Какие упражнения нужны для похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Содержание

как быстро похудеть дома домашние упражнения

как быстро похудеть дома домашние упражнения

Вы можете долгое время говорить себе, что похудеть невозможно. Но если вы ничего не будете делать, то вряд ли мечта осуществится.

как убрать жир с живота у девушки, как убрать жир вокруг живота
чтобы похудеть нужны быстрые углеводы
капсулы для похудения самые эффективные китайские отзывы
быстро похудеть в животе и боках женщине
что нельзя есть чтобы похудеть быстро

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера. Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета. В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях.

Какие упражнения самые эффективные для похудения. Существует комплекс упражнений, как быстро похудеть. Виды спортивных занятий и производимый эффект: приседания качают ягодицы и бедра. Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. Если нагрузка недостаточная, следует время работы довести до 1 мин. Комплекс состоит из таких разновидностей: движения лыжника заменяют стандартные прыжки; танец хищника запускает работу плечевого пояса и бедер Сами же упражнения для похудения дома и в зале мало чем отличаются. Они должны быть эффективными, высокоинтенсивными и разнообразными. Качать пресс дома и в тренажёрном зале можно с одинаковым успехом. Заниматься с тренером можно по видеосвязи. Это базовый набор, без которого не обойтись ни в зале, ни в домашних условиях. А ещё вам пригодится ёмкость для воды и по возможности фитнес-браслет или часы с функцией подсчёта пульса.
Совет. Кардиоупражнения — отличный вариант для похудения. Они быстро приводят к жиросжиганию, а заодно прокачивают сердечную мышцу и дыхательную систему. Делать кардио можно в домашних условиях и в тренажёрном зале. Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Комплекс упражнений для похудения и подтягивания мышц. Правила разминки, улучшения состояния и уменьшения объема живота, верхних и нижних конечностей, груди, допустимые изменения классических тренировок. Упражнения для похудения. Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы.
Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат. Содержание: Разогрев или разминка. Упражнения для живота. Уменьшение объема ног. Как правильно похудеть естественным путем? Только работающие рекомендации по эффективному похудению без вреда для здоровья! Правила питания и физических упражнений, правильная скорость похудения. Как правильно худеть: питание, упражнения и скорость снижения веса. Рекомендации, приведённые в этом разделе, легче выполнять людям, которые уже побывали на наших сеансах и находятся в режиме естественного похудения. Они сводятся либо к напоминанию, либо к разбору наиболее частых ошибок. Единственная реальная возможность правильно похудеть. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Диета при ожирении, как худеть правильно. Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира.
В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. Товары и приборы для дома. Пены, соль, экстракты для купания. Шампуни. Относительным недостатком суспензий является непродолжительность их действия: быстро попадают в желудок и запускают процесс коррекции восстановления нормальной работы ЖКТ, но достигнутого эффекта хватает на 3-4 часа. Тем не менее, для облегчения разовых диспепсических симптомов антациды, особенно нового поколения, подходят лучшим образом. Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии. Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет.

чтобы похудеть нужны быстрые углеводы как быстро похудеть дома домашние упражнения

как убрать жир с живота у девушки как убрать жир вокруг живота чтобы похудеть нужны быстрые углеводы капсулы для похудения самые эффективные китайские отзывы

быстро похудеть в животе и боках женщине что нельзя есть чтобы похудеть быстро biovittoria капсулы для похудения за 990 руб как быстро похудеть женщине 50 лет

супер средство для похудения фруталика правда или развод

как быстро похудеть дома домашние упражнения капсулы для похудения самые эффективные китайские отзывы

biovittoria капсулы для похудения за 990 руб
как быстро похудеть женщине 50 лет
супер средство для похудения
фруталика правда или развод
как убрать жир под ногами
какие аптечные средства помогают для похудения

Капсулы Фруталика — это микс фруктовых экстрактов для похудения.

Натуральный препарат не только решает проблему лишнего веса, но и питает организм полезными веществами. Компоненты препарата работают там, где другие средства бессильны: бока, ягодицы, живот. Избавляют от висцерального жира, который часто выступает спусковым механизмом для развития болезней внутренних органов. Тропические фрукты расщепляют жир без особых усилий. Именно поэтому у азиатов стройная фигура. Они правильно питаются, в их рационе преобладают полезные фрукты. Диуретические средства способствуют выведению излишков жидкости из липидных клеток и тканей. После того, как прием капсул прекращается, происходит полное восстановление водного баланса, что вообще никаким образом не сказывается на жировых отложениях. Вред заключается в том, что с жидкостью из организма выводятся минералы, такие как кальций, калий и натрий. Это приводит к чрезмерной слабости, ухудшению состояния волос, ногтей и кожи.

Упражнения для похудения | Базовые и изолирующие

В этой статье разберем проблемы, возникающие при похудении. Для решения этих проблем могут использоваться предложенные упражнения, либо питание. Придерживаясь такого рациона, вы сможете в течение недели похудеть на 3-4 кг, не насилуя свой организм диетами.

Содержание

Проблема похудения

Если все, что вы делаете с завидным упорством, не помогает, и лишний вес все равно возвращается, тогда закономерно возникает вопрос – зачем вы продолжаете это делать? Сидя на различных диетах, вес не только не уходит, а наоборот, мы набираем еще больше. Однако садясь на очередную диету, мы ожидаем, что случиться чудо и лишний вес вдруг уйдет раз и навсегда! Но действительность такова, что диеты не помогают!
Беда многих худеющих в том, что всякий раз, желая обрести стройную фигуру, они ведут борьбу с лишними килограммами, вместо того, чтобы искать проблему в себе и пытаться ее как-то решить.
Если бы проблема заключалась действительно в лишнем весе, то, избавившись от него, мы похудели бы раз и навсегда.

Однако этого не происходит! Каждый раз после очередной диеты лишний вес возвращается гораздо успешнее, нежели с ним боролись. В чем же проблема?
Главная проблема в вопросе похудения – проблема голода. Ты не справляешься с диетой, потому что постоянно банально хочешь есть. Не можешь думать о работе, девушках, тренировках, все мысли только о куске сочной говядины. Если отвлечься никак не получается, можешь использовать специальные средства, подавляющие аппетит. Это могут быть как травяные сборы, БАДы, так и специальные средства. Подбирая их, не забудь проконсультироваться с врачом!
В самом начале
на пути к похуданию тебя могут сопровождать вялость, разбитость, сонливость.
Эти неприятные процессы возникают вследствие гипогликемии (снижения концентрации глюкозы в крови). Происходит это из-за недостатка питательных веществ. Просто перетерпи – организм скоро адаптируется к новым условиям и все придет в норму. Если твое состояние сильно ухудшается, внеси разовую корректировку в диету: съешь небольшую порцию пищи или выпей стаканчик сока.
Не сломайся. Многие не справляются с диетой из-за слабой волевой мотивации. Каждый раз, когда тебе в голову закрадывается мысль: «а ну его, вот возьму и съем этот кусочек торта», вспомни о своей цели. На одной чаше весов красивая подтянутая фигура, на другой – «зов» желудка. Ты ведь настроен на результат? Тогда тебя ничто не должно останавливать.
Не нарушай правила. Очень частые поблажки и отступления от режима, могут «свести на нет» все твои старания. Если тебе нужен серьезный результат, у тебя должно быть серьезное отношение к процессу. Ты принял правила игры, и от тебя требуется всего лишь четко им следовать. Помни, что только проделав работу над собой ты достигнешь такого желаемого результата!

5 упражнений

Ваши упражнения для похудения во многом будут зависеть от того, как вы определитесь с самодисциплиной. Это важнейший фактор эффективности занятий. Они должны быть регулярными и с позитивным настроем, минимум 3 раза в неделю и продолжительностью от 40 минут. Вам должны нравиться упражнения, которые изменяют вас к лучшему. Упражнения для похудения нужно воспринимать с радостью, делать их с удовольствием — каждый тренер вам скажет, что если вы делаете так, похудение наступает как по волшебству. И, наоборот, если вы воспринимаете домашние упражнения для похудения как каторгу, то результаты будут минимальны.

Упражнение 1 – Приседания

Поставьте ступни на ширину плеч, расправьте грудь и вытяните руки прямо пред собой. Удерживая голову прямо, медленно согните колени и опуститесь вниз. Таз отведите назад. Представьте, как будто собираетесь сесть на стул. Спину старайтесь держать максимально ровно. Не сутультесь. Во время выполнения упражнения вес должен приходиться на пятки, их не следует отрывать от пола. В нижней точке амплитуды сделайте короткую остановку. Ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей. Из нижней позиции поднимайтесь, отталкиваясь от пола пяткам, и напрягайте ягодицы. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Упражнение выполняйте подчеркнуто медленно. Старайтесь не распрямлять колени полностью в верхней позиции, держите их чуть согнутыми. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели. Держите их на уровне плеч или вдоль ног.
Выполняйте 2-3 подхода по 8-16 повторений.

Упражнение 2- Отводы ног.

Для начала нужно постелить на пол коврик, на нём будет проходить упражнение. Встать на четвереньки, одна ногу отвести в сторону, образуя угол в 90 градусов.  Выполнить 15 махов  вверх, отведенной ногой. Начинать лучше с небольших махов, постепенно увеличивая высоту маха. Повторить тоже, другой ногой. Упражнение помогает подтянуть бедра.

Упражнение 3 – Упражнение для пресса

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени приподняты на уровень колен, носочки смотрят вверх, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть спины и стараемся дотянуться головой до колен. На несколько секунд задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы живота. Медленно возвращаемся в исходное положение. На подъеме – вдох. На спуске – выдох. Выполняем три подхода по 8-20 повторений. Отдых между подходами: 30-60 секунд.

Упражнение 4 – Для боковых мышц живота

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вверх, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть спины и пытаемся правым локтем достать до левого колена. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Потом левым локтем пытаемся дотянуться до правого колена. При выполнении данного упражнения дышать следует через рот. Подъем – вдох. Спуск – выдох. На пике на несколько секунд задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы живота. Выполняем три подхода по 8-50 повторов в каждом. Отдых между повторами: 30-60 секунд.

Упражнение 5 — Для ног и осанки

Становимся спиной к стене и скользим по ней вниз, пока ноги не займут по отношению к туловищу прямой угол. В этом положении нужно удерживать тело столько, сколько можно выдержать, чем больше, тем лучше. Дыхание произвольное. После этого ноги должны жечь огнем. Упражнение удобно еще и тем, что его можно делать даже в офисе.

Питания при похудении

Все диеты краткосрочны. А правильное питание на протяжении всей жизни просто необходимо! Грамотно подобранная система питания поможет справиться с постоянными простудами, проблемной кожей, выпадением волос и лишними килограммами. Рассмотрим 10 основных пунктов правильного питания.

  • Не ленитесь всякий раз разбираться в своих ощущениях. Действительно ли вам необходимо подзаправиться или вас потянуло перекусить за компанию?
  • Составьте лично для себя программу питания. С учетом вашего образа жизни, графика работы и тренинга. К примеру, в день вечерней тренировки где — то в 5 вечера надо перекусить белковой плиткой.
  • Не пропускайте приемы пищи! Ешьте понемногу пять раз в день – примерно каждые три часа. В каждом приеме пищи должны быть белки, сложные углеводы и немного полезных жиров. Следите за размером порции. Она должна быть размером с вашу ладонь – не больше.
  • Не пропускайте завтрак! «Правильный» завтрак поможет вам быстрее похудеть. Утреннее меню должно включать сложные углеводы, белки и жиры.
  • Увеличить потребление клетчатки очень просто – перейдите на продукты из цельного зерна и добавляйте в блюда при готовке отруби. Выгода очевидна: вы дольше будите чувствовать себя сытой, меньше опасность в том, что вы переедите, и кишечник будет работать ни в пример лучше. Замените рафинированные углеводы ( белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов муки ) углеводами, богатыми клетчаткой ( каши, хлеб из цельного зерна, коричневый рис ).
  • Выбирайте больше темно- зеленых, сочно- красных, густо- лиловых, ярко- оранжевых и бодро- желтых продуктов растительного происхождения. Замените овощами традиционные гарниры вроде макарон и картофеля. Вместо выпечки подавайте на стол фрукты.
  • Постарайтесь спать по меньшей мере восемь часов в сутки. Больше тренируйтесь, однако чередуйте интенсивные тренировки с днями отдыха, чтобы уставшие мышцы пришли в себя. Чтобы однообразие фитнес — нагрузок не превратилось в стресс для вашей психики, попробуйте новые для себя виды аэробной активности – спортивные танцы, теннис, бадминтон, велосипед.
  • Последний прием пищи должен быть не позднее 6-7 вечера.
  • В рационе должно быть достаточно жидкости. Густые супы хорошо насыщают и полезны желудку. Сократите количество алкоголя. Пейте сок, чай или минеральную воду без газа. Газировка должна быть забыта.
  • Взвешиваться нужно каждый день, чтобы понять, от каких продуктов вы набираете вес, а от каких, наоборот, худеете. Раз в неделю замеряйте свои объемы, на тот случай, если они начнут таять раньше, чем сдвинется с места вес.
  • Также раз в месяц можно устроить себе гречневую или кефирную диету, которая позволит очистить организм от лишних шлаков, а также избавиться от пары лишних килограммов.

Советы при выполнении упражнений

  • При выполнении упражнений для похудения помните, что задача не вымотать организм, а его приятно утомить.
  • Если начали потеть — это уже хорошо. Если появились боли в суставах, это уже перебор.
  • Нужно создать себе комфортные условия для выполнения спортивных упражнений для похудения. Рекомендую проветрить комнату перед тренировками. Выключить мобильный телефон и исключить другие объекты, отвлекающие внимание. Будет лучше, если в комнате, а лучше в квартире, никого кроме вас не будет на время проведения упражнений.
  • Заранее запаситесь бутылкой негазированной воды, чтобы не отвлекаться, когда захочется пить. Во время пауз между подходами можно промочить горло. Пить лучше немного и маленькими глотками, до следующего появления жажды.
  • Основополагающим правилом для занятий упражнениями для похудения является настрой. Если вы подойдете к тренировке, как к приятному событию, которое обязательно принесет отличный для вас результат, то, естественно, физнагрузки пройдут бодро, весело и позитивно.
  • Разовые тренировки не принесут видимого результата. Большие периоды между занятиями также влияют сугубо отрицательно.
  • Рекомендовано проводить домашние упражнения для похудения от 30 до 60 минут. Конечно, десятиминутные тренировки тоже будут иметь какой-то эффект, но жирок начнет сжигаться в основном после получаса занятий. Темп для упражнений лучше выбирать умеренный.
  • По окончании упражнений самым приятным действием будет принять контрастный душ, а если позволяет время — релаксирующую ванну.

Видео упражнения для похудения.

Упражнения на похудение. Ляйсан Утяшева

Красивое тело за неделю

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения для похудения — ВСЕ О ВЕСЕ

Прежде чем начинать процесс похудения, пожалуйста, обратитесь к семейному врачу за консультацией и пройдите диагностику оргнизма

Почему физическая активность является необходимой

Программа похудения — это комплекс действий, которые успешно работают только вместе. Психологически мотивационное настроение, диета, спорт, уход за кожей и, в случае необходимости, рекомендованные врачом медикаменты позволяют быстро и уверенно достичь результата.

Если исключить из схемы спортивные тренировки, автоматически снизится скорость потери калорий и, соответственно, возрастет время получения желаемой формы.

Фитнес для похудения: начало

Начинайте выполнять упражнения для похудения плавно, постепенно увеличивая скорость и напряжение, ищете свой комфортный максимум

Многим из нас очень трудно начать. Мы придумываем десятки причин, чтобы отложить первую тренировку: недостаток времени, плохое самочувствие, отсутствие удобной одежды и обуви. Но на самом деле мы боимся только самих себя — неуклюжих, рыхлых, смешных. При просмотре ярких фотографий подтянутых спортсменов возникает чувство неполноценности, а изучение перечня упражнений вообще приводит к панике. Я и десятой части этого «ужаса» не смогу сделать!

Не переживайте! Грамотная программа тренировок для похудения — гибкая схема, рассчитанная, в первую очередь, на новичков. Она состоит из легких и простых фитнес-блоков — неких кирпичиков, которые впоследствии станут надежной базой для дальнейшего спортивного развития.

Большинство людей с лишним весом не имеют смелости появиться на людях: поход в тренажерный зал пугает их до смерти. Ведь все будут смеяться над толстым и неуклюжим! Именно поэтому начальная стадия тренировок часто рассчитана на домашние условия. Существует множество простых упражнений, для выполнения которых не нужно модное оборудования тренажерного зала.

Комплекс упражнений для похудения дома

Стесняетесь посещать фитнес-зал? Выполняйте программу тренировок для похудения дома

Итак, вы дома, в одиночестве, без неудобных зрителей. С чего начать?

Растяжка для похудения

Само по себе постепенное растяжение мышц перед тренировкой не является действенным упражнением для сжигания калорий. Однако растяжка является сверхважной подготовкой для дальнейших занятий: она повышает комфортность движения и способствует увеличению подвижности. А уже увеличение фитнес-возможностей является прямой дорогой к успешной потери веса.

Кроме того, растяжка, в отличие от других активных упражнений, не повышает уровень адреналина, а, наоборот, сглаживает стресс и улучшает настроение. Именно то, что нужно для испуганного спортивного начинающего!

  • Потяните руки вверх, затем расслабьте их и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться до пола. Не надо «рвать» мышцы, пусть колени будут немного согнутыми. Главное — достичь расслабленной позы и оставаться в ней 5-15 с, продолжая глубоко и ровно дышать.
  • Протяните руки вверх и выгнетесь сторону, создавая телом полумесяц. Держите позицию так же по 5-15 с, чередуя наклоны в правый и левый бок. Не забывайте свободно и спокойно дышать.
  • Сидя или стоя, сведите руки за спиной. Оставайтесь в этом положении до 10 с.
  • Сядьте и постарайтесь свести вместе подошвы ног, образуя ромб. Наклонитесь вперед, приближая грудь к полу. Выдержите 30 с — вы молодец! 1

Делайте растяжку перед каждой тренировкой или просто как отдельное занятие — для начала сгодится все!

Домашняя программа для похудения

Итак, благодаря растяжению мышц, необходимый тонус и настроение достигнуто. Теперь нам нужны непосредственно упражнения, чтобы похудеть.

Тренировки с собственным весом
  • Сделайте 5 «лайт» -виджимань от поверхности с наклоном: пусть это будет подоконник, раковина или стол.
  • Возьмите стул и сделайте 5 приседаний, приземляясь на сиденье.
  • Выполните 5 выпадов во время ходьбы или 5 неподвижных выпадов на месте. Если вам трудно удержать равновесие, подстрахуйтесь, держась за стол.

Повторите комплекс 3-4 раза.

Танцы

Включите любимую музыку и двигайтесь. Никаких правил — только 15-30 минут свободного танца!

Бой с тенью

Если вы не танцор, попробуйте заменить танцевальные па на бокс с собственной тенью.

Лестницы

Если в вашем доме есть лестница — замечательно! 10 минут отдайте прогулке по ступенькам вверх и вниз. Если же лестницы нет, сделайте платформу с ящика и «гуляйте» по одной-единственной ступеньке.

Комплекс упражнений для похудения на свежем воздухе

Куда эффективнее и веселее заниматься спортом вместе с единомышленниками

Если вам повезло иметь внутренний дворик, где нет лишних глаз, добавьте к тренировкам несколько пунктов.

  • Полчаса на велосипеде даже на площадке у дома — уже спортивное достижение!
  • 30 минут неторопливой ходьбы вокруг дома — неплохо для начинающего.
  • Сад и огород — отличные тренажеры! Копание в грядках ничем не хуже спортивные упражнения.
  • Счастливчикам, которые имеют доступ к бассейну, рекомендуют «водную хотьбу»: прогулку в бассейне. Вы можете просто идти по дну, или двигаться при поддержке тренировочного пояса, свободно перебирая ногами.2

Добавим напряжения!

Фазу начинающего пройден. Теперь нам нужен более эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Ведь сил и вдохновения для выхода в люди все еще не хватает — начальная схема предназначена в большей степени для комфортной подготовки к настоящим тренировкам.

Итак, какие упражнения надо делать, чтобы ощутимо похудеть на самом деле?
  • Бег: 20-30 мин. бег 3-4 раза в неделю поможет сжечь даже самый коварный висцеральный (внутрибрюшной) жир.
  • Велоспорт: доступен для людей с разным уровнем подготовки. Можно тренироваться как дома на велотренажере, так и на улице на обычном «велике».
  • Силовые тренировки: помогут и мышцы подбодрить, и уровень метаболизма ускорить.
  • Интервальные тренировки: популярная схема чередования серии интенсивных упражнений с периодами отдыха для восстановления. Это позволяет сжечь больше калорий за меньшее время.
  • Плавание: отличный выбор для тех, кому нужны эффективные упражнения с небольшой нагрузкой.
  • Йога, пилатес: медитативные вдумчивые упражнения улучшат состояние душевного равновесия и научат выносливости и гибкости.3
Мужская программа тренировок для похудения

Представители сильного пола обычно выбирают для похудения наиболее «мужской» вариант: высокоинтервальные тренировки. Это возможность быстро и «красиво» потерять большое количество калорий за короткий срок и в дополнение получить эстетические рельефные мышцы.

Способ простой, но он требует соответствующей подготовки.

  • Начинайте с минимума. Можно сразу «рвануть» максимальную нагрузку и получить только боль и травмы. Начинайте плавно, постепенно увеличивая напряжение, ищет свой комфортный максимум.
  • Тяжелые упражнения лучше выполнять под наблюдением специалиста.
  • Чередуйте упражнения для различных групп мышц, давая время им для отдыха и восстановления.
  • Сочетайте силовые упражнения с обычными спортивными занятиями (бег, велоспорт, хотьба, плавание и т.д.).4

Многие ищут эффективные упражнения для похудения «за неделю на 10 кг». Что ж, бывает и так, что вам очень необходимо приобрести форму за 7 дней. Однако ни один специалист не сможет предоставить вам безопасный план для такого быстрого скачка веса.

Вы можете приблизиться к цели, если будете неделю жестко голодать и все время выполнять тяжелые спортивные упражнения. Но за 7 дней вы также избавитесь от баланса полезных веществ в организме и истощите тело сверхтяжелыми тренировками, следовательно получите шанс отправиться не в запланированной вечеринку или встречу, а… на больничную койку.

Запомните: здоровое похудение является медленным плавным процессом, который требует времени. Экспресс-схемы для потери веса за мизерные сроки — большой удар по здоровью и гарантированное быстрое возвращение потерянного веса. Вам нужно изменить не недельный график бытия, а образ жизни, который наградит вас стройностью с гарантией сохранения приобретенного результата.5

Как похудеть вместе с мужем

Марина Дроздовская

худела с мужем

Профиль автора

С будущим мужем мы съехались в марте 2018 года и незаметно для себя начали полнеть.

Наш образ мысли был такой: каждый день вместе — это праздник, поэтому нужно наготовить побольше любимых блюд и заесть их тортиком. Или заказать роллы или пиццу, сэкономить время на готовке и провести его вместе.

Родители и знакомые обращали внимание на нашу прибавку, но мы не придавали этому значения. Осознание пришло после поездки на Филиппины, когда мы посмотрели на свои фотографии в купальных костюмах. Это выглядело ужасно, и нам стало стыдно от того, как очевиден лишний вес, которого недавно не было. Мы вдруг вспомнили, что в последние месяцы неоднократно приходилось покупать одежду больших размеров, так как в старую мы уже не влезали. И одновременно обратили внимание, что даже подъем на наш третий этаж стал даваться сложнее: появилась одышка. Осознав все это, мы приняли твердое решение похудеть.

Морально подготовившись к тому, что худеть долго и дорого, мы были удивлены, когда за год не только сбросили по 10 кг, но и умудрились в каком-то смысле на этом заработать. Сейчас расскажу как.

Почему худеть вдвоем легче, чем поодиночке

Круглосуточная поддержка. Мы подбадривали друг друга, когда выдыхались в спортзале или ложились спать голодными. Обычно хотя бы один всегда хорошо помнит цель и готов уговорить другого сделать еще подход на тренировке и забыть о шоколадке.

Отказ от пищевых привычек, которые сформировались в семье. Когда на диете сидят оба, легче поменять режим питания. До похудения у нас дома всегда был разнообразный набор к чаю: шоколад, зефир, пастила и печенье, а вечера проходили за фильмом с чипсами или попкорном. От привычки так питаться едва ли получилось избавиться, если бы один из нас постоянно мучил второго, поедая сладости и снеки у него на глазах.

Результаты партнера. Когда худеет один, его результат мотивирует второго. Даже если процесс идет медленно, вы все равно видите, что похудеть возможно, что ограничения и усилия не напрасны.

Траты

Тренажерный зал

Мы пытались начать заниматься дома, не забывать про зарядку и больше двигаться, но всегда находились причины этого не делать. После четырех месяцев безуспешных попыток решили заниматься в тренажерном зале.

Вот на что обращали внимание, когда выбирали спортивный клуб.

Удаленность. Хотелось, чтобы клуб был максимум в 10 минутах ходьбы от дома или метро, иначе стало бы лень его посещать.

Ремонт. В клубе должны были быть просторные светлые залы, в которых не оказалось бы тесно и душно.

Оснащение зала. Велотренажеры, штанги, стойки, утяжелители и другое оборудование, чтобы можно было делать разные упражнения, а не только скучать на беговой дорожке. В идеале в клубе должен был быть бассейн.

Наличие абонементов на месяц. Мы живем на съемной квартире и в любой момент можем съехать, поэтому брать годовой абонемент не хотелось.

В итоге мы выбрали клуб в 10 метрах от метро, который открылся совсем недавно. В нем не оказалось бассейна, но зато была сауна и новый зал с панорамными окнами на пятом этаже.

При оформлении договора выяснилось, что нужно заплатить клубный взнос 3000 Р на человека, про который не упоминали ни в рекламе, ни на сайте. Чтобы избежать неожиданных трат, заранее расспросите администратора о том, есть ли у них клубный взнос, что будет входить в стоимость абонемента, а за что придется платить отдельно.

Муж выбрал самый простой абонемент за 1700 Р в месяц. По нему можно было заниматься в зале в любое время и сходить на одно ознакомительное занятие с тренером. Я выбрала вариант за 2400 Р в месяц с возможностью посещать групповые занятия и сауну, но после первого месяца тоже перешла на простой тариф. На групповых занятиях у тренера не было времени помогать каждому, а сауна оказалась совместной — в одном помещении парились и мужчины, и женщины. Меня это смутило.

33 990 Р

потратили на зал за восемь месяцев

С переоформлением абонемента проблем не возникло, достаточно было написать заявление. За второй и последующие месяцы я платила уже 1700 Р в месяц.

Как не разориться на здоровье

Расскажем в рассылке «Это норма». Дважды в месяц присылаем письма о том, как проверять назначение, выбирать качественное лекарство из дюжины аналогов и возвращать деньги за лечение

Траты

Тренер и парные тренировки

В зале можно заниматься самостоятельно или с тренером за отдельную плату. Месяц мы тренировались сами, но поняли, что с персональным тренером будет легче.

Тренер поможет подобрать упражнения. Мы не знали, какие упражнения нужны для похудения. Наши знания ограничивались тем, что гантели нужны для мышц, а беговая дорожка — это что-то, связанное с кардио.

Проследит, правильно ли выполняете упражнения, а еще подстрахует. Если делать упражнения неправильно, можно себе навредить: в лучшем случае потянуть мышцу, в худшем — уронить на грудь штангу.

Мотивирует. С тренером сложнее пропустить занятие из-за лени. Надо написать, придумать оправдание. В итоге решаешь, что лучше сходить, чем вести этот неловкий разговор.

По каким критериям выбирать тренера, мы не знали, поэтому решили записаться на индивидуальные ознакомительные занятия, входившие в стоимость абонемента, и выбрать того, кто понравится. Тренеров для этих занятий назначал клуб.

Тренер, который попался мне, показал несколько упражнений для похудения и дал совет все время ходить со втянутым животом. Тренер мужа рассказала, что специализируется на похудении, расспросила о целях и попросила заполнить небольшую анкету: желаемый вес, плохие привычки, травмы. В итоге мы с мужем посовещались и поняли, что подход второго тренера нам нравится больше. Мы не спрашивали сертификатов и не смотрели отзывы, а сразу решили заниматься с ней.

Как выбирать тренера

Софья Хабибова

тренер, спортивный травматолог медцентра GreenCityMed

Профиль автора

Если заранее сформулировать свои ожидания от тренировок, вы с большей вероятностью добьетесь результата и не захотите бросить занятия через неделю. Поэтому перед тем как выбирать тренера, определите свою цель и решите, какой подход к тренировкам вам ближе: партнерский, когда тренер ориентируется на ваши желания и настроения, или более патерналистский, когда тренер — беспрекословный авторитет, который ведет за собой.

Затем переходите к выбору тренера:

  1. Узнайте, на чем специализируется тренер, например, на похудении, растяжке или восстановлении после травм, и сопоставьте это со своей целью.
  2. Попросите показать, каких результатов достигали его клиенты.
  3. Расспросите, как он планирует привести вас к цели: какие показатели и через какой промежуток времени станет измерять, какие результаты будет считать удовлетворительными, а какие — нет. Это поможет отсеять тренеров, которые не ставят четкие цели и не отвечают за конкретный результат в долгосрочной перспективе.
  4. Узнайте, какие трудности могут ожидать вас и как он поможет через них пройти.

Для парных занятий выбирайте тренера, который ведет индивидуальные программы. Если вы оба новички, тренер должен обучать вас упражнениям и следить за техникой каждого в паре, как на персональной тренировке.

Когда вы выбрали тренера, обратите внимание на то, как он проводит тренировки. Тренер не должен критиковать вашу внешность, а на парных тренировках сравнивать вас друг с другом или заставлять соревноваться, если вы сами этого не хотите. Такой подход может отбить желание ходить на тренировки.

Тренер предложила нам пакет парных тренировок из 12 занятий за 28 000 Р. Это дешевле двух пакетов индивидуальных тренировок. Поэтому заниматься вдвоем выгодней: индивидуальные тренировки стоят дороже парных, но на парных занятиях тренер уделяет каждому столько же внимания. Кроме того, чем больше занятий в пакете, тем ниже цена. Мы согласились на пакет из 12 занятий, так как понимали, что худеть будем долго. В итоге до карантина таких пакетов мы купили два. Еще один пакет на 10 тренировок приобрели после карантина. За него мы заплатили 20 000 Р: это дешевле докарантинной цены, бонус постоянным клиентам.

28 000 Р

стоил один пакет парных тренировок из 12 занятий

О стоимости договаривались напрямую с тренером в «Вотсапе». Мы не видели прайса с фиксированными ценами. Минус такой ситуации в том, что тренер могла их завысить, плюс — можно договориться о скидке.

Нам составили программу из двух типов тренировок: функциональных и силовых. Функциональные нужны для жиросжигания, в них чаще всего входят упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или планка. Силовые нужны для тренировки ног, спины, пресса и рук, чтобы улучшить пропорции тела. После них мышцы болят несколько дней.

По мере нашего похудения тренер увеличивала нагрузку и корректировала тренировки. Так, под конец, когда мужу удалось похудеть быстрее, чем мне, у него стало больше силовых тренировок, а у меня — функциональных.

Кроме индивидуальных упражнений, были парные. Например, приходилось стоять в планке друг напротив друга и «давать пять» поочередно разными руками. Источник: B-Media / Shutterstock Еще одно упражнение — отталкивать ноги партнера, пока он старается их удержать. Источник: racool_studio / Shutterstock

Мы занимались два раза в неделю по часу. Больше тренер не советовала, чтобы не бросить начатое из-за усталости. Меньше тоже не рекомендовала, иначе не будет эффекта. Поначалу нам было тяжело: с непривычки во время занятий кружилась голова и мы лежали по несколько минут, чтобы прийти в себя. Но после трех или четырех тренировок это прекратилось.

На первых занятиях мы с мужем переживали, что другие посетители смотрят на нас и молчаливо осуждают. И если в зале еще можно скрыть лишний вес под широкими футболками, то в раздевалке и в душе точно ничего не спрячешь. Поэтому мы старались ходить в середине рабочего дня, когда в клубе мало людей. Но скоро поняли, что на нас никто не смотрит. В спортивный зал люди приходят, чтобы заниматься собой: либо хотят похудеть, как мы, либо уже этого добились и смотрят в зеркало только на себя.

76 000 Р

потратили на занятия с тренером в зале за четыре месяца

Траты

Домашние тренировки

Когда фитнес-залы закрыли на карантин, клуб бесплатно заморозил абонемент до открытия, а мы стали заниматься дома. Это оказалось не так удобно, как в спортзале. Чтобы выполнять упражнения вдвоем, из нашей комнаты в 19 м² приходилось выкатывать журнальный столик и складывать диван. С тренером созванивались по видеосвязи в «Вотсапе». Телефон ставили на подоконник: так было видно, правильно ли мы выполняем упражнения.

Тренер предложила снизить цену за тренировки дома, так как по видеосвязи нет возможности лично подстраховать или поправить клиента. Непонятно было, сколько продлится карантин, поэтому мы договорились на пакет из 10 занятий на двоих за 15 000 Р. В итоге за четыре месяца таких пакетов купили два.

15 000 Р

стоил один пакет парных тренировок из 10 занятий по видеосвязи

Помимо тренировок мы стали каждый день ездить на велосипедах, в среднем по 30 км. Это помогало избегать общественного транспорта в опасный период карантина и добавило физической активности. Чтобы не надоело, выбирали разные маршруты от дома до больших парков. Самый длинный заезд — 56 км: Водный стадион — парк Горького через Воробьевы горы по набережной и обратно. Велопрокат на двоих обошелся в 1680 Р за два месяца.

Потратили на тренировки вне зала за четыре месяца

Занятия с тренером по видеосвязи 30 000 Р
Велопрокат 1680 Р
Оборудование для занятий дома 1380 Р

Занятия с тренером по видеосвязи

30 000 Р

Велопрокат

1680 Р

Оборудование для занятий дома

1380

Дома не пришлось тратиться на покупку тренажеров и спортивного инвентаря. Например, вместо фитнес-платформы мы использовали диван, а гантели и гири заменяли литровыми и пятилитровыми бутылками с водой Мы приобрели только фитнес-резинки, но потратились дважды. Первый раз купили за 590 Р, которые оказались слишком тонкими и порвались через месяц. Новые подороже обошлись в 790 Р, но держатся до сих пор

Траты

Питание

До начала тренировок рацион одного дня у нас выглядел примерно так:

  1. Завтрак — бутерброды с сыром и ветчиной.
  2. Обед — паста с беконом, сыром и сливками.
  3. Ужин — две средние пиццы с газировкой.
  4. Пачка чипсов на каждого перед сном.

Средние расходы на питание составляли 51 500 Р в месяц на двоих.

Доставка на дом. Первое, что мы сделали, когда начали худеть — отказались от доставки на дом. Доставка — это слишком легко, чтобы удержаться, а выйти из дома за вредными вкусняшками еще надо себя заставить.

Раньше мы заказывали фастфуд три-четыре раза в неделю, в среднем по 1200 Р за заказ на двоих. Это 16 800 Р в месяц и 201 600 Р в год. Поэтому с началом похудения на питание стало уходить меньше денег.

Меню на день. Чтобы скорректировать рацион, мы не стали обращаться к диетологу. Наш тренер сказала, что специализируется на похудении, поэтому будет контролировать не только тренировки, но и питание. Исходя из текущего веса, она составляла для каждого отдельное меню на неделю, корректировала его в зависимости от прогресса и необходимого количества калорий. Это входило в цену тренировок.

Вариант меню на день

Для меня Для мужа
Завтрак Два яйца, овсянка 20 г Три яйца, брокколи 100 г
Второй завтрак Моцарелла 100 г, огурцы 100 г, помидоры 100 г Творог 200 г, огурцы 50 г, помидоры 50 г
Обед Рыба красная 150 г, гречка 50 г, огурцы 100 г Куриная грудка 150 г, гречка 50 г, половина авокадо, салат листовой 40 г
Ужин Половина авокадо, куриная грудка 100 г, помидоры 100 г, огурцы 100 г Половина авокадо, огурцы 80 г, помидоры 80 г, салат листовой 40 г, сельдерей 100 г, кедровые орешки 30 г

Завтрак

Два яйца, овсянка 20 г

Второй завтрак

Моцарелла 100 г, огурцы 100 г, помидоры 100 г

Обед

Рыба красная 150 г, гречка 50 г, огурцы 100 г

Ужин

Половина авокадо, куриная грудка 100 г, помидоры 100 г, огурцы 100 г

Завтрак

Три яйца, брокколи 100 г

Второй завтрак

Творог 200 г, огурцы 50 г, помидоры 50 г

Обед

Куриная грудка 150 г, гречка 50 г, половина авокадо, салат листовой 40 г

Ужин

Половина авокадо, огурцы 80 г, помидоры 80 г, салат листовой 40 г, сельдерей 100 г, кедровые орешки 30 г

Меню было составлено по такому принципу: утром — белки и немного углеводов, днем — белки, углеводы и немного жиров, вечером — только белки. Тренер помогла разобраться, как следить за соотношением белков, жиров и углеводов, чтобы заменять продукты в меню на аналогичные по БЖУ, если что-то не нравится или надоело. Например, вместо гречки можно съесть кускус или булгур, вместо мяса — креветки, красную или белую рыбу, а брокколи заменить на стручковую фасоль.

Сложно было отказаться от плотного ужина. Мы любили вознаграждать себя едой после тяжелого рабочего дня, например пиццей и чипсами. Новое питание предполагало легкий ужин: курицу или рыбу на пару и немного овощей, так что иногда приходилось ложиться спать почти голодными. Еще сложнее было исключить сахар. В течение дня я не могла удержаться от кусочка шоколада. Тренер разрешала съесть немного сладкого утром перед тренировкой или не позже 15:00, без этого у меня начинала кружиться голова.

От перееданий спасло то, что тренер просила присылать фото всего съедаемого нами и отчитываться о весе. Если с собой еще можно договориться насчет фастфуда, то оправдываться перед другим человеком очень неловко. Правда, иногда мы умалчивали о съеденной вечером шоколадке, но это не было большим срывом, а вес понемногу уходил. Мы решили, что лучше будем худеть медленно, но не замучаем себя жесткими ограничениями и не бросим на полпути.

Муж сбрасывал вес быстрее. Уже после первой недели ему удалось похудеть почти на 4 кг, в то время как я сбросила только 0,5. Тренер ободрила, сказав, что это нормально: мужчины легче сбрасывают вес, чем женщины Муж сбрасывал вес быстрее. Уже после первой недели ему удалось похудеть почти на 4 кг, в то время как я сбросила только 0,5. Тренер ободрила, сказав, что это нормально: мужчины легче сбрасывают вес, чем женщины

Примерно через месяц после начала диеты тренер разрешила устроить читмил: в течение одного дня есть все, что захотим, но только до 15:00. Читмил помогает морально отдохнуть от диеты и набраться сил, чтобы продолжать ее соблюдать. Мы подготовились: закупили сладкого, заказали все самое любимое, вредное и жирное. В итоге много съесть все равно не смогли: появилась тошнота и боль в животе.

Что такое читмил

После этого мы иногда устраивали себе мини-читмилы. Например, в награду за завершение проекта по работе. Но первый урок запомнился надолго, и мы больше не переедаем.

В процессе похудения средняя сумма расходов на питание составила 37 375 Р в месяц. Получилось, что наши средние траты на питание уменьшились на 14 125 Р в месяц. Худеть оказалось выгодно.

37 375 Р

средняя ежемесячная сумма расходов на питание

Спортивное питание. Вечером в качестве последнего приема пищи мы употребляли спортивное питание. Оно бывает разное: для сжигания жира, набора мышечной массы или защиты суставов. Так как мы худели, тренер подобрала нам изолят протеина — это чистый белок. Он насыщал так, что желания съесть чего-нибудь еще перед сном уже не появлялось. Спортивное питание входило в наше меню в первые два месяца похудения и обошлось в 5130 Р. Потом мы постепенно перешли на обычную пищу.

Изолят и шейкер для приготовления можно купить в специализированном магазине спортивного питания или заказать в интернете.

Мы пили изолят раз в два дня. Одной банки протеина Trec Nutrition за 2540 Р хватало на месяц Приготовление занимает меньше минуты. Изолят разводят в воде с помощью шейкера или в обычной кружке. Но шейкер удобнее: его можно носить с собой в зал, если понадобится, и готовить сразу на двоих. Нам хватило шейкера в 600 мл

Питаться по программе спортивного тренера или идти к диетологу?

Евдокия Цветкова

врач-эндокринолог

На этот вопрос нет универсального ответа. Бывают диетологи и эндокринологи, дающие бесполезные рекомендации. Бывают спортивные тренеры, которые необоснованно ограничивают клиента в углеводах и рекомендуют БАДы или лекарства без показаний к ним.

При выборе специалиста нужно ориентироваться не на то, тренер он или диетолог, а на рекомендации, которые он дает. Стоит насторожиться, если в программе похудения есть:

  1. категоричные пищевые советы, такие как диеты на одной куриной грудке и вареных яичных белках;
  2. советы по «очищению» организма: клизмы, активированный уголь, детокс-коктейли;
  3. лекарства, которые назначили без анализов и консультаций с врачом;
  4. БАДы.

Отдельно стоит сказать про бодишейминг — негативную критику внешнего вида. С помощью нее некоторые специалисты пытаются мотивировать своих клиентов. Но это только усугубляет расстройство пищевого поведения, которым часто и так страдают худеющие, и приводит к еще большему набору веса.

Если вас насторожили рекомендации или вы заметили критику вашего внешнего вида со стороны тренера или диетолога, лучше проконсультироваться с другим специалистом.

Траты

Одежда

Для тренировок нам ничего не понадобилось покупать. Было удобно заниматься в обычных спортивных штанах, футболках и кроссовках, которые у нас и так были.

Трат на повседневную одежду после похудения тоже не было. Когда мы полнели, я не выбрасывала джинсы, футболки и все то, во что мы постепенно переставали влезать. Старая одежда лежала в шкафу и была мотивацией сбросить вес. Со временем мы снова смогли ее носить.

На верхней полке шкафа еще осталось несколько джинсов, в которые я надеюсь влезть в ближайшее время. Одежду, которую нам пришлось купить для увеличенных версий себя, я тоже оставила — так, на всякий случай.

Сколько мы потратили за год

Похудение заняло год. Месяц мы занимались в зале самостоятельно, семь месяцев — в зале с тренером, четыре месяца — дома по видеосвязи. Основная статья расходов — личный тренер, занятия с которым мы оплачивали отдельно от абонемента.

Потратили на похудение за год на двоих — 148 090 Р

На что Сколько
Персональный тренер 106 000 Р
Фитнес-абонемент 33 900 Р
Спортивное питание 5130 Р
Оборудование для дома 1380 Р
Велопрокат 1680 Р
Одежда 0 Р

Персональный тренер

106 000 Р

Фитнес-абонемент

33 900 Р

Спортивное питание

5130 Р

Оборудование для дома

1380 Р

Велопрокат

1680 Р

Наши средние расходы на питание сократились с 51 500 Р до 37 375 Р в месяц за счет отказа от доставки, сладостей и снеков. Экономия в месяц составила 14 125 Р, то есть 169 500 Р в год, что в итоге перекрыло все расходы на похудение.

Сейчас мы поддерживаем достигнутый вес, позволяем себе сладкое и калорийное, но совсем не в тех масштабах, что раньше. При этом продолжаем тренироваться в спортзале, чтобы компенсировать лишние жиры и углеводы, но уже без тренера, так как можем сами себе составить программу тренировок.

Запомнить

  1. Худеть вдвоем легче: партнер поддержит в момент слабости, мотивирует своими результатами и не будет искушать запрещенной едой.
  2. Тренажерный зал должен быть недалеко от дома или работы. Лучше в шаговой доступности, чтобы не было повода забить на тренировку.
  3. Если худеете вдвоем, выгодно ходить на парные тренировки. Они дешевле индивидуальных, при этом тренер уделяет внимание каждому.
  4. Если вы новички, лучше заниматься с тренером, а не самостоятельно. Тренер научит правильно выполнять упражнения и будет следить за техникой каждого.
  5. Для тренировок вне спортзала необязательно покупать дорогие тренажеры. Можно подобрать упражнения с собственным весом, использовать в качестве утяжелителей подручные средства, заниматься на уличных тренажерах и попробовать новые виды активностей, например езду на велосипеде.
  6. Во время похудения можно питаться по программе, составленной тренером, или обратиться к диетологу. При выборе важно обращать внимание на рекомендации, которые дает специалист.

У вас тоже была болезнь, которая повлияла на образ жизни или отношение к ней? Поделитесь своей историей.

упражнения для похудения при беременности — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Занимаясь спортом или посещая тренажерные залы, женщины иногда с ужасом воспринимают новость — беременность. Значит, придется отказаться от занятий? Успокойтесь, совсем не обязательно покидать спорт. Даже больше, им нужно заниматься и дальше.

Движение — это жизнь. Это известное изречение касается и беременных. Чем больше они двигаются (без излишнего рвения), тем лучше протекает беременность. Будущей маме нужно лишь обратиться к доктору, обследоваться и получить наставления. Только врач сможет сказать: можно ли ей продолжать тренировки.

Еще важный момент — нужен не просто инструктор по тренировкам, а настоящий специалист. Он с легкостью подберет упражнения, которые не навредят ни маме, ни малышу.

Есть несколько упражнений, делать которые во время беременности категорически запрещается. Назовем лишь основные упражнения и действия, неподходящие для женщин в положении:

1. Упражнения на пресс или приседания:

Обыкновенные приседания или качание пресса — это обязательная составляющая всех тренировок. Настало время от них отдохнуть. Тело беременной уже немного изменилось. Приседания, качание пресса могут навредить малышу или вызвать преждевременные роды.

По мере увеличения срока беременности, растет и живот женщины. Он создает дополнительную нагрузку на мышцы спины, а упражнения для пресса увеличат ее еще больше. Это может стать причиной многих неприятностей.

2. Небольшие перерывы и высокая интенсивность тренировки:

Интенсивные и длительные тренировки — это не для беременных. В этот период они могут привести к нежелательным последствиям, но особенно негативно будут действовать на сердце.

У беременных сердце перекачивает крови на 30% меньше, так как работает на двоих. Проверьте себя сами: если во время интенсивной тренировки вы можете спокойно разговаривать, с сердцем все нормально.

3. Упражнения в положении лежа:

В этот период категорически не рекомендуется делать упражнения в лежачем положении. Особенно они опасны после первого триместра беременности, так как вызывают гипертонический синдром: резкое головокружение или понижение давления.

4. Контактные упражнения:

Тренировки или упражнения, приводящие к разным травмам живота — не самая лучшая идея для беременных. Если до беременности женщина играла в такие игры или занималась контактным видом спорта (например, самбо или каратэ), следует отказаться от дальнейших занятий. Особенно опасны они в последние недели беременности: травмы живота часто приводят к выкидышам или вредят будущему ребенку.

5. Горячая йога:

Повышенный температурный режим для беременных опасен. Женщина, работающая в помещении с высокой температурой, рискует потерять ребенка. Влияет она и на здоровье малыша: у него неправильно развивается нервная трубка.

Горячая йога может привести к перегреву организма, поэтому такие занятия придется отложить. Перейдите на более «прохладные» упражнения. Ведь существуют и другие позы, идеально подходящие для женщин в положении.

Занимаясь йогой, постарайтесь избегать слишком сложных упражнений с интенсивным дыханием.

6. Глубокие приседания:

Во время беременности женский организм вырабатывает гормон под названием релаксин. Его основная функция — подготовка всех систем и органов к родам. Релаксин, если его совместить с приседаниями, может стать причиной травм и усиленных болей в области спины.

7. Подъем грузов:

Этот вид упражнений запрещается делать лишь в том случае, когда у женщины появились осложнения. Прежде чем начинать тренировки, включающие поднятие тяжестей, посоветуйтесь с доктором: он поможет правильно рассчитать их оптимальный вес.

8. Тяжелая атлетика:

Во время беременности заниматься таким спортом нельзя. Упражнения тяжелой атлетики могут привести к нарушениям в области сердечно-сосудистой системы или в опорно-двигательном аппарате.

9. Другие виды деятельности:

Женщинам в положении не рекомендуется подводное плавание. Оно увеличивает риск возникновения у малышей врожденных дефектов.

Избегать необходимо и таких видов спорта, как гимнастика, водные лыжи и верховая езда. Именно они характеризуются частыми падениями и травмами.

В каких случаях тренировки следует приостановить или прекратить:

Даже если беременная прошла консультацию у доктора и занимаетесь с тренером, знающим свое дело, могут появиться неприятные симптомы:

  • головокружение.
  • головная боль.
  • учащенное сердцебиение.
  • боль в груди.
  • преждевременное сокращение матки.
  • вагинальное кровотечение.
  • замирание плода.

Любой из них — это сигнал остановки. Женщине следует немедленно прекратить всякие тренировки. А если симптомы долго не проходят — обратиться к врачу.

Дополнительные советы:

1. Прежде чем приступить к занятиям в тренажерном зале, беременным необходимо консультироваться у врача. Особенно актуален вопрос для тех, кто до беременности никогда спортом не увлекался.

2. Обратиться к врачу следует и при сахарном диабете, а также при склонности к сердечно-сосудистым болезням и астме.

3. Женщинам с разными осложнениями беременности — ослабление шейки матки, низкая плацента, кровянистые выделения, т. д. — без предварительной консультации доктора тренироваться нельзя.

4. Вместо 30-минутной интенсивной тренировки лучше сохранять легкую физическую активность на протяжении всего дня.

5. Тренером у беременной должен быть настоящий специалист. Только он сможет правильно определить необходимую физическую нагрузку и режим проведения тренировок.

Забросив на несколько месяцев свои любимые, но вредные для ребенка упражнения, вернуться в «строй» будет легко. Ведь женщина, даже будучи в положении, также посещала спортивный зал, хотя нагрузка у нее была намного меньше. После родов и некоторого времени, требуемого для восстановления организма, она снова может вернуться к старому режиму тренировки.

  • Смотрите так же:

1. Комплекс Lipo Star System для похудения.

2. Крем для суставов.

5 важных вещей, которые нужно сделать, если вы тренируетесь для похудения

Стать сильнее — прекрасная вещь. Это то, что помогает вам увидеть больше четкости и нарастить мышцы, способствующие метаболизму. Но согласно новому исследованию в Current Biology , это также заставляет вас сжигать меньше калорий во время каждой тренировки.

Для исследования исследователи изучили 300 мужчин и женщин, в частности их уровень физической активности и количество калорий, которые они сжигают каждый день. Они обнаружили, что в то время как умеренно активные люди сжигали примерно на 200 калорий в день больше, чем участники, ведущие малоподвижный образ жизни, наиболее физически активные люди сжигали не больше калорий, чем те, кто вел умеренно активный образ жизни.

Если вы набираете километры на беговой дорожке и часы в классе езды на велосипеде в надежде сжечь больше калорий, это очень отстойные новости.

Вот как ваше тело восполняет основные калории, которые вы сжигаете в тренажерном зале: по мере того, как вы привыкаете к тренировкам, вы можете не сжигать больше калорий, даже если вы постоянно активны, — говорит тренер из Калифорнии Майк Донаваник, CSCS, «Подумайте о своей работе. Когда вы только начинали, были некоторые кривые обучения, на это уходило больше энергии и больше времени, но вы стали более эффективными », — говорит он.Упражнения работают точно так же. Ваше тело адаптируется к определенным требованиям. Таким образом, вы естественным образом становитесь более эффективным и потребляете меньше энергии [a.k.a. калорий], чтобы удовлетворить эту потребность ».

Но это не причина отказываться от упражнений во имя похудания или, что более важно, жиросжигания. В конце концов, вы хотите сбросить жир, а не мышцы. Верно? Одно исследование ожирения с участием 439 женщин показало, что те, кто ели здоровую пищу и занимались спортом, теряли значительно больше жира, чем те, кто придерживался одной диеты.

Так как же сделать так, чтобы каждый сеанс потоотделения помогал вам сжигать больше? Следуйте этим пяти правилам упражнений для похудения.(Если вы готовы добавить больше разнообразия в свои упражнения, ознакомьтесь с программой Women’s Health ‘ s Ignite, разработанной нашей звездой Next Fitness, Никки Мецгер.)

Получите FIIT
Когда дело доходит до того, чтобы ваше тело никогда не чувствовало себя слишком комфортно во время тренировки, вам нужно приспособиться к принципу FIIT. Он обозначает частоту, интенсивность, время и тип — четыре фактора, которые определяют точную нагрузку, которую вы оказываете на свое тело во время данной тренировки, — говорит Донаваник. Изменение любого из них «удивляет» и бросает вызов вашему телу по-новому.Помните, пока ваше тело вынуждено адаптироваться к все более сложным тренировкам, оно будет сжигать больше калорий во время каждой тренировки. Когда ваше тело привыкает к вашим текущим тренировкам, все начинает выходить на плато. «Старайтесь менять одну-две из этих переменных каждые четыре-шесть недель, и вы продолжите худеть», — говорит он.

И HIIT
«Интервальные тренировки высокой интенсивности — лучший выбор, — говорит Донаваник. В одном исследовании 2013 года, проведенном Лабораторией производительности человека в Университете Висконсин-Ла-Кросс, люди, выполнявшие 20-минутную HIIT-тренировку, сжигали 15 калорий в минуту — примерно в два раза больше, чем во время длительных пробежек.Кроме того, с HIIT-тренировками вы получаете эффект «после ожога», которого вам просто не даст постоянное кардио. «Таким образом, вместо того, чтобы сжигать 250 калорий за 30-минутный сеанс, вы можете сжечь на 40 процентов больше в течение следующего дня или около того, когда ваше тело восстановится», — говорит Донаваник. Следуйте рекомендациям исследования: выполните полное усилие в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторяйте, пока не дойдете до четырех минут. Отдохните одну минуту, затем повторите, чтобы завершить в общей сложности четыре раунда.

Приоритет чистому питанию
«Если вы не обращаете внимания на свою диету, вы можете тренироваться каждый день так усердно, насколько это возможно, и не терять ни фунта, если ваши израсходованные калории равны потребляемым калориям», — говорит Донаваник.Более того, употребление мусора может усложнить ваши тренировки, поэтому, по его словам, даже если вы думаете, что выкладываете себя по максимуму, это не так. А тренировки ниже максимума, как вы уже догадались, сжигают меньше калорий. Он рекомендует ограничить добавление сахара и сосредоточиться на нежирном белке, полезных жирах и цельных углеводах из фруктов, овощей и цельного зерна.

Поднимите вес
Больше мышц = больше сожженных калорий. В конце концов, в то время как фунт жира сжигает только две калории в день, фунт мышц сжигает шесть — и занимает гораздо меньше места, говорит он.Вот почему в исследовании, проведенном Гарвардской школой общественного здравоохранения в 2015 году с участием 10 500 взрослых, люди, которые тренировались на силу 20 минут в день, набирали меньше жира на животе за период 12 лет по сравнению с кроликами, работающими с кардио.

Не забывайте заправляться
В то время как все получают немного другой план питания до и после тренировки, исследование, опубликованное в Sports Medicine , показывает, что употребление углеводов перед посещением спортзала улучшает ваши результаты как во время HIIT, так и во время тренировок на выносливость. А более жесткие тренировки сжигают больше калорий — как во время, так и после тренировки, — говорит Донаваник.

Это объясняет, почему недавнее исследование, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , показало, что употребление кофе (или любого кофеина) за час до тренировки может увеличить количество сжигаемых калорий после тренировки на 15 процентов. После тренировки Донаваник рекомендует есть пищу, содержащую примерно 40% углеводов, 40% белка и 20% жира. Эта комбинация поможет вашим мышцам восстановиться, поднять уровень энергии и заставить вас сжигать больше калорий по мере того, как ваше тело восстанавливается … и, да, адаптируется.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ходьба, чтобы похудеть: советы по обычным тренировкам

Ищете простой в начале режим тренировки, который даст результаты, без необходимости ходить в тренажерный зал или тратить деньги на оборудование?

Попробуйте пройтись пешком.

Может показаться, что это не самое эффективное упражнение, но эксперты в этой области говорят, что оно может помочь с потерей веса, психическим здоровьем и многим другим. Даже несколько тысяч шагов в день могут сжечь сотни калорий, и легко внести некоторые изменения в свой распорядок дня, чтобы похудеть.

Связанные

Действительно ли ходьба может помочь вам похудеть?

По словам Седрика Брайанта, доктора философии, президента и главного научного сотрудника Американского совета по физическим упражнениям, ходьба «определенно может» помочь с потерей веса.

«Это аэробное упражнение с низким уровнем воздействия, которое позволяет людям расходовать энергию и сжигать калории, поэтому оно, безусловно, может помочь с потерей веса», — сказал Брайант.

Некоторые рекомендуют ходьбу как форму упражнений из-за ее простоты и доступности.

«Я поклонник ходьбы как формы движения, особенно если вы только начинаете», — сказала Мариса Мур, диетолог из Атланты, штат Джорджия. «Самое важное — это найти тот вид деятельности, который вам нравится и которым вы будете заниматься.«

Ходьба — это упражнение с малой нагрузкой, которое может помочь многим. Алистер Берг / Getty Images

Если вы используете ходьбу как средство похудения, Брайант рекомендует ходить не менее 45 минут в день в большинство дней недели.

«Основные рекомендации с точки зрения общего здоровья и благополучия состоят в том, чтобы просто достичь минимального порога активности в 30 минут в большинство дней недели, — сказал он. — Если вы хотите похудеть, вы действительно хотите работать в диапазоне от 45 до 60 минут.Важно понимать, что это не обязательно должно быть все за один сеанс ходьбы, вы можете разбить его на весь день ».

Брайант рекомендует разбивать эти прогулки на два или три больших отрезка.

» Может быть, вы отправитесь на 30-минутную прогулку утром, а затем, может быть, это еще 15 или 30-минутная прогулка после ужина или во время обеденного перерыва, — предположил он. от минут до часа ходьбы, что, как правило, лучше всего коррелирует с разумной потерей веса или или лучшим контролем веса.»

Связанные

Какую потерю веса вы можете ожидать?

Брайант сказал, что трудно угадать, сколько веса можно сбросить во время ходьбы из-за множества факторов, связанных с этим, но сказал, что люди могут рассчитывать сжечь около сотни калорий на каждую тысячу шагов, которые они делают.

«Как правило, количество веса, которое можно рассчитывать сбросить, и эффект, который вы получите от этого, обычно зависят от того, как часто вы это делаете, с точки зрения количества дней в неделю, а также продолжительность ходьбы и интенсивность ходьбы », — сказал он.

Связанные

Саманта Кассетти, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, объяснила, что «среднестатистическая 40-летняя женщина с ростом 5 футов 4 дюйма и весом 165 фунтов могла бы сбросить 5 фунтов за два месяца, если бы перешла от малоподвижного образа жизни к ходьбе. по часу пять раз в неделю «.

Но вы не сможете избавиться от плохой диеты, — сказала Кассетти. «Ей придется внести некоторые поправки в свой рацион, что приведет к небольшому дефициту калорий (около 100 калорий в день).

« Сохранение этого режима тренировок и здорового питания может помочь сохранить эти пять фунтов, но одна прогулка вряд ли приведет к дополнительной потере веса », — сказала Кассетти.

«В целом, средний здоровый взрослый человек, вероятно, заметит разницу в своих ощущениях, если он будет больше двигаться и улучшить диету», — сказал Мур.

«Вы можете похудеть, а можете и не похудеть с помощью изменений в диете и физических упражнениях. Похудение может зависеть от вашей генетики и метаболизма, возраста, общего уровня физической активности, уровня стресса и даже сна».

Как начать?

Ходьба — одно из самых простых упражнений для начала — просто выберите маршрут и вперед! Брайант рекомендует носить удобную обувь, но нет необходимости вкладывать деньги в модную обувь или другое снаряжение.

Не нужно модной обуви — пара удобных кроссовок идеально подойдет для начала. Shutterstock

Хорошая скорость для начала — это идти со скоростью около трех миль в час или пройти одну милю за двадцать минут.

Если вы ищете показатель, с которым можно было бы конкурировать, Брайант рекомендует попытаться пройти до 10 000 шагов, что поможет вам сжечь около 1000 калорий.

Связанные

Как вы можете с максимальной пользой проводить время на ходьбе?

Если вы ищете тренировку для всего тела, вы можете улучшить свой распорядок ходьбы, изменив ландшафт.

«Ходьба в гору или наклон беговой дорожки увеличивает интенсивность и сложность ходьбы», — сказал Брайант. «Вы также можете ввести некоторые интервалы, в которых вы меняете скорость ходьбы. Если вы находитесь на улице, возможно, вы знаете, идите очень быстро от знака остановки к знаку остановки и идите в обычном темпе, пока не дойдете до следующего. Знак «стоп» Если вы на беговой дорожке … ходите с комфортом в течение трех минут, а затем в течение следующих минут или двух идите, знаете ли, на полмили в час быстрее.»

Попробуйте увеличить наклон беговой дорожки, если хотите сжигать больше калорий во время ходьбы. Shutterstock

Вы также можете добавлять веса, хотя Брайант рекомендует избегать утяжеления рук и вместо этого приобретать жилет с утяжелителями, который может заставить вас усерднее работать без нагрузка на суставы.

Если вы ищете способ сжечь больше калорий без какого-либо оборудования, вы можете попробовать сделать что-нибудь столь же простое, как размахивание руками. Исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что энергичные движения руками расходует больше калорий.

«Это может показаться немного странным, но энергичное качание руки, безусловно, увеличивает интенсивность тренировки», — сказал Брайант.

Какая еще польза для здоровья от ходьбы?

Конечно, ходьба дает больше преимуществ, чем просто похудание. Как и любые другие аэробные упражнения, ходьба поможет улучшить функцию вашей сердечно-сосудистой системы, приведет к лучшему контролю уровня сахара в крови и поможет снизить кровяное давление.

«Любую пользу, которую вы можете получить от других форм кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде, бег, плавание, вы можете получить во время ходьбы», — сказал Брайант.

Ходьба также полезна для психического здоровья. Брайант сказал, что упражнения могут помочь облегчить и справиться со стрессом и тревогой, и сказал, что это может быть особенно полезным занятием во время пандемии коронавируса.

«Я бы посоветовал людям в это время иметь приют и оставаться дома приказы и т. Д., Чтобы они действительно обращали внимание и сосредотачивались на том, что они чувствуют при ходьбе, потому что я думаю, что это может послужить отличным мотиватором для добрых дел. держать их в игре с точки зрения продолжения ходьбы », — сказал он.

Связано:

Как долго мне следует тренироваться в день, чтобы сбросить 10 фунтов?

Включение упражнений в свой распорядок дня может помочь с потерей веса.

Кредит изображения: Тони Андерсон / DigitalVision / GettyImages

Обязательство сбросить 10 фунтов — простой выбор, который может иметь большое влияние на ваше здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что потеря всего от 5 до 10 процентов веса тела влияет на ваше кровяное давление, уровень холестерина в крови и уровень сахара в крови.

Если вы планируете расписание тренировок, вам, несомненно, интересно, сможете ли вы сбросить несколько фунтов за неделю или даже несколько фунтов за день. Но насколько реалистичны эти цели? Если да, то что для этого нужно?

Подсказка

Для похудания на 10 фунтов потребуется дефицит в 35 000 калорий в течение определенного периода времени. Если вы сосредоточитесь на сжигании 500 калорий в день за один час энергичной физической активности, вы сможете сбросить 1 фунт в неделю и достичь своей цели в течение 10 недель.

Калории в 10 фунтах

Чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете с помощью своего рациона.Часто ваши усилия по снижению веса будут сочетать здоровое питание с физической активностью, но, если ваша диета уже хороша (и вы не планируете сокращать количество калорий из того, сколько вы едите), вам придется создать это дефицит через упражнения.

Если вы посчитаете, вы знаете, что для того, чтобы сбросить 10 фунтов, вам нужно создать максимальный дефицит в 35 000 калорий. Однако важно отметить, что если весы показывают потерю 10 фунтов, это не обязательно 10 фунтов жира, потому что потеря жира часто также означает потерю мышечной ткани и воды.

Подробнее: 7 веселых летних занятий, которые сжигают больше всего калорий

Похудение медленно и неуклонно

Может быть, вы хотите сбросить 10 фунтов всего за месяц. Чтобы создать дефицит в 35000 калорий всего за 30 дней, вам потребуется сжигать дополнительно 1166 калорий каждый день! Это не очень реалистичная цель.

Впрочем, это нормально. Медленная потеря веса означает, что у вас будет больше шансов удержать его. Стремитесь терять от 1 до 2 фунтов в неделю, что означает, что вы можете сбросить 10 фунтов в течение 5-10 недель.Для этого вам нужно создать дефицит от 500 до 1000 калорий в день, что гораздо более реалистично.

Упражнение: получение нужной суммы

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, здоровым взрослым необходимо 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных упражнений каждую неделю. Некоторым людям, пытающимся похудеть, потребуется до 300 минут в день (примерно один час пять дней в неделю с двумя выходными днями, или 42 минуты в день, семь дней в неделю).

Если вы не сокращаете калорийность своего рациона, вам потребуется хотя бы 1 час упражнений в день, чтобы похудеть на 1 фунт в неделю. Человек весом 154 фунта может сжечь более 500 калорий за час, занимаясь такими активными видами деятельности, как бег, езда на велосипеде или плавание. Один час этих занятий (или аналогичных занятий) каждый день в течение 10 недель приведет к потере 10 фунтов.

Итак, сколько упражнений вам нужно, чтобы сбросить 20 фунтов? Теоретически вы можете продолжать свой дефицит в 500 калорий в день в течение 20 недель, но, как уже отмечалось, потеря веса — это сложная задача.Ваше тело приспособится к вашему новому образу жизни, и вам, возможно, придется приложить больше усилий, чтобы продолжать сжигать жир.

Подробнее: Тренировка (и тренер) Дженнифер Гарнер клянется

Понимание уменьшения количества пятен

Для человека нет ничего необычного в том, что он особенно стесняется определенной части своего тела. Плохие новости? Как напоминает нам Американский совет по физическим упражнениям, «точечное сокращение» невозможно. Это означает, что вы не можете избавиться от жира в одной конкретной области тела, выполняя определенные упражнения или соблюдая определенную диету.

Такие упражнения, как скручивания или приседания, сжигают жир на животе не больше, чем другие виды деятельности, сжигающие калории. Фактически, сосредоточение внимания на ограниченной группе упражнений и соблюдение их может нанести ущерб вашим оздоровительным целям, потому что вы укрепляете не все свое тело, а только определенные его части.

Сосредоточьтесь на сочетании кардиореспираторных и силовых тренировок вместе со здоровым питанием, чтобы получить желаемые результаты.

Подробнее: 10 причин отказаться от тренажерного зала ради тренировок дома

НЕОБЫЧНЫЙ подход к похуданию и упражнениям (обновлен в 2020 г.)

Все мы знаем, что хорошо структурированная и последовательная программа упражнений в сочетании со здоровой диетой может помочь всем нам сбросить лишний вес и достичь идеального типа телосложения.

Но нужно ли нам каждый день толкаться в тренажерном зале, оставляя на полу ведра пота? Неужели мы действительно должны есть продукты со вкусом картона?

Нет, не знаем!

Вот где в игру вступает термогенез активности без упражнений (NEAT).

Давайте посмотрим, как мы можем успешно сочетать повседневную активность с диетой и физическими упражнениями, чтобы сжигать калории и сжигать жир с помощью NEAT.

** Информация в этом сообщении в блоге поможет вам поделиться достоинствами NEAT как жизнеспособного варианта для похудения.Объедините эти знания с калькулятором потери веса. А если вам нужна более подробная информация о стратегиях похудания, ознакомьтесь с нашим бесплатным курсом по снижению веса.

Содержание


Что такое NEAT?

Активность без упражнений Термогенез (NEAT) — это энергия, расходуемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или упражнений; и варьируется от простых вещей, таких как стоять и ерзать, до движения.

За последние несколько лет исследователи начали исследовать оставшиеся 110–115 часов в неделю, в течение которых мы бодрствуем, в качестве решения для похудания, а не несколько часов в неделю, потраченных на упражнения.

Результаты впечатляют. Они предоставляют множество возможностей для достижения эффективной и устойчивой потери веса, не усложняя нашу жизнь, не находя больше времени для занятий спортом, делая то, что мы можем презирать, и даже не превышая уровень комфорта или возможностей.

NEAT не следует путать с METS.

Например:

Человек весом 145 фунтов сжигает приблизительно 102 калории в час, выполняя офисную работу в сидячем положении (1.7 ккал / мин), но сжигает 174 калории в час при выполнении тех же служебных обязанностей стоя.

174 калории могут показаться не такими уж большими, но это означает 18 000 калорий или чуть более 5 фунтов. более 50-недельного рабочего года (250 рабочих дней). Для сравнения, этому же человеку нужно было бы сделать 60 30-минутных пробежек со скоростью 5 миль в час, чтобы достичь того же сжигания калорий (2).

Для похудения часто недостаточно упражнений

Одних упражнений, как правило, недостаточно, если только человек не находит больше времени в уже загруженном графике. Какие еще варианты доступны?

Цель состоит в том, чтобы переосмыслить ваш подход к тому, где и как вы сжигаете калории, сделав весь день вашим полем битвы за потерю веса.

Это поле битвы — это область, которую мы можем использовать в качестве дополнения к упражнению, которое мы хотим сделать, и не чувствуем себя обязанным делать. Сидение весь день только приветствует прибавку в весе.

Так как же тогда это сделать? Как использовать NEAT, чтобы резко увеличить количество сжигаемых калорий?

Пять способов использования NEAT для похудания
  1. Составьте список ваших общих повседневных занятий (например, 6: 30–7: 30 — подготовка к работе; 7: 30–8: 00 — поездка на работу; 20: 00–12: 30 — работа за столом. , в основном сидячие занятия и т. д.).

    • Знаете ли вы, сколько часов вы проводите сидя каждый день? Возможно, добавьте сюда — сравните ваше соотношение времени, затрачиваемого на упражнения сидя и стоя (например, 70%: 30%)
    • Составьте список, содержание может вас просто поразить.
    Составьте список ваших общих повседневных дел (например, 6: 30–7: 30 — подготовка к работе; 7: 30–8: 00 — поездка на работу; 8: 00–12: 30 — работа за столом, в основном сидячие занятия и т. д.).
    • Знаете ли вы, сколько часов вы проводите сидя каждый день?
    • Составьте список, содержание может вас просто поразить.
  2. Определите проблемные области, в которых вы замечаете время, проведенное в сидячем положении, и творчески подумайте о способах выполнения этих же действий стоя (например, писать текстовые сообщения, разговаривать по телефону).
  3. Испытайте себя, попробуйте хотя бы один раз от одной до трех идей, начиная с задач, которые вы уверены в своем решении.
  4. Оценивайте свой опыт, но не навязывайте то, что вам не нравится. Если вам понравился опыт и вы уверены, что вы можете сделать это снова.Выполняйте одно и то же задание каждый день в течение следующей недели (конечное задание). Если нет, выберите новые задачи, чтобы попробовать.
  5. Всего 100 калорий в день означает примерно 10½ фунтов. проиграл за год; 200 калорий равняются потере 21 фунта,

Попробуйте эти практические шаги для аккуратной:

  • Подставка еще. Начните с попытки встать или передвигаться на 5–10 минут, выполняя различные повседневные дела.
  • Вымойте машину вручную.
  • Будьте в стороне от спортивных игр ваших детей.
  • Носите продукты вместо того, чтобы толкать тележку.
  • Быстро пройдите по торговому центру. Ходьба — отличная стратегия для похудения!
  • Пройдите долгий путь до кулера для воды или ванной в офисе.
  • Подойдите к столу коллеги вместо того, чтобы писать им по электронной почте или звонить им.
  • Темп во время разговора по телефону.

Найдите способы объединить стояние и движения — немного здесь и там.Помните, что в течение дня на счету каждая маленькая калория; каждая маленькая победа продвигает вас вперед.

Всего 100 калорий в день означает примерно 10 фунтов. проиграл за год; 200 калорий равны потере 20 фунтов, даже не вспотев. Для сравнения, 10 фунтов. для человека весом 145 фунтов требуется почти 120 30-минутных кардиотренировок на скорости 5 миль в час.

Итак, добавьте эти NEAT калории в план упражнений, который вы считаете управляемым и приятным, и вы добьетесь большего успеха в достижении своих целей по снижению веса.

Читайте также: 5 способов ускорить метаболизм

Совместное использование Exercise и NEAT

Физические упражнения и улучшение общей физической формы жизненно важны для вашего здоровья и хорошего самочувствия, а также для вашей способности заниматься обычной повседневной деятельностью (ADL).

Некоторые преимущества упражнений включают более сильное и эффективное сердце, снижение риска сердечных заболеваний и диабета, более сильные мышцы и более толстые кости, снижение уровня холестерина и улучшение психического здоровья.

Однако некоторые люди считают, что всего две-три тренировки в неделю волшебным образом избавят их от лишних килограммов. К сожалению, те же люди расстраиваются, когда этого не происходит.

Хотя упражнения жизненно важны для нашего общего качества жизни, важно понимать, как упражнения влияют на потерю веса, особенно для тех, кто только начинает программу похудания. В таблице, представленной ниже, представлена ​​информация о калориях, сожженных при выполнении нескольких различных типов программ упражнений, в сравнении с общим количеством калорий, которые мы потребляем каждую неделю (1, 2).

Чтобы похудеть, нам необходимо сжигать 2000 калорий каждую неделю за счет физической активности (3). Так что, если ваш план не включает в себя множество высокоинтенсивных тренировок каждую неделю, маловероятно, что вы достигнете своих целей по снижению веса только с помощью упражнений.

Диета и NEAT: они все еще идут рука об руку

Следовательно, многие из нас обращаются к диетам как к нашему решению, но важно учитывать следующие факты, прежде чем принимать такое решение:

Сильный мотиватор человеческого поведения — это право выбора.Когда мы начинаем снижать обычное ежедневное потребление калорий более чем на 30%, мы начинаем сознательно чувствовать себя лишенными пищи и выбора. Депривация часто приводит к несоблюдению диеты в течение длительного периода времени (4).

Снижение примерно на <20%, однако обычно может быть осуществлено без таких обездоленных чувств.

Кроме того, простой способ похудеть — это есть продукты, способствующие похуданию. Посетите этот блог о продуктах для похудения для получения дополнительной информации.

Противодействие потере мышц

С возрастом мы теряем мышечную ткань, что снижает нашу способность функционировать независимо. Подсчитано, что женщина в возрасте от 30 до 70 лет может потерять до 23% своей мышечной ткани, тогда как мужчина может потерять до 21-22% своей мышечной массы за тот же период времени.

В свою очередь, эта потеря обычно ставит под угрозу качество нашей жизни, постепенно мешая нам делать то, что нам нравится или нужно делать, когда мы становимся старше.

Выбор диеты без какой-либо активности, движения или плана упражнений, безусловно, может привести к первоначальной потере веса, но на каждый потерянный фунт хорошей оценкой является то, что до 69% этого фунта может быть получено из жировой ткани, тогда как остальные 31 % может происходить из-за потери мышечной ткани, чего мы все должны избегать (5). Такой подход, основанный на том, чтобы избавиться от лишнего жира, определенно не является здоровым решением.

Включение какой-либо формы кардиоактивности в дополнение к вашим диетическим стратегиям также может помочь вам похудеть, но, опять же, на каждый потерянный фунт до 78% этого веса будет приходиться на жировую ткань, тогда как оставшиеся 22% могут приходиться на мышечную ткань ( 5).
Однако, с другой стороны, включение некоторых форм тренировок с отягощениями (веса, тренажеры, йога и т. жировая ткань (5), сохраняя « в форме, здоровье и функциональности».

Кроме того, , сохраняя или даже добавляя несколько фунтов мышечной ткани, вы можете поддерживать или даже повышать свой метаболизм, что помогает сжигать дополнительные калории в течение дня.Это количество может составлять 100 калорий каждый день, что эквивалентно примерно 10 фунтам за год

.

См. Также: Используй или потеряй: Что такое атрофия мышц | Борьба с возрастной потерей мышечной массы

Ссылки:
  1. NHANES, 2008. Тенденции потребления энергии и макроэлементов взрослыми с 1999-2000 по 2007-2008 годы. Краткий обзор данных NCHS. Номер 49, ноябрь 2010 г. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db49.htm; получено 09/01/12.
  2. Эйнсворт, BE, Хаскелл, У. Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 43 (3): 1575-1581.
  3. Американский колледж спортивной медицины (2014 г.). Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям (9 -е издание ). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс.
  4. Wansink, B, (2006). Бездумное питание — почему мы едим больше, чем думаем . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Книги Бэнтэма-Делла.
  5. Стиглер П. и Канлифф А. (2006). Роль диеты и физических упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в состоянии покоя во время похудания. Спортивная медицина , 36 (3): 239 — 263.

Максимально эффективное использование времени в тренажерном зале

Обычная цель, которую большинство людей обычно записывают в своем новогоднем решении, — похудеть.Рядом с целью будет примечание, в котором будет указано, как вы будете просыпаться каждый день в 5 утра, чтобы пойти на утреннюю тренировку, или как вы будете есть только овощи, фрукты и все такое. Хотя похудение может быть одной из ваших целей, просто записать это и ничего не делать с этим наверняка не поможет. Когда дело доходит до похудания, эффективны две вещи: питание и упражнения. Хотя мы не собираемся так много говорить о питании в этом чтении, мы собираемся рассказать о физических упражнениях.Давайте просто посмотрим, сколько упражнений на тренировку нужно для похудения.

Слепое посещение тренажерного зала, а затем сразу начало тренировки, может не дать вам желаемых результатов. Мы даем вам опору, чтобы вы приложили усилия и пробились в спортзал, но это еще не все, что вам нужно сделать, чтобы похудеть. Как гласит пословица, невыполнение плана означает провал. Прежде чем отправиться в спортзал, вам нужно составить план; план, который включает вашу цель и способы ее достижения.Ваша цель не должна быть чем-то общим, например: «Я хочу похудеть», иметь определенное количество фунтов, которое вы хотите сбросить. Что-то вроде «Я хочу сбросить 20 фунтов» больше похоже. Теперь, когда вы знаете свою цель, вам нужно работать над ее достижением.

Питание без упражнений — это просто тяжелое бремя для питания, и наоборот. Чтобы похудеть, вам нужно делать следующее: проверяйте, что вы едите, когда сжигаете больше калорий в тренажерном зале (3). Предполагая, что у вас есть контроль над питанием, вот вещи, которые вам нужно знать, чтобы помочь себе сжигать калории в тренажерном зале.

Сколько упражнений за тренировку: какие факторы влияют на потерю веса?

Есть определенные факторы, помимо физических упражнений и питания, которые влияют на потерю веса, которые нельзя игнорировать. Возможно, вы изо всех сил тренируетесь в тренажерном зале, но ваш путь к снижению веса может быть нарушен без проверки этих факторов. Вот некоторые из этих факторов:

Сон и похудание идут рука об руку. Для похудания необходим достаточный сон.В среднем. человек должен спать по восемь часов в сутки. Недостаток сна может привести к появлению у вас вредных привычек, таких как перекус поздно вечером, что помешает вашему пути к снижению веса. Исследования также показывают, что чем меньше вы спите, тем больше у вас шансов накапливать жир и получать больше калорий (1).

Кроме того, недостаток сна также влияет на ваши гормоны, а это может привести к увеличению веса. Гормоны, отвечающие за регулирование аппетита, обычно зависят от продолжительности сна.Эти гормоны — грелин и лептин (1). Грелин способствует повышению аппетита и накоплению жира, а лептин помогает подавить аппетит. Когда вы не высыпаетесь, это приводит к высокому уровню грелина и низкому уровню лептина, что приводит к потреблению большего количества пищи (1).

Стресс — еще одна вещь, которая может повлиять на ваш путь к снижению веса. Гормон, связанный со стрессом, — это кортизол. Когда уровень стресса высок, уровень кортизола также повышается. Высокий уровень кортизола обычно ответственен за снижение чувствительности к инсулину, а также может способствовать накоплению жира в области живота (1).Стресс также способствует развитию таких привычек, как стрессовое питание, в результате чего вы получаете больше калорий, чем обычно, что приводит к увеличению веса.

Shutterstock

Чем старше вы становитесь, тем больше вы набираете веса. Основная причина этого — замедление метаболизма (1). По мере того, как вы становитесь старше, большая часть вашей мышечной массы начинает заменяться жировой массой. Известно, что в мышцах скорость метаболизма в состоянии покоя выше, чем у жировой массы, поэтому, поскольку ваша жировая масса увеличивается больше, чем мышечная масса, ваш метаболизм также снижается (1).

  • Недостаточно питьевой воды

Есть ли кто-нибудь, кто не знает, как важно пить достаточное количество воды? Что ж, вот еще одна причина, по которой вам следует пить достаточно воды. Гидратация помогает предотвратить увеличение веса. Когда вы хотите пить, ваши клетки будут сигнализировать вашему мозгу, что вам нужно больше жидкости. Проблема в том, что иногда этот сигнал не очень понятен для многих людей, и вместо этого они едят, а не пьют, что, как правило, способствует увеличению веса (1).

Кроме того, вода помогает похудеть, способствуя насыщению. Если вы пьете воду перед едой, вы, скорее всего, почувствуете сытость быстрее, чем если бы не пили воду перед едой. Это снижает количество потребляемых вами калорий и, таким образом, способствует снижению веса.

Ваша генетическая структура также играет роль с проблемами, связанными с набором веса и потерей веса. Известно, что гены влияют на количество жира, которое откладывается в вашем теле, и на то, где оно откладывается. Есть также некоторые генные мутации, которые могут вызвать повышение аппетита и увеличение веса (4).

Подробнее: Упражнения для увеличения мышечной массы: поднимите свой фитнес-режим на ступеньку выше

Сколько упражнений за тренировку для похудания?

Как и многое другое, когда речь идет о похудании, на этот вопрос нет однозначного ответа. Есть факторы, которые играют роль, например, сколько фунтов вы хотите сбросить? Какие упражнения ты делаешь? Как долго вы делаете упражнения и так далее.

Когда дело доходит до того, сколько фунтов вы хотите сбросить, человеку, который хочет сбросить больше фунтов, придется тренироваться больше, чем человеку, который хочет сбросить, скажем, 2 фунта за 2 месяца.

Что касается упражнений, которые вы выполняете, само собой разумеется, что разные упражнения сжигают калории по-разному. Количество калорий, которые вы бы сжигали, занимаясь альпинизмом, не равно количеству калорий, которое вы сжигали бы, отправляясь на прогулку.

Что касается интенсивности тренировки, то чем больше интенсивности вы вкладываете в тренировку, тем больше калорий вы, вероятно, сожжете. Тренировки высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем тренировки низкой или средней интенсивности.

Сколько упражнений за тренировку: сколько нужно тренироваться каждый день, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до этого вопроса, мы рассмотрим два основных упражнения и то, как долго вы должны выполнять каждое в неделю. Два основных упражнения, которые помогают похудеть, — это упражнения для сердечно-сосудистой системы (аэробная активность) и силовые тренировки.

Среднестатистическому человеку рекомендуется получать минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75 минут интенсивной аэробной активности или их комбинации (6).Так как это количество рекомендуется на каждую неделю, вы можете разделить эти минуты на количество тренировок каждую неделю. Если вы делаете интенсивные аэробные упражнения 3 раза в неделю, вам необходимо выполнять интенсивные аэробные упражнения по 25 минут на каждой тренировке. Если вы выполняете умеренные аэробные упражнения 3 раза в неделю, вам необходимо выполнять 50 минут умеренных аэробных упражнений на каждой тренировке. Чтобы иметь четкое различие между энергичными и умеренными аэробными упражнениями, энергичные упражнения включают в себя спринт и прыжки со скакалкой.Напротив, умеренные упражнения включают такие упражнения, как прогулка и плавание.

Силовые тренировки

Когда дело доходит до силовых тренировок, среднестатистическому человеку рекомендуется проводить силовые тренировки для всех основных групп мышц как минимум два раза в неделю (6). Также рекомендуется выполнять хотя бы один подход для каждого упражнения. Вы должны использовать достаточно тяжелое сопротивление, чтобы утомить мышцы после 12-15 повторений. Когда дело доходит до тренировок с отягощениями, вы можете использовать свой собственный вес или использовать оборудование с отягощениями, такое как эспандеры.

Само собой разумеется, но чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вы достигаете своих целей по весу. Если вы чувствуете, что 150 минут умеренного кардио недостаточно, увеличьте нагрузку и сделайте 200 или даже 300 минут. Активный образ жизни также помогает похудеть, поэтому старайтесь как можно больше вставать и двигаться вместо того, чтобы сидеть, свернувшись клубочком, на диване и смотреть сериал более 6 часов.

Shutterstock

Сколько упражнений за тренировку: сколько калорий нужно сжигать за тренировку, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.Рекомендуемая потеря веса составляет 1-2 фунта в неделю. Это означает от 3500 до 7000 калорий в неделю. Итак, если вы пытаетесь сбросить 1 фунт за неделю, вам нужно разделить это между потреблением меньшего количества калорий и тренировками. Хороший способ сделать это — потерять 1500 калорий, сократив потребление калорий, и 2000 калорий за счет тренировок за неделю.

Если вы тренируетесь только 5 дней в неделю, потому что не хотите заниматься каждый день недели (так как отдых также важен в программе тренировок), вам нужно сжигать от 400 до 500 калорий на каждой тренировке.Это означает 2000 калорий, и в результате вы сможете достичь своей недельной цели. Вы должны иметь в виду, что количество сжигаемых калорий зависит от таких вещей, как вес, пол и другие факторы (5). Мужчина весом 180 фунтов, вероятно, будет сжигать больше калорий, чем женщина, которая весит 120 фунтов, при одновременном выполнении одной и той же тренировки.

Как отслеживать калории, которые вы сжигаете за тренировку?

Преимущество технологий в том, что они упростили такие вещи, как отслеживание калорий.Apple Watch и многие другие умные часы могут помочь вам отслеживать количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки (5).

Помимо умных часов, вы можете использовать различные онлайн-калькуляторы, которые помогают отслеживать калории, которые вы сжигаете во время тренировки:

Онлайн-калькуляторы используют эту формулу для расчета количества сжигаемых калорий за тренировку (7):

Сожженных калорий = Продолжительность упражнения в минутах * (МЕТ * 3,5 * Вес в кг) / 200

MET, также называемый метаболическим эквивалентом задачи, оценивает, сколько энергии ваше тело использует во время определенной активности, и все онлайн-калькуляторы имеют эту встроенную функцию.

Подробнее: Упражнения для определения состава тела: надежный способ стимулировать потерю веса и сформировать более сильное тело

Сколько упражнений за тренировку для похудания

Поскольку не существует точного ответа, который был бы достаточен для всех, ниже представлена ​​таблица, в которой указаны калории, которые человек весом 125 фунтов, человек весом 155 фунтов и человек с весом 185 фунтов могут сжечь, выполняя различные тренировки в течение 30 минут (2 ).

КАЛОРИИ, ИЗГОТОВЛЕННЫЕ ЗА ПОЛОВИНУ ЧАСА
ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ 125 ФУНТОВ человек 155 ФУНТОВ ЧЕЛОВЕКА 185 ФУНТОВ ЧЕЛОВЕКА
Поднятие тяжестей 90 112 133
Водная аэробика 120 149 178
Растяжка, Хатха Йога 120 149 178
Художественная гимнастика среднего уровня 135 168 200
General Riders 150 186 222
Аэробика с малой ударной нагрузкой 165 205 244
Универсальная ступенчатая машина 180 223 266
Обучение аэробике 180 223 266
Энергичная поднятие тяжестей 180 223 266
Аэробика с малой ударной нагрузкой, ступень 210 260 311
Аэробика с высокой ударной нагрузкой 210 260 311
Средняя езда на велосипеде, стационарный 210 260 311
Гребля средней тяжести, неподвижная 210 260 311
Энергичная гимнастика 240 298 355
Общий круговой тренинг 240 298 355
Энергичная гребля, стоя 255 316 377
Эллиптический тренажер общего назначения 270 335 400
Лыжная машина общего назначения 285 353 422
Аэробика с ударной нагрузкой, ступень 300 372 444
Активная езда на велосипеде, стационарный 315 391 466
Shutterstock
ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ 125 ФУНТОВ человек 155 ФУНТОВ человек 185 ФУНТОВ ЧЕЛОВЕКА
Бильярд 75 93 111
Боулинг 90 112 133
Танцы: медленный, вальс, фокстрот 90 112 133
Фрисби 90 112 133
Волейбол: несоревновательный, общая 90 112 133
Водный волейбол 90 112 133
Стрельба из лука неохотничья 105 130 155
Гольф: с тележкой 105 130 155
Дельтаплан 105 130 155
Керлинг 120 149 178
Гимнастика: общая 120 149 178
Верховая езда: общий 120 149 178
Тай Чи 120 149 178
Волейбол: соревновательный, гимнастический 120 149 178
Ходьба: 3.5 миль / ч (17 мин / миль) 120 149 178
Бадминтон: общий 135 167 200
Ходьба: 4 миль / ч (15 мин / миль) 135 167 200
Каякинг 150 186 222
Скейтбординг 150 186 222
Снорклинг 150 186 222
Софтбол: общая игра 150 186 222
Ходьба: 4.5 миль / ч (13 мин / миль) 150 186 222
Whitewater: рафтинг, каякинг 150 186 222
Танцы: дискотека, бальный зал, квадрат 165 205 244
Гольф: клюшки 165 205 244
Танцы: быстрые, балетные, твист 180 233 266
Ограждение 180 233 266
Пешие прогулки: по пересеченной местности 180 233 266
Лыжи: скоростной 180 233 266
Плавание: общее 180 233 266
Ходьба / Бег трусцой: бег трусцой 180 233 266
Водные лыжи 180 233 266
Борьба 180 233 266
Баскетбол: инвалидная коляска 195 242 289
Спортивная ходьба 195 242 289
Катание на коньках: общее 210 260 311
Ракетбол: повседневный, общий 210 260 311
Катание на роликовых коньках 210 260 311
Подводное плавание с аквалангом 210 260 311
Сани, санный спорт, тобогган 210 260 311
Футбол: общий 210 260 311
Теннис: общий 210 260 311
Баскетбол: игра в игру 240 298 355
Велосипед: 12-13.9 миль / ч 240 298 355
Футбол: сенсорный, флаговый, общий 240 298 355
Хоккей: поле и лед 240 298 355
Скалолазание: спуски 240 298 355
Бег: 5 миль / ч (12 мин / милю) 240 298 355
Бег: катание на инвалидной коляске, марафонское движение на колесах 240 298 355
Лыжи: беговые 240 298 355
Снегоступы 240 298 355
Плавание: на спине 240 298 355
Волейбол пляжный 240 298 355
Велосипед: BMX или горный 255 316 377
Бокс: спарринг 270 335 400
Футбол: соревновательный 270 335 400
Спортивное ориентирование 270 335 400
Работает: 5.2 мили в час (11,5 мин / милю) 270 335 400
Ходовая: вездеход 270 335 400
Велосипед: 14-15.9 миль / ч 300 372 444
Боевые искусства: дзюдо, карате, кикбокс 300 372 444
Ракетбол: соревновательный 300 372 444
Прыжки со скакалкой 300 372 444
Бег: 6 миль / ч (10 мин / милю) 300 372 444
Плавание: брасс 300 372 444
Плавание: круговое, энергичное 300 372 444
Плавание: ступенчатая, энергичная 300 372 444
Водное поло 300 372 444
Скалолазание: восхождение 330 409 488
Работает: 6.7 миль / ч (9 мин / миля) 330 409 488
Плавание: бабочка 330 409 488
Плавание: ползание 330 409 488
Велосипед: 16-19 миль / ч 360 446 533
Гандбол: общий 360 446 533
Работает: 7.5 миль / ч (8 мин / миля) 375 465 555
Бег: 8,6 миль / ч (7 мин / милю) 435 539 644
Велосипед:> 20 миль / ч 495 614 733
Бег: 10 миль / ч (6 мин / милю) 495 614 733

Чтобы определить, сколько упражнений на тренировку для похудения, вам нужно сначала установить вашу ежедневную цель, то есть количество калорий, которое вам нужно сжигать в день.После этого, в зависимости от того, к какой весовой категории вы относитесь из таблицы, вы сможете увидеть, сколько калорий вы сжигаете при выполнении различных упражнений и спортивных занятий. Для людей с промежуточными весами, которые не упомянуты, вы можете использовать вес, близкий к вашему весу, чтобы приблизительно рассчитать количество калорий, которое вы, вероятно, сожжете во время тренировки, поскольку цифры не отличаются большими числами. Например, если ваш вес составляет 160 фунтов, вы можете использовать стол на 155 фунтов.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 7 вещей, которые влияют на ваш вес (помимо диеты и физических упражнений) (нет данных, aaptiv.com)
  2. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
  3. Упражнение для похудения: калории, сожженные за 1 час (2019, mayoclinic.org)
  4. Факторы, влияющие на вес и здоровье (2018, niddk.nih.gov)
  5. Сколько калорий нужно сжигать на тренировке, чтобы похудеть? (2021, cnet.com)
  6. Сколько в среднем взрослый должен заниматься физическими упражнениями каждый день? (2019, mayoclinic.org)
  7. Как подсчитать калории, которые вы сжигаете во время упражнений (2020, verywellfit.com)

упражнений помогает нам похудеть, но какое количество оптимально?

Могут ли упражнения помочь нам похудеть? Интересное недавнее исследование с участием мужчин и женщин с избыточным весом показало, что тренировки могут помочь нам похудеть, отчасти за счет ремоделирования гормонов аппетита.

Январь — месяц здоровья в The Irish Times. В течение месяца в печати и в Интернете мы будем предлагать поддержку и вдохновение, чтобы помочь всем нам улучшить свое физическое и психическое здоровье в 2021 году. См. irishtimes.com/health

Но, как показывает исследование, чтобы получить пользу, нам, скорее всего, придется много тренироваться — сжигать не менее 3000 калорий в неделю. В исследовании это означало тренировку шесть дней в неделю по часу или около 300 минут в неделю.

Известно, что взаимосвязь между тренировкой и нашей талией нарушена. Процесс кажется простым: мы тренируемся, тратим калории и, если бы жизнь и обмен веществ были справедливыми, у нас образовывался дефицит энергии. В этот момент мы начнем использовать накопленный жир для поддержания непрерывной работы нашего организма, что сделает нас более стройными.

Но наши тела не всегда готовы к сотрудничеству.Направленные эволюцией на поддержание запасов энергии в случае голода, наши тела имеют тенденцию подрывать наши попытки сбросить лишние килограммы. Начните тренироваться, и у вас повысится аппетит, поэтому вы потребляете больше калорий, компенсируя потерянные.

В результате, согласно многим прошлым исследованиям физических упражнений и похудания, большинство людей, которые начинают новую программу упражнений без строгого контроля за тем, что они едят, не теряют столько веса, сколько ожидают, а некоторые прибавляют в весе.

Но Кайл Флэк, доцент кафедры питания в Университете Кентукки, несколько лет назад начал задаваться вопросом, был ли такой исход неизбежен. Он предположил, что, возможно, существует предел компенсации калорий после тренировки, а это означает, что если они увеличат часы тренировок, они компенсируют меньшее количество потерянных калорий и сбросят вес.

В исследовании, опубликованном в 2018 году , он и его коллеги изучали эту идею, прося мужчин и женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, начать тренироваться так, чтобы они сжигали 1500 или 3000 калорий в неделю во время тренировок.Через три месяца исследователи проверили потерю веса каждого, если таковая имеется, и использовали метаболические расчеты, чтобы определить, сколько калорий добровольцы израсходовали в качестве компенсации за свои усилия.

Оказалось, что в среднем около 1000 калорий в неделю компенсирующего питания, независимо от того, сколько люди тренировались. Согласно этой математике, мужчины и женщины, которые сжигали 1500 калорий в неделю с помощью упражнений, отбирали почти 500 калорий в неделю своих расходов, в то время как те, кто сжигал 3000 калорий с помощью упражнений, в конечном итоге имели чистый недельный дефицит около 2000 калорий. .(Ни один общий уровень метаболизма сильно не изменился.)

Неудивительно, что группа, которая больше всего похудела; другие этого не сделали.

Но это исследование оставило без ответа многие вопросы, чувствовал Флэк. Участники выполняли аналогичные тренировки под наблюдением, умеренно ходя по 30 или 60 минут пять раз в неделю.

Имеет ли значение различная продолжительность или частота тренировок для компенсации калорийности человека?

А чем люди ели?

Может ли различное количество упражнений по-разному влиять на гормоны аппетита?

Новое исследование

Чтобы выяснить это, он и его коллеги решили повторить большую часть предыдущего эксперимента, но на этот раз с новым расписанием упражнений.Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в ноябре в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», они собрали еще одну группу из 44 малоподвижных мужчин и женщин с избыточным весом, проверили состав их тела и попросили половину из них начать тренироваться дважды в неделю. не менее 90 минут, пока они не сожгут около 750 калорий за сеанс или 1500 за неделю. Они могли тренироваться как угодно — многие предпочитали ходить, но некоторые выбирали другие занятия — и они носили пульсометр, чтобы отслеживать свои усилия.

Остальные добровольцы начали тренироваться шесть раз в неделю по 40-60 минут, сжигая около 500 калорий за сессию, что в общей сложности составляет около 3000 в неделю. Исследователи также взяли кровь, чтобы проверить уровни определенных гормонов, которые могут повлиять на аппетит людей.

Через 12 недель все вернулись в лабораторию, где исследователи изменили состав тела, повторили забор крови и начали вычислять компенсации.

И снова они обнаружили компенсационный порог около 1000 калорий. Как следствие, только мужчины и женщины в группе, которые тренировались больше всего — шесть дней в неделю, в общей сложности 3000 калорий — потеряли много веса, сбросив около четырех фунтов жира.

Интересно, что исследователи обнаружили одно неожиданное различие между группами. Те, кто сжигает около 3000 калорий в неделю, показали изменения в уровне лептина в их организме, гормона аппетита, который может снизить аппетит.Эти изменения показали, что упражнения повысили чувствительность тренирующихся к гормону, что позволило им лучше регулировать свое желание есть. Сопоставимых гормональных изменений у мужчин и женщин, которые тренировались меньше, не было.

По сути, говорит Флэк, новый эксперимент «подкрепляет ранее сделанный вывод» о том, что большинство из нас будут есть больше, если будем заниматься спортом, но только до точки перегиба в 1000 калорий в неделю. Если нам каким-то образом удастся сжечь больше этого количества с помощью упражнений, мы, вероятно, сможем сбросить вес.

Но, конечно, сжигать тысячи калорий в неделю с помощью упражнений — это непросто, — говорит Флэк. Кроме того, это исследование длилось всего несколько месяцев и не может сказать нам, повлияют ли последующие изменения нашего аппетита или метаболизма на любое последующее снижение жира.

Тем не менее, для тех из нас, кто надеется, что упражнения помогут нам уменьшить талию, кажется, что чем больше мы можем двигаться, тем лучше.- Нью-Йорк Таймс

Зарегистрируйтесь в одной из программ The Irish Times Get Running (это бесплатно!).
Сначала выберите восьминедельную программу, которая вам подходит.
Курс для начинающих: Курс, который переведет вас из состояния бездействия в состояние бега в течение 30 минут.
— Оставайтесь в курсе: Для тех, кто может бегать несколько раз в неделю.
— Курс 10 км: Разработан для тех, кто хочет подняться до отметки 10 км.
Удачи!

лучших упражнений для быстрого похудения — Noom

Лучшие упражнения для быстрого похудения

Нум наконец-то определил лучшее упражнение для похудения, которое активно оспаривается и обсуждается в мире здоровья и фитнеса. Проще говоря, лучшее упражнение для похудения — это упражнение, которое лучше всего соответствует вашей жизни, расписанию и предпочтениям! Хотя это может показаться нелогичным, упражнения сами по себе не приводят к потере веса.Не поймите нас неправильно: упражнения могут играть и играют важную роль в похудении и поддержании здорового веса, когда они сочетаются с осознанным и контролируемым подходом к питанию. Учитывая этот факт, жизненно важно найти план упражнений, который вы будете придерживаться и который вам понравится. Такие простые вещи, как ежедневная ходьба, могут помочь сжечь калории, что в целом повлияет на ваш дневной баланс калорий; важная часть любого плана похудания.

Теперь я знаю, о чем вы думаете. Я здесь для уточнения деталей! Ниже перечислены типы упражнений, которые могут сжечь калории, укрепить силу и помочь мне похудеть.Не волнуйся! Мы собираемся в ближайшее время погрузиться в эти особенности, но сначала нам нужно заложить некоторые важные заделы в отношении упражнений в целом!

1. Физические упражнения сами по себе не приводят к потере веса

Существует ряд основанных на данных причин, почему упражнения не влияют напрямую на потерю веса:

  • Люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировок. .
  • Большинство людей чрезмерно компенсируют сжигаемые ими калории, потребляя больше (либо подсознательно, потому что они более голодны, либо оправдывая употребление определенных продуктов, поскольку они тренировались).
  • Некоторые люди становятся менее активными в остальную часть дня, сжигая меньше калорий, чем если бы они не «тренировались».
  • Вы можете легко съесть сотни калорий за считанные минуты, но в зависимости от активности на сжигание этих калорий могут уйти часы или больше.
2. Упражнения полезны для здоровья, помимо сжигания калорий.

Помимо сжигания калорий и поддержания необходимого калорийного баланса для похудания (расходование большего количества калорий, чем вы потребляете каждый день), упражнения также приносят много пользы вашему телу и разуму.Сами по себе упражнения могут улучшить композицию тела (подумайте о большей мышечной массе), снизят риск хронических заболеваний, снизят уровень стресса и придадут естественный заряд энергии! Эти преимущества не следует упускать из виду, исследуя и решая, какие упражнения лучше всего подходят для вас!

3. Лучшее упражнение — это устойчивое упражнение

Как упоминалось ранее, не существует универсального подхода к упражнениям. Несмотря на то, что вам могут рассказать фитнес-журналы или рекламные ролики, лучшее упражнение для «сжигания жира» или «избавления от лишних килограммов» — это упражнение, которое вам нравится и которое вы можете поддерживать! В зависимости от вашей истории тренировок, способностей и расписания важно подходить к упражнениям намеренно и с долгосрочной точки зрения! Как и все в Noom, если вы не можете делать что-то всю оставшуюся жизнь, зачем вообще это делать?

Хорошо, теперь, когда мы заложили фундамент вокруг упражнений в целом, давайте перейдем к двум основным различиям в упражнениях и как они могут повлиять на потерю веса!

Кардио и потеря веса

Кардио — это сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, которые представляют собой любую деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и стремится улучшить общую емкость сердечно-сосудистой системы (например, частоту сердечных сокращений и кровообращение).В рамках широкой категории упражнений для сердечно-сосудистой системы важно провести два различия. Сердечно-сосудистые упражнения могут быть аэробными (с кислородом) или анаэробными (с недостатком кислорода). Эти различия напрямую связаны с интенсивностью упражнений и последующей используемой биохимической энергетической системой. Ладно, хватит разговоров о науке, #noomnerds.

Рассматривая конкретно кардио и потерю веса, важно учитывать интенсивность, продолжительность и частоту.Основным преимуществом сердечно-сосудистых упражнений для похудения, помимо улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, является сжигание калорий. Поиск занятий, которые вам нравятся, и изменение интенсивности — лучший способ максимально увеличить количество сжигаемых калорий. Также важно помнить, что это могут быть различные виды деятельности, и они не ограничиваются простыми прыжками на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Ходьба, бег, плавание, походы и даже поднятие тяжестей в более быстром темпе — все это относится к категории сердечно-сосудистых упражнений!

Силовая тренировка и потеря веса

Силовая тренировка — это любое упражнение, использующее сопротивление для индукции мышечных сокращений, что приводит к увеличению выносливости и увеличению размера скелетных мышц.Преимущества включают увеличение силы, плотности костей и улучшение состава тела (увеличение мышечной массы). При поднятии тяжестей и похудании важно учитывать количество сожженных калорий. В целом, поднятие тяжестей сжигает меньше калорий, чем постоянная сердечно-сосудистая деятельность такой же продолжительности. Это связано с общей интенсивностью и тем фактом, что поднятие тяжестей, как правило, включает больше отдыха и перерывов между подходами, чтобы обеспечить восстановление мышц и производительность. Не поймите нас неправильно, поднятие тяжестей — важная часть здорового и сбалансированного подхода к упражнениям, но с точки зрения потери веса это не будет столь же эффективным или действенным подходом к сжиганию калорий.Программа, включающая баланс кардио и поднятие тяжестей, является лучшим из обоих миров, поскольку она позволяет эффективно сжигать калории, а также укреплять и поддерживать здоровье мышц и суставов. Силовые упражнения включают в себя отжимания, жим лежа, жим от плеч, приседания и становую тягу, и это лишь некоторые из них!

Теперь, когда мы понимаем разницу между сердечно-сосудистыми упражнениями и силовыми тренировками, поскольку они связаны с потерей веса, давайте погрузимся в некоторые конкретные методы и упражнения, в частности, которые отлично подходят для похудения!

Лучшие упражнения для похудения (в произвольном порядке)

1.Ходьба

Вы можете быть удивлены, увидев это в списке, но ходьба — это отличное аэробное занятие, которое может помочь вам безопасно сжигать калории! В зависимости от вашего роста и веса вы можете сжигать от 60 до 100 калорий на милю. В среднем несколько миль в неделю, и эти калории быстро накапливаются! Прогулка также является отличным занятием, потому что она относительно безопасна и ее легко использовать в течение дня!

2. HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

HIIT или Интервальная тренировка высокой интенсивности — это форма анаэробных упражнений для сердечно-сосудистой системы, сочетающая короткие и интенсивные интервалы тренировки и рассчитанные по времени интервалы отдыха.Это позволяет выполнять тренировки с высокой интенсивностью, которые можно выполнять быстро и эффективно. Популярным примером интервальной тренировки является «Табата», которая представляет собой тренировку из 8 раундов: 20 секунд работы, за которыми следует: 10 секунд отдыха. Подсчитайте, что на тренировку уходит всего 4 минуты работы… Может показаться, что это не так уж много, но интенсивность здесь является ключевым моментом. Высокая скорость и интенсивность рабочих подходов могут привести к сжиганию от 10 до 15 калорий в минуту.

3. Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей — это разновидность силовых тренировок и особый подход к увеличению мышечной силы.Распространенное заблуждение состоит в том, что поднятие тяжестей напрямую приведет к увеличению веса или увеличению мышечной массы. Дело в том, что при контролируемых калориях и сбалансированном подходе к питанию вероятность увеличения веса не выше, чем при любой другой форме тренировок. С учетом сказанного, поднятие тяжестей сжигает меньше калорий, чем постоянная сердечно-сосудистая активность такой же продолжительности. Лучший подход к поднятию тяжестей для похудения — это схемы или суперсеты. Суперсеты — это просто сочетание двух или более движений, выполняемых один за другим без отдыха.Примером может быть выполнение 3 раундов по 12 жимов лежа, за которыми следуют 12 рядов. Это можно классифицировать как расширенный набор антагонистов, поскольку вы прорабатываете противоположные группы мышц в рамках одной тренировки.

4. Crossfit

Набирающая популярность за последние 10 лет кроссфит — это гибридная программа, сочетающая в себе несколько методов тренировок. Тренировки могут включать поднятие тяжестей, гимнастику, бег, HIIT и плиометрику. Целью кроссфита является развитие общей физической подготовки и знакомство с большим разнообразием движений.Если вы хотите начать заниматься кроссфитом, важно расслабиться и найти спортзал, в котором техника и форма важнее интенсивности. Интенсивность тренировок делает их такими эффективными, но важно владеть необходимой техникой, прежде чем увеличивать интенсивность!

5. Плавание

Плавание — отличный способ сжигать калории, тонизировать мышцы и развивать выносливость. Плавание попало в наш список из-за его низкой ударной нагрузки. Плавание облегчает работу суставов и является отличным способом тренировки сердечно-сосудистой системы без чрезмерной нагрузки на тело.Вместо того, чтобы прыгать в глубокий конец и грести по собачьим в течение 30 минут, Team USA предлагает множество простых тренировок по плаванию. Баланс между работой и отдыхом в этих тренировках гарантирует, что вы сможете сосредоточиться на правильной форме, дыхании и эффективности.

6. Бег

Бег, вероятно, является наиболее распространенной и применяемой формой упражнений для похудания. Он довольно прост в использовании и не требует оборудования. Как и ходьба, бег — отличный способ сжечь калории, и многие из них его любят.Чтобы повысить эффективность ваших беговых тренировок, ставьте перед собой цель. Бег на определенное расстояние в течение определенного времени или интервалов может помочь вам сохранить высокую интенсивность и получить максимальную отдачу от тренировок. Если вы все же начинаете бегать, убедитесь, что у вас есть время для правильной разминки, заминки (кто-нибудь катится с пеной?) И растяжки!

7. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — еще одна отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, которая не требует больших нагрузок и приносит просто удовольствие! Рассматривая использование езды на велосипеде как части вашей программы похудания, важно помнить о нескольких вещах.Во-первых, убедитесь, что у вас есть подходящее оборудование. Велосипед, шлем и запасные шины — все это важные вещи, которые нужно иметь перед тем, как отправиться в путь. Во-вторых, убедитесь, что у вас есть тропа, по которой вы можете кататься, или ознакомьтесь с правилами дорожного движения, поскольку они касаются езды на велосипеде в вашем районе! Если вам неудобно отправляться в путь, выберите занятие спортом или велотренажер. Хотя пейзаж может быть не таким красивым, это все равно отличная тренировка!

8. Йога

Йога — отличный способ восстановить тело и разум.Что касается йоги для похудения, есть формы, которые могут помочь вам сжечь больше калорий. Выбор занятия горячей йогой или более интенсивного занятия виньясой гарантирует, что вы сжигаете максимальное количество калорий и подвергнете свое тело и разум испытанию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *