Кардиотренировки 2: Nothing found for Cardio Trenirovki %23I 2

Содержание

Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ

Зачем нужны кардиотренировки, какими они бывают, какую пользу приносят организму, как часто их выполнять и почему никогда не делать их на голодный желудок, рассказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», — отмечает Алена Грибанова. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок.

В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», — советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Фото: Пресс-служба X-Fit

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», — считает Алена Грибанова.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов.
Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Смотрите также:

Кардиотренировки в домашних условиях для женщин: основные принципы и правила

Если вы планируете как можно скорее избавиться от лишнего веса, стоит обратить внимание на кардиотренировки для женщин. Это целый комплекс упражнений для похудения, который можно выполнять как в тренировочном зале, так и в домашних условиях. А самое главное – они идеально подходят даже для начинающих спортсменок! Как правильно выполнять кардио – расскажем в этой статье.

Особенности кардиотренировки

Часто эту разновидность упражнений также называют аэробными нагрузками. Их применяют в комплексе с другими техниками, чтобы быстро достичь максимального результата. Однако именно кардионагрузки особенно актуальны для новичков, желающих влиться в новый режим тренировок и не получить никаких травм в процессе. Они нужны, для того чтобы:

  • ускорить процесс жиросжигания и добиться идеального рельефа мышц;
  • улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
  • повысить тонус мышц;
  • развить выносливость организма;
  • снизить количество кортизола – гормона стресса, избавиться от нервного напряжения;
  • улучшить работу дыхательной системы;
  • укрепить кости и опорно-двигательный аппарат.

А еще умеренная кардиотренировка помогает организму получить заряд бодрости на весь день.

Это интересно: популяризатором аэробных упражнений стал Арнольд Шварценеггер, который сделал эти тренировки обязательными для всех профессиональных бодибилдеров*.

Правила домашних кардионагрузок

Если вы не хотите заниматься в тренажерном зале, выполнить несколько простых упражнений можно дома или на улице. О чем стоит помнить, занимаясь кардио в домашних условиях?

  1. Обязательно выполняйте все упражнения, предварительно обув кроссовки. В противном случае вы можете заработать проблемы с суставами. Женщинам также рекомендуется носить специальные спортивные лифы.**
  2. Во время выполнения упражнений держите пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Эти значения считаются наиболее подходящими для безопасной и эффективной тренировки.
  3. При варикозном расширении вен используйте специальное компрессионное белье, которое предотвратит травмы.
  4. Занимайтесь с интервалами: 30 секунд активной работы – 15 секунд перерыва.
  5. Всегда начинайте тренировку с разминки и не забывайте завершить ее заминкой: все это предотвратит развитие крепатуры и убережет от травм.

Основные принципы кардио

Есть еще несколько важных моментов, о которых стоит узнать, прежде чем приступать к активным тренировкам.

  • Начинайте постепенно. Не стоит сразу же бегать по 20-30 минут пять раз в неделю. Для начала достаточно быстрой ходьбы в подходящей пульсовой зоне. Затем нагрузку можно будет постепенно увеличивать.
  • Соберите тренировочный гардероб. С учетом того, что поход в магазин – это тоже своеобразная кардионагрузка, обязательно уделите внимание удобной обуви на плоской подошве.
  • Проконсультируйтесь с врачом или личным тренером о максимальном значении сердечного ритма. При наличии противопоказаний откажитесь от активных тренировок и выбирайте более подходящие разновидности аэробных нагрузок: подойдут плавание, катание на роликах или велосипеде.

Это интересно: кардио идеально подходит для первой половины дня. Рекомендуется начинать свой день именно с таких упражнений: они будут гораздо эффективнее любых вечерних нагрузок.**


Идеальное кардио для женщин

Какие упражнения лучше всего подойдут для тех, кто только начал заниматься?

  • Двадцатиминутная пробежка с разной степенью интенсивности. Если бег кажется слишком утомительным, для начала его можно будет заменить быстрой ходьбой. Кстати, совершенно необязательно выкраивать для этого отдельное время: прогулка до работы (или остановки) – вполне себе кардионагрузка.
  • Катание на велосипеде или лыжах/коньках. Если нет возможности выбраться на природу, альтернативой могут стать велотренажер или степпер.
  • Любые кардиотренажеры в спортзале под внимательным контролем тренера.
  • Активные танцы (подойдут почти все современные разновидности) или аэробика.
  • Плавание (в реке, море, озере или обычном бассейне).
  • Прыжки со скакалкой.

Как видите, разновидностей кардионагрузок предостаточно, так что вы легко сможете подобрать оптимальный вариант тренировки по своему вкусу.


Настраиваем питание

Для того чтобы тренировки возымели максимальный эффект, нужно правильно скорректировать рацион.

Сахар. И быстрые углеводы. Сюда относятся все покупные сладости, фастфуд, газированные напитки и пакетированные концентрированные соки. А еще жареная картошка, рис, супы быстрого приготовления, белый хлеб и множество других продуктов. Все это исключаем из питания.

БЖУ. Соблюдаем баланс. Больше всего белков и клетчатки, достаточное количество жиров и углеводов. Овощи, фрукты, мясо, рыба, морепродукты, масла, орехи и молочные продукты обязательно должны занять почетное место в рационе.

Вода. Настраиваем водно-солевой баланс. В день нужно пить не менее полутора литров чистой воды или несладкого зеленого чая. Можно разнообразить рацион отваром шиповника, но им злоупотреблять не стоит.

БАДы. Добавки способны нормализовать метаболизм, а также могут помочь обеспечить организм полезными веществами и снизить тягу к сладкому, как, например, «Желтые таблетки»* от компании Herbalife Nutrition, обогащенные хромом и экстрактом гарцинии камбоджийской.

Дополнительные рекомендации

Как быстрее сбросить вес при помощи кардио? Следуйте советам опытных бодибилдеров.

  1. Сделайте тренировки регулярными. Начинать можно постепенно, но затем обязательно увеличьте количество и продолжительность упражнений.
  2. Не работайте на износ. Кардионагрузки нужны, для того чтобы повысить тонус организма, а не снизить его. Если будете работать на пределе возможностей, пользы от этого не будет.
  3. Следите за режимом дня. Здоровый восьмичасовой сон влияет на общее состояние организма и ускоряет метаболизм, в результате чего вы быстрее теряете вес.
  4. Занимайтесь в свое удовольствие. Не стоит корить себя, если какое-то упражнение кажется слишком тяжелым и сложным, – найдите альтернативу. А если спорт вас не прельщает – запишитесь на танцы.

И главное – не требуйте от себя немедленных результатов. Организму нужно время, чтобы нормализовать обменные процессы. Увидеть результат своих трудов во всей красе вы сможете через 2-3 месяца регулярных тренировок.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/


Эффективная кардиотренировка в тренажерном зале

Пробежали 10 километров на беговой дорожке, проехали еще 5 на велосипеде и столько же прошлись, а результатов никаких? Значит вы не правильно подготовились к кардиотренировке или выбрали не тот режим. Давайте разбираться.

Перед тренировкой

  1. Определите свою цель. Вы хотите снизить вес, укрепить сердечно-сосудистую систему или развить мышцы и выносливость?
  2. Установите предельные границы  пульса: следить за его показателями — основное правило кардиотренировок. Для этого отнимите от 220 (для мужчин) и от 214 (для женщин) свой возраст. Полученное число умножьте на 0,65, чтобы получить нижнюю границу и на 0,85, для верхней.
  • Например, если вы девушка и вам 25:

214-25=189, тогда нижняя граница будет 189*0,65=123, а верхняя 189*0,85=161. Все время теренировки следите, чтобы количество ударов вашего сердца в минуту оставалось в этих границах. Иначе такая тренировка только навредит.

​На картинке ниже показано, что происходит в организме во время занятий (% от значения максимального пульса):

Правильное питание

Не забывайте про обмен веществ, он не останавливается ни на минуту. Необходимо правильно питаться, чтобы тренировки приносили максимальный результат.

  • Дробное питание 5-6 раз в сутки, размер порции 200-250 грамм.
  • Меньше быстрых углеводов (добавляют настроения и жира) – если хочется сладкого, съешьте фрукт или немного горького шоколада, и больше клетчатки (она практически не усваивается организмом, при этом вызывает чувство насыщения) – бобовые, цельнозерновой
  • хлеб.
  • Употребляйте белки – нежирное мясо, молочные продукты. Сбалансированный рацион — это 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов.
  • Никакого алкоголя. Он задерживает воду в организме и замедляет потерю веса.
  • Пейте больше воды – 1,5 — 2 литра. Постарайтесь сделать так, чтобы бутылка с водой всегда была на глазах.

Режим тренировок

Выделите определенные часы для занятий. Эффективная тренировка должна:

  • длиться 30 — 50 минут
  • Быть регулярной

Заниматься утром или вечером — решать вам:

  • С утра жиры сжигаются быстрее — вы сможете быстрее снизить вес.
  • Вечером — организм насыщен углеводам, которые готов сжечь — активно тренироваться будет проще.

Главное, не стоит отказываться от еды перед тренировкой – это источник необходимой энергии. Врачи советуют не есть за 3 часа до тренировки и пару часов после нее. За 15-20 минут дайте организму насытиться простыми углеводами, чтобы тренировка была эффективной — съешьте фрукт, например.

​Приступаем

Для кардиотренировок есть несколько основных тренажеров:

Их эффективность примерно одинаковая, поэтому вы можете выбрать тот, что больше нравится, а лучше их комбинировать.

Общие принципы выполнения упражнений понятны всем, поэтому мы обратим внимание на важные моменты, которые часто упускают.

Во время любой кардиотренировки следите за дыханием — дайте организму достаточно кислорода.

Держите спину ровно — не забывайте контролировать осанку.

Кардиотренировка на беговой дорожке

    

Начинайте с низкой скорости (3 — 4 км/ч) постепенно увеличивая ее.

Выберете подходящий вам режим:

  • Бег — подходит для поддержания общей физической формы и сжигания жира;
  • Интенсивная ходьба — эффективна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
  • Ходьба и бег «в горку» — даст  отличный эффект на ягодицы и бедра;
  • Интервальная тренировка — подойдет для активно сжигания жира;
  • Ходьба с тяжелением — гантели в руках повышают эффективность тренировки почти в 2 раза.

Увеличьте эффективность тренировки на велотренажере

    

Отрегулируйте высоту сидения перед началом, чтобы нога свободна дотягивалась до педали при движении вниз.

Мышца бедра напряжена, когда нога идет вниз, и расслаблена, когда вверх.

Если вы хотите накачать мышцы, поставьте высокое сопротивление, если снизить вес – среднее.

Интенсивность зависит от скорости:

  • легкая 15 км/ч;
  • умеренная 22-25 км/ч;
  • высокая до 30 км/ч.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

    

Упражнения на эллипсоиде напоминают ходьбу. Ноги плавно описывают элипс, при этом стопа не отрывается от горизонтальной поверхности. Как и на велотренажере, работают мышцы ног, бедер и ягодиц.

Если вы задействуете рукояти, то сможете дополнительно прокачать мышцы рук, плечей, спины и груди.

Увеличивайте нагрузку постепенно за 2-3 недели.

Разные виды ходьбы тренируют разные типы мышц:

  • Ходьба вперед — дает умеренную нагрузку на мышцы;
  • Назад — повышает давление на ягодицы;
  • Сидячее положение — заставляет усиленно работать мышцы бедер, ягодицы и поясницы;
  • С наклоном вперед — даст повышенную нагрузку на ноги.

Важно:

  1. Кардиотренировки подойдут, как для тренажерного зала, так и для домашних занятий
  2. Следите за самочувствием. Если почувствовали слабость, тошноту или головокружение — прекратите занятия и обратитесь к врачу.
  3. Постепенно заканчивайте тренировку, плавно снижайте пульс.
  4. Чтобы не травмировать мышцы, любую тренировку необходимо начинать с разминки и заканчивать растяжкой.

Результат не заставит себя ждать после такой тренировки. Не расстраивайтесь, если пропустили тренировку или если что — то вредное, но такое вкусное, главное снова возвращайтесь в режим и идите к своей цели.

Кардиотренировка: худеем активно!

Наступил март, а значит, совсем скоро в нашем гардеробе будут преобладать легкие ткани и открытые вещи.

Самое время задуматься о правильном питании и активном образе жизни, если, конечно, вы уже не с нами!

Быстро привести фигуру в форму помогут регулярные кардиотренировки, которые также называются аэробными. Во время выполнения таких упражнений повышается пульс и учащается дыхание, организм насыщается кислородом, улучшается метаболизм, лишний вес уходит быстрее. Упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, приводят мышцы в тонус, повышают выносливость и улучшают настроение.


Выполнять упражнения лучше утром, но можно и в любое другое время, главное, не ранее, чем через два часа после приема пищи. Новичкам рекомендуется начинать с 15-20 минут занятий в день, постепенно увеличивая темп и продолжительность комплекса.

В качестве разминки начните тренировку с шага на месте. После 2-3 минут интенсивной ходьбы переходите к упражнениям. Выполняйте каждое упражнение по 2 подхода по 30 сек., между подходами – отдых 15-30 сек. Между упражнениями делайте перерыв 1-2 минуты, переходите на легкий шаг.

Упражнение 1. Подъем колена к груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Одновременно поднимите одно колено и потянитесь к нему корпусом и согнутыми в локтях руками. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ноги. Выполните несколько активных повторов, чередуя ноги.

Упражнение 2. «Джампинг Джек»

Выполняйте активные прыжки, одновременно расставляя ноги и поднимая руки вверх через стороны. Если вы новичок, выполняйте это упражнение медленно. Сделайте правой ногой широкий шаг вправо и приставьте к ней левую ногу. Затем повторите движение влево. Одновременно выполняйте синхронные подъемы рук над головой. 

Упражнение 3. «Альпинист»

Встаньте в «планку» – руки прямые, туловище должно образовывать ровную линию от макушки до пяток, пресс напряжен. Поочередно подтягивайте колени к животу. Темп выбирайте по ощущениям.  

Упражнение 4.  Приседания с махом в сторону

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Выполните приседание до параллели  бедер с полом, затем поднимитесь и отведите одну ногу в сторону. Во время подъема одновременно вытяните руки вверх и чуть в стороны.

Упражнение 5.  Боксирование

Расставьте ноги широко, одну ногу выставите немного вперед, колени чуть согнуты. Руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки и держите перед грудью. Активно «выбрасывайте» прямые руки вперед, имитируя удары. Корпус держите ровно и не отрывайте стопы от пола. 

Упражнение 6. Выпады с подъемом рук

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Одной ногой сделайте выпад назад на носок, низко не опускайтесь, вес тела оставьте на передней ноге. Одновременно поднимите прямые руки перед собой и вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Чередуйте ноги и не теряйте темп.

Завершить тренировку следует заминкой, например, легким шагом на месте или прогулкой. Не останавливайтесь и не садитесь сразу после тренировки, дождитесь, пока ваш пульс снизится до нормальных показателей.

Кардиотренировки – необходимое средство для поддержания Вашего тела в тонусе

Возможность работать над одним элементом физической формы без других является общепринятым понятием. Так, например, когда кто-то про себя думает: «Мне нужно держать себя в тонусе», он, возможно, ищет такую тренировку, которая поможет ему стать обладателем сильных мышц. Тем не менее, тело в тонусе – это отражение подтянутого и здорового тела. Любому обладателю тела «в тонусе» или точеной фигуры нужно будет работать над всей физической формой.

В компании Technogym под всеобщим здоровьем подразумевают работу над своим телом как внутри, так и снаружи: над своим физическим и эмоциональным состоянием. То есть, что ты вкладываешь в свое тело, а что не вкладываешь. Это формирует часть шести показателей здоровья – вот их краткий перечень:

Интеллектуальный – использование подходящих ресурсов для расширения знаний, улучшения навыков и увеличения потенциала остальных Показателей.

Духовный – развитие сильного чувства личностных ценностей и этики

Физический – присмотр за строением своего тела

Профессиональный – Ваше отношение и подход к работе

Социальный – состояние пребывания в гармонии с другими людьми

Эмоциональный – управление Вашим эмоциональным состоянием таким образом, чтобы можно было грациозно справиться с жизненными подъемами и падениями и устанавливать хорошие отношения с другими людьми.

Концепции здорового образа жизни проникают во все (от продуктов до программ) в компании Technogym.

В связи с этим, вместо того, чтобы спрашивать, как держать свое тело в тонусе, действительно важным следует считать вопрос о том, как улучшить Вашу общую физическую форму и благополучие таким образом, чтобы Вы постоянно становились сильнее, быстрее и физически и эмоционально более здоровым. В данной статье мы остановимся на физическом развитии. Существует пять компонентов физического развития, которые следует рассмотреть:

  1. Мышечная сила
  2. Мышечная выносливость
  3. Кардиогенная выносливость
  4. Гибкость
  5. Структура жировых отложений

 

Чтобы сжечь жир, мы проверим работу Вашей сердечно-сосудистой системы. Тренировка сердечно-сосудистой системы также помогает предотвратить сердечные заболевания и снизить кровяное давление.

Тренировка сердечно-сосудистой системы помогает сжигать жир путем увеличения метаболизма. Чем ниже процент жира, покрывающего Ваши мышцы, тем проще будет их увидеть, и тем более подтянутыми и четкими они будут выглядеть.

Потеря жира – это не то же самое, что и потеря веса. Потеря веса может произойти из-за потери мышечной массы (в результате сжигания значительно большего числа калорий, чем Вы потребляете, заставляя тело использовать мышечную ткань в качестве источника энергии) или просто из-за потери воды.

Потеря жира означает, что Вы сжигаете излишки жира, накопленного Вашим телом из-за того, что Вы потребляете больше энергии, чем требуется для выполнения возложенных на него задач. В то время как сердечно-сосудистая программа помогает сжигать жир, потеря жира также требует весьма четкого плана питания, чтобы гарантировать, что Вы просто сжигаете жир, а не мышечную ткань вместе с ним или вместо него.

Существует два подхода тренировки сердечно-сосудистой системы:

Малоинтенсивная длительная кардионагрузка (МИДК)

 Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Фитнес индустрия уже долго спорит по поводу преимуществ МИДК над ВИИТ, при этом эксперты склоняются то в сторону одного подхода, то другого. Тем не менее, реальность такова, что обе формы кардионагрузок имеют свои плюсы и минусы. Что лучше именно для Вас будет зависеть от уровня Вашей физической подготовки, личных предпочтений (лучше придерживаться программы, которая Вам нравится, чем бросить ту, которая Вам не нравится), и целей, которые Вы желаете достигнуть. Более того, вполне вероятно, что в разные периоды для Вас будут полезны разные подходы тренировок.

Малоинтенсивная длительная кардионагрузка (МИДК)

МИДК – это аэробная нагрузка, выполняемая в постоянном, но напряженном и контролируемом темпе. Такой темп составляет от 60 до 80% максимальной частоты Вашего сердцебиения в течение минимум 20 минут. Этот тип аэробной нагрузки требует кислорода и использует накопленный жир в качестве топлива.

Большинство физических нагрузок, выполняемых человеческим телом, обуславливается аэробной активностью, которая регулируется в зависимости от того, отдыхаем мы или движемся. Кроме того, чтобы вернуть тело в нейтральное состояние после анаэробных рывков, аэробная деятельность должна опираться на аэробную систему.

МИДК – это простой путь сжигания жира для начинающих, поскольку она выполняется при более низкой интенсивности, что позволяет человеку постепенно наращивать свою выносливость. МИДК имеет небольшое влияние на тело и, таким образом, несильно влияет на суставы, требует немного времени на восстановление или не требует его вовсе и по желанию может выполняться ежедневно.

Типичная тренировка МИДК должна начинаться с небольшого разогрева и растяжки в течение примерно 5 – 8 минут, чтобы разогреть суставы и подготовить тело к упражнениям. После этого идет период наращивания сил в течение 5 – 8 минут, при котором частота сердцебиения постепенно увеличивается до необходимого для тренировки уровня (от 60 до 80% максимальной частоты сердцебиения). Как только этот уровень достигнут, тренировка удерживается на таком неизменном состояние в течение хотя бы 20 минут, а в идеале от 30 до 45 минут.

Период длительной тренировки в стабильном темпе сменяется периодом замедления на 5-8 минут (в зависимости от уровня физической подготовки), когда частота сердцебиения возвращается на дотренировочный уровень. Так же, как и любая тренировка, МИДК должна заканчиваться растяжкой вовлеченных в тренировку мышц, чтобы удостовериться, что они остаются гибкими и мягкими.

Примеры упражнений МИДК включают:

  • Спортивная ходьба
  • Бег трусцой
  • Езда на велосипеде
  • Занятия на эллиптическом тренажере
  • Плавание
  • Танцы
  • Тайцзы
  • Йога

Использование пульсометра – это хороший способ следить за частотой своего сердцебиения. Вы также можете использовать Тест на Разговор (проверьте, можете ли Вы ответить на вопрос, а не спокойно разговаривать). Целью МИДК является тренировка без работы в интенсивном режиме. Если Вы чувствуете, что у Вас не хватает дыхания и Вы не можете продолжать тренировку, возможно, это является показателем того, что МИДК Вам больше не нужна.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

ВИИТ состоит из коротких активных, анаэробных подходов с «отдай все, что имеешь» активностью (зачастую в промежутке от 1 до 2 минут), которые сменяются периодами отдыха. Обычно на отдых тратится в 2 раза больше времени, чем было потрачено на выполнение упражнения, хотя этот восстановительный период может сокращаться по мере увеличения уровня физической подготовки.

Тренировки ВИИТ короткие, т.е. не более 20 минут, за исключением разминки, передышки и растяжек (8-15 минут – это средняя продолжительность времени, которое тратится на тренировку). Вы можете выполнять ВИИТ в спортзале на беговой дорожке, велотренажере и эллиптическом тренажеры или на улице, а также используя такое оборудование, как гири-двойники, штанга, скакалка или Ваш собственный вес тела.

ВИИТ является более эффективной, чем МИДК, если речь идет о быстром сжигании жира. Исследования, проводимые в 1994 г., показали, что ВИИТ в девять раз эффективнее для потери жира, чем малоинтенсивная кардионагрузка (Университет Лаваля, г. Квебек, Канада). При ВИИТ наблюдается значительное повышение посттренировочного потребления кислорода (ППТПК), что означает, что тело продолжает сжигать калории после тренировки. Кроме того, при ВИИТ возрастает ваш замедленный метаболизм, и Ваше тело начинает более эффективно использовать жир в качестве топлива.

Поскольку ВИИТ требует от человека работы на пределе своих возможностей (подходы выполняются при 90% от максимальной частоты сердцебиения), такой уровень интенсивности не рекомендуется для начинающих. Начинающие, желающие включить ВИИТ в свою программу физических нагрузок, должны начинать медленно и осознавать свои физические ограничения. Кроме того, в связи с напряжением, оказываемым на тело, ВИИТ должна выполнятся максимум 2-3 раза в неделю, по разным дням.

Кардиотренировка, МИДК или ВИИТ являются эффективным способом получить подтянутую внешность, поддерживаемую в тонусе. Если Вам потребуется помощь в определении подходящей для Вас тренировки, такое персональное домашнее оборудование или оборудование для спортклубов Technogym, как MYRUN TECHNOGYM, Cross Personal или Excite + Vario станет идеальным как для МИДК, так и для ВИИТ, поскольку его удобная и интерактивная консоль UNITY способна задать режим, подходящий для персональных нужд и целей пользователя.

 

 

Типы тренировок на часах Apple Watch — Служба поддержки Apple (RU)

В этой статье рассказывается о типах тренировок, которые можно отслеживать в приложении «Тренировка» на часах Apple Watch. 

Ходьба

Для ходьбы на беговой дорожке или внутри помещения (например, в закрытом манеже или торговом центре) выберите вариант «Ходьба (зал)». Чтобы повысить точность отслеживания темпа и расстояния при ходьбе в помещении, нужно предварительно откалибровать часы. Совершите пешую прогулку продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка». Для калибровки Apple Watch Series 1 или более ранней модели возьмите с собой iPhone.

Для таких видов активности, как ходьба по дорожке стадиона или прогулка по парку, выберите вариант «Ходьба». В зависимости от модели Apple Watch для отслеживания определенных показателей может потребоваться взять с собой iPhone.

  • Темп и расстояние: Apple Watch Series 2 и более поздние модели оснащены встроенным модулем GPS, который позволяет отслеживать эти показатели и отображать маршрут прогулки в сводном отчете о тренировке на iPhone. Если вы взяли iPhone с собой, часы используют его сигнал GPS, чтобы продлить время работы от аккумулятора. Для максимально точного определения местоположения с помощью GPS-навигации держите iPhone в руке или закрепите его в чехле-браслете либо на поясе. Для работы GPS на Apple Watch Series 1 или более ранних моделях берите с собой iPhone. Apple Watch Series 1 и более ранние модели позволяют отслеживать темп и расстояние тренировки без iPhone с помощью встроенного акселерометра часов. Чтобы повысить точность этих измерений, нужно предварительно откалибровать часы. Возьмите с собой iPhone и совершите пешую прогулку продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка». 
  • Высота: Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone.

Сведения о калибровке часов Apple Watch см. в этой статье.

Бег

Для бега на беговой дорожке или внутри помещения выберите вариант «Бег (зал)». Чтобы повысить точность отслеживания темпа и расстояния при беге в помещении, нужно предварительно откалибровать часы. Совершите пробежку вне помещения продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка». Для калибровки Apple Watch Series 1 или более ранней модели возьмите с собой iPhone.

Для таких видов активности, как бег на стадионе, по пересеченной местности или трассе, выберите вариант «Бег». В зависимости от модели Apple Watch для отслеживания определенных показателей может потребоваться взять с собой iPhone.

  • Темп и расстояние: Apple Watch Series 2 и более поздние модели оснащены встроенным модулем GPS, позволяющим отслеживать эти показатели и отображать маршрут пробежки в сводном отчете о тренировке на iPhone. Если вы взяли iPhone с собой, часы используют его сигнал GPS, чтобы продлить время работы от аккумулятора. Для максимально точного определения местоположения с помощью GPS-навигации держите iPhone в руке или закрепите его в чехле-браслете либо на поясе. Для работы GPS на Apple Watch Series 1 или более ранних моделях берите с собой iPhone. Apple Watch Series 1 и более ранние модели позволяют отслеживать темп и расстояние тренировки без iPhone с помощью встроенного акселерометра часов. Чтобы повысить точность этих измерений, нужно предварительно откалибровать часы. Совершите пробежку вне помещения продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка» и взяв с собой iPhone.
  • Высота: Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone. 

На часах Apple Watch можно выбрать способ подготовки к забегу на длинные дистанции, например к марафону. См. список вариантов ниже.

  • В режиме экономии энергии во время ходьбы и бега отключается функция экрана «Всегда вкл.», пульсометр и сотовая связь. При отключенном датчике пульса точность подсчета сжигаемых калорий может снизиться. Для более продолжительных тренировок вместо встроенного пульсометра можно использовать нагрудный датчик с поддержкой Bluetooth. Вот как включить режим энергосбережения и подключить аксессуары Bluetooth к часам Apple Watch. 
  • Можно заранее синхронизировать музыку и подкасты непосредственно с часами Apple Watch и слушать содержимое даже без iPhone. Сведения о синхронизации содержимого с часами Apple Watch см. в этой статье.
  • Возьмите с собой iPhone. Если взять с собой iPhone, для таких ресурсоемких задач, как подключение к сетям, воспроизведение музыки или подкастов в потоковом режиме, обращение к Siri и т. д., можно использовать функцию Bluetooth на часах.
  • Если забег на длинные дистанции запланирован на вечер, можно продлить время работы от аккумулятора, отключив сотовую связь и функцию экрана «Всегда вкл.» за несколько часов до забега. Сведения о включении или отключении сотовой связи и настройке функции «Всегда вкл.».
  • Дополнительные сведения о характеристиках аккумулятора см. в этой статье. 

Езда на велосипеде

Для таких видов активности, как занятия на велотренажерах, выберите вариант «Велотренажер». Для езды на велосипеде по открытой местности выберите вариант «Велосипед».

В зависимости от модели Apple Watch для отслеживания определенных показателей может потребоваться взять с собой iPhone.

  • Скорость и расстояние: Apple Watch Series 2 и более поздние модели оснащены встроенным модулем GPS, позволяющим отслеживать эти показатели и отображать маршрут поездки в сводном отчете о тренировке на iPhone. Для отслеживания скорости и расстояния на Apple Watch Series 1 или более ранних моделях берите с собой iPhone. 
  • Высота: Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone.

Эллипсоид

Для тренировки на эллиптическом тренажере или аналогичных действий выберите вариант «Эллипсоид».

Эргометр

При использовании гребного тренажера или выполнении аналогичных действий выберите вариант «Эргометр».

Степпер

При использовании тренажера-степпера выберите вариант «Степпер».

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Для циклов интенсивных упражнений, после которых следуют более короткие периоды отдыха или восстановления, выберите вариант HIIT. Например, можно прыгать на скакалке в течение 45 секунд, отдыхать в течение 30 секунд, а затем повторить упражнения. 

Некоторые необычные движения во время высокоинтенсивных тренировок могут препятствовать точному измерению частоты сердечных сокращений. Отслеживание калорий происходит с помощью встроенного акселерометра, даже если частота сердечных сокращений неизвестна. Если получить стабильные показатели пульса во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) не удается, можно подключить часы Apple Watch к нагрудному датчику с поддержкой Bluetooth.

Пеший туризм

Чтобы отслеживать темп, расстояние, набор высоты и количество израсходованных калорий, выберите вариант «Пеший туризм». Во время тренировки вы сможете в реальном времени отслеживать, насколько высоко поднялись, а по ее завершении — узнать общий набор высоты.

Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером для расчета и отображения высоты, поэтому можно не брать с собой iPhone на тренировки. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone.

Йога

Для отслеживания любых занятий йогой (от восстанавливающих практик до силовой виньяса-флоу) выберите вариант «Йога».

Функционально-силовая тренировка

Выбирайте вариант «Функционально-силовая тренировка» при выполнении серий динамических силовых упражнений для верхней части тела, нижней части тела или для всего тела как с использованием компактного снаряжения, такого как гантели, эспандеры и медицинские мячи, так и без снаряжения.

Танцы

Вариант «Танцы» подойдет при занятиях танцами для фитнеса, будь то кардиотанец, кардиолатина, хип-хоп или Болливуд.

Восстановление

Выберите вариант «Восстановление» после завершения другой тренировки, если вы хотите продолжить легкие движения и растяжку по мере восстановления сил.

Кор-тренировка

Вариант «Кор-тренировка» подойдет для упражнений, направленных на укрепление мышц живота и спины.

Пилатес

Для упражнений на тренажерах или коврике, которые укрепляют корпус и улучшают общую гибкость, выберите «Пилатес».

Тайцзи

Для тренировок на основе этого китайского единоборства, состоящих из медленных, медитативных движений всего тела, выберите «Тайцзи».

Плавание

На Apple Watch Series 2 и более поздних моделях можно выбрать вариант «Бассейн» или «Водоем». В начале тренировки экран автоматически блокируется, чтобы предотвратить случайные нажатия попадающих капель воды. Узнайте, как плавать с Apple Watch и просматривать историю тренировок, включая автосеты и интервалы.

Часы Apple Watch оценивают каждую тренировку следующим образом. 

  • «Бассейн»: начиная тренировку, обязательно укажите точную длину дорожки, чтобы часы Apple Watch правильно определяли круги и расстояние. Во время плавания в бассейне GPS не используется. Кроме того, вода может препятствовать измерению пульса, однако благодаря встроенному акселерометру часы по-прежнему смогут определять количество сожженных калорий, кругов и общее расстояние, которое вы проплывете за время тренировки.
  • «Водоем»: модуль GPS будет измерять расстояние только при плавании вольным стилем. Вода может препятствовать измерению пульса, однако часы по-прежнему смогут определять количество сожженных калорий благодаря встроенному акселерометру.

Сигнал сотовой сети на моделях Apple Watch с поддержкой сотовой связи может слабеть во время тренировок «Бассейн» и «Водоем». 

Кресло

Если вы ездите в кресле-коляске с ручным приводом, можно выбрать вариант «Заезд на улице в кресле в темпе ходьбы» или «Заезд на улице в кресле в темпе бега». Рекомендуется выбирать тренировку, которая максимально соответствует вашей активности, однако поддерживать постоянную скорость необязательно. Скорость можно изменять во время любой тренировки. Выбор одного варианта для тренировок, по интенсивности близких к ходьбе, а другого — для тренировок, по интенсивности близких к бегу, позволяет отслеживать тренировки в приложении «Активность».

Часы Apple Watch измеряют активность следующим образом.

  • Часы Apple Watch Series 2 и более поздние модели оптимизируют отслеживание тренировок в кресле-коляске с толчками (на улице) в темпе ходьбы и бега. Кроме того, такие модели оснащены встроенным модулем GPS, поэтому нет необходимости брать с собой iPhone.
  • Часы Apple Watch Series 1 и более ранние модели оптимизируют отслеживание тренировок на кресле-коляске с толчками (на улице) в темпе ходьбы и бега. Для просмотра скорости и расстояния необходимо взять iPhone с собой.
  • Во время обеих тренировок на кресле-коляске измеряются время, темп, расстояние, сожженные калории и частота сердечных сокращений. Чтобы измерять время, калории и частоту сердечных сокращений для таких тренировок, как езда на ручном велосипеде и игра в баскетбол на кресле-коляске, выберите вариант «Другое».
  • Во время обеих тренировок на кресле-коляске в приложении «Активность» отслеживаются толчки.

Если такие параметры тренировок не отображаются, может потребоваться обновить указанные данные.

  1. Откройте приложение Watch на iPhone.
  2. Перейдите на вкладку «Мои часы» и выберите «Здоровье».
  3. Нажмите «Профиль здоровья».
  4. Нажмите «Править», затем выберите «Кресло» и нажмите «Да». 
  5. Нажмите «Готово». 

Добавление тренировки

В приложении «Тренировка» можно просматривать и добавлять новые типы тренировок.

  1. Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.
  2. Прокрутите вниз и выберите «Добавить тренировку».
  3. Выберите нужную тренировку.

Если не удалось найти подходящий тип тренировки, выберите «Другое». Во всех вариантах тренировок для точного определения энергозатрат используются данные пульсометра и датчика движения. Если данные датчиков недоступны, при выборе варианта «Другое» или любого типа тренировки, доступного в разделе «Добавление тренировки», энергозатраты будут соответствовать интенсивной ходьбе.

Узнайте, как обеспечить точность измерений с помощью Apple Watch, чтобы получать максимальную пользу от тренировок.

Дополнительная информация

Дата публикации: 

Кардио тренировки в Одинцово — СВ ФИТНЕС

Кардио тренировка в СВ ФИТНЕС — особое удовольствие!

Все знают о пользе кардио тренировок, но делать их так лень, монотонно крутить педали или бежать, глядя в стену… Больше вам не придется скучать! Кардио-зона в СВ ФИТНЕС — действительно уникальное фитнес-пространство не только для Одинцово, но и для фитнес-индустрии в целом. Мало какой клуб может похвастаться таким потрясающим залом!

Купол здания с панорамным остеклением изначально был задуман как кардио-театр. Здесь круглый год много света, вы можете наблюдать потрясающие рассветы и закаты, и в любую погоду ваша пробежка будет приносить не меньшее удовольствие, чем если бы вы бежали по берегу моря!

В кардио-зоне установлены беговые дорожки Run Now с трехуровневой системой защиты. На таких дорожках вы принимаете правильную позу и выполняете упражнения без риска повреждения мышц и суставов.

Безопасные дорожки последней модели от Technogym:

  • Способствуют поддержанию правильной позиции корпуса во время бега
  • Гарантируют безопасный и естественный бег
  • Бесшумные и комфортные

Все дорожки оснащены устройством VISIOWEB, при помощи которого вы сможете без труда выйти в интернет, подключиться к своему аккаунту в соцсетях, подключить свой гаджет. Даже во время интенсивной тренировки вы можете читать новости, статьи в интернет, смотреть ТВ или слушать любимую музыку.

Во время кардио тренировки важно контролировать частоту пульса и поддерживать ее на заданном уровне. Это важно для здоровья сердца! Обязательно проконсультируйтесь с тренером о подходящем лично Вам уровне кардио нагрузки!

Кардио тренировки имеют ряд противопоказаний:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы
  • заболевания органов дыхания, включая аллергические проявления
  • хронические заболевания опорно-двигательного аппарата

Кардио тренировки различаются по продолжительности и интенсивности в зависимости от поставленной цели. В кардио мы можем преследовать разные цели:

  • жиросжигание и снижение массы тела
  • разогрев мышц перед силовой тренировкой
  • тренировка сердца и сосудов
  • тренировка выносливости и проч.

Важно правильно выполнять кардио тренировку, чтобы не навредить себе! Если вы не знаете, какая интенсивность подойдет для вашей цели, обязательно проконсультируйтесь с тренером! Кардио — это работа сердца, поэтому нагрузку крайне важно контролировать!

Кардио тренировки дают наибольшую эффективность в сочетании с правильным питанием. Важно не есть за 2-3 часа перед тренировкой. Если вы худеете, то после тренировки в меню должны быть белки и овощи. Пейте больше воды, обязательно пейте во время тренировки.

Amazon.com: Экстремальная кардио-тренировка с гирями 2: превышайте свои пределы: фильмы и телепередачи

Экстрим — правильное слово, хотелось чего-то похожего на безумие. Сначала перечислю плохие.
Минусы:
1 качество видео и музыка довольно хреновые, это в значительной степени домашнее видео, на котором чувак тренируется.

2 Одна потрясающая тренировка (о которой я пока знаю) очень плохо учитывает. Это тренировка по лестнице с переключением упражнений слева направо, с 5 повторений до 1. Почти в каждом раунде он случайно пропускает тренировку или 2.(Это похоже на «эй, мы снова пропустили нажатие на правой стороне»). Для профессионального видео, за которое вы платите, вы думаете, что они прочитают его перед отправкой.

3 Редактирование происходит немного быстро. У вас должен быть пульт дистанционного управления. иногда ваши руки рядом с вашей КБ. Вы нажимаете кнопку воспроизведения, и это похоже на «ОК 10 из них». Вы должны объявлять каждую тренировку одним примером сначала, как безумие, а также давать зрителю пару секунд, чтобы подготовить оборудование.

Плюсы: Определенно интенсивно Этот парень — долбаное животное, тебе лучше сначала разобраться в своих вещах.Я новичок в гирях, у меня только что есть колокол на 20 кг, и я жарюсь после каждой тренировки. Парень говорит: «Окей, десять рывков справа! Десять приседаний над головой! Десять из них!» И он делает повторы и переходы безумно быстро. Время от времени мне приходилось останавливаться, чтобы научиться делать рывки или улучшить свои приседания.

Есть около 10 тренировок, в среднем около 5-7 минут. Однажды я мог бы сделать кардио и приседания, а затем пару раз выполнить базовую программу. Вы можете смешивать и сочетать, как вам нравится, и это круто.Это не видео, где вы нажимаете кнопку воспроизведения и тренировки в течение 40 минут подряд с перерывами, это интенсивные 5-минутные видео.

Это мое первое видео в КБ, поэтому мне тоже не с чем сравнивать. Качество и производительность определенно оцениваются на B по сравнению с безумием, поскольку у него нет микрофона, но все равно отличная тренировка. Мне каждый раз давали задницу. После этого я делаю несколько из них плюс дополнительные упражнения и промокну на 100%.

Уровень сложности: тренируюсь 6 дней в неделю, немного бегаю, пауэрлифтинг, раки, вес тела и т. Д.Если вы находитесь между этим и DVD Джиллиан Майклс, вы, вероятно, не в том разделе. Это сложно с колоколом весом 44 фунта. Думаю, если у вас будет роскошь полегче, может быть, будет проще.

Кейт Вебер — хороший ведущий тренировки. (или как там это называется) Не такой тупой, как Тони Литтл, или харизматичный, как Шон Т., но он прямолинейен и у него хорошее отношение. Процедуры довольно хорошо структурированы.

30 долларов дороговато для дешевой продукции, но о покупке не жалею, определенно хороший инструмент для арсенала.Я полагаю, ты бы довольно быстро разорвался с этим.

* Единственное необходимое оборудование — 1 гиря. А может коврик под основной раздел.

Кардио-тренировка HIIT, которую вы можете выполнить дома за 30 минут

Если вы хотите выполнить тонну работы за не так уж много времени, тренировка HIIT может стать отличным дополнением к вашей повседневной тренировке. С HIIT, официально известной как интервальная тренировка высокой интенсивности, вы будете чередовать периоды тяжелых усилий с более легкими периодами восстановления.

Скорее всего, вы увидите много разных интервалов между работой и отдыхом, используемых в HIIT-тренировках, но не существует определенного способа, которым нужен для структурирования тренировки. Фактически, «настоящие» HIIT на самом деле немного отличаются от HIIT, к которым привыкло большинство людей, занимающихся физическими упражнениями, как сообщалось ранее SELF. С помощью «настоящих» ВИИТ вы будете сокращать рабочие периоды, а отдыхать дольше — обычно в два-три раза больше, чем продолжительность рабочего периода. Это отличная тренировка для спортсменов, позволяющая улучшить свои результаты, но люди, занимающиеся обычными упражнениями, обычно предпочитают работать дольше, делая восстановление короче, а не стремиться к , а не к таким образом.

Чтобы прояснить, у этой тренировки в стиле HIIT есть масса преимуществ. Как сообщает SELF, это включает преимущества, основанные на производительности, такие как увеличение VO2max или количества кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировок, а также пользу для здоровья, включая улучшение артериального давления и сердечно-сосудистой функции.

Вы можете использовать протоколы HIIT с различными типами тренировок, от тренировок для сердечно-сосудистой системы (например, бег или езда на велосипеде) до силовых тренировок. В приведенной ниже тренировке HIIT используется комбинация этих двух упражнений, включающая кардиотренировки, такие как удары ягодицами и конькобежцы, с традиционными силовыми упражнениями, такими как обратные выпады и планка.Таким образом, вы будете заниматься сердечно-сосудистой системой, а также тренируете мышцы, чтобы стать сильнее.

Поскольку вы будете усердно работать во время тренировки HIIT, представленной ниже, а в — любой тренировки в стиле HIIT , на самом деле, очень важно, чтобы вы овладели своей формой для движений, прежде чем начинать добавлять скорость в микс. Фактически, упор на количество, а не на качество — одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при использовании HIIT. Поэтому, если ваша тренировка включает в себя движение, с которым вы не знакомы, сначала выполняйте его в более медленном темпе, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы увеличить интенсивность.Например, на приведенной ниже тренировке вы захотите убедиться, что у вас есть регулярные приседания, а также приседания с прыжком, прежде чем пытаться выполнять приседания с прыжком на время.

Еще одна распространенная ошибка HIIT? Делать это слишком часто. Поскольку вы будете выполнять , , тренировки HIIT являются сложной задачей для ваших мышц и сердечно-сосудистой системы, поэтому вы определенно не должны выполнять их каждый день (или каждую тренировку). Фактически, согласно Национальной академии спортивной медицины, вы не должны заниматься HIIT чаще двух или трех раз в неделю, и вы всегда должны уделять своему телу не менее 48 часов между занятиями для восстановления.

Прежде чем вы начнете, важно сначала сделать небольшую разминку — нам нравится эта или эта. Тогда вы готовы приступить к этой 30-минутной потной HIIT-тренировке, которую вы можете выполнять прямо у себя в гостиной.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

  • Удар для ягодиц
  • Обратные выпады
  • Приседания
  • Поступление собаки вниз
  • Конькобежец
  • Планка предплечий

Указания

  • Для начинающих тренирующих: выполняйте каждое движение в течение 30 секунд и отдыхайте в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.Отдыхайте 60 секунд в конце каждого цикла. Всего пройти четыре раунда.
  • Для более продвинутых людей выполняйте каждое движение в течение 45 секунд и отдыхайте 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Отдыхайте 60 секунд в конце каждого цикла. Всего пройти четыре раунда.

Демонстрация движений ниже: Никки Пебблз (гифки 1 и 3–5), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка, и Делиз Джонсон (гифки 2 и 6), генеральный директор и сила тренер в Wellness and Weights.

Одна кардиотренировка = два часа сверхмощных мозгов

Источник: Мари Кармен Г. Дуго / Shutterstock

Связь между регулярными аэробными упражнениями, улучшением работы мозга и более медленным снижением когнитивных функций с возрастом хорошо известна. Но как одна кардиотренировка влияет на внимание, концентрацию, обучение и функции памяти каждый час в нашей повседневной жизни?

Как ни странно, с мета-когнитивной точки зрения, когда я «думаю о своем мышлении» и о том, как аэробные упражнения влияют на работу моего мозга, много лет назад я осознал, что мое мышление находится в лучшем состоянии в промежутке времени сразу после завершения некоторого умеренного -для высоких физических нагрузок (MVPA).

Поскольку упражнения помогают мне лучше мыслить, моя ежедневная рутина письма почти всегда включает в себя создание чернового наброска с затуманенными глазами в предрассветные часы, потягивая кофе, перерыв в работе компьютера, чтобы совершить часовую пробежку на восходе солнца, а затем потратить еще что-то. два часа «сверхмощного интеллекта», отшлифовавшего окончательный вариант, в то время как мои мысли кристально чисты и нет мозгового тумана.

Если бы мой мозг был электрической лампочкой, он был бы усилен мега-мощностью сразу после утренней тренировки и тускнеет * , когда день превращается в ночь; после сумерек мой слабый ум не может справиться с тяжелой работой.

Есть ли обратная сторона в том, чтобы думать быстрее и лучше после тренировки? да. Если по какой-то причине я не могу тратить свое самое сосредоточенное на лазере время дня на завершение отточенного проекта сразу после тренировки, та же умственная нагрузка, которая требует менее двух часов сверхтекучего, молниеносного мышления после пробежки может потребоваться более четырех часов кропотливой когнитивной деятельности с низким энергопотреблением позже в тот же день, когда моя послетренировочная мощная волна умственных способностей иссякнет.

По-видимому, растущее количество эмпирических данных свидетельствует о том, что я не одинок, когда дело доходит до улучшения работы мозга через 120 минут или около того после завершения кардиотренировки.

В недавнем систематическом обзоре «влияния одной тренировки на память и обучающие функции» Питера Бломстранда и Яна Энгвалла делается вывод о том, что «аэробные упражнения от двух минут до одного часа с умеренной или высокой интенсивностью улучшают внимание, концентрацию и функции обучения и памяти до двух часов.«Эти результаты (Blomstrand & Engvall, 2020) были опубликованы 8 августа в журнале« Translational Sports Medicine ».

Этот систематический обзор более десятка различных исследований также показывает, что «аэробные упражнения улучшают способность к обучению и память, когда упражнения выполняются до и в тесной связи с учебной деятельностью».

В пресс-релизе, посвященном этому систематическому обзору, доктор Бломстранд, доктор медицины, доктор философии из окружной больницы Рихов и Университета Йёнчёпинга в Швеции резюмировал свои выводы в четырех словах: «Упражнения делают вас умнее.«

Систематический обзор Бломстранда и Энгвалла основан на двойном исследовательском вопросе: (1) Как долго должен длиться один «стимулирующий мозг» сеанс аэробных упражнений ?; (2) Какая интенсивность кардиореспираторной нагрузки наиболее благоприятно влияет на обучение и функции памяти?

В целом, в 13 исследованиях, упомянутых в этом систематическом обзоре, участвовали 1067 молодых людей (от 18 до 35 лет), которые участвовали в от 2 до 60 минут умеренной или интенсивной ходьбы, бега или езды на велосипеде перед выполнением когнитивных тестов, измеряющих «внимание, концентрация, рабочая память, кратковременная память, долговременная память, беглость речи или способность планировать и решать проблемы.«

После подробного анализа всех данных каждого исследования Бломстранд и Энгвалл пришли к выводу:

«Этот систематический обзор убедительно свидетельствует о том, что аэробные физические упражнения с последующим кратким восстановлением перед кодированием улучшают функции внимания, концентрации, обучения и памяти у молодых людей. Результаты этого обзора могут иметь важные последствия, связанные с образованием».

Почему один сеанс аэробных упражнений улучшает когнитивные функции на срок до двух часов? Несколько механизмов могут объяснить, почему интенсивные упражнения улучшают обучаемость и функции памяти сразу после тренировки.

Хотя эти результаты коррелируют, авторы предполагают, что когнитивные улучшения после резких упражнений могут быть вызваны такими вещами, как длительная потенциация, вызванная упражнениями (ДП), связанные с пластичностью белки, которые маркируют близлежащие синапсы, увеличение экспрессии дофамина. наряду с повышенным вниманием и кодированием памяти за счет модуляции передатчиков дофамина.

Бломстранд и Энгвалл также предполагают, что вызванное физическими упражнениями увеличение цАМФ-зависимого элемента-связывающего белка-1 (CREB-1) и нейротрофического фактора мозга (BDNF) может способствовать лучшему когнитивному функционированию.Тем не менее, авторы делают вывод: «Таким образом, было предложено несколько механизмов, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как взаимодействуют морфологические, нейрохимические и электрофизиологические изменения в различных регионах».

Внимание, важное чтение

* Примечание блоггера: поскольку я — крайняя «ранняя пташка», которая обычно встает в 4 часа утра и засыпает к 9 часам вечера, утренняя зарядка соответствует моей причудливой хронобиологии и облегчает мышление лучше всего до полудня.Однако, если вы хронотип «совы» — который предпочитает тренироваться днем, — вы получите те же когнитивные преимущества от вечерней тренировки, сжигая полуночное масло. Согласно этому систематическому обзору, не имеет значения, в какое время дня вы занимаетесь спортом; прирост умственных способностей будет ощущаться в течение двух часов после кардиотренировки.

Изображение в Facebook: Бранислав Ненин / Shutterstock

LinkedIn изображение: Prostock-studio / Shutterstock

Оптимальная программа кардио-тренировок HIIT

Факел с табатами | Кардио программа HIIT | Питание, которое нужно измельчить | Советы по инсайдерской трансформации | Оптимальный стек для сжигания жира

Не каждая новая тенденция в фитнесе оправдывает ажиотаж.Но высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, были именно тем, что обещает их название: большим «хитом».

Эта форма кардиотренировки перемежает интервалы комплексных упражнений с периодами восстановления либо с упражнениями низкой интенсивности, такими как ходьба, либо с полным отдыхом. Это огромный отход от кардиотренировок в «устойчивом состоянии», которые большинство людей делают с умеренной интенсивностью в течение 30-60 минут.

И это определенно не только для «кардиологов». Серьезные лифтеры тоже попадают в HIIT-тренировку! Кардиоускорение, техника, лежащая в основе моей популярной программы Shortcut to Shred, — это стиль HIIT.И подход HIIT, описанный ниже, также может работать с другими моими популярными программами, такими как Shortcut to Size или Beginner-to-Advanced Bodybuilder, чтобы помочь вам оставаться стройным и тренированным, одновременно наращивая мышцы.

Следуйте этому протоколу и придерживайтесь целенаправленного подхода к питанию и добавкам, и вы сможете превратиться из новичка в подготовленного зверя HIIT всего за восемь недель. Давай приступим к работе!

8-недельная программа HIIT для начинающих и продвинутых
  • Не выполняйте эти тренировки с кардионагрузкой натощак, так как это ограничит возможную интенсивность.Если нет ничего другого, за 30-60 минут до этого выпейте протеиновый коктейль или немного BCAA.
  • Не забывайте краткую разминку и заминку перед каждой тренировкой. Не бросайтесь в спринт!
  • Во время «подходов» не просто немного увеличивайте темп. Сделайте все возможное!
  • В период восстановления замедляйтесь. Восстановите все, что в ваших силах, чтобы сделать подходы более интенсивными.
  • Выполняйте каждую тренировку 2-4 раза в неделю. Начните с 2, затем увеличивайте до 3–4 по мере того, как ваша физическая подготовка и восстановление улучшаются.
  • Если вам нужно потратить более двух недель на определенном этапе, прежде чем двигаться вверх, сделайте это! Если 15 интервалов недостижимы, сделайте 10 и увеличьте число до 15.

Вы можете выполнять эту тренировочную программу, используя широкий набор упражнений. Выберите один из них или что-нибудь еще, что вам нравится, и не бойтесь время от времени смешивать вещи.

Хорошие варианты для HIIT-тренировок

Используйте свое воображение. Просто соблюдайте указанные интервалы между работой и отдыхом.И обязательно наденьте рубашку, в которой не прочь потеть!

1-2 недели

Соотношение между работой и отдыхом 1: 4

Распечатать

1

Стационарный велосипед

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как разминка.

1 подход, 5 мин.

2

Стационарный велосипед

Выполняйте спринт с максимальным усилием.Во время отдыха продолжайте крутить педали с низкой интенсивностью. Выполнять до 10 раундов по 15 сек. интервалы. Как вариант, выполните тот же протокол, используя другое кардиоупражнение по вашему выбору.

10 подходов по 15 сек (отдых 1 мин.)

3

Стационарный велосипед

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как охлаждение.

1 подход, 5 мин.

недели 3-4

Соотношение между работой и отдыхом 1: 2

Распечатать

1

Стационарный велосипед

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как разминка.

1 подход, 5 мин.

2

Стационарный велосипед

Выполняйте спринт с максимальным усилием.Во время отдыха продолжайте крутить педали с низкой интенсивностью. Выполнять до 10 раундов по 30 сек. интервалы. Как вариант, выполните тот же протокол, используя другое кардиоупражнение по вашему выбору.

10 подходов по 30 сек (отдых 1 мин.)

3

Стационарный велосипед

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как охлаждение.

1 подход, 5 мин.

недели 5-6

Соотношение между работой и отдыхом 1: 1

Распечатать

1

Стационарный велосипед

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как разминка.

1 подход, 5 мин.

2

Стационарный велосипед

Выполняйте спринт с максимальным усилием.Во время отдыха продолжайте крутить педали с низкой интенсивностью. Выполните до 15 раундов по 30 сек. интервалы. Как вариант, выполните тот же протокол, используя другое кардиоупражнение по вашему выбору.

15 подходов по 30 сек (отдых 30 сек)

3

Стационарный велосипед

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как охлаждение.

1 подход, 5 мин.

недели 7-8

Соотношение между работой и отдыхом 2: 1

Распечатать

1

Стационарный велосипед

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как разминка.

1 подход, 5 мин.

2

Стационарный велосипед

Выполняйте спринт с максимальным усилием.Во время отдыха продолжайте крутить педали с низкой интенсивностью. Выполните до 15 раундов по 30 сек. интервалы. Как вариант, выполните тот же протокол, используя другое кардиоупражнение по вашему выбору.

15 подходов по 30 сек (отдых 15 сек)

3

Стационарный велосипед

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как охлаждение.

1 подход, 5 мин.

Работает ли HIIT?

Исследования накапливаются, чтобы показать, что HIIT помогает людям самого разного происхождения сжигать серьезные калории и улучшать сердечно-сосудистую систему как во время, так и после тренировки. Тренированные и нетренированные, мужчины и женщины, новички с избыточным весом и спортсмены — все они видят преимущества.

Но поймите: это тоже может помочь вам нарастить мышцы! В одном исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, сообщается, что субъекты мужского пола после шестинедельной высокоинтенсивной интервальной программы при добавлении бета-аланина набрали более 2 фунтов мышечной массы через три недели, несмотря на то, что во время программы не было никаких упражнений. .В программе тоже не было ничего дикого: всего 15 минут три дня в неделю при соотношении упражнений и отдыха 2: 1.

Если вам интересно, поможет ли бета-аланин в вашей Pre-JYM или другой предтренировочной программе в HIIT, ответ однозначен! Но, как я отмечаю в своем Руководстве по Carnosyn Beta-Alanine, вам все равно нужно принимать его ежедневно вне предтренировочного периода в течение как минимум двух недель, чтобы он стал эффективным.

Бета-аланин — идеальная добавка для тренировок HIIT. Он помогает бороться с усталостью и ощущением жжения лактата, позволяя работать усерднее и дольше. *

Повысьте уровень тестостерона с помощью тренировок HIIT

В исследовании 2009 года исследователи из Новой Зеландии обнаружили, что конкурентоспособные велосипедисты, выполняющие четырехнедельные спринты с 30-секундным включением и 30-секундным спринтом, значительно повысили уровень тестостерона.

В частности, группа, торгующая более легким сопротивлением, увеличила тестовые уровни примерно на 60 процентов — а не плохо, — в то время как другая группа, торгующая против дополнительного сопротивления, повысила уровень тестостерона почти на 100 процентов.Совсем недавно другое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что аналогичный шестинедельный протокол HIIT увеличивает выработку свободного тестостерона у спортсменов-мастеров.

Больше разнообразия, меньше скуки

Лично я не могу придумать ничего более однообразного, чем сидеть на кардиотренажере на 30-60 минут подряд!

С HIIT-тренировками всплески интенсивности могут быть более изнурительными, но они короткие и простые. Это делает тренировку более «увлекательной» (цитаты из иронии намеренно), в то же время повышая частоту сердечных сокращений и в большей степени улучшая состояние сердечно-сосудистой системы.

Еще одним преимуществом HIIT является то, что вы можете делать это практически в любом месте с любым оборудованием — или вообще без него! Хотя это можно делать на тренажерах, вы также можете выполнять упражнения с собственным весом или даже с браслетами, как в моей тренировке с кардиоускорительным браслетом.

Возможности практически безграничны. Думайте об этом как о «кондиционировании», а не о кардио, потому что вы будете тренироваться как атлет — и выглядеть как он!

Факел с табатами | Кардио программа HIIT | Питание, которое нужно измельчить | Советы по инсайдерской трансформации | Оптимальный стек для сжигания жира

14 лучших HIIT-тренировок для сжигания жира и наращивания мышц

Для некоторых фанатов физических упражнений идеальная тренировка состоит из тяжелых весов, лязга железа и длительных перерывов на восстановление.Но не все посещают тренажерный зал, стремясь к росту мышц и наращиванию силы. Если ваша цель — улучшить физическую форму, сжечь жир и вспотеть, вам придется набрать темп после 90-секундных периодов отдыха и добавить в тренировку некоторые кардио-элементы.

Один из лучших и самых популярных способов ввести кардио-упражнения, не входя в утомительную зону устойчивого состояния беговых дорожек и велотренажера, — это внедрение протоколов интервальных тренировок высокой интенсивности.Даже если эта длинная словесная фраза вам не знакома, вы, вероятно, знаете более распространенное сокращение из бесчисленных концепций тренажерного зала и онлайн-тренировок: HIIT.

Протокол популярен не зря. HIIT позволяет тренерам упаковать тонну работы за небольшой промежуток времени, делая тренировки эффективными, быстрыми и увлекательными, чем длительные тренировки на кардиотренажере. Тренировки HIIT сжигают жир и повышают частоту сердечных сокращений, а также позволяют сохранять веса во время тренировок. Из-за второго слова в аббревиатуре «интенсивность» люди, выполняющие упражнения, скорее всего, будут чувствовать себя супер-успешными после того, как выдержат особенно сложную тренировку.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское Здоровье

Но в некоторых случаях, особенно в помещениях бутик-тренажерного зала, HIIT используются чрезмерно и неправильно — и эта интенсивность является единственным аспектом протокола, который применяется на практике. Поскольку HIIT стало модным словом в фитнесе, точные спецификации протокола стали неясными для широкой публики, поэтому любая тренировка, которая заставляет людей подниматься и двигаться, помечается ярлыком.Это не совсем так. Есть спецификации, которые имеют значение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для правильного использования HIIT ваша интенсивность должна быть высокой, но вам нужно знать, как применять протокол. Это то, чему вы здесь научитесь, и вы также уйдете с горсткой HIIT-тренировок для каждой ситуации.

HIIT 101

BartekSzewczykGetty Images

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые относятся к коротким сериям интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления низкой интенсивности, составляющими протокол. HIIT — это быстро и совсем не скучно, так как его точное соотношение работы и отдыха делает его, пожалуй, наиболее эффективным способом тренировки и сжигания калорий. Вы можете использовать протокол HIIT для построения всей тренировки или применить его только к нескольким подходам, чтобы создать суперзаряженных финишеров .

Как бы вы ни занимались, ВИИТ заставляет работать их интенсивность. Вы усердно работаете, как правило, изо всех сил, в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение некоторого времени, что позволит вам восстановиться, чтобы снова усердно работать. При обсуждении HIIT часто упоминается соотношение между работой и отдыхом, и вам следует учитывать несколько принятых соотношений.

  • Для улучшения аэробной формы: интервалы обычно включают соотношение работы и отдыха или 1: 1 или 1: 2 (т. Е. Работа в течение 30 секунд, отдых в течение 30 секунд).
    • Для анаэробных тренировок (спортивная тренировка для силы и взрывной активности): интервалы отдыха часто длиннее, чтобы обеспечить более максимальное усилие, часто по крайней мере в соотношении 1: 5 (т.е. работа в течение 15 секунд, отдых в течение 75 секунд). секунд).

      Ключ к HIIT

      Ключ к тому, чтобы заставить HIIT работать: интенсивность. Вы не можете выбегать из рабочего периода, выполняя HIIT. Протокол разработан, чтобы дать вам возможность усердно работать, поэтому вам нужно воспользоваться этими шансами.

      Это означает, что нужно много работать, но это не означает, что вы должны полностью работать с вашей интенсивностью. Если вы новичок в упражнениях, не выкладывайтесь по-настоящему сразу. Вместо 15-30-секундных интервалов, выполняемых с почти 100-процентной интенсивностью, для похудания также были эффективны интервалы от одной до трех минут с почти 80-процентным максимальным усилием, за которыми следуют до пяти минут упражнений с меньшей интенсивностью. у малоподвижных популяций.

      В настройках группового фитнеса (и среди слишком большого количества тренеров) HIIT и «интервальные тренировки» часто используются как взаимозаменяемые.Не заблуждайтесь: истинный HIIT требует от вас взрывной и интенсивной активности в течение рабочего периода. Однако базовая интервальная тренировка без аспекта высокой интенсивности — это то, что вы чаще всего видите на сцене группового фитнеса: периоды работы здесь обычно больше, чем периоды отдыха.

      Основные преимущества HIIT

      Смешать изображения / Джон Федель Getty Images

      Потеря веса

      В одном обзоре были рассмотрены 13 различных исследований 424 взрослых с избыточным весом и ожирением.Было обнаружено, что как ВИИТ, так и традиционные упражнения средней интенсивности могут снизить вес и окружность талии.

      Скорость метаболизма выше в течение нескольких часов после

      Некоторые исследователи обнаружили, что HIIT увеличивает метаболизм в течение нескольких часов после тренировки даже больше, чем бег трусцой и тренировка с отягощением . Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC, неофициально называемое дожиганием), заметное увеличение скорости потребления кислорода после напряженной деятельности.

      Общее состояние здоровья

      ВИИТ — это не просто инструмент, позволяющий расслабиться. Это также может улучшить ваше общее состояние здоровья. Обзор 50 различных исследований показал, что HIIT снижает уровень сахара в крови. Дальнейшие исследования показывают, что он может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление в состоянии покоя у людей с избыточным весом и ожирением.

      Некоторые способы HIIT

      NastasicGetty Images

      Итак, подожди, технически ты все еще на этой ужасной беговой дорожке, верно? Не обязательно.Вот 14 HIIT-тренировок, которые могут отвлечь вас от беговой дорожки (ну, по большей части) и на гораздо более увлекательном пути к основному сжиганию жира.

      All Out Studio Верхняя часть тела HIIT

      Эта тренировка с гантелями из программы High Power HIIT от All Out Studio, которую проводит тренер Геррен Лайлс, поможет вам улучшить форму груди, рук и спины, увеличивая темп. Через 15 минут вы будете тосты.

      Жим от груди узким хватом — 30 секунд

      Жим от груди узким хватом с кранчем — 45 секунд

      Жим от груди узким хватом с кранчем и опусканием ног — 75 секунд

      Удержание в приседе — 45 секунд

      Тяга Renegade — 30 секунд

      Отходка с отягощением до Renegade Row — 45 секунд

      Отставка с отягощением до Renegade Row to Knee Raise и 75 секунд

      Удержание в приседе — 45 секунд

      Отбивки гантелей через плечо — 30 секунд

      Приседания и отбивные через плечо — 45 секунд

      Тяга при приседании и отбивные через плечо — 75 секунд

      Перезарядка — 45 секунд

      Тренировка для бега и спины Геррена Лайлса

      Это занятие от Лайлза вводит сложную морщину в протокол.

      Вы разместите четыре объекта перед собой в ряд на расстоянии около фута друг от друга и шести футов от вашей исходной позиции. Присвойте каждому объекту номер от 1 до 4. Вы начнете с начальной позиции, выполняя упражнение, пока Лайлс не назовет номер (или серию чисел), связанный с объектами перед вами. Подбегите к ряду реквизита, прикоснитесь к объекту, который он вызвал, затем вернитесь в исходную точку, чтобы начать выполнение упражнения. Если он набирает несколько номеров, возвращайтесь на стартовую линию после каждого касания.Каждый раунд длится 3 минуты.

      Упражнения

      Прыжки из приседа

      Отжимания с отжиманиями от плеча

      От выпада до шпагата

      От планки до бедра

      Берпи

      Бёрпи Поворот на 9027 Максимус Bodyweight Tabata Blast

      Под эгидой HIIT существует несколько протоколов, самым популярным из которых может быть тренировка Табата.Экстра-интенсивный формат состоит из 8 раундов по 20 секунд тотальной работы, затем 10 секунд отдыха. Чтобы сэкономить на математике, это всего 4 минуты работы, но затраченные усилия того стоят. Здесь тренер Бобби Максимус объединяет четыре упражнения с собственным весом для одного 16-минутного сеанса Табаты: приседания, выпады, удержания в приседе и отжимания.

      Базовый интервал спринта

      Вот ваша идеальная HIIT-тренировка на беговой дорожке. Разогрейтесь быстрым трехминутным бегом трусцой, а затем сразу же увеличьте скорость, чтобы вы бежали максимально быстро в течение 15-20 секунд.После этого прогуляйтесь или бегите трусцой в очень медленном темпе в течение одной минуты. Затем вернемся к спринтам.

      Повторите это в течение 10 раундов, и вы получите 15 минут хорошего потоотделения. Это работает на беговой дорожке, но может легко работать и на беговой дорожке или на футбольном поле.

      Схема Табаты с собственным весом

      Полностью забудьте о беге и почувствуйте себя комфортно, выполняя упражнения с собственным весом, снова используя устрашающий протокол Табата. Здесь вы выбираете упражнение с собственным весом и выполняете его в течение 20 секунд. Потом отдохнешь 10 секунд.

      В течение 20 секунд работы обязательно усердно работайте, а затем отдохните. Сделайте максимум 8 подходов.

      Да, это означает, что вы закончите ровно за четыре минуты, но это половина удовольствия от табаты. Если все сделано правильно, если вы достаточно усердно работаете, через эти четыре минуты вы теряете силы, потому что электрически быстрые рабочие интервалы прерываются всего лишь 10 секундами отдыха.

      Вы можете выполнять схемы табата практически с любыми движениями собственного веса, которые хотите использовать. Попробуйте объединить движения, такие как бёрпи, приседания и занятия альпинизмом.Не знаете, как правильно делать бёрпи? Посмотрите видео ниже.

      Велосипед Sprint

      У вас есть велотренажер? Затем взорвите квадрицепсы и подколенные сухожилия с помощью этой хитрой тренировки HIIT. Крутите педаль как можно сильнее и быстрее в течение 30 секунд, стараясь поворачивать ноги в быстром темпе. Убедитесь, что у вас тоже есть сопротивление на байке; не устанавливайте самое низкое сопротивление.

      После этого крутите педали медленно в течение одной минуты в легком темпе. Повторите это 10-20 раундов, в зависимости от того, сколько у вас времени.

      Боевые канаты Blitz

      BojanstoryGetty Images

      Не усложняйте. Простое перемещение боевых веревок в быстром и агрессивном темпе увеличит частоту сердечных сокращений. Так что возьмите пару боевых веревок и начните делать удары или волны; работать 30 секунд. Отдохните около минуты. Повторите 10 раундов.

      Серия Hill Sprint

      Есть бег — а потом спринт по холмам. Спринт под уклоном — отличный способ тренироваться, он предотвращает перебегание и снижает нагрузку на суставы.Вы будете гораздо менее подвержены подколенному сухожилию во время спринта на холме, чем на ровной поверхности.

      Этот тоже сам себя программирует и не заставляет постоянно смотреть на часы. Найдите холм и бегите вверх 20-30 секунд. Затем вернитесь к исходной точке; это период вашего выздоровления. Повторите 10 раундов.

      Getty Images

      The Sled Push Slam

      Санки помогают улучшить анаэробную форму, позволяя сражаться во время спринта, который быстро заканчивается.Однако эти спринты также очень интенсивны, потому что вы толкаете тяжелые сани и едете тяжелее, чем если бы вы просто бежали с собственным весом.

      Чтобы выполнить эту тренировку по толканию салазок, загрузите сани от 70 до 85 процентов своей максимальной толкающей способности; вы хотите быть уверены, что усердно работаете. Теперь толкайте его со взрывом, так сильно и быстро, как только можете, пока вы не сможете его еле двинуть. Если вы выберете правильный вес, это закончится за секунды, но вы все равно будете чувствовать себя довольно утомленным. Отдохнуть 3 минуты; повторить 4 или 5 раундов.

      Тренировка на гребном прессе

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Этот упражнение заставит ваши ягодицы и пресс гореть (и у вас перехватит дыхание), и он основан на популярном формате EMOM. Это означает, что «каждую минуту, каждую минуту» вам придется выполнять определенную работу.

      Установить гребца на 2000 метров. Гребите ровно одну минуту.В 1:00 сойти с гребца. Сделайте 5 полых камней, затем сразу же вернитесь к гребцу и продолжайте грести. В 2:00 сойдите и сделайте 6 пустотелых камней, затем снова начните грести. Продолжайте делать это, слезая с гребца и выполняя полые камни в начале каждой минуты, пока не пройдете все 2000 метров. Это может показаться очень близким к тренировке работоспособности, но по мере того, как раунды изнашиваются, у вас будет все больше и больше возможностей быть взрывными, так как рабочие периоды гребли сокращаются по мере того, как вы сражаетесь через полые камни.

      Роторная дробилка Partner

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Найдите партнера и приготовьтесь к этой недооцененной 8-минутной гребле. Начните с гребца и начните с цифры 15. У вас есть 30 секунд, чтобы грести, чтобы набрать такое количество калорий.

      Через 30 секунд, если вы набрали калорий, и вы, и ваш партнер отдыхаете.Если вы этого не сделали, ваш партнер выполняет повторения приседаний на каждую недополученную вами калорию. Итак, если вы набрали всего 13 калорий, ваш партнер сделает 2 приседания. Если вы наберете 5 калорий, ваш партнер сделает 15 приседаний.

      Однако ваш партнер должен финишировать за 30 секунд, потому что тогда он запрыгивает на гребца на 30-секундный интервал гребли по тем же правилам. Кроме этого раза, добавьте к рабочей нагрузке две каллы. Это означает, что ваш партнер должен сделать 17 каллов (и если он не справится, вам придется компенсировать разницу в приседаниях).

      Продолжайте в течение 8 минут, добавляя 2 кал. К рабочей нагрузке каждую минуту.

      Разрушение 100-х

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Возьмите кардиотренажер, например беговую дорожку, гребец или Ski-Erg, и настройте его на 100-метровый спринт (или, если вы на Versaclimber, на 100-футовый забег на вершину). Пролетите это расстояние как можно быстрее, а затем отдохните, пока ваш пульс не упадет ниже 120 ударов в минуту.

      Повторить 10 раундов. Это тоже лучше с партнером, потому что тогда вы мчитесь на каждую дистанцию ​​и можете толкать немного сильнее.

      The Total Body Beatdown

      Установите таймер на 12 минут и приготовьтесь раскачивать все свое тело. Это еще одна схема EMOM. Таким образом, у вас будет одна минута на каждое движение, а затем вы будете отдыхать до начала следующей минуты. Чем быстрее вы закончите повторения, тем больше времени у вас будет на отдых. Тем не менее, не будьте небрежны в своей технике; продолжайте делать качественные повторения, даже если вы действительно хотите двигаться быстро.

      Минута 1: 15 воздушных приседаний

      Минута 2: 15 бурпи

      Минута 3: 10 удержаний Супермена лежа

      Повторить 4 раза.

      Лоскут Ski-Erg

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Этот создан, чтобы поджарить все ваше тело, но сильнее всего атакует пресс и спину.Это тоже в стиле Табата, так что вы получите много хорошей работы всего за шесть минут. Возьмите Ski Erg за ручки и поработайте 20 секунд изо всех сил, стараясь быть взрывоопасным. Отдохните 10 секунд.

      Теперь встаньте на колени на Ski-Erg (возьмите подушку для колен, если хотите). Снова делайте упор в течение 20 секунд. Вы не сможете так часто использовать ноги, поэтому вам нужно сосредоточиться на вождении, используя мышцы кора и широчайшие. Отдохните 10 секунд.

      Теперь встаньте на одно колено. Снова усердно работайте в течение 20 секунд; на этот раз ваша база будет уже, поэтому вам нужно больше сосредоточиться на том, чтобы не качаться из стороны в сторону.Отдыхайте 10 секунд.

      Встаньте на колено противоположной стороны и сделайте упор; отдых 10 секунд. Повторите 3 раунда и наслаждайтесь ожогом.

      Подписка на мужское здоровье

      Митч Калверт, CPT Митч Калверт, CPT, является тренером по трансформации тела для мужчин, который помог трансформироваться более чем 350 парням по всему миру. Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, К.S.C.S. — фитнес-директор компании Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Emergency Shred: 2-недельная тренировка для измельчения

      В это время года люди обычно изо всех сил пытаются привести свое тело в пляжную форму.Самые проверенные и надежные программы — это те, которые учитывают прогрессирование и адаптацию; те, которые требуют определенных циклов работы с различной интенсивностью и нагрузками для достижения определенного результата.

      СМОТРИ ТАКЖЕ: План обеденного питания на 28 дней

      К сожалению, когда теплые месяцы уже наступили, у вас нет такого времени. Чтобы привести свое тело туда, где вы хотите (и быстро), вам нужно будет копаться в программе, которая добивается результатов за счет истощения.Цель состоит в том, чтобы тренироваться так усердно, так часто и так хорошо, чтобы вашему телу не оставалось ничего другого, кроме как резко усилить способность сжигать жир.

      Этот распорядок взят из убежища «на случай чрезвычайной ситуации», и те, кто будет следовать ему в письменной форме, определенно будут более подготовлены к тому, чтобы в ближайшие дни на пляже выйти без рубашки. Ты будешь одним из них?

      Выборочные адаптации

      Чтобы добиться желаемых результатов, вам придется подчиниться чуть менее академичному — но совершенно более хаотичному — методу обучения.В то время как большинство программ тщательно обрабатывают множество переменных, мы собираемся сократить этот список до тех, которые в наибольшей степени способствуют потере жира и сохранению мышц. Будет сложно, но это сработает.

      СМОТРИ ТАКЖЕ: Как сжечь жир за 5 шагов

      Интенсивность

      Чтобы принять форму, готовую к фотосессии, нужно больше, чем пара неспешных прогулок на беговой дорожке. Те, кто добивается стройного, мускулистого вида мужчин, которых вы видите в модели M&F , добились этого, усердно взявшись за тяжелые тренировки.За счет включения протоколов с более высокой интенсивностью, таких как Табата и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), вы сохраняете умеренную продолжительность тренировок и увеличиваете мышечную нагрузку, что помогает ускорить сжигание калорий после тренировки. Табата, которая требует восьми 20-секундных циклов работы с последующими 10 секундами отдыха, позволяет истощить все типы мышечных волокон, одновременно повышая метаболизм.

      Частота

      Две недели не дают много времени, чтобы вызвать заметные изменения в организме.Чтобы свести на нет фактор времени, вы сократите рабочий график. В течение следующих 14 дней вы проведете 12 тренировок с двумя встроенными днями отдыха. Увеличение частоты тренировок приведет к увеличению количества калорий, которые вы сжигаете в ходе программы. Поддерживая постоянное восстановление и восстановление между тренировками, вы заставите свой метаболизм работать сверхурочно, чтобы не отставать. Этот тип графика неустойчив в долгосрочной перспективе, но вы обнаружите, что ваше тело может делать почти все в течение двухнедельного блока, часто с положительными результатами.

      Сопротивление

      Эта двухнедельная программа требует использования сложных комплексных упражнений в начале каждой тренировки с отягощениями. Сохраняя тяжелые тренировки в своей программе, вы заставляете свое тело поддерживать естественную выработку гормона роста (GH). Высокий уровень GH, который достигает максимума во время сна, играет ключевую роль в процессе сжигания жира. Затем, воздействуя на отдельные части тела с помощью работы в стиле Табата, вы увеличите местный приток крови к работающим мышцам. В каждом упражнении Табата начинайте с веса, на который вы можете выдержать 12–15 повторений.По мере того как работа затягивается, количество повторений будет уменьшаться. Делайте паузу только тогда, когда это необходимо, и выполняйте частичные повторения, если необходимо, чтобы продолжать все 20 секунд.

      Кардио

      Вы будете начинать каждый кардио-день с кардио по Табате. Протокол HIIT, который следует за призывом к спринту «в минуту», означает, что ваши спринты и активный отдых всегда будут длиться до минуты. Вы можете свободно выбирать свой метод кардио, но было доказано, что бег на беговой дорожке сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде. На первой тренировке выполните 10 спринтов по 12 секунд с 48 секундами активного отдыха.Это составит 120 секунд общего спринта. В следующий тайм-аут сделайте больше: 11 спринтов по 13 секунд каждый, с уменьшением количества активного отдыха на секунду. Вы можете ожидать такого же роста объема с каждой кардио-сессией.

      Остальное

      Да, есть встроенный отдых — два дня, если быть точным, — но только после того, как вы потратите семь дней подряд на работу педалей по металлу. Отдыхайте в дни 8 и 13, чтобы ваше тело временно восстановилось после тяжелой работы программы. Это поможет вам накопить больше энергии на последующие рабочие дни.Эти дни отдыха обязательны. Для тех из вас, кто нажал кнопку паники, не волнуйтесь — 12 дней из 14 с такой интенсивностью по-прежнему будет достаточно для того, чтобы получить свой клочок. Помните: ваше тело меняется во время восстановления, а не во время тренировки. Итак, считайте эти два дня вашим шансом немного больше ворваться в спортзал в дни 9 и 14.

      дней сопротивления

      В 14-дневном графике экстренного уничтожения есть три тренировки с отягощениями, каждая из которых выполняется дважды. Все начинается с базового сложного движения с тяжелым весом, за которым следует серия более целенаправленных упражнений в стиле Табата.

      Кардио дней

      В дни кардио-тренировок вы начнете с кардио-упражнений, рассчитанных по Табате, чтобы ускорить сердечный ритм. Вы будете следовать интервальным спринтам.

      Получите план экстренного измельчения пищи >>
      Получите набор добавок для экстренного измельчения >>

      10-15-минутных тренировок для кардио

      Скучно с тем же старым, таким же старым? Вы можете создать свою собственную кардио-тренировку!

      Изображение предоставлено: Caiaimage / Sam Edwards / Caiaimage / GettyImages

      Вы снова проспали и теперь не хватает времени на тренировки.Лучше просто пропустите спортзал и подождите до завтра, верно? Подумай еще раз! Вопреки распространенному мнению, упражнения не должны отнимать у вас часы дня. Более короткие и интенсивные приступы могут иметь столько же преимуществ, как и более длительные сеансы пота.

      Недостаток времени часто является одной из основных причин, по которой люди избегают упражнений, но действительно ли вы так заняты? Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (около 20 минут в день).Но люди, которые выбирают упражнения высокой интенсивности, могут сократить это количество до 75 минут в неделю. Это всего 10 минут в день!

      Даже если у вас есть всего 10–15 минут, вы можете пройти сердечно-сосудистую кардиотренировку на кардиотренажере или с собственным весом. Чтобы получить максимальную пользу, увеличивайте интенсивность во время упражнений, например, во время интервальных тренировок.

      Подробнее: Какие упражнения на самом деле считаются кардио?

      Начните с легкой и свежей кардиотренировки

      Когда дело доходит до физических упражнений, всегда что-то лучше, чем ничего.Так что даже если вы можете втиснуться в 10-минутную прогулку с собакой вокруг квартала после работы, сделайте это! Или, если вам нужно позвонить, идите, пока говорите. Все, что способствует учащению пульса и движению мышц, полезно для вас.

      Желаете приключений? Попробуйте кардио-тренировку с собственным весом. Установите таймер на одну минуту и ​​выберите 10 ваших любимых упражнений и выполняйте каждое по 60 секунд (или выберите 5 упражнений, выполняя каждое дважды). Сюда могут входить:

      • Выпады при ходьбе
      • Обратные выпады
      • Боковые выпады
      • Приседания
      • Сумо приседания
      • Прыжки из приседаний
      • Отжимания
      • Доски
      • Боковые планки
      • Берпи

      Или поставьте свою любимую песню и танцуйте в гостиной в течение 10 минут.Сожжете калорий и будете в отличном настроении!

      Используйте интервалы, чтобы максимально использовать свое время

      В интервальных тренировках используются серии упражнений высокой интенсивности, чередующиеся с короткими периодами отдыха, чтобы сжечь калории и улучшить кардиореспираторную подготовку. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в январе 2008 года в журнале The Journal of Physiology , он может вызывать физиологические адаптации, сравнимые с тренировками на выносливость, несмотря на гораздо меньший объем тренировок и затраченное время.

      Кроме того, исследование января 2017 года, опубликованное в PLOS ONE , показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с большей вероятностью будут способствовать самоэффективности и получению удовольствия от упражнений, особенно у людей, которые неактивны.

      Более короткие тренировки — отличный способ дополнить физические упражнения. Две кардио-тренировки средней интенсивности продолжительностью от 10 до 15 минут могут помочь улучшить ваше общее состояние здоровья, улучшить настроение и сжечь калории. Например, попробуйте совершить 15-минутную прогулку до и после работы.

      Если вы предпочитаете высокоинтенсивные тренировки, достаточно будет выполнять одну короткую тренировку в день в большинство дней недели. Готовитесь к гонке или хотите набрать темп? Подумайте о том, чтобы добавить вторую, 10-15-минутную тренировку несколько дней в неделю или добавить в течение одного-двух дней постоянные кардиоупражнения, такие как бег от 30 до 45 минут.

      Подробнее: 7 преимуществ HIIT, которые могут использовать даже новички

      Создайте свою собственную быструю интервальную кардио-тренировку

      Для новичков программа интервальных тренировок может состоять из ходьбы в удобном темпе в течение нескольких минут, ускорения на минуту или двух, а затем возврата в умеренный темп (умеренная интервальная тренировка.) Так это могло бы выглядеть так:

      • Разминка: 2 минуты в легком темпе
      • 1 минута: ходьба
      • 3 минуты: прогулка легким шагом
      • Повторить 3 раза

      Для продвинутых спортсменов высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) может включать периоды интенсивной активности, такие как спринт, гребля, вращение и прыжки через скакалку, с последующим коротким периодом восстановления. Попробуйте этот образец кардиотренировки HIIT:

      • Разминка: 2 минуты в легком темпе
      • 1 минута: высокоинтенсивное упражнение (выполняется при 80-90 процентах вашей расчетной максимальной частоты пульса)
      • 2 минуты: активность от низкой до средней интенсивности (выполняется при 40–50 процентах вашей расчетной максимальной частоты пульса)
      • Повторите этот 3-минутный круг, пока не дойдете до 12 минут (всего 4 раза).

      Затем поэкспериментируйте с продолжительностью интервалов (30 секунд работы с 15 секундами отдыха или две минуты работы с одной минутой активного восстановления) и типом кардио, которое вы делаете (подумайте: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер. ). Вы даже можете делать кардио.

      Подробнее: Пятидневный план тренировок в тренажерном зале для кардио-королев (и королей!)

      Попробуйте тренировку Табата по плотному графику

      Тренировка Табата в последнее время стала популярной, так как спортсмены ищут новые способы найти время для своих тренировок.Основное внимание уделяется сверхкоротким тотальным всплескам активности, за которыми следует период быстрого восстановления. Каждый блок упражнений длится всего четыре минуты, но это гарантированно будут самые интенсивные четыре минуты из упражнений, которые вы когда-либо делали.

      • Разминка: 3-5 минут динамической растяжки и кардиоупражнений
      • 20 секунд: тренируйтесь изо всех сил
      • 10 секунд: отдых
      • Повторите всего восемь раундов.
      • Восстановление: 2-3 минуты легких кардио и статических растяжек

      В примере 10–15-минутной программы Табата вы можете быстро пройти по наклонной поверхности или спринт в течение восьми раундов по 20 секунд на тотал и 10 секунд отдыха.Вы также можете сделать восемь раундов интенсивных махов с гирями по 20 секунд с 10-секундным отдыхом. Или попробуйте восемь раундов по 20 секунд прыжков со скакалкой как можно быстрее, чередуя с 10 секундами отдыха.

      Предупреждение

      Если вы планируете увеличить интенсивность упражнений, убедитесь, что ваше тело может с этим справиться. Интервальные тренировки высокой интенсивности и Табата не являются медленными и устойчивыми и требуют более высокого уровня физической подготовки. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело.

      Если что-то болит, у вас одышка, которая не проходит после отдыха, вы чувствуете слабость или пульс не восстанавливается, прекратите тренировку.Когда вы вернетесь к упражнениям, уменьшите интенсивность и придерживайтесь тренировок умеренного уровня.

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *