Какой протеин лучше сывороточный или соевый: какой протеин лучше купить и принимать? – Соевый или сывороточный протеин? Плюсы и минусы

Содержание

плюсы и минусы, отличия от сывороточного

Соевый протеин плюсы и минусы

Когда большинство людей слышат слова “протеин”, они думают о добавках на основе сыворотки, яиц, молока, и даже на добавке говядины. Они основаны на животных источниках белка. Но что делать, если вы вегетарианец, веган или у вас аллергия на молочные продукты, и вы хотите дополнить тренировки белковым порошком? Ну, решение действительно существует, в виде растительного белка – гороха, сои, конопли и протеинов, полученных из риса. Все это доступные варианты. Хотя конопляный белок становится очень популярным, соя, пожалуй, самый распространенный растительный белок – часто о ней думают недружелюбно. Мы более пристально взглянем на этот источник белка из бобовых.

Что такое соевый протеин?

Соя является широко выращиваемым бобовым, корни которого можно проследить до Восточной Азии еще в 2838 году до н. э. Как и другие бобовые, соевые бобы содержат почтительное количество белка, который извлекается из сушеной, обезжиренной, шелушащейся или измельченной сои. Однако, в отличие от других бобовых, она является полноценным белком, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты.

Физические свойства соевого белка – высокая стабильность, отличная растворимость и простой, безобидный вкус – делают его идеальным для коктейлей, смузи, выпечки. Как и сывороточный, протеин сои наиболее обыкновенно имеющийся в продаже как концентрат, приблизительно 80% белка от всего веса — или изолят, с содержанием до 90%. Современные методы обработки также сделали возможным форму гидролизата протеина сои, в которой концентрат или изолят сои проходит гидролиз, ломающий скрепления пептида, делая конечный продукт более усвояемым.

Соя лучше, чем сывороточный протеин?

Сывороточный уже давно установил стандарт, по которому судят все другие белковые порошки – и неудивительно. Сыворотка имеет полный аминокислотный профиль, стимулирует рост мышц, укрепляет иммунную систему и повышает уровень глутатиона – важный эндогенный антиоксидант, который помогает бороться со свободными радикалами.

Животные белки обычно имеют более высокую биологическую ценность, чем растительные, и это верно, когда вы сравниваете сою и сыворотку. Биологическая ценность продуктов питания означает то, как хорошо организм использует протеиновое содержание в пище. Чем выше биологическая ценность пищи — тем выше запас мышечных аминокислот. Сывороточный имеет биологическую ценность 104 баллов, а соевый 74. Также, сывороточный имеет сетчатый лучший уровень нетто использования протеина 92 против сои с 61.

Сывороточный будет более эффективным чем соевый, и он гораздо лучше в качестве источника протеина для набора мышц.

Это значит что белок сои не должен рассматриваться как дополнительный источник протеина? Нет вовсе, белок сои все еще высококачественный и полезный источник протеина. Однако, если вы в настоящее время используете добавки с сывороточным протеином, то вы должны придерживаться этого. Единственная причина, по которой вы бы выбрали сою вместо сыворотки, если вы веган или имеете аллергию на молочные продукты.

Соя — это молочный продукт. Он подходит для вегетарианцев и веганов как хороший вариант протеина. То, что трудно найти в мире, где доминируют порошки на основе животных белков. И хотя сывороточный имеет отличный аминокислотный профиль, у сои он есть также. Фактически, содержание в ней глютамина и аргинина дополняет обилие в сывороточном BCAA (аминокислот с разветвленной цепью): лейцина, изолейцина и валина.

соевый протеин

Преимущества соевого белка

Сои полный, укрепляющий здоровье аминокислотный профиль делает её выдающейся в мире растительных белков. Соя богата витаминами группы B, витамином E, цинком, железом и калием, всеми ценными микроэлементами, которые обеспечивают нервную систему, антиоксидантами, гормонами, метаболической и электролитной поддержкой. Высокие уровни в протеине сои аргинина и глутамина — это большое преимущество для культуристов.

Аргинин — аминокислота — предшественник азотоводородной окиси, газа который ослабляет ровные мышцы, увеличивает поток крови, и вносит вклад в накачку. Аргинин также стимулирует выработку гормона роста – необходимого для энергии, роста мышц и восстановления. И глутамин работает в тандеме с аргинином — влияние последнего облегчает способность увеличивать объем клетки.

Глютамин также улучшает секрецию гормона роста, действует как антикатаболический агент и поддерживает иммунную систему. Даже небольшое количество соевого белка — примерно по одной мерной ложке в день — может снизить риск сердечных заболеваний. Может снизить систолическое кровяное давление (в силу изофлавонов сои – растительных гормонов). Может увеличить минеральную плотность костной ткани, снижая риск остеопороза.

Минусы сои

Это обсуждение было бы неполным без рассмотрения потенциальных недостатков протеина сои. Давайте начнем с того, что не привлекает особого внимания, но может представлять интерес для некоторых читателей.

Большинство сои в мире обычно выращивается, генетически модифицируется и зависит от химических факторов. Тех, кто озабочен такими вещами, возможно, пожелает искать органичный соевый протеин. Хотя влияние соевых белков на рост мышц, хорошо известно и предполагаемые отрицательные эстрогенные свойства сои не имеют твердых доказательств, придерживаться исключительно сои в качестве единственного источника белка не рекомендуется.

Измените ваши источники протеина для того, чтобы обеспечить себя полным спектром аминокислот, витаминов и минералов. Например, предположим, что ваше ежедневное потребление белка составляет 270 гр. Вы потребили бы 200 гр от всей еды и дополнили бы остальные 70 гр порошком протеина сои.

Протеин сои может быть трудноусвояемым, будь то из-за фитиновой кислоты или других веществ, или из-за способа обработки определенного протеина сои. Если случилось несварение, или вы склонны к такому состоянию, рассмотрите порошок из сои, которая уже проросла или ферментирована – процессы, которые инактивируют фитаты и улучшают усвояемость.

Хорошая альтернативная добавка на основе растений

Исследования по сое продолжаются. Некоторые исследования (хотя действительно, в какой области исследований это не так?) показывают противоречивые выводы, и соя — из-за ее предполагаемой эстрогенности и методов её производства — является поляризационной и спорной темой среди спортсменов и диетологов. Что, как говорится, протеин сои ясно обеспечивает преимущества — это недорогой, питательный протеин, который стимулирует синтез протеина и облегчает рост мышц. Это хорошая альтернатива для животных белков, или других, менее эффективных растительных белковых добавок. Этот отличный протеиновый порошок подходит для веганов или тех, кто не любит молочные продукты.

что это такое и как его принимать?

Спортивное питание соевый протеин

© Imagepocket — stock.adobe.com

Рассматривая различные источники белка, рано или поздно атлет приходит к выводу, что принимать дорогой комплексный яичный протеин – довольно дорого. Дороговизна продукта не отменяет того факта, что прием спортивных добавок значительно ускоряет рост мышечных тканей, а в некоторых случаях приводит даже к гиперплазии. Именно в такие моменты многие обращаются к такому источнику сырья, как соевый протеин. Каковы его плюсы и минусы? Стоит ли использовать соевый источник сырьевого белка? Подробные ответы на эти вопросы вы получите в статье.

Общие сведения

Профайл белка

Скорость усваиванияОтносительно невысокая
Ценовая политикаЗависит от качества сырья
Основная задачаВосполнение недостающих аминокислот растительного происхождения
ЭффективностьПредельно низкая
Чистота сырьяПредельно низкая
РасходНе более 3-х килограмм в месяц

Определение

Что такое соевый протеин? Это белок, выделенный из сои. Впервые его начали использовать в 80-х годах прошлого века, когда выяснили пользу употребления соевых продуктов для вегетарианцев, полностью отказавшихся от употребления животных источников белка.

В отличие от многих других сырьевых источников соевый субстрат обладает наиболее низким качеством очистки продукта. В чистом гидролизованном порошке, который используется как кормовая добавка для лошадей, процент содержания чистого белка едва достигает 50%. Остаток приходится на различные макроэлементы, каждый из которых мало способствует спортивным показателям.

Тем не менее до проведения исследований в конце 90-х годов 20-го века, соевый субстрат плотно вошел в культуру бодибилдинга. Это был самый дешевый источник белка, а неполный аминокислотный профиль с лихвой компенсировался количеством потребляемого белка. Однако в дальнейшем ученые Йельского университета выяснили, что применение соевого белка для мужчин небезопасно в виду содержания в нем фитоэстрогенов.

Соевый протеин и соя

© Imagepocket — stock.adobe.com

Особенности фитоэстрогенов

Фитоэстрогены – метаболиты эстрогена, содержащиеся в различных продуктах питания, в том числе бобовых, сое, пивных дрожжах. Их главная особенность – легкая ароматизация до уровня полноценных эстрогенов, что связывает гормон тестостерон и может привести к отложению жировых отложений по женскому типу. Главный побочный эффект – негативное влияние на эректильную функцию у мужчин с попутной дестабилизацией эмоционального психологического состояния.

Ароматизация в фитоэстрогены привела к резкому увеличению обращений бодибилдеров к профессиональным хирургам с целью устранения гинекомастии. Весь этот процесс обеспокоил министерство здравоохранения, в виду чего соевый субстрат кормовой категории стали отпускать в строгих дозировках и только по рецепту врача. Однако со временем по причине изменения технологии производства этот запрет был снят – в составе соевого порошка существенно уменьшился процент фитоэстрогена.

Интересный факт: в 90-е годы 20-го века на территории бывших республик СССР были распространены соевые продукты – соевое мясо, соевая колбаса и кормовая соя. Пока результаты исследования зарубежных ученых не дошли до нашей глубинки, эти продукты пользовались широкой популярностью. В начале нулевых продукты резко пропали с полок продуктовых магазинов.

Вред соевого протеина

Итак, настало время поговорить о том, почему не стоит использовать классический соевый протеин в качестве добавки к основному питанию.

  1. Фитоэстрогены. Для натурального кроссфита без использования тестостероновых бустеров это самая опасная часть, которая может на корню прибить выработку собственного тестостерона, и связать все его молекулы, тем самым полностью остановив распределение важных аминокислот в мышечных тканях за пределами естественного уровня восстановления.
  2. Высокая вероятность проявления побочных эффектов. В первую очередь это риск возникновения гинекомастии, которая не лечится медикаментозно и требует хирургического вмешательства.
  3. Отсутствие основных необходимых аминокислот. Несмотря на свою дешевизну, соевый белок не обладает полным аминокислотным профилем, а значит, часть аминокислот придется докупать отдельно или употреблять белок животного происхождения.
  4. Тяжелое переваривание. В отличие от сывороточного протеина, в соевом сырье имеется огромное количество клетчатки, что затрудняет усвоение.
  5. Низкая скорость всасывания.
  6. Понижение силовых показателей.
    Ещё один побочный эффект фитоэстрогенов и снижения показателей естественного тестостерона.
  7. Отложение жировых тканей при дефиците калорийности.

По факту соевый протеин для спортсмена мужского пола не менее вреден, чем ежедневное употребление нескольких литров пива. Возможно, вред даже более выражен, так как фитоэстрогены, входящие в состав пивных дрожжей, частично связываются в печени вместе с алкоголем.

Неоспоримые преимущества

Несмотря на все недостатки, соевый протеин продолжает пользоваться спросом на рынке в своих разных формах. Все дело в преимуществах, которые могут сделать его дополнительным источником белка.

  1. Стоимость. Соевый протеин стоит в разы дешевле даже КСБ 80% от белорусского завода. Средняя стоимость за килограмм сырья у поставщиков редко превышает 3 долларов. В случае соевого изолята стоимость не превышает 4 доллара.
  2. Возможность регулирования гормонального фона для женщин. Если вы представительница прекрасного пола, вам не надо боятся фитоэстрогенов: женский организм умеет правильно метаболизировать их.
  3. Аминокислотный профиль значительно отличающийся от сывороточного.
  4. Отсутствие лактозы. Это позволяет употреблять соевый протеин килограммами без раздражения со стороны желудочно-кишечного тракта.
  5. Наличие клетчатки. Чем дешевле сырье, тем больше в нем клетчатки, а это в свою очередь нормализует пищеварительные процессы.
  6. Подходит вегетарианцам. Продукт разрабатывался как безопасная замена основному источнику белка для тех, кто по различным причинам не употребляет продукты животного происхождения.
  7. Подходит диабетикам.

Соевый изолят

Что такое соевый протеин в своей идеальной форме? Это соевый изолят. В отличие от кормовой сои он практически полностью лишен таких неприятных компонентов, как клетчатка и фитоэстрогены. Все это делает его несоизмеримо более выгодным капиталовложением в спортивное питание, чем покупка любого другого вида белка.

За счет полной гидратации и частичной ферментации происходит полная денатурация белка до простейших аминокислот. Общий профиль в совокупности с биодоступностью улучшается. Конечно, в нем все еще не хватает баланса основных аминокислот (в особенности изолейцина, участвующего в формировании гликогенового депо), но употреблять такой белок намного безопаснее, чем рисковать гинекомастией в погоне за новым блином за штангой.

Применение соевого протеина в спорте

© ritablue — stock.adobe.com

Как принимать

Если вы решились принимать соевый изолят, выясните как принимать соевый протеин по классической схеме.

Сначала подготовительные процедуры:

  1. Рассчитать процент чистого веса тела.
  2. Рассчитать количество тренировок в неделю.
  3. Высчитать количество комплексного белка получаемого в течение дня.
  4. Высчитать общий дефицит.

Дальше – самое интересное. Если для атлета средней подготовки нужно порядка 2 г комплексного белка на килограмм тела или около 2.5 г сывороточного белка, то с соевым изолятом все сложнее. Если у вас есть другие источники белка с отличающимся аминокислотным профилем, то достаточно употреблять всего 1 г соевого белка на 1 кг тела. Но если других источников восполнения дефицита нет, придется увеличить дозировку соевого протеина в 5 раз.

Разберем классический пример: атлет – 75 кг веса – 15% жировой прослойки. Количество белка, потребляемого из пищи – 60 г. Общий дефицит 77, 5 г белка. В случае с соевым протеином придется принимать по 250 г порошка в день, что будет аналогом полноценных 4 порций протеина в день. Разделение делается таким образом.

В тренировочный день:

  1. Первый прием белка происходит утром, через 25-30 минут после основного приема пищи. Это позволит увеличить общий аминокислотный профиль, что в свою очередь снизит дозировку соевого белка в два раза.
  2. Второй прием – через 20-30 минут после обеда по той же схеме.
  3. Третьим приемом пищи закрывается белковое окно, возникшее в результате разрушающего воздействия упражнений на мышечные ткани.
  4. Четвертый прием белкового коктейля – в период между 17-19 часами вечера, для поддержания анти-катаболического эффекта.
  5. Последний прием белка – на ночь.

В не тренировочный день:

  1. Первый прием белка утром, через 25-30 минут после основного приема пищи. Это позволит увеличить общий аминокислотный профиль, что в свою очередь снизит дозировку соевого белка в два раза.
  2. Второй прием – через 20-30 минут после обеда по той же схеме.
  3. Третий прием белкового коктейля – в период между 17-19 часами вечера для снижения разрушающего действия на ткани.
  4. Последний прием белка – на ночь.

Результативность в спорте

К сожалению, из-за неполного аминокислотного профиля даже соевый изолят имеет крайне низкую эффективность для набора и удержания мышечной массы. Для достижения лучших результатов соевый протеин рекомендуется комбинировать с аминокислотами разветвленной цепи. Однако с экономической точки зрения такое восполнение недостающими аминокислотами основного профиля соевого изолята крайне невыгодно. Гораздо дешевле закупать обычный сывороточный протеин и получать большую эффективность с меньшей вероятностью появления побочных эффектов.

В то же время, при длительном применении очищенного субстрата можно добиться повышения результатов не за счет повышения уровня анаболических процессов, а за счет полной блокировки катаболизма в организме. Это еще один способ достичь миофибриллярной гипертрофии.

Исключительно для девушек

А теперь классический вопрос, который задают все девушки – поможет ли соевый протеин похудеть? Ответ – да. Для женского организма все недостатки соевого протеина превращаются в достоинства. Это касается в первую очередь обычного дешевого сырья, а не соевого изолята. Каким образом, фитоэстрогены, входящие в состав соевого субстрата помогают в достижении извечно женских целей?

Это способствует комплексный эффект:

  1. Нормализуется гормонального фона. Это особенно полезно при сбитом менструальном цикле, который часто выступает результатом экстремальных монодиет.
  2. Снижается уровень маскулинизации.
  3. Уменьшается выведение жидкости из организма при общем снижении уровня натрия.
  4. Мышечная ткань становится упругой благодаря содержащимся в белке активным элементам.
  5. Улучшается пищеварение благодаря клетчатке, входящей в соевые волокна.

И самое главное: соевый белок позволяет сохранить размер груди, а в редких случаях даже увеличить его, несмотря на снижение массы тела. Пожалуй, именно поэтому соевый субстрат так популярен в женском фитнесе любительского уровня.

Соевый протеин для женщин

© VlaDee — stock.adobe.com

Итоги

Соевый протеин далеко не идеален. И его дешевизна – это лишь приманка, которая может обернуться для атлета непоправимыми последствиями. Но в случае, если у вас нет других источников белка, или вы – представитель вегетарианской культуры, соевый изолят (не классический белок, а именно изолят) – единственный способ получить достаточное количество белка без перерасхода бюджета. Главная хитрость заключается в том, что соевый изолят обходится несоразмерно дешевле других вариантов меню для вегетарианца-атлета.

Остальным лучше все же потратится и купить сывороточный протеин. В этом случае вы избежите неприятной амортизации, что особенно важно для атлетов-натуралов, уровень выработки тестостерона которых ненамного выше базового уровня.

Оцените материалМария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Правда о соевом протеине

Соевый протеин — один из уважаемых атлетами источников аминокислот. Однако недавно его полезные свойства были поставлены под сомнение. Проведенные на животных исследования показали, что, по сравнению с казеином, соевый протеин обеспечивает более низкий уровень синтеза протеина и в меньшей степени препятствует распаду мышечного белка. Но когда аналогичные эксперименты были проведены с участием людей, результаты оказались другими.

В начале 90-х годов румынские ученые провели исследование, в котором приняли участие люди, занимающиеся различными видами спорта. На протяжении 8-16 недель они ежедневно принимали по полтора грамма соевого протеина на каждый килограмм собственного веса. В результате, при высоких нагрузках атлеты показали либо увеличение, либо сохранение мышечной силы и сухой мышечной массы. Те же, кто получал плацебо, потеряли часть мышц.

Во время другого исследования пять профессиональных бейсболистов, принимавших соевый протеин, продемонстрировали значительные потери веса и подкожного жира. А в ходе еще одного эксперимента у двух групп молодых мужчин, принимавших соевый и животный протеины, было выявлено схожее соотношение синтеза и распада протеинов.

На девятой ежегодной встрече Канадского Общества физиологии мышечных сокращений в ноябре 2001 года были представлены результаты работы, посвященной определению эффектов соевого протеина на сухую мышечную массу. Сорок восемь участников эксперимента в возрасте от 18 до 35 лет были произвольно разделены на группы. Одна группа получала 60 г соевого протеина, другая — 60 г сывороточного, а третья — плацебо, в роли которого выступал мальтодекстрин (относящийся к углеводам). Все участники эксперимента шесть недель тренировались с отягощениями. Тесты, проведенные до и после, показали, что испытуемые, получавшие соевый или сывороточный протеин, увеличили сухую массу тела на 3-5% больше, чем те, кто потреблял плацебо. Кроме того, они продемонстрировали более низкий уровень распада протеина после тренировки. Очень важно, что не наблюдалось расхождения результатов в зависимости от вида принимаемого белка.

Соевый протеин содержит более высокий процент (35%) некоторых аминокислот (глютамина, лизина и аминокислот с разветвленными цепочками), чем высококачественные животные протеины, в том числе сывороточный, яичный и казеин. Соя так же, как и они, богата аргинином — аминокислотой, способствующей укреплению иммунной функции. А такой незаменимой аминокислоты, как метионин, в сое содержится мало. Но сейчас большинство производителей соевого протеина дополнительно обогащают его метионином. Поэтому по биологической ценности соевые пищевые добавки сравнимы с молочным и яичным протеином.

Наверное, самые большие споры вызывает содержание в сое изофлавонов. Эти вещества обеспечивают соевым продуктам репутацию защитников от заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака — особенно груди и простаты. Хотя механизмы предотвращения рака связаны главным образом с метаболизмом изофлавонов, многие ученые полагают, что причина кроется в структурных связях между изофлавонами и эстрогеном. Эти связи позволяют изофлавонам заменять эстроген в некоторых клеточных эстрогенных рецепторах, тем самым блокируя активность гормонов. В этом смысле они работают подобно таким препаратам, как Нолвадекс или Тамоксифен, которые многие бодибилдеры принимают, чтобы не дать анаболическим стероидам конвертироваться в эстрогены и таким образом избежать развития гинекомастии.

Исследования показали, что прием 40 грамм соевых изофлавонов в день не оказывает никакого отрицательного влияния на количество тестостерона и не повышает уровень эстрогена у мужчин. Мало кто знает, что изофлавоны должны активироваться кишечными бактериями, которые содержат энзимы, конвертирующие их в активные формы. Важно, что соевые изофлавоны имеют ограниченную степень усвояемости. Предел наступает при дозе в 0,5 мг на килограмм веса тела. Поэтому ваш организм усваивает лишь 30-50% употребленных перорально изофлавонов.

В 2001 году на Food and Nutrition Conference, спонсируемой Американской Диетической Ассоциацией, были представлены результаты одного из последних исследований, посвященных проблемам использования соевых протеинов. Ученые сравнили эффект от потребления 60 г изолята соевого протеина и 60 г изолята сывороточного протеина 27 взрослыми людьми. Участники на протяжении трех месяцев получали один из протеинов. Была поставлена цель — определить, оказывает ли соевый протеин негативное влияние на функцию щитовидной железы человека. Предварительные исследования на отдельных клетках показали, что соевые изофлавоны взаимодействуют с энзимом, необходимым для синтеза гормона щитовидной железы. А опыты на крысах, у которых была здоровая щитовидная железа и нормальный уровень гормона, показали, что изофлавоны подавляют этот энзим более чем на 60%. Функция щитовидной железы была оценена в начале эксперимента, через 6 и через 12 недель. У субъектов, принимавших соевый протеин, было отмечено значительное снижение выработки тиреоидного гормона Т4. В группе сывороточного протеина не было отмечено никаких негативных изменений.

Если соя действительно блокирует активность гормонов щитовидной железы, почему же у жителей Азии, которые едят ее ежедневно на протяжении многих лет, не наблюдается проблем с щитовидной железой? Дело в том, что из различных соевых продуктов они каждый день получают в среднем 50 мг изофлавонов. Один грамм соевого протеина содержит 2-5 мг этих веществ. В ходе эксперимента субъекты получали 60 г соевого протеина ежедневно, что эквивалентно 120-300 мг изофлавонов — это гораздо больше, чем потребляют жители Азии.

Более того, некоторые исследования показывают, что соевый протеин способен усиливать активность щитовидной железы. В 1996 году ученые измерили уровень Т4 у гимнасток высочайшего уровня, одна группа которых потребляла соевый протеин, а другая — плацебо. Первая группа показала повышение уровня этого гормона, вторая — понижение.

Эксперименты с участием пожилых женщин, результаты которых были опубликованы в 1999 и 2000 годах, не выявили никакого влияния соевых изофлавонов на функцию щитовидной железы даже при дозах в 90 грамм ежедневно. Другие данные говорят о том, что изофлавоны могут негативно воздействовать лишь на людей, предрасположенных к проблемам со щитовидной железой или испытывающих дефицит йода, который необходим для синтеза тиреоидного гормона в организме. Некоторые продукты, включая такие популярные овощи как брокколи, содержат субстанции, блокирующие усвоение йода. Поэтому потребление их в больших количествах или отсутствие дополнительного йода в рационе может вызвать проблемы со щитовидной железой. Но это очень маловероятно.

Джерри Брэйнам (Jerry Brainum)

Яичный протеин в бодибилдинге: плюсы и минусы, сравнение с сывороточным и цельными яйцами, отзывы учёных

В современном бодибилдинге лидером среди протеинов по праву считается сывороточный протеин и для этого есть основания.

Однако, были времена, когда сывороточного протеина не существовало: он появился как отдельный продукт спортивного питания несколько десятилетий назад.

Во времена Арнольда Шварценеггера и Франка Зейна основными источниками протеина в бодибилдинге были молочные продукты, которые выпивались литрами, и яйца, которые съедались десятками.

В то время яичный протеин считался золотым стандартом протеина и несмотря на то, что сегодня его популярность снизилась и он уступил место сывороточному, но у него есть все, чтобы быть достойной альтернативой последнему…

Главные мысли:

Аминокислотный профиль яичного протеина выглядит не менее привлекательно, чем сывороточного: в нем в несколько раз больше важных в бодибилдинге аминокислот аргинина, валина, метионина и цистеина

Скорость усвоения яичного протеина средняя между сывороточным протеином и казеином: примерно 1.5-3 часа

Яичный протеин обладает наивысшей степенью усвоения наряду с сывороточным протеином, казеином и соевым протеином

С точки зрения питательного состава яичный протеин является «более диетическим», чем сывороточный: его калорийность ниже, так как он содержит меньше углеводов и жиров, а также в нем полностью отсутствует холестерин, тогда как в 100 г сывороточного — примерно половина дневной нормы

Яичный протеин обладает некоторыми преимуществами над сывороточным с точки зрения аминокислотного состава и содержания жиров, углеводов и холестерина, однако, некоторые научные исследования демонстрируют невысокую его эффективность в наращивании мышечной массы

Отзывы ученых о яичном протеине: Цельные яйца на 40% более эффективны в синтезе мышечного протеина после тренировки, чем яичный протеин…

Яичный протеин рекомендуется приникать после тренировки или между приемами пищи, а также в комбинации с сывороточным и казеином

В данной статье мы поговорим о плюсах и минусах яичного протеина, выясним что лучше яичный протеин или сывороточный, а также что говорят ученые об эффективности яичного протеина в сравнении с обычными яйцами.

Свойства яичного протеина или Какой протеин лучше яичный или сывороточный?

Свойства яичного протеина рассмотрим в сравнении с сывороточным. Истина ведь познается в сравнении. В процессе поймем, какой из них лучше.

Качество различных протеинов принято оценивать по следующим критериям:

  • полнота аминокислотного профиля и относительное содержание аминокислот;
  • степень усвоение;
  • скорость усвоения;
  • содержание углеводов, жиров и холестерина.

Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки?

1 Сравниваем аминокислотный профиль сывороточного и яичного протеинов

В таблице ниже представлен состав аминокислот в сывороточном и яичном протеинах одного и того же производителя.
Для примера мы взяли протеины Naked Nutrition с сайта amazon.com 3,4. Почему не что-то более известное? Просто потому, что у этого производителя нашли расписанный аминокислотный состав обоих видов протеинов.

Не все более известные брэнды это делают; Optimum Nutrition, например, указывает примерное содержание некоторых аминокислот в виде диапазона.

Также необходимо понимать, что аминокислотный состав одних и тех же видов протеинов (например, яичного) разных производителей может различаться.

Сравнение аминокислотного профиля яичного и сывороточного протеина (на 100 г)
АминокислотыЯичный протеин 3Сывороточный протеин 4
Аланин5.2642.941
Аргинин4.9951.617
Аспарагиновая кислота9.2778.145
Цистеин2.1920.499
Глутаминовая кислота11.65112.436
Глицин3.1461.37
Гистидин2.0191.186
Изолейцин4.5893.947
Лейцин7.457.865
Лизин6.2116.097
Метионин3.1681.648
Фенилаланин5.3222.21
Пролин3.2194.922
Серин6.1063.767
Треонин3.9625.603
Триптофан1.371.23
Тирозин3.4371.142
Валин6.3843.736

Итак, что мы видим.

Белок обоих видов протеинов — полноценный, так как включает полный набор нужных человеку аминокислот.

В яичном протеине расставлены важные в бодибилдинге акценты на некоторых аминокислотах.

  • Прежде всего, он особенно богат аминокислотами BCAA (лейцин, валин и изолейцин), у которых критически важная роль для мышечного роста.

Именно поэтому эти аминокислоты выпускаются производителями спортивного питания как отдельный продукт, что согласно отзывам врачей и ученых о том, что лучше аминокислоты (включая BCAA) или протеин отнюдь не означает, что их следует принимать.

Обратите внимание, что валина в яичном протеине практически в два раза больше, чем в сывороточном! и слегка больше изолейцина.

Лейцин — одна из самых сильных анаболических аминокислот — содержится и там и там примерно в одинаковом количестве. И именно яичный протеин вместе с сывороточным являются лидерами по его содержанию из всех натуральных протеинов 1.

  • Также в яичном протеине содержится в 3 раза больше аминокислоты аргинина, по-сравнению с сывороточным.

Аргинин в бодибилдинге известен тем, что стимулирует создание оксида азота (NO) в организме —  того самого, который заставляет тачку ехать быстрее в Need for Speed ;).

Оксид азота расширяет кровеносные сосуды, улучшая снабжение мышц кислородом и питательными веществами. В совокупности это означает увеличение тренировочной эффективности, восстановления и, конечно же, лучшие условия для обеспечения мышечного роста.

Вдобавок аргинин является аминокислотной, стимулирующей естественное производство гормона роста, о достоинствах которого в бодибилдинге нет смысла говорить; если не знаете, читайте здесь.

  • Яичный протеин богат серосодержащими аминокислотами цистеином и метионином. Их также в несколько раз больше, чем в сывороточном.

Эти аминокислоты выполняют важную роль в поддержании здоровья суставов, а также участвуют в производстве некоторых гормонов.

  • Нельзя не отметить меньшее содержание двух аминокислот треонина и пролина в яичном протеине.

Страшного в этом ничего нет, так как важно не абсолютное значение, а потребность организма в каждой аминокислоте.

Для треонина, например, суточная потребность составляет примерно 8 мг на кг массы тела, т.е. для 100 килограммового атлета — примерно 800 мг. 100 г яичного протеина содержит практически 4000 мг… Комментарии излишни.

Аминокислотный профиль яичного протеина выглядит не менее привлекательно, чем сывороточного: в нем в несколько раз больше важных в бодибилдинге аминокислот аргинина, валина, метионина и цистеина

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

2 Скорость усвоения

Скорость усвоения яичного протеина средняя, т.е. примерно посередине между “быстрым” сывороточным протеином и “медленным” казеином — 1.5-3 часа.

Это значит, что он идеально подходит как для стимуляции мышечного роста, так и защиты от мышечного катаболизма (разрушения).

Иногда для достижения максимального эффекта рекомендуется готовить протеиновые коктейли с использованием этих трех протеинов одновременно: сывороточного, яичного и казеин.

Такой комплексный протеин максимально полезен для набора мышечной массы, так как сывороточный протеин очень быстро попадает в кровь, а яичный и казеин последовательно включаются на разных временных отрезках, обеспечивая равномерное поступление аминокислот в кровь на протяжении нескольких часов.

Чаще всего комплексные протеины (как отдельный вид спортивного питания) готовятся производителями именно путем комбинирования этих трех ингредиентов.

Скорость усвоения яичного протеина средняя между сывороточным протеином и казеином: примерно 1.5-3 часа

Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты

3 Степень усвоения

Степень усвоения протеинов можно измерять разными способами. Самым распространенными, хотя и не очень точным является биологическая ценность.

Измеряется она от 0 до 100: чем выше, тем лучше. 100 — полное усвоение.

Исторически за 100 было принято именно усвоение яичного белка, что о многом говорит.

Более того, у яичного протеина (наряду с сывороточным, соевым протеином и казеином), наивысшая степень усвоения равная 1 по методу PDCAAS, который признан в научном сообществе самым точным.

Очень важно учесть, что в указанных методах оценивается степень усвоения протеина из цельных яиц (белок+желток). Точных значений для яичного протеина (в смысле белой части яиц) нам найти не удалось. Но они будут схожи, возможно слегка меньше.

Об эффективности усвоения яичного протеина читайте наш материал Самый лучший натуральный протеин с научной точки зрения или Методы измерения качества протеинов.

Яичный протеин обладает наивысшей степенью усвоения наряду с сывороточным протеином, казеином и соевым протеином

Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

4 Питательный состав сывороточного и яичного протеина, содержание холестерина

В таблице ниже представлен питательный состав яичного и сывороточного протеинов того же производителя Naked Nutrition.

Сравнение питательного состава яичного и сывороточного протеина (на 100 г)
Яичный протеин 3Сывороточный протеин 4
Калорийность352 Кал416 Кал
Общее содержание протеина80 г65 г
Жир0 г7.8 г
Холестерин0 мг130 мг
Углеводы6.4 г20.8 г

Что мы видим:

  • калорийность слегка выше у сывороточного протеина;
  • белка больше в яичном протеине;
  • яичный протеин вообще не содержит жира и холестерина, в то время как в сывороточном протеине в 100 г порошка (~ три коктейля) — примерно половина дневной нормы 6.
  • в сывороточном протеине больше углеводов.

Естественно, данные выводы касаются исключительно рассматриваемых нами протеинов конкретного производителя. У продуктов других производителей состав может существенно различаться.

Не для всех яичных протеинов характерно полное отсутствие жиров и холестерина. Также содержание белка может колебаться в существенных пределах как в яичном, так и в сывороточном протеине.

Читайте внимательно этикетки конкретных продуктов.

С точки зрения питательного состава яичный протеин является «более диетическим», чем сывороточный: его калорийность ниже, так как он содержит меньше углеводов и жиров, а также в нем полностью отсутствует холестерин, тогда как в 100 г сывороточного — примерно половина дневной нормы

Рекомендуем: Соя: вред и польза. Научные факты

5 Итак, какой протеин лучше яичный или сывороточный?

Аминокислотный состав обоих протеинов очень схож, с значительным преимуществом в некоторых аминокислотах (важных в бодибилдинге) у яичного протеина.

Степень усвоения эквивалентная.

Питательный состава яичного протеина намного «чище» от не имеющих отношения к белку «примесей» в виде углеводов, жиров и холестерина.

Вердикт:

Яичный протеин обладает некоторыми преимуществами над сывороточным с точки зрения аминокислотного состава и содержания жиров, углеводов и холестерина

Всё бы хорошо, если бы не научные исследования…

Читайте нас в сетях

Рекомендуем: Какой протеин лучше: соевый или сывороточный?

Отзывы учёных о яичном протеине или Что лучше для мышечного роста: яичный протеин или цельные яйца?

Научных исследований об эффективности яичного протеина значительно меньше, в сравнении с сывороточным протеином и казеином. Но кое-что любопытное откапать нам удалось.

Вопрос вынесенный в заголовок этого раздела может оказаться весьма неприятным для производителей спортивного питания… если учесть результаты следующего исследования.

Ученые из университета Иллинойса 5 сравнили, что является более эффективным для наращивания мышечной массы: 18 грамма белка из цельных яиц или яичного протеина на основе белой части яиц.

И вот какой результат получили:

Отзывы ученых о яичном протеине: Цельные яйца на 40% более эффективны в синтезе мышечного протеина после тренировки, чем яичный протеин…

В эксперименте исследователи пометили изотопами две аминокислоты фенилаланин и лейцин — одну из трех аминокислот BCAA, которая считается самой анаболической ввиду её важной роли в процессе наращиваниям мышечной массы — и измеряли скорость синтеза синтеза мышечного протеина и содержание аминокислот в крови после с помощью биопсии крови и мышц — один из самых точных методов.

Вот такой вывод делает руководитель эксперимента Nicholas Burd:

Мы обнаружили, что после употребления яичного протеина и цельных яиц одинаковое количество аминокислот оказывается в крови после усвоения. Это как-будто указывает на то, что между ними нет никакой разницы.

Но. Для нас стало открытием, что когда после тренировки съедаются цельные яйца, то синтез мышечного протеина стимлуируется значительно активнее, чем после яичного протеина

Рекомендуем: Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы врачей и ученых

Практические выводы для нас с вами очевидны:

  • во-первых, практика выбрасывания яичных желтков — порочная; об этом еще говорил в свое время Арнольд Шварценнегер;
  • во-вторых, обычные куриные яица похоже лучше.. спортивного специального сверхвысокоусвояемого полноценного яичного протеина.

Ок, допустим. Что насчет холестерина? Ведь он очень вреден, а в яичном протеине его нет, в то время как в одном яйце — практически дневная норма?..

Согласно последним научным исследованиям, холестерин яиц не настолько опасен, как об этом широко рассказывает всезнающее общественное мнение. Читайте наш материал Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

И еще одно часто цитируемое исследование.

В нем принимали участие женщины-спортсменки, а ученые поставили цель выяснить, намного ли яичный протеин эффективнее в стимуляции мышечного роста и увеличении мышечной силы, чем.. углеводы.

В результате было показано, что яичный протеин приводит к такому же увеличению мышечной силы и массы, как и… углеводы (мальтодекстрин) 2.

Увы… Согласно результатам этого эксперимента, у яичного протеина нулевая эффективность… Но почему? Ведь все в порядке с аминокислотным профилем и усвоением??

С нашей точки зрения, данный эксперимент не заслуживает доверия, так как его постановка вызывает множество вопросов: диета спортсменок участниц никак не котролироловалась, все они, похоже, были вовлечены в различные программы тренировок, и общее количество протеина и углеводов, которые принимали участницы, было мизерным, на фоне общей калорийности дневного рациона.

Рекомендуем: Энергетические напитки для спортсменов: влияние на организм и РИСКИ | Научные факты

Как принимать яичный протеин?

Так как у яичного протеина средняя скорость переваривания, то идеальным временем для его приема является после тренировки вместе с сывороточным протеином либо в промежутках между едой, когда нет возможности съесть полноценный прием пищи.

Точные дозы — как всегда на упаковке. Размер порций отличается у яичных протеинов различных производителей.

Смесь сывороточного протеина, яичного протеин и казеина — комплексный протеин с компонентами с разной скоростью переваривания считается одним из самых лучших видов протеинов.

Яичный протеин рекомендуется приникать после тренировки или между приемами пищи, а также в комбинации с сывороточным и казеином

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?

Итого: плюсы и минусы яичного протеина

Плюсы

У яичного протеина, также как у сывороточного, полноценный аминокислотный состав и высокая степень усвоения; некоторые аминокислоты, важные в бодибилдинге, содержатся в больших количествах

Яичный протеин (белая часть яица) в естественном виде практически не содержит углеводов и жиров. Это означает, что требуется минимальная технологическая обработка, для его превращения в протеиновый порошок.

Следовательно, когда вы покупаете яичный протеин в виде спортивного питания, больше шансов, что внутри окажется функциональный белок, со всеми описанными в данной статье преимуществами.

Если считает это маловажным, почитайте к каким проблемам приводит жесткая технологическая обработка при производстве спортивного или промышленного казеина и изолята соевого протеина.

Яичный протеин полезен для похудения

Отсутствие углеводов и жиров делает яичный протеин одним из лучших во время похудения и сушки тела. Напомним, что протеин полезен при похудении.

Яица имеют очень высокую степень насыщения и полезны для похудения во многом благодаря содержащемуся в них протеину. Это же без сомнения справедливо и яичного протеина, хотя, возможно, и в меньшей, так как несмотря на то, что качество протеина сохраняется, желток удаляется.

Яичный протеин — идеальный источник белка для тех, у кого аллергия на молочный виды протеинов либо непереносимость лактозы.

Также есть люди, которым просто не нравится вкус вареных/жареных яиц; для них яичный протеин — хорошая альтернатива.

Минусы

Некоторые научные исследования свидетельствуют о том, что яичный протеин значительно менее эффективен в наращивании мышечной массы, чем обычные куриные яйца.

В яичном протеине по сравнению с сывороточным меньшее содержание двух аминокислот: треонина и пронина.

Соевый протеин (отзывы эксперта) — SportWiki энциклопедия

Борис Цацулин. Соевый текстурат.

Южаков Антон Переваримость, усвояемость и биологическая ценность сои с 10:16

Соевый протеин — по данным исследований худший вид белка для использования в бодибилдинге, как при наборе мышечной массы, так и при сжигании жира. Имеет очень низкую себестоимость, широко используется для вскармливания скота. По экономическим соображениям активно рекламируется, а также включается в продукты и спортивное питание, поэтому всегда внимательно читайте состав. Соевый протеин имеет низкую популярность и по мнению большинства специалистов не должен использоваться по следующим причинам (актуально для изолятов и концентратов):

  • Низкий показатель биологической ценности (74).
  • Неполноценный аминокислотный состав
  • Невысокая скорость усвоения.
  • Потенциальная эстрогенная активность (отсутствует у изолятов).
  • В ряде исследований, приведенных ниже, соевый протеин оказался хуже других видов белка.

Биологическая ценность[править | править код]

На сегодняшний день доступно множество различных видов протеина. Эффективность измеряется таким показателем как биологическая ценность (БЦ). БЦ — наиболее точный показатель биологической и анаболической активности белка. Индекс биологической ценности протеина рассчитывается как отношение количества азота, оставшегося в организме, к количеству азота, полученному из данного белка, т. е. учитывается его усвояемость. Биологическая ценность разных видов белка:

Чтобы не быть голословными, приведем данные последних исследований:

Для набора массы:

Phillips SM и коллеги в 2009 году сравнили анаболические свойства молочного (сывороточного и казеина) и соевого белка. Данные анализа четко свидетельствуют о том, что молочный белок стимулировал рост мышц значительно больше, чем соевый.[1] В работе Tang JE, Moore DR за 2009 год приводятся данные о том, что стимуляция мышечного роста у молодых людей более выражена при употреблении сывороточного белка, по сравнению с соевым.[2] Хотя в исследовании Douglas Kalman за 2007 год различий эффективности обнаружено не было.[3]

Вывод: для роста мышц лучше приобретать сывороточные добавки, поскольку они имеют более прочную доказательную базу.

Для сжигания жира:

При изучении преимуществ различных видов белка во время похудения были получены данные: термогенный эффект выше при употреблении сывороточного протеина (14.4 ± 0.5%), затем следует казеин (12.0 ± 0.6%) и на последнем месте соевый протеин (11.6 ± 0.5%). Максимальная способность увеличивать скорость окисления жиров у сывороточных пептидов. Не смотря на то, что соя усваивается со средней скоростью, она вызывает почти такой же подъем уровня инсулина как сыворотка, что является дополнительным отрицательным фактом при сжигании жира.[4]

Veldhorst MA в 2009 году в своем эксперименте пришел к заключению, что сывороточный белок более эффективно подавляет голод, по сравнению с соевым.[5]

Таким образом, становится ясно, что соя не является предпочтительным выбором при жиросжигании. Как медленный источник аминокислот лучше использовать казеин, либо комплексные добавки.

Аминокислотный состав[править | править код]

Протеины с высокой БЦ эффективнее для поддержания положительного азотистого баланса, иммунитета, стимулирования ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста), а также уменьшения потерь мышечной ткани в период диеты, чем протеины с низкой БЦ. Таким образом, продукты с высокой БЦ обладают более выраженным антикатаболическим действием (препятствуют мышечному разрушению), чем с низкой БЦ. Одной из причин низкой БЦ соевого белка является недостаток серосодержащей кислоты метионина. Метионин — незаменимая аминокислота, то есть не синтезируется в организме человека. Аминокислоты такого рода играют особо важную роль в синтезе белков и нормальном функционировании иммунной системы, а также в выработке глутатиона. Глутатион — это один из наиболее значимых антиоксидантов в организме. Он защищает клетки и детоксифицирует ряд вредных соединений, например, перекись водорода, канцерогены, активные формы кислорода и т.д. В частности, глутатион частично отвечает за предотвращение окисления липопротеидов низкой плотности (плохой холестерин). Что еще более важно, наблюдается низкий уровень BCAA — трех важнейших в бодибилдинге аминокислот, которые активируют мышечный рост и защищают мышцы.

Плохое усвоение[править | править код]

Соевые протеины имеют невысокую скорость абсорбции и содержат компоненты, которые препятствуют перевариванию и поглощению множества различных питательных веществ. Двумя наиболее важными антинутриентами (антипитательные вещества), содержащимися в сое, являются лектины и ингибиторы протеазы.

  • Лектины — это элементы растений, которые ведут к различным проблемам – от нарушения поглощения важных питательных веществ до повреждений желудочно-кишечного тракта.
  • Протеазы – ферменты, участвующие в переваривании протеина. В сое содержится несколько ингибиторов протеазы, которые препятствуют нормальному пищеварению и поглощению белков в желудочно-кишечном тракте.

Эстрогенная активность[править | править код]

Соя богата фитоэстрогенами (изофлавоны), которые действуют в организме как женские половые гормоны — эстрогены. Как известно каждому культуристу, изменение соотношения тестостерон/эстроген в пользу эстрогена ведет к отложению жира в организме по женскому типу, подавлению либидо и другим неблагоприятным эффектам, препятствующим достижению целей спортсменов-силовиков.

Спортивные добавки с соей как правило хорошо ректифицированы и содержат минимальное количество фитоэстрогенов. Проводились исследования, где при употреблении соевых изолятов мужчинами эстрогенная активность не проявлялась, однако степень очистки может сильно различаться.

Исследование Goodin в 2007 году показало, что прием 56 грамм соевого изолята ежедневно вызвал падение уровня тестостерона на 4% за 4 недели в тестовой группе из 12 здоровых мужчин. [6] (Ошибка в кратком содержании исследования заявляет о 19% падении, что было неверно растиражировано СМИ). Однако, исследование проведенное Miami Research Associates опровергает исследование Goodin, продемонстрировав, что соевый протеин не оказал серьезного влияния на уровень тестостерона здоровых мужчин. [7] Как выяснилось после проверки исследования Goodin, всего один участник эксперимента испытал падение тестостерона. Участник, о котором идет речь, имел изначально уровень тестостерона выше на 200% чем у других испытуемых и в течении эксперимента уровень его тестостерона постепенно снизился до показателей остальных участников. Исследование Goodin, в заключении, не делает выводов, о том что падение тестостерона участника было вызвано соевым протеином.

В 2010 году мета-анализ данных показал, что соя не влияет отрицательно на уровень тестостерона у мужчин,[8] однако это не опровергает ее эстрогенную активность. В научной статье 2011 года сообщается о мужском гипогонадизме и нарушении эректильной функции, связанных с потреблением соевых продуктов.[9]. Стоит также добавить, что научная статья, о которой идет речь, приводит обзор действия соевых продуктов лишь на одного мужчину, что несколько снижает ценность исследования.

Плюсы соевого протеина[править | править код]

Необходимо сразу заметить, что положительные качества есть только у изолятов соевого белка. Производители высококачественных изолятов соевого белка удаляют или существенно снижают активность антинутриентов (антипитательные вещества) в ходе обработки сырья. Кроме того, добавление метионина к изолятам сои значительно повышает их биологическую и пищевую ценность. Однако БЦ цельного яйца или качественного сывороточного протеина по-прежнему выше. Ряд исследований указывает на то, что изолят соевого протеина влияет на выработку тиреоидных гормонов у человека. Однако это не может быть большим преимуществом для культуристов, поскольку изменения в уровне этих гормонов крайне незначительны. Соевый протеин обладает некоторыми антиоксидантными свойствами. ВЫВОД: Таким образом, в любой ситуации не зависимо от половой принадлежности соя однозначно не является оптимальным выбором.

Приобретение

  1. ↑ Phillips SM, Tang JE, Moore DR. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28(4):343-54.
  2. ↑ Tang JE, Moore DR Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009 Sep;107(3):987-92. Epub 2009 Jul 9.
  3. ↑ Douglas Kalman, Samantha Feldman. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 4.
  4. ↑ Acheson KJ, Blondel-Lubrano A. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr. 2011 Mar;93(3):525-34. Epub 2011 Jan 12.
  5. ↑ Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy.Physiol Behav. 2009 Mar 23;96(4-5):675-82.
  6. ↑ Goodin, Susan et al. (2007). «Clinical and Biological Activity of Soy Protein Powder Supplementation in Healthy Male Volunteers». Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention 16 (4): 829–33. doi:10.1158/1055-9965.EPI-06-0882. PMID 17416779.
  7. ↑ Kalman D et al. (2007-07-23). «Effect of Protein Source and Resistance Training on Body Composition and Sex Hormones». J Int Soc Sports Nutrition 4 (1): 4. doi:10.1186/1550-2783-4-4. PMC 1997115. PMID 17908338.
  8. ↑ Hamilton-Reeves JM, Vazquez G. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007. Epub 2009 Jun 12.
  9. ↑ Siepmann T, Roofeh J. Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption. Nutrition. 2011 Jul-Aug;27(7-8):859-62. Epub 2011 Feb 25.

Соевый протеин его описание, плюсы и минусы, отзывы от использовавших

Похожие статьи

Содержание статьи:

Многих, кто занимается спортом, интересует вопрос о спортивном питании как о важном элементе в процессе тренировок.

Видов такого питания существует немало, но сегодня мы будем говорить о соевом протеине, его плюсах и минусах, о вреде, как его принимать, а также ознакомим вас с отзывами людей, которые испытали на себе действие соевого протеина.

Что такое соевый протеин и его принцип действия

Соевый протеин – тот же белок, который производят в процессе переработки сои. Как правильно принимать соевый протеинОн необходим при формировании и тренировках мышечной массы. В процессе похудения он позволяет восполнить суточную норму белка и за счет более эффективной работы мышц способствует процессу похудения.

Только соевый протеин является белком растительного происхождения. Он идеально подойдет для веганов или для людей, у которых плохо усваивается животный белок. Также соевый протеин более доступный по цене. Он в отличии от других имеет более высокое содержание аминокислот, аргинина и глютамина.

Виды соевого протеина

По методу обработки соевый протеин делится на 3 вида:

Первый содержит в себе не более 80% протеина. Изолят соевого протеина обрабатывается с помощью более современных технологий, что позволяет сохранить концентрацию белка на уровне 90%. Этот вид соевого протеина более дорогостоящий.

Текстурат используется в производстве для имитации мясных изделий. Лучшим в выборе для спортсменов станет изолят соевого протеина, поскольку содержание белка в нем наиболее высокое.

Преимущества и недостатки соевого протеина

Соевый протеин подходит вегетарианцам Соевый протеин имеет ряд преимуществ:

  • подходит вегетарианцам;
  • способствует более медленному наступлению усталости во время тренировки;
  • более доступен по цене.

Также соевый протеин богат по своему составу. Он содержит больше аминокислот и микроэлементов. Но также есть и свои недостатки. Соевый протеин медленнее и хуже усваивается (животный белок усваивается на 90%, в то время как растительный только на 45-50%).

Он менее эффективен при росте мышц, чем животный белок.

Относительно вреда соевого протеина уже давно идут споры среди медиков и спортсменов. Из-за высокого содержания изофлавонов соевый протеин может привести к подавлению выработки тестостерона у мужчин.

Но если употреблять эту пищевую добавку грамотно, без фанатизма и в комплексе с протеинами животного происхождения, можно избежать подобных проблем со здоровьем. Идеальным сочетанием станет сывороточно-соевый протеин.

Эта комбинация позволит обеспечить хороший рост мышц, при этом увеличить качество мышечного волокна. В то же время, благодаря содержанию в сое изофлавонов, соевый протеин рекомендован для женщин старше 40 лет для борьбы с климактерическими симптомами. Теперь давайте разберемся, как же правильно его употреблять, когда и сколько.

Как принимать соевый протеин

Количество потребляемого протеина в виде пищевой добавки должно составлять не более 30% от суточной нормы белка. То есть нельзя исключать из рациона продукты, богатые белком: рыба, яйца, мясо. От вашего образа жизни будет зависеть и объем потребляемого протеина. Причём абсолютно неважно, какую цель вы преследуете – похудеть или увеличить объем мышц.

  • Соевый протеин поможет в наборе массыДля людей, ведущих малоподвижный образ жизни, это 0,86 г на килограмм веса.
  • Для людей со средней активностью – 1,4 г / кг веса.
  • Для спортсменов – 2 г / кг веса.

Принимать соевый протеин рекомендуется за 2 часа до тренировки и через полчаса после. Ведь период восстановления очень важен для формирования мышечной массы. Протеин часто используют для приготовления коктейлей.

Ознакомиться с информацией о протеиновых коктейлях, рецептами их приготовления и схемой приема можно в статье «Протеиновый коктейль в домашних условиях».

Соевый протеин – отзывы

Андрей:

Занимаюсь в тренажерном зале уже больше года. Мышцы окрепли, но хотелось более внушительных форм. Соевый протеин поможет похудетьТренер порекомендовал включить в рацион питание соевый протеин. Долго не мог определиться с выбором соевого протеина, решить какой лучше.

Почитав отзывы на форумах, я решил соединить два вида протеина – соевый и сывороточный. Поскольку в этой комбинации процесс роста мышца идёт быстрее. Употребляю протеин под строгим контролем тренера. Уж больно пугают рассказы о последствиях.

Николай:

Только недавно стал заниматься в тренажерном зале. И никак не с целью похудения, а наоборот. И сразу тренер сказал, что без протеина процесс затянется на очень долгий период. Никак не мог решить, какой выбрать: соевый или сывороточный протеин.

По рекомендации тренера использовал оба. На самом деле сил для тренировок стало больше. Принимаю коктейль за 1,5 час до тренировки и через полчаса после. Поскольку занимаюсь недолго, результат ещё впереди.

Юля:

Начала свой путь похудения 3 года назад. С помощью комплексных тренировок за полгода сбросила лишний вес. Но заветные кубики на прессе так и не появились.

Соевый протеин для похудения Тогда мне объяснили, что нужно сделать сушку – убрать оставшийся лишний жир, чтобы сформировать рельеф мышц. И тогда я решила использовать соевый протеин для похудения.

Тем более,что женщинам его рекомендуют использовать. Плюс ко всему, соевый протеин, по причине его растительного происхождения, можно употреблять в пост.

Тем более, моей целью не было нарастить огромные мышцы. В процессе сушки избавилась от 4 кг, рельеф мышц стал заметнее. Результатом довольна.

Евгений:

Занимаюсь год в тренажерном зале и решил испробовать действие соевого протеина на себе. Почитав форумы, ознакомился с рейтингом и выбрал для себя лучший соевый протеин – PureProtein.

Там же на форумах узнал, как пить соевый протеин. Употреблял его на протяжении полугода. Эффект минимален. Решил вернуться к обычному режиму питания.

А позже от друга узнал, что следовало миксовать соевый протеин с протеинами животного происхождения. Вот сейчас думаю, какой выбрать и буду пробовать снова.

Соевый протеин — видео

Из представленного видео вы узнаете об особенностях соевого протеина, нюансах его употребления и ознакомитесь со всеми его полезными свойствами.

Подводя итог, стоит отметить, что польза соевого протеина очевидна. Но всё же, настоятельно рекомендуем использовать его грамотно, строго под руководством тренера и в сочетании с протеинами животного происхождения во избежание проблем со здоровьем.

А вы уже испробовали на себе эффект спортивного питания? Какой вид протеина вы предпочитаете и почему? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Пить ли соевый протеин мужчинам? Основной состав соевого белка

Общие сведения о соевом протеине

Так выглядит соевый протеин

По своему аминокислотному составу соевый протеин ничем не уступает сывороточному, являясь таким же полноценным. Но поскольку соевый белок имеет растительное происхождение, то в отличие от того же сывороточного протеина он не содержит лактозы. Также в нем отсутствует и холестерин.

Важно! Поскольку соевые бобы весьма проблематично усваиваются желудком, то длительное их употребление вызывает значительное напряжение пищеварительной системы. Спортсмены, которые принимают соевый протеин, говорят, что спустя 3 недели активного приема может произойти нарушение работы пищеварительной системы. Потому употреблять его нужно очень осторожно.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
  • Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Преимущества и недостатки

Теперь рассмотрим соевый протеин — плюсы и минусы. Поскольку изолят соевого протеина является довольно противоречивым видом белка, то при его употреблении вам следует знать как о преимуществах, так и о недостатках этого продукта.

Среди преимуществ следует выделить такие:

  • улучшает работу почек;
  • богат аминокислотами и белковыми элементами;
  • способствует сокращению раковых клеток в человеческом организме;
  • идеально подходит для вегетарианцев;

Соевый протеин очень эффективен для похудения

Совет! Если вы страдаете аллергией на молочные продукты, то соевый протеин будет для вас лучшим выбором.

  • стимулирует выработку тироидных гормонов, которые сжигают жировую прослойку;
  • нормализует работу щитовидной железы.

Недостатки:

  • Мужчинам не следует принимать соевый протеин в течение длительного времени. Дело в том, что соевые белки содержат в себе большое количество изофлавинов, снижающих уровень тестостерона, увеличивая при этом количество женских гормонов. Поэтому длительный прием соевого протеина может негативно отразиться на потенции.
  • Как уже говорилось выше, концентрат соевого белка может приводить к повреждению кишечника.
  • Из-за наличия в составе ингибитора соевый белок может замедлять пищеварительный процесс.
  • Хуже усваивается организмом, чем белки животного происхождения. К примеру, если соевый изолят усваивается организмом всего на 45-50%, то протеины животного происхождения — на 90%.

Прочитайте также статью «Какие продукты содержат белок-казеин?» на нашем портале.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения
  • ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина

Особенности употребления соевого протеина

Мужчинам, если очень нужно, то принимать соевый белок циклично и строго следуя дозировке, а вот женщинам вообще не придётся беспокоиться по этому поводу.

Рассмотрим, как принимать соевый протеин для похудения:

  • Женщины могут употреблять соевый белок без каких-либо опасений в указанной производителем дозировке. Соевый протеин, состав которого является абсолютно безвредным для женского организма, оказывает положительное влияние на эндокринную систему женщины.
  • Мужчинам необходимо смешивать соевый изолят с сывороточным протеином. Необходимая пропорция — 1:2. Полученная смесь должна приниматься 2-3 раза в день.

Совет! Лучше всего принимать данный изолят циклично. Постоянный прием может навредить здоровью.

Для приготовления коктейля необходимо смешать в шейкере 25 грамм соевого протеина с 180 мл воды или сока. Данный напиток пьется за 45 минут до тренировки в зале и в течение 20 минут после окончания занятий.

Ранее мы писали о том, вреден протеин или нет и рекомендовали добавить эту статью в закладки..

Важно! При приеме протеинового комплекса, куда кроме сывороточного, яичного и казеинового белков входит также соевый протеин, вред от соевого белка будет минимальным, а потому употреблять такой коктейль можно на постоянной основе.

Приготовление протеинового коктейля

Соевый протеин способен сжигать жир

Утверждение, что соевый белок эффективно сжигает жир, является правдивым. Дело в том, что растительные белки способствуют понижению уровня холестерина в организме. После того, как соевый изолят проходит переработку в печени, он начинает работать как настоящий жиросжигатель.

Также продукты переработки сои способны значительно ускорить сроки очистки организма от накопленного холестерина. Данными свойствами не способен похвастаться ни один из других видов протеинов. Таким образом, соевый протеин максимально эффективно работает при тренировках на рельеф или во время «сушки», ускоряя процесс сжигания жировых отложений.

Рейтинг лучших соевых протеинов

Любой специалист скажет вам, что приобретать нужно только наиболее качественный соевый протеин. Учитывая весьма сомнительные характеристики данного продукта, употребление белка низкого качества является попросту неприемлемым.

Употребление протеина плюс тренировки — залог красивых мышц

Поэтому, если вы хотите выбрать лучший соевый протеин, то обратить внимание вам следует на такие варианты:

  • Optimum Nutrition 100% Soy Protein;
  • Scitec Soy Pro;
  • Weider Soy 80 Plus.

Это высококачественные пищевые добавки, которые позволят вам добиться действительно высоких результатов в наборе сухой мышечной массы.

Заключение

Несмотря на все недостатки, соевый протеин пользуется большой популярностью у профессиональных спортсменов. При грамотном цикличном его приеме и систематических тренировках вы сможете добиться высоких результатов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *