Клетчатка полезна для чего: Для чего нужна клетчатка и чем она полезна при диете? – 4fresh блог

Содержание

Для чего нужна клетчатка и чем она полезна при диете? – 4fresh блог

Кому-то важно укреплять свое здоровье, чтобы прожить долгую и энергичную жизнь. Кто-то гонится за вечной молодостью, а без здоровья оставаться красивой долго не получится. Для кого-то это просто модный тренд.

На самом деле причины, по которым вы решили пойти по этой дороге, не так уж и важны. Важно то, как именно будет лежать ваш путь.

Все знают, что основные столпы здоровья — это правильное питание, правильный режим дня и физические нагрузки. Для кого-то такими столпами станут вегетарианство, аюрведа и йога, для кого-то средиземноморская диета, активная жизненная позиция и бег по утрам: сколько людей, столько и мнений. Но все-таки даже при таком многообразии есть постулаты, с которыми согласится любой специалист.

Одной из таких истин является благоприятное воздействие клетчатки на наше здоровье. Уверены, очень многие из вас уже слышали об ее невероятной пользе и, может быть, даже попробовали съесть пару ложечек чистой клетчатки.

Давайте же сегодня поговорим о том, как именно она влияет на наше здоровье и самочувствие, как употреблять клетчатку для похудения и как можно сделать так, чтобы она была вкусной.

Что такое клетчатка, и зачем она нужна?

Начнем с азов. Основой нашего здоровья, бесспорно, является здоровый желудочно-кишечный тракт. Можно сказать, что наш ЖКТ — это, по сути, наше второе сердце, настолько его хорошее состояние влияет на здоровье и функциональность всего нашего организма в целом. Это как в машине — важно не только, каким топливом мы ее кормим, но и как это топливо перерабатывается.

Известный диетолог Надя Андреева, автор книги «Счастливый животик: руководство для женщин о том, как всегда чувствовать себя живой, легкой и уравновешенной» говорит:

Мы не еда, которую мы едим, а еда, которую мы перевариваем, усваиваем, и токсины, которые мы выводим. А все это становится невозможно без здорового желудочно-кишечного тракта.

Так причем же здесь клетчатка, спросите вы? Для чего клетчатка нужна организму? Клетчатка — это как раз та палочка-выручалочка, которая поддерживает здоровье кишечника. А хорошо функционирующий кишечник — это залог нашего здоровья в целом. Это залог нашей энергичности и бодрости, отличного самочувствия, легкости, молодости и красоты.

Клетчатка — это пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище.

Фишка в том, что она не имеет никакой энергетической ценности, в ней нет каких-то секретных полезных элементов, витаминов и минералов. Просто клетчатка — это трудноусвояемый и неперевариваемый продукт, и это и есть ее основное волшебное свойство.

Польза клетчатки для здоровья

Клетчатку условно можно разделить на растворимую и нерастворимую. Каждый из этих двух видов оказывает на наш животик свое благотворное действие. Нерастворимая клетчатка выполняет функцию метелки в нашем кишечнике. Она не переваривается пищеварительными ферментами (которые, главным образом, действуют в тонкой кишке, желудке и ротовой полости) и поэтому свободно проходит через весь желудочно-кишечный тракт.

Какова польза клетчатки для организма?

  • Помогает очищению всего ЖКТ;
  • Помогает вывести из кишечника все токсины, загрязнения и даже паразитов;
  • Абсорбирует и выводит раздражающие вещества;
  • Способствует нормализации перистальтики кишечника;
  • Помогает избавиться от запоров;
  • Устраняет вздутие живота;
  • Регулирует уровень холестерина и сахара в крови.

Нерастворимую клетчатку можно найти в наших любимых отрубях, коричневом рисе, семенах, чечевице, горохе, цельных злаках и орехах.

Клетчатка: полезные свойства

Содержанием растворимой клетчатки славятся зерна овса, пшеницы и ржи. Овсяная каша на завтрак – лучший способ начать день, запустить правильную работу ЖКТ и получить нужное количество энергии. Кстати, каши, несмотря на свою популярность у диетологов, также достаточно калорийны, особенно приготовленные на молоке или сливках.

Также клетчатка содержится в хлебе и макаронах – человек, не придерживающийся диеты для похудания, может получить некоторое количество ценного вещества, ежедневно употребляя в пищу эти продукты. Но самый популярный источник клетчатки – в высоковолокнистых хрустящих хлебцах. Помимо того, что в них содержится необходимая концентрация целлюлозы и пектина, хлебцы содержат минимальное количество калорий.

Употребление нерастворимой клетчатки (лигнины, целлюлоза) столь же важно для организма, как и поставка растворимого волокна. Найти нерастворимую клетчатку можно практически во всех овощах, но особенно богата ей сырая морковь. Знаменитый витаминный салат – основа любой углеводной диеты и источник необходимых растительных волокон.

Суточная норма потребления грубых растительных волокон – 30 граммов. Выполнить это требование организма достаточно сложно – несмотря на то, что клетчаткой богаты множество овощей и фруктов, чтобы добиться нужной цифры, потреблять их придется в очень больших количествах.

На помощь тем, кто следит за своим питанием, приходят сублимированные продукты. Хлебцы и отруби содержат максимальную концентрацию полезных волокон, восполняя суточную норму и не прибавляя вам лишних калорий.

Показания и противопоказания

Абсолютное большинство ученых сходится во мнении, что ежедневное употребление в пищу грубых волокон – необходимость и основа правильной работы желудочно-кишечного тракта для каждого человека. Благодаря клетчатке запускается очистительный процесс организма, восстанавливаются функции кишечника, за счет этого постепенно нормализуется обмен веществ, становится лучше кожа, волосы и ногти, стабилизируется вес.

Польза клетчатки для здоровья нашего организма

Клетчатка, или пищевые волокна, — полезный для здоровья элемент, который можно найти только в растительной пище: семенах, бобовых, фруктах и овощах, зелени.

О пользе клетчатки медики говорят десятилетиями. Рассмотрим эффекты, которые пищевые волокна оказывают на наш организм.

Профилактика диабета

Прежде всего клетчатка выполняет функцию контроля сахара в крови: замедляет распад углеводов, ускорить усвоение глюкозы.

Тем самым помогает контролировать уровень сахар в крови и избегать скачков глюкозы и инсулина, тем самым снижая риск возникновения метаболического синдрома и, в конечном счете, диабета.

Профилактика инфарктов и инсультов

Немаловажное значение пищевые волокна имеют и в поддержании здоровья сердца. Выявлена связь между большим объемом потребления продуктов, богатых клетчаткой, и частотой сердечных приступов.

У людей, регулярно потребляющих большое количество клетчатки, риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 40%.

При употреблении всего 7 граммов клетчатки свыше привычной нормы удается снизить риск инсульта на 7%.

Контроль веса и насыщение

Пищевые волокна надолго обеспечивают чувство сытости, при этом содержат минимум калорий. Как правило, продукты с высоким содержанием пищевых волокон относят к продуктам с «отрицательной калорийностью».

Поэтому худеющим крайне желательно вводить в рацион овощи, зелень, бобовые и фрукты как ценные источники клетчатки.

Нормализация работы ЖКТ

Клетчатка снижает риск воспалительных процессов в кишечнике, уменьшает риск возникновения камней в почках и желчном пузыре. Продукты, богатые пищевыми волокнами, мягко стимулируют работу ЖКТ и потому рекомендованы при соответствующих жалобах на работу системы пищеварения.

Большое потребление клетчатки — профилактика запоров и геморроя. Особенно полезна диета с упором на пищевые волокна людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, профессиональным водителям и при беременности.

Здоровый внешний вид

Клетчатка полезна и для самого большого органа в нашем теле, для кожи. Она помогает выводить из организма грибки и бактерии, которые могут вызывать сыпь или акне, тем самым защищает кожу от воспалений, вызванных болезнетворными микроорганизмами.

Где искать клетчатку

  • Растворимая клетчатка содержится в голубике и других ягодах, огурцах, бобовых, орехах.
  • Нерастворимую клетчатку можно найти в темно-зеленых листовых овощах, зеленых бобах, сельдерее, моркови.

Многие фрукты и овощи содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Достаточно просто получать пищевые волокна и из обработанных продуктов, при условии их минимальной обработки. Так, например, клетчатка из ореховой пасты или урбеча из семени льна усвоится даже лучше, чем в первоначальном варианте продукта.

Клетчатка: что это? I Где содержится? I Польза и вред

Клетчатка представляет собой сложные углеводы, которые, поступая в организм, способны быстро насыщать, регулировать работу кишечника, контролировать уровень инсулина в крови и поддерживать баланс микрофлоры кишечника. Современный человек живет в ускоренном темпе и употребляет больше обработанной пищи, в которой обычно недостаточно клетчатки.

Большая часть клетчатки, которую мы потребляем в течение дня, поступает к нам именно с пищей, она присутствует в той или иной степени во всех продуктах.

Различают два вида клетчатки: растворимую и нерастворимую.

Растворимая клетчатка

Этот вид пищевых волокон полностью растворяется в воде и подвергается ферментации в кишечнике. Такая клетчатка  обладает способностью снижать уровень вредного холестерина. При этом она «очищает» организм. Главную роль в ее составе играют инулин и пектин. Отличным примером растворимых пищевых волокон является клетчатка кукурузы — она хорошо переносится и обладает высокими пребиотическими свойствами, а также помогает усваиваться кальцию, тем самым обеспечивая крепость костей.

Где содержится растворимая клетчатка?


Содержится растворимая клетчатка в основном во фруктах с мякотью, орехах, овощах, бобовых и зерновых культурах (яблоки, капуста, тыква, морковь, цитрусы, овсянка, злаки, свекла, отруби, лен).

Нерастворимая клетчатка

Это пищевые волокна, которые не растворяются в воде и не перевариваются в организме. В их состав входят целлюлоза и лигнин. Такая клетчатка, проходя через всю пищеварительную систему, впитывает и поглощает воду и выводит с собой вредные вещества, токсины и продукты распада. Она ускоряет прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту и облегчает дефекацию. При этом организм затрачивает намного больше энергии, чем на переваривание другой пищи, поэтому такие пищевые волокна являются неотъемлемой частью диет.

Где содержится нерастворимая клетчатка?


Содержится нерастворимая клетчатка в таких продуктах, как отруби, горох, фасоль, кожура огурцов. Лигнин можно приобрести в аптеке.

Необходимо помнить, что растворимая и нерастворимая клетчатки содержатся в одних и тех же продуктах, только в разном соотношении.

Чем полезна клетчатка?

Благотворно влияет на сердце



Клетчатка может способствовать снижению уровня холестерина в крови, кровяного давления и, возможно, предотвращать воспаление.

Согласно результатам другого исследования, проведенного ранее, в 1999 году, в университете Бостона, увеличение в рационе количества клетчатки приводит к снижению уровня инсулина в крови, таким образом предотвращая ожирение.

1

Замедляет процесс всасывания сахаров


Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляя процесс всасывания сахаров. Это свойство подтверждается научными исследованиями итальянских ученых из университета Неаполя.2

Способствует оздоровлению кишечной микрофлоры


Ввиду того, что клетчатка не переваривается в тонком кишечнике, она остается там и подвергается ферментации. В результате она производит метаболиты, которые стимулируют рост полезных бактерий.3

Выводит из организма токсины


Когда пищевые волокна достигают толстого кишечника, они связывают токсины и другие вредные вещества, а затем выводят их из организма. В противном случае эти токсические вещества вновь поглощались бы организмом.

Способствует похудению


Имеется достаточно много подтверждений того, что потребление клетчатки в большом количестве способствует потере веса, хотя нет единого мнения о том, как именно это происходит. Возможно, это происходит благодаря тому, что клетчатка хорошо насыщает. Исследования показывают, однако, что хорошие результаты достигаются у людей, страдающих ожирением. У людей с небольшим лишним весом увеличение в рационе количества клетчатки не приводило к заметному снижению веса. Кроме того, клетчатка способствует более быстрому продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту.

4 Это свойство очень полезно для тех, кто страдает хроническими запорами.

Возможные побочные эффекты

Диета с высоким содержанием клетчатки может приводить к нехватке питательных веществ в результате выведения витаминов и нарушения всасывания некоторых нутриентов. В частности, исследования, проведенные шведскими учеными в 1992 году показали, что клетчатка, содержащаяся в хлебе, препятствовала всасыванию железа.5

Кроме того, у людей, страдающих болезнями кишечника, такая диета может спровоцировать обострение заболеваний.

Дозировка

Американская национальная академия наук рекомендует мужчинам от 14 до 50 лет принимать 38 граммов клетчатки в день, а мужчинам старше 50-ти лет — 30 граммов.

Женщинам от 19 до 50 лет рекомендуется прием 25 граммов клетчатки в день, а женщинам старше 50-ти лет – 21 грамм.6

Следует помнить…

… что всё полезно в меру. Любой продукт, даже такой безобидный как клетчатка, в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, соблюдайте следующие правила:

  • Не стоит превышать дозу, так как это может привести к негативным последствиям: запорам, метеоризму.
  • Для того чтобы получать из пищи достаточное количество клетчатки в день, необходимо съедать как минимум три фрукта, 300 г овощного салата, четыре кусочка хлеба грубого помола и две порции круп.
  • Рекомендуется получать 15-20 г клетчатки на 1000 калорий. Это значит, что если вы получаете 2000 калорий, то вы должны получать 30-40 г клетчатки.
  • Начинайте прием клетчатки с маленькой порции, постепенно увеличивая дозу до рекомендуемой.
  • Включайте в свой недельный рацион блюда из бобовых.
  • В период активного приема клетчатки, особенно в виде порошка или коктейля, необходимо увеличить количество выпиваемой жидкости.
  • Следите за своим самочувствием, по желанию можете добавить комплекс витаминов.
  • Добавляйте клетчатку в каши, йогурты, салаты и даже напитки и старайтесь употреблять овощи и фрукты в сыром виде.

Где купить?

Конечно, клетчатка из натуральных источников — это самый лучший вариант. Но что делать, если нет времени поглощать столько продуктов в день? Бывает так, что человек просто не любит фрукты или овощи, а поддерживать свой организм в здоровом состоянии очень хочется. Тогда можно прибегнуть к полезным хитростям. В магазинах можно приобрести отруби в порошке — они бывают разные, и не имеет значения, какие именно вы выберете.

На прилавках магазинов спортивного питания ассортимент намного шире. Там вы сможете найти разнообразие вкусов и разные виды клетчатки, например:

  • Яблочная клетчатка – принимается в виде напитка или коктейля (в зависимости от количества добавляемой клетчатки). Она состоит на 100% из сушеных яблок и имеет натуральный вкус.
  • Овсяные отруби в виде хлопьев, которые добавляют в еду.
  • Батончики с высоким содержанием клетчатки выпускаются с различными вкусами, очень удобны в употреблении, особенно если вы постоянно в движении.
  • Хлебные палочки без глютена – легкий и полезный перекус.
  • Вы можете также приобрести источник клетчатки для приготовления различных блюд. Это растворимая овсянка, рисовый протеин, лапша из коньяковой муки, семена льна.
  • Кроме того, вы можете приобрести отдельные составляющие клетчатки, которые чрезвычайно полезны для организма: инулин, камедь и т.д. 

Заключение

Клетчатка – отличный продукт, который должен быть в рационе у каждого, кто заботится о своем здоровье. Он дарует приятное насыщение, легкость и выводит шлаки. Начинайте свой день с чашки каши, добавьте в нее отруби или инулин, и ваш организм отблагодарит вас хорошим здоровьем!

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

Автор: Иван Труфанов

Что такое клетчатка и зачем она нужна — Zira.

uz

В каких продуктах содержится клетчатка и чем она полезна? Каких правил необходимо придерживаться при приеме клетчатки? Все это вы узнаете в нашем материале.

Что такое клетчатка?

Клетчатка- это грубые растительные волокна, которые позволяют обогатить организм всеми полезными микроэлементами, способствовать похудению и препятствовать появлению заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом. Клетчатка активно стимулирует работу кишечника и выступает в качестве “щетки”, которая очищает наш организм. У пищевых волокон очень грубая текстура, за счет чего они удерживаются в организме и человек, употребивший продукт, который содержит в себе клетчатку, чувствует насыщение на протяжении долгого времени. Также клетчатка способствует ускоренному движению жира в стенках кишечника, что впоследствии предотвращает образование жировых отложений.

Какая бывает клечатка?

Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба вида положительно влияют на организм в целом, но имеют разные функции. Нерастворимая клетчатка не всасывается стенками желудка, в то время как растворимая полностью впитывается.

Растворимая клетчатка

Этот вид клетчатки при контакте с водой и попадании в организм принимает вязкую, желеобразную форму. Растворимая клетчатка замедляет движение пищи в организме и бережно, не повреждая стенки кишечника очищает его. Так же она способствует заживлению слизистой оболочки кишечника и выводит токсины. По большей части максимальное содержание клетчатки сосредоточено в мякоти продуктов. Такой вид пищевых волокон содержится в:

  • бобовых- фасоль, чечевица, нут
  • цитрусовых- апельсины, мандарины, лимоны
  • орехах-  в особенности миндаль
  • зерновых культурах- овес, семена чиа, гречка, пшеница
  • овощах- лук, помидоры, брокколи, тыква
  • лесные ягоды- земляника, клубника, смородина, крыжовник
Нерастворимая клетчатка

Данный тип клетчатки при попадании в организм набухает как губка и впитывает в себя все вредные вещества, содержащиеся в организме. Нерастворимые пищевые волокна помогают снизить уровень сахара и холестерина в крови. Также регулярное употребление в пищу нерастворимой клетчатки является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Содержится в овощах, кожуре фруктов, сухофруктах и ягодах.

Как использовать клетчатку

Суточной потребностью клетчатки в организме является 20-30 грамм. Но будет довольно тяжело съесть в день 1 килограмм овсянки или цитрусовых. Для этого в настоящее время существуют пшеничные, ржаные хлебцы, которые помогают восполнить суточною дозу. Так же пригодными станут отруби, употребленные после завтрака, которые не только восполняют дневную норму и подарят заряд энергии на весь день. Стоит отметит, что в 100 граммах отрубей содержится 40-45 грамм клетчатки, следовательно, чтобы обеспечить организм суточной нормой достаточно всего лишь 50 граммов отрубей. Важно знать, что отруби следует употреблять с большим количеством жидкости: водой или соком. Идеальной альтернативой питательного завтрака могут стать отруби с нежирным кефиром или йогуртом.

Употребляя клетчатку стоить быть немного осторожными, ведь увеличив дозу вы можете наоборот навредить организму. Употребление клетчатки стоить начать с 20 грамм в день и с каждым днем постепенно увеличить количество на 3-5 граммов.

Полезные свойства клетчатки

Говорить о полезный свойствах клетчатки можно бесконечно, как мы упомянули выше она является ключевым элементом в пищеварении. Так же существуют следующие полезные свойства клетчатки:

  • замедляет усвоение углеводов в организме.
  • подавляет аппетит, впоследствии предотвращает переедание
  • является отличным средством для похудания.
  • влияет на уровень сахара в крови и предотвращает развитие диабета.
  • очищает организм от шлаков и токсинов

Ежедневное употребление клетчатки является одним из самых эффективных способов профилактики заболеваний желудочного тракта и ожирения. Если вы хотите иметь стройную фигуру и здоровый организм, то клетчатка- это то, что вам нужно. На сегодняшний день правильное питание- это не только наличие здоровой и низкокалорийной пищи в рационе, но и наличие такого важного элемента, как клетчатка. Запасайтесь крупами, фруктами и овощами и грамотно определяйте дозировку продуктов. Будьте здоровы!

3 419

Почему клетчатка полезна?

Клетчатка — одна из основных причин, по которой цельнозерновые продукты полезны для вас.

Все больше данных показывает, что адекватное потребление клетчатки может принести пользу вашему пищеварению и снизить риск хронических заболеваний.

Многие из этих преимуществ опосредованы микробиотой кишечника — миллионами бактерий, которые живут в вашей пищеварительной системе.

Однако не все волокна одинаковы. Разные типы по-разному влияют на здоровье.

В этой статье объясняется доказанная польза клетчатки для здоровья.

Что такое клетчатка?

Проще говоря, пищевые волокна — это неперевариваемые углеводы, содержащиеся в продуктах питания.

Он разделен на две широкие категории в зависимости от его растворимости в воде.:

Предлагаем вам: 7 доказанных преимуществ темного шоколада для здоровья

  1. Растворимые волокна: растворяется в воде и может метаболизироваться «хорошими» бактериями в кишечнике.
  2. Нерастворимая клетчатка: не растворяется в воде.

Возможно, более полезный способ разделить клетчатку на ферментируемую и неферментируемую, что указывает на то, могут ли ее использовать дружественные кишечные бактерии.

Важно помнить, что существует множество различных типов клетчатки. Некоторые из них имеют важные преимущества для здоровья, а другие в основном бесполезны.

Между растворимыми и нерастворимыми волокнами также много общего. Некоторые нерастворимые волокна могут перевариваться полезными бактериями в кишечнике, а большинство продуктов содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна.

Органы здравоохранения рекомендуют мужчинам и женщинам употреблять 38 и 25 граммов клетчатки в день соответственно.

Резюме: Неперевариваемые углеводы вместе известны как клетчатка. Чаще всего их разделяют на растворимые и нерастворимые.

Клетчатка питает «хорошие» кишечные бактерии

Количество бактерий, обитающих в организме человека, превышает количество клеток в организме в 10 к 1. Бактерии живут на коже, во рту и носу, но подавляющее большинство из них живет в кишечнике, в первую очередь в толстом кишечнике.

В кишечнике обитает от пятисот до 1000 различных видов бактерий, всего около 38 триллионов клеток. Эти кишечные бактерии также известны как кишечная флора.

Это неплохая вещь. Между вами и некоторыми бактериями, живущими в вашей пищеварительной системе, существуют взаимовыгодные отношения.

Предлагаем вам: Сбалансированная диета: что это такое и как этого добиться

Вы обеспечиваете бактериям пищу, укрытие и безопасную среду обитания. В свою очередь, они заботятся о некоторых вещах, которые человеческое тело не может сделать самостоятельно.

Из множества различных видов бактерий некоторые имеют решающее значение для различных аспектов вашего здоровья, включая вес, контроль уровня сахара в крови, иммунную функцию и даже функцию мозга.

Вы можете спросить, какое отношение это имеет к клетчатке. Как и любой другой организм, бактериям нужно есть, чтобы получать энергию для выживания и функционирования.

Проблема в том, что большая часть углеводов, белков и жиров всасывается в кровоток, прежде чем попасть в толстый кишечник, оставляя мало для кишечной флоры.

Именно здесь на помощь приходит клетчатка. В клетках человека нет ферментов для переваривания клетчатки, поэтому она достигает толстой кишки в относительно неизменном виде.

Однако кишечные бактерии обладают ферментами, способными переваривать многие из этих волокон.

Предлагаем вам: 4 естественных способа избавиться от прыщей

Это самая важная причина того, что (некоторые) пищевые волокна необходимы для здоровья. Они питают «хорошие» бактерии в кишечнике, действуя как пребиотики.

Таким образом, они способствуют росту «хороших» кишечных бактерий, которые могут оказывать положительное влияние на здоровье.

Дружественные бактерии производят питательные вещества для организма, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, такие как ацетат, пропионат и бутират, из которых бутират, по-видимому, является наиболее важным.

Эти короткоцепочечные жирные кислоты могут питать клетки толстой кишки, что приводит к уменьшению воспаления кишечника и улучшению пищеварительных расстройств, таких как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит.

Когда бактерии сбраживают клетчатку, они также выделяют газы. Вот почему диета с высоким содержанием клетчатки может вызывать у некоторых людей метеоризм и дискомфорт в желудке. Эти побочные эффекты обычно проходят со временем, когда ваше тело приспосабливается.

Резюме: потребление достаточного количества растворимой ферментируемой клетчатки очень важно для оптимального здоровья, поскольку она оптимизирует функцию полезных бактерий в кишечнике.

Некоторые типы клетчатки могут помочь вам похудеть

Определенные типы клетчатки могут помочь вам худеть уменьшив аппетит.

Некоторые исследования показывают, что увеличение количества пищевых волокон может вызвать потерю веса за счет автоматического снижения потребления калорий.

Предлагаем вам: 8 удивительных преимуществ кориандра для здоровья

Клетчатка может впитывать воду в кишечнике, замедляя всасывание питательных веществ и усиливая чувство сытости.

Однако это зависит от типа волокна. Некоторые виды не влияют на вес, в то время как определенные растворимые волокна могут иметь значительное влияние.

Хорошим примером эффективной добавки с клетчаткой для похудения является глюкоманнан.

Резюме: некоторые типы клетчатки могут вызывать потерю веса за счет увеличения чувства сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

Клетчатка может снизить скачки сахара в крови после еды с высоким содержанием углеводов

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные источники углеводов, которые лишены большей части клетчатки.

Однако ученые считают, что этим свойством обладают только растворимые волокна с высокой вязкостью.

Включение этих вязких растворимых волокон в пищу, содержащую углеводы, может вызвать меньшие всплески сахара в крови.

Предлагаем вам: 11 доказанных преимуществ киноа для здоровья

Это важно, особенно если вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты. В этом случае клетчатка может снизить вероятность того, что углеводы поднимут уровень сахара в крови до вредного уровня.

Тем не менее, если у вас есть проблемы с сахаром в крови, вам следует подумать о сокращении потребления углеводов, особенно потребления с низким содержанием клетчатки, рафинированных углеводов, таких как белая мука, и добавленного сахара.

Резюме: продукты, содержащие вязкую клетчатку, имеют более низкий гликемический индекс и вызывают меньшие всплески сахара в крови, чем продукты с низким содержанием клетчатки.

Клетчатка может снизить уровень холестерина, но эффект невелик

Вязкая растворимая клетчатка также может снизить уровень холестерина.

Однако эффект далеко не такой впечатляющий, как можно было ожидать.

Обзор 67 контролируемых исследований показал, что потребление 2-10 граммов растворимой клетчатки в день снижает общий холестерин всего на 1,7 мг / дл и холестерин ЛПНП (плохой) в среднем на 2,2 мг / дл.

Но это также зависит от вязкости волокна. Некоторые исследования показали впечатляющее снижение уровня холестерина при увеличении потребления клетчатки.

Неизвестно, имеет ли это какое-либо значимое влияние в долгосрочной перспективе, хотя многие наблюдательные исследования показывают, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечных заболеваний.

Резюме: некоторые виды клетчатки могут снизить уровень холестерина. Однако большинство исследований показывают, что в среднем эффект не очень велик.

Что насчет клетчатки и запоров?

Одно из основных преимуществ увеличения потребления клетчатки — уменьшение запоров.

Считается, что клетчатка помогает абсорбировать воду, увеличивает объем стула и ускоряет движение стула по кишечнику. Однако доказательства довольно противоречивы.

Некоторые исследования показывают, что увеличение количества клетчатки может улучшить симптомы запора, но другие исследования показывают, что удаление клетчатки уменьшает запор. Эффект зависит от типа волокна.

В одном исследовании с участием 63 человек с хроническим запором соблюдение диеты с низким содержанием клетчатки решило их проблему. Люди, которые продолжали придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, не заметили улучшений.

Как правило, клетчатка, повышающая содержание воды в стуле, оказывает слабительное действие, в то время как клетчатка, которая увеличивает сухую массу стула без увеличения содержания воды, может вызывать запор.

Часто эффективны растворимые волокна, которые образуют гель в пищеварительном тракте и не ферментируются кишечными бактериями. Хорошим примером гелеобразующего волокна является псиллиум.

Другие типы клетчатки, такие как сорбит, обладают слабительным действием, втягивая воду в толстую кишку. Чернослив — хороший источник сорбита.

Предлагаем вам: 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Правильный выбор клетчатки может помочь при запоре, но прием неправильных добавок может привести к обратному.

По этой причине вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки с клетчаткой при запоре.

Резюме: Слабительное действие клетчатки различается. Некоторые волокна уменьшают запор, но другие усиливают запор. Это зависит от человека и типа волокна.

Клетчатка может снизить риск колоректального рака

Колоректальный рак — третья по значимости причина смертности от рака в мире.

Многие исследования связывают высокое потребление продуктов, богатых клетчаткой, со снижением риска рака толстой кишки.

Однако цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, содержат различные другие полезные питательные вещества и антиоксиданты, которые могут повлиять на риск рака.

Поэтому трудно отделить влияние клетчатки от других факторов в здоровом питании из цельных продуктов. На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что клетчатка оказывает профилактическое действие на рак.

Тем не менее, поскольку клетчатка может помочь сохранить здоровье стенки толстой кишки, многие ученые считают, что клетчатка играет важную роль.

Резюме: Исследования связывают высокое потребление клетчатки со снижением риска рака толстой кишки. Однако корреляция не равняется причинно-следственной связи. На сегодняшний день нет исследований, подтверждающих, что клетчатка имеет прямую пользу для профилактики рака.

Резюме

Пищевые волокна имеют различные преимущества для здоровья.

Предлагаем вам: Какао-порошок веганский?

Он не только питает кишечные бактерии, но и ферментируемая клетчатка также образует короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают стенку толстой кишки.

Кроме того, вязкая растворимая клетчатка может снизить аппетит, снизить уровень холестерина и повысить уровень сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов.

Если вы стремитесь к здоровому образу жизни, постарайтесь получать различные типы клетчатки из цельных фруктов, овощей и злаков.

Последнее обновление — 18 октябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 5 октябрь 2021 г..

Клетчатка. Что это, и ее польза для человека

Что такое клетчатка? О ней много говорят, но в чем ее польза и ценность? Первое, что нужно понимать, что клетчатка – это оболочка растительных клеток. Именно из клетчатки делают книги, газеты, туалетную бумагу. Это та самая целлюлоза. От латинского слова cellula – «клетка». Точно также как мы не считаем бумагу несъедобной, так и наш организм в прямом смысле «не переваривает» клетчатку. Даже если она добыта из самых свежих овощей и фруктов. Из-за этого врачи еще 40 лет назад называли клетчатку балластным веществом. Потому что она как входит в организм, так и выходит естественным путем. И советовали ее избегать.

Но позже выяснилось, что эти растительные волокна хоть и не перевариваются пищевыми ферментами в желудке и тонком кишечнике, но все же очень нужны. Ими питаются полезные микроорганизмы, живущие в толстом кишечнике человеческого организма. Это их питательный субстрат.

Если человек употребляет недостаточное количество клетчатки, то нарушается рост здоровых бактерий в кишечнике. Это способствует развитию таких заболеваний, как язвенный колит, полипы, дивертикулиты. И как следствие – это запоры, трещины и обострения геморроидальных вен.

Чем полезна клетчатка для здоровья человека? Она:

-Очищает ЖКТ от шлаков, регулирует пищеварение.

-Является питанием для полезной кишечной микрофлоры.

-Обеспечивает бесперебойную работу кишечника, а также синтез некоторых витаминов и ферментов, происходящих в нем.

-Предотвращает появление чувства голода, ограничивает от переедания.

-Снижает уровень холестерина, очищая сосуды и продлевая срок их безукоризненной службы.

-Связывает канцерогенные вещества, ограничивая их разрушающую деятельность в организме.

-В результате полного распада клетчатки образуется глюкоза, являющаяся своеобразным топливом энергетической активности организма.

Советы для получения достаточного количества пищевого волокна

-На завтрак рекомендуется есть овсянку или мюсли с йогуртом и свежими фруктами.

-Во время обеда и ужина, половину вашей пищи должны составлять овощи.

-Иногда перекусываем фруктами, сырыми овощами и хлебом из цельных злаков, желательно вместе с белком, таким как йогурт или сыр.

-Добавляем фасоль в салаты и супы.

-К салату или бутербродам можно добавить несколько ломтиков авокадо.

-Заменяем вредные углеводы, например булку, цельным зерном, таким как бурый рис, макароны из цельной пшеницы, киноа и хлеб из цельных злаков.

 -Можно попробовать новый рецепт блюд с высоким содержанием волокна.

 

 

Почему волокна так полезны | Обучение пациентов

Конечно, вы слышали, что клетчатка полезна, но знаете, почему? Питание, богатое клетчаткой, дает четыре основных преимущества.

  • Волокно замедляет скорость всасывания сахара в кровоток. Когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы и цельнозерновые, сахар из этих продуктов всасывается медленнее, что не позволяет уровню глюкозы в крови повышаться слишком быстро. Это хорошо для вас, потому что скачки уровня глюкозы быстро падают, что может вызвать чувство голода вскоре после еды и привести к перееданию.
  • Волокно заставляет ваш кишечник двигаться быстрее. Когда вы едите цельнозерновые, богатые нерастворимой клетчаткой, они быстрее проходят через ваш кишечник, что может сигнализировать о том, что вы наелись.
  • Волокно очищает толстую кишку, действуя как чистящая щетка. Волокно помогает очищать кишечник от бактерий и других накоплений, а также снижает риск рака толстой кишки.
  • Волокно помогает поддерживать регулярность. Диета с высоким содержанием клетчатки способствует мягкому и регулярному испражнению, уменьшая запор.

Добавление клетчатки в рацион вашей семьи

Польза клетчатки важна как для вас, так и для вашего ребенка, и вся семья должна придерживаться диеты, богатой клетчаткой. Чтобы добавить клетчатку в рацион вашей семьи, включите следующие продукты. Проверьте этикетки продуктов на наличие граммов диетической клетчатки, чтобы найти хлеб, крупы и другие продукты с высоким содержанием клетчатки.

  • Цельнозерновой хлеб с минимум 3 граммами клетчатки на порцию. Недостаточно выбрать цельнозерновой хлеб, так как многие сорта цельнозернового хлеба содержат очень мало клетчатки.Обязательно проверьте содержание клетчатки, прочитав этикетку с питанием.
  • Злаки , содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию. Чтобы найти злаки с высоким содержанием клетчатки, ищите те, которые сделаны из цельного зерна, отрубей и овсяных хлопьев. Проверьте этикетку с питанием, чтобы убедиться, что в нем достаточно клетчатки.
  • Коричневый рис коричневый, потому что он все еще имеет шелуху, которая является волокном. В белом рисе нет клетчатки, так как шелуха была удалена.
  • Фасоль и бобовые являются прекрасным источником клетчатки и белка.
  • Фрукты и овощи также содержат клетчатку. Это одна из причин, по которой есть фрукты намного полезнее, чем пить сок, не содержащий клетчатки.

Так почему же волокна полезны для вас? Узнайте больше о преимуществах волокна

Вы слышали, что клетчатка важна, но почему она полезна для вас? А как получить достаточно клетчатки? Откройте для себя всю пользу для здоровья этого важного питательного вещества, лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и простой способ попробовать себя, чтобы получить больше клетчатки в своем ежедневном рационе.

Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, клетчатка является важным питательным веществом, которое вам необходимо есть каждый день.

Но волокно часто упускается из виду. И большинству людей в развитых странах его почти не хватает.

Может быть, в вашем рационе не хватает клетчатки? Наверное, да.

На самом деле, только 3% американцев получают рекомендованное количество клетчатки. Большинство американцев получают около 10-15 граммов клетчатки в день — это намного меньше 40 граммов в день, рекомендованных ведущими экспертами.

Так чем же полезна клетчатка? Он помогает вашему телу усваивать питательные вещества из пищи и выводить токсины. Он наполняет вас и помогает поддерживать более постоянный уровень энергии. И это важно для здорового пищеварения, поддержания здорового веса, предотвращения рака и диабета 2 типа, а также для других доказанных преимуществ для здоровья.

Является ли волокно настоящим «источником молодости»?

Мы много слышим о силе суперпродуктов, продлевающих нашу жизнь и сохраняющих здоровье. Но может быть, клетчатка лучше всех!

Метаанализ, опубликованный в Американском эпидемиологическом журнале , показывает, насколько сильно потребление клетчатки влияет на здоровье человека.Исследователи проанализировали 17 исследований, в которых приняли участие почти миллион участников, и обнаружили, что каждые 10 граммов потребляемой клетчатки в день снижают риск смертности на 10% .

Что такое клетчатка?

Вы, наверное, слышали, что вам нужно есть больше клетчатки. Но что это такое?

Волокно содержится в клеточных стенках растений, где оно обеспечивает структуру и функционирует как скелет. Он не усваивается людьми, поэтому не содержит питательных веществ и калорий.Но в любом случае это очень важно для вашего здоровья.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая . Каждый выполняет свою работу в вашем теле.

Растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы в крови и холестерина и содержится в таких продуктах, как овсянка, фасоль и бобовые, а также в некоторых фруктах и ​​овощах.

Нерастворимая клетчатка действует как веник, очищая пищеварительный тракт, и содержится в таких продуктах, как цельнозерновые, фасоль, отруби, фрукты и овощи.

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка естественным образом содержится в растительной пище. Мясо, молочные продукты, яйца и масла не содержат клетчатки. А обработанные пищевые продукты, приготовленные из сахара или белой муки, обычно содержат очень мало клетчатки, потому что любая натуральная клетчатка теряется или удаляется.

Чем полезна клетчатка?

Клетчатка необходима для поддержания здоровой пищеварительной системы

Клетчатка

известна своей способностью поддерживать регулярность и уменьшать запоры, но у нее есть и другие преимущества для поддержания здорового пищеварения.

Например, дивертикулит — воспаление кишечника — одно из наиболее распространенных возрастных расстройств пищеварения в современном мире.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition , потребление продуктов, богатых нерастворимой клетчаткой, снижает риск дивертикулита на 40% !

Клетчатка необходима для поддержания здорового веса

Увеличивая потребление клетчатки всего на 14 граммов в день, вы можете снизить потребление калорий на 10%, увеличивая при этом чувство «сытости» и удовлетворения.

Растворимая клетчатка смешивается с водой в кишечнике, образуя гель. Это гелеобразное вещество замедляет всасывание сахаров в кровоток, активируя рецепторы растяжения в желудке, сообщая вам, что с вас достаточно. Таким образом, вы чувствуете сытость и удовлетворение, съедая такой же объем пищи, даже если в этой пище меньше калорий.

iStock.com/wmaster890

Волокно играет решающую роль в профилактике рака

Волокно является неотъемлемой частью вашей системы удаления отходов, постоянно удаляя канцерогены, прежде чем они станут проблемой.Например, клетчатка предотвращает колоректальный рак, сокращая время прохождения через кишечник — буквально сметая канцерогены.

В исследовании Национального института рака под названием «Испытание по профилактике полипов» (PPT), опубликованном в журнале Journal of Nutrition , участники были переведены на диету с высоким содержанием клетчатки и фруктов и овощей. Исследователи сосредоточили внимание на рецидивах колоректальных аденом (полипов).

После корректировки переменных было обнаружено, что единственная еда, которая больше всего повлияла на то, были ли у участников рецидивы аденомы, — это количество съеденных ими бобов.Многие исследователи считают, что это связано с тем, что бобы были самым высоким источником пищевых волокон для большинства участников исследования.

Но клетчатка не только снижает риск колоректального рака. Это также снижает риск других форм рака, включая рак груди, простаты, рта и горла.

Согласно исследованию, опубликованному в « Annals of Oncology », каждые 10 граммов потребляемой клетчатки связаны со снижением риска колоректального рака на 10% и риска рака груди на 5%.

Другое исследование, опубликованное в журнале Pediatrics , показало, что женщины, потреблявшие 28 граммов клетчатки в день, имели на 24% более низкий риск развития рака груди перед менопаузой по сравнению с женщинами, которые ели 14 граммов в день.

Женщины, потреблявшие большее количество пищевых волокон, также снизили риск развития рака груди на 16% .

Клетчатка полезна для здоровья сердца

Многие кардиологи рекомендуют есть овсянку на завтрак.Причина №1? Овсянка богата растворимой клетчаткой.

Исследователи еще не до конца понимают механизмы, лежащие в основе способности клетчатки снижать уровень холестерина ЛПНП («плохой»), но согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , растворимая клетчатка из овса может снизить уровень холестерина ЛПНП, не оказывая при этом никакого воздействия. ЛПВП («хороший») холестерин.

В обзоре и метаанализе 22 различных публикаций в BMJ было обнаружено, что большее количество пищевых волокон связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут также иметь другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.

Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови и снизить диабет 2 типа

Волокно обладает уникальной способностью регулировать уровень сахара в крови. Это одна из причин, по которой диетологи рекомендуют людям с диабетом употреблять фасоль и бобовые. Эти источники энергии с высоким содержанием клетчатки помогают замедлить усвоение глюкозы, а также со временем регулируют уровень сахара в крови.

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal , исследователи проверили гликемический ответ традиционных бобовых и рисовых блюд по сравнению с одним рисом.

Семнадцать мужчин и женщин, страдающих диабетом, получали простой белый рис или белый рис с черной фасолью, белый рис с фасолью пинто или белый рис с фасолью. Затем исследователи измерили уровень глюкозы в крови участников на 90, 120 через 150 минут. По сравнению с любителями белого риса, все группы, которые ели фасоль с рисом, имели на лучший контроль сахара в крови (), причем лучше всех оказались едоки пегой и черной фасоли.

Итак, страдаете ли вы диабетом, преддиабетом или просто хотите иметь более стабильный уровень сахара в крови в течение дня, чтобы чувствовать себя лучше и иметь больше энергии, диета с низким содержанием сахара, высоким содержанием клетчатки и растительной пищей с добавлением бобов, может помочь вам почувствовать себя лучше.

Волокно помогает детоксикации вашего тела

Клетчатка помогает выводить токсины из организма. Посредством процесса, называемого осмосом, клетчатка извлекает жидкость, содержащую токсины, а затем организм выводит эти вещества.

Как получать достаточное количество клетчатки в рационе каждый день

Теперь, когда вы знаете пользу для здоровья от получения достаточного количества клетчатки, вот несколько простых способов добавить больше клетчатки в свой рацион.

  • Заменить говядину фасолью
  • Выбирайте овсянку с ягодами или нарезанное яблоко вместо яиц или сладких хлопьев
  • Закуска из продуктов, богатых клетчаткой, таких как нарезанные яблоки с арахисовым маслом или овощи и хумус
  • Не употребляйте мясо, молочные продукты и полуфабрикаты, такие как печенье, крекеры, чипсы и газированные напитки
  • Если вы едите хлеб, выбирайте цельнозерновые мозги вместо белого хлеба

Конкретные продукты питания различаются по содержанию клетчатки, но если вы хотите измерить, сколько клетчатки нужно съесть, может быть полезно оценить количество граммов клетчатки в различных группах продуктов.

Комитет врачей по ответственной медицине (ПКРМ) предлагает эту информацию в удобной таблице.

Фасоль:
Одна порция = ½ стакана

Соя:
Одна чашка соевого молока или ½ чашки тофу

Овощи:
Одна порция = 1 чашка

4 грамма
(салат 2 грамма)

Фрукты:
Одна порция = 1 средний фрукт

3 грамма
1 стакан сока равен одному грамму

Зерна:
Целые зерна содержат больше клетчатки, чем переработанные

1 грамм переработанных зерен, таких как белый хлеб, белый рис, переработанные злаки
2 грамма цельнозернового хлеба и макарон из цельной пшеницы
3 грамма цельнозерновых хлопьев и коричневого риса
4 грамма овсяных хлопьев
8 граммов отрубей

Чтобы понять, сколько клетчатки вы получаете, вот что вы можете сделать: записать все, что вы ели и выпили за один день, и записать свой показатель клетчатки.

Отслеживая потребление клетчатки, вы заметите, что если ваш рацион состоит в основном из цельнозерновых продуктов и включает большое количество бобов, вы, вероятно, получаете достаточно клетчатки.

Однако, если вы едите мясо, молочные продукты и полуфабрикаты, такие как белый хлеб, печенье, крекеры, чипсы и газированные напитки, может быть сложно достичь цели 40 граммов клетчатки в день.

Как понять, что означает ваш показатель клетчатки

Менее 20 граммов клетчатки в день

Ваша оценка довольно типична для большинства людей в промышленно развитом мире, но это не очень хорошо.

Вот почему: люди с таким низким потреблением клетчатки подвергаются повышенному риску ожирения и тяги к еде, а также запоров и других проблем с пищеварением. Вы также подвержены повышенному риску некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые формы рака.

Но хорошая новость в том, что все это легко изменить, включив в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой!

20-39 граммов клетчатки в день

У вас дела идут лучше, чем у многих людей в развитых странах, но вам еще предстоит пройти долгий путь.

Сосредоточьтесь на вытеснении продуктов, не содержащих клетчатки, путем добавления большего количества суперзвезд клетчатки, включая бобы. Поступая так, вы почувствуете себя более удовлетворенным, и вам станет легче поддерживать нормальный вес. Вы еще больше снизите риск хронических заболеваний.

40+ граммов клетчатки в день

Ваш рацион полон цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой. Вы относитесь к 3% населения, которое фактически получает рекомендованное количество клетчатки. Вперед!

Пример плана питания, богатого клетчаткой

Как выглядит еда с высоким содержанием клетчатки?

Если большинство людей едят только 10-15 граммов клетчатки в день, вы можете подумать, как я собираюсь есть 40 или более граммов клетчатки в день?

Это проще, чем вы думаете.Вот как может выглядеть обычный день:

  • Завтрак : Овсянка с корицей и нарезанным кубиками яблоком: 4 грамма овсянки + 3 грамма нарезанного кубиками яблока = 7 граммов
  • Обед : Салат из шпината с рукколой, покрытый ½ авокадо, свеклой и нутом: 4 грамма для шпината и рукколы, 4 грамма для авокадо и свеклы и 7 граммов для нута = 15 граммов
  • Закуска : овощи с хумусом: 4 грамма на 1 стакан овощей плюс 3 1/2 грамма на стакана хумуса = 7 ½ грамма
  • Ужин : Тако с грибами из чечевицы; 7 граммов смеси чечевицы и грибов, 4 грамма овощей на тако, 2 грамма кукурузных лепешек = 13 граммов

Всего клетчатки: 42.5

Какие продукты с высоким содержанием клетчатки самые лучшие?

Волокно лучше всего содержится в естественном состоянии, а волокно содержится только в цельных растительных продуктах.

Итак, лучше всего заполнить свою тарелку продуктами, богатыми клетчаткой, например:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Фасоль и прочие бобовые
  • Цельнозерновые
  • Орехи и семена

Некоторые люди принимают пищевые добавки с клетчаткой, но они, вероятно, имеют ограниченную ценность, поскольку им не хватает питательных кофакторов, полезных витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые входят в состав клетчатки в цельных растительных продуктах.

Среди цельнозерновых продуктов бобовые — суперзвезды клетчатки. Чтобы узнать больше о том, как включить больше бобов в свой рацион, ознакомьтесь со всеми преимуществами бобов, а также 12 рецептами, которые заставят вас полюбить их.

И эта инфографика от Care2 может помочь вам выбрать продукты с высоким содержанием клетчатки, хотя она не является исчерпывающей:

Care2

Примите меры для своего здоровья: Fiber Challenge

Теперь, когда вы знаете свой показатель клетчатки и лучше понимаете, как получить достаточно клетчатки в своем рационе, объединитесь с другом или членом семьи и бросьте вызов себе и друг другу, чтобы постоянно получать 40 граммов клетчатки в день.

Если вы новичок в употреблении большого количества клетчатки, лучше добавлять клетчатку в свой рацион медленно, потому что слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать вздутие живота, газы или другие негативные побочные эффекты. Кроме того, важно пить много воды, увеличивая потребление продуктов, богатых клетчаткой. Когда ваше тело привыкнет к увеличению количества клетчатки, вы, вероятно, не испытаете никакого дискомфорта.

Теперь, надеюсь, вы сможете ответить на вопрос: почему клетчатка полезна для вас? И вы знаете, как получить достаточное количество клетчатки в своем рационе.

Получить то, что вам нужно этого важного питательного вещества, возможно, особенно если вы придерживаетесь более цельной пищи, основанной на растительной диете.

Расскажите в комментариях:

  • Какое простое изменение вы можете сделать сегодня, чтобы начать включать больше клетчатки в свой рацион?
  • Итак, почему волокно подходит для и ? Какие выгоды вы можете извлечь из этого прямо сейчас?

Изображение: iStock.com/Olga Peshkova

Семь причин, по которым люди едят больше клетчатки

Клетчатка — это суперзвезда питательного вещества — она ​​может снизить уровень холестерина, помочь вам поддерживать здоровый вес и даже предотвратить рак толстой кишки.Вот семь причин, чтобы убедиться, что в вашем рационе достаточно клетчатки.

1. Большинству людей мало.

Поскольку наше общество ест больше обработанных пищевых продуктов, чем когда-либо, большинство американцев не удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке.

«Средняя американская диета, вероятно, обеспечивает где-то между 18 и 25 граммами клетчатки в день», — говорит Джей Сингх, доктор медицины, колоректальный хирург из Пьемонта. «Средний американский мужчина должен получать от 40 до 50 граммов клетчатки в день, а средней американской женщине необходимо от 25 до 35 граммов в день.”

2. При необходимости могут помочь добавки.

Доктор Сингх говорит, что пищевые добавки с клетчаткой — не идеальный способ достичь желаемого уровня клетчатки, но они обеспечивают клетчатку, если вы не получаете ее в достаточном количестве.

«Лучший способ получить достаточное количество клетчатки — это естественно, с фруктами, овощами и продуктами, содержащими клетчатку», — говорит он.

Чтобы избежать неприятных побочных эффектов, таких как газы в кишечнике, постепенно увеличивайте потребление клетчатки и пейте много воды в течение дня.

3. Клетчатка нормализует опорожнение кишечника.

Клетчатка увеличивает объем стула, что позволяет толстой кишке работать более эффективно, что приводит к более регулярному испражнению.

«Повышая эффективность функции толстой кишки, мы уменьшаем нагрузку на стенку толстой кишки, и мы получаем более легкое опорожнение кишечника с меньшим риском развития геморроя или дивертикулеза», — говорит он.

4. Клетчатка помогает поддерживать нормальный вес.

«Клетчатка из-за ее большого объема помогает нам чувствовать сытость или чувство сытости после еды», — говорит д-р.Сингх. «В результате многие люди потребляют меньше калорий, что может повлиять на их вес».

5. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, содержащаяся во многих фруктах, овощах, бобах, овсянке, орехах и семенах льна, положительно влияет на диабет и уровень сахара в крови, поскольку замедляет процесс пищеварения.

6. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина.

Растворимая клетчатка также положительно влияет на уровень холестерина.

«Холестерин связан с определенными видами волокон и помогает снизить уровень холестерина и ЛПНП [плохого холестерина]», — говорит д-р.Сингх.

7. Клетчатка может предотвратить рак толстой кишки.

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что клетчатка может помочь предотвратить рак толстой кишки.

«Исследования несовершенны, но, безусловно, польза для толстой кишки реальна», — говорит он.

Чтобы узнать больше о поддержании бесперебойной работы пищеварительной системы, посетите страницу «Здоровье пищеварительной системы Living Better».

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

волокон подходит для вас.Теперь ученые могут знать, почему.

Они обнаружили, что на диете с низким содержанием клетчатки население резко сократилось, сократившись в десять раз.

Доктор Бэкхед и его коллеги провели аналогичный эксперимент, изучая микробиом у мышей, когда они переходили с пищи, богатой клетчаткой, на диету с низким содержанием клетчатки. «В основном это то, что можно получить в McDonald’s», — сказал доктор Бэкхед. «Много сала, много сахара и двадцать процентов белка».

Руководство по лучшему питанию

Ученые сосредоточили внимание на разнообразии видов, составляющих микробиом кишечника мыши.Они обнаружили, что перевод животных на диету с низким содержанием клетчатки имел драматический эффект: многие обычные виды стали редкими, а редкие виды стали обычными.

Наряду с изменениями в микробиоме обе группы также наблюдали быстрые изменения в самих мышах. Их кишечник стал меньше, а слизистый слой — тоньше. В результате бактерии оказались намного ближе к стенке кишечника, и это вторжение вызвало иммунную реакцию.

Через несколько дней на диете с низким содержанием клетчатки в кишечнике мышей развилось хроническое воспаление.Через несколько недель команда доктора Гевиртца заметила, что мыши начали меняться другими способами, например, набирать жир и повышать уровень сахара в крови.

Доктор Бэкхед и его коллеги также накормили другую группу грызунов меню с высоким содержанием жиров вместе с умеренной дозой клетчатки, называемой инулин. Ученые обнаружили, что слой слизи в их кишечнике был более здоровым, чем у мышей, которые не получали клетчатку, а кишечные бактерии содержались на более безопасном расстоянии от их стенок кишечника.

Доктор Гевиртц и его коллеги также давали инулин своим мышам, но в гораздо большей дозе. Улучшения были еще более значительными: несмотря на диету с высоким содержанием жиров, у мышей были здоровые популяции бактерий в кишечнике, их кишечник был ближе к норме, и они прибавили в весе.

Доктор Бэкхед и его коллеги провели еще один интересный эксперимент: они добавили в воду, которую давали мышам на диете с высоким содержанием жиров, некоторые виды бактерий, питающихся клетчаткой. Это добавление изменило мышей к лучшему: даже на диете с высоким содержанием жиров они производили больше слизи в кишечнике, создавая здоровый барьер, препятствующий проникновению бактерий в стенки кишечника.

Детям нужна клетчатка: вот почему и как

Клетчатка — это важное питательное вещество, которое большинство детей (и родителей) не получают каждый день в достаточном количестве. Как родители, вы изо всех сил стараетесь кормить свою семью здоровой пищей, но вам может потребоваться помощь в выборе хороших источников клетчатки.

Сколько клетчатки нужно детям?

Существуют различные рекомендации по использованию пищевых волокон для детей в зависимости от потребностей в энергии, возраста или веса.

  • Съесть 5 . Простой способ убедиться, что ваши дети получают достаточно клетчатки, — это выбирать здоровую пищу.Если ваши дети едят не менее 5 порций фруктов и овощей каждый день вместе с другими продуктами, которые являются хорошими источниками клетчатки, нет необходимости считать граммы клетчатки.
  • Добавьте 5 . Если вы считаете полезным вести учет чисел, добавьте 5 к возрасту ребенка. Например, пятилетнему ребенку необходимо около 10 граммов клетчатки каждый день. Примечание: Общая суточная рекомендуемая доза до 25 граммов для взрослых может использоваться в качестве общего ориентира для детей.

Почему волокна так важны?

Клетчатка помогает нам насытиться и поддерживает работу пищеварительного тракта. Диета, включающая хорошие источники клетчатки, может помочь предотвратить запор. Эти продукты также являются хорошими источниками питательных веществ и витаминов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и ожирения.

Хорошие источники клетчатки:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Фасоль
  • Горох
  • Орехи
  • Цельнозерновой хлеб и крупы с высоким содержанием клетчатки

Как вы читаете факты о питании?

Nutrition Facts может рассказать вам все о питательных веществах и ингредиентах в пище.Факты о питании могут помочь вам выбрать продукты, которые обеспечивают правильное питание, в том числе клетчатку. Пищевые волокна — это питательное вещество, указанное в разделе «Всего углеводов» на сайте Nutrition Facts.

  • Отличные источники клетчатки содержат 5 или более граммов клетчатки на порцию.
  • Хорошие источники клетчатки содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию.

Посмотрите на список ингредиентов, если вы хотите знать, приготовлена ​​ли пища из цельного зерна.

  • Не все продукты с пометкой «цельнозерновые» являются хорошим источником клетчатки. Содержание клетчатки в зернах сильно различается. Например, цельнозерновая пшеница содержит больше клетчатки, чем цельнозерновой коричневый рис или цельнозерновой овес.
  • Количество клетчатки в цельнозерновых продуктах зависит от марки.
  • Цельнозерновые включают цельнозерновую пшеницу, коричневый рис, булгур, гречку, овсянку, цельнозерновую кукурузную муку, цельнозерновой овес, цельнозерновую рожь и дикий рис.

Дополнительная информация

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Клетчатка: суперпродукт 95 процентов американцев не могут съесть достаточно

Когда мы беспокоимся об ухудшении питания американцев, мы склонны сосредотачиваться на чрезмерном количестве сахара, соли и калорий, которые мы сейчас потребляем.

О чем мы не говорим: об одном важном ингредиенте, который пропал, поскольку мы наполняли наши тарелки еще большим количеством курицы и сыра.

Волокно. Только 5 процентов людей в США достигают рекомендованной Институтом медицины дневной нормы — 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Это равносильно дефициту среди всего населения — диетологи называют это «дефицитом клетчатки».

«Люди настолько заняты отказом от углеводов, что забывают, что эти продукты содержат важные диетические компоненты», — сказала диетолог Джули Джонс из Университета Святой Екатерины.

Клетчатка — это то, что у нас есть самое близкое к настоящему суперпродукту — или суперпитательному веществу, поскольку оно входит в состав очень многих различных продуктов.Диета, богатая клетчаткой, улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта и снижает риск сердечных приступов, инсультов, повышенного холестерина, ожирения, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака. Это потому, что клетчатка невероятно полезна во многих отношениях: она замедляет всасывание глюкозы, что выравнивает уровень сахара в крови, а также снижает уровень холестерина и воспаления.

Эти преимущества растут по мере того, как люди едят больше клетчатки. В недавнем обзоре 185 исследований и 58 клинических испытаний Lancet исследователи обнаружили, что если 1000 человек перейдут с диеты с низким содержанием клетчатки (менее 15 граммов в день) на диету с высоким содержанием клетчатки (от 25 до 29 граммов в день), они предотвратят 13 смертей и шесть случаев сердечных заболеваний.(Некоторые исследователи описали отказ от углеводов с высоким содержанием клетчатки как «альтернативные издержки» сверхнизкоуглеводной кетогенной диеты.)

Если бы клетчатка была наркотиком, мы были бы повсюду. Но средний американец получает всего 16 граммов в день — половину того, что нам следует есть.

Большая причина для этого связана с тем, что мы сейчас едим. Вместо того, чтобы жевать фрукты, овощи, бобы, орехи и семена, более половины калорий, потребляемых американцами, приходится на продукты, подвергнутые сверхобработке. В любой день почти 40 процентов американцев едят фаст-фуд.Эти готовые и обработанные блюда, как правило, содержат мало клетчатки или даже не содержат клетчатки. (Чашка приготовленной овсянки содержит 4 грамма клетчатки, груша — 6 граммов, в то время как в гамбургере McDonald’s — 1 грамм, а в газированной воде — нет.)

Такой режим питания приводит не только к увеличению веса и проблемам со здоровьем, связанным с ожирением; это вредит здоровью нашего желудочно-кишечного тракта, и исследователи только начинают это понимать. Это потому, что преимущества клетчатки намного сложнее, чем оценили наши мамы и бабушки, торгующие обрезкой.

Клетчатка

не только помогает нам лучше какать, но и питает микробиом кишечника. Наука, хотя она еще только зарождается, но увлекательна и указывает на тот факт, что разрыв между волокнами может быть даже более разрушительным, чем мы думали.

Есть много разных типов клетчатки, и они делают разные вещи в нашем кишечнике

Думать о клетчатке как о хлопьях с метамуцилом и отрубями — значит оказывать всем сложным медвежью услугу.

Волокно (или «волокна», как говорят исследователи, изучающие его) — это группа различных видов углеводов растительного происхождения, которые влияют на наш желудочно-кишечный тракт множеством способов.Большая разница между клетчаткой и другими углеводами, такими как крахмал и сахар, заключается в том, что мы не можем напрямую переваривать или поглощать ее. А некоторые типы волокон могут быть расщеплены только микробиомом кишечника, экологией триллионов различных бактерий, выстилающих наш кишечник и толстую кишку.

Ученые за прошедшие годы узнали, что клетчатка может быть растворимой (то есть она растворяется в воде), вискозной (гелеобразующей) или ферментируемой (бактерии могут ее метаболизировать) — и они только начинают понимать, как взаимодействуют эти различные типы волокон. с нашим желудочно-кишечным трактом и влияют на наше здоровье.

Возьмем целлюлозу, разновидность клетчатки во фруктах и ​​овощах: она нерастворима и не ферментируется. Гемицеллюлоза, содержащаяся в отрубях, не растворяется в воде, и она не гелеобразующая (вязкая), но ферментируема. Псиллиум, входящий в состав Метамуцила, растворим в воде, гелеобразующий и менее ферментируемый, чем другие волокна. Существует также другой класс, известный как «функциональные волокна»: обработанные промышленным способом натуральные волокна (например, инулин или фруктан) и синтетические волокна (например, поликарбофилы), все из которых можно добавлять в пищевые продукты и добавки.

«Понимание этого разнообразия важно для нашего здоровья, потому что разные волокна по-разному влияют на здоровье нашего желудочно-кишечного тракта», — сказал Уильям Чей, профессор гастроэнтерологии и питания в Мичиганском университете. Гелеобразующие волокна, такие как, например, псиллиум, удерживают воду. По словам Чей, если у вас твердый стул, они могут помочь его смягчить. «Если ваш стул слишком жидкий, его способность впитывать воду может добавить формы».

Ферментируемость также важна, объяснил он, потому что она отражает, рассматривает ли микробиом кишечника клетчатку как источник пищи или нет.Ферментируемые волокна могут усугубить газообразование и вздутие живота, поэтому люди, которые испытывают эти симптомы, могут захотеть скорректировать свое потребление. Исследователи продемонстрировали, что диета с низким содержанием FODMAP, ограничивающая ферментируемые продукты, включая такие волокна, как фруктан, может облегчить синдром раздраженного кишечника.

«Большинство врачей и людей считают, что все волокна созданы одинаково», — добавил Чей. «Но разные типы клетчатки имеют разные свойства в кишечнике, особенно в том, что касается микробиома.”

Большинство людей эволюционировали, чтобы есть много клетчатки

Второе, что нужно знать о клетчатке, это то, что люди эволюционировали, чтобы есть ее — много. Задолго до того, как мы научились готовить, приручать животных и ставить McDonald’s на каждом углу, наши эволюционные кузены, такие как шимпанзе и бонобо, следовали диетам плодоядных, питаясь в основном богатыми клетчаткой фруктами, корнями, побегами, орехами и семенами. Есть также множество свидетельств того, что древние люди шли на все, чтобы есть богатые клетчаткой углеводы, такие как овес и желуди.

Сегодня исследования танзанийского народа хадза, одной из немногих оставшихся на планете групп охотников-собирателей, являются полезной моделью для понимания того, сколько клетчатки, вероятно, ели древние люди. Члены племени потребляют от 100 до 150 граммов клетчатки в день — этого достаточно, чтобы наполнить примерно 50 чашек Cheerios, что в 10 раз больше, чем потребляют американцы, как сообщает NPR. Их ежедневный рацион богат грубыми кормами — клубнями, ягодами, плодами баобаба — и люди хадза не едят сверхпереработанные продукты.

Исследователи, изучающие влияние клетчатки на здоровье, в том числе Йенс Вальтер из Университета Альберты, говорят, что энтузиазм хадза по поводу грубых кормов должен напоминать нам о том, насколько рацион человека отошел от клетчатки.

«На самом деле только в течение последних 5000 лет, и определенно в течение последних 100 лет, мы фактически убрали всю клетчатку», — сказал он. «Среднее количество потребляемой к настоящему времени клетчатки — это небольшая часть того, с чем мы развивались». (Предостережение: есть человеческие сообщества, такие как инуиты в Гренландии, которые приспособились к выживанию на мясной диете без большого количества растений, но они — выбросы.)

Это изменение связано не только с появлением в странах с развитой экономикой обработанных пищевых продуктов и продуктов быстрого приготовления, не содержащих клетчатки.Более 10 000 лет назад, до земледелия и селекционного выращивания растений, ранние фрукты и овощи были почти неузнаваемыми по сегодняшним стандартам.

С тех пор фермеры из поколения в поколение выращивали их, чтобы они были крупнее и вкуснее, во многих случаях увеличивая содержание сахара и лишая их клетчатки. Между тем, по словам Уолтера, измельчение очистило наш хлеб и хлебобулочные изделия от цельнозерновых фракций, которые были основным источником клетчатки. А мясо заменило волокнистые бобы и чечевицу в качестве основного источника белка во многих частях мира.В настоящее время исследователи документируют влияние этого изменения на здоровье.

Почему клетчатка полезна для кишечника

Поскольку наш кишечник не может напрямую переваривать клетчатку, мы долгое время считали, что клетчатка полезна для облегчения запоров, увеличивая объем стула и способствуя регулярному опорожнению кишечника.

Еще одно широко рекламируемое преимущество клетчатки: она помогает нам чувствовать себя сытыми, поэтому мы меньше едим и, возможно, даже худеем. (Есть некоторые споры о влиянии клетчатки на сытость и аппетит. Последние систематические обзоры исследований показывают, что влияние клетчатки здесь на удивление скромное, хотя другие отмечают, что многие исследования были сосредоточены на добавках, а не на цельных продуктах, которые, вероятно, более насыщают.)

Тем не менее, все это «было до того, как люди [осознали], насколько неперевариваемые продукты, которые мы едим, влияют на наши кишечные бактерии», — сказал микробиолог из Мичиганского университета Эрик Мартенс.

Исследователи теперь считают роль клетчатки в питании кишечного микробиома — экосистемы микробов в нашем кишечнике — одним из основных преимуществ для здоровья. Они еще не до конца понимают, почему клетчатка так полезна для кишечника, но у них есть кое-какие идеи.

Ферментируемые волокна, которые включают все растворимые волокна и некоторые нерастворимые волокна, метаболизируются или ферментируются бактериями в желудочно-кишечном тракте.В результате этого процесса образуются химические вещества, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, которые являются важными источниками пищи для наших кишечных бактерий.

Они также несут пользу для здоровья, сказал Мартенс. Было доказано, что короткоцепочечные жирные кислоты способствуют выработке инсулина, поэтому мы можем лучше контролировать всплески сахара (или глюкозы) в крови, например, помогая контролировать диабет 2 типа. Кроме того, они обладают противовоспалительными свойствами.

«Когда мы не потребляем достаточное количество клетчатки, мы, по сути, истощаем наш микробиом кишечника», — сказал Йенс Вальтер из Альберты, «что, вероятно, пагубно. по целому ряду причин.Мы также, вероятно, теряем разнообразие [микробиома] ».

Эндрю Гевиртц из Университета штата Джорджия был среди исследователей, которые заметили, что у мышей развивается метаболический синдром — ожирение и связанные с ним расстройства, такие как диабет и высокий уровень холестерина, — когда они питаются диетой с высоким содержанием жиров. Но когда в диету с высоким содержанием жиров была добавлена ​​клетчатка, большая часть этого метаболического синдрома исчезла.

«Мы поняли, что клетчатка очень важна для наших метаболических параметров», — сказал Гевиртц Vox. Поэтому он решил сравнить микробиомы мышей на диете, богатой клетчаткой, с высоким содержанием жиров, с мышами, соблюдающими диету с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жиров, чтобы выяснить, что они могут рассказать о том, почему дополнительная клетчатка, по-видимому, компенсирует вред здоровью, наносимый диетическими жирами. .И он обнаружил, что у двух групп мышей действительно разные микробиомы: грызуны на диете с низким содержанием клетчатки имели заметное сокращение общего количества бактерий в кишечнике и менее разнообразный микробиом по сравнению с мышами на диете с высоким содержанием клетчатки. .

Отсутствие разнообразия может иметь негативные последствия для здоровья — одно из них связано со слоем слизи в кишечнике. Слизь действует как защитный барьер между нами и внешним миром. Он постоянно пополняется секретами клеток, составляющих наш кишечник, и покрыт слоем бактерий, являющихся частью нашего микробиома.По словам Гевиртца, клетчатка питает бактерии поверх слоя слизи, проходя через него, помогая поддерживать устойчивость нашего микробиома.

Другое исследование клетчатки — опять же на мышах — показало, что происходит, когда бактерии в пищеварительном тракте не получают клетчатки. Исследователи, в том числе Мартенс, обнаружили, что бактерии начинают разъедать слизистый слой, приближая их к тканям кишечника.

«Гипотеза заключается в том, что если мы перестанем кормить микробиом [клетчатку], бактерии будут чаще переваривать этот слизистый барьер в качестве источника питательных веществ.”

Если бактерии, разъедающие слизистый слой, звучит плохо, то это так. Слой слизи не пропускает патогены, и исследователи смогли показать, что, если они занесли патоген в контексте диеты с низким содержанием клетчатки, ему было легче попасть в кишечник и вызвать инфекцию. «Отсутствие слизистого барьера значительно ускорило развитие болезни», — добавил Мартенс. «Это может раздражать [кишечную] ткань или спровоцировать иммунные реакции», делая мышей более уязвимыми для болезней.

Хотя пока неясно, как и будут ли эти результаты понятны людям, исследователи знают, что изменение клетчатки в рационе вызывает изменения в микробиоме человека.

А пока эта наука показывает нам, что мы должны думать о волокне по-другому, сказал Гевиртц. Исключительное внимание к свойствам клетчатки в борьбе с запорами упускает из виду общую картину: «Это всего лишь одно, что делает клетчатка», и, возможно, не так важно, как влияние клетчатки на наш микробиом.

Кристина Анимашаун / Vox

Только пять процентов американцев соответствуют рекомендуемому целевому показателю по волокну, а это означает, что большинство из них упускают из виду преимущества волокна. Так как же можно есть больше клетчатки? Каждый исследователь, с которым я разговаривал, предлагал стремиться получить разнообразие клетчатки из разнообразного меню цельных продуктов, вместо того, чтобы полагаться только на добавки или обогащенные клетчаткой обработанные пищевые продукты, особенно сладкие батончики и пирожные, которые теперь продаются как средства доставки клетчатки.

Для этого подумайте о том, чтобы перекусить цельными фруктами, заменить белый хлеб цельнозерновыми альтернативами, есть картофель без кожицы и бросать ягоды, орехи и семена в йогурт, хлопья или салаты, Ханна Хольшер, доцент питания в Университете Иллинойса. «Множество мелких изменений могут складываться».

Если вы любите смузи, добавьте фрукты, овощи и орехи в блендер. Вопреки шумихе о том, что смузи разрушают клетчатку, некоторые исследователи, с которыми я разговаривал, действительно поощряли этот подход.«Даже выпечка не разрушает большинство волокон», — сказал Уолтер.

«[] Натуральные источники, вероятно, лучше для здоровья пищеварительной системы и микробиома. Они более разнообразны на химическом уровне », — добавил Мартенс. «Если вы можете получать от 25 до 30 граммов в день из бобов, орехов, овощей, фруктов и цельного зерна — это хорошее начало».

Как выглядит богатый клетчаткой ужин. Эндрю Рейнольдс

Эндрю Рейнольдс, исследователь диабета и ожирения из новозеландского университета Отаго (и ведущий автор недавнего обзора преимуществ клетчатки Lancet ), изложил, как достижение целевого показателя клетчатки может выглядеть в плане питания.Он отслеживал, что ел за последний день.

Утро
Два ломтика грубого цельнозернового тоста с абрикосовым джемом: 5 граммов клетчатки
Две чашки черного кофе: 0 клетчатки
1 маленькое яблоко: 2 грамма клетчатки

Обед
Красная фасоль и коричневый рис с сальсой и острым соусом: 7 граммов клетчатки
Большая горсть несоленого арахиса: 2 грамма клетчатки
2 чашки чая с нежирным молоком: 0 клетчатки
1 морковь, сырая: 2 грамма клетчатки
2 небольших чернослива: 1.5 г клетчатки
Две чашки черного кофе: 0 клетчатки

Вечер
1 турецкий хлеб пиде из непросеянной муки: 2,5 грамма клетчатки
2 чашки салата из капусты и белой фасоли с заправкой тахини: 8 граммов клетчатки
1/3 баклажана с йогуртовой заправкой и гранатом: 2 грамма клетчатки
1 кукурузный початок: 2 грамма клетчатки
2 фрикадельки из баранины в 1 стакане фенхеля / томатного соуса: 4 грамма клетчатки
1 стакан белого вина: 0 клетчатки

Рейнольдс потребил 38 граммов клетчатки, что рекомендуется для взрослых мужчин.Но он также посоветовал людям не зацикливаться на достижении целевых показателей по волокну. «Любое увеличение клетчатки полезно, особенно для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки».

Для многих американцев легче сказать, чем сделать. Причины, по которым люди не едят клетчатку, похожи на причины, по которым они не соблюдают здоровую диету. «[Это] кажущаяся нехватка времени на приготовление еды дома, больше еды вне дома, [недостаток] знаний о том, как готовить различные продукты с высоким содержанием клетчатки…. вкусным способом, — объяснил Хольшер.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как свежие продукты и орехи, также стоят дороже, чем альтернативы с низким содержанием клетчатки, такие как сладости или газированные напитки. И хотя зерна, бобы и чечевица стоят дешево, их не всегда удобно готовить. Так что, возможно, решение проблемы разрыва в клетчатке — сделать клетчатку прохладной и такой же дешевой и простой в употреблении, как гамбургер.

клетчатки: как увеличить количество в вашем рационе

Клетчатка — это вещество, которое содержится в растениях.Пищевые волокна — это углеводы, которые мы едим. Было доказано, что употребление в пищу правильного количества клетчатки имеет ряд преимуществ для здоровья. Это помогает вам дольше чувствовать сытость, что может сдерживать переедание и набор веса. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, способствует пищеварению и усвоению питательных веществ.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь в лечении определенных проблем. К ним относятся запор, синдром раздраженного кишечника (СРК) и дивертикулит. Пищевые волокна могут снизить риск ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа и некоторых видов рака.Это также может снизить уровень холестерина.

Путь к улучшению здоровья

Количество клетчатки, которое вы должны получать из своего ежедневного рациона, зависит от вашего возраста и пола. Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять не менее 38 граммов клетчатки в день. Мужчины старше 50 лет должны получать не менее 30 граммов клетчатки в день. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день. Женщины старше 50 лет должны получать не менее 21 грамма клетчатки в день.

Следующие изменения могут увеличить количество клетчатки в вашем рационе.

1. Ешьте не менее 2 стаканов фруктов и 2 ½ стакана овощей каждый день. Это может включать:

  • 1 артишок
  • 1 средний сладкий картофель
  • 1 маленькая груша
  • ½ стакана зеленого горошка
  • ½ стакана ягод, таких как малина или ежевика
  • ½ стакана чернослива
  • ¼ чашка инжира или фиников
  • ½ стакана шпината
  • 1 среднее яблоко
  • 1 средний оранжевый

2. Замените очищенный белый хлеб цельнозерновым хлебом и крупами.Выбирайте коричневый рис вместо белого. Ешьте следующие продукты:

  • 100% цельнозерновой хлеб
  • овсянка
  • коричневый рис
  • кексы с отрубями
  • отруби или крупы из нескольких злаков, вареные или сушеные
  • Попкорн (без масла)
  • миндаль

3. Проверьте количество пищевых волокон на этикетках с информацией о пищевой ценности. Постарайтесь получить 5 граммов клетчатки на порцию.

4. Добавьте стакана пшеничных отрубей (мельничных отрубей) в пищу. Вы можете положить его в приготовленную кашу, яблочное пюре или мясной рулет.

5. Съешьте ½ стакана вареной фасоли, такой как темно-синяя, почечная, пегая, черная, лима или белая фасоль.

Что нужно учитывать

Постарайтесь не добавлять сразу слишком много клетчатки в свой рацион. У вас могут появиться такие симптомы, как вздутие живота, спазмы или газы. Вы можете предотвратить это, медленно увеличивая количество клетчатки. Начните с одного из перечисленных выше изменений. Подождите от нескольких дней до недели, прежде чем делать еще один. Если одно изменение вам не подходит, попробуйте другое. Обязательно пейте больше жидкости, так как вы увеличиваете количество потребляемой клетчатки.Жидкости помогают организму переваривать клетчатку. Старайтесь выпивать 8 стаканов в день, всего не менее 64 унций в день. Выбирайте бескалорийные или низкокалорийные напитки, например воду, несладкий чай или диетические газированные напитки.

Вопросы к врачу

  • Сколько клетчатки — это слишком много?
  • Следует ли мне принимать добавки, чтобы увеличить потребление клетчатки?

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *