Коэффициент калорийности: Как рассчитать суточную калорийность рациона: формулы расчета

Содержание

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе

Рассчитываем потребность в калориях

На первом этапе рассчитаем базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — количество калорий, которое организму необходимо получить в течение суток для нормального функционирования в состоянии покоя. То есть это количество энергии, расходуемое за день на дыхание, переваривание пищи, восстановление и рост тканей, а также циркуляцию крови. Определить эту величину можно двумя способами: по формуле Харриса — Бенедикта (Harris—Benedict equation) и на основе уравнения Миффлина — Джеора (Mifflin—St. Jeor equation).

Возьмём для примера пару молодых людей с индексом массы тела 27,78 (молодой человек 30 лет, ростом 1,8 м и весом 90 кг) и 25,71 (25-летняя девушка ростом 1,65 м и весом 70 кг). Согласно определениям ВОЗ, у них наблюдается избыточная масса тела, а то и предожирение. Наверняка в одежде это не очень заметно, но «ушки» на боках не дадут соврать.

Формула Харриса — Бенедикта

Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. В 1919 году он выпускает научный труд A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, который впоследствии становится абсолютной классикой в своей сфере. Соавтором работы стал соотечественник Фрэнсиса — ботаник Джеймс Артур Харрис (James Arthur Harris). Учёные заявили, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу.

В 1984 году в оригинальные расчёты внесли изменения. К слову, об этих коррективах не слышали многие онлайн-калькуляторы суточной нормы калорий. Мы приведём уточнённую редакцию. Просто ознакомьтесь с ней и не торопитесь считать.

Расчёт для мужчин: 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет]).

88,362 + (13,397 × 90) + (4,799 × 180) − (5,677 × 30) = 88,362 + 1 205,73 + 863,82 − 170,31 = 1 988 ккал/сут.

Расчёт для женщин: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).

447,593 + (9,247 × 70) + (3,098 × 165) − (4,33 × 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17 − 108,25 = 1 498 ккал/сут.

Доверительный интервал с уровнем доверия 95% составляет ± 213,0 ккал/сут для мужчин и ± 201,0 ккал/сут для женщин.

Формула Миффлина — Джеора

Эта формула была создана в 1990 году в соответствии с изменившимся за последние 100 лет образом жизни.

Расчёт для мужчин: 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]).

5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) − (5 × 30) = 5 + 900 + 1 125 − 150 = 1 880 ккал/сут.

Расчёт для женщин: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.

(10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 25) − 161 = 700 + 1 031,25 − 125 − 161 = 1 445 ккал/сут.

Промежуточные итоги

Как видите, разные подходы дают несколько отличающиеся результаты. Какую формулу предпочесть? За ответом я обратился к профессионалам — сотрудникам компании BODYCAMP.

Существует намного больше формул (например, The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation и другие) для определения ежедневного лимита калорий, и каждая из них для диетолога хороша по-своему.

Например, я использую отдельные формулы, если оцениваю пациента в стационаре. Любое тяжёлое заболевание — это стресс, который увеличивает метаболизм и, как следствие, расход калорий. Не говоря уже о том случае, если у пациента повышенная температура. Существуют формулы, которые не стоит использовать для пациентов с ожирением или с избыточной массой тела. Формула Харриса — Бенедикта как раз входит в их число. Она переоценивает лимит ежедневного калоража на 5–15% (а для мужчин старше 65 лет, наоборот, недооценивает).

На данный момент исследователи склоняются к тому, что формулы Миффлина — Джеора и ВОЗ дают самый приближённый к истине результат. Эти формулы можно использовать только здоровым людям с нормальной массой тела. Однако советую не рассматривать полученное значение как панацею. Существует масса факторов, которые могут повлиять на метаболизм, сдвигая его в ту или иную сторону, например, медикаменты, мышечная масса, острая еда, курение и так далее. Расчёт ежедневного лимита калорий — это лишь один из инструментов, который поможет вам сохранять фигуру и здоровье.

Наталья Нефёдова

К слову, Наталья закончила Университет Макгилла (Канада) и уже девять лет работает по специальности. Воспользуемся её советом и остановимся на уравнении Миффлина — Сан-Жеора. Переходим ко второму шагу.

Делаем поправку на физическую активность

Как бы нам ни хотелось вечной субботы, она случается лишь раз в неделю. А остальное время мы работаем, хлопочем по дому и, в общем, преодолеваем лень. На это уходят силы, которые нужно учитывать в общем объёме энергозатрат. Для этого применяются поправочные коэффициенты:

  • 1,2 — если ваша активность в основном сводится к перемещению с кровати на диван;
  • 1,375 — если вы более активны и заглушаете совесть лёгкими тренировками от 1 до 3 раз в неделю;
  • 1,55 — если вам не чужды умеренные занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю;
  • 1,725 — если вы нагружаете себя тяжёлыми тренировками 6–7 раз в неделю;
  • 1,9 — если вы выкладываетесь на всю катушку (работаете физически, тренируетесь дважды в день, выполняете силовые упражнения).

Предположим, что наши вымышленные герои — типичные офисные трудяги. Их сидячий образ жизни соответствует первому пункту. Его мы и применим в наших расчётах.

1 880 × 1,2 = 2 256 ккал/сут и 1 445 × 1,2 = 1 734 ккал/сут.

Но как грамотно распорядиться этими цифрами? Сейчас поясним.

Снижаем потребление калорий

Все мы взрослые люди и отдаём себе отчёт в том, что слишком резкое похудание ухудшит состояние здоровья, особенно если оно совсем не сибирское. Скидывать вес нужно постепенно, чтобы не подвергать свой организм стрессу. Так на сколько урезать паёк? За советом снова обратимся к специалистам.

Самое простое правило, которое используется диетологами (по крайней мере в Северной Америке), — минус 500 ккал в день, или 3 500 в неделю. Такой дефицит приведёт к потере 500 г жировой массы в неделю. Однако вес рекомендуется снижать на протяжении шести месяцев. Затем пересчитывается ежедневный лимит калорий и вес удерживается на протяжении ещё шести месяцев. При необходимости алгоритм повторяется. Таким образом, 250–500 г (в зависимости от исходной массы тела) — это максимум безопасной потери веса в неделю. Превышение этой цифры означает потерю мышечной массы и воды. Опять же, это не панацея. Метаболизм меняется и будет постоянно и стремительно расти, если человек, помимо модификаций в рационе, будет регулярно заниматься спортом. Следовательно, эту цифру нужно будет также изменять. Советую использовать самостоятельно это правило тем, для кого желаемая потеря веса составляет не более 5 кг жировой массы. Остальным, к сожалению или к счастью, лучше посоветоваться со специалистом. Ещё хотелось бы добавить, что не следует употреблять менее 1 200 ккал в день. Это обязательно приведёт к нехватке как микро-, так и макроэлементов.

Наталья Нефёдова

Получаем, что наша вымышленная пара должна снизить суточную норму калорий до таких показателей:

2 256 − 500 = 1 756 ккал/сут и 1 734 − 500 = 1 234 ккал/сут.

Обратите внимание, что полученные цифры меньше базовой скорости метаболизма, причём девушка вообще приблизилась к 1 200 ккал в день. Это может представлять опасность: организм станет сжигать мышечную массу. Поэтому нашим героям стоит увеличить суточное потребление калорий до уровня BMR, пускай похудение и пойдёт несколько медленнее.

Если бы наши молодые люди были более активны, их суточная потребность в калориях выглядела бы так:

1 880 × 1,375 = 2 585 ккал/сут и 1 445 × 1,375 = 1 987 ккал/сут.

Вычтем 500 ккал и получим значения, превышающие BMR:

2 585 − 500 = 2 085 > 1 880 ккал/сут и 1 987 − 500 = 1 487 > 1 445 ккал/сут.

Как следить за питанием

Исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, строже следуют диете и избавляются от жира быстрее, чем те, кто этого не делает. Чётко представляя калорийность еды, отправленной в желудок, проще взять себя в руки и вовремя закрыть рот на замок.

Заносите в дневник каждый приём пищи и подсчитывайте итоговую калорийность. Заучивать энергетическую ценность всех продуктов при этом не придётся. Достаточно знать о калорийности популярных блюд, представлять 200 калорий в картинках или запечатлеть в памяти основные моменты из видео «Как выглядят 2 000 калорий». Хотя, конечно же, проще держать под рукой какой-нибудь электронный калькулятор калорий, например, Dialife для iOS.

Заключение

В завершение приведу мнение Екатерины Йенсен, автора многих публикаций Лайфхакера на тему здорового питания, которая отметила: «У всех формул есть погрешности. Просто потому, что они обобщают всех людей. А уровень личного метаболизма индивидуален. Он зависит как от физической формы, так и от наследственности. Не говоря уже о том, что, например, острая пища усиливает метаболизм. Формула формулой, но всё это сугубо индивидуально».

Поэтому не стоит принимать расчёт ежедневной нормы калорий за «таблетку для похудения» — он может попросту не сработать в силу ваших физиологических особенностей и состояния здоровья. Попробовать стоит, однако при ухудшении самочувствия или при отсутствии результатов необходимо обратиться за помощью к диетологу.

Расчет энергетической ценности

Энергетическая ценность — это количество энер­гии, которая образуется при биологическом окис­лении жиров, белков и углеводов, содержащихся в продуктах. Она выражается в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж)Энергия, выделяемая при окислении 1г жиров, равна 9,0 ккал, 1г углеводов — 3,75 ккал, 1г белков — 4,0 ккал, 1 г органических кислот — 3,0 ккал/г, 1 г этилового спирта — 7,0 ккал/г.
Для получения энергетической ценности в единицах системы СИ, надо использовать коэффициент пересчета: 1 ккал = 4,184 кДж. Энергетическая ценность про­дуктов рассчитывается на 100 г съедобной части. Для определения теоретической калорийности не­обходимо калорийность питательных веществ умно­жить на процентное содержание соответствующих питательных веществ. Сумма полученных произве­дений является теоретическую калорий­ность 100 г продукта. Зная калорийность 100 г продукта, можно опре­делить калорийность любого его количества (300 г, 1 кг и т.д.). Зная теоретическую калорий­ность, можно найти практическую (фактическую) калорийность путем умножения результата теоре­тической калорийности на усвояемость в процен­тах и деления произведения на 100. Пример Определите теоретическую калорийность 1 стака­на (200 г) молока коровьего. По таблице химического состава или по учебнику товароведения находим средний химический состав коровьего молока (в %): жира — 3,2; белков — 3,5; молочного сахара — 4,7; золы — 0,7. Решение. 1. Калорийность жиров в 100 г молока: 9 • 3,2 = 28,8 ккал. 2. Калорийность белков в 100 г молока: 4 • 3,5 = 14,0 ккал. 3. Калорийность углеводов в 100 г молока: 3,75 • 4,7 = 17,6 ккал. 4. Теоретическая калорийность 100 г молока будет равна: 28,8 ккал + 14,0 ккал + 17,6 ккал = 60,4 ккал 5. Теоретическая калорийность 1 стакана (200 г) бу­дет равна: 60,4 • 2 = 120,8 ккал = 505,4 кДж 6. Фактическая калорийность 100 г молока составляет: (28,8•94) : 100 + (14,0•84,5) : 100 + (17,6•95,6) : 100 = 54,73 ккал = 229 кДж

Вычисление энергетической ценности продуктов питания

Количество энергии, которое будет указано в списке, должно быть рассчитано с использованием следующих коэффициентов пересчета (табл.).

Информация об энергетической ценности должна быть выражена в кДж (ккал) на 100 г, на 100 мл или на упаковку, если упаковка содержит только одну порцию. Информация о количестве белка, углеводов и жиров должна быть выражена в граммах на 100 г, на 100 мл или на упаковку, если упаковка содержит только одну порцию. Числовая информация о витаминах и минералах должна быть выражена в метрических единицах или как процент от рекомендуемой пищевой ценности.

Руководство по использованию заявлений о пищевой ценности приводится в стандарте Codex, CAC/GL 23 (1997).

Сравнительное заявление — утверждение, которое сравнивает питательные уровни двух или более продуктов, например: «уменьшенный»; «меньше чем»; «меньшее количество»; «увеличенный»; «больше чем».

Заявление о содержании питательных веществ — это утверждение, которое характеризует уровень питательных веществ, например: «источник кальция»; «много волокна и мало жира».

Заявление о пищевой функции — это утверждение, которое описывает физиологическую роль питательных компонентов в росте, развитии и нормальном функционировании организма. Например: «кальций помогает в укреплении костей и зубов»; «белки помогают строить и восстанавливать ткани тела»; «железо является фактором формирования красных кровяных клеток»; «витамин Е защищает жир в тканях тела от окисления»

Компонент

Утверждение

Условия

Энергия

Низко

40 килокалорий (170 кДж) на 100 г (твердого

вещества) или 20 килокалорий (80 кДж)

на 100 мл (жидкости)

Свободно

4 килокалории на 100 мл (жидкости)

Жир

Низко

3 г на 100 г (твердого вещества) 1,5 г

на 100 мл (жидкости)

Свободно

0,5 г на 100 г (твердого вещества) или 100 мл

(жидкости)

Насыщенный

Низко

1,5 г на 100 г (твердого вещества) 0,75 г

жир

на 100 мл (жидкости) и 10% энергии

Свободно

0,1 г на 100 г (твердого вещества) 0,1 г

на 100 мл (жидкости)

Холестерин

Низко

0,02 г на 100 г (твердого вещества) 0,01 г

на 100 мл (жидкости)

Свободно

0,005 г на 100 г (твердого вещества)

0,005 г на 100 мл (жидкости)

и, для обоих требований, меньше чем:

1,5 г насыщенного жира на 100 г

(твердого вещества)

0,75 г насыщенного жира на 100 мл

(жидкости)

и 10% энергии насыщенного жира

Сахар

Свободно

0,5 г на 100 г (твердого вещества)

0,5 г на 100 мл (жидкости)

Натрий

Низко

0,12 г на 100 г

Очень низко

0,04 г на 100 г

Свободно

0,005 г на 100 г

не меньше чем

Белок

Источник

10% NRV на 100 г (твердого вещества)

5% NRV на 100 мл (жидкости)

или 5% NRV на 100 килокалорий (12% NRV

на 1 МДж)

или 10% NRVHa порцию

Высоко

в 2 раза больше, чем указано для «источника»

Витамины

Источник

15% NRV на 100 г (твердого вещества)

и минералы

7,5% NRV на 100 мл (жидкости)

или 5% NRV на 100 килокалорий (12% NRV

на 1 МДж)

или 15% NRV на порцию

Высоко

в 2 раза больше, чем указано для «источника»

В расчетах должны использоваться следующие ссылочные данные (Nutrient Reference Values — NRV) (табл. ).

Таблица. Ссылочные значения пищевой ценности отдельных компонентов

Белок

г

50

Витамин А

мг

800

Витамин D

мг

5

Витамин С

мг

60

Тиамин

мг

1,4

Рибофлавин

мг

1,6

Ниацин

мг

18

Витамин В6

мг

2

Фолиевая кислота

мг

200

Витамин В12

мг

1

Кальций

мг

800

Магний

мг

300

Железо

мг

14

Цинк

мг

15

Иод

мг

150

Сравнительные заявления должны подчиняться следующим условиям:

Сравниваемые пищевые продукты должны быть различными версиями одного и того же продукта и ясно идентифицированы. Сравнение должно быть основано на относительном различии, по крайней мере, в 25% по энергетической ценности или по содержанию питательных веществ (за исключением микроэлементов, где приемлемым считается различие в 10% по NRV).

Слово «легкий» должно применяться при тех же условиях, что и слово «уменьшенный» и сопровождаться указанием на характеристики, которые делают продукт «легким».

Объектом функциональных заявлений должны быть только те питательные вещества, для которых был установлен показатель Nutrient Reference Value (NRV), а продукт должен быть существенным источником питательного вещества в диете. Заявление должно быть основано на научном согласии, которое поддержано компетентной властью. Заявление не должно подразумевать, что питательное вещество могло бы служить для лечения или профилактики болезни. Допускаются утверждения, которые касаются диетических принципов или «оздоровительных диет», если они имеют отношение к диетическим столам, признанным национальной властью.

Описания пищевых продуктов как части здоровой диеты, здорового баланса не должны основываться только на одном или нескольких компонентах. Пищевые продукты не должны представляться в манере, которая подразумевает, что пища сама по себе принесет здоровье.

Сколько калорий в день нужно человеку? — Как питаться правильно? — Здоровое питание

Люди, перепробовавшие в борьбе с килограммами многочисленные диеты, раньше или позже приходят к правильному питанию и подсчету суточной калорийности. Действительно, на этой системе происходит комфортная коррекция веса, предусмотрены минимальные ограничения и достигается стабильный результат. Как же рассчитать, сколько калорий в день необходимо употреблять ежедневно?

Вспомним математику

Для начала уточним, что питательная ценность продуктов и их суточное потребление измеряются в килокалориях (ккал). Большинство популярных формул отталкиваются от базовой калорийности – значения, которое организм затрачивает в состоянии покоя. Даже если человек в течение дня не сделает ни одного движения, его организм продолжает функционировать. Сердце бьется, кровь перегоняется по сосудам, и органы продолжают выполнять свою работу. Для выполнения этой работы необходимо затратить энергию, что и будет базовой нормой калорий.

1. Формула ВОЗ — официальный научно обоснованный источник.

Дневная калорийность равна:

в х вескг + Ков) х 240 х Кфа.
Кв – коэффициент возраста

Ков – коэффициент обмена веществ  

Кфа – коэффициент физической активности, одинаковый для мужчин и женщин 

                                                             

 

 

 

2. Формула «Миффлина – Сан Жеора» – один из наиболее популярных способов расчета. Хорош для расчета базовой калорийности, но имеет один существенный недостаток. Формула не учитывает физическую активность.

Мы рекомендуем исходное значение умножать на 1,3; 1,5; 17 – в зависимости от образа жизни (1,3 – сидячий; 1,5 – умеренно активный; 1,7 – при физически тяжелом труде или спортивными силовыми нагрузками).

Дневная калорийность равна:

для женщин 9,99 х вескг + 6,25 х ростсм – 4,92 х возраст – 161
для мужчин 9,99 х вескг + 6,25 х ростсм – 4,92 х возраст + 5

3. Самая простая формула, которая не требует сложных расчетов:

Дневная калорийность равна: вескг х 28 – для мужчин; вескг х 24 – для женщин.

Воспользоваться можно любой из формул.

Оптимальный коридор калорий

Тот цифровой показатель, который получился после расчета, – это идеальная норма калорий на день. Придерживаться точной цифры в течение долгого времени практически нереально, поэтому существует понятие – коридор калорийности. К полученному значению +/– 200 ккал и даст ориентир для составления суточного меню по нашему калькулятору калорий.

Людям с избыточной массой тела сложно резко перейти к рекомендуемому коридору калорийности. Советуем высчитать базовую калорийность с нынешним весом. Это будет исходная точка. Каждые 2-3 недели отнимайте от этого показателя 10%, пока не дойдете до желаемого суточного показателя.

Еще один вариант – на наш взгляд он самый простой, эффективный, понятный и оптимальный для применения. Ведите дневник питания 1-2 недели в привычном вам режиме питания. Взвешивайтесь раз в неделю и смотрите за динамикой веса. Ваш коридор калорийности для мягкого снижения веса будет лежать в пределах 80% – 90% от среднесуточной текущей калорийности.  

Но какие бы вы расчеты не применяли – помните важное правило: нельзя придерживаться слишком низкой калорийности. В разных источниках вы найдете разные цифры, от размера базовой нормы калорий до точной цифры в 1200 ккал. Долго держать калорийность ниже этого предела – значит подвергать себя опасности снижения скорости обменных процессов. И тогда наступит такой момент, когда вы будете полнеть даже от взгляда на капустный лист.

Считайте калории правильно, держите оптимальный коридор калорийности и будьте стройными, здоровыми, красивыми!

Как правильно считать калории и вести дневник калорийности? | Красота и здоровье

Десятки компаний рады предложить вам свою продукцию в виде разнообразных препаратов, таблеток, микстур, кремов и добавок. Не меньшее количество клиник и медицинских центров готовы работать над вашим весом, вплоть до хирургического вмешательства. И человек, решивший похудеть, оказывается перед весьма нелегким выбором.

  • Как уменьшить вес без вреда для здоровья?
  • Как не попасть на удочку мошенникам?
  • Как не потратить уйму денег, не получив при этом никакого результата?

Тогда как самый простой, дешевый и безопасный способ похудения находится гораздо ближе, чем вы полагаете! Он скрыт в вашем рационе питания. Точнее, в его излишках. Ведь лишний вес — это ЛИШНИЕ калории, которые вы съели. Уменьшите их количество, и вы начнете худеть. Что может быть проще!

Просто начните записывать все, что едите
Фото: Depositphotos

Как это сделать?

Итак, если вы твердо решили похудеть, контролируйте калорийность своего рациона. Для этого необходимо научиться их точно рассчитывать. Нужно понимать, из чего складывается ваш рацион питания и как перевести вкусный обед в его численное выражение. В этой рассылке вы узнаете, как вести точный расчет калорийности вашего рациона, и сможете использовать его для ведения личного «дневника калорийности».

Учет калорий может пригодиться не только худеющим людям, но и тем, кто занимается спортом или фитнесом, для лучшего контроля над своим телом. А также при каких-либо проблемах со здоровьем, которые требуют строго следить за своим питанием.

Но, прежде чем вы начнете ограничивать свой рацион, помните, что в этом, как и в любом другом деле, связанном со здоровьем, необходимо быть предельно осторожным и соблюдать меру. И лучше всего сначала посоветоваться с врачом, специалистом в области диетологии. Фото: Depositphotos

Как определить свой лимит калорий?

Чтобы начать худеть с помощью учета калорий, сначала надо узнать свою суточную норму питания. Для этого можно воспользоваться услугами одного из медицинских центров, в деятельности которых есть направление снижения веса, либо обратиться к врачу-диетологу.

Если по каким-либо причинам вы этого сделать не можете или не хотите, то можете сделать это самостоятельно с большими затратами времени. Вот шаги, которые вы можете предпринять:

  1. Ничего не меняя в своем рационе, начните подсчитывать съедаемые калории.
  2. Затем постепенно снижайте количество калорий так, чтобы уменьшение вашего веса в неделю составляло примерно 1 кг.
  3. Прекратите уменьшение калорий и поддерживайте их количество, полученное на шаге 2.
На самом деле мы едим очень много!
Фото: Depositphotos

Поверьте, узнав калорийность своего сегодняшнего рациона, вы ужаснетесь его величине!

  • Обычно для здорового человека лимит калорий лежит в пределах 1000−2000 килокалорий в день для женщин и 1500−3000 для мужчин, в зависимости от рода занятий и физических нагрузок.

Но внимательно следя за своим весом, вы без труда сами определите свой лимит.

Что вам потребуется для ведения дневника калорий?

Всего три вещи — тетрадь, калькулятор и весы. Весы кухонные на 5−10 кг.

Желательно, чтобы весы имели функцию взвешивания с учетом тары. Это позволяет сначала взвесить емкость, обнулить показания весов, а затем насыпать или налить взвешиваемый продукт и получить массу продукта без тары. Это очень удобно и позволяет избежать лишних вычислений и записей. Лучше всего подходят весы не стрелочные, а цифровые электронные.

Заведите тетрадь для дневника. Лучше небольшую, на 60 листов, чтобы ее хватило на месяц, а на следующий начните новую.
Фото: Depositphotos

Пронумеруйте страницы числами месяца и записывайте каждый день ВСЁ, что вы съедаете. Название продукта или блюда, масса порции, калорийность порции, сумма калорий за день. В любом формате, как вам удобней.

А свободные страницы в конце тетради используйте для расчета блюд, которые вы готовите. Если бумажный метод не для вас, воспользуйтесь сайтом Daily-menu.ru. Заведите дневник питания и книгу рецептов в электронном виде.

Советы по взвешиванию продуктов

Казалось бы, обращаться с весами просто. Но есть несколько нюансов, которые полезно помнить.

Во-первых, старайтесь класть взвешиваемый объект на самую середину чаши весов, так как при взвешивании на краю чаши вес будет отличаться.

Во-вторых, не взвешивайте слишком легкие предметы, весы при этом будут сильно врать. Если вам необходимо взвесить продукт легче 20−30 г, то лучше положите на весы какой-нибудь предмет весом хотя бы граммов 200 или 1 кг, обнулите весы, а затем добавьте то, что хотите взвесить.

И еще одна хитрость — взвешивание методом остаточной массы. Например, чтобы взвесить немного подсолнечного масла, удобнее сначала поставить на весы всю бутылку, затем отлить нужное количество масла в салат и снова взвесить бутылку. Разница масс и будет равна потраченному количеству масла. Так же можно взвешивать сметану и т. д.Фото: Depositphotos

Общие вопросы расчета калорий и ведения дневника

Главное назначение дневника калорий — это точный учет всего, что вы съедаете за день. В него нужно записывать любой продукт, который вы употребляете, его массу, калорийность и общую сумму калорий. Старайтесь не пренебрегать точностью чисел и, округляя, оставляйте десятые доли (первую цифру после запятой).

Для контроля за своим весом взвешивайтесь каждый день обязательно в одно и то же время, потому что в разные часы в течение дня ваш вес будет сильно различаться.

Где брать калорийность продуктов?

Для того чтобы рассчитать калорийность своего рациона, необходимо знать калорийность 100 грамм для всех продуктов. Калорийность продуктов берется из таблиц, которых много и в Интернете, и в книжных магазинах. Но в них может не быть именно того продукта, который вам в данный момент нужен, поэтому всегда читайте калорийность, указанную на упаковке продукта.

Лучше всего эти цифры записывать куда-нибудь в отдельное место и накапливать свою собственную таблицу калорийности тех продуктов, которые вы чаще всего употребляете. Когда вы покупаете в магазине продукт, который не имеет упаковки, например, колбаса или сосиски, то не постесняйтесь попросить продавца прочитать для вас калорийность на большой, оптовой упаковке, из которой он этот продукт доставал.

Расчет калорийности порции продукта или блюда

Начинайте считать с простых продуктов, чтобы накопить опыт
Фото: Depositphotos

Это самый простой случай расчета калорийности. Вам известна калорийность 100 граммов продукта, и нужно узнать, сколько килокалорий во взвешенной вами порции.

ВЕС * ккал 100 = ккал порции, где:

  • вес — это вес вашей порции;
  • ккал 100 — это калорийность 100 г продукта.

Как видите, все очень просто: вес порции продукта умножается на калорийность 100 граммов и делится на 100.

Расчет калорийности простого блюда

Разберемся, как рассчитать калорийность простого блюда, состоящего из нескольких ингредиентов. Простым оно будет называться потому, что не содержит продуктов, изменяющих вес при приготовлении. Об этом в следующей главе.

Итак, приготовим, например, салат из овощей. Список входящих в него продуктов:

  • Помидоры.
  • Огурцы.
  • Подсолнечное масло.
  • Соль.

Выпишем из таблицы калорийность каждого продукта.

  • Помидоры — 17.
    Огурцы — 13.
    Подсолнечное масло — 899.
    Соль — 0.

Теперь взвесим каждый продукт отдельно и добавим в нашу таблицу третий столбец.

  • Помидоры — 17 — 230.
    Огурцы — 13 — 190.
    Подсолнечное масло — 899 — 9.
    Соль — 0 — 0.
Фото: Depositphotos

Как видим, соль имеет нулевую калорийность, а взвесить её практически невозможно, поэтому мы просто удалим её из таблицы.

Теперь рассчитаем калорийности для каждой строки таблицы так, как это делается для одной порции (в скобках я напишу формулы для проверки, вам их писать не нужно):

  • Помидоры 17 230 39.1 (17*230/100).
  • Огурцы 13 190 24.7 (13*190/100).
  • Подсолнечное масло 899 9 80.91 (899*9/100).

Подсчитаем суммы чисел во 2-м и 3-м столбце, то есть общий вес нашего салата и его суммарную калорийность. Но помните — это калорийность ВСЕГО салата. И если вы будете его употреблять не весь сразу, а порциями, то это еще не конечная цифра!

  • Помидоры 17 230 39.1
  • Огурцы 13 190 24.7
  • Подсолнечное масло 899 9 80.91
  • 429 144.71

И, наконец, самое главное! Итоговая калорийность в 100 граммах салата:

Общая Калорийность * 100 / общий Вес = Калорийность в 100 граммах

В нашем случае — 144,71*100/429 = 33,73 килокалорий в 100 граммах салата.

Мы получили калорийность, которую можем использовать при расчете одной порции салата.

Расчет калорийности сложного блюда

Фото: Depositphotos

Сперва скажу немного о воде, добавляемой в большинство блюд. Казалось бы, если она имеет нулевую калорийность, то зачем ее учитывать. Но ведь вы помните, что при расчете калорийности 100 граммов готового блюда у нас участвует общий вес! Вот для его определения и нужно знать массу добавляемой воды.

Во всем многообразии продуктов, из которых мы приготавливаем различные блюда, есть несколько категорий, которые изменяют свою массу в процессе приготовления. Изменения связаны с взаимодействием с водой. Вот эти продукты с описанием изменений.

Крупы, макаронные изделия — они «развариваются», то есть увеличивают свой вес, а значит, взвесив порцию из 100 граммов разваренной крупы, вы получите лишние граммы воды и подсчитаете её по «цене» крупы, а это неправильно, в расчете должна участвовать только масса «сухого» продукта.

Мясо, птица, колбасные изделия — «увариваются», уменьшают вес, отдавая его часть в воду, превращая её в бульон.

Сейчас, внимание, очень важный момент! Эти изменения веса НЕ всегда должны вас интересовать! А только тогда, когда вы в процессе готовки САМИ изменяете состав блюда.

  • Например, если вы варите какую-либо крупу или макароны, а в конце варки сливаете воду. При этом часть воды остается в крупе.
  • Или если вы варите мясной (куриный) бульон, но мясо из него вытаскиваете, чтобы использовать его в отдельном блюде. Тогда часть мяса остается в бульоне.
  • Или вы удаляете из мяса кости, уменьшая его массу.

Вот для этих случаев расчет будет отличаться от «простого блюда».

Разберем пример с макаронами. Взвесим 200 граммов макарон и сварим их до готовности. Теперь сольем лишнюю воду и снова взвесим (и не забудем вычесть вес кастрюльки). Получится, например, 385 граммов. Коэффициент «разварки» составит 385/200 = 2.825, то есть макароны увеличивают массу почти в 3 раза. Причем для разного сорта и даже разного срока хранения макарон и круп это значение будет разным.
Фото: Depositphotos

Как его использовать?

Два способа. Первый — когда вы употребляете «разваренный» продукт напрямую, а второй — когда он используется вами для приготовления другого блюда, например, «Макароны по-флотски с мясным фаршем».

Итак, если вы хотите съесть порцию вареных макарон, то взвешенную массу разделите на полученный коэффициент и дальше считайте калорийность для полученной новой массы, как обычно. Например, «сваренные» выше макароны при массе порции весит 230 г, на самом деле дадут только 81,4 г.

Второй вариант — использование разваренного продукта для приготовления другого блюда — сложнее тем, что вы не знаете, какова масса тех же макарон в порции, так как они смешаны с другими ингредиентами. Рассчитать калорийность 100 граммов блюда можно (мы же знаем вес сухих макарон), а вот порцию уже не получится.

Поэтому в этом случае правильно будет пересчитать с учетом полученного коэффициента не массу разваренного продукта, а его калорийность в 100 граммах. То есть в конечном блюде калорийность макарон брать не по таблице — 321 ккал, а 321/2,825 = 113,63.

Давайте для лучшего понимания разберем конкретный пример расчета блюда «Макароны по-флотски».

Вот полный список ингредиентов: макароны, вода, фарш, лук, масло.

Сначала варим макароны. Взвешиваем их сухими и получаем, например, 120 г. Варим их до нужной нам готовности и сливаем воду через дуршлаг. Снова взвешиваем (и снова не забываем про вес кастрюльки) и получаем уже 375 г. Подсчитаем коэффициент разваривания:

Конечная Масса / Начальная Масса = Коэффициент Разваривания

В нашем случае он будет равен: 375 / 120 = 3.125

Теперь приготовим фарш. Расчет его калорийности в точности такой, какой мы изучили раньше.

Фарш говяжий 148 ккал/100 г 850 г 1258 ккал
Лук репчатый 30 47 14. 1
Масло подсолн. 899 12 107.88
Вода 0 160 0

1069 г 1379.98
Итого: 129.09 ккал в 100 граммах.

А сейчас нам нужно смешать сваренные макароны и приготовленный фарш. Но мы с вами помним, что макароны наши набухли водой. И чтобы это учесть, мы в конечном блюде будем использовать, во-первых, массу сухих макарон, а во-вторых, их калорийность разделим на наш волшебный коэффициент. Вот что получится:

Макароны 321 ккал / 3.125=102.72 120 гр. 123.26
Фарш 129.09 ккал 1069 г 1379.98

1189 г 1503.24
Итого: 126.43 ккал в 100 граммах.

Обратите внимание, что калорийность 100 граммв приготовленного фарша можно было не рассчитывать, а добавить в последнюю таблицу общие цифры веса и калорийности готового фарша. Фото: Depositphotos

Другие случаи учета изменения массы продукты

Итак, повторим еще раз: при варке развариваемых продуктов, после сливания воды надо снова взвесить сваренный продукт и посчитать коэффициент «разваривания», разделив конечную массу на массу сухого продукта. Этот коэффициент использовать для пересчета либо массы порции, либо для пересчета калорийности в 100 граммах.

Теперь рассмотрим вариант варки мяса, при котором надо учесть уменьшение его массы.

Когда вы варите мясной бульон и полностью удаляете из него мясо, то в бульоне остается «часть» мяса, равная разнице его начальной «сырой» массы и массы сваренного мяса. То есть: взвесили сырое мясо, сварили его, вынули и снова взвесили. Вычли из первого второе и эту разницу используете для расчета калорийности бульона.

Так же можно поступить и с костями. На какой-то стадии варки первого блюда, вы вынимаете мясо, отделяете кости, взвешиваете их и вычитаете их вес из начальной массы мяса. Последнюю цифру используете при расчете калорийности блюда.

Выпаривание воды

Фото: Depositphotos

В качестве заключительной стадии расчета блюда необходимо учесть выпаривание воды, которое иногда может значительно повлиять на калорийности. Дело в том, что во время варки вода, добавленная в блюдо будет испаряться. Даже если вы не добавляли воду специально, она все равно присутствует в овощах, мясе и других продуктах.

Для учета этого изменения необходимо взвесить полный объем готового блюда. Конечно, будьте осторожны при переносе горячего на весы или дайте ему немного остыть. Полученный вес используйте в расчете конечной калорийности блюда.

Со временем вы сами будете определять, для каких блюд из вашего рациона нужна такая коррекция массы. Возможно, иногда достаточно будет просто долить воду до прежнего объема.

Заключение

Фото: Depositphotos

Итак, теперь вы знаете, как правильно рассчитывать калорийность своего рациона питания и вести дневник калорийности.

Несмотря на сложность и утомительность этих расчетов, настоятельно рекомендую вам какое-то время вести дневник вручную. Хотя бы неделю.

Во-первых, это здорово дисциплинирует, ведь вместо того, чтобы просто взять что-то из холодильника и съесть, вам приходится проделывать множество манипуляций — взвесить, подсчитать, записать. Иной раз и откажешься от этой процедуры.

Во-вторых, ведя подсчет калорий вручную, вы будете «интуитивно» чувствовать, какая порция какого продукта сколько «стоит». Это позволит быстро определить «лишние» продукты в рационе, а также может помочь в ситуации, когда у вас нет возможности взвесить и рассчитать — например, в гостях.

Всего вам доброго. Будьте здоровы и красивы!

Как высчитать нужную норму калорий: hellolenin — LiveJournal

Обычно, в ответ на этот вопрос, просто даю ссылку вот на этот пост — forum.bodybuilding.com/showthread.php — но сегодня решила перевести его для англо-не-читающих, проще один раз сделать, чем каждый раз писать заново )

Терминология:

BMR  (Basal metabolic rate)  — базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, например, находясь в коматозном состоянии.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут 🙂
TEF (Thermogenic effect of feeding)  — термогенный эффект еды (вот этот пункт я не очень сама понимаю, просто перевожу). ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ — НЕ ВАЖНА (вот так вот, большими буквами). Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и волокна (клетчатки?) — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Итак, сколько же Вам нужно?

Это зависит от множества параметров:
— возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
— общий вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно/можно)
— физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
— гормоны
— уровень спортивной активности
— дневная активность
— рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

— 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
— 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
— 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
— 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
— 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

1. Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity, по которой я занималась. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600-1800.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x весt (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

2. Формула Миффлина — Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

3. Формула Кэтча — МакАрдла:

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

!!! ВАЖНО!!! МНОГИЕ ЗАБЫВАЮТ ОБ ЭТОМ, СЧИТАЯ, ЧТО BMR — ЭТО ИСКОМАЯ ВЕЛИЧИНА. НЕТ, ЕЕ НУЖНО УМНОЖИТЬ НА КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ!

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Насколько они точны?

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

— чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
— чтобы потерять вес — отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах:

Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

1. Белок.

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

Силовой тренинг -> 1.2 — 1.6 грамм на килограмм веса
Тренировки на выносливость -> 1.4 — 1.8 грамм
Молодой, растущий организм -> 1.8 — 2.2 грамм

Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:

Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса
Процент жира известен — 1.33-2 x фунт сухой массы

Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:

Около 1 гр. х фунт веса и меньше

2. Жиры

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

Среднее или худое телосложение: 1 — 2 грамма жиров на килограмм тела 
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы

3. Углеводы

Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.

Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

средняя активность: 4.5 — 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 — 9 грамм на килограмм

Но для «обычных» людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.

Т.е. количество углеводов =общая калорийность — ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]
углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4

upd. Нашла ссылку на калькулятор, который считает калорийность по этим формулам — http://www.hudeika.ru/calc_day_rasx.html

Определение суточной потребности в калориях

Здесь мы подсчитаем, сколько калорий надо употреблять в день, если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом или сидите в офисе. В основе – величина основного обмена веществ (ООВ), которую мы получили в предыдущей статье.

Довольно часто норма калорий берется приблизительно. Мы обычно слышим цифру 2000 ккал (для женщин) и 2500 – для мужчин. Но это среднее значение.

Чтобы произвести расчет калорий в день правильно и точно, важно учесть двигательную активность, профессию, образ жизни.

Суточная норма ккал считается по формуле: суточная потребность в калориях (СПК) = ООВ х коэффициент физической активности (КФА).

  • КФА – это отношение суточных энергозатрат организма к его основному обмену веществ. КФА определяется в зависимости от профессиональной деятельности (легкой, умеренной и тяжелой) и интенсивности дополнительной физической активности (ходьба по магазинам, прогулки).

После того, как вы узнали свой размер ООВ, можно высчитать суточную потребность в калориях (СПК).

Усредненный коэффициент активности и интенсивности труда приведен в таблице ниже.

Таблица коэффициентов активности для женщин

Группы интенсивности труда Возраст КФА
Руководители предприятий, менеджеры, инженеры, делопроизводители, педагоги и другие работники, чья деятельность не требует существенной физической активности и подвижности 18 – 29

30 – 39

40 – 59

1,4

1,4

1,3

Инженерно-технические работники, чья деятельность связана с некоторыми физическими усилиями, зоотехники, агрономы, ветеринарные работники, медсестры, санитарки, тренеры, продавцы 18 – 29

30 – 39

40 – 59

1,6

1,6

1,6

Станочники, наладчики, врачи-хирурги, химики, водители, работники пищевой промышленности, продавцы, железнодорожники, полиграфисты 18 – 29

30 – 39

40 – 59

1,9

1,9

1,9

Строительные и сельскохозяйственные рабочие, механизаторы, работники нефтяной, газовой, целлюлозно-бумажной промышленности, металлурги 18 – 29

30 – 39

40 – 59

2,2

2,2

2,1

Таблица коэффициентов активности для мужчин

Группы интенсивности труда Возраст КФА
Руководители предприятий, менеджеры, инженеры, педагоги и другие работники, чья деятельность не требует существенной физической активности и подвижности. 18 – 29

30 – 39

40 – 59

1,5

1,4

1,3

Инженерно-технические работники, чья деятельность связана с некоторыми физическими усилиями, зоотехники, агрономы, ветеринарные работники, медсестры, санитары, тренеры, продавцы 18 – 29

30 – 39

40 – 59

1,7

1,7

1,6

Станочники, слесари, наладчики, врачи-хирурги, химики, водители, работники пищевой промышленности, продавцы, машинисты, железнодорожники, полиграфисты 18 – 29

30 – 39

40 – 59

2,0

2,0

1,9

Строительные и сельскохозяйственные рабочие, механизаторы, горнорабочие, работники нефтяной, газовой, целлюлозно-бумажной промышленности, металлурги, литейщики, стропальщики, деревообработчики, плотники 18 – 29

30 – 39

40 – 59

2,3

2,2

2,2

Горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, вальщики леса, землекопы, бетонщики, каменщики, грузчики и другие работники производств, чья деятельность не механизирована 18 – 29

30 – 39

40 – 59

2,6

2,5

2,4

 

Определение коэффициента активности по упрощенной формуле

Если ваша профессиональная деятельность не связана с физическими усилиями (что, как правило, мы и наблюдаем), можно воспользоваться упрощенной системой КФА (с учетом занятий спортом).

Коэффициенты активности:

  • сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок – 1,2;
  • небольшая активность (фитнес 1 – 3 раза в неделю) – 1,375;
  • умеренная активность (тренировки 3 – 5 раз в неделю) – 1,55;
  • высокая активность (тренировки 6 – 7 раз в неделю) – 1,725;
  • очень высокая активность (большая ежедневная физическая нагрузка, тренировки 2 раза в день, например, при подготовке к соревнованиям) – 1,9.

Расчет потребления калорий производим по формуле: СПК = ООВ (ккал) х КФА (из таблицы)

Так, девушка с основным обменом веществ 1439 ккал в сутки (из предыдущего примера), на сидячей работе и занимающаяся спортом 3 – 5 раз в неделю, должна потреблять 2230 калорий (1439 (ООВ) х 1,55 (КФА) = 2230 ккал).

Итак, мы подсчитали, сколько калорий нужно для стабильного веса (чтобы удержать то, что имеете). Если вам требуется снизить или набрать массу, создавайте дефицит или профицит калорий соответственно.

Об этом мы расскажем в следующих статьях.

Как похудеть

Во-вторых, для определения реального уровня метаболизма, который гораздо выше основного обмена веществ, надо учитывать коэффициент физической активности. За таким сложным названием скрывается не что иное, как определение уровня своей активности в течение определенного периода времени. Так, если вы ведете сидячий образ жизни, ваша работа подразумевает долгие часы за компьютером и на спорт нет времени, то вы попадаете под коэффициент 1,4—1,6. А вот если вы заядлый спортсмен или ваша работа подразумевает физические нагрузки, то коэффициент возрастает до 2 и выше. 

Итак, как же получить дефицит калорий?

  • Уменьшить общую суточную калорийность рациона. 
  • Скорректировать состав продуктов, заменив на менее жирные. 
  • Увеличить расход энергии за счет повышения физической активности и изменения привычного образа жизни (подъем и спуск по лестнице вместо лифта, пешие прогулки быстрым темпом вместо транспорта и так далее).

Самый безопасный дефицит калорий — до 20% от суточного потребления. Его можно поддерживать до 10—12 месяцев. Снижение веса будет происходить не быстрым темпом, однако результат сохранится надолго. Дефицит калорий от 20 до 40 % дает быстрый результат похудения, но мы не советуем практиковать его самостоятельно: лучше заранее проконсультироваться с врачом и в целом изменять свой рацион под его контролем. Еще более выраженный дефицит может быть применен только на короткий срок (не более 3—5 дней) с уменьшением дневного потребления, например, на 250 ккал и увеличением активности на 250 ккал: в итоге, «нехватка» составит уже 500 ккал! 

Создавая дефицит, очень важно соблюдать баланс БЖУ (белки / жиры / углеводы), учитывать их калорийность и суточную потребность. Так, энергетическая ценность 1 грамма белков и углеводов составляет 4 ккал, а 1 грамма жира — 9 ккал. В среднем для снижения веса организму необходимо 1,5—1,8 г белка на 1 кг желаемого веса и 0,8—1,0 г жира, остальное составляют углеводы. Именно поэтому дефицит калорий правильнее создавать за счет уменьшения количества углеводов и жиров, а не за счет белка. 

калорий: удовольствие от еды STEM! | Блог Solver

Учителя, с которыми я работаю, часто спрашивают меня об идеях для уроков и мероприятий STEM. Мой edtip? Еда!

Оказывается, еда — это не только полезный источник, но и образовательный контент! В частности, изучение калорий может дать несколько удивительных уроков, занятий по STEM, а также заставляющих задуматься вопросов и обсуждений среди ваших учеников.Начнем с определения:

По определению калория — это энергия, необходимая для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Важное слово, которое следует вынести из этого определения, — ЭНЕРГИЯ. Калории — это ЭНЕРГИЯ, которая питает наш организм; так же, как бензин питает наши машины. Без достаточного количества калорий наше сердце не билось бы, наши легкие не работали бы и наш мозг не работал бы.

Само по себе определение порождает замечательные вопросы по естествознанию и математике, но когда вы добавляете к этому практический вопрос «производителя»: «Как вы измеряете калорийность в пище?», Вы получаете золото STEM! Учителя сообщают о таких замечательных обсуждениях в классе, когда они начинают урок STEM, посвященный еде, с вопроса: « Как ученые выясняют, сколько калорий в вашем Биг Маке? » Просто подойти к решению этого вопроса — замечательно способ практиковать научный метод вместе с множеством тем по биологии.

Студенты обычно очень мотивированы, чтобы ответить на подобные вопросы (поскольку большинство из них, вероятно, не задумывались над этим раньше) и почти естественно обращаются к технологиям в поисках ответа. Студенты были полностью очарованы, узнав, что ученые зажигают пищу на огне, чтобы определить ее калорийность. Создание модели калориметра бомбы, устройства, используемого при сжигании пищи для определения калорийности, может быть удивительной инженерной задачей.

Затем идет математика, в которой каждому типу питательных веществ — углеводам, жирам и белкам — соответствует определенный коэффициент, определяющий, сколько калорий содержится в продукте питания.Коэффициенты калорийности показаны на этом графике справа:

Помимо исследовательского аспекта, технологии легко включить в уроки этого типа, поскольку есть видеоролики, анимации и симуляции на YouTube, которые интересны и просто классны. Попробуйте свои силы в сжигании различных продуктов в калориметре виртуальной бомбы. Больше перечислено в разделе ссылок ниже.

Здесь показаны расчеты после помещения помидора в калориметр виртуальной бомбы.Обратите внимание, что определение термина калорий используется непосредственно при выводе формулы для расчета количества калорий в помидоре.

Свяжитесь со мной, если вы хотите запланировать семинар по STEM для вашей школы. Как всегда, я хотел бы услышать ваши мысли: напишите мне.

Ссылки:

Squishy Science of Counting Calories article

График калорий, созданный мной из изображений, найденных в поиске Google

Определение калорий взято отсюда

График для коэффициентов калорий взят отсюда

Глава 48 a Учебник биологии по пищеварению с интерактивным калориметром-бомбой

Подробная информация о том, как построить свой собственный калориметр-бомбу

Видео на YouTube, показывающее, как использовать калориметр-бомбу

Учебник: Клинические методы: история, физические и лабораторные исследования.

The Solver Blog

Автор: Д-р Диана С. Пердью

РАСЧЕТНАЯ ТРЕБОВАНИЕ ЭНЕРГИИ (EER) Уравнение

Институт медицины — Расчетные потребности в энергии (EER)



———————- Популярные калькуляторы веса ———————- Оценка общего процентного содержания жира в организме Минимальная масса тела (LBW) с несколькими калькуляциями Целевой показатель потери веса, основанный на процентном содержании жира в организме, безжировой массе тела, процентном содержании жира в организме Калькулятор мульти-калькуляционного безжирового индекса массы (FFMI) на основе процентного содержания жира в организме Скорректированная масса тела и калькулятор идеальной массы тела ——————————— Калькуляторы питания ———- ———————— Ознакомьтесь с новым BMR Multi-calc !! Уравнение Харриса-Бенедикта — Наиболее распространенное уравнение для BMR скорости метаболизма покоя (RMR) — Уравнение Mifflin-St Jeor Рассчитайте приблизительное количество калорий в день (EER) и ИМТ ——————————— Калькулятор белка ——————————— Рассчитайте количество БЕЛКА, которое следует потреблять ежедневно ——— ————————- Калькуляторы волокна ———————— ———- Инструмент для определения клетчатки для людей, сидящих на диете — Total FiberСколько мне нужно ежедневно ВОЛОКНА ??? Калькулятор растворимого ВОЛОКНА — снижает уровень холестерина

Фон

Расчетная потребность в энергии (EER) :
Расчетная потребность в энергии (EER) — это среднее потребление энергии с пищей, которое предсказано поддерживать энергетический баланс у здоровых людей с нормальным весом согласованный возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности с крепким здоровьем.У детей, беременных и кормящих женщин EER включает: потребности, связанные с ростом или секрецией молока со скоростью, соответствующей хорошее здоровье. [источник: МОМ].

Уравнения прогнозирования EER, разработанные Институтом медицинских уравнений. были выпущены в сентябре 2002 г. и использовались для разработки новых диетических руководящие принципы для США в 2005 году, когда пересмотренная пищевая пирамида (MyPyramid) была вышел. Эти уравнения были основаны на обширном, дважды помеченном база данных по воде (считается золотым стандартом для общих расходов на энергию измерение.) Общие затраты энергии (TEE) — это сумма базальных скорость метаболизма, TEF (термическое воздействие пищи), физическая активность, терморегуляции и энергии, затрачиваемой на отложение новых тканей и производство молока.

При использовании уравнений EER важно различать «Коэффициенты физической активности (PA)» и «Уровни физической активности (PAL)». Коэффициенты физической активности используются в уравнениях EER для оценки потребности в энергии и основаны на диапазонах уровней физической активности. В Уровень физической активности (PAL) — это отношение общего расхода энергии к базальному. расход энергии (TEE / BEE). Категории уровней физической активности были определены как малоподвижный (PAL 1.0–1.39), малоактивный (PAL 1.4–1.59), активный (PAL 1.6–1.89) и очень активный (PAL 1.9–2.5).

> Коэффициенты физической активности (PA) для различных возрастных групп, которые используются в уравнениях EER можно найти здесь.




Эта первоначальная версия оценивает потребности в энергии. для лиц старше 9 лет :

Возраст : Пол : Мужской Женский



Рост : Дюймы Сантиметры


Вес
: Килограммы Фунты

Указанный ниже уровень активности будет использоваться вместе с Уравнение EER для конкретного возраста для расчета количества калорий, необходимых в день (ккал / день)

Текущий уровень дневной активности ?

Сидячий образ жизни Низкоактивный Активный Очень активный

Сидячий : (Ежедневный диапазон PAL: 1.0 — 1,39): Типичные повседневные занятия, такие как садоводство (без подъема), работа по дому, легкая деятельность во время сидение, загрузка / разгрузка машины, мытье полов, стрижка газона (газонокосилка) и т. д.

Low Active : (Daily PAL диапазон: 1,4 — 1,59): Типичные повседневные занятия, такие как садоводство (без подъема), работа по дому, легкая деятельность во время сидение, погрузка / разгрузка машины, мытье полов, стрижка газона (газонокосилка) и т. д.
PLUS
от 30 до 60 минут умеренная активность ежедневно, такая как гимнастика (без веса), езда на велосипеде (неторопливо), гольф (без тележки), плавание (медленно), ходьба 3-4 мили в час и т. д.

Активный : (дневной диапазон PAL: 1,6 — 1,89): Типичные повседневные занятия, такие как садоводство (без подъема), работа по дому, легкая деятельность во время сидение, погрузка / разгрузка машины, мытье полов, стрижка газона (газонокосилка) и т. д.
PLUS
≥ 60 минут умеренного ежедневная активность, такая как художественная гимнастика (без веса), езда на велосипеде (неторопливо), гольф (без тележки), плавание (медленно), ходьба 3-4 мили в час и т. д.

Very Active : (дневной диапазон PAL: 1,9 — 2,5): Типичные повседневные занятия, такие как садоводство (без подъема), работа по дому, легкая деятельность во время сидение, загрузка / разгрузка машины, мытье полов, стрижка газона (газонокосилка) и т. д.
PLUS
≥ 60 минут умеренная активность ежедневно, такая как гимнастика (без веса), езда на велосипеде (неторопливо), гольф (без тележки), плавание (медленно), ходьба 3-4 мили в час и т. д.
PLUS дополнительно
60 минут активная деятельность, например, измельчение лес, восхождение на холмы (без нагрузки), езда на велосипеде (умеренно), бег (10 мин. миль), скакалка, катание на коньках, плавание, теннис (парный разряд), ходьба (5 миль в час) ИЛИ 120 минут дополнительной умеренной активности




Фон


IOM — Уравнения расчетных требований к энергии (EER):


Расчетная потребность в энергии (ккал / день) =
Общие затраты энергии + накопление энергии

Мальчик и девочка — младенцы и дети дошкольного возраста
EER 0-3 месяца (ккал / день) = (89 x Wt [кг] — 100) + 175
EER 4-6 месяцев (ккал / день ) = (89 x Вес [кг] — 100) + 56
7-12 месяцев EER (ккал / день) = (89 x Wt [кг] — 100) + 22
13-36 месяцев EER (ккал / день) = (89 x Вес [кг] — 100) + 20

Мальчики 3-8 лет
EER (ккал / день) = 88.5 — 61,9 x Возраст [y] + PA x (26,7 x Вес [кг] + 903 x Высота [м]) +20

Девочки 3-8 лет
EER = 135,3 — (30,8 x возраст [y]) + PAx {(10,0 x вес [кг]) + (934 x рост [m])} + 20

Мальчики 9-18 лет
EER (ккал / день) = 88,5 — 61,9 x возраст [y] + PA x (26,7 x Wt [кг] + 903 x Ht [m]) ) +25

Девочки 9-18 лет
EER = 135,3 — (30,8 x возраст [y]) + PA x {(10,0 x вес [кг]) + (934 x рост [m])} + 25

Взрослые 19 лет и старше — Мужчины
EER = 662 — (9.53 x возраст [y]) + PA x {(15,91 x вес [кг]) + (539,6 x рост [м])}

Взрослые 19 лет и старше — женщины
EER = 354 — (6,91 x возраст [y]) + PA x {(9,36 x вес [кг]) + (726 x рост [m])}

Беременность (14-50 лет)
EER 1-го триместра = EER для небеременных + 0

EER для 2-го триместра = EER для небеременных + 340

EER для 3-го триместра = EER для небеременных + 452

Лактация
0-6 месяцев после родов EER = EER небеременных + 330
EER 7-12 месяцев после родов = EER небеременных + 400

Дети с избыточным весом или ожирением в возрасте 3-18 лет (поддерживающая )
Тройник с наружной резьбой = -114-50.9 x Возраст [y] + PA x (19,5 x Wt [кг] + 1161,4 x Ht [m])
Самка TEE = 389 — 41,2 x Возраст [y] + PA x (15 x Вес [кг] + 701,6 x Ht [m])

Эти поправки для детей и подростков обсуждались С. Дж. Вудрафф, Р. М. Хэннинг и С. И. Барр в статье, опубликованной в журнале Obesity Reviews. опубликовано 1 января 2009 года. Вопрос в том, есть ли разные формулы действительно необходимы или, возможно, даже вредны, если переоценить происходит и, таким образом, способствует еще более высокому и нездоровому телу вес у этих лиц.
[Источник: Вудрафф, С. Дж., Хэннинг, Р. М., и Барр, С. И. (2009). Энергия рекомендации для детей с нормальным весом, избыточным весом и ожирением и подростки: нужны ли разные уравнения ?. Обзоры ожирения, 10 (1), 103-108.

Номер ссылки

Референсные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жиров Кислоты, холестерин, белок и аминокислоты, Институт медицины Национальные академии, 2002 и 2005 годы, НАЦИОНАЛЬНЫЕ АКАДЕМИИ ПРЕСС 500 Пятый Улица, северо-запад Вашингтон, округ Колумбия, 20001
Ссылка: www.nap.edu

Расчет

калорий — Strava Support

калорий (или ккал) — это мера энергии, которую вы сожгли во время своей активности. Расчет калорий является приблизительным, и существует много разных способов подсчета калорий.

Strava показывает калории, полученные от партнеров по загрузке. Если значение не отправляется или вы записываете с помощью мобильного приложения Strava, мы используем наши собственные расчеты. В настоящее время Strava выполняет подсчет калорий только при поездках, бегах, прогулках и походах.Все остальные типы занятий не будут отображать калории, если партнер по загрузке не включит данные в загрузку активности.

  • Расчеты третьей стороны
    • Существует широкий спектр различных алгоритмов и входных данных, которые можно использовать для оценки калорий. Мы рекомендуем связаться со сторонним поставщиком, чтобы уточнить, какие данные они используют для оценки калорий.
    • В отличие от собственных расчетов Strava, изменения вашего веса Strava и повышения активности не повлияют на общее количество калорий.
    • Изменения настроек в сторонних учетных записях могут не отражаться в Strava.
  • Расчеты Стравы
    • Для расчета калорийности поездки Strava использует вашу выходную мощность и коэффициент полезного действия человека. Мощность можно оценить, если вы введете свой вес и вес вашего велосипеда, или вы можете использовать измеритель мощности, чтобы получить более точное измерение выходной мощности. См. Дополнительные сведения в разделе «Расчет мощности». Если у вас возникли проблемы с расчетом мощности Strava Power, см. Раздел «Как рассчитать мощность во время поездок».
    • Для расчета калорий во время пробежек Strava требует, чтобы вы вводили свой вес. Strava будет использовать ваш вес, данные о высоте и пройденную дистанцию ​​для оценки сожженных калорий. Если у вас возникли проблемы с подсчетом калорий для ваших пробежек, проверьте или сбросьте коррекцию высоты, следуя инструкциям по коррекции высоты для ваших занятий. Калорийность пробежек зависит от скорости (с учетом оценки), веса и времени движения. Умножьте их вместе с коэффициентом масштабирования, и это будет оценка.

Энергия | Рекомендуемая диета: Основное руководство по потребностям в питательных веществах

Ниже приведен неисправленный машинно-читаемый текст этой главы, предназначенный для предоставления нашим собственным поисковым системам и внешним системам богатого, репрезентативного текста каждой книги с возможностью поиска по главам. Поскольку это НЕПРАВИЛЬНЫЙ материал, пожалуйста, рассматривайте следующий текст как полезный, но недостаточный прокси для авторитетных страниц книги.

ТАБЛИЦА 1 Уравнения для оценки потребности в энергии Младенцы и маленькие дети Расчетная потребность в энергии (ккал / день) = общие затраты энергии + энергозатраты EERa = (89 ¥ вес [кг] — 100) + 175 0–3 месяца EER = (89 ¥ вес [кг] — 100) + 56 4–6 месяцев EER = (89 ¥ вес [кг] — 100) + 22 7–12 месяцев EER = (89 ¥ вес [кг] — 100) + 20 13–35 месяцев Дети и подростки от 3 до 18 лет Расчетная потребность в энергии (ккал / день) = общие затраты энергии + энергозатраты Мальчики EER = 88.5 ((61,9  ¥ возраст [год]) + PAb  ¥ [(26,7  ¥ веса [кг]) + (903  ¥ рост [м])] + 20 3–8 лет EER = 88,5 (61,9 ¥ возраст [год]) + PA  ¥ [(26,7 ¥ веса [кг]) + (903  ¥ рост [м])] + 25 9-18 лет Девушки EER = 135,3 (30,8 ¥ возраст [год]) + PA  ¥ [(10,0  ¥ веса [кг]) + (934  ¥ рост [м])] + 20 3–8 лет EER = 135,3 (30,8 ¥ возраст [год]) + PA  ¥ [(10,0  ¥ веса [кг]) + (934  ¥ рост [м])] + 25 9-18 лет Взрослые 19 лет и старше Расчетная потребность в энергии (ккал / день) = общие затраты энергии EER = 662 — (9.53  ¥ возраст [лет]) + PA  ¥ [(15,91  ¥ веса [кг]) + (539,6  ¥ рост [м])] Мужчины EER = 354 â € “(6,91  ¥ возраст [год]) + PA  ¥ [(9,36  ¥ веса [кг]) + (726  ¥ рост [м])] Женщины Беременность Расчетная потребность в энергии (ккал / день) = EER у небеременных + накопление энергии во время беременности EER 1-го триместра = EER для небеременных + 0 EER 2-го триместра = EER для небеременных + 340 EER 3-го триместра = EER для небеременных + 452 Кормление грудью Расчетная потребность в энергии (ккал / день) = EER для небеременных + выход энергии из молока — потеря веса 0–6 месяцев после родов EER = EER для небеременных + 500–170 7–12 месяцев после родов EER = EER для небеременных + 400 — 0 ПРИМЕЧАНИЕ. Эти уравнения позволяют оценить потребность в энергии.Относительная масса тела (т.е. потеря, стабильная, усиление) является предпочтительным показателем достаточности энергии. a EER = Расчетная потребность в энергии. b PA = Коэффициент физической активности (см. Таблицу 2).

ЧАСТЬ II: ЭНЕРГЕТИКА 83 ЭНЕРГИЯ E Энергия необходима для поддержания различных функций организма, в том числе для восстановления сил. пиратство, кровообращение, физическая работа, обмен веществ и синтез белка.Эту энергию обеспечивают углеводы, белки, жиры и алкоголь. диета. Энергетический баланс человека зависит от его или ее потребления энергии с пищей. и расход энергии. Многочисленные факторы влияют на расход энергии и требования, включая возраст, состав тела, пол и уровень физической активности. Дисбаланс между потреблением и расходом энергии приводит к выигрышу или потере компонентов тела, в основном в виде жира, и определяет изменения в организме масса. Расчетная потребность в энергии (EER) определяется как средняя диета. потребление энергии, которое, по прогнозам, поддерживает энергетический баланс у здорового взрослого определенный возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности, который в соответствии с хорошим здоровьем.Вес тела человека легко отслеживается. показатель адекватности или недостаточности привычного потребления энергии. Чтобы вычислить EER, уравнения прогноза для людей с нормальным весом (индекс массы тела [ИМТ] от 18,5 кг / м2 до 25 кг / м2) были разработаны с использованием данные об общих суточных расходах энергии, измеренные с помощью воды с двойной маркировкой (DLW) техника. Уравнения можно найти в таблице 1. У детей и беременных женщин. для беременных и кормящих женщин, EER учитывает потребности, связанные с рост, отложение тканей и секреция молока с согласованной скоростью палатка с крепким здоровьем.EER не отражает точную диетическую энергию. потребление, необходимое для поддержания энергетического баланса конкретного человека; вместо этого отражает средние потребности в лицах с заданными характеристиками. Хотя EER можно оценить для четырех уровней активности из уравнения. В соответствии с данными, приведенными в таблице 2, рекомендуется активный уровень физической активности (PAL). исправлены для поддержания здоровья. Таким образом, потребность в энергии определяется как количество энергии, которое необходимо потребить человеку для поддержания стабильная масса тела в диапазоне, необходимом для хорошего здоровья (ИМТ 18.5 кг / м2 и выше до 25 кг / м2), сохраняя при этом образ жизни, включающий адекватный уровень физического кал активность. Рекомендуемой суточной нормы потребления энергии не существует, потому что Ожидается, что потребление энергии выше EER приведет к увеличению веса. Simi- В общем, концепция допустимого верхнего уровня потребления (UL) не применяется к энергии. потому что любое потребление, превышающее потребность человека в энергии, приведет к увеличению веса усиление и, вероятно, повышенный риск заболеваемости.

DRI: ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕБОВАНИЯМ В ПИТАНИИ 84 ТАБЛИЦА 2 Коэффициенты физической активности (значения PA) для использования в уравнениях EER Сидячий образ жизни Низкая активность Активный Очень активный (PALa 1.0–1,39) (PAL 1,4–1,59) (PAL 1,6–1,89) (PAL 1,9–2,5) Типичная повседневная жизнь виды деятельности PLUS не менее 60 минут Типичный повседневный образ жизни средней дневной деятельность деятельность ПЛЮС Обычная повседневная жизнь ПЛЮС Обычная повседневная жизнь 30–60 минут занятий дополнительно 60 деятельность (e.г., ежедневной умеренной ПЛЮС минут энергичной домашние дела, активность не менее 60 или 120 ходьба (например, ходьба в течение нескольких минут ежедневных минут умеренного автобус) 5–7 км / ч) умеренная активность Мальчики 3–18 лет 1,00 1,13 1,26 1,42 Девочки 3–18 лет 1.00 1,16 1,31 1,56 Мужчины 19 лет +1,00 1,11 1,25 1,48 Женщины 19 лет +1,00 1,12 1,27 1,45 a PAL = уровень физической активности. Когда потребление энергии ниже потребности в энергии, организм адаптируется за счет сокращения потребления энергии. добровольная физическая активность, снижение темпов роста (у детей) и моби- уменьшение запасов энергии, в первую очередь жировой ткани, что, в свою очередь, приводит к увеличению веса потеря.У взрослых аномально низкий ИМТ связан со снижением трудоспособности. упорство и ограниченная произвольная физическая активность. Когда потребление энергии превышает потребность в энергии, происходит увеличение веса и следовательно, увеличивается риск хронических заболеваний, включая риск диабета типа II, гипертония, ишемическая болезнь сердца (ИБС), инсульт, заболевание желчного пузыря, ос- теоартрит и некоторые виды рака.ЭНЕРГИЯ И ТЕЛО Функция Энергия необходима для поддержания различных функций организма, включая дыхание. образование, кровообращение, обмен веществ, физическая работа и синтез белка.

ЧАСТЬ II: ЭНЕРГЕТИКА 85 Исходная информация Энергия, содержащаяся в продуктах питания, высвобождается в организме в результате окисления различных органических веществ. вещества, в первую очередь углеводы, жиры и аминокислоты, образующие химические калорийная энергия, необходимая для поддержания обмена веществ, нервной передачи, дыхания, цир- воспитание, физическая работа и другие функции организма.Тепло, производимое во время окисление используется для поддержания температуры тела. Углеводы, жиры, белки и алкоголь обеспечивают всю необходимую энергию с пищей и обычно называются макроэлементами (в отличие от витаминов и элементы, которые называются микроэлементами). Количество энергии высвобождается в результате окисления макроэлементов, как показано в таблице 3. ЭНЕРГИЯ ПРОТИВ НУТРИЕНТОВ Для многих питательных веществ Рекомендуемая доза (RDA) рассчитывается по формуле: добавление двух стандартных отклонений (SD) к средним величинам, которые являются достаточными чтобы соответствовать определенному критерию адекватности, чтобы удовлетворить потребности почти всех здоровые люди (см. Часть I, «Введение в рекомендуемую диету»).Однако с энергией дело обстоит иначе, потому что избыток энергии не может быть устранен. и в конечном итоге откладывается в виде телесного жира. Этот резерв обеспечивает средство для поддержания метаболизма в периоды ограниченного приема пищи, но оно также может привести к ожирению. Поэтому кажется логичным основывать расчетную энергию потребление на количество энергии, которое необходимо потреблять для поддержания энергетический баланс у взрослых, которые поддерживают желаемый вес тела, также принимая во внимание учитывать увеличение расхода энергии, вызванное их обычным уровнем деятельности.Есть еще одно принципиальное различие между требованиями к эн- ergy и питательные вещества. Вес тела человека легко отслеживается. показатель адекватности или недостаточности привычного потребления энергии. Сравнительный- ТАБЛИЦА 3 Энергия, обеспечиваемая макроэлементами Ккал / га Макроэлементы Углеводы 4 Жир 9 Белок 4 Алкогольb 7 a Эти значения для углеводов, жиров, белков и алкоголя известны как факторы Атуотера.Этуотер, пионер в изучении питательных веществ и метаболизма, предложил использовать эти значения. Они часто используются при маркировке питательных веществ и при составлении рациона. b Содержание алкоголя (этанола) в напитках обычно выражается в процентах по формуле объем. Один мл спирта весит 0,789 г и обеспечивает 5,6 ккал / мл.

DRI: ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕБОВАНИЯМ В ПИТАНИИ 86 Совершенно очевидным и индивидуальным индикатором недостаточного или чрезмерного потребления является обычно не проявляется для других питательных веществ.ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА Индекс массы тела или ИМТ определяется как вес в килограммах, разделенный на квадрат высоты в метрах. Растущее количество литературы поддерживает использование ИМТ. как прогностический фактор влияния массы тела на риски заболеваемости и смертности. Национальные институты здоровья (NIH) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определили пороговые значения ИМТ для взрослых старше 19 лет, независимо от возраст и пол: недостаточный вес определяется как ИМТ менее 18.5 кг / м2, сверх- вес как ИМТ от 25 до 30 кг / м2 и ожирение как ИМТ 30 кг / м2 или выше. Здоровым или желаемым ИМТ считается от 18,5 кг / м2 до 25. кг / м2. Этот диапазон ИМТ используется при выводе уравнений для оценки потребность в энергии. Компоненты расхода энергии Основной метаболизм и метаболизм в состоянии покоя: скорость основного обмена (BMR) отражает эн- энергия, необходимая для поддержания метаболической активности клеток и тканей, а также энергия, необходимая для поддержания кровообращения, дыхания и работы желудочно-кишечного тракта. и функция почек во время бодрствования, голодания и комфортного отдыха (т.е., базовая стоимость жизни). BMR включает затраты энергии, связанные с бодрствования, что отражает тот факт, что скорость метаболизма во сне (SMR) во время Утренняя скорость примерно на 5–10 процентов ниже, чем BMR утром. часы. BMR обычно экстраполируется на 24 часа и затем называется базальной энергией. расходы (BEE), выраженные в ккал за 24 часа. Скорость метаболизма в покое (RMR) отражает расход энергии в условиях покоя и, как правило, несколько выше (на 10-20 процентов), чем в базовых условиях, из-за увеличения расход энергии, вызванный недавним приемом пищи (т.е. термическим эффектом еды) или отсроченным эффектом недавно завершенной физической активности. Базальные затраты энергии, энергии в состоянии покоя и сна зависят от размера тела, наиболее тесно коррелирует с размером обезжиренной массы (FFM), которая является вес тела минус вес его жировой массы. Размер FFM в целом объясняет 70–80% дисперсии RMR среди людей. Тем не мение, RMR также зависит от возраста, пола, состояния питания, наследственных вариаций и различия в эндокринном состоянии.Термический эффект еды: Термический эффект еды (TEF) относится к повышенной расход энергии, вызванный потреблением пищи, включая ее переваривание, транс- порт, метаболизм и хранение. Интенсивность и продолжительность еды, вызванной

ЧАСТЬ II: ЭНЕРГЕТИКА 87 TEF в первую очередь определяется количеством и составом продуктов. потребляется, в основном из-за метаболических затрат на обращение и хранение проглоченного питательные вещества.Увеличение расхода энергии во время пищеварения по сравнению с исходным уровнем ставки, деленные на энергетическую ценность потребляемой пищи, варьируются от 5 до 10 процентов для углеводов, от 0 до 5 процентов для жиров и от 20 до 30 процентов для про- tein. Высокий TEF для белка отражает относительно высокие метаболические затраты в участвует в переработке аминокислот. TEF для смешанной диеты составляет 10 процентов от энергетическая ценность пищи. Терморегуляция: это процесс, с помощью которого млекопитающие регулируют свое тело. температура в узких пределах.Потому что большинство людей могут поправить свою одежду. и окружающей среды для поддержания комфорта, дополнительные затраты энергии на тепло- дополнительная регуляция редко оказывает заметное влияние на общий расход энергии. Физическая активность: энергия, затрачиваемая на физическую активность, сильно различается в зависимости от частные лица и изо дня в день. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, около двух третей от общего числа расход энергии (TEE) идет на поддержание основного метаболизма в течение 24 часов ( BEE), а одна треть используется для физических нагрузок. У очень активных людей 24- час TEE может увеличиться в два раза по сравнению с BEE, при этом общие расходы могут быть еще выше. Травмы могут возникать среди тяжеловесов и некоторых спортсменов.В дополнение к немедленным затратам энергии на отдельные занятия, упражнения вызывает небольшое увеличение расхода энергии, которое сохраняется в течение некоторого времени после действие было завершено. Избыточное содержание кислорода в организме после тренировки. абсорбция (EPOC) зависит от интенсивности и продолжительности упражнений и была оценивается примерно в 15 процентов от прироста расходов, происходящего во время в деятельности. Уровень физической активности: отношение общего суточного расхода энергии к базальному. (TEE: BEE) известен как уровень физической активности (PAL).Категории PAL: определяется как сидячий (PAL â ‰ ¥ 1,0 <1,4), малоактивный (PAL â ‰ ¥ 1,4 <1,6), активный (PAL â ¥ 1.6 <1.9) и очень активный (PAL â ‰ ¥ 1.9 <2.5). В этой публикации PAL используется для описания и объяснения привычек к физической активности (см. Часть II, «Физические Активность »). Общий расход энергии: Общий расход энергии (TEE) - это сумма базальные затраты энергии, термическое воздействие пищи, физическая нагрузка, терморегулирующая способность. и энергия, затрачиваемая на откладывание новых тканей и производство молоко.С появлением информации о ТЭЭ по дважды меченой воде метод, стало возможным определять энергозатраты младенцев, дети и взрослые в условиях свободного проживания. Это относится к энергии, затраченной во время окисление энергоемких питательных веществ до воды и углекислого газа.

DRI: ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕБОВАНИЯМ В ПИТАНИИ 88 ОПРЕДЕЛЕНИЕ ДРИСА Расчетная потребность в энергии Расчетная потребность в энергии (EER) определяется как среднее диетическое потребление. потребление энергии, которое, по прогнозам, поддерживает энергетический баланс у здорового взрослого определенный возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности, который соответствует соответствует хорошему здоровью.Для энергии нет RDA, потому что потребление энергии выше EER, как ожидается, приведет к увеличению веса. Чтобы рассчитать EER для взрослых, используются уравнения прогноза для нормального веса. индивидуумов (ИМТ 18,5–25 кг / м2) были разработаны с использованием данных об общем дневном расход энергии, измеренный методом DLW (см. Таблицу 1). В дет- dren и у беременных или кормящих женщин уравнения прогноза для EER учитывать дополнительные потребности, связанные с отложением тканей или секреция молока со скоростью, соответствующей хорошему здоровью.Критерии определения потребности в энергии, от Life Stage Group Группа этапов жизни Критерий От 0 до 6 мес. Расход энергии плюс отложение энергии 7–12 мес. Расход энергии плюс отложение энергии От 1 до 18 лет Расход энергии плюс выделение энергии > 18 лет Расходы на энергию Беременность Женщины-подростки от 14 до 18 лет EER плюс изменение TEE плюс беременность вклад энергии От 19 до 50 лет EER взрослой женщины плюс изменение TEE плюс беременность вклад энергии Кормление грудью Женщины-подростки от 14 до 18 лет EER плюс выработка калорийности молока минус потеря веса От 19 до 50 лет EER взрослой самки плюс выработка калорийности молока минус вес потеря Факторы, влияющие на расход энергии и Требования Состав тела и размер тела: Хотя размер и вес тела явно не влияет на расход энергии, оспаривается, есть ли различия в теле состав количественно влияет на расход энергии.Вряд ли это тело

ЧАСТЬ II: ЭНЕРГЕТИКА 89 состав заметно влияет на расход энергии в состоянии покоя или затраты энергии на физическая активность взрослых с ИМТ 18,5–25 кг / м2. У взрослых с высшим процента жира в организме, механические помехи могут увеличить расход энергии обязанности, связанные с определенными видами деятельности. Доля массы без жира (FFM) является основным параметром, определяющим скорость расходования энергии при базовой скорости метаболизма натощак (BMR) и условия скорости метаболизма в покое (RMR).RMR / кг веса или RMR / кг FFM падает с увеличением массы, потому что вклад большинства метаболитов Активно активные ткани (мозг, печень и сердце) уменьшаются по мере увеличения размера тела. Результаты различных исследований показывают, что низкий расход энергии фактор риска увеличения веса в подгруппе людей, предрасположенных к избыточному весу усиление, но не у всех восприимчивых людей и не у людей с нормальным уровнем риск. Эти данные согласуются с общим мнением о том, что ожирение — это множественная факторная проблема.Физическая активность: повышенный расход энергии во время физических упражнений. калорийность составляет большую часть влияния активности на общую энергию расходы. Физическая активность также влияет на расход энергии после тренировки. период, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений, температуры окружающей среды. состояния, гидратации и степени травмы тела. Этот эффект длится до 24 часов после тренировки. Сообщается, что спонтанная активность без упражнений составляет 100–700 ккал / день.Сидение без ерзания или сидение с ерзанием увеличивает расход энергии. на 4% и 54% соответственно по сравнению с положением лежа. Стоя пока неподвижность или стояние во время движения увеличивает расход энергии на 13 или 94 процентов соответственно. Гендер: Имеются обширные данные о влиянии пола на энергозатраты. на протяжении всей жизни. Гендерные различия в BMR обусловлены большей уровень жировых отложений у женщин и различия во взаимосвязи между RMR и FFM. Рост: Энергетические потребности младенцев и детей включают в себя энергетическую систему. связано с отложением тканей со скоростью, соответствующей хорошему здоровью.В стоимость энергии роста в процентах от общей потребности в энергии снижается от примерно 35 процентов в возрасте 1 месяца до 3 процентов в возрасте 12 месяцев. Это повторно низком уровне сети до тех пор, пока не начнется всплеск подросткового роста, а затем он возрастет примерно до 4 процентов. Время всплеска подросткового роста, который обычно длится от 2 до 3 лет. лет, также очень вариабельна, с началом, как правило, в возрасте 10 лет. и 13 лет у большинства детей.

DRI: ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕБОВАНИЯМ В ПИТАНИИ 90 Пожилой возраст: все три основных компонента расхода энергии (RMR, TEF и, расход энергии при физической активности [EEPA]), уменьшается с возрастом.Есть в среднем на 1-2% за десятилетие у мужчин, сохраняющих постоянный вес. Предлагаемая точка излома для более быстрого снижения, по-видимому, происходит примерно на средний возраст 40 лет у мужчин и 50 лет у женщин. Для женщин это может быть из-за ускоренной потери FFM во время менопаузы. PAL был показан прогрессивно уменьшается с возрастом и ниже у пожилых людей по сравнению с молодые люди. Генетика: индивидуальные потребности в энергии существенно различаются из-за сочетания различия в размерах и составе тела; различия в RMR независимо- вмятины состава тела; различия в ТЭФ; и различия в физической активности ity и EEPA.Все эти факторы, определяющие потребность в энергии, потенциально под влиянием генетики, причем культурные факторы также способствуют изменчивости. Этническая принадлежность: данные исследований взрослых и детей показывают, что BMR обычно ниже у афроамериканцев, чем у кавказцев. В настоящее время недостаточно данных существуют для создания точных уравнений прогнозирования BMR для взрослых афроамериканцев. В этой публикации общие уравнения прогноза в таблице 1 используются для всех рас, осознавая их способность переоценивать BMR в некоторых группах, таких как Афро-американцы.Окружающая среда: наблюдается умеренное увеличение на 2–5 процентов случаев ЧВЭ при малоподвижном образе жизни при низких температурах. нормальная температура окружающей среды (20–28 ° C или 68–82 ° F) по сравнению с высокие нормальные температуры (28–30 ° C, или 82–86 ° F). Однако при установке энергии Требования к температуре окружающей среды не учитывались. Значения TEE, используемые для прогнозирования потребности в энергии, можно рассматривать как значения которые были усреднены для температуры окружающей среды различных морских сыновья.Большая высота также увеличивает BMR и TEE из-за гипобарической гипоксии. Однако неясно, на каких высотах эффект становится заметным. Адаптация и приспособление: адаптация подразумевает поддержание самого необходимого. практически неизменная функциональная способность, несмотря на некоторое изменение в стационарном состоянии состояние, и это включает изменения в составе тела, которые происходят в течение бывшего склонный период времени. Термин адаптация описывает нормальные физиологические реакция человека на различные условия окружающей среды.Пример ad- аптация — это повышение концентрации гемоглобина, которое происходит, когда видалы живут на больших высотах. Адаптация относится к относительно краткосрочным корректировкам, которые производятся для поддержания адекватной функциональной способности в измененных стационарных условиях. Термин «аккомодация» характеризует адаптивную реакцию, которая позволяет

ЧАСТЬ II: ЭНЕРГЕТИКА 91 жизнеспособность, но приводит к некоторым последствиям для здоровья или физиологической функции.В наиболее распространенный пример аккомодации — снижение скорости роста дети. Уменьшая скорость роста, детский организм может экономить энергию и могут существовать в течение продолжительных периодов времени за счет предельного потребления энергии, хотя это могло произойти за счет замедления роста. Оценка потребность в энергии из расхода энергии неявно предполагает, что эффективная Эффективность использования энергии более или менее одинакова для всех людей, предположительно Это подтверждается экспериментальными данными.UL Допустимый верхний уровень потребления (UL) — это максимальное суточное потребление питательных веществ, которое не представляет риска побочных эффектов почти для всех людей. Концепция UL не относится к энергии, потому что потребление превышает индивидуальную потребность в энергии. Это может привести к увеличению веса и, вероятно, к повышению риска заболеваемости. Последствия недоедания Недоедание по-прежнему является распространенной проблемой для здоровья во многих частях мира. особенно у детей. Когда потребление энергии не соответствует потребностям в энергии из-за из-за недостаточного питания, чрезмерных кишечных потерь или их комбинации, вступают в действие несколько механизмов адаптации.Сокращение добровольных физическая активность — это быстрое средство для снижения выработки энергии. У детей снижается Увеличение скорости роста является еще одним механизмом снижения потребности в энергии. Однако если это состояние сохраняется у детей, низкий рост приводит к низкорослости и низкий показатель соотношения веса к возрасту, состояние, известное как задержка роста. Хронический дефицит энергии cit вызывает мобилизацию запасов энергии, в первую очередь жировой ткани, которая приводит к изменениям массы тела и состава тела с течением времени. У детей последствия хронического недоедания включают сокращение школьного образования. работоспособность, замедленный костный возраст и повышенная восприимчивость к инфекциям.В у взрослых аномально низкий ИМТ связан со снижением трудоспособности и ограниченная произвольная физическая активность. ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ ПЕРЕДНЕГО ПОТРЕБЛЕНИЯ Из-за чрезмерного потребления энергии возникают два основных неблагоприятных эффекта: • Адаптация к высокому уровню потребления энергии: когда людям дают диету обеспечивая фиксированное, но ограниченное количество избыточной энергии, они изначально набрать вес. Однако в течение нескольких недель их энергия исчерпывала себя. подвеска увеличится, в основном из-за их увеличенного размера тела.В качестве Таким образом, их вес в конечном итоге стабилизируется на более высоком уровне веса.

DRI: ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕБОВАНИЯМ В ПИТАНИИ 92 Уменьшение потребления энергии приведет к обратному эффекту. Для большинства инди- viduals, вероятно, что основной механизм поддержания массы тела контролирует потребление пищи, а не регулирует физическую активность. • Повышенный риск хронических заболеваний: ИМТ ≥25 кг / м2 связан с повышенный риск преждевременной смерти.Кроме того, по мере увеличения ИМТ становится- при 25 кг / м2 повышается риск заболеваемости сахарным диабетом II типа, гипертонической болезнью. ишемическая болезнь сердца (ИБС), инсульт, заболевание желчного пузыря, остеоартроз трит и некоторые виды рака. Поскольку некоторые исследования показывают, что риск заболевания начинает расти при более низких уровнях ИМТ, некоторые исследователи считают, что рекомендуется стремиться к ИМТ 22 кг / м2 в конце подросткового возраста. Этот уровень позволит немного прибавить в весе в среднем возрасте без лишних усилий. преодоление порога 25 кг / м2.По указанным выше причинам определяется потребление энергии, связанное с неблагоприятными рисками. как те, которые вызывают прибавку в весе у людей с массой тела, которая находится в пределах здоровые (ИМТ 18,5–25 кг / м2) и люди с избыточным весом (ИМТ 25–30 кг / м2). В случае людей с ожирением, которым необходимо похудеть для улучшения их здоровья потребление энергии, которое вызывает неблагоприятные риски, — это те, которые превышают дозы, необходимые для похудения, не причиняя вреда здоровью последствия.КЛЮЧЕВЫЕ ТОЧКИ ДЛЯ ЭНЕРГЕТИКИ Энергия необходима для поддержания различных функций организма, 3 включая дыхание, кровообращение, обмен веществ, физическую работу, и синтез белка. Энергетический баланс человека зависит от его или ее диеты. 3 потребление энергии и общий расход энергии, который включает базальный расход энергии, термический эффект пищи, физический активности, терморегуляции и энергии, расходуемой в депонирование новых тканей и производство молока.Дисбаланс между потреблением и расходом энергии приводит к 3 прирост или потеря компонентов тела, в основном в виде жира. Эти приросты или потери определяют изменения массы тела. EER — это среднее прогнозируемое потребление энергии с пищей. 3 для поддержания энергетического баланса у здорового взрослого человека определенного возраста, пол, вес, рост и уровень физической активности, в соответствии с хорошим здоровьем.У детей, беременных и кормящих женщин EER 3 учитывает потребности, связанные с ростом, отложением тканей и секреции молока с постоянной скоростью с крепким здоровьем.

ЧАСТЬ II: ЭНЕРГЕТИКА 93 Масса тела человека является легко отслеживаемым показателем 3 адекватность или недостаточность привычного потребления энергии.Многочисленные факторы влияют на расход энергии и потребности, 3 включая возраст, состав тела, пол и этническую принадлежность. Для энергии нет RDA, потому что потребление энергии превышает 3 Ожидается, что EER приведет к увеличению веса. Концепция UL неприменима к энергии, потому что любое потребление 3 сверх потребности человека в энергии приведет к нежелательная прибавка в весе. Когда потребление энергии меньше потребности в энергии, организм приспосабливается. 3 за счет мобилизации запасов энергии, в первую очередь жировой ткани.У взрослых аномально низкий ИМТ связан со снижением 3 трудоспособность и ограниченная произвольная физическая активность. Чрезмерное потребление энергии приводит к адаптации к высоким 3 уровни потребления энергии с увеличением веса и повышенным риском хронических заболеваний, в том числе сахарного диабета II типа, гипертонии, ИБС, инсульт, заболевание желчного пузыря, остеоартрит и др. виды рака.

Ваша суточная потребность в калориях | Лепей Бегач

ЧТО ОПРЕДЕЛЯЕТ СПРОС В ЭНЕРГИИ

У меня для вас плохие новости — не существует магического требования, которое было бы справедливо для всех, мужчин или женщин.Каждому из нас для правильного функционирования требуется разное количество калорий. Это зависит от возраста, пола, телосложения и образа жизни. Знаете ли вы, что мозг, хотя и составляет всего 2% всего тела, потребляет до 20% производимой энергии?

К счастью, есть формулы, позволяющие более или менее точно рассчитать нашу уникальную потребность в калориях.
Чем более мы активны, тем важнее обеспечить наше тело необходимым количеством (и качеством) энергии.Если мы даем слишком мало, наши мышцы деградируют — тело, которому для работы нужна энергия, начнет есть само себя, и это начнется не с жира, о нет! Гораздо проще и приятнее кусать сахар, и он находится в мышцах.

Существуют стандарты питания, разработанные для групп населения каждой страны. В Польше первые такие стандарты были установлены в 50-х годах прошлого века, а самые современные — с 2012 года (доступны на веб-сайте Института пищевых продуктов и питания).Благодаря им мы можем найти этикетки на продуктах в магазинах, которые сообщают нам, какой процент суточной потребности в том или ином витамине / микронутриенте удовлетворяет тот или иной продукт.

К сожалению, как я уже сказал, каждый из нас индивидуален и имеет разные потребности. Если бы я питался в соответствии с предложенными общими стандартами, я бы набрал вес в мгновение ока, и моя физическая форма резко упала. Поэтому давайте посмотрим на этикетки, но имейте в виду, что это только справочные цифры.

КАК РАССЧИТАТЬ ЕЖЕДНЕВНУЮ ТРЕБОВУЮ КАЛОРИЮ

Существуют разные формулы для расчета спроса на энергию — одни более сложные, чем другие.Я поставлю здесь три разные модели, чтобы каждый мог найти подходящую для своих нужд.

1. САМАЯ ПРОСТАЯ ФОРМУЛА

Эта формула требует только знания того, сколько человек весит. Если вы не хотите много считать, но хотите знать, насколько грубо может быть ваше слабоумие, эта модель для вас.

BMR = вес (кг) x 24 (ч)

Общая потребность = BMR x коэффициент физической активности *

(женщины = BMR x 0,9)

* Коэффициент физической активности:
низкая активность = 1,2 (без упражнений + сидячая работа)
средняя активность = 1,3 — 1,4 (упражнения 3 раза в неделю + сидячая работа)
высокая активность = 1,4 — 1 , 5 (Ежедневные упражнения + работа в движении)
Очень высокая активность = 1,6 — 1,8 (Ежедневные интенсивные упражнения + физическая работа в течение большей части дня)

Пример:
Я буду использовать свои данные.Вес — 57 кг, высокая активность
A / BMR: 57 (кг) x24 (h) = 1368 ккал
B / Общая потребность: 1368x 1,5 (коэффициент физической активности) = 2052 ккал

2. ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА

Формула Харриса-Бенедикта требует более подробной информации и различна для обоих полов.

Для женщин:

BMR [ккал] = 665,09 + (9,56 x вес в кг) + (1,85 x рост в см) — (4,67 x возраст)

Для мужчин:

BMR [ккал] = 66,47 + (13,75 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,75 x возраст)

Результат умножается на коэффициент физической активности (разработанный для этой формулы), чтобы получить общую потребность.

Очень низкая активность = 1,2 (нерегулярные или отсутствие упражнений)
Низкая активность = 1375 (упражнения 1-3 раза в неделю)
Средняя активность = 1,55 (упражнения 3-5 раз в неделю)
Высокая активность = 1725 (упражнения 6-7 раз в неделю)
Очень высокая активность = 1,9 (упражнения 2 раза в день и дополнительные тяжелые тренировки)

Пример:
Я снова буду использовать свои данные: вес — 57 кг, рост — 170 см, возраст — 30 лет
BMR = 66,47+ (13,75 × 57) + (5 × 170) — (6 , 76 × 30) = 66,47 + 783,75 + 850-202,8 = 1497,42
Общий спрос = 1497.42 * 1,55 = 2321 калория — по сравнению с предыдущей формулой, у нас разница в 269 калорий!

3. РАСШИРЕННАЯ ФОРМУЛА

Эта формула требует больше всего времени, но при использовании действительно больших объемов данных она оказывается самой надежной. Я настоятельно рекомендую эту формулу, если вы много занимаетесь спортом и заботитесь о своем здоровье. Посмотрим:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

TDEE — общее дневное потребление энергии
BMR — базальная метаболическая ярость
TEA — калории, сожженные во время физических нагрузок
EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки
TEF — термический эффект пищи

А теперь разобьем на части, а в итоге вычислим на примере:

A / BMR:

Мужчины: BMR = (9.99 x вес (кг)) + (6,25 x рост (см)) — (4,92 x возраст) + 5
Женщины: BMR = (9,99 x вес (кг)) + (6,25 x рост (см)) — (4,92 x возраст) — 161

Б / ЧАЙ:

ЧАЙ = ((ккал от деятельности x (время x количество дней)) + EPOC) / 7 (будние дни)

Если у вас есть спортивные часы с пульсометром, вы можете узнать точное количество сожженных калорий во время занятия и подставить это число в формулу, а не считать его вручную.Если у вас его нет, используйте данные ниже:

Силовая тренировка:
7-9 ккал в минуту в зависимости от интенсивности
Аэробная тренировка:
5-10 ккал в минуту в зависимости от интенсивности
-легкая интенсивность — дополнительные 5 ккал
-низкая до средней интенсивности — дополнительные 35 ккал
— высокая интенсивность — дополнительно 180 ккал

EPOC — Избыточное потребление кислорода после тренировки: 4-7% от общей потребности в калориях (в зависимости от характера вашей работы выберите более низкий или более высокий%)

К / TEF:

6-10% (BMR + TEA + NEAT)

Мы еще не знаем NEAT, поэтому оставим этот пункт на данный момент и вернемся к нему чуть позже.

D / NEAT:

Оставшиеся калории, сожженные за время нормальной жизнедеятельности

NEAT зависит от типа нашего телосложения и составляет от 200 до 900 калорий. Выберите одно значение, в зависимости от того, являетесь ли вы экто-, эндо- или мезоморфным:

200-400 ккал — эндоморф
400-500 ккал — мезоморф
700-900 ккал — эктоморф

Пример:
Я буду использовать свои данные: мужчина, мезоморф, 30 лет, 57 кг, 170 см, 2 силовые 60-минутные силовые тренировки, 4 аэробные тренировки, в том числе 3 легкие, 1 высокоинтенсивные.
A / Базальная скорость метаболизма:
BMR = (9,99 X57 кг) + (6,25X170 см) — (4,92 x 30 лет) + 5 = 1489,43 — результат очень близок к результату из формулы No .2
B / Калории, сожженные во время физической активности:
TEA = (3351 ккал + 59 *) / 7 = 487 ккал
* вне занятий спортом есть работа сидя, поэтому я выбрал более низкий порог в 4% от общей потребности
C / Тепловой эффект пищи:
TEF = 1489,43 (BMR) +487 (TEA) +400 (NEAT) = 2376,43 ккал
Умножьте результат на 6-10%:
2376,43 + TEF (8% x 2376,43 = 142,59) = 2566,53 ккал

ЧТО ДАЛЬШЕ?

Таким образом мы узнали, какова наша средняя дневная потребность в калориях.В моем случае это 2566 ккал. Это важная информация сама по себе, и для многих ее будет достаточно, но если вы хотите пойти дальше, это отличная отправная точка. Следующие шаги могут быть такими:

  • Корректировка диеты для обеспечения правильного количества белков, углеводов и жиров
  • разделение рациона на правильное количество приемов пищи (для поддержания правильного обмена веществ и эффективного потребления калорий)
  • адаптация рациона к тренировочным дням и дням отдыха
  • Установление состава предтренировочного и посттренировочного питания
  • и др.2 * ° C)] джоуль / секунда / квадратный метр / ккалорий (IT) / секунда / квадратный сантиметр / ° C-килокалория (IT) / час / квадратный метр / ° C-килокалория (IT) / час / квадратный фут / ° CBtu (IT) / секунда / квадратный фут / ° FBtu (th) / секунда / квадратный фут / ° FBtu (IT) / час / квадратный фут / ° FBtu (th) / час / квадратный фут / ° FCHU / час / квадратный фут / ° C Результат:

    Как использовать преобразователь коэффициента теплопередачи
    Выберите единицу измерения для преобразования из в списке входных единиц.Выберите единицу измерения для преобразования в в списке единиц вывода. Введите значение преобразования из в поле ввода слева. Результат преобразования сразу появится в поле вывода.

    Закладка Преобразователь коэффициента теплопередачи — он, вероятно, понадобится вам в будущем. Загрузить преобразователь единиц коэффициента теплопередачи
    наша мощная программная утилита, которая поможет вам легко преобразовать более 2100 различных единиц измерения в более чем 70 категорий.Откройте для себя универсального помощника для всех ваших потребностей в преобразовании единиц измерения — скачать бесплатную демо-версию прямо сейчас! Сделайте 78 764 преобразования с помощью простого в использовании, точного и мощного калькулятора единиц измерения Мгновенно добавьте бесплатный виджет преобразователя коэффициента теплопередачи на свой веб-сайт
    Это займет меньше минуты, все так же просто, как вырезать и наклеить.Конвертер органично впишется в ваш веб-сайт, поскольку его можно полностью переименовать. Щелкните здесь, чтобы просмотреть пошаговое руководство по размещению этого конвертера единиц на своем веб-сайте.
    Ищете интерактивную таблицу преобразования коэффициента теплопередачи
    ?
    Посетите наш форум, чтобы обсудить проблемы преобразования
    и попросить о бесплатной помощи!
    Попробуйте мгновенный поиск по категориям и единицам
    , он дает результаты по мере ввода!

    Как использовать калькулятор дневной нормы калорий (BMR и TDEE) — Центр поддержки Trainerize

    Каждый раз, когда вы создаете цель питания для клиента, у вас есть возможность использовать наши встроенные автоматические вычисления для определения базовой скорости метаболизма (BMR) (BMR) клиента, и общего дневного расхода энергии (TDEE) . Это дает вам важные базовые цифры для работы и упрощает выбор эффективных калорийных и макроэкономических целей.

    Скорость основного обмена (BMR)

    Это количество энергии, которое человек сжигает (или расходует) каждый день в состоянии покоя. Другими словами, это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма.

    BMR рассчитывается с использованием уравнения Миффлина-Сент-Джора, которое требует возраста, пола, роста и веса человека и используется в качестве базового числа при создании программ питания и упражнений.

    Общие суточные расходы на электроэнергию (TDEE)

    Это приблизительное количество калорий, которое человек сжигает (или расходует) каждый день.

    TDEE рассчитывается путем умножения BMR человека на коэффициент, основанный на его ежедневном уровне активности или количестве упражнений, которые они выполняют каждый день. Он используется для определения оптимального количества калорий, которое человек должен потреблять для достижения своих целей в фитнесе.

    Чтобы сделать это возможным, мы встроили стандартные отраслевые уравнения непосредственно в наш конструктор целей в области питания, который выполняет все расчеты за вас, используя информацию, которую ваши клиенты добавляют в свои профили, включая рост, вес, возраст и пол, а также активность. уровень.

    Уровни активности клиентов

    Функция уровня активности клиента поможет вам лучше понять существующие привычки и образ жизни ваших клиентов, а также составить дополнительные планы упражнений и питания.

    Используя свой TDEE вместе с информацией, которой они поделились с вами о своих целях в области фитнеса и благополучия, вы сможете повысить уровень своего коучинга по питанию и определить идеальное количество калорий, которое они должны потреблять ежедневно для достижения своих целей — будь то потеря веса, поддержание или наращивание мышечной массы.

    Обратите внимание: это поле может управляться и редактироваться только вами как тренером. Используйте информацию, которую они предоставляют в форме консультации или в ходе прямого разговора с вами, чтобы заполнить поле. Вы можете в любое время изменить уровень активности клиента, чтобы его цели в области питания можно было быстро изменить по мере того, как он прогрессирует в своем фитнес-путешествии.

    Примеры:

    1. Клиенту необходимо набирать 1 фунт в неделю. Уровень ее активности был выбран тренером как «Очень активный».Согласно ее расчетам BMR и TDEE, ей нужен избыток в 500 калорий в день. Ежедневное количество калорий показано внизу страницы. Если тренер решает использовать этот номер, он выбирает «Использовать это», и этот номер автоматически заполняется слева в разделе «Установить цель питания».

    2. Клиенту необходимо терять 0,5 фунта в неделю. Уровень ее активности был выбран тренером как «Очень активный».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *