Когда можно кушать после тренировки: «Через какое время после тренировки можно есть?» – Яндекс.Кью

Содержание

Что можно есть после тренировки

2 Февраля 2020 | Настя Щербакова

Питание после тренировки может сильно повлиять на ее результат, а уж если вы мечтаете о мышцах и кубиках, то придется серьезно поработать над диетой. Какие блюда можно есть после и почему одним протеиновым батончиком дело не ограничится?

Что происходит во время тренировки

Во время тренировки наш организм испытывает стресс. Во-первых, упражнения расходуют протеин, содержащийся в организме.

 Во-вторых, мы теряем гликоген, поэтому после тренировки так хочется сладкую булочку или тортик. Мозг посылает сигнал, и вы пытаетесь восполнить запасы гликогена и поднять уровень инсулина, чтобы снова стать бодрым. Но если вы просто наедитесь углеводов (и жиров, которые часто к ним прилагаются), мышцы не станут крепче и не начнут расти, а прилив энергии будет недолгим.

Секрет в том, чтобы углеводы и белки действовали вместе, восстанавливали и наращивали мышцы и делали нас бодрее.

Что можно есть после тренировки

Мы собрали небольшой список блюд, которые подойдут для приема пищи после тренировки.

  • Обжаренная курица с овощами. Только не топите курицу в масле и лучше приготовьте грудки, в них меньше жира.
  • Омлет и небольшой тост с авокадо. Лучше сделать омлет белковым, а тост использовать из цельнозернового хлеба.
  • Зерненый творог с фруктами. Более легкий и быстрый вариант.
  • Хумус с лепешкой. Хумус можно приготовить заранее и всегда иметь в качестве запасного варианта, если вдруг нужен быстрый прием пищи.
  • Тунец и цельнозерновой хлеб. Небольшой сэндвич и восстановит силы, и доставит порцию углеводов.
  • Протеиновый шейк и банан. Такой вариант удобно взять с собой и съесть сразу после тренировки.
  • Рисовые крекеры с арахисовым маслом. Хлеб заменяем более диетическими и легкими крекерами, а для утоления голода — плотное и вкусное арахисовое масло.
  • Греческий йогурт с гранолой и небольшим количеством ягод. Такой вариант легко найти в большинстве кафе, так что если после тренировки не успеваете домой, ищите гранолу! Только следите за уровнем сахара.

Еще один лайфхак — вода. После тренировки мы все обезвожены, вода нам необходима. Она позволит всем системам в организме работать слаженно, а значит, и эффект от тренировки будет лучше. 

Источник фотографий: Unsplash, Giphy

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.

ru


Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Что и когда есть после тренировки?

«Большой спорт начинается там, где кончается забота о здоровье.»
Бертольд Брехт

После тренажерного зала хочется съесть все, что лежит в холодильнике? Не спеши сметать все на своем пути, но и полностью отказываться от еды тоже не стоит. Ведь тогда все твои старания с гирями будут напрасны. В течение двух часов после занятий спортом нужно восполнить запас необходимых веществ в организме, а главное, восстановить уровень глюкозы в крови. Кроме того, правильное питание после тренировки помогает формированию мышц, восполнению запасов жидкости и улучшению показателей в будущем. Хочешь знать больше? Читай нашу статью!

Это зависит от твоих спортивных целей и характера физических нагрузок. Хочешь похудеть? Тогда можешь воздержаться от приема пищи на 2-2,5 часа после тренировки. В этом случае организм займется сжиганием собственных жиров. После силовых занятий стремишься нарастить мышечную массу? В течение часа съешь пищу с высоким содержанием белка: кусок отварной говядины, куриную грудку или омлет. Тренировался утром натощак? Тогда как можно быстрее позавтракай!

Вообще специалисты советуют брать с собой на занятия банан или протеиновый батончик, чтобы перекусить не отходя от кассы. А по приходу домой уже можно приготовить себе что-то более основательное.

Белок после тренировки поддержит количество мышечной ткани. Можно сделать протеиновый шейк или приготовить себе полноценный белковый обед из яиц, творога или нежирной рыбы.

Обеспечить нормальный уровень гликогена помогут углеводы. И не те, что содержатся в печенье и шоколаде, а те, которые можно найти в необработанном рисе, гречке, фруктах или макаронах из твердых сортов пшеницы. Полезные углеводосодержащие продукты восстановят организм и зарядят тебя силой на следующий день.

А вот жиры после тренировки употреблять следует с осторожностью или вовсе от них отказаться, так как жиры замедляют усвоение питательных веществ. Заправить салат ложкой оливкового масла не возбраняется.

Кстати, съеденное перед тренировкой напрямую влияет на то, что ты употребишь после. Если задолго перед походом в зал ты всего лишь выпил смузи, то должен поторопиться со следующим приемом пищи.

  • Морепродукты или белая рыба на пару.
  • Отварное филе цыпленка или индейки.
  • Омлет из одного желтка и двух белков.
  • Салат из печеных овощей с сыром фета.
  • Нежирный творог или кефир.
  • Стручковая фасоль или чечевица с куриным филе.

Питайся с умом, и тогда фигуру мечты долго ждать не придется!

Фрукты после тренировки: стоит ли есть?

Отношение к употреблению фруктов после тренировки является неоднозначным среди бодибилдеров — одни спортсмены рекомендуют употреблять фрукты после тренировки, так как фрукты являются источником витаминов, минералов и других питательных веществ, а другие наоборот рекомендуют не употреблять фрукты после тренировки, так как в них содержится много фруктозы, быстрого углевода с высоким гликемическим индексом.

В этой статье мы постараемся ответить на вопрос, стоит ли употреблять фрукты после тренировки.

Фрукты — это источник простых углеводов (преимущественно фруктозы и глюкозы), которые быстро усваиваются организмом, а также клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и других питательных веществ. Многие бодибилдеры негативно относятся к простым углеводам, и особенно к фруктозе, так как их употребление приводит к резкому увеличению уровня глюкозы в крови и накоплению лишнего подкожного жира. Поэтому, на первый взгляд, может показаться, что фрукты после тренировки есть нельзя. Однако это не так. Дело в том, что после тренировки организм находится в истощенном состоянии — запасы гликогена в мышцах исчерпаны и нуждаются в скорейшем восстановлении. И лучшим средством для быстрого восстановления запасов гликогена являются простые углеводы. Так называемое «белково-углеводное окно», с которым сталкиваются спортсмены после окончания тренировки — это состояние, при котором организм нуждается в большом количестве питательных веществ (белков и углеводов), которые он может быстро и в полном объеме усвоить.

При этом глюкоза пойдет на восполнение запасов гликогена и не будет отложена в виде подкожного жира. Поэтому можно рекомендовать есть фрукты после тренировки для закрытия «белково-углеводного окна» и восполнения запасов гликогена.

Употребление фруктов после тренировки поможет организму быстрее восстанавливаться. Особенно это актуально для тех спортсменов, которые тренируются ежедневно или по два раза в день.

Наиболее подходящим фруктом с точки зрения восполнения запасов гликогена является банан. Вы сможете ускорить восстановление организма, если будет съедать после тренировки один-два банана.

Бананы являются оптимальным выбором для употребления после тренировки

При этом фрукты, как было написано выше, содержат не только быстрые углеводы, но и витамины, минералы, а также другие питательные вещества. Многие фрукты, в том числе и вышеупомянутые бананы, содержат большое количество калия. Калий — это очень важный минерал, который положительно влияет на кислотно-щелочной баланс организма, создавая благоприятные условия для синтеза белка в мышцах.

Также, многие фрукты содержат большое количество витамина C, который обладает мощным антиоксидантным эффектом и борется со свободными радикалами, количество которых возрастает после тренировки.

Во время тренировки организм теряет большое количество воды. Фрукты содержат воду и способствуют регидратации организма.

Выбирая фрукты для употребления после тренировки, стоит обращать особое внимание на соотношение глюкозы и фруктозы, а также количество калия и магния. Мы можем порекомендовать следующие фрукты для употребления после тренировки.

Бананы. Бананы содержат быстрые углеводы с оптимальным соотношением глюкозы и фруктозы. Также, бананы содержат много калия и магния

Апельсины. Апельсины содержат много воды, витамины A и C, кальций и клетчатку.

Анананс. Ананас содержит много воды, витамин C и марганец.

Клубника. Клубника является источником антоцианов — гликозидов, которые активизируют процессы окисления жиров и помогают избавиться от лишнего подкожного жира.

Клубника является источником антоцианов

Киви. Киви содержит достаточное количество воды, а также клетчатку, витамин K, калий и фолиевую кислоту. Употребление киви способствует образованию эритроцитов и благотворно влияет на нервную систему.

Питание после игры или тренировки

В мире спортивного питания существует тысяча различных советов о том, что юным спортсменам следует есть после тренировки или соревнования.

Однако среди большинства этих мнений преобладает то, что юным спортсменам (или спортсменам любого возраста) необходимо быстро есть углеводы, чтобы восполнить гликоген (он же «топливо для мышц»), потерянный во время занятий спортом.

Общая рекомендация — есть 0,65 грамма углеводов на фунт веса тела в течение 30 минут после тренировки.Через два часа после этого следует принять дополнительную пищу, богатую углеводами.

Но наряду с углеводами (и жидкостями) белок также является важной частью восстановления, особенно если ваш ребенок участвует в высокоинтенсивных тренировках с отягощениями, которые повреждают мышечную ткань. Белок в пище после тренировки способствует восстановлению мышц, а также способствует их росту.

С учетом этих рекомендаций можно привести несколько хороших примеров закусок после соревнований, которые содержат как белок, так и углеводы:

  • Фрукты
  • Арахисовое масло
  • Батончики мюсли
  • Бутерброды
  • Запеченный картофель
  • Чили
  • Фруктовый смузи
  • Сок
  • Йогурт

И хороший послетренировочный обед для юного спортсмена может выглядеть примерно так:

  • Жаркое с нежирным стейком, брокколи, сладким перцем, морковью и коричневым рисом
  • Чаша для риса с фасолью , сальса, авокадо и цельнозерновые чипсы или лепешки
  • Обертывание из цельнозернового лаваша с нежирным мясом и овощами

Когда юным спортсменам следует есть после соревнований

Перекус, богатый углеводами, в течение 30 минут после тренировки позволит тело, чтобы начать эффективное восполнение запасов гликогена (в основном, восполнение энергии в мышцах). Если у вашего юного спортсмена есть две или более тренировок или соревнований в пределах 8 часов друг от друга, прием пищи вскоре после первого соревнования необходим для того, чтобы его тело чувствовало себя восстановленным и отдохнувшим перед следующей тренировкой или соревнованием.

Кроме того, употребление нескольких сбалансированных приемов пищи в течение шести часов после тренировки или соревнования гарантирует, что мышцы продолжат восстановление и восстановление гликогена. Если у вашего спортсмена нет большого аппетита после мероприятия или тренировки, попробуйте сначала заставить его съесть небольшой перекус (или выпить спортивный напиток, если ничего другого), а затем немного поесть примерно через два-четыре часа после этого.

Увлажнение после соревнований

Спортсмены, конечно, также должны пить после тренировки или игры (помимо питья жидкости до и во время). Общее практическое правило — выпивать три стакана жидкости (предпочтительно воды) на каждый фунт, потерянный во время соревнований или тренировок. Смузи (приготовленные из йогурта и замороженных фруктов) могут быть более вкусным способом восполнить потерю жидкости, углеводов и калорий.

Шоколадное молоко также является отличным восстанавливающим напитком, поскольку в нем содержится сбалансированное количество углеводов и белков.Он хорошо работает как естественный способ ускорить восстановление без использования добавок, позволяя спортсмену правильно заправляться и восстанавливать свое тело к следующей тренировке (а также является отличным источником кальция и витамина D).

Нужно ли мне есть сразу после тренировки, чтобы набрать мышечную массу?

Вы слышали это раньше и, вероятно, услышите снова: вы должны съесть или проглотить протеиновый коктейль в течение 30 минут после завершения вашего последнего повторения, иначе вы пропустите «анаболическое окно» и рискуете потерять мышцы, над которыми вы так много работали в тренажерном зале.Черт, ты, возможно, даже научился этому от нас, потому что раньше это было одним из универсальных правил бодибилдинга.

Лифтеры

долгое время считали, что во время анаболического окна протеин с быстрым высвобождением, такой как сывороточный порошок и некоторые быстроусвояемые углеводы, помогут восполнить запасы мышечной ткани, которая была разрушена во время тренировки, предотвратить дальнейшее разрушение мышц и увеличить мышечный белок. синтез.

Но времена меняются, и обзор исследования, опубликованный в журнале Международного общества спортивного питания , ставит под сомнение это правило.По сути, недостаточно убедительных доказательств того, что прием пищи в течение 30-минутного окна более эффективен, чем прием пищи в течение нескольких часов после тренировки. А если вы тренируетесь натощак, это действительно может ускорить синтез белка.

Один из главных выводов метаанализа заключался в том, что в большинстве прошлых исследований теории анаболического окна предполагалось, что спортсмены тренировались натощак.

Это указывает на то, что если вы тренируетесь утром, съедая немного белка и углеводов вскоре после тренировки, может повысить синтез белка , потому что ваше тело перейдет из катаболического состояния (разрушение мышц для получения энергии) в анаболическое. (наращивание мышц).Однако, если вы тренируетесь не натощак, вам может быть не так важно поесть в ту секунду, когда вы закончите. Согласно анализу, еды за один-два часа до тренировки может быть достаточно, чтобы провести вас через тренировку, а затем и на некоторое время.

Это не значит, что сбалансированное питание до и после тренировки не должно быть приоритетом; это не обязательно должно быть в пределах 30 минут от вашего последнего повторения. Исследователи рекомендуют есть в течение трех-четырех часов до и после тренировки, и, если вы не придерживаетесь периодического голодания, вы, вероятно, все равно будете это делать.

Если вам по-прежнему становится легче выпить коктейль перед выходом из спортзала, это определенно не повредит вашим успехам. Но будьте уверены, зная, что если вы закончите есть позже, нет веских доказательств того, что вы потеряете драгоценные мышцы.

Вам действительно нужно есть в течение 30 минут после каждой тренировки?

Время от времени исследователи спортивного питания меняют свое мнение. Когда они это сделают, обычная практика, которую спортсмены считали основанной на достоверной науке, может быть разоблачена как миф.Одним из недавних примеров является практика употребления солевых таблеток во время гонок для предотвращения мышечных судорог. Ученые теперь знают, что мышечные судороги, связанные с упражнениями, не вызваны потерей минералов-электролитов с потом, как они считали с 1930-х годов. Скорее, они вызваны ненормальной реакцией нервной системы на крайнюю усталость отдельных работающих мышц.

Когда обычная практика спортивного питания, такая как прием солевых таблеток во время гонок (которая может быть полезна по причинам, не связанным с предотвращением мышечных судорог), оказывается безосновательной, спортсмены не могут не скептически относиться к другим практикам.Что мы узнаем дальше — что прием пищи в течение 30 минут после завершения тренировки на самом деле не ускоряет восстановление мышц и не улучшает работоспособность на следующий день тренировки?

Давайте подробнее рассмотрим научные данные, лежащие в основе немедленного приема пищи после тренировки. Когда мы это делаем, мы быстро обнаруживаем, что 30-минутный порог несколько произвольный. Нет исследований, показывающих, что перекус, скажем, через 25 минут после тренировки приводит к более быстрому восстановлению, чем употребление того же перекуса через 35 минут после тренировки.Однако существует множество доказательств того, что лучше поесть сразу после тренировки, чем долго ждать.

В 2001 году, например, исследователи из Медицинского центра Университета Вандербильта в Нэшвилле, штат Теннеси, накормили добровольцев закуской, содержащей 10 граммов белка, 8 граммов углеводов и 3 грамма жира либо сразу, либо через три часа после завершения 60 минут умеренной нагрузки. интенсивность упражнений. Два наиболее важных процесса восстановления:

  • Пополнение запасов гликогена в мышцах, для чего необходимы углеводы
  • Восстановление мышц, для которого требуется белок

Исследователи обнаружили, что синтез гликогена в мышцах после тренировки происходил на 44% быстрее, а синтез белка в тренированных мышцах — на 300% быстрее, если добровольцы ели сразу после тренировки.

Другие исследования доказали, что ускоренная перезагрузка и восстановление мышц приводит к повышению производительности на следующей тренировке. В одном из таких исследований физиологи из Техасского университета попросили 10 велосипедистов совершить 90-минутную поездку, а через четыре часа — гонку на время 40 км в трех разных случаях. Однажды велосипедистам дали выпить шоколадное молоко (содержащее углеводы и белок) сразу после и снова через два часа после первой поездки. Во второй раз им дали напиток, содержащий углеводы, но не белок.И в третий раз им дали некалорийное плацебо. В среднем велосипедисты завершили гонку на время более чем на шесть минут быстрее после употребления углеводов и белков, чем после употребления только углеводов, и более чем на семь минут быстрее, чем после употребления ароматизированной воды.

Конечно, не часто вы хотите завершить 90-минутную тренировку и полную гонку на время в один и тот же день, но эти результаты показывают, что более быстрое восстановление мышц в результате немедленного приема пищи после тренировки имеет практическое значение. преимущество, позволяющее мышцам работать лучше в следующий раз, когда они столкнутся с проблемой.Это исследование также подтверждает, что идеальные закуски, блюда или добавки после тренировки содержат как углеводы, так и белок.

Однако на этом преимущества немедленного приема пищи после тренировки не заканчиваются. Хорошо известно, что физиологические процессы, посредством которых мышцы восстанавливаются после упражнений, совпадают с процессами, посредством которых организм адаптируется к тренировкам. Основываясь на этих знаниях, та же исследовательская группа, которая проводила только что описанное исследование, провела дополнительное исследование, в котором они измерили влияние многократного употребления одного из тех же трех напитков после ежедневных тренировок на изменения аэробной способности (VO2 max) и тела. состав.Было обнаружено, что после одного месяца тренировок испытуемые, получавшие углеводно-белковый напиток, увеличили аэробные способности более чем в два раза по сравнению с двумя другими группами, при этом они также набрали больше мышц и потеряли больше жира.

Совершенно верно: привычное правильное питание после тренировки не только позволит вам быстрее восстановиться и улучшить результаты на следующей тренировке, но также сделает вас стройнее и стройнее, чем если бы вы выполняли ту же тренировку без этой привычки.

Большинство исследований в этой области касалось упакованных продуктов, таких как восстановительные напитки и шоколадное молоко. Однако нет необходимости использовать такие продукты. Буквально все, что содержит углеводы и белок, подойдет. Действительно, новостное исследование 2015 года, проведенное в Университете Монтаны, показало, что фаст-фуд способствует восстановлению мышц примерно так же, как коммерческий восстанавливающий напиток. Однако лучшим выбором для здоровья будет высококачественная натуральная пища с углеводами и белками, такая как йогурт и фрукты, бутерброд с индейкой или омлет с сыром и овощами.

Не беспокойтесь о точном времени перекусов или приемов пищи после тренировки. Просто убедитесь, что еда — это первое, что вы делаете после душа и переодевания. Вам также не нужно беспокоиться о точном количестве углеводов и белковых калорий, которые вы получаете. Важно то, что вы достаточно быстро получите что-то подходящее в своей системе, чтобы начать процесс восстановления. Принятие пищи по обычному графику до конца дня завершит работу. Для справки: участники последнего исследования, описанного в этой статье, набрали около 0 баллов.42 грамма углеводов и 0,14 грамма белка (плюс 0,08 грамма жира) на каждый фунт веса в первый час после тренировки.

Последнее замечание: если вы решите получать калории после тренировки из твердой пищи, обязательно выпейте что-нибудь. Хотя гидратация и менее чувствительна ко времени, чем восстановление и заправка мышц, она также является важной частью головоломки восстановления. И вряд ли спортивные ученые изменят свое мнение по этому поводу!

7 продуктов, которые нельзя есть после тренировки

Прокрутите свой Instagram, и вы увидите, как ваши друзья плавают на прекрасных пляжах в Испании, посещают Эйфелеву башню в Париже или потягивают чашку кофе в кафе в Италии, пока вы все еще сидите дома и мечтаете о поездке в Европу, но думаете ты не можешь?

Подумайте еще раз, потому что евро только что достиг 20-месячного минимума, что делает его идеальным временем для вашей европейской мечты.

Как заядлый путешественник, я всегда любил Европу.

Европейцы знают, как получать удовольствие от жизни, и в Европе есть много удивительных мест, которые стоит исследовать. От красивых гаваней на юге Франции до невероятной архитектуры Испании, удивительных замков в Германии и потрясающих Альп в Швейцарии и многого другого; там столько всего можно увидеть. И не говоря уже о еде, просто попробуйте подумать о том, насколько итальянцы настойчивы, когда дело доходит до качества еды, включая пасту, пиццу и даже просто чашку кофе.

Проучившись в Мадриде полгода, я хотел бы предложить вам одни из самых доступных городов Европы для посещения. Вам действительно не нужно много тратить, чтобы провести незабываемое путешествие по Европе, вот и все:

1. Севилья, Испания

▲ Plaza de España

Севилья — родина фламенко и один день в этом страстном городе с двуспальной кроватью обойдется вам в 30 долларов на Airbnb.

Вместо того, чтобы платить за то, чтобы посмотреть танец фламенко в США или в вашем родном городе, посмотрите его бесплатно в барах, таких как знаменитый El Palacio Andaluz или La Carbonería, где зародился этот горячий и страстный танец. Если вы успеете в апреле, вы также сможете посетить фестиваль «Feria de Abril» в Севилье, чтобы увидеть страсть и гостеприимство испанцев.

Посетите Plaza de España, Metropol Parasol и дворец Сан-Тельмо, чтобы насладиться архитектурой, которую нельзя пропустить в этом культурном центре на юге Испании. Сохраните свое воскресное утро до 14:30, чтобы посетить Севильский собор, потому что это бесплатно!

Не забудьте попробовать там всевозможные тапас! (И обычно, если вы заказываете пиво в баре, вы получаете тапас бесплатно!)

2.Порту, Португалия

▲ Порт в Порту

Жилье в Порту доступно по цене, так как цены на большинство из них местные. Приличная спальня с двуспальной кроватью стоит менее 20 долларов.

Путешествуя по этому второму по величине городу Португалии, внесенному в список всемирного наследия ЮНЕСКО в 1996 году, вы сможете исследовать исторические стороны Европы, посетив соборы Порту, красиво расписанный железнодорожный вокзал Сан-Бенту, открытый в 191 году. и мост Понте-де-Дом Луиш I, с которого открывается лучший вид на Порту.

Замечательно то, что все они бесплатны. Если вы хотите попробовать вино в одном из лучших винных мест мира, заплатите 3 доллара США, чтобы попробовать местный портвейн.

3. Берлин, Германия

▲ Берлинский собор

Возможно, вы не поверите, но на самом деле путешествие по столице Германии недорогое.

Удобная спальня на двоих стоит на Airbnb менее 25 долларов, а ужин в пивных или обычных ресторанах — около 8–16 долларов.

Будучи одним из самых мультикультурных городов, вы не только сможете ощутить энергичную атмосферу берлинцев, но и сможете попробовать различные виды еды, будь то кебаб или карривурст, которые стоят менее 3 долларов.Если у вас ограниченный бюджет, но вы все равно хотите выпить, ходите в эти пивные или бары только в счастливые часы.

В Берлине много музеев мирового класса, которые предлагают студентам скидки на вход, поэтому при посещении таких музеев, как Checkpoint Charlie Museum, не забудьте взять с собой студенческие билеты. Обязательно посетите Берлинскую стену — важный символ объединения Германии.

4. Таллинн, Эстония

Таллинн может предложить все по гораздо более низким ценам, чем в Западной Европе.Двуспальная кровать на Airbnb стоит 20 долларов в день, двойная, если рядом с центром старого города, а бюджетный ужин будет стоить около 7-14 долларов.

Пончик-кафе Sõõrikukohvik — это место, где можно бюджетно пообедать с салатами, блинами, пончиками в эстонском стиле и т.д. Поднимитесь и насладитесь красотой Таллинна бесплатно.

Не забудьте посетить всемирное наследие — Старый город Таллинна, присоединяйтесь к бесплатному туру, чтобы получить от него максимум удовольствия.

5. Прага, Чешская Республика

Не следует забывать о слове «Прага», когда вы путешествуете по бюджету. Хотя чешская валюта с годами росла, вы все еще можете найти дешевую, приличную и уютную спальню с двуспальной кроватью менее чем за 20 долларов за ночь на airbnb. А пообедать в Праге обойдется примерно в 6-10 долларов.

Обязательно посетите огромный Пражский Град, который предлагает бесплатные части для входа, короткое посещение обойдется вам всего в 10 долларов.

Также посетите Пражскую национальную галерею, в которой хранятся самые ценные произведения искусства страны после 16:00, потому что это будет дешевле.Вы также можете попробовать выпить в центре радиоактивных осадков в Бункр Парукарка.

6. Краков, Польша

В Кракове более низкая стоимость жизни, чем в Западной Европе. Как и Прага, Краков признан одним из самых ценных направлений в Европе в 2017 году.

Посетите известный исторический памятник и всемирное наследие — Старый город, где вы можете увидеть исторические европейские памятники и церкви, показывающие вам классическую Европу.

Есть также бесплатные пешеходные экскурсии, доступные ежедневно с выездом с главной площади, и нужно посетить концентрационные лагеря Освенцим, чтобы понять болезненные воспоминания о войне для поляка, а входной билет бесплатный.

7. Брюссель, Бельгия

Уютное жилье на двоих в Брюсселе можно получить за 20 долларов на Airbnb, а ужин в обычном ресторане будет стоить от 9 до 17 долларов.

Посетите старейший Musées Royaux Art et Histoire, чтобы увидеть самые важные произведения искусства в мире. Площадь Гран-Плас и Дворец правосудия — это то, что вам тоже стоит посетить, если вы любите европейскую архитектуру. Есть также бесплатные пешеходные экскурсии, доступные на таких сайтах, как New Europe Tours.

Попробуйте бельгийский шоколад местного производства в «Леонидас»!

8.Гранада, Испания

▲ Alhambra Palace

Пообедать в Гранаде обойдется вам в 9-16 долларов, и вы можете легко найти место для двоих, чтобы остаться на ночь менее чем за 20 долларов.

Вы не должны пропустить исторический дворец Альгамбра, дворцово-крепостной комплекс с арабским архитектурным стилем. Билеты распродаются легко, поэтому лучше бронировать билеты заранее, иначе вам придется стоять в очереди у дверей очень рано утром.

Не забудьте посетить Кафедральный собор Гранады, поскольку это второй по величине собор в Испании и Королевскую часовню, чтобы увидеть исторические стороны Испании.Все они меньше 5 долларов.

Поужинайте в местных ресторанах и барах, которые предлагают вам бесплатные закуски тапас при заказе пива, чтобы сэкономить деньги!

9. Сплит, Хорватия

Сплит в Хорватии известен своими голубыми берегами и пляжами. Жилье здесь по хорошей цене, номер с видом на море на двоих обойдется вам менее чем в 30 долларов в день.

Посетите колокольню Campanile, чтобы подняться на башню и полюбоваться видами Сплита. Также посетите там галереи, такие как Галерея Мештровича и Галерея изящных искусств менее чем за 5 долларов.

Ужин стоит от 7 до 14 долларов по довольно низкой цене по сравнению с обедами в других частях Европы. Обязательно покупайте морепродукты в местных ресторанах.

10. Неаполь, Италия

Неаполь, один из старейших населенных городов мира, имеет множество исторических музеев и архитектурных памятников, которые стоит посетить.

Хотя вы не можете найти отели или хостелы столь же дешево, как в Восточной Европе, это относительно дешево по сравнению с северными частями Италии с меньшими затратами на 20 долларов в день в хостеле и менее чем 40 долларов на трехзвездочный отель с удобными местами. перевозки рядом.

Посетите Национальный музей Каподимонте, который открылся в 1957 году для просмотра некоторых из лучших итальянских картин.

Еда и напитки здесь такие же, как и проживание, разумные и более дешевые, чем в городах юга Италии.

Теперь вы готовы к работе, пора собирать чемоданы, покупать билеты и исследовать Европу!

Изображение предоставлено: Эверальдо Коэльо через unsplash.com

Яиц до и после тренировки

Хорошее питание и прием достаточного количества жидкости очень важны во время тренировок.Сама работоспособность зависит от наличия достаточного количества углеводов, поступающих из запасов гликогена в печени и мышцах, но правильное питание во время восстановления после тренировки также является ключевым аспектом тренировок. Белки и углеводы имеют решающее значение для восстановления мышц и пополнения запасов гликогена.

Есть яйца перед тренировкой

Избегайте употребления обильной, тяжелой и жирной пищи, которая трудно переваривается, если вы планируете тренироваться или заниматься спортом, и старайтесь есть по крайней мере за час до тренировки.Лучше всего легкая еда, основанная на легкоусвояемых продуктах, обеспечивающих достаточное количество углеводов и некоторого количества белка, поэтому яичница-пашот или яичница-пашот на тосте, возможно, с бананом или йогуртом, является идеальной.

Есть яйца после тренировки

И белки, и углеводы необходимы после тренировки для восстановления и роста мышц, а также для пополнения запасов гликогена в мышцах и печени. Хотя мышцы восстанавливаются естественным образом, для эффективных результатов белок необходим относительно скоро — в течение первого часа — после тренировки, вместе с углеводами и жидкостями.

Итак, ваше питание после тренировки должно быть основано на продуктах, богатых белком, таких как яйца, молоко или курица, в сочетании с источником углеводов. Пара вареных яиц с тостами или омлет из испанской тортильи с картофелем станут отличным восстанавливающим блюдом.

Яйца также богаты лейцином — исследования показывают, что эта аминокислота может быть триггером ускоренного метаболизма в мышцах, когда белок потребляется после тренировки.

Яйца и восстановление

Хотя добавки для «восстановления», такие как протеиновые коктейли, углеводно-белковые напитки и протеиновые батончики, могут показаться удобным способом получения питательных веществ сразу после тренировки, они неизменно дороже, чем «настоящая» еда.Вы можете получить белок, углеводы и другие питательные вещества, необходимые вашему организму после тренировки, из блюд на основе яиц (таких как яичница или вареные яйца с тостами из непросеянной муки), напитков на основе молока (например, домашних молочных коктейлей), фруктов с йогуртом. или макароны с сыром.

Что говорят эксперты?

В 2017 году Международное общество спортивного питания опубликовало заявление о роли белка в упражнениях, включая яичные белки. Они заявили: «Яичный белок часто считают идеальным белком, потому что его аминокислотный профиль используется в качестве стандарта для сравнения других пищевых белков.Благодаря своей превосходной усвояемости и содержанию аминокислот яйца являются отличным источником белка для спортсменов. «Яичный белок может быть особенно важен для спортсменов, поскольку было продемонстрировано, что этот источник белка значительно увеличивает синтез белка как в скелетных мышцах, так и в плазме крови после упражнений с отягощениями в дозах 20 и 40 г». Они также подчеркнули универсальность яиц: «яйца можно приготовить с большинством блюд, будь то завтрак, обед или ужин.Такие положительные свойства увеличивают вероятность того, что спортсмены будут придерживаться диеты, богатой яичным белком ».

Прочтите полное заявление здесь.

Сравнение яиц

В таблице ниже представлено сравнение популярных блюд из яиц с протеиновыми добавками и другими популярными продуктами. Блюда из яиц содержат 10-20 г белка, уровень считается оптимальным для восстановления и аналогичен содержанию протеиновых добавок и восстанавливающих напитков. Напротив, многие спортивные напитки, зерновые батончики и макароны не содержат или содержат небольшое количество белка.

Вся информация проверена независимым зарегистрированным диетологом / диетологом

калорий

Белок (г)

Углеводы (г)

Жир (г)

1 вареное яйцо и 2 тоста + 10 г маргарина

320

15

31

17

Омлет из 2 яиц и 200 г картофеля

325

19

35

14

Яичница (2) на 1 поджаренном бублике (60 г)

334

20

35

14

Паста (85 г сырых) с 100 мл томатного соуса для пасты

338

12

70

3

2 зерновых батончика (58 г) (1)

250

4

40

8

Коктейль для восстановления белка, 500 мл (2)

385

22

62

6

Спортивный напиток 500 мл (3)

140

0

32

0

1 мерная ложка (30 г) протеинового порошка (4)

120

23

2

2

11 вещей, которые могут произойти, если вы слишком долго ждете, чтобы поесть после тренировки

У вас только что была отличная тренировка, и вы прекрасно себя чувствуете. Но, может быть, у вас мало времени, и у вас нет времени на перекус после тренировки? Оказывается, слишком долгое ожидание еды после тренировки может плохо сказаться на вашем плане восстановления и повлиять на вашу способность укреплять и восстанавливать изношенные мышцы. Итак, что бы вы ни делали после этой тренировки, полезно держать в сумке для тренировок хотя бы протеиновый батончик, к которому можно дотянуться во время немедленной поездки на работу.

Как сертифицированный тренер по здоровью, я работаю с клиентами не только над тем, чтобы выделить время для физических упражнений, но и над тем, чтобы добиться от них максимальных результатов.(Вы тратите эти часы, вы могли бы использовать их с умом, не так ли?) И дело не только в том, чтобы работать во время тренировки, но и в том, чтобы найти время, чтобы должным образом восстановиться, чтобы вы могли вернуться к тренажерный зал для вашей следующей тренировки, чувствуя себя сильным и подвижным. К счастью, прием пищи сразу же или в пределах от 30 минут до часа после тренировки может ускорить восстановление мышц и восстановить потерянные электролиты из-за пота и обезвоживания.

Вот 11 вещей, которые могут произойти, если вы слишком долго ждете, чтобы поесть после тренировки.

1. Вы будете болеть

«Через час после тренировки есть окно возможностей, и если вы слишком долго ждете, чтобы поесть после тренировки, это окно начинает закрываться, а это означает, что вы не сможете эффективно есть отправьте крайне необходимое топливо уставшим и больным мышцам, и вы заплатите за это болью и утомлением после тренировки », — объясняет Пэм Нисевич Беде, врач-диетолог, диетолог Abbott’s EAS Sports food, по электронной почте с Bustle. Обязательно возьмите что-нибудь, чтобы восстановить силы.

2.Ваши мышцы не восстанавливаются

«Согласно исследованию, опубликованному в The Physician and Sports Medicine, употребление еды или закусок, содержащих как белок, так и углеводы, в течение 30 минут после тренировки может помочь уменьшить мышечную усталость и сократить время, необходимое для мышц. чтобы восстановить себя после повреждений во время интенсивных упражнений », — объясняет Беде. Без топлива ваши мышцы не смогут восстанавливаться должным образом, и они просто останутся сломанными после тренировки.

3.На следующей тренировке вы не сможете так же хорошо поднять

Если вы не дадите своему телу пищу, необходимую для наращивания и восстановления мышц, вы, возможно, не сможете поднимать такой тяжелый вес или иметь такую ​​же силу во время следующего потоотделения. — говорит Беде. Фактически, «одно исследование тяжелоатлетов, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания, показало, что потребление белка после тренировки может помочь вам поднять больший вес во время следующей тренировки», — объясняет Беде.

4. Вы не получите протеин, который вам нужен

Вашим мышцам нужен протеин для восстановления, и если вы будете слишком долго ждать после этого периода окна, как упоминал Беде, ваше тело не сможет насытиться. в нужные сроки.Итак, кушайте. «Стремитесь к потреблению белка, превышающему текущую рекомендуемую суточную норму, которая составляет всего 0,36 грамма на фунт веса тела и не защитит и не восстановит эти работающие мышцы», — говорит Беде. «Спортсмены и активные люди, готовящиеся к скачкам, соревнованиям или интенсивно тренирующиеся, должны увеличить это количество до 0,55–0,8 грамма на фунт веса тела», — рекомендует Беде.

5. И вы замедляете синтез белка

По словам личного тренера Грира Ротермеля в интервью Elite Daily, когда вы пропустите это окно, вы не сохраните гликоген должным образом и замедляете синтез белка. что необходимо вашему организму, чтобы оправиться от повреждения мышц.Отличная закуска? Банан с арахисовым маслом или протеиновый коктейль с порошком сывороточного протеина для немедленного попадания в ткани и мышцы.

6. Вы устанете

По словам Беде, вы можете очень сильно устать, если не едите в течение часа. Например, вы можете покинуть свой урок HIIT, чувствуя повышенный уровень эндорфинов и полон энергии, но если вы будете слишком долго ждать, чтобы поесть, вы можете начать уставать и «падать».

7. Вы можете получить травмы от чрезмерного использования

Согласно Дженнифер Бек, M. Д., специалист по спортивной медицине и детский ортопед из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, согласно интервью с SELF, недостаточное питание может привести к чрезмерным травмам, поскольку ваши мышцы не могут восстанавливаться должным образом. Травмы могут полностью лишить вас возможности заниматься в тренажерном зале, что совсем не весело, поэтому очень важно немедленно восполнить запасы энергии и восстановить водный баланс.

8. Отсутствие пополнения запасов электролитов

Бек также отметил в статье, что вы теряете электролиты и минералы, такие как натрий, кальций и калий, через пот, поэтому, когда вы не едите и не пьете протеин, спортивный напиток с концентрацией электролитов после тренировки вы не восполняете потерянные питательные вещества.Отличный источник калия? Банан.

9. Вы будете обезвожены

Беде предостерегает от того, чтобы не пить воду во время еды после тренировки, так как вы потеряли много жидкости из-за пота. Поскольку вы истощены, вам нужно дать вашим мышцам воду, чтобы вернуть эту жидкость и ускорить процесс восстановления. Убедитесь, что у вас есть бутылка, и сразу же выпейте.

10. Ваши мышцы со временем разрушатся

По словам Ребекки Гаан, владелицы и основателя Kick @ 55 Fitness по электронной почте с Bustle, если вы не едите в течение часа после тренировки, вы можете получить атрофию мышц. что является разрушением мышц, и со временем ситуация может ухудшиться.

Если вы слишком долго ждете, чтобы поесть после тренировки, вы подвергаете свое здоровье риску. Обязательно возьмите что-нибудь с собой и дайте себе время съесть что-нибудь, богатое белком и полезными углеводами, для немедленного облегчения, несмотря ни на что.

Что и когда есть для повышения производительности и восстановления

Все мы знаем, что то, что вы едите, важно для хорошего здоровья, сильной иммунной системы, а также энергии для тренировок и восстановления после них. А как насчет , когда вы едите? Влияет ли время приема пищи на производительность и восстановление?

В мире спортивного питания давний совет: то, что вы едите и когда вы едите, на самом деле влияет на ваши тренировочные цели. Правильное питание может:

  • Повысить производительность
  • Уменьшение травматизма
  • Увеличить силу мышц
  • Увеличить время реакции
  • Повышение силы и выносливости
  • Улучшение восстановления

Точный состав ваших блюд с точки зрения макросов (белков, углеводов и жиров) варьируется от человека к человеку, так как вы должны учитывать тип телосложения (эктоморф, эндоморф, мезоморф), тип упражнений (аэробные или аэробные).сила), интенсивность упражнений, продолжительность упражнений и время между упражнениями. Учитывая все эти факторы, универсального ответа не существует.

Кроме того, большинство рекомендаций по выбору питательных веществ основаны на исследованиях, проведенных на различных типах спортсменов (профессионального уровня), занимающихся различными видами спорта, включая, помимо прочего, езду на велосипеде, плавание, бег и силовые тренировки. Поэтому для большинства клиентов эти рекомендации должны служить скорее руководством, чем строгой догмой.

Что съесть перед тренировкой

Основная цель приема пищи перед тренировкой — обеспечить организм достаточным количеством топлива для поддержания уровня энергии на протяжении всей тренировки, чтобы вы могли достичь своих целей. Богатые углеводами продукты и жидкость помогают восполнить запасы гликогена, а белок помогает сохранить мышечную массу. Еда, в которой есть комбинация этих макросов, идеальна. Как правило, перед тренировкой не рекомендуется прием пищи с высоким содержанием жиров, поскольку жир замедляет пищеварение и вызывает у большинства людей вялость.

Один из самых важных инструментов в вашем предтренировочном арсенале — это гидратация. Когда вы не потребляете достаточно жидкости из воды (или чая без кофеина / трав, кофе, молока, сока — да, все это в счет) или не едите достаточно фруктов и овощей, чтобы избежать обезвоживания, ваши мышцы устают намного быстрее, ваша координация ухудшается, и у вас с большей вероятностью разовьются мышечные судороги. Кроме того, ваше тело не сможет регулировать внутреннюю температуру, а повышение внутренней температуры тела может привести к перегреву и истощению.

Избегать обезвоживания — это дело всего дня. Начните свой день с не менее 8-16 унций воды и часто пейте ее в течение дня. Употребление не менее 32 унций воды во время тренировки должно поддерживать достаточный уровень гидратации. Упражнения, которые длятся дольше часа и / или происходят в условиях высокой температуры и влажности, требуют дополнительного приема жидкости и возможного добавления электролитов, чтобы восполнить то, что теряется с потом.

В какое время вы занимаетесь спортом?

Затем подумайте, в какое время дня вы занимаетесь спортом? В зависимости от того, занимаетесь ли вы в первую очередь утром, днем ​​или вечером, ваша стратегия выбора времени зависит от времени приема пищи.

Если вы тренируетесь утром первым делом, у вас мало времени, чтобы поесть, и вы позволяете пище перевариваться. Поскольку жидкость переваривается быстрее, небольшой смузи можно использовать в качестве предтренировочного приема пищи. Если вы знаете, что какая-то еда вам не подходит, лучше ничего не есть. На самом деле, некоторые люди считают, что упражнения натощак помогают сжигать больше жира. На самом деле это вопрос личных предпочтений.

Также примите во внимание тип и продолжительность упражнений, которые будут выполняться.Если вы собираетесь выполнить тренировку на выносливость (> 60 минут) или интенсивную тренировку с интервалом, вы подвергаетесь большему риску истощения гликогена, гипогликемии и утомляемости во время тренировки. Прием пищи перед тренировкой имеет жизненно важное значение, и вы также можете подумать о потреблении напитка с 30-60 граммами углеводов каждый час во время длительных тренировок.

Если вы тренируетесь позже в течение дня, вы можете рассчитывать время приема пищи, чтобы обеспечить себя достаточным количеством топлива для наилучшей работы. Чем больше времени проходит между приемом пищи и упражнениями, тем больше может быть блюдо. Если у вас есть один час до тренировки, подойдет прием пищи или перекус, содержащий 1 грамм / кг (веса тела) углеводов. Если у вас есть два часа до тренировки в тренажерном зале, примите 2 грамма / кг углеводов. За три-четыре часа до тренировки подумайте о приеме пищи с 3-4 граммами / кг углеводов. Включение 15-20 граммов белка в предтренировочную еду может помочь контролировать уровень сахара в крови, поддерживать или увеличивать мышечную массу и уменьшать повреждение мышц во время тренировки.

Что есть после тренировки

Цель приема пищи после тренировки — помочь вам восстановиться, восстановить водный баланс, восполнить запасы энергии, нарастить мышцы и улучшить будущие результаты.Многие эксперты по спортивному питанию обращаются к послетренировочному «анаболическому окну возможностей» при обсуждении ваших потребностей в топливе. После тренировки увеличивается кровоток и чувствительность к инсулину, что способствует усвоению глюкозы и ресинтезу гликогена. Другими словами, час сразу после тренировки — это время, когда ваше тело больше всего нуждается в питательных веществах, поэтому правильное питание в это время может инициировать восстановление энергии и восстановление тканей лучше, чем если вы будете ждать. Более поздние исследования показывают, что это окно возможностей на самом деле намного больше, чем мы думали ранее, поэтому нет необходимости сразу же глотать протеиновый коктейль.

При приеме пищи после тренировки стремитесь к получению 15-25 граммов белка (для восстановления тканей) и 1-2 граммов / кг (веса тела) углеводов в час упражнений по истощению гликогена. Для насыщения добавьте 5-10 граммов жира. Вам не нужно беспокоиться о протеиновом порошке по сравнению с цельными продуктами или типами углеводов (с низким гликемическим индексом или высоким гликемическим индексом). Более того, хорошо сбалансированная еда, содержащая множество настоящих, цельных продуктов и большое количество жидкости, — это лучший послетренировочный обед, который вы можете съесть.

Стоит ли есть перед сном?

Это еще один вопрос, полностью поляризовавший мир питания.Есть те, кто считает, что прием пищи перед сном заставит ваше тело переваривать пищу и накапливать ее в виде жира, что приведет к увеличению веса. Но если вы тренируетесь вечером, питательные вещества из пищи после тренировки пойдут на синтез гликогена и восстановление мышц. Независимо от времени дня или ночи, вы должны питать тело после тренировки, чтобы перейти из состояния катаболизма в состояние анаболизма.

Итог

То, что и когда вы едите, может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления.Сбалансированное питание и жидкость важны для выработки энергии, восстановления, предотвращения травм и правильного роста. Состав и время приема пищи должны быть индивидуализированы для каждого человека в зависимости от пола, возраста, телосложения и типа, интенсивности, продолжительности и частоты активности. Убедитесь, что вы употребляете пищу, сбалансированную по макроэлементам и состоящую из настоящих цельных продуктов, — это отличное место для начала.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *