Какие продукты содержат клетчатку для работы кишечника: Клетчатка. Что это, зачем нужна, почему и как есть больше

Содержание

Клетчатка. Что это, зачем нужна, почему и как есть больше

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 грамм (5 порций) овощей и фруктов в день, что содержит 25–30 грамм клетчатки.


Согласно статистике европейцы употребляют только 50–70% дневной нормы клетчатки. Особенно на это влияет преобладание в рационе фастфуда, полуфабрикатов, насыщенных жиров, сахара и животного белка.

В 2019 году группа ученых провела мета-анализ влияния клетчатки на человеческий организм. Результаты исследования подтвердили, что суточная норма клетчатки в размере 25–30 грамм, которую рекомендует ВОЗ — оптимальна для здоровья.

В этой статье мы расскажем о том, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и как влияет на организм.

Содержание:

1. Что такое клетчатка
2. Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты
3. Как увеличить долю клетчатки в рационе
4. Как оценить здоровье микробиоты

Что такое клетчатка

Клетчатка — сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций.

Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.


Растворимая клетчатка

Photo by Melissa Di Rocco / Unsplash

Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме:

Уровень сахара в крови: растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.

Уровень холестерина в крови: растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, в том числе  липопротеинов низкой плотности. Это помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.

Желчные кислоты: тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма. Чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.

Аппетит и вес: исследования показывают, что растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляют голод. Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.

Микробиота кишечника: растворимая клетчатка считается пребиотиком — питанием для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.


Нерастворимая клетчатка

Photo by Tom Hermans / Unsplash

Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ферментам волокна,  которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы.

Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника на выделение слизи (муцина) и жидкости. Волокна впитывают воду, формируя каловые массы, а дополнительная слизь помогает продвигать их через кишечник и выводить из организма.

Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты

Необходимое количество клетчатки в рационе улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные и пробиотические бактерии.

Влияние пищевых волокон на укрепление иммунитета, регулярность опорожнения кишечника и уменьшение аппетита доказано клинически. Например, волокно инулин способствует впитыванию минеральных веществ, но при этом вызывает повышенное газообразование.

Польза
Тип клетчатки Продукты
Сытость, уменьшение аппетита Декстрин, полидекстроза Пшеница, картофель, рис
Улучшение уровня сахара в крови Фруктоолигосахариды, резистентный крахмал, пиродекстрин Бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, термически обработанный крахмал, овощные бананы, охлажденный картофель и паста
Уменьшение воспалений и укрепление иммунитета Арабиногалактан, 𝛃-глюкан, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, ксило-олигосахариды Редис, морковь, груши, томаты, отруби, цельнозерновые, грибы, бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, ромашка и эхинацея (не более 10 гр в день)
Улучшение уровня холестерина в крови 𝛃-глюкан, целлюлоза Отруби, цельнозерновые, грибы, большинство съедобных растений
Регулярность стула 𝛃-глюкан Отруби, цельнозерновые, грибы
Всасывание кальция и магния Инулин Цикорий, топинамбур, лук, чеснок
Употребление клетчатки на 15–30% снижает общую смертность и летальные случаи, вызванные проблемами с сердечно-сосудистой системой.

Масляная кислота

Масляная кислота или бутират — короткоцепочечная жирная кислота, которая защищает кишечник от воспалений и поддерживает целостность его стенок.

Кишечные бактерии производят бутират при ферментации пищевых волокон. Среди таких бактерий — Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium и некоторые другие. При недостатке клетчатки производство масляной кислоты нарушается, что приводит к ослаблению иммунитета и увеличивает риски воспалений.

Бактерии-производители бутирата питаются такими видами клетчатки, как арабиноксилан, инулин, пектин, 𝛃-глюкан, полидекстроза. Они содержатся в ячмене, овсе, цикории, топинамбуре, луке, чесноке, ржи, яблоках, цитрусовых, ягодах, цельнозерновых продуктах, отрубях, грибах.


Клетчатка как пребиотик

Пребиотики — виды волокон, которые при попадании в кишечник питают бактерии и стимулируют их рост.

К таким видам клетчатки относятся бета-глюканы, галакто-, фрукто-, ксило- и арабиноолигосахариды, изомальтоза, лактулоза, олигофруктоза, инулин,  устойчивый крахмал. Все они содержатся в продуктах растительного происхождения.

Если вы прошли Тест Микробиоты Атлас, то могли заметить большое количество непонятных терминов в отчете «Уровень потребления пищевых волокон». Все это — пребиотики, которые присутствуют в вашем рационе.

Благодаря тестированию микробиоты мы узнаём, какие бактерии живут и преобладают в вашем кишечнике, какие виды клетчатки они предпочитают, и насколько эффективно микробиота справляется с расщеплением волокон. Эта информация нужна, чтобы подобрать персональные рекомендации по питанию.


Питание для пробиотических бактерий

Микробиота кишечника — сообщество бактерий. Чем выше их разнообразие, тем лучше показатели здоровья. Средняя и низкая представленность бактерий говорит о дисбалансе микробиоты. Из-за этого потенциал к защите организма от заболеваний и воспалений может быть снижен.

Чем больше пищевых волокон из разных источников в рационе, тем больше полезных бактерий в вашем кишечнике. Например, пробиотические бактерии Bifidobacterium производят ацетат и лактат. Их, в свою очередь, используют бактерии вида Firmicutes для производства бутирата.

Эти бактерии поддерживают кислотность кишечника, обеспечивают защиту от воспалений и патогенных организмов, способствуют укреплению иммунитета, и даже снижению уровня стресса.

Такие представители сообщества, как Akkermansia, обладают другими полезными качествами. Они присутствуют в кишечнике людей с нормальным весом, и помогают контролировать набор и поддержание здоровой массы тела.

Эффект Тип клетчатки Продукты
Рост бифидобактерий Арабинан, арабиноксилан, фруктоолигосахариды (FOS), галактоолигосахариды (GOS), галактоманнаны, маннанолигосахариды Свекла, рожь, ячмень, овес, молочные продукты, цикорий, топинамбур, лук, чеснок, грибы майтаке, пекарские дрожжи
Рост молочнокислых бактерий Фруктоолигосахариды, инулин, галактан, галактоманнан, пуллулан, пиродекстрин Термически обработанный крахмал, рожь, пшеница, лук, чеснок, бобовые, молочные продукты, цикорий, топинамбур, красные водоросли, грибы майтаке
Рост Akkermansia Арабиноксилан Рожь, ячмень, овес

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Казалось бы, все что требуется — употреблять не менее 30 грамм клетчатки из натуральных продуктов. Однако, добавлять клетчатку следует постепенно. При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты, например, вздутие, повышенное газообразование и боли в животе.

Британская ассоциация питания, образа жизни и медицины, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и два фрукта, каждый из которых должен соответствовать одному из цветов радуги.

Отслеживать результат можно с помощью Дневника питания, который встроен в мобильное приложение Атлас.

Полуфабрикаты и фастфуд небогаты клетчаткой, и содержат много соли, сахара и жиров.


Конструктор рациона

🍛 Гарнир

Цельнозерновые: пшеница, рожь, ячмень, овес, киноа, гречка (это могут быть как зерна, так и мука).
Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
Крахмал: картофель (приготовленный и охлажденный), зеленые бананы, коричневый рис.

🥬 Дополнительные источники клетчатки

Овощи: сырые, жареные, вареные, тушеные, на пару, сушеные.
Фрукты: предпочтительно свежие, иногда сушеные. Лучше всего на завтрак или десерт.
Зелень: свежая, сушеная.
Грибы: не забудьте и про них.

🥑 Жиры

Оливковое масло: соблюдайте меру.
Авокадо: вкусное и богатое клетчаткой, тоже важна мера.
Греческий йогурт: пробиотик, отлично подходит для завтрака или в качестве заправки.

🍋 Приправы и заправки

Семечки и орехи: отдавайте предпочтение сырым, они придадут хрустящую текстуру блюду.
Цитрусовые: их сок хорошо подойдет в качестве заправки
Травы: придают насыщенный вкус.
Специи: в зависимости от настроения.
Перец: черный, красный, смесь, сушеный или свежий
Соль: главное, не пересолить.
Пищевые дрожжи: добавляют сырный привкус и аромат. Лучше подходят для уже готовых блюд.

🥚 Белки

Красное мясо, морепродукты и жирная рыба: каждый не более раза в неделю.
Белое мясо и яйца: в меру.
Растительный белок: бобовые, тофу.


Стоит ли принимать клетчатку в виде БАД

Употреблять рекомендуемое количество клетчатки при обычном питании бывает нелегко. Теория о том, что в большом количестве она способствует похудению, а также доступность в виде пищевых добавок, делает выбор в пользу БАДов более привлекательным.

Результаты исследований, направленных на изучение того, как клетчатка в виде добавок влияет на снижение индекса массы тела — противоречивы. С одной стороны, некоторые БАДы на долгое время утоляют голод. Это уменьшает аппетит и способствует употреблению меньшего числа калорий.

С другой стороны, добавки содержат клетчатку в чистом виде: в отличие от овощей и фруктов они лишены витаминов и минералов. Кроме того, в процессе производства клетчатка часто теряет способность к гелеобразованию — она не создает вязкую массу, которая дает чувство сытости.

Клетчатка в виде биологически активных добавок имеет свои плюсы: она помогает дополнить количество волокон в рационе, а также используется для лечения некоторых желудочно-кишечных расстройств. Но прибегать к такому методу следует под наблюдением врача.


Как оценить здоровье микробиоты

В Тесте микробиоты мы изучаем ДНК бактерий из образца стула. Это позволяет узнать уровень разнообразия микробиоты, как бактерии справляются с синтезом масляной кислоты и витаминов, а также каких видов клетчатки вам не хватает.

В личный кабинет в раздел Питание мы загрузим отчеты по четырем показателям:

Результаты теста также включают рекомендации по питанию, основанные на вашем составе кишечных бактерий.

Подпишитесь на нашу рассылку вверху страницы и получите скидку 10% на Тест микробиоты.

  • ED Jesch & TP Carr, Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption, 2017
  • SV Thompson et al., Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2017
  • J Slavin & H Green, Dietary fibre and satiety, 2007
  • D Dhingra et al., Dietary fibre in foods: a review, 2012
  • World Gastroenterology Organisation, Diet and the gut guidelines, 2018
  • Andrew Reynolds et al, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses,2019
  • McRorie, Johnson W. Jr PhD, FACG, AGAF, FACN, Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2 What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy, 2015
  • Max H Pittler, Edzard Ernst, Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review, 2004

Что влияет на работу кишечника, какие продукты для него полезны?

Желудочно-кишечный тракт выполняет в организме особую роль. Неправильное питание, несоблюдение диеты, накопление токсинов и ядов в организме, замедление метаболизма – все это приводит к сбою в работе ЖКТ. Как следствие – проблемы со здоровьем, весом, физическим самочувствием. Правильно подобранная еда для каждодневного меню помогает наладить функционирование кишечника, стул, увеличить скорость метаболизма.

Пища, влияющая на работу ЖКТ

Продукты с положительным воздействием на кишечник делятся на две группы:

  • которые можно есть всем;
  • для людей с некоторыми проблемами в функционировании ЖКТ и пищеварительной системы.

Отлично стимулирует работу ЖКТ клетчатка, но в некоторых ситуациях со здоровьем ее потребление следует контролировать.

Важно есть пищу с достаточным содержанием белка, который улучшает усвояемость продуктов и ускоряет обмен веществ.

Внимание! Переедание, употребление алкоголя, большое количество копченостей, острых специй негативно влияют на здоровье. Дискомфорт чаще всего проявляется во второй половине дня.

Роль клетчатки

Это наиболее важное вещество для нормальной работы ЖКТ. Состоит из сложных углеводов, положительно влияющих на желчные протоки, печень, кишечник. Главные плюсы клетчатки для кишечника и других органов ЖКТ:

  • быстро наполняет желудок и дает ощущение сытости;
  • способствует улучшению моторики печени, толстой кишки;
  • нормализует стул;
  • выводит продукты распада из организма естественным путем;
  • ускоряет очищение кишечника от ядов и токсинов.
Внимание! Максимальное количество клетчатки находится в растительном питании, поскольку в нем большой процент растительного волокна. Также богаты клетчаткой ржаной хлеб и отруби.


Полезные продукты

Продукты, полезные для пищеварения:

  1. Кисломолочные. Кефиры, йогурты, молоко с процентом жирности до 5% необходимо включать в ежедневный рацион. Лучше не совмещать их с употреблением фруктов, поскольку фруктовая кислота снижает их пользу. Это продукты-пробиотики. Они содержат живые культуры микроорганизмов, которые положительно влияют на перистальтику кишечника, снижают процессы воспаления в нем. Кисломолочные продукты-пробиотики – отличная профилактика онкологии.
  2. Белковая еда: мясо, рыба, бобовые. Белок необходим как строительный материал, его нехватка приводит к сбою в работе системы.
  3. Цельнозерновые. Помогают очищать кишечник, но их необходимо употреблять с минимальной термообработкой.
  4. Овощи, фрукты и натуральные соки без консервантов. Нормализуют работу пищеварительной системы, а также стимулируют работу толстой кишки.

Вредная пища, а именно сладости, копчености, жирная еда – способствует не только ухудшению работы ЖКТ, но и появлению других заболеваний.

Продукты, которые полезно употреблять при проблемах с пищеварением

При проблемах с кишечником важно присмотреться к ежедневному рациону. При запоре в меню включают:

  • сухофрукты;
  • орехи и семена подсолнечника;
  • пшеничную крупу;
  • свеклу, огурцы, тыкву и морковь;
  • растительные масла без термической обработки.

С диареей можно справиться при помощи:

  • зеленых бананов;
  • продуктов с высоким содержанием крахмала;
  • черники;
  • крепкого чая и кофе;
  • пищи с большими показателями жирности.

При длительных проблемах необходимо обратиться к врачу. При заболеваниях кишечника предпочтение нужно отдавать низкокалорийным продуктам. Обильная мучная пища перегружает кишечник и не дает ему нормально функционировать. 


Внимание! Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта являются стартом для многих заболеваний, в том числе и онкологического профиля.

Пробиотики для восстановления микрофлоры кишечника.

Роль кишечной флоры и пробиотиковКишечная флора, которую специалисты называют микробиотой, состоит из миллиардов бактерий, которые живут в пищеварительном тракте и имеют большое значение для нормального функционирования организма. Эти бактерии мы получаем из продуктов питания и поэтому они не стерильны. Некоторые бактерии, попавшие в организм и не разрушившиеся под воздействием желудочного сока (играющего защитную функцию), поступают в толстую кишку и остаются там, превращаясь в кишечную флору. 

Эти бактерии улучшают пищеварение, поскольку они способствуют растворению питательных волокон в толстой кишке, в частности волокон, содержащихся во фруктах, овощах и зерновых. Для обеспечения нормальной проходимости кишечника необходимо поддерживать содержание этих бактерий на определенном уровне. 
Более того, кишечная флора борется с патогенными вирусами и бактериями. Таким образом, эти бактерии также необходимы для нашей иммунной системы и укрепления общего состояния здоровья. 

Тем не менее изменение образа жизни и режима питания побуждает людей употреблять в пищу все больше пастеризованных продуктов, которые не содержат этих бактерий. В результате состояние кишечной флоры ухудшается, нужный баланс нарушается. Обеднение кишечной флоры не позволяет должным образом защитить и поддержать иммунную систему и не способствует нормальному функционированию кишечника. 

Это приводит к кишечным расстройствам (запорам, метеоризму, кишечным спазмам) в результате снижения эффективности перистальтики (мышечной контракции в пищеварительном тракте), особенно если содержимое толстой кишки уменьшено в объеме или обезвожено. Поэтому очень важно следить за состоянием кишечной флоры. Это необходимо не только для поддержания хорошего ежедневного самочувствия, но и в целом для поддержания здоровья при борьбе с некоторыми заболеваниями и расстройствами. 

Почему клетчатка важна для борьбы с запорами?

Пищевые волокна растительного происхождения (клетчатка) поступают к нам через продукты питания. Эти волокна перевариваются в толстой кишке с помощью бактерий, которые питаются им и таким образом способствуют поддержанию соответствующего баланса кишечной флоры. Растительные волокна делятся на растворимые и нерастворимые. 

Растворимая пищевая клетчатка легче поддается ферментации и растворению, более эффективно содействует питанию и росту бактерий, содержащихся в кишечной флоре, и косвенно обеспечивает энергией клетки, которые составляют оболочку толстой кишки. Все это способствует улучшению кишечной проходимости и помогает преодолеть запор. 

Богатое клетчаткой, сбалансированное питание способствует правильной работе толстой кишки. Правильный рацион должен состоять из 50% растворимых и 50% нерастворимых волокон. Препарат OptiFibre® дополняет недостаток пищевых волокон, способствует улучшению кишечной перистальтики и дефекации. 

Кроме кратковременного слабительного эффекта препарат OptiFibrе оказывает долговременное положительное воздействие на восстановление кишечной флоры благодаря присутствию в его составе гуаровой камеди, которая обладает отличными ферментирующими свойствами. 

Польза пищевых волокон для организма человека, для чего рекомендуется применять клетчатку

30 марта 2020

Существует целый класс веществ, которые когда-то воспринимались как ненужные и даже вредные, а сегодня организации здравоохранения устанавливают суточные нормы их потребления. Речь идёт о пищевых волокнах. Почему у медиков так изменилось мнение о них, чем полезны эти компоненты и для чего нужны добавки на их основе?

Что такое пищевые волокна

Любые растительные продукты содержат нутриенты двух типов. Одни расщепляются в желудочно-кишечном тракте и обеспечивают организм энергией. Другие компоненты – неутилизируемые. Это означает, что у нас нет нужных ферментов для их переваривания, и в энергообмене они практически не участвуют.
Но человеческий организм умеет извлекать пользу даже из тех составляющих пищи, которые не в силах переработать. В природе существует огромное разнообразие этих веществ, объединенных механизмами полезного воздействия. Их общее название – пищевые волокна, или клетчатка.

Какие бывают пищевые волокна

Учёные используют несколько классификаций пищевых волокон, среди которых наиболее распространено их разделение на растворимые и нерастворимые.

  • К растворимым волокнам относятся пектины, камеди, крахмалы. При взаимодействии с жидкостью эти вещества образуют вязкие гели.
  • Нерастворимые волокна – целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин. С водой не взаимодействуют, сохраняют первоначальную структуру на всём пути через пищеварительную систему.

Растворимые и нерастворимые волокна играют для человека разные роли, дополняя друг друга. Важно получать в полном объеме клетчатку каждого из видов.

Где содержатся пищевые волокна

В таблице представлены богатые клетчаткой продукты с указанием типа и массовой доли волокон1.

Продукт

Преобладающий тип волокон

Содержание волокон в процентах от массы

Авокадо

растворимые

6,7

Малина

растворимые

6,5

Груша

растворимые

3,1

Морковь

растворимые

2,8

Свёкла

растворимые

2,8

Яблоко

растворимые

2,4

Миндаль

нерастворимые

12,2

Овёс

нерастворимые

10,6

Артишок

нерастворимые

8,6

Чечевица

нерастворимые

7,9

Грецкий орех

нерастворимые

6,8

Фасоль

нерастворимые

6,4

Почему пищевые волокна полезны для организма человека

В прошлом специалисты по питанию считали пищевые волокна балластными веществами, которые проходят через пищеварительный тракт без изменений, не принося никакой пользы для организма. Нередко продукты очищали от них, чтобы повысить пищевую ценность.
В 60-ые годы прошлого века по этому стереотипу был нанесён серьёзный удар. Ирландский врач Денис Бёркитт во время работы в Уганде заметил, что местным жителям практически незнакомы многие распространенные среди европейцев заболевания: ишемическая болезнь сердца, диабет, аппендицит, камни в желчном пузыре, запоры. Доктор выдвинул предположение, что угандийцы меньше болеют благодаря присутствию в их рационе пищевых волокон, в то время как мы испытываем дефицит этих важных веществ2.
Со временем учёные нашли всё больше свидетельств пользы пищевых волокон для человека. Так, только за последние несколько лет получены следующие результаты:

  • учёные из университета Квинс в Северной Ирландии выяснили, что пищевые волокна способны снизить риск злокачественных опухолей толстой кишки3;
  • их коллеги из университетов Китая обнаружили такую же связь между пищевыми волокнами и раком яичников4;
  • испанские исследователи из университета Комплутенсе пришли к выводу, что клетчатка помогает нормализовать артериальное давление5.

Другие механизмы полезного воздействия пищевых волокон давно изучены и объяснены наукой.

Растворимые волокна

  • Сорбируют и выводят из организма вредные вещества, в том числе холестерин. Кроме того, они также способны впитывать воду, что делает стул более мягким и уменьшает риск запоров.
  • Замедляют усвоение сахара. Глюкоза поступает в кровь плавно, без резких скачков уровня, даже после употребления сладкого. Тем самым снижается риск развития диабета.
  • Являются пребиотиками. Наш организм не может расщеплять клетчатку, но её растворимые виды перерабатывают живущие в желудке и кишечнике полезные бактерии. Такая питательная среда способствует их активному размножению и синтезу соединений, необходимых для бесперебойной работы пищеварительной системы. В частности, превосходной средой для желудочно-кишечной микрофлоры является пищевое волокно инулин, недостаток которого вместе с другими разновидностями клетчатки легко восполнить при помощи препарата NUTRILITE™ Смесь пищевых волокон с инулином.

Нерастворимые волокна

  • Усиливают перистальтику, стимулируя стенки желудочно-кишечного тракта при движении по нему.

Волокна обоих видов

  • Создают чувство сытости, заполняя желудок. Благодаря этому людям, которые хотят снизить вес, легче придерживаться диеты.

Кому рекомендуется принимать пищевые волокна

Клетчатка необходима каждому человеку независимо от пола и возраста. Согласно рекомендациям российских медиков, суточная норма пищевых волокон для взрослого составляет 20 г. Американские эксперты советуют употреблять ещё больше клетчатки: 38 г в день для мужчин и 25 г для женщин6.
Чтобы в организм поступало такое количество пищевых волокон, необходимо съедать не менее 300-400 грамм свежих растительных продуктов ежедневно. Однако данные Всемирной организации здравоохранения говорят о том, что рацион большинства людей не соответствует этим требованиям. По этой причине очень важно употреблять биологически активные добавки на основе клетчатки. Дневная доза жевательных таблеток NUTRILITE™ содержит 5,1 г растворимых и нерастворимых пищевых волокон из 13 источников, включая овёс, пшеницу, сахарный тростник, яблоки, лимоны, морковь, кактус опунцию.

Как правильно принимать пищевые волокна

Существует ряд правил, позволяющих повысить эффективность употребления клетчатки:
1. Отдавайте предпочтение свежим продуктам: в них больше пищевых волокон, чем в консервированных.
2. Ешьте цельнозерновой хлеб и макароны вместо тех, что сделаны из муки мелкого помола.
3. Пейте соки с мякотью, а не осветлённые.
4. Завтракайте овощами, фруктами, злаками, чтобы клетчатка поступала в организм с самого утра.
5. Включите в рацион как можно больше различных растительных продуктов, чтобы получать пищевые волокна во всём их многообразии.

И ещё один ценный совет. Попытка резко изменить рацион, увеличив долю растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки, приносит больше вреда, чем пользы. Вместе с пищевыми волокнами вы получаете слишком много углеводов и при этом испытываете недостаток белков и жиров. Такой дисбаланс питательных веществ причиняет существенный вред здоровью. Вот зачем нужно не злоупотреблять одними продуктами в ущерб другим, а составить сбалансированный, удовлетворяющий вашим потребностям рацион и принимать биологически активные добавки для устранения дефицита пищевых волокон. БАД NUTRILITE™ Жевательные таблетки Смесь пищевых волокон обеспечивает 25,5% суточной потребности в клетчатке без кардинальной перестройки привычного вам режима питания.

Узнайте также:


*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

** Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

1 По данным сайта nutritiondata.self.com

2 Coffin C.S., Shaffer E. A. The hot air and cold facts of dietary fibre // Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2006 Apr. №20(4). С. 255–256.

3 Kunzmann A.T., Coleman H.G., Huang W.Y., Kitahara C.M., Cantwell M.M., Berndt S.I . Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial // The American Journal of Clinical Nutrition. 2015 Oct. №102(4). С. 881-890.

4 Zheng B., Shen H., Han H., Han T., Qin Y. Dietary fiber intake and reduced risk of ovarian cancer: a meta-analysis // Nutrition Journal. 2018 Oct 30. №17(1).

5 Aleixandre A., Miguel M. Dietary fiber and blood pressure control // Journal of Functional Foods. 2016 Apr. №7(4). С. 1864-1871.

6 Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005. С. 339.

Диетическое питание при нарушении микрофлоры | Bifiform ru

В диетологии и гастроэнтерологии в зависимости от вида заболевания, степени тяжести его проявления и длительности процесса существуют лечебные диеты с различным набором продуктов и степенью их кулинарной обработки. Диета необходима для того, чтобы обеспечить пациенту щадящий режим питания 1. Но врач, наблюдающий пациента, обязательно обращает внимание на то, насколько долго его подопечный бывает ограничен в потреблении ряда полезных продуктов, и при возможности расширяет диету.

Первый принцип организации терапевтического питания – обеспечение пациента полноценным питанием (речь идет о витаминах, минералах, белках, углеводах и жирах) и энергией в необходимых ему количествах.

Второй принцип – объем съедаемого и возможность пациента усвоить этот объем еды должны быть сбалансированы.

Третий – следует обязательно учитывать общее воздействие назначенной диеты на организм пациента.

Четвертый – обязательно следует использовать различные диетические прописи, в которых предложен щадящий, тренировочный и разгрузочный рационы.

Пятый – в режиме приема пищи на день важно точно обозначить время – распределить часы завтраков, обедов, ужинов, промежутки между ними.

Шестое правило – составление терапевтического рациона питания непременно должно быть индивидуально ориентированным, в нем следует учесть местные и национальные особенности, тип конституции человека, сопутствующие заболевания.

Для диетолога при расчете суточного количества калорий важны параметры, касающиеся возраста, пола, конституции больного, характеристики, предписанного ему режима.

В случае увеличения энергопотерь, например, во время инфекционных заболеваний, после тяжелой травмы или хирургического вмешательства, для того, чтобы восполнить дефицит калорий, их количество увеличивают иногда вдвое.

Расчет оптимального соотношения «питательные вещества – калории», которое необходимо пациенту в сутки, выглядит следующим образом:

  • 14% калорий дают белки;

  • 30% получают, благодаря жирам;

  • 56% должны приносить углеводы.
     

Если составлять рацион без учета этих требований, то эффект от воздействия сопутствующей терапии может быть снижен и могут развиться дополнительные нарушения [2].

Белки животного и растительного происхождения пациент должен получать в одинаковых долях. Но всегда есть исключения: например, при некоторых заболеваниях почек следует снизить количество белка, но при этом организм должен получать незаменимые аминокислоты хотя бы в минимальном количестве. Если этого не обеспечить, то следствием будет развитие белковой недостаточности.

Организм человека нуждается в ежедневном поступлении жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ.

В случае некоторых болезней необходимо восполнять потерю организмом полезных веществ, в количестве, превышающем физиологические нормы.

Для восстановления баланса микрофлоры кишечника важно насытить рацион питания продуктами, которые в значительном количестве содержат клетчатку и пектины. Это такие продукты как злаки, фрукты, овощи. Ограничение потребления сладких, мучных и копченых продуктов питания – обязательное условия для восстановления здоровья кишечника.

Неоценима польза кисломолочных продуктов (кефир, йогурт, ацидофиллин, простокваша), содержащих лактобактерии, которые, активно подавляя процессы гниения в кишечнике, восстанавливают баланс его микрофлоры. С их помощью можно привести в норму баланс кишечных микроорганизмов, усилить иммунную защиту, расщепить углеводы, помочь в синтезе витаминов К и группы В2. Включение в диету круп и хлеба грубого помола способствует нормализации стула, восстановлению активной моторики кишечника и функций слизистой ЖКТ. Существуют состояния организма, когда баланс микрофлоры нарушается достаточно глубоко: частые стрессовые ситуации, перенесенные инфекции, смена климата и характера питания, прием антибиотиков. И тогда приема молочнокислых продуктов и соблюдения режима питания бывает недостаточно. В таких ситуациях на помощь могут прийти пробиотические комплексы, содержащие живые полезные бактерии, такие как пробиотики Бифиформ.

Но перед приемом любого средства или в случае ухудшения вашего состояния всегда нужно проконсультироваться с врачом!

Диетическое питание, став нормой жизни, зачастую позволяет избежать многих проблем со здоровьем в будущем. Грамотный рацион будет профилактикой многих заболеваний, а не лекарством от них. Сейчас диетическое питание – это не только еда для людей с проблемами пищеварения, а следование принципам здорового образа жизни, повышающее ее качество.

Недаром греческое слово «диета» (греч.δίαιτα) означает образ жизни, режим питания.

  1. The Nutrition Source Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid \2017 The President and Fellows of Harvard College

  2. The dilatory supplement pyramid

PP-BIF-RUS-0327

Нет человека, который бы никогда ничего не слышал о клетчатке. Это довольно актуальная тема для всех, кто придерживается здорового питания и не только. Говорят, что употребление клетчатки – это неотъемлемая часть для поддержания здоровья организма, потому что она благоприятно влияет не работу пищеварительной системы, тем самым укрепляя иммунитет. Но действительно ли нам необходимо употреблять клетчатку на регулярной основе? Почему это так важно? Давай внимательнее рассмотрим эту тему.

Если речь зашла о клетчатке, следует упомянуть тот факт, что она заботиться о здоровье кишечника. Около 70% нашего иммунитета формируется в кишечнике. Поэтому здоровый кишечник является одной из первых линий обороны для иммунной системы. Поскольку у многих людей есть проблемы с пищеварительной системой, важно задуматься о здоровье кишечника.

 
Занятия спортом, спокойный ритм жизни и полноценный сон – этого недостаточно для здоровой работы кишечника. Тебе стоит также задуматься о питании и убедиться, что твоя пища разнообразна и содержит много продуктов, богатых клетчаткой.

ПОЧЕМУ КЛЕТЧАТКА ВАЖНА? 

Кишечник человека – дом для триллионов бактерий, вредных и полезных. Вредная пища, состоящая из обработанных продуктов, часто содержит много сахаров и вредных для здоровья насыщенных жиров, в большинстве случаев вытесняет пищевые волокна, что приводит к увеличению количества вредных бактерий в кишечнике. Увеличь количество полезных бактерий, употребляя в пищу больше клетчатки из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Не забывай также есть ферментированную пищу и подкармливать полезных бактерий, употребляя в пищу продукты, богатые пребиотической клетчаткой.

 

Пищевая клетчатка

Пищевая клетчатка является разновидностью углеводов. В отличие от других углеводов, таких как сахара и крахмал, она не переваривается ферментами нашего организма в тонком кишечнике, а, попадая в толстый кишечник, ферментируется бактериями. Этот вид клетчатки состоит из неперевариваемых частей растительной пищи и содержится в фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых.

 

Клетчатка подразделяется на две группы: растворимая и нерастворимая. 

 

Растворимая клетчатка замедляет процесс пищеварения и дольше сохраняет чувство сытости. Некоторые типы растворимой клетчатки, такие как бета-глюкан, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.1 

 

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, способствует хорошему опорожнению кишечника и снижает риск возникновения запоров. Факты показывают, что диеты на основе клетчатки, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки.2 

 

Согласно EFSA (Европейское управление контроля безвредности пищевых продуктов), нашему организму необходимо получать 30 г (25-35 г) пищевой клетчатки каждый день. Глобальные данные показывают, что мы съедаем лишь 23 г клетчатки.3 

 

Вот пример того, что тебе необходимо съесть, чтобы получить рекомендуемую порцию  клетчатки (30 г) в день: 

 

  • 1 порция овсянки (3 г)
  • 2 ломтика черного хлеба (4 г)
  • 3 картофеля с кожурой (6 г)
  • 1 дл зеленого горошка (5 г)
  • 2 моркови (4 г) 
  • 1 зеленое яблоко (4 г) 
  • 1 банан (2 г) 
  • 15 орехов миндаля (2 г) 

 

Пребиотическая клетчаткаe

Пребиотическая клетчатка – это тип растворимой (гелеобразующей) пищевой клетчатки, которая «кормит» полезных микробов и улучшает пищеварение.

Двумя хорошо изученными типами пребиотической клетчатки являются инулин и ФОС (фруктоолигосахариды). Существует около 100 научных и клинических исследований, демонстрирующих положительное влияние пребиотической клетчатки на здоровье организма, в частности:

 

  • положительное влияние на работу кишечника:  
  • избавляет от дискомфорта в кишечнике
  • учащается стул
  • положительное влияние на работу иммунной системы
  • положительное влияние на усвоение минералов: 
  • повышенная биодоступность кальция, магния и меди

 

Пребиотическую клетчатку ты можешь найти в таких продуктах, как корень цикория, артишок, чеснок, лук-порей, лук и банан.
 

Пробиотики

Пробиотики – это не то же самое, что и пребиотическая клетчатка. На самом деле это полезные бактерии, такие как Lactobacillus и Bifidobacterium, которые ты принимаешь, в случае проблем с желудочно-кишечным трактом. Например, если ты пьешь  антибиотики, было бы хорошо добавить в свой рацион пробиотики, поскольку антибиотики наносят вред как полезным, так и вредным бактериям. И еще – пробиотики необходимо принимать через время после приема антибиотиков. Например, если ты принимаешь антибиотики утром, пробиотики следует принимать вечером, чтобы антибиотики не загубили все полезные пробиотические бактерии. Разница в приеме должна быть минимум 2 часа.

Пребиотки vs. Пробиотики 

Итак, в чем же разница между пребиотиками и пробиотиками? Давайте представим, что кишечная микробиота – это сад. 

Пребиотики – это пища для полезных микробов, как удобрение для садовых цветов.

 

Пробиотики – это новые полезные бактерии, которые ты можешь давать своему организму, также как сажать новые растения в саду.  

 

Клетчатка в Wellness by Oriflame

Если ты знаешь, что твой организм не получает достаточное количество пищевой клетчатки каждый день, на помощь тебе придет Wellness by Oriflame.

 

В одной порции Коктейля Natural Balance содержится 1,6-1,8 г пищевой клетчатки (в зависимости от вкуса). Две порции коктейля в день обеспечат твой организм почти 4 г клетчатки, добытой из шиповника, сахарной свеклы и яблока. Эта пищевая клетчатка окажет благоприятное влияние на здоровье твоего желудочно-кишечного тракта.

1) Ho. HV. et.al. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. The British Journal of Nutrition. 2016

2) Reynolds. A et.al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, Volume 393, Issue 10170, 434 — 445

3) The Global Nutrient Database, 2018

 

 

Как правильно питаться при геморрое?

Одним из важных этиологических факторов развития геморроя является неправильное питание, которое способствует нарушению стула и частым запорам. Неграмотно подобранная диета может привести к усугублению процесса, травмированию слизистой твердыми каловыми массами и развитию осложнений в виде инфекции или кровотечения. Любой врач начинает лечение геморроя с разъяснений принципов нового меню для пациента.
Правильное питание помогает достигнуть следующих целей:

  • Нормализация стула. Эта мера является одной из важнейших в лечении геморроя. Регулярный стул мягкой консистенции способствует уменьшению проявлений заболевания (на начальных стадиях) за счет уменьшения напряжения мышц промежности во время акта дефекации и давления на стенку прямой кишки.
  • Устранение проблемы лишнего веса и ожирения. Слишком большое количество жировых отложений давит на кишечник, ухудшая его кровообращение и замедляя пассаж каловых масс.
  • Поддержание хорошей работы иммунной системы, что достигается оптимальным содержанием витаминов и микроэлементов в потребляемой пище. При осложнениях геморроя, таких как трещины в анусе, кровотечении и других, необходима достаточная активность компенсаторных систем организма, которые как можно скорее устранят проявления анемии и воспаления.

Таким образом, грамотно подобранная диета помогает не только компенсировать заболевание, а иногда и вовсе устранить проявления болезни.


Основные принципы питания 

Важным условием при составлении диеты является не только ее рацион, но и особенности употребления пищи в течение дня. Рекомендуется руководствоваться следующими принципами.

  • Дробное питание 5-6 раз в день небольшими порциями с приблизительно равными перерывами между приемами пищи. Такой режим поможет избежать перенапряжения желудочно-кишечного тракта от больших порций 3 раза в день.
  • Ужин должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Потребляемая пища должна иметь температуру 37-40 градусов, чтобы не раздражать стенки желудочно-кишечного тракта.
  • Нужно стараться делить блюда на небольшие кусочки, есть не спеша и тщательно пережевывать пищу. Это облегчает работу кишечника и способствует нормализации стула.
  • Очень важным условием правильного рациона при геморрое является употребление достаточного количества воды (2 литра в день). Это помогает придать каловым массам нужную мягкую консистенцию и, соответственно, облегчить их отхождение. Предпочтение следует отдавать чистой минеральной негазированной воде. Это условие должно с осторожностью соблюдаться людьми, которые имеют заболевания сердечно-сосудистой системы и почек.
  • Не следует при готовке добавлять в пищу слишком большое количество соли и специй. При движении по желудочно-кишечному тракту такой пищевой комок будет вызывать раздражение его стенок, что может привести к их воспалению. 
  • Диета должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество основных питательных веществ, а также витаминов и микроэлементов для поддержания тонуса организма в целом.

Какие продукты употреблять в пищу нельзя

Некоторые продукты находятся под запретом в меню пациента, страдающего от геморроя. 

  • Алкоголь и газированные напитки — они раздражают стенку кишки, усиливая воспаление.
  • Крахмал и простые углеводы (кондитерские изделия, выпечка) — эти продукты могут вызвать брожение в кишечнике.
  • Молоко. С возрастом у человека снижается активность фермента лактозы, который способен его створаживать, поэтому предпочтение при геморрое следует отдавать кисломолочным продуктам.
  • Крепкий черный чай и кофе из-за слишком большого содержания в них кофеина.
  • Продукты семейства бобовых (чечевица, фасоль, горох) могут вызвать слишком большое газообразование в кишечнике, что провоцирует метеоризм и вздутие живота.
  • Грибы слишком тяжело и длительно перевариваются в желудочно-кишечном тракте, в связи с чем их употребление также рекомендуется ограничить.
  • Также с осторожностью следует употреблять цитрусовые, груши и виноград, а также большинство ягод. 

Несмотря на кажущийся строгим перечень ограничений, пациенту с геморроем иногда (не чаще одного раза в неделю) можно включать в рацион и «запрещенные» продукты (например, съесть одну булочку или употребить в качестве гарнира картофель).


Что можно есть при геморрое

Список разрешенных продуктов достаточно богат и разнообразен. В него могут быть включены следующие продукты питания:

  • Отруби. Содержат огромное количество естественной клетчатки, которая помогает пассажу пищи и формированию каловых масс необходимой консистенции. Но важно помнить, что избыток этого продукта также может вызвать брожение, в связи с чем его следует употреблять в небольших количествах (примерно 30г в сутки).
  • Свежие овощи, которые также включают много клетчатки, но следует избегать острого перца и щавеля, т.к. большое количество содержащихся в них эфирных масел и кислот может оказать раздражающее действие на стенку кишки.
  • Супы без картофеля на нежирном рыбном или мясном бульоне.
  • Фрукты. Предпочтение нужно отдавать в меру зрелым плодам, потому как перезрелые или кислые фрукты могут вызывать диарею. Умеренным послабляющим действием обладают сухофрукты, хурма, киви, персики. 
  • Нежирные сорта мяса и рыбы – ценный источник белка. Лучше всего их приготовить на пару или запечь в духовке, жарить не рекомендуется.
  • Яйца. Лучше всего употреблять в виде омлета или вареными.
  • Растительные масла (добавлять в салаты, каши). Присутствие этого важного компонента питания помогает формированию мягкого кала.
  • Кисломолочные продукты. Помогают поддерживать необходимый баланс кишечной микрофлоры и не вызывают при этом брожения.

Таким образом, список разрешенных продуктов достаточно объемен, и пациент сможет подобрать для себя оптимальный рацион, не чувствуя каких-либо ограничений в питании.

Необходимо понимать, что даже строгое соблюдение диеты не может устранить патологические изменения, которые характерны для геморроя. Все пациенты должны регулярно наблюдаться у врача, проходить обследование, которое назначает специалист, и строго следовать всем врачебным рекомендациям.

Пищевые волокна: необходимы для здорового питания

Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше. Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья?

Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, вероятно, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры. Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другие преимущества для здоровья, например, помочь поддерживать здоровый вес и снизить риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Выбрать вкусную пищу, богатую клетчаткой, несложно. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты они содержат и как добавлять их в блюда и закуски.

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна, также известные как грубые корма или сыпучие продукты, включают те части растительной пищи, которые ваше тело не может переваривать или усваивать. В отличие от других компонентов пищи, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваше тело расщепляет и усваивает, клетчатка не переваривается вашим организмом.Вместо этого он проходит через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку в относительно неповрежденном виде и выходит из организма.

Волокно обычно классифицируется как растворимое, которое растворяется в воде, или нерастворимое, которое не растворяется.

  • Растворимая клетчатка. Волокно этого типа растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и псиллиуме.
  • Нерастворимая клетчатка. Этот тип клетчатки способствует перемещению материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Количество растворимой и нерастворимой клетчатки варьируется в разных растительных продуктах. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки:

  • Нормализует опорожнение кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его. Плотный стул легче проходит, что снижает вероятность запора. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может способствовать его застыванию, поскольку она впитывает воду и увеличивает объем стула.
  • Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших мешков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь).Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
  • Понижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.
  • Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахара и помочь повысить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
  • Способствует достижению здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым. А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее «калорийны», что означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.
  • Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Сколько клетчатки вам нужно?

Институт медицины, который предоставляет научно обоснованные советы по вопросам медицины и здоровья, дает следующие рекомендации по ежедневному употреблению пищевых волокон для взрослых:

Волокно: ежедневные рекомендации для взрослых

Возраст 50 или моложе Возраст 51 и старше
Медицинский институт
Мужчины 38 грамм 30 грамм
Женщины 25 грамм 21 грамм

Ваш лучший выбор волокон

Если вы не получаете достаточного количества клетчатки каждый день, возможно, вам придется увеличить ее потребление.Хороший выбор:

  • Цельнозерновые продукты
  • Фрукты
  • Овощи
  • Фасоль, горох и прочие зернобобовые культуры
  • Орехи и семена

Рафинированные или обработанные пищевые продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. В процессе измельчения зерна с зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание в нем клетчатки. Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы B и железо, добавленные обратно после обработки, но не клетчатку.

Пищевые добавки с клетчаткой и обогащенные продукты

Цельные продукты, как правило, лучше, чем добавки с клетчаткой. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не содержат того разнообразия клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которое есть в пищевых продуктах.

Еще один способ получить больше клетчатки — это употреблять в пищу такие продукты, как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое, с добавлением клетчатки. Добавленная клетчатка обычно обозначается как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газообразование после еды с добавлением клетчатки.

Тем не менее, некоторым людям может потребоваться добавка клетчатки, если диетических изменений недостаточно или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки с клетчаткой.

Наконечники для вставки большего количества волокна

Нужны идеи, как добавить больше клетчатки в еду и закуски? Попробуйте эти предложения:

  • Начните свой день быстро. На завтрак выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки — 5 или более граммов клетчатки на порцию.Выбирайте злаки, в названии которых есть «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка». Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свою любимую кашу.
  • Перейти на цельнозерновые. Потребляйте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента на этикетке указывается цельнозерновой, цельнозерновой или цельнозерновой муки, и в каждой порции содержится не менее 2 граммов пищевых волокон. Поэкспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром.
  • Выпечка навалом. Замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой при выпечке. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями, необработанные пшеничные отруби или сырые овсяные хлопья в кексы, торты и печенье.
  • Налегайте на бобовые. Бобы, горох и чечевица — отличные источники клетчатки. Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос из обжаренных черных бобов, большого количества свежих овощей, чипсов из цельнозерновой лепешки и сальсы.
  • Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь есть пять или более порций в день.
  • Подсчитайте количество закусок. Свежие фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн и цельнозерновые крекеры — все это хороший выбор. Горсть орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя имейте в виду, что орехи и сухофрукты высококалорийны.

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы.Увеличивайте количество клетчатки в своем рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе адаптироваться к изменениям.

Также пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду, делая стул мягким и объемным.

06 января 2021 г. Показать ссылки
  1. Kim Y, et al. Потребление пищевых волокон и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Архив сердечно-сосудистых заболеваний.2016; 109: 39.
  2. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  3. Этикетка с сведениями о пищевой ценности: пищевые волокна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. По состоянию на 1 октября 2018 г.
  4. Veronese N, et al. Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов.Американский журнал клинического питания. 2018; 107: 436.
  5. Song M, et al. Потребление клетчатки и выживаемость после диагностики колоректального рака. Журнал Американской медицинской ассоциации: онкология. 2018; 41: 71.
  6. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2018 г.
  7. Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, общее количество воды и макроэлементов. Институт медицины. http: // www.nap.edu/. По состоянию на 4 октября 2018 г.
Узнать больше Подробно

.

Диета при диабете — HelpGuide.org

здоровое питание

Здоровое питание может помочь вам предотвратить, контролировать и даже обратить вспять диабет. И с этими советами вы все равно сможете наслаждаться едой, не чувствуя себя голодными или обделенными.

Какая диета лучше при диабете?

Пытаетесь ли вы предотвратить или контролировать диабет, ваши потребности в питании практически такие же, как и у всех остальных, поэтому в специальной пище нет необходимости.Но вам действительно нужно обращать внимание на некоторые из ваших пищевых предпочтений — в первую очередь на углеводы, которые вы едите. Хотя в этом может помочь соблюдение средиземноморской диеты или другой полезной для сердца диеты, самое важное, что вы можете сделать, — это немного похудеть.

Потеря от 5% до 10% от общего веса может помочь вам снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и холестерин. Похудение и более здоровое питание также могут оказать сильное влияние на ваше настроение, энергию и чувство благополучия. У людей с диабетом почти вдвое выше риск сердечных заболеваний и повышенный риск развития психических расстройств, таких как депрессия.

Но большинство случаев диабета 2 типа можно предотвратить, а некоторые даже можно обратить вспять. Даже если у вас уже есть диабет, еще не поздно изменить ситуацию к лучшему. Более здоровое питание, более высокая физическая активность и снижение веса помогут уменьшить симптомы. Принятие мер по предотвращению диабета или борьбе с ним не означает жить в условиях лишений; это означает, что вы будете придерживаться вкусной сбалансированной диеты, которая также повысит вашу энергию и улучшит настроение. Вам не нужно полностью отказываться от сладкого или отказываться от безвкусной еды.

Самый большой риск диабета: жир на животе

Избыточный вес или ожирение являются самым большим фактором риска диабета 2 типа. Однако ваш риск выше, если вы склонны переносить свой вес на животе, а не на бедрах. Большое количество жира на животе окружает органы брюшной полости и печень и тесно связано с инсулинорезистентностью. У вас повышенный риск развития диабета, если вы:

  • Женщина с окружностью талии 35 дюймов или более
  • Мужчина с окружностью талии 40 дюймов или более

Калорий, полученных из фруктозы (содержится в сладкие напитки, такие как газированные напитки, энергетические и спортивные напитки, кофейные напитки и полуфабрикаты, такие как пончики, кексы, хлопья, конфеты и батончики из мюсли), с большей вероятностью добавят вес в области живота.Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

Планирование диабетической диеты

Диабетическая диета не должна быть сложной, и вам не нужно отказываться от всех ваших любимых продуктов. Первый шаг к тому, чтобы сделать более разумный выбор, — это отделить мифы от фактов о еде, чтобы предотвратить или контролировать диабет.

Мифы и факты о диабете и диете
Миф: Вы должны избегать сахара любой ценой.

Факт: Вы можете наслаждаться любимыми лакомствами, если правильно планируете и ограничиваете скрытый сахар. Десерты не должны быть запретными, если они являются частью здорового питания.

Миф: нужно сократить потребление углеводов.

Факт: Тип углеводов, которые вы едите, а также размер порции являются ключевыми. Сосредоточьтесь на цельнозерновых углеводах, а не на крахмалистых, поскольку они богаты клетчаткой и медленно перевариваются, поддерживая более равномерный уровень сахара в крови.

Миф: диабетикам необходимо специальное питание.

Факт: Принципы здорового питания одинаковы, независимо от того, диабетик вы или нет. Дорогие диабетические продукты обычно не приносят особой пользы.

Миф: лучше всего диета с высоким содержанием белка.

Факт: Исследования показали, что употребление слишком большого количества белка, особенно животного белка, на самом деле может вызвать резистентность к инсулину, ключевой фактор диабета.Здоровая диета включает белки, углеводы и жиры. Нашему телу нужны все три, чтобы нормально функционировать. Главное — это сбалансированное питание.

Как и любая программа здорового питания, диабетическая диета больше связана с вашим общим режимом питания, чем с зацикленностью на определенных продуктах. Старайтесь есть больше натуральных, необработанных продуктов и меньше расфасованных и полуфабрикатов.

Ешьте больше

  • Полезные жиры из орехов, оливкового масла, рыбьего жира, семян льна или авокадо.
  • Фрукты и овощи — в идеале свежие, чем ярче, тем лучше; цельные фрукты, а не соки.
  • Крупы и хлеб из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки.
  • Рыба и моллюски, органическая курица или индейка.
  • Высококачественный белок, такой как яйца, бобы, нежирные молочные продукты и несладкий йогурт.

Ешьте меньше

  • Упакованные продукты и продукты быстрого приготовления, особенно с высоким содержанием сахара, выпечка, сладости, чипсы, десерты.
  • Белый хлеб, сладкие крупы, рафинированные макаронные изделия или рис.
  • Мясные полуфабрикаты и красное мясо.
  • Нежирные продукты, в которых жир заменен добавлением сахара, например обезжиренный йогурт.

Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки и медленным высвобождением

Углеводы оказывают большое влияние на уровень сахара в крови — в большей степени, чем жиры и белки, — поэтому вам нужно хорошо понимать, какие типы углеводов вы едите. Ограничьте потребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис, а также газированных напитков, конфет, упакованных блюд и закусок. Сосредоточьтесь на углеводах с высоким содержанием клетчатки, также известных как углеводы с медленным высвобождением.Они перевариваются медленнее, что не дает организму вырабатывать слишком много инсулина.

А как насчет гликемического индекса?

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро повышают уровень сахара в крови, в то время как продукты с низким ГИ меньше всего влияют на уровень сахара в крови. Хотя ГИ давно рекламируется как инструмент, помогающий контролировать уровень сахара в крови, у него есть некоторые заметные недостатки.

  • Истинная польза для здоровья от использования GI остается неясной.
  • Необходимость обращаться к таблицам GI излишне усложняет прием пищи.
  • ГИ не является показателем полезности пищи.
  • Исследования показывают, что, просто следуя рекомендациям средиземноморской диеты или других полезных для сердца диет, вы не только снизите гликемическую нагрузку, но и улучшите качество своей диеты.
Выбор углеводов, богатых клетчаткой (и не повышающих уровень сахара в крови)
Вместо… Попробуйте эти варианты с высоким содержанием клетчатки…
Белый рис Коричневый или дикий рис, нарезанная цветная капуста
Белый картофель (включая картофель фри и картофельное пюре) Сладкий картофель, батат, пюре из цветной капусты
Обычные макароны Макароны из цельной пшеницы, кабачки для спагетти
Белый хлеб Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб
Сладкие хлопья для завтрака Хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара
Овсяные хлопья быстрого приготовления Овсяные хлопья быстрого приготовления
Кукурузные хлопья Отрубные хлопья с низким содержанием сахара
Кукуруза Горох или листовая зелень

Будьте осторожны сладости

Диабетическая диета не означает полное исключение сахара, но, как и большинство из нас, есть вероятность, что вы потребляете больше сахара, чем полезно для здоровья.Если у вас диабет, вы все равно можете время от времени съесть небольшую порцию любимого десерта. Ключ — умеренность.

Уменьшите тягу к сладкому , постепенно уменьшая количество сахара в рационе, чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время приспособиться.

Держите хлеб (или рис или макароны), если хотите десерт. Сладости во время еды добавляют дополнительные углеводы, поэтому сократите потребление других продуктов с высоким содержанием углеводов за один прием пищи.

Добавьте в десерт немного полезных жиров. Жир замедляет процесс пищеварения, поэтому уровень сахара в крови не повышается так быстро. Однако это не значит, что вам следует тянуться к пончикам. Подумайте о здоровых жирах, таких как арахисовое масло, сыр рикотта, йогурт или орехи.

Ешьте сладкое во время еды, а не как самостоятельную закуску. При употреблении в пищу сладости сами по себе вызывают резкий скачок сахара в крови. Но если вы будете есть их вместе с другими полезными продуктами в составе еды, уровень сахара в крови не будет расти так быстро.

Когда вы едите десерт, наслаждайтесь каждым кусочком по-настоящему. Сколько раз вы бездумно проедали мешок печенья или огромный кусок торта? Можно ли сказать, что вам понравился каждый кусочек? Принимайте пищу медленно, обращая внимание на вкус и текстуру. Вам это понравится больше, и вы с меньшей вероятностью переедете.

Уловки для снижения потребления сахара

Уменьшите количество безалкогольных напитков, газированных напитков и соков. На каждые 12 унций. порция сахаросодержащего напитка, которую вы пьете в день, увеличивает риск диабета примерно на 15%.Вместо этого попробуйте газированную воду с добавлением лимона или лайма. Уменьшите количество сливок и подсластителей, которые вы добавляете в чай ​​и кофе.

Не заменяйте насыщенные жиры сахаром. Многие из нас заменяют насыщенные жиры, такие как цельное молоко, рафинированными углеводами, полагая, что делаем более здоровый выбор. Низкое содержание жира не означает здоровое питание, если жир заменен добавленным сахаром.

Подслащивайте пищу самостоятельно. Купите, например, несладкий холодный чай, простой йогурт или овсянку без вкусовых добавок и добавьте подсластитель (или фрукты) самостоятельно.Скорее всего, вы добавите гораздо меньше сахара, чем производитель.

Проверьте этикетки и выберите продукты с низким содержанием сахара и используйте свежие или замороженные ингредиенты вместо консервов. Особенно помните о содержании сахара в злаках и сладких напитках.

Избегайте обработанных или упакованных продуктов , таких как консервированные супы, замороженные обеды или нежирные блюда, которые часто содержат скрытый сахар. Готовьте больше еды дома.

Уменьшите количество сахара в рецептах на ¼ до ⅓.Вы можете усилить сладость с помощью экстракта мяты, корицы, мускатного ореха или ванили вместо сахара.

Найдите здоровые способы удовлетворить свое пристрастие к сладкому. Вместо мороженого смешайте замороженные бананы, чтобы получить кремообразное мороженое. Или наслаждайтесь небольшим кусочком темного шоколада, а не плиткой молочного шоколада.

Начните с половины десерта, который вы обычно едите, , а вторую половину замените фруктами.

Будьте осторожны с алкоголем

Очень легко недооценить количество калорий и углеводов в алкогольных напитках, включая пиво и вино.А коктейли, смешанные с содой и соком, можно заправить сахаром. Выбирайте бескалорийные миксеры, пейте только во время еды и следите за уровнем глюкозы в крови, поскольку алкоголь может мешать лечению диабета и инсулину.

Точечный спрятанный сахар

Умение относиться к сладкому — это только часть борьбы. Сахар также скрывается во многих упакованных продуктах, блюдах быстрого приготовления и основных продуктах продуктовых магазинов, таких как хлеб, крупы, консервы, соус для пасты, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, нежирные блюда и кетчуп.Первый шаг — обнаружить скрытый сахар на этикетках пищевых продуктов, что может потребовать некоторой проверки:

  • Производители указывают общее количество сахара на своих этикетках, но не должны различать добавленный сахар и сахар, который естественным образом содержится в пище.
  • Добавленные сахара перечислены в ингредиентах, но их не всегда легко узнать как таковые. Хотя сахар, мед или патоку достаточно легко обнаружить, добавленный сахар также может быть указан как кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, выпаренный тростниковый сок, нектар агавы, кристаллы тростника, инвертный сахар или любой вид фруктозы, декстрозы, лактоза, мальтоза или сироп.
  • Хотя вы ожидаете, что сладкие продукты содержат сахар в верхней части списка ингредиентов, производители часто используют различные типы добавленных сахаров, которые затем оказываются разбросанными по списку. Но все эти маленькие дозы различных подсластителей могут привести к излишнему сахару и пустым калориям!

Некоторые жиры вредны для здоровья, а другие очень полезны для здоровья, поэтому очень важно выбирать жиры с умом.

Нездоровые (насыщенные) жиры. Содержится в основном в тропических маслах, красном мясе и молочных продуктах, поэтому нет необходимости полностью исключать насыщенные жиры из своего рациона — скорее, наслаждайтесь умеренно.Американская диабетическая ассоциация рекомендует потреблять не более 10% ежедневных калорий из насыщенных жиров.

Здоровые (ненасыщенные) жиры. Самые полезные для здоровья жиры — это ненасыщенные жиры, полученные из рыбы и растительных источников, таких как оливковое масло, орехи и авокадо. Жирные кислоты омега-3 борются с воспалением и поддерживают здоровье мозга и сердца. Хорошие источники включают лосось, тунец и льняное семя.

Способы уменьшить количество нездоровых жиров и добавить полезные жиры:
  1. Вместо чипсов или крекеров перекусывайте орехами или семечками или добавляйте их в утреннюю кашу.Ореховое масло тоже очень сытно.
  2. Вместо жарки выберите жарение, запекание или жаркое с перемешиванием.
  3. Избегайте насыщенных жиров из обработанного мяса, упакованных блюд и продуктов на вынос.
  4. Вместо красного мяса, разнообразьте свой рацион курицей без кожи, яйцами, рыбой и вегетарианскими источниками белка.
  5. Используйте оливковое масло первого отжима для заправки салатов, приготовленных овощей или блюд из пасты.
  6. Коммерческие заправки для салатов часто высококалорийны, поэтому готовьте их самостоятельно, используя оливковое, льняное или кунжутное масло.
  7. Добавьте авокадо в бутерброды и салаты или приготовьте гуакамоле. Помимо того, что они богаты полезными жирами, они делают блюдо сытным и сытным.
  8. Наслаждайтесь молочными продуктами в умеренных количествах.

Ешьте регулярно и ведите дневник питания

Отрадно знать, что вам нужно сбросить всего 7% веса тела, чтобы вдвое снизить риск диабета. И вам не нужно одержимо считать калории или морить себя голодом, чтобы сделать это. Две из самых полезных стратегий включают соблюдение регулярного графика приема пищи и запись того, что вы едите.

Ешьте в установленное время

Ваше тело может лучше регулировать уровень сахара в крови и ваш вес, если вы придерживаетесь регулярного графика приема пищи. Стремитесь к умеренным и постоянным размерам порций для каждого приема пищи.

Начните день с хорошего завтрака. Обеспечивает энергией и стабильным уровнем сахара в крови.

Ешьте регулярно небольшими порциями — до 6 в день. Регулярное питание поможет вам контролировать свои порции.

Сохраняйте потребление калорий на прежнем уровне. Чтобы регулировать уровень сахара в крови, старайтесь есть примерно одинаковое количество каждый день, вместо того, чтобы переедать один день или за один прием пищи, а затем экономить на следующем.

Ведите дневник питания

Недавнее исследование показало, что люди, которые вели дневник питания, теряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. Почему? Письменный отчет поможет вам определить проблемные области, такие как полдник или утренний латте, в которых вы получаете больше калорий, чем вы предполагали. Это также повышает вашу осведомленность о том, что, почему и сколько вы едите, что помогает вам сократить бессмысленные перекусы.Держите под рукой блокнот или используйте приложение, чтобы следить за тем, как вы едите.

Будьте более активными

Физические упражнения помогут вам контролировать свой вес и могут улучшить вашу чувствительность к инсулину. Самый простой способ начать тренировку — ходить 30 минут в день (или три 10-минутных тренировки, если так проще). Вы также можете попробовать плавание, езду на велосипеде или любую другую активность средней интенсивности, которая заставляет вас немного потеть и дышать тяжелее.

Следующий шаг…

Узнайте, как похудеть и не набирать вес. Если ваша последняя попытка диеты не увенчалась успехом или из-за жизненных обстоятельств вы прибавили в весе, не расстраивайтесь. Ключ в том, чтобы найти план, который соответствует индивидуальным потребностям вашего тела, чтобы вы могли избежать распространенных диетических ловушек и добиться долгосрочного успеха в похудании.

Авторы: Жанна Сигал, доктор философии, Лоуренс Робинсон и Мелинда Смит, магистр медицины

Диета с высоким содержанием клетчатки — Colon & Rectal Surgery Associates

Диета с высоким содержанием клетчатки
Пищевые волокна — это растительные остатки, которые проходят через кишечник в непереваренном виде.Подобно многим видам растений, существует также много видов клетчатки. Клетчатка может быть растворимой (овсяные отруби, псиллиум) и образовывать студенистую массу, которая снижает уровень холестерина, или может быть нерастворимой (пшеница и другие зерна), что увеличивает объем стула. Оба полезны и важны.

Функция толстой кишки
Основная функция толстой кишки (толстой кишки) заключается в удалении лишней воды из пищевых отходов, попадающих в нее из тонкой кишки.Если пища проходит через толстую кишку слишком быстро и вода не впитывается, может возникнуть диарея. Напротив, если отходы проходят слишком медленно, впитывается слишком много воды. Это может привести к твердому стулу и необходимости напрягаться для дефекации.

Важность пищевых волокон
Клетчатка, также называемая грубыми кормами или навалом, необходима для стимулирования волнообразных сокращений, которые перемещают пищу по кишечнику. Когда клетчатка проходит через кишечник непереваренной, она поглощает воду, во много раз превышающую ее вес, в результате чего стул становится более мягким и объемным.Чтобы процесс был успешным, необходимо адекватное потребление жидкости (от 8 до 10 стаканов в день).

Сельские африканцы, чья диета богата клетчаткой, меньше страдают от болезней пищеварительного тракта, чем американцы; считается, что это может быть частично связано с характером их диеты. Большинство американцев съедают от 10 до 15 граммов клетчатки в день, хотя рекомендуется от 25 до 35 граммов. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, поэтому увеличение веса не должно быть проблемой.

Диета с высоким содержанием клетчатки и геморрой
Геморрой — это совокупность мелких артерий и вен в анальной области. Все мы рождаемся с кольцом геморроя на внешней стороне прямой кишки и кольцом внутри прямой кишки. Твердый стул и напряжение вызывают увеличение геморроя, что может привести к кровотечению и боли. Кроме того, геморроидальная ткань может выступать через отверстие прямой кишки (анальный канал). Диета с высоким содержанием клетчатки приводит к обильному, мягкому, объемному стулу, который легко и быстро проходит через толстую кишку.Более мягкий и крупный стул помогает предотвратить напряжение, что помогает избежать или облегчить симптомы геморроя.

Диета с высоким содержанием клетчатки при синдроме раздраженного кишечника
Синдром раздраженного кишечника, иногда называемый спастической толстой кишкой или СРК, является одним из наиболее распространенных заболеваний нижних отделов пищеварительного тракта. Толстая кишка кажется нормальной при синдроме раздраженного кишечника, но слишком остро реагирует на различные раздражители. Симптомы включают измененные привычки кишечника (запор, диарея или и то, и другое поочередно), боль в животе, спазмы и спазмы.Острые приступы могут быть спровоцированы эмоциональным напряжением и тревогой, определенными продуктами питания и некоторыми лекарствами. Повышенное количество клетчатки в рационе может помочь облегчить симптомы, вызывая мягкий, объемный стул и помогая нормализовать время прохождения стула через толстую кишку. Поскольку те же симптомы возникают при других заболеваниях, необходимо тщательное обследование, чтобы исключить другие диагнозы.

Диета с высоким содержанием клетчатки и полипы / рак толстой кишки
Рак толстой кишки — серьезная проблема для здоровья.В большинстве случаев рак толстой кишки начинается с полипа толстой кишки, доброкачественного образования, которое у некоторых людей может перерасти в рак. Рак толстой кишки можно предотвратить, если полипы удалить на ранней стадии. Теперь известно, что наследственность играет важную роль в развитии рака толстой кишки, но есть и другие факторы. Страны с диетами с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира имеют низкий уровень заболеваемости раком толстой кишки. Одна из теорий состоит в том, что вызывающие рак химические вещества (канцерогены) в рационе остаются в контакте со стенкой толстой кишки в течение более длительного времени и в более высоких концентрациях, когда в диете мало клетчатки.Большой объемный стул разбавляет эти канцерогены и ускоряет их перемещение по кишечнику.

Диета с высоким содержанием клетчатки и дивертикулез
Дивертикулез толстой кишки возникает, когда карманы или мешочки выступают из стенки кишечника. Эти дивертикулы возникают постепенно с течением времени и возникают из-за чрезмерного давления или спазмов в кишечнике. Эти карманы обычно не вызывают проблем, но иногда они разрываются и инфицируются (дивертикулит) или даже прободятся, вызывая абсцесс или перитонит.Диета с высоким содержанием клетчатки приводит к обильному, мягкому, объемному стулу, который легко и быстро проходит через кишечник. Следовательно, толстой кишке не нужно создавать такое сильное давление, чтобы продвигать стул через нее. Образование дивертикулов может быть уменьшено или даже остановлено.

Диета с высоким содержанием клетчатки и холестерин
Как отмечалось выше, клетчатка обычно делится на две категории: нерастворимая клетчатка, содержащаяся в пшеничных отрубях и целлюлозе из овощей и фруктов, и растворимая клетчатка, обычно содержащаяся в овсянке, овсяных отрубях, гуаровой камеди, семенах псиллиума, фруктовом пектине и гуммиарабике.Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови, связываясь с холестерином (который поступает из печени) и уносит его с калом. Каша и хлеб из овсяных отрубей являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки
Продукты с высоким содержанием клетчатки можно найти в нескольких группах продуктов.

  • Бобовые: Семейство бобовых отличается высоким содержанием клетчатки, особенно растворимой, понижающей уровень холестерина. Они включают почки, пинто, темно-синий, лим и печеные бобы.
  • Цельнозерновые: Пшеничные и овсяные отруби присутствуют в различных злаках и хлебе. На этикетке должно быть указано, что хлеб содержит цельнозерновые или цельнозерновые продукты. В простом пшеничном хлебе может не хватать клетчатки. По цвету не всегда можно сказать. Некоторые производители искусственно окрашивают хлеб в коричневый цвет, чтобы он выглядел более здоровым.
  • Целые свежие фрукты: Ценные пектиновые волокна содержатся в кожуре и мякоти. Инжир, чернослив и малина содержат больше всего клетчатки.
  • Вареные или компоты: Чернослив и яблочное пюре — хороший выбор.
  • Зеленые листовые овощи: Шпинат, сельдерей и брокколи являются хорошими примерами.
  • Корнеплоды: Картофель, репа и морковь — отличные источники.

Поскольку клетчатка может вызвать урчание кишечных газов и даже легкие спазмы, количество принимаемого продукта следует увеличивать постепенно. Целью должно быть от 25 до 35 граммов клетчатки в день, что обычно дает один или два мягких сформированных стула в день.Ниже приведены хорошие общие правила:

  • Пейте много жидкости, включая воду, фруктовые или овощные соки (8-10 стаканов в день). Увеличение количества клетчатки без достаточного количества жидкости приведет к твердому стулу. Поскольку кофеин действует как мягкое мочегонное средство, продукты, содержащие кофеин, не следует рассматривать как часть потребляемой жидкости.
  • Ешьте через регулярные промежутки времени.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения.

Добавка с пищевыми волокнами может быть полезной
Некоторые люди плохо переносят волокнистую пищу.Добавки с клетчаткой могут быть удобной альтернативой. Эти продукты представляют собой растительные волокна, которые поглощают воду и производят объем, необходимый для естественной работы пищеварительного тракта. Если в вашем рационе недостаточно клетчатки, вы можете принимать добавки. Эти пищевые добавки с клетчаткой в ​​сочетании с пищевыми продуктами являются легкодоступным способом достичь целевого уровня клетчатки от 25 до 35 граммов в день.

Для получения дополнительной информации о пищевых волокнах,

Позиция Американской диетической ассоциации: значение пищевых волокон для здоровья

Терапия с высоким содержанием клетчатки

Запор, диарея и клетчатка — Oncology Nutrition DPG


Вопрос:

Во время лечения я то и дело переключаюсь между запором и диареей, но между ними нет ничего нормального.Есть ли какая-нибудь еда, которая может решить обе эти проблемы?

Ответ:

Запор может быть вызван проблемами, которые нельзя решить с помощью одной еды. Тяжелый запор, который возникает в результате приема лекарств от боли или тошноты, или из-за проблем с пищеварением, таких как непроходимость тонкого кишечника, требует медицинского вмешательства. Если у вас есть боль, жар или вздутие живота (вздутие живота), немедленно обратитесь к врачу. Не пытайтесь заниматься самолечением с помощью еды.

Если у вас менее серьезный запор, первое, что вам следует сделать, это поговорить об этой проблеме со своей медсестрой или врачом.Они могут скорректировать некоторые из ваших лекарств, чтобы уменьшить эти эпизоды диареи и запора. Кроме того, клетчатка отлично подходит для нормализации работы кишечника. Вам просто нужно убедиться, что вы получили правильный тип волокна .

Растворимое и нерастворимое волокна

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка становится «липкой» при намокании. Овес, богатый растворимой клетчаткой, является отличным примером этого. Нерастворимая клетчатка не впитывает много воды, поэтому она не меняется при добавлении жидкости.

Подумайте, как будет выглядеть сельдерей, если вы уроните его в стакан с водой. Он не впитывает жидкость и не становится липким. Это нерастворимая клетчатка.

И при диарее, и при запоре вам нужно больше растворимой клетчатки, такой как овес, отруби и ячмень . Только при запоре вы можете добавить немного нерастворимой клетчатки — фрукты и овощи являются хорошими источниками. Многие люди считают, что простой ежедневный прием пищевых добавок с клетчаткой, которые в основном состоят из растворимой клетчатки, уменьшит как диарею, так и запор.

Перед тем, как попробовать добавку, спросите своего врача или медсестру, можно ли добавлять больше клетчатки. Эти продукты считаются безопасными для большинства людей; однако некоторые проблемы с пищеварением могут усугубиться при добавлении клетчатки.

Получение большего количества клетчатки

Как только вы получите одобрение от своей медицинской бригады, вы можете купить добавку клетчатки в любой аптеке или супермаркете. Продукты, изготовленные из клетчатки, называемой инулин, или продукты из пшеничного декстрина или псиллиума, часто работают хорошо.Начните с половины порции и большого количества воды, чтобы увидеть, как ваше тело переносит продукт. Обязательно выпивайте не менее восьми унций жидкости каждый раз, когда вы принимаете пищевые добавки с клетчаткой, и пейте больше воды в течение дня, чтобы оставаться хорошо гидратированным. Добавление клетчатки без достаточного количества воды может усугубить запор.

В течение нескольких дней постепенно добавляйте больше клетчатки по мере переносимости, чтобы нормализовать работу кишечника. Кроме того, вы можете поэкспериментировать с приемом добавки утром, вечером или и тем, и другим, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

Если вы хотите сосредоточиться на еде, чтобы получить больше растворимой клетчатки, попробуйте овес и овсянку, натуральное яблочное пюре (без добавления сахара), чечевицу, груши, мелко измельченные семена льна (не цельные), ячмень и белый рис. Что касается нерастворимой клетчатки, попробуйте цельнозерновые и пшеничные отруби, орехи, семена и сырые овощи. Фасоль и горох содержат значительное количество как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Итог: растворимая клетчатка хороша как при диарее, так и при запоре . Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки лучше всего подходят только при запорах.

Первоначальный вопрос и ответ были щедро пожертвованы Дайаной Дайер, доктором медицины, врачом-терапевтом, выжившей после рака, зарегистрированным диетологом, фермером, выращивающим органический чеснок, и автором книги «История рака диетолога: информация и вдохновение для восстановления и исцеления после трехразового использования». Выживший после рака «.

Вопросы и ответы обновлены Сюзанной Диксон, MPH, MS, RD, от имени ON DPG

Обновление страницы: апрель 2013 г.

Почему клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы?

Мы много слышим о пользе белка для здоровья, но слишком часто упускают из виду преимущества клетчатки.Компания Everyday Health обратилась к 10 экспертам по здоровью пищеварительной системы и спросила их, как именно клетчатка улучшает здоровье пищеварительной системы (и можно ли съесть слишком много).

Марк Бабацкий, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой медицины на горе Синай, Нью-Йорк

Пищевые волокна, содержащиеся, в частности, в овощах, фруктах, бобах и цельнозерновых, помогают поддерживать регулярный стул. Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, имеют гораздо более низкие показатели запоров, чем люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки, а также у них меньше геморроя и дивертикулов (выпячиваний) в толстой кишке.Избыток клетчатки может вызвать жидкий стул, вздутие живота или даже диарею.

Кеннет Браун, доктор медицины, гастроэнтеролог

Пищевые волокна — это термин, используемый для описания комбинации как нерастворимых, так и растворимых волокон. Растворимая клетчатка — это форма клетчатки, которая растворяется в воде. Примеры продуктов, содержащих растворимую клетчатку, включают фрукты, овес, бобовые и ячмень. Нерастворимая клетчатка поступает из стенок растительных клеток и не растворяется в воде. Примеры продуктов, содержащих нерастворимую клетчатку, включают пшеницу, овощи и семена.Клетчатка увеличивает объем стула и задерживает воду.

Кроме того, бактерии помогают переваривать клетчатку, которая производит полезные для толстой кишки ингредиенты, такие как жирные кислоты с короткой цепью. Клетчатка может быть полезной как при диарее, так и при запоре, в зависимости от того, сколько жидкости также потребляется вместе с клетчаткой. Клетчатка может стать причиной запора, если количество потребляемой жидкости слишком мало.

Лиза Ганджу, врач-гастроэнтеролог

Клетчатка играет важную роль в здоровье пищеварительной системы.Клетчатка — это топливо, которое клетки толстой кишки используют для поддержания своего здоровья. Клетчатка также помогает поддерживать работу пищеварительного тракта, делая ваш кишечник мягким и регулярным.

Можно получить слишком много клетчатки, и ваше тело узнает об этом. У вас может возникнуть вздутие живота и значительно больше испражнений, чем вы обычно привыкли.

Джо Энн Хаттнер, магистр здравоохранения, RD

Волокна — это в основном неперевариваемые углеводы. Волокна — это компоненты растительной пищи, фруктов, овощей, сушеных бобов и гороха, чечевицы, орехов и семян — любой пищи, которая классифицируется как растение.Волокно обеспечивает структуру. Подумайте о стебле сельдерея и очевидных вертикальных нитях волокон, которые часто попадают в зубы. Кроме того, поскольку волокна неперевариваемы, они увеличивают объем стула и придают ему форму. Людям с нерегулярностью часто рекомендуют увеличить потребление клетчатки и жидкости.

Но можно ли слишком много? Ну да, вы можете получить слишком много всего. Но вы узнаете, когда это сделаете. Когда вы едите слишком много клетчатки, ваша пищеварительная система может быть перегружена, и вы будете страдать от вздутия живота и выделения чрезмерного количества газов.Вы же этого не хотите, поэтому сохраняйте непредвзятость и просто ешьте столько клетчатки, сколько вам лично нужно, чтобы поддерживать регулярность и наслаждаться плоским животом.

Другая действительно важная роль клетчатки заключается в том, что некоторые волокна являются пребиотиками, то есть ферментируются в толстой кишке полезными для здоровья бактериями. Считается, что продукты этого брожения, в состав которых входят жирные кислоты с короткой цепью, полезны для слизистой оболочки толстой кишки. Кроме того, кислая среда, образующаяся в результате ферментации, неблагоприятна для выживания патогенных (вредных) бактерий, вызывающих болезнь, и может способствовать нездоровой среде толстой кишки.Ожидайте больше результатов исследований по этому вопросу.

Лиза Пични, доктор медицины, гастроэнтеролог

Клетчатка полезна для желудочно-кишечного тракта, поскольку она обеспечивает объем стула, помогая смазывать толстую кишку и транзит. Слишком много волокна может привести к образованию нежелательного газа.

Сет Розен, доктор медицины, гастроэнтеролог

Диета с высоким содержанием клетчатки может в значительной степени способствовать здоровью желудочно-кишечного тракта, а также здоровому образу жизни в целом. Клетчатка помогает регулировать дефекацию, чтобы она не была слишком рыхлой или слишком твердой, и может снизить риск дивертикулеза и дивертикулита.Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат мало калорий, сахара и жира, поэтому в целом они полезны для здоровья. При употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки человек может чувствовать себя сытым и, следовательно, менее склонным к перееданию.

Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки часто является частью здоровой для сердца диеты с низким содержанием холестерина. Хотя большинство из нас редко превышают рекомендуемое дневное потребление клетчатки, у некоторых людей действительно возникают проблемы с газами и вздутием живота, когда они едят большое количество клетчатки или слишком быстро вводят клетчатку в рацион. Кроме того, имейте в виду, что употребление клетчатки всегда требует адекватного увлажнения и помогает свести к минимуму образование газов и вздутие живота.

Сута Сачар, доктор медицины, гастроэнтеролог

Диета с высоким содержанием клетчатки неоднократно показывала преимущества в предотвращении рака толстой кишки. Вопреки мнению многих, растворимая клетчатка может использоваться для лечения диареи и запора. Единственный недостаток употребления «слишком большого количества клетчатки» — это то, что она может вызвать газообразование. Обычно это можно преодолеть, выпив много воды вместе с ней.

14 продуктов, которые могут помочь вам избавиться от запора и испражнения

Запор — распространенная жалоба, которая часто возникает в результате диеты и образа жизни.Употребление определенных продуктов может помочь улучшить частоту дефекации.

Медицинское сообщество определяет запор как уменьшение дефекации или затруднение дефекации.

Люди, страдающие запорами, могут иметь:

  • твердый, сухой или комковатый стул
  • стул, похожий на маленькие камни или шарики
  • боль и дискомфорт во время дефекации
  • ощущение невозможности полностью опорожнить кишечник
  • потеря аппетита из-за постоянного ощущения сытости
  • слегка вздутый живот

Человек также может заметить небольшие полосы ярко-красной крови на стуле или на туалетной бумаге после протирания.

У всех разные привычки кишечника, но люди, страдающие запором, обычно испражняются менее трех раз в неделю.

Запор — очень распространенное явление. В Соединенных Штатах примерно 16 из 100 взрослых имеют симптомы запора.

Риск запора увеличивается с возрастом. Приблизительно 33 из каждых 100 взрослых в возрасте старше 60 лет в США имеют симптомы запора.

В этой статье мы рассмотрим 14 продуктов, способствующих опорожнению кишечника.Мы также исследуем причины и методы лечения запоров.

Кишечник каждого человека по-разному реагирует на пищу, но следующие полезные, натуральные продукты могут помочь облегчить запор:

1. Вода

Обезвоживание — частая причина запора, и употребление большого количества воды часто может помочь облегчить или решить проблему. симптомы.

Когда человек обезвоживается, его кишечник не может добавить достаточно воды к стулу. Это приводит к твердому, сухому и комковатому стулу и может привести к запорам.

2. Йогурт и кефир

Многие молочные продукты, включая йогурт и кефир, содержат микроорганизмы, известные как пробиотики.

Пробиотики часто называют «хорошими» бактериями, и они могут помочь улучшить здоровье кишечника и смягчить стул.

В исследовании 2014 года исследователи изучали использование неароматизированного пробиотического йогурта, содержащего полидекстрозу, Lactobacillus acidophilus и Bifidobacterium lactis для лечения запоров.

Исследователи обнаружили, что употребление 180 миллилитров этого йогурта каждое утро в течение 2 недель сокращает время, необходимое для прохождения отходов через кишечник у людей с хроническим запором.

3. Бобовые

Большинство бобов, чечевицы, нута и гороха очень богаты клетчаткой, которая является питательным веществом, которое способствует хорошему пищеварению и уменьшает запоры.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 100 граммов (г) приготовленных зернобобовых обеспечивают около 26 процентов дневной нормы потребления клетчатки, рекомендованной в США

Порция зернобобовых в 100 г также содержит значительное количество других питательных веществ, которые помогают облегчить запор, например в виде калия, фолиевой кислоты, цинка и витамина B6.

4.Прозрачные супы

Прозрачные супы питательны и легко усваиваются. Они также добавляют влагу твердому плотному стулу, что может смягчить его и облегчить прохождение.

Горячие жидкости и продукты также легче перевариваются.

5. Чернослив

Чернослив и сливовый сок — проверенные временем домашние средства от запоров во многих частях мира.

Чернослив содержит много клетчатки, питательного вещества, которое, как известно, облегчает и ускоряет опорожнение кишечника. Чернослив также содержит сорбит и фенольные соединения, которые могут иметь полезные свойства для желудочно-кишечного тракта.

В обзоре 2014 г. сделан вывод о том, что употребление чернослива может увеличить частоту дефекации и улучшить консистенцию стула у людей с запорами.

В большинстве исследований, включенных в обзор, участники съедали 100 г чернослива в день, или около 10 черносливов.

6. Пшеничные отруби

Пшеничные отруби — еще одно популярное домашнее средство от запоров. Он богат нерастворимой клетчаткой, которая может ускорить прохождение материалов через кишечник.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что ежедневное употребление хлопьев для завтрака, содержащих пшеничные отруби, в течение 2 недель улучшает работу кишечника и уменьшает запоры у здоровых женщин, которые обычно не едят много клетчатки.

7. Брокколи

Брокколи содержит сульфорафан, вещество, которое может защитить кишечник и облегчить пищеварение.

Сульфорафан может также помочь предотвратить чрезмерный рост некоторых кишечных микроорганизмов, которые могут мешать здоровому пищеварению.

В исследовании 2017 года здоровые люди ели либо 20 г сырых проростков брокколи, либо 20 г проростков люцерны каждый день в течение 4 недель. Исследователи обнаружили, что у людей, которые ели ростки брокколи, было меньше симптомов запора и учащался стул.

8. Яблоки и груши

Яблоки и груши содержат несколько соединений, улучшающих пищеварение, в том числе клетчатку, сорбит и фруктозу.

Эти фрукты также содержат большое количество воды, которая может помочь облегчить пищеварение и предотвратить запоры.

Чтобы получить максимальную пользу от яблок и груш, ешьте их в сыром виде и целиком, с неповрежденной кожицей.

9. Виноград

Виноград имеет высокое соотношение кожуры и мякоти, что означает, что он богат клетчаткой, а также содержит много воды.

Чтобы облегчить запор, попробуйте съесть несколько горстей сырого промытого винограда.

10. Киви

В среднем 100 г киви содержат около 2–3 г клетчатки, которая может увеличить объем стула и ускорить отток кишечника.

Киви также содержат актинидин, фермент, который способствует движению в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, и несколько фитохимических веществ, которые могут играть роль в улучшении пищеварения.

11. Ежевика и малина

Ежевика и малина богаты клетчаткой и водой, которые облегчают запор.

Попробуйте съесть пару-тройку сырых промытых ягод ежевики или малины в день.

12. Хлеб, крупы и макаронные изделия из цельной пшеницы

Продукты из цельной пшеницы являются отличным источником нерастворимой клетчатки, которая увеличивает вес стула и ускоряет прохождение материалов через кишечник.

Чтобы получить максимум питательных веществ из цельнозерновых продуктов, ешьте их в сыром или слегка приготовленном виде.

Цельнозерновой хлеб и крупы, которые также содержат орехи и семена, содержат еще больше клетчатки в каждой порции.

13. Оливковое и льняное масла

Оливковое и льняное масла обладают мягким слабительным действием, которое может облегчить прохождение веществ через кишечник и избавить от запоров.

Эти масла также содержат соединения, улучшающие пищеварение и обладающие антиоксидантными, антибактериальными и противовоспалительными свойствами.

Исследование 2015 года показало, что оливковое и льняное масла помогают облегчить запор у людей, находящихся на гемодиализе.

14. Квашеная капуста

Квашеная капуста содержит пробиотические бактерии, которые могут помочь улучшить пищеварение и уменьшить запоры.

Эти бактерии могут также повысить иммунную функцию и усвоение лактозы.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 2 столовые ложки домашней квашеной капусты содержат примерно такое же количество бактерий, как и пробиотические добавки.

Список продуктов, которые могут вызвать запор, и способы его предотвращения

Запор — это сложный процесс. Этому могут способствовать многие факторы, в том числе диета, образ жизни, стресс и основные состояния здоровья. У большинства здоровых людей одна порция определенного продукта вряд ли вызовет запор.

Однако люди с пищеварительными или другими заболеваниями могут обнаружить, что употребление определенных продуктов может вызвать или усугубить запор.

В этой статье мы рассмотрим, какие продукты могут вызвать или усугубить запор, а также некоторые другие потенциальные причины.

У большинства здоровых людей одна конкретная пища не вызывает запора напрямую. Однако некоторые диеты могут этому способствовать. Люди с хроническим запором также могут обнаружить, что определенные продукты влияют на их симптомы.

Случайные запоры — обычное дело, и у большинства людей они возникают в какой-то момент жизни.Однако от 2 до 27% населения страдают хроническим запором, который носит стойкий характер.

По данным Национальной службы здравоохранения (NHS), люди с большей вероятностью будут испытывать запор, если они:

  • беременны
  • часто используют слабительные
  • придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки
  • не пьют достаточно жидкости
  • опыт стресс, тревога или депрессия
  • обычно неактивны

Есть также много состояний пищеварения, которые могут вызвать запор, например:

Кроме того, некоторые лекарства и добавки, включая добавки железа, антациды и опиоиды, могут вызывать запор, например побочный эффект.

В следующих разделах обсуждаются некоторые продукты, которые могут вызывать или усугублять запор.

Продукты с низким содержанием клетчатки

Диета, не содержащая большого количества клетчатки, может способствовать запору. Человек может не получать достаточно клетчатки, если он ест много мяса, молочных продуктов и рафинированных углеводов, но не ест много овощей, фруктов или цельнозерновых продуктов.

В этом случае определенные продукты не являются причиной запора. Напротив, это дисбаланс между разными группами продуктов питания.Может помочь употребление большего количества клетчатки и меньшего количества продуктов с низким содержанием клетчатки.

Стоит отметить, что некоторые люди с нарушениями пищеварения или ВЗК считают, что употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может ухудшить их симптомы. Если увеличение клетчатки не помогает, возможно, стоит поговорить с врачом.

Продукты с высоким содержанием FODMAP

Люди с СРК и некоторыми другими нарушениями пищеварения могут обнаружить, что продукты с высоким содержанием ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов (FODMAP) ухудшают их симптомы.

Эта группа углеводов может ферментировать пищеварительную систему, вызывая такие симптомы, как газы, запор или диарея. Некоторые примеры продуктов с высоким содержанием FODMAP включают:

  • чеснок, лук и лук-шалот
  • бобовые, такие как бобы, нут и соевые бобы
  • зерна, такие как пшеница, ячмень и рожь
  • подсластители, такие как ксилит, маннитол и сорбитол
  • конкретных фруктов, таких как яблоки, ежевика и арбуз

Люди, чей организм испытывает трудности с перевариванием этих продуктов, могут чувствовать себя лучше, соблюдая диету с низким содержанием FODMAP, которая предполагает отказ от продуктов с высоким содержанием FODMAP в течение определенного периода времени.

Узнайте больше о диете с низким содержанием FODMAP здесь.

Бананы

Бананы входят в состав диеты с бананом, рисом, яблочным соусом и тостами (BRAT), которую врачи ранее рекомендовали для лечения диареи. Это произошло из-за способности этих продуктов замедлять стул. В результате эти продукты могут быть не лучшим вариантом для людей, страдающих запорами.

Спелые бананы также содержат большое количество FODMAP, что может означать, что людям с СРК следует их избегать. В незрелых бананах содержится мало FODMAP, и людям с СРК их легче переносить.

Аллергены

У некоторых людей хронический запор может сигнализировать о пищевой аллергии.

Исследование запоров у детей, проведенное в 2011 году, показало, что когда участники исключили пищевые аллергены из своего рациона, их запор уменьшился. Это было верно для 28 из 32 детей. Однако это было небольшое исследование с небольшим количеством участников.

Если организм человека не реагирует на прием слабительных или другие изменения в питании, он может попросить врача пройти тест на аллергию.

Яйца

Некоторые люди считают, что яйца могут вызывать запор. Однако существует не так много научных доказательств, подтверждающих это. Однако это пища с низким содержанием клетчатки, поэтому употребление большого количества их может вызвать запор.

Аллергия на яйца также входит в число наиболее распространенных пищевых аллергий, что может объяснить, почему организм некоторых людей испытывает трудности с их перевариванием.

Для многих людей употребление в пищу большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь облегчить запор. Эти продукты включают:

  • большинство овощей, включая морковь, горох, брокколи и бамию
  • фрукты, включая яблоки, груши, ягоды, авокадо и апельсины
  • цельные зерна, такие как цельный овес, гречка и просо
  • черный хлеб, макароны и рис

Институт медицины рекомендует потреблять 19–38 граммов клетчатки в день, в зависимости от возраста, пола и возраста.Например, беременным и пожилым людям может потребоваться больше клетчатки, чем другим, для предотвращения запоров.

Увеличивая потребление клетчатки, важно также пить достаточно жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. Кроме того, лучше постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы предотвратить запор.

Некоторые конкретные продукты, которые могут помочь при запоре, включают:

  • Киви: Согласно статье 2014 года, в которой рассматривались продукты, помогающие при запоре, зеленый киви увеличивает частоту и мягкость испражнений.
  • Чернослив: В исследовании 2014 года также отмечается, что чернослив обладает слабительным действием. Однако они имеют высокий уровень FODMAP, что может сделать их непригодными для людей с СРК.
  • Фруктовые соки: Несладкий фруктовый сок может быть особенно полезен для маленьких детей, чья пищеварительная система еще не созрела. Яблочный, грушевый или сливовый соки могут быть источником клетчатки и способствовать увеличению потребления жидкости.

Если употребление большего количества клетчатки не помогает или усугубляет запор, обратитесь к врачу.

На пищеварение также могут влиять другие аспекты образа жизни человека, такие как режим упражнений, привычки в ванной и психическое здоровье.

Чтобы предотвратить или облегчить запор, они могут попробовать:

  • регулярно заниматься спортом
  • пользоваться туалетом, как только возникает необходимость
  • сводить к минимуму использование слабительных и клизм
  • обращаться за помощью в управлении хроническими заболеваниями, такими как как диабет
  • обращение за помощью при психических расстройствах, таких как тревога
  • изучение методов управления стрессом, таких как дыхательные упражнения
  • беседа с врачом о любых лекарствах, которые могут вызывать запор

Запор является обычным явлением, и большинство людей испытывают его это время от времени, особенно если их обычный распорядок дня или диета недавно изменились.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *