Комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

Содержание

Комплекс физических упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у зеркала. Сделать его таковым вполне реально, даже не посещая тренажерного зала, не выходя из квартиры. Поможет добиться цели комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Для занятий, помимо гантелей, понадобится стул и коврик. Для мужчин, женщин, детей существует своя методика тренировки.

Упражнения для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки – начинаем с разминки

Прежде всего, необходимо запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличные результаты.

Начинаем разминку. Она состоит из приседаний. Если у вас большой вес, то делайте полуприседы. Ноги в исходном положении (И. П.) прямые и соединены вместе. Затем, сгибая их в коленях, опуститесь, вернитесь в начальную позицию.

В зависимости от самочувствия и своего веса, сделайте 15-30 упражнений. Столько за один и такое же количество за второй подход. Теперь самое время начинать комплекс упражнений с гантелями дома.

Приступаем к занятиям

Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руку, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц. Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза – в каждом – 15-30 повторений. Называется оно «мёртвая тяга».

Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом. Лягте на ковер, возьмите гантели в руки. Согните локти, обопритесь ими о пол. Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И. П.

Продолжаем тренировку

Чтобы выполнить дальше комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, понадобится крепкий стул. Это упражнение выполняется 11 раз. В опущенной правой руке гантель, левой – вы опираетесь о спинку стула. Правая нога чуть согнута в колене, левая отставлена назад. Поднимите гантель до паховой зоны, опустите. Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины. Теперь то же самое сделайте другой рукой, поменяв и позицию ног.

Комплекс упражнений с гантелями дома продолжает следующий вид тренировки. Это упражнение поможет накачать трицепсы. Сядьте на стул, обопритесь о его спинку своей спиной. Вложите гантель в кисть левой руки, кисть правой руки держит левую боковину сиденья стула. На выдохе поднимите левую руку параллельно полу. При этом мизинец должен находиться чуть выше большого пальца, опустите руку. Это упражнение, как и все, делается на выдохе.

Выполнив 15 повторений, переложите гантель в левую руку. Сделайте это упражнение в зеркальном отображении.

Далее, выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы за 2 повторения по 12-15 раз. И. П. такое же – на стуле. Поднимите левую руку с утяжелителем вверх, согнув в локте, заведите ее за голову, снова выпрямите. На начальном этапе вы можете придерживать локоть рабочей руки второй рукой. На этом заканчивается данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.

Нагрузка для мужчин – начинайте с разминки

Данный начальный вид тренировки рассчитан на мужчин. После того как вы проведете 8-12 занятий, переходите к следующему уровню.

Подскажет, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.

Начинается тренировка тоже с разминки, но приседание выполняется немного по-другому. Встаньте спиной к стулу. На выдохе опуститесь на него тазом, вытянув при этом правую ногу вперед, поднимитесь в И. П., не опуская ноги. Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.

Через несколько тренировок, выполняя такие приседания на стул, делайте их, взяв в руки гантели. Это поможет добиться наивысших результатов.

После разминки продолжайте выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Основная тренировка – начало

Начните ее с «Мёртвой тяги», которая была описана выше, но выполните уже 3 повторения по 15-30 раз.

Встаньте прямо, перед собой поставьте стул. Положите левую руку на его спинку, правую же, с гантелей, поднимайте чуть вверх, сгибая при этом локоть. Число повторений – такое же.

Поможет лучше понять, как тренироваться далее, комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках. Сядьте на стул или скамью так, как это показано на фото. Стопы разведите. Возьмите в правую руку гантель, поставьте локоть на правую ногу. Опустите руку вниз, по направлению к полу. Кисть левой руки при этом опирается на колено левой ноги. Вернитесь в И. П.

Продолжение тренировки для сильного пола

Встаньте, взяв гантели в обе руки. Соедините близлежащие боковины гантелей вместе. Удерживая утяжелители в таком положении, поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях так, чтобы подтянуть гантели к шее. Вернитесь в начальную позицию.

Как выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, в частности, данное упражнение, тоже подскажет фотография.

Закончите заниматься так. Встаньте прямо, взяв гантель в одну руку. Опуская поочередно плечи, наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону.

От простого – к сложному

Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Выполните 2 раза по 20 приседаний.

Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель. Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо. Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.

Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И. П. Делайте наклоны вперед.

Далее, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками. Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см. Вернитесь в начальное И. П. Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.

Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках. На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.

Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди. Разводите локти в стороны, сводя лопатки.

На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.

Для дам

Для женщин тоже разработаны специальные тренировки. Упражнения помогут укрепить бедра, сделать подтянутым живот, а ноги, руки – красивыми.

Начинаем с разминки. Лягте на голый пол или на коврик. На выдохе поднимайте прямые, соединенные вместе ноги наверх, на вдохе опускайте их.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для девушек чуть сложнее, чем для женщин в возрасте. Поэтому дамы, которые хорошо подготовлены, могут выполнять все упражнения за 3 сета по 20 раз. Женщины, которым столько сделать сложно, должны ограничиться двумя сетами по одиннадцать раз. Это касается основных упражнений. Их начинайте делать через 30 секунд после разминочного.

Возьмите обеими руками одну гантель, примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимайте тело, стараясь коснуться утяжелителем коленей. Возвратитесь в И. П.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях с картинками наглядно показывает, как выполнять эти и следующее упражнения.

Встаньте прямо. На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой. На счет «два» вернитесь в начальное положение.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим. Оно делается из этого же И. П. Поднимайте поочередно руки с утяжелителями. Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.

Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.

Из И. П. – стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз. Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.

Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.

Для детей

Прекрасно, если хотя бы иногда с родителями будут заниматься их дети. Если им больше 12 лет, то для подростков подойдет комплекс для начинающих, представленный выше. Младшим школьникам можно предложить следующий комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для детей.

Пусть малыши начнут с разминки – ходьбы на месте, а затем сделают полуприседы. Теперь можно взять в руки лёгкие гантели. Стоя прямо, нужно поднять руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу. Если ребенок занимается впервые, достаточно пяти раз. Теперь пусть поднимает руки с гантелями поочередно.

Следующее И. П. тоже стоя, но кисти, держащие гантели, находятся на плечах. На вдохе – руки устремляются вверх, на выдохе – опускаются.

В завершение – ходьба в медленном темпе. Отличное настроение от такой зарядки гарантировано!

спортивный и стильный. Упражнения с гантелями

Игорь Черемихин

Начать хочется чуть издалека…

Мужчина 50 лет.

Общее представление

Замечали содержание многих статей на Яндекс.Дзен или комментариев в ВКонтакте либо форумах и т.п., когда речь заходит о возрасте мужчин, особенно тех, кому за 40 или уже 50 и более?

Общая тенденция видится следующей. Авторы подавляющего большинства контента – достаточно молодые и современные люди от 20 до 35 лет, в глазах которых есть сформированный стереотипный образ среднестатистического мужчины около 50 лет:

  • это мелкий офисный клерк или честный работяга на заводе, доходы которого не позволяют ему полноценно «кутить» по жизни. С усмешкой отворачиваемся от этого мнения, тем более, что в рамках данного поста тема нищебродства второстепенна;
  • он, уставший от жизни и семейных проблем – это толстый, с внушительным пивным животом, и существующий без настроения человек;
  • он уже полный импотент с прогрессирующим
    простатитом
    , которому недоступны молодые женщины;
  • он уже свыкся с мыслью, что его жизнь достигла определенного рубежа и можно перейти в «режим» стадии унылого прозябания, ожидания предстоящей пенсии и дряблой старости.

Можно продолжить список далее практически бесконечно.

Определенная доля правдивости в этом есть, к сожалению.

Почему? Пояснить просто.

Реклама


По некоторым сведениям СМИ, в крупных городах уровень вовлеченности людей в фитнес-индустрию составляет около 12%, а по России 2,5-3%.

Потому не сложно представить, что есть доля мужчин в возрасте около 50 лет, которые умолчат, а иные, напротив, с усмешкой скажут, что выше перечисленные «признаки» возрастного мужчины, с точки зрения молодежи, – это полная чушь!

Тем более, что молодые мужчинки просто бесятся и по этому поводу «визжат» в Интернете и реале, когда встречают на своем пути мужчин 40-50 лет, которые:

  • достигли уровня хорошего и стабильного материального обеспечения и государственная пенсия им вообще «по боку»;
  • в шикарной физической и здоровой форме, которая недоступна поколению, угробленному «кока-колой», прочим фаст-фудом и т.
    д.;
  • ведут под руку милую, стройную, сексапильную молодую женщину, которая, как говорится, «в дочери годится»;
  • могут прийти на танцевальную вечеринку, где дать фору любому и покорить любовью самых шикарных партнерш, исходя из своего уровня танцевания сальсы, или разбираются в современных технологиях на несколько порядков выше либо могут спокойно выйти на боксерский ринг, где уделают любого 20-ти-летнего КМС, ну и т.п. Тут варианты разные;
  • интеллектуально развиты настолько, что абсолютно не обращают внимание на тухлые возгласы в Интернете тех 20-30-ти-летних мужчинок, которые способны только на пустое сотрясение воздуха, а по факту еще абсолютно ничего не достигших в жизни.

Ну, и т.д.

Видимо, эти моложавые «прыщики» даже не слышали песню А.Новикова со словами «…и что мне ночью делать с ней я тоже знаю… я думал так, когда мне было 20 лет…». Короче, пытаются меряться «письками», хотя до смешного абсолютно ничего из себя не представляют!

Итак, к чему приходим?

К шикарному постулату: «Годы – это еще не возраст». И оптимистично можно смотреть вперед, не обращая внимание на пищание полуумных недомерков.

А потому:

  • держим себя в хорошей физической форме с помощью любого элементарного фитнеса;
  • продолжаем развиваться интеллектуально.

Реклама


Но будем объективны. Действительно есть реальная разница в физических и умственных возможностях в 20 и в 50 лет.

Так, например, отжаться 50 раз в 20 лет значительно проще, чем в 50 лет. Но это опять же условность! Вопрос в уровне подготовки и тренированности. Заметьте, что просто полно молодых мужчин, которые и 10 раз с трудом смогут отжаться от пола!

А с другой стороны, можете сказать, что готовитесь и воплотите в реальность марафон через пустыню Сахара или выйдете на ринг в бой с Майком Тайсоном? И т.п. И вообще, это нужно? Закатываем глазки и говорим себе: «Конечно, нет, зачем?!».

Потому, переходим в стадию реалистического ЗОЖ!

Упражнения/тренировка для мужчин 50 лет

Почему тренировка важна? Просто это первостепенное условие.

Тренированный, в хорошей физической форме мужчина чувствует себя элементарно по-другому!

Представить очень просто: бросил курить и регулярный фитнес. Мысли двигаются дальше! А что еще? Как дальше развиваться?! И начинается «движение» тела и души! А это важно.

Так что, первое, что должно быть в жизни – это минимальные 15-20-ти минутные тренировки, лучше

утром.

Комплекс упражнений для самостоятельных тренировок. Мой опыт

Основное условие непоколебимо – предварительная легкая разминка обязательна.

А уж потом – вперед!

Какое количество упражнений выполнять и сколько подходов – личный выбор.

Никакие советы новоиспеченных и «модных» персональных фитнес-тренеров не нужны!

Если уж мы остановились на форме мужчины около 50, то для поддержания формы вполне достаточно 1 подхода на каждое упражнение по 10-15 раз, с учетом ниже изложенного. В таком случае, при необходимости восстановления мышц, можно делать комплекс ежедневно в течение примерно 20 минут.

Хотите более «усиленный» вариант, то, пожалуйста: 3-4 тренировки в неделю и выполнение по 3 подхода на каждое упражнение.

* Мой личный выбор – ежедневно! Пусть и понемногу.

Комплекс упражнений

Отжимания

Это ПЕРВОЕ элементарно простое упражнение, знакомое каждому с детства. Никакой персональный фитнес-тренер для объяснения техники выполнения не нужен!

Выполнять можно на ладонях или кулаках по желанию.

Просто ставим себе личную задачу по количеству и вперед!

Например, сейчас, могу отжаться хорошо (с соблюдением техники и нормального темпа) 20 раз, значит, постепенно, в течение 3-4 месяцев довожу это результат до «нормы» в 50 раз и держу этот показатель пожизненно! Это, конечно, не самый большой показатель, но вполне достойный.

Следующее.

Сгибание рук на бицепс

Это просто «классика». Просто делаем!

Разведение рук в стороны

Упражнение на дельты можно делать по-разному: разводить руки с гантелями в стороны или делать подъемы вперед. Это не принципиально.

Всё равно полноценно работают мышцы плечевого пояса. У нас же не стоит задача развить, именно, скажем, «пучек» задней дельты? Зачем такие тонкости?!

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Замечательное упражнение как для всех мышц рук, так и для спины. А ведь спина частенько начинает «барахлить».

Несмотря на «легкость» упражнения, с весом лучше быть внимательнее. Тех же 10-20 кг вполне достаточно.

Наклоны вперед

Это уже дополнительное упражнение, но которым нельзя пренебрегать.

Вроде бы совсем простое и элементарное. Ну, и пусть!

Зато спине, наряду с периодическим массажем, окажет помощь на долгие годы!

Можно делать как с дополнительным весом (гантелями от 10 до 20 кг), так и без.

Первоначально просто проверьте состояние своего тела:

  • встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени прямые и втянуты;
  • нагнитесь вперед и коснитесь «полными» ладонями до пола.

Не дотягиваетесь? Вот и ваш уровень физического развития по нормальной гибкости!

Развиваем постепенно при утренней зарядке!

Выпады в стороны

Второе дополнительное упражнение.

Берем в руки гантели весом от 10 до 20 кг и работаем!

В чем важная особенность – работают мышцы таза, а это, соответственно, влияние на «мужскую силу» и уровень тестостерона. Так что это одно из важнейших упражнений для мужчины, который хочет сохранить «стояк» вплоть до 80-100 лет!

Упражнения на пресс

Классика жанра непоколебима!

Эти упражнения являются завершением каждой, самой небольшой, тренировки.

В принципе, даже отдельные дни, посвященные только упражнениям на пресс, могут быть полноценной тренировкой.


В послесловие можно добавить: периодически пробовать новые упражнения или, напротив, регулярно практиковать особенно любимые, например, приседания и планку, очень желательно как для гармоничного развития всего тела, так и для того, чтобы не было скуки в простом домашнем фитнесе.

Не забываем и про полноценное питание, особенно, про продукты, которые замедляют общее старение организма и вообще омолаживают тело и

лицо, а это для мужчин те же тыквенные семечки и рыба.

На чем хочется заострить внимание и повториться. Достижение хорошей физической формы – это, конечно, вопрос времени. Но результат определенно превзойдет ожидания! Это ступенька, чтобы весь мир был у ваших ног! Чем не пример достойных мировых звезд?!

Ну, и, конечно, чтобы быть современным и стильным мужчиной, стоит придерживаться определенных постулатов:

До 80-100 лет ещё далеко и жизнь активно продолжается!

Комментарий

Упражнения для мужчин с гантелями: как качать руки

Наверно, каждому мужчине хотелось бы иметь красивые бицепсы и сильные руки. Однако не все начинающие атлеты знают, какие упражнения включить в тренировку и как их выполнять. Опытные тренеры разработали готовый комплекс занятий, с которым справится даже новичок.

Комплекс упражнений для рук

Программа тренировок включает в себя 9 упражнений. Занятия можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома

Упражнение №1 – Отжимания на гантелях

Пошаговая техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и поставьте их параллельно друг другу.
  2. Примите упор лежа. Ноги – на ширине плеч для сохранения равновесия. Спину держите ровно.
  3. Руками возьмитесь за гантели, не выворачивая кисти.
  4. Согните руки в локтях, стараясь максимально близко приблизиться к полу.
  5. На выдохе отожмитесь.
  6. В итоге необходимо сделать 20 повторений.
Отжимания на гантелях

Упражнение №2 – Французский жим стоя

Пошаговая техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч, держите гантели перпендикулярно полу над головой.
  2. Опустите снаряд за голову до уровня шейных позвонков. Выпрямите руки. Помните, что локтями двигать нельзя – они должны оставаться неподвижными.
  3. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за два подхода.

Упражнение №3 – Подъем гантелей стоя

Пошаговая техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, взьмите снаряды в руки и слегка согните их в локтях. Запястья разверните к корпусу и опустите руки.
  2. На вдохе сгибайте руки в локтях, а на выдохе разгибайте. Вы можете выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя руками.
  3. Помните, что гантели нельзя прижимать к плечам.
  4. В итоге необходимо сделать по 15 повторений за два подхода.

Упражнение №4 – Концентрированные подъемы гантели

Пошаговая техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью. Упритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
  2. Возьмите гантель в руку и потяните ее к груди. Помните, что тело не должно двигаться – в данной программе работают только руки.
  3. Поднимайте руку на выдохе, а опускайте на вдохе.
  4. В итоге необходимо сделать 20 повторений.

Упражнение №5 – Молоток

Пошаговая техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
  2. Спину держите ровно, но при этом соблюдайте естественный прогиб в пояснице. Зафиксируйте локти по бокам корпуса.
  3. Возьмите гантели, повернув кисти рук друг к другу.
  4. На выдохе поднимите руки до уровня плеч.
  5. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  6. Медленно опустите гантели вниз.
  7. В итоге необходимо сделать по 12 повторений за 2 подхода.
Подъем гантелей стоя

Упражнение №6 – Сгибание рук с гантелями лежа

Пошаговая техника выполнения:

  1. Лягте на живот на горизонтальную скамью. Возьмите в руки гантели.
  2. Медленно опустите снаряды как можно ближе к полу. Когда почувствуете мышечное растяжение, остановитесь и зафиксируйте руки.
  3. На выдохе медленно прогните руки в локтях и поверните ладони кверху.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Поднимайте руки с гантелями по очереди. В итоге необходимо сделать по 15-20 повторений на каждую руку.

Упражнение №7 – Подъем гантелей на наклонной скамье

Пошаговая техника выполнения:

  1. Сядьте ровно, прижавшись к скамье плечами. Стопы плотно прижмите к настилу.
  2. Возьмите в руки гантели и опустите их.
  3. Локти прижмите к бокам, а кисти рук разверните друг к другу. Не выгибайте спину и не отрывайтесь от скамьи.
  4. На выдохе прогните руки в локтях, а на вдохе опустите их.
  5. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 2-3 подхода.

№8 – Сгибание рук стоя в стороны

Пошаговая техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите в руки любые гантели и прижмите локти к туловищу. Запястья поверните вовнутрь.
  3. Согнув руки в локтях, разведите гантели в стороны.
  4. Запястья поверните кверху, а плечи держите в неподвижном состоянии.
  5. Зафиксируйте положение, после чего на вдохе медленно опустите руки.
  6. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 3 подхода.
Сгибание рук стоя в стороны

№9 – Разведение гантелей в наклоне стоя

Пошаговая техника выполнения:

  1. Встаньте напротив зеркала, расположив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели.
  2. Слегка согните ноги в коленях, а корпус немного наклоните к бедрам. Спину держите ровно, не поднимая плеч.
  3. Поднимите руки с гантелями так, чтобы они были параллельно полу.
  4. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
  5. В итоге необходимо сделать по 10 повторений за 2-3 подхода.

Если подъем гантелей дается с трудом, ни в коем случае нельзя совершать резкие рывки руками

Вместо этого рекомендуется взять снаряды с меньшим весом или сократить количество повторений. Также перед тренировкой рекомендуется разогреть мышцы с помощью снарядов средней тяжести – это поможет избежать травм и иных повреждений.

Еще варианты эффективных упражнений для рук с гантелями вы узнаете, посмотрев видео:

Особенности программ упражнений с гантелями для мужчин и женщин в домашних условиях

Для полноценных тренировок в домашних условиях желательно использовать спортивные снаряды и утяжелители. Гантели подойдут лучше всего для выполнения силовых упражнений дома, как мужчинам, так и женщинам. При своей простоте и доступности, гантели имеют множество преимуществ при выполнении домашних упражнений:

  • Низкая стоимость по сравнению с другими видами спортивных снарядов (штанга, гири).
  • Компактные размеры и удобство хранения.
  • Возможность изменять вес и уровень физической нагрузки, если приобретены разборные модели. В этом случае гантели подойдут мужчинам и женщинам, а также станут доступны различные комплексы упражнений для укрепления мышц и снижения веса. Мужчины могут проработать все группы мышц для увеличения их объема. Женщины — избавиться от жировых отложений и подтянуть фигуру.

Среди девушек распространено заблуждение, что упражнения с гантелями могут вызвать значительный рост мышечной массы, вследствие чего руки и плечи станут мужеподобными. Это не так. Для увеличения мускулатуры требуется использовать снаряды большой массы, к тому же на рост мышц влияет и выработка мужского гормона — тестостерона. Этот гормон в женском организме присутствует в очень малых объемах. Женщинам следует правильно подобрать вес гантелей для занятий спортом, так как:

  • слишком тяжелые гантели вызовут быстрое утомление и снизят эффективность тренингов. Помните — если хотите похудеть, тренировка должна длиться не менее 40-50 минут;
  • слишком легкие снаряды не дадут нужного объема физической нагрузки и ваши усилия пропадут даром.

Подбор гантелей для выполнения домашних упражнений


Эффективность тренировок во многом зависит от грамотного подбора гантелей. Снаряды должны быть удобными и не скользить в руке; функциональными — разбираться и надежно фиксироваться; иметь эстетичный вид и приемлемую стоимость.

  1. Универсальные гантели для полноценных тренировок должны быть разборными. Если есть необходимость, можно приобрести дополнительные элементы для вашей модели. Оптимальный вес гантелей для женщин — 1-2,5 кг. Домашние упражнения для мужчин требуют применения большего веса — от 3 до 7 кг. Разборная конструкция гантелей позволяет постепенно увеличивать уровень физической нагрузки и повышать эффективность фитнес-упражнений.
  2. Снаряды должны быть удобными. Гантельный гриф должен иметь рифленую поверхность и не скользить в руке. Желательно, чтобы блины и гриф были покрыты резиной или пластиком. Это снизит вероятность получения травмы, а также убережет от повреждения ваши полы. Если гантели разборные, блины должны надежно фиксироваться на грифе.
  3. Эстетичный и аккуратный вид гантелей повысит вашу мотивацию к тренировкам. Брать в руки красивые вещи всегда приятно. Если вид снаряда радует взгляд, а гантели удобно лежат в руках, то и желание тренироваться будет возникать чаще.

Комплекс упражнений для домашней тренировки


Предложенный комплекс упражнений с гантелями подходит для выполнения дома как мужчинам, так и девушкам. Отличия будут заключаться лишь в весе гантелей.

  • Тяги к животу.
  1. Взять снаряд в правую руку, другой опереться на скамью или табурет. Корпус наклонен вперед, правая нога отведена назад и поднята над полом.
  2. Подтянуть руку с гантелью к животу, мышцы пресса и ягодиц напряжены. Плавно опустить снаряд вниз.
  3. Сделать фитнес-упражнение 12 раз для каждой руки.
  • Подъемы гантелей с выпадами.
  1. Сделать выпад правой ногой вперед, левым коленом упереться в пол. Руки с отягощениями вытянуты вдоль корпуса.
  2. Перенести вес тела на правую ногу, встать и поднять руки со снарядами над головой. Левую ногу оторвать от пола и вынести вперед.
  3. Выполнить по 6 выпадов для каждой ноги.
  • Разведение гантелей в стороны стоя.
  1. Встать ровно, корпус прямой, ноги немного расставлены для устойчивости. Руки с отягощениями сведены вместе перед бедрами.
  2. Развести руки по бокам и поднять их на уровень плечевого отдела. Ладони повернуты вниз. Зафиксировать позу на пару секунд. Плавно опустить руки.
  3. Сделать 10-12 повторений.
  • Подъемы гантели с рывком.
  1. Принять позу полуприседа с широко разведенными ногами. Рука со снарядом опущена между ног. Для этого домашнего упражнения следует взять гантель большого веса. Для девушек — 3 кг, для мужчин — 8 кг.
  2. Рывком выпрямить ноги и встать ровно. Прямую руку со снарядом поднять на уровень груди. Зафиксировать позу на полминуты.
  3. Сделать 12-15 рывков для каждой руки.
  • Выпады с поднятием гантелей в стороны.
  1. Встать прямо, руки с отягощениями опущены вдоль корпуса, ноги вместе.
  2. Сделать выпад правой ногой и поднять руки с отягощениями в стороны на уровень плечевого отдела. Встать ровно и опустить руки вниз.
  3. Выполнить по 12 выпадов для каждой ноги.
  • Выпады с поднятием гантелей к груди.
  1. Стартовая поза — как в упражнении выше.
  2. Сделать выпад вперед и согнуть руки в локтевых суставах, гантели подтянуть к груди, локти прижать к корпусу. Встать ровно и опустить руки вниз.
  3. Сделать упражнение не менее 15-ти раз.

Предложенный комплекс упражнений позволяет задействовать все основные группы мышц. При регулярном его выполнении укрепляется мускулатура, сжигаются лишние калории и жировая ткань.

Тренировочная программа для выполнения фитнес-упражнений дома


Чтобы домашние упражнения принесли нужный эффект, необходимо составить грамотную тренировочную программу. Бессистемные занятия не дадут желаемого результата, а потому, кроме комплекса упражнений, в нее обязательно должны войти:

  • График тренировок на 12-14 недель. Тренинги следует проводить не реже 3 раз в неделю.
  • Рекомендации по сбалансированному питанию. Меньше жира и быстрых углеводов, больше белковой пищи и полезных микроэлементов.
  • Рекомендации по правильному выполнению каждого упражнения. Правильная техника значительно повышает эффективность тренировок и снижает вероятность получения травмы.
  • Порядок кругового выполнения упражнений и время на отдых и восстановление. Паузы между сетами должны составлять 2-3 минуты. Начните с 1 сета, постепенно увеличьте их количество до 3-4.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Статьи компании «Fitnesshag»

Гантели как снаряд для упражнений в домашних условиях

Каждый человек хочет быть не только здоровым, но и стройным, подтянутым и сильным. Заниматься «культурой своего тела» проще всего с гантелями, ведь упражнения с ними зачастую дают лучшие результаты, чем занятия со штангой или другими спортивными снарядами. Все упражнения с гантелями в домашних условиях дают большую амплитуду и наилучшую траекторию движения, а это довольно важно для нормальной тренировки мышц.

Преимущества гантелей

Гантели имеют такие преимущества:

  • Гантели – эффективный и удобный снаряд, с которым вы будете заниматься в домашних условиях в любое удобное для вас время.
  • Все тренировочные комплексы с гантелями достаточно простые – приступить к ним могут даже новички.
  • Стоимость гантелей позволяет приобрести их людям с небольшим уровнем дохода.
  • Гантели – многофункциональный снаряд, который подходит мужчинам и женщинам, подросткам и детям. Нужно только верно со измерить вес спортивного снаряда со своими текущими физическими возможностями.

Какие выбрать гантели

Для тренировок лучше всего брать разборные гантели – ведь с течением времени прежней массы будет уже недостаточно для набора мышечной массы. Увеличивая вес спортивных снарядов, вы тем самым наращиваете нагрузку, приходящуюся на ваши мышцы. Для того же результата неразборных гантелей понадобится несколько. Приобрести гантели в СПб вы можете в нашем интернет-магазине. Спортивные снаряды доставляются в пределах города и области и почтой по всей России.

Как спланировать свои тренировки

Весь комплекс тренировок можно разбить на блоки продолжительностью в 3 дня. В первый день включите упражнения, нацеленные на развитие бицепсов и спины. Во второй день займитесь грудными мышцами и трицепсами, а в третий – прессом и плечами. Между тренировками делайте перерыв в 1 день. Таким образом, вы будете заниматься в понедельник, среду и пятницу. Два последних дня недели посвятите отдыху.

Через некоторое время (месяц-два) ваши мышцы привыкнут к нагрузкам. Чтобы продолжать двигаться вперед, поменяйте местами некоторые упражнения, уменьшите отдых между отдельными подходами. Основная цель – сделать что-то, что будет необычным для ваших мышц.

Оптимальный отдых от одного подхода до следующего – 2 минуты. Так вы будете постепенно наращивать массу мышц и свою силу. Чтобы увеличить нагрузку, сократите свой отдых с 2 минут до 30 секунд. Но это рекомендация для подготовленных.

Целенаправленные и регулярные упражнения с гантелями для мужчин и женщин помогут сделать тело крепким и рельефным.

Для ускорения обменных процессов в организме и сжигания большего количества жира совместите силовые тренировки с аэробными упражнениями. Это может быть, например, бег, плавание или езда на спортивном велосипеде.

Конечно, вам не следует забывать и о правильной диете. Если ваша цель – прирост мышечной массы, тогда включите в рацион блюда с увеличенным по сравнению с обычным числом калорий. В случае необходимости похудения ситуация обратная.

В нашем интернет магазине вы сможете приобрести разборные и неразборные гантели, которые помогут вам в работе над собой!

Комплекс видео-упражнений с гантелями в домашних условиях

Чтобы увеличить мышечную массу или похудеть, не обязательно ходить в тренажерный зал. Хромированные блестящие тренажеры не перекрывают своей красотой неудобства, связанные с большим скоплением людей, да и незаменимость этих агрегатов сомнительна.

Для гармоничного развития тела подойдут гири и гантели, покупка которых будет гораздо более выгодным решением, чем покупка абонементов в фитнес-клуб год за годом.

В статье вы найдете комплекс простых, но эффективных упражнений с гантелями для различных групп мышц.

Упражнения с гантелями для мужчин

важная опция, которая ощутимо влияет на цену гантелей — возможность регулировки веса

Ни один мужчина не может быть невеждой в физических упражнениях — так сказал Сократ еще до нашей эры. Крепкое, сильное тело добавляет привлекательности в глазах потенциальной партнерши, и делает устойчивее к травмам и болезням.

Вам понадобится пара гантелей (лучше брать тяжелые разборные, ведь вес в упражнениях вы повысите уже через пару недель). И пусть вас не пугает цена: посчитайте стоимость годового абонемента в зал, а ведь тренироваться надо не год, а всю жизнь. Домашние гантели в этом плане намного выгоднее, ведь железо вечное.

Для некоторых упражнений нужна регулируемая скамья или поставленные в ряд табуретки. Идейные аскеты смогут обойтись постеленным на пол полотенцем.

Тренировка груди

следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом

Гантели — эффективное средство для накачки мощных, проработанных грудных мышц. Все дело в большей амплитуде движения, которую может дать гантель, в отличие от штанги.

Как бонус, развиваются мышцы-стабилизаторы, работающие на удержание двух не соединенных между собой железных предметов. Упражнения для этой группы мышц знакомы каждому, кто хоть раз был в спортзале: прежде — жимы под различными углами и разведения рук в стороны лежа.

  1. Жим гантелей на горизонтальной поверхности. Для развития низа груди достаточно просто лечь на пол, взяв гантели и выжимать их вверх. Сначала делайте упражнение в пол-амплитуды, а потом переходите к сложной технике, а именно — не выжимайте снаряд до конца вверх, а доводите его чуть более, чем до половины, после чего медленно и контролировано опускайте его вниз. Таким образом, вы не даете отдыха своим мышцам во время сета.
  2. Жим гантелей на поверхности с наклоном вверх. Здесь уже понадобится регулируемая скамья. Если ее нет, целесообразно выжимать гантели вверх стоя, но большую часть нагрузки будет забирать передняя дельта, и чтобы заставить работать грудь, вам придется прогибаться в пояснице назад, а это больно и вредно для спины. Поэтому лучше купить скамью, отрегулировать на 30-40 градусов вверх и делать то же, что и в первом упражнении. Достаточно будет 3-4 подходов на 8-15 раз.
  3. Разводки гантелей лежа. Разведение рук с отягощением. Единственное, о чем здесь нужно помнить — руки должны быть немного согнуты и важно следить за ощущениями в суставе. Если есть сильная боль, то возможно это не ваше упражнение.
  4. Пулловеры с гантелей. Это упражнение может помочь расширить грудную клетку, но актуально это только в юном возрасте. Поэтому, если вам 16 (хотя врачи утверждают, что мужской организм развивается до 25), ложитесь поперек скамьи, берите гантель двумя руками кубковым хватом и заводите снаряд за голову, чувствуя растяжение мышц.

Качаем спину

кроме улучшения состояния основных мышц, получаем крепкую поясницу и правильную осанку

Без турника тренировать спину непривычно. Но если у вас есть гантели, то делайте тягу в наклоне — базовое упражнение для спины, при выполнении которого работают широчайшие, трапеции и даже поясница исполняет роль стабилизатора.

Чтобы всю нагрузку не забрали плечи, не фокусируйтесь на тяге гантели к поясу. Вместо этого представьте, что у вас нет рук ниже локтей, и эти локти отводите назад, сводя лопатки. Руку также желательно держать близко к туловищу.

Для трапециевидной мышцы рекомендуется выполнять «шраги», причем с большим весом. Нужно взять две гантели, как, например два пакета с продуктами и пожимать плечами.

Важно не помогать себе другими частями тела, работать должна только целевая мышца, функцией которой является движение плеч верх и вниз.

Упражнения на руки

локти не должны двигаться из стороны в сторону

Найти человека, который никогда не видел, как тренируют бицепс с гантелей, наверное, очень сложно. Добавить к знаниям любого обывателя можно лишь то, что локоть должен быть плотно прижат к телу. Кроме стандартного подъема на бицепс можно выполнять то же самое упражнение молотковым хватом.

Упражнения на трицепс с гантелями гораздо менее популярны, ведь существуют брусья и штанга, с помощью которых сделать объемные руки будет гораздо легче. Но и в домашних условиях можно что-то придумать. Сядьте, поднимите прямую руку вверх, и, держа в руке гантель, сгибайте ее, после чего снова выпрямляйте. Это упражнение неплохо проработает вашу трехглавую мышцу и прибавит сил в плечевом поясе.

Некоторые профессионалы советуют выполнять суперсерии на руки, делая при этом более 5 подходов и доводя мышцы до жжения.

При таком подходе важно минимизировать отдых между сетами — и вы сможете прибавить несколько сантиметров к объему рук.

Тренировка ног

выпады с ганетлями

Даже ноги можно развить с помощью гантелей. Для этого выполняйте выпады:

  1. Возьмите гантели в руки и поставьте ноги параллельно друг другу.
  2. Сделайте широкий шаг ногой вперед, присядьте на ней, а заднюю ногу аккуратно поставьте на колено.
  3. Встаньте из приседа, поставьте ногу на исходное место.
  4. Повторите первые три пункта для второй ноги.

Сделайте 3-4 подхода на 10-15 раз.

Упражнения с гантелями для женщин

движение осуществляется только за счет разгибания тазобедренного сустава

Написанное для мужчин, верно и для женщин. Важно помнить, что у дам и близко нет такого количества мужского гормона тестостерона, ответственного, в том числе, и за рост мышц, поэтому мужеподобности без применения специальных препаратов у них быть не может. Боязнь «перекачаться» происходит из-за незнания собственных физиологии и организма.

Отличие в тренинге у парней и девушек заключается только в целях. Мужчины мечтают о широкой спине и мощных руках, а женщины мечтают о крепких, накаченных ягодичных мышцах. Так называемая «бразильская» фигура в тренде, как никогда.

В дополнение к остальным упражнениям, женщинам можно посоветовать тягу гантелей на прямых ногах. Это упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц.

  1. Вытяните руки с гантелями вдоль туловища.
  2. Опустите гантели до пола, не сгибая коленей и не скругляя поясницу.
  3. Возвращайтесь в исходное положение, пытаясь при этом как бы «сжать» ягодицы.

Сделайте 4 подхода на 15-20 повторений.

Видео программы тренировок с гантелями:

Худеем с гантелями

Силовые упражнения — лучшее средство для похудения, а вовсе не выматывающий бег, который при злоупотреблении только уничтожает мышцы. Грамотная круговая тренировка отлично справится с лишними килограммами.

Модный кроссфит известен уже давно. Это выполнение упражнений без отдыха между ними. В случае с домашними тренировками, это 20 выпадов, сразу за ними 12 тяг в наклоне и 20 отжиманий. Это один круг, после которого сделайте перерыв и еще 2-3 таких круга.

Упражнения комбинируйте как угодно.

Главное, чтобы упражнения в одном круге состояли из движений на противоположные группы мышц.

Обязательно следите за пульсом и за общим состоянием, так как такие нагрузки сильно нагружают сердечно-сосудистую систему.

Типичные ошибки новичков

  1. Желание получить результат сразу заставляет тренироваться 7 дней в неделю по 2 раза в день. Такой режим приводит к тому, что начинающий спортсмен через пару недель навсегда забрасывает тренировки.
  2. Неправильная техника выполнения упражнений. Перед началом занятий обязательно научитесь выполнять движения правильно. Смотрите видео, читайте книги и статьи по тренингу — и все обязательно получится.
  3. Недостаточная концентрация во время тренировки. С одной стороны, тренироваться дома удобно, но нужна большая сила воли, чтобы не отвлекаться на телевизор и компьютер.

В физических упражнениях главное — регулярность и постепенность. Не важно, какой вес вы поднимаете. Главное — не забрасывать, и тогда вы обязательно получите тело, о котором мечтаете.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях

Когда абонементы в тренажерный зал дорожают с каждым днем, заниматься дома — единственный вариант, притом, стоит отметить, не менее эффективный. В статье представлены лучшие упражнения для мужчин, которые легко выполнять в домашних условиях.

Комплекс упражнений в домашних условиях мужчинам

Перед занятиями, которые желательно проводить три раза в неделю, нужна качественная разминка, чтобы не повредить мышцы. Так, сделайте круговые махи руками, повороты туловища, прыжки со скакалкой, подъемы ног и т.п.

Перед тренировкой важно не есть тяжелую пищу. Можно перекусить салатом или яйцом, но никак не борщом, запеченным мясом и другими подобными блюдами. Старайтесь принимать пищу минимум за час до занятий. Дабы энергии хватило на всё время выполнения упражнений, пища должна состоять из сложных углеводов.

Итак, начнем комплекс упражнений с зарядки для рук.

Упражнения с гантелями дома для рук

Поскольку упражнения, предназначенные дамам, для мужчин попросту бессмысленны (совсем не те нагрузки), предлагаем вооружиться гантелями, а также штангой либо её самодельным аналогом.

  1. Классические отжимания: выполняйте по 15 раз в 3 подхода с дальнейшим увеличением повторений.
  2. Сгибание рук в положении стоя с гантелями около 20 раз на одну руку. 
  3. «Французский жим». Лягте на лавочку спиной, руки согнуты перед грудью, гантели или штангу держите «от себя». Выполните упражнение 30 раз. 
  4. Подъем гантелей или штанги лежа (стандартное упражнение для рук в домашних условиях).
  5. Начальное положение — стоя или сидя, в руках гантель. Поднимите руки вверх, а затем опустите за голову, повторите 15 раз.

Советуем прочесть: Специальный рецепт для похудения от Сильвестра Сталлоне

Упражнения в домашних условиях для мужчин: спина

  1. Исходное положение — стоя, корпус тела наклонен вперед, руки с гантелями опущены вниз. Начните разводить руки в стороны, при этом спина должна быть ровной.
  2. Начальное положение — такое, как и в предыдущем упражнении. Только руки нужно не разводить, а просто сгибать к животу. По-иному — тяга гантелей к поясу.
  3. Подтягивания — очень эффективное упражнение для спины при занятиях дома. Нагрузки регулируйте сами, но не меньше 15 раз.
  4. Тяга гантелей к поясу в низком наклоне так, как показано ниже на фото.

Комплекс упражнений для мышц живота и бедер

  1. Подъемы туловища (упражнение для пресса). Сядьте близ неподвижной мебели, чтобы зафиксировать ноги. Обратите внимание, ноги должны быть полусогнуты. Выполните упражнение 40 раз.
  2. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Медленно то поднимайте, то опускайте прямые ноги.
  3. Сядьте на край скамьи, но не ложитесь, схватитесь за неё руками. Сгибайте, подтягивая к груди, а затем разгибайте ноги.
  4. Лягте на коврик, поднимайте одновременно прямые ноги и руки, пытаясь пальцами дотянуться к щиколотке.
  5. Следующее упражнение в домашних условиях для мужчин похоже на предыдущее, только тянуться нужно одной рукой к противоположной ноге. Ноги чуть сгибайте.

Упражнения для ног и ягодиц

  1. Глубокий присед с утяжелителем в руках. Важно спину держать ровной, тогда эффект будет лучшим.
  2. Приседания со штангой (небольшой по весу) на плечах. Тоже очень простое, но эффективное упражнение дома.
  3. Накачать ноги помогут прыжки на скакалке. Прыгайте порядка минуты, постепенно увеличивая время.
  4. Выпады с гантелями как обычные, так и перекрестные. А для внутреннего бедра полезны боковые выпады с утяжелителями.
  5. Бег — отличная тренировка не только для ног, но и для всего тела. Детальнее об этом виде спорта здесь.

Упражнения в домашних условиях с фото для грудных мышц

Мужчинам будут также крайне полезны следующие упражнения.

  1. Жим штанги порядка 20 раз лежа на скамье.
  2. Лягте на скамью, ногами упритесь в пол, в руки возьмите гантели. Сводите прямые руки перед грудью около тридцати раз.
  3. Всеми любимые, а, может, и нет, брусья тоже помогут мужчинам развить грудные мышцы в домашних условиях.
  4. Пуловер. Лягте на скамью так, чтобы голова была на самом краю, ногами упритесь в пол. В руки возьмите гантель, держите её над головой. Затем начните отводить руки с утяжелителем за голову, после вернитесь в исходное положение. Фото техники ниже.
  5. Накачать грудь также можно, выполняя отжимания различным хватом.

Упражнения для мужчин в домашних условиях: видео

Не все упражнения можно доступно и понятно описать, поэтому предлагаем посмотреть видео с домашней тренировкой.

Как делать жим с пола

Что вы делаете, когда жим лежа занят в тренажерном зале (или тренажерный зал закрыт)? Наведите указатель мыши рядом, чтобы не потерять свою очередь, или изменить порядок тренировки и пойти заняться чем-нибудь еще? Или, и это лучший ответ, найти бесплатный коврик и выпустить набор прессов для пола?

Жим с пола — это не просто базовая версия жима лежа, который нужно делать, когда нет скамейки. Это упражнение имеет несколько ключевых отличий, которые заслуживают рассмотрения по сравнению с его более известным аналогом, особенно если у вас есть какая-либо травма плеча.

Поскольку диапазон движений в упражнении ограничивается у пола, вы меньше напрягаете плечи во время жима с пола, чем в жиме лежа. Лежание на полу также означает, что ваши ноги не получают такой помощи, как при жиме лежа, что делает его более сложной задачей для верхней части тела.

Еще одна сложная задача заключается в том, что ваши руки касаются земли при каждом повторении, что снимает напряжение с ваших мышц. Это делает начало каждого жима особенно трудным, так как вам нужно снова начинать работу, тогда как в жиме лежа мышцы остаются загруженными, пока вы снова не поднимете штангу.

Жим с пола и жим лежа нацелены на одни и те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы. Вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете, с помощью жима лежа, но вы все равно можете нагружать гриф и наслаждаться увеличением силы верхней части тела.

Как делать жим с пола

Лягте спиной на пол под штангу и возьмитесь за нее хватом сверху, руки на ширине плеч. Вы можете вытянуть или согнуть ноги, поставив ступни на землю — первое лучше для обеспечения движения подъемника исключительно за счет вашей верхней части тела.

Если вы находитесь под стойкой, следующим шагом будет снятие перекладины с нее и удерживание ее над собой, но если вы лежите под заземленной перекладиной, вам может потребоваться помощь кого-нибудь, кто поможет вам ее поднять в начале. набор, особенно если вы используете тяжелые веса. Как только вы удерживаете штангу над грудью с вытянутыми руками, медленно опускайте ее, пока ваши плечи не коснутся земли, а затем резко надавите на нее.

Варианты жима с пола

Жим гантелей с пола

Жим с пола, который вы знаете и любите, но выполняемый с гантелями вместо штанги.Преимущество этого заключается в том, что вы работаете каждой рукой в ​​одностороннем порядке, поэтому вы не можете полагаться на свою более сильную сторону в выполнении основной части работы, как вы можете делать со штангой. Поднимая гантели, нажимайте на них прямо над головой, а не позволяйте им раскачиваться в стороны или назад над головой.

Мостовой жим

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Оно добавляет дополнительное измерение жиму с пола за счет задействования ягодиц, кора и подколенных сухожилий. Когда вы нажимаете на вес над головой, поднимайте бедра вверх, как при выполнении ягодичного мостика.Когда ваши руки полностью вытянуты и бедра подняты вверх, так что ваше тело образует прямую линию от колен до головы, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Вы также можете придерживать мостик для набора жимов, что принесет максимальную пользу вашему корпусу, ягодицам и подколенным сухожилиям. Это также увеличивает диапазон движений упражнения по сравнению с классическим жимом с пола (особенно при использовании гантелей), тем самым увеличивая нагрузку на ваши грудные мышцы.

Домашние тренировки, которые укрепят ваше тело с помощью одной гантели

В наши дни ассортимент фитнес-оборудования, предназначенного для использования в вашей собственной гостиной, ошеломляет.Хотите работать над мобильностью? Купите коврик для йоги. Есть немного места? Вот гири. Хотите все перемешать? Как насчет установки TRX? Хотите действительно все перемешать? Как насчет индийского клуба?

Все это здорово, но на самом деле, если честно, все это нужно? Мы бы поспорили, что вы этого не сделаете. Ведь есть способ попроще. Это не фантастика. В этом нет ничего нового. Но это дает результаты. С парой простых гантелей без излишеств вы можете тренировать любую часть своего тела для достижения любой цели в любое время и в любом месте.Более того, вы также не рискуете сбить своего партнера или соседа по квартире без сознания своенравной гирей.

Чтобы помочь вам улучшить свой домашний арсенал, мы привлекли лучших тренеров, чтобы они рассказали, как простые гантели могут помочь вам в кратчайшие сроки с помощью быстрых и эффективных домашних тренировок.

Разве гантели не годятся только для больших рук?

Нет. «Гантели — одна из самых универсальных форм, которыми вы можете владеть», — объясняет Джеймс Касл-Мейсон, экстраординарный физический специалист в лондонском Roar Fitness.«Существует огромное количество упражнений с отягощениями, которые можно выполнять с помощью простого набора гантелей, помимо сгибаний на бицепс. Фактически, вы можете проработать все свое тело с помощью всего лишь набора гантелей, если знаете, какие движения делать.

«Гантели прекрасно то, что они занимают мало места, вам не нужно место для тренажерного зала. Они регулируются, то есть вы не поднимаете один и тот же вес снова и снова, вы можете делать их тяжелее в зависимости от того, насколько вы сильны или насколько вы опытны.К тому же они очень рентабельны «.

Тим Хейс, основатель фитнес-приложения Peach, также поддерживает «колокола». «Тренировки с гантелями отлично подходят для добавления сопротивления любой тренировке. Мой самый большой совет — отпустить эго и сосредоточиться на своей форме; войдите в любую секцию с тяжелыми весами любого спортзала, и вы увидите, как много людей пытаются поднять вес, который для них слишком тяжел. Это только пагубно — тренируйте мышцы, а не эго ».

Проверил свое эго? Нагрузили гантели чем-то, что вы действительно можете поднять? Не забываете избегать обезвоживания? Хорошо, потому что каковы бы ни были ваши цели, у наших опытных тренеров есть рецепт домашней тренировки.

Упражнения с гантелями, которые нужно делать дома

Накачать большие руки

У всех нас есть немного эго, и большинство людей думает, что гантели предназначены для больших рук, поэтому давайте сначала рассмотрим их. У Лео Сэвиджа, специалиста в лондонском элитном Третьем пространстве, идеальная тренировка.

1. Эксцентрические сгибания рук на бицепс

(10 повторений) Поднимите обе гантели вверх, сосредотачиваясь на том, чтобы нисходящая фаза движения оставалась медленной и контролируемой, занимая 3 секунды на снижение — вот где происходит рост.

2. Разгибание трицепса лежа

(10 повторений) С гантелями в обеих руках лягте на скамью, поднимите руки так, чтобы локти были направлены к потолку, а гантели были за головой. Удерживая локти на прежнем месте, подтолкните гантели к потолку, выпрямляя руки. Контролируйте фазу опускания и повторите.

3. Сгибания рук «молоток»

(10 повторений) Стоя, держа обе гантели по бокам, суставы пальцев должны быть направлены в противоположную от тела сторону.Поднимите гантели к плечам и медленно опустите, не вращая веса. Не позволяйте спине вмешиваться — сила должна исходить от бицепса, а не раскачивания спины, что также может привести к травме.

Повысьте выносливость

Кейт МакНивен — основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness, и кое-что знает о выносливости. Вот как заставить ваше сердце биться дольше, используя только гантели.

1.Боковые боковые стороны

Начните с положения стоя, расставив гантели по бокам, затем медленно поднимите их от тела, пока руки не окажутся на прямой горизонтальной линии. Вы начнете с 10 повторений, работая с 9 до 8… вплоть до 1. Но это еще не все…

2. Тяга гантелей

Между подходами в стороны в стороны выполняйте тягу гантелей. Так сделайте 10-0 боковых, затем 10-0 рядов, по три раза в каждом. Чтобы завершить ряд, найдите скамейку (или журнальный столик) и, поддерживая вас одной рукой, поднимите гантель к груди гребным движением. Подобные суперсеты идеальны для развития выносливости, поскольку вы работаете без перерыва, заставляя свое тело продолжать толкать, практически без времени на приспособление. Одноминутный интервал между подходами — это нормально (так что в этом случае вы будете работать, отдыхать, работать, отдыхать, работать). Вы также можете сделать это, например, с растяжениями на трицепс и сгибаниями на бицепс, указанными выше. Слово предупреждения, однако, если вы пытаетесь нарастить силу, медленное и устойчивое побеждает в гонке — не думайте, что вы можете объединить их и нарастить мышцы и выносливость одновременно…

Gain Leg Strength

Никто любит день ног.Это факт. Но смешивание и замена стойки для гантелей на стойку для гантелей может помочь сохранить ее свежесть, заставляя ваши мышцы адаптироваться к новой задаче, ускоряя рост. Кроме того, вы будете выглядеть так, будто точно знаете, что делаете…

«Ничто не может сравниться с хорошей верхней частью тела, как хороший набор колес (ног)», — говорит Касл-Мейсон. «Хороший набор сильных ног выглядит впечатляюще и отлично подходит для занятий спортом. В этом уроке мы рассмотрим построение силы, выносливости и мощи одновременно и объединим несколько упражнений для этого.”

1. Приседания с кубком

(6-8 повторений для силы, 12-15 повторений для выносливости) Расставив ноги на ширине плеч, держите гантель перед грудью, посмотрите вверх, держите грудь вверх , и присядьте, пытаясь сесть между пяток. Это позволяет вам правильно сидеть на бедрах, а также прорабатывать ноги, ягодицы и пресс. Держите вес и диапазон повторений тяжелыми или легкими в зависимости от вашей цели (тяжелый = сила, легкий = выносливость).

2. Скандинавское постельное белье

(6-8 повторений для силы, 12-15 повторений для выносливости) Встаньте на колени, сожмите таз вперед и сделайте растяжку на четвереньки, затем начните медленно отклоняться назад медленно , почувствуйте нарастает массивное напряжение в квадрицепсах.Чем дальше вы отклоняетесь назад, тем сложнее, сначала создайте толерантность. Это действительно сложная задача для квадрицепсов, и, если вы боретесь, вы можете справиться даже без гантелей. В противном случае держите его легким и сосредоточьтесь на том, чтобы сделать это правильно.

3. Румынская становая тяга

(6-8 повторений на силу, 12-15 повторений на выносливость) Встаньте прямо, поставив две гантели перед собой или сбоку. Медленно расслабьте бедра и сядьте, растягивая подколенные сухожилия, сохраняя при этом прямую спину.Лучший индикатор того, что вы делаете это правильно, — это почувствовать сильное растяжение подколенных сухожилий. Если вы чувствуете поясницу, значит, вы неправильно настроили или зашли слишком далеко. Медленно сделайте растяжку, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантели и напрячь ягодицы.

Набирайте силу везде

Хотите комплексную тренировку, которая принесет пользу всему телу? У Сэвиджа есть несколько диких предложений.

1. Подруливающие устройства

(3 подхода по 10 повторений) Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите по гантели в каждой руке, удобно расположив плечом. Сядьте на корточки, положив тяжести на плечи. Затем, когда вы подъезжаете ногами, одновременно поднимайте тяжести над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти перед собой и держать мышцы кора в напряжении.

2. Ренегатские тяги

(3 подхода, 5 повторений на каждую руку) Примите положение для жима вверх, но с гантелями в каждой руке на полу. Ноги расставьте на ширине плеч, плотно прижимая туловище.Тяга одного из отягощений к груди (как показано выше в разделе «Тяга гантелей») и чередуйте его. Эта домашняя тренировка проработает ваш корпус, плечи, спину и руки.

3. Рывок гантелей

(3 подхода, 5 повторений на руку) Держите гантель в одной руке, ноги шире плеч, рука висит между ног. Присядьте, сохраняя прямую спину и вес между ног. Поднимаясь с пола и выпрямляя ноги, поднимите локоть к небу и потяните гантель вверх по телу и над головой.Зверь в полный рост.

Худеем быстро

Думаете, вам нужно много модного оборудования, чтобы похудеть? Подумай еще раз. Избегайте утомительной работы на беговой дорожке с помощью быстрой тренировки с гантелями Касл-Мейсон. Чтобы максимально увеличить сжигание калорий, минимизируйте периоды отдыха (максимум 20–30 секунд), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Делайте это вместе с разумным планом диеты, и вы обнаружите, что вам не понадобится тонна оборудования, чтобы сбросить несколько фунтов.

1. Выпады с гантелями при ходьбе

(3-4 подхода, 10-15 на каждую ногу) Возьмите легкую гантель (10-15 кг или меньше).Сделайте длинный шаг передней ногой, сделайте небольшой шаг в сторону, а не прямо вперед, иначе вы будете изо всех сил пытаться удерживать равновесие, перенесите вес на переднюю пятку и сделайте следующий выпад. Следите за тем, чтобы ваше колено двигалось в том же направлении, что и пальцы ног, не позволяйте ступням сгибаться внутрь.

2. Тяги отступников

(3-4 подхода, 10-15 на каждую руку) В соответствии с тренировкой на общую силу. Сядьте в положение планки с двумя гантелями в руках (если это слишком сложно, начните с одной стороны и одной гантели).Убедитесь, что ваше ядро ​​закреплено так же, как планка, и затем гребите гантели по одной. Опять же, важно сохранять легкий вес.

3. Подруливающие устройства с гантелями

(3-4 подхода по 10-15 на каждую руку) Как указано выше. Нужна переподготовка? Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на плечах нейтральным хватом (ладони смотрят в сторону головы). Приседайте глубоко, а затем в верхней части приседа надавите гантелями над головой, чтобы выполнить тренировку всего тела.

4.Разгибание трицепса лежа

(3-4 подхода по 10-15 на руку) Еще одно упражнение, с которым вы должны быть уже знакомы. Лягте на пол, ступни ровно и колени вверх. Начните с гантелей перед собой, согните в локте, выведите гантели чуть от пола за голову, прямо перед полом, сожмите трицепс и снова поднимитесь вверх.

Лучшие гантели для мужчин для домашних силовых тренировок

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Для мужчин самым ценным домашним тренажером для силовых тренировок, без сомнения, являются гантели.С помощью этих свободных весов вы можете выбирать из сотен упражнений с гантелями для мужчин для развития силы и мышечной массы. Кроме того, вы можете потренироваться с гантелями для всего тела для похудения, так как они также могут использоваться для кардиотренировок.

Если вы еще никогда не покупали гири для рук, вы можете найти огромное количество товаров на выбор. Но в этом руководстве по гантелям для мужчин я хотел бы помочь вам выбрать лучший набор гантелей для домашнего тренажерного зала.

Чему вы научитесь?

  • Руководство по покупке (типы, как выбрать вес для ваших тренировок)
  • Лучшие товары для покупки и отзывы

Приступим.

Лучшие товары

# 1-й рейтинг

Bowflex SelectTech 552

Регулируемый набор гантелей с простой в использовании системой набора номера. Отрегулируйте от 5 до 52,5 фунтов; с шагом 2,5 фунта. Заменяет 15 штук.

# 2-я оценка

Классический набор по доступной цене с резиновыми пластинами. Доступные размеры: 40, 50, 52,5, 60, 105 до 200 фунтов

# 3-я оценка

Комплект штанги CAP 150 фунтов со стойкой

В набор входят: пара 5-фунтовых, 10-фунтовых, 15-фунтовых, 20-фунтовых и 25-фунтовых резиновых гантелей с шестигранной головкой и А-образной стойкой.

Советы по покупке гантелей (перепрыгните, если вы не новичок)

Какую тренировку ты хочешь делать? Какова твоя цель?

Чтобы выбрать наиболее подходящие веса для домашних тренировок, необходимо знать, какую тренировку вы будете выполнять.

Можно ли нарастить мышцы только с гантелями? Да!

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужны гантели, которые будут поддерживать развитие в долгосрочной перспективе. Чтобы наращивать силу и массу, вы должны постепенно перегружать мышцы.И сделайте меньше повторений (6-12 повторений). Следовательно, для вам нужны утяжелители, которые позволят вам регулярно добавлять дополнительное сопротивление и работать с тяжелыми грузами.

Итак, мужчинам я рекомендую иметь регулируемые гантели минимум 50 фунтов, но я предпочитаю пары на 100 фунтов. Таким образом, вы можете выполнять, например, упражнения с гантелями для наращивания мышц для груди, которые требуют больших весов (например, жим гантелей от груди).

Хотите привести мышцы в тонус или похудеть?

Если вы хотите сформировать мышцы, вам нужно выполнять упражнения с большим количеством повторений (10-20).Видимо, для этого не нужны такие тяжелые веса.

То же самое верно, если вы планируете выполнять жиросжигающие упражнения кардио с гантелями — например, берпи с отягощением в руках. Цель этого вида тренировок — увеличить частоту сердечных сокращений.

Для этого типа тренировок с гантелями подойдет гантель весом 25 фунтов. Но, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вам могут понадобиться более тяжелые предметы.

Почему важно знать свои цели?

Потому что чем тяжелее гантели, тем они дороже.Зачем вам тратить много денег на то, что вы никогда не будете использовать?

Какие бывают гантели?

Гантели для парней бывают разных размеров, форм и других характеристик.

Традиционные гантели долговечные

Вы можете купить это оборудование отдельно. Он может быть закругленным или шестигранным, что может быть удобнее, поскольку он не скользит. Их размер обычно составляет от 2,5 до 120 фунтов, они просты в использовании. Вы просто берете их в руки и начинаете тренироваться.Кроме того, они служат вечно, но вам придется покупать разные размеры, так как каждое упражнение требует разной нагрузки. И, если у вас много предметов, вам также понадобится стойка для гантелей, потому что ваш домашний тренажерный зал будет покрыт гантелями. К тому же, покупка большого количества предметов стоит довольно дорого, и если у вас есть место и деньги, они наверняка станут хорошей покупкой. Я предпочитаю резиновые гантели, так как с ними легче обращаться, они менее шумны и не имеют ржавчины.

Регулируемые гантели — универсальный

На мой взгляд, регулируемые гантели — лучший набор веса для домашнего спортзала, поскольку они объединяют в себе несколько весов.Таким образом вы сэкономите место и деньги. Стандартное оборудование включает в себя весовые пластины, поэтому вам придется добавлять или снимать пластины, чтобы настроить их в соответствии с вашими потребностями. Пластины можно закрепить хомутом, поэтому пользоваться ими очень безопасно. Они бывают разного веса. Для мужчин минимум 25 фунтов, но лучше иметь 50 фунтов, а для профессионалов — пара 100 фунтов. Новые регулируемые веса обеспечивают еще более удобное использование. Они поставляются с булавками или системой набора. Вы просто поворачиваете циферблат или вставляете булавки, чтобы получить желаемую сумму.Таким образом, вам не нужно тратить время на добавление или снятие весовых плит. Эти продукты являются модными в наши дни, и лучше всего покупать гантели. Диапазон веса зависит от продукта.

Оцените лучшие регулируемые гантели для дома с уникальной технологией, позволяющей легко переключать вес.

Наборы гантелей для мужчин

На мой взгляд, регулируемые гантели лучше покупать, поэтому здесь я остановлюсь только на них.

1. Bowflex SelectTech 552 (два) — лучший выбор для большинства людей

Цена: 299 долларов.00

  • Объединяет 15 комплектов гирь в один
  • Гантель регулируется от 5 до 52,5 фунтов

SelectTech 552, без сомнения, самый известный из существующих. Благодаря уникальной системе набора, он позволяет быстро изменить желаемое количество гирь. Он объединяет 15 гирь в один. Минимальная нагрузка составляет 5 фунтов, а максимальная — 52,5 фунта. Вы можете отрегулировать эти гантели Bowflex с шагом 2,5 фунта. Таким образом, варианты веса подходят как для начинающих, так и для учеников среднего уровня.Гантели работают нормально. Они прочные. И пластины плотно прилегают к штанге. Но лоток, в котором хранятся гири, сделан из пластика, поэтому некоторые покупатели жалуются на поломку. Bowflex 552 — хороший компактный весовой набор для дома.

Плюсы

  • Такие же ощущения, как у традиционных гантелей.
  • Быстрая смена веса
  • Заменитель 15 штук
  • 5-52,5 фунта.

Минусы

  • Крупногабаритный
  • Дорого
  • Лоток непрочный

Заключение:

Идеально подходит для большинства мужчин, которые хотят заниматься дома.Легко и удобно использовать. Обеспечение достаточного сопротивления в долгосрочной перспективе. Прочтите отзывы покупателей о Bowflex Selecttech 552 здесь.

2. Bowflex SelectTech 1090 (одинарный) — максимум 90 фунтов, идеально подходит для профессионалов

Цена: 429,90 долларов

  • 17 подходов гантелей в одном
  • Регулируется от 10 фунтов до 90 фунтов

Это старший брат модели 552 с такими же характеристиками. Разница в максимальной нагрузке, которая составляет 90 фунтов.Такое количество делает его подходящим даже для самых сильных парней. Он заменяет 17 гантелей, и вы можете увеличить сопротивление с шагом в 5 фунтов, но по сравнению с 552 гантелями этот продукт намного дороже. Будь осторожен. Цена указана за одну гантель. Это довольно дорого, но, тем не менее, они являются лучшими коммерческими гантелями. Благодаря большой емкости они подходят для профессиональных пользователей.

3. Классические наборы гантелей Yes4All (пара) — дешевые, много размеров на выбор, отличное соотношение цены и качества

Цена: Цена недоступна

  • Размеры от 40 до 200 фунтов
  • Подходят утяжелители из чугуна 1.Стандартная штанга 15 дюймов
  • Хромированная ручка с алмазной накаткой, 16 дюймов
  • Хомуты со звездообразным замком и прочной резиновой накладкой

Если вы предпочитаете стандартные регулируемые гантели с воротником, обратите внимание на эти веса. Работают как надо.

Вы можете выбрать гантели весом 40, 50, 52,5, 60, 105, 200 фунтов, чтобы каждый мужчина мог найти наиболее подходящую фигуру для своей тренировки.

Поскольку в них нет какой-либо уникальной технологии, как в предыдущих изделиях, они стоят намного дешевле.Самый легкий комплект (40 фунтов) стоит всего около 45 долларов, но самая тяжелая пара (200 фунтов) также стоит всего 200 долларов. Но и женщинам подойдут гантели.

(Имейте в виду, что я говорю о двух, поэтому 200 фунтов — это 2 × 100.)

4. Вес 66 фунтов Yaheetech

Цена: 59,99 долларов США.

  • Покрыт пластиком, чтобы не повредить пол

Этот набор весит 66 фунтов и включает в себя следующие пластины: 4 x 5,5 фунта, 4 x 4,4 фунта, 4 x 3.3 фунта и 4 x 2,8 фунта. Таким образом, мы можем изменять нагрузку с соответствующими шагами. Штанга 1,3 фунта текстурирована и покрыта нескользящим материалом. Пластины сделаны из цемента, но покрыты пластиком, который защищает их, а также пол. Но гантели из-за этого громоздкие по сравнению с чугунными. Кроме того, распределение веса не такое сбалансированное, но все же приемлемое: пластины можно прикрепить к штанге с помощью пластиковых хомутов с замком. Следовательно, через некоторое время хомуты расшатываются.Мой вердикт: гантели Yaheetech подходят только любителям, для серьезных тренировок они не удобны и не долговечны.

5. Комплект 150-фунтовых гантелей CAP Barbell со стойкой

Цена: 359,99 долларов

  • Компактный дизайн.
  • Прочный и универсальный.

Если вы предпочитаете отдельные гантели, это лучший вариант. В набор входят следующие детали: гантели с шестигранной головкой 2 × 5, 2 × 10, 2 × 15, 2 × 20, 2 × 25. Шестигранная форма предотвращает катание оборудования по полу.Штанги слегка изогнуты для надежного захвата. Головки изготовлены из серого чугуна и покрыты прочной резиной. В комплект также входит вертикальная стойка с А-образной рамой для компактного хранения. Быстро и легко встать и снова положить гантели на подставку. Держатели покрыты резиной, которая защищает гантели и надежно удерживает их на раме. Я рекомендую этот набор тем, кто не хочет тратить время на изменение веса и имеет достаточно места для стойки. Поскольку мы говорим о нескольких частях, набор гантелей CAP — отличный выбор для семейных упражнений дома.

Подводя итог Сегодня существует множество других весов для мужчин, но упомянутое фитнес-оборудование имеет лучшие отзывы покупателей, обеспечивая удобство тренировок с отягощениями. Я надеюсь, что вы найдете это руководство по гантелям для мужчин полезным, и вы нашли лучшее вес гантелей, который вам больше всего подходит.

Последнее обновление 2021-12-02 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Как часто мужчинам следует тренироваться с гантелями? | Live Healthy

Автор: Nicole Cruz Обновлено 6 апреля 2018 г.

Гантели — популярное спортивное снаряжение для мужчин, поскольку они эффективны, недороги и универсальны.Вы можете тренировать каждую группу мышц, используя только хороший набор регулируемых гантелей, скамью и некоторые знания о правильной форме упражнений. Если у вас есть мышечный дисбаланс, гантели могут помочь вам обнаружить и исправить его, тренируя каждую сторону индивидуально. Частота тренировок с гантелями зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и фитнес-целей.

План для новичков

Если вы новичок в силовых тренировках, гантели — отличный способ научиться правильной форме.Правильное выполнение каждого упражнения поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм, которые могут помешать тренировке. Новичкам следует начинать с двух или трех 30-минутных тренировок с отягощениями в неделю.

Тренировка с гантелями всего тела может включать жимы от плеч, жимы от груди, тяги в наклоне для спины и сгибания рук на бицепс, отдачу на трицепс и сгибания рук на предплечьях для верхней части тела. Что касается нижней части тела, вы можете делать фронтальные приседания, боковые выпады, становую тягу и подъем на носки с гантелями для дополнительного сопротивления.

Для пресса вы можете выполнять скручивания с отягощением и наклоны гантелей в стороны с легким весом — от 3 до 5 фунтов для начала. Делайте упражнения простыми во время обучения и добавляйте новые упражнения по мере их изучения, чтобы ваши тренировки оставались свежими.

Время наращивания

Если вы не новичок в тренажерном зале и хотите нарастить мышцы с помощью гантелей, вам следует тренироваться как минимум четыре дня в неделю. Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам нужно сосредоточиться на определенных группах мышц на каждой тренировке.

В дни 1 и 3 сосредоточьтесь на груди, трицепсах и ногах. Во 2-й и 4-й дни вы должны сосредоточиться на плечах, спине, бицепсах и корпусе. Сделайте не менее двух упражнений на каждую часть тела. Выполните четыре подхода по шесть-восемь повторений, используя вес, который заставляет вас выполнять каждый подход.

Если у вас есть доступ к регулируемой скамье с отягощениями, добавьте несколько упражнений с наклоном и наклоном, чтобы задействовать мышцы под разными углами, например, сгибания рук на бицепсе в наклоне, жим лежа на наклонной скамье и разгибания груди в наклоне.

Упражнения, которые необходимо делать

Согласно «Руководству по гантелям для мужчин для мужчин» существует более 4998 различных упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями. Есть еще больше упражнений, если вы используете дополнительное оборудование, такое как скамья для наклонной и наклонной скамьи или мяч для упражнений. Однако необязательно изучать все 4998 упражнений, чтобы тренировка была эффективной. В «Руководстве по гантелям для мужчин» рекомендуется изучать «основные движения», чтобы получить хорошую тренировку.

Основные движения: задний ряд, подъем в наклоне, подъем на бицепс, подъем на носки, махи от груди, жим от груди, кранч, становая тяга, отдача на трицепс, выпады, разгибание лежа, сгибание рук проповедника, пуловер, жим плечами, пожимание плечами, подъемы в стороны , приседания и разгибание на трицепс.Овладейте этими движениями, и у вас будет эффективная тренировка с гантелями для всего тела.

Не забывайте кардио

Кардио — важная часть любого режима фитнеса, потому что оно намного лучше контролирует жировые отложения, чем тренировки с отягощениями. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют здоровым взрослым получать не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Умеренно интенсивные кардио упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание.Если вы можете поддерживать разговор, но не можете петь песню, значит, вы тренируетесь в умеренно интенсивном темпе.

Некоторые примеры умеренно интенсивных кардиотренировок: быстрая ходьба, водная аэробика, езда на велосипеде по ровной поверхности и толкание газонокосилкой. Некоторые примеры упражнений высокой интенсивности: баскетбол, бег трусцой, бег и быстрая езда на велосипеде с большим количеством холмов. Вы можете сказать, занимаетесь ли вы в интенсивном темпе, если не можете поддерживать беседу.

8 лучших гантелей в 2021 году, которые можно добавить к своим домашним тренировкам

Думаете оборудовать гостиную набором гантелей или купить регулируемые гантели, чтобы сэкономить место? Вы, конечно, не одиноки.В связи с тем, что COVID-19 снова набирает обороты в Соединенных Штатах и ​​некоторые части страны возвращаются к ограничениям, нам постоянно приходится искать творческие способы возобновить наш обычный распорядок дня в наших домах. Домашнее спортивное оборудование в сочетании с виртуальными тренировками становится все более популярным как способ оставаться в форме и как хороший психологический перерыв в напряженное время, задолго до того, как коронавирус был в наших умах и с тех пор с новой силой, от велотренажера и беговых дорожек до под- настольные эллиптические тренажеры и кроссовки типа TRX.Фитнес-студии предлагают занятия под руководством инструктора через Zoom и Instagram Live, чтобы вы все еще могли вспотеть, что побудило людей превратить свои гостиные в импровизированные тренажерные залы, полностью оборудованные ковриками для йоги, гирями и эспандерами.

ПРОПУСТИТЬ ВПЕРЕДИ Лучшие гантели в магазин

Неожиданный и внезапный пик домашних тренировок может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, особенно если вы обычно любите заниматься круговыми тренировками или предпочитаете тренироваться на беговой дорожке.Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете хорошо потренироваться дома и в то же время нарастить мышцы, вложив средства в базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели. Гантели — хорошее вложение? Они универсальны, чрезвычайно эффективны в наращивании силы и могут использоваться во многих различных типах тренировок. На первый взгляд простая покупка может оказаться сложной задачей, если вы на самом деле не знаете, что искать. Имея так много вариантов на рынке, мы решили обратиться к экспертам по фитнесу, чтобы они порекомендовали лучшие гантели в каждой категории.

Связанные

Как покупать гантели

Важно отметить, что не все гантели созданы одинаково. Джиллиан Майклс, эксперт по здоровью и фитнесу и создатель приложения My Fitness, объяснила наиболее важные факторы, которые следует учитывать при покупке гантелей.

Фиксированные или регулируемые грузы

  • Фиксированные грузы имеют одноименное название, потому что они представляют собой фиксированные грузы, которые обычно продаются парами. Они лучше всего подходят для людей, которые только начинают поднимать тяжести или хотят сосредоточиться на одной области тела.Если вы покупаете несколько фиксированных размеров, вам также необходимо учитывать место для хранения.
  • Регулируемые грузы использует систему циферблата для регулировки количества веса на каждой гантели, включая предохранительный замок для предотвращения падения грузов. Экономия денег и места — еще одно удобство, которое следует учитывать с регулируемыми гантелями — вы получаете разнообразие, не покупая несколько наборов гантелей. Они лучше всего подходят для людей, которые любят поднимать более тяжелые веса и тренируются с отягощениями (выпады с отягощением, приседания с отягощением, жим от груди и т. Д.)

Связанный

Материал гантелей

Гантели могут быть изготовлены из различных материалов, включая резину, неопрен или металл. Резина и неопрен мягче и менее подвержены повреждению полов, что делает их более идеальными для использования в домашних условиях.

Форма гантели

Гантели бывают двух форм: шестиугольника и круга. Гантели с шестиугольными концами гораздо реже откатываются, когда их кладут на пол. Лучшая форма гантелей для вас зависит от того, как вы планируете их использовать.Если вы планируете выполнять упражнения с гантелями в качестве платформы (например, тяга для отступников), вам может понадобиться шестиугольная форма. Если вы хотите использовать гантели как ролик для пресса, вы можете предпочесть круг.

Сопутствующие товары

Лучшие гантели в магазине

Выбор удобной для вас гантели — это личное предпочтение. Обратите внимание на хват и размер ручки, а также на форму, материал и стоимость гантели. «Тяжелее не обязательно означает лучше», — сказал Лейон Азубуике, основатель и генеральный директор Gloveworx.«Вы должны заставить вес работать на вас и сделать так, чтобы они чувствовали себя комфортно в ваших руках!»

Лучший универсальный гантель: CAP

1. Набор 150-фунтовых гантелей CAP Barbell (ограниченный доступ)

Мелисса Фогель, Американская ассоциация аэробики и фитнеса и сертифицированный личный тренер и сертифицированный инструктор по групповому фитнесу — которая в основном работает с занятыми людьми мамы — сказали: «Этот отлично подходит для немного более продвинутых и серьезных клиентов, которые хотят вывести свои домашние тренировки на новый уровень.В набор входят веса от пяти до 25 фунтов, что удобно для различных тренировок. На стальной рукоятке установлена ​​алмазная накатка средней глубины, обеспечивающая надежный и нескользящий захват во время тренировки. Чугунные головки также покрыты защитным слоем, чтобы уменьшить повреждение не только самого оборудования, но и ваших полов.

Лучшая доступная гантель: CAP

2. Шестигранная гантель с покрытием CAP Barbell

Если вы ищете что-то базовое и не хотите тратить много денег на большой набор, Vogel рекомендует модель CAP Iron Hex.«Они простые, прочные и надежные», — сказала она Shopping. «Они также имеют форму шестиугольника на концах, что позволяет вам балансировать на них для досок и других движений сопротивления / изоляции тела». Эти гантели имеют эмалевое покрытие для большей прочности.

Соответствующий

Лучшие гантели высокого класса: BowFlex

3. Регулируемая гантель Bowflex SelectTech 1090 (ограниченная доступность)

Вы не поверите, но в наши дни даже гантели могут быть высокотехнологичными. Майклс предпочитает модель BowFlex SelectTech 1090, которую можно использовать с бесплатным приложением BowFlex SelectTech, которое позволяет вам отслеживать своих представителей.Эта модель также имеет самый большой диапазон веса: от 10 фунтов до 90 фунтов с шагом 5 фунтов. «Если небо не предел, то Bowflex SelectTech 1090 просто великолепны. У них есть система набора номера. У них особая форма, поэтому они не катятся [и] не занимают много места. Единственным недостатком является то, что они все еще металлические, но продукт хорошо собран и не звенит, когда вы их поднимаете », — сказал Майклс.

Лучшие гантели для маленьких рук: Ativafit

4.Регулируемые гантели Ativafit

Николь Ферье, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, сказала, что регулируемые гантели Ativafit — ее лучший выбор для домашнего тренажерного зала, отметив типичные размеры рук, с которыми она сталкивалась. «Женщинам следует искать гантели с меньшими захватами на рукоятке. Это потому, что женская рука меньше мужской. Для безопасного и комфортного подъема необходимо иметь твердый захват ». Компактная конструкция позволяет разместить семь наборов гирь на одном пластиковом лотке и легко установить желаемый вес.

Лучшие гантели для комфорта: Bowflex и NordicTrack.

5. Гантели Bowflex SelectTech 552

«Лично я стараюсь, чтобы у гантелей была короткая ручка, чтобы их было намного легче удерживать в равновесии, когда я поднимаю тяжести», — сказала Джиллиан Майклс. Некоторые ручки также имеют накатку, что означает, что ручка имеет рельефный рисунок с выступами, что позволяет лучше удерживать. Bowflex SelectTech 552 имеет прямую ручку с дополнительным захватом, а покрытие на весах обеспечивает более бесшумную тренировку.В конце гантелей находится шкала, с помощью которой вы можете легко регулировать вес и сопротивление в соответствии с вашей тренировкой.

Сопутствующие товары

6. Набор гантелей весом 55 фунтов NordicTrack Select-A-Weight

NordicTrack фигурировал во многих наших обзорах оборудования для фитнеса, от велотренажеров до беговых дорожек. Этот набор регулируемых гантелей похож на модель Bowflex (и также выглядит похожим), но имеет немного больший максимальный вес на гантель: 55 фунтов (в отличие от Bowflex 52.5 фунтов). В комплект входит бесплатный год iFit, фитнес-подписки, которая дает вам доступ к тренировкам и занятиям в режиме реального времени и по запросу (обычно 468 долларов США). Чтобы отрегулировать вес, вы можете удалить простую выемку в верхней части гантели, чтобы она соответствовала вашему желаемому весу.

7. Виниловые гантели SPRI Deluxe

Новичкам потребуется меньший весовой диапазон, и им не понадобятся какие-либо причудливые навороты (например, возможность Bluetooth), поэтому варианты будут более доступными. Майклс рекомендовал эти легкие ручные утяжелители, которые вы можете приобрести в 3-фунтовой или 8-фунтовой версии.У них также есть шестигранная крышка и виниловая крышка для защиты.

Лучшие гантели для долговечности: Weider

8. Набор регулируемых гантелей весом 50 фунтов Weider Select-a-Weight

Гантели могут быть дорогостоящими, но если вы инвестируете в пару высококачественных гантелей и их правильно храните, они могут длиться много лет. Некоторые материалы, такие как металл, могут проявлять признаки износа раньше, чем другие материалы, поэтому, если вы хотите приобрести гантели на длительный срок, подумайте о гантелях с защитным резиновым покрытием.Он не только служит дольше, но и не издает столько шума при падении на землю. Азубуике порекомендовал гантели Weider Fitness и сказал, что они недорогие и имеют хороший ассортимент. «Я доверяю им с тех пор, как я участвовал в студенческих соревнованиях [и] они прочные! Они не рвут вам руки и хорошо держатся », — сказал он.

Связанные

Следите за подробным освещением Select о личных финансах, технологиях и инструментах, здоровье и многом другом, и подписывайтесь на нас в Facebook, Instagram и Twitter, чтобы оставаться в курсе.

Лейла Наджафи — внештатный писатель, автор статей в Thrillist, USA Today, Business Insider и Reader’s Digest.

Лучшая домашняя тренировка с гантелями [скамья не требуется]

Вы можете сделать так много для своего тела с помощью минимального оборудования. Фактически, вы можете выполнять тренировку с гантелями всего тела без жима. Делайте это, пока смотрите телевизор, не выходя из дома. Гантели настолько универсальны, что вы можете проработать почти каждую мышцу своего тела с помощью всего одной пары.Вот наш план домашней тренировки с гантелями и без скамьи.

Лучшая домашняя тренировка с гантелями без скамьи

Если вы хотите увидеть реальные изменения в своем теле, выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю с днем ​​отдыха между ними. Сделайте эту схему дважды, если вы новичок, и 3-4 раза, если вы более продвинутый. Все, что вам нужно, это две гантели или вы можете взять одну регулируемую гантель.

Дополнительное оборудование включает коврик и различные варианты веса на тот случай, если вы захотите пойти тяжелее или легче.Отдыхайте не менее 10 секунд между подходами и 30 секунд между упражнениями.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями — одна из лучших тренировок нижней части тела, которую вы можете выполнять с гантелями. Они нацелены на ваши квадрицепсы и ягодицы, но также требуют некоторой активности кора. Это отличное домашнее упражнение с гантелями, которое можно выполнять без жима.

  1. Поставьте ступни на ширине плеч, грудь вверх и держите по гантели в каждой руке.
  2. Начните движение с сидения на корточках, как будто позади вас стоит стул.Это хорошее упражнение со свободным весом само по себе, но вы можете усложнить его, взяв для начала набор гантелей.
  3. При этом смотрите вперед и приподнимайте грудь. Обязательно сделайте глубокие приседания, чтобы действительно почувствовать жжение. Вы же не хотите отвлекать себя от тренировки.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете добавлять больший вес, увеличивать количество подходов или дольше удерживать глубокие приседания.

Тяга в наклоне: 20 повторений, 2 подхода

Чтобы проработать спину, выполняйте тягу в наклоне.Он работает не только со средней частью спины, но и с задними дельтами, трапециями и широчайшими.

  1. Примите спортивную стойку, держа по гантели в каждой руке.
  2. Наклонитесь, опираясь на бедра и сгибая ноги в коленях.
  3. Смотрите прямо и держите грудь приподнятой при этом.
  4. Затем начните подтягивать гантели к животу, а затем медленно опускайте их обратно вниз.

Это хороший шаг, если вы хотите добавить определенности своей спине, находясь в комфорте собственного дома.

Тяга планки на одной руке: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Чтобы проработать спину, грудь и корпус, попробуйте выполнить тягу планки на одной руке. Это требует большой стабильности в ступнях и руках, поэтому задействует несколько групп мышц, в первую очередь, грудь.

  1. Чтобы выполнить тягу на одной руке, сначала возьмитесь за высокую планку, взявшись за перекладины гантелей.
  2. Начните движение с того, что поднесите гантель в правой руке к груди гребным движением, затем верните ее на землю.
  3. Повторите 12 повторений, меняя стороны при каждом повторении.
  4. При этом обращайте особое внимание на свою доску. Вы хотите поддерживать хорошую форму в планке, чтобы получать от тренировки максимальную пользу.

Разгибание на трицепс над головой: 20 повторений, 2 подхода

Трицепс — сложная часть руки для работы, но с помощью разгибания трицепса вы можете легко нацелить его и помочь устранить эти упрямые крылья летучей мыши в верхней части тела.

  1. Начните разгибание трицепса, взяв одну гантель и удерживая ее обеими руками прямо над головой.
  2. Держа руки над головой, согните руки в локтях так, чтобы вес переместился за голову.
  3. Когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, сделайте паузу, а затем вытяните руки, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Кроме того, полезно использовать тренировочные перчатки, чтобы не повредить кожу во время этого упражнения.

Сгибание рук на бицепс поочередно: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Нет движения так широко, как сгибание рук на бицепс. Это одна из лучших тренировок с гантелями без жима, которую вы можете выполнять для своего бицепса.Причина, по которой вы видите его так часто, заключается в том, что он настолько эффективен, что помогает людям наращивать массу в руках.

  1. Чтобы начать это движение, встаньте прямо в спортивной стойке, держа по гантели в каждой руке.
  2. Согните локти и поверните ладони к бедрам.
  3. Затем поверните ладони вперед, а затем согните их в локте, чтобы поднять вес на грудь.
  4. Во время движения держите плечо полностью неподвижным.
  5. Поднимите гантель как можно выше, а затем медленно опустите ее обратно.
  6. Повторите то же движение с другой стороны, тренируя обе стороны верхней части тела.

Во время выполнения этого упражнения должны двигаться только предплечья. Если вы обманываете движение, полагаясь на плечо для поддержки, вы не увидите желаемых результатов.

Двигатели с гантелями: 2 минуты

Если вы хотите увидеть реальные изменения в составе вашего тела, вам нужно делать подруливающие устройства с гантелями. Это движение всего тела, которое прорабатывает ваши ноги, руки и корпус и обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы.Если вам нужен ход, который действительно бросит вам вызов и заставит вспотеть, подруливающие устройства — это то, что вам нужно.

  1. Чтобы сделать толкатели, возьмите две гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Положите гантели на плечи в стойке.
  3. Начните движение с глубокого приседания.
  4. Когда вы приседаете, держите туловище в приподнятом положении.
  5. Как только вы приседаете, резко вытяните ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
  6. Когда вы достигнете своего полного стоячего положения, выжмите гантели прямо над головой, как при жиме плечом.
  7. Затем опустите гантели обратно на плечи и снова начните приседать.

Это движение должно ощущаться как одно плавное движение вместо трех отдельных рывков. Постарайтесь сохранить поток, не останавливаясь, чтобы нижняя часть тела оставалась задействованной.

Заключение

Когда вы только начинаете работать с гантелями, вы можете не осознавать, как много вы можете делать без скамьи.Если вы не хотите тратить лишние деньги на оборудование, вы можете выполнять эту домашнюю тренировку с гантелями без жима, при этом работая со всеми частями тела.

Есть так много движений, которые вы можете делать с гантелями, для которых достаточно одной или двух гантелей. Покупка как минимум двух гантелей для домашнего тренажерного зала открывает целый мир возможностей для тренировок.

Они не занимают много места, и вам не нужно тратить деньги на их покупку. Имея только базовое оборудование, вы можете выполнять полноценные упражнения, даже не выходя из дома.

Наращивайте мышцы и становитесь стройнее с помощью этой домашней тренировки с 4 движениями — ешьте это не то

Независимо от того, кто вы, если вы хотите нарастить мышцы и похудеть, вам необходимо заниматься силовыми тренировками. Силовые тренировки, будь то упражнения с собственным весом или поднятие гантелей, помогают наращивать мышцы и укреплять кости. И согласно Американскому онкологическому обществу, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, что облегчает сжигание жира и стройность.

Но не все силовые тренировки одинаковы.Вам также необходимо правильно подобрать упражнения, чтобы получить желаемую стройную фигуру. Как тренер, я обычно рекомендую делать силовые упражнения для всего тела и состоять в основном из сложных движений (то есть в них задействовано более одного сустава). Таким образом, вы прорабатываете несколько групп мышц за каждое движение, делая тренировки более эффективными и сжигающими калории.

Конечно, некоторые люди любят разделять свои силовые тренировки на определенные части тела (например, день груди, день ног и т. Д.)) Это может быть полезно, если у вас есть определенная группа мышц, которая нуждается в дополнительной любви. Но большинству людей для достижения максимальных результатов лучше тренировать все свое тело. Фактически, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что у мужчин, которые выполняли пять тренировок всего тела в неделю, наблюдался больший прирост толщины мышц, чем у мужчин, которые делили свои пять тренировок между группами мышц.

Кроме того, каждая силовая тренировка должна включать четыре основных модели движений: толчок, тяга, приседание и поворот.Это гарантирует, что вы проработаете все мышцы всего тела и сбалансируете все части тела. (Перевод: вы избежите распространенной в спортзале проблемы с разорванной верхней частью тела и сверхслабыми ногами.)

Надо признать, что это очень много. Не волнуйся, я тебя прикрыл. Вот тренировка с четырьмя движениями, которую вы можете выполнять дома, которая поможет вам нарастить мышцы и улучшить фигуру. Кроме того, он включает в себя все типы движений, которые я обсуждал выше, чтобы обеспечить сбалансированную тренировку.Добавьте этот распорядок в свой режим тренировок, и вы увидите большие изменения в своем теле.

Все, что вам нужно, это мотивация и пара гантелей. Выполняйте каждое упражнение подряд без отдыха. Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, и вы должны быть настроены. (Чтобы узнать больше о упражнениях, прочтите: Попробуйте эту простую тренировку с собственным весом, чтобы сжечь жир и стать стройным.)

Тим Лю

Начните с того, что встаньте прямо и прижмите гантель к груди. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле.Проедьте пятками и бедрами, чтобы снова встать, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Сделайте это 12 раз, прежде чем переходить к следующему ходу. (Дополнительные сведения о приседаниях см. В статье «Это то, что приседания делают с вашим телом, согласно науке».)

Тим Лю

Встаньте параллельно скамейке, поставив одну ногу на пол, противоположное колено и рука плотно прижаты к скамье. Возьмитесь за гантель противоположной рукой и начните движение, потянув гантель к бедру, сжимая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения.После этого выпрямите руку и хорошо растяните нижнюю часть перед выполнением следующего повторения. Сделайте по 12 повторений на каждую руку, прежде чем двигаться дальше.

Тим Лю

Начните в положении стоя, держа гантели рядом с плечами. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы напряженными, выжмите гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы вверху.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *