Киноа крупа полезные свойства отзывы врачей: Киноа: полезные свойства и правильные рецепты в домашних условиях

Содержание

в чем польза и когда давать

Мелкие зернышки киноа прочно входят в наш рацион, при этом сторонники здорового образа жизни относят его к так называемым «суперфудам». Это действительно полезно, но детям нужно давать с осторожностью.


Источник: instagram @diet_health_ru

В качестве первого прикорма каша из киноа ну совсем не походит, а вот когда малыш уже как следует освоит гречку и рис, попробует кукурузную крупу, можно предложить ему и немного киноа.


Что такое киноа

В ботаническом смысле киноа – псевдозерновая культура, а плоды, несмотря на размер, называют фруктами. На самом деле зернышки киноа растут на травянистом кустике, собранные в своеобразные гроздья. В наших широтах киноа не растет – эта древняя культура предпочитает горные склоны Анд (на высоте 3000 — 4000 м) – Южная Америка это родина растения, где его культивировали индейцы более 3 тыс. лет назад. Позднее, после одобрения Далай-Ламой, киноа стали выращивать в Тибете и Гималаях.

Существует несколько сортов киноа, они отличаются цветом зернышек (белые, красные, черные) и, незначительно, составом. Киноа белая – мягче и нежнее, чем ее родственники, потому для детей лучше подходит именно этот вид крупы. Красная и черная обладают более насыщенным вкусом и выраженной структурой.

  • Большой плюс киноа – эта крупа не содержит глютен, белок, который может стать триггером аллергической реакции у ребенка.

Источник: instagram @voice.animals

Чем полезна киноа

Эту крупу не зря называют суперфудом, а для вегетарианцев она просто находка. Итак, чем так полезна киноа:

  • Белок. По содержанию белка на 100 г крупы киноа превосходит другие зерновые, такие как рис, кукуруза, просо. Некоторые сорта содержат даже больше белка, чем гречка. Среди множества аминокислот (до 20) в составе белков киноа есть и незаменимые – например, лизин. При этом аминокислотный идеально сбалансирован, ученые считают, что он приближен с составу молока. Некоторые даже поговаривают о грудном молоке, но, скорее всего, это красивая метафора.
  • Аминокислоты – их количество слегка колеблется в зависимости от сорта киноа, но все содержат лизин, незаменимую аминокислоту, необходимую для усвоения кальция, для роста костей, крепких волос, здоровых зубов.
  • Витамины. В зернах киноа есть витамины группы В – от В1 (тиамин), до В9 (фолиевая кислота). Все они выполняют разные функции в организме, но однозначно важны для растущего организма. Присутствуют, пусть и в небольшом количестве, витамины А, С и Е.
  • Минералы. Набор микро и макроэлементов в киноа так же достаточно богат, здесь есть калий, магний, натрий, фосфор, железо, медь, селен и другие. Но главное – именно необходимое соотношение нутриентов помогает усвоить их максимально.
  • Клетчатка киноа относительно нежная, то есть, детский организм вполне сможет с ней справиться. А, как мы знаем, пищевые волокна просто необходимы для нормальной работы кишечника, помогают избежать запора и не допустить диарею.

Источник: instagram @green_leaf_ua

Когда можно давать киноа ребенку и нужно ли

Как мы уже поняли, киноа – прекрасная крупа для разнообразия детского рациона. Однако, педиатры не рекомендуют знакомить с экзотической кашей детей младше 2-летнего возраста. И причин здесь несколько.

  1. Киноа не растет в наших широтах и является экзотическим продуктом. Считается, что деткам до года, а лучше до 2-х лучше подходят продукты местного происхождения.
  2. Зернышки киноа содержат вещества под названием сапонины, опасное именно для детского нежного кишечника. Сапонины – это разновидность растительных гликозидов, которые защищают растения от вредителей, а в человеческом организме они раздражают слизистые оболочки. Для взрослых это не так уж и опасно, и может даже оказать некоторое полезное воздействие, а вот нежную слизистую детского кишечника сапонины способны серьезно повредить.

Источник: instagram @irina_kalina_sochi

Как готовить киноа для ребенка

  • Прежде всего, необходимо максимально избавиться от сапонинов в крупе, для этого ее замачивают в холодной воде не меньше, чем на 30 минут, в идеале – несколько часов или на ночь.
  • Киноа можно использовать как любую другую крупу – варить кашу (на воде, молоке или бульоне), добавлять в супы, голубцы, некоторые хозяйки смешивают готовую кашу киноа с гречкой или рисом. В виде зерен или муки киноа подходит для добавления выпечку, как сладкую так и соленую.
  • Крупа киноа при варке значительно увеличивается (примерно, как рис), потому пропорции должны быть соответствующие – на 1 станка киноа, 2-3 стакана жидкости.
  • После того, как всыпали крупу в кипящую воду, варите на небольшом огне под крышкой от 10 до 15 минут, до мягкости крупы.

Подведем итог:

  1. Киноа действительно полезная крупа, однако детям ее можно давать только после 2 лет и тщательно вымочив перед приготовлением.
  2. Блюда с киноа, особенно в виде гарнира или просто каши, предлагайте ребенку не чаще 1 раза в неделю.
  3. Киноа прекрасно подойдет, если ребенок не хочет есть мясо и рыбу, хотя и не в состоянии полностью их заменить.
  4. Если хотите разнообразить детское меню, а гречка, рис и кускус с булгуром надоели – киноа отлично справится с задачей.

Источник: instagram @chia_sale

Печенье с киноа. Рецепт

Для детей от 3 лет

Ингредиенты:

125 гр киноа (уже отваренного)
200 гр цельнозерновой муки
100 гр сахара
50 гр сливочного масла
1 яйцо
соль
1 ч. л. разрыхлителя

Приготовление:

  1. Киноа замочить на 1 час в холодной воде, затем отварить в воде 10-15 минут. Готовую кашу остудить и отжать.
  2. Муку растереть со сливочным маслом до состояния мелкой крошки, после чего добавить все остальные ингредиенты и хорошо перемешать.
  3. Получившееся тесто скатать в не очень толстую колбаску и нарезать на кусочки толщиной 5-6 мм.
  4. Выложить на противень, застеленный пекарской бумагой, и выпекать при температуре 220 градусов 10-15 минут до золотисто-коричневого цвета.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.

«

полезные свойства, состав, применение в косметике и косметологии

Что такое киноа

Крупа, которую выращивали инки и которая до сих пор культивируется в южноамериканских Андах, признана суперфудом за повышенное содержание белка и аминокислот. Кроме того, киноа не содержит глютена, поэтому ее боготворят вегетарианцы и поклонники ЗОЖ. По иронии судьбы, в странах ее происхождения производят лучшее мясо в мире — тут уж не до вегетарианства. А там, где оно процветает, киноа не растет. Так что постоянно питаться этими зернышками — дорогое удовольствие. Но оно того стоит.

Киноа выращивают в Андах © Getty Images

Вернуться к оглавлению

Особенности состава

Основная составляющая киноа — белковая:

  • собственно белки, содержание которых может доходить до невероятных 20%;

  • аминокислоты, близкие по составу к молочным белкам.

Конечно, киноа не назвали бы суперфудом, если бы в составе не обнаружилось впечатляющее количество витаминов и микроэлементов, таких как:

  • витамины А и B;

  • минералы, среди которых фосфор, селен, кальций, железо, цинк, натрий.

Вернуться к оглавлению

Полезные свойства киноа для кожи

Киноа – один из главных суперфудов © Getty Images

  • В наборе аминокислот киноа присутствует лизин, который обладает способностью заживлять поврежденную кожу, стимулируя процесс регенерации тканей.

  • Благодаря витаминам группы B киноа может стать помощником в борьбе с пигментными пятнами и морщинами.

  • Ниацинамид (витамин B3) помогает бороться с акне, покраснением, воспалением.

  • Антиоксиданты защищают кожу от неблагоприятных факторов окружающей среды.

Вернуться к оглавлению

Применение киноа в косметике

В косметических средствах применяется шелуха киноа, которая обладает способностью отшелушивать отмершие клетки кожи бережно и не вызывая раздражения. Так что не удивляйтесь, если обнаружите эту экзотическую культуру в составе пилинговых средств.

Вернуться к оглавлению

Меры предосторожности

Поскольку киноа включают в средства для пилинга и часто сочетают с кислотами, использовать косметику на ее основе следует с осторожностью людям с чувствительной кожей. По той же причине после косметики с киноа обязательно применение средств c SPF-защитой. Впрочем, это предостережение касается любых отшелушивающих кислотных составов.

Вернуться к оглавлению

Обзор средств

  • Ночной микропилинг, ускоряющий обновление кожи, Nightly Refining Micro-Peel Concentrate, Kiehl’s содержит натуральный экстракт киноа, полученный из более чем 2000 зерен.

    Деликатно обновляет кожу, но все же содержит фруктовые кислоты, которые могут повышать фоточувствительность, поэтому не забудьте про средство с SPF.

  • Двухэтапный ночной пилинг Visionnaire Crescendo, Lancôme состоит из двух фаз. Первая, подготовительная, содержит фруктовые кислоты и экстракт киноа, чтобы постепенно отшелушить мертвые клетки, затем приходит время для второй части программы по обновлению кожи.

Вернуться к оглавлению

Киноа – крупа здоровья

Мода на киноа пришла в Европу на волне увлечения здоровым питанием. Родом это растение из Южной Америки. Еще до открытий Колумба его возделывали коренные жители этого континента. Для них основными продуктами являлись не только кукуруза и картошка, но и киноа. Крупа эта для европейцев очень долго оставалась экзотической. Ее открыли потребителям дорогие рестораны Северной Америки, которые в погоне за диковинками искали, чем бы удивить своих посетителей. Кроме изумления от необычного вкуса, продукт покорил богатых завсегдатаев этих заведений огромным списком полезных свойств. Киноа – крупа, польза которой произвела фурор среди наших увлеченных диетологией современников, вследствие чего она стала любимицей звезд и спортивных тренеров.

Состав волшебного продукта

Чем же так богат этот злак? Железом, фосфором и клетчаткой, что делает его очень ценным продуктом для активно занимающихся спортом людей. Содержание глютена (который в изобилии имеется в пшенице, и чья польза ставится диетологами под сомнение) в киноа (крупа имеет в составе другие, более полезные белки) минимально. Врачи, занимающиеся подготовкой космонавтов, рассматривали этот продукт как один из злаков, пригодных для выращивания в космосе. Кроме зерен, можно употреблять в пищу в качестве салата листья киноа. Крупа, которая содержит селен – сама по себе очень редкое явление. Ведь этот элемент вообще не часто встречается в пищевых продуктах. Он очень важен для эндокринной регуляции организма и предотвращения раковых заболеваний. Жиры, которые содержатся в крупах, придают им вкус прогорклости и снижают пользу. Киноа содержит липиды с повышенным содержанием лецитина и не меняет свой вкус при длительном хранении. Содержание фосфора и цинка в этом злаке сравнимо с количеством этих элементов в рыбе. А полноценность белков киноа делает ее незаменимым продуктом для вегетарианцев – это своеобразный заменитель молока по своему аминокислотному составу. Единственное, что может затруднить употребление этой крупы – сапонины, которые содержатся в свежих зернах. Поэтому без специальной обработки не рекомендуется включать в своей рацион киноа. Крупа должна быть промыта и вымочена в промышленных условиях перед употреблением в пищу.

Наиболее часто задаваемые вопросы о редких злаках

Амарант – тоже очень ценная и полезная, наряду с киноа, крупа. Где купить эти экзотические злаки? В крупных супермаркетах или в интернет-магазинах с широким ассортиментом. На что похож вкус киноа? Чаще всего его сравнивают со вкусом дикого риса с легким ореховым оттенком и травяным ароматом. Приготовление этого злака может быть различным. Можно отваривать его в течении двадцати минут, готовым добавлять в салаты, а лучше готовить из него ризотто на мясном или овощном бульоне со специями (хорошо подойдут тмин, розмарин и куркума; некоторым нравится сочетание с кинзой и базиликом). Сочетание киноа с овощами оптимально – баклажаны, кабачки и помидоры прекрасно оттеняют вкус этого редкого продукта. Нежирное мясо и бобовые прекрасно усваиваются вместе с ним, морепродукты тоже хорошо адаптируются ко вкусу этого злака. Сладкие блюда из киноа, сваренного на молоке с коричневым сахаром, очень полезны и оригинальны. Пудинги на его основе в сочетании с натуральным мармеладом – прекрасный десерт для женщин, следящих за фигурой.

КИНОА. Полезные свойства крупы. Как готовить киноа?

Малоизвестная крупа киноа в последнее время становится все более популярной.

И это не удивительно: ведь крупа настолько универсальна и полезна, что мало кто не оценит ее по-достоинству.

Что за крупа такая – киноа?

Внешне киноа очень похожа на зерно, и часто ее относят к зерновым, хотя на самом деле киноа – это семена растения, родственного шпинату. Это растение родом из высокогорья Анд. Поскольку киноа схожа с зерном, продают ее в магазинах и супермаркетах в зерновых отделах.

Сам по себе вкус киноа выражен не ярко. Можно сказать, что это растение обладает нейтральным вкусом. Именно поэтому из киноа можно готовить и сладкие, и  несладкие блюда, добавлять в холодные и горячие закуски и салаты, использовать вместо мяса в вегетарианском питании.

Крупа киноа содержит большое количество протеина (белка) и других ценных полезных веществ, таких как кальций. В ней совсем мало жиров и много пищевых волокон, поэтому она замечательна для тех, кто хочет сбросить вес. Но самое ценное в киноа – это то, что крупа совсем не содержит глютена (клейковины). Это просто Подарок Природы для тех людей, чье здоровье вынуждает их придерживаться безглютеновой диеты.

Как готовить киноа?

Киноа готовить несложно. Эти маленькие семена готовят в воде – чаще всего варят. При варке крупа сильно разбухает за счет своей волокнистой структуры. В кастрюлю с киноа наливают холодной воды и варят на маленьком огне минут 15 (пока она станет мягкой).

Крупа киноа является достойной альтернативой овсу и блюдам из него. Ею можно заменять овес практически во всех рецептах, и блюдо от этого ничуть  не проиграет. Перед приготовлением семена нужно очистить от их естественной шелухи-покрытия путем промывания – эта шелуха немного горьковатая на вкус. В наших магазинах, как правило, киноа продается уже без шелухи. Но все равно крупу перед приготовлением следует промыть.

Сваренные зерна можно есть как сладкий завтрак, добавив сухофрукты, орехи или мед. Также можно добавлять крупу в различные вегетарианские блюда для текстуры.

В вегетарианском питании киноа часто используют в качестве ингредиента для бутербродов.

Зерна киноа можно добавлять в пироги или посыпать ими печенье. В таком виде зерна придают блюду уникальный вкус, обогащая его ценными питательными веществами и волокнами. Это чудо-растение также добавляют в супы и запеканки: благодаря набуханию киноа значительно увеличивает их объем.

Купить киноа — экологически чистый продукт — можно у нас в магазине экологически чистый продукт 

Киноа: происхождение, польза, рецепты | VivaVita

Хотя киноа употребляется в пищу в виде крупы и муки, это не зерновая культура. Его ближайший родственник, хорошо известный в России — это лебеда. Согласно классификации, киноа (Chenopodium quinoa) относится к семейству амарантовых (Amaranthaceae), подсемейству маревых (Chenopodioídeae). Едят его семена, которые напоминают зерна гречихи. В зависимости от сорта они бывают белыми, красными, коричневыми и даже черными, а при варке становятся почти прозрачными.

Родина киноа

Озеро Титикака. Инки, живущие на его берегах, считали киноа даром богов и священной матерью всех зерен. Поэтому из него готовили священный напиток для религиозных церемоний, а во время сева первую горсть семян бросал в землю сам император.

Испанские завоеватели сочли киноа пищей дикарей, а католическая церковь её запрещала, желая лишить сакрального значения для инков. В результате растение практически вышло из употребления и сохранилось лишь в самых отдаленных Андах. Вновь завоёвывать популярность киноа начала в конце 1960-х годов, когда в мире началась мода на здоровую и экологичную пищу.

Состав и польза киноа

Согласно выводам Гарвардской школы здравоохранения, ежедневное употребление киноа может на 17% снизить смертность от рака, диабета, заболеваний сердца и дыхательной системы. Кроме того, НАСА рассматривает её как основу рациона для длительного пребывания в космосе. Глядя на состав киноа, этому не приходится удивляться.

Белки

В киноа не только высокое содержание белков (19%), но что очень важно — у них высокая биологическая ценность. Этот показатель определяет, какая доля белков продукта способна встроится в белки человеческого организма. У киноа она составляет 73%, что лишь на 1% уступает говядине и значительно обгоняет большинство злаков (биологическая ценность белого риса 56%, пшеницы — 49%, кукурузы — 36%). При высокой биологической ценности, киноа не содержит глютенов и может стать основой полноценной безглютеновой диеты.

Углеводы

Продукты с низким гликемическим индексом (меньше 55) нормализуют в крови уровень сахара и липидов. У киноа этот индекс вне зависимости от сорта не превышает 53, а индекс некоторых сортов и того меньше — 35. Сахаров (в основном D-ксилозы и мальтозы) мало, а глюкозы и фруктозы исчезающе мало. Зато много крахмала (58-64%), который медленно всасывается в кишечник и даёт долгое ощущение сытости.

Жирные кислоты

Киноа содержит мало жирных кислот (14,5%). Из них 70-90% — это ненасыщенные жирные кислоты, которые сокращают риск ожирения, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. При этом соотношение между омега-3 и омега-6 составляет 6:1 (для человеческого организма оптимальны границы от 5:1 до 10:1).

Пищевые волокна

Их содержание в киноа почти вдвое больше, чем в других злаках (10-16%). Они стимулируют перистальтику кишечника, способствуют похудению и снижают уровень холестерина.

Минеральные вещества

По содержанию кальция, железа, магния и калия киноа превосходит рис, пшеницу и кукурузу. Лишь по содержанию цинка и фосфора киноа несколько уступает пшенице.

Витамины

Киноа превосходит все злаки по содержанию витамина В2, который улучшает энергетический метаболизм мозга и мышечных клеток, и витамина В9, который обеспечивает интеллектуальную активность и эмоциональную стабильность. Кроме того, в ней достаточное содержание витаминов В1, В5 и витаминов-антиоксидантов С и Е.

Недостатки киноа

Высокое содержание сапонинов (5%). Эти вещества полезны для растения: придают ему горький вкус и защищают от грызунов и травоядных. Однако они небезопасны для человека, так как негативно влияют на эритроциты его крови — обладают гемолитическим действием. Благо, что основное количество сапонинов содержится в семенной оболочке киноа и удаляется при машинной обработке. Если же вы предпочтёте необработанный киноа, то её нужно замочить и затем тщательно промыть в холодной воде. Эта процедура поможет избавиться от фитиновой кислоты, которая связывает минералы и мешает их всасыванию в кишечник.

В киноа содержатся оксалаты. Поэтому им не следует злоупотреблять людям с предрасположенностью к мочекаменным заболеваниям. Однако и отказываться от неё тоже не стоит, поскольку при кулинарной обработке их количество снижается.

Принципы приготовления

Семена киноа имеют нежный ореховый привкус с небольшой горчинкой. Они продаются в двух видах: цельные (часто уже вымоченные) и без семенной оболочки. Это полноценная замена рису и булгуру в любых блюдах, а также отличный гарнир и начинка для салатов. При варке оптимальное соотношение семян и воды 1:3. Среднее время — 15-20 минут. Варёная киноа может храниться в холодильнике почти неделю. Кроме того, киноа полюбят любители пророщенных семян. Здесь киноа рекордсмен по скорости. Весь процесс занимает 2-3 часа.

Читайте также: Как готовить блюда, чтобы они сохраняли пользу

Рецепты с киноа

1. Салат с киноа, апельсинами и клюквой

Вам потребуется: 1 стакан киноа, полстакана сушеной клюквы, 1 средний апельсин, полпучка сельдерея, 50 г. козьего сыра или сыра фета, соль и перец по вкусу.

Удалите цедру с апельсина. Залейте киноа водой, добавьте цедру и варите до готовности. Пока крупа варится, выдавите сок из апельсина и залейте им клюкву, чтобы ягоды стали слаще. Когда киноа сварится, удалите цедру, добавьте клюкву и перемешайте. Дождитесь, пока смесь остынет. Добавьте нарезанный сельдерей, посолите и поперчите. Приправьте сыром и подавайте, украсив апельсиновой цедрой.

2. Киноа с брюссельской капустой

Вам потребуется: 1 стакан киноа, 500 г. брюссельской капусты, 1 средний лук-порей, 4 столовые ложки оливкового масла, 2 зубчика чеснока, 1 столовая ложка сушеного укропа, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, соль по вкусу.

Варите киноа, как обычно. Параллельно разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию. Нарежьте лук порей кружочками и брюссельскую капусту половинками. Положите их в форму для выпекания и добавьте оливковое масло, чеснок, укроп и уксус. Посолите, перемешайте и поставьте в духовку на 20-25 минут. Перед подачей на стол смешайте киноа с готовыми овощами. Можно добавить несколько измельчённых изюмин и миндаль, или посыпать тертым сыром.

3. Солёные шоколадные батончики с киноа

Вам потребуется: четверть стакана киноа, полстакана очищенных фисташек, 220 г. горького шоколада, соль и молотый острый красный перец по вкусу.

Обжарьте киноа на сковородке до золотистого цвета. Растопите шоколад на водяной бане. Добавьте в него перец и перемешайте. Расстелите на разделочной доске бумагу для выпекания и вылейте на неё шоколад. Посыпьте его обжаренной киноа, фисташками и солью и поставьте в холодильник на 30 минут. Разломайте на кусочки — вы получите отличные снеки в дорогу.

4. Вегетарианский рецепт: киноа с грибами и овощами

[vc_video link=»https://www.youtube.com/watch?v=zS0trzCfqn0″ align=»center»]

© канал 

Римма Казанцева

Иллюстрации: Анастасия Леман

Что будет, если есть киноа каждый день или как приготовить идеальное киноа? :: Инфониак

Здоровье Смотреть видео, если лень читать

Смотреть видео, если лень читать

Популярность киноа на просторах России медленно, но уверенно растет. И это неудивительно, учитывая богатый состав этого псевдозлака, о пользе, вреде и правильном приготовлении которого и пойдет речь далее.

Смотрите также : Что будет, если есть киноа каждый день? — Видео

Но для начала приведем несколько интересных фактов об этой культуре:

  1. Киноа – однолетнее растение родом из Южной Америки, которое и по сей день культивируется на территории Боливии, Уругвая и Перу.
  2. Киноа – псевдозерновая культура, плоды которой считаются фруктами, но не зернами.
  3. Киноа было основным продуктом питания у древних инков наряду с картофелем и кукурузой.
  4. Киноа – рекордсмен среди круп по калорийности: в 100 г сырой крупы содержится 368 ккал, тогда как в пшене – 337 ккал, а в гречке – 329 ккал. В 100 г вареной киноа – 120 ккал.
  5. Киноа можно употреблять как в вареном, так и в сыром виде.
  6. Киноа не содержит ГМО.
  7. В состав киноа не входит глютен, поэтому этот продукт показан людям с целиакией.
  Аминокислоты
  Содержание   % от суточной нормы
  Триптофан
  0,167 г   20,9%
  Треонин   0,421 г   17,5%
  Изолейцин   0,504 г   25,2%
  Лейцин   0,840 г   18,3%
  Лизин   0,766 г   18,7%
  Метионин   0,309 г   17,2%
  Цистин   0,203 г   11,3%
  Фенилаланин   0,593 г   13,5%
  Тирозин   0,267 г   6,1%
  Валин   0,594 г   23,8%
  Аргинин   1,091 г   17,9%
  Гистидин   0,407 г   19,4%
  Аланин   0,588 г   8,9%
  Аспарагиновая   1,134 г   9,3%
  Глутаминовая   1,865 г   13,7%
  Глицин   0,694 г   19,8%
  Пролин   0,773 г   17,2%
  Серин   0,567 г   6,8%

    Что произойдет с организмом, если каждый день есть киноа?

    Пополнится запас аминокислот


    В состав растительного белка киноа входят все 9 незаменимых аминокислот, которые не синтезируются нашим организмом, то есть должны поступать извне с пищей. По этой причине именно киноа называют идеальной едой для вегетарианцев.

    Но при этом нельзя ставить знак равенства между растительным белком в киноа и пользой полноценного животного белка. Дело в том, что киноа не содержит незаменимые аминокислоты в том количестве, которое необходимо для нормального функционирования организма.

    Поэтому животный белок на сегодняшний день является единственным полноценным источником незаменимых кислот для человека.

    Однако ежедневное употребление киноа может стать прекрасным подспорьем тем, кто нуждается в питании, обогащенном белком.

    Улучшится состояние кожи и волос


    Аминокислота лизин, содержащаяся в киноа, способствует всасыванию и усваиванию кальция, а также образованию коллагена, что является прекрасной профилактикой ломкости ногтей и выпадения волос.

    В киноа присутствует рибофлавин, отвечающий за мягкость и эластичность кожи.

    Кроме того, в 100 г сырой киноа содержится суточная норма марганца – элемента, от которого во многом зависит правильное формирование костей и состояние мышц.

    Поэтому регулярное употребление киноа рекомендуется детям, а также людям, страдающим остеопорозом, артритом и артрозом.

    Читайте также : Что произойдет с Вашим организмом, если есть мед каждый день?

    Снизится уровень холестерина


    В нидерландском журнале Plant Foods for Human были опубликованы результаты исследований, согласно которым у животных, в питании которых присутствовало высокое содержание фруктозы, после употребления семян киноа снижался уровень «вредного» холестерина и глюкозы в крови, что является профилактикой атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

    Кроме того, люди, употребляющие киноа ежедневно на протяжении длительного времени, отмечают, что у них значительно уменьшилась частота и интенсивность головной боли, что связано с высоким содержанием в растении магния, улучшающего кровообращение, помогающего снять напряжение сосудов и благоприятно влияющего на работу нервной системы.

    Нормализуется микрофлора кишечника


    Клетчатка, входящая в состав киноа, впитывает в себя и мягко выводит продукты распада, соли тяжелых металлов и другие вредные вещества, тем самым очищая желудочно-кишечный тракт, стимулируя пищеварение и нормализуя микрофлору кишечника.

    Ежедневно включая в свой рацион киноа, Вы избавитесь от запоров, ощущения тяжести в желудке и метеоризма.

    Замедлится процесс старения


    Киноа (особенно пророщенные семена растения) – настоящий кладезь природных антиоксидантов, помогающих бороться со свободными радикалами, воспалительными процессами и преждевременным старением организма.

    В состав киноа входят флавоноиды кверцетин и кемпферол (первого в крупе больше, чем в клюкве). Натуральные флавоноиды прекрасно усваиваются организмом, обладают противовоспалительным, противовирусным, противоопухолевым и антистрессовым свойствами.

    Однако помните о том, что полагаться на одни лишь растительные флавоноиды при лечении заболеваний нельзя, а вот ускорить процесс выздоровления с их помощью вполне возможно, особенно если употреблять киноа хотя бы 3 – 4 раза в неделю.

    Читайте также : Что произойдет с Вашим телом, если есть овсянку регулярно?

    Повысится работоспособность и выносливость


    Если ежедневно Вы сталкиваетесь с высокими физическими и интеллектуальными нагрузками, поддерживать необходимый уровень энергии Вам поможет киноа, богатое протеинами и углеводами.

    Спортсменам киноа поможет нарастить мышечную массу и восстановить мышцы после интенсивных физических нагрузок.

    Но для этого крупа должна присутствовать в рационе минимум 4 – 5 раз за неделю.

    Нормализуется уровень сахара в крови


    У киноа достаточно низкий гликемический индекс: порядка 50 единиц на 150 г отварной крупы, что позволяет на длительное время забыть о голоде и исключить повышение сахара в крови.

    В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в Journal of Medicinal Food, было выявлено, что ежедневное употребление псевдозлаков (в частности киноа) помогает не только контролировать уровень сахара при диабете 2 типа, но и снижать повышенное артериальное давление.

    Такой эффект во многом достигается благодаря клетчатке, которая в большом количестве присутствует в киноа.

    Однако киноа содержит достаточно большое количество углеводов, о чем необходимо помнить тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

    Снизится риск развития авитаминоза


    Киноа – источник большого количества минералов и витаминов, что особенно актуально для людей, придерживающихся строгих диет, которые могут спровоцировать авитаминоз.

    Так, употребляя всего лишь один стакан киноа в день, можно восполнить треть суточной нормы магния.

    В 100 г крупы содержится 42 мкг витамина В9, 152 мг фосфора, 64 мг магния, 172 мг калия, 17 мг кальция, а также витамины А, Е, С, железо, цинк.

    Богатый состав киноа обуславливает пользу этого продукта, который:

    • Укрепляет иммунитет.
    • Улучшает работу нервной и сердечно-сосудистой систем.
    • Нормализует работу кишечника.
    • Улучшает состояние кожи.
    • Ускоряет метаболизм.
    • Повышает сопротивляемость к простудным заболеваниям.
    • Предупреждает развитие анемии.

    Конечно, говорить о лечебных свойствах киноа еще рано, но проведенные исследования дают повод с большой долей вероятности утверждать, что польза крупы неоспорима.

    Читайте также : 10+ продуктов, от которых быстрее СТАРЕЕТ ваша КОЖА

    Снизится вес


    Чтобы избавиться от лишних килограммов, мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем. А помогут нам в этом ускоренный метаболизм и снижение аппетита.

    Киноа стимулирует обменные процессы, стимулирует пищеварение и подавляет чувство голода за счет высокого содержания белка и клетчатки.

    Подспорьем в процессе похудения является и достаточно низкий гликемический индекс киноа – всего 53 единицы, благодаря чему после употребления крупы сахар в крови не повышается, и не возникает желания съесть что-нибудь сладкое. При этом лишние калории не будут откладываться на бедрах и талии, а расходоваться организмом (при условии соблюдения остальных принципов правильного похудения).

    Однако, учитывая высокую калорийность киноа, включая крупу в диету, следует придерживаться определенных правил:

    • Не употреблять киноа каждый день (достаточно включать этот продукт в меню 3 раза в неделю).
    • Придерживаться нормы, составляющей 100 г в день.
    • Употреблять блюда с киноа на завтрак либо обед.
    • Избегать сочетания киноа с блюдами, в состав которых входят животные жиры.

    А теперь привнесем ложку дегтя в бочку меда и поговорим о вреде киноа, ведь, как и любой другой продукт, эта крупа имеет свои недостатки.

    Вред киноа

    Сапонины в киноа


    В киноа действительно содержатся сапонины – горькие вещества, оказывающие токсическое действие на организм человека при внутривенном введении. А вот при употреблении в пищу эти вещества практически безвредны.

    Сапонины присутствуют лишь в оболочке киноа, причем большая их часть удаляется в ходе промышленной очистки и обработки, тогда как оставшаяся – в процессе промывания, жарки и варки крупы.

    При умеренном употреблении киноа (не более 150 – 200 г в день) Вы не ощутите на себе негативного воздействия сапонинов, но если изо дня в день превышать указанную норму и употреблять в пищу немытую крупу, то, накапливаясь, сапонины могут вызвать интоксикацию, проявляющуюся:

    • метеоризмом;
    • тошнотой;
    • рвотой;
    • диареей;
    • головной болью.

    По этой причине детям до двух лет давать блюда из киноа не рекомендуется, так как даже минимальное количество сапонинов может вызвать отравление.

    После двух лет рекомендуемая порция киноа для детей составляет 50 – 70 г в день.

    Фитиновая кислота в киноа


    Еще одним вредным компонентом киноа является фитиновая кислота, связывающая минералы и препятствующая их всасыванию непосредственно в кишечник во время приема пищи. В итоге организм недополучает цинк, железо, кальций, фосфор и магний. Кроме того, замедляется метаболизм.

    Как же уменьшить содержание фитиновой кислоты в киноа?

    Замочив крупу на 12 – 24 часа в воде, температура которой составляет 20С, а затем прокипятив ее в течение 15 – 20 минут, разрушится порядка 60 – 75% фитиновой кислоты. При кипячении продукта разрушается около 15 – 20% кислоты.

    Но в вопросе с фитиновой кислотой все не так однозначно, как кажется на первый взгляд, поскольку она имеет и полезные свойства:

    • Борется со свободными радикалами.
    • Снижает уровень воспалительных реакций, особенно локализованных в толстом кишечнике.
    • Подавляет канцерогенез.
    • Повышает уровень «хорошего» холестерина.
    • Предотвращает образование камней в почках.

    Что же делать?

    • Если после употребления киноа Вы чувствуете тяжесть в желудке, Вас мучает метеоризм, вымачивайте крупу перед приготовлением.
    • Если Вы – вегетарианец, и в Вашем рационе киноа – частый гость, отдайте предпочтение пророщенной крупе, в которой существенно уменьшается содержание фитиновой кислоты. Плюс обогатите рацион продуктами с цинком, а еще лучше – принимайте добавки с цинком.
    • Если Вы не имеете проблем со здоровьем и не испытываете никаких дискомфортных ощущений после употребления киноа – достаточно просто промыть крупу или замочить ее на несколько часов перед приготовлением.

    Читайте также : Что произойдет с Вашим организмом, если каждый день есть чеснок?

    Оксалаты в киноа


    В киноа содержатся оксалаты, представляющие собой соли и эфиры щавелевой кислоты.

    Здоровый человек, употребляя 50 мг щавелевой кислоты на 100 г продукта, не ощутит на себе негативное действие оксалатов, тем более что при термической обработке часть их разрушается.

    Чего не скажешь о тех, кто страдает заболеваниями почек, холециститом, панкреатитом, подагрой, ревматоидным артритом. Оксалаты препятствуют усвоению кальция, провоцируют проблемы с суставами и способствуют образованию камней в почках и мочевом пузыре.

    Поэтому пациентам, в анамнезе которых присутствуют перечисленные заболевания, от киноа лучше отказаться, либо употреблять крупу не больше 2 раз в неделю, причем преимущественно в составе супов на овощном бульоне.

    Также для уменьшения уровня оксалатов в организме рекомендуется:

    • обогатить рацион продуктами с высоким содержанием кальция, чтобы уравновесить баланс щавелевой кислоты и кальция;
    • пить не менее 2 – 2,5 л воды в день, что поможет выводить оксалаты с мочой, причем в воду следует добавлять лимонный сок для уменьшения образования труднорастворимых солей кальция;
    • отказаться от приема комплексов с витамином С, избыток которого повышает уровень щавелевой кислоты в организме.

    Соблюдая эти рекомендации, Вы снизите риск камнеобразования.

    Не рекомендуют гастроэнтерологи включать киноа в рацион при обострении гастрита и язвенной болезни из-за высокого содержания в крупе клетчатки и протеина, которые могут раздражать воспаленную слизистую желудка.

    Кому еще следует ограничить употребление киноа?


    При индивидуальной непереносимости киноа от этого продукта, естественно, придется отказаться.

    С осторожностью вводится киноа в рацион беременных и кормящих женщин.

    Так, в первых двух триместрах беременности крупу можно употреблять 3 – 4 раза в неделю по 100 – 120 г. А вот в третьем триместре количество порции придется ограничить до 50 – 70 г в день, чтобы избежать вздутия живота и неприятных ощущений в желудке вследствие высокого содержания в киноа клетчатки.

    При грудном вскармливании педиатры советуют отказаться от киноа хотя бы до тех пор, пока малышу не исполнится месяц. Далее можно осторожно вводить крупу в свой рацион, наблюдая за реакцией ребенка. Постепенно порция киноа может быть увеличена до 100 – 120 г в день. Употреблять продукт лучше не чаще 3 раз в неделю.

    Как приготовить идеальное киноа?

     

    Киноа имеет нейтральный вкус с ореховым оттенком, поэтому прекрасно подходит для приготовления супов, гарниров и десертов.

    Мы рассмотрим базовый рецепт приготовления киноа, который Вы сможете с легкостью адаптировать под свои кулинарные запросы.

    1. Замачиваем крупу на 12 часов.
    2. Тщательно промываем под холодной проточной водой 3 – 4 раза (пока вода не станет прозрачной).
    3. 1 часть киноа заливаем 2 частями воды, солим и отправляем на плиту. При выборе емкости для приготовления киноа учитывайте то, что крупа увеличивается в процессе варки в 4 – 5 раз.
    4. После того, как вода закипела, уменьшаем огонь и варим крупу в течение 15 – 20 минут (пока не выкипит вся вода).
    5. Перемешайте готовое киноа, чтобы зерна не слиплись между собой.
    6. Каша из киноа готова!

    Разнообразить вкус блюда можно, добавив в него зелень, помидоры черри и свежие огурцы.

    Что будет, если есть киноа каждый день

    Приятного аппетита!

    Самые полезные злаки по мнению врача функциональной медицины


    Если бы я мог выбирать только одну группу продуктов, чтобы есть всю оставшуюся жизнь, это были бы злаки. И я не думаю, что я одинок в этом. Зерновые делают блюда более вкусными и сытными, и они богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Но быть разборчивым — хорошая идея, потому что врач функциональной медицины рекомендует лишь несколько вариантов.

    Кукуруза (за исключением органической кукурузы в початках, которая затем является овощем), белый рис и пшеница являются самыми популярными зерновыми в мире, и они также являются тремя вариантами, которые выбирает Марк Хайман, доктор медицины, никогда не добавить в свою тележку с продуктами.Одна из причин ограничить потребление этих зерен заключается в том, что каждый сорт потребляет много ресурсов, включая воду, ископаемое топливо и удобрения. «Сокращение потребления повсеместных крахмалов защищает ваше здоровье и улучшает микробиом», — пишет доктор Хайман в Instagram.

    Посмотреть этот пост в Instagram

    Зерна могут быть отличным источником витаминов, минералов и клетчатки. И давайте посмотрим правде в глаза: они тоже довольно хороши на вкус.Вот почему мы упиваемся ими на протяжении десятилетий, но зерно не для всех. ⁣ ⁣ Сокращение потребления повсеместно распространенных крахмалов, таких как рис и кукуруза, защищает ваше здоровье и улучшает микробиом, а также снижает воздействие промышленного сельского хозяйства на окружающую среду. Кукуруза, рис и пшеница — самые популярные зерновые в мире, но их выращивание требует много ресурсов, включая воду, ископаемое топливо и удобрения. ⁣ ⁣ Сокращение потребления кукурузы (кроме органической кукурузы в початках), белого риса и пшеницы — это шаг в правильном направлении.Это не только лучше для окружающей среды, но и для вашего здоровья. ⁣ ⁣ Эти зерна также не содержат глютена! Даже если у вас нет целиакии, лучше избегать употребления глютена в максимально возможной степени. Иногда, когда вы его употребляете, это может сбить с толку вашу иммунную систему, вызывая каскад проблем. Придерживайтесь зерен без глютена и псевдозернов. ⁣ Как часто мы должны есть злаки? Размер порции ½ стакана, один раз в день, макс. Нам нужно отличать зерна от того, что они из себя представляют — лакомства. Я рассматриваю их как случайное удовольствие, но не как повседневную вещь.⁣ ⁣ Если вы никогда не слышали об этих зернах, просто попробуйте. Их можно легко подавать в качестве гарнира, готовить в воде или бульоне и приправлять любыми овощами, травами и специями, которые вы предпочитаете. ⁣

    Сообщение, опубликованное Марком Хайманом, доктором медицины (@drmarkhyman) 2 сентября 2019 года в 12:00 по тихоокеанскому времени

    Зерновые продукты доктора Хаймана всегда не содержат глютен и псевдозерна в их «натуральном, цельном, свежем виде. состояние »: просо, гречка, амарант, киноа, рис (только черный, дикий, красный или коричневый) и теф.«Даже если у вас нет целиакии, лучше избегать употребления глютена в максимально возможной степени», — пишет он. «Иногда, когда вы его потребляете, это может сбить с толку вашу иммунную систему, вызывая каскад проблем».

    Лучше всего придерживаться максимального размера порции 1/2 стакана в день один раз в день, — говорит доктор Хайман. (Вот и все, что касается моей нынешней привычки есть зерно в течение всего дня.) «Мы должны отличать зерновые от того, что они собой представляют — угощения. Я рассматриваю их как случайное угощение, но не как повседневную вещь», — говорит он. «Их можно легко подавать в качестве гарнира, готовить в воде или бульоне и приправлять любыми овощами, травами и специями, которые вы предпочитаете», — отмечает он.Эпические миски для зерна, вот и я.

    Познакомьтесь с древним зерном, которое может серьезно укрепить ваши волосы. Затем, может быть, добавьте его в свою зерновую чашу, которую хочет приготовить звезда Queer Eye .

    овса против киноа — благо для фанатов здоровья! — Доктор Санджив Кумар Сингх

    В наши дни вы найдете киноа как часть завтрака, обеда или ужина для многих молодых людей. Этот древний злак — благо для тех, кто помешан на здоровье, поскольку он содержит миллионы полезных питательных веществ.

    С другой стороны, овес творит чудеса, когда дело касается здоровья. Здесь мы обсудим оба лучших злака в мире.

    Овес:

    В наши дни все стали осознавать свое здоровье и предпочитают употреблять в пищу и диету, полезные для их здоровья. Овес, известный как Avena sativa, является завтраком для многих людей из-за его питательных и полезных свойств, снижающих уровень холестерина. Эти хлопья помогают сбалансировать уровень сахара в крови и уберечь людей от депрессии.

    Киноа:

    Киноа — это «древний злак», о котором снова заговорили в городе. Он стал любимым продуктом питания всех помешанных на здоровье. Это зерно также известно как «материнское зерно».

    Этот злак не содержит глютена, богат белком, витамином Е, фосфором, кальцием, железом и клетчаткой и является одним из немногих продуктов, которые содержат достаточное количество всех девяти аминокислот.

    Сравнение пищевых продуктов овса и киноа:

    Компоненты Овес Киноа
    Всего жиров 10.8 г 6,1 г
    Белок 26,4 г 14 г
    Волокно 16,5 г 17 г
    Кальций 8% 4%
    Углеводы 103 г 64 г
    Насыщенные жиры 1,9 г 0,7 г
    Калорий 607 368

    Макронутриенты:

    Микронутриенты, содержащиеся в киноа, включают крахмал, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, насыщенные жиры, лактозу, мальтозу, глюкозу и т. Д.В то время как макроэлементы, присутствующие в овсе, включают общий жир, общий объем углеводов, насыщенные жиры, белки, кальций, железо, магний, калий, цинк и т. Д.

    Преимущества употребления киноа и овса

    Преимущества овса

    • Овес богат антиоксидантами, включая авенантрамиды
    • Авенантрамид помогает снизить уровень артериального давления
    • Овес помогает повысить уровень сахара в крови
    • Также помогает при похудании
    • Также используется для изготовления скрабов для лица
    • Употребление овса на завтрак также помогает при астме
    • Он также помогает при запорах и раздражении кишечника
    • Овес содержит витамины, минералы, антиоксиданты, такие как тиамин, магний, фосфор, цинк, марганец, селен и железо
    • Он содержит клетчатку (растворимую и нерастворимую), которая помогает снизить уровень холестерина и поддерживает уровень глюкозы в крови

    Преимущества киноа

    • Киноа содержит почти в два раза больше клетчатки, чем другие зерна
    • Это один из самых богатых белком продуктов
    • Содержит лизин, который способствует росту и восстановлению тканей
    • Не содержит глютена и полезен для людей с непереносимостью глютена
    • Киноа очень богата белком и содержит незаменимые аминокислоты
    • Помогает улучшить метаболизм
    • Это зерно с очень высоким содержанием антиоксидантов

    Побочные эффекты от употребления овса и киноа

    Минусы овса

    • Не ешьте овес, если чувствуете затруднения при глотании или жевании
    • Плохо пережеванный овес может привести к закупорке кишечника
    • Регулярное употребление овса может вызвать проблемы, связанные с расстройствами пищеварительного тракта, включая пищевод, желудок и кишечник

    Минусы квиноа

    • Семена киноа имеют естественное покрытие из сапонинов, которое может вызывать раздражение желудка
    • Следует соблюдать осторожность, если вы употребляете киноа вместе с другими препаратами, обладающими антиоксидантными свойствами.

    Домашние рецепты из овсянки и киноа

    Здесь мы представили несколько аппетитных рецептов мгновенного приготовления, которые сохранят ваше здоровье:

    1. Овсяные хлопья и киноа

      Состав:

      • ½ стакана сухофруктов (например, барбариса, клюквы или ягод годжи)
      • ½ стакана овса
      • ½ стакана хорошо промытой киноа
      • ¼ чашка изюма
      • 1 ложка соли
      • ½ ложки молотой корицы
      • ¼ ложка молотого кардамона
      • Молоко
      • Кленовый сироп
      • Поджаренные тыквенные семечки (пепитас)
      • Грецкие орехи поджаренные (для сервировки)

      Как сделать:

      • Смешайте киноа, фрукты, соль, корицу, кардамон и добавьте 4 стакана воды
      • Когда закипит, накройте крышкой и оставьте на ночь
      • Разогрейте хлопья утром, периодически помешивая (при необходимости добавьте воды)
      • Подавайте этот восхитительный завтрак с молоком, кленовым сиропом и грецкими орехами
    2. Овес с семенами киноа и чиа

      Состав:

      • 1/4 стакана вареной киноа
      • 1/4 стакана сырых овсяных хлопьев
      • 1/2 стакана молока
      • 2/3 стакана воды
      • 1 столовая ложка семян чиа
      • 1/4 чайной ложки молотой корицы
      • 1 пакет Truvia или 1 столовая ложка коричневого сахара
      • 1/4 чайной ложки ванильного экстракта
      • 1 средний банан, нарезанный ломтиками
      • 1/4 стакана нарезанных орехов пекан

      Как готовить

      • Возьмите небольшую кастрюлю и смешайте приготовленную киноа, овсяные хлопья, молоко, воду и семена чиа
      • Варить 5-6 минут, пока смесь не загустеет
      • Добавить корицу, коричневый сахар и ванильный экстракт
      • Готовьте еще 30 секунд и снимите с огня
      • Подавайте восхитительный рецепт в миске и посыпьте нарезанными орехами пекан

    Заключение: И овес, и киноа — лучшие злаки, которые вы можете съесть в день.В то время как овес помогает сбалансировать уровень сахара и избавляет от раздраженных заболеваний кишечника, сегодня квиноа пользуется большим спросом из-за того, что в ней содержится миллион полезных веществ.

    Он богат белками и клетчаткой, а также антиоксидантами, которые помогают укрепить иммунную систему. Рекомендуется употреблять больше киноа по сравнению с овсом, так как киноа принесет больше пользы для здоровья при низком содержании калорий.

    Сравнение химических и технологических характеристик цельнозерновой муки, полученной из амаранта (Amaranthus sp.), Семена киноа (Chenopodium quinoa) и гречихи (Fagopyrum sp.)

    3.1. Характеристики семян

    представляет характеристики семян амаранта, киноа и гречихи. Среди изученных псевдозаков амарант имел самые мелкие семена, на что указывает низкий TKW (0,69 ± 0,05 г). TKW отрицательно коррелировал с содержанием белка ( r = -0,806, p = 0,016) и клетчатки ( r = -0,894, p = 0,003) в семенах амаранта. Белки в основном расположены в зародышах семян, что позволяет предположить, что доля зародышей выше в семенах амаранта с низким TKW [4,29].Тем не менее, содержание золы ( r = 0,898, p = 0,002) и жира ( r = 0,908, p = 0,002) в семенах увеличивалось с увеличением TKW. Поскольку минералы и жир также хранятся в эмбрионе [29], предполагается, что не пропорция, а состав эмбриона в значительной степени определяют TKW амаранта.

    Таблица 2

    Характеристики семян амаранта ( n = 8), киноа ( n = 7) и гречихи ( n = 10).

    6 0,002 мм) ,88 ,89 ,89 ,88
    Характеристика ядра 1,2 Амарант Квиноа Гречиха p -Значение 3
    TKW
    TKW 4,05 17,59–25,94
    0,69 ± 0,05 a 3,13 ± 0,80 b 23.32 ± 3,48 c < 0,001
    навеска (кг / гл) 84,0–86,2 66,8–86,1 76,4–80,2
    85,2 ± 0,7 b 77,0 ± 5,7 a 78,6 ± 1,1 a

    1.14–1,26 1,77–2,37 3,80–4,56
    1,20 ± 0,04 a 2,09 ± 0,25 b 4,29 ± 0,23 c мм) 0,99–1,12 1,63–2,18 3,00–3,44
    1,05 ± 0.04 a 1,91 ± 0,22 b 3,28 ± 0,13 c < 0,001
    –0.807 0,73–0,79
    0,88 ± 0,01 c 0,85 ± 0,02 b 0,76 ± 0.02 a < 0,001

    Размер семян квиноа больше по сравнению с амарантом, следовательно, выше TKW. Значения варьировались от 2,19 до 4,05 г, что соответствует выводам Wu et al. (1,8–4,1 г) [30]. TKW киноа увеличивалась с уменьшением зольности ( r = -0,799, p = 0,031). Это увеличение TKW было, в частности, связано с более низким содержанием Ca ( r = -0,776, p = 0.039), K ( r = −0,949, p = 0,001) и Na ( r = −0,901, p = 0,006). Такие минералы, как Ca и K, в основном находятся в околоплоднике и семенной оболочке семян киноа. Более мелкие семена с более низким TKW имеют относительно больше околоплодника и семенной оболочки, что приводит к более высокому содержанию Ca и K [31,32]. О местонахождении Na в семенах киноа известно меньше, но эти результаты позволяют предположить, что Na также может располагаться во внешних слоях.

    Два образца гречки, а именно BU2 и BU7, были меньше по сравнению с другими образцами и имели TKW на нижней границе диапазона (18.24 и 17,59 г соответственно). Для остальных восьми образцов наблюдались меньшие различия в размере и весе. Их TKW колеблется от 19,26 до 25,64 г, что соответствует другим исследованиям (15,70–32,57 г) [33,34]. Семена гречихи крупнее и тяжелее семян амаранта или киноа. Высокое содержание крахмала в гречихе (раздел 3.2.1) указывает на то, что доля зародышей в ней меньше, чем у двух других псевдозернов [14]. Количество липидов, пищевых волокон и минералов также ниже из-за большого количества крахмала.

    Несмотря на низкий TKW, семена амаранта характеризовались наибольшей тестовой массой (85,2 ± 0,7 кг / гл). Еще более высокие значения (от 90,8 до 91,3 кг / гл) были получены Temesgen et al. [35]. Вес теста связан с истинной плотностью и эффективностью упаковки семян [36]. Амарант, по-видимому, имеет более высокую истинную плотность по сравнению с киноа или гречкой [37,38,39], в то время как небольшой размер семян амаранта может относиться к лучшей эффективности упаковки.

    Два образца красной киноа в наборе (т.е., QU1 и QU5) выделялись своим тестовым весом. Тестовый вес образца QU5 (66,8 кг / гл) был значительно ниже по сравнению с другими образцами (75,4–79,2 кг / гл). Для этого образца также характерно низкое содержание белков и жиров (раздел 3.2.1). Эти компоненты в основном хранятся в зародышах семян [6], что позволяет предположить, что эмбриональная часть семян QU5 мала, особенно по сравнению с другими образцами квиноа. Исследование Gargiulo et al. [40] заявили, что зародыш семян киноа имеет более высокую плотность по сравнению с периспермом.Меньшее соотношение эмбрионов к периспермам объясняет, почему образец QU5 имел меньшую тестовую массу. Кроме того, образец QU1 превосходил другие образцы квиноа своим высоким тестовым весом (86,1 кг / гл) и содержанием белка. Содержание белка ( r = 0,971, p <0,001) и жира ( r = 0,846, p = 0,016) в семенах киноа положительно коррелировало с исследуемым весом, что подтверждает, что часть зародыша является определяющим для контрольной массы. Исследование Wu et al.[30] подтверждает большой разброс тестовой массы семян квиноа (63–81 кг / гл).

    Гречка имела средний тестовый вес 78,6 ± 1,1 кг / гл, что сопоставимо с лебедой. Исследования Stempińska et al. [34] и Parde et al. [41] сообщили о более низких значениях для разных сортов гречихи (58,4–70,5 кг / гл). Zhu et al. [42] изучали контрольную массу разными методами и при разном уровне влажности семян. Эти результаты (72,2–80,1 кг / гл) [42] были в большей степени в пределах диапазона настоящего исследования.

    Семена амаранта (0,88 ± 0,01) были более округлыми по сравнению с семенами квиноа (0,85 ± 0,02), в то время как Medina et al. [43] пришли к противоположному выводу. В других исследованиях также сообщалось о более низких значениях округлости амаранта (0,81–0,83) [37] и киноа (0,77–0,80) [38]. Гречка имела самую низкую округлость (0,76 ± 0,02), что предсказуемо, поскольку эти ядра имеют треугольную форму. Ядра амаранта и киноа имеют линзовидную форму, что объясняет более высокую округлость.

    3.2. Химический состав цельнозерновой муки

    3.2.1. Макроэлементы

    Примерный состав WMF из амаранта, киноа и гречихи представлен в. Псевдозерновые имели содержание крахмала 61,0 ± 2,9 г / 100 г дм для амаранта, 65,1 ± 6,3 г / 100 г дм для киноа и 70,5 ± 3,1 г / 100 г / дм для гречихи. Гречка показывает более высокий уровень крахмала из-за большей доли материала эндосперма [14]. Гречневая крупа образца БУ4 характеризовалась самым высоким содержанием крахмала — 78,3 г / 100 г дм3. Torbica et al. [44] сообщили об аналогичном содержании крахмала (80.4 г / 100 г дм) для лущеной гречневой муки. Образцы киноа показали большие различия в содержании крахмала, как пришли к выводу Li et al. (58,2–67,6 г / 100 г-дм) [21].

    Таблица 3

    Химический состав муки грубого помола из амаранта ( n = 8), киноа ( n = 7) и гречихи ( n = 10).

    6 0,002 г / 100 г дм)
    Свойство 1,2 Амарант Квиноа Гречка p -Значение 3
    г / м крахмал 573–65,5 53,6–71,6 67,8–78,3
    61,0 ± 2,9 a 65,1 ± 6,3 a 70,5 ± 3,1 b 15,1–16,4 9,5–16,7 13,9–16,4
    16,0 ± 0.5 b 13,1 ± 2,2 a 15,2 ± 0,7 a 0,005
    жир (г / 100 г дм) 6,47–7,25 2,74–7,34 3,43–3,86
    6,81 ± 0,29 b 6,36 ± 1,65 b 3,68 ± 0.13 a < 0,001
    TDF (г / 100 г дм) 6,53–11,16 7,15–15,31 3,55–5,86
    9,45 ± 2,46 b 10,41 ± 3,04 b 4,93 ± 0,68 a 0,007 г / 100 г дм) 2.23–2,87 1,92–3,46 1,91–2,30
    2,53 ± 0,20 b 2,62 ± 0,59 b 2,12 ± 0,13 a 0,001

    Амарант характеризовался самым высоким содержанием белка (16,0 ± 0,5 г / 100 г дм). Предыдущие исследования показали, что в амаранте содержится от 14,8 до 17,8 г белка на 100 г дм3 [4,45].Образец BU4 с высоким содержанием крахмала имел самое низкое содержание белка (13,9 г / 100 г дм3) среди образцов гречки. Unal et al. [46] также обнаружили, что содержание белка составляет 13,8 г / 100 г дм3. Для других образцов гречки количество белков варьировало от 14,4 до 16,4 г / 100 г дм3, что находится в пределах диапазона результатов других исследований (14,0-17,9 г / 100 г дм3) [14,45,46,47] . По сравнению с амарантом и гречкой, большинство образцов киноа имели более низкое содержание белка (11,9–14,0 г / 100 г дм, QU5: 9,5 г / 100 г дм).Тем не менее, образец QU1 имел самое высокое содержание белка — 16,7 г / 100 дм3. Репо-Карраско-Валенсия и др. [48] ​​также наблюдали широкий разброс в содержании белка в киноа (12,6–16,1 г / 100 г дм3).

    Как амарант (6,81 ± 0,29 г / 100 г дм), так и киноа (6,36 ± 1,65 г / 100 г дм) содержат большое количество жира. Это объясняется высоким пропорциональным размером зародыша в этих семенах [14]. Значения соответствуют предыдущим исследованиям амаранта (5,7–6,9 г / 100 г дм3) [4] и киноа (3.6–8,1 г / 100 г дм) [21,48,49]. Содержание жира в QU5 (2,74 г / 100 г дм3) было значительно ниже по сравнению с другими образцами киноа. Гречиха имела самое низкое содержание жира (3,68 ± 0,13 г / 100 г дм) из всех псевдозерновых, хотя в предыдущих исследованиях сообщалось о более низких значениях (1,0–2,5 г / 100 г дм) [50,51].

    Большое количество TDF было обнаружено в красной лебеде WMF (QU1: 13,64 г / 100 г дм, QU5: 15,31 г / 100 г дм), но другие образцы киноа также были хорошим источником пищевых волокон (7,15–10,67 г / 100 г). г дм).Ли и др. [21] обнаружили аналогичную вариацию в содержании TDF в семи образцах киноа (8,8–17,4 г / 100 г дм3). Образец AM5 (6,53 г / 100 г дм) содержал меньшее количество пищевых волокон по сравнению с другими образцами амаранта (9,27–11,16 г / 100 г дм). В предыдущих работах сообщалось, что содержание тенофовира в амаранте составляет от 8,6 до 15,8 г / 100 г / дм3 [5,52,53,54,55]. Содержание TDF отрицательно коррелировало с содержанием жира ( r = -0,834, p = 0,010) и золы ( r = -0,765, p = 0,027) в WMF амаранта.Наименьшее количество пищевых волокон было обнаружено в гречневой крупе WMF (4,93 ± 0,68 г / 100 г дм). Тем не менее Лу и соавт. [56] пришли к выводу, что TDF десяти сортов гречихи колеблется от 3,6 до 10,6 г / 100 г дм3.

    Амарант (2,53 ± 0,20 г / 100 г дм) и киноа (2,62 ± 0,59 г / 100 г дм) имели сопоставимое содержание золы, как пришли к выводу Nascimento et al. [57] тоже. Зольность амаранта была в том же диапазоне, что и содержание в исследовании, проведенном Bojórquez-Velázquez et al. (2,8–3,5 г / 100 г-дм) [4].Зольность амаранта WMF была связана с содержанием жира ( r = 0,892, p = 0,003) и белка ( r = -0,827, p = 0,011). Зольность квиноа варьировала в широком диапазоне от 1,92 до 3,46 г / 100 г дм, что сопоставимо с результатами предыдущих исследований (1,9–3,5 г / 100 г дм) [21,49,58,59]. Гречиха имела более низкое содержание золы (2,12 ± 0,13 г / 100 г дм3), но значения соответствовали Lu et al. (1,7–2,7 г / 100 г дм) [56]. Обнаружена отрицательная корреляция между содержанием белка и зольностью ( r = -0.683, p = 0,029) для образцов гречки.

    3.2.2. Жирные кислоты

    Жирнокислотный состав WMF амаранта, киноа и гречихи представлен в процентах от общего количества FAME. Липидная фракция псевдозернов в основном содержала ненасыщенные жирные кислоты. Наиболее распространенной жирной кислотой является линолевая кислота (C18: 2 n-6), за которой следует олеиновая кислота (C18: 1 c9). Самый высокий уровень линолевой кислоты обнаружен в амаранте (46,3 ± 1,0%) и киноа (49,7 ± 3,5%). Предыдущие исследования сообщили о 39.От 4 до 49,1% для амаранта [60] и от 46,7 до 49,6% для киноа [61,62]. Уровни линолевой кислоты в гречневой крупе WMF соответствовали данным Dziadek et al. (37,6–40,9%) [50].

    Таблица 4

    Состав жирных кислот (% от общего количества метиловых эфиров жирных кислот) амаранта ( n = 8), киноа ( n = 7) и гречихи ( n = 10) муки грубого помола.

    :18–0,23 6 903.001 903 1
    Жирная кислота (%) 1 Амарант Квиноа Гречка p -Значение 2
    0,15–0,22 0,12–0,15
    0,22 ± 0,02 b 0,17 ± 0,03 b 0,13 ± 0,01 a 47 1 0,12–0,25 0,10–0,48 0,19–0,41
    0,18 ± 0.04 a 0,18 ± 0,14 ab 0,28 ± 0,07 b 0,012
    C16: 0 18,8–19,4 9,3–10,7 13,4–14,9
    18,9 ± 0,2 c 9,8 ± 0,5 a 14,3 ± 0.6 b < 0,001
    C16: 1 c 0,09–0,10 0,06–0,11 0,14–0,18
    0,10 ± 0,00 a 0,08 ± 0,02 a 0,16 ± 0,01 b < 0 3,16–3,67 0.55–0,76 1,71–1,98
    3,53 ± 0,17 c 0,68 ± 0,08 a 1,86 ± 0,08 b 1 c9 22,4–25,4 20,2–27,0 32,7–35,2
    23,1 ± 1,0 a 23.8 ± 3,2 a 33,9 ± 0,8 b < 0,001
    C18: 2 n-6 44,3–47,0 46,4–54 –38,8
    46,3 ± 1,0 b 49,7 ± 3,5 b 36,4 ± 1,3 a
    C18: 3 n-3 0,91–1,06 3,71–8,10 2,20–2,56
    0,96 ± 0,05 a 6,76 ± 1,58 c 2,38 ± 0,10 b 0,007 0,26–0,41 1,45–1,72 2,73–2,96
    0.30 ± 0,05 a 1,57 ± 0,11 b 2,85 ± 0,08 c 0,001
    C22: 1 0,00–0,05 1,21–1,96 0,16–0,21
    0,01 ± 0,02 a 1,51 ± 0,32 c 0.19 ± 0,02 b < 0,001

    Уровень олеиновой кислоты был сопоставим для амаранта (23,1 ± 1,0%) и киноа (23,8 ± 3,2%), но ниже по сравнению с гречкой ( 33,9 ± 0,8%). Сообщалось о еще более высоком уровне олеиновой кислоты в гречневой крупе (41,0–42,2%) [50].

    Уровень других ненасыщенных жирных кислот в амаранте был низким (≤1,1%), в то время как квиноа содержала значительные количества α-линоленовой кислоты (C18: 3 n-3, 6.76 ± 1,58%). Уровни эйкозеновой кислоты (C20: 1, 1,57 ± 0,11%) и эруковой кислоты (C22: 1, 1,51 ± 0,32%) также были выше в киноа. Наибольшее содержание эйкозеновой кислоты обнаружено в гречке (2,85 ± 0,08%).

    Пальмитиновая кислота (C16: 0) является основной насыщенной жирной кислотой в липидной фракции псевдозерновых, из которых амарант содержит самые высокие уровни (18,9 ± 0,2%). Предыдущие исследования показали, что в амаранте содержится до 32,6% пальмитиновой кислоты [60,63]. Самый низкий уровень пальмитиновой кислоты был обнаружен в киноа (9.8 ± 0,5%), а гречиха — 14,3 ± 0,6%. Более высокие уровни (14,9–16,6%) были зарегистрированы для гречихи [50].

    Других насыщенных жирных кислот меньше по сравнению с пальмитиновой кислотой. Уровень миристиновой кислоты (C14: 0) ниже 1% во всех псевдозернах, как и содержание стеариновой кислоты (C18: 0) в лебеде WMF. Более высокие уровни стеариновой кислоты были обнаружены в гречке (1,86 ± 0,08%) и амаранте (3,53 ± 0,17%). Предыдущие исследования показали более высокие значения для киноа (0,84–0,94% C18: 0) [61] и гречихи (2.49–4,09% C18: 0) [50].

    3.2.3. Минералы

    Амарант, киноа и гречиха WMF содержат высокие уровни P, K и Mg (). Самым распространенным минералом в WMF амаранта был P. Его содержание колебалось от 4433 до 5889 мг / кг дм, что аналогично лебеде (4287–5738 мг / кг дм) и гречке (4546–5515 мг / кг дм). Образцы QU5 и BU10 характеризовались более низким содержанием фосфора, равным 2513 и 1687 мг / кг дм соответственно. Эти значения ниже по сравнению с предыдущими исследованиями киноа (3780–5951 мг / кг дм) [57,64] или гречихи (3189–4140 мг / кг дм) [14,46,64].Известно, что большая часть фосфора содержится в семенах псевдозернов в виде фитиновой кислоты. Из-за своей высокой хелатирующей активности фитиновая кислота подавляет абсорбцию минералов (например, Ca, Fe, Mg, Mn, Zn) во время пищеварения и, следовательно, считается антипитательным фактором. Фитиновая кислота может ферментативно разлагаться фитазой, тем самым улучшая биодоступность минералов [14,65]. Согласно Egli et al. [66], активность эндогенной фитазы у псевдозернов относительно высока (0,6–2,9 единиц фитазы / г дм3).Тем не менее, оптимальные условия для разложения фитиновой кислоты редко достигаются при обычных условиях обработки [14].

    Таблица 5

    Минеральный состав муки грубого помола из амаранта ( n = 8), киноа ( n = 7) и гречихи ( n = 10).

    347–1041
    Минерал (мг / кг дм) 1,2 Амарант Квиноа Гречневая крупа p -Значение 3
    900 Ca18
    151–254
    1930 ± 79 c 576 ± 288 b 220 ± 28 a <.001
    Cu 1,37–5,46 5,52–11,52 3,41–6,41
    4,22 ± 1,21 a 7,34 ± 2,32 b 4,96 ± 0,88 ab 0,002
    Fe 76,8–96,9 33,7–129,9 18,5–38,4
    82.6 ± 6,2 b 67,9 ± 37,4 ab 32,6 ± 5,5 a < 0,001 < 0,001 6181–12453 2130–5768
    4740 ± 260 a 8906 ± 2369 b 5174 ± 1079 a 0.003
    мг 2567–2849 1222–2824 1016–2752
    2755 ± 100 b 2054 ± 529 a 2439 ± 510 ab 0,017
    Mn 27,0–38,1 16,1–44,9 6,2–21,2
    30.0 ± 3,6 b 27,6 ± 12,7 ab 15,3 ± 4,0 a < 0,001 < 0,001 73,1–204,5 36,0–100,4
    75,7 ± 14,6 ab 127,1 ± 51,2 b 65.0 ± 16,9 а 0,028
    P 4433–5889 2513–5738 1687–5515
    5011 ± 477 a 4522 ± 1002 a 4640 ± 1083 a 0,551
    Zn 31,1–47,7 25.0–44,3 9,4–41,7
    35,5 ± 5,5 b 36,0 ± 6,2 b 26,1 ± 9,1 a 0,015

    Наивысшие уровни калия были обнаружены в квиноа (8906 ± 2369 мг / кг дм), затем идут гречка (5174 ± 1079 мг / кг дм) и амарант (4740 ± 260 мг / кг дм). Более того, калий был самым распространенным минералом в лебеде и гречихе WMF.Как и содержание фосфора, содержание калия в BU10 (2130 мг / кг дм3) также было ниже по сравнению с другими образцами гречки. Тем не менее, аналогичные уровни K были отмечены Khan et al. (2688–2935 мг / кг дм) [51].

    Амарант (2755 ± 100 мг / кг дм) и гречка (2439 ± 510 мг / кг дм) содержали высокие уровни Mg. Среди образцов гречки BU10 имел самое низкое содержание Mg (1016 мг / кг дм3), но оно все еще выше по сравнению с данными Bhinder et al. (737–964 мг / кг дм) [20]. Содержание Mg было ниже в лебеде WMF (2054 ± 529 мг / кг дм), за исключением образцов QU3 (2824 мг / кг дм) и QU4 (2569 мг / кг дм).Предыдущие исследования сообщали о 1744–2885 мг Mg / кг дм лебеды [21,58,64,67].

    Важные количества Ca (1930 ± 79 мг / кг дм3) были обнаружены в WMF амаранта, что также подтверждено предыдущими исследованиями (1844–2703 мг / кг дм3) [57,64,68,69]. QU3 и QU4 также имели высокое содержание Ca 1041 и 930 мг / кг дм соответственно. Другие образцы киноа содержали меньше Ca (347–497 мг / кг дм3), что соответствует другим исследованиям (402–882 мг / кг дм3) [21,58]. Самый низкий уровень Са был обнаружен в гречневой крупе WMF (220 ± 28 мг / кг дм).

    Содержание Na в различных WMF колебалось от 65,0 ± 16,9 (гречиха) до 127,1 ± 51,2 мг / кг дм (лебеда). Однако псевдозерновые обычно не считаются хорошим источником натрия [14]. В некоторых исследованиях даже сообщалось, что содержание Na ниже предела количественного определения (LoQ: 1 мг / кг [57] и 25 мг / кг [64]). Тем не менее, настоящие данные для гречихи, по-видимому, показывают низкое содержание Na по сравнению с другими данными (742–1134 мг Na / кг дм3) [46,51]. Генетическая изменчивость и различия в условиях выращивания могут быть объяснены различиями между исследованиями.Технологии обработки, такие как шелушение, замачивание, промывка или полировка, также могут повлиять на минеральный состав [21,57].

    Псевдозерновые WMF также содержали важные количества других минералов, таких как Cu, Fe, Mn и Zn. Самые высокие уровни Fe (82,6 ± 6,2 мг / кг дм), Mn (30,0 ± 3,6 мг / кг дм) и Zn (35,5 ± 5,5 мг / кг дм) были обнаружены в амаранте WMF. В частности, образец AM5 показал высокое содержание Mn и Zn — 38,1 и 47,7 мг / кг дм соответственно. Содержание Zn в киноа (36,0 ± 6.2 мг / кг дм) был сопоставим с таковым у амаранта. Образец QU5 имел немного более низкое содержание Zn (25,0 мг / кг дм), но все еще находился в пределах диапазона предыдущих исследований (24,6–50,3 мг / кг дм) [7,21,58,69]. Кроме того, квиноа содержала наибольшее количество Cu, а образцы QU3 (129,9 мг / кг дм) и QU4 (113,1 мг / кг дм3) показали высокие уровни Fe. Гречневая крупа имела самые низкие уровни Cu, Fe, Mn и Zn, так как общее содержание золы также было ниже, чем у амаранта и киноа (раздел 3.2.1). В частности, образец BU10 содержал небольшое количество Fe (18.5 мг / кг дм) и Mn (6,2 мг / кг дм).

    3.2.4. Phenolic Compounds

    представляет фенольное содержание различных псевдозерновых WMF. Наибольшее содержание растворимого ПК было обнаружено в гречневой крупе WMF и составляло от 1,06 до 1,28 мг ГАЭ / г дм3. Содержание растворимого фенола в BU9 (0,48 мг ГАЭ / г дм3) было ниже по сравнению с другими образцами гречки. WMF из амаранта и киноа имели содержание растворимого фенола 0,06 ± 0,01 и 0,33 ± 0,02 мг GAE / г дм соответственно. Ли и др. [21] сообщили, что содержание растворимых фенолов в киноа находится в диапазоне от 0.18 и 0,48 мг ГАЭ / г с самым высоким содержанием растворимого ПК, обнаруженным в окрашенных образцах киноа. Значения соответствуют данным настоящего исследования, но содержание растворимых фенолов в образцах красной киноа не было значительно выше по сравнению с другими образцами.

    Таблица 6

    Содержание фенолов (мг GAE / г дм) в муке грубого помола амаранта ( n = 8), киноа ( n = 7) и гречихе ( n = 10).

    05–0,07
    Содержание фенолов (мг GAE / г дм) 1,2 Амарант Квиноа Гречка p -Значение 3
    0,31–0,37 0,48–1,28
    0,06 ± 0,01 a 0,33 ± 0,02 b 1,08 ± 0,23 c 1,92–2,91 2,26–3,97 3,06–3,68
    2,53 ± 0.34 a 2,83 ± 0,61 ab 3,36 ± 0,17 b < 0,001
    1,98 293 9009 2909
    1,98 4,15–4,66
    2,59 ± 0,34 a 3,16 ± 0,61 a 4,45 ± 0.19 b < 0,001

    Содержание связанного ПК также было высоким в гречихе WMF и колебалось от 3,06 до 3,68 мг ГАЭ / г дм3. Содержание связанного ПК составляло от 2,26 до 2,96 мг GAE / г дм3 для большинства образцов киноа, что сопоставимо с WMF амаранта (2,53 ± 0,34 мг GAE / г дм). Образцы красной киноа, QU1 и QU5, имели более высокое содержание — 3,97 и 3,24 мг GAE / г дм соответственно. Согласно Abderrahim et al. [70], содержание связанного фенола в образцах красной киноа колебалось в пределах 1.От 28 до 4,52 мг ГАЭ / г. Авторы объясняют это более высокое содержание связанных фенолов высоким содержанием пигментов в окрашенных образцах киноа [70].

    Высокое содержание растворимых и связанных фенолов в гречихе WMF привело к самому высокому общему содержанию фенолов (4,45 ± 0,19 мг GAE / г дм3). Другие исследования также пришли к выводу, что гречка имеет более высокое содержание фенолов по сравнению с амарантом и киноа [14,71]. Guo et al. [72] сообщили, что содержание растворимого фенола (8,20–16,3 мг ГАЭ / г дм3) было значительно выше по сравнению с содержанием связанного фенола (0.12–0,67 мг ГАЭ / г дм3) в татарской гречке. В рамках настоящего исследования связанный ПК составлял от 72,2 до 88,5% от общего содержания фенолов, что выше по сравнению с долей растворимого ПК (13,0–38,4%). Содержание связанного фенола в WMF амаранта и киноа было выше, чем содержание растворимого фенола. Ли и др. [21] также пришли к выводу, что связанные ПК составляли большую часть от общего количества ПК в лебеде. Однако Репо-Карраско-Валенсия и др. [48] ​​сообщили, что процентная доля растворимого ПК в квиноа колеблется от 7 до 61%.В рамках настоящего исследования этот процент колеблется от 8,1 до 15,5%.

    Определение растворимого фенольного профиля () показало присутствие фенольных кислот, таких как галловая, дигидроксибензойная, ванильная и кофейная кислоты, в амаранте WMF. Дигидроксибензойная кислота (0,151 ± 0,013 мг / г / дм3) была наиболее заметной фенольной кислотой и присутствовала во всех образцах амаранта. Уровни галловой (0,014 ± 0,003 мг / г дм3), ванилиновой (0,005 ± 0,000 мг / г дм3) и кофейной кислоты (0,004 ± 0,001 мг / г дм3) были ниже по сравнению с дигидроксибензойной кислотой.Эти фенольные кислоты не были обнаружены во всех образцах. Paśko et al. [73] обнаружили галловую, ванилиновую и п-кумаровую кислоту в Amaranthus cruentus , но не обнаружили кофейную кислоту.

    Таблица 7

    Содержание растворимых фенольных соединений (мг / г дм) в муке грубого помола амаранта ( n = 8), киноа ( n = 7) и гречихе ( n = 10).

    галлиевая кислота010–0,017
    Растворимый поликарбонат (мг / г дм) 1,2 Амарант Квиноа Гречка p -Значение 3
    0,009–0,014 0,007–0,010
    0,014 ± 0,003 ab 0,012 ± 0,002 b 0,008 ± 0,001 a 0,001
    дигидроксибензойная кислота 0,135–0,169 0,008–0,109 0,012–0,038
    0.151 ± 0,013 b 0,056 ± 0,034 a 0,028 ± 0,008 a < 0,001
    ,00
    0,008–0,021 0,008–0,009
    0,005 ± 0,000 a 0,016 ± 0,006 a 0.008 ± 0,000 а 0,264
    кофейная кислота 0,003–0,005 0,003–0,017 н.о.
    0,004 ± 0,001 a 0,008 ± 0,008 a н.о. 0,579
    о-кумаровая кислота н.о. н.d. 0,031–0,091
    н.о. н.о. 0,071 ± 0,019 а
    рутин н.о. 0,033–0,110 н.о.
    н.о. 0,065 ± 0,025 н.о.

    Фенольные кислоты, обнаруженные в лебеде WMF, были аналогичны тем, которые были обнаружены в амаранте WMF.Однако не во всех образцах киноа были обнаружены кофейная и ванилиновая кислоты. Уровень дигидроксибензойной кислоты (0,056 ± 0,034 мг / г / дм3) был ниже по сравнению с WMF амаранта. Репо-Карраско-Валенсия и др. [48] ​​также сообщили о присутствии растворимой феруловой и п-кумаровой кислоты в киноа, но эти фенольные кислоты не были обнаружены в рамках настоящего исследования. Кроме того, концентрация растворимого рутина варьировала от 0,033 до 0,110 мг / г дм3. Этот флавоноид не был обнаружен в других псевдозерновых, хотя в предыдущих исследованиях сообщалось о его присутствии в амаранте [74] и гречихе [72,75].

    Гречка WMF содержала следующие фенольные кислоты: галловую, дигидроксибензойную, ванилиновую и о-кумаровую кислоту. Guo et al. [72] также сообщили о наличии феруловой и п-кумаровой кислоты в гречихе обыкновенной и, кроме того, обнаружили флавоноиды рутин, кверцетин и катехин.

    Меньше ПК было идентифицировано в связанной фенольной фракции псевдозернов, но обнаруженные ПК присутствовали в более высоких концентрациях (). Наиболее известным связанным соединением была ванильная кислота. Самые высокие уровни были обнаружены в амаранте WMF (0.447 ± 0,102 мг / г дм). Другие фенольные кислоты или флавоноиды во связанной фракции ПК амаранта не обнаружены. Связанная ванильная (0,342 ± 0,158 мг / г дм) и кофейная (0,136 ± 0,019 мг / г дм) кислоты были обнаружены в лебеде WMF, но эти фенольные кислоты присутствовали не во всех образцах. Только гречневая крупа WMF содержала о-кумаровую кислоту. Содержание колебалось от 0,191 до 0,223 мг / г дм3. Однако этой фенольной кислоты в образце BU9 не обнаружено. Уровни ванилина (0,228 ± 0,065a мг / г / дм3) и кофеина (0,113 ± 0.007 мг / г дм) кислоты в гречневой крупе WMF были аналогичны таковым в лебеде WMF.

    Таблица 8

    Содержание связанных фенольных соединений (мг / г дм) в муке грубого помола амаранта ( n = 8), киноа ( n = 7) и гречихе ( n = 10).

    Связанный ПК (мг / г дм) 1,2 Амарант Квиноа Гречка p -Значение 3
    ванильная кислота.247–0,564 0,248–0,621 0,160–0,334
    0,447 ± 0,102 b 0,342 ± 0,158 a 0,228 ± 0,065 a 0,065 a 9 nd 0,111–0,157 0,108–0,119
    н.о. 0,136 ± 0,019 a 0,113 ± 0,007 a 0,499
    о-кумаровая кислота н.о. н.о. 0,191–0,223
    н.о. н.о. 0,205 ± 0,009

    3.3. Технологические свойства муки грубого помола

    3.3.1. α-Амилаза, повреждение крахмала и водопоглощение

    Были охарактеризованы активность α-амилазы и уровень повреждения крахмала, а также водопоглощение WMF (). Наибольшая активность α-амилазы обнаружена в WMF амаранта (0,15 ± 0,06 CU / г / дм3), что может сказаться на технологических свойствах этой муки. Kaur et al. [8] изучили поведение склеивания нескольких линий A. hypochondriacus и A. caudatus и рассчитали активность α-амилазы по разнице пиковой вязкости, измеренной в присутствии и отсутствии AgNO 3 .Инактивация α-амилазы увеличивала пиковую вязкость для A. hypochondriacus , тогда как для A. caudatus разницы не наблюдалось. Линии A. hypochondriacus показали более широкую и более высокую активность α-амилазы, что могло бы объяснить более низкую вязкость этих линий [8]. Никаких существенных корреляций со свойствами пасты в рамках настоящего исследования не наблюдалось. Возможно, что активность α-амилазы была слишком низкой, чтобы повлиять на поведение склеивания, аналогично тому, что наблюдалось для A.caudatus в исследовании Kaur et al. [8]. Однако разница в методике измерения не позволяет сравнивать деятельность обоих исследований.

    Таблица 9

    Уровень повреждения α-амилазы и крахмала, а также водопоглощение амаранта ( n = 8), киноа ( n = 7) и гречихи ( n = 10) муки грубого помола.

    0
    Свойство 1,2 Амарант Квиноа Гречка p -Значение 3
    α-амилаза06–0,22 0,05–1,07 0,03–0,10
    0,15 ± 0,06 b 0,25 ± 0,38 ab 0,05 ± 0,02 a 0,005
    повреждение крахмала (% dm) 3,10–3,95 3,51–4,44 0,94–1,43
    3,57 ± 0.28 b 4,04 ± 0,35 c 1,22 ± 0,16 a < 0,001
    86 г) водопоглощение (г) 2,15 1,52–2,05 1,59–1,77
    2,02 ± 0,09 b 1,68 ± 0,18 a 1.67 ± 0,06 a < 0,001

    Активность α-амилазы составляла от 0,05 до 0,11 CU / г дм для большинства образцов киноа. В других исследованиях сообщалось об активности от 0,04 CU / г [76] до 0,09 CU / г [77]. QU4 и QU5 показали более высокую активность 0,32 и 1,07 CU / г дм соответственно. Aluwi et al. [78] предположили, что сохраняющаяся тенденция низкой температуры склеивания, пика и конечной вязкости лебеды сорта Temuco объясняется более высокой активностью α-амилазы.Действительно, QU4 и QU5 показали более низкую пиковую и конечную вязкость, но это также относится к образцу QU1 с активностью всего 0,11 CU / г-дм3. Кроме того, не наблюдали значимой корреляции между параметрами склеивания и активностью α-амилазы. Повторное измерение профиля склеивания в присутствии AgNO 3 для инактивации α-амилазы [8] могло бы обеспечить большую ясность в отношении влияния высокой активности α-амилазы в образцах QU4 и QU5. Однако Elgeti et al. [76] обнаружили высокую активность α-глюкозидазы (примерно 9 единиц / г) в лебеде WMF и предположили, что этот фермент в большей степени влияет на гидролиз крахмала.

    Самая низкая активность α-амилазы была измерена у гречихи WMF и находилась в диапазоне от 0,03 до 0,10 CU / г дм3. Phiarais et al. [79] сообщили об активности 0,1 КОЕ / г.

    Техника сухого помола, используемая при производстве WMF, вызвала физическое повреждение некоторых гранул крахмала [5]. Уровень повреждения крахмала для амаранта варьировал от 3,10 до 3,95% сухого вещества (). Это значительно ниже по сравнению с выводами Srichuwong et al. (11,7% сухого вещества) [5]. Тем не менее, различия в повреждении крахмала могут быть вызваны различными применяемыми методами измельчения [14].Уровень повреждения крахмала положительно связан с TKW ( r = 0,794, p = 0,019) семян амаранта. Таким образом, измельчение более крупных семян привело к большему повреждению крахмала. Степень повреждения крахмала была выше в лебеде WMF, что контрастирует с данными Srichuwong et al. [5]. Значения варьировались от 3,51 до 4,44% сухого вещества. В других исследованиях сообщалось о более высоких уровнях сухого вещества 5,4 и 10,6% [5,14]. Уровень повреждения крахмала в гречихе WMF был значительно ниже по сравнению с лебедой WMF, что подтверждается исследованием Hager et al.[14]. Torbica et al. [44] объясняют низкий уровень повреждения крахмала менее плотной структурой семян гречихи. Другими словами, семена гречихи легче уменьшаются в размерах в процессе измельчения. Образцы гречневой крупы содержали от 0,94 до 1,43% сухого остатка поврежденного крахмала, что ниже по сравнению с данными Hager et al. (3,0% сухого вещества) [14].

    Водопоглощение — это способность WMF физически удерживать воду под действием центробежной силы [80]. Collar et al. [81] пришли к выводу, что мука из амаранта и киноа имела одинаковое водопоглощение, в то время как водопоглощение гречишной муки было ниже.В рамках настоящего исследования амарант WMF характеризовался самым высоким водопоглощением (). Высокая способность впитывать воду может быть связана с высоким содержанием белка. Известно, что способность муки связываться с водой при комнатной температуре в основном зависит от белков [78,82]. Абсорбция колеблется от 1,86 до 2,15 г / г, что соответствует предыдущим исследованиям (1,60–2,15 г / г) [82,83]. Образцы амаранта с высокой водопоглощающей способностью обычно характеризовались более низкой пиковой вязкостью ( r = -0.812, p = 0,014) и удерживающей силы ( r = -0,788, p = 0,020).

    Водопоглощение квиноа WMF варьировалось от 1,52 до 1,74 г / г, что выше по сравнению с данными Aluwi et al. (0,89–1,22 г / г) [78]. Образец QU5 характеризовался высоким водопоглощением 2,05 г / г. Поглощение воды положительно коррелировало с активностью α-амилазы ( r = 0,929, p = 0,002), что указывает на то, что высокая абсорбционная способность QU5 объясняется его высокой активностью α-амилазы.Это неожиданно, поскольку известно, что ферментативный гидролиз крахмала снижает водопоглощение [84].

    Водопоглощающая способность гречихи (1,67 ± 0,06 г / г) сопоставима с лебедой. Сообщалось о более высоких значениях (2,25–2,73 г / г) [20]. Водопоглощение гречихи WMF положительно связано с содержанием в муке крахмала ( r = 0,686, p = 0,029) и TDF ( r = 0,718, p = 0,019) при более низком содержании белка ( r = −0.697, p = 0,025) было связано с более высокой абсорбционной способностью. Это указывает на то, что крахмал и пищевая клетчатка являются основными гидрофильными составляющими, что объясняется водопоглощающей способностью гречихи WMF. Водопоглощение положительно коррелировало со способностью набухать при 95 ° C ( r = 0,835, p = 0,003) и важными параметрами склеивания, такими как пиковая вязкость ( r = 0,882, p = 0,001), удерживающая способность. ( r = 0,916, p <0.001) и конечной вязкости ( р = 0,965, р <0,001).

    3.3.2. Набухаемость

    Набухание WMF амаранта, киноа и гречихи было охарактеризовано путем измерения способности набухать при 55, 65, 75, 85 и 95 ° C (). Таблица данных представлена ​​в дополнительных материалах (таблица S1). У каждого псевдозерна свой характер набухания, что указывает на различия в молекулярной организации гранул крахмала [85]. Набухание гранул крахмала объясняется их прочностью и мицеллярной структурой и фактически является свойством амилопектина [86,87].

    Набухаемость (г / г) амаранта ( n = 8), киноа ( n = 7) и гречихи ( n = 10) муки грубого помола, измеренная при различных температурах (55, 65, 75, 85 и 95 ° С).

    Набухающая способность WMF амаранта сильно увеличилась с 3,18 ± 0,56 до 10,87 ± 0,59 г / г при повышении температуры с 65 до 75 ° C. Siwatch et al. [88] также сообщили о сильном увеличении способности к набуханию амарантового крахмала с 60 до 70 ° C. Кроме того, способность к набуханию достигает максимума при 85 ° C (12.97 ± 1,19 г / г) и в конечном итоге упала до 11,50 ± 0,42 г / г при 95 ° C. Повышение температуры вызывает повреждение гранул крахмала, что позволяет гранулам поглощать больше воды [86]. При пиковой температуре скорость набухания крахмала равна скорости распада крахмала [69]. Таким образом, способность к набуханию амаранта WMF увеличивалась, пока температура достигала максимальной температуры (84,25 ± 0,91 ° C, раздел 3.3.3), но снижалась при 95 ° C. Это снижение объясняется повышенной растворимостью и выщелачиванием большего количества твердых веществ [86].Квиноа (95,07 ± 0,11 ° C) и гречка (95,08 ± 0,03 ° C) WMF имели более высокую пиковую температуру, что приводило к постоянному увеличению способности набухать при 95 ° C.

    Набухающая способность квиноа WMF стабильно увеличивалась с 3,33 ± 0,47 г / г при 55 ° C до 8,71 ± 0,50 г / г при 95 ° C. Аналогичные результаты были получены Li et al. [21]. Набухаемость гречихи следовала аналогичной тенденции от 55 до 75 ° C, но показывала менее сильное увеличение с 75 до 95 ° C. Высокое содержание амилозы в гречневом крахмале (21.1–46,6%) может быть связано с более низкой способностью набухать при температурах выше 75 ° C [10]. Амилоза укрепляет внутреннюю структуру гранул крахмала, что делает гранулы более устойчивыми к набуханию. Присутствие амилозо-липидных комплексов также может ингибировать набухание и солюбилизацию гранул крахмала, поскольку предотвращает вымывание амилозы [87]. В крахмале амаранта содержание амилозы намного ниже (0,1–11,1%), а ингибирующие эффекты амилозо-липидных комплексов отсутствуют или незначительны [5,6].Это объясняет, почему WMF из амаранта показал гораздо более высокую способность к набуханию при температурах выше 65 ° C по сравнению с лебедой или гречневой WMF.

    3.3.3. Свойства склеивания

    Профили склеивания амаранта, киноа и гречихи WMF () характеризовались параметрами склеивания в Таблице S2 (Дополнительные материалы). Амарант WMF имел самую высокую температуру склеивания, которая колебалась от 65,09 до 68,89 ° C. Эта температура склеивания увеличивалась вместе с содержанием TDF в WMF амаранта ( r = 0.900, p = 0,002), что может быть связано с конкуренцией за гидратацию между пищевыми волокнами и крахмалом [5]. WMF амаранта с высокой способностью к набуханию при 65 ° C характеризовались более низкой температурой склеивания ( r = -0,895, p = 0,006) из-за их способности более свободно набухать [5]. Аналогичная корреляция была обнаружена между способностью набухать при 55 ° C и температурой пастирования киноа ( r = -0,895, p = 0,006) и WMF гречихи ( r = -0.723, p = 0,016). Квиноа и гречиха WMF имели более низкую температуру склеивания — 62,22 ± 2,95 и 65,08 ± 0,63 ° C соответственно.

    Пастеризация амаранта ( a , n = 8), киноа ( b , n = 7) и гречихи ( c , n = 10) муки грубого помола.

    Несмотря на высокую способность к набуханию, WMF амаранта имели самую низкую пиковую вязкость (1657 ± 180 мПа.с). Присутствие амилозо-липидных комплексов имеет решающее значение для устойчивости набухших гранул крахмала к нагреву и сдвигу.Эффект амилозо-липидных комплексов для WMF амаранта ограничен из-за низкого содержания амилозы. Это приводит к высокой чувствительности к сдвигу и низкой пиковой вязкости [5]. Более высокая пиковая вязкость AM7 (2045 мПа.с) предполагает более высокое содержание амилозы, поскольку на вязкость напрямую влияет содержание амилозы [48]. Низкое содержание TDF AM5 привело к более низкому времени пика (7,491 мин) и температуре (82,19 ° C). Kaur et al. [8] оценили параметры склейки сорока восьми линий A. hypochondriacus и одиннадцати линий A.caudatus и обнаружил пиковую вязкость между 879 и 1613 мПа · с.

    Пиковая вязкость сильно варьировала среди образцов киноа и составляла от 1418 до 2606 мПа · с. Другие исследования также сообщили о большом разнообразии пиковой вязкости киноа. Согласно Li et al. [21], пиковая вязкость семи WMF из киноа находилась в диапазоне от 2904 до 5820 мПа · с. Wu et al. [30] изучили одиннадцать сортов киноа и два коммерческих образца киноа и обнаружили пиковую вязкость между 708 и 2364 мПа.с. Разнообразие пиковой вязкости можно объяснить большим разбросом содержания амилозы [89]. Профиль склеивания лебеды WMF показал менее отчетливый пик, особенно по сравнению с амарантовым WMF. Контрерас-Хименес и др. [67] сравнили профиль пастообразности муки из киноа с профилем ее изолированного крахмала и пришли к выводу, что крахмал имеет существенно другой и более высокий пик вязкости. Авторы объясняют это более высоким содержанием жира в муке, что позволяет получить более жидкую систему с более низкой вязкостью.В рамках настоящего исследования пиковая вязкость отрицательно коррелировала с содержанием TDF ( r = -0,920, p = 0,003) и K ( r = -0,756, r = 0,049), что указывает на то, что другие некрахмальные компоненты также повлияли на пастообразные свойства.

    Гречиха WMF имела значительно более высокую пиковую вязкость (2771 ± 242 мПа.с) по сравнению с другими псевдозерновыми, вероятно, из-за более высокого содержания крахмала и амилозы [6]. Образцы гречихи с более высоким содержанием крахмала обычно характеризовались более высокой пиковой вязкостью ( r = 0.822, p = 0,004), в то время как содержание белка отрицательно влияло на это свойство склеивания ( r = -0,798, p = 0,006). Кроме того, пиковая вязкость положительно коррелировала с содержанием Mn ( r = 0,747, p = 0,013) и Zn ( r = 0,892, p = 0,001). Bhinder et al. [20] упомянули более плоский пик в профиле пасты гречихи и сочли это признаком низкой степени разжижения при сдвиге. Аналогичный пик наблюдался в настоящем исследовании.

    WMF из амаранта характеризовались самой низкой удерживающей способностью (1107 ± 87 мПа.с). Профиль склеивания показал сильное снижение вязкости после достижения максимума, что указывает на то, что WMF амаранта менее устойчивы к сдвигу. Квиноа и гречиха WMF показали более высокую устойчивость к сдвигу из-за стабилизирующего действия амилозо-липидных комплексов [5]. Удерживающая способность для киноа составляла от 1156 до 2513 мПа · с, в то время как Wu et al. [30] сообщили о удерживающей способности между 600 и 2016 МПа.с. Удерживающая сила отрицательно коррелировала с содержанием TDF в лебеде WMF ( r = -0.870, p = 0,011). Гречневая крупа показала наивысшую устойчивость к сдвигу, поскольку вязкость показала незначительное снижение или даже небольшое увеличение (BU1, BU2, BU3) во время фазы выдержки. Поэтому прочность выдержки образцов гречки рассчитывалась как средняя вязкость в конце фазы выдержки. Сила удерживания варьировалась от 2494 до 3113 мПа · с и коррелировала с крахмалом ( r = 0,788, p = 0,007) и белком ( r = -0,791, p = 0.009) содержание.

    Вязкость увеличивается при охлаждении в результате повторного объединения гранул крахмала [8,52]. Конечная вязкость амаранта WMF (1502 ± 124 мПа · с) в конечном итоге была ниже по сравнению с пиковой вязкостью, как также сообщалось Kaur et al. [8]. Общее снижение WMF амаранта было низким (395 ± 42 мПа.с), что указывает на низкую скорость ретроградации крахмала [52]. Конечная вязкость (2677 ± 647 мПа · с) и общая задержка (767 ± 261 мПа · с) были выше для киноа WMF. Wu et al. [30] сообщили о конечной вязкости от 672 до 2436 мПа.с и общее снижение между -744 и 876 мПа.с для киноа. Ли и др. [21] оценили общую задержку между 1068 и 2352 мПа.с. Конечная вязкость отрицательно коррелировала с содержанием TDF ( r = -0,961, p = 0,001). Пищевые волокна, как известно, замедляют ретроградацию крахмала. Липиды также могут замедлять ретроградацию из-за взаимодействия с амилопектином [21].

    Охлаждение пасты вызвало сильное увеличение вязкости гречихи, что нашло отражение в высоком общем снижении температуры (3702 ± 493 мПа.с). Конечная вязкость (6421 ± 673 мПа · с) в итоге была в два-три раза выше по сравнению с киноа. Такое кратковременное развитие гелевой структуры объясняется ретроградацией амилозы, поэтому ожидается значительное увеличение вязкости гречихи WMF. Ретроградация амилопектина происходит гораздо медленнее, поскольку включает повторную ассоциацию разветвленных цепей [5]. Более низкая конечная вязкость (620–2959 мПа.с) и общая задержка (184–1736 мПа.с) были обнаружены Bhinder et al. [20].

    8 лучших цельнозерновых продуктов для лечения диабета 2 типа

    Ученым давно известно, что важным шагом в предотвращении и лечении диабета 2 типа является замена в рационе простых рафинированных сахаров более сложными источниками.По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), одна из основных причин заключается в том, что сложные углеводы способствуют лучшему регулированию уровня сахара в крови по сравнению с рафинированными зерновыми. Рафинированные зерна, которые можно найти в продуктах питания, включая белый рис и макароны, как правило, вызывают скачки сахара в крови или глюкозы вскоре после еды, а через некоторое время происходит сбой энергии. С другой стороны, сложные углеводы, такие как цельнозерновые (коричневый рис и макаронные изделия из цельной пшеницы), перевариваются сравнительно дольше, что приводит к устойчивому выбросу глюкозы в кровоток.

    СВЯЗАННЫЙ: Небольшое увеличение цельнозерновых, фруктов и овощей снижает риск диабета 2 типа

    Почему? Отчасти потому, что цельнозерновые продукты являются хорошими источниками клетчатки, которая помогает замедлить усвоение глюкозы, по данным клиники Кливленда. «Простой углевод, то есть отсутствие клетчатки, он очень быстро расщепляется и попадает прямо в кровоток», — говорит Джоэл Малиновски, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по лечению диабета и образованию в Ellis Medicine в Скенектади, штат Нью-Йорк.«Клетчатке требуется больше времени для переваривания, поэтому она замедляет переваривание углеводов и позволяет лучше контролировать уровень сахара в крови в течение дня».

    Большинство цельнозерновых имеют умеренную гликемическую нагрузку (GL), которая измеряет влияние продукта на повышение уровня сахара в крови, при этом низкий уровень с наименьшей вероятностью приведет к внезапным скачкам, согласно Harvard Health Publishing. Согласно Университету штата Орегон, уровень GL 20 и выше считается высоким, от 11 до 19 — средним, а 10 или меньше — низким.

    СВЯЗАННЫЙ: Как отличить хорошие углеводы от плохих?

    Кимберли Роуз-Фрэнсис, RDN, сертифицированный специалист по лечению диабета и образованию из Себринга, Флорида, говорит, что цельнозерновые продукты также могут помочь в контроле веса.Управление весом является главной задачей для людей с диабетом 2 типа, поскольку избыточный вес и ожирение повышают риск и затрудняют управление заболеванием. Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2018 года в Nutrients , c потребление от 60 до 90 граммов (г) цельного зерна в день (или около двух или трех порций) было связано с 21-32% риском развития диабета 2 типа. по сравнению с теми, кто ел цельнозерновые продукты никогда или реже.

    Более того, диета, состоящая из цельнозерновых волокон, способствует здоровому сердцу, — говорит Малиновски.Согласно метаанализу, опубликованному в 2016 году в The BMJ , потребление цельного зерна было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это важно, потому что по данным AHA, взрослые с диабетом 2 типа в 2-4 раза чаще умирают от сердечных заболеваний, чем взрослые без диабета.

    Вот восемь видов цельнозерновых продуктов, которые могут помочь в профилактике и лечении диабета 2 типа. Роуз-Фрэнсис рекомендует заменить их в своем рационе на очищенные зерна.«Когда вы только начинаете, обязательно следите за признаками желудочно-кишечного расстройства и всегда говорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион», — предупреждает Малиновский.

    Что действительно показывают доказательства — диетолог

    Вы слышите о них все время: те питательные цельнозерновые продукты, которые вы должны есть каждый день, если в ваши цели входит быть стройным и здоровым, а в чьи цели это не входит?

    Соответствуют ли цельнозерновые продукты своей репутации суперпродукта? Давайте подробнее рассмотрим научные доказательства заявлений об их преимуществах.Затем вы можете решить, нужна ли вам суточная доза зерновых в вашем рационе.

    Заявление об ограничении ответственности: Благоприятное влияние цельнозерновых продуктов на здоровье человека хорошо принято в медицинских и диетических сообществах при значительной поддержке научной литературы. Однако существуют некоторые свидетельства, ставящие под сомнение эти положительные эффекты. Хотя исследования показывают, что цельнозерновые продукты лучше, чем очищенные, по многим показателям здоровья, почти полностью отсутствуют исследования о том, лучше ли цельные зерна, чем их отсутствие.Поэтому мы сомневаемся, что их польза для здоровья одинаково применима ко всем людям, тем более что многие потенциально полезные компоненты цельного зерна можно получить из других продуктов.

    Это руководство — наша попытка обобщить то, что известно. Он написан для взрослых, которые обеспокоены потреблением цельного зерна и здоровьем.

    Обсудите любые изменения образа жизни со своим врачом. Полный отказ от ответственности


    Во-первых, что такое цельнозерновые?

    Технически цельное зерно — это семена злаковых трав.В естественном «цельном» состоянии зерна имеют твердую несъедобную шелуху, покрывающую три съедобные части:

    • Отруби : волокно
    • Зародыш : содержит некоторые витамины группы B, минералы, жиры и белок
    • Эндосперм : основная часть зерна; в основном крахмал с небольшим содержанием белка, витаминов и минералов

    С точки зрения питания, у цельного зерна удалена несъедобная шелуха, но сохранены все три съедобные части семени.Напротив, очищенные зерна, такие как белая мука (включая небеленую пшеничную муку) и белый рис, удаляют отруби и зародыши во время измельчения, оставляя только эндосперм.

    Большинство цельнозерновых продуктов проходят некоторую переработку. Например, цельнозерновую муку перемалывают или измельчают, чтобы получить цельнозерновую муку; старомодный овес готовят на пару и скручивают, чтобы сделать его более вкусным и легким для переваривания.

    Дикие зерна, по-видимому, ели охотники-собиратели в некоторых регионах в эпоху палеолита, включая районы, известные сегодня как Южная Италия и Африка.Во время аграрной революции было выращено большее количество пшеницы, ячменя, риса и других зерновых, которые стали частью рациона человека во многих других областях.

    С тех пор люди во всем мире потребляли различные зерновые в зависимости от культурных предпочтений и доступности. Среди десятков существующих видов цельного зерна, некоторые из самых известных и широко потребляемых включают:

    • Ячмень
    • Коричневый рис
    • Булгур
    • Кукуруза
    • Овес
    • Рожь
    • Пшеница цельная
    • Дикий рис

    По данным Совета по цельнозерновым продуктам, наиболее часто потребляемые цельные зерна в США — это цельнозерновая пшеница, овес и коричневый рис.

    Покупатель, будьте осторожны: за последние несколько десятилетий термин «цельнозерновые» стал модным словом среди тех, кто заботится о своем здоровье. Зная это, производители часто помещают жирные, привлекающие внимание надписи, такие как «Содержит 14 граммов цельного зерна», на коробках с хлопьями, макаронами из цельнозерновой муки, батончиками мюсли и аналогичными продуктами, которые часто содержат большое количество добавленного сахара.

    Фактически, обзор более 500 зерновых продуктов в 2013 году показал, что те, которые демонстрируют марку «цельнозерновые», содержат больше сахара и стоят дороже, чем аналогичные продукты без марки.


    Цельнозерновые продукты

    Действительно ли цельнозерновые продукты — это богатый питательными веществами источник энергии? Это зависит от того, с чем мы их сравниваем. Хотя некоторые виды содержат немного больше белка и микроэлементов, чем другие, они не обязательно богаты питательными веществами, если рассматривать их с точки зрения содержания углеводов и калорий.

    Например, порция 40 г (1/4 стакана) стального овса — часто предлагаемая в качестве идеальной еды для начала дня — обеспечивает около 5 граммов белка (хотя это считается «неполным» белком, поскольку в нем немного незаменимых аминокислот), 4 грамма клетчатки (ежедневные рекомендации составляют около 30 граммов в день) и около 10-20% суточной потребности в тиамине, железе, магнии, биотине, селене и цинке.Однако он также содержит около 23 граммов чистых углеводов и 150 калорий, даже если они приготовлены без молока, фруктов, подсластителей или других добавок (сравните это с рекомендуемыми менее 20 граммами чистых углеводов в день для диет с очень низким содержанием углеводов и менее 50 граммов для низкоуглеводных диет).

    Как насчет двух ломтиков цельнозернового хлеба для приготовления бутерброда на обед? Это обеспечит около 8 граммов (неполного) белка, четверть ваших ежедневных потребностей в селене и небольшое количество тиамина, ниацина и магния, что даст примерно 180 калорий, 35 граммов чистых углеводов и сравнительно низкие 6 граммов. волокна.

    Коричневый рис по питательности такой же, как и у цельнозернового хлеба и овса, но даже с меньшим содержанием белка и клетчатки.

    Кроме того, недавно популярные зерновые, такие как киноа и фарро, часто хвалят за то, что они содержат больше белка и клетчатки, чем рис или макароны. Хотя это может быть правдой, они также содержат относительно много чистых углеводов, а это означает, что вам нужно есть определенное количество порций в день (и много углеводов!), Чтобы удовлетворить потребности в белке и микронутриентах. Если вы хотите придерживаться низкоуглеводного питания, есть более подходящие способы получения необходимых вам витаминов и минералов.

    Цельное зерно также содержит фитонутриенты — соединения, содержащиеся в растениях, которые, по-видимому, защищают клетки от повреждений и уменьшают воспаление в организме. Было высказано предположение, что фитонутриенты могут быть, по крайней мере, частично ответственны за некоторые из преимуществ для здоровья, которые были приписаны цельнозерновым продуктам. Однако для подтверждения этого необходимы более качественные исследования.

    Существует множество механистических и эпидемиологических данных, свидетельствующих о том, что фитонутриенты полезны, но нам, конечно, не нужно есть цельное зерно, чтобы получить их.Многие продукты растительного происхождения содержат эти соединения, такие как оливки, орехи и даже масла. Следовательно, вам не нужно жертвовать фитонутриентами, если вы предпочитаете есть с низким содержанием углеводов. Кроме того, нет никаких доказательств того, что вам нужно фитонутриентов, чтобы быть здоровым.

    И это подводит нас к качеству существующих исследований цельного зерна и здоровья.


    Исследование цельного зерна: в целом слабые доказательства

    Исследования, посвященные цельнозерновым продуктам, по-видимому, получают более чем справедливую долю освещения в СМИ.Одним из таких пунктов, попавших в заголовки последних международных новостей, была серия систематических обзоров и метаанализов, изучающих влияние различных типов углеводов на здоровье, которые были опубликованы в The Lancet в начале 2019 года.

    Проанализировав 185 наблюдательных исследований и 58 клинических испытаний, исследователи пришли к выводу, что употребление большего количества цельнозерновых продуктов и клетчатки может быть эффективной стратегией предотвращения ожирения, сердечных заболеваний, диабета, рака и снижения риска ранней смерти.

    Мы писали об этом обзоре, когда он вышел, отметив, что он сравнивал диеты с цельнозерновыми продуктами и другими высокоуглеводными диетами с низким содержанием цельного зерна.Хотя об этом прямо не говорилось, это часто означает, что контрольные диеты содержали много рафинированного зерна (мы также обратились к ошибочному мифу о том, что диеты с низким содержанием углеводов обязательно являются диетами с низким содержанием клетчатки. Это не так!). И мы вслух задались вопросом, как бы изменились результаты, если бы группа сравнения ела низкоуглеводную диету без зерна.

    Врач-диетолог: Низкоуглеводная диета не означает диету с низким содержанием клетчатки

    Мы можем сделать вывод, что существует достаточно доказательств того, что цельнозерновые полезны для здоровья по сравнению с высокоуглеводными диетами с низким содержанием цельного зерна.Хотя многие из этих исследований представляют собой эпидемиологические исследования питания низкого качества, некоторые данные получены в результате интервенционных клинических испытаний и более убедительны. Тем не менее, остается вопрос, как все это должно применяться к ответу на вопрос, превосходят ли низкоуглеводные диеты над высококалорийными, богатыми цельнозерновыми продуктами.

    Подробнее о наблюдательных и экспериментальных исследованиях:

    Руководство по наблюдательным и экспериментальным исследованиям

    Руководство В этом руководстве мы обсуждаем различия между наблюдательными и экспериментальными исследованиями, преимущества и недостатки каждого из них.

    Цельное зерно рекламируется как полезный для здоровья продукт; их обычно выбирают и едят люди, которые ставят во главу угла здоровье. Таким образом, эти люди не только едят цельнозерновые продукты, но и склонны вести целый ряд здоровых поступков — например, не курить, есть много фруктов и овощей и заниматься спортом. Таким образом, связь между потреблением цельнозерновых продуктов и хорошим здоровьем является прекрасным примером «предвзятого отношения к здоровому потребителю».

    Возьмем, к примеру, «Голубые зоны», небольшие районы мира, где люди доживают до 100 лет намного чаще, чем население в целом.Сообщается, что они едят много цельнозерновых продуктов. Но мы не знаем, стали ли они здоровее благодаря цельнозерновым продуктам или потому, что они склонны практиковать многие другие виды поведения, заботящиеся о своем здоровье, такие как регулярные физические упражнения, умеренное употребление алкоголя, отказ от сладких напитков и регулярное приготовление свежих продуктов дома. основание.

    Наблюдательные исследования также ограничены «предвзятостью социальной желательности». Здесь люди, принимающие участие в исследовании, реагируют определенным образом, чтобы доставить удовольствие исследователям.Поскольку цельнозерновые продукты считаются полезными для нас, многие люди могут ответить: «Да, конечно, каждый день!» на вопрос «Вы едите цельнозерновой хлеб?» — даже когда они предпочитают и склонны есть белый хлеб! Из-за этого сложнее полагаться на самооценку диетического потребления здоровой пищи.

    Учитывая ограниченность данных эпидемиологии питания, как мы можем лучше понять влияние цельного зерна? Давайте рассмотрим доказательства более качественного рандомизированного контролируемого исследования (РКИ), чтобы увидеть, насколько хорошо они подтверждают утверждение о том, что цельнозерновые продукты могут улучшить ваше здоровье.

    РКИ

    предназначены для сравнения вмешательства (например, потребление большего количества цельного зерна) с контролем (часто включающим потребление очищенного зерна). В этих РКИ-исследованиях цельного зерна нам необходимо знать, с чем сравнивались цельные зерна. Сравнивали ли они употребление цельного зерна с поеданием очищенного зерна? Или к овощам с низким содержанием углеводов? Как вы увидите, это имеет значение.

    Цельное зерно и потеря веса

    Многие органы по питанию, в том числе «Диетические рекомендации для американцев», продолжают распространять эту идею: «Употребление большого количества цельнозерновых продуктов в рамках общей здоровой диеты может помочь в управлении весом.Но насколько убедительны доказательства, связывающие высокое потребление цельнозерновых продуктов и потерю веса?

    Систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний 2013 года, который считается наиболее убедительным типом доказательств, обнаружил несколько более высокую потерю жира (разница менее 0,5%) без разницы в общей потере веса в группах, которые придерживались диеты с высоким содержанием цельного зерна, по сравнению с группами, потреблявшими очищенное зерно. . В более новом систематическом обзоре, опубликованном в 2019 году, не было обнаружено никакой пользы для похудания от употребления цельнозерновых продуктов.

    Другими словами, большинство РКИ показывают, что влияние цельного зерна на потерю веса в лучшем случае незначительно.Однако некоторые исследования показывают и другие положительные эффекты.

    Несколько исследований РКИ показали, что среди взрослых с нормальным и избыточным весом те, кто употреблял цельнозерновые злаки по сравнению с очищенными злаками в течение 4–16 недель, испытали большее увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя и большее снижение жира на животе, инсулинорезистентности, воспалений и веса тела.

    В одном исследовании люди, которые ели цельнозерновые продукты, теряли больше жира по сравнению с теми, кто употреблял рафинированное зерно.То же самое не было обнаружено для цельнозерновой пшеницы.

    Итог: РКИ показывают, что употребление цельных зерен оказывает минимальное влияние на снижение массы тела. Однако замена очищенного зерна цельнозерновым, вероятно, имеет более значительные преимущества. Следовательно, вполне вероятно, что некоторые преимущества употребления большего количества цельнозерновых продуктов связаны с употреблением в пищу менее очищенных зерен, в дополнение к небольшим, если таковые имеются, благотворным эффектам самих цельнозерновых продуктов.

    Цельнозерновые и диабет

    Может ли регулярное употребление цельного зерна помочь предотвратить диабет второго типа и скачки сахара в крови?

    Опять же, наблюдательные исследования показывают связь между употреблением цельнозерновых продуктов и снижением риска развития диабета 2 типа.Мы уже рассмотрели слабые места этого типа данных и объяснили, как наблюдательные исследования не могут доказать положительный эффект цельнозерновых продуктов. Итак, следует спросить: как это утверждение выдерживает тщательное изучение рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ) более высокого качества?

    Рандомизированное контролируемое исследование, специально разработанное для проверки влияния волокон из цельного зерна на развитие диабета 2 типа, показало, что цельнозерновые волокна не были значительно лучше, чем в контрольной группе, в снижении уровня глюкозы или улучшении чувствительности к инсулину.Не было различий между группами по частоте диабета 2 типа.

    Результаты других экспериментальных исследований, изучающих реакцию сахара в крови на цельнозерновые, были неоднозначными. Систематический обзор РКИ 2017 года показал, что цельнозерновые продукты не повышают уровень сахара в крови и инсулина после еды так сильно, как рафинированные зерна, по крайней мере, у здоровых людей.

    Тем не менее, даже более свежий обзор РКИ показал, что у людей без диабета была почти идентичная реакция сахара в крови после употребления цельного продукта по сравнению срафинированная пшеница или рожь. Однако повышение уровня сахара в крови было намного выше после употребления белого риса по сравнению с цельнозерновым рисом.

    В настоящее время существует ряд РКИ, демонстрирующих, что замена обработанного зерна цельным зерном улучшает регуляцию сахара в крови и инсулина у людей с ожирением и диабетом. Опять же, это не касается того, является ли употребление цельного зерна более полезным, чем его отсутствие.

    Так это хорошая стратегия для улучшения контроля над диабетом? Это зависит от.Если вы заменяете очищенные зерна, цельные зерна, вероятно, будут полезны. Но как это сравнить с контролем диабета без зерен?

    Множественные рандомизированные испытания показывают лучший гликемический контроль при ограничении углеводов. Это по определению означает, что они исключили или значительно сократили зерно. Систематические обзоры РКИ подтверждают эти результаты. А Американская диабетическая ассоциация (ADA) теперь заявляет: «Снижение общего потребления углеводов людьми с диабетом продемонстрировало наибольшие доказательства улучшения гликемии и может применяться в различных режимах питания, отвечающих индивидуальным потребностям и предпочтениям.

    Цельнозерновые продукты могут повысить уровень сахара в крови больше, чем принято считать

    Цельные зерна занимают удивительно высокие позиции по гликемическому индексу (ГИ), шкале, которая измеряет, насколько конкретная пища повышает уровень сахара в крови.

    Степень обработки зерна влияет на их индекс GI. Тем не менее, даже минимально обработанный овес имеет умеренный ГИ 55, а овсяные хлопья быстрого приготовления — более 70. Напротив, капуста и шпинат имеют очень низкие ГИ 15 и 6 соответственно, а мясо, рыба, сыр и т.д. а жиры — это продукты с нулевым ГИ.

    Как мы уже упоминали, в большинстве экспериментальных исследований было показано, что цельнозерновые продукты повышают уровень сахара в крови в меньшей степени, чем очищенные зерна. Но какова реакция сахара в крови на диету с крайне низким содержанием зерна или полностью без зерна?

    Преимущества низкоуглеводных и очень низкоуглеводных диет для контроля уровня сахара в крови при диабете 2 типа были задокументированы в нескольких систематических обзорах и метаанализах РКИ.

    И продолжающееся нерандомизированное исследование Virta Health по длительной кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов для лечения диабета дало замечательные результаты.

    Палеодиета, полностью исключающая злаки, оказалась эффективной для снижения уровня сахара в крови и инсулина в некоторых рандомизированных клинических испытаниях. Интересно, что, когда диета была изучена в двух метаанализах этих РКИ, она оказалась более эффективной, чем обычные диетические рекомендации для снижения уровня сахара в крови и инсулина у людей с риском метаболического синдрома, , а не .

    Итог: Замена очищенного зерна цельнозерновым, вероятно, имеет значительные преимущества для контроля уровня сахара в крови.Однако даже цельнозерновые продукты повышают уровень глюкозы в крови, поэтому полное исключение зерновых, по-видимому, приводит к еще лучшему контролю сахара в крови.

    Цельнозерновые продукты и болезни сердца

    Цельнозерновые продукты часто называют «полезными для сердца» продуктами.

    Действительно, многие эпидемиологические исследования показывают, что те, кто ест цельнозерновые, имеют более низкий риск сердечных заболеваний. Однако, как упоминалось ранее, это не доказывает, что цельнозерновые продукты напрямую улучшают здоровье сердца, и, учитывая присущую им слабость данных, мы считаем, что это так же вероятно из-за предвзятости здорового пользователя (более здоровые люди предпочитают есть цельнозерновые продукты и, следовательно, другие здоровые привычки, которые способствуют снижению риска сердечных заболеваний).

    С другой стороны, более качественные экспериментальные исследования часто показывают улучшение некоторых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, когда цельные зерна заменяются очищенными зернами. Два метаанализа РКИ обнаружили незначительное снижение уровня холестерина ЛПНП в группах, потреблявших цельнозерновые, по сравнению с группами, потреблявшими очищенное зерно, при этом овес, по-видимому, обладал наибольшей снижающей холестерин способностью. Значительных изменений триглицеридов не было.

    Однако снижение отдельных факторов риска не обязательно приводит к улучшению здоровья, особенно если один маркер улучшается, а другие ухудшаются (например, улучшение ЛПНП, но ухудшение инсулинорезистентности.) Вот почему нам нужны экспериментальные исследования, направленные на изучение действительно важных конечных точек — сердечных приступов, инсультов и смерти — в отличие от суррогатных результатов, таких как ЛПНП. На сегодняшний день таких исследований нет.

    Более того, в 2017 году Кокрановская база данных провела систематический обзор девяти РКИ и пришла к выводу, что недостаточно доказательств, подтверждающих утверждения о том, что цельнозерновые продукты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они пришли к такому выводу из-за общего низкого качества исследования, которое пострадало из-за небольшого размера выборки, краткосрочных вмешательств и высокого риска систематической ошибки (включая финансирование со стороны организаций, занимающихся производством зерновых).

    И систематический обзор 25 РКИ в 2020 году показал, что цельнозерновые продукты могут незначительно снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний. Низкая значимость результатов и отсутствие измеренных жестких исходов (например, сердечный приступ, инсульт) ставят под сомнение клиническую значимость этих результатов.

    Это подчеркивает важность понимания того, как некачественные исследования повлияли на поддержку заявления о «полезности для сердца» цельнозерновых продуктов. При критическом рассмотрении данные, похоже, не соответствуют действительности.

    На данный момент мы, вероятно, можем сказать, что употребление цельного зерна вместо очищенного — хорошая идея, основанная на доступных доказательствах, но исследования не доказывают, что нам нужны цельнозерновые продукты в рационе для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    Цельнозерновые и риск рака

    Агентства по борьбе с раком и другие группы часто рекламируют цельнозерновые продукты как продукт, помогающий предотвратить рак. Это основано в основном на наблюдательных исследованиях, показывающих, что люди, которые едят больше цельнозерновых, имеют более низкий риск определенных видов рака, особенно рака прямой кишки.Однако эти выводы ослаблены низкими показателями рисков в исследованиях и тем фактом, что многие другие эпидемиологические исследования не подтверждают выводы.

    Как и в большинстве исследований в области питания, одной из основных проблем этих исследований является точная оценка рациона питания. Хотя биомаркеры для потребления цельного зерна были изучены, они имеют значительные ограничения, включая короткий период полураспада. Это особенно важно, когда речь идет о профилактике рака кишечника, поскольку может потребоваться большое количество клетчатки, которую очень трудно точно оценить.

    Более того, полностью отсутствуют экспериментальные исследования (РКИ), проверяющие влияние употребления цельного зерна на риск рака. Одной из причин этого, вероятно, является время, необходимое для того, чтобы увидеть влияние любого вмешательства. Развитие и рост рака — это процесс, который часто занимает много лет, поэтому необходимо очень долго следить за субъектами; это может быть слишком дорого и непрактично.

    Таким образом, у нас остались исследования наблюдений, некоторые из которых показывают связь, многие — нет, и ни одно из них не может доказать причинно-следственную связь.И, как и в случае с другими наблюдательными исследованиями питания, мы не знаем, предпочитают ли более здоровые люди есть больше злаков, или употребление злаков сделало их более здоровыми. Мы также не знаем, являются ли цельнозерновые продукты просто заменителем качества пищевых продуктов и клетчатки по сравнению с диетой, полной рафинированных и обработанных пищевых продуктов.

    Итог: Если цельное зерно заменяет очищенное зерно и продукты с высокой степенью обработки, то употребление цельного зерна может быть связано с уменьшением заболеваемости раком. Однако, основываясь на противоречивых результатах низкокачественных наблюдательных исследований и отсутствии доказательств РКИ, на данный момент нет убедительных доказательств того, что цельнозерновые продукты сами по себе защищают от рака.

    Цельнозерновые и другие полезные для здоровья свойства

    Цельнозерновые также связаны с некоторыми другими улучшениями здоровья:

    • Снижение воспаления : Считается, что воспаление лежит в основе многих хронических заболеваний, включая болезни сердца. Два метаанализа РКИ показали, что употребление цельного зерна вместо очищенного помогает снизить воспалительные маркеры C-реактивного белка (CRP) и интерлейкина-6 (IL-6).
    • Улучшение здоровья кишечника : Бактерии, обитающие в толстой кишке, производят короткоцепочечные жирные кислоты в качестве побочного продукта ферментации клетчатки.Результаты РКИ показывают, что потребление цельного зерна, по-видимому, увеличивает производство этих короткоцепочечных жирных кислот, которые питают кишечник и могут улучшить чувствительность к инсулину.

    Хотя эти исследования могут показаться убедительными, имейте в виду, что они сравнивают не цельнозерновые продукты с низкоуглеводной диетой без зерна, а с потреблением высокоочищенных злаков. Хотя содержание клетчатки в цельнозерновых продуктах вполне может сыграть роль в этих благотворных эффектах для здоровья, вы можете потреблять широкий спектр различных волокон в контексте низкоуглеводной диеты, употребляя орехи, семена, авокадо, фрукты с низким содержанием углеводов и некрахмалистые овощи.

    Кулинария из злаков: овес — Здоровая кухня доктора Вейля

    1. Дом
    2. Диета и питание
    3. Кулинария и посуда

    Овес продается в большем количестве форм, чем любое другое зерно — даже самый искушенный покупатель в продуктовом магазине может быть ошеломлен. Все формы овса содержат большое количество клетчатки, называемой бета-глюканом, которая обладает особыми свойствами снижения уровня холестерина; Исследования показали, что у людей с высоким уровнем холестерина общий уровень холестерина снизился на 8–23%, просто потребляя три грамма этой растворимой клетчатки (количество, которое содержится в одной миске овсянки) в день.

    Обратите внимание на эти четыре типа овса:

    • Овсяная крупа («цельный» овес) является наиболее неповрежденной формой, удаляется только самая внешняя несъедобная оболочка.
    • Стальной овес (также известный как ирландский овес или овес с булавочной головкой) — это просто овсяная крупа, разрезанная на две или три части стальными лезвиями, что немного сокращает время их приготовления. В наименьшей степени обрабатываются овсяная крупа и стальной овес; на их приготовление уходит много времени, но в результате получается жевательное лакомство с низким гликемическим индексом.
    • Овсяные хлопья — это результат пропаривания, плющения и сушки овсяных хлопьев.Это форма, известная большинству людей. Хотя овсяные хлопья несколько обработаны, они все же представляют собой цельное зерно. Я не рекомендую употреблять в пищу овсяные хлопья, подвергшиеся дополнительной обработке, например овес быстрого приготовления или овсяные хлопья быстрого приготовления — они больше не являются цельными, неповрежденными зернами, а пакеты с овсяными хлопьями быстрого приготовления часто содержат большое количество соли, сахара и других добавок.
    • Овсяные отруби — тонкоизмельченная мука из слоя отрубей овсяной крупы — хотя технически не является цельным зерном, но обладает такими же полезными для здоровья свойствами, как зерно с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием крахмала; он является хорошим дополнением к другим продуктам питания, особенно к выпечке.Несмотря на короткое время приготовления и гладкую текстуру, благодаря растворимой клетчатке он не поднимает уровень сахара в крови.

    Овес имеет более высокое содержание жира, чем другие зерна, и в результате может быстрее прогоркнуть. Если вы покупаете овсяную крупу, овсяные хлопья, овсяные хлопья или овсяные отруби, покупайте их в меньших количествах и храните в холодильнике. Хотя овес на самом деле не содержит глютен, его обычно выращивают вместе с зернами глютена, такими как пшеница и ячмень, поэтому многие люди с непереносимостью глютена не могут их есть.Однако чистый, незагрязненный, сертифицированный безглютеновый овес (который можно заказать через Интернет или иногда найти в магазинах здорового питания) обычно переносится людьми с глютеновой болезнью. В редких случаях белок, называемый авенином, вызывал иммунный ответ, аналогичный таковому у глютена, у некоторых людей с глютеновой болезнью. Соблюдайте осторожность, если глютен вызывает у вас проблемы.

    Время приготовления: Отруби, 5-7 минут; прокат, 10 минут; стальной, 20-40 минут; крупа, 45-60 минут

    Жидкость на стакан зерна: Отруби и рулет, 2 стакана; стальной и крупяной, 3 стакана

    Как приготовить овес: За исключением цельной овсяной крупы, овес — единственное зерно, которое следует перемешивать во время приготовления.Для овсяной крупы смешайте крупу с водой в кастрюле, накройте крышкой и доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите 45-60 минут до готовности. Для стальных отрубей, рулетов или овсяных отрубей смешайте с соответствующим количеством воды в кастрюле и, накрыв крышкой, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите на медленном огне необходимое время, часто помешивая (меньше помешивайте овсяные хлопья), пока не будет достигнута желаемая консистенция. Приправьте молоком или соевым молоком, сушеными или свежими фруктами, вашими любимыми специями и небольшим количеством подсластителя с низким гликемическим индексом, если хотите.Ложка орехового масла, перемешанная перед едой, также станет восхитительным дополнением.

    Попробуйте этот рецепт с овсяными хлопьями: Пирог Cherry Apple Crunch

    (PDF) Фитохимические и биофункциональные свойства гречихи: обзор

    семян. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии 47,

    1467–1470.

    РАДОВИЧ, С.Р., МАКСИМОВИЧ, В.Р. & ВАРКОНДЖИ ГАЗИК, Э.И.

    (1996). Характеристика запасов семян гречихи

    белков. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии 44,

    972–974.

    RANHOTRA, G. S., GELROTH, J. A., GLASER, B. K., LORENZ, K.J. &

    JOHNSON, D. L. (1993). Состав и протеин пищевой

    качества киноа. Химия злаков 70, 303–305.

    РАПАЛА-КОЗИК М., ЧЕРНИКЕВИЧ И.П. и КОЗИК А. (1999).

    Взаимодействие лиганд-белок в тиамин-связывающих белках семян растений

    белков. Связывание различных аналогов тиамина с иммобилизованным на сефарозе белком семян гречихи

    . Журнал

    of Protein Chemistry 18, 721–728.

    REN, W., QIAO, Z., WANG, H., ZHU, L., ZHANG, L., LU, Y.,

    ZHANG, Z. & WANG, Z. (2003). Молекулярные основы Fas и

    цитохромных путей апоптоза, индуцированного тартарием

    флавоноидов гречихи в клетках HL-60. Методы и

    Результаты экспериментальной и клинической фармакологии 25,

    431–436.

    САЕКИ Ю., ШИОЗАВА К., ЯНАГИСАВА К. и ШИБАТА Т. (1990).

    Адреналин увеличивает скорость перекрестного цикла в сердечной мышце крысы

    .Журнал молекулярной и клеточной медицины

    Кардиология 22, 453–460.

    SATOH, R., KOYANO, S., TAKAGI, K., NAKAMURA, R., TESHIMA, R. &

    SAWADA, J. (2008). Иммунологическая характеристика

    и мутационный анализ рекомбинантного белка

    BWp16, основного аллергена гречихи. Биологический и

    Фармацевтический бюллетень 31, 1079–1085.

    SCHEPPACH, W., SOMMER, H., KIRCHNER, T., PAGNELI, G.H.,

    BARTRAM, P., CHRISTL, S., RICHTER, F., DUSEL, G. & KASPER, H.

    (1992). Влияние бутиратных клизм на слизистую оболочку толстой кишки при дистальном язвенном колите

    . Гастроэнтерология 103,51–56.

    СЕДЕЙ И., МАНДИК А., САКАЦ М., МИСАН А. и ТУМБАС В. (2010).

    Сравнение антиоксидантных компонентов и активности

    гречневой и пшеничной муки. Cereal Chemistry 87,

    387–392.

    СЕДЕЙ И., САКАЦ М., МАНДИК А., МИСАН А., ПЕСТОРИК М.,

    СИМУРИНА, О.& CANADANOVIC-BRUNET, J. (2011). Качество

    оценка безглютеновых крекеров на основе гречневой муки

    . LWT –Пищевая наука и технология 44, 694–699.

    SENSOY, I., ROSEN, R.T., HO, C.T. & KARWE, M.V. (2006). Влияние обработки

    на фенольные и антиоксидантные свойства гречихи

    . Пищевая химия 99, 388–393.

    SKRABANJA, V. & KREFT, I. (1998). Образование стойкого крахмала

    после автоклавирования гречневой крупы (Fagopyrum esculen-

    tum Moench).Исследование in vitro. Журнал

    Сельскохозяйственная и пищевая химия 46, 2020–2023.

    SKRABANJA, V., LILJEBERG ELMSTAHL, H.G.M., KREFT, I. &

    BJORCK, I.M.E. (2001). Питательные свойства крахмала в продуктах из гречихи

    : исследования in vitro и in vivo. Журнал

    Сельскохозяйственная и пищевая химия 49, 490–496.

    SKRABANJA, V., KREFT, I., GOLOB, T., MODIC, M., IKEDA, S.,

    IKEDA, K., KREFT, S., BONAFACCIA, G., KNAPP, M. & KOSMELJ, К.

    (2004). Содержание питательных веществ в помольных фракциях гречки.

    Химия злаков 81, 172–176.

    СМИТ, Х. Л. (1909). Отравление гречкой с отчетом о

    случае у человека. Архивы внутренней медицины 3, 350–359.

    СОРАЛ-СМИЕТАНА, М., ФОРНАЛ, Л. и ФОРНАЛ, Дж. (1984).

    Характеристика крахмала зерна гречихи

    и влияние гидротермальной обработки на его химический состав, свойства и структуру. Крахмал 36,

    153–158.

    STEADMAN, K.J., BURGOON, M.S., SCHUSTER, R.L., LEWIS, B.A.,

    EDWARDSON, S.E. & OBENDORF, R.L. (2000). Фагопириты,

    D-хиро-инозит и другие растворимые углеводы во фракциях помола семян гречихи

    . Сельскохозяйственный журнал

    и пищевая химия 48, 2843–2847.

    STEADMAN, K.J., BURGOON, M.S., LEWIS, B.A., EDWARDSON, S.E.

    & O

    БЕНДОРФ Р. Л. (2001a). Измельчение семян гречихи

    Фракции

    : описание, макроэлементный состав и пищевые волокна

    .Journal of Cereal Science 33, 271–278.

    STEADMAN, K.J., BURGOON, M.S., LEWIS, B.A., EDWARDSON, S.E.

    & O

    БЕНДОРФ Р. Л. (2001b). Минералы, фитиновая кислота, дубильные вещества

    и рутин во фракциях помола семян гречихи.

    Журнал продовольственной науки и сельского хозяйства 81,

    1094–1100.

    STEADMAN, K.J., FULLER, D.J. & OBENDORF, R.L. (2001c).

    Очистка и молекулярная структура двух дигалактозилов

    D-хиро-инозитов и двух тригалактозил D-хиро-инозитов

    из семян гречихи.Углеводы исследования 331,19–25.

    СОЛНЦЕ, Т. & ХО, К. Т. (2005). Антиоксидантная активность экстрактов гречихи

    . Пищевая химия 90, 743–749.

    SZCZECINSKI, P., GRYFF-KELLER, A., HORBOWICZ, M. &

    OBENDORF, R. L. (1998). ЯМР-исследование структуры

    фагопирита В1 из семян гречихи. Вестник Польской академии наук

    : Химия 46, 9–13.

    ТАКАХАМА, У. и ХИРОТА, С. (2010). Жирные кислоты, диметилгаллат эпикатехина-

    ,

    и рутин взаимодействуют с гречишным крахмалом

    , подавляя его переваривание амилазой: последствия для снижения гликемического индекса

    гречишной мукой.Журнал

    Сельскохозяйственная и пищевая химия 58, 12431–12439.

    TANG, C.-H. И ВАНГ, X.-Y. (2010). Физико-химические и

    структурные характеристики глобулина и альбумина из

    семян гречихи (Fagopyrum esculentum Moench)

    семян. Пищевая химия 121, 119–126.

    ТИАН, К., Л.И., Д. и ПАТИЛ, Б.С. (2002). Идентификация и определение

    флавоноидов в гречихе (Fagopyrum

    esculentum Moench, Polygonaceae) с помощью высокоэффективной жидкостной хроматографии

    с масс-спектрометрией с электрораспылением

    и ультрафиолетовой детекцией на фотодиодной матрице.

    Фитохимический анализ 13, 251–256.

    ТОХГИ, К., КОННО, К., ТАКАХАСИ, Х., МАЦУО, Х., НАКАЯМА, С.

    & M

    ORITA, E. (2011). Возможность использования Fag e 2 ImmunoCAP

    в диагностике аллергии на гречку. Архив

    дерматологических исследований 303, 635–642.

    TOMOTAKE, H., SHIMAOKA, I., KAYASHITA, J., YOKOYAMA, F.,

    NAKAJOH, M.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *