Какое выбрать спортивное питание для начинающих: Спортивное питание для набора мышечной массы: что необходимо знать?

Содержание

Спортивное питание — как правильно выбрать и принимать спортпит

Сон, питание и тренировки – троица, которую умудренные опытом атлеты выделяют как важнейшую комбинацию в любом виде спорта. Без полноценного восстановления прогрессировать сложно, а без достатка в питании не хватит ресурсов для достижения цели. Тренировки, как видно, на 3-м месте, т.к. без выполнения первых двух условий их эффект близится к нулю, – организм просто-напросто изнашивается.

Недаром питание расположилось посередине. Без должного потребления нутриентов страдает как качество тренировок, так и сна. Налаживается рацион – растут показатели, улучшается восстановление, настроение и работа мозга. Недостаток веществ – мы деградируем. А все потому, что организм – биологическая машина, которой требуется полноценное топливо и своевременное ТО. Причем, тело обслужит себя само, если снабдить его питательными элементами. Но как этого добиться на практике?

Раньше, лет 100 назад, о спортивных добавках знали немногие.

Да и сам термин стал официальным только в 50-х годах 20-го века. Но применение всевозможных экстрактов и смесей имело место быть всегда. Человек искал способы улучшить здоровье, стать сильнее, выносливее и больше. Так формировалась потребность в подобных продуктах. С развитием промышленности и способов переработки различного сырья это стало возможным.

Спортивное питание сегодня – это, как правило, высокотехнологичные смеси натуральных питательных веществ растительного и животного происхождения, которые помогают сохранить и улучшить здоровье в условиях стрессов и ускоренного темпа жизни. Причем класс таких продуктов настолько широк, что любой, а не только спортсмен, найдет для себя то, что сделает его здоровее и энергичнее.

Широта применения добавок спорт питания такая, что охватывает ряд целей, которые преследует отдельный индивид:

  • Набор массы
  • Похудение
  • Восстановление после нагрузки
  • Увеличение силы и выносливости
  • Оздоровление
  • Активное долголетие
  • Профилактика ряда болезней
  • Укрепление связок и суставов
  • Повышение энергии
  • Восстановление либидо и потенции
  • Улучшение работы мозга и массу других важных направлений.

В разрезе спорта применять специализированные добавки рекомендуется всем: профессионалам, любителям, новичкам и только-только начинающим. Обоснование логичное: повышенные нагрузки провоцируют интенсивный расход питательных компонентов, чей недостаток на регулярной основе будет приводить к износу организма и вместо улучшения показателей – к их падению. Причем изначально рост будет у большинства, но сохранится прогресс и продолжится уже у тех, кто не прекратит следить за постоянным поступлением необходимых нутриентов.

Когда речь заходит о разновидностях спортпита, необходимо понять широту охватываемого понятия. И если углубляться, к примеру, в тему БАДов, которые также встречаются на полках магазинов спортпита, то список растянется на сотни препаратов. У каждого из них индивидуальные особенности применения. Однако ключевые типы добавок выделить можно. Наряду с их целевым использованием, приведем общие рекомендации по приему.

  • Протеин – самый востребованный и распространенный вид спортивной добавки. Представляет собой концентрированную, высокобелковую смесь, необходимую для роста мышечной массы. В качестве сырья используются молочные продукты, мясо, бобовые, некоторые растения. Принимается на ежедневной основе как дополнительный источник белка. Время приема: в течение дня, до и после тренировки. Курс приема неограничен.
  • Гейнер – углеводно-белковая смесь. Служит источником калорий и стройматериалом для мышц атлета. Предназначен для набора массы. Используется как альтернатива пропущенному приему пищи или как высококалорийный перекус, а также в качестве послетренировочного восстановителя. Принимается ежедневно вплоть до набора необходимого веса.
  • Аминокислоты – составные части белка, которые выделены в отдельные добавки с калорийностью близкой к нулю. Основа применения – восстановление организма после физической нагрузки и рост сухой мышечной массы. Отдельные аминокислоты играют каждая собственную роль в организме, и прием одних способствует как похудению, так и росту массы, использование других – оздоровлению, третьих – работе мозга и т.
    д. Комплексные аминки, а также BCAA оптимально принимать до и после, либо во время тренировки. Курс приема неограничен.
  • Жиросжигатели или сжигатели жира – препараты, стимулирующие снижение веса. Среди средств для похудения выделяют ряд типов по механизму действия, но все они служат одной цели – избавлению от лишних килограммов. Принимаются чаще всего в первой половине дня на ежедневной основе, курсом от месяца до двух.
  • Креатин и транспортные креатиновые системы – вещества, повышающие количество энергии, силу, выносливость, помогают наращивать мышечную массу. Принимается ежедневно по 5-10 гр совместно с быстрыми углеводами (сахар, сок, гейнер), протеином или аминокислотными комплексами. Курс приема: месяц, после чего 2 недели перерыв. 
  • Витамино-минеральные комплексы и отдельные витамины – добавки, предназначенные для восполнения важнейших микроэлементов с целью здоровой работы всего организма. Употреблять каждый день вместе с едой. Курс приема индивидуален. Стандартно: месяц через 2 недели.
  • Л-карнитин – вещество, родственное витаминам и используемое в основном для похудения. Прием в виде добавки позволяет лучше использовать жир в качестве энергии, усиливает жировой метаболизм, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и благоприятно воздействует на иные функции организма. Принимать по 3000-4000 мг перед тренировкой. В дни отдыха по 500 мг 3-4 раза в день за 30-40 мин до приема пищи. Курс: 1,5-2 месяца, затем аналогичный времени приема перерыв.
  • Изотоники и гипотоники –  минеральные энергетические напитки с витаминами, солями и, зачастую, углеводами. Восстанавливают водно-солевой баланс организма, нарушаемый при интенсивном потоотделении во время физических нагрузок, ускоряют восстановление, снижают риск травмы и появления судорог. Основная сфера применения – виды спорта с длительной интенсивной нагрузкой: бег, кроссфит, велоспорт и т.
    д. Принимаются непосредственно во время занятия в качестве напитка или сразу после завершения.
  • Предтренировочные и послетренировочные комплексы – добавки, принимаемые перед и после тренировки. Несмотря на схожесть названий, составы имеют совершенно различные. Предтреники – это преимущественно стимуляторы для повышения производительности и силы. Посттреники же питательные смеси для быстрого восстановления запасов организма после нагрузки. Принимать предтрены на постоянной основе не рекомендуется, делайте перерывы. Посттренировочные смеси, как правило, можно принимать регулярно. 
  • Тестобустеры и анаболические комплексы – препараты, улучшающие выработку таких гормонов как тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и т.д. В отличие от стероидов, влияют на гормональный фон как стимуляторы собственной выработки гормонов, не нарушая их продукцию впоследствии. Сфера применения широка: от спортивных достижений до повышения потенции и либидо.
    Принимаются курсами по 1-2 месяца в зависимости от дозировок и типа препарата. Используя без перерыва длительное время, есть риск вреда для здоровья.
  • Добавки для суставов и связок – обширный класс веществ, способствующих восстановлению после травм, снятию воспаления, укреплению связочного аппарата, питанию сустава и его мобильности. Курс приема не менее 2-3 месяцев, перерыв равен времени приема. В год повторять по 2-3 цикла. 
  • БАДы как огромный перечень добавок для всех мыслимых и немыслимых целей. Туда входят: омега жирные кислоты, антиоксиданты, добавки для мозга, сна и ночного восстановления, гепатопротекторы, специализированные препараты для женщин и мужчин, адаптогены, энзимы,  и многое другое. Перечислять их в рамках одной статьи попросту невозможно, так велик список применения. Схемы приема индивидуальны.
  • Диетическое фитнес питание – обширный ряд продуктов, в которые входят низкокалорийные вкусности: сиропы, джемы, соусы, конфитюры и т. д. Помимо этого сюда же относится и протеиновое питание типа заменителей пищи, протеиновых чипсов, конфет, десертов и завтраков. В данный класс можно добавить и различные высокобелковые смеси для приготовления блинов, пудингов, мороженого, каш и т.д. Конкретных рекомендаций и ограничений по приему не имеют. 
  • Протеиновые батончики и печенье – названия говорят сами за себя. Как правило, это продукты с низким содержание сахара (или его отсутствием) и высоким содержанием протеина. Здоровая альтернатива обычным сладостям. Используйте в любое удобное время. 

Подчеркну, что данный перечень не является исчерпывающим. Безусловно, сфера добавок спорт питания куда шире и разнообразнее. Определяйтесь со своими целями, решайте, чего хотите достичь и после этого выбирайте подходящее вам спортивное питание.

Бытует мнение, что спортивное питание – удел узкой аудитории, сугубо для профи. Обычному же человеку достаточно питаться правильно, чтобы прогрессировать на тренировках. И с этим нельзя не согласиться. Действительно, есть процент людей, показатели которых растут и без применения спортпитания. И если вы решили категорично не принимать никакие добавки, то следуйте следующим рекомендациям:

  • Питайтесь регулярно не менее 4-5 раз в день, каждая порция полноценная, перекусы не в счет. 3 приема пищи, как едят большинство, зачастую не способны снабдить организм необходимым количеством нутриентов
  • Ваш рацион должен быть богат белком – основным строительным материалом для мускулатуры. Для 75 кг атлета при расчете 2 гр белка на 1 кг веса – получаем 150 гр в сутки. Это эквивалентно примерно 700 гр отварной курицы или 25-30 куриным яйцам
  • Не забывайте про жиры – они важны для гормональной системы, дыхания, мозга. Одними из самых важных являются Омега 3, 6 и 9 которые содержатся в различных маслах: льняном, оливковом, кунжутном, тыквенном  и жирных сортах красной рыбы: лосось, форель и т.д.
  • Само собой углеводы. Сделайте акцент на сложных углеводных соединениях и минимизируйте потребление быстрых. То есть вместо сладостей, булочек, шоколадок, а также картошки, белого риса, макарон и белых круп употребляйте в пищу темные сорта, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.  
  • Витамины и минералы – те микронутриенты, без которых все процессы организма просто «встанут». При их нехватке нарушается рост клеток, их обновление, работа всех органов и систем, ухудшаются восстановительные процессы, слабеет иммунитет. Для их получения принимайте в пищу разнообразные овощи, ягоды, фрукты и зелень на ежедневной основе
  • Пейте достаточно жидкости, причем не забывайте о солях, которые теряются с потоотделением на тренировке. Часть их восстанавливается за счет продуктов питания, но если вы потеете обильно, то добавьте на ежедневной основе соленую минеральную воду по стакану-два в день (в зависимости от потерь и своего текущего веса).

Эти рекомендации общие и точно не исчерпывающие. Есть масса нужных телу веществ, которые содержатся в тех или иных продуктах. Описывать в статье их все не выйдет, — придется писать книгу. Сторонники получения всех питательных веществ исключительно из пищи – сверхлюди! Кроме шуток, если человек способен снабдить организм всем необходимым из пищи и параллельно прогрессировать на тренировках, то вероятно он разбирается в вопросе питания не хуже заправского диетолога. Честь им и хвала!

Учитывать все нюансы – удел узкого круга тех, кто «в теме». Поэтому до появления спортивных добавок при регулярных занятиях спортом, многие со временем отмечали ухудшение тех или иных показателей здоровья. Конечно, тренировки приносят пользу и большую. Однако регулярный дефицит требуемых элементов питания приводит к износу и сбоям в работе организма.

Для решения возникающих проблем и были разработаны продукты спортивного питания. С их помощью можно точечно нивелировать нехватку конкретных компонентов, улучшая показатели здоровья и прогрессируя на пути к цели.

Если разобрать вышеописанные рекомендации с точки зрения приема спорт питания, то выглядеть это будет так:

  • Вы сможете питаться как прежде 3-4 раза в день и становиться лучше в контексте спорта, если обогатите свой рацион добавками спортпита на регулярной основе. Предварительно нужно выяснить чего вам не хватает, и включить недостающие элементы в виде БАД или смесей
  • Получить нужный объем белка станет проще, если добавить на ежедневной основе 1-3 приема протеинового коктейля в течение суток. Помимо прочего, вы разгрузите ЖКТ, т.к. протеин из смеси усваивается быстрее и легче, чем из продуктов питания.
  • Полезные жиры станет легко получить из добавок на основе растительных масел и рыбьего жира, причем точечно и дозированно, что позволит избежать избытка по ним в рационе. Так вы сможете контролировать свой вес и внешний вид, при этом оставаться здоровым и энергичным.
  • Углеводы, к слову, нетрудно получить из обычной еды. Однако прием углеводных добавок актуален, если вы набираете массу или не имеете возможности питаться регулярно. Так, прием гейнера быстро насытит организм энергией и строительным материалом, причем калорийность будет сопоставима с полноценным приемом пищи.
  • Витамины и минералы просто получить из витаминно-минерального микса, либо из отдельных добавок. Продуктов на рынке море, — от универсальных комплексов, до сугубо спортивных, где дозировки действующих веществ выше стандартного. Такие продукты актуальны для интенсивно и регулярно тренирующихся, а также выступающих спортсменов.
  • Соли и микроэлементы, выделяемые при потоотделении, компенсируются приемом так называемых изотоников и гипотоников – растворов солей, минералов, витаминов и, в некоторых случаях, углеводов.

Исходя из приведенных выше рекомендаций и пояснений, выделим положительные моменты от приема продуктов спортпитания:

  • Это удобно. Принять точно выверенную порцию коктейля или таблеток практичнее бесконечной готовки с подбором продуктов питания
  • В плане затрат выходит зачастую выгоднее, чем покупка разнообразных ингредиентов к вашему столу. Различные акции и распродажи позволяют недорого приобрести желаемый товар
  • Узко специализированные БАДы под конкретные цели для точечного воздействия на то или иное условие: профилактика заболеваний, повышение либидо, омоложение, улучшение самочувствия и т. д.
  • Возможность прогрессировать быстрее, наращивать мышцы или худеть с пользой для здоровья
  • Преодоление «плато» или того уровня, на который давно хотели, но не могли выйти
  • Восстанавливаться быстрее, быть активнее, энергичнее, лучше спать и в конце концов, жить более качественно.

В заключение раздела отмечу, что спортивное питание – не панацея, а именно добавка к основному рациону. Питаться все равно придется хорошо, если хотите добиться серьезных результатов. Надеяться исключительно на спортпит бессмысленно – он поможет, но не сделает за вас всего. Причем, важно выбирать «свои» добавки, а для этого консультируйтесь со специалистом перед приобретением.

«Да это вредно, химия сплошная, как перестанешь принимать, мышцы сразу сдуются», — подобные фразы можно часто слышать от людей, которые даже не пытаются разобраться в вопросе. Конечно, повесить ярлык «все понятно» проще. А толку? Не разобравшись и не попробовав, такой человек лишает себя возможности выйти на новый уровень или просто начать чувствовать себя здоровым. И все же разобраться в вопросе стоит.

Позитивные моменты приема спортивных добавок мы описали выше, поговорим о возможных негативных эффектах. И первым делом убираем знак равенства между спортпитом и запрещенными веществами. Это по-прежнему одно из самых частых заблуждений. А после честно поговорим о побочных эффектах применения спортпитания.

Спортивное питание и стероиды

Ярлык «химия» на спортивное питание повесили еще на этапе становления индустрии. Тогда у большинства не было доступа к проверенным источникам информации и спортивное питание с легкой руки приравняли к анаболическим стероидам. Сейчас, это выглядит смешно в век информационных технологий и доступности знаний. И все же люди нередко с предубеждением относятся к спортивному питанию – считают его откровенной химией, пагубно воздействующей на здоровье атлета. Данное заблуждение родилось из-за непонимания ключевой разницы между добавками спортпита и анаболическими стероидами.

Стероиды – это, в сущности, синтетические аналоги половых гормонов (преимущественно тестостерона и производных). При введении в организм работают как «свои» гормоны, только их концентрация теперь становится выше в разы. Это позволяет в кратчайшие сроки добиться серьезных результатов в спорте: нарастить мышцы или «просушиться», стать выносливее, сильнее и быстрее. Не без последствий  для здоровья, конечно. 

Вред от бездумного использования стероидов может оказаться колоссальным, если не фатальным. В ряде случаев, нарушается собственная выработка гормонов, что ведет впоследствии к гормональному дисбалансу. А это уже серьезно. Кто-то обрастает жиром, теряя все мышцы, что набрал на курсе, других засыпает акне, третьи вообще рискуют остаться бесплодными. 

Нельзя сказать, что такой результат ожидает каждого, — при разумном подходе негативные эффекты можно минимизировать. Но это требует денежных вложений, знаний и дисциплины. Поэтому прием анаболиков – удел профессионалов от бодибилдинга и фитнеса, а также спорта высших достижений.  

Спортивные же добавки по сырьевой основе – привычные продукты питания, точнее, вытяжки из них. Все белковые смеси получают из мяса, молока и растений. Среди БАДов масса растительных экстрактов и масел. Аминокислоты – продукты животного происхождения. Суставные комплексы – также получают благодаря животной промышленности. Удобный и концентрированный формат легок в употреблении, хорошо усваивается.

Подобные характеристики и составляют причину приема спортпитания атлетами во всем мире. Практичнее приобрести банку концентрированного протеина и мультивитаминный комплекс, чем изо всех сил стараться придерживаться сбалансированного рациона для обеспечения поступления всех необходимых макро- и микро — нутриентов. Применение спортивного питания значительно упрощает жизнь спортсмена, закрывает «дыры» в диете и позволяет дальше прогрессировать.

Возможные побочные эффекты при приеме спортивного питания:
  • Индивидуальная непереносимость определенного ингредиента состава. Как пример, от сывороточного концентрата может возникнуть вздутие и диарея, если у вас есть непереносимость лактозы;
  • Превышение рекомендуемых дозировок. Особенно это касается предтренировочных комплексов, жиросжигателей, бустеров тестостерона и иных стимулирующих веществ
  • Сомнительное качество продукции. Чтобы этого избежать, выбирайте проверенные, надежные бренды;
  • Комбинация несовместимых добавок, компоненты которых могут вступить в реакцию друг с другом. Например, нельзя совмещать прием предтреника и сжигателя жира. Поэтому перед покупкой не пренебрегайте консультацией специалиста.

  

Очевидно, выбор той или иной спортивной добавки зависит от цели применения. Худеете вы или набираете, желаете быстрее восстанавливаться или повысить силовые показатели. В предыдущей главе приведен список разновидностей спортпита, — опирайтесь на него для ориентира в подборе. В данном разделе мы приведем советы по грамотному ориентированию в многообразии добавок.

Подходя к вопросу выбора, опирайтесь на следующие критерии:

  • Цена. Спортивные добавки одного вида могут сильно отличаться в стоимости. Известные бренды, конечно, стоят дороже собратьев. Однако, дешевый спортпит еще не означает – плохой. В каталоге можно встретить достойные продукты во всех ценовых диапазонах. Поэтому решите, сколько вы готовы заплатить и ищите подходящий под запрос продукт.
  • Бренд. Выбирайте продукцию проверенных фирм, не обязательно самых раскрученных. Достаточно найти производителя с хорошей репутацией. К слову, такие есть во всех ценовых сегментах.
  • Магазин. Заказывайте спортивное питание только в надежных интернет-магазинах. В них, как правило, богатый ассортимент продукции. Не обязательно выбирать с самым большим разнообразием, просто ориентируйтесь и на этот показатель. Не проблема, если находитесь в другом городе или регионе, — доставку никто не отменял. Так вы найдете максимально выгодное и подходящее предложение или даже нарветесь на акцию.
  • Отзывы. Знакомьтесь с мнениями про тот или иной спорт пит продукт в сети. Зачастую кто-то уже пробовал то, что вы ищете, и поделился своим результатом с другими.
  • Консультации. Не пренебрегайте помощью продавцов или менеджеров интернет-магазина. В основном, это разбирающиеся в вопросе ребята.

 

Спортивные добавки употребляют и подростки, и пожилые люди в соответствии с потребностями. Ведь сама сфера давно вышла за рамки одного только спорта. Забота о здоровье, лечение болезней, профилактика травм, повышение умственной деятельности — все это по силам продуктам спортпита. О видах спортивного питания и их целевом применении мы поговорили выше, — ознакомьтесь, если пропустили.

В данном главе обсудим ряд распространенных вопросов, которые тревожат умы начинающих пользователей и разберем их объективно. Затронем и так называемые мифы о спортивном питании. Что ж, по порядку: 

  • Принимать спортивное питание постоянно или нет? 

Итак, есть добавки, где курс приема неограничен и те, где прописан четко. Если со вторыми все более менее понятно, — принимайте согласно рекомендациям и будьте здоровы, то что делать с теми, где отсутствуют точные рекомендации?

Ответ прост: отталкиваться от потребностей. Как правило, добавки без конкретного указания курса приема — безопасные. Это протеины, гейнеры, аминокислоты, фитнес питание и т.д. То есть смеси и продукты на основе натуральных ингредиентов, в которых организм нуждается ежедневно. 

Если у вас есть возможность покрывать потребности по питательным веществам из еды, то прием спортивных добавок можно прекратить. Возобновить или продолжить прием имеет смысл, когда присутствует дисбаланс в регулярности и качестве питания. 

  • Что будет, если перестать принимать добавки?

Ответ очевиден: если не заместить прием добавок поступлением компонентов с приемами пищи, то откат неизбежен. К примеру, вы принимаете 2 порции протеина в день. Так вы получаете дополнительно приблизительно 50 гр белка в сутки. Из еды — 100 гр, в общем — 150 гр. Хорошее соотношение для 75-80-ти килограммового атлета. 

Если не изменить рацион питания и просто перестать принимать белковую смесь, то протеина начнет поступать на треть меньше. Это приведет к потере мышечной массы, которой попросту не хватит 100 гр для поддержания существующего объема мышц. 

С витаминами и другими БАДами ситуация схожая: снижается выносливость, иммунитет, повышается утомляемость и т.д. Поэтому, решая прекратить прием спорт питания,внесите изменения в текущий рацион. 

  • Как понять сколько спортивного питания нужно именно мне?

Очевидно, что у спортсмена весом 90 килограмм и 45-ти килограммовой девушки потребности в питательных веществах существенно различаются. Поэтому следовать усредненным нормам нецелесообразно. Узнавайте рекомендуемые нормы в пересчете на вес, возраст и активность. Консультируйтесь на этот счет со специалистами. Пробуйте и слушайте свой организм. Например, нормы белка для тренирующегося от 2 гр на кг веса тела. Обычному же человеку достаточно 1,2 — 1,5  гр. 

  • Как не переборщить?

Следуйте инструкции по применению и общим рекомендациям. Будьте особенно бдительны со стимуляторами: энергетиками, предтрениками, жиросжигателями, бустерами тестостерона и анаболическими комплексами. Превышение дозировок по ним чревато проблемами со здоровьем. Принимая, например, гейнеры, следуйте запланированному калоражу (в среднем это 33 ккал на 1 кг желаемого веса в сутки), иначе есть риск словить ожирение. 

  • А если я превращусь в гору мышц?

Как правило, задают его девушки, не понимая, что женская физиология отличается от мужской. Набрать мышечную массу представительницам противоположного пола непросто. Добавки типа протеина и аминокислотных комплексов могут помочь в этом, но не сделают из вас мускулистого монстра, даже если очень стараться. 

Мужчинам, кстати, тоже не стоит надеяться на чудо. Только упорный труд, питание и в последнюю очередь добавки помогут построить тело мечты. Единственным исключением могут служить тестобустеры и анаболические комплексы. При превышении рекомендуемых дозировок в гору мышц вы не превратитесь, но вполне можете обеспечить проблемы с гормональной системой и потерей мышц.

  • А будет ли “стоять”?

Этот же вопрос уже сугубо мужской. И стар как этот мир. Опытные пользователи спортпита снисходительно улыбаются, когда слышат подобное. Давайте порассуждаем. Если вы внесли в свой рацион добавки, которые помогают покрывать потребности организма, то его функциональность возрастает. С ростом производительности, улучшаются и работа всех систем тела, в том числе и половой функции. Так что да, влияние на потенцию есть — положительное. Главное, не переусердствуйте с различными бустерами гормонов, принимайте их в рамках инструкций, иначе эффект может быть обратным. 

В завершении статьи отметим, что есть масса примеров людей, которым прием спортивного питания не принес никаких результатов. И это печальная статистика. Непонимание механизма работы добавки, организма, основ питания и тренировок – истинные причины отсутствия прогресса (если, конечно, у вас нет конкретного заболевания, влияющего на результат). Надеемся, что прочитав данную статью до конца, вы найдете в ней важные сведения, которые помогут прогрессировать и улучшаться. Всем анаболизма и здоровья!

Как выбрать спортивное питание

В данной статье разбираемся в том, что такое спортивное питание, какие есть добавки и как их принимать, чтобы улучшить и фигуру, и спортивные показатели, и здоровье, а без каких можно смело обойтись, набрав все, что нужно, из еды. Время прочтения — 12 минут.

Раньше фраза «спортивное питание» у многих из нас ассоциировалась исключительно с анаболическими стероидами для наращивания мышечной массы и с кучей побочки. Сегодня ситуация изменилась. И все больше людей используют спортивное питание для достижения поставленных целей: начиная от сжигания подкожного жира и заканчивая ростом и быстрым восстановлением мышц. Однако преобладающее большинство до сих пор теряется во всех этих протеинах, гейнерах, L-карнитине и других сложных названиях, порошках, гранулах, капсулах, жидкостях и батончиках, не понимая, что и для чего.

Какие бывают спортивные добавки

Если вы решили серьезно заняться спортом на регулярной основе, если у вас есть цели и вы хотите их достичь, качественное спортивное питание поможет.

К слову, в среде экспертов не принято его так называть — спортивное питание. Чаще можно услышать слово supplements, или добавки. И это вполне соответствует основной задаче этих продуктов — закрывать дефицит-пробоины в рационе. А недостаток тех или иных микроэлементов, аминокислот, витаминов есть практически у всех.

Твердо приняв решение заняться спортом, нужно:

  1. Составить программу занятий.
  2. Продумать свой рацион (без этого любая программа тренировок будет малоэффективна).
  3. Подобрать спортивное питание под свои цели.

Для тех, кто увлекается высокоинтенсивным тренингом, хочет набрать мышечную массу и улучшить силовые показатели, чаще всего нужны аминокислоты, креатин, протеин, гейнер и витаминные комплексы. Все это способствует укреплению мышц и обеспечивает пластичность тела. Те люди, которые хотят похудеть, должны исключить гейнеры, иначе калорийность их рациона не позволит сбросить ни грамма. А вот если нужно быстро набрать мышечную массу, спортсмены с худощавым телосложением (эктоморфы) могут смело подключить гейнеры — источник калорий, углеводов, белков разных форм, витаминов, креатина, аминокислот, bcaa в оптимальном соотношении. Поэтому на выбор спортивных добавок влияет все: и ваши исходные данные, и пол, и цели, и физическая активность.

Если обобщить, в зависимости от назначения спортивные добавки бывают для:

  • набора мышечной массы;
  • похудения;
  • выносливости и увеличения длительности тренировок;
  • защиты суставов от повреждения;
  • общего укрепление организма.

По составу они могут быть углеводными, белковыми, белково-углеводными (смешанными), на базе аминокислот, креатина или витаминно-минерального комплекса.

Выбор спортпита зависит и от стажа тренировок. Так, давно и упорно тренирующиеся мужчины ради конкретных результатов, скажем, пробежать марафон или выжать штангу под 150 кг, могут задействовать целый арсенал добавок. А вот новичкам в первые полгода тренировок и тем, кто ходит в спортзал раз в неделю «для себя», хватит базового набора. Например, витаминов и протеинов: «долгих» на ночь и «быстрых» перед завтраком. Без них никак при усиленных физических нагрузках в течение длительного времени, когда потребность в белках выше. Ну и рекомендуемые всем кардио- и хондропротекторы стоит подключить. Обо всем этом подробнее.

Must eat атлета: какие спортивные добавки выбрать в первую очередь

Итак, разбираемся в ассортименте спортивных добавок, чтобы не тратить деньги на то, без чего можно обойтись, и не потерять в результатах без того, что действительно нужно вашему организму.

Протеин

Или белок. Хочешь мощные мускулы — не забывай о протеинах. Стремясь нарастить мышечную массу, их часто пьют после тренировки и используют для компенсации общей нехватки белка. Например, когда ежедневная куриная грудка и вареные яйца надоедают. Распространенная форма выпуска — порошки и батончики. И это не лекарство, не гормон, а просто строительный материал для мышц.

Протеин бывает соевым, сывороточным, казеиновым, яичным, молочным. Самый «быстрый» — сывороточный, «медленный» («долгий») — казеиновый или любая комбинация, которая его содержит.

Яично-сывороточный протеин PRO 2X Egg Power со вкусом клубникиКУПИТЬ

«Быстрые» обеспечивают тело энергией и строительным материалом моментально. Быстро усваиваются. Пьют сразу после тренировки для быстрого восстановления, а также за 15–20 минут до завтрака.

Протеин AB PRO PRO 100 Whey Concentrated 1000 г, ваниль (PRO1000ABVA39)КУПИТЬ

Второй, «медленный», отдает белок постепенно, в течение двух-трех часов. Чтобы нарастить мышечную массу, его пьют спустя 30–90 минут после последнего приема пищи, на ночь, ведь у организма не должно быть дефицита белка даже во сне.

Nutrex Muscle Infusion — мультифазная протеиновая смесь из семи видов белка. В одной порции содержится 25 г белкаКУПИТЬ

Рекомендуем обратить внимание на протеин, позиционируемый как «заменитель пищи», содержащий разные виды белка, отличающегося временем усвояемости, и дозированное количество углеводов и витамины.

Протеин Dymatize Nutrition 100% Elite Whey Protein — микс концентрата сывороточного протеина, ионно-обменного изолята сывороточного протеина и сывороточных пептидов. В одной порции 25 г белка и 5,5 г аминокислот BCAAКУПИТЬ

Комплексные протеины — смесь разных форм белка в одном составе — экономичны. Сывороточный изолят, сывороточный концентрат, казеин (творожный протеин), яичный, мясной протеин, пшеничный, соевый и другие протеины — все это подружили, чтобы вы могли принимать их вместе и экономить.

То, что многие протеиновые смеси и батончики содержат несколько видов белка, а также углеводы, обусловлено и тем, что вместе они эффективны для восстановления запасов гликогена после тренировок. Такая смесь стимулирует выброс инсулина, ускоряющего усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.

Если вы не спортсмен, можно обойтись тем белком, который поступает с пищей. Рекомендуемое суточное количество для женщин составляет 45 г, для мужчин — 55 г. Для спортсменов другие нормы. Так, специалисты Британского фонда питания рекомендуют потреблять тем, кто занимается силовыми видами спорта, 1,2 г белка на килограмм массы тела, а атлетам, развивающим скоростные качества, — 1,7 г белка. И даже это можно получить с помощью сбалансированного питания, хотя порошковый протеин безоговорочно удобнее.

Комплексные аминокислоты

Комплексные аминокислоты — составляющие белков. Они важны для роста мышц. По сравнению с протеинами это более сложное и продвинутое спортивное питание. Такие добавки являются продуктами технической переработки тех же протеинов разных форм. В отличие от последних, аминокислоты в комплексах представлены в разложенном на ферменты виде. Очищенные, они быстро и хорошо усваиваются. Единственный минус аминокислотных комплексов в свободной форме — цена, на которую влияет сложный процесс производства.

Гранулированный крупнозернистый лецитин Bluebonnet Nutrition из соевых бобовКУПИТЬ

Комплексные аминокислоты выпускаются в форме капсул, таблеток и каплетов. Имейте в виду, что принятые натощак «аминки» у некоторых людей могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Если и у вас так, принимайте их вместе с едой.

NAC (N-Ацетил-L-Цистеин) 500 мг, Thorne Research, 90 капсул (THR56002)КУПИТЬ

ВСАА

Таблетки, капсулы, порошок ВСАА (Branched Chain Amino Acids) — тоже аминокислоты, но с разветвленными боковыми цепями. Всего их, принимающих непосредственное участие в построении мышц, три: лейцин, изолейцин и валин. Как правило, их используют, чтобы не терять мышцы в так называемый жиросжигательный период. Комплексы аминокислот BCAA повышают выносливость на тренировках и способствуют росту мышечной массы.

Лейцин, изолейцин и валин составляют 35% от всех аминокислот в мышцах. Основная аминокислота в ВСАА-троице — лейцин. Она есть в составе всех природных белков. Чтобы лейцин работал, важно употреблять 2–3 г три раза в день с каждым приемом пищи.

Аминокислота AB PRO BCAA + Glutamine Powder со вкусом клубники, 1000 гКУПИТЬ

Обычно рекомендуемую дозу ВСАА делят на 2–3 приема. В тренировочный день одну порцию выпивают до занятия, одну — в процессе и/или после, а в день отдыха — по порции во время завтрака, обеда и ужина. Следуйте инструкции и помните, что дозировка зависит от вашей массы, уровня подготовки и задач тренинга.

Гейнер

Гейнерами называют углеводно-белковые смеси. Чаще всего они выпускаются в виде порошка. Помимо протеина, в них есть простые или сложные углеводы, витамины, креатин. Все это обеспечивает хорошую порцию энергии перед тренировкой, ускоряет восстановление после нее и способствует быстрому набору массы.

Гейнер Waxy Maize, 1 кг, без вкуса (5509045732555)КУПИТЬ

В тренировочные дни гейнер принимают за полчаса до тренировки и сразу после нее для быстрого восполнения энергии. Если вы тренируете выносливость, можно и три раза в день: до и после спорта и перед сном. В дни отдыха лучше ограничиться одной порцией во второй половине дня. И еще одно: на завтрак гейнер — ни-ни, а то масса будет расти только на боках.

Гейнер Ultimate Nutrition Muscle Juice Revolution, 5040 г, шоколад (4384301347)КУПИТЬ

Обратите внимание, что в первую очередь гейнеры предназначены для набора веса, наращивания мышечной массы и быстрого восполнения энергии. Содержание углеводов в одной порции может быть для вас чрезмерным. И если вы на диете, то гейнер — источник дополнительных калорий — вам не нужен. Если у вас обычное телосложение и нет лишнего веса, выбирайте гейнер с небольшим или средним содержанием сложных углеводов, с минимальным количеством сахара и повышенным содержанием белка. Порции такого гейнера маленькие, калорий в них меньше. При этом они способствуют набору более качественной мышечной массы.

Реально худые начинающие атлеты могут выбирать высококалорийные гейнеры с небольшим или средним содержанием белка на порцию, с повышенным содержанием сложных и быстро усваиваемых углеводов. Это сулит более интенсивную тренировку и поможет быстрее восстановиться. Гейнеры в этом плане эффективнее протеинов. Однако есть и побочка — неизбежная прибавка жира под кожей, если калорийность рациона неправильно рассчитана.

Совет. Лучше приобрести свою собственную баночку, чем покупать спортпит порционно в баре фитнес-центра. Это не только выгоднее, но и правильнее. Почему? На вас попросту могут экономить: не докладывать продукт в коктейли — не соблюдать дозировку, рекомендуемую производителем. А нужный объем обеспечивать льдом или другими субпродуктами. О такой ресторанной «традиции экономии» мы знаем не понаслышке. Поэтому, пользуясь продукцией фитнес-бара, не стесняйтесь просить показать банку протеина или гейнера — того, что заказали. И вам обязаны сообщить, сколько граммов по факту закладывается в коктейль. Не доверяете — контролируйте.

L-карнитин

L-карнитин — это природный энергетик, прямой родственник витаминов группы В, синтезируемый самим организмом. Он участвует в транспорте жирных кислот в клетки и энергетическом обмене скелетных мышц. Под его воздействием мы более активно расходуем энергию и жировые запасы. Повышает выносливость, укрепляет иммунитет и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему — в общем, штука хорошая.

Жиросжигатель EntherMeal L-Carnitine, 120 капсул (CARN120EM0057)КУПИТЬ

Такой жиросжигатель в дни тренировок на выносливость и силу обычно принимают дважды в день вместе с едой. Рекомендации к некоторым из препаратов предполагают прием непосредственно перед аэробными нагрузками. Форма выпуска: жидкость, ампулы, капсулы, таблетки.

Карнитин Extrifit Carni 60.000, вишня, 1000 мл (1082546128)КУПИТЬ

L-карнитин, как и содержащие калий и магний препараты, является хорошим кардиопротектором для предупреждения необратимых поражений и дисфункции сердечной мышцы. С этой целью его назначают в периоды тренировки на выносливость и перед тренировками в жаркое время года.

Важный момент. Выбирайте проверенных производителей. Недобросовестные товарищи добавляют в L-карнитин сибутрамин. По данным FDA, Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, это потенциально опасное вещество повышает артериальное давление и увеличивает частоту сердечных сокращений. И риск сердечно-сосудистых патологий возрастает.

Креатин

Креатин — органическая кислота, поставляющая энергию мышечным и нервным клеткам. Обеспечивает краткосрочный силовой характер работы.

Мы нашли информацию об исследованиях, результаты которых говорят о пользе креатина в наборе мышечной массы у молодых спортсменов-спринтеров. Это те люди, которые занимаются спортом с кратковременной и интенсивной мышечной работой. Кстати, такая особенность побудила некоторые спортивные организации приравнять креатин к допингу.

FitLife 100% Pure Creatine Monohydrate, 225 г (4820210290109)КУПИТЬ

В небольших дозах, 2–3 г в день, вещество нетоксично. Спортсмены, набирающие мышечную массу, принимают вместе с гейнером. Важно запивать 2–3 стаканами воды. Дело в том, что креатин абсорбирует жидкость, что может спровоцировать вздутие живота и другие неполадки в работе желудочно-кишечного тракта. Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы.

Глютамин

L-глютамин — это свободная форма аминокислоты. Наш организм может производить вещество и сам. Но если вы много тренируетесь или у вас ослаблен иммунитет и нервы не в порядке, суточные потребности возрастают, а запасы глютамина в организме истощаются, то есть нужно подключать добавку. Рекомендована она всем, у кого больше пяти тренировочных часов в неделю.

L-Глютамин, L-Glutamine, Thorne Research, 90 капсул (THR51802)КУПИТЬ

Выпускается глютамин в форме порошка, гранул, капсул. Принимайте дважды в день, утром и вечером, за 15 минут до еды — и будете легче переносить нагрузки, быстро восстанавливаться и меньше болеть.

Энергетики и предтренировочные комплексы

Качественный энергетик первостепенно важен во время силовой тренировки. Это плюс тысяча баллов к настроению, спортивному задору и здоровой агрессии, чтобы выдать крутой результат.

В спортивных энергетиках (мы сейчас не о баночке чего-то кофеино- и сахаросодержащего из супермаркета) практически нет сахара, зато есть то, что надо для здоровья сердечно-сосудистой системы. Сюда относят и креатин, о котором мы уже писали.

Креатин, 1000 мг, Source Naturals, 50 таб. (SN0133)КУПИТЬ

Порция энергетика за полчаса до тренировки — и вы готовы поставить личный рекорд. Здесь важно придерживаться рекомендованной дозы и не злоупотреблять. Перед каждой тренировкой энергетик не нужен.

Бустеры тестостерона

Так называют биологически активные добавки, продукты спортивного питания, стимулирующие производство тестостерона самим организмом и применяющиеся для ускорения роста мышц и силы. Это не гормональный допинг. Бустеры мягко увеличивают секрецию собственного тестостерона, а не накачивают лишними гормонами. Если вы уже немолодой мужчина, их можно подключить. С точки зрения физиологии «помолодеете» на несколько лет. В 20 лет в здоровом организме этих гормонов и так хватает. Мужчинам младше 20 лет и женщинами прием таких бустеров не рекомендован. А наибольший эффект от их применения зафиксирован у мужчин старше 30 лет.

Фитнес-эксперты отмечают стимулирующее влияние бустеров тестостерона на обмен глюкозы. В связи с этим их разумно использовать, когда нужно избавиться от лишних килограммов.

По воздействию бустеры тестостерона подразделяются на:

  1. Ингибитор ароматазы. Он подавляет действие фермента, превращающего тестостерон в эстрадиол — женский гормон. Как ингибитор работает натуральное соединение экдистерон, которое извлекается из растений.
  2. Стимуляторы выработки тестостерона.

К веществам, стимулирующим производство гормона организмом, относят:

  • магний, активизирующий выработку ферментов и способствующий быстрому восстановлению после интенсивных физических нагрузок;
  • цинк, участвующий в синтезе белка и помогающий удерживать количество гормонов на нормальном уровне;
  • витамины группы В для регуляции репродуктивной функции;
  • витамин Е, помогающий нормализовать работу половой системы.

Бустеры тестостерона, как правило, выпускаются в капсулах и таблетках. Читайте инструкцию по применению. Обычно назначают по 2 капсулы дважды в день вместе с едой.

Протеиновые батончики

Один из самых удобных источников белка и углеводов. Не нужно запивать, смешивать — разорвали упаковку и можно есть.

Упаковка батончиков FitLife Muesli Bar Cranberry&Oats, 12 шт×60 г (4820210290529)КУПИТЬ

Пара хороших протеиновых батончиков отобьет интерес к еде на 3–4 часа даже у известного проглота. Но это все калории. Об этом нужно помнить.

Витамины и минералы

Для бодрости и энергии. И это чуть ли не единственная категория добавок, которая актуальна практически круглый год. Разве что в сезон фруктов, ягод и овощей можно обойтись. Правильно подобранные витаминно-минеральные комплексы обеспечивают организм всем необходимым и ускоряют спортивный прогресс.

Если вы профессиональный спортсмен и у вас регулярные тяжелые физические нагрузки, нужны сильные витаминные комплексы с многокомпонентным составом. Если же вы новичок в мире спорта или занимаетесь не очень активно, витамины и минералы рекомендованы в небольшой концентрации. Тривиальных аптечных поливитаминов в нормальной дозировке для здорового молодого организма может быть вполне достаточно для поддержания здоровья и профилактики авитаминоза.

Специалисты по спортивному питанию и диетологи рекомендуют выбирать комплексы витаминов и минералов для мужчин или женщин, ведь потребности у нас разные.

 

Мультивитамины для мужчин AgeLoss Natures Plus, 90 таблетокКУПИТЬ

В отдельных комплексах учитываются индивидуальные потребности организма в зависимости от пола, чаще всего и возраста.

Мультивитамины для женщин AgeLoss Natures Plus, 90 таблетокКУПИТЬ

Хондропротекторы

Одна из спортивных добавок, которую можно принимать безотносительно от ваших целей. Наиболее актуальна для людей, которые имеют проблемы с суставами.

Хондропротектор FitLife Joint Complex, 120 капсул (4820210290222)КУПИТЬ

Слышали фразу: если не будете заниматься спортом — попадете к кардиологу, если будете — к ортопеду. Чтобы последняя часть поговорки вас не коснулась, рекомендуем принимать хондропротекторы для профилактики и укрепления суставов и связок. Эти добавки облегчают регенерацию хрящевой ткани и восстанавливают связочный аппарат. Они рекомендованы даже тем, кто редко занимается спортом — как профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Омега и рыбий жир Now Foods dha-500 (докозагексаеновая кислота) (180 желатиновых капсул)КУПИТЬ

Один из лучших хондро- и кардиопротекторов — обычный рыбий жир. Если спорта в вашей жизни много, можно подключить спортивные витамины с высокой дозировкой.

В отношении спортивного питания остается открытым вопрос качества. Выбирайте проверенные бренды. 

Ответы на популярные вопросы

Когда действительно важно подключить спортивные добавки?

Начнем с того, когда без них можно обойтись. Например, когда спорта в вашей жизни не так уж много. Легкие пробежки 3–4 раза в неделю и периодические покатушки на велосипеде — это хорошо, но не повод подключать спортивное питание. Хотя с ним удобнее: не каждый правильно и сбалансированно питается и может точно рассчитать количество белков, жиров и углеводов и других питательных веществ в своем рационе.

Если вы не просто занимаетесь любительским спортом, а уже подумываете об участии в соревнованиях, если ваши тренировки изнурительные и вы активно набираете мышечную массу или худеете, спортивное питание может помочь.

Если вы много тренируетесь и вам важно быстрое энергетическое и мышечное восстановление, если вы готовитесь к спортивным соревнованиям, спортивное питание актуально, как и восполнение водно-солевого баланса. Как минимум подключите витамины и минералы.

Почему спортивное питание удобно?

Главное преимущество спортивного питания — это удобство: практический комфорт его применения, возможность точного подсчета калорий и питательных веществ. Вы просто приняли рекомендуемую дозу и получили все то, чего не хватает вашему организму в данный момент и для конкретных целей. Не нужно закупать продукты, стоять у плиты и готовить. Дополнительный плюс — срок хранения, который у спортпита обычно приличный.

Что нужно организму во время тренировки или соревнований?

Энергия, то есть углеводы. Их количество зависит от длительности тренировки. Так, если она меньше часа, дополнительные углеводы не нужны. А вот если больше, вплоть до полутора часов — около 30 г любых углеводов в час, 2–3 часа — до 60 г/час, включая глюкозу, больше 3 часов — до 90 г/час, сочетая разные типы.

Одним из наиболее удобных продуктов для питания на длительных тренировках и гонках являются гели.

Энергетический гель HUMA со вкусом манго. Без лактозы, глютена, сои. Подходит для вегетарианцевКУПИТЬ

Подобно батончикам, это быстрый способ доставки сахара в организм. Если сравнивать его с «обычной» едой, то и более дорогой. Но на бегу есть не будешь, а вот глотнуть гель и запить  да. Причем запивать обязательно. Водой, не спортивными напитками, в которых есть углеводы. Чрезмерное количество углеводов чревато проблемами с желудком.

Выбирая гель, обращайте внимание на:

  1. Калорийность, от которой зависит то, на сколько времени вам хватит энергии, и виды сахара. Лучше, если в составе два-три вида сахара для более распределенного поступления энергии, а не только фруктоза, которая быстро усвоится.
  2. Формат упаковки. Саше хорошо ложатся в карман, тюбик — не всегда.
  3. Наличие в составе солей. Они обязательны для предотвращения гипонатриемии.
  4. Вкус. Тут все индивидуально.

Чем растворять порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, а также с пакетированными и свежевыжатыми соками и молоком. Если говорить о гейнере, лучший вариант — именно вода: в сочетании с молоком или соком увеличится количество углеводов и калорий в смеси.

Протеиновый порошок подружится с любой из перечисленных жидкостей. Если выбираете молоко, то нежирное. Допустим и кефир. А вот другие порошки, особенно креатин, советуем мешать только с водой и сразу их выпивать, поскольку добавки в жидком виде химически нестабильны.

Эффективны ли гейнеры для набора веса?

Гейнеры — это белково-углеводные смеси, которые стимулируют секрецию основного анаболического гормона инсулина. Он отвечает за усвоение белков, жиров и углеводов. На практике гейнеры чаще всего и нужны для быстро набора веса. Пара порций гейнера в день вместе с едой и тренировки на совесть — и любой эктоморф добавит 4—5 кг в месячный срок.

Эффективны ли жиросжигатели как средство для похудения?

Да, но лучшего жиросжигателя, чем диета и правильное питание, человечество не изобрело. А вот если все это есть, вы правильно питаетесь, придерживаетесь предписанной диеты, жиросжигатели могут ускорить процесс похудения, особенно в сочетании с физической нагрузкой. В этом деле важен комплексный подход.

Диетическая пищевая добавка для похудения SLIM PRO DIETARY SYSTEM AB PRO, 500 г, арахис-карамель (SLPRO500EM055)КУПИТЬ

Когда стоит подключить ВСАА?

Если вы сбалансированно питаетесь, тренируетесь умеренно и не работаете на выносливость, BCAA употреблять не обязательно. Если вы на низкокалорийной диете и много тренируетесь, в том числе и на выносливость, добавка поможет сохранить мышечную массу в жиросжигательный период.

Сколько нужно пить воды во время тренировки и когда нужны изотоники?

Тренироваться и не пить — как курить между подходами. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему колоссальная. Во время физических нагрузок пить нужно небольшими порциями: по одному-два глотка каждые 15–20 минут. И до тренировки — за 40–60 минут –— рекомендуется выпить от 250 до 500 мл воды.

Лучший вариант — обычная негазированная вода. Если перед тренировкой вы не успели нормально поесть, не повредит изотоник. Он не позволит во время нагрузки упасть глюкозе до опасного уровня.

Изотоник AB PRO ISOTONIC BALANCE, 300 г, ананас (ISOBALAB0PI29)КУПИТЬ

Если вы интенсивно тренируетесь, для выносливости (читайте — дополнительного заряда энергии) советуем добавить концентрат натуральных электролитов, NUUN Sport например.

Концентрат натуральных электролитов в таблетках с кофеином и ягодным вкусомКУПИТЬ

В таких продуктах есть все для чистой гидратации и в нужной комбинации: электролиты и углеводы. А сахара — минимум. В одной порции содержится всего один грамм. Калорийность — 15 калорий. В составе:

  • натрий, поддерживающий баланс жидкости;
  • калий, предотвращающий мышечные спазмы;
  • магний, расслабляющий мышцы;
  • кальций для их правильной работы;
  • витамин С, участвующий в формировании коллагена, являющегося главной составляющей соединительной ткани, которая держат мышцы и кости вместе.

Если тренировка продолжительная, каждый час выпивайте 1–2 порции, чтобы предотвратить мышечные спазмы, предупредить обезвоживание и получить порцию энергии. Помните, чем дольше вы тренируетесь и потеете, тем больше электролитов теряете.

Кроме того, стоит включить в рацион питания источники калия: гречневую и овсяную крупы, картофель, горох, брюссельскую капусту, курагу, изюм, арахис, миндаль, абрикосы, персики, черную смородину. Для нормального обмена веществ соотношение калия и натрия в пищевом рационе должно быть 1:2.

Можно ли заменить еду спортивными добавками?

Спортивные добавки — это дополнение к полноценному рациону, а не его замена. Если у вас есть нарушения обмена веществ, сахарный диабет, пищевая аллергия, хронические заболевания сердца, почек, печени или желудочно-кишечного тракта, это все важно учитывать как при занятиях спортом, так и при выборе спортивного питания. Консультация лечащего врача обязательна.

Детоксикация организма и похудение. Какие спортпит-добавки нужно подключить

Если нужно похудеть, важно создать дефицит калорий: потреблять меньше, чем тратить. Эффективна и естественная детоксикация как вариант очищения организма, чтобы ускорить процесс.

Детокс-программы рассчитаны на определенный период. В это время нужно забыть о фастфуде и полуфабрикатах и заменить весь этот пищевой мусор здоровой едой. Включите в рацион овощи, зелень, фрукты и ягоды, можно и замороженные. Это обязательно.

Подключите комплексы для детоксикации, например капли на основе растительных водно-спиртовых экстрактов, улучшающие дренаж биологических жидкостей и тем самым очищающие организм от шлаков.

Комплекс для детоксикации организма, Depurvin, Erbenobili, 50 мл капли (EEEN5)КУПИТЬ

Происходит интенсивное питание и обновление на клеточном уровне. И так можно легко сбросить несколько лишних килограммов, приобретя соблазнительные очертания тела.

Без налаженного питьевого режима детоксикация невозможна. Кроме обычной воды, рекомендованы травяные чаи и настои. Например, настой шиповника в термосе. Он богат каротиноидным пигментом ликопином с антиоксидантными свойствами. Защищает клетки организма от токсических воздействий и является хорошей профилактикой сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Можно приготовить детокс-водичку, закинув в бутылку или банку кусочки фруктов, ягоды, травы и дав им настояться хотя бы полчаса, чтобы они отдали жидкости свои полезности и вкус. Для разгона метаболических процессов и при отсутствии проблем с желудочно-кишечным трактом пить детокс-настои нужно натощак за 20–30 минут до еды.

А фреши пьют сразу после приготовления. Для детокса рекомендуем зеленые, например, фреш из сельдерея с деликатным мочегонным эффектом. Он позволяет вывести из организма лишнюю жидкость, вместе с нею и вредные вещества. Сельдерей нормализует работу эндокринной системы, бодрит и при этом не добавляет в рацион много калорий. Пищевая ценность — 16 ккал на 100 г.

Чтобы обогатить рацион клетчаткой, фрешам стоит предпочесть питьевые смузи. Основой может быть как вода, так и нежирные кисломолочные продукты. Вжух блендером — и готово. 

Если обогатите смузи суперфудами, добавками, будет еще полезнее. Нам нравятся варианты с коллагеном в порошке и жидким хлорофиллом.

Жидкий хлорофилл Дуолайф, суплемент диеты Duolife Chlorofil (очищение крови и организма от токсинов), 750 мл (924322790)ЧИТАЙТЕ В TELEGRAM

Также по теме:

Как выбрать спортивное питание? — GrowFood

Приняв решение заняться спортом, перед вами возникает две главные задачи:

  • Составление программы занятий, будь то в домашних условиях или в спортивном зале. Регулярность тренировок и оптимальные нагрузки – залог красивой спортивной фигуры;
  • Подбор спортивного питания. Еда является основополагающей в росте мышечной массы и формировании рельефа, поэтому к ее выбору следует подойти с особой щепетильностью.

Помните, что любая программа тренировок окажется малоэффективной без сбалансированного ежедневного рациона. Важно понимать, как выбрать спортивное питание для набора мышечной массы и поддержания фигуры в тонусе, чтобы оно приносило максимум пользы для организма.

О разновидностях спортивного питания

Меню спортсмена должно быть высококалорийным, чтобы покрывать расходы энергии и оставлять в запасе 300-400 ккал для роста мышечной массы. Также необходимо обогатить рацион нутриентами, минералами, витаминами, отвечающими за обменные процессы. Существует два варианта решения этой задачи.

Биологически активные добавки

Сухие смеси для коктейлей часто становятся «палочкой-выручалочкой», заменяющей полноценное питание. Они включают в себя:

  • Комплекс аминокислот«BCAA», повышающий выносливость на тренировках, способствующий увеличению мышечной массы. Он включает лейцин, валин, изолейцин – вещества, которые возможно получить только из пищи;
  • Протеины – обычный белок в виде порошка, который может быть трех типов по скорости усвояемости: быстрый, средний и медленный;
  • Гейнер – сложные углеводы для повышения калорийности пищи и ускоренного мышечного роста;
  • Комплекс витаминов, минералов и жирных кислот Омега-3, Омега-6 в виде таблеток или того же порошка, который вы можете добавлять в напитки.

Для «сушки» тела часто используются специальные жиросжигатели, которые действуют на гормональном уровне, стимулируя выработку адреналина и блокируя некоторые рецепторы, которые ускоряют процесс сжигания жира. Профессиональные атлеты могут позволить себе использование таких препаратов, чтобы повысить свои спортивные показатели перед соревнованиями, например. Однако новичкам и любителям не стоит включать в рацион БАД. Любые добавки при неправильном использовании могут нанести существенный урон здоровью, нарушив обменные процессы в организме.

Готовая еда

Самый простой и удобный способ начать питаться сбалансированно всем, у кого нет времени на приготовление пищи – заказать готовое спортивное питание с доставкой на дом. В нем уже подсчитаны калории, учтено соотношение БЖУ, а все блюда приготовлены в полном соответствии с правильным здоровым рационом. К тому же вся еда расфасована по контейнерам, и вам достаточно будет только распаковать ее и при необходимости подогреть перед употреблением. Плюсы такого рациона в том, что еда готовится из натуральных продуктов без добавления консервантов, красителей и усилителей аромата и вкуса.

Эффект такого питания будет не хуже, чем при приеме БАДов. Если вы не знаете, как выбрать готовое спортивное питание, то ознакомьтесь с линейками Grow Food. В ассортименте представлено шесть меню на любой вкус, разработанных профессиональными диетологами.

Каким должно быть питание спортсмена?

Меню спортивного человека во многом зависит от вида спорта, которым он занимается. Так, культуристам необходима мощная мышечная масса, поэтому их рацион должен быть обогащен преимущественно углеводами и белками, а калорийность должна составлять не менее 2500 ккал. Для гимнасток и всех, кто занимается стретчингом, пилатесом, аэробикой, важно быть гибкими и подтянутыми, поэтому энергетическая ценность их рациона варьируется от 1400 ккал до 2000 ккал. Для достижения высоких результатов старайтесь подбирать калорийность меню в соответствии с типом ваших нагрузок, не забывайте про регулярность приема пищи и питьевой режим!

Чем полезно спортивное питание

© Источник:. mstnutrition.ua

09 Сен 2021, 23:20

Для того чтобы организм получил необходимые аминокислоты, успешно используют спортивное питание. Аминокислоты необходимы для того, чтобы восстановить мышечную ткань после физических нагрузок.

Они могут быть заменимые или незаменимые, в зависимости от возможности организма вырабатывать их самостоятельно путем синтеза. Когда спорт – больше, нежели хобби, то важно задуматься о соответствующем питании, без которого идеальных результатов просто не достичь. И спортивное питание – именно то, что нужно. На сайте mst nutrition вы сможете ознакомиться с предложениями то MST. здесь предлагают качественное спортивное питание в широком ассортименте. Вы сможете заглянуть в интернет-магазин и выбрать то, что нужно. Для вас – возможность созвониться и по телефону бесплатно проконсультироваться со специалистами, которые в мобильном режиме помогут вам определиться грамотно с выбором и ответят на вопросы.

⠀Спортивное питание необходимо тем, кто активно занимается спортом или фитнесом, а может быть, испытывает серьезные физические нагрузки. И если вы не располагаете времени для приготовления здоровой пищи, то надежным и верным помощником станет спортивное питание. Пищевые добавки следует употреблять только после того, как вы проконсультируйтесь со специалистом. Кроме того, до восемнадцати лет спортпит не рекомендуется употреблять.

⠀Спортивное питание поможет быстро восполнить в организме белок и энергию, его принимают для увеличения мышечной массы или для похудения.

⠀И если стоит задача в увеличении объема мышц, необходимо запастись силами для тренировки, то незаменим гейнер содержащий белки и углеводы. Жиросжигатели и левокарнитин используют для уменьшения жировой прослойки. Подобные добавки особенно нравятся женщинам, ведь с их помощью удается быстро похудеть.

⠀Планируя длительный забег или несколько часов подряд собираюсь активно тренироваться в спортзале, пригодится креатин – он способствует повышению выносливости.

⠀Из достоинств спортивного питания следует выделить высокую пищевую ценность. длительность хранения. а также экономию времени на приготовление пищи. А еще – быструю усвояемость организмом – на переваривание мяса потребуется пара-тройка часов, при этом протеиновый коктейль усваивается буквально за полчаса.

Какое спортивное питание выбрать для начинающих?

На рынке спортивного питания представлен огромный набор продуктов. И главная проблема начинающих атлетов заключается в том, что именно выбрать. Нередко в тренажерном зале находится множество советчиков, жертв маркетинга, принимающих едва ли не десяток наименований спортивного питания – предтреники, глютамин, креатин, протеин, для суставов, различные витаминные и комплексы для похудения. Однако такой подход не является правильным. В нашей сегодняшней статье я подробно расскажу о том, какое спортивное питание будет наиболее оптимальным для начинающих спортсменов.

Спортпит сам по себе бесполезен!

Для начала необходимо понять, что спортивное питание само по себе практически бесполезно – оно не растит мышцы, не повышает силу и не приводит к похудению. Оно лишь помогает выполнить несколько факторов решения конкретной цели. Например, для наращивания мышечной массы необходимы регулярные высокоинтенсивные тренировки и достаточное потребление белка. Спортивное питание, и в частности протеин, позволяет лишь помочь в выполнении суточной нормы потребления белка и не более того. В свою очередь, спортивное питание для похудения направлено лишь на небольшое повышение суточного расхода калорий, что может помочь сбросить больше жира при использовании низкокалорийных диет. Но сделать какую-то значительную часть работы за вас оно неспособно. Это необходимо для себя четко понимать и постоянно держать в уме, иначе вас ждет довольно быстрое разочарование.

Лучшее спортивное питания для новичков: цель – набор массы!

Рост мышечной массы – это ответная реакция организма на высокоинтенсивные силовые нагрузки. И главным строительным материалом здесь выступает белок. Для этой цели я рекомендую принимать креатин и протеин (сывороточный концентрат или более дорогие гидролизат и изолят).

Креатин. Главная его функция здесь – это поддержание высокой интенсивности тренировок. Второстепенная – участие в наборе массы за счет накопления креатина в мышцах (один из факторов роста мышц).

Протеин. В данном случае это наш основной строительный материал для мышц. Чем быстрее скорость усвоения протеина (рекордсмены здесь – изоляты и гидролизаты), тем он более эффективен для прироста мышц.

Лучшее спортивное питания для новичков: цель – рост силы!

Рост силовых показателей мышц – это ответная реакция организма на регулярные силовые тренировки. Под чисто силовыми тренировками понимаются тренировки на малое число повторений (до 6-ти), но с максимальным рабочим весом. Для этой цели отлично подходит креатин и любые энергетические добавки (например, гуарана).

Креатин. Основная его функция – поддержание максимально высокой интенсивности нагрузки. Креатин выступает в качестве расходного материала – он накапливается в мышцах и быстро расходуется под действием силовой нагрузки, обеспечивая максимальный уровень силы.

Энергетики. Главная их функция здесь – психостимуляция нервной системы для максимального силового импульса. Энергетики позволяют ощутимо повысить интенсивность тренировки, повышают нервную концентрацию и придают «драйв» тренировкам. Однако, во-первых, не следует использовать энергетики слишком часто (1 раз в неделю – это максимум), иначе выработается толерантность организма к нему, а также будет повышенная нагрузка на нервную систему и сердце; во-вторых, не следует их принимать вовсе, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем (сердце, нервная система и пр.).

Лучшее спортивное питания для новичков: цель – похудение!

Процесс похудения напрямую связан с балансом между потребляемыми и расходуемыми калориями в течение суток. Вы будете худеть лишь в одном случае – если потребляете калорий меньше, чем тратите. Это достигается, главным образом, за счет низкокалорийной диеты и высокообъемной физической нагрузки (большое число повторений, подходов). Спортивное питание позволяет немного усилить расход калорий – напрямую или косвенно.

L-карнитин. Давно используется в спорте как мягкий жиросжигатель, не имеющий побочных действий. При использовании низкокалорийных диет и регулярной физической нагрузки L-карнитин способен усилить процесс жиросжигания примерно на 10% (по анализам публикаций и исследований на эту тему).

Энергетики. Психостимулирующие вещества, такие как гуарана, кофеин, таурин и пр., способны немного повысить суточный расход калорий, увеличивая скорость и интенсивность похудения. Однако не следует злоупотреблять ими по причинам, указанным в предыдущем пункте.

обзор видов (протеин, гейнер, BCAA, креатин) и советы по приему (польза и противопоказания)

© Nejron Photo — stock.adobe.com

Современный рынок спортивного питания предлагает сотни наименований продуктов, предназначенных для ускорения набора мышечной массы. В общем и целом, эффективность всех этих добавок довольно высока. Об этом свидетельствует множество положительных отзывов потребителей, которые на собственном опыте подтверждают, что специальное питание для массонабора действительно работает и при этом не приводит к увеличению подкожно-жировой прослойки.

Как правило, спортсмены используют спортивное питание для набора массы тела в том случае, если не могут снабдить организм достаточным количеством «строительных» ресурсов при помощи “обычной”. Недостаток питательных веществ – одна из основных причин остановки прогресса в увеличении мышечной массы и силы. Это действительно распространенная проблема: желудочно-кишечный тракт большинства людей не приспособлен для переваривания белковой пищи в том количестве, которого требуют силовые виды спорта. Правильно подобранный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы решает эту проблему, помогая атлетам покорить новые спортивные высоты.

© Maksym Yemelyanov — stock.adobe.com

Фармакологические формы выпуска питания

Почти все добавки, предназначенные для увеличения массы тела, выступают дополнением к основному рациону, но ни в коем случае не служат его заменой. Они состоят преимущественно из белка (протеин, комплексные и отдельные аминокислоты, глютамин, BCAA и т.д.) либо из сочетания белка и углеводов (гейнеры).

Добавки вроде витаминно-минеральных комплексов, омега-3, коэнзима Q10 и аналогичные им тоже условно можно отнести к способствующим набору мышечной массы. Однако их употребление более актуально в период жиросжигания для поддержания полноценного функционирования всех систем организма, качественного восстановления между тренировками и сохранения иммунитета.

Важнейшая добавка, которую стоит обязательно включить в рацион спортивного питания для набора мышечной массы, – креатин. За счет увеличения запасов АТФ он делает Атлета сильнее: он выполняет больше повторений и работает с большим для себя весом, а тяжелая работа на тренировках – основное условие для набора массы.

Спортивное питание для набора мышечной массы выпускается в форме порошков, батончиков, таблеток и капсул. Все эти формы имеют свои преимущества и недостатки, что отражается прежде всего на скорости усвоения продукта, удобстве их употребления и транспортировки.

Порошки для коктейлей

Протеины и гейнеры чаще выпускают в форме порошка, для нормального размешивания которого требуется шейкер или блендер. Носить шейкер с собой не всегда удобно, он может протечь или треснуть в сумке и испортить всю вашу тренировочную одежду.

У порошков высокая скорость всасывания, если разводить их на воде. Если разводить белковые добавки на молоке, будет намного вкуснее, но скорость усвоения значительно упадет. Изолят или гидролизат сывороточного протеина начинает усваиваться спустя считанные минуты, молочный белок будет усваиваться намного дольше. Налив в шейкер 500 мл молока, вы добавляете в свой коктейль примерно 12 г неплохого по качеству и аминокислотному составу белка, но желудку становится сложнее его усвоить и переварить – получается что-то вроде комплексного протеина. Кроме того, молоко содержит лактозу, а потребление простых углеводов следует держать на низком уровне даже в период набора массы: лишние скачки инсулина в крови нам ни к чему.

© Jiri Hera — stock.adobe.com

Капсулы и таблетки

Комплексные аминокислоты, глютамин и BCAA выпускают как в форме порошка, так и в форме капсул/таблеток/пилюль. Капсулы удобнее переносить в спортивной сумке, но не всегда их удобнее принимать. Как показывает практика, некоторые производители выпускают капсулы и таблетки слишком крупными, и их бывает сложно проглотить – они буквально застревают в горле. Плюсы порошковых аминокислот очевидны: приятный вкус и удобство употребления. Но зачастую в порошковые аминокислоты производитель добавляет огромное количество ароматизаторов, антислеживателей и красителей. Это усложняет процесс их усваивания и неблагоприятно воздействует на слизистую оболочку желудка.

Аналогичная ситуация и с креатином. Сам по себе креатин бывает разных форм (моногидрат, креалкалин, нитрат, гидрохлорид, фосфат и множество других). В рекламных кампаниях производители позиционируют новые формы вроде креатина нитрата или фосфата как кардинально новый продукт и революцию на рынке спортивного питания. Но это далеко от действительности – эффект от всех форм креатина примерно одинаковый. Креатин выпускают в форме порошка и капсул – выбирайте, какой формат вам удобнее. Порошковый креатин не имеет вкуса и запаха, но его рекомендуется употреблять в сочетании с простыми углеводами (с любым сладким напитком или гейнером).

© Valerii Honcharuk — stock.adobe.com

Батончики

Батончики – особая форма спортивного питания. Как правило, в их составе содержится высокий процент качественного белка (20-30 г на один батончик), минимум углеводов и много подсластителей: у недорогих брендов это аспартам, у менее бюджетных – стевия. Также в батончик добавляются ненасыщенные жиры – обычно это натуральная арахисовая паста. Это придает батончику приятный вкус и консистенцию, как у нуги.

Плюсы батончиков: хороший вкус, удобство употребления (отличный перекус для многочасовой пробки или долгой поездки в автомобиле), минимальное количество простых углеводов или полное их отсутствие.

Минусы: высокая цена, большое количество калорий за счет добавления арахисовой пасты, а также вероятность лишиться пломбы.

© arielle58 — stock.adobe.com

Обзор лучшего питания для массонабора

Прием спортивного питания для набора мышечной массы – дело сугубо индивидуальное. В зависимости от физических кондиций спортсмена и преследуемых им целей, атлет может добавлять или исключать те или иные спортивные добавки из своего рациона. Разберемся, какое спортивное для набора массы лучше подойдет для разных людей.

Протеин

Качественный белок – основа рациона для набора мышечной массы. Большинство тренеров и диетологов рекомендуют употреблять 2-2,5 г белка на килограмм веса тела в день в период массонабора. Такое количество белка покроет тренировочные энергозатраты и обеспечит организм «строительным материалом» для увеличения объемов мышц. Само собой, съесть такое количество белковой пищи затруднительно, особенно если атлет весит больше 70-80 кг. В такой ситуации на помощь приходит протеин.

Протеин бывает различных видов: сывороточный, изолят, гидролизат, говяжий, комплексный и казеин. Рассмотрим их более детально.

Изолят и гидролизат

Изолят и гидролизат имеют самую высокую скорость усваивания, их рекомендуется принимать сразу после силовой тренировки, чтобы предотвратить катаболические процессы в организме и сразу же запустить процесс восстановления. Минус в том, что эти виды белка достаточно дороги, большинство спортсменов-любителей не готовы тратить на добавки такие большие деньги и довольствуются сывороточным протеином.

Скорость его усвоения несколько ниже, однако в условиях профицита калорий наш организм не испытывает выраженного катаболизма после тренировок, поэтому в период набора мышечной массы обычный сывороточный протеин даст такой же эффект, как и дорогостоящие изоляты и гидролизаты, переплачивать вовсе не обязательно.

Комплексный протеин

Комплексный (многокомпонентный) протеин – это смесь нескольких видов белка. Отличается длительным усваиванием, что дает чувство насыщения на 2-3 часа. Все это время в кровь поступают необходимые нам аминокислоты. Рациональнее всего его употреблять между приемами пищи или в ситуациях, когда нет возможности полноценно поесть.

Казеин

Казеин входит в состав многокомпонентных протеинов: именно его скорость усвоения самая низкая. Идеальным вариантом будет выпивать порцию казеина прямо перед сном – это обеспечит организм качественным белком медленного усвоения на 4-6 часов без нагрузки на пищеварительную систему, как, например, при употреблении обезжиренного творога перед сном.

Говяжий протеин

Говяжий протеин относительно недавно появился на рынке спортивного питания, но уже успел найти свою нишу. Он в точности повторяет аминокислотный состав говядины, а также содержит большое количество креатина. Порция говяжьего протеина содержит в несколько раз больше полезных питательных веществ, чем большой говяжий стейк, и способствует насыщению на несколько часов. Можно принимать как между основными приемами пищи, так и после тренировки.

Гейнер

Гейнер – высококалорийная белково-углеводная смесь (пропорция примерно 30/70). В состав большинства гейнеров входят преимущественно простые углеводы (сахар, декстроза, мальтодекстрин и аналоги). Все они имеют высокий гликемический индекс, поэтому употреблять гейнер рекомендуется людям эктоморфного типа телосложения для создания профицита калорий и накопления достаточного для роста мышц количества микро- и макроэлементов.

Употребляется гейнер сразу после тренировки либо между приемами пищи. Не стоит употреблять гейнер перед сном: поступившие в организм углеводы будут накапливаться в организме в виде жировых клеток.

Многие эксперты негативно отзываются о гейнерах. Дело даже не в целесообразности его потребления, так как эктоморфам он однозначно пойдет на пользу: речь идет о финансовой стороне вопроса. Гейнер = сывороточный протеин + простые углеводы. По отдельности это относительно недорогие продукты, но почему-то в виде гейнера стоят немалых денег. Поэтому многие спортсмены самостоятельно «собирают» гейнер, покупая любой приятный по вкусу сывороточный протеин и смешивая его в нужной пропорции с мальтодекстрином или амилопектином. Результат получается не хуже, а экономия по деньгам – значительная.

BCAA и комплексные аминокислоты

В состав BCAA (Branch-chained amino acids) входят три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Процентная доля этих аминокислот довольно высока в мышечной ткани человека, поэтому употребление их в пищу хорошо сказывается на наборе массы. BCAA стоит употреблять в периоды, когда в организме преобладают катаболические процессы и требуется срочное поступление аминокислот в кровь. Это периоды после тренировки и сразу после пробуждения. Употребление BCAA в другие периоды – деньги на ветер, так как в другое время стрессовый гормон кортизол практически не вырабатывается. BCAA – продукт дорогой, но чрезвычайно эффективный как на наборе массы, так и в период жиросжигания – за счет антикатаболического эффекта добавка не позволит атлету потерять драгоценную мышечную массу.

Комплексные аминокислоты

Комплексные аминокислоты – еще один белковый продукт с высокой скоростью всасывания. Отличие от BCAA заключается в том, что они покрывают потребности во всех необходимых организму аминокислотах, а не только в лейцине, изолейцине и валине.

Продукт неплохой, но острой необходимости в нем нет, в период набора мышечной массы регулярного потребления протеина и BCAA вполне хватает для обеспечения наших мышц нужным количеством всех аминокислот.

Глютамин

Основные преимущества: способствует восстановлению после тренировок, укрепляет иммунную систему и снижает риск возникновения перетренированности. Продукт незаменим в условиях вегетарианской и веганской диет, так как глютамин содержится в основном в натуральных белковых продуктах животного происхождения, таких как куриные и перепелиные яйца, творог, сыр и молоко, в растительных продуктах его содержание минимальное.

Креатин

Креатин – важный участник энергетического обмена в мышечных клетках. Способствует накоплению молекул АТФ (аденозина трифосфата) – источника энергии для мышечных сокращений. Накапливая большее количество АТФ, мы способны высвобождать больше энергии, что сказывается на увеличении силовых показателей. А работа с большими весами с сохранением правильной техники задействует наибольшее количество мышечных волокон, что и приводит к росту мышц.

Формы выпуска

Креатин выпускается в различных формах, однако наиболее популярной до сих пор остается креатина моногидрат – он эффективен, а стоит значительно дешевле, чем другие формы креатина. Единственный его минус – отсутствие так называемой транспортной системы, необходимой для полноценного усвоения продукта. Но эта проблема легко решается: креатин моногидрат отлично усваивается с простыми углеводами, поэтому можете употреблять его вместе с гейнером или просто запивая сладким соком.

Дозировки

Долгое время было распространено убеждение, что для получения всей пользы от креатина необходима «фаза загрузки»: первые несколько дней нужно употреблять креатин в количестве 20-25 г, чтобы накопить определенное его количество в организме. Однако никому, кроме производителей, этот миф не выгоден: излишки креатина преобразуются в организме в креатинин, избыток которого может привести к почечной недостаточности и другим серьезным заболеваниям.

Последние исследования показывают, что креатин начинают работать сразу, и никакая фаза загрузки не нужна. Рекомендуемая доза креатина для взрослого человека – около 5 г. Причем лучше всего разбить это количество на несколько микро-приемов, в малых количествах он усваивается значительно лучше.

Креатин – эффективная добавка, однако она не сработает на людях, которые часто употребляют красное мясо. Свинина и говядина богаты креатином, поэтому эффект от дополнительного приема креатина будет нулевым.

Бустеры тестостерона

Это продукты натурального нестероидного происхождения, регулярное употребление которых благоприятно сказывается на секреции эндогенного тестостерона у мужчин. Действующим веществом тестостероновых бустеров выступает D-аспаргиновая кислота или экстракт травы якорцев стелющихся – растения, более известного как трибулус.

Употребление бустеров действительно приводит к увеличению силы и мышечной массы, но полностью ощутить на себе их пользу можно только в условиях пониженного уровня свободного тестостерона. Самые восторженные отзывы о бустерах тестостерона пишут мужчины старше 40 лет, в этом возрасте секреция своих гормонов снижается, а употребление подобных добавок улучшает общее самочувствие, возвращает былую сексуальную энергию и увеличивает мышечные объемы.

Употреблять тестостероновые бустеры в возрасте 20-25 лет лишено всякого смысла, в этот период выработка собственных гормонов находится на своем пике, и никакого эффекта от них вы не почувствуете.

Советы по приему питания для массонабора

Результат от приема спортивного питания для набора мышечной массы, зависит от того, подходит ли атлету то или иное спортивное питание или нет. Если вы недостаточно компетентны в этом аспекте строительства собственного тела, на вопрос, как и сколько принимать спортивного питания для набора массы, должен ответить опытный тренер или диетолог. При этом не забывайте об общепринятых правилах использования специального питания для массонабора:

  • Спортивное питание – это добавка к рациону, а не его замена. Как минимум 75% вашего рациона должна составлять натуральная пища. Это создаст оптимальный аминокислотный состав для роста мышц и не будет перегружать желудочно-кишечный тракт.
  • Добавляя в свой рацион концентрированный белок в виде протеиновых коктейлей, не забудьте увеличить количество потребляемой клетчатки для улучшения пищеварительных процессов. В случае необходимости принимайте пищеварительные ферменты.
  • Определитесь со своими целями и покупайте добавки, опираясь на них. К примеру, если у вас эндоморфный тип телосложения, употребление гейнера увеличит ваш вес. Другой пример: женщинам нет необходимости употреблять бустеры тестостерона, так как это внесёт нежелательные корректировки в работу гормональной системы.
  • Если вы ограничены в финансах и не можете регулярно покупать спортивное питание, постарайтесь потреблять больше качественной натуральной еды. Можно даже приготовить домашнее спортивное питание для набора мышечной массы на основе обезжиренного творога, овсяных хлопьев, меда и свежих фруктов или ягод. Поверьте, это не хуже гейнера из банки. Этот рецепт не единственный. В сети полно рецептов самодельных белково-углеводных коктейлях и батончиках.
  • Не доверяйте брендам, цена на продукты которых подозрительно низка по отношению к аналогичным товарам. Принципы ценообразования и демпинг здесь ни при чем. Скорее всего, добавки изготовлены из самого дешевого сырья, а качественный концентрат сывороточного белка заменен на более дешевый соевый. К сожалению, этим грешит абсолютное большинство отечественных производителей. Причем иногда ситуация бывает еще хуже. К примеру, новый продукт, появившийся на рынке, сделан из качественного сырья и имеет невысокую цену. Проходит какое-то время, продажи растут, бренд развивается. Вот тогда в погоне за прибылью производитель постепенно снижает качество продукта, максимально экономя на всех стадиях производства. А вот цены при этом растут, ведь к тому моменту марка становится раскрученной.

Польза спортивного питания

Грамотно подобранный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы действительно поможет атлету добиться серьезного прогресса в увеличении мышц.

Эффекты от применения разнообразны:

  • восполнение потраченной на тренировках энергии и создание профицита калорий;
  • оптимизация общего аминокислотного состава рациона;
  • насыщение организма необходимым количеством белка, жиров и углеводов;
  • улучшение восстановления между тренировками;
  • рост силовых показателей в базовых упражнениях;
  • более полноценное восполнение запасов гликогена;
  • постоянное ощущение жесткости и наполненности в мышцах.

Противопоказания к употреблению

Как и в случае с любыми пищевыми добавками, для употребления спортивного питания для наращивания мышечной массы существует ряд противопоказаний, которые стоит обязательно учитывать, чтобы не навредить здоровью.

Рассмотрим наиболее существенные из них:

  • Не рекомендуется употреблять в пищу протеин и аминокислотные комплексы при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, таких как острый или хронический гастрит, язвенная болезнь и гастропарез.
  • Не стоит злоупотреблять белком при почечной недостаточности и других заболеваниях почек (гидронефроз, пиелонефрит, нефропатия).
  • Людям, страдающим сахарным диабетом, рекомендуется воздержаться от употребления гейнеров. Моносахариды, содержащиеся в их составе, имеют высокий гликемический индекс, что вызывает резкое повышение уровня инсулина в крови. Гейнеров, основу которых составляют сложные углеводы, на рынке единицы, но даже их лучше обойти стороной.

Во всех остальных случаях умеренное и грамотное употребление правильного спортивного питания для набора мышечной массы несет исключительно пользу и не вызывает каких-либо проблем со здоровьем.

К счастью, почти прошло то время, когда спортивное питание считали «химией», а в народе распространялись мифы о вреде употребления спортивных добавок: проблемы с сердцем, печенью, почками, импотенция, «мышцы не настоящие», «сдуешься, как прекратишь принимать»…

Незначительные побочные эффекты вроде расстройства желудка или изжоги могут быть связаны с превышением рекомендуемых дозировок или индивидуальной непереносимости компонентов добавок. Другая причина “побочек” – некачественный протеин из разряда тех, о которых говорилось в разделе о правилах употребления спортивного питания.

© ogichobanov — stock.adobe.com

Особенности выбора питания для женщин

Все вышесказанное относится по большей части к мужчинам. Им намного проще набрать мышечную массу в силу генетической предрасположенности, особенностей строения скелета и гормонального фона. Женщинам стоит руководствоваться несколько другими правилами:

  1. Нет необходимости в гипердозах белка. Для заживления микротравм в мышечной ткани вполне достаточно 1,5 г белка на 1 кг веса тела. Если вы не получаете такое количество белка из натуральной пищи, купите качественный сывороточный протеин.
  2. Нецелесообразен прием гейнеров. Женский организм более склонен к отложению жировой ткани, и столь калорийная и высокоуглеводная добавка к этому непременно приведет, так как в большинстве случаев углеводы из спортивного питания для набора мышечной массы имеют высокий гликемический индекс.
  3. Грамотно вписывайте жиры в свою дневную калорийность, употреблять их нужно на постоянной основе. Ненасыщенные жировые кислоты, получаемые из спортивного питания или аптечных препаратов (рыбий жир или льняное масло), необходимы для нормального протекания менструального цикла. С этой же целью добавляйте в свой рацион витаминно-минеральные комплексы, богатые железом, кальцием и магнием.
  4. Чтобы улучшить пищеварение, целесообразно снизить количество белка, съедаемого за один раз. Мужской организм спокойно усвоит до 60 г за один прием, женщинам рекомендуется уменьшить это количество вдвое. Это относится как к протеиновым коктейлям, так и к натуральной белковой пище.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Итоги

Правильно подобранное и качественное спортивное питание действительно способствует прогрессу в тренировках и росту показателей у атлетов силового спорта. Однако прежде чем употреблять добавки, стоит верно рассчитать дозировки и потребности своего организма.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Как выбрать спортивное питание: подбор спортпита

Вопрос о том, как выбрать спортпит, волнует многих атлетов. Дополнительные добавки к основному рациону будут полезны как опытному бодибилдеру, так и новичку. На сегодняшний день на витринах спортивных магазинах реально найти огромное количество различных банок, пакетов или коробочек со специальным питанием. Важно подобрать диету, что будет способствовать именно вашему прогрессу. Без качественного и сбалансированного рациона путь к цели займет намного больше времени.

На что нужно обращать внимание при выборе спортивного питания

Подбор спортивного питания – ответственная задача. Совсем необязательно обращаться за помощью к опытному тренеру, так как реально разобраться в специфике вопроса самостоятельно. Многое зависит от особенностей тренировочного процесса и от вашего типа телосложения. Например, эктоморфам (людям с тонкими костями) не подойдут жиросжигатели. А крупным парням тренера не рекомендуют покупать гейнеры, что станут причиной увеличения процента подкожного жира. Также следует учитывать ваш тренировочный стаж и особенности ритма жизни.

Не стоит забывать, что эти добавки являются только дополнением к рациону. Основное количество полезных белков, витаминов и углеводов вы должны получать с обычной еды. При выборе полезных добавок обращайте внимание не только на название, но и на состав. Внимательно изучите качество жиров, белков, углеводов и количество энергетической ценности конкретного экземпляра. Не берите тот спортпит, который содержит немного питательных веществ. При возможности покупайте добавки от известных и популярных производителей. Наиболее популярной считается продукция, что сделана в США или Германии.

Перед покупкой обязательно посмотрите на срок годности пакетика. В мелких магазинах товар может лежать на полке огромное количество времени. Полезные свойства продукта будут выражены не так ярко. Вкус вещества– это еще один важный критерий. Если вы приобрели спортивное питание с сильно выраженным вкусовым оттенком, то существует вероятность химического происхождения добавки.

Обратите внимание! Спорпит не является эффективным, если вы не будете уделять много времени тренировкам. Только качественное и полноценное меню, регулярные занятия спортом и здоровый сон станут лучшими помощниками на пути к прогрессу.

Особенности популярных видов спортивного питания

Если вы хотите получить точный ответ на вопрос о том, как выбрать спортивное питание, то вам нужно уметь ориентироваться в наиболее распространённой продукции. Также не стоит забывать о конечной цели тренинга.

1. Сила, масса

Набор мышечной массы является актуальным занятием для всех атлетов. Протеин – это наиболее распространённый вид спортпита. Практически каждый опытный бодибилдер ежедневно принимает некоторое количество данной добавки. Она рекомендована для всех спортсменов, которые тратят за день огромное количество килокалорий. Эта белковая смесь состоит исключительно из полезных веществ. Во время процесса пищеварения протеин будет расщеплен до аминокислот, что принимают активное участие в мышечном росте. Именно белки считаются фундаментом, без которого невозможен мышечный рост и прогресс.

Гейнер – это еще одна распространённая добавка, которая состоит из огромного количества углеводов. При помощи этого вида добавок реально быстро увеличить мышечную массу тела. Особенно актуальным он будет для людей, что страдают от проблемы недостатка веса. Дополнительные калории также будут способствовать прогрессу силовых показателей.

Очень полезным для набора веса считается креатин. Эта азотсодержащая кислота принимает участие в энергетическом обмене веществ. BCAA является комплексом аминокислот, который поможет быстрее восстановиться и стать более энергичным — посмотреть спортивное питание https://my-fit.store/.

2. Жиросжигание, выносливость

Многие начинающие атлеты посещают тренировки, чтобы избавиться от лишних килограмм. Для получения более быстрого результата можно приобрести экстракт зеленого чая. Основным эффектом будет не только сжигание жира, но и укрепление сосудов, и снижение уровня холестерина. Данное вещество вы найдете в одном из жиросжигателей, за более подробной информацией нужно обратиться к продавцу. Также подобный вид продукции содержит большое количество кофеина и L-карнитина (транспортера ткани в митохондрии мышц).

3. Здоровье, восстановление

Профессиональным атлетам и новичкам, которые начали регулярно заниматься в тренажерном зале, очень важно следить за состоянием своего здоровья и хорошо восстанавливаться. Вы должны поддерживать на нужном уровне секрецию тестостерона и других важных гормонов. Существуют добавки, что помогают укрепить иммунитет атлета. Именно при активных тренировках защитные способности организма теряются. Если вы чувствуете проблемы со здоровьем, то приобретите в специализированном магазине или в обычной аптеке антиоксиданты, а также витамины С и Е. Необходимо заняться вопросом восстановления и укрепления суставов, которые будут страдать при интенсивной силовой работе. Лучше всего подойдет глюкозамин и пикногенол.

Десять фактов о спортивном питании, которые нужно знать

Десять фактов о спортивном питании, которые нужно знать

Дэн Бенардо, PhD, DHC, RD, LD, FACSM | 4 декабря 2018 г.

  1. При определении здоровья смотрите не на вес Важен не ваш вес, а то, что составляет ваш вес. Найдите способ узнать, есть ли у вас слишком мало мышц или слишком много жира, и найдите стратегию (упражнения и хорошее питание), которая увеличивает мышцы и снижает жир.Число на шкале может остаться прежним, но вы будете лучше выглядеть, работать лучше и будете здоровее.
  2. Для наращивания мышц требуется больше, чем просто белок Для наращивания мышечной массы необходимо сочетание:
    • Дополнительное сопротивление мышцам
    • Поддержание хорошего энергетического баланса для стимулирования выработки анаболических гормонов
    • Имеет хорошее распределение питательных веществ для поддержания здоровья тканей
    • Достаточный сон
    • Потребление большего количества белка в нужном количестве и в нужное время для стимулирования синтеза мышечного белка
  3. Белок: это не просто больше, а когда и сколько Если вы спортсмен, вам нужно примерно вдвое больше белка, чем не спортсменам, но просто есть больше белка недостаточно.Он должен потребляться в нужных количествах, в нужное время и в достаточно сбалансированном энергетическом состоянии. Случайное употребление большего количества белка не дает организму того, в чем он нуждается.
  4. Нечастые приемы пищи вызывают проблемы Пропуск приемов пищи или режим питания, который не обеспечивает потребности в энергии в реальном времени, создает множество проблем, включая более высокий уровень жира в организме, более низкую мышечную массу и более высокие факторы кардиометаболического риска. Интересно, что более частое питание связано с более низким общим потреблением калорий из-за лучшего контроля грелина (гормона аппетита).
  5. Хорошая пища помогает микробиому сохранять здоровье Недостаточное потребление свежих фруктов и овощей может изменить микробиом, что приведет к увеличению процента жира в организме и снижению спортивных результатов. Употребление большого количества свежих фруктов и овощей помогает поддерживать хорошие бактериальные колонии, которые живут в кишечнике. Дополнительное преимущество: фрукты и овощи содержат углеводы, которых может не хватать для максимальной эффективности.
  6. Хорошая еда, плохая еда, неправильный выбор Не существует идеальной еды, и если вы продолжаете есть одну и ту же пищу (а), потому что считаете, что она полезна для вас, вы подвергаете себя пищевому риску.Ничто не заменит употребление разнообразных продуктов, распределенных в течение дня. Вы не получаете слишком много потенциально плохого и подвергаете ткани воздействию всех необходимых им питательных веществ.
  7. Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) может быть проблемой Наилучшая производительность при выполнении упражнений достигается, когда у вас достаточно энергии для поддержки упражнения. Если вы часто выполняете пост-нагрузку, потребляя энергию (калории) после тренировки / соревнования, помните о возможных последствиях для здоровья и производительности.Вы не можете водить машину с пустым баком бензина, как и вы не можете хорошо работать, если ваш бак пуст.
  8. Плохая гидратация, плохая работоспособность Поддержание максимально возможного баланса жидкости важно по многим причинам, включая поддержание ударного объема сердца, поддержание скорости потоотделения, обеспечение доставки питательных веществ к рабочим клеткам и улучшение удаления продуктов метаболизма из клеток.
  9. Восстановление после упражнений так же важно, как и упражнения Нагрузки на мышцы с помощью упражнений недостаточно, чтобы в полной мере ощутить пользу для здоровья.Вы должны дать мышцам возможность восстановиться после стресса, чтобы они могли получить пользу от упражнения. Достаточный сон важен, поскольку он помогает поддерживать правильное пищевое поведение и восстанавливать мышцы.
  10. Важно научиться снижать стресс Уровень стресса влияет на пищевое поведение. Высокий уровень стресса может привести к потреблению высококалорийной пищи с высоким содержанием жира и сахара. Найдите стратегию снижения стресса, которая поможет вам поддерживать оптимальное питание, что положительно скажется как на производительности, так и на здоровье.

Дэн Бенардо, доктор философии, DHC, RD, LD, FACSM, является почетным профессором Университета штата Джорджия и приглашенным профессором Центра изучения здоровья человека Университета Эмори. Он является автором нового названия ACSM’s Nutrition for Exercise Science . Чтобы получить дополнительную информацию о книге и загрузить отрывок, посетите https://www.acsm.org/read-research/books/acsms-nutrition-exercise-science.

Как выбрать спортивное питание

Nutrisens Sport поможет вам выбрать правильный энергетический продукт.Наша цель: помочь вам хорошо подготовиться ПЕРЕД тренировкой, хорошо работать ВО ВРЕМЯ тренировки и хорошо восстановиться ПОСЛЕ тренировки.

ПЕРЕД УПРАЖНЕНИЕМ

Цель: запастись энергией

Организм по-разному накапливает энергию, в частности, в виде гликогена в печени и мышцах.
Нам нужно есть сложные углеводы, чтобы пополнить наши запасы. В основном они содержатся в крахмалистых продуктах. Также полезно варьировать источники углеводов, и мальтодекстрин — отличная молекула для пополнения вашего энергетического уровня.Мальтодекстрин — это группа сахаров: глюкоза, мальтоза, мальтотриоза, олигосахариды и полисахариды. У него низкие подслащивающие свойства и низкий гликемический индекс, что означает, что он считается сложным углеводом (медленно действующим сахаром). Кроме того, он безвкусный и легко усваивается: отличный углевод для , запаса ваших запасов гликогена !

Nutrisens Sport поможет вам выбрать лучшие продукты для заправки за 3 дня до гонки:

→ Просмотрите наши продукты

ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ

Цель: Performance

Во время упражнений вам необходимо предвидеть и компенсировать потерю энергии и гидратации в результате усилий.

Секрет хорошей производительности? Регулярность!

Не ждите, пока вы не почувствуете жажду! Вода необходима для нормальной жизнедеятельности клеток, а также для регулирования температуры тела. Жажда — предупреждающий знак: вы уже обезвожены, когда испытываете жажду. Чувство жажды означает потерю 1% веса тела, что означает, что вы уже потеряли 10% своих физических возможностей!

Энергетический напиток необходим для хорошей работы, и он играет две роли: он обеспечивает максимальное увлажнение и мгновенное восполнение энергии.Чтобы избежать обезвоживания, это просто: пейте 1-2 глотка каждые 10-15 минут от начала до конца тренировки .

Правильный напиток — стратегическое решение. Выбор должен зависеть от типа и продолжительности тренировки. Чем дольше и интенсивнее он (более 2 часов), тем важнее запастись сложными углеводами (мальтодекстрин) для выносливости и работоспособности на протяжении всей продолжительности.

Для коротких, средней и высокой интенсивности тренировок вы должны выбрать быстродействующие углеводы, такие как глюкоза, фруктоза или сахароза, чтобы энергия была доступна быстро.

Nutrisens Sport предлагает вам широкий выбор энергетических напитков на выбор в зависимости от типа и продолжительности вашей тренировки.

→ Просмотрите наши энергетические напитки



Помимо энергетического напитка, мы рекомендуем вам принимать один гель или батончик на каждый час упражнений. Гели маленькие, но эффективные! Наши энергетические гели формата «кочевник» легко носить с собой. Они состоят из простых углеводов (быстродействующих сахаров): сиропа глюкозы, декстрозы и фруктозы, которые являются мгновенно доступным источником энергии.

Гели Nutrisens Sports выпускаются двух типов:

.
  • Гелевая текстура
  • Жидкая текстура

Чтобы продукт быстрее усваивался организмом, жидкие гели содержат больше воды.

Каждый из наших гелей имеет свои особенности и вкус, поэтому вы можете измельчать и менять продукты в соответствии со своими потребностями и предпочтениями:

→ Просмотрите наши энергетические гели



Наряду с энергетическим напитком мы рекомендуем вам принимать один гель или батончик на каждый час упражнений, чтобы ваше тело получало необходимую энергию и сразу же поглощало ее.Преимущество батончика заключается в том, что он заменяет жидкость и сдерживает приступы голода.

Nutrisens Sport предлагает широкий выбор батончиков с разной текстурой и вкусом, так что каждый найдет что-нибудь на любой вкус и вкус: марципан, желе, фрукты, семена, сладкие или соленые вкусы — выбирайте сами!

→ Просмотрите наши энергетические батончики


ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ


Цель: Восстановление

По окончании тренировки организм по-прежнему активен и нуждается в питательных веществах.Во время упражнений наш метаболизм действительно подвергается испытанию: мы задействуем наши сухожилия, мышцы и суставы. Нашему телу необходимо восстановить баланс и удалить накопившиеся токсины. Мы все слишком склонны пропускать этот этап, но он очень важен; особенно если вы участвуете в гонках подряд или интенсивно тренируетесь. Организму необходимо восполнить запасы углеводов, липидов, белков и микроэлементов, чтобы восполнить запасы энергии и минералов и предотвратить усталость.

30 минут после тренировки имеют решающее значение.

Потребности организма после гонки или тренировки так же важны, как и во время нее. Он нуждается в пополнении запасов углеводов, липидов, белков и минералов и нуждается в увлажнении. Добавление всех этих питательных веществ инициирует восстановление мышц и помогает предотвратить возникновение ацидоза, который, помимо прочего, вызывает судороги.

Nutrisens Sport предлагает широкий выбор продуктов для восстановления: напитки, молочные напитки, батончики … Выберите своего любимого друга для восстановления и сразу же приступайте к тренировкам!

→ Просмотрите наши продукты для восстановления


ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ


Цель: повысить сопротивляемость тела

Здоровое тело для идеальной работы!

Частота, интенсивность и последовательность тренировок и гонок действительно сказываются на организме спортсмена.Также важно знать, что смена сезона, смены часовых поясов и изменения температуры делают наше тело более хрупким.

Чтобы улучшить работу системы вашего организма и предотвратить дефицит питательных микроэлементов, иногда требуется курс добавок.

Чтобы помочь вам вернуться к тренировкам или подготовиться к гонке, Nutrisens Sport предлагает широкий выбор диетических добавок, отвечающих потребностям и требованиям каждого человека.

→ Просмотрите наши диетические добавки

Спортивное питание: как оптимизировать диету для улучшения спортивных результатов

Хорошее спортивное питание может помочь вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе и теле.

Кредит изображения: Dirima / iStock / GettyImages

Хотите набрать мышечную массу и похудеть или повысить выносливость, чтобы преодолеть финишную черту? Заправка себя правильными макроэлементами в нужное время может помочь вам достичь поставленных целей в фитнесе и жизни, независимо от того, занимаетесь ли вы ежедневно или считаете себя воином на выходных.

Оптимизация питания для фитнеса может показаться сложной (а иногда и так), но изучение основ на удивление просто и стоит вашего времени.То, что вы едите и когда вы едите, может иметь невероятное значение для всех аспектов вашей физической работоспособности.

Но лучше всего начать с макроэлементов. Ага, мы говорим о воде. Сохранение гидратации — это ключ ко всему, и это может помочь вам избежать боли в мышцах, которая напоминает вам о вашей последней тренировке каждый раз, когда вы спускаетесь по лестнице или встаете с дивана. Так что держите воду под рукой в ​​течение дня, и вы уже отметили пункт No.1 из списка дел по спортивному питанию.

Что касается остального списка: Независимо от вашего уровня физической подготовки или конечной цели, это руководство научит вас, как наполнить свою тарелку правильными макросами сегодня, чтобы вы снова смогли взяться за дело завтра.

Начните с правильного питания перед тренировкой

Правильный выбор того, что есть перед тренировкой, может улучшить качество вашего сеанса потоотделения.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Вы не отправитесь в поездку с пустым баком, и то же самое можно сказать о заправке перед тренировкой: небольшой перекус или перекус перед тем, как набрать вес или стартовую линию, может повлиять как на качество вашей тренировки, так и на нее. ваше выздоровление.Но просто перекусить не получится — к этому нужно подходить стратегически.

«Ваш предтренировочный прием пищи или перекусов должен содержать не менее 75 процентов калорий из углеводов и не более 25 процентов из белков», — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук и личный тренер. Углеводы, которые хранятся в виде гликогена в ваших мышцах и печени, являются основным источником энергии для вашего тела и особенно важны для коротких, интенсивных тренировок, таких как спринт или тяжелая атлетика, в то время как белок помогает поддерживать восстановление мышц.Если вы бежите марафон, вам также следует добавить немного жиров, которые являются основным источником энергии для длительных упражнений с низкой или средней интенсивностью.

Узнайте, как выбрать лучшую предтренировочную пищу.

Заправка после спортзала

После тренировки съешьте коктейль, содержащий от 15 до 25 граммов протеина для наращивания мышечной массы.

После того, как вы потянулись и свернулись с пеной, самое время сесть за стол или перекусить… Да даже если вы пытаетесь похудеть! Хотя это кажется нелогичным, прием пищи после напряженных упражнений может помочь вам сбросить лишний вес за счет стимулирования роста мышц, что в конечном итоге поможет вам сжечь больше жира. (Ключевое слово здесь — « напряженных, » — если у вас день активного восстановления, вы можете пропустить перекус после тренировки.)

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вы захотите съесть что-то, что содержит от 15 до 25 граммов белка, чтобы помочь нарастить мышцы, плюс немного углеводов, чтобы восполнить весь гликоген, который вы израсходовали во время тренировки.

Время также является ключевым моментом: прием пищи в течение 30 минут после тренировки — когда у вас повышенный кровоток — гарантирует, что ваши мышцы получают питательные вещества, необходимые для восстановления и роста.

Откройте для себя лучшие продукты после тренировки и лучшее время для их употребления.

Получайте прибыль и экономьте

Знание того, что нужно есть для набора мышечной массы, поможет вам добиться успеха после силовой тренировки.

При посещении тренажерного зала несколько раз в неделю и постоянном добавлении большего веса к штанге для набора мышечной массы важно, что вы едите — и сколько — также играет решающую роль.Во-первых, вам придется продолжать увеличивать вес, который вы поднимаете, чтобы нарастить мышечную массу, что также известно как прогрессирующая перегрузка. «Нагрузки должны становиться тяжелее, количество подходов должно увеличиваться, а количество повторений для данного веса должно увеличиваться, чтобы разрушить существующие мышцы и стимулировать рост новых мышц», — говорит Роберт Сантана, тренер по стартовой силе.

Готовы заключить сделку на этой прибыли? Постный белок может показаться ключевым компонентом диеты для наращивания мышечной массы, но для наращивания мышц вам нужно гораздо больше, чем курица и яйца.Качественные углеводы необходимы для восстановления и восстановления мышц, а полезные жиры, такие как омега-3, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы. И помните: чем больше у вас мышечной массы, тем больше жира вы сжигаете в состоянии покоя, а значит, вы становитесь стройнее и стройнее.

Эксперты рассказывают, как именно тренироваться и что есть, чтобы нарастить мышцы и сжечь больше жира.

Больше энергии = раскрытый потенциал

Сосредоточение внимания на правильном спортивном питании для спортсменов является ключом к тренировкам, повышению выносливости и достижению устойчивых результатов.

Кредит изображения: aldomurillo / E + / GettyImages

Независимо от того, финишируете ли вы на первой дистанции 5 км или бегаете по парку с детьми, не пыхтя и не пыхтя, для повышения выносливости и выносливости также требуется правильное питание. Чтобы поддерживать уровень энергии, эксперты рекомендуют есть от четырех до шести приемов пищи в день, каждый из которых содержит оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.

Если вы планируете сверхдлинную гонку или более интенсивное занятие в тренажерном зале, вам нужно добавить в свою тарелку еще больше углеводов.Это потому, что употребление достаточного количества углеводов и калорий, повышающих энергию, может предотвратить мышечную болезненность и накопление молочной кислоты, которое вызывает ощущение жжения, когда ваши мышцы ударяются о вас.

Вот как спортивное питание может повысить вашу выносливость и выносливость.

5 золотых правил спортивного питания

Когда мы думаем о спортивном питании… что сделает его «золотым»? На правильном пути, на высшем уровне или лучше, чем в среднем? На мой взгляд, каждый атлет, серьезно относящийся к производительности, должен стремиться к высшему спортивному питанию.Наши тела стали этими механизмами — справляться с повседневным стрессом, стрессом от долгих и тяжелых тренировок и стрессом в условиях недосыпания. Питание имеет решающее значение для того, чтобы ваше тело могло справиться со стрессом и обеспечить ему более высокую работоспособность.

Чтобы понять, из чего состоят золотые правила спортивного питания, нам сначала нужно определить его конечные цели. Когда мы работаем с клиентами и выстраиваем их программы питания, иногда мы говорим что-то вроде: «Сейчас это может не иметь смысла, но со временем станет», поскольку мы делаем вещи, которые сначала могут показаться нелогичными, например, увеличивать их калорийность до на самом деле похудеть (понимаете, вы тоже не думаете, что это имеет смысл, не так ли)! Почему это актуально? Потому что нам нужно понять представление о том, что в спорте, будь то выносливость или сила, мы просим наши тела делать необычные вещи; поэтому мы должны кормить его необычными способами.

Тем не менее, цели спортивного питания можно разделить на четыре группы: понимание реакции на стресс в отношении упражнений, способность контролировать уровень сахара в крови до / во время / после тренировки, ускорение восстановления с помощью различных питательных веществ в разное время и для минимизации воздействия кортизола.

Исходя из этих основных целей, мы составили Пять золотых правил спортивного питания.

(Барабанная дробь, пожалуйста …)

1) Избегайте тренировок натощак.

Если вы не ели в течение 2 часов до тренировки, возьмите банан, электролитный напиток или что-нибудь легкое, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

  • Для более коротких тренировок (менее 45 минут) будет достаточно фрукта. Убедитесь, что ваш желудок знаком с этими фруктами и может легко их переварить.
  • Для тренировки продолжительностью 60-90 минут подумайте о добавлении напитка с электролитом на 1/3 или в середине, чтобы обеспечить постоянный приток углеводов в ваше тело и предотвратить обезвоживание.
  • При тренировке продолжительностью от 90 до 120 минут вам следует подумать о том, чтобы принять комбинацию жидкой гидратации, такой как смесь для напитков Skratch Labs, вместе с какой-либо твердой пищей: батончик, рис, вареный картофель и т. Д. Узнайте, что работает для вас с точки зрения жидких и цельных продуктов, и вы будете впереди конкурентов!

2) Не пропустите завтрак.

Кажется, это задает тон тому, как ваше тело использует питательные вещества в течение дня. Мы часто слышим, что люди «не голодны», когда готовятся к новому дню, и это нормально.Я бы порекомендовал начать с чего-нибудь простого, например, яйца и фрукта или стакана молока и батончика мюсли. Постарайтесь быть последовательными в течение недели, позвольте своему телу привыкнуть к питательным веществам по утрам, а затем вы сможете прогрессировать с этого момента.

Уровень сахара в крови должен повыситься и стать более стабильным с комбинацией белков и углеводов. Для получения более стабильной энергии добавьте немного полезных жиров; например, добавьте авокадо в это яйцо или добавьте немного миндального масла в смузи или тосты. Вы будете оставаться сытыми на несколько часов вперед, и энергия для полуденной тренировки будет лучше, чем ожидалось.

3) Еда должна быть за 2-3 дня до мероприятия.

Поступая так, вы убедитесь, что в вашем теле есть все, что нужно для вашего мероприятия, а резервуар, так сказать, «пополнен». Мы видим, как так много спортсменов «взрывают», а потом задаются вопросом, почему они бьют, у них кружится голова или чувствуется вялость в день соревнований.

Чтобы упростить планирование, придерживайтесь продуктов, которые, как вы знаете, вам нравятся, и не вызовите расстройства желудка. Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или клетчатки.Вам всегда нужно сочетать углеводы с белками — придерживайтесь соотношения углеводов и белков 2: 1 или 3: 1, чтобы уровень инсулина был под контролем, а уровень сахара в крови оставался стабильным. И да, советую приготовить заранее! Упакуйте обед, достаньте из морозильника заранее приготовленный ужин, спланируйте завтрак на день гонки и вставайте на час раньше, чтобы дать ему достаточно времени для переваривания. Поверьте, вы себя поблагодарите!

Не нужно задумываться над этим, но помните, что «неудача в планировании — это планирование на провал».”

4) Никогда не пропускайте восстановительный прием пищи.

Если вы пропускаете восстановительное питание, вы упускаете возможность добиться результатов от своей тренировочной программы. Выясните, какой протокол восстановления подходит для вашей тренировки, реализуйте его в течение драгоценных 30-45 минут после тренировки и ешьте в течение еще 90 минут после этого… наблюдайте, как ваши результаты растут.

Почему мы рекомендуем спортсменам есть в течение 30-45 минут после тренировки? Наука показывает нам, что старое доброе «окно восстановления» начинает закрываться в течение 45-60 минут.Жидкое восстанавливающее питание кажется более легким для желудка, быстрее переваривается и может быть более удобным в использовании, если вас нет дома, чтобы что-то приготовить. Положите протеиновый коктейль или несколько аминокислот в сумку для снаряжения, чтобы вы могли выпить его, когда закончите. Затем, когда вы вернетесь домой, ешьте поровну: сложные углеводы, белок, овощи и немного омега-жиров. Это снова стабилизирует уровень сахара в крови и заставит ваше тело двигаться вперед!

5) Ешьте перед сном перекус, богатый питательными веществами.

Под высоким содержанием питательных веществ я подразумеваю некоторые полезные жиры, орехи, ягоды, белок — продукты, которые не повышают уровень сахара в крови, но помогают предотвратить его снижение в течение ночи.

Часто нам задают вопрос: «Разве я не могу поесть после X часов вечера?» Думаю, вы могли бы сказать, что есть психологическая выгода в том, чтобы чувствовать себя хорошо в том, что вы не переедаете, или в самоконтроле в отношении того, что вы вкладываете в свое тело. Однако, с точки зрения поддержки занятий спортом, голодание перед сном не приносит большой физиологической пользы; мы знаем, что сахар в крови быстро истощается во время сна, чтобы поддерживать процессы в организме.Кроме того, если мы ограничим потребление питательных веществ, из чего будет восстанавливаться тело вечером?

Я думаю, что вопрос, который нужно задать себе, заключается не в том, «Я собираюсь поесть?» а скорее: «Какая еда лучше всего подходит для моего тела в это время дня?» Наше тело спортсмена находится в постоянном движении и постоянно нуждается в подпитке и восстановлении. Худшее, что может сделать спортсмен любого вида , — это ограничить количество питательных веществ в надежде на улучшение результатов. Это просто не работает!

Как видите, много чего происходит в ракетостроении (полная шутка)! Теперь, когда вы знаете правила, спросите себя: «Мое питание« на высшем уровне »? Соблюдаю ли я золотые правила? » Ваш ответ отрицательный, может быть или иногда? Если не будет однозначного «да», вам нужно сделать шаг назад и подумать о своей тренировочной нагрузке.Подумайте, какая нагрузка на организм. Если вы сделаете спортивное питание таким же приоритетным, как и тренировки, вы добьетесь эффективности и результатов, которых никогда раньше не видели. Попробуйте.

Специалисты в области питания

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги NSCA’s Essentials of Tactical Strength and Conditioning, опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Все специалисты по спортивному питанию должны уметь отвечать на основные вопросы по питанию.Однако спортсменам со сложными проблемами питания следует обращаться к соответствующему ресурсу (128).

Тренер по спортивному питанию — это профессионал, который не является диетологом, но имеет базовую подготовку в области питания и физических упражнений. Например, специалист по силовой и физической подготовке может выступать в роли тренера по спортивному питанию, предоставляя базовые знания и рекомендации по питанию. Более сложные ситуации, в которых пища или питание используются для лечения или управления заболеванием (включая дефицит питательных веществ), требуют лечебного питания и подпадают под роль спортивного диетолога.

Тренеры по спортивному питанию могут получить дополнительное образование, получив аттестат о спортивном питании.

Спортивный диетолог с ученой степенью — это профессионал, который работает в индустрии спортивного питания или проводит исследования в области спортивного питания и, следовательно, может обсуждать литературу по определенной теме. Спортивный диетолог с ученой степенью может также выбрать получение сертификата спортивного питания.

Зарегистрированный диетолог (RD), также называемый зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN), является профессионалом, сертифицированным Академией питания и диетологии.RD соответствуют следующим академическим и профессиональным требованиям:

• Получение степени бакалавра с курсовой работой, утвержденной Комиссией по аккредитации диетического образования. Курсовая работа обычно включает науки о продуктах питания и питании, управление системами общественного питания, бизнес, экономику, информатику, социологию, биохимию, физиологию, микробиологию и химию

• Завершение аккредитованной программы контролируемой практики в медицинском учреждении, общественном агентстве или корпорации общественного питания

• Сдача национального экзамена, проводимого Комиссией по регистрации диетических препаратов

• Выполнение требований к непрерывному профессиональному образованию для сохранения регистрации

RD может разрабатывать индивидуальные диеты, основанные на конкретных потребностях в питательных веществах, и может проводить поведенческие и диетические консультации.Кроме того, RD может управлять работой предприятия общественного питания. РД также обычно является специалистом по лечебному питанию.

Спортивный диетолог — это доктор медицинских наук со специальным образованием и опытом в области спортивного питания. Сертификат сертифицированного специалиста по спортивной диетологии (CSSD) отличает RD, обладающий опытом в области спортивного питания, от RD, специализирующихся в других областях питания.

Таким образом, многие люди, практически не имеющие образования в области питания, физических упражнений или формальной подготовки, называют себя спортивными диетологами.Координаторам TSAC следует обращаться к диетологам или лицензированным диетологам, когда рекомендации по питанию выходят за рамки их практики.

Key Point
Для получения информации о питании, которая носит предписывающий характер, фасилитаторы TSAC должны направлять тактических спортсменов к лицензированным специалистам по питанию с правильным сочетанием образования, опыта и полномочий.

Индивидуальная программа питания должна учитывать индивидуальные потребности. Понимание индивидуальных целей, энергетических потребностей и потребностей восстановления создаст основу для рекомендаций по питанию.Например, увеличение потребности в энергии за счет увеличения физической активности приводит к потребности в большем количестве калорий, углеводов и белков. У тактических спортсменов, у которых более низкая физическая нагрузка, будет снижена потребность в калориях, углеводах и белках из-за меньшей потребности тела. Отличный способ удовлетворить потребности тактических спортсменов в питании — это использовать следующий четырехэтапный процесс. Этим процессом будет руководствоваться оставшаяся часть этой главы.

Шаг 1: Понять требования тактического спортсмена.

Шаг 2. Изучите основные концепции заправки топливом.

Шаг 3. В рамках практики создайте рекомендации по питанию для повседневных или основных потребностей в питании.

Шаг 4. В рамках практики составьте рекомендации по питанию для поддержки работоспособности и восстановления.

NSCA Essentials of Tactical Strength and Conditioning — идеальное подготовительное руководство для тех, кто хочет получить сертификат TSAC-F, и справочник для фитнес-тренеров, которые работают с тактическими группами, такими как военные, правоохранительные органы, пожарно-спасательный персонал.Книга доступна в книжных магазинах повсюду, а также в Интернете в магазине NSCA.

Лучшие 5 добавок для начинающих в тренажерном зале

Обычно, когда люди начинают тренироваться впервые, они полны энтузиазма и столь же нетерпеливы. Им нужны результаты, и они нужны им сейчас. Такой образ мышления обычно приводит к изучению различных добавок, которых очень много.

Большое количество продуктов на выбор в сопровождении чрезмерного количества так называемых экспертов или представителей, утверждающих, что у них лучший продукт, создает некоторую путаницу.К сожалению, большинство добавок не стоят той цены, в которой они продаются, неоновых цветов. Они совершенно не работают.

Другие могут быть эффективными, но не обязательны для новичка, который быстро поправится без того, что я называю продвинутыми добавками.

На мой взгляд, новичкам нужно сосредоточиться на трех вещах в порядке важности:

  1. Усердно работаю.
  2. Убедитесь, что вы используете хорошо разработанную программу обучения, ориентированную на ваши цели.
  3. Изменяйте свой рацион для обеспечения надлежащего баланса питательных веществ и используйте добавки, которые помогут вам достичь этой цели.

Остальная часть этой статьи будет посвящена добавкам, но помните — это все еще номер 3 в списке. Вы можете дополнить себя повреждением почек, и это не имеет значения, если у вас нет хорошей программы и беспрецедентной трудовой этики.

Когда дело доходит до добавок, лучше всего придерживаться тех добавок, которые подтверждены наукой как с точки зрения эффективности, так и с точки зрения безопасности. Имея это в виду, ниже приведены пять добавок, наиболее подходящих для начинающих.

5 Добавки для начинающих

1. Белок

Когда дело доходит до добавок, ни одной из них не уделялось больше внимания, чем добавлению белка в ваш рацион. Бесчисленные исследования были проведены с неоднозначными результатами относительно увеличения размера и силы мышц во время краткосрочных программ тренировок с отягощениями.

На мой взгляд, все сводится к нескольким ключевым моментам:

  1. Дополнительный белок может привести к большему увеличению размера и силы мышц.
  2. Употребление быстро усваиваемого источника протеина непосредственно перед, во время и / или после тренировки поможет стимулировать синтез протеина (читай: построение протеина) и, следовательно, облегчить восстановление.
  3. Предполагая, что у вас здоровые печень и почки и вы не слишком переусердствуете с низкокачественными источниками жира, диета с высоким содержанием белка, вероятно, поможет вам избавиться от жира.
  4. Независимо от того, что говорится в исследовании (простите меня за временное пренебрежение моим научным опытом), люди, которые упорно тренируются, сообщают, что чувствуют себя лучше, принимая протеиновые добавки.

Еще несколько моментов, которые следует учитывать:

  1. Добавки сывороточного протеина быстро перевариваются, поэтому они попадают в кровоток и быстро «начинают работать». Белок казеина переваривается медленнее, имеет эффект замедленного высвобождения. Сыворотка может быть более подходящим выбором для ваших тренировок, тогда как казеин может быть более подходящим в течение дня, если у вас нет времени готовить и вам нужен быстрый источник белка.
  2. Исследования показали, что употребление протеиновой добавки ДО тренировки может быть немного лучше, чем после.Вы можете сделать коктейль и начать пить его перед тренировкой и продолжать пить во время тренировки.
  3. Протеиновые добавки не заменяют высококачественные источники белка из пищи. Источники питания включают различные минералы, которые необходимы для хорошего самочувствия, которых вы не найдете в добавках.

2. Зелень

Проще говоря, качественная добавка из зелени может помочь минимизировать негативные последствия диеты, в которой отсутствуют фрукты и овощи. Заметьте, я не сказал, что он может ЗАМЕНИТЬ фрукты и овощи, только минимизируйте ущерб.

Ученые, работающие в области питания, вероятно, возразят, что все необходимые витамины и минералы можно получить из пищи. Я не согласен, но мало кто согласен. Остальным из нас будет полезно иметь под рукой добавку с зеленью, которая поможет восполнить пробелы.

Честно говоря, я не вижу недостатков в ежедневной дозе зелени в дополнение к диете, относительно богатой фруктами и овощами. Некоторые продукты прошли несколько научных исследований и, по-видимому, лучше всего подходят для этой линии добавок.В дополнение к добавленным витаминам, эта линейка добавок поможет нейтрализовать pH вашей крови, который может стать более кислым, если вы потребляете большое количество белка.

3. Рыбий жир

Супер добавка! Я не могу представить себе человека в мире, которому не следовало бы принимать качественную добавку с рыбьим жиром. Я впервые познакомился с рыбьим жиром из-за его противовоспалительного действия.

Те из вас, кто употребляет ибупрофен каждый день, как конфеты, могут быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете после регулярного приема рыбьего жира в течение нескольких недель.После небольшого исследования я узнал, что рыбий жир оказывает положительное влияние практически на все, от сердечно-сосудистых заболеваний до различных форм рака.

Они также могут помочь в похудании. Однако важно, чтобы вы использовали качественные добавки (> 50% всего рыбьего жира поступает из EPA и DHA), так как более низкокачественные добавки могут содержать большое количество ртути. Я предпочитаю жидкий рыбий жир. Лучше всего начать с 3 г комбинированных EPA и DHA.

4. Углеводы / до и после тренировки

Быстро усваиваемый источник простых углеводов, потребленный до, во время и / или сразу после тренировки, будет способствовать синтезу белка и ресинтезу гликогена.В основном это приводит к наращиванию мышечной массы, восполнению энергии и более быстрому восстановлению.

Употребление простого углеводного напитка особенно важно для людей, тренирующихся в относительно больших объемах, и людей, которые хотят набрать мышечную массу.

5. Креатин

Креатин

, вероятно, прошел больше научных исследований, чем любая другая добавка. Информации о креатине так много, что я посвятил целую статью подведению итогов исследований по нему и устранению некоторых заблуждений.

Основная мысль заключается в том, что прием креатина приводит к большему увеличению размера и силы мышц, чем тренировки без него. Преимущества были отмечены для широкого круга клинических и неклинических (читай: здоровых и обычно развивающихся) популяций.

Я получил много критики по электронной почте за мою статью о креатине, потому что я не уточнил, подходит ли креатин для подростков или нет. Хотя, по-видимому, существует большая толпа, которая думает, что добавление креатина приведет к внезапной смерти, если его будет принимать кто-то в возрасте до 18 лет, правда в том, что нет НИКАКИХ научных доказательств, подтверждающих пользу или вредное воздействие креатина на подростков.

Кроме того, насколько мне известно, нет оснований полагать, что он может быть вредным, если принимать его в рекомендуемых дозах. Если у вас есть информация об обратном, пришлите ее мне. А пока давайте не будем настолько упрямыми с научной точки зрения, чтобы игнорировать длинный список преимуществ для здоровья и производительности, которые предлагает креатиновая добавка.

Что касается дозировки, продолжаются дебаты о том, необходима ли нагрузка (25-30 г / день в течение 5-6 дней) или достаточно ли 5 ​​г / день.У меня нет ответа, но креатин — одна из самых дешевых добавок, которую вы можете получить. Если я принимаю чуть больше, чем мне нужно в течение нескольких дней, и выделяю излишки с мочой, я буду нормально спать, зная, что на той неделе я только что выложил 1 доллар потраченных впустую добавок.

Заключение

Вот и все. Принятие этих пяти добавок поможет вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок. Помните, что в первую очередь нужно вкладывать деньги в тренера, который может разработать для вас качественную программу и показать, как ее выполнять.Добавки могут помочь вам почувствовать себя бодрым и позволить вам максимизировать свой тренировочный потенциал, но требуются усилия, чтобы создать стимул, к которому стоит адаптироваться. Продолжайте упорно тренироваться.

Спортивное питание — Что вы должны есть до, во время и после тренировки

Прежде всего, вам необходимо понять основные принципы обмена веществ, чтобы вы могли применять основные правила спортивного питания.Наш метаболизм — это основа всех биохимических процессов в нашем организме. Метаболизм включает не только пищеварение, но также дыхание и выработку энергии.

Следовательно, для того, чтобы наш организм мог нормально функционировать, он должен иметь возможность выполнять надлежащие метаболические процессы. В процессе обмена веществ компоненты питательных веществ адаптируются и трансформируются в клетках нашего тела. Вот почему наш организм постоянно нуждается в питательных веществах.Помимо прочего, они служат источниками энергии.

Какие питательные вещества повысят мою работоспособность?

Но какие питательные вещества нужны нашему организму, когда мы тренируемся? Следующее применяется как практическое правило для расчета количества калорий во время тренировки. Около 50% ваших энергетических потребностей должно обеспечиваться углеводами, 20% жирами и 15% белками. В первую очередь необходимо сосредоточиться на качестве питательного материала.Потому что один углевод ни в коем случае не то же самое, что другой углевод.

Объявление

Углеводы

Углеводы — важнейший источник энергии в спортивном питании. Однако организм может хранить только ограниченное количество этого питательного материала в своих запасах гликогена, чтобы они были готовы к доставке по запросу.

Особенно ценны «хорошие» углеводы с низким гликемическим индексом. Это означает, что они не позволяют уровню сахара в крови достигать пика, но при этом доставляют энергию нашему телу в течение более длительного периода времени. Их можно найти, среди прочего, в цельнозерновом хлебе, лапше из твердых сортов пшеницы и бобовых.

Напротив, продукты из белой муки или сахара содержат «плохие» углеводы.Они способствуют увеличению веса в долгосрочной перспективе и обеспечивают лишь кратковременный прилив энергии.

Богатый углеводами хлеб — настоящий источник энергии.

Жиры

Как и углеводы, жиры также служат источником энергии. Поскольку по сравнению с двумя другими питательными веществами жир переваривается медленнее всего, вам, как правило, следует избегать жирной пищи перед тренировкой.Если ваше тело больше занято пищеварением на футбольном поле, ваша работоспособность автоматически снизится.

Полиненасыщенные жиры, такие как жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, занимают особое место в спортивном питании, поскольку они укрепляют сердце и кровообращение. Их можно найти в основном в холодноводной рыбе, такой как лосось и скумбрия, а также в растительных маслах.

Лосось полезен для сердца.

Белки

Достаточное количество белка в первую очередь связано с развитием мышц во время тренировок. Но даже если вы не хотите набирать мышечную массу, белки помогают в регенерации напряженных мышечных волокон, поэтому их также следует включать в рацион любителей спорта.

Яйца, нежирное мясо, молочные продукты и бобовые служат богатыми источниками белка.

Молочные продукты помогают в развитии мышц.

Что нужно есть до и после тренировки

Вообще говоря, между последним основным приемом пищи и началом спортивной тренировки должен быть промежуток не менее трех часов. Ешьте хлеб или лапшу, чтобы получить достаточно углеводов. Лучший способ сделать это — съесть полноценную пищу накануне вечером или задолго до тренировки.Например, накануне марафона можно устроить вечеринку с лапшой.

Тем не менее, ни в коем случае нельзя начинать тренировку натощак! Непосредственно перед тренировкой однозначно разрешено употреблять горсть орехов или несколько кусочков темного шоколада.

Орехи — идеальная закуска перед тренировкой.

Чтобы укрепить мышцы, лучше всего употреблять белки после тренировки.В интервью «Spiegel Online» (на немецком языке; «Spiegel» — немецкий еженедельный новостной журнал) Петра Платен, заведующая кафедрой спортивной медицины и спортивного питания Рурского университета в Бохуме, рекомендует планировать несколько протеиновых перекусов после тренировки, желательно каждую. два часа. Например, вы можете просто выпить немного обезжиренного молока.

Не забывайте гидратировать во время упражнений

Тем не менее, вы также должны обеспечить хороший запас питательных веществ во время тренировок, поскольку вашему организму требуется повышенное количество жидкости во время тренировок.

Проблема здесь в том, что если вы теряете один процент своего веса в воде, ваша работоспособность заметно снижается. Поэтому не думайте о питье только тогда, когда чувствуете жажду, так как ваше тело поглощает воду с задержкой.

Обеспечьте сбалансированное потребление воды во время занятий спортом или физических упражнений.

Лучше пить воду регулярно в течение дня, чтобы поддерживать водный баланс с течением времени.И еще одна причина регулярно пить воду: во время занятий спортом или тренировок питательные вещества могут попасть в нужные места в вашем теле только тогда, когда жидкости уравновешены!

Вода, богатая натрием, особенно подходит для спортсменов. Во время тренировок вы можете пить изотонические напитки, которые также содержат углеводы. Это задерживает истощение. Спритцер с фруктовым соком, смешанный в соотношении один к одному, подходит после напряженной тренировки.

Объявление

Правильное питание для каждого вида спорта

Различные виды спорта по-разному бросают вызов вашему телу, и это также должно влиять на ваш выбор еды!

Футбол / Футбол

Перед тренировкой / спортом: Еда, богатая углеводами, например лапша
Во время тренировки / занятия спортом: Вода или изотонический напиток
После тренировки / занятий спортом: Яблочный шприц с щепоткой соли

Кататься на велосипеде

Перед тренировкой / занятиями спортом: Еда, богатая углеводами, например, цельнозерновой хлеб
Во время тренировки / занятий спортом: Вода, батончики из мюсли
После тренировки / занятий спортом: Без жира!

Бег трусцой

Перед тренировкой / спортом: Легкоусвояемая еда, например, яичница
Во время тренировки / занятий спортом: Вода
После тренировки / занятий спортом: Для марафона: Углеводы / Для похудания: Белки

Силовые тренировки

Перед тренировкой / занятиями спортом: Легкоусвояемая еда, например фрукты или йогурт
Во время тренировок / занятий спортом: Вода
После тренировки / занятий спортом: Еда, богатая белками, например, молочные продукты

Футбол / Футбол

Пополните свою энергию углеводами во время последнего приема пищи перед матчем.

Футбол требует не только постоянной концентрации, но и подвергает ваше тело периодам сильного стресса. Чтобы бороться с этим, запаситесь углеводами во время последнего основного приема пищи перед игрой. Выпейте 250 мл воды за 10 минут до начала матча. Это гарантирует, что питательные вещества вовремя попадут в кровоток. Наберитесь энергии в перерыве! Лучше всего это делать с одним или двумя стаканами изотонического напитка и несколькими кусочками банана.

Особенно важно восстановить водный и электролитный баланс после игры.Чтобы приготовить изотонический спортивный напиток, смешайте шприцер из яблочного сока со щепоткой соли, чтобы сбалансировать потерю натрия. Вы можете снова вознаградить себя богатой углеводами едой через два-три часа после игры.

Аналогичные требования к вашему телу предъявляют такие виды спорта, как гандбол, хоккей или баскетбол.

Объявление

Кататься на велосипеде

Велосипедисты должны потреблять достаточное количество жидкости.

Обратите особое внимание на то, чтобы ваш запас углеводов был хорошо заполнен. Бананы, батончики мюсли и спортивные напитки всегда должны быть в рюкзаке на длинных маршрутах. Важно всегда помнить о гидратации после интенсивных тренировок. Лучше всего пить изотонические напитки или даже классический спритзер из яблочного сока. Избегайте употребления пищи, которая трудно переваривается после тренировки.

Бег трусцой

Обезвоживание может убить мотивацию при беге трусцой.

Прежде всего, еда перед бегом должна быть легкой для переваривания и с низким содержанием пищевых волокон. Яичница или даже цельнозерновые тосты с медом — хороший выбор. Обезвоживание может быть невидимым убийцей мотивации во время бега. «Правильное питание перед бегом»

Так что поддерживайте баланс жидкости в течение всего дня. Вы можете позволить себе пить около 0,1-0,2 л жидкости примерно каждые 20 минут во время бега.Здесь следует предостеречь: выпивка на скорую руку приведет только к тяжелому желудку.

После пробежки это полностью зависит от поставленной вами цели. Если вы готовитесь к марафону, вам следует убедиться, что ваши запасы гликогена заполнены. Если вы стремитесь похудеть, лучше сосредоточиться на высокоценном белке.

Силовые тренировки

Достаточное потребление белка важно, если вы хотите нарастить мышцы.

Если вы предпочитаете тренироваться на скамейке в фитнес-студии, вам также следует соответствующим образом адаптировать свое питание. Если вы испытываете приступ голода непосредственно перед тренировкой, вы можете съесть банан, яблоко или йогурт (без сахара) с небольшим количеством овса.

Правильное поступление протеина важно в основном для развития мышц. Поэтому после тренировки следует употреблять в пищу ценные белки, такие как нежирное мясо, молочные продукты и бобовые.

Это миф, что у вас очень короткое время, чтобы поесть. Вкусный омлет принесет полную пользу даже через два часа после посещения фитнес-студии.

Протеиновые коктейли имеют лишь ограниченный смысл, особенно для любителей спорта. Потребность в белке, которая появляется в вашем теле после обычных тренировок, может быть без проблем удовлетворена за счет сбалансированного питания.Но если вы любите следить за цифрами и хотите вернуться к натуральной протеиновой бомбе, просто попробуйте небольшую миску творога после тренировки.

Хотели бы вы дать себе дополнительную мотивацию для тренировок? Тогда приобретите майку с индивидуальным принтом и номером вашего любимого спортсмена! Как насчет футбола, гандбола или велоспорта, например?

Объявление

Изображения: Изображение на обложке: © iStock / udra, 2: © iStock / grafvision, 3: © iStock / valentynvolkov, 4: © iStock / nevodka, 5: © iStock / tashka2000, 6: © iStock / kieferpix, 7: © iStock / gpointstudio; 8: © iStock / kzenon, 9: Gettyimages / Pekic

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *