Кардио тренировка упражнения: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Содержание

Кардио-тренировка для девушек в домашних условиях для сжигания жира

Кардио-тренировка является необходимой для людей, которые хотят уменьшить содержание подкожного жира. Для запуска процесса жиросжигания требуется давать организму меньше калорий, а тратить больше. Для этого нужно правильно питаться и уделять время кардио-тренировкам, которые легко можно проводить и в домашних условиях.

Объем тренинга напрямую зависит от типа телосложения. Исходя из этого, стоит отметить, что универсальной формулы похудения не существует, так как у каждого человека есть свои физиологические особенности. Кардио-тренировка в домашних условиях дает реальный положительный результат лишь в тех случаях, если начинать с умеренных занятий, но постепенно увеличивать их интенсивность и длительность.

В статье предоставлена основная информация о тренинге. Кроме того, там описаны эффективные упражнения, которые без труда можно выполнять самостоятельно дома. Благодаря этому нет необходимости в трате дополнительных средств на спортивные залы, так как для получения хорошего результата понадобится лишь выделить определенное время на занятия.

Значение кардио

Такое явление, как кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях, представляет собой физическую активность, при которой основным источником энергии выступает окисление глюкозы, то есть аэробный гликолиз. Благодаря этому процессу развиваются дыхательные органы, а также сердечно-сосудистая система.

Основой любой домашней кардио-тренировки является увеличенная скорость выполнения упражнений, которая сочетается с не слишком большими нагрузками. Такой тренинг позволяет эффективно сжечь подкожный жир. Кроме того, он имеет еще несколько преимуществ, которые также стоит отметить:

  • укрепление сердечной мышцы;
  • тренировка баланса;
  • улучшение обменных процессов;
  • развитие силы и выносливости;
  • ускорение метаболизма.

Разновидности

Лучшая кардио-тренировка для сжигания жира — это не только ходьба, бег или езда на велосипеде. В качестве нее также выступают танцы, катание на роликах и плавание в бассейне. Уровень интенсивности подбирается с учетом физической подготовки спортсмена.

Кардио-тренировка для девушек в домашних условиях бывает разной:

  1. Продолжительная. Данный вариант предполагает занятия в течение 20-60 минут без отдыха.
  2. Интервальная. Более легкий вид подразумевает сочетание активного тренинга с коротким отдыхом. Например, это может быть 3-минутный бег и такой же период восстановления.
  3. Фартлек. Еще одна интервальная тренировка является более структурированной. В ней чередуется высокая и низкая интенсивность с определенными периодами для восстановления.
  4. Суперсхема. Эта разновидность включает в себя аэробные нагрузки с дополнительным отягощением. Она довольно эффективна, поэтому прекрасно подойдет тем девушкам, которые хотят сбросить вес в короткие сроки. Вместе с уменьшением массы тела суперсхема помогает привести мышцы в тонус.
  5. Перекрестная. Последний вид кардио-тренировки предполагает чередование различных нагрузок и времени. Например, это может быть 20-минутная ходьба по беговой дорожке или интенсивно на месте, затем 10 минут на велотренажере и столько же на эллиптическом тренажере.

Выбор нагрузки

При желании сбросить вес обязательно нужно разузнать, какая кардио-тренировка поможет сжечь больше жира. Классический скиппинг-вариант будет эффективен лишь для обладательниц небольшого лишнего веса. Им неплохую нагрузку дадут прыжки со скакалкой. Начинать стоит с 15-минутного ежедневного тренинга, постепенно увеличивая время до часа. Огромным преимуществом является доступность такого тренажера.

Еще одним любимым занятием многих девушек считается езда на велосипеде. Для эффективного жиросжигания с его помощью необходимо кататься более часа по три раза в неделю, понемногу увеличивая время. При этом следует максимально активно крутить педали, чтобы ощущать напряжение всего тела.

Большинство девушек отдают предпочтение степ-аэробике. Как известно, она отличается хорошей нагрузкой на ноги. Всего часа со степом будет достаточно для того, чтобы сжечь столько же калорий, сколько уходит за два-три часа на беговой дорожке.

Специалисты утверждают, что наиболее результативным вариантом похудения является бег на тренажере или на стадионе, расположенном неподалеку от дома. Каждодневные утренние пробежки способны быстро избавить от лишних килограмм.

Каждому человеку предоставляется возможность подбирать для себя кардио, исходя из своих предпочтений. При расчете интенсивности занятий (пульс — количество ударов в минуту) нужно учитывать свой возраст. Полезная информация на эту тему представлена в таблице ниже.

Время и длительность тренинга

Время проведения кардио-тренировки дома определяется индивидуально. Некоторым девушкам нравится заниматься сразу после пробуждения, когда уровень инсулина находится на минимуме, а кому-то больше по душе напрягать мышцы ближе к вечеру, чтобы потом поскорее уснуть.

Опытные спортсмены советуют проводить кардио-тренировку дома утром, но когда организм полностью проснется. Это объясняется тем, что в период сна глюкоза исчерпывается практически полностью, поэтому в роли основного источника энергии используются жировые отложения. Кроме того, физические упражнения в утреннее время способствуют повышению метаболизма.

Хорошая тренировка должна длиться не менее получаса. Жир, как правило, начинает сжигаться лишь после выработки гликогена, в противном же случае желаемого результата получить не удастся. В среднем длительность тренировки составляет 40-60 минут.

Эффективные упражнения

Кардио-тренировка в домашних условиях состоит из общих упражнений. Они идеально подходят для девушек и могут выполняться мужчинами, но сильному полу потребуется брать дополнительные утяжелители. Для большинства упражнений не потребуются специальные снаряды или тренажеры, поэтому выполнять их смогут даже те люди, у которых нет дома таких приспособлений.

Бег с захлестом

Кардио-тренировка для сжигания жира для девушек может включать в себя всем известное и не очень сложное упражнение — бег с захлестом голени. Выполняется оно довольно просто. Для этого нужно в быстром темпе бежать на месте, стараясь коснуться пятками до ягодиц. Делать это необходимо в течение двух минут, стараясь максимально интенсивно двигаться.

Более облегченным вариантом упражнения является ходьба на месте с захлестом голени. Эффект от нее будет, конечно же, меньше, поэтому со временем все равно придется переходить на бег. Девушкам с большим весом может быть трудно заниматься этим в течение двух минут, поэтому им разрешается в первое время сократить этот период до минуты.

Приземистые прыжки

Люди, давно занимающиеся спортом, рекомендуют новичкам в кардио-тренировке для девушек использовать приземистые прыжки. Данное упражнение неплохо прорабатывает различные мышечные группы и помогает сжечь жир довольно быстро.

Для выполнения требуется встать прямо, после чего выпрыгнуть в глубокий присед, расставляя ноги шире плеч, а затем коснуться руками пола или сжать их в замок перед собой и резко вернуться в первоначальное положение. Во время нахождения в нижней точке колени не должны выходить за носки, а спина все время должна оставаться прямой.

Выполнять приземистые прыжки рекомендуется в течение 30-40 секунд. После этого следует сделать 10-секундный перерыв и выполнить еще один подход.

«Альпинист»

Женская кардио-тренировка для сжигания жира не может обойтись без горизонтального бега, который нередко именуют «альпинистом». Приняв положение планки на прямых руках, нужно в ускоренном темпе подтягивать поочередно ноги к груди. При этом тело должно образовывать ровную линию. Спина ни в коем случае не должна прогибаться или выгибаться.

Делать упражнение стоит в течение минуты. Хотя на первый взгляд оно кажется невероятным, на самом деле ничего чересчур сложного в нем нет. А вот эффект от его регулярного выполнения получается потрясающий.

Бег с подъемом колен

Схожее с предыдущим упражнение дает не меньший эффект, но выполняется гораздо проще. Для него требуется встать прямо, сделать глубокий вдох и выдох, а затем начать бег на месте, поднимая колени максимально высоко. Идеальным вариантом будет, если бедра в верхней точке будут четко параллельны полу. В процессе бега спину нужно держать ровной и не откидывать назад.

При желании упражнение можно упростить, заменив бег ходьбой с высоко поднятыми коленями. Выполнять оба варианта следует в течение 2-3 минут.

Берпи

Отличное упражнение, ускоряющее метаболизм, рекомендуется делать сразу после пробуждения. Оно помогает сжечь жир, укрепить мышцы и зарядить энергией на весь день.

Первым делом необходимо встать в положение планки на вытянутых руках. Затем, подтянув колени к груди, нужно выпрыгнуть вверх вертикально и вытянуть руки к потолку, после чего вновь вернуться в исходное положение.

Выполнить берпи с первого раза получается не у каждого человека, но научиться этому не так уж и сложно.

Планка с прыжком

Эффективная кардио-тренировка для похудения в пределах дома обязательно должна включать в себя такое упражнение, как планка с прыжком. Выполняется оно следующим образом:

  1. Встав прямо, нужно наклониться вперед и расположить ладони на полу.
  2. «Прошагать» руками вперед до тех пор, пока туловище не станет параллельно поверхности пола, а ноги не встанут на носки.
  3. Из зафиксированного положения требуется выпрыгнуть ногами вперед, сгибая их и располагая под собой, после чего сразу вернуться в исходное положение.

Выполнять все эти действия необходимо в интенсивном темпе в течение минуты. Если есть силы, то можно делать планку с прыжком и дольше, но переусердствовать не стоит, так как после этого упражнения придется выполнять следующее.

«Лыжник»

Девушки и женщины, знающие о пользу кардио-тренировки, нередко включают в нее упражнение под названием «лыжник». На первый взгляд оно может показаться слишком легким, но на самом деле уже через 15-20 секунд можно будет убедиться в обратном.

Выполняется «лыжник» так:

  1. Встать прямо, выровнять спину и собрать ноги вместе.
  2. В прыжке выдвинуть одну ногу на шаг-два вперед, одновременно поднимая противоположную руку перед собой.
  3. Еще раз сделать прыжок и изменить положение, поменяв местами руки и ноги.

Двигаться в таком стиле, имитируя лыжню, необходимо в течение минуты. При этом обязательно нужно делать так, чтобы руки двигались синхронно с ногами.

Если такой вариант вызывает сильную одышку, то его можно упростить. Делается это заменой прыжков обычными шагами на месте, но темп при этом нужно увеличить до максимума.

Выпады с ударом вперед

Завершают список эффективных упражнений выпады. Они нравятся далеко не всем девушкам, так как требуют сосредоточенности и хорошей координации, но результат от их выполнения получается просто невероятный.

Техника выполнения выпадов с ударом вперед такова:

  1. Встать прямо, свести вместе лопатки, поднять взгляд перед собой и втянуть живот.
  2. Шагнуть вперед левой ногой, а правую согнуть и поставить на носок.
  3. Зафиксировавшись в таком положении на секунду, нужно вернуться обратно.
  4. Резким движением оторвать от поверхности пола правую ногу и выпрямить перед собой, будто совершая удар.
  5. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое с другой ногой.

В процессе выполнения выпадов обязательно нужно следить за своим телом, сохраняя равновесие и максимально сильно напрягая пресс. Такое кардио должно продлиться не менее 30, но и не более 50 секунд. При этом необходимо интенсивно менять ноги и не расслабляться.

Эллипсоид и велотренажер

К сожалению, мало кто может позволить себе домашние тренажеры, потому как их стоимость иногда бывает запредельна. Но, несмотря на это, стоит осознать, что существуют такие приспособления, с которыми можно сжечь гораздо больше жира, чем во время выполнения упражнений с собственным весом.

Сегодня существует два неплохих тренажера, которые можно разместить в доме и заниматься ежедневно, экономя средства на посещении тренажерного зала и занятий аэробикой. Ими являются эллипсоид и велосипед.

Первый помогает избавиться от подкожного жира и отлично проработать мышечные группы бедер, спины, пресса, ягодиц и корпуса. Эллиптический тренажер является идеальным кардио для девушек с большим лишним весом, а также больными суставами. Он исключает удары и встряску, поэтому является безопасным. Также стоит отметить, что движение по траектории эллипсоида способствует снятию стресса и повышению настроения.

Велотренажер тоже имеет немало преимуществ. Кататься на обычном велосипеде нравится многим людям, к числу которых относятся как девушки, так и юноши. Если на улице не очень хорошая погода, то можно покрутить педали и дома, получив такой же эффект. Для этого не нужны перчатки, наколенники и шлем, так как риск получить травму, упав с тренажера, равен 0. Вместе с тем стоит отметить, что рассматриваемый вид кардионагрузки вообще не имеет противопоказаний.

Правила эффективного тренинга

Прежде чем приступить к кардио-тренировке дома для сжигания жира, следует усвоить несколько основных правил:

  1. Всегда нужно держать под контролем частоту пульса. Если она будет слишком мала, то достигнуть нужной цели будет очень трудно, а при высоких показателях можно нанести вред своему здоровью.
  2. Девушкам с проблемными коленными суставами стоит рассмотреть вариант низкоударного кардио. Такая программа не предполагает работу коленями, поэтому их состояние ни в коем случае не ухудшится, если соблюдать технику выполнения.
  3. Получить больший эффект можно благодаря силовым занятиям. Ими можно дополнить кардио в конце. Благодаря силовым упражнениям есть возможность повысить тонус мышц, ускорить метаболизм, а также улучшить общее качество тела.
  4. Людям с большим лишним весом лучше отдавать предпочтение интервальным тренировкам. Они будут в разы эффективнее обычной аэробики, поэтому положительный результат можно будет получить довольно быстро. Идеальным вариантом будет чередование 20-секундной нагрузки и 10-секундного отдыха.

Все эти моменты обязательно нужно запомнить. Благодаря соблюдению элементарных правил получится быстро добиться желаемого эффекта, не получив при этом травму.

Кардио упражнения в домашних условиях

Выполнение кардио упражнений является отличным способом повысить свою выносливость, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и заставить обменные процессы в нашем теле работать таким образом, чтобы быстрее сжигать подкожный жир в нашем организме. Для занятий кардио упражнений подойдёт любое жилое помещение, даже ваша спальня – отправляться в зал для этого необязательно. Наша статья расскажет вам о лучших кардио упражнениях для дома.

Кардио упражнения для сжигания жира

Большим плюсом кардио упражнений мы видим то, что для их выполнения вам не потребуется дополнительный инструментарий. Работать надо только со своим собственным весом. Но простота выполнения этих упражнений является не главной причиной, по которой стоит заниматься этими упражнениями.

Под названием «кардио тренировки», также именуемых аэробными, скрываются такого рода упражнения, осуществление которых заставляет тело тратить энергию, созданную путём гликолиза аэробного типа. Аэробный гликолиз – это способ получения энергии из углеводов и жиров путём их расщепления. Как вы понимаете, такой метод получения энергии выставляет кардио упражнения очень выгодными для выполнения во время тренировок с целью похудения.

Биология так распорядилась, что белки для нашего организма наиболее ценные, затем жиры, и потом углеводы. То есть, пока углеводы потрачены не будут, расщеплением жиров в теле организм заниматься не будет. Кардио упражнения для женщин и мужчин помогают сделать этот процесс более эффективным и быстрым, благодаря чему удаётся достичь более быстрых целей похудения.

Чтобы проявился жиросжигающий эффект, кардио тренировка должна занимать не меньше 20 – 30 минут. За указанный срок накопившаяся в мышцах человека глюкоза растрачивается и организм принимается сжигать жиры.

Но 30 минут для полноценной тренировки мало. Впрочем, перебарщивать также не стоит. Опытные тренеры советуют начинающим или тем, у кого был большой перерыв между тренировками не заниматься более 1 часа. Если же достаточно много занимаетесь спортом, то тренировку можно продлить до 1,5 часа, но не более. Слишком длинная тренировка – это стресс, который ваш организм может плохо выдержать или не выдержит вообще. Двигаться лучше постепенно, время от времени увеличивая нагрузки.

Как выполнять кардио упражнения в домашних условиях

Мы подготовили для вас несколько простых правил касательного того, как выполнять аэробные упражнения у вас дома с учётом особенностей жилого помещения и его обычных размеров. Выполняя наши правила, вы сможете достичь большего успеха с меньшим вредом для себя.

  • Необходимо беречь суставы. Различные упражнения, во время которых возникает ударная нагрузка на ноги, такие как без или прыжки, могут очень негативно сказаться на ваших суставах в долгосрочной перспективе. Поэтому, выполнять их нужно не босиком, а обязательно в кроссовках или же подстелив себе под ноги мягкий резиной нескользящий коврик. Кстати, такие меры сберегут не только ваши суставы, но ещё и спокойствие соседей снизу, что также немало важно.
  • Музыкальное сопровождение. Хорошая быстрая ритмичная музыка помогает в выполнении упражнений. Она даже не обязана так уж сильно вам нравится – главное, чтобы была активной и побуждала действовать, выполнять упражнения.
  • Чередуйте различные упражнений. Старайтесь комбинировать в рамках одной тренировки разные кардио упражнения. Чередуйте их между собой, делайте различные вариации. Это не только положительно скажется на результатах вашей тренировки, но и сделает её более интересной. А значит, вы с большим удовольствием вернетесь к тренировке в следующий раз. Обязательно разделяйте упражнения на подходы. Во время тренировки нужно использовать упражнения на как можно большее количество групп мышц, ведь вы занимаетесь кардио, а не ростом мышц.
  • Пульс. Чтобы кардио упражнения для женщин и мужчин были более эффективными, вам необходимо следить за своим пульсом. Он должен подняться процентов на 60% от нормального. Но многое здесь зависит от вашего индивидуального состояния. Если имеете хронические проблемы с сердцем или же возникли неприятные ощущения во время тренировки – обязательно остановите её и обратитесь к врачу за консультацией. Если у вас нет специально пульсометра, то просто следите за своим состоянием – если вы можете разговаривать без труда во время выполнения упражнений, например, бега – можете считать, что вы занимаетесь им зря.

Упражнения кардио тренировок

Под понятие кардио упражнений подпадает многое из того, что вы можете выполнять во время тренировок. Мы подготовили для вас подборку наиболее популярных, эффективных и интересных упражнений, дающих хороший результат при сжигании жира и просто поддержании формы.

Бег и прыжки

Использование бега и прыжков в кардиотренировке даёт отличный результат. Конечно, небольшие размеры типовых квартир не позволяют бегать в обычном смысле этого слова. Поэтому, бег приходится заменять бегом на месте. Но помните, что такой бег должен быть максимально интенсивным и быстрым, а не ленивым перешагиванием с ноги на ногу. Только энергичные, быстрые движения могут принести вам успех в сжигании жира и достижении поставленных целей.

  • Бег на месте обычным способом. Данное кардио упражнение прекрасно подойдёт для выполнения вначале вашей тренировки. Оно поможет поднять пульс и вообще разогреть ваш организм. Во время бега старайтесь двигаться в темп ритмичной музыке, это очень помогает сохранять скорость, а также на забывайте работать руками, особенно интенсивно двигать локтями.
  • Бег с высоким подниманием колена. Двигаясь с той же скоростью, что при обычном беге, начинайте выбрасывать колени как можно выше. В процессе, руки нужно сгибать в локтевом суставе. Ладони при этом будут находиться перед вами параллельно полу и колени касаться их при подъёме.
  • Бег с захлёстом. Чтобы достичь хорошего результата, старайтесь при беге заниматься бегом с захлёстом. Под этим понимается такое движение, когда во время бега ваши пятки поднимаются до ягодиц. Руки при этом можно установить на талии или же выполнять хлопки над головой чтобы задействовать дополнительные группы мышц.
  • Прыжки на месте. Закончив с бегом, обычным или на месте, следует переходить к следующему высокоинтенсивному упражнению, которым должны стать прыжки. Старайтесь чередовать между собой как быстрый прыжки на небольшое расстояние вверх, так и мощные движения, выполняемые из низкого приседания. Также, делайте прыжки с параллельным разведением ног в процессе. В начальном положении этого упражнения ноги стоят рядом, а руки опущены – в наивысшей точке прыжка, когда ноги разведены, следует делать хлопок над головой.

Выпрыгивания вверх

Для тех, кому обычных прыжков мало, мы рекомендуем выпрыгивания вверх. Они представляют собой усложнённый вариант прыжков. Выполняется это упражнения в несколько подходов, между которыми можно делать бег, обычные прыжки или же иные, не такие затратные с точки зрения энергии упражнения. Выпрыгивания относятся к числу высокоинтенсивных кардио упражнений, отлично подходящих для выполнения в домашних условиях, так как не требуют много места.

Чтобы выполнить выпрыгивания, займите следующее положение. Ноги установите на ширине плеч, держа при этом спину ровно. Далее выполните глубокий присед и руками коснитесь пола. Затем, резко выпрыгните вверх, потянувшись руками к потолку. Приземляться следует мягко, чуть согнув ноги, в конце снова опускаясь в присед.

Выполнение этого упражнения следует повторять столько раз, сколько можете. Плюсом от выпрыгиваний является то, что они не только хорошо нагружают нашу сердечно-сосудистую систему, но и помогают привести в тонус мышцы наших ног.

Выпрыгивания в упор лёжа

Интересной вариацией предыдущего упражнения является выпрыгивание в упор лёжа. Она даёт неплохую нагрузку на мышцы пресса, помимо мышц ног и ягодиц, как в предыдущем упражнения. Вначале вам нужно стать прямо, затем расставить ноги шире плеч. Затем присядьте вниз, ладони установив перед собой на пол. Потом, перенеся вес на рыки, резко отпрыгните ногами назад, заняв таким образом традиционный при отжиманиях упор лёжа. Далее новым прыжком верните ноги к рукам. В конце встаньте, вернувшись в изначальное положение. Усложнить это упражнение можно, если для возвращения в исходную позицию использовать выпрыгивания вверх.

Элементы аэробики, танцев и степ аэробики

Если в названии каких-то упражнений есть корень «аэро», то лишними во время кардио тренировки они уже не будут. Ведь та же аэробика была создана для осуществления кардио нагрузки нашему телу. Делать дома можно в принципе любые элементы обычной аэробики, так и степ-аэробики. Выберете несколько упражнений и выполняйте их под музыку.

Отличным завершением такой тренировки будет также выполнение танцевальных движений. Они помогут расслабить мышцы после тренировки и хорошо дополнят более затратные упражнения.

Кардиоупражнения для сжигания жира и другие положительные эффекты

Интересно, что эффект от кардиоупражнений наблюдается практически сразу после тренировки. И речь идёт даже не о сжигании лишнего жира – этот эффект конечно есть, но даже при самой интенсивной тренировке он не настолько быстрый. Зато хорошая кардио тренировка даёт отличный приток кровки к тканям и органам, бодрость, ускоряет обмен веществ, улучшает ваше настроение. А появившаяся во всём теле лёгкость определённо поможет вам в течение рабочей недели или активных выходных. Помимо перечисленных нами упражнений, мы также рекомендуем занятия со скакалкой, приседания и планку умеренной длительности (без лишнего стресса для позвоночника).

Мы рекомендуем скомбинировать указанные нами кардио упражнения и составить из них тренировку. В течение недели у вас должно быть от трёх тренировок и больше. Но заниматься слишком часто также не нужно, это вредно. Первый результат для фигуры будет заметен уже после первых пяти тренировок. А через месяц вы увидите в зеркале вполне значительные изменения. Но, естественно, что кардиотренировки должны сопровождаться правильной диетой для сжигания жира.

Заключение

Выполняя наши рекомендации, вы можете добиться значительного эффекта. Из физических занятий мало какое может соперничать с кардио упражнениями в сжигании жира. Правильно их выполняя, вы можете добиться очень значительного результата в достаточно короткий срок, поразив следующим летом своей фигурой всех на пляже.

Домашнее кардио для сжигания жира: 4 самых эффективных упражнения без тренажеров | Фактор формы

На носу уже второй месяц весны, не за горами пляжный сезон. Пора готовить свое тело, сбрасывать лишки и сжигать жирок! Если вы не желаете бегать по улицам или посещать спортивный зал, то хорошей заменой могут стать кардиотренировки в домашних условиях. Если правильно составить тренировочный план, то можно избавиться от жировых отложений и привести мышцы в тонус.

Кардио в домашних условиях

Плюсом таких тренировок является то, что для их выполнения не потребуется инвентаря. Заниматься может каждый. Ограничением лишь являются проблемы со здоровьем.

кросс-приседания на скорость — отличное упражнение для включения в кардио-сет

кросс-приседания на скорость — отличное упражнение для включения в кардио-сет

Преимущества аэробных тренировок:

👉 Потеря лишнего веса;

👉 Укрепление сердечной мышцы;

👉 Улучшение выносливости;

👉 Укрепление иммунной системы;

👉 Укрепление мышечных волокон, связок и суставов.

Особенности аэробных тренировок дома

Такие тренировки можно проводить, если у вас нет достаточного количества времени для посещения тренажерного зала, средств на абонемент или по каким-то иным причинам. Главное, тренировки необходимо проводить регулярно. Можно начинать тренироваться 3 раза в неделю, постепенно увеличивая до 5-6 тренировок. Не рекомендуется делать больших перерывов между занятиями. По времени тренировка должна занимать как минимум полчаса.

Лично я каждое утро на сушке делаю кардио-сеты не менее часа натощак. Не все могут выдержать такой темп, но к этому можно прийти со временем.

Для избавления от лишнего веса отлично подойдет сочетание силовых и аэробных тренировок.

📌 Главным принципом кардионагрузок является умеренность и постоянство. 📌

Важно, чтобы тренировки приносили вам радость и пользу. Если тренировка с утра лишь добавляет стресса, значит надо пересмотреть свою программу и, скорее всего, режим сна. Невыспанным делать кардио с утра — самобичевание, в таком режиме долго не продержаться и тренировки опять забросятся.

Врачи считают, что наилучшее время для выполнения аэробных нагрузок 16-19 часов, так как в это время сжигание калорий происходит наиболее быстро. Другие источники указывают, что кардио лучше всего делать на голодный желудок. Ну а истина где-то посерединелучший жиросжигающий эффект от кардиотренировок достигается после 6 часов голодания, либо при условиях, близких к такому состоянию — например, после 45-60 минутной силовой тренировки в зале. Но, так как мы занимаемся дома, то лучше всего выполнять кардио-сеты после короткого 6 часового голодания, либо утром, натощак.

Интенсивность и пульс

девушка измеряет пульс на фитнес-браслете

девушка измеряет пульс на фитнес-браслете

Главное правило аэробных нагрузок – контроль пульса. Во время тренировки необходимо следить за показателями пульса. Для этого идеально будет приобрести пульсометр. По моим личным наблюдениям, у 8 из 10 человек имеется фитнес-трекер с контролем пульса, так что это не будет проблемой. Да и стоят они сущие копейки. Его будет вполне достаточно для кардио.

Есть простая формула, как определить свой максимальный порог ЧСС: Для мужчин : 220 минус возраст;

для женщин — 226 минус возраст.

Крайне не рекомендуется «заходить» за его пределы — чревато сердечным приступом.

Рекомендации: держите пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей. Обычно это 110-120 ударов в минуту.

Основные правила, которые не дадут вам забросить тренировки

1. Не заставляйте себя тренироваться — выбирайте только те нагрузки, которые приносят вам удовольствие.

2. Тренируйтесь в хорошем настроении.

3. Используйте различные упражнения на разные мышечные группы.

4. Отдыхайте между подходами, особенно это важно при приближении к максимальному порогу пульса

5. Тренируйтесь в подходящей одежде и обуви.

6. Следите за дыханием. Этим многие пренебрегают. Сбили дыхание — потеряли силы.

Не забывайте о питании, ваш рацион должен быть сбалансированным. Уделяйте больше внимание белковым продуктам. Перед тренировкой необходимо есть за 2-2,5 часа.

Блок упражнений

Перед тренировкой необходима разминка, чтобы разогреть все мышцы тела. Достаточно 5-7 минут.

Самые эффективные упражнения для кардио:

техника бега на месте

техника бега на месте

1. Бег на месте – с него можно начать занятие дома.

техника прыжков

техника прыжков

2. Прыжки – можно чередовать различные вариации прыжков от мелких, коротких прыжков до мощных выпрыгиваний из приседа.

техника бёрпи

техника бёрпи

3. Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи)

техника упражнения «альпинист»

техника упражнения «альпинист»

4. Бег на низком старте (упражнение «скалолаз» или «альпинист»). Начните с такого положения: одна из ног под корпусом, другая находится сзади. Начинайте менять их местами, перенося точку опоры на руки.

Начинайте занятия с 10-15 повторов каждого из упражнений, постепенно увеличивая нагрузку, при этом можно сочетать различные упражнения, меняя их порядок. Главное — отталкивайтесь от своих собственных ощущений.

Советы

Для более эффективных тренировок можно увеличивать интенсивность занятий с определенной периодичностью. Например, сегодня вы занимаетесь на пределе возможностей и высоком темпе, а завтра — делаете низкоинтенсивное кардио. Так тело не будет успевать адаптироваться к нагрузкам и эффективность жиросжигания от тренировок повысится в разы.

Так же кардиотренировки нельзя выполнять людям, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы. Ну, они и сами об этом в курсе. Если у вас имеются подобные проблемы, лучше сосредоточьтесь на диете, похудеть можно и без кардио. Да, это будет дольше, зато безопаснее. Будьте здоровы! Всем спорт 💪 .

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую так же ознакомиться:
Лучшее кардио: эффективность различных упражнений
Бег для борьбы с лишним весом: помогает или вредит?

Кардио тренировка для сжигания жира для женщин, для девушек, для мужчин — норма пульса при кардио — 2 апреля 2021

Кардио — это тренировка сердечно-сосудистой системы. Занятия выполняются в диапазоне от низкой до высокой интенсивности, когда важно следить за пульсом, чтобы он не превышал допустимую норму. Кардио тренировки делятся на два типа:

  • Аэробные — длительные занятия, например, бег в умеренном темпе.
  • Анаэробные — взрывные тренировки, выполняются на пределе возможностей в течение короткого времени.

Эффективность и польза кардио

  • укрепляет сердечную мышцу и усиливает кровообращение;
  • помогает при похудении;
  • увеличивает аэробную мощность: вы замечаете, что устаете не сразу, тренируетесь дольше и интенсивнее;
  • нормализует давление;
  • помогает бороться со стрессом, тревожностью, навязчивыми мыслями;
  • добавляет энергии и улучшает настроение.
shutterstock.com

Кардио и похудение

Кардио — не самый эффективный и единственный способ похудеть, как многие думают. Возможно, за час кардио тренировки вы сожжете больше калорий, чем за час силовой, но получите разный результат. После силового тренинга жиры продолжают гореть в течение нескольких часов, ускоряя метаболизм. Плюс, даже если вы работаете с минимальными весами, организму хочется включить дополнительные калории в рацион. Если вы этого не делаете, вам легче поддерживать небольшой дефицит, который требуется при снижении веса.

Лучшая комбинация: чередовать кардио с силовыми тренировками. Например, два-три раза в неделю работать с весами, и два-три раза выполнять кардио на 40-60 минут.

Как рассчитать пульсовой коридор

Нормой пульса считается 60-70% от максимального значения. Приведем пример, как рассчитать пульс для кардио тридцатилетнему человеку:

  • Максимальное значение: 220 — 30 = 190.
  • Допустимые 70%: 190×0,7 = 133.
  • Допустимые 80%: 190×0,8 = 152.

Пульс во время кардио тренировок должен держаться в пределах — от 133 до 152 ударов в минуту. Он должен восстанавливаться в течение 10-15 минут после тренировки или упражнения.

shutterstock.com

Эффективные кардио упражнения

  • ходьба;
  • ходьба в гору;
  • прыжки на скакалке;
  • велосипед, велотренажер, сайклинг;
  • эллипс, гребля;
  • плавание;
  • бокс и боевые искусства;
  • бег или беговая дорожка.

Кардио тренировки не подразумевают занятия на исходе сил. Одним из самых эффективных видом считается обычная ходьба. Она также эффективна, как любое кардио для сжигания жира. При этом ходьба не имеет противопоказаний и недостатков. Поэтому, эксперты настойчиво рекомендуют чаще ходить: в идеале выполнять норму в 10 000 шагов в день, или хотя бы гулять по полчаса.

Кардио натощак

Об эффективности кардио натощак спорят многие годы. Некоторые ученые считают, что кардио на голодный желудок окисляет больше жира, но сохраняет больше гликогена.
Другие исследования показывают, что вместе жиром «горят» мышцы.

Поэтому, для начала, важно ориентироваться на самочувствие: кружится ли голова, есть ли слабость. Если все в порядке, можно перед тренировкой выпивать аминокислоты BCAA, что поможет избежать катаболизма, регулировать белковый синтез и ускорить сжигание жира.

shutterstock.com

Примеры упражнений

Прыжки в планке

Встаньте в планку, руки держите прямыми, ровно под плечами. Оттолкнитесь ногами и выпрыгните, поставьте стопы на уровне плеч. Прыгните обратно, в начальное положение. Чередуйте минуту выполнения и 15 секунд отдыха.

Джампинг Джек

Станьте прямо, стопы вместе, руки — вдоль тела. Прыгните, расставив ноги шире плеч, одновременным поднимите руки над головой и хлопните. Вернитесь в исходное положение, опустите руки вдоль туловища, стопы вместе. Выполняйте подходы по минуте.

Боксирование

Слегка согните ноги, ладони сожмите в кулаки. Выполняйте поочередные удары вперед, по 20-25 махов. Работайте быстро и без пауз. При желании можете взять маленький вес, например, гантели по килограмму.

shutterstock.com

Взрывные отжимания

Поставьте ладони шире плеч, а стопы по ширине таза. На вдохе сгибайте и отводите в стороны локти, одновременно подтягивая колено к локтю, проводя его через сторону, над полом. Делайте выдох, отжимайтесь и возвращайте ногу в исходное положение. Выполняйте поочередно с обеими ногами.

Берпи

Ноги на ширине плеч. Присядьте и поставьте ладони на пол, через прыжок выбросите назад ноги и встаньте в планку. Отожмитесь, подтяните ноги к груди, выпрямитесь и выпрыгните.

Скалолаз

Упор лежа, запястья — под плечами, вытянитесь в одну линию и напрягите пресс. Подтяните колено к груди, с прыжком смените ногу и чередуйте их, будто бежите.

Бег с подтягиванием коленей

Встаньте прямо, руки опустите вниз. Бегите на месте, поднимая колени к груди. Поднимайте колени максимально высоко, помогая себе руками, как на пробежке. Движения должны быть быстрыми и резкими, выполняйте по 2-3 минуты в несколько подходов.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

ФК SPARTAK | Смешанные тренировки: зачем это мне?

Смешанные тренировки: зачем это мне?

Что стоит знать о смешанных тренировках.

Если тебе наскучили одни и те же упражнения, которые, к тому же, уже почти не приносят видимого результата, твое тело нуждается в новых и необычных упражнениях. Тренировка, которая включает различные виды упражнений, представляет собой совершенно новый вид спорта, который соединяет фитнес с весельем. Почти все без исключения спортсмены занимаются многими разнообразными смешанными упражнениями, так как хотят получить от тренировки наибольшую пользу.

Что такое смешанная тренировка?

Большинство спортсменов ставят перед собой цель стать сильнее, улучшить свои показатели и избежать травм. Смешанная тренировка является превосходным способом улучшить качество упражнений, развить новые умения и сделать тренировку интереснее. Смешанная тренировка обозначает тренировку, в которую входят два или три вида упражнений.

Если ты изменишь обычный порядок занятий, а еще и добавишь что-то новое, твое тело достигнет более высокого уровня спортивной подготовки. Правильно сформированная смешанная тренировка включает целый комплекс меняющихся упражнений, которые сочетают кардио, силовые упражнения, стрейчинг и, таким образом, дают нагрузку на разные части тела.

Существует два основных подхода к смешанной тренировке:

  • Сочетание двух или более типов упражнений в одной тренировке. Например, бег после катания на велосипеде.
  • Чередование двух или более типов упражнений за одну неделю. К примеру, бег по понедельникам, четвергам и субботам, а плавание — по средам.
Какова же польза смешанной тренировки?

Для тех, кто хочет довести свое тело до идеального состояния, смешанная тренировка подойдет идеально. Вот несколько преимуществ такой тренировки:

  • Помогает избежать травмы от частого выполнения одних и тех же заданий. Cмешанная тренировка поможет тебе работать над разными мускулами, то есть заниматься сбалансировано, что укрепляет сердечно-сосудистую систему. Смешанная тренировка — это прекрасный способ избежать травм от перенапряжения, так как тебе не придется выполнять каждый день одно и то же упражнение с нагрузкой на те же мышцы, суставы и связки.
  • Улучшает физическую форму: смешанная тренировка заставляет работать сердечно-сосудистую систему. Так как каждая часть твоего тела будет работать, твой общий уровень силы, ловкости и физической формы станет гораздо выше.
  • Гибкость: выполнение сразу нескольких типов упражнений поможет тебе сделать свое тело более упругим. Если гибкость является главной целью твоих тренировок, добавь к ним стрейчинг и упражнения для разогрева мышц.
  • Побеждает скуку: такая тренировка обеспечивает разнообразие, а значит, и борется с монотонностью, которая обычно появляется при выполнении одних и тех же упражнений на протяжении долгого периода времени. Тебе не будет скучно на занятиях, и поэтому ты сможешь выполнить все упражнения. Разнообразие привнесет интерес в твои занятия. Смешанная тренировка поможет тебе относиться к занятиям спортом как к приятному развлечению, а не скучной обязанности.
  • Поддерживает хорошую физическую форму даже при травмах: смешанная тренировка поможет тебе сохранять форму, даже когда вы травмированы, так как ты сможешь выполнять упражнения, которые не будут давать нагрузку на травмированное место. Например, если твоя лодыжка повреждена, ты все равно сможешь плавать.
Как мне начать заниматься?
  • Вот несколько советов, которые помогут тебе начать заниматься смешанными тренировками:
  • Составь план смешанной тренировки из любимых видов спорта.
  • Надевай спортивную форму, правильно подобранную для смешанных тренировок.
  • Смешанные тренировки должны начинаться и заканчиваться легкими упражнениями по аэробике и растяжке, которые разогреют мышцы в начале работы и помогут им успокоиться в конце занятия.
  • Каждый день старайся делать что-нибудь новое. Сегодня бег, завтра силовые тренировки, потом плавание, танцы и т. д. Но не занимайся несколько дней подряд выматывающими и энергичными упражнениями.
  • Чтобы улучшить физическую форму и получить наибольшую пользу от упражнений, сочетай смешанную тренировку с бегом.


Когда вы будете решать, какими видами спорта вы захотели бы заниматься, у вас может появиться новая спортивная любовь. Жизнь становится интереснее, если мы наслаждаемся ей самыми разными способами.

Ф/к «Spartak», мы всегда рады видеть Вас!

Вернуться к просмотру новостей

как ее организовать,упражнения для сжигания жира

Кардиотренировка – это разновидность аэробной активности, при которой вместе с мускулатурой активно работает сердечно-сосудистая система. Под нагрузкой глюкоза окисляется кислородом и превращается в энергию, которая расходуется на выполнение упражнений, а вместе с этим сжигаются жировые клетки.

К сожалению, не у всех имеется возможность посещать тренажерные залы, но мы подготовили для вас комплекс упражнений для кардиотренировки в домашних условиях. Он подойдет для женщин и мужчин, а на его выполнение будет затрачиваться около получаса.

Правила домашнего кардио

Если вы новичок и только начали заниматься, не торопитесь наращивать нагрузку. Начинайте работать в таком темпе, при котором уровень пульса составляет 55-60% от максимума. Существует много способов его рассчитать, но самым простым считается этот: 220 – возраст человека = максимальная нагрузка.

Когда организм привыкнет к тренировкам, можно будет работать в пульсовой зоне до 70-80% от максимальной отметки. Чтобы домашние кардиотренировки без тренажеров приносили результат, необходимо придерживаться общих рекомендаций:

  • проветривайте помещение перед занятием;
  • для предотвращения травм надевайте удобную спортивную обувь или занимайтесь на гимнастическом коврике;
  • обязательно разминайте суставы и разогревайте мышцы;
  • можно тренироваться под динамичную музыку;
  • старайтесь работать интенсивно, не позволяя сердечному ритму замедляться, иначе эффекта похудения от кардио не достигнете.

Сколько заниматься?

Читайте также

Продолжительность и периодичность кардиотренировок дома зависят от поставленных задач. Например, для сжигания жира рекомендовано заниматься не менее получаса до трех раз в неделю. Лучше выделять на занятия до 40-50 минут, если позволяет свободное время, причем тренироваться можно до пяти раз в неделю.

Новичкам следует начинать делать кардиоупражнения дома без тренажеров с 10-15 минут, постепенно наращивая продолжительность и интенсивность. Не торопитесь, чтобы организм подстроился под новые физические нагрузки.

Комплекс упражнений для мужчин и женщин

Мы собрали популярные упражнения для кардио в домашних условиях в один общий комплекс, по которому могут заниматься как новички, так и опытные люди. Все движения достаточно просты, но важно выполнять их правильно и технично во избежание травм. Разумеется, можно найти примеры кардиотренировок для сжигания жира дома и на форумах в сети, но мы подготовили только проверенные упражнения, действительно дающие результат:

  1. Отжимания во взрывном стиле. Примите упор лежа и начните выполнять классическое отжимание от пола, сгибая руки в локтях. Затем из нижней точки нужно мощно оттолкнуться и постараться оторвать ладони от поверхности. Мужчинам нужно стремиться сделать хлопок, а затем следует мягкое приземление и новое взрывное отжимание.
  2. Выпрыгивания. Мощное упражнение для домашнего кардио без тренажеров. Для его выполнения ставим ноги на ширину плеч и приседаем до точки, в которой бедра будут параллельны полу. Затем сильно и резко отталкиваемся и выпрыгиваем, оторвавшись от пола. Главное после этого мягко приземлиться на слегка согнутые в коленях ноги.
  3. Бег с низким стартом. Превосходное домашнее упражнение для похудения с помощью кардио. Примите положение упор лежа, а затем поочередно и динамично подгибайте под себя ноги, подтягивая колени к груди. Старайтесь работать максимально быстро и следите за дыханием.
  1. Прыжки «милитари». Встаньте ровно и присядьте, положив ладони на пол, а затем из этого положения отставьте одновременно обе ноги назад, перейдя в упор лежа. Далее прыжком подтяните ноги под себя, чтобы перейти в положение сидя на корточках, и встаньте, а затем все по новой.
  2. Заступ на платформу. Для этого упражнения не потребуются тренажеры, но нужно подготовить небольшую ступеньку или подставку высотой 20-40 см. Лучше использовать гантели, взяв их в руки для дополнительного отягощения. Начните подниматься на подставку (это даже может быть обычный табурет), поднимая наверх сначала одну ногу, а затем и вторую. Далее нужно спускаться назад, выполняя обратное движение.
  3. Берпи. Еще одно эффективное упражнение для кардиотренировок в домашних условиях. Подходит и мужчинам, и женщинам. Исходное положение – сидя на корточках с упором ладонями в пол. Отставляем ноги назад в прыжке, переходя в положение упор лежа, а затем обратным движением возвращаемся в предыдущую позицию и из нее выпрыгиваем вверх. Руки при этом нужно вытягивать верх, совершая хлопок над головой.
В зависимости от физической подготовки, регулируйте количество подходов и самих движений. Рекомендуется выполнять не менее 8-12 повторений, делая от 1 до 3 кругов, состоящих из шести описанных кардио-упражнений. Также вы можете впоследствии освоить еще некоторые примеры кардиотренировок для похудения.

Кардиотренировок для улучшения кровообращения

Хотя слово «кардио» может быть неразрывно связано с такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде, сердечно-сосудистые тренировки могут включать в себя любые виды тренировок, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, чем обычно. Так что, если вы предпочитаете выполнять упражнения с собственным весом на скорости, а не бегать трусцой на 5 км, сделайте это. Пока вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, вы улучшаете свою сердечно-сосудистую систему.

Кардио-тренировки также не должны занимать много времени, в чем вы убедитесь, когда примете участие в любой из 15-минутных тренировок, указанных ниже.Когда у вас мало времени, лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), потому что, делая все возможное для коротких интервалов, вы повышаете частоту сердечных сокращений настолько, чтобы сжечь много калорий и улучшить свою физическую форму.

Затем, когда у вас будет больше времени, стоит добавить к вашему распорядку тренировки в установившемся режиме низкой интенсивности (LISS). Сюда входят более длительные тренировки с повышенным пульсом, но без максимальной нагрузки — длительная пробежка в разговорном темпе — хороший пример того, что нужно делать.Тренировки LISS идеально подходят для развития вашей сердечно-сосудистой системы, и многие люди также считают их отличным способом расслабиться и улучшить свое психическое здоровье.

Независимо от того, выполняете ли вы HIIT, LISS или что-то среднее между ними, кардиотренировки должны быть частью вашего еженедельного расписания, стремясь к как минимум 150 минутам в неделю умеренной активности, такой как ходьба, или 75 минут активной активности, такой как бег.

Каковы преимущества кардио?

Сердечно-сосудистые тренировки имеют значительные преимущества.Во-первых, улучшение физической формы за счет сердечно-сосудистой деятельности может снизить кровяное давление и снизить риск заражения серьезными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

Это также помогает вам повысить вашу работоспособность — основу общей физической подготовки, на которой могут быть построены ваши более конкретные фитнес-цели. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бодибилдером, обычным футболистом или регбистом, или просто тем, кто тренируется для развлечения, способность справляться с большей нагрузкой может оказаться огромной пользой.

Повышение уровня здоровья сердечно-сосудистой системы также может улучшить ваш VO2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать за одну минуту упражнений на килограмм веса). Когда ваш уровень физической подготовки улучшается, увеличивается и ваш VO2 max, что означает, что вы можете тренироваться с гораздо большей интенсивностью. Поднятие более тяжелых весов на большее количество повторений, продление бега, повышение выносливости для занятий спортом — все эти упражнения принесут пользу.

Сколько кардио нужно делать?

Начиная с абсолютного минимума, NHS рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю.Если вы повысите уровень упражнений с умеренного до интенсивного (подумайте о беге, а не ходьбе), то это займет всего 75 минут. Таким образом, каждая минута активной деятельности имеет двойное значение для достижения вашей цели в 150, если вы выполняете одновременно и то, и другое.

Умеренные занятия аэробикой включают быструю ходьбу или легкую езду на велосипеде — например, поездку на велосипеде по довольно ровному маршруту или поездку на электронном велосипеде по холмистой местности. Активные занятия включают ВИИТ, бег, быстрое плавание или езду на велосипеде, футбол и регби.

Вы можете спокойно набирать столько минут умеренной активности, сколько захотите, при условии, что у вас нет какой-либо травмы, но вы должны быть немного осторожнее с тем, сколько вы занимаетесь активной деятельностью. Например, приведенные ниже задачи тренировки сильно увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому вам следует проводить такую ​​тренировку только два или три раза в неделю. На самом деле, какое бы кардио вы ни делали, не делайте слишком много действительно тяжелых тренировок: например, если вы увлеченный бегун, выполняйте только два или три тяжелых бега в неделю, а в другие дни отдыхайте или делайте легкие пробежки.

15-минутные кардио-тренировки для дома и спортзала

«Простая HIIT-тренировка — лучшее, что можно сделать, если у вас мало времени и вам нужно привести в порядок ягодицы!» — говорит Джейсон Бристоу, главный тренер и менеджер групповых упражнений Virgin Active Mayfair.

Чтобы помочь вам приступить к HIIT, Бристоу составил две тренировки из пяти упражнений, которые вы можете попробовать. Одно состоит из упражнений с собственным весом, поэтому вы можете выполнять его где угодно, а другое мы назвали тренировкой в ​​тренажерном зале, но для этого нужен только набор гантелей, так что вы можете делать это дома, если у вас есть пара.

Для обоих занятий выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, отдыхайте десять секунд и переходите к следующему. Повторите все пять движений в течение шести раундов для 15-минутной тренировки, которая обязательно заставит сердце биться чаще. Если у вас есть больше времени и вы чувствуете себя храбрым, добавьте еще несколько раундов.

Домашняя тренировка

Прыгающий домкрат

Время 20сек Отдых 10сек

Из положения подпрыгните в воздух, поднимите руки над головой и приземлитесь в широком положении.Сделайте еще один прыжок и разведите руки по бокам, а ступни — обратно в центр, чтобы приземлиться.

Приседания

Время 20сек Отдых 10сек

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите туловище и сядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь, чтобы встать через пятки.

Отжимание

Время 20сек Отдых 10сек

Примите положение для отжимания, положив руки под плечи.Опустите грудь, пока она не коснется земли, затем снова поднимитесь.

Высокие колени

Время 20сек Отдых 10сек

Бегите на месте, подтягивая колени к груди.

Бёрпи

Время 20сек Отдых 10сек

Из положения присядьте, присядьте и положите руки на ступни, затем отскочите назад ногами так, чтобы закончить в положении отжимания. Сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам, встаньте и подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.

«Бёрпи — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать», — говорит Бристоу. «Он запускает каждую мышцу синхронно и заставляет ваше тело поглощать калории».

Тренировка в тренажерном зале

Приседания с гантелями

Время 20сек Отдых 10сек

Следуйте той же схеме, что и при приседании без веса, удерживая гантели по бокам или между ног во время приседания.

Жим гантелей над головой

Время 20сек Отдых 10сек

Встаньте, удерживая пару гантелей у плеч, ладонями от себя, локтями в стороны и согнутыми под углом 90 °.Вытяните руки и поднимите тяжести над головой, стараясь не откидываться назад.

Выпад с гантелями

Время 20сек Отдых 10сек

Держа гантели рядом, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Затем вернитесь в положение стоя через переднюю ногу и сделайте выпад вперед на левой ноге.

Тяга гантелей в наклоне

Время 20сек Отдых 10сек

Держа гантели в каждой руке, согнитесь в талии и наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно земле, сохраняя спину прямой.Опустите руки к полу. Поднимите обе гантели к груди одновременно, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите мышцы спины, затем опустите вес в исходное положение.

Бёрпи

Время 20сек Отдых 10сек

Если вам нужно дополнительное испытание, выполняйте бёрпи с гантелями.

Кардио-тренировки. Задачи

Мало что может быть более мотивирующим, когда дело доходит до фитнеса, чем улучшение в чем-либо и установление нового личного рекорда.Как ни странно, больше мотивирует видеть, как ваша физическая форма падает, что побуждает вас вернуться к своим лучшим. Если что-то из вышеперечисленного относится к вам, задачи тренировки — прекрасный способ добавить немного интереса к вашей тренировке.

Идея этих восьми процедур состоит в том, чтобы завершить все цепи как можно быстрее. Обязательно отметьте свое время — самое интересное — попытаться улучшить свой результат в следующий раз.

Очевидно, что вам следует разминаться перед любым занятием, но из-за интенсивности кардиотренировок здесь он имеет первостепенное значение.Если у вас нет своего особого распорядка, используйте эту простую разминку.

1. Бег с перерывом и приседом

Раунды 3

30159 9015
Упражнение Повторения
Пропуск 50
9015 Prisoner приседания (если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным приводом, если таковая имеется) 400 м
2.Пропуск-пресс-вытягивание-погружение

Кругов 5

3. Шаг-пресс-цикл-приседание

Кругов 5

4. Прогон-пуансон-цикл-пуансон

Патроны 3

Упражнение Повторения
Бег (если вы в тренажерном зале, используйте автономную беговую дорожку, если она доступна) 400 м
Апперкот гантелей 25 с каждой стороны, попеременно стороны с каждым повторением
Цикл 1 км
Удар гантели 25 с каждой стороны, чередуя стороны с каждым повторением
5.Цикл-пробойник

Раунды 3

9016 9016 с каждой стороны, попеременно
Упражнение Повторения
Цикл 1 км
Удар гантелей с каждой стороны
6. Прыжок-подъем-тяга-разбег

Выстрелов 3

7. Пуск-пробой-цикл-тяга

Выстрелов 2

Упражнение Повторения
Бег (если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным приводом, если таковая имеется) 1 км
Апперкот с гантелями 15 с каждой стороны, чередуя стороны с каждым повторением
Цикл 2 км
Тяга приседания 30
8.Пропуск цикла

Раунды 1

Упражнение Повторения
Пропуск 100
Бег беговая дорожка с электроприводом, если таковая имеется) 1 км
Cycle 2 км

Кардио-фитнес-классы | YMCA Большого Дейтона

Самая важная мышца тела — это сердце.

Тем не менее, многие люди, которые тренируются, думают, что им не нужно делать кардио. Сердечно-сосудистые (или кардио) упражнения имеют множество преимуществ для здоровья. Помимо сжигания калорий и уменьшения жировых отложений, это укрепит ваше сердце и легкие. Поскольку сердечные заболевания являются основной причиной преждевременной смерти как мужчин, так и женщин, сердечно-сосудистая система очень важна и никогда не должна упускаться из виду.

Просто начните тренировку с выбора занятия и работайте над тренировкой достаточно интенсивно, чтобы поднять частоту пульса и поддерживать ее на высоком уровне.И помните, сердце — самая важная мышца вашего тела, поэтому относитесь к нему таким же образом. Думайте об этом как об инвестициях в себя.

Кардио-классы БЕСПЛАТНЫ для участников Y!


Кардио-классы включают:

Zumba®

Энергичная тренировка, вдохновленная многими типами танцевальных движений, в том числе; Латынь, сальса, хип-хоп и многое другое. Присоединяйтесь к вечеринке! Приветствуются дети от 10 лет и старше.

Зумба Тонинг®

Этот класс сочетает в себе техники лепки тела и определенные движения зумбы в один уникальный класс силовых тренировок по сжиганию калорий.

Кардио Учебный лагерь

Спортивный кардио-класс, предназначенный для улучшения кардио-выносливости, силы, скорости и ловкости. Основные упражнения будут включены в конце каждого урока.

Учебный лагерь

Интенсивная тренировка для участников, которые хотят, чтобы их интересовали и подталкивали. Этот класс отлично подходит для кардиотренировки и развития основной силы.

Кардио хип-хоп

В этом занятии используется смесь латиноамериканских танцев, современных танцев и хип-хопа, а также базовые упражнения на тонус. Отличная кардио-тренировка, которая удовлетворяет все ваши потребности в фитнесе.Для начального, среднего и продвинутого уровней подготовки.

Аэробика для танцев с движениями и грувом

Танцевальная программа, сочетающая джаз, современный танец и аэробику, чтобы испытать ваше тело. Класс включает 15-20 минут тонизирующих упражнений с отягощениями и тренировками на ковриках.

Табата Интервальная тренировка

Это тренировка высокой интенсивности, которая длится всего 20 минут.Участники будут тренироваться с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Они будут повторять это в течение 4-8 раундов. Каждое занятие будет состоять из 3-6 интервалов ТАБАТА, и каждый интервал будет состоять из разных упражнений.

Шаг

Этот класс предлагает кардио-тренировку средней и высокой интенсивности с хореографией промежуточной степ-аэробики. Идеально подходит для тех, кто хочет получить отличную кардио-тренировку, не беспокоясь о запоминании сложных процедур.Приветствуются все уровни подготовки.

Кардио кикбоксинг

Для всех уровней подготовки. Функциональный фитнес в высшей форме. Этот класс сочетает в себе удары руками и ногами с кардио-интервалами. Идеальный формат для интенсивной тренировки по сжиганию жира.

Линия Танцев

Сколько времени прошло с тех пор, как вы танцевали последний раз? Наш инструктор научит вас новейшим и лучшим линейным танцам «старой школы».

Кардио-комбо

В этом классе используется сочетание степа, хай-лоу и силовой тренировки. Это лучшая интервальная тренировка. Отличная кардио-тренировка, которая удовлетворяет все ваши потребности в фитнесе для всех уровней подготовки.

Филиалы, предлагающие занятия кардио-фитнесом
Семья Коффман YMCA Юг YMCA
Центр города YMCA Вест Кэрроллтон YMCA
Fairborn YMCA Ксения YMCA
Клепц YMCA

YMCA на высотах

Округ Пребл YMCA Y-NDC Тротвуд
Grand Lake Health / Premiere Health — North YMCA Grand Lake Health / Premiere Health — Южный YMCA

3 быстрых кардио-тренировки | АКТИВНЫЙ

Это универсальный закон фитнеса: чем меньше у вас времени, тем легче найти оправдания, чтобы пропустить кардиотренировку.В конце концов, разве для хорошего распорядка не требуется хотя бы 30 минут?

Нет, на самом деле, это не так. Я обнаружил, что клиенты в моем тренажерном зале достигают самых быстрых результатов с помощью самых коротких кардиотренировок. Это фундаментальная наука о физических упражнениях: чем усерднее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту. И в отличие от медленного и равномерного бега, кардио в быстром и бешеном темпе может ускорить ваш метаболизм на несколько часов после тренировки. Таким образом, вы теряете сало даже во время сна. Более того, исследования показывают, что короткие интенсивные тренировки могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему так же, как бег трусцой.

Эти круговые тренировки из Большой книги упражнений можно выполнять в подвале, и они не менее сложны, чем серия мучительных спринтов. Попробуйте одно, и вы больше никогда не подумаете о «беге», когда услышите термин «кардио». Бонус? Более быстрые тренировки оставляют меньше оправданий.

Тренировки


Выполняйте любые из этих быстрых кардио-упражнений в конце обычной тренировки с отягощениями. Их называют «финишерами» не только потому, что их выполнение — отличный способ завершить тренировку, но и потому, что они могут помочь вам избавиться от лишнего жира.Если вы хотите растопить кишечник и выпить кубок из шести штук, попробуйте тренировку «Обменяйте живот на бицепс».

The Leg Matrix


Выполняйте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха и отслеживайте время, необходимое для выполнения цикла. Отдохните вдвое больше, а затем повторите круг. Когда вы сможете закончить первый круг за 90 секунд, пропустите период отдыха.

1. Приседания с собственным весом: 36 повторений

2. Попеременные выпады с собственным весом: 18 на каждую ногу

3.Прыжок с раздельным прыжком: 18 на каждую ногу

4. Приседания с прыжком с собственным весом: 36 повторений. (Инструкции см. В серии приседаний ниже.)

Что надеть для лучшей кардиотренировки

Когда вы занимаетесь кардиоупражнениями, ваше сердце начинает работать быстрее, и вы потребляете больше кислорода, чтобы обеспечить свое тело энергией, необходимой для поддержания тренировки. Конечно, поступление большего количества кислорода означает более тяжелое дыхание, что приводит к повышению внутренней температуры.Другими словами, вы начинаете потеть. Это способ вашего тела охладить вас. Имея это в виду, то, что вы носите, будет влиять на вашу кардио-фитнес, а также на вашу тренировку. Вот несколько советов, которые следует учитывать при выборе одежды для следующей тренировки:

Поддерживайте комфорт
Одно из правил номер один в тренировочной одежде — сохранять комфорт. Это не только обеспечивает полный диапазон движений, но и предотвращает натирание и раздражение кожи.Согласно сайту LosingWeight.com, вам следует придерживаться свободных рубашек и шорт или удобного материала из спандекса, который позволяет вашему телу действительно двигаться во время упражнений. Попробуйте двигать своим телом, чтобы убедиться, что у вас есть полная подвижность в выбранной вами одежде, чтобы ваша тренировка не пострадала.

Выбирайте подходящие ткани
По словам Sweaty Betty, влагоотводящие ткани — лучший тип одежды для тренировки. Эти ткани буквально вытирают пот с вашей кожи и позволяют ему выходить за пределы вашей одежды, где он испаряется.Таким образом, ваше тело останется сухим и прохладным, что поможет вам завершить даже самые интенсивные тренировки. Полипропилен или шелк также помогают избавиться от пота. Многие люди во время тренировки выбирают простую хлопковую футболку, и это тоже работает. Однако убедитесь, что ткань не слишком толстая и дышащая. Никогда не бывает здорово чувствовать себя слизистым после изнурительной тренировки!

Подставка для обуви
То, что вы носите на ногах, так же важно, как и то, что вы носите на остальном теле.Beau Fitness посоветовал выбрать обувь, которая поддерживает пятки, своды, щиколотки и даже ступни. Без надлежащей поддержки ваши ноги могут начать испытывать дискомфорт, что может серьезно повлиять на качество вашей тренировки. Если ваши ноги по-прежнему неудобны, вставная стелька может обеспечить дополнительную поддержку.

Носки
Не забывайте о носках! Толщина может повлиять на ваш уровень комфорта во время тренировки. Если ваши носки слишком толстые или слишком тонкие, могут образоваться волдыри, что значительно затруднит выполнение упражнений.Попробуйте разные пары, чтобы увидеть, какие из них лучше всего подходят для вашего уровня физической подготовки.

Поэкспериментируйте с одеждой, чтобы выбрать наиболее удобную и подходящую для вашего стиля тренировки на домашнем фитнес-оборудовании. TRUE Fitness предоставляет людям прочное и проверенное кардио-оборудование в течение последних 30 лет. Они обеспечивают простую, но превосходную производительность и предлагают пользователям предустановленные и индивидуальные программы тренировки, соответствующие их уровню физической подготовки.

Аэробные упражнения: 10 главных причин для физической активности

Аэробные упражнения: 10 основных причин для физической активности

Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, аэробные упражнения полезны для вас.Узнайте почему — а затем приготовьтесь двигаться дальше.

Персонал клиники Мэйо

Регулярные занятия аэробикой, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, могут помочь вам жить дольше и здоровее. Нужна мотивация? Посмотрите, как аэробные упражнения влияют на ваше сердце, легкие и кровоток. Затем двигайтесь и начинайте пожинать плоды.

Как ваше тело реагирует на аэробные упражнения

Во время аэробной нагрузки вы постоянно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер. Вы быстро заметите реакцию своего тела.

Вы будете дышать быстрее и глубже. Это увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Ваши мелкие кровеносные сосуды (капилляры) будут расширяться, чтобы доставлять больше кислорода к вашим мышцам и уносить отходы, такие как углекислый газ и молочная кислота.

Ваше тело будет даже выделять эндорфины, натуральные обезболивающие, которые способствуют улучшению самочувствия.

Как аэробные упражнения влияют на ваше здоровье

Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, аэробная активность подходит вам.Аэробная активность имеет множество преимуществ для здоровья независимо от вашего возраста. По мере того, как ваше тело приспосабливается к регулярным аэробным упражнениям, вы станете сильнее и здоровее.

Рассмотрим следующие 10 способов, с помощью которых аэробная активность может помочь вам почувствовать себя лучше и в полной мере наслаждаться жизнью.

Аэробная активность может вам помочь:

  1. Держите лишние килограммы под контролем
    В сочетании со здоровым питанием аэробные упражнения помогают похудеть и не потерять его.
  2. Повысьте выносливость, физическую форму и силу
    Вы можете почувствовать усталость, когда впервые начнете регулярные занятия аэробикой.Но в долгосрочной перспективе вы будете наслаждаться повышением выносливости и снижением утомляемости.

    Вы также можете со временем улучшить здоровье сердца и легких, а также увеличить силу костей и мышц.

  3. Избавьтесь от вирусных заболеваний
    Аэробные упражнения хорошо активируют вашу иммунную систему. Это может сделать вас менее восприимчивым к незначительным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.
  4. Снижайте риски для здоровья
    Аэробные упражнения снижают риск многих заболеваний, включая ожирение, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, метаболический синдром, инсульт и некоторые виды рака.

    Аэробные упражнения с весовой нагрузкой, например ходьба, снижают риск остеопороза.

  5. Управляйте хроническими заболеваниями
    Аэробные упражнения могут помочь снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови. Он может уменьшить боль и улучшить функции у людей с артритом. Он также может улучшить качество жизни и улучшить физическую форму у людей, больных раком. Если у вас ишемическая болезнь сердца, аэробные упражнения могут помочь вам контролировать свое состояние.
  6. Укрепите свое сердце
    Более сильному сердцу не нужно биться так быстро.Более сильное сердце также более эффективно перекачивает кровь, что улучшает приток крови ко всем частям вашего тела.
  7. Держите артерии чистыми
    Аэробные упражнения повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хороший» холестерин, и снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохой» холестерин. Это может привести к меньшему скоплению бляшек в артериях.
  8. Поднимите настроение
    Аэробные упражнения могут облегчить уныние депрессии, снизить напряжение, связанное с тревогой, и способствовать расслаблению.Это также может улучшить ваш сон.
  9. Оставайтесь активными и независимыми с возрастом
    Аэробные упражнения укрепляют ваши мышцы, что может помочь вам сохранить подвижность по мере взросления. Упражнения также могут снизить риск падений и травм в результате падений у пожилых людей. И это может улучшить качество вашей жизни.

    Аэробные упражнения также сохраняют остроту ума. Регулярная физическая активность может помочь защитить память, рассуждение, суждения и мыслительные навыки (когнитивные функции) у пожилых людей.Он также может улучшить когнитивные функции у детей и молодых людей. Это даже может помочь предотвратить развитие деменции и улучшить познавательные способности у людей с деменцией.

  10. Живите дольше
    Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются аэробикой, живут дольше, чем те, кто не занимается регулярно. У них также может быть более низкий риск смерти от всех причин, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.

Сделайте первый шаг

Готовы стать более активными? Большой.Просто не забывайте начинать с маленьких шагов. Если вы долгое время неактивны или страдаете хроническим заболеванием, перед тем, как начать, проконсультируйтесь с врачом.

Когда вы будете готовы начать тренировку, начинайте медленно. Вы можете гулять пять минут утром и пять минут вечером. Любая физическая активность лучше, чем совсем ничего.

На следующий день добавляйте несколько минут к каждой прогулке. Также немного прибавьте темп. Вскоре вы сможете быстро ходить не менее 30 минут в день и пользоваться всеми преимуществами регулярных занятий аэробикой.Вы можете получить еще больше пользы, если будете больше заниматься спортом.

Другие варианты аэробных упражнений могут включать катание на беговых лыжах, аэробные танцы, плавание, подъем по лестнице, езда на велосипеде, бег трусцой, эллиптические тренировки или греблю.

Если у вас есть состояние, ограничивающее вашу способность заниматься аэробикой, спросите своего врача об альтернативах. Например, если у вас артрит, водные упражнения могут дать вам преимущества аэробной активности без нагрузки на суставы.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

05 февраля 2020 г. Показать ссылки
  1. Петерсон DM.Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Проверено 3 января 2017 г.
  2. AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
  3. Физическая активность и здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. Проверено 3 января 2017 г.
  4. Ласковски Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота. 6 января 2017 г.
  5. DeLee JC и др. Инфекционные болезни и спорт. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2016. https://www.clinicalkey.com. Проверено 3 января 2017 г.
  6. Упражнения на выносливость (аэробика). Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article.jsp#.WGmsqVUrJ0w. Проверено 3 января 2017 г.
  7. Systrom DM.Физиология упражнений. http://www.uptodate.com/home. Проверено 3 января 2017 г.
  8. DeLee JC и др. Физиология упражнений. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2016. https://www.clinicalkey.com. Проверено 3 января 2017 г.
  9. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Проверено 4 декабря 2018 г.
  10. Как начать программу упражнений.Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/starting-exercise-program.php. Проверено 3 января 2017 г.
  11. Вт G. Упражнения повышают иммунитет — до определенной степени. BMJ. 2012; 344: e218.
  12. Willey JZ, et al. Физическая активность в свободное время ассоциируется со снижением когнитивных способностей: исследование Северного Манхэттена. Неврология. 2016; 86: 1897.
  13. JE Ahlskog, et al. Физические упражнения как профилактическое или лечебное средство для лечения деменции и старения мозга.Труды клиники Мэйо. 2011; 86: 876.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Создание плана тренировок для новичков для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы

Мэри Ламбкин

При построении плана тренировок для новичков важно включать в него упражнения, повышающие выносливость сердечно-сосудистой системы — a.к.а., кардио тренировки. Но если вы думаете, что «кардио-тренировка» равняется часам на беговой дорожке или катанию на велосипеде, пока вы не пропотеете, подумайте еще раз! Кардио-тренировка для новичков может быть такой же простой, как быстрая прогулка или пара минут прыжков со скакалкой.

Эти типы тренировок улучшают здоровье вашего сердца и делают повседневные задачи, такие как подъем по лестнице и игры с детьми, намного проще. Не говоря уже о том, что они сжигают много калорий.

При разработке кардиотренировки попробуйте использовать методологию FIIT (частота, интенсивность, время и тип).Меняйте свой распорядок каждую неделю или две, чтобы сохранять мотивацию и добиваться наилучших результатов в отношении сердечно-сосудистой выносливости. Вот что вам нужно знать, чтобы составить всесторонний план тренировки.

Низкоинтенсивные продолжительные кардиотренировки

Низкоинтенсивные кардио-тренировки отлично подходят для новичков, которым может быть неудобно избавляться от сильного пота каждый раз, когда они идут в тренажерный зал. Такие упражнения, как ходьба и езда на велосипеде, легки для суставов и доступны для начинающих посетителей тренажерного зала.

Регулярная ходьба не только поможет вам повысить выносливость и похудеть, исследования показали, что это также может помочь уменьшить боль в суставах, укрепить иммунитет и уменьшить нездоровую тягу к еде! Некоторое время на беговой дорожке тренировка может показаться легкой, если вы сочетаете ее с любимым телешоу, подкастом, плейлистом для тренировок или беседой с приятелем в спортзале.

С чего начать: Более длительные кардио-тренировки низкой интенсивности — отличный способ перейти в постоянный режим тренировок и часто являются прекрасной ступенькой к тренировкам с более высокой интенсивностью на более позднем этапе вашего пути к здоровью.План тренировки для новичков может включать минимум одну (и максимум три) длительные кардио-тренировки низкой интенсивности в неделю.

Частота: Старайтесь выполнять этот тип тренировки от одного до трех раз в неделю с низкой интенсивностью. Попробуйте ходьбу, устойчивую езду на велосипеде, тренировку на эллиптическом тренажере или устойчивую греблю в течение 40–90 минут.

Высокоинтенсивные короткие кардио-тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки развивают другой вид выносливости сердечно-сосудистой системы, что поможет улучшить вашу общую физическую форму и улучшить вашу способность преодолевать ступеньки, бегать за детьми во время игры в метки или загружать машину багажом.Вместо того, чтобы бояться уровня усилий, необходимого для высокоинтенсивных кардио-упражнений, попробуйте рассматривать каждое упражнение как забавное задание .

Движения высокой интенсивности, такие как бёрпи, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и прыжки с трамплина, можно модифицировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Например, многие кардиоупражнения высокой интенсивности (например, бёрпи) требуют подпрыгивания или выполнения планки в положении отжимания. Новички могут свести прыжки к шагам и делать планку на коленях, а не на ступнях.

С чего начать: Поскольку упражнения высокой интенсивности значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, нет необходимости выполнять их более нескольких минут за раз. Попробуйте включить в свои тренировки от пяти до десяти минут упражнений высокой интенсивности несколько раз в неделю. Пятиминутная кардио-тренировка — отличное упражнение, которое можно добавить к распорядку дня в тренажерном зале или просто втиснуть в напряженное утро дома.

Частота: Попробуйте выполнять этот тип тренировки два-четыре раза в неделю с высокой интенсивностью.Старайтесь делать бёрпи, прыжки на ящик, спринт, прыжки со скакалкой и прыгуньи в течение 5-15 минут.

Когда дело доходит до повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, последовательность является ключевым фактором . Обязательно придерживайтесь своего распорядка в тренажерном зале, чтобы добиться результатов! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Кардио-тренировка дома | Домашние тренировки для велосипедистов

Да, чтобы стать лучшим велосипедистом, нужно ездить верхом.Но иногда погода плохая, или ваш велосипед стоит в магазине, или мир охвачен пандемией коронавируса, и вы не всегда можете выбраться для безопасной одиночной поездки. Однако не все кардио потеряно. Есть множество кардиотренировок, которые вы можете выполнять дома, которые не требуют оборудования и позволяют легко повысить частоту сердечных сокращений в любое время и в любом месте.

Плюс, есть даже причина делать тренировку Plan-B своим планом A время от времени: изменение привычных движений может укрепить мышцы, которые вы обычно не используете, и, возможно, к вашему удивлению, даст больший импульс кардио, чем умеренный. велоспорт тренировки.

«Сочетание кардиотренировок может стратегически воздействовать на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы кора и бедра, все важные мышцы, которые могут помочь вам при катании», — говорит Деннис Лозада, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер в Fhitting Room и EverybodyFights в Нью-Йорке. Йорк Сити. Кроме того, если вы выберете HIIT-метод, вы сможете серьезно сжечь калории и улучшить свою сердечно-сосудистую систему, добавляет Лозада.

Вот здесь и пригодятся кардио-тренировки дома. Lozada включила в себя тренировку с высокой ударной нагрузкой для максимальной пользы, а также версию с низким уровнем воздействия, которая более легка для суставов.И то, и другое вызовет скачок вашего пульса и заставит вас потеть — даже если вы не выходите из дома.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас и получите больше отличных тренировок!

Как пользоваться этим списком : Упражнения ниже продемонстрированы самим Лозадой, чтобы вы могли выучить правильную форму. Если вы хотите избежать ударов, выберите режим с низким уровнем ударов и следуйте приведенным ниже инструкциям. Если удар не является проблемой, выберите программу с высокой отдачей или объедините все движения и следуйте приведенным ниже инструкциям. Эти упражнения также можно сочетать с любым другим кардиотренажером по вашему выбору — беговой дорожкой, домашним велосипедом, эллиптическим тренажером и т. Д.- создать потрясающую кардио-тренировку дома. Коврик для упражнений не является обязательным.

Кардио-тренировка дома: низкая нагрузка


Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд. Повторить 4 раза. Как только вы овладеете идеальной техникой, выполняйте каждое повторение как можно быстрее, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

1. Воздушные приседания

Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, руки сложены перед грудью.Верните бедра в положение приседания. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя, держа грудь приподнятой и не округляя спину. Повторить.

2. Попеременные выпады назад

Начните из положения стоя, сцепив руки перед грудью, затем сделайте шаг левой ногой прямо назад и опуститесь в положение выпада, ноги согнуты под углом 90 градусов. Толкните правую пятку, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать левую и правую ногу, двигаясь как можно быстрее.

3. Альпинисты

Примите положение высокой планки, руки под плечами, тело образует прямую линию, параллельную полу. Подведите правое колено к груди. Вернув правую ногу в исходное положение, подтолкните левое колено к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не останавливаясь.

4. Планка предплечья

Велоспорт

Встаньте на четвереньки, затем опуститесь на предплечья и вернитесь обеими ступнями в планку для предплечий, локти должны быть прямо под плечами, а корпус задействован так, чтобы тело образовало прямую линию, параллельную полу.Удерживайте, активируя корпус и ягодицы, сохраняя спину прямой.

5. Прогулочная доска

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию, параллельную полу. Опустите каждый локоть на землю, чтобы упасть на планку для предплечий. «Поднимите» каждую руку назад, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторить.


Укрепляйте дома с помощью этого оборудования

Основные слайдеры

Synergee амазонка.ком

10,95 долл. США

Длинный браслет сопротивления

WOD Nation amazon.com

13,98 $

Slam Ball

REP FITNESS amazon.com

49,99 долл. США


Кардио-тренировка дома: высокоэффективная

Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд с последующим отдыхом от 10 до 20 секунд.Повторить 5 раз. Овладев идеальной техникой, выполняйте каждое повторение как можно быстрее, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

1. Высокие колени

Встаньте и держите обе руки ладонями вниз. Переведите правое колено в правую ладонь. Немедленно переместите левое колено к левой ладони, возвращая правую ногу в исходное положение. Держите легкие на носках и подушечках пальцев ног. Продолжайте повторять как можно быстрее.

2. Попеременные выпады в прыжке

Начните из положения стоя, затем сделайте шаг левой ногой прямо назад и опустите ее в положение выпада, ноги согнуты под углом 90 градусов.Подпрыгните на шесть дюймов от земли, меняя ноги в воздухе, когда вы опускаетесь обратно в положение выпада. Продолжайте чередовать левую и правую ногу как можно быстрее. Вы можете качать руками, как будто бежите для дополнительной инерции.

3. Тяга при приседании

Начните стоять, затем отведите бедра назад и опустите в глубокое приседание с поднятой грудью, руки на полу между ног и ягодицами ниже колен. Перенесите вес на руки, затем запрыгните ногами назад, чтобы занять высокую планку.Быстро переместите ноги обратно в руки, чтобы вернуться в глубокое приседание с поднятой грудью. Выпрямите ноги, чтобы встать. Продолжайте повторять как можно быстрее.

4. Отжимания до касания колена

Старт в положении высокой планки, запястья прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, чтобы выполнить отжимание. Поднимитесь обратно на высокую планку, затем согните левое колено, чтобы коснуться правой ладони. Верните левую ногу и правую руку, чтобы начать, и повторите отжимание.Коснитесь правым коленом левой ладони. Продолжайте повторять.

5. Удержание четвероногих за плечо

Старт на четвереньках, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, ноги согнуты под углом 90 градусов. Используя ядро, поднимите колени, чтобы зависнуть на высоте примерно шести дюймов над полом (также называемая медвежьей доской). Нарисуйте правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Верните правую руку на пол, затем левой рукой постучите по правому плечу. Продолжайте повторять.

Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт в освещении тем о фитнесе, здоровье и образе жизни для национальных журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *