Калькулятор углеводов жиров и белков: Страница не найдена

Содержание

Калькулятор Макронутриентов – Дисо Нутримун


Для чего используется Макро Калькулятор?

Этот калькулятор предоставляет диапазон предлагаемых значений для распределения макроэлементов в рационе человека и потребностей в калориях при нормальных условиях.

Что такое макроэлементы (макро)?

В контексте здоровья и фитнеса макроэлементы чаще всего определяются, как химические соединения, обеспечивающие организм энергией и материалом для восстановления.

Основные макроэлементы (макро):
  • Белки
  • Жиры
  • Углеводы

Белки

Белки — это важнейший строительный материал нашего организма и необходимая часть рациона человека. Они представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот.

Почему белки важны?

Кроме этого, белки выполняют множество функций: отвечают за рациональное использование питательных веществ, помогают сокращаться мышцам, участвуют в формировании иммунитета, регулируют синтез гормонов, восстанавливают силы, дают энергию и многое другое.

О важности белков

Об избытке белков

Переборщить с потреблением белка сложно, но, как и везде, важна умеренность. Подробнее узнать о важности белка вы можете прочитав нашу статью.

Определенные аминокислоты могут поступить в организм только при потреблении белковой пищи. Их обычно называют «незаменимыми аминокислотами».

Источники белка

Белки животного происхождения:
  • Мясо
  • Рыба
  • Птица
  • Молочные продукты
Белки растительного происхождения
  • Бобобые
  • Орехи
  • Семена

Смеси белковые композитные сухие (СБКС) — такие смеси используются для улучшения белковой составляющей блюд. Они с успехом используются в питании для восстановления и поддержания здоровья, коррекции веса (похудение и набор массы), в рационе спортсменов и т. д..

Дисо Нутримун

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для всей семьи на каждый день.

Подробнее

Протеиновые коктейли – для набора мышечной массы в основном используются изоляты, казеиновые коктейли и т.д.

Список здоровых белковых продуктов:

  • Дисо Нутримун
  • Соя
  • Фасоль
  • Орехи
  • Рыба
  • Птица без кожи
  • Нежирные сорта мяса
  • Молочные продукты умеренной жирности

Белковые продукты, употребление которых нужно ограничить:

  • Жареное мясо
  • Переработанное мясо (мясные деликатесы, колбасы, гамбургеры, блюда быстрого приготовления (полуфабрикаты) и т.д.)
  • Йогурты с высоким содержанием сахара
  • Протеиновые батончики
  • Сыры с высокой жирностью

Углеводы

Углеводы представляют собой сложные органические соединения, структурной единицей которых являются сахариды. Самые известные углеводы — сахар, крахмал и клетчатка.

  • Сахар — это самая простая форма углеводов.
  • Крахмал и клетчатка — сложные углеводы.

Углеводы классифицируют по количеству сахаридов, которые входят в их состав: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.

  • Моносахариды и дисахариды называют «простыми углеводами»
  • Олигосахариды и полисахариды называют «сложными углеводами»

Простые углеводы

Глюкоза является моносахаридом и одним из ключевых источников энергии для организма человека. Полисахариды, такие как целлюлоза, не могут легко метаболизироваться организмом, но способны снабжать его ценными пищевыми волокнами, которые помогают пищеварению.

Избыток сложных углеводов

Потребление слишком большого количества простых углеводов в форме сахара (обычно в обработанных продуктах) может иметь негативные последствия для здоровья и фигуры.

Cложные углеводы

Более полезными считаются сложные углеводы (из овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и т.д.), особенно те, которые содержат пищевые волокна, необходимые для пищеварения.

Жиры

Жиры — это органические вещества, не менее важные для человеческого организма, чем белки и углеводы. Примеры жиров, участвующих в липидном (жировом) обмене — триглицериды, холестерин и фосфолипиды.

Важность жиров

Хотя избыток жиров в питании обычно рассматривается как вредный фактор для здоровья, нельзя забывать, что они выполняют как структурные, так и метаболические функции, что делает их необходимой частью рациона питания человека.

Об избытке жиров

Жиры обладают высокой плотностью энергии и являются наиболее эффективной формой ее накопления. При получении избытка калорий мы набираем вес в виде жира. Это пример того, как наш организм откладывает энергию “про запас”.

Что касается пищевых жиров, наиболее часто упоминаются:

  • Насыщенные жиры
  • Ненасыщенные жиры
  • Транс-жиры
  • Мононенасыщенные жиры
  • Полиненасыщенные жиры
  • Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3

Насыщенные и транс-жиры

Как правило, насыщенные и транс-жиры считаются “вредными жирами”, в то время как мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 считаются более здоровыми и лучшими источниками жира для организма.

Общие рекомендации из «Диетического руководства для американцев на 2015–2020 годы» включают в себя:

  • Полное исключение транс-жиров
  • Ограничение потребления насыщенных жиров (менее 10% от потребляемых калорий в день)
  • В идеале заменить насыщенные жиры в рационе мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами

Суточные потребности в калориях

Количество калорий, которое человек должен потреблять ежедневно, индивидуально и зависит от ряда факторов.

Калькулятор Калорий

Факторы влияющие на потребление калорий:

  • Рост
  • Вес
  • Возраст
  • Уровень физической активности
  • Наличие необходимости поддерживать, терять или набирать вес

Заключение

Значения при подсчете калькулятором выше основаны на двух уравнениях для оценки основного уровня метаболизма или базальной скорости метаболизма (БСМ).

Это показатель ежедневного расхода энергии в состоянии покоя. После расчета полученный результат умножается на коэффициент физической активности для оценки суточной потребности в калориях.

Подсчет калорий, белков, углеводов и жиров – приложения на Андроид

Думал, это будет легкая задача найти приложение для подсчета калорий, белков, углеводов и жиров для Андроида, но на деле оказалось, что приложений много и каждое хорошо по своему.
В основном приложения отличаются качеством и объемом базы данных продуктов, интерфейсом и дополнительными функциями. Приложения на английском не рассматривал.
Практически все приложения имеют функцию поиска продуктов.
Состав подсчитывается на 100 грамм продукта.
Кому нужны эти приложения? Спортсменам, девушкам на диете, диетологом и всем кто хочет правильно питаться.

1.    Калорийность продуктов

Как видно на скриншотах – приложение имеет отвратительный дизайн и верстку.
Но неоспоримый плюс приложения – объем базы данных. Так что если хотите самую большую базу продуктов – придётся устанавливать.

Но дизайн придётся терпеть… Как ни крутишь экран – лучше от этого не становится. Зачем нужно было добавлять описание продукта – непонятно.
Кроме того, в этом приложении указывается только основной состав продуктов – калорийность, жиры, белки и углеводы. Как будет видно ниже, некоторые приложения имеют более полный состав.

2.    Состав продуктов

Самое симпатичное и красивое приложение по составу продуктов. Продукты рассортировали по категориям – это поможет эффективней искать продукты с нужным составом.

Но аккуратным дизайном разработчики не ограничились. Кроме обычного состава продуктов, они добавили и состав витаминов, микроэлементов и воды.

Также разработчики облегчили подсчет состава по заданному весу. Вам просто нужно ввести вес продукта и приложения высчитает все необходимое.

3.
    Бутерброд на Андроид

С этим приложением у меня как-то не сложилось. «Бутерброд» можно было открыть только раз, после чего приходилось перегружать Андроид. Из-за таких глюков пользоваться «бутербродом» нет смысла, но вы попробуйте, может у вас все будет нормально.

Это приложение поможет посчитать дневной рацион. Добавляете продукты, которые будете потреблять на завтрак обед и ужин и приложение высчитает энергетическую ценность и состав белков, жиров и углеводов.

 

4.    Калькулятор калорий

Собственно, калькулятор калорий и ничего лишнего. Ни тебе подсчет белков и жиров. Ни тебе удобный поиск продуктов и занятий спортом.

Зато есть вот такая диаграмма, от которой почти никакого толку.
Сойдет только в качестве еженедельника потраченных калорий. Хотя с этим более качественней может справиться и «Бутерброд».

Для составления дневного рациона есть специальный счетчик калорий. Этот калькулятор считает полученные и потраченные калории.
База продуктов не самая большая, но зато удобная. Перед названием сразу указывается калорийность продуктов.

5.     STB iDiet

И последнее приложение наиболее интересное. Над его созданием явно старались, хотя приложение и не лишено изъянов.

После регистрации и заполнения своих данных (вводите их правильно) вы попадаете на основной экран приложения.

Также, в базе продуктов можно покопаться отдельно, подыскав наиболее полезные для вас продукты. Как видно на скриншоте, для продукта указываются еще и белки, жиры и углеводы.

Решил поэкспериментировать с приложением и добавил себе в тарелку 2 кг сало (как самый калорийный и жирный продукт). Что получилось – показано на скриншоте.
Хотя соотношение белков к углеводом непонятно для кого делалось. И очень плохо что приложение не позволяет самому настраивать это соотношение, тк для спортсменов необходимо 30% белков от общего рациона.

В приложении есть красиво оформленные рецепты. Вот только их очень мало, около 10…

Приложение еще и позволяет подсчитывать количество выпитой жидкости, это особенно хорошо если у вас водная диета.

 

Расчет суточной потребности в калориях, белках, жирах, углеводах. Калькулятор

Калькулятор калорийности рациона

Очень часто встречается информация о том, что дневная норма калорий для мужчин и женщин, которые не занимаются физкультурой —  2000 и 1800 ккал соответственно. Авторитетно могу заявить, что эти утверждения ничего общего с правдой не имеют и могут быть выгодны разве что ресторану «МакДональдс», чтобы объяснить покупателям, что 1300 калорий в 1 бургере — это не так уж и страшно.

Как узнать суточную потребность в КБЖУ?

Точный расчет необходимого количества калорий произвести с помощью каких-либо формул невозможно, ведь все люди очень разные. А вот для примерного нужно знать только вес, рост, возраст и пол. Эти показатели используются для расчета базовой потребности в калориях, после чего можно вычислить потребность в белках, жирах и углеводах а также необходимый калораж для тех, кто желает сбросить или набрать вес. Про набор веса я пока никаких формул писать не буду, эта тема заслуживает отдельной статьи, а то и нескольких. Ведь набрать пару жировых складок может каждый, а вот набрать мышечную массу и небольшой процент жира, который необходим для организма — уже дело тонкое.

1. Расчет базового метаболизма

Рассчитаем уровень своего метаболизма по формуле Миффлина-Сан Жеора: 

Женский Основной Уровень Метаболизма = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161 
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5 
Вот здесь уже есть та неучтенность индивидуальных особенностей, о которых я говорила. Очевидно, что при одинаковом росте, весе и возрасте, можно иметь совершенно разное количество мышечной массы. А мышцы — это «печка», в которой горят калории. Больше мышц — больше потребность

Пример расчета: автор этого блога на 30 мая 2014 весит 62,5 кг, имеет рост 164 см и возраст — 26 лет. Основной уровень метаболизма получается 1360 ккал.

2. Расчет калорийности рациона: коэффициент активности

Коэффициент активности когда-то кем-то как-то высчитан на основе усредненных данных, мы просто используем — умножаем базовый метаболизм на коэффициент

Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Пример расчета: автор этого блога, хоть и тренируется каждый день, но все остальное время работает за компьютером. Поэтому активность берем низкую, расходы на тренировки я считаю отдельно. 1360*1,2=1630 ккал нужно потреблять, чтобы вес оставался без изменений

3. Худеем или поправляемся? Расчет потребности в калориях для похудения

Если коротко, для набора мышечной массы нужен избыток калорий и силовые тренировки, а для избавления от лишнего веса — дефицит калорий и желательно аэробные тренировки(тренировки на повышенном пульсе) — бег, плавание, аэробика и проч., но подойдет и йога и длительные пешие прогулки.

Чтобы не навредить себе, худеть нужно медленно, т.е. со скоростью 2-4 кг в месяц. При такой потере веса вы будете чувствовать себя комфортно, кожа не обвиснет и здоровье не пошатнется.

Для потери 2 кг в месяц нужно, чтобы в день образовывался дефицит в 600 ккал. Его желательно разделить поровну между физической нагрузкой и диетой. Т.е. на 300 ккал в день мы делаем упражнения и еще на 300 меньше мы кушаем. Не меньше половины дефицита должна составлять физическая нагрузка. Больше — можно, меньше — очень не желательно.

Пример расчета: 1630-300=1330 ккал. Это дневная калорийность для похудения

4.

Обязательная физическая нагрузка

О пользе физических упражнений никому рассказывать не надо. Все мы знаем, что для здоровья нужна регулярная активность. Но не все задумываются, чем плохо похудение только с помощью ограничений в питании?  А вот чем: когда мы голодаем, организм для получения энергии сжигает не только жир, но и мышцы. Причем, мышцы чуть ли не активнее, чем жир, потому что ему, как оказалось, из них проще получить энергию. В результате под конец диеты мы имеем потерю мышечной массы, а это значит, что кроме того, что мы стали немного слабее, наш базовый метаболизм уменьшился(помните, я говорила, почему цифры примерные) , т.к. мышцы стали сжигать меньше калорий, а жир вообще ничего не сжигает, просто висит.

Пример: На 300 ккал можно побегать 40 минут, можно позаниматься йогой 1-2 часа, пару часов погулять или поплавать минут 40 в бассейне. Точнее расход калорий на физкультуру можно узнать из специальных таблиц физической активности.

У меня физическая нагрузка получается больше — в среднем на 500 ккал в день, поэтому дефицит калорий я себе устраиваю только на 150 ккал и при этом худею и хорошо себя чувствую. За прошедший месяц потеряно 3,5 кг.

5. Что потом?

По итогам каждого месяца нужно пересчитывать базовый метаболизм, ведь вес-то изменился. Как только вес придет в норму, нужно продолжать правильно питаться в соответствии с расчетом и заниматься физкультурой, а также пересмотреть питание так, чтобы суточная потребность в калориях удовлетворялась полностью и дефицита не было.

Калькулятор суточной потребности в калориях, белках, жирах и углеводах

Немного о сбалансированной диете: в разных источниках я вижу разные цифры — от тех, что достаточно для ежедневного потребления 45 гр белка до тех, где сбалансированной считается диета, в которой белки — это 30% калорий. Т.е. для меня получилось бы, что в день я должна потреблять более 100 грамм белка. Считаю такую цифру совершенно неправдоподобной, тем более, что в большинстве источников говорится о том, что 1 г белка на 1 кг веса — более чем достаточно

Так что для расчетов будет использоваться соотношение потребления белков, жиров и углеводов 15-20/20/60-65 — т. е. из белков мы получаем 15-20% калорий, из жиров  — 20% из углеводов — 60-65%.

Низкоуглеводные, низкожировые и высокобелковые диеты при длительном применении вредны для здоровья, поэтому я очень рекомендую придерживаться именно соотношения 15-20/20/60-65.

Еще из школьного курса биологии всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков или углеводов — 4 ккал. Следовательно, считаем:

Пример расчета потребности в БЖУ:

Потребность в белках  — 15-20% от  1330 ккал — 199-266 ккал.  — 50-66 грамм белка

Потребность в жирах  — 20% от  1330 ккал — 266 ккал.  — 30 грамм жиров

Потребность в углеводах  — 60-65% от  1330 ккал — 798-865 ккал.  — 199-215 грамм углеводов

Калькулятор

А в следующей статье, можно прочитать о том, что нужно есть, чтобы похудеть.

 

3.8 / 5 ( 20 голосов )

Калорийность продукта Авокадо. Информация о белках, жирах и углеводах.

из таблицы Фрукты

Авокадо

из категории Фрукты


Калорийность: 208 ккал.

Белков: 2 г.

Жиров: 20 г.

Углеводов: 7.4 г.

на 100 грамм продукта


Счетчик калорий, белков, жиров и углеводов

Воспользуйтесь нашим удобным калькулятором калорий, чтобы рассчитать сколько калорий содержится в продукте Авокадо. Вы также получите точную информацию о количестве белков, жиров и углеводов. Введите в поле «вес продукта в граммах» интересующую вас массу продукта и калькулятор рассчитает результат.


В 100 гр. Авокадо содержится:

💪 208 ккал.

🥚2 гр. белков

🍌 7. 4 гр. углеводов

🧀 20 гр. жиров

Пробовали Авокадо? Напишите отзыв!

Дополнительная информация

В 100 граммах продукта Авокадо содержится 208 калорий, 20 жиров, 7.4 углеводов и 2 белков. Вы можете составить меню с Авокадо, для этого нажмите на кнопку Добавить в меню расположенной в карточке. Во всплывающем необходимо указать желаемый вес продукта в граммах и выбрать прием пищи. Наш калькулятор мгновенно рассчитает содержание калорий, белков, углеводов и жиров для указанной массы. Добавленный продукт появится в разделе Меню питания.
Внизу страницы представлен список похожих на Авокадо продуктов из категории Фрукты.

В каких диетах используется?

Авокадо относится к группе высококалорийные продукты с содержанием калорий от 200 ккал и до 450 ккал на 100 грамм. Такое количество калорий помогает увеличить мышечную массу тела. Также в продукте находится низкое содержание белка. Употребление продуктов с низким содержанием белка НЕ стимулирует похудение. Оно используется в случае заболеваний почек и печени, а также при фенилкетонурии. Продукт содержит высокое количество жиров. Известно, что Авокадо включен в группу продуктов с низким содержанием углеводов. Низкое содержание углеводов способствует уменьшению лишнего веса.

Похожие продукты

Больше похожих продуктов вы можете найти в категории Фрукты.

➗ КЕТО Калькулятор ✖ — Рассчитайте свои макросы для КЕТО Диеты.🥥

Что такое дефицит / избыток?

Дефицит или избыток связаны с количеством потребляемых вами калорий. Избыток означает, что вы едите больше, чем требуется вашему телу. Дефицит означает, что вы едите меньше, чем нужно вашему организму.

Обычно, если вы худеете, вам нужен дефицит в калориях. 10-20% являются стандартными для людей. Диапазон 20-30% считается высоким дефицитом и, как правило, его трудно придерживаться (вы будете постоянно бороться с голодом). Вы можете попробовать и 30% -ный дефицит, но не получить желаемого эффекта, потому что такой дефицит может привести к повреждению метаболизма в долгосрочной перспективе (исследование).

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам понадобится избыток в калориях. Вам нужны дополнительные калории, если вы хотите набрать сухую мышечную массу. Как правило, предлагается потреблять в избытке 5-10%, однако, переход на 10% может привести к увеличению избыточного веса.

Почему я должен есть так мало углеводов?

Существует множество преимуществ кето (кетогенной) диеты, которые научно доказаны.

На кето общее правило заключается в том, чтобы оставаться в пределах 30 г чистых углеводов в день. Мы рекомендуем для потери веса оставаться на 20г. или ниже чистых (НЕТТО) углеводов в день.

Конечная цель кетогенной диеты заключается в метаболическом состоянии, известном как кетоз. Мы добиваемся этого путем урезания углеводов.

Сколько белка я должен есть?

Когда вы на кето, потребление белка обязательно. Когда белка слишком много, вы можете снизить уровень кетонов, когда слишком мало — можете потерять мышцы. Важно потреблять белка ровно столько, сколько требуется.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, мы рекомендуем потребление белка в диапазоне 1,3 г – 1,8 г на килограмм сухой массы тела.

При активном образе жизни, мы рекомендуем от 1,8 г – 2,2 г на килограмм сухой массы тела. Если вы хотите набрать мышечную массу, мы рекомендуем потребление белка в диапазоне от 2,2 г до 2,6 г на килограмм сухой массы тела. Согласно этим исследованиям, вам не нужно потреблять больше белка.

Установление нужного параметра может показаться сложным, но в действительности это не так! Это всего лишь норма белка. Если ваш сухой вес равен 50 кг, и вы хотите набрать мышечную массу (2,2 г белка на килограмм сухой массы тела), вам нужно есть 110 г белка.

Если вам все еще непонятно, не беспокойтесь – кето калькулятор автоматически рассчитает вашу норму белка на основании вашего уровня активности.

Я не уверен в своих макросах, они правильные?

Вообще, многих людей беспокоит то, что кето калькулятор дает слишком много калорий, чтобы поесть. И потеря веса на 1600 ккал в день на кето (кетогенной) диете — это обычное явление для среднестатистического человека. Если вы не уверены в чем-либо на 100% или сомневаетесь в чем-либо, вы также можете узнать больше о макроэлементах на диете кето>

Вам нужно попробовать питаться в соответствии с указанными макросами и, исходя из них, попытаться распределить приемы пищи в течение дня. Не пытайтесь получить точные цифры. Вы можете позволить себе небольшие колебания в ваших макросах, но пока вы близки к своим диапазонам, ваш кето рацион будет сбалансирован.

Если вы только начинаете и все еще хотите узнать больше о кето, почитайте наш полный обзор кетогенной (кето) диеты

Что важнее БЖУ или Калории? Белки, жиры, углеводы для похудения

Блог Паши Фатыхова

Павел Фатыхов решил поделиться с читателями, чем именно чем отличается строгий подсчет калорий от соблюдения баланса БЖУ.

Известный фитнес-тренер и специалист по правильному питанию расскажет в своей статье о целевом питании и о том, как подобрать наиболее подходящий рацион именно для вас. Что же важнее: придерживаться строгого соблюдения баланса белков, жиров и углеводов, или же подсчет калорий в пределах дневной нормы?

Предлагаю подробнее познакомиться в обоими понятиями:

Аббревиатура БЖУ отображает состав микронутриентов в граммах – Белки, Жиры и Углеводы.

Калории же отображают единицу энергетического измерения, применительно к нашему организму.

Поэтому эти понятия нельзя сравнивать, однако не все так просто – давайте разберемся.

Видите ли, наш организм это не бензобак автомобиля, который можно залить до горлышка и автомобиль проедет заданную дистанцию! Человеческий организм это сложная система, обладающая огромным спектром физических, биологических и волевых качеств, это тонкий инструмент состоящий из множества тканей и химических соединений, поэтому с его насыщением не все так просто.

Многие думают, что главное – это считать калории и не превышать свою суточную норму, а пропорции БЖУ в данном случае не существенны, это огромная ошибка. Ведь с возрастом, несмотря на все наши старания, качество обменных процессов снижается –  в свою очередь падают такие показатели как: скорость обменных процессов, процент усвоения пищи, степень наполненности клеток. Другими словами – нельзя просто съедать норму калорий, необходимо так же следить за составом МАКРО и МИКРОНУТРИЕНТОВ. То есть важно не только СКОЛЬКО мы едим, но и ЧТО мы едим!

Именно поэтому необходимо считать как Калораж, так и БЖУ и нельзя однозначно сказать ЧТО ВАЖНЕЕ!

В зависимости от потребностей и состояния организма – пропорции БЖУ могут варьироваться: кому то нужно больше Белка, кому то больше Жиров, кому то больше Углеводов; кто то разгружает, а кто-то загружает организм.

Для нормального функционирования обменных процессов, а значит и поддержания отличного здоровья и замедления процесса старения и поддержания обновления клеток – организму необходимо более 1000 различных микронутриентов и химических соединений! Если всегда есть только диетическую пищу (правильную с точки зрения традиционной диетологии) то со временем происходит снижение показателей обменных процессов, так как наблюдается лояльное отношение к еде и в организм поступает гораздо меньше химических соединений, чем требуется.

Конечно, ЧТО-ТО организм сможет частично синтезировать из уже имеющихся микронутриентов – но не все к сожалению.

Поэтому рекомендуется периодически чередовать разные виды продуктов, даже если калораж и тренировочный план не меняются! Поменяйте редиску на редьку, рис на гречку, курицу на тунец, фундук на кешью, мандарины на яблоки, сыры на творог и т.д.

Периодическая смена питания крайне необходима для правильного пищеварения, выработки слюны и отличного насыщения клеток.

ПОДЫТОЖИМ: Важно считать не только КАЛОРАЖ, но и состав БЖУ, при этом важно так же периодически чередовать продукты!

Ну и конечно же помните – ОСНОВА ОТЛИЧНОГО МЕТАБОЛИЗМА – это насыщение тканей питательными веществами с кислородом и жидкостью, поэтому важно пить достаточное количество воды, заниматься спортом и чаще проводить время на свежем воздухе.

Удачи вам и будьте здоровы!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Макро-калькулятор

Этот калькулятор может предоставить ряд рекомендуемых значений макроэлементов и потребностей человека в калориях при нормальных условиях.

  • Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
  • Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
  • Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Связанный: Калькулятор углеводов | Калькулятор белков | Калькулятор потребления жиров

Что такое макроэлементы (макро)?

В контексте здоровья и фитнеса макроэлементы чаще всего определяются как химические соединения, которые люди потребляют в больших количествах, которые обеспечивают большую часть энергии.В частности, они относятся к углеводам, белкам и жирам. Некоторые определения также включают воду, воздух, ионы кальция, натрия, хлора и некоторые другие вещества, а также более типичные макроэлементы, поскольку они необходимы человеческому организму в больших количествах. В этом калькуляторе мы рассчитываем только суточные потребности в углеводах, белках и жирах.

Микроэлементы являются еще одной важной частью питания человека и состоят из витаминов и пищевых минералов, таких как витамин А, медь, железо и йод.Хотя макронутриенты необходимы ежедневно в количествах порядка граммов, людям обычно требуется менее 100 миллиграммов микронутриентов в день.

Белок

Белки представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот, и являются одним из типов макроэлементов. Аминокислоты необходимы для благополучия человека, и есть определенные аминокислоты, которые можно получить только с пищей. Эти аминокислоты обычно называют «незаменимыми аминокислотами», и люди и другие животные получают их в результате потребления белка.

Существует множество источников белка, как животного (мясо, молочные продукты и т. Д.), Так и растительного (бобы, бобовые, орехи, семена и т. Д.). Также существуют протеиновые добавки, которые иногда используются людьми, которые пытаются нарастить мышцы. Хотя белок является необходимой частью рациона человека, как и в большинстве случаев, важна умеренность. Есть также более здоровые и нездоровые белки.

Более здоровые белки включают:

  • Соя
  • Фасоль
  • Орехи
  • Рыба
  • Мясо птицы без кожи
  • Постная говядина
  • Свинина
  • Нежирные молочные продукты

К нездоровым белкам относятся:

  • Жареное мясо
  • Мясные полуфабрикаты (мясные деликатесы, колбасы, гамбургеры быстрого приготовления и т. Д.)
  • Йогурты с высоким содержанием сахара
  • Батончики обработанные протеиновые
  • Много сыров

Углеводы (углеводы)

Углеводы, часто называемые просто «углеводами», представляют собой соединения, которые обычно классифицируются как сахар, крахмал или клетчатка. Сахар — простейшая форма углеводов, а крахмал и клетчатка — сложные углеводы. Углеводы также часто классифицируют по количеству содержащихся в них сахаридов: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.Моносахариды и дисахариды часто называют «простыми углеводами», а олигосахариды и полисахариды называют «сложными углеводами».

Глюкоза является моносахаридом и является одним из ключевых источников энергии для человека и других животных. Полисахариды, такие как целлюлоза, не могут легко метаболизироваться многими организмами, включая человека, но все же могут обеспечивать их ценными пищевыми волокнами, которые помогают пищеварению. Слишком много углеводов в виде сахара (часто встречающегося в обработанных пищевых продуктах) может иметь негативные последствия для здоровья, но более сложные углеводы (из овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и т. Д.)), особенно те, которые содержат пищевые волокна, полезны и необходимы для человеческого организма.

Жир

Жиры — это молекулы, состоящие в основном из атомов углерода и водорода. Общие примеры включают холестерин, фосфолипиды и триглицериды. Хотя в контексте питания жиры обычно считаются вредными для здоровья, они имеют как структурные, так и метаболические функции и являются необходимой частью рациона человека. Они также обладают высокой энергоемкостью и являются наиболее эффективной формой хранения энергии.

Жиры обычно классифицируются на основе связывания атомов углерода. Что касается пищевых жиров, наиболее часто упоминаемые жиры включают насыщенные жиры, ненасыщенные жиры, транс-жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Как правило, насыщенные и трансжиры считаются нездоровыми жирами, в то время как мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жирные кислоты считаются более здоровыми и лучшими источниками жира для организма.

Общие рекомендации Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы включают полное исключение трансжиров, где это возможно, ограничение потребления насыщенных жиров до менее 10% калорий, потребляемых в день, и в идеале замену насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. .

Суточная потребность в калориях

Количество калорий, которое человек должен потреблять ежедневно, в основном зависит от ряда факторов, включая рост, вес, возраст и уровень активности, а также от того, хочет ли человек поддерживать, терять или набирать вес. Значения, возвращаемые калькулятором, основаны на двух уравнениях для оценки скорости основного обмена (BMR) или дневного расхода энергии в покое (RDEE) человека. После расчета BMR или RDEE они затем умножаются на коэффициент активности для оценки суточной потребности в калориях.Уравнение Mifflin-St Jeor — широко распространенное уравнение, которое вычисляет BMR в основном на основе физических характеристик, таких как масса тела и рост. Формула Кэтча-МакАрдла рассчитывает RDEE, который учитывает безжировую массу тела. Формула Кэтча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.

Исходя из вышеперечисленных факторов, среднестатистическому человеку может потребоваться от 1600 до 3000 калорий в день. Рекомендации обычно выше для мужчин (2000–3000), чем для женщин (1600–2400), а повышенный уровень активности требует больше калорий, в то время как малоподвижный человек — меньше.

Поскольку углеводы, белки и жиры обеспечивают почти все энергетические потребности человеческого тела, их ежедневные потребности могут быть рассчитаны на основе суточной потребности в калориях. Значения, возвращаемые калькулятором, являются приблизительными, основанными на стандартах и ​​рекомендациях, предоставленных рядом учреждений, таких как Американская ассоциация диетологов, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и другие.

Макроэлементы в обычных пищевых продуктах

Спаржа
Еда Размер порции Белок Углеводы Жир
Фрукты
Яблоко 1 (4 унции.) 0,27 г 14,36 г 0,18 г
Банан 1 (6 унций) 1,85 г 38,85 г 0,56 г
Виноград 1 чашка 1,15 г 28,96 г 0,26 г
Апельсин 1 (4 унции) 0,79 г 11,79 г 0,23 г
Груша 1 (5 унций) 0,54 г 21,91 г 0. 17 г
Персик 1 (6 унций) 1,2 г 12,59 г 0,33 г
Ананас 1 чашка 0,84 г 19,58 г 0,19 г
Клубника 1 чашка 1,11 г 12,75 г 0,5 г
Арбуз 1 чашка 0,93 г 11,48 г 0,23 г
Овощи
1 стакан 2.95 г 5,2 г 0,16 г
Брокколи 1 чашка 2,57 г 6,04 г 0,34 г
Морковь 1 чашка 1,19 г 12,26 г 0,31 г
Огурец 4 унции. 0,67 г 2,45 г 0,18 г
Баклажан 1 чашка 0,98 г 5,88 г 0,18 г
Салат 1 чашка 0.5 г 1,63 г 0,08 г
Помидор 1 стакан 1,58 г 7,06 г 0,36 г
Белки
Говядина, обычная, приготовленная 2 унции . 14,2 г 0 г 10,4 г
Курица, приготовленная 2 унции. 16 г 0 г 1,84 г
Тофу 4 унции. 7.82 г 2,72 г 3,06 г
Яйцо 1 большое 6,29 г 0,38 г 4,97 г
Рыба, сом, приготовленная 2 унции. 9,96 г 4,84 г 8,24 г
Свинина, приготовленная 2 унции. 15,82 г 0 г 8,26 г
Креветки, приготовленные 2 унции. 15,45 г 0,69 г 1. 32 г
Обычные блюда / закуски
Хлеб, белый 1 ломтик (1 унция) 1,91 г 12,65 г 0,82 г
Масло 1 столовая ложка 0,12 г 0,01 г 11,52 г
Салат Цезарь 3 чашки 16,3 г 21,12 г 45,91 г
Чизбургер 1 бутерброд 14.77 г 31,75 г 15,15 г
Гамбургер 1 бутерброд 14,61 г 26,81 г 10,97 г
Темный шоколад 1 унция. 1,57 г 16,84 г 9,19 г
Кукуруза 1 чашка 4,3 г 30,49 г 1,64 г
Пицца 1 ломтик (14 дюймов) 13,32 г 33,98 г 12.13 г
Картофель 6 унций. 4,47 г 36,47 г 0,22 г
Рис 1 чашка вареного 4,2 г 44,08 г 0,44 г
Сэндвич 1 (6-дюймовый сэндвич Subway Turkey) 18 г 46 г 3,5 г
Напитки / молочные продукты
Пиво 1 банка 1,64 г 12.64g 0g
Coca-Cola Classic 1 банка 0g 39g 0g
Diet Coke 1 банка 0g 0g 0g
Milk ( 1%) 1 чашка 8,22 г 12,18 г 2,37 г
Молоко (2%) 1 чашка 8,05 г 11,42 г 4,81 г
Молоко ( Целиком) 1 стакан 7.86 г 11,03 г 7,93 г
Апельсиновый сок 1 чашка 1,74 г 25,79 г 0,5 г
Яблочный сидр 1 чашка 0,15 г 28,97 г 0,27 г
Йогурт (обезжиренный) 1 стакан 12,86 г 17,25 г 3,8 г
Йогурт (обезжиренный) 1 стакан 13,01 г 17,43 г 0. 41g

Макрорешение — Здоровый едок

Я Тед Каллмайер, сертифицированный эксперт по питанию и макросам, а также создатель Macro Solution. До 30 лет я ел все, что хотел, и время от времени тренировался. Я мечтал иметь отличное телосложение, но мне не хватало мотивации и знаний, чтобы достичь этого.

Прежде чем обнаружить импульс макросов более 8 лет назад, я ухватился за изрядную долю поводов для беспокойства.

Тед Каллмайер
Специалист по фитнес-питанию (ISSA)
Сертифицированный тренер по фитнесу
Автор макросов и коуч

Мои личные диетические уловки

  • Убрать весь сахар из рациона…
  • Ешьте только низкоуглеводные и кето…
  • Убрать пшеницу из моего рациона…
  • Ешьте вегетарианскую…
  • Ешьте «чисто» в течение недели, но тратитесь по выходным…

У всех этих подножек было что-то общее:

  1. Они потерпели поражение.
  2. Они несовместимы в социальных ситуациях.
  3. Они не могли привести меня к моим целям.

Теперь подсчет макросов полностью изменил мое отношение к еде, придал энергии моим тренировкам и изменил мое телосложение.

  • Я больше не зацикливаюсь на количестве сахара в пище.
  • Я больше не лишаю себя.
  • Я больше не голодаю по будням и не переедаю по выходным.
  • В 47 лет у меня больше жизненных сил, чем в 26!

Все стало возможным благодаря тому, что я осмелился начать есть по моим макросам.Так просто, но так заряжает энергией.

Это вдохновило меня на создание Макрорешения, на то, чтобы я стал сертифицированным тренером по питанию и посвятил свои знания тому, чтобы побудить других увлечься этим революционным способом питания!

Мне нравится помогать людям освободиться от пищевых навязчивых идей и побуждать их есть любимую пищу, изменяя при этом свое тело.

Вы достойны успеха, и я смею вас сделать смелые шаги в направлении улучшения питания.

Окончательный калькулятор макросов

Калорийность и макро-математика

Здесь мы обрисовываем числа, используемые для определения калорий и макросов, выдаваемых калькулятором.

Расчет калорий

В этом калькуляторе используется тот же базовый алгоритм, что и в калькуляторе потери веса Precision Nutrition для расчета потребности в калориях для поддержания, потери веса и увеличения веса. Он учитывает динамический и адаптивный характер вашего метаболизма, чтобы предсказать, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь желаемой массы тела.

Этот алгоритм представляет собой математически подтвержденную модель, основанную на Планировщике веса тела NIH и адаптированную из исследований, собранных в Национальном институте диабета, болезней пищеварительной системы и почек.

Вопрос:

Как цели меняют уравнение?

А:

Для людей, желающих улучшить свое здоровье, калькулятор калорий, порций и макросов использует калории для поддержания веса, определенные с помощью проверенной математической модели, присущей алгоритму NIH.

Для людей, желающих похудеть, в калькуляторе калорий, порций и макросов используется проверенная математическая модель, присущая алгоритму NIH. При этом учитывается целый ряд антропометрических данных, время, необходимое для достижения цели, и адаптивный характер метаболизма человека.

Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, калькулятор калорий, порций и макросов использует проверенную математическую модель, присущую алгоритму NIH. При этом учитывается целый ряд антропометрических данных, время, необходимое для достижения цели, и адаптивный характер метаболизма человека.

Для людей, желающих улучшить спортивные результаты, калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей добавляет на 10% больше калорий к требованиям к поддержанию веса, рассчитанным с помощью алгоритма NIH. Это поддерживает повышенные требования к спортивным результатам.

Для людей, которые хотят изменить состав тела с минимальным изменением веса, калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей снижает потребность в калориях на 10% по сравнению с требованиями к поддержанию веса, рассчитанными с помощью алгоритма NIH.Это поможет облегчить одновременное сжигание жира и рост мышц. Следует отметить, что этот подход больше всего подходит для людей, которые не хотят изменить свою массу тела более чем на 10–15 фунтов, но хотят улучшить композицию своего тела.

Макро-математика

Макронутриенты рассчитываются по многим правилам.

  1. Протеин установлен в граммах на фунт массы тела в диапазоне 0,65–1,35 г / фунт, в зависимости от пола, веса, цели и уровня активности.(Для продуктов с очень низким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов белок установлен на уровне 20% калорий, а не на основе веса тела.)
  2. Потребности в белке также устанавливаются по скользящей шкале, поскольку в среднем, даже в пределах одной цели и уровня активности, у более тяжелых людей, как правило, будет больший процент жира в организме, чем у более легких. Следовательно, они требуют меньшего количества белка в граммах на фунт (хотя в абсолютном выражении все еще выше).
  3. Затем, в зависимости от выбранного предпочтения макронутриентов, жир или углеводы устанавливаются на определенный процент калорий (например,грамм. «Низкожирный» установлен на уровне 20% калорий от жира, а «Низкоуглеводный» — на уровне 20% калорий от углеводов), чтобы определить распределение оставшихся небелковых калорий.
  4. Наконец, остальные калории восполняются за счет оставшихся макроэлементов (жиров или углеводов). Обратите внимание: если был выбран «Сбалансированный», небелковые калории равномерно распределяются между жирами и углеводами.
Процентное содержание нестандартных макроэлементов

Когда вводятся пользовательские процентные содержания макроэлементов, эти соотношения используются для определения всех макроэлементов и расчетов ручной порции.Отказ от математических расчетов по макроэлементам, описанным выше. (Калорийность не изменится.)

FAQ по калориям и макросам

Как приготовить еду из макросов?

Ты не можешь. По крайней мере, не легко.

Вместо этого вам часто приходится сначала готовить еду, взвешивать и измерять продукты и вводить эти измерения в приложение, чтобы узнать количество макроэлементов и калорий. Затем посмотрите, какие «выделения» у вас остались в течение дня.

Однако система ручной порции значительно упрощает эту задачу, о чем вы можете прочитать в бесплатном персонализированном руководстве (а также ниже).

Математика порции руки

Количество порций для рук было определено на основе расчетов калорийности и макроэлементов, как указано выше.

Примерные размеры порций

Используя средний размер ладони для мужчины и женщины среднего роста и комбинируя его с обычными размерами порций продуктов, мы получаем приблизительно порций размером с ладонь следующим образом.

для мужчин
1 пальма (белок) ~ 4 унции (115 г) вареного мяса / тофу, 1 стакан греческого йогурта / творога, 1 мерная ложка протеинового порошка, 2 целых яйца
1 кулак (овощи) ~ 1 стакан некрахмалистых овощей (например,грамм. шпинат, морковь, цветная капуста, перец и т. д.)
1 ладонь (углеводы) ~ ⅔ стакана (130 г) вареных зерен / бобовых (например, рис, чечевица, овес), 1 средний фрукт (например, банан), 1 средний клубень (например, картофель)
1 большой палец (жиры) ~ 1 столовая ложка (14 г) масел, орехов, семян, орехового масла, сыра, темного шоколада и т. Д.
Для женщин
1 пальма (белок) ~ 85 г жареного мяса / тофу, 1 стакан греческого йогурта / творога, 1 мерная ложка протеинового порошка, 2 целых яйца
1 кулак (овощи) ~ 1 стакан некрахмалистых овощей (например,грамм. шпинат, морковь, цветная капуста, перец и т. д.)
1 ладонь (углеводы) ~ ½ стакана (100 г) вареных зерен / бобовых (например, рис, чечевица, овес), 1 средний фрукт (например, банан), 1 средний клубень (например, картофель)
1 большой палец (толстый) ~ 1 столовая ложка (14 г) масел, орехов, семян, орехового масла, сыра, темного шоколада и т. Д.

Обратите внимание, что мы использовали одну чашку греческого йогурта и творога, что сопоставимо с пальмой.И мы использовали клубень среднего размера и фрукты среднего размера в виде горсти в виде чашечек. Эти размеры использовались, поскольку они отображают общие модели потребления или заранее порционированные количества этих продуктов, что позволяет учитывать их как можно более единообразно и просто.

Теперь запомните, это только приблизительные значения. Не точные меры. Фактические размеры порций в конечном итоге зависят от размера руки, который обычно пропорционален размеру и потребностям человека. (В этом прелесть подхода, основанного на ручной части.)

Приблизительное вычисление порции

Используя указанные выше примерные порции, мы можем создавать различные сценарии приема пищи и моделировать их, а также вычислять приблизительные макросы, которые предоставляют эти порции. Это помогает пользователям, ориентированным на числа, увидеть, как взвешивать и измерять пищу по сравнению с использованием нашей системы ручного порционирования.

Макросы мужской части
1 пальмовый белок ~ 24 г белка, 2 г углеводов, 4,5 г жиров, 145 ккал
1 кулак овощей ~ 1.5 г белка, 5 г углеводов, 0 г жиров, 25 ккал
1 чашка углеводов ~ 3 г белка, 25 г углеводов, 1 г жира, 120 ккал
1 жир большого пальца руки ~ 2 г белка, 2 г углеводов, 9 г жиров, 100 ккал
Макросы женской порции
1 пальмовый белок ~ 22 г белков, 2 г углеводов, 4 г жиров, 130 ккал
1 кулак овощей ~ 1.5 г белка, 5 г углеводов, 0 г жиров, 25 ккал
1 чашка углеводов ~ 3 г белка, 22 г углеводов, 1 г жира, 110 ккал
1 жир большого пальца руки ~ 2 г белка, 2 г углеводов, 8 г жиров, 90 ккал

Трудно переоценить — это приблизительные значения. Ничто из не будет точным, потому что все аспекты расчета калорий и макронутриентов основаны на средних значениях с известной частотой ошибок. (Да, даже база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США сообщает средние значения.Фактические продукты всегда различаются.) Тем не менее, эта информация может быть полезна для более математически склонных людей и / или людей с очень конкретными и целевыми целями.

Предполагаемое разнообразие блюд

Как видите, система ручных порций предполагает смешанное потребление белков, овощей, углеводов и жиров. Конечно, эти источники пищи будут иметь разное количество каждого макроэлемента.

Например, давайте посмотрим на белок.

Возможно, вы начнете день с яиц (источник белка с высоким содержанием жиров), съедите в середине утра Super Shake (очень постный протеиновый порошок), съедите на обед куриную грудку (очень постный источник белка) и съедите лосось на ужин ( умеренно постный источник белка).

Рекомендации по ручной порции основаны на предположении, что из в среднем вы получите умеренное количество жира и даже небольшое количество углеводов из источников белка.

Итак, если вы постоянно едите много источников белка, богатых жирами, или много источников очень нежирного белка, вам, возможно, придется внести коррективы. В зависимости от вашего прогресса используйте принятие решений на основе результатов, чтобы определить, должны ли вы или клиент одновременно увеличивать или уменьшать ежедневное количество порций жиров размером с большой палец.

Те же самые предположения созданы и для углеводов и жиров. Рекомендации по ручной порции предполагают, что в качестве источников углеводов у вас будет смесь фруктов, крахмалистых клубней, бобов и цельного зерна.

Предполагается, что у вас есть смесь цельных пищевых жиров (например, орехи, семена, авокадо), смешанные цельные продукты (например, масло из орехов и семян, гуакамоле, песто) и прессованные масла (например, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло). масло) для источников жира.

Если ваше потребление смещено в сторону масел, вам, возможно, придется уменьшить количество съедаемых порций жира размером с большой палец, поскольку они содержат больше жира, чем другие источники.Или, если вы едите ягоды только ради углеводов, вам, возможно, придется увеличить количество съедаемых вами углеводов, так как они содержат меньше углеводов, чем другие источники. Однако вы должны решить это только с помощью принятия решений, основанных на результатах.

По сути, это означает вопрос: «Как это у вас работает?» Если вы (или ваш клиент) достигли желаемых результатов и довольны общим результатом, нет причин менять то, что вы делаете. Но если вы не прогрессируете так, как вам хотелось бы, вы можете скорректировать потребление.

Тестирование математической части руки

Давайте посмотрим, как эта система работает на практике и в сравнении с ручным отслеживанием макросов и калорий.

Пример 1: Спортсменка высокого уровня, 135 фунтов, 18% жира, тренируется дважды в день

  • Перед тренировкой в ​​6 утра: 16 унций черного кофе, 1 чашка простого нежирного греческого йогурта, 1 чашка нарезанного ананаса, 2 столовые ложки нарезанных грецких орехов, 1 стакан воды
  • Тренировка в 7: 15-8: 30: Выпейте 16 унций воды во время тренировки
  • Послетренировочный коктейль в 9:00: 120 унций воды, 2 ложки протеинового порошка, 1 среднее яблоко, 1/2 стакана старомодного овса, 2 стакана шпината, 1 столовая ложка молотых семян льна, 1 столовая ложка миндального масла
  • Обед в 12 часов дня: 100 г лосося, 1 чашка смешанных овощей на пару, 1 средний сладкий картофель, 1 столовая ложка кокосового масла, 2 стакана воды
  • Полдник в 16:00: 1 банан, 2 столовые ложки натурального арахисового масла, 1-2 стакана воды
  • Тренировка с 17:30 до 18:00: выпейте 16 унций воды во время тренировки
  • Ужин после тренировки в 19:00: 300 г нарезанной куриной грудки, 2 стакана вареной цельнозерновой пасты, 2 стакана тушеных овощей с 2 ​​столовыми ложками оливкового масла первого отжима, измельченного чеснока и белого кулинарного вина, 2 стакана воды

Если вы подсчитаете количество калорий и макроэлементов, потребляемых этим человеком, с помощью базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, вы получите:

  • 2672 ккал
  • 170 г белков
  • 264 г углеводов
  • 104 г жира

И если вы поместите потребление этого человека в порции размером с руки, вы получите:

  • Белок = 5 пальм (греческий йогурт, протеиновый порошок x 2, лосось, курица)
  • Овощи = 5 кулаков (шпинат x 2, смешанные овощи, обжаренные овощи x 2)
  • углеводов = 10 сложенных чашечками ладоней (ананас x 2, яблоко, овес, сладкий картофель, банан, макароны x 4)
  • Жиры = 9 больших пальцев (грецкие орехи x 2, семя льна, миндальное масло, кокосовое масло, арахисовое масло x 2, оливковое масло x 2)

Если вы умножите эти числа порций, используя приблизительную математику порций руки для женщин (см. Таблицу выше), то получите оценочных поступлений:

  • 2672 ккал ( ровно столько же, сколько при расчетах с приложениями и таблицами)
  • 166 г белка (на 4 г меньше, чем рассчитано с помощью приложений и электронных таблиц)
  • 273 г углеводов (на 9 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)
  • 102 г жира (на 2 г меньше, чем рассчитывается с помощью приложений и электронных таблиц)

Пример 2: Умеренно активный мужчина, 210 фунтов, 17% жира

  • Пробуждение в 5:30 утра: 12 унций черного кофе
  • Завтрак в 7:00 утра: 4 цельных яйца с большим пучком перца, зеленого лука и грибов, приготовленные в большом кусочке масла, помещенные в обертку из цельной пшеницы, с ~ 30 мл сыра, 1 ладонь черных бобов в чашке и немного пико де галло, большой стакан воды, 120 унций черного кофе
  • Super Shake в 10:30: ~ 10 унций воды, 2 ложки порошка шоколадного протеина, 2 чашки шпината, 2 чашки замороженной вишни, ~ 1 столовая ложка ядер какао, ~ 1 столовая ложка семян чиа
  • Обед в 14:00: 4 унции грудки индейки, ~ чашки киноа, 1 стакан овощной смеси, 1 яблоко, 2 больших пальца жареного миндаля, 1-2 больших стакана воды
  • 1-2 чашки зеленого чая с 15:00 до 16:00
  • Ужин в 18:00: 8 унций филе (постное), 2 сложенные в чаши ладони жареного красного картофеля с луком, 2 чашки жареной радужной моркови, 2 столовые ложки оливкового масла для запекания, 1 стакан вина, 1-2 больших стакана воды

Если вы подсчитаете количество калорий и макроэлементов, потребляемых этим человеком, с помощью базы данных о нутриентах Министерства сельского хозяйства США, вы получите:

  • 3130 ккал
  • 212 г белков
  • 283 г углеводов
  • 111 г жиров

И если вы поместите потребление этого человека в порции размером с руки, вы получите:

  • Белок = 7 пальм (яйца x 2, протеиновый порошок x 2, индейка, филе x 2)
  • Овощи = 6 кулаков (зеленый лук / перец / грибы / пико, шпинат x 2, смешанные овощи, радужная морковь x 2)
  • углеводов = 9 сложенных чашечками ладоней (обертка, фасоль, вишня x 3, киноа, яблоко, картофель x 2)
  • Жиры = 8 больших пальцев (масло, гуакамоле, какао-крупка, семена чиа, миндаль x 2, оливковое масло x 2)
  • Алкоголь = 1 (вино)

Если вы умножите эти числа порций, используя примерную математику порций руки для мужчин, получится оценочных поступлений:

  • 3183 ккал (на 53 ккал больше, чем при расчетах в приложениях и таблицах)
  • 220 г белка (на 8 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)
  • 285 г углеводов (на 2 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)
  • 113 г жира (на 2 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)

Если посмотреть на оба примера, простое использование рук будет на 96-100% так же точно, как взвешивание, измерение и регистрация всех продуктов в приложениях или таблицах.Кроме того, с учетом известных коэффициентов ошибок в отношении калорий и макроэлементов, представленных на этикетках и в базах данных о питательных веществах, такой уровень точности, вероятно, будет достаточным для всех, кроме самых продвинутых людей (т.е. людей, которым платят за то, чтобы они выглядели определенным образом).

Часто задаваемые вопросы о части руки

Должен ли я измерять свои порции до или после приготовления?

Один из наиболее часто задаваемых вопросов об использовании рук для измерения порций заключается в том, предназначены ли порции для рук для приготовленных или сырых продуктов.

Ответ наверняка приготовлен.Порции для рук предназначены для сервировки блюд, а не для их приготовления. Таким образом, их можно использовать дома, в ресторанах, в буфете, на конференциях, у мамы и в офисе.

Другие полезные примечания:

  • Сухие углеводы при приготовлении имеют тенденцию к увеличению вдвое. Например:
    • 1/4 стакана сухого овса (25 г) = 1/2 стакана приготовленного
    • 1/4 стакана сухого риса (50 г) = 1/2 стакана приготовленного
    • 1/2 стакана сухой пасты фузилли из цельнозерновой муки (40 г) = 1 стакан приготовленной

Это полезно, когда сложно измерить приготовленную пищу рукой.

Что делать с неподходящими продуктами?

Некоторые предметы не подходят для ручной системы порционирования. Это не идеально. Нет единой системы. Он предназначен для предоставления практических и действенных рекомендаций.

Наиболее проблемными являются жидкости.

Молочная

Коровье молоко и негреческий йогурт — дело сложное, поскольку они представляют собой довольно равномерное сочетание всех трех макросов или могут варьироваться в зависимости от выбранного уровня жира (например, цельное, с низким содержанием жира, обезжиренное и т. Д.).

В конечном итоге мы предлагаем принять это решение на основе содержания жира или углеводов в молоке или йогурте, которые вы потребляете.

Как правило, считается, что 1 стакан (8 унций) цельномолочных продуктов — это «большой палец» жира. (Хотя он больше большого пальца, а также содержит белок и углеводы).

Все, что содержит меньше жира (например, 0–2%), обычно считается чашкой углеводов (а также обеспечивает жиры и белки).

Чашка чего-нибудь сильно подслащенного (например, шоколадного молока, клубничного йогурта) обычно считается горсткой углеводов (а также содержит жиры и белок).

Итак, что происходит в этой ситуации: у вас есть жирный греческий йогурт или цельное молоко с высоким содержанием сахара? Это жир или углеводы? Подумайте об этом так: если он уже полножирный, значит, это большой палец.Но если к нему также добавить много сахара, то получится и углеводов.

Главное — выбрать подход и применять его последовательно. Это, вероятно, более важно, чем сама классификация. (Помните, что в системе уже есть встроенные буферы: предполагается, что ваши источники белка, жира и углеводов содержат меньшее количество других макросов.)

Печенье, мороженое, чипсы (и другие сложные продукты)

Если речь идет о пищевых продуктах естественного происхождения или минимально обработанных пищевых продуктах, обычно лучше назначать еду только одной порцией.Но с этими «сложными» продуктами с высокой степенью переработки вы захотите назначить две (или более) порции для рук. Потому что, как и жирные и подслащенные молочные продукты, они считаются и жирными, и углеводными. Легкий способ их объяснить: одна горсть равна одному большому пальцу жира, а одна сложенная ладонь — углеводам.

Сода

Опять же, порция газировки не помещается в сложенную ладонь. Вместо этого считайте банку газировки объемом 12 унций банкой с углеводами. Конечно, 8 унций было бы предпочтительнее с точки зрения физического размера (и общего количества углеводов), но 12 унций действительно упрощают размер и математику, поскольку эти напитки поставляются предварительно упакованными таким образом.(Это похоже на то, как мы учитываем бананы, яблоки, апельсины, груши и другие фрукты, поскольку они по своей природе «предварительно упакованы».)

Ореховое молоко

Ореховое молоко очень похоже на коровье молоко, указанное выше. Они, как правило, содержат набор макросов в зависимости от источника, и классификация также будет зависеть от того, подслащены они или нет.

Как правило, несладкие версии (например, миндальное молоко) не считаются чем-либо, поскольку они обычно содержат от 30 до 40 калорий на целую чашку (8 унций) и часто употребляются в относительно небольших количествах.Однако подслащенная версия будет считаться чашкой углеводов.

Опять же, ключ в том, чтобы выбрать подход и последовательно ему следовать.

Спирт

Алкоголь обычно должен быть отдельной категорией, поскольку большая часть его калорий зависит от содержания алкоголя (7 ккал / г), а не содержания углеводов. Это относится практически ко всему алкоголю, будь то легкое пиво, микропивоварение / крафтовое пиво, вино и спиртные напитки (хотя некоторые пивоварни / крафтовое пиво и десертные вина могут содержать довольно много углеводов).

Однако многим нравится относить алкоголь к категории углеводов, что тоже может сработать. Опять же, любой метод, который вы предпочитаете, может работать; просто следуйте ему последовательно.

Обратите внимание, что большая часть алкоголя содержит около 100-150 калорий на порцию. Если в нем есть подслащенная добавка (например, маргарита или алкоголь + тоник), значит, в нем намного больше сахара. Так что считайте это порцией (или более) алкоголя и одной (или более) ладонью с углеводами.

Как мне учитывать смешанное питание?

Сложно становится с смешанными блюдами, такими как супы и перец чили.Вам просто нужно посмотреть на это и сделать лучшее предположение, особенно если вы сделали это не сами.

В конечном итоге, общая цель — получить белок, овощи, качественные углеводы и / или полезные жиры в каждой порции. Сделать это самостоятельно относительно несложно. Когда это делают другие, просто прикидывайте, насколько это возможно. Самое главное, если цель не в наборе веса, а в чем-то другом, ешьте медленно и осознанно, пока не будете удовлетворены.

Часто такие блюда представляют собой смесь белков, углеводов и жиров, но в них немного меньше овощей.Может быть очень полезно добавить немного овоща. И добавление дополнительного белка также может быть полезным, если кажется, что в еде больше углеводов и жиров.

Бобовые и чечевица: белок или углеводы?

Бобовые и чечевица содержат белок и углеводы, так где же их считать?

Ответ: Это зависит от самой еды и / или стиля питания человека. Если кто-то полностью растительный / веганский, то, вероятно, бобовые или чечевица будут считаться его источником белка, поскольку это, вероятно, самая богатая белком пища, которую он потребляет.Но они также могут считаться обоими… при определенных условиях.

Наше предложение: выберите наиболее богатую белком пищу (при условии, что она есть) в качестве источника белка и отложите остальные продукты оттуда.

Примеры:

  1. Цыпленок с фасолью, брокколи и оливковым маслом.
  2. Фасоль с рисом, брокколи и оливковым маслом.
  3. Фасоль x 2 с брокколи и оливковым маслом.
  4. Рис с брокколи и оливковым маслом
  5. Фасоль с брокколи и оливковым маслом

В примере 1 курица — это белок (самая богатая белком часть блюда), фасоль — это углеводы, брокколи — это овощи, а оливковое масло — это жир.

В примере 2 фасоль — это белок (самая богатая белком часть блюда), рис — это углеводы, брокколи — это овощи, а оливковое масло — это жир.

В примере 3 одна порция фасоли будет считаться белком, а другая — углеводами. В этом сценарии все становится сложнее, потому что он менее ясен, чем первые два примера.

В примере 4 нет пищи, богатой белком, только углеводы, овощи и жиры.

В примере 5 это будет зависеть от едока.Всеядное животное? Тогда мы будем считать фасоль углеводом. На растительной основе? Тогда мы будем считать фасоль белком.

Как определить количество упражнений?

При использовании приведенного выше калькулятора калорий, порций и макроэкономики вы увидите термины мягкий, умеренный и напряженный. Они описывают интенсивность вашей активности.

Используйте приведенное ниже руководство, чтобы измерить свой уровень активности. В случае сомнений лучше недооценивать свою активность, чем переоценивать ее .

Деятельность от умеренной до тяжелой

  • Тренировка сопротивления
  • Интервальная или круговая тренировка
  • Кроссфит
  • Бег или бег трусцой
  • Гребля
  • Велоспорт
  • Плавание
  • Командные виды спорта (e.грамм. баскетбол, хоккей, футбол, теннис и др.)
  • Пешие прогулки
  • Скакалка
  • Групповые занятия (спиннинг, танцы и т. Д.) И буткемпы
  • Йога (силовая, бикрам)

Мягкая деятельность

  • Ходьба
  • Йога (хатха, виньяса, аштанга и т. Д.)
  • Пилатес
  • Гольф
  • Езда на велосипеде, плавание или катание на велосипеде в неторопливом темпе или для удовольствия

Пример 1: Допустим, ваша неделя включает:

  • Ходьба 20 минут, 2 раза
  • Виньяса-йога по 30 минут, 2 раза
  • Тренировка с отягощениями по 45 минут, 2 раза
  • Бег 30 минут, 3 раза

Это будет считаться:

  • 4 мягких занятия (виньяса-йога x 2; ходьба x 2) в общей сложности 100 минут (1.66 часов)
  • 5 упражнений средней и высокой интенсивности (2 тренировки с отягощениями, 3 бега) в общей сложности 180 минут (3 часа)

Это означает, что вы выбрали уровень активности как «Средний» под вопросом о целенаправленной тренировке. (Определяется как умеренная или напряженная деятельность от 3 до 4 часов в неделю.) Мягкие занятия — это фантастика, но они не увеличивают ваши потребности в калориях, как это происходит при более интенсивных занятиях. Вот на что вы рассчитываете.

Пример 2: Предположим, ваша неделя включает…

    • Неторопливое плавание в течение 30 минут, 3 раза
    • Тренировка с отягощениями по 30 минут, 2 раза
    • Групповое занятие по 60 минут, 1 раз

Это будет считаться:

  • 3 легких занятия (неторопливое плавание x 3) в общей сложности 90 минут (1.5 часов)
  • 3 упражнения средней интенсивности (тренировка с отягощениями x 2, групповое упражнение x 1) в общей сложности 120 минут (2 часа)

Это означает, что вы выбрали уровень активности как «Легкий» под вопросом о целенаправленной тренировке. (Определяется как легкая или умеренная активность от 1 до 3 часов в неделю.)

Пример 3: Предположим, ваша неделя включает…

  • Игра в гольф 2 часа, 1 раз
  • Тренировка с отягощениями по 60 минут, 2 раза
  • Катание на горных велосипедах в течение 90 минут, 4 раза

Это будет считаться:

  • 1 легкое занятие (игра в гольф) общей продолжительностью 120 минут (2 часа)
  • 6 занятий со средней нагрузкой (тренировки с отягощениями x 2, катание на горных велосипедах x 4) в общей сложности 480 минут (8 часов)

Это означает, что вы выбрали уровень активности «Очень интенсивный» в ответ на вопрос о целенаправленной тренировке.(Определяется как умеренная или напряженная деятельность 7+ часов в неделю.)

Макро-калькулятор

Сколько углеводов, белков и жиров вы должны есть каждый день?

Проезд

  1. Введите дневное целевое количество калорий.
  2. Выберите один из стандартных рационов питания.
  3. Или поставить нестандартные соотношения.
  4. Выберите, сколько приемов пищи вы едите каждый день.
  5. Рассчитать!

Результаты показывают точное количество калорий и граммов, необходимых для каждого питательного вещества.

Как это работает?

Если вы определили свое идеальное дневное потребление калорий, калькулятор макронутриентов поможет вам преобразовать их в граммы пищи.

Еда подразделяется на углеводы, белки и жиры.

Различные режимы диеты предлагают разные соотношения для каждого макроэлемента.

Например (углевод-белок-жир)

Определение макроэлементов в продуктах питания

Упакованные продукты содержат информацию о пищевой ценности, но свежие продукты или блюда в ресторане приходится определять вручную.

Однако есть несколько отличных инструментов, которые сделают всю работу за вас.

Есть много других вариантов.

Имеют ли значение макронутриенты?

По этому поводу есть разногласия. Некоторые считают, что составляют только калорий, в то время как другие утверждают, что важно распределение питательных веществ.

Некоторые утверждают, что регулирование уровня макроэлементов является успешным методом как для похудания, так и для набора мышечной массы.

  • ПОПУЛЯРНЫЙ Макрорешение от Теда Каллмайера — это полное руководство по подсчету макросов, включающее все, что вам нужно знать, чтобы добиться успеха.Более 130 страниц, включая основы, советы, рецепты, планы питания и руководства по упражнениям

Есть некоторые исследования, указывающие на то, что диеты с высоким содержанием белка имеют умеренные преимущества в снижении веса (по сравнению со стандартными диетами с низким содержанием жиров).

Дело не только в калориях. В книге Гэри Таубса «Хорошие калории, плохие калории» подробно рассказывается о том, как устроены наши тела, для чего сложнее, чем вы думали, а переработка жира — это не просто потребление энергии. В его статье «Наука об ожирении» утверждается, что энергетический баланс (калории на входе, калории на выходе) — всего лишь гипотеза.

Другое исследование утверждает, что работает только сокращение калорий, независимо от того, какие макроэлементы выделены.

Реальность такова — вы должны найти то, что работает для вас, и для этого нужно с чего-то начать! Если не работает — попробуйте что-нибудь другое.

Получение контекста

Вот краткий обзор значений в граммах для некоторых распространенных продуктов.

Карбюратор Белок Жир
McDonalds Big Mac & Large Fries 116 г 31 г 55 г
1 кусок пиццы Super Supreme от Pizza Hutt 28 г 13 г 17 г
4 унции (113 г) куриной грудки без кожи и костей, 1 чашка коричневого риса (приготовленного), 1 чашка брокколи 43 г 38 г 5.5 г

Жир в Биг Маке и Фри может содержать достаточно жира на весь день!

Суть в том, чтобы убедиться, что соотношение питательных веществ способствует желаемой потере веса и положительно влияет на ваше общее состояние здоровья.

  • Таубес, Г. (2013). Наука об ожирении: что мы на самом деле знаем о том, что делает нас толстыми? эссе Гэри Таубса. BMJ , 346 , f1050 +. URL http: // dx.doi.org/10.1136/bmj.f1050
  • Сакс, Ф. М., Брей, Г. А., Кэри, В. Дж., Смит, С. Р., Райан, Д. Х., Антон, С. Д.,… и Уильямсон, Д. А. (2009). Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. Медицинский журнал Новой Англии , 360 (9), 859-873. URL http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748
  • Уичерли, Т. П., Моран, Л. Дж., Клифтон, П.М., Ноукс, М., и Бринкворт, Г. Д. (2012). Эффекты ограниченных калорийностью рациона с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Американский журнал клинического питания , ajcn-044321. Ссылка

Хотите знать, сколько белков, углеводов и жиров нужно есть? Вот как рассчитать свои макросы — подходите к работе с Paige

На протяжении многих лет вы, несомненно, слышали разные проценты того, сколько белков, углеводов и жиров нужно есть, чтобы похудеть, но каковы правильные проценты и как вы разобраться в них?

Я получил пошаговую инструкцию.

ШАГ № 1:

Установите «дневное целевое количество потребляемых калорий», поскольку все ваши расчеты будут зависеть от него.

FitWatch имеет действительно отличный калькулятор общей суточной потребности в калориях, который поможет вам в этом.

ШАГ № 2:

Рассчитайте, сколько каждого МАКРОНУТРИЕНТА вы хотите потреблять.

Белок: Этот макроэлемент помогает наращивать, восстанавливать и поддерживать мышечную массу. Более того, он также помогает улучшить ваш метаболизм, и он известен как самый насыщающий макрос, благодаря которому вы чувствуете сытость в течение нескольких часов после его употребления.Старайтесь получать от 10% до 35% калорий за счет белков.

Совет. Людям, которые тренируются чаще, требуется больше белка для восстановления.

Жир: Вашему телу необходим жир, чтобы быть здоровым. Помимо прочего, жир помогает вашему телу преобразовывать и использовать несколько витаминов и минералов. Эксперты рекомендуют получать от 20% до 35% ежедневных калорий из жиров.

Углеводы: Остающийся процент должен поступать из углеводов. Основные организации здравоохранения рекомендуют получать от 45% до 65% от общего количества калорий в день.

Волокно: Это еще один номер, который вам стоит запомнить. Рекомендуется ежедневно получать от 25 до 30 граммов клетчатки из пищевых продуктов.

ПРИМЕР: Допустим, вы подсчитали, что вам нужно 2000 калорий в день, и вы тренируетесь 4-5 дней в неделю с целью похудеть / поддерживать мышцы — поэтому вы решили есть 30% из белков, 25%. из жиров и 45% из углеводов.

30% x 2000 = 600 калорий из белка

25% x 2000 = 500 калорий из жира

45% x 2000 = 900 калорий из углеводов

Но подождите….извините, но здесь есть еще кое-что. Вы определенно можете придерживаться только своих целей по калориям, но большинство программ на основе макросов на самом деле делают шаг вперед и разбивают эти целевые калорийности на граммы для каждого макроэлемента.

Разделение на граммы поможет вам быть более точным. Держитесь здесь, потому что здесь еще один этап математики …

  • 4 калории белка = 1 грамм
  • 4 калории углеводов = 1 грамм
  • 9 калорий жиров = 1 грамм

Итак, чтобы вычислить в граммах, вы просто делите калории на соответствующее количество макроэлементов.

В нашем примере

600 белковых калорий ÷ 4 = 150 граммов белка в день

500 жировых калорий ÷ 9 = 55 граммов жира в день

900 калорий углеводов ÷ 4 = 225 граммов углеводов в день

Это ваши макросы.

Замечательно то, что как только вы рассчитываете свои макросы, все готово.

Я предпочитаю придерживаться разбивки макросов в течение как минимум месяца или около того, чтобы увидеть, как она работает, а затем немного изменить ее, если результаты не работают или вы чувствуете голод / усталость и т. Д.

Прямо сейчас вам может быть интересно, что все это на самом деле означает и как применить это на практике, если вы знаете свои числа.

Я вас охватил: прочтите Макро-стиль «Планирование питания своими руками».

Макро-калькулятор — получите индивидуальные цели в области питания

Наш калькулятор разработан для учета индивидуальных потребностей в фитнесе и питании. Используя комбинацию вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности, наша запатентованная формула генерирует наиболее точные рекомендации по макро- и калорийности.Период.

В нашем калькуляторе используются основанные на фактах расчеты и опыт диетологов и экспертов по питанию, которые более десяти лет консультируют людей и спортсменов по вопросам их питания. Это равносильно получению бесплатного сертифицированного совета директоров за считанные минуты!

Количество необходимых вам калорий определяется путем оценки вашего основного метаболизма — это то количество, которое вам нужно есть каждый день, чтобы нормально функционировать и поддерживать свой вес. Чем больше вы весите и чем больше у вас мышц, тем выше ваш BMR.

Ваш BMR обеспечивает нам от 60 до 70% ваших потребностей в энергии, а остаток оценивается на основе ваших ежедневных уровней активности и целей в отношении здоровья.

Как только мы узнаем ваши ежедневные потребности в калориях, мы сможем построить для вас идеальный макро-баланс .

Ваша дневная цель по белку определяется вашим весом, режимом тренировок и целями в фитнесе. Это потому, что белок необходим для наращивания и восстановления мышечной массы, и чем интенсивнее и чаще вы тренируетесь, тем больше его вам понадобится.Кроме того, увеличение количества белка в вашем рационе — один из наиболее эффективных способов справиться с голодом и точно настроить процентное содержание жира в организме, помогая вам сбросить жир или нарастить мышцы.

Количество необходимых углеводов напрямую зависит от ваших потребностей в физической активности, поскольку сахар является предпочтительным топливом для высокоинтенсивных тренировок и других мощных движений. Чем более активны вы на регулярной основе, тем больше углеводов ваше тело может эффективно переработать и сохранить.

Затем рассчитывается потребление жира на основе оставшихся калорий.Жир является источником ценной, продолжительной энергии и играет ключевую роль в хранении питательных веществ, выработке гормонов и укреплении здоровья.

Хотите узнать больше о ваших потребностях в макроэлементах и ​​о том, как мы определяем ваши идеальные макро-цели? Вот блог, который поможет вам разобраться в этом.

Сколько каждого питательного вещества нужно вашему организму?

О макро калькуляторе

Подсчет калорий уже давно стал трендом.Хотя снижение потребления калорий необходимо для похудения, не менее важным является баланс макроэлементов в вашем ежедневном меню. Об этом аспекте часто неоправданно забывают среди тех, кто пытается избавиться от лишних килограммов. Следуйте этой статье, чтобы узнать всю необходимую информацию о ежедневном потреблении макроэлементов и рассчитать свои личные числа с учетом вашего веса, роста, возраста и уровня физической активности с помощью идеального макро-калькулятора.

Что такое макроэлементы

Макронутриенты — это питательные вещества, обеспечивающие калории или энергию.Питательные вещества — это вещества, которые нам необходимы для ряда функций организма, таких как рост и обмен веществ. Нам нужны макроэлементы в больших количествах, отсюда «макро», что означает большое количество.

Есть три макроэлемента:

Не все макроэлементы одинаково снабжают организм энергией. Вот калорийность каждого типа питательных веществ:

  • Углеводы содержат 4 калории на грамм .
  • Белок обеспечивает 4 калории на грамм .
  • Жир обеспечивает 9 калорий на грамм .

Единственное другое вещество, обеспечивающее калории, — это алкоголь (7 калорий на грамм), однако алкоголь не классифицируется как макроэлемент, потому что он нам не нужен для выживания.

Вам необходимо здоровое количество белков, углеводов и жиров для успешной и стабильной потери веса или набора веса. Как это вычислить?

]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Макрокалькулятор

Говоря о макро-калькуляторе, вам нужно рассчитать свой TDEE.TDEE означает общий дневной расход энергии. Чтобы рассчитать TDEE, вам сначала нужно знать свои затраты энергии в состоянии покоя (REE), которые представляют собой энергию, используемую вашим телом для выполнения основных функций, когда вы физически не активны.

Основная формула РЗЭ выглядит так:

Для мужчин:

10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5 = REE

Для женщин:

10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161 = REE

Поскольку большинство людей не проводят весь день на диване, вам необходимо подсчитать свои расходы на движение.

Сидячий

Уровень активности обычного человека, то есть то, что вы тратите на то, чтобы говорить, ходить вверх и вниз, идти на работу и обратно (TDEE = REE X 1.2)

Подробнее: калорий в калориях израсходовано: когда потеря веса превращается в закон о балансе

Shutterstock

Легкая активность

Любая деятельность, при которой у женщин сжигаются дополнительные 200-400 калорий; На 250-500 калорий для мужчин больше, чем вы ведете сидячий образ жизни (TDEE = REE x 1.375).

Примеры легкой деятельности: выполнение работы по дому, 1 час танцев, 30 минут подъема по лестнице, 20 минут плавания, 15 минут приседаний.

Умеренная активность

Любая деятельность, сжигающая дополнительно 400-650 калорий для женщин; На 500-800 калорий для мужчин больше, чем вы ведете сидячий образ жизни (TDEE = REE x 1,55).

Примеры умеренной активности: 1 час ходьбы (быстрый темп, 4–5 миль в час), 1 час бега трусцой, 1 час аэробики (высокая нагрузка), 1 час езды на велосипеде.

Shutterstock

Очень активный

Любая деятельность, при которой у женщин сжигается более 650 калорий; более 800 калорий для мужчин в дополнение к вашему сидячему состоянию (TDEE = REE x 1,725).

Примеры таких занятий включают: 45 минут высокоэффективной степ-аэробики, 1 час круговой тренировки, 1 час быстрого плавания, 1 час прыжков со скакалкой, 1 час бега по лестнице

Итак, число, которое вы получите с помощью этого уравнения, будет вашим необходимым количеством калорий.

Если вы хотите похудеть, вам нужно в среднем на 20% меньше калорий, если вы хотите набрать вес, вам нужно в среднем на 20% больше калорий.

То есть, если ваша TDEE составляет, скажем, 3000 калорий, вам понадобится:

3000 — (3000 x 0,2) калорий для стабильной потери веса. Если вы хотите набрать вес, вам потребуется 3000 + (3000 x 0,2) калорий для набора веса.

Итак, вы выяснили, сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей по снижению веса.Теперь вам нужно будет измерить точное количество жиров, белков и углеводов с помощью этого макро-калькулятора.

Shutterstock

Белки

Белки — это важные макроэлементы, которые встречаются буквально повсюду в вашем теле, включая мышцы, кости, кожу и ногти. Тело, ткани и клетки не могут функционировать без белков. Белки восстанавливают и создают новые клетки, защищают организм от вирусов и бактерий и обеспечивают активный рост организма (7, 11).

Белки, которые вы потребляете, постоянно расщепляются и заменяются.Белок в пище, которую мы едим, переваривается в аминокислоты, которые позже используются для замены белков в нашем организме.

Следующие продукты содержат белок :
  • мясо, птица и рыба
  • бобовые (фасоль и горох)
  • тофу
  • яиц
  • орехи и семена
  • молоко и молочные продукты
  • зерна, некоторые овощи и некоторые фрукты
Shutterstock

Белки состоят из аминокислот.Человеческий организм не может производить некоторые аминокислоты и должен потреблять их с пищей. Это незаменимые аминокислоты. В вашем рационе источники белка обозначены в зависимости от того, сколько незаменимых аминокислот они содержат:

Полноценный источник белка — это источник всех незаменимых аминокислот. Продукты животного происхождения; например, мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр являются полноценными источниками белка. Это не означает, что все белки животного происхождения полезны для здоровья, поскольку регулярное употребление красного мяса связано с более высоким риском рака и инсульта (9).

Неполный источник белка — это источник с низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот. Комплементарные белки — это два или более неполных источника белка, которые вместе обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Большинство растительных белков неполноценны, за исключением сои, киноа, сейтана и гречки, которые считаются полноценными. Если вы не потребляете много полноценного белка, не беспокойтесь. Пока вы меняете неполные белки, вы должны получать достаточно всех незаменимых аминокислот.

Shutterstock

Чтобы посчитать точное количество белков, вам нужно умножить свой вес на один из следующих коэффициентов:

Среднестатистическому человеку, ведущему сидячий образ жизни, требуется 0,8 г белка на кг массы тела, тогда как спортсменам требуется 1,2–2 г белка на кг массы тела, в зависимости от таких факторов, как вид спорта и режим тренировок. Вы также можете взять свою общую потребность в калориях и сделать из белка 10-35% калорий, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном диапазоне. Если ваша цель — похудеть или набрать мышечную массу, вы должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона.

Например, если ваш вес составляет 90 кг и у вас умеренная физическая форма, ваше ежедневное потребление белков будет:

90 х 0,8 = 72 грамма. Поскольку 1 грамм белка — это 4 калории, вы можете легко преобразовать это в калории:

72 х 4 = 288 калорий.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и тонизировать все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Жиры

Жир является основным источником энергии и помогает организму усваивать витамины.Это важно для правильного роста, развития и сохранения здоровья. Жир придает пище вкус и чувство сытости. Пищевой жир также играет важную роль в уровне холестерина.

Жир имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе:

Обеспечивает подушку для защиты наших жизненно важных органов — без жира наши органы были бы более подвержены повреждениям. Кроме того, жир действует как изолятор, помогая нашему телу поддерживать правильную температуру тела.

Позволяет нашему организму перерабатывать витамины A, D, E и K, которые жирорастворимы и жизненно важны для хорошего здоровья.

Подобно аминокислотам в белке, жиры содержат незаменимые жирные кислоты (НЖК). Эти EFA незаменимы для хорошего здоровья и могут помочь сердцу и иммунной системе (8). Человеческое тело не может производить эти EFA самостоятельно (синтезировать) и поэтому должно получать их из жиров.

Некоторые жирные кислоты, такие как омега-3, обладают и другими преимуществами для здоровья (6), например, способствуют когнитивным процессам мозга.

Подробнее: Как есть авокадо для похудания: есть жир для сжигания жира

Shutterstock

Два основных типа жира:

насыщенный и ненасыщенный .

Ненасыщенные жиры обычно считаются более полезными для здоровья человека, чем насыщенные жиры (4). Насыщенные жиры с большей вероятностью прилипнут к стенкам артерий и позволят другим молекулам насыщенных жиров накапливаться, что может постепенно закупоривать артерии, что приводит к повышению артериального давления и затрудняет перекачивание богатой кислородом крови сердца по телу.

Обычно (но не исключительно) насыщенные жиры поступают из животных источников (мясо, молочные продукты, яйца и т. Д.), А ненасыщенные жиры — из растительных источников (подсолнечное и оливковое масло) и жирной рыбы (лосось, форель, скумбрия) (3) .

Существует несколько мнений о количестве необходимых жиров, но его оценка составляет около 20-35% от общего дневного потребления жиров.

То есть, если ваша TDEE составляет 3000 калорий, формула:

3000 x 0,25 = 750 калорий.

Поскольку в каждом грамме жира содержится 9 калорий, вам нужно разделить 750/9 , чтобы получить окончательный результат — 83 грамма жиров.

Shutterstock

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для человеческого тела.После попадания в организм все углеводы из продуктов в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая транспортируется через кровоток и доставляется в клетки для производства энергии. Когда глюкоза не нужна немедленно, она хранится в организме в двух формах: в виде гликогена в печени и в скелетных мышцах (12). Запасы гликогена обеспечивают вас энергией во время физической активности и пополняются, когда вы едите пищу, богатую углеводами. Когда люди едят слишком много углеводов, запасы гликогена могут насыщаться.Когда это происходит, человеческий организм преобразует избыточную энергию из углеводов в жир для длительного хранения энергии, что приводит к увеличению веса. И наоборот, если у вас недостаточно углеводов или их запасов, организм будет потреблять белок в качестве топлива, что также означает, что вы потеряете мышцы, что абсолютно нездорово.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65% от общего количества калорий, а ограничение на добавленный сахар не превышало 10% от общего количества калорий для здорового питания (2).Недостаток углеводов в пище может вызвать неприятный запах изо рта, запор и, в тяжелых случаях, почечную недостаточность, камни в почках и подагру из-за значительного потребления белков и жиров. Слишком много углеводов в рационе может привести к недоеданию из-за пониженного потребления белков и жиров.

Shutterstock

Ученые различают «хорошие» и «плохие» углеводы:

«Плохие» углеводы относятся к продуктам, состоящим в основном из простых углеводов. Эти продукты включают сладкие напитки и рафинированные углеводы (с добавлением сахара), такие как белый хлеб, пирожные и печенье.Простые углеводы быстрее перевариваются и быстрее повышают уровень глюкозы в крови, что вызывает повышение уровня глюкозы в крови, которое некоторые диетологи называют «американскими горками». Скачки сахара вызывают острую реакцию инсулина, которая быстро снижает избыток глюкозы в крови, превращая его в накопленный жир и вызывая «сахарный сбой». Сбои из-за сахара также могут привести к усталости и перепадам настроения. Кроме того, они вызывают более быстрое голодание, что может привести к перееданию и увеличению веса (1).

«Хорошие» углеводы относятся к продуктам, содержащим более сложные углеводы, таким как сладкий картофель и овсянка.Сложные углеводы расщепляются дольше, а уровень глюкозы в крови повышается медленнее и постепенно (5, 10). Они также лучше подходят для похудения. Пища с комплексными углеводами также обычно содержит клетчатку, которая также полезна для здоровья пищеварительной системы и похудания.

Shutterstock

Чтобы рассчитать количество углеводов, вам просто нужно вычесть количество калорий из жиров и белков из вашего TDDE. То есть, в случае 3000 калорий вам нужно вычесть 660 калорий на белки и 750 калорий на жиры, рассчитанные выше:

3000 — 660 — 750 = 1590 калорий Это количество углеводов, которое вам нужно потреблять.Чтобы получить его в граммах, разделите 1590 на 4:

.

1590/4 = 398 грамм.

И все! С помощью этого макро-калькулятора вы можете получить точное количество белков, углеводов и жиров, подходящее для вашего возраста, роста, веса, пола, физической активности и целей по снижению веса.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что лучший макро-калькулятор для похудения предоставляет вам необходимые числа, необходимые для достижения ваших целей по снижению веса. Более того, это помогает получить максимально точные цифры с учетом всех основных характеристик вашего тела.Помните, однако, что указанные выше проценты не являются абсолютными, например, сторонники кето-диеты определенно не согласятся с процентным содержанием углеводов в приведенных выше расчетах, поэтому это не кето-макро-калькулятор.

Тем не менее, даже если вы придерживаетесь этого плана, вы можете использовать формулы лучшего макро-калькулятора, чтобы получить все основные числа, необходимые для здоровой и стабильной потери веса. Не забудьте сочетать свой план питательного питания с тренировками, чтобы тонизировать свое тело и одновременно избавляться от лишних килограммов.Сжигание жира, а не мышц или потеря воды — ключ к потере веса. Держите потребление жидкости высоким во время интенсивных тренировок и попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы сделать их еще более эффективными. Выпивайте стакан освежающей воды с лимоном каждое утро, чтобы улучшить результаты. Попробуйте это испытание «20-минутная тренировка всего тела дома»!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Потребление углеводов и избыточный вес и ожирение среди здоровых взрослых (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы (нет данных, health.gov)
  3. Факты о жире (сущ.д., нх.у.)
  4. Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях (2015, cochranelibrary.com)
  5. Обзор исследований на людях, посвященных изучению постпрандиальной способности пищевых продуктов из овса и ячменя к снижению уровня глюкозы в крови (2013, ncbi.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *