Какие упражнения заменяют отжимания: Чем заменить отжимания на брусьях? 3 упражнения | fitnechannel

Содержание

Чем заменить отжимания на брусьях? 3 упражнения | fitnechannel

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Многие атлеты делают отжимания на брусьях для развития мышц груди и трицепса. Оно является отличным базовым упражнением, которое способствует увеличению мышечной массы верха тела. Данное упражнение является одним из самых доступных, так как его можно делать как в тренажерном зале, так и на улице.

Если вы по тем, или иным причинам не можете отжиматься на брусьях, то в этом нет ничего страшного. Есть немало упражнений, которыми его можно заменить. Некоторые из них можно делать даже дома. О трёх таких упражнениях, которыми можно заменить отжимания на брусьях, вы можете узнать из данной статьи.

Тренировка на спортивной площадке

Тренировка на спортивной площадке

1. Отжимания от опор

Отжимания от стульев

Отжимания от стульев

В качестве опор можно использовать стулья, а также любые другие подобные предметы. Данное упражнения можно делать как в тренажерном зале, так и дома, а также на улице. Оно развивает грудные мышцы. Подойдёт тем, кто не может отжиматься на брусьях, либо не в состоянии сделать на них то количество повторений, которые запустят процесс роста мышц.

2. Обратные отжимания с ногами на полу

Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания от скамьи

Ещё одно из самых доступных упражнений, которое можно делать в любом месте. Способствует увеличению объёма трицепса. Если данный вариант обратных отжиманий дается вам легко, то можно закинуть ноги на возвышенность.

3. Отжимания в тренажере

Имитация отжиманий на брусьях в тренажере

Имитация отжиманий на брусьях в тренажере

Упражнение в подобном тренажере имитируют отжимания на брусьях. Но, у него есть как достоинства, так и недостатки. Достоинством является то, что на нем можно отрегулировать нагрузку под свой уровень подготовленности. Оно отлично подходит тем, кто не умеет делать классические отжимания на брусьях. Как недостаток можно отметить то, что такой тренажер есть далеко не в каждом зале.

Бодибилдер на сцене

Бодибилдер на сцене

Незаменимых упражнений не существует. Если вы не можете делать то, или иное силовое упражнение, либо оно вам противопоказано, то всегда можно найти альтернативу. Выбор достаточно велик.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

2 упражнения с гирей для широких плеч. Короткая тренировка
Самые опасные варианты подтягиваний на перекладине
Топ-3 главных спортивных добавок для тех кому за 40
Как сделать широкие плечи на турнике

10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив

1.

Использование тренажера для сгибания ног сидя

Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.

Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).

2. Разгибание ног на тренажере

Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.

Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

3. Упражнения на пресс

Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).

Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.

4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты

Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.

Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.

5. Сведение рук на блочном тренажере

Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.

Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.

6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя.

Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

7. Жим лежа

Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.

Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.

8. Разгибание руки с гантелей

Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.

Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.

9. Подъем на носки, стоя на тренажере

Почему?

Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.

Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.

Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.

10. Жим ногами

Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме.

К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.

Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.

Источник: msn.com

Как эффективно и безопасно сбросить вес:

Чем заменить упражнения на брусьях дома. Чем можно заменить отжимания на брусьях дома и в зале? Чем заменить отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

  • взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
  • за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
  • отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
  • разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх.

Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

  • Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
  • Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически.
    Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
  • Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
  • Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
  • Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

  • Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
  • Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
  • Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
  • Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

  • имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
  • был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
  • имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
  • движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
  • были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Упражнения заменяющие брусья дома и в зале:

Чем заменить отжимания на брусьях Описание
В тренажерном зале Жим лежа узким хватом – одно из самых распространенных упражнений, которое способствует развитию трицепсов. Данное упражнение относится к многосуставным и воздействует сразу на три головки трицепса. Снаряд должен выжиматься только при помощи рук.
Отжимания от скамьи относятся к изолированным упражнениям, поскольку воздействует только на латеральную и медиальную головку трицепса. Его выполняют с собственным весом, что позволяет лучше прочувствовать растяжения с сокращениями мышцы.
Французский жим лежа представляет собой отличную альтернативу брусьям. На правильность выполнения такого упражнения влияет не только выбранный вес, но и сила мышц, состояние связок. Упражнение способствует развитию длинной головки трицепса.
Французский жим стоя в отличие от лежачего положения позволяет создавать большую амплитуду движений, за счет чего происходит сильное растяжение, рост трицепса. При его выполнении задействованы все три головки трицепса.
В домашних условиях Отжимания на трех стульях выполняются аналогично отжиманиям на скамье. Его можно выполнять в домашних условиях. Один стул нужно поставить под ноги, два под руки.
Отжимания от пола со средней постановкой рук. Такое расположение рук позволяет максимально воздействовать на трицепс. Отжимания от пола являются лучшим аналогом брусьям, а главное, их можно выполнять в любом месте.
Отжимания на – выполняются аналогично обычным отжиманиям от пола, только под руки нужно поставить гантели, которые имитируют рукоятки брусьев.

Однако это менее эффективное упражнение, нежели отжимания от стульев, поскольку оно не позволяет максимально опускаться к полу для усиления нагрузки на трицепс.

Отжимания на брусьях – это одно из лучших базовых упражнений, которое способствует развитию трицепсов, грудных и передних дельтовидных мышц. Оно идеально подходит как для новичков, так и для профессионалов.

Однако, бывают случаи, когда выполнять такое упражнение нельзя, например, из-за травмы или отсутствия брусьев. В таких случаях актуальным является вопрос, чем заменить отжимания на брусьях?

В тренажерном зале

Если вы занимаетесь в зале, то найти упражнение, которое заменит брусья проще. Среди множества вариантом можно выделить несколько самых эффективных.

Жим лежа узким хватом

Данное упражнение имеет массу преимуществ.

  1. Оно относится к комплексным – при его выполнении задействованы все головки трицепса, за счет чего улучшается его развитие.
  2. В данном упражнении можно добиться максимальной массы, силы и сочетания этих двух параметров.
  3. Позволяет повысить качество выполнения классического жима лежа.
  4. Самое простое в выполнении упражнение, позволяющее добиться высоких показателей.

Отжимания от скамьи

Техника выполнения этого упражнения способствует увеличению силы, массы трицепсов. При сочетании его с другими базовыми упражнениями можно добиться серьезного прогресса при наборе мышечной массы.

К тому же выполнение такого упражнения разнообразит тренировки, что благоприятно сказывается на развитии мышечных тканей.

Французский жим лежа

При выполнении такого упражнения многие новички допускают различные ошибки.

  1. Локти нужно держать на одном уровне на протяжении всего подхода. Они должны быть неподвижными, в противном случае велика вероятность травмирования.
  2. Не нужно придумывать что-то необычное, например, ставить ноги на скамью. Это не меняет нагрузку на трицепс, а вот удерживать равновесие сложнее.
  3. Ни в коем случае не запрокидывайте голову за скамью. Такое положение никак не отражается на мышцах, но повышает внутричерепное давление, что крайне нежелательно на силовых тренировках.
  4. Не игнорируйте разминку. Если ее пропустить повышается риск получить травму

Французский жим стоя

Это упражнение имеет определенные преимущества.

  1. Способствует хорошему развитию силы, объема рук.
  2. Задействованы три головки трицепсов.
  3. Лучшая стимуляция мышц.
  4. Повышает качество выполнения классического жима.
  5. Стабильность плечевых, локтевых суставов.

Домашние варианты

В домашних условиях можно выбрать несколько основных упражнений, которые могут стать хорошей заменой отжиманиям на брусьях.

  1. Отжимания на скамье, стульях. Выполнять такое упражнение довольно просто, а главное, оно позволяет качественно развивать трицепсы.
  2. Отжимания от пола. Расположив руки широко – развиваются грудные мышцы, при узком или среднем расположении, повышается нагрузка на трицепсы.
  3. Отжимания на гантелях, гирях. Позволяет опускаться более глубоко, нежели при обычных отжимания от пола, однако не так эффективно как от скамьи. Но в целом это хорошая замена брусьям.

Если по каким-либо причинам нельзя выполнять отжимания на брусьях, можно найти альтернативные варианты. Существует множество упражнений, которые способствуют эффективному развитию трицепсов и грудных мышц. Нужно лишь найти наиболее подходящий для себя вариант.

Это одно из немногих олдскульных (Old School) многосуставных упражнений, которые остались от старой, классической школы бодибилдинга. В 50-х гг. прошлого века, когда выбор тренажёров был не столь обширен, как теперь, отжимания на брусьях не имели альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепса и прокачки грудных мышц. Их неоспоримое преимущество в том, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и рук, а также шириной снаряда. Хотя это не единственный плюс, благодаря чему у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что хотят знать спортсмены, — это какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они являются общеукрепляющим упражнением для всей верхней части корпуса. Активно участвуют дельты и трапеции. Ничего действеннее для грудных мышц вы не найдёте, акцент также смещается на трицепс.

Если развести локти максимально широко и наклониться вперёд сильнее, нагрузка сфокусируется на нижних мышцах груди. Если же локти будут прижаты к корпусу, а угол наклона тела вперёд будет минимальным, работу будут выполнять, в основном, трицепсы.

Об анатомии. Трицепсы в своей массовой доле составляют около 2/3 плеча, и их величина играет очень важную роль в формировании накаченных, красивых рук. Уделяя основное внимание только бицепсу, атлеты никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Плюсы и минусы

Если брать во внимание тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных. В то же время уровень травмоопасности при выполнении данного упражнения тоже зашкаливает. Поэтому, включая их в программу занятий, нужно заранее познакомиться и с положительными, и с отрицательными моментами.

Достоинства

  • Целевая проработка нужных мышц;
  • мощный толчок для выполнения всех жимовых упражнений;
  • самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в итоге они очень красиво прорисуются, дельты увеличатся в объёме, плечи расширятся;
  • формирование атлетической осанки: прямая спина, развёрнутые плечи, грудь вперёд.

Недостатки

  • Требуется достаточно хорошая физподготовка, при не натренированных трицепсах выполнить отжимание сложно;
  • во время упражнения происходит очень сильное переразгибание плеча, поэтому для его выполнения имеются противопоказания: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
  • повышенный риск травмирования.

Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и не допускать досадных ошибок, недостатков можно и не заметить.

Рекорды. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил за час 3 989 отжиманий на брусьях. В 2002 году Линкольн Колледж (тоже из Англии) отжался 140 раз за 1 минуту.

Правила выполнения

Ввиду высокой травмоопасности техника должна быть отработана на все 100 %. Нельзя повышать нагрузку и приниматься за предлагаемые схемы тренировок, не освоив её. Иначе не только никаких результатов не добьётесь, но ещё и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

  1. Разминка должна быть посвящена разогреву плечевого пояса. Это снизит риск травмирования.
  2. Начинать отжимания необходимо из верхней точки, так как в нижней, мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело — в расслабленном.
  3. Подобрать удобную и нужную ширину хвата. Прочно зажать брусья прямым хватом. Ладони должны быть развёрнуты к телу. Подбородок плотно прижать к груди.
  4. Переместить вес на руки с ног, которые в этот момент скрещиваются. Плечи отвести назад.
  5. Сделать глубокий вдох носом. Начать медленное опускание. Чем меньше будет скорость, тем безопаснее и эффективнее будет нагрузка.
  6. Зафиксироваться на комфортной глубине. Свести лопатки вместе, не сутулиться. Плечи не должны ходить в разные стороны.
  7. Угол в локте в нижней точке должен составлять 90° или немного меньше.
  8. Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть воздух ртом и начать плавно подниматься. Главное — не допускать рывков.
  9. В момент подъёма важно не делать никаких движений головой, не раскачивать тело. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение туловища, необходимо максимально напрягать пресс и ягодицы. Но работать надо исключительно за счёт рук.
  1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на брусьях, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамью для жима лёжа, но даже она, несмотря на свою популярность у бодибилдеров, нагружает грудь меньше.
  2. Вес отягощений наращивайте плавно.
  3. Начинайте с отжиманий, ориентированных на трицепс. А уже со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на проработку грудной клетки.
  4. Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъём — на выдохе.
  5. Чтобы избежать травм, следите, чтобы ширина брусьев была чуть больше ширины плеч.
  6. Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут прорабатываться мышцы.
  7. Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не занимались прокачкой рук и груди, выполнить упражнение будет трудно. Лучше заниматься комплексно, по специальному комплексу .

Если не получается сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить организм к нагрузке. В качестве подводящих упражнений специалисты рекомендуют (обычные и широкие), от скамьи (упор на руки сзади).

Упражнения

Слегка изменив технику выполнения, можно по-иному распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу. Для комплексного развития работайте месяц — в одном стиле, месяц — в другом. Начинайте с трицепса, потом переходите на упражнения широким хватом для груди.

  • Акцент на трицепс

Тело и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой момент отжиманий. Нельзя допускать отклонения шеи назад. Взгляд направляется строго вперёд, подбородок смотрит своей нижней точкой в пол. Ноги либо выпрямляются, либо скрещиваются (как вам удобнее). Верхняя точка представляет собой локаут — полное выпрямление локтей. Хват должен соответствовать ширине плеч или быть чуть уже. Руки плотно прижимаются к телу. Локти во время выполнения упражнения движутся назад, но не в стороны. Опускание — до угла в локтях в 90°. При правильной технике выполнения сокращение трицепсов будет ощущаться в полную силу.

  • Акцент на грудь

Поменяйте положение корпуса — и вместо трицепса будет гораздо мощнее прокачиваться грудь. Наклоните туловище вперёд, а нижняя точка в момент опускания должна быть максимально глубокой. Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разводятся под углом 45° к телу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать к груди подбородок, скрестить ноги, согнуть колени и слегка вынести их вперёд. Опускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжку грудных мышц до предела. В верхней точке руки до конца не выпрямляются, чтобы не произошло смещения на трицепс.

  • С отягощением

Выполнять отжимания на брусьях с отягощением можно только после того, как отработана классика с собственным весом в схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжелённые пояса или жилеты. Здесь важно правильно выполнять опускания и подъёмы — медленно, без рывков. Нижняя точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным. Правильно составляйте программу тренировок с весом: начинайте с минимальных нагрузок (в плане кг и повторений), постепенно их увеличивая.

Отжимания на брусьях с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

  • Частичные повторения

Предполагают частичное опускание тела (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Рекомендуется выполнять опытным спортсменам после привычной схемы, чтобы «добить» мышцы.

Неплохой альтернативой уличным брусьям может выступить тренажёр, который имеется практически в любом зале. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Сделать их смогут даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, а вот грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется нужный вес, кистями обхватываются поручни, ноги размещаются на специальной ступеньке. Прогнуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лопатки максимально приблизить друг к другу. Выпрямить руки в локтях так, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

  • С пронированным хватом

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратным хватом (его ещё называют пронированным). Главная «фишка» — схватить брусья ладонями от себя (создаётся впечатление, что руки вывернуты).

Схемы и программы тренировок

Нужно понимать, что программы тренировок, нацеленных развить силу трицепсов и подкачать грудную клетку, будут различными для новичков и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

И новичкам, и опытным спортсменам пригодится следующая схема отжиманий: 3 подхода (интервал зависит от физподготовки: от 30 сек до 1,5 мин) по 15 повторений. За это время все целевые мышцы успеют утомиться. Как только почувствуете рост силы, можно браться за отягощение. Но тогда придётся снизить количество повторов до 8-10 и наращивать их вместе с весом постепенно.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно воспользоваться более сложной схемой. Включите отжимания в начало тренировки на трицепсы и в конец — на грудные мышцы. Не рекомендуется ставить брусья перед жимом, так как вы утомите трицепс. Можно использовать следующие приёмы для предельного увеличения общей нагрузки.

  1. Частичные повторения после привычной схемы интервальных повторов.
  2. Форсированные повторения, когда после обычных отжиманий нужно сделать ещё 4-5 раз, но при этом партнёр должен страховать ваши ноги, помогая при подъёмах.
  3. Дроп-сеты. Между подходами к отжиманиям с отягощением не делайте пауз. Вместо этого каждый раз убавляйте вес.
  4. Негативные повторения. Очень травмоопасные, но вместе с тем и эффективные. Нужно взять максимальный вес отягощения, с которым вы сможете сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не меньше 4 сек). Подъём совершается с помощью ног: просто встаёте на любое возвышение (скамью или упоры) и возвращаетесь в верхнюю точку.

Примерная программа тренировок на 2 месяца:

Если вам нужно хорошенько проработать грудные мышцы и прокачать трицепсы, не обязательно устраивать организму стресс в виде скамьи для жима лёжа. Это трудно, да и всё равно такой мощной нагрузки вы не получите, как дают её телу отжимания на брусьях. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажёре, так и на улице во дворе; как мужчинам, так и женщинам; как , так и для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную программу тренировок на ближайшее время, не игнорируйте его.

Нижний венец – первый ряд бруса, который располагается на фундаменте ближе всех к земле. Он постоянно страдает от воздействия различных неблагоприятных факторов: дождя, снега, повышенной влажности от земли, поэтому быстро начинает приходить в негодность. Гниению подвержены и бревно, и брус, поэтому ремонт может однажды потребоваться любому дому. Замена нижнего бруса дома – сложная, но вполне решаемая задача, и в результате дом получит новое надёжное основание, которое прослужит ещё несколько десятилетий.

Инструменты и материалы для подъёма дома из бруса

Нижний венец дома из бруса чаще всего меняют после покупки старого дома: процессы разрушения протекают постепенно, и прежние жильцы могли даже не знать о том, что нижняя часть здания пострадала от гниения. Поставить дому «диагноз» позволит тщательный осмотр и проверка: по стуку любого металлического предмета по дереву можно определить состояние венца. Если этот звук будет глухим, значит, дерево набухло и начало загнивать, поэтому потребуется обязательный ремонт.

Как заменить нижний брус дома? Для этого потребуется заранее собрать всё необходимое:

  • Несколько домкратов, чтобы можно было постепенно поднять деревянное здание. Они должны быть достаточно грузоподъёмными и удобными, чтобы их легко можно было поставить под дом.
  • Новые материалы для восстановления дома. Потребуется брус того же сечения, что и остальные венцы, потребуется аккуратно проработать замковые элементы. Выгодным решением станет покупка бруса для нижнего венца из лиственницы: хотя этот вид древесины стоит дорого, он практически не подвержен гниению, поэтому продержаться сможет достаточно долго.
  • Материалы для восстановления фундамента. Основание со временем тоже разрушается и нуждается в замене. В некоторых деревнях до сих пор можно встретить дома, установленные не на бетон или на кирпич, а на большие широкие пни, которые могут выдерживать вес очень недолго.
  • Стамески, топор, молоток и другие плотницкие инструменты. Чтобы аккуратно поднять здание, приходится приложить немало усилий, и такую работу лучше выполнять с привлечением помощников.

Перед тем как поднимать дом, коробку нужно подготовить к капитальному ремонту. Из здания выносится вся мебель, рекомендуется также демонтировать сантехнику и поменять напольное покрытие.

Приходится снимать дверные и оконные блоки, чтобы уберечь их от разрушения, кроме того, желательно разобрать черновой пол.

Только после этого здание будет готово к подъёму с заменой венцов.

Неаккуратность и несоблюдение технологии приведут к печальным последствиям: дом может оказаться перекошенным, также возможны трещины в стенах.

Такую работу нужно проводить предельно аккуратно, поэтому желательно привлекать профессионалов, тех, кто уже делал это не раз.

Процесс замены нижнего венца

Как поменять нижний брус в доме? Эта работа начинается с подготовки фундамента. Необходимо выкопать траншею по периметру дома, чтобы обнажить и осмотреть основание здания.

Если в фундаменте нет трещин и других повреждений, и он способен выдерживать вес дома, его можно не менять, но так бывает далеко не всегда.

Столбики основания часто разрушаются от времени, и из-за их неровного положения дом либо наклоняется набок, либо целиком начинает медленно уходить в землю.

Придётся заменить все повреждённые временем столбики, для этого тоже необходимо поднимать здание.

Если в монолитном фундаменте появились от времени трещины, необходимо заполнить их специальным герметиком.

При более серьёзных повреждениях приходится устанавливать новый армированный пояс вокруг дома и соединять его с имеющимся фундаментом при помощи металлических штырей и других крепёжных элементов.

Этапы процесса замены венца

Как поменять нижний брус дома? Такая работа проводится в несколько шагов:

После опускания здания на место вновь собирается пол, на свои места ставятся дверные и оконные блоки. Такие ремонтные работы позволят предотвратить распространение гниения, и здание будет служить намного дольше.

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сделать своё тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала необязательно. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких упражнений. А, точнее, об отжиманиях на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, а также о вариантах выполнения этого упражнения.

Отжимания на брусьях: польза

очень хорошее упражнение для проработки верхней части тела. А, точнее, для проработки всех жимовых мышц:
  1. Грудь.
  2. Трицепс.
  3. Передние дельты.

Это упражнение является базовым , ведь в нём задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои тренировочные программы.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то вам будет достаточно этого упражнения, чтобы хорошенько проработать ваши жимовые группы мышц. У отжиманий на брусьях есть два варианты выполнения:

  1. С акцентом на грудные мышцы.
  2. С акцентом на трицепсы.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать его как попало, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала, научитесь выполнять это упражнение хотя бы 20 раз за подход. После этого, можно будет переходить к отжиманиям на брусьях с отягощением .

Если вас интересует проработка трицепсов , то техника выполнения отжиманий будет другой:

  1. В течение подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
  2. При опускании и подъёме отводите локти назад.
  3. Поднимайтесь резко и мощно — в течение одной секунды.
  4. В верхней точке полностью выпрямляйте руки. Это максимально нагрузит ваши трицепсы.
  5. Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы как следует прочувствовать напряжение трицепсов.

Выполнять такие отжимания необходимо в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторений не ограничено. Многие фанаты турников и брусьев доходят до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы вам это нравилось. Для увеличения массы трицепсов также можно подвесить к поясу отягощение.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения , которыми можно заменить отжимания на брусьях:

Лучше, конечно, ничем не заменять отжимания на брусьях. Не поленитесь, пройдитесь по району, и найдите площадку, где есть брусья. Во-первых, вам не придётся выполнять упражнения, которые будут приносить дискомфорт. А во-вторых, этого будет поводом для пробежки перед тренировкой.

Часто допускаемые ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:

Если вы начинающий спортсмен, то для вас идеально подойдёт следующая схема отжиманий на брусьях:

После того как вы прошли эту программу, начинайте работать на максимальное количество повторений в подходе.

Для качественной проработки ваших жимовых мышц , идеально подойдёт следующая схема тренировок:

  1. Отжимания на широких брусьях для груди — 3 подхода на максимум раз.
  2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода на максимум раз.

Если вы способны сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжёлые предметы. Такой тренинг довольно быстро увеличит объем вашей груди и рук.

Найдите в вашем районе площадку для воркаута . Там есть брусья разной ширины, и вы сможете тренировать нужные вам группы мышц согласно вашей программе тренировок. Для груди больше подходят широкие брусья, а для трицепсов — узкие.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-то группами мышц. Это может привести к диспропорции вашего тела. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на брусьях, и две на турнике.

Как следует разминайтесь перед тренировкой. Известно много случаев, когда спортсмен плохо размялся, и в тоги получал растяжения мышц и связок. Оно вам надо?

Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать. Если хотите достичь действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Регулярно занимайтесь , и не обольщайтесь, когда заметите первые результаты. Не давайте слабину, и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете как правильно выполнять отжимания на брусьях. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное — это регулярно тренироваться, и тогда, результат не заставит себя долго ждать!

Сила отжиманий / Хабр

Идея рассказать об этом простом, но очень эффективном упражнении пришла после прочтения вот

этой

темы.

Прочитав ее, я понял, что бег, может, и подходит многим. Но, глядя на лужи, ветер и дожди за окном пять дней в неделю, засомневался, что подходит всем.

Поэтому я хочу рассказать об отжиманиях, чем они лучше, с моей точки зрения, известных стандартных физических упражнений (подтягивания, приседания), для создания физической нагрузки в течение дня.

Оговорюсь сразу, что я не специалист и все нижеизложенное — мой личный опыт и взгляды.

Исходные данные

8-10 часов за компьютером, отсутствие желания ходить куда-либо в спортзал по причине удаленности приемлемых по цене (в часе езды — итого два часа одна дорога в обе стороны) и большой стоимости абонемента находящихся рядом.

Задача

Обеспечить физическую нагрузку в течение дня с наименьшими затратами по времени и по моральным усилиям над собой, быстрый эффект — чувство напряжения мышц.

Решение — отжимания

Отжимания — одно из самых известных упражнений, наряду с приседаниями и подтягиваниями. Однако, по сравнению со своими «коллегами», по моему мнению, обладает рядом бесспорных преимуществ. А именно:


  • Отжимания не требует никакого инвентаря, кроме чистого пола да удобной одежды. Те же подтягивания требует турник. Это означает, что отжиматься можно почти где угодно — например, я это делаю даже в офисе (в пустой переговорной:) )
  • Отжимания позволяют нагрузить потрясающее количество мышц. Многочисленные примеры тому есть на Ютубе (например, вот). В частности, при поддержании правильного положения тела работает пресс, и отжимания тем самым обеспечивают накачивание пресса. Я лично делаю 30-50 с широким положением рук, а затем 10-20 на кулаках с близким положением локтей у тела — можно сказать, «узкий хват», и плюс по 20 с поднятием одной ноги — нагружает ноги очень нехило.
  • Отжимания сразу дают ощущение, что мышцы работают. В отличие от приседаний — можно присесть 100 раз и не устать, все-таки ногами мы больше в жизни работаем (ходим хотя бы), чем руками. Тут можно сказать, что приседая на одной ноге или же с прыжком тоже быстро устанешь — но вся фишка отжиманий в том, что для большей нагрузки не надо извращаться (например приседая, стоять на мысочках — как нас тренировали на танцах), а достаточно просто поменять положений рук и/или ног. И сюда же — скорость. При хорошей нагрузке 5 минут отжиманий по 3-5 раз с перерывом в минуту очень здорово снимают стресс. Вообще — отрываясь от компьютера, делаю паузу на 20 отжиманий!
  • Отжимания очень доступны. Для людей, имеющих лишний вес, подтягиваться бывает обычно проблематично, и психологически тяжело — 3-5 раз и уже не тянет пробовать снова. А отжиматься проще, стоит только подобрать положение рук.
  • Отжимания малотравматичны. Тоже немаловажный фактор. Те же приседания чреваты различными повреждениями коленных суставов при переусердствовании — хотя это можно отнести к расхожим байкам.

Детали техники

Техника достаточно подробно освещена в интернете. Например, хорошо описаны отжимания

тут

и

тут

.

Что дальше

После отжиманий можно уже купить гантельки и выполнять с ними комплексы упражнений. А может, и заняться чем-нибудь более серьезным. На мой взгляд, отжимания хорошо подходят для старта!

Даешь больше здоровых и физически крепких специалистов в IT!

Буду рад, если статья кому-нибудь помогла начать заниматься.

UPD: Как только почувствуете вкус — можно уже будет добавлять приседания, и другие упражнения для нагрузки всех групп мышц. Также показаны аэробные нагрузки — тот же бег, плавание, велосипед — для всестороннего развития. В статье я лишь хотел призвать начать заниматься и почувствовать кайф от физических упражнений — ведь первый шаг так важен, не правда ли?

Спасибо всем откомментировавшимся, особенно meglio, натолкнувшие на дополнение к статье.

Отжимания на брусьях | Proka4aem.ru

Отжимания на брусьях можно отнести к числу упражнений, максимально качественно прорабатывающих мышцы верхней части тела. Польза этого тренинга заключается не только в наращивании объема трицепсов, грудных, дельтовидных и широчайших мышц спины, но и в сепарации миотических волокон – то есть, формировании такого вожделенного многими атлетами красивого рельефа.

К сожалению, в спортивных залах не так часто можно встретить людей, выполняющих отжимания на брусьях. Это неудивительно – данное упражнение непростое и требует определенной спортивной подготовки.

Как правильно отжиматься на брусьях

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Исходное положение – упор на выпрямленных руках. Ноги для удобства можно согнуть в коленях, стопы перекрестить между собой. Теперь, медленно сгибая руки в локтях, на вдохе необходимо опустить корпус вниз, а на выдохе постепенно вернуть тело в первоначальную позицию.
  • На протяжении выполнения упражнения важно полностью разогнуть руки в локтях, но при этом стараться постоянно держать мышцы в напряжении.

Это условная (базовая) схема тренинга. Теперь о нюансах. Прежде всего, стоит отметить, что существует два варианта положения корпуса при отжиманиях на брусьях: в первом случае он может быть слегка наклонен вперед, во втором находится в вертикальном положении.

В чем разница? В наклоне лучше прокачиваются мышцы груди, если оставить спину прямой, можно качественно нагрузить трицепс.

Следующая тонкость – положение рук. Здесь тоже могут быть варианты: разведение локтей в стороны приблизительно на 45 градусов обеспечивает хорошую нагрузку на грудные мышцы, если же руки прижаты к корпусу – в активную работу включается трицепс.

Теперь следует сказать о ширине брусьев. Новичкам необходимо выбирать снаряды, ширина которых соответствует ширине плеч. В ином случае можно чрезмерно сместить нагрузку на трицепс либо в ситуации с широким хватом даже травмировать локтевой сустав.

Опытным атлетом можно тренироваться и на разведенных брусьях, при этом ширина хвата должна постоянно увеличиваться (а вместе с ней закономерно растет и нагрузка на мышцы груди).

Тренировочные схемы

Спортсменам, практикующим регулярные тренинги, важно не только освоить правильную технику отжиманий на брусьях, но и грамотно ввести данное упражнение в свою программу. Какие могут быть варианты? Новичкам подойдет схема под названием «лесенка»: первый подход – разминочный (до 10 повторений), после – два основных (с отягощением или без него) по 16-25 повторений, завершающий подход должен состоять из 7-12 отжиманий. Эта схема позволяет максимально качественно проработать целевые группы мышц и «обеспечивает» атлету несколько дней приятной мышечной боли в верхней части тела.

Новичкам лучше ставить данное упражнение в начале тренинга – его выполнение требует мощных энергетических затрат, а к концу занятия тело просто устанет и может «не вынести» такой консолидированной нагрузки.

К вопросу об отягощении. Как и в любом силовом тренинге, вес необходимо наращивать постепенно, начиная с 2-5 кг. Количество повторений с отягощением в сете также должно постепенно расти, оптимальное число «утяжеленных» отжиманий в подходе – от 6 до 8.

Схемы выполнения упражнения для «продвинутых» атлетов:

  • Форсированный сет. Первые 5 подходов по 5 повторений выполняются с максимальным рабочим весом. Еще столько же с его половинным значением. В завершение – 5 × 5 с минимальным отягощением или вовсе без него.
  • Негативный сет. Отжимания заменяют опусканием корпуса вниз (упражнение выполняется медленно, на 10 счетов), после этого в таком же темпе необходимо вернуть тело в первоначальное положение. Этот вариант тренинга довольно сложный, новички с ним вряд ли справятся.
  • Частичный сет. Данный подход к тренингу совмещает в себе два вышеописанных сета. Сначала необходимо выполнить отжимания, разогнув руки в локтях лишь до половины, и вернуться в исходную позицию. После – опустить тело на ½ дистанции и вновь медленно возвратить его в первоначальное положение.

Преимущества отжиманий на брусьях

Исследуемый тренинг имеет массу достоинств:

  • Целевая качественная проработка необходимых мышц (спина + руки + грудь).
  • Возможность варьировать технику выполнения упражнения – изменяя расположение рук, наклон корпуса, угол разгибания локтей, можно смещать функциональный акцент на ту или иную мышечную группу (к примеру, на трицепс или грудные мышцы).
  • Прогресс в отжиманиях на брусьях обеспечивает рост тренировочных показателей во всех видах силового тренинга (жиме стоя, от груди).
  • Данное упражнение гораздо лучше прорабатывает грудные мышцы, чем привычный жим от груди – оно «прорисовывает» рельеф и, помимо всего прочего, увеличивает дельты в объеме (а, значит, расширяет плечи).
  • Отжимания на брусьях помогают улучшить осанку.

Возможные ошибки

Рассмотрим основные неточности, с которыми могут сталкиваться спортсмены в процессе выполнения исследуемого тренинга:

  • Неправильный хват. Руки могут располагаться слишком широко или находиться близко друг к другу. Оптимальный вариант постановки кистей для большинства атлетов – на уровне плеч.
  • Несоблюдение техники дыхания. Опускаться следует только на выдохе, в ином случае можно получить травму груди.
  • Быстрое выполнение. Только медленные и подконтрольные отжимания обеспечат качественную проработку целевых групп мышц. Не стоит рывкообразно «бросать» тело вниз-вверх – это не только негативно отразится на результативности тренинга, но и может привести к травмам. В крайних точках движения (верхней и нижней) рекомендуется задержаться хотя бы на 2 секунды, мышцы при этом должны быть максимально напряжены.
  • Недостаточная разминка или отсутствие таковой. Не стоит приступать к отжиманиям, предварительно не подготовив целевые мышцы (плечевой пояс) – это может привести к травме.
  • Не следует сразу же усложнять тренинг отягощением.

Видео «Отжимания на брусьях для трицепса»:


Итак, отжимания на брусьях – один из базовых вариантов тренинга верхней части тела, целью которого является качественная проработка грудных, дельтовидных, широчайшей мышцы спины, а также трицепса. Правильная техника выполнения данного упражнения помогает не только «увеличить верх», но и позволяет придать ему необходимый рельеф.

Предыдущая

ТрицепсЖим штанги лежа узким хватом

Следующая

ТрицепсРазгибание рук на блоке

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Хотите большую и точеную грудь? Легко! Просто отжимайтесь на брусьях…

Польза упражнения

     Верите вы или нет? но именно отжимания на брусьях нагружает больше мышц, чем жим лежа. Если обратиться к истории и вернуться в 50-е годы, то выяснится, что отжимания на брусьях с отягощением пользовались репутацией отличного базового упражнения для груди. Но волна технического прогресса и жажда наживы первых производителей спортивного оборудования привели к появлению многочисленных тренажеров и различных дополнительных приспособлений. Одним из таких нововведений стала всем знакомая скамья для жима лежа, и популярность отжиманий перешла к жиму лежа.

Конечно возникает очевидный вопрос: а почему так легко отказались от якобы более «сильного» упражнения в пользу другого. Ответ на этот вопрос не так однозначен и кроится в области слухов и репутации, а именно: отжимания на брусьях с отягощениями имеют устоявшуюся славу травмоопасного упражнения.

А если продолжить сравнение, то конечно важно отметить, что для отжиманий на брусьях не нужны ни наблюдатели, ни страховочные средства. Это упражнение отлично развивает нижние и внешние участки грудных мышц, и при регулярном его выполнении вы очень скоро отметите как «подрезались» ваши грудные.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Как мы отметили выше отжимания на брусьях имеют репутацию травмоопасного упражнения. Это действительно так, но справедливости ради необходимо указать, что травмы в этом упражнении — от неправильной техники выполнения. Поэтому прежде чем вводить в тренировку отжимания необходимо освоить на «отлично» технику выполнения:

1. Примите положение упора на прямых руках на брусьях. Важно начинать упражнение из верхней точки так как это позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе. Торс наклоните вперед. В вертикальном положении, вся нагрузка уйдет на трицепсы. Ноги согните в коленях и скрестите в лодыжках это упростит удержание корпуса в наклоне. Подбородком упритесь в грудь и сохраняйте такое его положение до конца упражнения.

2. Согнув локти, начинайте плавно опускаться пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Быстрый спуск чреват травмой мышц груди.

3. Сделав небольшую паузу медленно и ровно вернитесь в исходное положение.

Это важно знать:

Чтобы отжимания на брусьях работали как базовое упражнение и заменяли жим от груди, необходимо работать с отягощением, которое крепится к ремню с крюком на талии. Там вы увеличивали вес штанги, здесь – вес отягощения.

Начинающим, прежде чем увеличивать нагрузку необходимо идеально освоить технику выполнения упражнения и только потом переходить к работе с отягощением.

Ширина брусьев должна быть немного больше ширины плеч, слишком большое расстояние может привести к травме плечей. А слишком узкое сместит нагрузку на трицепсы.

Варианты отжиманий на брусьях

От угла наклона и глубины опускания тела зависит распределение нагрузки на группы мышц:

  • Для накачки грудных мышц – необходимо опускаться до конца, а корпус наклонять вперед и удерживать по ходу выполнения всего упражнения, а во время опускания развести локти в стороны.
  • Для накачки трицепса удерживайте тело в вертикальном положении, ноги — прямыми, а руки — ближе к туловищу.

Работающие мышцы при отжиманиях на брусьях

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Тренировка на брусьях: как правильно 😎

Упражнения на брусьях хорошо развивают грудные мышцы, прокачивают трицепс и укрепляют фронтальную часть плечевого пояса. Кроме того, это один из самых доступных видов тренировки: брусья есть почти в любом дворе, вам не нужны дополнительные снаряды или абонемент в зал. Разбираемся в нюансах техники выполнения и особенностях программ для новичков и профи.

Тренировка на брусьях доступна каждому, у кого поблизости гимнастический комплекс

Жизнь продолжается, несмотря на строгие запреты, ограничения и всемирный карантин. Создавайте события любого толка на invme, чтобы проводить время с пользой и удовольствием.

Отжимания на брусьях могут в большей степени развивать руки или грудь. Все зависит от техники. Поэтому базово можно выделить две разновидности тренировок: для грудных мышц и для трицепса.

Брусья на грудные мышцы
  • Перед началом подхода выведите руки немного за спину. Так грудные мышцы окажутся впереди и именно они возьмут на себя основную нагрузку;
  • Огромную роль для проработки грудных мышцы играет наклон тела. Опускаясь во время выполнения упражнения к нижней точке, старайтесь наклонять корпус вниз, стремясь как можно сильнее вывести его в горизонтальное положение. Здесь может помочь наклон головы — старайтесь смотреть вниз. Выжимая вес тела вверх, старайтесь не менять наклон корпуса;
  • В верхней точке НЕ нужно разгибать локти до предела. Сознательно оставляйте небольшой запас амплитуды. Так вы оставляете грудные мышцы в работе и не перекладываете всю нагрузку на трицепс;
  • Попробуйте разводить локти в стороны во время выполнения подхода вместо того, чтобы держать их прижатыми к телу. Этот прием создает дополнительную нагрузку на грудные мышцы;
  • При этом важен тип снаряда. Если расстояние между брусьями невелико (узкий хват), этот метод может оказаться неудобным. Такой снаряд подойдет для проработки трицепса. А вот тренировка на брусьях с широким хватом прекрасно включает в работу грудные. Дополнительное разведение локтей здесь не требуется.
Схема работы мышц при упражнении на брусьях

Трицепс на брусьях

Для этого стараемся делать все наоборот:

  • НЕ наклоняем корпус вниз. Держим его в вертикальном положении на всей амплитуде выполнения упражнения, т.е. перпендикулярно по отношению к полу. Пробуйте при этом смотреть прямо перед собой, а не вниз — это поможет не раскачивать тело и удерживать правильное положение;
  • В верхней точке разгибаем локти до конца (но не расслабляем трицепсы, чтоб не перекладывать нагрузку на локти). Амплитуду движения можно сделать короче: нет большого смысла в том, чтобы опускаться глубоко вниз и растягивать грудные;
  • Локти старайтесь держать прижатыми к телу;
  • Чем меньше расстояние между рукоятками (чем уже хват), тем лучше акцентируется нагрузка на трицепсе.
Следите, чтобы плечи были опущены вниз. Фото: Лайфхакер

Техника упражнений на брусьях
  • Важную роль при работе на брусьях играет правильное дыхание, ведь вам нужно обеспечить тело кислородом на протяжении всего подхода. Делайте плавный вдох на спуске и плавный выдох во время подъема;
  • Тренировки на брусьях часто выполняют в качестве одного из базовых упражнений для набора массы. В этом случае акцент чаще всего делается на проработке грудных мышц. Для их дополнительного утомления старайтесь опускаться в нижнюю точку как можно глубже (но не ниже, чем позволяют ваши связки — если чувствуете дискомфорт в плечах, выжимайте вес тела наверх), а в верхней точке задерживайтесь на 1-2 секунды для максимального сокращения целевых мышц;
  • Важно не допускать расслабления трапеций, т.е. их “провала” ниже уровня плеч. Сохраняйте трапеции в напряжении, иначе рискуете получить травму;
  • Не допускайте рывков и любых резких движений. В лучшем случае неправильная техника не позволит проработать целевую мышцу, а в худшем — приведет к растяжению связок или более неприятной травме. Не раскачивайте тело во время упражнения, не “отталкивайтесь” в нижней точки ногами. Отжимайтесь за счет рук и груди;
  • Для набора массы крайне важна прогрессия нагрузок. Вместо увеличения числа повторений и подходов используйте дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдет специальный ремень и подвешенная к нему на крюк гиря. Гири можно заменить пластиковыми баклажками. В плане изменения дополнительного веса этот вариант будет даже лучше: вес баклажки можно регулировать, меняя кол-во воды внутри.
Увеличивайте прогресс в повторениях и отягощениях, когда тренируетесь на брусьях

Программа тренировок на брусьях

Наращивать число повторений, развивать целевые мышечные группы и силу на брусьях несложно. Главное — регулярная практика. Можете попробовать длительную программу. Пример мы добавили ниже. В результате 20-ти недель занятий можно увеличить общее число отжиманий на брусьях в 10 раз, а число повторений в одном подходе довести до 70!

Если же вы включаете занятия на брусьях в свою тренировочную программу для набора массы, ограничьтесь одной тренировкой в неделю. Но эта тренировка должна максимально утомить ваши мышцы. Вложите максимум усилий в первый подход. Начните с максимального доп. веса и каждые 1-2 подхода сбавляйте вес. В финальном подходе старайтесь сделать максимум повторений с собственным весом и хорошо растянуть мышцы после тренировки.

Для проработки трицепса в рамках подобной программы актуален другой вариант. Вместо дополнительного веса вы можете постараться выжимать максимум повторений в каждом подходе. Здесь также будет эффективно делать меньшие интервалы между подходами, в отличие от тренировки для грудных. Рассмотрите другой вид воркаута — турник. Об упражнениях на турнике мы уже писали.

Помните о технике выполнения и безопасности в каждом подходе. Не гонитесь за числом повторений, ведь ошибка может стоить вам дорого.

Ненавижу отжиматься? Вместо этого попробуйте эти 7 упражнений для наращивания мышц

У нас есть шпаргалка, которая заставит вас сходить с ума, поскольку после этого вам больше никогда не придется делать отжимания, чтобы получить скульптурную верхнюю часть тела.

Посмотрим правде в глаза, не многие из нас фанаты отжиманий. Большинство из нас боятся вызывающих боль упражнений, потому что нам трудно с ними справиться. Однако печальная реальность такова, что отказ от отжиманий — это большая неудача для верхней части тела. И вы это знаете! Но что, если мы скажем, что вы можете получить потрясающую верхнюю часть тела, не делая ни единого отжимания? Да, это вполне выполнимо, потому что у нас есть не менее эффективные альтернативы отжиманиям.

Вот семь упражнений, которые можно делать вместо отжиманий:

1. Жим гантелей лежа

Чтобы сделать жим гантелей лежа, сначала лягте на спину на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Убедитесь, что ладони смотрят к ногам.

Теперь на выдохе надавите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите вес вниз.

2. Медвежье ползание

Для этого начните с положения, в котором ваши бедра высоко подняты по сравнению с положением отжимания, когда оба колена слегка согнуты. В этом ползании ваши руки и ноги будут двигаться одновременно. Если вы хотите согнуть предплечья и подколенные сухожилия, медвежье ползание — отличный способ сделать это.

3. Собака лицом вниз и вверх

Начинается из положения собаки вниз, но вес находится на предплечьях, а не кистях рук.Выдохните, толкая ладони, поднимаясь на руки, поднимая бедра к потолку и принимая обычное положение собаки вниз. На вдохе расслабьтесь, затем оттолкнитесь от ладоней и снова опустите локти на землю, сделав одно повторение.

4. Теневые удары

Встаньте, широко расставив ступни, и поднимите кулаки перед подбородком или носом. Теперь бей прямо перед собой. Помните, что костяшки пальцев должны выступать вперед.Выполняйте теневые удары попеременно обеими руками.

Бокс с тенью — лучший друг для верхней части тела. Изображение предоставлено: Shutterstock

Для начала вы можете нанести 50 ударов руками по воздуху каждой рукой. Просто не забывайте держать мышцы кора и рук сильными.

5. Отжимания на трицепс

Для отжиманий на трицепс сядьте на пол, ноги согнуты перед собой, руки на полу за бедрами, пальцы направлены к телу. Поднимите бедра от земли в исходное положение. Согните руки в локтях и используйте силу верхней части тела, чтобы снова опустить бедра к земле, затем вернитесь в исходное положение и сделайте одно повторение.

Разберите руки с помощью отжиманий на трицепс. Изображение предоставлено: Shutterstock
6. Планка предплечья

Это классическая доска. Чем дольше вы остаетесь в позе планки, тем сильнее это влияет на верхнюю часть тела.

Сядьте на доску, чтобы укрепить здоровье.
7. Боковая или поворотная планка

Итак, начните с исходного положения планки, откройте бедра и грудь по направлению к левой стороне, сначала приняв положение боковой планки, поднимите правую руку к потолку, и теперь начинается настоящая работа.

Попробуйте боковую планку для верхней части тела.

Вернитесь в исходное положение, а затем вернитесь в положение боковой планки, снова поднимая правую руку. Сделайте то же самое, когда меняете сторону слева направо.

Когда вы отжимаетесь, вы видите, что задействованы мышцы груди, спины, рук, плеч, корпуса, ягодиц и ног. По сути, это тренировка всего тела. Все эти упражнения задействуют одни и те же мышцы, что дает вам одинаковые преимущества.

Итак, теперь не надо бояться отжиманий, потому что у вас есть лучшие альтернативы, которые можно попробовать в тренажерном зале.

альтернатив отжиманиям | Livestrong.com

Отжимания требуют большой силы кора, которая помогает улучшить положение полого тела.

Изображение предоставлено: Аманда Капритто / LIVESTRONG.com

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела. Они также универсальны: вы можете опробовать множество вариантов отжиманий, чтобы соответствовать своему текущему уровню физической подготовки и достичь своих целей.

Однако отжимания — одно из самых сложных упражнений для верхней части тела.Несмотря на кажущуюся простоту их природы — просто опуститесь и оттолкнитесь, верно? — многие люди не могут отжиматься, и овладеть этой техникой, как известно, сложно.

Если вы испытываете разочарование по поводу своих отжиманий, попробуйте вернуться к более легким альтернативам и модификациям по мере того, как вы наращиваете силу отжиманий. Вот несколько распространенных причин, по которым вы не можете выполнять отжимания, а также изменения, внесенные личными тренерами.

Если: ваше ядро ​​еще недостаточно прочно

Как делать: опоры для доски и коммандос

Распространенная причина плохой формы отжимания — слабый стержень, — говорит Мисси Берковиц, личный тренер Dig Your Deepest.Часто человек со слабыми мышцами кора в какой-то момент сжимается в средней части во время отжимания — обычно во время подъема.

Планка и коммандос — прекрасная альтернатива отжиманиям, потому что они укрепляют ваш корпус, имитируя положение отжимания, — говорит Берковиц.

1. Опора для досок

Кредит изображения: Аманда Капритто / LIVESTRONG.com

Время 30 сек.

Область Все тело

  1. Старт на четвереньках на земле.
  2. Расположите локти и плечи прямо над запястьями, а бедра — над коленями. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног были на полу.
  3. Поднимите колени над землей так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до бедер и пяток.
  4. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
Показать инструкции

2. Commando

  1. Выполните шаги, описанные выше, чтобы занять высокую позицию на доске.
  2. Опустите на землю правое предплечье, а затем левое предплечье.
  3. Поднимите вверх правую руку, а затем левую.
  4. Повторите эту последовательность в обратном порядке (влево, затем вправо).
  5. Продолжайте чередовать от 5 до 10 повторений на каждую сторону.
Показать инструкции

Если: Вы чувствуете боль в запястье во время отжиманий

Боль в запястье во время отжиманий может иметь ряд основных причин, говорит ДеБлер Тейт, личный тренер и владелец 8Figured. По ее словам, в зависимости от точной причины лучший вариант отжимания может сильно различаться.

Берковиц разделяет это мнение, говоря, что типичные заменители, такие как жим от груди, могут усугубить травму. Однако планка для локтей снимает нагрузку с запястья, укрепляя при этом корпус, спину, плечи и руки. Используйте коврик или подушку под руками, чтобы уменьшить давление.

3. Планка предплечья

Кредит изображения: Аманда Капритто / LIVESTRONG.com

Время 30 сек.

Область Все тело

  1. Старт на четвереньках на земле.
  2. Поставьте предплечья на землю и расположите плечи так, чтобы они располагались прямо над локтями.
  3. Убедитесь, что ваши бедра расположены выше колен.
  4. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног были на полу.
  5. Поднимите колени над землей так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до бедер и пяток.
  6. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
Показать инструкции

Если: Вы чувствуете боль в локте во время отжимания

«Полый захват — отличная альтернатива планке без нагрузки на плечи, локти или запястья», — говорит Берковиц.Кроме того, «нахождение в этом изометрическом положении будет держать мышцы живота и спины задействованными», что увеличивает общую силу отжиманий.

4. Полый трюм

Кредит изображения: Аманда Капритто / LIVESTRONG.com

Время 30 сек.

Область Все тело

  1. Лягте на землю лицом вверх. Вытяните ноги и вытяните пальцы ног.
  2. Вытяните руки над головой.
  3. Напрягите мышцы кора и прижмите поясницу к земле. Поднимите верхнюю часть спины и ноги от земли. Только нижняя часть спины и бедра должны соприкасаться с землей.
  4. Удерживайте 30 секунд.
Показать инструкции
Подсказка

Модификация для новичков: новичок может начать в сидячем положении и вытянуть одну ногу, работая над обеими ногами, при этом туловище находится на расстоянии нескольких дюймов от земли, говорит Берковиц.

Если: вы чувствуете боль в плече во время отжиманий

Подобно боли в запястье и локте, боль в плече во время отжиманий может быть вызвана рядом причин.Если у вас сильная боль, и Берковиц, и Тейт рекомендуют проконсультироваться с физиотерапевтом перед продолжением отжиманий или аналогичных упражнений — всегда лучше устранить первопричину боли.

Тем не менее, не все альтернативы отжиманиям запрещены. Берковиц рекомендует сосредоточиться на силе корпуса, если ваши плечи слишком сильно болят, чтобы делать отжимания. Полые камни слегка продвигают полую зацепку, добавляя некоторого динамического движения, чтобы проверить вашу силу кора.

5. Полая скала

  1. Лягте на землю лицом вверх.Вытяните ноги и вытяните пальцы ног. Вытяните руки над головой.
  2. Напрягите мышцы кора и прижмите поясницу к земле. Поднимите верхнюю часть спины и ноги от земли. Только нижняя часть спины и бедра должны соприкасаться с землей.
  3. Как только вы примете положение полого тела, раскачивайтесь взад и вперед, используя силу кора, чтобы перенести баланс веса с ног на верхнюю часть тела.
  4. Сделайте от 5 до 10 повторений.
Показать инструкции

Если: ваша верхняя часть тела еще недостаточно сильна

Делайте: отжимания на коленях или наклонах

Неудивительно, что сила верхней части тела важна для идеальной формы отжимания.Если вы еще не можете выполнить стандартное отжимание, не волнуйтесь. Вы можете попробовать две модификации отжиманий, чтобы укрепить верхнюю часть тела, практикуя технику отжиманий.

Отжимания на коленях и наклонные отжимания идеально подходят для начинающих и спортсменов среднего уровня, которым сложно удерживать лопатки назад во время отжимания, говорит Тейт. Отжимания на коленях могут помочь людям, которые борются с силой кора и верхней части тела, в то время как отжимания на наклонной скамье немного сложнее и требуют большей нагрузки на мышцы кора.

6. Отжимания на коленях

  1. Старт на четвереньках на земле, следя за тем, чтобы руки были перпендикулярны земле, а колени находились немного позади бедер.
  2. Держите корпус напряженным и опустите туловище на землю с контролем, останавливаясь непосредственно перед тем, как ваша грудь коснется земли.
  3. Отожмите назад, пока руки полностью не выпрямятся.
  4. Сделайте от 5 до 10 повторений.
Показать инструкции

7. Отжимания на наклонной скамье

  1. Установите скамейку, стул, диван, стол или другой прочный предмет, который у вас есть под рукой — только убедитесь, что он не соскользнет, ​​когда вы на него надавите.
  2. Положите руки на край скамьи.
  3. Сделайте шаг назад так, чтобы ноги полностью выпрямились.
  4. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к снаряжению.
  5. Отожмите назад, пока руки полностью не вытянутся.
  6. Сделайте от 5 до 10 повторений.
Показать инструкции

Если: ваши локти раздуваются во время отжиманий

Делайте: отжимания с отпусканием рук или модифицированные отрицательные отжимания

Отжимания с отпусканием рук заставляют вас научиться правильному положению рук и кистей для отжиманий.Это продвинутый прием, поэтому выбирайте отрицательные отжимания, если вы новичок. Они могут научить вас контролировать свое тело на протяжении всего упражнения, а также развить осознание разума и тела, которое помогает при стандартных отжиманиях.

«Моя любимая реплика — представить, что у вас под мышками лимоны», — говорит Берковиц. «Вы должны сжать эти лимоны, чтобы они не упали, и это поможет предотвратить выпирание локтей».

8. Отжимания с ручным отпуском

  1. Старт на четвереньках на земле.Расположите локти и плечи прямо над запястьями, а колени немного позади бедер.
  2. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног были на полу.
  3. Поднимите колени над землей так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до бедер и пяток.
  4. Опустите все тело на землю и ненадолго оторвите руки от земли.
  5. Положите руки обратно на землю и вытяните тело вверх по одной прямой линии.
Показать инструкции

9.Модифицированные отрицательные отжимания

  1. Думайте об этом как о действительно, очень медленном отжимании от колен.
  2. Встаньте на четвереньки на земле, следя за тем, чтобы руки были перпендикулярны земле, а колени находились немного позади бедер.
  3. Держите корпус напряженным и медленно опускайте туловище на землю с контролем, останавливаясь перед тем, как ваша грудь коснется земли.
  4. Отожмите назад, пока руки полностью не выпрямятся.
  5. Сделайте от 5 до 10 повторений.
Показать инструкции
Подсказка

Сосчитайте до трех на обратном пути, затем нажмите снова на один счет.

Если: ваши колени слишком сильно заблокированы во время отжиманий

Do: Slow Mountain Climbers

Если у вас болят колени во время отжиманий, это может быть из-за того, что вы неосознанно блокируете ноги во время движения. По словам Тейт, это может быть компенсацией слабости в другой группе мышц, например, в основной, и ее можно исправить, уменьшив отжимания, чтобы выявить эти компенсации.

Тейт рекомендует в этом сценарии попробовать медленные контролируемые скалолазания или отжимания от колен, так как оба движения могут снизить давление на колени и позволяют выявить мышечный дисбаланс.

10. Медленный альпинист

  1. Примите положение высокой планки (руки вытянуты).
  2. Поднесите правое колено к левому локтю.
  3. Отведите правую ногу назад и поднесите левое колено к правому локтю.
  4. Продолжайте чередовать от 5 до 10 повторений на каждую сторону.
  5. Держите спину как можно более прямой на протяжении всего подхода.
Показать инструкции

Новые возможности для фитнеса

Хотим мы это признать или нет, но факт остается фактом: отжимания являются основным продуктом фитнес-индустрии.Это базовое движение творит чудеса, когда дело касается развития верхней части тела и увеличения мышечной силы и выносливости. Они могут быть довольно сложными и стать головной болью для фанатиков тренировок, не говоря уже о новичках. Как мы говорим, неудивительно, что большинство людей ненавидят отжимания. Если вы среди таких людей, знайте, что вы не одиноки. К счастью, вы можете выполнять некоторые альтернативы отжиманиям и при этом пользоваться теми же преимуществами, что и отжимания.

Подобно отжиманиям, эти альтернативы воздействуют на основные группы мышц и помогают привести в тонус все ваше тело.Они также помогут вам нарастить мышечную массу и увеличить мышечную силу. Вам просто нужно правильно освоить эти варианты отжиманий для тех же результатов и избежать травм.

В этой статье мы будем обучать вас и проливать свет на лучшие альтернативы отжиманий, которые стоит попробовать. Мы стремимся обсудить их преимущества, правильную технику их выполнения и способы избежать возможных травм. Продолжайте читать, если хотите узнать о лучших альтернативах отжиманий от рук или других вариациях отжиманий.

Какие есть альтернативы отжиманиям?

Это упражнения, которые вы можете выполнять вместо отжиманий. Это может помочь вам получить те же преимущества от отжиманий или даже больше. Это одни из отличных приемов, которые следует учитывать, если вы ненавидите отжимания или у вас есть проблемы со здоровьем, которые мешают вам выполнять обычные тренировки (2).

Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

Shutterstock

Зачем нужны альтернативы отжиманиям?

Несмотря на многочисленные преимущества, иногда риски отжиманий могут перевешивать их преимущества.В свете этого вам, возможно, придется искать более безопасные или лучшие альтернативы этому упражнению. Вот несколько веских причин, побуждающих фанатиков тренировок отчаянно искать варианты отжиманий:

Повышенный риск травм

Как и любое другое упражнение, отжимания могут увеличить риск травм, если вы выполните неправильную технику. Чтобы избежать этих травм, вы должны поговорить с фитнес-инструктором, который поможет вам правильно выполнять отжимания.

Плато для фитнеса

Отжимания каждый день могут со временем сделать это упражнение менее сложным.Это означает, что вы достигли плато в фитнесе. В этом случае ваши мышцы больше не развиваются, так как упражнение больше не является сложным.

Это может объяснить, почему вы можете перестать видеть ожидаемые результаты развития мышц через некоторое время. Чтобы избежать этого плато, рекомендуется выполнять другие упражнения. Вместо того, чтобы полностью менять план тренировок, поищите альтернативы отжиманиям, которые по-прежнему помогут вам нарастить мышечную массу.

Shutterstock

Боль в спине

Некоторые варианты отжиманий, в частности, отжимания вперед (FP) и отжимания назад (BP), могут вызвать боль и дискомфорт в пояснице.Это потому, что они увеличивают активацию мышц нижней части спины.

Если боль в спине становится невыносимой, прекратите выполнение этих упражнений и немедленно обратитесь за медицинской помощью. Точно так же, если у вас есть какое-либо заболевание спины, поговорите со своим врачом, прежде чем делать отжимания или их альтернативы.

Боль в запястье

Отжимания также могут вызывать боль в тыльной части запястья, особенно заметную, когда вы сгибаете руку назад.Если вы испытываете боль в запястье, немедленно обратитесь к врачу. Они могут посоветовать вам, как правильно поддерживать или размещать запястье при отжиманиях. Если нет, они могут предложить лучшие альтернативы отжиманиям, которые помогут вам по-прежнему достичь желаемых целей в фитнесе.

Лучшие альтернативы отжиманиям

Вы могли пообещать себе, что будете делать двадцать или больше отжиманий в день. Однако по любой из вышеперечисленных причин вы можете быть вынуждены прекратить выполнение этого упражнения.Означает ли это, что вы также делаете паузу в достижении своих целей в фитнесе? Конечно, нет!

Вы по-прежнему можете тренироваться, используя альтернативы отжиманиям, и получать те же преимущества в фитнесе. С учетом сказанного, давайте рассмотрим лучшие варианты упражнений, доступных для отжиманий, чтобы добиться желаемого телосложения. Это следующие:

Shutterstock

Высокая доска

Преимущества: Подобно отжиманию, упражнение с высокой планкой считается одним из лучших упражнений для всего тела. Это помогает укрепить корпус, осанку, мышцы живота, ягодицы, ноги, спину и плечи.

Как:

  1. Старт на полу и четвереньках. Руки должны быть на ширине плеч, а ступни на ширине плеч.
  2. Вытяните за собой ноги. Пусть вес вашего тела лежит на руках и подушечках стоп. Держите спину прямо и пусть ваше тело будет параллельно полу.
  3. Втяните пупок, чтобы мышцы кора оставались активными. Задержитесь в этом положении на 20 или 30 секунд. Убедитесь, что вы дышите глубоко и нормально и смотрите прямо в пол.По прошествии этих 20 или 30 секунд вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить.

Представители: 8

Наборы: 2

Модификации: Есть несколько вариантов планки, которые вы можете выбрать в зависимости от ваших физических способностей. Если вы находитесь на продвинутом уровне, вы можете сделать боковую планку. Это улучшает вашу основную силу и бросает вызов вашей стабильности. Вот как это сделать:

  1. Лягте на пол на левый бок.Поднимитесь на левое предплечье. Ваше левое плечо должно быть прямо над левым локтем. Убедитесь, что ваши плечи, бедра и колени выровнены. Ваша правая рука должна лежать рядом с вами.
  2. Напрягите мышцы пресса и задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха. В противном случае вы можете установить время от 20 до 30 секунд.
  3. Поменяйте сторону и повторите с правой стороны.

Представители: 12

Наборы: 3

Если вы новичок, вы можете попробовать менее интенсивные вариации, но при этом наращивать мышечную массу и увеличивать силу кора.Чтобы выполнить этот модифицированный вариант планки, выполните следующие действия:

  1. Лягте на живот. Поднимитесь так, чтобы упереться в колени и предплечья. Убедитесь, что ваша спина, шея и голова правильно выровнены. Точно так же убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над локтями, и что вы напрягаете мышцы пресса.
  2. Попытайтесь создать сопротивление, прижимая локти и колени друг к другу. Ни один из двоих не должен двигаться из положения, в котором они прижаты к полу.
  3. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха или 30 секунд.
  4. Вернитесь в исходную стойку и повторите.

Осторожно: Выполнение любых вариаций планки может привести к неправильной осанке и болям в спине, шее и плечах, если вы используете неправильную технику. Во-первых, сосредоточьтесь на том, чтобы научиться делать правильную планку, а не на том, как долго вы можете продержаться в ней.

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в прошлом !

Shutterstock

Верхний пресс

Преимущества: Жим над головой — отличная альтернатива отжиманиям с гантелями.Он нацелен на мышцы верхней части тела и дает им хорошую тренировку.

Как:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
  2. Переместите руки в стойку ворот так, чтобы гантели совпадали с вашими ушами. Ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья — перпендикулярно земле.
  3. Нажмите на гантели вверх, над головой и немного впереди лба. Убедитесь, что вы видите их, не наклоняя голову.
  4. Медленно верните их в исходное положение и повторите (1).

Представители: 10

Наборы: 2

Осторожно: Жим над головой может привести к удару плеча. Это относится к воспалению и боли в плечах, возникающих в результате частого использования плеча. Это также может произойти при травме плеч при поднятии тяжестей, как в случае жима над головой. При возникновении боли в плечах жизненно важно немедленно обратиться за медицинской помощью.

Shutterstock

Жим гантелей

Преимущество: Если вы ищете альтернативу отжиманиям от груди, тогда вам подойдет жим гантелей. Упражнение прорабатывает мышцы груди, помогая вам получить большую и точеную грудь. Это отличная альтернатива отжиманиям для слабых запястий, поскольку они не утомляют запястья.

Снаряжение: Пара гантелей

Как:

  1. Лягте на ровную скамью и возьмитесь по гантели в каждую руку.
  2. Поднесите гантели к плечам, а затем нажмите их вверх и прямо над грудью. Убедитесь, что ладони смотрят вперед.
  3. Медленно опустите гантели. Не забывайте во время этого движения держать локти прямо.
  4. Позвольте вашей руке идти параллельно или немного дальше параллельно полу, прежде чем вернуть ее в исходное положение.
  5. Молодец! Вы сделали одно повторение. Повторить.

Представители: от 8 до 12

Наборы: 3

Осторожно: Независимо от того, новичок вы или нет, вам необходимо растянуть мышцы груди, прежде чем начать выполнять это упражнение.Растяжка является обязательной перед любым упражнением по силовой тренировке, так как это помогает разогреть мышцы перед самой тренировкой.

Подробнее: Тренировки ног с гантелями: измельчите мышцы ног за счет сочетания динамических движений

Shutterstock

Отжимания на трицепс

Преимущества: Отжимания на трицепс — отличная альтернатива отжиманиям, которая прорабатывает ваши трицепсы и дельтовидные мышцы. Они — то, что вам нужно, если вы хотите трицепс без рукавов.

Оборудование: Скамья или стул

Как:

  1. Положите руки на край скамьи или стула так, чтобы пальцы были направлены к вам.Медленно выведите ступни перед собой, а затем оторвитесь от стула или скамьи.
  2. Начните медленно опускаться и поднимать вес тела. Убедитесь, что вы полностью вытягиваете руку и сохраняете идеальную осанку. Это означает, что не надо сворачивать плечи.
  3. Убедитесь, что вы опускаетесь прямо вниз. Для меньшей интенсивности можно согнуть колени под углом 90 градусов. Однако для большей интенсивности вытяните ноги прямо. Не забывайте также сохранять расстояние в 2,5 см между спиной и скамьей на протяжении всего движения.
  4. Повторить.

Представители: 12-15

Наборы: 3

Осторожно: При выполнении отжиманий на трицепс важно поддерживать правильную осанку. Итак, обратите внимание на то, как вы должны выровнять спину или ноги при выполнении этих отжиманий.

Shutterstock

Burpees

Преимущества: Бёрпи — отличная альтернатива отжиманиям на алмазном уровне, которая прорабатывает все ваше тело. Они помогают в наращивании силы и выносливости мышц верхней и нижней части тела.

Как:

  1. Берпи включает в себя отжимания и приседания. Итак, начните с положения стоя, а затем присядьте. Не забывайте сохранять правильную осанку при приседании. Техника просто включает в себя прямую спину, напряжение мышц пресса и вдох во время приседания.
  2. Вместо того, чтобы подпрыгивать, вернитесь назад в положение планки.
  3. Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить.

Представители: 10

Наборы: 2 или 3

Осторожно: Если вы делаете бёрпи впервые, подумайте о том, чтобы убрать этап отжиманий, если вы считаете это упражнение сложным. Это поможет вам сосредоточиться на правильном выполнении приседаний, не увеличивая риск травм.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Кроссовер кабеля

Преимущества: Упражнение с перекрещиванием тросов помогает получить многочисленные преимущества в зависимости от того, как вы располагаете шкивы.Если вы установите их высоко, то вы проработаете нижние мышцы груди. Однако, если вы установите их ниже, вы нацелитесь на верхние мышцы груди.

Оборудование: Кабельная машина

Как:

  1. Расположите шкивы над головкой. Убедитесь, что вы прикрепили по одной ручке к каждому шкиву, а затем выберите удобные грузы.
  2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Убедитесь, что вы стоите посередине канатной машины и делаете несколько шагов вперед, чтобы усилить натяжение канатов.
  3. Сделайте шаг вперед и наклонитесь вперед.
  4. Вытяните руки в стороны, но слегка согните руки в локтях. Они не должны двигаться за вашими плечами.
  5. Выдохните и сведите руки перед собой.
  6. Вдохните и вытяните руки, чтобы вернуть их в исходное положение.
  7. Повторить.

Представители: от 8 до 12

Наборы: 3

Осторожно: Как и в любом другом упражнении на тренажерах, при использовании канатного тренажера нужно соблюдать особую осторожность.Неправильное выполнение любого силового упражнения может привести к травмам.

Итог

Ежедневные отжимания могут быть полезны, так как они могут помочь вам нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и увеличить силу верхней части тела. Однако в конечном итоге они могут привести к ухудшению физической формы или даже вызвать боли в запястьях и спине. Когда это происходит, ваша беспроигрышная ставка — искать альтернативы отжиманиям.

Некоторые из лучших альтернативных отжиманий, которые стоит попробовать, включают в себя высокую планку, жим гантелей, жим над головой, бёрпи, отжимания на трицепс и перекрестные упражнения на тросах.Однако, прежде чем применять эти альтернативы, поговорите со своим врачом и инструктором по тренажерному залу, чтобы получить разрешение. Они должны подтвердить, что выбранные упражнения безопасны и дают такую ​​же или даже большую пользу, что и отжимания.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Избирательная активация мышц плеча, туловища и рук: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Отжимание (2015, researchgate.net)

6 отличных альтернативных отжиманий, которые стоит попробовать

Отжимания — одно из тех классических упражнений, которые, кажется, появляются почти на каждой тренировке — и не без оснований.

Это высокофункциональное движение, которое задействует всю верхнюю часть тела, включая руки, грудь, плечи, корпус, используя только вес вашего тела.

Тем не менее, не все могут (или должны) делать стандартные отжимания из-за ранее полученных травм, боли в суставах или недостаточной силы верхней части тела.

Вот где приходят альтернативы отжиманиям.

«Отжимания — простое движение, но многим людям не хватает силы верхней части тела, чтобы выполнить больше пары повторений, поэтому они вообще избегают отжиманий», — говорит Тревор Тим, C.S.C.S., старший менеджер по фитнесу и питанию Beachbody.

«Это прискорбно, потому что существует множество модификаций и альтернативных отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы развить силу, необходимую для выполнения этого мощного упражнения на грудь и трицепс», — объясняет он.

Мы поговорили с несколькими экспертами по фитнесу и составили список их любимых альтернатив отжиманий.

Измените свою тренировку с помощью этих альтернативных отжиманий по мере необходимости или используйте их, чтобы постепенно перейти к стандартным отжиманиям.

Не забывайте бросать вызов себе, но никогда не игнорируйте боль.

«Если вы испытываете дискомфорт при выполнении классических отжиманий, попробуйте альтернативное отжимание, чтобы увидеть, поможет ли это», — говорит Тим. «Если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу ».

1. Доска

«Многие люди борются с отжиманиями, потому что им просто не хватает основной силы», — говорит Майкл Джулом, CPT, основатель This Is Why I’m Fit.

Он предлагает начать с 20-секундной планки и постепенно переходить к 40-секундной задержке.

«Активно втяните стержень и опустите руки вниз. Это научит ваше тело сохранять целостность в положении отжимания ».

  • Примите позу для отжимания: встаньте на четвереньки, ноги вместе (или слегка разведены, чтобы облегчить задачу), а тело прямо с головы до пят.
  • Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами.
  • Сожмите ягодицы и напрягите корпус, втягивая пупок в позвоночник, чтобы зафиксировать положение тела.

2. Отжимания на наклонной скамье

«Лучшая альтернатива отжиманиям — это отжимания на наклонной поверхности», — говорит Тим.

«Чем больше угол вашего тела относительно земли, тем легче будет упражнение, поэтому найдите поверхность достаточно высокой, чтобы вы могли выполнить от 8 до 12 повторений в хорошей форме», — добавляет он.

По мере того, как отжимания на наклонной поверхности станут легче, уменьшите угол наклона тела, положив руки на нижнюю поверхность.

  • Расположите руки немного шире плеч на скамейке или другой устойчивой возвышенной поверхности и примите положение высокой планки, ноги вместе и тело прямо от головы до пят.(Вы также можете положить ладони к стене.)
  • Удерживая спину ровной, а корпус напряженным, согните руки в локтях примерно на 45 градусов от тела и опустите грудь на несколько дюймов от скамьи.
  • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания на коленях

Если нет места на возвышении или у стены, вы можете отжиматься на коленях.

«Если колени лежат на земле, это облегчает выполнение отжиманий за счет уменьшения угла плеч и уменьшения веса, который вы должны толкать», — объясняет Сет Минс, доктор медицинских наук, практикующий в Okanagan Integrative Health.

  • Начните с высокой планки, но поставьте на пол колени, а не ступни. Ваше тело должно быть на одной линии от головы до колен.
  • Удерживая локти согнутыми, а корпус и ягодицы задействованными, согните локти назад примерно на 45 градусов от тела, чтобы опустить туловище, пока грудь не окажется на расстоянии нескольких дюймов от пола.
  • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Жим гантелей лежа

«Если у вас есть жим лежа и гантели или штанга, вы можете выполнять жим лежа», — говорит Тиме.

«Нет скамейки? Нет проблем — жим с пола также очень эффективен », — добавляет он.

  • Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей прямо над грудью, ладонями вперед. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу. (Или лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.)
  • Медленно опустите вес по бокам груди, прижимая локти к телу (не расклешенные).
  • Сделайте паузу, а затем верните гири в исходное положение.

5. Напольный ящик Fly

Д-р Лиза Николь Фолден, врач-терапевт, владелица компании Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants, рекомендует грудную тренировку в качестве альтернативы отжиманиям.

Он «прорабатывает грудные мышцы (мышцы груди), а также бицепсы (передняя часть плеча), трицепсы (задняя часть плеча) и дополнительные мышцы верхней части спины и плеч», — говорит она.

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность, держа пару гантелей среднего веса прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга.Убедитесь, что локти слегка согнуты.
  • Держа руки слегка согнутыми, медленно опускайте гантели в стороны, пока плечи не коснутся пола.
  • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

6. Отжимание на трицепс

Из всех альтернатив отжиманий, отжимания на трицепс — одни из тех, которые предлагают наиболее похожие преимущества, — говорит Джулом.

«Они очень глубоко перемещают тело в пространстве, развивая координацию и укрепляя корпус.”

  • Возьмитесь за ручки станции для прыжков и подпрыгните или сделайте шаг вверх в исходное положение: ноги оторваны от пола, руки прямые, лодыжки скрещены. (Чтобы упростить отжимания на трицепс, вы можете выполнять упражнение, положив руки на устойчивый стул или скамейку позади себя, а ступни — на полу.)
  • Удерживая предплечья вертикально, а локти втянутыми (не расклешенными), позвольте туловищу наклоняться вперед, когда вы опускаете тело, пока ваши локти не будут направлены назад и не образуют угол около 90 градусов.
  • Обратное движение, возвращение в исходное положение.Сделайте как можно больше повторений.

Ищете другие советы экспертов по фитнесу? Перейдите на сайт Beachbody On Demand и узнайте, как домашние тренировки, программы питания и онлайн-сообщество Beachbody работают вместе, чтобы помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Ненавижу отжимания? Попробуйте эти 3 альтернативы

Отжимания вас отталкивают? Отжимания — это мощное упражнение, которое улучшает все тело. Фактически, одним быстрым движением одно отжимание может укрепить основные группы мышц, расположенные в груди, спине, корпусе, ягодицах, плечах и ногах.

И все же многие из нас съеживаются при мысли о выполнении отжиманий. Отжимания могут быть не только сложными и пугающими, но и опасными для практики, если вы страдаете от недугов в плечах или болей в пояснице.

Если вы избегали отжиманий, следующая эффективная, действенная и безопасная последовательность станет отличной альтернативой.

Все, что вам понадобится, это свободные веса и коврик для йоги или ковровое покрытие.

Жим от груди
Жим от груди универсален и регулируется в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Выполняйте это упражнение на скамейке в тренажерном зале, на мяче для устойчивости или даже на мягком ковре у себя дома.

Новичок:

  • Держите свободные веса поблизости, лежа на спине на полу, скамейке или мяче, сгибая ноги в коленях. Плотно прижмите ступни и снова опуститесь на пол.

  • Захватывая свободные веса, разведите руки в стороны, пока они не образуют угол 90 градусов в плечевом суставе.

  • Осторожно вытяните руки, пока вес не окажется над грудью.Сильно сожмите мышцы груди, сводя веса вместе. Задержитесь на один счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 12-15 раз.

Продвинутый:

  • Оставайтесь в том же положении, что и выше.

  • Поднимите пальцы ног и упирайтесь пятками в землю, поднимая бедра достаточно высоко, чтобы образовалась прямая линия от колен до пяток. Сильно сожмите ягодицы.

  • Удерживайте это положение при выполнении жима от груди.Повторить 12-15 раз.

Параллельные доски

По сути, отжимание — это доска в движении. Следующая разновидность планки разработана для того, чтобы укрепить мышцы груди и укрепить мышцы кора.

  • Начните с положения планки, запястья выровнены ниже плеч, бедра распрямлены, а позвоночник прямой.

  • Сохраняя силу корпуса, переместите правую руку и ногу в правую сторону. Задержитесь на один счет, затем вернитесь в исходную стойку.

  • Теперь выйдите влево. Задержитесь на один счет, затем вернитесь в исходную позу планки. Продолжайте этот узор из стороны в сторону в течение одной минуты. (Если вы обнаружите, что эта схема оказывает слишком большое давление на ваши запястья и плечи, просто держите на это время стандартную неподвижную планку.)

Жим от плеч

Отжимания помогают укрепить мышцы спины и груди. , бицепсы, трицепсы и плечи. Жим от плеча со сжатием локтя — это комплексная комбинация, которая объединяет два упражнения в одно динамическое движение, чтобы вы задействовали все мышцы верхней части тела, используемые во время отжимания.

  • Начните с того, что встаньте прямо, держа свободный вес в каждой руке. Поднимите руки так, чтобы локти образовали угол 90 градусов, а трицепсы были параллельны полу.

  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе сведите локти друг к другу, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины. Снова вдохните, чтобы расширить грудную клетку, когда вы оттягиваете вес от тела и сжимаете лопатки вместе.

  • Из этого положения поднимите тяжести над головой в жиме плеч, затем опустите их до сгибания в локтях под углом 90 градусов.Повторите эти три шага 10 раз.

Выполните эту схему трижды.

Эшли Б. Гринблатт — сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению. Чтобы узнать больше, посетите ashleyblakefitness.com .

3 варианта отжиманий для скульптурных плеч и рук

Вы устали от отжиманий? Хотя отжимания — эффективное и действенное упражнение, они подходят не всем. Если вы страдаете нестабильностью плечевого сустава, слабостью запястий, болями в вращающей манжете плеча или у вас проблемы с поднятием собственного веса, эти альтернативы отжиманий для вас.Все, что вам понадобится, это набор свободных весов.

Жим от груди с широкого пола
Отжимания требуют огромной силы кора, чтобы стабилизировать тело и удерживать бедра от провисания при каждом повторении. К счастью, вы можете резать грудь без ущерба для здоровья нижней части спины, выполняя жимы от груди с пола. Пол обеспечивает поддержку позвоночника и увеличивает уровень сложности стандартного жима от груди стоя, заставляя ваши мышцы работать против силы тяжести.

Примечание. Если вас беспокоит нестабильность плеча, используйте небольшой вес или пропустите упражнение и попробуйте жим с узкой грудью, описанный ниже.

  • Начните в положении лежа на спине, плотно прижавшись спиной к полу, а колени согнутыми так, чтобы ступни были поставлены на ширине плеч.

  • Удерживая свободные веса, расположите руки подальше от груди, образуя прямой угол в плечах.

  • Выдохните, толкая веса прямо над грудью. Сожмите руки и мышцы груди в верхней части этого движения, чтобы полностью задействовать бицепсы и грудные мышцы.

  • Сделайте вдох, возвращая веса в исходное положение. Повторить 12-15 раз.

Жим с узкой грудью
В этом упражнении вы останетесь в том же положении, что и жим от груди с широкого пола, с небольшим сдвигом в расположении рук. Если сузить позицию за счет более широкого захвата, плечо будет иметь меньшую силу, воздействующую на него, а следовательно, больше задействует трицепсы. Это более безопасное положение для людей, страдающих нестабильностью плечевого сустава.

  • В том же положении лежа на спине отрегулируйте локти так, чтобы они касались грудной клетки, а ладони были обращены друг к другу.

  • Выдохните, вытягивая руки вверх, и вдохните, опуская руки обратно вниз, касаясь трицепсов пола. Повторить 12-15 раз.

Высокая планка
Одним из основных преимуществ отжиманий является их способность повышать прочность корпуса. Планка предлагает аналогичный опыт, задействуя основные мышцы без дополнительной нагрузки на суставы, возникающей при многократном поднятии веса собственного тела.Если во время этого упражнения вы столкнетесь с болью в запястьях, просто отрегулируйте положение на планке для предплечий.

  • Встаньте на четвереньки, выровняв руки ниже плеч.

  • Отойдите ступнями назад и протолкните мышцы кора, чтобы вытянуть тело по прямой линии от головы до пяток. Для новичков удерживайте 30 секунд. Для более продвинутых планкеров удерживайте не менее 60 секунд.

Эшли Б. Гринблатт — сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению.Чтобы узнать больше, посетите ashleyblakefitness.com .

6 упражнений для верхней части тела, которые лучше отжиманий

Сделать идеальное отжимание непросто. Если вы нарушите форму, вы можете напрячь мышцы верхней части тела, которые намеревались укрепить. Вместо того, чтобы пытаться выполнить это упражнение правильно, попробуйте эти движения, разработанные Челси Дорнан, сертифицированным персональным тренером и инструктором Национальной академии спортивной медицины в Uplift Studios в Нью-Йорке, чтобы проработать руки даже лучше, чем отжимания.Выполните каждое из следующих упражнений в указанном порядке в течение 45–60 секунд. Сделайте до трех подходов, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

1. Медвежьи ползания: Начните с положения планки, положив плечи на запястья. Держа бедра низко, двигайтесь вперед, одновременно вытягивая вперед левую руку, когда вы делаете шаг вперед правой ногой, и тянусь правой рукой, когда делаете шаг вперед левой. Ползите по комнате, затем поверните назад и ползите назад.

Люк Версалко

2. Отжимания на трицепс: Сядьте на пол, поставив ступни на пол, а ладони рук на земле позади вас, кончики пальцев обращены к телу. Опустите лопатки вниз, поднимая бедра в положение на столе. Держа пресс напряженным, согните руки в локтях. Сделайте паузу, затем надавите на ладони, когда вернетесь в исходное положение. Поставьте ноги на стул или скамейку, чтобы усложнить задачу.

Люк Версалко

3. Отжимания от собаки вниз: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и выведите руки на несколько футов вперед, держа бедра высоко. Затем согните руки в локтях в стороны, медленно опуская макушку к полу. Сделайте паузу, затем надавите на ладони, когда вернетесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Люк Версалко

4.Удары руками: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Поднимите кулаки до уровня подбородка. Соберите мышцы кора, когда вы бьете прямо вперед правой рукой, поворачиваясь от талии и поворачивая плечо вперед для дополнительной силы. Немедленно верните кулак в исходное положение, нанося удар левым кулаком прямо вперед. Продолжайте чередовать стороны или держите в каждой руке гирю весом от одного до трех фунтов, чтобы увеличить интенсивность.

Люк Версалко

5.Круги рук: Встаньте так, чтобы левое колено было на уровне бедер и согнуто под углом 90 градусов, руки вытянуты в стороны. Медленно и уверенно вращайте руками вперед от 45 до 60 секунд. Затем сделайте обратное движение в течение 45–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

Люк Версалко

6. Разгибание руки до плеча: Начните с положения планки, запястья под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию между макушкой и пальцами ног.Напрягите пресс и ягодицы, вытягивая правую руку прямо и удерживая ее в течение одной секунды. Затем правой рукой постучите по левому плечу. Повторите то же самое с левой рукой и продолжайте чередовать стороны.

Люк Версалко

Челси носит синие кроссовки, APL, 140 долларов; Бюстгальтер с эффектом омбре, SWEATY BETTY, 105 долларов США; Колготки, ADIDAS, 65 долларов США; волосы от стилиста GLAMSQUAD Эрин Тейлор.

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Хотите узнать больше способов привести в тонус все свое тело? Посмотрите тренировки по запросу на CosmoBody, новом канале о фитнесе и образе жизни. (Попробуйте ~ FrEe ~ 10 дней здесь!)

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *