Комплекс упражнений на все группы мышц для девушек в тренажерном зале: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Содержание

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на сжигание жира: примерный план

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

  • Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.
  • Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.
  • Плюсы:
  1. Эффективное похудение.
  2. Мышечный рельеф.
  3. Увеличение силы и выносливости.
  4. Мощная кардио нагрузка.
  5. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Минусы:

  1. Повышенная нагрузка на сердце.
  2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
  3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

  1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
  2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
  3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
  4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно.

Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить.

Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

  1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
  2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
  3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
  4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

  1. Разгибание ног в тренажере.
  2. «Молот» с гантелями стоя.
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

  1. Приседания плие.
  2. Разведение ног в тренажере.
  3. Отведение ноги с отягощением.
  4. Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

  1. Приседания без веса 20 раз.
  2. Гиперэкстензия 30 раз.
  3. Тяга нижнего блока к пояснице.
  4. Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1

  1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
  2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
  3. «Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2

  1. Поднятие ног лежа.
  2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
  3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

Подход 3

  1. Скручивания лежа.
  2. Поднятие корпуса лежа.
  3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

Отдых 60 секунд.

  1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
  2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
  3. Жим узким хватом на 15 раз.
  4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

Важно помнить:

  1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
  2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
  3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
  4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендации и примеры связок

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин

| | |

  • Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.Дата: 2011-03-22
  • Все статьи автора >
  • Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Наработать силовую выносливость.2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).

3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

  1. Методы выполнения: суперсеты
  2. Продолжительность: около 2-х месяцев.
  3. Сложность: (средняя)

Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново.

И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной.

Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

Количество повторений на каждый подход — 15 — 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 — 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов.

Начинать лучше с 3-х подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку.

Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

  • Тренировка добавлена в дневник
  • Вы не указали цель тренировок
  • Вы указали не все параметры
  • Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира

Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

  • Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
  • Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
  • Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

  • Уровень физической подготовки.
  • Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
  • Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

  • Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.
  • В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной.

После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

  • Развитие силы и выносливости;
  • Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
  • Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
  • Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
  • Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
  • Эффективность в плане времени.
  • Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

  • Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
  • Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
  • Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

  • тело полностью;
  • верхняя часть тела;
  • нижняя часть тела;
  • корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

  • на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
  • на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

  • Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
  • Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
  • Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
  • Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
  • Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
  • Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
  • Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, – ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

  • приседания;
  • отжимания;
  • прыжки;
  • подъемы на пресс;
  • махи ногами;
  • упражнение «велосипед»;
  • выпады;
  • бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

  • жим гантелей для груди и рук;
  • тяга верхнего блока;
  • приседания со штангой или с гантелями;
  • выпады с гантелями;
  • прыжки на скакалке;
  • становая тяга со штангой.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги,  в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

  • Жим гантелей от груди в положении лежа;
  • Тяга верхнего блока;
  • Сгибание рук с гантелями в статике;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Разводы рук на кроссовере;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Отжимания;
  • Бег в конце занятия.

Среда

  • Приседания с гантелями;
  • Прыжки на скакалке;
  • Ходьба на орбитреке;
  • Выпады с гантелями;
  • Сгибания ног;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Махи ногами;
  • Сгибания ног;
  • Бег в конце.

Пятница

  • Сгибания рук с гантелями в статике;
  • Сгибания рук на верхнем блоке;
  • Сгибания рук на нижнем блоке;
  • Прыжки на скакалке;
  • Наклоны;
  • Качание верхнего и нижнего пресса;
  • Ходьба на орбитреке;
  • В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму.

Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами.

Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание.

Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Круговая тренировка в зале для девушек на видео

Круговая тренировка для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Самый частый запрос у девушек в тренажерном зале – жиросжигание, при этом получение рельефа и тонуса мышц. Но и мужчины часто обращаются с подобными целями, чаще всего представители обеих полов являются новичками.

А это значит, что помимо всех запросов, необходимо грамотно нагрузить мышцы, поставить технику и, главное, не навредить пока еще слабому связочному аппарату.

Для этих требований новичкам придут на помощь круговые тренировки, которые могут включать как силовые упражнения, так и кардио.

Что такое круговая тренировка

Под круговой тренировкой подразумевается выполнение упражнений на все тело, чередующихся между собой без отдыха. Таким образом, упражнения выполняются не подходами, а одно за другим. И только в конце круга отдых занимает 2-3 минуты. Выполнение всего перечня упражнений из списка – это 1 круг. Таких кругов обычно необходимо выполнять по 3-4. Отсюда и название – круговая тренировка.

Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений.

После занятий мышцам необходимо меньше времени на восстановление, ведь они подвергаются меньшей травматизации, чем при силовых сплит-тренировках.

Количество повторений в круговых тренировках не принципиально: можно выполнять упражнение на время, обычно 30-60 секунд, или же определенное количество раз. Выбор комплексов зависит, в первую очередь, от целей.

Польза и недостатки круговой тренировки на все тело

Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.

Основные преимущества

  • Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
  • Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
  • Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
  • Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
  • Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
  • Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
  • Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
  • Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Недостатки тренинга

Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.

Как правильно заниматься

  1. В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
  2. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
  3. Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
  4. В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
  5. Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание

На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.

  • Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
  • Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.

В конце тренировки обязательно растяните все мышцы.

День 1

  1. Приседания средней постановкой ног.
  1. Зашагивания на возвышенность поочередно.
  1. Махи ногами назад или в стороны.
  1. Французский жим с гантелями.
  1. Сгибание рук с супинацией поочередно.
  1. Короткие скручивания лежа.

День 2

  1. Подъем рук перед собой в наклоне.
  1. Отжимания от возвышенности.
  1. Разгибание рук из-за головы.

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.
  1. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.
  1. Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.
  1. Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.
  1. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.
  1. Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.
  1. Складочка на полу – 30 секунд.

День 2

  1. Воздушные выпады – 30 секунд.
  1. Гиперэкстензия – 15-20 раз.
  1. Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.
  1. Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.
  1. Выпрыгивания с места – 30 секунд.
  1. Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.
  1. Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.
  1. Обратные отжимания – 15-20 раз.
  1. Подъем ног на брусьях – 30 секунд.

Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное.

Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.

В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.

Пример круговой тренировки для мужчин дома

Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный.

Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах.

Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.

Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.

А также читайте, упражнения для мужчин с гантелями →

Для начала выполните разминку для мышц и суставов в течение 7-10 минут. Программа рассчитана на два тренировочных дня – 3 раза в неделю, выполняйте по 10-15 повторений 3 круга.

День 1

  1. Тяга штанги к подбородку.
  1. Скручивания корпуса лежа.

День 2

  1. Сгибание рук со штангой сидя или стоя широким хватом.

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале

В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.

Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.

День 1

  1. Разгибание ног в тренажере.
  1. Жим штанги под углом 45 градусов.
  1. Тяга штанги к подбородку.
  1. Фронтальные махи с гантелями.
  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

День 2

  1. Сгибание ног в тренажере.
  1. Подтягивания широким хватом.
  1. Тяга горизонтального блока к поясу.
  1. Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.
  1. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  1. Скручивания на наклонной скамье.

В конце тренировочной программы растяните все мышцы.

Заключение

В комплексах круговых тренировок могут быть использованы всевозможные снаряды, вес собственного тела, упражнения на силу или выносливость, а также кардио.

Это делает тренировку универсальной для мужчин и женщин, поэтому выполнять круговой тренинг можно не только в зале, но и дома. Применяйте данную методику предпочтительно в целях жиросжигания.

Это самый эффективный и безопасный метод снижения веса в любых условиях и любом возрасте, главное подобрать правильную программу.

Круговая тренировка для жиросжигания в зале девушкам в видео формате

Круговая тренировка в зале мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях девушкам в видео формате

А также читайте, программа ВИИТ →

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Программа кардиотренировки

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

2 вариант:

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
  • Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
  • Жим гантелей – 4 х 15;
  • Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
  • Обратные отжимания от пола – 3 х max;
  • Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа.

Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20.

Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

  • Разминка на дорожке – 10 мин;
  • Приседания – 3 х 20;
  • Выпады назад – 3 х 20;
  • Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
  • Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
  • Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
  • Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
  • Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
  • Кардионагрузка – 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

  • Всегда тренируйтесь интенсивно;
  • Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
  • Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
  • Придерживайтесь правильного питания;
  • Во время тренировки пейте воду;
  • Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
  • Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле.

Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты.

Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Содержание:

Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Чем круговая тренировка отличается от интервальной?

Интервальные тренировки –  это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.

Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.

Круговые тренировки – эффективный метод для похудения

В чем преимущества круговой тренировки?

Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!

Плюсы круговой тренировки на все тело:

  1. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  2. Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
  3. Развитие выносливости.
  4. Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
  5. Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
  6. Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
  7. Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.

Согласно Гарвардской медицинской школе, человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.

Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм. Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц.

В 2013 году было проведено исследование, которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT) на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом. В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка. 

Из каких упражнений может состоять тренировка дома?

  • Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
  • Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
  • Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
  • Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

  • Тяга к груди на верхнем блоке
  • Скручивания на фитболе
  • Жим ногами в станке
  • Гиперэкстензия 
  • Разгибание рук с гантелями в наклоне
  • Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
  • Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

  • Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
  • Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
  • Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг. 

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

  • Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
  • Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
  • Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
  • Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.  

Противопоказания

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера. 

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

  • Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
  • Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
  • Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
  • Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Круговые тренировки для девушек в FitCurves

У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.

Компания была признана одной из самых быстрорастущих франшиз в мире. Такая востребованность обусловлена не только большим количеством залов, но и многочисленными внутренними исследованиями, которые проводились для выявления эффективности программы, разработки наиболее оптимальной нагрузки и диеты.  С большинством статей и публикаций можно ознакомиться здесь.

Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц. 

Что включает в себя тренировка?

  • разминку
  • силовую тренировку на тренажерах
  • кардиотренировку, в том числе с использованием степ-платформ
  • заминку
  • растяжку

Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.

Тренажерный зал для похудения в Ярославле. Тренировки девушек в тренажерном зале (комплекс упражнений)

Физические нагрузки во время занятий в тренажерном зале способствуют похудению, укреплению мускулатуры и оздоровлению всего организма. Для достижения хорошего результата, необходимо ответственно подходить к цели. Силовые тренировки в тренажерном зале в комплексе с кардионагрузкой и правильным питанием помогут ускорить метаболизм, улучшить фигуру, потратить калории и сжечь жир. А в сочетании с различными типами массажа, физические нагрузки – это важный элемент хорошего самочувствия человека, который следит за состоянием своего здоровья.

Тренировки девушек в тренажерном зале

Задаваясь вопросом похудения, многие девушки выбирают тренировки в тренажерном зале. Ведь физические нагрузки действительно способствуют и физиологичному похудению, и поддержанию тела в тонусе, и оздоровлению организма в целом. Занятия в тренажерном зале для похудения должны быть разнообразными, захватывающие все «проблемные» зоны и предусматривающие нагрузки на разные группы мышц. Кроме этого, для достижения наилучшего результата, необходимо заниматься регулярно, поддерживая специальный рацион питания и четко следуя инструкциям тренера.

Оздоровительный центр «Свобода движения» предлагает комплексные и индивидуальные программы тренировок для девушек в тренажерном зале по общей физической подготовке с методами лечебной физкультуры под руководством опытных спортивных и фитнес-инструкторов. Также в нашем центре работают высококвалифицированный специалист диетолог, который поможет вам разработать диету, исходя из целей и особенностей вашего организма.

Занятия девушек в тренажерном зале в комплексе с различными видами массажа и водными СПА-процедурами способно улучшить состояние вашего организма, они вернут хорошую физическую форму. Перед посещением занятий в тренажерном зале необходима проконсультироваться со специалистами. В нашем центре общее руководство и наблюдение ведет опытный врач Дмитрий Юрьевич Моисеев, который поможет составить вам программу физических нагрузок исходя из состояния вашего организма.

Специалист
Контакты
г. Ярославль, пр-т Октября 56
+7 (4852) 72-17-44
[email protected]

Тренажерный зал для девушек

Настал момент, когда мысль о красивой фигуре привела тебя в фитнес-клуб. Как не растеряться среди обилия тренажеров и снарядов, которые с легкостью и со знанием дела используют мужчины? Наш эксперт докажет тебе, что тренажерный зал для девушек, а не только для сильного пола.

Александр Машарин,

ведущий специалист отдела оборудования для тренажерного зала компании МФитнес\ФитнесДом, крупнейшего дистрибьютора фитнес-оборудования.

Впервые попав в тренажерный зал, пугаться не стоит. Эксперт расскажет тебе о том, какой комплекс упражнений без труда самостоятельно сможет выполнить любая девушка.

Девушкам, которые впервые приходят в зал, ни в коем случае нельзя ориентироваться на мужчин, выполняющих те или иные упражнения. Несомненно, силовые занятия для девушек принципиально отличаются от мужских тренировок. Это прежде всего связано с физиологическими и психологическими особенностями женского организма. Необходимо помнить, что программа тренировок для девушек должна содержать комплексные упражнения, задействующие всё тело, а не только набор сплит-упражнений, развивающих определенную группу мышц, которые подходят только для мужчин.

Самое главное

Как известно, в основном девушки приходят в зал с единственной целью – похудеть. В этом случае обязательно нужно контролировать питание. Садиться на очень строгую диету не стоит, так как это приведет к срыву на фоне тренировок. Однако плотно питаться также не рекомендовано. При повышенных энергозатратах аппетит может вырасти, и девушки ошибочно думают, что им позволено есть все. Помните, что это приведёт к росту не только мышц, но и жира.

Если ты только собираешься пойти в тренажерный зал, то первые 3-5 недель выполняй общеразвивающий комплекс упражнений на все группы мышц, который позволит телу привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тебя к более серьезным тренировкам. Данный комплекс рассчитан на три 60-минутных занятия в неделю (с перерывом в один день: понедельник, среда и пятница). Все упражнения выполняются по схеме: 5-6 подходов по 15 повторений. Не забывай про перерыв между подходами — 30-60 секунд.

Разминка

В качестве разминки можно походить на беговой дорожке 10-15 минут или позаниматься на эллипсе с умеренной интенсивностью. А теперь переходим к нашей цели – тренажерному залу для девушек.

Основная часть
В тренажере для жима ногами необходимо выставить отягощение, равное 1/3 собственного веса. Сядьте на скамью тренажера, плавно опустите ручки вниз, сгибайте и разгибайте ноги, выжимая вес. Двигаться необходимо плавно, без резких движений.
  • Скручивания на скамье с наклоном вниз
Угол наклона статьи составляет должен составлять 30-40°. Вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем верх спины. Необходимо подниматься вверх исключительно за счет мышц пресса. Для усложнения упражнения можно скрестить руки за головой и выполнять упражнение с той же техникой, не помогая себе руками.
  • Подъем ног лежа на скамье
Примите горизонтальное положение, положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи. Медленно поднимайте слегка согнутые в коленях ноги при помощи мышц пресса. В верхней точке необходимо оторвать ягодицы от скамьи.

Заминка

Заминка занимает 5-10 минут в конце тренировки. Чаще всего в заминку включают элементарные растяжки. В качестве альтернативы можно позаниматься на любом кардиотренажере. Не забывайте про заминку, ведь именно она делает мускулы более эластичными и повысит эффективность следующего занятия.
Этот несложный комплекс позволит укрепить ваши мышцы, а также подготовить тело для более интенсивных тренировок в дальнейшем. Тренажерный зал для девушек – это не страшно, нечего пугаться. Повторяя сегодняшнюю программу тренировок, ты больше не будешь чувствовать себя там неловко. Спортивных тебе побед!

лучших тренировок для женщин для начинающих по Muscle Group

Дамы. Это для тебя. Для сильной, умной, любящей и красивой женщины, которой вы являетесь, мы хотели создать ресурс, который охватил бы ваши лучшие тренировки для начинающих. И не только тренировки для тела. Упражнения для разума и сердца, которые помогут вам немного сосредоточиться на заботе о себе и быть единым целым с настоящим моментом.

Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться по-разному?

По правде говоря, вы, он, они — все мы разные.Будь вы сверхгибкий тип, который может легко плавно двигаться, кто-то, кто склонен опираться на силовые тренировки, или человек, который, кажется, не может бегать на длинные дистанции, но преуспевает в спринте, у всех нас разные тенденции. Но, как и мы разные, мы очень похожи. То, что вы понимаете, на самом деле не влияет на то, как вы можете тренироваться. Кажется, что женщины и мужчины могут тренироваться друг с другом даже в самых сложных областях. Но насколько вы можете отличаться, так это состав вашего тела и гормональные потребности.Возможно, вам стоит добавить больше внимательности, LISS или даже больше времени отдыха между тренировками — или наоборот. Хитрость в том, чтобы замечать. Замечать, когда тренировка кажется вам прекрасной, а когда нет, и управлять своим здоровьем, помня о своем уникальном теле.

Внимательность

Первая группа мышц, на которой мы хотим сосредоточиться, — это ваш разум. Как люди, мы ведем стрессовую жизнь. Один из способов закрепиться в настоящем моменте и удержать часть этого в страхе — это внимательность.Разум и тело связаны мощным образом. Осознанность может помочь, чтобы заземлить себя и погрузиться в настоящий момент. Практика осознанности и медитации дает несколько преимуществ. Один — просто осознавать свое окружение и то чудо, которым на самом деле является жизнь. Люди, которые медитируют, часто более созвучны своим чувствам, что позволяет им замечать, когда пора отдохнуть, а когда пора работать еще больше. Исследования показали, что уровень гормона стресса кортизола снижается у людей, которые регулярно практикуют медитацию.В сочетании с лечением его можно использовать для общего снижения стресса.

Растяжка

Говоря о снижении стресса, растяжка — это не просто способ подготовиться к дню или тренировке. Также было доказано, что растяжка снижает стресс. Да, напряженные мышцы на самом деле могут быть реакцией на стресс. Хорошая и продолжительная растяжка, такая как сеанс йоги, может стать идеальным средством, которое поможет вам расслабиться.

Оружие и сундук

Тонизирование верхней части тела может помочь вам отлично себя чувствовать в одежде, но также может улучшить вашу общую силу.Большинство упражнений, ориентированных на руки и грудь, задействуют ваши руки и мышцы верхней части тела, поэтому вы, вероятно, заметите разницу в том, как ваше телосложение выглядит и ощущается, когда вы продолжаете работать в этой области. Некоторые из лучших тренировок для женщин для наращивания и повышения тонуса мышц рук и груди включают отжимания на скамье и сгибания рук с гантелями. Вы можете найти другие полезные советы и узнать больше о преимуществах для верхней части тела здесь.

Если ваша стартовая сила еще не позволяет поднимать тяжелые веса, вы можете попробовать множество тренировок для рук с собственным весом.

Назад

Поднимая тяжелые сумки, детей или сидя за столом, повседневные задачи постоянно нагружают мышцы спины. Укрепление этих мышц может улучшить осанку, повысить гибкость и уменьшить боль в спине. Если вы чувствуете стеснение или боль в пояснице, попробуйте скручиваться по Макгиллу. Супермен — отличная тренировка для женщин, чтобы укрепить и растянуть спину, ягодицы, корпус и плечи. Есть также много поз йоги, специально предназначенных для вашей спины.

Abs

Боковые доски и ножницы для ног — одни из лучших тренировок для женщин, когда дело доходит до сохранения силы кора.Это важно, потому что мышцы живота — это в значительной степени то, что ваше тело использует для поддержки собственного веса, а также веса всего, что вы несете. Когда они не совсем справляются с этой задачей, другие мышцы вынуждены пытаться компенсировать это, что приводит к травмам и дисбалансу.

Ноги и ягодицы

Тренировка нижней половины дает гораздо больше, чем простая эстетика. Бег быстрее и дольше поможет вам стать спортсменом, поэтому, если вам нравится спорт, обязательно сосредоточьтесь на ногах, выполняя движения, такие как выпады с часами или подъемы на ноги.Укрепление ягодиц с помощью таких упражнений, как подъем бедра и становая тяга на одной ноге, также защитит ваши колени от травм и поможет уменьшить боль в спине. Попробуйте различные варианты приседаний с собственным весом, чтобы проработать всю нижнюю часть тела.

Кардио

Хотя почти любое упражнение можно считать кардиотренировкой, вам нужно много работать, чтобы ваш пульс и легкие работали. Это приводит к улучшению здоровья сердца, снижению уровня холестерина, потере жира, снижению риска остеопороза и серьезному сжиганию калорий.Кардио упражнения — одни из лучших тренировок для всех. Попробуйте различные кардиотренировки, помимо беговой дорожки, такие как прыжки с трамплина, скакалка или плавание.

Независимо от того, как вы решите тренироваться, будь то самостоятельно в любом из наших мест, в iChuze Fitness или в группе групповых упражнений — у нас есть инструменты, которые помогут вам. Фитнес-путь каждого человека будет разным. Выбор лучших тренировок для женщин поможет вам быстрее достичь своих целей в фитнесе. Выберите те, которые больше всего подходят вам и вашему уровню физической подготовки, и начните ощущать и видеть эти преимущества этим летом!

Программа силовых тренировок для женщин

Введение

Эта статья посвящена серьезной программе подъема тяжестей, специально разработанной для штангисток.И хотя эта программа предназначена для женщин, вы обнаружите, что она очень похожа на упражнения с поднятием тяжестей, используемые мужчинами. Вы спросите, почему? Проще говоря, физиология женщины почти идентична физиологии мужчины, за исключением репродуктивной системы. Однако средняя женщина не разовьет размер и силу в такой степени, как средний мужчина, из-за генетических факторов, в частности, из-за более низкого уровня гормонов, вызывающих рост и силу.

Прежде всего, я хотел бы разобраться и развеять распространенное заблуждение о поднятии тяжестей, которое скрывается в умах многих женщин сегодня.Это убеждение, что если они начнут программу силовых тренировок, их мышцы будут расти быстрее, чем весенние цветы. Поймите, правильно выполненная программа по поднятию тяжестей обеспечит заметный рост мышц за относительно короткий промежуток времени, однако значительный рост мышц, из-за которого мышцы кажутся чрезмерно скованными, обычно требует многих лет дисциплины, внимания и самоотверженности.

Те из вас, женщины, которые хотят «уменьшить размер», будут рады узнать, что силовые тренировки не только сделают вас стройнее, но и фактически сделают вас стройнее.Позволь мне объяснить. Во-первых, поднятие тяжестей оказывает тонизирующее действие на мышцы. Этот тонизирующий эффект укрепляет и подтягивает мышцы.

Это наблюдается у людей, которые вводят упражнения для пресса в свои тренировки. Они видят уменьшение талии, даже если содержание жира в средней части живота остается прежним. Все это благодаря укреплению и подтяжке мускулатуры живота. Во-вторых, поднятие тяжестей — эффективное средство сжигания жира. Умеренно интенсивная тренировка с отягощениями умеренно повысит частоту сердечных сокращений и, таким образом, обеспечит вам приятную небольшую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая сжигает жир.Это особенно верно, когда вы сокращаете время отдыха между подходами до менее 1 минуты. И в-третьих, поскольку мышцам требуются дополнительные калории только для того, чтобы существовать в теле, чем больше у вас мышц, тем больше калорий потребуется вашему телу, которые впоследствии будут сжигаться в состоянии покоя или во время игры. Итак, хотите ли вы улучшить свои мышцы, похудеть или просто стать здоровее, поднятие тяжестей поможет вам в этом.

Первое, что мы должны разработать, — это инфраструктура для наших тренировок.Под этим я просто подразумеваю количество повторений, подходов и упражнений, которые мы должны сделать. Мы должны решить, сколько дней в неделю тренироваться с отягощениями и какие части тела тренировать вместе. Мы должны оценить необходимость любых диетических изменений, которые необходимо внедрить и включить в наш режим тренировок с отягощениями, чтобы максимизировать результаты наших тренировок. Мы также должны решить несколько других важных вопросов, необходимых для оптимального успеха в тренажерном зале.

начало страницы

Повторения

Количество повторений, которые вы выполняете для каждого упражнения, будет отличаться в зависимости от ваших общих целей.Например, некоторые женщины, желающие максимизировать свою силу и набор мышц, будут выполнять всего 4-6 повторений в подходе. Вау, это довольно низко! Тем не менее, для тех из вас, дамы, которые стремятся к скромному росту мышц и силы, но не стремятся к титулу «Мисс Олимпия», держите количество повторений в диапазоне 8–12. Тем женщинам, которых больше интересует «просто» тонизация, я предлагаю придерживаться диапазона 12-15 повторений.

начало страницы

Наборы

Большинство экспертов рекомендуют 3-4 подхода на упражнение как оптимальные для штангисток.Но пытливые умы могут спросить … Как они определились с этим числом? Это основано на каких-то научных данных? Может это в библии? На самом деле, это основано на лучшем … личном опыте сотен элитных тяжелоатлеток за последние два десятилетия. Кажется, что менее 3-4 подходов на упражнение недостаточно, чтобы максимально эффективно поднять мышцы на новый уровень. Более 3-4 подходов могут привести к чрезмерному мышечному напряжению, что в конечном итоге приведет к мышечному выгоранию и, в конечном итоге, к мышечной травме.

начало страницы

Вес

Чтобы определить вес, необходимый для наиболее эффективного выполнения каждого упражнения, вам просто нужно поэкспериментировать. Предположим, вы хотите выполнить 8-12 повторений в одном упражнении. Начните с веса, с которым вы можете уверенно и успешно выполнить 12 повторений. Затем постепенно меняйте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить 12 повторений, причем последние 2 повторения будут сложными и трудными для выполнения.Это будет ваш фактический тренировочный вес. Кроме того, обязательно сначала воспользуйтесь помощью ассистента на случай, если вы неверно оцените вес или у ваших мышц отключится электричество!

начало страницы

Расписание тренировок

Ваш график тренировок в конечном итоге будет определяться вашими личными и профессиональными обязанностями. Большинство женщин находят оптимальные результаты, прорабатывая каждую основную часть тела один раз в неделю по 3-4-дневному графику тренировок. Это дает достаточно времени, чтобы наверстать пропущенные тренировки позже на неделе.Что еще более важно, это дает мышцам достаточно времени, чтобы должным образом и полностью восстановиться и развиваться. Фактические дни, которые вы выбрали для режима тренировок, не имеют решающего значения. Имейте в виду, что, учитывая, что в неделю у вас всего 3-4 дня тренировок, не стоит объединять их все вместе. Кроме того, как общее практическое правило, соблюдайте последовательность проработки частей тела. Это означает, что если ваша последняя тренировка недели состояла из груди и бицепсов, сохраните последнюю тренировку груди и бицепсов следующей недели.

Продолжительность каждой тренировки должна составлять 45-60 минут. Это дает достаточно времени для тщательной разминки и эффективной тренировки одной большей и одной меньшей части тела. Каждая часть тела должна занимать 15-25 минут в зависимости от количества выполняемых упражнений. Никогда не тренируйте части тела дольше 30 минут. Приведенные выше рекомендации позволяют оптимально восстановить мышцы, что так важно для успеха в тренажерном зале.

начало страницы

Разминка

Правильная разминка перед любой тренировкой с отягощениями необходима для предотвращения ненужных травм.Ваши мышцы слишком «холодные», чтобы вы могли сразу же взять свой обычный тренировочный вес. Сначала сделайте несколько подходов базовой растяжки для проработки всех основных групп мышц. Растяжку следует проводить в статике не менее 30 секунд … никаких подпрыгивающих женщин! Растяжка должна занять около 5 минут. Затем для каждой прорабатываемой части тела выполните 2 подхода с легкими весами. Это может быть то же упражнение, с которого вы планируете начать тренировку. Упражнение должно выполняться с примерно 25% вашего обычного тренировочного веса и должно состоять из 20-25 повторений в обоих подходах.Это похоже на поездку в Starbucks, но для мышц. Теперь ваши мышцы и другие мягкие ткани подготовлены и готовы к работе.

начало страницы

Упражнения

Количество упражнений, которые следует выполнять на каждую часть тела, в основном определяется размером мышцы или мышечных групп. Большие группы мышц, такие как бедра, обычно лучше всего реагируют на 3-4 упражнения за тренировку. Мышцы меньшего размера и группы мышц, такие как двуглавая мышца, лучше всего отреагируют только на 2 упражнения.

Выбор упражнений для включения в свой режим силовых тренировок чрезвычайно важен. Я не фанат упражнений, которые выглядят так, как будто они были созданы из танцевальных движений «Лихорадки субботнего вечера» кем-то, кто недавно испытал воспоминания 70-х. Женщины, которые хотят увеличить мышечную массу и силу или, возможно, просто привести в тонус свое телосложение, получат максимальную пользу от соблюдения тех самых базовых упражнений, которые выполнялись штангистами женского и мужского пола на протяжении десятилетий.Упражнения, содержащиеся в тренировке этого месяца, являются наиболее эффективными базовыми фундаментальными упражнениями, которые максимально нагружают эти мышечные волокна в относительно нейтральном и естественном положении тела. Теперь о нашей тренировке.

начало страницы

Тренировка 1

Сундук

Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это лучшее упражнение для общего развития груди. Начните с отягощений на одной линии с центром груди. Поднимите груз вверх, пока руки не будут полностью вытянуты.Держите движения медленными и контролируемыми.

Жим гантелей на наклонной скамье — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это лучшее упражнение для верхней части груди. Начните с веса прямо на плечах. Вытяните гирю прямо вверх, пока руки не будут полностью вытянуты.

Подъем гантелей на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это исключительное упражнение для изоляции грудных мышц. Начните с того, что руки параллельны полу, а локти слегка согнуты.Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц вместе, когда вы закончите с гантелями вместе, а руки полностью вытянуты. Обязательно держите ладони лицом друг к другу на протяжении всего упражнения.

Советы:

  1. Избегайте прогиба спины при движениях груди … если вам это трудно, поставьте ступни на край скамьи.
  2. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, когда вы толкаете каждый вес
Бицепс

Сгибания рук с гантелями стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Начните это упражнение, удерживая гантель руками вниз у бедер ладонями внутрь.Когда вы сгибаете вес, вы поворачиваете запястье так, чтобы ладони смотрели вверх, когда ваша рука полностью согнута. Кроме того, держите верхнюю руку рядом с вами, чтобы сгибать вес. Часто есть тенденция смещать руку вперед, когда вы поднимаете вес.

Сгибания рук с гантелями — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Эти сгибания рук отлично подходят для изоляции бицепсов и снижения нагрузки на нижнюю часть спины. Выполняйте по одной руке за раз. Начните с руки почти полностью и просто согните девушку !!! Полное разгибание руки может быть очень сложной задачей для локтя… так что не расширяйте полностью.

Советы:

  1. Держите запястье в нейтральном положении все время … не позволяйте ему вытягиваться назад во время завивки.
  2. Избегайте подбрасывания веса вверх. Вместо этого поднимайте только тот вес, с которым могут справиться ваши бицепсы. Использование инерции для раскачивания, как обезьяна, снизит нагрузку на ваши бицепсы, увеличит шансы получить травму и заставит вас выглядеть как обезьяна!

начало страницы

Тренировка 2

Назад

Тяга троса широким / узким хватом — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это упражнение необходимо для спины.Начните с захвата на ширине плеч и полностью вытяните руки. Когда вы тянете штангу к верхней части груди, сосредоточьтесь на сжатии лопаток назад и вместе. Избегайте отклонения верхней части тела назад при оттягивании веса назад.

Тяга на тросе сидя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Начните с полностью вытянутыми руками в сидячем положении, сохраняя спину прямой. Потяните ручку к животу, концентрируясь на том, чтобы сжать лопатки вместе.Обязательно держите спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и не допускайте наклонов вперед, так как это создаст чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Hyper-Extensions — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это отличное упражнение для тренировки поясницы. Начните с того, что поместите тыльную сторону лодыжек под роликовую подушку, положите бедра на мягкую основу и положите руки по бокам головы. Ваше исходное положение начнется с того, что ваше тело согнуто к полу примерно на 60 градусов.Завершите движение, выпрямив нижнюю часть спины, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Вы не должны пытаться «гипер» вытягиваться, как следует из названия этого упражнения, и не выполняйте это упражнение до утомления.

Внимание: Людям, у которых в анамнезе были проблемы с поясницей, рекомендуется проконсультироваться со своим хиропрактиком перед выполнением этого типа упражнений.

Трицепс

Отжимания на тросе стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Являясь одним из самых эффективных упражнений на трицепс, оно также является одним из самых популярных.Начните с обеих рук в стороны, запястья направлены вниз. Толкайте штангу к полу, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Следите за тем, чтобы ваше плечо оставалось на вашей стороне в течение всего движения.

Отжимания в тренажере сидя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это также чрезвычайно эффективное упражнение на трицепс. Если тренажер отсутствует в вашем тренажерном зале, выполняйте отжимания на тренажере на нем. Начните с согнутых локтей и вытянутых назад рук.Сдвиньте ручки прямо вниз, чтобы локти были полностью вытянуты по бокам.

начало страницы

Тренировка 3

Плечи

Жим гантелей сидя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это основное упражнение для плеч. Обязательно выполняйте это упражнение на скамье с вытянутой спиной, чтобы не вытянуть спину слишком далеко. Начните с отягощения на уровне плеч, локти должны быть направлены вниз и в стороны. Медленно надавите на вес прямо над головой, пока ваши локти и руки полностью не зафиксируются.

Гантели в стороны по бокам — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Начните, повернув обе ладони в сторону. Поднимите тяжести в сторону примерно до уровня плеч, держа локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Кроме того, когда вы поднимаете вес, держите большие пальцы рук слегка вниз к полу.

Шраги с гантелями стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это упражнение действительно для трапециевидных мышц. Держа обе руки в стороны и ладони по сторонам от ног, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать плечи прямо вверх.Держите локти прямо и избегайте сгибания, так как сгибание не работает с ловушками.

Ноги

Приседания или жимы ногами — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Любое из вышеперечисленных упражнений максимально прорабатывает всю верхнюю часть ноги. Вы можете выполнять одно или периодически переключаться между двумя упражнениями. Для приседаний встаньте под штангу и снимите ее со стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ступни немного шире плеч. Когда вы опускаетесь в присед, держите голову вперед, а спину прямой.Медленно опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем снова нажмите вверх. Не наклоняйтесь вперед и не выставляйте ягодицы слишком далеко, так как это создает опасную нагрузку на нижнюю часть спины. Для печати ноги, положите обе ноги на платформе примерно на ширине плеч с задней заподлицо с опорной площадкой. Начните упражнение с коленями примерно на 6 дюймов перед грудью. Вытолкните обе ноги наружу, пока оба колена не будут почти полностью выпрямлены, затем медленно повторите процесс.

Разгибание ног в тренажере — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это упражнение изолирует четырехглавые мышцы передней части бедра. В сидячем положении поместите верхнюю часть обеих ног под обе роликовые подушки. Тренажер следует отрегулировать так, чтобы задняя часть коленей касалась передней части сиденья, а сиденье касалось вашей поясницы. Поднимите обе ступни, пока голени полностью не выпрямятся, сделайте короткую паузу и повторите.

Сгибание ног в тренажере — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это упражнение изолирует мышцы задней поверхности бедра.Начните лежать лицом вниз так, чтобы тыльная сторона лодыжек находилась под подушками для роликов. Отрегулируйте свое тело так, чтобы коленные чашечки касались края скамьи. Согните ноги назад, пытаясь дотронуться пятками до ягодиц. Сделайте короткую паузу, когда валик окажется возле ягодиц, и повторите. Не отрывайте бедра от скамьи при выполнении этого упражнения.

Подъемы на носки стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это базовое упражнение на носки, выполняемое почти всеми штангистами.Встаньте на подушечки стоп, положив руки на доступные ручки и сохраняя прямую спину. Поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу и сожмите эти икры, затем повторите.

начало страницы

Подведение итогов

Поэкспериментировать с другими упражнениями — это нормально, есть еще ряд других исключительных упражнений. Просто убедитесь, что вы выбрали упражнения, которые эффективно прорабатывают мышцы, сохраняя при этом безопасное и естественное положение тела. Также обязательно периодическое увеличение веса.Это вызовет новый рост и увеличение размеров этих мышц и не даст им лениться. Идея состоит в том, чтобы постепенно подвергать мышцы более тяжелым нагрузкам в течение определенного периода времени. И если у вас будет достаточно времени для отдыха и восстановления, мышцы будут вынуждены расти и укрепляться. Вы также можете периодически переключаться с упражнений с гантелями на упражнения со штангой. Эта, казалось бы, безобидная корректировка режима тренировок обычно приводит к значительному увеличению мышечной массы.

начало страницы

Силовые тренировки для женщин: 3 мышцы, которым пренебрегают женщины

Фото: Pond5

К настоящему времени вы, наверное, уже поняли, что тела мужчин и женщин работают по-разному.

Убери свой разум из сточной канавы. Здесь мы говорим о тренажерном зале. «У мужчин и женщин огромные различия в составе тела, строении суставов и соединительной ткани, все это влияет на их мышечную силу, слабость и восприимчивость к травмам», — говорит физиолог и тренер Марта Монтенегро, MS, CSCS.

СВЯЗАННЫЙ: 30 причин, по которым женщины должны тренировать силу

Вот в чем дело, дамы: если вы не добавите этим областям дополнительную заботу, скорее всего, они будут очень слабыми.«Когда мышцы не находятся на« одном уровне »с точки зрения силы и гибкости, это снижает эффективность каждого движения и увеличивает риск травм мышц, костей, сухожилий и связок», — говорит Черногория. «Если что-то в этой цепочке не работает, за это заплатит что-то [другое]».

Прочтите, чтобы узнать, на каких областях вам нужно сосредоточиться на укреплении, и получите советы о том, как быстро их тонизировать.

Силовые тренировки для женщин: 3 группы мышц, которым не уделяется должного внимания

1.Ваш сундук

Один из наиболее распространенных стереотипов в тренажерном зале: грудные мышцы — это «мужская вещь». У женщин естественно меньшее соотношение мышечной массы к жиру в груди по сравнению с мужчинами. К сожалению, по словам Черногории, это означает, что многие женщины разочаровываются в упражнениях для укрепления груди и либо полностью отказываются от них, либо выполняют их с неправильной техникой.

СВЯЗАННЫЙ: Как быстро нарастить мышцы: ваше руководство по выбору веса

Подумайте об этом: сколько раз вы падали в обморок в середине отжимания и думали: «Я сильный! Почему я не могу этого сделать? » Это потому, что большинству женщин на самом деле нужно тренироваться, чтобы делать то, что мужчинам может показаться легким.

Фото: Marta Montenegro / Andrew Meade Photography

Strength It: Эксцентрический жим лежа и отжимания

Чтобы освоить это движение, приготовьтесь замедлиться и сделать упор на эксцентрическое (нисходящее) движение, а не на жим вверх. (Вы даже можете попросить кого-нибудь поднять штангу за вас.) Это на самом деле прорабатывает вашу грудь более интенсивно, чем стандартный жим лежа, поскольку ваши мышцы становятся сильнее при эксцентрическом движении, чем при концентрическом.Кроме того, он тренирует базовые мышцы (подробнее об этом позже) и трицепсы, которые от природы маленькие и имеют тенденцию сгибаться даже раньше, чем это делают более крупные мышцы груди.

Практическое руководство: Лягте на скамейке, держа штангу чуть выше груди, локти расположите по бокам тела. Ладони должны быть обращены вверх, руки на ширине груди. Нажмите на штангу прямо вверх, пока руки не будут полностью вытянуты (или попросите наблюдателя помочь вам поднять ее), а затем медленно опустите ее обратно к груди на счет от четырех до пяти секунд.Выполняйте три-четыре подхода по восемь-десять повторений каждую неделю.

Для варианта с собственным весом отжимания — это еще одно сложное движение, которое воздействует на мышцы груди (в дополнение к плечам, рукам и корпусу). Завершите стандартный вариант или попробуйте наклон (руки подняты) и наклон (ноги подняты), предлагает Черногория. Это поможет вам тренировать несколько областей грудных мышц. Раз в неделю выполняйте от трех до четырех подходов с таким количеством повторений, которое вы сможете выполнить в правильной форме.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений, которые вы могли бы делать лучше

2.Ваши подколенные сухожилия

Многие женщины занимаются разгибанием ног, приседаниями, выпадами — и, конечно же, вращением — когда они тренируются. И хотя эти упражнения могут помочь укрепить нижнюю часть тела, они больше делают упор на квадрицепсы, чем на хамми, говорит Черногория. «Квадрицепсы у женщин обычно примерно в два раза сильнее подколенных сухожилий», — говорит она. Добавьте высокие каблуки, и все станет более неровным. Ношение туфель переносит вес вашего тела вперед, поэтому квадрицепсы работают интенсивнее с каждым шагом.

Этот дисбаланс может сделать женщин уязвимыми для травм коленей — особенно потому, что их колени уже находятся под сильным давлением. Более того: у женщин таз от природы шире, чем у мужчин, а это значит, что бедренная кость, которая прикрепляется к тазу и колену, не может подниматься и опускаться прямо. Вместо этого он наклоняется так, что тело образует X-образную форму, объясняет она. Добавьте к этому тот факт, что ежемесячные скачки уровня эстрогена могут сделать суставы более гибкими, и у вас не останется другого выхода, кроме как укрепить хамми, чтобы защитить колени.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов проверить мышечный дисбаланс и избежать травм

Фото: Marta Montenegro / Andrew Meade Photography

Укрепи его: Становая тяга на одной ноге с гантелями

«Одним из лучших упражнений для проработки подколенных сухожилий является становая тяга на одной ноге с гантелями», — говорит Черногория. По мере вашего прогресса вы можете выполнять становую тягу со штангой, чтобы дополнительно тренировать подколенные сухожилия, а также укреплять поясницу и ягодицы.

Практическое руководство: Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, держа гантель в правой руке.Держа спину ровно, начинайте наклоняться вперед, опираясь на бедро. Сожмите левую ягодицу и подколенное сухожилие и вытяните правую ногу прямо за собой для равновесия. Ваша правая рука будет перпендикулярна вашей правой ноге. Вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону. Делайте от трех до четырех подходов по восемь повторений на каждую сторону каждую неделю.

3. Ваше ядро ​​

По словам Черногории, женское тело создано для того, чтобы выжимать из него ребенка, а это означает, что связки и сухожилия в ваших бедрах более эластичны и свободны, чем у обычного парня.Кроме того, у женщин более крупный изгиб поясницы (поясницы). Итак, чтобы поддерживать правильную осанку, вам понадобится ядро-убийца.

К сожалению, у большинства женщин нет необходимой им сильной середины. По ее словам, несмотря на то, что может быть много «скульптурирования кора» (посмотрите на меня!) Мышц брюшного пресса (часто с помощью вариаций скручивания и скручивания), эти движения не уделяют их глубоким, стабилизирующим мышцам необходимого внимания. Эти внутренние мышцы — это то, что будет держать вас в вертикальном положении и поможет вам справиться со всем, от бега до кикбоксинга.

Фото: Marta Montenegro / Andrew Meade Photography

Усильте его: Доска (слева) и собака-птица (справа)

Ваше ядро ​​настолько важно, что у нас есть двух ходов, которые вы можете попробовать. Выполните планку с боковыми и передними вариациями упражнения на укрепление кора. Или попробуйте птицу-собаку, которая, как говорят в Черногории, отлично подходит для вашей спины.

СВЯЗАННЫЙ: 6 основных упражнений, которые сделают вас сильнее и быстрее бегают

Plank How-to: При выполнении планки опирайтесь на предплечья, держите плечи на локтях, колени вверх, ягодицы вниз и спину ровно.Хотите поразить все области живота? Добавьте боковую планку, на которой вы будете опираться на одно предплечье, тело наклонено в сторону, а колени приподняты. С открытой грудью поднимите другое предплечье прямо над телом. Раз в неделю выполняйте каждое упражнение планки три раза, удерживая позицию в течение 30 секунд и работая до 60 секунд.

Bird-Dog How-to: Чтобы сделать Bird-Dog, начните на четвереньках, спина ровная. Поднимите правую руку прямо перед собой, одновременно поднимая левую ногу прямо за собой.Повторите с противоположной стороны. Выполняйте три-четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону не реже одного раза в неделю.

Первоначально опубликовано в декабре 2014 г. Обновлено в марте 2017 г.

Окончательное руководство по группам мышц и как их лучше всего тренировать — Уровни

В человеческом теле более 650 различных мышц, но вам не нужно запоминать их все, чтобы освоить силовые тренировки.

Иногда лучше меньше, да лучше. Вот почему мы упрощаем работу до 11 легко запоминающихся групп мышц.

Вы также найдете лучшие советы для каждой группы мышц, полученные на основе передовых научных достижений, тренеров мирового уровня и практического опыта.

Следуйте советам, изложенным в этой статье, чтобы достичь хорошей спортивной формы, сбалансированного телосложения и при этом снизить риск травм.

Почему имеет значение анатомия мышц

Почему для вашей физической формы важно понимать основные группы мышц человека и их функции?

Для начала, если вы хотите разработать или выбрать безопасные и эффективные программы упражнений, вам необходимо понимание основных групп мышц.

Проще говоря, базовое понимание анатомии мышц жизненно важно для предотвращения мышечного дисбаланса. Достижение общего баланса между группами мышц — ключ к хорошей осанке, предотвращению травм, оптимальному функционированию и, конечно же, крепкому телосложению.

Это означает, что если вы не понимаете основные группы мышц и их функции, программы, которые вы составляете или выбираете, могут быть неэффективными или совершенно опасными.

Применение знаний о группах мышц также поможет вам выглядеть лучше.Бодибилдеры старой школы 1940-х и 1950-х годов, не употребляющие наркотики, были первыми, кто это осознал, но сегодня это актуально и для мужчин, и для женщин.

Итак, если вы хотите полностью реализовать свой физический потенциал, вам необходимо включить в свою программу тренировок информацию об анатомии мышц.

К сожалению, множество источников чрезмерно усложняют тему групп мышц. Если вы просмотрите большинство учебников по этому предмету, у вас больше шансов получить головную боль, чем информацию, которую можно использовать во время следующей тренировки.

Продолжайте читать, чтобы открыть для себя ключи к более быстрому прогрессу, меньшему количеству травм и вашему лучшему телу.

Ягодицы

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, а также одна из самых важных для спортивных результатов и хорошего внешнего вида.

Как и их старший брат большой ягодичной мышцы, средняя и минимальная ягодичные мышцы берут начало от таза и переходят в бедренную кость.

Ваши ягодичные мышцы — одни из самых мощных в вашем теле.Они используются во время тяжелых или взрывных сложных движений, таких как становая тяга, приседания и спринт.

Кроме того, тренировки ягодичных мышц имеют не только функциональные преимущества. Исследования показывают, что мужчины находят женщин с маленькой талией и большими ягодицами очень привлекательными [*]. На самом деле, предпочтение мужчин более пышным ягодицам со временем растет [*].

Исследований женских предпочтений немного меньше, но не секрет, что многие женщины чувствуют то же самое, что и мужчины. Ребята, если вы сомневаетесь в социальных достоинствах тренировки ягодиц, попробуйте спросить некоторых женщин в вашей жизни, считают ли они привлекательными стройные ягодицы.

Жизнь — это больше, чем просто внешний вид, но кто откажется от лишнего атлетизма и завидной внешности?

К счастью, мужчины и женщины могут добиться сильных, здоровых и привлекательных ягодиц, применив несколько простых советов по тренировкам.

И даже если вы не слишком беспокоитесь о своей внешности, укрепление ягодиц может уменьшить боль в пояснице и помочь вам изящно стареть, особенно если вы также растягиваете мышцы-сгибатели бедра [*]. (Подумайте, воин и голубь позы из йоги и их многочисленные вариации, чтобы расслабить бедра.)

Ранние данные также предполагают, что слабые ягодичные мышцы могут вызывать боль в коленях [*]. Это означает, что укрепление ягодиц может помочь вам избавиться от боли более чем одним способом.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Лучшие упражнения для ягодиц

Попробуйте эти упражнения, чтобы надежно активировать и накачать ягодицы:

  • Тяга бедра со штангой или в тренажере Смита
  • Ягодичные мосты с отягощением
  • Становая тяга с гантелями румынская
  • Глубокие кубковые приседания с гантелями или гирями

Вам следует начинать с легкого, чтобы освоить движения, но определенно добавляйте веса ко всем из них, когда вы станете профессионалом.Ваши ягодицы могут выдержать лотов веса — пока вы используете хорошую технику.

Для достижения наилучших результатов комбинируйте тяги бедра и ягодичные мостики с приседаниями и становой тягой, последние из которых являются классическими комплексными движениями нижней части тела.

Некоторые люди считают тазовые толчки и ягодичные мосты «изоляционными» движениями, но они по-прежнему остаются одними из самых эффективных тренажеров для ягодичных мышц.

Выполнение тазовых толчков или ягодичных мостов перед приседаниями или становой тягой может помочь активизировать ваши ягодичные мышцы, а выполнение их после них обеспечивает дополнительную стимуляцию ягодичных мышц.Попробуйте оба варианта и посмотрите, что вам больше нравится, или со временем смешайте разные варианты.

Держите большую часть тренировочных подходов для ягодиц между 5-12 повторениями, но вы также можете сделать несколько «выжигающих» подходов по 20-30 повторений и в конце тренировки.

Спина (трапециевидные, ромбовидные и латинские)

Как и ягодицы, мышцы спины играют важную роль в работе, а также в осанке.

Современный образ жизни, который включает в себя частое сидение и сутулость (например, вождение автомобиля, сидение за столом, использование смартфона и просмотр телевизора), может привести к напряжению в груди и слабой спине.

В результате многие люди подвержены травмам из-за плохой осанки. Однако хорошая новость заключается в том, что вы можете решить эти проблемы, правильно тренируя спину.

Когда мы говорим «ответ», мы фактически говорим обо всем между шеей и ягодицами на тыльной стороне тела. И, как вы, наверное, понимаете, в этом регионе есть несколько групп мышц.

Трапеция

Ваша трапециевидная мышца имеет ромбовидную форму. Он простирается от затылочной кости черепа до грудного отдела позвоночника (середина спины) и отвечает за движение ваших лопаток (лопаток) и поддержку ваших рук.

Многие люди не осознают, что наряду с «верхними ловушками», которые видны рядом с шеей спереди, трапециевидные мышцы также имеют средний и нижний аспекты.

И слишком много внимания уделяется верхним трапециям, например, пожимания плечами, может создать дисбаланс, вызывающий удар плеча (недостаток места для сухожилия вращающей манжеты плечевого сустава, что может привести к трению костью сухожилия и причинению боли или разрывов). ) [*].

Ромбовидные

Ромбовидные кости соединяют лопатки со средней частью спины.А поскольку они, по сути, спрятаны под трапецией, они часто бывают слабыми и игнорируются во многих программах тренировок.

Ромбовидные мышцы втягиваются и вращают лопатки вниз, что означает, что они необходимы для хорошей осанки. Таким образом, тренировка ромбовидной формы — отличный способ избавиться от негативных последствий ежедневного многочасового сидения.

Широчайшая мышца спины

Наконец, широчайшая мышца спины , сокращенно широчайшая, являются самыми большими мышцами верхней части тела.Они играют важную роль в вертикальных тяговых движениях, а также помогают стабилизировать верхнюю часть тела во время горизонтальных толчков.

Эти широкие плоские треугольные мышцы проходят от середины до поясницы. Часто люди путают их с меньшими teres major и teres minor , которые находятся над широчайшими, ближе к плечевому суставу.

Лучшие упражнения для спины

Большинство, но не все упражнения для спины — это «тянущие» движения.Вот наши любимые примеры:

  • Трос с сиденьем на верхнем торце каната с дополнительным внешним вращением (средний и нижний фиксаторы)
  • Трос с сиденьем на тросе или трос с V-образной балкой (ромбовидный)
  • Тяга гантели одной рукой с опорой стоя под углом 20-30 градусов (ромбовидные мышцы и широчайшие)
  • Тяга штанги в наклоне 35-45 градусов (трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие и поясница)
  • Подтягивания и подтягивания (широчайшие и круглые большие и минорные)
  • Подтягивание машины с пластиной в качестве альтернативы подтягиванию
  • Тяжелая становая тяга с частичной стойкой от уровня выше колен с задержкой наверху 1-2 секунды (каждая мышца спины, а затем некоторые)

Односуставные движения отсутствуют в списке, потому что они не подходят для построения сильной спины.Но вы, безусловно, можете изолировать свои трапеции, ромбовидные мышцы или широчайшие, используя хорошую технику в вышеуказанных сложных движениях.

Как всегда, улучшайте свою форму, прежде чем переходить к тяжелым весам.

Также разумно делать больше общего объема для спины, чем для груди, чтобы поддерживать здоровый баланс между тягами и толчками, что является противоположностью тому, что делают многие люди.

Сундук

Мышцы груди играют ключевую роль в горизонтальных толчковых движениях, а также контролируют плечевую кость (верхнюю кость руки).

Толстая веерообразная грудь — фаворит бодибилдеров, но разумная тренировка груди — отличная идея, независимо от ваших целей.

Ключевое слово: Разумно

Поскольку сокращение груди вращает плечевой сустав внутрь, чрезмерная нагрузка на грудь и недостаточное внимание к спине могут привести к боли в плече или травмам вращающей манжеты [*].

Наряду с хорошо известным pectoralis major («pecs»), у вас также есть pectoralis minor и serratus anterior , работающие согласованно.

Малая грудная мышца скрыта за большой грудной мышцей, в то время как пальцевидные зубчатые мышцы находятся на грудной клетке ниже грудных мышц и подмышек.

Лучшие упражнения для груди

Грудь — не очень сложная группа мышц, поэтому лучше всего тренировать ее простым способом с помощью следующих движений:

  • Отжимания
  • отжиманий
  • Жим лежа на наклонной скамье широким хватом с частичным диапазоном движений (ROM)
  • Жим лежа (все другие варианты)
  • Фиксаторы троса (любые варианты)

Отжимания и отжимания имеют много преимуществ: они хорошо работают только с собственным весом, они могут быть более «функциональными» для реальной жизни, поскольку представляют собой движения с замкнутой цепью, и они активируют стабилизаторы, такие как зубчатые мышцы, которые снизить риск получения травм.

Нам также нравится частичный жим лежа на наклонной скамье на уровнях для наращивания больших, полных грудных мышц, особенно для более высоких людей. Для этого измените диапазон движений: не блокируйте полностью верхнюю часть и не опускайте штангу полностью к груди. Этот метод позволяет удерживать плечо под более безопасным углом, но при этом адекватно активизирует грудные мышцы.

Хотя плоский жим лежа с полным диапазоном движений является фаворитом во всем мире в силовых тренировках, вы также можете накачать мышцы грудной клетки, используя другие упражнения.Если вас тянет к тяжелой работе в жиме лежа, постарайтесь, но убедитесь, что ваша техника и здоровье плеч надежны.

Наконец, разводки на канате — отличный способ изолировать грудь, выполняя большее количество повторений после тренировки с комплексными движениями. И в отличие от традиционных разгибаний гантелей, они поддерживают напряжение в мышцах на протяжении всего повторения.

Плечи

Ваши плечи не похожи на другие группы мышц вашего тела.

Плечевой (плечевой) сустав — один из самых хрупких суставов всего вашего тела, и он участвует в каждом движении верхней части тела.

Ваши дельтовидные мышцы, мясистые круглые мышцы по обе стороны от ключицы, технически имеют семь головок (отдельные пучки мышечных волокон, которые придают мышце ее вид) [*].

Но с целью выбора односуставных движений, чтобы изолировать ваши дельты, проще всего представить их как имеющие переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю) головы.

Тренировка передних дельтовидных мышц увеличивает переднюю часть плеч, а тренировка задних дельтовидных мышц добавляет глубины задней части тела.А нацеливание на боковые дельтовидные мышцы делает ваши плечи шире, если смотреть спереди или сзади.

Укрепление мышц плечевого сустава — это быстрый путь к большей мощности и лучшему функционированию. Он также может помочь визуально подчеркнуть узкую талию, придавая пышный вид женщинам или V-образной форме для мужчин.

Лучшие упражнения для плеч

Когда вы поднимаете тяжести, или невозможно тренировать плечи. Они помогают в каждом движении верхней части тела, а также во многих движениях нижней части тела.

Но если вы действительно хотите усилить или подчеркнуть свои дельты, выполните следующие сложные и изолирующие движения:

  • Жим штанги над головой стоя
  • Жим стоя с одной или двумя гирями над головой
  • Подъем пластины спереди (передние дельты)
  • Подъем гантелей в стороны с медленным минусом (2-3 секунды) (боковые дельтовидные мышцы)
  • Подъем гантелей на задние дельты в наклоне с удержанием 1 секунда вверху (задние дельты)

Жим стоя над головой (OHP) — это классическое силовое упражнение, в котором задействованы практически все мышцы вашего тела, что делает их очень «функциональными».«До того, как жимы лежа стали популярными, энтузиасты фитнеса использовали OHP для оценки своего мастерства.

Мало того, чтобы получить отличную тренировку для плеч, вам не понадобится модное оборудование — только несколько свободных весов и немного места для стоя.

Попробуйте сначала взорвать плечи тяжелым сложным жимом. Затем выполните более легкие и объемные сеты подъемов на передние, боковые и задние дельты, чтобы завершить работу.

Предупреждение

Если вы испытываете боль во время жимов над головой или других движений плечами, не делайте их.Вместо этого сосредоточьтесь на других движениях или назначьте посещение физиотерапевта.

«Тренировка через боль» может привести к серьезной травме, например, разрыву вращательной манжеты плеча или разрыву плеча.

Если вы испытываете боль во время движений плечом, считайте, что вам повезло получить предупреждение, и обязательно прислушайтесь к нему. В конце концов, ваши плечи все еще могут получить адекватную стимуляцию с помощью других толкающих и тянущих движений, поэтому лучше не рисковать.

Квадрицепс

Ваши квадрицепсы или квадрицепсы, расположенные на передней части бедер, получили свое название, потому что они состоят из четырех мышц, которые работают вместе, чтобы разогнуть ваши колени.

Эти мышцы — это латеральная широкая мышца бедра , медиальная широкая мышца бедра , средняя широкая мышца бедра и прямая мышца бедра . Прямая мышца бедра не только разгибает колени, но и сгибает бедра.

Помимо прямой мышцы бедра, которая берет начало на подвздошной ости таза, мышцы квадрицепса берут начало на бедре и прикрепляются к основанию надколенника (коленной чашечки).

Newsflash: тренировка верхней части тела и пренебрежение нижней частью тела — ошибка (глядя на вас, ребята с грудью и бицепсами).

Как оказалось, правильная тренировка квадрицепсов и нижней части тела — один из лучших способов улучшить общую физическую форму и внешний вид. Это может даже улучшить ваши результаты в верхней части тела за счет повышения уровня анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста [*].

Лучшие упражнения на квадрицепс

Невозможно говорить о тренировке квадрицепсов без упоминания приседаний. Если вы полностью не умеете приседать, что маловероятно, приседания входят в вашу программу, и точка.

А как насчет безопасности? Старая догма гласит, что глубокие тяжелые приседания по своей природе вредны для ваших колен, но последнее поколение исследователей и тренеров соглашается [*] [*].

Если вы испытываете боль в коленях во время приседания, возможно, у вас недиагностированная травма или плохая форма, но это не значит, что виноваты приседания.

По крайней мере, многие люди с длительной болью или давними травмами все еще могут использовать более легкие веса, чтобы приседать безопасно и без боли.

Попробуйте выполнить следующие упражнения и посмотрите, какое из них вам больше по душе:

  • Приседания с гантелями или гирями с кубком
  • Приседания с двумя гирями с гирями в стойке
  • Приседания с ящиком
  • Приседания со штангой на спине
  • Приседания со штангой спереди
  • Машинка для приседаний
  • Жим ногами
  • Сплит-приседания или болгарские сплит-приседания

Вы можете время от времени менять свое основное движение приседаний, но вы получите наилучшие результаты, придерживаясь одного в течение нескольких месяцев.

Если вы не знаете, с чего начать, приседания с кубком, приседания с двумя гирями и приседания на ящик являются наиболее подходящими для новичков.

Или, если вы не чувствуете себя достаточно компетентным, чтобы приседать, поищите опытного тренера или придерживайтесь приседаний на тренажере и вариантов жима ногами.

Как насчет разгибания ног? Это изолирующее упражнение не имеет такого же гормонального эффекта, как сложные упражнения, и подвергает коленный сустав и переднюю крестообразную связку (ACL) большой нагрузке [*].

И хотя по этому поводу нет научного консенсуса, многие опытные тренеры подозревают, что разгибание ног также может повредить хрящ коленного сустава. Поэтому откажитесь от них, если вы цените здоровые колени.

Сплит-приседания и их разновидности, такие как болгарские сплит-приседания, являются превосходным выбором для разнообразия и увеличения объема тренировки квадрицепсов, если вы хотите выйти за рамки основ.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены на задней части ног, где они помогают разгибать бедра и сгибать колени.

И, как и многие другие мышцы задней части тела, подколенные сухожилия не пользуются особой любовью. Это позор, потому что сосредоточение на них имеет решающее значение для фитнеса и предотвращения травм.

Хотя ваши подколенные сухожилия примерно вдвое меньше квадрицепсов, они являются частью задней цепи (вместе с икрами, ягодицами и другими мышцами, расположенными ближе к задней части вашего тела) [*]. Задняя цепь может быть самой важной группой мышц для спортивных результатов.

Слишком много тренировок квадрицепсов без достаточной тренировки подколенных сухожилий является обычным явлением и может привести к почти в 5 раз большему риску боли в коленях и травм коленей [*].

Дисбаланс четырехколесных мышц подколенного сухожилия также повышает риск ужасного разрыва ПКС [*]. А спортсменки, послушайте: ваши шансы на разрыв ПКС в 2-8 раз выше, чем у спортсменов-мужчин, поэтому поддержание правильного баланса между мышцами бедра имеет решающее значение [*].

И у мужчин, и у женщин слабые, тугие подколенные сухожилия также склонны к разрыву мышц, особенно во время спринта или других взрывных движений [*].

Лучшие упражнения для подколенных сухожилий

Вот лучшие рекомендации для создания более сильных и лучших подколенных сухожилий:

  • Становая тяга (штанга, шестигранник или другие варианты с полным диапазоном движений)
  • Становая тяга со штангой на прямых ногах
  • Становая тяга с гантелями румынская
  • Подъем Glute-Ham (версии с машиной или собственным весом)
  • Сгибание ног лежа на тренажере

Если вы никогда раньше не тренировали подколенные сухожилия, начните легко и легко, чтобы избежать разрыва мышц.

Как и в случае с любой другой группой мышц, сложные движения (например, становая тяга и их вариации) являются основными для подколенных сухожилий. Выполняйте их перед подъемом ягодиц или сгибанием ног, потому что предварительно утомлять подколенные сухожилия односуставными движениями, как правило, нецелесообразно.

Кроме того, динамическая подвижность (упражнения на растяжку или разминку, которые включают активное движение сустава или конечности в пределах их диапазона движений) перед тренировкой и статическая растяжка после подъема могут улучшить вашу функцию, ослабив напряженные подколенные сухожилия [*].

Однако, как правило, лучше не чрезмерно выполнять статическую растяжку перед тренировкой, потому что это может снизить силу и взрывную силу на 24 часа и более [*].

Телята

Икры берут начало от бедренной кости и переходят в ахиллово сухожилие. Они состоят из икроножных и камбаловидных мышц.

Если вы спортсмен, тренировки с отягощениями для икр более или менее необязательны. Учитывая тот факт, что вы используете их всякий раз, когда прыгаете или двигаете ногами, эти мышцы получают достойную функциональную тренировку каждый раз, когда вы занимаетесь или занимаетесь спортом.

С другой стороны, бодибилдеры и люди, которые в первую очередь тренируются, чтобы хорошо выглядеть, получат наибольшую пользу от упражнений для икр.

Лучшие упражнения для теленка

Точка прикрепления икры — другими словами, точка, где икроножная мышца встречается с ахилловым сухожилием — является важнейшим фактором, определяющим внешний вид икры, и вы не можете изменить генетику.

Очень высокая точка вставки икры означает размер икроножной мышцы примерно с теннисный мяч, в то время как низкая точка вставки обычно дает огромные и красивые икры с очень небольшим усилием.

Однако вы можете использовать следующие упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от того, с чем вы работаете:

  • Подъем на носки на одной ноге на ступеньке, с собственным весом или удержанием гантели для дополнительного сопротивления, с 2-секундным статическим удержанием и сжатием вверху
  • Подъем на носки двумя ногами в тренажере для жима ногами, колени прямые, с различным положением ступней и углом наклона
  • Подъем икры согнутой ногой на 30 градусов в тренажере для жима ногами, 3-секундная растяжка и удержание в нижней части
  • Подъем икры в тренажере сидя с согнутыми ногами в коленях 90 градусов

икроножная мышца наиболее активна, когда ваши колени согнуты, в то время как камбаловидная мышца играет доминирующую роль, когда ваши колени прямые.Поэтому вам следует смешивать упражнения на икры с согнутыми и прямыми коленями, чтобы дать обоим мышцам должное.

Икры, вариации темпа, объем и диапазоны повторений

Икры лучше всего реагируют на статические удержания сверху, удержания на растяжку между повторениями и вариации темпа. Мы включили эти техники в рекомендованные выше упражнения для икр.

Но почему икры могут отличаться от других мышц, когда дело доходит до изменения темпа повторений?

Одна из причин может заключаться в том, что цикл растяжения-укорачивания (SSC), который позволяет вам взрывно прыгать, может украсть славу у ваших икр в любое время, когда переносит нагрузку на ваше ахиллово сухожилие [*].

Взрывная тренировка икр не стимулирует их так же хорошо, как большинство мышц, поэтому вам нужно перехитрить SSC с помощью пауз или медленных негативов (то есть, подчеркивая эксцентрическую часть повторения, замедляя его до 2-3 секунд. секунд или дольше).

Включение двух или трех упражнений на икроножные мышцы с несколькими подходами каждый каждый раз, когда вы тренируете нижнюю часть тела, является стандартной практикой, но если вы хотите более быстрых результатов, попробуйте шокировать их 12-15 подходами за тренировку нижней части тела в течение нескольких недель или дольше.

Кроме того, икры обычно лучше всего растут при большом диапазоне повторений. Попробуйте смешать диапазон повторений от 5 до 30 + повторений.

Трицепс

Хотите мускулистые руки? Трицепсы составляют две трети мускулатуры плеча, так что начните с этого.

Этот трехголовый мускул также невероятно взрывной и мощный, что делает его главным приоритетом для спортсменов и энтузиастов силы.

Трицепс состоит из длинной, боковой и медиальной головок.Их основная роль — разгибать локоть, но длинная голова также играет роль в стабилизации плеч.

Лучшие упражнения на трицепс

Эти упражнения на трицепс гарантированно увеличат вашу силу, мощь и четкость:

  • Отжимания для рук узким хватом
  • Жим штанги обратным хватом
  • Жим штанги с пола
  • Разгибание одной руки с гантелями над головой
  • Разгибание двух рук с гантелями на наклонной скамье над головой
  • Двуручное подвесное удлинение троса с низким шкивом

Отжимания, жим лежа обратным хватом и жим с пола позволяют выполнять относительно большой диапазон движений и тяжелую нагрузку.Идея этих упражнений состоит в том, чтобы перегрузить трицепс сложным движением.

Напротив, вы можете лучше всего подчеркнуть самую большую головку трицепса (длинную головку) с помощью изолирующих движений на трицепс над головой. Комбинация сгибания и растяжки плеч помогает стимулировать длинную голову, что приводит к потрясающему мышечному росту.

Примечание

Сгибание — технический термин, обозначающий сгибание сустава или конечности. Противоположность сгибанию, , разгибание, , относится к выпрямлению сустава или конечности или перемещению их в направлении, противоположном сгибанию.

Кроме того, если у вас болит локоть во время некоторых движений трицепса, избегайте их в пользу безболезненных движений. Никогда не игнорируйте боль во время любого движения — это всегда красный флаг, на который вы должны обращать внимание.

Бицепс

У вашего двуглавой мышцы плеча две головки, короткая и длинная. Они отвечают за сгибание локтя и действуют против трицепсов.

Другая родственная мышца, brachialis, помогает двуглавой мышце сгибать локоть.Плечевые мышцы располагаются под бицепсами.

Лучшие упражнения на бицепс

Существуют бесконечные вариации сгибаний на бицепс, но прежде чем вы спуститесь в кроличью нору для завивки, попробуйте сделать эти упражнения вашими основными:

  • Подтягивания узким хватом
  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Сгибания рук через плечо на груди до уровня груди (одна рука за раз, чередуя повторение за повторением)
  • Сгибания рук на перекладине EZ обратным хватом

Подтягивания узким хватом — это сложное упражнение, которое перегружает ваши бицепсы большим весом, а также предлагает больше возможностей для фитнеса, чем сгибания рук.

Сгибания рук со штангой стоя — классическое изолирующее упражнение на бицепс не без оснований. Вы можете делать свои бицепсы больше и сильнее в течение многих лет, используя только подтягивания и сгибания рук со штангой.

Ваш плечевая мышца в основном находится вне поля зрения и вне поля зрения, но проявление к ней некоторого внимания эффективно для округления предплечий и их усиления. Сгибания рук через плечо и EZ-сгибания обратным хватом — два лучших упражнения для плечевой мышцы.

АБС

Ваш пресс состоит из прямых мышц живота , внутренней и внешней косых мышц живота и скрытых поперечных мышц живота .Вместе они сгибают, вращают и стабилизируют поясничный отдел позвоночника.

Развитие Ab — одна из самых желанных и наименее понятных целей фитнеса.

Во-первых, точечное сокращение с помощью упражнений для пресса не работает для похудания, а тренировка пресса не ведет к уменьшению талии — за одним исключением, о котором мы скоро поговорим.

На самом деле, наращивание пресса с помощью тысяч скручиваний может увеличить объем талии. А если у вас нормальный слой жира на прессе, визуальный результат — более объемная талия.Это противоположно тому, чего хочет большинство людей, которые делают тысячи скручиваний!

Кроме того, скручивания приводят к сгибанию позвоночника, что может ухудшить осанку и повысить риск травм спины. Вращательные или скручивающие движения пресса также могут повредить спину.

Так в чем же секрет тренировки пресса? Тренируйте пресс в первую очередь для функции и предотвращения травм. В сочетании с обалденным режимом упражнений и разумной диетой этот подход идеально подходит для подавляющего большинства посетителей тренажерного зала.

Если вы не хотите видеть свой пресс, главное — это правильная диета. По правде говоря, измельченный пресс начинается на кухне.

Как только появятся мышцы живота, вы можете решить «настроить» то, что вы видите, с помощью дополнительных скручиваний.

А как насчет упражнений для пресса, которые сокращают талию? Все, что активирует поперечную мышцу живота (ТА), теоретически может уменьшить вашу талию.

TA — это тонкий слой мышц, расположенный под вашими внутренними косыми мышцами. Вы этого не видите, но это то, что позволяет втянуть пупок внутрь.

Наряду с стабилизацией вашего ядра ТА сжимает и удерживает ваши внутренние органы. Сделав его тонизирующим, вы сможете немного уменьшить талию.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Лучшие упражнения для пресса

Выполнение нескольких подходов скручиваний или других упражнений на пресс в рамках еженедельного распорядка — это разумно.Но делать тысячи повторений по любых упражнений с отягощениями каждую неделю — плохая идея.

В наши дни опытные тренеры отдают предпочтение другим упражнениям на пресс, а не сгибаниям.

Для здорового позвоночника и хорошей осанки секрет состоит в том, чтобы отдавать предпочтение стабилизирующей (фиксирующей и препятствующей вращению) функциям мышц пресса над паттернами, которые двигают позвоночник (сгибание и вращение).

Новая иерархия выглядит так:

Крепление> Антиротация> Сгибание> Вращение

Примечание: распорка состоит из сопротивления сгибанию или разгибанию, а , препятствующее вращению, означает сопротивление вращению.

Создайте здоровую и крепкую фигуру с помощью следующих упражнений:

  • Планка для отжиманий (фиксация)
  • Pallof press (предотвращение вращения, также называемое сопротивлением вращению)
  • Сгибание троса на коленях (сгибание)
  • Обратный кранч на наклонной доске (сгибание)
  • Подвешивание пики, драконьего флага или другие движения между пальцами ног (сгибание)
  • Полноконтактное скручивание штанги (вращение)
  • Дополнительно: вакуум для пресса (или Наули крия из йоги) (активация ТА)

Уделите большую часть своего времени распоркам на ранней стадии, а затем добавьте защиту от вращения.Когда вы овладеете ими, переходите к сгибанию и, в конечном итоге, вращению.

Также не стесняйтесь нагружать сгибательные движения при их выполнении. Укрепление пресса с помощью сложных весов намного эффективнее, чем выполнение множества бесполезных повторений.

Захват и предплечья

Для большинства реальных задач вам достаточно сильной хватки.

Подумайте об этом: вы могли бы толкать или тянуть сотни фунтов на равномерно сбалансированной 1.Штанга диаметром 1 дюйм, но как насчет предметов, которые не предназначены для легкого подъема?

Есть три основных типа хвата, которые вы можете тренировать:

  • Сдавливающий захват, когда пальцы сгибаются к ладоням
  • Щипящий захват, при котором большой палец и пальцы сгибаются по направлению друг к другу
  • Поддерживающая рукоятка, в которой вы статически держите в руках тяжелый предмет (например, становая тяга, прогулки фермера или подъем нестандартных предметов, например валунов)

Кроме того, формирование сильных предплечий может помочь вам в длительном беге, удерживая запястья стабильными и предотвращая травмы нижней части руки.

Лучшие упражнения на хват и предплечья

Ваша тренировка захвата ограничена только вашим воображением, но вот лучшие упражнения, с которых можно начать:

  • Захваты (Captains of Crush или аналогичные)
  • Статические удержания зажимным хватом с использованием одной или двух грузовых пластин
  • Тяга или переноска захватом
  • Переноски с тяжелым грузом, особенно с гирями
  • Тяжелая становая тяга с частичной стойкой с хватом сверху и без лямок (бонус: используйте толстый гриф)
  • Подтягивания, держась за ги, полотенце или другую плотную ткань для боевых искусств (меняйте хват в каждом подходе)
  • Сгибание запястья и обратное сгибание запястья
  • Подъем гантели одной рукой обратным хватом
  • Разгибание пальцев с помощью резинки может помочь при симптомах типа канала запястья и действует как противовес движениям сгибания пальцев.

Вы можете использовать упражнения для захвата в конце тренировки или в любое время. Например, если вы припрятали захват в офисе, вы сможете тренировать его в течение дня.

Последние мысли

Базовые знания анатомии мышц помогают сохранять равновесие и предотвращать травмы.

Помните, что для сильного и подтянутого тела вам нужно сосредоточиться не только на «зеркальных мышцах». Слишком большое внимание к таким группам мышц, как грудь и пресс, может привести к неправильной осанке и даже серьезным травмам.

А такие мышцы, как ягодицы, спина и подколенные сухожилия, не только выглядят потрясающе при правильном развитии, но и уравновешивают другие мышцы, на которых вы, возможно, слишком много внимания.

Наряду с умными тренировками, расставление приоритетов в восстановлении имеет решающее значение для получения результатов и предотвращения травм. Поэтому, если вы много тренируетесь, не забывайте есть достаточно калорий и употребляйте сывороточный протеин после тренировки, чтобы ускорить процессы восстановления вашего тела.

Теперь, когда вы в совершенстве владеете группами мышц, самое время расставить приоритеты в своих слабостях, исправить любые дисбалансы и улучшить свои результаты.

Вы новичок в поднятии тяжестей или ищете лучших результатов в тренажерном зале? Тогда ознакомьтесь с этими важными документами:

Как настроить программу силовых тренировок для сплит-тренировок

Силовые тренировки — важная часть полной программы упражнений, независимо от ваших целей в фитнесе. Разделение еженедельных тренировок так, чтобы сосредоточиться на разных целевых группах мышц в разные дни, гарантирует, что вы задействуете их все, не перегружая какую-то одну область. Настройка еженедельного распорядка с разделением тренировок поначалу может показаться сложной задачей, но это проще, чем вы думаете.

Сплит и тренировки всего тела

Многие люди, приступая к поднятию тяжестей, начинают с программы для всего тела. Это отлично подходит для начинающих, поскольку помогает организму привыкнуть к поднятию тяжестей и подготовиться к более напряженной работе. Однако, если вы какое-то время тренировались для всего тела, возможно, вы заметили, что достигли плато в результатах, которые вы видите. Это нормально, если вы продолжаете выполнять одни и те же тренировки слишком долго.

Когда вы прорабатываете все свои группы мышц одновременно, у вас нет времени или энергии, чтобы сосредоточиться на каждой группе мышц так же внимательно, как если бы вы делили тренировки на несколько частей.Сплит-программы позволяют вам выполнять больше упражнений и подходов с более тяжелыми весами, что даст больше результатов.Эти программы также позволяют выполнять упражнения чаще, поскольку вы прорабатываете разные группы мышц в разные дни.

Как разделить тренировки

Не существует правильного или неправильного способа разделить еженедельные тренировки. Слушайте свое тело и делайте то, что считаете нужным для вас. Придумайте свои собственные варианты этих распространенных программ.

Верхняя и нижняя часть тела

Разделите свою еженедельную тренировку на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела, что позволит вам чередовать тренировки и поднимать упражнения два, три или четыре раза в неделю.Взаимодействие с другими людьми

Толкай-тяни упражнения

Разделите свою еженедельную тренировку, сделав одни дни тренировочными днями, а другие — днями тренировок. В толчковых упражнениях обычно задействованы квадрицепсы, икры, грудь, плечи и трицепсы (например, приседания, подъемы на носки, жимы лежа, жимы над головой и отжимания).

Упражнения на вытягивание часто включают спину, подколенные сухожилия, некоторые виды упражнений на плечи, бицепсы и пресс. Сюда могут входить тяги на широчайших, сгибания подколенных сухожилий, тяги в вертикальном положении, сгибания на бицепс и скручивания.

Трехдневный сплит

Разделите свою еженедельную тренировку на трехдневное разделение, в котором вы разделите работу верхней части тела на двухдневную программу толчков / тяги и проработаете нижнюю часть тела в отдельный день. Типичный трехдневный сплит будет включать в себя работу груди и трицепсов в первый день, спину и бицепсы во второй день и ноги и плечи в третий день.

Одна группа в день

Поднимайте тяжести для одной группы мышц в день, работая с грудью, спиной, плечами, руками и ногами в разные дни.

По мере того, как вы уменьшаете количество частей тела, над которыми работаете, увеличивайте количество упражнений (выберите примерно три упражнения на каждую группу мышц) и количество подходов (примерно три-четыре подхода каждого типа упражнений).

Интегрируйте кардиоупражнения

Ваш распорядок тренировки должен также включать кардиоупражнения, которые сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, и увеличивают частоту сердечных сокращений. Лучше всего стараться разделять силовые и кардио-тренировки в разные дни или в разное время дня.Но если у вас мало времени, допустимы кардио и силовые тренировки на одной и той же тренировке.

Слово от Verywell

Поэкспериментируйте с различными расписаниями и комбинациями упражнений, чтобы найти то, что вам подходит, и не бойтесь что-то менять. Ваше тело и разум с радостью примут новый распорядок тренировок.

20 лучших упражнений для мужчин и женщин

Поздравляем! Вы решили, что пора наконец приступить к тренировкам.Теперь следующий вопрос: с чего начать? Отличным первым шагом будет изучение лучших упражнений для наращивания максимального количества мышц, сжигания максимального количества жира и максимального увеличения силы за как можно меньшее время. Неважно, мужчина вы или женщина, это упражнения, которые никогда не устареют и не устареют. (Независимо от того, сколько новых движений придумывается в Instagram каждый день) Спортсмены, энтузиасты, мужчины и женщины всех возрастов десятилетиями строили свое тело с помощью этих вещей.И ничто не остановит этого.

Думаете, ваша диета может вас сдерживать? Узнайте, что вам следует есть, в нашем руководстве по 25 лучшим продуктам для наращивания мышц. Затем узнайте, как персонализировать свою диету с помощью нашей статьи об интуитивном питании для сухой мышечной массы.

Следующим шагом в процессе начала тренировок будет выполнение плана или программы. У нас, в HUMANFITPROJECT, есть несколько планов и программ тренировок. Некоторые из них направлены на наращивание мышц и сжигание жира, а другие улучшат вашу выносливость, долголетие и спортивные результаты.Если вы не знаете, с чего начать, посетите нашу страницу о фитнесе и тренировках. Если вы следовали плану, но ваши успехи замедлились, ознакомьтесь с нашей статьей о 10 способах быстрого наращивания мышечной массы, чтобы узнать о некоторых полезных настройках.

А теперь давайте взглянем на эти лучшие упражнения для тела. Ниже вы найдете название упражнения и видео-демонстрацию каждого из них, демонстрирующую правильную форму выполнения упражнения, а также инструкции и важные вещи, которые следует помнить при их выполнении.

Эксперт HUMANFITPROJECT Майк Берингер (@mikey_fitness) предоставил видео демонстрацию этих упражнений.

Добавить в корзину

Работайте с доской

Планка действительно настраивает все мышцы кора. Упражнение для всех, у кого есть множество вариаций, чтобы все было интересно и увлекательно.

Как сделать доску:

  1. Начните с базовой позиции для отжиманий, но держите локти на полу, а не на руках.
  2. Работайте над корпусом и ягодицами.
  3. Держите поясницу прямо.
  4. Держите крепко в течение предписанного времени.

Развивайте верхнюю часть тела с помощью отжиманий

Развивайте мышцы кора, груди, плеч и трицепсов с помощью отжиманий. Еще один ход с большим количеством вариаций. Не повод просто никуда не грохнуть.

Как делать отжимания:

  1. Начните, положив руки на землю, а ноги вытяните позади себя.
  2. Держите локти слегка прижатыми к бокам, а корпус напряженным.
  3. Опуститесь на землю, сохраняя спину прямой.
  4. Небольшая пауза внизу, небольшая пауза вверху.
  5. Повторите процесс.

Развивайте трицепс с отжиманием от скамьи

Действительно хотите задействовать эти трицепсы? Вот что вы можете делать где угодно. (Однако, если это кажется немного странным для плеч — пропустите это)

Как делать отжимания от скамьи:

  1. Положите руки за спину на скамью, согнув колени и поставив ступни перед собой.
  2. Держите голову и туловище прямо.
  3. Включите свое ядро.
  4. Держа локти прижатыми к бокам, медленно опустите спину к земле.
  5. Как только ваша рука станет примерно параллельна земле, подтянитесь назад, используя трицепс.
  6. Сделайте паузу вверху и повторите процесс.

Работайте над задней цепью с ягодичным мостом

Слишком многие пренебрегают своими ягодицами и подколенными сухожилиями.Ягодичный мостик — отличный способ выполнить работу, не усложняя ее.

Как делать ягодичный мостик:

  1. Начните с того, что лягте на спину, слегка согнув колени.
  2. Включите свое ядро.
  3. Держа вес на пятках, поднимите бедра вверх.
  4. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия сверху.
  5. Медленно опустите бедра вниз и повторите заданное количество повторений.

Работайте всем телом со становой тягой

Один из самых больших упражнений, который воздействует практически на каждую мышцу тела.Изучите этот прием должным образом, и ваша общая сила и мощь взлетят до небес.

Как делать становую тягу со штангой:

  1. Встаньте над нагруженной штангой, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
  2. Напрягите мышцы корпуса, опустите вниз и возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
  3. Всегда держите спину как можно более прямой.
  4. Отведите бедра назад и поднимите вес с пяток, одновременно задействуя широчайшие, ягодицы и подколенные сухожилия.
  5. Сделайте паузу вверху и повторите процесс.

Работайте над верхней частью тела с помощью жима лежа

Еще один большой подъем, но больше ориентированный на силу и мощь верхней части тела. Выполните это упражнение с помощью жима гантелей, чтобы добиться разнообразия и добиться эффекта выхода на плато.

Как делать жим штанги лежа:

  1. Положите на спину на скамейку.
  2. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
  3. Включите мышцы кора, втяните лопатки и поднимите штангу со стойки.
  4. Медленно опустите штангу к груди, прижав локти и сохраняя легкий естественный изгиб в пояснице.
  5. Внизу пройдите через пятки ног и перенесите вес вверх.
  6. Сожмите, затем повторите процесс.

Проработайте нижнюю часть тела с помощью приседаний

Пожалуй, одно из лучших упражнений для человеческого тела.Каждый мускул задействован с головы до ног. Еще не можете так приседать со штангой? Начните с приседаний с собственным весом или приседаний с кубком. (Демо ниже)

Как делать приседания со штангой на спине:

  1. Держа штангу на нижних трапециях, встаньте так, чтобы ваши ноги были примерно на ширине плеч, носки слегка вытянуты.
  2. Напрягите мышцы кора и медленно опустите тело, удерживая бедра и ягодицы назад.
  3. Следите за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или вперед.
  4. Внизу (когда ваши бедра / квадрицепсы примерно параллельны полу) поднимитесь вверх, перенеся вес на пятки.
  5. Вытяните бедра вверх и повторите процесс.

Проработайте нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний с кубком

Удержание веса впереди отлично подходит для новичков, которые все еще изучают основы приседаний, а также реально задействуют основные мышцы.

Как делать приседания с кубком:

  1. Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
  2. Держите гантели или гири перед грудью обеими руками.
  3. Крепитесь к сердцу.
  4. Медленно присядьте, удерживая ягодицы назад.
  5. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь.
  6. Держите локти в коленях и не позволяйте весу опускаться ниже груди.
  7. Небольшая пауза внизу, затем взорвитесь вверх, двигаясь с пяток.

Проработайте нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний со шпагатом с кубиками

Подобно приседанию с кубком, но с небольшим поворотом.Это будет более конкретно нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы в зависимости от длины вашего шага. Удерживание груза впереди также активирует сердечник.

Как делать сплит-приседания с кубком:

  1. Встаньте так, чтобы одна нога была на короткий шаг впереди другой.
  2. Как и при приседании с кубком, обеими руками держите гантель или гирю перед грудью.
  3. Крепитесь к сердцу.
  4. Опустите одно колено на землю, удерживая вес перед собой.
  5. Держа спину прямо, подъезжайте назад, перенеся вес на пятку.

Работайте над плечами с помощью жима над головой

Еще один большой подъем, который дает большой прирост верхней части тела. В то время как ваши плечи берут на себя большую часть нагрузки, ваши трицепсы и мышцы кора также получают ее. Для разнообразия чередуйте жим гантелей над головой.

Как делать жим стоя над головой:

  1. Встаньте прямо и положите штангу на плечи перед собой так, чтобы руки были немного шире плеч.
  2. Включите свое ядро.
  3. Взрывно надавите на гирю над головой и немного задержитесь наверху.
  4. Медленно опустите вес и повторите процесс.

Тренируйте спину тягой гантелей

Спина — это огромная группа мышц, но есть еще много мелких деталей. Изучение тяги гантелей и вариантов тонких движений действительно может вывести ваше телосложение на новый уровень.

Как сделать тягу гантелей:

  1. Наклонитесь вперед над скамейкой со стойкой для гантелей.
  2. Держите спину прямо, а корпус напряженным.
  3. Напрягите широчайшие, оттягивая гантель назад.
  4. Сожмите вверху и медленно опустите обратно вниз.

Тренируйте спину тягой со штангой в наклоне

Если вы хотите, чтобы эта большая спина работала как единое целое — вот ход. Это можно назвать «большим подъемом», таким как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой.

Как выполнять тягу со штангой в наклоне:

  1. Держа руки на ширине плеч и хватом над головой, держите штангу перед собой.
  2. Напрягите мышцы кора и слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.
  3. Подтяните штангу к груди, используя широчайшие.
  4. Сожмите сверху, медленно опустите вес и повторите процесс.

Тренируйте спину с нижней тягой на тросах

Еще один способ задействовать более мелкие детали спинки. Положение сидя устраняет любую дополнительную поддержку, которую вы можете получить от ваших ног во время выполнения стоя.

Как сделать трос нижнего ряда:

  1. Сядьте на канатную станцию, слегка согнувшись.
  2. Напрягите корпус, держите спину прямо, лопатки втянуты.
  3. Потяните трос к животу, одновременно сжимая широчайшие.
  4. Сделайте паузу в конечной позиции и повторите процесс.

Тренируйте плечи с тяговым усилием гантелей

Высокое тяговое усилие гантелей добавит мышечной массы вашим плечам, уравновешивая жимы над головой с большей нагрузкой.

Как выполнять тягу гантелей в высоту:

  1. Держа гантели по одной в каждой руке, встаньте на ширине плеч.
  2. Ядро вашего ядра.
  3. Взрывно вытягивайте бедра, вытягивая гантели вверх и в сторону от тела.
  4. Поднимите вес не выше груди.
  5. Медленно опустите вес обратно и повторите.

Работайте над своей сердцевиной с помощью Cable Woodchop

Если вы хотите придать сердечнику немного больше силы, хорошим вариантом будет добавление скручивания и поворота деревянной колки для кабеля.Как и при подъеме коленей / ног в висе, вы почувствуете это после одного подхода.

Как сделать тросик по дереву:

  1. Встаньте рядом со станцией троса или шкива.
  2. Включите свое ядро.
  3. Потяните кабель вверх и в сторону от тела, держа руки прямыми.
  4. Медленно опустите вес назад и повторите.

Тренируйте спину с пуловером с тросом

Это движение добавляет элемент растяжения к движению тяги.Эта растяжка воздействует на мышцы спины иначе, чем тяга, подтягивание или тяга вниз.

Как сделать пуловер с тросом:

  1. Встаньте перед тросовой или шкивной станцией.
  2. Установите шкив на верхний штифт.
  3. Включите свое ядро.
  4. Держите плечи назад и грудь вверх.
  5. Держа руки прямыми, но с небольшим сгибом, потяните вес вниз к бедрам.
  6. Медленно верните гирю наверх и повторите.

Развивайте спину с помощью тяг вниз на тросе

Более тонкие детали спины здесь с вытягиванием широчайшего вниз с большим количеством вариаций хвата и рукоятки. Вы можете использовать полный хват, широкий хват и все, что между ними. Этот ход также помогает укрепить ваше ядро.

Как выполнять вытягивание широчайшей на тросе:

  1. Возьмитесь за тросы на блоке или канатной станции, держа руки немного шире плеч.
  2. Включите корпус, выпрямите спину и втяните лопатки.
  3. Медленно опустите вес на грудь, задействуя широчайшие.
  4. Небольшая пауза внизу, медленно вернитесь наверх и повторите.

Тренируйте бицепс с помощью подъема штанги

Вероятно, самое распространенное упражнение, даже несмотря на то, что оно невероятно специфично для одной небольшой группы мышц — бицепса. Обратите внимание на сигналы, которые помогут улучшить насосы, вы можете упустить их.

Как делать подъемы на бицепс со штангой:

  1. Встаньте прямо, держа перед собой штангу, вытянув руки и сведя локти по бокам.
  2. Медленно согните вес и одновременно сжимайте его.
  3. Боритесь с инерцией, медленно опуская вес вниз к основанию.
  4. Полностью вытяните руки и повторите процесс.

Работай шеей / ловушки плечом

Множество других упражнений на вытягивание помогут поднять ловушки, но неплохо было бы дать им дополнительную работу. Пожатия плечами будут нацелены на область.

Как делать шраги с гантелями:

  1. Встаньте прямо, держа две гантели, по одной в каждой руке.
  2. Крепитесь к сердцу.
  3. Вытяните руки вверх по бокам, задействуя ловушки.
  4. Не перекатывайте плечи вперед или назад.
  5. Сожмите сверху и медленно опустите вес.

Проработайте мышцы кора и пресс с подъемом ног

Это проработает ваш пресс как никакое другое движение. Один набор, и вы это почувствуете. Начните с подтяжек коленей и постепенно переходите к подъемам ног. Ничего не могу сделать? Начни с пола.

Как делать подъемы ног в висе или на коленях:

  1. Повесьтесь на перекладине с вытянутыми руками.
  2. Держите плечи назад.
  3. Займитесь ядром и латами.
  4. Медленно поднимите ноги / колени к груди.
  5. Боритесь с инерцией, опуская ноги / колени назад.

Мы даже составили программу, используя эти движения. Для продвинутых мы называем это Переходом.Это то, на что можно переключиться, когда вы переключаетесь между программами. Для новичков: скажем, это план введения.

Введение и переход: начинающие и продвинутые участники плана могут следовать

Другой вариант — загрузить наш 12-недельный план Accelerated Starter здесь.

Полное руководство по тренировкам

Как тренеру по подготовке к соревнованиям и человеку, увлеченному фитнесом, всегда приятно видеть женщин, готовых сойти с беговой дорожки и начать последовательно работать в тренажерном зале.Не становясь жертвами старого мифа о том, что силовые тренировки делают женщин «большими и массивными», эти женщины понимают важность силовых тренировок для достижения идеального телосложения.

Несмотря на то, что многие женщины хотят развить нижнюю часть тела, очень жаль, что так мало женщин используют упражнения, которые, как показали исследования, являются наиболее эффективными для набора мускулов и силы.

Вместо этого женщины, как правило, тяготеют к бесконечным сетам на тренажере, приводящему бедро, жимам на ягодицах и часам на Stairmaster на каждой тренировке, что оставляет желать лучшего с точки зрения мышечной адаптации и улучшения композиции тела.

Хотя эти упражнения полезны сами по себе, ниже приведены некоторые аспекты тренировки ног, которые следует учитывать, чтобы максимально использовать свои усилия и приблизиться к своим целям.

Почему женщинам следует тренировать ноги

Набор мышечных волокон

Самая большая проблема с упражнениями, которые я перечислил выше, заключается в том, что они стимулируют гораздо меньше мышечных волокон, чем сложные движения. Включив в программу тренировок комплексные упражнения вместо некоторых текущих изолирующих движений, таких как жим ягодиц, вы получите больше пользы от каждого упражнения и одновременно сократите время, необходимое для тренировки ног.

Возьмем, к примеру, тренажер приводящей мышцы бедра. Большинство женщин выполняют это упражнение неукоснительно, но оно стимулирует исключительно приводящие мышцы ноги, такие как короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца и тонкая мышца.

Вы никогда не слышали об этих мышцах? Это потому, что они очень малы по сравнению с другими мышцами ноги, такими как прямая мышца бедра, составляющая часть четырехглавой мышцы. Полезно тренировать более мелкие мышцы, такие как приводящая группа, но давайте сравним это упражнение с приседаниями со штангой на спине.

Приседания активируют мышечные волокна в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах, аддукторах, отводящих, прессе, пояснице и, в меньшей степени, икрах. Таким образом, с помощью всего одного подхода приседаний вы можете активировать не только мышцы, стимулированные приводящим механизмом, но и многие другие, которые будут работать вместе с ним. Рассматривая один только этот момент, легко понять, почему сосредоточение программы на таком упражнении, как приседания, может быть полезно для женщины, пытающейся улучшить свою нижнюю часть тела.

Прогрессивная перегрузка

Еще одна очень распространенная ошибка среди посетителей тренажерного зала в целом, но особенно среди новичков в тренажерном зале, заключается в том, что они не используют достаточное сопротивление, чтобы заставить мышцы адаптироваться и расти.Можно легко выполнить движения и прекратить подход, как только станет очевиден какой-либо дискомфорт. Однако наши тела чрезвычайно адаптируются к окружающей среде.

Кроме того, мышечная ткань очень дорога с точки зрения метаболизма для организма — это означает, что для создания и поддержания мышечной ткани требуется много топлива. В этом случае, помимо минимума, необходимого для повседневной активности, ваше тело будет в некотором смысле очень «упрямым», когда ему будет предложено добавить больше мышечной ткани, которую ему затем придется постоянно поддерживать и поддерживать.

Связанные: 9 вещей, которые женщины получают, поднимая тяжести

Здесь вы должны вмешаться и немного подбодрить его! Чтобы добавить новую мышечную ткань, тренирующийся должен обеспечить достаточное сопротивление, чтобы заставить тело адаптироваться, добавляя новую мышечную ткань, чтобы не отставать. Для читателей этой статьи это означает, что готовность подтолкнуть себя к каждой тренировке, чтобы поднять больший вес или больше повторений, необходимо для развития новой мышечной ткани и улучшения внешнего вида ног с течением времени.

Второй момент, который следует учитывать, — это рекрутирование мышечных волокон. Выше мы обсуждали влияние сложности упражнений на задействование большего количества мышечных волокон. Другой фактор, определяющий набор мышечных волокон, — это, как вы уже догадались, достаточная перегрузка.

Будь то поднятие более тяжелой нагрузки на небольшое количество повторений или более легкая нагрузка на большее количество повторений, различные диапазоны повторений положительно влияют на рост мышц, если выполняются с адекватной интенсивностью. Однако общей характеристикой практически любой тренировочной программы является доведение каждого подхода до абсолютного или почти абсолютного мышечного отказа.

Когда мышца прилагает почти максимальное усилие, больший процент ее волокон становится активным. Однако по мере того, как мышца или группа мышц адаптируются и становятся сильнее, они фактически начинают задействовать меньше волокон для подъема заданной нагрузки. В тренажерном зале это означает, что если вы обычно приседаете 100 фунтов на 3 подхода по 10 повторений на тренировке, в первые пару недель ваше тело адаптируется, становясь сильнее. Однако после этой начальной адаптации последующие сеансы приседаний 3х10 с весом 100 фунтов приведут к меньшей общей активации мышц.

На этом этапе тренирующемуся нужно будет либо прибавлять вес к штанге, либо увеличивать объем, делая больше повторений, подходов или и то, и другое с течением времени. Если вы начали программу упражнений и вначале заметили заметные улучшения, но после первых нескольких недель вы остались смотреть в зеркало, недоумевая, почему дела не улучшаются, это очень вероятная причина плато.

Расход калорий

Сосредоточение внимания на сложных движениях не только стимулирует рост мышц, но также помогает сжигать больше калорий во время тренировок.

Составные упражнения, такие как приседания и жим ногами, при правильном выполнении и с нужной интенсивностью, конечно, непросто. Они требуют стабилизации всего тела, большего сердечного выброса и требуют большей силы, прилагаемой к нескольким группам мышц. Это не только помогает вам последовательно увеличивать силу и размер мышц, но и расходовать гораздо больше калорий.

Последовательно выполняя большие движения, вы можете нарастить больше мышц, сжечь больше калорий и добиться большего улучшения сердечно-сосудистой системы по сравнению с сосредоточением исключительно на изолирующих движениях.Теперь, когда вы сжигаете больше калорий, регулярно выполняя сложные упражнения, вам легче поддерживать стройное и спортивное телосложение круглый год.

Гормональные различия

Прочитав фразу «становись больше и сильнее» несколько раз уже в этой статье, у вас может возникнуть вопрос, как, черт возьми, кто-то ожидает, что вы будете тренироваться таким образом, не становясь большим и громоздким, как большинство мужчин, тренируясь таким образом. Обеспокоенность понятна, однако одно важное различие между спортсменами-мужчинами и женщинами может успокоить вас.

Не только женщины с Венеры и мужчины с Марса, но и у них очень разные гормональные профили. С точки зрения производительности в тренажерном зале и внешнего вида, тестостерон является одним из важнейших факторов при определении способности наращивать мышцы. Без достаточного уровня тестостерона потенциал наращивания мышечной массы человека может быть весьма ограничен.

Для читательниц это может быть огромным облегчением, поскольку у женщин, как правило, концентрация тестостерона намного ниже, чем у мужчин.Чтобы дать вам представление о том, насколько это различие, в справочной таблице, предоставленной клиникой Майо, указано, что средний мужчина 19 лет и старше имеет общую концентрацию тестостерона от 240 до 950 нг / дл. Напротив, у женщин того же возраста концентрация обычно составляет всего 8-60 нг / дл. Это всего лишь 3-6% концентрации тестостерона у их коллег-мужчин. 2

Конечно, это диапазоны, поскольку концентрации гормонов могут изменяться с возрастом и, в меньшей степени, в зависимости от образа жизни.Однако для обеспокоенной женщины, поскольку уровень тестостерона является основным фактором потенциала роста мышц, это означает, что даже если вы будете поднимать как можно более тяжелые нагрузки неделю за неделей, ваш потенциал наращивания мышечной массы будет намного ниже, чем у среднего мужчины.

Исключение составляют те женщины, которые генетически имеют больше шансов нарастить мышечную массу (что довольно редко), или те, кто предпочитает использовать препараты для повышения производительности, чтобы изменить свой гормональный профиль для большего роста мышц.

Зная это, читательницы могут быть уверены, что старый миф о том, что тренировки с отягощениями делают женщину крупнее, далек от истины. Знайте, что небольшое увеличение мышечной массы улучшит ваше телосложение. Пока ваша диета находится под контролем, а уровень жира в организме поддерживается в разумных пределах, стать большим и громоздким — это страх, о котором лучше всего забыть, когда вы начнете больше работать в тренажерном зале.

Анна МакМанами о силовых тренировках

Может быть трудно принять столько советов, противоречащих обычной практике большинства женщин в спортзале, когда совет исходит строго от писателя-мужчины.Понимая это, я обратился к коллеге по команде Уилсон, участнице феноменального телосложения, модели и тренеру Анне МакМанами, чтобы узнать ее мнение по этому поводу:

Как тренер, я определенно заметил сдвиг в тренировках женщин. В последние годы кажется, что все больше женщин начинают включать в свои программы хотя бы некоторые формы силовых тренировок, что приятно видеть. Но самые большие ошибки я вижу в количестве поднимаемого ими веса и в выборе упражнений.

Всякий раз, когда ко мне обращается новая клиентка, основная проблема, которую я слышу, это «Я не хочу выглядеть мужественно» или «Я не хочу выглядеть громоздкой, я просто хочу высунуться и тонизировать». У меня даже была одна клиентка, муж которой был так обеспокоен ее потерей женственности, что она даже держала в секрете от него, что она даже связалась со мной! Но мой ответ на них один: для того, чтобы вы могли вылепить стройную фигуру и иметь четкость, вам нужно нарастить мышцы. И для этого нужно поднимать, и нужно поднимать тяжести.

Если для начала вес составляет всего несколько килограммов / фунтов, и это тяжело для вас, тогда это нормально, но вам нужно действительно бороться с этими последними несколькими повторениями. Пробираясь по тренажерам, небрежно выполняя 15-20 повторений и даже не вспотев, это не поможет.

Момент, когда мои клиенты начинают замечать значительные улучшения в своем телосложении, — это когда они повышают интенсивность тренировок. Их метаболизм увеличивается, поэтому они начинают выглядеть стройнее и наращивать мышцы, что придает им более четкий и стройный вид без потери изгибов.

По правде говоря, женщинам приходится очень много работать, чтобы заработать каждый грамм мускулов, которые они набирают на своей фигуре. Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера в одночасье, этого просто не произойдет. Кроме того, такой «объемный» вид обычно является результатом набора мышечной массы без соблюдения диеты. Чтобы добиться четкости, вам нужно не только набирать мышечную массу, но и сбрасывать жир, поэтому оценка количества потребляемой пищи также важна.

Связано: Узнайте, как рассчитать дневную потребность в калориях

Еще одна распространенная ошибка, которую, как мне кажется, делают женщины, — это выбор упражнений.Опять же, похоже, существует местный страх, что выполнение сложных сложных движений, таких как приседания и становая тяга, предназначено «только для мужчин» и каким-то образом лишит вас всей женственности.

Я думаю, что эти заблуждения в значительной степени вызваны дезинформацией в средствах массовой информации: «Делайте сотню скручиваний в день, чтобы уменьшить талию», «делайте сгибания рук на бицепс, чтобы привести в тонус руки», «ягодичные мышцы спины для более упругой ягодиц», «разгибания трицепсов». изгнать крылья бинго ». В результате я вижу, как многие девушки в тренажерном зале уделяют приоритетное внимание только определенным группам мышц, а именно ягодицам, рукам и прессу, и полностью игнорируют другие.

Это не только неэффективно, но со временем может привести к мышечному дисбалансу и потенциальным травмам. Я стараюсь объяснить своим клиентам, что такое уменьшение пятен — это миф, и что наилучшие результаты достигаются с помощью хорошо продуманной и сбалансированной программы, включающей более крупные и тяжелые комплексные движения, которые задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.

Помимо эстетических преимуществ, некоторые из лучших и наиболее полезных результатов, которые я видел от моих клиентов, — это улучшение их психической силы.В конце концов, нет ничего лучше, чем завершение тяжелой тренировки с отягощениями, чтобы заставить вас почувствовать, что вы можете покорить мир. Когда многие девушки впервые приходят ко мне, они чувствуют себя подавленными, недовольными своей внешностью и неуверенными в себе.

После нескольких недель постоянных тренировок и наблюдения за своим питанием их самооценка резко изменилась. Многие из них не осознают, какими физическими и умственными силами обладают на самом деле, и только когда они начнут делать рекорды или делать безупречные отжимания или подтягивания, они осознают свои способности.Это начинает распространяться на другие аспекты их жизни — их карьеру, семейную жизнь, то, как они справляются со стрессовыми ситуациями. Это невероятно приятно видеть.

Упражнения для ног для женщин

Если бы я выбрал всего пять упражнений для моей клиентки, чтобы сосредоточить внимание на тренировке нижней части тела, при этом полностью максимизируя каждую тренировку, я бы легко выбрал:

  1. Приседания со штангой
  2. Румынская становая тяга
  3. Выпады при ходьбе
  4. Жим ногами
  5. Тяга бедра со штангой

Эти пять движений отлично подходят для тренировки всех мышц нижней части тела, расходования большего количества калорий во время тренировки и даже тренировочных движений, которые применимы в реальной жизни, например, приседания, помогающие приседать и вставать в течение дня, или выпады, улучшающие походку и такие действия, как подъем по лестнице или бег.

После того, как программа построена вокруг этих движений, можно добавить другие изолирующие движения, такие как жимы ягодичных мышц, подъемы на носки или подъемы на ноги, чтобы дополнить вашу тренировку. Ниже приведены несколько различных тренировок, которые можно использовать в различных ситуациях, чтобы помочь вам получить больше от каждой тренировки и добиться эффектной остановки ног, о которой вы мечтали.

Тренировки для ног для женщин

Экономия времени

Праздники, чтобы не отставать от этих сумасшедших детей, уложиться в срок для большого проекта, которым вы руководите на работе.Бесчисленное количество вещей может сделать график напряженным, даже если у вас самые лучшие навыки управления временем. Однако занятость не обязательно должна быть синонимом малоподвижного образа жизни. Приложив немного изобретательности, отличные тренировки можно превратить практически в любую комбинацию суперсетов, круговых тренировок или коротких периодов отдыха.

Этот шаблон позволит вам по-прежнему включать те полезные составные движения, упомянутые ранее, при этом экономя время на выполнение других обязательств в напряженное время года.Не говоря уже о том, что эта тренировка отлично подходит для увеличения метаболического стресса и набухания клеток из-за попадания большого количества крови в мышцы.

Упражнение Наборы Представители Остальное
1. Приседания 5 10-15 1:00
2а. Выпады при ходьбе 4 12-14 (каждая нога)
2б. Подъемники с гантелями 4 12-14 (каждая нога) 1:00
3а.Румынская становая тяга 3 12-15
3б. Жим ногами 3 12-15 1:00
Volumizer

На противоположном конце спектра, если у вас немного больше времени, посвятите несколько недель программе большего объема с большим количеством подходов и повторений, что может быть отличным для стимулирования нового роста и повышения общей работоспособности.

Упражнение Наборы Представители Остальное
1.Приседания 6 10 1: 15–1: 30
2. Румынская становая тяга со штангой 6 10 1: 15–1: 30
3. Жим ногами 4 15 1: 15–1: 30
4. Выпады при ходьбе с гантелями 4 15 / нога 2:00
5. Запечатанный подъем на носки 3 12-15 1:15
6.Ягодичный пресс 3 12-15 / ножка 1:00
Строитель силы

Становление сильнее и увеличение веса на штанге само по себе дает вам силы. Но чтобы еще больше подсластить горшок, сосредоточение внимания на схемах с меньшим количеством повторений может улучшить гипертрофию миофибрилл, тип мышечного роста, который происходит, когда сами мышечные волокна становятся больше из-за механического стресса (например, стресса, возникающего при поднятии тяжестей на несколько повторений).

Это контрастирует с саркоплазматической гипертрофией, которая, как полагают многие, возникает из-за схем с более высоким числом повторений, которые вызывают набухание клеток и наращивание метаболизма, потенциально увеличивая общий объем мышечной ткани — например, тренировки аналогичны тренировкам для экономии времени, приведенным выше.

Как уже упоминалось, эта тренировка будет сосредоточена на гипертрофии миофибрилл с помощью схемы с меньшим количеством повторений, которую вы увидите ниже. Кроме того, как я убедился как на клиентах, так и на собственном тренинге, привыкание к поднятию более тяжелого веса, похоже, имеет эффект переноса, когда спортсмены снова переключаются на схемы с немного меньшим весом и большим количеством повторений.После подъема более тяжелого веса работа с более легкими весами может быть менее сложной для психики, и тренировка с заданным весом для большего количества повторений и подходов может показаться более легкой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *