Кардионагрузки это: Кардионагрузки: как всё сделать правильно

Содержание

Кардионагрузки: как всё сделать правильно

Многие из нас знают мудрёное слово «кардионагрузки». Многие даже в курсе, что словечко обозначает упражнения для тренировки сердца. Но зачем они нужны и главное, как заставлять своё сердце работать не только интенсивно, но и правильно, представляют единицы.

Кардионагрузки или аэробные упражнения ускоряют сердечный ритм, насыщают весь организм кислородом, укрепляют сердечно-сосудистую систему, позволяют нормализовать давление, уменьшают количество «плохого» холестерина, увеличивают количество «хорошего», активно сжигаются жировые отложения, улучшается сон.

Кардионагрузки – это, прежде всего, интенсивная ходьба, банальный подъём по ступенькам, прыжки, бег, катание на велосипеде или коньках, плавание и активные танцы. Но как провести кардиотренировку правильно?

Во-первых, кардиотренировке всегда должна предшествовать 5-10-минутная разогревающая разминка. Иначе последующая работа будет настоящим ударом по сердечно-сосудистой системе.

Во-вторых, необходимо отказаться от интенсивных и длительных нагрузок. Они приводят к истощению мышц, в том числе мускулатуры сердца. Многим кажется, что в конце тренировки человек должен истекать потом и еле идти, но это совсем не так. Аэробные упражнения должны бодрить. В-третьих, кардиотренировки не могут быть слишком частыми. Иначе мы изматываем организм, которому необходимо день, а иногда и два на восстановление. Итого: 4 комплекса из кардиоупражнений в неделю, длительностью от 10 до 30 минут в зависимости от подготовки.

Наконец, не стоит пренебрегать дополнительным источником витаминов для своего организма. Поддержать сердечно-сосудистую систему и снизить риск атеросклероза поможет полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3. Дополнительную пользу принесёт витамин Е, являющийся мощным антиоксидантом. ПНЖК Омега-3 и витамин Е можно получить с комплексом Доппельгерц

® актив Омега-3, он нормализует липидный обмен и снижает уровень «вредного» холестерина.

Научились грамотно нагружать себя, выучили несколько подходящих вам комплексов, правильно питаетесь, хорошо спите — теперь вроде бы всё делаете правильно. Уверены? На этом этапе, казалось бы, уже опытных людей ждут ещё две ошибки: выполнение привычных упражнений без повышения интенсивности и пропуск кардиотренировок, ставших вдруг такими привычными и даже скучными. Меняйте «рацион», выбирайте то, что вам больше нравится, чередуйте интенсивность нагрузки, используйте тренажёры.

Предлагаем вам пару очень популярных видеороликов, которые помогут провести кардиотренировку дома. Первое видео для начинающих (небольшая длительность), второе – для тех, кто готов к интенсивной работе. 

Кардионагрузки. Определение, виды, особенности и польза

Любите ли вы прыгать, бегать, ходить, то есть заниматься физической деятельностью, от которой сердце бьется быстрей? Если да, то кардионагрузки — это то, что доктор прописал. Проблемы с лишним весом вам точно не грозят, ведь это именно та деятельность, которая сжигает жир. Более того, кардио — это эффективный способ натренировать сердце, дыхательную систему, держать мышцы в тонусе, оздоровить организм. Если нет противопоказаний от вашего лечащего врача, то самое время начать занятия. Правильный подход к делу не позволит лишним килограммам задерживаться на вашей фигуре.

Два лучше, чем один

Кардионагрузки — это лишь разновидность физической активности, то есть набор определенных упражнений и приемов. А тренеры рекомендуют совмещать два вида деятельности. Это может быть кардио + анаэробный или силовой + кардио. Такая программа тренировок будет самой эффективной для снижения веса. Более того, она позволяет отточить фигуру и придать ей идеальные очертания, чего нельзя добиться только диетой.

Кардионагрузки — это вид довольно продолжительной тренировки, которая сопровождается ускоренным пульсом. Энергия вырабатывается за счет окисления молекул глюкозы. Когда запас гликогена исчерпывается, начинают расщепляться жировые клетки.

Но все-таки мы говорим, что силовые кардионагрузки намного эффективней. Что здесь имеется в виду? Кардио — это интенсивная тренировка, которая заставляет сердце биться сильней. Это подготавливает мышцы к основной работе. И теперь можно приступить к подъему гантелей, отжиманиям, упражнениям на тренажерах. То есть нагрузка статическая, но продолжительная по времени. Все это вместе даст возможность добиться максимальных результатов.

Польза для организма

Конечно, наблюдать за тем, как лишние килограммы тают и открывают красивые изгибы вашего тела, это очень интересно. Но кардионагрузки — это не только борьба с лишним весом. Они позволяют человеку прожить долго и счастливо. Занятия приносят организму следующую пользу.

  • Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество его работы.
  • Расширяют объем легких. Это увеличивает снабжение органов кислородом и повышает общую выносливость.
  • Ускоряют кровообращение. Это позволяет поставлять питательные вещества к каждой клеточке намного быстрей, устраняет застойные явления.
  • Улучшают метаболизм. Если раньше вы вели пассивный образ жизни, то обмен веществ явно замедленный. Постепенно он разгонится и станет таким, как в детстве. А это прилив энергии и жажда деятельности.
  • Вы худеете красиво и легко, без растяжек, пропорционально. Кожа остается упругой и подтянутой.
  • Улучшается самочувствие. Появляется больше сил на выполнение ежедневных дел.

Виды нагрузок

А теперь отличная новость. Кардионагрузки в домашних условиях ничуть не менее полезны, чем аналогичные в спортивном комплексе. Поэтому смело отбрасывайте все «если бы я ходил в зал» и начинайте работать. Это позволит быстро изменить себя, найти друзей, приверженцев здорового образа жизни и полностью перевернуть свое представление о спорте. Это только кажется, что он там, за дверями современных центров. Нет, спорт здесь, с нами. Итак, разновидности, которые вы можете освоить:

  • Ходьба. Несмотря на всю банальность, это именно то упражнение, с которого начинается путь к стройности у многих людей. Особенно если большой лишний вес или заболевания не позволяют перейти к интенсивным тренировкам. Человек (65 кг) за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал. Поэтому перестаем пользоваться общественным транспортом и ходим домой и с работы пешком.
  • Бег. Неважно — на дорожке, по набережной или у себя в комнате. Кардионагрузки в домашних условиях позволяют избавиться от 600 ккал за 1 час. Для этого нужно просто бежать на месте в быстром темпе.
  • Плавание. Отличный способ для релакса, снижения веса и приведения себя в прекрасную форму. Час плавания брасом позволят избавиться от 340 ккал.
  • Езда на велосипеде. Хорошая разминка, отдых и тренировка одновременно. За час можно сжечь 325 ккал.
  • Скакалка. Единственный недостаток — это недовольство соседей с нижнего этажа. В остальном, прекрасная кардионагрузка для сжигания жира. За 60 минут вы потратите 740 ккал.
  • Степ-аэробика. За час расстанетесь с 520 ккал.

Какой вид лучше

Этот вопрос напрашивается сам собой. Особенно интересуются женщины, когда хотят моментально стать стройней. На самом деле все кардионагрузки для сжигания жира подходят на пять с плюсом. А вот для каждого из нас в отдельности нужен свой вид нагрузки, подбирать ее следует индивидуально.

Если смотреть по энергозатратности для организма, то первые позиции занимает бег, гребля и степ. Другое дело, сколько времени вы сможете уделять тому или иному виду. Час прыгать на скакалке может только полностью здоровый человек, да и для него это будет сложно. Тренировка высокой интенсивности на 60 минут и вовсе нонсенс. А вот пробежка и велосипед — это реально.

Худеем правильно

Для плавного и правильного снижения веса нужно обязательно сочетать между собой силовую и кардионагрузку. При этом анаэробные упражнения развивают мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в период покоя. В этом кардинальные отличия от кардио. В данном случае процесс сжигания калорий идет только во время тренировки, а никак не после нее.

Но кардионагрузки для похудения очень важны и нужны. По сути, это база и основа. Но здесь есть еще один важный момент. Без диеты анаэробная нагрузка не имеет никакого смысла. Предлагаем вашему вниманию одну из самых эффективных схем. Силовая тренировка 2-3 раза в неделю, аэробные столько же, и обязательно сбалансированное питание.

Атмосфера для занятий

В спортивном зале все уже создано для того, чтобы новички и бывалые посетители не отвлекались от тренировки. Если занимаетесь дома, то нужно тоже создать определенную атмосферу. Позаботьтесь о том, чтобы на ближайший час вас никто не отвлекал. Освободите пространство, чтобы ничего не мешало. Откройте форточку, для здорового похудения необходим свежий воздух. Наденьте спортивную обувь, чтобы зафиксировать голеностоп. По время выполнения упражнений можно пить воду, особенно если вы почувствовали себя плохо.

Продолжительность тренировки

Распространенная ошибка новичков. Решив во что бы то ни стало похудеть, они в первый же день выжимают из себя все соки, тренируются до упада в буквальном смысле слова. После этого охота продолжать насилие над собой пропадает. Действовать нужно наоборот, постепенно повышая нагрузки. Примерно через 10 дней можно будет перейти к полному объему. Кстати, сегодня мы уже рассмотрели какие это упражнения.

Кардионагрузки должны продолжаться не менее 40 минут, чтобы достичь выраженного эффекта. В первой половине тренировки в ход идут запасы гликогена, а затем организм уже принимается за жировое депо. Максимальная продолжительность 60 минут, иначе в расход пойдут белки, то есть, начинает уничтожаться мышечная ткань.

Основные этапы тренировки

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело и дает возможность перейти к серьезным нагрузкам, а также предотвращает травмы. Неважно, какие виды кардионагрузок вы для себя выбрали, сначала нужно размяться. Выполняют разминку не менее 15 минут. За это время ваше тело будет готово к дальнейшим упражнениям. Начинаем разогрев всегда сверху и потом плавно двигаемся вниз.

  • Вращения, наклоны головы.
  • Подъемы плеч.
  • Вращения предплечьями и вытянутыми руками.
  • Наклоны и повороты корпуса.
  • Подъем согнутых ног и махи.
  • Обязательно растяжка.

Можно вместо этого использовать несколько видов прыжков. Например, ноги вместе, потом врозь, ножницы, с высоким подъемом коленей, с захлестом, подъемом согнутых ног до уровня талии.

Иногда начинающие спортсмены устают уже после разминки. В этом случае можно остановиться, но на следующий день добавить к ней несколько упражнений. И так вы будете медленно двигаться к успеху.

Основная часть

Можно просто хаотично прыгать и танцевать, в этом случае тоже будет хороший эффект. Но если вы привыкли следовать определенному алгоритму, то можете взять за основу следующую подборку упражнений. Лучшую кардионагрузку вы для себя определите только практическим путем, однако с чего-то надо начинать. Представленные упражнения нужно повторять по 15 раз:

  • Прыжки на степе. Вместо этого можно прыгать на месте или по диагонали.
  • Боковые выпады и обратные с махами.
  • Выпады с прыжком.
  • Приседания обычные и в стиле сумо.
  • Планка — как классическая, так и с вариациями.
  • Отжимания с колен.

Обязательно выполнить и завершающую часть тренировки. Она будет включать в себя упражнения на растяжку. Минимум 10 минут необходимо посвятить этому. Одновременно идет работа и на дыхание. Кислород играет огромную роль в процессе снижения веса. Кардионагрузки для похудения в домашних условиях приходится контролировать самостоятельно. Поэтому обращайте пристальное внимание на свое самочувствие. Головная боль, одышка, слабость — это причина прекратить занятие, выпить воды и попробовать продолжить на следующий день.

Кардионагрузки в тренажерном зале

Домашние занятия привлекают тем, что не требуется приобретать абонемент, а заниматься можно в любой свободный момент. Но преимущество тренировок в зале — это контроль специалиста. Специалист распишет грамотную нагрузку и будет следить за правильностью выполнения упражнений. Через несколько месяцев вы их отработаете до автоматизма и сможете переходить на самостоятельные занятия. Но нужно сказать еще и о том, что мотивация дома быстро угасает. Тогда как купив абонемент, вы точно будете ходить весь месяц.

Тренер расскажет еще много интересного о том, что относится к кардионагрузкам. В зале проще контролировать уровень нагрузок. Современный инвентарь оснащен различными датчиками, позволяет замерять пульс, расходы калорий и пройденную дистанцию.

Лучшие тренажеры

Если вы решили посещать зал, то нужно не только освоить, но и максимально использовать следующие тренажеры.

  • Беговая дорожка. Это первое, с чего нужно начать. Если не можете бегать, то просто ходите по ней. Постепенно можно увеличивать продолжительность и дальность дистанций, а также регулировать скорость. Более того, современные дорожки позволяют выставить и угол наклона. Покрытие никак не влияет на состояние суставов, поэтому вы можете быть спокойным за свое здоровье.
  • Лестница — степпер. Бег по лестнице очень полезен и способствует снижению веса. Но если вы будете бегать по подъезду, то рискуете стать объектом внимания соседей. А вот в зале тренажер обеспечивает вам бесконечный подъем.
  • Имитатор гребли. Прекрасный вариант, который одновременно заставляет работать все группы мышц. Всего 10 минут — и вы изрядно попотеете.

Проконсультируйтесь с врачом

Выше мы уже рассмотрели, что относится к кардионагрузкам. Но не затронули один очень важный момент. Чтобы жиросжигание было эффективным, нужно чтобы во время тренировки человек придерживался определенного пульса. Воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • В первую очередь нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. МЧСС = 220 — возраст человека.
  • Чтобы сжигать жир, необходимо достигнуть ЧСС 60-80 % от максимального значения.
  • Увеличение до 90 % переводит в анаэробную силовую зону. В таком режиме разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

В домашних условиях постоянно мерить пульс довольно сложно. Но сегодня есть специальные браслеты, которые позволяют контролировать этот важный показатель и всегда знать, где нужно поднажать или, наоборот, дать себе отдохнуть.

Плюсы и минусы

Чрезмерная тренировка является стрессом для организма. Это нужно учитывать, чтобы занятия приносили только пользу. Регулярные тренировки для похудения позволяют быстро избавиться от нежелательных жировых запасов, целлюлита, укрепить мышцы всего тела. Польза кардионагрузки очевидна. Люди, постоянно практикующие такие тренировки, меньше подвержены диабету, они укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление и стимулируют кровообращение. Примерно через месяц можно ощутить улучшение состояния здоровья.

Но есть у тренировок и свои минусы, о которых предупреждают инструкторы перед первым занятием. Они заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки и сердечно-сосудистую систему. Такая ситуация может сложиться, если человек просто переусердствовал, желая быстро похудеть, если он занимается в некачественной обуви или неправильно выполняет упражнения. Именно поэтому первые несколько месяцев нужно позаниматься под руководством тренера. Тогда вы будете уверены, что не навредите себе и достигните хорошего результата. И конечно, прежде чем приступить к тренировкам, важно обязательно убедиться, что вы здоровы. При плохом самочувствии нужно немного умерить свой пыл. Нет, борьбу с лишним весом, конечно, продолжайте. Но физические нагрузки должны быть соизмеримы с вашими возможностями.

Противопоказания

Занятия будут полезными в том случае, если они в удовольствие. Когда вы после тренировки не чувствуете недомогания, а следующую ждете с нетерпением, то и результаты будут более заметными. Есть определенные недуги, при которых кардио противопоказано. Это такие, как:

  • Травмы опорно-двигательного аппарата.
  • Язва в стадии обострения.
  • ОРВИ.
  • Заболевания сердца и сосудов.
  • Боли в груди.

В любом случае консультация врача не помешает. Если у специалиста нет никаких ограничений, то можете смело брать абонемент в спортивный зал. Но про осторожность забывать не стоит. Ухудшение самочувствие должно быть причиной остановить тренировку. А для первого раза и вовсе будет достаточно легкой пробежки и прыжков. В этом случае вы гарантированно даете себе шанс привыкнуть к новому образу жизни.

Чтобы был дополнительный стимул, можно брать абонемент сразу на несколько месяцев. Ну и, конечно, придется начать правильно питаться. Если после тренировки есть пирожные и запивать газировкой, то можно не ждать эффекта. Мышцы станут крепче, но визуально это никак не изменит ваш образ. Поэтому одновременно с нагрузками нужно задуматься и о том, что бывает у вас на столе.

как всё сделать правильно — Правильное питание. Здоровое питание

Кардионагрузки: как всё сделать правильно

Многие из нас знают мудрёное слово «кардионагрузки». Многие даже в курсе, что словечко обозначает упражнения для тренировки сердца. Но зачем они нужны и главное, как заставлять своё сердце работать не только интенсивно, но и правильно, представляют единицы.

Кардионагрузки или аэробные упражнения ускоряют сердечный ритм, насыщают весь организм кислородом, укрепляют сердечно-сосудистую систему, позволяют нормализовать давление, уменьшают количество «плохого» холестерина, увеличивают количество «хорошего», активно сжигаются жировые отложения, улучшается сон.

Кардионагрузки – это, прежде всего, интенсивная ходьба, банальный подъём по ступенькам, прыжки, бег, катание на велосипеде или коньках, плавание и активные танцы. Но как провести кардиотренировку правильно?

Во-первых, кардиотренировке всегда должна предшествовать 5-10-минутная разогревающая разминка. Иначе последующая работа будет настоящим ударом по сердечно-сосудистой системе. Во-вторых, необходимо отказаться от интенсивных и длительных нагрузок. Они приводят к истощению мышц, в том числе мускулатуры сердца. Многим кажется, что в конце тренировки человек должен истекать потом и еле идти, но это совсем не так. Аэробные упражнения должны бодрить. В-третьих, кардиотренировки не могут быть слишком частыми. Иначе мы изматываем организм, которому необходимо день, а иногда и два на восстановление. Итого: 4 комплекса из кардиоупражнений в неделю, длительностью от 10 до 30 минут в зависимости от подготовки.

Наконец, не стоит пренебрегать дополнительным источником витаминов для своего организма. Поддержать сердечно-сосудистую систему и снизить риск атеросклероза поможет полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3. Дополнительную пользу принесёт витамин Е, являющийся мощным антиоксидантом. ПНЖК Омега-3 и витамин Е можно получить с комплексом Доппельгерц® актив Омега-3, он нормализует липидный обмен и снижает уровень «вредного» холестерина.

Научились грамотно нагружать себя, выучили несколько подходящих вам комплексов, правильно питаетесь, хорошо спите — теперь вроде бы всё делаете правильно. Уверены? На этом этапе, казалось бы, уже опытных людей ждут ещё две ошибки: выполнение привычных упражнений без повышения интенсивности и пропуск кардиотренировок, ставших вдруг такими привычными и даже скучными. Меняйте «рацион», выбирайте то, что вам больше нравится, чередуйте интенсивность нагрузки, используйте тренажёры.

Предлагаем вам пару очень популярных видеороликов, которые помогут провести кардиотренировку дома. Первое видео для начинающих (небольшая длительность), второе – для тех, кто готов к интенсивной работе. 

Что такое кардионагрузка?

Все приверженцы здорового образа жизни, которые регулярно посещают спортзал, знают, что такое кардионагрузка. Это те виды упражнений, которые развивают в основном не силу мышц, а их выносливость. Бег, ходьба, занятия на велотренажере или эллипсе, а в теплое время года и катание на велосипеде, лыжи зимой – вот наиболее распространенные виды кардионагрузок.

Чем они полезны и кому они нужны?

Сердце — тоже мышца

В самом названии «кардионагрузка» кроется основная особенность этого вида упражнений. Cardio в переводе с латыни означает «сердце». Упражнения из разряда «кардио» выполняются при учащенном сердцебиении (в отличие от силовой тренировки, где главное — работа с весом, рост объема и силы мышц). Таким образом, во время бега, лыжной прогулки, интенсивной ходьбы мы тренируем не только тело, но и сердечную мышцу, которая становится более выносливой.

Кардиотренировка для похудения

Многие выбирают кардионагрузки, чтобы добиться снижения веса. Это возможно, однако выстроить тренировку необходимо правильно.

Например, некоторые начинающие спортсмены отмечают, что они ежедневно бегают по полчаса, однако вес «стоит на месте». Дело в том, что при таком режиме тренировок расходуется не жир, а только гликоген. Чтобы начали уменьшаться жировые отложения, нужно, чтобы кардиотренировка продолжалась порядка 40–50 минут.

Если вы раньше не занимались спортом и не вели активный образ жизни, то сразу начинать интенсивные тренировки нельзя. Входите в ритм постепенно, чередуйте интенсивную нагрузку с отдыхом. Но отдыхом не пассивным: просто снижайте темп, но продолжайте бежать, идти, ехать на велосипеде, заниматься на тренажере.

Оптимально, если вы доведете общее время кардиотренировок до 90–120 минут в день. Однако делать это надо постепенно. Например, вы занимаетесь 40 минут в день на протяжении недели. После этого «сбросьте» 10 минут, дайте организму адаптироваться. Потом опять наращивайте интенсивность (например, в течение двух недель) и вновь недельная разгрузка. Таким образом вы легче будете набирать темп, не сорветесь и не прекратите занятия.

Следите за пульсом

Как мы уже упоминали, кардиотренировки происходят при учащенном пульсе. Этот параметр необходимо контролировать, тем более что современные пульсометры позволяют делать это легко и точно. Чтобы тренировка давала эффект, пульс должен быть в пределах 100–140 ударов в минуту.

Больше — уже не приносит пользы миокарду. Меньше — не дает тренировочного эффекта.

Есть и другая формула, дающая более широкий диапазон: 220 — возраст = максимальная частота сердечных сокращений. Из этой формулы понятно, что чем вы моложе, тем интенсивнее можете тренироваться.

Итак, немного арифметики, час свободного времени каждый день, который вы можете посвятить спорту, упорство и нацеленность на успех — и кардиотренировки принесут заметную пользу.

Польза кардионагрузки для сердца. — БУ «Нижневартовская городская поликлиника»

Кардионагрузки – это аэробные упражнения, которые, благодаря интенсивной работе сердца, учащенному дыханию, усиливают кровообращение, насыщение органов и тканей кислородом, улучшают питание клеток организма. К таким нагрузкам относят: бег, плавание, пешие прогулки в быстром темпе, подъем по лестнице, катание на коньках, лыжах или велосипеде. При невозможности заниматься перечисленными видами физических нагрузок, можно приобрести домой велотренажер, беговую дорожку, эллипсоидный тренажер.

Как и любой вид физических нагрузок, кардионагрузки требуют разогрева. Около 5-10 минут упражнений необходимы для подготовки мышц, легких, сердца непосредственно к тренировкам. Упражнения не должны быть до полного  изнемождения, а лишь подготовить тонизировать организм, а не заработать сердечную патологию.

Необходимо следить за  пульсом во время тренировок. При учащении пульса более 160 ударов в минуту снижайте темп упражнений. Если у Вас имеется сердечно-сосудистая патология, такие нагрузки противопоказаны. Подобные занятия противопоказаны также при наличии онкологического заболевания, сахарного диабета, инфекционного заболевания и обострении хронических заболеваний. Но все же возможность, вид кардионагрузки, ее интенсивность – следует обсудить с лечащим врачом.

Нежелательно заниматься рано утром после сна – сердце, мышцы еще не готовы к нагрузкам.

Не отвлекайтесь на разговоры – собьется ритм дыхания.

Не останавливайтесь резко, отдыхайте медленной ходьбой, восстанавливая постепенно частоту сердечных сокращений.

Обязательно пейте воду во время тренировки. Во время нагрузки повышается вязкость крови, что может приводить к тромбообразованию.

Постепенно наращивайте темп нагрузок, ориентируйтесь на цикличные занятия. Например, начинайте заниматься с 10-15 минут, доводите до 40-50 минут, потом снова 10-15 минут.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы, тонизирования организма, достаточно занятий 2-3 раза в неделю.

И помните: кардионагрузки должны приносить пользу! Не изнуряйте свое тело.

Количество просмотров: 1266

Кардионагрузка. Почему это важно?

Кардиотренировка в тренажерном зале на первый взгляд – не самое увлекательное занятие. Куда интереснее плавание, баскетбол, или большой теннис. Но у этого нудного занятия есть свои преимущества.

Во-первых, можно воспользоваться тренажером, обеспечивающим аэробную нагрузку, исключая те группы мышц, которые порядком устали за время атлетического занятия. Во-вторых, все современные кардиотренажеры оборудованы специальными устройствами, позволяющими отслеживать интенсивность. То есть, атлет, который боится за сохранение своей мышечной массы, не проведет на кардиотренажере ни одной лишней секунды, если будет знать свою необходимую дозу аэробной нагрузки.

Если окунуться немного в историю кардиотренировок, то можно отметить, что еще в середине XX столетия знаменитые бегуны на длинные дистанции пропагандировали бег, как самый лучший способ борьбы с лишним весом и общего укрепления здоровья. Первый и самый основной плюс беговой дорожки, что на ней можно заниматься человеку с любым весом. Тем, кому будет сложно сразу начинать занятия с бега, можно просто ходить по дорожке, меня скорость ходьбы и уровень наклона полотна, тем самым тренируя выносливость организма. По мере снижения веса программу занятий можно менять, что позволит постоянно прогрессировать и не скучать.

Вообще, любой атлет, который занимается в тренажерном зале 3-4 раза в неделю, должен в обязательном порядке хотя бы иногда включать в свою тренировочную программу кардио занятие. Это нужно не только для того, чтобы размять мышцы перед тренировкой, а, в первую очередь, ля того, чтобы сердце и легкие – так же как и тренируемые мышцы – получали необходимую дозу нагрузки. Особенно такие тренировки нужны для профессионалов — для того, чтобы укрепить сердце и легкие и помочь организму быстрее восстановить энергетические ресурсы. Дело в том, что организм уставшего спортсмена, затрачивая энергию на усвоение питательных веществ и накопление АТФ, нуждается в большем количестве кислорода. Слабо развитые легкие и не очень мощная сердечно-сосудистая система в таких случаях подвергаются очень большому стрессу.

Тем, кто серьезно нацелен избавиться от лишнего жира, достаточно включать 15-20 минут ходьбы на лыжном тренажере после атлетической тренировки, не менее 3-х раз в неделю. Некоторые думают, что, если после основной фитнес-сессии крутить педали велотренажера до изнеможения, то жир уйдет быстрее, а мышцы станут рельефнее. Это мнение верно лишь наполовину. Жир в таком случае уйдет, конечно, быстро, но качество мышц от этого может пострадать. Особенно это касается тех групп, которые были развиты колоссальными усилиями.

Для тех, чьей основной целью является корректировка фигуры, без сопутствующего развития физической силы и мышечной массы, можно увеличить время и частоту кардиотренинга, но в разумных пределах. Если заниматься фитнесом 5 раз в неделю, и каждый день после силовых упражнений по часу крутить педали велотренажера, это обязательно повредит общему состоянию организма и не очень хорошо повлияет на мышечную ткань.

В тренажерном зале множество кардиотренажеров. Какой из них лучше? В день тяжелых приседаний можно воспользоваться степпером. Это будет полезно не только для сердца и легких, но и для ног, которые нуждаются в легкой заминке после тяжелой работы – для разгона крови и профилактики суставов. В день, когда ноги практически не задействуются, можно покрутить педали велоэргометра, или поработать на лыжном тренажере. Лыжный тренажер можно также использовать в день тяжелых жимов и тренировки рук – в качестве заминки для мышц и суставов торса. Для тех, кто желает только убрать критические излишки жира, без особого акцента на развитие массы и силы, лучше воспользоваться беговой дорожкой. Этот кардиотренажер зарекомендовал себя как один из лучших «тренажеров-жиросжигателей». Но и здесь не стоит злоупотреблять временем и частотой кардио тренировок.

Из всего вышесказанного можно сделать самый главный вывод: при соблюдении всех правил и при внимательном отношении к своему организму, занятия на беговой дорожке и других кардиотренажерах пойдут только на пользу занимающемуся, а так же помогут привести тело в тонус и обрести бодрость духа. Если же немного изменить рацион питания, исключить все вредное или подобрать определенную диету, то кардионагрузки помогут еще и значительно похудеть, причем за достаточно короткий срок. Главное в этом деле желание и настрой.

важные особенности для худеющих — Рамблер/женский

В чем плюсы и особенности кардио для похудения в отличие от других видов физической активности?

Польза и эффективность нагрузок кардио в день для общего укрепления человеческого организма и развития физической подготовки ощутима как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Зачастую в тренажерке бывает случай, когда возле беговых дорожек образуется очередь.

Но, как утверждают эксперты, слишком большие кардионагрузки могут доставить не только пользу, но и вред организму. Что необходимо учитывать в тренировках на сжигание жира? Как заниматься на тренажерах с максимальной пользой?

Кардионагрузки приносят пользу, если ты регулярно отслеживаешь пульс, иначе просто нанесешь организму вред.

Что такое кардио нагрузки с физиологической точки зрения?

Из названия понятно, что кардио тренировка, прежде всего, направлена на укрепление сердечной и сосудистой систем организма, а также сердечной мускулы. Сердце является главной мышцей в организме. Как и другие мускулы, она нуждается в тренировках для поддержания своей силы. Если занятия будут длиться от 5 минут и дольше, с умеренной интенсивностью, тогда распад глюкозы (основной энергии) будет осуществляться с участием кислорода. Вот почему кардионагрузка это аэробный вид тренировки.

Когда запас глюкозы заканчивается, энергия извлекается из жировой ткани, которая является долгосрочным запасом организма. Польза кардио будет наивысшей при регулярных аэробных занятиях. Только в этом случае повышается способность сердца обогащать кровь кислородом с доставкой к мышцам; ускоряется метаболизм; улучшаются терморегуляционные свойства; уменьшается давление, а с ним и риск развития сердечно-сосудистых болезней. Периодические занятия организм воспринимает как стресс и реагирует на них повышением артериального давления и повышенной усталостью.

Аэробные занятия для расщепления жира представляют собой длительную по времени комбинацию повторяющихся движений, в процессе которых значительно учащается сердцебиение. Обязательным условием успешного кардио является занятия на свежем воздухе. Проветривай комнату перед тренировкой, а еще лучше занимайся у открытого окна либо на улице.

Как подготовиться к упражнениям кардионагрузки

Перед тренировкой уточни границы сердечного ритма. Для наибольшей точности в показаниях можешь даже пройти компьютерное обследование. Так ты узнаешь предельное артериальное давление в процессе физических упражнений. Другой вариант вычисления оптимального пульса – применение формулы: 220 – возраст. Так вот, 65% от полученной величины является нижней границей пульса, а 85% – верхним пределом.

Абсолютно все современные велотренажеры и беговые дорожки наделены специальными датчиками для контролирования пульса. Чтобы провести измерение, просто положи руки на поручни во время бега на дорожке. Для наибольшей точности в показаниях используй дополнительные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и прочие устройства.

5 мифов о кардиотренировках

Кардиотренировки для похудения доставляют больше пользы, чем упражнения со штангой. К этому мифу приходят начинающие спортсмены из-за мнения, что в процессе аэробных нагрузок жиры быстрее расщепляются. По результатам проведенных исследований, самый лучший эффект достигается при сочетании силовых и кардионагрузок для похудения. В течение 20 минут аэробные упражнения помогают сжигать запасы гликогена в печени. Потом организм постепенно переходит на расщепление жиров.

От силовых упражнений ожидается лучший эффект в долгосрочной перспективе, так как за счет них жиры сжигаются на протяжении нескольких часов после занятий и ускоряется метаболизм во время отдыха. Для функционирования внутренних органов организм извлекает энергию благодаря расщеплению жиров. Увеличение объема мускул повышает суточную калорийность рациона. В процессе кардиотренировки быстро сжигаются калории, однако не ускоряется метаболизм во время отдыха. Аэробные и анаэробные упражнения в комплексе позволяют добиться больших результатов в похудении.

Максимальное число аэробных упражнений приводит к лучшим показателям. В режиме высокой кардионагрузки организм переходит на сжигание мышечной ткани для обеспечения энергией всех органов и систем. За тренировку продолжительностью 2 часа организм расходует 90% аминокислот, которые отвечают за наращивание мышечной массы. Пот почему лучше не заниматься аэробными нагрузками дольше 1 часа.

Начинать тренировку нужно с кардио. Это мнение неверное, так как кардио способствует сжиганию гликогена и уменьшению мышечной силы, необходимой для выполнения силовых упражнений. Начиная занятия с “железа”, ты повышаешь эффективность тренировки, а также собственную выносливость.

Блок похожие статьи

Для повышения суточной калорийности рациона нужно прибавить кардионагрузок, чтобы расходовать лишнюю энергию. Увеличение длительности тренировки повышает нагрузки. Поэтому нужно увеличивать не продолжительность занятий, а их интенсивность. Намного лучше следовать рациону. Если ты случайно переел, тогда вычти лишние калории из следующего приема пищи.

Увеличение количества повторений и уменьшение веса гантелей со штангой способствует процессу похудения. Наилучший результат достигается в результате комбинации аэробных и анаэробных упражнений. Маленький вес не способствует росту мышечной массы. Для максимальной пользы в программе должны присутствовать силовые упражнения с большим весом и маленьким количеством повторов (от 6 до 12).

Правила эффективного кардио

Кардиотренировка длительностью 1 час должна проходить 3-5 раз за неделю.

В зависимости от выбора аэробной нагрузки (езда на велосипеде, бег, плавание, прыжки на скакалке) ориентируйся на свое самочувствие и предпочтения.

Проводи 2 раза в неделю интервальные тренировки.

В спортивную программу должно входить 2-3 силовых тренинга.

В процессе занятий поддерживай пульс на уровне 65-70% от верхней границы.

Чтобы вес не возвращался, занимайся кардио не реже, чем 3-4 раза за неделю.

Сочетай занятия на развитие сердечной системы и снижение веса. Причем в первом случае интенсивность тренировки должна быть на максимуме (до 85% от верхнего предела пульса), а длительность занятия – не больше 20 минут. Во втором случае выбирай умеренный ритм с нагрузкой не более 65% от максимального значения пульса.

Питание при кардио

Питание перед упражнениями

Ранее идеальным вариантом было кардио в утреннее время перед завтраком, поскольку после ночного голодания активнее расщепляется жир. По мнению современных исследователей, расщепление жира возрастает, если до начала тренинга принять аминокислоты. Причем это могут быть как аминокислоты в таблетках, так и содержащиеся в быстроусвояемых белковых продуктах с высокой питательной ценностью (сывороточный протеин либо яичные белки). Перед утренней кардиотренировкой хватает 10-20 г изолята или 2 яичных белков.

Данный вариант подходит тем, у кого относительно низкое содержание подкожного жира. Для тех людей, у кого процентное содержание жира среднее или выше среднего, важна продолжительность тренировки. Оптимальный вариант – употребление белка за 2-3 часа перед кардиогимнастикой для похудения, если она длится 30-45 минут. Причем лучше отдать предпочтение белку и медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Это позволит поддерживать уровень инсулина, обеспечит необходимой энергией перед тренингом и даст возможность для сжигания большего объема калорий из жира. В принципе можешь спокойно заниматься аэробикой после 2-3 часов стандартного обеда.

Питание во время занятий

Во время аэробных упражнений можно и нужно пить воду. Иначе, будет нарушаться водно-солевой баланс, что не сулит ничего хорошего. Многие люди полагают, что пот – это жир. Это рассуждение заставляет людей не пить и обматываться с головы до ног в полиэтиленовую пленку. Пот и жир – это 2 разных вещества. Тело реагирует на увеличение температуры и выделяет воду для ее уменьшения, а это никак не связано с расщеплением жира. Также применение пищевой пленки в целях похудения чревато серьезными проблемами с сердцем.

Питание после тренировок

В процессе аэробных занятий организм интенсивно сжигает калории. Данный процесс еще недолго продолжается после тренировки, потому диетологи не советуют принимать пищу сразу же после кардио. Одни говорят, ждать необходимо 2 часа, другие полагают, что достаточно не есть 45 минут. Если рассуждать логически, то кардиотренировка – это прямая дорога к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мускул совсем не полезно для похудения, так как они выступают главным фактором обмена веществ. Поэтому не есть целых 2 часа нецелесообразно.

Оптимальный вариант – съесть быстрый белок минут через 30-45 после кардионагрузки (сывороточный протеин или яичный белок). А еще через 45 минут – употребить медленные углеводы. Или можно принять белок сразу после кардио, а углеводы – через 1,5 часа.

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале нужно проводить с умом! Следуя нашим советам, ты не причинишь вреда организму. Силовые упражнения или кардио для похудения требуют внимательного отношения. Задумайся, правильно ли ты проводишь свои тренинги.

Другие материалы по теме:

Как накачать плечи отжиманиями?

Влияние тестостерона: какие могут быть симптомы и последствия

Как проснуться на утреннюю тренировку?

какие входят виды спорта, как относятся к кардио, дают ли пользу нагрузки

Кардиотренировки, известные также как аэробные упражнения — виды нагрузок, где кислород используется как источник энергии, соответственно. Эти упражнения повышают частоту сердцебиения.

Чаще всего предполагается, что данные тренировки могут выполняться в течение длительного периода времени.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардионагрузки: что это такое и для чего они нужны

Кардионагрузки используются в качестве самого простого способа сжигания жира. Они повышают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Регулярные аэробные тренировки имеют ряд преимуществ и дают следующую пользу:

  • снижают риск возникновения сахарного диабета;
  • увеличивают количество эритроцитов, которые доставляют кислород в клетки организма;
  • снижают кровяное давление и улучшают циркуляцию крови;
  • усиливают миокард (сердечную мышцу), увеличивают её работоспособность, снижают пульс в состоянии покоя;
  • укрепляют некоторые мышцы, отвечающие за процесс дыхания;
  • укрепляют скелетные мышцы всего организма;
  • снижают стресс и улучшают психическое состояние человека, понижают уровень возникновения депрессии за счёт выброса эндорфинов.

Виды кардио нагрузок: что в них входит

Какие обычно бывают виды спорта кардио? Наиболее популярными являются следующие аэробные нагрузки.

Что дают для здоровья ходьба и бег трусцой

Один из самых распространённых видов упражнений, так как для его правильного выполнения почти не требуется особых принадлежностей и навыков.

Бег трусцой — бег со скоростью 7–9 километров в час, что лишь немного превышает среднюю скорость ходьбы. Для него характерны удары о землю расслабленной стопой. Это упражнение признано лучшим видом бега для тех людей, которые желают сбросить вес или просто поднять тонус тела.

Фото 1. Девушка на свежем воздухе занимается бегом трусцой, способствующим снижению веса, улучшению тонуса.

Бег трусцой задействует все мускулы тела. Особую нагрузку получают мышцы ног и сердечная мышца. Если сравнивать с обычным бегом, то при беге трусцой риск возникновения травм и нагрузка на суставы резко снижается.

Ходьба — это такой самый доступный вид аэробной кардио нагрузки. Она также улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Помимо прогулок в течение 30 минут, специалисты советуют отказаться от использования лифта, т. к. подъём и спуск по ступенькам тоже способны улучшить состояние организма.

Врачи советуют использовать любую удобную для ходьбы обувь — вовсе не обязательно покупать специальные кроссовки, однако, следует отказаться от шпилек и других туфель на каблуках.

Передвижение по холмистой местности увеличивает результативность как бега, так и ходьбы.

Велотренировки

При велотренировках задействованы не только мышцы бедра и голеностопа, но и мускулатура плечевого пояса, пресс и даже мышцы рук, с помощью которых человек удерживает равновесие.

Фото 2. Тренировка группы спортсменов на велосипедах, нужна для развития вестибулярного аппарата, укрепления плечевого тонуса.

При отсутствии велосипеда этот вид аэробных упражнений можно выполнять на велотренажерах.

В ходе езды приводятся в тонус мышцы ягодиц и бёдер. От остальных видов кардиоупражнений велотренировки отличает то, что они способствуют развитию вестибулярного аппарата. Рекомендуется начинать выполнять занятия в умеренном темпе с 10–15 минут в день.

Прыжки со скакалкой

Знакомые ещё с уроков физкультуры в школе прыжки со скакалкой, которая есть почти у каждого, являются одним из видов аэробной нагрузки. Они задействуют мышцы рук, ног, ягодиц, пресса и спины.

Это легкодоступный, бюджетный и компактный предмет спортивного инвентаря, что повышает популярность такого вида упражнений среди фитнес-тренеров.

Прыжки на скакалке способствуют усиленному притоку крови к нижней части тела, что создаёт благоприятный эффект для похудения ног.

Внимание! Помните о том, что локально сбросить вес невозможно. Прыжки со скакалкой развивают координацию и ловкость, чувство равновесия, что пригодится для выполнения других видов спорта.

Начинать занятия рекомендуется с 10 минут в день.

Кардиотренажёры: какие есть виды?

Кардиотренажёры есть в каждом тренажерном зале. Наиболее распространёнными видами являются беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллиптические и гребные тренажёры. Каждый из них имитирует тот или иной вид тренировки вне зала.

Беговая дорожка является заменой бега. Её безусловным преимуществом служит то, что в зависимости от цели можно регулировать как постоянную скорость, так и угол наклона тренажёра, что проблематично сделать в обычных условиях.

Фото 3. Мужчина занимается на беговой дорожке, на которой можно регулировать скорость и угол наклона тренажера.

Велотренажер наравне с беговой дорожкой может также использоваться дома. Он не занимает много места и не уступает по результативности велопрогулкам на свежем воздухе.

Другой заменой пробежек служат эллипсоид. Его весомым преимуществом является то, что во время занятий на эллиптическом тренажёре снижается нагрузка на позвоночник и суставы, но интенсивность тренинга остаётся высокой.

Справка! Стоит заметить, что продуктивность у эллипсоида ниже, чем у бега трусцой или занятий на беговой дорожке, но выполнять упражнения на нём безопаснее.

Кардиостеппер имитирует ходьбу по ступенькам, нагружая ноги и ягодицы.

Однако процент задействованных во время упражнений мышц на данном тренажёре невысок.

Гребные тренажёры воспроизводят процесс водной гребли. Эти занятия задействуют мускулатуру всего тела. Процесс гребли помогает улучшить растяжку мышц и увеличить гибкость позвоночника.

Вам также будет интересно:

Аэробика

Известна также как ритмическая гимнастика — вид кардионагрузок, в который входят аэробные упражнения, выполняемые под определённую ритмичную музыку, помогающую следить за ходом выполнения.

К аэробике относятся элементы прыжков, бега, упражнений на гибкость и ходьбы. Как и другие виды кардионагрузок, она помогает держать тело в тонусе и тренирует все мышцы. Интенсивность занятий определяется количеством упражнений в ней.

Какие бывают силовые тренировки

Кроссфит — система физической подготовки, автором которой является Грег Глассман. Изначально была создана для тренировки пожарных.

Кроссфит — интенсивные интервальные нагрузки. Помогает улучшить и развить силу, выносливость.

Включает в себя как элементы аэробики (бег), так и тяжёлую атлетику, упражнения с весом собственного тела (гимнастика).

Внимание! Существует мнение, что такой вид нагрузок оказывает нездоровое влияние на работу сердца спортсмена. У этой точки зрения не существует как точного опровержения, так и подтверждения.

Выполнение силовых нагрузок нацелено на укрепление мускулатуры и увеличение её в объёмах. Правильная тренировка задействует в себе большинство мышц тела. Наиболее распространёнными видами тренинга являются подтягивания, приседание, упражнения на пресс, занятия на турниках. Занятия рекомендуется выполнять по кругу.

Силовые тренировки и кроссфит являются анаэробными видами нагрузки.

Полезное видео

Из видео можно узнать о пользе прыжков со скакалкой как одного из видов кардио нагрузки.

Регулярные занятия видами спорта, которые относятся к кардио

Такие виды спорта, как теннис, футбол, волейбол, включают в себя как аэробную, так и анаэробную нагрузку.

Они предполагают наличие определённых навыков, силы, гибкости и сложны в исполнение. Рекомендуется заниматься только под присмотром тренера.

Регулярные занятия кардиотренировками являются отличным выбором для поддержания тела в тонусе. Начиная с 5 минут в день и постепенно увеличивая нагрузку, в результате чего человек сможет укрепить мышцы своего тела, улучшить самочувствие и даже сбросить вес.

Кардиотренировки — упражнения, которые обеспечивают нагрузку на сердце, что, в свою очередь, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Что такое кардионагрузка и какие упражнения будут её давать | Steps Sport

Из всех существующих видов тренировок и просто спортивных занятий специалисты и опытные спортсмены всегда особенно выделяют кардиотренировки, как наиболее полезные для организма.

В этой статье мы разберём наиболее популярные способы её получения

Некоторые могут с этим не согласиться, но главное ведь положительный эффект для тела, а он определенно есть.

Из-за того что многие люди недооценивают такой тип тренировки это приводит к тому, что фитнес которым сейчас занимается подавляющее большинство людей попросту не эффективен. Даже силовые тренировки для набора массы всегда необходимо правильно комбинировать с кардиотренировками.

Идеальным вариантом будет использовать кардионагрузку, как разминку перед основной тренировкой

Конечно есть какие-либо специфические движения и комплексы тренировок, но можно заниматься и довольно простыми и привычными действиями, так как они так же дают необходимый эффект.

Чем эффективно заниматься для получения кардионагрузок:

  • Бег – считается самым эффективным для получения кардионагрузки, в независимости от того когда он практикуется. Главное правильно подобранные кроссовки и место для бега.

К примеру в таких бегать категорически противопоказано, однако частенько новички в зале следят больше за модой, а не за правильностью выбора

  • Езда на велосипеде или занятия на велотренажере – конечно в приоритете стоит велосипед, но не всегда есть на него время и место для катания.
  • Эллиптический тренажер – не зря считается одним из самых эффективных тренажеров среди прочих. Он позволяет телу получать разнообразную нагрузку имитирующую несколько разных движений, а потому работает и оздоравливается все тело.
  • Плаванье – это занятие считается практически универсальным, ведь благодаря нему тело получает хорошую нагрузку, которая, тем не менее, не идет ему во вред. К тому же оно полезно для любого возраста.

Бассейн или же море — не важно, главное, чтобы было побольше пространства для ваших тренировок

Степ-аэробика – довольно простой комплекс движений, которые необходимо выполнять/повторять на специальной платформе несколько часов и обязательно под ритм. Несмотря на свою простоту она крайне эффективна, но для неподготовленного организма может быть крайне изматывающей.

  • Гребля – далеко не всегда есть возможность заняться ею, но при возможности она хорошо поможет развить как дыхательную систему, так и подкачать руки.
  • Спортивная ходьба – этим видом тренировки довольно часто пренебрегают, так как не считают эффективной, а ведь эта самая эффективность будет зависеть от правильного использования рук во время движения. Спортивная ходьба поможет не только получить кардионагрузки, но и похудеть.
  • Бокс – это довольно жесткий способ тренировки, то так как в нем важен не только хороший удар, но и правильное дыхание, то тело определенно получит необходимую нагрузку.

Кстати боксом занимаются не только мужчины, к примеру в некоторых фитнес клубах есть курсы для новичков, а там желающих обоих плов хватает

Йога – в это мало кто может поверить, но благодаря специфическому комплексу движений и определенного дыхания нужный результат получится очень легко. Важно только правильно и четко выполнять все движения и не спешить.

Вот такими простыми, в общем-то, занятиями можно получить необходимую организму кардионагрузку.

Именно поэтому рекомендуется определенные упражнения или их комплекс совмещать со столь простыми занятиями, ведь в итоге организм будет получать все аспекты нагрузки, которые ему необходимы для здоровья.

Буду очень рада, если вы поддержите материал лайком! Вам не сложно, а мне важно, спасибо!!

Как часто мне следует тренироваться? Training Load Pro ™ знает

Как часто я должен заниматься спортом? Независимо от того, насколько вы хороши в спортсмене, как часто вы тренируетесь или насколько хорошо вы знаете, найти правильный баланс между тренировкой и восстановлением — непростая задача. Это ключевой момент, особенно для профессионалов, но сделать это сложно даже для профессионалов.

Для повышения производительности необходимо контролировать общую тренировочную нагрузку и не увеличивать ее резко.

Контролируйте общую тренировочную нагрузку и следите за тем, чтобы вы не увеличивали ее резко, необходимо для повышения производительности и предотвращения недотренированности, перетренированности и травм.

Это необходимо для профессионалов и спортсменов, которые тренируются как профессионалы, но не менее важно (или даже более того) для спортсменов, которые не всегда тренируются постоянно. Если вы привыкли тренироваться всего четыре часа в неделю и решили начать делать больше, проще «случайно» удвоить тренировочную нагрузку за короткое время.

Если после долгого перерыва в беге вы продолжите тренировку с того места, где остановились, это может быть слишком сильным потрясением для вашего тела.

Или, если после длительного перерыва в беге вы продолжите с того места, на котором остановились, выполняя несколько пробежек в неделю, вы можете подготовиться к травме, если не отслеживаете, насколько сильным потрясением является внезапное «возвращение». для вашего тела.

Каким бы ни был ваш уровень и цели, лучший способ узнать свои личные пределы и избежать травм — это совместить свои ощущения с объективными данными.Здесь функция Polar Training Load Pro ™ может помочь вам безопасно достичь максимальной производительности.

Тренировочная нагрузка 3-в-1

Тренировочная нагрузка измеряет, насколько тренировка напрягает ваше тело, что помогает вам планировать тренировки, анализировать занятия и отслеживать прогресс.

Комбинация различных нагрузок поможет вам лучше следить за своим прогрессом.

Основываясь на согласованном заявлении Международного олимпийского комитета о нагрузке в спорте и риске травмы, функция Polar Training Load Pro разделяет внутреннюю кардионагрузку (необходимое усилие) и внешнюю мышечную нагрузку (выполненную работу, т.е.грамм. пройденное расстояние или полная мощность на педали).

Затем он объединяет эти две нагрузки с вашей личной оценкой того, насколько напряженной была ваша тренировка.

Это означает, что вместо измерения только одной системы вашего тела, Training Load Pro дает вам полную комбинацию из трех:

Кардионагрузка

Это внутренний показатель, который показывает, насколько тренировка нагружает вашу сердечно-сосудистую систему на основе частоты сердечных сокращений. Чем выше кардионагрузка, тем тяжелее тренировка для сердечно-сосудистой системы.

Кардионагрузка

основана на расчете тренировочного импульса (TRIMP), общепринятом и научно доказанном методе количественной оценки тренировочной нагрузки. Он учитывает продолжительность и интенсивность тренировки, а также ежедневные колебания, вызванные, например, питанием или усталостью, которые влияют на то, сколько усилий вам нужно приложить во время тренировки.

Кардионагрузка может быть разной для разных людей, даже для одной и той же тренировки с одним и тем же сердцем. Это потому, что это зависит от настроек пользователя: частоты пульса в состоянии покоя, максимальной частоты пульса и пола.

Преимущество объединения всех трех нагрузок в том, что вы можете лучше отслеживать свой прогресс, сравнивая внутренние и внешние нагрузки.

Например, вы можете отслеживать, как улучшается ваш уровень физической подготовки, сравнивая мышечную нагрузку и кардионагрузку: когда вы можете производить ту же мышечную нагрузку (выполнять ту же работу) с меньшей кардионагрузкой (меньше усилий), это признак улучшения фитнес.

Мышечная нагрузка

Это внешняя мера основан на силу и говорит вам, сколько ваша костно-мышечная система работала во время тренировки.Мышечная нагрузка показывает количество механической энергии (кДж), которую вы производите во время бега или езды на велосипеде. Это показывает ваш выход энергии (вместо количества энергии, которое потребовалось вам для того, чтобы произвести это усилие). В общем, чем лучше вы станете, тем больше энергии вы сможете произвести с меньшими затратами.

Muscle Load помогает вам количественно оценить тренировочную нагрузку во время тренировок высокой интенсивности, таких как короткие интервалы, спринты и тренировки в гору, когда вашему пульсу не хватает времени, чтобы отреагировать на изменения интенсивности.

Воспринимаемая нагрузка

Это отражает субъективное ощущение от вашей тренировки. Ваша воспринимаемая нагрузка измеряется с помощью скорости воспринимаемой нагрузки (RPE), научно принятого метода количественной оценки тренировочной нагрузки. Уровень воспринимаемой нагрузки показывает, насколько тяжелой была тренировка по сравнению со средней тренировкой за последние 90 дней.

Преимущество объединения всех трех нагрузок в том, что вы можете лучше отслеживать свой прогресс, сравнивая внутренние и внешние нагрузки.

Например, вы можете отслеживать, как улучшается ваш уровень физической подготовки, сравнивая мышечную нагрузку и кардионагрузку: когда вы можете производить ту же мышечную нагрузку (выполнять ту же работу) с меньшей кардионагрузкой (меньше усилий), это признак улучшения фитнес.

Персонализированная обратная связь по обучению

Итак, это измеренные нагрузки, но что вы получаете в результате?

Не волнуйтесь, мы не оставим вас блуждать в джунглях данных в одиночестве: Training Load Pro не только измеряет, но и интерпретирует данные за вас и дает вам индивидуальную обратную связь.

Узнайте, что лучше всего подходит для вас

Training load Pro берет данные из вашей тренировки и преобразует их в абсолютное число тренировочной нагрузки и 5-шкальную интерпретацию относительно ваших предыдущих тренировок. Это позволяет с одного взгляда сравнивать разные тренировки.

Создайте свой личный рецепт успеха.

Это полезно не только для понимания влияния различных тренировок на ваше тело, но и для того, чтобы узнать, какой тип тренировок лучше всего подходит для вас.

Проанализировав, какой тип обучения полезен для вас, а какой скорее контрпродуктивен, вы можете использовать эту информацию для планирования предстоящих тренировок. Это поможет вам создать свой личный рецепт успеха.

Чем умнее вы тренируетесь, тем более высокие нагрузки вы переносите.

С помощью 5-шкальной интерпретации вы также можете отслеживать прогресс, поскольку шкала адаптируется к вашему тренировочному фону: чем умнее вы тренируетесь, тем более высокие нагрузки вы переносите.

По мере того, как ваша физическая форма и переносимость тренировок улучшаются, тренировочная нагрузка, которая была оценена в 3 балла («средняя») пару месяцев назад, позже могла быть оценена только для 2 баллов («низкая»).

Знайте, достаточно ли вы делаете или слишком много

Кроме того, Polar Training Load Pro рассчитывает напряжение (средняя тренировочная нагрузка за последние 7 дней) и толерантность (средняя тренировочная нагрузка за последние 28 дней).

Штамм показывает, насколько вы напрягали себя тренировками в последнее время.Он показывает среднесуточную кардио-нагрузку за последние 7 дней.

Tolerance описывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам. Показывает среднесуточную нагрузку за последние 28 дней. Чтобы улучшить переносимость кардиотренировок, вам нужно постепенно увеличивать объем тренировок в течение более длительного периода времени.

Следите за прогрессом и сохраняйте контроль

Статус кардионагрузки показывает, как ваше текущее напряжение соотносится с вашей толерантностью, и на основе этого показывает, находитесь ли вы в состоянии понижающей, поддерживающей, прогрессирующей или чрезмерной тренировочной нагрузки.

Это позволяет вам легко следить за тем, как менялись ваши еженедельные тренировочные нагрузки за последний месяц, и знать, были ли тренировки прогрессивными (что необходимо для улучшения вашей физической формы).

Статус кардионагрузки помогает вам контролировать общий тренировочный объем в долгосрочной перспективе, еженедельно и ежедневно, он помогает вам оптимизировать время интенсивных или исчерпывающих тренировок, чтобы они выполнялись тогда, когда предполагалось телу. быть восстановленным и готовым к получению нового тренировочного стимула.

Это также поможет вам избежать незапланированного недоучения. Основываясь на взаимосвязи между напряжением и восстановлением, вы также получаете предупреждение, когда вы рискуете получить травму или заболеть из-за слишком быстрого или слишком большого увеличения тренировочной нагрузки.

Погрузитесь глубже в тренировку равновесия и восстановление

Помимо Training Load Pro, функции Smart Coaching от Polar включают функцию Recovery Pro ™, которая дает вам еще более глубокое понимание того, насколько хорошо вам удалось оптимизировать тренировку и восстановление.

В зависимости от вашей тренировочной нагрузки и статуса восстановления вы получите индивидуальную обратную связь и рекомендации по ежедневным тренировкам.

Посмотрите видео, чтобы узнать больше о совместной работе Training Load Pro и Recovery Pro.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья

Вам понравилась эта статья

Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Руководство пользователя

Ignite | Тренировочная нагрузка Pro ™

Функция Training Load Pro ™ измеряет, насколько ваши тренировки нагружают ваше тело, и помогает понять, как это влияет на вашу производительность. Training Load Pro дает вам уровень тренировочной нагрузки для вашей сердечно-сосудистой системы Кардионагрузка , а с помощью «Воспринимаемая нагрузка» вы можете оценить, насколько напряженно вы себя чувствуете.Когда вы знаете, насколько напряжена каждая система тела, вы можете оптимизировать тренировку, работая над правильной системой в нужное время.

Кардионагрузка

Кардионагрузка основана на расчете тренировочного импульса (TRIMP), общепринятом и научно доказанном методе количественной оценки тренировочной нагрузки. Значение кардионагрузки показывает, насколько тренировка нагружает сердечно-сосудистую систему. Чем выше кардионагрузка, тем тяжелее тренировка была для сердечно-сосудистой системы.Кардионагрузка рассчитывается после каждой тренировки на основании данных о частоте пульса и продолжительности тренировки.

Воспринимаемая нагрузка

Ваше субъективное ощущение — один из полезных методов оценки тренировочной нагрузки для всех видов спорта. Воспринимаемая нагрузка — это величина, которая учитывает ваше собственное субъективное восприятие того, насколько интенсивной была тренировка и ее продолжительность. Его количественно определяют с помощью Rate of Perceived Exertion (RPE) , научно принятого метода количественной оценки субъективной тренировочной нагрузки.Использование шкалы RPE особенно полезно для видов спорта, где измерение тренировочной нагрузки только на основе частоты пульса имеет свои ограничения, например, силовые тренировки.

Оцените свой сеанс в мобильном приложении Flow, чтобы получить свою воспринимаемую нагрузку на сеанс. Вы можете выбирать по шкале от 1 до 10, где 1 — очень и очень просто, а 10 — максимальное усилие.

Тренировочная нагрузка за одно занятие

Ваша тренировочная нагрузка за одну тренировку отображается в сводке тренировки на ваших часах, в приложении Flow и в онлайн-сервисе Flow.

Вы получите абсолютное число тренировочной нагрузки для каждой измеренной нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше нагрузка на ваше тело. Кроме того, вы можете увидеть визуальную интерпретацию маркеров и словесное описание того, насколько тяжелой была ваша тренировочная нагрузка во время сеанса по сравнению со средней тренировочной нагрузкой за 90 дней.

Шкала пуль и словесных описаний меняется в зависимости от вашего прогресса: чем умнее вы тренируетесь, тем более высокие нагрузки вы переносите.По мере того, как ваша физическая форма и переносимость тренировок улучшаются, тренировочная нагрузка, которая была оценена в 3 балла (Средняя) пару месяцев назад, позже могла быть оценена только в 2 балла (Низкая). Эта адаптивная шкала отражает тот факт, что одни и те же тренировки могут по-разному влиять на ваше тело в зависимости от вашего текущего состояния.

Деформация и допуск

В дополнение к кардионагрузке от индивидуальных тренировок новая функция Training Load Pro измеряет краткосрочную кардионагрузку (напряжение) и долгосрочную кардионагрузку (толерантность).

Напряжение показывает, насколько вы напрягали себя тренировками в последнее время. Он показывает вашу среднесуточную нагрузку за последние 7 дней.

Tolerance описывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам. Он показывает вашу среднесуточную нагрузку за последние 28 дней. Чтобы улучшить переносимость кардиотренировок, вам нужно постепенно увеличивать объем тренировок в течение более длительного периода времени.

Состояние кардионагрузки

Состояние кардионагрузки определяет взаимосвязь между вашим напряжением и допуском и на основе этого показывает, находитесь ли вы в состоянии недостаточной тренировки, поддержания, продуктивности или чрезмерной нагрузки.Статус кардионагрузки поможет вам оценить влияние тренировок на ваше тело и то, как они влияют на ваш прогресс. Знание того, как ваши прошлые тренировки влияют на вашу производительность сегодня, позволяет вам контролировать общий тренировочный объем и оптимизировать время тренировок с разной интенсивностью. Наблюдая за тем, как меняется ваш тренировочный статус после тренировки, вы можете понять, какая нагрузка была вызвана этим занятием.

Долгосрочный анализ в приложении и онлайн-сервисе Flow

В приложении и онлайн-сервисе Flow вы можете следить за тем, как ваша кардионагрузка увеличивается с течением времени, и видеть, как ваши кардионагрузки менялись за последнюю неделю или месяцы.Чтобы просмотреть наращивание кардионагрузки в приложении Flow, коснитесь вертикального значка с тремя точками в сводке по тренировке (модуль Training Load Pro).

Чтобы просмотреть статус кардионагрузки и наращивание кардионагрузки в онлайн-сервисе Flow, перейдите в раздел «Ход выполнения»> «Отчет о кардионагрузке».

Состояние кардионагрузки

Превышение охвата (нагрузка намного выше, чем обычно):

Продуктивная (нагрузка медленно увеличивается)

Обслуживание (нагрузка немного ниже, чем обычно)

Сдерживание (нагрузка намного ниже, чем обычно)

Красные полоски показывают кардионагрузку во время тренировок.Чем выше планка, тем тяжелее тренировка была для вашей кардио-системы.
Цвета фона показывают, насколько сложно было сравнить сеанс со средним значением сеанса за последние 90 дней, точно так же, как шкала из пяти маркеров и словесных описаний (Очень низкий, Низкий, Средний, Высокий, Очень высокий).
Напряжение показывает, насколько вы напрягали себя тренировками в последнее время.Он показывает среднесуточную кардио-нагрузку за последние 7 дней.
Толерантность описывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам. Он показывает среднюю ежедневную кардио-нагрузку за последние 28 дней. Чтобы улучшить переносимость кардиотренировок, постепенно увеличивайте тренировку в течение более длительного периода времени.

Как использовать функцию приложения Firstbeat Live в обучении

Внедрение Firstbeat Sports Sensor и приложения Firstbeat Sports Live в решение для мониторинга игроков Firstbeat Sports впервые сделало новые показатели в реальном времени доступными для тренеров и обслуживающего персонала, включая TRIMP / мин.

Здесь мы рассмотрим, чем TRIMP / мин отличается от TRIMP, и как использовать эту новую метрику в реальном времени во время практики для улучшения управления тренировочной нагрузкой.

Хотите узнать больше о внутренней тренировочной нагрузке в профессиональном спортивном коучинге? Загрузите наше руководство здесь

Что такое TRIMP?

TRIMP расшифровывается как Training Impulse. TRIMP учитывает интенсивность (рассчитывается методом резерва частоты пульса) и продолжительность упражнения (измеряется в минутах). Это способ количественной оценки тренировочной нагрузки и стресса, испытываемых спортсменом / игроком, и представлен одним числом.

Что такое ТРИМП / мин?

TRIMP / мин показывает скорость, с которой тренировочная нагрузка (измеряемая как TRIMP) накапливается за период времени.Это указывает на плотность загрузки сеанса, действия или игры. В результате вы можете увидеть внутреннюю нагрузку на спортсмена и сравнить тренировки разной продолжительности, а также сравнить более короткие и высокоинтенсивные тренировки с данными игр, которые могут длиться несколько часов.

Вот пример сценария. За сессию игрок может набрать 108 очков TRIMP. Обычно это классифицируется как «умеренный» сеанс.

Однако, поскольку это занятие длилось всего 45 минут, оценка TRIMP / мин составляет 2.3. Это показывает, что тренировка на самом деле была очень сложной — и соответствует интенсивности игры — поскольку плотность тренировки была высокой, даже если не было минут.

Что такое TRIMP в реальном времени / мин?

Показатель TRIMP / мин в реальном времени показывает скользящее окно накопления TRIMP за предыдущие 60 секунд. Это означает, что вы можете видеть текущую нагрузку каждого игрока и их реакцию на интенсивность тренировки в любой момент. Фактически, TRIMP / мин в реальном времени показывает «темп» текущего раздела практики.

Встроенная память этого спортивного датчика Firstbeat рассчитывает TRIMP / мин, и это легко доступно для тренеров в приложении Firstbeat Sports Live, когда они находятся в пределах досягаемости датчиков.

Каковы преимущества Просмотр TRIMP / мин в реальном времени?

TRIMP / мин уже доступно пользователям Firstbeat Sports через панель управления и экспорт данных во время постанализа. Приложение Firstbeat Sports Sensor и Live теперь позволяет отслеживать TRIMP / мин в реальном времени.

Это означает, что тренеры могут быстро и легко увидеть, оказывает ли тренировка — или конкретная часть тренировки — ожидаемое физиологическое воздействие на отдельного игрока или команду в целом. Доступ к этим данным имеет широкое применение, например:

Тренируйтесь во время игры:

Данные TRIMP / мин в реальном времени позволяют узнать, реплицируете ли вы, не реплицируете или превышаете интенсивность игры во время определенного упражнения или сеанса высокой интенсивности. Воспроизведение или превышение интенсивности игры во время тренировки улучшает физиологические способности игрока справляться с повышенной нагрузкой в ​​игровой день.

«Когда мы хотим воспроизвести интенсивность и специфику игры в течение определенного времени во время определенного упражнения, TRIMP / мин становится подходящим инструментом для этой цели», — объясняет Проф. Belmar Ramos Junior , давний Пользователь Firstbeat Sports в рамках элитного футбола и баскетбола Бразилии.

«Просмотр TRIMP / мин в реальном времени позволяет регулировать запрограммированную нагрузку и нагрузку, которая действительно происходит на практике. С TRIMP / мин мы сообщаем относительную нагрузку, а не абсолютную нагрузку.Это важно, когда мы хотим, чтобы тренировка имела такую ​​же интенсивность игры, но не плотность игры ».

Сеансов восстановления и реабилитации:

Целью восстановительных сессий и упражнений является ограничение интенсивности нагрузки, чтобы позволить организму восстановиться. Отслеживание TRIMP / мин в режиме реального времени позволяет увидеть, достигает ли предназначенная для этого тренировка или сеанс своей цели. Это также применимо к реабилитации после травм, где различные сеансы в процессе реабилитации направлены на то, чтобы увидеть, как игроки достигают определенных пороговых значений интенсивности и проходят через них.

Каковы типичные значения T RIMP и T RIMP / мин Значение с, которые вы видите в различных видах спорта?

В этой таблице показаны данные TRIMP и TRIMP / мин для различных видов спорта. Левая ось представляет TRIMP. Правая ось представляет TRIMP / мин.

Свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о приложении Firstbeat Sports Sensor и Live (для iPad) — единственном месте, где можно увидеть TRIMP / мин в реальном времени, а также эффект аэробной и анаэробной тренировки.

Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на нашу рассылку.

Часы Polar Vantage M Multisport

Описание

Часы Polar Vantage M Multisport

Часы Polar Vantage M Multisport устанавливают новый стандарт для серьезных спортсменов благодаря таким функциям, как современная биооптическая технология измерения сердечного ритма и часы Polar научно подтвержденные функции интеллектуального коучинга. Новая технология сердечного ритма Polar под названием Precision Prime — единственное решение для измерения сердечного ритма на запястье, в котором используются как оптические датчики, так и технология биоимпеданса.Это позволяет ему преодолевать неустойчивые показания пульса, вызванные движением, и обеспечивает точное отслеживание вашего пульса даже в самых сложных условиях.

Polar Vantage M также оснащен научно подтвержденными функциями интеллектуального обучения Polar. Вы получаете доступ к данным Polar Running Index, Training Benefit и Training Load Pro. Training Load Pro дает вам более полную картину ваших тренировочных усилий, разделяя кардионагрузку, мышечную нагрузку и воспринимаемую нагрузку. Vantage M обеспечивает до 30 часов автономной работы, весит всего 45 граммов и использует постоянно включенный цветной дисплей с разрешением 240 x 240.Часы для мультиспорта Polar Vantage M предоставляют вам инструменты, необходимые для улучшения вашей физической формы и достижения ваших целей!

Характеристики
  • Сверхдлительное время автономной работы — до 30 часов тренировок с активным GPS, Polar Vantage M может выдержать самые тяжелые тренировки и изнурительные гонки.
  • Polar Precision Prime Heart Rate — Polar переопределяет золотой стандарт оптической точности сердечного ритма, сочетая новейшие биоимпедансные электроды и оптические датчики.
  • Training Load Pro — Разделение кардионагрузки, мышечной нагрузки и воспринимаемой нагрузки, Polar Training Load Pro дает беспрецедентный взгляд на то, как ваша тренировка влияет на ваше тело.
  • Функции плавания / велосипеда / бега
    • Регистрация ключевых показателей плавания, таких как ход, расстояние и темп, как в помещении, так и на улице
    • Подключите Vantage M к любимому совместимому велосипедному аксессуару
    • Отслеживание скорости, расстояния и маршрута во время бега
    • Простое переключение Время перехода между занятиями спортом и рекордом
  • Настраиваемые параметры браслета — настройте свой Vantage M в соответствии с вашим личным стилем с помощью сменных браслетов.
Характеристики Polar Vantage M
  • Размеры: 46 x 46 x 12,5 мм
  • Вес: 45 граммов
  • Дисплей: Всегда на цветном дисплее. Размер 1,2 дюйма
  • Разрешение: 240 x 240
  • Тип батареи: Литий-полимерный аккумулятор 230 мАч
  • Срок службы батареи: до 30 часов в режиме тренировки
  • GPS и барометр: встроенный GPS и ГЛОНАСС
  • Датчики

  • : совместимы с Polar Датчики сердечного ритма BLE.
  • Размер: S — обхват запястья 130-175 мм.M / L — окружность запястья 140-210 мм
В коробке
  • Часы Polar Vantage M Multisport
  • Зарядный кабель
  • Руководство пользователя

Atlas Wearables

| Почему отслеживание напряжения с помощью пульса полезно только для Cardio

Вы сойдете с беговой дорожки после 20 изнурительных минут спринтерских интервалов. Твоя кровь течет. Вы задыхаетесь. Ваш мульти-тренажер Atlas сообщает вам, что у вас зашкаливает пульс.Это была адская тренировка, правда?

После кардио-сеша вы выполняете жимы, выпады и все, что между ними, со свободными весами. Мышцы горят, но частота пульса была, ну, в общем, не впечатляла, чтобы сказать по списку.

Очевидно, это означает, что спринты на беговой дорожке дали вам лучшую тренировку, чем свободные веса, верно?

Не так быстро.

Отслеживание напряжения с помощью пульса

Хорошее

Как отмечает Mayo Clinic, одним из основных преимуществ кардио является то, что оно укрепляет ваше сердце.Когда вы нагружаете свое сердце упражнениями на сердечно-сосудистую систему, вы учите его работать более эффективно.

Это означает, что со временем ему не придется прилагать столько усилий, чтобы перекачивать кровь по вашему телу. Другими словами, кардио делает ваше сердце более здоровым.

Вот почему отслеживание нагрузки по частоте сердечных сокращений является подходящим подходом для кардиотренировок. Если у вас билось сердце и вы проверили его с помощью тренировок на выносливость или интервальных тренировок, то ваш пульс будет отражать это, и вы сможете использовать его для измерения прогресса своих тренировок.

Силовые тренировки: зачем нужна гипертрофия

Если мы можем измерить кардио, используя частоту сердечных сокращений, какой эквивалент силовой тренировки?

Это не так просто, потому что во время программирования частота пульса может практически не колебаться, даже если силовая тренировка делает свое дело. (Для ясности, однако, силовые тренировки могут привести к резкому скачку пульса.)

Вот тут и проявляется гипертрофия.

«Гипертрофия» означает рост мышечных клеток.Если вы догадались, что этого не произойдет на беговой дорожке, то вы угадали правильно. Чтобы мышечная гипертрофия произошла, вам необходимо заниматься каким-либо видом силовых тренировок — будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, олимпийская тяжелая атлетика или какой-либо другой вид силовых тренировок или силовых тренировок.

Это становится немного сложнее, хотя

Это не так просто, как поднятие тяжестей, увеличение гипертрофии мышц. Мы должны учитывать еще один элемент: объем.

Поднимаемые вами грузы со временем должны становиться все тяжелее.Почему? Простой. Нагрузки, которые являются для вас непростыми сегодня, вполне могут стать полной дремотой через три месяца.

Запомните основной процесс роста мышц. Когда вы поднимаете тяжести, в мышцах появляются крошечные разрывы. Когда слезы заживают, ваши мышцы растут. Когда силовые тренировки перестают быть сложными, гипертрофия мышц замедляется. Вы должны работать с достаточно интенсивными нагрузками, чтобы эти мышцы продолжали выдерживать крошечные разрывы.

Вот почему вам нужно со временем увеличивать громкость.Так вы будете поддерживать мышечную гипертрофию, а гипертрофия — это то, как вы будете измерять свое напряжение и прогресс.

Хорошо, как мне со временем регулировать громкость?

Отличный вопрос! Вот разочаровывающий ответ: мы не можем вам сказать, потому что для каждого конкретного человека существует ряд переменных, которые будут влиять на то, как они увеличивают объем с течением времени.

Например, давайте посмотрим на тяжелоатлетов-олимпийцев. Они часто основывают свои подходы и повторения на одном повторении максимума для данного упражнения.Чем выше процент (читай: чем тяжелее вес по отношению к 1ПМ), тем меньше повторений они будут делать с этим весом — и то же самое касается обратного.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры иногда делают что-то более простое. Они просто будут добавлять вес к своим упражнениям, пока они не начнут отказываться от повторений, после чего они выберут сложный вес, который они все еще могут выдерживать, пока не увеличат нагрузку, количество повторений или и то, и другое.

Существует бесчисленное множество способов регулировать нагрузку и объем во времени, но суть в следующем: чтобы произошла гипертрофия мышц, объем должен увеличиваться по мере того, как вы становитесь сильнее.

Как носимые устройства Atlas упрощают задачу

Ваши часы Atlas обладают рядом функций, которые делают невероятно простым отслеживание вашего напряжения как для кардио, так и для силовых тренировок. Что касается кардио, вы можете перейти в Insights, а затем нажать на тренировку, которую хотите просмотреть. В разделе «Упражнения» прокрутите в сторону, пока не увидите «Частота сердечных сокращений».

Когда вы нажмете на это, он не только покажет вам диапазон вашей частоты пульса на протяжении всей тренировки, но также и диапазон для каждого отдельного раунда движений.

А теперь перейдем к силовым тренировкам. Здесь вам следует знать несколько вещей.

Ваш 1ПМ

Для начала поговорим о вас. 1ПМ — важный показатель прогресса. Если вы еще не знаете свой, не волнуйтесь, потому что Atlas использует собственный алгоритм для расчета вашего предполагаемого 1RM.

Затем вы можете использовать это число в качестве целевой нагрузки для будущих тренировок. Каждый раз, когда программа упражнений в приложении просит вас выполнить что-то в процентах от вашего 1ПМ, Atlas автоматически найдет это число для вас.Калькулятор не требуется.

Используемая нагрузка, повторения и объем

Все три показателя важны для отслеживания гипертрофии мышц. И если вы выполните те же действия, что и ранее, которые вы использовали для определения частоты пульса во время тренировки, вы увидите эти три измерения.

Load покажет вам веса, которые вы использовали для каждого движения (и общий диапазон весов). Повторения покажут вам, сколько раз вы делали каждое движение (и общий диапазон). Объем — это количество выполненных вами повторений, умноженное на использованные веса.

Графики выполнения

Как вы теперь понимаете, мы обращаем внимание не только на одну тренировку. Это прогресс, которого мы добиваемся с течением времени.

С помощью носимых устройств Atlas вы можете сравнить свои результаты на одной тренировке с результатами других тренировок, которые вы выполняли в прошлом.

Вы также можете сравнить свой прогресс в упражнении с течением времени.

Активация мышц

Наконец, мы хотим напомнить вам, что с помощью Atlas вы можете записывать активацию мышц при упражнениях.Это оценивается на основе упражнения, которое вы делаете, и объема набора. Чем больше повторений и чем выше нагрузка, тем больше влияние на активацию мышц и утомляемость.

Для различных типов обучения потребуются разные виды отслеживания. Отслеживание нагрузки с помощью частоты пульса отлично подходит для кардио, но силовые тренировки требуют более уникального подхода. Увеличивайте объем со временем и отслеживайте гипертрофию мышц с помощью часов Atlas, и вы увидите значительные улучшения.

Подайте заявку на участие в платном бета-тестировании сегодня.

Полумарафонская тренировка с Polar Vantage V: подробные планы, отчеты и инструктаж приводят к надежным результатам

Я бегал с Polar Vantage V в течение месяца, прежде чем опубликовать свой полный обзор, а затем продолжил использовать его с 15-недельным полумарафонским тренировочным планом Polar. В отличие от четырех других планов, которые я оценивал, план Polar предлагал различные длины бега, включая интервалы, силовые тренировки с упражнениями с собственным весом, динамическую растяжку и статическую растяжку, что было именно тем, что я искал для достижения успеха.

Мой текущий PR для полумарафона — 1:57:05, я побежал еще в 2012 году, и у меня была цель превзойти его в этом году, так как мне только исполнилось 50, и я также собирал деньги для детской больницы Святого Иуды. В то время как программа тренировок Polar показала, что мое расчетное время финиша улучшилось с 2:21:30 до 1:57:00 в результате моих 15 недель тренировок, условия в прошлом месяце и массивный подъем на дистанции после 10 мили не позволили мне достижение пиара.

Тренировки

Поскольку я не хожу в тренажерный зал на тренировку, мне нужна была программа, ориентированная на бег, растяжку и упражнения с собственным весом.Polar предлагает программы тренировок по бегу на 5 км (9-недельная программа), 10 км (10-недельная программа), полумарафон (14-недельная программа) и марафон (14-недельная программа). Вы вводите название программы, дату события и дату начала программы. Вы выбираете, как часто вы хотите тренироваться в неделю, как долго вы хотите, чтобы каждая тренировка была, и желаемую интенсивность вашей активности. Polar будет использовать все это, чтобы создать для вас индивидуальную программу, и если ваше мероприятие задолго до того, как вы настроите программу, вы увидите более длительный базовый период построения.В течение этого базового периода ваши рекомендации по тренировкам будут обновляться каждые четыре недели, если до вашего мероприятия осталось так много времени. Затем программа тренировок синхронизируется с вашими часами Polar, чтобы вы могли тренироваться.

Также: Обзор Polar Vantage V: передовые технологии и коучинг помогают спортсменам достичь наилучших результатов

Выбранная мной 15-недельная программа включает одну неделю базового наращивания, 11 недель наращивания и затем три недели тренировок по снижению.Разделы на растяжку имеют три уровня на выбор, поэтому вам нужно выполнить множество упражнений. Для этих упражнений предоставляются четкие видеоролики с таймером и аудио-инструктором, которые помогут вам успешно выполнить эти упражнения. Выбранная мною программа включает в себя следующие занятия, обычно по четыре раза в неделю. Сеансы мобильности обычно сочетаются с каким-либо типом сеанса выполнения.

  • Easy jog : несколько минут, обычно 10, в зонах ЧСС 1-2, период времени в зоне 3 и фаза восстановления в зонах 1-2.
  • Средний пробег : несколько минут в зонах ЧСС 1-2, более длительный период времени в зоне 3 и фаза восстановления в зонах 1-2.
  • Длительная пробежка : несколько минут в зонах ЧСС 1-2, длительный период времени в зоне 2 или 3 и фаза восстановления в зонах 1-2.
  • Интервал : период разминки в зонах ЧСС 1-3, интенсивный короткий период времени в зонах 4-5, короткий период времени в зоне 2, переход в интенсивный период времени в зонах 4- 5, и повторите, как указано, с заключительной фазой охлаждения снова в зонах 1-2.
  • Core : Движения включают в себя скручивание атласа, скручивания пресса, разгибание спины, выпад скручивания, боковую планку с ножницами, торнадо, плавание сверхчеловека и многое другое.
  • Подвижность (статика> : боковая растяжка, самая большая в мире растяжка, растяжка подколенного сухожилия сидя, растяжка икры у стены и т. Д.
  • Подвижность (динамическая> : колесо обозрения, скорпион, перекатывание бедер, дюймовая червяк и т. Д.).
  • Силовая тренировка : приседания, отжимания, отжимания на стуле, скручивания пресса и многое другое.

Я обнаружил, что тренировки на ядро, подвижность и силовые тренировки чрезвычайно полезны, и продолжаю использовать их после полумарафона. Я также пытаюсь убедить свою семью участвовать в этих семейных мероприятиях, так как растяжка и такие движения отлично подходят для долгосрочной гибкости и здоровья.

Длинный беговой день обозначается в начале программы, но все мы знаем, что расписание может стать сумасшедшим, и вам, возможно, придется что-то передвигать. Хотя вы не можете переносить дни на веб-сайте Polar Flow, в приложении для смартфона вы можете перетаскивать сеансы в течение недели, если вам нужно внести некоторые изменения.Однако вы не можете перемещать вещи по разным неделям, что очень плохо, поскольку мне иногда приходилось переносить свою длинную пробежку с субботы на воскресенье.

Отчеты об обучении

По мере того, как вы завершаете занятия и собираете данные с помощью программы тренировок, полезно следить за своим прогрессом. В Polar есть отчеты по тренировкам, активности, беговому индексу и кардионагрузке. Отчеты о тренировках можно просматривать по неделям, месяцам, годам или произвольному периоду времени, а под сводными данными могут отображаться столбики и линейные диаграммы.Существует 20 различных фрагментов данных, которые можно отобразить в формате столбчатой ​​или линейной диаграммы, чтобы вы могли быстро и легко погрузиться в детали. Под графиками также показаны лучшие тренировки, частота пульса и зоны мощности. Как компьютерный компьютерщик, я люблю вдаваться в детали и видеть, где я могу улучшить.

Отчеты об активности — это то место, куда вы переходите, чтобы просмотреть данные, полученные вне вашей программы обучения. Сюда входят пройденные шаги, сон, активное время, калории и бездействие. Опять же, данные могут быть представлены в виде столбцов и линейных диаграмм с доступными сводными данными.

В марте и апреле мои тренировки прошли хорошо, мой индекс бега улучшился с 42 до 50, то есть на 19%, но в мае у меня была пара недель командировки, которая помешала мне бегать, хотя я также страдал от болезни, не позволял мне бегать в течение этого времени. Май был основным заключительным этапом тренировки и постепенного снижения, и отчет по беговому индексу в программе тренировок Polar ясно показывает снижение производительности и завершение тренировочных сессий в этот период.

Один из наиболее полезных отчетов о тренировках в программе Polar — это отчеты о состоянии кардионагрузки, которые показывают, находитесь ли вы в режимах ослабления, поддержания, продуктивности или чрезмерной нагрузки. В апреле я очень старался и бегал почти каждый день, что привело меня к чрезмерному усердию. Я почувствовал некоторую боль в голенях и немного отступил, чтобы вернуться в продуктивную фазу. Интеграция коучинга Polar показывает, что нахождение в фазе перегрузки увеличивает риск травмы или болезни, что напрямую связано с ощущениями в моих ногах.

В середине и конце мая я находился в фазе упадка сил, что, как я полагаю, убило мой импульс и тренировочную подготовку, что, вероятно, вывело меня из борьбы за PR. Из-за моей неспособности тренироваться в это время, на прошлой неделе перед гонкой у меня возникла проблема с трудом, так как я чувствовал, что не могу просто сидеть и кашлять.

Power

Одна из причин, по которой я был очень заинтересован в тестировании Polar Vantage V, заключается в том, что это одно из единственных доступных носимых устройств, которое обеспечивает мощность для бега без использования внешних аксессуаров, таких как нагрудный ремень для измерения пульса или ножная подножка.Однако мощность еще не интегрирована в программы бега Polar и очень ограничена в различных отчетах о ходе выполнения. Когда в моем полумарафоне появились туннели, я вернулся к отслеживанию и отслеживанию уровней мощности, потому что GPS и темп были отключены в начале гонки.

Тенденции пульса аналогичны мощности, но на мощность меньше влияет химический состав вашего внутреннего тела, и ее отслеживание в реальном времени выполняется лучше, чем пульс. Таким образом, я хочу, чтобы Polar продолжал использовать мощность и предлагал мощность в качестве опции для своих программ тренировок.Я использовал зоны частоты пульса в качестве показателя, который я использовал для тренировок, поскольку темп не так полезен, когда я трачу большую часть своего времени на тренировки в горной местности.

В отличие от мощности с велосипедами, мощность бега нельзя сравнивать на разных платформах, поскольку Garmin, Stryd и Polar используют разные алгоритмы и методы измерения мощности. Однако, если вы придерживаетесь одной платформы, это может быть весьма полезно, и я заметил довольно постоянные различия между этими тремя компаниями и результатами.

Также: Polar представляет фитнес-часы Ignite GPS: расширенные руководства по отслеживанию сна и тренировкам по доступной цене

Движение вперед с Vantage V

Пока я сосредоточился на плане тренировок на полумарафоне с Vantage V, я также купил весы Polar Balance и собирал эти данные во время моего тренировочного плана. На данный момент я сбросил 17 фунтов с начала 2019 года и имею цель сбросить еще 15 фунтов до конца года.Вес — это часть данных, которую вы можете отслеживать с помощью экрана Дневник> Баланс, который является лучшим способом отслеживать состояние и тенденции.

Помимо веса и бега, я также провел последние несколько месяцев, пытаясь увеличить продолжительность сна, поскольку понимаю, что это ключевой показатель физической формы и долгосрочного здоровья. Я не был так впечатлен результатами отслеживания сна на Vantage V, но был взволнован, увидев, что новые расширенные этапы Sleep Plus, Nightly Recharge и другие функции в новом Polar Ignite планируется выпустить для Vantage V. в октябрьском обновлении.С этим обновлением я вижу, что Polar Vantage V станет вашим постоянным спутником на запястье.

Теперь, когда мой полумарафон закончился, пора подумать о следующей гонке. Тем временем я планирую пробежать несколько забегов на 10 км, чтобы работать над своей скоростью на более коротких дистанциях. В Polar Flow вы можете создавать сезоны для отслеживания данных за установленный период времени, чтобы помочь вам достичь целей и следить за своим прогрессом, если вы не тренируетесь для определенного события или гонки. Я только что назначил летний сезон и с нетерпением жду, как у меня дела в ближайшие месяцы.

Polarized Training | Тренировочная нагрузка для исследования повышения производительности

  • Увеличение тренировочной нагрузки не приведет к автоматическому увеличению производительности, как показывают исследования.
  • Распределение интенсивности тренировки (TID) — количество времени, которое вы проводите в различных зонах интенсивности тренировки, наиболее важно для максимизации тренировочного результата, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research.
  • Велосипедисты, участвовавшие в исследовании, лучше всего реагировали на поляризованные тренировки, проводя больше времени в более сложных и легких частях спектра интенсивности тренировок, чем на комфортно тяжелых тренировках между ними.

    Когда дело доходит до тренировок, велосипедисты часто обращаются к Евангелию по словам легендарного Эдди «Каннибал» Меркса: «Езжай много».

    Современные средства обучения и приложения вносят свой вклад, чтобы вознаградить эту мантру Merckx из двух слов. Я имею в виду, кто не усмехнется самодовольной улыбкой, когда увидит «Огромное» или «Историческое» относительное усилие в своей статистике езды на Strava?

    Но недавнее исследование Гентского университета ставит под сомнение достоинства оценки вашей тренировки исключительно по количеству тренировочных импульсов (TRIMP) — популярному измерению тренировочной нагрузки, основанному на частоте сердечных сокращений, продолжительности и интенсивности.Вы также можете увидеть это в виде показателя тренировочного стресса (TSS), индикатора тренировочной нагрузки, аналогичного TRIMP, но основанного на мощности, или относительного усилия (RE), версии TRIMP от Strava.

    Фактически бельгийские исследователи пришли к выводу, что «широко используемые методы TRIMP для количественной оценки TL [тренировочной нагрузки] не показывают линейной зависимости доза-реакция с улучшением показателей у велосипедистов-любителей». Перевод: Многие заезды с «огромным» относительным усилием автоматически не принесут огромных результатов.

    В исследование были включены 11 велосипедистов-любителей, средний возраст которых составлял 40 лет, которые только начинали весеннюю тренировку. Все гонщики готовились к восхождению на холм в Альпах или Пиренеях.

    Перед тем, как всадники начали тренироваться, исследователи подвергли их ряду тестов производительности, включая лактатный порог, мощность при аэробном пороге, мощность при анаэробном пороге, максимальную выходную мощность и максимальную частоту пульса. Затем исследователи собрали данные о тренировках велосипедистов за 12 недель, с марта по июнь.

    В течение периода исследования количество тренировочных часов, на которые гонщики набирали, варьировалось от минимального 52, или около четырех часов в неделю, до максимума, равного 152, или около 12 часов в неделю, со средним приближением. в 86 учебных часов, или около семи часов в неделю. Оценка TRIMP варьировалась от 504 баллов для велосипедиста, который проехал наименьшее количество часов, до 982 баллов для велосипедиста, который ездил больше всего.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Когда исследователи вернули велосипедистов в лабораторию для последующего тестирования, гонщики стали лучше и сильнее, но не было значительной корреляции между их средним недельным баллом TRIMP и тем, насколько улучшилась их мощность в любом из измерений.

    Что имеет значение , так это распределение интенсивности тренировки (TID) — время, которое велосипедисты посвящают езде с разной интенсивностью или тренировочным зонам.

    Исследователи изучили время, которое гонщики провели в трех разных зонах: Зона 1, ниже аэробного порога (где вы можете счастливо крутиться часами), Зона 2, которая находится между аэробным порогом и анаэробным порогом (или комфортно жесткой), и Зона 3, что выше анаэробного порога (или там, где действительно начинаются страдания).

    Те, кто проводил больше всего времени в Зонах 1 и 3 вместо Зоны 2, значительно улучшили свои анаэробные способности. Эта тренировочная стратегия известна как поляризованная тренировка, которая включает в себя чередование довольно тяжелых и довольно легких дней.

    Проблема в том, что если вы просто посмотрите на TRIMP, RE или TSS в целом, вы упустите эти более тонкие детали.

    Например, вы можете получить 180 баллов TRIMP, катаясь три часа легко или потратив один час, треть этого времени, молотком.Таким образом, если один гонщик набирает чудовищный результат тренировочного стресса, катаясь 20 часов в неделю, в то время как другой набирает тот же результат, катаясь за часть этого времени, но вдвое тяжелее, прирост производительности явно будет другим.

    [Найдите 52 недели советов и мотивации, с местом для заполнения вашего пробега и любимых маршрутов, с Bicycling Training Journal .]

    Это то, что Тейлор Томас из Thomas Endurance Coaching в Ливингстоне, Монтана многое видит.

    «Я каждый день разговариваю со спортсменами, которые видят TSS, и думаю, что, если они будут делать больше, они станут лучше», — говорит он. «Это не правда. TSS — это просто способ количественной оценки тренировочной нагрузки. У вас может быть 1200 или 1500 баллов TSS, но если он не из того места, у вас не будет результатов на гонке или вы не будете более подходящими для того, что вы пытаетесь достичь ».

    Вот здесь-то и появляются индивидуальные тренировки, периодизация и специфичность. Это исследование, как и предыдущие, подтверждают то, что тренеры знают и проповедуют: для максимальной адаптации тренировок наиболее важным является распределение времени тренировки по зонам интенсивности.

    Хантер Аллен, генеральный директор Peaks Coaching Group и автор книги Training and Racing with a Power Meter, — один из таких тренеров . Он говорит, что , когда ваше общее TSS или TRIMP является суммой правильных частей, следуют результаты. «У меня есть тысячи спортсменов, и я могу напрямую соотнести их значения TSS (и тренировочной нагрузки) с их улучшениями, когда у них есть правильный тренировочный состав, чтобы получить это число».

    Селена Йегер
    «Подходящая цыпочка»
    Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

    Влияние кардионагрузок на здоровье мозга

    Знаешь ли ты, что кардиотренировки помогают не только сжигать лишний жир, снижать вес и укреплять сердце, но и положительно влияют на работу нашего мозга?

    К такому выводу пришли ученые, проводившие исследование на протяжении нескольких лет. В исследовании участвовало более 2000 человек разного возраста (от 21 до 84 лет).
    Анализ различных показаний организма при кардионагрузках доказал, что такие нагрузки оптимизируют и улучшают работу мозга и благоприятно влияют на его здоровье, память, скорость мышления.

    Кардиотренировки и их польза для организма

    Кардиотренировки — нагрузки, увеличивающие выносливость организма. Благодаря кардионагрузкам улучшается кровообращение, функции дыхания, укрепляется сердечная мышца и сжигается лишний жир.

    К кардиотренировкам относятся аэробные упражнения — упражнения на выносливость, увеличивающие частоту пульса и дыхания на протяжении всей тренировки. К таким упражнениям можно отнести бег, ходьбу, интервальные упражнения, велосипед, прыжки на скакалке и другое. Главное условие таких тренировок — выполнять их регулярно, в течение длительного времени, в умеренной интенсивности, с определенной частотой пульса. Она должна составлять 60-80% от личного максимума.

    Польза для организма, которую приносят кардио упражнения:

    • повышение выносливости — испытывая кардионагрузки, мы заставляем сердце работать быстрее, тем самым тренируем и увеличиваем его выносливость;
    • снижение веса — при регулярных тренировках и правильном питании сжигается подкожный жир и уходят лишние килограммы, кожа и мышцы становятся более подтянутыми;
    • хорошее настроение — кардиотренировки насыщают организм кислородом, выделяются эндорфины — гормоны, отвечающие за положительные эмоции;
    • улучшение метаболизма — физические нагрузки позволяют нормализовать и ускорить обмен веществ, а также улучшают кровообращение и насыщают организм кислородом;
    • уменьшение стресса — при кардио упражнениях тело испытывает напряжение, что стимулирует выработку гормонов в мозге — эндорфинов, серотонина и норадреналина, отвечающих за общее самочувствие.

    Польза кардиотренировок для здоровья мозга

    В результате исследований ученые сделали вывод, что регулярные кардио упражнения благоприятно влияют на мозг человека. У людей, занимающихся не менее шести месяцев по 3 раза в неделю, выявлено увеличение гиппокампа — части головного мозга, отвечающей за способность запоминать и концентрироваться. Это значит, что правильные и быстрые решения мы принимаем лучше всего во время и сразу после выполнения упражнений. 

    А без любой физической активности, по мнению нейробиологов, наш мозг не сможет воспринимать информацию и производить новые клетки. Соответственно, чем лучше общее состояние человека, тем эффективнее работает мозг. 

    Кардиотренировка в домашних условиях

    Кардиотренировка дома без тренажеров и приспособлений — легко!

    Проводить тренировки в домашних условиях просто и эффективно. Все, что тебе необходимо — проснуться, выпить стакан воды и приступить к упражнениям.

    Чтобы твои кардиотренировки дома были полезными и безопасными, вот несколько советов:

    • начинай тренировки с разминки — это позволит разогреть мышцы и не получить травмы;
    • выполняй интервальные занятия — например, интенсивно занимайся в течение минуты, затем 20 секунд отдыхай;
    • средние значения пульса должны быть в пределах 125-145 ударов в минуту (65-75% от твоих максимальных значений) — тренировки в таком ритме способствуют быстрому сжиганию жира и снижению веса, не нагружая сильно сердечную мышцу;
    • пей небольшое количество воды во избежание обезвоживания;
    • проводи кардиотренировки дома регулярно, 3-4 раза в неделю;
    • занимайся в кроссовках, чтобы не получить травмы;
    • правильно питайся, следи за режимом сна и откажись от вредных привычек.

    Утренний заряд бодрости от Михаила Прыгунова

    Кардиотренировку в домашних условиях можно и нужно проводить, чтобы оставаться здоровым и красивым. В этом тебе поможет наш профессиональный тренер Михаил Прыгунов и его специально разработанная программа для домашних тренировок «Утреннее кардио».
    Выполняй такую кардиотренировку дома регулярно перед завтраком и результат не заставит себя долго ждать.

    Руководство пользователя Grit X| Training Load Pro

    Новая функция Training Load Pro™ измеряет, насколько тренировки нагружают ваше тело, и помогает понять, как это влияет на вашу эффективность. Training Load Pro измеряет нагрузку, создаваемую тренировкой на сердечно-сосудистую систему (Кардионагрузка), а также учитывает, насколько напряженными вы себя чувствуете (Ощущаемая нагрузка). Нагрузка на мышцы сообщает вам, насколько были напряжены ваши мышцы во время тренировки. Когда вы знаете, насколько напряжена каждая система организма, вы можете оптимизировать вашу тренировку, работая над нужной системой в нужное время.

    Кардионагрузка

    Кардионагрузка определяется на основе расчета тренировочных импульсов (TRIMP), общепринятого и научно доказанного метода количественной оценки тренировочной нагрузки. Величина кардионагрузки говорит о том, какую нагрузку на сердечно-сосудистую систему создает тренировка. Чем выше кардионагрузка, тем более напряженной была тренировка для сердечно-сосудистой системы. Кардионагрузка рассчитывается после каждой тренировки на основе данных о частоте сердечных сокращений.

    Ощущаемая нагрузка

    Ваше субъективное ощущение — это полезный метод оценки тренировочной нагрузки для всех видов спорта. Ощущаемая нагрузка- это величина, которая учитывает ваши субъективные впечатления о том, насколько напряженной была тренировка, а также продолжительность тренировки. Ее количественная оценка осуществляется с помощью уровня воспринимаемого напряжения (УВН), научно принятого метода количественной оценки субъективной тренировочной нагрузки. Использование шкалы УВН особенно полезно для видов спорта, где измерение тренировочной нагрузки с учетом частоты сердечных сокращений имеет свои ограничения, например, в случае силовой тренировки.

    Оцените свою тренировку в приложении для мобильных устройств Flow для того, чтобы узнать Ощущаемую нагрузкув отношении тренировки. Вы можете сделать выбор по шкале от 1 до 10, где 1 — это очень, очень легко и 10 — максимальные усилия.

    Нагрузка на мышцы

    Нагрузка на мышцы сообщает вам, насколько были напряжены ваши мышцы во время тренировки. Нагрузка на мышцы помогает вам количественно оценить тренировочную нагрузку при высокоинтенсивных тренировках, таких как короткие интервальные тренировки, спринты и бег в гору, когда у вашей частоты сердечных сокращений нет достаточного времени для того, чтобы отреагировать на изменения интенсивности.

    Нагрузка на мышцы показывает количество механической энергии (кДж), которую вы выработали во время беговой или велосипедной тренировки. Она отражает ваш выход энергии, а не потребление энергии, которая потребовалась для приложения таких усилий. В целом, чем лучше ваша физическая подготовка, тем выше эффективность между вашим потреблением и выходом энергии. Нагрузка на мышцы рассчитывается на основе мощности и продолжительности. В случае бега также учитывается ваш вес.

    Мощность бега измеряется с запястья при использовании спортивного профиля беговой тренировки и при наличии GPS или же при использовании внешнего датчика мощности бега. Мощность езды на велосипеде отображается при использовании спортивного профиля велотренировки и внешнего датчика мощности езды на велосипеде.

    Тренировочная нагрузка в рамках однократной тренировки

    Ваша тренировочная нагрузка в рамках однократной тренировки приводится в сводке по тренировке на часах, в приложении для мобильных устройств Flow и онлайн-сервисе Flow.

    Вы узнаете количество абсолютной тренировочной нагрузки в отношении каждой измеренной нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше напряжение, вызванное в теле. Кроме того, отображается графическое представление в виде шкалы буллетов и словесное описание того, насколько высокой была тренировочная нагрузка в рамках однократной тренировки по сравнению со средней тренировочной нагрузкой за 90 дней.

    Шкала буллетов и словесные описания адаптируются с учетом вашего прогресса: чем больше вы тренируетесь, тем более высокие нагрузки вы переносите. По мере улучшения вашей физической подготовки и выносливости для тренировок тренировочная нагрузка, которая была оценена в 3 буллета (Средняя) пару месяцев назад, может быть позднее оценена только в 2 буллета (Низкий). Эта гибкая шкала показывает, что та же тренировка в другой день может оказать иной эффект на вашу сердечно-сосудистую систему — все зависит от вашего текущего состояния.

    Напряжение и выносливость

    Помимо тренировочной нагрузки в рамках отдельных тренировок, новая функция Training Load Pro измеряет вашу краткосрочную тренировочную нагрузку (Напряжение) и долгосрочную тренировочную нагрузку (Выносливость).

    Напряжение показывает, насколько напряженными были для вас тренировки в последнее время. Оно показывает вашу среднюю суточную нагрузку за последние 7 дней.

    Выносливость характеризует, насколько вы готовы выдержать кардиотренировки.Она показывает вашу среднюю суточную нагрузку за последние 28 дней. Для того, чтобы повысить свою выносливость для кардиотренировок, вы должны постепенно увеличивать продолжительность тренировок в течение длительного периода времени.

    Статус кардионагрузки

    Статус кардионагрузки рассматривает отношение между Напряжением и Выносливостью и на его основе показывает, какой у вас статус тренировочной нагрузки: детренированность, поддержание, эффективно или перетренированность. Вы также получите персональную обратную связь на основании вашего статуса.

    Статус кардионагрузки помогает вам в оценке воздействия, оказываемого тренировкой на ваш организм, и влияния на ваш прогресс. Знание того, как ваши прошлые тренировки влияют на вашу эффективность cегодня, позволяет вам сохранять общий объем тренировок под контролем и оптимизировать расписание тренировок при различных интенсивностях. Понимание того, как ваш статус меняется после тренировки, помогает вам понять, какая нагрузка была вызвана тренировкой.

    Статус кардионагрузки на часах

    В режиме отображения времени используйте кнопки ВВЕРХ и ВНИЗ для того, чтобы перейти на циферблат «Статус кардионагрузки».

    Долгосрочный анализ в приложении и онлайн-сервисе Flow

    В приложении и онлайн-сервисе Flow вы можете отслеживать, как с течением времени нарастает кардионагрузка, и видеть, как за последнюю неделю или месяцы изменились тренировочные нагрузки. Для того, чтобы просмотреть нарастание кардионагрузки в приложении Flow, нажмите на изображение с тремя точками, размещенными по вертикали, в сводке за неделю (модуль «Статус кардионагрузки») или в сводке по тренировке (модуль «Training Load Pro»).

    Для того, чтобы просмотреть статус кардионагрузки и нарастание кардионагрузки в онлайн-сервисе Flow, зайдите в Прогресс > Отчет о кардионагрузке.

     

    Красные столбцы показывают кардионагрузку в рамках ваших тренировок. Чем выше столбец, тем тяжелее была тренировка для вашей сердечно-сосудистой системы.
    Фоновые цвета показывают, насколько тяжелой была тренировка по сравнению со средней тренировкой за последние 90 дней, так же, как и шкала из пяти буллетов и словесные описания (Крайне низко, Низко, Средне, Высоко, Крайне высоко).
    Напряжение показывает, насколько напряженными были для вас тренировки в последнее время. Оно показывает вашу среднюю суточную кардионагрузку за последние 7 дней.
    Выносливость характеризует, насколько вы готовы выдержать кардиотренировки. Она показывает вашу среднюю суточную кардионагрузку за последние 28 дней. Для того, чтобы повысить свою выносливость для кардиотренировок, вы должны постепенно увеличивать продолжительность тренировок в течение длительного периода времени.

    Узнайте больше о Polar Training Load Pro из этого подробного руководства.

    важные особенности для худеющих — Рамблер/женский

    В чем плюсы и особенности кардио для похудения в отличие от других видов физической активности?

    Польза и эффективность нагрузок кардио в день для общего укрепления человеческого организма и развития физической подготовки ощутима как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Зачастую в тренажерке бывает случай, когда возле беговых дорожек образуется очередь.

    Но, как утверждают эксперты, слишком большие кардионагрузки могут доставить не только пользу, но и вред организму. Что необходимо учитывать в тренировках на сжигание жира? Как заниматься на тренажерах с максимальной пользой?

    Кардионагрузки приносят пользу, если ты регулярно отслеживаешь пульс, иначе просто нанесешь организму вред.

    Что такое кардио нагрузки с физиологической точки зрения?

    Из названия понятно, что кардио тренировка, прежде всего, направлена на укрепление сердечной и сосудистой систем организма, а также сердечной мускулы. Сердце является главной мышцей в организме. Как и другие мускулы, она нуждается в тренировках для поддержания своей силы. Если занятия будут длиться от 5 минут и дольше, с умеренной интенсивностью, тогда распад глюкозы (основной энергии) будет осуществляться с участием кислорода. Вот почему кардионагрузка это аэробный вид тренировки.

    Когда запас глюкозы заканчивается, энергия извлекается из жировой ткани, которая является долгосрочным запасом организма. Польза кардио будет наивысшей при регулярных аэробных занятиях. Только в этом случае повышается способность сердца обогащать кровь кислородом с доставкой к мышцам; ускоряется метаболизм; улучшаются терморегуляционные свойства; уменьшается давление, а с ним и риск развития сердечно-сосудистых болезней. Периодические занятия организм воспринимает как стресс и реагирует на них повышением артериального давления и повышенной усталостью.

    Аэробные занятия для расщепления жира представляют собой длительную по времени комбинацию повторяющихся движений, в процессе которых значительно учащается сердцебиение. Обязательным условием успешного кардио является занятия на свежем воздухе. Проветривай комнату перед тренировкой, а еще лучше занимайся у открытого окна либо на улице.

    Как подготовиться к упражнениям кардионагрузки

    Перед тренировкой уточни границы сердечного ритма. Для наибольшей точности в показаниях можешь даже пройти компьютерное обследование. Так ты узнаешь предельное артериальное давление в процессе физических упражнений. Другой вариант вычисления оптимального пульса – применение формулы: 220 – возраст. Так вот, 65% от полученной величины является нижней границей пульса, а 85% – верхним пределом.

    Абсолютно все современные велотренажеры и беговые дорожки наделены специальными датчиками для контролирования пульса. Чтобы провести измерение, просто положи руки на поручни во время бега на дорожке. Для наибольшей точности в показаниях используй дополнительные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и прочие устройства.

    5 мифов о кардиотренировках

    Кардиотренировки для похудения доставляют больше пользы, чем упражнения со штангой. К этому мифу приходят начинающие спортсмены из-за мнения, что в процессе аэробных нагрузок жиры быстрее расщепляются. По результатам проведенных исследований, самый лучший эффект достигается при сочетании силовых и кардионагрузок для похудения. В течение 20 минут аэробные упражнения помогают сжигать запасы гликогена в печени. Потом организм постепенно переходит на расщепление жиров.

    От силовых упражнений ожидается лучший эффект в долгосрочной перспективе, так как за счет них жиры сжигаются на протяжении нескольких часов после занятий и ускоряется метаболизм во время отдыха. Для функционирования внутренних органов организм извлекает энергию благодаря расщеплению жиров. Увеличение объема мускул повышает суточную калорийность рациона. В процессе кардиотренировки быстро сжигаются калории, однако не ускоряется метаболизм во время отдыха. Аэробные и анаэробные упражнения в комплексе позволяют добиться больших результатов в похудении.

    Максимальное число аэробных упражнений приводит к лучшим показателям. В режиме высокой кардионагрузки организм переходит на сжигание мышечной ткани для обеспечения энергией всех органов и систем. За тренировку продолжительностью 2 часа организм расходует 90% аминокислот, которые отвечают за наращивание мышечной массы. Пот почему лучше не заниматься аэробными нагрузками дольше 1 часа.

    Начинать тренировку нужно с кардио. Это мнение неверное, так как кардио способствует сжиганию гликогена и уменьшению мышечной силы, необходимой для выполнения силовых упражнений. Начиная занятия с “железа”, ты повышаешь эффективность тренировки, а также собственную выносливость.

    Блок похожие статьи

    Для повышения суточной калорийности рациона нужно прибавить кардионагрузок, чтобы расходовать лишнюю энергию. Увеличение длительности тренировки повышает нагрузки. Поэтому нужно увеличивать не продолжительность занятий, а их интенсивность. Намного лучше следовать рациону. Если ты случайно переел, тогда вычти лишние калории из следующего приема пищи.

    Увеличение количества повторений и уменьшение веса гантелей со штангой способствует процессу похудения. Наилучший результат достигается в результате комбинации аэробных и анаэробных упражнений. Маленький вес не способствует росту мышечной массы. Для максимальной пользы в программе должны присутствовать силовые упражнения с большим весом и маленьким количеством повторов (от 6 до 12).

    Правила эффективного кардио

    Кардиотренировка длительностью 1 час должна проходить 3-5 раз за неделю.

    В зависимости от выбора аэробной нагрузки (езда на велосипеде, бег, плавание, прыжки на скакалке) ориентируйся на свое самочувствие и предпочтения.

    Проводи 2 раза в неделю интервальные тренировки.

    В спортивную программу должно входить 2-3 силовых тренинга.

    В процессе занятий поддерживай пульс на уровне 65-70% от верхней границы.

    Чтобы вес не возвращался, занимайся кардио не реже, чем 3-4 раза за неделю.

    Сочетай занятия на развитие сердечной системы и снижение веса. Причем в первом случае интенсивность тренировки должна быть на максимуме (до 85% от верхнего предела пульса), а длительность занятия – не больше 20 минут. Во втором случае выбирай умеренный ритм с нагрузкой не более 65% от максимального значения пульса.

    Питание при кардио

    Питание перед упражнениями

    Ранее идеальным вариантом было кардио в утреннее время перед завтраком, поскольку после ночного голодания активнее расщепляется жир. По мнению современных исследователей, расщепление жира возрастает, если до начала тренинга принять аминокислоты. Причем это могут быть как аминокислоты в таблетках, так и содержащиеся в быстроусвояемых белковых продуктах с высокой питательной ценностью (сывороточный протеин либо яичные белки). Перед утренней кардиотренировкой хватает 10-20 г изолята или 2 яичных белков.

    Данный вариант подходит тем, у кого относительно низкое содержание подкожного жира. Для тех людей, у кого процентное содержание жира среднее или выше среднего, важна продолжительность тренировки. Оптимальный вариант – употребление белка за 2-3 часа перед кардиогимнастикой для похудения, если она длится 30-45 минут. Причем лучше отдать предпочтение белку и медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Это позволит поддерживать уровень инсулина, обеспечит необходимой энергией перед тренингом и даст возможность для сжигания большего объема калорий из жира. В принципе можешь спокойно заниматься аэробикой после 2-3 часов стандартного обеда.

    Питание во время занятий

    Во время аэробных упражнений можно и нужно пить воду. Иначе, будет нарушаться водно-солевой баланс, что не сулит ничего хорошего. Многие люди полагают, что пот – это жир. Это рассуждение заставляет людей не пить и обматываться с головы до ног в полиэтиленовую пленку. Пот и жир – это 2 разных вещества. Тело реагирует на увеличение температуры и выделяет воду для ее уменьшения, а это никак не связано с расщеплением жира. Также применение пищевой пленки в целях похудения чревато серьезными проблемами с сердцем.

    Питание после тренировок

    В процессе аэробных занятий организм интенсивно сжигает калории. Данный процесс еще недолго продолжается после тренировки, потому диетологи не советуют принимать пищу сразу же после кардио. Одни говорят, ждать необходимо 2 часа, другие полагают, что достаточно не есть 45 минут. Если рассуждать логически, то кардиотренировка – это прямая дорога к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мускул совсем не полезно для похудения, так как они выступают главным фактором обмена веществ. Поэтому не есть целых 2 часа нецелесообразно.

    Оптимальный вариант – съесть быстрый белок минут через 30-45 после кардионагрузки (сывороточный протеин или яичный белок). А еще через 45 минут – употребить медленные углеводы. Или можно принять белок сразу после кардио, а углеводы – через 1,5 часа.

    Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале нужно проводить с умом! Следуя нашим советам, ты не причинишь вреда организму. Силовые упражнения или кардио для похудения требуют внимательного отношения. Задумайся, правильно ли ты проводишь свои тренинги.

    Другие материалы по теме:

    Как накачать плечи отжиманиями?

    Влияние тестостерона: какие могут быть симптомы и последствия

    Как проснуться на утреннюю тренировку?

    Полезный еженедельник «Шанс» : Статьи

    Кардиотренировка — одно из самых популярных на сегодня направлений фитнеса. Такие занятия подразумевают под собой тренировки сердечно-сосудистой системы, чтобы повысить выносливость, укрепить легкие, сердце, сосуды и при этом похудеть. Но кому-то такие тренировки могут быть противопоказаны.

    Количество ударов вашего сердца в минуту будет определять тип кардионагрузки. Чтобы рассчитать его, необходимо от 220 отнять ваш возраст. Получится ваш максимальный пульс. 65% от этого значения — это низкий уровень кардионагрузки. Это подходит людям с ограничениями по состоянию здоровья или тем, кто только начинает тренироваться. Средний уровень — это 65-70% от максимального пульса. Именно на этой стадии жир начинает сжигаться наиболее интенсивно. Чтобы запустить процесс, достаточно просто начать тренировку, испытывая легкое чувство голода. Высокие нагрузки — это 75-80% от максимального пульса. Такие упражнения рекомендуются опытным спортсменам, которые знают и умеют правильно чередовать темп тренировки.
    КАРДИОНАГРУЗКИ ПРОТИВОПОКАЗАНЫ:
    Людям с чрезмерно лишним весом. Если ваш вес более чем на 20 кило выше нормы, вам стоит отказаться от кардио в пользу более мягких тренировок либо простой диеты. Нагрузка на организм и соединительные ткани может оказаться слишком большой и только навредит.
    «Идеальный вес» своего тела можно рассчитать, например, по формуле Брока:
    Вес (в кг) = росту (в см) – 100 (при росте до 165 см), Вес (в кг) = росту (в см) – 105 (при росте 166-175 см), Вес (в кг) = росту (в см) – 110 (при росте свыше 176 см).
    Если полученное значение и ваш реальный вес расходятся более чем на 20 кг, то вам не стоит «перетруждать» свой организм.
    Тем, кому это запрещают врачи. После достижения определенного возраста или при некоторых заболеваниях дорога в спортзал пролегает через кабинет врача. Причины для противопоказаний могут быть самыми разными: остеохондроз, гипертония, заболевания сердечно-сосудистой системы, инфекционные и вирусные заболевания. Если у вас есть уже поставленный диагноз, или вы сомневаетесь в том, пойдет ли тренировка вам на пользу (например, у вас быстро появляется одышка, вы чувствуете боль в суставах даже при малейших нагрузках), посетите квалифицированного специалиста, перед тем как начинать тренировки. С ним вы сможете подобрать оптимальный вариант занятий.
    На 100% убедиться в том, разрешены ли вам кардионагрузки, можно только в кабинете врача. Дело в том, что организм каждого человека индивидуален. Так, среди людей, перенесших инфаркт, есть те, кто прекрасно справляется, например, с велотренажером, и те, кто падает с него после первых двух минут. Поэтому, если вы чувствуете, что ваш организм может подложить вам свинью, начните работу над своим телом с посещения врача.

    Коля Костров

    Руководство пользователя

    Unite | Кардионагрузка

    Кардионагрузка основана на расчете тренировочного импульса (TRIMP), общепринятом и научно доказанном методе количественной оценки тренировочной нагрузки. Значение кардионагрузки показывает, насколько тренировка нагружает сердечно-сосудистую систему. Чем выше кардионагрузка, тем тяжелее тренировка была для сердечно-сосудистой системы.Кардионагрузка рассчитывается после каждой тренировки на основании данных о частоте пульса и продолжительности тренировки.

    Ваша кардионагрузка за одну тренировку отображается в сводке тренировки на ваших часах, в приложении Flow и в онлайн-сервисе Flow. Чем выше кардионагрузка, тем больше нагрузка на ваше тело. Кроме того, вы можете увидеть визуальную интерпретацию шкалы и словесное описание того, насколько тяжелая ваша кардионагрузка во время тренировки сравнивалась со средней кардионагрузкой за 90 дней.

    Шкала пуль и словесных описаний изменяется в зависимости от вашего прогресса: чем умнее вы тренируетесь, тем более высокие нагрузки вы переносите.По мере того, как ваша физическая форма и переносимость тренировок улучшаются, кардионагрузка, которая была оценена в 3 балла (средняя) пару месяцев назад, позже могла быть оценена только для 2 баллов (низкая). Эта адаптивная шкала отражает тот факт, что одни и те же тренировки могут по-разному влиять на ваше тело в зависимости от вашего текущего состояния.

    Тренировочная нагрузка: подход к максимальной производительности

    Что такое тренировочная нагрузка и как вы ее измеряете?

    NIC GILL: Тренировочная нагрузка — одна из тех вещей, где это больше искусство, чем наука.Это совокупное количество упражнений, которые вы выполняете, обычно измеряемое за неделю, и его можно измерить по двум параметрам — продолжительности и интенсивности. Продолжительность легко измерить. Но интенсивность может быть любой: от скорости бега, частоты пульса, веса штанги или сложности группового занятия фитнесом.

    Но вам нужно следить не за конкретными цифрами — самое важное измерение — это изменение тренировочной нагрузки?

    Если наблюдается резкое увеличение или резкое уменьшение тренировочной нагрузки, это необходимо учитывать и контролировать.Так, например, если вы воин на выходных, и в один выходной вы тренируетесь по десять часов, а затем по два, ваша средняя тренировочная нагрузка составляет где-то около шести часов в неделю, и вам следует стараться меньше тренироваться. кардинальные изменения. Очень распространенная ошибка — переход от нуля к герою. А потом вы получаете травму, вы не можете тренироваться так, как хотите, и это порочный круг. Таким образом, увеличение нагрузки в течение определенного периода времени — лучший способ избежать травм.

    Ник Гилл на боковой линии во время матча All Blacks.

    Является ли травма основным риском? Или слишком большая нагрузка может снизить производительность и другими способами?

    Основной риск не справиться с тренировочной нагрузкой — это травма. Или вы устали и перетренировались, а потом все равно пострадали. Слишком много тренируйтесь, и ваше настроение начинает падать, вы становитесь ужасным человеком для окружающих. Хуже всего то, что вы не узнаете этого, пока не погрузитесь в это, пока не станет слишком поздно!

    Когда я стал старше, я понял, что если я хочу, чтобы мое тело хорошо себя чувствовало, мне нужно бегать через день.Конечно, я могу бегать каждый день, но я чувствую себя намного лучше, если бегаю через день. То же самое и с людьми, поднимающими тяжести или занимающимися высокоинтенсивными занятиями. Большинство людей должны думать о том, чтобы не было много тяжелых дней подряд.

    Улучшение производительности происходит, когда вы увеличиваете тренировочную нагрузку, но не слишком резко. Я слышал, что увеличение на 10 процентов в неделю может быть хорошей целью?

    Да, я тоже это слышал. Но я думаю, это, вероятно, зависит от вашего прошлого и вашей истории.Я знаю по себе, что ничего не могу делать в течение месяца, но это не значит, что я могу делать только 10 минут на моей первой тренировке назад. Потому что у меня как у спортсмена на выносливость совсем другой опыт тренировок. Я думаю, что если вы установили базовый уровень упражнений, то 10 процентов в неделю, плюс-минус, вероятно, будут довольно разумным прогрессом. Однако я думаю, что нужно осознавать, что вы не просто пытаетесь прогрессировать медленно, но и интенсивно. 10-процентное увеличение интенсивности — значительное изменение по сравнению с 10-процентным увеличением продолжительности.

    Ник Гилл в тренажерном зале с All Black Sam Cane.

    Как спортсмены высокого уровня управляют своей тренировочной нагрузкой? Есть ли формулы?

    Сложно определить. Если мы говорим о спортсменах на выносливость, то да, безусловно, существует необходимость в постепенном увеличении и уменьшении нагрузки, чтобы позволить организму усвоить стимул и восстановиться, при этом продолжая выполнять регулярные упражнения. Для спортсменов, занимающихся командными видами спорта, все немного по-другому, потому что они должны быть на пике производительности каждые выходные, а это значит, что вы не можете прибавлять 10 процентов каждую неделю, вам нужно быть готовым к максимальной производительности каждую субботу.

    Послематчевые торжества с All Black Конрадом Смитом.

    Как внешние, так и внутренние нагрузки являются действительными показателями тренировочной нагрузки, есть ли одно измерение, которое более значимо?

    Становится довольно сложно. Но, по сути, внешние нагрузки — это именно то, что говорят цифры: может быть, у вас 100 кг на штанге или вы бежите со скоростью 14 км в час. Внутреннее напряжение можно измерить так называемым воспринимаемым напряжением, понимаете, как ощущается во время сеанса.Обычно практическое правило:

    • Легкий сеанс — это сеанс, на котором вы на самом деле не пыхтаете, вы дышите немного тяжелее и немного потеете, но при этом чувствуете себя достаточно комфортно.
    • Умеренный сеанс — это когда вы начинаете пыхтеть, сильно потеете и становится немного трудно поддерживать разговор.
    • Тяжелая сессия — это когда вы потеете с огромным количеством ведра и разговаривать действительно неудобно.

    Важно понимать, что восприятие нагрузки меняется, если вы устали.Таким образом, легкое занятие в один прекрасный день может быть модернизировано на следующий просто из-за того, что вы чувствуете усталость. Это внутренняя шкала тела, которая на самом деле говорит вам, как оно себя чувствует, и вам нужно к этому прислушиваться.

    А как насчет использования устройств для контроля тренировочной нагрузки. Они нужны?

    Техника крутая, а цифры интересные. Для некоторых людей, некоторых личностей числа становятся очень захватывающими и всепоглощающими — и я немного такой. Как атлет на выносливость, мне нравится знать, какая у меня усталость в данный момент, под какой нагрузкой я нахожусь, и знать, что завтра я смогу бежать так быстро за это количество минут.Но для некоторых людей это на самом деле может быть довольно пагубным, потому что, если вы не набираете определенные цифры, вы можете разочароваться в этом, а затем вы немного напрягаетесь, чтобы набрать какие-то цифры, и вы навредите себе. Поэтому я считаю, что числа нужно использовать с определенной долей здравого смысла и логики. Вы знаете, я считаю, что подсчет калорий и измерение шагов поучительно, но это не самое главное.

    Но очевидно, что некоторым людям, например элитным спортсменам, нужны технологии. Когда нужно относиться к этому более серьезно?

    Совершенно верно, но уровень важности необходимо измерить.Если вы пытаетесь выиграть чемпионат мира, некоторые из этих данных становятся жизненно важными для вашего планирования и вашего выздоровления. Но если вы просто пытаетесь оставаться здоровым в своей жизни и иметь возможность заработать холодное пиво на выходных, вы можете использовать базовые числа, чтобы учиться и не переусердствовать.

    «Восприятие нагрузки меняется, если вы устали… Легкое занятие в день на самом деле может быть умеренным на следующий день. Это внутренняя шкала тела, которая на самом деле говорит вам, как вы себя чувствуете, и вам нужно к этому прислушиваться.

    Итак, если мы не полагаемся на комплексное отслеживание, где нам, ежедневно выполняющим упражнения, лучше всего получить мотивацию?

    Самое главное — это удовольствие и удовольствие. Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вам нужно найти тот вид физической активности, которым вам нравится заниматься. Найдите способ повысить частоту сердечных сокращений, который вам нравится делать. А если вы еще не нашли этого, продолжайте пробовать что-то новое и искать физическую активность, которая сделает вас счастливыми.

    Развлечение важно и для профессиональных спортсменов.Очень важно, чтобы профессиональные спортсмены получали удовольствие от того, чем они занимаются. Как и все в жизни, как только вы перестаете получать от этого удовольствие, все идет под откос.

    В свободное время Ник Гилл занимается выносливостью и регулярно участвует в соревнованиях Ironman.

    Есть еще совет?

    Я пытаюсь помочь спортсменам продлить их карьеру — и чтобы продлить их карьеру, нам нужно уделять время их телам. Дело не всегда в том, чтобы усердно работать, а в том, чтобы действительно работать с умом.Пару лет упорно трудиться легко, но делать это в течение пятнадцати лет — это немного другое.

    То же самое и для тех, кто занимается повседневными упражнениями. Если вы просто будете пороть свое тело изо дня в день, в какой-то момент оно скажет, что достаточно. Я призываю людей вкладывать немного больше времени и энергии в такие вещи, как гибкость или растяжка и подвижность, массаж или массаж триггерных точек или катание. Вы не хотите изнурять свое тело. Умение — это ключ.

    «Веселье — это важно…. как и все в жизни, как только ты перестаешь получать от этого удовольствие, все идет под откос ».

    ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАИЛУЧШЕЙ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

    • Следите за своей тренировочной нагрузкой, записывая количество упражнений и их интенсивность (вы можете оценить это по ощущаемому напряжению).
    • Последовательность — ключ к успеху — избегайте резкого увеличения или уменьшения. Небольшие приращения примерно на 10 процентов в неделю помогут вам стать лучше.
    • Не подвергайте свое тело порке изо дня в день, избегайте длительных тренировочных дней подряд.
    • Слушайте свое тело, если вы устали, ваше восприятие нагрузки меняется, поэтому вам нужно это учитывать.
    • Инвестируйте в свое тело, уделяя время растяжке, развитию гибкости и восстановлению
    • Самое главное, найдите то, что вам нравится. Вам нужно любить это, если вы хотите добиться успеха.

    Послушайте другие идеи Ника Гилла о здоровье, в том числе его мысли о том, почему приседания — лучшее упражнение для всех, — ниже.

    Советы по здоровью от тренера по физической подготовке All Blacks

    Ник Гилл

    от RNZ

    Ник Гилл — доцент университета AUT, тренер и консультант по силовой и физической подготовке с огромным опытом в профессиональном регби и других видах спорта.В свое время он занимается спортом на выносливость. Недавно он выпустил новую книгу под названием Health Your Self

    Вы можете подписаться на Nic Gill в Instagram и узнать больше о его работе на www.nicgill.com

    Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

    Физическая нагрузка на сердечно-сосудистую систему при выполнении различных рабочих задач на JSTOR

    Абстрактный

    Этот обзор сердечно-сосудистой нагрузки на работе основан на концепции стресса и напряжения при динамической работе.Описана взаимосвязь между потреблением кислорода (V̇O₂) и частотой сердечных сокращений (ЧСС) и рабочей нагрузкой, а также влияние промежуточных переменных. Показано, что взаимосвязь между относительной аэробной нагрузкой (РАС) и ЧСС зависит от типа и комбинации мышечной работы. Значительные различия в совокупных кривых ЧСС за 8-часовые смены были обнаружены между группами профилей «производящие мышечные силы» или «координирующие двигательные функции» и другими; ЧСС оставалась выше уровня 110 ударов в минуту в течение примерно 50, 30 и 5% времени смены соответственно.V̇O₂, HR и RAS описываются более подробно при выполнении задач по доставке молока, доставке почты и лесозаготовке, при выполнении задач в строительной и сталелитейной промышленности, а также при выполнении задач в муниципальном секторе. Особое внимание уделяется рабочим заданиям, при которых нагрузка на сердечно-сосудистую систему выше «допустимого» уровня. Описаны пиковые нагрузки, которые увеличивают деформацию до максимального уровня РАС. Показано, что изменение РАС с возрастом приводит к увеличению рабочих задач, которые включают производство мышечной силы и координацию двигательных функций.

    Информация о журнале

    The Scandinavian Journal of Work, Environment & Health — международное научное издание по безопасности и гигиене труда (БГТ). Наша цель — способствовать исследованиям в области охраны труда и окружающей среды и безопасности, а также расширять знания посредством публикации научных статей, обзоров и другой информации, представляющей большой интерес в области охраны труда и техники безопасности. Темы журнала включают взаимодействие между работой и здоровьем, то есть такие темы, как эпидемиология труда, гигиена труда, медицина труда, гигиена труда и токсикология, службы гигиены труда, безопасность и эргономика труда, а также организация труда.В настоящее время наиболее актуальными областями являются нарушения опорно-двигательного аппарата, рабочее время, психическое здоровье, стресс на работе, возвращение к работе и интервенционные исследования, а также исследования, связанные с экономической оценкой и трансляционными исследованиями (от лаборатории к практике).

    Информация об издателе

    Скандинавский журнал труда, окружающей среды и здоровья издается тремя организациями: Финским институтом гигиены труда, Датским национальным исследовательским центром производственной среды и Норвежским национальным институтом гигиены труда.

    Взаимосвязь между относительной аэробной нагрузкой, затратами энергии и скоростью ходьбы у людей после инсульта

    https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2021.07.012Получить права и контент

    Основные моменты

    Аэробная нагрузка при ходьбе выше после инсульта, а аэробная нагрузка ниже.

    Это несоответствие может привести к неприемлемо высоким аэробным нагрузкам при ходьбе.

    Более медленная ходьба снижает аэробную нагрузку, но также снижает экономичность ходьбы.

    Повышение аэробной способности сделает возможной более быструю ходьбу при улучшенной экономичности.

    Учитывайте аэробную нагрузку при тренировке способности ходить после инсульта.

    Абстракция

    Предпосылки

    Люди после инсульта ходят медленнее, чем их трудоспособные сверстники, что ограничивает их участие. Это может быть связано с неврологическими нарушениями, но также может быть вызвано несоответствием между аэробными возможностями и аэробной нагрузкой при ходьбе, что приводит к неустойчивой относительной аэробной нагрузке на наиболее экономичной скорости и предпочтению более низкой скорости ходьбы.

    Исследовательский вопрос

    Какое влияние аэробная нагрузка и аэробная нагрузка при ходьбе оказывают на способность ходить после инсульта?

    Методы

    Сорок человек после инсульта (более ослабленные, N = 21; предпочтительная скорость ходьбы (PWS) <0,8 м / с, менее ослабленные, N = 19), и 15 здоровых людей выполнили 5,5-минутную ходьбу на беговой дорожке испытания на 70%, 85%, 100%, 115% и 130% PWS. Расход энергии (млO 2 / кг / мин) и стоимость энергии (млO 2 / кг / м) были получены из поглощения кислорода (V˙O2).Относительная нагрузка определялась как расход энергии, деленный на пиковую аэробную способность (% V˙O2peak) и на V˙O2 на пороге вентиляции (% V˙O2-VT). Относительная нагрузка и стоимость энергии в PWS сравнивались с односторонним дисперсионным анализом. Влияние скорости на эти параметры моделировалось с помощью обобщенных оценочных уравнений.

    Результаты

    У лиц с более или менее ослабленными нарушениями после инсульта наблюдалось более низкое PWS, чем у здоровых людей в контрольной группе (0,44 [0,19–0,76] и 1,04 [0,81–1,43] против 1,36 [0,89–1,53] м / с) и выше. нагрузка на PWS (50.2 ± 14,4 и 51,7 ± 16,8 против 36,2 ± 7,6% пика V˙O2 и 101,9 ± 20,5 и 97,0 ± 27,3 против 64,9 ± 13,8% V˙O2-VT). Энергозатраты на PWS у более слабонервных (0,30 [0,19–1,03] млO 2 / кг / м) были выше, чем у менее пораженных (0,19 [0,10–0,24] млO 2 / кг / м) и трудоспособных. (0,15 [0,13-0,18] млO 2 / кг / м). Для людей, перенесших инсульт, увеличение скорости ходьбы выше PWS уменьшало затраты энергии, но приводило к относительной нагрузке выше порога выносливости.

    Значение

    Люди, перенесшие инсульт, по-видимому, снижают скорость ходьбы, чтобы предотвратить неприемлемо высокие относительные аэробные нагрузки за счет снижения экономии.Стремясь улучшить способность ходить после инсульта, важно учитывать тренировочную аэробную способность.

    Ключевые слова

    Походка

    Тест с физической нагрузкой

    Потребление кислорода

    Анаэробный порог

    Кардиореспираторная пригодность (CRF)

    Физическая подготовка

    Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

    © 2021 Авторы. Опубликовано Elsevier B.V.

    Рекомендуемые статьи

    Цитирующие статьи

    7 лучших кардиотренировок с низким уровнем ударной нагрузки

    Регулярные тренировки дают возможность укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и держать тело в тонусе.Любая тренировка, заставляющая сердце работать в быстром режиме, связана с кардионагрузкой.

    Вот лучшие тренировки с низкой нагрузкой для вашего сердечно-сосудистого здоровья:

    Беговая дорожка

    Если вы любите бегать, но не хотите тренироваться на улице в плохую погоду, вы можете отправиться на беговую дорожку. Это позволяет вам тренироваться в более комфортной обстановке, особенно в зимний период.

    Выбрав беговой тренажер Bowflex, вы сожжете больше калорий, чем на велотренажере, степпере или гребном тренажере.Если сравнить беговую дорожку с эллиптическим тренажером, нет единого мнения о том, какой из них сжигает больше калорий. Цифры примерно равны.

    См. Также: Приступайте к работе: Садитесь, выходите Беговая дорожка Спринт

    Эллиптический тренажер

    Эллиптический тренажер понравится тем, кто не любит бег, но хочет сжечь как можно больше калорий. Тренажер имитирует подъем по лестнице или катание на лыжах.

    С эллиптическим тренажером можно перемещать большие поручни, уменьшая нагрузку на ноги и увеличивая напряжение тела и рук.

    Некоторые эллиптические тренажеры могут работать в шаговом режиме, их движения напоминают подъем по лестнице.

    Велотренажер

    По сравнению с бегом по треку, нагрузка на суставы минимальна при занятиях на велотренажере. Это одна из причин, почему это считается щадящей и безопасной формой кардио даже для людей, восстанавливающихся после травм.

    Однако на велотренажере работает только нижняя часть тела. Руки, плечи и тело лишены даже незначительной нагрузки, которая ложится на них при беге или использовании тренажеров типа эллиптических и гребных.

    Работает

    Хотя кажется, что он обеспечивает самую простую и естественную нагрузку на организм, бег подходит не всем. Начать бег может любой человек, но польза от этого зависит от многих факторов.

    Если у вас избыточный вес, проблемы с суставами ног или плохая физическая подготовка, нужно очень внимательно подходить к выбору нагрузки. Если вы предпочитаете бег, вам нужно постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Хотя бег не поможет вам нарастить мышцы, этого может быть достаточно, чтобы поддерживать их в хорошей форме.

    Бег в самом медленном темпе требует больше усилий, чем тихая езда на велосипеде. Это делает езду на велосипеде отличным стартом для людей с плохой физической подготовкой. В отличие от бега, при езде на велосипеде нет ударной нагрузки на ноги. Это еще один плюс для людей, не привыкших к серьезным нагрузкам. Кроме того, езда на велосипеде со скоростью до 15 километров в час полезна людям с варикозным расширением вен.

    См. Также: Как бегуны могут легко улучшить силу стопы

    Плавание

    Плавание — идеальная тренировка для людей с избыточным весом и проблем с суставами.Вероятность получить травму во время плавания невелика, так как нагрузка на суставы минимальна.

    Плавание помогает укрепить ноги, руки, плечи и спину. Это также может укрепить мышцы живота.

    Любая кардионагрузка положительно влияет на дыхательную систему, но плавание однозначно превосходит другие виды спорта. Во время плавания выдох осуществляется не в воздух, а в воду.

    Это более плотная среда, требующая больших усилий.Пловцу необходимо задержать дыхание на определенное время после вдоха. Благодаря этой тренировке увеличивается объем легких, а дыхание становится более полным и глубоким.

    Шаговый

    Тренажер имитирует подъем по лестнице.

    Есть несколько типов степперов:

    • Классический компактный тренажер — либо без поручней, либо с поручнями двух типов и дисплеем.
    • Балансировочный степпер с расширителями — это позволяет вам поворачиваться из стороны в сторону, позволяя одновременно задействовать в движении обе ноги и руки.
    • Поворотный степпер с вращающейся ручкой — позволяет полностью вращать корпус из стороны в сторону при ходьбе.

    В зависимости от тренажера тренируются разные группы мышц.

    Классический степпер в основном нагружает мышцы ног, икры, бедра и ягодицы. Тренажер с эспандерами, между тем, оказывает давление на руки и пресс. Это также улучшает ваше чувство равновесия. Помимо ног, роторный степпер тренирует также мышцы спины, груди и плеч.

    Аэробика

    Это отличный вариант для тех, кому скучно заниматься кардиоупражнениями в одиночку.

    Аэробика включает в себя активную ходьбу, прыжки, упражнения на растяжку и проработку различных мышц пола. Танцевальная аэробика может включать элементы самых разных танцевальных стилей. Примеры включают латинский танец, мамбу, хип-хоп, зумбу (это просто смесь аэробики и танцев) и многие другие, на усмотрение тренера.

    Степ-аэробика также является популярным выбором.Упражнения выполняются на возвышенностях и включают в себя активную ходьбу по ступенькам с наклонами тела и движениями рук.

    Почему важны кардиотренировки

    Кардиотренинг развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Это также улучшает выносливость и аэробные способности человека.

    Причем они нужны для:

    • Похудание
    • Повышение выносливости
    • Повышение активности сердечно-сосудистой системы

    Кардио упражнения нужны каждому.Правильный выбор кардионагрузки и правильной интенсивности может повысить аэробную производительность без ущерба для мышц.

    Понравилась статья? Подпишитесь на нашу ленту!

    Автор: Редактор DLM

    Жизненные советы и лайфхаки для счастья и благополучия.

    (PDF) Связанная с работой сердечно-сосудистая нагрузка у профессиональных учителей танцев — пилотное исследование

    Частично высокие пики нагрузки, которые не бросаются в глаза

    , если смотреть на средние значения, должны быть приняты во внимание

    .Внезапная высокая интенсивность движений без предварительной физической разминки

    может представлять собой существенный риск

    из-за опасности травмы [6]. Оценка рабочего дня шины en-

    [28], а также структуры

    раз в неделю была бы полезна для лучшего понимания отношения нагрузок к разрывам

    . Кроме того, можно записать

    досуга, чтобы выделить возможные компенсирующие

    хобби или другие виды деятельности, связанные с физическими нагрузками.Психический компонент

    в профессии учителей танцев не должен игнорироваться

    . Согласно настоящему исследованию, обучение

    детей связано с меньшим физическим стрессом, но

    детей заявили о значительно более высоком психологическом стрессе [4].

    Результаты Bogaert et al. (2014) [29] показали, что

    высокая физическая активность не обязательно приводит к высокому самовосприятию

    психического и физического здоровья. DTs

    показали высокую физическую активность, но согласно Wanke

    et al.(2015) [4] также высокое чувство нагрузки. Применимы ли

    одинаковых связей между психосоциальной нагрузкой, возникновением травм и продолжительностью травм, обнаруженные у

    танцоров [30,31], к DT, еще предстоит исследовать. Также неясно, какое влияние оказывает постоянная поддержка

    на дошкольных уроках танцев и влияет ли

    в основном неблагоприятное положение тела, в котором остаются учителя танцев

    , на опорно-двигательный аппарат.

    Чтобы получить более достоверные оценки физических нагрузок

    с помощью шкалы RPE, для испытуемых, возможно, было бы полезно выполнить фазу

    для ознакомления с ней. Кроме того, в будущих диагностических исследованиях

    предлагается гипотеза дихотомии восприятия ef-

    fort на основе Pandolf (1981) [32]

    , чтобы иметь возможность оценивать местные и общие РПЭ отдельно.

    Кроме того, был бы возможен прибор для измерения механического напряжения

    .Это сделало бы

    максимизацию корреляции между частотой пульса

    и общим RPE возможным путем частичного разделения этих компонентов RPE

    , потому что можно предположить, что фокус

    в основном сосредоточен на ученицах, а не на себе —

    восприятие собственных требований.

    В целом, настоящее исследование проясняет, что оценка сердечно-сосудистой нагрузки

    на основе частоты сердечных сокращений

    регистрация различных единиц обучения различным стилям танцев

    допускает только первоначальную приблизительную оценку.Для того, чтобы

    получить как можно более точную информацию о потребностях диоваскулярного автомобиля

    , необходимы дальнейшие исследования с большим числом испытуемых

    и, возможно, другие методы измерения

    . Запись ЧСС может быть

    в сочетании с видео и акселерометрическими методами,

    , чтобы отличить физически активные фазы от

    пауз движения.

    Тем не менее, результаты показывают, что максимальная сердечно-сосудистая нагрузка

    была достигнута в некоторых случаях и что

    были явными колебаниями между индивидуальным обучением

    единиц.Существенных различий между танцевальными стилями,

    , однако, не наблюдалось.

    Что касается J / MD, использование RPE было бы возможно в

    , чтобы обеспечить грубую оценку сердечно-сосудистой нагрузки,

    , особенно с учетом того, что усилия, затрачиваемые на сбор данных, чрезвычайно малы. Кроме того, наше исследование предлагает сильное предположение

    о том, что обучение в танцевальных классах

    обычно не обеспечивает адекватный стимул в смысле базовой тренировки на выносливость

    для повышения аэробной способности.

    Тренировка на равновесие в области базовой выносливости

    имеет смысл, если учесть большое количество

    и интервальный характер нагрузки обучающих модулей. Кроме того,

    дальнейшие исследования корреляции между физическим состоянием

    и острыми или хроническими травмами будут иметь важное значение в будущем. Оценка дополнительных данных, связанных со здоровьем,

    , таких как пищевое поведение и знание

    здорового образа жизни, важных как основа для собственных действий

    , так и для передачи их ученикам танцев,

    вмятин, все еще не завершена. [32,33].Кроме того, внимание

    следует обратить на подробные психологические исследования

    умственной нагрузки профессиональной группы учителей танцев

    . Анализ планов уроков с еженедельными или

    месячными ритмами в смысле мезоциклического представления

    был бы полезен для того, чтобы иметь возможность лучше определять время учебных единиц и, таким образом, ритм между

    подростками. восстановительные перерывы и рабочие нагрузки.

    Ограничения

    Основным ограничением исследования, безусловно, является измерение самой частоты пульса как индикатора нагрузки.Реддинг

    и др. (2004) [34] и Wyon et al. (2004) [35] подчеркивают

    , что сердечно-сосудистые дрейфы могут происходить во время периодических нагрузок

    , сопровождаемых учащением пульса во время пауз.

    Ошибочные оценки профилей нагрузки были бы следствием

    без дальнейших наблюдений. В добавлении

    снижение частоты сердечных сокращений сильно зависит от

    аэробной способности соответствующего испытуемого.

    Также следует учитывать, что изменение частоты пульса

    зависит от ряда влияющих факторов.Помимо чисто моторной активности

    , на частоту сердечных сокращений

    влияет состояние гидратации [36], музыка

    [37] или умственная нагрузка [38]. Поскольку такие параметры не были явно зарегистрированы

    , частота сердечных сокращений как единственный параметр составляет не менее

    , что следует интерпретировать с осторожностью при оценке кардиоваскулярной нагрузки, как уже было сформулировано Wyon (2009) [39].

    Кроме того, авторам известно, что различные методы

    для оценки относительной интенсивности нагрузки (% HRR,

    VO2R и т. Д.) обсуждаются [40]. В этом исследовании

    была сделана попытка максимально точно измерить HRmax

    с помощью спироэргометрии и использовать его в качестве основы для релятивизации нагрузки

    .

    Хотя средний процент сердечно-сосудистой нагрузки

    не показал каких-либо значительных различий, кривые частоты сердечных сокращений

    иллюстрируют другие кривые напряжения, которые указывают на

    Wanke et al. Журнал профессиональной медицины и токсикологии (2020) 15: 7 Стр. 8 из 10

    Содержимое любезно предоставлено Springer Nature, применяются условия использования.Права защищены.

    Настройка уровней кардио-фитнеса

    Apple Watch могут оценивать ваш уровень кардио-физической подготовки и отправлять вам уведомление, когда он низкий.

    Что такое кардиофитнес

    Кардиофитнес — это показатель VO 2 max, который представляет собой максимальное количество кислорода, которое ваше тело может потреблять во время тренировки.Уровень вашей кардиотренированности является надежным индикатором вашего общего физического здоровья и предсказателем вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Apple Watch позволяют оценить кардио-фитнес, измеряя, насколько сильно ваше сердце работает во время прогулки, бега или похода на свежем воздухе.

    Настройка уровней кардио-фитнеса и включение уведомлений

    1. В приложении «Здоровье» на iPhone коснитесь вкладки «Обзор».
    2. Нажмите «Сердце», затем нажмите «Кардиофитнес».
    3. Нажмите «Настроить», затем нажмите «Далее».
    4. Подтвердите свои данные. Любые изменения, которые вы сделаете здесь, будут сохранены в разделе «Сведения о состоянии здоровья» в настройках.
    5. Нажмите «Далее».
    6. Следуйте инструкциям на экране, чтобы узнать о других факторах, которые могут снизить вашу кардиотренированность, а также уровни кардиотренированности для вашего возраста и пола.
    7. Нажмите «Далее».
    8. Нажмите «Включить уведомления», чтобы получать уведомление, если Apple Watch обнаруживают, что у вас низкий уровень кардиотренированности.Чтобы включить уведомления, вам должно быть не менее 20 лет.
    9. Нажмите Готово.

    Если у вас низкий уровень кардиотренированности для вашего возраста и пола, вы получите уведомление. Если ваш уровень кардиотренированности по-прежнему остается низким, вы получите дополнительные уведомления.

    Большинство людей могут улучшить свой VO 2 max, увеличив интенсивность и частоту сердечно-сосудистых упражнений. Определенные условия или лекарства, которые ограничивают частоту сердечных сокращений, могут привести к завышению вашего VO 2 max.

    Просмотр данных кардио-фитнеса

    1. Откройте на iPhone приложение «Здоровье» и нажмите «Обзор».
    2. Нажмите «Сердце», затем нажмите «Кардиофитнес».
    3. Нажмите D, W или Y, чтобы просмотреть среднее значение за день, неделю или год.
    4. Нажмите «Показать все уровни кардио-пригодности».
    5. Нажмите на уровень кардио-фитнеса, чтобы сравнить свои результаты с другими уровнями в зависимости от вашего возраста и пола.

    Вы также можете нажать значок «i», чтобы просмотреть средние уровни кардио-пригодности для всех возрастов для женщин, мужчин или всех.

    Как Apple Watch оценивают ваш уровень кардиотренированности

    Apple Watch

    серии 3 или более поздней версии могут записывать оценку вашего VO 2 max с помощью датчиков сердца и движения во время прогулки, бега или похода на открытом воздухе.Он также может оценить ваш VO 2 max, если вы начнете прогулку, бег или поход на открытом воздухе в приложении Workout. Apple Watch поддерживает максимальный диапазон VO 2 от 14 до 60 мл / кг / мин, который подтвержден для пользователей старше 20 лет.

    Чтобы оценить уровень вашей кардио-физической подготовки, ваши Apple Watch также учитывают ваши:

    • Возраст
    • Секс
    • Вес
    • Высота
    • Лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений

    Прежде чем вы получите первоначальную оценку, может потребоваться не менее 24 часов ношения Apple Watch, а затем несколько тренировок * и пассивных измерений с помощью Apple Watch.

    * Тренировки Push не поддерживаются.

    Дата публикации:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *