Комплекс круговой тренировки для сжигания жира: Комплексы 2.0. Оптимальные круговые тренировки для сжигания жира

Содержание

Комплексы 2.0. Оптимальные круговые тренировки для сжигания жира

Комплексы 2.0. Оптимальные круговые тренировки для сжигания жира

В мире фитнеса регулярно появляются новомодные изобретения. Большинство из них, вроде причудливых приспособлений для тренировки пресса, несколько месяцев мозолят нам глаза, а потом исчезают из вида, спрятавшись глубоко под кроватью рядом с комками пыли и старыми носками. Но некоторые идеи на самом деле очень эффективны и находят свое применение в программах многих тренирующихся.

Взять, к примеру, круговые тренировки (комплексы упражнений) для сжигания жира. При правильном применении они подтягивают фигуру лучше, чем тренировки любого другого типа. Но если составить комплекс кое-как, вы только зря потеряете время и силы.
Эта статья научит вас правильно составлять комплексы, чтобы ваше тело быстрее становилось идеальным.
Так что же такое комплекс? Все очень просто: это серия упражнений, выполняемых последовательно: сделав нужное число повторений в одном, вы тут же переходите к следующему, не выпуская штангу из рук.

В чем суть круговой тренировки?

Эффективность против экономности

Сегодня популярны быстрые интервальные тренировки с чередованием упражнений, призванные ускорить сжигание жира. Это очень хороший способ тренироваться, и я часто использую его, составляя программы своим клиентам. Идея заключается в том, чтобы сделать как можно больше движений с нагрузкой в ограниченный период времени, фокусируясь на краткости и плотности тренировки.
Однако когда люди запихивают в комплекс все упражнения, какие придут в голову, они не уделяют должного внимания самой идее последовательности. Они думают о том, как сделать больше упражнений, а не о том, насколько разумно эти упражнения собраны.

Допустим, вы видите парня, выполняющего следующий комплекс:

– становая тяга;
– подъем штанги на грудь;
– приседания со штангой на груди;
– жим стоя.

Он делает хорошие базовые упражнения, но насколько эффективна его программа? Будем надеяться, становая у него лучше, чем другие упражнения, но может ли он хорошо поработать в ней, если поставил тягу в начало, а в конце у него – жим стоя, который значительно слабее тяги?
Если надо сделать многое за малое время, этот парень поступает правильно.

Но он упускает большую часть отдачи от такой тренировки, потому что комплекс составлен не эффективно. Если бы он переставил упражнения местами, тренировочный вес больше соответствовал бы каждой части комплекса и результаты были бы намного лучше.
Вот где я расхожусь во мнении с большинством тренеров. Многие, составляя комплексы, готовы смириться с тем, что самое «слабое» упражнение ограничивает самое «сильное». Я же считаю, что этот недостаток можно полностью устранить, если немного пораскинуть мозгами.
Вернемся к вышеприведенному примеру. Вес, который очень мал для становой тяги, отлично подходит для жима стоя. Популярная литература по фитнесу рекомендует не переживать насчет этого, так как комплексная тренировка не должна нагружать мышцы так, как обычные тренировки с соответствующими каждому упражнению весами. То есть советуют не расстраиваться из-за слишком легкой становой, так как мы тянем лишь для сжигания жира. Я считаю, что это бред. Вместо этого можно сделать в становой в два раза больше повторений, чем в жиме стоя, или подобрать упражнения, в которых используются веса, близкие друг к другу.

Я предлагаю доработанные комплексы, или, как я их называю, «комплексы 2.0».
Для начала отметим основные недостатки обычных комплексов.

Установка на одинаковое число повторений
Не понимаю, откуда взялось это неписаное правило, что вы должны делать одинаковое число повторений в каждом упражнении комплекса. Конечно, так делать можно, но это будет эффективно только в случае, если выбранный вес дает достаточную нагрузку в каждом из упражнений.

Неправильный выбор упражнений
Как я уже сказал, комплекс работает лучше, если выбранный вес дает достаточную нагрузку во всех упражнениях. Так что если вы не хотите делать разное число повторений, надо подобрать такие упражнения, в которых используются близкие веса.

Неправильный порядок выполнения упражнений
Очень важно правильно расставить упражнения в комплексе, чтобы он приносил наибольшую отдачу. Беспорядочное выполнение таких упражнений, как жим, подъем штанги на грудь, приседание и становая тяга, попросту глупо и опасно.

Мои правила составления комплексов

Правило 1. «Высокотехничные» упражнения идут первыми.
 
Упражнения должны сменяться от сложных к простым. Кто, черт побери, придумал воткнуть подъемы штанги на грудь в середину? Под «сложными» я подразумеваю не те упражнения, в которых вы можете поднять наибольший вес, а те, которые требуют максимальной собранности из-за сложности выполнения.

Упражнения высокой сложности:
– подъем штанги на грудь в полный присед;
– рывок штанги в полный присед;
– рывковая и толчковая тяга с пола;
– приседание со штангой над головой.

Упражнения средней сложности:
– подъем штанги на грудь с виса;
– рывок с виса;
– рывковая и толчковая тяга с виса;
– подъем штанги на грудь в полуприсед;
– рывок штанги в полуприсед;
– толчковый жим стоя;
– становая тяга;

– приседание со штангой на груди.

Упражнения низкой сложности:
– тяга штанги в наклоне;
– жим стоя;
– различные выпады;
– приседания со штангой на спине или с гантелями.

Правило 2. Упражнения не должны перекрывать друг друга.

Это значит, что сменяющие друг друга упражнения не должны нагружать одни и те же мышцы. Преимущество такого порядка очевидны: пока одна мышечная группа работает, другие отдыхают. Конечно, изолировать упражнения по работающим мышцам не получится, но просто попытайтесь чередовать жимовые упражнения с тяговыми, упражнения на верхнюю часть тела с упражнениями на нижнюю.

Правило 3. Никогда не берите вес больше, чем десятиразовый максимум в самом легком упражнении.

По моему мнению, комплексы должны быть короткими. Идея круговой тренировки в том, что она очень трудна, но сжата во времени. Ограничение веса на десятиразовом максимуме самого слабого упражнения гарантирует, что в большинстве упражнений вы будете делать около 6–8 повторений, что, на мой взгляд, наиболее эффективный диапазон.

Методы выполнения комплексов

Теперь рассмотрим различные способы выполнения, которые могут быть непривычными для вас, если вы раньше работали по «старому методу», выполняя случайный набор упражнений в случайном порядке с четко заданным числом повторений. Вот два продвинутых метода для экстремальных мазохистов, желающих запустить экстремальное сжигание жира.

Метод, основанный на числе повторений

Выберите упражнения, в которых вы делаете приблизительно равное число повторений с одним и тем же весом. Например, вы хотите делать в упражнениях комплекса по 5–6 повторений. Выберите упражнения, в которых вы можете делать около 12 повторений (не обязательно максимум для 12 раз) с одним весом, и сделайте комплекс по всем правилам.

Метод, основанный на рабочем весе

Выберите упражнения для комплекса, учитывая мои рекомендации. Затем сделайте в каждом максимальное количество повторений с одним весом. В комплексе выполняйте 50–60% от максимального числа повторений для каждого отдельного упражнения. Таким образом, вы получаете программу, в которой делаете, например, 6 жимов стоя, потом 12 приседаний со штангой на груди, потом 8 тяг в наклоне.

Оба этих метода очень эффективны. Вот пара примеров, чтобы было понятнее.

Пример комплекса, основанного на числе повторений

Этот комплекс я даю своим клиентам и занимаюсь по нему сам. Возьмем меня в качестве примера. Я выбрал упражнения со сходной нагрузкой, в которых могу сделать 12–15 повторений со штангой весом 80 кг. Упражнения следующие:

– подъем штанги на грудь в полуприсед;
– приседания со штангой на груди;
– тяга штанги в наклоне;
– толчковый жим;
– становая на прямых ногах.

Всего пять упражнений, но вес не так уж мал для каждого. Я, разумеется, не самый сильный парень на свете, и для меня этот комплекс просто убийственный.

Обратите внимание на порядок упражнений: я начинаю с самого технически сложного упражнения, затем переключаюсь на чередование рабочих мышечных групп. Обычно я чередую верх и низ, но в случае с тягой в наклоне и толчковым жимом я перехожу от тягового движения к жимовому. Что касается числа повторений, для начала я нацеливаюсь на 6.
Однако в моем зале мы пробуем разные интересные вариации, например:
– 5 комплексных подходов с перерывами по 90 секунд;
– понижающие пирамиды (6, 5, 4, 3, 2, 1) с перерывами по 75 секунд;
– пирамиды с понижением и повышением (4, 3, 2, 1, 1, 2, 3, 4).
Перерывы по 45, 30, 20, 5, 5, 20, 30 секунд.
Можно перепробовать десятки вариантов, подбирая нужную схему подходов и повторений.

Пример комплекса, основанного на рабочем весе

Этот комплекс разработан для одной девушки из футбольной команды, которую я тренирую. Лорен симпатична, сильна и никогда не спорит с тренером – за таких клиентов я и люблю свою работу. Для начала мы взяли рабочий вес 25 кг, и Лорен постаралась сделать максимальное число повторений в выбранных упражнениях по отдельности, после чего мы определили рабочее число повторений для комплекса.

Вот что получилось:

Упражнение

Максимальное число повторений Число повторений в комплексе
Рывок штанги в полный присед 22 12
Чередующийся выпад с шагом назад 15 каждой ногой 8 каждой ногой
Толчковый жим 14 7
Тяга штанги в наклоне 9 5
Приседание со штангой на спине 17 9

Как видно по таблице, слабее всего у Лорен тяга в наклоне. Если бы мы остановились на традиционной комплексной схеме, то делали бы по 5 повторений в каждом упражнении.
Но она может сделать в два раза больше почти во всех упражнениях. Конечно, старый метод тоже эффективен для сжигания жира, но с нашими изменениями мы получаем наилучший результат. Вместо того чтобы терять время из-за ограничивающего слабого упражнения, мы хорошо нагружаем все задействованные мышцы в каждой части комплекса. Отказавшись от традиции делать одинаковое число повторов, мы как следует работаем в течение всего комплекса. Это тяжелее, но увлекательнее и, конечно, намного продуктивнее.
И снова отмечу порядок упражнений: мы начинаем с такого сложного движения, как рывок штанги в полный присед, и далее чередуем упражнения для разных частей тела. Благодаря этому Лорен частично восстанавливается и продолжает работать тяжело до конца. В итоге комплекс становится очень эффективным.

Конечно, вы можете тренироваться для сжигания жира по «обычным» комплексам; все же они заставляют вас делать больше за ограниченное время. Однако если вы хотите поднять свой метаболизм на следующий уровень или испытать себя новым способом, почему бы не добавить к экономности эффективность? Вместо того чтобы бездумно поднимать штангу десятком способов, потратьте несколько минут и разработайте комплекс, который будет как крайне коротким, так и очень результативным.

Комплексы 2.0 — оптимальные круговые тренировки для сжигания жира. | WolfOdina Blog

В мире фитнеса регулярно появляются новомодные изобретения. Большинство из них, вроде причудливых приспособлений для тренировки пресса, несколько месяцев мозолят нам глаза, а потом исчезают из вида, спрятавшись глубоко под кроватью рядом с комками пыли и старыми носками.

Но некоторые идеи на самом деле очень эффективны и находят свое применение в программах многих тренирующихся.

Взять к примеру круговые тренировки («комплексы» упражнений) для сжигания жира. Правильно применяемые комплексы подтягивают фигуру лучше, чем тренировки любого другого типа; но если составить комплекс кое-как, вы только зря потеряете время и силы.

Эта статья научит вас правильно составлять комплексы, чтобы ваше тело быстрее становилось таким, каким вы хотите.

Так что же такое «Комплекс»?

Очень просто: это серия упражнений, выполняемых последовательно; сделавзаданное число повторений в одном движении, вы тут же переходите к следующему, не выпуская штангу из рук.

Я думал, что все «тренеры» умеют составлять комплексы для клиентов, но я ошибался.

Однажды я увидел статью о круговой тренировке на обложке журнала в магазине. Прилагаемый тренировочный комплекс, составленный именитым тренером, был совершенно идиотским. Я решил, что это просто недоразумение.

Через несколько дней после этого в зале я заметил парня, выполнявшего странный набор упражнений; полагаю, это было его собственное видение комплексной тренировки. Он просто делал сколько-то повторений одного упражнения, потом другого, нисколько не думая о смысле последовательности.

Несмотря на то, что про комплексы написано множество прекрасных статей, включая эту, люди продолжают заниматься глупостями в зале.

В чем суть круговой тренировки?

Эффективность против экономности.

Сегодня популярны быстрые, интервальные тренировки с чередованием упражнений, призванные ускорить сжигание жира. Это очень хороший способ тренироваться, и я часто использую его, составляя программы своим клиентам.

Идея заключается в том, чтобы сделать как можно больше движений с нагрузкой в ограниченный период времени, фокусируясь на краткости и плотности тренировки.

Однако, когда люди запихивают в комплекс все упражнения, какие придут в голову, они не уделяют должного внимания самой идее последовательности. Они думают о том, как сделать больше упражнений, но не о том, насколько разумно эти упражнения собраны.

Допустим, вы видите парня, выполняющего следующий комплекс:

Становая тяга

Подъем штанги на грудь

Приседания со штангой на груди

Жим стоя

Он делает хорошие, базовые упражнения, но насколько эффективна его программа? Будем надеяться, становая у него больше, чем другие упражнения, но может ли он хорошо поработать в ней, если поставил тягу в начало, а в конце у него жим стоя, который значительно слабее тяги?

Если надо сделать много за малое время, этот парень поступает правильно. Он очень экономный. Но он упускает большую часть отдачи от такой тренировки, потому что комплекс составлен не очень эффективно. По крайней мере, не так эффективно, как можно было бы.

Если бы он переставил упражнения местами, тренировочный вес больше бы соответствовал каждой части комплекса, и результаты были бы намного лучше.

Комплексы 2.0

Вот где я расхожусь во мнении с большинством тренеров. Многие, составляя комплексы, принимают тот недостаток, что самое «слабое» упражнение ограничивает самое «сильное». Я же считаю, что это результат слишком упрощенного взгляда на комплексную тренировку, и этот недостаток можно полностью устранить, если немного пораскинуть мозгами.

Вернемся к вышеприведенному примеру. Вес, который очень мал для становой тяги, отлично подходит для жима стоя. Популярная литература по фитнесу рекомендует не переживать насчет этого, так как комплексная тренировка не должна нагружать мышцы так, как обычные тренировки с соответствующими каждому упражнению весами. Таким образом, не надо расстраиваться из-за слишком легкой становой, так как мы тянем лишь для сжигания жира.

Я считаю, что это бред.

Вместо этого можно сделать в становой в два раза больше повторений, чем в жиме стоя, или подобрать упражнения, в которых используются веса, близкие друг к другу.

Я предлагаю вам не обычные комплексы, а немного доработанные. Или, как я их называю, Комплексы 2.0.

Для сначала отметим основные недостатки обычных комплексов.

1) Установка на одинаковое число повторений.

Не понимаю, откуда взялось это неписаное правило, но всегда говорится, что вы должны делать одинаковое число повторений в каждом упражнении комплекса. Конечно, так делать можно, но это будет эффективно только в случае, если выбранный вес дает достаточную нагрузку в каждом из упражнений.

2) Неправильный выбор упражнений

Как я уже сказал, комплекс работает лучше, когда выбранный вес дает достаточную нагрузку во всех упражнениях. Так что, если вы не хотите делать разное число повторений, надо подобрать такие упражнения, в которых используются близкие веса.

3) Неправильный порядок выполнения упражнений

Очень важно правильно расставить упражнения в комплексе, чтобы он приносил наибольшую отдачу. Беспорядочное выполнение таких упражнений, как жим, подъем штанги на грудь, приседание и становая тяга, попросту глупо и опасно.

Мои правила составления комплексов.

Правило 1: «высокотехничные» упражнения идут первыми.

Упражнения должны сменяться от сложных к простым. Кто, черт побери, придумал воткнуть подъемы штанги на грудь в середину? Под «сложными» я подразумеваю не те упражнения, в которых вы можете поднять наибольший вес, а те, которые требуют максимальной собранности из-за сложности выполнения.

Упражнения высокой сложности: подъем штанги на грудь в полный присед, рывок штанги в полный присед, рывковая и толчковая тяга с пола, приседание со штангой над головой.

Упражнения средней сложности: подъем штанги на грудь с виса, рывок с виса, рывковая и толчковая тяга с виса, подъем штанги на грудь в полуприсед, рывок штанги в полуприсед, толчковый жим стоя, становая тяга и приседание со штангой на груди.

Упражнения низкой сложности: тяга штанги в наклоне, жим стоя, различные выпады, приседание со штангой на спине или с гантелями.

Правило 2: выполняемые упражнения не должны перекрывать друг друга.

Это значит, что сменяющие друг друга упражнения не должны нагружать одни и те же мышцы. Преимущество такого порядка очевидны: пока одна мышечная группа работает, другие отдыхают. Конечно, изолировать упражнения по работающим мышцам не получится, но просто попытайтесь чередовать жимовые упражнения с тяговыми, упражнения на верхнюю часть тела с упражнениями на нижнюю.

Правило 3: никогда не берите вес больше, чем десятиразовый максимум в самом легком упражнении.

По моему мнению, комплексы должны быть короткими. Идея круговой тренировки в том, что она очень трудна, но сжата по времени. Ограничение веса на десятиразовом максимуме самого слабого упражнения гарантирует, что в большинстве упражнений вы будете делать около 6-8 повторений, что, на мой взгляд, наиболее эффективный диапазон.

Методы выполнения комплексов.

Теперь, после разбора особенностей составления комплексных программ, рассмотрим различные способы выполнения, которые могут быть непривычными для вас, если вы раньше работали по «старому методу», выполняя случайный набор упражнений в случайном порядке с четко заданным числом повторений.

Вот два продвинутых метода для экстремальных мазохистов, желающих запустить экстремальное сжигание жира.

Метод, основанный на числе повторений:

Выберите упражнения, в которых вы делаете приблизительно равное число повторений с одним и тем же весом. Например, вы хотите делать в упражнениях комплекса по 5-6 повторений. Выберите упражнения, в которых вы можете делать около 12 повторений (не обязательно максимум для 12 раз) с одним весом, и сделайте комплекс по всем правилам.

Метод, основанный на рабочем весе:

Выберите упражнения для комплекса, учитывая мои рекомендации. Затем сделайте в каждом максимальное количество повторений с одним весом. В комплексе выполняйте 50-60% от максимального числа повторений для каждого отдельного упражнения. Таким образом, вы получаете программу, в которой делаете, например, 6 жимов стоя, потом 12 приседаний со штангой на груди, потом 8 тяг в наклоне.

Оба этих метода очень эффективны. Вот пара примеров, чтобы было понятнее.

Пример комплекса 1 – основан на числе повторений.

Этот комплекс я даю своим клиентам и занимаюсь по нему сам (возьмем меня в качестве примера).

Я выбрал упражнения со сходной нагрузкой, в которых могу сделать 12-15 повторений со штангой весом 80 кг. Упражнения следующие:

Подъем штанги на грудь в полуприсед

Приседания со штангой на груди

Тяга штанги в наклоне

Толчковый жим

Становая на прямых ногах

Всего пять упражнений, но вес не так уж мал для каждого. Я, разумеется, не самый сильный парень на свете, но для меня этот комплекс просто убийственный.

Обратите внимание на порядок упражнений: я начинаю с самого технически сложного упражнения, затем переключаюсь на чередование рабочих мышечных групп. Обычно я чередую верх и низ, но в случае с тягой в наклоне и толчковым жимом я перехожу от тягового движения к жимовому.

Что касается числа повторений, для начала я нацеливаюсь на 6.

Однако, в моем зале мы пробуем разные интересные вариации, например:

5 комплексных подходов с перерывами по 90 секунд;

Понижающие пирамиды (6, 5, 4, 3, 2, 1) с перерывами по 75 секунд;

Пирамиды с понижением и повышением (4, 3, 2, 1, 1, 2, 3, 4). Перерывы по 45, 30, 20, 5, 5, 20, 30 секунд.

Можно перепробовать десятки вариантов, подбирая нужную схему подходов и повторений.

Пример комплекса 2 – основан на рабочем весе.

Этот комплекс разработан для одной девушки из футбольной команды, которую я тренирую. Лорен симпатична, сильна и никогда не спорит с тренером – за таких клиентов я и люблю свою работу.

Для начала мы взяли рабочий вес 25 кг, и Лорен постаралась сделать максимальное число повторений в выбранных упражнениях по отдельности, после чего мы определили рабочее число повторений для комплекса.

Вот что получилось:

Рывок штанги в полный присед

22-12*

Чередующийся выпад с шагом назад

15 каждой ногой-8 каждой ногой*

Толчковый жим

14-7*

Тяга штанги в наклоне

9-5*

Приседание со штангой на спине

17-9*

Максимальное число повторений-

*Число повторений в комплексе

Как видно по таблице, слабее всего у Лорен тяга в наклоне. Если бы мы оставались на традиционной комплексной схеме, то делали бы по 5 повторений в каждом упражнении.

Но она может сделать в два раза больше почти во всех упражнениях. Конечно, старый метод тоже эффективен для сжигания жира, но с нашими изменениями мы получаем наилучший результат.

Вместо того, чтобы терять время из-за ограничивающего слабого упражнения, мы хорошо нагружаем все задействованные мышцы в каждой части комплекса.

Отказавшись от традиции делать одинаковое число повторов, мы как следует работаем в течение всего комплекса; это тяжелее, но увлекательнее и, конечно, намного продуктивнее.

И снова отмечу порядок упражнений: мы начинаем с такого сложного движения, как рывок штанги в полный присед, и далее чередуем упражнения для разных частей тела. Благодаря этому Лорен частично восстанавливается и продолжает работать тяжело до конца. В итоге комплекс становится очень эффективным.

Заключение

Конечно, вы можете тренироваться для сжигания жира по «обычным» комплексам; все же они заставляют вас делать больше за ограниченное время.

Однако, если вы хотите поднять свой метаболизм на следующий уровень или испытать себя новым способом, почему бы не добавить к экономности эффективность?

Вместо того, чтобы бездумно поднимать штангу десятком способов, потратьте несколько минут и разработайте, используя приведенные в статье правила и методы, комплекс, который будет, как крайне коротким, так и очень результативным.

https://t.me/wolfodina_digest

Круговая тренировка для похудения – что это такое, принципы, как делать

Этот вид тренировок признан одним из лучших для сжигания жира и сохранения мышц. Но не все так просто. Рассказываем, как выполнять круговую тренировку правильно, чтобы получить красивое тело с рельефным прессом и упругими ягодицами.

Круговая тренировка — один из любимых видов занятий у тренеров, так как она помогает похудеть за счет сжигания жира, а не мышечной массы. Ее, кстати, выполняют все актеры из фильмов Марвел, среди которых Скарлетт Йоханнсон, Элизабет Олсен, Зои Салдана, Карен Гиллиан и другие. Их тренер Бобби Сторм в одном из интервью сказал, что девушки занимаются по несколько часов в день перед съемками, разучивая движения «киношного боя», но для похудения и сохранения рельефа он всех их «гоняет» на круговых тренировках. Почему? Потому что именно такие занятия помогают быстро сжечь подкожный жир, при этом сохранив мышцы. То есть, рельфный пресс, упругая попа и красивые ноги, которые мы видем на экранах — заслуга вовсе не ретушеров, а круговых тренировок.

А еще круговыми тренировками своих подопечных в шоу «The biggest loser» заставляла заниматься фитнес-гуру всей Америки Джиллиан Майклс. Стоит говорить, что ее «бойцы» побеждали в шоу, сбросив более 70 кг?

В общем, от круговых тренировок нельзя отказываться, если хочешь быстро похудеть. Но как их делать правильно, и что они собой представляют?

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка для девушек представляет собой комплекс упражнений, каждое из которых делается по одному подходу без перерывов. В каждом подходе будет минимум 10 повторений (около 30 секунд на упражнение), которые делаются в быстром темпе. В правильном комплексе несколько силовых упражнений чередуются с кардио. Работать можно как с весом союственного тела, так и с гантелями и утяжелителями. Упражнения имеют высокую энергозатратность за короткий промежуток времени, поэтому хороших результатов можно добиться за 30-минутную тренировку. Минимальное время тренировки — 30-40 минут 3-4 раза в неделю.

Фактически между упражнениями перерыв может быть только на то, чтобы перегрупироваться, то есть, перейти к следующей позе. Именно такой подход позволяет в кратчайшие сроки сжечь жир и нарастить немного мыщц. Да, это разные процессы: за счет аэробных нагрузок происходит процесс катаболизма (расщепление), но благодаря силовым нагрузкам в нем принимает участие именно жир, а не мышцы. Тем временем анаболизм мышц тоже присутствует. По факту, жир сжигается, замещаясь постепенно мышцами. И тут еще один бону — чем больше мышц, тем быстрее работает твой метаболизм, тем быстрее ты худеешь.

Плюсы и минусы круговой тренировки для девушек

Очевидными плюсами являются:

  • быстрое и эффективное похудение
  • «прорисовка» мышечного рельефа
  • увеличение выносливости и силы
  • экономия времени
  • отличная кардио нагрузка
  • можно выполнять дома без тренажеров

Но есть у круговых тренировок и минусы.

Минусы:

  • повышенная кардио нагрузка не подходит людям с заболеваниями сердца
  • не подходит тем, кто страдает ВСД, артритами, повышенным внутречерепным давлением
  • нельзя выполнять, сидя на монодиетах.

Правила круговых тренировок для похудения

Чтобы похудение проходило без вреда для здоровья, стоит соблюдать несколько правил. Во-первых, повторим вышесказанное, нельзя выполнять круговые тренировки девушкам, которые сидят на строгих диетах. Рацион должен быть сбалансированным, с большим содержанием белков и умеренным содержанием полезных жиров и углеводов. Упражнения отличаются высокой энергозатратностью, поэтому твоя суточная норма калорий может увеличится с 1200 до 1500-1700 (в зависимости от длительности тренировки, твоего веса и роста). При этом ты все равно будешь худеть, так что не переживай. Вот еще пару правил круговой тренировки для девушек:

  1. Не пить кофе и не есть за 40-60 минут до тренировки (можно съесть только 30 г черного шоколада, чтобы повысить выносливость или специальные добавки по рецепту врача). Ты будешь так тренироваться, что полный желудок может привести к приступам рвоты. А кофе провоцирует изжогу во время занятий спортом, так что от него тоже лучше отказаться.
  2. Слушай тренера — упражнения нужно выполнять правильно, не «сачковать» и не модифицировать под себя, так как ты можешь перенести нагрузку с мышц на суставы, что навредит твоему организму.
  3. Базовая физподготовка — не бросайся на 40-минутные сеты, если раньше, кроме ходьбы по офису, никак себя не нагружала. Начни с минимального времени, постепенно увеличивая нагрузку.
  4. Хорошое самочувствие — если чувствуешь тошноту, головокружение, «колющую» боль в сердце, то обязательно останови тренировку.

Ты можешь разделить круговую тренировку на проработку разных групп мышц, но эффективнее будет делать упражнения на все группы.

Выполнять круговые тренировки нужно не реже 3-4 раз в неделю. Если хочешь быстро похудеть, занимайся каждый день перед ужином. Один день в неделю отводи на полноценный отдых — никаких физнагрузок, чтобы мышцы восстановились. 

Круговая тренировка для сжигания жира: комплекс упражнений – Medaboutme.ru

Круговой тренинг считается одним из наиболее эффективных способов снижения массы тела и укрепления мускулатуры. Благодаря тому, что физические упражнения данного типа тренировок включают в себя и силовую, и кардионагрузку, можно в короткие сроки решить большинство проблем с фигурой и избавиться от самых распространенных ее недостатков.

Особенности и достоинства круговых занятий фитнесом

Эффективность круговых фитнес-тренировок достигается за счет комплексного сочетания в одном занятии и аэробной, и силовой физических нагрузок. Таким образом, появляется возможность проработать все основные мышечные группы сразу. Обычно круговой тренинг предполагает выполнение от 10 до 12 упражнений с использованием тренажеров или свободных весов в 2-3 подхода, а длительность перерыва между ними может составлять 30-60 секунд.

С помощью кругового тренинга сложно нарастить мышечную массу, зато можно привести мышцы в тонус и укрепить их, а также добиться результативного похудения. Поэтому эта универсальная методика тренировок подходит большинству людей, только начинающих свое знакомство с фитнесом. Кроме того, заниматься тренировками подобного типа можно даже в домашних условиях, имея минимальный набор спортивного инвентаря.

В результате регулярного проведения тренингов с использованием методики кругового выполнения упражнений можно привести тело в прекрасную физическую форму, снизить массу тела, избавиться от недостатков фигуры, самостоятельно расставляя приоритеты в проработке того или иного участка тела или мышечной группы.

Суммируя преимущества круговых занятий фитнесом, можно назвать такие их положительные стороны:

  • укрепляют мускулатуру всего тела;
  • сохраняют объем мышечных волокон;
  • увеличивают силовые показатели;
  • повышают выносливость организма;
  • ускоряют метаболизм;
  • стимулируют похудение;
  • насыщают ткани и органы кислородом;
  • укрепляют сердце и сосуды;
  • улучшают работу всех систем и органов;
  • запускают восстановительные процессы в организме;
  • подходят новичкам и могут использоваться для домашних занятий спортом.

А, пожалуй, единственный недостаток круговых фитнес-тренировок — это невозможность с их помощью нарастить мышечную массу. Но, как показывает практика, большинство новичков в фитнесе не считают этот пункт критичным, потому что на начальных этапах не нуждаются в большом увеличении объемов мышечных тканей.

Правила проведения круговых фитнес-тренировок


Чтобы круговые занятия фитнесом были максимально эффективны и давали быстрые результаты, при их организации и проведении необходимо соблюдать несколько несложных правил:

  • Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, необходимо составить план, в который должно входить несколько упражнений с кардионагрузкой, 2-3 силовых тренировочных движения для проработки каждой части тела плюс 1-2 тренировочных элемента для индивидуальной проблемной зоны;
  • разминка длительностью до 10 минут — это обязательная часть любой фитнес-тренировки, поэтому пренебрегать ею не стоит. Разминка помогает подготовить мышцы к интенсивным физическим нагрузкам и снижает риск получения травм;
  • проработка каждой мышечной группы или части тела должна начинаться с упражнения с наименьшей нагрузкой;
  • новичкам на начальных этапах следует с осторожностью относиться к элементам со свободным весом, отдавая предпочтение работе в тренажерах. Включать в занятия тренировочные движения со свободным весом следует постепенно, по мере повышения уровня физической подготовки, и лучше начинать с минимального веса, со временем увеличивая вес отягощений;
  • в каждом из 2-3 подходов следует выполнять от 10 до 15 повторений силовых упражнений и от 50 и более повторений тренировочных движений с кардионагрузкой, например, прыжков со скакалкой;
  • перерыв между подходами должен быть равен 30-60 секундам в зависимости от сложности и интенсивности тренировочного движения;
  • длительность кругового занятия фитнесом не должна превышать 40 минут, в противном случае можно спровоцировать уменьшение мышечной массы;
  • временной промежуток между тренировками должен быть не менее 1-2 суток, чтобы мышцы имели возможность восстановиться, а, следовательно, занятия должны проводиться не чаще 2-3 раз в неделю.

Комплекс эффективных упражнений круговой тренировки

Классическая схема круговой фитнес-тренировки обычно включает в себя такие тренировочные движения:

  1. Приседания. С помощью приседаний можно укрепить ягодичные мышцы и сформировать привлекательную их форму. Для усиления физической нагрузки в этом упражнении можно использовать отягощения и приседать с грифом штанги на плечах или с гантелями в руках.
  2. Отжимания. Благодаря отжиманиям можно укрепить и развить мышцы плечевого пояса.
  3. Прыжки с одновременным разведением нижних и верхних конечностей в стороны.
  4. Прыжки со скакалкой. Это тренировочное движение приводит в тонус все мышцы и способствует эффективному похудению.
  5. Классические скручивания и их разновидности для качественной проработки мышц брюшного пресса.
  6. Челночный бег. Он оказывает дополнительную интенсивную кардионагрузку на организм и стимулирует похудение.

Фитнес-программа для похудения


Тренироваться, используя методику кругового тренинга, можно как в тренажерном зале, так и дома. Так, например, дома можно регулярно выполнять ряд следующих упражнений:

  1. Разминочные тренировочные движения.
  2. Любой вид отжиманий, адекватный уровню физической подготовки.
  3. Произвольные вариации прыжков.
  4. Различные скручивания.
  5. Упражнение «Велосипед».
  6. Разные варианты выпадов.
  7. Беговая физическая нагрузка.
  8. Заминка для растяжки.

Круговое занятие фитнесом в тренажерном зале можно наполнить такими тренировочными движениями:

  1. Разминка.
  2. Жим гантелей или штанги для укрепления мускулатуры верхних конечностей и груди.
  3. Приседания с отягощением.
  4. Отжимания или тяга верхнего блока.
  5. Выпады с утяжелителями.
  6. Становая тяга.
  7. Прыжки на скакалке или работа на эллиптическом, гребном или велотренажере.
  8. Заминка.

Эффективная женская круговая тренировка для сжигания жира — Рамблер/женский

Доброго времени суток, друзья здорового образа жизни! Сегодня мы с вами поговорим о таком интересном и эффективном виде занятий, как круговые тренировки для сжигания жира для женщин. Что это такое, знают не все. А зря! Такая программа крайне эффективна в борьбе с жировыми отложениями.

Круговая тренировка представляет собой высокоинтенсивный комплекс. Яркими примерами такого тренинга являются направления табата и кроссфит. В круговую тренировку входит 3-10 упражнений, которые надо выполнять друг за другом в быстром темпе. Выполнив каждое движение по одному подходу, атлет может отдохнуть, но не более чем 1-2 минуты. Затем следует второй круг из тех же упражнений. Для новичков достаточно будет выполнить 3-4 подхода. Опытные спортсмены практикуют 5-6 кругов.

Плюсы и минусы тренинга

Особенности и правила занятий

Что включить в один тренировочный день?

Плюсы и минусы тренинга

Круговая тренировка для похудения представляет собой сочетание аэробной и анаэробной нагрузки. Ее основная задача – запустить метаболические процессы, направленные на жиросжигание. Огромным преимуществом этого направления фитнеса является то, что жировые отложения сжигаются не только в процессе работы над собой, но и после завершения тренировки.

Интенсивная жиросжигающая круговая тренировка принесет организму только пользу, если знать, как правильно заниматься, учитывать преимущества и недостатки направления. Основными плюсами системы можно назвать:

эффективное похудение;

развитие сил и выносливости организма;

укрепление мышечного рельефа;

доступность – заниматься можно дома или в тренажерном зале;

работа происходит сразу на все группы мышц.

Из недостатков можно выделить то, что силовая часть тренинга серьезно нагружает сердце. Люди с патологиями сердечно-сосудистой системы заниматься в таком режиме не могут. Также под запретом эта функциональная программа для девушек с гипертонией и повышенным внутричерепным давлением. Еще один маленький минус – во время занятий на тренажерах в спортзале не всегда удается выполнить весь круг без перерыва из-за очереди к некоторым видам оборудования.

Особенности и правила занятий

Чтобы круговой тренинг для сжигания жира в домашних условиях или зале прошел максимально продуктивно, необходимо знать и придерживаться нескольких простых правил. Очень важно хорошо освоить технику каждого упражнения, выполнять его правильно, несмотря на высокую скорость повторений. Только так удастся избежать травм.

Перед началом тренировки в спортзале или дома обязательно надо выполнить разминку. Упражняться следует на пустой желудок и в хорошем настроении. Если вы почувствовали недомогание, лучше отменить тренировку.

Также запомните еще несколько важных правил:

одежда и обувь должны быть удобными;

тренироваться надо 2-4 раза в неделю;

тренинг следует сочетать с правильным питанием и ЗОЖ;

людям с травмами и пожилым надо составлять план тренировок, учитывая их особенности;

длительность тренировки составляет около часа (вместе с разминкой).

Круговая тренировка должна охватывать все группы мускулатуры, упражнения должны быть направлены на верх и низ тела. Обязательно прорабатывается спина, плечи, пресс, руки, далее переходим к ногам и ягодицам. Работать можно с собственным весом или отягощением (с гантелями, гирей).

Важно помнить, что нагрузка не должна быть отказной. Организм обязан восстановиться в течение 1-2 суток. Для ускорения процесса восстановления надо высыпаться и правильно питаться, обеспечить организм необходимым запасом витаминов, минералов, кислот, белков, жиров и углеводов.

Что включить в один тренировочный день?

Цикличное занятие должно быть разнообразным и гармоничным. В основе тренировочного комплекса должны находиться базовые упражнения, задействующие максимальное количество мышечных групп – отжимания, приседания, тяга.

Разнообразить их помогут следующие варианты упражнений:

выпады с отягощением;

приседания плие;

разводка гантелей в стороны;

жим лежа или на наклонной скамье;

подтягивания;

тяга блока к груди.

Программу можно составлять по своему усмотрению. Для ориентира можно использовать следующие схемы:

Домашняя круговая тренировка или занятия в зале подходят для полных людей, они помогут быстро избавиться от лишних килограммов и приобрести заветные формы. Однако надо понимать, что программа очень сложная, требующая усердия и настойчивости. Отзывы свидетельствуют, что только регулярные занятия принесут желанный результат.

Также смотрите видео от Екатерины Усмановой:

Надеемся, что наша статья вдохновит и поможет вам достичь заметных результатов. Если информация оказалась полезной, уделите пару секунд и поделитесь ею с друзьями на своей странице в соц. сетях. Команда «Я и Фитнес» искренне благодарна за поддержку. До новых встреч!

Групповые занятия — Фитнес-клуб Победа 33

 

ГРУППОВЫЕ ЗАНЯТИЯ

Круговая тренировка — это любой физический тренинг (силовой или аэробный), выполняемый по циклической схеме и подразумевающий проработку сразу всех мышц тела, минимальный отдых между упражнениями и выполнение сразу нескольких циклов («кругов») упражнений за одно занятие. Преимуществом круговой тренировки является развитие выносливости и активное сжигание жира без потери мышечной массы. Круговой тренинг — идеальный выбор для сушки, однако при тренировках с целью набора мышц он должен быть минимизирован, поскольку негативно влияет на восстановление.

Функциональная тренировка — комплексная тренировка, ориентированная на увеличение мышечной силы, выносливости, координации, баланса и гибкости. Простые упражнения, с минимумом оборудования, принцип прогрессии от простого к сложному, покажут вам удивительные возможности вашего организма. Все движения выполняются в разных плоскостях и задействуют большинство крупных и мелких мышц.

Боди Скульпт (Body Sculpt) — силовая программа с использованием различных снарядов, направлена на развитие мышц всего тела.

Тренировка АВТ — комплексная тренировка для для уменьшения объема бедер, ягодиц и живота. Это комплекс, сочетающий в себе работу на силовую выносливость и аэробные элементы. Придать мышцам тонус, поработать над укреплением сердечно-сосудистой системы и сжечь жир — главные принципы этой тренировки.

Аппер Боди (Upper body, верх тела) направлен на развитие мышц верхней части тела: рук, плечевого пояса, спины и брюшного пресса. Благодаря комплексу упражнений Upper Body Вы также получите отличную нагрузку на бицепсы, трицепсы, мышцы груди и верхней части спины. Вы сможете забыть о дряблых руках и придать им красивую форму, сделать талию тонкой, пресс — крепким, а грудь — более высокой и упругой.

Пилатес — один из самых популярных видов тренировок для всего тела, с помощью которого Вы сможете подтянуть свое физическое состояние и улучшить здоровье позвоночника.

Stretching (стретчинг) — особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности.

Памп-аэробика — силовая тренировка, основная цель которой — проработка основных мышечных групп. Памп-аэробика помогает развивать выносливость и силу, а также формировать правильные пропорции тела. Кроме того, памп-аэробика хорошо сжигает жир, тренирует чувство равновесия и улучшает координацию движений.

Степ-аэробика представляет собой комплекс специальных упражнений, которые выполняются под динамичную музыку, помогающую контролировать ритм их выполнения. Отличительной чертой степ-аэробики является использование специальной платформы, высоту которой можно регулировать в зависимости от индивидуальных особенностей тренирующегося.

Фитбол-аэробика — занятия со специальным мячом большого размера. Занятия фитбол-аэробикой способствуют тренировке вестибулярного аппарата, развитию координации движения и функции равновесия, а также активации моторно-висцеральных рефлексов. Положительно влияет на обмен веществ в организме.

TRX — вид спортивного оборудования для занятий с весом собственного тела. Он представляет собой две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте. Как это работает? Вы крепите стропы к прочной основе, вставляете в петли руки и ноги и выполняете упражнения в подвешенном состоянии. С помощью подвесного оборудования можно заниматься аэробными, функциональными, силовыми, статическими тренировками, а также тренировками на растяжку. За счет неустойчивого положения при опоре на петли во время занятий задействуются не только внешние мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Вы гармонично улучшите все тело, укрепите позвоночник, разовьете осанку.

15-минутная круговая тренировка с собственным весом для сжигания жира

При работе, общественной жизни и семейных обязанностях найти время для посещения тренажерного зала может быть непросто. Но это не может служить оправданием для регулярных тренировок , а не .

На самом деле вам не понадобится тонна оборудования, чтобы получить отличную тренировку. Используя всего на вашего собственного веса, вы можете набрать силу, сжечь жир и получить отличную форму. Вам также не понадобится много времени. Если вы сосредоточитесь на интервальных тренировках, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и обмен веществ, а также вызвать эффект дожигания.Это означает, что вы будете сжигать больше жира и калорий в течение всего дня.

Схема с собственным весом для стройности и силы

Эта схема состоит из упражнений с собственным весом и плиометрических упражнений. Плиометрика невероятно полезна для наращивания силы и сжигания жира. А если вы будете их регулярно практиковать, они могут даже помочь вам быстрее бегать и прыгать выше. 1

Поскольку эти движения очень динамичны, очень важно выполнять их с хорошей техникой, особенно когда вы начинаете утомляться.

Инструкции по тренировке

Выполните 4 цикла схемы, отдыхая не более 30 секунд между упражнениями. Отдыхайте по 60 секунд между каждым полным кругом. Не отставайте от темпа, обращая внимание на свою форму и технику. Форма всегда важнее скорости.

Начните тренировку с тщательной разминки и закончите перекатыванием с пеной или статической растяжкой.

Чтобы сделать эту тренировку более сложной, вы можете надеть жилет с утяжелителями или увеличить продолжительность каждого упражнения.

Упражнение Время
Боковая планка с вращением 30 секунд, каждая сторона
Отжимания планка 30 секунд
Маятниковые выпады 30 секунд каждый нога
Конькобежный прыжок 30 секунд
Берпи 30 секунд

Отдых: 60 секунд

Инструкции по выполнению

1.Боковая планка с вращением

Инструкции: В идеале, используя коврик для йоги, подпереться на правом предплечье и поставить ступни друг на друга. Поднимите бедра над землей и сожмите ягодицы, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Сильно приподняв бедра, поднимите левую руку к потолку, а затем протяните ее под собой, чтобы туловище слегка повернулось к земле. Вернитесь в исходное положение, подняв правую руку вверх, и повторите.

2. Планка для отжиманий

Инструкции: Начните с планки на предплечьях, создавая телом прямую линию от головы до пят. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч или полностью вместе, чтобы было сложнее. Держите голову нейтрально, плечи сложены, корпус напряжен, а ноги задействованы. Затем прижмите одну руку к земле, а затем другую, чтобы подняться на высокую планку с вытянутыми руками. По очереди опускайте тело обратно в положение планки предплечий.Чтобы усложнить это упражнение, старайтесь все время держать бедра и плечи на одном уровне.

3. Маятниковые выпады

Инструкции: В этом варианте выпада вы объединяете выпад вперед и назад в одно упражнение. Это движение, которое бросает вызов вашей силе, выносливости, мощи и равновесию. Встаньте прямо, ноги вместе. Затем сделайте обратный выпад правой ногой, согнув правое колено так, чтобы оно парило над землей, а ноги образовали два угла по 90 °.Встаньте на левую ногу и балансируйте в течение секунды, прежде чем сделать выпад правой ногой вперед. Продолжайте делать выпады правой ногой вперед и назад, все время сохраняя высокую высоту позвоночника.

4. Конькобежный прыжок

Инструкции: Согните тело на шарнире в спортивное положение так, чтобы грудь поднялась вверх, бедра были направлены назад, а колени слегка согнуты. Скрестите правую ногу позади левой, затем мощно оттолкнитесь от левой ноги, чтобы подпрыгнуть в сторону и приземлиться на правую ногу, позволяя левой ноге естественным образом скреститься за правой.Вы можете либо поставить левую ногу на землю, либо поднять ее над землей, чтобы добавить баланс. Прыгайте назад влево, обнаруживая плавный ритм, прыгающий справа налево.

5. Бёрпи

Инструкции: Встаньте прямо, затем согните колени, чтобы опустить руки на пол. Верните ноги в положение планки, сгибая руки в локтях для отжимания. Отжимайтесь от отжимания и подпрыгивайте ногами вперед, чтобы встретиться с руками. Затем мощно подпрыгните в воздух.Мягко приземлитесь, согнув колени, опуская руки на землю и повторяя все движение. Руки опущены, подпрыгивают, отжимаются, прыгают вперед, подпрыгивают.

Альтернативные упражнения для плиометрики

Плиометрические упражнения интенсивны, сложны и могут быть неудобными, если у вас плохие суставы, а это значит, что они подходят не всем. Если эти упражнения вам не подходят, вы можете полностью заменить их более доступными. Например, выполняйте боковые выпады вместо прыжков на коньках и бёрпи без прыжков вместо стандартного бёрпи.С помощью нескольких простых изменений эту тренировку можно изменить так, чтобы она лучше всего вам подходила.

Чтобы усложнить эту тренировку, вы можете надеть жилет с утяжелителями или добавить гантели. Если вы попробуете эту схему с собственным весом, дайте мне знать, как она проходит! И если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться в раздел комментариев ниже.

Круговая тренировка для похудания

Когда многие люди решают, что хотят похудеть, они обычно обращаются к кардио- или аэробным тренировкам, таким как бег на беговой дорожке или ведра для потоотделения в классе езды на велосипеде в помещении.Но хотя сердечно-сосудистые упражнения могут быть эффективными для сжигания калорий, необходимых для похудения, это не всегда лучший вариант для тех, кому они не нравятся.

К счастью, есть еще один способ использования упражнений для похудания: круговая тренировка, которая включает в себя выполнение серии упражнений с отягощениями для различных движений или частей тела с минимальным отдыхом между упражнениями. Эффективная схема чередуется между верхними и нижними частями тела или движениями, например, от отжиманий до подтягиваний для мышц, отвечающих за разные движения в одной и той же области тела.

Следующая примерная тренировка поможет вам начать круговую тренировку для похудения, чтобы вы могли достичь своих целей, не прибегая к кардиотренажерам. Вы можете выполнять эту схему с собственным весом, не выходя из собственного дома или в ограниченном пространстве коммерческого фитнес-центра. Эти упражнения сочетают в себе несколько движений и групп мышц, чтобы увеличить потребность в кислороде и последующий расход энергии.

Схема

Inchworm Walkouts для обратного выпада с руками над головой

Начните, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Сделайте шарнирные соединения в бедрах, положите руки на пол и пройдите вперед, чтобы занять положение высокой планки. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь назад руками и вернитесь в полностью стоячее положение, подняв обе руки над головой. Затем сделайте обратный выпад правой ногой. Потяните себя вперед левой ногой и затем сразу же сделайте шаг назад левой ногой; вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте от шести до 10 повторений (начните с шести и работайте до 10).

Выпад из стороны в сторону для баланса на одной ноге

Ступни на ширине плеч.Шаг правой ногой вправо. Когда правая ступня коснется земли (убедитесь, что правая ступня параллельна левой), перенесите свой вес обратно на правое бедро. Левой рукой потянитесь за правую ногу. Чтобы вернуться в положение стоя, прижмите левую ногу к земле, чтобы подтянуться. Вверху сожмите ягодицы, чтобы удерживать равновесие на одной ноге в течение 5-10 секунд. Сделайте от восьми до 12 повторений, прежде чем менять стороны.

Приседания с отжиманиями

Старт, ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Опуская вес назад, поднесите обе руки к внутренней стороне ног и положите их на пол. Прижав руки к полу, отступайте по одной ноге за раз, чтобы занять положение высокой планки. Подтяните брюшной пресс и держите тело прямо, когда вы опускаетесь в отжимание. В конце упражнения прижмите обе руки к полу, чтобы вернуться в положение высокой планки. Шагайте вперед по одной ноге, чтобы вернуться в положение стоя.Сделайте от шести до восьми повторений и работайте до 12-15 повторений.

Боковая планка с вращением

(Примечание: это упражнение НЕ рекомендуется людям с болью в плече или спине.)

Начните с того, что лягте на правый бок, положив обе ноги друг на друга. Положите правый локоть прямо под правое плечо. Сожмите ноги вместе, напрягите ягодицы и подтолкните левое бедро вверх, чтобы сбалансировать обе стопы и правый локоть (это исходное положение).Положите левую руку за голову и поверните левый локоть к полу, чтобы повернуть туловище. Вернитесь в исходное положение и повторите шесть-восемь раз, а затем поменяйте сторону.

Поперечный выпад с досягаемостью до стопы

Встаньте, ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте шаг назад и поверните правое бедро так, чтобы при приземлении правая нога указывала в направлении на 4 часа. Как только ваша нога окажется на полу, потянитесь к правой ноге левой рукой, одновременно потянувшись к небу правой рукой и поворачивая туловище вправо.Чтобы вернуться в положение стоя, прижмите левую ногу к полу и вернитесь в вертикальное положение. Выполните от восьми до 10 повторений на одну сторону, прежде чем переходить на другую сторону; выполните от 12 до 15 повторений на каждую ногу.

Турецкое поднятие с собственным весом (TGU)

Лучшее описание TGU, как его обычно называют, можно увидеть здесь. Вместо того, чтобы держать вес, просто держите руку вытянутой и вытянутой, чтобы получить пользу от упражнения для бедер, косых мышц, стабилизаторов позвоночника и плеч.Начните с четырех-шести повторений на каждую сторону и доведите до восьми-десяти.

Кардио упражнения

После того, как вы закончили круг, прыгайте через скакалку или выполняйте прыжки в течение 45 секунд, отдохните 15 секунд и повторите три раза. Отдохните 90 секунд перед выполнением следующего полного цикла (включая кардио).

Начните с двух кругов через день и дайте телу две недели, чтобы привыкнуть к движениям. После первых двух недель продолжайте тренировку через день, добавляя одну дополнительную схему каждую неделю, постепенно доводя до пяти схем.После того, как вы наберете пять кругов, проверьте себя, чтобы увидеть, сколько кругов вы можете пройти за определенный промежуток времени (например, 15, 20 или 30 минут).

Круговая тренировка может дать следующие преимущества:

  1. Организм сжигает 5 калорий энергии, чтобы использовать 1 литр кислорода. Круговая тренировка может задействовать большую часть мышц тела, что значительно увеличивает потребление кислорода по сравнению с режимом кардиоупражнений, в котором основное внимание уделяется нижней части тела. Любой режим упражнений, повышающий потребность в кислороде, также увеличивает расход энергии, что делает его эффективной стратегией похудания.
  1. Выполнение упражнений с умеренной или высокой интенсивностью (когда дыхание происходит намного быстрее, чем обычно, и может быть затруднительно произносить более двух слов за раз) в течение более 50-60 минут за раз, на самом деле может привести к сжигание мышц вместо жира. При более высокой интенсивности упражнений организм будет использовать в качестве топлива в основном углеводы. Когда этот углевод истощается, организм использует гормон кортизол для преобразования белка в топливо в процессе, называемом глюконеогенезом.Когда это происходит, меньше белка доступно для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировки.
  1. Слишком много кардиотренировок может увеличить уровень абдоминального жира. Во время низкоинтенсивных упражнений кортизол помогает мобилизовать свободные жирные кислоты для использования в качестве энергии (для преобразования жира в энергию требуется больше времени, чем для углеводов, поэтому при более высоких нагрузках в качестве топлива используются углеводы). Когда уровень кортизола повышен, в кровотоке появляется больше свободных жирных кислот.Те, которые не используются для получения энергии, могут откладываться в брюшном жире, чтобы сохранить их для дальнейшего использования.
  1. Хотя схемы тренировок с отягощениями могут фактически увеличить мышечную массу всего тела, в большинстве режимов кардиотренировок задействованы в основном мышцы ног. Упражнения с отягощениями стимулируют быстро сокращающиеся мышечные волокна типа II, отвечающие за увеличение силы и размера. Усиление активации волокон типа II может привести к увеличению размера мышц по всему телу.
  1. Более высокий уровень безжировой мышечной массы означает более высокий метаболизм в состоянии покоя, что означает, что тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя. В состоянии покоя 1 фунт мышц может сжигать до 7 калорий энергии в течение 24 часов. Добавление от 5 до 7 фунтов сухой мышечной массы может увеличить метаболизм в состоянии покоя до 50 калорий в день или 350 калорий в течение недели. Учитывая, что организм расходует около 100 калорий, чтобы пройти милю, это можно считать эквивалентом 3.5-мильная прогулка.

Для увеличения расхода энергии сочетание круговых тренировок для похудания с кардиоупражнениями может быть чрезвычайно эффективным. Например, после выполнения схемы упражнений с отягощениями, запрыгивайте на кардиотренажер в течение 3–7 минут, выполняя устойчивые упражнения средней интенсивности. Кардиоупражнения должны быть сосредоточены на аэробной энергетической системе, поэтому ваше дыхание должно быть быстрее, чем обычно, но вы не должны запыхаться.

Круговая тренировка с высокой нагрузкой для набора мышечной массы и сжигания жира

Когда очевидно, что вы занимаетесь спортом, друзья и даже незнакомцы не упускают возможности попросить совета.Наиболее частые вопросы, которые я слышу: «Как мне набрать мышечную массу?» и «Как я могу похудеть?»

Часто оба вопроса возникают одновременно.

В Рим ведет более одной дороги — есть несколько способов добраться до пункта назначения, который в данном случае — нарастить мышечную массу. и будут сокращены.

Итак, давайте взглянем на один из моих любимых способов добиться того и другого.

Поезд для двух целей

Хотя цели наращивания мышечной массы и сокращения могут показаться не связанными, на самом деле они взаимосвязаны.Набор мышечной массы — это все о методах тренировки, которые влияют на гормональную систему, особенно на тестостерон и гормон роста, два основных анаболических гормона организма (наращивание мышечной массы).

Методы тренировок, которые, как было доказано, повышают уровень тестостерона в организме, включают следующие:

  • Используйте большую мышечную массу
  • с большой нагрузкой (более 85 процентов от максимума в одном повторении)
  • Используйте несколько подходов и упражнений для достижения высокого тренировочного объема
  • Соблюдайте короткие интервалы отдыха продолжительностью менее одной минуты1

Несколько подходов с короткими интервалами отдыха, которые повышают уровень лактата, также увеличивают выработку гормона роста.[1]

Набор мышечной массы — это все о методах тренировки, которые влияют на гормональную систему, особенно на тестостерон и гормон роста, два основных анаболических гормона организма (наращивание мышечной массы).

В то время как воздействие на гормональную систему является основной целью тренировок по увеличению мышечной массы, влияние на скорость метаболизма является основным направлением упражнений для похудания. Наибольший вклад в ежедневные затраты энергии вносит ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, а единственный вклад в скорость метаболизма в состоянии покоя, который вы можете контролировать, — это состав вашего тела.Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя. [2]

Я сказал вам, что эти две цели взаимосвязаны!

В то время как регулирование скорости метаболизма в состоянии покоя оказывает наибольшее влияние на расход калорий, упражнения, временно повышающие метаболизм, также могут помочь в потере жира. [2] Это резкое изменение имеет два аспекта. Один из них — это увеличение метаболизма на во время упражнений . Другой — повышение расхода энергии на после упражнений, необходимых для возврата вашего тела в состояние покоя, которое известно как избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC.Чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее ускоряется обмен веществ как во время, так и после тренировки. [1]

В частности, можно использовать один метод для увеличения выработки гормонов и метаболизма во время и после тренировки: круговые тренировки с высокой нагрузкой. Это может звучать как знак на сетевом заборе, окружающем электростанцию, но он включает в себя три переменных, которые способствуют увеличению мышечной массы и потере жировой массы: многократные упражнения, высокие нагрузки и короткие интервалы отдыха.

Позвольте мне объяснить, как лучше всего разработать схему с высокой нагрузкой, а затем я приведу несколько примеров, которые мне нравится использовать.

1. Подборка упражнений

У меня есть два правила выбора упражнений для этого типа тренировок. Во-первых, они должны быть большими многосуставными движениями масс, так как это увеличивает выработку тестостерона и требует больших затрат энергии для выполнения.

Во-вторых, всегда выбирайте самый простой вариант механизма. Это динамичная тренировка, которая вызывает мышечную усталость, поэтому любое упражнение, требующее больших технических навыков и формы, здесь далеко не идеально.

Подумайте о прыжках с приседаниями вместо олимпийских упражнений, становой тяге со штангой вместо традиционных и приседаниях с кубком вместо приседаний со штангой. Сохраните технические подъемники для подъемных дней с выделенными периодами отдыха.

2. Количество упражнений

Новичкам следует начинать с 3-5 различных движений и постепенно увеличивать их количество до 8. Логистика может сыграть роль в определении того, сколько различных упражнений вы выполняете; не будьте тем человеком в спортзале, который берет его на себя, не обращая внимания ни на кого.При необходимости тренируйтесь в нерабочее время спортзала.

3. Упражнение на шпагат

Для большего увеличения метаболизма во время сеанса я предпочитаю тренировки всего тела. Тем не менее, эти методы можно легко разделить на верхнюю и нижнюю части тела или другие части тела, такие как квадрицепсы, спина и руки на одном занятии и ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, грудь и плечи на следующем.

4. Количество повторений и нагрузка

По моему опыту, выполнение 3-6 повторений — лучшее место для этого типа тренировок.Поскольку это делается по схеме с неполным отдыхом, вы не сможете выполнять те же нагрузки, что и во время традиционных тренировок.

Поэтому вместо того, чтобы выбирать свой 6ПМ (то есть вес, который составляет около 80 процентов от вашего максимума в одном повторении), я предлагаю вычесть дополнительные 5-10 процентов, чтобы вместо этого вы выполняли 70-75 процентов от вашего 1ПМ.

Это равносильно выбору веса, который вы можете сделать примерно на 10 повторений, но снова сделайте только 5. Будьте несколько консервативны: вы всегда можете увеличить нагрузку.

5. Количество подходов и интервалы отдыха

Вот где самое интересное. Как и количество повторений, 3-6 подходов — лучший диапазон объема для этого метода тренировки. Если вам нравится, что ваши тренировки идут в ритме часового механизма, делайте 30-60 секунд отдыха между каждым упражнением. Как вариант, наденьте пульсометр и отдохните, пока ваше сердце не достигнет анаэробного порога (если вы его знаете) или примерно до 150-160 ударов. Или, с тренировками, которые переключают участки тела, просто продвигайтесь по кругу, отдыхая только по мере необходимости.

Если вам нравится темп тренировок в ритме часового механизма, делайте 30-60 секунд отдыха между каждым упражнением.

Это подводит меня к другому подходу к назначению количества наборов. Круговые тренировки с высокой нагрузкой могут применяться к так называемым «тренировкам с возрастающей плотностью». Эти занятия выполняются на время, а не на установленное количество подходов. Вы просто выполняете столько, сколько можете в установленные сроки (тем самым увеличивая плотность тренировки), отдыхая, когда это необходимо.

Для круговых тренировок с высокой нагрузкой я обычно рассчитываю свои подходы от 8 до 15 минут, в зависимости от количества упражнений (чем больше упражнений, тем больше времени).

6. Частота

Эти тренировочные переменные отлично подходят для расходования энергии и увеличения выработки анаболических гормонов. Однако уровень катаболического гормона кортизола также увеличивается в результате большой мышечной массы и высокоинтенсивных интервальных тренировок с малым отдыхом. Хотя эти повышенные уровни кортизола необходимы в краткосрочной перспективе для набора мышечной массы и восстановления тканей, хронически высокие уровни уменьшают синтез белка и приводят к снижению иммунной функции.Другими словами, попрощайтесь с мышечной массой и поздоровайтесь с болезнью.

Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений этого типа. Я предлагаю 1-2 из этих тренировок в неделю с 1-2 другими традиционными тренировочными днями, а в остальные дни — тренировками с меньшей интенсивностью.

Две схемы с высокой нагрузкой

1. Традиционная схема весов
  • Попробуйте выполнять все шесть упражнений по кругу, отдыхая между упражнениями не более 30 секунд. Если это невозможно, попробуйте выполнять все упражнения с гантелями или гирями на небольшом участке.
  • Выберите вес, который составляет около 75 процентов от вашего максимального веса, или вес, который вы можете сделать только на 10 повторений (ваши 10ПМ), но сделайте только пять повторений.
  • Повторить схему всего пять раз.
  • При подтягиваниях нижним хватом увеличивайте вес или используйте тренажер с поддержкой по мере необходимости.
  • Для отжиманий используйте жилет с утяжелителями или попросите партнера положить одну или две пластины вам на спину.
  • Тяга в подвешенном состоянии обычно выполняется с ремнями TRX или кольцами, но может также выполняться как тяга со штангой в наклоне.Движение TRX не выполняется с дополнительной нагрузкой.

Схема традиционных весов

1

+ 6 больше упражнений

2. Автодром Big Tuna

(Назван в честь самого требовательного тренера, за которого я когда-либо играл.)

  • Выполните как можно больше кругов за 12 минут, отдохните пять минут и повторите еще 12 минут. Используйте гирю или гантели.
  • Выберите вес, который составляет 60-70 процентов от вашего 1ПМ. Сделайте всего шесть повторений.
  • Выполняйте упражнения по круговой схеме, отдыхая между движениями 30 секунд.

1

Приседания с прыжком с отягощением

Выполняйте со штангой или гирями.

1 подход, 6 повторений

+ 6 больше упражнений

Список литературы
  1. Baechle, T., & Earle, R. (2008). Основы силовой тренировки и кондиционирования (3-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
  2. Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006).Роль диеты и физических упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в покое во время похудания. Спортивная медицина, 36, 239-262.

3 C для ускорения прогресса клиентов

Схемы, комбинации и комплексы, известные как «три компонента метаболической тренировки», можно легко интегрировать в традиционные программы тренировок клиентов. Узнайте больше об этих сложных шагах и приготовьтесь к беспрецедентным результатам!

Короткая по времени, длинная по результатам

Профессиональные спортсмены, в том числе бодибилдеры, тяготеют к тренажерному залу и обычно с нетерпением ждут интенсивных тренировок (возможно, в отличие от среднего новичка в фитнесе).Они привыкают часами проводить под скамейкой, в поле или тренировать квадрицепсы до полного изнеможения. Однако большинство наших клиентов заняты жизнью вне тренажерного зала и поэтому часто предпочитают полную тренировку, которую они могут выполнить за 30 минут.

Мы можем помочь клиентам решить любую нехватку времени, познакомив их с силовыми тренировками на общий метаболизм тела. Множество преимуществ, которые предлагают эти тренировки, делают их достойными требуемых дополнительных усилий:

  • сокращение сроков
  • идеально подходит для домашних тренировок
  • меньшее мышечное напряжение позволяет облегчить кросс-тренинг
  • повышает уровень тестостерона, частоту сердечных сокращений и метаболизм
  • снижает нагрузку на центральную нервную систему
  • наращивает безжировую мышечную массу за счет увеличения выработки гормона роста
  • максимизирует сжигание калорий
  • Повышает EPOC, способствуя сжиганию жира на срок до 36 часов после тренировки

The 3 C’s

Хотя метаболические упражнения могут составлять множество различных протоколов, три подкласса заняли первое место в списке с точки зрения как эффективности, так и краткости.Здесь мы обсуждаем атрибуты, которые определяют комплекс, , цепи, и составной перемещений.

Комплекс — это последовательность наборов упражнений, выполняемых последовательно с использованием одного оборудования. Нет перерывов между подходами, нет изменения веса, и не отпускает оборудование . Диапазоны повторений можно регулировать для каждого упражнения, но обычно они низкие. Комплекс обычно занимает 60-90 секунд. Выбирая управляемую весовую нагрузку, помните, что цель — преодолеть самую слабую часть (-и) тела (-ей) .

Примеры упражнений, которые хорошо подходят для комплексов, включают приседания, выпады, степ-ап, разгибания на трицепс над головой, сгибания бицепса молоточком, отжимания с гантелями, бёрпи с гантелями, подъем по лестнице. Чередование упражнений для верхней и нижней части тела снижает утомляемость.

Образец комплекса :

  • 5 приседаний с вытянутыми в стороны руками
  • 5 приседаний с сгибанием бицепса до жима от плеч
  • 5 боковых выпадов с тяговым усилием
  • 5 пожимает плечами
  • 5 полуприседаний по пилатесу (задействовать пресс) и крутить гантели из стороны в сторону

Отдых, затем повторить в общей сложности 4-5 раундов.

A c Комбинация использует более тяжелые весовые нагрузки, 3-4 упражнения подряд на одном и том же оборудовании, по 1 повторению каждого.

Образец комбинации , с использованием кабельной машины:

  • 1 жим от плеч
  • 1 отжимание на трицепс,
  • 1 ряд в наклоне,
  • 1 жим от груди

Отдохните, затем повторите в общей сложности 4-5 раундов, и больше, если позволяют время и энергия.

Круговая тренировка включает очень короткие перерывы между подходами, как правило, для смены оборудования или перехода к следующему упражнению. Клиенты выбирают гантели, штанги или различные тренажеры, регулируя весовую нагрузку для каждого упражнения .

Пример схемы :

  • Приседания с вытянутыми руками перед телом
  • Сгибание рук от бицепсов до жима от плеч
  • Выпад сзади с тяговым усилием
  • Пилатес полукрутка вниз (задействование пресса) и повороты из стороны в сторону
  • 10 джеков или бёрпи
  • Жим от груди наклонным
  • Отдача на трицепс

Отдых, затем повторить всего 3 круга.

Супер способ расширения

Другая похожая парадигма тренировки включает в себя группы суперсетов, или два упражнения, выполняемых один за другим, с отдыхом всего 30-45 секунд между суперсетами.

Пример тренировки :

Выполните 2-3 подхода в каждом суперсете по 10-15 повторений в упражнении.

Суперсет # 1
Приседания со штангой
Жим гантелей стоя

Superset # 2
Чередование Fwd./ Задние выпады
Жим гантелей на наклонной скамье

Суперсет # 3
Тяга гантели одной рукой
Планка для альпинистов

Четвертый C: успех клиента

Каждая из этих тренировок может вписаться в обычную программу силовых тренировок / кардио 2-3 раза в течение 10 дней. Перебирайте их в течение 5-недельного периода. Клиенты должны отмечать повышение выносливости, потерю жира и общую силу. Имейте в виду, что, хотя безжировая мышечная масса действительно увеличивается, у клиентов может не наблюдаться аналогичного всплеска мышечного роста.Как правило, упражнения на изоляцию лучше всего подходят для этой цели, что является еще одной причиной смешивания этих новых парадигм с традиционной программой подъема веса клиента.


Артикул:

completehumanperformance.com/2015/09/12/how-to-lose-weight-weightlifting-circuits/

nbcnews.com/better/health/5-complex-exercises-will-give-you-full-body-workout-ncna918801

nicktumminello.com/category/complexes-and-circuit-training/

чистых тренировок.ком / комплексы /

military.com/m military-fitness/workouts/metabolic-workouts-burn-fat-build-muscle-and-get-into-combat

5 ингредиентов для идеальной схемы сжигания жира

Пятерка для похудания состоит из пяти упражнений, выполняемых последовательно по кругу. Эта схема разработана как простая, но непростая тренировочная формула. Он разработан как комплексная тренировочная формула, охватывающая все основы. Схема «Пятерка для похудания» состоит из двух основных компонентов: четыре силовых упражнения и одно кардио-упражнение для всего тела.

При циклическом выполнении силовых упражнений последовательность пяти циклов сжигания жира создает постоянный кардиореспираторный эффект. Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо силовое упражнение, ваше тело перекачивает больше крови к мышцам, участвующим в движении. Выполняя упражнение на верхнюю часть тела, затем упражнение на нижнюю часть тела, а затем упражнение на ядро, вы постоянно меняете то место, где ваше тело должно увеличивать кровоток.

Кроме того, завершение каждого цикла силовых упражнений серией интервальных кардио-упражнений на все тело позволяет сохранить этот кардиореспираторный эффект еще дольше.

Вот пять категорий, которые составляют схему Fat-Loss Five:

  1. Толчок для верхней части тела
  2. Упражнение на тягу верхней части тела
  3. Упражнение для нижней части тела для ног или бедер
  4. Базовое упражнение
  5. Кардио упражнения

Красота схемы Fat-Loss Five заключается в ее простоте и универсальности. Как я объясняю в своей новой книге «Силовые тренировки для похудания», вы можете выполнять практически любое упражнение, какое захотите, если оно соответствует пяти категориям.

Ингредиент 1:

Цель этих упражнений — задействовать мышцы груди, плеч, трицепсов и туловища, чтобы поддерживать устойчивое положение тела.

Вот список из пяти лучших упражнений, которые я предлагаю для этой категории:

Выпад вперед + упражнение на жим груди с эспандерами

Посмотреть видео — 01:16

Ингредиент 2:

Цель этих упражнений — задействовать мышцы спины, плеч, бицепсов и туловища, чтобы сохранить устойчивое положение тела.

Вот список из пяти лучших упражнений, которые я предлагаю для этой категории:

Suspension Y Lift

Посмотреть видео — 00:11

Ингредиент 3:

Вы можете выбрать упражнение для нижней части тела, ориентированное либо на ноги, либо на бедра, чтобы заполнить эту категорию. Цель этих упражнений — задействовать мышцы ног, ягодиц и туловища, чтобы сохранить устойчивое положение тела.

Вот список из пяти лучших упражнений, которые я предлагаю для этой категории:

Отжимания с лягушкой в ​​прыжке

Посмотреть видео — 00:10

Ингредиент 4:

Цель этих упражнений — сосредоточить внимание на брюшной и косой мускулатуре, а также задействовать бедра и плечи, что, как упоминалось ранее, оказалось более эффективным способом тренировки мышц брюшного пресса по сравнению с попыткой их изолировать.

Вот список из пяти лучших упражнений, которые я предлагаю для этой категории:

Радуга со штангой под углом

Посмотреть видео — 02:17

Ингредиент 5:

Хотя я не рекомендую использовать эти упражнения в качестве продолжительных и устойчивых кардио в программах тренировок, представленных в моей книге, они добавляются на короткие промежутки времени в пяти схемах сжигания жира, чтобы повысить их эффективность.

Они выполняются с короткими 1-2-минутными интервалами, что резко снижает воздействие на суставы, которое они создают при выполнении в течение длительного времени.

Прыжки со скакалкой

Кардио-опции для Fat-Loss Five включают бой с тенью или кикбоксинг, прыжки со скакалкой, бег, велотренажер (предпочтительнее велосипед Airdyne), гребца, реактивный мяч, эллиптический тренажер и VersaClimber.

Пять и двусторонние упражнения для похудания

Хотя односторонние упражнения, безусловно, могут быть реализованы в рамках пятерки для сжигания жира, эти схемы работают более плавно, если в них используются чисто двусторонние упражнения или упражнения с чередованием конечностей, такие как выпады или подъемы (когда вы меняете ноги при каждом повторении).

Кроме того, сложные упражнения, такие как приседания, отжимания, подтягивания и тяги штанги, лучше выполнять в схемах Fat-Loss Five вместо небольших односуставных упражнений (например, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс).

Сложные движения создают лучший метаболический ответ на тренировку, чем односуставные действия, потому что в них задействовано больше мышц, а цель протокола Fat-Loss Five — максимизировать метаболический эффект каждого повторения, каждой последовательности кругов и каждой тренировки.

ПРОТОКОЛ ПЯТИ СНИЖЕНИЯ ЖИРА

Полный цикл Fat-Loss Five составляет 4 минуты общего рабочего времени с 1 минутой отдыха или 5 минут всего.Таким образом, 2 раунда длятся в общей сложности 10 минут, а 3 раунда длятся в общей сложности 15 минут. Теперь вы можете увидеть, откуда произошло название «Пятерка для сжигания жира»: есть пять упражнений, и каждая схема занимает ровно 5 минут. Как вы увидите на тренировках, вы обычно выполняете 2–3 раунда данной схемы Fat-Loss Five.

Каждое из четырех силовых упражнений в схеме Fat-Loss Five выполняется в течение 30 секунд. Затем вы отдыхаете 15 секунд перед тем, как приступить к следующему силовому упражнению. Однако кардио-интервал для всего тела, выполняемый в последнюю очередь, длится 1-2 минуты.Это означает, что по мере того, как вы станете лучше, вам, возможно, не потребуется полностью отдыхать в течение 60 секунд между кругами. Вместо этого вы можете заняться более длительным активным восстановлением, увеличив интервал кардио с 1 минуты до 2 минут, а затем перейдя непосредственно к следующему кругу.

Качели для гири

Вы никогда не перестанете двигаться. В любом случае это еще 5 минут; вы делаете минуту кардио и делаете минутный перерыв перед тем, как начать следующий круговой круг, или вы делаете 2 минуты кардио, а затем начинаете следующий круговой круг.Конечно, отказ от полных перерывов на отдых сделает ваши тренировки еще более продуктивными, потому что вы будете делать больше активности за то же время.

Существует два уровня интенсивности, которые следует учитывать в схеме «Пять для сжигания жира»: общая интенсивность всей схемы и рабочая интенсивность каждого упражнения в данной схеме. Во время силовых упражнений в рамках схемы вы должны суметь завершить все 30 секунд рабочего времени с хорошей формой упражнений и в довольно постоянном темпе, с которого вы начали.

По шкале от 1 до 10 (где 10 — очень тяжелая работа) в конце каждого силового упражнения вы должны работать примерно с 7 или 8. Кроме того, поскольку силовые упражнения выполняются с более высокой интенсивностью, чем общая — кардиоупражнения для тела, они выполняются в течение более короткого промежутка времени, например, 30 секунд.

Цель — выполнить как можно больше повторений за 30 секунд. Однако никогда не жертвуйте качеством движения ради количества. Если усталость начинает мешать вашей форме упражнений, просто выполняйте повторения медленнее или уменьшите диапазон движений (например,g., не заходите так глубоко в приседания или отжимания), чтобы упростить упражнения и сделать их более управляемыми для поддержания должного контроля.

Приседания со штангой спереди

Для кардиоинтервалов используйте темп, обеспечивающий около 70-80 процентов максимальной частоты пульса. К тому времени, когда вы собираетесь начать следующий круг, вы должны почувствовать себя в основном восстановленным. Если вы можете закончить предложение, не тяжело дыша (пыхтя и пыхтя), вы можете перейти к следующему раунду.Но если вы все еще сосете ветер после 60-секундного перерыва между упражнениями, вам нужно уменьшить интенсивность кардиоинтервалов.

После выполнения 2-3 раундов одних и тех же упражнений в данном цикле Fat-Loss Five силовые упражнения меняются, но кардиоупражнения остаются неизменными на протяжении всей тренировки, независимо от того, сколько раз меняются силовые упражнения.

Сохранение одинаковых кардио-упражнений позволяет развивать постоянный ритм на протяжении всей тренировки, в то время как изменение силовых движений каждые 2-3 раунда создает достаточно разнообразия, чтобы поддерживать интерес, и помогает стимулировать мышцы различными способами.

ПЯТЬ ТРЕНИРОВОК С СНИЖЕНИЕМ ЖИРА

Вот два примера тренировок для сжигания жира Five, одна промежуточная и одна продвинутая. Обязательно выберите тренировку, соответствующую вашему уровню физической подготовки. Не стесняйтесь смешивать упражнения, которые вы используете, в силовой или кардио-части ваших схем, но придерживайтесь ее структуры.

Пятикратная тренировка для похудания среднего уровня

Выполняйте все упражнения последовательно по 15 сек. отдых между подходами и 1 мин между подходами. Выполните по 2-3 круга каждого круга.

Пятикратная тренировка для похудания, продвинутая

Выполняйте все упражнения последовательно по 15 сек. отдых между подходами и 1 мин между подходами. Выполните по 2-3 круга каждого круга.

3 совета по круговой тренировке для сжигания жира / фитнеса / упражнений

Независимо от того, используете ли вы круговые тренировки регулярно или нет, они могут стать отличным инструментом для сжигания жира. Поскольку он нацелен только на одну конкретную группу мышц за раз, у других ваших мышц есть время для отдыха между повторениями, что позволяет вам работать усерднее и дольше.

Основная проблема, с которой люди сталкиваются при круговой тренировке, заключается в том, что они не знают, как правильно провести тренировку. С этими 3 советами вы обнаружите, что ваш режим круговых тренировок стал еще более эффективным, чем был раньше, сжигая жир быстрее и быстрее.

1. Продолжайте движение

Проблема, с которой сталкиваются многие люди и о которой они могут не подозревать, — это время между упражнениями, необходимое для подготовки следующего упражнения или даже для того, чтобы сделать вдох. Круговая тренировка успешна только тогда, когда выполняется постоянно и последовательно.Перед тем, как начать тренировку, настройте все необходимые элементы ваших упражнений. Это может помочь установить веса таким образом, чтобы вам было легче их поднимать, или положите коврик на землю, чтобы вы могли использовать его, когда придет время.

Каждая секунда, в течение которой вы не выполняете упражнения во время тренировок, будь то кардио или вес, будет стоить вам калорий, которые в противном случае были бы сожжены. Круговая тренировка эффективна для сжигания жира, потому что ваше тело постоянно движется, пока ваш метаболизм работает, но когда вы замедляетесь и останавливаете импульс, ваш метоблизм также замедляется.Используйте каждую секунду тренировок, чтобы проработать свое тело, и жировые отложения отреагируют соответствующим образом.

2. Увеличение интенсивности

Ваше тело сжигает калории и жир, работая сверх начального порога физической работы. Вот почему круговая тренировка требует, чтобы вы наращивали интенсивность по мере продвижения, но бывает сложно сказать, когда вы готовы перейти на более высокий набор веса. Обращая внимание на свое тело, вы можете определить, когда с вашим весом стало слишком легко работать, что сигнализирует о необходимости увеличения веса.

Чем больше вы прогрессируете, тем заметнее, насколько просто поднимать и использовать гири. Когда вы можете использовать свои веса на протяжении всей тренировки с небольшим сопротивлением или без него к концу, пора перейти на более тяжелый вес, чтобы подтолкнуть свое тело к его пороговому значению.

3. Держите кардио умеренным

Круговая тренировка требует особого внимания к деталям, включая небольшую разницу между средней и высокой интенсивностью. Кардио упражнения всегда должны быть умеренными или средними по интенсивности.Ваше тело будет дольше работать усерднее и быстрее сжигать больше калорий. Умеренная интенсивность кардио поможет вам быстро избавиться от лишнего жира.

Режим круговых тренировок каждого человека уникален и должен быть сформулирован с учетом индивидуальных потребностей. Но когда дело доходит до сжигания жира, существует несколько установленных правил, которые следует соблюдать независимо от того, кто их использует. Использование этих советов во время тренировок побудит ваше тело сжигать жир быстрее и эффективнее, чем без них.

Круговая тренировка и кардио для похудания

Женщина на велотренажере.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Круговые тренировки и кардиоупражнения могут быть эффективными элементами программы похудания. Однако эти два подхода не исключают друг друга. Кардио-тренировки включают в себя повторяющиеся движения с устойчивой умеренной интенсивностью в течение более длительного периода времени, в то время как круговая тренировка включает выполнение множества различных упражнений, включая кардио-упражнения, короткими сериями и с высокой интенсивностью.Тип тренировки, который может оказать наибольшее влияние на потерю жира, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность и частоту тренировок.

Элементы к потере жира

Каждый дефицит в 3500 калорий приводит к потере 1 фунта. Круговые тренировки и кардио-тренировки поддерживают ваши усилия по сжиганию жира за счет сжигания калорий. Для каждого типа упражнений вы сжигаете большее количество калорий во время самой тренировки, но если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваше тело может сжигать больше калорий в течение остальной части дня из-за повышенного уровня метаболизма.

Защита от дефицита калорий

По данным Центра политики и продвижения в области питания, взрослые мужчины в возрасте от 18 до 65 лет, которые умеренно активны, должны потреблять от 2 400 до 2 800 калорий в день. Умеренно активные взрослые женщины в этом возрасте должны потреблять от 1800 до 2000 калорий в день. Человек, который сжигает 500 калорий в день с помощью кардио или круговых тренировок, должен следить за своим питанием, чтобы гарантировать, что он не потребляет столько или больше калорий, чем рекомендовано.

Кардио Упражнения

Количество калорий, которые вы сожжете во время кардиотренировок, таких как бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и гребля, зависит от активности, веса вашего тела и продолжительности тренировки. Согласно Health Status, за один час человек весом 180 фунтов может сжечь около 691 калории, бегая трусцой со скоростью 5 миль в час, 896 калорий при игре в баскетбол на всей площадке, 497 калорий при плавании с умеренной интенсивностью и около 356 калорий при ходьбе со скоростью 3 миль в час.

Круговые тренировки

Количество калорий, которые вы сжигаете во время круговых тренировок, будет значительно варьироваться в зависимости от того, какие виды деятельности вы включаете в тренировку, и от общей интенсивности тренировки.Круговые тренировки могут включать только силовые упражнения или комбинацию силовых тренировок и высокоинтенсивных кардиотренировок. 20-минутная круговая тренировка, разработанная Стью Смитом из Military.com, включает 14 упражнений: жимы лежа или отжимания, приседания, подтягивания или подтягивания, езда на велосипеде или бег трусцой, военные жимы, выпады, сгибания бицепсов, езда на велосипеде или бег трусцой. (снова), разгибания трицепса, разгибания ног, сгибание ног, приседания, скручивания и растяжка.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *