Кето питание для похудения: Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

готовое питание с бесплатной доставкой по Москве

Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела, которые поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы. Как следствие, мы начинаем использовать жир для того, чтобы чувствовать себя хорошо, а дефицит калорий провоцирует использование жира, который уже есть в организме, в качестве источника энергии.

Как результат — тают бока и ненавистный валик в области пупка. Кетогенная диета применяется спортсменами, занимающимися различными видами спорта, требующими выносливости. Диета позволяет организму эффективно сжигать жир в качестве источника энергии и тем самым помогает экономить запасы гликогена при длительных нагрузках.

Мы предлагаем Вам адаптированную низкоуглеводную готовую кето-диету.

В наших Кето-рационах, в отличие от классической Кето-диеты, мы используем и корнеплоды, и фрукты, и ягоды. При этом ваш процесс вхождения в кетогенез будет значительно легче по самочувствию. Но тем не менее углеводов в рационе не более 10%. Выбирая кето-рацион, помните, что отклоняться от выбранного типа питания нельзя. И, учитывая то, что на воскресенье у нас меню не предусмотрено, в этот день Вам придется готовить самим, соблюдая все основополагающие принципы кето-питания.

Представляем Вам программы: КЕТО 1200 (1000-1200 ккал), КЕТО 1600 (1400-1600 ккал), КЕТО 2000 (1700-2000 ккал) со следующим балансом: Белки 25%Жиры 65%

Углеводы 10%

Вы можете заказать пробный рацион на 2 дня, 6 дней или на 24 дня. При заказе на 24 дня действует заморозка — вы можете приостановить доставку с последующим возобновлением простым телефонным звонком.

Порядок приема пищи:

  • Завтрак
  • Ланч
  • Обед
  • Ужин
При заказе советуем проконсультироваться с врачом или изучить вопрос чуть больше, чем позволяет быстрый интернет-серфинг.

Как есть сало с маслом и похудеть на 8 кг: рассказывает эксперт

За время самоизоляции мы все или почти все дружно пересели с правильного питания на высококалорийные продукты. Но как оказалось, даже на такой жирной диете можно худеть. Просто нужно знать, как. Об этом мы и попросили рассказать человека, который не понаслышке знает о кетодиете.

Олена Исламкин, автор блога Сilantro и сертифицированный кетокоуч: «Пара полосок бекона, три яйца, гора шпината, горка кимчи. Кофе или какао с щедрой порцией сливочного и кокосового масла. Тушеная печень с пюре из цветной капусты (пачка сливочного масла на стандартный кочан), бочковой огурец, ложка пасты из миндаля. Так выглядит мое обычное «диетическое» меню на день.

На такой диете я похудела на 8 кг и поддерживаю стабильный вес уже много лет. Я не «возвращалась в форму» после родов, потому что все 39 недель уминала стейки со сливочным маслом, сало, авокадо, жирные бульоны и семгу в сливках.

Моя маленькая дочь не подозревает о существовании каш и печенья «Малютка». Зато она уже пробовала желток, печень, авокадо, паштет из языка и пюре из цветной капусты — то самое, щедро сдобренное сливочным маслом.

Такой стиль питания называется кетодиетой, и у классических диетологов случается изжога только при упоминании ее. «Кетодиета опасна для жизни», «На кеторационе можно быстро похудеть, но килограммы все равно вернутся», «Мозгу нужны углеводы» — как сторонники теории плоской Земли, они с жаром отстаивают устаревшие и опровергнутые наукой убеждения.

Кеторацион, или кетогенная диета, — это питание, в котором преобладают жиры (примерно 70–80% дневной калорийности) и сильно ограничиваются углеводы. Другое название — бантинг — в честь толстяка-гробовщика Уильяма Бантинга, который сам чуть не сыграл в ящик от ожирения. Излечила его диета из мяса, бекона, яиц, паштета и сливочного масла. Бантинг прожил стройным и здоровым почти 20 лет и умер в возрасте 81 года.

Меня кетодиета вылечила от мигрени, аллергии на котов, кофе и помаду, сделала бодрой и энергичной. Как и похоронный воротила Бантинг, я думала, что дни мои если не сочтены, то уж точно лучше не станут. Годы берут свое, мне почти 30, думала я в начале 2012 года. Я закидывалась таблетками как конфетками, постоянно чувствовала себя уставшей и разбитой. Никакой фитнес не помогал: несколько упорных килограммов отказывались покидать мое тело, несмотря на абонемент в World Class, модные кроссовочки и прочие очень необходимые для похудения атрибуты.

Кето я «изобрела» сама: я начала есть «белок и овощи», то есть исключила все крупы, сахар, хлеб, картошку, майонез, масло. А затем начала делать себе поблажки. Жирная баранина, сало, выдержанные сыры — для меня это были читмилы. И вдруг что-то произошло. Килограммы сгорели с молниеносной скоростью. Кожа стала чище. Я избавилась от таблеток. Головокружение от успехов было таким, что я поехала в Нью-Йорк без единой таблетки (я, человек-аптечка, не взяла в двухнедельную поездку ни-че-го) и заболела там ангиной с температурой под 40.

Что не помешало мне исследовать Манхэттен. Я думала, все дело в энергии города. Оказалось, в энергии кетонов.

В русском языке слово «диета» имеет негативную коннотацию, это похудение, а не способ улучшить здоровье. Поэтому мне нравится «рацион» или «система питания». Кето — это не про КБЖУ 15–80–5%, это про осознанное отношение к пище. Можно есть свинину под майонезом с огурцами с утра до вечера. Формально это кето и поможет сбросить вес. Но для меня кеторацион — это мощный инструмент, с помощью которого можно вывести организм на новый уровень производительности, прокачать тело и разум. Представьте, что вы всю жизнь разжигали костер веточками, а тут вам не просто угля подвезли — провели газопровод.

И да, если вы снова начнете есть овсяночку и обезжиренный творожок с медом, килограммы вернутся. Как если вы перестанете стричь ногти, они вырастут как у Круэллы Де Виль. Но на кето вы будете чувствовать столько бодрости, что вам не захочется возвращаться к тому, что называют правильным питанием».

Принципы кето

«Сведите углеводы к минимуму. Кето — это рацион, при котором источником энергии становятся кетоны (они образуются из жирных кислот). Чтобы это произошло, нужно сильно ограничить количество углеводов — до 20–30 г в сутки. В моем меню нет риса, овсянки, гречки, модных киноа и булгура — никаких круп, цельнозернового хлеба, пасты (даже из твердых сортов пшеницы), картошки.  

К минимуму, но не к нулю. Часто низкоуглеводное питание называют безуглеводным. Хотя «20 г углеводов» звучит тревожно, это целый килограмм шпината. Конечно, его я тоже не ем килограммами. Но овощей в моем рационе много — тех, что растут над поверхностью земли. А еще ягоды и орехи — в них тоже некоторое количество углеводов. 

Выбирайте цельные натуральные продукты. Я ем рыбу, мясо, птицу и яйца — кажется, аппетит нашей семьи обеспечивает работой целую птицеферму. У меня на кухне всегда есть сливочное, топленое, кокосовое и оливковое масло. Я собираю жир из-под утки и жарю на нем овощи и пританцовываю от восторга, когда мне удается найти бекон без сахара. Если этикетка на продукте содержит больше трех ингредиентов и их еще и надо гуглить, есть его я не буду.

Ешьте, когда голодны, до ощущения сытости. Кеторацион дает невероятную свободу. Я не знаю, как выживают адепты ПП, которые едят 5–6 раз в сутки. Это ж сколько времени у людей: сначала это все приготовить, а потом употребить, помыть 33 контейнера с едой. При этом они постоянно голодны и думают о следующем перекусе. На кето едят один-два раза в сутки — с чувством, с толком, с расстановкой. Разве можно спешить, если у тебя стейк с кусочком сливочного масла с розмарином и теплый салат из кейла с авокадо?»

Три мифа о похудении, в которые вы по-прежнему верите

«Мозгу нужна глюкоза, любят ввернуть граждане, когда узнают, что я на низкоуглеводной высокожировой кетодиете. Более продвинутый собеседник добавит, что «жиры сгорают в пламени углеводов». На самом деле большинство органов, включая мозг, прекрасно работают на жирах, а необходимое (небольшое) количество глюкозы организм может синтезировать самостоятельно. Глюкоза и кетоны — два вида топлива, в процессе эволюции мы выработали разные способы получения энергии. Если бы мозгу нужен был «сникерс», чтобы работать, шансов выжить и стать доминирующим видом на планете у человека бы не было. 

Хочешь похудеть, больше двигайся и меньше ешь. Вклад тренировок в дневной расход энергии довольно небольшой. Фитнес полезен для здоровья и улучшает чувствительность к инсулину (что способствует похудению), но без изменения рациона можно оставаться очень даже спортивным толстяком. А теория калорийности не выдержала проверку наукой. «Большие исследования», которые находят доказательства тому, что мало есть и много двигаться — секрет хорошей фигуры, спонсируются производителями сладкого. У Coca-Cola даже был свой Beverage Institute for Health and Wellness.

Чтобы похудеть, ешьте часто и по чуть-чуть, а длительные периоды без еды тормозят метаболизм. Наш организм может быть в двух состояниях: режиме потребления и запасания пищи и режиме сжигания. Это как узкая однополосная дорога, на которой стоит регулировщик и пропускает машины то с одной, то с другой стороны. Пока вы едите, вырабатывается инсулин, гормон жирозапасания. Чтобы начать сбрасывать вес, надо создать окно голода, проще говоря, перестать есть. Именно поэтому на дробном питании невероятно сложно похудеть даже при минимальных порциях и крошечной калорийности. Если вы едите часто и понемногу, то можете голодать и жиреть одновременно. Несправедливо, но это так. Голодание же, напротив, не только мощнейший инструмент для утилизации лишних жировых запасов, это еще и способ перезагрузки всего организма, когда он избавляется от всего клеточного мусора и обновляется. Традиция отказа от пищи есть у многих народов. Сегодня огромное количество исследований подтверждает, что голодание не только не тормозит метаболизм, но и значительно улучшает общий уровень здоровья. И оно не стоит ни копеечки. Какому классическому диетологу такое понравится?!»

Читайте также: Фастинг: плюсы и минусы интервального голодания

Быстрое похудение на кето-диете

Если есть желание быстро избавиться от лишнего веса, то обязательно стоит попробовать кетогенную диету, где основным источником питания являются жирные продукты.

Кето диета – это один из проверенных способов похудеть быстро и эффективно. При правильном соблюдении принципов питания, диета дает хорошие результаты. Как при помощи нее быстро сбросить вес?

Преимущества диеты

При правильном соблюдении диеты с организмом происходит следующая трансформация:

  • выведение шлаков и токсинов из организма;
  • нормализация обмена веществ;
  • активация пищеварительной деятельности;
  • снижение процессов газообразования, вздутия живота, других диспепсических явлений;
  • улучшение состояния кожных покровов, снятие раздражения;
  • заживление прыщей и воспалений без дальнейшего из появления;
  • ослабевание головных болей;
  • сбрасывание веса;
  • нормализация результатов анализов (содержание в крови глюкозы, холестерина).

Что важно учесть помимо питания?

Чтобы быстро и эффективно похудеть на кетогенной диете, помимо принципов питания важно также включить в ежедневный обиход следующее:

  1. Принимать пищу только тогда, когда присутствует чувство голода. Не стоит питаться по расписанию.
  2. В момент адаптации придется запастись терпением, так как возможно ощущение недомогания.
  3. Отдавать предпочтение только качественной и натуральной пище.
  4. Стараться минимизировать факторы стресса.
  5. Высыпаться, отводить на сон не менее 8 часов в сутки.
  6. Ввести в ежедневную жизнь физические упражнения, пусть даже самые легкие и элементарные.

Как питаться для быстрого похудения?

Кетогенная диета подразумевает определенный режим питания:

  1. Основа рациона – жирная пища. Полезны как растительные, так и животные натуральные жиры (сливочное масло, сало, растительные масла, сливки, сметана).
  2. Продукты, дружественные диете, имеют преимущественно животное происхождение (мясо, рыба, яйца, морепродукты, жирные части мяса птицы, сыры).
  3. Овощи, ягоды и фрукты есть можно, но желательно выбирать наименее крахмалистые, с пониженным содержанием углеводов в составе. Хорошо подойдет авокадо, капуста любого сорта, листовые овощи, кабачки. Также можно смело есть цитрусовые, малину, ежевику, клубнику, сливы.
  4. Если нужно быстро и сытно перекусить, то для этого хорошо подойдут орехи. Однако, не стоит перебарщивать с ними, так как это очень калорийный продукт. Кроме того, чрезмерное поедание орехов может спровоцировать аллергию.
  5. С напитками придется быть особо осторожными, так как они иногда содержат куда большее количество углеводов, чем кажется. Можно пить травяной или зеленый чай, кофе с добавлением сливок, коктейли из фруктов, чистую воду.

От каких продуктов придется отказаться?

Список продуктов, которых следует избегать (или очень строго ограничивать):

  1. Сладкие напитки (газировка с сиропом, покупные соки, молочные коктейли).
  2. Сладости (печенье, пирожные, мороженое, конфеты).
  3. Макароны, хлеб, другие зерновые продукты (не подойдут даже разновидности без глютена).
  4. Фрукты с высоким количеством натуральных сахаров.
  5. Универсальные приправы с содержанием сахара.
  6. Полностью обезжиренные продукты или напитки.
  7. Переработанные продукты (полуфабрикаты, еда с транс-жирами).
  8. Продукты и напитки, полностью лишенные сахара в составе.
  9. Покупной майонез и соусы на его основе (могут вызвать дополнительные воспалительные процессы в организме).
  10. Алкогольные напитки (они отрицательно влияют на состояние кетоза).

Заключение

Таким образом, похудеть при помощи кето-диеты можно. Чтобы результат был быстрым и впечатляющим, важно соблюдать все правила и принципы, не забывать о физических нагрузках и отдыхе.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

KETO power капсулы для похудения

KETO power для похудения — поможет избавиться от лишнего веса и смоделировать фигуру, не прибегая к хирургическому вмешательству, всего лишь на протяжении одной недели. Причем процесс похудения не потребует изнуряющих физических нагрузок, диет и ограничений в питании. В отличие от других жиросжигателей, капсулы действуют комплексно, гарантируя ярко-выраженный эффект липосакции.

Кому рекомендуется?

Кето диета KETO power станет отличным помощником для пользователей, имеющих следующие проблемы:

  • Замедленный обмен веществ.
  • Наличие избыточного веса, ожирение.
  • Нарушение процессов обменного характера.
  • Замедленное жиросжигание.
  • Подкожные жировые отложения в области живота, боков и талии.
  • Целлюлитные отложения.
  • Нарушение процессов жирового обмена.
  • Наличие висцерального жира в области внутренних органов.
  • Зашлакованность организма.
  • Отеки.
  • Нарушение пищеварительных процессов.
  • Проблемы с перееданием и вредными пищевыми привычками.
  • Нарушение кишечной микрофлоры.

При подобных симптомах стоит купить KETO power и пройти терапевтический курс. Жировые скопления в области живота не только не эстетичны, но и опасны для здоровья. При отсутствии адекватного лечения могут пострадать печень, почки, органы репродуктивной системы и желудочно-кишечного тракта.

Препарат KETO power активизирует обмен веществ, выводя излишки жира, поступающие в организм вместе с пищей. В результате устраняется сначала висцеральная жировая прослойка, а затем и подкожный жир.

Про состав препарата

Капсулы для похудения KETO power характеризуются уникальным составом, включающим в себя исключительно натуральные биоактивные компоненты:

  1. Кофеин — ускоряет метаболизм, способствует расщеплению жировых клеток. Очищает кровь от токсинов.
  2. Соли бета-гидроксибутирата (комплекс) — наделяют KETO power ярко-выраженными жиросжигающими и дезинтоксикационными свойствами. Ускоряют метаболические процессы. Способствуют улучшению пищеварения.
  3. Витамины группы Д —очищают организм от шлаков и токсических веществ. Положительно сказываются на состоянии и работе печени. Нормализуют функционирование органов желудочно-кишечного тракта.
  4. Гуарана (экстракт) — обеспечивает капсулам KETO power легкий слабительный эффект, способствуя мягкому, эффективному очищению кишечника. Борется с избыточным весом. Восстанавливает тонус прямого кишечника.

Отсутствие в составе гормональных, химических веществ делает средство KETO power универсальным и абсолютно безопасным для здоровья пользователя. Данный препарат не имеет возрастных ограничений, абсолютных клинических противопоказаний, не провоцирует развития аллергических проявлений и реакций.

Какого результата можно ждать?

Средство для похудения KETO power гарантирует пользователям достижение следующих положительных результатов:

  • Эффективное и быстрое снижение веса.
  • Выведение из организма потенциально опасного для здоровья висцерального жира.
  • Устранение отечности.
  • Очищение организма от шлаков и токсических веществ.
  • Уменьшение объемов талии и бедер, эффект моделирования фигуры.
  • Устранение целлюлита.
  • Нормализация аппетита.
  • Устранение жира в подкожном слое.
  • Подавление усвоения быстрых углеводов, поступающих в организм с продуктами питания.
  • Омоложение организма.

Хватит мечтать о стройности и красоте! Пора воплощать мечты в реальность! Для этого достаточно просто купить KETO power, сделав электронный заказ на сайте нашего интернет-магазина.

Вы можете купить KETO power для похудения с доставкой по всему Казахстану: Актау, Актобе, Алматы, Астана, Атырау, Балхаш, Жанаозен, Жезказган, Караганда, Кокшетау, Костанай, Кызылорда, Павлодар, Петропавловск, Рудный, Семей, Талдыкорган, Тараз, Темиртау, Туркестан, Уральск, Усть-Каменогорск, Шымкент, Экибастуз и др.

Кетоновая диета — 1000 секретов

Кетоновая диета, кетоногенная диета, она же кето диета — известная диета, с которой множество людей добились успеха в похудении и оздоровлении организма.

Что такое кето диета?

Кето диета делает акцент на повышенном потреблении жиров и пониженном — углеводов. Когда человек употребляет в пищу пониженное количество углеводов, организм вырабатывает кетоновые тела. Кетоновые тела — небольшие молекулы, служащие источником энергии, которые вырабатываются печенью. На кето диете организм переключается на получение энергии в основном из жира.

Принцип диеты заключается в следующем: в качестве основного «топлива» для мозга организм использует углеводы. При резком сокращении углеводов в питании ниже 20 гр в день, количество глюкозы критически снижается — и для нормального функционирования и окисления жиров не хватает энергии. Для питания мозга организм запускает процесс получения альтернативной энергии – кетоз. Это процесс расщепления жира, находящегося в теле, в результате которого образуются кетоновые тела, используемые в качестве альтернативной энергии.

В обычном состоянии концентрация кетоновых тел в крови очень низкая, так как они замещены глюкозой и организм не нуждается в дополнительной энергии. В процессе кетоза концентрация кетоновых тел резко повышается.

Состояния кетоза также можно достигнуть и полной голодовкой в течение нескольких дней, но это крайне вредный способ. Кето диета – это альтернатива полной голодовки, позволяющая наносить меньший ущерб организму. Вместе с питанием мы продолжаем получать все необходимые вещества и не испытываем голода, исключая лишь углеводы и заставляя организм запустить процесс расщепления жиров.

При переходе на кето диету нужно исключить из своего рациона множество разных категорий пищевых продуктов. Прежде всего, следует избегать высокоуглеводной пищи. Рекомендуется ограничить употребление углеводов не более чем 50 граммами в день. Чем меньше углеводов в пище, тем более эффективна диета.

В рацион следует включать жиры, такие как сливочное и оливковое масло, орехи и авокадо. Поощряется употребление пищевых продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, таких как рыба и морепродукты. Следует включать и белковые продукты, такие как курица, говядина и оленина, наряду с необходимым количеством овощей, кроме клубне- и корнеплодов. Кето диета также допускает употребление различных сортов сыра — желательно, светлых цветов.

Что нужно знать о кето диете

Плюсы кето диеты

Изначально кето диета появилась для лечения некоторых заболеваний, но затем нашла свое место и в диетологии.

Переход на кето диету имеет множество полезных для здоровья последствий. Один из многих положительных эффектов, проявляющихся у тех, кто придерживается такого образа жизни — похудение. Эта диета также помогает снизить уровень сахара в крови — и может оказывать очень значительное влияние при высоком уровне инсулина, что помогает при диабете второго типа. Кето диета также способствует повышению концентрации внимания за счет добавления в рацион богатых полезными веществами продуктов. Когда печень производит кетоновые тела, человек ощущает себя энергичнее и внимательнее. Повысьте свою выносливость, улучшите холестерин и контролируйте уровень глюкозы, следуя кето диете.

Во время кето диеты организм получает достаточно калорий и человек не испытывает голода, но лишний вес уходит благодаря явлению кетоза.

По отзывам диетологов, диета доказала свою эффективность, и результат стабилен из-за отсутствия стрессового резкого перехода от голодовки к обычному питанию. Меню на неделю и рекомендации помогут правильно соблюдать диету.

Минусы кето диеты

Один из минусов такой диеты – слабое понимание процесса. Людям трудно понять, как можно одновременно есть и худеть, а также они боятся, что без глюкозы мозгу нечем будет питаться.

Настоящий минус заключается в несбалансированном питании. Исключаются все углеводы, искусственно запускается процесс, который обычно проходит не так активно, усиливается нагрузка на печень. Это довольно вредно для здоровья. Кето диета запрещена диабетикам, беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями.

При кетозе возможно появление запаха ацетона изо рта, от тела и мочи. Это индивидуальное явление и у некоторых совсем незаметно. Чтобы минимизировать запах, следует пить более 2 литров воды в день, чтобы ацетон выводился активнее.

Кетоновая диета запрещает к употреблению не только хлеб, мучные и макаронные изделия, сдобную выпечку, конфеты, какие-либо сладости, сладкие соки и газировки, но и любые быстрые углеводы, почти все фрукты, а также овощи с высоким содержанием крахмала (прежде всего картофель, кукурузу и горох) и большинство круп — начиная от манной крупы, булгура и кус-куса (все это пшеница), заканчивая овсяной крупой.

Кето диета — довольно экстремальный вид диеты. Отказ от углеводов грозит срывами на неправильное питание, головными болями, слабостью, ознобом. При резком переходе на кето диету может возникнуть обострение панкреатита и другие проблемы со здоровьем. Недостаток овощей может вызвать проблемы с пищеварением.

Вред кетогенной диеты заключается и в том, что она не может соблюдаться больше 6-10 недель. В противном случае может развиться нехватка витаминов и минералов, а также начать повышаться уровень холестерина в крови. Еще одним минусом кето диеты является достаточно скудный набор разрешенных продуктов питания и, довольно часто, неприятный запах ацетона изо рта.

Меню на неделю для кето диеты

Углеводы исключаются из пищи полностью. А это означает, что нельзя ничего сладкого, крупы, фрукты, выпечку, крахмалистые или сладкие овощи (по типу свеклы, моркови, картофеля). Можно лишь зеленые овощи, но и при их приеме в пищу количество углеводов не должно превышать 20-50 гр в день. Если иногда срываться и съедать немного углеводов, продолжатся резкие скачки сахара в крови и не будет плавного перехода организма на альтернативную энергию и запуска процесса кетоза, так как организм по-прежнему будет ждать привычных углеводов.

День 1

  • Завтрак: два вареных яйца
  • Перекус: авокадо
  • Обед: салат с грецким орехом, сыром и говядиной, куриный бульон
  • Полдник: кефир
  • Ужин: голубцы с говядиной

День 2

  • Завтрак: яичница с ветчиной
  • Перекус: горсть орехов
  • Обед: грибы под сыром, салат зеленый
  • Полдник: ряженка
  • Ужин: сырники со сметаной

День 3

  • Завтрак: тост с арахисовым маслом
  • Перекус: яйцо
  • Обед: рыбная уха
  • Полдник: кефир
  • Ужин: мясной салат

День 4

  • Завтрак: творог
  • Перекус: сыр, яблоко
  • Обед: куриный бульон, вареное яйцо
  • Полдник: ряженка
  • Ужин: говяжий антрекот, салат из зеленых овощей с маслом

День 5

  • Завтрак: яичница из 2 яиц
  • Перекус: авокадо
  • Обед: запеченная курица, зелень
  • Полдник: творог с орехами
  • Ужин: сыр, оладьи из кабачков

День 6

  • Завтрак: тост с ветчиной и сыром
  • Перекус: кусочек сыра, зеленое яблоко
  • Обед: рыбная котлета, салат из помидоров и огурцов
  • Полдник: йогурт без добавок
  • Ужин: свиная отбивная, зелень

День 7

  • Завтрак: омлет из 3 яиц
  • Перекус: салат из вареной говядины и зеленых овощей
  • Обед: мясной обед, бурый рис
  • Полдник: ряженка
  • Ужин: красная рыба запечёная, овощи

Совет

Жиры и белки употребляются в пропорции 1 к 2. Можно есть много мяса, сыра, яиц, рыбы, масел. Запрещено пить много молока, так как в нем есть лактоза – молочный сахар, кисломолочные, напротив, разрешены.

Результаты

Исключение углеводов из рациона не позволяет организму использовать вещества как обычно: жиры откладывать «про запас», а углеводы использовать как основную энергию. Таким образом, тело переключается на использование энергии из жиров, запуская процесс кетоза. Высокая калорийность пищи насыщает и помогает избегать срывов. Нет сильного голода, так как отсутствуют резкие скачки сахара в крови.

Главный плюс такой диеты в том, что ушедший вес не вернется, поскольку нет резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий. Однако из-за большого количестве белков и жиров в рационе, килограммов за неделю уходит немного.

диета, которая не похожа на диету, но делает стройнее

На смену #пп, Дюкану и веганству приходят жирная кето-диета, интервальные голодовки и биохакинг. Олена Исламкина, автор блога cilantro.ru и сертифицированный кето-коуч, объясняет, как национальный украинский продукт сало завоевывает сердца по всему миру.

О трендах:
Я начинаю утро со стакана воды с лимоном, спустя полчаса овсянка на воде, ягоды и фрукты. Зачеркнуто. Мой завтрак состоит из бекона, яиц, зелени. В кофе я кладу кусок топленого масла и лью кокосовое. Морозильник забит салом и печеночным паштетом. В ресторанах официанты косятся с тревогой, когда я начинаю есть сливочное масло – без хлеба, просто с ножа (знаю, что не культурно, но ничего не могу с собой поделать). Я на кето-диете и 70-80% моего рациона составляют жиры.

За последние полсотни лет появилось столько лайфхаков, которые позволяют быть в форме. Тут тебе и вода с кайенским перцем и лимоном. И ощелачивающие продукты. И суровое сыроедение. Можно питаться раздельно, дробно, по часам или группе крови или пить только соки. Проблема в том, что, несмотря на это, человечество продолжает все больше набирать вес и болеть, а главный вопрос всех женских сайтов и форумов – как похудеть. Если вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, но вам далеко до идеальных инстател, это не ваша вина. Инстателу повезло с генетикой, а вы – обычный человек, вы не худеете от овсянки и берпи. Это нормально.

На жирной кетогенной диете сейчас топ-спортсмены, голливудские звезды (даже Кардашьян успела похудеть на жире) и самые успешные IT-предприниматели. А главные тренды западного ЗОЖ-сообщества: бульон, instant pot, интервальное голодание, ферментированные продукты и бекон. Кето-диета – это высокожировой низкоуглеводный рацион – 70-80% калорий из жиров, а из углеводов – всего 5-10%. Это вкусный, но, главное, естественный для человека способ питаться. Люди стали бояться жиров в середине 20 века, никогда в истории человечества мы не ели столько сахара и круп, как сейчас. Я могу сходу накидать с десяток исследований, которые достоверно показывают, что враги нам не сало и сливочное масло, а углеводы – медленные, сложные, полезные. Называйте их как угодно, сути это не меняет.

О кето:
Мы едим цельные продукты – мясо, птицу, рыбу, яйца, сметану, сливки и творог. Отдаем предпочтение самым жирным – выбираем крылышко или ножку, а не грудку (а еще лучше – печень). В рационе много зелени и овощей, но только тех, что растут над поверхностью земли. Прости, картошка со шкварками. На десерт – орешки и ягоды. Готовим все на полезных маслах (сливочное, топленое, оливковое, кокосовое, масло авокадо и жиры – утиный, гусиный, свиной, говяжий) и в жирных соусах. Да, на кето можно майонез. Но не любой, а тот, что без сахара, крахмала и вредных растительных масел. Лучше всего домашний на яйцах от кур свободного выгула.

На кето не едят крупы, хлеб, пасту, картошку. Фрукты – редко и только местные и сезонные. Под запретом трансжиры, масла вроде подсолнечного и льняного и, конечно же, сахар. Все продвинутые кетогенщики немного биохакеры, то есть с помощью питания делают из себя суперлюдей. Мы повернуты не на похудении, а на улучшении здоровья и производительности. Похудеть можно, если есть свинину с подсолнечным маслом и огурцами. Но чтобы победить диабет, СПКЯ, ожирение, жить долго и думать быстро, приходится быть очень придирчивыми к качеству продуктов, их происхождению и способу обработки. Если возле полки с беконом вы встретите человека, который читает этикетки и со словами «опять сахар» откладывает продукт, знайте, это я или кто-то из наших.

На кето мы едим много продуктов с омега-3 жирными кислотами. Они постепенно замещают в оболочках клеток трансжиры, наетые круассанами, делают организм здоровым на клеточном уровне. От депрессии у нас зелень и ферментированные продукты (квашеная капуста, если по-простому) – они кормят бактерии кишечника. Как известно: от нашей микробиоты зависит примерно все – от иммунитета до настроения. Продвинутые специалисты лечат депрессию не таблетками и беседами, а омегой-3 и пробиотиками. Чтобы быстро и четко думать, у нас есть бронекофе – кофе с топленым маслом и MCT oil (его получают из кокосового). Не один энергетический напиток не сравнится с чашкой жирного кофе.

Продукты, которые вы считаете полезными. А зря.
1. Льняное масло. Отличный продукт, клянусь! Если вы смешиваете на нем краски или смазываете петли дверей. Горе-диетологи утверждают, что в льняном масле омега-3 жирных кислот больше, чем в жирной рыбе, что, правда. Но не вся. Есть три формы омега-3, в льне – альфа-линоленовая кислота (ALA), которая практически не усваивается организмом. При этом омега-6 жирных кислот в нем очень много. Увы, омега-6 обладает провоспалительными свойствами и в нашем рационе присутствует в избытке и без льняного масла.

2. Овсянка. Не надо тешить себя иллюзиями, что это «полезные», «медленные» и тому подобное углеводы. Тарелка каши утром запустит «инсулиновые качели» – сахар крови растет, в ответ выделяется инсулин, инсулин снижает сахар крови, организм требует еды. В результате вы голодны буквально через пару часов после завтрака, перекусываете бананом, яблоком (в лучшем случае), конфетой (в худшем), и все по новой. Итого: вы едите целый день, инсулин, который отвечает за запасание жира, отправляет еду в жировые депо. А если ваша овсянка не на воде, а на молоке, или с ягодами, медом, можете считать, что вы с утра просто поели из сахарницы.

3. Молоко. Ни одно исследование не подтвердило пользу трех стаканов молока в день. Даже наоборот – риски переломов у любителей молока выше. 3 стакана молока – это примерно два «сникерса» по количеству сахара. Исключение стоит изредка делать только для цельного сырого молока и то только в том случае, если вы лично знаете и фермера, и его корову, и уверены, что у вас нет непереносимости лактозы.

4. Цельнозерновые продукты. Они не только полнят и разжигают голод (см. «инсулиновые качели»), но и чаще всего содержат глютен. А с глютеновой сенсибилизацией сегодня связывают огромное количество заболеваний, в том числе аутоиммунные проблемы, болезни Альцгеймера и Паркинсона. А еще – первичное невынашивание беременности.

5. Смузи. Спору нет, бананово-грушевый коктейль с корицей очень вкусный и отлично смотрится в инстаграме. Проблема в том, что он не просто сладкий. В нем много определенного вида сахара – фруктозы. У нее хорошая репутация благодаря «натуральности». Но это маркетинг. Большое количество фруктозы токсично для печени. А витаминизированность фруктов – миф. Овощи содержат куда больше полезных веществ, только без сахара.

 

Кето диета для похудения: суть питания жирами (кетогенная низкоуглеводка) | ЗОЖ и саморазвитие

Типичный случай: публике становится известно о какой-то секретной диете определенной знаменитости и люди, глядя на идеальное тело и вечную молодость звезды, стараются повторить этот режим питания. При этом не будем забывать, что безупречная внешность многих знаменитостей — это не только следствие питания, но и усилия привлеченных специалистов, контроль докторов, всесторонняя прокачка человека, спорт, различные процедуры красоты, макияж, стайлинг волос и другое, ведь они люди, в основном, очень обеспеченные.

Это не статья-инструкция, а просто рассуждения про питание, богатое жирами. Если не хотите случайно угробить свое здоровье кето-диетой, ознакомьтесь с ее особенностями.

Что это такое

В прошлой статье мы разбирали белковую диету — она выстроена на белковой пище как доминанте. А кето-диета базируется на жирах. Это малоуглеводный стиль питания. Также в кетодиете есть немного белков.

Кето-диета не так уж плоха, но

В целом кетодиету можно обозначить, как неплохой способ питания. Правда, такое пищевое поведение может принести пользу исключительно под надзором эксперта по питанию. Ошибочно самостоятельно экспериментировать над собой. Когда стоит цель похудения, нужно не просто слепо сидеть на кето питании, а обязательно контролировать здоровье в целом и следить за динамикой.

Для кого подходит кетодиета

Кето-рацион подходит людям, имеющим соответствующие показания. Например, такая диета актуальна для людей с диабетом. Также встречается информация, что данный тип питания подходит детям с аутизмом, эпилепсией.

Кето под контролем специалиста

Есть доктора, помогающие пациентам с разными болезнями успешно питаться по системе кето и чувствовать себя хорошо. Если же человек пытается сидеть на строгой кето диете самостоятельно, это может быть небезопасным. Тип питания довольно специфический, поэтому необходимо понимание того, как организм конкретного человека подходит к усвоению и окислению жиров. Не исключено, что при бесконтрольной практике кето начнутся проблемы со здоровьем и самочувствием, что ухудшит качество жизни.

Безопасная кето-диета

  • В последний десяток лет кето питание стало очень популярным. Самый опасный вариант — строгая кетодиета. Такое питание можно практиковать только под руководством специалиста.
  • Также есть другой вариант кето-диеты — более мягкий. Может быть вы слышали про диету LCHF? Эта аббревиатура обозначает «Low Carb High Fat» (перевод — низкоуглеводный с большим содержанием жиров). Здесь подразумевается малоуглеводное меню, акцент ставится на употребление жиров, клетчатки, белков. Вот этот лайтовый вариант кето можно назвать безвредным.

Вам хочется проверить, как ваше тело отреагирует на питание, где будут преобладать жиры? Попробуйте на себе легкий вариант кето-диеты. Вы будете употреблять богатые жирами продукты, но не убирать совсем углеводы с белками. Если есть желание посидеть на кето-питание, стартуйте с диеты LCHF и не ошибетесь. Данный стиль питания гармонично вписывается в жизнь большинства людей. Такого нельзя сказать о жесткой вариации кетодиеты. С нее не следует начинать.

Последствия кето-диеты

Если решили перейти на кето-питание, нужно осознавать, что вашей базой теперь будут продукты с большим процентом жиров. Организм должен быть способен на правильное окисление употребляемых вами жиров. Тело должно уметь извлекать энергию из жиров.

Уже страдали сбоями в жировом либо углеводном обмене? Значит, с этим процессом могут быть проблемы. И начнутся побочные эффекты. Примеры: высыпания акне и ухудшение качества кожного покрова, набор нежелательного веса, головокружение, запах ацетона.

От кето-питания вполне может ухудшиться состояние. Все зависит от конкретного человека, ведь каждый уникален. У некоторых организм негативно реагирует на кето-меню, поскольку человек никогда ранее не получал таких объемов жиров, как предлагает кетодиета.

кето диета

кето диета

Подробности

Важно проверить, насколько успешно организм может усваивать жиры, правильно ли происходит у человека отток желчи и как функционирует желчный пузырь. Это то, что лежит на поверхности и сопряжено с работой ЖКТ. Также существуют углубленные биохимические реакции, связанные с окислением в организме жиров. И их невозможно проверить самому. Для этого потребуется помощь эксперта по питанию (нутрициолога) или врача.

Когда есть понимание об особенностях работы желудка и выработке соляной кислоты, можно правильно повысить количество белка. Также важно анализировать работу желчного пузыря и определять, готов ли он обеспечить вас достаточным объемом желчи, чтобы жиры корректно усваивались. Консультация нутрициолога или изучение материалов в интернете в авторитетных источниках — поможет вам разобраться во всех этих вещах.

Нам хочется узнать что-то еще про кето-диету. Уже пробовали ее? Нравится такой тип питания? Помогает ли он похудеть? С вашей точки зрения, он может быть опасным? Дайте знать, напишите комментарий внизу.

20 продуктов, которые сжигают жир — ешьте это не то

Нельзя отрицать, что кетогенная диета (для краткости кето) — это самая горячая новая тенденция в питании. И хотя это все еще вызывает споры среди диетологов, врачей и других экспертов по питанию, есть некоторые научные исследования, подтверждающие это. Фактически, исследование, опубликованное в International Journal of Environmental Research and Public Health , показало, что соблюдение кетогенной диеты может помочь контролировать уровень голода и улучшить скорость метаболизма.Если вы хотите получить эти преимущества для похудания, вам нужно убедиться, что вы придерживаетесь основных принципов диеты, которая начинается с запасания лучших продуктов для кето-диеты.

В первую очередь, кето-диета основана на соотношениях: вы хотите, чтобы углеводы составляли 10 или менее процентов от общего количества потребляемых калорий, из которых 15-25 процентов приходятся на белок, а остальное — на полезные жиры. Такое питание поможет вашему телу достичь кетоза — метаболического процесса, который происходит, когда организм прибегает к сжиганию жира в качестве топлива, что происходит только при истощении запасов глюкозы. Проще говоря, успешное соблюдение кето-диеты означает отказ от всех источников сахара и большинства углеводов и потребление продуктов с высоким содержанием жира.

Ключ к соблюдению рекомендаций по кето — это сосредоточение внимания на том, что вы можете есть, а не на том, что вы отказываетесь от пищи. Если вы не уверены, что можно перекусить, вам повезло. Мы выбрали наши любимые кето-дружественные продукты, которые сделают диету, ориентированную на жиры, легкой и, осмелюсь сказать, приятной.

Прочтите, а затем добавьте в закладки этот список основных продуктов для кето-диеты, которые вам понадобятся, чтобы успешно сделать кетогенный прыжок.И если вы уже соблюдаете диету, возможно, стоит проверить эти 8 основных ошибок, которые вы совершаете на кето-диете, чтобы сохранить свое здоровье.

Shutterstock

¼ авокадо: 80 калорий, 7 г жиров (1 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 4 г углеводов (3 г клетчатки, 0 г сахара), 1 г белка

Передай гуак! Авокадо — один из лучших продуктов для кето-диеты благодаря высокому содержанию полезных жиров и низкому количеству углеводов. Просто избегайте сочетания этого жирного фрукта с жареным картофелем или тостами, чтобы придерживаться кетогенных принципов — вместо этого наслаждайтесь им как добавкой к своему салату, запеченным с яйцом внутри, или как гарнир к утреннему бекону и яйцам.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

¼ чашка: 210 калорий, 20 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 3 г углеводов (3 г клетчатки, 0 г сахара), 5 г белка

Грецкие орехи являются отличным источником жира и белка, что делает их полезным выбором для большинства вариантов питания. Их высокое содержание жира и нулевой сахарный статус делают их обязательными для поклонников кето.

Shutterstock

¼ чашка: 170 калорий, 14 г жиров (1 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 6 г углеводов (4 г клетчатки, 1 г сахара), 6 г белка

Еще один протеиновый миндаль — отличный выбор для тех, кто придерживается кето диеты. Комбинация жира, белка и клетчатки — идеальное трио, когда дело доходит до уничтожения голода и прекращения тяги к еде. Если вы ищете более здоровую пищу, чтобы перекусить во время кето-диеты, не пропустите эти 22 лучших кето-закуски, которые можно купить для похудания.

Shutterstock

1 чашка: 25 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 25 мг натрия, 4 г углеводов (1 г клетчатки, 2 г сахара), 1 г белка

Предпочитаете ли вы этот овощ вместо картофельного пюре или замаскированный под рис, цветная капуста — идеальный заменитель многих крахмалистых блюд и закусок.С двумя жалкими граммами сахара в одной чашке можно безопасно есть без ограничений.

СВЯЗАННЫЕ С : 25 кето-овощей, которые удерживают вас в кетозе, когда вы едите с низким содержанием углеводов

Shutterstock

1 яйцо: 70 калорий, 4 г жира (1,5 г насыщенных жиров), 55 мг натрия, 1 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 6 г белка

Яйца в омлетах, вареные, пашот или жареные — все виды яиц приветствуются на кето-диете. Благодаря здоровой дозе жиров и белков, соотношение макроэлементов делает этот белок одним из продуктов, которые мы используем для кето-диеты.

Shutterstock

1 чашка: 20 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 8 мг натрия, 3 г углеводов (1 г клетчатки, 2 г сахара), 2 г белка

Мясная текстура грибов делает их одними из самых вкусных овощей. Кроме того, в них очень мало сахара и углеводов — мечта людей, идущих кето.

Shutterstock

1 столовая ложка: 80 калорий, 9 г жиров (3,5 г насыщенных жиров), 55 мг натрия, 1 г углеводов (0 г клетчатки, 1 г сахара), 0 г белка

Это тропическое масло вызвало некоторые споры в последние годы, но его высокое содержание жира делает его основным продуктом для тех, кто придерживается кето-диеты.Независимо от того, используете ли вы его в заправке для салата или для обжаривания своего любимого стейка, кокосовое масло — это кетогенная основа.

Shutterstock

¼ измельченной чашки: 110 калорий, 9 г жиров (5 г насыщенных жиров), 170 мг натрия, 2 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 7 г белка

Когда дело доходит до максимального потребления жира, твердые сыры, такие как чеддер, имеют преимущество перед более мягкими сырами, такими как козий или фета. Не бойтесь положить пару ломтиков на следующий бургер (без булочек).

Shutterstock

1 ломтик: 80 калорий, 7 г жира (2.5 г насыщенных жиров), 190 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 4 г белка

Диета с добавлением бекона может показаться слишком хорошей, чтобы быть правдой, но для кетогенной диеты это реальность. Без углеводов и без сахара, не стесняйтесь наслаждаться этим основным продуктом завтрака в любое время дня (или ночи).

Shutterstock

1 столовая ложка: 100 калорий, 9 г жиров (1 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 3 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 3 г белка

Выберите это ореховое масло вместо арахисового, если вы пытаетесь минимизировать потребление углеводов.Равная порция арахисового масла содержит два дополнительных грамма углеводов и не так много полезных мононенасыщенных жиров.

Shutterstock

3 унции: 90 калорий, 1,5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 300 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 18 г белка

Рыба — незаменимый продукт для большинства диет, и кето-диета не исключение. Придерживайтесь диких разновидностей этой розовой рыбы, которые более устойчивы и богаты питательными веществами, чем их выращиваемые на фермах аналоги.

Shutterstock

1 чашка: 50 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 120 мг натрия, 8 г углеводов (4 г клетчатки, 2 г сахара), 6 г белка

В листовой зелени меньше углеводов, чем в других продуктах, что является серьезным плюсом, когда вы составляете свой список продуктов для кето-диеты.Шпинат также богат железом, калием и клетчаткой, которые очень полезны для здоровья.

Shutterstock

¼ чашка: 160 калорий, 17 г жиров (3 г насыщенных жиров), 90 мг натрия, 3 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 2 г белка

Попробуйте эти тропические орехи в следующий раз, когда вам надоест лопать миндаль. Орехи макадамия имеют такое же низкое содержание углеводов, а также содержат высокие концентрации витамина А и магния.

Shutterstock

3 унции: 110 калорий, 4 г жира (2 г насыщенных жиров), 70 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 18 г белка

Говяжий фарш, не содержащий углеводов и более жирный, чем большинство белого мяса, является экологически чистым источником белка. Этот сорт, выращиваемый травой, имеет большую концентрацию питательных веществ, таких как витамин A, витамин E и более здоровые жиры омега-3.

Shutterstock

1 столовая ложка: 120 калорий, 14 г жиров (2 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 0 г белка

Здоровые жиры должны быть частью любой сбалансированной диеты, но они занимают центральное место в кетогенных планах. Благодаря изобилию полезных для сердца мононенасыщенных жиров и витамина Е, оливковое масло является одним из лучших вариантов липидов. Попробуйте приготовить некоторые из наших других продуктов для кето-диеты из этого списка в оливковом масле, чтобы разблокировать жирорастворимые питательные вещества и улучшить вкус!

Shutterstock

1 чашка: 30 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 10 мг натрия, 7 г углеводов (2 г клетчатки, 5 г сахара), 2 г белка

В то время как большинство фруктов запрещено употреблять (в этой низкоуглеводной диете помидоры являются исключением. Этот продукт входит в наш список продуктов, которые следует придерживаться кето-диеты, потому что он является отличным источником ликопина, соединения, имеющего серьезные преимущества для здоровья сердца. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , пришло к выводу, что увеличение потребления ликопина связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

1 столовая ложка: 120 калорий, 13 г жиров (9 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 0 г белка

Незнакомы с этой жирной пищей? Топленое масло — это топленое масло, которое регулярно появляется в индийской кухне, а также в нашем списке кето-диетических продуктов для сжигания жира.Помимо обилия жира, топленое масло также богато жирорастворимыми витаминами, такими как витамин А, витамин Е и витамин D. Вы, конечно, можете купить топленое масло в продуктовом магазине или приготовить свое собственное: Самый простой Способ приготовления топленого масла дома.

Shutterstock

1 чашка: 40 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 20 мг натрия, 8 г углеводов (3 г клетчатки, 2 г сахара), 3 г белка

Эти миниатюрные кочаны — фаворит зимой и осенью, которыми вы можете наслаждаться круглый год на кетогенной диете.Брюссельская капуста полна питательных веществ, включая витамин C, витамин K, фолиевую кислоту и фосфор, так что не бойтесь закапывать.

Shutterstock

1 чашка: 30 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 5 г углеводов (3 г клетчатки, 3 г сахара), 3 г белка

Спаржа — это овощ с низким содержанием углеводов, который вы должны постараться включить в свой рацион независимо от того, собираетесь вы кето или нет. Стеблевая зелень богата глутатионом, соединением, обладающим основными преимуществами в борьбе с раком.Исследование, опубликованное в журнале Cancers , показало, что глутатион участвует в защите и регуляции клеток.

Shutterstock

8 унций: 2 калории, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 0 г белка

Любителям кофеина повезло: кофе разрешен в кетогенной диете. Плохие новости? И сахар, и молоко запрещены. Если вам не нравится пить черный кофе, вы можете приготовить пуленепробиваемый кофе, который готовят путем добавления сливочного и кокосового масла или концентрированного масла MCT в утренний напиток.Просто убедитесь, что вы выбрали правильную надстройку для кето, потому что некоторые кето-сливки входят в наш список из 7 вещей, которые вы никогда не должны добавлять в свой кофе.

50 лучших закусок с низким содержанием углеводов кето-диеты, по мнению диетологов

Для любителей мяса и сыра кето-диета — это мечта : бекон и яйца на завтрак, весь гуакамоле, который вы можете съесть, масло буквально на всем. То есть до тех пор, пока вам не придется придумывать какие-нибудь закуски, подходящие для кето-диеты. Подумайте об этом: все лучшие закуски запрещены кето-диете (черт возьми, эти непостоянные 70 процентов жира, 25 процентов белка, 5 процентов углеводов).Батончики мюсли, крекеры, печенье? Кето запрещено.

Так что же можно перекусить, соблюдая кето-диету? Мы вас прикрыли. Эти простые готовые кето-диетические закуски помогут вам достичь ваших макро-целей, при этом никогда не проголодайтесь.

1. Мороженое просветленное кето

Просвещенный

Тот факт, что вы на кето-диете, не означает, что вы не можете наслаждаться любимой десертной закуской: мороженым.И компания Enlighted делает это намного проще, предлагая кето-дружественные вкусы мороженого (от масла пекан до пончиков в шоколадной глазури) с подсластителями с нулевым содержанием углеводов и 1 г сахара или меньше на порцию!

Купить сейчас

В одной порции: 200 калорий, 18 г жира, 10 г углеводов, <1 г сахара, 50 мг натрия, 2 г клетчатки, 2 г белка.

2. Зубр, питающийся травой

Amazon

Вызов всех любителей вяленого мяса.Вам обязательно понравится эта ароматная кето-совместимая закуска. Бары сделаны из говядины травяного откорма, и вы можете выбрать из ямайского бизона травяного откорма, курицу с приправами на гриле, индейку по-каджунски и многое другое. В каждом батончике содержится от 8 до 9 граммов углеводов.

Купить сейчас

В одной порции: 100 калорий, 2,5 г жира, 8 г углеводов, 4 г сахара, 300 мг натрия, 4 г клетчатки, 13 г белка.

3. Шоколадно-арахисовая паста

Если вы беспокоитесь о правильном соотношении продуктов во время кето-диеты, эти протеиновые батончики из арахисового масла сделают вашу жизнь проще.Разработанный специально для людей, сидящих на кето-диете, вы будете есть не более 3 граммов чистых углеводов.

Купить сейчас

В одной порции: 250 калорий, 21 г жира, 13 г углеводов, 1 г сахара, 190 мг натрия, 6 г клетчатки, 8 г белка.

4. Свиные шкуры Epic keto

Если вы всегда жаждете чего-нибудь хрустящего, подумайте об этих кето-чистых свиных шкурах с 11 граммами протеина на порцию. Покупателям нравится его легкая и воздушная текстура. Кроме того, эта вкусная закуска, приготовленная из розовой гималайской морской соли, удовлетворит и ваше соленое блюдо.

Купить сейчас

В одной порции: 70 калорий, 2,5 г жира, 0 г углеводов, 0 г сахара, 190 мг натрия, 0 г клетчатки, 11 г белка.

5. Сыр, запеченный в духовке Торговца Джотто

Amazon

Каждый пакетик содержит менее 1 г углеводов. Но укусы по-прежнему с высоким содержанием белка, без глютена и сахара. Съешьте эту сырную закуску в одиночестве или добавьте ее в гарнир вместо гренок, чтобы подбодрить вас между обедом и ужином.

Купить сейчас

В половинной упаковке: 170 ккал, 12 г жиров (8 г насыщенных), <1 г углеводов, 0 г сахара, 310 мг натрия, 0 г клетчатки, 15 г белка.

6. Закуска из жареных морских водорослей


Amazon

Мисс фишки? Возьмите жареные водоросли, чтобы быстро перекусить, когда вы настроены на пикантные и хрустящие. «Морские водоросли — отличный источник йода, питательного вещества, поддерживающего функцию щитовидной железы», — говорит Пегах Джалали, врач-диетолог из компании Middleberg Nutrition в Нью-Йорке. По ее словам, посыпьте их ломтиками авокадо, чтобы добавить больше жира.

Купить сейчас

В половинной упаковке: 30 кал., 0 г жиров (0 г насыщенных), 1 г углеводов, 0 г сахара, 50 мг натрия, 1 г клетчатки, 1 г белка.

7. Торты с попкорном SkinnyPop Mini

Любимая закуска кето-королевы Холли Берри, эти мини-пирожные с попкорном Skinny Pop не содержат сахара и не содержат четыре грамма клетчатки на порцию из 22 торта, что дает вам 14 граммов углеводов. Выбирайте из морской соли или острого вкуса чеддера — вы не будете разочарованы.

Купить сейчас

В половинной упаковке: 120 кал, 3,5 г жира, 18 г углеводов, 0 г сахара, 170 мг натрия, 4 г клетчатки, 3 г белка.

8. Чипсы авокадо

Парк Файербах

Потому что что может быть лучше авокадо? Чипсы из авокадо. Этот простой рецепт от Delish поможет вам в кратчайшие сроки перекусить кето. Хрустящая закуска, покрытая лимоном, солью, перцем и пармезаном, наполнена ароматом и поможет вам придерживаться своего плана питания.

Получить рецепт

На порцию: 120 калорий, 7 г белка, 4 г углеводов, 2 г клетчатки, 0 г сахара, 10 г жира, 3,5 г насыщенных жиров, 230 мг натрия

9. Укусы спаржи с беконом

Челси Лупкин

Овощные закуски не должны быть скучными. Превратите эти классические хрустящие овощи в легкие закуски с помощью этого 30-минутного рецепта Delish. В любом случае, с беконом все лучше.

Получить рецепт

На порцию: 130 калорий, 5 г белка, 3 г углеводов, 1 г клетчатки, 1 г сахара, 11 г жира, 6 г насыщенных жиров, 210 мг натрия

10.

Арахисовое масло и сливочный сыр

FotografiaBasica

Встречайте вашу новую любимую кето-комбинацию: арахисовое масло и сливочный сыр. «Эта закуска на вкус почти как десерт — вспомните глазурь из сливочного сыра с арахисовым маслом», — говорит Норбрин. Смешайте две столовые ложки натурального арахисового масла с одной столовой ложкой взбитого сливочного сыра.

В одной порции: 215 калорий, 18 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 8 г углеводов, 3 г клетчатки, 2,5 г сахара, 110 мг натрия, 8 г белка.

11. Keto taquitos


Брэндон Бэйлз

Не пугайтесь того, насколько замысловато они выглядят. Рецепт от Delish очень прост и предлагает кето-вариант для дневной закуски к игре.

Получить рецепт

На порцию: 230 калорий, 17 г белка, 2 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 18 г жира, 9 г насыщенных жиров, 310 мг натрия

    12 .Греческий йогурт с корицей и грецкими орехами

    ИсаджиGetty Images

    Смешайте две унции цельномолочного греческого йогурта, одну столовую ложку измельченных грецких орехов и половину чайной ложки корицы, чтобы получился сладкий, но здоровый перекус между приемами пищи, — предлагает Франциска Спритцлер, дипломированный инструктор по диабету из Хантингтон-Бич, Калифорния.

    И пусть вас не сбивает с толку количество углеводов: «Хотя количество сахара и чистых углеводов может показаться немного высоким, эффективное количество углеводов, вероятно, составляет около половины, потому что часть сахара была преобразована в молочную кислоту в процессе ферментации. ,» она говорит.

    Купить сейчас

    В одной порции: 160 калорий, 12,5 г жира (6,5 г насыщенных жиров), 6 г углеводов, 5,5 г сахара, 25 мг натрия, 0,5 г клетчатки, 8 г белка.

    13. Темный шоколад

    однотонный

    Если вы хотите чего-нибудь сладкого, Кендра Уитмир, диетолог из Лагуна-Бич, Калифорния, говорит, что темный шоколад, подслащенный стевией, а не сахаром, должен подойти.Выберите шоколад с содержанием какао более 70 процентов и придерживайтесь небольшого количества, например, пол унции.

    Купить сейчас

    В одной порции: 59,5 калорий, 6 г жиров (3,5 г насыщенных жиров), 6,7 г углеводов, 2,8 г клетчатки, 0 г сахара, 0 мг натрия, 1 г белка.

    14. Кокосовое молоко

    Шелк

    Так что да, технически это скорее напиток, чем легкая закуска, но оно того стоит.Вы не сможете превзойти вкус кокосового молока, даже если в него нет добавленного сахара. И он богат питательными веществами.

    «Мне нравится шелковое несладкое кокосовое молоко», — говорит Шарлотта Мартин, MS, RDN и владелица Shaped by Charlotte. «По сравнению с другими марками несладкого кокосового молока, в нем меньше всего калорий и жира, и оно обогащено витаминами и минералами, такими как калий, которого не хватает большинству американцев».

    Купить сейчас

    За порцию ( 1 чашка): 40 калорий, 4 г жиров (3 г насыщенных), 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 45 мг натрия, 0 г белка.

    15. Мармеладные мишки SmartSweets


    Smartsweets

    «Если вы ищете сладкое, я предпочитаю этих кето-дружественных мармеладных мишек под названием SmartSweets», — говорит зарегистрированный диетолог Шон Уэллс, магистр здравоохранения, LDN. И эти мармеладки обеспечивают 100 процентов ваших потребностей в клетчатке благодаря тапиоке.

    Купить

    В одной порции: 90 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 33 г углеводов, 28 г клетчатки, 3 г сахара, 15 мг натрия, 0 г белка.

    16. Ягоды и сливки

    Тобиас Гавриш / EyeEm

    Есть немного фруктов, которые можно есть на кето-диете — часто может поместиться небольшое количество ягод (и они также добавят в ваш рацион необходимую клетчатку). Добавьте в миску четверть стакана малины и залейте несколькими столовыми ложками сливок.

    На порцию: 116 калорий, 12,2 г жиров (7 г насыщенных жиров), 3,7 г углеводов, 2 г клетчатки, 1,4 г сахара, 10 мг натрия, 0.4 г белка.

    17. Смузи из ягодного чизкейка

    Коттер Кранч

    Ты был в чизкейке? Сделанный из замороженных ягод и творога (который действительно подходит для кето), вы почувствуете вкус чизкейка в стакане с помощью этого умного рецепта от Линдси Коттер, женщины, стоящей за блогом Cotter Crunch, посвященным безглютеновым продуктам.

    Вы также можете сократить потребление сахара, используя стевию или сироп ксилита в качестве подсластителя.Просто добавьте ягоды, миндаль, кокосовое молоко, крем из кешью или творог (для чизкейка) и немного корицы в блендер и взбивайте до однородной массы. Разливаем по чашкам и наслаждаемся!

    Получить рецепт

    На порцию: 165 калорий, 9 г жиров (3 г насыщенных), 17 г углеводов, 4 г клетчатки, 10 г сахара, 176 мг натрия, 7 г белка.

    18. Шоколадно-миндальные протеиновые батончики без выпечки

    Линдси Коттер

    Эти протеиновые батончики без выпечки — легкий и вкусный перекус.И вы можете добавить слой нарезанных ягод вместо некоторых фруктов, говорит Коттер, — к тому же они без глютена И без зерен.

    Сделайте их, выстелив противень размером 9 x 9 дюймов пергаментной бумагой. Добавьте сухие ингредиенты в кухонный комбайн, затем смешайте влажные ингредиенты и вылейте в кастрюлю. Растопите темный шоколад и полейте сверху, поместив в холодильник на 30 минут, чтобы он застыл. Выполнено!

    Получить рецепт

    На порцию: 169 калорий, 11 г жиров (3 г насыщенных), 11 г углеводов, 3 г клетчатки, 2 г сахара, 10 мг натрия, 7 г белка.

    19. Шоколадные кокосовые протеиновые шарики

    Коттер Кранч

    Кето-закуска не может быть лучше этой — шоколад, кокос и белок составляют эти шарики без выпечки. И чтобы сделать этот рецепт действительно кето-дружественным, откажитесь от кленового сиропа и используйте шоколадные чипсы и протеин без сахара, — говорит Коттер.

    Возьмите кухонный комбайн и добавьте ингредиенты (до образования жидкого теста. Поместите его в холодильник на 20 минут, чтобы он затвердел, затем скатайте в мячи размером с мяч для гольфа.Положите их в морозильную камеру на 20 минут, а затем перекусите.

    В одной порции: 58 ​​калорий, 5 г жиров (2 г насыщенных), 2 г углеводов, 1 г клетчатки, 1 г сахара, 36 мг натрия, 3 г белка.

    20.

    Яйца вкрутую

    Getty Images

    Как и струнный сыр, сваренное вкрутую яйцо содержит немного белка и жира, но при этом довольно низкокалорийно, — говорит Бет Уоррен, RDN, автор книги Secrets of a Kosher Girl. Съешьте пару, чтобы получить сытную закуску для кето-диеты, или соедините их с чем-нибудь еще из этого списка.

    В 1 яйце: 60 калорий, 4 г жира (1,5 г насыщенных жиров), 0 г углеводов, 0 г сахара, 60 мг натрия, 0 г клетчатки, 6 г белка.

    21. Авокадо

    Getty Images

    Авокадо богаты полезными мононенасыщенными жирными кислотами, а также множеством других минералов, таких как клетчатка и калий, а также они безвредны для кето.«Авокадо — одна из моих любимых закусок кето-диеты», — говорит Джессика Кординг, врач-диетолог из Нью-Йорка.

    Она рекомендует съесть половину авокадо, когда пора перекусить. Или, если вы не хотите хранить половину авокадо в холодильнике, Cording рекомендует искать «яйца аллигатора» — крошечные авокадо, каждое из которых считается одной порцией.

    В 1/2 авокадо: 114 калорий, 10,5 г жиров (1,4 г насыщенных жиров), 6 г углеводов, 0 г сахара, 5 мг натрия, 5 г клетчатки, 1 г белка.

    22. Картофель из баклажанов

    Овощи не кусаются

    Овощной картофель фри можно приготовить практически из любого овоща, но баклажаны менее распространены кето-дружественным способом. Так что попробуйте этот уникальный вариант, любезно предоставленный Софией ДеСантис, автором книги «Виски без кусочков», приготовленной из миндальной муки и кленового сиропа (номз!).

    Получить рецепт

    На порцию: 387 калорий, 24 г жиров (TK г насыщенных), 7,2 г углеводов, TK г клетчатки, TK г сахара, TK мг натрия, 33.5 г белка.

    23. Оливки и огурцы Каламата

    Getty Images

    Одна чашка нарезанных огурцов и 10 крупных оливок — отличная закуска, не влияющая на кето, с дополнительными преимуществами: «Это отличная закуска, которая помогает людям с кетозом увеличить уровень натрия», — говорит Дезире Нильсен, доктор медицинских наук, автор книги Un- Junk Your Diet . Когда вы находитесь в состоянии кетоза, вашему организму требуется больше натрия, и «без достаточного количества натрия люди подвержены риску обезвоживания, запора и более опасного электролитного дисбаланса», — добавляет она.

    В одной порции: 71 калория, 4,8 г жиров (0 г насыщенных жиров), 5 г углеводов, 2,3 г клетчатки, 2,1 г сахара, 285 мг натрия, 1,2 г белка.

    24. Маринованные огурцы с укропом

    jmbattGetty Images

    «Многие люди не осознают, что при низкоуглеводной кетогенной диете потребность организма в натрии увеличивается», — говорит Сара Коенк, доктор медицинских наук, из Virta Health в Сан-Франциско. «Соленые огурцы с укропом — отличный способ насытить солью и идеальное средство для приготовления сэндвичей без хлеба.»

    Для этой закуски с низким содержанием углеводов оберните один крупный огурец из укропа 30 г нарезанного мяса и 30 г нарезанного сыра.

    На порцию: 160 калорий, 9,5 г жира (6 г насыщенных жиров), 1,5 г клетчатки, 3 г сахара, 3 г углеводов, 1645 мг натрия, 6 г белков.

    25. Дымные тыквенные семечки с чесноком

    Овощи не кусаются

    Хотя осень является синонимом сезона тыкв ВСЕГО, если вы соблюдаете кето-диету, не пропускайте тыквенные семечки.Они богаты полезными жирами и белками, а эта дымная закуска состоит всего из четырех простых ингредиентов. В рецепте от DeSantis используются копченая паприка, чесночный порошок, морская соль и масло на ваш выбор (для более здорового жира!).

    Получить рецепт

    На порцию: 193 калории, 16 г жиров (2 г насыщенных), 6 г углеводов, 3 г клетчатки, 0 г сахара, 265 мг натрия, 10 г белка.

    26. Кокосовое «бекон»

    Поедание корма для птиц

    Не секрет, что бекон является одним из основных продуктов кето-диеты, но кокосовый орех — это кето-дружественная альтернатива без мяса.По словам Бриттани Маллинс, этот веганский вариант — дымная и вкусная альтернатива. Вам понадобятся несладкие кокосовые хлопья, жидкие аминокислоты, жидкий дым, кленовый сироп и копченый перец.

    Получить рецепт

    На порцию: 387 калорий, 24 г жиров (ТК г насыщенных), 7,2 г углеводов, ТК г клетчатки, ТК г сахара, ТК мг натрия, 33,5 г белка.

    27. Теплый тосканский соус из белой фасоли

    Настоящие диетологи

    Хумус также подходит для кето-диеты, но может быстро надоесть.Смешайте его с этим легко взбиваемым соусом из белой фасоли (да, белая фасоль отлично подходит для тех, кто сидит на кето диете!), Чтобы получить ароматный и богатый клетчаткой соус для овощей. Psst … для этого вам понадобится кухонный комбайн, но оно того стоит.

    Получить рецепт

    Порция чашки: 105 калорий, 3 г жира, 16 г углеводов, 3 г клетчатки, 2 г сахара, 240 мг натрия, 5 г белка.

    28. Роллы из сыра с капустой

    EvergreenPlanetGetty Images

    «Это легкая портативная закуска, которая помогает получить больше зелени, но при этом сбалансирована небольшим количеством белка», — говорит Нильсен. Возьмите один большой лист листовой капусты (без стебля) и намажьте его по одной чайной ложке на каждую дижонскую горчицу и майонез. Сверху выложите 30 грамм нарезанного сыра чеддер и сверните в рулет.

    В одной порции: 162 калории, 13,4 г жиров (7 г насыщенных жиров), 1,3 г углеводов, 1,5 г клетчатки, 0,4 г сахара, 269,4 мг натрия, 8,2 г белка.

    29. Ломтики огурца и гуакамоле

    Кошелева КристинаGetty Images

    «Эта закуска готовится за секунды, а полезные жиры из этого соуса из гуакамоле делают его идеально сытным и сытным закуском», — говорит Алисса Шарп, RD.Нарежьте половину огурца и окуните в половину чашки гуакамоле.

    В одной порции: 233 калории, 19,9 г жиров (4,3 г насыщенных жиров), 14,9 углеводов, 3,3 г сахара, 14 мг натрия, 7,7 г клетчатки, 3,2 г белка.

    30. Хумус и овощи

    picalotta

    Удивлены, что у вас есть хумус? В конце концов, нут богат углеводами. Но в небольших количествах, используемых в качестве «ароматизатора», хумус может вписаться в кето-диету, говорит Уитмир, практикующий функциональное и терапевтическое питание и работающий с клиентами, соблюдающими кето-диету.Доведите до столовой ложки и обмакните в полстакана полосок болгарского перца.

    В одной порции: 48 калорий, 2,8 г жиров (0 г насыщенных жиров), 5 г углеводов, 1,8 г клетчатки, 2 г сахара, 66 мг натрия, 3,6 г белка.

    31. Кето чили

    Кето Карма

    Хотя чили может показаться основным блюдом, небольшая мерная ложка этого кето-сорта может обеспечить вас достаточным количеством белка (почти 3 грамма!), Чтобы вы продолжали работать. «Используйте Instant Pot для быстрого быстрого приготовления», — говорит Сюзанна Райан, автор книги Beyond Simply Keto .Чтобы сделать это, обжарьте говяжий фарш и колбасу, сохранив половину жира. Нарезать один зеленый болгарский перец и ½ луковицы. Вылейте мясо, жир, овощи, консервы и специи в кастрюлю быстрого приготовления и готовьте 40 минут. (Это также отличный рецепт для приготовления кето-еды.)

    Получить рецепт

    На порцию: 387 калорий, 24 г жира, 7,2 г углеводов, 33,5 г белка.

    32. Миндальное масло и укусы семян

    МАЙКА 777

    Это идеальные кето-закуски в одиночку, но вместе они еще вкуснее, — говорит Бойсе, диетолог из Айдахо Эмили Норбрин, доктор медицинских наук, которая часто работает с кето-клиентами.«Жир, белок и клетчатка в этой закуске сохранят чувство сытости на несколько часов», — добавляет она. Смешайте две столовые ложки сливочного миндального масла, одну чайную ложку семян чиа, одну чайную ложку семян подсолнечника, одну чайную ложку семян льна и две чайные ложки семян тыквы.

    Купить сейчас

    В одной порции: 262 калории, 21 г жира, 11,6 г углеводов, 7,8 г клетчатки, 11 г белка.

    33.

    Грибы фаршированные колбасой

    Если вам нужна небольшая пикантная закуска с серьезным ароматом, эти колбасные грибы ОБЯЗАТЕЛЬНЫ.«Поместите их во фритюрницу для сверхбыстрого приготовления», — говорит Райан.

    Чтобы приготовить их, очистите грибы от стеблей, подрумянивая свиные колбаски на сковороде. Поместите вареную колбасу в миску поверх сливочного сыра, переложите стебли грибов и шпинат в сковороду и обжарьте. Добавить к колбасе и сливочному сыру и перемешать. Нафаршировать грибы колбасной смесью и запекать 20 минут.

    Получить рецепт

    На порцию (4 гриба): 305 калорий, 25 г жира, 5 г углеводов, 2 г клетчатки, 15 г белка.

    34. Рулетики с беконом и болгарским перцем

    Кай Швабе

    В этой комбинации вы получите жир и белок из бекона и столь необходимую клетчатку из болгарского перца. Вот как это приготовить, — говорит диетолог из Чикаго Вики Шанта Ретельни, RDN: оберните ломтик бекона вокруг ломтика болгарского перца, затем готовьте в духовке до хрустящей корочки.

    В одной порции: 83 калории, 7 г жиров (2,5 г насыщенных), 0.6 г углеводов, 0,2 г клетчатки, 0,4 г сахара, 320 мг натрия, 5,1 г белка.

    35. Легкий салат из тунца

    Хаолян

    Из пары унций консервированного тунца, взбитого с парой столовых ложек майонеза, получается отличный быстрый салат из тунца, который можно налить на листья салата, — говорит Уитмайр.

    В одной порции: 261 калория, 22,3 г жиров (3,7 г насыщенных жиров), 0,1 г углеводов, 0 г клетчатки, 0.2 г сахара, 389 мг натрия, 13,6 г белка.

    36. Мексиканский капустный салат

    Овощи не кусаются

    Я гарантирую, что это самая пикантная капуста из капусты, которую вы когда-либо пробовали. «Если вы не любите капусту, вы можете заменить ее на капусту брокколи», — говорит ДеСантис. И, кстати, лайм (в этой заправке с кинзой и лаймом) также является кето-дружественным фруктом.

    Смешайте! Начните с заправки: поместите все ингредиенты заправки в каменную банку и хорошо встряхните.Затем нарезать кинзу, красный лук, красный перец и капусту и смешать с заправкой.

    В одной порции: 84 калории, 7 г жиров (1 г насыщенных), 5 г углеводов, 1 г клетчатки, 2 г сахара, 76 мг натрия, 1 г белка.

    37. Сыр и салями

    CarlaNichiata

    Зачем связываться с классикой? «В сыре почти нет углеводов, а в салями может быть один или два грамма углеводов в зависимости от сорта», — говорит Норбрин.Она предлагает покупать качественную салями в гастрономе и смешивать ее с разными видами сыров (гауда, швейцарский, манчего) для разнообразия. Перекусывайте по 30 граммов каждого.

    На порцию: 215 калорий, 16,5 г жиров (8,4 г насыщенных жиров), 0,6 г углеводов, 0 г клетчатки, 0,1 г сахара, 660 мг натрия, 14,8 г белка.

    38. Гранола беззерновая

    Поедание корма для птиц

    С этой полезной мюсли вы можете сделать ** так много **. К тому же в нем всего пять ингредиентов. Взбейте порцию на завтрак или сбрызните цельножирным греческим йогуртом. Бриттани Маллинс, владелица Eating Bird Food, сделала это просто.

    Разогрейте духовку до 250 градусов, затем смешайте все ингредиенты мюсли в миске и вылейте на противень, выстланный пергаментом. Выпекать от 30 до 40 минут до хрустящей корочки.

    Получить рецепт

    В одной порции: 387 калорий, 24 г жира, 7,2 г углеводов, 33,5 г белка.


    39 900 17.Гуакамоле с беконом «чипсы»

    Амелита1

    Серьезно, это вещь, ребята. «Авокадо — отличный источник полезных для сердца мононенасыщенных жиров, а также клетчатки», — говорит Нортбрин. Сократите время приготовления, взяв готовый гуак; В некоторых продуктовых магазинах также есть горячие бары для завтрака, где вы также можете купить ломтики бекона. Она рекомендует просто сломать два ломтика бекона на небольшие кусочки и обмакнуть в чашки гуака.

    В одной порции: 170 калорий, 15 г жира (3.5 г насыщенных жиров), 6 г углеводов, 4 г клетчатки, 0 г сахара, 560 мг натрия, 7 г белка.

    40. Творожно-грейпфрутовые чаши

    Музыка Дарья

    Фруктов сложно вписать в кето-диету, но в небольших количествах они могут сработать. На полстакана творога положите дольки четверти грейпфрута, — советует Вики Шанта Ретельный, РДН. Бонус: грейпфрут богат антиоксидантом витамином С.

    В одной порции: 136 калорий, 5.1 г жира (3 г насыщенных жиров), 11,6 г углеводов, 1 г клетчатки, 8,2 г сахара, 410 мг натрия, 12,5 г белка.

    41. Нут жареный

    оксикс

    «Вы можете предположить, что на кето-диете нельзя есть бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица. Но вы вполне можете, особенно небольшими порциями », — говорит Эми Горин, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка. « Зернобобовые — хороший источник насыщающего белка и отличный источник сытной клетчатки — и исследования показывают, что их ежедневное употребление может улучшить ваше общее состояние здоровья и даже помочь сбросить вес.«Жарьте нут и перемешайте с маслом (для добавления жира) и специями (для усиления аромата).

    Купить сейчас

    В одной порции: 65 калорий, 0,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 10,5 г углеводов, 2,5 г клетчатка, 0 г сахара, 15 мг натрия, 3,5 г. белка

    42. Бри и помидоры черри

    gbh007

    Унция бри не содержит углеводов (более твердые сыры, такие как чеддер, содержат небольшое количество углеводов), но предлагает сытный жир и белок, поэтому это один из любимых блюд Горина.По ее словам, добавьте полстакана помидоров черри, чтобы получить клетчатку и увлажняющую воду.

    В одной порции: 133 калории, 11,2 г жиров (8 г насыщенных жиров), 2,9 г углеводов, 0,9 г клетчатки, 2 г сахара, 164 мг натрия, 4,7 г белка.

    43. Салат с крабовым салатом в обертке с салатом

    ДеббиСмирнофф

    Если тунец не нравится, попробуйте краба, — предлагает Ретельный. Смешайте полстакана крабового мяса с ложкой греческого йогурта, горчицы и укропа (по желанию).Закопайте вилкой или оберните листья салата Бибб, если вам нравится.

    В одной порции: 92 калории, 0,3 г жира (0 г насыщенных жиров), 0,3 г углеводов, 0 г клетчатки, 0,2 г сахара, 370 мг натрия, 15,7 г белка.

    44. Рикотта капрезе

    lewty92

    Творог всегда в восторге, но не стоит забывать и о гладкой рикотте. В этом варианте фаршированных помидоров черри Ретельный предлагает смешать сыр рикотта (например, рикотта из цельного молока) с мелко нарезанным базиликом.На каждый освященный помидор черри добавьте половину чайной ложки смеси.

    В одной порции: 56 калорий, 1,8 г жиров (1 г насыщенных), 5,1 г углеводов, 1,2 г клетчатки, 2,7 г сахара, 22 мг натрия, 2,1 г белка.

    45. Лодочки из сельдерея с арахисовым маслом и семенами чиа

    Лаури Паттерсон Getty Images

    «Эта закуска богата клетчаткой, белком и полезными жирами, что делает ее идеальной закуской для подпитки дня», — говорит Шарп.Намажьте две столовые ложки арахисового масла на один стебель сельдерея. «Посыпьте сверху семенами чиа, чтобы получить здоровую дозу омега-3», — добавляет она.

    На порцию: 225 калорий, 18,3 г жиров (3,6 г насыщенных жиров), 9,8 г углеводов, 3,2 г сахара, 162 мг натрия, 4,6 г клетчатки, 9,3 г белка.

    46. Лунный сыр

    Amazon

    Сделанный полностью из сыра, «он великолепен в крайнем случае, так как его можно найти в большинстве Starbucks и в аэропортах по всей стране, что делает его очень легко доступным», — говорит Джалали.(Вы также можете купить его на Amazon, чтобы хранить кладовую дома.)

    Купить сейчас

    На порцию: 70 калорий, 5 г жира (3 г насыщенных жиров), 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара , 140 мг натрия, 5 г белка.

    47. Шарики какао-арахисового масла

    Линн Митчелл

    Вы любите чашки с арахисовым маслом, и это кето-интерпретация классики, — говорит Ретельный. Она предлагает скатать в руках столовую ложку натурального гладкого арахисового масла, чтобы получился шарик, а затем посыпать несладким какао-порошком.Охладите в течение часа в холодильнике.

    В одной порции: 101 калория, 8,3 г жиров (1,7 г насыщенных жиров), 5 г углеводов, 2,5 г клетчатки, 1 г сахара, 55 мг натрия, 4,5 г белка.

    48. Штанги Stoka

    Предоставлено

    Более 70 процентов калорий в этих батончиках поступает из жиров (победа кето!), А именно из миндаля, который содержит «магний, который поддерживает ваше настроение и тягу к еде», — говорит Лорен О’Коннор, доктор медицинских наук, владелица Nutri Savvy Health.Они также содержат много клетчатки (5 граммов, если быть точным) и эритритол сахарного спирта, который поддерживает низкий как гликемический индекс, так и чистые углеводы (4-5 г). В батончиках Stoka Bars менее 10 ингредиентов каждый не содержит добавленных сахаров и искусственных ароматизаторов.

    Купить сейчас

    В одном батончике Stoka: 250 калорий, 15 г жира, 17 г углеводов, 7 г сахара, 5 г клетчатки, 9 г белка.

    49. Стручковый сыр

    Getty Images

    Это достаточно просто сделать: просто держите пачку в холодильнике дома или на работе и возьмите одну, когда будете готовы к глотку.«Струнный сыр» содержит прекрасное сочетание белков и жиров, что определенно может помочь вам насытиться и оставаться сытым, — говорит Кординг.

    На 1 нитку сыра: 90 калорий, 7 г жиров (4,5 г насыщенных жиров), 0 г углеводов, 0 г сахара, 170 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка.

    50. Крекеры из льняного семени

    olgakrGetty Изображений

    Если вы жаждете крекеров на кето-диете (а хрустящие овощи это не режут), попробуйте крекеры из льняного семени, которые богаты омега-3 жирами. Повысьте содержание жира еще больше, окунув их в гуакамоле или посыпав сыром.

    В одной порции: 170 калорий, 12 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 9 углеводов, 1 г сахара, 10 мг натрия, 5 г клетчатки, 5 г белка.

    Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.Эмилия Бентон Эмилия Бентон — внештатный писатель и редактор из Хьюстона. Алексис Джонс Помощник редактора Алексис Джонс — помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет на WomensHealthmag.com по нескольким направлениям, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также участвует в печатном журнале.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Кето-диета: преимущества и почему она работает

    Кетогенная диета — или «кето-диета» — дает отличные результаты для похудания и многого другого.

    Придерживаясь этого способа питания, можно быстро похудеть. Вы стабилизируете уровень сахара в крови и уровень инсулина.

    Поскольку пища, которую вы едите, помогает сбалансировать ваши гормоны, вы не боретесь с голодом, тягой и другими проблемами, которые сдерживают ваш вес и общее состояние здоровья.

    Кето-диеты также вызывают путаницу. Однажды знаменитость клянется этим планом, а на следующий день эксперт говорит о том, насколько опасным может быть состояние кетоза.

    Мы преодолели шумиху и путаницу, чтобы узнать, что science говорит о кето. Считайте это своим окончательным руководством по кетогенной диете. Вы узнаете все «плюсы и минусы» кето-диеты и почему так много людей остаются в кетозе, чтобы сбросить лишние килограммы.

    Как работает кетогенная диета

    Чтобы понять, почему вы можете лучше сжигать жир на кето-диете или в состоянии кетоза, представьте свое тело как автомобиль.Глюкоза — это бензин вашего тела: ваше тело расщепляет пищу на глюкозу для получения энергии.

    Но что происходит, когда вашему организму не хватает глюкозы для использования? В конце концов, ваша машина не может работать без бензина.

    К счастью, с вашим телом этого не происходит. У вас есть резервное топливо под названием кетонов , которое ваша печень создает из жира, что переводит ваше тело в состояние, называемое кетозом .

    На кето-диете вы ограничиваете потребление углеводов и белков, что означает, что вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров.Недостаток углеводов или белка означает, что у вас не так много глюкозы в качестве топлива. Ваше тело использует это резервное топливо, превращая жир, который вы едите, и жировые отложения в кетоны.

    Вы буквально сжигаете жир в качестве топлива!

    Вы всегда делаете кетоны. Но когда вы придерживаетесь кетогенной диеты, эти кетоны заменяют глюкозу в качестве основного топлива вашего тела, и вы впадаете в кетоз.

    Переход с глюкозы на кетоны может занять несколько дней или недель, и поддерживать его может быть не менее сложно. Даже небольшое количество углеводов или избыток белка могут помешать вашему телу поддерживать кетоз.

    Это делает кето-диету довольно строгой. Для поддержания этого плана требуется:

    Кето-диета может быть сложной задачей, по крайней мере, вначале. Но некоторые преданные клянутся, что они полезны для похудания и многого другого.

    Преимущества кето-диеты

    По крайней мере, в краткосрочной перспективе исследования показывают, что кето-диет дают потрясающие, а быстрые результаты по снижению веса .Они также могут улучшить состояний, таких как диабет 2 типа.

    Эти преимущества обусловлены множеством факторов, в том числе:

    1. Снижение уровня инсулина. Когда вы едите продукты, содержащие углеводы и, в меньшей степени, белок, вы повышаете уровень сахара в крови. Инсулин снижает уровень сахара в крови, доставляя глюкозу в ваши клетки для получения энергии или в качестве резервного топлива, называемого гликогеном. Но высокий уровень инсулина, который может произойти, когда вы едите слишком много углеводов, может предотвратить потерю жира.На кето-диете вы сохраняете более низкий уровень инсулина. Низкий уровень инсулина означает, что вашему организму легче получить доступ к жировым запасам в качестве топлива.
    2. Гормональный баланс. Кето-диеты помогают сбалансировать другие гормоны помимо инсулина. Среди этих гормонов, регулирующих голод, есть лептин, гормон, который заставляет ваш мозг перестать есть. Грелин имеет противоположный эффект: этот гормон говорит вам есть больше. Когда эти и другие гормоны остаются в равновесии на кето-диете, у вас меньше шансов иметь голод и тягу к еде.
    3. Снижает уровень воспаления. Хроническое воспаление играет роль в ожирении, но также и в заболеваниях, включая диабет . Сахар, во всех его многочисленных масках, — это воспалительная пища . На кето-диете вы сохраняете уровень сахара и общее потребление углеводов на очень низком уровне. Когда вы комбинируете этот подход с цельными необработанными продуктами, вы снижаете уровень воспаления.

    Эти и другие преимущества кето-диеты помогают похудеть и снижают риск заболеваний.Люди, соблюдающие кето-диету, также сообщают о большей энергии, концентрации и ясности ума .

    Кето-диеты: недостатки и критика

    «Переход на кето» может показаться идеальной диетой. Вы буквально сжигаете жир для получения энергии, у вас появляется больше энергии и вы улучшаете общее состояние здоровья. Что не любить?

    Но идеальной диеты, в том числе и кето, не бывает. Повышенный уровень кетонов может вызвать неприятный запах изо рта , , но у критиков есть и другие обоснованные опасения по поводу этого способа питания. Некоторые из этих замечаний и возможных решений:

    • План кажется ограниченным. Яйца, авокадо и орехи как часть диеты для похудания? Поначалу это могло показаться идеальным. Однако через несколько недель на кето-диете вам может потребоваться комфортная пища. Кето-диеты ограничивают или исключают бобовые, многие фрукты, крахмалы и другие любимые продукты.

    Решение: Добавьте разнообразия в свой план. В кето-диету можно уместить самые разные овощи.Попробуйте ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи, а также кето-дружественные альтернативы крахмалу, в том числе наш пюре из искусственного картофеля .

    • Вы потребляете слишком много калорий. Продукты с высоким содержанием жиров — основной продукт кето-диеты — более калорийны. Слишком много калорий означает, что ваше тело будет использовать диетических жиров вместо телесного жира, что может замедлить потерю веса.

    Решение: Отслеживайте все, что вы едите, а также то, как вы себя чувствуете, и любые возникающие симптомы.Вы будете нести ответственность и будете шокированы, узнав, сколько калорий вы потребляете! Одно исследование показало, что человек, которые отслеживали все, что они ели, потеряли в два раза на веса по сравнению с теми, кто не отслеживал, что они ели.

    Раствор: Убедитесь, что вы пьете достаточное количество чистой фильтрованной воды. Многие симптомы кето-гриппа связаны с дисбалансом электролитов или неправильным количеством определенных минералов . Ешьте продукты, богатые минералами, например авокадо, орехи и семена.В «жесткой» воде минералы остаются нетронутыми, поэтому подумайте о том, чтобы пить их. Посыпьте пищу гималайской морской солью, богатой минералами. Регулярно пейте костный бульон, который также богат минералами.

    • Ограниченное социальное взаимодействие. Если вы едите вне дома, посещаете семейные собрания или любите общаться с мороженым, пребывание на кето может показаться вам подъемом в гору. Вы можете почувствовать себя неловко, если попросите дополнительное масло травяного откорма для стейка в ресторане или попросите хозяина изменить меню ужина.

    Решение: Искренне придерживайтесь своего плана кето и не отказывайтесь от него. Это не та диета, которую вы можете соблюдать на полпути, поэтому отнеситесь к своим обязательствам серьезно. Когда вы едите вне дома или идете на званый обед к другу, заранее определите, что вы будете есть. Не придавайте особого значения продуктам, которые нельзя есть на кето.

    Решение: Работайте со своим мануальным терапевтом или другим практикующим врачом, чтобы решить отдельные проблемы, связанные с кето-диетой.

    Со временем многие из этих проблем обычно проходят. Люди чувствуют себя лучше, лучше выглядят, становятся здоровее и, наконец, теряют вес, который они пытались сбросить.

    5 способов оптимизировать кето-диету

    Исходя из этих преимуществ и недостатков, подходит ли вам кето-диета?

    Помните, что это не диета быстрого приготовления. Вам нужно будет придерживаться этого плана как минимум 30 дней, чтобы увидеть реальные результаты. Возвращение к своему старому образу питания сведет на нет все преимущества кето и, возможно, даже заставит вас набрать вес.

    Хотите попробовать кето для похудения или других его преимуществ? Эти пять стратегий обеспечивают прочную основу для правильного выполнения плана, поддержания кето в течение длительного времени и получения отличных результатов.

    1. Используйте полезные жиры. Некоторые жиры обладают воспалительным действием, например, те, что содержатся в растительных маслах. Другие продукты с высоким содержанием жиров борются с воспалением, которое является причиной большинства болезней. Вам нужно свести к минимуму или исключить первые и набор противовоспалительных жиров.Умные жиры, которые следует включить в свой кето-план, включают:
      • Дикие и холодноводные морепродукты
      • Говядина травяного откорма
      • Органические яйца, выращенные на пастбищах
      • Авокадо
      • Кокос
      • Оливки
      • Орехи и семена
      • Кокосовое масло первого отжима и оливковое масло
      • Ореховая паста без добавления сахара
    2. Ешьте много богатой питательными веществами растительной пищи. Технически двойные чизбургеры (удерживайте булочку) и масло — это кето-дружественные продукты.Но хорошо продуманный план кето-диеты также может включать в себя множество растительных продуктов с низким содержанием сахара. Даже самый строгий план может включать листовые и крестоцветные зеленые овощи, а также ягоды. Подумайте об использовании Max Greens , если вам сложно выполнить свою норму овощей. Каждая порция содержит много питательных веществ и мало сахара, чтобы соответствовать вашему кето-плану.
    3. Выбирайте чистые источники пищи. Качество имеет значение для кето. Пища с высоким содержанием жира от животных, выращиваемых традиционным способом, может содержать гормоны, антибиотики и другие загрязнители, которые могут подорвать ваше здоровье.Вместо этого выбирайте качественные источники, даже если они стоят немного дороже. К ним относятся говядина травяного откорма, пойманная в дикой природе холодноводная рыба и органические яйца, выращенные на пастбищах. И убедитесь, что овощи, фрукты и другие растительные продукты являются органическими. Когда органические продукты недоступны, в Руководстве по пестицидам в продуктах 2019 Рабочей группы по окружающей среде (EWG) 2019 указаны наименее и наиболее загрязненные продукты.
    4. Получайте питательные вещества, которые вы, возможно, не получаете с пищей. Даже самый лучший план питания может не включать витамины, минералы и антиоксиданты, необходимые вашему организму для процветания.В этом вам может помочь наш Daily Essentials для женщин или мужчин . Каждый удобный и легкий пакетик покрывает ваши питательные вещества и обеспечивает противовоспалительное действие, оптимизируя ваш кето-план.
    5. Помните, что здоровье — это не только еда. Соблюдение кето-диеты поможет вам похудеть и стать здоровее. Чтобы получить все преимущества кето и сделать их долговечными, вам нужно включить другие 5 Essentials ™ :
      • Хиропрактика. Хиропрактики защищают позвоночник и нервную систему от структурных помех, которые создают повседневные стрессоры. Приоритет выравнивания позвоночника помогает раскрыть естественный потенциал вашего тела для здоровья и исцеления.
      • Мышление. Сдвиг мышления включает в себя тайм-менеджмент, расстановку приоритетов сна и снижение стресса.
      • Кислород и упражнения. Эффективные упражнения должны приносить больше кислорода в тело, чтобы питать тело и разум. Он должен нарастить мышечную массу и улучшить работоспособность.
      • Свести к минимуму токсины. Когда мы минимизируем воздействие токсинов, организм получает возможность дышать немного легче (в прямом и переносном смысле), более эффективно очищаться от токсинов и работать на более высоком уровне.
    6. Не знаете, с чего начать свое путешествие по Кето? Попробуйте наш Keto Bundle . Наши электролиты предотвращают распространенный «кето-грипп», наше масло MCT помогает быстрее сжигать жир, наши кето-батончики являются идеальной закуской или мини-едой, а наше руководство по кето-питанию предлагает вам простой и понятный план питания.

    В конце концов, ни один план диеты не подходит для всех. Если кето кажется слишком экстремальным или нереалистичным для вашей жизни, наш Core Plan разработан, чтобы быть гибким в повседневной жизни. Несмотря на то, что это не совсем кето, Advanced Plan может быть полезен, когда вы чувствуете себя вялым, больным или воспаленным.

    Поработайте со своим практикующим врачом, чтобы найти план питания, который вам подходит. Любая диета — кето или другая — может быть эффективной только в том случае, если вы придерживаетесь ее с учетом вашего состояния и образа жизни.

    Если вначале вам трудно придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, скорее всего, через несколько месяцев этот способ питания станет еще более сложным. Но если кето-диета помогает вам похудеть и почувствовать себя лучше, пока вы наслаждаетесь здоровой пищей с высоким содержанием жиров, придерживайтесь этого.

    Как стабильно похудеть

    7 декабря 2020 г. / Эми Высота

    Кетогенная диета приобрела популярность в кругах здоровья из-за ее преимуществ для похудания, но многие исследования, проведенные на кето-диете, были сосредоточены на мужчинах и лабораторных крысах.А как насчет кето-диеты для женщин? Применяются ли те же преимущества для здоровья, которые применимы к мужчинам, к женщинам, которые выбирают режим питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов?

    Давайте рассмотрим науку, лежащую в основе диеты, чтобы расшифровать преимущества и риски кето-диеты для женщин, а также рассмотрим несколько простых советов, которые помогут вам правильно начать кето-диету.

    Что такое кетогенная диета?

    Кето-диета ориентирована на соблюдение диеты с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием общих углеводов.Он подчеркивает жиры всех видов — например, те, которые содержатся в кокосовом масле, авокадо, сале, сливочном масле, орехах и оливках — и избегает углеводов практически из всех источников, включая зерно, фрукты и бобовые.

    Цель кето-питания — вызвать кетоз, то есть состояние, при котором организм превращает жир в энергию. Обычно углеводы являются нашим основным источником энергии; Таким образом, за счет значительного сокращения углеводов организм переходит на расщепление накопленного и поглощенного жира на кетоны. Эти кетоны становятся основным источником топлива для всего тела.

    Когда действует кетоз, ваше тело становится более эффективным в сжигании жира для получения энергии, уровни сахара в крови и инсулина становятся более оптимальными, а остроту ума повышается.

    Продукты питания при кето-диете

    Кетогенная диета — одна из наиболее ограничительных диет, поэтому важно хорошо понимать, какие продукты можно есть, а какие нельзя. Вот краткий список продуктов, которые вам нужно знать.

    • Белки животного происхождения, такие как говядина, свинина, бекон, курица, индейка и жирная рыба
    • Яйца и молочные продукты, такие как молоко, сливки, масло и сыр
    • Орехи и семена
    • Масла, включая оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо
    • Растительные продукты с низким содержанием углеводов, такие как авокадо, зеленые листовые овощи, помидоры, лук, перец и свежие травы

    Продукты, которых следует избегать на кето-диете

    • Зерновые продукты (включая цельнозерновые или рафинированные), такие как выпечка, крупы, рис, киноа и макаронные изделия
    • Фасоль и бобовые
    • Фрукты, за исключением небольших порций ягод с низким содержанием сахара или цитрусовых
    • Корнеплоды, клубни и овощи с высоким содержанием углеводов, такие как картофель и морковь
    • Сахар и сладкие продукты, включая газированные напитки, сок, мороженое и конфеты
    • Подсластители, включая мед, кленовый сироп и агаву
    • Масла рафинированные и гидрогенизированные

    Если приведенный выше список кажется сложным, вы не одиноки.Кето, как известно, является одной из самых строгих и строгих диет, которым нужно следовать. Чтобы облегчить переход, служба планирования кето-питания может быть отличным выбором, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированное питание во время диеты.

    Похудание на кето-диете

    В женском теле больше жира из-за естественного состава, гормонов и репродуктивных потребностей. Жир необходим для регулирования менструального цикла, а наличие достаточного количества жира важно для поддержания здорового цикла менструации.Но для женщин (и мужчин) с избыточным весом или ожирением жировые отложения могут быть связаны с множеством негативных последствий для здоровья, такими как диабет 2 типа, болезни сердца и рак.

    Кетогенная диета использует жировые отложения в качестве топлива и, как было доказано, чрезвычайно полезна для похудания (включая потерю жира!). Поскольку у женщин больше шансов набрать больше жира, это обеспечивает отличную основу для похудения на основе кето-диеты, которая зависит от жирового обмена.

    Как кето-диета для женщин способствует потере веса? После соблюдения кето-диеты в течение примерно двух-семи дней ваше тело исчерпает углеводы и войдет в состояние кетоза.Это состояние возникает, когда вашему организму не хватает глюкозы для производства энергии, и он переходит на альтернативное топливо. Во время кетоза печень расщепляет жир и производит кетоны. Эти химические вещества представляют собой тип кислоты, которая при попадании в кровоток может использоваться для подпитки ваших мышц и других тканей.

    Кето-диета способствует похуданию и по другим причинам. Когда вы перестанете есть углеводы, вы также потеряете лишний вес. Это связано с тем, что ваше тело сохраняет жидкость для хранения углеводов для получения энергии, и когда вы перестаете накапливать углеводы, в задержке жидкости больше нет необходимости.Еще один способ кето-диеты, который помогает похудеть, заключается в том, что, хотя углеводы легко потреблять в больших количествах, увеличение количества жиров может сделать вас более удовлетворенным и с меньшей вероятностью будет испытывать тягу к еде.

    Один из самых быстрых способов похудеть на кето-диете — это периодическое голодание. Пост сокращает время, необходимое для перехода к кетозу, поэтому вы можете быстро начать худеть. Прерывистое голодание ограничивает потребление пищи определенным промежутком времени.

    Распространенным методом прерывистого голодания является голодание в течение 16 часов в день и прием пищи и перекусов только в течение другого 8-часового окна.Исследования показали, что прерывистое голодание способствует потере жира при сохранении мышечной массы. Это преимущество само по себе, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, в дополнение к ускорению метаболизма.

    Кето-диета для женщин и мужчин

    То, как организм женщины реагирует на кето-диету, сильно отличается от того, как организм мужчины взаимодействует с диетой, и это связано с несколькими важными биологическими различиями.

    Уровни гормонов

    Женские половые гормоны, такие как эстроген и прогестерон, играют важную роль в регуляции и функционировании женского организма.Исследования на мышах показали, что увеличение количества жира в рационе может нанести ущерб гормональному балансу, повышая уровень эстрогена. Повышенный уровень эстрогена подавляет работу щитовидной железы, которая является центром управления весом, уровнем энергии, половым влечением, концентрацией и настроением. Увеличение веса также является одним из наиболее частых последствий нарушения функции щитовидной железы.

    Период Циклов

    Неловко говорить о менструациях, но давайте будем честными: они затрагивают 50% населения, так что давайте перейдем к делу! Предменструальный синдром (или ПМС) поражает многих женщин, и частым симптомом является тяга к еде.Часто эта тяга возникает из-за богатой углеводами пищи, такой как хлеб и сладости. Если вы соблюдаете кето-диету, это может вызвать серьезную дилемму и затруднить соблюдение диеты.

    Тот факт, что на ваш месяц также могут влиять вздутие живота, головные боли и усталость, значительно затрудняет соблюдение строгой диеты. С другой стороны, у мужчин отсутствуют эти регулярные колебания гормонов, вызванные менструацией, поэтому им сравнительно легче придерживаться режима.

    Влияние низкого содержания углеводов на женский организм

    Хотя кетогенная диета является большим запретом на углеводы, они обладают большой питательной ценностью в виде необходимых витаминов, минералов и макроэлементов; многие из них необходимы для женского здоровья.Резкое сокращение углеводов также может увеличить выработку гормона стресса, кортизола. Более высокий уровень кортизола связан с негативными последствиями для здоровья, такими как воспаление, скачки сахара в крови, увеличение веса и высокое кровяное давление.

    Независимо от пола, всегда важно взвесить все «за» и «против» нового режима питания, и начало кетогенной диеты не исключение.

    Преимущества кето-диеты для женщин

    Преимущества кето-диеты для женщин могут быть многочисленными, и при правильном соблюдении диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может оказать положительное влияние на общее состояние здоровья женщины.

    Повышение фертильности

    Недавний метаанализ показал значительные положительные улучшения фертильности после того, как участники перешли на низкоуглеводную диету. Хотя результаты многообещающие, это все еще новая область исследований, поэтому необходимо провести дополнительные исследования, чтобы выяснить, как диета с высоким содержанием жиров влияет на фертильность у женщин.

    Улучшение энергии и настроения

    Когда вы находитесь в состоянии кетоза, кетоны становятся отличным источником топлива для вашего мозга, что может повысить общую функциональность вашего мозга.Это подтверждается исследованиями, которые показывают, что кето-диета с низким содержанием углеводов для женщин может помочь улучшить энергию, познавательные способности и настроение.

    Средство для подавления аппетита

    Многие люди сообщают о снижении аппетита во время кетогенной диеты, но все еще не известно, почему это происходит. Это может быть связано с повышенным содержанием жиров в рационе, который насыщает вас своим высококалорийным соотношением (жир содержит 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков). Исследование также показало, что кетогенная диета влияет на гормоны голода, вызывая уменьшение чувства голода.

    Советы и рекомендации по соблюдению здоровой кето-диеты

    Вы взвесили все за и против и теперь хотите попробовать кето! Вот простые советы по кетогенной диете, чтобы правильно начать свой путь к кето-диете.

    Постепенно ограничивайте количество углеводов

    Слишком быстрый переход на кето-диету, лишающий организм углеводов, может привести к печально известному «кето-гриппу». Именно здесь новички в кето-диете испытывают симптомы гриппа, поскольку организм приспосабливается к диете с меньшим количеством углеводов.Лучший способ начать кето для новичков и снизить вероятность заболевания — это не переусердствовать, не переусердствовать с упражнениями, достаточно спать и следить за тем, чтобы вы потребляли достаточно еды (в рамках диеты).

    Будьте готовы

    Если раньше вы ели без ограничений, переход на кето может оказаться трудным из-за ограничений. Наш совет: будьте готовы! Подробно изучите план кето-диеты для женщин, узнайте о продуктах, которые можно и нельзя есть, и составьте план действий на первые несколько недель.Спросите себя: что я буду есть? Есть ли у меня на кухне подходящие продукты? Что мне перекусить, когда у меня возникнет желание? Если это слишком сложно, возможно, сейчас самое подходящее время для инвестиций в службу планирования питания, чтобы помочь вам с приготовлением еды или помочь со своим списком покупок для кето-диеты.

    Создание индивидуального плана питания

    При кетогенной диете бывает трудно перекусить вне дома, поэтому приготовление еды в домашних условиях имеет важное значение для достижения успеха. Может быть полезно составить план питания для всех ваших приемов пищи и закусок, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании, а также не выходите за рамки макронутриентов в рационе.Если создание этого плана с нуля кажется сложной задачей, существуют службы, которые проводят исследования за вас — попробуйте этот тест по персонализации, чтобы составить свой индивидуальный план кето-питания.

    Поймите свое тело и слушайте, как вы себя чувствуете

    Насколько вы читаете и изучаете, факт остается фактом: у всех кето-опыт будет разным. Переход может быть легким, и вы можете быстро почувствовать результаты от изменений в диете … или вы можете бороться с новыми продуктами и заболеть кето-гриппом.

    Человек, который лучше всех знает свое тело, — это вы, поэтому прислушивайтесь к отзывам, которые он вам дает.Если вы чувствуете себя хуже обычного, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Они могут помочь вам сориентироваться в переходный период и убедиться, что вы безопасно переходите на диету.

    Подходит ли вам план кето-диеты?

    Мы рассмотрели широкий спектр преимуществ кетогенной диеты и рассмотрели некоторые потенциальные риски, особенно в отношении кето-диеты для женщин. При выборе новой диеты важно взвесить эти факторы, а женщинам особенно важно следить за своим здоровьем, чтобы не испортить гормоны и репродуктивное здоровье.

    Убедитесь, что вы принимаете во внимание свой уровень активности, целевые показатели фертильности (если таковые имеются) и любые ранее существовавшие состояния здоровья; и всегда консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в диету или образ жизни. После того, как вы решите изменить кето, планирование становится ключевым моментом, а услуга планирования питания — это небольшое, но достойное вложение, чтобы сделать ваш переход как можно более плавным.

    На вынос

    Следование кето-диете для женщин может помочь вам почувствовать себя лучше, похудеть и улучшить свое здоровье.Ограничивая потребление углеводов, вы также можете обнаружить, что кето-диета помогает регулировать уровень сахара в крови.

    Мы знаем, что изменение диеты может оказаться сложной задачей, но PlateJoy здесь, чтобы помочь! Мы предлагаем разнообразные планы здорового питания, которые можно адаптировать к вашим диетическим потребностям. Получите помощь во всем, от создания списка покупок до планирования меню на следующей неделе. Мы делаем планирование еды простым и приятным.

    Эми Высота

    Холистический диетолог @ From the Ground Up Wellness

    Эми Хайт — основательница From the Ground Up Wellness, практики комплексного питания, в которой она специализируется на растительном питании и помогает своим клиентам бороться с пищевой зависимостью.Она закончила обучение в Институте интегративного питания, где получила сертификат по программе подготовки тренеров по здоровью. Она триатлонистка и кроссфиттер со страстью ко всему на открытом воздухе. Ночью Эми занимается постановкой бродвейских мюзиклов, и она часто путешествует по Северной Америке в поисках лучших веганских ресторанов и лучших беговых курсов. Подпишитесь на нее в Instagram или загляните в ее блог, чтобы узнать о рецептах и ​​идеях для здоровья.

    11 праздничных рецептов с низким содержанием углеводов

    10 советов по сохранению кетоза в этот праздничный сезон

    Полный список продуктов для кето-диеты

    Если быстрая потеря веса при потреблении почти неограниченного количества жиров звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, «подумайте еще раз», — говорят приверженцы кето-диеты.Последователи модной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов клянутся, что она очищает мозг, одновременно снижая число на шкале. Прежде чем приступить к диете, важно посмотреть, какие продукты вы действительно любите есть, поскольку, если вам особенно нравятся продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, это может быть неправильная диета для вас. Но есть много продуктов для кето-диеты, которые заставят вас почувствовать себя сытым и довольным, и, возможно, даже королевским. Практика кето-диеты может выглядеть как день, наполненный орехами, авокадо и говядиной, а также некоторыми вкусными овощами, такими как брокколи, шпинат и брюссельская капуста.Так что, если вы не знаете, что можно есть на кето, читайте дальше.

    Хотя долгосрочные последствия диеты, которая требует, чтобы примерно 80% ежедневных калорий приходилось на жиры, до сих пор неизвестны среднему человеку, кето-диета уже давно используется для лечения детей с эпилепсией и людей с диабетом. .

    Но самый большой вопрос заключается в том, как кето-диета заставляет вас худеть, когда вы едите бекон, масло и сыр? Все дело в изменении того, как ваше тело обрабатывает пищу, в зависимости от того, с чем вы даете ему работать.Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты можно (и нельзя!) Есть на кето.

    Углеводы (5-10% калорий)

    Приблизительные граммы углеводов в день b при соблюдении 2000 калорийной диеты : 40

    «Резкое ограничение потребления глюкозы, обычного источника энергии для ваши клетки, снижает секрецию инсулина в вашем теле. Поскольку поступает низкий уровень глюкозы, организм использует то, что хранится в печени, а затем в мышцах », — говорит Рания Батайнех, магистр здравоохранения, автор книги The One One One Diet : Простая формула 1: 1: 1 для быстрого и устойчивого похудания .Примерно через три-четыре дня вся накопленная глюкоза израсходуется.

    «В качестве альтернативного источника энергии ваша печень начнет преобразовывать жир в кетоны, которые затем будут выбрасываться в кровоток и использоваться вашими клетками для получения энергии. В основном, ваш мозг и мышцы будут подпитываться жиром, а не углеводов », — говорит Мишель Хайман, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог в Simple Solutions Weight Loss .

    Nosh на лапше или других продуктах с высоким содержанием углеводов, и вы вернете свое тело в режим сжигания глюкозы; ешьте слишком мало, и вы, вероятно, почувствуете, что ваша энергия уходит.Большинство людей, сидящих на кето-диете, стремятся съедать от 20 до 50 граммов углеводов в день, чтобы поддерживать состояние сжигания кетонов, называемое «кетозом».

    Вам следует стремиться получать углеводы из богатых клетчаткой, богатых водой фруктов и овощей, чтобы естественным образом повысить гидратацию и поддерживать работу пищеварительной системы. Не уверены, мало ли углеводов в продукте? Выбирайте варианты, выращенные над землей (листовая зелень, перец и стебельчатые овощи), а не под землей (корнеплоды, такие как картофель, морковь и пастернак), поскольку они обычно содержат меньше углеводов.

    Хорошие примеры углеводов кето-диеты:
    • Помидоры
    • Баклажаны
    • Спаржа
    • Брокколи
    • Цветная капуста
    • Шпинат
    • Зеленая фасоль
    • Змеиный перец
    • Огурец
    • 9056 9056 Огурец 9056 Огурец 9056
    • Брюссельская капуста

      Белок (10-20% калорий)

      Приблизительные граммы углеводов в день b при соблюдении 2000 калорийной диеты : 70

      Белок необходим для наращивания мышечных клеток и сжигает калорий .Ешьте слишком много или слишком мало в рамках своего плана питания кето-диеты, и в конечном итоге вы саботируете свои цели.

      При отсутствии углеводов и белка, например, если вы придерживаетесь очень низкоуглеводной квоты кето и потребляете больше жира и меньше белка, чем рекомендуется, ваше тело обратится к мышечной ткани в качестве топлива. Это, в свою очередь, снизит вашу общую мышечную массу и количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

      Передозировка протеина (после этого расщепления макроэлементов это будет приравниваться к чему-либо, помимо одного стейка на шесть унций и одной куриной грудки на четыре унции) приведет к чрезмерной нагрузке на почки .Кроме того, ваше тело будет преобразовывать избыток белка в углеводы для топлива. Это прямо противоположная цель кето-диеты.

      Получайте около 15% калорий из источников с высоким содержанием жиров, как показано ниже. Некоторые из них, такие как греческий йогурт, яйца и сыр, содержат важные витамины, которые укрепляют ваши волосы, глаза и иммунную систему.

      «Хотя переработанное мясо, такое как колбаса и бекон, технически разрешено кето-диете, я бы рекомендовал ограничить их употребление, поскольку они содержат много натрия», — говорит Хайман.

      Хорошие примеры белковых продуктов для кето-диеты:
      • Курица, темное мясо, если возможно
      • Индейка, темное мясо, если возможно
      • Оленина
      • Говядина
      • Лосось
      • Сардины
      • Тунец
      • Свинина
      • Баранина
      • Яйца
      • Натуральные сыры
      • Несладкий цельный молочный йогурт без сахара
      • Цельномолочный сыр рикотта
      • Цельномолочный творог

        * По возможности выбирайте органические, пастбищные и травяные , для мяса и птицы

        Жиры (70-80% калорий)

        Приблизительные граммы углеводов в день b при соблюдении диеты на 2000 калорий : 165

        Вот где важна большая часть вашего потребления.Несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием жиров может снизить тягу и уровень гормонов, стимулирующих аппетит, грелина и инсулина.

        Когда вы собираете свой запас кето-диеты, переходите на полножирный. И не беспокойтесь из-за содержания холестерина в рационе, который является фактором того, сколько животного белка вы едите, предлагает исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition . Вместо этого сосредоточьтесь на более высоком соотношении ненасыщенных жиров (льняное семя, оливковое масло, орехи) и насыщенных жиров (сало, красное мясо, пальмовое масло, сливочное масло).

        Поскольку вы потребляете подавляющее большинство калорий из жира, очень важно сосредоточиться на заправке с помощью средств, которые с меньшей вероятностью закупорят ваши артерии и с меньшей вероятностью увеличат риск рака.

        Хорошие примеры жирных кето-диетических продуктов:
        • Оливковое масло
        • Масло авокадо
        • Оливки
        • Авокадо
        • Льняное семя
        • Семена чиа
        • Тыквенные сердца
        • Кунжут
        • Кунжут
        • Кунжут
        • Кунжут
        • Натуральное ореховое масло без добавления сахара

          Чего следует избегать

          Упростите соблюдение макроэлементов кето-диеты, отказавшись от этих продуктов, говорит Хайман:

          • Фасоль, горох, чечевица и арахис
          • Зерновые, такие как рис, макаронные изделия, и овсянка
          • Нежирные молочные продукты
          • Добавленные сахара и подсластители
          • Сладкие напитки, включая соки и газированные напитки
          • Традиционные закуски, такие как картофельные чипсы, крендели и крекеры
          • Большинство фруктов, кроме лимонов, лаймов, помидоры и небольшие порции ягод
          • Крахмалистые овощи, включая кукурузу, картофель и горох
          • Трансжиры, такие как маргарин или другие гидрогенизированные жиры
          • Большинство спиртов, включая вино, пиво и подслащенные коктейли

            Возможные побочные эффекты

            Люди, переходящие на кето-диету, могут испытывать ряд непосредственных побочных эффектов.Согласно статье New York Times , посвященной изучению кето-диеты, некоторые люди будут испытывать проблемы с желудком и желудочно-кишечные расстройства из-за такого резкого изменения диеты. Существует также «кето-грипп», характеризующийся головокружением, усталостью и плохим сном, который может возникнуть в течение первых нескольких дней, если люди, сидящие на диете, не будут осторожны с восполнением запасов жидкости и натрия. Некоторые люди также испытывают неприятный запах изо рта, известный как «кето-дыхание», который объясняется повышенным производством ацетона — одного из кетоновых тел.

            Эксперты также заявили, что после 12 месяцев диеты преимущество в потере веса у приверженцев кето по сравнению с другими людьми, сидящими на диете, может выйти на плато и полностью исчезнуть. Кэрол Ф. Киркпатрик, директор оздоровительного центра Университета штата Айдахо, сказала The New York Times , что кето следует рассматривать как «стартовую диету», прежде чем переходить на более устойчивое потребление углеводов.

            Некоторые эксперты в области здравоохранения также предупреждали людей, сидящих на диете, о возможных долгосрочных побочных эффектах со стороны сердечно-сосудистой системы у людей, соблюдающих диету в течение нескольких лет.В настоящее время нет долгосрочных исследований кето-диеты, чтобы увидеть, какие эффекты, положительные или отрицательные, диета может оказать на организм в течение нескольких лет, в результате чего некоторые врачи обеспокоены отрицательными последствиями употребления такого количества жиров. плохой холестерин в организме.

            Карла Уолш Карла Уолш — внештатный писатель из Де-Мойна, штат Айова, и сомелье первого уровня, которая сочетает свою любовь к еде и напиткам со страстью к фитнесу.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Самый простой 7-дневный план кето-диеты для похудения

            Кето-диета — ваш ключ к успеху на кетогенной диете. Знание, какие продукты есть (а каких избегать), подготовка еды и следование кетогенным рекомендациям помогут вам достичь ваших макро-целей и оставаться в кетозе.

            ПОЛУЧИТЕ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ РЕЦЕПТА КЕТО, ЛЮБИМОГО ФАНАТАМИ

            20 вкусных рецептов кето, которые сделают ваше путешествие проще

            Это руководство предлагает примерный недельный план кето-питания — идеально подходит для вашей первой недели кето-диеты. Не стесняйтесь следовать ему до буквы или адаптировать его к вашим индивидуальным целям.

            Прежде чем приступить к приему пищи, подумайте, как рассчитать свои макросы и какие продукты подходят для кето-диеты. Это настроит вас на успех после первой недели кето-диеты.

            Какой версии кето вам следует придерживаться?

            Почему вы хотите начать кетогенную диету и придерживаться кето-диеты? Вы хотите, наконец, сбросить упрямую лишнюю массу тела, которую таскали с собой? Вы ищете большей ясности ума и большей энергии? Или вы будете использовать кетогенную диету для более конкретной пользы для здоровья, например, для снижения уровня сахара в крови, артериального давления или снижения риска диабета 2 типа?

            Ваш подход к кето будет зависеть от ваших индивидуальных целей.Ниже приведены несколько общих целей кето, и тип кето-диеты лучше всего подходит для достижения каждой из них.

            Для похудания и общего состояния здоровья: Стандарт Кетогенная диета

            Стандартная кетогенная диета (SKD) — это наиболее распространенный подход к кето и наиболее рекомендуемый метод для новичков. Те, кто следит за SKD, обычно стремятся к похуданию или похуданию. Вы также можете улучшить определенные симптомы, связанные с депрессией и психическим здоровьем, воспалением и уровнем холестерина.

            Основные правила для SKD:

            • Ограничьте потребление углеводов до 20-50 граммов чистых углеводов в день
            • Потребляйте умеренное количество белка
            • Потребляйте большое количество жиров

            Потребление 30 граммов чистых углеводов или меньше обычно вызывает кетоз.

            Для повышения эффективности тренировок: таргетированная Кетогенная диета

            Целевая кетогенная диета (TKD) идеально подходит для поддержания работоспособности и, следовательно, лучше всего подходит для спортсменов или тех, кто поддерживает высокий уровень активности.Как это работает? TKD обеспечивает ресинтез гликогена, не прерывая кетоз на длительные периоды времени.

            Чтобы следовать TKD, используйте следующие рекомендации:

            • Потребляйте 25-50 граммов углеводов в день
            • Употребляйте легкоусвояемые углеводы за 30–1 час до тренировки
            • Потребляйте большое количество жиров и умеренное количество белка

            Для бодибилдеров или спортсменов: циклический Кетогенная диета

            Циклическая кетогенная диета (CKD) предполагает чередование дней строгого кето и потребления углеводов.Например, неделя на ХБП предполагает употребление 20-50 граммов углеводов в течение пяти дней подряд, а затем соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов (более 100 граммов в день) в течение двух дней.

            Пройдите кето-викторину

            Найдите подходящие кето-закуски и добавки
            для ваших уникальных целей

            Пройти тест

            Спортсмены, которые следуют высокоинтенсивному графику тренировок с большим объемом, лучше всего подходят для этого подхода. Целью CKD является полное истощение мышечного гликогена между углеводными нагрузками, в то время как TKD имеет цель поддерживать мышечный гликоген на умеренном уровне.

            Чтобы следовать SKD, попробуйте следующий график:

            • В течение пяти дней: потребляйте 20-50 граммов углеводов в день
            • В течение двух дней: потребляйте более 100 граммов углеводов в день
            • После двух дней «углеводной загрузки» вернитесь к ограничению углеводов до 20-50 граммов

            Для тех, кому нужно больше белка: с высоким содержанием белка Кетогенная диета

            Если вы тренируетесь четыре или более раз в неделю, вам может потребоваться больше белка в вашем кето-диете.В то время как стандартная кетогенная диета обычно ограничивает потребление белка до 20% от общего количества калорий, кетогенная диета с высоким содержанием белка (HPKD) позволяет получать 35% общих калорий из белка.

            Чтобы следовать HPKD, попробуйте следующее:

            • Потребляйте 35% калорий из белков
            • Потребляйте 60% калорий из жиров
            • Потребляйте 5% калорий из чистых углеводов

            Рассчитайте свой Макроэлементы

            Соотношение макронутриентов очень важно при кетогенной диете.Вы будете есть много полезных жиров и белков, а общее потребление углеводов будет сведено к минимуму. Макросоотношения при диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров обычно выглядят следующим образом (для простоты следующие проценты основаны на подходе стандартной кетогенной диеты):

            • Высокое содержание жиров: 70-80% ваших калорий
            • Умеренное содержание белка: 20-25%
            • Низкое содержание углеводов: 5-10%

            Начните с использования нашего кето-макро калькулятора, который поможет вам определить, что и сколько нужно есть из каждой категории, в зависимости от вашего конкретного состава тела и образа жизни.

            У вас будет приблизительная оценка того, сколько граммов жиров, белков и углеводов вам нужно покрыть за один день.

            Планируйте питание

            Теперь, когда вы рассчитали свои макросы, выберите один день в неделю, чтобы сесть, и составьте план кето-питания на следующие семь дней.

            Ваша первая неделя кето-диеты описана ниже, но после этого вы захотите проверить рецепты на веб-сайте Perfect Keto и добавить их в свой репертуар, чтобы вам никогда не было скучно.

            Все рецепты в этом списке содержат макросы, поэтому вам не нужно рассчитывать их.

            Если вы наткнетесь на рецепт без подсчета макросов, вы можете ввести ингредиенты в диетическое приложение, такое как KetoDietApp или MyFitnessPal, чтобы получить макросы и подсчет калорий для любого приема пищи без каких-либо сложных математических уравнений.

            Если вы встретите другие рецепты, которые хотели бы использовать, следуйте шпаргалке по кето-диете в конце этого руководства или воспользуйтесь списком продуктов для кето-диеты, чтобы составить план кето-диеты.Прежде чем отправиться за продуктами, подумайте о загрузке списка продуктов Perfect Keto.

            При составлении плана кето-питания на неделю учитывайте следующее:

            • Сколько человек в вашем доме будут есть? (Это определит, сколько порций вам нужно приготовить.)
            • Вы хотите приготовить достаточно еды на следующий день?
            • Как вы хотите структурировать каждый день? Планируете ли вы завтракать каждое утро? Или вы будете голодать во время завтрака и есть только обед и ужин?

            После того, как вы спланировали свои приемы пищи, составьте список покупок с ингредиентами, которые вам понадобятся для каждого приема пищи, и отправляйтесь в магазин.

            Начать готовить

            У вас запланировано кето-питание. У вас есть ингредиенты. Теперь все упирается в конкретику.

            Может быть, вы захотите приготовить и приготовить большую часть еды в выходной день и хранить их, чтобы их можно было легко взять с собой в течение недели. Подумайте, что больше всего соответствует вашему графику и образу жизни. Это самый простой способ придерживаться этого.
            Внесение любых новых изменений может показаться ошеломляющим, но наличие плана поможет вам добиться успеха. Просмотрите рецепты завтрака, обеда и ужина, закусок и десертов на этом сайте или загрузите электронную книгу рецептов Perfect Keto.

            7-дневный Кето План питания

            Ниже вы найдете неделю планирования приема пищи, чтобы вдохновить вас на новую кетогенную диету.

            Пример макроса установлен для человека, который потребляет 1600 калорий в день и придерживается 100 граммов или меньше белка, 25 граммов или меньше углеводов и около 125 граммов жира.

            Не стесняйтесь смешивать и сочетать блюда из разных дней и корректировать ежедневные макросы в соответствии с ощущениями вашего тела.В приведенных ниже рецептах употребляйте одну порцию, если не указано иное.

            Питание первого дня

            Питание на 2 дня

            Питание на 3-й день

            Питание на 4-й день

            Питание 5-го дня

            Питание на 6-й день

            Питание на 7 дней

            Шпаргалка по кетогенным диетическим продуктам

            Ниже приведен краткий список лучших продуктов для кетогенной диеты по категориям:

            ПОЛУЧИТЕ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ РЕЦЕПТА КЕТО, ЛЮБИМОГО ФАНАТАМИ

            20 вкусных рецептов кето, которые сделают ваше путешествие проще

            Жиры

            Жиры, которых следует избегать

            Избегайте нездоровых жиров, таких как масла семян и растительные масла, которые могут стать прогорклыми при нагревании.Нездоровые жиры и масла, которых следует избегать на кето, включают масло канолы, соевое масло, кукурузное масло и масло виноградных косточек. Вам также следует избегать молочных продуктов с пониженным содержанием жира или зерновых, поскольку они могут содержать добавленные углеводы и сахар.

            Белки
            • Говядина травяного откорма: Выбирайте более жирные куски, такие как стейк, телятина, жаркое, говяжий фарш и тушеное мясо
            • Домашняя птица: Куриные грудки, перепелиные, утки и индейки; сосредоточьтесь на темных и жирных участках
            • Свинина: Свиная вырезка, вырезка, свиные отбивные, ветчина, бекон и фарш
            • Рыба: Палтус, треска, сом и махи-махи
            • Моллюски: Устрицы, моллюски, крабы, мидии, креветки и омары
            • Мясные субпродукты: Сердце, печень, язык, почки и субпродукты
            • Яйца: Болтунья, омлеты, легкие, выбирайте сами — используйте целое яйцо
            • Ягненок и коза

            Белки, которых следует избегать

            Держитесь подальше от обработанного мяса (салями, хот-доги и мясных закусок), которое содержит подозрительные ингредиенты, соусы или добавленный сахар.Это может неосознанно увеличить потребление углеводов и сахара и свести на нет ваши усилия. Всегда покупайте мясо самого высокого качества, которое вы можете себе позволить.

            Овощи

            Употребляйте некрахмалистые овощи с низким гликемическим индексом, низким содержанием углеводов, в том числе:

            • Листовая зелень: Капуста, шпинат, мангольд, руккола, бок-чой, брокколи и салат ромэн
            • Прочее с низким содержанием углеводов овощи: Брюссельская капуста, болгарский перец, спаржа, сельдерей, огурцы, редис, кабачки, цветная капуста и грибы

            Овощи, которых следует избегать

            Избегайте овощей с высоким содержанием углеводов и крахмала, также известных как клубни.Обычно это корнеплоды, выращенные под землей, такие как морковь, белый картофель, сладкий картофель и пастернак.

            Фрукты

            Ограничьте количество съеденных фруктов, так как они содержат сахар. Фрукты можно употреблять в свежем или замороженном виде. Когда вы все же едите фрукты, выбирайте варианты с низким содержанием сахара, в том числе:

            • Авокадо : Это единственный фрукт, который можно употреблять в изобилии
            • Ягоды: Малина, ежевика, черника, клубника и клюква

            Фрукты, которых следует избегать

            Большинство фруктов, если они не перечислены выше, следует полностью исключить из-за большого количества сахара и углеводов.Следует избегать яблок, ананасов, арбузов, манго, апельсинов и большинства других фруктов. Сушеные фрукты и фруктовые соки также не разрешены на кето.

            Молочный завод

            Большинство молочных продуктов получают зеленый свет при соблюдении кето-диеты при нескольких условиях. Выбирайте жирные молочные продукты (в нежирных версиях убирают жир и добавляют сахар), желательно органические и сырые, если это возможно.

            • Полножирные йогурты
            • Густые сливки
            • Сметана
            • Творог
            • Сливочный сыр
            • Твердые сыры, такие как пармезан, сыр с плесенью, швейцарский сыр, фета и сыр чеддер
            • Мягкий сыр, такой как бри, Монтерей Джек, моцарелла и сыр с плесенью

            Приправы , Специи и Подсластители

            Когда дело доходит до начинок на кето-диете, лучше всего приготовить домашнее.Таким образом вы сможете контролировать количество сахара.

            Поскольку жизнь неспокойна, вот несколько приправ без сахара, которые вы можете купить в магазинах или на Amazon.

            Соусы и Приправы
            • Желтая горчица
            • Кетчуп без добавления сахара (или сахарных спиртов)
            • Одноминутный майонез
            • Хрен
            • Соевый соус
            • Квашеная капуста без добавления сахара
            • Жирные заправки для салатов с низким содержанием сахара или без него
            Травы и специи

            Вам нужно будет перебросить большую часть приготовленных смесей специй, поскольку многие из них содержат сахар или углеводы в качестве наполнителей.Пока вы придерживаетесь только сушеных трав и специй, вы будете в безопасности.

            Вот несколько примеров:

            Подсластители

            Подсластители могут быть непростыми для кето, но они существуют. Придерживайтесь подсластителей с низким гликемическим индексом, которые не влияют на уровень сахара в крови, и избегайте сахарных спиртов. К ним относятся мальтит, декстроза и мальтодекстрин.

            Самые безопасные варианты подсластителей с низким гликемическим индексом на кето-диете:

            • Стевия: Предпочтительно в жидкой форме, поскольку порошок иногда может содержать декстрозу или мальтодекстрин в качестве связующего агента.
            • Эритрит: Не усваивается организмом и не содержит углеводов или гликемической нагрузки при переваривании.
            • Плод монаха: Экстракты этого фрукта в 300–400 раз слаще тростникового сахара, но не влияют на уровень сахара в крови.

            Это основные сведения о вашем списке продуктов для кето-диеты. Если вы хотите вывести сжигание жира на новый уровень, вам нужно сесть на поезд с добавками.

            Добавки для плана кето-питания Добавки

            могут помочь вам войти в состояние кетоза и достичь ваших целей в плане кето-диеты.Однако важно использовать только безопасные кето-добавки.

            Экзогенные Кетоны

            Назначение добавок экзогенных кетонов — обеспечить ваше тело дополнительными кетонами (энергией). Добавки кетонов могут быть огромной помощью, когда вы переходите в состояние кетоза или входите в состояние голодания.

            Экзогенные кетоны помогут вам вернуться к кетозу в любой момент, вместо того, чтобы ждать пару дней. Вы можете принимать их между приемами пищи, чтобы быстро набрать кетоны, или перед тренировкой.

            Масло MCT и порошки

            MCT — это сокращение от триглицерида со средней длиной цепи. MCT являются предшественниками кетонов и помогают вашему телу сжигать жир вместо сжигания углеводов. Они полезны для похудания, энергии и пищеварения, потому что они могут быть легко использованы для получения энергии вашим телом, и их не нужно сначала перемещать по пищеварительной системе.

            Вы можете попробовать масляный порошок MCT, жидкое масло C8 MCT и даже капсулы масла MCT, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится.

            Коллагеновый белок

            В вашем теле более 10 000 типов белков, но коллаген — самый распространенный из них.На его долю приходится 25-35% всего белка вашего тела, и он считается клеем, скрепляющим ваше тело.

            В то время как большинство других порошковых белков животного происхождения содержат казеин и сыворотку, которые могут вызывать воспаление и трудно перевариваться для некоторых людей, белок коллагена из говядины травяного откорма имеет низкий уровень и медленно сохраняет питательные свойства.

            Для получения дополнительной информации о коллагене ознакомьтесь с руководством «Когда и как использовать кето-коллагеновый белок».

            Микроэлементы

            Поскольку на кето-диете нужно отказаться от нескольких крахмалистых фруктов и овощей, вы упускаете определенные витамины, антиоксиданты и питательные вещества.

            Keto Micro Greens — это решение, позволяющее получать достаточное количество питательных веществ из продуктов во время кетоза. Узнайте больше о том, как принимать добавки с порошком зелени.

            Keto Micro Greens содержит:

            • Смесь зелени и овощей, состоящая из сырой органической зелени и овощей из 12 различных источников.
            • Ягодно-фруктовая смесь сырых, органических ягод и фруктов из 10 различных источников.
            • порошок MCT, который производится из кокосового масла. MCT помогают вам усваивать витамины, минералы и питательные вещества из зелени и фруктов и дают вам заряд энергии.
            • Поддержка печени и пищеварительные ферменты, которые помогут вам максимально эффективно использовать эту смесь микронутриентов.

            Теперь вы готовы начать кето-диету

            Какими бы ни были причины, по которым вы хотите перейти на низкоуглеводную диету, вы более чем готовы разрушить свою новую кето-жизнь с сегодняшним руководством в вашем заднем кармане.

            После того, как вы определите свои макросы, вам нужно будет найти продукты с низким содержанием углеводов, которые вам нравятся, для достижения ваших целей. Используйте этот план кето-питания, чтобы начать, а затем используйте чит-лист одобренных кето-продуктов, чтобы создать свой собственный выигрышный план питания.

            Добавьте несколько добавок, чтобы улучшить свое здоровье и повысить способность тела сжигать жир, и вы будете на пути к лучшему самочувствию и внешнему виду.

            ПОЛУЧИТЕ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ РЕЦЕПТА КЕТО, ЛЮБИМОГО ФАНАТАМИ

            20 вкусных рецептов кето, которые сделают ваше путешествие проще

            Почему я не худею на кето?

            Не нужно искать далеко или усердно, чтобы найти истории успеха людей, похудевших на кетогенной диете. Сокращение углеводов до 10 процентов калорий, или примерно 20-30 граммов углеводов в день — это примерно то, что содержится в среднем банане — требует от большинства людей огромных изменений в том, как вы думаете и планируете то, что вы едите в день.

            Акцент кетогенной диеты на получение от 60 до 80 процентов общего количества калорий из жиров также, вероятно, потребует некоторого переосмысления. Для многих людей не только кето-соотношение макросов помогает похудеть. Тщательное обдумывание того, что вы едите, и планирование этого также может помочь изменить ваш вес.

            Но что, если вы делаете все, что, по вашему мнению, должны делать, для поддержания кето-диеты, и не худеете? Иногда небольшие движения могут иметь большое влияние, если вы следуете плану, например, кето.Например, вы можете не осознавать, что получаете больше углеводов, чем ожидаете от определенных продуктов — даже йогурт другой марки может иметь другой состав макросов, чем тот, к которому вы привыкли.

            Первый шаг, если вы не худеете с помощью кето, — не расстраиваться. Во-вторых, нужно проверить эти 9 распространенных причин, по которым люди не худеют на кето. Такие мелочи, как употребление слишком большого количества кето-сладостей или изменение продукта, не глядя на этикетку, могут помешать вашим усилиям по кето-диете окупиться.Ознакомьтесь с этим списком и посмотрите, могут ли несколько небольших изменений вернуть вам успех кето.

            Вы едите слишком много калорий

            На кето-диете вы снижаете потребление углеводов и едите больше жиров, что довольно калорийно. Когда вы думаете о количестве калорий на грамм, это 9 калорий на грамм жира по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов. Итак, снижая количество углеводов, вы, вероятно, увеличиваете количество калорий в своем рационе.

            «Кетогенная диета предназначена для использования жиров в качестве топлива… но если вы потребляете слишком много калорий для своих нужд, все равно возможно, что вы будете накапливать жир так же, как и при любом рационе питания », — объясняет Джинджер Халтин, MS, RDN, CSO , представитель Академия питания и диетологии.

            Кето-диета не сработает, если у вас нет дефицита калорий. Перед тем, как начинать какую-либо диету, лучше всего встретиться с диетологом, чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы питать свое тело.

            Джонатан Бултон

            Вы на самом деле не в кетозе

            Если вы не проверяете себя и не отслеживаете свои макросы в приложении для кето-диеты, вы можете недооценивать количество углеводов, которые вы потребляете в день.Без тщательного анализа потребления трудно понять, полностью ли ваше тело находится в кетозе.

            «Уровень потребления углеводов очень низкий; такие продукты, как рис, картофель, хлеб, крахмалистые овощи, сок, большинство фруктов или сладостей любого вида, скорее всего, подтолкнут вас к пределу, — говорит Халтин. Легко заблудиться, особенно когда углеводы прячутся в, казалось бы, безобидных местах. Ваш лучший план действий — выбирать продукты с очень низким содержанием углеводов, такие как зеленые листовые овощи или ягоды, когда вы ищете продукты.

            Кроме того, это зависит от человека: «Все разные — то, что вводит одного человека в кетоз, может быть другим для другого», — говорит она.

            Если вы не худеете, возможно, стоит получить информацию о вашем кетогенном состоянии. Есть способы самостоятельно проверить состояние своего кетоза — до некоторой степени эффективно. «Они продают тест-полоски для анализа мочи, хотя они могут давать ложные показания по ряду причин, например, по уровню гидратации», — предупреждает Халтин.

            «Лучший способ узнать, действительно ли вы находитесь в состоянии кетоза, — это сделать анализ крови», — говорит она.Это инвазивный метод, который лучше всего проводить в сотрудничестве с врачом. Поговорите с ним или с ней, чтобы узнать, есть ли для вас смысл самому сдавать кровь на анализ. Если вы дадите зеленый свет: «Вы можете купить онлайн-кетоновый монитор и несколько тест-полосок (обычно 30 долларов за устройство и 1-2 доллара за кетоновую полоску)», — говорит Дрю Мэннинг, , кетоэксперт, персональный тренер, и NYT. автор бестселлеров.

            Адам Голт, Getty Images

            Вы в стрессе

            Вы не можете рассчитывать только на свою диету, чтобы сбросить вес.В игру могут вступать и другие гормоны, например, кортизол, который резко повышается при стрессе и может заставить вас удерживать жир и удерживать воду.

            «Если что-то повышает уровень кортизола — хронический рабочий стресс, беспокойство, недостаток сна или стресс из-за ограничительной диеты — тогда да, это может затруднить похудение на любом типе диеты», — говорит Халтин. . «Кортизол — это гормон борьбы или бегства, поэтому, если он повышается, он может вывести организм из состояния сжигания жира».

            Чтобы снизить уровень стресса, уделяйте первоочередное внимание сну, выбору здоровой пищи и занятиям, которые поможет вам расслабиться — например, упражнения, чтение, принятие ванны или просмотр (не слишком драматичного) фильма.

            Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Вы изо всех сил пытаетесь удержаться на нем

            Если вы намеренно не ездите на кето-велосипеде, постоянные входы и выходы из кетоза определенно могут препятствовать вашей потере веса. Каждый раз, когда вы выпадаете из кетоза, требуется время, чтобы вернуться в режим сжигания жира; это не немедленный сброс.

            «Без сомнения, кетогенная диета носит ограничительный характер.Чтобы придерживаться этого, нужно время, планирование и усердие, — говорит Халтин. — Некоторые люди отказываются от него, съедая больше углеводов намеренно или случайно, что может быть признаком того, что это слишком ограничивает ваш образ жизни ».

            MAIKA 777 Getty Images

            Вы едите слишком много кето-сладостей

            Не думайте, что одобренный кето брауни так же полезен, как горсть орехов. Несмотря на то, что они восхитительны, они все же высококалорийны, поэтому, если вы относитесь к ним как к одной-двум перекусам на день, вы можете не похудеть.

            «Я бы порекомендовал людям ограничить кето-дружественные угощения или десерты всего несколько раз в неделю», — говорит Мэннинг. «На самом деле нет лучшего или худшего кето-десерта; проблема в том, что они калорийны и могут вызвать больше аппетита, что может привести к чрезмерному потреблению «.

            Даже если это соответствует вашим ежедневным макросам, важно поведение, стоящее за потреблением этих лакомств, говорит он. сладости могут обмануть разум, заставив его захотеть более вкусных блюд.

            Вы не заботитесь о молочных продуктах

            Осторожно! Иногда молочные продукты могут вывести вас из кетоза .Некоторые молочные продукты, такие как ароматизированный йогурт и 2% -ное молоко, содержат удивительное количество углеводов — в одной чашке последнего содержится 13 граммов. И если вы не из тех, кто ест простой йогурт, вам нужно быть осторожным с углеводами в начинках. Казалось бы, безопасное парфе из йогурта может увеличить количество углеводов в течение дня. Убедитесь, что вы проверили этикетки перед покупкой. Углеводы могут различаться в зависимости от марки, поэтому внимательно посмотрите перед покупкой.

            Вы едите слишком много блюд в ресторане

            Нельзя отрицать, что блюда в ресторане вкусные и удобные.Однако посещение ресторана, обеда и ужина может помешать усилиям по снижению веса, говорит Мелани Бёмер, доктор медицинских наук в больнице Ленокс Хилл. Это потому, что вы не совсем уверены в каждом ингредиенте, который содержит блюдо, или в том, как оно готовится.

            Не пропустите эксклюзивный контент. Присоединяйся сейчас!

            Мужское Здоровье

            «С точки зрения калорийности легче не знать, что в нем содержится», — говорит Бёмер.

            Вы потребляете слишком много поддельного сахара

            Люди, сидящие на кето-диете, часто полагаются на искусственно подслащенные продукты и напитки, чтобы выдержать диету.Однако продукты, которые продаются как «с низким содержанием сахара» или «без сахара», легко переедать, потому что они кажутся «более здоровыми», но это не всегда так.

            «Они могут резко поднять уровень глюкозы в крови, потому что вы едите их больше», — говорит она. Бемер рекомендует выбирать цельные необработанные продукты, которые доставят вам удовольствие и обеспечат питательными веществами.

            Вы пьете слишком много алкоголя

            Употребление алкоголя временно выводит вас из состояния кетоза и останавливает сжигание жира. Это означает, что употребление даже двух-трех алкогольных напитков несколько раз в неделю может негативно повлиять на ваши усилия по снижению веса.Если вы достигли плато, возможно, пришло время сократить «счастливый час».

            У вас недиагностированное заболевание

            Хотя это случается редко, иногда у людей есть заболевания, в том числе пищевая аллергия или непереносимость, которые затрудняют потерю веса, — говорит Бёмер. Употребление пищи, на которую у вас аллергия или непереносимость, вызывает стресс у вашего тела. Это приводит к воспалению, что затрудняет похудение, — объясняет она.

            Кроме того, есть заболевания, которые действительно вызывают увеличение веса.Например, гипотиреоз возникает, когда организм не вырабатывает достаточное количество гормона щитовидной железы. Если не лечить, это может привести к усталости, увеличению веса и мышечным болям. Возможно, пришло время обратиться к врачу, если вы постоянно устали и просто не можете похудеть.

            Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *