Какие упражнения нужно делать чтобы: Эффективные упражнения для похудения топ-10

Содержание

Эффективные упражнения для похудения топ-10

Фото: Depositphotos.com

В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее «жиросжигательных» упражнений.

Содержание:

  1. Приседания
  2. Планка
  3. Скакалка
  4. Скручивания
  5. Плие
  6. Выпады веред
  7. Подъем таза
  8. Отжимания
  9. Боковой мостик
  10. Обратные отжимания

Все ищут в интернете спасительные диеты, чтобы избавиться от накопившихся за карантин лишних килограммов. Следить за питанием — дело в процессе похудения важное. Но не надо забывать о том, что калории нужно и тратить, занимаясь спортом. Иначе все потерянное за счет того, что вы «закрыли рот», очень скоро вернется, да еще и с удвоенной силой. И еще стоит учесть, что резкое похудение очень плохо сказывается на состоянии кожи и мышц — тело становится дряблым и выглядит неэстетично.

Чтобы распрощаться с лишними килограммами если и не навсегда, то надолго, стоит большое внимание уделять физическим упражнениям. «КП в Украине» собрала топ-10 упражнений для  похудения, которые дадут эффект в вашей работе над лишними килограммами за небольшой промежуток времени. А иллюстрации помогут понять, над какой группой мышц вы работаете, выполняя то или иное упражнение. Собираем волю в кулак и начинаем!

Приседания

Приседания эффективно прокачивают бедра и ягодицы. Важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше пальцев на ногах. Также можно усложнить задачу, сделав после каждого приседания прыжок. Выполнять нужно через день по три подхода по 25 раз.

Приседания «прокачивают» бедра и ягодицы.


Планка

Считается одним из наиболее эффективных упражнений для всего тела. Укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений.  Для того, чтобы начать его, займите «упор лежа». Сделайте вдох и выдох, после чего поднимите туловище, упираясь локтями и пальцами ног. Во время выполнения упражнения ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов. Время стойки в плане — 2-3 минуты.

Планка — одно из наиболее эффективных упражнений для похудений. 


Скакалка

Обычные прыжки на скакалке – прекрасное упражнение для быстрого похудения.  Начинать нужно  с 1-2 минут и постепенно увеличивать до 10 минут.  Прыжки помогут сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота.

Скакалка помогает быстро похудеть. 


Скручивания

Помогут сделать  талию красивой и стройной. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки — у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Выполняйте три раза в неделю три подхода по 30 раз.

Скручивания становятся все более популярными.  


Плие

Приседания с широко расставленными ногами. Прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер. Во время выполнения упражнения нужно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался: будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Плие прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер. 


Выпады веред

Эффективное упражнение для похудения ног. Во время приседаний важно,  чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.

Выпады вперед — эффективное упражнение для похудения ног. 


Подъем таза

Помогает сформировать красивые и сильные ягодицы. Это упражнение также известно как ягодичный мостик. 

Лягте  на спину. Руки вытяните вдоль тела. Ладони прижаты к полу ладонями вниз. Ноги согнуты и подтянуты как можно ближе к области ягодиц. Ступни ног и колени — на ширине бедер. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки.  Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд. Важно, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.

Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегая рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

Подъем таза помогает сформировать красивые и сильные ягодицы.


Отжимания

Наиболее актуальное упражнение для похудения рук. Задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти нужно стараться прижимать к корпусу. Нужно выполнять, опершись сзади об устойчивую поверхность руками.  Выполняя,  отжимания, руки нужно сводить максимально близко.

Можно делать отжимания с колен.

Отжимания задействуют целый комплекс мышц. 


Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможете!) и повторите для другой стороны. Дополнительно напрягайте мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

Боковой мостик приведет сделает талию тонкой. 


Обратные отжимания

Отличное упражнение для прокачки трицепсов и чтобы убрать жир с подмышек. Для его выполнения нужны две скамьи. Устанавливаем их параллельно друг другу. Расстояние между скамейками должно быть равным вытянутым ногам. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на ее край на ширину плеч. Ладонями держимся за край скамьи. Ноги кладем на край другой скамьи и выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Обратные отжимания прокачают трицепсы и уберут жир с подмышек.  

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Упражнения для пресса: ТОП – 10 

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать.  «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

 

топ самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях. PEOPLETALK

Неважно, где заниматься спортом: дома или в фитнес-центре, главное – выбрать эффективные упражнения, которые помогут тебе добиться желаемой цели. Какие будут действительно жиросжигающими, мы спросили у Эдуарда Каневского, тренера шоу «Свадебный размер» телеканала Dомашний, теле- и радиоведущего, колумниста и фитнес-эксперта.

«Самая главная мотивация для самостоятельных тренировок дома – это старое, доброе зеркало, которое точно покажет, где и над чем тебе нужно работать, а также поможет контролировать процесс тренировки, − говорит Эдуард. – Чтобы ты действительно верно выполняла упражнения, смотри на картинки ниже и повторяй. Кстати, если ты будешь выполнять этот комплекс упражнений два-три раза в неделю – идеальная фигура тебе гарантирована!»


«Бёрпи»

Упражнение, которое не только вовлекает в работу большое количество мышц, но и хорошо сжигает калории за счет сложности выполнения. Выполняй три подхода по 15−20 раз.

Прими положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.

Выпрыгни ногами назад – твой корпус должен быть в таком же положении, как и для отжиманий.

Сделай быстрое отжимание. Без паузы вернись в положение приседа.

Выпрыгни вверх как можно выше. Вернись в исходное положение и повтори движение.


«Двойные скручивания»

Работает прямая мышца живота. Выполняй три подхода по 20−30 повторений.

Прими положение лежа. Приподними ноги так, как будто ты сидишь на стуле.

Держи ладони возле головы, а локти направь в сторону коленей.

Одновременно подтяни колени в сторону локтей, а локти – в сторону коленей за счет подъема грудной клетки. Вернись в исходное положение и повтори движение.


«Выпады назад с одновременным

разведением рук в стороны»

Работают: большие ягодичные мышцы, бедра и дельтовидные мышцы. Выполняй три подхода по 15 раз на каждую ногу.

Встань ровно: ноги вместе, руки с небольшими гантелями расположены вдоль корпуса.

Сделай шаг назад одной ногой, а затем опустись вниз так, чтобы в нижней точке между голенью и бедром ноги, которая располагается спереди, образовался прямой угол.

Одновременно с шагом назад разведи прямые руки строго в стороны до параллели с полом.

Вернись в исходное положение и сделай повтор с другой ноги.


«Планка»

Удобное и простое упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, спины, мышц ног, рук и ягодиц. Только учти – выполнять данное упражнение лучше перед зеркалом! Сделай три-пять подходов.

Положи на пол гимнастический фитнес-коврик, прими горизонтальное положение – упор лежа. Вытяни тело, опираясь на две точки – локти или предплечья и носки стопы.

Держи спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напряги мышцы брюшного пресса и следи за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а пятая точка не выпячивалась вверх.

Задержись в таком положении на 30−60 секунд.

Rock The Cycle — 4 эффективных упражнения на каждый день

«Упражнения для утренней разминки» — тема почти неисчерпаемая, но это хорошо для нас (обеспечили себя контентом на годы вперед) и не очень комфортно для тебя (не совсем понятно, что же выбрать). Поэтому мы проделали титаническую работу и выделили 4 упражнения, которые ты сможешь делать где угодно, когда угодно и с кем угодно: уровень подготовки — любой, аксессуары не нужны, эффективность — высокая:

1. Отжимание в упоре на стульях
Полезны для трицпесов и мыщц кора.
Как делать: садишься на край стула, ноги вместе, колени согнуты, стопы — на полу, а руки сжимают край стула. Далее опускай тело (строго вертикально!) и продолжай движение до того как согнешь руки в локтях (верхняя часть руки параллельна полу? Поднимайся!).
Как делать интереснее: все просто — чем дальше стоят ноги от стула, тем сложнее делать упражнение — развлекайся)

2. Отжимания
Полезны для мышц груди, плечей, трицепсов, пресса мышц спины.
Как делать: Не будем долго описывать стартовую позицию — в конце концов для этого есть «Википедия». Сгибай локти и опускай тело почти до уровня пола. Пара важный моментов: тело представляет собой прямую (не прогибайся в спине!) и задержись у пола на секунду — это позволит увеличить эффективность упражнения.
Как делать интереснее: тысячи вариантов – попробуй, например, поднимать ногу при отжимании.

3. Приседания
Полезны для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
Как делать: ноги на ширине плеч и далее — самое очевидное: приседание. Менее очевидное: заканчивай приседать, когда колени согнуты на 90 градусов, далее поднимай тело, делая отталкиваясь пятками от пола и не спеши (типичные ошибки: желание сделать быстро и согнуть колени менее чем на 90 градусов).
Как делать интереснее: также множество вариантов — возьми гантели в руки или выполняй упражнение на балансировочном диске.

4. Планка
Полезна для мышц пресса, спины, груди плеч и предплечья.
Как делать: ничего сложного — встань в позу для отжимания, вес тела на руках (согнуты в локттях) и пальцах ног, тело — прямая линия от головы до пяток. Старайся продержаться как можно дольше в этой позе (не давай слабину — тело по-прежнему должно представлять собой прямую линию!). Неплохой результат — 1 минута.
Как делать интереснее: попробуй различные варианты планки — например, боковую.

Итак, 4 упражнения для зарядки в любых условиях у тебя уже есть. Клип-карта на тренировки в Rock the Cycle — тоже (если нет — исправляй ситуацию). Соедини два этих слагаемых и наблюдай за изменениями своей спортивной формы в лучшую сторону. Проверено!)

#RockTheCycle

Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы

Гимнастика для пожилых

Польза гимнастических упражнений
Основные принципы гимнастики для пожилых
Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза
Упражнения для укрепления мышц
Упражнения для профилактики застойных явлений

Гимнастические упражнения были известны еще в Древнем Египте и Древнем Риме. Сравнительно давно гимнастика начала распространяться и в нашей стране. Так, при Петре I в ряде учебных заведений были введены физические упражнения, а полководец А.В. Суворов ввел в войсках утреннюю гимнастику. Спортивной гимнастикой в России начали заниматься значительно позднее, лишь в конце XIX в., а массовое развитие гимнастика получила только при Советской власти.

Однако нередко люди, в молодости занимавшиеся гимнастикой, в возрасте 40-50 лет бросают ее. Пожилые люди жалуются на то, что их движения стали неуклюжими, исчезла бодрость и живость. Основная причина — не столько старение мышц, костей и связок, сколько, главным образом, отсутствие упражнений, меньшая подвижность. Из-за этого ухудшается управление движениями со стороны высших отделов центральной нервной системы.

Физиологическое воздействие на организм физических упражнений невозможно переоценить, их не заменит ни одно лекарство. Поэтому людям преклонного возраста, мало двигающимся, всегда рекомендуется выполнять физические упражнения. Именно в этом возрасте гимнастика имеет большое значение для укрепления здоровья и помогает увеличить продолжительность активной трудовой жизни.

Систематическая гимнастика, проводимая по специальной методике для пожилых людей, благотворно влияет на сердце, кровеносные сосуды и нервную систему, улучшает обмен веществ, снижает вес у тех, кто склонен к тучности, исправляет осанку и походку, создает бодрое настроение и повышает трудоспособность.

В пожилом возрасте особенно важно при помощи гимнастики улучшать работу высших отделов нервной системы, бороться с возрастной атрофией и ослаблением мало работающих в обычных условиях мышц, помогать движению крови и лимфы, улучшать дыхание и обмен веществ.

Известно, что малоподвижный образ жизни увеличивает вероятность развития различных недугов. Пожилой человек, страдающий массой недугов, зачастую просто обречен на малоподвижный образ жизни. Особенно тяжело «узникам комнаты» и людям, полностью прикованным к постели. Отсутствие активных движений у таких больных является причиной развития множества самостоятельных осложнений, ухудшающих течение основного заболевания и часто дополнительно приводящих к инвалидности или даже смерти больного. Достаточно сказать, что пролежни у лежачего больного могут привести сначала к развитию нарастающего тромбоза и сепсиса (заражения крови), а в последующем — к фатальным последствиям. В связи с этим необходимо вне зависимости от тяжести основного заболевания разработать с лечащим врачом комплекс физических упражнений для больного и неуклонно его исполнять. Это позволит больному очень долго полноценно использовать сохраненное гимнастикой тело. Тем, кто ухаживает за пожилыми пациентами, необходимо помнить, что в обычной жизни каждый человек совершает множество движений: встает, садится, тянется, сжимает руки, ходит, наклоняется, поворачивает голову и т. д. Все эти движения важны для нормальной жизнедеятельности организма, стимулируют его нормальное функционирование.

Гимнастика оказывает тонизирующее влияние на нервную систему; улучшает процессы обмена веществ; стимулирует функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем; поддерживает полноценность двигательных навыков и умений. Кроме этого с помощью гимнастики осуществляется профилактика тугоподвижности и неподвижности суставов; остеопороза; мышечных атрофий; застойных явлений и инфекционно-воспалительных процессов в легких; запоров и венозных тромбов. Физические упражнения оказывают целительное воздействие на весь организм: стимулируют иммунитет человека, способствуют процессам заживления ран, срастанию переломов, препятствуют потери памяти, способствуют сохранению с возрастом ясности ума, помогают справляться с симптомами депрессии, препятствуют развитию умственной деградации, помогают преодолеть стресс и тревожность, препятствуют развитию депрессии, улучшают слух и т. д.

Основные принципы гимнастики для пожилых

Основные принципы гимнастики для пожилого человека заключаются в следующем: можно делать только те упражнения, против которых не возражает лечащий врач; больной должен иметь выраженное желание делать гимнастику или, по крайней мере, не возражать против этого.

Перед началом физических упражнений больному надо рассказать и показать, какие упражнения будут делаться. Нагрузка должна определяться врачом и быть равномерной, постоянной, постепенно нарастающей от самой незначительной до не превышающей возможностей пожилого пациента. В гимнастике должны быть задействованы все не пораженные болезнью части тела. Упражнения не должны восприниматься больным как насилие над его личностью, не должны вызывать резкую боль.

Надо внимательно следить за тем, как больной реагирует на те или иные упражнения. Следует прекратить упражнения, если видно, что больной устал, плохо себя чувствует, не хочет продолжать упражнения.

Упражнения могут быть либо активными (их производит сам больной человек), либо пассивными (упражнения за больного выполняет ухаживающий). Гимнастика может сопровождаться легким массажем.

Общий гимнастический комплекс для лежачих больных занимает 10-20 мин.

Все упражнения следует выполнять в спокойном, подходящем темпе, избегая резких движений. При выполнении упражнений лежа под голову рекомендуется положить подушку для того, чтобы предотвратить прилив крови к голове. Очень важно также произвольное, ритмичное дыхание. Выдох может быть глубже, но без напряжения.

Если упражнение кажется трудным, лучше не выполнять его на первых порах. Количество повторов зависит от самочувствия и физических возможностей. Начинать следует с 3-4 раз, число повторов увеличивать в зависимости от возможностей пациента. Упражнения, выполняемые в обе стороны, следует повторять в одну и другую сторону одинаковое количество раз.

Самое подходящее время для занятий — утреннее, на голодный желудок, в хорошо проветренном помещении. Перед занятием рекомендуется по меньшей мере 5 мин походить по комнате, глубоко дыша. Упражнения чередовать с 2-3-минутными паузами, во время которых спокойно прохаживаться по комнате.

Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза

Упражнения для шеи

  • В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в продольном направлении (прижимание головы к груди и отведение назад).
  • В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в поперечном направлении (наклоны головы к правому и затем левому плечу).
  • В положении лежа на спине повороты головы вправо и влево.

Упражнения для рук
  • Сгибание и разгибание в каждом суставе фаланг пальцев. Приведение и отведение большого пальца руки к ладони. Сгибание и разгибание всей кисти с максимальным разведением всех пальцев при полном разгибании.
  • Круговые движения кистями по часовой стрелке. Круговые движения кистями против часовой стрелки.
  • Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В положении лежа или сидя разведение выпрямленных рук в стороны.

Упражнения для ног
  • Сжимание и разжимание пальцев ног.
  • Круговые движения стопами по часовой стрелке.
  • Круговые движения стопами против часовой стрелки.
  • Вытягивание стоп (как бы вставание на цыпочки).
  • Подтягивание стоп кпереди.
  • Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
  • Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах.

Упражнения для туловища
  • Сесть на кровати из положения лежа с помощью помощника.
  • Лечь на спину из положения сидя с помощью помощника.

Упражнения для укрепления мышц
Отдельные группы мышц хронических лежачих больных можно усилить с помощью изометрических упражнений, не увеличивая при этом нагрузку на сердце и кровообращение. Суть изометрических упражнений состоит в том, что пациенту предлагается сократить определенную мышцу, преодолевая сопротивление и удерживая ее в этом состоянии в течение нескольких секунд, не совершая при этом движения в суставах.
Например, для мелких мышц пальцев и кисти рекомендовано следующее упражнение: приложить кончики пальцев правой руки к кончикам пальцев левой руки и равномерно давить на все пальцы.
Для мышц-разгибателей плеча рекомендовано такое упражнение: сцепить кисти «замком» и, не разжимая «замка», тянуть руки в противоположные стороны.
Изометрические упражнения существуют для каждой группы мышц туловища и конечностей. Подбирать упражнения необходимо с помощью лечащего врача.

Упражнения для профилактики застойных явлений

Упражнения для профилактики инфекционно-воспалительных процессов в легких

  • Из положения лежа или сидя во время медленного и глубокого вдоха руки, прижатые к грудной клетке, медленно развести в стороны, задержать на несколько секунд дыхание, а затем произвести медленный глубокий выдох, приводя руки к грудной клетке.
  • Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх, задержать на несколько секунд дыхание, затем сделать медленный глубокий выдох, прижимая сложенные на груди крестом руки к грудной клетке и одновременно подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.

Упражнения для профилактики запоров
  • В положении лежа на спине максимально подтянуть ноги, согнутые в коленях и тазобедренных суставах, к животу и задержать их в таком положении на несколько секунд. Затем ноги медленно распрямить.
  • Надуть максимально живот и задержать в таком положении на несколько секунд.
  • Втянуть живот максимально в себя и задержать в таком положении на несколько секунд.

Упражнения для профилактики венозных тромбов
  • Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими круговые движения, напоминающие езду на велосипеде.
  • Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие работу ножниц, сначала вдоль оси туловища, а затем поперек.
  • Лежа на спине, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставе и прижать ее к груди так, чтобы руками было удобно взяться за голень в районе голеностопного сустава. Обхватить голень двумя руками и, распрямляя ее, «продавливать» через сомкнутые руки.
  • Повторить упражнение с левой ногой.

Ежедневное проведение гимнастических упражнений позволяет не только притормозить развитие нежелательных осложнений, но иногда хотя бы частично восстановить утраченные функции и улучшить качество жизни пожилого пациента.

Новое на сайте

10 упражнений на растяжку, которые всегда нужно делать после тренировки! АВРОРА — Сеть Фитнес-Клубов в Барнауле

Никогда не забывайте про растяжку — это один из главных факторов успешного восстановления. Инструктор групповых программ, опытный специалист в области Pilates и «Лучший инструктор 2017 года» Клуба на Чеглецова,6, Ищенко Ирина демонстрирует простые, но в то же время эффективные упражнения, которые помогут расслабить мышцы после самой тяжёлой тренировки. Тя-я-я-нитесь вместе с нами! 

Упражнение №1 на растягивание и расслабление мышц шеи. 

  1. Сядьте в удобное для вас положение, можно согнуть ноги в коленях. Наклоните голову вправо. Без особых усилий плавно опустите ухо на плечо. Плечи расслаблены и неподвижны. Позвоночник прямой. Оставайтесь в такой позе 5-10 секунд.
  2. Затем переведите голову по диагонали, тянитесь также 5-10 секунд.
  3. Затем выполните те же упражнения на левую сторону.

Упражнение №2 на растягивание подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

  1. Сделайте выпад вперёд, колено не должно выходить за носок.
  2. Положите руки на впереди стоящую ногу, тяните таз к полу, плечи и лопатки держите стабильными. 
  3. Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №3 на растяжение задней поверхности бедра и мышцы спины.

  1. Становитесь на колено, одну ногу вытяните вперёд, поставьте стопу на пятку.
  2. Потяните ягодицы назад и опустите корпус ближе к ноге. Руки расположите на коврике.
  3. Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №4 на растяжение мышц плеча.

  1. Опустите таз на пятки (поза младенца). Одну руку вытяните вперёд, положив предплечье на коврик, другую вытяните перпендикулярно ладонью вверх.
  2. Затем обе руки вытяните вперёд, поднимите таз выше (поза кошки).
  3. Выполняйте упражнение 30—40 секунд.

Упражнение №5 на растяжение ягодичных мышц и расслабление области крестца.

  1. Лягте на спину, одну ногу вытяните вперёд, другую согните в колене и перенесите через себя, стараясь дотянуться коленом верхней ноги до пола. Можете помогать себе рукой, слегла надавливая на колено. 
  2. Следите, чтобы таз и грудная клетка находились на одной линии. Обе лопатки прижаты к полу. Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №6 на растяжение ягодичной мышцы, расслабление области крестца. Служит хорошей профилактикой проблем с седалищным нервом.

  1. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнение, только полностью вытяните верхнюю ногу.
  2. Постарайтесь прижать пятку к полу и тянуть её вперёд.
  3. Выполняйте 15—20 секунд и поменяйте сторону.

Упражнение №7 на растяжение мышц и связок паховой области, расслабление крестцово-поясничного отдела.

  1. Сядьте в положение «бабочки», соединив стопы, и подтяните к тазу. Колени тянутся к полу, раскрывается тазобедренный сустав. 
  2. Тянитесь 30—40 секунд.

Упражнение №8 на растяжение мышц спины и расслабление области поясницы.

  1. Оставаясь на коврике, вытяните ноги вперёд, стопы на себя. Опустите корпус к ступням, обхватив руками стопы. 
  2. Сделайте глубокий вдох, на выдохе постарайтесь наклониться животом как можно ближе к ногам. 
  3. Тянитесь 30—40 секунд.

Упражнение №9 на растяжение задней поверхности бедра, расслабление области крестца.

  1. Лягте спиной на коврик, одну ногу оставьте прямой, другую вытяните вверх. Тяните стопу на себя. 
  2. Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №10 на растяжение почти всех крупных мышц задней поверхности тела. Этим упражнением можно как завершить, так и начать растяжку.

  1. Расположите ролл вертикально, руки вытяните и положите ладонь на ладонь на ролл.
  2. Уводите таз максимально назад и опустите корпус до параллели с полом.
  3. Тянитесь 30—40 секунд.

Хороших тренировок!

Гимнастика при остеопорозе

«Тихий убийца», «безмолвная эпидемия» – вот как часто называют остеопороз. Речь идет о системном прогрессирующем заболевании скелета, вызванном нарушением обмена веществ (метаболизмом) в костной ткани и характеризующимся уменьшением плотности костей, их повышенной хрупкостью.

При тщательном обследовании у каждого 3-го человека после сорока лет обнаруживается данная болезнь. И первое, что может помочь – это лечебная физкультура при остеопорозе.

Врачи рекомендуют следующие профилактические меры:

  • В первую очередь следует обратить особенное внимание на свой образ жизни и питание. Организм обязательно должен ежедневно получать достаточное количество витамина D и кальция. Если в потребляемых продуктах их недостаточно – необходимо дополнительно пить минеральные комплексы.
  • Во-вторых, немаловажную роль играет двигательная активность. К примеру, если при артрозе рекомендуется минимизировать занятия спортом, то при остеопорозе, наоборот, умеренная физическая нагрузка способна оказать положительное действие, потому как способствует улучшению состояния костной ткани и правильной работе костных клеток.

Физическая активность важна как в лечении, так и в профилактике заболевания.

Лечим остеопороз с помощью гимнастики

Физкультура при остеопорозе считается поистине эффективным методом лечения данного заболевания. При выполнении «правильных» физических упражнений, во-первых, формируется мускулатура, во-вторых, поддерживается толщина костей. И, конечно, такой терапевтический метод не имеет противопоказаний и побочных явлений, характерных для медикаментозных средств. Регулярная тридцатиминутная зарядка несколько раз в неделю позволяет увеличить костную массу на 5% и заметно ослабить прогрессирование заболевания. Занятия можно начинать в любом возрасте. Главное – подобрать подходящий комплекс упражнений при остеопорозе, который не будет давать на ослабленный скелет слишком интенсивную нагрузку, но в тоже время позволит укрепить мышцы.

Все ли виды спорта способствуют выздоровлению?

В данном случае нельзя ответить однозначно. Несмотря на то, что физкультура значительно улучшает состояние при столь сложном заболевании, определенные разновидности физических упражнений при остеопорозе могут быть для больных даже опасными. Неправильно подобранный комплекс упражнений может стать причиной серьезных травм и даже переломов.

Здесь следует учитывать два важных фактора:

1. общее состояние здоровья,
2. количество потерянной костной массы.

Именно поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом, который проведет тест на определение плотности костной массы и подскажет, какие упражнения будут для вас наиболее полезны и безопасны.

Выбираем «правильные» упражнения

Лицам, страдающим от остеопороза, рекомендуются следующие виды физической активности:

  • аэробика для укрепления мышцы ног – подъем по лестнице, танцы, ходьба;
  • силовой тренинг, позволяющий укрепить спину, а также висение на турнике;
  • плавание и водная гимнастика, которые благоприятно воздействуют на все группы мышц;
  • упражнения для гибкости – йога, растяжка.

В идеальном варианте недельная физическая активность непременно должна включать попеременно упражнения из всех вышеупомянутых 4-х групп.

Основной принцип лечебной физкультуры – «Все упражнения без боли!»

В качестве ориентировочного примера для тех, кто только решил начать тренировки, можно привести следующие упражнения:

  • Сидя в удобной позе, руки сгибаем в локтях и медленно отводим плечи назад, хорошо приближая лопатки. Считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.
  • Сидя, руки опускаем вниз. Делаем 20-25 круговых движений плечами вместе и столько же каждым плечом отдельно.
  • Сидя, ладони кладем на затылочную область, делая вдох, отводим локти назад и считаем до 5. На выдохе руки расслабляем. Повторяем 9 раз.
  • Сидя, кладем кисти рук на колени. Стараемся напрячь все мышцы, считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.
  • Лежа на спине, делаем 6 раз обычное потягивание.
  • Лежа на спине, подтягиваем оба колена к животу, надежно обхватываем руками, считаем до 5 и отпускаем. Достаточно 7 повторений.
  • Лежа на спине, в течение двух минут имитируем ногами активную езду на велосипеде.
  • Стоя на четвереньках, делаем медленные выгибания/прогибания спины. Повторяем 7 раз.

Начинать физические упражнения необходимо с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов и продолжительность тренировок.

Во время занятий следует избегать любых резких движений, интенсивных нагрузок – тех упражнений, которые способны увеличить риск переломов. В «рацион» занятий не должны быть включены бег, прыжки, резкие наклоны, приседания, повороты в талии. Лечебная гимнастика при остеопорозе должна проводиться в умеренном темпе. Также под запретом любые подъемы тяжестей: гири, штанги, гантели.

Предельно осторожными нужно быть и при занятиях теннисом, гольфом, выполнении некоторых поз йоги. В обязательном порядке следует соблюдать все рекомендации врача ЛФК или профессионального инструктора. Нельзя резко увеличивать интенсивность нагрузок, а также менять упражнения без предварительной консультации специалиста.

В теплое время года рекомендуются занятия на открытом воздухе, плавание в природных или открытых водоемах, езда на велосипеде. Зимой помещение, в котором проходят занятия, должно быть хорошо проветриваемым, необходим постоянный приток свежего воздуха.
Своевременная консультация врача, здоровый образ жизни, сбалансированное питание, лечебная физкультура, направленная на поддержание мышечного тонуса и укрепление костной ткани – и никакой остеопороз не сможет вас напугать!

Берегите себя и свое здоровье!!!!

Дыхательная гимнастика при коронавирусе: инструкции :: Здоровье :: РБК Стиль

  1. Во время коронавируса
  2. После коронавируса
  3. Противопоказания
  4. Лучшие упражнения для реабилитации
  5. Комментарий эксперта

Дыхательная гимнастика во время коронавируса

Доктор Нейт Фавини, ведущий врач Центра передовых медицинских технологий, отмечает, что нет никаких доказательств того, что дыхательные упражнения полезны для больных коронавирусом и помогут защитить организм от болезни, если он уже поражен [1].

«Цель упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, — очистить легкие от слизи, восстановить дыхание и сохранить дыхательные пути открытыми», — говорит врач Майкл Нидерман из Высшей школы медицинских наук им. Вейля Корнелла в Нью-Йорке [2]. Он считает, что гимнастика должна строиться на глубоких вдохах и кратковременной задержке воздуха. Такие циклы упражнений часто заканчиваются сильным кашлем, что говорит об очищении легких. «Глубокое дыхание увеличивает количество кислорода, попадающего в легкие, и объем покидающего их углекислого газа», — объясняет Эма Свингвуд, председатель Ассоциации дипломированных физиотерапевтов по респираторной помощи [3].

При этом вдыхание большого количества воздуха через рот может вызвать раздражение слизистой. Особенно если выполнять упражнения в сухом, недостаточно проветренном помещении. На первых порах лучше вдыхать через нос, так как при этом воздух согревается и увлажняется. Дыхательные упражнения помогают быстрее восстановиться после болезни, но они не защищают от заражения COVID-19.

Как дыхание может ускорить обмен веществ и быстрее расходовать калории

Дыхательная гимнастика после коронавируса

В июле Минздрав опубликовал временные методические рекомендации по медицинской реабилитации при новой коронавирусной инфекции [4]. Врачи советуют делать легкую гимнастику, начиная из положения лежа, и дополнять ее дыхательными упражнениями. Последние включают в себя чередование глубоких вдохов и выдохов, кратковременную задержку дыхания и выдохи с произношением разных звуков. В рекомендациях сделан упор на тренировку вспомогательной мускулатуры, задействованной при дыхании. Выполнять упражнения нужно в течение трех-четырех недель по два-три раза в день и только в случае, если температура тела не превышает 37,2 градуса.

Дыхательная гимнастика не исключает другие реабилитационные назначения врача: прогулки, восстановительную диету, лекарственную терапию и физиопроцедуры. Часто на фоне коронавируса обостряются хронические заболевания, поэтому восстановительный период будет проходить с учетом особенностей пациента.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта

Противопоказания для дыхательной гимнастики

Соблюдайте меры предосторожности, обращайтесь к врачу и не делайте дыхательные упражнения без его контроля, если [5]:

  • сохраняется повышенная температура без других симптомов;
  • появилась одышка и затрудненное дыхание;
  • присутствует боль в груди и учащенное сердцебиение;
  • возникли отеки конечностей.

Дыхательную гимнастику стоит прекратить, когда в процессе вы заметили:

  • головокружение;
  • одышку сильнее обычной;
  • боль в груди;
  • чрезмерную потливость;
  • сильную утомляемость;
  • аритмию.

Если вышеперечисленные симптомы не исчезли после прекращения упражнений, сообщите о них лечащему врачу и следуйте его указаниям.

Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил

Лучшие дыхательные упражнения для реабилитации

Диафрагмальное дыхание

Глубокое дыхание восстанавливает функцию легких с помощью диафрагмы, помогает нервной системе расслабиться и восстановиться. Это упражнение по глубокому дыханию разбито на фазы. Постепенно увеличивайте количество повторений и переходите к следующей фазе только тогда, когда сможете выполнить упражнение, не запыхавшись.

© Karolina Grabowska/Unsplash

Фаза 1: глубокое дыхание на спине

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в кровать. Положите руки на живот или обхватите ими боковые стороны живота. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на пятом вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 2: глубокое дыхание на животе

Лягте на живот и положите голову на руки, чтобы дать возможность дышать. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы живот упирался в матрас во время дыхания. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 3: глубокое дыхание сидя

Сядьте прямо на край кровати или в устойчивый стул. Обхватите руками живот. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 4: глубокое дыхание стоя

Встаньте прямо и обхватите руками живот. Закройте рот и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

В этом видео физиотерапевт Пейтинг Лайен демонстрирует правильные техники диафрагмального дыхания и несколько простых упражнений для тела

Зевание с улыбкой

Это упражнение включает движение с глубоким дыханием, которое помогает улучшить координацию и укрепить руки и плечи.

Сядьте прямо на край кровати или на прочный стул. Вытяните руки над головой и широко зевните. Опустите руки вниз и улыбайтесь в течение трех секунд. Повторяйте одну минуту.

Дыхание со звуком

Подключение голосовых связок при выдохе способствует увеличению выработки оксида азота в организме. Он помогает пластичности, то есть построению и восстановлению нервной системы, расширяет кровеносные сосуды, позволяя доставлять больше кислорода по всему телу. Упражнение успокаивает и снимает стресс.

Сядьте прямо на край кровати или на стул. Обхватите руками живот. С закрытыми губами и языком на небе сделайте вдох через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Когда легкие наполнятся, держите губы закрытыми и выдыхайте носом, напевая «х-м-м». Обратите внимание, как руки опускаются вниз. Повторяйте в течение одной минуты.

«Дрова»

Упражнение выполняется стоя. Встаньте на носки, поднимите руки вверх и сцепите пальцы. Прогнитесь назад и резко нагнитесь вперед и вниз, будто рубите дрова. Выдох должен быть сильным и громким. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

© Robina Weermeijer/Unsplash

«Лыжник»

Поставьте ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки. Наклоните тело немного вперед, вытяните руки вперед. Представьте, что держите лыжные палки. На выдохе усильте наклон, переведите руки вниз и назад, попружинив ими в этом положении пару секунд. В условное положение нужно возвращаться, делая глубокий диафрагмальный вдох.

Асимметричное дыхание

Суть упражнения в том, чтобы делать короткие вдохи и максимально продолжительные, неспешные выдохи в пять раз длиннее. Упражнение можно выполнять лежа, сидя или стоя.

«Кошка и корова»

Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в пояснице, подняв таз и голову вверх, на выдохе округлите спину, опустив таз и направив взгляд вниз. Упражнение помогает не только поработать с дыханием, но и укрепить мышцы спины, обеспечивая мягкую комфортную растяжку.

Растяжка: зачем она нужна и как ее правильно делать

Дыхание по методу Бутейко

Упражнение можно выполнять только при отсутствии очевидного дискомфорта при дыхании. Суть метода — спровоцировать кратковременный недостаток кислорода. Сделайте вдох на счет два, затем выдох на счет четыре, после чего задержите дыхание на пять секунд.

«Дыхание льва»

Примите удобное положение сидя. Можно сесть на пятки или скрестить ноги. Прижмите ладони к коленям, широко разведя пальцы. Сделайте глубокий вдох через нос и широко откройте глаза и рот, высуньте язык, опуская его кончик к подбородку. Во время выдоха через рот сожмите мышцы передней части горла, издавая длинный звук «ха». Можно направить взгляд вверх или на кончик носа. Повторите несколько раз.

Расширение диафрагмы

Лягте на спину. Положите большую книгу или стопку книг на живот прямо над пупком. Направьте взгляд в их сторону. Сделайте вдох животом, чтобы книги поднялись и опустите их на выдохе. Спина может слегка отрываться от пола. Сделайте 10-15 повторений, передохните и повторите еще два раза.

Комплекс упражнений

Врачи из Ивановской областной клинической больницы составили комплекс упражнений для восстановления после легкой и среднетяжелой формы COVID-19. Он подходит пациентам всех возрастов и может быть использован для реабилитации после пневмонии, не вызванной коронавирусом. Гимнастику следует выполнять в спокойном темпе, лежа на полу.

Комментарий эксперта

Елизавета Конева, д.м.н., главный специалист по медицинской реабилитации АО ГК «Медси», руководитель Центра восстановительной медицины Клинической больницы №1 «Медси», профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И.М. Сеченова

Дыхательная гимнастика не спасет от заражения, но она показана пациентам с коронавирусной инфекцией. В период болезни, при пневмонии, мы обязательно рекомендуем делать индивидуально подобранные упражнения. У пациента, как правило, снижена мобильность, есть риск гиподинамии, поэтому дыхательные упражнения идут на пользу восстановлению. Они подбираются с учетом локализации по показателям КТ: важно понять, какая часть легких поражена, и, исходя из этого, подобрать комплексы, направленные на индивидуальную работу.

Нельзя выбирать между прогулкой на свежем воздухе и дыхательными упражнениями. Это не взаимозаменяемые, а взаимодополняемые рекомендации, которым нужно следовать. Врачи назначают дыхательные упражнения при влажном кашле, для улучшения отхождения мокроты. При сухом кашле они неэффективны и могут даже ухудшить ситуацию.

Дыхательная гимнастика — это двигательная нагрузка, при которой происходит изменение сердечного ритма, направленная в том числе на включение дополнительных объемов вдыхаемого воздуха. При ковидной пневмонии меняется эластичность бронхолегочной системы, поэтому не стоит прибегать к дыхательной гимнастике самостоятельно, без консультации специалиста и комплексного лечения. В процессе выполнения упражнений важно контролировать давление и пульс. Работа направлена на улучшение дренажных функций и активизацию основной дыхательной мускулатуры.

При ОРВИ, если нет бронхолегочных осложнений, упражнения не нужны, как и при полном восстановлении после пневмонии. Если у пациента диагностирована сформированная фиброзная ткань в легких, то стоит продолжать выполнение упражнений и после болезни.

Что касается дыхательных комплексов, то нет универсальных программ, которые подойдут любому человеку. Здоровые люди могут попробовать освоить дыхательные техники, но лучше делать это после консультации со специалистом. Нужно подробно изучить анамнез пациента, определить симптоматику, хронические заболевания и индивидуальные особенности и только тогда подбирать упражнения и техники. Советую воздержаться от экспериментов со здоровьем и вовремя обращаться к врачам.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнения, эффективность, отзывы

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней — хотя вы также можете делать их два раза в неделю — вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды — выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Проверка равновесия — важная часть разносторонней тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу в ногах и ягодицах.

  1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
  3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой. Это одно повторение.
  4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

  1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея — нейтральной.
  2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задела ее, вытяните локти и вернитесь на старт. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
  3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях — вы все равно получите много пользы от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых крупных мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.
  2. Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
  3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой — это не только одно из лучших упражнений для плеч, но и нагрузка на верхнюю часть спины и корпус.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

  1. Выберите легкий набор гантелей — мы рекомендуем для начала 10 фунтов — и начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
  2. Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не вытянутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
  3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этом платье, но и тяга гантелей — еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

  1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
  2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
  3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Снаряжение: гантель

  1. Начните стоять с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
  2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо назад за собой, опуская гантель к земле.
  3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
  4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Бёрпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи — это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и силы мышц.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
  2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
  3. Поднимите ноги до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
  4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
  5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые планки

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими движениями, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

  1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
  2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с вашим телом.
  3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Планки

Планки — это эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

  1. Начните отжиматься, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.
  2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
  3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
  4. Для начала выполните 2-3 подхода по 30 секунд.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно воздействует на всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

  1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки прямо по бокам ладонями вниз.
  2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра от земли, сжимая мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
  3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать его подталкивать.

Если вы заметили, что пробираетесь сквозь воздух и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

  • добавляя еще 5 повторений
  • добавляя больше веса
  • прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ включить? Превратите тренировку в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное количество времени, а не за определенное количество повторений.


Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия — охватить ваши изгибы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

11 упражнений, которые делают лучшие тренеры каждый раз, когда они тренируются

Тренеры каждый день проводят часы, помогая другим людям работать над достижением их фитнес-целей.И хотя здорово узнать, что они обычно рекомендуют своим клиентам, я думаю, что более интересно узнать, что эксперты делают во время своих тренировок. Подумайте об этом: тренеры знают все возможные варианты упражнений, поэтому те, которые они действительно выбирают для выполнения в свободное время, должны выделяться для них по какой-то причине.

После разговоров со многими тренерами (по поводу этой истории и других историй о фитнесе, которые я сообщал на протяжении многих лет) стало ясно, что большинство из них тяготеют к комплексным упражнениям, которые работают с несколькими группами мышц одновременно.Они просто более эффективны — а кто не хочет делать больше за меньшее время? Конечно, тренеры также выполняют изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс и взлет гантелей, чтобы нацеливаться на отдельные группы мышц, которые они хотят укрепить. Но в целом комплексные упражнения обычно занимают большую часть времени в их распорядке дня.

Конечно, я должен признать, что тренеры часто бывают сильными, подтянутыми и очень часто тренируются. В конце концов, упражнения — это часть их работы. Так что некоторые вещи, которые они делают каждый раз, когда работают, могут показаться немного более продвинутыми, чем то, что мы с вами сделали бы или могли бы сделать на рег.Но я думаю, что большинство людей будут удивлены, узнав, что часто тренеры сами выбирают довольно простые упражнения. Для этого есть причина — основы работают, а сложные движения не всегда лучше. Конечно, вы заметите, что некоторые тренеры любят добавлять в свои тренировки более сложные движения, чтобы все перемешать, но многие из них — стандартные упражнения, которые вы, вероятно, видели раньше.

Ниже представлены 11 упражнений, которые лучшие тренеры выполняют каждый раз, когда тренируются. Большинство из них являются сложными движениями, но есть несколько движений, ориентированных на кардио и подвижность, для хорошей меры.Некоторые из этих пиков восхваляют несколько фанатов — вот откуда вы знаете, что добавить их в свой распорядок — отличная идея. Моделирует упражнения Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боксер-любитель из США из Филадельфии.

13 упражнений, которые каждый должен иметь в своей программе

Готовитесь составить программу тренировок? Если это так, вам нужно позаботиться о том, чтобы знать, какие упражнения лучше всего включить в такую ​​программу.

Хотя выполнение любых упражнений — это всегда хорошо, если вы надеетесь получить оптимальные результаты от времени, которое вы вкладываете в свою программу, вам нужно быть уверенным, что вы ничего не делаете, кроме лучших вариантов.

Это поможет вам не тратить драгоценное время в тренажерном зале и расстраиваться, когда результаты не появляются так, как вы надеялись.

Итак, какие ходы вам следует включить?

Давайте рассмотрим 13 лучших упражнений, которые каждый должен иметь в своей программе, независимо от его целей.Что интересно в этих упражнениях, так это то, что они подойдут для и , независимо от того, является ли ваша цель сжигать жир, наращивать мышцы или улучшать физическую подготовку.

1. Приседания

Первое, что необходимо сделать — это базовое приседание. Приседания очень эффективны, потому что они не только воздействуют на каждую группу мышц нижней части тела, а также на мышцы кора и мышцы, бегающие вверх и вниз по спине, но и быстро ускоряют сердечный ритм.

Этот усилитель силы также отлично подходит для сжигания жира — один из лучших способов полностью изменить форму нижней части тела.

Главный секрет приседания — убедиться, что вы приседаете полностью до земли. Это даст оптимальные результаты.

2. Становая тяга

Следующее обязательное упражнение, которое необходимо включить в план вашей программы, — это становая тяга. Становая тяга — хорошая альтернатива приседаниям в те дни, когда вам просто нужно сменить темп.Выполняя их, сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой, чтобы не перегружать суставы.

Приседания имеют тенденцию воздействовать на квадрицепсы немного сильнее, в то время как становая тяга воздействует на подколенные сухожилия. Помните об этом при планировании своей программы.

3. Выпады

Еще одно отличное движение нижней части тела — выпад. Благодаря множеству вариаций — шагающим выпадам, стационарным выпадам, обратным выпадам или раздельным выпадам — ​​вам никогда не надоест.

Это движение также идеально подходит для ударов по квадрицепсу, подколенным сухожилиям, ягодицам, а также по корпусу.Добавляйте после любого приседания или становой тяги.

4. Ягодичные мосты

Последнее обязательное упражнение на нижнюю часть тела — это ягодичный мостик. У большинства людей ягодичные мышцы довольно слабы из-за того, что подколенные сухожилия берут на себя основную нагрузку при выполнении других движений нижней части тела.

Таким образом, это может вызвать мышечный дисбаланс, который в конечном итоге приведет к травме. Ягодичные мостики помогают преодолеть это, поскольку они представляют собой изолирующее движение, которое сосредоточит внимание на этой группе мышц, повышая уровень ее силы.

Сделайте это упражнение со штангой на талии, чтобы усложнить задачу.

Изучите питание человека снизу вверх. Овладейте основами и переходите к комплексным принципам питания всего за 16 недель.

5. Отжимания

Отжимания — это следующее упражнение, которое вы хотите включить в свою программу. Это упражнение для верхней части тела прорабатывает почти все основные мышцы верхней части тела, включая грудь, плечи, а также в некоторой степени трицепсы и даже бицепсы.

Вы также будете напрягать мышцы кора, когда опускаетесь вниз, что также дает вам отличную тренировку для брюшного пресса.

Имея так много вариантов этого, вы никогда не устанете включать его в свой план программы.

6. Жим от плеч

Чтобы проработать плечи, перейдите к жиму от плеч. Это можно делать с набором гантелей или штанги — ваш выбор, и он отлично подходит для наращивания силы и мощи.

При выполнении этого упражнения главное, что нужно помнить, — никогда не фиксировать плечи в положении наверху упражнения, которое приведет к большой нагрузке на локтевой сустав, а также следить за тем, чтобы мышцы корпуса были напряжены на протяжении всего упражнения. время.

Сжатие пресса во время выполнения упражнения поможет обеспечить правильное выравнивание позвоночника и снизить риск возникновения болей в спине.

7. Тяга в наклоне

Двигаясь к задней части тела, мы начинаем сгибаться в рядах. Важно сбалансировать всю работу груди, которую вы выполняете, с работой спины, чтобы поддерживать равномерное распределение силы по всей верхней части тела.

Тяга в наклоне поможет вам в этом. Это упражнение отлично подходит для выполнения со штангой или набором гантелей, и вы можете делать тяги одной рукой, если хотите.

При выполнении этого движения основное внимание следует уделять тому, чтобы спина оставалась неподвижной во время выполнения упражнения, думая о том, чтобы отжиматься через лопатку, когда вы поднимаете вес.

8. Подтяжки

Хотите более тонкую талию? Подтягивания могут быть вашим решением. Хотя это упражнение не особо нацелено на мышцы пресса, оно увеличивает толщину вашей спины, что создает приятную иллюзию более тонкой талии.

Идеально подходит как для мужчин, так и для женщин, и его следует включать в любую программу тренировок. Если вы не можете выполнять обычные подтягивания, попросите кого-нибудь помочь вам с этим или используйте тренажер для подтягиваний.

9. Опора для планки

Удержание планки — следующее отличное движение, которое каждый должен включать в свою программу тренировки в какой-то момент. Это упражнение для наращивания кора отличается от других упражнений, поскольку это изометрическое сокращение, то есть вы будете удерживать эту позицию в течение некоторого времени, а не продвигаться по повторению.

Это упражнение воздействует на все мышцы живота, а также мышцы, движущиеся вверх и вниз по позвоночнику, поэтому идеально подходит для развития желаемого высокого уровня силы.

Выполняя это упражнение, вы также можете выполнять продвинутые вариации, например, поднимать руки или ноги на мяч для упражнений, когда вы удерживаете планку.

10. Прокатывание мяча лежа на животе

Следующее движение брюшного пресса, которое вы должны учитывать, — это перекатывание мяча лежа.Это упражнение также отлично подходит для наращивания силы корпуса, особенно для нижней части живота.

При выборе упражнений для брюшного пресса для своей программы тренировок всегда рекомендуется как можно больше сосредоточиться на тех, которые уходят от основной позиции скручивания. Скручивания не очень динамичны по своей природе, и вам не нужно продвигаться по такой большой схеме движений, поэтому не задействуйте столько мышечных волокон.

Катание с мячом лежа — намного лучший выбор и даст вам больше «отдачи от затраченных средств», так сказать, с точки зрения результатов усиления, которые вы видите.

11. Подъемы на носки стоя

Одно упражнение, которое вы не можете исключить из своей программы тренировки, — это подъемы на носки стоя. Легко полностью игнорировать икроножные мышцы, потому что они просто не то, на чем люди сосредотачиваются с эстетической точки зрения. Но, тем не менее, они важны.

Помните, что это ваши икроножные мышцы усердно работают с каждым вашим шагом, поэтому обеспечение их силы может помочь улучшить вашу производительность в любых упражнениях, когда вы находитесь в положении стоя.

Подъёмы на носки стоя позволяют сильно нагружать икры, раскрывая их потенциал. При выполнении этого упражнения вы должны стремиться выполнять как небольшое количество повторений с большим весом, так и большее количество повторений с меньшим весом.

12. Вращение внутренней и внешней манжеты ротатора

Еще один важный комплекс упражнений, который следует включить в вашу программу, — это внутренние и внешние вращения. Они будут воздействовать на мышцы вращающей манжеты плеча, которые представляют собой небольшие группы мышц, которые помогают стабилизировать плечо.

Многие травмы плеча можно легко предотвратить, если убедиться, что эти мышцы крепкие, чтобы их нельзя было упускать из виду.

Выполнение этих вращений два раза в неделю в рамках разминки перед тренировкой плеч придаст вам необходимой силы.

Обязательно используйте более легкий вес при выполнении этих движений, чтобы не напрягать и не напрягать мышцы. Большинству людей хватит веса около 5 фунтов на руку.

13. Берпи

Наконец, последнее упражнение, которое нужно включить в программу тренировки, — это бёрпи.Это отличное упражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы, поскольку оно увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на прежнем уровне, а значит, является отличным сжигателем калорий.

Лучше всего то, что вы можете делать это где угодно без какого-либо оборудования, поэтому он идеально подходит для тех, кто выполняет домашние кардиотренировки.

Burpees воздействует на каждую группу мышц тела, а также задействует как нижнюю, так и верхнюю часть тела, в то время как основные мышцы вступают в игру, чтобы поддерживать равновесие тела.

Выполняя бёрпи, убедитесь, что вы носите подходящую обувь и выполняете их на мягкой поверхности, так как они повышают риск возникновения боли в коленях из-за уровня ударов, которые вы будете испытывать на протяжении всего упражнения.

Итак, у вас есть список основных движений, которые вы должны включить в свою программу тренировки. Если вы можете построить тренировку на основе этих базовых упражнений, вы можете быть уверены, что выполняемая вами тренировка даст вам оптимальные результаты.

Хотите расширить свои знания о здоровье и фитнесе? Присоединяйтесь к нашему высококлассному профессиональному диплому в области фитнеса и похудания сегодня!

Присоединяйтесь к более чем 12 миллионам студентов, у которых уже есть преимущество

Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!

Без обязательств.Отменить в любой момент.

Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности

Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах. Видео о тренировках и примеры того, как выполнять некоторые из упражнений, перечисленных ниже, можно найти на канале NIA на YouTube.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на одном типе упражнений или деятельности и думают, что делают достаточно. Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: выносливость, силу, равновесие и гибкость.У каждого из них разные преимущества. Выполнение одного вида занятий также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск травм. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!

На этой странице:

Упражнения на выносливость для пожилых людей

Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, ускоряют дыхание и частоту сердечных сокращений. Эти занятия помогают сохранить ваше здоровье, улучшить физическую форму и выполнять повседневные задачи.Упражнения на выносливость улучшают здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые распространены у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и груди, болезни сердца и другие. Физические нагрузки, повышающие выносливость, включают:

  • Быстрая ходьба или бег трусцой
  • Садовые работы (кошение, сгребание)
  • Танцы
  • Плавание
  • Велосипед
  • Восхождение по лестнице или холмам
  • Игра в теннис или баскетбол

Повысьте свою выносливость или «выносливость», чтобы не отставать от внуков во время похода в парк, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и собирать листья.Сделайте хотя бы 150 минут в неделю активности, которая заставляет вас тяжело дышать. Постарайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и не сидите долгое время.

Советы по безопасности

  • Сделайте небольшую легкую деятельность, например, легкую ходьбу, до и после тренировок на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
  • Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружение, боль в груди, давление или ощущение изжоги.
  • Обязательно пейте жидкость, когда делаете любую деятельность, которая вызывает пот.Если врач посоветовал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
  • Если вы собираетесь заниматься на открытом воздухе, внимательно следите за тем, что вас окружает.
  • Одевайтесь слоями, чтобы можно было надевать или снимать одежду по мере необходимости для жаркой и холодной погоды.
  • Во избежание травм при езде на велосипеде используйте защитное снаряжение, например шлем.

Когда вы ведете активный образ жизни, попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко поговорить, это активность средней интенсивности.Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох, это упражнение высокой интенсивности.

Силовые упражнения для пожилых людей

Ваша мускульная сила может иметь большое значение. Сильные мускулы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные дела, например вставание со стула, подъем по лестнице и ношение продуктов. Сохранение силы мышц поможет вам сохранить равновесие и предотвратить падения и травмы, связанные с падением. У вас меньше шансов упасть, если у вас сильные мышцы ног и бедер.Некоторые люди называют использование веса для улучшения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».

Некоторые люди предпочитают использовать веса, чтобы улучшить свою силу. Если вы это сделаете, начните сначала с легких весов, а затем постепенно добавляйте их. Другие люди используют эспандеры, эластичные резинки разной силы. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнения без браслета или используйте легкий браслет, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или переходите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы можете легко сделать два подхода по 10-15 повторений.Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже 2 дней в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:

Советы по безопасности

  • Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите регулярно.
  • Выдохните, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
  • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, что делать то или иное упражнение.

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения — частую проблему у пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваше равновесие. Упражнения на равновесие включают:

Советы по безопасности

  • Возьмите прочный стул или кого-нибудь поблизости, чтобы держаться за него, если вы чувствуете себя неустойчиво.
  • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Упражнения на гибкость для пожилых людей

Растяжка может улучшить вашу гибкость. Если вы двигаетесь более свободно, вам будет легче дотянуться до завязки, чтобы завязать обувь или заглянуть через плечо, когда вы выезжаете на машине назад.Упражнения на гибкость включают:

Советы по безопасности

  • Растяжка, когда мышцы разогреты.
  • Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
  • Не растягивайся так, чтобы было больно.
  • Всегда не забывайте дышать нормально, удерживая растяжку.
  • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 января 2021 г.

4 типа упражнений, необходимых для здоровья

Когда вы думаете о физических упражнениях, вы можете представить себе такие напряженные действия, как бег или езда на велосипеде — те, которые заставляют вас тяжело дышать, краснеют и покрываются потом. Но аэробная активность — это только один из видов упражнений, и, хотя он имеет решающее значение для улучшения физической формы, на самом деле есть еще три других типа упражнений, которые также важны: силовая тренировка, тренировка равновесия и тренировка гибкости.

Каждый тип упражнений по-своему важен, и выполнение всех четырех видов упражнений — это способ улучшить вашу физическую форму и предотвратить травмы, говорят эксперты.

«Хотя аэробные упражнения очень важны, они не так эффективны для здоровья в целом», когда они выполняются в одиночку по сравнению с тем, когда люди включают все четыре типа упражнений в свой распорядок, — сказал д-р Эдвард Ласковски, содиректор клиники спортивной медицины Mayo Clinic. Центр в Рочестере, Миннесота. «Все они как бы идут вместе» и дополняют друг друга, — сказал Ласковски.[Как начать тренировку и придерживаться ее]

Например, силовая тренировка делает мышцы сильнее, что, в свою очередь, помогает поддерживать и защищать суставы, а это может помочь предотвратить травмы во время аэробных упражнений. Между тем, упражнения на равновесие скоординированно используют мышечную силу для стабилизации ваших движений и могут снизить риск травм, таких как растяжение связок голеностопного сустава, сказал Ласковски.

Кроме того, вы могли бы быть в хорошей аэробной форме, но «если вы не обладаете гибкостью, вы все равно будете что-то тянуть, когда тренируетесь», — сказала Келли Дрю, физиолог из Американского колледжа спортивной медицины. .По словам Дрю, гибкость также помогает вам выполнять силовые тренировки, потому что она улучшает диапазон движений вокруг суставов, гарантируя, что вы сможете эффективно выполнять подъемы и другие силовые движения.

Чтобы найти самую важную информацию об этих типах упражнений, Live Science поговорила с экспертами и рассмотрела последние научные исследования. Ниже приведены ссылки на наши подробные статьи о четырех типах упражнений. В каждой статье обсуждаются преимущества конкретного типа упражнений, а также то, сколько вам нужно делать и как избежать травм во время занятий.Наконец, мы предоставим способы включить все четыре типа упражнений в ваш режим тренировок.

Аэробные упражнения, такие как бег, плавание или танцы, — это действия, которые воздействуют на вашу сердечно-сосудистую систему: они учащают сердечный ритм и заставляют вас дышать тяжелее. Этот тип упражнений может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и высокого кровяного давления, а также может даже снизить риск рака. Полная история: вот что вам нужно знать об аэробных упражнениях.

Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, отжимания и скручивания, прорабатывают ваши мышцы за счет сопротивления (например, гантели или веса вашего собственного тела.) Этот тип упражнений увеличивает сухую мышечную массу, что особенно важно для похудания, потому что сухие мышцы сжигают больше калорий, чем другие типы тканей. Полная история: вот что вам нужно знать о силовых тренировках.

Упражнения на равновесие улучшают вашу способность контролировать и стабилизировать положение тела. Этот тип упражнений особенно важен для пожилых людей, потому что с возрастом баланс ухудшается, но упражнения на равновесие могут быть полезны для всех, в том числе для людей, которые набрали или сбросили много веса, или для тех, кто забеременел, что может нарушить ваш центр. — сказал Дрю.Полная история: вот что вам нужно знать об упражнениях на равновесие.

Упражнения на гибкость растягивают мышцы и могут улучшить диапазон движений суставов. Они могут улучшить вашу гибкость и снизить риск травм во время занятий спортом и других занятий. Полная история: вот что вам нужно знать об упражнениях на гибкость.

Собираем все вместе

В идеале вы должны включать в свои тренировки все четыре типа упражнений. Но это не значит, что вам нужно выполнять четыре отдельные тренировки, — сказал Дрю.Вы можете комбинировать некоторые упражнения, например силовые упражнения и тренировки на равновесие. Например, вы можете делать сгибания рук на бицепс, стоя на одной ноге. Некоторые тренировки, такие как йога, включают упражнения на силу, гибкость и равновесие.

Примерная тренировка может включать бег или быструю ходьбу в течение 30 минут на беговой дорожке для аэробных упражнений, затем совместное выполнение силовых и балансных упражнений и завершение статической растяжкой, сказал Дрю. «Ваша программа упражнений должна включать по чуть-чуть все четыре [типа упражнений]», — сказал Дрю.

Оригинальная статья о Live Science .

The Essential 8: упражнения, которые помогут вам

Итак, вы хотите похудеть; ты хочешь быть разорванным! Ваше питание нацелено на сжигание жира; у вас есть все готово для приема добавок. Теперь вам просто нужно отсортировать программу тренировок, и вы будете готовы к работе.

Как вы тренируетесь для похудания? Какие упражнения лучше всего включить? Какой сплит лучше всего использовать? Сколько кардио ты делаешь? Сколько дней на восстановление вам потребуется? Доступная информация разнообразна и часто противоречива, потому что то, что работает для одного человека, не всегда работает для другого.Если это так, то как настроить тренировочную программу, если все по-разному реагируют на разные тренировочные программы?

Несмотря на то, что у каждого есть свои методы тренировок для похудания, существует несколько тренировочных методов, техник и упражнений, которые эффективно работают для всех, независимо от того, кто они и какова история их тренировок. Тренировки с отягощениями — важная часть тренировок для похудания, и они намного эффективнее, чем кардио — на самом деле, вам даже не нужно делать кардио, чтобы получить разрыв!

Есть восемь упражнений, которые каждый должен включить в свою программу тренировок с отягощениями:

  1. Приседания
  2. Становая тяга
  3. Очистка Power Clean
  4. Жим лежа
  5. Тяга назад в наклоне
  6. Подтягивания
  7. Военная пресса
  8. отжиманий

Рекомендуемые подходы / повторения: Для каждого упражнения рекомендуется 3 подхода по 12 повторений, отдыхая в течение 30 секунд между подходами, чтобы поддерживать интенсивность и повышенную частоту сердечных сокращений для оптимального сжигания жира.

Каждое упражнение представляет собой составное, многосуставное упражнение, обеспечивающее максимальную эффективность и действенность ваших тренировок для похудания за счет задействования нескольких частей тела, в том числе тех, которые не могут быть истощены так же, как изолирующие упражнения. По иронии судьбы, эти упражнения — одни и те же, которые помогут вам нарастить наибольшую мышечную массу — единственная разница заключается в количестве подходов и повторений, а также в периоде восстановления между используемыми подходами.

В этой статье кратко обсуждается каждое упражнение, а также приводится пример тренировочных сплитов как для новичков, так и для опытных учеников.

1. Приседания

Приседания — король всех упражнений. Приседания воздействуют на большинство групп мышц тела, с упором на основные и большие мышцы нижней части тела. Чем больше мышечной массы и двигательных единиц набирается во время упражнения, тем лучше упражнение для сжигания жира, а приседания — лучшее из них.

Вы можете включать вариации приседаний, чтобы более конкретно воздействовать на разные мышцы: приседания со штангой на груди больше сосредотачиваются на четырехглавой мышце, тогда как приседания со спиной (рекомендуется вместо приседаний со штангой спереди, поскольку они задействуют больше мышц) задействуют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия более.

Изменение ширины вашей стойки во время приседаний также повлияет на то, какие мышцы прорабатываются больше: узкая стойка будет сильнее воздействовать на квадрицепсы, тогда как широкая стойка сосредоточится на ягодичных и подколенных сухожилиях, а стойка сумо — на приводящих мышцах.

Для выполнения приседаний можно использовать штанги, гантели, швейцарские мячи и даже вес собственного тела. Независимо от того, используете ли вы свободные веса (например, штанги и гантели) или тренажеры (например, тренажер Смита и ручные приседания), это также определяет эффективность приседаний, при этом штанги превосходят остальные.

В идеале, выполняя приседания, вы хотите опускаться вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле; тем не менее, некоторые люди не могут этого сделать (например, более высокие или длинноногие), и поэтому достаточно идти настолько далеко, насколько это возможно, если ваша форма правильная и интенсивность достаточно высока.

2. Становая тяга

Если присед — король, то становая тяга — королева, хотя оба упражнения могут использоваться взаимозаменяемо с титулами королевской власти. Становая тяга воздействует не только на спину, но и на весь корпус, задействуя и укрепляя большие мышцы нижней части тела, от плечевого пояса до бедер и ног, с акцентом на большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, бедра и брюшной пресс, укрепляя и стабилизация мышц, выпрямляющих позвоночник, и поясницы.

Это упражнение очень важно, поскольку поясница обычно является очень слабым местом, что, в свою очередь, создает нестабильность, травмы и другие проблемы. В зависимости от вашего предплечья и силы захвата вы можете использовать ремни, чтобы удерживать штангу, когда вы начинаете перемещать более тяжелые веса. В противном случае вы можете использовать несколько положений рук — пронация обеих рук (то есть сверху), альтернативный хват (это помогает укрепить силу), одна рука пронация, а другая супинация (то есть нижняя рука).

3.Power Clean

Подобно становой тяге задействованных мышц — но без возможности поднимать тяжелые грузы — силовой толчок — это сложное силовое упражнение, которое прорабатывает нижние ноги, квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы. Неудивительно, что именно силовые упражнения являются наиболее эффективными упражнениями, и, хотя силовая очистка — сложное упражнение, при правильном выполнении оно может стать реальным преимуществом в вашей атаке на потерю жира.

4. Жим лежа

Другое силовое упражнение, жим лежа, является основным упражнением, используемым для проработки грудных мышц (и, в некоторой степени, передних дельтовидных мышц и трицепсов).Как и приседания, жим лежа можно выполнять с множеством вариаций для целевых областей груди.

Точнее говоря, при использовании плоской скамьи будет достигнута середина груди, при использовании жима на наклонной скамье будут задействованы верхние грудные мышцы (и передняя зубчатая мышца), а при выполнении жима лежа на наклонной скамье — нижние грудные мышцы. Опять же, в этом упражнении можно использовать гантели или штангу, предпочтительнее штанга, хотя использование гантелей требует большей устойчивости.

Изменения в ширине захвата также могут повлиять на то, какие мышцы поражаются сильнее — более широкий хват будет больше фокусироваться на самой груди, тогда как узкий хват больше нацелится на трицепсы (что делает этот вариант отличным упражнением для сосредоточения на трицепсе).

5. Тяга назад в наклоне

Рядом с нижней частью тела спина является самой большой группой мышц верхней части тела, охватывающей всю область от вершины трапеции до бедер. Уравновешивая жим лежа, тяга в наклоне прорабатывает спину. Тяга в наклоне в обратном направлении даже лучше, чем традиционная, поскольку она задействует больше мышц, чем предыдущая.

Следует использовать пронированный хват, и в зависимости от ширины захвата вы можете нацеливаться на ромбовидные кости или широчайшие мышцы спины.Более широкий хват будет сильнее воздействовать на широчайшие мышцы спины, тогда как более узкий хват будет нацелен на ромбовидные кости. Ноги можно оставить на земле или приподнять на скамейке, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

6. Подтягивания

После обратных тяг в наклоне подтягивания являются наиболее полным упражнением для развития спины, особенно для широчайших мышц спины, и вы воздействуете на каждую часть спины, от широкой части трапеции до широчайшей мышцы спины, сужаясь до талии. и поясницу, просто используя комбинацию вариантов подтягиваний.

Существует так много вариантов подтягиваний, которые можно выполнять, от использования веса всего тела до вспомогательного тренажера, до даже добавления веса в виде дополнительных пластин из цепи на грузовом поясе. У вас есть варианты узкого или широкого захвата, когда руки находятся в нейтральном, пронаированном или супинированном положении. Вы можете делать полуповторы (сосредоточение — хотя и на спине — включает больший акцент на бицепс), полные подтягивания (с локтями до полного разгибания) или подтягивания грудины (когда вы продолжаете подниматься, пока ваша грудина не коснется бар).

7. Военная пресса

Также называемый жимом от плеч, военный жим нацелен на дельтовидные мышцы и обычно выполняется в положении стоя — таким образом он вынуждает тренирующегося стабилизировать его ядро, вместо того, чтобы использовать скамью для поддержки (как в упражнении) сидячий военный пресс).

Как и в приседаниях, становой тяге и обратном наклоне, ядро ​​активируется во время военного жима; Можно использовать штанги или гантели, предпочтительно штангу, поскольку односторонние движения иногда могут приводить к дисбалансу мышц и силы.Жимы впереди головы и позади головы; Жимы из-за головы предназначены только для опытных учеников из-за повышенного риска травм при неправильном выполнении упражнения.

8. Отжимания

Отжимания — лучшее упражнение для трицепсов. Новички могут начать с отжиманий на скамье — отжиманий, опираясь руками на скамью, ступнями на полу. Переходите к отжиманиям веса тела на брусьях для отжиманий. Опытный тренирующийся может прибавить вес к отжиманиям, удерживая гантель между ногами или повесив тарелку на цепи на грузовом поясе.

Быстро или медленно, отжимания прорабатывают руки, и вы почувствуете жжение во время эксцентрического действия. Вы можете варьировать хват от обычного на ширине плеч, сделав его немного шире или даже развернув ладони лицом к телу. Чтобы сосредоточиться исключительно на трицепсе, отжимания должны выполняться с телом прямо вверх и вниз — наклон (в верхней части тела) заставляет грудные мышцы работать больше. Отжимания также могут повысить вашу силу в жиме лежа.

Настройка тренировочного сплита

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным стажером, вы определите, какой сплит вы будете использовать, а также частоту тренировок с отягощениями.

Новый стажер

Двух-трех дней тренировок в неделю будет достаточно для новичков, но три дня предпочтительнее, чтобы вы подготовились и привыкли к тренировкам. Каждую часть тела следует тренировать раз в неделю — это дает достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.

Я рекомендую тренировать все тело, независимо от того, используете ли вы двухдневный или трехдневный сплит, потому что работа на все тело производит больше анаболических гормонов, чем простая тренировка только верхней или нижней части тела, задействует больше двигательных единиц, чем работа верхней или нижней одного тела, и чем больше двигательных единиц задействуется за сеанс, тем больше увеличивается нейронная активность, которая будет тренировать тело работать более эффективно в целом и, следовательно, способствовать лучшей потере жира.

Примеры разделения

2-дневный сплит

  • Тяни / Толкай
  • Полное тело / Полное тело
  • Нижняя часть тела / Верхняя часть тела

3-дневный сплит

  • Полное тело / Полное тело / Полное тело
  • Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Все тело

Если вы новичок, убедитесь, что вы всегда используете хорошую технику для каждого упражнения; в противном случае вы рискуете получить травму. Все повторения должны контролироваться и с хорошей техникой.Дело не в том, сколько вы можете поднять, а в том, насколько хорошо вы поднимаете, и я настоятельно рекомендую нанять личного тренера, если вы только начинаете, чтобы вам могли показать правильную технику (очень важно) для каждого упражнения.

Опытный стажер

Опытный стажер может справиться с выполнением каждой части тела более одного раза в неделю при условии, что он получает адекватное восстановление между занятиями с одними и теми же частями тела, и популярны трех-пятидневные интервалы, а также выполнение двухдневных занятий в один день. выкл и т. д.Многие опытные тренирующиеся берут всего один выходной для всех тренировок, выполняя кардио в дни тренировок без отягощений.

Примеры разделения

4-дневный сплит

  • Толкать / тянуть / толкать / тянуть
  • Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Нижняя часть тела / Верхняя часть тела
  • Ноги и пресс / Спина и бицепс / Грудь и трицепс / Плечи и трапеции

5-дневный сплит

  • Ноги / Спина / Грудь / Плечи / Руки
  • Квадрицепсы и пресс / подколенные сухожилия и пресс / Спина и грудь / Плечи и трапеции / Руки и икры

Помните, независимо от вашего тренировочного статуса, вам нужно менять свою программу сопротивления каждые 4-6 недель — или всякий раз, когда вы начинаете выходить на плато, — чтобы ваше тело продолжало адаптироваться и добиваться прогресса.

Заключение

Чтобы избавиться от лишнего веса, вы должны сначала сосредоточиться на своем питании (для получения дополнительной информации о питании для похудания см. «3 ключевых фактора эффективного сжигания жира»). Как только ваша диета определена, вы переходите к тренировкам.

Если вы не выполняете никаких других упражнений, пытаясь избавиться от жира, займитесь тренировкой с отягощениями. Тренировки с отягощениями более важны и гораздо более эффективны, чем кардио для похудания, и являются неотъемлемой частью вашего режима тренировок.

Если вы не выполняете никаких других упражнений, пытаясь избавиться от жира, займитесь тренировкой с отягощениями.

Есть восемь основных упражнений, которые должны быть включены в вашу программу тренировок с отягощениями: приседания, становая тяга, силовая чистка, жим лежа, обратная тяга в наклоне, подтягивания, военный жим и отжимания. Приседания и становая тяга — два самых важных упражнения, которые нужно включить. Power clean — это полноценное упражнение для всего тела. Затем, чтобы уравновесить друг друга, жим лежа и обратная тяга в наклоне, с подтягиваниями, обеспечивающими полноценное упражнение для спины. Чтобы не пренебрегать своими дельтовидными мышцами и руками, включите военный пресс и отжимания.

С этими восемью упражнениями в вашей программе тренировок с отягощениями, а также, возможно, с некоторыми кардио (убедитесь, что это высокоинтенсивное кардио — это более эффективно и действенно для похудания, чем длительные, низкоинтенсивные, устойчивые кардио) ваше питание усовершенствовано, приготовьтесь к тому, что вы его разорвете, наблюдая, как жир тает с вашего тела!

Список литературы
  1. Baechle, T. R., Earle, R. W. & Wathen, D. (2000). Тренировка сопротивляемости. В T. R. Baechle & R.У. Эрл (ред.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 395-421). Гонконг: кинетика человека.
  2. Делавье, Ф. (2006). Анатомия силовых тренировок (2-е изд.). Франция: кинетика человека.
  3. Эрл, Р. В. и Бэкл, Т. Р. (2000). Тренировки с отягощениями и техники обнаружения В T. R. Baechle и R. W. Earle (Eds.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 343-389). Гонконг: кинетика человека.
  4. Файгенбаум, А. Д. и Макиннис, К.Дж. (2003). Рецепт упражнений для тренировки мышечной силы и выносливости. В Э. Д. Хоули и Б. Д. Фрэнкс (ред.). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.) (С. 203-234). Гонконг: кинетика человека.
  5. Хейворд, В. Х. (2006). Расширенная оценка пригодности и рецепты упражнений (5-е изд.). Соединенные Штаты Америки: кинетика человека.
  6. Хоули, Э. Т. и Фрэнкс, Б. Д. (2003). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.). Соединенные Штаты Америки: кинетика человека.
  7. Кинг, И.(2004). 10 лучших масс-мейкеров Иэна. Получено 27 апреля 2010 г. с сайта http://www.tmuscle.com/.
  8. Liemohn, W. (2003). Рецепт упражнений для гибкости и функции поясницы. В Э. Д. Хоули и Б. Д. Фрэнкс (ред.). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.) (С. 235-259). Гонконг: кинетика человека.
  9. Мариеб, Э. Н. (2004). Анатомия и физиология человека (6-е изд.). Сан-Франциско: Пирсон Бенджамин Каммингс.
  10. McArdle, W. D., Katch, F. I., Katch, V. L. (1991).Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека (3-е изд.). Соединенные Штаты Америки: Леа и Фебигер.
  11. Уотербери, К. (2004). 10 лучших советов Уотербери. Получено 27 апреля 2010 г. с http://www.tmuscle.com.
  12. Wathen, D., Baechle, T. R. и Earle, R. W. (2000). Вариант обучения: Периодизация. В T. R. Baechle и R. W. Earle (Eds.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 395-421). Гонконг: кинетика человека.

Тренировка с отягощениями — польза для здоровья

Тренировка с отягощениями (также называемая силовой тренировкой или силовой тренировкой) — это использование сопротивления мышечному сокращению для развития силы, анаэробной выносливости и увеличения размера скелетных мышц.

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать над преодолением силы сопротивления, когда от них требуется. Когда вы регулярно и постоянно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.

Хорошо продуманная фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения физического состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Руководство Австралии по физической активности и малоподвижному поведению рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Меняйте программу прогрессивных тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать улучшение. Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

  • наборы
  • повторений
  • Проведено
  • учений
  • интенсивность (используемые веса)
  • периодичность сеансов
  • отдых между подходами.

Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями по количеству выполненных повторений и подходов, выполняемым упражнениям и используемым весам, вы сохраните достигнутый прирост силы.

Примеры тренировок с отягощениями

Есть много способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале.

Различные виды тренировок с отягощениями включают:

  • Свободные веса — классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели, штанги и гири
  • медицинские шарики или мешки с песком — утяжеленные шары или мешки
  • весовые машины — устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными либо к весам, либо к гидравлике
  • Резинки
  • , похожие на гигантские резинки, обеспечивают сопротивление при растяжении.Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок. Полосы обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего механизма
  • .
  • подвесное оборудование — тренажер, использующий силу тяжести и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений
  • собственный вес — можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Удобно использовать собственный вес, особенно в поездках или на работе.

Польза для здоровья тренировок с отягощениями

Преимущества для физического и психического здоровья, которые могут быть достигнуты с помощью тренировок с отягощениями, включают:

  • Повышение мышечной силы и тонуса — для защиты суставов от травм
  • поддерживает гибкость и равновесие, которые помогут вам оставаться независимыми в возрасте
  • Контроль веса и увеличение соотношения мышц и жира — по мере набора мышц ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя
  • может помочь уменьшить или предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей
  • Повышенная выносливость — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так легко устаете
  • Профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение
  • обезболивание
  • улучшенная мобильность и баланс
  • улучшенная осанка
  • снижение риска травм
  • Повышение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза
  • Улучшение самочувствия — тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить внешний вид тела и настроение
  • Улучшение сна и предотвращение бессонницы
  • Повышение самооценки
  • повышает производительность повседневных задач.

Основные принципы тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов. Основные принципы включают:

  • программа — ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробная тренировка, тренировка гибкости, силовая тренировка и упражнения на равновесие
  • вес — разные веса или другие типы сопротивления, например, 3 кг веса для рук или фиксированный вес, вес тела или резинка будут использоваться для различных упражнений во время силовой тренировки
  • упражнение — конкретное движение, например подъем на носки, предназначено для укрепления определенной мышцы или группы мышц
  • повторений или повторений — это количество раз, которое вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе
  • сет — это группа повторений, выполняемых без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, а затем отдыхаете мышцы перед тем, как сделать еще 15 приседаний
  • отдых — отдыхать нужно между подходами.Периоды отдыха различаются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений
  • разновидность — переключение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укреплять
  • Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы продолжать получать пользу, силовые тренировки необходимо выполнять до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которая бросит вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику.Кроме того, регулярные корректировки переменных тренировки, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, помогают обеспечить ваш прогресс и улучшение
  • восстановление — мышцам нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться после тренировки. Хорошее практическое правило — дать отдых группе мышц до 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.

Тренировка с отягощениями для начинающих

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности.Это фильтр или подстраховка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструмента для проверки взрослых перед тренировкой Fitness Australia и обсудите ее со своим врачом, специалистом в области здравоохранения или физкультурой.

В правилах Австралии по физической активности и малоподвижному поведению рекомендуется заниматься силовыми упражнениями не менее двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спину, грудь, корпус, плечи и руки).

Начало тренировки с отягощениями

Важно уделять внимание безопасности и форме, чтобы снизить риск травм. Зарегистрированный специалист по упражнениям может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Для начала, типичная программа силовых тренировок новичков включает:

  • восемь-десять упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела и выполняются два-три раза в неделю
  • , начиная с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из восьми повторений (повторений), не более двух раз в неделю.

Ваша цель — постепенно увеличивать количество подходов до двух-трех подходов для каждого упражнения, состоящего из восьми-двенадцати повторений каждый второй или третий день. Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений упражнения, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте тело перед началом силовых упражнений. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам.Динамическая растяжка включает медленные контролируемые движения во всем диапазоне движений.

Тренировка с отягощениями высокого уровня

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировки в соответствии с вашим опытом и тренировочными целями. Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы поддерживаете вес с максимальным потенциалом мышц), сокращение времени отдыха или увеличение объема тренировки.

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями в течение четырех-шести недель, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировки по мере адаптации ваших мышц.

Исследования

показывают, что надзор и инструктаж экспертов могут улучшить ваши результаты, поскольку они гарантируют, что вы будете применять правильную технику и следовать принципам безопасности. Если вы испытываете дискомфорт или боль, обратитесь к врачу, прежде чем продолжить программу.

Повторяющийся максимум (RM) и тренировка с отягощениями

Лучший способ развить мышечную силу — это сокращение мышцы до максимального потенциала в любой момент времени — максимальное произвольное сокращение (MVC).В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — максимальное количество повторений, которое можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. X — это количество раз, когда можно поднять определенный вес до того, как мышцы утомятся.

Диапазон RM определяет, какие улучшения будут производиться мышцами. Оптимальный диапазон для увеличения силы мышц составляет 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.

Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы будут слишком утомлены, чтобы продолжать.Более высокий вес означает более низкий RM — например, один и тот же человек мог бы поднять вес 65 кг, но менее семи раз.

Меньший вес обычно приводит к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость. Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее практическое правило — увеличивать вес только на 2–10%, если вы можете комфортно сделать два повторения сверх максимального значения.

Применение MVC для достижения продвинутых целей тренировки с отягощениями

Принципы силовой тренировки включают манипулирование количеством повторений (повторений), подходами, темпом, упражнениями и силой, чтобы перегрузить группу мышц и произвести желаемое изменение силы, выносливости, размера или формы.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы будут определять тип развития мышц, которого вы достигнете. Общие рекомендации по использованию линейки RM включают:

  • Сила мышц: 1-6 ПМ за подход, выполняемый взрывным способом
  • Сила мышц / мощность: 3 — 12 ПМ за подход, быстрый или контролируемый
  • Сила мышц / размер: 6-20 ПМ за подход, контролируемый
  • Мышечная выносливость: 15-20 и более ПМ за подход, контролируемый.

Восстановление мышц во время тренировок с отягощениями

Мышцам нужно время для восстановления и роста после тренировки.Недостаток времени для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее практическое правило — давать отдых группе мышц не менее 48 часов.

Если у вас есть достаточный опыт в тренировках с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста по здоровью или спорту, вы можете рассмотреть возможность сплит-программы. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам и нижнюю часть тела по средам и воскресеньям.

Набираем силы с помощью расширенных силовых тренировок

Большинство новичков испытывают быстрое увеличение силы, за которым следует плато или выравнивание улучшений силы.После этого увеличение мышечной силы и размера является заработанным с большим трудом.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, большая часть вашего первоначального увеличения силы происходит из-за явления, называемого нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы срабатывают чаще (вызывая усиление мышечного сокращения), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательной единицей является нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются того же размера — вы вышли на плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывные тренировки с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), так что не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что вскоре последует рост мышечной массы. Различные техники могут помочь вам сократить период плато.

Изменение тренировок может помочь вам преодолеть плато. Теория вариаций заключается в том, что вы можете добиться роста и силы своих мышц, удивив их целым рядом различных нагрузок.Мышцы будут реагировать размером и силой, когда они будут вынуждены адаптироваться.

Руководствуйтесь инструктором в тренажерном зале или личным тренером, но вы можете предложить следующие варианты:

  • Увеличьте количество повторов.
  • Увеличьте продолжительность тренировки на 10 или 15 минут.
  • Увеличьте частоту тренировок, помня, что каждой мышце необходимо не менее 48 часов на восстановление. Когда вы наберетесь опыта, вы можете подумать о разделении частей тела в разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первом занятии, спину, бицепсы и мышцы живота на втором занятии и ноги на третьем занятии.
  • Переключитесь на разные упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействовано несколько групп мышц, которые являются функциональными или специфическими по своей природе, что означает, что они относятся к повседневной деятельности или спортивным требованиям.
  • Увеличьте вес примерно на 5–10 процентов.
  • Перекрестная тренировка с другими видами деятельности, например плаванием или бегом.
  • Меняйте тренировку примерно каждые четыре-восемь недель, чтобы мышцы не догадывались.

Куда обратиться за помощью

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *