Какие упражнения для спины: Упражнения при боли в спине

Содержание

Упражнения, которые не следует делать при боли в спине

Боль в спине может быть симптомом серьезных нарушений в организме только в некоторых случаях. Поэтому при боли в спине можно и нужно продолжать быть активным, так как долгое отсутствие физической активности может усугубить состояние. Уменьшить боль помогает лечебная физкультура. Однако следует помнить, что есть упражнения, которые противопоказаны при боли в спине.

При выполнении некоторых упражнений возрастает давление на межпозвонковые диски, в результате чего боль усиливается. Нейрохирург Вадим Ильяшенко рассказал о том, какие упражнения не следует делать и чем их можно заменить.

Не следует делать: перекаты на спине. Это упражнение помогает на некоторое время облегчить боль, но при этом усиливает давление на межпозвонковые диски поясничного отдела. Ядро межпозвонкового диска смещается в сторону позвоночного канала, где расположены корешки спинномозговых нервов. В результате, болевые ощущения усиливаются.

Альтернатива: лежа на спине согните одну ногу и подтяните ее к груди, вторая нога выпрямлена, спина прямая, поясница не прогибается. Задержитесь в этом положении секунд 10, затем поменяйте ноги. Выполните 5-10 раз на каждую ногу.

Не следует делать: наклоны вперед из положения стоя. Не смотря на то, что растяжение мышц ягодиц и задней части бедер позволяет уменьшить боль в спине и пояснице, это упражнение также, как и предыдущее, усиливает давление на межпозвоночные диски.

Альтернатива: лежа на полу, поднимите одну ногу и выпрямите её с помощью резинки, ремешка или полотенца, вторая нога выпрямлена на полу. Задержитесь в таком положении, а затем выполните упражнение на другую ногу.

Не следует делать: скручивания с полной амплитудой. При выполнении таких упражнений сокращаются мышцы поясницы и усиливается нагрузка на позвоночные диски. К тому же, очень часто это упражнения делаются неправильно – слишком сильно сдавливается затылок руками и сгибается шея.

Альтернатива: для снижения нагрузки на поясницу выполняйте скручивания с частичной амплитудой. Лежа на спине согните ноги в коленях, поясницу прижмите к полу, руки держите у висков или держите вдоль туловища. Далее приподнимите корпус, не отрывая поясницу от пола (только плечи и голова). Поднятие туловища должно выполняться за счет мышц пресса, а не за счет мышц спины. Не сгибайте шею и не прижимайте подбородок к груди.

Не следует делать: подъем ног в положении лежа. При выполнении этого упражнения также, как и при скручиваниях, поясничные мышцы сильно сокращаются и возрастает нагрузка на межпозвоночные диски.

Альтернатива: упражнение «супермен». Лежа на животе поднимите одновременно прямые ноги и руки вверх, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение усиливает нагрузку на межпозвоночные суставы, поэтому, если они являются причиной боли в спине, то боль может обостриться.

Не следует выполнять упражнения, ведущие к гиперэкстензии поясницы (перерастяжение, переразгибание). Такие упражнения дают огромную нагрузку на позвоночные диски и могут привести даже к появлению грыж дисков. При выполнении упражнения не прогибайте спину слишком сильно.

Альтернатива: упражнение квадроплекс или «охотничья собака». Встаньте на четвереньки, вытяните параллельно полу одну руку и противоположную ногу, задержитесь в этом положении, а затем повторите на другую сторону. Спина должна оставаться прямой. Если вам не удается выполнить это упражнение, попробуйте сначала вытягивать только руку и только ногу.

Специалисты не рекомендуют делать упражнения от боли в спине, особенно такие, при которых происходит сжатие дисков, сразу после пробуждения, так как после длительного отдыха ядро межпозвонкового диска наиболее насыщено влагой и более уязвимо. Через час-два после подъема диски вернуться к своему обычному состоянию и тогда можно будет приступить к выполнению упражнений.

Данные рекомендации подготовлены на основании многолетних исследований Стюарта МакГилла, руководителя лаборатории биомеханики позвоночника при университете Ватерлоо (Канада).

Упражнения,которые помогут снять боль в пояснице

Боли могу быть вызваны:

— Мышечным спазмом – это основная причина боли при остеохондрозе. Как правило, мышечный спазм обусловлен постоянной статической нагрузкой на позвоночник (сидячая работа и т.д.).

— Корешковым синдромом. При раздражении нервных корешков грыжей межпозвоночного диска появляется стойкий болевой синдром.
-Радикулитом – воспалением нервных корешков. Клиническая картина радикулита и корешкового синдрома схожи.
-Грыжей межпозвоночного диска.

Помочь справиться с болью и вернуть былую подвижность может простая гимнастика и физическая культура. Эти занятия укрепляют организм в целом, помогая справиться с болью естественным путём.

Комплекс упражнений, направленных на укрепление поясничного отдела спины и улучшение кровообращения:

  1. Вытягивание разноименных рук и ног из стойки на коленях. 

Исходное положение: стоя на коленях с упором на прямые руки. На вдохе одновременно вытяните перед собой руку и поднимите противоположную ногу параллельно полу. С усилием потяните конечности (вперёд и назад соответственно). На выдохе вернитесь в исходное положение, затем поменяйте руку и ногу. Сделайте 5-10 повторов.

2. «Кот и верблюд»

Исходное положение: то же. На вдохе выгните спину наверх, на выдохе — прогните её. Выполняйте упражнение медленно, без резких движений, повторите 5-6 раз.


3. Подъем таза.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Позвоночник в естественном положении, т.е. спина имеет естественный прогиб. Втяните мышцы живота таким образом, чтобы поясница распрямилась и поднимите таз наверх на вдохе. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное на выдохе. Сделайте 5 повторов.

4. Лёгкие скручивания.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. На выдохе медленно скручивайте корпус, при этом тянитесь руками вперёд. Так же медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.


5. Боковая планка.

Исходное положение: лёжа на боку, упираясь локтем об пол, предплечье полностью касается пола. На вдохе оторвите бедро от пола и зафиксируйте положение. Тело должно напоминать натянутую струну. Побудьте в такой позиции максимальное время, затем вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение на другом боку.

6. Прогиб спины.

Исходное положение: лёжа на животе, упираясь ладонями в пол. Бёдра прижаты к полу. На вдохе прогните спину назад, удерживайте такое положение 5-10 секунд, чувствуя при этом умеренное напряжение в пояснице и вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите 2-3 раза.

Почему регулярные занятия могут помочь уменьшить болевой синдром?

Физическая культура может способствовать:

• повышению выносливости и работоспособности;

• улучшению кровообращения;

• укреплению мышечного корсета;

• нормализации обмена веществ;

• укреплению иммунитета;

• выработке серотонина, что является профилактикой болевого синдрома.

Использование аппарата АЛМАГ+ также может способствовать снижению боли и улучшению самочувствия. Магнитное поле аппарата может ускорять местный кровоток, а значит, стимулировать поступление кислорода и питательных веществ к воспалённым тканям, и своевременно выводить продукты распада. АЛМАГ+ имеет специальный обезболивающий режим, способствующий остановке воспалительного процесса и снятию обострения.

Эффективные упражнения для спины | лучшие упражнения для спины

Алена КАТАШИНСКАЯ

11 февраля 2020 13:28 0

Фото: Фото: Greenhill. in.ua

Содержание:

Человеческий позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются диски, амортизирующие удары. Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, сохраняющими спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Чтобы укрепить мышцы, достаточно несколько упражнений, времени на их выполнение которых уйдет немного – 10-15 минут в день, а результат будет налицо.  

Разминка

Важна перед каждым комплексом. Усиливает приток крови и кислорода к мышцам, сухожилиям и связкам. Разминку можно делать также перед началом тяжелой работы. Полезна разминка и после окончания упражнений.

 Все упражнения делайте по пять подходов.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха. Поднимите  плечи вверх и вниз, потом сделайте круговые движения плечами назад и вперед.

Разомните шею: сделайте круг головой. Сначала опустите голову вниз, поверните вправо, назад влево и снова вниз.

Займитесь плечами: начните круговые движения рук, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Поднимите руки на уровне груди и согните в локтях. Сделайте руками мах в стороны. Верните в исходное положение. Поверните корпус тела направо и снова разведите руки. Вернитесь в исходное положение и повернитесь налево, сделав мах там.

Следующие упражнения – вращение тазом и ходьба на месте.

В конце разминки снова сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

Кошка

Встаньте на колени, обопритесь руками об пол.  Коленные  суставы  поставьте под тазобедренными, а ноги — на ширине таза. Представьте, что между пальцами у вас есть перепонки. Средний палец должен быть направлен точно вперед. Руки выпрямлены и кисть, локоть и плечо были находятся на одной вертикальной линии.

Упражнение кошка поможет облегчить боль в спине. Фото: var-veka.ru

Втяните живот, напрягите ягодицы, вытяните позвоночник от копчика до макушки, взгляд направьте вниз на коврик. Сделайте вдох, слегка прогнувшись в спине, сведите лопатки и уведите их вниз к тазу. Посмотрите чуть вперед перед собой.

На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, округлите всю спину и потянитесь лопатками и грудным отделом в потолок, дополнительно подкручивая таз на себя, как будто хотите соединить его со лбом.

Повторите движение 8-10 раз.

 «Плавание»

Лягте на живот, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Слегка приподнимите от пола грудь, руки и ноги. Ноги прямые, носки слегка оттянуты. Поднимите правую руку и левую ногу немного выше. Опустите. Поднимите левую руку и правую ногу. Вернитесь в исходное положение.

Перемена положения рук и ног делается медленно и плавно. Во время упражнения важно удерживать живот и ягодицы подтянутыми, а позвоночник вытягивать по всей длине.

Взгляд должен быть направлен в пол. На каждый вдох и выдох нужно выполнить по две смены движения. Выполните 10 таких циклов дыхания.

Плечевой мост

Лягте на пол. Согните ноги в коленях, держа их вместе. Поставьте стопы ближе к ягодицам и плотно прижмите их к полу. Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз.

Расслабьте  шею, плечи и мышцы поясницы, сохраняя нейтральное положение таза. Сделайте вдох. На выдохе подтяните живот к позвоночнику и медленно начните приподнимать таз сначала от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.

Для того, чтобы выполнить плечевой мост, расслабьте шею, плечи и мышцы поясницы. Фото: var-veka.ru

Повторите упражнение 10 раз. В верхнем положении выпрямите все тело в одну линию по следующим точкам –колени, подвздошные кости и плечи. Сделайте вдох. На выдохе медленно опустите позвоночник на пол.

Боковая планка

Очень эффективное упражнение.  Его сложность заключается в поддержании правильного положения и баланса на протяжении определенного периода времени, поэтому мы рекомендуем его для тех, чьи мышцы уже в хорошем тонусе.  

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги вместе, параллельны полу. Носок натянут на себя. Поднимите таз от пола, напрягая мышцы туловища  и образуя корпусом прямую линию. Через 15 секунд опустите бедра и вернитесь в исходное положение. Выполните 5 подходов.

«Собака-птица»

Это упражнение пришло в фитнес из йоги. Помогает укреплять мышцы не только спины, но также пресса и ягодиц. Исходное упражнение – на коленях, с вытянутыми руками на полу. Выпрямите противоположные руку и ногу, задержите на секунду, опустите. Поменяйте конечности. Выполняйте около минуты.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ 

В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее «жиросжигательных» упражнений.

Добиться «побега» лишних килограмм можно, конечно, и при помощи диеты, однако при этом кожа некрасиво обвиснет. Кроме того, такое похудение часто бывает недолгим: после возвращения к обычному рациону, организм «набирает» потерянный вес очень быстро.

 

Новости по теме: спорт Здоровье Подписывайтесь на нас в соц. сетях

как избавиться от боли, видео лфк

Неприятные ощущения в спине появляются не только от сидячего образа жизни, но и от занятий спортом. Например, после бега, велосипеда или лыж. Причины могут быть разные, но самые распространенные — это дисбаланс развития мышц, слишком слабые или неэластичные мышцы. Исправить эти проблемы можно несложными упражнениями в домашних условиях. В статье собрали самые эффективные упражнения для укрепления спины и рассказали, как их правильно выполнять.

Как делать упражнения для укрепления спины

Чтобы получить максимум эффекта и не заработать травмы, придерживайтесь ряда рекомендаций:

  • Выполняйте упражнения на разогретое тело. Идеальный вариант — после пробежки.
  • Все движения делайте медленно и плавно, без рывков.
  • Начинайте упражнение на вдохе, заканчивайте — на выдохе.
  • Выполняйте комплекс 2-3 раза в неделю.
  • Количество повторений и подходов зависит от вашей подготовленности и общего самочувствия.
  • Тренируйтесь до еды или через 2-3 часа после.
  • При появлении болевых ощущений прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Комплекс упражнений для здоровья спины

Чтобы укрепить мышцы спины, не обязательно ходить в зал. Для домашней тренировки на спину вам понадобится только гимнастический коврик и удобная одежда. Мы составили простой и эффективный комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях:

Внимание! Упражнения можно делать только когда нет острых, стреляющих болей. Если вам сложно двигаться, обратитесь к врачу.

Кошка

  • Встаньте на четвереньки. Ладони плотно прилегают к полу, руки прямые, на ширине плеч.
  • На выдохе опустите голову вниз, таз подогните внутрь и округлите спину. Задержитесь на 5 секунд
  • На вдохе вернитесь в исходное положение
  • На выдохе прогнитесь в спине в обратном направлении, голову и таз поднимите наверх. Задержитесь на 5 секунд
  • На вдохе вернитесь в исходное положение
  • Повторите весь цикл 15 раз

Подъем таза

  • Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и немного расставлены.
  • Напрягите бедра и плавно поднимите таз вверх, пока бедра не окажутся на одной прямой с подбородком. Задержитесь в верхней точке 5 секунд, затем плавно опустите таз в исходное положение.
  • Повторите 15 раз.

Собака — птица

  • Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки на ширине плеч. Напрягите пресс и зафиксируйте стойку, чтобы избежать прогибов в спине и качания бедер.
  • Вытяните левую руку вперед и одновременно правую ногу — назад. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходное. Затем смените ногу и руку.
  • Выполняйте упражнение медленно, без рывков и старайтесь держать равновесие.
  • Повторите 15 раз.

Поза змеи

  • Лягте на живот лицом вниз, ноги вместе, руки согнуты и опираются на пол, ладонями вниз на уровне груди.
  • За счет рук медленно поднимайте корпус в позу змеи до прямых локтей. Тянитесь затылком вверх, при этом не поднимайте плечи и держите спину прямо, а ноги вместе. Задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное.
  • Повторите 10 раз.

 

Пловец

  • Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните вперед ладонями вниз. Слегка приподнимите грудь, руки и ноги.
  • Поднимите чуть выше правую руку и левую ногу. Задержитесь на 3 секунды. Затем поменяйте руку и ногу.
  • Напрягите бедра, руки и ноги прямые, держите спину прямо, смотрите в пол.
  • Выполните 15 таких движений — это будет 1 подход. Сделайте 2-3 подхода

Супермен

  • Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните перед собой ладонями вниз.
  • Медленно и одновременно оторвите от пола руки, ноги и грудь. Задержитесь на 5 секунд, затем так же медленно вернитесь в исходное положение.
  • При этом напрягайте мышцы спины и бедра. Руки и ноги держите прямыми. Взгляд направьте в пол.
  • Выполните 15 повторений.

Планка

  • Встаньте на колени, примите упор на пол на локти и ладони, затем примите упор на носки ног.
  • Ваше тело должно вытянуться в одну прямую от пяток до линии головы. Не поднимайте таз, не задирайте голову. Руки образуют прямой угол. Все тело должно находиться в напряжении. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем сойдите, опираясь на колени о пол.
  • Постепенно увеличивайте время в планке.

Боковая планка

  • Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку. Ладонь прижата к полу, ноги положите друг на друга так, чтобы только правая нога касалась пола.
  • Напрягите пресс, бедра и спину и медленно поднимите таз, опираясь на локоть и ступню правой ноги.
  • Все тело должно составлять прямую линию. Локоть должен образовывать прямой угол. Задержитесь в боковой планке на 30-40 секунд. Затем сойдите в исходное положение. Повторите упражнение на другом боку.
  • Постепенно увеличивайте время в планке.

Скручивания

  • Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги прямо.
  • Согните правую ногу и потяните влево. Коленом правой ноги коснитесь пола.
  • При этом старайтесь не отрывать от пола руки, плечи и спину.
  • Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем повторите с другой ногой.
  • Повторите 10 раз.

Выпады

Упражнение можно выполнять с небольшими гантелями. Без них держите руки на поясе.

  • Возьмите в руки гантели и встаньте прямо.
  • Шагните правой ногой вперед. Колено должно образовать прямой угол, а бедро — быть параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.
  • На каждую ногу выполните по 15 выпадов.

Эмбрион

  • Встаньте на колени, немного разведите их. Затем опуститесь на них грудью, сядьте бедрами на пятки, лбом упритесь в пол. Руки опустите на пол, вдоль туловища.
  • Не напрягайтесь. Задержитесь в этом положении 1-2 минуты. Постарайтесь дышать ровно и спокойно. Вы почувствуйте, что спина расслабляется.

Видео лфк для спины

Видео о простреливающих болях в пояснице.

 

 

На видео ниже доктор рассказывает, почему при болях в пояснице дело не только в спине. Как проверить, в чем проблема и какие упражнения делать, чтобы ее устранить.


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Упражнений для спины для облегчения боли в спине без хирургического вмешательства, предоставленных Центром позвоночника Южной Каролины

Вернуться к библиотеке упражнений.

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. С участием некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли. Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих усиление боли.

Меню упражнений для спины

Пресс Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, при этом таз должен прилегать к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей.Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните с того, что живот лицом вниз. Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.Повторение упражняйтесь десять раз.

Удлинитель стоя

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный. Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для 3 секунды и вернитесь в исходное положение.Повторить 5 раз.

Грушевидный Растяжка

Ложись правой колени вверх, обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела. Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.

Кот

Старт на четвереньках. Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Держать в течение 30 секунд.Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз.

Колено к груди

Старт с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле.Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

Кузов Сгибание

Старт на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему согните тело вперед, не отрывая головы от земли.Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе. Плоскими руками на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

Расширенный охват

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас. Держите 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение 10 раз чередуя ноги / руки.

Гиперэкстензия


Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину.Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия.Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Лучшие (и худшие) упражнения при боли в пояснице

20 июня Лучшие (и худшие) упражнения при боли в пояснице

Сейчас лето.Солнце вышло. Погода хорошая, и жарко, и семьи по всей долине Рио-Гранде гуляют, ходят в парки, катаются на велосипедах и наслаждаются природой.

За исключением того, что вы застряли внутри из-за сильной боли в пояснице.

Если природа зовет вас по имени, и вы чувствуете, что пора снова встать на ноги — прекрасно! Но прежде чем вы это сделаете, важно знать, какие упражнения лучше всего подходят для вашего состояния, и, возможно, что еще важнее, какие упражнения могут принести вам больше вреда.

Цель наших мануальных терапевтов McAllen в оздоровительном центре Hendrick — помочь вам восстановить свой активный образ жизни с помощью специальных услуг хиропрактики, разработанных с учетом ваших конкретных потребностей. Мы хотим поделиться с вами очень важной информацией, которая поможет вам вернуться к жизни.

Давайте вместе сделаем это лето отличным!

Отличные упражнения при боли в пояснице
1. Ходьба с упражнениями

Если вы столкнулись с сильной болью в пояснице, вы, возможно, решили, что лучше всего несколько дней остаться в постели.Плохая идея!

Национальный институт здоровья сообщил, что пребывание в постели в течение нескольких дней может усилить боль. Вместо этого выберите прогулку с упражнениями, чтобы начать процесс восстановления. Вам нужно идти в умеренном темпе, который мягко прорабатывает ваши мышцы. Просто помните, что это НЕ пробежка. Это ходьба, но в более интенсивном темпе.

Прогуляйтесь по окрестностям, по тропинке в местном парке или, если день слишком жаркий, отведите его в ближайший торговый центр.

2. Сохраняйте спокойствие в бассейне

Возможно, вы этого не осознавали, но плавание — отличное аэробное упражнение с малой нагрузкой при болях в пояснице. Вода отлично работает, потому что она добавляет сопротивление вашему движению, заставляя кровь течь к мышцам спины.

Большинство водных упражнений безопасны при болях в спине. Поговорите со своим мануальным терапевтом о том, что может быть лучше для вас.

К тому же, поскольку сейчас лето, вы получаете дополнительное преимущество — оставаться в воде прохладно.

3.Планки

Планки — одно из самых безопасных упражнений для укрепления основных мышц. Более того, их относительно легко сделать.

Для выполнения одного:

  • Положите предплечья на землю так, чтобы локоть находился на уровне плеч.
  • Руки должны быть параллельны телу примерно на длине плеч.
  • Ваше тело должно быть поднятым над землей; сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело.
  • Нейтрализуйте шею и позвоночник и удерживайте их на одном уровне со спиной.
  • Удерживайте позицию 15-20 секунд. Выполнить 8-12 раз.
4. Езда на велосипеде или стационарный велосипед

Велосипед или стационарный велосипед — отличные упражнения, рекомендуемые для людей, страдающих болями в пояснице. Однако в зависимости от уровня боли, которую вы чувствуете, вам может быть лучше придерживаться велотренажера, поскольку вам не придется сталкиваться с последствиями езды по ухабистому гравию или неровной поверхности. Многие велотренажеры также имеют наклонное положение, которое помогает поддерживать спину.

Если вы решили хорошенько прокатиться на велосипеде, делайте тренировки короткими, пока вы не почувствуете себя лучше и не сможете справиться с большей нагрузкой.

5. Не забывайте об этих растяжках

Есть несколько удивительных растяжек, которые действительно могут творить чудеса при боли в пояснице (и даже помогать при проблемах с шеей и плечами). К счастью, мы собрали для вас 10 лучших. Вы найдете все инструкции по ссылке.

Вот некоторые из наших самых любимых:

Йога и пилатес также являются двумя отличными формами растяжки.Просто постарайтесь расслабиться, так как некоторые из более сложных приемов могут навредить вам еще хуже.

6. Наведение мостов

Это упражнение отлично помогает вам немного развить мышцы живота и поясницы. Для начала вам нужно:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на пол.
  • Упирайтесь пятками в пол, сжимая ягодицы и отрывая бедра от пола.
  • Ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии.
  • Задержитесь примерно на 5 секунд
  • Медленно начните опускать бедра и дайте себе несколько секунд для отдыха
  • Повторите от 8 до 12 раз

Важно помнить, что эти упражнения предназначены для малой нагрузки и должны не вызывают дополнительной боли. Если во время выполнения этих упражнений вы почувствуете сильную боль, не продолжайте их выполнять. Может быть более серьезная причина, которую не следует игнорировать. Немедленно обратитесь к врачу.

Упражнения, которых следует избегать!
1.Просто скажи «нет» прикосновениям к пальцам ног

Это, как правило, является фаворитом поклонников, когда мы думаем о растяжке, но прикосновения к пальцам ног — одно из худших упражнений / растяжек, которые нужно выполнять, поскольку они создают излишнюю нагрузку на диски и связки.

2. Избегайте тяжелых весов

Когда речь идет о весах, есть небольшая серая зона. Некоторые медицинские работники считают, что использование легких весов в правильной форме — это нормально.

Но есть общее мнение, что следует полностью избегать подъема тяжестей.Особенно, когда речь идет о поднятии тяжестей над головой.

Если вы активно занимаетесь тренажерным залом, спросите своего мануального терапевта, какие упражнения по поднятию тяжестей вам подходят.

3. Избегайте упражнений с высокой нагрузкой

Любые движения или упражнения, которые вызывают большую нагрузку на суставы, только ухудшат ваше состояние. Следует избегать активных действий, таких как бег, прыжки, скручивания и повороты, до тех пор, пока вы не выздоровеете должным образом.

4. Да, доски! Нет приседаниям

Ранее мы упоминали о важности небольшого наращивания мышц кора с помощью рекомендуемых планок, но это не значит, что вы должны выполнять полноценные приседания.Поднятие тела в полностью сидячее положение может оказать слишком сильное давление на нижнюю часть спины, в то время как повторяющиеся сгибания позвоночника сжимают диски в вашей спине, что может привести к выпуклости или грыже.

5. Будьте осторожны при укреплении кора

Существует ряд упражнений, направленных на укрепление кора, но если вы уже испытываете боль в спине и у вас слабые мышцы живота, они могут нанести больший ущерб.

Одно из таких укрепляющих упражнений, которых следует избегать, — это подъемы ног.Это может быть очень сложное движение, которое может усилить боль в спине.

Позвольте мануальным терапевтам McAllen в Hendrick Wellness помочь вам вернуть лето.

Мы понимаем, насколько неприятно и болезненно бывает иметь дело с постоянной болью в пояснице. Приведенный список упражнений может помочь вам справиться с небольшой болью, связанной с травмой, но это не означает, что вам следует избегать посещения врача или мануального терапевта. Ваше состояние может потребовать лечения, и откладывание его может привести к большим проблемам.

Чтобы назначить консультацию сегодня, свяжитесь с нами по телефону 956-630-2255. Мы также с радостью принимаем посетителей.

6 упражнений и растяжек, которые могут помочь предотвратить боль в спине

Боль в спине настолько распространена, что в какой-то момент жизни страдает почти всех. И мужчины, и женщины понимают это; это может случиться, когда вы молоды или стары; и от него иногда страдают и спортсмены. В большинстве случаев боль в спине проходит сама по себе в течение нескольких дней.

Многие люди, страдающие болями в спине, меньше всего хотят заниматься спортом.Однако долгое лежание в постели может ослабить вас, что может усугубить боль в спине.

Лучший способ избежать боли в спине — сохранить спину и все поддерживающие ее мышцы сильными и гибкими.

Эти мягкие, но эффективные упражнения именно на это способны. У людей с избыточным весом гораздо чаще возникают боли в спине. Если у вас избыточный вес, вам может быть полезна программа интенсивных упражнений. Поговорите со своим врачом о том, какие упражнения подходят вам!

1.Наклон таза

Цель этого разогревающего упражнения — привести вашу спину и таз в идеальное нейтральное положение, которое может облегчить боль и помочь вам лучше двигать остальным телом.

Лягте на землю, согнув колени, положив руки на нижнюю часть живота. У вашей спины, вероятно, есть небольшой изгиб: обратите внимание, как это чувствуется.

  1. Втяните мышцы живота внутрь. Представьте, что вы пытаетесь сосать пупок в направлении задней части позвоночника.
  2. Поднимите бедра вверх, как будто вы пытаетесь «подставить» таз под себя.
  3. Расслабьте поясницу. Теперь ваша спина поддерживается мышцами живота с небольшим изгибом. Это нейтральный позвоночник.
  4. Удерживайте до 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Теперь, когда вы знаете, что такое нейтральный позвоночник, попробуйте воссоздать его с помощью остальных упражнений. Сконцентрируйтесь на своем дыхании: помимо пользы для спины, это упражнение — отличный способ справиться со стрессом.

Сколько: Начните с 10 наклонов.

Как часто: вы можете делать это каждый день.

2. Квадратная растяжка

Если вы работаете за столом или длительное время сидите, мышцы передней части ног (четырехглавые мышцы или квадрицепсы, для краткости) могут стать напряженными и короткими. Это может создать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Расслабление этих мышц может снять это напряжение.

  1. Потянитесь назад, возьмитесь правой рукой за правую голень и поднесите ее к ягодицам.Держитесь левой рукой за предмет мебели для поддержки.
  2. Крепко держите корпус и не позволяйте спине выгибаться.
  3. Задержитесь на 15–30 секунд, затем вытяните вторую ногу.

Если вы не очень гибкий, попробуйте это упражнение на полу. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в передней части ноги от паха до колена. Остановитесь, если почувствуете это в спине.

Сколько: по 2 или 3 на каждой ноге.

Как часто: вы можете делать эту растяжку каждый день.

3. Растяжка от колена до груди

Эта растяжка может помочь расслабить мышцы передней и задней части бедер, паха и поясницы, а также поможет вам расширить диапазон движений. Ключ к получению максимальной пользы от этой растяжки — держать спину в нейтральном положении. Плавный изгиб — это нормально, но мышцы живота следует держать напряженными.

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите правую ногу и прижмите колено к груди.Задержитесь на 15-30 секунд.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Повторить с левой ногой.

Если вы не можете поднять колено очень высоко, не заставляйте его. Вы можете зайти так далеко, как только сможете! Но если вы будете выполнять эту растяжку регулярно, вы сможете получить более глубокую растяжку, которая поможет расслабить спину и бедра.

Сколько: от 3 до 5 на каждой ноге.

Как часто: растяжку можно делать каждый день.

4. Растяжка «кошка-корова»

Это упражнение поможет сделать весь позвоночник, от бедер и поясницы до плеч и шеи, более гибким.

  1. Начните со вставания на четвереньки. Колени должны быть на расстоянии около бедер друг от друга, а руки должны быть на ширине плеч. Ваш живот должен быть твердым, как если бы вы пытались прижать пупок к позвоночнику.
  2. Вдохните и отклоните таз назад, чтобы он выступал вверх. Держите пресс напряженным, но опускайте живот вниз.
  3. Поднимите голову, как будто пытаетесь посмотреть в потолок, но не напрягайте шею.
  4. На выдохе подтяните живот к позвоночнику и округлите спину.Вы должны выглядеть сердитым котом с изогнутой спиной
  5. Вдохните и вернитесь к «коровьей» части позы.

Сколько: 10 полных циклов от кошки до коровы.

Как часто: вы можете делать эту растяжку каждый день.

5. Мост

Это упражнение отлично укрепляет все мышцы живота и бедер, поддерживающие спину.

  1. Лягте на землю, согните ноги в коленях и направьте пальцы ног вперед.
  2. Используйте большие мышцы ягодиц (ягодиц) и тыльной стороны ног (подколенные сухожилия), чтобы оторвать бедра от земли.
  3. Прижмите пятки к полу и напрягите мышцы живота. Задержитесь на две секунды.
  4. Вернитесь на пол.

Не поворачивайте голову в этом положении и не пытайтесь сделать прогиб назад, который окажет большее давление на позвоночник. Держите спину максимально расслабленной. Представьте себе прямую линию, идущую от груди до колен.

Сколько: повторить от 8 до 12 раз.

Как часто: два или три раза в неделю.

6. Упражнение «Четвероногая собака / собака-птица»

Это упражнение поможет вам улучшить равновесие и осанку. Это также поможет укрепить мышцы живота и мышцы спины, которые стабилизируют позвоночник. Может показаться, что это не так уж и много, но это упражнение прорабатывает многие из основных групп мышц вашего тела.

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.Распределите вес равномерно, держитесь за корпус и держите спину ровной.
  2. Осторожно вытяните правую руку вперед. Представьте, что вы пытаетесь отрасти, начиная с лопатки. Растяните кончиками пальцев.
  3. Вытяните левую ногу позади себя, задействуя мышцы ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы держать ногу вверх, и направьте пальцы ног.
  4. Сохраняйте равновесие, напрягая мышцы живота. Удерживать две секунды
  5. Вернуться в центр.
  6. Начните с другой стороны, вытягивая левую руку и правую ногу.

Сколько: Повторить от 8 до 12 раз.

Как часто: два или три раза в неделю.

Получите максимальную отдачу от своих усилий

Ключом к получению максимальной отдачи от этих упражнений является удержание их в пределах своего диапазона движений и способности контролировать движения. Двигайтесь осторожно и никогда не заставляйте свое тело выходить за его пределы. Чем больше вы будете выполнять эти упражнения с упором на правильную осанку, тем легче они будут для вас.

Если какое-либо из этих упражнений для спины вызывает боль или усиливает боль, немедленно прекратите их выполнять и обратитесь к врачу.

Пытаться делать это только в том случае, если вы не страдаете от боли

Если у вас боль в спине, которая усилилась в течение нескольких недель, боль в результате травмы или травмы или боль в спине, к которой присоединились онемение или покалывание в руках или ногах, обратитесь к врачу. Позвоните нам по телефону (888) 499-9303, мы предлагаем услуги первичной и специализированной помощи для поддержки вас и вашей семьи.

Лучшие тренировки, если у вас болит спина

Спина может быть такой болью. Многие люди страдают хроническим дискомфортом — от узких плеч из-за сгорбления над компьютером до болей в пояснице из-за грыжи межпозвоночного диска или растяжения мышц.

Плохая спина может быть от отягчающей до изнурительной. Но если вы не заболели острой травмой, проблемы со спиной не должны мешать вашей повседневной активности. Фактически, регулярные движения, растяжки и укрепление могут помочь вам как восстановиться, так и предотвратить дальнейшие травмы.Просто нужно узнать, какие виды упражнений лучше всего подходят для решения проблем, связанных с позвоночником.

HuffPost побеседовал со специалистами по позвоночнику и физиотерапевтами, которые дали советы о лучших и самых безопасных тренировках для спины. Вот их совет:

Сначала выясните проблему.

По словам Джаспала Сингха , директора интервенционного отдела позвоночника в отделении реабилитационной медицины Weill Cornell Medicine, первый шаг в лечении боли в спине — это точно определить, с чем вы имеете дело.

Сингх рекомендовал записаться на консультацию к физиотерапевту, который оценит ваши симптомы и задаст вам конкретные вопросы, связанные с вашей болью. Некоторые врачи могут проводить визуализацию в зависимости от тяжести травмы.

Травмы межпозвоночных дисков позвоночника наиболее распространены среди молодых людей, — сказал Сингх. Если вам больно, когда вы чихаете или кашляете, или когда вы наклоняетесь вперед или сгибаете позвоночник, это признак того, что у вас грыжа межпозвоночного диска.

В этом случае вам следует избегать упражнений, которые создают дополнительную нагрузку на диск, таких как поднятие тяжестей и упражнения с высокой ударной нагрузкой, которые включают бег и прыжки, или любые движения, которые включают наклоны вперед или наклоны назад, например определенные наклоны вперед в йоге, а также скручивания и приседания.Иногда это также может включать езда на велосипеде, если в положении сиденья ваш позвоночник согнут вперед.

Если вам больно, когда вы сидите, но не при наклонах вперед, у вас может быть растяжение мышц или суставов, а не проблема с диском. «Когда вы сидите, лучший способ расслабить позвоночник — это снять с него нагрузку, поэтому вставать, откидываться назад или занять рабочее место сидя / стоя», — сказал Сингх.

Осторожно задействуйте мышцы верхней части спины.

Если вы имеете дело с болями и стеснением в верхней части спины или плечах, Сингх предложил тяги с эластичными лентами, обратные снежные ангелы и втягивание лопатки — упражнения, которые задействуют средние лопатки.

Это поможет вам укрепить область и предотвратить будущие травмы. Начните с веса тела или с отягощениями, как упоминал Сингх, прежде чем переходить к гантелям или другим весам.

Кардио-тренировки с малой нагрузкой, например плавание, могут помочь вам в восстановлении после травмы спины.

Выбирайте кардиотренировки с низким уровнем воздействия.

Независимо от типа боли в спине, кардио-упражнения с малой нагрузкой будут полезны.

Сингх рекомендовал такие занятия, как плавание, езда на велосипеде (если вы сидите с прямым позвоночником, а не наклоняйтесь вперед, что создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины), ходьба и использование эллиптического тренажера.Все это хорошие варианты аэробики, позволяющие поддерживать кровоток и гибкость мышц без чрезмерной нагрузки на суставы.

Бег и прыжки, как и в художественной гимнастике и некоторых HIIT-тренировках, могут быть слишком тяжелыми и вызывать слишком большую нагрузку на диски.

Поработайте над осанкой.

Если вы хотите получить преимущества ВИИТ для укрепления мышц кора и ягодиц, попробуйте эластичные ленты и упражнения с собственным весом, а также йогу и пилатес. Но прежде, чем вы перейдете к этому, вам следует поработать над своей осанкой.

По словам Лары Хейманн, физиотерапевта и создателя метода йоги LYT, многие проблемы со спиной возникают из-за неправильной осанки. Они могут привести к «наклону таза кпереди», когда таз и бедра поворачиваются вперед, вызывая искривление позвоночника и создавая дисбаланс в окружающих мышцах и суставах.

«Когда люди обычно живут [с] наклоненным кпереди тазом, это изменяет ткани спины, в результате чего нижняя часть спины укорачивается, а передняя — удлиняется, поэтому нижняя часть спины кажется напряженной», — сказал Хайманн.«Это также ставит ваши ягодицы в такое положение, когда мозг не сигнализирует им о стрельбе».

Это приводит к ослаблению ягодичных мышц и мышц живота, а также чрезмерной нагрузке на поясницу.

Хорошая новость в том, что есть способы исправить положение и создать стабильный, сильный позвоночник. Сначала представьте свой позвоночник в виде вертикальной линии, как растение, а тазовую чашу как горшок с растением. Хейманн объяснил, что чаша должна быть сбалансированной, а не наклонной, чтобы растение росло сильным и прямым.«Вы тренируете свой мозг, чтобы двигаться по-другому».

Чтобы добиться этого выравнивания, практикуйте различные положения и упражнения, которые задействуют ваш корпус, переводят таз в нейтральное положение и удлиняют позвоночник.

Чтобы найти правильное положение, встаньте спиной к стене, прижав к стене череп, лопатки и крестец (область, где низ позвоночника встречается с верхом ягодиц). Вы также можете сделать это, лежа и убедившись, что ваш череп, лопатки и крестец плотно прижаты к полу (как в позе шавасаны в конце йоги).

Kanawa_Studio через Getty Images

Укрепление кора и ягодиц жизненно важно для предотвращения проблем со спиной в будущем.

Укрепите мышцы корпуса и ягодиц.

Из положения с нейтральным выравниванием таза вы можете правильно выполнять упражнения, задействующие корпус и ягодицы.

Хайман рекомендовал приседания со стеной и низкие мосты, в которых вы сгибаете колени перед собой, а затем поднимаете бедра, сохраняя таз в нейтральном положении и укрепляя ягодицы. Следите за тем, чтобы грудная клетка не поднялась вверх, иначе ваше положение будет нарушено.

Затем вы можете делать вариации на низком мосту, например, на мостике на одной ноге, где одна нога прямая, а другая согнута, а затем переключаться. Хайманн посоветовал подождать каждую минуту и ​​делать это примерно четыре раза в день. Вы также можете поднимать и опускать на 30 счетов.

Планки — хороший способ укрепить корпус, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Сингх посоветовал избегать скручиваний или приседаний после боли в спине или травмы.

«Планка — отличный способ сохранить силу кора, задействуя поперечную мышцу живота, самую важную мышцу кора», — сказал Сингх.Они также задействуют ядро, «не подвергая чрезмерной нагрузке ни диск, ни суставы, ни мышцы».

Чтобы правильно выполнить планку, положите предплечья на коврик (или положите руки прямо под плечи). Спину держите прямо. Поднимите голову, но подбородок опущен, шея должна совпадать со спиной. Задержитесь на 30 секунд или до минуты или двух, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Есть несколько вариантов планки, которые стоит попробовать, когда вы освоитесь.Сингх также рекомендует «Суперменов», позу лотоса-йоги и позу йоги «кошка-корова».

И хорошее практическое правило: слушайте свое тело, — сказал Сингх. Если что-то кажется неправильным — особенно если это вызывает острую, стреляющую боль — это знак, что нужно прекратить.

Но если вы будете работать над исправлением положения, укреплением кора и поддержанием кардио-упражнений с малой нагрузкой, вы встанете на путь улучшения здоровья позвоночника.

«Это функциональные упражнения, которые могут быть перенесены в повседневную жизнь и в другие виды спорта», — сказал Хайманн.«Вы тренируете мозг, чтобы двигаться по-другому, подготавливая тело к тому, чтобы безопасно пробовать другие вещи».

Жить с болями в спине? 5 основных упражнений, которые вам нужны

Миллионы американцев регулярно страдают от болей в спине. Эта проблема усиливается с возрастом, поскольку костная масса уменьшается, мышцы становятся жесткими, а диски начинают терять жидкость и гибкость. Если у вас избыточный вес и вы в основном ведете сидячий образ жизни, у вас еще больше риск развития проблем со спиной.

Хорошие новости: облегчить боль в спине можно так же просто, как сосредоточить внимание на корах, мышцах, которые охватывают живот и поддерживают позвоночник.Фактически, тренировка для укрепления спины может принести пользу всем, от спортсменов мирового класса до тех, кто в основном ведет малоподвижный образ жизни.

Вот мои пять основных упражнений, которые укрепят вашу середину и сохранят хорошее самочувствие спины. Попробуйте делать это два-три раза в неделю:

  1. Доски. Начните с положения отжимания, согните руки и поддержите тело предплечьями. Держите бедра, ноги и туловище на прямой линии, напрягая мышцы живота и ягодиц. Но следите за своей формой.Вместо того, чтобы чрезмерно компенсировать мышцы спины и позволять кишечнику провисать, втяните мышцы кора на уровне пупка и удерживайте это положение как можно дольше.
  2. Птичья собака. Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении (не выгибается вверх или вниз). Затем задействуйте основные мышцы и медленно вытяните правую руку вперед, вытягивая левую ногу за собой. Задержитесь на вдохе, а затем медленно верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны.Прелесть этой простой растяжки в том, что вам нужно задействовать почти все мышцы-стабилизаторы кора, чтобы оставаться сбалансированным.
  3. Бешеный кот. Встаньте, положив руки и колени на пол. Представьте, что через пупок проходит веревка, которая тянет вас к потолку и медленно изгибает спину к потолку, слегка прижав подбородок, как сердитый кот. Задержитесь в этом положении с глубоким вдохом, затем напрягите пресс, опустите грудь к полу и слегка приподнимите голову.Повторение.
  4. Скручивания. Скручивания — одно из наиболее распространенных упражнений для укрепления и задействования основных мышц, особенно желанных мышц с шестью кубиками. Чтобы упростить движение, поставьте икры на стул или журнальный столик. Затем скрестите руки на груди и оторвите плечи от пола, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Слишком интенсивно? Вытяните руки перед собой, а не скрещивайте их на груди. Это облегчает выполнение упражнений для живота и, что наиболее важно, для спины.
  5. Мосты. Лягте на спину, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на пол. Включите мышцы глубокого кора и перейдите в положение моста, оторвав ягодицы от пола. Вместо того, чтобы заставлять живот подниматься, выгибая спину, постарайтесь сохранить естественный изгиб в нижней части позвоночника. Комфортный? Поднимите левую ногу с пола и вытяните левую ногу, чтобы линия левой пятки оставалась прямой. Верните ногу на пол и повторите с правой ногой.

Чтобы по-настоящему укрепить мышцы кора и предотвратить (или свести к минимуму) боль в спине, важно задействовать основные мышцы, даже когда вы не тренируетесь. Если вы сидите на работе, вставайте на ноги и делайте регулярные перерывы. Сгибайте ноги в коленях, а не в талии. Когда вы поднимаете предметы, задействуйте основные мышцы. И в повседневной жизни помните: осанка — ключ к успеху.


Если какое-либо из этих упражнений вызывает у вас боль или если у вас острая или сильная боль в спине, обязательно обратитесь к врачу.Позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936) или посетите сайт henryford.com, чтобы записаться на прием.

Вы также можете получить больше советов о том, как оставаться в форме и быть здоровым, в нашем разделе MoveWell, поэтому подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы каждую неделю на ваш почтовый ящик.

Какие упражнения помогают избавиться от боли в пояснице?

Иногда требуется травма, чтобы напомнить вам, насколько важны каждая кость и мускул в вашем теле.Для меня я не осознавал, насколько важны были моя спина, корпус и ягодицы, пока не почувствовал боль в пояснице. В течение добрых семи месяцев у меня ежедневно возникали судороги, я едва могла ходить, а упражнения с собственным весом было слишком сложно выполнять, что все приводило к тому, что я чувствовал себя подавленным и как будто мне никогда не выздороветь. Я прошел путь от спринтера Всеамериканского дивизиона 1 до едва способного выполнять выпады с собственным весом без боли.

Потратив слишком много денег и два года ища физиотерапевта, я наконец нашел группу терапевтов, которые выяснили причину моей боли в спине и помогли мне избавиться от нее навсегда.

Причины боли в спине

Короче говоря: мой сколиоз являлся причиной структурного дисбаланса на протяжении большей части моей жизни, и в результате у меня была мышечная слабость и дисбаланс в левой части тела. Не говоря уже о том, что я узнал, что у моих дисков L4 и L5 образовались грыжи. Мои терапевты также обнаружили, что мои ягодицы и кора не работают так, как должны, а это означает, что каждый раз, когда я бегал, поднимал и делал что-либо, связанное с тяжелой нагрузкой, моя спина поглощала большую часть этой нагрузки, а не соответствующие мышцы. группы.

Упражнения, которые я делал, чтобы избавиться от боли в пояснице

Чтобы избавиться от болей в спине, я неукоснительно ходил на физиотерапию два раза в неделю в течение примерно трех месяцев. Во время этих занятий я не делал ничего интенсивного. Я просто работал над упражнениями на активацию ягодиц и кора. Я говорю о вариациях ягодичных мостов и планках, и сосредотачиваюсь на мелких деталях, таких как обеспечение того, чтобы мой позвоночник все время находился в нейтральном положении и что я не компенсировал это одной стороной тела.

Это было скучно, очень скучно, но это было абсолютно необходимо. Во время физиотерапии мне пришлось не только сосредоточиться на силе ягодиц и корпуса, но и изменить свои тренировки, чтобы применить все, что я практиковал.

Как я изменил свои тренировки

Когда физиотерапевты смогли определить причину моей боли в спине, пришло время приступить к работе. Я совершил ошибку, пытаясь сделать слишком много, слишком рано несколько раз, что только отбросило меня назад в долгосрочной перспективе.Еще одна ошибка, которую я совершил до того, как нашел свою команду терапевтов, — это интенсивные тренировки в те редкие дни, когда моя спина чувствовала себя хорошо. Это не сработало в мою пользу, потому что я никогда не рассматривал настоящую проблему, а именно слабость ягодиц и корпуса.

По совету терапевтов я начал с упражнений с собственным весом, постепенно увеличивая сложность движений и веса. Независимо от упражнения, я всегда следил за тем, чтобы мои ягодицы и корпус действительно работали, и проверял свою форму в зеркале.В конце концов, мне пришлось заново учиться двигаться с весом и без него, но оно того стоило.

Я знаю, что многие вещи могут вызывать боль в спине, поэтому вам обязательно нужно поговорить с профессионалом, чтобы выяснить, что вызывает у вас боль. Одно я могу сказать с уверенностью, особенно как тренер, — это то, что каждый может получить пользу от выполнения большего количества упражнений, активирующих ягодичные мышцы и мышцы кора. Я бы не стал делать каждое движение из списка впереди сразу. Вместо этого выберите два-три основных упражнения (например, планка с коленями, боковой мостик и птичья собака) и два-три упражнения на ягодицы (например.г. ягодичный мостик, пожарные гидранты и удары ногами) и выполняйте их перед каждой тренировкой и не реже двух раз в неделю. Вы не должны чувствовать боли во время выполнения упражнений, и если да, немедленно прекратите!

Если вы страдаете от боли в спине, я настоятельно рекомендую поговорить с экспертом, например физиотерапевтом, который может предложить индивидуальный план, который поможет вам избавиться от боли. А пока ознакомьтесь с 12 упражнениями, которые помогли мне избавиться от боли в спине.

10 популярных упражнений, которые могут повредить спину

Следите за своей формой, выполняя эти 10 популярных упражнений.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Боль в спине — большая проблема для многих людей: по данным Американской ассоциации неврологических хирургов, от 75 до 85 процентов американцев будут испытывать боли в спине в течение своей жизни. По словам Гуннара Андерссона, доктора медицины, профессора и почетного председателя отделения ортопедической хирургии Медицинского центра Университета Раша в Чикаго, многие случаи возникают из-за стресса и напряжения.

Но если вы также делаете упражнения, которые нагружают спину из-за неправильной техники, боль в спине еще более вероятна. Поэтому не забудьте проверить свою форму при выполнении следующих популярных упражнений — некоторые из которых на самом деле предписаны для облегчения боли в спине — или исключите их из тренировки, если вы склонны к болям в спине.

Предупреждение

Если вы когда-либо испытывали боль в спине (а не только мышечную боль) во время тренировки, важно прекратить выполнять это упражнение и проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.А если вы когда-нибудь не уверены, как правильно выполнять упражнение, найм личного тренера хотя бы на одно занятие может спасти вашу спину от боли в будущем.

Супермен

Просто скажите «нет» Супермену во время тренировки.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Иногда упражнение, предназначенное для укрепления спины, на самом деле приносит больше вреда, чем пользы. И это часто бывает с упражнением «Супермен».

Не делайте этого: Когда вы ложитесь на живот и тянетесь руками и ногами к потолку, вы подвергаете позвоночник гиперэкстензии.Хотя это может укрепить разгибатели спины, обзор 2000 года в Британском журнале спортивной медицины показал, что спондилолиз (перелом позвонка) и другие состояния были тесно связаны с чрезмерным использованием мышц-разгибателей спины, особенно в спортивной популяции.

Сделайте это вместо: Правильная планка поможет укрепить мышцы кора и спины из нейтрального положения, а не из положения нежелательного гиперэкстензии.

Подробнее: Оптимальная силовая тренировка для спины

Ягодичный мостик

Не наклоняйте бедра во время выполнения ягодичного моста.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Ягодичный мостик — еще один пример упражнения, которое обычно назначают для облегчения боли в спине, но если его выполнить неправильно, оно может способствовать возникновению боли в пояснице, — говорит Конрад Сталхейм, мануальный терапевт из CSCS из Айовы.

Не делайте этого: Когда вы поднимаете бедра, не уделяя внимания мышцам кора и ягодицам, скорее всего, вы будете использовать подколенные сухожилия и нижнюю часть спины для выполнения упражнения. И часто на вершине моста люди позволяют нижней части спины выгибаться или сверхразгибаться.Это может привести к чрезмерному употреблению и болям в пояснице.

Сделайте это вместо этого: Лягте на спину, согнув колени так, чтобы пятки находились на расстоянии нескольких дюймов от бедер. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были задействованы и двигались через пятки, когда вы сокращаете ягодичные мышцы, чтобы бедра оторвались от земли. Не допускайте прогиба спины вверху, напрягая пресс и не позволяя бедрам наклоняться вперед.

Планка

Во время выполнения планки предплечий не выгибайте спину.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Планка — отличное упражнение для активации ядра, которое помогает защитить спину от чрезмерных нагрузок и боли. Но плохая форма губит даже самые лучшие упражнения.

Не делайте этого: Доска может вызвать боль в спине, если вы позволяете бедрам провисать или вращаться, а верхнюю часть спины округлять. В этих положениях позвоночник чрезмерно вытянут, повернут в нижней части спины или чрезмерно согнут в верхней части спины, соответственно.Чем дальше позвоночник от нейтрального положения, тем выше риск травмы. Кроме того, когда позвоночник и бедра находятся вне нейтрального положения, вы неправильно используете мышцы кора, что сводит к минимуму пользу от этого упражнения.

Сделайте это вместо: Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра находились на одной линии с вашими плечами и лодыжками, не позволяя нижней части спины изгибаться, а верхней части спины округляться. Представьте себе чашку кофе, сидящую на вашей нижней части спины, а другую — на верхней части спины — и вы не должны позволять чашкам разливаться.

Подробнее: Пошаговые инструкции по выполнению планки

Антиротационный пресс

Во время жима против вращения используйте пресс, а не спину.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Неправильное вращение позвоночника может быть фактором, способствующим болям в спине и неэффективным движениям. Жим против вращения бросает вызов вашей способности поддерживать позвоночник в нейтральном положении, когда внешняя сила пытается вывести вас из нейтрального положения.

Не делайте этого: Хотя вы можете удержать себя от вращения, отталкивая ручку канатного тренажера от груди, если вы чувствуете, что упражнение воздействует на мышцы спины, а не на ядро, вы неправильное укрепление мышц, которые помогут сохранить здоровье вашей спины. Фактически, вы, вероятно, работаете над чрезмерным использованием спины.

Сделайте это вместо: Напрягите брюшной пресс, чтобы вы чувствовали напряжение в прессе, а не в спине.Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, и работайте, чтобы бедра также не вращались. Полезно представить себе на бедрах фары, которые нужно держать направленными вперед.

Отжимание

Во время отжиманий держите спину ровно.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

На самом базовом уровне отжимания — это динамическая планка. По этой причине все те же соображения во время выполнения планки применимы и к отжиманиям.Однако отжимания в большей степени ставят под сомнение эти соображения, поскольку теперь вы должны контролировать их во время движения верхней части тела.

Не делайте этого: Когда бедра провисают и вращаются, или верхняя часть спины чрезмерно округляется, существует повышенная вероятность травмы спины. Обычно эти дефекты движения возникают в точках перехода (начало спуска или выход из нижней части отжимания).

Сделайте это вместо: Попробуйте сделать паузу как в верхней, так и в нижней части отжимания.Сосредоточьтесь на позе и при необходимости исправьте, чтобы не только снизить вероятность травмы спины, но и в полной мере воспользоваться преимуществами отжиманий.

Приседания и становая тяга

Во время приседаний и становой тяги держите колени впереди.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Несмотря на то, что приседания и становая тяга — это разные упражнения, при рассмотрении возможности травмы спины необходимо учитывать схожие недостатки техники.

Не делайте этого: Если при приседании или становой тяге ваш позвоночник постоянно округляется и разгибается, особенно под весом, повышается вероятность травмы спины.

Сделайте это вместо этого: Убедитесь, что лопатки не охватывают грудную клетку, и вы не сгибаете плечи и не выгибаете спину. Это поможет обеспечить хорошее положение верхней части спины.

Затем, поднимаясь снизу вверх в обоих упражнениях, убедитесь, что не ведете движение грудью, а вместо этого сосредоточьтесь на движении бедер вперед.Управление грудью вызывает ложное опускающее движение, часто приводящее к чрезмерному выгибанию нижней части спины.

Выпады

Во время выпада выровняйте колени над лодыжками.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Выполняете ли вы выпад вперед, назад или в сторону, к вашей форме применимы те же соображения.

Не делайте этого: Если верхняя часть спины округлится, а нижняя часть спины будет перекрываться, особенно при подъеме снизу движения, возникнут проблемы.Кроме того, если колени прогибаются внутрь, это не лучший способ сохранить здоровье спины. Когда колени сжимаются внутрь, возникает цепной эффект, который увеличивает нагрузку на бедра и поясницу.

Сделайте это вместо: Напрягите брюшной пресс и не позволяйте позвоночнику выйти из нейтрального положения. Вместо этого сосредоточьтесь на движении бедер, удерживая колени на одной линии со средним пальцем ноги.

Подробнее: Плохие колени? Попробуйте эти 14 упражнений для укрепления колен

Подтягивание или перевернутая тяга

Не выгибайте спину во время подтягиваний.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Хотя вы можете подумать, что упражнения для верхней части тела, такие как подтягивание и перевернутая тяга, имеют мало общего с болью в спине, общий недостаток обоих упражнений — чрезмерное растяжение нижней части спины.

Не делайте этого: Когда вы начинаете тянуть в обоих упражнениях, у бедер есть тенденция выталкиваться вперед, выгибая нижнюю часть спины. Если проделать это до самого верха, позвоночник подвергнется неестественной нагрузке, что может привести к боли и травмам.

Сделайте это вместо: Во время подтягивания поставьте колени немного впереди бедер. В перевернутом ряду сосредоточьтесь на том, чтобы бедра находились позади плеч и ступней. Оба эти сигнала помогают уменьшить силу разгибания, прилагаемую к нижней части спины, и помогают предотвратить боль и травмы.

Толчок на санях

Во время толчка салазок держите колени вперед.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Толкание салазок отлично подходит для тренировки всего тела и снижает нагрузку на тело, потому что вы можете убрать эксцентрическое движение (удлинение / активное опускание) и сделать это упражнение более изометрическим (статическим).Это эксцентрическая часть любого упражнения, которая обычно вызывает наибольшее повреждение и болезненность мышц.

Не делайте этого: Хотя толчок салазок — хороший выбор для упражнений высокой интенсивности с меньшим воздействием, когда вы позволяете бедрам смещаться из стороны в сторону или позволяете выгибать поясницу во время толчка, вы в состоянии повышенный риск травм спины.

Сделайте это вместо: Чтобы получить максимальную отдачу от толчка саней и сохранить здоровье спины, во время толчка вообразите линию между ступнями.Не позволяйте ногам пересекать линию во время толчка. Также убедитесь, что нижняя часть спины не перегружена, сосредоточив внимание на том, чтобы пресс был задействован на протяжении всего толчка.

Боевые веревки

Убедитесь, что вы поддерживаете правильную стойку приседания при использовании боевых канатов.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Тренировка, набирающая все большую популярность, — это боевые канаты. Как и толчок саней, когда его выполняет кто-то без надлежащей технической подготовки, боевые канаты могут вызвать боль в спине, болезненность или травму.Целью при выполнении любого упражнения на боевых канатах должно быть ограничение движения туловища.

Не делайте этого: При чрезмерном движении туловища спина может быть повреждена. Простое стремление к быстрому перемещению канатов многократно приводит к чрезмерным движениям в бедрах и позвоночнике.

Сделайте это вместо: Начните с твердой формы — будь то приседание, спортивная стойка или статическая поза выпада. С этого момента удерживайте мышцы живота в напряжении и представьте себя статуей от бедер до грудной клетки.Не позволяйте бедрам поворачиваться, а позвоночник — при перемещении канатов вверх и вниз.

Подробнее: Упражнения, которые могут повредить плечи (и что делать вместо этого)

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *