах корпуса и наклонах. Самую крупную можно увидеть визуально – она проходит от груди к нижней части живота, а вот остальные три просмотреть нельзя, однако, при их атрофии, связанной с появлением пивного брюшка у мужчин и расплыванием талии у женщин, сразу становится ясно, что необходимо заняться прокачкой именно этой группы мышц.

Правила выполнения упражнений на бока

Есть мнение, что женщинам с отягощением выполнять упражнения на эту группу мышц нельзя – якобы можно увеличить свою талию в объемах. Спешим успокоить дам и заверить их, что у них вряд ли получится тренироваться так, чтобы весь имеющийся жир в этой области заменила мышечная масса.

Да и где вы видели атлеток с толстой талией?

Поэтому отягощение использовать можно, просто слишком усердствовать не надо, достаточно использовать гантели с весом до 2-3 кг.

С места в карьер бросаться не следует, мышцам нужна подготовка, постепенная проработка, а значит, на первых порах заниматься нужно дозировано, по 20-30 минут 3 раза в неделю без какой-либо дополнительной нагрузки. Только недели через 2-3 в руки можно взять гантели или гриф с блинами.

Как можно накачать бока?

Тренируйтесь в три подхода, с каждым разом увеличивая количество повторений, отдыхая между ними по 1-2 минуты. Не стоит ждать мгновенного результата. Атлеты тратят годы на то, чтобы их мышцы стали настолько рельефны, что выделяются под кожей. И никогда не пренебрегайте разминкой. Тело нужно разогреть, подготовить к тренировке. А значит, держите под рукой скакалку, хулахуп или купите беговую дорожку.

Вы не должны быть слишком голодны, но и сразу из-за стола бежать в спортзал не стоит. Идеальное время для тренировки наступает через 1,5-2 часа после еды. После нее так же не спешите заправить свой организм пищей – подождите 1 час.

Упражнение для боковых мышц живота



Нюансы выполнения как накачать бока

В домашних условиях накачать бока девушке будет непросто, но можно. Как это очень часто бывает, самой заниматься скучно и тренировки очень быстро надоедают. К тому же не всегда понятно, правильно ли выполняется упражнение для живота или нет.

Как уже было сказано, накачать пресс до появления на нем кубиков самостоятельно практически невозможно.


У мышц живота есть одно очень неприятное свойство – они быстро «забывают» полученную нагрузку, из-за этого тренироваться нужно регулярно. Поэтому есть смысл купить абонемент в спортзал и выполнять коплекс под руководством опытного тренера, к тому же там имеются специальные тренажеры.

Если для вас это пройденный этап, и вы быстро забрасываете начатое, достаточно выполнять дома зарядку по утрам, сбалансировать свое питание и заниматься тем, что вам по душе – танцами или шейпингом.

Для того чтобы понять, как накачать боковой пресс, необходимо разобраться, что это такое. Боковым прессом по незнанию обычно называют наружные косые мышцы живота, располагающиеся от подмышечных впадин до бедренных костей. С первого взгляда они напоминают косые полоски.

Тренировке данных мышц атлеты очень редко уделяют нужно вниманию, как, собственно и прессу. Всё дело в том, что мышцы живота задействуются во многих базовых упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим стоя и т.д.

Но если вдруг вы желаете развить косые мышцы живота, то комплекс, приведённый ниже, для вас.

Как накачать боковые мышцы пресса?

Многие девушки думают, что развивая косые мышцы живота, они добьются тонкой талии. Это не совсем так. Просто подумайте, как можно уменьшить талию, увеличив её мышцы? Упражнения для косых мышц позволят вам сделать торс более крепким и подтянутым, но не уменьшить талию.

Плюс развитых косых мышц в том, что они помогут создать корсет для поясницы, который защитит вас от травм во время поднятия больших весов.

Наш комплекс упражнений для косых мышц живота будет состоять всего из трёх упражнений:

  • Наклонов с гантелями
  • Подъём ног лёжа
  • Поворотов туловища сидя

Наклоны с гантелями. Наклоны туловища с гантелями – это ответ на вопрос «как накачать пресс гантелями?». Делать его с отягощением необходимо для того, чтобы лучше задействовать мышцы. Берём в руки гантели, встаём ровно. Делаем поочерёдно наклоны вправо и влево. Необходимо выполнить 3 подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.

Подъём ног лёжа. Это упражнение также основано функции косых мышц – сгибании корпуса. Ложитесь на пол боком, локтём одной руки упираетесь в пол, а другую руку кладёте за голову. Приподнимаете ноги и корпус, как бы сближая их. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Повороты туловища сидя. Это последнее упражнение, которое основано на такой функции косых мышц живота, как поворот туловища. Выполнять его лучше сидя, так как это позволяет фиксировать таз, сделать его неподвижным. Садитесь на скамью, на плечи кладёте гимнастическую палку или гриф. Выполняете повороты вправо и влево. Отягощение необходимо для того, чтобы закручивать вас и создавать сопротивление. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Выполняйте комплекс дважды в неделю, чтобы добиться развития косых мышц живота.

Приветствую вас, самые стройные и прокачанные дамы и господа! Если вы сюда попали, то вы наверняка интересуетесь тем, как можно выглядеть еще лучше? Как же сделать так, чтобы ваше тело стало по-настоящему идеальным? Хороший мышечный корсет в зоне живота подарит вам не только красивую фигуру и завистливые взгляды, но и отличную работу внутренних органов, пищеварение без сбоев, а в итоге и хорошее самочувствие.

Краткий анатомический экскурс

Если вы хотя бы немного знакомы с анатомией, то знаете, что в зоне живота у нас имеются прямые мышцы — это крупная группа от лобка до ребер. А вот наш силуэт формируют именно косые мышцы как наружные, так и внутренние. Кроме этого, имеются и поперечные мышцы, которые пролегают под слоем вышеупомянутых волокон.

Наш разговор сегодня коснется проработки зоны талии, однажды я уже писал про , которое также способствует проработки талии. А сегодня мы узнаем, как накачать косые мышцы пресса.

Внимание! Будьте осторожны при прокачке косых мышц, иначе получите широкую и не красивую талию! Я бы вообще не рекомендовал прокачивать косые мышцы! Качайте только прямую мышцу живота, потом если будет не хватать, можете прокачать и косые.

Указанная группа отвечает, в основном, за повороты корпуса в стороны. Наружные косые мышцы можно без труда увидеть на теле хорошо прокаченных и просушенных атлетов. Они буквальным образом опоясывают вашу талию от грудины до низа живота.

Работают такие волокна в зеркальном отражении, то есть сокращения левой косой мышцы поворачивают корпус вправо и наоборот. Внутренние косые мышцы разглядеть нереально, потому что они пролегают под наружными.

Предварительный этап

Перед любой тренировкой вам потребуется подготовиться. На этом этапе стоит соблюдать несложные правила. Например, не рекомендуется есть примерно за 2 часа до предстоящих нагрузок. Однако выполнять упражнения на пустой желудок также не следует. Поэтому неплотно перекусите в указанный промежуток времени, чтобы получить максимальную отдачу от тела.

Кстати, сразу после тренировки также вредно будет плотно набивать желудок. Подождите хотя бы полчаса и после этого поешьте. Чтобы утолить голод после занятий — перекусите бананом или яблоком.

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь: дома или в спортзале — начните свои занятия с небольшой разминки, которая активизирует кровообращение и подготовит мышцы и связки к предстоящим свершениям.

Обычно это самые простые комплексы, например, пробежка на дорожке, кручение педалей на велосипеде или просто вращение крупными суставными группами, а также наклоны и повороты корпуса. Сделать красивую талию можно за 3-4 тренировки в неделю. Больше заниматься не стоит, чтобы не перенапрягаться.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Как накачать косые мышцы пресса? Во время любого упражнения ваши мышечные волокна должны растягиваться и напрягаться. Если этого не происходит, значит, вы работаете неправильно. Заметьте, что косые мышцы живота не очень хорошо растягиваются, поэтому вы будете достаточно быстро уставать. Но эта реакция считается нормальной.

Упражнения для новичков

Даже если вы очень продвинутый спортсмен, но никогда не занимались спортом, миновать этот этап у вас не получится. Ждать особых результатов от подобных занятий, конечно, не стоит. Получить четкие рельефы с их помощью также не получится. Однако вы приведете в тонус ваши мышцы и хорошо их укрепите.

На этом этапе упражнения, чтобы убрать живот и бока мужчине, а также женщине будут следующими.


Уровень для продвинутых спортсменов

Когда упражнения из 1 блока вы уже выполняете без дополнительных усилий, переходите к следующему этапу.

  1. Устройтесь поудобнее на гимнастическом коврике с выпрямленными ногами, одна рука находится за головой. Теперь начинаем поднимать одну ногу, согнутую в коленке, и тянем в этот же момент к ней согнутый локоть.

    После того как они встретятся, возвращайтесь в исходную позицию. Поменяйте руку и ногу и выполните это упражнение снова.

  2. Можно сделать вариант такого подъема, когда ноги стоят на коврике (для удобства согните их в коленях) и зафиксированы, а руки за головой на затылке.

    Поднять нужно только корпус и дотянуться во время скручивания локтем до противоположного колена.
  3. Как качать косой пресс другими способами? Подъем коленей на боку. Для выполнения этого комплекса вам необходимо, соответственно, устроиться на боку, опираясь на подставленный локоть. Вторую руку заводим за спину. Ноги выпрямлены.


    Теперь одновременно подтягивайте колени к груди, но старайтесь сделать это таким образом, чтобы они не касались пола. Расслабляетесь и делаете 10-20 повторов, а после этого переворачиваетесь на другой бок.

  4. Чтобы знать, как накачать бока пресса нужно понимать, каким образом работают ваши мышцы. Естественно, чем сильнее они растягиваются и сокращаются, а также напрягаются, тем лучше. Поэтому самым подходящими упражнениями на усложнение будут скручивания на турнике, где вы испытаете максимальные нагрузки.

    И если раньше мы просто поднимали ноги вбок на разные уровни, то теперь вашей задачей будет задерживаться в крайних точках напряжения. Чем дольше вы сумеете так провисеть — тем лучше.

  5. Один из самых сложных способов работы на турнике — это повороты. Крепко держимся за перекладину и начинаем описывать дугу ногами в воздухе. Такое упражнение требует отличной координации.
  6. Думаете, я рассказал вам про все способы, как накачать косой пресс? Конечно, нет! У меня есть еще парочка заготовок для самых крепких и упорных. Будем делать наклоны с грифом. Для этого вам понадобится либо короткий 10-килограммовый гриф, либо длинный 15-ти или 20-килограммовый гриф.


    Ноги на ширине плеч, а рукоятка грифа лежит на трапециях. Теперь делаем наклоны в стороны, стараясь зафиксироваться, чтобы прочувствовать всё растяжение мышц. Следите за тем, чтобы тело не отклонялось от прямой оси.

  7. Хотите разнообразить? Сделайте точно такие же наклоны, но с поворотом. Постарайтесь встать очень устойчиво, чтобы не потерять равновесия. Ведь наклоняться вам придётся вперед и при этом подворачивать корпус в сторону к противоположной ноге.
  8. Сузить вашу талию поможет следующая выдумка фитнес-инструкторов, которая называется «Дровосек». Чтобы его сделать, нужен тренажер с верхним блоком. Беретесь за мягкую рукоятку двумя руками и от правого плеча тянете ее к левой ноге и наоборот, делая рубящие движения.

    Итак, сегодня мы изучали, как накачать боковой пресс в домашних условиях и что можно сделать в тренажерном зале для этих мышц.

Боковые мышцы представляют комбинацию из 3 более мелких мышц. 1. Наружная косая, 2. Внутренняя косая, 3. Поперечная. Расположены они в 3 слоя, друг под другом

Боковые мышцы пресса находятся сразу после ребер с правой и левой стороны. Эти мышца участвуют в формировании рельефного торса и фигуры в целом. Классические упражнения на пресс такие как «скручивания» не принесут ожидаемого эффекта, если Вы хотите накачать косые мышцы живота.

Каждая мышца бокового пресса выполняет свои функции такие как поворачивание торса и сгибание позвоночника, но вместе они нужны для укрепления верхней части туловища и создания надежного «корсета» для внутренних органов.

Мифы о тренировке бокового пресса.

  • Миф 1. Для формирования пресса необходимо постоянно делать повторения. Многие думают, что для формирования тройного силуэта с помощью бокового пресса достаточно делать много повторений, однако, это не так. Конечно, если Вы чувствуете, что можете выполнить больше подходов без вреда организму никто отговаривать Вас не будет. Следует помнить, что мышцы пресса качаются благодаря создаваемому сопротивлению. Это значит, что лучше повышать нагрузку весом, а не количеством.
  • Миф 2. Для достижения результата необходимо тренировать мышцы пресса каждый день. Это один из главных мифов, и к сожалению, большинство людей активно верят этому и пытаются закачивать мышцы пресса каждый день. Однако, делать так точно не стоит. За это время мышца пресса не успевают отдохнуть, и такие тренировки точно не принесут положительного результата. Тренироваться каждый день – можно, но при этом нужна нагрузка на разные мышцы организма. Тренировать мышцы пресса достаточно 3 раза в недели, при средней интенсивности тренировки, а при более высокой интенсивности достаточно и двух раз в неделю.
  • Жир на животе сжигается вовремя тренировки пресса. Это одно из самых больших заблуждений, которое связанно с покачиванием пресса. И к сожалению, ему верит большое количество людей. На деле же это совсем не верно. Жир на животе сгорает только с помощью кардио-тренировок, но не вовремя прокачки пресса. Если у вас есть жир на животе, но при этом вы качаете пресс и не занимаетесь кардио, то вас живот только увеличиться в размерах. Поскольку под жиром будет еще накаченный пресс. Поэтому, если вы хотите 6 красивых кубиков пресса, то для начала стоит похудеть, или делать это вместе с прокачкой пресса

Основные упражнения для бокового пресса.

Итак, для того чтобы накачать мышцы бокового пресса, недостаточно делать классические упражнения на пресс. Существует еще ряд упражнений, которые помогут накачать мышцы бокового пресса. Рассмотрим их более подробно.

  1. Наклоны в бок. Это отличное упражнение для того чтобы накачать боковые мышцы пресса. Выполняться он из положения стоя, а руки при этом должны быть на затылке. Это очень легкое, но при этом эффективное упражнение. Делать его необходимо по 20 наклонов в каждую сторону по 4 подхода. Для того чтобы это упражнение было более эффективным, можно использовать гантели весом до 10 кг. Постепенно вес можно увеличивать.
  2. Подъем ног и корпуса. Из положения лежа на спине необходимо одновременно поднимать корпус и колено. Это упражнение направленно на покачивание именно боковых мышц пресса. Оно не самое легкое, но при этом гарантирует отличный результат.
  3. Подъём коленей. Еще одно эффективное упражнение. Необходимо поднимать колени к груди. Выполнять его нужно по 20 раз, на каждую ногу. Всего 3 подхода.
  4. Боковые скручивания. Это упражнение также положительно влияет на прямую мышцу пресса. В отличии от первого упражнения, оно не вредит спине, поэтому его можно делать без опаски. Достаточно 15 повторений по 3-4 подхода.
  5. Поднятие ног. Это упражнение идеально прорабатывает нижние мышцы пресса. И ему также необходимо уделить особое внимание. Необходимо правильно соблюдать технику выполнения.
  6. Велосипед – отличное упражнения для прокачки нижних кубиков пресса. И очень лёгкое. Делать данное упражнение необходимо 3-5 минут.

Это самые эффективные упражнения, которые помогут накачать боковой пресс. Вовремя выполнения упражнений, необходимо соблюдать технику выполнения того или иного упражнения.

Тренируем мышцы пресса правильно.

Для того чтобы тренировки приносили положительный результат, они, в первую очередь, должны быть правильными. Рассмотрим на что необходимо обратить внимание при тренировочном процессе.

  1. Разнообразные упражнения. Для того чтобы прокачать мышцы пресса необходимо делать не одно, и даже не два упражнения. Упражнения должны быть разнообразными и быть направленными на различные мышцы пресса.
  2. Не больше трех тренировок в неделю. 3 раза. Только в этом случае, мышцы пресса смогут восстановиться. А главное для красивого пресса – это полное восстановление.
  3. Техника упражнений. Упражнения необходимо выполнять очень аккуратно и правильно. Ведь неправильное выполнения тех или иных упражнений, приведет к тому, что человек не будет видеть положительного прогресса, а также это может привести к различным травмам разной степени тяжести.

Для того чтобы мышцы пресса были красивыми и крепкими, не достаточно только правильно тренироваться. Существуют еще аспекты, на которые также стоит обратить внимание. Рассмотрим их более подробно.

Для того чтобы накачать красивые мышцы, конечно же, необходимо правильно и регулярно тренироваться. Но помимо этого, необходимо также уделять внимание таким важным вещам, как питание и отдых. Ведь только совмещая тренировки, правильное питание и полноценные отдых можно добиться отличных результатов в фитнессе. Рассмотрим практические рекомендации, которые помогут добиться поставленной цели.

  • Для начала, стоит рассмотреть процесс питания. В первую очередь, оно должно быть правильным и содержать необходимое количество КБЖУ. Также стоит употреблять необходимое количество воды. Только в этом случае, мышцы действительно будут расти. Также можно включить в свой рацион спортивное питание. Это также поможет добиться положительных результатов. Также стоит уделить внимание полноценному отдыху. Для того чтобы организм восстанавливался после тяжелых тренировок, нужно спать не менее 8 часов в день.

Видео: Как накачать боковой пресс

Как правильно накачать косые мышцы женщине?

Накачанный пресс позволяет не только иметь красивый внешний вид, но и значительно укрепить мышечный скелет, в который входят мышцы пресса и спины. Пресс представляет собой несколько групп мышц. Самая заметная из них — прямая мышца. Если вы тренируете его, вы можете заставить появиться желаемые кубики или плоский и эластичный пресс.

Кроме того, мышцы живота формируют внешние и внутренние косые мышцы.Для их укрепления нужно выполнять перекрестные движения телом и ногами. Упражнения для косых мышц пресса можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Есть разные нагрузки для мужчин и женщин. Это легче делать в тренажерном зале, потому что там у вас будет доступ к отдельным роликам, которые помогут вам зафиксировать ноги. В результате нагрузки воздействуют только на ваши косые мышцы и не разлетаются по ногам.

Упражнения для косых мышц пресса можно разделить на разные типы и степени тяжести.Однако одними из самых оптимальных и универсальных можно назвать следующие упражнения. В первую очередь следует зафиксировать ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок; колени должны располагаться выше голеностопных суставов. Затем нужно попробовать выпрямить верхнюю часть тела и выполнить небольшой выпад вперед. Сгибание тела влево и вправо необходимо. Выполняя эти движения, вы должны полностью зафиксировать свое тело; он может исключить возможность наклона назад и поворотов.

Если вы новичок, то эти упражнения нужно выполнять в трех подходах по восемь повторений в каждом. Если вы тренированный спортсмен, то вам следует выполнить от 15 до 25 движений за 4 игры. Еще одно упражнение. Лягте на коврик на бок. Ноги держите вместе, а предплечья лежат на полу. Затем максимально напрягите мышцы пресса и спины, при этом стараясь оторвать таз от пола. В результате у вас получится прямая линия. Задержитесь в таком положении 20 секунд.После этого вернитесь в исходное положение. Эти упражнения следует выполнять 15 раз с одной стороны, а затем с другой.

Растяжение косой мышцы | Реабилитировать моего пациента

Опубликовано 12 фев, 2017 / Опубликовано в: Брюшная полость , Ребра

Растяжение косой мышцы — это напряжение одной из мышц брюшной стенки. Мышечные деформации возникают всякий раз, когда мышцы растягиваются сверх своих пределов. Когда это происходит, мышечные волокна разрываются. В большинстве случаев напряжение вызывает микроскопический разрыв мышцы.В редких случаях, в случаях, когда произошла серьезная травма или возникла скорость, мышца может разорваться от того места, где она прикреплена.

Растяжения косых мышц не особенно распространены. Они могут быть вызваны:

  • Спортивная травма.
  • Чрезмерное использование мышц брюшного пресса, например, в случаях перетренированности в тренажерном зале, повторяющихся приседаний или занятий спортом, в которых задействована большая сила косых мышц.
  • Тупая травма, например, удар при боевых искусствах или боксе.

Основным признаком растяжения косых мышц является боль сбоку или спереди / сбоку от живота. Также вероятно, что вы будете испытывать некоторую боль при скручивании в сидячем положении и при вставании с кровати.

Анатомия растяжения косой мышцы

Косые мышцы являются частью мышц живота. Эти мышцы расположены между тазом и ребрами, составляющими поясницу. Косые мышцы работают, чтобы вращать туловище и позволять ему сгибаться. Наружные косые мышцы — это более крупные мышцы, расположенные близко к поверхности кожи.Внутренние косые мышцы лежат глубже внутри живота и расположены ниже внешних косых мышц.

Эти мышцы могут быть растянуты в результате прямого удара в область живота, чрезмерной нагрузки на мышцы и сильных сгибающих или скручивающих движений. Если появляются какие-либо симптомы перенапряжения, необходимо быстро их лечить. Штаммы, которые не лечить должным образом, могут стать гораздо более серьезными и хроническими.

Как лечить растяжение косой мышцы:

  1. Отдых и восстановление

Во-первых, дайте травме успокоиться и вылечиться.Не пытайтесь слишком рано заниматься спортом.

  1. Лед

Прикладывайте лед к пораженному участку на 5-10 минут три-пять раз в день. Обязательно заверните лед в тонкое полотенце, чтобы не обжечься. Лед поможет свести к минимуму отек и боль в пораженных местах. Это также поможет ограничить возможное кровотечение в поврежденных тканях.

  1. Терапия

Ваш спортивный терапевт сможет обработать эту область с помощью массажа и электротерапии, а также посоветует вам, какие упражнения можно и нельзя делать.Они также расскажут, как и когда вернуться к работе.

  1. Упражнения с сопротивлением

Мягкие упражнения важны для выравнивания рубцовой ткани, образовавшейся в процессе заживления. Когда рубцовая ткань выравнивается по нормальным линиям напряжения, сила растяжения в заживающей мышце в конечном итоге увеличивается.

  1. Основные упражнения

Упражнения для стабилизации и укрепления кора помогают улучшить работу мышц вокруг туловища и таза, чтобы снизить вероятность нового напряжения.Используйте коврик для упражнений, эспандеры и швейцарский мяч. Как только вы улучшите свою базовую силу, вы можете вернуться к нормальной функциональной активности. Легкий бег трусцой может происходить через 12 дней после травмы, в то время как для игры в боулинг потребуется три недели, прежде чем вы сможете возобновить занятия.

Советы:

  • Не перекручивайте и не сгибайте туловище ненадлежащим образом, чтобы не допустить мышечного напряжения косых мышц.
  • Заминка способствует восстановлению после любых тренировок.Он работает, чтобы удалить продукты жизнедеятельности из мышц.
  • Поддержание надлежащей гибкости и силы мышц поможет предотвратить возникновение напряжений.
  • Возвращайтесь к активности медленно и выполняйте только те движения, которые не вызывают боли.
  • Найдите время для разминки перед тренировкой и матчами, чтобы уменьшить травмы от растяжения мышц. Мышца становится более растяжимой, когда ее температура повышается на пару градусов.

Создавайте планы упражнений для ваших пациентов

Самое простое в использовании программное обеспечение по рецепту упражнений! Начните бесплатную пробную версию сегодня!

Как тренировать косые и какие наклонные упражнения выбрать »AnsWiki

От них зависит не только эстетический аспект, но и общая функциональность, а также состояние ядра.В этой статье мы рассмотрим все способы максимального развития косых мышц пресса, а также примеры упражнений, описывающих правильную технику.

Почему для тренировки так важен внешний наклон

Прежде чем перейти к анатомическим особенностям косых мышц, необходимо коснуться одного из самых основных аспектов — зрительного. Большинство людей, которые хоть раз ходили в спортзал, всячески хотят накачать пресс.Вследствие этого часто возникают очереди людей, желающих выставить напоказ пляжную скамейку без футболки у крутящейся скамейки. Тем не менее такое увлечение исключительно прямыми мышцами живота, которые делятся на верхний, средний и нижний пресс, является ошибкой. Это приводит не только к потере эстетического вида, но и к некоторым проблемам со здоровьем. Например, они помогают поддерживать позвоночник и если они недостаточно развиты, пострадает не только спина, но и осанка. Начнем с небольшого экскурса в теорию.Косые мышцы живота представлены двумя мышцами:

  • Наружная косая мышца;
  • Внутренняя косая мышца.

Как правило, они не разделяются и не обобщаются в одно простое понятие «косые мышцы» или «боковые мышцы живота». Они выполняют следующие функции:

  • Поверните туловище;
  • Сгибание и сгибание корпуса;
  • Опускание ребер и выдох;
  • Сокращение (втягивание и выпячивание брюшной стенки).

Причем косые мышцы задействованы при дефекации, мочеиспускании, родах и т. Д. Весь перечень функций дает понять, что нельзя игнорировать тренировку этого участка пресса. Важно не только делать упор на переднюю мышцу, но и делать упражнения на косые мышцы живота. К счастью, на тренировке достаточно сделать 2-3 упражнения, чтобы нагружать боковой пресс.

Особенности тренировки наружных косых мышц живота

В спортивном мире больше всего обсуждают боковые части живота, по крайней мере, когда речь идет о брюшных мышцах.Для мужчин развитие этих мышц всегда считалось достаточно важным, а для женщин — наоборот. Долгое время в фитнесе существовал миф о том, что девушки, которые без надобности прокачивают боковой живот, тем самым делают талию шире, поэтому любые упражнения для этой области трактовались как нечто негативное и запрещенное. Тем не менее, развитие функционального тренинга изменило стереотипы и развеяло этот миф. Важно понимать, что работать над боковым прессом нужно всем, и женщинам, и мужчинам.

Часто новички бросают упражнения, оправдывая все тем, что у половины профессиональных строителей «спортивный живот», а сами спортсмены давно отошли от идеалов, которые были в золотую эпоху при Арнольде Шварценеггере. Однако важно понимать, что «живот» у профи растет не от косых тренировок, а от потребления стероидов и гормона роста с инсулином в огромных количествах. Без этих препаратов, даже при большом желании и целенаправленных тренировках, вы не сможете добиться такого «живота».Подводя итоги, можно выделить ряд ключевых моментов, касающихся тренировки бокового пресса:

  • И мужчинам, и женщинам необходимо развивать косые мышцы;
  • Лучше отдать предпочтение функциональным движениям, чем наклонам в стороны с гантелями и подобным упражнениям;
  • 2-3 ​​упражнения (3 подхода и 10-15 повторений) хватит для развития косых мышц;
  • Во время движений важно чувствовать мышцы и сохранять концентрацию на протяжении всего упражнения.

Помните, что упражнений для бокового живота не так много и не стоит слишком зацикливаться на их тренировках. Вместо этого постарайтесь избегать дисбаланса и одновременно развивать все мышцы живота и спины.

Лучшие упражнения на внешние косые мышцы живота: скручивания на наклонной скамье

Теперь рассмотрим список упражнений на боковые мышцы пресса. Количество движений для прокачки этой группы мышц не так уж и велико, но все же позволяет разнообразить тренировку и избежать рутины.В качестве разминки используйте наклоны в стороны, вперед-назад, а также вращение тела по оси влево-вправо.

Косые скручивания и правильная форма

Отличная модификация обычных скручиваний, позволяющая «нагружать» косые и подчеркивать нагрузку на них. Для этого:

  • Лягте на пол, согните ноги в коленях. Держите руки скрещенными за головой;
  • Далее начинаем поднимать корпус (как при обычных скручиваниях). В этом случае попробуйте подтянуть левый локоть к правому колену и наоборот.Не слишком сильно помогайте ногами, просто подведите небольшое колено, чтобы улучшить скручивание.

Для этого упражнения будет достаточно двух-трех подходов по 10-12 раз в медленном темпе.

Боковые скручивания: собственно от

Принцип движения такой же, как у обычных скручиваний, но с разницей в положении тела:

  • Лягте на спину, ноги держите вместе, положив их на пол (колени в стороны). Одной рукой (с той стороны, которая нагружена) возьмитесь за шею, а свободную руку положите на живот или колени.Это исходное положение;
  • Далее постарайтесь поднять лопатку и максимально вытянуть локоть к ногам. Важно выполнять движения за счет мышц живота, чтобы избежать резких движений и спешки.

Это простое упражнение с минимальной амплитудой, которое также будет полезно новичкам.

Скручивания со штангой (сидя и стоя)

Простое, но очень эффективное упражнение, которое всегда было в арсенале Арнольда Шварценеггера:

  • Возьмите штангу обеими руками широким хватом (или любым аналогом достаточной длины) так, чтобы штанга находилась за головой;
  • Начните поворачивать штангу в одну сторону как можно дальше, растягивая перекос.Повторите с другой стороны.

Несмотря на простоту упражнения, важно не делать быстрых движений, нужно как можно сильнее ощущать нагрузку на целевую зону.

Подъем ноги на бок: правильная техника и техника

Это альтернатива обычным подъемам ног на вешалке. Разница лишь в том, что согнутые в коленях ноги нужно поднимать не вертикально, а по диагонали. Правильное использование примоприма или метенолона ацетата помогает культуристам очень быстро получить идеальное тело.При правильном выполнении сверху оба колена должны смотреть в стороны. Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону в самом медленном темпе. Для новичков хватит 3 подхода по 7-8 повторений, для продвинутых атлетов 3 * 10-15 на каждую сторону.

Важно отметить, что упражнение заслуженно входит в список лучших, так как позволяет одновременно развивать не только косые мышцы, но и нижнюю (наиболее отстающую) часть пресса.

Боковые подъемы: правильная форма

Техника проста, но важно предварительно растянуть поясницу и не выполнять упражнение в случаях, когда есть проблемы с поясницей:

  • Принять положение как для боковой доски.Корпус должен образовывать прямую линию, упор на стопы и руку, согнутую в локтях под прямым углом;
  • Медленно наклоните таз как можно ниже к полу, не сгибая туловища. Совершайте движения только за счет мышц бокового живота;
  • Выполните одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Заключение

Помните, что необязательно делать все упражнения сразу. При тренировке пресса достаточно выбрать от 1 до 3 упражнений в 3 подхода, чтобы почувствовать укрепление и развитие косых мышц.Эту область нужно лечить так же, как и проработку отдельных частей живота. Например, вы можете сделать 1 движение для верхнего и нижнего пресса (скручивание и подъем ног в висе), а затем закончить тренировку диагональными скручиваниями или опусканием таза на пол.

Если вы решили полностью проработать пресс целиком, вы можете сделать по 2-3 упражнения для каждого раздела. Также важно помнить, что чем медленнее темп движения, тем эффективнее упражнения.Наиболее эффективны несколько подходов по 10-12 повторений, не более того, при этом накачка в виде 50-100 упражнений не нагружает нужные мышцы. Напоследок стоит обратить внимание на противопоказания. В основном они связаны с различными травмами тела или спины, но для этого лучше обратиться к врачу. Главное, тренировать мышцы равномерно и не допускать дисбаланса в развитии.

Get Sexy Obliques — Z Physique

Сделайте талию стройнее, поддержите поясницу, уменьшите боль в спине и улучшите осанку.Это сила ваших косых мышц.

Более известные как боковые мышцы живота, косые мышцы — это пара мышц, которые позволяют вам сгибаться в стороны и скручиваться в талии. Наружные косые мышцы — это верхние мышцы по бокам, а внутренние косые мышцы — под ними, пересекаясь по диагонали у боковой части живота.

Укрепление косых мышц укрепит ваш корпус, а также приведет к вспучиванию и подтянутому животу.

Многие виды спорта, такие как плавание, борьба и скалолазание, отлично тренируют косые мышцы живота, но вы можете сделать больше, чтобы их укрепить.Просто будь осторожен. Хотя сильные косые мышцы живота важны, если вы сделаете их слишком большими, женщины будут выглядеть крупнее, чем хотелось бы, а мужчины потеряют желанную V-образную форму туловища. Но как сделать косые мышцы живота максимально сильными?

Использовать технику под углом

Правильное выполнение наклонных упражнений ускорит ваши результаты и сделает вашу тренировку максимально продуктивной. Аэробная разминка и растяжка до и после тренировки — хорошее начало. Делая нагрузку во время косого упражнения, выдохните.И не беспокойтесь, делая десятки повторений. Что касается косых мышц живота, лучше сделать несколько повторений в правильной форме, чем больше повторений в неправильной форме.

Во избежание травм шеи не поднимайтесь с шеи и не отрывайте подбородок от груди. Выполняя наклонные упражнения на полу, сохраняйте удобное расстояние между спиной и полом, стараясь не выгибать и не сгибать спину.

Косые упражнения

Готовы начать накачивать косые мышцы живота? Затем попробуйте следующие упражнения.Как только вы сможете выполнить шесть подходов по 12 повторений в любом упражнении, требующем веса, вы можете увеличить его. Только помните, что при наращивании косых мышц нужно прорабатывать еще и поясницу. В противном случае вы увеличиваете риск травмирования поясницы.

Боковые доски: Лягте на левый бок, ноги прямые, левый локоть упирается в пол. Нажимая на пол локтем и левой ногой, поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем расслабьтесь.Повторите и поменяйте сторону. Для более сложного упражнения лягте на бок, положив руку на пол. Напрягите основные мышцы и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямым. Вы также можете поднять противоположную руку в воздух, чтобы обе руки образовали прямую линию. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем отпустите. Повторите и поменяйте сторону.

Наклоны в стороны: Еще одно отличное упражнение на наклонные — это наклоны гантелей в стороны. Держа гантели в каждой руке, встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.Из этого положения наклонитесь влево, пока гантель не достигнет уровня колен. Используя косые мышцы живота, снова подтянитесь. Затем наклонитесь в правую сторону, снова опуская гантель до уровня колен, и снова подтянитесь вверх. Меняйте стороны, пока не выполните от 6 до 12 повторений на каждую сторону.

Наклонные скручивания: Это упражнение прорабатывает ваши внешние и внутренние косые мышцы живота и отлично подходит для отработки ваших ручек любви. Сначала лягте на спину и заведите обе руки за голову, положив пальцы за уши.Держите локти в стороны, а лопатки на полу. Согните оба колена и положите их на одну сторону, одно поверх другого. Медленно поднимите плечи над полом на пару дюймов, выдыхая, сокращая мышцы, удерживая подбородок вверх. Затем медленно опускайтесь, делая вдох на ходу. Более простой вариант выполнения этого упражнения — скрестить руки на груди вместо того, чтобы класть их за голову. И держите подбородок приподнятым, чтобы не повредить шею

Уменьшите эту талию!

Тренировать мышцы живота — это здорово, но одно это не даст вам красивого пресса.Чтобы уменьшить талию, вам также потребуется много упражнений для сердечно-сосудистой системы и здоровое питание.

Лучшие упражнения на наклонные мышцы живота для мужчин, чтобы подтянуть боковые мышцы живота

Брюшная мышца, которая состоит из «шести кубиков», идущих вверх по центру вашего торса, которая называется прямыми мышцами живота, как правило, привлекает всеобщее внимание и привлекает большую часть внимания во время тренировок. при рассмотрении всех основных мышц как группы. В конце концов, мы — культура, которая восхваляет точеный пресс идеально очерченного набора из шести (или восьми!) Пакетов, и хотя нет ничего плохого в стремлении к этой эстетике — и, что более важно, укреплению этой центральной мышцы в ядре — это одинаково Важно тренировать другие мышцы живота, так сказать, поддерживающую повязку.

Обладая функционально сильным ядром, которое эффективно обеспечивает ваше тело поддержкой и равновесием, которое вам необходимо для оптимального выполнения как спортивных, так и повседневных действий, необходимо, чтобы все мышцы, составляющие ваше ядро, были одинаково сильными. Сосредоточение внимания только на одной или двух группах мышц создаст дисбаланс, который не только снизит эффективность и мощность ваших движений, но и повысит риск травм.

Один из незамеченных героев, но ключевые игроки в оркестре мышц пресса — косые мышцы живота.Косые мышцы — это мышцы по бокам туловища, которые обеспечивают изгибание из стороны в сторону, вращение туловища и сгибание позвоночника. На самом деле существует два слоя — внутренний и внешний косые мышцы — и оба слоя также играют ключевую роль в стабилизации и защите позвоночника, сопротивляясь чрезмерному вращению позвоночника.

Поскольку все это, безусловно, важные функции для повседневной жизни и спортивных достижений, включение упражнений, нацеленных на косые мышцы живота, в ваши тренировки имеет решающее значение.Более того, поскольку косые мышцы живота участвуют в нескольких различных функциях, эффективная программа тренировок должна основываться на всестороннем подходе к укреплению косых мышц, включая несколько упражнений, которые затрагивают все различные функции и требования косых мышц. Впереди мы расскажем о наших лучших упражнениях на наклонные, которые укрепят и тонизируют ваш «боковой пресс». Попробуйте включать несколько движений в свои тренировки каждую неделю, меняя те, которые вы выполняете на каждой тренировке.

Связанные руководства

Одноручная фермерская сумка

Фото: Люк Андрус (YouTube)

Часто наиболее функциональными упражнениями на мышцы кора являются односторонние и антиротационные, что означает, что они выполняются на одной стороне тела и требуют, чтобы кора стабилизировалась и сопротивлялась тенденции скручивания или скручивания. сгибайтесь, потому что такие движения точно имитируют множество реальных требований к вашему ядру.Одноручная сумка фермера отлично справляется с проверкой обоих этих параметров. Главное — выбрать самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться в хорошей форме.

Для совершения хода:

  1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, держа в одной руке тяжелую гантель, гирю или утяжеленный предмет. Руки должны быть опущены по бокам.
  2. Держа корпус напряженным, грудь вверх и плечи ровными, сделайте 15 шагов или 30 метров или около того.
  3. Повернитесь и идите назад.
  4. Поменяйте руки и повторите.
  5. Сделайте по три круга с каждой стороны.
Подробнее: 10 тренировок для наращивания мышц рук

Паллоф Пресс

Фото: Men’s Health

Это еще одно упражнение, препятствующее вращению, которое заставляет работать косые мышцы живота, плечи и пресс. Не забывайте напрягать корпус и задействовать ягодицы для устойчивости. Вы можете точно настроить интенсивность движения по ширине и толщине полосы сопротивления, которую вы выбираете — для более легкого уровня выберите более тонкую полосу, а для более продвинутой модификации выберите более широкую и толстую полосу.

Для выполнения упражнения:

  1. Прикрепите ленту сопротивления с ручкой к столбу или неподвижному объекту. Вы можете выполнять упражнение на коленях или стоя, но повязка должна быть на уровне груди.
  2. Ваше исходное положение должно располагаться достаточно далеко от точки крепления, чтобы лента имела приличное натяжение.
  3. Прижмите ручку ремешка к груди.
  4. Напрягая корпус и сжимая ягодицы, выпрямите руки, отталкивая их от груди, преодолевая натяжение резинки.
  5. Задержитесь в вытянутом положении для полного вдоха, а затем верните руки к груди.
  6. Выполните 15 повторений.

Вращение грудной клетки

Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, но оно также отлично подходит для всего корпуса, а также для плеч. Это также упражнение на подвижность позвоночника, помогающее восстановить равновесие.

Вот шаги:

  1. Начните в положении отжимания, напрягите корпус и задействуйте ягодицы.
  2. Перенесите вес на правую руку и поднимите левую руку над землей, повернув позвоночник и ступни так, чтобы весь торс был обращен к левой стене, а левая рука была направлена ​​к потолку.
  3. Ваше тело должно быть в положении «Т».
  4. Задержитесь в этом положении на полный вдох, а затем вернитесь в положение отжимания.
  5. Поменяйте стороны и сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Обратный выпад и жим над головой одной рукой

Фото: skynesher

Как и у фермера с одной рукой, это одностороннее упражнение, препятствующее вращению. Работая с косыми мышцами, вы также укрепите прямые мышцы живота, ягодичные, дельтовидные мышцы, трапеции и широчайшие мышцы живота. Начните с меньшего веса, пока не овладеете формой и координацией, а затем увеличивайте сопротивление до самого тяжелого веса, с которым вы можете справиться, сохраняя правильную форму.

Для выполнения упражнения:

  1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, держа гантель на уровне плеч с правой стороны.
  2. Сделайте шаг правой ногой назад и сделайте обратный выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов.
  3. Когда вы подниметесь и вернетесь в исходное положение, выжмите гантель прямо вверх в жиме над головой. Обязательно держите позвоночник прямым, а корпус напряженным.
  4. Выполните 10-12 повторений справа, а затем поменяйте стороны.
Подробнее: Упражнения с гантелями для начинающих

Алфавиты шара стабильности

Фото: Barr Health and Fitness (YouTube)

Это отличный способ задействовать все ваше ядро ​​и действительно призвать эти наклонные мышцы к стабильности. Убедитесь, что ваши бедра подняты, а ягодицы задействованы так, чтобы все ваше тело находилось на прямой линии от макушки до ступней.

Чтобы выполнить этот ход:

  1. Примите положение планки на предплечьях, положив предплечья на стабилизирующий мяч перед собой.
  2. Соберите мышцы кора и держите бедра на одной линии с телом.
  3. Обведите курсивом алфавит, перетаскивая мяч небольшими движениями, повторяющими буквы. Или сделайте 16 маленьких кругов, а затем поменяйте направление.

Бедренные капли

Фото: Брайен Шамп (YouTube)

Это упражнение представляет собой модификацию традиционной боковой планки, которая действительно нацелена и укрепляет ваши косые мышцы живота.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.
  2. Отжимайтесь так, чтобы вы стояли на правом предплечье, а бедра и туловище были оторваны от земли в положении боковой планки.
  3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
  4. Опустите бедро назад, чтобы оно коснулось пола, а затем сожмите косые мышцы живота, чтобы поднять его обратно на уровне вашего подперого тела.
  5. Выполните 12 повторений, а затем поменяйте сторону.
Подробнее: Как сделать доску

Человек-паук Отжимания

Фото: BuiltLean (YouTube)

Сложные движения, подобные этому упражнению, помогут вам расслабиться, задействуя сразу несколько групп мышц.Этот вариант отжиманий усиливает задействование косых мышц живота и корпуса в целом, особенно если вы двигаетесь как можно медленнее и концентрируетесь на работе кора. Это сложный прием, поэтому дайте себе время, чтобы его освоить.

Вот шаги:

  1. Примите положение для отжимания, руки чуть шире плеч.
  2. Вместо того, чтобы сгибать углы прямо в стороны, наклоните руки так, чтобы локти сгибались примерно на полпути между вытянутыми в стороны и прямыми назад (фото 4 и 8 на часах).
  3. Когда вы опускаете грудь на землю, поднимите правую ногу от земли, сгибая колено и вытягивая ногу вперед так, чтобы правое колено подошло к правому локтю.
  4. Заведите в опущенном положении, подняв ногу за локоть, чтобы сделать полный вдох.
  5. Отожмите назад, вернув ногу в исходное положение.
  6. Поменяйте ноги и выполните 20 повторений.
Подробнее: Как делать отжимания

Русский Твист

Фото: Лиз Хафалия / Хроники Сан-Франциско через Getty Images

«Русский твист» — классическое наклонное упражнение из-за его эффективности.Вы, вероятно, видели или пробовали это, но это определенно стоит вытащить из архива, если в наши дни это не один из ваших шагов по укреплению. Это отличное упражнение на подвижность мышц корпуса, которое заставит ваши косые мышцы живота гореть (в очень хорошем смысле).

Вот шаги:

  1. Возьмите набивной мяч или гантель средней тяжести.
  2. Сядьте на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол.
  3. Напрягите пресс, откинув туловище обратно в положение V-сидения и оторвав ступни от земли.Вы можете держать колени согнутыми в согнутом положении или выпрямить ноги и поднять ступни в воздух в полную V-образную посадку для более сложного прогресса.
  4. Поверните верхнюю часть тела в одну сторону так, чтобы вес парил над полом с этой стороны бедер.
  5. Продолжайте вращать туловищем вперед и назад, чтобы переключиться на другую сторону.
  6. Выполните 12 повторений на каждую сторону.

Кроссовер альпинистов

Фотография предоставлена: Onnit Academy (YouTube)

. Это упражнение с собственным весом заставит ваше сердце биться быстрее, ноги горят, а корпус дрожит.Этот прием модифицирует обычных альпинистов, увеличивая нагрузку на наклонные. Обязательно поддерживайте правильную форму, чтобы бедра соответствовали вашему телу.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Примите позу отжимания, задействуя мышцы кора и ягодиц.
  2. Прижимая вес к рукам, попеременно соединяя каждое колено и поднимая ногу под грудью, скрещивая тело так, чтобы вы стремились приложить правое колено к левому локтю и левое колено к правому локтю.
  3. Двигайтесь как можно быстрее и мощнее в течение 30-60 секунд.

Отбивные с аптечками

Фото: Guild Of Gains (YouTube)

Это упражнение отлично подходит для укрепления косых мышц живота, плеч и верхней части спины. Вы также можете использовать высококачественные гантели, удерживая их за каждый конец, если у вас нет набивного мяча. Держите ваш корпус напряженным и напряженным все время.

Вот шаги:

  1. Встаньте прямо с хорошей осанкой.
  2. Выпрямите руки так, чтобы набивной мяч находился прямо перед вашим телом на уровне груди.
  3. Держа руки прямыми, сжимая ягодицы и напрягая корпус, опустите мяч в нижний левый угол, а затем прямо вверх в верхний правый угол, как будто энергично рассекая прямую линию через ваше тело.
  4. Завершите 12 отбивных, а затем переключитесь с нижнего правого на верхний левый.
Рекомендации редакции

Как удалить косой жир

Как убрать косой жир

Кредит изображения: pecaphoto77 / iStock / Getty Images

Вы можете нежно называть их любовными ручками или запасным колесом, но на самом деле у вас нет ничего, кроме нежности к этому лишнему жиру.Косой жир, который находится рядом с вашей талией, очень трудно сбросить, поскольку он подкожный, то есть лежит прямо под кожей. В отличие от глубокого висцерального жира, который переплетается внутри и вокруг ваших внутренних органов и повышает риск воспаления и хронических заболеваний, этот жир не очень вреден для здоровья, но он действительно выглядит некрасиво, когда вы втискиваетесь в джинсы или купальник.

К сожалению, сбросить жир с одной конкретной точки просто невозможно. Боковые изгибы, боковые планки и скручивания — все это задействует косые мышцы, но не атакует покрывающий их жир.Единственный способ избавиться от косого жира — снизить общий уровень жира в организме, что приведет к более стройному телу, в том числе вокруг косых мышц.

Шаг первый: серьезно относитесь к своей диете

Как убрать косой жир

Кредит изображения: sergeyshibut / iStock / Getty Images

Снижение количества потребляемых калорий ниже того, что вы сжигаете, помогает вам терять жир. Старайтесь есть на 500–1000 калорий меньше, чем вы сжигаете ежедневно, чтобы терять 1–2 фунта в неделю.Если из-за этого вы потребляете менее 1200 калорий в день как женщина или 1800 калорий, как мужчина, соглашайтесь на несколько более медленную скорость потери. Чтобы определить ежедневное количество сжигаемых и потребляемых калорий, используйте онлайн-калькулятор, подобный тому, который доступен на My Plate от Livestrong.

Недостаточно просто сократить количество калорий. Вы также должны выбирать продукты, которые поддерживают развитие мышц и препятствуют накоплению жира. Ограничьте употребление сладкой пищи, сделайте от 25 до 30 процентов ежедневных калорий из нежирных белков, сократите потребление углеводов, потребляйте волокнистую пищу и ешьте умеренное количество полезных жиров.В состав блюд входят куриная грудка, рыба, нежирный стейк, свежие овощи, оливковое масло, орехи, авокадо и небольшое количество цельнозерновых продуктов и свежих фруктов.

Подробнее: Еда, которая может помочь сжечь жир на животе

Шаг второй: поднимайте тяжелые предметы

Подъем тяжелых предметов — это не просто наклоны в стороны с тяжелыми гантелями. Сложные упражнения, которые активируют все ваши основные группы мышц, помогают вам развивать мышцы во всем — и чем больше у вас мышц, тем стройнее вы можете стать.Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань, поэтому они ускоряют метаболизм. Кроме того, он более компактен, поэтому вы будете выглядеть плотно и подтянутой.

Чтобы серьезно отнестись к потере лишнего подкожного жира вокруг талии, выполняйте упражнения три раза в неделю. Включите такие движения, как приседания, становая тяга, жимы от груди и тяги. Используйте вес, который делает от 8 до 12 повторений с трудом. Выполните до трех подходов для каждого упражнения, которое вы включаете в тренировку.

Шаг третий: накачивайте кардио

Кардио высокой интенсивности более эффективно сжигает жир на животе по сравнению с кардио низкой или умеренной интенсивностью, показало исследование, опубликованное в выпуске журнала Metabolic Syndrome and Related Disorders за 2009 год.Исследователи обнаружили, что упражнения с примерно 75-процентным усилием лучше вызывают потерю жира, особенно в области живота, чем 50-процентные усилия.

Вы, конечно, можете выполнять эту интенсивность, бегая, катаясь на велосипеде или крутя педали на эллиптическом тренажере. Схема высокоинтенсивной художественной гимнастики, в которой вы выполняете от пяти до 10 упражнений в течение минуты каждое без перерыва между ними, также может считаться высокоинтенсивным кардио. В такую ​​тренировку можно было бы включить такие движения, как прыжковые выпады, бёрпи, тяги ренегатов, махи с гирями и альпинисты.Для выполнения всех этих упражнений требуется активация кора, поэтому вы получаете бонус в виде укрепления косых мышц живота, сжигая с их помощью жир.

Бегите на беговой дорожке, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Шаг четвертый: тренируйте косые мышцы живота напрямую

То, что целенаправленные движения не помогут вам избавиться от жира в косых мышцах, не означает, что вы не должны исключать их из тренировок. Вы просто не можете полагаться только на них для похудания.Ваши косые мышцы живота — это боковые мышцы, которые помогают вам скручиваться или наклоняться в стороны. Таким образом, упражнения, включающие это движение, полезны для более сильных и четких косых мышц, которые появятся, когда вы сбросите жир.

Включите от одного до трех из следующих упражнений на наклонные мышцы тела от трех до пяти раз в неделю. Создайте до трех наборов. Продолжайте тренировать мышцы кора на этих тренировках, чтобы добиться сбалансированной силы.

Боковая планка: Примите положение верхней планки на руках или предплечьях.Повернитесь в сторону и сложите плечи, бедра и ступни. Удерживайте до 60 секунд на каждую сторону.

Woodchoppers: Установите ручку канатной машины в максимальное положение. Поверните машину боком и возьмитесь за ручку обеими руками. Поверните трос к ногам, поворачиваясь и сгибая ноги в коленях. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение — делайте от 10 до 15 с каждой стороны.

Велосипедные скручивания: Лягте на спину, руки за голову. Вытяните колени вверх, чтобы голени были параллельны полу.Поверните правую подмышку к левому колену, вытягивая правую ногу, а затем поверните левую подмышку к правому колену. Чередуйте от 10 до 15 повторов.

Подробнее: Ускоренная тренировка для сжигания жира

Core Workout | WW NZ

Основная тренировка

Нацельтесь на свое ядро ​​
Хорошо, может быть, упаковка из шести кубиков не является одной из ваших целей на всю жизнь, но нацеливание на ядро ​​все еще важно.Основные мышцы вашего тела играют важную роль в стабилизации и поддержке вашего позвоночника, живота и области таза, а сильные мышцы живота и спины необходимы для выполнения повседневных задач, таких как подъем малыша, складирование продуктов и поддержание хорошей осанки за столом. Поэтому используйте эти упражнения, чтобы укрепить мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы спины.

Разминка
Перед выполнением упражнений важно выполнить разминку.Перед тем, как начать, улучшите кровообращение с помощью энергичной работы по дому или быстрой прогулки.

повторений
Начните легко с 8-10 повторений каждого упражнения и постепенно увеличивайте до 12, когда становится легче. Или создайте цикл из всех шести упражнений, выполняя их одно за другим в отдельных подходах в течение одной минуты в каждом. Повторите схему до трех раз и делайте это два-четыре раза в неделю для достижения наилучших результатов.

1.Подтяжка живота сидя


Работы: Основные мышцы

Оборудование: Стул или гимнастический мяч.

Практическое руководство: Сядьте прямо, положив руки на бедра, и смотрите прямо перед собой. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Продолжайте дышать и удерживайте сокращение до одной минуты.

2. Половинный кранч


Работы: Абс верхний

Оборудование: Коврик или полотенце.

How-to : Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поддержите затылок руками и посмотрите через колени. Выдохните и поднимите лопатки над полом под углом 45 градусов. На вдохе снова опустите лопатки.

3. Повороты лежа


Работы: Косые мышцы

Оборудование: Коврик или полотенце.

Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик на ширине плеч.Поддержите руками затылок. На выдохе поднимите лопатки над ковриком и слегка поверните в сторону, направляя плечо к противоположному колену. Вдохните, опуская голову обратно на коврик. Повторите с противоположной стороны.

4. Обратные сгибания.


Работы: Нижний пресс

Оборудование: Коврик или полотенце.

Практическое руководство: Лягте на спину, поднимите ноги, согните колени и положите руки на живот ниже пупка.Поднимайте и опускайте ягодицы, поднимая пятки к потолку. Это всего лишь небольшое движение бедер, не отрывайте спину от пола — просто слегка приподнимите ягодицы на несколько сантиметров от земли, чтобы почувствовать, как задействованы мышцы пресса. Вдохните, когда спуститесь вниз, и выдохните, когда вы подниметесь.

5. Боковая планка.


Работы: Основные и косые мышцы

Оборудование: Коврик или полотенце.

Практическое руководство. Лягте на бок так, чтобы предплечье, бедро и нога с этой стороны соприкасались с полом.Ноги и ступни держите вместе. Выдохните, напрягая пресс и поднимая бедра от пола. Ваше верхнее плечо, бедро и щиколотка верхней ноги должны находиться на прямой диагональной линии. Продолжайте дышать и постарайтесь удерживать это положение непрерывно в течение одной минуты.

6. Статическая планка.


Работы: Глубокие мышцы кора

Оборудование: Коврик или полотенце.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *