Комплекс упражнений хатха йога: Йога для начинающих в домашних условиях от студии Шанти

Содержание

Йога для начинающих в домашних условиях от студии Шанти

 

     Хатха-йога — простой и эффективный способ поддерживать свое здоровье в оптимальном состоянии. К сожалению, далеко не все имеют возможность записаться в йога-студию и 3 раза в неделю исправно заниматься на групповых занятиях. Так стоит ли новичкам самостоятельно практиковать хатха-йогу дома или всё-таки сначала нужно походить в специализированные йога-центры?

 

    В конце этой статьи представлен авторский комплекс начального уровня с подробным описанием каждой позы. Он состоит из 27 асан. Эти упражнения йоги для начинающих являются базовыми и должны быть освоены в первую очередь. Регулярное и постоянное выполнение основных поз сделает Вас сильными и здоровыми. Корректно освоив их, Вы можете переходить к более сложным асанам. 

 

Что мешает заниматься хатха-йогой в группе?

      Кого-то не отпускает работа или семья, другим трудно добираться до йога-зала. Иногда регулярной практике мешает ограниченность бюджета.  

    Довольно часто встречается фраза: «Я не гибкий и поэтому стесняюсь идти на групповое занятие». Хотя, это звучит примерно, как если бы вы сказали — «я слишком грязный для душа» или, например, вы пошли в больницу и с ужасом замечаете, что там все больные 🙂

    Группы для начинающих для того и созданы, чтобы Вы постепенно становились более гибкими и улучшали своё физическое состояние.

     Вот тут-то на помощь приходит Интернет с многочисленными ресурсами о хатха-йоге – статьями, блогами, фото- и видео комплексами упражнений. Кажется, что благодаря Интернету хатха-йоге можно посвящать целые часы. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся.

 

В «свободном» плавании…

    Итак, Вы забиваете фразу «йога для начинающих дома» или другую похожую в поисковик. И сразу видите кучу порталов, сайтов, блогов. Только среди действительно качественных ресурсов Вам попадутся странички, которые ведут, мягко говоря, не профессионалы своего дела.  

   Хатха-йога — это вид физических упражнений, который сам по себе является узконаправленным, то есть хороших специалистов в этой области мало. А в Интернете свои комплексы зачастую выставляют люди, далёкие от хатха-йоги, по крайней мере, точно не практики! Опытный практик сразу сможет отличить стоящий ресурс от дилетантского сайта. А вот новички часто попадаются на удочку!

 

«Ничего, завтра точно позанимаюсь!»

        Чем еще сложна йога для начинающих в домашних условиях? Вы столкнетесь с массой отвлекающих факторов и недостатком самодисциплины. Любой фрилансер, работающий дома, знает, как сложно оградить себя от всего, что может помешать сделать свою работу. Поэтому они часто трудятся ночью. Уж чего точно не стоит делать, так это заниматься йогой в это время суток! 

     Йогу нужно практиковать регулярно, то есть каждый день. А заставить себя заниматься одному дома без единомышленников очень трудно. Всегда будут какие-то отговорки — устал, хочу поесть, нужно сделать важные дела. Причин много, и мы все знаем, какая будет последняя мысль: «Ничего, завтра точно позанимаюсь». И конечно, мы знаем, что будет завтра.

..

 

Как заниматься йогой дома для начинающих и что делать, если возникают вопросы?

    Но если Вы всё-таки целеустремлённый и дисциплинированный человек с привычкой во всём разбираться самому, то по мере самостоятельной практики у Вас будут возникать вопросы, на которые в Интернете ответа не найдешь, например:

— Правильно ли я делаю упражнение?

— Когда считать упражнение освоенным?

— Нужно ли мне со временем увеличивать время выдержки асан в статике? 

— Какие именно мышцы напрягать, а какие расслаблять?

— Куда направлять своё внимание, что делать с умом (мыслями)?

— Правильно ли я дышу во время упражнений?

   Кроме того, для чересчур решительных новичков занятия йогой в домашних условиях могут окончиться печально. Травмы не только замедляют продвижение, но и зачастую отбивают все желание тренироваться. С другой стороны, если быть не в меру осторожным и бояться всего нового, то прогресс будет мало ощутим. 

    Естественно, мы не отговариваем Вас заниматься йогой самостоятельно. Лучше попробовать, чем лежать на диване и смотреть телевизор. Заниматься дома можно и нужно, но для этого нужен багаж знаний, который нарабатывается на групповых занятиях. Таким образом, самый лучший эффект будет, если Вы дополните групповые тренировки домашними. 

 

Совмещаем уроки йоги для начинающих дома и в группе.

     Когда мы получали образование, то ходили за знаниями в школу, институт. Но также, мы занимались и дома. С хатха-йогой то же самое, так как занимаясь в группе со временем все вопросы отпадут сами собой. 

    Во время йога-классов в тренировочном зале Вы будете видеть инструктора, слышать его комментарии. Во время выполнения упражнений йоги он поправляет Вас, а после занятий инструктор с удовольствием ответит на любые Ваши вопросы. 

    Преимущество очевидно. Если Вы решили заниматься каждый день, но не можете посещать студию йоги больше, чем два-три раза в неделю, то следует «разбавить» Ваши групповые тренировки самостоятельными занятиями, по 20-40 минут в день.  

    Конечно, можно тренироваться и дольше, если позволяют обстоятельства и время. Наедине с собой Вы лучше сосредоточитесь и проработаете те асаны, которые не удавалось выполнить на групповом занятии. 

 

Описание комплекса от студии «Шанти».  

   Эта последовательность упражнений составлена так, чтобы воздействие на тело было комплексным. Часто на многих ресурсах по йоге встречаются подборки асан с недостаточным количеством поз для эффективной тренировки тела. Или же последовательность выполнения является некорректной и нелогичной. 

   Иногда в таких «недо –комплексах» присутствуют позы йоги для начинающих, которые разрабатывают только определённую группу мышц и суставов. Есть наклоны, прогибы, но нет, к примеру, балансов, скруток, силовых упражнений и т.д. Формирование последовательности упражнений для тренировки – дело ответственное, ведь от этого напрямую зависит прогресс либо отставание занимающихся. Конечно, наш комплекс не претендует на совершенство, но он был составлен по принципу «не навреди», с целью получения максимальной пользы для тела.

 

    Желаем удачи в самостоятельном изучении, а если возникнут вопросы, Вы всегда можете написать нам на почту или записаться на групповые занятия в нашу студию хатха-йоги!

 

Комплекс хатха-йоги от студии «Шанти».

 

1. Врикшасана (поза дерева)

     Эффект — укрепляет нижние конечности, улучшает чувство равновесия и концентрацию внимания.  С этой позы хорошо начинать серию упражнений на балансы.

   Выполнение:

1. Исходное положение — поза горы (Тадасана). Сгибаем колено и укладываем всю стопу ближе к тазу на внутреннюю сторону противоположного бедра.

2. Соединяем ладони и выпрямляем руки над головой, тянемся максимально вверх. Сохраняем спокойное дыхание.

3. Старайтесь не смещаться: нога, таз и корпус образуют одну вертикальную линию. Согнутая нога отведена чётко в сторону. Корпус вытянут вверх. Не прогибаемся в пояснице.

4. Удерживаем асану 40-60 секунд.

5. Возвращаемся в Тадасану, повторяем упражнение с другой ноги.

 

2. Уткатасана (поза стула)

     Эффект — равномерно развивает все группы мышц, придает ногам красивые очертания, раскрепощает плечи и грудную клетку, слегка массирует сердце.

  Выполнение:

1.  Исходное положение — поза горы (Тадасана). Поднимите руки и соедините ладони над головой.

2. Делаем выдох и присаживаемся на воображаемый стул. Старайтесь опуститься ниже, бедра параллельны полу, пятки не отрываем.

3. Следите за тем, чтобы руки и корпус не отклонялись вперед. Для этого сильно напрягайте плечи и поясницу.

4. Удерживаем асану 15-40 секунд, затем делаем выдох и выпрямляем ноги, разъединяем ладони и опускаем руки, расслабляемся.

 

3. Вирабхадрасана II (поза воина 2)

     Эффект — придает силу ногам, развивает их гибкость, избавляет от судорог, укрепляет мышцы пресса, подготавливает к более сложным упражнениям.

    Выполнение:

1.  Исходное положение — поза горы (Тадасана).

2. На вдохе разводим ноги на большое расстояние. Вытягиваем руки в разные стороны на уровне плеч. Ладони смотрят вниз.

3. Поворачиваем правую стопу на 90° вправо, левую — на 10° вправо. Левая нога вытянута, колено напряжено.

4. Сгибаем правое колено до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу, а голень — перпендикулярна ему. Следите за тем, чтобы правое колено было на одном уровне с пяткой, сохраняйте прямой угол между бедром и голенью.

5. Вес тела стараемся равномерно распределить между ногами. Согнутая нога будет нести большую часть веса тела, тем не менее, нужно переносить его также и в прямую ногу.

6. Руки сильные, тянутся в разные стороны.

7. Толкаем таз вперед, убираем поясничный прогиб.

8. Поворачиваем голову вправо, смотрим на ладонь. Левая нога натянута как тетива.

9. Удерживаем асану 20-40 секунд. Вдыхаем, возвращаемся в положение 2, выпрямляя колено. Возвращаемся в Тадасану. Повторяем с другой ноги.

 

4.  Паршвоттанасана (поза интенсивного вытяжения)

     Эффект — раскрепощает ноги и тазобедренный сустав, улучшает гибкость позвоночника, избавляет от сутулости, тонизирует внутренние органы, делает дыхание глубоким, ровным и спокойным.

    Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Выдохните, разведите ноги на расстояние около метра.

3. На вдохе поворачиваем торс вправо. Разворачиваем правую стопу на 90° вправо, левую — на 75-80° вправо.

4. На выдохе опускаем туловище вниз, стараемся прижать подбородок за колено.

5. Нога выпрямлена, при наклоне не округляем спину, не сутулимся. Пусть лучше наклон будет неглубоким, но с прямой спиной. Все наклоны следует выполнять от таза, то есть сначала нужно прижать живот к бедру, потом грудь и только в последнюю очередь головой коснуться ног. Прижимание корпуса к бедру происходит за счёт поворота в тазобедренных суставах. Это относится ко всем наклонам вперёд. 

6. Удерживайте асану 20-30 секунд.

Поднимаем торс и возвращается в Тадасану. Повторяем с другой ноги.

 

5. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

     Эффект — тонизирует ноги, улучшает гибкость таза, снимает боли в шее и спине, раскрывает грудь.

   Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана.

2. Вдыхаем и расставляем стопы на расстоянии около метра. Руки выпрямляем в разные стороны, держим их на уровне плеч, ладони смотрят вниз.

3. Левую стопу поворачиваем на 90° влево, правую — на 35-45° вправо. Напрягайте колено левой ноги.

4. На выдохе наклоняемся влево. Если растяжка позволяет, положите руку на пол.

5. Правую руку вытягиваем вверх. Задняя поверхность ног, спина и таз находятся в одной плоскости. Если таз отклоняется назад, не делайте глубокого наклона.

6. Удерживайте асану 30-60 секунд. Затем отрываем левую ладонь от пола и возвращаемся в положение 2.

7. Меняем положение стоп и выполняем всю последовательность движений в другую сторону. После этого возвращаемся в Тадасану.

 

6. Паривритта Триконасана (поза скрученного треугольника)

     Эффект — тонизирует бедра, икры и подколенные сухожилия, усиливает кровообращение в нижней части спины, улучшает работу позвоночника, снимает боли в спине и массажирует внутренние органы.

   Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Вдыхаем и расставляем стопы на расстоянии около метра. Руки выпрямляем в разные стороны, держим их на уровне плеч, ладони смотрят вниз.

3. Правую стопу поворачиваем на 90° вправо, левую — на 50° вправо. Напрягайте колено левой ноги.

3. Выдыхаем и поворачиваемся направо, опускаем левую ладонь с внешней стороны правой стопы.

4. Правую руку тянем вверх, стремимся сохранить прямую линию между руками. Сморим на большой палец вытянутой руки.

5. Равномерно скручивайте позвоночник по всей длине, начиная от поясницы.

6. Таз не отклоняется в сторону, корпус находится прямо над передней ногой.

7. Не отрывайте левую стопу от пола.

8. Удерживаем асану 30 секунд. 

9. Отрываем левую руку от пола и возвращаемся в Тадасану. Повторяем с другой стороны.

 

7. Уттанасана (усиленный наклон вперед)

     Эффект — избавляет от болей в животе, стимулирует работу печени, почек и селезенки, уменьшает боли при менструации, успокаивает клетки головного мозга, подготавливает к Ширшасане (стойке на голове).

   Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Наклоняемся вперед, укладывая кисти рук на пол. При хорошей растяжке можно поместить кисти дальше назад, по бокам от стоп. Колени не сгибаем.

3. Вытягиваем позвоночник, одновременно сохраняя ноги под прямым углом к полу.

4. Выполните 2 цикла полного йоговского дыхания и притяните голову за линию колен. Это положение удерживаем в течение минуты.

5. Ноги прямые, позвоночник вытянут.

6. Если при наклоне Ваша спина округляется, верните туловище в такое положение, при котором спина прямая. Если при этом наклон оказался неглубоким – не обращайте внимания. Все наклоны нужно выполнять от тазовых костей. При этом сначала к бедрам прижимается живот, далее можно приближать к ногам грудь и голову.

7. Вдыхаем и отрываем голову, ладони остаются на полу. Поднимаемся после 2 циклов полного йоговского дыхания.

 

8. Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широко разведенными ногами)

     Эффект — усиливает кровообращения в верхней части тела, укрепляет подколенные сухожилия, улучшает пищеварение.

    Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Располагаем стопы на расстоянии 135 — 155 см друг от друга.

3. Напрягаем мышцы ног, делаем наклон и захватываемся руками за пятки.

4. Делаем вдох и выгибаем спину.

5. На выдохе сгибаем локти, опускаем голову на пол. Стопы и голова должны быть на одной линии. Вес тела равномерно распределяем между ногами.

7. Колени подтянуты, спина прямая. Наклоняйтесь с прямой спиной от таза. Как только чувствуете сутулость в спине, возвращайтесь. Спина должна быть прямой независимо от глубины наклона.

7. Удерживаем асану 30 секунд, дыхание ровное и глубокое.

8. Делаем вдох и возвращаемся сначала в позицию 2, потом в Тадасану.

 

9. Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)

     Эффект — оздоравливает позвоночник, увеличивая его гибкость, раскрывает грудь, улучшает кровообращение в области таза.

   Выполнение:

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз.

2. Расстояние между стопами — 30 см. Ладони около нижних ребер, пальцы направлены вперед.

3. На вдохе поднимаем голову и туловище, толкаем грудь вперед, перекатываясь через пальцы ног, тянем макушку вверх, колени отрываем от пола.

4. Вес тела распределен между ладонями и кончиками пальцев стоп.

5. Вытягиваем позвоночник и ноги, ягодицы сильно напряжены. Вытягиваем шею и заднюю поверхность рук.

6. Удерживаем асану 30 — 60 секунд.

7. Сгибаем локти, расслабляем тело и опускаемся вниз.

 

10. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

     Эффект — возвращает силы и бодрит, укрепляет лодыжки, раскрепощает область лопаток, подтягивает мышцы пресса, усиливает мозговую деятельность. Эта асана подходит для гипертоников.

  Выполнение:

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз. Расстояние между стопами — 30 см.

2. Ладони ставим к нижним ребрам, пальцы смотрят вперед.

3. Выдыхаем, выпрямляем руки, таз поднимаем вверх. Вытягиваем спину, голову укладываем на пол. Грудную клетку тянем к коленям.

4. Колени не сгибаем, пятки прижимаем к полу. Стопы остаются параллельны друг к другу.

5. Отталкиваемся руками от пола, вытягиваем мышцы спины и плеч. Следите за тем, чтобы грудной отдел позвоночника не округлялся.

6. Удерживаем асану около минуты, затем отрываем голову от пола, опускаем тело в исходное положение.

 

11. Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех опорах)

     Эффект — укрепляются мышцы рук, улучшается подвижность запястий, тонизируются мышцы пресса.

   Выполнение: 

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз. Расстояние между стопами — 30 см.

2. Сгибаем локти и укладываем кисти на уровне нижних ребер.

3. Поднимаем корпус, руки согнуты на 90°, плечи параллельны полу, а предплечья перпендикулярны. Все тело держим прямо, как посох. Опора — кисти рук и пальцы стоп. Не провисаем над землей. Поясница не прогибается, копчик подтягиваем под себя, мышцы пресса напряжены.  

4.Удерживаем асану 30 секунд, при желании можно повторять «проползания» вперед и назад. Затем опускаем тело вниз и расслабляемся.

 

12. Шалабхасана (поза саранчи)

     Эффект — улучшает пищеварение, облегчает боли в пояснице и крестце, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу.

    Выполнение:

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз.

2. Выдыхаем и отрываем от пола голову, грудь и ноги. Ребра не касаются пола.

3. Ноги и руки подняты и разведены на ширину плеч.

4. Корпус, руки и ноги максимально тянем вверх, для этого напрягаем мышцы спины, ног и ягодиц.

5. Удерживаем асану как можно дольше.

 

13. Бхуджангасана (поза змеи)

     Эффект — очень полезна при повреждениях позвоночника. При смещении  позвонков возвращает их в естественное положение. Тонизирует мышцы спины, раскрывает грудь.

 

         Выполнение: 

1. Исходное положение – лежа на животе, лицо смотрит вниз. Колени подтянуты, стопы держим на ширине плеч.

2. Кладем ладони по обеим сторонам от тазовых костей.

3. Вдыхаем и вытягиваем туловище кверху. Удерживаем это положение в течение 2 вдохов и выдохов.

4. Делаем вдох и дополнительно вытягиваем туловище до тех пор, пока с полом будет соприкасаться только лобковая кость. Вес тела распределяем между ладонями и ногами.

5. Нужно вытягивать весь позвоночник вверх, отталкиваясь руками от пола. Вытянуть поясницу, толкнуть грудь вперёд, отвести плечи назад, раскрыть грудную клетку. При этом всегда тянемся макушкой вверх. Сохраняя вытяжение по всей длине позвоночника, медленно отводим корпус назад к ногам.

6. Расслабляем мышцы спины, бедер и ягодиц.

7. Удерживаем асану 20 секунд при нормальном дыхании.

8. На выдохе сгибаем руки и опускаемся вниз. После короткого отдыха повторяем асану несколько раз.

 

14. Дханурасана (поза лука)

     Эффект – делает позвоночник гибким, стимулирует работу органов брюшной полости. Дханурасана в сочетании с Шалабхасаной помогает при смещении позвонков.

    Выполнение:

1. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты назад.

2. Делаем выдох, сгибаем колени, руками захватываем лодыжки. Удерживаем положение несколько вдохов и выдохов.

3. Вдыхаем и вытягиваем ноги вверх, постепенно отрывая их от пола. Одновременно от пола отрывается грудь. Руки подобны тетиве лука.

4. Голову тянем назад. Ребра и тазовые кости не касаются пола.

5. Ноги держим на ширине плеч.

6. Чтобы подняться в этой позе достаточно высоко, нужно использовать силу ног, то есть тянуться ими вверх как можно выше, и натягивать руки. 

7. Дыхание будет учащенным, это естественно. Удерживаем положение 20-60 секунд.

8. С выдохом освобождаем захват и опускаемся вниз.

 

15. Уштрасана (поза верблюда)

     Эффект — приносит облегчение сутулым и горбатым, раскрывает грудь. 

      Выполнение:

1. Исходное положение – стоя на коленях, ноги на ширине плеч, пальцы стоп прижимаем к полу.

2. Укладываем ладони на ягодицы и прогибаем позвоночник. Тянем ребра вверх.

3. На вдохе укладываем ладони сначала на пятки, потом на всю поверхность стопы.

4. Кисти упираются в стопы, голову тянем назад. Бедра стараемся довести до положения перпендикулярно полу.

5. Напрягаем бедра, ягодицы и нижнюю часть спины.

6. Вытягиваем позвоночник по всей длине, максимально отводя плечи назад. Выталкиваем грудь вперёд, сводим лопатки, после этого мягко толкаем таз вперёд, усиливая растяжение позвоночника.

7. Удерживаем асану 30 секунд при нормальном дыхании.

8. Освобождаем руки и расслабляемся.

 

16. Урдхва Дханурасана (поза перевернутого лука, мостик)

     Эффект — вытягивает спину, раскрывает грудную клетку и плечи, укрепляет запястья и мышцы всего тела, улучшает работу гипофиза и щитовидки.

   Выполнение:

1. Исходное положение – лежа на спине. 

2. Поднимаем согнутые руки, ладони укладываем под плечи. Пальцы рук смотрят назад

3. Сгибаем колени и приближаем стопы к ягодицам.

4. Выпрямляем руки и поднимаем туловище вверх. Опираемся на стопы и кисти рук.

5. Стараемся больше раскрыть грудной отдел и растянуть плечи. Отталкиваясь ногами от пола, смещаем корпус в сторону рук. 

6. Удерживаем асану 30-60 секунд.

7. Опускаемся вниз на выдохе.

 

17. Пашчимоттанасана (поза вытяжения западной (задней) части тела)

     Эффект – тонизирует внутренние органы, в том числе сердце и почки, омолаживает позвоночник, стимулирует работу пищеварительной системы, улучшает циркуляцию крови в области таза.

  Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты.

2. После выдоха вытягиваем руки вперед и делаем захват тремя пальцами (большим, указательным, средним) за большие пальцы стоп.

3. Стараемся прогибать позвоночник, насколько это возможно. 

4. На выдохе наклоняемся, сгибая руки. Тянем локти к полу, пытаемся дотянуться до голени лбом.

5. Следующий этап – захват за подошвы стоп. Укладываем на колени подбородок.

6. Дальнейшая вариация – кистевой замок, подбородок находится ниже коленей.

7. После этого Вы можете захватывать руки за запястье.

8. Подколенные сухожилия не отрываем от пола. Расслабляя заднюю поверхность бедер, прижимаем туловище к ногам.

9. Держим ноги прямыми. Не стремитесь к глубокому наклону любой ценой. Корректный наклон делается за счет проворота тазобедренного сустава. Как только спина начинает горбиться, нужно слегка приподнимать туловище до выпрямленного состояния спины. Со временем Ваш наклон углубится естественным образом.

10. Удерживаем асану 1-2 минуты.

11. На вдохе поднимаем голову и расслабляемся. Освобождаем руки, поднимаемся в исходное положение.

 

18. Джану Ширшасана (поза головы на колене)

     Эффект – улучшает пищеварение, работу печени, почек и селезенки. При расширении предстательной железы удерживайте асану подольше, чередуйте с Сарвангасаной.

    Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Сгибаем правое колено и отклоняем его вправо. Стопу прижимаем к внутренней поверхности левого бедра.

3. Вытягиваем руки и захватываем кистями стопу.

4. Левая нога вытянута, колено напряжено.

5. На выдохе раздвигаем локти и опускаемся вниз.

6. Лоб тянем к голени. После этого голову можно опустить на пол с одной или с другой стороны.

7. Если чувствуете, что из-за наклона округляется спина, приподнимайте туловище и голову вверх. Сначала прижимайте к бедрам живот, только после этого притягивайте к ногам грудь и голову. Держите спину выпрямленной, это важнее глубины наклона.

8. Удерживаем асану 30-60 секунд. 

9. Делаем выдох, поднимаем голову. Смотрим наверх, фиксируем это положение на несколько секунд.

10. Освобождаем захват, выпрямляем согнутую ногу, приподнимаем туловище.

11. Повторяем асану с другой ноги.

 

19. Упавиштха Конасана (наклон вперед с широко разведенными ногами)

     Эффект – растягивает область под коленями, улучшает кровообращение в области таза, предупреждает развитие грыжи, облегчает состояние при ишиасе. Чрезвычайно полезна для женской половой системы.

   Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Разводим как можно шире прямые ноги. Задняя поверхность бедер и голень полностью прижаты к полу.

3. Толкаем кверху грудную клетку. Удерживаем это положение несколько секунд.

4. Наклоняемся от таза – за счет проворота тазобедренного сустава, а не за счет притягивания головы к полу. Пусть наклон будет небольшим, главное выполнять его корректно. С течением времени тазобедренный сустав станет более подвижным и позволит Вам с прямой спиной опуститься до самого конца.

5. Если позволяет растяжка, живот, грудь и подбородок укладываем на пол.

6. Удерживаем положение 30-60 секунд.

7. Поднимаем корпус и расслабляемся.

 

20. Пурвоттанасана (поза перевернутой планки)

     Эффект – придает силу запястьям и лодыжкам, раскрепощает плечи и грудную клетку. Поза является компенсацией после интенсивных наклонов вперед.

    Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Ладони ставим за линию таза, пальцы направлены вперед.

2. Отрываем таз от пола. Колени и локти напряжены. Поднимаем таз как можно выше и дотягиваемся пальцами ног до пола. 

3. Следите за тем, чтобы руки находились под прямым углом к полу, а туловище было параллельно ему.

4. Голову отводим назад.

5. Удерживаем асану 60 секунд при нормальном дыхании.

6. На выдохе опускаемся вниз и расслабляемся.

 

21. Ардха Матсиендрасана (скрутка спины, половина позы Матсиендры)

     Эффект – за счет скрутки тонизируется нижняя часть живота и все расположенные в ней органы. Защищает от гипертрофии мочевого пузыря и предстательной железы.

    Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Сгибаем правое колено и укладываем ногу таким образом, чтобы внутренняя поверхность голени соприкасалась с внешней поверхностью бедра.  

3. Левую ногу сгибаем и укладываем с внешней стороны правого бедра.

4. Разворачиваем туловище влево, приближая подмышку к левому колену. 

5. Правую руку заводим под левое бедро.

6. Максимально разворачиваем туловище.

7. На выдохе сгибаем левую руку, уводим ее за спину. Делаем захват за спиной.

8. Грудная клетка раскрыта, плечи отведены назад, живот расслаблен, спина ровная, макушка тянется вверх.

9. Удерживаем асану 30-60 секунд, дыхание ровное и спокойное.

10. Освобождаем кисти и возвращаемся в исходное положение. После короткого отдыха повторяем упражнение с другой стороны.

 

22. Парипурна Навасана (поза лодки)

     Эффект – избавляет от желудочно-кишечных расстройств, тонизирует почки и уменьшает объем талии.

    Выполнение:

1. Исходное положение —  сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.

2. На выдохе отклоняемся назад и отрываем ноги от пола. Колени подтянуты, пальцы ног тянем вперед. Балансируем только на ягодицах, позвоночник не прикасается к полу.

3. Стопы расположены выше, чем голова. 

4. Руки вытягиваем вперед, держим их параллельно полу. Руки – одна линия от плеч до кончиков пальцев. Ладони смотрят друг на друга.

5. Следует держать поясницу ровной и не округлять её, а иначе падения назад неизбежны. 

6. Удерживаем асану 30-60 секунд. Эффект этой асаны ощущается только после 20 секунд выполнения.

7. Выдыхаем и опускаемся в положение лежа на спине. 

 

23. Вирасана (поза героя)

     Эффект – исцеляет подагру, избавляет от ревматических болей в коленях, формирует правльный свод стопы, способствует исчезновению солевых шпор в пятках.

 

   Выполнение:

1. Исходное положение – стоя на коленях. Стопы находятся на ширине таза друг от друга.

2. Опускаем ягодицы на пол (не на стопы). Внутренние стороны икр соприкасаются с бедрами.

3. Руки на бедрах, ладони смотрят вверх.

4. Соединяем кончики больших и указательных пальцев. Спину выпрямляем.

5. Удерживаем асану как можно дольше.

6. Начинающие могут положить стопу на стопу и опустить на них ягодицы. По мере практики постепенно увеличивайте расстояние между стопами.

7. Следите за ощущениями в коленях. Если поза сложна, то не опускайте таз полностью, а поддерживать вес тела на руках, упираясь ладонями в пол.

 

24. Баддха Конасана (поза бабочки)

     Эффект – полезна для людей с заболеваниями мочеполовой системы, улучшает кровообращение в области живота, таза, спины. Предупреждает развитие грыжи, облегчает самочувствие при ишиасе. Очень полезна для женщин. У беременных, регулярно практикующих позу бабочки, роды проходят с меньшими болями. Защищает от варикоза.

     Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Сгибаем колени, а стопы придвигаем как можно ближе к ягодицам.

3. Соединяем стопы, руками притягиваем их к промежности, опускаем колени на пол.

4. Выпрямляем позвоночник, взгляд сосредотачиваем на кончике носа.

5. Удерживаем это положение как можно дольше.

6. Выполняем наклон, вытягивая руки вперед. Проворачиваем таз вперёд, наклоняя корпус, тянем живот и грудь к стопам.

7. Удерживаем этот вариант асаны 30-60 секунд.

8. На вдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

 

25. Агни стамбхасана (поза, усиливающая огонь) 

 

    Эффект – прорабатывает тазобедренные суставы, активизирует работу органов брюшной полости и малого таза, подготавливает к позе лотоса.

    Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, спина прямая.

2. Сгибаем левую ногу и укладываем ее на пол перед собой, угол между бедром и голенью прямой. Колено тянем к полу.

3. Правую ногу также сгибаем в колене, пятку укладываем на колено левой ноги.

4. Стараемся свести вместе колени и пятки.

5. При необходимости вы можете надавливать на них руками. Не допускаем болезненных ощущений в коленях.

6. Удерживаем это положение как можно дольше.

7. Выполняем наклон, прижимаем грудь к голени, вытягивая руки вперед.

8. С выдохом выпрямляем ноги и повторяем положение на другую сторону.

 

26. Гомукхасана (поза головы коровы)

     Эффект – укрепляет мышцы ног и спины, избавляет от судорог в нижних конечностях. Раскрывает грудь и плечи.

   Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Ладони укладываем по бокам от таза, приподнимаемся.

3. Согнутую правую ногу переносим назад так, чтобы пятка была прижата к бедру. Левое бедро укладываем на правое. Приподнимаем таз, садимся между стоп. Следим за тем, чтобы верхнее колено было как можно ближе к нижнему. 

4. Поднимаем левую руку над головой, делаем замок за спиной.

5. Удерживаем асану 30-60 секунд, смотрим вперед, голову и шею не опускаем.

6. Освобождаем руки и ноги, повторяем упражнение с другой стороны.

 

27. Шавасана (поза мертвеца)

     Эффект – восстанавливает силы, освежает человека, делает его творческим и подвижным, избавляет от беспокойства, придает бесстрашие.

   Выполнение:

1. Исходное положение – лежа на спине. Руки на некотором расстоянии от бедер, ладони смотрят вверх.

2. Глаза закрыты, стопы чуть раскинуты.

3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Оно глубокое, но плавное, без резких движений.

4. Челюсти слегка разомкнуты, язык находится без движения.

5. Расслабляем все тело и медленно выдыхаем.

6. Если после выдоха в уме появляются разные мысли, выполняйте небольшую задержку дыхания.

7. Находитесь в шавасане 10-15 минут.

8. Выходим из шавасаны мягко и осторожно. Сначала шевелим кончиками пальцев, затем потягиваемся и открываем глаза. Поворачиваемся на бок, немного лежим, еще раз потягиваемся и постепенно поднимаемся в сидячее положение.

 

Комплекс упражнений хатха-йоги для восстановления единоборцев после тренировочных загрузок

адаптационных возможностей человека с помощью ее методов

анализировались нами в предыдущих публикациях [7, 8]. В данной статье

раскрываются особенности восстановительного комплекса упражнений хатха-

йоги для единоборцев.

Цель исследования – разработать комплекс упражнений хатха-йоги для

восстановления единоборцев после тренировочных нагрузок.

По классификации специалистов [1, 2], оздоровительная система хатха-

йога – это учение о физической гармонии, достигаемой с помощью физических

средств воздействия на организм (диета, дыхание, асаны), и психических

средств (медитация и концентрация внимания во время выполнения асан,

дыхательных упражнений). Каждое упражнение известным образом

воздействует на определённую часть тела, орган или группу органов.

Специально подобранные комплексы упражнений (санскр. «асан»), в которых

важную роль играет последовательность упражнений, применяют для

улучшения и укрепления здоровья, снятия стрессовых состояний и

восстановления организма занимающихся.

Для восстановления единоборцев после тренировочных нагрузок можно

предложить следующий комплекс упражнений хатха-йоги. 1. Поза Воина I. И.п.

Стоя на коврике, развести стопы приблизительно на 130 см друг от друга.

Развернуть правую ногу наружу на 90°, а левую завернуть внутрь примерно на

60°. Опустить руки вдоль тела и развернуть таз к правой ноге. На вдохе согнуть

правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°.

Одновременно вытянуть руки вверх, ладони обращены друг к другу. Сделать

выдох и выпрямить правую ногу, одновременно опуская руки вдоль тела.

Повторить последовательность действий 6-8 раз в удобном ритме. Затем

выполнить позу в другую сторону. 2. Интенсивное Боковое Вытяжение.

Расставить стопы примерно на метр друг от друга, поместить кирпичи на пол

по обеим сторонам от правой лодыжки. Развернуть правую ногу наружу, а

левую стопу на 60° внутрь. Развернуть таз, как в предыдущей асане. На вдохе

вытянуть руки вверх. На выдохе наклониться вперед, так чтобы корпус принял

Асаны Хатха-йоги для начинающих: основные упражнения и комплексы

Хатха-йога – одна из физических основ йогической философии. Тело является храмом нашего духа, а данная практика направлена на его укрепление. Поначалу выполнение асан хатха-йоги может вызывать трудности, именно поэтому разработана система практики для начинающих йогинов. Помимо упрощенных положений в ней предложена определенная последовательность их выполнения.

Упражнения для начинающих

  • Тадасана (поза горы). Наиболее простая в исполнении. Стоя на прямых ногах, поставьте ступни вместе, руки расположите вдоль тела. Постарайтесь распрямиться, отпустить мышечное напряжение. Оставайтесь расслабленным.
  • Падахастасана (наклон вперед). Или как говорили в школе – «Складка». Во время пребывания в ней в течение нескольких циклов дыхания хорошо прорабатываются мышцы живота. Это позволяет эффективно избавляться от лишних отложений в этой области.
  • Пашчимоттанасана(наклон к ногам сидя). Упражнение схоже с Падахастасаной, только выполняется в сидячем положении. Тонизирует мышцы брюшного пресса и бедер.
  • Паванамуктасана(поза освобождения ветра). Выполняется лежа. Согните колени, подтяните их к животу. Естественное давление ног на живот помогает в жиросжигании. Это достаточно расслабляющая асана, ее можно удерживать длительное время.
  • Наукасана (Навасана). Выполнять упражнение нужно сидя. Оно несколько сложнее предыдущих, требует практики. Затраченные усилия быстро себя оправдают. Удерживая баланс в асане несколько минут, вы сможете поддерживать мышцы пресса, рук, ног в тонусе.
  • Уштрасана (поза верблюда). Отлично компенсирует Наукасану, в которой происходит сокращение мышц. Поза верблюда, за счет прогиба назад, расслабляет их. Положительно действует на мышцы спинного каркаса, что формирует правильную осанку.
  • Уттанпадасана. Очень просто выполнить. Она способствует улучшению кровообращения в области туловища, хороша для позвоночника. Лягте на спину, поднимите ноги на девяносто градусов.
  • Марджариасана (поза кошки). Асана задействует многие группы мышц. Основной положительный эффект направлен на поддержание в тонусе мышц пресса и спины.
  • Бхуджангасана (поза кобры). Направлена на укрепление спинных мышц, растяжение мышц пресса, приведение в тонус мышц рук.
  • Дханурасана (поза лука). Несколько сложнее вышеуказанных, но при этом, достичь равновесия для ее удержания удается в короткие сроки. Регулярное выполнение помогает укрепить мышцы спины, пресс, трицепсы.
  • Шавасана (поза мертвеца). Завершающая, расслабляющая асана.

Основные позы

В «Хатха-йога Прадипика» приведены 11 основных асан:

  1. Сиддхасана (поза совершенства).
  2. Падмасана (поза лотоса).
  3. Гомукхасана (поза коровьей головы).
  4. Вирасана (поза героя).
  5. Куккутасана (поза петуха).
  6. Курмасана (поза черепахи).
  7. Дханурасана (поза лука).
  8. Матсиьендрасана (поза Матсьендры).
  9. Пашчимоттанасана (поза вытягивания спины).
  10. Маюрасана (поза павлина).
  11. Шавасана или Мритасана (поза трупа).

Освоение самых основных асан Сиддхасаны и Падмасаны  в совершенстве служит отличным фундаментом для освоения следующих этапов йоги.

Эффект

Хатха-йога — сильный инструмент, обладающий целостностью, безопасностью и безукоризненной техникой для тех, кто находится в поиске духовного пути и себя. Луна и Солнце, обладающие мощной энергией, воздействуют на физическом и ментальном уровнях на человека.  Уделяя время практике вы получаете:

  • гармоничный, стабильный эмоциональный фон;
  • организованный ум;
  • свободное движение праны в тонком теле;
  • освобождение от энергетических блоков и  как следствие сильная энергетика у практикующего;
  • укрепление организма и улучшение самочувствия;
  • нахождение смысла жизни;
  • самореализация.

Последовательность

Разработано восемь последовательных блоков для правильного построения комплекса асан:

Соблюдая приведенную последовательность, вы сможете грамотно сбалансировать нагрузку и разработать идеальный для вас комплекс асан.

 

 

Йога марафон начального уровня: старт 30 мая
Рекомендуем! 1-я неделя бесплатно. Ежедневные практики, системные знания и внедрение ключевых привычек. Занятия для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Марафон поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.

 

 

 

 

 

 

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Хатха-йога для начинающих: бесплатные видео уроки для занятий дома

Хатха-йога для начинающих: бесплатные видео уроки для занятий дома

Хатха-йога – одно из направлений индийского религиозно-философского учения, представляющее физическое и духовное единение, гармонизацию мужской и женской энергии и оздоровление организма. Учение сочетает физическую подготовку, правильное дыхание, медитативные техники и способы очищения внутренних органов. Основой практики являются асаны, освоение которых позволяет укрепить тело, научиться концентрации и расслаблению в статике. 

 

Бесплатные видео уроки помогут освоить начальный онлайн курс хатха-йоги и научиться слушать собственное тело.

 

Подготовка к занятиям

 

Базовые асаны, внутренняя работа и медленное выполнение поз – основа тренировки. В видеоролике приводятся основные положения и полезные эффекты. Новички узнают, как начать собственную практику, что собой представляет физическая подготовка по йогической системе, как поддерживать баланс в определенном положении, что значит сконцентрированный ум. А также нужно ли использовать благовония, почему так важно хорошо проветривать помещение и каким должно быть правильное дыхание. 

 

Базовый комплекс 

 

Занятие на 30-35 минут включает комплекс асан для новичков. Может выполняться без особой подготовки, главное следовать советам инструктора. Ученики узнают:

  • как проработать все мышцы тела, если в запасе мало времени;
  • когда и как правильно выполнить каждую позу;
  • закрепят последовательность упражнений и соблюдение основных правил во избежание ошибок;
  • научатся важному аспекту тренировки – правильному дыханию.

 

 

Тренинг для дома

 

Комплекс хатха-йоги в домашних условиях с возможностью выбора продолжительности и времени для тренировок. Автор использует классические позиции, дает теоретические основы и полезные советы относительно практики (насколько важен баланс физической и духовной составляющей, каково их влияние на организм). Во время практической части осуществляется работа с ногами, тазобедренными суставами, спиной, позвоночником. Выполнение каждой позы с примерами и рекомендациями позволяет заниматься самостоятельно, повторяя движения за инструктором.

 

От простого к сложному

 

Полуторачасовой обучающий фильм от Владимира Зайцева будет полезен и новичкам, и практикующим больше года. Занятие построено по принципу «от простого к сложному», приводится несколько вариантов выполнения асан, благодаря чему каждый может подобрать для себя оптимальный вариант. После нескольких просмотров запоминаются особенности движений и в дальнейшем можно тренироваться, следуя комментариям автора, при необходимости поглядывая на экран. Легкая расслабляющая музыка поможет настроиться, а грамотная подача материала быстро освоить позиции, включая перевернутые варианты – Ширасану, Сарвангасану и Адхо Мукха Врикшасану. 

 

 

Базовые асаны

 

Алена – популярный блогер и ведущая канала о йоге – продемонстрирует базовые техники, даст понятное и простое разъяснение основ практики, приведет для новичков способы облегчить выполнение и расскажет, как совершенствоваться. Занятие строится в следующей схеме: разминка и подготовка, проработка отдельных асан, физическая и духовная часть, советы по исполнению упражнений и рекомендации относительно практики в целом.

 

Первые позы 

 

Видео дает ответы на главные вопросы начинающих:

  • Как настроиться на выполнение, абстрагироваться от внешних и внутренних воздействий, окунуться в процесс и освоить азы дыхания? 
  • На чем основана внутренняя работа в каждой позиции и как выполнять их корректно?  
  • С каких поз необходимо начинать практиковать хатха-йогу?
  • Насколько важна последовательность? 

Занятие построено на наглядных примерах, а закадровые комментарии помогут закрепить последовательность, обратить внимание на нюансы и научиться правильно дышать во время работы.

 

 

Женская йога

 

Комплекс оздоровительных поз, благоприятно влияющих на женское здоровье. Сюда относятся вариации, максимально раскрывающие таз, улучшающие кровообращение, работу нервной и эндокринной систем. Перед занятием необходимо переодеться в удобную одежду и выделить полчаса времени, на протяжении которого никто и ничто не помешает. Во время урока научитесь принимать удобную позу для расслабления, концентрироваться, освоят йоговское дыхание и цикл капалабхати (очищение дыханием). Приводится череда асан сидя, стоя и лежа. Тренер дает советы по выполнению каждой позиции и снятию напряжения в мышцах. 

 

Сильные ноги 

 

Наталья Лобанова – преподаватель международной Ассоциации Йоги. В часовом видеоролике мастер делиться лайфхаками по хатха-йоге для начинающих. Упражнения максимально простые и направлены на мышцы ног. Наталья демонстрирует и комментирует комплексный тренинг, который сделает ноги сильными, красивыми и наполнит энергией все тело. Здесь сможете освоить грамотное вхождение в асаны, основы безопасной и эффективной практики, особенности безошибочного исполнения, правила дыхания на всех этапах нагрузок.

 

 

Усложненный вариант начального уровня

 

Антон Иванов, инструктор и ведущий серии видеоуроков,  проводит тренировку с усложненными позициями. Видео окажется полезным для освоивших базовые позы и желающих двигаться дальше. Начинается практика с цикла капалабхати и подготовки тела к основному комплексу, который способствует подвижности суставов и максимально задействует гибкость тела. Подсказки помогут следовать за инструктором и грамотно выполнять каждую позицию.

 

Основы от Игоря Пантюшева

 

Занятие направлено на проработку основ хатха-йоги, понимание сущности практики и достижение внутренней гармонии. Принцип тренировки — делаем упражнения на примере, с последующим разбором на отдельные базовые движения. Мастер-класс включает: цикл капалабхати, рекомендации по выполнению асан с примерами, комментарии автора к каждому движению, в позах и касательно корректного дыхания.

 

 

Питание

Важным аспектом учения является правильное питание – целая наука с огромным количеством нюансов и подводных камней. На начальном этапе достаточно придерживаться двух основных правил – не переедать и употреблять как можно больше простой натуральной пищи. В дальнейшем можно изучить тонкости и даже перейти на вегетарианство, но первое время рекомендуется лишь подкорректировать свой рацион, постепенно приучая организм к новому образу жизни.

 

Смотрите также:

 

 

комплекс упражнений для красивой осанки :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Что такое хатха-йога

Хатха — одно из направлений йоги. Она включает асаны (позы), пранаямы (дыхательные практики), бандхи (замки), медитации. Глобальная цель занятий хатха-йогой — воздействуя на тело, получить контроль над разумом: снизить напряжение, избавиться от навязчивых мыслей, стать спокойнее.

Достигается это с помощью движения: во время практики мы учимся контролировать свое тело, отслеживать малейшие перемены в нем, согласовывать движения с дыханием. Постепенно это приводит к тому, что мы получаем контроль над своими мыслями, начинаем лучше отслеживать и понимать свои импульсы и пр. Процесс этот довольно длительный, однако первые результаты (например, снижение тревожности) можно получить уже через 5-6 недель регулярной практики.

Впрочем, заниматься хатха-йогой можно и без привязки к психологическим результатам, а например, для улучшения самочувствия. Практика хатха-йоги содержит асаны, направленные на вытяжение мышц и связок, раскрытие грудной клетки и тазобедренных суставов, развитие силы.

Поможет ли хатха-йога улучшить осанку

Безусловно! «Правильно составленный комплекс поможет снять напряжение с мышц шеи, спины, избавиться от дискомфорта и боли», — комментирует Лючия Фортини, преподаватель хатха-йоги студии YogaMind на Полянке.

Выбирать программу занятий следует, исходя из особенностей своего организма и сложностей с осанкой.

Сутулость. «Это кифотический тип осанки, — объясняет Лючия Фортини. —  Она возникает из-за спазмирования мышц грудного отдела и ослабленных, перерастянутых мышц спины. Ухудшается подвижность грудного отдела, поэтому нужно делать прогибы. Плюс к тому, при кифотической осанке хорошо растягивать заднюю поверхность бедер».

Гиперлордоз. Чрезмерный прогиб в поясничном отделе может возникать из-за слабых мышц пресса, в этом случае практика должна быть направлена на проработку мускулатуры живота. «Также стоит выполнять асаны, растягивающие мышцы спины», — добавляет Лючия Фортини.

Сколиозы. «В большинстве случаев они возникают еще в раннем детстве и максимум до подросткового возраста их можно откорректировать, — говорит Лючия Фортини. — У взрослых существенной коррекции они не подлежат. Практикой можно немного улучшить ситуацию и убрать боль, но кардинальных перемен ждать не стоит».

Во всех этих случаях формировать программу занятий лучше вместе с инструктором — возможно, вам потребуется асимметричная работа или упрощение классических асан. Существенных нарушений осанки нет, но есть определенная скованность в плечевом поясе и небольшая сутулость? Попробуйте комплекс из девяти асан хатха-йоги, рассчитанный на проработку основных «проблемных» зон для тех, кто помногу сидит.

Комплекс асан хатха-йоги для красивой осанки

Мы попросили Лючию Фортини составить и показать нам последовательность асан хатха-йоги, который поможет улучшить осанку. «Этот комплекс улучшает подвижность позвоночника, укрепляет мышцы спины и мягко растягивает мышцы ног — перенапряженные бедра приводят к проблемам в пояснице», — поясняет Лючия Фортини.

Среди противопоказаний к занятиям — беременность, онкология и инфекционные заболевания. Если у вас температура, практиковать тоже не стоит. «Практика улучшает кровообращение и может усугубить течение заболевания, ускорив распространение инфекции по телу», — отмечает эксперт.

Как построить занятие

  • Начните практику с небольшой суставной гимнастики,  она поможет подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузкам.
  • Выполняйте асаны последовательно, удерживая статичные позы по 20 дыханий, а динамичные — по 30 вдохов и выдохов.
  • Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю.
  • Завершите занятие шавасаной.

Для выполнения комплекса вам понадобятся коврик и ремень для йоги.

Крийя марджариасана в динамике

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед. Разместите ладони под плечами, колени под тазом. На выдохе плавно поднимите область лопаток вверх, опустите голову вниз, ощущая в позвоночнике волнообразное движение вперед. Затем на вдохе слегка подайте таз назад, запуская «волну» вдоль позвоночника в обратную сторону, опустите грудную клетку вниз, верните голову в исходное положение. Выполняйте движение в течение 30 циклов дыхания.

Крийя марджариасана в статике

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед. Разместите ладони под плечами, колени под тазом. Плавно вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад (носок стопы направляйте на себя). Активно работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Следите за тем, чтобы оба края таза были расположены симметрично.  Зафиксируйтесь в этом положении на 20 вдохов и выдохов. Затем смените положение рук и ног выполните все то же самое в другую сторону.

Поза собаки мордой вниз

Из предыдущей асаны (колени под тазом, ладони под плечами) упритесь в пол носками стоп. Плавно поднимите таз вверх, разгибая колени, вытяните руки, раскройте область грудной клетки и плечевого пояса. Расслабьте шею и плечи, ощутите вытяжение в задней поверхности ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 вдохов и выдохов.

Навасана

Сядьте на пол с прямыми ногами, согните колени, слегка откиньтесь корпусом назад. Вытяните руки перед собой, уводя плечи как можно дальше назад и сводя лопатки. Активно работайте мышцами пресса. Поднимите ноги над полом так, чтобы голени были параллельны полу, а колени согнуты. Затем плавно поднимите руки вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 вдохов и выдохов.

Матсиендрасана

Сядьте на пол с прямыми ногами, согните правое колено, поставьте правую стопу с левой стороны от левого бедра. Носок левой стопы тяните на себя. Скрутитесь корпусом вправо: правую ладонь поставьте на пол позади себя, левую руку согните и упритесь левым локтем в правое колено. Макушкой плавно тянитесь вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 вдохов и выдохов. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Пашчимотанасана

Сядьте на пол с прямыми ногами, возьмите в ладони ремень для йоги, вытяните руки вверх. Затем плавно наклонитесь корпусом вперед, набросьте ремень на стопы, макушкой тянитесь вверх. Ощутите вытяжение в задней поверхности бедер и мышцах спины. Удерживайте асану в течение 20 вдохов и выдохов.

Бхуджангасана

Лягте на живот, поставьте ладони на уровне подмышек пальцами вперед. Отталкиваясь ладонями от пола, плавно поднимите корпус вверх. Согните локти и опирайтесь на предплечья. Не сутультесь, опустите плечи вниз, постарайтесь сводить лопатки. Активно работайте мышцами спины, пресса и рук. Ощутите вытяжение в передней части бедер. Удерживайте асану в течение 20 вдохов и выдохов.

Шалабхасана

Лягте на живот, поставьте ладони на уровне подмышек, направив пальцы рук друг к другу. Приподнимите корпус вверх, локти разведите в стороны, руки выпрямите. Затем опустите корпус вниз (так, чтобы живот касался пола, а грудная клетка и плечи — нет). Уведите прямые руки за спину, направляя ладони в стороны. Поднимите ноги над полом, носки тяните от себя. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 вдохов и выдохов.

Терапевтическое скручивание лежа

Лягте на спину, согнув колени. Руки вытяните вдоль корпуса. Сместите таз влево, руки разложите по сторонам от корпуса. Согните колени, прижмите бедра к животу, затем уложите ноги на пол, справа от корпуса. Правую ладонь разместите на бедре, левую руку положите на пол ладонью вверх, взгляд направьте влево. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 вдохов и выдохов. Затем смените положение и сделайте все то же самое в другую сторону.

По мере адаптации нагрузку нужно увеличивать: время удержания статичных асан можно довести до 40 вдохов и выдохов, а динамику повторять в течение 50 циклов дыхания. Но не гонитесь за количеством повторов, следите за ощущениями в теле и самочувствием.

асаны, дыхательные упражнения, польза для здоровья, мантры, отличия от других течений

Хатха – одно из самых популярных направлений в йоге. Если вы решили заниматься этой древней практикой, то стоит обратить внимание на данное течение. В статье расскажем, что это, чем полезно, есть ли противопоказания, какие подойдут асаны хатха йоги для начинающих. В деталях познакомим с этим направлением.

Что это такое

Хатха-йога – это течение, которое призвано развивать тело, укреплять его, повышать силу и ловкость. Это не просто какой-то фитнес, а более глубокое учение. В нем тело рассматривается в качестве сосуда, в который заключен дух. Заботиться нужно не только о том, что внутри, но и об оболочке.

Hatha может иметь перевод на русский язык, как «усилие», «натуга», yoga – «это слияние». Если объединить эти слова, то получится отразить точный смысл течения. «Усиленное слияние» — не совсем точно. Скорее, нужно говорить: «Слияние, благодаря усилиям». Так подчеркиваются особенности этой йоги. Под силой, как вариант, предлагают понимать энергию kundalini.

Можно разбить слово «хатха» на слоги. И тогда получится, что это культура, которая описывается как объединение ума и жизненной силы. Название также символизирует Солнце и Луну, либо слияние Шивы и Шакти, мужского и женского – есть разные трактовки. «Ха» и «тха» – это баланс.

История возникновения

Г. Ферштайн в «Энциклопедии йоги» пишет о нескольких легендах происхождения хатха-йоги, согласно которым, люди обрели эти практики, благодаря Шиве. Этого бога указывают, как первого в цепочке передачи знаний от учителя к ученикам.

Если не рассматривать версию о Шиве, то нужно вспомнить Матсьендранатха и его последователя Горакшанатха. Вероятно, именно они первые работали над учением. Это было в X­­­–XI веках.

Нужно обратить внимание и на труд «Хатха-йога-прадипика». Автор: Свами Сватмарама.

Далее, на протяжении веков это направление развивалось и совершенствовалось.

Ничего не сказано о хатха в «Йога Сутре» Патанджали. Этого человека считают основоположником йоги, который описал основы, базовую теорию и практику. Из этого можно сделать вывод, что хатха появилась позже многих других направлений и течений.

Развивающиеся поднаправления хатха-йоги

Это объемное основополагающее учение, у которого возникли современные ответвления. Например:

  • пилатес;
  • метод Фельденкрайза;
  • бодифлекс;
  • порт-де-бра;
  • гирокинезис;
  • каланетика;
  • стретчинг.

Разберемся с ними.

Пилатес

Это направление в начале XX разработал Йозеф Пилатес для тех, кому нужно восстановиться после травм, укрепить суставы и сухожилия, позвоночник, провести профилактику против сколиоза, нормализовать сон. Автор определял свое течение, как то, которое способно обеспечить полную координацию между телом, умом и духом. Это и есть, собственно, йога: внимание уделяется не только организму, как вещи физической, но и духовному.

 Студия пилатеса La Salute

Метод Фельденкрайза

Он, если кратко, позволяет настроить правильные процессы в голове через двигательную активность. Человек выполняет комплекс и осознает себя. Это называют методом соматического обучения.

Бодифлекс

Этим течением, в первую очередь, интересуются женщины, которых волнует тема калорий, похудения. Главное в бодифлексе, как и в различных течениях йоги – дыхание. Похудеть предлагается за счет коротких – до 15 минут, тренировок.

Ученые спорят, насколько эта методика эффективная и безопасная, является ли она полезной. Но это самая настоящая йоготерапия. Сторонники такой дыхательной гимнастики говорят о том, что она помогает справиться с лишним весом, забыть о необходимости подсчета ккал.

Порт-де-бра

Еще одно подтечение хатха-йоги. Это практика, которая отличается своим подходом от других танцевальных течений. Её можно описать фразой «разумное тело». Порт-де-бра изобрели в России, практика включает в себя элементы пилатеса и, собственно, йоги.

Гирокинезис

 Его тоже считают разновидностью хатха-йоги. Воздействие на все основные точки организма осуществляется при выполнении последовательности 7 простых упражнений, которые включают повороты, наклоны, скручивания. Главная особенность: действовать нужно очень медленно.

Калланетика

Комплекс упражнений, который разработала американка Кэлли Пинки. Официально калланетику считают гимнастикой. Но, фактически, это адаптированная под массового потребителя йога.

Стретчинг

Стретчинг – это подвид фитнеса, который с хатха-йогой все же имеет много общего и, видимо, вышел из неё. Разница в том, что упражнения в нем направлены на развитие мышц, суставов, спины, рук и ног, шеи, гибкости. О единстве духа, разума и тела речи не идет.

В 50-х годах прошлого века стретчинг был простой разминкой спортсменов перед соревнованиями, а позже выделился в отдельное направление.

Таким образом, хатха-йога, сама не являясь «первородным» течением, стала основой для других массовых направлений, полезных для здоровья, занимаясь которыми люди не только укрепляют тело, но и работают со своим духом, с мировоззрением.

Студия стретчинга La Salute

Чем хатха-йога отличается от других видов

Течений много. Чтобы определиться, какое из них лучше выбрать, нужно провести сравнение.

Отличие от классической йоги

В хатха-йоге особое внимание уделяется медитациям, дыхательным техникам, используются и классические позы, стойки. Но все же, акцент смещен не в сторону физики.

Нужно отметить, что хатха-йога сейчас не такая, как была столетия назад. Это подтверждается и тем, что из этого течения вышли многие направления, которые больше теперь относятся к спорту. Он них речь шла выше.

Отличие от аштанга-йоги

Основное – это то что в ashtanga – асаны в динамике. Приходится много двигаться. Хатха – спокойная и неторопливая. Общее в асанах. Выполняются одни и те же.

Отличие от кундалини йоги

Разница в энергетике. Кундалини – это работа с нижней чакрой. Это направление рекомендуется зрелым людям.

На начальном уровне лучше комплексно заниматься. Такую возможность дает хатха-йога. Здесь: дыхание, нагрузка на разные части тела, суставы, мышцы.

Отличие от прана-йоги

Прана-йога – российская разработка. Это адаптация под современного человека. Здесь больше физических нагрузок, меньше философии. Если тело важнее, чем дух, то можно начать заниматься прана-йогой. Хатха – для тех, кто ищет гармонии.

Отличие от фитнеса

В нем больше динамики. Философия в фитнесе: здоровое тело, желание худеть, стать гибким. Степень сложности, пожалуй, тоже меньше, чем в хатха-йоге. Кому-то данное покажется плюсом. На самом деле, сложно – это хорошо.

Польза хатха-йоги

Отдельно разберем, чем она полезна для мужчин, для женщин и для всех сразу.

Показания для всех:

  1. Польза в сфере борьбы со стрессом. Особое дыхание – пранаяма, помогает справляться с трудными ситуациями.
  2. Укрепление сердца и нормализация давления.
  3. Улучшение общего самочувствия. После йогатерапии бодрость перестает покидать.
  4. Снятие симптомов хронических заболеваний. Например, йогой можно заниматься даже при остеохондрозе, чтобы не чувствовалось неприятных ощущений.
  5. Расслабление.
  6. Повышение уровня энергии в организме.
  7. Йоготерапия – это метод реабилитации. В статье уже было рассказано про пилатес. Может быть, это течение больше подходит именно для восстановления больного. Но можно ничего не изобретать и заниматься хатха-йогой, чтобы восстановиться от травм, убрать признаки патологий.
  8. Тренировка хорошей осанки, укрепление мышц и суставов, работа с чакральной системой. Это для тех, кто хочет заниматься не только телом.

Полезна хатха-йога для женского здоровья, она дает такой эффект: происходит сжигание нежелательного жира. Можно заниматься даже беременным. Для мужчин работа с весом тоже может быть интересной.

Что еще касается сильной половины человечества, то необходимо отметить следующее: укрепляется всё тело, становится красивым, рельефным, крепким.

Противопоказания к хатха-йоге

Разберемся, кому нельзя заниматься хатха-йогой. Противопоказания можно разделить на временные и постоянные. Вред от занятий может наступить у тех, кто:

  • чувствует общую тяжесть, слабость;
  • имеет психические расстройства;
  • страдает от проблем с сердцем и опорно-двигательным аппаратом;
  • получал серьезные травмы головы.

При таких характеристиках заниматься хатха-йогой нельзя ни в коем случае.

Временные противопоказания:

  1. Прием сильнодействующих лекарств.
  2. Период после операции.
  3. Физическая усталость – когда это периодическое явление. О постоянной слабости речь шла выше.
  4. Повышенная и пониженная температура тела.
  5. Ситуация, когда человек и без того физически активен: спортсмен, работает руками, а не сидит в офисе.

Нельзя заниматься хатха-йогой после еды, массажа, парной. Если вы побывали в бане, то придется выждать, как минимум, 6 часов.

Что касается беременности, то нужно смотреть на общее самочувствие. Не стоит практиковать йогу в последнем триместре.

Не являются противопоказанием менструации. Занятия в это время должны быть максимально мягкими.

Нужно понимать, что хатха-йога – это большие физические нагрузки. Но и не стоит отметать практику по этому признаку. Никто не будет требовать невозможного сразу на старте.

С чего начинать заниматься хатха-йогой

Если нет противопоказаний, то можно приступать к занятиям этим направлением. Хатха-йога – это не самая простая система дыхательных упражнений, асан, но не нужно ничего опасаться. Всё постепенно. Никто не требует сразу каких-то результатов.

Главное – это осознанно подойти к делу. Со временем практикующий втягивается и начинает работать полноценно. Поможет руководство опытного наставника. Такие мастера йоги есть в Москве в фитнес-клубе La Salute.

Идти нужно от простого к сложному. Утренняя хатха йога натощак, с чистыми мыслями – лучший вариант для новичка.

Вечерние занятия помогают расслабиться, снять напряжение, забыть о мирской суете.

Практики

Хатха-йога состоит из следующих основополагающих элементов:

  • яма;
  • нияма;
  • шаткармы;
  • асаны;
  • паранаяма;
  • мудры;
  • бандхи.

Яму и нияму обычно объединяют в одну практику. Новичок знакомится со сводом правил, существующих в йоге. Это первая ступень развития.

Потом следует ознакомиться с шаткармами – это шесть очистительных практик. Краткое их описание:

  1. Нети – чистка дыхательных путей.
  2. Джала-нети – промывание носовых пазух раствором с солью. Интересен механизм: жидкость должна вливаться в одну ноздрю и выливаться из другой. Дыхание осуществляется ртом.
  3. Сутра-нети. Носовые пазухи в этом случае очищаются при помощи жгута.
  4. Капалабхати. Интересен перевод. Это слово означает «сияние черепа». Суть заключается в интенсивном дыхании с выдохами животом. Активизируется нервная система, улучшается кровообращение. Организм таким образом подготавливают к следующим действиям.
  5. Дхаути – это очищение пищеварительного тракта. Самый популярный шаг – вызывание рвоты.
  6. Наули или волна – это самомассаж внутренних органов при помощи мышц живота.

Далее, можно приступать к изучению асан – поз в хатха-йоге, о которых еще будет рассказано в статье. Следующая ступень – это паранаяма. Суть заключается в работе с энергией при помощи дыхания.

Мудры – это особые жесты, которые помогают направлять энергию во время тренировок в нужное русло. Бандхи – это комплекс особых зажимов мышц тела. О них рассказывают на уроках по йоге. Если по-простому: бандхи – это энергетические замки.

Типы последовательности асан

В хатха-йоге используется большое количество асан. В этом, кстати, еще одно её преимущество. Происходит всесторонние развитие организма за счет разнообразия упражнений. Для удобства, последовательности асаны разбили на несколько групп:

  • стоя;
  • сидя;
  • лёжа;
  • прогибы;
  • наклоны;
  • скручивания;
  • балансирующие;
  • перевёрнутые.

Все группы поз в хатха йоге несут свою пользу. Например, перевернутые – улучшают кровообращение. Скручивания полезны для растяжки. А балансирующие позы – универсальны, они помогают укрепить все группы мышц. Порядок выполнения асан определяется, обычно наставником или тем, кто занимается, если имеет место средний уровень хатха йога.

Упражнения по назначению

Об этом уже немного шла речь выше. Группировка асан может происходить не по положению тела, не по схожести выполнения, а по тому, для чего они предназначены. Наставник определяет, чего не хватает ученику, и дает нагрузку именно там, где это нужно: сила, гибкостью работа вестибулярного аппарата, лишний вес и так далее.

Время занятий

Заниматься хатха-йогой можно утром, днем и вечером. Идеально – в ранние часы. Не всегда это реально сделать, можно планировать занятия на вечер. Не запрещено тренироваться даже днем. Но с обеда до времени выполнения упражнений должно пройти 1,5 – 2 часа.

Упражнения для начинающих

Базовый комплекс у одного наставника может отличаться от того же самого у другого. Если посмотреть разные видеоуроки, то это заметно.

Наиболее простые упражнения для начинающих:

  1. Тадасана – поза горы.
  • Встаньте на коврик. Выпрямитесь. Стоять нужно ровно.
  • Соедините ноги вместе, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались.
  • Подтяните колени и копчик. Держите ноги в тонусе.
  • Отводите плечи назад и вниз. Руки должны быть опущены и вытянуты. При этом нужно еще раскрыть грудь, вытягиваться макушкой вверх и спокойно дышать.

Несмотря на объемную инструкцию, это почти статическая фигура довольно легко выполняется, судя по отзывам тех, кто занимается йогой. Несложно так делать в домашних условиях.

  1. Шавасана. Это поза лежа. Можно посмотреть видео, показывающее, как её выполнять. Но и описания будет достаточно.

Всё просто:

  • лягте на коврик лицом вверх;
  • проведите отцентровку – чтобы обе половины тела располагались симметрично;
  • руки положите под углом 45 градусов к телу ладонями вверх. Пятки – на расстоянии 5 см друг от друга.

Можно развести ноги шире. В такой позе удобно отдыхать после тренировки и медитировать.

Другие асаны лучше изучать на занятиях с наставником.

Основные позы

Прежде чем говорить о наиболее часто применяющихся асанах в хатха-йоге, стоит разобраться, сколько всего существует поз. Про это написано в книге «Горакша Самхите». Там указано, что асан столько, сколько живых существ на земле, то есть, 8,4 миллиона. Но Шива выбрал и описал 84 позы. Средний уровень хатха-йоги – это около 40 асан.

Что касается самых простых и основных, то примеры были приведены.

Еще популярные асаны:

  • Падангустасана;
  • Уттхита Триконосана;
  • Вирабхадрасана.

Перечислять все и давать им характеристики в пределах одной статьи не имеет смысла. Познавать их нужно с наставником. Только в таком случае асаны будут максимально полезны. Всё познается на практике. Можно выделить группы:

  • для спины – укрепление мышц, профилактика заболеваний;
  • для похудения. За час сжигается около 500 калорий;
  • для гибкости – укрепление суставов, позвонков;
  • для шеи.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что хатха-йога полезна для всего тела. И не только для него. Еще и для духа.

Практики дыхания

Об одной из основных дыхательных техник уже было сказано. Это Капалабхати – то есть дыхание, направленное на активизацию систем организма. Есть еще:

  • Вилома-пранаяма, когда дыхание прерывистое, будто происходит подъем по лестнице;
  • Нади-шодхана – при ней поочередно закрываются ноздри;
  • Брамари-пранаяма – быстрые вдохи и медленные выдохи.

Существует еще множество дыхательных техник, которые используются в хатха-йоге. Их лучше изучать с наставником, либо же нужно купить практическое руководство. Можно скачать краткое онлайн.

Мантра хатха-йоги

Без этого не обойтись. Мантры поют на каждом занятии. Нужно выучить текст. Первое время можно просто обращаться к Вселенной со словами благодарности.

Mantra в хатха-йоге имеет такое содержание:

«Ом! Я поклоняюсь лотосным стопам всех Учителей,

которые помогают пробудить счастье чистого Бытия,

служат прибежищем, расчищают путь в джунглях,

устраняют заблуждения, вызванные отравой Сансары.

Я склоняюсь перед мудрецом Патанджали, —

он имеет тысячи излучающих яркое сияние голов

и владеет всем на расстоянии вытянутой руки,

воплотившись с раковиной, колесом и мечом. Ом».

Это произносится в начале занятий. Есть и завершающая мантра:

«Пусть благоденствует все человечество.

Пусть правители хранят верный путь на земле.

Пусть процветают те, кто освящает землю.

Пусть пребудет счастье во всех мирах.

Пусть дожди изливаются в срок.

Пусть земля плодоносит обильно.

Пусть страны не коснется разруха.

Пусть праведных не затронет страх».

Музыка для хатха-йоги

По поводу того, являются ли совместимыми какие-то звуки с занятиями, нет единого мнения. Некоторые учителя считают, что нужна полная тишина. Другие – рекомендуют конкретные композиции. Их можно поискать по фразе «музыка для хатха-йоги». Нужно попробовать варианты, чтобы понять, в каких условиях вам лучше заниматься.

Что еще следует знать о хатха-йоге новичкам

Можно дать несколько общих рекомендаций:

  1. Тренироваться лучше под руководством наставника. Например, прийти в фитнес-клуб La Salute и записаться на интересующие практики.
  2. Йога – это то, чем следует заниматься регулярно. Если относиться ко всему, как к какому-то периодическому развлечению, толку не будет.
  3. Важно придерживаться умеренности. Хатха-йога – это непростой комплекс. Присутствуют большие нагрузки. Необходимо идти от легкого к сложному.
  4. Нужно в правильной последовательности выполнять асаны, дыхательные практики, ставить энергетические замки.

В остальном – всё приходит с опытом.

Заключение

Занимаясь хатха-йогой, можно оздоровиться, создать условия для продления жизни, подняться на новую ступень самосознания. Однако дома самостоятельно непросто освоить течение. Необходима помощь наставника, особенно, на начальном уровне. В фитнес-клубе La Salute можно приступить к практикам в комфортных условиях рядом с опытными людьми, которые подскажут, как правильно подходить к занятиям.

Комплекс упражнений хатха йоги для начинающих | Оздорови себя сам

Приветствую моих читателей! Вы уже знаете, как начинать Ваш день правильно? Я предлагаю моим читателям приобщиться к древнему искусству йоги. И начать с самых простых упражнений, которые может выполнить каждый. Хатха йога для начинающих, с чего начать изменять свою жизнь каждое утром, об этом мы и поговорим сегодня.

Эти несложные асаны, описание которых Вы найдёте ниже, можно и нужно научиться делать каждому. Именно утром рекомендуется выполнять этот комплекс. Это не займёт у Вас много времени. В сочетании с лёгким завтраком и освежающим душем Вы получите такой заряд бодрости, что на следующий день уже сами захотите снова почувствовать такое же приподнятое настроение и прилив энергии. 30 минут и большой плюс к Вашему здоровью.

Это стоит того? Как Вы считаете?

Если Вы «сова», и Вам сложно пораньше встать утром, можно заниматься в любое удобное время. Но ранее утро всегда считалось индийскими мудрецами лучшим временем для практик. Голова более свободна от мыслей, чем днём и вечером, а тело ещё немного расслаблено после отдыха.

Я поделюсь одной тайной с Вами, уважаемые читатели. Древние верили, что каждый раз при встрече рассвета, Вам прощается один грех. Восходящее солнце забирает грехи. И в йоге даже есть такой комплекс, который называется Сурья Намаскар (приветствие солнцу).

Но мы сегодня начнём с самого простого. Итак, первое упражнение.

Поза собаки мордой вниз (горка).

Нужно встать на четвереньки, стараясь расположить колени на ширине таза и ладони на уровне плеч. При этом пальцы рук нужно держать строго вперед, прижать основания ладоней и основания пальцев рук к полу, а локти выпрямить.

Вдохнуть и выдохнуть, одновременно выпрямляя колени и локти. При этом у вас спина должна быть прямой, пятки двигаем к полу, а задние бедра удлиняем вверх, колени подтягиваем тоже вверх. Голова должна оказаться опущенной между рук, живот расслаблен. Подробно ее выполнение мы разбирали в этой статье

Поза треугольника Триконасана.

Сделаем из горки шаг вперед левой ногой и поставим стопу между ладоней. Левой рукой захватим левую лодыжку, выпрямляем левую ногу, передавая вес тела на правую. При этом правая рука направлена вверх. В этой асане нужно задержаться 30 секунд. Затем повторить в другую сторону. И вернуться в горку.

Наклоны к стопам Уттанасана.

Из горки нужно встать прямо и поставить стопы параллельно на ширине таза или вместе. Наклоняем прямой корпус к ногам. При этом поворачиваемся в бёдрах. Тянемся руками к полу. Расслабьте спину таким образом, чтоб тело висело свободное и полностью расслабленное. Постарайтесь при этом не напрягать шею. Нос направлен к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Нужно остаться в этом состоянии секунд 30. Эта асана растягивает позвоночник.

Внимание! Упражнение очень полезно и эффективно для женщин. Органы малого таза получают дополнительное кровоснабжение. Происходит массаж внутренних органов, таких как печень и селезёнка. При наличии остеохондроза , обязательно делайте его в утренние часы.

Позвонки встают на место естественным путём под действием собственного веса тела. Но глубокие наклоны противопоказаны для таких диагнозов как паховая и позвоночная грыжа, травмы копчика и нарушение мозгового кровообращения. Как правильно выполнять уттанасану мы разбирали в статьях блога.

Уткатасана.

Это простая, но очень полезная асана. Поднимемся вверх из наклона. Встанем ровно и поставим стопы на ширине плеч. Прямые руки вытянуты вверх, ладони друг к другу. Сгибаем медленно ноги в коленях и приседаем, как будто садимся на стул.Задержитесь в этой позиции секунд 15, затем возвращайтесь в исходное положение. Эта асана прекрасно укрепит мышцы ног и корпуса, а также тело станет более выносливым.

Закончить комплекс нужно расслабляющей Шавасаной.
Ложимся на пол. Свободно раскидываем руки и ноги. Постараемся медленно расслабить все тело. Прислушивайтесь к ощущениям в теле. Дыхание ровное и спокойное.

Мы сегодня, друзья, рассмотрели один из комплексов Хатха йоги для начинающих. Он прост, но очень полезен. Хочу дать Вам некоторые рекомендации по выполнению асан, чтоб они приносили как можно больший эффект.

  1. Утреннее время предпочтительнее для занятий, но не нужно начинать тренировку только встав с кровати. Организм проснётся, дайте ему на это немного времени.
  2. Поздно вечером позы выполнять не рекомендуется. Йога даёт пробуждающий эффект, прилив энергии. Перед сном можно сделать только комплексы для расслабления.
  3. Заниматься нужно на голодный желудок. После плотной еды примерно через 4 часа.
  4. Повторять каждую асану нужно примерно 5 раз, но ориентируясь на собственные ощущения.

Некоторые нюансы.

Помещение, в котором Вы планируете заниматься, должно быть проветренным. Одежда для занятий — легкой и удобной. Исходя из возможностей, составьте для себя график занятий. Учитывайте физические возможности тоже.

Совершенно нет смысла сразу перегружать собственный организм. Лучше постепенно, но регулярно увеличивать нагрузки. В составлении графика и комплекса упражнений Вам всегда может помочь опытный инструктор – практик йоги.

Все асаны нужно делать плавно и медленно. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Организм сам подскажет Вам многое. Пейте достаточное количество чистой воды или с какими-то любимыми травами. Получайте удовольствие от занятий и одновременно оздоравливайте свой организм.

Йога для только начинающих практиковать, улучшит общее самочувствие. Ваши суставы станут более гибкими. Мышцы всего тела начнут приходить в нужный тонус. Кровообращение улучшится. Вы вскоре почувствуете гармонию во всем организме за счёт выработки эндорфинов. Общий настрой будет оптимистичным. Йога поможет Вам лучше справляться с умственной и физической нагрузкой в повседневной жизни.

Итак, мы сегодня познакомились с некоторыми правилами и позами йоги. Надеюсь, что Вам захотелось побыстрее попробовать их выполнить? Ненадолго прощаемся, уважаемые читатели. Скоро встретимся вновь и, пожалуйста, пригласите Ваших друзей подписаться на обновления моего канала и принять участие в этих полезных беседах. До новых встреч, друзья!

Руководство по классическим асанам хатха-йоги

Правильный способ практиковать асаны йоги

Рам Джайн

Перед тем, как вы начнете — Важность хорошей подготовки

Как и в любой другой практике, также когда вы хотите заниматься йогой, важно быть как следует подготовленным. Хорошая подготовка позволяет вам выполнять целостную и безопасную практику асан. Очень часто практикующим йоге не удается извлечь из своей практики максимальную пользу.Это происходит из-за пренебрежения следующими простыми, но важными факторами:

1. Создание надлежащей среды

Правильная среда и обстановка очень важны и могут иметь большое влияние на тело и разум во время практики асан йоги. Это может сделать практику более плавной или более сложной. Это может повлиять на реакцию тела на позы. А еще это может повлиять на напряжение и стресс тела. При выполнении асан йоги важно учитывать следующие аспекты:

Время

Традиционно асаны йоги практиковались либо во время брахмамурты (закат), либо во время сандхьи (восхода солнца).В это время дня энергии спокойны, а температура мягкая. Несмотря на то, что закат и восход солнца — идеальное время дня для практики асан йоги, это можно делать в любое время дня, когда вы не чувствуете усталости или сонливости. Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, — не практиковать асаны в течение двух часов после основного курса.

Пространство

Пространство, которое вы используете для практики асан, очень важно. В идеале это должно быть открытое, аккуратное пространство, свободное от отвлекающих факторов. Вокруг коврика для йоги и над головой должно быть достаточно места.Идеально, если вы можете заниматься йогой на открытом пространстве, например, в саду или на пляже. Однако это возможно не для всех в любое время года. Хорошее правило для правильного тренировочного пространства — в нем должно быть достаточно естественного света и быть должным образом вентилируемым.

Температура

Температура используемого вами пространства влияет на тело и разум. Если слишком холодно, мышцы не могут достаточно прогреться и остаются напряженными. Как следствие, ум становится тупым и ленивым.Если в таком состоянии тело слишком сильно напрягается, вероятность перегрузки и травм возрастает. С другой стороны, когда температура очень высокая, мышцы расслабляются, и они легко перегружаются, потому что вы склонны слишком сильно давить и заходить слишком далеко. Идеальная температура — не слишком тепло и не слишком холодно. Или, проще говоря, вы должны чувствовать себя комфортно в футболке без свитера или вентилятора. Это идеальная температура для практики йоги.

Одежда

Традиционно для выполнения асан использовались только каупинам, или прямоугольная льняная или хлопчатобумажная ткань, обвязанная вокруг бедер и гениталий.Хорошо носить одежду из натуральных материалов, которые позволяют коже дышать и потеть. Одежда не должна быть слишком тесной и из синтетических материалов.

2. Физическое состояние

Позы хатха-йоги не следует практиковать, если вы серьезно больны. Также лучше, если вы не слишком устали. Затем вы можете использовать неправильные мышцы во время выполнения асан, что может привести к травмам. Но адаптированные, более расслабляющие упражнения могут оказаться целительными, если вы будете выполнять их под руководством компетентного учителя, если вы хронически устали или больны.Асаны следует выполнять после опорожнения кишечника и натощак.

3. Психическое состояние

Согласно Махариши Патанджали, асаны следует выполнять с умом, свободным от желаний, тревог, гнева и страха. Для хорошей практики рекомендуется сохранять спокойствие и безмятежность. Помните о своей цели во время тренировки и не беспокойтесь о соревнованиях, одобрении или выступлении.

Сгибайся, но не ломайся — как предотвратить травмы

Несмотря на то, что йога считается очень безопасной практикой, я столкнулся со многими травмами во время практики асан за свою карьеру учителя.Иногда травмы происходят из-за некомпетентного учителя, а иногда из-за ошибок самого практикующего. Во время практики асан следует всегда в глубине души соблюдать следующие принципы. Они необходимы для устойчивого здоровья и благополучия в отношении практики йоги. Я бы посоветовал каждому учителю и практикующему йогу использовать их как основу для здоровой и исцеляющей практики асан.

1. Принцип индивидуального различия

Так же, как каждый человек и каждый ум уникальны, каждый по-разному реагирует на йогу, как на физическом, так и на ментальном уровне.Мотивация, координация, выносливость, физическое и психическое состояние, а также строение тела различаются от человека к человеку. Эти элементы имеют решающее влияние на эффект от практики йоги для каждого человека. Как следствие, не существует одного идеального согласования и продолжительности асаны, которое следует применять каждому практикующему.

2. Принцип перегрузки

Согласно этому принципу физическое состояние организма улучшается за счет оптимальной перегрузки. Поэтому практикующий йогу должен прикладывать больше напряжения или напряжения к своему телу, чем обычно.Эту перегрузку можно применить, увеличивая продолжительность позы или увеличивая сложность асан.

3. Принцип прогрессии

Этот принцип утверждает, что каждый практикующий должен применять оптимальный уровень перегрузки. Если перегрузка слишком интенсивная или применяется слишком быстро, увеличивается риск травмы и уменьшается возможность улучшения. Основное правило прогрессии подразумевает, что вначале дополнительная нагрузка должна быть осторожной и постепенной.В противном случае велик риск перегрузки и травм.

4. Принцип адаптации

В соответствии с этим принципом, тело предсказуемо приспосабливается к увеличенному удержанию или сложности асан. Благодаря повторяющейся практике поз йоги тело приспосабливается к перегрузкам. Когда практикующий чувствует себя комфортно в своей практике йоги, пора скорректировать и изменить расписание, чтобы соответствовать принципу перегрузки. Это позволит практикующему продолжать улучшать силу, гибкость, равновесие и стабильность.

5. Принцип использования и неиспользования

Основа этого принципа: «Используй или потеряй». В нем говорится, что тело не остается в стабильном состоянии; оно либо улучшится, либо ухудшится. Когда от практики йоги отказываются, уменьшаются приобретенная сила, гибкость, равновесие и выносливость. Перегрузка также должна быть приспособлена к использованию и неиспользованию тела. Когда вы делаете перерыв в своей обычной практике, важно скорректировать уровень практики и снова улучшить его.

6. Принцип отдыха

Давая телу отдых, мы позволяем ему прервать «реакцию на стресс» и принять «реакцию расслабления». Важно помнить, что рост происходит в период покоя. Частота потребности в отдыхе зависит от типа телосложения, состояния здоровья и типа упражнений. Поэтому идеальное количество отдыха варьируется от человека к человеку.

Дополнительная информация

Если вы хотите узнать больше о классической хатха-йоге, о том, как практиковать йогу и как преподавать йогу, вы можете пройти курс подготовки учителей йоги с Арханта-йогой.Эти интенсивные 4-недельные курсы проходят несколько раз в год в Ашраме Арханта Йоги в Нидерландах и Ашраме Арханта Йоги в Индии. Вы хотите узнать больше о том, как практиковать (и преподавать) хатха-йогу? Книга Рам Джайна « Хатха-йога для учителей и практикующих » доступна в мягкой обложке в вашем местном книжном магазине или на Amazon. Вы также можете приобрести электронную книгу прямо на нашем сайте.

5 поз хатха-йоги и их преимущества

Большинство современных практиков йоги знают, что хатха-йога является одним из наиболее распространенных стилей йоги, которые практикуются в настоящее время, наряду с аштанга-йогой и современной йогой виньяса.В этом посте будут представлены некоторые из наиболее распространенных позы хатха-йоги и подробно объяснено, как их практиковать.

Подробнее о наших 200-часовых тренингах для учителей виньяса-инь-йоги на Бали

Объяснение хатха-йоги

Хатха-йога — это ветвь йоги, которая включает в себя физическую практику йоги асан (позы), пранаямы (техники дыхания) и медитации (диана) . Хатха также означает «умышленная или насильственная», часто рассматривается как йога деятельности. В переводе с санскрита «ха» означает солнце, а «та» — луна.Следовательно, хатха — это практика уравновешивания как солнечной, так и лунной энергии внутри вас.

Хатха-йога включает в себя большинство других известных нам стилей йоги: современный стиль хатха популяризировал в западном мире Кришнамачарья через такие формы, как аштанга (Паттабхи Джойс), виньяса (Т.К.В. Десикачар) и йенгар-йога.

Таким образом, не существует определенного определения того, как выглядит класс хатха. Атрибуты, которые могут быть связаны с типичной практикой хатха, могут состоять из поз хатха-йоги, удерживаемых на несколько вдохов.Это создает упражнение в медленном темпе, которое может стать довольно интенсивным. В отличие от занятий в стиле потока, таких как аштанга или виньяса-йога, асаны в основном выполняются на короткое время, а переходы из одной позы в другую более плавные, создавая сливающийся характер.

Читайте дальше: Йога Инь-Ян

Объяснение асан хатха-йоги

При всех позах, упомянутых в этой статье, самое важное, что нужно знать: ни один учитель и никакой совет, который вы найдете в Интернете, не могут подсказать вам, что лучше всего подходит для ты, если тебе это не нравится.Всегда прислушивайтесь к своему телу, что кажется вам правильным и лучшим.

1. Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Одна из самых известных асан в практике хатхи — поза собаки лицом вниз. Собака лицом вниз или адо мукха шванасана является основной частью типичного потока виньясы приветствия солнцу, также известного как сурья намаскар.

Преимущества позы собаки лицом вниз

Поза собаки лицом вниз увеличивает кровоток, а также уровень кислорода в мозгу.Правильное выполнение нисходящей собаки помогает раскрыть грудь и плечи, а также укрепить руки и плечи. Поза также растягивает заднюю часть ног и позвоночник.

Как практиковать позу собаки лицом вниз

Положите руки и колени на землю на ширине бедер, колени прямо под бедром, а ладони под плечами плотно прижаты к полу. Разведите пальцы так, чтобы средний палец был направлен прямо вперед.Держите шею прямо, глядя вниз до точки посередине между руками.

На выдохе начните задействовать корпус и медленно поднимите колени от земли. Одновременно с этим еще сильнее прижмите ладони к земле, чтобы туловище приподнялось, а грудь и плечи начали открываться.

Держите ноги по-прежнему согнутыми и позвольте груди открываться глубже, сохраняя при этом задействование кора, чтобы вы не опускались вместе с грудной клеткой. Если вы чувствуете, что готовы, сейчас самое подходящее время, чтобы еще больше медленно выпрямить ноги и позволить пяткам коснуться пола, сохраняя при этом открытость в груди.Выпрямляйте ноги только до такой степени, чтобы они хорошо растягивали подколенные сухожилия, не переусердствуйте. Поднимите пупок к позвоночнику и попробуйте поднять лобковые кости еще выше. Ваш взгляд направлен на ноги, а ладони упираются в коврик.

2. Поза кобры (Бхуджангасана)

Преимущества позы кобры

Поза кобры растягивает всю переднюю линию тела, создавая глубокое раскрытие груди, плеч и сгибателей бедра, а также межреберных промежутков. область.

Как практиковать позу кобры

Поза кобры работает для равномерного изгиба всего позвоночника и — при поддержке живота — для глубокого растяжения передней части тела.

Чтобы начать с кобры, лягте животом на коврик. Положите обе руки рядом с грудной клеткой. Слегка свесите локти. Ноги держите прямо — на расстоянии чуть больше ширины бедер, ступни упираются в пол.

Активизируйте живот, чтобы поддержать нижнюю часть спины в этом довольно интенсивном прогибе назад.Плотно прижмите лобковые кости к земле, что снова помогает поддерживать нижнюю часть спины, что очень важно в этой позе!

На вдохе и задействовав пресс, начните поднимать грудь, поднимая грудину вверх и медленно выпрямляя обе руки. Держите мышцы кора задействованными, позволяя дыханию входить и выдыхать.

Tipp : Представьте себе легкое притяжение ладонями к верхней части тела. Важно держать плечи подальше от ушей и прижимать лопатки к спине.Не сжимайте нижнюю часть грудной клетки / ребра, а поднимайте грудину вверх.

3. Поза Воина II (Вирабхадрасана II)

Преимущества позы Воина II

На физическом уровне воин II помогает укрепить ваши ноги и раскрыть бедра, плечи и грудь, помогая выпрямить позвоночник вверх. На эмоциональном уровне поза воина II дает вам уверенность и четкое представление о том, в каком направлении вы хотите двигаться. Если у вас есть что-то в жизни, над чем вы хотите работать, Warrior II поможет вам дать вам более четкое направление, большую концентрацию и сильную волю для достижения этих целей.

Как практиковать позу Воина II

Начните с положения стоя перед ковриком, расставив ноги на ширине плеч. Поставьте левую ногу на заднюю часть коврика. Тщательно прижмите подошву левой стопы и плотно прижмите ее к коврику ступней под углом 90 градусов. Затем начните сгибать переднюю ногу под углом 90 градусов, направив колено прямо вперед. Почувствуйте, как передняя часть левого бедра раскрывается, а правые ягодицы сцепляются. Ваше переднее колено находится на одной линии с передней лодыжкой: если вы смотрите на переднее колено, вы все равно можете видеть передние пальцы ног.

Имея твердую и прочную основу, которую вы закладываете через ноги, начните направлять свое внимание на верхнюю часть тела: выпрямите обе руки так, чтобы они были на одной линии параллельно полу, образуя естественную Т-образную форму. Ваша передняя рука указывает прямо перед вами, а ваш взгляд следует за передней рукой. Ваш позвоночник находится в вертикальном положении, а корпус задействован, но изгиб позвоночника должен оставаться естественным. Держите плечи подальше от ушей. Повторите с другой стороны.

4.Поза расширенного бокового угла (Уттхита Парсваконасана)

Преимущества позы расширенного бокового угла

Поза расширенного бокового угла — это удивительная поза для создания большей силы и огня (огня) в ваших ногах и корпусе. В то же время она помогает при удлинении и растяжении мышц живота. вся боковая линия вашего тела. Это может быть как слева, так и справа, в зависимости от стороны, над которой вы работаете.

Как практиковать позу расширенного бокового угла

Простой способ войти в позу расширенного бокового угла — это поза воина II .Поставьте ноги на ширине плеч, переднюю ногу согните под углом 90 градусов, колено направлено прямо вперед, а верхнюю ногу параллельно полу. Создайте красивую и устойчивую основу, выпрямив заднюю ногу и твердо поставив заднюю ногу на пол под углом 90 градусов.

Затем положите переднюю руку на передние бедра. В результате ваше туловище образует диагональную линию. Не сгибайтесь здесь, задействуя основные мышцы, так что ваш торс может почти поддерживать себя, не используя руку в качестве основы.Начните поднимать заднюю руку вверх и над головой. Если можете, смотрите либо прямо перед собой, либо вверх по направлению к себе от руки. Повторите то же самое с другой стороной.

5. Полувластелин рыб (Ardha Matsyendrāsana)

Преимущества позы полувластителя рыб

Поза полувластителя рыб, также известная как поза полушинного скручивания, помогает усилить огонь в брюшной полости и улучшает работу органов.

  • Повороты улучшают гибкость позвоночника
  • Упражнения, направленные на вращение, обычно улучшают функции органов, особенно печени и почек
  • Вращения нижней части позвоночника также усиливают огонь в животе — улучшается пищеварение и обмен веществ.
  • Скручивания также помогают снять стресс, успокаивая ум и нервную систему.
Как практиковать Полувластелин рыб

Чтобы практиковать полувластителя рыб, сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой ты. Согните обе ноги и начните с правой стороны: просуньте левое колено под правую ногу, левое колено направлено вперед, а левая ступня находится рядом с правым бедром.

На выдохе используйте корпус, чтобы медленно повернуть туловище вправо.Положите правую ладонь позади себя на пол, левой рукой возьмитесь за правое колено или вы можете просто поставить левый локоть за пределы правого колена ладонью, направленной от вас. Ваш взгляд следует. С каждым вдохом вытягивайте позвоночник и поднимайте верхнюю часть тела. С каждым выдохом проверяйте, осталось ли немного больше места, которое позволит вам скручиваться еще дальше. Повторите с другой стороны.

Позы хатха-йоги и их преимущества

Как и во многих стилях йоги, цель регулярных упражнений хатха-йоги — создать здоровое тело, разум и душу, которые позволят нам соединиться с нашим высшим Я.Сочетание физической практики поз с дыханием создает осознание движения тела, а также умственную концентрацию. В конечном итоге приведение к выровненному, уравновешенному телу и спокойному уму является идеальной подготовкой к медитации.

Использование хатха-йоги в качестве целостного упражнения, его преимущества для здоровья, упомянутые выше, приведут к лучшему сну, уменьшению стресса, улучшению физической формы, улучшению функций органов и общему здоровью. Регулярное выполнение поз хатха-йоги поможет вам адаптировать преимущества, которые вы получаете на коврике, к вашей повседневной жизни.

Создайте свою собственную последовательность Инь-йоги для лучшего сна и снижения уровня стресса

См. Наши курсы подготовки учителей йоги 2020 года на Бали

Чего ожидать от занятий хатха-йогой

Хатха-йога — это отрасль йоги, которая обычно приходит на ум, когда вы думаете о йоге в общих чертах. Практика включает дыхание, тело и разум, а занятия обычно занимают от 45 до 90 минут дыхания, поз йоги и медитации.

Йога зародилась в Индии около 2000 лет назад как серия духовных дыхательных упражнений.Термин Hatha был впервые зарегистрирован в 11 веке, но только в конце 19 века он появился в Америке, получив широкую популярность в 1960-х годах.

Сегодня примерно каждый седьмой американец занимается йогой из-за того, что она полезна для здоровья и разума. Исследования показывают, что хатха-йога помогает снять стресс, поддерживает здоровые привычки, улучшает эмоциональное здоровье, облегчает боль в спине и артрите и даже помогает людям. бросить курить.

История хатха-йоги

На санскрите Hatha означает силу.Дыхательные техники хатха-йоги можно проследить до I века как в буддийских, так и в индуистских текстах, но прошло еще 1000 лет до использования поз йоги или асан, и контроль дыхания был записан как способ повышения жизненной энергии.

Классическая хатха-йога была разработана в 15 веке и включала в себя руководство по правильной настройке йоги, асаны, пранаяму или дыхательные упражнения, мудры или жесты рук, а также медитацию для личного духовного роста.

Хатха-йога была принесена в Америку Свами Вивеканандой в 1893 году как духовная практика.В 1920-х годах йоги сочетали асаны с другими популярными упражнениями того времени, чтобы создать плавный стиль йоги, который был скорее физическим, чем духовным.

К 1950-м годам хатха-йога была представлена ​​миллионам семей по всей Америке благодаря популярной телепрограмме Ричарда Хиттлмана «Йога для здоровья».

Несколько лет спустя Махариши Махеш Йоги, духовный советник The Beatles, принес новое измерение йоги в мейнстрим, сочетая трансцендентальную медитацию и йогу, и его популярность резко возросла.Сегодня хатха-йога хорошо известна как физическая и духовная практика для здоровья тела и разума.

Польза хатха-йоги для здоровья

Йоги давно рекламируют успокаивающие и оздоровительные преимущества практики йоги. Сегодня исследования подтверждают многие из этих утверждений.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья при Национальном институте здравоохранения проанализировал десятки рецензируемых исследований, и, хотя большая часть исследований проводилась на небольшом количестве субъектов, они обнаружили доказательства того, что йога может быть полезной при следующих состояниях:

  • Беспокойство и депрессия : Йога может помочь облегчить повседневную тревогу и депрессивные симптомы, однако она может быть неэффективной при клинически диагностированных состояниях психического здоровья.NCCIH рассмотрел 68 опубликованных исследований йоги, которые не нашли убедительных доказательств ее эффективности для лечения тревожного расстройства, депрессии или посттравматического стрессового расстройства.
  • Артрит и фибромиалгия : Согласно NCCIH, нет достаточных доказательств того, что йога полезна при остеоартрите, ревматоидном артрите и фибромиалгии.
  • Боль в спине : Американский колледж врачей рекомендует йогу в качестве немедикаментозного метода лечения боли в спине. Обзор восьми исследований, проведенных Агентством медицинских исследований и качества в 2018 г. как краткосрочные, так и среднесрочные преимущества, и их эффекты аналогичны другим видам упражнений.
  • Balance : Йога помогает улучшить баланс у здоровых людей, согласно 11 из 15 исследований, рассмотренных NIH.
  • Эмоциональное здоровье : Йога оказывает положительное влияние на психическое здоровье
    , и в 10 из 14 исследований, рассмотренных NCCIH, было показано, что она способствует повышению устойчивости или общего психического благополучия
    .
  • Менопауза : Йога может облегчить физические и психологические симптомы менопаузы, включая приливы, согласно обзору NCCIH, в котором участвовали более 1300 участников исследования.
  • Внимательность : В опросе 2018 года среди 1820 молодых людей, опубликованном в Международном журнале поведенческого питания и физической активности , участники отнесли большую внимательность, мотивацию к другим формам активности и более здоровому питанию, а также влияние на здоровье. Сообщество йоги стремится регулярно заниматься йогой.
  • Рассеянный склероз : Было показано, что йога
    оказывает краткосрочное улучшение настроения и утомляемости у людей с множественным склерозом
    , однако не было обнаружено ее влияния на мышечную функцию, когнитивные функции
    или качество жизни, NCCIH отчеты.
  • Боль в шее : метаанализ 2019 года, опубликованный в журнале Medicine , включающий 10 исследований и в общей сложности 686 субъектов, показал, что йога может уменьшить интенсивность боли в шее и инвалидность от боли, а также улучшить диапазон движений в шее.
  • Сон : несколько исследований, рассмотренных NCCIH, показали, что йога может улучшить качество и продолжительность сна. Среди групп населения, которым йога приносит пользу для сна, входят больные раком, пожилые люди, люди с артритом, беременные женщины и женщины с симптомами менопаузы.
  • Управление стрессом : Согласно данным NCCIH, йога улучшает физические или психологические меры, связанные со стрессом, в 12 из 17 рассмотренных исследований.

Чего ожидать от занятий йогой

Сегодня есть несколько различных стилей йоги. Если занятие просто обозначено как йога, скорее всего, это разновидность хатха. Хатха считается нежной йогой, которая фокусируется на статичных позах и отлично подходит для начинающих. Однако, даже несмотря на то, что это мягко, это все же может быть физически и психологически сложной задачей.

Хотя каждый класс зависит от инструктора, большинство занятий длятся от 45 до 90 минут. Занятия обычно начинаются с легкой разминки, переходят к более физическим позам и заканчиваются коротким периодом медитации. Вот типичный класс:

  • Дыхание : Большинство занятий хатха-йогой начинаются с периода сосредоточения на дыхании или пранаяме. Когда вы будете выполнять позы, ваш учитель будет продолжать напоминать вам о необходимости сосредоточиться на дыхании и может предложить вам попробовать различные дыхательные упражнения.
  • Позы : позы йоги, также называемые позами или асанами, представляют собой серию движений, которые помогают улучшить баланс, гибкость и силу. Позы варьируются по сложности от лежания на полу до сложных поз. Если во время урока поза окажется слишком сложной, ваш инструктор может предложить вам измененную позу.
  • Медитация : Большинство занятий заканчиваются коротким периодом медитации. В этот период спокойных размышлений ваш учитель может попросить вас лечь на спину и накрыть одеялом.Некоторые инструкторы могут провести вас через управляемую медитацию или могут использовать тибетские поющие чаши.

Традиционный урок хатха-йоги заканчивается тем, что участники держат руки вместе в молитвенной позе над сердцем, кланяются и произносят друг другу намасте.

Слово от Verywell

Хатха-классы дают возможность растянуться, расслабиться и снять напряжение, являясь хорошим противовесом как напряженному образу жизни, так и кардиотренировкам.

Если вы идете на занятие по хатхе, и оно кажется вам слишком медленным или недостаточно активным, не отказывайтесь полностью от йоги.Есть более быстрые и спортивные способы заниматься йогой. Попробуйте уроки флоу, виньясы или силовой йоги и посмотрите, больше ли это для вас.

Хатха-йога: лучшая тренировка для вашего мозга?

Фото: Pond5

Любите ли вы прилив эндорфинов после пробежки или чувство покоя, которое вы испытываете после последнего ом в вашем любимом уроке йоги, упражнения всех форм, несомненно, приносят пользу для ума.

Но теперь новое исследование исследователей из Университета Иллинойса показывает, что йога может быть даже лучше для вашего мозга, чем другие формы упражнений.Вы правильно прочитали: ваша поза воина может делать вас и психически сильнее.

В исследовании, опубликованном в Journal of Gerontology, 61 пожилой человек обязался посещать часовые занятия хатха-йогой под руководством сертифицированного инструктора по йоге три раза в неделю в течение восьми недель. За тот же период другой группе было поручено проводить 60-минутные сеансы тонизирования три раза в неделю. В то время как группа йоги приветствовала солнце, другая группа вспотела от работы с отягощениями, сгибания бицепса и укрепления всего тела.

Затем, вместо того, чтобы измерять успех каждой группы с точки зрения сброшенных фунтов или набранных мышц, участников оценивали по изменениям в мощности мозга, которые они испытали между началом и концом исследования. И их результаты могут заставить вас, наконец, научиться справляться со своей собакой.

Группа, практикующая хатха-йогу, продемонстрировала значительно более высокие результаты в различных когнитивных тестах, измеряющих рабочую память, умственную гибкость и способность к многозадачности, по сравнению с группой, сосредоточенной на тонусе.

Ваш мозг в хатха-йоге

В чем разница между йогами и набором в тонусе? Хатха-йога, наиболее распространенная форма йоги, практикуемая в Северной Америке, известна тем, что требует от участников сочетать позы с практикой дыхания и медитации.

«Возможно, что способность йоги успокаивать ум и помогать нашей способности сосредотачиваться, не отвлекаясь, привела к улучшенной способности [участника] концентрировать и удерживать внимание», — говорит автор исследования Эдвард Маколи, профессор Университета Иллинойса.Кроме того, различные виды йоги и медитации ранее были связаны со снижением стресса и беспокойства — двух факторов, которые, как было доказано, оказывают негативное влияние на концентрацию человека, отмечает Маколи.

Если йога была в вашем списке тренировок, чтобы попробовать, это исследование демонстрирует, что она может принести вам больше, чем просто физическую пользу. Тесты, выполненные участниками исследования, показывают, что надев лотос, вы сможете лучше управлять несколькими проектами на работе или избавиться от отвлекающих факторов, когда вы пытаетесь работать более продуктивно.

«Задачи представляют тот аспект познания, который называется исполнительной функцией», — говорит Маколи. «Мы постоянно обращаемся к исполнительным функциям, поскольку они имеют дело с нашими способностями к планированию, для предотвращения несоответствующих ответов, многозадачности, сохранения информации в рабочей памяти для последующего извлечения для выполнения конкретной задачи и т. Д.»

И хотя наращивание мышц может помочь вашему телу чувствовать себя прекрасно и помочь вашему разуму стать счастливым, это не обязательно требует от вас внимания к своему дыханию или стремления к медитативному состоянию ума.

Тем не менее, если вы больше любите бег трусцой или кроссфит, не переживайте. Вы по-прежнему получаете много пользы для здоровья.

Убеждены, что вам следует начать заниматься йогой? Если вас интересуют занятия от новичков до продвинутых, присоединяйтесь к Briohny Smyth на dailyburn.com/yoga.

Ваш путеводитель по 9 самым популярным видам йоги

Фото: Pond5

Вы решили наконец заняться йогой, но после занятий в Google в вашем районе голова кружится.Что вам следует попробовать: Аштанга или Айенгар? А в чем разница между горячей йогой и виньясой? Множества опций может хватить, чтобы навсегда отпугнуть новичков.

Но вот почему вы не должны бояться: как и кросс-тренинг, включение различных видов йоги в вашу регулярную практику может помочь вам сохранить равновесие, — говорит Никки Вилелла, старший преподаватель Kula Yoga Project и совладелец Кула Вильямсбург. «Попробуйте несколько разных студий, учителей и стилей. Затем придерживайтесь того, что находит отклик у вас, и посвятите себя практике », — говорит Вилелла.«Первый день, когда тебе не нравятся занятия, не должно быть поводом для того, чтобы сбежать и попробовать что-то новое».

СВЯЗАННЫЙ: 11 лучших приложений для йоги, которые можно найти по доступной цене

Йога не обязательно является универсальной практикой. Разным людям лучше всего подходят разные виды йоги. «20-летний и 70-летний, вероятно, не нуждаются в одном и том же, — говорит Вилелла. «Гипермобильному и гибкому человеку не нужно то же, что и мускулистому и жесткому человеку.”

Итак, с чего начать? Не теряйте удджайи дыхание (это йоги говорят об успокаивающих вдохах и выдохах). У нас есть исчерпывающий список занятий, которые специализируются на йоге для начинающих, а также советы по выбору стиля, который вам может понравиться больше всего.

Йога для начинающих: 9 типов, которые необходимо знать

Фото: Pond5

1. Хатха-йога

Это все об основах этих медленных занятий, которые требуют от вас удерживать каждую позу на несколько вдохов.Во многих студиях занятия хатха считаются более мягкой формой йоги. Однако санскритский термин «хатха» на самом деле относится к любой йоге , учитывающей физические позы. «Это практика тела, физическая практика, которая уравновешивает эти две энергии. Так что на самом деле это , всего хатха-йоги », — говорит Вилелла.

Подходит для: новичков. Из-за более медленного темпа хатха — отличный урок, если вы только начинаете заниматься йогой.

СВЯЗАННЫЙ: Хатха-йога: лучшая тренировка для вашего мозга?

Фото: Аси Зееви / The Woom Center Immersive Yoga

2.Виньяса-йога


Получите свой поток в этой динамической практике, которая объединяет движение и дыхание в танцевальной манере. На большинстве занятий вы не будете задерживаться надолго в каждой позе, и темп может быть быстрым, поэтому будьте готовы к учащению пульса. Учителя часто перекачивают музыку, сопоставляя удары с последовательностью поз.

Подходит для: любителей HIIT. Тем, кто занимается интенсивными упражнениями, может понравиться виньяса из-за ее более быстрого темпа. Бегунов и спортсменов на выносливость также привлекает класс Виньяса из-за непрерывного движения.

Фото любезно предоставлено Эмили Адамс / Йога Бенд и Блум

3. Йога Айенгара

Здесь вы будете придирчивы к точности и деталям, а также к выравниванию вашего тела в каждой позе. Реквизит, от блоков для йоги и одеял до ремней или стены из веревок, станет вашим новым лучшим другом, помогая вам работать в безопасном и эффективном диапазоне движений. В отличие от виньясы, каждая поза удерживается в течение определенного периода времени. Если вы новичок в Айенгаре, даже если вы практиковали другие виды йоги, неплохо начать с урока первого уровня, чтобы познакомиться с этой техникой.

Подходит для: Йогов, ориентированных на детали. Если вам нравится разбираться в анатомии, движении и форме, вам понравится Айенгар — учителя делятся огромным количеством информации во время урока. Айенгар также можно практиковать в любом возрасте, и он отлично подходит для людей с травмами (хотя сначала вам следует проконсультироваться с врачом), отмечает Вилелла.

СВЯЗАННЫЙ: 5 удивительных преимуществ йоги для здоровья

Фото: Pond5

4. Аштанга йога

Если вы ищете сложный, но упорядоченный подход к йоге, попробуйте Аштангу.Состоит из шести серий позы йоги с особой последовательностью, в каждой позе вы будете дышать и дышать, чтобы накапливать внутреннее тепло. Загвоздка в том, что вы будете выполнять одни и те же позы в одном и том же порядке в каждом классе. В некоторых студиях учитель будет указывать позы, в то время как занятия в стиле Майсур (подмножество аштанги) требуют, чтобы вы выполняли серию самостоятельно. (Но не волнуйтесь — в комнате всегда будет учитель, который предложит помощь, если она вам понадобится.)

Подходит для: людей типа А.Если вы перфекционист, вам понравятся распорядок дня и строгие правила Аштанги.

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ: Попробуйте Daily Burn’s Yoga Made Simple

Фото: Pond5

5. Бикрам йога

«Все студии Bikram практикуют одну и ту же 90-минутную последовательность, поэтому вы точно знаете, что делать».

Подготовка к поту: Бикрам состоит из определенной серии из 26 поз и двух дыхательных упражнений, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов и влажности 40 процентов.Все студии Bikram практикуют одну и ту же 90-минутную последовательность, поэтому вы будете точно знать, что делать, когда развернете коврик. Помните, что энергичная практика в сочетании с жарой может заставить класс чувствовать себя напряженным. Если вы новичок в Бикраме, расслабьтесь: отдыхайте, когда вам нужно, и не забывайте пить заранее.

Подходит для: Людей, которые тяготеют к установленному распорядку. Тем, кто новичок в йоге, может понравиться Бикрам из-за его предсказуемой последовательности.

СВЯЗАННЫЙ: Как получить преимущества горячей йоги — не теряя сознание

Фото: Pond5

6.Горячая йога

Горячая йога похожа на бикрам тем, что ее практикуют в отапливаемой комнате. Но учителя не ограничены последовательностью бикрамов из 26 поз. Хотя жара заставит вас почувствовать, что в некоторых позах вы можете двигаться глубже по сравнению с классом без подогрева, это может быть легко перетянуть, поэтому не выходите за рамки своих возможностей.

Подходит для: Заядлых любителей пота. Если вам нравятся тяжелые тренировки, которые заставят вас промокнуть, запишитесь на удобные для новичков занятия с подогревом.

Фото: Pond5

7. Кундалини Йога

Знаменитости преданные, включая актера Рассела Брэнда и автор Габриэль Бернштейн дал кундалини культовый следующее. Тем не менее, эта физически и умственно сложная практика сильно отличается от вашего типичного занятия йогой. Вы будете выполнять крии — повторяющиеся физические упражнения в сочетании с интенсивным дыханием работы — в то же время пения, пение и медитации. Цель? Чтобы прорваться через ваши внутренние барьеры, высвободив неиспользованную энергию, находящуюся внутри вас, и подняв вас на более высокий уровень самосознания.

Подходит для: Людей, ищущих духовной практики. Те, кто ищет чего-то большего, чем тренировка, могут наслаждаться Кундалини из-за ее упора на внутренние аспекты йоги, включая работу с дыханием, медитацию и духовную энергию.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов выкроить время для медитации

Фото: Twenty20

8. Инь-йога

Если вы хотите успокоить и уравновесить свое тело и разум, здесь вы найдете свой дзен.В отличие от более быстрых движений, таких как аштанга, позы инь-йоги выполняются по несколько минут за раз. Эта медитативная практика предназначена для воздействия на более глубокие соединительные ткани и фасции, восстанавливая длину и эластичность. Вы будете использовать подпорки, чтобы ваше тело могло расслабиться в позе, вместо того, чтобы активно сгибать или задействовать мышцы. Как и медитация, она может сначала вызвать у вас беспокойство, но придерживайтесь ее в течение нескольких занятий, и ее восстанавливающие свойства могут вас зацепить.

Подходит для: Людей, которым нужно размяться и расслабиться.Имейте в виду, что инь-йога не рекомендуется сверх гибким людям (вы можете переусердствовать в некоторых позах) или тем, у кого есть заболевание соединительной ткани, говорит Вилелла.

СВЯЗАННЫЙ: 5 поз инь-йоги, которые должен делать каждый бегун

Фото: предоставлено Алексисом Новаком

9. Восстановительная йога

Хотя может показаться, что вы мало что делаете на уроках восстанавливающей йоги … в этом суть. Мягкая медленная практика с более длинными задержками дает вашему телу шанс подключиться к парасимпатической нервной системе, позволяя вам испытать более глубокое расслабление.Вы также будете использовать различные реквизиты, включая одеяла, валики и блоки для йоги, чтобы полностью поддерживать ваше тело в каждой позе.

Подходит для: Все. В частности, Вилелла говорит, что это хорошая практика йоги для тех, кому трудно замедлить темп, кто страдает бессонницей или борется с тревогой. Он также отлично подходит для спортсменов в дни восстановления.

Готовы заняться йогой? Посетите DailyBurn.com/YogaMadeSimple, чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию.

Первоначально опубликовано в августе 2015 г.Обновлено сентябрь 2017 г.

Подробнее
50 ресурсов, чтобы улучшить вашу игру в йогу
8 поз йоги, которые помогут облегчить боль в пояснице
Вы делаете эти позы йоги неправильно?

Преимущества

и чего ожидать от занятий йогой

  • Хатха-йога очень распространена, и обычно это то, что большинство людей представляют, когда думают о йоге.
  • На уроке хатха-йоги вы будете выполнять работу с дыханием, позы и медитацию от 45 до 90 минут.
  • Исследования показывают, что хатха-йога может улучшить ваш сон, уменьшить стресс и повысить внимательность.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Хатха-йога стала одним из наиболее популярных видов йоги, потому что она может развить силу, улучшить гибкость и выровнять осанку, при этом оставаясь достаточно мягкой для большинства тел.

«Если вы были в классе йоги, вы, вероятно, практиковали хатха-йогу», — говорит сертифицированный инструктор по йоге Адриенн Лесли.«Это отличный вариант как для начинающих, так и для опытных йогов. Инструкторы будут указывать на дыхание и направлять вас в правильное положение в позах, а позы могут быть изменены в зависимости от уровня опыта практикующего».

Вот что вам нужно знать об истории хатха-йоги и ее пользе для здоровья, а также о том, чего вы можете ожидать, если подумываете о занятиях йогой.

Понимание хатха-йоги и ее истоков

Большинство занятий йогой, которые вы найдете в местных спортзалах и студиях йоги, можно отнести к хатха-йоге, где вы будете выполнять комбинацию поз и дыхательных упражнений.

Хатха-йога переводится на санскрит как «дисциплина силы». Он основан на древних индуистских духовных учениях и официально не был представлен в Америке до конца 1800-х годов, когда индийский йог Свами Вивекананда привез его в Чикаго.

В начале 1960-х годов популярная телепрограмма Ричарда Хиттлмана «Йога для здоровья» представила хатха-йогу семьям по всей Америке. . Эта практика приобрела еще больший размах позже, в 60-х, с расцветом нью-эйдж и движений хиппи.

Сегодня хатха-йога признана за ее преимущества как для психического, так и для физического здоровья, и ее можно найти в десятках тысяч студий по всей территории США.

Важно: Хатха — это физическая практика йоги в сочетании с работой с дыханием. Другие виды йоги, такие как виньяса, включают позы хатха-йоги и могут протекать быстрее.

Преимущества хатха-йоги

Исследования неоднократно показывали, что хатха-йога имеет множество преимуществ как для психического, так и для физического здоровья.Вот некоторые из наиболее известных:

  • Лучший сон. Согласно обзору 2013 года, занятия йогой могут не только помочь людям быстрее заснуть, но также могут улучшить их качество сна. Исследователи отметили, что у испытуемых, которые практиковали йогу, также наблюдалось «статистически значимое снижение» потребности в снотворных.
  • Снижение стресса. Небольшое исследование 2017 года показало, что люди, которые занимались хатха-йогой прямо перед тем, как заняться стрессовой задачей, имели более низкое кровяное давление и более низкий уровень кортизола по сравнению с теми, кто вместо этого смотрел телевизор заранее.Участники группы йоги также сообщили, что чувствовали себя более уверенно в своих действиях во время стрессовой задачи.
  • Улучшение баланса и прочности корпуса. добровольцев в исследовании 2016 года, которые занимались хатха-йогой всего 21 день, улучшили силу своих основных мышц, а также равновесие.
  • Снимает боль в шее и спине. Обзор 2008 года показал, что йога может помочь предотвратить и контролировать боль в пояснице, улучшая осанку, укрепляя основные мышцы и исправляя дисбаланс позвоночника.Метаанализ 2019 года также показал, что йога может улучшить диапазон движений в шее и уменьшить интенсивность боли в шее.
  • Более низкие уровни депрессии. Согласно систематическому обзору 2013 года, йога может повысить уровень нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, таких как серотонин и гамма-аминомасляная кислота, которые успокаивают и регулируют настроение. Тот же обзор показал, что люди, которые занимались йогой один раз в неделю, сообщали о более низких оценках в опросах, измеряющих депрессию, всего через пять недель.
  • Повышение гибкости. Небольшое исследование 2015 года показало, что, когда пожилые женщины участвовали в 90-минутных занятиях хатха-йогой один раз в неделю, у них улучшалась гибкость позвоночника и подколенного сухожилия. В результате исследователи пришли к выводу, что упражнения йоги следует рекомендовать пожилым людям, чтобы увеличить диапазон движений в суставах и повысить гибкость их мышц.
  • Повышение внимательности . В опросе 1820 молодых людей, проведенном в 2018 году, участники связали большую внимательность, а также мотивацию к другим формам физической активности и более здоровому питанию с регулярной практикой йоги.

Чего ожидать во время занятий хатха-йогой

Занятия хатха-йогой могут длиться от 45 до 90 минут, но вы можете получить пользу даже от 15 минут практики.

Если вы новичок в йоге, Лесли говорит, что занятия в более медленном темпе, основанные на выравнивании, идеально подходят для изучения некоторых из наиболее распространенных поз йоги. Она предлагает поискать такие слова, как «новичок», «нежный» или «восстанавливающий».

Связанные 5 лучших онлайн-тренировок по йоге, от нежных движений до потных потоков

Хотя многие тренажерные залы и студии йоги предлагают занятия в стиле хатха, вы также можете использовать одно из множества приложений по йоге и онлайн-видео, чтобы попробовать этот стиль дома.Однако Лесли настоятельно рекомендует обратиться за помощью к виртуальному инструктору.

Есть три основных элемента занятия хатха-йогой:

Дыхание

«Для начала вы обычно сосредотачиваетесь на дыхании и разогреваете тело мягкими движениями, такими как поза ребенка, вращение позвоночника и легкие повороты», — говорит Лесли. «Вы будете продолжать накапливать тепло через поток, двигаясь вместе с дыханием в течение нескольких минут».

Дыхательные упражнения могут включать альтернативное дыхание через ноздри или «трехчастное дыхание».»

Позы йоги

Поза моста распространена во время занятий хатха-йогой. Кристал Кокс / BI Фото

Как только вы разогреетесь, вы начнете выполнять серию поз йоги, сложность которых может значительно варьироваться.

Позы хатха-йоги могут включать:

  • Лежащие или сидячие позы, например, поза моста и лодки
  • Стоячие позы, такие как поза треугольника и дерева
  • Восстановительные позы, такие как поза счастливого ребенка и детская


Если вы когда-нибудь обнаружите, что поза слишком сложна, сообщите об этом своему инструктору, и он сможет предложить вам модификацию, соответствующую вашим потребностям.

Медитация

В конце урока вы обычно участвуете в периоде медитации.

Связанные Как медитировать: руководство по медитации и внимательности для новичков

Медитация и внимательность — важные аспекты хатха-йоги. Некоторые инструкторы могут провести вас через короткую управляемую медитацию или использовать тибетские поющие чаши для расслабления.

«Чтобы практика закрепилась в теле, вы закончите урок в восстанавливающей позе сидя или на спине, чтобы обрести покой и размышления», — говорит Лесли.

Вынос инсайдера

Хатха-йога — отличный вариант для практикующего любого уровня. Это может помочь уменьшить стресс, справиться с депрессией, улучшить силу и гибкость, а также облегчить боль.

Лесли добавляет, что, начиная практику, важно помнить, что йога — это не достижение идеальной позы — это возможность расслабиться и успокоить свое тело и разум и требует огромного терпения для прогресса.

Порядок проведения занятий по хатха-йоге

Как будто вы этого еще не знали, хатха-йога — очень популярная, очень распространенная форма йоги в западном полушарии.

Хатха в основном относится к позам йоги , что означает, что ваш любимый вид йоги — будь то аштанга, айенгар, виньяса и силовая йога — все это хатха.

По определению, хатха-йога должна быть физической; само слово хатха означает «сила», «усилие» или «своенравие» .Это не означает, что каждая тренировка хатха должна быть мощной; Имея на выбор множество поз, вы можете разработать тренировку практически для любых целей.

Многие учителя йоги так и поступают!

Самый простой пример — это класс йоги для начинающих по сравнению с сеансом йоги продвинутого уровня: если вы только начинаете практиковать йогу, вам нужно понять, как «двигаться от ядра», прежде чем переходить к более сложным позам.

На уроках йоги для начинающих новички в основном уделяют внимание учителю: как правильно двигаться, куда положить руку и так далее.Сосредоточение внимания на дыхании — это малоизученная концепция на тот момент, и связи между разумом и телом может даже не быть .

Более продвинутые преданные йоги имеют поддержку и опыт, необходимые для того, чтобы позволить своему инструктору йоги сделать шаг вперед; перейти к более сложным позам — позам, которые новички не смогут сделать.

Это только одна из причин, по которой уроков йоги должны быть последовательными.

Еще одна отличная причина для тщательного выбора позы заключается в том, что хатха-йога затрагивает очень многие аспекты личности, что, казалось бы, существует бесконечное количество комбинаций поз для получения широкого спектра преимуществ — от для улучшения пищеварения, до облегчения артрита.

Какие позы наиболее выгодны для каких условий? Сколько поз следует включить учителю йоги в занятие для начинающих? Какие позы следует включить?

Как насчет секвенирования сеансов хатха-йоги для йогов среднего и продвинутого уровней?

Это вопросы, на которые ваш Superprof призван помочь вам ответить сегодня.

Поищите рядом со мной занятия йогой.

Бодрящий выпад в форме полумесяца идеально подходит для дыхания йоги! Изображение Хусена Рустамова с сайта Pixabay

Основы сеанса хатха-йоги

Сеанс хатха-йоги обычно длится час, но занятия для начинающих могут длиться всего 30 минут, а некоторые студии йоги предлагают занятий «йогой во время обеда», занятий, которые могут длиться всего 15-20 минут. минут!

Общий план занятия хатха-йогой, независимо от уровня или продолжительности , начинается с физического аспекта, то есть с поз.Это усилие лучше подготавливает нас к более тонкой работе с дыханием и потоком энергии.

Спокойствие, которое мы получаем от осознания дыхания и потока энергии, в свою очередь, подготавливает нас к более глубокому состоянию медитации.

Общее эмпирическое правило для хатха-йоги предлагает начинать с поз стоя, — позы воина, позы ворот и дерева, затем переходить к позам на коленях, таким как «корова и кошка» и собака лицом вниз.

Сидячие позы Следующими будут позы , в том числе позы «связанный угол» и «коровья морда» — и давайте не будем забывать «журавль» и «павлин»! А затем мы приходим к позы лежа , где «кобра» и «сфинкс» очень похожи.

Наконец, шавасана! Наслаждайтесь позой «труп»; ты заслужил это!

Некоторые учителя йоги предпочитают позы, которые они будут использовать на каждом занятии — например, выпад в форме полумесяца — мой особый фаворит.

Однако, если вы в настоящее время проходите курс обучения учителей йоги или надеетесь на него в ближайшее время, вы всегда должны немного смешивать вещи, чтобы вашим ученикам не наскучили одни и те же последовательности в каждом классе.

По некоторым оценкам, существуют тысячи поз йоги на выбор, а это значит, что ваши занятия йогой никогда не должны быть одинаковыми.

Только одно небольшое исключение из этого пункта: если вы проводите сеансы восстановительной йоги, вам, вероятно, следует сохранять во многом то же самое, поскольку эта конкретная последовательность йоги предназначена для определенной цели!

Имея эти общие правила, давайте взглянем на целевых последовательностей хатха .

Хорошее место для начала: последовательности приветствия солнцу

Многие учителя йоги любят начинать свой урок с приветствия солнцу ; это отличный способ разогреть, растянуть и проработать основные группы мышц. Приветствие солнцу особенно эффективно на занятиях по виньясе, а также на занятиях силовой йогой, потому что каждое движение перетекает в другое.

Преимущество этих мантр Suria Namaskar (санскритское название последовательностей приветствия солнцу) заключается в том, что они координируют дыхание с движением.Например, когда вы поднимаете руки вверх в позе «поднятой руки», глубокий вдох кажется неизбежным, потому что ваша грудная клетка естественным образом расширяется при этом движении.

Точно так же, когда вы впадаете в прямого сгиба , выдох неизбежен; это почти как если бы вы сжимали сильфон.

Когда вы практикуете приветствие солнцу, кажется, что положение вашего тела отражает внутренние и внешние циклы вашего дыхания.

Посмотрите лучшие уроки йоги рядом со мной на Superprof.

Судя по сгибу вперед сидя, йога, несомненно, увеличивает гибкость! Изображение Jenia Nebolsina с сайта Pixabay

Скорее, в этом суть этой сцены. Если все сделано правильно, каждое движение «дотягивания» выполняется на вдохе , а каждое расслабление — на выдохе .

Есть много способов упорядочить приветствие солнцу, но большинство йогов согласны с тем, что нужно начинать с позы горы (пранамасана), а затем переходить к «приветствию вверх» или хаста уттанасане, ее традиционному названию.

Остальная часть последовательности следующая:

  • Уттасана или наклон вперед стоя: ноги на ширине плеч, наклон вперед в бедрах
  • Анджанеясана или поза полумесяца: глубокий выпад с головой назад и высоко поднятыми руками
  • Адхо Мукха Шванасана: положение собаки вниз
  • Аштанга Намаскара: колени и грудь вниз, руки под плечами и поднятые бедра
  • У этой асаны много названий, включая «грудь, колени и подбородок», указывающие, что должно касаться коврика при правильном выполнении.
  • Урдхва Мукха Шванасана или «собака, обращенная вверх»: голова и туловище подняты; бедра и ноги на коврике
  • Адхо Мукха Шванасана: снова переходите в позу собаки лицом вниз
  • Анханейасана: снова в положении полумесяца, на этот раз с другой ногой назад
  • Уттасана: снова наклонитесь вперед
  • Хаста Уттасана: снова дотянись до небес с поднятой головой, действительно открывая грудь вверх
  • Пранамасаса; вернуться в позу горы; приветствие завершено. Намасте!

Эта последовательность более известна как последовательность типа A , из которой вы можете логически сделать вывод, что должен быть тип B.

Тип B заменяет позу «наклон вперед» позой стула , что выглядит так, будто йог собирается сесть на стул, хотя и с высоко поднятыми руками. Последовательность типа B включает наклон вперед, но требует, чтобы йог схватился за пальцы ног. Он также включает позы воинов.

Конечно, ничто не говорит о том, что нельзя включать другие асаны в последовательность разминки; некоторые инструкторы йоги могут использовать позу лодки (навасана) или наклон вперед сидя.

Важный вывод из приветствий солнцу заключается в том, что они предназначены для раскрытия тела и координации движения с дыханием; чтобы подготовить разум и тело к более глубокому отражению фундаментальной философии йоги: ум, тело и дух едины.

Знаете ли вы, что инь-йога не требует выполнения асан стоя?

Расширенная поза треугольника присутствует во многих классах хатха-йоги Изображение Ирины Логра с сайта Pixabay

Последовательность занятий йогой для начинающих

Использование последовательности «Приветствие Солнцу» — отличный способ начать урок — действительно, некоторые инструкторы основывают свой часовой класс только на эти 12 асан, но вам, вероятно, следует добавить несколько асан , чтобы завершить каждое занятие.

Среднее занятие хатха-йогой включает от 20 до 30 асан ; примерно половина из них должна быть динамической.

Хатха-йога — это «янь» , что означает, что здесь задействовано больше движений, чем, скажем, на уроке инь-йоги. Каждое занятие следует начинать с работы над телом. Когда тело «раскрывается», разогревается, практикующие могут сосредоточиться исключительно на дыхании, что, в свою очередь, приводит к медитативному состоянию.

После приветствия солнцу решение, какие асаны включить в последовательность, действительно зависит от результатов, к которым вы стремитесь.

Если вы ищете общую гибкость и другие преимущества йоги , вы должны использовать комбинацию стоя, рук и коленей и сидя, кульминацией которых станет серия лежа. Просто убедитесь, что позы переходят одна в другую!

В этой таблице мы перечислили последовательностей асан , которые нужно попробовать; естественно, вы можете заменить некоторые из этих поз своими любимыми.

Знаете ли вы, что вы можете проверить онлайн-классы йоги в Великобритании на Superprof?

Последовательность хатха-йоги для начинающих

Имя Целевая область (и) Заметки
Сурья Намаскар
или
Приветствие Солнцу
согревает все ваше тело тело
Позы стоя Основное внимание уделяется укреплению основных групп мышц и построению баланса Позы воинов, позы дерева, позы ворот, расширенный боковой треугольник и другие
Позы рук и коленей основной и нижний суставы Поза верблюда, корова-кошка; собака лицом вверх и вниз; планка и боковая планка.
Сидячие позы для повышения гибкости Голова к коленям, наклон вперед сидя, угол наклона, поза коровьей морды
Позы лежа проработайте пресс и спину На животе: Сфинкс, Кобра, Голубь, Лук
На спине: Мост, Рыба, Плуг
шавасана
поза трупа
отдых всем телом Намасте!

А как насчет Солнца и Луны?

Каким-то образом в кругах, занимающихся йогой, ходят слухи, что «хатха» на самом деле представляет собой сочетание двух слов: «ха» для солнца и «та» для луны , подразумевая, что хатха-йога — это баланс между солнечной и лунной энергиями.Или, если хотите, между инь и янь.

К сожалению, эта теория неверна.

Хотя «ха» действительно обозначает «солнце», это не единственное слово, обозначающее солнце, и оно не означает, что оно обозначает солнце в «хатха».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *