Кардио тренировки: Nothing found for Cardio Trenirovki %23I 2

Содержание

Когда лучше делать кардио-тренировку? – ДОН-Спорт

Вы уже представили свою кардиотренировку, пока читали название статьи? Это бег в парке рядом с домом или эллипсоид в любимом фитнес клубе? Зажигательные танцы после работы или, может быть, плавание всей семьей наперегонки? Возможно, лыжная трасса с живописными склонами?

Для кого-то кардиотренинг — это необходимая монотонная рутина, с которой не очень хочется связываться. Но если вспомнить, чем же полезна кардиотренировка и как ее разнообразить, то у вас быстро сформируется правильная здоровая и уж точно не «скучная» привычка!

Польза кардиотренировок


  • Сжигает жировые отложения
  • Стабилизирует артериальное давление
  • Тренирует сердечно-сосудистую систему
  • Влияет на упругость и силу мышц
  • Нормализует уровень «гормонов стресса»
  • Снижает уровень холестерина
  • Повышает уровень эндорфина
  • Увеличивает эффективность работы головного мозга
  • Поднимает степень восприимчивости клеток к инсулину
  • Улучшает вентиляцию легких
  • Укрепляет иммунитет
  • Выстраивает барьер от воздействия внешних факторов, так необходимый сегодня
  • Положительно отображается на общем самочувствии и качестве сна

В кардио есть абсолютно все, и это суперполезно! Но вы наверняка все это знали и раньше. Тем не менее, остается много вопросов, ответы на которые вы сможете найти в этой статье.

Когда делать кардио?

Давайте поговорим о том, когда все-таки лучше делать кардиотренировку? Утром или вечером, до силового тренинга или после, в комплексе или как индивидуальное направление? Как часто, какую продолжительность выбрать, как совмещать питание и питье, какого пульсового диапазона придерживаться, как учитывать личные показания?

Определяемся с целью

То, когда и как выполнять кардио, в первую очередь зависит от целей, которые стоят сейчас в вашем микроцикле тренировочного процесса. Обычно выделяют три направленности: жиросжигание, тренировка анаэробной выносливости и тренировка сердца.

И если силовую тренировку среднестатистический посетитель фитнес клуба проводит два-три раза в неделю, то кардиотренировки, как и растяжку, можно делать ежедневно. Главное — делать их в удовольствие! А как тренироваться в удовольствие, мы сейчас расскажем.

Кардиотренировка: объединить или разделить?

Любимым сочетанием спортсменов и посетителей спортзалов считается кардиотренировка, проведенная после силовой.
Разминка перед тренировкой и заминка после нее не считается за кардио и продолжается 10-15 минут. Таким образом, если вы решили совместить кардиотренировки с силовым тренингом, то первые становятся короче по времени. Считается, что аэробные нагрузки осложняют набор мышечной массы, однако ряд исследователей полагает, что правильное совмещение силовых и кардиотренировок может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно. Об этом, например, говорится в работе доктора Кейта Баара «Молекулярная биология получения максимального эффекта от совмещенных тренировок».

Однако, что интересно, в ходе ряда проведенных исследований не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на синтез мышечного протеина.

Виды кардиотренировок

Кардио в качестве самостоятельной тренировки — низкоинтенсивная нагрузка, которую рекомендовано проводить в течение 45-60 минут, тогда как при совмещении с другими типами тренировок нагрузка считается высокоинтенсивной, а время проведения сокращается до 25-40 минут. Высокоинтенсивная кардиотренировка может быть индивидуальной. Не стоит забываться, что от темпа интенсивности зависит и выбор питания до и после тренировки. Показателем выбранного темпа является пульс, т.е. количество сердечных ударов в минуту.

Для эффективности тренировки надо знать свою пульсовую зону, она индивидуальна и зависит не только от тренированности организма.

Кардиотренировка является такой же значимой и энергозатратной, как и другие разновидности нагрузок, поэтому до ее проведения следует принять пищу, содержащую белки, сжигание которых послужит источником качественных аминокислот, и медленные углеводы, что предотвратит повышение инсулина в крови и даст энергию на правильное ее отведение.

Давайте же чуть более подробно разберём вопрос правильного питания.

Высокоинтенсивные кардиотренировки и питание

Во время высокоинтенсивного кардио в качестве топлива организм задействует гликоген. Этот вид тренировок идеально подходит, если на первый план ставится снижение количества подкожного жира — жиросжигание. Именно избыток запасов гликогена превращается в глюкозу, неиспользованная часть которой переходит в жировые отложения. Высокоинтенсивная кардиотренировка больше влияет на скорость обмена веществ в состоянии покоя, нежели низкоинтенсивная кардиотренировка. Рацион спортсмена до и после занятий спортом зависит именно от потребления энергии в процессе тренировки. Восстановление этой энергии закладывается либо в прием пищи, либо в процесс сжигания подкожного жира.

Низкоинтенсивные кардиотренировки и питание

Низкоинтенсивная кардиотренировка затрачивает меньше калорий, а в качестве топлива задействует непосредственно жир. Во время самой тренировки расходуется мышечный жир, а в процессе восстановления утраченный мышечный жир возмещается подкожной жировой компонентой и происходит похудение. В рационе питания после низкоинтенсивного кардио должны преобладать белки (яйца, рыба, белое мясо) и клетчатка. Именно эти продукты пойдут на восстановление мышц и снижение жировой компоненты.

Несмотря на веяния нашего мира в сторону коротких по времени тренировок, длительное низкоинтенсивное кардио следует оставить как фундамент в своем рационе занятий, прибегая к нему хотя бы один-два раза в неделю в любое удобное вам время, будь то утро, день или вечер. Низкоинтенсивные кардиотренировки развивают выносливость и подходят более широкому кругу лиц, включая возрастные группы, поскольку они безопаснее для суставов и мышц. Также подобные тренировки идеальны при восстановлении после травм, так как ускоряют регенеративные функции организма. Низкоинтенсивные кардиотренировки, по сути, универсальны. Разнообразьте их велотренажером под просмотр фильма, прослушиванием аудиокниги или интересных статей, дополните скандинавской ходьбой.

Какую бы интенсивность вы не выбрали для себя на этом этапе прочтения статьи, пренебрегать приемами пищи не стоит в любом случае, так как питание является основой, на которой строится получение желаемых результатов от тренировок.

Водно-солевой баланс в организме

Вы знали, что главным питательным веществом для нашего организма является вода? Именно поэтому водно-солевому балансу нужно уделять особое внимание во время кардиотренировок. Предпочтение отдается чистой негазированной воде. Ни в коем случае не пренебрегайте питьем, ведь вода во время кардиотренировок:
  • контролирует температуру тела
  • отвечает за процесс метаболизма, выведение метаболитов
  • доставляет кислород и энергетические субстраты к тканям
  • помогает сокращению мышц

Бутылочка воды или кулер всегда должны быть под рукой. Существуют общие рекомендации по количеству приема жидкости в сутки, но единого правила о том, сколько воды нужно выпить за время тренировки, нет, всё очень индивидуально, так что пейте маленькими глотками по желанию. Следует заметить, что пить нужно обильнее, так как при нагрузках вода быстрее выходит из организма, а ее дефицит приводит к увеличению свертываемости крови, что совершенно нам не нужно.

Утро, день или вечер — когда лучше делать кардиотренировки?

Возвращаемся к вопросу о времени проведения кардио — оптимального интервала для всех не существует.

Распространенным заблуждением является эффективность утреннего выполнения кардиотренировок на голодный желудок, но мы не рекомендуем так делать. Наши коллеги из Австрийской Ассоциации Нутрициологии связали тренировки с биохимическим составом крови спортсменов в разное время дня, и вот какую гипотезу подтвердили исследования: утром натощак в нашем организме повышен кортизол, который также называют «гормоном стресса». Его количество в течение суток колеблется, увеличиваясь, к примеру, при беге, а максимально низкий уровень характерно приходится на 3 часа ночи. Двойная доза кортизола не принесет желаемого результата и отразится на психологическом состоянии человека, синтезируя больше стресса, чем пользы.

Также не стоит тренироваться непосредственно перед сном, поскольку в это время все функции организма начинают снижать активность и готовятся уснуть.

Идеальное время для проведения тренировки определено уже давно, и знаете, кем? Правильно, вашим организмом. Британские ученые пришли к выводу, что тренировочный процесс не привязывается к определенному времени суток. Его определяете вы сами, полагаясь на биологические часы, которые непосредственно влияют на пользу физических и умственных нагрузок. Попробуйте почувствовать пик своей физической активности. Он может быть днем, утром или вечером, главное — принять пищу за 1,5-2 часа до кардиотренировки и лечь спать не ранее, чем через пару часов после тренировки, чтобы организм успел пройти все этапы снижения темпа.

В зависимости от вашего уровня подготовки и физической формы меняется время постепенного вхождения в кардио: тренировки могут начинаться от 15 минут, постепенно увеличиваясь в продолжительности и интенсивности.

Вы скажете себе «спасибо»

Когда и как нужно делать кардиотренировки и какие упражнения сочетать — вопрос интересный, однако ответ на него нельзя дать простой формулой. Вы сами познаете его в процессе, подходя к тренировкам осознанно, с правильными рекомендациями тренера и диетолога, прислушиваясь к своему организму, и тогда этот вид нагрузки станет вашим другом, проводником в красивый здоровый образ жизни, будет любим и в удовольствие! Начинайте с низкоинтенсивного кардио и постепенно переходите к интервальному, а далее — к высокоинтенсивным кардиотренировкам.

Всем Спорт! ДОН-Спорт.

Кардио тренировка — путь к совершенству

Сегодня фитнес (само слово «фитнес» заимствовано из английского языка: производное «fitness» произошло от глагола «to fit», что в переводе означает «соответствовать или быть в «хорошей форме») развивается с огромной скоростью. Им занимаются множество людей, как любителей, так и профессиональных спортсменов. Кардиотренировка — одна из разновидностей фитнеса.

Кардио тренировка — путь к совершенству!

Кардио в переводе с латыни — сердце. Соответственно — это тренировки, которые, в первую очередь, развивают сердечно-сосудистую систему, улучшают работу сердца. Это происходит за счет усиления циркуляции крови под воздействием физической активности. Упражнения, которые заставляют увеличивать частоту пульса, а также способные поддерживать заданный темп, принято называть кардиотренировкой.

Они повышают общую выносливость организма, в том числе за счет увеличения объема легких.

Также, они влияют на метаболизм, ускоряют обмен веществ, благодаря чему происходит эффективное похудение. Похудение с помощью кардиотренировок приводит, в том числе, к формированию красивой фигуры. Без обвисания кожи, растяжек и прочих неприятностей, которые сопровождают потерю большого веса только на основе снижения калорийности рациона.

Кардио тренировки оказывают существенное влияние на здоровье. Человеческое тело изначально рассчитано на двигательную активность, поэтому возвращение к природному предназначению существенно улучшают объективные показатели здоровья. Уменьшается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется артериальное давление, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа.

Физические упражнения повышают уровень эндорфина в крови, так называемого гормона радости. Поэтому люди, которые ведут активный образ жизни, обычно не подвержены депрессиям, эффективно противостоят стрессу и реже страдают от бессонницы.

Интенсивность занятий зависит от целей, которые вы преследуете. 45-60 минутные занятия 2-3 раза в неделю помогут поддержать фигуру стройной, а здоровье – в порядке.

Как правильно распланировать кардио тренировку?

Прежде чем приступить к кардиотренировкам (за исключением, может быть, ходьбы), нужно проконсультироваться с фитнес технологом или с тренером. Это условие считается безусловным, если вы немолоды, имеете хронические заболевания.

Важное правило кардиотренировок – постепенность. Начинайте заниматься по полчаса два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время длительности тренировок и их интенсивность.

Руководствоваться нужно как по своему субъективному самочувствию, так и по интенсивности частоты сердечных сокращений (пульсу). За этим показателем нужно следить, и следить очень тщательно, если есть какие-то заболевания.

ЧСС во время тренировок

Частота сердечных сокращений (пульс) является важнейшим показателем как эффективности кардиотренировок, так и их безопасности. По нему можно определить, когда и как нужно наращивать интенсивность, чтобы тренировка принесла максимальную пользу, при этом не нанесла ущерба здоровью.

Для определения пульса есть специальные приборы (монитор сердечного ритма). А также специальные формулы для вычисления максимальной допустимой частоты сердечной сокращений в вашем возрасте.

Беговая дорожка – решение всех проблем. Именно беговая дорожка, установленная в спортзале, считается лучшим решением для любого атлета. Кардио тренировка для сжигания жира на таком устройстве достигается за счёт специфических возможностей механического приспособления, которые невозможны во время обычной пробежки в парке. Следует отметить, что беговая дорожка способна изменять угол подъёма с 1 до 15 %. Этого вполне достаточно, чтобы даже при небыстром шаге максимально поднять себе пульс. Частота вращения бегового полотна тоже регулируется – можно вплоть до десятых частей регулировать скорость от 0 до 15 км/ч. Беговые дорожки оборудованы пульсометром, с помощью которого контролируется нагрузка.

Так же возможно использовать эллиптические и велотренажеры. Они вполне подойдут для занятий.

И помните, что кардиотренировка для любого человека индивидуальна. Главное — всегда помнить, что любая нагрузка на организм влияет и на сердечно-сосудистую систему. Которая ни в коем случае не должна перегружаться, иначе избавившись от одной проблемы, можно приобрести другую.

Все клубы «PARISLIFE fitness» оснащены большими кардио зонами и современными видами оборудования:

  • Беговые дорожки;
  • Эллипсоиды;
  • Велотренажеры;
  • Степы.

Специалисты нашего клуба помогут вам грамотно подобрать нагрузку и распланировать ваш тренировочный процесс.

Движение-это жизнь! Спорт-это ежедневная работа над собой. Никогда не стойте на месте. И помните, всё в ваших руках!

Кардио-тренировки для сжигания жира: правила выполнения, список упражнений

Опубликовано: 06.01. 2020Время на чтение: 12 минуты1601

Регулярные занятия спортом – эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Многие специалисты рекомендуют кардиотренировки (аэробные тренировки). Мы расскажем вам, почему они так эффективны, постараемся развеять популярные мифы. Также будет предложен комплекс упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Преимущества кардиотренировок для сжигания жира

В отличие от силовых нагрузок аэробные тренировки выполняются за счет энергии, добываемой в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. При этом работают не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система. Кардиоупражнения особенно рекомендованы тем, кто ранее не занимался фитнесом. Они укрепят сердце и подготовят организм к большим нагрузкам. Это важно не только в фитнесе, но и в повседневной жизни. Другие плюсы кардиотренировок:

  • активное сжигание калорий. Это способствует ускорению и облегчению процесса похудения;
  • ускорение метаболизма, обменных процессов;
  • увеличение объема и силы легких;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой ее заболеваний;
  • повышение иммунитета;
  • снижение стрессов и психологического напряжения;
  • заряд бодрости и энергии на весь день.

Мнение экспертов: Говоря простыми словами, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.

Рекомендованный пульс во время занятий

Формула. Эффективность кардиотренировок во многом зависит от частоты вашего пульса при выполнении упражнений. Он должен находиться в так называемой зоне жиросжигания. Последняя составляет 65–85 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем она выше, тем больше калорий будет сжигаться. Коридор показателей пульса рассчитывается по формулам:

  1. Максимально допустимое значение:
       ЧССMAX = 220 – число полных лет.
  2. Нижняя граница зоны жиросжигания:
       ЧССMAX ∙ 0,65.
  3. Верхний предел рассчитывается аналогично, но используется множитель 0,85.

Пример. Для наглядности рассчитаем показатели для человека в возрасте 30 лет.

А) Максимальное значение частоты сердечных сокращений: 220-30 = 190.

Б) Нижняя и верхняя границы соответственно: 190 ∙ 0,65 = 124
        190 ∙ 0,85 = 162.

Исходя из расчетов для человека в возрасте 30 лет, чтобы эффективно сжигать жиры во время выполнения упражнений, пульс должен находиться в пределах 124–162 удара в минуту. При этом кардиотренировка будет безопасной для работы сердца. Для качественного контроля пульса удобно использовать фитнес-браслет либо пульсометр. Если у вас нет специального прибора, то можно делать замеры традиционным способом. Для этого достаточно посчитать количество ударов за 10 секунд. Это число умножьте на 6 и получите нужное значение.

Правила кардиотренировки

Для более быстрого сжигания жира следует придерживаться простых рекомендаций.

Упор на интервальные нагрузки. Такие тренировки значительно эффективнее, чем выполнение однообразных упражнений. Смена ритма способствует сжиганию большего количества калорий, то есть такие занятия будут более продуктивными. Не лишним будет отметить, что такие кардиопрограммы менее всего разрушительны для мышечных тканей. Для примера предлагаем воспользоваться схемой по принципу табаты: 20 сек. интенсивных нагрузок, 10 сек. отдыха. Сделать можно 4–8 таких подходов и отдохнуть не менее минуты. Это только пример. Важно выбирать интервалы по своим возможностям.

Комбинирование. Кардиотренировки следует всегда сочетать с силовыми занятиями. Без последних происходит замедление метаболизма, теряется мышечная масса, тело не будет выглядеть привлекательно. Но не обязательно оба вида нагрузки выполнять в ходе одной тренировки. Их можно разделить по разным дням, чередуя. Если вы хотите выполнять аэробику и силовые упражнения, то следует начать с последних. В противном случае сил может не хватить на качественную работу с отягощениями.

Аэробная нагрузка для людей со значительным избыточным весом. Следует помнить, что такие нагрузки важны каждому, но нужно правильно их подбирать. При большой лишней массе не обязательно бегать или прыгать. В этом случае лучше предпочесть ходьбу. Это могут быть занятия на тренажере, дома или на улице. Самое важное – при любой кардиотренировке контролировать пульс, держать его в пределах зоны жиросжигания.

Не используйте постоянно одни упражнения. Периодическое изменение вида аэробной нагрузки повысит эффективность результатов. В домашних условиях можно чередовать комплексы упражнений. В зале выполнить смену вида нагрузки проще. Например, стоит заменять беговую дорожку эллипсоидным тренажером.

Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами. В этом случае лучше предпочесть низкоударное кардио. Сейчас имеется множество программ, которые поспособствуют сжиганию жиров и не окажут негативного воздействия на колени. При занятиях в тренажерном зале можно выбрать эллипсоид или быструю ходьбу на дорожке.

Периодичность занятий. Она зависит от целей кардиотренировок. Для поддержания формы или наращивания мышечной массы достаточно заниматься 1–2 раза в неделю. Продолжительность тренировки составляет 30–45 мин. Чтобы похудеть, следует увеличить нагрузки минимум до 3 раз.

Дополнительная польза. Даже если у вас не наблюдаются лишние килограммы, не следует пренебрегать кардиотренировками. Ведь они позволяют развивать физическую форму комплексно, улучшают выносливость и являются профилактикой заболеваний сердечной мышцы.

Не забывайте! На протяжении тренировки следует контролировать частоту пульса и корректировать интенсивность нагрузок. Показатели всегда должны находиться в зоне жиросжигания. Иначе у вас не получится достичь нужного результата.

Внимание на питание

Ни одни занятия не помогут убрать лишние килограммы без дефицита калорий. Это должны помнить все, кто решительно настроен похудеть. Даже ежедневные кардиотренировки без правильного питания не помогут сжечь жир. Именно поэтому важно вести подсчет калорий. Эффективным помощником в борьбе с избыточным весом также может стать продукция компании Herbalife Nutrition. Она содержит безопасные компоненты, которые способны стимулировать процессы похудения, снизить тягу к сладкому, исключить ночные перекусы. Мы рекомендуем присмотреться:

  • к еде в стакане «Формула 1». Она содержит пищевые волокна, белок, минеральные вещества и витамины. Это полноценное питание за 2 минуты. Сбалансированная формула обеспечивает организм всем необходимым и на несколько часов – чувство сытости;
  • «Вечернему коктейлю». Он станет полноценным ужином или легким перекусом перед сном, предотвратит ночные перекусы. Входящий в его состав L-триптофан обеспечит хороший полноценный сон;
  • «Желтым таблеткам». Они снижают тягу к сладкому, а также позволяют контролировать чувство голода.

Разнообразие кардиотренировок

Многие люди пытаются избегать кардиотренировок. Однако сейчас предлагается широкий выбор интервальных аэробных программ и каждый сможет найти наиболее подходящее для себя решение. Можно заниматься на велотренажере и эллипсоиде, ходить или бегать. Интересным вариантом станут танцы, аква- либо степ-аэробика. Также можно заниматься сайклингом, кикбоксингом, кроссфитом, табатой, ВИИТ-тренингом. Хорошей альтернативой кардиотренировке для активного сжигания жира станет спортивная активность: легкая атлетика, коньки, ролики, лыжи, плавание, игровые виды спорта. Если вы занимаетесь бегом, то предлагаем пример интервальной тренировки.


Главные мифы о кардиозанятиях для сжигания жира

Миф № 1: для избавления от лишних килограммов обязательно нужны кардиотренировки. Это не совсем верно. Чтобы удалить ненужные запасы жира, такие упражнения необязательны. Ведь худеют при дефиците калорий, а это можно обеспечить, потребляя меньше пищи, чем организм способен израсходовать. С помощью силовых занятий укрепляются и растут мышцы, а следовательно, улучшается качество тела. То есть кардиотренировки вроде и не нужны. Но они станут источником дополнительного расходования калорий, помогут достичь увеличения их дефицита. Это поспособствует сжиганию жиров и похуданию. А значит, занятия кардио – отличный помощник в избавлении от лишних килограммов. Также не стоит забывать о пользе для сердечно-сосудистой системы, общем укреплении организма.

Миф № 2: обматывание проблемных зон пленкой или надевание термопояса приводит к более интенсивному сжиганию жиров в процессе выполнения упражнений кардиотренировки. Это утверждение неправдиво. Использование подобных приспособлений во время тренировки не влияет на расход калорий и, к сожалению, не поможет сжечь дополнительные калории. Надетый термопояс или полимерная пленка способствуют обильному потовыделению, активной потере влаги. Следовательно, после тренировки стрелка весов несколько отклонится в меньшую сторону. Но это будет показатель ушедшей воды, а не жира. А, как известно, обезвоживание при выполнении упражнений снижает их эффективность и оказывает негативное воздействие на организм. Именно поэтому мы не рекомендуем использовать термопояс или пленку на тренировках.


Миф № 3: при регулярных силовых нагрузках заниматься кардио необязательно. Еще одно популярное заблуждение. Если ваша задача – получить красивое тело с накачанными мышцами, и вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, то и в этом случае не следует избегать кардионагрузок. Это нужно, чтобы подготовить сердце к более интенсивной работе. Ведь в отличие от мышц ног и рук при силовых упражнениях оно остается неподготовленным. Давайте представим ситуацию: вы делаете упор на развитие мышц тела, забывая о сердце. Интенсивные занятия приводят к росту массы тела. Это хорошо! Но сердцу приходится перекачивать все больше крови, и значит, работать интенсивнее. Как итог, нетренированный орган не справляется с нагрузками и очень быстро изнашивается. Это чревато не просто снижением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем. Следовательно, залог успеха – разумное сочетание силовых и кардиотренировок.

Миф № 4: при регулярных кардионагрузках следить за питанием необязательно. Все «сгорит» в процессе занятий. И это недостоверно. Если в течение дня человек потребляет калорий больше, чем сжигает, то все остатки переходят в резервный фонд – жир. Чтобы почувствовать масштабы возможной катастрофы, запомните: во время часовой тренировки в среднем уходит до 500 ккал, а это всего лишь 100 г шоколада. Именно поэтому, чтобы избавиться от жировых запасов, следите за своим питанием. Это позволит не набирать дополнительный вес. Кардиотренировки – прекрасный способ сжигания калорий, но правильный рацион для похудания первичен. Не лишним будет упомянуть еще один познавательный факт: любые нагрузки организм воспринимает как энергозатратный процесс и пытается восстановить запасы. Следовательно, он повышает аппетит и незаметно для себя вы больше едите. В результате вместо минуса – плюс. Чтобы такого не происходило, мы рекомендуем считать калории и позаботиться о полноценном сбалансированном питании.

Миф № 5: эффективны только длительные кардиотренировки, потому что расход жировых запасов начинается только после 20 минут занятий. И это утверждение беспочвенно. Давайте разбираться, почему. Длительность кардиотренировки может повлиять только на источник получения энергии для выполнения упражнений. Для общего процесса удаления лишних килограммов это не очень существенно. Ведь главное – добиться дефицита калорий, тратить в день их больше, чем организм получает с едой. Длительные кардиотренировки выгоднее лишь тем, что они позволяют израсходовать больше энергии. Но для процесса похудания не важно, будут ли происходить нагрузки ежедневно по 10 минут либо раз в неделю, но час. В любом случае калории будут тратиться независимо от продолжительности и частоты занятий. Единственное ограничение: специалисты не рекомендуют делать кардиотренировки больше 1 часа. Такие значительные нагрузки чреваты распадом мышечной ткани. Это нехорошо для метаболизма и композиции тела.

Миф № 6: тренировки без контроля частоты сердечных сокращений и поддержания пульса в зоне жиросжигания полностью бесполезны. Это далеко не правда. Любые нагрузки – это затраты энергии и сжигание лишних калорий. И это происходит независимо от показателей ЧСС. Но чем выше последнее значение, тем значительнее расход калорий. При этом важно помнить, что чрезмерные нагрузки тоже нехороши. Показатель в 65–85 % – это оптимальные границы, при которых происходит качественная тренировка сердца и сжигается максимальное число калорий без вредных последствий для организма.

Миф № 7: занятия кардиотренировками в домашних условиях без тренажеров полноценными назвать нельзя. Силовые упражнения чаще всего требуют использования специального инвентаря. Для полноценной тренировки могут применяться тренажеры, гантели и штанга. Кардиозанятия в домашних условиях вполне обходятся без привлечения дополнительных предметов и оборудования. Ниже мы предлагаем ознакомиться с простым и эффективным комплексом упражнений.

Миф № 8: при наличии проблем с сосудами либо суставами выполнять кардиоупражнения нельзя. Сейчас разработаны самые разные тренировочные комплексы, которые обеспечат нужный уровень нагрузок. При наличии проблем с суставами или сосудами следует подбирать низкоударные варианты упражнений. Они поспособствуют подъему пульса до нужных границ и сжиганию калорий без излишнего вреда проблемным зонам. Для занимающихся в спортзале оптимальным решением станут тренировки на беговой дорожке. При необходимости можно менять угол наклона и скорость. В домашних условиях также подойдет ходьба. Выбор занятия зависит от уровня вашей подготовки.

10 кардиоупражнений для сжигания жира

Плюсы. Предлагаем вашему вниманию готовую кардиотренировку. Упражнения можно выполнять в домашних условиях и спортивном зале. Для этого вам не потребуется вспомогательный инвентарь. Весь комплекс нацелен за задействование веса собственного тела. Дополнительный плюс данной кардиотренировки – простота регулировки нагрузки. Чтобы ее изменить, достаточно уменьшить или увеличить скорость выполнения упражнений.

Особенности. Программа состоит из 2 кругов. Каждый из них включает 5 эффективных кардиоупражнений для сжигания жира. Их следует выполнять поочередно. Не рекомендуется менять последовательность. Сначала полностью первый круг, затем – второй. Упражнения можно выполнять на время либо счет. В зависимости от особенностей упражнения выполняется по 20–40 повторений.

Временной план для начинающих. Если вы только включаетесь в кардиотренировки, то рекомендуется следовать программе:

  • на выполнение каждого упражнения отводить 30 сек., между ними делать перерывы той же продолжительности;
  • каждый круг выполнить по 2 раза, между ними отдыхать по 1–2 минуты;
  • продолжительность тренировки не более 25 минут.

Временной план для тех, кто ранее занимался (продвинутых). В этом случае рекомендуется придерживаться программы:

  • выполнять каждое упражнение по 45 сек., перерывы на отдых – не более 15 сек.;
  • круги повторять по 2–3 раза, отдых между ними 1–2 минуты;
  • тренировка должна длиться 25–40 минут.

Первый круг. Эта часть кардиотренировки включает упражнения.

1. Бег с захлестом голени. Следует имитировать бег на месте. При этом нужно стараться каждый раз ударить пятками по ягодицам. Начинающие могут использовать облегченный вариант упражнения: ходьбу на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки. Совершаем прыжки в широкий присед, руками необходимо коснуться пола. Важно следить, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за носки. В облегченном исполнении следует выполнять широкий присед, но без прыжка.

3. Горизонтальный бег. Исходная позиция для этого упражнения – планка. Из такого положения следует подтягивать колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. В процессе выполнения следить за положением

4. Разведение рук в полуприседе. В исходном положении делать прыжки. При этом следует синхронно разводить ноги и руки. Все отведенное на выполнение упражнения время следует сохранять положение полуприседа. Начинающим рекомендуется облегченный вариант: необходимо принять исходную позу и отводить ноги в стороны без прыжков.

тела – спина должна быть прямой, не выгибаться и не прогибаться. Для начинающих можно облегчить упражнение: поочередно подтягивать колено к груди в планке. Темп должен соответствовать временным рекомендациям.

5. Лыжник. Упражнение имитирует движение рук и ног при ходьбе на лыжах, но с небольшими подпрыжками. Важно следить за синхронностью махов конечностей. В облегченном исполнении следует шагать на месте и разводить руки и ноги в нужном порядке.


Второй круг. Он включает комплекс кардиоупражнений.

1. Бег с подъемом колен. Следует бежать на месте. При этом важно поднимать колени таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а также следить за правильным (ровным) положением спины. В облегченном исполнении бег заменяется на ходьбу. Колени стараться поднять максимально высоко.

2. Берпи. Принять положение планки и из него подтягивать колени к груди с последующим выпрыгиванием вертикально вверх. Далее без перерыва обратным прыжком принять положение планки. Если такое упражнение для вас сложное, можно выполнять его без выпрыгиваний.

3. Разведение ног в планке. В исходном положении следует разводить ноги в стороны. При этом важно соблюдать прямую линию спины. В облегченном варианте следует совершать поочередные отведения.

4. Приседание с выпрыгиванием. Принять положение приседа и из него делать вертикальные прыжки строго вверх, постоянно возвращаясь в исходную позицию. Облегченное исполнение: обычные приседания.

5. Конькобежец. Исходное положение: неглубокий присед на одной ноге, другая отводится назад. В процессе выполнения упражнения следует перепрыгивать из одной стороны в противоположную. При этом вес тела переносится на соответствующую ногу, а другую – отводить назад. Также необходимо коснуться рукой пола. В облегченном исполнении последний элемент исключается.

Почему популярно кардио для домашних тренировок

Многие считают кардиозанятия оптимальными для работы над собой в домашних условиях. Это обусловлено прежде всего отсутствием дополнительного инвентаря, для тренировок используется вес собственного тела. А это, согласитесь, значительный плюс. Вам не нужно совершать уличные пробежки (на них иногда очень тяжело себя уговорить), можно проводить кардиотренировки дома и эффективность будет не меньшей.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-01-06

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Татьяна Н | 09. 01.2020 15:25

В домашних условиях кардио -действительно отличные тренировки. Правда сложно порой себя заставить делать упражнения, но красота требует усилий

Зачем нужна кардио тренировка ?

Многие слышали про кардио тренировки. Однако не все имеют ясное представление о ее назначении. Кто-то предположит, что таким образом можно укрепить сердце. Другой же станет утверждать, что кардио больше предназначено для сжигания жира. И те и другие будут правы.

Назначение кардио тренировки

Ускорение процесса жиросжигания. Однако не следует целиком уповать на кардио и забывать про сбалансированное питание и силовые упражнения. Значимость в таком деле, как сжигание жира, распределяется именно так: на первом месте стоит питание и строгий учет калорий, на втором – силовые упражнения, а кардио – лишь на третьем по значимости месте.

Механизм работы кардио в этом случае прост: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. запускают в организме процессы распада жира. «Разгоняется» обмен веществ, начинают тратиться калории. Но если начинать тренироваться после приема пищи, то эффект может оказаться нулевым: потратятся лишь те калории, что были получены во время еды. Если же выполнять кардио натощак, то калории начнут расходоваться именно из жировых запасов.

  • уменьшение жировой прослойки в период интенсивного набора мышечной массы. Многие спортсмены «на массе» именно в это время особенно уделяют внимание кардио нагрузкам. Ведь набор мышечной массы связан с высококалорийным приемом пищи, что неизбежно влечет за собой образование жира. И именно кардио помогает этот жир, если и не удалить полностью, то значительно снизить процент его содержания в теле спортсмена;
  • укрепление сердечной мышцы. Во время кардио тренировок сердце усиленно гоняет кровь по организму, что также способствует его тренировке;
  • укрепление сосудов, связок и мышц. И в этом также немалая заслуга кардио. Однако новичкам не следует сразу бросаться в омут интенсивных нагрузок. Велика вероятность нанесения непоправимого вреда здоровью. Особенно это касается людей с увеличенным весом. Для начала необходимо в достаточной мере укрепить суставы и связки, а также подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам. И лишь после этого начинать тренироваться в полной мере.

Дополнительные плюсы кардио тренировок

  • улучшение тонуса всего организма и устойчивость психики спортсмена к стрессам. Умеренные физические нагрузки благотворно сказываются на психологическом и психическом состоянии любого человека. Если же такие нагрузки становятся нормой – эффект будет более выраженным и постоянным;
  • повышение иммунитета. Организм любого спортсмена гораздо устойчивее ко всякого рода инфекциям и заболеваниям, а уж если случилось приболеть, то выздоровление наступает гораздо быстрее, нежели у человека, ведущего неспортивный образ жизни.

Кардио-тренировка – клиника «Семейный доктор».

Кардио-тренировка — это вид физических нагрузок, который способствует повышению пульса в определенных рамках, повышает кровообращение, заставляет сердце и легкие работать в усиленном режиме, что улучшает работу органов и укрепляет эластичность сосудов.

Такие тренировки являются профилактикой и лечением вегетососудистой дистонии, а также предотвращают появление гипертонии. Кардио-тренировки повышают тонус скелетных мышц, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Поэтому при правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами и направлена на увеличение выносливости организма. Также, за счет уменьшения чувствительности к перепадам сахара в крови, снижается риск возникновения диабета. Помимо этого, такие тренировки способствуют освобождению от негативных эмоций и уменьшают депрессию.


Умеренные кардио-нагрузки наполнят вас энергией на целый день, и вы почувствуете себя бодрыми и полными сил.

Отличительная особенность кардио-тренировок в том, что ими можно заниматься как в тренажерном зале, самостоятельно или под присмотром тренера, так и в домашних условиях.

К кардио-нагрузкам относятся:

  • ходьба
  • бег
  • плавание
  • езда на велосипеде
  • катание на лыжах и коньках
  • круговая тренировка
  • степ-аэробика
  • игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т. п.)
  • танцы
  • прыжки на скакалке

Выбор определенной кардио-нагрузки зависит от физического состояния человека и задач, которые он ставит перед собой. Однако любая кардио-тренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на растяжку. Во время кардио-нагрузки нужно постоянно следить за пульсом.

Чтобы выбрать определенную нагрузку и добиться нужных результатов, необходимо вычислить вашу оптимальную ЧСС (частота сердечных сокращений). Самая простая формула вычисления максимального пульса: для мужчин ЧСС max=220 – возраст, для женщин ЧСС max=214 – возраст.

  • ЧСС – 50-60% от максимально допустимых значений оптимальна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
  • ЧСС – 60-70% от максимально допустимых значений оптимальна для жиросжигания;
  • ЧСС – 70-80% от максимально допустимых значений — интенсивные нагрузки для силовой выносливости.

Время приема пищи до тренировки должно быть не позднее, чем за час, а сама тренировка должна длиться не более 1 часа. Любые занятия требуют регулярности (2-3 раза в неделю) и постоянного увеличения нагрузки.

Перед началом физических тренировок для определения возможных рисков со стороны сердечно-сосудистой системы, мы рекомендуем обязательно пройти предварительную регистрацию ЭКГ и консультацию кардиолога.

Информацию для Вас подготовила:

Астраханцева Полина Валерьевна – врач-кардиолог, врач функциональной диагностики. Ведет прием в корпусе клиники на Усачева.


Пять советов на кардио-тренировках

Вернуться к списку статей

Пять советов для достижения максимальных результатов в жиросжигания на кардио-тренировках 

Ни для кого не секрет, что один из самых эффективных способов похудеть является кардио-тренировка. Кардио-тренировка (или другими словами аэробная тренировка) имеет огромное преимущество – ведь во время нее тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.   Такая нагрузка идеальна для начинающих –именно она подготавливает организм к продвинутым силовым тренингам. 

В чем же главные преимущества кардио-тренировок? 

— снижение веса, за счет траты лишних калорий; 
— улучшение работы сердечно-сосудистой системы; 
— улучшение общего самочувствия, настроения, повышение энергии и многое другое. 

Существует несколько основных правил, которые нам необходимо соблюдать, дабы добиться максимальных результатов в жиросжигании:   

— Останавливайте выбор на интервальных тренировках. 
— Интервальная тренировка в разы эффективнее, чем монотонное исполнение одного и того же движения в течение определенного отрезка времени.  
— На примере беговой дорожки, интервалы можно внедрить следующим способом: 5 минут – быстрый шаг, 5 минут – бег, 5 минут — быстрый шаг в горку. Таким образом, организм не сможет привыкать к однообразной нагрузке и будет реагировать более продуктивно. 

Силовую тренировку необходимо заканчивать кардио-нагрузкой.  

Если вы сочетаете две нагрузки в один день – а именно силовую и аэробную, то предпочтительнее будет оставить кардио на конец занятия, чтобы не истратить все силы и запасы энергии в самом начале тренировки. Оптимальное время для кардио-тренировки после силового тренинга – от 20 до 40 минут.  

Меняйте виды кардио-тренировок. 

Каждый посетитель нашего фитнес клуба отлично знает, что кардио-зона представлена из широкого выбора тренажеров Precor – а именно, беговые дорожки, эллипсоиды, велосипеды и степпер. Для того, чтобы повысить эффективность занятий, мы советуем менять из раза в раз тренажеры, чтобы организм не успевал привыкать к какому-то определенному виду деятельности.  

 
Изучите выбор аэробных программ на кардио-тренажерах.  

Для каждого посетителя кардио-зоны будет интересно знать, что на каждом тренажере Precor представлен широкий выбор аэробных программ, из которых вы можете выбрать наиболее подходящий вариант для себя. Это может быть «Подъем на холм», «Интенсивная программа сброса веса», «Программа по развитию ягодичных мышщ», «Пересеченная местность» и многие другие.   

 
Следите за частотой пульса.  

Одно из самых важных правил в кардио-тренировке – это правильно определить оптимальную зону ЧСС. При слишком низкой нагрузке, вы не достигнете результата, а при слишком высокой – только навредите своему здоровью. Существует несколько способов и формул, которые помогут Вам вычислить оптимальную для вас зону ЧСС. Например, зона жиросжигания – это обычно 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений.  

И напоминаем, что для вашего комфорта в фитнес клубе Fitness Land каждый кардио тренажер оснащен пульсометром, а также на стойке рецепции с сопровождением тренера Вы сможете провести тренировку со специальными спортивными часами POLAR — высококачественным пульсометром для бега, фитнеса и кросс-тренинга, с GPS-датчиком для тренировки выносливости. С его помощью вы усовершенствуете свой тренировочный процесс, чтобы получать больше положительных впечатлений и более полное представление об эффективности своих тренировок.  
 
Желаем Вам здоровья, сил и продуктивных тренировок!  
СК Fitness Land  

Не знаете как определить оптимальную частоту сердечных сокращений исходя из ваших целей? Тогда самое время записаться на первичную персонализированную тренировку с персональным тренером за 190 р! 

 


Нужны ли вам кардио тренировки? — Радуга фитнес

Все что вам нужно знать для оптимизации здоровья сердечно-сосудистой системы

Вы, вероятно, знаете, что традиционные формы кардионагрузок не очень эффективны, когда используются в качестве основного инструмента жиросжигания. Но то, что продолжительное монотонное кардио редко приводит к стабильному сжиганию жира, вовсе не означает, что оно не приносит пользы здоровью сердечно-сосудистой системы или аэробной энергетической системе. Мы хотим убедиться в том, что вы не вредите себе, игнорируя состояние своей аэробной энергетической системы. Из этой статьи вы узнаете о преимуществах высокой аэробной мощночти и о том, как ее развить.

Как развить аэробную мощность без традиционных кардиотренировок

Думая об аэробных упражнениях в качестве кардионагрузки, многие люди представляют себе получасовой бег или занятия на кардиотренажерах. Отличная новость – для превосходного здоровья сердечно-сосудистой системы совсем необязательно убивать себя кардио тренировками. В действительности, исследования показывают, что интервальные тренировки, в которых вы чередуете интенсивную нагрузку с периодами отдыха, представляют собой высокоэффективный способ повышения аэробной мощности и связанного с этим улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Например, мета-анализ исследований влияния интервального бега показал, что такие тренировки улучшают аэробную мощность у людей, которые до этого вели малоподвижный образ жизни. Интервальный бег также эффективен, как и выносливостные тренировки, но при этом позволяет сократить объем работы. Еще один анализ данных тринадцати исследований показал, что интервальные тренировки увеличивают максимальное потребление кислорода (МПК) — способность организма использовать кислород — с 4,2% до 13,4%.

Возможно вы задаетесь вопросом, почему высокая аэробная мощность вообще имеет какое-то значение. Как вы увидите далее, она оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, если вы заинтересованы в том, чтобы оставаться активным в течение многих лет жизни, необходимо стремится обладать высокой аэробной мощностью.

Плюс ко всему, такая метаболическая адаптация, связанная с аэробной мощностью, как повышенная способность сжигать жир во время тренировок, незаменима для поддержания сухой массы тела.

Преимущества хорошо функционирующей сердечно-сосудистой системы

1: Улучшенная эффективность сердечно-сосудистой системы

В числе прочего важность поддержания хорошей аэробной формы заключается в том, что это повышает эффективность работы сердечной мышцы.

Вы, вероятно, знаете, что у выносливых тренированных спортсменов частота сердечных сокращений ниже, чем у остальных людей. То есть, будучи в хорошей спортивной форме, сердце сокращается реже, но при этом с каждым ударом выбрасывает больше крови. Как это происходит?

У выносливых спортсменов размер сердца больше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за полости левого желудочка, через которую проходит обогащенная кислородом кровь и увеличивает его размер. В мозг и мышцы поступает больше обогащенной кислородом крови, но с меньшим усилием. Однако большинство людей не знают, что у силовых спортсменов размер сердца также больше (элитные толкатели ядра и рестлеры обладают самым большим зарегистрированным объемом сердца), но их сердечные стенки утолщаются в ответ на короткие периоды повышения кровяного давления из-за напряжения, когда они вырабатывают значительное усилие.

Ни одна из таких форм адаптации не опасна для здоровья, но изменения, которые происходят в результате выносливостных тренировок, будут полезнее, потому что они экономят сердечные усилия. Это способствует долголетию и улучшает восстановление после силовых тренировок.

Подъем отягощений представляет собой анаэробную нагрузку (без участия кислорода), отчего вы можете подумать, что эффективная доставка насыщенной кислородом крови к мышцам вовсе не имеет никакого отношения к этому вопросу. Однако когда вы опускаете вес и отдыхаете между подходами, в игру вступает аэробная система, доставляя кислород в мышцы и мозг и выводя продукты обмена, которые ограничивают спортивную результативность.

2: Уменьшение стресса и качественный сон

Возможно вы удивитесь, но тренированная сердечно-сосудистая система снижает уровень стресса и улучшает сон, поскольку только одна мысль о продолжительной, медленной кардиотренировке может ввести в состояние стресса. Кроме того, большинство людей знают, что у спортсменов выносливостных видов спорта повышенный уровень кортизола.

Но тренировка аэробной энергетической системы вызывает адаптацию ЦНС, которая снижает стрессовую реакцию в состоянии покоя и во время физических нагрузок. В состоянии покоя мы повышаем активность успокаивающейся парасимпатической нервной системы, которую часто называют системой “отдыха и пищеварения”.

Доминирующая парасимпатическая нервная система способствует более низкой ЧСС, помогает расслабиться и эффективно бороться со стрессом, потому что симпатическая нервная система – та, которая участвует в реакции «дерись или беги» – постоянно активизируется от любого раздражающего фактора, с которыми нам приходится иметь дело в течение дня. Таким образом, первая снижает тревожность, невротизм, улучшает настроение, и, что важнее всего, повышает качество сна и восстановления после интенсивных тренировок.

3: Улучшенное восстановления и уменьшение мышечной болезненности

Вот как высокая аэробная мощость помогает восстановлению:

Во-первых, мы знаем, что частые тренировки ослабляют мышечную болезненность и улучшают физические показатели, потому что мышцы готовы к тяжелому тренингу, что возможно только при условии хорошего сна и восстановления между сессиями.

Во-вторых, исследования показывают, что одним из лучших способов ослабления синдрома отставленной мышечной болезненности (DOMS) является выполнение упражнений, которые задействуют аэробную энергетическую систему, обеспечивая поступление большего количества крови, кислорода и питательных веществ к мышцам для ускорения восстановления.

Этого можно добиться путем тренировок в аэробном режиме или выполнением концентрических сокращений с легким весом в большом количестве повторений. Например, типичная выносливостная тренировка, на которой вы используете веса ниже 50 процентов от 1ПМ и выполняете 25 и более повторений за подход, уменьшает DONS.

4: Улучшенная способность сжигать жир для получения энергии

Как правило, сжигание подкожного жира — процесс медленный, а при наличии глюкозы организм делает это “неохотно». Но аэробный тренинг приводит к различным типам адаптации, которые усиливают жиросжигание, включая следующие:

Увеличение притока крови к мышцам, так что они могут использовать внутримышечные запасы жира во время тренировки.

Увеличение количества жиросжигающих ферментов.

Повышение чувствительности к катехоламинам, гормонам, которые ускоряют жировой обмен.

Высокий уровень метаболической гибкости чрезвычайно полезен для высушивания и оказывает благотворное влияние на здоровье в целом (повышается чувствительность к инсулину и снижается риск заболевания сахарным диабетом) и воспалительный статус (снижается оксидативный стресс). Кроме всего прочего, это удобно (вам не придется постоянно пополнять углеводные энергетические запасы).

5: Снижение артериального давления

Тренировки – наиболее эффективная жизненная привычка, которая позволяет снизить кровяное давление. Регулярное сочетание силовых и аэробных тренировок снижает кровяное давление в долгосрочной перспективе. Однако силовые тренировки, особенно тяжелые, с такими упражнениями как приседания или становая тяга, увеличивают периферическое сопротивление сосудов. Во время подхода артериальное давление поднимается очень высоко и тем, кто страдает повышенным давлением, следует избегать подобных нагрузок.

Они добьются лучших результатов, отдавая предпочтение упражнениям, которые развивают мышечную выносливость. Кровеносные сосуды быстро расширяются, чтобы доставить обогащенную кислородом кровь к рабочим мышцам, а чередование сокращения и расслабления мышц в высокоповторных сетах способствует лучшей адаптации систолического артериального давления.

Например, вы могли бы попробовать то, что бразильские ученые сделали в своем исследовании, в котором приняли участие женщины в возрасте 61 года, страдающие гипертензией. Участницы выполняли силовые сеты с 90-секундными периодами отдыхами, состоявшими из ходьбы. В результате реакция повышения кровяного давления была существенно ниже. Аэробный характер периодов отдыха усиливал кровоток и активизировал механизмы распределения стресса, что привело к увеличению производства оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды.

Заключение: Как достичь высокой аэробной мощности без негативных последствий аэробных тренировок

Теперь вы знаете о преимуществах высокой аэробной мощности, но как насчет негативных эффектов? Если аэробная тренировка приносит вред, что с этим делать?

Относительно уровня гормонов исследования показали, что у тех, кто тренируется на выносливость, инсулиновый статус, толерантность к глюкозе и чувствительность к стимулирующим гормонам катехоламинам выше по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Однако регулярные тренировки аэробной системы, особенно с высоким объемом или интенсивностью, влекут за собой ряд негативных последствий для гормональной системы.

У спортсменов выносливостных видов спорта наблюдается пониженный уровень андрогенов и повышенный кортизола. Например, выносливостные спортсмены демонстрируют уровень тестостерона в состоянии покоя между 60 и 85 процентами от показателей малоподвижных людей. У тренированных женщин меняется уровень фолликулостимулирующих и лютеинизирующих гормонов, что нередко приводит к изменению менструальной функции и негативным последствиям для здоровья.

Силовики и мощностные атлеты демонстрируют противоположный гормональный профиль: повышенный уровень андрогенов и более сбалансированный уровень кортизола. Эти различия показывают, каким образом интенсивные и частые аэробные тренировки могут оказывать негативное влияние на здоровье. Вот несколько главных моментов для тех, кто хочет извлечь пользу как из силовых тренировок, так и из аэробных:

* Вам не нужно выбирать между тем, к чему стремиться – к высокой аэробной мощности или силе. Наоборот, вы можете улучшать оба эти параметра в течение всего года.

* Вы можете значительно повысить аэробную мощность и получить все описанные выше преимущества для сердечно-сосудистой системы всего за несколько месяцев тренировок, которые будут нагружать аэробную энергетическую систему. В зависимости от начальной физической формы, продолжительности и интенсивности тренировок всего 4-8 недель занятий улучшат вашу аэробную энергетическую систему без ущерба для показателей мощности и силы.

* Нет необходимости выполнять продолжительные скучные кардиотренировки, чтобы получить эти преимущества. Исключением может быть тот случай, если они вам нравятся. Аэробные тренировки можно проводить в интервальном режиме: попробуйте выполнять четыре интервала по три минуты с интенсивностью 85% от максимальной (чуть ниже отметки «Тяжело» на шкале субъективной оценки интенсивности нагрузки тренажера), перемежая их с трехминутными периодами отдыха. Заканчивайте тренировку двумя интервалами по две минуты с такой же интенсивностью и с двумя минутами отдыха.

Или попробуйте следующее: чередуйте десять интервалов по одной минуте с интенсивностью 90% от максимальной (отметка “Тяжело” на шкале) с периодами интенсивного отдыха (бег трусцой или велосипед) в одну минуту. Тренировка состоит из 15 таких повторений.

* Эти рекомендации необязательно адресованы выступающим спортсменам силовых видов спорта. Аэробные тренировки более трех раз в неделю продолжительностью более 20 минут могут негативно повлиять на адаптацию к силовым тренировкам и набор мышечной массы.

Интервальные аэробные тренировки – это хорошая альтернатива монотонной кардиоработе для тех, кто хочет или нуждается в преимуществах адаптации энергетической системы, повышающей аэробную мощность.

Кардио-тренировка всего тела с нулевым прыжком, которая заставит вас потеть

Факт: высокая интенсивность не обязательно означает высокую нагрузку. Есть много способов выполнить сложную и бешеную кардио-тренировку для всего тела, не нанося ударов по суставам, связкам и сухожилиям. И у нас есть яркий пример: 20-минутная тренировка для всего тела без прыжков.

Когда дело доходит до создания кардиотренировки с низким уровнем воздействия, есть несколько надежных способов сделать упражнения интенсивными — и, таким образом, заставить себя немного запыхаться — без прыжков или бега.Конечно, вы можете добавить к упражнениям вес (например, гантели или гири), чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Но есть способы улучшить кардио-аспекты даже без какого-либо оборудования.

Во-первых, вы можете увеличить темп выполнения повторений, пока ваша форма остается твердой. Это «в значительной степени самый эффективный способ увеличить частоту сердечных сокращений», — говорит SELF сертифицированный личный тренер Алисия Джеймисон, CPT, тренер в Bodyspace Fitness в Нью-Йорке.

Другой вариант: составьте тренировку с составными движениями, то есть упражнениями, в которых задействованы несколько суставов и стимулируются большие группы мышц.Как объясняет Джеймисон, «чем больше групп мышц вы задействуете в упражнении, тем выше будет его интенсивность и тем сильнее вы начнете ощущать легкую одышку». Примеры сложных движений включают отжимания, выпады, становую тягу и приседания.

В общем, прыжки — не единственный способ получить хорошее кардио, — говорит Джемисон.

Приложение A: эта кардио-тренировка для всего тела с низкой нагрузкой, созданная Джемисоном, которая сочетает в себе быстрый темп с сложными движениями для серьезно потной рутины.Поскольку тренировка следует за форматом высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), который способствует максимальной результативности, ваш пульс, скорее всего, будет быстро расти и оставаться повышенным на протяжении всей тренировки, что делает его отличным выбором для поддержания и улучшения вашей сердечно-сосудистой выносливости.

Вы также получите дозу силовых тренировок, мышечной выносливости и гипертрофии (наращивание мышечной массы), — говорит Джеймисон. При этом вы не будете стучать по суставам, связкам или сухожилиям, что может быть привлекательно, если у вас в анамнезе есть боль или травмы, или если вы в последнее время много выполняли высокоэффективные упражнения и вам просто нужно сделайте перерыв от взрывных движений, чтобы помочь своему телу восстановиться.

Какой бы ни была причина, по которой вы выбрали этот распорядок, сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какое-либо заболевание или в анамнезе боли и травмы, особенно в бедрах, коленях или лодыжках; они могут посоветовать, является ли такая тренировка хорошей идеей.

Если вас устраивает эта тренировка, сначала сделайте разминку, чтобы не начинать с холодных мышц. По словам Джемисона, пять минут динамической растяжки и работы по активации ягодичных мышц могут помочь.

Готовы попотеть? Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать для этой кардио-тренировки всего тела.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и прочный ящик, скамейку или ступеньку.

Упражнения

  • Альпинист
  • Выпад вперед-назад
  • Боковое смещение
  • Отжимание в приподнятом положении
  • Медвежье ползание

Направления

  • Выполняйте каждое упражнение с максимальным усилием в течение 40 секунд, затем отдохните за 20 секунд перед начиная следующее упражнение. Всего выполните четыре подхода. Старайтесь не отдыхать между раундами, но обязательно сделайте перерыв, если чувствуете, что это необходимо, особенно если ваша форма начинает ухудшаться.

Демонстрация движений ниже: Рэйчел Денис (GIF 1), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Тереза ​​Хуэй (GIF 2), уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Тиана Джонс (GIF 3), инструктор по танцам и фитнесу из Нью-Йорка; Аманда Уиллер (GIF 4), сертифицированный специалист по прочности и кондиционированию, соучредитель Formation Strength; и Шона Харрисон (GIF 5), тренер из района залива Сан-Франциско, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель , для SELF.

Кардио-тренировка с низким уровнем воздействия: тренировка, требующая всего 10 минут

Десять минут может показаться недостаточным временем для полноценной кардиотренировки с низким уровнем воздействия, но наше последнее видео Sweat With SELF доказывает обратное. Это быстрая, но интенсивная процедура с собственным весом, которая заставит ваше сердце биться быстрее, мышцы будут двигаться, а эндорфины — потоком.

Эта тренировка, проводимая соучредителями LIT Method Джастином и Тейлором Норрисом, включает 10 различных упражнений, выполняемых с максимальным усилием с минимальным отдыхом, так что у вас быстро перехватит дыхание.Вы также получите дозу укрепления нижней части тела благодаря упражнениям, которые оттачивают мышцы кора, ягодиц и ног (например, приседания, выпады и фигуристы).

Ой, и мы упоминали, что эта тренировка является малотравматичной? Да, здесь нет прыжков или бега на месте, поэтому ваши суставы и связки могут спокойно отдыхать, в то время как ваши мышцы и сердце усердно работают.

На случай, если вам нужно больше убедительных доказательств того, почему эта кардио-тренировка с низким уровнем воздействия стоит затраченных усилий: в последней версии Руководства по физической активности для американцев были удалены рекомендации по продолжительности сеанса, которые должны «считаться» упражнениями, поскольку в нем было определено, что Упражнение любой длины хорошо для вас, как ранее сообщал SELF.Эти преимущества для здоровья от упражнений включают снижение уровня артериального давления, повышение чувствительности к инсулину, уменьшение чувства тревоги и депрессии и улучшение сна.

Имея это в виду, кто может попробовать эту потную кардио-тренировку с низким уровнем воздействия ?! Все, что вам нужно, это коврик и бутылка с водой. Когда будете готовы, просто следите за видео ниже. Или, если вы хотите работать в своем собственном темпе, просто продолжайте прокручивать, чтобы просмотреть подробные инструкции по тренировке и GIF-изображения каждого движения.

И всегда имейте в виду: то, что эта тренировка малоинтенсивная, не означает, что она подходит для всех.Если вы получили травму или только что начали тренироваться, сначала посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку. Готовы начать? Пойдем!

Направления тренировки

Начните с динамической разминки. Выполняйте каждое упражнение по 50 секунд. Не отдыхайте между упражнениями.

Без пауз переходите к тренировке. Выполняйте каждое упражнение в назначенное время. Если вам это нужно, отдыхайте от 10 до 15 секунд между упражнениями; в противном случае старайтесь не делать перерывов.

После завершения тренировки отдохните 20 секунд.Затем сделайте финишер в течение 60 секунд.

Динамическая разминка

  • Приседания с вытягиванием над головой x 50 секунд
  • Модифицированный джек для прыжков x 50 секунд

Тренировка

  • Экстендер (правая сторона) x 40 секунд
  • Удар пальца ногой с размахом x 40 секунд
  • Разгибатель (левая сторона) x 40 секунд
  • Боковой выпад до скручивания (левая сторона) x 30 секунд
  • Постукивание носком x 15 секунд
  • Постукивание носком с приседанием x 25 секунд
  • Боковой выпад до скручивания (правая сторона) x 30 секунд
  • Боковой выпад до скручивания (левая сторона) x 20 секунд
  • Постукивание носком x 20 секунд
  • Постукивание носком с приседанием x 10 секунд
  • Боковой выпад до скручивания (правая сторона) x 30 секунд

Финишер

Упражнения

Хина Хан щеголяет от пота во время кардиотренировки бегом на беговой дорожке | Здоровье

Мы знаем, что бег на беговой дорожке не совсем похож на спринт на улице, поскольку пояс поддерживает темп даже при угасании энергии, но это хорошая альтернатива бегу или ходьбе на свежем воздухе, когда нужно оставаться в помещении, а Хина Хан укоренилась. для того же.Призывая поклонников к более здоровому образу жизни на фоне пандемии Covid-19, красотка по телевидению щеголяла своим потом, когда она дала любителям фитнеса и фанатам возможность взглянуть на свою кардио-тренировку, выбрав бег на беговой дорожке.

Взявшись за руки в соцсетях, Хина поделилась двумя видео прямо из спортзала в своей статье в Instagram. Надев зеленую камуфляжную толстовку в стиле милитари в сочетании с парой черных колготок, серых кроссовок и розовых перчаток, Хина собрала свои коричневые локоны в высокую прическу «конский хвост», чтобы подчеркнуть спортивный образ.

Хина Хан дает представление о своей кардиотренировке на беговой дорожке (Instagram / realhinakhan)

В то время как первое видео — это бумеранг, в котором сосредоточено внимание на устойчивых движениях ее ног по беговой дорожке, второе — это селфи-видео, в котором Хина выставляет напоказ свой спортивный вид. вместе с проблеском ее интенсивных тренировок. Видео было подписано вращающимся GIF с надписью «CARDIO2» sic.

Хина Хан рассказывает о своей кардиотренировке на беговой дорожке (realhinakhan)

Преимущества бега на беговой дорожке:

Бег на беговой дорожке помогает повысить скорость и выносливость.Это помогает сжигать калории быстрее, чем другие виды аэробных упражнений.

Это очень полезное упражнение для разминки, поскольку оно повышает частоту сердечных сокращений до здорового уровня, что, в свою очередь, позволяет человеку выполнять другие упражнения, такие как силовые тренировки или другие кардиоупражнения, с повышенной безопасностью и успехом. Эта сердечно-сосудистая деятельность не только укрепляет сердце, но также помогает снизить кровяное давление и улучшает кровообращение в организме.

Преимущества бега на открытом воздухе:

Согласно исследованию «Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях», бег каждый день в течение 5–10 минут в умеренном темпе, скажем, 6.0 миль в час не только оказывает значительное влияние на долголетие, но также может снизить риск смерти от сердечного приступа или инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний, снизить риск развития рака, снизить риск развития неврологических заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона. . Исследование показало, что у бегунов в целом риск преждевременной смертности снижается на 25–40%, и они живут примерно на 3 года дольше, чем бегуны.

Еще одним преимуществом бега является улучшение сна и улучшения настроения.По мнению группы голландских исследователей, бег по 2,5 часа в неделю или 30 минут в течение пяти дней в неделю также может принести максимальную пользу для долголетия.

Помимо укрепления мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы, бег помогает укрепить кости, так как это упражнение с весовой нагрузкой, которое сжигает много килоджоулей, что, в свою очередь, помогает поддерживать здоровый вес.

Даже бег на морозе или под дождем не заставит вас заболеть, он поможет вам обрести титаническую силу и укрепить психологическую стойкость.От охлаждения до возможности двигаться дальше, дольше и, возможно, даже быстрее, бег под дождем сжигает больше калорий, поскольку наши тела не подвергаются риску перегрева, и это делает вас выносливыми.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

Эта кардио-тренировка для верхней части тела поразит ваши плечи, грудь и спину и заставит вас потеть

Если вы ищете программу, которая действительно проработает ваши мышцы и заставят ваше сердце биться чаще, эта верхняя часть тела кардио-тренировка может быть как раз для вас.Комбинируя традиционные упражнения для силовых тренировок с интенсивным программированием работы и отдыха, вы сможете установить флажки как для силы, так и для кардио в одном упражнении.

Это также отличный способ включить больше силовых тренировок в свой распорядок, если ваш выбор склонен к кардио, особенно в традиционных формах, таких как бег или езда на велосипеде, сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фэган, CPT, владелец Strong With Сиван, говорит СЕБЕ.

«Добавление этого компонента силы верхней части тела очень важно», — говорит она.«Фитнес — это не только кардио — укрепление мышц очень важно для долголетия, качества жизни и независимости по мере взросления».

Сложные движения — упражнения, в которых задействованы несколько крупных групп мышц более чем в одном суставе, — это ключ к кардиотренировке для верхней части тела, — говорит она. Поскольку они задействуют больше мышц, они будут чувствовать себя более интенсивными, что поможет повысить частоту сердечных сокращений. Объедините эти движения со сложными программами работы и отдыха, и у вас будет тренировка для верхней части тела, которая поможет вам развить мышечную выносливость и силу, а также укрепит вашу кардиореспираторную форму.

Если вы привыкли поднимать тяжелые веса во время силовых тренировок, это может быть полезно добавить в свой календарь, потому что он по-разному прорабатывает эти мышцы. «Вместо того, чтобы испытывать сильное внешнее сопротивление, вы будете больше сосредотачиваться на движениях, которые способствуют стабильности, например, в ваших плечах и поясничном отделе позвоночника», — говорит Фэган. Это важно для надлежащей мобильности и предотвращения травм при выполнении повседневных задач и , когда вы поднимаете более тяжелые веса.

Вот то, что вам нужно для кардиотренировки верхней части тела, которую вы захотите включить в свой распорядок снова и снова.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта. Вы, , можете использовать для пары движений с легкими гантелями, но все можно делать только с собственным весом.

Упражнения

Суперсет 1

Суперсет 2

Указания

  • Выполняйте каждое упражнение в Суперсете 1 в течение 45–60 секунд.Отдыхайте минимально между раундами или столько, сколько вам нужно, чтобы поддерживать надлежащую форму для следующего раунда. Завершите от 3 до 4 раундов.
  • Выполняйте каждое упражнение Суперсета 2 в течение 45 секунд. Отдыхайте минимально между раундами или столько, сколько вам нужно, чтобы поддерживать надлежащую форму для следующего раунда. Завершите всего от 3 до 4 раундов.

Демонстрация движений ниже: Эрика Гиббонс (гифки 1 и 2), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; Аманда Уиллер (GIF 3), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию, соучредитель Formation Strength; и Лита Льюис (GIF 4), сертифицированный инструктор из Лос-Анджелеса.

15 лучших движений для отличной кардиотренировки дома

Вы уже знаете, что кардио полезны. Исследования давно показали, что регулярное повышение частоты сердечных сокращений может поддерживать здоровье клеток и уровень сахара в крови, укреплять тикер, улучшать настроение и т.д. К счастью, воспользоваться преимуществами очень просто; типа «даже не надо выходить из дома» просто. Даже без какого-либо оборудования (или даже без такого большого пространства) вы можете добиться потрясающей кардиотренировки дома всего за несколько движений.

Мои обычные упражнения с собственным весом разряжают все основные группы мышц и заставляют мое сердце биться чаще. Помимо повышения выносливости сердечно-сосудистой системы (что означает, что я могу дольше потеть), они также развивают ловкость (что является ключом к быстрому и атлетичному ощущению) и базовую силу (обязательно для всех, кто хочет быть в хорошей форме).

Хотя многие из этих движений полностью подходят для новичков, убедитесь, что эти ключевые меры безопасности приняты во внимание: держите пресс в напряжении, спину прямой и приземляйтесь после любых прыжков (которые являются сильнодействующими) с согнутыми коленями, пальцы ног обращены вперед, а лодыжки согнуты.

Чтобы получить максимальную отдачу от домашней кардиотренировки, начните с динамической разминки, которая подготовит вас к поту. Затем соедините вместе любые движения, которые вам понравятся, и завершите их заминкой, например, растяжкой или перекатыванием с пеной. В зависимости от вашего распорядка, я рекомендую выполнять домашнюю кардио-тренировку как минимум три раза в неделю.

Вот как превратить мои привычные движения в быструю (но потную) кардио-сессию, которую вы можете выполнять из гостиной, используя только таймер. Никакого оборудования не требуется.

Время: 10–15 минут

Оборудование: нет

Подходит для: кардио, кора, нижняя часть тела, плечи

Инструкции: Выберите от трех до четырех упражнений из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты, а затем сразу переходите к следующему. Когда вы закончите все упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-четыре раунда.


1. Тяги при приседании

Почему они качаются: Приседания — отличная альтернатива полному бурпи с низким уровнем ударных нагрузок.

Практическое руководство: Начните с положения планки с запястьями и локтями ниже плеч, напряженным корпусом и прямыми ногами. Согните ноги в коленях, чтобы выпрыгнуть вперед за пределы рук, затем поднимите грудь и соедините руки перед телом, приседая на низком уровне. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Добавьте прыжок в верхней части движения, чтобы увеличить интенсивность (и удар), или шагайте вперед и назад вместо прыжка, чтобы уменьшить интенсивность.


2. Достигает зацепа краба

Почему они качаются: Малый удар по краю зацепа зацепляет мышцы кора, рук, ягодиц и подколенных сухожилий. К тому же они просто забавные.

Как выполнять: Начните в обратном положении стола с согнутыми коленями, стопами на полу и слегка вытянутыми за корпус руками, так что ягодицы приподняты на несколько дюймов в воздухе, ладони прижаты к подушечкам пальцев, обращенным к ягодицам.Согните руки в локтях назад, чтобы опустить ягодицы, чтобы коснуться пола, затем выпрямите руки, отрывая правую руку и левую ногу от пола, выпрямляя обе и тянясь правой рукой к левой ноге. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре хода в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда, всего .

Варианты: Упростите необходимую здесь координацию, оторвав ягодицы от пола.


    3. Опоры для планки

    Почему они качаются: Добавление простых движений в планки превращает базовые движения в комбинацию сердечников и сердечников.

    Практическое руководство: Начните с высокой доски, расставив ноги на ширине циновки. Подпрыгните ногами вместе, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

    Варианты: Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек, чтобы увеличить интенсивность. Сделайте их более доступными (и менее удачными), выставляя ноги по очереди.


    4. Боковые метчики с носком

    Почему они качают: Казалось бы, простые удары пальцами ног заставляют ваше сердце биться быстрее.

    Практическое руководство. Поместите гантель или небольшой предмет для наведения на коврик перед ногами. Начните с правой ноги поверх мишени, удерживая вес на левой ноге. Быстро поменяйте ногу так, чтобы левая ступня оказалась на цели. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, слегка постукивая пальцами по цели в течение 30–60 секунд, затем немедленно переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

    Варианты: Чтобы проверить свою координацию и устойчивость, вращайтесь вокруг целевого объекта, выполняя удары пальцами ног.


    5. От запястья до щиколотки

    Почему они зажигают: Вы резко увеличите частоту сердечных сокращений, чувствуя себя как на танцевальной вечеринке.

    Как: Старт из положения стоя. Затем поднимите правую ногу перед собой, держа ее прямо, когда вы запрыгиваете на левую ногу.В то же время поверните левую руку перед телом к ​​правой лодыжке. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

    Варианты: Замедлите движение и уберите прыжки, чтобы снизить интенсивность (и опустите планку по согласованию).


    6. Fast Feet Drops

    Почему они качаются: Воспользуйтесь преимуществами берпи, не выгорая после того, как снова и снова падаете на пол.

    Практическое руководство: Начните с четвертинного приседа, ноги шириной с коврик, руки согнуты, руки перед грудью. Начните быстро перемещать ноги на месте, сосчитайте до пяти, затем присядьте, положите ладони и коврик, отскочите ногами в положение высокой планки и опустите тело на пол.Не останавливаясь, быстро вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

    Варианты: Чтобы изменить, верните ноги в положение планки и / или прекратите отжимания. Чтобы усилить жару, при выходе из доски добавьте прыжок в высоту.


    7.Боковые высокие колени


    Почему они хороши: Вы будете работать над координацией кардиотренировок и одновременно.

    Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге (слегка согнутые в коленях) у основания мата лицом вбок, правая нога согнута, колено на одной линии с бедром, левая рука прямая и боковая, правая рука согнута, рука перед грудью . Сделайте шаг правой ногой и опустите ее на пол, поднимая левое колено на высоту бедра и меняя положение рук.Продолжайте чередовать ноги, двигаясь вправо на три высоких колена, затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

    Варианты: Замедлите это упражнение, чтобы достичь правильной формы, прежде чем ускорять прыжки.


    8.Фигуристы

    Почему они качаются: В отличие от многих упражнений, фигуристы бросают вызов вашей силе, равновесию и координации при движении в стороны (или из стороны в сторону).

    Порядок действий: Из положения стоя перенесите вес на левую ногу и потянитесь правой рукой к полу, сгибая правое колено, чтобы парить согнутую правую ногу за левой ногой. Туловище должно быть параллельно полу, а правая рука вытянута прямо на уровне плеч.Это твоя исходная позиция. Толкайтесь через левую ногу, чтобы прыгнуть вбок вправо, одновременно переключая руки на приземление, при этом правая ступня поставлена, левая нога согнута и зависает позади правой, а пальцы левой руки касаются земли. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

    Варианты: Чтобы упростить это движение для вашего равновесия, постучите пальцами ног по полу вместо того, чтобы парить ногой.


    9. Быстрые ножки с пробойниками

    Почему они качаются: Заставьте кровь течь по всему телу и улучшите координацию с помощью этих быстрых движений.

    Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире бедер, колени мягко согнуты, а руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Делайте небольшие быстрые чередующиеся шаги ногами, одновременно разгибая руки попеременно для выполнения быстрых ударов.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

    Варианты: Чтобы добиться необходимой координации, начните с быстрых ударов или .


    10. Прыжки с группировкой

    Почему они качаются: Прыжки с группировкой требуют большой силы нижней части тела, а проработка этих больших мышц заставит вас быстро потеть.

    Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, локти согнуты так, чтобы руки были прямо перед грудью, ладони смотрят вниз. Включите корпус, слегка присядьте и оттолкнитесь от пола обеими ногами, чтобы подпрыгнуть вверх, поднимая колени, чтобы постучать руками в верхней части движения. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

    Варианты: Добавьте прыжок между прыжками, чтобы увеличить импульс.


    11. 180 Прыжки приседания

    Почему они качаются: Прыжки с приседаниями на 180 проверяют вашу нижнюю часть тела и , когда вы вращаетесь из стороны в сторону с каждым прыжком.

    Практическое руководство. Начните с приседа, задняя часть тела, бедра примерно параллельны полу, спина ровная, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Продвигайтесь сквозь ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь на 180 градусов, чтобы приземлиться в положении на корточках лицом в противоположном направлении.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

    Варианты: Не можете прыгнуть на полные 180 градусов? Разбейте это движение на два прыжка с приседом под углом 90 градусов, чтобы вместо этого полностью развернуться.


    12. Обратные выпады с упором на колено


    Почему они качают: Привод колен делает это базовое движение нижней части тела более захватывающим, что вдвое увеличивает его преимущества.

    Практическое руководство: Начните в положении низкого выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре, а левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике. Толкайтесь через правую ногу, чтобы сделать небольшой прыжок в воздух, поднимая левое колено от пола и направляя его к груди, одновременно сгибая согнутую правую руку вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

    Варианты: Сделайте это простым, пропуская прыжок в верхней части движения и просто поднимаясь, чтобы стоять и балансировать на правой ноге.


    13. Планка для подтяжки колена

    Почему они качаются: Планка для фиксации колен с низким уровнем ударных нагрузок и большим испытанием для вашего ядра.

    Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч.Надавите на руки, чтобы поднять бедра вверх и назад, сгибая левую ногу и подтягивая левое колено к груди. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

    Варианты: Уменьшите масштаб этого движения, пропуская коленные толчки и смещая назад только верхнюю часть тела и бедра.


    14. Кросс-альпинисты

    Почему они качаются: Получите больше ожогов для ваших альпинистов, добавив немного вращения к движению.

    Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч. Удерживая верхнюю часть тела устойчивой, согните правую ногу и подтяните правое колено к левой руке. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

    Варианты: Держите это упражнение медленным и контролируемым, чтобы достичь своей формы, прежде чем ускорять кросс-телесные коленные движения.


    15. Прыжки Roll-Up

    Почему они качаются: Прыжки с перекатыванием создают ощущение, будто вы просто бездельничаете — до тех пор, пока вы не запыхаетесь после нескольких повторений.

    Практическое руководство: Начните сидя, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты в стороны сразу за ягодицами, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены вперед.Затем перекатитесь на плечи, оторвите бедра от коврика и вытяните ноги прямо в воздух. Используя импульс, перекатывайтесь вперед, сгибая ноги, чтобы вернуть ступни на пол, и, продвигаясь через подошвы, встать и подпрыгнуть прямо от пола, держа руки вытянутыми по бокам. Приземлится с согнутыми коленями. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

    Варианты: Перед добавлением прыжков потренируйтесь просто перекатываться, чтобы привыкнуть к движению.

    Татьяна Фирпо, CPT Татьяна Фирпо — сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fithouse, Soho House и Everybody Fights.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Лучшие кардио-тренировки для похудения, которые вы можете выполнять дома

    Drazen_Getty Изображений

    Когда вы думаете о кардиотренировках, ваш ум, вероятно, сразу же бросается в глаза стучать по тротуару во время монотонной пробежки или продираться через серию « настоящих домохозяек» , пока вы на эллиптическом тренажере. Но так быть не должно.Есть множество забавных способов увеличить частоту сердечных сокращений, даже не выходя из дома.

    Каким бы способом вы это ни делали, крайне важно включить кардиотренировки в свой распорядок тренировок. «Кардио помогает поддерживать здоровый вес, увеличивает плотность костей, снижает риск сердечных заболеваний и диабета, а также помогает укрепить мышцы кора», — говорит Линдси Клейтон, тренер Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project. Исследования даже связывают кардиотренировки, также известные как аэробные упражнения, с более низким риском развития деменции и увеличением продолжительности жизни.

    «Даже от 15 до 30 минут кардио низкоинтенсивных занятий три-четыре дня в неделю может улучшить способность вашего сердца перекачивать богатую кислородом кровь к вашим мышцам», — добавляет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-секундное тело . Это действительно важно, потому что ваша кардиореспираторная система (которая состоит из вашего сердца, кровеносных сосудов, легких и дыхательных путей) задействуется, когда вам нужно гоняться за своими детьми или тащить продукты вверх по лестнице — так что вы хотите, чтобы это было в пиковом состоянии.

    Лучшая часть? Вы можете сжать кардио-тренировку всего за половину времени, необходимого для завершения реалити-шоу. Попробуйте одно из этих динамичных упражнений от профессиональных тренеров и почувствуйте, как ваша физическая форма улучшается.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 10-минутная HIIT с собственным весом

    2 Спринт / Джог Фартлек

    Требуемое время : 20 минут

    Необходимое оборудование : кроссовки

    Как это сделать : Выполните разминку в течение 5 минут.Затем бегите с усилием от 75% до 80% в течение 15 секунд. Медленный бег трусцой в течение 45 секунд. Повторите эти интервалы спринта / бега трусцой всего 10 раундов без остановки. Закончите 5-минутной легкой пробежкой на остывание. Если ваше тело не чувствует бега, попробуйте вместо этого комбинацию ходьбы / бега трусцой.

    Почему это работает : На шведском языке фартлек означает «скоростная игра». Исследования показали, что короткие всплески, чередующиеся с более длинными и легкими бегами, — отличный способ ускориться, работая над общей выносливостью. К тому же это разрушает монотонность долгого забега.

    3 Цепь силовых интервалов

    Требуемое время : 15 минут.

    Необходимое оборудование : Гиря, две гантели

    Как это сделать : В течение 3 минут выполните следующий круг как можно быстрее с хорошей техникой:

    10 Приседаний на груди
    10 Русских махов с гирей
    10 Гантелей Толкающие прессы
    10 бёрпи

    Затем отдохните оставшееся время перед началом следующего раунда.Другими словами, если вы завершите один раунд за 2:30, отдохните последние 30 секунд, прежде чем начать заново. Завершите в общей сложности 5 раундов.

    Почему это работает : «Эта тренировка нацелена на все тело», — говорит Лекси Вольфорт, персональный тренер, сертифицированный ACE и CrossFit L2. «Каждое движение должно выполняться непрерывно и как можно быстрее. Как только вы закончите все четыре движения, отдохните и попытайтесь перейти в следующий раунд даже быстрее, чем предыдущий! пробовали раньше. «

    4 20-минутное кардио-мэшап

    Требуемое время: 20 минут

    Необходимое оборудование : 2 легкие гантели

    Как это делать : Выполняйте 40 секунд каждого упражнения и отдыхайте 20 секунд между каждым интервалом.

    1. Шаг и марш в случайном порядке
    2. Боковой шаг
    3. Шаг и присед
    4. Поперечный удар
    5. Передний удар
    6. Щит
    7. Отдача от тяги до трицепса
    8. Приседания и выпад
    9. Мостовой подъем

    (Чтобы увидеть больше подробные объяснения каждого движения щелкните здесь.)

    После того, как вы завершите один полный раунд отдыха 2 минуты и сделаете все это еще раз.

    Почему это работает : Эти нетрадиционные упражнения — отличный способ оживить ваш обычный распорядок дня. Изучение новых движений не только бросает вам вызов по-разному, но и помогает продолжать заниматься увлекательно и увлекательно. «Смешивание тренировок делает вас не только самой здоровой версией себя, но и самым счастливым», — говорит Лариса ДиДио, знаменитый тренер и ведущая Tone Up in 15, фитнес-DVD с пятью различными 15-минутными тренировками, которые вы можете выполнять каждую неделю. .

    5 HIIT-тренировка с гантелями

    Требуемое время: 30 минут

    Необходимое оборудование: один комплект гантелей (наберите 3-8 фунтов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки

    Как это сделать: Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд. Отдых в течение 15 секунд между ходами. После того, как вы завершите все 6 ходов, это 1 раунд. Сделайте всего 5 раундов (если у вас мало времени, сократите 1 раунд для 24-минутной тренировки; если вы хотите больше, сложите до 2 дополнительных раундов для 42-минутной тренировки.)

    1. Прыжки с жимом гантелей над головой
    2. Приседания с кубком
    3. Отжимания
    4. Плиточные выпады
    5. Тяга отступников
    6. Берпи

    Почему это работает: «Эта тренировка задействует все ваши группы мышц. одно высокоинтенсивное занятие, которое даст вам преимущества кардиотренировки по увеличению частоты сердечных сокращений и преимущества силовой тренировки для формирования мышц », — говорит Розанте. «Это требует огромных затрат энергии, что способствует потере жира и улучшает здоровье сердца.Обязательно подталкивайте себя, но поддерживайте правильную форму на каждом повторении ».

    МАГАЗИН ГАНТОВ

    6 Интервальная тренировка на беговой дорожке

    Требуемое время: 18 минут

    Необходимое оборудование: беговая дорожка

    Как это сделать: Выполните следующую последовательность на беговой дорожке:

    1 минута бега
    2 минуты бега
    30 секунд бега / 30 секунд спринта
    1 минута восстановительной ходьбы
    1 минута бега трусцой
    90 секунд бега
    30 секунд бега / 30 секунд спринта
    1 минута восстановления
    1 минута бега
    1 минута бега
    30 секунд бега / 30 секунд спринт
    1 минута восстановительной ходьбы
    30 секунд бега / 30 секунд спринт
    30 секунд восстановление / 30 секунд бег трусцой
    30 секунд спринт / 30 секунд восстановление
    30 секунд бег трусцой / 30 секунд спринт

    Почему это работает: «Бег улучшает ваше здоровье, снижает риск заболеваний, способствует увеличению веса. потеря, укрепляет ноги и корпус, увеличивает объем легких… список можно продолжать и продолжать », — говорит Клейтон. «Беговые дорожки позволяют легко выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки».

    7 Быстрая тренировка с собственным весом

    Требуемое время: 9-15 минут (3 минуты на раунд, повторять 3-5 раундов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки и того, сколько у вас есть времени)

    Необходимое оборудование: нет

    Как это сделать : Выполните шесть движений ниже по 30 секунд каждое без отдыха между

    1. Прыжки приседания
    2. Отжимания
    3. Альпинисты
    4. Прыжки с прыжками
    5. Приседания
    6. Отжимания на одной ноге

    Почему это работает: «Эти движения нацелены на все ваше тело», — говорит Лита Льюис, сертифицированный личный тренер.«И они идеально подходят для работы где угодно, поскольку не требуют оборудования. Это простой распорядок, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение — эта тренировка ускорит ваш пульс! »

    8 Plyo HIIT Circuit

    Требуемое время: 18 минут

    Необходимое оборудование: нет

    Как это сделать: Делайте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами восстановления между ними; повторить схему 3 раза.

    1. Домкраты для прыжков
    2. Прыжки приседания
    3. Конькобежцы прыгают
    4. Бёрпи
    5. Планка
    6. Высокие колени
    7. Быстрые ноги
    8. Бёрпи
    9. Альпинисты

    Почему это работает: Плиометрические (или взрывные силовые движения) По словам Клейтона, эти упражнения повышают частоту сердечных сокращений, и это фактически увеличивает ваш метаболизм после тренировки (больше, чем бег трусцой и тренировки с отягощениями), согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine Open .

    9 Тренировка с гирями для всего тела

    Требуемое время: 30 минут

    Необходимое оборудование: Гиря (выберите вес в зависимости от вашего личного уровня подготовки)

    Как это сделать: Выполняйте каждое движение ниже в течение 50 секунд с 15-секундным перерывом между. Отдохните 1-3 минуты, затем повторите схему еще 4 раза.

    1. Махи гирей
    2. Тяга гири в верхнем положении
    3. Гало гири для приседаний
    4. Приседания с гирей
    5. Приседания с гирей
    6. Полуприседания с гирей

    Почему это работает: «Двадцать минут упражнений с гирями сжигают эквивалент шестиминутной мили », — говорит Даша Либин, сертифицированный NASM тренер и создательница кикбоксинга с гирями.«Одна из причин заключается в том, что тренировка с гирями требует задействовать несколько групп мышц. А гири можно использовать в баллистических движениях, что означает, что они имеют более высокую интенсивность, чем другие движения с поднятием тяжестей, и могут оказывать такое же воздействие на тело, как спринт, бег или прыжки (но с гораздо меньшим воздействием на тело и суставы. ). »

    МАГАЗИН ЧАЙНИКОВ

    10 Кардио-схема высокой интенсивности

    Требуемое время: 12 минут

    Необходимое оборудование: нет

    Как это сделать: Выполните каждую пару движений по 30 секунд каждое, 3 раза подряд, прежде чем ненадолго отдохнуть и перейти к следующему пара ходов.

    1. Домкраты + высокие колени
    2. Прыжки конькобежцев + альпинисты
    3. Чередующиеся выпады + бёрпи
    4. Боковые траектории (см. Выше) + прыжки приседания

    Почему это работает: «Было продемонстрировано кардио высокой интенсивности. быть более эффективным, чем постоянное кардио », — говорит Отэм Калабрезе, сертифицированный NASM тренер по пляжному телу и создатель 80-Day Obsession. «Проработав несколько групп мышц одновременно, вы сожжете еще больше калорий и предотвратите слишком быстрое сгорание одной группы мышц.”

    Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Реклама — продолжить чтение ниже

    30-минутная кардио-тренировка дома — Спорткар AQF

    Что такое хорошая кардио-тренировка дома?

    Хорошая кардиотренировка состоит из упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений. А сильная сердечно-сосудистая система содержит больше капилляров, доставляющих больше кислорода мышечным клеткам. Это позволяет мышечным клеткам сжигать больше жира как во время физических упражнений, так и во время бездействия.

    30-минутная кардио-тренировка HIIT без какого-либо оборудования

    Эта 30-минутная тренировка дома идеально подходит для новичков, у которых нет дома специального оборудования и у которых много свободного времени. Следующий план кардио-тренировок дома был разработан специально для начинающих. Он состоит из 15 этапов базовых упражнений, периода отдыха и повторений, чтобы создать идеальный выигрышный рецепт тренировки:

    Общее время: Общее время, необходимое для этой кардиотренировки дома для начинающих, составляет 30 минут; 40 секунд вступления, 5 минут разминки и 5 минут растяжки.Вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений.

    Шаг 1. Точечный спринт

    Точечный спринт — отличное дополнение к любой кардиотренировке. Они идеально подходят для того, чтобы заставить ваши руки качать, оставаясь при этом легкими на ногах. Вы можете настроить точечные спринты в зависимости от места, интенсивности, уровня физической подготовки и времени, которое у вас есть для тренировки.

    Преимущества спринта на месте:

    Бег на месте улучшает уровень сахара в крови, увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает жир и калории.Все эти преимущества помогают похудеть. Кроме того, это упражнение также увеличивает объем легких, улучшает кровообращение и улучшает сердечно-сосудистую функцию.

    Спринт на точечно проработанных мышцах:

    Спринт на месте прорабатывает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы на первичном уровне и бицепс, камбаловидную мышцу, дельтовидную и икроножную мышцу на вторичном уровне.

    Шаг 2: Прыгающие валеты

    Прыгающие валеты — это физическое прыжковое упражнение, которое включает в себя прыжки с широко расставленными ногами и поднятием рук вверх или в положение хлопка, а затем возвращение на ноги вместе и руки по бокам.

    Преимущества прыжковых домкратов:

    Прыгающие домкраты не только прорабатывают основные группы мышц, но также улучшают здоровье сердца, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и укрепляют кости. Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны правильно выполнять прыжковые домкраты.

    Jumping Jacks Мышцы работали:

    Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу, сгибатели бедра и ягодицы. Он также прорабатывает мышцы плеч и живота.

    Шаг 3: Боковые выпады

    Боковые выпады действуют как динамическая разминка в кардиотренировке, не требующей никакого оборудования.Выпады в стороны, являясь функциональным движением, помогают в повседневных движениях, в том числе укрепляют мышцы, необходимые для движения и изменения направления.

    Преимущества боковых выпадов:

    Боковые выпады увеличивают гибкость и укрепляют мышцы бедра. Вы можете попробовать сделать выпад при ходьбе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Или вы можете включить поворот туловища в боковые выпады, чтобы проработать мышцы живота.

    Проработанные мышцы бокового выпада:

    Помимо проработки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, боковой выпад (или боковой выпад) также воздействует на внутренние мышцы бедра.

    Шаг 4: Повторите шаги с 1 по 3

    Повторение — это ключевая обучающая помощь в этой 30-минутной тренировке для начинающих при переходе к упражнениям от сознания к подсознанию. Повторение упражнений постепенно облегчит их выполнение для новичков.

    Шаг 5: 20-секундный отдых

    Очень важно немного отдохнуть после сета, чтобы повысить выносливость мышц. Чтобы сделать это как можно быстрее, сделайте быстрый 20-секундный отдых, прежде чем переходить к следующим упражнениям.

    Шаг 6: отжимания скалолаза

    Отжимания скалолаза (4: 1) включают 4 альпиниста и 1 отжимание. Альпинисты разогревают мышцы кора и готовят пресс к работе. С другой стороны, отжимания готовят ваши плечи и грудь к работе.

    Преимущества отжиманий для альпинистов:

    Альпинистская часть упражнения укрепляет нижнюю часть тела, увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает ловкость. В то время как часть отжиманий увеличивает функциональную силу и мышечную форму всего тела.

    Climber Push Up Мышцы проработанных:

    Это упражнение прорабатывает мышцы груди, пресса, трицепса, а также подколенные сухожилия и мышцы плеч.

    Шаг 7: лягушачий прыжок

    Перейдите к шагу 7 этой 30-минутной кардиотренировки дома без оборудования с лягушачьим прыжком. Лягушачий прыжок — это прыжок лягушки и максимальное давление на нижнюю часть тела. Они идеально подходят для набора мышечной массы и получения упругих и сильных мышц. Будучи плиометрическим упражнением, оно дает эффект после ожога, таким образом сжигая больше калорий в следующие 24-48 часов.

    Преимущества лягушачьего хмеля:

    Лягушачий хмель обладает многочисленными преимуществами для организма. Они влияют на лодыжки, бедра, колени и запястья, особенно связки и сухожилия в суставах. Кроме того, они открывают щиколотки и бедра, а также укрепляют поясницу и ноги.

    Лягушачий прыжок Проработанные мышцы:

    Это плиометрика и художественная гимнастика в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, а также в меньшей степени нацелены на ягодицы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра, внешнюю поверхность бедер и пах.

    Шаг 8: Высокие колени + удары ягодицами

    Комбинируйте удары высокими коленями и прикладом, чередуя 4 повторения каждого упражнения. Кроме того, эти две комбинации служат идеальными упражнениями для разминки, которые улучшают вашу беговую форму перед тем, как приступить к кардио-тренировкам.

    Преимущества высоких колен и ударов ягодицами:

    Высокие колени сочетают подъем коленей с движением бега. Они улучшают беговые формы, гибкость, баланс, скорость и повышают частоту сердечных сокращений. Удары прикладом приносят пользу организму, укрепляя подколенные сухожилия, увеличивая скорость и ускорение.

    Высокие колени и ягодичные мышцы Проработанные мышцы:

    Высокие колени нацелены на четырехглавую мышцу, ядро, сгибатели бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. С другой стороны, удары ягодицами прорабатывают мышцы подколенного сухожилия и ягодицы.

    Шаг 9: Повторите шаги с 6 по 8

    Повторите указанные шаги, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и повысить эффективность.

    Шаг 10: 20-секундный отдых

    Дайте вашему телу 20 секунд отдыха, прежде чем возобновить тренировку.

    Шаг 11: Выпад + Берпи

    Выполните этот шаг кардиотренировки дома для похудения, выполнив 4 чередующихся прыжковых выпада и включив в них 1 полный бёрпи

    Преимущества прыжковых выпадов и берпи:

    Прыжковые выпады улучшить и развить силу нижней части тела и бросить вызов координации и динамической устойчивости. А берпи улучшают кардио-фитнес и сжигают жир, предлагая вам тренировку всего тела.

    Выпады в прыжке + проработанные мышцы берпи:

    Выпады в прыжке нацелены на подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры.А упражнение берпи прорабатывает ноги, ягодицы, руки, плечи, живот, бедра и мышцы груди.

    Шаг 12: подъемники для скалолазания + подъемник для планки

    При выполнении этой тренировки объедините два удивительных упражнения, чтобы максимально задействовать мышцы вашего тела. Чтобы выполнить этот шаг, сделайте подъемник с участием 4 альпинистов-кросса, а также вставьте в него дощатый подъемник.

    Преимущества подъемников + планка:

    Кросс-альпинисты приносят пользу телу, укрепляя ядро ​​и позволяя динамически прорабатывать его.Кроме того, планка приносит пользу организму, укрепляя мышцы верхней и нижней части тела и сжигая калории.

    Альпинисты + планка Джек Мышцы проработанных:

    Четыре альпиниста-кросса будут нацелены на ваши трицепсы, плечи, ягодицы и ноги, в то время как планка проработает грудь, плечи, спину, брюшной пресс, мышцы рук, стабилизаторы. , и поясницу.

    Шаг 13: Боковые конькобежцы

    Боковые конькобежцы — это часть плиометрических упражнений на нижнюю часть тела, которые предлагают идеальное сочетание силы и домашнего кардио в одном упражнении.Они добавляют мощности и маневренности вашей тренировке. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на приземлении.

    Боковые конькобежцы Преимущества:

    Боковые конькобежцы увеличивают частоту сердечных сокращений, улучшают стабильность и равновесие, одновременно укрепляя ноги.

    Какие мышцы работают у конькобежца?

    Это упражнение задействует четырехглавую мышцу, ядро, малую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу, икроножную мышцу, сгибатели бедра и среднюю ягодичную мышцу.

    Шаг 14: Повторите шаги 11-13

    Повторите шаги с 11 по 13 по мере приближения к завершению 30-минутной кардиотренировки дома для получения максимальной пользы.

    Шаг 15: 20-секундный отдых

    Завершите тренировку 20-секундным отдыхом в качестве последнего шага.

    Можно ли похудеть с помощью 30 минут кардио в день?

    Выполнение 30 минут умеренно интенсивной кардиотренировки пять раз в неделю достаточно для выполнения рекомендаций по поддержанию хорошего здоровья, установленных Министерством здравоохранения и социальных служб США. Если вы будете придерживаться здоровой, богатой питательными веществами диеты с достаточным количеством калорий, то сможете похудеть, выполняя 30 минут кардио каждый день.

    Интересное чтение: 12 упражнений для сжигания жира, чтобы похудеть дома

    Может ли 30-минутная тренировка быть эффективной?

    30-минутная тренировка эффективна, если ваша цель — вести активный и здоровый образ жизни. Но если ваша цель состоит в повышении выносливости, похудении или наборе мышечной массы, вам следует подумать о достижении 60-минутной отметки.

    Сколько калорий сжигает 30 минут кардио?

    Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждает, что человек весом 154 фунта может сжечь около 140 и 295 калорий, выполняя 30 минут сердечно-сосудистых упражнений.Согласно другим исследованиям, если вы весите около 73 кг (160 фунтов), вы можете сжечь 300 калорий, выполняя 30 минут HIIT или кардиотренировки.

    Заключительный вывод

    Если вы хотите попробовать кардио-тренировку HIIT, считайте этот режим своим приглашением.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *