Калорий в перловке: Перловая крупа — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Содержание

Перловая каша на воде — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

109

Углеводы, г: 

22.2

Перловая каша, сваренная на воде, является ценнейшим по своей питательности пищевым продуктом. Та самая «шрапнель», которой кормили военнослужащих в недалёком советском прошлом, действительно чем-то напоминает жемчужины, ведь название перловка получила от английского pearl. Перловая каша на воде сохраняет структуру зёрнышек очищенного ячменя, не разваривается и не превращается в «размазню». Каша имеет жемчужно-серый цвет разной степени насыщенности, в зависимости от выбранного сорта крупы, крупинки упругие, но хорошо раскусываются. Вкус перловой каши на воде нельзя ни с чем спутать, ведь перловка обладает чуть уловимым ореховым привкусом и ароматом.

Калорийность перловой каши на воде

Калорийность перловой каши на воде составляет 109 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства перловой каши на воде

В составе продукта: перловая крупа, вода, соль. Перловая каша на воде, как и перловка, содержит незаменимую аминокислоту лизин, которую организм человека не может вырабатывать самостоятельно. Лизин участвует в выработке коллагена, обладает ранозаживляющим и омолаживающим действием (calorizator). Перловая каша на молоке содержит грубые пищевые волокна, не переваривающиеся организмом, которые работают в качестве своеобразного «ёршика» для стенок сосуда. Гликемический индекс продукта невелик, всего 20-23 единицы, поэтому перловую кашу на воде можно употреблять диабетикам.

Вред перловой каши на воде

Перловую кашу на воде в чрезмерных количествах не следует употреблять тем, у кого «слабый» желудок, так как продукт усиливает перистальтику и может спровоцировать появление неприятных ощущений и избыточного газообразования.

Перловая каша на воде в похудении

Помимо достаточно высокого уровня углеводов, перловая каша на воде содержит высококачественный растительный белок, что делает её незаменимым продуктом в питании спортсменов и всех, кто старается поддерживать здоровый образ жизни. Существует диета 6 каш, в меню которой помимо других каш входит и перловая каша на воде.

Перловая каша на воде в кулинарии

Сварить перловую кашу на воде можно несколькими способами. Обычную, самую полезную перловую крупу, которая не подвергалась длительной обработке и сохранила все полезные свойства, нужно предварительно замочить на несколько часов в холодной воде. Затем воду слить, залить свежей холодной водой в пропорции 1:3 и варить на медленном огне или водяной бане 30-45 минут до полного впитывания жидкости. Солить кашу нужно в самом конце приготовления или, что гораздо полезней, присыпать морской солью перед подачей. Если времени на полноценное замачивание перловки нет, то можно залить крупу крутым кипятком и варить удобным способом около часа.

Соотношение крупы и воды также должно быть 1:3.

Перловая каша на воде – универсальный гарнир, который можно подать в чистом виде, добавив в пережарку (лук, морковь, чеснок, приправы), получим сытный постный плов. Сваренную на воде перловку вместо риса добавляют в мясные и постные голубцы, используют как начинку для пирогов и блинчиков, в качестве ингредиента салатов и холодных закусок.

Еще больше о перловке смотрите в видео-ролике «Перловка. Каша Пифагора» телепередачи «Жить здорово».

Специально для Calorizator.ru

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Калорийность Перловая крупа. Химический состав и пищевая ценность.

Перловая крупа богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 — 12,7 %, витамином B6 — 13 %, витамином PP — 23 %, калием — 11,2 %, магнием — 19,8 %, фосфором — 27,6 %, железом — 13,9 %, марганцем — 66,1 %, медью — 42 %, селеном — 68,5 %, цинком — 17,8 %
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор
    принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Перловка варёная на воде — калорийность (сколько калорий в 100 граммах)

Вес порции, г { { { В стаканах { {

1 ст — 157,0 г2 ст — 314,0 г3 ст — 471,0 г4 ст — 628,0 г5 ст — 785,0 г6 ст — 942,0 г7 ст — 1 099,0 г8 ст — 1 256,0 г9 ст — 1 413,0 г10 ст — 1 570,0 г11 ст — 1 727,0 г12 ст — 1 884,0 г13 ст — 2 041,0 г14 ст — 2 198,0 г15 ст — 2 355,0 г16 ст — 2 512,0 г17 ст — 2 669,0 г18 ст — 2 826,0 г19 ст — 2 983,0 г20 ст — 3 140,0 г21 ст — 3 297,0 г22 ст — 3 454,0 г23 ст — 3 611,0 г24 ст — 3 768,0 г25 ст — 3 925,0 г26 ст — 4 082,0 г27 ст — 4 239,0 г28 ст — 4 396,0 г29 ст — 4 553,0 г30 ст — 4 710,0 г31 ст — 4 867,0 г32 ст — 5 024,0 г33 ст — 5 181,0 г34 ст — 5 338,0 г35 ст — 5 495,0 г36 ст — 5 652,0 г37 ст — 5 809,0 г38 ст — 5 966,0 г39 ст — 6 123,0 г40 ст — 6 280,0 г41 ст — 6 437,0 г42 ст — 6 594,0 г43 ст — 6 751,0 г44 ст — 6 908,0 г45 ст — 7 065,0 г46 ст — 7 222,0 г47 ст — 7 379,0 г48 ст — 7 536,0 г49 ст — 7 693,0 г50 ст — 7 850,0 г51 ст — 8 007,0 г52 ст — 8 164,0 г53 ст — 8 321,0 г54 ст — 8 478,0 г55 ст — 8 635,0 г56 ст — 8 792,0 г57 ст — 8 949,0 г58 ст — 9 106,0 г59 ст — 9 263,0 г60 ст — 9 420,0 г61 ст — 9 577,0 г62 ст — 9 734,0 г63 ст — 9 891,0 г64 ст — 10 048,0 г65 ст — 10 205,0 г66 ст — 10 362,0 г67 ст — 10 519,0 г68 ст — 10 676,0 г69 ст — 10 833,0 г70 ст — 10 990,0 г71 ст — 11 147,0 г72 ст — 11 304,0 г73 ст — 11 461,0 г74 ст — 11 618,0 г75 ст — 11 775,0 г76 ст — 11 932,0 г77 ст — 12 089,0 г78 ст — 12 246,0 г79 ст — 12 403,0 г80 ст — 12 560,0 г81 ст — 12 717,0 г82 ст — 12 874,0 г83 ст — 13 031,0 г84 ст — 13 188,0 г85 ст — 13 345,0 г86 ст — 13 502,0 г87 ст — 13 659,0 г88 ст — 13 816,0 г89 ст — 13 973,0 г90 ст — 14 130,0 г91 ст — 14 287,0 г92 ст — 14 444,0 г93 ст — 14 601,0 г94 ст — 14 758,0 г95 ст — 14 915,0 г96 ст — 15 072,0 г97 ст — 15 229,0 г98 ст — 15 386,0 г99 ст — 15 543,0 г100 ст — 15 700,0 г

Перловка варёная на воде перловая крупа приготовленная, каша перловая

состав, польза и вред, калорийность перловки

Перловая крупа — это очищенное и отполированное зерно, которое прошло первичную обработку, посредством снятия наружной оболочки. Перловая крупа производится из крупного ячменя, обработанного промышленным путем. Такая обработка проводится для сокращения варки ячменя. А свое название перловка получила, потому что при обработке зерна по форме становятся похожими на маленькие жемчужинки.

Ячмень издавна ассоциируется с пивом и хлебом, а первые упоминания о нем появились еще в Библии, где он был указан, как один из семи плодов Земли обетованной.

Разведением этой злаковой культуры сейчас занимаются многие страны, так как она абсолютно не прихотлива ни к почве, ни к температуре, ни к другим условиям.

Интересно! В древние времена перловая каша была только царским блюдом, ее замачивали на 12 часов и подавали с жирными сливками. А уже потом она прочно вошла в рацион простых солдат.

Виды

  • Цельнозерновая перловка — с нее снимается только верхний слой, проходит только первичную откатку, идеальна для супов, каш.
  • Голландка — полностью прошла всю обработку и освобождена от ости, приобрела шарообразную форму. Она быстро варится и каша из нее получается очень нежной консистенции.
  • Ячневая крупа — она мелко рубится, по консистенции похожа на манку, так же используется для каш, особенно для русской традиционной каши — коливо.

Состав

Перловая крупа обладает чудесным составом, который в полной мере подтверждает это своими полезными свойствами. Содержит белки, жиры и углеводы, по количеству клетчатки превосходит пшеницу. Она настоящий кладезь витаминов: А, группы В, Д, Е, РР. Так же богата и макро, и микроэлементами: кальцием, калием, железом, медью, цинком, марганцем, медью, кобальтом, йодом. Перловая крупа отличается высоким содержанием аминокислот, восемь из которых являются незаменимыми.

Польза

  1. Лизин в составе перловки стимулирует выработку коллагена, соответственно предотвращает появление морщин и разлаживает кожу, делает ее более упругой.
  2. Большое количество витаминов группы В делают нервную систему более устойчивой к разным нагрузкам, положительно воздействуют на процесс кроветворения.
  3. Витамины А улучшает остроту зрения. Не менее важен он, в совокупности с витамином Е, для красоты волос и ногтей.
  4. Регулярное употребления перловки, за счет состава минералов, укрепляет костную систему, стимулирует срастание тканей после тяжелых травм, нормализует все обменные процессы и укрепляет иммунитет.
  5. Злак обладает мощным противовоспалительным эффектом, его употребление рекомендовано в период простуд и инфекционных заболеваний.
  6. Перловка отличается повышенным содержанием железа, которое поднимает уровень гемоглобина в крови.
  7. Перловая крупа мягко выводит шлаки и токсины из организма, нормализует деятельность ЖКТ.
  8. В этом злаке содержатся вещества, которые препятствуют накоплению жира, поэтому перловку в умеренных количествах можно употреблять на диете.
  9. Воду, остающуюся после замачивания злака, используют для лечения грибковых заболеваний, так как она насыщена гордецином, который имеет антибиотический эффект.
  10. Отвар перловки отлично помогает при сухом кашле, стимулируя отхаркивание. А так же обладает мочегонным эффектом и полезен при заболеваниях пищеварительной системы.
  11. Отвар перловой крупы применяется на начальных стадиях онкологии, снижает скорость развития болезни.

Любопытно! Отвар из перловой крупы полезен кормящим мамочкам, так как увеличивает количество грудного молока.

Вред

Не стоит употреблять крупу при индивидуальной непереносимости продукта. Нельзя ее и беременным, и кормящим женщинам (кроме отвара), а так же маленьким детям, так как она содержит глютен — вещество является сильным аллергеном.

Перловка вызывает газообразование, поэтому сильно увлекаться ею не стоит, а людям с повышенной кислотностью желудка особенно. Плохо разваренная крупа может вызвать раздражение желудка. У мужского пола перловка может вызывать снижение либидо.

Важно! Специалисты советуют употреблять перловую крупу в горячем виде, так как при остывании она теряет некоторые полезные свойства.  

Хранение

Хранится злак в темном и сухом месте, в герметичной емкости с крышкой. В таких условиях срок ее хранения может составить до 2 лет, а вот дробленных разновидностей только пару месяцев.

Применение в кулинарии

Кулинарный совет! Вкусная перловая каша получается, если перед приготовлением крупу тщательно промыть и замочить на несколько часов в простокваше, она придаст каше нежную консистенцию. А когда крупа закипит, довести до готовности на паровой бане.

За счет доступности и бюджетной цене, перловая крупа используется в кулинарной сфере уже очень давно. Конечно, самое знаменитое блюдо из перловки — это каша. Для разнообразия вкуса в нее добавляются соуса и подливы.

Вкусные вторые блюда получаются, если скрасить перловку овощами, мясом или рыбой. Очень вкусная перловка получается вкупе с жареными грибами и луком, заправленная сливочным маслом.

Перловка очень часто используется в первых блюдах, например, грибном или томатном супе, рассольнике, она придает сытость супам. Так же сваренный злак можно увидеть в салатах и в выпечке.

Сколько калорий в перловке

Перловая каша одна из тех круп, которые помогают разнообразить меню, очистить организм и годится для регулярного употребления. Отлично подходит для тех, кто желает похудеть. Если вы считает энергетическую ценность продуктов, тогда вам стоит знать, сколько калорий в перловке, и зависит еще показатель от способа приготовления.

Разновидности

Данная крупа сперва различается по виду, а после уже по методу приготовления. Разновидность перловой:

  • Обычная. Изготовлена из цельного ячменя, обработанного от оболочки.
  • Голландка. Целое ячменное зерно обработанное в более грубой форме.
  • Ячневая. Мелко измельченная, подходит более для приготовления супов и добавок.

Более грубый помол крупы считается наиболее полезным, в частности для худеющих. Это позволяет организму получить больше натуральных питательных веществ и потратить больше энергии на их получение. Диеты основанные на одной только перловой каше должны длится не более пяти дней подряд. Перловая является жесткой пищей и должна идти чередой в рационе.

Приготовление

Чтобы рассчитать, сколько калорий в вареной перловке, необходимо брать во внимание только кашу, без специй и добавок. Если же это суп, тогда необходимо учитывать ценность всех элементов на 100 грамм продукта, т.к. крупа впитывает в себя элементы. Средний показатель составляет 109 ккал, без добавок, с кусочком масла ценность возрастает до 131 ккал.

Чтобы быстрее приготовить данную кашу, ее необходимо на ночь замочить в обычной воде, а утром перед варкой сменить. Так, она быстрее сварится и будет мягче для организма. Остывшая каша теряет не только приятный вкус, но и хуже усваивается, поэтому, маленькие порции не пропадут.

Сколько калорий в перловке на воде? В чистом составе – 109 ккал, без соли и добавок, берется во внимание очищенная, профильтрованная вода. При использовании в супе расчет ведется для каждого продукта и суммируется общий показатель. Даже если вода не очищена от примесей, в том числе соли, показатель энергетической ценности не превышает 120 ккал.

Каша перловка сколько калорий в 100 граммах продукта выяснили – 109 ккал, теперь стоит узнать время варки. В среднем, это 45 минут или час максимум. Далее, продукт будет перевариваться и терять свои свойства, после, станет слишком липким. Разное время рассчитывается на температуру огня и состав воды. В «мягкой воде» варка происходит дольше, но с меньшими потерями элементов.

Перловка калорийность на 100 грамм, вред, польза – Хорошие привычки

Калорийность перловки на 100 грамм в сухом виде 319 ккал. В 100 г каши содержится:

  • 9,2 г белка;
  • 1,2 г жира;
  • 73,6 г углеводов.

Перловка имеет богатый витаминный и минеральный состав. В ней много витаминов В, Е, А, Н, РР, минералов железа, цинка, калия, никеля, фосфора, фтора, йода, кобальта.

Калорийность вареной перловки на 100 грамм при добавлении масла

Калорийность вареной перловки на 100 грамм при добавлении в блюдо небольшого кусочка сливочного масла составляет 128,8 ккал. В 100-граммовой порции каши:

  • 2,8 г белка;
  • 0,45 г жира;
  • 30,6 г углеводов.

Читать: Калорийность смузи с бананом и клубникой

Чтобы перловка получилась по-настоящему вкусной, необходимо предварительно вымочить ее в простокваше или холодной воде. На 1 стакан вымачиваемой крупы используют 1 л жидкости. Время вымачивания – 10 – 15 часов.

Калорийность вареной перловки на воде на 100 грамм без масла

Калорийность перловки на воде без масла на 100 грамм 108,6 ккал. В 100 г блюда:

  • 3,12 г белка;
  • 0,39 г жира;
  • 22,4 г углеводов.

Рецепт приготовления перловки на воде без масла:

  • 1 стакан крупы вымачивается в течение 12 часов в 1 л воды;
  • вымоченная перловка промывается, заливается 3 стаканами воды, доводится до кипения и отваривается в течение 30 – 45 минут на медленном огне;
  • кастрюля с готовой кашей настаивается в течение получаса при плотно закрытой крышке.

Калорийность отварной перловки на 100 грамм с солью

Калорийность отварной перловки на 100 грамм при добавлении в кашу соли 107 ккал. В 100-граммовой порции:

  • 3,1 г белка;
  • 0,4 г жира;
  • 22 г углеводов.

Читать: Калорийность батона нарезного в 1 куске

Несмотря на то, что отварная перловка с солью имеет более насыщенный вкус и лучше усваивается, чем несоленая каша, злоупотреблять ей не стоит. Продукт противопоказан при проблемах с сосудами, повышенной склонности к отекам.

Польза перловки

Доказана следующая польза перловки:

  • каша обладает выраженным противоаллергическим действием, способствует очистке организма от токсинов и шлаков;
  • в народной медицине перловую крупу применяют для лечения грибковых болезней кожи;
  • регулярное употребление каши на воде способствует улучшению работы кишечника, является профилактикой запоров;
  • перловка насыщена витамином Е, поддерживающим молодость кожи;
  • каша обогащена лизином, оказывающим противовирусное действие;
  • благодаря мочегонному эффекту перловка показана при излишках жидкости в организме.

Вред перловки

Противопоказаниями к употреблению перловой каши являются:

  • болезни желудка и кишечника в стадии обострения;
  • детский возраст до 4 лет. Перловка на воде достаточно сложно переваривается в желудке, поэтому может спровоцировать сбои в работе ЖКТ ребенка;
  • высокая кислотность желудочного сока;

Читать: Калорийность зефира бело-розового в 1 шт.

  • беременность. Перловка насыщена глютеном, вызывающим запоры и сбои пищеварения в организме беременной женщины;
  • склонность к метеоризму. У многих людей каша провоцирует повышенное газообразование и вздутие.

Перловая каша — калорийность и свойства. Польза и вред перловой каши



Свойства перловой каши

Сколько стоит перловая каша ( средняя цена за 1 кг.)?

Москва и Московская обл.

50 р.

 

Вкусная и сытная перловая каша любима многими, однако единственным недостатком этого полезного продукта считается лишь довольно продолжительное время его приготовления. Перловая крупа, в особенности крупная, нуждается в длительной варке (до полутора часов). Тем не менее, этот процесс можно значительно ускорить, если предварительно на три часа замочить крупу.

К слову, истинные ценители перловой каши утверждают, что даже этого порой бывает недостаточно: чтобы она получилась по-настоящему вкусной, нужно придерживаться следующего способа приготовления. Перловую крупу вымочить в холодной воде 10–12 часов, а ещё лучше использовать для этой цели простоквашу. После такого вымачивания перловку нужно варить на молоке, изначально подогретом до температуры 40 градусов. После закипания жидкости перловая каша доваривается на «водяной бане» около шести часов.

По готовности блюдо рекомендуется заправить сливками или маслом сливочным. Говорят, что вкус приготовленной этим способом перловой каши однозначно примирит вас с затраченным временем.

Польза перловой каши

Польза перловой каши неоценима прежде всего для растущего организма, так как в этой крупе высоко содержание витамин Е и массы минеральных веществ, которые просто незаменимы для ребенка. Между тем, для взрослых людей перловка полезна тем, что при регулярном употреблении этот продукт способствует поддержанию здоровья всего организма.

Даже простая пресная перловая каша помогает делать волосы здоровыми и блестящими, а также улучшает состояние кожных покровов, предотвращая образованию морщин. Правомерно утверждение, что польза перловой каши заключается в том, что она способна замедлять процессы старения, увеличивать продолжительность жизни, в связи с чем ее просто необходимо включать в меню пожилых людей.

В народной медицине также известны многочисленные полезные свойства перловой каши. Во-первых, есть информация, что ее употребление способствует выведению из организма токсинов и шлаков, однако такой эффект пока не был подтвержден научно. Кроме того, польза перловой каши очевидна при лечении диабета, а также различного рода аллергических реакций.

Вред перловой каши

Вред перловой каши – это достаточно распространенный миф, так как многие утверждают, что она слишком тяжела для нашего желудка. Однако данное предположение ошибочно – согласно результатам многочисленных исследований этот продукт питания оказывает исключительно благотворное влияние на работу системы пищеварения.

Кроме того, калорийность перловой каши, приготовленной на воде без добавления соли, составляет всего 106 ккал на 100 граммов. Такая пищевая ценность продукта из злаков считается низкой, поэтому о вреде перловой каши для фигуры человека также не может идти речи.

Калорийность перловой каши 106 кКал

Энергетическая ценность перловой каши (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):

Белки: 3.1 г. (~12 кКал)
Жиры: 0.4 г. (~4 кКал)
Углеводы: 23 г. (~92 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 12%|3%|87%

Рецепты с перловой кашей



Пропорции продукта. Сколько грамм?

в 1 чайной ложке 12 граммов
в 1 столовой ложке 30 граммов

 

Аналоги и похожие продукты

Просмотров: 29822

Пищевая ценность и польза ячменя для здоровья

Ячмень — одно из старейших зерновых культур в мире, возникшее более 1000 лет назад в Юго-Западной Азии, где оно было впервые выращено. Культурный ячмень ( Hordeum vulgare ) — это то, что вы, вероятно, найдете на полках магазинов в наше время, но это зерно было получено из дикого вида ( Hordeum spontaneum).

Сегодня ячмень, как известно, является выносливой и толерантной травяной культурой, которую выращивают во всем мире, особенно в России, Франции, Германии и Австралии.В Соединенных Штатах производство ячменя занимает четвертое место среди зерновых культур после кукурузы, пшеницы и риса.

Большая часть выращиваемого в США ячменя используется на корм животным. Около четверти произведенного ячменя используется для производства солода (часто используемого при производстве алкогольных напитков), и, конечно же, некоторая его часть поступает на полки магазинов для продажи потребителям.

Ячмень — это универсальное зерно, которое можно использовать в салатах, супах или просто подавать в качестве гарнира. Зерно также можно перемолоть в муку, а некоторые даже пьют ячменный чай. Ячмень содержит клетчатку, белок и питательные микроэлементы, включая селен и ниацин. Зерно недорогое и хорошо хранится, что делает его недорогим и питательным дополнением к вашему рациону.

Пищевая ценность ячменя

Следующая информация о питании предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для одной чашки (около 157 г) вареного перлового ячменя.

  • калорий : 193
  • Жир : 0,7 г
  • Натрий : 4.7 мг
  • Углеводы : 44,3 г
  • Волокно : 6 г
  • Сахар : 0,4 г
  • Белок : 3,6 г

Углеводы

Одна чашка приготовленного перлового ячменя содержит 193 калории, большинство из которых — углеводы. Вы потребляете 44,3 грамма углеводов на одну порцию, 6 граммов клетчатки и 0,4 грамма природного сахара. Остальные углеводы в ячмене — это крахмал.

Жемчужный ячмень чаще всего продается в супермаркетах. Но лущеный ячмень также доступен на некоторых рынках. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка очищенного ячменя (184 г) содержит 651 калорию, 135 г углеводов, 31,8 г клетчатки и 1,48 г природного сахара. Одна чашка сырого очищенного ячменя дает около 3 1/2 приготовленного ячменя. Одна чашка перлового ячменя дает 4 чашки приготовленных.

Ячменная мука содержит около 511 калорий на чашку (148 г) порции. Есть 110 г углеводов, 14,9 г клетчатки, 15,5 г белка и 1 г.18 граммов сахара в этой порции.

Сиднейский университет сообщает о гликемическом индексе 35 для перлового ячменя, которое варили в течение 60 минут. Они также включают ячмень с гликемическим индексом 27 (что делает его пищей с низким гликемическим индексом), но не уточняют, как и приготовлен ли он, и является ли он жемчужным.

Жиры

В одной порции вареного перлового ячменя содержится менее одного грамма жира (0,7 грамма), если в процессе приготовления не используется масло или сливочное масло. Большая часть жира — полиненасыщенные (0,33 г), часть из которых поступает из мононенасыщенных жиров (0,09 г), а часть из насыщенных жиров (0,15 г).

Белки

Ячмень содержит около 3,6 грамма белка на одну чашку приготовленной порции. Он содержит меньше белка, чем некоторые другие цельнозерновые продукты. Для сравнения, коричневый рис содержит около 4,5 граммов белка, киноа — около 8 граммов на одну чашку приготовленной порции, а Камут — 9,8 грамма на одну порцию.

Витамины и минералы

Ячмень — отличный источник селена, обеспечивающего его 13.5 микрограммов или около 24,5% суточной нормы (DV), установленной FDA, которая используется для этикеток пищевых продуктов. Он также обеспечивает 3,24 мкг ниацина или около 20% дневной нормы.

Ячмень является хорошим источником марганца, обеспечивая 0,4 миллиграмма примерно 17% дневной нормы и 2,1 миллиграмма железа, примерно 11,6% дневной нормы. Вы также получите меньшее количество тиамина, витамина B6, рибофлавина, фолиевой кислоты, фосфора, цинка и меди.

Польза для здоровья

Ячмень может принести определенную пользу для здоровья, но выбранный вами тип ячменя может повлиять на эти преимущества.Многие исследования, посвященные влиянию ячменя на здоровье, включают цельнозерновые (лущеные) разновидности.

Пониженный уровень холестерина

В отчете, опубликованном Фондом сердца Новой Зеландии, исследователи проанализировали исследования, связанные с потреблением цельного зерна. После изучения 19 метаанализов они обнаружили, что цельнозерновые продукты могут помочь снизить общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) на 1-2% по сравнению с очищенными зернами.

Этот эффект был замечен, когда цельнозерновые потреблялись в рамках диеты с ограничением калорий или здорового питания.Они также отметили, что растворимая клетчатка в овсе и ячмене оказывает более благоприятное влияние на общий холестерин и холестерин ЛПНП (снижение на 3-8%), особенно у людей с повышенным уровнем липидов.

Улучшает потребление клетчатки

Ячмень богат диетической клетчаткой, обеспечивая 6 г на одну порцию (если вы выбираете цельнозерновой тип). Содержание клетчатки в ячмене выше, чем во многих других цельнозерновых продуктах. Например, коричневый рис содержит 3,5 грамма на чашку, а киноа — 5 граммов на чашку.

Организации, включая Американскую кардиологическую ассоциацию и Национальные институты здоровья, рекомендуют нам прилагать больше усилий, чтобы потреблять рекомендованное пищевое потребление клетчатки. Кроме того, в Диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США на 2020–2025 годы для американцев упоминается, что клетчатка является питательным веществом, вызывающим озабоченность в отношении общественного здравоохранения с 2005 года.

В настоящее время около 5% американцев потребляют достаточное количество клетчатки. Текущая суточная норма клетчатки, предоставленная FDA, составляет 28 граммов в день. Клетчатка может принести пользу для здоровья, включая повышение уровня глюкозы в крови, повышение уровня холестерина в крови и даже снижение риска некоторых видов рака. Взаимодействие с другими людьми

Может способствовать профилактике заболеваний

Известно, что некоторые зерна злаков содержат фенольные соединения из-за высокого содержания в них антиоксидантов. Антиоксиданты помогают предотвратить окислительный стресс, который возникает в клетках, когда ваше тело подвергается воздействию свободных радикалов. Свободные радикалы возникают в организме естественным образом, но мы также подвергаемся воздействию свободных радикалов в окружающей среде, например, от загрязнения воздуха или сигаретного дыма.

По данным Национального института здоровья (NIH), окислительный стресс играет роль в различных заболеваниях, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и глазные болезни, такие как катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна. .

Профиль фенольной кислоты и антиоксидантная способность ячменя (наряду с пшеницей, кукурузой, рисом, сорго, рожью, овсом и просом), как было показано, обеспечивают полезные для здоровья фенольные соединения, флавоноиды и антоцианы. Исследователи пришли к выводу, что присутствие этих природных антиоксидантов может сыграть роль в предотвращении хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак.

Может увеличить частоту стула

Волокно, содержащееся в ячмене, может принести определенные преимущества для желудочно-кишечного тракта.Обзор исследования, опубликованный в World Journal of Gastroenterology в 2012 году, показал, что увеличение потребления пищевых волокон может увеличить частоту стула у людей, страдающих запорами. В этом обзоре, однако, сделан вывод о том, что повышенное потребление клетчатки не улучшило консистенцию стула, эффективность лечения запоров, использование слабительных или болезненную дефекацию.

Но другое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что добавление клетчатки в рацион пожилых людей может быть эффективным для увеличения частоты стула и / или уменьшения использования слабительных и уменьшения бремени запоров. Взаимодействие с другими людьми

может помочь поддерживать функцию щитовидной железы

Ячмень — отличный источник селена, питательного вещества, важного для размножения и производства ДНК. Селен особенно важен для синтеза и метаболизма гормонов щитовидной железы. Существуют некоторые свидетельства того, что низкий уровень селена у женщин может быть связан с определенными проблемами щитовидной железы, особенно у тех, у кого также низкий уровень йода.

Исследования с участием добавок селена дали противоречивые результаты.Исследователи признают, что необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять взаимосвязь между потреблением селена и здоровой функцией щитовидной железы. Селен также обладает антиоксидантными свойствами.

Может уменьшить воспаление

Некоторые предварительные исследования, проведенные в Университете Небраски, показывают, что кратковременное увеличение потребления цельного зерна, особенно цельнозернового ячменя, коричневого риса или их смеси, может способствовать здоровым изменениям микробиоты кишечника, которые совпадают с улучшением системного воспаление. Исследователи отмечают, что системное воспаление может быть причиной многих хронических заболеваний.

Аллергия

Ячмень, как и пшеница, содержит перекрестно-реактивные белки, которые могут вызывать аллергические реакции (помимо чувствительности к глютену). Люди с известной аллергией на пшеницу также могут иметь реакцию на ячмень и наоборот. Однако это не относится к всем, у кого есть аллергия на пшеницу, и некоторые источники даже советуют использовать ячмень в качестве заменителя пшеницы, если у вас аллергия на пшеницу. .

Аллергические симптомы могут включать крапивницу или кожную сыпь, тошноту, спазмы желудка, несварение желудка, рвоту, диарею, насморк, чихание, головные боли, астму. В редких случаях может возникнуть анафилаксия, которая может затруднить дыхание. Если вы не уверены, что у вас аллергия на пшеницу или ячмень, обратитесь к своему врачу, чтобы получить индивидуальный совет.

Побочные эффекты

Люди с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена не могут употреблять в пищу. Когда люди с глютеновой болезнью принимают глютен, это может вызвать аутоиммунный ответ, который влияет на ворсинки в их тонком кишечнике.

Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи. Если вы потребляете злаки, содержащие глютен, и имеете какое-либо заболевание, у вас могут возникнуть симптомы, включая (но не ограничиваясь) необъяснимую железодефицитную анемию, усталость, боли в костях или суставах, артрит или язвы во рту.

Если вы избегаете глютена, вам также следует избегать продуктов из ячменя, включая солод. Хотя на этикетке продукта можно легко обнаружить «ячмень», найти солод труднее.Он может быть указан в составе ингредиентов как мальтоза, солодовый сахар, солодовый сироп или декстримальтоза. Как только вы начнете искать эти слова на этикетках продуктов питания, вы можете обнаружить, что ячмень — это ингредиент, используемый для производства широкого спектра продуктов.

Высокое содержание селена в ячмене потенциально может быть проблемой для некоторых. Есть некоторые (ограниченные) доказательства того, что селен может взаимодействовать с цисплатином, химиотерапевтическим агентом, который используется для лечения рака яичников, мочевого пузыря, легких и других видов рака. Если вы принимаете цисплатин, поговорите со своим врачом, чтобы получить индивидуальный совет.Взаимодействие с другими людьми

Сорта

Ячмень доступен в нескольких формах. Один из самых распространенных видов ячменя — это перловая или перловая крупа. Перловая крупа имеет коричневый или белый цвет и была отполирована для удаления внешнего слоя отрубей. Поскольку часть зерна была удалена, перловый ячмень не считается цельным зерном. Некоторые потребители предпочитают перловую крупу, потому что она готовится быстрее, чем цельнозерновая.

Существует также разновидность ячменя, называемая перловой крупой быстрого приготовления, которая готовится всего за 10 минут.Это зерно было частично приготовлено, поэтому его легче приготовить.

Если вы предпочитаете цельнозерновые, поищите лущеный ячмень. У зерна (иногда называемого лущеным ячменем) удалена жесткая, несъедобная внешняя оболочка. Этот процесс удаления сохраняет отруби в неизменном состоянии, поэтому ячмень по-прежнему считается цельным зерном. Также доступен (но гораздо реже) ячмень без оболочки. У этого зерна рыхлая оболочка, которая отваливается при уборке урожая. Он также считается цельным зерном, потому что отруби и зародыши не повреждены.

Наконец, ячмень можно перерабатывать в крупу или хлопья. Эти продукты считаются цельнозерновыми, только если они изготовлены из цельного зерна ячменя. Также доступна ячменная мука, которую можно использовать в качестве загустителя или (в сочетании с пшеничной мукой) в некоторых рецептах выпечки. Некоторые люди также добавляют траву ячменя в сокосодержащие напитки, а некоторые употребляют ячменный чай, приготовленный из жареного ячменя.

Когда лучше

Ячмень круглый год можно найти в продуктовых магазинах по всей стране. Вы, вероятно, найдете его в проходах с рисом или макаронами.Вы также можете найти ячмень в оптовом разделе рынка.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Ячмень следует хранить так же, как и все зерно. Храните его в герметичном контейнере вдали от источников тепла и света до шести месяцев. Вы также можете заморозить его на срок до года. После приготовления храните ячмень в холодильнике в герметичном контейнере до трех дней.

Как подготовить

Способ приготовления ячменя зависит от сорта, который вы покупаете.Чтобы приготовить перловую крупу, доведите до кипения два литра воды в большой кастрюле на сильном огне. Добавьте немного соли и одну чашку перловой крупы. Когда вода снова закипит, уменьшите огонь и варите 25–30 минут, пока ячмень не достигнет желаемой текстуры. Слейте воду и подавайте. Перловую крупу также можно приготовить в мультиварке.

Лущеный ячмень готовится дольше. Чтобы подготовить зерно, поместите одну чашку ячменя в кастрюлю с шестью чашками воды и щепоткой соли. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите около 40 минут или больше.Когда зерно станет мягким (или приобретет желаемую консистенцию) снимите кастрюлю с огня и оставьте на 10 минут. За это время зерна должны впитать оставшуюся воду. Если немного осталось, просто слейте воду перед подачей на стол.

Используйте ячмень вместо риса в качестве гарнира, в салатах, тушеных блюдах или рецептах супов. Некоторые люди употребляют по утрам ячмень вместо овсянки. Его ореховый вкус также восхитителен при использовании в рецептах пикантной начинки, плова или ризотто.

Рецепты

Полезные рецепты из ячменя

Питание, польза для здоровья и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Ячмень — это зерно злаков, которое люди могут использовать в хлебе, напитках, рагу и других блюдах. Как цельное зерно, ячмень содержит клетчатку, витамины и минералы. Они предлагают различные преимущества для здоровья.

Диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может помочь снизить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и других хронических проблем со здоровьем.

В этой статье рассматривается содержание питательных веществ в ячмене и его преимущества, а также перечисляются некоторые причины, по которым некоторым людям, возможно, следует избегать его употребления.Он также содержит несколько советов по использованию и приготовлению, а также некоторые рецепты.

Поделиться на PinterestВитамины и минералы, содержащиеся в ячмене, могут поддерживать сердечно-сосудистые функции.

Магазины обычно продают ячмень в двух формах: лущеный и перловый.

Очищенный ячмень подвергается минимальной обработке, чтобы удалить только несъедобную внешнюю оболочку, а отруби и зародыши остаются нетронутыми.

Ячмень жемчужный не имеет шелухи и отрубей.

В таблице ниже показано содержание питательных веществ на 100 грамм (г) сырой лущенной крупы и перловой крупы.

Важно отметить, что ячмень обычно расширяется в три с половиной раза по сравнению с объемом при варке. Обычно человек съедает полстакана вареного ячменя весом около 78,5 г.

В таблице также показано ежедневное рекомендуемое потребление питательных веществ для взрослых в возрасте 19 лет и старше в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы . Индивидуальные рекомендации зависят от возраста, пола, уровня активности, общего состояния здоровья и других факторов.

902 9034
Питательные вещества Лущеный ячмень Перловая крупа Рекомендуемая доза для взрослых
Энергия (калорий) 354 354 Белок (г) 12,5 9,9 46–56
Жир (г) 2,3 1,2 20–35
73 Углеводы (г) .5 77,7 45–65
Клетчатка (г) 17,3 15,6 22,4–33,6
Кальций (миллиграммы [мг]) 33 33 33
Железо (мг) 3,6 2,5 8–18
Магний (мг) 133 79 320–420
мг 9019 Фосфор 221 700
Калий (мг) 452 280 4,700
Натрий (мг) 12 9 2,300 9018 мг .9 1,32 1,8–2,3
Селен (мкг [мкг]) 37,7 37,7 55
Фолат (мкг) 19 19

Ячмень также является богатым источником витаминов группы В, включая ниацин, тиамин и пиридоксин (витамин B-6). Он также содержит бета-глюканы — разновидность клетчатки, которую ученые связывают с различными преимуществами для здоровья.

Почему диетологи рекомендуют есть больше цельнозерновых продуктов? Узнай здесь.

В разделах ниже более подробно рассматриваются различные преимущества ячменя для здоровья.

Различные питательные вещества ячменя поддерживают сердечно-сосудистую систему. К ним относятся:

Витамины и минералы

Содержание калия, фолиевой кислоты, железа и витамина B-6 в ячмене вместе с недостатком холестерина поддерживает сердечно-сосудистые функции.

Например, исследования показали, что диета, богатая витамином B-6 и фолиевой кислотой, может помочь снизить уровень соединения, называемого гомоцистеином.Высокий уровень гомоцистеина может увеличить риск сердечных заболеваний.

Другие исследования показали, что диета, богатая этими питательными веществами, может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление.

Фолат и железо особенно важны для образования красных кровяных телец и насыщения крови кислородом, что важно для здоровья сердца в целом.

Ниацин, рибофлавин, тиамин, фолиевая кислота, железо, магний и селен усиливают процессы клеточного образования, такие как перенос кислорода через кровь, и функционирование иммунной системы.Ячмень — хороший источник всех этих питательных веществ.

Натрий и калий

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует избегать продуктов с очень высоким содержанием натрия, таких как фаст-фуд. Вместо этого употребление овощей, фруктов, злаков и других продуктов, богатых калием, может помочь поддерживать здоровое кровяное давление.

Волокно

Волокно укрепляет здоровье сердца, помогая контролировать кровяное давление и уровень холестерина.

Более конкретно, бета-глюкановые волокна, присутствующие в ячмене, снижают липопротеины низкой плотности, или «плохой» холестерин, связываясь с желчными кислотами и удаляя их из организма через экскрецию.Фактически, согласно одному исследованию 2008 года, потребление 3 г бета-глюканов в день из некоторых продуктов из ячменя может снизить общий холестерин на 5-8%.

В 2008 году исследователи обнаружили, что употребление в пищу большого количества перлового ячменя с высоким содержанием бета-глюкана значительно снижает высокий уровень холестерина в сыворотке и снижает висцеральный жир у японских мужчин. Это оба фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Фосфор, кальций, медь, магний и цинк, содержащиеся в ячмене, способствуют улучшению структуры и прочности костей.

Например, цинк играет роль в минерализации и развитии костей. Между тем, кальций, медь, магний и фосфор способствуют здоровью костей и необходимы для поддержания крепкого скелета.

Ячмень содержит селен. Согласно исследованию 2012 года, получение селена из рациона может помочь предотвратить воспаление.

По данным Национального института рака, люди с некоторыми типами хронического воспаления, такими как болезнь Крона, имеют более высокий риск рака.Это связано с тем, что стойкое воспаление иногда может вызвать изменения ДНК, вызывающие неконтролируемое деление клеток.

Селен также действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений, вызванных молекулами, называемыми свободными радикалами. Этот тип повреждения может увеличить риск рака.

Высокое потребление клетчатки из растительных продуктов, таких как ячмень, также может помочь снизить риск колоректального рака, в частности.

Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что бета-глюкановые волокна могут быть полезны для иммунной системы и иметь противоопухолевые эффекты.Некоторые люди принимают его в качестве добавки, но исследователи изучают способы включения его в иммунотерапевтическое лечение рака.

По этой причине некоторые люди считают, что употребление продуктов, содержащих бета-глюканы, может помочь предотвратить рак. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту потенциальную пользу для здоровья.

Как диета влияет на рак? Узнай здесь.

Холин — еще одно питательное вещество, которое может помочь уменьшить воспаление. Ячмень содержит бетаин, который организм может преобразовать в холин.

Холин помогает со сном, движением мышц, обучением и памятью. Он также помогает поддерживать структуру клеточных мембран, помогает передаче нервных импульсов и способствует усвоению жира.

Что такое противовоспалительная диета и чем она может помочь? Узнайте больше здесь.

Содержащаяся в ячмене клетчатка помогает предотвратить запоры и способствует поддержанию здоровья пищеварительного тракта.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как ячмень, также может способствовать снижению веса.Это потому, что он действует как «наполнитель» в пищеварительной системе, заставляя человека дольше чувствовать сытость. Это может снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.

Эффективное управление весом также может помочь уменьшить ожирение и связанные с ним осложнения, такие как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем.

Ячмень — универсальное зерно с ореховым вкусом и жевательной пастообразной консистенцией. Люди могут приготовить его по-разному.

В нижеследующих разделах мы перечисляем некоторые методы обработки различных видов ячменя.

Лущеный ячмень

Лущеный ячмень имеет более жевательную консистенцию, чем перловый ячмень. Из-за внешнего слоя отрубей ему требуется больше времени для замачивания и приготовления.

Замачивание сократит время приготовления и позволит достичь оптимального вкуса и текстуры.

Для приготовления лущеного ячменя:

  1. Поместите ячмень в кастрюлю с вдвое большим объемом воды.
  2. Дать отмокнуть на несколько часов.
  3. Слейте воду и промойте перед приготовлением.
  4. Добавьте 1 стакан зерна в 3 стакана воды или бульона.
  5. Доведите до кипения.
  6. Убавьте огонь и дайте покипеть около 45 минут.

Перловый ячмень

Для приготовления перлового ячменя выполните тот же процесс, что и для очищенного ячменя, но без замачивания. На стакан ячменя, приготовленного в сухом виде, понадобится 3 стакана жидкости.

Советы

Вот несколько советов по использованию ячменя:

  • После приготовления добавьте его в любую кастрюлю с супом или тушеным мясом, чтобы придать ему твердость и аромат.
  • Готовьте в бульоне и добавляйте овощи, чтобы получился вкусный плов или ризотто.
  • Перемешайте охлажденный вареный ячмень с нарезанными кубиками овощами и домашней заправкой для быстрого холодного салата.
  • Смешайте ячмень с луком, сельдереем, грибами, морковью и зеленым перцем. Добавьте в смесь бульон, доведите ее до кипения и запекайте примерно 45 минут, чтобы получить легкую и полезную ячменную запеканку.

Есть ли у ячменной воды какие-то преимущества? Узнай здесь.

Попробуйте эти полезные рецепты из ячменя:

Ячмень содержит глютен, поэтому он не подходит для людей с глютеновой болезнью, аллергией на пшеницу или нечувствительностью к глютену.Ячмень используется в качестве основы для солодовых напитков, таких как пиво, и некоторых ароматизаторов. В результате они тоже содержат глютен.

Также важно, чтобы люди, которые хотят увеличивать потребление клетчатки, делали это постепенно. Это связано с тем, что внезапное добавление большого количества клетчатки в рацион может привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота, поскольку организм приспосабливается к изменениям.

Обильное питье при увеличении потребления клетчатки может помочь предотвратить запор.

Ряд продуктов из ячменя можно приобрести в Интернете.

Питание, польза для здоровья и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Ячмень — это зерно злаков, которое люди могут использовать в хлебе, напитках, рагу и других блюдах. Как цельное зерно, ячмень содержит клетчатку, витамины и минералы. Они предлагают различные преимущества для здоровья.

Диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может помочь снизить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и других хронических проблем со здоровьем.

В этой статье рассматривается содержание питательных веществ в ячмене и его преимущества, а также перечисляются некоторые причины, по которым некоторым людям, возможно, следует избегать его употребления. Он также содержит несколько советов по использованию и приготовлению, а также некоторые рецепты.

Поделиться на PinterestВитамины и минералы, содержащиеся в ячмене, могут поддерживать сердечно-сосудистые функции.

Магазины обычно продают ячмень в двух формах: лущеный и перловый.

Очищенный ячмень подвергается минимальной обработке, чтобы удалить только несъедобную внешнюю оболочку, а отруби и зародыши остаются нетронутыми.

Ячмень жемчужный не имеет шелухи и отрубей.

В таблице ниже показано содержание питательных веществ на 100 грамм (г) сырой лущенной крупы и перловой крупы.

Важно отметить, что ячмень обычно расширяется в три с половиной раза по сравнению с объемом при варке. Обычно человек съедает полстакана вареного ячменя весом около 78,5 г.

В таблице также показано ежедневное рекомендуемое потребление питательных веществ для взрослых в возрасте 19 лет и старше в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы .Индивидуальные рекомендации зависят от возраста, пола, уровня активности, общего состояния здоровья и других факторов.

9034
Питательные вещества Лущеный ячмень Перловая крупа Рекомендуемая доза для взрослых
Энергия (калорий) 354 354 Белок (г) 12,5 9,9 46–56
Жир (г) 2.3 1,2 20–35
Углеводы (г) 73,5 77,7 45–65
Волокно (г) 17,3 15,619 9019 Кальций (миллиграммы [мг]) 33 29 1,000–1200
Железо (мг) 3,6 2,5 8–18
Магний (мг) 79 320–420
Фосфор (мг) 264 221 700
Калий (мг) 452 280 мг 4,720 12 9 2300
Марганец (мг) 1.9 1,32 1,8–2,3
Селен (мкг [мкг]) 37,7 37,7 55
Фолат (мкг) 19 19

Ячмень также является богатым источником витаминов группы В, включая ниацин, тиамин и пиридоксин (витамин B-6). Он также содержит бета-глюканы — разновидность клетчатки, которую ученые связывают с различными преимуществами для здоровья.

Почему диетологи рекомендуют есть больше цельнозерновых продуктов? Узнай здесь.

В разделах ниже более подробно рассматриваются различные преимущества ячменя для здоровья.

Различные питательные вещества ячменя поддерживают сердечно-сосудистую систему. К ним относятся:

Витамины и минералы

Содержание калия, фолиевой кислоты, железа и витамина B-6 в ячмене вместе с недостатком холестерина поддерживает сердечно-сосудистые функции.

Например, исследования показали, что диета, богатая витамином B-6 и фолиевой кислотой, может помочь снизить уровень соединения, называемого гомоцистеином.Высокий уровень гомоцистеина может увеличить риск сердечных заболеваний.

Другие исследования показали, что диета, богатая этими питательными веществами, может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление.

Фолат и железо особенно важны для образования красных кровяных телец и насыщения крови кислородом, что важно для здоровья сердца в целом.

Ниацин, рибофлавин, тиамин, фолиевая кислота, железо, магний и селен усиливают процессы клеточного образования, такие как перенос кислорода через кровь, и функционирование иммунной системы.Ячмень — хороший источник всех этих питательных веществ.

Натрий и калий

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует избегать продуктов с очень высоким содержанием натрия, таких как фаст-фуд. Вместо этого употребление овощей, фруктов, злаков и других продуктов, богатых калием, может помочь поддерживать здоровое кровяное давление.

Волокно

Волокно укрепляет здоровье сердца, помогая контролировать кровяное давление и уровень холестерина.

Более конкретно, бета-глюкановые волокна, присутствующие в ячмене, снижают липопротеины низкой плотности, или «плохой» холестерин, связываясь с желчными кислотами и удаляя их из организма через экскрецию.Фактически, согласно одному исследованию 2008 года, потребление 3 г бета-глюканов в день из некоторых продуктов из ячменя может снизить общий холестерин на 5-8%.

В 2008 году исследователи обнаружили, что употребление в пищу большого количества перлового ячменя с высоким содержанием бета-глюкана значительно снижает высокий уровень холестерина в сыворотке и снижает висцеральный жир у японских мужчин. Это оба фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Фосфор, кальций, медь, магний и цинк, содержащиеся в ячмене, способствуют улучшению структуры и прочности костей.

Например, цинк играет роль в минерализации и развитии костей. Между тем, кальций, медь, магний и фосфор способствуют здоровью костей и необходимы для поддержания крепкого скелета.

Ячмень содержит селен. Согласно исследованию 2012 года, получение селена из рациона может помочь предотвратить воспаление.

По данным Национального института рака, люди с некоторыми типами хронического воспаления, такими как болезнь Крона, имеют более высокий риск рака.Это связано с тем, что стойкое воспаление иногда может вызвать изменения ДНК, вызывающие неконтролируемое деление клеток.

Селен также действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений, вызванных молекулами, называемыми свободными радикалами. Этот тип повреждения может увеличить риск рака.

Высокое потребление клетчатки из растительных продуктов, таких как ячмень, также может помочь снизить риск колоректального рака, в частности.

Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что бета-глюкановые волокна могут быть полезны для иммунной системы и иметь противоопухолевые эффекты.Некоторые люди принимают его в качестве добавки, но исследователи изучают способы включения его в иммунотерапевтическое лечение рака.

По этой причине некоторые люди считают, что употребление продуктов, содержащих бета-глюканы, может помочь предотвратить рак. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту потенциальную пользу для здоровья.

Как диета влияет на рак? Узнай здесь.

Холин — еще одно питательное вещество, которое может помочь уменьшить воспаление. Ячмень содержит бетаин, который организм может преобразовать в холин.

Холин помогает со сном, движением мышц, обучением и памятью. Он также помогает поддерживать структуру клеточных мембран, помогает передаче нервных импульсов и способствует усвоению жира.

Что такое противовоспалительная диета и чем она может помочь? Узнайте больше здесь.

Содержащаяся в ячмене клетчатка помогает предотвратить запоры и способствует поддержанию здоровья пищеварительного тракта.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как ячмень, также может способствовать снижению веса.Это потому, что он действует как «наполнитель» в пищеварительной системе, заставляя человека дольше чувствовать сытость. Это может снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.

Эффективное управление весом также может помочь уменьшить ожирение и связанные с ним осложнения, такие как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем.

Ячмень — универсальное зерно с ореховым вкусом и жевательной пастообразной консистенцией. Люди могут приготовить его по-разному.

В нижеследующих разделах мы перечисляем некоторые методы обработки различных видов ячменя.

Лущеный ячмень

Лущеный ячмень имеет более жевательную консистенцию, чем перловый ячмень. Из-за внешнего слоя отрубей ему требуется больше времени для замачивания и приготовления.

Замачивание сократит время приготовления и позволит достичь оптимального вкуса и текстуры.

Для приготовления лущеного ячменя:

  1. Поместите ячмень в кастрюлю с вдвое большим объемом воды.
  2. Дать отмокнуть на несколько часов.
  3. Слейте воду и промойте перед приготовлением.
  4. Добавьте 1 стакан зерна в 3 стакана воды или бульона.
  5. Доведите до кипения.
  6. Убавьте огонь и дайте покипеть около 45 минут.

Перловый ячмень

Для приготовления перлового ячменя выполните тот же процесс, что и для очищенного ячменя, но без замачивания. На стакан ячменя, приготовленного в сухом виде, понадобится 3 стакана жидкости.

Советы

Вот несколько советов по использованию ячменя:

  • После приготовления добавьте его в любую кастрюлю с супом или тушеным мясом, чтобы придать ему твердость и аромат.
  • Готовьте в бульоне и добавляйте овощи, чтобы получился вкусный плов или ризотто.
  • Перемешайте охлажденный вареный ячмень с нарезанными кубиками овощами и домашней заправкой для быстрого холодного салата.
  • Смешайте ячмень с луком, сельдереем, грибами, морковью и зеленым перцем. Добавьте в смесь бульон, доведите ее до кипения и запекайте примерно 45 минут, чтобы получить легкую и полезную ячменную запеканку.

Есть ли у ячменной воды какие-то преимущества? Узнай здесь.

Попробуйте эти полезные рецепты из ячменя:

Ячмень содержит глютен, поэтому он не подходит для людей с глютеновой болезнью, аллергией на пшеницу или нечувствительностью к глютену.Ячмень используется в качестве основы для солодовых напитков, таких как пиво, и некоторых ароматизаторов. В результате они тоже содержат глютен.

Также важно, чтобы люди, которые хотят увеличивать потребление клетчатки, делали это постепенно. Это связано с тем, что внезапное добавление большого количества клетчатки в рацион может привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота, поскольку организм приспосабливается к изменениям.

Обильное питье при увеличении потребления клетчатки может помочь предотвратить запор.

Ряд продуктов из ячменя можно приобрести в Интернете.

Питание, польза для здоровья и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Ячмень — это зерно злаков, которое люди могут использовать в хлебе, напитках, рагу и других блюдах. Как цельное зерно, ячмень содержит клетчатку, витамины и минералы. Они предлагают различные преимущества для здоровья.

Диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может помочь снизить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и других хронических проблем со здоровьем.

В этой статье рассматривается содержание питательных веществ в ячмене и его преимущества, а также перечисляются некоторые причины, по которым некоторым людям, возможно, следует избегать его употребления. Он также содержит несколько советов по использованию и приготовлению, а также некоторые рецепты.

Поделиться на PinterestВитамины и минералы, содержащиеся в ячмене, могут поддерживать сердечно-сосудистые функции.

Магазины обычно продают ячмень в двух формах: лущеный и перловый.

Очищенный ячмень подвергается минимальной обработке, чтобы удалить только несъедобную внешнюю оболочку, а отруби и зародыши остаются нетронутыми.

Ячмень жемчужный не имеет шелухи и отрубей.

В таблице ниже показано содержание питательных веществ на 100 грамм (г) сырой лущенной крупы и перловой крупы.

Важно отметить, что ячмень обычно расширяется в три с половиной раза по сравнению с объемом при варке. Обычно человек съедает полстакана вареного ячменя весом около 78,5 г.

В таблице также показано ежедневное рекомендуемое потребление питательных веществ для взрослых в возрасте 19 лет и старше в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы .Индивидуальные рекомендации зависят от возраста, пола, уровня активности, общего состояния здоровья и других факторов.

9034
Питательные вещества Лущеный ячмень Перловая крупа Рекомендуемая доза для взрослых
Энергия (калорий) 354 354 Белок (г) 12,5 9,9 46–56
Жир (г) 2.3 1,2 20–35
Углеводы (г) 73,5 77,7 45–65
Волокно (г) 17,3 15,619 9019 Кальций (миллиграммы [мг]) 33 29 1,000–1200
Железо (мг) 3,6 2,5 8–18
Магний (мг) 79 320–420
Фосфор (мг) 264 221 700
Калий (мг) 452 280 мг 4,720 12 9 2300
Марганец (мг) 1.9 1,32 1,8–2,3
Селен (мкг [мкг]) 37,7 37,7 55
Фолат (мкг) 19 19

Ячмень также является богатым источником витаминов группы В, включая ниацин, тиамин и пиридоксин (витамин B-6). Он также содержит бета-глюканы — разновидность клетчатки, которую ученые связывают с различными преимуществами для здоровья.

Почему диетологи рекомендуют есть больше цельнозерновых продуктов? Узнай здесь.

В разделах ниже более подробно рассматриваются различные преимущества ячменя для здоровья.

Различные питательные вещества ячменя поддерживают сердечно-сосудистую систему. К ним относятся:

Витамины и минералы

Содержание калия, фолиевой кислоты, железа и витамина B-6 в ячмене вместе с недостатком холестерина поддерживает сердечно-сосудистые функции.

Например, исследования показали, что диета, богатая витамином B-6 и фолиевой кислотой, может помочь снизить уровень соединения, называемого гомоцистеином.Высокий уровень гомоцистеина может увеличить риск сердечных заболеваний.

Другие исследования показали, что диета, богатая этими питательными веществами, может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление.

Фолат и железо особенно важны для образования красных кровяных телец и насыщения крови кислородом, что важно для здоровья сердца в целом.

Ниацин, рибофлавин, тиамин, фолиевая кислота, железо, магний и селен усиливают процессы клеточного образования, такие как перенос кислорода через кровь, и функционирование иммунной системы.Ячмень — хороший источник всех этих питательных веществ.

Натрий и калий

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует избегать продуктов с очень высоким содержанием натрия, таких как фаст-фуд. Вместо этого употребление овощей, фруктов, злаков и других продуктов, богатых калием, может помочь поддерживать здоровое кровяное давление.

Волокно

Волокно укрепляет здоровье сердца, помогая контролировать кровяное давление и уровень холестерина.

Более конкретно, бета-глюкановые волокна, присутствующие в ячмене, снижают липопротеины низкой плотности, или «плохой» холестерин, связываясь с желчными кислотами и удаляя их из организма через экскрецию.Фактически, согласно одному исследованию 2008 года, потребление 3 г бета-глюканов в день из некоторых продуктов из ячменя может снизить общий холестерин на 5-8%.

В 2008 году исследователи обнаружили, что употребление в пищу большого количества перлового ячменя с высоким содержанием бета-глюкана значительно снижает высокий уровень холестерина в сыворотке и снижает висцеральный жир у японских мужчин. Это оба фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Фосфор, кальций, медь, магний и цинк, содержащиеся в ячмене, способствуют улучшению структуры и прочности костей.

Например, цинк играет роль в минерализации и развитии костей. Между тем, кальций, медь, магний и фосфор способствуют здоровью костей и необходимы для поддержания крепкого скелета.

Ячмень содержит селен. Согласно исследованию 2012 года, получение селена из рациона может помочь предотвратить воспаление.

По данным Национального института рака, люди с некоторыми типами хронического воспаления, такими как болезнь Крона, имеют более высокий риск рака.Это связано с тем, что стойкое воспаление иногда может вызвать изменения ДНК, вызывающие неконтролируемое деление клеток.

Селен также действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений, вызванных молекулами, называемыми свободными радикалами. Этот тип повреждения может увеличить риск рака.

Высокое потребление клетчатки из растительных продуктов, таких как ячмень, также может помочь снизить риск колоректального рака, в частности.

Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что бета-глюкановые волокна могут быть полезны для иммунной системы и иметь противоопухолевые эффекты.Некоторые люди принимают его в качестве добавки, но исследователи изучают способы включения его в иммунотерапевтическое лечение рака.

По этой причине некоторые люди считают, что употребление продуктов, содержащих бета-глюканы, может помочь предотвратить рак. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту потенциальную пользу для здоровья.

Как диета влияет на рак? Узнай здесь.

Холин — еще одно питательное вещество, которое может помочь уменьшить воспаление. Ячмень содержит бетаин, который организм может преобразовать в холин.

Холин помогает со сном, движением мышц, обучением и памятью. Он также помогает поддерживать структуру клеточных мембран, помогает передаче нервных импульсов и способствует усвоению жира.

Что такое противовоспалительная диета и чем она может помочь? Узнайте больше здесь.

Содержащаяся в ячмене клетчатка помогает предотвратить запоры и способствует поддержанию здоровья пищеварительного тракта.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как ячмень, также может способствовать снижению веса.Это потому, что он действует как «наполнитель» в пищеварительной системе, заставляя человека дольше чувствовать сытость. Это может снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.

Эффективное управление весом также может помочь уменьшить ожирение и связанные с ним осложнения, такие как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем.

Ячмень — универсальное зерно с ореховым вкусом и жевательной пастообразной консистенцией. Люди могут приготовить его по-разному.

В нижеследующих разделах мы перечисляем некоторые методы обработки различных видов ячменя.

Лущеный ячмень

Лущеный ячмень имеет более жевательную консистенцию, чем перловый ячмень. Из-за внешнего слоя отрубей ему требуется больше времени для замачивания и приготовления.

Замачивание сократит время приготовления и позволит достичь оптимального вкуса и текстуры.

Для приготовления лущеного ячменя:

  1. Поместите ячмень в кастрюлю с вдвое большим объемом воды.
  2. Дать отмокнуть на несколько часов.
  3. Слейте воду и промойте перед приготовлением.
  4. Добавьте 1 стакан зерна в 3 стакана воды или бульона.
  5. Доведите до кипения.
  6. Убавьте огонь и дайте покипеть около 45 минут.

Перловый ячмень

Для приготовления перлового ячменя выполните тот же процесс, что и для очищенного ячменя, но без замачивания. На стакан ячменя, приготовленного в сухом виде, понадобится 3 стакана жидкости.

Советы

Вот несколько советов по использованию ячменя:

  • После приготовления добавьте его в любую кастрюлю с супом или тушеным мясом, чтобы придать ему твердость и аромат.
  • Готовьте в бульоне и добавляйте овощи, чтобы получился вкусный плов или ризотто.
  • Перемешайте охлажденный вареный ячмень с нарезанными кубиками овощами и домашней заправкой для быстрого холодного салата.
  • Смешайте ячмень с луком, сельдереем, грибами, морковью и зеленым перцем. Добавьте в смесь бульон, доведите ее до кипения и запекайте примерно 45 минут, чтобы получить легкую и полезную ячменную запеканку.

Есть ли у ячменной воды какие-то преимущества? Узнай здесь.

Попробуйте эти полезные рецепты из ячменя:

Ячмень содержит глютен, поэтому он не подходит для людей с глютеновой болезнью, аллергией на пшеницу или нечувствительностью к глютену.Ячмень используется в качестве основы для солодовых напитков, таких как пиво, и некоторых ароматизаторов. В результате они тоже содержат глютен.

Также важно, чтобы люди, которые хотят увеличивать потребление клетчатки, делали это постепенно. Это связано с тем, что внезапное добавление большого количества клетчатки в рацион может привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота, поскольку организм приспосабливается к изменениям.

Обильное питье при увеличении потребления клетчатки может помочь предотвратить запор.

Ряд продуктов из ячменя можно приобрести в Интернете.

Питание, польза для здоровья и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Ячмень — это зерно злаков, которое люди могут использовать в хлебе, напитках, рагу и других блюдах. Как цельное зерно, ячмень содержит клетчатку, витамины и минералы. Они предлагают различные преимущества для здоровья.

Диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может помочь снизить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и других хронических проблем со здоровьем.

В этой статье рассматривается содержание питательных веществ в ячмене и его преимущества, а также перечисляются некоторые причины, по которым некоторым людям, возможно, следует избегать его употребления. Он также содержит несколько советов по использованию и приготовлению, а также некоторые рецепты.

Поделиться на PinterestВитамины и минералы, содержащиеся в ячмене, могут поддерживать сердечно-сосудистые функции.

Магазины обычно продают ячмень в двух формах: лущеный и перловый.

Очищенный ячмень подвергается минимальной обработке, чтобы удалить только несъедобную внешнюю оболочку, а отруби и зародыши остаются нетронутыми.

Ячмень жемчужный не имеет шелухи и отрубей.

В таблице ниже показано содержание питательных веществ на 100 грамм (г) сырой лущенной крупы и перловой крупы.

Важно отметить, что ячмень обычно расширяется в три с половиной раза по сравнению с объемом при варке. Обычно человек съедает полстакана вареного ячменя весом около 78,5 г.

В таблице также показано ежедневное рекомендуемое потребление питательных веществ для взрослых в возрасте 19 лет и старше в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы .Индивидуальные рекомендации зависят от возраста, пола, уровня активности, общего состояния здоровья и других факторов.

9034
Питательные вещества Лущеный ячмень Перловая крупа Рекомендуемая доза для взрослых
Энергия (калорий) 354 354 Белок (г) 12,5 9,9 46–56
Жир (г) 2.3 1,2 20–35
Углеводы (г) 73,5 77,7 45–65
Волокно (г) 17,3 15,619 9019 Кальций (миллиграммы [мг]) 33 29 1,000–1200
Железо (мг) 3,6 2,5 8–18
Магний (мг) 79 320–420
Фосфор (мг) 264 221 700
Калий (мг) 452 280 мг 4,720 12 9 2300
Марганец (мг) 1.9 1,32 1,8–2,3
Селен (мкг [мкг]) 37,7 37,7 55
Фолат (мкг) 19 19

Ячмень также является богатым источником витаминов группы В, включая ниацин, тиамин и пиридоксин (витамин B-6). Он также содержит бета-глюканы — разновидность клетчатки, которую ученые связывают с различными преимуществами для здоровья.

Почему диетологи рекомендуют есть больше цельнозерновых продуктов? Узнай здесь.

В разделах ниже более подробно рассматриваются различные преимущества ячменя для здоровья.

Различные питательные вещества ячменя поддерживают сердечно-сосудистую систему. К ним относятся:

Витамины и минералы

Содержание калия, фолиевой кислоты, железа и витамина B-6 в ячмене вместе с недостатком холестерина поддерживает сердечно-сосудистые функции.

Например, исследования показали, что диета, богатая витамином B-6 и фолиевой кислотой, может помочь снизить уровень соединения, называемого гомоцистеином.Высокий уровень гомоцистеина может увеличить риск сердечных заболеваний.

Другие исследования показали, что диета, богатая этими питательными веществами, может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление.

Фолат и железо особенно важны для образования красных кровяных телец и насыщения крови кислородом, что важно для здоровья сердца в целом.

Ниацин, рибофлавин, тиамин, фолиевая кислота, железо, магний и селен усиливают процессы клеточного образования, такие как перенос кислорода через кровь, и функционирование иммунной системы.Ячмень — хороший источник всех этих питательных веществ.

Натрий и калий

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует избегать продуктов с очень высоким содержанием натрия, таких как фаст-фуд. Вместо этого употребление овощей, фруктов, злаков и других продуктов, богатых калием, может помочь поддерживать здоровое кровяное давление.

Волокно

Волокно укрепляет здоровье сердца, помогая контролировать кровяное давление и уровень холестерина.

Более конкретно, бета-глюкановые волокна, присутствующие в ячмене, снижают липопротеины низкой плотности, или «плохой» холестерин, связываясь с желчными кислотами и удаляя их из организма через экскрецию.Фактически, согласно одному исследованию 2008 года, потребление 3 г бета-глюканов в день из некоторых продуктов из ячменя может снизить общий холестерин на 5-8%.

В 2008 году исследователи обнаружили, что употребление в пищу большого количества перлового ячменя с высоким содержанием бета-глюкана значительно снижает высокий уровень холестерина в сыворотке и снижает висцеральный жир у японских мужчин. Это оба фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Фосфор, кальций, медь, магний и цинк, содержащиеся в ячмене, способствуют улучшению структуры и прочности костей.

Например, цинк играет роль в минерализации и развитии костей. Между тем, кальций, медь, магний и фосфор способствуют здоровью костей и необходимы для поддержания крепкого скелета.

Ячмень содержит селен. Согласно исследованию 2012 года, получение селена из рациона может помочь предотвратить воспаление.

По данным Национального института рака, люди с некоторыми типами хронического воспаления, такими как болезнь Крона, имеют более высокий риск рака.Это связано с тем, что стойкое воспаление иногда может вызвать изменения ДНК, вызывающие неконтролируемое деление клеток.

Селен также действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений, вызванных молекулами, называемыми свободными радикалами. Этот тип повреждения может увеличить риск рака.

Высокое потребление клетчатки из растительных продуктов, таких как ячмень, также может помочь снизить риск колоректального рака, в частности.

Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что бета-глюкановые волокна могут быть полезны для иммунной системы и иметь противоопухолевые эффекты.Некоторые люди принимают его в качестве добавки, но исследователи изучают способы включения его в иммунотерапевтическое лечение рака.

По этой причине некоторые люди считают, что употребление продуктов, содержащих бета-глюканы, может помочь предотвратить рак. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту потенциальную пользу для здоровья.

Как диета влияет на рак? Узнай здесь.

Холин — еще одно питательное вещество, которое может помочь уменьшить воспаление. Ячмень содержит бетаин, который организм может преобразовать в холин.

Холин помогает со сном, движением мышц, обучением и памятью. Он также помогает поддерживать структуру клеточных мембран, помогает передаче нервных импульсов и способствует усвоению жира.

Что такое противовоспалительная диета и чем она может помочь? Узнайте больше здесь.

Содержащаяся в ячмене клетчатка помогает предотвратить запоры и способствует поддержанию здоровья пищеварительного тракта.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как ячмень, также может способствовать снижению веса.Это потому, что он действует как «наполнитель» в пищеварительной системе, заставляя человека дольше чувствовать сытость. Это может снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.

Эффективное управление весом также может помочь уменьшить ожирение и связанные с ним осложнения, такие как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем.

Ячмень — универсальное зерно с ореховым вкусом и жевательной пастообразной консистенцией. Люди могут приготовить его по-разному.

В нижеследующих разделах мы перечисляем некоторые методы обработки различных видов ячменя.

Лущеный ячмень

Лущеный ячмень имеет более жевательную консистенцию, чем перловый ячмень. Из-за внешнего слоя отрубей ему требуется больше времени для замачивания и приготовления.

Замачивание сократит время приготовления и позволит достичь оптимального вкуса и текстуры.

Для приготовления лущеного ячменя:

  1. Поместите ячмень в кастрюлю с вдвое большим объемом воды.
  2. Дать отмокнуть на несколько часов.
  3. Слейте воду и промойте перед приготовлением.
  4. Добавьте 1 стакан зерна в 3 стакана воды или бульона.
  5. Доведите до кипения.
  6. Убавьте огонь и дайте покипеть около 45 минут.

Перловый ячмень

Для приготовления перлового ячменя выполните тот же процесс, что и для очищенного ячменя, но без замачивания. На стакан ячменя, приготовленного в сухом виде, понадобится 3 стакана жидкости.

Советы

Вот несколько советов по использованию ячменя:

  • После приготовления добавьте его в любую кастрюлю с супом или тушеным мясом, чтобы придать ему твердость и аромат.
  • Готовьте в бульоне и добавляйте овощи, чтобы получился вкусный плов или ризотто.
  • Перемешайте охлажденный вареный ячмень с нарезанными кубиками овощами и домашней заправкой для быстрого холодного салата.
  • Смешайте ячмень с луком, сельдереем, грибами, морковью и зеленым перцем. Добавьте в смесь бульон, доведите ее до кипения и запекайте примерно 45 минут, чтобы получить легкую и полезную ячменную запеканку.

Есть ли у ячменной воды какие-то преимущества? Узнай здесь.

Попробуйте эти полезные рецепты из ячменя:

Ячмень содержит глютен, поэтому он не подходит для людей с глютеновой болезнью, аллергией на пшеницу или нечувствительностью к глютену.Ячмень используется в качестве основы для солодовых напитков, таких как пиво, и некоторых ароматизаторов. В результате они тоже содержат глютен.

Также важно, чтобы люди, которые хотят увеличивать потребление клетчатки, делали это постепенно. Это связано с тем, что внезапное добавление большого количества клетчатки в рацион может привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота, поскольку организм приспосабливается к изменениям.

Обильное питье при увеличении потребления клетчатки может помочь предотвратить запор.

Ряд продуктов из ячменя можно приобрести в Интернете.

Питание, польза для здоровья и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Ячмень — это зерно злаков, которое люди могут использовать в хлебе, напитках, рагу и других блюдах. Как цельное зерно, ячмень содержит клетчатку, витамины и минералы. Они предлагают различные преимущества для здоровья.

Диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может помочь снизить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и других хронических проблем со здоровьем.

В этой статье рассматривается содержание питательных веществ в ячмене и его преимущества, а также перечисляются некоторые причины, по которым некоторым людям, возможно, следует избегать его употребления. Он также содержит несколько советов по использованию и приготовлению, а также некоторые рецепты.

Поделиться на PinterestВитамины и минералы, содержащиеся в ячмене, могут поддерживать сердечно-сосудистые функции.

Магазины обычно продают ячмень в двух формах: лущеный и перловый.

Очищенный ячмень подвергается минимальной обработке, чтобы удалить только несъедобную внешнюю оболочку, а отруби и зародыши остаются нетронутыми.

Ячмень жемчужный не имеет шелухи и отрубей.

В таблице ниже показано содержание питательных веществ на 100 грамм (г) сырой лущенной крупы и перловой крупы.

Важно отметить, что ячмень обычно расширяется в три с половиной раза по сравнению с объемом при варке. Обычно человек съедает полстакана вареного ячменя весом около 78,5 г.

В таблице также показано ежедневное рекомендуемое потребление питательных веществ для взрослых в возрасте 19 лет и старше в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы .Индивидуальные рекомендации зависят от возраста, пола, уровня активности, общего состояния здоровья и других факторов.

9034
Питательные вещества Лущеный ячмень Перловая крупа Рекомендуемая доза для взрослых
Энергия (калорий) 354 354 Белок (г) 12,5 9,9 46–56
Жир (г) 2.3 1,2 20–35
Углеводы (г) 73,5 77,7 45–65
Волокно (г) 17,3 15,619 9019 Кальций (миллиграммы [мг]) 33 29 1,000–1200
Железо (мг) 3,6 2,5 8–18
Магний (мг) 79 320–420
Фосфор (мг) 264 221 700
Калий (мг) 452 280 мг 4,720 12 9 2300
Марганец (мг) 1.9 1,32 1,8–2,3
Селен (мкг [мкг]) 37,7 37,7 55
Фолат (мкг) 19 19

Ячмень также является богатым источником витаминов группы В, включая ниацин, тиамин и пиридоксин (витамин B-6). Он также содержит бета-глюканы — разновидность клетчатки, которую ученые связывают с различными преимуществами для здоровья.

Почему диетологи рекомендуют есть больше цельнозерновых продуктов? Узнай здесь.

В разделах ниже более подробно рассматриваются различные преимущества ячменя для здоровья.

Различные питательные вещества ячменя поддерживают сердечно-сосудистую систему. К ним относятся:

Витамины и минералы

Содержание калия, фолиевой кислоты, железа и витамина B-6 в ячмене вместе с недостатком холестерина поддерживает сердечно-сосудистые функции.

Например, исследования показали, что диета, богатая витамином B-6 и фолиевой кислотой, может помочь снизить уровень соединения, называемого гомоцистеином.Высокий уровень гомоцистеина может увеличить риск сердечных заболеваний.

Другие исследования показали, что диета, богатая этими питательными веществами, может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление.

Фолат и железо особенно важны для образования красных кровяных телец и насыщения крови кислородом, что важно для здоровья сердца в целом.

Ниацин, рибофлавин, тиамин, фолиевая кислота, железо, магний и селен усиливают процессы клеточного образования, такие как перенос кислорода через кровь, и функционирование иммунной системы.Ячмень — хороший источник всех этих питательных веществ.

Натрий и калий

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует избегать продуктов с очень высоким содержанием натрия, таких как фаст-фуд. Вместо этого употребление овощей, фруктов, злаков и других продуктов, богатых калием, может помочь поддерживать здоровое кровяное давление.

Волокно

Волокно укрепляет здоровье сердца, помогая контролировать кровяное давление и уровень холестерина.

Более конкретно, бета-глюкановые волокна, присутствующие в ячмене, снижают липопротеины низкой плотности, или «плохой» холестерин, связываясь с желчными кислотами и удаляя их из организма через экскрецию.Фактически, согласно одному исследованию 2008 года, потребление 3 г бета-глюканов в день из некоторых продуктов из ячменя может снизить общий холестерин на 5-8%.

В 2008 году исследователи обнаружили, что употребление в пищу большого количества перлового ячменя с высоким содержанием бета-глюкана значительно снижает высокий уровень холестерина в сыворотке и снижает висцеральный жир у японских мужчин. Это оба фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Фосфор, кальций, медь, магний и цинк, содержащиеся в ячмене, способствуют улучшению структуры и прочности костей.

Например, цинк играет роль в минерализации и развитии костей. Между тем, кальций, медь, магний и фосфор способствуют здоровью костей и необходимы для поддержания крепкого скелета.

Ячмень содержит селен. Согласно исследованию 2012 года, получение селена из рациона может помочь предотвратить воспаление.

По данным Национального института рака, люди с некоторыми типами хронического воспаления, такими как болезнь Крона, имеют более высокий риск рака.Это связано с тем, что стойкое воспаление иногда может вызвать изменения ДНК, вызывающие неконтролируемое деление клеток.

Селен также действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений, вызванных молекулами, называемыми свободными радикалами. Этот тип повреждения может увеличить риск рака.

Высокое потребление клетчатки из растительных продуктов, таких как ячмень, также может помочь снизить риск колоректального рака, в частности.

Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что бета-глюкановые волокна могут быть полезны для иммунной системы и иметь противоопухолевые эффекты.Некоторые люди принимают его в качестве добавки, но исследователи изучают способы включения его в иммунотерапевтическое лечение рака.

По этой причине некоторые люди считают, что употребление продуктов, содержащих бета-глюканы, может помочь предотвратить рак. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту потенциальную пользу для здоровья.

Как диета влияет на рак? Узнай здесь.

Холин — еще одно питательное вещество, которое может помочь уменьшить воспаление. Ячмень содержит бетаин, который организм может преобразовать в холин.

Холин помогает со сном, движением мышц, обучением и памятью. Он также помогает поддерживать структуру клеточных мембран, помогает передаче нервных импульсов и способствует усвоению жира.

Что такое противовоспалительная диета и чем она может помочь? Узнайте больше здесь.

Содержащаяся в ячмене клетчатка помогает предотвратить запоры и способствует поддержанию здоровья пищеварительного тракта.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как ячмень, также может способствовать снижению веса.Это потому, что он действует как «наполнитель» в пищеварительной системе, заставляя человека дольше чувствовать сытость. Это может снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.

Эффективное управление весом также может помочь уменьшить ожирение и связанные с ним осложнения, такие как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем.

Ячмень — универсальное зерно с ореховым вкусом и жевательной пастообразной консистенцией. Люди могут приготовить его по-разному.

В нижеследующих разделах мы перечисляем некоторые методы обработки различных видов ячменя.

Лущеный ячмень

Лущеный ячмень имеет более жевательную консистенцию, чем перловый ячмень. Из-за внешнего слоя отрубей ему требуется больше времени для замачивания и приготовления.

Замачивание сократит время приготовления и позволит достичь оптимального вкуса и текстуры.

Для приготовления лущеного ячменя:

  1. Поместите ячмень в кастрюлю с вдвое большим объемом воды.
  2. Дать отмокнуть на несколько часов.
  3. Слейте воду и промойте перед приготовлением.
  4. Добавьте 1 стакан зерна в 3 стакана воды или бульона.
  5. Доведите до кипения.
  6. Убавьте огонь и дайте покипеть около 45 минут.

Перловый ячмень

Для приготовления перлового ячменя выполните тот же процесс, что и для очищенного ячменя, но без замачивания. На стакан ячменя, приготовленного в сухом виде, понадобится 3 стакана жидкости.

Советы

Вот несколько советов по использованию ячменя:

  • После приготовления добавьте его в любую кастрюлю с супом или тушеным мясом, чтобы придать ему твердость и аромат.
  • Готовьте в бульоне и добавляйте овощи, чтобы получился вкусный плов или ризотто.
  • Перемешайте охлажденный вареный ячмень с нарезанными кубиками овощами и домашней заправкой для быстрого холодного салата.
  • Смешайте ячмень с луком, сельдереем, грибами, морковью и зеленым перцем. Добавьте в смесь бульон, доведите ее до кипения и запекайте примерно 45 минут, чтобы получить легкую и полезную ячменную запеканку.

Есть ли у ячменной воды какие-то преимущества? Узнай здесь.

Попробуйте эти полезные рецепты из ячменя:

Ячмень содержит глютен, поэтому он не подходит для людей с глютеновой болезнью, аллергией на пшеницу или нечувствительностью к глютену.Ячмень используется в качестве основы для солодовых напитков, таких как пиво, и некоторых ароматизаторов. В результате они тоже содержат глютен.

Также важно, чтобы люди, которые хотят увеличивать потребление клетчатки, делали это постепенно. Это связано с тем, что внезапное добавление большого количества клетчатки в рацион может привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота, поскольку организм приспосабливается к изменениям.

Обильное питье при увеличении потребления клетчатки может помочь предотвратить запор.

Ряд продуктов из ячменя можно приобрести в Интернете.

Рецепт и питание ячменя | Энциклопедия продуктов питания Precision Nutrition

Краткий обзор

Ячмень занимает четвертое место среди самых популярных зерновых в мире после кукурузы, риса и пшеницы. Хотя это принесет ему только ленту участника на большинстве конкурсов, ячмень по-прежнему остается победителем! Ячмень обладает восхитительно жевательной текстурой и мягким ореховым вкусом. Кроме того, он очень питателен: это отличный источник молибдена, марганца, фосфора и ниацина, а особенно отличается содержанием клетчатки.Одно из этих волокон называется бета-глюканом, это растворимое волокно, которое, как было показано, снижает уровень холестерина и, возможно, риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ячмень встречается в нескольких различных формах: лущеный ячмень; скотч или ячмень; и перловая крупа. Его также можно найти в виде крупы, крупяных хлопьев или муки. Ячмень выращивали более 10 000 лет, и на протяжении тысячелетий его скармливали различным существам для силы и питания: лошадям, гладиаторам и обычным людям, таким как вы и я.

Обзор

Ячмень занимает четвертое место среди самых популярных зерновых в мире после кукурузы, риса и пшеницы.

Хотя это принесет ему только ленту участника на большинстве конкурсов, попробовать все же стоит; ячмень может быть лучшим для вашего рта.

Ячмень обладает восхитительно жевательной текстурой и мягким ореховым вкусом. Его естественная сладость обусловлена ​​относительно высоким содержанием мальтозы, сахара, составляющего основу солодового сиропа, а при ферментации — компонента пива и других алкогольных напитков.

Ячмень культивируется более 10 000 лет и, как полагают, возник в Северной Африке и Юго-Восточной Азии. В Древней Греции ячмень скармливали спортсменам и воинам для укрепления; гладиаторы были известны как ордеариев , или «едоки ячменя».

В пищевом отношении ячмень отличается особенно высоким содержанием клетчатки. Одно из этих волокон называется бета-глюканом, это растворимое волокно, которое, как было показано, снижает уровень холестерина и, возможно, риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Сегодня крупнейшим производителем ячменя в мире является Россия, затем Германия и Франция.

Идентификатор

Ячмень встречается в нескольких различных формах: лущеный ячмень; скотч или ячмень; и перловая крупа. Его также можно найти в виде крупы, крупяных хлопьев или муки.

Лущеный ячмень — наименее очищенный вариант, он все еще содержит внешнюю шелуху зерна. Из-за этого он будет более жевательным, более волокнистым и приготовится дольше по сравнению с другими вариантами.

Ячмень шотландский или горшечный — это лущеный ячмень, который был слегка отполирован, так что большая часть внешней шелухи была удалена, но отруби и эндосперм зерна остались.

Перловая крупа — это ячмень, отшлифованный до такой степени, что остается только внутренний крахмал. Перловая крупа для лущеного ячменя то же самое, что белый рис для коричневого риса. Это наиболее часто употребляемая форма ячменя.

Ячменная крупа состоит из измельчения ячменя на мелкие кусочки для более быстрого приготовления.Хлопья ячменя производятся путем прессования ячменя в плоские формы и содержатся в злаках быстрого приготовления. Ячменную муку получают путем измельчения ячменя в мелкий порошок, который затем используют для выпечки.

Все продукты из ячменя имеют мягкий, крахмалистый, слегка ореховый вкус. Лущеный, горшечный / скотч и перловый ячмень имеют приятную жевательную консистенцию, причем последний является самым мягким из всех.

Информация о питании

Одна чашка вареного перлового ячменя (около 157 г) содержит 193 калории, 3,6 г белка, 0.7 г жира, 44,3 г углеводов, 6 г клетчатки и 0,4 г сахара. Ячмень — отличный источник молибдена, марганца, фосфора и ниацина, а также хороший источник цинка, магния и витамина B6.

Ячмень содержит глютен, который частично придает ему жевательную текстуру.

Выбор

Ячмень — очень популярное зерно, которое можно найти в большинстве продуктовых магазинов, магазинов оптовых продуктов и магазинов здорового питания по всему миру.

При покупке ячменя делайте покупки в магазинах с большим товарооборотом, а в случае оптовых магазинов — в закрытых бункерах.Если вы покупаете фасованный ячмень, убедитесь, что у него хороший срок годности, и выбирайте продукты без каких-либо признаков влажности, которые могут ухудшить его свежесть.

Хранилище

Из-за наличия масличных зародышей лущеный (цельнозерновой) ячмень будет иметь более короткий срок хранения, чем перловый ячмень. Очищенный ячмень следует хранить в герметичном контейнере в темном сухом шкафу до трех месяцев или в холодильнике до шести месяцев.

Ячмень с жемчугом более стабилен, и его можно хранить в герметичном контейнере в сухом темном месте, например, в шкафу, до года.

После приготовления ячмень храните в герметичном контейнере в холодильнике до пяти дней или заморозьте до трех месяцев.

Препарат

Ячмень — универсальное зерно с нейтральным вкусом, вкусное как в сладких, так и в соленых блюдах. Его можно использовать как основу для ризотто или каш для завтрака, а также добавлять в супы, жаркое или салаты.

Ячмень — это самая распространенная форма ячменя. Он немного менее жевательный и волокнистый, чем лущеный (цельный) ячмень, но на его приготовление уходит меньше времени, и он по-прежнему питателен.

Вот как это сделать:

Добавьте 1 стакан перловки в кастрюлю с 2,5 стаканами воды или бульона. Довести до кипения, затем убавить огонь и варить под крышкой 40-60 минут. Ячмень готовят, когда он почти вдвое больше и имеет чудесную мягкую жевательную консистенцию. После приготовления взбейте зерна и дайте им остыть. Затем добавьте в свой любимый рецепт. Это соотношение даст около 3,5 стакана вареного ячменя.

Рецепт: ТЕПЛЫЙ САЛАТ ИЗ ЯЧМЕНЯ С ЗАПЕЧЕННЫМ ОРЕХОМ, ГОЛУБЫМ СЫРОМ, ГРЕЦКОМ И АРУГУЛЕ

Этот сытный теплый салат отлично подходит для холодных месяцев, когда вы вздрагиваете при мысли о холодном легком салате.Этот салат с поджаренными пикантными нотами жареных грецких орехов, голубого сыра, орехового ячменя и пряной рукколы будет вам нравиться круглый год.

Состав

перловая крупа (сухая)
1 стакан
мускатная тыква, очищенная и нарезанная кубиками размером 1/2 дюйма
2 чашки
оливковое масло первого холодного отжима
2 ч. Л.
лимонный сок (около 2 ст. л.)
1/2
оливковое масло первого холодного отжима
1/4 стакана
дижонская горчица
2 ч. Л.
кленовый сироп
1 столовая ложка
сушеный тимьян
1 чайная ложка
морская соль
1/2 чайной ложки
красный лук, мелко нарезанный
1/2 стакана
грецкие орехи жареные
1 стакан
руккола
4 чашки
сыр с голубой плесенью, измельченный
60 г

Проезд

Время подготовки: 30 минут Время готовки: 90 минут Урожайность: 4 порции

Сначала приготовьте ячмень: добавьте 1 стакан перлового ячменя в кастрюлю с 2 порциями.5 стаканов воды или бульона. Довести до кипения, затем убавить огонь и варить под крышкой 40-60 минут. Это соотношение даст около 3,5 стакана вареного ячменя. После приготовления взбейте зерна и дайте им остыть.

Пока ячмень готовится, поджарьте мускатную тыкву: разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Смешайте очищенную, нарезанную кубиками тыкву с 2 чайными ложками оливкового масла. Выстелите противень пергаментной бумагой и разложите кубики тыквы ровным слоем, стараясь не загромождать кусочки.Поместите в духовку и готовьте 20 минут, затем достаньте из духовки, перемешайте, чтобы получилась равномерная выпечка, затем снова поместите в духовку еще на 10-15 минут. Кубики кабачка готовы, когда они станут мягкими в середине и золотистыми по краям. Когда они будут готовы, отложите их, чтобы они остыли.

Пока ячмень / орехи готовятся, вы также можете приготовить заправку: добавьте сок 1/2 лимона, 1/4 стакана оливкового масла, дижон, кленовый сироп, тимьян и морскую соль в банку и взбейте, чтобы перемешать. Отложите в сторону.

Когда ячмень и кабачки приготовятся и остынут, добавьте их в большую миску с заправкой, красным луком, грецкими орехами и рукколой и перемешайте.Разложите по тарелкам, посыпьте покрошенным голубым сыром и подавайте.

Бесплатная книга рецептов

Энциклопедия продуктов питания компании Precision Nutrition расширяется каждый месяц, поскольку мы выделяем новые продукты питания и демонстрируем красивые фотографии продуктов питания. Если вы хотите оставаться в курсе, просто нажмите на ссылку . Оттуда мы отправим вам БЕСПЛАТНУЮ копию нашей книги рецептов. Мы также сообщим вам, когда на сайте появятся новые вкусные блюда.

Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную книгу рецептов Encyclopedia of Food .

Связанные продукты

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2008 - 2022 | Охотники за сердцами