Картинки йоги для 1 человека: D0 ba d1 80 d0 b0 d1 81 d0 b8 d0 b2 d1 8b d0 b5 d0 bf d0 be d0 b7 d1 8b d0 b9 d0 be d0 b3 d0 b0 картинки, стоковые фото D0 ba d1 80 d0 b0 d1 81 d0 b8 d0 b2 d1 8b d0 b5 d0 bf d0 be d0 b7 d1 8b d0 b9 d0 be d0 b3 d0 b0

Содержание

Ученые выяснили, может ли йога изменить мозг человека — Российская газета

Бытует мнение, что люди, упорно практикующие йогу, в награду за труды приобретают необыкновенные способности, и даже структура их мозга существенно отличаются от мозга тех, кто предпочитает этим достаточно экзотическим занятиям любимый диван.

Действительно ли мозг человека меняется под воздействием йоги, решили выяснить американские ученые.

О результатах научной работы информирует Brain Plasticity.

В том, что аэробные нагрузки влияют на мозг, способствуя росту нейронов и укреплению различных структур, ученые не сомневаются. Эта взаимосвязь нашла подтверждение во многих исследованиях. Но однозначного ответа на вопрос, имеют ли аналогичный эффект занятия йогой, не было.

Специалисты Университета в Иллинойсе и Университета Уэйна в Детройте проанализировали результаты одиннадцати научных работ о влиянии йоги на состояние мозга.

В шести исследованиях рассматривались различия между добровольцами, регулярно занимающимися йогой и теми, кто не практикует такие тренировки. Еще в пяти исследованиях анализировалось состояние мозга людей, ранее не увлекавшихся йогой, до и после курса тренировок, длящегося от десяти до двадцати четырех дней.

Чтобы выявить отличия, применялись самые современные методы: МРТ, компьютерная томография и другие.

Результаты подтверждают, занятия йогой оказывают на мозг большое влияние. Эффект от этих тренировок похож на тот, который дают человеку аэробные упражнения.

По словам профессора Неха Готе, наблюдалось, в частности, увеличение гиппокапма — части лимбической системы мозга, участвующей в механизмах формирования эмоций и памяти.

Как известно, с возрастом гиппокамп сокращается, а это является одной из причин старческой деменции и болезни Альцгеймера. По мнению ученых, йога защищает мозг от этих изменений.

Кроме того, люди, практикующие йогу постоянно, имеют более развитую префронтальную и поясную кору, а также развитое миндалевидное тело, которое играет важную роль в функционировании памяти, принятии решений и эмоциональных реакциях.

Авторы исследования признают, что до сих пор нет объяснения, почему эффект от занятий йогой сравним с аэробными упражнениями.

По их предварительному заключению, разгадка в том, что йога снижает стресс и запускает механизмы эмоционального контроля, благотворно действующего на мозг.

При этом ученые подчеркнули, что в исследовании не учитывались характеристики образа жизни людей, практикующих йогу.

Между тем, известно, что они более склонны к высокой физической активности, не страдают ожирением и имеют высокий уровень образования. Все эти факторы тоже поддерживают структуры мозга в здоровом состоянии.

Кроме того, практикующие йогу почти в четыре раза чаще следуют вегетарианской диете по сравнению с другими людьми.

Будущие исследования должны показать, какой вклад в здоровье мозга принадлежит каждому из этих факторов.

Йога для строителей

Данная информация взята с сайта компании «РДС Строй» https://rdstroy.ru
Со страницы https://rdstroy.ru/akademia-rds/kafedra-sporta/yoga-dlya-stroiteley/

Йога — эффективная и веками проверенная практика, которая воздействует сразу на физическое состояние и на эмоции и мысли человека. Тот, кто занимается йогой, становится здоровее и выносливее, после занятий чувствует прилив сил, а также с новой силой может ощутить вкус к жизни. Согласитесь, в современном мире с большими нагрузками и стрессами это очень важно. Строительная сфера деятельности не исключение. Поэтому присоединяйтесь к нашей йоге для строителей!

Что нужно знать о йоге?
  • Йога — это комплекс упражнений (асан), как правило, в определенной последовательности.
  • Во время домашних занятий йогой вы не должны испытывать боль.
  • Перед началом занятий лучше сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.
  • Контролируйте свое дыхание: не должно быть задержек, вдохи и выходы делайте как можно глубже и медленнее.

8 простых упражнений йоги – ключ для гармонии. Рекомендуем всем строителям
1. Бидаласана, или поза кошки
  • Это поза на четвереньках. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу.
  • В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием.
  • На выдохе выгибайте спину.

Поза кошки помогает справиться с закрепощениями сразу на нескольких уровнях. Физически укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс, увеличивается гибкость позвоночника, особенно его грудного отдела, уменьшается болезненность в области позвоночника, а также появляется чувство легкого, гибкого, хорошо тренированного тела.


2. Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз
  • Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
  • Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.
  • Выпрямить колени, прижать пятки к полу.
  • Оставаться в позе 1 минуту, после чего можно расслабиться в позе ребенка.

Представьте, что вы образовали гору с двумя склонами и вершиной в копчике. Старайтесь сделать вершину острее, а склоны более крутыми.

Все время толкайтесь руками от пола.


3. Вирабхадрасана, или поза воина
  • Поднимитесь, выпрямив спину.
  • Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I.
  • Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II.

Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными.

Вниманием пройдитесь по всем суставам вашего тел и постарайтесь удлинить, вытянуть их, снимая зажимы. Так вы облегчите ток энергии по телу и, возможно, почувствуете его.


4. Уттхита триконасана, или поза вытянутого треугольника
  • Расставить ноги на расстояние около метра, вытянуть руки в стороны (ладони повернуты к полу).
  • Развернуть правую стопу полностью вправо, левую стопу – на 45 градусов в ту же сторону.
  • С вдохом вытянуть оба бока вверх, с выдохом выдохом нагнуться вправо, поставив правую руку на пол у внешнего края стопы, или на подъем стопы.
  • Левой рукой тянуться вверх, расширяя грудную клетку.
  • Все время удлиняя позвоночник, вытянуть шею и зафиксировать взгляд на левой ладони.
  • Дышать ровно на протяжении 20-30 секунд, затем со вдохом подняться и повторить в другую сторону.

5. Тадасана, или поза горы
  • Положение стоя.
  • Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу.
  • Вес равномерно распределён по ступням.

Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан.

Выравнивайте вес тела на стопах. Ради интереса посмотрите, с какой стороны сильнее стоптана ваша обувь , возможно, в Тадасане, вы также излишне нагружаете одни части стоп, не задействуя другие.


6. Врикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в позу горы, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат.

Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.


7. Поза бабочки
  • Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, соединить стопы и придвинуть их к промежности.
  • Развести бедра и колени в стороны, опустить их к полу, насколько возможно.
  • Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать ровно. Постепенно увеличивать продолжительность выполнения до максимально возможного.
  • Выходить из позы осторожно. Поднимая колени вверх, помогите себе руками, чтобы избежать резкого напряжения и спазма мышц.

Интенсивно вытягивайте спину, шею и макушку вверх. Подтягивая руками стопы вверх, прижимайте колени ближе к полу. Чем сильнее захват стоп руками, тем лучше поднимается туловище.


8. Поза кобры
  • Лечь на пол лицом вниз, соединить стопы, вытянув пальцы. Положить ладони под плечи.
  • Со вдохом медленно приподнять корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях.
  • Сделать два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднять корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.
  • Выпрямить руки, вытянуть шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.
  • Сделать еще два дыхательных цикла, сосредоточить внимание в межбровье, вытянуть шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника.

Будьте счастливы и здоровы! А мы будем продолжать рубрику йоги для строителей.

УТРЕННЯЯ РАЗМИНКА ДЛЯ СТРОИТЕЛЕЙ

С уважением,

Команда Факультета футурологии и прогресса

#РДС-Академия


Данная информация взята с сайта компании «РДС Строй» https://rdstroy.ru
Со страницы https://rdstroy.ru/akademia-rds/kafedra-sporta/yoga-dlya-stroiteley/

Жители Владивостока встретили утро занятием йогой под открытым небом (ФОТО)

Ранним утром 23 июня на Спортивной набережной собрались почти 40 человек для занятия йогой. Горожане, несмотря на морось и мрачное небо, вместе выполняли комплексы упражнений древней бодрящей практики, пытаясь совершенствоваться физически и духовно.

Собираться участники мастер-класса начинали около 08:00 у деревянного настила на набережной Спортивной гавани. Заставить себя встать пораньше в субботнее утро и приехать на занятие сумели около 40 человек. С собой все принесли специальные коврики для выполнения упражнений. В 08:30 руководитель занятия Евгений Ибальдинов, один из постоянных преподавателей проекта «Йога-утро», дал старт утренней йоге.

Занятие на этот раз было приурочено к приближающемуся празднику – Дню молодежи. К тому же пару дней назад в мире отмечали Международный день йоги. Под руководством опытного тренера сперва участники выполнили разминку – несмотря на уровень подготовки, сперва необходимо разогреть мышцы и суставы. После собравшиеся приступили к выполнению упражнений направления айенгара – разновидности хатха-йоги. В нем особое внимание уделяется именно положению тела, также считается, что айенгара позволяет развиваться и стать анатомически безупречным.

В ходе занятия йоги периодически меняли позы для выполнения физических упражнений, направленных на омоложение и достижение внутренней гармонии. Как рассказывают сами участники, практика помогает стимулировать и тонизировать все самые важные мышцы тела, а благодаря правильной системе дыхания человек может зарядиться бодростью на весь день, позабыв об эмоциональном напряжении и депрессии.

«Я впервые участвую в этом проекте. Пару дней назад вернулся во Владивосток из рейса и вот решил прийти и найти для себя что-то новое, повстречать новых интересных людей и познакомиться с кем-нибудь. Меня йога привлекает, потому и пришел поддержать этот проект», – рассказывает Леонид.

Светлана Белова, куратор проекта «Йога-утро-2018», рассказывает, что занятия бесплатные, и она очень рада тому, что с каждым годом их посещает немало участников:

«Я слежу за этим проектом уже пятый сезон. Первоначально, когда только начала увлекаться йогой, было сложно заставлять себя равно вставать, но сумела себя перебороть. Наши занятия проводятся на добровольных началах, и очень здорово, что нашим проектом интересуются и опытные йоги, и те, кто еще ни разу не занимался. Йога это тот вид спорта, который благоприятно влияет на человека в комплексе. Здесь мы учим прорабатывать мышцы тела, а также совершенствоваться духовно. Во время занятий мы стараемся концентрироваться на себе и расслабляться. Опять же есть разные направления йоги: одни помогают отпускать дурные мысли и проблемы, другие больше нацелены на отработку дыхательных упражнений», – рассказывает Светлана Белова.

Стоит отметить, что сезон утренних занятий йогой во Владивостоке только стартовал и закончится в сентябре. В этом году мастер-классы также будут проводиться в районе яхт-клуба «Семь футов», попасть на утреннюю йогу можно уже в это воскресенье в 08:30. Информацию о следующих занятиях можно найти в «Афише» на VL.ru.

Йога в каждый дом: 5 основных заблуждений начинающего

В воскресенье по всему миру отмечается Международный день йоги, и чтобы развеять основные стереотипы связанные с этой прекрасной восточной практикой,

Йога – это мистическая практика из далекой Индии, вотчина высоких белобородых йогов, которые могут разговаривать с животными и слышать дыхание Великого Космоса. А так же не брать в рот ни куска несколько месяцев и ходить по воде. В преддверии Международного Дня йоги мы решили собрать несколько основных мифов об этой таинственной восточной практике и узнать, насколько они правдивы.

Комментарий мы попросили дать у тренера йоги, Екатерины Антроповой.

5 основных мифов о йоге:

Йога – это религия.

Фото: pixabay.com

У большинства людей,  которые впервые решили побольше узнать о йоге, складывается впечатление, что это некая секта, которая заманивает к себе людей, заставляет их заниматься растяжкой и промывает им мозги. Ошибочное понимание самой сути йоги складывается, в первую очередь, из-за излишнего влияния телевидения и СМИ, которые любят спекулировать на этой теме, представляя каждого человека с хобби (будь то йога, поклейка военной техники или рисования пейзажей) «странным», а то и «опасным».

Немножко тривиума: йога – не религия. Она не имеет никакого отношения к индуизму или буддизму. Йога – это сборник практических упражнений, которые должны помочь вам в вашем физическом и духовном развитии. Тут нет упора на религиозную составляющую, а есть простая ось «действие-результат». И пускай в графе «результат» и стоят такие обтекаемые вещи как «гармония», «связь с космосом» и прочее, йога не становится от этого более мистической. Есть ваше тело и ваш дух – и обе этих вещи можно и нужно развивать, чтобы достичь гармонии с собой.

Есть, правда, одно противоречие: различные преподаватели йоги интерпретируют эту простую систему по-разному. Так что есть всегда вероятность встречи с пациентом Кащенко и последующее разочарование в йоге. Будьте настороже!

Екатерина Антропова, Тренер йоги: Йога, это техника для поддержания здоровья тела и для здоровья и равновесия ума. Религия и какие-то философские учения начинаются позже.  Когда человек понимает, что ему от йоги нужно не только физическое здоровье, но он хочет больше узнать о философии, то он может начать читать книжки, ездить в Индию. Но для многих занимающихся йога это просто способ поддержания себя вы хорошей форме. Помимо физических упражнений асан-йога включает в себя праняяму, то есть контроль за дыханием, что позволяет уравновесить ум и медитацию. Медитацию можно считать уже духовным упражнением на концентрацию. Которая позволяет человеку с одной стороны стать более спокойным, а с другой стороны погрузиться в себя как можно глубже, встретиться с собой. Это уже духовная часть йоги, духовная работа. 

Йога – это исключительно физические упражнения.

Фото: pixabay.com

Вы скажете мне, что ответ на этот вопрос противоречит предыдущему утверждению «йога – это не религия». Ведь если это нечто большее, чем просто физические упражнения, то почему ее нельзя причислить к религии? Все просто: потому что йога не требует «веры», а она, как известно, — основа религии.  

Но все же, йога — это не просто упражнения на растяжку. Ведь развития во время занятий происходит не только физическое, но и ментальное, а так же духовное. Йога – это ваш шанс заняться медитацией, лучше понять себя и свои мотивы, а также перестать гнаться за такими бессмысленными вещами, как деньги, социальный статус или признания и найти наконец то, что делает вас счастливым. В этом и состоит главная задача йоги.

А если вам скучно сидеть медитировать по полчаса или правильно держать асаны [статичные положения тела], то можно вспомнить, что медитации бывают разные, как и виды йоги. В конце концов, как говорят мастера дзен-буддизма, даже сидя на диване можно медитировать, но не каждый достаточно сконцентрирован на этом.

Йога опасна для здоровья.

Фото: pixabay.com

Этот миф, к сожалению, не так уж и беспочвенен. Йога включает в себя достаточно интенсивные физические упражнения на гибкость и растяжения мышц. Многие асаны, исполненные  неправильно, могут вызвать проблемы с нервной системой или суставами. Некоторые из них так сложны, что неподготовленный человек рискует получить травму, если будет усердствовать.

Но будем честными: все опасно для здоровья. Даже ваше дыхание опасно: кислород провоцирует старение клеток и т.д. А уж спорт – одно из самых вредных и опасных занятий, которые только можно придумать. Йога — не самый опасный вид спорта. Бокс, легкая атлетика, марафон и прочее намного более травмирующие.

Екатерина Антропова: Если человек ведет себя неадекватно по отношению к своему телу и у него нет инструктора, которые ему скажет как правильно делать, конечно он может повредить себе сухожилья или суставы. С другой стороны я знаю есть люди, которые точно также вполне способны себя поранить, заснув и упав на шахматную доску.

Каждый йог — вегетарианец и просветленный мудрец

Фото: pixabay.com

Йогой можно заниматься и потребляя мясо (и в этом нет ничего плохого), и – как это ни печально – оставаясь узколобым глупцом.  А так как поговорку «заставь дурака Богу молиться» еще никто не отменял, то вероятность встречи именно с такими анти-просветленными личностями на занятиях йогой далеко не нулевая.

Екатерина Антропова:  С одной стороны большинство философских школ йоги это уже учение, которое человек принимает если он занимается философией йоги, и они практикуют принцип ненасилия, соответственно мясо исключается, потому что оно получается путем убийства живого существа. Но с другой стороны как я уже говорила для, многих занимающихся философское движение йоги не представляет никакого интереса, они едят мясо. И есть целое направление йоги, скажем так newage, newwave, когда люди создают на основе старых техник что-то свое. Некоторые западные мастера создают стиль йоги, в которых нет никакого запрета на мясо. Если человек не принимает духовный аспект йоги, то вполне себе он может есть мясо и заниматься йогой, почему бы и нет. Он просто будет заниматься йогой с точки зрения своего здоровья.  Но не принимая это как способ духовной работы над собой.

Вообще увлечение индийской философией не предполагает полного отказа от мяса. Сказать, что это однозначная история про йогу и вегетарианство я не могу. 

Йогу можно практиковать только в группе и специализированном клубе.  

Фото: pixabay.com

А вот это уже больше похоже на маркетинговую байку, которая заставит людей ходить в йога-центры и отдавать свои кровно заработанные деньги за VIP-карту и дизайнерский коврик для выполнения асан. Индийские йоги были ли бы немножко обескуражены таким положением дел. Даже такую аскетичную и отрицающую погоню за материальными благами вещами, как йога, общество потреблений сумело исказить и заразить ядом элитарности. Впрочем, спрос рождает предложение, и что бы не говорили все аскеты, в этом нет ничего плохого.

С другой стороны, если вы начинающий йог, то лучше вам начать упражняться под чутким присмотром профессионального тренера. Благодаря этому вы сможете избежать таких неприятных последствий, как растяжение, вывихи, защемление нервов, депрессия и так далее. Так что базис лучше получать в группе, но никто не заставляет вас задерживаться там надолго. 

Екатерина Антропова: Это зависит от очень многих факторов. Когда человек идет в йогу глубоко, у него йога становится чем-то, что он делает каждый день. Как большинство чистит зубы, а он медитирует каждый день. Он неизбежно будет работать в одиночестве. И это принесет ему большие плоды. С другой стороны  есть определенные виды практики, когда групповая энергия позволяет сделать то, что человеку будет трудно сделать одному. Я бы сказала, что хорошо для практики сочетать и то и то.

Что же такое йога? / BUA THAI

Дословно «йога» — это «упражнение», «объединение», «связь», «гармония». Первые упоминания о йоге относятся к древнеиндийским текстам — Ригведе (собрание религиозных гимнов XVII-XI веков до н. э.), Упанишадам (философские и теологические тексты веков до н. э.), Махабхарате (огромный эпос о потомках царя Бхараты, где самой важной для понимания йоги является поэма «Бхагавад-Гита»). В этих текстах йога предстает как совокупность духовных, психических и физических практик, направленных на познание истинной природы своего «я». Знание и практики превращают человека в более совершенное существо.

«Йога-сутры» мудреца Патанджали, созданные предположительно во II-V веках до нашей эры, считаются основой, на которой развилась и популяризовалась йога.

Древняя духовная практика, изначально, состоит из восьми ступеней, затрагивающих все аспекты человеческого бытия – от соблюдения моральных принципов, работы с телом и с дыханием, до более тонких техник управления психикой, умом и сознанием. В современном мире под йогой подразумевается в основном – работа с телом. В практике асан – поз тела – присутствуют элементы и других ступеней. Именно этим и обусловлены все положительные эффекты от занятий йогой.

Кроме того, на данный момент, направлений и стилей йоги – бесчисленное множество. И каждый сможет найти в этом многообразии то, что будет созвучно его сердцу.

Польза от занятий йогой огромна. Вот лишь некоторые из положительных эффектов, которые она дает.

  • Улучшается здоровье, самочувствие
  • Уменьшаются боли в спине и шее
  • Вес приходит в норму
  • Улучшается настроение
  • Вы становитесь спокойнее и менее подвержены стрессам
  • Повышается выносливость организма и иммунитет
  • Вы становитесь увереннее в себе
  • Улучшается качество сна
  • Энергии становится больше
  • Повышается концентрация и производительность труда
  • Уходят тревога и депрессия
  • Происходит принятие себя и своего места в мире
  • Приходит ощущение счастья и покоя

Мнения людей о йоге в наши дни могут быть различны, например: «Я не могу заниматься йогой. Там одни только упражнения на растяжку, а у меня совсем нет гибкости» или «Йога — это сидение часами в медитации», или «Йога? да я слышал, но толком не знаю что это. Моя жена ходит на йогу, ей нравится, но там занимаются одни женщины.»

Современный интернет, говоря о йоге, создает красивую картинку, включающую разноцветные коврики для йоги и стройных людей, сгибающих и закручивающих свои совершенные тела в немыслимые положения, как бы достигая таким образом внутреннего мира и гармонии.

Как за поверхностью глянцевой картинки разглядеть древнее искусство жизни, науку саморазвития, философию спокойного отношения к превратностям судьбы?

Миф №1, самый распространенный: «Йога — это секта»

Люди, практикующие йогу, становятся более позитивными, веселыми, добродушными и целеустремленными, появляется чувство внутренней свободы и ощущение единства со всем миром. Йога не является «противопоставлением общепринятых норм», она является дополнением, помогающим человеку более эффективно реализоваться в социуме, семье, «найти себя».

Миф №2: «Йога — это религия»

Йога является не религиозной, а духовной системой, или системой духовного самосовершенствования. Йогой занимаются христиане, мусульмане, буддисты и атеисты. Йога не навязывает и не требует каких-либо религиозных идей или предпочтений, она ведет к ясности ума, заставляет человека мыслить, анализировать свои поступки и намерения, подвергать сомнению навязанные взгляды и изучать.

Миф №3: «Йога требует вегетарианства»

Йога ничего не навязывает и не требует от практикующего. Есть некоторые рекомендации (в том числе и по питанию), которые помогают ускорить прогресс в практике и повысить ее эффективность. Тем не менее человек, занимающийся йогой, может есть мясо, или отказываться от него, но не путем насилия над собой или волевым усилием, а просто прислушавшись к потребностям своего организма.

Миф №4: «Йога — это закидывание ног за голову и сон на гвоздях»

На данный момент существует огромное количество направлений для самосовершенствования и путей познания себя. Действительно, мастера практикующие многие годы, приобретают поразительную гибкость тела и выносливость. Но цель йоги совсем в другом.

Миф №5: «Йога предполагает уход из социума»

Йога не приветствует уход из социума или бегство от проблем. Правильная практика йоги дает огромное количество энергии, которую можно вкладывать в любые дела, и особенно в свое развитие и реализацию. Большинство практиков йоги – успешные, социально реализованные люди, со счастливыми семьями.

Миф №6: «Йога абсолютно безопасна»

Увы, нет. Существует ряд противопоказаний для занятий йогой. С ними вы можете познакомиться в разделе «Противопоказания».

Миф №7: «Йога — только для женщин»

Все люди, а не только женщины, находятся в поиске внутренней гармонии и спокойствия, хотят избежать болезней и жить, сохраняя здоровье, долго и счастливо. Йога предлагает нечто для любого, кто заинтересован в физическом, ментальном или духовном развитии, и не является дисциплиной только для женщин или только для мужчин. Многие мужчины (включая спортсменов) занимаются йогой регулярно, и они обнаружили, что это дает им большие преимущества во всех сферах жизни.

10 самых популярных поз для йоги для пожилых людей [Инфографика]

По мере старения нам необходимо корректировать свои привычки и образ жизни, чтобы развиваться. Боль в суставах, ломота в мышцах, усталость и другие распространенные возрастные недуги могут затруднить выполнение упражнений. Эти опасения часто заставляют пожилых людей вести малоподвижный или малоподвижный образ жизни, что только усугубляет ситуацию. К счастью, кресло-йога — это доступный и доступный по цене стиль упражнений с невероятной пользой для пожилых людей.

Подходит ли вам йога в кресле?

Для пожилых людей регулярные упражнения — один из лучших способов вести здоровый образ жизни.В отличие от упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег, поднятие тяжестей и плиометрика, занятия йогой на стуле легки для ваших суставов и могут служить воротами к другим формам упражнений. Стул-йога — это полезная форма йоги для любого уровня подготовки, от активных пожилых людей до тех, кто восстанавливается после травм.

Стул для йоги имеет следующие преимущества для пожилых людей:

  • Низкое воздействие на суставы
  • Повышает гибкость
  • Снижение напряжения
  • Улучшает обезболивание
  • Улучшает кровообращение
  • Борется с депрессией и тревогой
  • Улучшает баланс
  • Способствует независимости и благополучию

Что мне нужно для йоги на стуле?

Несмотря на то, что занятия йогой со стулом представляют собой упражнения с низким риском и малой нагрузкой, вы должны убедиться, что у вас есть подходящее оборудование, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от тренировки.Некоторое необходимое оборудование для стула для йоги включает:

  • Стул без подлокотников, устойчивый (не шатается!)
  • Плоская ровная поверхность для вашего стула
  • Гибкая, удобная одежда, не слишком тесная и не мешковатая
  • Пространство для полного раскрытия конечностей
  • Опытный инструктор или друг по безопасности

Просмотрите нашу инфографику ниже, чтобы узнать о некоторых забавных, простых и здоровых позах для йоги со стулом. Если вы новичок в занятиях йогой или беспокоитесь о своей готовности к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом или экспертом по йоге, прежде чем сразу приступить к занятиям.Попробуйте эти позы с другом или экспертом, если вы новичок, или в одиночку, если уверены в своих силах.

Более пристальный взгляд на эти упражнения йоги на стуле:

Если у вас нет опыта в занятиях йогой на стуле, вам, вероятно, понадобится нечто большее, чем просто графика, для выполнения описанных выше упражнений. Правильная техника важна для вашей личной безопасности и для получения максимальной отдачи от этих упражнений. Прочтите об упражнениях ниже, чтобы поближе познакомиться с этими важными позами для йоги на стуле.

1. Растяжка сверху

Начните с сидения, лицом вперед, руки вниз по бокам. Сделайте долгий глубокий вдох и медленно вытяните руки вверх к потолку. Задержитесь в этом положении на мгновение и опустите руки вниз с длинным выдохом. Во время этого упражнения убедитесь, что ваш корпус задействован, а спина как можно более прямая.

2. Растяжка шеи

Сядьте прямо на стуле, не позволяя спине касаться спинки стула.Медленно вытяните шею вверх, чтобы макушка головы поднималась к потолку. Удерживая основание стула правой рукой, медленно потянитесь вверх левой рукой, чтобы удерживать левый висок. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе осторожно наклоните левое ухо к левому плечу, не сгибая спину и не поднимая правое плечо. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов в этом положении, прежде чем чередовать растяжку с противоположной стороной.

3. Обратный захват

Начните эту позу в сидячем положении с прямой спиной и отдельно от спинки стула.Глубоко вдыхая, вытяните руки прямо в стороны под низким и широким углом. Медленно выдохните и заведите руки за спину, слегка согнув руки в локтях. Слегка прогните спину, чтобы почувствовать растяжение в плечах, и сделайте несколько вдохов и выдохов.

4. Стул голубь

Сядьте прямо, повернувшись спиной к спинке стула и лицом вперед. Осторожно поднимите левую лодыжку и положите ее на правое колено или бедро. Если вам сложно поднести лодыжку к колену, не стесняйтесь использовать руку для помощи.Глубоко вдохните, слегка согните левую ногу и на выдохе наклонитесь вперед. После нескольких глубоких вдохов в переднем положении вернитесь к сидению прямо. Осторожно поменяйтесь сторонами, чтобы ваша правая лодыжка лежала на левом бедре или колене, и повторите описанные выше шаги.

5. Наклон вперед сидя

Начните это упражнение, сидя прямо, соприкасаясь коленями и поставив ступни на пол. Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно наклонитесь вперед, чувствуя, как ваша спина вытягивает по одному позвонку за раз.Наклонитесь вперед как можно дальше, не чувствуя напряжения и дискомфорта. Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов, прежде чем вернуться в вертикальное положение.

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того, как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются. Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

Скачать руководство

6. Орлиный герб

Сядьте прямо на стул и вытяните руки прямо перед собой. Скрестите левую руку над правой и согните руки в локтях, чтобы соединить предплечья. Сложите пальцы рук и слегка приподнимите локти, немного выгнув спину. Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов. По завершении переключитесь на правую руку поверх левой.

7. Стул воин

Начните эту позу лицом вперед, опустив руки по бокам под широким и низким углом, или положите одну ногу на стул и поверните туловище вперед (если вы достаточно гибки для этого положения).Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите руки над головой. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, прежде чем снова опустить руки по бокам. Если вы начали эту позу, положив ногу на стул, переключитесь на противоположную ногу на стуле и выполните эту позу еще раз.

8. Растяжка «кошка-корова»

Сядьте на край стула с максимально прямой спиной и задействованными основными мышцами. Вдохните и мягко прогните спину, насколько это удобно для «коровьей» части растяжки, удерживая положение на 3-5 вдохов.Затем верните спину в исходное положение и переверните растяжку в положение «кошка». Ваши плечи будут прямо над бедрами, но ваша спина будет изгибаться вперед. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, прежде чем вернуться в исходное положение сидя.

9. Кресло спинно-вращательное

Начните эту позу, сидя на стуле боком, положив колени на правую сторону стула, а спинку стула рядом с вашей правой рукой. Убедитесь, что ваша спина прямая, и ваше тело находится отдельно от спинки стула.Обеими руками держитесь за спинку стула, глубоко вдохните и медленно поверните тело к спинке стула на выдохе. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, прежде чем вернуться в исходное положение. После выполнения этой позы переключитесь на другую сторону стула, чтобы ваши колени находились над левой стороной стула, а спинка стула находилась рядом с вашей левой рукой.

10. Сидящая гора

Начните эту позу, сидя на передней половине стула с прямой спиной и напряженным корпусом.Согните колени под углом 90 градусов, чтобы колени были выше лодыжек, а между коленями оставалось небольшое пространство. Медленно вдохните и на выдохе опустите плечи вниз. Активизируйте мышцы брюшного пресса и прижмите руки по бокам. Удерживайте позу на несколько глубоких вдохов.

5 преимуществ йоги | Род впереди

Если вы когда-нибудь хотели заняться йогой, самое время выйти из коврика.

Если вы фанатик фитнеса или только начинаете заниматься, йога может быть для вас упражнением.Это упражнение для разума и тела включает в себя физические позы, дыхательные техники и медитацию.

Чтобы улучшить здоровье, скажите «ом»

Занимаясь йогой, вы сможете:

  1. Повышение гибкости и силы.
    Йога растягивает мышцы. Поза стоя прорабатывает мышцы нижней части тела, а перевернутые положения, такие как балансировка рук и собаки вниз, укрепляют верхнюю часть тела.
  2. Встаньте ровнее.
    Многие позы в йоге могут укрепить основные мышцы живота и спины.Сильный корпус улучшает осанку, что помогает предотвратить проблемы со спиной и шеей.
  3. Снизить уровень стресса и беспокойства.
    Йога включает в себя дыхательные упражнения, которые заставляют вас обращать внимание на свое дыхание. Глубокое дыхание может помочь вам почти мгновенно расслабиться, что поможет снять стресс и беспокойство.
  4. Уменьшает боль в пояснице.
    Практика йоги в течение нескольких месяцев может облегчить хроническую боль в пояснице, помочь вам лучше функционировать и улучшить качество вашей жизни.
  5. Улучшить сон.
    Йога полезна для сна в исследованиях с участием пожилых людей, людей с артритом, беременных женщин и других групп. *

Начните с бесплатного занятия йогой

В Соединенных Штатах практикуются более ста стилей йоги. Спросите своего врача, есть ли какие-либо типы, которых вам следует избегать. Затем найдите класс, который ведет сертифицированный инструктор. Типичный класс йоги состоит из разминки, рабочей фазы, которая включает плавные позы и глубокие растяжки, заминки и заключительной фазы расслабления.

Участники

BCBSRI могут бесплатно опробовать занятия йогой и другие занятия фитнесом в магазине Your Blue Store SM в городах Крэнстон, Ист-Провиденс, Линкольн и Уорик. Запишитесь на занятия на bcbsri.com/events. Вы также можете посещать онлайн-занятия и уроки осознанности (включая йогу) в 10:00 и 14:00 с понедельника по пятницу через группу Your Blue Store Studio на Facebook. Онлайн-классы открыты для всех, а видео с занятий можно посмотреть в любое время в группе Facebook.Классы каждый день разные, приветствуются все уровни подготовки. **

* Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья

** Не все упражнения подходят всем, и любая программа упражнений может привести к травмам. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть проблемы со здоровьем.

6-дневная приключенческая фотография и отпуск йоги в Энсенаде, Лос-Лагос

Ежедневные занятия йогой

Все учителя сертифицированы Yoga Alliance.Lelikelen Yoga предлагает широкий выбор занятий хатха, хатха виньяса и нежной йоги. Основываясь на ежедневном расписании, вы можете заниматься йогой или медитацией на открытом воздухе.

Ежедневные мастер-классы по фотографии

Каждый день вы будете работать над новой фотографической темой. Узнайте о различных техниках фотографии, а затем возьмите с собой камеру в свое ежедневное приключение, чтобы применить полученные знания на практике!

Персональная консультация с учителями

Начните свое путешествие с беседы со своим учителем йоги.Задавайте вопросы, определяйте свои цели и сообщайте учителям обо всех ваших травмах или о чем-то конкретном, над чем вы работаете.

Пример дневного расписания

День 1 — Прибытие и отдых

  • Утренний трансфер в Пуэрто-Монт или Пуэрто-Варас
  • 13:00 Приветственный обед
  • 15:00 Фото мастерская I
  • 17:30 Нежная хатха-йога
  • 19:30 Ужин
  • 20:30 Персональные консультации с учителями йоги и фотографом

День 2 — Пейзажи

  • 07:30 Просыпайтесь чаем и свежевыжатыми соками
  • 08:00 Утренняя Хатха Виньяса йога
  • 09:30 Завтрак
  • 10:30 Фото мастерская II
  • 12:00 — 18:00 Поход, фотосъемка и обед-пикник
  • 19:00 Ужин

День 3 — Портреты

  • 07:30 Завтрак
  • 08:00 Фото мастерская III
  • 09:30 Морская байдарка во фьорде Релонкави
  • 12:30 Нежная йога и медитация во фьорде
  • 13:00 Традиционный чилийский обед на ферме сеньоры Иоланды и фоторепортаж
  • 15:00 -17: 00 Продолжение морской каякинга до фьорда Релонкави
  • 19:00 Ужин

День 4 — Редактирование

  • 07:30 Просыпайтесь чаем и свежевыжатыми соками
  • 08:00 Хатха Виньяса йога
  • 09:30 Завтрак
  • 10:30 Фото мастерская IV
  • 13:00 обед
  • Свободный послеобеденный период
  • 17:00 Прогулка на закате на вулкане Осорно и фотосессия
  • 20:30 Ужин

День 5 — Ночная съемка

  • 07:30 Просыпайтесь чаем и свежевыжатыми соками
  • 08:00 Утренняя Хатха Виньяса йога
  • 09:30 Завтрак
  • 11:00 Прогулка на катере по озеру Тодос-Лос-Сантос и фоторепортаж
  • 12:00 Обед-пикник
  • 12:30 Катание на лошадях и медитация в Лагуна Каютуэ и фото-практика
  • 17:00 Фото мастерская V
  • 19:00 Заключительный ужин и торжество

День 6 — Обратная связь

  • 08:00 Просыпайтесь чаем и свежевыжатым соком
  • 08:30 Заключительный урок йоги
  • 10:00 Завтрак
  • 11:00 Прощай и фото-презентация
  • Заключительный отзыв инструкторов йоги / фотографа
  • Высадка в Пуэрто-Варас или Пуэрто-Монт

Примечание: это примерный график, чтобы дать вам представление о том, как будет выглядеть каждый день ретрита Леликелена по йоге и фотографии! Мероприятия или расписания могут незначительно отличаться, и, конечно же, у гостей всегда есть возможность отказаться от участия или взять отпуск.

Это ваш отпуск, и Lelikelen Yoga хочет, чтобы вы ушли с чувством удовлетворения, обновления и ощущения, будто вы сделали все, что хотели! Если у вас есть какие-либо вопросы, ограничения или вы хотите узнать более подробную информацию о вариантах и ​​мероприятиях, свяжитесь с нами!

10 лучших поз йоги сидя | Сидячие асаны йоги

Практика йоги помогает нам достичь целостного здоровья, развивая как тело, так и ум. Он состоит из различных асан, некоторые из которых можно выполнять сидя, а некоторые можно выполнять стоя или лежа.Каждая асана влияет на определенную часть тела.

Здесь мы сосредоточимся на 10 простых асанах сидя без напряжения, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Эти растяжки не только помогают тонизировать мышцы, но и делают позвоночник гибким, снимают стресс и беспокойство, а также массируют живот. У этих асан много преимуществ:

  1. Они идеально подходят для начинающих, так как представляют собой простые асаны йоги.
  2. Они не требуют от вас напряженных занятий.
  3. Поскольку вставать не нужно, это полезно для людей, у которых головокружение, проблемы с коленями или спиной.
  4. Они снижают риск травм при балансировке, так как их намного легче удерживать в положении сидя.
  5. Они повышают выносливость, просто оставаясь сидеть.
  6. Сидячие асаны регулируют дыхание, так как человек остается в каждой асане на более длительный период времени.
  7. Они расслабляют тело и разум и, следовательно, избавляют нас от стресса и беспокойства.
  8. Использование пространства оптимально, так как для выполнения этих асан достаточно небольшого угла комнаты.

Итак, вот 10 простых и чрезвычайно полезных асан йоги:

Это самая простая поза сидя, когда вы сидите, скрестив ноги, так, чтобы правая нога лежала на левом бедре, а левая — на правом бедре. Это может быть сложно, если вы не можете должным образом согнуть ноги и бедра, и в этом случае вы можете выполнить Ардха Падмасана или Поза Полутоса. Здесь просто поместите одну ногу на другое бедро, удерживая другую ногу на земле. Со временем вы сможете удерживать обе ноги в этой позе.

Льготы:

а. Улучшает пищеварение

г. Снижает мышечное напряжение

г. Регулирует артериальное давление

г. Глубоко расслабляет тело и разум

e. Помогает беременным во время родов, так как укрепляет тазовую область

ф. Уменьшает менструальный дискомфорт

Примечание: Падмасана — это поза, которую мы принимаем, когда выполняем медитацию и пранаяму. Сидение в этом аспекте развивает дисциплину и выносливость.

Это легкая растяжка, когда вы сидите, согнув колени на пятках, и вытягиваете руки вперед. Это поза капитуляции, которая избавляет вас от стресса, заставляя мгновенно расслабиться.

Льготы:

а. Глубоко расслабляет спину

г. Снимает запор

г. Успокаивает нервную систему

г. Снимает усталость

Примечание: Держите одеяло под пятками, если вам трудно переносить вес прямо на пятки.

Держите одну ногу вытянутой вперед, а другую согните так, чтобы ступни касались внутренней поверхности бедра другой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы обеими руками коснуться пальцев ног. При регулярной практике старайтесь располагать лоб так, чтобы он касался коленей. Дышите в этой позе ровно, она хорошо растягивает поясницу.

Льготы :

а. Растяжки шеи и поясницы

г. Массаж органов брюшной полости

г. Тонизирует плечи

г.Делает позвоночник гибким

Примечание: При сгибании следите за спиной, бедрами и коленями. Время и практика помогут вам продвигаться медленно и неуклонно.

Вытяните ноги прямо вперед, согнувшись, касаясь ступней обеими руками. Только согните как можно больше. Со временем и с практикой постарайтесь коснуться лбом коленей. Это сгибает вашу спину, шею и плечи, снимая скованность и делая простые повороты плавными.

Льготы :

а.Растягивает поясницу, подколенные сухожилия и бедра

г. Массаж и тонизирование органов брюшной полости и таза

г. Тонизирует плечи

г. Снимает стресс и усталость

Примечание : сначала держите ремень вокруг ног, чтобы не напрягаться при растяжке.

В этой асане сядьте, согнув колени. Держите левую пятку около правого бедра, правую ногу положите на левое колено, левую руку положите на правую лодыжку, правую руку положите на пол позади себя.Поверните талию, плечи и шею и посмотрите назад влево. Эта асана гарантирует, что вам будет комфортно поворачиваться и скручиваться назад, сохраняя гибкость верхней части тела.

Льготы:

а. Повышает эластичность позвоночника, делая его эластичным

г. Открывает сундук и увеличивает приток кислорода к нему, заряжая вас энергией

г. Делает бедра гибкими

г. Обеспечивает свободное движение шеи, сохраняя ее подвижность

Примечание: Скручивайте себя настолько сильно, насколько можете, чтобы не напрягаться.

Вы тратите много времени на поездки? Может быть, в самолете, поезде или автобусе? Попробуйте Sukshma Yoga , чтобы мгновенно расслабиться.

Сядьте, вытянув ноги вперед, положив ладони на пол позади вас, пальцы смотрят на стопы. Поддержите свой вес руками, поднимите таз вверх так, чтобы образовалась прямая наклонная линия, сохраняющая все тело на одной прямой. Наклоните голову назад и почувствуйте, как тает тяжесть вашего стресса!

Льготы:

а.Укрепляет запястья, руки, плечи, спину и позвоночник

г. Растягивает ноги и бедра

г. Улучшает дыхательную функцию

г. Растягивает кишечник и органы брюшной полости

e. Стимулирует щитовидную железу

Примечание: Некоторые подготовительные позы, такие как Дханурасана , помогут легко принять эту позу.

Сидя, согните колени, приближая ступни к тазу, подошвы касаются друг друга.Держите обе ноги руками. Прижмите колени и бедра вниз и взмахните ими. Эта расслабляющая растяжка поможет расслабить мышцы бедер, паха и бедер.

Льготы :

а. Растягивает внутреннюю поверхность бедер, паха и колен, улучшая гибкость в паховой и тазобедренной областях

г. Помогает при опорожнении кишечника и дефекации

г. Снимает усталость от долгих часов стояния и ходьбы

г. Облегчает менструальный дискомфорт и симптомы менопаузы

e.Помогает в благополучных родах, если практиковать их регулярно до поздних сроков беременности

Примечание : Со временем вы научитесь касаться пола коленями и бедрами.

Сядьте, широко расставив ступни. Руки вытяните вперед, сцепив. Перемещайте верхнюю часть тела, образуя воображаемый круг, сначала слева направо, а затем справа налево. Несколько кругов упражнений укрепят и тонизируют пресс, спину и руки.

Льготы :

а.Предотвращает ишиас

г. Тонизирует спину, пресс и мышцы рук

г. Открывает грудь и пах

г. Тонизирует мышцы матки у женщин, предотвращая болезненные менструальные циклы

e. Помогает уменьшить абдоминальный жир

ф. Помогает уменьшить жирность после родов

Примечание : Потянитесь вперед от поясницы и держите ноги в неподвижном состоянии, чтобы получить максимальную пользу от этой асаны.

Встаньте на коврик для йоги, положив руки на бедра.Согнитесь назад, как будто вас тянет за пупок, одну за другой кладя руки на лодыжки. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Эта асана действительно укрепит вашу спину и бедра.

Льготы:

а. Улучшает пищеварение

г. Растягивает и открывает переднюю часть тела

г. Укрепляет спину и плечи

г. Снимает боли в пояснице

e. Повышает гибкость позвоночника и улучшает осанку

ф.Помогает преодолеть менструальный дискомфорт

Примечание : Положите подушку ниже колен, чтобы облегчить позу.

Встань на четвереньки, как кошка! Держите руки перпендикулярно полу на уровне плеч, а колени — на полу. Вдохните, вытяните шею и поднимите голову вверх. Чтобы противостоять этому действию, выдохните и опустите подбородок к груди, выгибая спину как можно сильнее. И ваша шея, и плечи почувствуют расслабляющий эффект от этой растяжки.

Льготы:

а. Повышает гибкость позвоночника

г. Укрепляет запястья и плечи

г. Массажирует органы пищеварения и улучшает пищеварение

г. Тонизирует живот

e. Улучшает пищеварение

ф. Расслабляет разум

г. Улучшает кровообращение

Примечание: Если вам понравилась эта поза животного, вы можете попробовать другие здесь.

Если вы дополните эти сидячие позы йоги дыхательными упражнениями и осознанностью, это принесет максимальную пользу.Также рассмотрите возможность соблюдения здоровой аюрведической диеты. Эти методы здорового образа жизни помогут вам расслабиться и прожить долгую и комфортную жизнь!

Мы будем рады услышать от вас. Напишите нам по адресу [email protected]
Практика йоги помогает развивать тело и разум, принося много пользы для здоровья. Тем не менее, это не заменитель медицины. Важно изучать и практиковать позы йоги под наблюдением обученного учителя Шри Шри Йоги. При любом заболевании выполняйте позы йоги после консультации с врачом и учителем Шри Шри Йоги.Найдите программу Шри Шри Йоги в ближайшем к вам центре Art of Living.

20 поз йоги для начинающих для повышения гибкости (+ бесплатная распечатка)

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди настолько гибки, а вы… ну… нет?

Это может быть очень пугающим, когда вы новичок в йоге и видите, как кто-то делает полный сплит , а вы сидите и думаете, как даже начать преодолевать эту позу.

Что ж, позвольте мне быть с вами откровенным. Некоторые люди просто от природы гибкие, а некоторым (включая меня) просто нужно немного потрудиться, чтобы достичь этих результатов.

Не думайте, что у людей с естественной гибкостью это есть easy , у них все еще есть свои проблемы, которые они пытаются преодолеть, точно так же, как и вы, когда преодолеете эту!

Но некоторые из людей, которые, по вашему мнению, просто гибкие от природы, на самом деле не такие… они просто вложили тяжелой работы и самоотверженности для достижения своих целей.

Ключом к достижению желаемых результатов является согласованность и фокус .

Нельзя просто сдаться после единственной попытки и неудачи. Дайте себе больше уважения!

Я знаю, что вы тоже можете достичь своих целей, и знаю, что это ошеломляет, когда вы только начинаете. Я понятия не имел, с каких поз йоги лучше всего начать, чтобы улучшить гибкость, прежде чем переходить к более сложным позам.

Итак, я составил список из топ-20 поз йоги для начинающих, повышающих гибкость .Я разделил их на четыре группы: плеч, , бедер, , подколенных сухожилий, и спины. Я постарался предоставить как можно больше вариантов для новичков, чтобы помочь вам безопасно и эффективно улучшить вашу гибкость!

Если вы хотите распечатать эти позы, зарегистрируйтесь, чтобы получить к нему доступ в нашей бесплатной библиотеке ниже!

Для начала я бы держал каждую позу примерно от 5 до 10 медленных вдохов (это примерно от 15 до 30 секунд), а затем вы можете увеличивать с течением времени.

20 поз йоги для начинающих для повышения гибкости:

ПЛЕЧИ

Люди часто испытывают напряжение и стеснение в плечах из-за неправильной осанки и длительного сидения. Следующие ниже позы отлично подходят для раскрытия груди, плеч и окружающих областей, например шеи.

1. Поза орла с руками (Гарурасана)

Руки Eagle отлично растягивают оба плеча.Показанная здесь поза является сидячим вариантом Орла.

Необязательно иметь сложенные ноги, если у вас узкие бедра , вы можете просто сидеть в удобном сидячем положении или стоять, просто тренируя орлиные руки.

Как сделать Орлиный герб:

  1. Начните с положения стоя или сидя и положите руки на стойку ворот, образуя углы 90 градусов с каждой стороны. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами.
  2. Начните сводить руки друг к другу и поместите правую руку за левую руку так, чтобы ваш правый локоть опирался на внутреннюю сторону вашего левого локтя.
  3. Теперь оберните левую руку как можно сильнее вокруг правой руки, пытаясь коснуться внутренней части правой руки. Если вы не можете прикоснуться к нему полностью, ничего страшного.
  4. Сожмите руки друг к другу и активно поднимите их до уровня плеч.

Модификация : Если вы не умеете делать орлиное оружие , ничего страшного. Вместо того, чтобы дотянуться до рук, просто позвольте руке схватить ваше запястье или предплечье, пока вы чувствуете растяжение!

2.Лук (Дханурасана)

Поза лука растягивает всю переднюю часть тела , и особенно хороша для тех, кто сидит за столом весь день и склонен сутулиться, так как это тянет все назад и укрепляет спину.

Эта поза может показаться пугающей при первом взгляде на нее, но есть простой инструмент, который вы можете использовать, чтобы сделать это правильно и безопасно, и я покажу вам, чтобы вы могли получить потрясающие преимущества.

Как делать позу лука:

  1. Начните на животе, положите руки вдоль бока ладонями вверх.Согните ноги в коленях и прижмите пятки как можно ближе к ягодицам.
  2. Потянитесь назад руками и возьмитесь за лодыжки.
  3. Если вы не можете дотянуться до рук, возьмите ремень для йоги (я рекомендую его) или, если у вас его нет, используйте простыню или тонкое полотенце.
  4. На следующем вдохе медленно оторвите бедра от пола и отведите пятки от ягодиц. Это естественным образом поднимет грудь и отведет назад плечи.

Модификация : Если вы используете ремешок, вместо того, чтобы тянуться назад руками, оберните ремешок для йоги вокруг лодыжек и руками возьмитесь за ремешок, потянув его назад.

  • Убедитесь, что ваши колени и ноги находятся на расстоянии ширины бедер, а не шире во время этой позы.
  • Убедитесь, что плечи не касаются ушей, а голова находится в нейтральном положении.
  • Повторите то же самое с другой стороной, переключив рычаг, который находится под ней.

3. Мост (Сету Бандха Сарвангасана)

Хотя Поза моста широко известна своим положительным эффектом при лечении боли в спине, на самом деле это потрясающая поза и для плеч !

Чтобы получить более глубокую растяжку в этой позе, вместо того, чтобы держать руки на земле, вы можете сцепить руки вместе и втягивать лопатки на время выполнения позы.Просто убедитесь, что плечи прижаты к земле.

Это немного более продвинутый вариант, поэтому, если вы еще не готовы к этому, просто удерживая руки на земле, вы тоже отлично раскроете плечи!

Как выполнять позу моста:

  1. Чтобы выполнить мостик, лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Убедитесь, что они находятся на расстоянии ширины внутренней части бедер.
  2. Поднимите ровно столько, сколько нужно, и проведите лопатками под собой.Сведите ноги как можно глубже, чтобы кончики пальцев касались пяток.
  3. Держите руки по бокам на земле. На следующем вдохе медленно поднимите таз вверх, удерживая стопы и руки на земле. Сделайте сознательное усилие, чтобы плечи были прижаты к земле.
  4. Поднимайте бедра на протяжении всей позы, активно сжимая руки или прижимая их к полу.

Модификация : Если ваши плечи слишком узки, чтобы свести руки вместе, не стесняйтесь оставлять их прижатыми к коврику или возьмите ремень для йоги и используйте его, чтобы постепенно соединить руки, взявшись за ремень.

4. Кобра (Бхуджангасана)

Cobra Pose — это мягкий прогиб назад, который идеально подходит для начинающих, стремящихся улучшить гибкость плеч и раскрыть грудь.

Важно не переусердствовать с прогибом назад, так как это может привести к растяжению спины.

Как делать позу кобры:

  1. Начните с опускания живота на пол, лицом вниз и руками расставьте руки ниже плеч.Обними руки по бокам.
  2. Ваши ноги должны быть расставлены позади вас, расставлены на ширине внутренней поверхности бедер, а ступни должны быть поставлены на землю.
  3. Сделайте глубокий вдох, затем на следующем выдохе оттолкнитесь руками, поднимая грудь.
  4. Обязательно проталкивайте таз, ноги и ступни, чтобы они были заземлены и равномерно распределяли прогиб.

Модификация : Если вы чувствуете напряжение в спине при выполнении этой позы, раздвиньте ноги пошире.Вам не нужно входить в полную кобру — если вы чувствуете растяжение в Baby Cobra, оставайтесь там.

5. Рыба (Матсьясана)

Поза рыбы используется как контр-поза для перевернутых поз, таких как стойка на плечах и поза плуга, из-за того, насколько она хороша при растяжении плеч.

Как делать позу рыбы:

  1. Начните на спине, поставив ноги на пол и руки по бокам.
  2. Слегка приподнимите таз и просуньте руки под ягодицу.
  3. На следующем выдохе прижмите предплечья к полу и втяните лопатки в спину, отрывая голову и туловище от пола.
  4. Вы можете сделать изгиб спины настолько мягким, насколько это удобно для вас, но держите предплечья прямо, чтобы растянуть плечи.

Модификация : Не стесняйтесь подложить под спину блок для дополнительной поддержки. В этом случае вы будете широко расставлять руки, а не держать их по бокам.

БЕДРА

Узкие бедра — одна из самых частых жалоб людей, которые только начинают заниматься йогой. Они не осознают, что у них напряженные бедра, пока не увидят, что не могут выполнять определенные позы, такие как приседания или поза голубя.

6. Голубь (Капотасана)

Поза голубя отлично подходит для растяжки сгибателей бедра , а также помогает снять напряжение по всему телу.

Убедитесь, что вы делаете глубоких вдохов и выдохов в этой позе, чтобы получить максимальную пользу и снять все свое напряжение.

Как делать позу голубя:

  1. Начните с собаки лицом вниз, затем поднимите правую ногу в воздух.
  2. Сожмите правую ногу по центру, а затем переместите ее к тыльной стороне правого запястья.
  3. Чем дальше вы толкаете ногу вперед (делая ногу параллельной коврику), тем глубже будет растяжка бедер, поэтому настройтесь на то, что удобно для вашего тела.Обязательно держите правую ногу согнутой, чтобы защитить колено.
  4. Пальцы на тыльной стороне ноги должны быть расцеплены, левая нога стоит на земле и повернута внутрь.
  5. Положите руки по обеим сторонам ног и подождите секунду, чтобы убедиться, что вы равномерно распределяете свой вес между обоими бедрами.
  6. Вы можете оставаться здесь, заложив руки за уши, на полу рядом с бедрами, или, чтобы растянуться глубже, вы можете медленно наклониться вперед

Модификация : Если вы, , не можете выполнить полную позу голубя, , возможно, вам нужно уменьшить угол наклона ноги.Попробуйте подложить блок под бедро, где ваша нога согнута, чтобы уменьшить интенсивность, но при этом хорошо растянуться.

7. Наклон коровьей морды вперед (Адхо Мукха Гомукхасана)

Это отличная поза, чтобы дать вам хорошее глубокое растяжение бедер, и это отличная поза для тех, кто страдает ишиасом.

Вы можете выбрать: связать руки (как показано выше) или просто положить руки на землю перед собой , когда вы складываете руки.Ключевым моментом здесь является ножек .

Как сделать изгиб лица коровы вперед:

  1. Старт в позе посоха сидя .
  2. Скрестите правую ногу над левой, затем согните оба колена и сдвиньте обе ступни к бедрам.
  3. Ваше правое колено теперь должно быть наложено поверх вашего левого.
  4. Сядьте прямо и положите руки по бокам. В это время вы можете заложить руки за спину, или вы можете сдвинуть их перед ногами и медленно сложить ноги.
  5. Вы почувствуете растяжение глубиной в одном из бедер. Обязательно повторите эту позу с противоположной стороны, чтобы сохранить равновесие в теле.

Модификация : Не ощущайте необходимости связывать руки, вы можете просто вывести их перед собой. Кроме того, если вы не можете сложить колени из-за тугих бедер, попробуйте вместо этого поставить икры.

8. Сгибание вперед сидя с широкими ногами (Упавиштха Конасана)

Позы йоги со складыванием

имеют много преимуществ сами по себе, но сгибание вперед с широкими ногами сидя и s особенно хорошо подходят для бедер из-за широкой стойки.

Как выполнять сгибание вперед сидя на широких ногах:

  1. Старт в позе посоха. Расставьте ноги как можно шире, сохраняя при этом удобное сиденье.
  2. Согните обе ноги и поверните бедра так, чтобы они смотрели прямо вверх, к потолку.
  3. С прямой спиной поднимите руки над головой перед тем, как медленно согнуть середину и протянуть руки к противоположным ступням.
  4. Ничего страшного, если здесь нельзя ухватиться за пальцы ног, можно за щиколотки или голени.

Модификация : Используйте подушку или валик перед собой, чтобы обеспечить дополнительную поддержку, если вам трудно наклонить туловище вперед.

9. Выпад Полумесяца (Анджанеясана)

Это одна из моих любимых поз, когда я чувствую себя очень напряженно. Вы мгновенно чувствуете растяжку, и самое приятное то, что вы можете контролировать ее силу, насколько вы наклоняетесь вперед.

Как сделать полумесяц выпад:

  1. Начните с колен, затем выведите левую ногу вперед, поставив ступню на землю.Развяжите пальцы ног на тыльной стороне.
  2. С контролем поднимите руки над головой и начните толкать бедра вперед, опускаясь в левое колено.
  3. При этом слегка выгните спину и поднимите грудь.
  4. Если это для вас слишком много, попробуйте положить обе руки на левое колено и медленно подтолкнуть их вперед.
  5. Обязательно повторите это растяжение с другой стороны. Помните, возьмите медленно, и вдохните дискомфорт , чтобы снять все ваше напряжение!

Модификация : Положите руки на переднее колено для устойчивости и позволяя себе лучше контролировать интенсивность растяжки.Пульсация в этой позе также помогает, если вам это очень неудобно.

10. Трёхлапая собака (Эка Пада Адхо Мукха Шванасана)

Это похоже на Собака, обращенная вниз , за исключением того, что вы поднимаете одну ногу в воздух, отсюда и название «Трехногая». Ее также иногда называют «одноногой собакой», потому что вы используете только одну ногу.

Как сделать трехногую собаку:

  1. Старт в Собака лицом вниз.
  2. Убедитесь, что вы правильно распределяете вес по всему телу. Вы поймете, что это не так, если почувствуете сильную тяжесть на руках.
  3. Если это произойдет, попробуйте задействовать корпус и сильнее подтолкнуть пятки.
  4. Как только вы почувствуете себя заземленным, на следующем выдохе поднимите правую ногу прямо в воздух как можно выше.
  5. Вы сразу почувствуете, как ваше правое бедро открывается. Для еще более глубокого растяжения попробуйте согнуть правую ногу и развернуть бедро в правую сторону комнаты, перемещая ступню по направлению к левой стороне тела.

Модификация : Если вы обнаружите, что весь вес приходится на верхнюю часть тела, попробуйте использовать два блока для йоги под руками, чтобы приподнять верхнюю часть тела и позволить вам больше сосредоточиться на открытии бедер в этой позе.

ПЕТЛИ

Бегун, сидящий за столом или новичок в йоге, скорее всего, у вас напряженные подколенные сухожилия. Выполняйте позы, снимающие напряжение подколенных сухожилий, так важно, так как жесткие подколенные сухожилия могут вызвать другие недуги, такие как боль в пояснице.

11. Сгибание вперед сидя на прямых ногах (пасчимоттанасана)

Еще одна поза сидящего сгиба вперед, но вы почувствуете себя совершенно иначе, когда сделаете эту. Вы почувствуете растяжение в основном в области подколенных сухожилий.

Как выполнять сгибание вперед сидя на прямых ногах:

  1. Начните с позиции рейки и согните обе ноги.
  2. Отодвиньте лишнюю кожу в сторону, чтобы вы сидели прямо на косточках.
  3. Поднимите руки над головой, затем медленно сложите ноги, потянувшись к пальцам ног, лодыжкам или голеням.

Модификация : Ремешок был бы очень полезен здесь, чтобы глубже погрузиться в растяжку и получить максимальную пользу. Оберните его вокруг ног и возьмитесь за ремешок, проводя пальцами по ремешку вперед, чтобы растянуть его глубже.

12. Ноги вверх по стене (Випарита Карани)

Эта нежная поза подарит вам подавляющее чувство спокойствия и облегчения во всем теле, помогая добиться значительного прогресса в улучшении гибкости подколенного сухожилия.

Все, что вам нужно, это стена!

Как сделать позу вверх ногами по стене:

  1. Начните с того, что лягте как можно ближе к стене, перпендикулярно ей левым бедром.
  2. Поднимите ноги вверх и осторожно поставьте их на стену.
  3. Постарайтесь податься как можно ближе, чтобы ноги прижались к стене, и согните ступни.
  4. Расслабьте верхнюю часть тела и поставьте руки прямо по бокам.
  5. Во время этой позы держите ноги согнутыми и толкайте пятки.
  6. Сделайте глубокий вдох и выдох. Это очень мягкая растяжка подколенного сухожилия, поэтому вы можете оставаться в этой позе немного дольше, от 5 до 10 минут.
  7. Выходя из позы, согните ноги в коленях или осторожно оторвите ноги от стены и встаньте на бок.

Модификация : Если в этой позе у вас болит спина или вы не можете выпрямить ноги, подложите под крестец одеяло или подушку для большей поддержки.

13.Пирамида (Ардха Парсвоттанасана)

Эта поза также известна как Интенсивное боковое растяжение , но пусть название вас не пугает! Это действительно дает вам глубокую растяжку , но вы можете использовать блоки yoga , чтобы подстроиться под свой уровень в зависимости от вашей жесткости.

Как выполнять позу пирамиды:

  1. Начните в позе горы, затем шагните левой ногой на 3 ½ — 4 фута позади себя. Вам нужно только шагнуть так далеко, чтобы вы по-прежнему могли удерживать обе пятки на земле, а обе ноги — прямыми.
  2. Напрягите бедра и полностью поставьте ступни на землю. Затем сделайте вдох и на следующем выдохе согните верхнюю часть тела вперед.
  3. Вы можете заложить руки за спиной, чтобы растянуть плечи, или можете взять два блока и разместить их по обе стороны от передней стопы. Отрегулируйте высоту блоков в соответствии с вашей плотностью и используйте их для поддержки, чтобы сложить глубже.
  4. Вы почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, и ваша первая реакция может заключаться в том, чтобы выйти из него.Когда это произойдет, используйте свое дыхание, чтобы вернуться в центр, и снимайте все напряжение и стеснение в этой ноге с каждым выдохом.
  5. Повторите с другой стороны. Вы можете заметить, что одна нога намного туже другой.

Модификация : Использование блока для йоги с обеих сторон — лучший способ поддержать себя, продолжая углубляться в эту позу. Отрегулируйте высоту в соответствии с вашей плотностью и постепенно регулируйте.

14. Поза плуга (Халасана)

Эта поза не только очень эффективна для растяжки подколенных сухожилий, но еще и по ощущениям потрясающе .Возможно, вы не сможете коснуться земли, когда впервые начнете тренироваться, но со временем ваши подколенные сухожилия станут более гибкими, и вы сможете это сделать!

Как выполнять позу плуга:

  1. Начните на спине, поставив ступни на пол.
  2. Согните ноги в коленях и положите руки на бедра.
  3. Выпрямите обе ноги к потолку, держа обе ступни согнутыми.
  4. Медленно и уверенно начните опускать ступни над головой.Держите руки на пояснице для поддержки.
  5. Как я уже сказал, возможно, вы не сможете полностью опустить ноги на землю, и это нормально! Не сгибайте колени только для того, чтобы прикоснуться к ступням, это вообще не приведет к растяжению подколенных сухожилий. Практикуясь, вы сразу же коснетесь земли 🙂
  6. Если вы не можете коснуться ногами земли, вы можете держать руки под поясницей, чтобы чувствовать себя более устойчивой, или можете опустить руки на пол.Это также отличная растяжка плеч.

Модификация : Сделайте эту позу перед стеной и используйте стену ногами, чтобы попытаться погрузиться в позу. Это даст вам больше поддержки и контроля над тем, насколько глубоко вы решите зайти.

15. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Я думаю, что каждый человек, известный человеку, знает, что это за поза, даже ты не занимаешься йогой.Но преимущества этого явно недооценены!

Это отличная во всех отношениях поза , усиливающая и , растягивающая поза для всего тела , но она особенно хороша для тех из вас, кто пытается улучшить гибкость подколенного сухожилия .

Скорее всего, вы не сможете коснуться ногами земли при первом запуске, и это может занять некоторое время. Наберитесь терпения, и со временем вы увидите и почувствуете много улучшений.

Как сделать собаку лицом вниз:

  1. Встаньте на четвереньки, расставив ступни на ширине внутренней поверхности бедер, пальцы подведены, руки прямо под плечами.
  2. На следующем вдохе подтолкните бедра вверх и назад в воздух.
  3. По-настоящему задействуйте корпус, плечи и ноги. Не позволяйте своему телу просто болтаться в этой позе. Вы поймете, что не распределяете свой вес должным образом, если почувствуете весь вес на руках.
  4. Толкните пятки.Вы чувствуете большую растяжку. Начните «накачивать» ноги, сгибая одну за другой, в то время как другую выпрямляете, чтобы согреть их.
  5. Оставайтесь полностью вовлеченными в эту позу и все время напрягайте пятки, чтобы максимально растянуться.

Модификация : Если вы чувствуете, что слишком негибкий, чтобы выполнить Downward Dog , попробуйте использовать два блока под руками для поддержки или попробуйте подложить под пятки одеяло. Вы также можете попробовать сделать это близко к стене, опираясь пятками на стену для поддержки.

НАЗАД

Многие люди страдают от болей в пояснице по разным причинам. Это может быть из , имеющий слабый сердечник , или просто не снимающий напряжение в узких местах. Следующие ниже позы идеально подходят для мягкого растяжения всех участков спины.

16. Кошка и корова (Марджайасана и Битиласана)

Хотя это две разные позы, я включаю их как одну, так как считаю, что у вас не может быть одной без другой!

Что делает Cat and Cow такими замечательными, так это плавная последовательность , которую он создает для разогрева позвоночника.

Как сделать позу кошка-корова:

  1. Старт на четвереньках, вы можете поджать или развести пальцы ног. Убедитесь, что запястья находятся под плечами.
  2. На вдохе опустите живот, выгните спину и посмотрите в потолок. Это корова.
  3. На выдохе округлите позвоночник, выдавите живот и опустите голову, чтобы посмотреть на землю. Это кот.
  4. Пройдите через этот поток несколько раз и потратьте время на то, чтобы ощупать свое тело и любые стесненные участки, которые у вас могут быть.

Модификация : Если выполнять эту позу на коленях слишком неудобно, попробуйте вместо этого сделать сидящую кошку-корову. Просто сядьте в вертикальном положении и выполните движения, прогибая и округляя спину.

17. Верблюд (Устрасана)

Это отличное средство для открывания груди, а также отличная поза для улучшения подвижности спины. Я действительно предлагаю разогреться перед тем, как попробовать это с помощью нескольких поз Кошки и Коровы (поза , номер 16, ), чтобы избежать неприятных ощущений в этой позе.

Как делать позу верблюда:

  1. Начните с колен, оставив все тело от пола.
  2. Положите руки на бедра, начните смотреть вверх и медленно поднимайте их через грудь. Вы естественным образом начнете формировать естественный прогиб тела.
  3. По очереди поднимите руки к ногам и продолжайте толкать грудь.

Модификация : Используйте блоки йоги для этой позы, когда только начинаете.Поместите их у ног на той высоте, которая вам удобна, чтобы изгиб был более мягким. Вы можете медленно наращивать нагрузку, пока не будете готовы принять полную позу. Вы также можете держать руки на пояснице, чтобы поддержать себя в легком прогибе назад, как показано выше.

18. Отклонение позвоночника (Супта Матсиендрасана)

Twists отлично подходят для позвоночника, а также чрезвычайно расслабляют. Существует так много разных типов поз для скручивания, но эта особенно хороша для улучшения подвижности спины и снятия скручивания и напряжения.

Как выполнять поворот позвоночника в наклонном положении:

  1. Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на землю.
  2. Опустите колени к груди, а правую руку положите снаружи на левое бедро.
  3. Медленно начните опускать ноги полностью вправо и правой рукой сделайте поворот более глубоким.
  4. Убедитесь, что вы держите оба плеча на земле и не позволяете себе перевернуться вправо ногами.Это приведет к потере эффективности растяжки.
  5. Вытяните левую руку прямо в другую сторону и позвольте вашему взгляду оставаться прямо на потолке или опускаться влево.
  6. Медленно вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны.

19. Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка часто используется как поза отдыха во время занятий йогой, но также является отличной позой для улучшения гибкости позвоночника.Есть разные варианты, но тот, который я покажу вам, лучше всего снимает напряжение в спине.

Как делать позу ребенка:

  1. Старт на четвереньках, ноги на расстоянии до бедер.
  2. Медленно начните толкать ягодицу обратно на пятки и дайте лбу упасть на пол вместе с верхней частью тела.
  3. Вытяните руки вперед, насколько это возможно, медленно продвигая их вперед с каждым выдохом.

Модификация : Если вы хотите получить еще большую растяжку, попробуйте подвести руки к одной стороне тела, чтобы хорошо растянуться.Сделайте это на выдохе, задержитесь здесь на несколько вдохов, затем повторите с другой стороной.

20. Сгибание вперед стоя (Уттанасана)

Это последняя поза в списке, и я мог бы добавить одну из моих любимых! Это отличная поза, чтобы снять напряжение и стресс, улучшить подвижность и по-настоящему почувствовать свое тело.

Как сделать сгиб вперед стоя:

  1. Старт в позе горы.
  2. На следующем вдохе поднимите руки над головой, затем на выдохе сведите руки вместе и медленно ныряйте вниз по центру, пока не коснетесь пола.
  3. Вы также можете положить руки на бедра, а затем медленно наклониться вперед и положить руки на пол.
  4. Если вы не можете коснуться пола, вы можете положить руки на голени или использовать блоки, чтобы уменьшить пространство между полом.
  5. Обязательно держите спину прямо в этой позе и действительно вытяните позвоночник.
  6. Здесь вы также можете использовать ремешок, чтобы обернуть ногу и использовать ремешок, чтобы погрузиться немного глубже.

Модификация : Вы можете использовать ремешок или попробовать поставить два блока у ног и отрегулировать высоту для большей поддержки.

Надеюсь, вам понравился этот список поз, и они служат вам хорошо 🙂 Я создал инфографику, чтобы помочь вам запомнить все позы!

Статьи по теме «Йога для гибкости»:

Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором. Она начала заниматься йогой в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психологическим стрессом, который она возложила на нее, и это быстро стало частью ее жизни. Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания.Помимо управления этим веб-сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

Практикуйте эти 10 поз йоги для пресса

Обладать сильным ядром — это прекрасно, , и не только потому, что он делает фото йоги достойными Instagram. Сильный стержень помогает вам поддерживать и контролировать наше тело во всех ваших повседневных делах, от встречи с детьми до похода в спортзал. Эти позы йоги для пресса улучшат силу кора, помогут снизить нагрузку на позвоночник и предотвратить травмы за счет улучшения осанки и равновесия.

Итак, даже если у вас есть небольшая набивка, защищающая ваш пресс с шестью кубиками, все равно важно укреплять мышцы кора изнутри. Йога — идеальный инструмент для развития этой силы! Практически каждая поза йоги, от позы равновесия стоя до скручиваний сидя, требует (а также способствует развитию) силы и устойчивости живота.

В позах йоги стоя, таких как поза треугольника, задействуются самые глубокие мышцы живота и поперечная мышца живота, стабилизируя туловище и позвоночник.Когда мы выполняем несколько поз йоги последовательно, мы прорабатываем основные мышцы под каждым углом, заставляя их активироваться и задействоваться при каждом движении и переходе.

Практикуйте эти 10 поз йоги для пресса

Необязательно проводить весь день в тренажерном зале, чтобы укрепить мышцы кора. Вместо этого включите в свою практику эти 10 поз йоги для пресса, чтобы получить отличное ядро. Бонусные баллы, если вы будете практиковать все 10 поз йоги в динамичном потоке!

1. Доска доска

Давайте посмотрим правде в глаза, поза Планки — одна из тех поз йоги, с которыми у всех нас есть отношения любви / ненависти.Этот стабилизирующий усилитель кора активирует все мышцы кора, помогая удерживать вас в неподвижном состоянии.



Как выполнять позу планки:

  • Начните с рук и коленей в позе стола и выровняйте запястья прямо под плечами
  • Подойдите к подушечкам стоп, вытянув ноги за собой, оторвав колени от коврика (это похоже на верх отжимания)
  • Слегка подтяните копчик, чтобы активировать мышцы нижней части живота
  • Напрягите мышцы ног, поднимая их через квадрицепсы, чтобы ваше тело оставалось сильным
  • Держите корпус сильным, чтобы бедра не провисали и не поднимались


2.Поза дельфина

Поза дельфина прорабатывает брюшной пресс, тонизируя плечи и удлиняя позвоночник. Удержание позы дельфина задействует все мышцы кора, как поверхностные, так и глубокие.



Как практиковать позу дельфина:

  • Из позы планки опустите предплечья на коврик, удерживая запястье на одной линии с локтем и ладонью на земле
  • Локти держать прямо под плечами
  • Поднимите бедра к небу и проведите пальцами ног к лицу — как нисходящий
  • Лицом к собаке на предплечьях
  • Для большей интенсивности поднимите бедра над плечами и расслабьте пятки по направлению к земле


3.Поза дельфина с подъемом ног:

Поза дельфина с подъемом ног активирует переднюю часть тела — мышцы, которые проходят от грудины до талии. Этот вариант с дельфинами — одно из лучших упражнений для общей физической подготовки, поскольку он задействует одновременно несколько групп мышц.



Как практиковать позу дельфина с подъемом ног:

  • Старт в позе дельфина
  • Подведите ступни к локтям, чтобы выровнять бедра над плечами (или, по крайней мере, насколько это возможно!)
  • Поднимите голову ровно настолько, чтобы шея оставалась нейтральной — не смотрите слишком далеко вперед или назад
  • Попеременное поднятие каждой ноги к небу


4.Планка Star (вариант боковой планки)

Эта разновидность боковой планки поможет придать тон этим знаменитым «любовным ручкам» или наклонным элементам. Ваша талия активизируется, когда вы поднимаете тело, а ваш брюшной пресс будет работать, чтобы стабилизировать все тело. Поднимая верхнюю ногу, вы еще больше укрепите косые мышцы живота и нижний пресс.



Как практиковать звездную планку:

  • Из позы планки перенесите вес на одну руку и перейдите в боковую планку
  • Для уменьшения давления на запястья опускайтесь на предплечье и выполняйте боковую планку для предплечий
  • .
  • Поставьте верхнюю ногу поверх нижней и медленно поднимите верхнюю ногу от нижней ноги
  • Чтобы изменить позу, просто опуститесь на нижнее колено или держите ноги вместе


5.Поза планки лицом вверх

Хотя поначалу вы можете ощущать это как растяжение в плечах, руках и груди, поза планки лицом вверх также укрепляет корпус, одновременно усложняя и улучшая равновесие. Эта поза — отличный способ уравновесить движение, которое вы сидите за столом в течение многих часов в день. В этом варианте планки мы раскрываем переднюю часть тела, укрепляя мышцы позвоночника.



Как практиковать позу планки лицом вверх:

  • Сядьте на коврик с вытянутыми ногами перед собой
  • Заведите руки за спину, ладони на коврике под плечами, пальцы обращены к телу
  • Поднимите бедра вверх и позвольте ступням упасть на пол, по возможности прижимаясь к земле


6.Половина лука-полукровка

Эта забавная вариация традиционной позы лука и саранчи укрепляет мышцы, окружающие позвоночник. Это отличная противоположность другим упражнениям, направленным на передние мышцы кора.



Как практиковать половину лука-половину саранчи:

  • Лягте на живот и вытяните одну руку назад
  • Возьмитесь за щиколотку с той же стороны
  • Вытяните противоположную руку прямо перед собой
  • Когда вы отрываете грудь от земли, упирайтесь ногой в руку и поднимайтесь в позу полукруга
  • Одновременно поднимите противоположную ногу и руку в позу наполовину саранчи


7.Поза вертящейся лодки

Поза лодки задействует глубокие мышцы живота и проверяет силу и выносливость каждого мускула от бедер до плеч. Включив поворот, вы также активируете боковую часть тела — как внутренние, так и внешние косые.



Как практиковать крутящуюся позу лодки:

  • Из позы лодки держите голени параллельно полу, а колени согнутыми (для более сложных вариантов вы можете выпрямить ноги)
  • Поза лодки на одном дыхании с вытянутыми вперед руками
  • Повернуться в сторону, широко раскрыв руки
  • Вернитесь в центр и повторите с противоположной стороны


8.Плавающий треугольник

Поза Треугольника

преподается почти на каждом уроке йоги, однако мы редко выполняем плавающие вариации. Перемещая руки над головой, мы начинаем удлинять и укреплять косые мышцы живота, мышцы живота и спину.



Как практиковать позу парящего треугольника:

  • Примите позу треугольника и вытяните нижнюю руку прямо перед собой
  • Поднимите верхнюю руку над головой, прижав бицепс к уху
  • Представьте, что вы держите над головой гигантский пляжный мяч


9.Поза стула

Когда дело доходит до позы стула, внешний вид может быть обманчивым. Тем не менее, поза стула требует большей устойчивости корпуса в дополнение к силе ног и гибкости плеч. Все ваши основные мышцы будут задействованы, когда вы будете удерживать позу, и регулярная практика этой позы может помочь улучшить вашу осанку с течением времени.



Практика позы стула:

  • Из позы горы согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы они были параллельны полу
  • Сядьте прямо назад, как будто сидя на стуле
  • Держите руки вытянутыми над головой и туловище так, чтобы копчик опускался к полу, а макушка головы поднималась к небу.
  • Держите мышцы кора в напряжении (представьте, что пупок подтягивается к позвоночнику)


10.Воин III

Хотя чаще всего ее можно рассматривать как позу равновесия стоя, Воин III наращивает силу и длину во всех частях ядра. От передней части живота до мышц вокруг позвоночника вы будете задействовать все свое ядро, чтобы удерживать равновесие, сохраняя при этом свое тело выровненным.



Как практиковать Воина III

  • Из позы горы вытяните кончики пальцев над головой
  • Притяните одно колено к груди
  • Начните толкать поднятую ногу позади себя
  • Вытяните руки вперед перед собой
  • Представьте, что ваше тело создает заглавную букву «Т»; ваш торс и вытянутая нога должны быть параллельны полу

Часто практикуйте эти позы йоги для убийственного пресса

Помните, чтобы иметь сильное ядро, мы должны прорабатывать мышцы, составляющие его, со всех возможных углов.И нам нужно мыслить шире, чем просто пресс с шестью кубиками. Да, передняя часть тела (поперечная и прямая мышца живота) составляет большую часть нашего кора, но нам также нужно проработать заднюю часть тела, боковые части тела и сгибатели бедра, а также бедра и ягодицы.

Эти 10 поз йоги, объединенные в последовательность, позволяют вашему телу двигаться естественно, одновременно воздействуя на основные мышцы. Выполнение таких движений, плавно соединяющих одно с другим, намного эффективнее, чем выполнение отдельных упражнений для пресса.

Также важно не торопиться с последовательностью. Цель этой последовательности — легко двигать всем телом в нескольких направлениях. Не забывайте работать с дыханием и позволяйте своему телу и разуму расслабиться при выполнении каждой из этих поз.

Независимо от того, хотите ли вы сбалансировать руки или иметь пресс, достойный Instagram, эти позы йоги для пресса помогут вам укрепить все мышцы кора!

Пройдите БЕСПЛАТНЫЙ урок йоги по укреплению ядра с Антоном Макки

Этот урок входит в программу Антона, состоящую из 8 занятий йоги, Elevate Your Asana

.


0 —— 138128 ————— 24 февраля 2018 г.

Эту статью прочитали более 100K раз.Wowzers!

вид сзади девушки Это еще один вид сзади, который используется для бобов, но для более коротких из-за того, что он предлагает достаточно объема, чтобы стрижка выглядела красиво. вид сзади человека. 1 415 результатов поиска Купальник для маленькой девочки Назад в изображения. Самый полный поиск изображений в Интернете. набор символов с различными видами и синхронизацией губ, а также откройте для себя более 19 миллионов профессиональных графических ресурсов на Freepik. Фигуры джентльменов и дам: вид спереди, сбоку, 3-4 и сзади.По словам профессора Криса Уитти, покупайте женские футболки с графическим рисунком в магазине Forever 21. Новый вариант Covid вызывает меньше беспокойств, чем дельта. Комментарий: нам нужно отнять наши жизни от постоянных паникеров Covid. Последние новости Telegraph Коронавирус: более 60 положительных результатов теста после полета из Южной Африки в Амстердам, поскольку нарастают опасения по поводу варианта Omicron 29 августа 2017 г. · Загрузите эту бесплатную картинку о женщине, смотрящей сзади, из обширной библиотеки изображений и видео, являющихся общественным достоянием Pixabay. 207 (как «Маленькая девочка, вид сзади»).Ей кажется, что ты за ней гонишься. Загрузите это стоковое изображение: Идущая женщина с чемоданом, вид сзади. Женщина моды стоя назад. Ее преследует множество демонов — ее отец, ее лучший друг, ее отношения с жестокой матерью, время, проведенное на улице. Следите за нами на Фейсбуке. Векторный контур мальчик и девочка для рисования эскизов и иллюстраций моды. набор символов с различными видами и синхронизацией губ, а также откройте для себя более 19 миллионов профессиональных графических ресурсов на Freepik 8 сентября 2016 г. — Исследуйте доску Холли Санторо «Рисунок девушки со спины», за которой следят 130 человек на Pinterest.Многообещающая танцовщица-подросток поступает в престижную балетную школу, борясь со своей гендерной дисфорией. 15 ноября 2021 г. · Бен Паскаль. друзья-подростки плещутся в бассейне с красочными надувными лодками — фотографии маленьких девочек в купальных костюмах, фотографии и изображения без лицензионных отчислений. Ты ей нравишься, и она хочет играть правильно. франция, прованс, плато валенсоль, вид сзади женщины, бегущей среди лавандовых полей летом — женщина, бегущая сзади, стоковые фотографии и лицензионные изображения. дизайн персонажей девушки.Включает: Final Girl Core Box 9 причин, по которым девушка не отвечает. Девушка, свобода, счастливая загрузка Красивая молодая женщина в летней одежде с сумкой и в шляпе. Шаблон моды стоящих женщин. Загрузите это стоковое фото в высоком разрешении, созданное Жаки Миллер из Stocksy United. Нью-Йорк. и в настоящее время находится в стабильном состоянии. Фотография вид сзади сексуальная девушка в кружевном белье и наручниках, позирует в студии на темном фоне стоковые фотографии, изображения и стоковые фотографии. Загрузите лист модели «Деловая девушка» Дизайн персонажей Девушка Дизайн персонажей Вид спереди сзади и поясняющие анимационные позы Набор персонажей с синхронизацией губ Анимационная последовательность всей передней части Циклы анимации задней и боковой прогулки 2471476 Бесплатные векторные от Vecteezy для вашего проекта и исследуйте миллион других векторных изображений, иконок и клипарт! Скачать фотографию со спины девушки в шляпе, сидящей на холме и смотрящей на воздушные шары.Это фото о воде, волнах, молодой девушке 29 августа 2017 г. · Загрузите бесплатную картинку о женщине, смотрящей сзади, из обширной библиотеки изображений и видео, являющихся общественным достоянием Pixabay. Вместе с девочками и нашими сторонниками мы смогли собрать сотни миллионов евро, изменить законы во многих странах и, что наиболее важно, поддержать миллионы девочек в получении образования. Так будут выглядеть ваши волосы, если вы выберете более короткий боб. Выбери свой регион. Galerie St. с Виктором Польстером, Арье Вортхальтером, Оливером Бодартом, Тайменом Говертсом.lnk. 20 долларов. Эта гладкая блестящая стрижка замечательно подходит как для формальных, так и для повседневных стрижек. 4 мес., 10 лет. Клитор, это рашгарда с коротким рукавом от всего сердца для девочек 8-16 лет. Комментариев: 6k — надутая девушка (@corinnakopf) в Instagram: «Проснулась одна, давайте вернемся в постель вместе» 5 сентября 2021 г. · 5 сентября в выпуске шоу «Король певца масок» канала MBC появилось новое поколение участников. принять вызов за корону. 5 сентября 2021 г. · 5 сентября в выпуске шоу MBC «Король певца масок» появилось новое поколение участников, которые бросили вызов короне.Но ни Наоми, ни ее родители не знают, что это история Чарли, девушки, которая прожила невероятно болезненную жизнь и испытала больше горя за свои семнадцать лет, чем большинство из них за всю жизнь. Канада — английский. Девочку доставили в больницу Святого Христофора около 17:30. «ДЕВУШКА В ЧАСТЯХ» — это история Чарли, девушки, которая прожила невероятно болезненную жизнь и испытала за свои семнадцать лет больше горя, чем большинство из них за всю жизнь. Она не хочет казаться слишком отчаявшейся.Создавайте исходные векторные изображения и исследуйте похожие векторные изображения в Adobe Stock. красивая девушка брюнетка в движении. OK. Девушка в куртке с меховым верхом — FCPG6F из библиотеки Алами, состоящей из миллионов стоковых фотографий, иллюстраций и векторных изображений с высоким разрешением. Быстрый просмотр. Кембридж, Массачусетс. Вид спереди, сбоку, сзади и поясняющие анимационные позы. Девушка, свобода, счастливая «Стоящая девушка в синем платье и зеленых чулках, вид сзади» была создана в 1913 году Эгоном Шиле в стиле экспрессионизма. Это изображение потрясло 21 декабря 2020 г. · 1. Спойлеры. Второй матч 1-го раунда прошел 29 августа 2017 г. · Загрузите эту бесплатную картинку о женщине, просматривающей сзади, из обширной библиотеки изображений и видео, находящихся в открытом доступе Pixabay.Этот веб-сайт работает на Bentobox. Загрузите это стоковое изображение: Идущая женщина в куртке, вид сзади. Ручной обращается эскиз. org — лучшая база данных по визуальному искусству. Image 72367601. Канада — Français. ОБНОВЛЕНО В HD! Следуйте за Гвен: Instagram: https: // GwenStefani. в / InstagramFacebook: https: // GwenStefani. Она проверяет тебя на слабость и нужду. вид сзади девушки с голой спиной и хвостиками — маленькая 29 сен, 2021 · Одна пуля попала в машину и попала девушке в верхнюю часть спины, по словам отца. Следите за нами в Instagram.Найдите более известные портреты на Wikiart. 30 мая 2013 г. · Клитор — это не просто маленький розовый узелок. Даже без контекста образ обнаженной 9-летней девочки, спасающей свою жизнь, сегодня такой же жгучий и неизгладимый, как и 43 года назад. ходьба молодая девушка. Музей Буш-Райзингера, Художественные музеи Гарварда. Следуйте за нами на Twitter. Посетите Saltie Girl по адресу 279 Dartmouth St, Boston, MA 02116 на Картах Google. Позвоните Saltie Girl по телефону 617-267-0691. Google картинки. Одна из многих отличных бесплатных стоковых фотографий от Pexels.Back East была основана в 2012 году двоюродными братьями и соучредителями Тони и Эдвардом. Художественный музей Вустера. Она занята. Северная Америка. до / 29 августа 2017 г. · Загрузите эту бесплатную картинку о женщине, смотрящей сзади, из обширной библиотеки изображений и видео, являющихся общественным достоянием Pixabay. 27 долларов. В этом руководстве представлены целевые материалы для обеспечения непрерывности обучения во время закрытия школ, а также комплексные, своевременные и основанные на фактах планы повторного открытия школ таким образом, чтобы это было безопасным, учитывающим гендерные аспекты и благоприятным для детей образом, а также отвечало потребностям наиболее маргинализированных девочек. .Образцы волос меняются каждый сезон, за исключением того, что есть различные стрижки, которые в конечном итоге были основаны на тесте, поэтому они всегда будут в моде. Девушка по пятам катит чемодан — G3M5PC из библиотеки Алами, состоящей из миллионов стоковых фотографий, иллюстраций и векторных изображений высокого разрешения. 09 апр.2020 г. · Вид спереди сзади сбоку, прически пикси стрижки. Оливия, потому что я девушка. Она в стрессе. Доставка будет оплачиваться отдельно в менеджере обещаний после кампании позже. «Циферблат и коллекция циферблатов», 30 апреля — 8 сентября 1959 г., вып.Это был худший кошмар для каждого ребенка: осенью 2020 года 5-летняя Наоми Паскаль во время похода по тропе потеряла своего любимого плюшевого мишку. 9 размеров головы для технического рисования с основными линиями и без них. набор символов с различными видами и синхронизацией губ, а также откройте для себя более 19 миллионов профессиональных графических ресурсов на Freepik. Загрузите этот премиум-вектор о дизайне персонажей индийских девушек с анимацией цикла ходьбы. Контакт. Просмотрите все лучшие винтажные, милые и забавные футболки. м. В клиторе есть 8000 нервных окончаний, предназначенных для получения сексуального удовольствия — по мнению экспертов, это вдвое больше, чем в половом члене.. Стильная девушка в белом платье. Рашгард с короткими рукавами и круглым вырезом Girl, Freedom, Happy Girl 8‑16. Building Back Equal: Руководство для девочек «Снова в школу». Это фотография о воде, волнах, молодой девушке. Девушка-студентка колледжа, несущая стоковые изображения в формате HD, а также о миллионах других стоковых фотографий, иллюстраций и векторных изображений без лицензионных отчислений из коллекции Shutterstock. 27 июля 2019 г. · 16-летняя девушка из Англии, получившая ужасный солнечный ожог на спине во время отпуска на Кубе на этой неделе, с тех пор отправилась в Facebook, чтобы предупредить других об опасностях летнего солнца.Просматривая эти 15 фотографий лучших стрижек боба сзади, вы сможете понять, как часто ваши волосы могут выглядеть сзади и насколько это важно. вид сбоку зрелой женщины, лежащей на спине на коврике для йоги, руки за головой, поднятые ноги, упражнения — женщина, лежащая на спине, вид сзади, стоковые фотографии и лицензионные изображения. Подберите для себя идеальный стиль и размер! | Forever 21 20 апреля 2020 г. · Максимальный игровой процесс и стоимость компонентов с 16 различными комбинациями убийц + локация и всеми замечательными миниатюрами Final Girl и Killer! Коробка с миниатюрами входит в комплект, но другие надстройки необходимо добавлять отдельно.1 цвет. Смотрите больше идей о крутых рисунках, художественных рисунках, художественных зарисовках. Коллекция людей вид сзади. Посмотреть загрузки. несколько изображений случайной женщины, позирующей — женщина, лежащая на иллюстрации запаса вида сбоку сзади. Платье развевается на ветру. Девушка, свобода, счастливая Вид сзади девочки-подростка в платье с блестками, стоя в кустах. Векторная иллюстрация. to / FacebookTwitter: https: // GwenStefani. 00. Мэйси Загрузите это стоковое изображение: Идущая женщина с чемоданом сзади, вид сзади. Оливия 22 июня 2015 г. · Напалм во Вьетнаме.Загрузите этот премиум-вектор о модели дизайна персонажей девушки-студентки с анимацией цикла ходьбы. И ищите больше в библиотеке бесплатных стоковых изображений iStock с фотографиями из путешествий, которые можно быстро и легко загрузить. Изолированные на белом фоне. 15 марта 2019 г. · Девушка: Режиссер Лукас Донт. Ежедневно добавляются тысячи новых качественных картинок. Создайте учетную запись или войдите в Instagram — простой, увлекательный и творческий способ снимать, редактировать и обмениваться фотографиями, видео и сообщениями с друзьями и семьей.Девушка с заплетенными волосами идет по лесной тропинке, покрытой опавшими осенними листьями. В настоящее время она вас мало привлекает. «Акварели и рисунки австрийских художников из собрания циферблата», 2–28 мая 1960 г., без каталога. Find Back View Девушка студентка колледжа держит стоковые изображения в формате HD и миллионы других стоковых фотографий, иллюстраций и векторных изображений без лицензионных отчислений из коллекции Shutterstock. Просмотрите доступные стоковые фотографии и изображения 218 женщин, бегущих сзади, или начните новый поиск, чтобы просмотреть больше стоковых фотографий и изображений.Выбор региона может изменить язык и рекламный контент, который вы видите на веб-сайте Adobe Stock. Девушка, свобода, счастливый вид сбоку зрелой женщины, лежащей на спине на коврике для йоги, руки за головой, поднятые ноги, упражнения — женщина, лежащая сбоку, вид сзади, стоковые фотографии и лицензионные изображения. 99. Она встречается с кем-то другим. Девушка, свобода, счастливая девушка (3-5 лет) стоит в бассейне, в очках и держась за нос — маленькие девочки в купальных костюмах, стоковые фотографии и лицензионные изображения.Спойлеры Второй матч раунда 1 был между Back East Brewing Company, отмеченной наградами крафтовой пивоварней, и Tap Room, расположенным в Блумфилде, штат Коннектикут, с распределением по Коннектикуту, Западному и Центральному Массачусетсу в банках и на разливе. 11 июля 2021 г. · Известная в социальных сетях дочь Лори Лафлин отстрелилась от создателей новой перезагрузки HBO «Сплетница» за утверждение, что она извлекла выгоду из скандала своих родителей с поступлением в колледж. 11 октября 2015 г. · Хотя вид спереди каре полностью отражает этот вездесущий стиль, вид сзади — не менее модный.Подберите для себя идеальный стиль и размер! | Forever 21 Смотрите сообщения, фотографии и многое другое на Facebook. Этьен. Глобальная кампания по изменению жизни девочек с помощью образования, «Потому что я девушка», проводилась с 2012 по 2018 год. Девушка, свобода, счастья 2 сентября 2018 г. · Короткие многослойные волосы, вид сзади. 29 августа 2017 г. · Загрузите эту бесплатную картинку о женщине, смотрящей сзади, из обширной библиотеки изображений и видео, являющихся общественным достоянием Pixabay.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *