Какой жир у человека бывает: В теле человека есть несколько видов жира, с каждым борются по-разному

Содержание

5 главных видов жира в теле человека — Рамблер/женский

врач диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук — В организме человека нет ничего бесполезного. Жир — это в том числе важный гормональный орган. Например, во время климакса у женщин он частично берёт на себя функцию яичников и вырабатывает половые гормоны, что защищает женщину от развития остеопороза (уменьшения плотности костной ткани) и переломов. Жир вырабатывает разные гормонально активные вещества: резистин, адипонектин, лептин и другие. Их функции в организме активно изучаются учёными.

Человек не может жить, а тем более размножаться, вынашивать и кормить ребёнка без жировой ткани. Существуют генетические заболевания, при которых у человека практически нет этой ткани. Раньше такие люди едва могли выжить, но сейчас медицина поддерживает их жизнеспособность.

Фото: shutterstock.com Это именно тот вид, о котором в первую очередь думают люди, когда говорят о жире. По-другому белый жир называют белыми адипоцитами — клетками, из которых в основном состоит жировая ткань. Белый жир действительно имеет белый цвет (или слегка желтоватый) — из-за низкой плотности митохондрий (постоянные компоненты клетки, источник энергии клеток) и небольшого количества кровеносных сосудов.

Главные функции белого жира — хранить энергию (он вообще самый большой источник энергии в организме) и вырабатывать гормоны. Например гормон адипонектин. Он делает печень и мышцы чувствительными к инсулину, а значит, снижает риск появления диабета и сердечных заболеваний. Если человек набирает вес, производство адипонектина замедляется или вовсе прекращается — это может спровоцировать развитие болезней. Ещё жир производит гормон лептин — он регулирует аппетит и голод. Но это не значит, что чем больше белого жира в организме, тем лучше. Слишком большое его количество ведёт к резистентности к лептину. Итог: постоянное чувство голода и лишний вес.

Это нормально, если тело мужчины на 15—25% состоит из жира, а тело женщины — на 15—30%.

Если число превышает максимальный показатель, это говорит об ожирении — необходимо пересмотреть питание и задуматься о тренировках.

Наталья Фадеева

врач диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук — Белый жир — это жир, который находится под кожей, вокруг органов. Как правило, он накапливается в одной капле в цитоплазме клетки адипоцита. Основная функция белого жира — накопление энергии на период голода.

Фото: shutterstock.com Полная противоположность белому жиру — бурый жир не накапливает энергию, а помогает тратить её. Своим свойствам и цвету этот вида жира обязан тесной связи с митохондриями. Некоторые учёные склонны относить бурый жир больше к мышце, чем к жиру как таковому. Если активировать этот жир, он начнёт сжигать белый.

Учёные выяснили, что стройные люди имеют больше бурого жира, чем люди с избыточным весом. Хотя в составе организма человека бурого жира и так немного. Например, человек весом 68 килограммов имеет 20—30 килограммов жира. Но всего 500—800 граммов из них — бурый жир. И даже такое количество способно сжигать от 300 до 500 калорий в день — этого достаточно, чтобы регулярно сбрасывать 450 граммов веса в неделю.

Учёные работают над препаратом, который бы активировал бурый жир (средство поможет в борьбе с ожирением), но всё равно призывают не считать это панацеей и не забывать о спорте и правильном питании.

Наталья Фадеева

врач диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук — Бурый жир — это жир, которые располагается в области почек, спины, плеч, шеи. Его количество в организме взрослого человека очень небольшое. В теле новорождённого его количество может быть гораздо больше и достигать 5% массы тела. Бурый жир защищает организм ребёнка от переохлаждения, так как его основная функция — термогенез (выработка тепла).

По строению бурый жир отличается от белого большим количеством сосудов и железа, что придаёт ему характерный цвет. Увеличив количество бурого жира, можно ускорить метаболизм, повысить энерготраты и поддерживать нормальную массу тела. Приумножить его количество можно только путём закаливания организма — но процесс запускается только в том случае, если делать это регулярно, причём с детства.

Именно бурый жир помогает худеть — за счёт своего термогенетического действия, траты энергии, чтобы согреться.

Фото: shutterstock.com В ходе исследований учёные выяснили, что бежевый жир — это уникальный тип клеток. Они считают, что белый жир способен преобразоваться в бежевый, а значит, это поможет избавиться от избыточного веса. Исследования на животных показывают, что катехоламины — гормоны, выделяемые во время стресса и простуды — помогают перейти к процессу преобразования белого жира в бежевый. Ещё один способ превратить белый жир в бежевый — регулярно тренироваться. Во время физической активности мышцы выделяют специальные белки, которые и запускают этот процесс.

Наталья Фадеева

врач диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук — Бежевый жир — это фактически переходная форма жира, из которой под влиянием условий внешней среды может сформировать как белый жир, так и бурый. Последнее произойдёт, если организм находится в условиях низких температур и нуждается в дополнительном термогенезе. Бежевый жир обнаружили не так давно, и его роль в организме активно исследуется.

Подкожный жир

Фото: shutterstock.com Подкожный жир — это слой жира, который находится прямо под кожей человека, он составляет 90% всего жира в теле. Во многих спортивных и медицинских центрах можно измерить количество этого вида жира. Уменьшить его уровень помогут давно придуманные способы — сокращение быстрых углеводов и «пустых» калорий и регулярное выполнение высокоинтенсивных упражнений.

Наталья Фадеева

врач диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук — Подкожный жир защищает организм от переохлаждения, накапливает энергию на случай голода (клетки могут накапливать огромное количество энергии), у женщин он предусмотрен для беременности и кормления грудью, обладает амортизирующими свойствами и считается гормонально активной тканью.

Накопление подкожного жира зависит от пола (у женщин всегда больше, чем у мужчин), от возраста (увеличивается с возрастом, в старости уменьшается) и пищевых привычек (увеличивается при гиподинамии и переедании). Избыточное накопление подкожного жира в области бёдер у женщин увеличивает риски заболеваний репродуктивной системы и варикозного расширения вен.

Именно подкожный жир обвиняют в целлюлите, который представляет собой совершенно нормальное строение подкожной жировой клетчатки у женщин и зависит от количества женских половых гормонов, особенностей строения соединительной ткани у женщин. Целлюлит совершенно не нуждается в лечении с точки зрения медицины. Наличие целлюлита относится к женскому гендерному признаку, а его отсутствие говорит о преобладании мужских половых гормонов.

Висцеральный жир

Фото: shutterstock.com Самый опасный для здоровья вид жира. Висцеральный жир — это белый жир, который находится в брюшной полости вокруг органов, печени, поджелудочной железы, сердца, кишечника. Исследователи обнаружили, что висцеральный жир выделяет ретинол-связывающий белок 4, который повышает устойчивость к инсулину. Это, в свою очередь, приводит к непереносимости глюкозы и диабету второго типа.

Большое количество висцерального жира в организме связывают с развитием рака молочной железы, колоректальным раком, сердечных заболеваний, деменции. До конца непонятно, как слабоумие связано с жиром. Возможно, дело в гормоне лептине — вырабатывается белым жиром — и его отрицательным влиянием на мозг. Так считает Рейчел Витмер, кандидат медицинских наук, научный сотрудник отдела исследований в The Kaiser Permanente в Окланде (штат Калифорния) — именно она выявила связь между наличием висцерального жира и развитием деменцией в ходе исследования, где проанализировала данные больше 6 500 человек.

Чтобы оценить количество висцерального жира в организме, нужно определить соотношении талии к бёдрам. Измерьте обхват талии и бёдер в самой широкой точке. Затем разделите показатель окружности талии на показатель обхвата бёдер. Если число больше 1,0 у мужчин и 0,85 у женщин, то уровень жира слишком высокий.

Диетологи рекомендуют увеличить в рационе количество нерафинированных продуктов, белка, ненасыщенных жирных кислот, цельного зерна и клетчатки — их практика показывает, что это поможет значительно уменьшить уровень висцерального жира. А ещё важно спать по 7—9 часов в день и тренироваться. Исследование, проведённое в 2015-м, говорит, что эффективный метод борьбы с жиром на животе — регулярно выполнять кардио.

Наталья Фадеева

врач диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук — Избыточное накопление висцерального жира (ожирение в области живота, андроидное ожирение) ведёт к тому, что жировые клетки не справляются с таким количеством жира (клетки висцерального жира не могут, в отличие от подкожного, накапливать жир в больших количествах) и он попадает в виде холестерина, триглицеридов и липопротеидов в кровь. Это вызывает проблемы сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, инфаркты, инсульты), ожирение внутренних органов. А ещё жировой гепатоз, развитие метаболического синдромы, подагры и других нарушений.

От «плохого» жира можно избавиться, если соблюдать основные принципы рационального питания и ежедневно двигаться. Для женщин важно, чтобы обхват талии был не более 82 сантиметров, а для мужчин — не более 94. Значительное увеличение показателей окружности талии — плохой признак. Он говорит, что «плохого» жира в теле больше, чем надо. Профилактика ожирения по абдоминальному (верхнему) типу — поддержание нормальной массы тела на протяжении всей жизни, сбалансированное питание и регулярная физическая активность. Статьи по теме 6 способов уменьшить суточное потребление жира Как избавиться от жира на спине Круговая тренировка, сжигающая на 30% больше жира, чем обычно Тренировка для сжигания жира: 5 крутых упражнений

Запись «Белый, подкожный, висцеральный: 5 главных видов жира в теле человека» впервые появилась на сайте The-Challenger. ru.

Жир белый, бурый, бежевый | Наука и жизнь

У врачей есть все основания считать, что избыточный вес до добра не доводит. Как правило, с повышенной массой тела связан целый комплекс расстройств: от сердечно-сосудистых до обмена веществ. А число людей с той или иной формой ожирения постоянно растёт. Когда человек чувствует холод, мозг даёт сигнал белым адипоцитам расщепить жиры-триглицериды, и получившиеся в результате жирные кислоты с кровью приходят в бурый жир, где и «сгорают».

Как можно удержать вес в пределах нормы? Ответ, казалось бы, проще некуда — меньше ешьте, больше двигайтесь. В действенности этих средств никто не сомневается, однако помогают они далеко не всем. У некоторых людей особенности обмена веществ таковы, что жир накапливается при любой диете. Порой мы просто не можем противиться чувству голода: мозг требует калорий без оглядки на избыточный вес. Выполнять предписания насчёт физической нагрузки тоже не всегда удаётся, особенно жителям городов.

Поэтому ожирение стало одной из самых изучаемых тем в современной медицине, и усилия многих исследователей направлены на поиск средства, которое помогло бы предотвратить накопление жира. Можно, например, попытаться изменить пищевое поведение через мозг и нейроэндокринную систему. Другой путь помешать накоплению жира — воздействие на кишечную микрофлору, поскольку именно от неё во многом зависит, что из пищи будет всасываться в кровь, а что нет. Наконец, избыток липидов можно просто сжечь, то есть расщепить их в каких-нибудь обменных процессах.

Между тем жир жиру рознь. То, что откладывается на ягодицах и на талии, это белая жировая ткань, состоящая преимущественно из белых адипоцитов (жировых клеток). Их функция — запасать разнообразные липиды, и выглядят они как огромная жировая капля. Цитоплазма, ядро и другие компоненты клетки в них есть, но они ютятся где-то между липидной массой и мембраной. Иначе выглядят клетки бурого жира: в них жировых капель несколько, и в цитоплазме очень много митохондрий, которые благодаря железосодержащим белкам придают клеткам более тёмный, бурый цвет.

С биохимической точки зрения клетки бурого жира устроены на первый взгляд бессмысленно. В их митохондриях разорвана связь между окислением органических молекул (то есть липидов) и синтезом энергетических молекул АТФ. Как известно, в ходе окисления молекул в митохондриях на их внутренних мембранах создаётся градиент протонов: по одну сторону мембраны протонов больше, чем по другую. Этот градиент нужен для того, чтобы работал встроенный в мембрану фермент для синтеза АТФ: энергия, запасённая в химических связях АТФ, легко высвобождается и используется в подавляющем большинстве молекулярных процессов в клетке. А вот в буром жире энергия от окисляемых продуктов в АТФ почти не запасается. Но и впустую она не тратится, а уходит в тепло.

Все клетки в той или иной степени позволяют какой-то доле получаемой энергии утекать в тепло, однако клетки бурого жира специализированы именно на этой функции — создавать тепло из запасённых липидов. Легко догадаться, что бурые адипоциты служат важным элементом системы терморегуляции у теплокровных животных. На самом деле зоологи давно заметили, что бурый жир особенно развит у зверей, впадающих в зимнюю спячку. Поддерживать температуру тела с помощью других механизмов, например дрожанием, «спящие» звери не могут, и бурый жир приходится весьма кстати.

Бурый жир защищает от переохлаждения и младенцев, — у них он составляет до 5% от массы тела. У взрослых людей, как полагали до недавнего времени, бурые адипоциты перестают выполнять свою функцию, теряют митохондрии и превращаются в подобие обычных белых жировых клеток.

Однако несколько лет назад бурый жир нашли и у взрослых. Оказалось, какая-то его часть остаётся в районе шеи, плеч и верхней части грудной клетки. Более того, выяснилось, что количество бурого жира у взрослых увеличивается на холоде, что понятно, ведь бурый жир нужен именно для обогрева.

И поскольку «топка» бурого жира работает на липидах, сама собой возникла идея: нельзя ли использовать его для избавления от избыточного веса? Но тогда нужен некий «рубильник», который активировал бы бурую жировую ткань, когда это нужно. Чтобы реализовать эту идею, требуется, во-первых, понять молекулярные и клеточные механизмы, которые обеспечивают появление бурого жира в организме, а во-вторых, убедиться, что он действительно помогает от ожирения и сопутствующих проблем с обменом веществ.

Хотя клетки бурого жира находили не только в специальных «депо», но и в толще белого жира, считалось, что у них всё равно существуют свои особые предшественники, которые потом развиваются в бурые адипоциты. Однако исследователи из Швейцарской высшей технической школы Цюриха выяснили, что белый жир и бурый жир могут непосредственно превращаться друг в друга. Эксперименты ставили на мышах, у которых следили за отдельными клетками белого жира: при понижении температуры эти клетки «бурели», а при повышении «белели». Получается, что бурый жир может образовываться непосредственно из жира белого.

Бурая жировая ткань густо пронизана кровеносными сосудами; они не только приносят ей топливо, но и забирают с собой тепло. Удалось даже найти нервные клетки, которые дают сигнал к расщеплению жиров, — ими оказались некоторые нейроны гипоталамуса. Они контролировали именно метаболическую активность клеток бурого жира. То есть аппетит и потребление пищи оставались прежними, но зато в бурожировой «топке» сжигалось большее количество калорий.

Мозг может управлять бурым жиром не только с помощью собственно нейронных сигналов, но и с помощью гормонов-нейропептидов, называемых орексинами. Эти нейропептиды синтезируются опять же в гипоталамусе, участвуют в регуляции циклов сна — бодрствования и влияют на энергетический обмен и аппетит. Оказалось, что орексины напрямую действуют на клетки белого жира, способствуя их превращению в бурые адипоциты. (Возможно, что одним лишь прямым влиянием дело не ограничивается, поскольку орексины включены в сложную систему нескольких нейропептидов, контролирующих метаболизм, и могут действовать на бурый жир через своих «агентов влияния».) Если у мышей гены орексинов отключали, животные набирали вес даже при умеренном питании.

Не стоит, однако, думать, что бурый жир находится под опекой всего лишь пары-тройки нейропептидов и группы нервных клеток. Самое деятельное участие в превращении одной жировой ткани в другую принимает иммунная система. Несколько лет назад исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско (США) обнаружили, что макрофаги, присутствующие в белом жире, понуждают жировые клетки при понижении температуры стать бурыми. Обычно о макрофагах говорят как о клетках-«уборщиках», которые ликвидируют последствия «иммунных войн», и их активная роль в метаболизме выяснилась лишь недавно. Под действием особых сигнальных белков макрофаги понуждают жировую ткань к сжиганию своих запасов. А буквально недавно удалось связать иммунные сигналы, управляющие макрофагами, с работой мышц. При физических упражнениях и опять-таки при понижении окружающей температуры из мышц высвобождается особый гормон (называемый метеорин-подобным гормоном), который через иммунные сигнальные белки интерлейкины действует на макрофаги, находящиеся в жировой ткани, а дальше всё разворачивается по вышеописанному сценарию.

Расшифровка механизмов управления бурым жиром обычно сопряжена с поиском молекулярных «волшебных кнопок» — регуляторных белков, с помощью которых можно активировать появление новых бурых клеток или усилить их активность. Так, недавно исследователи из университета Содружества Виргинии (США) опубликовали статью, в которой предлагали на роль включателя бурого жира фермент киназу Tyk2. До сих пор этот фермент изучали как один из перспективных противораковых белков. (Здесь можно вспомнить о том, что ожирение часто развивается вместе с онкологическими заболеваниями.) Таких примеров много, сообщения о белках-активаторах бурого жира появляются регулярно. Естественно, в каждой подобной работе проверяется их влияние на избыточный вес. Пока что всё, что активирует бурый жир, помогает от лишнего веса избавиться. Но помогает ли бурый жир избавиться от метаболических проблем, сопровождающих ожирение?

Исследователи из Онкологического института Даны — Фарбера (США) ответили на этот вопрос утвердительно. Они нашли белок, связывающий тепловое сжигание калорий с воспалительными процессами, которые начинаются в чрезмерно разросшейся жировой ткани. Именно воспаление, как считается, провоцирует устойчивость тканей и органов к инсулину, что есть прямая дорога к диабету второго типа. Оказалось же, что белок TRPV4, содержащийся в белых адипоцитах, мешает сжиганию жира и способствует воспалительным процессам в жировой ткани. Если синтез TRPV4 подавляли, то ни ожирения, ни воспаления у подопытных животных не было, хотя питались они высококалорийной жирной пищей. На самом деле в других работах тоже отмечалась связь между активацией бурого жира и исчезновением признаков диабета, однако нужно было найти именно конкретное молекулярное связующее звено. Им оказался TRPV4. Правда, надо учитывать, что исследования такого рода лишь одним звеном не ограничиваются и обычно молекулярные биологи достают за пойманное звено целую сигнальную цепочку, каждый член которой может стать мишенью для лекарств.

В основном подобные эксперименты ставятся на мышах, так что резонно было бы задать вопрос, насколько полученные результаты можно экстраполировать на человека. Но буквально в июле этого года в журнале «Diabetes» вышла статья, в которой сотрудники медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне (США) пишут об однозначной связи между количеством бурого жира у человека, уровнем глюкозы в крови и реакцией клеток на инсулин. Чем активней был бурый жир, чем больше его было, тем больше калорий сгорало и тем активней глюкоза всасывалась из крови в клетки тканей. Так что бурый жир действительно мог бы стать хорошим медицинским инструментом в борьбе с ожирением и диабетом, и учёные не зря ищут средство, с помощью которого можно было бы быстро и эффективно активировать бурую жировую ткань.

Большая часть таких поисков нацелена на молекулы-мишени, вовлечённые в управление бурым жиром. Различные подходы отличаются тут по эффективности и вероятности побочных эффектов. Например, сотрудники биотехнологической компании «Genetech» утверждают, что могут активировать бурые адипоциты и нормализовать обмен веществ всего одной инъекцией антител, активирующих клеточные рецепторы к гормону FGF21 (фактору роста фибробластов 21). У мышей с диабетом, получивших инъекцию, уровень глюкозы целый месяц держался в норме, а сами мыши похудели на 10%. Однако антитела эти испытаны пока что только на животных. С другой стороны, исследователи из Кембриджа (Великобритания) полагают, что предпочтение нужно отдать «их» белку под названием BMP8B, который не просто активирует бурый жир, но делает это очень специфично — то есть, подействовав каким-то препаратом на BMP8B, мы почти не рискуем задеть другой молекулярно-клеточный процесс. Стоит также упомянуть недавно открытый гормон ирисин, — он спасает от ожирения и диабета, превращая белый жир в бурый, и при этом способствует нарастанию мышечной ткани. То есть действие этого гормона сходно с походом в тренажёрный зал: минус жир, плюс мышцы.

Среди разных советов, как активировать бурый жир, оригинально выглядит предложение использовать виагру. О том, что этот легендарный препарат ещё и от ожирения помогает, сообщили исследователи из Боннского университета (Германия), опубликовавшие в прошлом году статью в «The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology». Виагра, или силденафил, увеличивала количество бурого жира у мышей, а кроме того, подавляла воспалительные процессы в белой жировой ткани.

Ну а может ли человек сам поспособствовать увеличению в организме доли бурого жира, не дожидаясь появления лекарственных препаратов? Такой способ есть, и это — спорт и физкультура. Выше мы уже упоминали про метеорин-подобный гормон, высвобождающийся из мышц при физическом напряжении. Также мышечные нагрузки увеличивают синтез в мышцах транскрипционного фактора PGC-1α, который включает в клетках белого жира гены, превращающие их в бурые адипоциты. (Белковый фактор PGC-1α работает в сигнальной цепочке, связанной с белком TRPV4, с помощью которого удалось «связать» бурый жир с диабетом. )

Если же вы не хотите тратить время на физические упражнения, похудеть вам помогут друзья. В 2011 году исследователи из университета Огайо (США) выяснили, что повышенная социальная активность помогает толстым мышам сбросить вес, а худых защищает от ожирения, даже если кормить их жирной пищей. Общение с другими мышами увеличивало в организме животных долю бурого жира, а связующим молекулярным звеном был довольно известный белок под названием «нейротрофический фактор мозга» (BDNF), уровень которого повышался в нервных клетках во время интенсивной социальной жизни.

Наконец, ещё один способ активации бурого жира, который сам собой напрашивается, это холод. Действительно, если активность бурых жировых клеток увеличивается от холода, то почему бы тем, кто страдает от избыточного веса, не помёрзнуть в терапевтических целях? Оценить эффективность такого способа попытались сотрудники университета Маастрихта (Нидерланды). В течение 10 дней они заставляли добровольцев по шесть часов каждый день сидеть в помещении с температурой воздуха 15оC. Бурый жир у участников эксперимента действительно активировался, они переставали мёрзнуть, а их энергетические расходы возрастали на 30%. Правда, пока всё равно непонятно, достаточно ли такой активации для действительно значимого похудания.

Но если не хватит одного бурого жира, поможет белый, — он, как оказалось, тоже может расщеплять жир с выделением тепла, если вокруг холодает. Исследователи из Гарварда (США) выяснили, что белые адипоциты сами, без вмешательства нервной системы и независимо от бурого жира, могут чувствовать холод и участвовать в терморегуляции.

Справедливости ради нужно сказать, что с бурым жиром связаны некоторые данные, которые могут охладить энтузиазм по его поводу. Например, он, как ни странно, увеличивал в отдельных экспериментах риск атеросклероза, провоцируя увеличение доли «плохих» жиров — липопротеинов низкой плотности — в крови. Впрочем, эти результаты нужно ещё подтвердить в клинических исследованиях.

Не исключено, что разнообразие липидных тканей не ограничивается белым и бурым жиром. Два года назад сотрудники Онкологического института Даны — Фарбера (США) обнаружили, что в организме человека есть ещё и бежевый жир. Его клетки похожи на клетки бурого жира и также сжигают избыток липидов с образованием тепла, но отличаются по некоторым существенным биохимическим и генетическим характеристикам. Возможно, что те адипоциты, которые у человека считаются бурыми, на самом деле бежевые. Впрочем, даже если взрослый бурый жир действительно ненастоящий, исследователям просто нужно переключиться на бежевый», который тоже можно использовать для регуляции метаболизма и предотвращения ожирения.

Три вида жиров. Какие жиры опаснее?

Большинство бодибилдеров знает о разных видах волокон, составляющих мышцы. Но нужно знать и то, что метаболическая активность разных видов жиров тоже неодинакова.

В организме есть три основных вида жировых отложений:

1. Подкожный жир

2. Жир, определяющийся полом, который у женщин составляет 12% и около 3% у мужчин (у последних он называется «необходимым» жиром)

3. Висцеральный жир, который наиболее глубоко залегает и располагается около основных органов.

Подкожный жир расходуется наиболее активно и легко реагирует на комбинацию диеты и упражнений, особенно аэробных. Аэробика необходима для оптимальной оксидации жиров хотя бы потому, что само слово «аэробный» в своем корне имеет слово «кислород». Однако и тренинг с отягощениями также необходим для максимального сжигания жира, потому что подразумевает расходование большого числа калорий и набор мышечной массы, которая обеспечивает повышенный уровень метаболизма в покое, что стимулирует сжигание жиров.

От жира, определяемого половой принадлежностью и располагающегося у женщин в области груди, ягодиц и верхнего региона бедер, гораздо труднее избавиться при помощи упражнений. Бета – адренергические рецепторы этих жировых клеток менее активны, а альфа – адренергические наоборот. Активация первых отражается в повышенной мобилизации жиров при физической нагрузке, тем временем как альфа – адренергические рецепторы блокируют высвобождение жира.

Висцеральный жир самый неустойчивый из всех, от него легче всего избавиться при помощи диеты и упражнений. Чаще всего это сопровождается сокращением объема талии, но мобильные характеристики этого вида жира представляют серьезную угрозу для здоровья сосудов и сердца.

Абдоминальный жир постоянно высвобождается, даже в покое, и направляется в печень. Там он выступает в качестве субстрата для синтеза холестерина, особенно липопротеинов низкой плотности (ЛНП), который, оксидируясь, становится основной причиной артеросклероза.

Исследования показали, что излишки жира в абдоминальной области в 5 раз увеличивают риск возникновения сердечно – сосудистых заболеваний, как у мужчин, так и у женщин. Еще такой тип ожирения называют андроидным, поскольку именно у мужчин жир откладывается в области живота, но для женщин этот вид ожирения не менее опасен.

Абдоминальное ожирение увеличивает и риск диабета типа 2. Жировые клетки в абдоминальной области особенно инсулинорезистентны. Избыток жирных кислот, поступающих из области живота в печень, повышает в ней уровень глюкозы и стимулирует производство триглицеридов, увеличивая вероятность ожирения печени. Это в свою очередь тормозит выход инсулина из печени, что приводит к повышению его уровня (гиперинсулинемии), а это еще больше усиливает синтез жиров. Получается замкнутый круг.

Когда в печени синтезируется ЛНП, синтез защитных липопротеинов высокой плотности (ЛВП) подавляется, создавая условия для развития сердечнососудистых заболеваний. В таких условиях производятся малые и плотные частички ЛВП, более склонные к оксидации в крови.

Кроме того, избыточный абдоминальный жир повышает риск заболеваний сердца, способствуя увеличению секреции плазменогенного активатора-1, который способствует образованию тромбов, являющихся главной причиной сердечных приступов и параличей. Лишние жиры в абдоминальном регионе также повышает уровень С – реактивного протеина, кровяного маркера воспалительных процессов в организме, который недавно был идентифицирован, как даже больший фактор риска сердечно – сосудистых болезней, нежели высокий уровень холестерина в крови. Еще абдоминальный жир способствует возникновению сердечных заболеваний, вызывая дисфункцию эластичности кровяных русел, часто приводящую к высокому кровяному давлению.

Комбинация инсулинорезистентности и ускоренного метаболизма жиров называется метаболическим синдромом. Это синдромом. Этот синдром чаще всего встречается у соревнующихся  бодибилдеров, обладающих увеличенными животами. Такое выпячивание живота следствие комбинации роста мыщц абдоминальной стенки, увеличения внутренних органов и повышения уровня висцерального жира. У атлетов такие симптомы  – результат использования некоторых  серьезных анаболических стероидов, особенно комбинации тестостерона, гормона роста и инсулина. Хотя атлеты рискуют меньше, чем малоподвижные люди, избыточный висцеральный жир представляет опасность и для них.

Недавние исследования показали, что сердечно – сосудистые заболевания имеют и воспалительный компонент. Некоторые вещества, высвобождаемые жировыми клетками (особенно висцерального жира), как известно, регулирует процессы, связанные с развитием атеросклероза, такие как гипертония, эндотелиальная дисфункция (проблемы диляции кровеносных сосудов) и инсулиновая резистентность. Чем больше жира в абдоминальной области, тем активнее высвобождаются адипокины, именно так они называются. Все, что сокращает абдоминальные жировые отложения, например, диета и упражнения, подавляет или вообще останавливает высвобождение адипокинов.

Остается ответить на вопрос: «Как избавиться от этих наиболее опасных жировых запасов?» Поскольку висцеральный жир постоянно высвобождается в кровь, от него легче всего избавиться при помощи диеты и упражнений. В ходе многочисленных эксперементов было доказано, что в условиях диеты и аэробных тренировок первым начинает уходить абдоминальный жир. А некоторые исследования показали, что женщины в таких условиях сжигают больше всего именно висцеральный жир.

Кстати, физические упражнения нейтрализуют большую часть опасных последствий метаболического синдрома, вызываемого излишками жира в абдоминальной области. Среди положительных эффектов повышения уровня ЛВП, снижение уровня триглицеридов в крови, улучшение эластичности сосудов, снижение свертываемости крови и, как следствие, уменьшение вероятности образования тромбов. Вообще организм быстро реагирует на жиромобилизующие эффекты гормона роста, деятельность которого подавляется в условиях избытка висцерального жира. Кроме того, поднимается и уровень тестостерона. Одной из интересных особенностей тестостерона и его синтетических аналогов (анаболических стероидов) является их способность селективно сокращать жировые запасы в абдоминальной области, хотя этот эффект ярче проявляется по отношению к поверхностным слоям жира. Излишки жира в области талии почти всегда указывают на дефицит тестостерона у мужчин, что также связано с повышенным риском сердечно – сосудистых заболеваний.

Что такое висцеральный жир и как от него избавиться раз и навсегда

Что такое висцеральный жир и почему он появляется у нас на животе? Какое влияние на организм имеет избыток жира в районе живота и почему нам нужно срочно обратить на него внимание.

На животе у каждого человека (независимо от пола) есть жир, который призван защищать наши органы и спину от повреждения.

Однако, жира может куда больше и это может испортить всю концепцию.

Жир на животе называют абдоминальным, он бывает двух видов: 

  • Подкожный — находится перед мышцами пресса, это складка жира, которую мы можем обхватить пальцами и поплакать над своим лишним весом.
  • Висцеральный — это жир, который мы не видим. Он окружает наши внутренние органы и защищает их от повреждений. К сожалению, он бывает очень опасным. 

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир — это жировые скопления, которые находятся в области талии. Он нужен организму, ведь, как мы уже говорили, если бы не висцеральный жир, мы постарадали от повреждений внутренних органов уже с мальски лет.

Сам висцеральный жир не опасен, угрозу для здоровья составляют его излишнее количество. 

Почему висцеральный жир — это опасно?

Висцеральный жир содержит в себе гормоны, которые активно освобождает и «пускает» в наш организм. Когда его много, то это может стать причиной некоторых серьезных заболеваний.

Вот некоторые из них.

Метаболический синдром 

Висцеральный жир высвобождает ретинол, он связывает белок и опасную для метаболизма глюкозу. Когда жира много и глюкозы много. 

Коронарная болезнь сердца

Здесь все просто, когда окружность талии увеличивается, то становится больше риск болезни сердца. Здесь дело не в весе, а в самом объеме.

Рак

Висцеральный жир заставляет вырабатывается клетки тела, которые в последствии, могут стать опухолью и это уже доказано. Избыток висцерального жира увеличивает риск развития рака, особенно у женщин до и после климакса. 

Астма

Согласно официальным данным, у людей с абдоминальным ожирением (избытком висцерального жира) риск развития астмы куда выше, чем у тех, у кого тонкая талия.

Как узнать висцеральный объем?

Так, индекс массы тела не покажет тебе количество висцерального жира в организме. ИМТ может быть низким, а именно подкожный жир большим. 

Вот 3 способа, которые помогут определить объем висцерального жира в твоем организме.

Обхват талии

Измерь обхват своей талии по выступающим местам. У женщин объем должен быть не больше 80 см, а у мужчин 95 см.

Обхват талии и бедер 

Соотношение обхвата талии и бедер тоже поможет определить количество висцерального жира в организме. Раздели эти значения друг на друга. Для женщин норма 0,8, а для мужчин 0,9.

Если ты обнаружила у себя излишнее количество висцерального жира, то для его уменьшения есть только один путь решения — кардиотренировки и дефицит калорий. То есть, здоровое похудение.

Всё, что нужно знать о жирах

Существует много заблуждений и мифов о жирах, поэтому разобраться самостоятельно во всех деталях этой темы бывает трудно. Мы расскажем, что такое жиры и каких видов они бывают, зачем они нам и в каких продуктах содержатся.


В середине XX века слово «жиры» стало ассоциироваться с вредом для здоровья. Некоторые версии связывают начало этого периода с сердечным приступом Президента США Дуайта Эйзенхауэра. Случай привлек внимание общественности к проблеме сердечно-сосудистых заболеваний, а ученые пришли к выводу, что насыщенные жиры повышают уровень вредного холестерина.

В 1980 году Департамент сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социального обеспечения США выпустили Рекомендации по правильному питанию для американцев. В 1984 году Великобритания издала похожее руководство. Основная идея заключалась в том, чтобы избегать чрезмерного употребления жиров, особенно, насыщенного жира и холестерина.

С тех пор научное сообщество узнало больше о том, как жиры действуют на организм. В разных странах рекомендации по количеству жиров в рационе варьируются от 20 до 35% от дневной нормы калорий. Роспотребнадзор рекомендует употреблять не более 30% жиров в день.


Что такое жиры

Макронутриенты — источники энергии для организма. Все неизрасходованные белки, жиры и углеводы из пищи организм запасает в виде жиров.

Жиры — органические соединения, которые не растворяются в воде. Наряду с воском, холестерином, и растворимыми в жирах витаминами, входят в группу липидов.


Виды жиров

Структура и свойства молекул жира зависят от количества связей атомов углеродов. Это определяет, как быстро и легко организм усваивает жиры. Примерно 95% жиров в рационе человека — триглицириды

Образовательный блок:
Триглицерид — молекула жира, которая состоит из глицерина и трех жирных кислот. Когда жиры поступают в организм с пищей, они доходят до тонкого кишечника почти в неизменном виде. Когда они оказываются в пищеварительной системе, гормоны посылают сигнал в печень, которая отправляет в тонкий кишечник соли желчных кислот.

Это один из компонентов желчи, которую организм использует для расщепления жиров, всасывания жирорастворимых витаминов и вывода продуктов обмена из организма. Соли желчных кислот дробят жиры, а ферменты поджелудочной железы — расщепляют. Далее клетки стенок кишечника всасывают их и отправляют в кровоток с помощью лимфатической системы.

Жирные кислоты — молекулы в виде цепных звеньев, в которых атомы углерода связаны между собой. В зависимости от количества связей между звеньями, жирные кислоты делятся на:

Тип жиров Химическая структура Состояние при комнатной температуре (+25С)
Насыщенные Нет двойных или тройных связей Твердые
Мононенасыщенные Одна двойная связь (Цис-конфигурация) Жидкие
Полиненасыщенные Две и более двойных связей (Цис-конфигурация) Жидкие
Трансжиры Двойная связь (Транс-конфигурация) Твердые

Почти все продукты, в которых содержатся жиры, сочетают все 4 вида жирных кислот.


Насыщенные жиры

Photo by Sorin Gheorghita / Unsplash

При комнатной температуре насыщенные жиры остаются твердыми. Основные источники — продукты животного происхождения, молочные продукты, пальмовое и кокосовое масла. В небольшом количестве насыщенные жиры присутствуют даже в курице и орехах.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:

  • Жирное мясо и мясные продукты: бекон, сосиски, свинина, сало
  • Молочные продукты: сыр, сливочное масло, мороженое, сливки
  • Кондитерские изделия: конфеты, печенье, пирожные и торты
  • Пальмовое и кокосовое масла
  • Кокосовые сливки

Многие годы употребление этого вида жиров ассоциировалось с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, а рекомендации по правильному питанию говорили о вреде насыщенного жира. Результаты некоторых исследований показывают недостаток доказательств этой идеи.

Отказ от насыщенных жиров может навредить, если вместо них рацион пополнится рафинированными углеводами. Но при замене насыщенных жиров ненасыщенными, уровень плохого холестерина снижается, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

По рекомендациям Американской кардиологической ассоциации для снижения рисков развития заболеваний, связанных с употреблением жиров, насыщенные жиры должны составлять не более 5–6% от рациона.


Ненасыщенные жиры

Photo by David B Townsend / Unsplash

При комнатной температуре ненасыщенные жиры остаются в жидком состоянии. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Также в эту группу входят и трансжиры, которые отличаются строением. О них мы расскажем чуть позже.

Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и 6 жирные кислоты, а мононенасыщенные — омега-9. Они содержатся в маслах растительного происхождения, жирной рыбе, орехах и семенах, водорослях, яйцах.

Организм человека не может синтезировать полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и 6 — они должны поступать с пищей. Поэтому их называют незаменимыми.

Достаточное количество омега-3 в рационе снижает риск развития хронических заболеваний, понижает уровень плохого холестерина, улучшает эластичность кровеносных сосудов. Основной источник — жирная рыба.

Омега-6 снижают уровень плохого холестерина и увеличивают хороший, регулируют уровень сахара в крови. Основной источник — масла растительного происхождения. Гарвардская медицинская школа рекомендует употреблять не более 22 грамм омега-6 в сутки, так как их чрезмерное количество может вызвать системное воспаление.

Жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым, так как организм умеет их синтезировать. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижают уровень плохого холестерина. Омега-9 содержатся в рапсовом и подсолнечном маслах, миндале.

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров:

Мононенасыщенные жиры
Омега 9
Полиненасыщенные жиры
Омега-3 и 6
* Растительные масла: оливковое и рапсовое.
* Пальмовое и кокосовое масла не входят в эту категорию
* Авокадо
* Орехи: бразильский, миндаль, арахис
* Растительные масла: подсолнечное, кукурузное и рапсовое
* Кукуруза
* Семена: подсолнечник, кунжут
* Орехи: грецкие
* Соя и тофу
* Рыба: лосось, сардины, треска, сельдь.

Холестерин

Photo by Rosalind Chang / Unsplash

Холестерин — жироподобное вещество. Его молекула состоит состоит из липидов и белков. Несмотря на репутацию, не весь холестерин плохой — он нужен человеческому организму для эластичности и проницаемости клеточных мембран, но в чрезмерном количестве может вызвать проблемы.

Холестерин содержится в насыщенных жирах и синтезируется печенью из жиров. Также холестерин —  предшественник витамина D, основных гормонов и солей желчных кислот, которые улучшают всасывание жиров в кишечнике.

Организм вырабатывает около 2,5 грамм холестерина в сутки, но при получении его из пищи, снижает производство. В кровь с едой поступает в среднем 20% холестерина, который чаще содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, мясе, молочных продуктах.

Так как холестерин не растворяется в воде, для его транспортировки в крови нужны белки липопротеины. Эти белки делятся на четыре вида:

  • хиломикроны, которые отвечают за транспорт холестерина из кишечника в периферические ткани и печень;
  • липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП), липопротеины средней плотности (ЛСП), и липопротеины низкой плотности (ЛПНП), известные как «плохой» холестерин, которые отвечают за транспорт холестерина от печени к периферийным тканям;
  • липопротеины высокой плотности (ЛПВП), известные как «хороший». Отвечает за транспорт холестерина от периферийных тканей к печени.

Плохой холестерин накапливается на стенках кровеносных сосудов, что может стать причиной их закупорки и вызвать атеросклероз. А хороший удаляет лишний холестерин из клеток и возвращает его в печень, где он превращается в желчь и выводится из организма. До недавнего времени было принято считать, что чем больше «хорошего» холестерина, тем лучше.

Однако некоторые ученые сомневаются в этом и говорят, что методы исследований и результаты не позволяют сделать однозначный вывод. В 2017 году журнал Европейский журнал кардиологии опубликовал результаты двух исследований, в которых приняло участие 116 508 человек. Результаты позволили ученым предположить, что чрезмерное количество «хорошего» холестерина увеличивает риск смертности от всех причин.


Польза жиров

Следует различать жиры в теле человека и продуктах питания. Растения используют жиры в качестве источника энергии для семян, оборачивая их в жировую оболочку. Организму человека жиры необходимы для поддержания важных биологических функций.

1. Получение и хранение энергии. Из трех макронутриентов жиры обеспечивают организм наибольшим количеством энергии: на 1 грамм жиров приходится 9 ккал. В грамме белка содержится 4 ккал, а в углеводах — 2.

2. Строительный материал. Клеточные мембраны, например, отвечают за защиту клеток и контролируют транспорт нутриентов в клетку и из нее. Свойства мембран напрямую зависят от жиров.

3. Транспортировка витаминов. Жиры нужны, чтобы жирорастворимые витамины A, D, K и E растворились в кишечнике и начали действовать.

4. Образование биологически активных соединений. Некоторые виды жиров трансформируются в гормоны, например, лептин, который контролирует чувство сытости, и адипонектин, регулирующий чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови.

Мозг человека на 60% состоит из жиров

Жиры необходимы для нормального функционирования органов, а также для здоровья костей, кожи и волос. Недостаток полезных жиров может негативно отразиться на липидах в крови, повысить уровень плохого холестерина, и вызвать чрезмерное всасывание жирных кислот.

К диетам с низким содержанием жиров следует подходить осторожно. Многие обезжиренные продукты практически не имеют вкуса, и производители добавляют в них много сахара, соли и добавок.

Растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, содержат много витамина Е — антиоксиданта, который укрепляет иммунитет, продлевает жизнь клеток, укрепляет артерии и помогает регулировать давление. Также этот витамин положительно влияет на кожу и здоровье глаз.


Виды жировой ткани в организме человека

Подкожный жир составляет большую часть, а его распределение зависит от пола. У мужчин он чаще скапливается в области груди, на животе и ягодицах — такой тип распределения жира называется «яблоко». У женщин жировой ткани обычно на 10% больше, а накопление происходит в основном в зоне груди, талии, бедер и ягодиц по типу «груша».

Висцеральный жир скапливается вокруг органов брюшной полости. Этот вид жира повышает риски развития хронических заболеваний: сахарного диабета второго типа, болезни Альцгеймера, заболеваний сердца, рака толстой и прямой кишки. На образование висцерального жира влияют такие факторы, как стресс, гормоны и генетика.

Помимо этих двух типов жировой ткани ученые выделяют белую жировую ткань и бурый жир.

Белая жировая ткань составляет основную массу жира в организме. Это запас энергии организма на случай длительного голодания, а также она производит гормоны, в том числе адипонектин, который отвечает за чувствительность печени и мышц к инсулину. Когда белой жировой ткани становится слишком много, производство адипонектина замедляется и повышается риск развития сахарного диабета 2 типа и заболеваний сердца.

Бурый жир скапливается между лопатками, вокруг почек, шеи и области над ключицами, а также вдоль спинного мозга. Основная функция этого вида жира — теплообразование и защита от переохлаждения. При низких температурах нервные клетки стимулируют бурый жир, который выделяет энергию в виде тепла, сжигая при этом белые жировые ткани. Исследования показывают, что количество бурого жира у людей с нормальной массой тела выше, чем у людей с ожирением.


Жиры и риски для здоровья

Жиры улучшают текстуру пищи, подчеркивают ее вкус и аромат, поэтому играют важную роль в кулинарии и пищевой промышленности. При этом, чтобы сделать жиры более стойкими к высоким температурам, продлить срок хранения продуктов, их подвергают гидрогенизации. Это процесс превращения жидких масел в более твердые субстанции, например, маргарин.

Во время гидрогенизации к двойным связям ненасыщенных жирных кислот в триглицериде добавляется атом водорода, и двойная связь изменяет ориентацию, делая молекулу насыщенной. Это меняет конфигурацию жиров из цис- в транс.

Но трансжиры бывают не только искусственного происхождения. В природе они встречаются в молоке и жирах рогатого скота и овец. Коммерческое использования трансжиров для производства кондитерских изделий и фастфуда увеличило их потребление. Этот вид жиров может вызывать системное воспаление, которое повышает уровень плохого холестерина и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы снизить риски для здоровья, старайтесь избегать продукты, которые содержат трансжиры.

Из-за научно-подтвержденного вреда трансжиров для организма человека некоторые страны уже начали отказываться от них. В 2018 Всемирная организация здравоохранения выпустила программу по исключению трансжиров из употребления. В 2015 году управление по контролю качества продуктов и лекарств США объявило трансжиры небезопасными и ввело программу по отказу от их использования производителями пищевых продуктов.

Продукты с высоким содержанием трансжиров:

  • маргарины и спреды
  • кондитерские изделия и печенье
  • жаренные в масле пончики, курица и картофель фри
  • полуфабрикаты (замороженная пицца, наггетсы)
  • чипсы, снеки.

Жиры в продуктах

Photo by Rachel Park / Unsplash

После всего написанного выше легко сделать ошибочный вывод о том, что для правильного питания достаточно избегать насыщенные жиры. Когда организм усваивает пищу, роль играет не только содержание и тип жиров, но и другие нутриенты, например, белки и клетчатка.

Рацион с большим количеством животных жиров, белков и простых сахаров, считается западным. Такой стиль питания приводит к снижению разнообразия микробиоты, что проявляется преобладанием Bacteroides. В Тесте микробиоты Атлас такой профиль называется «Житель большого города».

Тест микробиоты Атлас поможет узнать профиль микробиоты кишечника и получить персональные рекомендации по его улучшению.

Некоторые продукты незаслуженно считаются слишком калорийными или жирными, например, авокадо или орехи. На самом деле достаточно просто соблюдать меру. Расскажем про некоторые продукты.

Авокадо
Авокадо богато моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, а также содержит большое количество клетчатки и фитонутриентов, полезных для здоровья и питания кишечных бактерий.

Когда авокадо — часть здорового рациона, в котором преобладают растительные продукты, оно благотворно влияет на профиль липидов в крови. Если добавить авокадо к приему пищи, это поможет организму усвоить жирорастворимые витамины из других продуктов. Кроме того, жиры перевариваются долго, что надолго дает чувство сытости, и позволяет не переедать.

Жирная рыба
Это один из немногочисленных продуктов, с пользой которого согласны многие. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу не менее 2 раз в неделю. К жирной рыбе относится лосось, семга, треска, сардины, сельдь. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, а также много кальция и витамина D.

Помните, что в организме некоторых рыб, например, тунца, королевской макрели, рыбы-меч, может накапливаться ртуть и другие токсины. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует ограничивать употребление жирной рыбы до двух раз в неделю при планировании и во время беременности, а также кормящим грудью.

Молочные продукты
Хотя эти продукты и содержат насыщенные жиры, в умеренном количестве они вряд ли навредят. Сыры, творог и йогурт содержат большое количество белка, витаминов, а также омега-3 ненасыщенные жирные кислоты и пробиотические бактерии: Lactobacillus и Bifidobacterium.

В мягких сырах, например, бри, сыре с плесенью, камамбере, обычно содержится больше жиров. Но среди этих жиров также есть линолевая кислота, которая обладает противовоспалительными свойствами, помогает контролировать вес и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Яйца
Считалось, что холестерин в яичных желтках плохо влияет на уровень холестерина в организме и увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Теперь появились альтернативные точки зрения.

Рекомендации по правильному питанию для американцев до 2015 советовали ограничивать количество холестерина до 300 миллиграмм в день. В обновленном документе этого ограничения нет. Национальная служба здравоохранения Великобритании также не ограничивает количество целых яиц в день, но рекомендует готовить их без добавления соли или жира.

В одном яичном желтке содержится 200–300 миллиграмм холестерина. Медицинская школа Гарварда советует ограничиваться одним целым яйцом в день и при желании использовать белки от других яиц. Особенно это относится к тем, у кого есть проблемы с уровнем холестерина в крови.

Несмотря на противоречивые мнения, исключать яйца из рациона полностью не стоит. Они содержат важные для поддержания здоровья нутриенты: белки, фолиевую кислоту и некоторые витамины.

Орехи и семена
В орехах и семенах содержится много витаминов, растительного белка, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3. Благодаря высокому содержанию клетчатки, орехи и семена надолго дают чувство сытости, а высокое содержание полезных микроэлементов снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.


Взять на заметку:

  1. Дневная норма жиров в рационе должна составлять не более 20–35%.
  2. Жиры нужны для усвоения витаминов А, D, K, E.
  3. Процесс расщепления жиров происходит в тонком кишечнике.
  4. Насыщенные жиры лучше заменять ненасыщенными: рыба, растительные масла, орехи, семечки.
  5. Следует избегать употребления трансжиров, полученных промышленным способом.
  • Laura Cassiday, Big fat controversy: changing opinions about saturated fats, 2015
  • A Guide to the Different Types of Fat, 2015
  • Fat: the facts
  • Types of fat
  • Thomas A.B.Sanders, Functional Dietary Lipids, 2016
  • Functions, Classification And Characteristics Of Fats, 2014
  • Digestion and Absorption of Lipids, 2020
  • Polyunsaturated Fat, 2015
  • Saturated Fat, 2015
  • Jun Ho Kim, Yoo Kim, Young Jun Kim, Yeonhwa Park, Conjugated Linoleic Acid: Potential Health Benefits as a Functional Food Ingredient, 2016
  • Marla Paul, Higher egg and cholesterol consumption hikes heart disease and early death risk, 2019
  • The healthy way to eat eggs
  • Chandra L Jackson 1, Frank B Hu, Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity, 2014
  • Emilio Ros, Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease, 2009
  • Fish and shellfish nutrition
  • Penny M. Kris-Etherton, William S. Harris, Lawrence J. Appel, Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease, 2003
  • FDA, Trans fat
  • WHO, Policies to eliminate industrially-produced trans-fat consumption
  • Omega-3, 6, and 9 and How They Add Up
  • No need to avoid healthy omega-6 fats, 2009
  • New evidence that fat cells are not just dormant storage depots for calories
  • Adam Drewnowski and Eva Almiron-Roig, Human Perceptions and Preferences for Fat-Rich Foods, 2010
  • N.Torres, A.E.Vargas-Castillo, A.R.Tovar, Adipose Tissue: White Adipose Tissue Structure and Function, 2015
  • Brooks P. Leitner et al, Mapping of human brown adipose tissue in lean and obese young men, 2017

Типы жира. Может ли жир быть полезным для вас?

Жиры являются важными макроэлементами. Существует несколько видов пищевых жиров, и не все из них полезны.

Жир необходим для некоторых функций организма. Это источник энергии, и он защищает скелет и нервы. Жир также позволяет другим питательным веществам выполнять свою работу. Однако не все диетические жиры одинаково полезны: насыщенные жиры и транс-жиры могут повышать уровень холестерина и повышать риск заболевания.

Ненасыщенные жиры поддерживают здоровье и могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными. Мясо, молочные продукты, закуски и выпечка содержат насыщенные и транс-жиры. Некоторыми источниками ненасыщенных, полезных для здоровья жиров являются орехи, масла, зерна и авокадо. Ниже мы подробно рассмотрим различные типы жиров, в том числе наиболее полезные и расскажем про содержащие их продукты.

Какие бывают жиры?

Оливковое масло является хорошим источником мононенасыщенных жиров. Жиры классифицируются на жиры или жирные кислоты в зависимости от их свойств. Эти термины могут относиться к любому типу жиров, но категория «жиры» обычно включает те продукты, которые являются твердыми при комнатной температуре.

Липиды: это название может относиться к любому типу жира, независимо от того, является ли он жидким или твердым.

Масла: этим понятием описать любой жир, который является жидким при комнатной температуре.

Животные жиры: среди них сливочное масло, сливки и животные жиры, такие как сало.

Растительные жиры: среди них жиры из оливок и авокадо, а также оливковое, арахисовое, льняное и кукурузное масла.

Жиры являются важной частью рациона для людей и многих других животных. Тело хранит жир для защиты, тепла и энергии. Независимо от типа, все жиры имеют одинаковое количество калорий — 9 калорий на грамм — по сравнению с менее плотными углеводами и белками, содержащими около 4 калорий на грамм. Различные виды жиров влияют на здоровье по-разному, особенно на здоровье крови и сердца. В следующих разделах более подробно рассматривается воздействие различных жиров на организм.



Насыщенные жиры

Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре и их иногда называют твердыми жирами. Основная углеродная структура этих жирных кислот «насыщена» атомами водорода. Насыщенный жир может увеличить риск для здоровья, если человек потребляет слишком много его в течение длительного периода. Высокое потребление насыщенных жиров может в конечном итоге повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в организме. Это, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям употреблять не более 13 г насыщенных жиров в день. Вот некоторые источники насыщенных жиров:

  • мясо животных и мясные продукты;
  • молочные продукты, за исключением тех, которые являются обезжиренными обработанными продуктами;
  • хлебобулочные изделия;
  • закуски и картофель фри;
  • некоторые растительные масла, включая кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао.

Исследования показывают, что не стоит заменять насыщенные жиры в рационе рафинированными углеводами или сахаром, которые также вредны для здоровья. Вместо этого человек должен заменить источники насыщенных жиров более полезными продуктами, такими как орехи, семена, авокадо, бобы, цельное зерно и овощи.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре, и они в основном происходят из растительных масел. Медицинские работники считают, что это «хорошие» жиры.

Два основных типа ненасыщенных жиров:

Мононенасыщенные жиры. Молекулы мононенасыщенных жиров не насыщены атомами водорода — каждая молекула жира связана с одним атомом водорода. Мононенасыщенные жиры могут снижать уровни ЛПНП или «плохого» холестерина и поддерживать здоровый уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Однако простое добавление в рацион мононенасыщенных жиров не даст такого эффекта, если только человек не снизит потребление насыщенных жиров. Многие специалисты в области здравоохранения сообщают, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, может также снизить риск сердечных заболеваний.

Средиземноморская диета, которая, как показывают исследования, может снизить риск хронических заболеваний, содержит много мононенасыщенных жиров. Источники мононенасыщенных жиров включают: оливки и оливковое масло, орехи и ореховые масла, авокадо.

Полиненасыщенные жиры. Пространство вокруг каждой молекулы полиненасыщенных жиров не насыщено атомами водорода. Диетологи сообщают, что полиненасыщенные жиры полезны для здоровья, особенно жиры из рыбы и водорослей, известных как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Управление статистики диеты утверждает, что омега-3 кислоты могут помочь сохранить здоровье сердца, снизить уровень триглицеридов в крови и улучшить здоровье мозга, суставов и глаз. Жирные кислоты омега-3 могут защищать от болезней сердца, снижая уровень холестерина в крови и, возможно, воспаление.

Тем не менее, крупномасштабный Кокрановский анализ показал, что добавки омега-3 не имеют существенных преимуществ для здоровья сердца. Определение последствий с уверенностью потребует дальнейших исследований.

Другой тип полиненасыщенных жиров —  омега-6 жирные кислоты. Это в основном растительные масла и обработанные пищевые продукты. Чрезмерное потребление омега-6, которое является обычным в стандартной американской диете, может привести к усилению воспаления.

Источниками полиненасыщенных жиров являются: жирная рыба, такая ​​как сардины, скумбрия, форель, лосось и сельдь, сафлор, виноградное масло, соевое и подсолнечное масла, орехи, семена и пастбищные яйца.



Транс-жиры

Транс-жиры производятся искусственно. Они являются продуктом процесса, который добавляет водород в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми.

Другое название транс-жиров — частично гидрогенизированные масла. Транс-жиры не являются необходимыми для человека, и они оказывают вредное воздействие на здоровье. Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП. Это увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), транс-жиры связаны с 500 000 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний каждый год. Транс-жиры стали популярными, когда пищевые компании сочли их простыми в использовании и дешевыми в производстве. Они также имеют длительный срок хранения и могут придавать пище приятный вкус.

Поскольку транс-жиры можно многократно использовать в коммерческих фритюрницах, они стали распространенными в сетях быстрого питания и других ресторанах.

Тем не менее, ВОЗ призвала правительства исключить транс-жиры из глобальных поставок продовольствия. Большинство коммерческих компаний по производству пищевых продуктов в настоящее время исключили транс-жиры из своей продукции.

Источники транс-жиров могут включать:

  • жареные продукты, такие как картофель фри, пончики, пироги, выпечка, печенье и другие хлебобулочные изделия;
  • тесто для пиццы;
  • печенье и крекеры;
  • жиры, приравненные к маргаринам;
  • «частично гидрогенизированные масла», это означает, что продукт содержит транс-жиры.

AHA рекомендует, чтобы потребление транс-жиров не превышало 5–6% от общего потребления калорий человеком. Однако потребление любого количества этих жиров увеличивает риск для здоровья.

Рекомендации по содержанию жира в рационе

Согласно ВОЗ, во избежание нездорового набора веса: общее потребление жиров должно составлять менее 30% от общего потребления калорий. Потребление насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего потребления калорий. Потребление транс-жиров должно составлять менее 1% от общего потребления калорий.

Специалисты здравоохранения рекомендуют заменять насыщенные и транс-жиры мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. В целом, диета должна быть адекватной по питанию и содержать достаточное количество калорий для поддержания здорового веса.



Роль жиров в жизни человека

Жиры чаще всего представляют собой триглицериды, состоящие из глицерина (10%) и жирных кислот (90%). Все жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.

В пищевых жирах из насыщенных жирных кислот чаще всего присутствуют масляная, пальмитиновая и стеариновая кислоты. Насыщенные жиры содержатся в мясе (говядине, свинине, баранине, домашней птице), а также в сливочном масле, сале и других животных жирах, молоке, сыре, сливках, сметане, мороженном. Пальмовое и кокосовое растительные масла также содержат большое количество насыщенных жиров.

Опасность большого употребления этих продуктов, в том, что они являются источником холестерина, крайне опасного для сосудов, сердца, печени и головного мозга. Организм сам в достаточном количестве способен вырабатывать в печени необходимый эндогенный холестерин.

Насыщенные жирные кислоты в химическом и биологическом плане являются малоактивными. Они представляют собой в основном запас энергии.

Наибольшей химической и биологической активностью обладают ненасыщенные жирные кислоты.  Они имеют жидкое агрегатное состояние находятся в большинстве растительных масел, жире рыб и морских животных. Их основная функция, в том, что они входят в состав сложных жиров клеточных мембран (фосфолипидов), входят в состав серого вещества коры головного мозга, входят в состав сетчатки глаз, являются предшественниками эйкозаноидов – гормонально активных веществ, которые содержатся в клетках крови и эпителия, органах и эндотелии сосудов.

Кстати, рыбий жир с древних времен добывался в Скандинавских странах, из Норвегии он распространился по всей Европе. В СССР до 1970-х годов рыбий жир употребляли в пищу все дети, но он был запрещен из-за загрязнения океана и проблем с его чистотой и технологией производства.

Сколько жиров в день надо есть? Это зависит от того, сколько вам необходимо ккал.
Один грамм жира содержит 9 ккал. ВОЗ рекомендует соблюдение количественной адекватности жиров в 15-30% от общего количества калорий в день. Например, если ежедневная норма 2000 ккалорий, то жира необходимо в день 33-66 грамм.

Каких именно жиров и сколько надо есть в день? Насыщенных жиров – не более 10%, транс-жиров  не стоит есть вообще (маргарин, крекеры, чипсы).

Полиненасыщенных жиров в день необходимо 6-11%. Из них омега-6 жирных кислот необходимо от 2,5 до 9%, омега-3 альфа линоленовой кислоты (АЛК) – 0,5% (в льняном масле её содержится 60%).
Омега-3 жирные кислоты – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) – нужно употреблять до 2 граммов ежедневно (рыбий жир, морские водоросли).

От чего зависит появление жира в организме?  Около 50% распределения жира может быть определено генетикой. Если у большинства людей в вашей семье имеется лишний вес, есть большая вероятность, что вас настигнет та же участь. Далее, пол – уровень полезного жира в организме у мужчин составляет от 6 до 24 процентов, а у женщин – от 14 до 31. Мужчины, как правило, накапливают больше жира в средней части, в то время как женщины накапливают его больше в бедрах и ягодицах. Возраст. У пожилых людей содержание жира в организме выше из-за замедления метаболизма и уменьшения мышечной ткани.  Вес и гормоны тесно взаимосвязаны, особенно после 40 лет. Это объясняется естественным снижением тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.

Каким бывает жир в организме у человека? Белый –  это именно тот вид, о котором думает большинство людей, слыша слово «жир». Тело женщин в норме состоит из него на 15-30%. Он помогает накапливать энергию и вырабатывает гормоны. Бурый жир, в отличие от белого жира, необходим для энергетических расходов, а также обеспечивает тело термогенезом (теплопродукцией). Его содержание в организме незначительно, располагается в области почек, спины, плеч и шеи. Подкожный жир локализован под эпидермисом. Составляет 90% всего жира в теле. Он также защищает от переохлаждения, накапливает энергию, а также предусмотрен для беременности и кормления грудью. Висцеральный –  самый опасный вид жира, расположенный вокруг органов в брюшной полости. Вызывает проблемы сердечно-сосудистой системы, повышает холестерин и может привести к диабету второго типа.

Три главных фактора, способствующих накоплению жира – несбалансированное питание, сидячий образ жизни (отсутствие физических нагрузок) и стресс. Более того, хронический стресс заставляет организм набирать именно висцеральный жир, который так опасен для человека.

Толкачёва Екатерина Александровна,
врач-валеолог государственного учреждения
«Гомельский областной центр гигиены, эпидемиологии
и общественного здоровья»

видов жиров | Источник питания

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры, которые являются жидкими при комнатной температуре, считаются полезными жирами, поскольку они могут улучшать уровень холестерина в крови, снимать воспаление, стабилизировать сердечный ритм и играть ряд других полезных функций. Ненасыщенные жиры преимущественно содержатся в растительных продуктах, таких как растительные масла, орехи и семена.

Есть два типа «хороших» ненасыщенных жиров:

1.Мононенасыщенные жиры в высоких концентрациях содержатся в:

    • Оливковое, арахисовое и каноловое масла
    • Авокадо
    • Орехи, такие как миндаль, фундук и пекан
    • Семена тыквы и кунжута

2. Полиненасыщенные жиры находятся в высоких концентрациях в

    • Масла подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное
    • Грецкие орехи
    • Семена льна
    • Рыба
    • Масло канолы — хотя оно содержит больше мононенасыщенных жиров, оно также является хорошим источником полиненасыщенных жиров.

Жиры Омега-3 являются важным типом полиненасыщенных жиров. Организм не может их вырабатывать, поэтому они должны поступать с пищей.

  • Отличный способ получить жиры омега-3 — это есть рыбу 2–3 раза в неделю.
  • Хорошие растительные источники омега-3 жиров включают семена льна, грецкие орехи, рапсовое или соевое масло.
  • Узнайте больше об омега-3 жирах в разделе «Спросите эксперта» с доктором Фрэнком Саксом.

Большинство людей не едят достаточно полезных для здоровья ненасыщенных жиров.Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что 8–10 процентов ежедневных калорий должны поступать из полиненасыщенных жиров, и есть доказательства того, что употребление большего количества полиненасыщенных жиров — до 15 процентов ежедневных калорий — вместо насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний. (7)

  • Голландские исследователи провели анализ 60 исследований, в которых изучали влияние углеводов и различных жиров на уровень липидов в крови. В испытаниях, в которых полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры употреблялись вместо углеводов, эти полезные жиры снижали уровни вредных ЛПНП и повышали защитные ЛПВП.(8)
  • Совсем недавно рандомизированное исследование, известное как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart), показало, что замена богатой углеводами диеты на диету, богатую ненасыщенными жирами, преимущественно мононенасыщенными, снижает артериальное давление, улучшает уровни липидов и снижает предполагаемый сердечно-сосудистый риск. (9)

«В поисках продуктов с полезными жирами» — это удобное наглядное руководство, которое поможет вам определить, какие жиры полезны, а какие вредны.

Насыщенные жиры

Все продукты, содержащие жиры, содержат смесь определенных типов жиров. Даже здоровые продукты, такие как курица и орехи, содержат небольшое количество насыщенных жиров, хотя и намного меньше, чем их количество в говядине, сыре и мороженом. Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, но некоторые продукты растительного происхождения также богаты насыщенными жирами, например, кокосовое, кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло.

  • Диетические рекомендации для американцев рекомендуют получать менее 10 процентов калорий каждый день из насыщенных жиров.(10)
  • Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше, рекомендуя ограничивать количество насыщенных жиров не более 7 процентами калорий. (11)
  • Однако сокращение потребления насыщенных жиров, скорее всего, не принесет пользы, если люди заменят насыщенные жиры рафинированными углеводами. Употребление рафинированных углеводов вместо насыщенных жиров снижает «плохой» холестерин ЛПНП, но также снижает «хороший» холестерин ЛПВП и увеличивает уровень триглицеридов. Чистый эффект так же вреден для сердца, как употребление слишком большого количества насыщенных жиров.

В Соединенных Штатах крупнейшими источниками насыщенных жиров (12) в рационе питания являются

  • Пицца и сыр
  • Цельное и обезжиренное молоко, сливочное масло и молочные десерты
  • Мясные изделия (колбаса, бекон, говядина, гамбургеры)
  • Печенье и прочие десерты на зерновой основе
  • Разнообразные блюда быстрого приготовления

Хотя десятилетия диетических рекомендаций (13, 14) предполагали, что насыщенные жиры вредны, в последние годы эта идея начала развиваться.Несколько исследований показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров не повышают риск сердечных заболеваний, при этом в одном отчете анализируются результаты 21 исследования, в котором наблюдали 350 000 человек в течение 23 лет.

  • Исследователи изучили взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и ишемической болезнью сердца (ИБС), инсультом и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ). Их противоречивый вывод: «В проспективных эпидемиологических исследованиях недостаточно данных, чтобы сделать вывод о том, что пищевые насыщенные жиры связаны с повышенным риском ИБС, инсульта или ССЗ. ”(13)
  • Широко разрекламированное исследование 2014 года поставило под сомнение связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями, но эксперты по питанию HSPH определили, что этот документ серьезно вводит в заблуждение. Чтобы установить рекорд, Гарвардская школа общественного здравоохранения созвала группу экспертов по питанию и провела практический курс «Насыщенные или нет: имеет ли значение тип жира?»

Общая идея заключается в том, что сокращение потребления насыщенных жиров может быть полезно для здоровья , если люди заменяют насыщенные жиры хорошими жирами , особенно полиненасыщенными жирами.(1, 15, 22) Употребление в пищу хороших жиров вместо насыщенных снижает «плохой» холестерин ЛПНП и улучшает соотношение общего холестерина к «хорошему» холестерину ЛПВП, снижая риск сердечных заболеваний.

Употребление в пищу хороших жиров вместо насыщенных также может помочь предотвратить инсулинорезистентность, предшественницу диабета. (16) Таким образом, хотя насыщенные жиры могут быть не такими вредными, как считалось ранее, данные ясно показывают, что ненасыщенные жиры остаются самым здоровым типом жиров.

Процентное содержание определенных видов жиров в обычных маслах и жирах *
Масла

Насыщенный

Мононенасыщенные

Полиненасыщенные

Транс

Канола

7

58

29

0

Сафлор

9

12

74

0

Подсолнечник

10

20

66

0

Кукуруза

13

24

60

0

оливковое

13

72

8

0

Соя

16

44

37

0

Арахис

17

49

32

0

Пальма

50

37

10

0

Кокос

87

6

2

0

Кулинарные жиры
Укорачивание

22

29

29

18

Сало

39

44

11

1

Сливочное масло

60

26

5

5

Маргарин / спреды
70% соевого масла, палочка

18

2

29

23

67% Кукурузно-соевое масло, ванна

16

27

44

11

Спред 48% соевого масла, ванна

17

24

49

8

Спред 60% подсолнечного, соевого и канолового масла, ванна

18

22

54

5

* Значения выражены в процентах от общего содержания жира; данные взяты из анализов липидной лаборатории Гарвардской школы общественного здравоохранения и Университета им. S.D.A. публикации.

Транс-жиры

Трансжирные кислоты, чаще называемые трансжирами, получают путем нагревания жидких растительных масел в присутствии газообразного водорода и катализатора. Этот процесс называется гидрогенизацией.

  • Частичная гидрогенизация растительных масел делает их более стабильными и менее склонными к прогорканию. Этот процесс также превращает масло в твердое вещество, которое заставляет его действовать как маргарин или шортенинг.
  • Частично гидрогенизированные масла выдерживают многократное нагревание без разрушения, что делает их идеальными для жарки фаст-фудов.
  • По этим причинам частично гидрогенизированные масла стали основой ресторанов и пищевой промышленности — для жарки, выпечки, полуфабрикатов и маргарина.

Частично гидрогенизированное масло — не единственный источник трансжиров в нашем рационе. Трансжиры также в небольших количествах естественным образом содержатся в говяжьем жире и молочном жире.

Транс-жиры являются худшим типом жира для сердца, кровеносных сосудов и остального тела, потому что они:

  • Повышение плохого ЛПНП и снижение хорошего ЛПВП
  • Создает воспаление (18) — реакцию, связанную с иммунитетом, — которая вызывает сердечные заболевания, инсульт, диабет и другие хронические состояния
  • Способствуют развитию инсулинорезистентности (16)
  • Может оказывать вредное воздействие на здоровье даже в небольших количествах — на каждые дополнительные 2 процента калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск ишемической болезни сердца увеличивается на 23 процента.

В течение многих лет только настоящие диетологи знали, содержит ли конкретная пища трансжиры. Этот фантомный жир был обнаружен в тысячах пищевых продуктов, но только те, кто был знаком с «кодовыми словами» , частично гидрогенизированное масло, и растительный жир , знали, когда он присутствовал. К счастью, после того, как большое количество исследований в 1990-х годах забило тревогу о его пагубном воздействии на здоровье, ряд политических инициатив привел к почти исключению искусственных трансжиров в США.Поставки продуктов питания к 2018 году. Однако путь к отказу от трансжиров оказался не таким простым, и за пределами США предстоит еще много работы. Во многих развивающихся странах потребление трансжиров остается высоким.

Узнайте больше о ключевых исследованиях и политических инициативах, направленных на выявление вредных трансжиров.

Список литературы


7. Мозаффариан, Д., Р. Миша и С. Уоллес, Влияние увеличения количества полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров на ишемическую болезнь сердца: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. PLoS Med , 2010. 7 (3): p. e1000252.

8. Менсинк, Р.П. и др., Влияние пищевых жирных кислот и углеводов на отношение общего сывороточного холестерина к холестерину ЛПВП и на сывороточные липиды и аполипопротеины: метаанализ 60 контролируемых испытаний. Am J Clin Nutr , 2003. 77 (5): p. 1146-55.

9. Аппель Л.Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки крови: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA , 2005. 294 (19): с. 2455-64.

10. Министерство сельского хозяйства США, U.S.D.o.H.a.H.S., Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010, 2010.

11. Lichtenstein, A.H., et al., Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни, 2006 г .: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Тираж , 2006. 114 (1): с. 82-96.

12. Институт, Н.C., Мониторинг факторов риска и методы: Таблица 1. Основные пищевые источники насыщенных жиров среди населения США, 2005–2006 гг. NHANES.

13. Siri-Tarino, P.W., et al., Мета-анализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Am J Clin Nutr , 2010. 91 (3): p. 535-46.

14. Миха, Р. и Д. Мозаффариан, Насыщенные жиры и кардиометаболические факторы риска, ишемическая болезнь сердца, инсульт и диабет: свежий взгляд на доказательства. Lipids , 2010. 45 (10): p. 893-905.

15. Аструп А. и др. Роль снижения потребления насыщенных жиров в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: каковы доказательства в 2010 году? Am J Clin Nutr , 2011. 93 (4): p. 684-8.

16. Riserus, U., W.C. Виллетт, Ф. Ху, Диетические жиры и профилактика диабета 2 типа. Prog Lipid Res , 2009. 48 (1): p. 44-51.

18. Мозаффариан Д.и др., Диетическое потребление трансжирных кислот и системное воспаление у женщин. Am J Clin Nutr, 2004. 79 (4): стр. 606-12.

22. Фарвид М.С., Дин М., Пан А, Сан К., Чиув С.Е., Штеффен Л.М., Виллетт В.С., Ху Ф.Б. Пищевая линолевая кислота и риск ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж, 2014.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Потребление здорового жира

Почему жир так важен?

Макронутриенты — это то, что нам нужно в относительно больших количествах, чтобы быть здоровыми. Макроэлементы включают воду, белки, углеводы и жиры. Жир ассоциируется с вредом, но правда в том, что людям жир нужен как

  • Источник энергии
  • Источник незаменимых жирных кислот, которые наш организм не может производить
  • Компонент клеточной стенки
  • Способ усвоения жирорастворимых витаминов: A, D, E и K
  • Способ изолировать наши тела и защитить органы

Жир обычно считается «плохим», потому что он связан с увеличением веса и высоким уровнем холестерина.Тем не менее, определенные виды жиров оказывают защитное действие на сердце, если потребляются соответствующие порции. Ключ в том, чтобы понять, как выбрать правильное количество каждого типа жира, поэтому мы должны внимательно изучить идеи общего жира и каждого типа жира.

Всего жиров

Норма потребления жира с пищей (DRI) для взрослых составляет от 20% до 35% от общего количества калорий, получаемых из жира. Это примерно от 44 до 77 граммов жира в день, если вы потребляете 2000 калорий в день. Некоторые виды жиров рекомендуется есть больше, поскольку они полезны для здоровья.Других жиров рекомендуется есть меньше из-за негативного воздействия на здоровье.

  • Мононенасыщенные жиры: от 15% до 20%
  • Полиненасыщенные жиры: от 5% до 10%
  • Насыщенные жиры: менее 10%
  • Транс-жиры: 0%
  • Холестерин: менее 300 мг в день

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры обычно твердые или воскообразные при комнатной температуре и происходят в основном из продуктов животного происхождения, за исключением тропических масел. Потребление слишком большого количества насыщенных жиров связано с повышением уровня «плохого» холестерина ЛПНП в крови и усилением внутреннего воспаления.Здоровым взрослым следует ограничивать потребление насыщенных жиров до не более 10% от общего количества калорий. Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это будет 22 грамма насыщенных жиров или меньше в день. Если у вас повышенный уровень холестерина ЛПНП, рекомендуется снизить потребление насыщенных жиров до не более 7% от общего количества калорий. К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

  • Говядина, свинина, баранина, телятина и кожа птицы
  • Хот-доги, болонья, салями
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сливки, мороженое, цельное молоко, 2% молоко, сыр, 4% творог
  • Сливочное масло, сало, сало
  • Тропические масла, такие как пальмовое, пальмоядровое, кокосовое
  • Хлебобулочные изделия, такие как печенье, пирожные, круассаны

Трансжиры

Трансжирные кислоты образуются, когда жидкий жир превращается в твердый в процессе, называемом гидрогенизацией.Многие производители используют гидрогенизированные масла в качестве ингредиента, потому что они продлевают срок хранения и консистенцию пищевых продуктов. Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Не существует безопасных уровней трансжиров, которые можно есть каждый день, поэтому постарайтесь полностью избегать трансжиров . Даже если продукт рекламируется как «не содержащий трансжиров», он все равно может содержать небольшое количество трансжиров. Поэтому избегайте продуктов, в состав которых входят частично гидрогенизированные масла.Источники трансжиров включают:

  • Маргарин твердый
  • Укорачивание
  • Сухой кофейный крем, жидкий ароматизированный кофейный крем
  • полуфабрикаты, например, фасованные хлебобулочные изделия определенных марок

Холестерин

Холестерин вырабатывается печенью. Поэтому холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Если ваш уровень холестерина в норме, ограничьте потребление до 300 мг в день. Если у вас был диагностирован высокий уровень холестерина, ограничьте его потребление до менее 200 мг в день.

Ненасыщенные жиры

Эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Источники включают мононенасыщенные и полиненасыщенные. При использовании вместо насыщенных жиров мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина.

Мононенасыщенные жиры

Эти жиры получены из растительных источников и включают:

  • Оливковое, каноловое и арахисовое масла
  • Орехи и ореховое масло
  • Оливки
  • Авокадо

Полиненасыщенные жиры

Эти жиры получены из растительных источников и включают:

  • Сафлоровое, подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое масла
  • Гайки

Омега-3 жиры — это тип полиненасыщенных жиров, которые обладают защитными свойствами для сердца и связаны со снижением воспаления в организме.Холодноводная рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и анчоусы, содержит жиры омега-3. Растительные источники жиров омега-3 включают семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Какая связь между потреблением жира и весом?

Избыточный вес может увеличить риск развития высокого кровяного давления, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (болезней сердца и кровеносных сосудов) и некоторых форм рака. Поэтому важно похудеть, если у вас избыточный вес.

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса.Причина этого в том, что в грамме жира содержится примерно в два раза больше калорий на грамм, чем в углеводах и белках. Чтобы похудеть, нужно больше, чем просто есть нежирную пищу. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы съедаете, и знать соответствующие размеры порций.

Поскольку источники жира более калорийны, важно понимать, чему равна порция жира. Например, одна чайная ложка масла, маргарина или майонеза — это одна порция жира. Когда у вас может не оказаться под рукой мерной ложки, визуальным эквивалентом одной чайной ложки будет кончик вашего большого пальца.Ниже приведены примеры размеров порций для добавленных жиров.

Одна порция жира составляет 45 калорий, 5 граммов жира:

  • 1 чайная ложка масла, сливочного масла, маргарина или майонеза
  • 1 столовая ложка заправки для салата или сливочного сыра
  • 1 столовая ложка обезжиренного майонеза или обезжиренного маргарина
  • 1,5–2 столовые ложки сливочного сыра с пониженным содержанием жира или заправки для салата с пониженным содержанием жира
  • 1 столовая ложка семян (тыква, кунжут, подсолнечник)
  • 16 фисташек
  • 10 арахисов
  • 6 миндальных орехов, кешью или ореховая смесь
  • 4 ореха пекан или половинки грецкого ореха
  • 2 столовые ложки авокадо
  • 1. 5 ч.л. натурального арахисового масла
  • от 8 до 10 оливок
  • 2 столовые ложки пополам

Если вы посмотрите на перечисленные выше источники жира и считаете, что потребляете продукты с добавлением жира и / или жирную пищу с большинством приемов пищи и закусок, попробуйте следовать советам, которые помогут вам контролировать потребление жира.

При выборе продуктов:

  • Узнавайте о продуктах, которые вы едите, читая этикетки с питанием. Выбирая пищу, сбалансируйте продукты с более высоким содержанием жира и продукты с меньшим количеством жира, чтобы не выходить за рамки общего количества жиров или «бюджета» на день.Попробуйте выбрать «обезжиренные», «обезжиренные» или «обезжиренные» молочные продукты, чтобы сократить потребление менее полезных для здоровья насыщенных жиров.
    • Выберите обезжиренное или 1% молоко.
    • Наслаждайтесь нежирными сырами (не более 3 граммов жира на унцию).
  • Выбирайте нежирное мясо, рыбу и птицу. Ограничьте порцию белка размером примерно с ладонь или колоду карт. Другими хорошими источниками белка с низким содержанием жира являются яичные белки, сушеные бобы и горох, а также тофу.
  • Выбирайте в салат моно- и полиненасыщенные начинки, такие как заправка из масла и уксуса, орехи, семена, оливки или авокадо, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сыр, бекон и сливочные заправки.
  • Попробуйте хумус, гуакамоле или греческий йогурт для овощей, крекеров из цельной пшеницы или кукурузных чипсов. Хумус и гуакамоле также можно использовать в качестве намазки для бутербродов вместо майонеза.
  • Отмерьте порцию сливок или половину и половину кофе, чтобы оценить размер порции. Постарайтесь сократить потребление, если вы используете более 1 столовой ложки на чашку, или попробуйте вместо этого использовать 2% -ное молоко.

При приготовлении продуктов:

  • Обрежьте весь видимый жир и снимите кожу с птицы.
  • Охладите супы, подливы и тушеные блюда и удалите затвердевший жир перед едой.
  • Выпекать, жарить или жарить мясо на решетке, которая позволяет жиру стекать с мяса. Избегайте жарки.
  • Сбрызгивайте приготовленные овощи лимонным соком и зеленью / специями вместо того, чтобы использовать сыр, масло или сливочные соусы.
  • Попробуйте простой, обезжиренный или нежирный йогурт и / или сальсу с печеным картофелем, а не со сметаной. Сметана с пониженным содержанием жира по-прежнему содержит жир, поэтому вам следует ограничить их количество.

Когда ужинать вне дома:

  • Выбирайте продукты простого приготовления, например жареную, жареную или запеченную рыбу или курицу. Избегайте жареной или обжаренной пищи, запеканок и продуктов с тяжелыми соусами и подливками.
  • Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без добавления масла, маргарина, подливки или соусов.
  • Заказать салат с маслом и уксусом или заправку для салата.
  • Выберите на десерт фрукты, торт с едой ангела, обезжиренный замороженный йогурт, шербет или сорбет вместо мороженого, торта или пирога.
  • Типы жиров

    Диетические жиры делятся на три категории:

    • Ненасыщенные жиры Эти хорошие жиры — это тип жира, который вы следует есть больше всего в рамках здоровой для сердца диеты. Есть два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Орехи пекан, фундук, миндаль, семена кунжута, тыквенные семечки, оливковое масло, арахисовое масло и масло канолы содержат высокие концентрации мононенасыщенных жиров.Рыба, семена льна, льняное масло, кукурузное масло, соевое масло и подсолнечное масло содержат полиненасыщенные жиры. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в некоторых видах рыбы, таких как лосось и сельдь, а также в растительных продуктах, таких как соевое масло, масло канолы, грецкие орехи и льняное семя, представляют собой тип полиненасыщенных жиров, который считается особенно полезным. для сердца.
    • Насыщенные жиры Животные являются основным источником насыщенных жиров, высокий уровень которых содержится в говядине, свинине и жирных молочных продуктах, а средний уровень — в птице и яйцах.Некоторые растительные масла, такие как пальмовое масло, также содержат много насыщенных жиров.
      Насыщенные жиры необходимы организму, но в небольших количествах. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы менее 10 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры, предпочтительно из нежирной птицы и нежирных или обезжиренных молочных продуктов. Для людей, потребляющих 2000 калорий в день, насыщенные жиры должны составлять не более 20 граммов.
    • Транс-жиры Это те жиры, которые вам могут понадобиться больше всего, но их не должно быть.Большинство ненасыщенных жиров жидкие при комнатной температуре. Чтобы сделать их твердыми, производители продуктов питания добавляют дополнительный водород, превращая его в «гидрогенизированный», или транс-жир. Самый высокий уровень трансжиров содержится в выпечке, продуктах животного происхождения и маргарине.

    Влияние нездоровых жиров на сердце

    Транс-жиры — это худший тип жиров для сердца, кровеносных сосудов и общего состояния здоровья организма. Потребление трансжиров:

    В 2015 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) запретило использование частично гидрогенизированных масел (PHO), основного источника искусственных трансжиров, из обработанных пищевых продуктов.Эта политика привела к тому, что к 2018 году искусственные трансжиры в пищевых продуктах США практически исключены.

    Но трансжиры не полностью исчезли из пищевых продуктов, поскольку они естественным образом встречаются в небольших количествах в мясе и молочных продуктах, а также в некоторых пищевых маслах. .

    Еда с высоким содержанием насыщенных жиров — скажем, большой бифштекс с картофельным салатом, начиненным яйцами и майонезом — может повысить общий уровень холестерина и склонить чашу весов к повышению уровня ЛПНП или плохого холестерина. Это, в свою очередь, может вызвать сужение кровеносных сосудов и вызвать закупорку артерий.Насыщенные жиры также вызывают повышение уровня триглицеридов (получаемых из лишних калорий и хранящихся в жировых клетках). Высокий уровень триглицеридов увеличивает риск высокого кровяного давления, диабета и проблем с сердцем.

    Влияние насыщенных жиров на организм в последние годы стало источником некоторых противоречий, поскольку в нескольких исследованиях ставится под вопрос, насколько вредны насыщенные жиры. Например, метаанализ, опубликованный в журнале American Journal of Nutrition , пришел к выводу: «В проспективных эпидемиологических исследованиях недостаточно данных, чтобы сделать вывод о том, что насыщенные жиры с пищей связаны с повышенным риском ИБС [ишемической болезни сердца], инсульта или ССЗ [сердечно-сосудистые заболевания].

    Широко разрекламированное исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров не повышают риск сердечных заболеваний.

    Но этот спорный вывод был встречен критикой, и американские рекомендации по питанию по-прежнему рекомендуют ограничивать количество насыщенных жиров, потребляемых ежедневно, до уровня не более 10 процентов от ваших ежедневных калорий. Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше и предлагает, чтобы насыщенные жиры составляли не более 5–6 процентов ваших ежедневных калорий.

    Общее руководство заключается в том, что ограничение насыщенных жиров и замена их хорошими жирами, особенно полиненасыщенными жирами, — это то, что улучшает холестерин и снижает риск сердечных заболеваний.

    «Всегда будут проводиться исследования по обе стороны аргумента, однако текущие исследования показывают, что насыщенные жиры вредны для здоровья человека», — говорит Кеннеди.

    Замена плохих жиров хорошими жирами

    Замена некоторых насыщенных жиров из животных источников здоровыми жирами из растительных источников может снизить уровни ЛПНП и триглицеридов, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Обзор, опубликованный в июне 2015 года в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.

    Кеннеди говорит, что есть простые способы сделать эти свопы. «Например, вместо того, чтобы готовить еду на сливочном масле, выбирайте оливковое масло», — рекомендует она. «Посыпьте салат или бутерброд свежим авокадо вместо бекона или сыра. Или выберите арахисовое или миндальное масло для тостов из цельного зерна или рогалика из цельной пшеницы вместо масла или сливочного сыра.”

    Рыба — здоровое сердце

    Рыба — полезный для сердца источник диетического белка с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции рыбы в неделю. Порция эквивалентна 3,5 унциям приготовленной рыбы или примерно ¾ стакана рыбных хлопьев. Это может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    AHA предупреждает, что некоторые виды рыб могут быть с высоким содержанием загрязнителей окружающей среды, таких как ртуть, и поэтому рекомендует детям и беременным женщинам избегать видов рыб, которые, как считается, содержат самый высокий уровень ртути (королевская макрель, рыба-меч, акула, кафельная рыба).AHA также рекомендует варьировать виды рыбы, которую вы едите, чтобы свести к минимуму воздействие этих загрязнителей окружающей среды.

    Но для женщин в постменопаузе и мужчин среднего возраста польза от употребления рыбы намного перевешивает риск, если вы соблюдаете рекомендации, установленные FDA и Агентством по охране окружающей среды.

    Суть в том, что вам нужны здоровые жиры в вашем рационе, и не имеет значения, какой жир вы едите. Для здоровья сердечно-сосудистой системы ограничьте потребление насыщенных жиров, избегайте транс-жиров и убедитесь, что большая часть потребляемых жиров — это полезные жиры из рыбы, орехов и полезных масел.

    Определение и различные типы жиров

    Пищевой жир — это жир, который мы потребляем с пищей (не путать с телесным жиром, который является жиром, который мы накапливаем в нашем организме). Жир является важным и необходимым источником энергии в нашем рационе. При содержании около девяти калорий на грамм жиры более чем в два раза превышают количество калорий, содержащихся в эквивалентном количестве углеводов или белков (каждый из которых содержит четыре калории на грамм). Из-за его высокой калорийности потребление слишком большого количества диетических жиров может позволить легко превысить общую потребность в калориях и набрать вес.

    Диетические жиры по сравнению с телесными жирами

    Определение диетического жира отличается от определения жира в организме. Жир — это избыточная энергия, которую наш организм накапливает, чтобы использовать в качестве топлива во время голода, защиты ваших органов и изоляции от холода. Он также называется жировой тканью и может храниться в виде подкожного жира (под кожей) или висцерального жира (вокруг органов). Наличие определенного количества жира в организме необходимо для выживания и хорошего здоровья, но слишком много жира в организме может привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как диабет и болезни сердца.Взаимодействие с другими людьми

    С другой стороны, самый простой способ определения диетического жира — это жир, который мы едим. Но то, что пища содержит диетические жиры, не означает, что она вредна для здоровья. Правильные типы диетических жиров выполняют важные функции в нашем организме. Точно так же, как переедание углеводов или белков вызывает накопление жира в организме, употребление слишком большого количества диетических жиров также может привести к избыточному количеству жира в организме.

    Определение общего жира

    Общий жир — это показатель диетического жира в упакованном пищевом продукте.Когда вы посмотрите на этикетку «Пищевая ценность» на упаковке пищевых продуктов, вы увидите «общий жир», указанный в верхней части этикетки, который указан сразу под количеством калорий. Общий жир — это совокупная ценность различных типов жиров, включая насыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Общий жир также включает трансжиры.

    Различные типы пищевых жиров

    Хотя общий жир может быть полезным источником данных, важно различать здоровые и нездоровые жиры, а не просто смотреть на общий жир.

    Насыщенные жиры

    Большая часть пищевых жиров животного происхождения — это насыщенные жиры. Некоторые растительные продукты, такие как кокосовое и пальмовое масло, также содержат насыщенные жиры, но они немного отличаются от насыщенных жиров, поступающих из мясных продуктов.

    Насыщенный жир твердый при комнатной температуре. Примеры насыщенных жиров включают сливочное масло, сало и говяжий жир. Высокий уровень насыщенных жиров в вашем рационе может увеличить риск сердечных заболеваний. Организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 7% от общего суточного потребления калорий.Периодически выбирая продукты на растительной основе, вы можете сбалансировать количество насыщенных жиров, которые вы можете получать от мяса.

    Транс-жиры

    Самый опасный вид жиров — транс-жиры. Транс-жиры содержатся в обработанных пищевых продуктах. Это тип жира, который был твердым при комнатной температуре. Производители пищевых продуктов должны указывать трансжиры на этикетках пищевых продуктов. Найдите в списке ингредиентов слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный», чтобы определить трансжиры, которые скрываются в вашей пище.

    Поскольку трансжиры не приносят пользы для здоровья и могут быть опасны для вашего здоровья, медицинские эксперты рекомендуют вам вообще избегать продуктов с трансжирами. потребление трансжиров.

    Мононенасыщенные жиры

    Часто называемые «МНЖК», мононенасыщенные жиры известны как «хорошие жиры». Эти полезные для здоровья пищевые жиры поступают из растительных источников, таких как оливки, орехи и авокадо.Обычно они жидкие при комнатной температуре. МНЖК полезны, потому что они могут помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина, тогда как насыщенные и трансжиры повышают ЛПНП. Эксперты Академии питания и диетологии рекомендуют по возможности выбирать продукты с повышенным содержанием мононенасыщенных жиров вместо насыщенных и трансжиров. Например, при готовке можно заменить сало авокадо или оливковым маслом.

    Полиненасыщенные жиры

    Еще одна форма здорового жира — полиненасыщенные жиры или ПНЖК.Омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, которые обладают рядом преимуществ для здоровья. По этой причине эксперты в области здравоохранения рекомендуют получать от 3% до 10% ежедневных калорий из ПНЖК.Хорошими источниками полиненасыщенных жиров являются лосось, тунец, сардины и другая холодноводная рыба. Грецкие орехи и семена чиа также содержат полезные для сердца ПНЖК.

    Следует ли мне снизить общее потребление жиров?

    Многие здоровые едоки не понимают, стоит ли сосредотачиваться на снижении общего количества потребляемых жиров.Это потому, что ответ не обязательно однозначен. Уменьшение количества одного макроэлемента (в данном случае жира) может вызвать увеличение другого макроэлемента (например, углеводов). Исключение жиров из своего рациона только для того, чтобы заменить их, например, сахаром, не пойдет на пользу вашему здоровью. В конце концов, самое главное — это баланс и качество вашей диеты.

    Вреден ли мне диетический жир?

    Пищевые жиры, которые вы потребляете, либо сжигаются вашим телом в качестве топлива, либо сохраняются в нем в виде жировой ткани.Некоторое количество жира также содержится в плазме и других клетках или используется для производства важных вещей в нашем организме, таких как гормоны. Жировая ткань помогает изолировать тело и обеспечивает поддержку и амортизацию органов.

    Люди, пытающиеся похудеть, могут отказаться от диетических жиров, потому что они содержат больше калорий, чем углеводы или белки. Однако умеренное употребление диетических жиров важно для хорошего здоровья. Диетический жир может помочь вам почувствовать себя более сытым и удовлетворенным после еды, что может помочь вам потреблять меньше калорий в целом, если вы будете обращать внимание на свои сигналы голода.

    Сколько общего жира мне нужно употреблять?

    Многие эксперты рекомендуют, чтобы в вашем рационе не более 30% общего количества калорий приходилось на жиры. В зависимости от вашего ежедневного потребления калорий, рекомендуемые суточные граммы жира будут варьироваться.

    • Если вы потребляете 1600 калорий в день, вы должны потреблять около 53 граммов жира
    • Если вы потребляете 2200 калорий в день, вы должны потреблять около 73 граммов жиров
    • Если вы потребляете 2800 калорий в день, вы должны потреблять около 93 граммов жира

    Кроме того, Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять не более 10% ежедневных калорий из насыщенных жиров и избегать трансжиров.Взаимодействие с другими людьми

    Важно качество потребляемых жиров. Выберите диету, наполненную натуральными, полезными для сердца жирами, и сбалансируйте их потребление с регулярной физической активностью.

    Слово от Verywell

    Определение общего жира приводит к дискуссии о различных типах жиров, которые можно найти в нашем рационе. Несмотря на негативную репутацию жиров в прошлом, некоторые жиры полезны. Не забывайте есть все продукты в умеренных количествах, чтобы достичь правильного баланса калорий для вашего тела и поддерживать здоровый вес.

    жиров в здоровье человека | Infonet Biovision Home.

    Используется в организме Омега-3 используются в формировании клеточных стенок, делая их эластичными и гибкими, а также улучшая кровообращение и поглощение кислорода при надлежащей гибкости и функции красных кровяных телец. Линолевая кислота — это основная жирная кислота Омега-6. Здоровый человек при правильном питании преобразует линолевую кислоту в гамма-линоленовую кислоту (GLA), которая позже синтезируется с EPA из группы Омега-3 в эйкозаноиды.Некоторые омега-6 улучшают лечение диабетической нейропатии, ревматоидного артрита, предменструального синдрома, кожных заболеваний (например, псориаза и экземы) и помогают в лечении рака

    Незаменимый, но технически не EFA, поскольку человеческий организм может производить ограниченное количество, при условии, что присутствуют незаменимые EFA.

    Мононенасыщенная олеиновая кислота снижает риск сердечного приступа и артериосклероза, а также помогает в профилактике рака.

    Дефицит Дефицит омега-3 связан со снижением памяти и умственных способностей, ощущением покалывания в нервах, плохим зрением, повышенной склонностью к образованию тромбов, снижением иммунной функции, повышенным уровнем триглицеридов и «плохого» холестерина (ЛПНП), нарушением мембранной функции, гипертония, нерегулярное сердцебиение, нарушения обучения, дискомфорт в период менопаузы, зуд в передней части голени (ног) и задержка роста у младенцев, детей и беременных женщин. Хотя большинство людей получают избыток линолевой кислоты в своем рационе, часто она не превращается в ГЛК из-за метаболических проблем, вызванных диетами, богатыми сахаром, алкоголем или трансжирами из обработанных пищевых продуктов, а также курением, загрязнением окружающей среды, стрессом и т. Д. старение, вирусные инфекции и другие заболевания, например диабет. По возможности лучше исключить эти факторы, но некоторые предпочитают принимать в пищу продукты, богатые ГЛК, такие как масло бурачника, масло семян черной смородины или масло примулы вечерней. Источники Льняное масло (в льняном масле самое высокое содержание линоленовой кислоты из всех пищевых продуктов), льняное семя, льняная мука, конопляное масло, семена конопли, грецкие орехи, семена тыквы, бразильские орехи, семена кунжута, авокадо, некоторые темно-листовые зеленые овощи (капуста, шпинат, портулак , зелень горчицы, капуста и др.), масло канолы, соевое масло, масло зародышей пшеницы, лосось, скумбрия, сардины, анчоусы, тунец альбакор и другие.

    Льняное масло, семена льна, льняной шрот, конопляное масло, семена конопли, масло виноградных косточек, семена тыквы, кедровые орехи, фисташки, семена подсолнечника (сырые), оливковое масло, оливки, масло бурачника, масло примулы вечерней, масло семян черной смородины, каштан масло, курица и многие другие.

    Кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, соевое и хлопковое масла также являются источниками линолевой кислоты, но при продаже в магазинах они очищены и могут содержать дефицит питательных веществ.

    Оливковое масло (первого отжима или первого отжима), оливки, авокадо, миндаль, арахис, кунжутное масло, пекан, фисташки, кешью, фундук, орехи макадамия и т. Д.

    Какие жиры сделают вас худыми?

    Здоровые жиры: полный список

    Жирный был злодеем в течение многих лет. Основной совет общественности заключался в том, чтобы уменьшить потребление жиров, чтобы похудеть и улучшить здоровье. Этот совет оказался в значительной степени неверным.

    Оказывается, не все жиры одинаковы, диета с низким содержанием жиров — не единственный и даже не лучший способ похудеть и улучшить здоровье. Лучшим подходом к достижению ваших целей может быть выбор определенных типов жиров, которые, как известно, полезны для здоровья. Это некоторая информация о том, как сделать жир своим другом для профилактики диабета и похудания.

    Типы жиров


    Диетический жир входит в состав многих пищевых продуктов. Он обеспечивает около 9 калорий на грамм, что более чем вдвое превышает 4 калории на грамм, содержащиеся в белке и углеводах.По этой причине жиры и продукты с высоким содержанием жиров содержат много калорий. Очень легко очень быстро получить много калорий из жирной и жирной пищи.

    Однако есть много видов диетических жиров, и они по-разному влияют на ваше здоровье. Некоторые виды жиров способствуют здоровью сердца, связаны с потерей веса и снижают риск диабета. Другие жиры имеют противоположный эффект.

    Плохие жиры


    Самые насыщенные жиры и трансжиры считаются вредными для здоровья. Животные жиры, такие как жирное красное мясо, масло и кожа птицы, богаты насыщенными жирами.Они могут быть вредны для вашего сердца, веса, чувствительности к инсулину и риска диабета. В целом старайтесь, чтобы потребление насыщенных жиров составляло менее 7-10% от общего количества калорий, или 16-22 грамма в день при диете, состоящей из 2000 калорий.

    Тропические масла, такие как пальмовое и кокосовое масло, также содержат много насыщенных жиров. Некоторые люди являются сторонниками кокосового масла как полезного для здоровья жира, хотя большинство данных показывают, что кокосовое масло вредно для здоровья. Типы насыщенных жиров в молочных продуктах и ​​шоколаде не оказывают вредного воздействия на ваше здоровье.

    Транс-жиры считаются худшими видами жиров. Даже пара граммов в день может навредить. Они могут повышать «плохой» холестерин ЛПНП, снижать «хороший» холестерин ЛПВП, повышать риск сердечных заболеваний, снижать действие инсулина и повышать риск диабета. Лучше всего избегать трансжиров, насколько это возможно, с целью ежедневно получать ноль граммов.

    Некоторые трансжиры естественным образом содержатся в красном мясе, но они не являются вредными. Напротив, искусственные трансжиры, которые образуются во время жарки или обработки пищевых продуктов, являются вредными.Вы можете избежать использования искусственных трансжиров, отказавшись от жареной пищи и обработанных пищевых продуктов с такими ингредиентами, как частично гидрогенизированное масло.

    Используйте жиры в ваших интересах

    Используйте жир в ваших интересах

    • Замени плохие жиры хорошими.
    • Выбирайте способы приготовления помимо жарки.
    • Делайте порции небольшими, например, унцию орехов или чайную ложку масла.
    • Немного уменьшите количество углеводов, уменьшив количество рафинированного крахмала и сахара (белый хлеб, сахарные продукты) и увеличив количество полезных жиров.Например, вместо двухсекционного сэндвича с закрытой поверхностью используйте один открытый кусок с ломтиком авокадо.
    • Иногда выбирайте рыбу вместо красного мяса.

    Хорошие жиры — Омега-3, 6 и 9


    «Хорошие» жиры связаны с пользой для здоровья, включая меньшую массу тела и меньший риск сердечных заболеваний и диабета., Это, как правило, ненасыщенные жиры, включая мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

    Мононенасыщенные жиры, иногда называемые МНЖК, представляют собой жиры омега-9.Они известны своей ролью в здоровье сердца и присутствием в средиземноморских диетах. Эти известные жиры могут снизить кровяное давление, триглицериды, общий и «плохой» холестерин ЛПНП и риск диабета. Источники включают авокадо, оливковое масло, орехи и арахис.

    Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-6 и омега-3. Жиры омега-3 полезны для сердца и обладают такими эффектами, как снижение артериального давления, предотвращение образования тромбов, борьба с воспалениями и повышение «хорошего» холестерина ЛПВП.Омега-3 полезны для мозга и вашего настроения, а также могут снизить риск диабета. Они могут даже помочь вам контролировать свой вес.

    Морепродукты — источник длинноцепочечных омега-3 жиров, известных как EPA и DHA. Лучшие источники — жирная рыба, такая как форель, сардины, анчоусы, сельдь, тунец, скумбрия и лосось. Если вы избегаете морепродуктов, вы можете получить некоторые омега-3 в форме, известной как ALA, из грецких орехов и льняного семени. Однако ваше тело может преобразовать только ограниченное количество ALA в DHA. Хорошая цель — есть морепродукты два раза в неделю, чтобы получить достаточно ЭПК и ДГК.

    Омега-6 жиры могут оказывать вредное провоспалительное действие и оказывать полезное противовоспалительное действие. Их легко включить в американскую диету, поскольку растительные масла и орехи являются богатыми источниками.

    Ключ к жирам омега-6 — не есть их слишком много. Лучше всего добавлять в свой рацион жиры омега-6 не в качестве дополнения, а вместо менее полезных для здоровья продуктов, таких как насыщенные жиры и рафинированные углеводы. Например, вы можете использовать подсолнечное масло вместо сливочного при приготовлении пищи или есть семена подсолнечника вместо орехового масла в качестве закуски.

    Разумное использование жиров


    Вы можете разумно использовать жиры, чтобы снизить риск диабета и сбросить больше веса. Во-первых, выберите более здоровые источники жира.

    Хорошие и плохие жиры и источники жиров
    • Авокадо
    • Орехи, ореховое масло, ореховые масла
    • Семена, масло из семян, масло из семян
    • Льняное семя и льняное масло
    • Масло оливковое и растительное
    • Жирная рыба
    • Картофель фри, жареный цыпленок и рыба, пончики и другие жареные продукты
    • Упакованные пищевые продукты, содержащие гидрогенизированные и частично гидрогенизированные, а также пальмовое масло
    • Жирное красное мясо и кожа птицы
    • Сливочное масло, сало, шортенинг, маргарин

    Затем следите за размером порций, чтобы не получить слишком много калорий.

    • 1 чайная ложка масла.

    • 1 унция. орехов, семян или арахиса.

    • 3 унции. жирной рыбы.

    • 1 столовая ложка заправки для салата.

    • ¼ чашка авокадо.

    Затем ешьте их с питательной пищей, например нежирным белком, овощами, фруктами или цельнозерновыми продуктами. Вы не получите столько пользы для здоровья, если у вас есть, скажем, гуакамоле с чипсами из тортильи, арахисовое масло, запеченное в печенье, соевое масло, запеченное в черничном кексе с 40 граммами сахара, или заправка для салата в салате с кусочками бекона, гренки и сыр.Вместо этого вы можете попробовать:

    • Гуакамоле с сырыми овощами.
    • Запеченная рыба с тушеными овощами и коричневым рисом.
    • Паста из цельнозерновой муки с оливковым маслом, помидорами, базиликом и курицей-гриль.
    • Орехи и дольки яблока.
    • Овсяные хлопья с орехами пекан, тыквой и корицей.
    • Творог с семечками.
    • Картофель из кабачков, запеченный с оливковым маслом.

    Помощь с жирами


    Независимо от того, знаете ли вы каждый из своих жиров или все еще изучаете, что такое жир, Lark DPP поможет вам в правильном направлении.Регистрируйте свои продукты и часто используйте приложение, чтобы получать отзывы о том, как использовать жиры в ваших интересах для похудания и профилактики диабета.

    Что делает жир и что такое насыщенный жир?

    Когда дело доходит до жира, возникает путаница. Посмотрите нашу анимацию, чтобы узнать, как жир влияет на ваше тело, и получите ответы на общие вопросы о насыщенных жирах и о том, какие продукты их содержат.

    Что такое насыщенные жиры?

    Не всегда ясно, что мы должны или не должны есть для улучшения здоровья сердца, особенно когда речь идет о жирах.Несмотря на то, что вы читаете в СМИ, наш совет ясен — замените насыщенные жиры ненасыщенными и избегайте трансжиров. Насыщенные жиры — это жир, содержащийся в сливочном масле, сале, топленом масле, жирном мясе и сыре.

    Диета с высоким содержанием насыщенных жиров связана с повышенным уровнем не-ЛПВП (плохого) холестерина. Это связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Вот почему официальные рекомендации подчеркивают важность сокращения насыщенных жиров в нашем рационе.

    Но простая замена насыщенных жиров рафинированными углеводами, такими как сладкие продукты и напитки, не улучшит ваше здоровье.Замена его ненасыщенными жирами, такими как жирная рыба, орехи или растительные масла, такие как рапсовое или подсолнечное масло, действительно снижает риск сердечного приступа и инсульта.

    Помните, однако, что все виды жиров высококалорийны, поэтому переедание может привести к увеличению веса. Избыточный вес или ожирение являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и многих других заболеваний.

    Какие жиры считаются полезными?

    Растительные масла — полезный выбор для жарки и выпечки, а пасты на растительной основе, авокадо или ореховое масло — для бутербродов, тостов и картофеля.Это более здоровый выбор, чем сливочное масло или сало. Проверяйте этикетки продуктов и сравнивайте содержание жира в различных продуктах, чтобы выбрать продукты с низким содержанием насыщенных жиров.

    Но помните, хотя это поможет снизить уровень холестерина, нам необходимо пересмотреть всю нашу диету, чтобы снизить общий риск. На риск сердечных заболеваний влияют многие факторы, а не только один продукт или нутриент. Средиземноморская диета снижает риск сердечных и сердечно-сосудистых заболеваний. В его состав входит много фруктов и овощей, бобовых, рыбы, орехов и семян, а также меньше масла, мяса, жирных молочных продуктов и закусок с высоким содержанием жира, поэтому в нем, естественно, больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных.

    Но разве натуральный жир лучше, чем промышленные продукты, такие как маргарин?

    Маргарин и спреды с низким содержанием жира, используемые для содержания искусственно произведенных трансжиров, которые, как и насыщенные жиры, могут повысить уровень «плохого» (не-ЛПВП) холестерина и снизить уровень «хорошего» (ЛПВП). Иногда их все еще можно найти в печенье, тортах и ​​пирожных, особенно в импортных продуктах. Однако в последние годы большинство британских производителей удалили из своей продукции искусственно произведенные трансжиры.Проверьте этикетку продукта: если в ингредиентах указано частично гидрогенизированное масло, значит, оно содержит трансжиры.

    Спреды из растительных масел содержат полезные ненасыщенные жиры — полиненасыщенные и мононенасыщенные, — тогда как сливочное масло содержит больше насыщенных жиров. Время от времени можно добавлять немного масла. Однако при повседневном питании замена сливочного масла пастой из ненасыщенных овощных масел (оливкового, подсолнечного или рапсового) помогает уменьшить количество насыщенных жиров в вашем рационе, улучшая уровень холестерина и, следовательно, риск сердечных заболеваний.

    Проверьте этикетки на пищевых продуктах и ​​сравните содержание жира в различных продуктах, чтобы выбрать продукты с низким содержанием насыщенных жиров.

    Есть ли «хорошие» насыщенные жиры?

    Некоторые исследования показывают, что разные типы насыщенных жиров могут по-разному влиять на риск сердечных и сердечно-сосудистых заболеваний. Например, стеариновая кислота, насыщенный жир, содержащийся в мясе и шоколаде, не влияет на уровень холестерина. Но это не означает, что эти продукты полезны для здоровья — все продукты содержат ряд различных насыщенных жирных кислот.Видимый жир на мясе и обработанном мясе действительно содержит насыщенные жиры, которые, как известно, повышают уровень холестерина. Обработанное мясо также часто содержит большое количество соли, что может повысить кровяное давление, что является фактором риска сердечного приступа и инсульта. И большая часть шоколада, который мы едим в Великобритании, содержит много сахара и жира. Слишком много еды может привести к увеличению веса, что также увеличит риск возникновения многих заболеваний.

    В настоящее время недостаточно доказательств, чтобы предпочесть один насыщенный жир другому — лучше заменить их жирной рыбой, растительными маслами или орехами.

    Я слышал, что говядина травяного откорма содержит полезные жиры, это правда?

    Говядина травяного откорма обычно поступает от крупного рогатого скота, который ест только траву и другие кормовые продукты, тогда как обычный мясной скот часто питается зерном, например кукурузой. Хотя говядина травяного откорма считается более постной и содержит больше полезных полиненасыщенных жиров, таких как жирные кислоты омега-3, долгосрочные исследования, доказывающие, что говядина травяного откорма лучше для вас, ограничены. Мы не рекомендуем мясо травяного откорма или органическое мясо по сравнению с другим мясом.Если вы собираетесь есть красное мясо, самое главное — выбрать самый постный сорт, чтобы вы могли ограничить количество потребляемых насыщенных жиров.

    А как насчет кокосового масла, разве это не полезный тип насыщенных жиров?

    Кокосовое масло примерно на 86 процентов состоит из насыщенных жиров, что примерно на треть больше, чем у сливочного масла (54 процента). Было предположение, что некоторые из насыщенных жирных кислот в кокосовом масле, лауриновая кислота, могут быть лучше для нас, чем другие насыщенные жиры. Но пока нет качественных исследований, показывающих, что кокосовое масло имеет преимущество перед маслами, которые, как мы знаем, лучше для нас, такими как рапсовое или оливковое масло.Если вам нравится вкус кокосового масла, то, как и в случае со сливочным маслом, его можно использовать время от времени. Однако будьте осторожны, чтобы не переборщить, и вместо этого используйте ненасыщенные масла в качестве повседневного выбора.

    Разве орехи и оливки не полезны, мне нужно беспокоиться о насыщенных жирах в них?

    Орехи имеют высокое содержание жира, поэтому они высококалорийны. В большинстве орехов жир в основном ненасыщенный: полиненасыщенные жиры (грецкие и кедровые орехи) или мононенасыщенные жиры (миндаль, фисташки, орехи пекан, арахис и фундук).Есть некоторые исключения. Бразильские орехи, кешью и орехи макадамия содержат больше насыщенных жиров, поэтому ешьте их только изредка. Каштаны содержат меньше всех видов жиров и больше крахмалистых углеводов, чем другие орехи. Орехи (кроме каштанов) также богаты белком, что делает их вкусной закуской.

    Оливки также богаты мононенасыщенными жирами, и по сравнению с орехами они содержат меньше калорий, хотя и с высоким содержанием соли. Одна оливка содержит около 5 ккал, а орех пекан — 14 ккал.Вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара, таких как печенье, шоколад или пирожные, оливки или несоленые орехи могут быть здоровой закуской. Но следите за размером порции, чтобы не употреблять слишком много соли или жира, и по возможности выбирайте несоленые орехи.

    Должен ли я полностью исключить насыщенные жиры из своего рациона?

    Практически невозможно полностью удалить насыщенные жиры из своего рациона. Вместо этого следите за тем, как часто вы едите продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, следите за размером порций и по возможности заменяйте их на более здоровые варианты.Все жиры представляют собой комбинацию насыщенных, моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Они, как правило, классифицируются по жирности, составляющей наибольший процент. Оливковое масло в основном мононенасыщенное (73 процента), но все же содержит насыщенные жиры (14 процентов), в то время как сливочное масло в основном состоит из насыщенных жиров (54 процента), но все же содержит мононенасыщенные жиры (20 процентов).

    BHF объединился с производителем рапсового масла Borderfields для сбора средств на исследования в области сердечно-сосудистых заболеваний.За каждую проданную в Великобритании бутылку под совместным брендом Borderfields пожертвует BHF 10 пенсов, надеясь собрать более 50 000 фунтов стерлингов в 2019 году.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *