Какие витамины и где содержаться: В каких продуктах какие витамины содержатся? Таблица группы А,В,С,D,Е, – 11 лучших продуктов, богатых витаминами B

Содержание

11 лучших продуктов, богатых витаминами B

Витамины группы В важны для здоровья. Они поддерживают нервную систему, кожу, обмен веществ в клетках и общий уровень вашей энергии. Существует восемь различных форм витамина B. Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).

В настоящее время подход к приему витаминов меняется. При том, что ученые не отрицают витаминной пользы и даже обнаруживают новые и новые функции витаминов в организме, рекомендовать прием соответствующих добавок теперь не спешат. А всё потому, что уже доказано: лучший источник витаминов — продукты питания.

В каких же продуктах мы сможем найти витамины B?

  1. Яйца — один из лучших источников биотина (B7)

Помимо того, что яйца являются отличным источником белка, они способны обеспечить хороший набор витаминов группы В и большую дозу биотина, или В7. Биотин содержится как в желтке, так и в белке, поэтому ешьте и то и другое, чтобы получить от яйца максимум пользы.

Главное — варить яйца вкрутую, поскольку сырые яичные белки содержат белок, авидин, который помешает вашему организму усваивать биотин.

  1. Семена подсолнуха полны витамином В5

Семена подсолнечника буквально лопаются от B5. Они имеют одни из самых высоких уровней пантотеновой кислоты (B5) среди распространенных продуктов питания. Хотя пантотен содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания, он обычно присутствует там в небольших количествах и дополнительно теряется во время обработки.

Если вы не любите грызть семечки, можно посыпать очищенными семенами салаты или добавлять семечки в йогурт или в выпечку для создания текстуры.

  1. Пищевые дрожжи — веганский вариант получения витаминов В

Пищевые дрожжи представляют собой разновидность дезактивированных дрожжей, обычно продаваемых в виде желтоватых хлопьев. Этот продукт имеет естественное содержание витаминов группы В, а иногда производители еще и обогащают дрожжи дополнительными витаминами.

Две столовые ложки обогащенных пищевых дрожжей обеспечат вас приличным количеством B3, B6, B12 и B1.

  1. Лосось  — рыбный источник витаминов группы В

Лосось — жирная рыба, известная своей розовой мякотью. Это также один из лучших универсальных источников витаминов группы В, будь то на суше или на море.

Одна 100-граммовая порция лосося обеспечивает примерно половину суточной потребности среднего человека в B3, B12 и B6. Лососьтакже содержит витамины В2, В1 и В5.

  1. Курица является хорошим источником витаминов В3 и В6

Курица является особенно хорошим источником ниацина и пиридоксина, или витаминов В3 и В6, а в целом содержит шесть из восьми витаминов группы В.

Темное мясо окорочков курицы содержит меньше B3 и B6, но немного больше B5 и B2, чем филейное белое мясо.

  1. Говядина содержит немалое количество витамина В3

Если вы хотите увеличить потребление витамина B, и не являетесь вегетарианцем, попробуйте коровье мясо, так как оно содержит шесть из восьми витаминов B. В говядине особенно много ниацина B3, который помогает поддерживать нервную систему и кожу в отличной форме. Она также содержит некоторые уровни B1, B2 и B6, и B12. 

Если вы не едите мясо, вы можете получить ниацин из пшеничной муки и яиц.

  1. Молоко обеспечит вас рибофлавином

Рибофлавин, или В2, помогает организму высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и поддерживает здоровье нервной системы. Коровье молоко является хорошим источником этого витамина — даже в одной чашке содержится значительное количество рибофлавина. Молоко также содержит B12, а также некоторые количества B1 и B5. Организм человека особенно хорошо усваивает В2 из молока, и большинство людей получают весь необходимый им рибофлавин из молочных продуктов, мяса и овощей.

Люди, придерживающиеся веганской диеты, могут обратить внимание на альтернативные источники рибофлавина, такие как обогащенные хлопья для завтрака и рис.

  1. Устрицы и другие моллюски содержат витамины группы В

Моллюски, такие как устрицы и мидии тоже хороший источник витаминов группы В.

В устрицах особенно много витамина B12, и они также являются отличным источником цинка.

  1. Черные бобы и другие бобовые — прекрасные источники B9

Получение достаточного количества фолиевой кислоты или витамина В9 помогает организму формировать здоровые эритроциты. Бобовые, такие как горох нут, черные и соевые бобы, являются хорошими растительными источниками этого важного витамина.

  1. Листов

Витамины. Какие бывают, в каких продуктах содержатся и для чего нужны

какие бывают витамины

Витамины – вещества органического происхождения, которые необходимы нашему организму для нормального существования.

В отличии от аминокислот (не считая трех незаменимых), большинство витаминов самостоятельно не синтезируется нашим организмом, поэтому они должны регулярно поступать из вне с пищей или в виде пищевых добавок. Но во всех правилах есть исключения. Витамины D, K и B3 наш организм способен производить сам. Витамин D – он синтезирует на коже, под действием ультрафиолетовых лучей, то есть когда вы загораете. А витамины K и B3 – синтезируются микрофлорой толстого кишечника.

В естественном виде витамины присутствуют практически во всех продуктах природного происхождения. Ежедневная потребность человека в различных витаминах составляет от нескольких миллиграммов до нескольких граммов.

Классификация витаминов. Какие бывают?

На сегодняшний день известно 13 витаминов, они обозначаются буквами латинского алфавита. Витамины не возможно разделить на группы ни по механизму воздействия на организм, ни по химическому составу. Единственная классификация витаминов – это разделение их на жирорастворимые и водорастворимые.

классификация витаминов

К жирорастворимым витаминам

относят:

1) A (ретинол)

2) D (кальциферол)

3) E (токоферол)

4) K (филлохинон)

классификация витаминовТовары нашего магазина

К водорасворимым витаминам относят:

1) B1 (тиамин)

2) B2 (рибофлавин)

3) B3 или PP (никотиновая кислота)

4) B5 (пантотеновая кислота)

5) B6 (пиридоксин)

6) B7 или H (биотин)

7) B9 (фолиевая кислота)

8) B12 (кобаламин)

9) C (аскорбиновая кислота)

Авитаминоз, гиповитаминоз, гипервитаминоз

С нарушением поступления витаминов в организм человека связаны три состояния:

1) Гиповитаминоз – недостаток определенного витамина.

2) Авитаминоз – отсутствие определенного витамина.

3) Гипервитаминоз – избыток определенного витамина.

авитаминоз, гиповитаминоз, гипервитаминоз

Если гиповитаминоз и авитаминоз встречаются у людей довольно часто, то гипервитаминоз наоборот, явление довольно редкое. Причем первые два состояния гораздо хуже сказываются на здоровье организма, чем третье. Даже мегадозы витаминов, в 2-5 раз превышающие норму, не вызывают каких-либо серьезных побочных эффектов. С другой стороны, такие дозы никак и не помогают при борьбе с той или иной болезнью. Плодотворней не влияя ни на саму болезнь, ни на ее течение.

Кроме того, чтобы получить гипервитаминоз нужно сильно постараться. Чаще всего он наступает при длительном употреблении жирорастворимых витаминов (тех, которые накапливаются в организме) в дозах, намного (в десятки раз) превышающие норму.

При разовом приеме, наш организм, через желудочно-кишечный тракт, не способен усвоить больше определенного природой максимума витаминов. На каждом этапе всасывания в кишечнике, попадании в кровь, а затем в ткани и клетки необходимы аминокислоты (транспортные белки) и рецепторы на поверхности клеток. Количество их ограничено, поэтому за раз и усваивается только определенная доза.

классификация витаминовТовары нашего магазина

Исходя из всего вышесказанного, наиболее разумным будет употребление витаминов в общепринятых оптимальных дозировках.

Обработка пищи и содержание в ней витаминов. Какая взаимосвязь?

термическая обработка и содержание витаминов в продукте

Термическая обработка сильно влияет на свойство продукта и содержание витаминов в нем. Например, витамин А, которым богата морковь, гораздо лучше усваивается из мелконатертой тушеной моркови.

Жирорастворимые витамины гораздо лучше усваиваются в жирной среде. Например, все тот же витамин A из моркови, лучше усваивается при приготовлении моркови в жирной среде, например салат со сметаной.

Срок хранения негативно сказывается на концентрацию витаминов в продукте. Содержание витаминов в овощах и фруктах уменьшается с каждым месяцем хранения. А в свеженарезанном салате, спустя несколько часов, витаминов становится в два раза меньше.

Отлично, с этим разобрались. Теперь давайте рассмотрим, какими полезными свойствами обладает каждый из витамин по отдельности. А также рассмотрим какие продукты нужно есть, чтобы покрыть суточную потребность организма в том или ином витамине.

Витамин A

Полезные свойства: влияет на нормальное функционирование кожи, зрения, слизистой, дыхательных путей. Ускоряет заживление ран.

В каких продуктах содержится: морковь, тыква, абрикосы, петрушка, рыба, сливочное масло, желтки яиц, молоко.

Витамин D

Полезные свойства: влияет на нормальное состояние костей и зубов. Положительно сказывается на формировании иммунитета. Участвует в процессе свертываемости крови.

В каких продуктах содержится: рыба, говядина, петрушка, грибы, красная икра, яичный желток, сливочное масло, молоко.

Примечание: Умеренное пребывание на солнце позволяет организму самостоятельно синтезировать витамин D.

Витамин E

Полезные свойства: влияет на нормальное функционирование эндокринной (половой) системы и обогащение организма кислородом. Укрепляет сосуды, а также защищает клеточные мембраны.

В каких продуктах содержится: растительные масла, сливочное масло, орехи, брокколи, морковь.

Витамин K

Полезные свойства: влияет на свертываемость крови, и участвует в построении костной ткани.

В каких продуктах содержится: тыква, капуста, листья салата, бобовые.

классификация витаминовТовары нашего магазина

Витамин B1

Полезные свойства: влияет на регуляцию и обмен углеводов. Отвечает за доставку энергии в мышечные и нервные ткани.

В каких продуктах содержится: все виды круп, арахис, яйца, творог, свинина.

Витамин B2

Полезные свойства: влияет на регуляцию обмена веществ, формирование иммунитета и зрение. Улучшает состояние кожи и слизистой.

В каких продуктах содержится: капуста, бобовые, помидоры, миндаль, пшеница, репа, сыр.

Витамин B3

Полезные свойства: влияет на обмен веществ.

В каких продуктах содержится: яичный желток, куриная печень, кефир, цельнозерновой хлеб.

Витамин B5

Полезные свойства: влияет на синтез антител и ускоряет заживление ран.

В каких продуктах содержится: бобовые, капуста, листья салата, чеснок, курица, молоко, яичные желтки.

Витамин B6

Полезные свойства: влияет на рост, участвует в кровопроизводстве и пищеварении. Отвечает за нормальное функционирование ЦНС.

В каких продуктах содержится: картофель, все виды круп, бананы, морковь, бобовые, капуста.

Витамин B9

Полезные свойства: влияет на формирование нервной системы. Участвует в белковом обмене и кровопроизводстве.

В каких продуктах содержится: петрушка, укроп, зеленый лук, бобовые, курица, цитрусовые.

Витамин B12

Полезные свойства: влияет на белковый обмен, рост и развитие. Участвует в нормальной деятельности ЦНС и кровопроизводстве.

В каких продуктах содержится: говядина, листья салата, кефир, креветки, кальмары.

Витамин C

Полезные свойства: влияет на укрепление иммунитета, усвоение железа, и обладает антиоксидантными свойствами.

В каких продуктах содержится: болгарский перец, помидоры, капуста, картофель, смородина, цитрусовые, киви, яблоки, чеснок.

Видео о витаминах

в каких продуктах они содержатся

Нашему организму для полноценной жизнедеятельности необходим комплекс витаминов и минералов, которые будут поддерживать все его системы на должном уровне. Специалисты вывели список тех веществ, которые обязательно должны быть в рационе каждого человека. Поэтому лучшим рационом станет тот, в котором присутствуют эти 13 главных витаминов:

Витамин А

Что делает: оказывает положительное влияние на состояние зубов и костей, слизистых оболочек и кожи.

Где содержится: листовая зелень, яичные желтки, молочные продукты (некоторые сыры, йогурты, масла), печень, рыба, говядина.

Тиамин (Витамин B1 )

Что делает: превращает углеводы в энергию, а также помогает регулировать функцию сердца и нервных клеток. Играет важную роль в углеводном обмене, а также помогает проведению нервного возбуждения в синапсах. Тиамин улучшает работу мозга, нормализует настроение, поддерживает тонус мышц пищеварительного тракта, регулирует нормальное функционирование работы сердца.

Где содержится: кедровые орехи, фисташки, арахис, овсяная, гречневая, пшенная крупы, бурый рис, яйца куриные, семена подсолнечника, картофель, цветная капуста, лук, бобы, брокколи, морковь, тыква, томаты, зеленый горошек, свёкла, брюссельская капуста, шпинат, баклажаны.

Рибофлавин (Витамин B2 )

Что делает: активно участвует в преобразовании жиров и углеводов в энергию, помогая расщеплять их. Способствует лучшему усвоению витаминов А, К, В6, а также железа и цинка.

Где содержится: яйца, мясные субпродукты, постное мясо, молоко, зеленые овощи, обогащенные зерна и крупы.

Ниацин (Витамин B3)

Что делает: поддерживает здоровье кожи, стабилизирует нервную систему, снижает уровень холестерина , отлаживает процессы синтеза гормонов, чистит организм от шлаков и токсинов.

Где содержится: яйца, авокадо, рыба, бобы, орехи, картофель, сыр и молоко домашняя птица, злаки

Пантотеновая кислота (Витамин B5)

Что делает: метаболизирует пищу, благодаря ему жиры расщепляются быстрее, помогает в борьбе с кожными проблемами, способствует снижению уровня «плохого» холестерина.

Где содержится: авокадо, цветная капуста, брокколи, яйца, бобовые, грибы, птица, цельные злаки, листовых овощах, фундук.

Пиридоксин (Витамин B6)

Что делает: способствует синтезу эритроцитов, поддерживает функцию мозга, улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот. Вместе с кальцием он обеспечивает нормальное функционирование мышц и сердца.

Где содержится: авокадо, бананы, бобовые, домашняя птица, мясо, орехи, цельные зерна.

Биотин (Витамин B7)

Что делает: метаболизирует белок и углеводы, помогает вырабатывать «хороший» холестерин и гормоны. Играет важную роль в метаболизме белков, жиров и углеводов, а также поддерживает уровень глюкозы в крови. Поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей, участвует в биосинтезе гормонов, положительно влияет на работоспособность нервной системы.

Где содержится: яичные желтки, орехи, бобовые, молоко, мясные субпродукты, свинина, дрожжи, неочищенный рис, шоколад, крупы, картофель, бананы, морковь, шпинат.

Витамин B12

Что делает: выполняет важную функцию для обмена веществ: помогает клеткам усваивать белки, жиры и углеводы в необходимом объеме, помогает формировать эритроциты и поддерживает нормальную работу нервной системы.

Где содержится: яйца, мясо, молочные продукты, домашняя птица, печень, мясо, рыбная икра.

Аскорбиновая кислота (Витамин С)

Что делает: вещество-антиоксидант, ускоряет процессы регенерации, повышает устойчивость организма к инфекциям,способствует здоровью зубов и десен.

Где содержится: брокколи, цитрусовые, картофель, брюссельская капуста, цветная капуста, шпинат, помидоры, клубника.

Витамин D

Что делает: регулирует минеральный обмен, способствует накоплению кальция в костях и зубах. Отвечает за восприимчивость организма к болезням сердца. Способствует укреплению мышечной ткани и иммунной системы. Способствует нормальному функционированию щитовидной железы и свертываемости крови.

Где содержится: жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), обогащенные молочные продукты и крупы, рыбий жир, икра, печень, яичный желток, кукурузное масло.

Витамин Е

Что делает: антиоксидант, помогает продуцировать эритроциты и эффективно использовать витамин К.

Где содержится: темно-зеленые овощи (шпинат, спаржа, брокколи), авокадо, кукурузное и подсолнечное масло, орехи, зародыши пшеницы.

Витамин К

Что делает: необходим для синтеза белков, обеспечивающих достаточный уровень коагуляции (свёртывание крови), способствует здоровью костей, способствует предупреждению остеопороза.

Где содержится: яйца, рыба, печень, говядина, темно-зеленые овощи (брокколи, спаржа, брюссельская капуста).

Фолиевая кислота

Что делает: взаимодействует с витамином B21 при производстве эритроцитов, необходима для создания и поддержания новых клеток, поэтому её так важно получать в период быстрого развития организма: раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. Фолиевая кислота участвует в синтезе ДНК, без участия витаимна В9 деление любых клеток в организме невозможно.

Где содержится: спаржа, брокколи, свекла, листовая зелень, апельсины, фасоль, чечевица, пивные дрожжи, обогащенные злаки, зародыши пшеницы.

JoinUs

в каких продуктах их наибольшее содержание

При дефиците витаминов группы В развиваются расстройства клеточного метаболизма, страдают все виды обменов веществ, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, нарушаются функции зрительной, кроветворной, иммунной, нервной систем. Чтобы избежать В-авитаминоза без приема синтетических пищевых добавок, необходимо разнообразить свой рацион и знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

К витаминам группы В относится 8 биологически активных водорастворимых органических соединений. До современных исследований, проведенных в начале 21 в., в их состав включали еще 3 вещества (В4 — холин (карнитин), В8 — инозитол, В10 — парааминобензойная кислота).

Комплекс витаминов группы BСостав витаминов группы В.

Биологическая роль витаминов В определяется их химическим строением.

В качестве коферментов или коэнзимов они участвуют в окислительно-восстановительных реакциях ферментов, обменных процессах, синтезе веществ (кислот, пептидов, нейромедиаторов, гормонов надпочечников).

Какие функции выполняют витамины во всех системах организма:

  • обеспечивают энергетический обмен путем абсорбции БЖУ и нутриентов из пищи;
  • способствуют производству клеток крови, гемоглобина, антител;
  • защищают эпителий кожи, ногтей, волос от повреждений, слущивания, развития дерматологических патологий;
  • регулируют насыщение тканей кислородом, баланс гликогена, инсулина, холестерина и их последующее расщепление;
  • улучшают движение крови по организму, что препятствует сужению сосудов, тромбообразованию, анемии;
  • стимулируют функции ЦНС, иммунной, репродуктивной систем.

Продукты питания, которые содержат витамин В1 — тиамин

При поступлении в организм тиамин накапливается в мышечной ткани скелета, головного мозга, сердца, органов ЖКТ.

Авитаминоз развивается при скудном рационе, злоупотреблении алкоголем или никотином, часто сопровождается неврологическими расстройствами. Ежедневная потребность в веществе — 1-1,2 мг.

В большом количестве содержится в пище растительного происхождения, отдельных мясных продуктах.

Основные пищевые источники тиамина (в мг на 100 г продукта):

Пищевые источники витамина В1Продукты с высоким содержанием витамина В1.
  • хлеб из пшеничной муки — 0,18-0,23 мг;
  • соя — 0,3-0,7 мг;
  • бобовые (нут, горох, чечевица, фасоль) — 0,5 мг;
  • семечки подсолнечника — 1,8 мг;
  • зелень (щавель, шпинат, спаржа, петрушка) — 0,1-0,2 мг;
  • овощи (морковь, сельдерей, свекла, картофель, капуста) — 0,08-0,15 мг;
  • фрукты (ананас, дуриан, мандарин, слива) — 0,08-0,3 мг;
  • сухофрукты (курага, изюм) — 0,1-0,15 мг;
  • субпродукты (говяжьи или свиные печень, мозг, сердце) — 0,08-0,12 мг;
  • орехи (фундук, фисташка, кешью, арахис) — 0,4-0,8 мг;
  • дрожжи — 0,4 мг;
  • мука (ржаная, пшеничная, гречневая) — 0,4-0,5 мг.

Где больше витамина B2 — рибофлавина

В организме человека рибофлавин не запасается, избыток вещества выводится через почки. Для профилактики авитаминоза необходимо ежедневно включать в рацион продукты, богатые витамином В2 (яйца, орехи, грибы, мясные и молочные). Необходимая суточная доза — 1,7-2,2 мг.

Сколько рибофлавина содержится в разных продуктах (в мг на 100 г):

Источники витамина В2Продукты питания, богатые витамином В2.
  • грибы (белые, шампиньоны, лисички, вешенка) — 0,5-2,5 мг;
  • мясные субпродукты (говяжьи почки, печень) — 1,8-2,1 мг;
  • сыры (фета, сулугуни, камамбер, рокфор, чеддер) — 0,85-0,4 мг;
  • сухое молоко — 1,8-1,3 мг;
  • орехи (миндаль, фундук, кедровый) — 0,5-0,7 мг;
  • яйца — 0,6 мг;
  • кисломолочные продукты (творог, йогурт, кефир) — 0,18-0,3 мг;
  • рыба (лосось, горбуша, семга, салака, сельдь, скумбрия) — 0,15-0,25 мг.

В большей части круп, в макаронных изделиях, овощах и фруктах находится 0,03-0,08 мг вещества.

Список продуктов, содержащих В3 — никотиновую кислоту

При пищеварительных, сердечно-сосудистых нарушениях, хронических инфекционных болезнях, гепатитах, пеллагре, стрессах, беременности и грудном вскармливании необходимо потреблять достаточно витамина В3 (РР) с пищей. Велико содержание вещества в грибах, орехах, мясе, рыбе, семенах, крупах.

В таблице перечислены продукты, которые покрывают суточную потребность (20-25 мг) в никотиновой кислоте.

Название Сколько содержится витамина РР (мг на 100 г)
Грибы (опята, белые, подосиновики, сыроежки) 6,5-10,5 мг
Орехи (арахис, фундук, грецкий) 5-18,5 мг
Семена (подсолнечник, кунжут, соя) 9,5-15 мг
Яйца 3 мг
Мясо (говядина, свинина, кролик, баранина) 6-8 мг
Птица (курица, индейка) 12,5-13,5 мг
Рыба (горбуша, кета, окунь, сельдь, скумбрия) 8-11,5 мг
Морепродукты (кальмар, мидии, креветки) 4,5-7,5 мг
Сухофрукты (курага, финики, сушеные яблоки) 1,5-2 мг
Кисломолочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир) 3,5-6,5 мг
Крупы 2,5-5 мг
Бобовые (фасоль, чечевица, горох) 6,5-8 мг

В чем содержится витамин B4 — холин

Терапия патологий печени, нервной и сердечно-сосудистой систем сопровождается назначением холина.

Это витаминоподобное вещество поступает в организм из пищи или витаминных добавок, затем под действием ферментов расщепляется и способствует метаболизму углеводов, липидов, препятствует скоплению жировой ткани в органах.

Ежедневная норма потребления витамина В4 — 500 мг. Достаточное количество вещества находится в еде:

Содержание витамина В4 в пищевых продуктахПродукты с высоким содержанием холина (витамин В4).
  • яйца — 250-500 мг;
  • яичный желток — 750 мг;
  • соя — 280 мг;
  • птица (индейка, цыпленок) — 120-140 мг;
  • кисломолочные продукты (сметана, сливки, кефир, творог) — 40-120 мг;
  • рыба (горбуша, сельдь) — 65-95 мг;
  • крупы (овсяная, пшеничная, рисовая) — 85-95 мг;
  • макаронные изделия — 53 мг;
  • мука — 75-85 мг;
  • сухое молоко — 110 мг;
  • мясо (говядина, баранина, свинина) — 75-90 мг;
  • орехи (арахис, миндаль, кедровый орех) — 53 мг.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина В5 — пантотена

Помимо синтеза в кишечнике человека, пантотеновая кислота распространена в природе и содержится во многих продуктах. Авитаминоз вещества В5 встречается редко, проявляется метаболическими расстройствами (истощение, депрессия, болевой синдром, нарушения функций всех систем организма). Рекомендуемая суточная доза вещества — 5-10 мг.

Пищевые источники витамина В5Содержание витамина В5 в продуктах.

В таблице представлен список продуктов, содержащих пантотен:

Название Сколько содержится витамина В5 (мг на 100 г)
Яйца 4 мг
Сухое молоко 3,5 мг
Отруби 1,5-2 мг
Зерновые (пшеница, овес, рожь, рис) 0,6-1,2 мг
Кисломолочные продукты (йогурт, кефир, молоко, сливки, сыр) 0,35-0,5 мг
Рыба (окунь, сельдь, скумбрия, семга) 0,6-1,5 мг
Мука 0,5-0,8 мг
Бобовые (фасоль, чечевица, горох) 1-2,3 мг
Орехи (арахис, фундук, миндаль) 0,5-1,7 мг
Авокадо 1,5 мг
Капуста разных сортов 0,5-0,9 мг
Семечки подсолнечника 1,12 мг
Горох зеленый 0,85 мг

Содержание в продуктах витамина B6 — пиридоксина

При дефиците пиридоксина угнетаются обмен веществ, кроветворение и иммунитет. Он применяется в лечении пациентов с инфекционными болезнями, патологиями сердечно-сосудистой и нервной систем.

Вещество распространено в природе, но разрушается при тепловом воздействии. Поэтому рекомендуемую суточную дозу (1-2 мг) лучше получать из свежих овощей и фруктов.

В каких продуктах находится витамин В6:

  • орехи (фисташка, фундук, кешью) — 0,5-1,7 мг;
  • семена (кунжут, подсолнечник) — 0,8-1,3 мг;
  • овощи (авокадо, капуста, картофель, сладкий перец) — 0,2-0,5 мг;
  • чеснок — 1,2 мг;
  • фрукты (банан, хурма, ананас, манго) — 0,1-0,4 мг;
  • хлеб — 0,1-0,2 мг;
  • крупы (кукурузная, манная, перловая, пшеничная, гречневая, ячневая) — 0,17-0,52 мг;
  • рыба жирных сортов — 0,55-0,8 мг;
  • мясо (курица, свинина, говядина, индейка) — 0,31-0,5 мг.

Витамин B7 — биотин

Основная часть биотина производится в кишечнике человека, остаток поступает в организм с пищей. В сутки потребность в витамине В7 составляет 50 мкг, полноценный рацион, содержащий растительные и животные продукты, полностью покрывает эту норму.

Недостаток вещества сопровождается анемией, поражением эпителиальной ткани, нарушением пищеварения, ухудшением качества волос, кожи, ногтей.

Список продуктов с высоким содержанием биотина (в мкг на 100 г):

  • приготовленные яйца — 25 мкг;
  • крупы (овсяная, рисовая, пшеничная) — 12-20 мкг;
  • куриное мясо — 8,5-10 мкг;
  • кисломолочные продукты (ацидофилин, кефир, сливки, сметана) — 3-3,5 мкг;
  • сыры полутвердых сортов — 4,2-5,6 мкг;
  • творог — 5-7,5 мкг;
  • печень трески — 11 мкг;
  • соя — 62 мкг;
  • капуста разных сортов — 1,5-2 мкг;
  • помидор — 1,3 мкг;
  • лук — 0,9 мкг.

В остальных овощах, фруктах, зелени находится 0,3-0,8 мкг вещества. В мясных продуктах, рыбе, орехах и грибах — 0,1-7 мкг.

Пищевые продукты, содержащие биотинПродукты питания, богатые биотином.

Какие продукты содержат витамин B8

Инозитол — витаминоподобное вещество, которое самостоятельно образуется в клетках из глюкозы и с кровью перемещается ко всем органам. Суточная потребность в витамине В8 составляет 0,5-1,5 мг и на 80% покрывается внутренним запасом организма.

При скудном рационе, тяжелых физических нагрузках, частых стрессах, вредных привычках потребность в веществе возрастает.

В каких продуктах содержится инозитол (в г на 100 г):

  • отруби (пшеничные, овсяные, рисовые) — 0,4-0,5 г;
  • крупы (овсяная, ячневая, кукурузная) — 0,25-0,37 г;
  • цитрусовые (апельсин, грейпфрут, мандарин) — 0,15-0,25 г;
  • бобовые (горох, чечевица, стручковая фасоль) — 1,2-1,42 г;
  • овощи (капуста, морковь, свекла, помидоры) — 0,06-0,09 г;
  • фрукты (персик, банан, яблоки) — 0,02-0,08 г;
  • рыба (камбала, лосось, сардина, треска) — 0,01-0,02 г;
  • говядина, говяжья печень — 0,02-0,05 г.

Где больше всего витамина B9 — фолиевой кислоты

Частично фолиевая кислота синтезируется кишечной микрофлорой, остаток вещества организм получает из еды.

На фоне ее дефицита развивается анемия, ослабевают иммунитет, репродуктивные функции, наблюдаются осложнения при беременности.

Ежедневная норма потребления витамина В9 — 200-400 мкг, причем при термической обработке во время готовки часть вещества разрушается.

Содержание витамина В9 в пищевых продуктахПродукты, богатые фолиевой кислотой.

В таблице перечислены продукты, в избытке содержащие фолиевую кислоту:

Название Сколько содержится витамина В9 (мкг на 100 г)
Орехи, семена (арахис, кунжут, грецкий, миндаль) 43-150 мкг
Соя 180 мкг
Зелень (петрушка, салат, шпинат, базилик, кинза) 63-112 мкг
Авокадо 85 мкг
Бобовые (чечевица, нут, фасоль, маш) 84-95 мкг
Капуста разных сортов 62-81 мкг
Сыры полутвердых сортов 60-67 мкг
Мука 50-55 мкг
Икра рыбы 50 мкг
Овощи (кукуруза, сладкий перец, помидоры) 46-54 мкг
Творог 42 мкг
Куриный желток (сваренный) 23 мкг
Сливки, сметана 10-12 мкг
Консервированная печень трески 108 мкг
Консервированная в масле рыба (шпроты, сардины, килька) 11-23 мкг
Отруби 51-73 мкг
Хлеб 30-50 мкг
Семечки подсолнечника 221 мкг
Сушеные белые грибы 135 мкг

Источники витамина B12 — цианокобаламина

На фоне авитаминоза В12 развиваются разные формы анемии, болезни нервной системы, депрессия. Из-за сохранения запаса цианокаобаламина в печени в течение 4-5 лет патология встречается редко и преимущественно связана с наследственными нарушениями витаминного обмена. Необходимая суточная дозировка витамина — 1,8-2,8 мкг. Компенсировать недостаток вещества позволяет инъекционная терапия или коррекция рациона.

Пищевые источники витамина В12Пищевые продукты, содержащие витамин В12.

Список продуктов, содержащих цианокобаламин:

  • мясные субпродукты (печень, сердце, желудок) — 26-60 мкг;
  • морепродукты (осьминог, мидии, креветки) — 10-20 мкг;
  • рыба жирных сортов (скумбрия, сельдь) — 9-13 мкг;
  • морская рыба (окунь, треска) — 0,9-1,9 мкг;
  • мясо (говядина, баранина, курица) — 0,8-6 мкг;
  • куриные яйца — 0,9 мкг;
  • кисломолочные продукты (йогурт, творог, сметана, сыр) — 0,4-0,7 мкг;
  • тофу — 2,7 мкг.

В чем содержится витамин B17

Органическое вещество амигдалин образуется в семенах и ядрах растений, из-за чего они приобретают горький вкус. Среди сторонников нетрадиционной медицины распространено название «витамин В17» или «лаэтрил», однако в большей части стран препараты с этим действующим веществом запрещены.

Источники витамина В17Витамин B17: содержание в продуктах.

Предполагается, что витамин В17 стимулирует иммунитет, подавляет образование и рост злокачественных раковых клеток, улучшает защитные силы организма.

В научной среде такие эффекты вещества отрицаются, но отмечается отравляющее воздействие лаэтрила из-за содержания в его молекуле цианидов.

В каких продуктах есть вещество (в г на 100 г):

  • абрикосовые, сливовые, вишневые, персиковые, яблоневые ядра содержат больше всего лаэтрила и синильной кислоты;
  • отдельные сорта орехов (горький миндаль, грецкий, макадамия) — более 0,5 г;
  • ягоды (дикая ежевика, крыжовник, клюква, бузина) — до 0,5 г;
  • растения (эвкалипт, люцерна, лен, клевер) — до 0,5 г;
  • зерновые (гречиха, просо, горох, чечевица) — около 0,1 г.

В научной литературе нет данных о рекомендуемой суточной дозировке витамина В17 из-за запрета на распространение этого вещества. Отравление может произойти при одноразовом приеме более 1 г лаэтрила.

Где, какие витамины содержатся. Таблица

Основная причина авитаминоза — неполноценное питание, то есть недостаток в нем витаминов. Чем опасен для организма «голодный паек», где, какие витамины содержатся, таблица их источников — в статье.

gde-kakie-vitaminy-soderzhatsya

gde-kakie-vitaminy-soderzhatsya

Интересный факт

Многие китайские правители были хромоногими, страдали полиневритом (болезнь бери-бери). Изучив их рацион, исследователи пришли к выводу: причина хромоты — очищенный рис, который преобладал в меню знати.

В оболочке риса содержится комплекс полезнейших веществ и витамины B, необходимые для периферических нервов, поддерживающих здоровье конечностей. Именно они нещадно удаляются при обработке риса.

Простолюдины Поднебесной могли позволить себе лишь обычный рис, а потому бери-бери им была не страшна.

В содержание

Содержание статьи:

Опасность авитаминоза

К сожалению, рафинированная пища стала неотъемлемой частью нашего повседневного рациона. Это и рис, и сахар, и мука, и многие другие продукты питания. Сложно составить меню полностью из натуральных необработанных промышленным путем продуктов.

Овощи и фрукты к весне теряют свою витаминную ценность.

Нехватка витаминов чревата:

  • нарушенным обменом веществ, как следствия недостаточного образования жизненно важных ферментов;
  • пониженной сопротивляемостью инфекциям из-за ослабления иммунитета;
  • быстрой утомляемостью, слабостью, упадком сил, преждевременным старением.

Как остановить старение организма. Комплекс мер, советы нестареющей модели, настрои.

В содержание

Симптомы авитаминоза

Дефицит витаминов проявляется:

  • ухудшением памяти, внимания, зрения;
  • дневной сонливостью;
  • раздражительностью, перепадами настроения, депрессией, тревожностью;
  • частыми простудами;

Как быстро победить простуду дома, что нужно знать, применяя медикаменты без рецепта, чем опасны сосудосуживающие спреи/капли и аспирин.

  • сухой и шелушенной кожей, потрескавшимися губами, слоящимися ногтями;
  • ломкостью и тусклостью волос, их выпадением;
  • онемением конечностей;

Если немеют руки во сне, причиной может быть дефицит витаминов. Как лечится парестезия.

  • долго заживающими ранками на теле, синяками невесть откуда появляющимися;
  • кровоточивостью десен.

В содержание

Где взять витамины

Есть два пути — прибегнуть к аптечным препаратам или пересмотреть питание.

Аптечные витамины применять без совета с врачом нецелесообразно. Только медицинский специалист по результатам анализов может определить, какие синтетические витамины нам требуются.

Немаловажный нюанс при приеме искусственных средств — частота употребления и доза. Дело в том, что наше тело не откладывает про запас витамины и микроэлементы, а усваивает тот объем, который ему нужен в момент приема препарата.

К примеру, мы выпили с утра таблетку с дневной порцией аскорбиновой кислоты (около 75 мг). Нашим организмом усвоятся лишь необходимые утренние 25 миллиграмм, а всё остальное выведется.

Нередко происходят ситуации, когда человек, принимая большое количество витаминных комплексов, начинает себя плохо чувствовать, становится раздражительным, испытывает боли в желудке.

Длительный бесконтрольный прием таких препаратов ведет к гипервитаминозу — состоянию не менее опасному, чем гиповитаминоз.

Полноценная еда способна обеспечить нас витаминами и микроэлементами в достаточном количестве.

Молодые овощи, листовая зелень (укроп, шпинат, петрушка, руккола, кинза, базилик и т.д.) — на первом месте. При этом нежелательна их термическая обработка.

Капуста — чемпион по витаминам среди овощей.

Любые ее виды (брюссельская, цветная, брокколи, белокочанная) полезны. Квашеная белокочанная капуста по уровню витамина C соперничает даже с цитрусовыми, которые, как известно, сохраняют его дольше всех других фруктов.

Ростки зерен злаковых культур имеют мощные целебные и питательные свойства. Например, проростки пшеницы очень богаты витамином E, восстанавливающим энергию и продлевающим жизнь.

Укрепляем иммунитет и здоровье без лекарств. ТОП 15 мощных профилактических точек для самомассажа, их локализация и показания.

Еще в них больше витаминов, чем в обычном зерне:

  • C и B6 — в пять раз,
  • B1 — в полтора раза,
  • B2 — в тринадцать с половиной раз.

В ростках высокая концентрация антиоксидантов, природных антибиотиков, стимуляторов роста. Их употребляют в составе салатов, вместо гарнира к мясу и рыбе.

Готовим с умом

Витамины бывают устойчивыми к нагреву, и нет.

Водорастворимые витамины C, H, PP и группы B — разрушаются при нагревании, то есть являются термолабильными.

Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) устойчивы к нагреванию (термостабильные) и сохраняются при высоких температурах.

Витамины в продукте распределяются неравномерно:

  • в помидорах и сладких перцах их больше у основания и меньше у верхушки;
  • в огурцах — кожура содержит вдвое больше, чем мякоть;
  • в картофеле, яблоках, айве и грушах — вдвое богаче мякоть, чем кожура.

Увлекающимся сыроедением полезно знать, что некоторым витаминам противостоят их антагонисты.

К примеру, разрушению витамина C способствуют как температура и плохое хранение продукта, так и воздействие аскорботоксидазы.

Этот фермент содержится во многих овощах, но больше всего его в огурцах, тыкве, кабачках и цветной капусте.

Его активность возрастает при измельчении овощей, а потому салаты лучше нарезать непосредственно перед подачей на стол.

Витамину B1 противостоит вещество, обнаруженное в некоторых сортах сырой рыбы, сыром картофеле, рисе, чернике, вишне, шпинате.

При тепловом обрабатывании антагонист B1 нейтрализуется практически целиком.

Антагонист витамина E обнаружен в свежих бобовых и кукурузе.

В содержание

Содержание витаминов. Таблица

Витамины. ЗначениеИсточники
A
Благодаря ретинолу мы имеем крепкие кости, хорошее зрение, нужен коже, волосам, ногтям
Поставляется морковью, сладким перцем, тыквенными, зеленью листовой, соевыми, бобовыми, яблоками, виноградом, шиповником, облепихой;
рыбной икрой и жиром, печенкой говядины, производными молочными, желтком
B1
Тиамином регулируется метаболизм, он улучшает живость ума, укрепляет нервы
Получаем из муки обойной, хлеба, риса неочищенного, крупы овсяной, проросшей пшеницы, бобовых, любой капусты, свежей спаржи, орехов;
из говяжьего, птичьего, свиного мяса, печенки, рыбы, желтков
B2
Рибофлавины — энергетики, укрепляют нервы, улучшают зрение, необходимы волосам, коже, ногтям
Поступает из дрожжей, листовой зелени, свежей спаржи, крупы овса и гречишной, бобовых, хлеба, злаков;
печенки, почек, мяса, рыбы, молочных производных, белков куриных яиц
B4
Холин укрепляет нервы, клеточные мембраны, нужен мозгу, печени, почкам, сердцу, сосудам, зрению, замедляет старение
Можно получить из свежей зеленой спаржи, нерафинированных растительных масел, бобовых, отрубей, шпината, томатов, моркови, крупы овса, обойной муки, кочанной капусты, сока из зелени крапивы и одуванчика;
желтка, почек, печенки, мяса, рыб, сыров, творога
B5 (пантотеновая кислота) — укрепляет ЦНС, иммунитетБобовые культуры, дрожжи, зелень лиственная, фундук, крупы овса и гречишная, цветная капуста;
мясные субпродукты, мясо кур, желтки, молоко, рыбная икра
B6
Контролирует метаболизм, укрепляет нервы, сосуды, сердце, защищает от тромбов, улучшает умственную деятельность
Неочищенные злаки, овощи листовые, дрожжи, пшеничная крупа и гречишная, сладкий картофель и обычный, рис, морковка, авокадо, бобовые, томаты, бананы, клубника, кочанная и цветная капуста, цитрусовые, орехи грецкие и фундук, кукуруза, соевые, ростки зерна
B9
Фолины разгущают кровь, противостоит тромбам, сосудистым, сердечным, иммунным болезням
Можем получить из вишен, абрикосов, земляники, малины, апельсинов, винограда, манго, граната, свеклы, свежей зеленой спаржи, морковки, помидоров, бобовых, листовых овощей, обойной муки, дрожжей, шпината, капусты, лука зеленого, салата, крупы овса, пшеницы и гречки, орехов, фиников, грибов;
икры рыбной, почек, печенки, желтка куриных яиц, мяса, молочных производных, тунца, лососевых
B10
Бензойная кислота помогает кровотоку, противостоит тромбозу, участник кроветворения, иммуномодулятор
Добавляем в меню голубику, бруснику, сливы, клюкву, яблоки, картофель, морковь, отруби, рис, неочищенные злаковые, черную мелассу, грибы, орехи, семена подсолнечные, дрожжи пивные;
рыбу, молочные производные, печенку, почки, желтки
B12
С участием цианокобаламина происходит клеточное и кроветворение, метаболизм, регуляция иммунитета, синтез ДНК
Поставляется ламинарией, соей, дрожжами, хмелем;
говяжьей печенкой, почками, мясом, индюшиной грудкой, бараниной, свининой, яйцом, сыром, треской, молоком, морепродуктами, лососем, скумбрией
C
Аскорбиновая кислота требуется кроветворению, иммунитету, построению костей, разжижению крови, как профилактика тромбов, сосудистых заболеваний и сердца
Извлекаем из цитрусовых, листовой зелени, капусты, смородины, сладких перцев, ягод рябины, облепихи, картошки печеной, в «мундире», шиповника, зеленых орехов грецких, морошки, клюквы, барбариса, щавеля, кизила
D
Кальциферол укрепляет кости, мышцы, сердце, общую жизнеспособность
Можно получить из желтков яиц, икры и жира рыб, масел сливочных, сыров и др. молочных производных
E
Токоферол — для мышц, капилляров, иммунитета, печени. Разжижает кровь, защищает от тромбов
Поступает из масел (подсолнечного, сафлорового, кукурузного, льняного, оливкового, кунжутного), арахиса, миндаля, бобовых, соевых, ростков злаковых, зелени листовой, морковки, абрикоса, ежевики, авокадо, малины, семян подсолнечника, нектарина, тутовника, гуавы, шиповника, клюквы, киви, черной смородины;

из печени, желтка куриного, молока

H
С участием биотина происходят процессы метаболизма, контролируется сахар крови, сохраняется молодость и красота
Биотин содержится в бобовых, орехах арахиса, соевых, шампиньонах, в любых видах капусты, луке, картошке, салате, свекле, морковке, помидорах, шпинате, цитрусовых, дыне, яблоках, пшеничной и ячменной крупе, отрубях, рисе;
молоке, сыре, яйцах, мясе, печенке говяжьей, сердце, в лососи, селедке, палтусе, тунце
K1 (филлохинон)
— коагулянт, увеличивающий густоту крови, противостоит кровоизлияниям, кровотечениям
Получаем из всей листовой зелени, зеленых томатов, растительных нерафинированных масел (из рапса, сои, оливок, хлопка), сои, люцерны, картофеля, клубники, томатов, крапивы, пастушьей сумки
K2 (менахинон) — контроль крепости костей, зубов, защита от онкологииПоставляется ферментированными производными сои и молока кислого, сырами, яйцом кур, майонезом. В меньших объемах получить можем из ягнятины, утятины, индейки (темного мяса), печенки говяжьей и свиной
Р
Рутины повышают иммунитет, свертываемость крови, содействует укреплению сосудов
Много рутина в мяте, руте, чернике, ежевике, рябине черноплодной, винограде красном, чае зеленам, натуральном кофе, цитрусовых, листовой зелени, томатах, капусте, гречке
PP

B3 (никотиновая к-та) — профилактика сердечных болезней, разжижение крови, синтез гормонов

Брокколи, бобовые, морковка, мука кукурузы, финики, арахис, картошка, помидоры, проросшие зерна пшеницы, цельно-зерновые продукты;

дрожжи, говяжья печенка, сыры, яйца, рыба, молоко, свинина, белое куриное мясо, морепродукты

В содержание

Резюме

Витамины — источник нашего здоровья, своевременного синтеза необходимых ферментов, защита от болезней и залог активности до преклонного возраста.

Искусственные препараты не являются панацеей, особенно в свете наличия большого количества подделок на прилавках аптек.

Зная, где, какие витамины содержатся, можно легко восполнить их дефицит, пересмотрев свой рацион питания.


Елена Вальве для проекта Сонная кантата

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
Полное копирование статьи запрещено!
При любом использовании материала активная ссылка на сайт
Sna-kantata.ru обязательна!

Дорогие друзья, предлагаем прочитать другие статьи
в рубрике Здоровье
или воспользоваться Картой сайта

Продукты, богатые витаминами и минералами: 20 важных помощников

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами — в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина Кзеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопинатоматы, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислотысушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавинаговяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.

Витамины группы B для чего нужны, в каких продуктах содержаться

Витамины группы В – класс низкомолекулярных соединений, участвующих в обменных процессах животных клеток. Вещества выполняют функцию катализаторов при синтезе белков из аминокислот, гормонов, нуклеинов. Часть представителей группы, наука уже не относит к витаминам (B4, B7, B10, B13). Такие витаминоподобные вещества синтезируются микробиотой кишечника или замещаются структурными аналогами без ущерба для метаболизма.

Незаменимые витамины должны поступать извне, поэтому нужно знать в каких продуктах содержится витамин B. Организму данные соединения нужны в сверхмалых дозах, поскольку не несут энергетической или питательной ценности. Поэтому стремление употреблять только пищу, богатую витаминами – ошибочно. Обычный рацион содержит достаточное количество биоактивных соединений, а избыток не задерживается в организме, выводится с мочой. Однако, при заболеваниях, которые сопровождаются гиповитаминозами, требуется диета с высоким содержанием витаминов или инъекции лекарственных форм.

В каких продуктах содержатся витамины группы B

Группа витаминов Б производится растениями, дрожжевыми грибками, кисломолочными бактериями. Поэтому класс этих веществ содержится в овощах, молочных продуктах, зерновых, грибах, фруктах, орехах. Источником служит мышечная ткань и органы животных.

При выборе рациона, нужно учесть, что витамин В разрушаются при термической обработке:

  • B1 утрачивается на 50% во время метаболизма;
  • B2 до половины утрачивается при варке, на десятую часть при тушении;
  • B3 вымывается при отваривании пищи;
  • B9 разрушается при термообработке.

Устойчивы к нагреву B6 и B12. Другие представители могут выдерживать кратковременный нагрев не выше 100°C. Продукты лучше готовить на пару, тушить на слабом огне или употреблять в сыром виде.

продукты-на-пару

Характеристика витаминов группы В, свойства и где содержатся

Коферменты необходимы организму для превращения питательных веществ в энергию и строительный материал для роста и обновления клеток. От чего витамин группы В служит ведущим фактором в усвоении углеводов, жиров и аминокислот.

Необходимо принимать, что витамин Б отвечает за обменные процессы в комплексе, а не по отдельности. Подгруппа влияет на развитие нервной ткани, деление клеток эмбриона, работу печени, органов зрения.

В чем польза витамина можно осознать по симптомам нехватки этих веществ:

  • нервное истощение;
  • депрессия или апатия;
  • утомляемость;
  • нарушения памяти;
  • низкая концентрация внимания;
  • атрофия мышц;
  • головные боли;
  • гормональные нарушения.

При нерегулярном питании, избегании мясных продуктов, молока и хлеба возникает дефицит незаменимых витаминов группы Б. Недостаток может начаться на фоне расстройства кишечника, когда естественная микробиота не справляется с синтезом.

У здорового человека дневная суточная норма витаминов группы B покрывается приемами пищи. Для организма достаточно дозы 2⋅10-4 г. Состояние здоровья, уровень нагрузки и возраст влияют на потребность витаминов группы Б.

Таблица суточной потребности человека в витаминах группы

Attention: The internal data of table “57” is corrupted!

При повышенных умственных нагрузках и физической активности допускается превышение нормы в два раза. Во время истощения после голодания, вегетарианских диет, затяжных болезней – требуется инъекционное введение лекарственных форм витаминов.

B1 (тиамин)

Тиамин-дифосфат – вещество, отвечающее за работу нервной системы, когнитивные функции. Участвует в образовании метаболитов, препятствующих переутомлению и стрессу. Тиамин катализирует биосинтез медиаторов нейронов, влияющих на память, концентрацию внимания. Без  B1 затрудняется усвоение протеинов, углеводов и жирных кислот. Присутствует в плазме клеток, необходим при синтезе АТФ в митохондриях. Дефицит сопровождается синдромом хронической усталости, депрессиями, нарушениями мозговой активности, работы сердца и пищеварения.

В каких продуктах витамин содержится в большем количестве:

  • хлебопекарные и пивные дрожжи;
  • крупы, орехи, злаки;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • сухофрукты;
  • бобовые;
  • лук, зелень;
  • капуста;
  • цельное молоко;
  • сыр;
  • яйца.

Основные источники тиамина – растительная пища. Приготовление еды снижает концентрацию витамина вдвое, поэтому полезно есть сырые овощи, зелень и фрукты. Микрофлора толстой кишки здорового человека может самостоятельно создавать B1 или структурные аналоги.

Никотин-сульфат является антагонистом тиамина, поэтому курящие должны получать с пищей витамина больше или перейти на другие средства доставки никотина. Этанол, кофе и сахара ухудшают всасываемость Б1.

B2 (рибофлавин)

Рибофлавин активно задействован в делении нервных клеток, поддержании функций кроветворения, синтезе гемоглобина из железа. B2 контролирует секрецию надпочечников и веществ, защищающих глазное дно.

При недостатке рибофлавина снижается сумеречное и периферическое зрение, ослабляется иммунитет, возникают заболевания кожи и слизистой. Из-за угнетения выработки гормонов надпочечников дети отстают в росте и развитии.

Где содержится рибофлавин и в каких продуктах витамина больше:

  • красное мясо;
  • рыба и морепродукты;
  • яичный белок;
  • кисломолочные продукты и сыры;
  • пшеница, овес, гречиха;
  • листовой салат.

содержание-В

Рибофлавин организм получает с животной пищей и вырабатывает самостоятельно в нижних отделах кишечника. В растениях содержится неполный аналог, который не может полноценно заменить B2. Поэтому строгая растительная диета и вегетарианство вредны для здоровья.

Терапевтические формы назначают при болезнях печени, глаз, кожных высыпаниях, хронических или тяжелых инфекциях и отравлениях системы питания.

B3 (ниацин, никотиновая кислота, PP)

Никотиновая кислота – продукт окисления никотина. В организме трансформируется в никотинамид, который запускает метаболизм липидов, протеинов, дыхание тканей. Ниацин регулирует уровень холестерина, улучшает циркуляцию крови мозга, ускоряет вывод токсинов. РР нормализует гормональный баланс, влияет на половые функции и уровень сахара.

В теле человека PP образуется при усвоении триптофана или поступает извне. Гиповитаминоз приводит к нарушениям сна, возникают признаки анемии, дистрофия, утомляемость и снижается память.

В каких продуктах много витамина B3:

  • мясо птицы, телятина, говядина;
  • морская рыба;
  • яйца;
  • чеснок;
  • сладкий перец;
  • грибы;
  • зелень.

Основной источник ниацина – животная пища. Следует отдавать предпочтение нежирному мясу, говяжьей или куриной печени и лососевой рыбе. Прекурсоры ниацина содержаться в красной и черной икре, твердом сыре, орехах. При вегетарианской диете стоит потреблять больше сои, семян подсолнуха, миндаля, кедровых орехов.

B4 (холин)

Холин не относится к витаминам. Здоровый организм не нуждается в дополнительных источниках этого вещества. Тело человека осуществляет синтез в печени и кишечнике.

Витаминоподобное соединение участвует в синтезе нейромедиаторов нервной системы, защищает печень, регулирует уровень инсулина в крови, помогает в борьбе с депрессией.

При гепатитах и циррозах нарушается биосинтез холина, что приводит к гиповитаминозу, ожирению печени, нарушению обмена белков. Недостаток вещества в пище сказывается на половом бессилии, нарушении веса, умственных способностях и настроении. Чтобы устранить дефицит B4, нужно знать, в чем содержится витамин:

  • яйца;
  • бобовые;
  • кисломолочные продукты;
  • каши;
  • рыба;
  • капуста.

полезныйу-продукты-В

Для поддержания выработки организмом холина нужно избегать спиртного, жирной пищи, принимать фосфолипиды и гепатопротекторы.

B5 (пантотеновая кислота)

Пантенол важен для регенерации тканей и органов, обновления крови, продуцирования гормонов и иммунных агентов. Пантотеновая кислота находится в растительной и животной пище, однако не сохраняется при термообработке. В норме достаточное количество витамина производят симбиотические бактерии. Ослабленный болезнями организм нуждается в дополнительных источниках пантенола.

Какие продукты содержат витамин Б5:

  • лесные орехи;
  • молочные продукты;
  • свежие овощи и зелень;
  • шампиньоны;
  • пиво;
  • чеснок;
  • гречневая и овсяная каша.

Пантенол животного происхождения встречается в субпродуктах – почках, сердце, печени, языке.

Недостаток приводит к выпадению волос, хрупкости ногтей, кожным проблемам, нарушению обмена веществ, гастритам. Нормализация кишечной флоры поможет восстановить естественный синтез B5.

B6 (пиридоксин)

Пиридоксиновая группа регулирует работу ферментов, участвуя в каждом этапе метаболизма. Б6 помогает усвояемости белков и жиров. Витамин нужен для работы сердечно-сосудистой системы и гормональной регуляции.

Пиридоксин отвечает за образование медиаторов для нормальной работы нервной системы и эмоциональный фон. B6 причастен к процессам передачи генетической информации при клеточном делении и репродукции.

В норме образуется кишечной микробиотой и поступает с едой. При дисбактериозе, нарушениях пищеварения возникает дефицит, который нужно восполнить пищей.

Продукты, содержащие витамин Б6:

  • куриное мясо;
  • говядина и телятина;
  • печень и сердце;
  • черный хлеб;
  • гречневая крупа;
  • жирная рыба;
  • овощи.

С гиповитаминозом сталкиваются дети. Нехватка витамина снижает иммунитет, провоцирует психологические расстройства, вызывает задержки развития ребенка. У взрослых гиповитаминозы проявляются на фоне затяжных болезней и приема антибиотиков.

B7 (биотин, H)

Витамин H или биотин взаимодействует с пищеварительными ферментами, помогает расщеплять жиры, синтезировать белок, регулирует метаболизм сахаров.

Дефицит развивается при употреблении алкоголя, заменителей сахара, на фоне изнурительных диет или врожденных аномалий органов пищеварения. Антибиотики подавляют кишечные палочки, отвечающие за синтез биотина.

Нехватка витамина H вызывает боль в мышцах, расстройства сна, повышение концентрации глюкозы и холестерина, нарушения обменных процессов.

В каких продуктах есть витамин B7:

  • соя, горох, фасоль;
  • печень и почки;
  • арахис;
  • фундук;
  • цветная капуста;
  • вареные яйца;
  • грибы.

Здоровая кишечная биота самостоятельно продуцирует необходимый витамин B7.

B8 (инозит)

Инозит не относится к витаминам, необходимость в употреблении отсутствует. В8 свободно синтезируется в тканях организма из глюкозы.

Дефицит вещества не проявляется и не вызывает нарушений. Инозит содержится в оболочках мозга, крови, глазах. Выполняет защитные и обменные функции.

Продукты, богатые витаминами группы В, и углеводы служат сырьем для синтеза инозина самим организмом.

B9 (фолиевая кислота, фолаты, глутаматы)

Группа B6 объединяет производные фолиевой и глутаминовой кислот. Выделяется бактериями кишечника и поступает с продуктами питания. Усилители вкуса E620-E624 или глутаматы служат прекурсорами витамина Б6.

Участвует в кроветворении, становлении иммунитета, развитии нервной системы и передачи наследственности.

Недостаток приводит к патологии вынашивания плода, нарушению развития ЦНС и проблемам ЖКТ.

Наибольшим источником фолатов служит свежая зелень. Поэтому важно употреблять салаты, лук, шпинат, петрушку, укроп, травы.

В каких продуктах больше всего витамина Б6:

  • бобовые;
  • томаты;
  • картофель на пару;
  • черный хлеб;
  • свекла;
  • квас и пиво.

Во время беременности и лактации нужно увеличивать содержание фолиевой кислоты в пище или принимать лекарственную форму витамина.

польза-для-беременных-В

B12 (кобаламины, кобамид)

B12 – кобальтосодержащие витамины, которые продуцируют бактерии. В организме человека участвуют в кроветворении, контролируют уровень гемоглобина. B12 катализирует синтез миелиновых оболочек нейронов, иммунных факторов крови, нормализует работу печени.

При дефиците развивается анемия, заболевания пищеварительного тракта. Недостаток витамина Б12 приводит к нервным расстройствам и нарушениям психики.

Продукты питания, богатые витаминами подгруппы B12:

  • печень;
  • сердце;
  • рыба и моллюски;
  • мясные продукты;
  • сыры.

Источник цианокобаламина – пища животного происхождения, мясо. Растения не производят кобаламины, поэтому вегетарианцы не могут получать B12. Псевдовитамины веганской диеты наносят вред организму, нарушая метаболизм важных веществ.

B17 (амигдалин или лаэтрил)

Амигдалин – продукт маркетинга и наглядный пример шарлатанства. «Витамин» В17 рекламируют как противораковое «лекарство», наживаясь на отчаявшихся пациентах.

Вещество токсично, в организме человека распадается на синильную кислоту и производные цианида. При систематическом приеме вызывает отравления вплоть до летального исхода.

Кроме нетрадиционных лекарств, вещества, маркируемые B17, находятся в продуктах переработки миндаля, косточках вишни, черемухи, семенах яблонь и сливовых деревьев.

Подтвержденных научных данных о лечении лаэтрилом нет, а случаи токсикации и смерти в ходе нетрадиционного лечения – регистрируются.

Вредные свойства витаминов группы В

Витамины не оказывают негативного влияния на организм в физиологических дозах. При употреблении лекарственных форм могут развиться гипервитаминозы:

  1. Тиамин B1 вызывает почечную недостаточность, ожирение и дистрофию печени.
  2. Пиридоксин В6 в высоких фармакологических дозах нарушает работу нервной системы.
  3. Фолиевая кислота B9 вызывает признаки отравления, расстройства пищеварительного тракта и проблемы с сердцем.
  4. Повышенные дозы никотиновой кислоты B3 провоцируют кожные покраснения, дисфункции печени.
Витамин B, поступающий с продуктами – безвреден. Во время авитаминозов нужно соблюдать дозировку лекарственных форм и суточные нормы, тогда негативных последствий можно избежать.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о