Калорийность для женщин в день: Страница не найдена

Содержание

Как похудеть во время грудного вскармливания

Питание кормящей мамы очень важный вопрос. От правильного и сбалансированного рациона зависят здоровье ребенка, а также здоровье и внешний вид мамы. В журналах и Интернете можно найти огромное количество рекомендаций, но, к сожалению, многие из них далеки от истины. Например, рекомендовано увеличить суточную калорийность питания кормящей женщины до 3000 – 3500 ккал. Для сравнения: суточная калорийность рациона людей, занимающихся тяжелым, ручным, немеханизированным трудом (вручную весь день таскать кирпичи на десятый этаж) составляет 4000 ккал. Работники умственного труда (инженер, который едет на работу и с работы на общественном транспорте и совершает пешеходную прогулку в обеденный перерыв), т.е. люди с минимальной физической активностью должны получать около 2000 ккал в сутки. Как бы много не писали о том, как тяжело быть матерью, сколько всего надо успеть сделать (помыть, постирать, погладить), современный быт в значительной степени облегчает бытовая техника.

Если посудомоечная машина еще есть не в каждой квартире, то стиральная машина есть у всех, и тяжелыми чугунными утюгами уже тоже никто не пользуется. Так что как ни крути, а кормящая мать это женщина с минимальной физической активностью. И лишняя тысяча калорий пойдет не на увеличение калорийности, жирности и питательности молока, а на бедра и живот маме.

Было проведено большое количество исследований, согласно которым установлено, что женщины, живущие в самых разнообразных условиях (благоприятных и не очень благоприятных), полностью могут лактировать. Женщины в примитивных культурах, на весьма скромном питании производят молока в достаточном количестве и надлежащего качества для того, чтобы выкормить своего ребенка. Недостаток питания никак не сказывается на качестве молока. Увеличение калорийности суточного рациона также не приводит к изменениям в составе грудного молока.

Большинство женщин волнует вопрос сохранения фигуры после рождения ребенка.

Во время беременности организм женщины делает жировые запасы. Поэтому вес после рождения ребенка несколько больше, чем раньше. Эти жировые запасы необходимы организму для поддержания сил на случай настоящего голода. Ведь природа должна позаботиться о том, чтобы выжили все детеныши. И именно во время периода грудного вскармливания эти жировые запасы начинают расходоваться. Поэтому, если женщина после рождения ребенка правильно и сбалансировано питается, то к окончанию периода грудного вскармливания (через 1,5 – 2 года), ее вес вернется к прежним показателям.

Еще раз подчеркну, нет необходимости придерживаться каких-либо специальных диет ни для похудения, ни для повышения жирности грудного молока (йогурт 9% жирности и 35% сметана не повлияют на жирность молока, но повлияют на ваши бедра).

Основная задача мамы в борьбе за стройность своей фигуры – это постараться не увеличить свой вес после рождения ребенка. А в этом ей помогут всем известные принципы здорового и рационального питания.

Калорийность суточного рациона должна соответствовать физической активности женщины. Если она работает в поле на сельхоз работах – калорийность выше, если сидит дома и гуляет медленным шагом с коляской в парке – калорийность значительно ниже.

  • Итак, какие же основные принципы здорового питания. Суточная калорийность около 2000 ккал в зависимости от физической активности. Больше не надо, т.к. лишние калории будут откладываться в виде лишнего веса. Меньше тоже не надо, т.к. это приведет к замедлению обмена веществ и плохому самочувствию и мамы и ребенка.
  • Питаться надо часто примерно 5-6 раз в день, не допуская появления сильного чувства голода. Доказано, что сильное чувство голода приводит к перееданию, а следовательно к появлению лишнего веса.
  • Пища должна быть сытной. Например, мясо с овощами. Овощи – это источник углеводов, которые способствуют быстрому чувству сытости, т.к. заполняют объем желудка. Мясо – это белок. Он усваивается дольше, чем углеводы, что способствует длительному сохранению чувства сытости.
  • Во время приема пищи не отвлекайтесь ни на что: не смотрите телевизор, не читайте журнал, даже, если ребенок плачет, постарайтесь не отвлекаться. За 30 минут, что вы едите ничего не случиться, смакуйте каждый кусочек. К процессу приема пищи нужно относиться очень внимательно. Еда «на бегу» не способствует ни правильному пищеварению, ни коррекции веса.

Подбирая для себя продукты питания, важно помнить, что основная задача пищи – это поддержание энергии и насыщение организма всеми необходимыми питательными веществами: витаминами, минералами, микроэлементами.

Основу рациона, как ни странно, составляют углеводы. Их вы получаете из зерновых продуктов и овощей. Они являются лучшими источниками клетчатки, витаминов группы «В», микроэлементов. Самыми полезными зерновыми продуктами являются дикий и коричневый рис, перловая, овсяная, гречневая и пшенная крупы, макароны из муки грубого помола, зерновые хлебцы.

В день желательно съедать 10 порций зерновых продуктов. Одна порция это ½ стакана каши или макарон или 1 кусочек зернового хлеба.

Овощи и фрукты – любые. В день 10 – 13 порций. Одна порция: 1 стакан свежей зелени, ½ стакана овощей, 1 банан, или яблоко, или апельсин, ½ стакана консервированных фруктов.

Белки это рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты (кефир, творог). Рыба – источник полезных для сердца жирных кислот, а также кальция и фосфора, необходимых для укрепления костей. Потребность в рыбе 2-3 порции в неделю. Одна порция – это кусок размером с ладонь без пальцев. Мясо – источник микроэлементов. Это нежирные сорта говядины, свинины, кролик. Потребность – 4-5 порций в неделю. Размер порции такой же. Молочные продукты – источник кальция норма 2 порции в день. Одна порция – один стакан. (И еще одна необходимая порция кальция в день это 1 чашка шпината или брокколи).

Жиры содержатся в сливочном (это животный жир) и растительном (это растительный жир) маслах.

Причем на долю животных жиров должно приходиться только 10%. Это значит, что готовить продукты надо в основном с использованием растительного масла.

Кроме состава продуктов большое значение придается способу кулинарной обработки.

Так, например, в сырых овощах и фруктах сохраняется больше витаминов и минералов.

Мясо, рыбу, птицу, лучше варить или запекать в духовке, что позволяет снизить калорийность готового блюда, т.к. при этом не добавляется масло.

Не забывайте, что в напитках, например, в соках, содержится много лишних калорий, а клетчатки и витаминов очень мало. Поэтому для восполнения дефицита витаминов и клетчатки лучше съесть яблоко. А для утоления жажды воспользоваться питьевой водой. Количество жидкости в рационе кормящей матери около 2 – 2,5 литров в сутки. При этом считается, что супы и фрукты на 100% состоят из жидкости.

Что же касается «пустых» продуктов, которые не содержат ни клетчатки, ни витаминов, ни микроэлементов, а только лишние калории, то это самые разнообразные сдобные изделия: печенье, сухари, сушки, пирожные, торты, мороженое. Поскольку, маме после рождения ребенка постоянно хочется есть, а времени на приготовление полноценного обеда не хватает, она начинает поглощать в неограниченных количествах печенье. И вес, естественно, увеличивается. Я уже не говорю о том, что причиной колик и метеоризма у маленького ребенка очень часто является излишнее употребление «пустых» углеводов мамой.

И еще немного о калориях. Все о них говорят, но никто не знает, как они выглядят. Так вот 100 ккал содержатся в 1банане, или в 8 столовых ложках готовой фасоли, или в 1,3 печенья, или в 2 средних яблоках, или в 340мл светлого пива, или в 1/5 биг мака, или в 1/12части средней пиццы с мясом, или 4 ломтика картошки фри, или 1/5 лаваша, или 2 джин-тоника, или в 17 орешках арахиса, или в 300мл молока, или в 9 чипсинках. Считайте сами, что есть и сколько.

В этой статье речь идет о здоровой маме и здоровом малыше. Естественно, если у малыша есть какое-то заболевание, например, аллергический дерматит, то питание мамы будет скорректировано.

Но эта коррекция коснется, в основном, разнообразия продуктов в пределах одной группы. Например, если у ребенка аллергия на рыбу, то нет необходимости исключать говядину. Если есть реакция на пшено, то можно есть перловку. В этом вам поможет педиатр.

Не стоит забывать, что в борьбе с лишним весом важно не только питание, но и физическая активность. Пешеходные прогулки, плавание в бассейне, физические упражнения, массаж повышают самооценку, улучшают настроение и фигуру. Всевозможные запреты на умеренные физические нагрузки не более, чем предрассудки. Занимайтесь, будьте стройны и счастливы.

Человек и калории — Статьи — ГБУЗ «ДЛРЦ г.Краснодара» МЗ КК

Избыточная масса тела, высокая распространенность ожирения. На фоне этих проблем риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабет, варикозное расширение вен, желчнокаменная болезнь, различные онкологические заболевания. Что из одежды надеть, как хорошо выглядеть, как поддерживать активный, здоровый образ жизни, вот не полный перечень вопросов возникающих у людей.

Занятие физкультурой и спортом, избавления от вредных привычек, наконец, правильно организованное полноценное питание – основа хорошего самочувствия, хорошего настроения.

Потребляемая нами пища состоит из различных продуктов. Каждому продукту соответствует определенная калорийность, которая определяется в килокалориях. Величина калорий зависит от содержания в пищевых продуктах жиров и углеводов. Так как правильно рассчитать потребность организма в количестве необходимых калорий и составления правильного рациона питания.

КАК  РАССЧИТАТЬ  КАЛОРИЙНОСТЬ  СУТОЧНОГО  РАЦИОНА:

Рассчитайте калорийность Вашего фактическо­го суточного рациона питания.

Для этого в течение 5-7 дней записывайте в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. Далее, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитай­те сколько «стоит» В ккал Ваш суточный рацион питания.

Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.

Взвесьтесь утром натощак. Используя представленные форму­лы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего ор­ганизма.

для женщин:

18-30 лет: (0,06 х вес в кг +2,037) х 240

31-60 лет: (0,034 х вес 6 кг + 3,54) х 240

старше 60 лет; (0,04 х вес в кг + 2,76) х 240

для мужчин:

18-30 лет: (0,06 х вес в кг + 2,90) х 240

31-60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 3,65) х 240

старше 60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 2,46) х 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1 при умеренной физической активности — на 1,3, при тяжелой физической  работе или активных занятиях спортом — на 1,5.

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.

Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона необходимо вычесть 20% (500-600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно — на 300-500 ккал 6 неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Правило 1. Для успешного снижения массы тела и последу­ющего сохранения, достигнутых в xoдe лечения результатов, не снижайте калорийность Вашего рациона менее 1200 ккал (для женщин) и 1500 ккал (для мужчин) в сутки. Голодание при ожирении противопоказано.

Рассчитайте суточную потребность в жирах.

Для этого калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса разделите на 4, а затем на 9.

Например. Если для снижения веса Вам необходимо потреб­лять 1800 ккал 6 день, то на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона

 (1800 : к = 540 ккал), что составляет 60 г (540; 9 [ккал В 1 г жира] = 60 г).

Правило 2. Для  снижения веса очень важно ограничить поступление растительных и животных жиров с пищей до 25 -30% в сутки. Чем меньше жиров Вы потребляете, тем стабильнее масса тела, тем легче xyдeть.

Распределите калорийность рациона на 3-5 при­емов пищи.

Завтрак — 25%

2 завтрак — 15%

06eд — 35%

Полдник -10%

Ужин — 15%

Например: Ваш рацион питания составляет 1800 ккал, при этот на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал. на 2-й завтрак — 270 ккал, на обед — 630 ккал, на полдник — 180 ккал. на ужин — 270 ккал.

Правило 3. Питайтесь регулярно: это лучше, чет объедаться дважды в день. Для тех, кто хочет похудеть, завтрак — обяза­телен, ужин должен быть легким (без мяса) и не позднее, чем за 4 часа до сна.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1. Худейте медленно, оптимальная скорость потери веса 0,5-1 кг в неделю. Снизив сбой вес, постарайтесь его удержать.

2. Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, а голодны ли Вы. Это погложет контролировать прием пищи, а, сле­довательно, избежать бессознательного переедания.

3. Постепенно исключайте из рациона продукты, от которых Вы поправляе­тесь. Постарайтесь найти им  замену. Вы можете есть все, что любите, но в умеренных количествах.

4. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.

5. Никогда не бойтесь оставить еду на тарел­ке, если ее оказалось больше, чем нужно. В следующий же раз накладывайте ровно столько, сколько необходимо.

6. Никогда не обещайте себе еду в награду. Не ешьте, что­бы себя подбодрить, утешить, поднять настроение. Эту привычку легко приобрести, но избабиться от нее трудно.

7. Не пробуйте пищу, когда готовите: от этого толстеют.

8. Не ходите в магазин голодными! Покупайте продукты по ранее составленному списку.

9. Когда почувствуете невыносимый голод, съешьте что-нибудь низкокалорийное,  например, яблоко или выпейте чай  с лимоном, а еще лучше – стакан воды.

10. Контролируйте себя в гостях,  на приемах, во время отдыха.

11. Планируйте с Вечера, чем вы будете питаться на следующий день.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1. Покупайте постное мясо.

2. Убирайте видимый жир из мяса и кожу с птицы.

3. Сократите, а по возможности, исключите потребление копченого мяса, бекона, салями и других колбасных изделий.

4. Ешьте мясные продукты только раз в день.

5. Используйте минимум масла при приго­товлении, даже растительного.

6. Для приготовления пищи пользуйтесь грилем, пароварками, микроволновой печью. Тушение — лучший способ приготовления пищи.

7. Для улучшения вкуса мяса используйте различные приправы (специи, зелень, вино, сок).

8. Ограничьте потребление продуктов, содержащих «скрытые» жиры: сыр, выпечка, печенье и др.

9. Кладите больше гарнира, но не более 4-6 столовых ложек и уменьшите порции мяса.

10. При приготовлении тортов, пирожных замените крем на йогурт с пониженным содержанием жиров.

11. Исключите из рациона майонез и замените его йогуртом или 10% сметаной.

12. Включайте в рацион питания обезжиренные молочные продукты.

13. Ешьте овощи 3-4 раза 6 день в сырoм и приготовленном виде, мини- мум — 300-400 г. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата.

14. В свою порцию салата добавляйте не более 1 ч. л. растительного масла.

15. Устраивайте вегетарианские дни — 2-3 раза в неделю.

16. Не забывайте включать в рацион фрукты, но не более 2-3 6 день.

17. Не отказывайтесь от хлеба грубого помола, макарон, круп; за один раз можно съесть 1 кусок хлеба, 4-6 столовых ложек отборного риса (гречки, пшена, овсянки) или макарон.

18. По возможности избегайте сладкого.

19. Утоляйте жажду водой, а не фруктовыми соками или сладким чаем. Лучше есть натуральные фрукты и овощи, чем пить соки, лишенные клетчатки.

 

Единица

Масса, г

Калорийность,

ккал

 

Жиры,г

 

Хлебобулочные изделия

Хлеб пшеничный (нарезной)

1 кусок

30

79

1

Хлеб ржаной

1 кусок

30

54

0,3

Хлеб бородинский

1 кусок

30

60

0,4

Хлеб грубого помола

1 кусок

40

100

0

Лаваш Армянский

1 лист

120

132

1,3

Ватрушка

1 шт

75

192

5

КАШИ

Гречневая

2 ст. л.

100

157

0,5

Овсяная

2 ст.л.

100

171

0,5

Перловая

2 ст.л.

100

158

1

Пшенная

2 ст.л.

100

171

1,5

Рисовая

2 ст.л.

100

115

1

Мюсли с сухими фруктами и орехами

1 ст.л.

5

20

1

МАКАРОНЫ

 

 

 

 

Различные виды из муки высшего сорта

1 ст. л.

25

25

0,2

Лапша домашняя

1 ст.л.

25

23

0,6

ОВОЩИ, КАРТОФЕЛЬ

 

 

 

 

Свекла

1 порция

100

50

0

Соя

1 порция

100

395

17,3

Зеленый горошек

1 ст.л.

30

21

0

Фасоль белая и др. бобы (в готовом виде)

1 ст.л.

30

20

0

Кукуруза консервированная

1 ст.л.

30

23

0

Картофель отварной

1 шт.средн.

100

75

1

Картофель жареный

1 ст.л.

25

66

2

Картофель пюре (без масла и молока)

1 ст.л.

30

24

0

Хрен

100

59

0,4

 

Оливки консервированные

7 шт

40

41

4

Икра из баклажанов, консервы

1 банка

150

222

20

КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

Колбаса вареная «Докторская»

1 ломтик

30

51

4

Колбаса вареная «Любительская»

1 ломтик

30

90

8,4

Сервелат

1 ломтик

10

36

3

Колбаса сырокопченая

1 ломтик

10

43

4

Сардельки свиные

1 шт

100

330

31

Сосиски молочные

1 шт

50

133

12

ПТИЦА, ЯЙЦО

Куры

1 порция

60

143

11

Окорок куриный без кожи

1 шт

200

360

22

Индейки

1 порция

60

166

13

Утки

1 порция

60

243

23

Гуси

1 порция

60

247

23

Яйцо куриное среднее,

1 шт

60

94

4,6

Яйцо перепелиное

1 шт

30 50

4

 

МЯСО, МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ И КОНСЕРВЫ

Баранина

1 порция

60

125

10

Говядина

1 порция

60

131

10

Свинина жирная

1 порция

60

295

29

Буженина Царицинская

1 порция

60

155

12

Карбонат копчено-запеченный

1 порция

60

182

16

Балык сырокопченый

1 порция

60

175

12

РЫБА, ПРОДУКТЫ МОРЯ И КОНСЕРВЫ

Рыба очень жирная

1 порция

60

200

18

Рыба нежирная (минтай, навага, пикша, путассу, треска, хек, камбала, вобла, карась, лещ, сазан, окунь, судак)

1 порция

60

43

0,5

Осетровые, балык

1 ломтик

50

100

10

Крабовые палочки

1 упаковка

200

146

2

Креветки

1 порция

100

83

0,8

Кальмары

1 порция

100

75

0,3

СУБПРОДУКТЫ

Печень говяжья

1 порция

60

76

2

Печень куриная

1 порция

60

84

3,5

Язык говяжий

1 порция

60

104

7,3

Язык свиной

1 порция

60

125

10

СУПЫ

Бульон из говядины

1 половник

250

75

8

Бульон куриный

1 половник

250

45

3

Овощной суп (с обжаренными овощами)

1 половник

250

75

3

Борщ украинский

1 половник

250

125

5,5

Суп харчо с мясом

1 половник

250

188

11

Суп фасолевый со свининой

1 половник

250

258

9

ГОТОВАЯ ЕДА

Тесто дрожжевое

100

244

2,3

 

Тесто дрожжевое сдобное

100

283

7,6

 

Тесто слоеное пресное

100

344

18,6

 

Блины

1 порция

100

189

3

Пельмени

1 порция

120

180

16

Пицца с сыром

1 порция

 

430

16

Пицца с овощами, салями и сыром

1 порция

 

660

27

Пицца с помидорами и беконом

1 порция

 

470

39

ВТОРЫЕ БЛЮДА

Корейская морковь с кальмарами

1 порция

125

175

15

Мясной салат с майонезом

1 порция

150

440

30

Греческий салат с мясом

1 порция

150

670

48

Салат «Цезарь»

1 порция

150

540

43

Салат куриный

1 порция

125

140

3

«МАКДОНАЛЬДС»

Гамбургер

1 шт

230

8,4

 

Чизбургер

1 шт

265

11

 

Роял Чизбургер

1 шт

428

24,3

 

Картофель фри. Стандартная порция

1 шт

387

18,6

 

Салат овощной

1 порция

45

0,3

 

Мороженое с шоколадным наполнителем

1 порция

226

6,7

 

Мороженое с клубничным наполнителем

1 порция

190

4

 

Коктейль молочный шоколадный

1 порция

331

9

 

Коктейль молочный ванильный или клубничный

 

1 порция

319

8,6

 

ЖИРЫ

Майонез

1 ст.л.

25

157

17

Маргарин,  RAMA и другие заменители масла

1 ч..л.

5

37

4

Масло сливочное

1 ч.л.

5

38

4

Масло растительное

1 ст.л.

20

180

20

Сало

1 ломтик

25

215

23

ОРЕХИ

Арахис

100

552

45

 

Грецкий

100

656

61

 

Кешью

100

600

48,5

 

Семечки подсолнечника

100

601

53

 

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Молоко топленое 4%

1 стакан

200

134

8

Молоко 2,5%

1 стакан

200

102

5

Молоко 0,5%

1 стакан

200

64

1

Молоко сгущенное

1 ч.л.

7

10

0,6

Кефир 3,2%

1 стакан

200

118

6,4

Кефир 0,5%

1 стакан

200

60

1

Простокваша 2,5%

1 стакан

200

106

5

Ряженка 2,5%

1 стакан

200

108

5

Кумыс (из кобыльего молока)

1 стакан

200

100

4

Йогурт 6%

1 порция

125

140

7,5

Творог нежирный (0%)

1 ст.л.

30

33

0,2

Сырки и масса творожная с ванилином

1 ст.л.

30

90

7

ФРУКТЫ

Абрикосы

1 шт

75

33

0,1

Ананас

1 порция

100

52

0,2

Апельсин

1шт

150

64

0,3

Арбуз

1 порция

120

32

0,1

Бананы

1 шт

150

144

0,8

Гранат

1 шт

200

144

1

Груша

1 шт

80

34

0,1

Дыня

1 порция

100

35

0,3

Лимон

1шт

150

47

0,1

АЛКОГОЛЬ

 

 

 

 

Вино крепленое

1 фужер

150

180

0

Вина сухие белые и красные (в т. ч. Шампанское)

1 фуфер

100

64

0

Водка

1 рюмка

50

118

0

Коньяк

1 рюмка

50

120

0

Пиво

1 бутылка

500

223

0

СЛАДОСТИ

Сахар-песок

1 ч.л.

10

38

0

Мед

1 ч.л.

15

46

0

Шоколад темный горький или пористый

1 плитка

75

405

26,5

Зефир в шоколаде

1 шт

30

119

3,7

За более подробной информацией необходимо обращаться к врачу диетологу, который поможет правильно рассчитать вашу дневную норму.

Суточная норма кдж. Суточная норма калорий и БЖУ в день для женщины, мужчины, подростка, беременной. Норма для похудения, наращивания мышц. Советы врачей и диетологов по организации меню с подсчетом калорий

На самом деле всем понятно, что понятие это довольно неоднозначное и зависит от множества факторов, таких как вес, рост, возраст, степень активности. Для каждого человека эту норму можно рассчитать.

Минимальная суточная потребность в калориях

Для точного расчета есть несколько формул. Первая из них представлена для женщин:

  • вес в килограммах следует умножить на 10;
  • рост в сантиметрах умножить на 6,25;
  • возраст умножить на 5;
  • далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161.

Например, для женщины возрастом 25 лет, весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть следующим образом:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Это тот минимум калорий, которые должна потреблять женщина в сутки. То есть эта энергия тратится на обменные процессы в организме, а значит, дневная норма не должна быть ниже этой цифры для здорового функционирования организма.

Для мужчин расчеты за тем исключением, что в итоге нужно не вычитать 161, а прибавлять 5. Например, для мужчины возрастом 35 лет, весом 110 кг и ростом 180 см расчеты будут выглядеть так:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Соответственно, каждый из нас может в домашних условиях посчитать, сколько тратится энергии на обслуживание его организма, даже если человек находится в состоянии покоя. Эти расчеты дают ответ на вопрос о том, сколько человек должен употребить калорий в день. Суточная норма — это обмен веществ, который рассчитывается по представленной выше формуле, и уровень физической активности, а у каждого он свой.

в зависимости от образа жизни

Теперь следует определить, сколько энергии тратит человек на обмен веществ и свою физическую активность. Это поможет приблизительно рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на том же уровне.

Итак, предыдущие расчеты следует умножить на коэффициент:

  • 1,2 — для ;
  • 1,375 — для тех, чья деятельность не активна, но имеет место быть спорт до 3 раз в неделю;
  • 1,55 — при средней активности, например занятие спортом 5 раз в неделю и офисная работа;
  • 1,725 — для спортсменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками;
  • 1,9 — при тяжелом физическом ежедневном труде.

Таким образом, основной обмен следует умножить на тот коэффициент, который максимально точно характеризует текущий образ жизни. Полученное количество килокалорий необходимо для сохранения веса.

Еще один способ расчета

Есть несколько других методов, чтобы рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день для поддержания веса. Например, в среднем каждый человек расходует приблизительно по 1 ккал на один килограмм своего веса каждый час. Соответственно, чтобы рассчитать суточный минимум, следует вес умножить на 24.

К примеру, для женщины весом в 70 кг следует потреблять около 1680 ккал. Но здесь не учитывается степень физических нагрузок, поэтому первый способ более точный и объективный.

Ведение дневника

Но есть самый верный способ определить, сколько человек должен употребить калорий в день индивидуально. Сделать это можно с помощью наблюдения, то есть на протяжении нескольких дней следует вести дневник питания.

Например, в течение 10 дней нужно записывать все потребленные продукты, их калорийность и объем. Это при том условии, что вес стоит на месте. По истечении намеченного времени нужно в среднем посчитать, сколько человек должен употребить калорий в день. Расчет по данной схеме можно считать максимально точным, потому что организм индивидуален, а скорость обмена веществ у каждого разная.

Сколько нужно калорий для похудения

Поскольку проблема лишнего веса сегодня стоит остро, следует обратить внимание на этот вопрос. Действительно, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы похудеть? Если знать наверняка свой базовый обмен веществ, то есть то количество энергии, которое поступает на текущий момент вместе с пищей и способствует поддержанию веса.

Диетологи не рекомендуют снижать резко калорийность ежедневного рациона, максимум на 10 %. Если не придерживаться данного правила, то можно нанести серьезный урон здоровью, самочувствие ухудшается. То есть организм переходит в режим экономии энергии, метаболизм замедляется, в итоге это может привести к набору массы.

К вопросу похудения следует подходить разумно. Сделать это проще тем, кто ведет для определения того, сколько человек должен употребить калорий в день. Здесь наглядно можно увидеть, что можно без труда исключить из рациона или заменить на более низкокалорийные продукты.

Как правильно распределить калории

Для начала нужно усвоить, что энергию нам дает три основных элемента — белки, жиры и углеводы. Категорически нельзя отказываться ни от одного из них, ведь каждый элемент играет свою важную роль в функционировании организма человека, здоровое похудение без них невозможно.

Например, жиры не только являются источником энергии, но и необходимы для транспортировки питательных веществ до клеток в организме. Белок — это строительный материал, без него невозможно формирование мышечной ткани и похудение, соответственно, тоже. Углеводы перерабатываются в энергию, которая необходима для нормальной работоспособности человека.

В ежедневном рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в следующем процентном соотношении 20/50/30. Но здесь важно знать, какие именно питательные вещества нужны нам ежедневно, потому что некоторые продукты придется исключить полностью, чтобы снизить вес.

Полезные и вредные калории

Наиболее важно не только то, сколько человек должен употребить калорий в день для похудения, а откуда они поступают в организм. Речь идет о «плохих» и «хороших» калориях. Это конечно, образное определение, на самом деле нужно правильно понимать, какие продукты содержат энергию, которая расходуется сразу, а какие откладываются про запас.

Например, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы — это сахар и все продукты, где он содержится, включая фрукты. Они не насыщают, но необходимы для работы мозга, в разумных количествах. То есть людям, занимающимся интеллектуальной деятельностью, следует употреблять простые углеводы в натуральном виде — мед, фрукты. Сложные углеводы — это овощи и крупы, они надолго насыщают и приносят максимум пользы, поэтому рекомендовано именно их употреблять в пищу ежедневно.

То же самое касается жиров, наиболее полезные из них растительные, а животные не несут никакой пользы для организма. Поэтому в рационе обязательно должны содержаться растительные масла, они есть в орехах, семечках, авокадо.

Какие калории следует употреблять для здоровья и красивой фигуры

Теперь ключевой момент — сколько человек должен употребить калорий в день для похудения и откуда их следует черпать. Ведь можно, например, 1500 ккал съесть с овощами, фруктами и крупами и при этом отлично себя чувствовать и снижать вес, или есть меньше по калорийности фастфуд, выпечку и прочие вредные продукты и при этом набирать вес и увеличивать жировую прослойку.

Мораль в том, что важно не только правильно рассчитать калорийность рациона, но и убрать из него ненужные, не несущие никакой пользы продукты. Сделать это можно, только если наглядно увидеть все, что было съедено за последнее время. Многие жалуются, что едят совсем мало и при этом не худеют. Отказ от еды — это не выход из положения, есть нужно столько, чтобы не испытывать но не переедать.

Как похудеть без жертв

Итак, если максимально точно определить, сколько человек должен употребить калорий в день, то можно без труда составить себе программу здорового питания. Не составит труда найти калорийность каждого продукта или эту информацию можно посмотреть на упаковке. Не нужно сидеть на диетах и ограничивать себя в питании, достаточно перейти на полезные и здоровые продукты: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, мясо и рыбу, морепродукты.

Теперь можно сделать вывод, сколько человек должен употреблять калорий в день. Суточная норма у каждого индивидуальная, достаточно ее определить самостоятельно, после чего можно скорректировать свое меню. И при этом нет необходимости обращаться к специалисту, если, конечно, причина лишнего веса связана с неправильным питанием. Но резко и намного снижать калораж не следует, процесс похудения длительный и не должен превышать 1,5 — 2 кг в неделю.

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

  • Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
  • И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

  • Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

  • возраст человека;
  • его образ жизни;
  • степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку.

Каждый день организму необходимо получать конкретное количество килокалорий. Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.

Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.

Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния.

К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.

С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта. Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров . От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма.

Это и есть схема похудения.

Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании)

Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским . Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,

чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.

Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
  • если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
  • женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.

Дамам, которые ведут образ жизни средней активности , необходимо придерживаться такого рациона:

  • без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
  • в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
  • после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.

При высокой активности требуется:

  • от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
  • дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
  • достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.

Если девушка хочет сбросить вес, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенную сумму калорий. Существует популярное убеждение, что женщине для похудения нужно сократить употребление на 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.

Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям : перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно , отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.

Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.

Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.

Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды – не менее двух-трех литров за день.

Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.

Суточная норма калорий для мужчин

Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным.

Здоровый человек — это красивый человек.

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.

Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы . Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.

Мужчинам намного легче худеть, нежели представительницам женского пола. Необходимо увеличить уровень физической нагрузки и сократить количество мучных изделий, сахара и через пару недель можно увидеть результат. Однако многие мужчины могут плохо переносить различные диеты.

Если целью мужчины является поддержка физической формы , но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:

  • в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
  • мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
  • если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.

Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность , ему нужно соблюдать норму в таком количестве:

  • в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
  • когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
  • если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.

При высокой активности представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:

  • норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет;
  • 31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
  • мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.

Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.

Суточная норма для детей и подростков

Ежедневный детский рацион зависит от возраста .

Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться.

Это необходимо для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраст а:

  • совсем маленьким достаточно будет 1200 калорий в сутки;
  • малышам от 2 до 3 лет необходимо немного больше — 1400;
  • дети 3-6 лет должны употреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
  • в возрасте 6-10 хватит примерно 2000-2400 калорий;
  • рацион детей возрастом от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.

Важной частью является качество употребляемых калорий . Так как кондитерские (мучное) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не имеют полезных свойств.

Поэтому такую пищу нужно ограничивать в количестве, потому что она может нанести вред организму ребенка. Многозначащими продуктами являются полезные фрукты, молочная продукция, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивный ритм жизни требует корректировки суточного рациона. При высокой подвижности ребенку необходимо съедать больше пищи.

Когда исполнится 13 лет, то режим питания можно составлять в зависимости от необходимого количества калорий, которые следует употреблять растущему подростку.

Прием пищи в этот период необходимо тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь, достаток калорий очень важен по той причине, что в данный период происходит процесс созревания организма. Также от рациона подростка зависит его уровень иммунитет а. Необходимо ограничивать вредную еду и перекусы на бегу, так как такой рацион может привести к различным заболеваниям, например, гастриту.

Весомый фактор при составлении рациона — уровень физической активности. Итак, если подросток ходит в спортивные кружки, то необходимая суточная калорийность включает от 2200 до 2500 калорий в день для мальчишек, 1800-2200 — для девочек. При малоактивном способе жизни, достаточно будет съедать день пищу, калорийность которой будет не больше 2000 калорий.

Похудение и набор массы тела

Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия , которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.

Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.

Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно . Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона. Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.

Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.

Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ , из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.

Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса.

По такой формуле нужно вес умножить на индивидуальный индекс, затем это число поделить на 0, 453. Индекс для мужчин — 15, а для представительниц женского пола — 14. Тем, кто сбрасывает лишний вес, необходимо в формулу подставить желаемый вес после похудения.

Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели.

Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.

Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!

При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя. Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.

Суточная норма калорий при занятиях спортом

Важное правило здорового питания — это компенсация энергетических затрат организма ценностью и калорийностью каждого продуктов питания. Другими словами, необходимо питаться по мере растраты энергии. Употребляя лишние калории человек наберет лишние килограммы своего веса, а их дефицит приведет к похудению вопреки подобному желанию.

Итак, мы уже выяснили, существует определенное количество калорий для того, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физической нагрузке необходимо правильно и стабильно питаться для того, что бы качественно выполнять свою задачу.

В зависимости от сложности вида спорта, необходимо подбирать суточный рацион продуктов.

Вышеперечисленные нормы для мужчин, женщин, подростков и детей нужно увеличить примерно на 10-30% процентов исходя из нагрузки на организм.

Кроме увеличения нормы калорий, для спортсмена важно потреблять качественную еду — это главное условия нормального функционирования всех систем организма. Рацион человека, который занимается различными видами спорта, должен быть правильно сбалансирован. Такой разумный баланс — необходимое соотношение всех элементов в пище, которую спортсмен употребляет.

Если кушать какой-то продукт с большим количеством калорий и не употреблять различные питательные вещества, организм будет испытывать тяжесть или какие-либо нарушения. Поэтому спортсмену важно рассчитывать разумно употребление количества калорий и каждого вида элементов (белков, жиров, а также углеводов).

Современный человек желает быть стройным, красивым и дольше оставаться молодым. Внешний вид сейчас играет большую роль в обществе. Люди тратят долгие месяцы, а то и годы, для того чтобы привести себя в отличную форму. Подтянутая и красивая фигура говорит о том, что ее владелец владеет правильной информацией и волей для достижения своей заветной цели.

Важным фактором при похудении и сбережении стабильного веса является подсчет необходимых калорий в сутки . Мы уже выяснили, что каждому такая норма должна подбираться индивидуально и с учетом многих факторов.

Существуют важные правила, которые нужно запомнить!Первое заключается в том, что садясь на диету нельзя ни в коем случае сокращать калорийность суточного рациона меньше 1200 калорий. Снижение ниже данной нормы может привести к неблагоприятным последствиям.
Второе правило — нельзя забывать о питательных веществах, которые содержатся в различных продуктах. Определенное количество белков, углеводов и жиров должно употребляться каждый день. Низкая норма этих элементов может навредить здоровью.

Кроме того, что каждый хочет быть худым и стройным, нельзя забыватьо своем здоровье.

Прежде, чем выбирать какую-либо жесткую диету подсчитайте калории, проанализируйте наличие полезных элементов и полезность диеты.

Залог успеха стройных людей — употребление правильной пищи и занятия спортом!

Для того чтобы похудеть или просто удерживать свой вес в норме, нужно тщательно следить за своим рационом. Для этого рассчитывается допустимая и максимальная норма калорий в день, предлагаем узнать, какая она у Вас.

Что это такое

Калории – это единица измерения энергии, которая поступает к нам в тело вместе с пищей. Соответственно, если этих единиц недобор – то организм начинает худеть или всячески старается их накопить, а если перебор – тело не успевает использовать их, и калории оседают в виде жировых отложений.

Норма потребления калорий в день у каждого человека определяет индивидуально. Она зависит от физических нагрузок, работы, соотношение роста и веса, возраста, обмена веществ и преследуемых целей. Например, если нужно похудеть, то необходимо подобрать норму, которая будет составлять немного меньше той, что нужна для нормальной жизнедеятельности организма. Если хотите набрать вес – то увеличиваете суточную дозу калорий, но если нужно просто держать массу тела в норме – полностью соответствуйте рекомендациям специалистов.

Подсчет калорий и выведение идеальной формулы веса – это золотое правило для быстрого похудения. На самом деле, не так важно, сколько Вы едите, чем то, что Вы употребляете в пищу. Скажем, злаковые, в большинстве своем, низкокалорийные, но могут обеспечить организм энергией на весь день. В это же время один бутерброд может иметь калорийность, аналогичную тарелке гречки с молоком.
Предлагаем полезный и удобный

Как рассчитать норму

Впервые такое понятие, как суточное количество калорий, было введено в обиход в 1919 году Харрисом-Бенедиктом. Она использовалась для спортсменов, но в 1995 году её стали применять также для подсчета необходимой нормы для моделей и простых женщин. Данная средняя норма не учитывает нагрузки.

1 способ

Расчет нормы калорий в день по Харрису-Бенедикту:

655,1 + 9,6 *(вес в килограммах) + 1,85 * (рост в сантиметрах) – 4,68 * (возраст в годах).

Например, рассчитаем норму для девушки 23 года, у которой рост 165, а вес 45 кг:

(655,1 + 9,6*45) + (1,85*165) – (4,68*23) = 1087,1 + 305,25 – 107,64 = 1284 калории составляют основной обмен. При этом если нужно скинуть вес, то можно уменьшить рассчитанное число на 10-20 %, а если набрать – то увеличить его.

66,47 + 13,75 * (вес в килограммах) + 5,0 * (рост в сантиметрах) – 6,74 * (возраст в годах).

Этой формулой пользовались до 2000-х годов, пока не было доказано, что она немного не точна. Дело в том, что по такому примеру можно рассчитать норму для активных людей, но она не может вывести необходимое число калорий для состояния спокойствия у человека. Тогда Американская Ассоциация диетологов рассчитала новую формулу подсчета калорий, необходимых в день для нормальной жизнедеятельности.


Фото – Калории в продуктах

2 способ

Так, для прекрасной половины населения нужно вот такая формула:

9,99 * (масса тела в килограммах) + 6,25 * (рост в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) – 161, получается, по нашему примеру выше:

(9,99*45) + (6,25*165) – (4,92*23 – 161) = 445,55 + 1031,25 – (-47) = 1523 (согласно математическим законам, два минуса дают плюс).

Для взрослого мужчины формула практически аналогичная:

9,99 * (масса тела в килограммах) + 6.25 * (рост в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) + 5.

Вы можете обратить внимание, что для расчета нормального количества калорий в день у мужчин, единицы энергии всегда получается немного больше. Согласно мнению диетологов, у женщин обмен веществ всегда немного медленнее, поэтому для поддержания веса в норме нужно меньше калорий.


Фото – Дневная норма калорий

Суточная норма может рассчитываться только для людей, старше 18 лет, иначе показания не будут корректными. При этом, формула выводит потребность организма, когда у него нормальное состояние или состояние покоя. Если Вы хотите учитывать также физические нагрузки, мозговую активность или прочие факторы (беременность, лактацию), то нужно использовать коэффициенты:

Вид нагрузки Коэффициент расхода, на который умножается рассчитанный обмен
Сидячая работа, ходьба, высокая мозговая активность (учеба, интеллектуальный труд) 1.2
Незначительные нагрузки, длительные прогулки 1.375
Регулярные тренировки 4 дня в неделю или работа средней тяжести 1.465
Напряженная, тяжелая работа или интенсивные занятия спортом 1.5
Занятия спортом каждый день, плавание два раза в неделю, бег 1.725
Интенсивные тренировки по два раза в день ежедневно, тяжелый труд, связанный с высокой физической активностью (строительство, подъем грузов) 1.9

Если норма потребления в сутки не будет превышать полученного значения, то Вы не сможете поправиться, а будете держать вес в норме. Для того, чтобы набрать массу, например, спортсменам или больным анорексией (булимией), нужно увеличить полученное значение. Эта таблица подходит для расчета калорий взрослых людей, для подростка или ребенка необходимо обращаться к специалисту.

Для беременных также необходимо рассчитывать калорийность меню, иначе велик риск набрать большую массу или даже навредить плоду. Для этого не рекомендуем использовать онлайн-сервисы. Нужно обращаться к доктору. Организм будущих мам очень подвержен воздействию из вне и буквально за несколько часов может измениться рассчитанный обмен веществ.
Видео: мифы о калориях

Правильное питание

Дневная норма употребления калорий в день может помочь привести свой вес в порядок, наладить обменные процессы, при этом, не ограничивая себя в пище. Такая диета используется для лечения девушек, больных расстройствами питания или исхудавших на нервной почве.


Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.

Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?

Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).

Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.

Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.

В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.

Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения

Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.

Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия

В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).

Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
При низком уровне физической активности: на 1.2
При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73

Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.

Пример расчетов

Возраст: 28 лет
Вес: 64 кг
Рост: 168 см
Уровень физической нагрузки: средний

1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.

Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.

Идеальный вес

Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:

Действие № 1: рост (см) вычесть 100
Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2

Сколько калорий в день нужно женщине чтобы похудеть

Для понижения массы тела необходимо, чтобы организм расходовал внутренние энергетические запасы. Чтобы добиться этого, следует составить дневной рацион потребляемых продуктов с дефицитом калорий.

Среди женщин распространено мнение, что для похудения необходимо употреблять от 2000 до 2500 ккал в сутки. Однако это утверждение не совсем точно. Расчет потребляемых калорий требует учета индивидуальных особенностей человека.

Произвести вычисления несложно. Необходимо знать свои точные параметры, для этого лучше еще раз взвесится и измерить рост. Затем эти данные подставляются в формулу:

  •  сначала нужно понять, сколько калорий требуется организму для обеспечения жизненно важных процессов. Это будет показатель основного обмена в состоянии покоя.

масса тела(кг)х10 + рос (см)х6.25 – возраст х 5 – 161

  • затем следует узнать общий расход калорий за день. Для этого полученное значение основного обмена умножается на коэффициент активности.

В результате всех этих подсчетов можно выяснить необходимое количество калорий в день. Вес останется неизменным, если дневной рацион будет отвечать этой энергетической потребности. Для похудения придется несколько сократить потребление калорийной пищи.

Чтобы не навредить здоровью, не следует сокращать дневной рацион более чем на 20%. При резком похудении могут произойти необратимые патологические изменения в организме.

Многие женщины замечали, что после потери первых килограммов вес стабилизируется и дальнейшего похудения не происходит.

Организм приспосабливается к новым условиям питания и снижает процессы обмена. Чтобы этого не происходило, диетологи советуют чередовать калорийность, и устраивать дни с повышенной калорийности.

Как похудеть после 40 лет при сидячей работе

С возрастом основные обменные процессы в человеческом организме замедляются, и похудеть становится сложнее. Чтобы понять, сколько калорий должно быть в рационе сорокалетней женщины, необходимо воспользоваться приведенными выше формулами.

Большое значение на необходимую калорийность оказывает физическая активность. В зависимости от образа жизни его значение составляет:

  • при малоактивном образе жизни и сидячей работе – 1.2;
  • если занятия спортом бывают один или два раза в неделю, то такую активность можно назвать небольшой – 1.375;
  • средняя активность, при тренировках до пяти дней в неделю – 1.55;
  • высокая активность при ежедневных спортивных занятиях – 1.725;
  • при большой физической нагрузке на работе и активных ежедневных тренировках – 1.9

Для примера возьмем сорокалетнюю женщину с ростом 165 см и весом 70 кг, которая является офисным работником и не занимается спортом.

Для поддержания веса в норме ее дневной рацион должен содержать 1644 ккал.

Чтобы похудеть, необходимо сделать рацион менее калорийным.

Наиболее оптимальным будет снижение калорий до 1300.

В этом случае похудение не вызовет негативных последствий.

Для более быстрой потери веса, можно увеличить физическую активность.

Питание для поддержания веса после 50 лет

Чем старше становится женщина, тем меньше калорий необходимо ее организму для нормальной жизнедеятельности. Как подсчитать необходимое количество калорий, уже рассматривалось выше. Особенностью похудения после 50 лет будет полный пересмотр системы питания.

Для снижения веса придется отказаться от таких продуктов:

  • дрожжевая выпечка, белый хлеб;
  • крепкий кофе, поскольку его употребление может негативно сказаться на работе сердца и сосудистой системы;
  • соленая и сушеная рыба, а также другие слишком соленые продукты. Излишняя соль задерживает влагу в тканях организма, что приводит к отечностям, также могут возникнуть проблемы с суставами;
  • блюд, приготовленных на сковороде в большом количестве жира. Лучше отдать предпочтение отварному мясу, птице и рыбе.

Также следует перестать употреблять сахар, его можно заменить фруктами. Они содержат природные заменители сахара, а также большое количество витаминов и других полезных микроэлементов.

Для расщепления тяжелой пищи, необходимо включить в рацион большее количество овощей. Придерживаясь этих правил, можно сделать ежедневный рацион менее калорийным.

Спортивные занятия полезны в любом возрасте. Выбирая интенсивность тренировок необходимо учитывать состояние здоровья, помочь в этом может консультация у доктора. В случае серьезных проблем он может рекомендовать занятия лечебной гимнастикой под руководством медицинского персонала.

После 50 лет у многих людей уже имеются серьезные проблемы со здоровьем, различные хронические заболевания. Сбалансированный рацион питания поможет улучшить общее самочувствие, однако составлять меню лучше после консультации с диетологом.

Меню на один день, калорийность, как определить меню на день — 3 июля 2021

Sport24 продолжает составлять для вас готовые меню. В этот раз посчитали рацион на 1800 килокалорий.

Ранее мы публиковали меню на 1200 ккал и 1500 ккал. Выбирайте рацион, который подходит именно вам.

Кому подойдет меню на 1800 ккал

Меню на 1800 ккал подойдет как мужчинам, так и женщинам. Для мужчин такая цифра создаст дефицит, и поможет сбросить лишний вес. У женщин, чаще всего, такая норма калорий — будет работать на поддержание веса, а девушкам с очень маленьким весом — поможет набрать массу.

shutterstock.com

Итак, меню на 1800 ккал подойдет:

  • девушкам со средним ростом и телосложением;
  • стройным худощавым людям, желающим набрать вес;
  • мужчинам на этапе похудения или активной сушки;

Меню на 1800 ккал

Завтрак

Пшенная каша с тыквой на молоке 250 г (192 ккал)

Хлеб цельнозерновой — 40 г (85 ккал)

Масло сливочное — 10 г (72 ккал)

Американо — 250 мл (2 ккал)

Итого: 351 ккал

shutterstock.com

Перекус:

Груша — 200 г (84 ккал)

Йогурт натуральный — 120 г (80 ккал)

Итого: 164 ккал

Обед:

Плов из булгура с курицей — 260 г (364 ккал)

Салат Греческий — 150 г (152 ккал)

Итого: 516 ккал

shutterstock.com

Перекус:

Сырники — 160 г (271 ккал)

Голубика — 100 г (35 ккал)

Чай — 200 мл (2 ккал)

Итого: 308 ккал

shutterstock.com

Ужин:

Минтай тушеный под овощами — 160 г (215 ккал)

Макароны из твердых сортов пшеницы — 220 г (246 ккал)

Итого: 461 ккал

Важно! Не забывайте пить воду. Норма воды рассчитывается индивидуально: 30 мл на 1 кг массы тела.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Сколько Калорий Нужно Женщине 56 Лет В Сутки

Энергия расходуется даже, когда человек спит, поскольку сердце и другие органы продолжают исправно трудиться. От того, какую пищу и в каких пропорциях мы употребляем, зависит работоспособность, вес тела, внешний вид, активность и даже эмоциональный фон. Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу. Избыток калорий приводит к пополнению жирового депо и набору массы тела, соответственно, недостаток энергии провоцирует расход запасов и снижение веса. Сколько калорий в рисовой каше с морковью.

Сколько необходимо калорий в день для женщины? Считается, что минимальная норма в сутки не должна превышать 1200 кКал. Но это лишь средние данные. Уровень калорий, необходимый для употребления в сутки, меняется в зависимости от образа жизни. Содержание: Расчет нормы килокалорий для женщины. Количество калорий в день для женщины. Расчет нормы килокалорий для женщины. Существуют специальные уравнения, с помощью которых можно посчитать норму калорий в день для женщины. В нижеследующих уравнениях используется такой показатель, как М – это масса вашего тела. Посмотрите на эти уравнения. Расчет для женщин. Сколько калорий в день нужно человеку: суточная норма для мужчин и женщин. Сколько человеку нужно употреблять в день: формулы расчета потребления килокалорий. Дневная норма ккал для похудения.

Средним показателем суточной энергетической ценности рациона женщин по данным ВОЗ является 2000 ккал. С возрастом метаболизм замедляется и организму требуется меньше пищи, поэтому калорийность рациона юной леди и пожилой дамы, имеющих одинаковый рост и вес значительно разнятся. Чтобы составить рацион с учетом особенностей вашего организма, а также сообразуясь с имеющимися хроническими заболеваниями, специалисты рекомендуют обратиться к профессиональному диетологу. Опытный врач поможет вам выбрать необходимый набор продуктов, посоветует кулинарные способы их обработки и оптимальный режим питания. Согласитесь, что сорокалетней женщине, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вряд ли подойдет фруктовая диета с преобладанием цитрусовых плодов, которую может себе позволить юная красавица.

А молодой спортсменке, расходующей калории на тренажерах несколько раз в сутки противопоказана низкоуглеводная или безбелковая диета, рассчитанная на снижение массы тела женщин средних лет. Норма потребления калорий в день для женщин Учеными разработано множество формул для расчета калорийности рациона с учетом биометрических показателей, возраста, вида деятельности и активности, в той или иной степени точности выдающих результат. Среднестатистическое правило гласит – каждый час организм расходует 1 ккал на поддержание жизнедеятельности.

То есть умножение массы тела на 24 часа и есть средний показатель требуемой энергетической ценности поступающей пищи. К примеру, человек массой в 75 кг должен потреблять 1800 ккал. Однако для получения более точных показателей учитывают не только пол, рос, вес, возраст, но и род деятельности человека. Чтобы не вдаваться в сложности расчета по различным формулам (к слову, основными из них считаются: Формула Миффлина – Сен Жеора, Формула Харриса-Бенедикта, Формула ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), Формула Кетч – МакАрдл), приведем средние рекомендации по калорийности рациона для женщин в зависимости от образа жизни. Малоподвижным женщинам следует придерживаться следующих цифр суточной калорийности меню: • возраст от 18 до 25 лет – 2000 ккал; • 26-45 лет – 1800 ккал; • после 45 лет – 1600 ккал. Женщинам средней активности требуются более высокие показатели: • 18-25 лет – 2200 ккал; • 26-45 лет – 2000 ккал; • 45 и выше – 1800 ккал. Активным леди рекомендуется составлять рацион на основе следующих данных: • 18-25 лет – 2400 ккал; • 26-45 лет – 2200 ккал; • после 45 лет – 2000 ккал.

Или воспользуйтесь простой таблицей нормы потребления калорий для женщин. Таблица калорий для женщин по весу и возрасту Вес / Рост 18-35 лет 36-55 после 55 45 кг 1760 1570 1430 50 кг 1860 1660 1500 55 кг 1950 1760 1550 60 кг 2050 1860 1600 65 кг 2150 1960 1630 70 кг 2250 2050 1660 75 кг 2400 2150 1720 Сколько калорий в день нужно женщине чтоб похудеть? Сколько бы не существовало методик похудения, самой эффективной была и остается диета, основанная на снижении калорийности рациона. Если ежедневно расходовать больше энергии, чем ее поступает извне, то похудения неизбежно – природу не обманешь. По отзывам опытных диетологов, безопасное и гармоничное похудение обеспечит снижение нормативной калорийности на 200-500 ккал.

То есть активной женщине в возрасте 33 лет следует составлять меню на 1700-2000 ккал, а пятидесятилетней домохозяйке – 1200-1400ккал. Некоторые системы питания рекомендуют худеющим дамам снизить рацион до 1200-1500 ккал, независимо от рода деятельности. Такая калорийность подходит лишь женщинам, ведущим сидячий образ жизни (офисные работники, надомницы, швеи, писательницы и т.д.). Резкое снижение поступающей энергии для дам, занимающихся спортом и ведущих здоровый способ жизни неприемлемо, так как может спровоцировать существенные сбои в работе организма. Высокая физическая активность на фоне низкокалорийной диеты может замедлить метаболизм, привести к сбою менструального цикла, нарушить работу сердца и сосудов, снизить иммунитет. Доктора не рекомендуют уменьшение энергоценности меню ниже отметки в 1200 ккал. Менее калорийный ежедневный рацион, соблюдаемый на протяжении длительного периода времени (свыше недели), не способен обеспечить женский организм нужной для основных функций энергией и может вызвать разлад в работе сердечно-сосудистой, гормональной, эндокринной, иммунной систем.

Категорически противопоказано снижать калорийность суточного рациона женщинам, вынашивающим плод. На начальных сроках беременности энергоценность меню должна составлять около 2500 ккал, а в последнем триместре – около 3200 ккал.

Гормональная перестройка и обеспечение плода всеми необходимыми питательными элементами обязаны проводиться за счет полноценного и разнообразного питания. Соблюдение принципов здорового питания поможет женщине чувствовать себя молодой и желанной в любом возрасте. Грамотно составленный рацион с учетом калорийности употребляемых продуктов и физиологических особенностей женского организма – путь к здоровью и долголетию. Красоты вам и изящества в любом возрасте!

Суточная калорийность рациона. Калорийность питания как рассчитать. Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета оо

В 2008 году в России были официально установлены нормы калорийности ежедневного рациона с учетом пола, возраста и уровня физической активности разных групп населения.

Официально принятая в России концепция рационального питания отражена в методических рекомендациях Роспотребнадзора. Данный документ устанавливает физиологические потребности в энергии и макронутриентах для мужчин и женщин (с учетом возраста и интенсивности нагрузки), а также для детей (с учетом возраста).

Нормативы, разработанные Роспотребнадзором, составлены с учетом того, что энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам, а количество потребляемых белков, жиров и углеводов должно иметь определенное соотношение.

Где применяются официальные нормы калорийности

Приведенные в таблицах показатели являются ориентировочными и усредненными, они применяются в первую очередь для планирования в пищевой промышленности и сельском хозяйстве, для организации питания в государственных организациях, в том числе медицинских и санаторно-курортных. Эти нормы используются при пропаганде среди населения принципов здорового питания , они ориентированы на практически здоровых людей.

Классификация населения по группам физической активности

Предусмотрено деление населения на группы физической активности, где I группа — это люди с очень низкой физической активностью , работники умственного труда; II группа — люди, занимающиеся легким физическим трудом; III группа — работники физического труда средней тяжести; IV группа — работники тяжелого физического труда, причем в эту категорию входят также физкультурники, то есть, по современной терминологии, люди, активно занимающиеся фитнесом. V группа предусмотрена только для мужчин, в нее входят работники очень тяжелого физического труда и профессиональные спортсмены в период тренировок.

Нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для мужчин

Показатели (в сутки)

Возрастные группы

Мужчины старше 60 лет

Энергия и макронутриенты

Энергия, ккал

Углеводы, г


Нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для женщин

Показатели (в сутки)

Группа физической активности (коэффициент физической активности)

Возрастные группы

Женщины старше 60 лет

Энергия и макронутриенты

Энергия, ккал

Углеводы, г


Для беременных и кормящих женщин предусмотрены дополнительные суточные калории


Нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для детей

Показатели в сутки*

Возрастные группы

11-14 лет, мальчики

11-14 лет, девочки

14-18 лет, юноши

14-18 лет, девушки

Энергия, ккал

Углеводы, г

*Показатели энергии, белков, жиров и углеводов для детей 1 года жизни даны в расчете на 1 кг массы тела. При этом показатели белков нормированы для детей на искусственном вскармливании — для детей на грудном вскармливании нормирование белков не предусмотрено.

Средние величины основного обмена веществ

Роспотребнадзор устанавливает также средние величины основного обмена веществ (ВОО). Это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20 градусов Цельсия), полного физического и психического покоя, натощак. Эти показатели учитывают не только пол и возраст, но и вес.

Наиболее точно определить индивидуальную потребность в энергии и макронутриентах, используя данные Роспотребнадзора, можно, умножив ВОО на подходящий коэффициент физической активности.

Величины основного обмена веществ (ВОО), в ккал

О соотношении среднего и индивидуального

Создатели приведенных нормативов специально подчеркивают, что показатели имеют групповой характер и учитывают именно физиологическую потребность. Индивидуальная потребность каждого человека, и даже средний уровень потребности, будут отличаться от этих показателей в ту или в другую сторону. Статистические данные свидетельствуют о том, что примерно у половины населения индивидуальная потребность выше средней, а у другой половины — ниже.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

1. Суточная норма калорий

2. Сбалансированность рациона питания (таблицы потребности организма в витаминах, минеральных веществах)

Термин «правильное питание» слышится все чаще, при этом многие до конца не осознают его важности. Психологи говорят, что чрезмерная еда способна вывести из строя мозговые центры голода и насыщения, что приведет к извращению пищевого рефлекса. У медиков также свое мнение: неправильное питание чревато разрастанием жировой ткани – ожирением, а это уже прямой путь к болезням сердца, диабету. Суточный рацион питания человека (таблица с указанием энергетической ценности продуктов) поможет предупредить нехватку витаминов и микроэлементов, а также снизит вес без диет.

Суточная норма калорий

«Сколько нужно калорий для восполнения энергозатрат?» — вопрос для худеющих не праздный, суточный рацион питания должен вызывать чувство сытости и соответствовать потребностям организма. В течение дня организму нужно такое количество калорий, которое будет достаточным для нормального функционирования всех систем организма, обновления клеток и выполнения физических нагрузок. Для мужчин и женщин цифра будет разной, т.к. зависит она от возраста, характера деятельности и интенсивности физических нагрузок (см. таблицу).

Лицам с излишней массой тела нужно самостоятельно рассчитывать суточную норму калорий. Существует специальный термин – коридор калорий, под которым понимают разницу между максимальной и минимальной калорийностью. Если выходить за минимальный предел, то организм будет страдать от нехватки энергии, а если за максимальный – будет накапливать жировые отложения. Коридор калорий рассчитывается так:

ПОВ = (6,25 х рост в см) + (9,99 х вес в кг) – (4,92 х возраст) + 5

Минимальный порог получают путем вычитания из получившегося значения 300 Ккал. Допустимо прибавить 300-600 Ккал, если во время похудения имеют место физические нагрузки.

Сбалансированность рациона питания

Переедание – не единственная причина избыточной массы тела. Зачастую лишние килограммы возникают из-за несоответствия качественного состава пищевого рациона потребностям. Суточный рацион питания человека должен включать белки, жиры и углеводы в пропорции 1:1:4.5.

Белки – необходимы для обновления клеток, построения мышц, выработки гормонов.

Ежедневная потребность – 0.8-1 гр. на 1 кг. веса (приблизительно 90-95 гр.). Из них:

· 55-60% должно приходиться на белки животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба)

· 40% на растительные белки (фасоль, орехи, соя, злаковые культуры)

· 1.2-1.5% — белки в овощах и фруктах

Дефицит белка в питании может привести к снижению работоспособности, увеличению потребности сна.

Углеводы – поставщики энергии в организм.

Ежедневная потребность – 400-500 гр. (53-58% суточной калорийности). Источники:

· Сахар – 40 гр.

· Фрукты и овощи – 300 гр.

Эти продукты под влиянием пищеварительных соков расщепляются на простые сахара, которые хорошо усваиваются и откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, а затем используются для энергетических нужд. При избыточном питании они приводят к развитию ожирения, обострению аллергических реакций.

Жиры — являются поставщиками энергии, вызывают чувство сытости (путем уменьшения объема пищи), не позволяют холестерину откладываться на стенках сосудов.

Ежедневное количество в рационе — от 65 до 100 гр. (30-35% от калорийности суточного рациона)

30% в питании должны составлять растительные жиры (они наиболее калорийны и позволяют регулировать объем съедаемого).

Излишки жиров откладываются в околопочечной капсуле и возникают сердечно-сосудистые заболевания. Дефицит, наоборот, может вызвать нарушения в обменных процессах.

Сбалансированное питание должно поставлять в организм витамины – биологически активные вещества, которые не всегда в достаточном количестве вырабатываются организмом. Витамины подразделяются на:

· Водорастворимые (С, В15, Р, В2, В6, РР, В1, В12, фолиевая кислота)

· Жирорастворимые (A, D, Е, К).

В таблице отражена суточная потребность в витаминах, а также указаны продукты,их содержащие.

Функция в организме

Сут. норма, мг.

Где содержится

Примечание

A Необходим для глаз, развития яйцеклеток, заживления переломов, роста костей антиоксидант, 0,8 — 1 2 яйца 174 Для всасывания каротина необходимо наличие жиров (так, морковь едят со сметаной или растительным маслом)
20 гр. говяжьей печени 21
200 гр. скумбрии 300
40 гр. сливочного масла 330
100 гр. укропа 31
D Профилактика вымывания фосфора из костей, активизирует процессы всасывания кальция в кишечнике 0,007 40 гр. сливочного масла 330
110 гр. сметаны 226,6
100 гр. сыра 370
Е Препятствует процессам старения, улучшает состояние кожи 12 200 гр. гречки 658 Устойчив к кулинарной обработке, но разрушается под влиянием солнечных лучей.
25 гр. подсолнечного масла 280
50 гр. миндаля 320
К Необходим для свертывания крови 0,07 100 гр. цветной капусты 28 Образуется кишечной микрофлорой. Устойчив к кулинарной обработке.
80 гр. щавеля 15,2
100 гр. шпината 19
280 гр. огурцов 30,8
С
В2 Формирование клеток, красных кровяных телец, повышает упругость кожи 2 – 2,5 1 л. кефира 300 60% рибофлавина поступает с продуктами животного происхождения, 40 – с растительными
200 мл. черного чая 292
100 гр. говяжьей печени 105
В6 Необходим для синтеза гемоглобина, повышает иммунитет 2 -2,5 180 гр. грецких орехов 1050 Частично вырабатывается микрофлорой кишечника
200 гр. картофеля 160
1 банан 106,8
200 гр. грудки курицы 340
РР Снижает уровень холестерина, ускоряет углеводный и белковый обмен 15 300 гр. семечек 679,7 Никотиновая кислота плохо усваивается из зерновых культур
100 гр. арахиса 631
В12 Участвует в строительстве слизистой кишечника, клеток, крови 0,03 150 гр. стейка 450
80 гр. молока 41,6
140 гр. Эдама 392
Р Укрепляет стенки сосудов 50 2 зубчика чеснока 13,8
200 мл. зеленого чая 24

Минеральные вещества – активизируют деятельность ферментов, влияют на иммунитет, свертывание крови. Суточная потребность в них определяется состоянием организма, возрастом, условиями окружающей среды. Предлагаем познакомиться с суточным рационом питания человека – таблицей необходимых организму минеральных веществ.

Минерал Функция Сут. норма Где содержится Ккал
Йод Вырабатывает гормоны щитовидной железы 150 6 яблочных косточек
5 гр. соли
200 гр. ламинарии 340
Цинк Необходим для иммунитета, препятствует старению. 10-15 200 гр. отварной говядины 174
200 гр. семечек тыквы 350
Стакан какао 570
Магний Защищает от опухолей 350 ½ стакана чая 1,46
150 гр. арбуза 57
Кальций Регулирует работу ЦНС, укрепляет сосуды 1000 Стакан молока 52
100 гр. сыра «Голландский» 370
Фосфор Производство белков, восстановление клеток 1200 300 гр. трески 225
250 гр. бобов 730
Железо Переносит кислород 20-30 15 фиников 350
200 гр. говяжьей печени 210
300 гр. гречки 1005
Калий Регулирует водно-электролитный обмен 2500 100 гр. шпината 19
200 гр. изюма 550

1. Ориентируясь на таблицы, правильно распределяйте калорийность рациона. Рациональным считается четырехразовое питание с интервалами в 4-5 часов. Причем на завтрак должно приходиться 25% суточной калорийности, на второй завтрак – 15%, на обед – 35%, на ужин – 25% от дневного рациона.

2. Рацион должен быть разнообразным, включать продукты как животного, так и растительного происхождения. Животные белки должны составлять 2/3 рациона, жиры – 1/3 от всех жиров и белков рациона. В период очищения, придерживания какой-либо диеты о соотношении пищевых веществ забывать также не стоит – это чревато серьезными нарушениями со стороны организма

3. Периодически проводите очищение организма. Генеральная уборка требуется не только жилищу. Очищение поможет избавиться от скопившихся шлаков, и обмен веществ значительно улучшится.

Таблица витаминов и таблица минералов, соотношения белков, жиров и углеводов – основополагающие позиции правильного питания. Распределение рациона по химическому составу и калорийности не займет много времени, но позволит существенно снизить вес без голодания. Также стоит 1-2 раза в год проводить очищение.

Калорийность питания является показателем количества суточного потребления пищи, необходимого для обеспечения функционирования организма, выполнения им всех необходимых биохимических и физиологических процессов, поддержания температуры тела, функционирования различных систем и органов, а также для ведения разнообразной деятельности человека.

Необходимая для поддержания всех вышеперечисленных процессов организма калорийность питания напрямую зависит от массы тела, роста, возраста и пола человека. К примеру, для женщин ее показатель на 15% меньший, чем для мужчин, однако при беременности калорийность питания женщин должна возрасти на 15-25% от привычной нормы.

Физиологическая потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 1700 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин. Для детей возрастом до одного года физиологическая потребность в энергии составляет 100-115 ккал на 1 кг массы тела в сутки, а для детей возрастом от одного года и до 18 лет – от 1100 ккал до 2800 ккал в сутки, с ростом калорийности питания во время подросткового периода.

Также на калорийность питания человека может влиять смена места жительства, которая сопровождается сменой климата, к примеру, с субтропического на умеренно холодный, что, естественно, повысит затраты энергии организма на адаптацию к такому холодному климату, а количество потребляемых калорий придется увеличить примерно на 15%.

Калорийность завтрака

Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет организм обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, составляет от 300 до 600 ккал, не больше и не меньше.

Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:

  • Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой;
  • Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами;
  • Одна порция парфе из гранолы и тыквы;
  • Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;
  • Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
  • Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов;
  • Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком;
  • Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.

Под одной порцией подразумевается объем готового блюда в 200-250 г, только тогда калорийность завтрака не будет превышать указанной нормы. Такие завтраки не только хорошо утоляют голод, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и макроэлементами, а также подходят тем, кто следит за своим весом, позволяют поддерживать невысокий уровень калорийности питания.

Калорийность обеда

Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал.

Полезными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей 800 ккал за порцию, являются мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная продукция, разнообразные супы и бульоны, грибы и бобовые. Также во время обеда можно употребить немного десерта, приготовленного самостоятельно – только так можно быть уверенным, что он будет состоять из полезных и свежих ингредиентов, а не из насыщенных транс-жиров и легких углеводов, употребление которых приводит к накоплению жира и лишнего веса в организме. На калорийность обеда правильно приготовленный десерт негативного влияния оказывать не будет, главное не переусердствовать с порциями. Рецептами вкусных и полезных десертов являются:

Калорийность обеда с такими десертами особо не возрастет, а употребление таких вкусных блюд благотворно влияет на здоровье и настроение человека.

Калорийность ужина

Ужин является не менее важным приемом пищи наравне с обедом и завтраком, пропускать его не следует даже из страха набрать лишний вес, ведь он влияет на общую калорийность питания человека. Важно помнить, что ужин должен заканчиваться за 3-4 часа до сна, состоять из легкой пищи, а калорийность питания, получаемого во время его приема, не должна превышать четвертую часть от общего количества потребляемых за день калорий. В среднем оно варьируется от 250 до 500 ккал за один прием. Идеальными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей вышеуказанной нормы, являются тушеные или запеченные овощи, салаты, отварное мясо и рыба, обезжиренный кефир и зеленый чай с медом.

Внимая всем вышеперечисленным советам по поводу калорийности питания, завтраков, обедов и ужинов, важно не забывать о перекусах, идеальными продуктами для которых являются орехи, фрукты и кисломолочная продукция, а также об употреблении не менее 1,5 л простой или минеральной воды в сутки.

Сколько калорий надо в день человеку? На этой странице Вы можете провести расчёт своего базового уровня метаболизма (основного обмена) и ежедневную потребность в калориях для поддержания текущего веса.

Введите все необходимые данные в калькулятор и нажмите кнопочку «Рассчитать». В таблице ниже Вы получите два важных, строго индивидуальных параметра своего организма.

Основной обмен — это количество энергии (калорий), необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Это энергия, которую Вы тратите даже если никак не двигаетесь. Если человек начинает двигаться, расход его энергии, разумеется, возрастает пропорционально количеству и интенсивности физических усилий. Также известно, что чем выше мышечная масса, тем выше значение основного обмена, так как тренированные мышцы даже в состоянии покоя тратят много энергии (порядка 50 ккал в сутки на 1 кг мышц). См. .

Сколько калорий надо в день обычному человеку?

Ежедневная потребность в калориях — это количество калорий, поступающее с пищей, необходимое для поддержания имеющегося веса. Если Вы стремитесь снизить свой вес, постарайтесь, чтобы калорийность Вашего питания была ниже этого показателя хотя бы на 5-10%. Если же Вам необходимо увеличить вес, старайтесь принимать калорий больше, чем этот показатель. См. .

Принимайте за день столько калорий, сколько бы принимал человек желаемого для Вас веса

Введите здесь свои данные для расчёта калорийности

Зная свой базовый уровень метаболизма (БУМ), Вы можете грамотно рассчитать свой рацион, чтобы поддерживать вес на одном уровне. Ниже приведена таблица Харриса- Бенедикта, позволяющая рассчитать калорийность своего дневного рациона, исходя из значения основного обмена и степени физической нагрузки.

Эта таблица положена в основу работы данного калькулятора для определения, сколько калорий надо в день человеку.

Показатель основного обмена высчитывается по специальной формуле. На настоящий момент самой точной формулой считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:

P = 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) — 4.92 * возраст (лет) + константа (разная для мужчин и женщин)

Ранее использовалась формула Харриса-Бенедикта, которой на данный момент уже стукнуло 90 лет. Как показал опрос, проведенный в 2005-м году, в связи со значительным изменением образа жизни людей в последнее столетие, прежняя формула на 5% менее точна, чем современная.

Таким образом, недостаток обеих формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя как нам уже известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма. Поэтому более корректной является формула Кетч-МакАрдл, основывающаяся исключительно на этом показателе:

P = 370 + 21.6 * LBM(кг)

где LBM — это масса тела за вычетом жира. Остается только прикинуть количество жира. Сделать это (правда, весьма приблизительно) можно по «формуле YMCA», исходя из 3 параметров (пол, вес, обхват талии). Эта, формула выглядит так.

Для мужчин:

Процент_жира = (4.15 * обхват_талии — 0.082 * вес — 98.42) / вес

Для женщин:

Процент_жира = (4.15 * обхват_талии — 0.082 * вес — 76.76) / вес

Приведенный калькулятор автоматически высчитывает базовый уровень метаболизма, учитывая все выше приведённые формулы, и указывает сколько калорий надо в день при Вашем уровне физической активности.

Для многих людей слово «диета» — это синоним голода, ограничений и изнурительных тренировок. Соблюдать диету не хочется, мы рассчитываем худеть, кушая свои любимые блюда в любое время. Сбросить вес комфортно не всегда возможно, и диета для похудения по калориям – прямое этому доказательство.

Рассчет калорийности продуктов

Продукты по алфавиту

Ваш идеальный вес – это вес, при котором вы без одышки поднимаетесь пешком на 5-й этаж, легко бежите за уезжающим автобусом и не стесняетесь своего тела. Но если вы все-таки считаете, что худеть нужно, то самый верный способ — подсчитывать суточную калорийность меню.

Не секрет, что здоровому женскому организму для нормальной работы достаточно 2,5 тыс. калорий, а мужскому на 700 единиц больше. Многие «хорошие диеты» рекомендуют урезать эту норму в 2 раза, в итоге остается всего 1 тыс. калорий, которой катастрофически мало.

Поэтому перед началом диеты полностью пересмотрите свое меню и удалите из него лишние продукты.

Так, например, вы любите кушать конфеты или грызть сухарики, а это уже около 300 ккал в сутки. Бутерброд с колбасой и сладким чаем — все 500 калорий, а еще прибавьте сюда алкоголь, чипсы, фастфуд, съеденный перед работой.

подсчет калорий. Мой опыт) положительные и отрицательные стороны

Как похудеть? ПП рацион на 1200 ккал [ Лаборатория Workout]

Меню на день. 1200 ккал. 6 разовое питание. Как похудеть без голоданий.

Сколько калорий нужно в день для похудения?

Часто случается так, что после подсчета калорийности меню получается интересная цифра: человек переедает на 1–2 тыс. калорий больше, чем положено. Возможно, придется существенно урезать порции и то, что кушалось за 1 раз, разделить на 3.

Поэтому перед началом диеты стоит выполнить 5 простых шагов к похудению:

  1. Пересмотр меню, подсчет всей «невидимой» еды. Отметим, что сладкий чай и кофе – это калорийный напиток, а не «просто водичка – проскочит, и не замечу».
  2. Выбирайте продукты, которые нужны вашему телу. Замените макароны с маслом овощным салатом, сдобную булочку – тарелкой нежирного творога или овсяным печеньем, а наваристые щи – бульоном из нежирного кролика или телятины.
  3. Не страдайте от голода, а кушайте часто, но вес порции не должен превышать 150–250 грамм с учетом жидкости.
  4. Сколько вы пьете воды в сутки? Если менее 1 литра, то придется себя переучивать и выпивать 1,5–2.
  5. Купите книжку или добавьте в закладки электронную версию таблиц калорийности продуктов и готовых блюд.

Как худеть при помощи подсчета калорий?

У нас уже есть волшебная книжечка с отметками калорийности продуктов и блюд, поэтому можно приступать к похудению. Немалую роль в этом процессе играет пища и способы ее приготовления. Ведь жареное мясо менее полезно, чем отварное.

Не начинайте диету с экстремального урезания меню – 1,5–1,8 ккал будет достаточно для снижения веса. Обращайте внимание на ритм своей жизни:

  1. Для активных людей, занимающихся спортом и тяжелой работой, необходимо от 1,5 до 1,8 тыс. калорий в сутки.
  2. При малоподвижном образе жизни норму можно снизить до 1200 ккал.

Помните, что даже без спортивных занятий вы расходуете энергию и теряете калории каждую минуту. В первой половине дня этот процесс интенсивнее, чем во второй. Давайте посчитаем: за 1 час тренировки профессиональная танцовщица теряет до 300 ккал. То есть за 10 часов занятий – 3000 ккал, прибавим сюда общую норму в 1500 ккал и затраты на сон, которые составляют около 1,5 тыс. ккал.

Получается, что хрупкая девушка тратит более 5 тыс. калорий, а ведь танцовщицы едят очень мало. Но и к такому ритму они привычные. Что же делать? Ориентируйтесь на себя. Если ранее за 24 часа вы употребляли 3500 ккал, то во время диеты кушайте 2 тысячи.

Как правильно выбирать рецепты и продукты для похудения с подсчетом калорий?

  1. Ограничьте потребление жиров. Доказано, что калорийность животного жира в 2 раза выше, чем калорийность углеводов (9,1 ккал против 4 ккал). Если процент жиров в меню составляет не более 30, то организм не чувствует потребности в увеличении нормы белка и углеводов, благодаря чему общая калорийность рациона снижается на 10%.
  2. Ограничьте потребление сахара. Любой сахар и его заменители из-за природных свойств обмена повышают аппетит. В результате этого происходит частое переедание. В здоровом меню сахара должно присутствовать не более 20 грамм в сутки. И мы уже уменьшили калорийность рациона на целых 20%.
  3. Увеличьте потребление продуктов с пищевыми волокнами, это клетчатка (каши, овощи и фрукты), пектины. Эта пища медленно усваивается и лучше насыщает. Съев 100 грамм каши, вы не будете испытывать чувства голода на протяжении 3–4 часов, а значит, не будете переедать.

В рационе обычного и диетического меню должно присутствовать минимум 2 гарнира, 1 первое жидкое блюдо, несколько кусочков хлеба с отрубями, 2–3 фрукта или 200 грамм свежих ягод, более 300 грамм свежих овощей.

Диета по калориям: химический состав меню и некоторые рекомендации

Химический состав вашего меню будет выглядеть так:

  1. Завтрак – 25% от дневной нормы, что означает 300 ккал.
  2. Второй завтрак – 10% (120 ккал).
  3. Обед – 35% от нормы (420 ккал).
  4. Полдник – 10%, то есть 120 ккал.
  5. Ужин – 20%, что означает 240 ккал.

Как выжить на 1200 ккал: примерное меню на неделю для диеты по подсчету калорий

  • Завтрак: 200 грамм салата из свежей капусты и тертой моркови, салат заправьте капелькой растительного масла. К салату – 50 грамм вареной колбасы или куриного мяса, 1 хлебец и чай без сахара.
  • Второй завтрак: стакан лимонного киселя (60 ккал), 100 грамм желе из цитрусовых (69 ккал).
  • Обед: 150 грамм фасолевого супа (100 ккал), 150 грамм жаркого из свинины с овощами (150 ккал), 200 мл рябинового чая (20 ккал), 100 грамм картофельного печенья (69 ккал).
  • Полдник: 200 мл кваса, приготовленного из экстракта (20 ккал), 2 хлебца (20 грамм) с тонким слоем джема из абрикосов (90 ккал).
  • Ужин: 100 грамм рассыпчатой гречки (100 ккал), 100 грамм отварного филе курицы (113 ккал), 200 мл чая с яблоком (34 ккал).
  • Перед сном стакан кефира (55 ккал).

Таблица калорийности и онлайн-калькуляторы

Сегодня существуют электронные помощники, которые считают не только калории, но и количество белка, жира, углеводов, витаминов и минералов в том или ином блюде. Калькулятор высчитывает потери полезных компонентов во время термической обработки мяса, рыбы, овощей и фруктов.

Диета по калориям: как превратить голодную неделю во вкусный праздник

Указана калорийность пищи из расчета на 100 грамм готового блюда.

Первые блюда:

  1. Суп-пюре из кабачка, моркови, корня имбиря, чечевицы, сельдерея с солью – 34 калории.
  2. Сырный крем-суп с плавленым сырком, шампиньонами, картошкой и репчатым луком – 36 калорий.
  3. Суп-пюре на основе сельдерея, лука, корня имбиря и сметаны 10% — 50 калорий.
  4. Суп с рисом, печенью курицы, луком и морковью – 42 калории.

Вторые блюда:

  1. Тушеная капуста с грибами шампиньонами, приготовленная на 1 ст. ложке растительного масла – 66 калорий.
  2. Овощное рагу из сладкого перца, баклажанов, томатов и моркови – 102 калории.
  3. Запеканка из трески, 1 яйца, молока 1,5% и лука – 75 калорий.
  1. Фаршированные креветками со сметаной шляпки шампиньонов – 55 калорий.
  2. Салат из огурца, капусты, куриной грудки и нежирного твердого сыра с оливковым маслом – 62 калории.
  3. Яичница с помидорами, зеленым луком на 1 ст. ложке оливкового масла – 150 калорий.
  1. Кефирный коктейль с имбирем, красным перцем – 60 калорий.
  2. Смузи с клубникой, кефиром 1% — 34 калории.
  3. Латте – кофе с молоком 1,5% — 38 калорий.
  1. Кексы из овсяных отрубей без яиц – 132 калории.
  2. Чизкейк из молока, желатина и меда, долька горького шоколада – 111 калорий.
  3. Торт из творога нежирного, мака, отрубей, 1,5% молока, овсяных отрубей с медом – 140 калорий.

Рекомендуемое дневное потребление калорий для женщин

Рекомендуемое количество калорий для женщин зависит от возраста и уровня активности.

Кредит изображения: Сахил Мияни / iStock / GettyImages

Все, что вы едите и пьете, за исключением воды, калорийно. С другой стороны, все, что вы делаете, от дыхания до бега и приготовления ужина, сжигает калории. Одна из важных составляющих здорового образа жизни — сбалансировать количество потребляемых калорий с количеством сжигаемых калорий.Когда это соотношение выйдет из строя, вы можете набрать слишком много веса или сбросить слишком много веса, что в будущем может привести к проблемам со здоровьем.

Подробнее: 6 лучших бесплатных приложений для подсчета калорий, которые помогут придерживаться диеты

Расчетное потребление калорий для женщин

«Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы» содержат рекомендации по потреблению калорий в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Мужчинам обычно нужно есть больше калорий, чем женщинам, а тем, кто ведет активный образ жизни, нужно больше еды, чем тем, кто не ест.Кроме того, с возрастом потребности в калориях обычно снижаются.

  • Женщины в возрасте 18 лет: 1800 (сидячий образ жизни), 2000 (умеренно активные), 2400 (активные)
  • Женщины в возрасте 19-25 лет: 2000 (сидячий образ жизни), 2200 (умеренно активные), 2400 (активные)
  • Женщины 26-50 лет: 1800 (сидячий образ жизни), 2000 (умеренно активные), 2200 (активные)
  • Женщины в возрасте 51-60 лет: 1600 (сидячий образ жизни), 1800 (умеренно активный), 2200 (активный)
  • Женщины от 61 года и старше: 1600 (сидячий образ жизни), 1800 (умеренно активный), 2000 (активный)

Понимание уровней активности

У всех разные представления о том, что представляет собой малоподвижный образ жизни и активный образ жизни.Для целей этих оценок калорий CDC определяет каждое из них как:

  • Сидячий образ жизни: Единственная физическая активность, которую вы получаете, — это ежедневная самостоятельная жизнь.
  • Умеренно активный: Физическая активность приравнивается к ходьбе на 1,5–3 или более миль в день со скоростью 3–4 миль в час, а также самостоятельной жизни.
  • Активный: Физическая активность приравнивается к ходьбе более 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час.

Ежедневное потребление калорий для женщин

Если вы относитесь к тому типу людей, которые любят вычислять числа, используйте формулу для расчета общих суточных затрат энергии (TDEE), которая учитывает ваш текущий вес и рост.Ваш TDEE относится к числу калорий, которые ваше тело сжигает ежедневно , и на него влияют энергия, необходимая вашему организму для переваривания пищи, топливо, которое вы используете во время физической активности, и калории, которые вы сжигаете ежедневно с помощью основных функции организма, число, известное как ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR).

Когда вы знаете свой TDEE, вы знаете, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Расчет вашего TDEE

Сначала рассчитайте свой RMR по следующей формуле: (9.99 x вес в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) — (4,92 x возраст) — 161. Затем умножьте свой RMR на соответствующий показатель активности: 1, если вы ведете сидячий образ жизни, 1,12, если вы занимаетесь от 30 до 60 минут. Физическая активность от низкой до умеренной интенсивности в день, 1,27, если вы делаете 60 минут или более физической активности средней интенсивности в день, или 1,45, если вы занимаетесь 60 минут физической активности средней интенсивности и , до 60 минут высокой -интенсивность физических нагрузок в день.

Получившееся число — это ваш TDEE, равный количеству калорий, которое вы должны стремиться есть каждый день.Быстрый пример: 35-летняя женщина, весящая 150 фунтов, рост 5 футов 7 дюймов и малоактивная, должна будет съесть 1578 калорий.

Подробнее: Низкоуглеводная диета против подсчета калорий

Калории во время беременности

В жизни женщины есть определенные моменты, когда она должна есть больше для поддержания своих биологических функций, поэтому нормальное потребление калорий для женщины может измениться. Например, неудивительно, что беременной женщине нужно есть больше калорий, пока внутри нее растет миниатюрный человечек.Однако точное число будет варьироваться, потому что соответствующее увеличение веса — от 11 до 40 фунтов — зависит от индекса массы тела женщины до беременности.

Поговорите со своим врачом о правильном количестве калорий, которое вы должны стремиться на каждый день, хотя Академия питания и диетологии рекомендует общую оценку от 2200 до 2900 калорий в день, состоящих из разнообразных продуктов, богатых питательными веществами.

Подробнее: Как избавиться от жира во время беременности

Потребление калорий при грудном вскармливании

Кормящая женщина обычно должна потреблять от 450 до 500 дополнительных калорий в день.Это означает, что женщина может потреблять до 2900 калорий в день , если ей от 19 до 25 лет и она ведет активный образ жизни.

Кормящие женщины также часто пытаются похудеть после родов. Однако ограничение потребления калорий в это время может повлиять на количество молока. Кроме того, кормящие матери нуждаются в питательных веществах, включая как минимум две-три порции белка в день, три порции овощей, две порции фруктов и цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и овсянку.Кормящим женщинам также может потребоваться увеличить потребление воды, чтобы утолить жажду и произвести молоко.

Калории для похудения

Подсчет калорий — это проверенная, но зачастую утомительная тактика похудения. Несмотря на то, что на то, насколько легко человек теряет килограммы, влияет множество факторов, основное уравнение простое: Сжигайте больше калорий, чем потребляете.

Один фунт жира равен примерно 3500 калориям, поэтому человеку необходимо сократить это количество калорий из своего рациона, чтобы избавиться от 1 фунта жира.Это можно сделать, сочетая сжигание калорий с упражнениями или употребляя меньше калорий.

Баланс упражнений и диеты

Количество калорий, которые нужно съесть для похудения, зависит от того, насколько быстро вы хотите похудеть. Чтобы терять 1 фунт каждую неделю, вам нужно сжигать или сокращать 500 калорий в день.

Снова проверьте TDEE. Для выборки 35-летней женщины с ежедневной целью съедать 1578 калорий в день, исключение 500 калорий в день строго из своего рациона означало бы стремление к ежедневному потреблению менее 1100 калорий.

Вместо того, чтобы сокращать калории до такой степени, было бы лучше сжечь 250 калорий с помощью упражнений, что эквивалентно часу подъема тяжестей или 30 минутам плавания, и сократить 250 калорий для гораздо более разумной ежедневной цели в 1328 калорий. . Употребление слишком малого количества калорий может ускорить ваши усилия по снижению веса, заставляя ваше тело сжигать мышцы в качестве топлива, что, в свою очередь, снижает способность вашего тела сжигать калории.

Сколько калорий вам нужно съесть, в зависимости от вашего точного возраста | The Independent

Когда дело доходит до того, чтобы оставаться в форме и поддерживать здоровый вес, советы могут вступать в противоречие с сказками и мифами старых жен, что приводит к размытию запутанной информации.Однако один из общепринятых принципов в отношении калорий заключается в том, что женщины должны стремиться потреблять 2000 калорий в день, в то время как мужчины должны потреблять около 2500 калорий.

Исследования показали, что, хотя эти цифры в среднем точны, возраст человека может существенно повлиять на потребление калорий, даже если они этого не осознают.

Статистик Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Натан Яу проанализировал данные Министерства здравоохранения и социальных служб США, чтобы точно выяснить, как ваш возраст влияет на количество калорий, которые вы можете потреблять для поддержания здорового веса.

Яу учел, является ли образ жизни человека активным, умеренным или сидячим, прежде чем сопоставить цифры с возрастом, чтобы получить наиболее точные результаты.

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Показать все 6

1/6 Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Вам понадобятся: 1 луковица, 1 красный перец, 1 стебель сельдерея, 1 чашка грибов, от 4 до 6 яиц, 1 перец чили хабанеро (по желанию), 1 столовая ложка масла, 25 г натертого на терке. -жирный сыр, 150 мл обезжиренного молока, 50 г грудки индейки.Добавьте немного шпината, чтобы усилить эффект.

Метод:

1) Приготовьте грудку индейки, чтобы ее можно было добавить в смесь позже. Лучше всего приготовить его на гриле, а затем нарезать, так как это полезнее, чем жарка на мелкой поверхности. 2) Тем временем нагрейте масло и добавьте в сковороду лук, перец, перец чили, грибы и сельдерей. Готовьте их около пяти минут, пока ваши овощи не станут мягкими и мягкими. 3) Взбейте яйца и молоко в отдельной миске, приправив солью и перцем. 4) Добавьте яичную смесь, овощи, приготовленную индейку и сыр в форму для запекания или форму с высокими стенками и готовьте в духовке около 15 минут при температуре 170 ° C.

DW Fitness Clubs

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Будьте осторожны, покупая кашу, так как некоторые бренды вбивают в нее много сахара. Каша — хороший вариант завтрака, так как она известна своим медленным высвобождением энергии, а это значит, что вы можете приступить к обеду, не страдая от затишья. Бананы — отличный источник клетчатки, калия и витаминов, они всегда будут хорошим дополнением к утреннему овсу.

DW Фитнес-клубы

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Ингредиенты: 2 целых яйца, 3 яичных белка, спаржа, перец, 50 г копченого лосося

Метод

1) Варите спаржу в воде примерно пять минут.2) Тем временем смешайте яйца и яичные белки в кувшине и добавьте немного обезжиренного молока. Нарезать перцы и бросить их тоже. 3) Когда спаржа будет приготовлена, слейте воду и нарежьте ее на более мелкие кусочки. Добавьте их в яичную смесь. 4) Взбейте смесь и приправьте солью и перцем. 5) Вылейте смесь в горячую сковороду с небольшой ручкой сливочного масла или чайной ложкой качественного оливкового масла. 6) Готовьте омлет от 90 секунд до двух минут. 7) Когда дно готово, снимите сковороду с плиты и поместите под решетку еще на 30 секунд или минуту, чтобы приготовить верх.8) Подавать с копченым лососем.

DW Fitness

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Греческий йогурт обладает огромной питательной ценностью. Независимо от вашей позиции в дебатах о суперпродуктах, достоинства греческого йогурта говорят сами за себя. Этот продукт является хорошим источником калия, белка, кальция и необходимых витаминов и является идеальной основой для здорового завтрака, особенно если вы пытаетесь похудеть.

DW Fitness

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Яйца Флорентийские яйца — это не только вкусный завтрак, но и большой питательный эффект, особенно если добавить в уравнение немного шпината.

DW Fitness

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Так быстро и легко приготовить, но при этом так эффективно. Гренки из непросеянной муки могут быть хорошим выбором для завтрака, если вы разумно используете начинки. Арахисовое масло прекрасно. Хороший источник «полезных жиров», а также белка и витамина Е среди других питательных веществ, арахисовое масло в больших количествах может настроить вас на целый день.

DW Fitness

Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны стремиться потреблять 1800 калорий в день в возрасте от 25 до 30 лет, прежде чем эта цифра упадет до 1600 в возрасте от 50 лет.

Среди женщин, ведущих активный образ жизни, потребление калорий может достигать 2400 в день в возрасте от 20 до 30 лет, а затем упасть до 2000 после 60 лет.

Потребление калорий по возрасту, для женщин (Натан Яу)

(Марк Яу)

Мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, могут потреблять гораздо больше калорий — от 2400 ккал в возрасте от 25 до 30, а затем упадут до 2000 к 60 годам.

Мужчины, ведущие активный образ жизни, могут съесть до 3000 калорий в день в им по двадцать, а по достижении 60 лет их количество упало до 2600.

Потребление калорий по возрасту, для мужчин (Натан Яу)

(Марк Яу)

Диетологи рекомендуют вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на контроле калорий, тем, кто хочет поддерживать здоровый вес, следует регулярно тренироваться и есть сбалансированное и сбалансированное питание. разнообразное питание, а также обильное питье.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Вычислить, сколько калорий вам нужно съесть, — одна из величайших загадок жизни — по крайней мере, так кажется. Хотя потребность в калорий зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и рост , общий диапазон калорий может помочь, если вы хотите сохранить или похудеть.

Примечание редактора: потеря веса, здоровье и внешний вид тела — это сложные темы. Прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

    Давайте разберемся

    • Количество калорий, необходимых вашему организму каждый день, зависит от вашего базального уровня метаболизма, а также от уровня вашей физической активности. А что такое , это основной скорости метаболизма или метаболизма в состоянии покоя? По сути, это энергия, необходимая вашему телу для выполнения всех жизненно важных функций , таких как дыхание и пищеварение.
    • На этот показатель приходится около 70% вашей общей потребности в калориях, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Чем вы моложе и выше, тем выше уровень основного обмена. . У мужчин также, как правило, выше метаболизм в состоянии покоя, чем у женщин.
    • Когда дело доходит до оставшихся 30% ежедневного расхода калорий, это в основном сводится к вашему уровню физической активности л , который может меняться изо дня в день. В основном, чем активнее вы, тем выше ваша потребность в энергии.

      Употребление рекомендуемого количества калорий

      Мы попросили ведущих американских экспертов по питанию взвесить наиболее распространенные заблуждения о калориях и помочь вам определить, что вам действительно нужно каждый день.

      «Многие люди думают, что для похудения лучше есть меньше калорий, — говорит Фелиция Стулер, DCN, MS, RD, FACSM, автор книги Living Skinny in Fat Genes . «Однако, если вы не женщина ростом менее 5 футов 3 дюймов, я бы не рекомендовал есть менее 1600 калорий в день.»

      Как указывает Столер, потребление слишком малого количества калорий может привести к дефициту основных питательных веществ и даже подавить иммунную систему .

      «Употребление меньшего количества пищи, чем необходимо вашему телу, может замедлить метаболизм, поскольку организм начинает расщеплять мышцы для получения топлива», — говорит Кери Ганс, RDN, автор книги The Small Change Diet . «Без достаточного количества калорий вы можете испытывать низкий уровень энергии, чрезмерный голод или изменения настроения», — добавляет Лисси Лакатос, RD, CDN, CFT, автор книги The Nutrition Twins ‘Veggie Cure .

      С другой стороны, слишком много калорий тоже не идеально, . Помимо увеличения веса и увеличения накопления жира, потребление большего количества калорий, чем требуется вашему организму, может привести к множеству менее приятных недугов.

      «Употребление слишком большого количества калорий, особенно из жареной или острой пищи, может привести к желудочному рефлюксу», — говорит Ганс. «Эти лишние калории могут привести к вялости, тяжести и вялости», — добавляет Тэмми Лакатос Шеймс, RD, CDN, CFT.


      Определение количества потребляемых калорий на основе уровня активности

      Идеальный баланс калорий будет дополнять как скорость метаболизма, так и уровень физической активности.

      Очень активный

      Если вы интенсивно тренируетесь в течение часа или более в день или выполняете тяжелую физическую работу, женщине потребуется от 2000 до 2500 калорий в день, а мужчине — от 2500 до 3000.

      Умеренно активен

      Для человека, который тренируется от 30 до 60 минут в день, женщине в среднем потребуется 1900 калорий в день, а мужчине — 2500 калорий.

      Незначительно активный

      Человеку, который в среднем делает от 5000 до 8000 шагов в день, потребуется 1800 калорий для женщин и 2200 калорий для мужчин.

      Сидячий

      Для тех, кто делает менее 5000 шагов в день, потребности упадут до 1600 калорий в день для женщины и 1800 калорий для мужчины.


      Достижение рекомендуемого количества калорий

      Как выглядит типичный дневной план питания в этих диапазонах калорий? Давайте взглянем.

      2200 калорий в день
      • Завтрак: 2 яичницы, 2 ломтика 100% цельнозерновых тостов, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, 12 унций латте с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод
      • Закуска: 1 унция орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. Д.))
      • Обед: 2 ломтика 100% цельнозерновых тостов, 30 граммов куриной грудки или индейки, 30 граммов сыра чеддер, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата с авокадо и 2 столовые ложки заправки для винегрета
      • Полдник: 1 яблоко, 1 унция частично обезжиренного сыра
      • Ужин: 5 унций филе лосося, 2 чашки брокколи, обжаренные в ½ столовой ложке масла, ½ запеченного (сладкого или обычного) картофеля

        Getty Images

        1,800 калорий в день
        • Завтрак: 2 яичницы, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком с 8 унциями обезжиренного молока, 1 чашка ягоды
        • Полдник: 1 унция орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.))
        • Обед: 2 ломтика 100% цельнозерновых тостов, 3 унции грудки индейки, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки смешанного салата с авокадо, нарезанными грецкими орехами и 1 ½ столовой ложки заправки для винегрета
        • Закуска: 1 среднее яблоко
        • Ужин: 4 унции филе лосося, 2 чашки брокколи на пару, ½ запеченного сладкого картофеля
          1600 калорий в день
          • Завтрак: 2 яичницы, 1 ломтик цельнозернового тосты, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком с 8 унциями обезжиренного молока
          • Полдник: 1 унция орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.))
          • Обед: 2 ломтика 100% цельнозерновых тостов, 30 граммов грудки индейки, ¼ авокадо, 2 чашки смешанного салата с 1 столовой ложкой заправки для винегрета
          • Закуска: 1 среднее яблоко
          • Ужин: 4 унции филе лосося, 2 стакана вареной брокколи, ½ запеченного сладкого картофеля

            Будьте внимательны, но не начинайте считать калории

            Если вы не будете осторожны, то зацикливание на подсчете калорий может привести к депривации и перееданию.Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете съесть в изобилии, например, на цельных фруктах и ​​овощах, а все остальное станет на свои места.

            Итог: Хотя наблюдение за потреблением калорий важно, если вы пытаетесь сохранить или похудеть, это не единственный фактор, на котором нужно сосредоточиться для обеспечения здорового питания и образа жизни. «Вместо подсчета калорий, сосредотачивается на диете, богатой растительной пищей и цельнозерновыми », — говорит Столер. «Заполнение половины тарелки овощами во время еды может помочь улучшить контроль над порциями», — отмечает Ганс.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Потребление калорий для похудания и контроля веса

            Подсчет калорий в каждом куске пищи, который вы едите, — это , а не . Но вы можете получить общее представление о том, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы поддерживать вес на или , по следующей формуле:

            1. Сначала найдите свой BMR (базальный уровень метаболизма: количество калорий. необходим для выполнения ваших обычных функций организма в состоянии покоя).

              BMR = ваш текущий вес × 10

            2. Затем умножьте ваш BMR на коэффициент активности.

              BMR × 0,30 (для средней дневной активности)

            3. Наконец, добавьте ваш BMR к коэффициенту активности .

            Подробнее: Рекомендации по потреблению калорий для женщин

            Пример для женщины весом 130 фунтов

            130 фунтов × 10 = BMR 1300 калорий

            1300 калорий × 0,30 = коэффициент активности 390

            1300 + 390 = 1690 калорий в день

            Людям, которые регулярно занимаются физической активностью более трех раз в неделю, необходимо повысить коэффициент активности до.40 – .60.

            Как поддерживать и худеть

            Пример показывает, что средняя 130-фунтовая женщина может поддерживать свой вес, потребляя 1 690 калорий в день. Теперь предположим, что она хочет сбросить несколько фунтов. Чтобы похудеть, ей необходимо создать отрицательный баланс, уменьшив количество ежедневных калорий и увеличив количество упражнений, чтобы сжигать еще больше калорий. Например, ей нужно придерживаться диеты, состоящей из 1400 калорий, а также заниматься аэробикой 4–5 дней в неделю. У нее не было бы проблем с безопасным и эффективным сбросом веса.

            Подробнее: Подсчет калорий: сколько вам нужно в диете

            Включите свои собственные статистические данные в формулу и выясните, сколько калорий потребуется, чтобы растопить эти нежелательные килограммы. Поймите, что никто никогда не должен есть менее 1200 калорий в день; вы замедляете свой метаболизм и настраиваете себя на то, чтобы набрать весь вес. Даже если вы очень миниатюрны, а по математике получается меньше 1200, придерживайтесь 1200 калорий и увеличивайте нагрузку.

            Если вы решили работать с диетологом, помните: вам нужен партнер по еде, а не диктатор в еде! Найдите квалифицированного диетолога (R.D.), который будет двигаться в вашем темпе и заставит вас чувствовать себя совершенно комфортно.

            Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете за день? В этом видео это разбито:

            Сколько калорий вы должны съедать в день?

            Количество пищи, которую мы потребляем ежедневно, оказывает значительное влияние на функции организма. Большинству взрослых требуется минимум 2000 калорий для поддержания метаболизма, мышечной активности и функции мозга.Однако слишком много калорий может привести к увеличению веса и различным заболеваниям. В этой статье исследуется ежедневное потребление калорий в зависимости от пола, возраста, физической активности, общего состояния здоровья и образа жизни человека.

            фотка | Shutterstock

            Правильный баланс между различными питательными веществами, составляющими наш ежедневный рацион (углеводы, жиры, белки, вода, витамины и минералы), столь же важен, как и общее потребление пищи. Проще говоря, если мы потребляем больше калорий, чем нам нужно в среднем, мы набираем вес, а если мы потребляем меньше, чем нам нужно в среднем, мы теряем жир, а также мышечную массу.

            Что такое калорийность?

            Калория — это единица энергии. С физической точки зрения одна калория («малая калория», символ: кал) определяется как количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия (1 ° C) при давлении в одну атмосферу ( 101,325 кПа).

            С точки зрения питания и диеты килокалории («большие калории», символ: ккал) чаще используются для выражения энергетической ценности определенных продуктов. В контексте питания килоджоуль (кДж) — это единица измерения пищевой энергии в системе СИ.

            Общее количество калорий в определенной пище — это сумма количества энергии, выделяемой каждым из компонентов (белком, углеводами и жирами), за вычетом содержания клетчатки. Клетчатка удаляется, поскольку люди не могут ее полностью переварить.

            Скорость основного обмена (BMR)

            Базальная скорость метаболизма (BMR) полезна для оценки требуемых суточных энергетических затрат человека. BMR определяется как уровень расхода энергии на единицу времени в состоянии покоя.Это количество энергии, необходимое человеку в любой момент времени для поддержания физиологической функции в состоянии покоя.

            В организме постоянно работает ряд важных процессов, которые требуют постоянного снабжения энергией. К ним относятся дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, рост клеток, функции мозга и нервов, а также сокращение мышц. BMR составляет около 60-75% ежедневного расхода калорий и снижается примерно на 1-2% каждые 10 лет после 20 лет.

            Для оценки основной скорости метаболизма можно использовать несколько формул, одна из которых — Mifflin-St. Формула Джеора. Он предлагает следующие значения для BMR:

            • Мужчины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
            • Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

            Рекомендуемая суточная калорийность

            Рекомендуемое суточное потребление калорий будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от скорости основного обмена (BMR), которая, в свою очередь, зависит от массы тела, роста и возраста человека.Количество необходимой пищевой энергии также будет зависеть от пола и степени физических упражнений.

            Повышенная умственная активность связана с умеренно повышенным потреблением энергии мозгом, поскольку мозг потребляет около 20% энергии, используемой в организме человека. В целом пожилым людям и людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется меньше калорий (или калорийной пищи), тогда как детям и физически активным людям требуется больше.

            Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.Однако она будет колебаться от примерно 1000 ккал в день для младенца до 3200 ккал в день для молодого мужчины 16-18 лет, ведущего активный образ жизни. Минимальное рекомендуемое потребление калорий составляет 1800 калорий для обоих полов.

            Для ребенка в возрасте 2–3 лет рекомендуемая калорийность составляет от 1000 до 1400 ккал в зависимости от количества ежедневных физических упражнений. Для взрослых рекомендуемая дневная норма калорий, как правило, выше для мужчин по сравнению с женщинами.

            Важно помнить, что потребляемые калории должны поступать из множества различных питательных веществ, включая белки, углеводы и жиры, чтобы организм получал все питательные вещества, необходимые для его правильного функционирования.

            Калорийность и физические упражнения

            Выбор образа жизни существенно влияет на количество калорий, необходимых для поддержания здорового веса. Проще говоря, образ жизни человека можно разделить на три категории в зависимости от объема ежедневных физических упражнений: малоподвижный, умеренно активный или активный.

            Уравнение Харриса Бенедикта — это формула, в которой используется BMR, а затем применяется коэффициент активности. Например, рекомендуемый коэффициент активности для человека с работой, требующей умеренно физической работы и ежедневно выполняющей легкие упражнения, равен 1.6. Умножение скорости основного обмена (BMR) на коэффициент активности может помочь в вычислении ежедневного расхода энергии, зависящего не только от возраста и пола, но и от ежедневной активности.

            Дополнительная литература

            Сколько калорий нужно в день, чтобы оставаться здоровым и худеть?

            Вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день

            Основные моменты

            • Уровень физической активности определяет количество потребляемых калорий
            • Общее состояние здоровья также является определяющим фактором
            • Низкокалорийная диета для похудения может быть вредна для вашего здоровья

            Подсчет калорий считается одним из наиболее эффективных способов сбросить лишние килограммы.В среднем женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания определенного веса и 1500 калорий в день, чтобы терять около полкилограмма в неделю. Мужчинам же нужно около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать вес, и 2000 калорий в день, чтобы сбросить около половины кг за неделю. Простой способ добиться этого — употреблять здоровую и питательную пищу и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая кардио и силовые тренировки.

            Сколько калорий вам нужно в день для хорошего здоровья?

            Знаменитый диетолог Нмами Агарвал (Nmami Agarwal) говорит, что рекомендуемое ежедневное потребление калорий будет отличаться от человека к человеку.Количество калорий, которое человек должен потреблять за день, будет зависеть от уровня физической активности. Он отличается для мужчин, женщин и детей. Она говорит, добавляя, что человеку не рекомендуется идти на компромисс со здоровьем во имя похудания.

            Также прочтите: Плохие калории: все, что вам нужно знать

            При ежедневном потреблении калорий необходимо учитывать ваш уровень энергии и общее состояние здоровья. Согласно Академии питания и диетологии, ваше ежедневное потребление калорий никогда не должно опускаться ниже 1200. Если оно упадет ниже этого количества, вы начнете терять мышечную массу и будете испытывать недостаток энергии или топлива для повседневной деятельности.

            Рекомендуемое ежедневное потребление калорий зависит от уровня физической активности.
            Фото: iStock

            Healthline сообщает, что в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США говорится, что детям в возрасте от 2 до 8 лет необходимо от 1000 до 1400 калорий.Девочкам в возрасте от 9 до 13 лет нужно от 1400 до 1600 калорий, мальчикам этого возраста нужно от 1600 до 2000 калорий.

            Женщине в возрасте от 14 до 30 лет, ведущей активный образ жизни, необходимо не менее 2400 калорий, малоподвижной женщине, принадлежащей к той же возрастной группе, требуется не более 1800–2000 калорий.

            Активным мужчинам в возрасте от 14 до 30 лет необходимо от 2 800 до 3200 калорий, тогда как малоподвижным мужчинам той же возрастной группы необходимо от 2 000 до 2600 калорий. Активным мужчинам и женщинам старше 30 лет требуется от 2 000 до 3 000 калорий, тогда как мужчинам и женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни старше 30 лет, необходимо от 1 600 до 2400 калорий.

            Также прочтите: Знаете ли вы, сколько калорий содержится в этих продуктах, которые мы потребляем ежедневно?

            Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету

            Здоровая сбалансированная диета — это такая диета, которая дает вашему организму достаточно питательных веществ для правильного функционирования. Большинство ваших ежедневных калорий должно поступать из свежих фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов, бобовых и нежирных белков. Вы должны включать в свой рацион все виды сезонных фруктов, а также темные листовые зеленые овощи, сезонные овощи, бобы, чечевицу, миндаль, горох, семена подсолнечника и грецкие орехи, и это лишь некоторые из них.

            Теперь те, кто хочет похудеть, могут сделать это, включив в свой распорядок дня больше физических упражнений. Это можно сделать, внося небольшие изменения, например, ходите пешком, занимайтесь спортом, занимайтесь йогой, пейте много воды и сосредотачиваясь на кардиоупражнениях для сжигания калорий в тренажерном зале. Убедитесь, что калории, которые вы потребляете, поступают только из здоровых источников пищи, а не из нездоровой пищи или нездоровой жареной пищи.

            Также прочтите: 6 упражнений, которые сжигают максимум калорий за минимальное время

            Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

            Ожидание ответа для загрузки …

            Пресс-центр NCHS — Пресс-релиз за 2004 год

            Для выпуска: 5 февраля 2004 г.

            Контактное лицо: NCHS / CDC по связям с общественностью, (301) 458-4800

            Эл. Почта: paoquery @ cdc.gov

            Тенденции потребления энергии и макроэлементов, США, 1971–2000, Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности. Том 53 (04), 6 февраля 2004 г.

            американцев потребляют больше калорий, чем 30 лет назад, и темпы прироста у женщин в три раза выше, чем у мужчин, согласно последнему анализу рациона населения США, опубликованному в выпуске журнала Morbidity and Mortality Weekly от 6 февраля. Отчет.

            Исследование показывает, что в период с 1971 по 2000 год женщины в США увеличили свое ежедневное потребление калорий на 22 процента, с 1542 калорий в день до 1877 калорий.За тот же период потребление калорий для мужчин увеличилось на 7 процентов с 2450 калорий в день до 2618 калорий.

            Увеличение калорийности происходит в основном за счет увеличения потребления углеводов. Мужчины увеличили процент суточного потребления калорий, получаемых за счет углеводов, с 42,4 до 49 процентов. Женщины увеличили потребление углеводов с 45,4 процента дневной нормы калорий до 51,6 процента.

            Исследование также показало, что процент калорий, которые американцы получают из жиров, снизился, причем в большей степени упало потребление насыщенных жиров.Однако фактическое количество граммов жира, потребляемых в день, мало изменилось с 1971 года из-за увеличения общего количества потребляемых ежедневно калорий. Потребление белка как мужчинами, так и женщинами оставалось примерно одинаковым с 1971 по 2000 год.

            Исследование было основано на данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES), проведенного Национальным центром статистики здравоохранения CDC.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *