Комплекс упражнений для штангиста: ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП, ЦИКЛ НОВИЧКА и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РАЗРЯДНИКОВ

Содержание

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП, ЦИКЛ НОВИЧКА и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РАЗРЯДНИКОВ


Тяжелая атлетика
– это спортивная дисциплина, в которой атлеты соревнуются в двух дви­же­ни­ях: тол­чке и рывке. Цель тя­же­ло­ат­ле­та – собрать наибольшую сумму в этих двух дви­же­ни­ях, что и пред­оп­ре­де­ля­ет тре­ни­ро­воч­ный план штангиста. Важно за­ме­тить, что тя­же­лая ат­ле­ти­ка яв­ля­ет­ся олимпийским видом спорта с богатой традицией и ис­то­ри­ей. Со­рев­но­ва­ния по данному виду спорта проводились ещё в Древнем Египте, Ки­тае и Эл­ла­де, хо­тя, ко­неч­но, сегодня и чемпионаты, и тре­ни­ро­воч­ный процесс на­хо­дят­ся на со­вер­шен­но дру­гом уров­не. Но отдать дань истории необходимо, в част­нос­ти её но­вей­ше­му пе­ри­о­ду, ко­то­рый включает в себя славное советское наследие, став­шее од­ним из ос­нов­ных ка­та­ли­за­то­ров раз­ви­тия тя­же­лой ат­ле­ти­ки.

Нельзя не упомянуть о таких выдающихся спортсменах, как Юрий Власов и Леонид Жа­бо­тинс­кий, а так же о таких методистах, как Вер­хо­шанс­кий, Роман и Воробьев. Са­мо со­бой, что вклад в раз­ви­тие тяжелой атлетики и составление программ тренировок штан­гис­тов сде­ла­ли не толь­ко советские спортсмены и ученые, но, поскольку в данной об­лас­ти вклад рус­ских лю­дей по-нас­то­я­ще­му значим, мы позволим себе ограничиться упо­ми­на­ни­ем толь­ко на­ших со­оте­чест­вен­ни­ков. Воз­мож­но, кому-то это покажется не­объ­ек­тив­но, или да­же «нетолерантно», ну и пусть, мы и не претендуем. Спортсмены на­род ди­кий, не­ци­ви­ли­зо­ван­ный, но за­то именно мы те медведи, которые будут охранять «свою тай­гу», ког­да её при­дут ос­ва­и­вать бла­го­род­ные блед­но­ли­цые лю­ди с ав­то­ма­та­ми.

Ну и, как учил Будда, «победи сначала самого себя, потом – врагов, ибо как может пра­вить дру­ги­ми тот, кто не владеет собой». И лучшего способа научиться дисциплине и твер­дос­ти ха­рак­те­ра, чем спорт, науке неизвестно! Именно поэтому мы рекомендуем Вам тя­же­лую ат­ле­ти­ку, как один из самых ди­на­мич­ных и раз­но­об­раз­ных видов спорта.

Штан­гист раз­ви­ва­ет, как быст­рую, так и мед­лен­ную мышечные системы, со­вер­шенст­ву­ет та­кие функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, как гиб­кость, скорость и координация. Но за такое раз­но­сто­рон­нее раз­ви­тие приходится «платить» дисциплиной, сложностью тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы, не­прос­той тех­ни­кой выполнения упражнений и цик­ли­ро­ва­ни­ем наг­ру­зок в со­от­вет­ствии с те­ми при­о­ри­те­та­ми, которые ставит перед со­бой штан­гист в каж­дом конк­рет­ном тре­ни­ро­воч­ном пе­ри­о­де.

Принципы построения тренировок штангиста


Планирование: включает в себя ведение дневника тренировок и кон­цеп­ту­аль­но­го взгля­да на тре­ни­ро­воч­ный процесс. План должен составляться исходя из задач, поэтому у ат­ле­та дол­жен быть план тре­ни­ро­вок хотя бы на год, хотя опытные атлеты составляют план и на 2-3 года. Зачем это нужно?

Во-первых, мотивация, во-вторых, без плана не­воз­мож­но цик­ли­ро­вать нагрузку. Вы должны совершенно четко поставить себе общую цель, на­при­мер, соб­рать за год в двойке на 30кг больше, чем в прошлом году. После это­го Вы дол­жны оце­нить свои сла­бые мес­та, в соответствии с чем сос­та­вить тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, уде­ляя больше внимания отстающим мышцам. В тоже время, Вы дол­жны учесть да­ту со­рев­но­ва­ний, что­бы показать наивысший результат на чем­пи­о­на­те. Та­ким об­ра­зом мож­но разбить годовой план на циклы, расставив их один за дру­гим.

Циклирование: выделяют мезо, макро и микро циклы, каждый из которых пред­став­ля­ет со­бой пос­ле­до­ва­тель­ное чередование угнетения тех или иных мышечных и не­мы­шеч­ных сис­тем. Мезо цикл определен целью, например, набором мышечной мас­сы, по­вы­ше­ни­ем силовых показателей или устранения дисбаланса. Макро циклы составляют пос­ле­до­ва­тель­ную сме­ну тре­ни­ро­воч­ных периодов, позволяющих в совокупности достичь це­ли ме­зо цик­ла. На­при­мер, сначала атлет нарабатывает запасы креатинфосфата, потом ук­реп­ля­ет связ­ки и су­хо­жи­лия, а за­тем вклю­ча­ет тренинг нервной системы, что в сумме скла­ды­ва­ет­ся в по­вы­ше­ние пер­со­наль­но­го максимума.

Микро циклы позволяют из­бе­гать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти внут­ри мак­ро цик­ла, что достигается путем колебаний объема и ин­тен­сив­нос­ти тре­ни­ро­вок.

Режим: совокупность манипуляций, которые позволяют атлету вос­ста­нав­ли­вать­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми, обеспечивая прогрессию нагрузок. В режим входят такие ос­но­во­по­ла­га­ю­щие эле­мен­ты, как диета, сон и общий график повседневной жизни. Не­об­хо­ди­мо по­ни­мать, что профессиональные спортсмены выстраивают жизнь вок­руг тре­ни­ро­вок, а Вам надо впи­сать тренировки в повседневный график. Это разные задачи, по­это­му ис­поль­зо­вать профессиональные схемы нельзя. Речь даже не идет про ис­поль­зо­ва­ние фар­ма­ко­ло­гии, хо­тя и этот фак­тор играет очень существенную роль, но он не столь ва­жен, как об­щий гра­фик жизни. Одно дело, когда Вы спите не меньше 9-10 ча­сов в сут­ки, Вам не на­до работать, Вы спите днем, можете разбить тренировку на 2-3 час­ти, схо­див в зал 2-3 ра­за в день, и совсем другое дело, когда Вы ходите в зал пос­ле ра­бо­ты, про­пус­кая тре­ни­ров­ки из-за сверх­уроч­ных. Это вроде бы очевидная вещь, но она по­че­му-то по­нят­на не всем.

Базовые упражнения штангиста


Приседания со штангой:
штангисту необходимо выполнять, как приседания со штан­гой на спи­не, так и фронтальный присед, поскольку в толчке атлет использует эле­мент имен­но приседаний со штангой на груди, но классический присед штангисту так же не­об­хо­дим. Де­ло даже не в силовых показателях, которые, безусловно, позволяет на­ра­бо­тать дан­ное уп­раж­не­ние, а в том, что, не научившись выполнять присед, не­воз­мож­но вы­пол­нить становую тягу. Становая является первичной фазой и толчка и рыв­ка, по­это­му так важ­но от­ра­ба­ты­вать тех­ни­ку выполнения этого упражнения.

Становая тяга: силовое упражнение, которое является частью со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний в тя­же­лой атлетике, при этом, оно позволяет нарабатывать силовые по­ка­за­те­ли с очень боль­ши­ми весами. В становой тяге очень важно упираться в пол пят­ка­ми и от­во­дить таз на­зад, чтобы колени не уходили за линию носков. Наиболее слож­ным эле­мен­том уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся срыв штанги с пола и именно он является сос­тав­ной час­тью со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний штан­гис­та. Научиться правильно «сры­вать» штан­гу с по­ла возможно только в том случае, если Вы уже умеете правильно вы­пол­нять при­сед, не выводя колени за линию носков, то есть, выполняя приседания, от­во­дя таз на­зад, а не сги­бая колени вперед. Именно поэтому учиться выполнять становую нуж­но пос­ле то­го, как Вы научитесь выполнять присед.

Жим с груди: силовое упражнение, в котором возможно отработать технику за­вер­ша­ю­щей фа­зы толчка и наработать силовые показатели плечевого пояса. Опытные ат­ле­ты вмес­то ар­мейс­ко­го жима используют швунги, но и данное упражнение может вхо­дить в сос­тав ОФП. Но­вич­кам следует начинать именно с жима с груди, поскольку уп­раж­не­ние про­ще и ме­нее опас­но, чем швун­ги.

Подъемы штанги на грудь: более специальное упражнение для штангиста, чем пе­ре­чис­лен­ные вы­ше, поскольку, по сути, является первой фазой амплитуды толчка. Прис­ту­пать к вы­пол­не­нию подъемов штанги на грудь следует после того, как Вы изучите тех­ни­ку вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги, и дойдете до веса на 6-8 повторений в становой хотя бы в 100кг.

Швунги: упражнение похоже на жим с груди, просто его выполняют с небольшим под­се­дом, как бы по­мо­гая себе вытолкнуть штангу из «мертвой точки». Существует нес­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния данного упражнения, которые Вы можете посмотреть здесь.

Соревновательные движения: толчок и рывок, которые, по сути, представляют со­бой сло­же­ние эле­мен­тов перечисленных выше упражнений. Эта особенность тяжелой ат­ле­ти­ки вы­год­но отличает её от того же па­уэр­лиф­тин­га, поскольку пауэрлифтеры вы­нуж­де­ны все уп­раж­не­ния изу­чать целиком.

Понятное дело, что упражнения эти легче, и, соб­ствен­но, они сос­тав­ля­ют эле­мен­ты со­рев­но­ва­тель­ных движений штан­гис­та, но у штан­гис­та бла­го­да­ря это­му есть воз­мож­ность эффективно отрабатывать поэтапно тех­ни­ку.

Программы тренировок штангистов


Подготовительная схема: проходит в два этапа, сначала атлет проходит фазу но­вич­ка за 1-2 ме­ся­ца, потом 1-2 месяца прокачивается в классическом объемном не­мец­ком тре­нин­ге три раза в неделю, затем проходит силовую схему, и вот только пос­ле это­го пе­ре­хо­дит к тре­ни­ров­кам по тяжелой атлетике. Важно заметить, что в под­го­тов­ку обя­за­тель­но долж­на входить отработка элементов со­рев­но­ва­тель­ных движений, в частности приседания со штангой над головой,

толчковая тяга и прочие. Са­мо со­бой, что у де­тей и подростков совершенно другой под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од, но им во­об­ще са­мос­то­я­тель­но заниматься нельзя, необходимо идти в секцию и тре­ни­ро­вать­ся с тре­не­ром, пос­коль­ку в этот период скелет ещё не до конца сфор­ми­ро­ван, и по­это­му наг­руз­ку сле­ду­ет подбирать индивидуально.

План штангиста новичка


Тренировка №1 — понедельник
Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 8 повторений
Рывок штанги – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2 — вторник
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения
Фронтальные приседания – 4 подхода по 6 повторений
Швунги – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3 — четверг
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений
Толчок штанги – 6 подходов по 4 повторения
Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №4 — пятница
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой на спине – 6 подходов по 8 повторений

Примечания* цикл длится 2 месяца; отдых между подходами 2-3 минуты; ежедневно следует заниматься стретчингом

; в начале тренировки проводится разминка; используется метод линейной прогрессии нагрузок.

План подготовки разрядника
Неделя месяца 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя 7 неделя 8 неделя
Кол-во тренировок в неделю 6 6 6 5 5 4 4 2
Средняя интенсивность 74% 76% 77,50% 78% 80% 81% 79% 72,50%
Кол-во легких тренировок 5 5 4 3 2 1 2 2
Кол-во средних тренировок 1 1 1 1 2 1 0 0
Кол-во тяжелых тренировок 0 0 1 1 1 2 2 0

Легкая нагрузка: 70-75% от ПМ; кол-во подходов 4-5; кол-во повторений в подходе: толчок – 2, рывковые и толчковые упражнения – 3, рывковые и толчковые тяги – 4, становая тяга – 6, приседания – 4.
Средняя нагрузка: 80-85% от ПМ; кол-во подходов 6-8; кол-во повторений в подходе: толчок – 1-2, рывковые и толчковые упражнения – 2, рывковые и толчковые тяги – 3, становая тяга – 0, приседания – 3-4.
Тяжелая нагрузка: 90% от ПМ и выше; кол-во подходов 5-6; кол-во повторений в подходе: толчок – 1, рывковые и толчковые упражнения – 1-2, рывковые и толчковые тяги – 1-2, становая тяга – 0, приседания – 1-2.

Цикл на 1 месяц


Тренировка №1 – понедельник

Тренировка №2 – вторник

Тренировка №3 – среда

Тренировка №4 – четверг

Тренировка №5 – пятница

Тренировка №6 – суббота

Как читать запись: 70% 3х4 — вес 70% от персонального максимума на 1 повторение в 3 повторениях в 4 подходах.

Цикл на 2 месяц


Тренировка №1 – понедельник

Тренировка №2 – вторник

Тренировка №3 – среда

Тренировка №4 – пятница

Тренировка №5 – суббота

По окончании программы выполняется проходка или выступление на соревнованиях, пос­ле че­го цикл можно начать сначала или использовать другую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му по тя­же­лой атлетике.

Программы тренировок для тренажерного зала

Источники:

М. А. Абдулаев «Как построить тренировочный цикл штангиста»

Ю. В. Верхошанский «Основы специальной физической подготовки в спорте»

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика. Учебник»

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП, ЦИКЛ НОВИЧКА и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РАЗРЯДНИКОВ

Труд, упорство, сила воли, выносливость – без этого никак не обойтись тому человеку, который решил заняться таким видом спорта, как тяжелая атлетика. Тренировки в данном виде спорта являются целой системой, которой необходимо следовать, если хочется достичь действительно впечатляющего результата. Эта тема очень интересна. Она содержит массу подробностей, деталей и специфических нюансов. Обо всём рассказать невозможно, но самое важное отметить вниманием стоит.

Начало обучения

Тренировки по тяжелой атлетике для новичков, естественно, кардинально отличаются от программ, по которым занимаются опытные профессионалы. Но и они когда-то только лишь начинали. По поводу того, какой должна быть последовательность методологического пути, было немало споров. Пока не провели научной исследование вопроса, итоги которого дали обоснованный ответ на данный вопрос.

Классические упражнения необходимо проделывать в три группы: рывок двумя руками, поднятие штанги на грудь и толчок вверх от неё. Овладевая ими, необходимо помнить об особенностях вида спорта. Цель тяжёлой атлетики заключается в поднятии максимальных тяжестей. Потому технику соревновательных упражнений необходимо изучать в сочетании с нагрузкой (снарядом).

Если человек не будет соблюдать эти принципиальная требования, то без последствий не обойтись. По сути, он овладеет ошибочной, дилетантской техникой. Если не будет значительного добавочного веса, то и нагрузка при ускорении/торможении штанги не достигнет необходимой величины.

Уже на этом этапе прослеживается комплексность подхода, которая требует от спортсмена выполнения и ряда дополнительных упражнений, направленных на развитие мышц. Для их успешного роста, к слову, нужно соблюдать и правильное питание, подразумевающее повышенное содержание белка.

Легкая атлетика

Вид спорта, несмотря на название, не менее тяжелый. В отличие от упражнений тяжелой атлетики, здесь присутствует большое разнообразие. Легкоатлеты выбирают между бегом, ходьбой, прыжками и метанием. Здесь требуется не только физическая сила, но и скорость и точность. Данный спорт также входит в программу Олимпийский игр. В отличие от техник упражнений тяжелой атлетики, здесь почти ничего не менялось.


Смотреть галерею

Овладение рывком

С этого и начинается тяжелая атлетика. Тренировки, направленные на ознакомление спортсмена с техникой, проходят с шестом штанги без грузов. Начинается всё с тяговых упражнений и с исходной стойки. То есть человек поднимает штангу до груди, при этом выпрямляя корпус тела и ноги. Упражнения выполняются не только с пола, но и с определённой высоты (шест берётся с ящика, подставки и т. д.).

Без этих упражнений не обойтись, так как только с их помощью новичок может научиться правильно выпрямлять тело. Лишь после овладения данной техникой можно приступать к рывкам с выпадом. Ни в коем случае не с приседом! Чтобы до этого дойти, надо сначала освоить азы и набраться опыта.

Обучаясь рывку, начинающие атлеты выполняют общие двигательные упражнения без снаряда. После этого они учатся поднимать штангу на грудь. Сначала без выпада. К нему можно перейти только через освоение приседа. Важно помнить, что тяга здесь играет не последнюю роль, так что не нужно пренебрегать выполнением упражнений из разных положений. Кстати, толчок от груди тоже в первое время выполняется без выпадов.

Чтобы соединить его с толчком, нужно штангу разместить на стойках, выровняв их на уровне груди. Это стартовое положение. С него спортсмен выполняет толчок и выпад. Как только данные движения будут освоены на достойном уровне, можно их объединить.

Планирование тренировки начинающего тяжелоатлета

Начинающим штангистам необходимо использовать в тренировках только а) рывковые, б) толчковые упражнения, в) приседания со штангой и г) жимы лежа.

Соотношение и баланс упражнений в месячной тренировке как в подготовительной, так и в соревновательной стадии составляет примерно: а) рывковые — 20%, б) подъемы штанги на грудь — 13, в) подъемы штанги от груди—12, г) приседания со штангой на плечах и груди — 30, д) другие приседания со штангой — 18% и е) жим лежа — 7% от общего объема.

Важно понимать, что планирование тренировки начинающего тяжелоатлета осуществляется под строгим руководством тренера и чутким контролем наблюдающего Вас врача. «Не навреди!» – вот самая первая заповедь в «железном спорте».

Занятия 1-го тренировочного цикла выглядят примерно так.

Сентябрь

1—2-е занятия. Подъем на грудь с полуподседом 55 X ХЗХ 1 ; 65X3X5. Швунг толчковый, без подседа 55X Уз*Х 1; 65X УзХ5. Приседания со штангой на плечах— 50X5X1; 60X4X5. Приседания со штангой на груди способом «ножницы» — 40Х5Х3.

3—4-е занятия. Рывок с полуподседом — 50 X 3 X 1; 60X3X5. Швунг толчковый, без подседа — 55хУзХ XI; 65Х*/зХЗ. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 40X4X4. Толчок от груди — 40X3X4. Приседания со штангой на плечах — 55Х6Х 1; 65X6X5.

5—6-е занятия. Рывок с полуподседом —50ХЗХ X 1; 60X3X5.

Рывок — 40X4X4. Подъем на грудь с полуподседом + толчок от груди — 55X УзХ 2; 65 X УзХ 4. Приседания со штангой на плечах — 65X6X4. Жим лежа широким хватом — 60 X 5 X 3.

Приседания со штангой на груди способом «ножницы» — 40X4X4.

7—8-е занятия. Подъем на грудь с полуподседом — 65 X 4 X 4. Рывок — 55 X 3 X 2; 60 X 3 X 5. Приседания со штангой на плечах — 70X5X6. Толчок от груди — 40X3X3. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 40X4X4.

9—10-е занятия. Рывок с полуподседом — 65Х4Х X 5. Подъем на грудь с подседом вариация «разножка» («ножницы») — 55X ЗХ 1; 65X3X3. Подъем на грудь с полуподседом + толчок — 70X /зХ 3. Приседания со штангой на плечах — 70 X 5Х 4. Жим лежа узким хватом—65X5X5. Приседания со штангой – снаряд на груди способом «ножницы» — 50 X 5Х 3.

11—12-е занятия. Рывок — 55 X 2Х 1; 60X3X1; 65X4X5. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 50 X 5 X 4. Толчок (со стоек) — 60X2X1; 70X2X4. Приседания со штангой на груди — 50Х7Х 1; 60X6X4.

В заключительную часть каждого занятия включают упражнения с металлической палкой, имитирующие технику рывка и толчка. Если начинающий не может выполнить рывок или взятие штанги на грудь вариантом «разножка», его обучают подъему способом «ножницы». Впоследствии (через 0,5—1 год), если спортсмен сможет выполнять подъем штанги способом «разножка», его переводят на этот способ.

Распределение сентябрьской нагрузки (1150 подъемов) по неделям будет следующим: 1-я неделя — 262 подъема, 2-я — 324, 3-я — 288, 4-я — 276 подъемов.

Октябрь

В первую неделю нужно повторить 7, 8, 9-е занятия, во вторую—10, 11, 12-е (это будут 13—18-е занятия). С третьей недели можно начать новый цикл.

19—20-е занятия. Рывок с полуподседом — 60X ЗХ XI; 65X3X5. Приседания со штангой на груди спосо-1 бом «ножницы» — 60Х6Х 4. Толчок — 60X X 3; 70X1 X /зХЗ. Приседания со штангой на плечах — 70X1 Х6Х6. Жим лежа широким хватом — 65X 6Х 4.

21—22-е занятия. Подъем на грудь с полуподседом — 1 65X5X4.

Рывок —50ХЗХ 1; 60X3X1; 65X3X6. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках в вариации «разножка» — 50X6X3. Швунг толчковый (со стоек) — 1 60X5X4. Приседания со штангой на груди — 60X1 Х6Х5.

23 —24-е занятия. Рывок с полуподседом — 60 X 4 X I XI; 70X4X4. Взятие на грудь с подседом вариантом: «разножка» («ножницы») — 60 X 4 X 4. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 50X6Х3. Толчок от груди (со стоек)— 55X3X1; 65X3X3. Приседания со штангой на плечах — 60Х4Х 1; 70X5X7.

Распределение нагрузки в октябре: 1-я неделя — 288, 1 2-я — 276, 3-я — 364, 4-я — 322 подъема.

Ноябрь

Нужно повторить тренировочный цикл октября, снизив на 25 подъемов нагрузку в 1-й и 3-й неделях. Тогда распределение месячной нагрузки (1200 подъемов) составит: 1-я неделя — 263 подъема, 2-я — 276, 3-я — 339, 4-я — 322 подъема.

Декабрь

В конце месяца тяжелоатлет должен выступить в соревнованиях, а для этого необходимо знать его готовность. В рывке и толчке дополнительно (в небольшом количестве) включаются подъемы штанги большого веса. Вот как выглядит примерный план недельного тренировочного цикла:

  • Понедельник. Рывок — 60X ЗХ 1; 70X3X2; 80X Х2Х2; 85X1X2. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 50X5X4. Подъем на грудь с полуподседом 60 X 3 X 1; 70 X ХЗХ 1; 80X3X1. Приседания со штангой на плечах — 60X6X1; 75X5X5 (всего за тренировку — 75 подъемов) .
  • Среда. Рывок с полуподседом — 55X 4Х 1; 65Х4Х XI; 75X4X1- Толчок —55Х2/гХ1; 65Х2/гХ1; 75Х Х2/гХ 1; 85Х2/гХЗ. Приседания со штангой на плечах — 65X4X1; 75X4X4. Жим лежа узким хватом —70X Х5Х4. Приседания со штангой на груди способом «ножницы» — 60 X 6Х 3 (всего за тренировку — 94 подъема).
  • Пятница. Подъем на грудь с полуподседом — 60 X Х4Х1; 75X4X3. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках в вариации «разножка» — 50X4X4. Швунг толчковый (со стоек) — 65 X 4Х 1; 75X3X3. Приседания со штангой на груди — 60Х 6Х 1; 70Х6Х Х5 (всего за тренировку — 81 подъем).

Такой недельный тренировочный цикл можно использовать в течение месяца, лишь несколько видоизменяя упражнения и варьируя объем нагрузки. Объем месячной нагрузки может распределяться по неделям следующим образом: 1-я неделя — 250 подъемов, 2-я — 300, 3-я — 250, 4-я — 200 подъемов. Не забываем и про качественный отдых и полноценное питание.

Обязательно дополняйте свой рацион витаминами, минералами, ну и, конечно же, белковыми коктейлями и препаратами спортивного питания. Качественный протеин, креатин или гейнер купить нынче не проблема – многочисленные интернет-магазины ру-нета Вам в помощь.

Да и в каждом мало-мальском городишке найдется специализированый магазин для культуристов, лифтеров и тяжелоатлетов.

В дальнейшем (во 2-м и 3-м тренировочных циклах) объем нагрузки в подготовительных и соревновательных месяцах можно распределить по недельным циклам примерно так.

Подготовительный месяц (1100 подъемов), 1-я неделя — 275, 2-я — 310, 3-я — 250, 4-я — 265 подъемов; соревновательный месяц (900 подъемов) — соответственно 240, 300, 210 и 150 подъёмов.

Недельное планирование тренировки начинающего тяжелоатлета в этот период не представляет трудности.

Объем нагрузки распределяют так, чтобы в первой тренировке (которая обычно начинается после двухдневного отдыха) было максимальное количество подъемов, а во второй, после большой нагрузки, — минимальное.

Например, в первой неделе подготовительного месяца нагрузку (275 подъемов) можно распределить так: понедельник — 110, среда — 75 и пятница — 90. Во второй неделе (310 подъёмов) —соответственно 120, 90 и 100.

Для начинающего очень важно подобрать оптимальный вес штанги в тренировках. Однако его максимальные результаты в различных упражнениях неизвестны, ибо атлет еще не владеет техническими приемами. Определить вес штанги, с которым должен тренироваться начинающий тяжелоатлет в первые 3-4 месяца, можно с помощью расчетных таблиц, которые имеются у каждого тренера.

В такой таблице результаты даны из расчета, что силовые возможности начинающих в 16 лет находятся примерно в пределах 70% и в 17 лет — в пределах 75% от результатов III спортивного разряда.

А так как в первые месяцы атлет не поднимает больших весов и тренируется с минимальным, малым и средним весами, то отягощения всегда будут для него посильными.

После проведения первых соревнований и выявления предельно возможных результатов в рывке и толчке расчеты производятся от показанных достижений. В других упражнениях для расчетов берутся те же исходные данные.

Теперь Вы знаете, как осуществляется планирование тренировки начинающего атлета, и можете взять на вооружение готовую схему, слегка адаптировав ее под себя. Уже отмечалось, что главная задача новичков — изучение техники и совершенствование в ней, поэтому предлагаемые выше планы тренировок могут быть использованы начинающими тяжелоатлетами практически любого уровня подготовленности.

Источник: https://www.fitness-bodybuilding.ru/planirovanie-trenirovki-nachinayuschego-tyazheloatleta.html

Работа над бицепсами

Без неё не обходится тяжелая атлетика. Тренировки, как полагают новички, должны включать в себя сгибания (упражнения с гантелями, например), чтобы руки увеличились. Но на самом деле это утверждение несколько ошибочно. Необходимо делать пресловутые упражнения, а также всё, что способно в них помочь: тяга и жимы над головой, приседания на груди и на спине, толчки. Суть в том, что именно это влияет на увеличение рук. Силовые рывки, протяжки рывковым и толчковым хватом, взятия в сед – это способно значительно усилить руки. Если быть точнее, плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибания многие тренеры и вовсе не советуют делать, потому что они расходуют энергию, а её можно потратить на более полезные упражнения, которые способствуют развитию более крупных групп мышц, влияющих на эффективность подъёма веса. Более того, подавляющее большинство сгибаний отрицательно отражаются на гибкости рук. А она необходима, чтобы брать штангу.

Профессиональные спортсмены, расписывая тренировки по тяжелой атлетике для начинающих, делают особый акцент на то, что большие руки, в погоню за которыми нередко отправляются новички, часто приводят к проблемам с удержанием штанги во фронтальной позиции. И как бы спортсмену ни хватало силы – с взятием и толчком будет сложно из-за отсутствия гибкости. Поэтому, если хочется не только быть тяжелоатлетом, но ещё и иметь огромные руки, необходимо забыть о сгибаниях и уделять больше внимания тягам.

Тренируйся как метатель

08 Ноября 2015

Метатели копья, диска, молота, копья, несомненно, являются одними из самых физически сильных спортсменов. Спортивные подвиги, свидетелем которых мне посчастливилось стать за мою более чем 10-летнюю карьеру толкателя ядра, и о которых мне рассказывали коллеги, могут составить целую книгу. Первыми на ум приходят Вернор Гюнтер (Wernor Gunthor), который перепрыгнул через набор из 12 препятствий высотой 105 см каждая, Кристиан Кантвелл (Christian Cantwell) с его жимом 290 кг на скамье, Майк Стулче (Mike Stulce), взявший на грудь штангу весом 225 кг, Удо Байер (Udo Beyer) и его присед 400 кг х 4 или прыжок Эла Фуэрбаха (Al Fuerbach) на 3,75 м. Всех этих людей объединяют недюжинные физические способности. Ставшие популярными в последнее время тренировки Combine/Pro Day доказывают это утверждение: победитель Мирового чемпионата по метанию диска среди юниоров Маргус Хант (Margus Hunt) из SMU выполнил 38 повторов для жима с весом 102 кг и вертикальный прыжок на 86 см, а рекордсмен Великобритании по метанию диска Лоуренс Окойе (Lawrence Okoye) выполнил вертикальный прыжок на высоту 88,9 см. Способность генерировать огромное количество энергии при весе больше 130 кг — отличительная черта подобных спортсменов. Подготовка спортсменов, занимающихся метанием диска, копья, молота и т.п. опирается на 3 столпа: броски, прыжки и упражнения на взрывную силу мышц, и все эти упражнения могут пригодиться людям, занимающимся тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, для развития силовых навыков.

Броски

Броски являются отличным инструментом для развития взрывной силы мышц и ускорения, причем неважно, бросаете вы тяжелые ядра или шары для фитнеса. Один из плюсов работы с ремнями и цепями — это возможность ускорить движение при работе со штангой во время силовых упражнений на соревнованиях. Однако, в то время как такие упражнения помогают развить ускорение при работе со штангой, по сравнению с обычными упражнениями на поднятие веса, они не в состоянии развить ускорение на всем протяжении движения, так как снаряд должен остаться в руках спортсмена или за его спиной. А теперь подумайте о возможностях, которые предоставляют взрывные движения при броске. Движение руки ускоряется на протяжении всего броска, т.е. до момента, когда снаряд покидает руку. Именно это делает броски лучшим способом развития ускорения и взрывной силы мышц. Бросок назад из-за головы, броски между ног, броски с поворотом и т.д. можно использовать в тренировках для развития вашей продуктивности и взрывной силы мышц. Специальные броски могут использоваться для развития взрывной силы мышц, которая пригодится при выполнении приседов, становой тяги и жимов лежа.

Присед:

бросок из сидячего положения вверх.Выполнять такой бросок необходимо, стоя рядом с высокой стеной, так вы сможете оценить высоту броска. Данный бросок призван улучшить показатели в приседе, поэтому при его выполнении необходимо сфокусироваться на ногах, которые должны генерировать большую часть взрывной энергии, а руки должны выходить на передний крой только в конце броска.

Жим лежа:

силовое падение. Схватите мяч руками (в этот момент вы должны лежать на полу), после чего с силой подкиньте его вверх. Ваш партнер должен словить мяч, а потом бросить его вам назад. Важно использовать мяч, который вы можете кинуть на высоту не ниже головы вашего партнера.

Становая тяга:

бросок между ног вверх. Примите положение, похожее на исходное положение при выполнении становой тяги, опустите и расслабьте руки, чтобы гарантировать использование ног, бедер и спины для генерации энергии для броска. Бросок также лучше выполнять рядом со стеной, чтобы оценить высоту и ваш прогресс.

Мой опыт занятий метанием ядра оказал огромное влияние на мой успех в пауэрлифтинге и силовой подготовке.

Прыжки

Запрыгивания на тумбу — это одно из самых быстрых движений, доступных человеку. Прыжки сопряжены с одновременным использованием большого количества быстро сокращающихся мышц, что позволяет «научить» мышцы генерировать максимальной количество энергии в нужный момент. Способность «включать» большое количество мышечных волокон помогает атлету развить силовые навыки, что имеет критическое значение для выполнения приседов, жима и работы с большими весами. Прыжки, однако, способны развивать не только нижнюю часть тела, существуют различные варианты прыжков, позволяющие задействовать верхнюю половину тела, они являются отличным способом развить взрывную силу в мышцах груди, плеч и трицепсах. Шоковая тренировка, ставшая популярной благодаря легкоатлетам из восточной Германии, представляет собой вариацию тренировки с прыжками, которые смогут оказать выдающееся влияние на вашу силу и выносливость. Однако такие тренировки нужно использовать осторожно, чтобы не перетренироваться и не получить травму. Прыжки — отличный вариант эксплозивной нагрузки, так как они требуют мало места и почти не требуют оборудования.

Присед:

прыжки в глубину. Эта шоковая тренировка поможет отлично нагрузить мышцы ног и нарастить их взрывную силу, однако такие прыжки очень нагружают организм и центральную нервную систему, так что не рекомендую использовать это упражнение больше 3 недель в течение 4 месяцев. Высота первоначального падения зависит от физической подготовки спортсмена. Для спортсменов с высочайшей формой высота падения может составлять до 1 метра. Тяжелоатлетам с большой массой тела 120 кг и больше лучше начать с опоры высотой 30 см, для спортсменов массой 90 — 119 кг можно работать с опорой 45 см, а для спортсменов легче 90 кг можно работать с опорой 60 см, однако все, конечно же, строго индивидуально.

Жим лежа:

отжимания на ящиках, отжимания в глубину, отжимания с отскоком. Прыжки — не самый лучший способ развития мышц верхней части тела, однако эти упражнения помогут развить взрывную силу интересующих нас мышц. Джеко Гилл (Jacko Gill), молодое дарование в метании ядра из Новой Зеландии, выполнял отжимания на ящиках высотой 0,9 м (в свои 19 лет он метал ядро на 20,4 метра при весе 108 кг). Очень важно при выполнении этих отжиманий следить за тем, чтобы тело было крепким, как бревно, за счет мышц живота и бедер. Также необходимо фокусироваться на моменте приземления, которое должно быть максимально мягким. Также необходимо со временем переходить от простого (отжимания на ящиках) к сложному (отжимания с отскоком), давая организму 3 недели на привыкание к нагрузкам. Вы также можете добавить дополнительную нагрузки при отжиманиях на ящиках, делая паузы в верхнем положении в 1, 3, 5 или 7 секунд.

Становая тяга:

прыжок со сгибанием ног с паузой. Это упражнение оказывает огромное влияние на скорость отталкивания от земли, поэтому необходимо следить за положением ног, которое должно повторять положение ног при становой тяге. Присядьте на глубину, равную глубине приседа при тяге, сосчитайте до 3 — 7, затем прыгните как можно выше и приземлитесь как можно мягче, а затем примите положение полуприсед. Дополнительная нагрузка может и должна быть добавлена при выполнении таких прыжков. Вы можете взять в руки гантели/гири или положить на плечи штангу.

Упражнение на развитие взрывной силы мышц

Соревнования по метанию (ядра, диска, молота или копья) сопряжены с взрывными движениями, необходимыми для достижения выдающегося результата, и подготовка спортсменов-метателей отражает характеристики их спорта. Развитие силовых навыков при работе с гантелями поможет улучшить результаты при работе со штангой, так как Сила = Работа/Время, при стандартной нагрузке (вес и количество повторов четко указаны) единственный способ развить силу, это выполнять работу быстрее. Помимо простой возможности перемещать штангу как можно быстрее, существуют и другие способы ускорить развитие силовых навыков при выполнении упражнений, например, выполнение упражнений комплексно (например, упражнения на выносливость сочетать со взрывной нагрузкой, такой как прыжки или броски), изменение динамики подъема за счет более быстрого опускания штанги или использование близкой к максимальной нагрузки, которая позволяет вам двигаться быстрее. Попробуйте эти простые и эффективные методы развития силовых качеств.

Присед:

комплекс из прыжка и прыжка с нагрузкой. Использование таких силовых упражнений как присед перед взрывной нагрузкой (прыжки с согнутыми ногами) в комплексе позволит задействовать большее количество мышечных волокон во время взрывной нагрузки, что приводит к большей результативности тренировок. Для этого комплекса используйте приседы с небольшой нагрузкой (2 — 5 повторов, рекомендованная нагрузка 70 — 90% от максимальной), а затем, как только штанга коснется пола, возьмете пару гантелей (вес должен быть не слишком большим, но и не слишком малым, примерно 10 — 20 кг) и выполните 3 — 5 прыжков, держа гантели в руках.

Жим лежа:

жим лежа на скамье с падением веса. В этом упражнении вы должны попытаться отпустить штангу вниз, а затем резко прекратить падение на расстояние 3 см от груди и выполнить жим лежа на скамье. Свободное падение веса оказывает шоковый эффект на мышцы, схожий с эффектом, оказываемым прыжком в глубину или отжиманием с отскоком. Этот тип шоковой подготовки весьма эффективен для развития силовых навыков, но он очень энергозатратен и утомителен, поэтому не рекомендую использовать его больше 3 недель за 4 месяца. Используйте нагрузку в 35 — 45% от вашего максимума для одного повторения и выполните 5 — 10 подходов по 2 — 3 повторения.

Становая тяга:

рывок штанги с подъемом до плеч. Олимпийские тяжеловесы отличаются выдающимися взрывными навыками, поэтому тяжелоатлетические упражнения давно входят в программу подготовки метателей. При выполнении рывка с подъемом штанги до плеч используйте 35 — 45% от вашей максимальной нагрузки. Сфокусируйтесь на движении бедер — ваши пятки не должны отрываться от земли при выполнении этого упражнения. По мере подъема бедер от пола, с силой выпрямите ноги, немного откиньте голову назад и поднимите штангу как можно выше, как будто вы выполняете силовую вертикальную тягу. Основной момент движения должен генерироваться нижней частью тела, а не руками. Это упражнение позволит развить силу ног, бедер, нижней части спины и верхней части спины. Если у вас есть в наличии подкладки, я советую бросать штангу на них из вертикального положения.

На 47 секунде этого видео начинается одна из лучших демонстраций взрывной силы, которую мне приходилось видеть. Атлет на данном видео — в прошлом обладатель мирового рекорда в метании ядра Вернер Гюнтер (Werner Gunthor) из Швейцарии.

Силовые атлеты любых дисциплин могут получить очень ценные знания, наблюдая за работой своих коллег. Так что если вы ищете способы дальнейшего совершенствования вашей формы, воспользуйтесь упражнениями, используемыми метателями копья или диска, и прогресс не заставит себя ждать!

Автор статьи: Чад Уэсли Смит, оригинал статьи: «Train Like a Thrower».

Трицепсы

А вот без проработки этой части рук никак не обойтись в тяжелой атлетике. Тренировки обязаны включать в себя упражнения на их развитие. Большие трицепсы не то, что не помешают – они помогут при взятии штанги.

Для их развития нужно делать жимы. Эти упражнения развивают как плечи с руками, так и спину с ногами. Иначе говоря, они помогают улучшить поддерживающую силу, которая необходима для фиксации штанги над головой и последующего её удерживания. Именно активное выполнение жимов с максимально возможным весом способствует появлению огромных подковообразных трицепсов, наблюдаемых у лучших атлетов.

К выполнению данных упражнений надо подходить ответственно. Весь вес необходимо выжать, а это не так легко, как может казаться. А когда начинает получаться действительно хорошо, надо прибавлять ещё 10 килограмм. А потом ещё 10. И так систематически. Это сложно, но достаточно посмотреть на результаты профессионалов, которые за счёт аналогичной техники научились выжимать вес, превышающий в полтора раза их собственный! И это не предел. Русс Книпп, например, выжимал вес, в два раза больший, чем у него самого.

Ещё на развитие трицепсов (а также спины, рук и ног соответственно) влияют отжимания с отягощением. Стоит сочетать их с жимом, поскольку такие отжимания прорабатывают трицепсы иначе. Надо помнить, что эта мышца намного более сложна, чем бицепс, поэтому стоит выполнять разные упражнения для задействования всех её частей и достижения лучшего результата.

10-ти минутный разогрев перед тренировкой

Разминка не менее важная часть тренировки, поэтому никогда не забывайте о ней.

Мягкий ролик: 2 Минуты

Для ускорения восстановления и помощи в предотвращении ранений и болезненности, используйте мягкий ролик. Это очень важно для опытных бодибилдеров, даже больше чем для начинающих. Но тем не мене, это отличная привычка.

Обратите особое внимание на такие части тела как минимум по тридцать секунд:

  1. Ягодицы;
  2. Квадрицепс;
  3. Верхняя часть спины;
  4. Верхняя часть спины

Подвижность: 8 Минут

Эти упражнения помогут развить мышцы и подготовить тело к тяжелой работе

  1. Глубокий присяд

Сядьте в очень глубоком присяд, руки вытянуты вперед и находятся над грифом, перекладиной или чем – то похожим, за что можно легко схватиться при необходимости. Сделайте пять глубоких вдохов.

  1. Мертвый жук

Лягте на спину, бедра подняты, ноги согнуты в коленях. Не сгибая локти, положите правую руку за голову. Левую ногу опустите и выпрямите. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой стороной. Сделайте по пять подходов на сторону.

  1. Работа бедер и ягодиц

Встаньте на четвереньки. Положите лодыжку одной ноги на внутреннюю часть коленки другой и сядьте как можно дальше назад, держа руки прямыми. Данное упражнение поможет растянуть ягодицы и почувствовать себя немного йогом в позе голубя. Сделайте по восемь подходов на каждую сторону.

  1. Движения предплечьями по стене

Встаньте лицом к стене, прижмите к ней предплечья, руки поднимите вверх в виде буквы “W”. Двигайте руки вверх по стене до тех пор, пока они не станут прямыми. Опустите их и отталкивайтесь от стены плечами. Повторите по восемь раз на сторону.

  1. Походка спайдермена с высоким поднимание бедра над головой

Сделайте большой шаг вперед и упритесь в пол обоими руками перед собой. Не меняя положения рук, вытяните обе ноги. Затем согните колени и поверните туловище. Одну руку поднимите вверх, вторая упирается в пол возле ноги. Таким образом, получается буква «Т». Вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз на одну сторону.

Вспомогательная техника

Поскольку в план тренировок по тяжелой атлетике настоятельно рекомендуется включить отжимания с отягощением, необходимо рассказать о том, как их нужно делать.

Сначала потребуется подготовка. Новичку надо научиться делать три подхода по двадцать полноценных отжиманий. Когда получится, можно будет добавлять вес. Одни тяжелоатлеты используют специально предназначенный для этого пояс. Другие зажимают гантели между ног. Третьи кладут штанговый «блинчик» себе на спину. Все варианты неплохи, но если человек намеревается заниматься данным спортом профессионально, то пояс ему в любом случае понадобится.

Итак, какова цель отжиманий? 50 килограмм + вес спортсмена. Достигнув этой цели, нужно будет её увеличить. Добавлять понемногу веса. Рекомендуется каждую неделю делать отжимания и менять каждый раз число подходов и повторений. Четыре по восемь, пять по три, два по пять, три по три. А раз в месяц – рекордное отжимание. Но всегда все подходы надо заканчивать выполнением упражнения со сниженным весом. Минус 25 килограмм – и столько раз, сколько получится.

Ещё одно упражнение, которое надо включить в план тренировок по тяжелой атлетике, – это пулловер с прямыми руками. Почему оно нужно? Потому что данное упражнение прорабатывает длинную часть трицепса по максимуму. Делается либо с гантелей, либо со штангой. Для выполнения пулловера надо лечь на скамью (голова должна свисать с края) и принять штангу от того, кто будет помогать. Определив удобную для себя амплитуду, нужно вытянуть руки в начальную позицию. Потом сделать пулловер (один подход – 20 повторений) и передохнуть. Надо запомнить – руки должны быть настолько прямыми, насколько это возможно. Допускается сгибание в тот момент, когда гантель/штанга опускается ниже головы. Готовясь к выполнению второго подхода, стоит взять вес побольше. Многие новички с удивлением отмечают, что следующие 20 повторений с более тяжёлой гантелей даются легче, чем первые.

Пример системы обозначений для программы силовых тренировок[править | править код]

Любая программа силовых тренировок должна быть расписана на бумаге или в тренировочном журнале. В таблице показан примерный формат программы силовых тренировок. В первой колонке указана последовательность упражнений. Во второй — нагрузка, количество повторений и количество подходов. В последней колонке указан перерыв для отдыха после каждого подхода.

Примерная форма программы силовых тренировок

Упражнение Нагрузка/повторения/подходы

(нагрузка в % повторного максимума)

Перерыв на отдых (минуты)
1. Приседания 80/4 х 4 3
2. Жим в положении лежа на скамье 85/3 х 4 3
3. Становая тяга 70/3 х 4 2
4. Латеральный тренажер 60/5 х 3 1,5
5. Кранчи Вес тела/15 х 3 1

Методика А.С. Медведева

Особым вниманием хотелось бы отметить систему многолетней тренировки в тяжелой атлетике, разработанную Алексеем Сидоровичем Медведевым – советским тяжелоатлетом, чемпионом и рекордсменом СССР, Европы и мира. Этот человек опубликовал более 400 работ (17 из которых за границей), которые он посвятил развитию данного вида спорта в стране и в мире, а также организации и планированию учебно-тренировочного процесса.

Его система тренировок по тяжелой атлетике рекомендована каждому человеку, желающему заниматься профессионально. Лучшей публикацией считается изданная в Москве в 1971 году работа, известная под названием «Многолетнее планирование тренировки».

Медведев подчёркивал, что тяжёлая атлетика является скоростно-силовой дисциплиной, в которой неразрывно связаны две грани активности. Занятие этим видом спорта подразумевает совершенствование как физических качеств (в том числе и специальных), так и технического мастерства. Каждый спортсмен обязан понимать, что тяжёлая атлетика невозможна без создания наилучших биомеханических условий действия, способных реализовать его потенциал.

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Тяжелая атлетика – олимпийский вид спорта, занятие которым способствует гармоничному развитию человека, разумному сочетанию физической силы и здоровья, красоты и знаний, что в конечном счете определяет место человека в жизни общества.

Занятия тяжелой атлетикой способствуют:

– Развитию скоростно-силовой подготовки занимающихся, позволяющей в повседневной жизни преодолевать трудности, связанные с проявлением максимальных силовых напряжений;

– Овладению знаниями в областях: физиологии, биохимии, психологии, биомеханики, основам гигиены, питания и спортивной тренировки.

Занятия тяжелой атлетикой способствуют развитию моральных и волевых качеств, в основе которых лежит строгая самодисциплина, основанная на высокой сознательности, здоровой оценке событий и своих действий, на подчинении своих чувств разуму.

В процессе спортивной тренировки воспитываются такие качества, как: уверенность в своих силах и возможностях, самообладание и ответственность перед командой.

Физиологические и биомеханические особенности тяжелоатлетических упражнений обуславливают психологию поведения атлета, так как во время подъема максимального веса, в любом из упражнений спортсмен учится предельно концентрировать свое внимание на подъеме веса, на проявлении максимальных мышечных усилий в каждый момент движения. Участие в соревнованиях требует создания условий для проведения регулярных, круглогодичных занятий, направленных на постоянное совершенствование физической подготовки, технических и тактических навыков

Участие в соревнованиях требует создания условий для проведения регулярных, круглогодичных занятий, направленных на постоянное совершенствование физической подготовки, технических и тактических навыков.

I.Цели и задачи

Основными целями и задачами являются:

  • Всестороннее физическое и духовное развитие занимающихся;
  • Овладение техникой тяжелоатлетических упражнений;
  • Привитие любви к тяжелой атлетике, с целью дальнейшего совершенствования в избранном виде спорта;
  • Развитие моральных и волевых качеств;
  • Приобретение необходимого опыта участия в соревнованиях;
  • Выполнение нормативов спортивных разрядов;
  • Овладение навыками судейства соревнований;
  • Воспитание социальной активности и пропаганда здорового образа жизни.

Программа рассчитана на 6 лет и является системой многолетней подготовки юных спортсменов и адресована тренерско-преподавательскому составу, работающему с юношами 10-18 летнего возраста, учащимися общеобразовательных школ, профессиональных училищ, техникумов.

По своей направленности программа решает следующие задачи:

  • Познавательные

    : приобретение знаний в областях: спорт, физиология, анатомия, биохимия, биомеханика, психология, гигиена, питание и основам спортивной тренировки;

  • Социальные

    : воспитание ответственности перед командой, развитие морально-волевых качеств, сознательной дисциплины, помогает реализации своих возможностей, общению;

  • Спортивно-оздоровительные

    : пропагандирует здоровый образ жизни, способствует повышению уровня всесторонней и специальной физической подготовленности приобретению знаний в технической и тактической подготовке при подготовке и выступлении на соревнованиях;

  • Прикладные:

    так как в повседневной деятельности: в трудовой, во время службы возникают ситуации связанные с проявлением максимальных силовых напряжений.

Философия тренировок

У советского подхода было особое видение тяжелой атлетики. Физическая нагрузка воспринималась как раздражитель, на который организм реагирует изменением своих функций. То есть в результате тренировки наблюдается интенсификация обмена веществ, улучшенное кровообращение и энергообмен, активное дыхание и многое другое. Да, по её завершении состояние спортсмена стабилизируется. Но воздействие тренировки, как и усиленный обмен веществ, продолжается.

Осознание этой физиологической особенности и было основой советского подхода. Тренировка – это не просто физическая нагрузка и способ наполнить мышцы микроразрывами. Это то, что влияет на перестройку организма и затрагивает биологическую систему в целом. Видение нагрузки с такого ракурса даёт целостное представление о воздействии стрессора (тренировки) и помогает максимально реализовать потенциал тяжелоатлета при составлении ему индивидуальной программы.

Планирование, программирование и периодизация спортивной тренировки[править | править код]

Источник: «Программы тренировок

»
, научное изд. Автор:
профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2020 г.

Основы силовой тренировки

  • Физические качества человека
  • Сокращение скелетных мышц, Физиология мышечного сокращения Механизм мышечного сокращения и виды мышечных сокращений!!!
  • Сила мышц
  • Адаптация к физическим нагрузкам
  • Энергетические системы организма Анаэробные алактатные способности
  • Анаэробные лактатные способности
  • Аэробные способности
  • Зоны интенсивности физических нагрузок
      Тренировка способности максимального потребления кислорода
  • Тренировка анаэробного порога
  • Планирование тренировочного процесса
  • Силовые тренировки для развития аэробной выносливости
  • Бег в гору
  • Развитие скоростно-силовых способностей
  • Мышечное утомление
  • Боль в мышцах после тренировки
  • Перетренированность
  • Восстановление после тренировок
  • Лечение растяжения мышц
  • Питание спортсменов
  • Периодизация
  • Законы силовой тренировки
      Развитие подвижности суставов
  • Укрепление сухожилий и связок
  • Развитие мышц кора и силовые тренировки
  • Развитие мышц-стабилизаторов
  • Многосуставные упражнения
  • Периодизация силы в долгосрочной перспективе
  • Принципы спортивной тренировки
      Постепенное увеличение нагрузки
  • Принцип разнообразия
  • Принцип индивидуализации
  • Принцип специфичности
  • Функциональная и специфическая сила
  • Разработка программы

    • Управление тренировочными переменными Объем тренировки
    • Интенсивность силовой тренировки
    • Количество упражнений на одну группу мышц
    • Порядок выполнения упражнений
    • Количество повторений на массу и силу в упражнении
    • Сколько делать подходов
    • Отдых между подходами
    • Как часто тренироваться
  • Креатинфосфат
  • Пирамида (принцип тренировки)
  • Выбор упражнения
  • Силовые тренировки
  • Программы силовых тренировок
  • Годовой план тренировок
      Спринт тренировка
  • Периодизация

    • Анатомическая адаптация
    • Программа тренировок для набора мышечной массы
    • Пауэрлифтинг тренировка
    • Специальная тренировка Тренировка мощности Изотоническая методика тренировки
    • Баллистическая методика тренировки
    • Методика тренировки мощности с сопротивлением
    • Плиометрическая тренировка
    • Тренировка силовой выносливости
    • Реактивная мощность
    • Стартовая мощность
  • Выносливость
  • Мышечная выносливость
  • Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация
    • План силовых тренировок
    • План тренировок в тренажерном зале

    Болгарская система тренировок

    В тяжелой атлетике широко известно имя такого тренера, как Иван Абаджиев. Он воспитал чемпионов Катара и Турции, поэтому многие ориентируются на его программы.

    Болгарский метод хорош тем, что в нём нет опасности перетренировки. Принцип таков: двигаясь последовательно и постепенно, удаётся адаптировать свой организм к стрессу, которым для него являются поначалу физические нагрузки. В идеале нужно тратить на тренировки половину своего активного дня и не брать выходных. Такова тяжелая атлетика. Тренировки 1 раз в неделю – это не способ добиться видимого результата в данном виде спорта.

    К тому же вероятность получить травмы и хроническую усталость намного меньше, если не брать выходных, поскольку адреналин постоянно курсирует по телу, способствуя синтезу белка. Также профессиональные атлеты, тренирующиеся по этой методике, приспосабливаются к наиболее внушительным весам заранее, в то время как их соперники пробуют их лишь непосредственно на соревнованиях.

    Впрочем, суть методики может описать главный девиз Абаджиева, который усваивают все его воспитанники. И звучит он так: «Никогда не пытаться сделать меньше максимального».

    Техника выполнения упражнений в тяжелой атлетике

    Программа двоеборья для Олимпийский игр включает в себя два упражнения. Но для выполнения программы упражнений тяжелой атлетики нужно запомнить все три несложных элемента:

    • Рывок – подъём штанги над головой одним движением, руки при этом выпрямлены, одновременно нужно выполнить разножку Попова или низкий сид. Далее нужно полностью выпрямить ноги, удерживая штангу над головой.
    • Следующее упражнение – толчок, состоит из двух частей. Сначала нужно взять штангу на грудь, оторвав от помоста, одновременно входя в низкий сед или разножку Попова, подняться. Затем сделать полуприсед и резким движением поднять штангу на прямых руках. Ноги при этом в позе швунг (ноги чуть в сторону) или «ножницы» (ноги вперед-назад). Далее нужно зафиксировать штангу над головой и выпрямить ноги. Стопы должны стоять параллельно, штанга над головой.
    • Третье упражнение – жим – сегодня исключено из олимпийской программы по причине травмоопасности и сложности суждения. Сейчас оно используется при тренировках спортсменов. Суть упражнения в поднятии штанги с помоста на грудь, а потом выжимании над головой усилием только мышц рук. Именно этот момент трудно проконтролировать судьям, поскольку некоторые нечестные спортсмены помогали себе в поднятии всем телом.

    Полезные рекомендации

    Методика тренировок тяжелой атлетики подразумевает выполнение различных упражнений, многие из которых кажутся простыми, но на деле являются весьма специфичными и сложными. Потому важно учитывать рекомендации в процессе.

    В программу тренировок по тяжелой атлетике входят упражнения, начинающиеся с подъёма штанги с виса. Чтобы они получались, нужно фиксировать её в исходном положении по три-четыре секунды.

    Рекомендуется перед каждой тренировкой делать упражнения на развитие брюшного пресса и для мышц спины. Как с отягощением, так и без него. Норма – 4 подхода по 8 повторений, потом можно увеличить при желании. Затем нужно выполнить серию прыжков.

    Выполняя однотипные упражнения, не надо делать промежуточных подходов. А ещё рекомендуется перед началом пробовать различные веса. И нагрузку, кстати, регулировать по самочувствию.

    Делая тягу с рывка, надо отводить по 3-4 секунды на остановку, фиксируя штангу. Упражнение выполняется уверенно, но без суеты. Опускается штанга спокойно.

    Также универсальные программы тренировок по тяжелой атлетике включают в себя наклоны с отягощением. Вес надо выбирать такой, который реально поднять 8 раз в 4 подходах.

    Методическое планирование программы тренировок[править | править код]

    «Методическое планирование программы тренировок

    »
    Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016
    Программы тренировок

    • Как составить тренировочную программу
    • Составление сплит-программы
    • Тренировочная программа для начинающих — набор массы
    • Программа тренировок для начинающих
    • Программа начинающих для девушек
    • Программа тренировок для девушек
    • Составление индивидуальных тренировок для женщин
    • Силовые тренировки и фитнес программы для женщин
    • Программа бодибилдинг тренировки для женщин
    • Лучшие программы тренировок на массу
    • Лучшие тренировочные программы на массу
    • Тренировочная программа для профессионалов — набор массы
    • Бодибилдинг дома Тренировочная программа для занятий бодибилдингом дома Программы тренировок дома
  • Фитнес программы и направления
  • Программа силовых тренировок
  • Программа тренировки с собственным весом
  • Тренировочная программа
  • P90X — программа тренировки
  • FST-7
  • Программа тренировок с гирями
  • Программа тренировки для сушки мышц
  • Программа тренировок для набора мышечной массы
  • Воркаут программы тренировок
  • Тренировки на турнике: программы и упражнения
  • Программа подтягиваний на турнике
  • Программа тренировок на отжимания
  • Программа для стабилизирующих мышц живота
  • Программа тренировок на пресс для дома
  • Программа тренировок с акцентом на руки
  • Программа тренировок на жим лежа
  • Программа тренировок: тяги и жимы
  • Тренировочная программа с приоритетом на плечи
  • Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)
  • Программы тренировок на беговой дорожке
  • Программа тренировок по бегу
  • Программа тренировки по бегу для начинающих
  • Программа тренировок среднего уровня
  • Пилатес тренировка: индивидуальные программы
  • Программы палеофитнеса
  • Планирование программы тренировок по физической культуре
  • Программы тренировок с подвесными ремнями
  • Быстрые программы тренировок для зала
  • Физиология мышц

    • Физическая работоспособность
    • Подготовка к занятиям спортом
    • Лучшее время для тренировок
    • Кислородный долг
    • Анаэробный порог
    • Дыхательный коэффициент
    • Энергетический эквивалент
    • Влияние физической нагрузки на частоту сердечных сокращений

    Основные принципы тренировки

    • Спортивная тренировка Цели и задачи спортивной тренировки
    • Принципы спортивной тренировки
    • Планирование спортивной тренировки

    Сила

    • Программа тренировок на увеличение силы
    • Программа силовых тренировок
    • Методики силовых тренировок Методы измерения силы мышц
    • Силовые упражнения
    • Силовые тренировки для детей и подростков

    Выносливость

    • Адаптация мышц к тренировки на выносливость
    • Спортивное сердце

    Координация

    • Координация движений Развитие координации

    Тренировка скорости

    • Тренировка на скорость

    Растягивание мышц и тренировка подвижности

    • Развитие гибкости Идеомоторная тренировка

    Специфическая тренировка мышц на примере легкой атлетики

    • Спринтерский бег и силовая тренировка
    • Прыжки и силовые тренировки
    • Метания и силовые тренировки
    • Бег и силовые тренировки
    • Максимальная сила
    • Быстрая сила
    • Реактивная сила
    • Силовая выносливость
    • Долгосрочные виды планирования спортивной тренировки Общеразвивающие упражнения и тренировка — добавить какие вообще бывают общеразвивающие упражнения
    • Специализированная тренировка
  • Силовая тренировка в легкой атлетике
  • Упражнения для мышц кора
  • Утомление мышц

    • Утомление мышц
    • Крепатура
    • Нейрореабилитация
    • Спортивная реабилитация мощность мышц
    • ловкость
  • Спортивный массаж
  • Тейпирование суставов (обучающее руководство)

    • Тейпирование пальцев рук
    • Тейпирование лучезапястного сустава
    • Тейпирование локтевого сустава
    • Тейпирование коленного сустава
    • Тейпирование голеностопного сустава
    • Кинезиологическое тейпирование мышц (обучающее руководство)

    Безопасность при занятиях тяжелой атлетикой

    Любой спорт опасен при несоблюдении техники безопасности. Тренируясь с опытным инструктором, выполняя его требования и правила, вы минимизируете возможный вред. Для профилактики проблем с суставами регулярно пейте витамины и правильно питайтесь. Полезны для мышц и сухожилий упражнения на растяжение после каждой силовой нагрузки. Это также обезопасит и ваши суставы. Не рекомендуется увлекаться употреблением протеинов и сопутствующей спортивной химии. Опять же, опытный тренер подскажет правильный способ употребления спортивного питания, не нанесящий вреда печени и желудку. Ежедневный массаж после упражнений тяжелой атлетики оградит вас от лишней боли. Также он поспособствует быстрому восстановлению мышц.

    Программа тренировки по тяжелой атлетике для новичков

    Ниже приведенная 4-х недельная учебная программа, отлично подходит для старта занятий по тяжелой атлетики, особенно если вы ранее очень мало уделяли тяжелоатлетическим движениям в своих тренировках.

    Если вам какие упражнения не знакомы, смотрите данный плейлист по упражнениям тяжелой атлетики. Упражнения будут постепенно добавляться.

    Обозначения

    5×3 означает 5 подходов по 3 повторения

    5х2+1 означает 5 подходов из 2 повторений первого движения и 1 повторения второго движения. Для примера толчок 5х2+1 означает 5 подходов по 2 повторения подъема на грудь, после которого следует выполнять один 1 подъем штанги над головой.

    Силовой максимум означает, что в этот день вы работаете на одно повторение пока не дойдете до своего максимума в упражнении. Обычно три неудачных попытки выполнить упражнение считается определением максимума на день.

    Вес

    Вес для каждого упражнения определяется согласно вашей подготовке. Выполняйте заданные повторения постепенно увеличивая вес, пока не достигнете значения подходящего для заданного количества подходов в этот день.

    Разминка

    Обязательно выполняйте, знакомиться можно в соответствующей статье

    Программа тренировки

    Неделя 1

    Подберите вес штанги исходя из своей подготовки. Вам не должно быть сильно тяжело, но не легко, выберете средние значения.
      Понедельник
    1. Толчок – 5 x 2+1
    2. Тяга толчковая – 3 x 3
    3. Приседания со штангой на спине – 3 x 5
      Среда
    1. Рывок – 5 x 2
    2. Рывковая тяга – 3 x 3
    3. Фронтальные приседания – 3 x 3
      Четверг
    1. Рывок в стойку – 5 x 2
    2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 2(1+1)
    3. Приседания со штангой над головой – 3 x 3
      Суббота
    1. Рывок – силовой максимум
    2. Толчок – силовой максимум
    3. Фронтальные приседания – силовой максимум

    Неделя 2

    На второй неделе используется тот же вес что и на первой недели, только с увеличенным объемом нагрузки. Если вам слишком легко, можете увеличить вес, но не повышайте его на много.
      Понедельник
    1. Толчок – 5 x 3+1
    2. Толчковая тяга – 4 x 3
    3. Приседания со штангой на спине – 5 x 5
      Среда
    1. Рывок – 5 x 3
    2. Рывковая тяга – 4 x 3
    3. Фронтальные приседания – 5 x 3
      Четверг
    1. Рывок в стойку – 5 x 3
    2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 3(1+1)
    3. Приседания со штангой над головой – 5 x 3
      Суббота
    1. Рывок – 6 x 1
    2. Толчок – 6 x 1
    3. Фронтальные приседания – 3 x 1

    Неделя 3

    Повышайте вес по сравнению с прошлой неделю
      Понедельник
    1. Толчок – 5 x 1
    2. Толчковая тяга – 3 x 3
    3. Приседания со штангой на спине – 5 x 3
      Вторник
    1. Силовой рывок – 5 x 3
    2. Подъем на грудь с виса – 5 x 2
      Среда
    1. Рывок – 5 x 1
    2. Тяга рывковая — 3 x 3
    3. Фронтальные приседания – 5 x 2
      Четверг
    1. Рывок с виса – 5 x 3
    2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 1+1
    3. Приседания со штангой над головой – 5 x 1
      Суббота
    1. Рывок -силовой максимум
    2. Толчок – силовой максимум
    3. Фронтальные приседания -силовой максимум

    Неделя 4

    Увеличивайте вес по сравнению с прошлой неделю таким образом, чтобы к субботе выйти на свои максимумы

      Понедельник
    1. Толчок – 5х1
    2. Тяга толчковая – 3х2
    3. Приседания со штангой на спине – 5х2
      Вторник
    1. Силовой рывок – 5х2
    2. Силовой подъем на грудь – 5х2
      Среда
    1. Рывок – 5х1
    2. Рывковая тяга – 3х2
    3. Фронтальные приседания – 3х2
      Четверг
    1. Рывок с виса – 5х2
    2. Силовой подъем на грудь + толчок 4х1+1
    3. Приседания со штангой над головой – 3х1
      Суббота
    1. Рывок – одноповторный максимум
    2. Толчок – одноповторный максимум
    3. Фронтальные приседания – одноповторный максимум

    Page not found — 4minBODY

    Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

    • Главная
    • РАЗНОЕ
    • ТРЕНИРОВКИ
    • ПРОГРАММЫ
    • ПИТАНИЕ
      • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
      • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
      • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
      • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
      • 10 мифов о питании после тренировки.
      • Аминокислоты для «чайников»
      • Компоненты правильного питания
      • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
      • Владимир Турчинский про питание.
      • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
      • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
      • Полезные свойства фиников.
      • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
      • Цинк: связь тестостерона с мышцами
      • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
      • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
      • Вред от новых диет
      • Молоко и его роль в бодибилдинге
      • 5 интересных фактов о пользе гречки
      • Больше гормонов,больше мышц.
      • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
      • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
      • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
      • Эфедрин, кофеин, аспирин
      • Все о минеральной воде
      • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
      • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
      • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
      • Аминокислоты, новый путь к массе
      • Самые калорийные продукты
      • Сладости в питании спортсменов.
      • Трансжиры
      • Ешьте больше и растите.
      • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
      • Питание на ночь
      • 9 приемов,чтобы стать большим
      • Обзор производителей спортивного питания.
      • Как расходуют энергию люди различных профессий.
      • ZMA
      • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
      • 30 советов по жиросжиганию
      • 10 самых главных ошибок в питании
      • Креатин:вопросы и ответы.
      • Макаронная диета
      • Предтренировочные комплексы
      • Анаболические комплексы
      • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
      • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
      • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
      • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
      • Как набрать вес экстремально худым людям
      • Советы по питанию
      • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
      • Циклический режим питания
      • План питания для максимального роста мышц
      • Состав продуктов питания(таблица)
      • Бодибилдинг – сушка
      • Вода — важнейшая жидкость для организма
      • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
      • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
      • Пивные дрожжи и бодибилдинг
      • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
      • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
      • Творог в бодибилдинге
      • Фрукты для ПОХудания
      • Что такое гейнер: вопросы и ответы
      • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
      • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
      • Глутамин: одна из основ спортивного питания
      • Как не ошибиться с покупкой креатина?
      • Замена сахара фруктозой
      • Гейнеры-побочные эффекты
      • Так ли необходимо спортивное питание?
      • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
      • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
      • Аминокислоты ВСАА
      • Справочник по аминокислотам
      • Протеин и все о нем
      • Правила приема питания после тренировки
      • 14 натуральных «анаболиков»
      • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
      • Креатин-как принимать,побочные действия
      • Полезные жиры в бодибилдинге
      • Питание при увеличении веса
      • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
      • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
      • Обзор рынка спортивного питания
      • Аминокислоты
      • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
      • Гейнер-спортивное питание культуриста.
      • Мифы о вреде спортивного питания
      • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
      • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
      • Основные спортивные добавки
    • ФАРМАКОЛОГИЯ
    • ДЕВУШКАМ
    • ВИДЕО
    • КНИГИ

    Тяжелая атлетика — Дисциплина ДВ «Атлетическая гимнастика»

    История развития

        Тяжелая атлетика – это силовой вид спорта, включающий в себя соревно­вания по однократному подъему штанги максимального веса в двух разных упражнениях. В настоящее время включен в программу Всемирных игр, Азиатских игр и Олимпийских игр. По характеру соревновательной деятельности тяжелая атлетика является ациклическим видом спорта, ведущим физиче­ским качеством считается взрывная сила. Является одним из старейших силовых видов спорта в мире. Соревнования по тяжелой атлетике проводятся в форме двоеборья и включают в себя рывок штанги двумя руками и толчок штанги двумя руками. Соревнования проводятся с разделением на весовые категории. К участию в соревнованиях допускаются мужчины и женщины. Победитель в каждой категории определяется по наибольшей сумме набранных килограммов в двоеборье, также регистрируются рекорды в отдельных упражнениях.

        Тяжелая атлетика как состязание в поднятии тяжестей появилась еще в древние времена. Считается, что древняя Греция является родоначальницей си­ловой атлетики. Именно в древней Греции появились первые аналоги современ­ных гантелей, гирь и штанги. Позднее с падением Римской империи (культурной преемницы Греции) интерес к атлетизму угас. Возрождение интереса к силовой тренировке произошло уже в 15-16 веках и родиной «ренессанса» атлетизма считается Великобритания, именно этой стране, начиная с 16-го века, стали массово культивироваться упражнения с тяжестями как система тренировки тела. Позднее интерес к атлетизму распространился и в других странах Европы. В современном виде тяжелая атлетика как вид спорта начала формироваться во второй половине 19-го века. Примерно с 1860 года в европейских странах, а также в США, стали возникать различные атлетические кружки и клубы, разрабатываться правила, проводиться первые соревнования. В то время еще не существовало строгих правил проведения соревнований и разделения спортсменов на весовые катего­рии, в качестве снаряда атлеты использовали штангу с полыми гирями, в которые была насыпана металлическая дробь. Следует также заметить, что в данный период времени сложно определить когда тяжелая атлетика выделилась в самостоятельный вид спорта, поскольку ее развитие тесно переплеталось с такими видами спорта как бокс, борьба и легкая атлетика. Становление и формирование тяжелой атлетики как самостоятельного вида спорта приходится на конец 19-го и начало 20-го веков. Именно в эти годы во многих странах организовывались атлетические клубы, изготавливались и совершенствова­лись типовые снаряды, формировались правила подъема тяжестей и условия проведения соревнований. Этот временной период характеризовался в тяжелой атлетике широким распространением немецкой и французской системы подъема снаряда, так как в этот период времени атлеты данных стран доминировали в этом виде спорта. Немецкая система была характерна чисто силовой техникой подъема, при ее выполнении штанга поднималась на грудь в несколько приемов: захватив гриф, атлет медленно выпрямлялся, укладывал штангу на колени, перекатывал ее на бедра, потом одной рукой поднимал правую (или левую) сторону штанги вверх и подседая подворачивал другую руку, после чего вкатывал снаряд на живот, далее на грудь, потом медленно выполнялся жим с плеч с отклонением туловища назад и сгибанием коленей. Французская система являла собой полную противоположность: снаряд поднимался на грудь в один прием, при этом касаться грифом бедер, живота и груди до момента подворачивания локтей не разрешалось, атлетический пояс с массивной бляхой для удержания штанги на животе был запрещен. Борьба между приверженцами данных систем была достаточно жесткой, но постепенно французская система вытеснила немецкую и именно на ее основе была сформирована современная техника подъема штанги.

        Первым значимым соревнованиям по поднятию тяжестей стал Чемпионат Европы, проведенный в 1896 году в Роттердаме (Голландия). В том же году тяжелая атлетика была включена в про­грамму первых современных Олимпийских игр проходивших в Афинах, хотя уже на следующих играх она была исключена из программы по причине отсутствия единой руководящей организации и общих для всех правил соревнований.

        В 1898 году в Вене (Австрия) состоялся первый официальный Чемпионат мира, участники ко­торого соревновались в 14 различных упражнениях. На втором Чемпионате мира в 1903 году в Париже программа соревнований была сокращена до 11 упражнений. На третьем Чемпионате мира в 1904 году были впервые введены весовые категории, что сделало доступным данный вид спорта для большего числа людей. На пятом и шестом Чемпионатах мира в 1905 году соревнования стали проводиться в форме пятиборья. На седьмом Чемпионате мира в 1906 году соревнования стали проводиться в форме четырехборья (рывок правой и левой рукой, жим, толчок штанги). На Чемпионате мира 1913 года были введены три попытки на выполнение каждого упражнения, также атлетов стали взвешивать за три часа до соревнований, а не за сутки как ранее.

        Период с 1900 по 1910 год характерен попытками создать международную организацию по тяжелой атлетике с целью признания данного вида спорта. Основной проблемой тяжелой атлетики в данный период времени являлась ее децентрализованность и отсутствие единых правил соревнований. Первый серьезный результат в данной области был достигнут в 1912 году, когда в Стокгольме (Швеция) был созван временный комитет по созданию Всемирного союза тяжелоатлетов и борцов. В рамках данного мероприятия была составлена и утверждена на международном уровне единая программа соревнований (рывок одной из рук, жим, толчок двумя руками), определены четыре весовые категории. В 1913 году был проведен Берлинский кон­гресс на котором официально объявлено о создании Всемирного союза тяжелоатлетов, было официально утверждено название вида спорта как «тяжелая атлетика», в который включались подъем тяжестей, все виды борьбы и бокс, была утверждена единая програм­ма мировых первенств, но из-за начала первой мировой войны Всемирный союз тяжелоатлетов распался. После окончания войны, по инициативе Франции, в 1920 году была создана Международная фе­дерация тяжелой атлетики, под эгидой которой в настоящее время проводятся все официальные соревнования. В 1925 году тяжелая атлетика была признана Международным олимпийским комитетом и включена в программу игр в форме троеборья (рывок и толчок двумя руками, жим двумя руками), при этом остальные международные турниры продолжали проводиться в форме пятиборья (рывок и толчок одной рукой, жим, рывок и толчок двумя руками). Начиная с Чемпионата мира 1937 года пятиборье было окончательно упразднено и заменено на троеборье. С 1972 года и по настоящее время на смену троеборью пришло двоеборье (рывок и толчок штанги), из-за чего число подходов к снаряду уменьшилось и вместо девяти стало равно шести. «Рывок» исполняется одним движением. Спортсмен рвет штангу от пола в позицию над головой. В «толчке» обычно поднимается больший вес. Подъем штанги осуществляется в два прие­ма: сначала атлет с небольшим прыжком, приседая, поднимает штангу на грудь, затем встает и выталкивает ее вверх. Победителем считается атлет поднявший наибольший вес по сумме двух движений. Если два атлета покажут одинаковый результат, побеждает тот, чей собственный вес меньше. Если атлет не поднимал первоначальный вес в рывке он выбывал из борьбы. По ходу турнира спортсменам разрешалось перезаказывать вес в каж­дой попытке, то есть вести тактическую и психологическую борьбу.

        Тяжелоатлетические снаряды также со временем эволюционировали. Уже в конце 20-х годов появились международные стандарты по которым должны были изготавливаться штанги для международных соревнований. Требовалось, чтобы штанга была разборной, длина ее грифа должна была быть 187 см, а диаметр рукояти 3 см, диаметр съемных дисков должен был составлять 45–55 см. В конце 60–х годов 20 века появились бесшумные штанги с дисками обтянутыми каучуком.

        В России зарождение тяжелой атлетики связывают с именем петербургского врача Владислава Францевича Краевского (1841-1901), который в 1885 году организовал первый в стране клуб любителей атлетики, на основе которого в России сформировалась не только тяжелая атлетика, но и гиревой спорт, борьба. Позднее в 90-е годы в других городах России стали возникать другие спортивные клубы: Гельсингфорский атлетический клуб в Санкт-Петербурге, клубы в Москве, Харькове, Нижнем Новгороде, Ревеле и др. Уже в конце 19-го века русские атлеты стали показывать результаты сопоставимые с лучшими мировыми достижениями, именно с этим периодом становления атлетизма в России связывают имена таких выдающихся российских атлетов как Петр Крылов, Георг Гаккеншмидт, Георг Лурих, Сергей Елисеев, Владислав Пытлянский. Уже начиная с 1897 года в России стали регулярно проводиться Чемпионаты страны по тяжелой атлетике и данный вид спорта получил достаточно большую популярность. Однако после смерти в 1901 году В. Ф. Краевского российский атлетизм остался без руководства, что негативно сказалось на уровне русских атлетов. Данную ситуацию усугубляло еще то, что научно обоснованные принципы построения тренировочного процесса, разработанные Краевским, после его смерти не нашли широкой популярности за пределами Петербурга, в других городах появлялись свои разнообразные, но как правило плохо проработанные методики тренировки, приверженцы которых конкурировали между собой и отвергали опыт других систем. Подобная разобщенность привела к тому, что не смотря на растущую популярность атлетизма в стране, русские атлеты практически перестали показывать высокие результаты. Данную ситуацию не смогло переломить даже создание в 1913 году Всероссийского союза тяжелоатлетов. В связи с последующей Первой мировой войной, революцией и гражданской войной в стране произошел закономерный спад развития тяжелой атлетики. После революции Всероссийский тяжелоатлетический союз был упразднен, а его место заняла Московская тяжелоатлетическая лига. В 1918 году состоялись Чемпионаты Москвы и Петрограда, в 1919 году в Москве прошел Чемпионат РСФСР, в 1923 году был проведен первый Чемпионат СССР. В 1928 году тяжелая атлетика была включена в программу Всесоюзной спартакиады. До начала Великой отечественной войны штангисты СССР 185 раз превышали мировые рекорды. После окончания войны, в 1946 году Федерация тяжелой атлетики СССР вошла в состав Международной федерации тяжелой атлетики, что дало возможность нашим спортсменам принимать участие в международных соревнованиях. В этом же году советский штангист Григорий Новак стал первым советским чемпионом мира. Именно с этого времени наши штангисты стали регулярно принимать участие в международных соревнованиях. За период существования СССР его сборная команда шесть раз выигрывала олимпийские игры, 25 — чемпионаты мира (127 в личном зачете), 30 — чемпионаты Европы, тридцать тяжелоатлетов Советского Союза являются олимпийскими чемпионами. Советская тяжелоатлетическая школа по праву считалась лучшей в мире и именно благодаря ей появились такие выдающиеся штангисты как Давид Ригерт, Юрий Варданян, Юрий Захаревич, Владимир Алексеев, Аркадий Воробьев, Юрий Власов, Леонид Жаботинский, Леонид Тараненко и многие другие. К сожалению, после распада СССР эти позиции были утрачены и в настоящее время на тяжелоатлетической арене лидируют китайские спортсмены. В настоящее время Международная федерация по тяжелой атлетике (IWF) объединяет 189 национальных тяжелоатлетических федераций, официальными языками организации являются английский, французский, испанский и русский.

    Руководящие организации

    Международная федерация тяжелой атлетики (IWF)

        Международная федерация тяжелой атлетики (International Weightlifting Federation) — ведущая организация по данному виду спорта, от имени которой проводятся все официальные соревнования по тяжелоатлетическому двоеборью. В настоящее время объединяет 188 национальных федераций. Штаб-квартира IWF и ее европейское подразделение находится в г. Будапеште (Венгрия). Президент федерации на 2016 год — Тамаш Аян (Венгрия). Официальный сайт: http://www.iwf.net/ 

    Федерация тяжелой атлетики России (ФТАР)

        Федерация тяжелой атлетики России (ФТАР) — общероссийская общественная организация, созданная с целью организации, развития и пропаганды тяжелой атлетики на территории России. В настоящее время включает в себя 51 представительство в регионах. Штаб-квартира расположена в г. Москве. Президент на 2016 год — Сергей Александрович Сырцов. Официальный сайт: http://www.rfwf.ru/

      Правила соревнований
    Скачать полную версию правил

    Общие положения

        Спортсмены выступают на тяжелоатлетическом помосте размером 4х4 метра. Соревнования проводятся в форме двоеборья, в которое входят два упражнения: рывок штанги двумя руками и толчок штанги двумя руками. Первым упражнением двоеборья на соревнованиях выполняется рывок штанги двумя руками, вторым — толчок штанги двумя руками. На выполнение каждого упражнения дается три попытки, в которых спортсмен должен показать свой максимальный результат, в зачет идет наилуч­шая попытка. На выполнение каждой попытки отводится не более одной минуты, временной промежуток между двумя попытками подряд составляет 2 минуты. Если за отведенное время спортсмен не выполнил подъем, то попытка не засчитывается. Победитель в каждой весовой категории определяется по наибольшей сумме двоеборья, также победители могут определяться в отдельном упражнении. В случае если два и более участников одной весовой категории показывают одинаковый результат, преимущество получает атлет с меньшим собственным весом, если же собственный вес участников одинаков, то победу присуждают тому, кто достиг данного результата первым. При проведении соревнований штанга нагружается постепенно, первым начинает участник с самым маленьким заявленным весом штанги. Ни при каких услови­ях вес штанги не может быть уменьшен, если спортсмен поднял штангу с заяв­ленным весом. Спортсмены или тренеры должны следить за процессом утяже­ления штанги и быть готовыми к подходу к тому весу, который они заявили. Вес штанги должен всегда увеличиваться минимум на 2,5 кг. Единственное исклю­чение делается для рекордных подходов, когда вес может увеличиваться на 500 грамм, при этом в сумму двоеборья будет засчитан ближайший вес кратный 2,5 кг. Минимальный вес, который может быть поднят на соревнованиях для мужчин равен 27,5 кг (т.е. вес грифа – 20 кг, плюс замки с двумя дисками по 1,25 кг). Минимальный вес, который может быть поднят на соревнованиях для женщин равен 22,5 кг (т.е. вес грифа – 15 кг плюс замки с двумя дисками по 1,25 кг). На соревнованиях первым начинает выступать спортсмен с наименьшим заявленным весом. Техника известная как захват в «замок» разрешается к применению, она заключается в прикрытии последнего сустава большого пальца другими на одной руке в момент захвата штанги. Во всех упражнениях судьи должны выне­сти решение: «Подход неудачен» при каждом незавершенном подходе, при кото­ром штанга коснулась верхней части коленей. После сигнала судьи «Опустить штангу» спортсмен должен опустить ее перед собой и не дать ей упасть ни случайно, ни специально. Гриф штанги можно отпустить, когда она прошла уровень пояса. Спортсмен, который не может полностью выпрямить локти в связи с природными отклонениями, должен сообщить об этом трем су­дьям и жюри перед началом соревнований. При вставании из положения седа в рывке или подъеме на грудь из подседа, спортсмен может помочь себе колеба­тельными или качающимися движениями тела. Использование жира, масла, воды, талька или другого сходного вещества на бедрах запрещено. Спортсменам не разрешается наносить никаких веществ на бедра при прибытии к месту со­ревнований. Спортсмен, использующий любые вещества, обязан их убрать. При их снятии таймер не останавливается. Использование магнезии на руках, бедрах и т.д. разрешается.

    Участники соревнований

        По характеру соревнования в тяжелой атлетике делятся на личные, ко­мандные, лично–командные. В личных соревнованиях засчитывается только личный результат участника и в соответствии с этим определяется его место в соревнованиях. В командных и лично–командных соревнованиях засчитывает­ся отдельно результат каждого участника и команды в целом, в соответствии с этим определяются личные места участников и команды. В тяжелой атлетике соревнования проводятся среди мужчин и женщин. Участники соревнуются в весовых категориях и возрастных группах, указанных в правилах и обозначен­ных в положении о соревнованиях, согласно возрасту и весу тела. К участию в соревнованиях среди мужчин допускаются:

         – юноши младшей возрастной группы до 14 лет;
         – юноши средней возрастной группы до 16 лет;
         – юноши старшей возрастной группы до 18 лет;
         – юниоры возрастной группы до 20 лет;
         – взрослые – старше 20 лет.
        К участию в соревнованиях среди женщин допускаются:
         – девушки младшей возрастной группы до 14 лет;
         – девушки средней возрастной группы до 16 лет;
         – девушки старшей возрастной группы до 18 лет;
         – юниорки возрастной группы до 20 лет;
         – взрослые – старше 20 лет.

        Участники соревнований среди мужчин делятся на группы:

        Взрослые и юниоры на 8 весовых категорий: до 56 кг, до 62 кг, до 69 кг, до 77 кг, до 85 кг, до 94 кг, до 105 кг, свыше 105 кг;

        Среди юношей возрастной группы до 16 и 18 лет делятся на 9 весовых ка­тегорий: до 45 кг, 50 кг, 56 кг, 62 кг, 69 кг, 77 кг, 85 кг, 94 кг, св. 94 кг;

        Среди юношей возрастной группы до 14 лет делятся на 10 весовых кате­горий: до 34 кг, 38 кг, 42 кг, 45 кг, 50 кг, 56 кг, 62 кг, 69 кг, 77 кг, св. 77 кг;

        Участницы соревнований среди женщин делятся на группы:

        Взрослые и юниорки на 7 весовых категорий: до 48 кг, 53 кг, 58 кг, 63 кг, 69 кг, 75 кг, св. 75 кг;

        Среди девушек возрастной группы до 16 и 18 лет делятся на 8 весовых ка­тегорий: до 44 кг, 48 кг, 53 кг, 58 кг, 63 кг, 69 кг, 75 кг, св. 75 кг;

        Среди девушек младшего возраста до 14 лет делятся на 9 весовых катего­рий: до 36 кг, 40 кг, 44 кг, 48 кг, 53 кг, 58 кг, 63 кг, 69 кг, св. 69 кг.

    Таблицы разрядных нормативов по тяжелой атлетике Федерации тяжелой атлетики России (ФТАР), действительны на 2016-2019 год

    Мужчины


        Примечание: в таблицах в качестве нормативов представлены результаты в кг. набранные в сумме двоеборья.

    Соревновательные упражнения: правила и порядок выполнения

    Рывок штанги двумя руками

     Рывок штанги двумя руками

        Штанга устанавливается горизонтально перед ногами спортсмена. Она берется ладонями вниз и отрывается единым движением от помоста на полную длину рук над головой, а ноги либо разъединяются, либо сгибаются. При непре­рывном движении штанга может коснуться бедер и коленей. Никакая часть тела, кроме ног, не может касаться помоста при выполнении упражнения. Под­нятый вес должен быть зафиксирован в положении без движения на вытянутых руках, а ноги выпрямлены и быть на одной линии, пока судьи не дадут сигнал опустить штангу на помост. Движение локтями не должно иметь место, пока штанга не зафиксирована над головой. Спортсмен должен восстановить поло­жение из ножниц или разножки и закончить упражнение с ногами на одной ли­нии, параллельно плоскости туловища и штанги. Судьи дают сигнал опустить штангу, как только все части тела становятся неподвижными.      

    Неправильные движения при рывке

        1. Пауза при подъеме штанги.
        2. Касание головы спортсмена грифом при завершении упражнения.
        3. Менять ширину хвата во время выполнения упражнения.

    Толчок штанги двумя руками

    Толчок штанги двумя руками

        Штанга устанавливается горизонтально перед ногами спортсмена. Она берется ладонями вниз и отрывается от помоста в едином движении на грудь, ноги при этом либо разъединяются, либо сгибаются. При непрерывном движе­нии штанга может коснуться бедер и коленей. Штанга не должна коснуться гру­ди до финального положения. Потом гриф штанги кладется либо на ключицы, либо на грудь над сосками, либо на полностью согнутые руки. Ноги возвраща­ются на одну линию, выпрямлены перед выполнением толчка с груди. Спортсмен должен восстановить положение и закончить с ногами на одной ли­нии параллельно плоскости туловища и штанги. После этого спортсмен сгибает ноги и при помощи ног и рук выталкивает штангу на вертикально прямые руки. Он (она) возвращает ступни ног на одну линию, ноги и руки полностью вы­прямлены и ждет, пока судьи не дадут сигнал опустить штангу на помост. Судьи дают сигнал опустить штангу, как только все части тела становятся неподвиж­ными. После подъема из подседа перед толчком спортсмен может поправить штангу. Но это не должно приводить к недопониманию. Это не означает допол­нительной попытки для толчка, но позволяет спортсмену:

        а) отвести большие пальцы или расцепить «замок», если используется данный метод;
        б) слегка опустить штангу и положить ее на плечи, если она находится слишком высоко и мешает дыханию или причиняет боль;
        в) поменять ширину хвата.

    Неправильные движения при подъеме штанги на грудь

        1. Опускание штанги на грудь до подворота локтей.
        2. Касание бедер или коленей локтями или верхней частью рук.

        Неправильные движения при толчке штанги от груди

        1. Любая очевидная попытка совершить толчок, которая не была заверше­на, это включает опускание тела или сгибание коленей, после выпрямления.
        2. Любое умышленное раскачивание штанги для получения преимущества, спортсмен и штанга должны оставаться неподвижными перед началом толчка.
        3. Менять ширину хвата во время выталкивания штанги вверх.  

    Неправильные движения и положения в обоих упражнениях тяжелоатлетического двоеборья

        1. Подъем штанги из положения «виса».
        2. Касание помоста любой частью тела, кроме ног.
        3. Неровное или неполное выпрямление рук при окончании упражнений.
        4. Пауза при выпрямлении рук.
        5. Окончание упражнения с дожимом штанги.
        6. Сгибание и разгибание локтей при восстановлении положения, фикса­ции.
        7. Опускание штанги на помост до сигнала судей.
        8. Уход с помоста при выполнении упражнения, т. е. касание любой части пространства за пределами помоста.
        9. Бросание штанги после сигнала судьи (спереди или сзади).
        10. Не удалось закончить упражнение с ногами и штангой на одной линии и параллельно плоскости тела.
        11. Не удалось полностью поставить штангу на помост, т. е. штанга должна вначале полностью коснуться помоста.

    Оборудование для тяжелой атлетики и его конструктивные особенности

      

    Штанга

    Штанга олимпийская

        В качестве снаряда на соревнованиях по тяжелой атлетике используется так называемая «олимпийская штанга», которая должна отвечать определенным требованиям и иметь сертификат IWF. Штанга должна иметь разборную конструкцию и состоять из следующих частей: гриф, диски, замки. Все компоненты штанги должны соответствовать определенным требованиям.

    Мужской гриф

    Мужской гриф олимпийской штанги с синей отметкой

        —  вес – 20 кг;
        — длина грифа – 2200 мм с погрешностью 1 мм;
        — диаметр грифа – 28 мм с погрешностью 0,03 мм на гладкой части гри­фа;
        — диаметр рукавов – 50 мм с погрешностью 0,2 мм;
        — расстояние между внутренними замками – 1310 мм с погрешностью 0,5 мм;
        — ширина внутренних замков, включая замки рукавов – 30 мм с погреш­ностью 0,5 мм;
        — чтобы облегчить хват и положение рук спортсмена, на грифе должна быть насечка;
        — мужской гриф должен иметь цветную отметку – синюю, это для того, чтобы легче различать гриф мужской и гриф женский.

    Женский гриф

    Женский гриф олимпийской штанги с желтой отметкой

        —  вес – 15 кг;
        — длина грифа – 2010 мм с погрешностью 1 мм;
        — диаметр грифа – 25 мм с погрешностью 0,03 мм на гладкой части гри­фа;
        — диаметр рукавов – 50 мм с погрешностью 0,2 мм;
        — расстояние между внутренними замками – 1310 мм с погрешностью 0,5 мм;
        — ширина внутренних замков, включая замки рукавов – 30 мм с погреш­ностью 0,5 мм;
        — чтобы облегчить хват и положение рук спортсмена, на грифе должна быть насечка;
        — женский гриф должен иметь цветную отметку – желтую.

    Диски

    Набор дисков для олимпийской штанги 25 кг, 20 кг, 15 кг, 10 кг, 5 кг, 2,5 кг, 2 кг, 1,25 кг, 1 кг, 0,5 кг

        На всех соревнованиях по тяжелой атлетике разрешается применять только стандартные диски от штанги. На соревнованиях применяются диски массой 0,25 кг, 0,5 кг, 1 кг, 1,25 кг, 2,5 кг, 5 кг, 10 кг, 15 кг, 20 кг, 25 кг. Диаметр самого большого диска – 450 мм с погрешностью 1 мм. Диски диаметром 450 мм должны иметь следующий вес и цвет: 25 кг – красный, 20 кг – синий, 15 кг – желтый, 10 кг – зеленый. Диски диаметром меньше 450 мм могут краситься в произвольные цвета. Диски диаметром 450 мм должны быть покрыты резиной или пла­стиком и иметь постоянные цвета или быть выкрашенными в них, по крайне мере, по ободу. Диски легче 10 кг могут быть сделаны из металла. На всех дисках должен быть четко указан их вес.

    Замки

    Замки для олимпийской штанги  

        Чтобы закрепить диски на грифе, должно быть два замка, весом по 2,5 кг каждый. Конструкция замков должна обеспечивать надежную фиксацию дисков.

        Примечание: Погрешность от номинального веса каждого компонента, весящего бо­лее 5 кг, должна быть 0,1%. На частях, весящих 5 кг и менее, погрешность должна быть (+,–) 10 г на каждую часть. Штанга должна нагружаться самыми большими и тяжелыми дисками вну­три и меньшими в нисходящем порядке снаружи. Они должны быть установле­ны таким образом, чтобы судьи видели вес каждого диска. Диски должны кре­питься к грифу замками.

    Тяжелоатлетический помост

    Тяжелоатлетический помост

        Подъем штанги выполняется на специальной площадке, которая обозначается как тяжелоатлетический помост. Соревновательный помост должен иметь габариты 4х4 метра, высота помоста от пола должна быть от 50 до 150 мм, край помоста должен быть выкрашен в отличный от пола цвет. Помост должен изготавливаться из дерева или пластика и покрываться нескользящим материалом.

    Экипировка для тяжелой атлетики

        Тяжелоатлеты применяют в тренировочной и соревновательной деятельности определенную экипировку, благодаря которой снижается травмоопасность упражнений и облегчается подъем снаряда. На соревнованиях штангистов допускается применение следующей экипировки: обувь, пояс, бинты, напульсники.

    Обувь

    Штангетки

        Тяжелоатлеты на соревнованиях и тренировках в качестве обуви используют только штангетки. Данная разновидность спортивной обуви представляет из себя плотно фиксируемые на ступне ботинки на толстой и жесткой подошве. Применение штангеток обеспечивает жесткое сцепление с помостом и повышает устойчивость спортсмена при подъеме снаряда, что повышает эффективность работы и снижает травмоопасность упражнений. Согласно правилам высота обуви в верхней части не должна превышать 13 см, а подошва не должна выходить за край ботинка более чем на 5 мм.

    Пояс

    Тяжелоатлетический пояс

        Тяжелоатлетический пояс применяется штангистами при выполнении таких упражнений как толчок штанги, приседания, тяги, наклоны и жимы. Применение пояса позволяет снизить травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника при подъеме снаряда, а также облегчить выполнение упражнения, поскольку применение пояса позволяет снизить нагрузку на мышцы живота и спины. Тяжелоатлетический пояс имеет специфическую форму — задняя часть расширена для лучшего обхвата поясницы, а передняя наоборот заужена для обеспечения необходимой для штангиста подвижности. По правилам ширина пояса не должна превышать 12 см.

    Бинты

    Эластичные бинты

        В тяжелоатлетическом спорте в рамках соревновательной или тренировочной деятельности иногда применяют обычные эластичные бинты для бинтования колен при выполнении толчка штанги двумя руками или приседаний. Применение бинтов позволяет несколько снизить травмоопасную нагрузку на коленные суставы при выполнении упражнения. Следует заметить, что в данном случае применяются как правило обычные медицинские эластичные бинты, специальные жесткие бинты для пауэрлифтинга не подходят, так как сильно снижают подвижность спортсмена, что в данном виде спорта является критичным. Правилами федерации длина и ширина бинтов не ограничивается.

    Напульсники

    Напульсники

        Напульсники применяются в тяжелой атлетике для заматывания запястий, с целью снижения травмоопасной нагрузки на них. Правилами федерации длина и ширина бинтов не ограничивается.

     Организация учебно–тренировочного процесса

        Содержание тренировочного процесса тяжелоатлета отражает специфику соревновательной деятельности и представляет собой в основном выполнение специальных упражнений со штангой, помимо этого могут применяться упражнения общеразвивающей направленности. Учитывая особенности вида спорта, специальные упражнения со штангой выполняются со значительным весом и высокой скоростью. Техника соревновательных упражнений отличается высокой сложностью и требует от спортсмена хорошей гибкости мышц и подвижности в суставах. Согласно нормативным документам к занятиям в секциях тяжелой атлетике допускаются занимающиеся в возрасте не младше 12 лет. Как и в других видах спорта, содержание тренировочного процесса определяется возрастом и квалификацией занимающегося. На начальных этапах тренировки наблюдается преобладание средств ОФП, что объясняется необходимостью создания физической базы для последующей специализации, специальные упражнения применяются в меньшей степени и основная задача их применения заключается в основном в изучении основ техники. Постепенно, с ростом тренированности, начинает увеличиваться доля специальной нагрузки и уменьшение ОФП, возрастает интенсивность специальной нагрузки, наблюдается направленность тренировочного процесса на углубление специализации.

        Применяемые в тренировочном процессе упражнения можно условно разделить на соревновательные, специально-подготовительные и общеразвивающие. Соревновательные упражнения представлены двумя упражнениями — рывок и толчок штанги, которые выполняются с чаще всего с многократными повторами. Рывок штанги выполняется как правило в неизменном виде, а толчок штанги чаще всего разделяется на два отдельных упражнения — подъем на грудь и толчок с плеч. Вес штанги колеблется в диапазоне 60%-95%, а число повторов 1-7 раз за один подход. Подъемы с максимальным весом вне соревнований, из-за высокой нагрузки на нервную систему, практикуются достаточно редко. Специально-подготовительные упражнения включают в себя упражнения схожие по технике с соревновательными, но в целом отличающиеся от них. Данные упражнения в применяются в равном или даже большем объеме чем соревновательные, вес снаряда обычно составляет диапазон 60%-85%, а число повторов 3-7 подъемов за один подход. Специально-подготовительные упражнения применяются с целью разнообразия тренировочного процесса, а также избирательного совершенствования отдельных элементов техники соревновательных упражнений и тренировки отдельных мышечных групп наиболее востребованных при подъеме штанги в соревновательных упражнениях. Специально-подготовительные упражнения в свою очередь делятся на три основные подгруппы. Первая подгруппа включает в себя упражнения с элементами рывка штанги, которые выполняются из разного исходного положения и на разную глубину подседа под снаряд. Рывок может выполнятся со штангой с помоста, с виса ниже колен, с виса от колен, с виса от середины бедра, а также с плинтов. По глубине подседа рывковые упражнения могут выполняться в стойку, полуприсед и полный сед. Чем из более высокого положения поднимается штанга и меньше глубина подседа, тем с меньшим весом можно выполнить упражнение и требуется более высокая скорость подъема снаряда. Во вторую подгруппу входят упражнения для отработки подъема штанги на грудь, их классификация схожа с рывковыми упражнениями. К третьей подгруппе относятся упражнения для отработки толчка штанги с плеч. Сюда входят толчковые и жимовые швунги — выталкивания штанги с плеч или из-за головы вверх с помощью быстрого выпрямления ног, толчковый швунг при этом дополняется последующим подседом под снаряд. Также сюда входит классический толчок штанги с плеч в «ножницы», но выполняемый со штангой на плечах сзади. К общеразвивающим упражнениям можно отнести различные упражнения со штангой, гантелями, собственным весом тела и с применение тренажерных устройств, которые по технике выполнения имеют мало общего со специальными упражнениями. Данные упражнения применяются для целенаправленной силовой тренировки различных мышечных групп, в том числе и тех, которые наиболее востребованы в соревновательной деятельности. Наиболее важны в тяжелой атлетике такие общеразвивающие упражнения как жим штанги лежа, жим штанги с плеч и из-за головы, рывковая и толчковая тяги, наклоны со штангой в руках или со штангой на плечах, приседания со штангой на плечах спереди и на плечах за головой, гиперэкстензии. Применение таких упражнений позволяет укрепить именно те мышечные группы, которые сильнее всего задействованы при выполнении соревновательных упражнений, в силу чего жимы, приседания и наклоны используются в тренировке штангиста в обязательном порядке. Помимо данных упражнений в тренировке может применяться достаточно широкий арсенал других общеразвивающих упражнений на все основные мышечные группы. Диапазон применяемых здесь весов достаточно широк и колеблется от 50% до 80%, а число повторов от 3-6 до 15-20 раз за один подход.

        Учебно–тренировочные занятия в тяжелоатлетическом спорте строятся по стандартной трехкомпонентной схеме: подготовительная часть (общая и специ­альная разминка), основная часть (собственно тренировка) и заключительная часть (разгрузка позвоночника, растяжка). В рамках подготовительной части штангисты выполняет разминку сначала общего характера с целью разогрева организма, затем с применением специализированных упражнений с небольшим весом для подготовки организма к специфической нагрузке. Продолжительность подготовительной части обычно составляет около 15 минут. В рамках заключительной части штангисты, с целью ускорения протекания восстановительных процессов, выполняет растяжку основных мышечных групп, а также выполняет специальные упражнения для компрессионной разгрузки позвоночника. Основная часть занятия представляет собой совокупность упражнений со штангой выполняемых в определенном порядке. В данном случае использу­ются несколько больших групп упражнений, которые выполняются в строгой последовательности. Первыми выполняются соревновательные и специально–подготовительные упражнения, затем идут общеразвивающие упражнения, причем в приоритетном порядке выполняются жимы, тяги и приседания, в конце занятия могут применяться упражнения на другие мышечные группы. Специальные упражнения также выполняются в определенном порядке, первыми как правило выполняются рывковые упражнения (как более скоростные), далее выполняются толчковые, сначала подъем на грудь, затем толчок штанги с плеч. В свою очередь в рывковых упражнениях и в разных вариантах подъемов на грудь сначала выполняются упражнения из более высокого исходного положения, а затем из более низкого. После специальных упражнений выполняются как правило тяги или наклоны, затем приседания, а после них жимы. В конце занятия могут также выполняться другие упражнения ОФП. Наличие всех групп и подгрупп упражнений необязательно присутствует в одном занятии, но очередность их выполнения как правило всегда соблюдается. Следует также отметить, что в рамках основной части, перед выполнением любого упражнения с запланированным весом применяется несколько разминочных подходов. Продолжительность основной части тренировочного занятия, в зависимости от квалификации спортсмена, составляет 1–2 часа.

        В рамках недельного микроцикла проводится 3–5 тренировок, в качестве основного средства тренировки выступают специальные упражнения со штангой комплексного характера, на одном тренировочном занятии выполняется как правило 4–7 упражнений, из которых 1-3 специальных, на каждое упражнение отводится от 2 до 7 подходов. Интервалы отдыха между подходами ординарные и достаточно продолжительные. В рамках тренировочного процесса при выполнении специальных упражнений используется три методических подхода:

        – вес отягощения 50% – 60% от максимума, упражнение выполняется с максимальной скоростью и с непредельным числом повторов (5–6 подъемов за подход), цель данного подхода тренировка скоростного компонента силовых способностей;

        – вес отягощения 70% – 80% от максимума, упражнения выполняются с околопредельным числом повторов до наступления значительного утомления (4–6 подъема за подход), цель данного подхода тренировка мышечной силы, на­работка мышечной массы;

        – вес отягощения 85% – 95% от максимума, упражне­ния выполняются с околопредельным числом повторов до наступления значительного утомления (1–3 подъема за один подход), цель данного подхода развитие взрывной силы, совер­шенствование внутримышечной координации.

      Преобладание того или иного подхода в тренировочном процессе тяжело­атлета определяется его квалификацией, весовой категорией, этапом трениро­вочного процесса и индивидуальными особенностями организма.

        Оформление комплексов тренировочных заданий в тяжелоатлетическом спорте осуществляется по определенным стандартам: первым указывается по­рядковый номер упражнения, затем название упражнения, после чего в виде дроби указываются параметры нагрузки – в числителе вес отягощения в про­центах от максимального веса в данном упражнении, в знаменателе число по­второв, в множителе число подходов. Например:

    » 1. Рывок штанги с помоста: 60%/6 х2; 70%/4х3 «

        что значит: упражнение №1 «Рывок штанги с помоста», выполняется с весом 60% от максимума 6 раз 2 подхода, затем с весом 70% от максимума 4 раза 3 подхода. Один их вариантов оформления тренировочного комплекса может оформля­ться подобным образом:

        1. Рывок штанги с помоста: 60% / 6 ×2; 70%/4 х3
        2. Подъем штанги на грудь + толчок штанги с плеч: 70%/ 2+2 х5
        3. Тяга толчковая с помоста: 120%/ 7 ×4
        4. Приседания со штангой на плечах: 110% ×4
        5. Жим штанги из–за головы: 50% × 5
        6. Подтягивания в висе на перекладине: 3х15

        Примечание: в упражнении №3 «Тяга толчковая», №4 «Приседания со штангой на плечах» и №5 «Жим штанги из–за головы» указывается вес в процентах от максимального результата в соревновательном упражнении «толчок штанги», т.е. определение веса отягощения в общеразвивающих и специально–подготови­тельных упражнениях, помимо обычной схемы, может также осуществляться на основе максимальных результатов в соревновательных упражнениях, также в комлпексе как правило не указывается подготовительная и заключительная часть занятия.

        Также в качестве примера можно привести план тренировочного микроцикла из четырех занятий для начинающих тяжелоатлетов, терминология автора сохранена:

    Понедельник

        1. Рывок штанги с помоста: 60% / 6 ×2; 70%/4 х3
        2. Подъем штанги на грудь + толчок штанги с плеч: 70%/ 1+2 х5
        3. Тяга толчковая с помоста: 120%/ 7 ×4
        4. Приседания со штангой на плечах: 110% ×4
        5. Жим штанги из–за головы: 50% × 5
        6. Подъем на бицепс: 3х12-15 

    Вторник

        1. Рывок штанги в полуприсед с виса от колен: 60%/6 х3
        2. Толчок штанги с плеч: 70%/6 х4
        3. Приседания со штангой на плечах: 70%/8 х4
        4. Гиперэкстензии: 3х10
        5. Пресс: 3х15-20

    Среда

        Отдых

    Четверг

        1. Взятие на грудь в полуприсед с виса: 60%/3 х6
        2. Подъем штанги на грудь + приседания: 60%/1+3 х4
        3. Тяга рывковая: 110%/6х3
        4. Приседания со штангой на плечах спереди: 60%/5 х4
        5. Жим штанги лежа: 3х12
        6. Пресс: 3х15-20

    Пятница

        1. Рывок штанги с помоста: 70%/4 х4
        2. Толчок штанги с плеч: 60%/6 х3
        3. Тяга толчковая: 60%/5 х4
        4. Приседания со штангой на плечах: 70%/5 х4
        5. Подтягивания в висе на перекладине: 3х8-10

        Указание тренировочной нагрузки в процентах от максимума чаще всего применяется при работе тренера с большими группами спортсменов на на­чальных этапах подготовки. При индивидуальной работе со спортсменами более высо­кого класса, тренировочные комплексы могут оформляться с указа­нием конкрет­ных весов, также может применяться смешанная схема, когда на­грузка в рывковых и толчковых упражнения указывается в процентах, а в сило­вых и общеразвивающих упражнениях в килограммах. При оценке уровня тренировочной нагрузки в тяжелоатлетическом спорте за объем нагрузки принимается суммарное количество поднятых кило­граммов (тоннаж) за подход, упражнение, тренировочное занятие и более круп­ные этапы тренировочного процесса, также за объем на этапах начальной подготовки может приниматься количество подъемов штанги (КПШ). За интенсивность тренировочной нагрузки принимается соотношение поднятого веса к макси­мальному результату в конкретном упражнении, которое выражается в процен­тах, при оценке интенсивности тренировки, микроцикла и т.д. высчиты­вается среднее значение этого показателя.

        Пла­нирование тренировочной нагрузки в различных периодах трениро­вочного процесса осуществляется с соблюдением принципа цикличности, величина нагрузки и характер применяемых средств варьируются в широком диапазоне и определя­ются текущими задачами. Например, в рамках недельного микроцикла при 4–разовых тренировках в неделю нагрузка может планироваться следующим об­разом: 1–я тренировка – средняя, 2–я – большая, 3–я – малая, 4–я – средняя. Также возможны схе­мы с другим чередованием нагрузки. Учебно–тренировочный процесс тяжелоатлетов в рамках более крупных этапов тренировки планируется на основе вышеизло­женного подхода.

    Внетренировочные и внесоревновательные факторы

        Подробно о специфике применения в тяжелой атлетике фармакологических средств и пищевых добавок можно узнать в разделах: Фармакологическая поддержка силовой подготовки и Питание при силовой подготовке.

    ПОЧЕМУ АТЛЕТЫ НЕ ЛЮБЯТ ТОЛЧОК – Torokhtiy Weightlifting

    Language / Язык: ENG RUS 

        Тяжелая атлетика состоит из рывка и толчка, который, в свою очередь, состоит из подъема на грудь и толчка с груди. То есть мы имеем дело с тремя разными упражнениями, в которых мы стремимся поднять максимальный вес. Возможно, вы замечали, что на соревнованиях профессиональные атлеты чаще не толкают от груди, чем не берут на грудь. Тоже самое я вижу и в любительских залах. Из моего опыта, а это порядка 180 семинаров, могу сказать, что большинство атлетов любят рывок, меньше атлетов любят подъем на грудь, и мне кажется, большинство ненавидят толчок с груди. Как правило, это упражнение не любят по двум причинам: нет полного понимания движения и на втором месте – нехватка тренированности. Об этих двух вещах мы и поговорим сегодня.

        Как вы знаете, я часто экспериментирую с вариациями разных упражнений и 1-2 раза в год выбираю одно из упражнений, погружаясь в него для тестирования. 

        Я знаю, как много людей посмотрели видео, на котором я делаю толчок со стоек 255 кг, также несколько сотен людей видели это вживую. Для большинства это был момент, когда я настроился, подошел и поднял, а потом еще порвал на себе футболку и после принимал поздравления и фоткался со всеми. Для меня все было иначе: более 6 месяцев целенаправленной и упорной подготовки к одному упражнению и час выступления в абсолютно новом шоу-формате, на открытой площадке, очень жарким летним днем 2016 г. в Лос-Анджелесе. 

        Для меня это был отличный прогресс +15 кг от лучшего результата в толчке. Это был мой первый опыт, когда после профессионального спорта я целенаправленно сфокусировался на развитии одного упражнения, вместо того чтобы тянуть и балансировать подготовку в трех. Мне был интересен, как результат, так и опыт, приобретенный в результате такого узконаправленного тренировочного процесса, которым я делюсь с вами. 

        Конечно, основной объем работы выполняется в толчковых упражнениях. Вариации и комплексы этих упражнений направлены на отработку стабильности удержания штанги на груди, подседа, выталкивания, фиксации. В зависимости от периода подготовки и имеющихся слабых звеньев их соотношение может меняться.

        Моей целью на сегодня является формирование привычки стабилизировать себя и штангу в фазе фиксации над головой. Для это после каждого повторения остаюсь в это позиции 2-4 секунды, как при работе с большими весами, так и в жиме Соца с весом в 40-60 кг. Каждые 2 недели выполняю толчок со стоек с дисками на резинках с весом 60-75 % по 2-3 раза. Сразу оговорюсь, что НЕ рекомендую это упражнение атлетам, чей стаж менее 5 лет систематических тренировок. Да, упражнение эффективное, но достаточно травмоопасное.

        Повышение силовых показателей является важной частью подготовки. Я не могу сказать, что в тягах я поднимаю какие-то большие веса, но 1-2 раза в неделю румынская тяга с подставки или толчковая тяга есть в программе: 3-4 подхода по 4-6 раз. 

        Что касается приседаний, тут картина другая. Когда я выполняю толчок со стоек, то практически всегда делаю в комплексе с приседаниями на груди: это помогает хорошо размяться, загрузить ноги и подготовить себя к рабочему режиму. 

        Я часто слышал от атлетов проблему, что на соревнованиях после подъема на грудь штанга «давит». Чаще всего это случается потому, что атлет не готов толкать в состоянии утомления. Как раз комплекс приседания на груди + толчок очень хорошо тренирует работоспособность в состоянии утомления.

        Также очень эффективным является упражнение удержание штанги на груди в статике. Внимательно изучите ВИДЕО и обратите внимание на то, как правильно принимать исходное положение. И помните о том, что в данном упражнении мышцы живота и спины всегда напряжены и необходимо дышать. Многие топ-атлеты поднимали в этом упражнении вес от 110 до 130 % от толчка. Я рекомендую вес до 120 % 2-4 подхода по 4-6 сек. 

        Приседания со штангой на плечах – одно из главных упражнений штангиста. Мне достаточно выполнять его 1-2 раза в неделю. Тяжелые приседания (свыше 90 %, более 240 кг) планирую не чаще 1 раза в 2 недели 2-3 подхода по 2-3 раза. Вариации прыжковой работы является обязательной частью тренировочной программы.

        Развитие силы и стабильности рук и туловища также важный элемент моей подготовки. Одно из любимых упражнений – швунг жимовой и его вариации и комплексы: с приседаниями на груди, с дисками на резинках, с остановкой в подседе. Стараюсь делать большее количество повторений от 4 до 8. Также много упражнений выполняю с собственным весом: отжимания на брусьях, глубокие отжимания от лавки и обратные отжимания. Для мышц живота последнее время использую упражнение со штангой, которое подсмотрел у стронгменов.

     

     

        Я часто говорю о том, что для меня разминка очень важная часть тренировки. После общей разминки не менее 15-25 минут я посвящаю подготовительным упражнениям: работа с резиной, гакк-приседания, вариации гиперэкстензии, полунаклоны – моя ежедневная рутина, которая помогает мне хорошо разогреться и бережет от травм.

        Как ни странно, но несмотря на то, что подготовка строится для прогресса только в одном упражнении – толчок с груди, рывковые упражнения, подъем на грудь, тяги и приседания являются важными компонентами программы, исключать которые ни в коем случае нельзя. Вариации и комплексы этих упражнений помогают переключиться и отдохнуть от механики толчка с груди, а подъем на грудь или протяжка на грудь является отличным средством для разминки. Нагрузка планируется в диапазоне 50-70 % с целью поддержания навыка, сохранения мышечного тонуса. В технические дни, которые у меня не менее 1-2 в неделю, уделяю внимание отдельным элементам и слабым звеньям.

        Подводя итог моего эксперимента, могу сделать следующие выводы о том, что именно должна включать тренировочная программа в толчке с груди:

        — работа над стабилизацией штанги над головой: добавлять паузу (2-4 с) при фиксации;

        — развитие силы ног: применение приседаний, комплексов (приседания на груди + толчок) и прыжков;

        — развитие мышц кора;

        — качественная разминка пояса верхних конечностей.

        В начале статьи я сказал о своем наблюдении и общении с многими атлетами по всему миру, от которых не раз слышал, что им легко дается подъем на грудь, они любят рывок и большинство не любит и не понимает толчок с груди. Я вспомнил, что и в нашей сборной бывали подобные атлеты. Для них в межсезонье главный тренер подбирал отдельную тренировочную программу на 4-6 недель, в которой снижал нагрузку в рывке, подъеме на грудь и тягах, но делал акцент на толчке и приседаниях, и это давало хорошие результаты.

        Для тех атлетов, кто имеет подобные сложности, а также для тех, кому трудно понять, как правильно выстроить нагрузки, я подготовил новую тренировочную программу Jerk Cycle. Программа длительностью 5 недель, состоит из 25 тренировок. Я собрал 55 необходимых упражнений, которые помогут усилить базу и «слабые технические звенья». Вариации нагрузок и их эффективное и безопасное распределение в недельных циклах создадут запас работоспособности и силы для переноса толчка с груди в полноценный соревновательный толчок на помосте.

    TRAIN TOGETHER — TRAIN RIGHT

    Подсобные упражнения для улучшения толчка штанги

    Уже не раз отмечалось, что внимание, которое интернет-сообщество тяжелоатлетов и кроссфиттеров уделяет технике толчка штанги, крайне мала, в сравнении с тем, что уделяется рывку и взятию на грудь. Я не учился правильно выполнять толчок штанги до тех пор, пока не нахватался кучи вредных неправильных привычек.

    Но я не сдавался! Я надеялся на силу случая, продолжая упрямо выполнять толчок штанги так как привык, т.е. неправильно. Ведь каждый раз, когда я пытался, был хоть и небольшой, но всё же шанс, что у меня получится. Это как спасительный нокаутирующий удар в боксе, который приводит к победе проигрывающего спортсмена.

    Существует не так уж и много вспомогательных упражнений для толчка штанги. Они варьируются от совсем обычных до довольно странных. Ниже ты найдешь пять моих любимых вспомогательных упражнений в произвольном порядке (разумеется, если бы я хотел разместить их в порядке полезности, то на первом месте был бы сам толчок штанги).

    Швунг жимовой

    Швунг жимовой крайне разностороннее и, как я считаю, очень недооцененное упражнение. Многие воспринимают его, как упражнение предназначенное исключительно для развития верхней часть тела и, разумеется, помогающее успешно выполнить толчок штанги. Это вполне логично, но на самом деле швунг жимовой приносит намного больше пользы.

    За счет того что фазы подседа и выталкивания штанги в нём такие же, как и при толчке штанги (если у тебя это не так, то тебе есть что исправлять), данное упражнение развивает у тебя правильную последовательность действий и мышечную память, развивает способность удерживатькорпус при подседе, силу ног для удержания штанги, когда она давит тебя вниз, мощность ног для того, чтобы выталкивать штангу вверх.

    Также это помогает развивать чувство времени для перехода между толчком ногами и включением в дело рук, а также помогает отработать механику движения рук, при переносе штанги с положения перед собой в позицию за головой, когда штанга находится над твоей головой. Одно это упражнение включает в себя столько элементов для отработки, что если бы мне пришлось выбрать лишь одно упражнение для развития толчка штанги, кроме собственно самого толчка и приседа, я бы выбрал именно швунг жимовой.

    Данное упражнение можно использовать отдельно для развития техники или обучения упражнению (я его использую для обучения толчку штанги), или как упражнение, направленное на развитие силы. Также его можно объединить с толчком штанги в разных вариациях для создания комплексов упражнений, нацеленных как на развитие техники, так и силовых показателей атлета. Вот два хороших примера — швунг жимовой + толчок «в ножницы» или швунг жимовой + швунг толчковый + толчок «в ножницы».

    Швунг толчковый

    Швунг толчковый — крайне эффективное упражнение, положительно влияющее на толчок «в ножницы», хоть многие атлеты и ненавидят его. Данное упражнение часто вызывает дискомфорт из-за повышенных требований к гибкости атлета при удержании штанги над головой по сравнению с толчком «в ножницы». Но польза от правильно выполняемого толчкового швунга стоят всех этих неудобств.

    Самое главное достоинство толчкового швунга — тренировка баланса, вертикального подседа и движения штанги. Позиция при приеме штанги в толчковом швунге такая, что удержание штанги над головой должно быть крайне точным и выверенным, так как диапазон допустимых отклонений намного меньше, чем в толчке штанги «в ножницы».

    А все потому, что при выполнении толчка «в ножницы» у атлета есть намного больше возможностей для корректировки положения нижней части туловища, что позволит скорректировать неверное расположение штанги (в допустимых пределах, разумеется). В толчковом швунге подсед и выталкивание должны быть строго вертикальными, а штанга должна двигаться вверх и за голову тогда как корпус слегка наклоняется вперед для того, чтобы правильно занять позицию для удержания штанги над головой.

    Как и швунг жимовой, швунг толчковый может выполняться как сам по себе, в качестве технического или обучающего упражнения, так и в качестве тренировочного упражнения. Лично я предпочитаю использовать его на второй тренировке посвященной толчку штанги в неделе, так как второй день обычно легче и благодаря этому получается хорошенько поработать над техникой.

    Данное упражнение также можно объединить с выполнением толчка штанги «в ножницы» в комплексе швунг толчковый + толчок «в ножницы». Эффект будет похожий на комплекс швунг жимовой + толчок «в ножницах» — он учит атлета сбалансированному подседу и выталкиванию, а также агрессивному выталкиванию штанги, но в данном случае можно использовать больший вес, чем при выполнении комплекса со швунгом жимовым.

    В Швунге жимовом ноги не должны отрываться от пола. Это отличное упражнение для атлетов, страдающих от обрывания фазы подъема штанги и неправильного расположения ног. В остальном оба упражнение помогают в достижении очень схожих целей.

    Толчок штанги из-за головы без отрыва ног от пола «в ножницах»

    Толчок штанги «в ножницах» из-за головы это упражнение для развития как силы, так наработки правильной позиции «в ножницах». Оно позволяет тренировать баланс, а также усилить ноги и бедра, что поможет удерживать правильную позицию позу.

    Атлеты, у кого есть проблемы с позицией «в ножницах», никогда не смогут опуститься в достаточно глубокие «ножницы», так как их тело слишком умно и само прекрасно понимает, что в этой позиции ему не хватает ни силы, ни стабильности, чтобы успешно встать со штангой.

    У этого упражнения есть целый ряд преимуществ по сравнению с другими упражнениями, рассчитанными на позицию «в ножницах» — оно также позволяет тренировать правильное удержание штанги над головой и положение туловища, а также развивает силу верхней части тела в данной позиции.

    Толчковый подсед

    Данное упражнение достаточно простое, но при этом, как и швунг жимовой, очень недооцененное. Скажу, что при выполнении толчка штанги наибольшей проблемой с точки зрения техники является неправильная позиция при подседе и последующем задании импульса для выталкивания вверх, а также проблемы с балансом — бедра двигаются назад и/или вес уходит вперед.

    Толчковый подсед является именно тем, что указано в названии — ты садишься вниз, в точку подседа, и встаешь назад. Всё это делается подконтрольно. Разумеется, тут речь не идет о тренировке фазы задания импульса ногами и выталкивания. Но этот импульс, какой бы хороший он ни был, не даст абсолютно ничего, если штанга уходит вперед.

    Пусть и не прямо, но данное упражнение положительно влияет и на фазу выталкивания штанги, обеспечивая тебе правильную позицию, позволяющую направлять силу в нужном направлении. Контролируемая скорость позволяет атлету ощущать постоянное давление на пятках, предотвращая сваливание на носки вперед, и сохраняет напряжение в квадрицепсах на протяжении всего упражнения, что обеспечивает уверенность в том, что ты можешь удерживать правильную позицию все время.

    Вставание из ножниц и удержание штанги

    Я объединю вставание из «ножниц» и удержание в один пункт. Хоть я и подразумеваю, что это два разных упражнения, но они тесно связаны, и объединяя их, я придерживаюсь традиции создавать список из 5 пунктов вместо непривычного из 6.

    С точки зрения тренера, это немного обескураживает, когда ты видишь, как атлет поднимает вес над головой, но не способен удержать его там. Есть упражнение, рассчитанное специально на устранение данного недостатка — удержание веса над головой и контроль его.

    Удержание штанги это хороший способ развить максимальную силу в позиции со штангой над головой и обрести уверенность в своих силах — атлеты в таком упражнении могут использовать намного большие веса, чем они способны использовать в Толчке.

    Вставание из «ножниц» усиливает позицию «в ножницах» и контроль, нужный для возвращения в начальное положение со штангой над головой. Веса, которые можно использовать в данном упражнении, всегда будут ниже, чем в удержании штанги над головой, но атлеты все ещё могут использовать вес больший, чем в их лучших попытках в классическом толчке штанги, что позволит развить силу и уверенность в своих силах.

    Переведено с catalystathletics.com

    Введение в основы силовой тренировки

    В этом руководстве подробно рассматриваются силовые тренировки, но на уровне, который должен быть доступен как новым тренерам, так и тем, у кого есть некоторый опыт.

    Тренировка с отягощениями — это организованное упражнение, при котором мышцы тела вынуждены сокращаться под действием веса, веса тела или других приспособлений, чтобы стимулировать рост, силу, мощь и выносливость. Силовые тренировки также называют «тренировками с отягощениями» и «силовыми тренировками».»

    В основе успеха силовых тренировок лежит сочетание факторов, иногда называемых FITT.

    • Частота обучения — Как часто
    • Интенсивность тренировки — Насколько сильно
    • Затраченное время — время сеанса
    • Тип упражнения — Какие упражнения

    Мышцы и движения

    Понимание ваших мышц и того, как они работают, важно для силовых тренировок.

    Есть два типа мышечных сокращений:

    • Изометрические сокращения: Мышца не удлиняется.Примером этого является упирание в стену.
    • Изотонические сокращения: Мышца укорачивается и удлиняется. Фаза укорачивания называется «концентрической»: сокращение, а фаза удлинения — «эксцентрическое» сокращение.

    Примером может служить сгибание рук с гантелями, когда мышца укорачивается, когда вы поднимаете гантель (концентрическая), и удлиняется, когда вы ее опускаете (эксцентрическая). Эксцентрические сокращения в основном вызывают боль в мышцах.

    Совместное движение

    Сокращения мышц связаны с движениями суставов.Четыре важных движения в суставах — это сгибание и разгибание, отведение и приведение.

    • Сгибание — это уменьшение угла в суставе. Примером может служить сгибание рук вверх, которое уменьшает угол в локтевом суставе.
    • Удлинитель — это противоположное движение, то есть увеличение угла при уменьшении веса.
    • Отведение — это перемещение части тела от середины тела в боковой плоскости.Пример — поднятие ноги в сторону тела.
    • Приведение приближает часть тела к средней линии тела.

    Мышечные группы

    Основные представляющие интерес группы мышц, составляющие тело человека, — это брюшной пресс, приводящие мышцы (внутренняя часть бедра), мышцы спины (средняя часть спины), плечи, разгибатели рук, разгибатели запястья, ягодичные мышцы (ягодицы), сгибатели рук, сгибатели запястья, фиксаторы лопатки. (лопатка), сгибатели бедра (подколенные сухожилия), поясничные мышцы (нижняя часть спины), surae (икры), грудные мышцы (грудь), четырехглавые мышцы (переднее бедро) и трапеции (верхняя часть спины).

    Если рассматривать его менее подробно, то основными группами мышц являются руки, плечи, грудь, спина, ноги, ягодицы и живот. Есть несколько способов задействовать все основные группы мышц во время тренировки:

    1. Вы можете выполнять ряд упражнений, которые прорабатывают все ваше тело за одно занятие (например, высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT; или тренировки в стиле CrossFit)
    2. Вы можете выполнять тренировку с разделением на части тела (например, день с фокусом на верхнюю часть тела, день с фокусом на нижнюю часть тела), что является обычным явлением во время традиционных тренировок по бодибилдингу.
    3. Вы можете сосредоточиться на основных упражнениях (приседания, жим лежа, становая тяга, толчок, рывок), которые, как правило, сосредоточены на больших группах мышц.

    повторений, подходов и

    ринггитов

    Вам необходимо знать следующие основные термины, используемые на тренировках:

    • повторений (повторений) — это одно завершение упражнения: одно подтягивание, одно приседание, сгибание одной руки.
    • Набор — это выбранное количество повторений перед отдыхом. Допустим, от 10 повторений до 1 подхода сгибания рук на руки.
    • Интервал отдыха — это время между подходами.
    • 1ПМ или максимум повторений — это ваш личный рекорд или максимум, который вы можете поднять один раз в любом упражнении.Итак, 12ПМ — это максимум, который вы можете поднять за 12 повторений.

    Пример: Сгибание рук со штангой, 40 фунтов 3 X 12 ПМ, 60 секунд

    Это будет означать 3 подхода по 12 максимальных сгибаний рук с весом 40 фунтов с 60-секундным отдыхом между подходами.

    Итак, как узнать, сколько повторений, подходов и какое время отдыха лучше всего для вас? Вот как это работает в общих чертах. Более тонкие детали должны работать вам и вашему тренеру.

    • Силовые тренировки используют наибольший вес, наименьшее количество повторений и наибольший отдых.
    • Гипертрофия или тренировка на размер мышц предполагает использование меньшего веса, большего количества повторений и меньшего времени отдыха.
    • Силовая выносливость снова имеет меньший вес, с большим количеством повторений и еще меньше отдыха.
    • Силовая тренировка включает в себя более легкий вес и более длительный отдых, концентрируясь на скорости подъема.

    Это общие принципы. Отрегулируйте подходы, повторения, отдых и типы упражнений, чтобы найти лучшую комбинацию для вас.

    Пример

    Вот как программа упражнений для жима лежа может выглядеть в соответствии с различными целями, начиная с теоретического личного рекорда в 160 фунтов (73 кг):

    Жим лежа — 1ПМ = 160 фунтов

    1. Сила: 140 фунтов, 2 х 5, 180 секунд
    2. Гипертрофия: 120 фунтов, 3 х 10, 60 секунд
    3. Сила Выносливость: 100 фунтов, 3 х 15, 45 секунд
    4. Мощность: 90 фунтов, 3 х 8, 120 секунд

    Здесь следует отметить, что для достижения наилучших результатов между подходами с тяжелой нагрузкой в ​​силовых тренировках обязательно отдыхать.В силовых тренировках также важен достаточный интервал отдыха, потому что для достижения наилучшего эффекта каждое упражнение должно выполняться с высокой взрывной скоростью.

    Итак, в силовых и силовых тренировках убедитесь, что вы получаете необходимый отдых между подходами. Для гипертрофии и силовой выносливости не так важно использовать интервалы короче , хотя это идеально, если вы можете.

    Скорость выполнения упражнения

    Скорость сокращения — это скорость, с которой выполняется упражнение, и это также влияет на результаты тренировки.Вот несколько общих рекомендаций для целей тренировки с отягощениями.

    • Сила: 1-2 секунды концентрический и эксцентрический
    • Гипертрофия: 2-5 секунд концентрический и эксцентрический
    • Выносливость: 1-2 секунды концентрический и эксцентрический
    • Мощность: менее 1 секунды концентрический, 1-2 секунды эксцентрический

    Расчет 1ПМ

    По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования США, теоретическое распределение повторений в процентах от 1ПМ, вашего максимального подъема, распределяется следующим образом на примере жима лежа на 160 фунтов 1ПМ:

    • 100% от 1ПМ: 160 фунтов —1 повторение
    • 85% от 1ПМ: 136 фунтов — 6 повторений
    • 67% от 1ПМ: 107 фунтов — 12 повторений
    • 65% от 1ПМ: 104 фунта — 15 повторений
    • 60% от 1ПМ: 96 фунтов — разминочные повторения

    Это означает, что вы должны быть в состоянии сделать 1 подъем в своем личном максимуме, 6 подъемов — с 85% вашего личного лучшего результата и 15 подъемов — с 65% от вашего личного лучшего 1ПМ — и с пропорциональным процентом для любого подъема между ними и, вероятно, ниже. .

    Не считайте это абсолютной справкой; это только руководство и основа для выбора подходящего веса для тренировки.

    Прочность здания

    Сила, размер и выносливость мышц строятся по принципу перегрузки, что влечет за собой поднятие все большего веса или увеличение объема сверхурочной работы.

    Сила, в отличие от увеличения размера мышц (так называемая гипертрофия), создается путем тренировки нервно-мышечной системы и взаимодействия между нервами и мышцами, а не анатомии мышц, размера и строения мышечных волокон.Более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и более длительными периодами отдыха используются для определения силы.

    Как правило, большие мышцы сделают вас сильнее, но, вероятно, не сильнее, чем тот, кто тренируется на силу, при прочих равных.

    Силовая тренировка может включать нагрузки в диапазоне 3-6ПМ с более высокими нагрузками 1-3ПМ для более опытных лифтеров и переменное количество подходов в соответствии с программой.

    Размер наращивания мышц

    Гипертрофическая тренировка обычно делает упор на большем количестве повторений с меньшим весом, чем силовая тренировка, часто с более короткими интервалами отдыха между подходами.Эта тренировка усиливает метаболические факторы, в результате чего увеличивается размер.

    Вы можете получить более сильную тренировку для гипертрофии, но ваши цели должны быть достаточно ясными, если вы заинтересованы в соревнованиях по бодибилдингу или пауэрлифтингу. Если вы хотите сочетать силу и гипертрофию, вам необходимо определить программу силовых тренировок, которая обеспечит компромисс, что и ищут большинство тренеров, не занимающихся соревнованиями.

    Один из способов увеличения мышц — это процесс их повреждения и восстановления на микроуровне.Небольшие разрывы, иногда называемые микротравмами, возникают в мышечных волокнах под нагрузкой и восстанавливаются и восстанавливаются сильнее, когда тренажер восстанавливается. Это немного похоже на один шаг назад и два шага вперед на клеточном уровне.

    Существуют некоторые разногласия по поводу того, увеличиваются ли мышцы за счет увеличения размера мышечных волокон (клеток) или также за счет отщепления и создания новых клеток. По крайней мере, гипертрофия возникает из-за увеличения сократительных единиц, называемых миофибриллами, а также из-за увеличения количества жидкости в клетке, называемой саркоплазмой.

    Гипертрофическая тренировка обычно включает повторения 8-12ПМ с переменным количеством подходов, но часто в диапазоне 2-5.

    Повышение выносливости мышц

    Мышечная выносливость тренируется на верхнем конце спектра повторений. Например, выполнение 15-20 повторений в подходе нацелено на локальную мышечную выносливость, а не на силу или гипертрофию. Опять же, выполнение этого вида тренировки мышечной выносливости обеспечит некоторую силу и гипертрофию по сравнению с отсутствием тренировок и может привести к большему увеличению аэробной подготовки, чем программы с более высокой интенсивностью.

    Тренировка мышечной выносливости может использовать повторения в диапазоне 15-20 с переменным количеством подходов, но обычно 3. Однако вы должны спросить себя, не является ли обучение навыкам, таким как бег, плавание или езда на велосипеде, более продуктивным использованием вашего времени.

    Наращивание мышечной силы

    Мощность — это скорость, с которой выполняется работа, поэтому мощность требует времени. Если вы можете поднять один и тот же вес быстрее, чем ваш друг, у вас будет больше сил. Тренировка на силу предполагает увеличение скорости подъемов.Концепция мощности полезна при тренировках с отягощениями для таких видов спорта, как футбол, где желательны сила, объем и скорость.

    Силовая тренировка включает сначала наращивание силы, а затем переход к легким нагрузкам, выполняемым с очень быстрой или даже взрывной скоростью сокращения. Американским колледжем спортивной медицины рекомендуются легкие нагрузки 30-60% от 1ПМ с 2-3-минутными перерывами между подходами.

    Силовые тренировки, силовые тренировки или тренировки с отягощениями, как бы вы это ни называли, закладывают основу силы, мощности, массы и выносливости мышц для следующих видов деятельности и видов спорта.

    • Бодибилдинг , специализирующийся на формировании фигуры и определении мускулов, особенно для соревнований. Здесь преобладают программы гипертрофии.
    • Спортивные программы используют упражнения, которые, насколько это возможно, поддерживают и улучшают мышечную активность при занятиях спортом. Примером может служить тренировка пловцов с помощью упражнений, имитирующих тягу в воде, нацеленных на плечи, руки и мышцы спины. Силовые и выносливые, а также объемные и силовые программы полезны, но очень разнообразны для конкретных видов спорта и должны быть разработаны таким образом, чтобы они не мешали набору навыков, необходимых для этого вида спорта.
    • Потеря веса и фитнес включает упражнения, которые представляют собой комплексную программу упражнений для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Бодибилдеры, просто желающие хорошо выглядеть на пляже, включены в эту категорию.
    • Олимпийская тяжелая атлетика — это специализированный вид тяжелой атлетики, в котором используются только два упражнения, толчок и рывок, хотя есть много тренировочных упражнений. Каждый подъемник является узкоспециализированным и техническим, требующим длительного обучения и практики.
    • Соревнования по пауэрлифтингу требуют всего трех подъемов: приседания, жима лежа и становой тяги. Опять же, силовые и технические программы являются основой пауэрлифтинга.

    Частота и перетренированность

    Как часто и сколько вы тренируетесь, зависит от ваших целей, опыта, возраста, здоровья, физической формы и других факторов, таких как доступность оборудования и наличие времени для тренировок. Тренер или тренер должен принять во внимание все эти факторы и разработать план, соответствующий вашим обстоятельствам и целям.

    Точный баланс в силовых тренировках — это баланс между стимуляцией, адаптацией и восстановлением мышц и нервной системы. Слишком высокая интенсивность, объем и частота слишком быстро, а также синдром перетренированности могут помешать вашему прогрессу. Вот некоторые признаки перетренированности:

    • Постоянная усталость, плохая работа
    • Вирусные и бактериальные инфекции
    • Непреднамеренная потеря веса
    • Регулярные костно-мышечной травмы
    • Прекращение или нерегулярность менструации
    • Гормональный дисбаланс
    • Потеря плотности костей
    • Плохой сон и режим питания

    Тренировка три раза в неделю — идеальный вариант для оптимального прогресса для новичков, хотя некоторым людям больше подойдет два раза в семидневную неделю.Обычная рекомендация для новичков — делать перерыв между силовыми тренировками не менее 48 часов, чтобы можно было восстановиться.

    Для опытных и профессиональных тренеров тренировки шесть дней в неделю не являются чем-то необычным, хотя сплит-системы — тренировки разных групп мышц в разные дни — часто практикуются. Если вы чувствуете, что попали в беду, отступите и получите хороший совет.

    Виды упражнений

    Существует множество сотен упражнений, нацеленных на множество мышц и групп мышц, и средний новичок может их выбрать более чем немного.Варианты упражнений включают в себя свободные веса, тренажеры, стойки и рамы, упражнения только для тела, ленты, мячи и многое другое.

    Таким образом, тип упражнений можно классифицировать по типу оборудования, мышечной цели или даже фитнес-цели, например, аэробные или силовые упражнения, беговая дорожка или тренажер для вытягивания верха.

    • Комплексные упражнения. Сложные упражнения — это упражнения, в которых задействовано более одного сустава, а часто и несколько крупных групп мышц. Примеры: приседания, становая тяга, тяга на тросе сидя, тяга на широчайших.
    • Изоляционные упражнения. Изолирующее упражнение — это упражнение, в котором задействован только один сустав и которое обычно нацелено на изолированную группу мышц. Примерами являются сгибания рук с гантелями на бицепс и тренажер для разгибания ног для квадрицепсов.

    Какие упражнения мне делать?

    Это зависит от ваших целей, имеющегося у вас оборудования и средств, вашего возраста, силы, опыта работы с весами и приверженности.

    Допустим, вы хотите нарастить силу и мышечную массу.Все согласны с тем, что упражнения «большой тройки» в пауэрлифтинге — приседания, жим лежа и становая тяга — являются основными упражнениями для наращивания массы и силы.

    Они являются техническими и, возможно, даже опасными, выполняются со свободными весами, близкими к пределу вашего максимума, поэтому руководство и наблюдатель очень важны. Тем не менее, вы можете начать с легких весов, пока не поймете суть, а затем продвигаться дальше.

    Если вы тренируетесь для хорошего баланса состава тела и силы, вам нужно будет добавить к большой тройке дополнительные упражнения для спины, живота и плеч, а также более конкретно проработать переднюю часть рук.В этой базовой силовой и мышечной программе предлагается рекомендуемый комплекс упражнений. В большинстве тренажерных залов есть различное оборудование для выполнения этих упражнений.

    В бодибилдинге, где определение мускулов даже самых маленьких мышц может быть важным, обычно практикуется более широкий спектр изолирующих упражнений. Олимпийская тяжелая атлетика требует особой силовой и технической подготовки.

    Программы силовых тренировок

    Программа тренировок — это график частоты, интенсивности, объема и типа упражнений, будь то силовые тренировки или любые другие фитнес-тренировки.В силовых тренировках используются различные методы и приемы.

    Вот переменные, которые можно изменить в любой программе силовых тренировок. Возможны практически неограниченные комбинации, большинство из которых будут функциональными на определенном уровне, но не обязательно оптимальными.

    • Выбор упражнения
    • Масса или сопротивление
    • Количество повторов
    • Количество комплектов
    • Скорость движения
    • Интервал между подходами
    • Интервал между занятиями (тренировочные дни / неделя)
    • Интервал между циклами периодизации

    Вот некоторые известные применения и техники в тренировках с отягощениями и программировании бодибилдинга:

    • Тренировка всего тела. Тренировка всех основных групп мышц за одно занятие. Вы выбираете серию упражнений, возможно, до десяти, гарантируя, что все основные группы мышц проработаны на определенном уровне
    • Сплит-система. Чередование занятий для основных групп мышц. Тренировка, скажем, рук, плеч и спины одно занятие, затем ног ягодиц, брюшного пресса на следующем занятии.
    • Периодизация может быть описана как прогрессирующие или циклические фазы тренировки в течение установленного времени для достижения результатов в запланированное время.Примером может служить разделение годовой программы на разные формы обучения с разными последовательными целями. Это распространено в спортивных программах и в соревновательных формах тяжелой атлетики. Например, поддержание в межсезонье, предсезонная сила, гипертрофия и сила в начале сезона, поддержание в активном сезоне, восстановление после сезона.
    • Суперсеты. Суперсет — это тренировка двух противоположных групп мышц в быстрой последовательности с целью стимулирования роста мышц и обеспечения отдыха в каждой группе поочередно.Примером может служить разгибание ног и сгибание ног на квадрицепсы и подколенные сухожилия.
    • Составные наборы. Вместо того, чтобы чередовать разные группы мышц, составные комплексы чередуют разные упражнения или оборудование для одной и той же группы мышц. Примером может служить откат трицепса с толчком трицепса вниз — идея состоит в том, чтобы толкнуть мышцу достаточно далеко, чтобы она задействовала дополнительные двигательные единицы.
    • Пирамида. Этот тип программы включает в себя подходы, которые переходят от более легкого к тяжелому в одном упражнении или даже наоборот от тяжелого к легкому в зависимости от программы.Количество комплектов уточняется. Например, сгибание рук с гантелями:
      • 20 фунтов X 10 повторений
      • 30 фунтов X 8 повторений
      • 40 фунтов X 6 повторений
    • Наборы капель похожи на перевернутую пирамиду, и существует множество вариаций. В одном примере вы поднимаетесь до отказа независимо от количества повторений во втором и третьем подходах. Начните с большого веса и сделайте рассчитанное количество повторений; уменьшить вес, скажем, на 20 процентов, выполнить следующий подход до отказа; затем снова уменьшитесь и снова переходите к отказу с небольшим интервальным отдыхом.Это очень интенсивная тренировка. Примером может служить сгибание рук с гантелями следующим образом:
      • 40 фунтов X 8 повторений
      • 30 фунтов X разрушение
      • 20 фунтов X разрушение
    • Сверхмедленный. Superslow воплощает идею медленных и размеренных концентрических и эксцентрических сокращений. Предлагаемые преимущества этого многие оспаривают. Энтузиасты сверхмедленной скорости рекомендуют более или менее 10 секунд на каждую фазу подъема.
    • Эксцентрическая тренировка. Это подчеркивает возврат или опускание любого подъема на том основании, что это приводит к лучшей гипертрофии, поскольку достигается большее повреждение мышц и задействование волокон. Сгибания рук — хороший тому пример. Обычно вам нужна помощь для завершения концентрической или подъемной части.
    • Спортивные программы разработаны для улучшения результатов в определенных видах спорта за счет укрепления мышц, характерных для этих видов спорта, особенно с помощью периодических силовых тренировок.

    Диета, питание и пищевые добавки

    Соответствующая диета и питание очень важны для получения максимальных результатов от любой спортивной программы тренировок, и силовые тренировки, безусловно, не исключение.

    Руководство для начинающих по подходам, повторениям и интервалам отдыха

    Подходы, повторения и интервалы отдыха являются основой программ силовых тренировок. Вам нужно знать, что они означают, и как смешивать и сочетать их для наилучшего достижения ваших целей. Ваша тренировочная программа будет отличаться используемыми весами, количеством повторений и подходов, интервалами отдыха и скоростью выполнения в зависимости от того, тренируетесь ли вы для фитнеса, гипертрофии мышц, силы, мощности или выносливости.

    Повторения, подходы, отдых и скорость

    Первый шаг — понять эти термины и то, как они описывают вашу программу тренировок.

    повторений

    Повторение (повторение) — это одно завершение упражнения, например, одна становая тяга, один жим лежа или сгибание одной руки. Максимум повторения (1ПМ) — ваш личный рекорд или максимум, который вы можете поднять один раз за одно повторение упражнения. Таким образом, 12ПМ — это максимум, который вы можете поднять, и успешно выполните 12 повторений с правильной техникой.

    Наборы

    Набор , представляет собой серию повторений, выполняемых последовательно. Например, восемь повторений могут составлять один подход жима лежа.

    Остальное

    Интервал отдыха — это время отдыха между подходами, которое позволяет мышцам восстановиться. Период отдыха между подходами обычно составляет от 30 секунд до двух минут. В некоторых упражнениях также есть короткие перерывы между повторениями.

    Как правило, отдых между подходами попадает в эти пределы для разных тренировочных целей.

    • Прочность : от 2 до 5 минут
    • Гипертрофия мышц : от 30 до 60 секунд
    • Выносливость мышц : от 30 до 60 секунд
    • Мощность : 1-2 минуты

    Пример:

    Жим штанги над головой : 50 фунтов 3 X 10 ПМ, 60 секунд

    Это означает три подхода по 10 (максимум) жимов с весом 50 фунтов с 60-секундными перерывами между подходами.

    Скорость выполнения упражнения

    Скорость сокращения — это скорость, с которой выполняется упражнение. Это влияет на цели и результаты тренировок.

    • Прочность : 1-2 секунды концентрический и эксцентрический
    • Гипертрофия : концентрический и эксцентрический от 2 до 5 секунд
    • Endurance : концентрический и эксцентрический от 1 до 2 секунд
    • Мощность : концентрический менее 1 секунды, эксцентрический 1–2 секунды

    Как выбрать вес

    По данным У.S. Национальная ассоциация силы и кондиционирования, теоретическое распределение повторений в процентах от 1ПМ (вашего максимального подъема) распределяется следующим образом. В этом примере используется жим лежа, где ваш 1ПМ составляет 160 фунтов.

    • 100% от 1ПМ: 160 фунтов, 1 повторение
    • 85% от 1ПМ: 136 фунтов, 6 повторений
    • 67% от 1ПМ: 107 фунтов, 12 повторений
    • 65% от 1ПМ: 104 фунта, 15 повторений
    • 60% от 1ПМ: 96 фунтов, разминка

    Вы должны быть в состоянии сделать одно упражнение с личным рекордом, шесть подъемов с 85% от вашего личного лучшего и 15 подъемов с 65% от вашего личного лучшего 1ПМ, с процентами для любого подъема между ними.Это руководство, к которому вы можете обратиться при выборе подходящего веса для тренировок.

    Использование целей для создания программы

    Программа тренировок — это график типов упражнений, их частоты, интенсивности и объема, будь то силовые тренировки или любые другие фитнес-тренировки. Вы можете разработать множество комбинаций подходов, повторений, отдыха и типов упражнений, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Квалифицированный тренер по силовой и кондиционной тренировке поможет вам спланировать программу. Эти переменные можно изменить в любой программе тренировок с отягощениями:

    • Выбор упражнения
    • Масса или сопротивление
    • Количество повторов
    • Количество комплектов
    • Скорость движения
    • Время между подходами
    • Время между занятиями (тренировочные дни / неделя)
    • Время между циклами периодизации

    Тренинг для общего фитнеса

    Базовая фитнес-программа должна быть нацелена как на силу, так и на наращивание мышц.Примерно от восьми до 15 повторений от двух до четырех подходов помогут вам выполнить и то, и другое.

    Выберите от восьми до 12 упражнений, поражая нижнюю и верхнюю часть тела, а также корпус. На этом этапе не поднимайте слишком тяжелые или слишком легкие (вы должны почувствовать усталость от последнего повторения, но это не должно быть слишком сложно), чтобы обеспечить хорошую основу, прежде чем пробовать более целенаправленные тренировки.

    Тренировка силы

    Силовые тренировки используют наибольший вес, наименьшее количество повторений и наибольшие периоды отдыха.Когда ваша цель — наращивание силы, поднимайте тяжести с меньшим количеством повторений по сравнению с тем, когда вы пытаетесь нарастить размер или мышечную выносливость.

    Например, те, у кого есть цель по силе, могут использовать систему 5×5. Это означает пять подходов по пять повторений. Вы будете использовать относительно более высокие нагрузки, плюс более длительный отдых между подходами (около трех-пяти минут). Нервно-мышечная система реагирует на тяжелые веса, повышая вашу способность поднимать эти тяжелые грузы. Тренировка мышц не обязательно увеличивает силу, а только увеличивает размер.

    Тренировка для гипертрофии мышц

    При гипертрофии мышц и тренировках по бодибилдингу используются более легкие веса, больше повторений и меньше времени на отдых. Мышцам требуется метаболический стресс, чтобы увеличиться в размерах. Это означает проработку мышцы до точки, в которой накапливается лактат, а мышцы страдают внутренним повреждением. Увеличение размера происходит, когда вы отдыхаете, правильно питаетесь, а мышцы восстанавливаются, становясь больше в этом процессе.

    Этот вид тренировок требует большего количества повторений в каждом подходе, чтобы стимулировать этот переломный момент, что иногда называют «тренировкой до отказа».«Типичный подход к повторениям и подходам для тех, кто хочет нарастить мышечную массу (основная цель бодибилдеров), может состоять из трех подходов по 8–12 повторений с нагрузками, которые достигают точки отказа (или близкой к ней) на последних нескольких повторениях.

    Обучение мощности

    Силовая тренировка включает в себя несколько более легкий вес и более длительные перерывы, при этом концентрируясь на скорости выполнения. «Сила» — это способность перемещать объект с большой скоростью. Сила равна массе, умноженной на ускорение, а силовая тренировка требует отработки части подъема ускорение , а затем отдыха и повторения.

    В силовой тренировке вы поднимаете умеренно тяжелые веса, акцентируете внимание на концентрическом первом движении упражнения, затем отдыхаете достаточно, чтобы восстановиться, прежде чем делать это повторение или снова подходить. Вы должны следить за тем, чтобы каждый толчок, тяга, присед или выпад выполнялся в быстром темпе.

    Тренировка мышечной выносливости

    Тренировка на выносливость требует большего количества повторений в каждом подходе, возможно, до 20 или 30, с более легкими весами. Вы можете подумать, почему вы поставили это своей целью.Какая повседневная деятельность требует мышечной выносливости? Например, если вы бегун, вы можете сконцентрироваться на выносливости ног. Пловцы могут сосредоточиться на руках.

    Тренировка для олимпийских подъемников

    Олимпийский подъем требует силы и мощи. Существуют различные протоколы тренировок, и спортсмены-олимпийцы тренируются только для двух подъемов: толчка и рывка. Тренировочные занятия включают шесть или меньше повторений для большего количества подходов, примерно от 10 до 12.Цель здесь — стать лучше и сильнее в этих конкретных движениях, а также увеличить вес, используемый в упражнениях.

    Силовые тренировки для начинающих: как начать работу с отягощениями

    Преимущества тяжелой атлетики

    Силовые тренировки — это не просто увеличение бицепсов, хотя это долгожданный бонус. Это приносит пользу вашему здоровью по-разному. «Он стимулирует рост мышц, укрепление костей и разрушение жира», — говорит личный тренер Дэн Уиллер, чья железная самоотдача позволила ему попасть на обложку журнала Men’s Fitness Australia в 2013 году.

    Вот почему NHS (не был на обложке Men’s Fitness , но все же стоит послушать) рекомендует каждому взрослому проходить как минимум две силовые тренировки в неделю, воздействуя на все основные группы мышц. Это особенно важно по мере взросления, когда крепкий каркас помогает избежать проблем с суставами и костями.

    Кроме того, не следует недооценивать психологическую пользу любого вида упражнений, и вы вполне можете обнаружить, что если проводить некоторое время в тренажерном зале каждую неделю, это помогает вам очистить голову.

    «Для меня это форма медитации, — говорит Уиллер. «Это действительно воодушевляет — как физически, так и умственно — обеспечивая ежедневную дозу достижений каждый раз, когда вы выполняете повторение, подход или тренировку».

    Значит, у тяжелой атлетики есть множество преимуществ, и стоит подумать, какого конкретно из них вы хотите достичь с помощью собственных тренировок. Определение вашей основной цели взятия пары гантелей даст вам мотивацию продолжать делать это постоянно.

    Вы готовы к подъему, когда…

    Не все готовы нырять головой в штангу с гантелями. Тренер Том Хэмилтон выделяет эти показатели силы, чтобы определить, готовы ли вы к нагрузке:

    «Если вы отключите все это, вы окажетесь выше среднего населения», — говорит Гамильтон. «Это хороший признак того, что в ваших мышцах много быстро сокращающихся волокон и они способны стать сильнее».

    Kit Essentials

    Полы в весовых комнатах уложили все, от грязных гола до содержимого гардероба Дерека Золандера.Кажется, что с одеждой все идет хорошо. Но если вы приседаете с большим весом, важно заменить кроссовки с мягкой подошвой на обувь с жесткой подошвой, предназначенную для подъема (подойдет и Чак Тейлорс), которая не сжимает.

    Гамильтон придерживается простого журнала тренировок. «Записывать свою тренировку и отслеживать свои подъемы и числа очень важно, независимо от того, новичок вы или продвинутый атлет», — говорит он. Это гарантирует, что вы не тратите время на разработку тренировок на ходу, это заставит вас быть ответственным, чтобы вы не расслаблялись, и вы увидите черным по белому, если вы не прогрессируете.

    С чего начать

    Несмотря на свои многочисленные преимущества, тренажерный зал может быть устрашающим местом. С таким количеством непонятных приспособлений, постоянным звоном железа о железо и всем этим тестостероном, плещущимся по комнате, возникает соблазн разбить лагерь в углу с парой гантелей.

    Однако, хотя вы можете получить качественную тренировку, используя всего лишь пару гантелей и небольшой участок пола, это действительно не лучшее использование вашего абонемента в тренажерный зал. Если вы новичок и беспокоитесь о том, чтобы подняться на платформу со свободными весами, начните с тренажеров с сопротивлением.

    «Они могут помочь вам познакомиться с мышцами, которые вы тренируете, и научиться технике без риска столкновения со штангой на скамье», — говорит Гамильтон.

    Когда вы станете сильнее и увереннее в моделях движений, используемых в обычных упражнениях, стоит оставить эти тренажеры позади хотя бы на некоторое время, потому что использование свободных весов задействует больше мышц и помогает нарастить функциональную силу, которая будет преобразована в внешний мир.Вы можете начать с гантелей и гирь, если штанга все еще кажется мостом, слишком далеко, переходя к штанге, когда вы действительно хотите набрать вес и добиться больших результатов.

    Стоят ли личные тренеры?

    Если вы собираетесь потратить деньги только один раз, сделайте это с самого начала. Создание прочного фундамента путем изучения правильной техники поможет вам быстро и безболезненно развиваться. «Я с головой погрузился в убийственную тренировку рук», — говорит Уиллер. «Я с трудом держал ручку в течение недели.Когда я выздоровел, я отбросил свое эго и сосредоточился на изучении правильной техники выполнения основных упражнений, особенно становой тяги и приседаний на спине ».

    «Выбор правильного ПТ — это игра в кости», — говорит Гамильтон, сравнивая это с верой в новую механику. Прежде чем отдать метафорические ключи от машины, посоветуйтесь с другом ».

    Сколько тренировок принесет результат

    «Если вы перейдете от нулевых усилий к трем 30-минутным занятиям в неделю, вы увидите результаты», — говорит Уиллер.Чтобы получить максимальную пользу, выбирайте сложные многосуставные упражнения, которые прорабатывают все ваше тело. Это означает приседания на спине, становую тягу, жим лежа и над головой, а также варианты этих движений.

    Как разогреться

    Не двигайтесь на беговой дорожке в течение десяти минут, а затем прыгайте в жиме лежа. «Подготовить свое тело к конкретному упражнению, которое вы собираетесь выполнять, намного лучше, чем слегка запыхаться», — говорит Уилер. Итак, с помощью жима лежа, скажем, вы хотите подготовить запястья, локти, грудные и плечевые суставы, сухожилия, связки и мышцы к жиму, прежде чем вы начнете загружать 25-килограммовые пластины.Сначала сделайте несколько отжиманий и жимов с пустым грифом. «Увеличение кровотока в этой области и неврологическая стимуляция связи между вашим разумом и мышцами помогут вам поднимать тяжести чище, мощнее и с меньшим риском травм».

    «Растяжка под нагрузкой также улучшит вашу подвижность и диапазон движений», — говорит Гамильтон. Это особенно верно, если ваша тренировка зажата между длительными периодами, когда вы сидите за столом. Мобилизуйте бедра с помощью приседаний с паузой, когда вы останавливаетесь на несколько секунд, когда вы выполнили четверть, половину и три четверти повторения.Расслабьте плечи, повиснув на перекладине для подтягиваний на три части по 30 секунд, и раскройте грудь, выполняя разведение гантелей.

    Простые планы тренировок с отягощениями

    Вместо того, чтобы циклически выполнять случайные упражнения, следуйте проверенному плану, чтобы максимально использовать каждую минуту в тренажерном зале. Вот три программы, которые помогли авторам Men’s Fitness добиться прогресса.

    1. Начальная сила

    Этот план для новичков представляет собой простое, но эффективное введение в тренировку со штангой.Три раза в неделю вы занимаетесь приседаниями, жимом лежа, жимом над головой и становой тягой. Хотя это может повторяться, вы должны обнаружить, что регулярное продвижение и еженедельные настройки PB сделают это серьезным вознаграждением.

    Типичная тренировка

    1. Приседания: подходы 3 повторения 5
    2. Жим лежа: подходы 3 повторения 5
    3. Становая тяга: подходы 1 повторение 5
    2. Техасский метод

    Как только вы будете уверены в ядре Комплексные упражнения, этот план на три дня в неделю, сочетающий в себе объем, активное восстановление и интенсивность, быстро повысит общую силу.Но будьте осторожны — это может быть жестоким, если вы не выздоравливаете должным образом с помощью хорошей еды и достаточного отдыха без похмелья.

    Типовая тренировка

    1. Приседания: подходы 1 повторение 5 — работа до нового 5ПМ (максимум пять повторений)
    2. Жим лежа / над головой: подходы 1 повторение 5 — работа до нового 5ПМ
    3. Power clean : Подходы по 5 повторений 3
    3. Джим Вендлер 5/3/1

    Просто, эффективно, сложно. Вы делаете четыре «больших» движения в неделю, выполняя заранее определенное количество подходов в течение пары подходов, а затем выполняете максимальное количество повторений.(Огромный) положительный момент: вы добиваетесь заметного прогресса, занимаясь в тренажерном зале всего два дня в неделю, и у вас остается достаточно времени для бега в гору или лежа на диване.

    Типичная тренировка

    1. Жим лежа: подходы 3 повторения 5/3/1
    2. Приседания: подходы 3 повторения 5/3/1

    Как избежать слишком сильной боли

    Если у вас выполняли какие-либо формы тренировок с отягощениями раньше, есть вероятность, что вы столкнулись с отсроченной болезненностью мышц. DOMS — это явление боли, которое ощущается через 12-48 часов после тренировки, обычно после тренировки с движениями, к которым вы не привыкли.Это не означает, что вы нанесли необратимый ущерб — гораздо более вероятно, что это именно то, что эксперты по силовым методам Брэд Шенфельд и Брет Контрерас в исследовании, опубликованном в журнале Strength And Conditioning Journal , под названием «микроскопические разрывы в соединительной ткани». Это один из ключевых механизмов — наряду с механическим напряжением и метаболическим стрессом — вовлеченный в гипертрофию, то есть увеличение размера мышцы.

    Вам не нужно причинять боль, чтобы расти, хотя у людей может развиться (безобидная) зависимость от удовольствия / боли, когда они не чувствуют, что потрудились достаточно усердно, если они не болят.«Самый жестокий DOMS обычно возникает из-за большого количества повторений движений с большой эксцентрической или опускающей фазой, которые нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы, такие как румынская становая тяга и выпады», — говорит Гамильтон.

    Вы можете смягчить травму, постепенно увеличивая рабочую нагрузку, постепенно увеличивая вес, количество повторений или подходов. Затем помогите мышцам быстрее восстанавливаться за счет активного восстановления после тренировки, чтобы увеличить кровоток и доставку кислорода и питательных веществ к мышцам. Например, после обеденной тренировки ног не напрягайтесь с помощью осторожного решения Гамильтона: «Каждый час крадитесь в туалет для инвалидов, чтобы делать 20 приседаний с собственным весом.«У вас всегда есть шнур для экстренной помощи, если у вас начнется заедание.

    Ошибок, которых следует избегать

    «Отсутствие последовательности», — говорит Уиллер. «Плохой план, выполненный последовательно, принесет вам лучшие результаты, чем хороший план, выполненный наугад». Повторение и распорядок дадут вам структуру, чтобы узнать, как ваше тело лучше всего реагирует на упражнения, и помогут вам достичь результатов.

    Не менее важна последовательность вне спортзала. «Если вы тренируетесь по часу в день, у вас все еще есть 23 часа, чтобы сосредоточиться на диете, гидратации и сне», — говорит Уилер.

    Наконец, вы часто будете видеть, как неопытные лифтеры раскачивают свой вес и отскакивают от весового стека на тренажерах. Почему? Возможно, это заставляет их чувствовать себя лучше, потому что позволяет им поднимать тяжести и обмануть себя тем, что они справляются хорошо. Опытные лифтеры удерживают напряжение в целевой мышце на протяжении всего повторения, уделяя особое внимание сокращению и разгибанию.

    Начните заниматься тяжелой атлетикой дома за 100 долларов

    Хотите поднимать тяжести дома? Необязательно покупать штангу за 1000 долларов со штангой и большим количеством гантелей.Вместо этого есть отличная идея для недорогого домашнего спортзала для начинающих, установленного ниже…

    На самом деле, этот стартовый комплект комбинированного жима и гантелей стоит менее 60 долларов. Следовательно, вы можете купить более тяжелые веса, если хотите, и при этом оставаться ниже отметки в 100 долларов.

    Тем не менее, вы можете выполнять множество силовых упражнений на одной руке или одной ноге с этими более легкими 20-фунтовыми гирями. Кроме того, такие плоские скамейки, как эта, обычно стоят от 40 до 50 долларов сами по себе, поэтому эта пакетная сделка может сэкономить вам немного денег.

    Домашний тренажерный зал Starter Set Технические характеристики:

    • Набор виниловых гантелей весом 40 фунтов: (4) пластины весом 6 фунтов, (4) пластины 2,5 фунта, (2) ручки, (2) воротники
    • Мягкая плоская скамья из стали с порошковым покрытием, грузоподъемность 300 фунтов
    • Размеры скамейки: 46,5 дюймов в длину, 18 дюймов в ширину и 19 дюймов в высоту.
    • Подробная информация о гантелях со скамьей (самый дешевый в Walmart)

    Как план домашней тренировки с гантелями из 40 упражнений может вам помочь…

    Если вы новичок в тяжелой атлетике, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы получить плакат с 40 упражнениями с гантелями.Этот многослойный план тренировки 20 x 30 дюймов, по сути, проведет вас через тренировки для верхней и нижней части тела, а также для кора.

    Вы будете точно знать, какие упражнения выполнять и какие мышцы тренировать. Таким образом, вы можете эффективно укрепить, тонизировать и придать форму всему телу без необходимости нанимать личного тренера или посещать занятия.

    Чтобы ваша тренировка была простой, сосредоточьтесь на выполнении 3 подходов по 10-15 повторений выбранных вами движений. Некоторые люди планируют определенные дни только для рук или только ног, в то время как другие включают в себя различные движения каждый день, чтобы получить тренировку всего тела.Смешайте тренировки, и вам никогда не будет скучно!

    Затем каждую неделю добавляйте вес или количество повторений к тренировкам, чтобы нарастить больше мышц.

    Скамья с весами

    VS скамья без весов?

    Как вариант, вы можете отказаться от жима и вместо этого приобрести более тяжелый набор гантелей. Вы можете купить набор регулируемых гантелей весом 105 фунтов примерно за 100 долларов на Amazon. (И вы получите лучшую цену, когда купите 2 гири в комплекте, а не один по отдельности).

    Плоская скамья удобна для упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим лежа, тяга на одной руке, разгибание черепа, махи на груди и пуловеры на широчайших.Кроме того, вы можете использовать скамью для упражнений на нижнюю часть тела, таких как подъемы на ступеньки, приседания на одной ноге и тазобедренные движения.

    Однако вы можете использовать стул или табурет для некоторых движений, а другие вы можете попробовать лежа на полу. Вам не нужна силовая скамья, но для некоторых людей она стоит вложенных средств.

    Тренировок с гантелями:

    Кстати, MuscleandFitness.com предлагает множество бесплатных тренировок с гантелями, которые вы можете выполнять дома, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы или сжечь жир.У них есть упражнения для верхней и нижней части тела, а также для всего тела, которые обычно длятся около 30-45 минут.

    Поэтому, если вы хотите сэкономить 20 долларов и не покупать плакат о тренировке с гантелями выше, вы можете использовать эти бесплатные тренировки онлайн.

    С другой стороны, вы можете бесплатно посмотреть видео тренировок с гантелями онлайн. Помимо того, что инструкторы дают вам распорядок дня, они часто предоставляют полезную информацию о форме подъема. Посмотрите видео о 20-минутной тренировке здесь:


    Недооценены ли наборы гантелей для домашнего спортзала?

    Многие люди часто упускают из виду базовый набор гантелей для домашнего спортзала, потому что думают, что им нужны более тяжелые веса или более сложная система.Однако гантели занимают очень мало места, имеют невысокую цену и дают новичкам простой способ начать работу с отягощениями.

    Кроме того, набор веса дома также может помочь спортсменам в кросс-тренировках. Например, бегуны могут укрепить верхнюю часть тела, а пловцы могут тренировать квадрицепсы и ягодицы.

    Наконец, вы можете выполнять движения одной рукой с гантелями, которые вы не можете выполнять со штангой или на тренажёрах. Эти меньшие веса на самом деле обеспечивают большую универсальность упражнений, а также могут помочь вам улучшить стабильность и равновесие.

    Лучшая олимпийская программа по тяжелой атлетике

    Вы когда-нибудь думали о включении олимпийской тяжелой атлетики в свои тренировки? Это больше, чем просто популярный вид спорта. Думайте об этом как о способе стать больше, сильнее и дисциплинированнее.

    Цель этого вида спорта довольно проста: поднять больше, чем кто-либо другой .

    Поднятие тяжестей не только увеличит вашу силу, но также улучшит вашу подвижность и создаст взрывную силу. Он имеет большое значение для других видов спорта и может сделать вас лучшим спортсменом.

    Начало работы

    Однако начать олимпийскую программу по тяжелой атлетике непросто. Если вы какое-то время тренировались, у вас уже должен быть прочный фундамент. В противном случае вы можете изучить олимпийские упражнения с нуля.

    Но будьте осторожны — это не то, что вы можете освоить за пару недель. На изучение основ работы с подъемниками могут уйти месяцы. Когда вы начнете чувствовать себя более комфортно в своей тренировочной программе, вам придется бросить вызов себе, чтобы стать сильнее и работать лучше, чем когда-либо прежде.

    Итак, что нужно, чтобы начать заниматься тяжелой атлетикой? Достаточно ли отработать базовые движения или нужна более сложная тренировка? Самое главное, как научиться олимпийским упражнениям, не получив травм?

    Это то, что мы собираемся обсудить сегодня. Читайте дальше, чтобы разобраться в олимпийской тяжелой атлетике и узнать, что нужно, чтобы полностью раскрыть свой потенциал!

    Олимпийские основы тяжелой атлетики

    Олимпийская тяжелая атлетика может показаться устрашающей, потому что это новый вызов.Хотя это правда, что это требует большой практики, оно того стоит. Если все сделано правильно, это может увеличить вашу мощность и силу, а также вашу скорость, выносливость и вертикальный прыжок.

    Пауэрлифтинг и другие подобные виды спорта только проверяют ваши силы. Чем тяжелее вы поднимете, тем лучше. С другой стороны, олимпийская тяжелая атлетика проверяет вашу силу, технику и взрывную силу .

    Движения выполняются быстро и требуют большей скорости и диапазона движений, чем традиционные силовые упражнения.Хотя соревнований всего два, вам понадобится сложный план тренировок, чтобы развить силу и мощь, необходимые для этого вида спорта.

    Традиционная олимпийская программа тяжелой атлетики делает упор на рывке и толчке . Во время соревнований участники могут выполнять каждое движение трижды. Их результативность измеряется на основе суммы двух лучших успешных упражнений.

    Как отмечает сборная США, в этом виде спорта есть восемь весовых категорий для мужчин и семь для женщин.Также проводятся соревнования для детей и пожилых людей.

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , , более 90% тяжелоатлетов мужского и женского пола достигают максимальной производительности в одном и том же возрасте, соответственно 26 и 25 лет . Большинство из них сообщают о наибольшем ежегодном увеличении общего веса, поднимаемого в подростковом или раннем взрослом возрасте.

    Эти данные показывают, что тяжелая атлетика полезна для всех возрастов. Начать работу никогда не рано или поздно. Главное — следовать программе тренировок, которая бросает вызов вашей силе, скорости, равновесию и координации.

    Ключевые преимущества олимпийской тяжелой атлетики

    Возвращение к подъемникам в олимпийском стиле может улучшить ваши навыки в любимом виде спорта и улучшить ваши общие показатели.

    Например, если вы баскетболист, олимпийская тяжелая атлетика может помочь вам увеличить высоту вертикального прыжка. Если вы пауэрлифтер, это может сделать вас сильнее и помочь вам развить взрывную силу.

    Сложные движения, такие как приседания и становая тяга, имеют решающее значение для спортивных результатов. Однако выходная мощность олимпийских подъемников намного выше .

    Согласно Frontiers in Physiology , эти движения заставляют ваши мышцы прикладывать максимальные силы за доли секунды. По этой причине мощность тяжелоатлетов часто превышает мощность бодибилдеров и других силовых атлетов. Повышенная мощность означает более высокую скорость и маневренность.

    Кроме того, рывки, толчки и толчки — два олимпийских упражнения — обеспечивают тренировку всего тела, затрагивая все основные группы мышц.

    Эти сложные движения задействуют ваши плечи, руки, ноги, спину и основные мышцы, что приводит к большей гибкости и диапазону движений . В результате вы укрепите кости и суставы, улучшите свою функциональную форму и снизите риск травм.

    Но это еще не все. Когда вы станете сильнее, ваша уверенность будет расти.Когда вы увидите, на что способно ваше тело, ваша самооценка расцветет.

    Вдобавок ко всему, олимпийские подъемники экономят время , так что вы получите максимум удовольствия от занятий в тренажерном зале. Поскольку они поражают почти все мышцы, они вызывают больший гормональный ответ по сравнению с упражнениями для одного сустава, такими как сгибание рук или разгибание ног. Со временем тяжелая атлетика может улучшить композицию вашего тела и помочь вам набрать массу.

    Международная федерация тяжелой атлетики

    Как отмечает Международная федерация тяжелой атлетики (IWF), этот вид спорта подчеркивает силу и контроль, а не эстетику.Однако в сочетании с традиционными силовыми упражнениями он может помочь вам набрать мышечную массу. Он особенно эффективен для наращивания основной силы и развития умственных и моторных навыков, которые определяют лучшие спортсмены.

    Насколько это безопасно?

    Без сомнения, тяжелая атлетика — один из самых противоречивых видов спорта в истории. Некоторые тренеры клянутся в этом за повышение производительности, в то время как другие категорически против.

    Как и большинство видов спорта, это занятие сопряжено с риском травм.Тем не менее, это по-прежнему остается одним из самых безопасных видов деятельности: травм всего 2,6 на 1000 часов тренировок . По данным IWF, на самом деле этот показатель может быть ниже (0,0017 травм на 100 000 часов практики).

    По сравнению с другими видами спорта

    Давайте посмотрим, как он соотносится с другими видами спорта, по данным Strength and Conditioning Research:

    .
    • Бег на длинные дистанции — от 2,5 до 12,1 травм на 1000 часов тренировок
    • Триатлон — от 1,4 до 5.5 травм на 1000 часов тренировок
    • Strongman — 5,5 травм на 1000 часов тренировок
    • Соревновательный бодибилдинг — 0,24 травм на 1000 часов тренировок
    • Пауэрлифтинг — от 0,8 до 4,4 травм на 1000 часов тренировок
    • CrossFit — 3,1 травм на 1000 часов тренировок

    Обзор, опубликованный в British Journal of Sports Medicine , указывает на то, что силовые виды спорта, включая олимпийскую тяжелую атлетику, сопряжены со значительно меньшими рисками, чем контактные виды спорта.

    Проанализировав девять исследований, исследователи обнаружили, что частота травм в тяжелой атлетике составляла от 2,4 до 3,3 на 1000 часов тренировок.

    Как вы уже знаете, правильная форма упражнений имеет первостепенное значение в бодибилдинге. То же самое и с олимпийской тяжелой атлетикой. Распространенные ошибки, такие как пропуск разминки, слишком ранний подъем слишком тяжелых, использование плохой техники и перетренированность, могут привести к травмам в любом виде спорта.

    Обратите внимание, что большинство травм, связанных с тяжелой атлетикой, менее серьезны, чем травмы, связанные с другими видами спорта.Тендинит и штаммы заболевания довольно распространены, но их легко предотвратить и вылечить.

    Как выглядит олимпийская программа по тяжелой атлетике?

    Типичная олимпийская программа тяжелой атлетики включает два основных движения: рывок и толчок. Во время соревнований спортсменам разрешается по три «попытки» в каждом упражнении. Однако ваш план тренировок будет намного сложнее.

    Обычно рекомендуется начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку.Старайтесь делать от 10 до 15 повторений в подходе. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес штанги и делайте от 6 до 10 повторений.

    Если вы новичок, используйте только штангу. Сосредоточьтесь на своей силовой форме и не выкладывайте себя на максимум с первого дня. Будьте готовы выполнять различные упражнения , чтобы развить силу, скорость, мощь и координацию, необходимые в этом виде спорта.

    Помимо двух соревновательных упражнений, программы тяжелой атлетики могут включать в себя следующие упражнения:

    • Подвешивание
    • Силовое очищение
    • Силовые рывки
    • Отжим и отжим
    • Толкающий пресс
    • Толкающий толчок
    • Стандартные становые тяги
    • Приседания вперед
    • Становая тяга с шестигранной головкой (особенно для начинающих)
    • Приседания со штангой над головой
    • Приседания
    • Приседания
    • Тяги
    • Плиометрика (прыжки на ящик, плиометрические отжимания и т. Д.)

    Два олимпийских подъемника чрезвычайно сложны и требуют идеальной формы. Чтобы сделать их правильно, нужно много практики. Вот почему вы должны начать с подъема с прогрессивными подъемами и делать это оттуда.

    Чувствуете замешательство? Давайте разберемся в двух соревновательных упражнениях и других движениях, которые могут повысить вашу мобильность, мощность и скорость!

    Стать мастером рывка

    Это взрывное движение всего тела требует силы, мощи и гибкости.Тем не менее, это выглядит легким. Сила, которую вы получаете от рывков, применима практически к любому виду спорта.

    Итак, что нужно, чтобы выполнить идеальный рывок? Для начала выполните следующие действия:

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире. Расположите подушечки стоп под штангой.
    • Присядьте и возьмитесь за штангу широким хватом сверху. Убедитесь, что ваши плечи находятся над перекладиной.
    • Слегка потяните за штангу перед тем, как начать собственно тягу; это помогает создать напряжение в спине, ягодицах и подколенных сухожилиях.
    • Начните поднимать штангу медленно и увеличивайте скорость, подтягивая тело под нее. Используйте спину, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы начать подъем.
    • Сделайте полное приседание, подтянувшись под штангу и пожав плечами. Когда штанга проходит мимо вашей головы, толкайте ее до полного локаута.
    • Закрепите штангу над головой и встаньте.
    • Слегка согните колени и опустите штангу медленным контролируемым движением, чтобы вернуться в исходное положение.Как только вы научитесь движению, вы можете просто разгрузить штангу из конечной позиции.

    Улучшите рывок

    Несмотря на свою сложность, рывок должен казаться естественным и плавным, а не жестким. Попробуйте поднять штангу над головой за одним плавным, но взрывным движением . Помните, что первая часть движения должна быть медленной и контролируемой.

    Помните об этом, чтобы улучшить рывок:

    • Обратите особое внимание на свою осанку и разгибание бедер, колен и лодыжек во время подъема.
    • Когда вы начинаете движение, держите спину и руки прямо, взгляд направлен вперед и грудь над перекладиной. Бедра должны быть выше колен и ниже плеч.
    • Держите штангу близко к голени при выполнении первого рывка.
    • Убедитесь, что штанга находится на высоте примерно 6-8 дюймов над вашей головой при локауте.
    • Активно подтягивайтесь под штангу, а не просто «падайте» под нее.

    Тяги необходимы для техники и силы, поэтому делайте их как можно чаще.Кроме того, включите приседания в свои тренировки, чтобы создать прочную основу для рывка. Поработайте и над своей мобильностью.

    Как часто вы должны выполнять это движение, зависит от ваших целей и графика тренировок.

    В идеале старайтесь делать это хотя бы два раза в неделю . Начните тренировку с рывка, за которым следуют жимы лежа, приседания на спине или другое дополнительное упражнение — как в следующем примере:

    День №1

    • Рывок и его варианты — 10 подходов по 8 повторений
    • Приседания со штангой — 5 подходов по 10 повторений

    День №2

    • Рывок и его варианты — 10 подходов по 8 повторений
    • Жим лежа — 5 подходов по 10 повторений

    Как сделать идеальный толчок и толчок

    Наряду с рывком толчок — одно из самых сложных упражнений.

    Думайте об этом как о версии становой тяги с наддувом. Это требует большой силы ядра, мощи и баланса, поэтому сосредоточьтесь на этих аспектах, прежде чем начинать.

    При правильном выполнении это движение может помочь вам развить взрывную силу и улучшить вашу силу, мощь, скорость и размер. Но каким бы сильным вы ни были, освоить это упражнение будет непросто.

    Ступеньки для толчка и толчка

    Вот как делать толчок:

    • Встаньте, поставив ступни на ширину плеч и поставьте на землю пальцы ног вперед.Расположите руки немного шире плеч.
    • Из положения на корточках возьмитесь за штангу верхним хватом. Руки держите прямо, плечи над перекладиной.
    • Вытяните бедра и колени, чтобы оторвать штангу от пола. Протолкните всю ступню, чтобы подтянуть ее к своему телу, одновременно подталкивая бедра вперед.
    • Переместите туловище в вертикальное положение и резко подпрыгните вверх, выполнив тройное разгибание (полностью разогните колени, бедра и лодыжки).Пожмите плечами и поверните локти вокруг штанги.
    • Возьмитесь за штангу перед плечами, слегка наклонитесь вниз и перекиньте ее через голову.
    • Поднимая штангу над головой, расставьте одну ногу вперед, а другую — назад. В этот момент ваши руки должны быть полностью вытянуты над головой.
    • Верните переднюю ногу назад так, чтобы ступни были на одной линии. Встаньте прямо, держа штангу над головой.
    • Чтобы вернуться в исходное положение, опустите штангу на плечи, а затем на середину бедер.

    Первая часть движения (power clean) заканчивается, когда штанга касается ваших передних плеч. Выполняя рывок, вы поднимаете штангу над головой.

    Совершенствуйте свой толчок

    Как новичок, используйте легкие и средние нагрузки , чтобы научиться правильной форме и избежать травм. Выполняйте 3-5 подходов по 3-5 повторений не реже двух раз в неделю. Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить свою технику:

    • Прежде чем приступить к работе, узнайте, как правильно выполнить чистку и освоить переднюю стойку.Сильное положение стойки может испортить все движение.
    • Всегда подтягивайте подбородок перед завершением рывка.
    • Используйте широкую раздельную стойку в позиции рывка. Представьте, что вы делаете частичный выпад.
    • Подумайте о том, чтобы разделить это движение на несколько этапов, таких как становая тяга, тяги в вертикальном положении, висячие упражнения и пожимание плечами, чтобы улучшить свою форму.

    Следующие упражнения могут облегчить выполнение этого движения, поэтому включите их в свои тренировки:

    • Становая тяга
    • Жим от плеч
    • Тяга в наклоне
    • Приседания с кубком
    • Силовая тяга со штангой
    • Очищение блока
    • Очищение рук
    • Подметание мяча
    • Толкание и жим
    • Подъем гири и толчок
    • Приседания и толчки вперед
    • Силовые рывки
    • Силовые рывки

    Как указывает IWF, ни один спортсмен не может просто взять штангу и выполнить это упражнение в идеальной форме.Главное — чтобы ваши тренировки были разнообразными, и экспериментируйте с различными методами тренировок, чтобы построить прочную основу.

    Для достижения наилучших результатов используйте сочетание основных упражнений, упражнений с собственным весом и базовых упражнений.

    Приседания, отжимания, подтягивания и тяги в перевернутом положении, например, помогают наращивать мышечную силу, что, в свою очередь, позволяет поднимать более тяжелые веса. С другой стороны, плиометрические упражнения помогают развить взрывную силу.

    Укрепляйтесь по старинке

    Теперь вы знаете, как выглядит типичная олимпийская программа по тяжелой атлетике.В дополнение к двум соревновательным упражнениям ваша тренировка должна включать прогрессивные силовые упражнения, плиометрику и тренировку с собственным весом.

    При таком подходе тяжелоатлеты могут превратиться из обычных людей в высококлассных спортсменов.

    Если вы не планируете соревноваться, вам необязательно выполнять рывок или другие упражнения, характерные для этого вида спорта. Однако вы станете сильнее, быстрее и спортивнее за более короткое время, добавив эти движения в свой распорядок дня.

    Изучение правильной техники имеет решающее значение с первого дня. Ваша гибкость и мобильность тоже имеют значение. Поэтому вам следует сосредоточиться на этих аспектах, прежде чем идти дальше.

    Ознакомьтесь с нашими руководствами по выполнению прогрессивных силовых упражнений, которые могут улучшить вашу форму и технику, например, жим над головой, становая тяга и многое другое.

    Если вам нужна помощь с приседаниями, подумайте о прочтении этого погружения Тома Платца по приседаниям и ногам, которое мы написали, и поучитесь у настоящей легенды бодибилдинга!

    Как вы относитесь к олимпийской тяжелой атлетике? Вы пробовали какое-либо из упражнений, перечисленных выше? Поделитесь своим опытом ниже!

    Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

    Размер, сила или мощность? Учебник по методам тренировок

    Какова ваша конечная цель: набрать размер, силу или мощь? Отражают ли ваши тренировки эту цель? Или вы тренируетесь вслепую, без каких-либо рифм и поводов?

    Существуют проверенные методы развития каждого из этих трех качеств.Тренировки, подобные олимпийскому атлету, не увеличат размер ваших мышц. И наоборот, тренировки в стиле бодибилдера не увеличат вашу силу. Общие нити проходят через каждый протокол обучения , и понимание их сходства, различий и того, как они соотносятся друг с другом, поможет вам лучше подготовиться к достижению своей цели.

    Вот пример различий между тренировками на рост, силу и мощность.

    Соответствует ли формат вашей тренировки вашим целям?

    Тренировка на размер

    Увеличение размера мышц, также называемое гипертрофией, возможно, является целью большинства начинающих лифтеров.Но многие лифтеры неправильно подходят к этому виду тренировок. Гипертрофическая тренировка требует увеличения площади поперечного сечения утомляющих мышечных волокон, что после надлежащего отдыха и восстановления приводит к увеличению мышечной массы . Рекомендуется отдых 30-90 секунд, чтобы мышцы не восстанавливались полностью между подходами. Это задействует больше мышечных волокон для стимуляции.

    Другие факторы, влияющие на гипертрофию, включают диапазон повторений около 6-12 , что приводит к более длительному времени под напряжением (около 30-45 секунд), более умеренному темпу для каждого повторения и большему объему подходов. .

    Прогресс может быть достигнут за счет более высокой плотности упражнений (больший объем тренировки за тот же период времени или тот же объем тренировки за меньшее время), увеличения количества повторений с теми же нагрузками, или более высоких нагрузок с теми же количество повторений .

    Что это означает с точки зрения непрофессионала? Если вы тренируетесь исключительно с целью нарастить мышцы и изменить свое телосложение, тогда вам нужно утомлять мышцы умеренными повторениями, большим объемом и короткими периодами отдыха. Ваше внимание должно быть сосредоточено на работе мышц (сосредоточение на мышцах) в сравнении с поднимаемым грузом (ориентированным на вес).

    Пример программы тренировок для наращивания мышц (грудь и спина):

    После тщательной разминки выполните 3-6 подходов по 6-12 повторений с 30-90-секундными периодами отдыха между каждым упражнением.

    • Жим штанги на наклонной скамье
    • Жим гантелей на горизонтальной скамье
    • Отжимание от груди с подъемом ступней или силовой жим от груди
    • Подтягивание от умеренного до широкого хвата
    • Тяга штанги в наклоне
    • Тяга вниз узким хватом или перевернутый ряд

    Тренировка силы

    Чистая сила — это другое животное. Также называемая низкоскоростной силой, здесь цель состоит в том, чтобы поднять максимальные или субмаксимальные нагрузки из точки A в точку B. Рекомендуется перемещать вес с умеренной скоростью, так как целью является развитие высокого уровня общей силы тела. с большими нагрузками. С другой стороны, мощность почти полностью зависит от скорости подъемника, о которой мы поговорим позже.

    Чисто силовые атлеты или те, кто нуждается в большей силе для своего вида спорта, заинтересованы в производительности, точка. Пауэрлифтеры или все, кто заинтересован в чистом приросте силы, обычно мало интересуются эстетикой . Методы увеличения силы частично совпадают с тренировками на гипертрофию, особенно в отношении прогресса, но цель здесь полностью основана на результатах.

    Энтузиасты силы обычно называют проценты от максимальных усилий или проценты от максимальных повторений (% RM). Это максимальный вес, поднятый за указанное количество повторений (XRM — X — это количество повторений). Как только это число определено, процент от этого максимального количества поднятого веса используется в тренировочных целях. . Например, если у лифтера есть одно повторение максимального жима лежа 400 фунтов и он хочет тренироваться с 90% своего максимального веса, он будет тренироваться с нагрузкой 360 фунтов (0,90 x 400).

    Если ваша цель ориентирована на силу, тогда вы будете тренироваться в диапазоне 2-6 повторений с нагрузками 85% и выше от вашего 1ПМ и относительно более длительными периодами отдыха 2-5 минут .При поднятии тяжестей вам нужно дать мышцам достаточно времени для восстановления сил и максимального подъема в следующем подходе.

    Пример программы тренировок для развития силы (нижняя часть тела):

    После тщательной разминки выполните 3-6 подходов по 2-6 повторений с 2-5-минутными периодами отдыха между каждым упражнением.

    • Приседания со штангой на спине
    • Становая тяга со штангой в Румынии
    • Приседания со штангой спереди
    • Жим ногами / подъем на носки салазок

    Становая тяга — классическое силовое упражнение не зря.Оно работает.

    Тренировка силы

    Силовая тренировка, также называемая высокоскоростной силой, может принимать разные формы в зависимости от целей человека и требований спорта. Цель состоит в том, чтобы переместить груз с высокой скоростью (скоростью). Сила часто ассоциируется с олимпийскими подъемниками. Однако силовая тренировка включает в себя множество других форм, таких как прыжки, броски набивного мяча и упражнения, которые сосредоточены на скорости поднимаемого веса, а не на нагрузке .

    Другое распространенное мнение состоит в том, что мощность зависит только от тяжелых грузов, перемещаемых с максимальной скоростью. Например, человек может выполнить упражнение с 90% своего 1ПМ за 2 повторения. Тем не менее, еще один способ развить силу — использовать довольно низкий процент их 1ПМ, например, от 20% до 30%, и выполнять большее количество повторений , используя более ограниченные упражнения, такие как жим лежа.

    Силовая тренировка — это еще один протокол, основанный на производительности, в котором основное внимание уделяется процентному соотношению максимальных повторений и скорости штанги. Этот метод является дополнением к чисто силовой тренировке , поскольку силовая тренировка обеспечит стабильность и силу всего тела, а мощность увеличит скорость набора мышечных волокон.

    Силовая тренировка, как и силовая тренировка, требует более длительных периодов отдыха (2-5 минут) , малого диапазона повторений в олимпийских упражнениях (1-5), умеренных повторений в других упражнениях, таких как жим лежа, прыжки , и броски (5-10), и количество подходов от малого до среднего (3-5).

    Пример программы тренировок для наращивания мощности (в основном для верхней части тела):

    После тщательной разминки выполните 3-5 подходов по 1-5 повторений с 2-5-минутными периодами отдыха между каждым упражнением.

    • Стойка со штангой
    • Жим штанги
    • Тяга штанги широким хватом
    • Жим лежа (на скорость) 8-10 повторений

    Шпаргалка по методам тренировок

    Вот разбивка тренировок детали для наращивания мышц, силы и скорости.

    Пример программы смешанного обучения

    Ниже приведен пример программы смешанного обучения. Выполнять каждый тренировочный день два раза в неделю . Например, тренировочный день A в понедельник и четверг и тренировочный день B во вторник и пятницу.

    Тренировочный день A

    Выполните два раунда динамической разминки всего тела перед тренировкой. Кроме того, перед рабочими подходами выполняйте 1-3 разогревающих подхода для каждого упражнения.Используйте вес, составляющий 50-60% вашего рабочего веса.

    Dynamic Warm Up

    • Отжимания: 10 повторений
    • Боковые выпады: 10 повторений на каждую ногу
    • Берпи: 10 повторений
    • Скручивания на полу: 10 повторений

    3 Workout

  • Висание со штангой: 3 подхода по 3-5 повторений (сила)
  • Махи гири: 3 подхода по 5 повторений (сила)
  • Жим штанги: 4 подхода по 6 повторений (сила)
  • Становая тяга со штангой: 4 подхода 6 повторений (сила)
  • Подтягивание: 3 подхода по 8-12 повторений (гипертрофия)
  • Тяга гантелей вверх: 3 подхода по 8-12 повторений (гипертрофия)
  • Тренировочный день B

    Выполнение двух раунды динамической разминки всего тела перед тренировкой.Кроме того, перед рабочими подходами выполняйте 1-3 разогревающих подхода для каждого упражнения. Используйте вес, составляющий 50-60% вашего рабочего веса.

    Dynamic Warm Up

    • Отжимания: 10 повторений
    • Боковые выпады: 10 повторений на каждую ногу
    • Берпи: 10 повторений
    • Скручивания на полу: 10 повторений

    3 Workout

  • Прыжок в высоту: 4 подхода по 5 повторений (сила)
  • Приседания со штангой в прыжке: 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу (сила)
  • Приседания со штангой: 4 подхода по 6 повторений (сила) из 6 повторений (сила)
  • Выпад гантелей назад: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу (гипертрофия)
  • Подъем на носки сидя или стоя: 3 подхода по 8-12 повторений (гипертрофия)
  • Оценить и адаптировать

    Силовые, силовые и гипертрофические тренировки внесут разнообразие в вашу текущую программу, повысят вашу мотивацию и превратят ваши слабости в сильные стороны .Теперь, когда вы понимаете разницу между тренировками на размер, силу или мощность, вы можете оценить недостатки своей текущей программы, чтобы максимизировать свои усилия. Придерживайтесь одного протокола или сочетайте и сочетайте, чтобы создать функциональный план, который подойдет вам.

    Вам также понравится:

    Фотографии любезно предоставлены CrossFit Impulse.

    Это величайший урок тяжелой атлетики, который я усвоил

    Вы никогда не войдете в спортзал и не услышите, как кто-то говорит: «Тебе сегодня нужно сделать что-нибудь легкое.”

    Но после 10 лет тренировок я думаю, что медленные и легкие достижения — один из самых важных уроков, которые я усвоил.

    На самом деле, этот урок применим ко многим вещам в жизни. И все сводится к разнице между прогрессом и достижением.

    Позвольте мне объяснить…

    Разница между прогрессом и достижением

    Наше общество одержимо достижениями. Особенно это актуально в тренажерном зале.

    Я виноват в этом так же, как и все остальные.На прошлой неделе парень в моем спортзале вычистил и сбросил 325 фунтов, и это выглядело легко. Мой первый вопрос к нему был: «Какой у тебя максимум?»

    Я не говорил: «Как проходят тренировки?» или «Достигали ли вы в последнее время прогресса?» а скорее: «Какой абсолютный максимальный вес вы можете сделать?»

    Мой вопрос был о том, чего он может достичь, а не о том, как он продвинулся.

    И вы найдете этот менталитет повсюду. Никто не будет чествовать вас за то, что вы поднялись на 1 фунт в неделю.Все хотят, чтобы вы попробовали еще 10 фунтов , прямо сейчас .

    Вот проблема: сосредоточение на достижении здесь и сейчас обычно происходит за счет более медленного и последовательного прогресса. Достижения настолько укоренились в нашей культуре, что мы часто игнорируем прогресс. (Конечно, сосредоточение внимания на прогрессе в конечном итоге приведет к более высоким достижениям, но этот факт легко игнорировать, если вы хотите установить новый PR сегодня.)

    Я сам все еще учусь применять этот принцип, но у меня это получается лучше.И вот что я узнал о тренировках для медленного прогресса, а не для немедленного достижения.

    1. Медленные выигрыши действительно быстро складываются

    Вот что нужно делать медленно: они складываются очень быстро.

    Вот пример…

    Я хочу, чтобы вы пошли в тренажерный зал на этой неделе, выбрали свое любимое упражнение (например, приседания) и подняли на 1 фунт больше, чем на прошлой неделе. Вам не разрешается делать на 2 фунта больше. Всего 1 фунт.

    Как ты думаешь, ты сможешь это сделать? Большинство людей скажут: «Конечно.Это легко.» И они правы.

    Но вот что забавно: если вы будете делать это каждую неделю, то в следующем году вы прибавите 50 фунтов к своим упражнениям. Придерживайтесь этого в течение 2 лет, и вы поднимете на 100 фунтов больше.

    Сколько вы знаете людей, которые поднимают на 100 фунтов больше, чем 2 года назад? Я не многих знаю. Большинство людей настолько одержимы идеей набрать лишние 10 фунтов на этой неделе, что никогда не находят терпения, чтобы добиться более медленных (но более значительных) результатов в долгосрочной перспективе.

    Все сводится к мощности средней скорости. Следующие два года будут приходить и уходить. Время все равно пройдет. С таким же успехом можно лазить все время.

    2. Медленное увеличение поможет вам справиться с интенсивностью позже

    Почему-то мы думаем, что легкий старт и медленный подъем — пустая трата времени. Это не.

    Когда вы начинаете с легких весов (а я думаю, что это особенно важно вначале), вы наращиваете способность выполнять работу. Если вы возвращаетесь в спортзал после длительного перерыва, то я думаю, что по крайней мере в первый месяц тренировок должно быть легким.

    По какой-то причине общество убедило нас, что если ваша частота пульса не превышает 150 ударов в минуту и ​​вы не чувствуете себя отравленным газом в конце тренировки, значит, вы не сделали себе ничего хорошего. Я не согласен. Если вы действительно будете прибавлять в весе каждую неделю и не пропускать тренировки, тогда это будет достаточно сложно, достаточно быстро. Поверьте мне.

    Создайте основу силы с помощью легких тренировок и большого объема. Сделайте 1000 повторений в течение следующих нескольких месяцев, и пусть ваше тело научится перемещаться в пространстве.Медленно поднимайтесь каждую неделю. К этому времени в следующем году вы сможете легко справляться с тяжелыми весами.

    3. Медленный рост способствует восстановлению

    Тело обладает удивительной способностью к адаптации — если дать ему время для этого.

    Когда вы прикладываете стимул к телу, оно либо найдет способ справиться с ним, либо умрет. В случае с тяжелой атлетикой ваше тело будет наращивать мышечную и костную ткань, и вы постепенно станете сильнее. Небольшие постоянные приросты дают организму достаточно стресса для роста и достаточно времени для восстановления.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *