Комплексы кроссфит: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Фитнес клуб Скиллфит | Топ 5 кроссфит комплексов

Кроссфит комплекс он же WOD (workout of the day) тренировка дня — ядро любого вечера в кроссфит зале. Комплекс дня выполняется после разминки и отработки навыка недели. Вы можете заниматься 240 дней в году и ни разу не повторить одну и ту же тренировку. Потому что WOD очень много и они все разные.

Мы подобрали 5 классных кроссфит-комплексов, которые стоит попробовать и два зрелищных соревновательных комплекса. Но сначала немного матчасти. Знание языка и терминологии кроссфита обязательно если вы хотите заниматься и понимать что происходит в зале.

Основные комплексы: AFAP, AMRAP

WOD может выполняться на время, на количество повторов или быть интервальным. Как именно должен выполняться комплекс обозначается аббревиатурой.

AMRAP (As many reps/rounds as possible) — значит нужно выполнить как можно больше повторений/раундов за отведенное время.

AFAP (As fast as possible) — значит нужно выполнить все упражнения комплекса как можно быстрее, т. е. это комплекс на время.

EMOM (Every minute of the minute) – в буквальном переводе «каждую минуту в начале минуты». Здесь необходимо выполнять определенное количество упражнений в минуту и до конца этой минуты вы свободны. 

Например, комплекс рассчитан на 10 минут. Каждую минуту нужно начинать с выполнения 10 прыжков на тумбу и 5 рывков штанги. Отдых до конца минуты и в следующую минуту вы выполняете те же 10 прыжков и 5 рывков. И так 10 раз, т.е. это интервальная работа.

К любому WOD можно применить масштабирование и замену. 

Масштабирование — знамя и столп кроссфита. Вы можете и должны выполнять комплексы, масштабируя их под свой уровень подготовки. Это значит работать нужно с подходящим для вас весом, в оптимальном для вас ритме. О том как масштабировать комплекс и какие упражнения заменить уже думает тернер. Например если человеку тяжело дается AMRAP, он это увидит и может посоветовать перейти на интервальную работу, а подтягивания может заменить на кольца под углом 45 градусов.  

А теперь приступаем к топ 5 кроссфит-комплексов!

Комплексы для проверки уровня подготовки

WOD benchmark или стандартные комплексы используются для проверки уровня подготовки атлета. В школе были нормативы и вы бегали стометровку на время, а в кроссфите нормативом служат бенчмарки. Наш топ стоит именно из них. Это узнаваемые, интересные комплексы, которые уже успели обрасти историей. 

Большинство бенчмарк комплексов имеют женские имена и сам Грег Глассман очень доходчиво объяснил почему: «Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени». Неплохо, правда?

5 место

FGB (Fight Gone Bad) 

3 раунда

1 мин Броски мяча в цель 9/6кг 3/2.7м

1 мин Тяга штанги сумо 35 кг

1 мин прыжки на тумбу 60/50 см

1 мин швунг с плеч 35 кг

1 мин гребля

1 мин отдых

Почему стоит попробовать: это объемный и квалификационный комплекс, который тестирует выносливость и терпение атлета.  


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А
210
повторов

260

повторов

300

повторов

360

повторов

4 место

Аманда

Закончить за минимальное время AFAP:

9-7-5

Выходы силой на кольцах

Рывок штанги в сед 61/43 кг

Почему стоит попробовать: этот комплекс имеет взрывное сочетание тяжелой атлетики и гимнастики, это то из чего и состоит основа кроссфита. За видимой легкостью и маленьким количеством повторов скрывается сложная координационная работа на высоком пульсе и огонь в предплечьях. Аманда включает связку из двух самых сложных технических упражнений: рывок штанги в сед и выходы силой на кольцах.


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

7:30

6:15

5:05

3:55

8:00

7:25

6:35

5:15

3 место

Джеки

Закончить за минимальное время AFAP

1000 м гребля на тренажере Concept 2

50 трастеров с грифом 20/15 кг

30 подтягиваний

Почему стоит попробовать: этот WOD проверит вашу технику гребли, умение подтягиваться и терпеть на трастерах с пустым грифом. Казалось бы, 50 трастеров с пустым грифом, что может быть проще? Но за видимой легкостью, стоит очень сложная циклическая работа. 


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

11:00

9:00

7:00

6:15

9:20

7:35

7:00

2 место 

Диана

Закончить за минимальное время AFAP

21-15-9

Становая тяга 102/70кг

Отжимание в стойке на руках

Почему стоит попробовать: комплекс, который тестирует силу плечевого пояса в условиях интенсивной работы.


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

5:30

4:55

3:30

2:55

6:00

5:15

3:45

3:10

1 место

Фрэн

Закончить за минимальное время AFAP:

21-15-9 

Трастеры со штангой 43/29 кг

Подтягивания на турнике

Почему стоит попробовать: с этого комплекса начался кроссфит.  Именно его впервые попробовал сделать основатель кроссфита Грэг Глассман, а сегодня Фрэн является самым популярным комплексом в мире. На первый взгляд ничего сложного, но в действительности это по-настоящему выматывающий и тестирующий атлета WOD. Во время выполнения задействованы все группы мышц, а ещё требуется сохранять координацию в режиме высокоинтенсивной работы на подтягиваниях и выполнять быстрые переходы между снарядами.


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

5:00

4:00

3:00

2:40

5:15

4:10

3:10

2:55

Соревновательные комплексы

Самые зрелищные соревновательные комплексы отобрал наш главный тренер. Его выбор пал на комплексы из группы «Герои». Эти комплексы традиционно называют в честь погибших участников боевых действий и они по праву считаются самыми сложными и проверят вас на прочность! Помним, что несмотря на продвинутый уровень, героические комплексы тоже можно масштабировать. 

Heavy DT

Закончить за минимальное время (AFAP) 5 раундов 

12 становых тяг

9 взятий на грудь с виса

6 швунгов

Факт: В 2015 году на Crossfit Games первым закончил этот комплекс Бэн Смит с супер временем 7 минут 55 секунд. Среди женщин первая была Сара Сигмундсдоттир – 8:55 мин

Мёрф

Закончить за минимальное время (AFAP)

1600 м бег

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 бег

Выполнять в жилете 9/6 кг 

Факт: В 2015 году на Crossfit Games  первым среди мужчин стал Карл Гудмондсон – 38:36 мин. Среди женщин первой стала Саманта Бригс – 39:10 мин. Комплекс стал настоящим испытанием для атлетов. 30 градусная жара, жилеты, некоторые атлеты не выдерживали и не закончили задание.

Вспомним, как это было?     

Кроссфит-комплексы для начинающих с избыточным весом | ЗОЖ и бодипозитив

Лучшее описание кроссфита: спорт высокой интенсивности, включающий упражнения на базе спортивной гимнастики и тяжелой атлетики. Рост мировой популярности кроссфита говорит о том, что люди все начинают заниматься им, чтобы улучшить здоровье и похудеть.

В кроссфите есть упражнения с большими весами, но это не должно вас пугать. Эти веса нужны вам, чтобы стать сильнее. Не все задания выполняются по времени, есть и такие, где время не ограничивается. Их выполняют, чтобы привыкнуть к работе с отягощениями и научиться правильной технике.

Насколько полезен кроссфит для людей с избыточным весом?

Если вы убеждены в том, что кроссфит не для толстяков, поспешим разубедить вас: кроссфит для всех!

Одно из лучших качеств кроссфита – это масштабируемость. Иначе говоря – возможность подобрать комплекс упражнений и нагрузок для любого человека, исходя из его сил и уровня подготовленности.

При правильном подборе нагрузок любой, даже самый неспортивный человек может со временем превратиться в успешного атлета.

Если вы решили начать свое путешествие в мир спорта, чувствуете, что совсем не в форме, предлагаем вам несколько комплексов для начинающих. Каждый из них длится около 10 минут, но они тщательно подобраны и помогут вам правильно проработать различные группы мышц.

Не удивляйтесь, если в начале ваше тело будет сопротивляться упражнениям и вам понадобятся некоторые волевые усилия, чтобы полностью сделать комплекс.

Уделяйте основное внимание технике. Если в какой-то момент чувствуете, что качество выполнения ухудшается, это нормально. В этот момент нужно облегчить нагрузку. Главное не загнать себя, а предотвратить травмы.

Комплекс 1:

5 классических подтягиваний

5 отжиманий

5 приседаний с собственным весом

Выполнение всех трех упражнений, одного за другим, составляют один раунд. Цель: выполнять упражнения в течение 10 минут, без перерыва. Столько раундов сколько получится, с максимальной интенсивностью.

Комплекс 2:

5 приседаний со штангой на плечах

5 раз становой тяги

5 раз жим штанги стоя

Обычно этот комплекс выполняется с учетом времени, но для вас, как новичка цель – избавление от лишнего веса. Поэтому вам не требуется ограничение времени. Ваш основной приоритет – безопасность. Поэтому строго следите за техникой.

Комплекс 3:

15 подъемов на пресс из положения лежа

15 выпадов на каждую ногу

Этот комплекс входит в категорию интервальных тренировок и помогает вам усилить выносливость

Комплекс 4:

Бег – 400 метров

10 подтягиваний

20 махов гирей

Это самый сложный из всех комплексов, переходите к нему только когда почувствуете силы для этого. Бег и подтягивания сложны для новичков, особенно для тех, кто страдает от лишнего веса. Если чувствуете, что вам слишком тяжело бегать и подтягиваться, это значит вам не хватает силы и выносливости. В этом случае продолжайте делать более простые комплексы или выполняйте облегченные варианты упражнений.

Разновидности WOD в CROSSFIT

Почему кроссфит столь широко востребован среди любителей и профессионалов, занимающихся самыми разными видами спорта: единоборствами, футболом, баскетболом, хоккеем, американским футболом, регби и т.д.? Ответ прост. Потому что CrossFit универсален, и благодаря своему разнообразию адаптирован для любого атлета.

Кроссфит – это современный функциональный тренинг, включающий в себя экстремальную систему общей физической подготовки. Новичкам не стоит пугаться слова «экстремальную», ведь комплексы данного тренинга хоть и могут быть написаны тренером для всех, но количество повторений, вес снаряда и время, отведенное на WOD, всегда подбираются индивидуально.

WOD (Workout of the Day) – это задание для спортсмена на день. Комплексы кроссфита столь разнообразны, что вряд ли вы столкнетесь с рутиной в тренировочном процессе. За это спортсмены любят CrossFit.

Чтобы лучше узнать, что же такое кроссфит, и насколько он разнообразен, давайте разберемся, какие виды комплексов есть в нем.

Типы нагрузок в кроссфите делятся на 3 вида и обозначаются соответствующими буквами:

  • Тяжелая атлетика – W
  • Гимнастика – G
  • Кардио – M

Комплекс может иметь один, два или все три вида нагрузок. Например, если WOD обозначен буквами WG, это значит, что сегодня вас ждут тяжелоатлетические упражнения (работа со штангой, гирями и т.д.) и упражнения из гимнастики (подтягивания, отжимания, кольца и т.п.).

В зависимости от условий выполнения WOD, в кроссфите распространены такие виды комплексов:

AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) – так быстро как можешь

В таком WOD указан объем и количество раундов, которое необходимо выполнить за минимальное время.

Пример – классический WOD «ФРАН» (WG), в котором два упражнения: трастеры и подтягивания. Задача: необходимо выполнить три раунда с повторениями в раундах 21-15-9 как можно быстрее.

AMRAP (AS MANY AS POSSIBLE) – столько, сколько сможешь выполнить.

В таком виде WOD атлету на выполнение задания отводится определенное время, и задача спортсмена – сделать максимальное количество кругов.

Например, возьмем комплекс «СИНДИ» (G). Он состоит из 3-х упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, и за 20 минут нужно сделать максимальное для себя количество кругов.

EMOM (every minute on minute) – поминутки.

Если вы пришли в зал и на доске увидели слово EMOM, то знайте, вас ждет задание, в котором каждую минуту вы будете выполнять указанный объем работы. Сколько секунд вы будете тратить на задание – не имеет значения, главное, что с началом новой минуты вы повторно приступаете к выполнению задания. Время, отведенное на WOD, и количество упражнений в нем подбирается индивидуально.

Пример.

EMOM 10 минут: 3 силовых выхода на кольцах. То есть каждую минуту спортсмен должен делать три выхода на кольцах. И таких 10 раундов.

EMOM 5 минут: 15 сит-ап, 10 отжиманий, 5 приседаний. Здесь спортсмен выполняет в течение минуты уже 3 упражнения, стараясь вложиться в минуту. В итоге получается 5 кругов.

ЧИППЕР

Такой комплекс зачастую состоит всего из одного раунда, который нужно сделать за минимальное время. Но он состоит из большого количества упражнений и повторений.
Примером может послужить классический WOD «Энджи» (G), который состоит из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 пресс и 100 приседаний.

ТАБАТА

Это интервальный тренинг, который в своей классической форме состоит из 8 упражнений. Упражнения выполняются в таком формате: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Комплекс можно выстроить из одного упражнения, из нескольких повторяющихся или же 8-ми разных упражнений. WOD по системе Табата в основном направлен на развитие скоростных качеств спортсмена.

AMReps (as many reps as possible) – как можно больше повторов за отведенное на WOD время.

Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.

И еще один вид WOD – Death by (смерть от)… reps или weight.

В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается.

Так, например, возьмем взятие штанги на грудь в сед. На первой минуте мы делаем одно повторение, на второй минуте делаем два, на третей минуте – три и т.д. пока не вложимся в минуту или не упадем от усталости.

В Death by weight (смерть от веса) количество повторов на протяжении всего времени остается постоянным, а вот вес снаряда каждый раз увеличивается. Возьмем, к примеру, упражнение становая тяга. Каждую минуту будем делать 2 повтора, начиная с 50 кг. На второй минуте добавляем 5 кг и делаем 2 повтора уже с 55 кг, на третей минуте выполняем два повтора с 60 кг, и так до тех пор, пока не сможем выполнить задание.

Как видим, занимаясь кроссфитом, вам не придется скучать, и каждое новое занятие для вас может стать «сюрпризом» от тренера и интересным времяпрепровождением, делая вызов себе и соревнуясь с друзьями.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

WOD которые можно делать на школьном стадионе

Исходные данные — доступный для тренировок школьный стадион неподалеку от дома. Есть беговая дорожка, турник, брусья.

Какие комплексы можно делать:

“Елена”
Три раунда на время: бег 400 метров,
 21 мах гири 24 кг (или гантели 24кг), 
12 подтягиваний.

***

На время: бег 800 метров, 
21 жим от груди (shoulder press) штанги 40кг
жим от груди можно заменить на жимовой или толчковы швунг

***

“Мёрф”
На время:
 бег на 1600 метров,
 100 подтягиваний,
 200 отжиманий, 300 приседаний,
 бег на 1600 метров.

***

Четыре раунда на время:
бег 400м,
отдых 2 минуты.

***

Четыре раунда на время:
бег 400 метров,
 50 приседаний.

***

Три раунда на время:
бег 800 метров,
 50 подтягиваний.

***

Четыре раунда на время:
бег 800м.
Между раундами можно отдыхать столько сколько необходимо.

***

“Николь”
За 20 минут выполнить как можно больше раундов:
бег 400 метров,
 максимальное количество подтягиваний.
подтягивания можно заменять отжиманиями на брусьях

***

120 подтягиваний и 120 отжиманий на брусьях.

***

На время:
50 подтягиваний,
 50 отжиманий на брусьях, 
40 подтягиваний,
40 отжиманий на брусьях, 
30 подтягиваний,
30 отжиманий на брусьях, 
20 подтягиваний, 
20 отжиманий на брусьях, 
10 подтягиваний,
 10 отжиманий на брусьях

***

“Табата кое-что еще”
Выполнить 32 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые восемь интервалов — подтягивания, вторые восемь — отжимания, третьи восемь интервалов — подъем туловища из положения лежа на спине в положение сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние восемь интервалов — приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то есть вся серия должна занять ровно 16 минут.

***

“Энжи”
На время:
 100 подтягиваний,
 100 отжиманий,
 100 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
 100 приседаний.

***

“Синди”

Завершить как можно больше раундов за 20 минут: 
5 подтягиваний, 
10 отжиманий
, 15 приседаний

***

Пять раундов на время:
 50 приседаний, 
100 прыжков со скакалкой.

***

Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… Продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.

***

Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 отжиманий в стойке на руках,
 10 L-подтягиваний,
 15 шагов с выпадами.

***

На время завершить девять раундов:
Подтягивание/Отжимание/Приседание
25/15/5
20/15/10
15/15/15
10/15/20
5/15/25
10/15/20
15/15/15
20/1510
25/15/5

***

Подтягивания 30 секунд, отдых 30 секунд в течении 15 интервалов.

Запишите общее количество подтягиваний.

***

На время:
15 отжимания в стойке на руках
1 L Pull-up
13 отжимания в стойке на руках
3 L подтягиваний
11 отжимания в стойке на руках
5 L подтягиваний
9 отжимания в стойке на руках
7 L подтягиваний
7 отжимания в стойке на руках
9 L подтягиваний
5 отжимания в стойке на руках
11 L подтягиваний
3 отжимания в стойке на руках
13 L подтягиваний
1 отжиманий в стойке на руках
15 L подтягиваний

***

Завершить как можно больше раундов за 20 минут:

5 отжиманий в стойке на руках
12 подтягиваний

***

«Кенди»
Пять раундов на время:
20 подтягиваний
40 отжиманий
60 приседаний

***

«Мегги»
Пять раундов на время:
20 отжимания в стойке на руках
40 подтягиваний
60 приседаний на одной ноге, чередуя ноги в каждом раунде.

***

Добавляя по пять повторов к каждому из упражнений в каждом последующем раунде, закончить как можно больше раундов за 30 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

***

Табата приседания

Восемь интервалов, в каждом из которых вы приседаете в теченни 20 секунд и отдыхаете в течении 10 секунд. Все упражнение занимает 4 минуты. Результатом является наименьшее количество приседаний из всех восьми интервалов.

***

Семь раундов на время:
15 подтягиваний
25 приседаний

***

На время:
30 отжимания в стойке на руках
10 подтягиваний
20 отжимания в стойке на руках
20 подтягиваний
10 отжимания в стойке на руках
30 подтягиваний

***

Три раунда, 50-30-20 повторов, на время:
двойных прыжков со скакалкой (Double-Unders)
отжимания
подтягиваний

***

Двадцать раундов:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

***

“Барбара”

Пять раундов на время:
20 подтягиваний,
30 отжиманий,
40 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
50 приседаний.

Отдых ровно 3 минуты между каждым раундом.

***

Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
15 подтягиваний,
30 отжиманий,
45 приседаний.

***

«Двадцать одно»

Выполнить на время:
20 push-ups/1 sit-up
19 push-ups/2 sit-ups
18 push-ups/3 sit-ups
17 push-ups/4 sit-ups
16 push-ups/5 sit-ups
15 push-ups/6 sit-ups
14 push-ups/7 sit-ups
13 push-ups/8 sit-ups
12 push-ups/9 sit-ups
11 push-ups/10 sit-ups
10 push-ups/11 sit-ups
9 push-ups/12 sit-ups
8 push-ups/13 sit-ups
7 push-ups/14 sit-ups
6 push-ups/15 sit-ups
5 push-ups/16 sit-ups
4 push-ups/17 sit-ups
3 push-ups/18 sit-ups
2 push-ups/19 sit-ups
1 push-up/20 sit-ups

***

Выполнить на время:
20 jumping pull-ups/1 push-up
19 jumping pull-ups/2 push-ups
18 jumping pull-ups/3 push-ups
17 jumping pull-ups/4 push-ups
16 jumping pull-ups/5 push-ups
15 jumping pull-ups/6 push-ups
14 jumping pull-ups/7 push-ups
13 jumping pull-ups/8 push-ups
12 jumping pull-ups/9 push-ups
11 jumping pull-ups/10 push-ups
10 jumping pull-ups/11 push-ups
9 jumping pull-ups/12 push-ups
8 jumping pull-ups/13 push-ups
7 jumping pull-ups/14 push-ups
6 jumping pull-ups/15 push-ups
5 jumping pull-ups/16 push-ups
4 jumping pull-ups/17 push-ups
3 jumping pull-ups/18 push-ups
2 jumping pull-ups/19 push-ups
1 jumping pull-up/20 push-ups

Кроссфит для бега

Что такое кроссфит тренировка? Когда и кем она была придумана? И стоит ли отдавать предпочтение этому методу? Узнаем в этой статье!

Crossfit — это брендированная система физической подготовки. Сейчас она зарегистрирована как целая корпорация. Кроссфит-тренировки — это комплекс упражнений тяжелой атлетики, гимнастики, бега, плиометрики, гиревого спорта и пр. Методику практикуют в 13 000 тренажерных залов по всему миру. Кроссфит можно назвать программой упражнений на силу и выносливость. Человек постоянно двигается и выполняет высокоинтенсивные движения.

В чем смысл

Суть тренировок заключается в следующем. Сначала идет разминка. Далее развиваются и отрабатываются определенные навыки. Затем тренеры плавно переходят к высокоинтенсивной тренировке. Все заканчивается индивидуальными или групповыми растяжками. Как правило занятие длится час. Участникам ставят оценки. Это повышает мотивацию и дух соревнования. Залы оборудованы оснащением для гимнастики (турниками, кольцами, медицинскими мячами), ковриками и различными тренажерами.

История создания

Само название появилось в 2000 году. Ее основателем является Грэг Глассман. Идея создания нового вида спорта возникла, когда он был еще подростком. Парень увлекался спортивной гимнастикой и хотел добиться успехов. Но он не видел смысла в том, чтобы заниматься только своим весом. Он хотел стать сильным гимнастом. И ему это удалось. Молодому человеку нравились разные виды спорта и он поставил перед собой цель объединить их воедино. По своей природе Грэг был лидером и часто превосходил своих друзей, добиваясь хороших результатов в том или ином виде спорта. Первый тренажерный зал появился в городе Санта-Крус, штат Калифорния. Со временем их количество начало увеличиваться.


Актуальность кроссфита

Программу используют по всему миру, в частных аффилированных залах, военных организациях, на уроках физкультуры и во время тренировок спортивных команд. Кроссфит направлен на оптимизацию физических возможностей человека, а именно — сердечно-сосудистой и дыхательной системы, мышечной выносливости, силы, гибкости суставов, мощности, скорости, координации движений, ловкости, соблюдение баланса и точности.

Им занимаются и мужчины, и женщины.


Кроссфит комплексы с бегом

Хотите добавить скорости и повысить физическую выносливость? Отправляйтесь на стадион! Измените привычную программу бега и у вас все получится. Конечно, комфортней тренироваться на специально оборудованной дорожке длиной в 400 м. НО!!! Вполне подойдет и грунтовка, и дорожки покрытые травой. Главное помнить, что комплексы кроссфит с бегом — это не простая прогулка, а полноценная и изнуряющая тренировка. Предлагаем вашему вниманию 5 эффективных комплексов


Начинаем

А начинать нужно с разминки, разогрева и растяжения мышц. Итак, ваша ставка — 800 метров на беговой дорожке. Вы бежите трусцой и каждые 25 метров останавливаетесь для смены упражнений. Разработчики предлагают поочередно выполнять «Гусеницу», бег с высоким подниманием бедра, с захлестом голени назад, шаги с высоким подниманием ног и широкие выпады. Затем пробегите 1,6 км.


Тренировка с бегом для продвинутого уровня

1. Сделайте пробежку на 100 м 4 раза подряд. Между заходами позвольте себе отдохнуть.
2. Повторите 100 м 4 раза подряд.3.
3. Сделайте 2 захода по 800 метров. Отдых между ними — 30 секунд.


Переходим к марафону

А теперь попробуем ставить рекорды. Делаем забег на 400 метров. Выполняем 40 приседаний с выпрыгиванием. Заходим на 300-метровый забег. Выполняем 30 приседаний с выпрыгиванием. Уменьшаем нагрузку и бежим 200 метров. Приседаем с выпрыгиванием 20 раз подряд. Заканчиваем тренировку 100 метровым бегом и 10 воздушными приседаниями.


Смертельный номер

1. Тренировки постепенно усложняются. Будьте готовы к этому.
2. Пробегите 10 метров за 1 минуту.
3. Развернитесь и пробегите в другую сторону и обратно за 1 минуту.
4. Пробегите те же 10 метров (туда, обратно и туда) за ту же минуту.
5. Продержитесь хотя бы 12 минут. И вы — чемпион. Не получится с первого раза — не огорчайтесь. Пробуйте снова и снова.


Берем с собой друга

Компания — это хорошо. А соревнование — еще лучше. Но наибольших успехов вы достигните только в команде. Или хотя бы в паре. Принцип следующий. Первый пробегает 100 м и выполняет 10 берпи. Затем бежит второй, а первый отдыхает. Ваша цель — набрать километраж. Не пытайтесь ставить рекорды с первого раза. Этот подход требует сноровки.


Тренировки кроссфит на улице

Перед тем как отправляться на кроссфит тренировку, обзаведитесь хорошей обувью. Вам нужны самые устойчивые кроссовки. Подошва должна быть прочной, пятка — многослойной, сетка — текстурной. Можно заниматься без оборудования. Хотя желательно купить небольшой набор. Но это решать вам.
Отметим, что бег в кроссфите — это не просто бег. Беговая тренировка и упражнения идут вместе. Они не отделяются друг от друга. Можно начать с бега, перейти к другому упражнению и закончить третьим. Можно чередовать бег и разные упражнения. Главное, работать на время. Вы должны научиться ставить рекорды и постепенно уменьшать время выполнения комплекса. Кроссфит не приемлет комфортного темпа, удобных поз и расслабляющих движений, поэтому мы рекомендуем подойти к этим тренировкам грамотно и с определенным запасом физических качеств. Лучше всего прорабатывать противоположные мышцы, а не сосредотачиваться на чем-то одном. Можете чередовать все типы бега — спринт, интервальный, спиной назад с утяжелителями и т. д.
Занимайтесь под руководством опытных тренеров или самостоятельно. Главное, поставить перед собой цель и не уставать совершенствоваться.


Для тренировки кроссфит на улице специалисты рекомендуют использовать следующее оборудование:

1. Скоростные скакалки. Попробуйте выполнить одинарные и двойные прыжки.
2. Гимнастические кольца. Помогут в отжиманиях, подтягиваниях, выходах с силой.
3. Сэндбег. Незаменим в рывках, подъемах на грудь, трастерах. Отличная альтернатива штанге на уличных тренировках.


Эти приспособления незаменимы, когда нет возможности посещать тренажерный зал, но нужно заниматься. Можно воспользоваться и ближайшей спортивной площадкой. Уверены, что на ней есть все необходимое: турники, брусья, скамьи для пресса и пр.


Пример тренировки на улице в 7 раундов:

1. Выполните 7 отжиманий на кольцах.
2. Пропрыгайте на скакалке 21 раз.
3. Поместите сэндбег над головой и пройдите шагающими выпадами 20 метров.
4. Выполните 9 подтягиваний.
5. Далее вас ожидает 12 прыжков на лавку.
6. Пробегите 400 метров.
7. Выполните 14 бурпи через сэндбег.


И помните, что кроссфит — это что-то вроде мастера на все руки. Он развивает все физические качества человека.

Геройские тренировочные кроссфит-комплексы . Как кроссфит сделал меня самым физически подготовленным человеком Земли

Кроссфит периодически разрабатывает тренировочные комплексы, которые называют в честь военных, полицейских или пожарных, которые погибли при исполнении. Геройские тренировочные комплексы специально разрабатываются как испытания повышенной сложности. Выполняя такие испытания, атлеты чтят память погибших героев. Это, безусловно, не исчерпывающий список таких испытаний, но здесь представлены наиболее известные. Все упражнения выполняются на время, если не указано иное.

Блейк – в честь мастера, главного старшины по шифрованию ВМС Дэвида Блейка Мак-Лендона, который был убит в Афганистане 21 сентября 2010 г. 4 раунда из шагающих выпадов с диском 20 кг над головой на расстояние 30,5 м, 30 прыжков на ящик (60 см), 20 бросков набивного мяча в цель (9 кг), 10 отжиманий в стойке на руках.

Бредшо – в честь первого лейтенанта Брайана Бредшо, который был убит в Афганистане 25 июня 2009 г. 10 раундов из 3 отжиманий в стойке на руках, 6 становых тяг (102 кг), 12 подтягиваний, 24 двойных прыжка на скакалке.

Бэджер – назван в честь главного старшины ВМС Марка Картера, который был убит в Ираке 11 декабря 2007 г. 3 раунда из 30 взятий штанги на грудь в сед (43 кг), 30 подтягиваний, 800?метровый забег.

Даниэль – в честь сержанта первого класса Даниэля Крэбтри, который был убит в Ираке 8 июня 2006 г. 50 подтягиваний, 400?метровый забег, 21 трастер (43 кг), 800?метровый забег, 21 трастер (43 кг), 400?метровый забег, 50 подтягиваний.

Джек – в честь сержанта штаба сухопутных войск Джека Мартина III, который был убит на Филиппинах 29 сентября 2009 г. По принципу «как можно больше раундов» в течение 20 минут: 10 швунгов жимовых (52 кг), 10 махов гири (25 кг), 10 прыжков на ящик (60 см).

Джош – в честь сержанта штаба сухопутных войск Джошуа Хейгера, который был убит в Ираке 22 февраля 2007 г. 21 приседание со штангой над головой (43 кг), 42 подтягивания, 15 приседаний со штангой над головой, 30 подтягиваний, 9 приседаний со штангой над головой, 18 подтягиваний.

ДТ – в честь штаб-сержанта ВВС США Тимоти Дэйвиса, который был убит в Афганистане 20 февраля 2009 г. 5 раундов из 12 становых тяг, 9 взятий на грудь с виса, 6 швунгов толчковых от груди, все по 70 кг.

Дэнни – в честь сержанта Оклендского отдела спецназа Даниэля Сакая, который погиб при исполнении 21 марта 2009 г. По принципу «как можно больше раундов» в течение 20 минут: 30 прыжков на ящик (60 см), 20 швунгов жимовых (52 кг), 30 подтягиваний.

Коллин – в честь старшего оператора разведывательной группы специального назначения ВМФ Коллина Томаса, который был убит в Афганистане 18 августа 2010 г. 6 раундов из 400?метрового перемещения мешка с песком (23 кг), 12 швунгов жимовых (52 кг), 12 прыжков на ящик (60 см), 12 становых тяг штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч (43 кг).

Майкл – в честь лейтенанта ВМФ Майкла Мак-Гриви, который был убит в Афганистане 28 июня 2005 г. 3 раунда из 800?метрового забега, 50 упражнений на растяжение спины, 50 ситапов.

Мерф – в честь лейтенанта ВМФ Майкла Мерфи, который был убит в Афганистане 28 июня 2005 г. Забег на 1,6 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний, забег на 1,6 км; по желанию в 9?килограммовом жилете.

Мэнион – в честь первого лейтенанта МП Трэвиса Мэниона, который был убит в Ираке 29 апреля 2007 г. 7 раундов из 400?метрового забега и 29 приседаний со штангой на плечах (61 кг).

Нейт – в честь мастера, главного старшины ВМС Нейта Харди, который был убит в Ираке 4 февраля 2008 г. По принципу «как можно больше раундов» в течение 20 минут: 2 выхода на кольцах, 4 отжимания в стойке на руках, 8 махов гири (32 кг).

Рой – в честь сержанта корпуса МП Майкла Роя, который был убит в Афганистане 8 июля 2009 г. 5 раундов из 15 становых тяг (102 кг), 20 прыжков на ящик (60 см), 25 подтягиваний.

Рэнди – в честь Рэнди Симмонса, офицера Департамента полиции Лос-Анджелеса, который погиб при исполнении 6 февраля 2008 г. 75 рывков (34 кг).

ЭрДжей – в честь офицера Департамента полиции Лос-Анджелеса и офицера запаса, сержанта-майора корпуса МП Роберта Коттла, который был убит в Афганистане 24 марта 2010 г. 5 раундов из 800?метрового забега, 5 подъемов по канату (4,5 м), 50 отжиманий.

Парные соревнования по кроссфиту. III комплекс

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

  • узнавай о важных событиях в жизни клуба
    с главной страницы;

  • настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

10 комплексов, которые вы УЖЕ должны делать — Fitbod

Если вы хотите добиться максимальной эффективности тренировки, повысить работоспособность или улучшить технику тяжелой атлетики, комплексы для тяжелой атлетики — отличный способ делать все это одновременно.

При выборе лучших комплексов тяжелой атлетики для рывка, толчка и толчка важно понимать цели выполнения определенного варианта движения и то, как это может привести к улучшению полной олимпийской подъемной силы.

В этой статье мы расскажем, что составляет комплекс тяжелой атлетики, как интегрировать его в программы тренировок, и предложим десять из лучших олимпийских комплексов тяжелой атлетики, которые атлеты всех уровней могут использовать для улучшения рывка, толчка и толчка.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Что такое комплекс тяжелой атлетики?

Комплекс тяжелой атлетики представляет собой серию движений тяжелой атлетики, выполняемых в логической последовательности для развития техники, силы и улучшения результатов в тяжелой атлетике.Как правило, комплексы тяжелой атлетики включают 2-3 различных движения или вариации тяжелой атлетики, всего 2-5 повторений в подходе, с как минимум 70% максимального количества подъемов или более.

Например, комплекс, предназначенный для улучшения силы ног в толчке, при одновременной тренировке толчка и толчка, может выглядеть так…

1 чистый

3 приседания вперед

1 рывок

В этом комплексе атлет выполняет повторения и движения в указанном порядке, не прерываясь.

Статья по теме: Тренируются ли тяжелоатлеты-олимпийцы каждый день? (И, если вы?)

Как интегрировать комплексы тяжелой атлетики в свои тренировки?

При выполнении комплексов тяжелой атлетики важно поддерживать общее количество повторений ниже пяти, если вашей целью является техника тяжелой атлетики, сила и применение для подъема тяжелых грузов.

Все, что выше этого комплекса, становится кардио (кардио со штангой) и часто снижает его ценность для решения технических проблем, связанных с тяжелыми нагрузками (поскольку, когда речь идет о более легких весах, вы можете обойтись небрежной техникой).

Я рекомендую вам выбрать по одному комплексу из каждой категории ниже и повторять его каждую неделю в течение 4 недель, используя нагрузки в диапазоне 70-85%. Выбор веса, который позволит вам выполнять идеальные повторения и подходы, но при этом остается сложной задачей, является обязательным.

После этого можно поменять комплексы на новые и повторить.

Обратите внимание, некоторые комплексы можно тренировать тяжелее, чем другие, в то время как другие комплексы заставят вас оставаться на более легкой стороне. Если вы боретесь с определенным комплексом, скорее всего, вам следует тренироваться больше.Если вы боретесь с определенным движением в комплексе (скажем, переднее приседание во время комплекса фронтальных приседаний + толчок), попробуйте добавить в смесь еще несколько повторений фронтальных приседаний, чтобы добиться большего.

Статья по теме: 7 советов по улучшению жима над головой (за 3 месяца или меньше)

Вот 10 лучших комплексов тяжелой атлетики

Ниже приведены 10 комплексов тяжелой атлетики, которые улучшат силу и технику:

  • Power Snatch + надземный Squa т

  • Рывок + рывок

  • Рывок + рывок с нижнего упора

  • Жим рывком + Рывок баланс + Пауза приседания над головой

  • Power Clean + Приседания на груди

  • Чистка от вытягивания до пальцев ног + чистка с подвешивания

  • Толчок + приседания + толчок

  • Рывок за шею + толчок

  • Пауза Рывок + Рывок

  • Фронтальные приседания + толчок

Эти комплексы для тяжелой атлетики разработаны не только для улучшения силы и техники тяжелой атлетики, но и для максимального увеличения затрат времени на тренировки.

Есть три основных категории комплексов: рывок, толчок и толчок.

Приступим!

КОМПЛЕКСЫ ЗАХВАТА

Ниже приведены четыре комплекса рывков, которые можно использовать для улучшения техники рывка и позиционной силы в рывке.

1. Рывок с силой + приседания со штангой над головой

Силовой рывок + приседания со штангой над головой — отличный комплекс для новичков, который учит правильной работе ног в рывке, а также тому, как встречать штангу в фазах поворота рывка.

Выполняя силовой рывок, спортсмен должен переместить ступни в положение приседания над головой, а затем сделать паузу выше параллели.

Ключевым моментом является добавление приседаний со штангой над головой, которые можно выполнить без необходимости переставлять ступни спортсмена.

Необходимость переустановить ступни между приседом над головой и силовым рывком предполагает неправильное положение ступни.

2. Рывок с повешением + рывок

Комплекс «рывок + рывок в висе» можно использовать в качестве учебного пособия для более продвинутых лифтеров.

Старт рывка в висе исключает первое рывок, что часто позволяет лифтерам работать над темпом развития скорости и агрессии во втором рывке.

После этого полный рывок с пола помогает преобразовать эти свойства в полный подъем и может быть отличным способом выработать правильную технику, а также толкать тяжелые грузы.

3. Рывок + рывок с нижнего упора

Этот комплекс включает рывок от пола до бедра и совмещает его с рывком на низком уровне.

Рывок — отличное упражнение для тренировки техники и позиционной силы при рывке, особенно для атлетов, которые борются с правильной механикой первого рывка.

После этого рывок с низкой высоты (в отличие от рывка с пола) вынуждает атлета сохранять контроль во время эксцентрических фаз фазы опускания рывка в висе, что может увеличить силу спины и координацию тягового движения.

4. Жим рывком + Рывок баланс + Пауза приседания над головой

Этот комплекс — отличный способ объединить три мощных вспомогательных движения рывка в один эффективный и эффективный комплекс.

Жим рывка — фундаментальное упражнение на укрепление верхней части спины, плеч и захвата, необходимое для позиционирования в рывке над головой.

Баланс рывка — это упражнение, помогающее развить тайминг и уверенность, необходимые для агрессивного толчка при тяжелом рывке.

Добавление приседаний с паузой над головой в конце комплекса может еще больше повысить устойчивость атлета над головой и контроль в глубокой принимающей позиции.

Если вы хотите попробовать тренировку, на которой вы сможете увидеть комплексы тяжелой атлетики в действии, загрузите приложение Fitbod , выберите фитнес-цель «тяжелая атлетика».Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

ЧИСТЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Ниже приведены три комплекса чистых ударов, которые могут быть выполнены для улучшения техники чистки и позиционной силы при чистке.

5. Power Clean + фронтальные приседания

Подобно комплексу силовой рывок + приседания со штангой над головой, силовая чистка + приседания впереди — хороший комплекс для обучения работе со штангой в толчке и закрепления правильной работы ног.

Это также может быть хорошим прогрессом в обучении для людей, которые борются с полными приседаниями в чистом виде, и может помочь укрепить уверенность в себе и добавить тренировочный объем фронтальных приседаний к программам.

6. Чистое натяжение до пальцев ног + чистка с подвешивания

Выполнение чистого подтягивания к пальцам ног заставляет лифтера найти баланс и вытягиваться вверх в толчке.

Атлет должен иметь возможность ненадолго (1-2 секунды) остановиться на носках, не падая вперед или назад, поскольку это предполагает надлежащее давление стопы и равное количество разгибаний в коленях и бедрах.

После движения с подвешиванием, подъемник может перевести это вертикальное удлинение в основной подъем (очистка).

Это хороший комплекс для тех, кто слишком сильно контактирует с бедром или не может полностью завершить тягу.

7. Толчок + приседания + толчок

Этот комплекс — отличный способ добавить дополнительную тренировку ног и позиционную работу в программу для лифтеров, страдающих слабостью ног.

Добавляя 1-3 фронтальных приседания после выполнения упражнения, вы заставляете атлета принимать сильные позиции и наращивать силу и массу ног.

Если следовать за ним с рывком, лифтер должен принять сильный вертикальный торс и правильное положение передней стойки.

КОМПЛЕКСЫ РЫЧАГА

Ниже приведены три комплекса рывков, которые можно выполнять, чтобы улучшить технику рывка, тайминг и общую силу рывка. Тренеры и спортсмены могут использовать эти комплексы с толчками в шпагате, силе, толчке или приседании.

8. Рывок за шею + толчок

Начиная с рывка за шею, вы позволяете спортсмену сосредоточиться на 100% толчке ног и сводите к минимуму необходимость размещения штанги над головой, поскольку она уже находится за головой.

Это отличный способ закрепить правильное положение штанги для атлетов, которые хотят перегрузить рывковое движение.

Следуя рывку за шею (BTN) с рывком из передней стойки, вы берете эту мощную вариацию рывка и делаете его еще более мощным, помогая лифтеру закрепить вертикальное положение, агрессивный толчок ног и правильное размещение штанги над головой в упражнении. придурок.

9. Пауза Рывок + Рывок

Пауза в рывке часто возникает, когда атлет делает рывок примерно на 4-6 дюймов и делает паузу с нагруженными ногами на несколько секунд, прежде чем агрессивно использовать ноги для движения вверх в толчке.

Идеально подходит для лифтеров, которые дрейфуют вперед в глубоком толчке / толчке, пропускают рывок вперед или склонны падать в толчке.

Это также отличный комплекс для рывков, чтобы научить лифтеров агрессивно использовать ноги для выполнения тяжелых рывков вверх.

Добавляя после этого регулярный (без пауз) рывок, вы можете помочь перенести эти новые навыки в собственно рывковое движение, используемое на соревнованиях.

10. Приседания вперед + толчок

Пожалуй, один из лучших комплексов для толчка, комплекс «присед + толчок» — это эталонный комплекс, который помогает спортсменам и тренерам научиться более комфортно выполнять тяжелые толчки.

Выполняя 1-3 приседания перед толчком, вы можете имитировать силу и стрессовые нагрузки тяжелого толчка и толчка, не прибегая к помощи лифтера.

Это также отличный способ тренировать толчок, а также добавить качественную работу ног в программы, где лифтеры могут быть ограничены из-за недостаточной силы ног.

Последние мысли

Комплексы для тяжелой атлетики отлично подходят для увеличения силы, техники тяжелой атлетики и развития работоспособности для атлетов любого уровня.Тренеры могут проявлять творческий подход и разрабатывать комплексы для удовлетворения потребностей своих спортсменов, однако им следует ограничить общее количество движений, выполняющих комплекс, до трех, чтобы сосредоточить внимание на нескольких делах одновременно (не делайте слишком много).

Для общего числа повторений в комплексе ограничьте это число максимум пятью повторениями, так как большее количество повторений часто может привести к нарушению техники из-за усталости или силы хвата, а не из-за фактических механических неисправностей. Большая часть нагрузки с комплексами должна составлять 70% от макс. Или больше, за исключением движений, которые в большей степени основаны на аксессуарах (рывки мышц, жимы рывками и т. Д.)


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Комплексы со штангой для кроссфита, мышц и фитнеса

Комплексы со штангой — это тип силовой тренировки, в которой штанга не касается земли, и вы выполняете каждое упражнение спина к спине.

Комплекс со штангой полезен для развития ряда различных областей вашей физической подготовки: силы , выносливости, мышечной гипертрофии и кондиционирования.

Они также тренируют вашу психологическую стойкость и технику. По мере того, как комплекс изнашивается, только эффективная и правильная форма позволит вам выполнять подходы с более тяжелыми весами.

В этой статье мы рассмотрим, что такое комплекс со штангой, о преимуществах их добавления в тренировки и о том, как создавать свои собственные комплексные тренировки со штангой.

Что такое комплекс со штангой?

Комплекс со штангой объединяет несколько упражнений с сопротивлением подряд.

Спортсмен выполняет их с установленным количеством повторений, не опуская штанги.

Вот пример из SEALFit:

Комплекс — 6 становых тяг, 6 вертикальных рядов, 6 приседаний, 6 приседаний спереди, 6 жимов лежа, 6 приседаний на спине. Они тоже добавляют бёрпи, но это необязательно.

Вы заметите легкость перехода между движениями. Последняя силовая чистка переходит в фронтальное приседание, а верхняя часть 5-го переднего приседа переходит прямо в жим лежа.

В этом примере он опускает штангу после того, как выполнил всего 36 повторений.

Хорошо запрограммированный комплекс со штангой делает вас сильнее, стройнее и заставляет вас быть эффективными. Это также хороший способ нарастить мышечную массу или избавиться от жира, в зависимости от ваших целей.

В кроссфите классической комплексной тренировкой со штангой является тренировка Hero DT .

В DT вы заполняете:

То есть 1 раунд, в сумме вы сделаете 5 раундов как можно быстрее.

Вы можете опустить штангу, но, как и в хорошем комплексе со штангой, цель в DT — отточить технику и плавно переходить между упражнениями.

Читайте также: Лучшая штанга для кроссфита в 2021 году

Преимущества комплексов со штангой

Поскольку вы поднимаете тяжелую штангу и тренируетесь в более длинных подходах, комплексы со штангой действительно могут улучшить вашу физическую форму. В зависимости от структуры вашего комплекса вы можете достичь разных целей. Например:

  • С короткими, тяжелыми комплексами (3-5 повторений, ~ 4 упражнения) вы можете добавить ожидание, чтобы стать сильнее.
  • С более короткими и тяжелыми комплексами (5-8 повторений, ~ 4 упражнения) вы можете нарастить мышцы.
  • С помощью более длинных комплексов умеренного веса (5-10 повторений, 4-6 упражнений) вы можете повысить уровень метаболической подготовки.

Это не жесткие правила, а рекомендации. Как правило, более тяжелые и короткие подходы увеличивают вашу силу, в то время как более длинные подходы заставляют вас дышать больше, помогая повысить уровень физической подготовки.

Читайте также: Rogue Ohio Power Bar Review — подробное руководство для покупателя

Как часто следует выполнять комплексы со штангой?

Это зависит от ваших целей, но комплексы со штангой можно добавить в ваши программы.

В качестве вспомогательных упражнений , силовых тренировок или вместо тренировок они хорошо подходят для большинства программ.

Если вес подходящий, вы можете без особых проблем добавлять его к тренировкам 1-3 раза в неделю.

Стремитесь добавлять 2,5-5 фунтов к штанге каждую неделю, постепенно увеличиваясь с течением времени.

Помните, вы, вероятно, делаете 15-30 повторений в подходе. В 5 подходах может быть до 150 повторений. Не переусердствуйте.

Комплексные тренировки со штангой

Вот несколько ключей к созданию хорошего комплекса со штангой:

  1. Переход между упражнениями — Следующее упражнение должно быть на одно быстрое движение от последнего.В идеале — ноль. Например, силовая очистка перехода в приседания со штангой на груди без каких-либо изменений позы. Однако, если вы запрограммируете становую тягу на жим-толчок, вы должны делать промежуточную тягу в висе. Лучше просто добавить в комплекс очистку от зависания.
  2. Вес — Большинство людей могут приседать спереди намного больше, чем кладут над головой , по крайней мере, с хорошей техникой. Подумайте, 50-60% вашего 1ПМ для начала работы с тяжелыми подъемами, такими как приседания и становая тяга. Будьте осторожны, не будьте слишком тяжелыми, особенно в начале.Повышенный риск травм и ошибок в технике лишает пользы хорошего комплекса штанги.
  3. Составные лифты — Думайте всем телом, основных движений . Приседания со спиной и вперед, становая тяга, варианты , рывок или , рывок , жимы или толчки , и тяги Пендли .
  4. повторений — Подумайте о том, сколько всего повторений составляет повторений в подходе, а не о каждом упражнении. Все, что больше 40 повторений в подходе, будет либо ужасно отстойным, либо потребовать от вас работы настолько легкой, что это не улучшит вашу физическую форму.

Комплекс со штангой для начинающих

Эти комплексы хороши для отработки движений, разминки и освоения техники.

Комплекс разминки — Использование пустого бара или легкого груза:

  • 5 становых тяг
  • 5 Очищающее средство Hang Power
  • 5 приседаний вперед
  • 5 двигателей
  • 5 приседаний на спине

Сделайте 30-секундный перерыв и повторите еще 2 раза.

Комплекс рывка со штангой — Если вы учитесь рывку, это хороший способ попрактиковаться в позиционировании.

Опять же, используя пустой или легкий бар. Выполнить:

Сделайте 30-секундный перерыв и повторите еще 2 раза.

Комплекс штанги для кроссфита

Хороший комплекс штанги в CrossFit включает умеренно тяжелые веса и хорошую технику. Вы улучшаете силу, выносливость и форму.

Комплекс штанги AMRAP

  • 8 минут AMRAP
  • 5 становая тяга
  • 4 Очищающие средства Hang Power
  • 3 приседания спереди
  • 2 нажимных пресса
  • 1 Земля к потолку
  • Вес — 135/95 для RX, 185/115 RX +

5 сетов рывка + бег, добавочный вес

  • Становая тяга с 4 хватом
  • Шраги рукояткой 4 рывков
  • 4 крючка с силовым захватом
  • Приседания со штангой над головой, 4 шт.
  • Пробег 200 м, затем повторите

Оценка = вес, использованный в последней партии.Добавляйте вес после каждой пробежки.

Комплекс штанги для гипертрофии

Если вы хотите увеличить размер или силу, попробуйте один из этих комплексов со штангой:

Комбинированные подъемники

6 комплектов:

  • 7 становых тяг
  • 7 рядов Пендлея
  • 7 Очищающее средство Hang Power
  • 7 приседаний вперед
  • 7 Толкающий пресс

Идите как можно тяжелее. 3 минуты восстановления между подходами.

Ад для верхней части тела (с отжиманием)

3 набора:

  • 5 Очищающее средство Hang Power
  • 5 строгих прессов
  • 5 толчков

Сразу после: Максимальный подход отжиманий до отказа.

Восстанавливать 3 минуты. Оценка = использованный вес + общее количество отжиманий

Комплексы со штангой — Подведение итогов

При правильном программировании комплексы со штангой улучшают силу, размер и физическую форму.

Имейте в виду, что вес никогда не должен быть настолько большим, чтобы техника не упала. Эффективность — ключ к успеху.

Если гриф слишком тяжелый, вы не сможете плавно переходить от одного упражнения к другому.

Какой бы ни была ваша цель, попробуйте добавить некоторые из этих комплексов к следующему занятию в тренажерном зале или тренировке CrossFit.

3 комплекса штанги для проверки вашей силы и техники

Обменяйте свои своевременные MetCons на несколько качественных комплексов со штангой, чтобы запомнить движения, укрепить критические позиции и улучшить свои общие навыки тяжелой атлетики.

Определение термина «комплекс» — это «состоящий из множества взаимосвязанных частей», и это именно то, что представляют собой комплексы со штангой: связанное движение, состоящее из разных упражнений, выполняемых с одинаковым весом. Обычно это мало повторений, но тяжелый вес, построенный из широкого диапазона различных движений, таких как: базовые олимпийские подъемы тяжелой атлетики, рывок и толчок (или любой их вариант), базовые силовые движения, такие как становая тяга и приседания, и / или любая другая помощь. упражнения, которые входят в комплекс.

При использовании одного из них имейте в виду:

  • Не меняйте большие веса на плохую технику. Речь идет об обучении правильному движению.
  • Вес остается неизменным по всему комплексу.
  • Стабильность: стержень должен быть задействован, движение должно быть твердым (не шатким). Посмотрите на тяжелоатлетов мирового класса, насколько активны их тела во время подъемов и насколько сосредоточен их ум.
  • Штанга не должна покидать ваших рук.Держи крепче — крючок!
  • В случае сомнений обратитесь за помощью к своему тренеру.

Вот три идеи для следующего сеанса бокса:

1. Дмитрий Клоков Комплекс 205 кг

Дмитрий Клоков — одна из крупнейших звезд олимпийского спорта по тяжелой атлетике. Этот чемпион мира и серебряный призер Олимпийских игр в Пекине любит тяжелые и тяжелые комплексы со штангой.

Комплекс: толчок + толчок + присед с паузой + жим + толчок с паузой

Дмитрий Клоков с 205 кг.

2. Медвежий комплекс

Изначально вам нужно выполнить комплекс 7 раз, чтобы пройти один раунд. Вся тренировка состоит из 5 раундов. Если вы новичок, пройдите только один круг этого легендарного комплекса кроссфита.

Комплекс: power clean + передние приседания + жим на спине + приседания на спине + жим на пресс

Стронгмен и спортсмен по кроссфиту Роб Орландо, вес 91 кг (200 фунтов).

3. Комплекс рывка 125 кг от Mat Fraser

Мэт Фрейзер прошел путь от 5 -го на Северо-Восточном региональном чемпионате 2013 до 2-го -го -го сильнейшего человека на Земле на CrossFit Games в этом году.Он известен своими навыками тяжелой атлетики: см. Ниже видео, на котором он выполняет комплекс рывка с весом 125 кг (275 фунтов).

Комплекс: рывок + рывок + 2 приседания над головой

Маркус Крюммер, один из сильнейших спортсменов Германии по кроссфиту, выполнил аналогичный комплекс (только поменял порядок рывков в висе и полного рывка) с весом 120 кг.

У вас есть аналогичный комплекс со штангой и вы хотите поделиться им с нами? Дайте нам знать.

3 комплекса штанги для развлечения и прибыли

Будь вы тяжелоатлетом или спортсменом, занимающимся мульти-модальным кроссфитом, комплексы со штангой могут быть полезны по разным причинам.

Майк Тромелло, национальный тренер США по тяжелой атлетике, который тренировал многих штангистов национального уровня, объяснил важность комплексов со штангой в спортивной тяжелой атлетике.

Комплексы со штангой отлично подходят для:

Будь вы тяжелоатлетом или спортсменом, занимающимся мульти-модальным кроссфитом, комплексы со штангой могут быть полезны по разным причинам.

Майк Тромелло, национальный тренер США по тяжелой атлетике, который тренировал многих штангистов национального уровня, объяснил важность комплексов со штангой в спортивной тяжелой атлетике.

Комплексы со штангой отлично подходят для:

  • Совершенствование подъемной механики
  • Улучшение понимания спортсменом траектории, по которой штанга должна выполнять упражнения, такие как рывок или рывок
  • Повышение осведомленности о теле спортсмена
  • В некоторых случаях комплексы работают на укрепление задней части цепи, так как они могут заставить спортсмена проводить больше времени в напряжении, чем при выполнении одиночных упражнений

Вдобавок к этому, Тромелло сказал, что он прописывает своим тяжелоатлетам комплексы со штангой примерно раз в неделю, чтобы тренировка была менее монотонной.

«Отчасти мои лифтеры, которые тренируются пять дней в неделю, выполняют комплексы, просто для того, чтобы им не было скучно. Комплексы дают им что-то еще для тренировок », — сказал Томелло, бывший футболист колледжа и владелец Precision CrossFit в Агура-Хиллз, Калифорния.

С другой стороны, для спортсменов, занимающихся мультимодальным кроссфитом, комплексы также часто используются для:

  • Строительная сила захвата
  • Обеспечение тренировки метаболической подготовки

1.Медвежий комплекс

Один из комплексов, который стал популярным в кругах функционального фитнеса, — это комплекс «Медведь».

  • 1 power clean
  • 1 присед вперед
  • 1 нажимной пресс
  • 1 приседание со спиной
  • Жим 1 толчок (из-за спины)

Хотя все перечисленные выше движения в комплексе полезны сами по себе, Тромелло предупреждает, что если вы собираетесь попробовать этот комплекс, действуйте осторожно.

Хорошо, честно говоря, его предупреждения звучали примерно так :

«Я не фанат медвежьего комплекса.Я могу быть действительно опасным », — сказал он. Опасность наступает, когда спортсмен небрежно бросает тяжелую штангу сверху на спину для выполнения приседаний со штангой.

«Я видел, как два спортсмена повредили себе плечи, делая это», — сказал Тромелло. Тем не менее, эти спортсмены пытались выкрутиться на максимум во время тренировки, включающей пять раундов медвежьего комплекса ».

Но если вы опытный, сильный спортсмен, который хорошо двигается и в хорошей физической форме, комплекс медведя может быть полезен в качестве средства поддержания физической формы, если вы держите штангу легкой, имеете здоровые плечи и поддерживаете идеальную форму на протяжении .Стремитесь завершить свои медвежьи комплексы, как 15-летняя Теа Буше из Ванкувера, которая тренируется с 11 лет.

2. Комплекс пути рывка

Если вы новичок в тяжелой атлетике или даже если у вас есть опыт, Тремелло рекомендует этот комплекс, который он называет комплексом пути рывка (хотя его можно выполнять и с толчком).

Этот комплекс включает три раза:

  • 1 рывок (или толчок) чуть выше колена и удерживайте в течение трех секунд
  • Переместитесь чуть выше колена в положение виса (середина бедра) и удерживайте в течение двух секунд
  • 1 рывок в висе (от середины бедра)

Почему Тромелло рекомендует этот комплекс:

«Очевидно, это зависит от уровня спортсмена, но 99 процентов спортсменов кроссфита не имеют представления о способах передвижения штанги.Они не понимают, куда должна идти штанга, и не знают, как убрать колени с дороги, поэтому просто отрывают ее от пола », — сказал он.

Тромелло сказал, что отработка комплекса траекторий рывка, обычно в подходах по три, является отличным способом улучшить траекторию, которую берет штанга при рывке или рывке . Обычно он держит процент от максимума спортсмена довольно низким для этого комплекса (от 60 до 70 процентов), но опытные лифтеры могут увеличивать его почти до 90 процентов, объяснил он.

«А для неопытных лифтеров это отличный комплекс только для того, чтобы научить их, где они должны находиться все время, пока они тренируются», — добавил он.

Хотя этот комплекс больше предназначен для улучшения техники, чем для кондиционирования, трехкратный цикл по-прежнему может быть довольно утомительным для легких.

3. 5 силовых чисток + 5 рывков

А тем, кто хочет превратить комплекс штанги в форму, Тромелло рекомендует делать это простым.Например:

«Это не должно быть сложно», — сказал Тромелло. Простое выполнение пяти силовых толчков в пять толчков — отличный и простой способ развить силу хвата, поработать на велотренажере со штангой и получить в процессе полноценную тренировку ».

Для интервальных тренировок: отдохните 1 минуту между каждым подходом из 5 силовых чисток плюс 5 рывков и повторите пять раз.

Ознакомьтесь с двумя статьями, которые Тромелло написал о велоспорте со штангой:

Используйте комплексы со штангой

Развлекайтесь, набирайтесь сил и кондиции — и не роняйте тяжелую штангу на спину, как в медвежьем комплексе.Сосредоточьтесь на форме и положении, держите хороший хват, и вы воспользуетесь преимуществами этих комплексов.

ИСПОЛЬЗУЕМ КОМПЛЕКСЫ: КОГДА, КАК И ПОЧЕМУ — Crossfit Asperitas

МЭТТ ФОРМАН

Эта статья будет простой ванильной. Здесь нет историй, мотивационных идей или стратегий построения команды. Нет, это просто статья о том, как добавлять комплексы в свои тренировки.

Еще в конце 80-х румынский тренер по имени Иштван Яворек приехал в Соединенные Штаты и устроился на работу силовым тренером в муниципальном колледже округа Джонсон в Канзасе.Джаворек был большим сторонником комплексов, которые представляют собой упражнения со штангой, которые объединяют несколько движений в один и тот же подход. Он широко использовал их со спортсменами, которых тренировал, и их популярность распространилась по всему сообществу подъемников.

Вот чрезвычайно простой пример комплекса: Power Snatch + Hang Snatch + Snatch + Overhead Squat

Другими словами, вы выполняете все четыре движения без остановки. Вы делаете силовой рывок, опускаете штангу в положение виса и выполняете рывок в висе, опускаете штангу и затем переходите прямо в обычный полный рывок, а затем делаете дополнительное приседание со штангой над головой.Затем вы опускаете штангу, и все готово. Это одно повторение. Если вы выполнили подход из трех повторений, вы в основном выполняли бы двенадцать движений (3 повторения x 4 движения на повторение = 12).

Вы выполняете эти движения без остановки, но это не время для скорости. Не беги через кучу неаккуратных повторений, как придурок. Каждое движение должно выполняться в строгой, правильной технике. Промежуток времени между каждым движением должен быть достаточным, чтобы убедиться, что вы правильно настроены и готовы его выполнить.

По сути, нет ограничений на то, как вы можете их использовать, или как длинные / короткие вы можете их сделать. Какой вес вам следует использовать? Это зависит от типа комплекса. Общее правило таково:

— Длинные комплексы = более легкие

— Короткие комплексы = более тяжелые

Короткие комплексы будут примерно такими: Hang Clean + Clean

Так как этот включает только два движения, вы, вероятно, сможете использовать довольно тяжелые веса.

Длинный комплекс может выглядеть примерно так: Становая тяга + Становая тяга + Толстая тяга + Чистка + Приседания спереди

Этот комплекс включает пять движений, поэтому веса должны быть легче. (Как и все, вы можете увлечься. Не сходите с ума и не начинайте проектировать комплексы, включающие девять различных движений, по крайней мере, не с олимпийскими упражнениями.)

Поняли основную идею? Прохладный. Вот несколько комплексов, которые, на мой взгляд, имеют определенную ценность:

— Становая тяга на колени с двухсекундной паузой + Чистка + Приседания спереди

o Первое движение следует сделать паузу прямо под коленной чашечкой. .

— Рывок бедром + Рывок + Приседания со штангой + Рывок с падением

o Не путайте рывок с удержанием с рывком. У Drop Snatch вначале нет наклона и драйва. Использование дроп-рывка в этом комплексе почти гарантирует, что вам придется использовать легкие веса. Но в любом случае это долгий комплекс, так что это часть идеи.

— Рывок за шею + толчок толчок + толчок

o Второе и третье движения выполняются от передней части плеч.

— Рывок в 3 положениях + Рывок бедрами + Рывок

— Рывок + Рывок + Рывок

— Рывок + Рывок бедрами + Рывок

— Приседания вперед + Толчок

А теперь давайте ответим на часто задаваемые вопросы section:

Можно ли использовать на них ремни? Конечно, если хотите. Лично мне вообще нравится держаться подальше от лямок, за исключением вспомогательных движений. Нет причин, по которым вы не могли бы выполнять эти комплексы без лямок, хотя они могут быть действительно полезны, когда в завершенном рывке нужно снова опустить вниз, чтобы повиснуть или принять положение бедра.

Как часто вы должны включать их в свое обучение? На этот счет нет точных рекомендаций, но я думаю, что одного раза в неделю вполне достаточно.

Можно ли использовать джеркбоксы для рывковых комплексов? Да. Лично я ненавижу дрянные боксы, но я знаю, что они имеют некоторую ценность и есть несколько успешных программ, которые их используют.

Сколько всего подходов / повторений из них я должен сделать на тренировке? Как и сами комплексы, есть несколько возможностей для подходов и повторений.Если вы используете их как вспомогательные после тренировки основного соревновательного упражнения, я бы использовал 4-5 подходов по 2–3 повторения. Если вы делаете их основным упражнением тренировки, вы можете выполнить 6-8 подходов. Самый важный совет — убедиться, что ваша техника остается правильной. Если вы загружаете том до такой степени, что ваша форма становится неаккуратной, вам нужно вернуть его назад. Вы ничего не добьетесь в этом виде спорта, практикуя дрянные движения.

В чем главное преимущество комплексов? Есть несколько способов ответить на этот вопрос.Во-первых, есть обусловливающий фактор. И когда мы используем слово «кондиционирование» применительно к тяжелоатлетам, мы не говорим о беге на мили. Речь идет о наращивании работоспособности, которое напрямую связано с олимпийскими упражнениями. Во-вторых, я думаю, что вы можете получить большой контроль над своей техникой, используя комплексы. Поскольку вам нужно выполнять последовательно разные движения, ваше тело развивает более широкий диапазон мастерства. В-третьих, комплексы могут обеспечить психологический отдых от постоянных атакующих рывков, толчков и толчков.Это может быть хорошо для разнообразия, простого и простого.

Можно ли делать комплексы с гантелями или гирями? Конечно. Насколько я понимаю, вы можете делать их с камнями или тушами мертвых животных. Но это статья об олимпийской тяжелой атлетике, поэтому мы остановимся на штанге.

Не поймите меня неправильно. Я не говорю, что комплексы — это волшебный секрет, который перенесет вас из рывка 80 кг в рывок 115 кг. Чтобы добиться такого прогресса, вы должны потратить много времени, тренируясь в рывках и увеличивая силу приседаний / тяги.Лично я использовал комплексы в первые годы своей карьеры. В свои лучшие годы я их вообще не делал.

Кроме того, вы должны посмотреть, сколько времени на тренировки у вас есть каждую неделю, и расставить приоритеты. Если вы не знаете, как правильно выполнять рывок, толчок и толчок, и у вас есть только пара шансов в течение недели поработать над ними, вам лучше потратить большую часть своего времени на рывок и толчок.

Но когда придет время, эти маленькие лохи действительно могут попасть в точку.

4 комплекса тяжелой атлетики для повышения техники, работоспособности и уверенности

Тяжелоатлеты и спортсмены, занимающиеся функциональной подготовкой, должны обладать определенным уровнем мастерства со штангой в рывках, толчках и толчках, чтобы максимизировать свои результаты на более высоких уровнях. Увеличение силы, мощности и мастерства в этих движениях часто приводит к повышению способности выполнять другие задачи, относящиеся к другим сферам пригодности. Для атлетов начального уровня комплексы тяжелой атлетики являются подходящим тренировочным упражнением, чтобы помочь тренерам и лифтерам тренировать определенные движения, создавать свои «ящики с инструментами» и увеличивать объем тренировки, специфичный для рывка, толчка или толчка.Более продвинутые лифтеры могут применять различные комплексы, чтобы улучшить физическую форму и разнообразить свои упражнения.

Важно отметить, что более продвинутые атлеты могут не иметь тех технических преимуществ, которые атлеты начинающего уровня могут получить от выполнения комплексов, поэтому комплексы могут лучше всего использоваться более продвинутыми атлетами для целей кондиционирования. Тем не менее, комплексы тяжелой атлетики, если они запрограммированы с четким заданным результатом, могут быть полезным и творческим способом разнообразить тренировки.

Что такое комплекс?


Комплекс тяжелой атлетики — это серия движений со штангой (производных от любого аспекта рывка, толчка или толчка), выполняемых в одном большом и непрерывном подходе. Как тяжелоатлеты, так и спортсмены, занимающиеся фитнесом / спортом, могут извлечь выгоду из выполнения комплексов (серии движений, выполняемых в одном большом и непрерывном подходе), поскольку они могут улучшить технику, помочь в увеличении тренировочного объема и могут стать отличным способом развития силы и взрывной силы без отрицательные эффекты тренировок с максимальной интенсивностью.

Ниже представлены четыре комплекса, которые, как мы видим, обычно используются тяжелоатлетами, кроссфиттерами и другими спортсменами, занимающимися фитнесом / спортом, для развития техники, позиционной силы и мощности, повышения уверенности и увеличения объема тренировок в определенные фазы года.

Рывок + Рывок + Приседания со штангой

Этот комплекс, также известный как комплекс Торохтия, отлично подходит для увеличения положения над головой и уверенности под штангой. Названный в честь золотого медалиста Украины в категории 105 кг (Лондон, 2012) Алексея Торохтия, этот комплекс для рывка широко используется в боксах кроссфита и на платформах для тяжелой атлетики.Добавление баланса рывка и приседаний над головой дополнительно усиливает прочную механику работы ног в захвате (баланс рывка) и дополнительный тренировочный объем (приседания над головой).

Рывок за шею + толчок с паузой + толчок

Этот комплекс рывков может выполняться с вариациями силового рывка и / или разделенного рывка. Рывок за шею (BTN) закрепляет вертикальный рисунок штанги, позволяя лифтеру выбрать оптимальный путь для штанги. После толчка BTN штанга переводится в положение передней стойки.Рывок с паузой помогает атлету закрепить вертикальное движение погружением, которому противодействует агрессивный и взрывной толчок ногой для концентрического ускорения штанги (из-за паузы) над головой. Финальный рывок — отличный способ затем завершить эти два движения и научить / усилить построение вертикальной перекладины и ловлю.

3-х позиционный толчок / рывок

Эти комплексы (вариации толчков или рывков) предназначены для развития сбалансированных и технически обоснованных первого и второго тяг, а также для увеличения тренировочного объема с помощью дополнительных тяг и приседаний.Комплекс со штангой может выполняться сверху вниз (висеть на бедре / бедре, висеть на коленях, чистым) или вверх на полу (чистым, чистым на коленях, висеть на бедре / бедре) в зависимости от тренера / предпочтения и / или ограничения лифтера. Оба варианта помогут атлету понять, как правильно строить штангу и баланс ног во время тяги, а также сильные секунды и третьи тяги.

Рывок Высокая тяга + Рывок Высокая тяга + Рывок + Рывок

Этот комплекс посвящен рывку.Высокие тяги в рывке развивают звуковой баланс и формирование рисунка планки на протяжении первого и второго рывков. Добавление двух рывков в конце поставит под сомнение способность лифтеров оставаться в напряжении и агрессивно подтягиваться под штангу, поскольку высокие тяги израсходовали часть тяговой способности. Это отличный комплекс рывков, который также добавляет тренировочный объем в тяги и верхнюю часть тела, чтобы еще больше улучшить рывок.

Заключительные слова

Комплексы со штангой представлены во всех вариациях, что делает их отличным методом борьбы с атлетами.Тренеры и лифтеры должны поиграть с различными сложными движениями, повторениями упражнений и порядком движений, чтобы лучше индивидуализировать тренировку лифтеров при использовании комплексов. Помните, что нет правильных способов делать комплексы, есть только неправильные способы. Убедитесь, что техника, скорость штанги и безопасность лифтеров никогда не ставятся под угрозу, и продолжайте нагрузку с управляемой интенсивностью, чтобы способствовать прогрессу.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend.Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Показанное изображение: @mikejdewar в Instagram

Fitness Volt Пять комплексов со штангой для развития техники и силы

Пришло время усилить игру с комплексами со штангой. Комплексы со штангой могут быть одним из лучших тренировочных инструментов, добавляемых к любой тренировке.

Эти пять тренировок, взятых у самых сильных спортсменов, улучшат вашу силу и технику.

CLEAN PULL + CLEAN + FRONT SQUAT + JERK

С 2012 года золотой призер Олимпийских игр по тяжелой атлетике Алексей Торохтий:

«Сочетание 4 упражнений в одном комплексе показывает, что этот комплекс никогда не бывает легким.

Эта комбинация упражнений отлично развивает «базу», углы и силовую выносливость, поэтому этот комплекс следует использовать в период подготовки. Каждое упражнение в этом комплексе можно проработать отдельно, но такая комбинация считается «бомбой замедленного действия».Применение этого комплекса хотя бы раз в неделю в течение 2-3 недель дает отличные результаты. В зависимости от тренировочных задач вы можете использовать разное количество повторений в каждом упражнении (от 1 до 4), интенсивность может варьироваться от 50 до 85%. Этот комплекс рекомендуется спортсменам со стажем работы не менее 2 лет ».

Алексей Торохтий — победитель чемпионатов мира и Европы по тяжелой атлетике.

БАРБЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС от Катрин Таня Дависдоттир

«Emom x12: 1 C&J w 185 #»

Катрин была признана самой спортивной женщиной Исландии в 2015 и 2016 годах.

SAM BRIGGS «YOGI BEAR» COMPLEX

Рывок
Рывок с высоким висом
Рывок на рывке
Приседания со штангой
Тяга в рывке
Рывок с низким висом
Рывок на рывке
Рывок на рывке
Тяга в рывке
Рывок полностью
приседания

Саманта Бриггс — победительница сильнейшего на Земле в 2013 году.

CHYNA CHO ТРЕХПОЗИЦИОННАЯ РАБОТА

Отличная тренировка силы хвата, техника Чайна Чо улучшит вашу тренировку в целом.

Чайна Чо — владелец GoodForYouCrossFit.

DANI HORAN BARBELL WOD

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *