Какие продукты превращаются в жир в организме: 10 продуктов, которые превратят углеводы в мышцы, а не в жир

Содержание

10 продуктов, которые превратят углеводы в мышцы, а не в жир

Углеводы делятся на две группы: быстрые (простые) и медленные (сложные). Первые считаются вредными, так как моментально усваиваются, повышают уровень сахара в крови и откладываются в виде лишнего веса. Вторые же рассасываются гораздо дольше, обеспечивая нас запасом энергии, некоторым образом участвуя в построении мышечной массы и обеспечивая нормальную жизнедеятельность организма.

Сложные и, соответственно, полезные углеводы содержатся в продуктах, богатых растворимой и нерастворимой клетчаткой, крахмалом, целлюлозой и гемицеллюлозой. Некоторые из этих веществ усваиваются организмом, а другие являются своеобразным абсорбентом, выводящим из нас вредный холестерин и прочую гадость. Отдельно стоит упомянуть о гликогене (полисахариде, образованном остатками глюкозы). Это тот самый полезный резерв, который откладывается в мышцах, дарит нам чистую энергию, а при ее перерасходе поддерживает организм в рабочем состоянии. Можно сказать, что именно гликоген отвечает за пресловутое «второе дыхание», которое помогает не упасть от физического истощения.

Для тех, кто только собирается заняться «построением своего тела», напоминаем: мало есть продукты, содержащие правильные углеводы, нужно еще и интенсивно тренировать мышцы, лишь тогда вы получите тот результат, на который рассчитываете. Чем активнее будет ваша жизнь, тем больше пользы принесет вам употребление нижеперечисленной еды, а рекламные слоганы: «Просто ешь и набирай мышечную массу» и «Ешь и худей» оставьте тем, кто верит в сказки. Любые углеводы нужны нам для генерирования энергии, а если она не расходуется, то невостребованные моносахариды откладываются жировыми запасами. Кроме того, стоит помнить, что все то, что замедляет переваривание продуктов, содержащих углеводы, снижает их гликемический индекс, соответственно, не дает им превращаться в жир. Для тех, кто не в теме: ГИ (гликемический индекс) — это условное обозначение скорости расщепления углеводсодержащих продуктов по сравнению со скоростью рассасывания глюкозы, чей индекс принято считать эталонным.

ГИ глюкозы = 100 единиц.

Запоминайте продукты, которые помогут превратить углеводы в мышцы, а не в жир.

Фасоль сухая красная

Названы продукты, помогающие избавиться от жира на животе

Специалисты составили перечень из более чем 20 продуктов, которые способствуют расщеплению вредного висцерального жира на животе и улучшают работу кишечника.

По данным ученых, скопление висцерального жира в брюшной полости увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, появления диабета второго типа и даже некоторых видов рака.

Избавиться от него одними тренировками не получится, поэтому следует обратить внимание на изменение рациона.

Так, для борьбы с отложениями жира эксперты рекомендуют почаще употреблять фасоль, горошек, нут, запеченный и сладкий картофель, спаржу, цветную капусту, семена тыквы, яйца и авокадо.

— Эти продукты богаты калием, пребиотиками, белком и цинком, которые повышают иммунитет и способствуют быстрому насыщению, — поясняют эксперты.

Полезны будут зеленые бананы, кофе и чай, цитрусовые, молочные и кисломолочные продукты, обогащенные кальцием и орехи (грецкие, миндаль, фисташки).

Уменьшить объемы талии помогут и лук, оливковое масло, овес, помидоры, лосось и тунец, а также цельные зерна, арахисовое масло, специи (базилик, перец чили, орегано) и ферментированные продукты наподобие мисо и темпе, пишут «Известия».

Как ранее сообщали «Кубанские новости», диетологи из университета Сиднея убеждены, что смогли вывести идеальную методику снижения веса.

Как рассказал эксперт-диетолог из университета Сиднея Ник Фуллер, любой человек может похудеть на диете. Главная проблема заключается не в том, чтобы получить результат, а в том, чтобы его сохранить. Именно эти «качели» толкают людей на самые отчаянные меры: диета 5/2, палео- и кетоновая диета, интервальное голодание, которые в основном приводят лишь к стрессу.

— Мы обнаружили, что единственный способ добиться успеха в похудении — следовать плану интервальной потери веса, которая снижает стресс для организма. Это должно выглядеть примерно так: вы теряете за месяц, скажем, 1-2 кг, а потом стараетесь в течение следующего месяца просто удерживать этот вес. Затем снова наступает месяц сброса веса, за которым опять следует перерыв, — пояснил диетолог.

Диетологи из США установили, к чему может привести любовь к мясу и сыру после 50 лет.

Диетологи назвали основные продукты, употребление которых удовлетворяет практически все потребности организма в минералах и витаминах и помогает похудеть без вреда для здоровья.

Гарвардские ученые провели исследование и выяснили, что низкоуглеводные диеты значительно сокращают продолжительность жизни.

Диетологи рассказали о шести сочетаниях простых продуктов, которые способны нанести вред здоровью человека.

Как мы толстеем? — fitLabs / Ирина Брехт

В лишнем весе обвиняются то углеводы, то жиры, то отдельные продукты вплоть до картофеля, творога или фруктов.

По интернету ходят страшилки: если мы позавтракали крупой, но не пошли заниматься и не отработали углеводы, они отложатся в жир. Или что углеводы и жиры нельзя есть вместе, потому что одно идет на энергию, а второе за ненадобностью — в жир. Как на самом деле мы толстеем?

Мы толстеем, когда получаем с едой больше энергии, чем успеваем тратить. И с этой точки зрения, не важно, какими именно продуктами мы превысили норму калорий. Тем не менее, разные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) делают нас толще при избытке калорий разными механизмами.

Пищеварение и усвоение

Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.

Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки —  на 90-95%, а растительные — на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки.

Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.

Люди усваивают еду по-разному, но разница — не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.

Что происходит с питательными веществами

Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение. Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.

Окисление

Окисление — сжигание вещества для производства энергии. Это может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.

Запасание

Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир.

Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.

Хранилищем белков в организме можно считать все мышцы тела. Аминокислоты белков используются для самых разных целей — синтез и обновление клеток, ферментов, гормонов и прочего. И если они не поступают с едой, то распадаются белки тела.

Как оказалось, есть связь между размером «хранилища» того или иного вещества и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.

Чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.

И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.

Жиры

Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.

Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение — когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Углеводы

В отличие от жиров, размер хранилища углеводов не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины — больше, женщины — меньше. Если возьмем питание на 2700 калорий и стандартные рекомендованные 60% углеводов, это как раз 400 грамм. По этой причине, тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.

Как выясняется, окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.

Белок

Запасы белка в теле — около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной нормой белка. Даже если человек ест 200-300 г в день, это по-прежнему гораздо меньше того, что тело может хранить.

Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как  с углеводами), а занимает 3-9 дней.

Алкоголь

Четвертый макронутриент — спирт. Но для него никакого хранилища не предусмотрено. Организм воспринимает спирт как «метаболический токсин» или «яд», поэтому окисление спирта сразу после поступления — первоочередная задача.

Это означает уменьшение окисления других питательных веществ, употребляемых с алкоголем).

Суммарно

Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды — он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды. Но если вы на диете, жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Таким образом, каждый день жир откладывается и расходуется. Мы толстеем, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.

Углеводы редко превращаются в жир и хранятся таким образом. Это довольно энергозатратный процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis). Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно их хроническое переедание — порядка 700–900 граммов чистых углеводов в день на протяжении нескольких дней. Тогда запасы гликогена будут заполнены, калории — превышены, и углеводам не останется ничего другого, кроме как быть отложенными.

 Но это не нормальная ситуация для большинства людей.

Таким образом, углеводы не делают человека толще напрямую и не превращаются в жир. Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жира. Так что переизбыток калорий за счет углеводов влияет на лишний вес косвенно, не давая сжигать жир.

То же самое и с белками. Белок не превращается в жир напрямую. Но если есть много белка, тело будет использовать его для получения энергии, поэтому жиры пойдут в запасы, там и останутся. Так что превышение калорий за счет белка тоже делает челрвека толще, просто не напрямую, а через снижение окисления других нутриентов.

Возьмем человека, который ест строго на свою норму калорий, то есть не набирает вес и не худеет. Что произойдет с 500 калориями из жиров, углеводов и белков, которые он съест сверх нормы? Вот что происходит:

  1. Переизбыток калорий из жира напрямую откладывается в жировые клетки.
  2. Переизбыток калорий из углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов: съеденные углеводы начинают использоваться в качестве энергии, жиры — откладываются и в качестве энергии не используются.
  3. Переизбыток калорий из белков увеличивает количество сжигаемых белков, и жиры в качестве энергии снова не используются.

При переизбытке калорий все три варианта делают человека толще, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а белки и углеводы используются в качестве энергии, блокируя использование в качестве энергии жиров.

Почему бы не перестать есть жиры, раз углеводы и белки редко откладываются в жир?

Есть еще один случай, когда углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2500 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).

Так что если у вас переизбыток калорий, но вы решили не есть жиры (которые легче всего откладываются в жир), вы все равно потолстеете: когда количество жиров слишком маленькое, организм начинает превращать углеводы в жиры.

Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от манипуляций макронутриентами.

На основе статей Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Скрытая угроза: в каких «безобидных» продуктах прячутся жир и токсины? | Правильное питание | Здоровье

У тебя есть надежные союзники: ягоды, жирная рыба и хлеб. Поверь, они действительно помогают сбросить лишний вес.

Знаешь такую поговорку: «Толстеют от лет, а не от котлет»? Вспомни, как в 18, поголодав денек, ты сразу скидывала пару килограммов. Впрочем, особой нужды в диетах тогда и не было. Ты могла есть что угодно и это никак не отражалось на твоей фигуре. После 25 появились первые трудности: сантиметры стали не охотно покидать твои бедра, чтобы избавиться от них нужно было приложить энное количество усилий. В 30 ситуация ухудшается еще больше: за лишний кусок торта приходится расплачиваться недельным истязанием себя любимой в спортзале. А после сорока можно месяц сидеть на диете и не похудеть ни на грамм. Дело в том, что с возрастом стареет не только твоя кожа, но и весь организм: каждые 10 лет снижается скорость обмена веществ. Поэтому голодовки не выход. Низкокалорийная еда, увы, не заставит твое тело работать в правильном режиме. Если хочешь стать стройной, не садись на временную диету, а поменяй свои рацион полностью – исключи из меню продукты, мешающие нормальному обмену веществ, и ешь побольше «омолаживающей» ткани и органы пищи.

Выкинь из холодильника

В принципе, если хочешь составить идеально подходящее для тебе, «худеющее» меню, лучше обратиться к диетологу. Ведь у каждого организма индивидуальные особенности и предпочтения. Правда, существуют продукты, от которых в обязательном порядке должен отказаться любой человек, внезависимости от группы крови, веса, пола и возраста.

Забудь про каши и приправы

На первом месте в запрещенном списке стоят продукты, содержащие красители, ароматизаторы, консерванты и улучшители вкуса. Например, сладкие газированные лимонады. В данном случае опасность таит не калорийность этих напитков (хотя и она поражает воображение: на 1 стакан – 8 ложек сахара!), а химические ингредиенты. Они забивают желудочно-кишечный тракт и проникают в структуру клеток. Обеспокоенный организм, пытаясь защитить от них самые главные органы – мозг, печень и почки, начинает «расселять» вредителей в места не столь важные – а именно в жировую ткань. Вот тебе и схема возникновения лишних сантиметров на талии и бедрах.

Забыть тебе придется и о леденцах, жевательном мармеладе, концентратах супов и таких, казалось бы, безобидных и даже полезных, быстрорастворимых кашах, искусственном заменителе сахара и готовых смесях приправ, в которых полно красителей, ароматизаторов и прочей гадости. Из холодильника предется выкинуть все виды готовых мясных и рыбных копченостей. Во время их приготовления всегда используется селитра, а она – все тот же консервант. А еще, на пути к стройности нет места вареной колбасе и сосискам. Не думай, что они более диетечны, чем какой-нибудь сервелат. Во-первых, в этих продуктах прячется до 40% скрытого жира. Во-вторых, в них всегда добаляют большое количество усилителей вкуса.

Не покупай импортное

Почетное второе место среди пищи опасной для худеющих барышень занимают генно-модифицированные продукты (соя и кушанья, приготовленные с ее участием – молоко, сыр, мясо и т.д, бобовые, морковь, картофель и т.д.). В их составе царит полнейший дисбаланс жирных кислот и аминокислот, кроме того трансгенные овощи не аналогичны «реальным», выросшим естественным путем, и поэтому человек их употребляющий, обречен как минимум на нарушение обмена веществ, как максимум – на онкологические проблемы. Понятно, что отказываться от полезной сои глупо. Она – единственный источник дешевого белка, который усваивается нашим организмом практически также хорошо, как и мясной. Так что же делать? Ответ прост – не покупать импортную. По законам нашей страны на территории РФ можно продавать «измененную» продукцию, но выращивать ее нельзя. Поэтому выбирая что-нибудь соевое, отдай предочтение отечественному производителю, и для верности поищи на этикетке пометку — «не содержит ГМО». А за зеленым горошком, кукурузой и морковкой и вовсе можно отправиться на рынок. Торгующие там бабушки вряд ли постигли премудрость изменять структуру овощей на генном уровне.

Не гонись за легкостью

Как правило, холодильник худеющих дам с низу до верху забит низкокалорийными сладенькими йогуртами и прочей якобы диетической едой. Если ты решила бороться за идеальные параметры собственного тела, постарайся не увлекаться «легкими» продуктами. С ними все не так просто, как кажется: да, действительно, из них убрали жир, но он, к сожалению, не единственный виновник образования лишнего веса. Есть и другой путь увеличиться в объемах – употреблять простые углеводы, которых, кстати в низкокалорийных йогуртах намного больше, чем в обычных. Они моментально выбрасывают сахар в кровь, организм не упевает усвоить глюкозу, поэтому большая ее часть, вместо того, чтобы израсходоваться, откаладывается в виде жира на талии и бедрах.

Не вари бульон

«Бульон, свареный из куриной грудки, разве существует что-нибудь более вкусное и диетичное?» — думают многие худеющие дамы и сильно ошибаются. Несмотря на то, что калорий в таком супчике немного, вреда от него больше, чем пользы. Животных и птиц, предназначенных на убой, кормят все теми жи генно-модифицированными продуктами и гормональными добавками, которые ускоряют их рост и добавляют жирности их окорочкам. Кусок мяса тебе не возбраняется – в процессе тепловой обработки количество вредных веществ уменьшается. Но они не исчезают бесследно, а попадают в бульон. Выпив его, ты накормишь свой организм убойным коктейлем, который худобы тебе не добавит, а напротив, нарушит обменные процессы. Если жить не можешь без супчика, перед тем как садиться за стол, провари и слей жидкость не менее трех раз. Так ты уменьшишь концентрацию вредных веществ. Остальным рекомендуется перейти на овощные бульоны.

Еще одна распространенная ошибка худеющих – переход с жареной еды, на тушеную. Если ты готовишь на масле, разницы никакой. Оно не только добавляет продуктам калорийности, но и само представляет опасность. В процессе тепловой обработки масло превращается в канцероген, который намного сильнее консервантов нарушает обменные процессы в организме. Запейкай, готовь на пару, туши на воде, а растительным или оливковым заливай, только когда выложишь кушанье в тарелку. По этой же причине ты должна навсегда забыть о маргарине, ведь он – канцероген в чистом виде. Его делают из самых некачественных, дешевых растительных масел с добавлением огромного количества консервантов.

Не пей алкоголь

Алкоголь – еще один враг худеющих. Во-первых, он очень калорийный. Запомни, чем крепче градус, тем питательнее напиток. И не нужно приводить в пример тощих пьяниц. Организм злоупотребляющего спиртным человека настолько отравлен токсичными продуктами полураспада алкоголя, что он очень плохо усваивает пищу. Во-вторых, горячительные напитки повышают аппетит, а это неизбежно ведет к тому, что за рюмкой водки, ты не замечаешь, как съедаешь лишнее. В-третьих, спиртное замедляет процесс расщипления жиров и они неизбежно оседают на попе, бедрах и талии. Бокал вина за обедом не помешает, но превышать эту дозу не стоит.

Выгодный обмен

Тростниковый сахар вместо белого. Сахар вообще стоит исключить из рациона, но если ты не можешь пить несладкий чай или кофе, добавляй в них тростниковый. Он в отличие от белого, приносит хоть какую-то пользу.

Молочно-кислые продукты вместо молока. Цельное молоко не только очень жирное, но и, как показали последние исследования, его употребление приводит к преждевременному старению клеток. Лучше заменить этот напиток кисло-молочными продуктами (творог, сыр). В особенности это касается женщин за 40.

Морсы вместо пакетированных соков. Пакетированные соки лучше газированных лимонадов, но все же и в них достаточно консервантов. Если хочешь похудеть, самостоятельно вари морсы и компоты, или обзаведись соковыжималкой.

Куриная грудка вместо печени. Как и у людей, все шлаки в организме животных откладываются в почках и печени. Так что если скотину кормили ГМО-продуктами и гормонами, не жди ничего хорошего от субпродуктов. Куриная или индюшачья грудка куда более безопасна и менее калорийна.

Горький шоколад вместо тортиков

Полностью лишать организм сладкого так же вредно, как и перегружать его глюкозой. Если хочешь сбросить вес, среди всех десертов отдай предпочтение горькому шоколаду, с содержанием какао-бобов не менее 75%. Во-первых, он не слишком калориен, во-вторых, содержит антиоксиданты – вещества, способствующие похудению.

Добавь в меню

Выпроводив из своего холодильника нежеланных «гостей», ты преодолела всего лишь половину пути к стройнному, красивому телу. Чтобы дойти до финишной черты, мало питаться только всем известной полезной пищей – овощами, фруктами и творогом. Ты, конечно, не потолстеешь, но и худеть быстрыми темпами не начнешь. Чтобы согнать вес, тебе нужно обогатить свой рацион продуктами-помощниками, теми, что не просто не откладываются на теле в виде жировой прослойки, но и способствуют ее исчезновению.

8 стаканов в день

В первую очередь ты должна начать больше пить. Ведь вода помогает ускорить обмен веществ, который происходит именно в жидкой среде. Живительная влага удаляет отходы из организма и регулирует пищеварение. Ее недостаток тормозит процессы естественной очистки и вызывает постоянное самоотравление клеток, тканей и органов. При чем речь идет не о чае, кофе или соках, а именно о простой воде. Отныне твоя норма – не меньше 8 стаканов в день. Лучше покупать бутилированную жидкость, а не использовать ту, что течет из под крана. Водопроводная вода не отличается чистотой, в ней большое количество вредных примесей и токсинов.

! Что касается фильтров, то в данном случае они тебе не подойдут. Слишком навороченный прибор, оснащенный многоступенчатой системой очистки, убъет не только микробы, но и ценные элементы, необходимые твоему организму. А простенькая недорогая конструкция вряд ли справится с бактериями.

Ягоды не дадут постареть

Только ленивый сейчас не говорит о пользе антиоксидантов. Все знают, что они защищают организм от преждевременного старения и болезней, а кожу — от вредного воздействия окружающий среды, радиации и солнечных лучей. На этом, кстати, чудесные свойства этих активных соединений не ограничиваются: помимо всего прочего они еще и улучшают кровообращение, а значит, не дают лишнему жиру откладываться на талии и бедрах! Поэтому в твой ежедневный рацион в обязательном порядке должны входить продукты с повышенным содержанием антиоксидантов, например, ягоды (черника, земляника, смородина и т.д).

Другой отличный источник антиоксидантов – зелень. Она должна быть не ярко-салатовой, а изумрудно-зеленой – шпинат, щавель, руккола – в них активных соединений намного больше, чем в салате айсберг или латуке.

Жирная рыба «обезжиривает»

Жиры – что может быть страшнее? Услышав это слово, худеющие барышни впадают в предобморочное состояние. Не уподобляйся им ни в коем случае. Ведь жиры бывают разными. Те, что содержатся в баранине или пирожном с масляным кремом, именуются насыщенными и действительно вредны для организма: они приводят к образованию холестерина и набору избыточного веса. Но есть и другие, полиненасыщенные под названием Омега-3, которые напротив защищают организм от образования бляшек в сосудах и, что немаловажно, способствуют похуданию. Исследования показали, что введение этих жиров в рацион сидящего на низкокалорийной диете человека, позволяет дополнительно терять по полкилограмма лишнего веса в неделю! Вполне убедительный довод для того, чтобы в ближайшее время отправиться в магазин и купить морской рыбы – лосося, тунца, палтуса. Эти подводные обитатели – основной источник Омега-3.

Если ты не любишь морепродукты, налегай на орехи – орахис, грецкие, фундук, в их составе тоже присутсвуют незаменимые полиненасыщенные жиры.

От хлеба худеют

Хочешь похудеть? Ешь хлеб. Не три удивленно глаза, в тексте нет опечатки. Исследования, проведенные в 2008 году, показали, что сорта, сделанные из цельных зерен пшеницы, просто незаменимы для тех, кто хочет сбросить вес и не набрать его снова. Дело в том, что клетчатка, которой они богаты, дает длительное чувство насыщения. Съев на завтрак ржаной хлебец, ты еще долго не будешь хотеть есть. Но это не главное, цельнозерновые продукты – сложные углеводы, в отличие от простых, они медленно отдают глюкозу в кровь, а значит организм успевает ее переработать и она не превращается в жир. А еще клетчатка стимулирует моторику кишечника, что позволяет всем шлакам и токсинам выходить из организма быстрее, что тоже очень важно для похудения. Кстати, клетчатка имеется не только в хлебе, но еще и в коричневом рисе, хлопьях и любых продуктах, сделанных из злаков.

Но помни, похудеть поможет только цельнозерновой, а не обычный хлеб. В процессе его приготовления при производстве муки высшего сорта злаки подвергаются усиленной обработке и все ценные питательные вещества попросту удаляются. Поэтому булки и батоны не дают нам практически ничего – это и есть пустые калории, которые работают только на увеличение веса и ничем не помогают здоровью.

Ешь правильно

1) Разнообразь пищу. Если хочешь похудеть, с одной стороны, ты должна снизить калории, но с другой, обеспечить себя всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Только тогда твой организм сможет полноценно работать и выводить токсины и шлаки, чей переизбыток неизбежно ведет к лишним килограммам. Проследи чтобы в твоем рационе присутсвовали молочно-кислые продукты, мясо, птица, рыба, морепродукты, бобовые, злаки, овощи и фрукты.

2) Не смешивай. Несмотря на то, что твой рацион должен быть максимально разнообразным, постарайся не смешивать за один прием пищи более 2-4 видов продуктов. Так же не используй многосоставную еду – мюсли, хлеб из 7 злаков, ассорти из морепродуктов, мяса или орехов. Организму будет тяжело справится за один присест с таким изобилием.

3) Не голодай. Снижение калорий тоже должно проходить по правилам. Если ты в одночасье урежешь питательную ценность съедаемого, организм впадет в панику. Его реакция будет вполне предсказуемой – он начнет запасаться впрок: замедлит обмен веществ и станет откладывать как можно больше калорий, вместо того чтобы использовать их для выработки энергии. В итоге ты добьешся обратного эффекта: не сбросишь ни грамма, а может даже наберешь лишнего. Поэтому ешь как минимум три, а лучше 5 раз в день, но маленькими порциями. Если хочешь остаться в своем весе, калорийность каждого приема пищи не должна быть меньше или больше 1500 Ккал, желающим похудеть нужно придерживаться показателя в 1100 Ккал.

Мнение специалиста

Латышева Татьяна, эндокринолог медицинского центра «Исцеление»:

Если у вас не получается похудеть самостоятельно, попробуйте Алутест. Во время этого иммунологического исследования изучается взаимодействие крови пациента с сыворотками из продуктов, в результате чего для каждого человека составляется список полезной и вредной еды. Не путайте этот метод с Гемакодом, где меню подбирается по группе крови. Алутест более индивидуален: вам не дадут общих рекомендаций, одинаковых, допустим, для всех людей с первой отрицательной, а посоветуют рацион подходящий только вам, и ни кому другому. В 80% случаев это исследование дает положительный результат: человек избавляется от лишнего веса.

Татьяна Антонова:

Каким бы правильным и здоровым ни было ваше меню, обеспечить организм всем необходимым у вас вряд ли получится. Ученые установили, что за последние 100 лет количество полезных элементов в пище снизилось на 70%. Восполнить недостаток витаминов вам помогут БАДы. Некоторые из них, кстати, по совместительству поспособствуют и в борьбе с лишним весом. Особенно эффективны – нутрикосметические препараты для похудания. Они одновременно разрушают жировые отложения и улучшают структуру кожи. То есть одним выстрелом вы убиваете трех зайцев: дефицит витаминов, лишний вес и целлюлит!

Звезды о похудении

Анна Семенович:

– Многие считают, что ананас сжигает жиры. Получается, что можно съесть сковородку жареной картошки, а потом сдобрить ее этим фруктом, и лишний вес исчезнет. Так вы точно не похудеете.

И вообще, с фруктами нужно быть осторожной. Их ни в коем случае нельзя есть после шести вечера. Это ведь быстрые углеводы, от которых набрать пару килограммов проще, чем от жиров.

Елена Ищеева:

– Насколько мне известно, цитрусовые в какой-то мере способствуют похудению. Например, моя подруга раз в несколько недель устраивает фруктовый день, в течение которого ест лишь немного вареного белка и грейпфруты. Всего десять приемов пищи.

Пить можно только зеленый чай. В итоге у нее получается сбросить парочку килограммов.

Ирина Салтыкова:

– Продукты, сжигающие жиры, – это миф. Не существует еды, которая может помочь стать стройнее. Зато есть золотые правила. Следуйте им, если не хотите стать толще. Во-первых, никогда и ни при каких условиях не ешьте перед сном. Особенно это касается женщин старше тридцати.

Любой вечерний перекус неизбежно приведет к увеличению в объемах. Во-вторых, занимайтесь спортом.

Ольга Орлова:

– Лично я очень люблю поесть. Но уже много лет следую принципам раздельного питания. В моeм ежедневном рационе почти всегда есть сыр. Утро начинаю с чашки кофе, в течение дня пью много чая. И ещe минеральную воду. Два-три раза в неделю занимаюсь на тренажeрах, играю в теннис. Как видите, я себя не ограничиваю, но и вес при этом не набираю.

Смотрите также:

Когда углеводы превращаются в жир?

«Углеводы на ночь превращаются в жир!», «Углеводы до 10-ти утра превращаются в жир!!!». Знакомые утверждения? Мне они напоминают сказку про Золушку: «…помни, Золушка, ровно в полночь твое платье превратится в лохмотья, а карета в тыкву!». Именно со сказкой ассоциируются подобные утверждения, поскольку в реальной жизни физиология человека так стремительно меняться не в состоянии. Как по взмаху волшебной палочки, сначала углеводы прекрасно усваиваются и утилизируются различными тканями, потом раз и все процессы пошли вспять, а углеводы «пошли» в жир. Возможно ли это на самом деле или опять мы имеем дело с очередными байками, не имеющими под собой никакой почвы?

Углеводы могут превращаться в жир

То, что углеводы могут превращаться в жир — это факт. Процесс этот носит название De novo lipogenesis (DNL). В нормальных условиях протекает он весьма неспешно (более 10-ти часов), относительно равномерно в течение всех суток после КАЖДОГО приема пищи, содержащего углеводы. Так, при отсутствии в рационе явного избытка калорий, средняя величина превращения пищевых углеводов в жир составляет всего несколько процентов (3-4%).

Превращение углеводов в жир является процессом, требующим больших затрат энергии, по сравнению с прямым накоплением экзогенного (из пищи) жира в теле человека. Около 25% энергии, содержащейся в углеводах, преобразуется в тепло, тогда как отложение пищевых триглицеридов в жировой ткани требует только около 2% энергии. Чистая энергетическая эффективность превращения углеводов в жир намного ниже, чем чистая энергетическая эффективность накопления экзогенного жира в жировой ткани. В результате, теоретическое избыточное накопление энергии в виде жира будет ниже при перекармливании углеводами по сравнению с перекармливанием жирами.(Horton TJ, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO . Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr 1995; 62: 19–29.)

Некоторые авторы, изучавшие влияние углеводов на масштаб DNL, как в изоэнергетических диетах (с дефицитом энергии), так и во время диет с избыточным количеством энергии за счет углеводов, установили, что потребление углеводов приводило к дозозависимому увеличению фракционного DNL. То есть, чем больше углеводов употребляется, тем больше жира синтезируется. Тем не менее, DNL оставался несущественным источником увеличения общего количества жира в организме, потому что при измерении абсолютной скорости липогенеза, он составлял всего несколько граммов жира в день.

При этом следует отметить, что синтез жира из углеводов в отсутствии избытка энергии, хотя и имеет место быть в незначительных количествах, но это не приводит к увеличению запасов жира, так как в условиях отсутствия профицита синтез жира в одних тканях, уравновешен темпами его окисления в других.

(Acheson KJ, Flatt JP, Jequier E. Glycogen synthesis versus lipogenesis after a 500-g carbohydrate meal. Metabolism 1982;31:1234–40.
Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, et al. Nutritional influences on lipogenesis and thermogenesis after a carbohydrate meal. Am J Physiol 1982;246:E62–70.
Schwarz JM, Neese RA, Hellerstein MK, et al. Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans: striking effects on hepatic glucose production, de novo lipogenesis, lipolysis and whole-body fuel selection. J Clin Invest 1995;96:2735–43.
Aarsland A, Chinkes D, Wolfe RR. Contributions of de novo synthesis of fatty acids to total VLDL-triglyceride secretion during prolonged hyperglycemia/hyperinsulinemia in normal man. J Clin Invest 1996;98:2008–17
Relationship between carbohydrate-induced hypertriglyceridemia and fatty acid synthesis in lean and obese subjects. Hudgins LC1, Hellerstein MK, Seidman CE, Neese RA, Tremaroli JD, Hirsch J. J Lipid Res. 2000 Apr;41(4):595-604.)

К примеру, в одном из экспериментов, были получены следующие цифры: употребление 500 гр чистых углеводов из мальтодекстрина, что у лиц худого телосложения, что у лиц с ожирением, в течение 14 часов привело к образованию среднего количества жира, равного 4-5 грамм. (Carbohydrate metabolism and de novo lipogenesis in human obesity. Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Flatt JP, Jéquier E Am J Clin Nutr. 1987 Jan;45(1):78-85.)


Распределение глюкозы в тканях после приема пищи

Удивительно, как много людей «распоряжается» судьбой съеденных углеводов, предсказывая их попадание либо в жир, либо в мышцы, но при этом они не знают даже простейшего- как именно распределяется глюкоза в тканях после приема пищи.

Распределение глюкозы в тканях после приема пищи


На рисунке приведен пример для разового потребления углеводной пищи, из которой в кровь поступает 90 гр глюкозы. Пример приведен для здорового человека, без нарушений углеводного обмена, у которого рацион без избытка и без дефицита энергии. Цифра 90 гр потому, что это среднее количество углеводов в рационе американца (среднее количество углеводов за сутки поделенное на среднее количество приемов пищи). Слева на рисунке указаны места хранения поступающей в кровь глюкозы, справа — окисления с получением энергии в виде АТФ.

Половина от поступающей глюкозы потребляется мышцами для непосредственного окисления и запасания в виде гликогена.

  • Около 15-18% идет на питание мозга. Мозг, как мы знаем, питается почти на 100% глюкозой (в состоянии кетоза, возможно до 50-% получения энергии из кетонов-продуктов метаболлизма жиров).
  • 9-10% расходуется почками.
  • 20% глюкозы пополняет запасы гликогена в печени. В случае снижения уровня глюкозы в крови ниже нормы, печёночный гликоген будет в виде глюкозы поступать кровь и возвращать уровень глюкозы до нормальных значений. То есть количество гликогена в печени есть величина не стабильная и сильно зависящая, как от количества употребляемых углеводов, так и от режима их употребления. Например, когда мы долго не едим (5-10 часов), запасы гликогена снижаются до минимума и при первом же приеме углеводов, те стремительно эти запасы пополняют.
  • И всего около 2-3% глюкозы попадает в жировые клетки (или клетки печени, которые также могут из углеводов производить жиры), где из нее синтезируется и запасается жир (триглицериды). На самом деле в жировые клетки попадает больше глюкозы, но отнюдь не вся она используется для синтеза жира-немалая часть окисляется и обеспечивает жировые клетки энергией. Правда в сравнении с мышцами, находящимися в состоянии покоя, жировой ткани нужно втрое меньше энергии на свои нужды.
Подобное распределение глюкозы происходит независимо от времени суток, в которое принимается пища, а также источника углеводов.

Несколько по-иному обстоит дело с фруктозой. Ее метаболизм ограничен пределам печени, которая несмотря на то, что расходует до 20% всей суточной энергии необходимой организму на выживание, все же не так велика, чтобы перерабатывать и фруктозу, и глюкозу в большом количестве. Поэтому у физически неактивных людей употребление ее в количестве более 50 гр в сутки, может приводить к большей величине синтеза жира из углеводов, который в самой печени и откладывается.

Для того что бы синтез жира из углеводов существенно вышел за пределы нормальных значений (а это несколько процентов от употребленных углеводов) и повысился в несколько раз, необходимо создать лишь одно условие — переедать углеводами настолько, чтобы гликогеновые депо в мышцах и печени заполнились до отказа. Для чего потребуется действительно большое их количество ~700-800 гр/день и несколько суток по времени (а не так, что часы пробили полночь и все резко изменилось). Это было подтверждено одновременно несколькими исследованиями, и не одним не опровергнуто. Только после этого дальнейшее переедание будет приводить к тому, что та часть углеводов, которая остается невостребованной тканями для непосредственного окисления и депонирования начнет активно синтезироваться в жирные кислоты и триглицериды в печени и жировых клетках (см.рис). И будет это происходить также с одинаковой скоростью в течение дня, по мере поступления избытка углеводов, а не только утром или только ночью.

Цитата из большой исследовательской работы по теме статьи:

«DNL из углеводов влияет на жировой баланс тогда, когда избыточные углеводы поступают в организм в течение достаточного периода времени в условиях положительного энергетического баланса»
(Concept of fat balance in human obesity revisited with particular reference to de novo lipogenesis. Y Schutz. International Journal of Obesityvolume 28, pagesS3–S11 2004)
(Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jequier E. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr 1988;48:240–7
Flatt JP. Dietary fat, carbohydrate balance, and weight maintenance: effects of exercise. Am J Clin Nutr 1987;45:296–306.)
Concept of fat balance in human obesity revisited with particular reference to de novo lipogenesis.Y Schutz. International Journal of Obesity volume 28, pagesS3–S11 2004)

То есть, процесс резкого увеличения скорости синтеза жира из углеводов привязан исключительно к невозможности их запасания в виде гликогена. Посмотрите снова на первый рисунок, почти половина всей глюкозы, поступившей в кровь запасается в печени и мышцах в виде гликогена. А если этот канал перекрыть, куда «пристроить» нереализованную глюкозу, оказавшуюся лишней? Вспоминаем банальное — «все лишнее идет в жир». Это истинная правда, это не миф — лишнее придется синтезировать в жир, ну и немного вывести в неизменном виде с мочой. Гликоген же синтезируется с ограниченной скоростью, да еще и расходуется параллельно, за один-два приема пищи его запасы никак не заполнить до отказа. Когда же избыток углеводов создается намеренно на фоне пустых гликогеновых депо, все без исключения исследования показывают, что «введение большой углеводной нагрузки не вызывает чистого прироста жира в организме». Здесь стоит обратить внимание на определение — «ЧИСТОГО», что означает прироста жира именно, синтезированного из углеводов, а не увеличение общего количества жировых депо в организме. Так как в условиях избытка углеводов фиксируется снижение окисления жира в клетках, а это приводит к его большему сохранению в организме. Как принятого с пищей, так и своего собственного, уже хранящемуся в жировых депо. Не надо думать, что от избытка углеводов мы не набираем жир в принципе. Набираем, только другим путем. Мы же в данной статье ведем речь о краткосрочных факторах значительного (выше нормы) увеличения синтеза жира из углеводов. Вот именно этого у здоровых людей на данный момент наукой не выявлено – не превращаются углеводы, съеденные на ночь, утром или в течение дня не с того ни с сего в жир. Более того, даже не намечено предпосылок к этому, требующих дальнейшего, детального исследования.

(Hepatic and whole-body fat synthesis in humans during carbohydrate overfeeding. A Aarsland, D Chinkes, R R Wolfe. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 65, Issue 6, June 1997, Pages 1774–1782,
Effect of Carbohydrate Overfeeding on Whole Body and Adipose Tissue Metabolism in Humans. Kaori Minehira Vincent Bettschart Hubert Vidal Nathalie Vega Véronique Di Vetta Valentine Rey Philippe Schneiter Luc Tappy. First published: 06 September 2012)

Вид углеводов и DNL

Говорят, он дескать влияет на количество жира, которое образуется из углеводов –«углеводы из сахара и гречки не одно и тоже». Действительно не одно и тоже, гречка состоит из крахмала, который весь переваривается до глюкозы, а сахар переваривается до глюкозы и фруктозы. Но от этого какой-то магической способности откладываться в жир у сахара не появляется. Все опять упирается в наличие ИЗБЫТКА энергии.

Так, согласно систематического обзора и мета-анализа рандомизированных контролируемых и когортных исследований о влиянии употребления диетических сахаров на массу тела взрослых и детей(в обзор были включены как приемлемые 30 из 7895 испытаний (РКИ) и 38 из 9445 когортных исследований) установлено, что: «Среди людей, включающих диеты ad libitum (т. е., без строгого контроля употребляемой пищи), потребление сахаров или подслащенных напитков на основе сахара является определяющим фактором веса тела. Увеличение доли потребляемого сахара связано с увеличением массы тела, уменьшение – с уменьшением. Полученные данные показывают, что механизмом, с помощью которого повышение потребления сахара может способствовать увеличению количества жира в теле, является энергетический дисбаланс, а не физиологические или метаболические последствия приема моно- и дисахаридов. Т.е. количество получаемой энергии организмом превышает ее расход. К примеру, сахаросодержащие напитки являются менее насыщающими, что может приводить к их обильному потреблению, а твердая пища с сахаром, как правило, обладает высокой энергетической плотностью (например, печенье, шоколад), получить из такой пищи избыток энергии более вероятно, чем из другой. Кроме того, такой вывод подтверждает то, что по данным 12-ти исследований, сроком от 2-х недель до 6-ти месяцев, замена сахаров другими углеводами (в том числе с более низким ГИ) на фоне изокалорийной диеты (дефицитной) не вызывала изменений в весе тела. То есть качественные изменения в виде углеводов без изменения их количества, не меняли текущую ситуацию. Однако, следует учитывать, что обильное поступление источников пищевой фруктозы может способствовать отложению жира в печени, росту количества висцерального жира и уровня сывороточных липидов независимо от влияния на вес тела.» (Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. Lisa Te Morenga, Simonette Mallard, Jim Mann. BMJ 2013; 346 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.e742)

Еще одно исследование в котором изучался DNL из углеводов, при профиците в 50%(!!!) от уровня поддерживающей калорийности создаваемым либо сахарозой либо одной глюкозой у женщин с нормальным весом или ожирением показало, что «…Липогенез de novo был в 2-3 раза выше, чем после контрольного лечения у всех субъектов. Тип используемых для переедания углеводов (сахароза или глюкоза) не оказывал значительного влияния на липогенез de novo в обеих группах. Увеличение DNL после перекармливания глюкозой и сахарозой происходило в одинаковой степени у худых и полных женщин, но не внесло значительного вклада в общий жировой баланс.» (De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. McDevitt RM1, Bott SJ, Harding M, Coward WA, Bluck LJ, Prentice AM. Am J Clin Nutr. 2001 Dec;74(6):737-46.)

Целая научная конференция на тему «Связь гликемического индекса с липогенезом у человека» не смогла установить явной разницы в масштабах DNL после приема полисахаридов (крахмалов) и простых сахаров, несмотря на разные изменения в уровнях глюкозы крови и инсулина. Цитирую: «Четкая взаимосвязь между гликемическим индексом употребляемых с пищей углеводов и его способности к стимуляции липогенеза ждет дальнейшего изучения». До сих пор ничего не прояснилось, а каждый второй заявляет, что «быстрые углеводы идут в жир».

(Parks, EJ (2002) The relationship of the glycemic index to lipogenesis in humans. In Proceedings of the 6th (Millenium) Vahouny Conference, [Kritchevsky, D, editor])

DNL при нарушениях углеводного обмена

Несколько по-иному развивается ситуация у лиц с нарушениями углеводного обмена, например, инсулинорезистентностью или диабетом второго типа. Как и у здоровых людей у них тоже не наблюдается резких изменений темпов DNL в течение суток, но масштабы DNL всегда выше нормы, т.е. больше жира синтезируется в ответ на употребление углеводов чем у здоровых, даже при отсутствии переедания, но при этом еще и наблюдается более значительное снижение скорости окисления жира при гипергликемии. Кроме того, после приема углеводов в существенно меньшей степени фиксируется заполнение гликогеновых депо в мышечной ткани. Так в одном эксперименте, после разового употребления углеводной пищи у здоровых участников уровень гликогена в мышцах вырастал в среднем на 17%, а у лиц с ранним диабетом второго типа не изменялся вовсе, а в другом у лиц с диабетом после разового приема 200 гр углеводов уровень гликогена изменился на 6%, тогда как у здоровых участников на 40%. Основной физиологический механизм накопления гликогена в скелетных мышцах у диабетиков был полностью неактивен, что напрямую связано с инсулинорезистентностью. В связи с ограниченным транспортом глюкозы внутрь клеток, у лиц с нарушениями углеводного обмена, достаточно большая её часть утилизируется не рационально — используется не для окисления в самых энергозатратных клетках- мышечных и не для депонирования в мышечный гликоген. Невостребованная «по техническим причинам» глюкоза вынуждена использоваться для синтеза жира, т.к. это единственный оставшийся инструмент для снижения уровня глюкозы в крови (хотя отчасти избыток глюкозы будет выведен с мочой, для диабетиков это характерный признак — глюкоза в моче). То есть и здесь все завязано на возможности депонирования глюкозы в гликоген. У здоровых людей избыток глюкозы используется для синтеза гликогена, пока его запасы не достигнут предела (а не с наступлением ночи), у нездоровых глюкоза не может использоваться для синтеза гликогена даже при незаполненных депо, по причине имеющейся патологии. (diurnal variation in skeletal muscle and liver glycogen in humans with normal health and Type 2 diabetes. Macauley M, Smith FE, Thelwall PE, Hollingsworth KG, Taylor R. Clin Sci (Lond). 2015 May 1; 128(10):707-13.)
Direct assessment of muscle glycogen storage after mixed meals in normal and type 2 diabetic subjects. Carey PE1, Halliday J, Snaar JE, Morris PG, Taylor R. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Apr;284(4):E688-94. Epub 2002 Nov 26.)

Повторюсь, на коротком временном промежутке СУЩЕСТВЕННЫХ изменений в метаболизме углеводов, связанных с синтезом из них жиров, не происходит. Но в течение дня происходят колебания других параметров углеводного обмена. К примеру, утром инсулиновая реакция самая высокая в ответ на употребление углеводов, но в это же время фиксируется наибольшая чувствительность мышечных тканей к инсулину, высокая скорость утилизации глюкозы и повышенный метаболизм глюкозы в клетках, т.е. её использование в качестве источника энергии. А в вечернее время наоборот, скорость утилизации углеводов и чувствительность к инсулину несколько меньше, также меньше окисление углеводов клетками, но большее их количество синтезируется при этом в гликоген. Обусловлены такие изменения во времени циркадными ритмами. И тут хочется обратить внимание читателя на тот факт, что утром углеводный обмен самый эффективный. В последнее время на просторах интернета частенько проскакивает информация, о том, что углеводы не только ночью превращаются в жир, но еще и утром. Разумеется, никаких доказательств этому не приводится, ни одной ссылки на метаанализ или РКИ (потому что доказательств этих не существует), но неподготовленная публика даже такие нелепые сказки принимает за чистую монету.

Обмен углеводов в течение дня

Цитаты из научных публикаций:

«Постпрандиальная экскурсия глюкозы, была значительно ниже на завтрак (7-00), чем обед (13-00) и ужин(19-00). Чувствительность β-клеток к глюкозе и индекс диспозиции были выше на завтрак, чем на обед и ужин. (прим. Индекс диспозиции характеризует индекс инсулиновой чувствительности, острый инсулиновый ответ). Экстракция печеночного инсулина (прим. Удаление инсулина из кровотока печенью) была ниже на завтрак, чем на ужин. Несмотря на одинаковые источники углеводов в пище, подавление эндогенной продукции глюкозы было ниже, а чувствительность к инсулину выше на завтрак, чем на обед или ужин.Diurnal pattern to insulin secretion and insulin action in healthy individuals. Saad A, Dalla Man C, Nandy DK, Levine JA, Bharucha AE, Rizza RA, Basu R, Carter RE, Cobelli C, Kudva YC, Basu A. Diabetes. 2012 Nov;61(11):2691-700.

«После приема пищи концентрация глюкозы на 120 мин и глюкозо-зависимого инсулинотропного полипептида на 60 мин в вечернее время испытаний (17-00) были выше, чем в испытаниях утром (7-00). (прим. Глюкозо-зависимый инсулинотропный полипептид действуют как стимулятор секреции инсулина). Исследование метаболизма глюкозы показало, что большинство постпрандиальных метаболитов крови, связанных с гликолизом, циклом трикарбоновых кислот и аминокислот были повышены утром (прим. Повышена общая метаболическая реакция, свидетельствующая о расходе глюкозы в качестве источника энергии)»Effects of Meal Timing on Postprandial Glucose Metabolism and Blood Metabolites in Healthy Adults.Masaki Takahashi, Mamiho Ozaki, Moon-Il Kang, Hiroyuki Sasaki, Mayuko Fukazawa, Tamao Iwakami, Pei Jean Lim, Hyeon-Ki Kim, Shinya Aoyama and Shigenobu Shibata. Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1763

«У испытуемых с нормальным весом толерантность к глюкозе была ниже в вечернее время (18-00) в сравнении с утром (08-00). (Прим. Низкая толерантность к глюкозе характеризуется более высоким её уровнем в крови, что не есть хорошо). У испытуемых с ожирением толерантность утром ниже, чем у испытуемых с нормальным весом, но в течение дня она значительно не снижалась, как это происходило у лиц без ожирения. Снижение толерантности к глюкозе вечером у лиц с нормальной массой тела было вызвано снижением чувствительности к инсулину и снижением реакции бета-клеток на глюкозу. У лиц с ожирением такого не происходило (прим. У лиц с ожирением круглые сутки нарушен углеводный обмен).»(Diurnal variation in glucose tolerance. Cyclic suppression of insulin action and insulin secretion in normal-weight, but not obese, subjects. Lee A, Ader M, Bray GA, Bergman RN. Diabetes. 1992 Jun;41(6):750-9.)

Выводы

— Количественно синтез жира из углеводов не зависит от времени их приема в течение дня, от гликемического индекса употребляемых углеводов, а только от величины потребления.
-Синтез жира из углеводов в нормальных условиях (в отсутствии переедания и патологий, связанных с нарушением углеводного или жирового обмена) является несущественным источником для увеличения запасов жира в организме.
— Синтез жира из углеводов становится существенным источником увеличения жировых запасов только в случае системного переедания с акцентом на углеводы.
— Вышесказанное не означает, что употребление углеводов играет малозначимую роль в росте количества запасаемого жира в организме. Независимо от соотношения в рационе основных «энергонесущих» макронутриентов – жиров и углеводов, создаваемый ими регулярный профицит энергии способствует увеличению размеров жировых депо.

Как организм превращает жир в энергию, и с какой эффективностью это происходит?

Жиры – это наиболее насыщенные энергией питательные вещества. При расщеплении одного грамма жира вырабатывается больше молекул АТФ, чем при расщеплении грамма белка или углеводов. АТФ служит универсальной энергетической валютой клетки: любой энергозатратный процесс в живом организме можно выразить в количестве молекул АТФ, необходимых для его протекания.

Поэтому жиры используются как энергетический резерв для организма: избыток питательных веществ, полученных с пищей в течении дня, откладывается в виде жировых капель в адипоцитах – клетках жировой ткани. Между приемами пищи жирные кислоты, из которых состоят жиры, могут поступать в кровь и использоваться в качестве источника энергии. Это происходит в процессе липолиза – отщепления жирной кислоты от молекулы триглицерида (жира). Липазы, отщепляющие жирные кислоты, активируются под действием адреналина или глюкагона – двух гормонов, разгоняющих обмен веществ, когда возникает дефицит питательных веществ, например, при голодании или большой физической нагрузке. Жирные кислоты связываются с альбумином и переносятся кровью к клеткам, которым необходима энергия.

Внутрь клеток жирные кислоты переносятся специальным транспортером. В цитоплазме клетки к жирной кислоте присоединяется кофермент А: затем в виде ацил-КоА жирная кислота переносится внутрь митохондрии – энергетической станции клетки. Там происходит процесс бета-окисления – от длинной углеродной цепочки жирной кислоты отсоединяется по 2 углеродных атома, до тех пор пока вся цепочка не расщепится полностью на двухуглеродные фрагменты в виде ацетил-КоА. Образованные в ходе бета-окисления молекулы ацетил-КоА поступают в цикл лимонной кислоты, где в процессе получения АТФ полностью расщепляются на воду и углекислый газ; за каждый оборот цикла в клетке образуется около 10 молекул АТФ. Общая энергоэффективность процесса будет зависеть от длины углеродной цепочки в составе жирных кислот.

Если исключить из диеты углеводы, жирные кислоты могут использоваться по-другому. В этому случае в клетках печени из них образуются кетоновые тела, которые поступают в кровь и могут использоваться как альтернативный глюкозе источник энергии.

Расщепление жиров – более трудоемкий и долгий процесс, чем использование углеводов. При физической нагрузке в первые несколько секунд для получения энергии используется накопленный АТФ, затем начинает расходоваться глюкоза, циркулирующая в крови, после этого начинает расщепляться гликоген, запасенный в мышцах. Примерно через 10-20 мин активных физических нагрузок все большую роль в обеспечении организма энергией начинает играть расщпление жиров.

Всё, что нужно знать о жирах

Существует много заблуждений и мифов о жирах, поэтому разобраться самостоятельно во всех деталях этой темы бывает трудно. Мы расскажем, что такое жиры и каких видов они бывают, зачем они нам и в каких продуктах содержатся.


В середине XX века слово «жиры» стало ассоциироваться с вредом для здоровья. Некоторые версии связывают начало этого периода с сердечным приступом Президента США Дуайта Эйзенхауэра. Случай привлек внимание общественности к проблеме сердечно-сосудистых заболеваний, а ученые пришли к выводу, что насыщенные жиры повышают уровень вредного холестерина.

В 1980 году Департамент сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социального обеспечения США выпустили Рекомендации по правильному питанию для американцев. В 1984 году Великобритания издала похожее руководство. Основная идея заключалась в том, чтобы избегать чрезмерного употребления жиров, особенно, насыщенного жира и холестерина.

С тех пор научное сообщество узнало больше о том, как жиры действуют на организм. В разных странах рекомендации по количеству жиров в рационе варьируются от 20 до 35% от дневной нормы калорий. Роспотребнадзор рекомендует употреблять не более 30% жиров в день.


Что такое жиры

Макронутриенты — источники энергии для организма. Все неизрасходованные белки, жиры и углеводы из пищи организм запасает в виде жиров.

Жиры — органические соединения, которые не растворяются в воде. Наряду с воском, холестерином, и растворимыми в жирах витаминами, входят в группу липидов.


Виды жиров

Структура и свойства молекул жира зависят от количества связей атомов углеродов. Это определяет, как быстро и легко организм усваивает жиры. Примерно 95% жиров в рационе человека — триглицириды

Образовательный блок:
Триглицерид — молекула жира, которая состоит из глицерина и трех жирных кислот. Когда жиры поступают в организм с пищей, они доходят до тонкого кишечника почти в неизменном виде. Когда они оказываются в пищеварительной системе, гормоны посылают сигнал в печень, которая отправляет в тонкий кишечник соли желчных кислот.

Это один из компонентов желчи, которую организм использует для расщепления жиров, всасывания жирорастворимых витаминов и вывода продуктов обмена из организма. Соли желчных кислот дробят жиры, а ферменты поджелудочной железы — расщепляют. Далее клетки стенок кишечника всасывают их и отправляют в кровоток с помощью лимфатической системы.

Жирные кислоты — молекулы в виде цепных звеньев, в которых атомы углерода связаны между собой. В зависимости от количества связей между звеньями, жирные кислоты делятся на:

Тип жиров Химическая структура Состояние при комнатной температуре (+25С)
Насыщенные Нет двойных или тройных связей Твердые
Мононенасыщенные Одна двойная связь (Цис-конфигурация) Жидкие
Полиненасыщенные Две и более двойных связей (Цис-конфигурация) Жидкие
Трансжиры Двойная связь (Транс-конфигурация) Твердые

Почти все продукты, в которых содержатся жиры, сочетают все 4 вида жирных кислот.


Насыщенные жиры

Photo by Sorin Gheorghita / Unsplash

При комнатной температуре насыщенные жиры остаются твердыми. Основные источники — продукты животного происхождения, молочные продукты, пальмовое и кокосовое масла. В небольшом количестве насыщенные жиры присутствуют даже в курице и орехах.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:

  • Жирное мясо и мясные продукты: бекон, сосиски, свинина, сало
  • Молочные продукты: сыр, сливочное масло, мороженое, сливки
  • Кондитерские изделия: конфеты, печенье, пирожные и торты
  • Пальмовое и кокосовое масла
  • Кокосовые сливки

Многие годы употребление этого вида жиров ассоциировалось с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, а рекомендации по правильному питанию говорили о вреде насыщенного жира. Результаты некоторых исследований показывают недостаток доказательств этой идеи.

Отказ от насыщенных жиров может навредить, если вместо них рацион пополнится рафинированными углеводами. Но при замене насыщенных жиров ненасыщенными, уровень плохого холестерина снижается, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

По рекомендациям Американской кардиологической ассоциации для снижения рисков развития заболеваний, связанных с употреблением жиров, насыщенные жиры должны составлять не более 5–6% от рациона.


Ненасыщенные жиры

Photo by David B Townsend / Unsplash

При комнатной температуре ненасыщенные жиры остаются в жидком состоянии. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Также в эту группу входят и трансжиры, которые отличаются строением. О них мы расскажем чуть позже.

Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и 6 жирные кислоты, а мононенасыщенные — омега-9. Они содержатся в маслах растительного происхождения, жирной рыбе, орехах и семенах, водорослях, яйцах.

Организм человека не может синтезировать полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и 6 — они должны поступать с пищей. Поэтому их называют незаменимыми.

Достаточное количество омега-3 в рационе снижает риск развития хронических заболеваний, понижает уровень плохого холестерина, улучшает эластичность кровеносных сосудов. Основной источник — жирная рыба.

Омега-6 снижают уровень плохого холестерина и увеличивают хороший, регулируют уровень сахара в крови. Основной источник — масла растительного происхождения. Гарвардская медицинская школа рекомендует употреблять не более 22 грамм омега-6 в сутки, так как их чрезмерное количество может вызвать системное воспаление.

Жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым, так как организм умеет их синтезировать. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижают уровень плохого холестерина. Омега-9 содержатся в рапсовом и подсолнечном маслах, миндале.

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров:

Мононенасыщенные жиры
Омега 9
Полиненасыщенные жиры
Омега-3 и 6
* Растительные масла: оливковое и рапсовое.
* Пальмовое и кокосовое масла не входят в эту категорию
* Авокадо
* Орехи: бразильский, миндаль, арахис
* Растительные масла: подсолнечное, кукурузное и рапсовое
* Кукуруза
* Семена: подсолнечник, кунжут
* Орехи: грецкие
* Соя и тофу
* Рыба: лосось, сардины, треска, сельдь.

Холестерин

Photo by Rosalind Chang / Unsplash

Холестерин — жироподобное вещество. Его молекула состоит состоит из липидов и белков. Несмотря на репутацию, не весь холестерин плохой — он нужен человеческому организму для эластичности и проницаемости клеточных мембран, но в чрезмерном количестве может вызвать проблемы.

Холестерин содержится в насыщенных жирах и синтезируется печенью из жиров. Также холестерин —  предшественник витамина D, основных гормонов и солей желчных кислот, которые улучшают всасывание жиров в кишечнике.

Организм вырабатывает около 2,5 грамм холестерина в сутки, но при получении его из пищи, снижает производство. В кровь с едой поступает в среднем 20% холестерина, который чаще содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, мясе, молочных продуктах.

Так как холестерин не растворяется в воде, для его транспортировки в крови нужны белки липопротеины. Эти белки делятся на четыре вида:

  • хиломикроны, которые отвечают за транспорт холестерина из кишечника в периферические ткани и печень;
  • липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП), липопротеины средней плотности (ЛСП), и липопротеины низкой плотности (ЛПНП), известные как «плохой» холестерин, которые отвечают за транспорт холестерина от печени к периферийным тканям;
  • липопротеины высокой плотности (ЛПВП), известные как «хороший». Отвечает за транспорт холестерина от периферийных тканей к печени.

Плохой холестерин накапливается на стенках кровеносных сосудов, что может стать причиной их закупорки и вызвать атеросклероз. А хороший удаляет лишний холестерин из клеток и возвращает его в печень, где он превращается в желчь и выводится из организма. До недавнего времени было принято считать, что чем больше «хорошего» холестерина, тем лучше.

Однако некоторые ученые сомневаются в этом и говорят, что методы исследований и результаты не позволяют сделать однозначный вывод. В 2017 году журнал Европейский журнал кардиологии опубликовал результаты двух исследований, в которых приняло участие 116 508 человек. Результаты позволили ученым предположить, что чрезмерное количество «хорошего» холестерина увеличивает риск смертности от всех причин.


Польза жиров

Следует различать жиры в теле человека и продуктах питания. Растения используют жиры в качестве источника энергии для семян, оборачивая их в жировую оболочку. Организму человека жиры необходимы для поддержания важных биологических функций.

1. Получение и хранение энергии. Из трех макронутриентов жиры обеспечивают организм наибольшим количеством энергии: на 1 грамм жиров приходится 9 ккал. В грамме белка содержится 4 ккал, а в углеводах — 2.

2. Строительный материал. Клеточные мембраны, например, отвечают за защиту клеток и контролируют транспорт нутриентов в клетку и из нее. Свойства мембран напрямую зависят от жиров.

3. Транспортировка витаминов. Жиры нужны, чтобы жирорастворимые витамины A, D, K и E растворились в кишечнике и начали действовать.

4. Образование биологически активных соединений. Некоторые виды жиров трансформируются в гормоны, например, лептин, который контролирует чувство сытости, и адипонектин, регулирующий чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови.

Мозг человека на 60% состоит из жиров

Жиры необходимы для нормального функционирования органов, а также для здоровья костей, кожи и волос. Недостаток полезных жиров может негативно отразиться на липидах в крови, повысить уровень плохого холестерина, и вызвать чрезмерное всасывание жирных кислот.

К диетам с низким содержанием жиров следует подходить осторожно. Многие обезжиренные продукты практически не имеют вкуса, и производители добавляют в них много сахара, соли и добавок.

Растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, содержат много витамина Е — антиоксиданта, который укрепляет иммунитет, продлевает жизнь клеток, укрепляет артерии и помогает регулировать давление. Также этот витамин положительно влияет на кожу и здоровье глаз.


Виды жировой ткани в организме человека

Подкожный жир составляет большую часть, а его распределение зависит от пола. У мужчин он чаще скапливается в области груди, на животе и ягодицах — такой тип распределения жира называется «яблоко». У женщин жировой ткани обычно на 10% больше, а накопление происходит в основном в зоне груди, талии, бедер и ягодиц по типу «груша».

Висцеральный жир скапливается вокруг органов брюшной полости. Этот вид жира повышает риски развития хронических заболеваний: сахарного диабета второго типа, болезни Альцгеймера, заболеваний сердца, рака толстой и прямой кишки. На образование висцерального жира влияют такие факторы, как стресс, гормоны и генетика.

Помимо этих двух типов жировой ткани ученые выделяют белую жировую ткань и бурый жир.

Белая жировая ткань составляет основную массу жира в организме. Это запас энергии организма на случай длительного голодания, а также она производит гормоны, в том числе адипонектин, который отвечает за чувствительность печени и мышц к инсулину. Когда белой жировой ткани становится слишком много, производство адипонектина замедляется и повышается риск развития сахарного диабета 2 типа и заболеваний сердца.

Бурый жир скапливается между лопатками, вокруг почек, шеи и области над ключицами, а также вдоль спинного мозга. Основная функция этого вида жира — теплообразование и защита от переохлаждения. При низких температурах нервные клетки стимулируют бурый жир, который выделяет энергию в виде тепла, сжигая при этом белые жировые ткани. Исследования показывают, что количество бурого жира у людей с нормальной массой тела выше, чем у людей с ожирением.


Жиры и риски для здоровья

Жиры улучшают текстуру пищи, подчеркивают ее вкус и аромат, поэтому играют важную роль в кулинарии и пищевой промышленности. При этом, чтобы сделать жиры более стойкими к высоким температурам, продлить срок хранения продуктов, их подвергают гидрогенизации. Это процесс превращения жидких масел в более твердые субстанции, например, маргарин.

Во время гидрогенизации к двойным связям ненасыщенных жирных кислот в триглицериде добавляется атом водорода, и двойная связь изменяет ориентацию, делая молекулу насыщенной. Это меняет конфигурацию жиров из цис- в транс.

Но трансжиры бывают не только искусственного происхождения. В природе они встречаются в молоке и жирах рогатого скота и овец. Коммерческое использования трансжиров для производства кондитерских изделий и фастфуда увеличило их потребление. Этот вид жиров может вызывать системное воспаление, которое повышает уровень плохого холестерина и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы снизить риски для здоровья, старайтесь избегать продукты, которые содержат трансжиры.

Из-за научно-подтвержденного вреда трансжиров для организма человека некоторые страны уже начали отказываться от них. В 2018 Всемирная организация здравоохранения выпустила программу по исключению трансжиров из употребления. В 2015 году управление по контролю качества продуктов и лекарств США объявило трансжиры небезопасными и ввело программу по отказу от их использования производителями пищевых продуктов.

Продукты с высоким содержанием трансжиров:

  • маргарины и спреды
  • кондитерские изделия и печенье
  • жаренные в масле пончики, курица и картофель фри
  • полуфабрикаты (замороженная пицца, наггетсы)
  • чипсы, снеки.

Жиры в продуктах

Photo by Rachel Park / Unsplash

После всего написанного выше легко сделать ошибочный вывод о том, что для правильного питания достаточно избегать насыщенные жиры. Когда организм усваивает пищу, роль играет не только содержание и тип жиров, но и другие нутриенты, например, белки и клетчатка.

Рацион с большим количеством животных жиров, белков и простых сахаров, считается западным. Такой стиль питания приводит к снижению разнообразия микробиоты, что проявляется преобладанием Bacteroides. В Тесте микробиоты Атлас такой профиль называется «Житель большого города».

Тест микробиоты Атлас поможет узнать профиль микробиоты кишечника и получить персональные рекомендации по его улучшению.

Некоторые продукты незаслуженно считаются слишком калорийными или жирными, например, авокадо или орехи. На самом деле достаточно просто соблюдать меру. Расскажем про некоторые продукты.

Авокадо
Авокадо богато моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, а также содержит большое количество клетчатки и фитонутриентов, полезных для здоровья и питания кишечных бактерий.

Когда авокадо — часть здорового рациона, в котором преобладают растительные продукты, оно благотворно влияет на профиль липидов в крови. Если добавить авокадо к приему пищи, это поможет организму усвоить жирорастворимые витамины из других продуктов. Кроме того, жиры перевариваются долго, что надолго дает чувство сытости, и позволяет не переедать.

Жирная рыба
Это один из немногочисленных продуктов, с пользой которого согласны многие. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу не менее 2 раз в неделю. К жирной рыбе относится лосось, семга, треска, сардины, сельдь. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, а также много кальция и витамина D.

Помните, что в организме некоторых рыб, например, тунца, королевской макрели, рыбы-меч, может накапливаться ртуть и другие токсины. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует ограничивать употребление жирной рыбы до двух раз в неделю при планировании и во время беременности, а также кормящим грудью.

Молочные продукты
Хотя эти продукты и содержат насыщенные жиры, в умеренном количестве они вряд ли навредят. Сыры, творог и йогурт содержат большое количество белка, витаминов, а также омега-3 ненасыщенные жирные кислоты и пробиотические бактерии: Lactobacillus и Bifidobacterium.

В мягких сырах, например, бри, сыре с плесенью, камамбере, обычно содержится больше жиров. Но среди этих жиров также есть линолевая кислота, которая обладает противовоспалительными свойствами, помогает контролировать вес и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Яйца
Считалось, что холестерин в яичных желтках плохо влияет на уровень холестерина в организме и увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Теперь появились альтернативные точки зрения.

Рекомендации по правильному питанию для американцев до 2015 советовали ограничивать количество холестерина до 300 миллиграмм в день. В обновленном документе этого ограничения нет. Национальная служба здравоохранения Великобритании также не ограничивает количество целых яиц в день, но рекомендует готовить их без добавления соли или жира.

В одном яичном желтке содержится 200–300 миллиграмм холестерина. Медицинская школа Гарварда советует ограничиваться одним целым яйцом в день и при желании использовать белки от других яиц. Особенно это относится к тем, у кого есть проблемы с уровнем холестерина в крови.

Несмотря на противоречивые мнения, исключать яйца из рациона полностью не стоит. Они содержат важные для поддержания здоровья нутриенты: белки, фолиевую кислоту и некоторые витамины.

Орехи и семена
В орехах и семенах содержится много витаминов, растительного белка, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3. Благодаря высокому содержанию клетчатки, орехи и семена надолго дают чувство сытости, а высокое содержание полезных микроэлементов снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.


Взять на заметку:

  1. Дневная норма жиров в рационе должна составлять не более 20–35%.
  2. Жиры нужны для усвоения витаминов А, D, K, E.
  3. Процесс расщепления жиров происходит в тонком кишечнике.
  4. Насыщенные жиры лучше заменять ненасыщенными: рыба, растительные масла, орехи, семечки.
  5. Следует избегать употребления трансжиров, полученных промышленным способом.
  • Laura Cassiday, Big fat controversy: changing opinions about saturated fats, 2015
  • A Guide to the Different Types of Fat, 2015
  • Fat: the facts
  • Types of fat
  • Thomas A.B.Sanders, Functional Dietary Lipids, 2016
  • Functions, Classification And Characteristics Of Fats, 2014
  • Digestion and Absorption of Lipids, 2020
  • Polyunsaturated Fat, 2015
  • Saturated Fat, 2015
  • Jun Ho Kim, Yoo Kim, Young Jun Kim, Yeonhwa Park, Conjugated Linoleic Acid: Potential Health Benefits as a Functional Food Ingredient, 2016
  • Marla Paul, Higher egg and cholesterol consumption hikes heart disease and early death risk, 2019
  • The healthy way to eat eggs
  • Chandra L Jackson 1, Frank B Hu, Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity, 2014
  • Emilio Ros, Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease, 2009
  • Fish and shellfish nutrition
  • Penny M. Kris-Etherton, William S. Harris, Lawrence J. Appel, Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease, 2003
  • FDA, Trans fat
  • WHO, Policies to eliminate industrially-produced trans-fat consumption
  • Omega-3, 6, and 9 and How They Add Up
  • No need to avoid healthy omega-6 fats, 2009
  • New evidence that fat cells are not just dormant storage depots for calories
  • Adam Drewnowski and Eva Almiron-Roig, Human Perceptions and Preferences for Fat-Rich Foods, 2010
  • N.Torres, A.E.Vargas-Castillo, A.R.Tovar, Adipose Tissue: White Adipose Tissue Structure and Function, 2015
  • Brooks P. Leitner et al, Mapping of human brown adipose tissue in lean and obese young men, 2017

Какие продукты создают больше жира на теле? | Здоровое питание

Жиры содержат незаменимые жирные кислоты, такие как линолевая и линоленовая кислоты, которые не производятся вашим организмом. Эти жирные кислоты поступают с пищей и помогают контролировать свертывание крови и воспаление. Но некоторые жиры вредны. По данным Американской диабетической ассоциации, продукты, содержащие трансжиры и насыщенные жиры, считаются нездоровыми, поскольку они повышают уровень холестерина в крови и могут привести к увеличению веса.

Обработанные пищевые продукты и выпечка

Обработанные пищевые продукты и выпечка являются источниками трансжиров, которые подпадают под категорию нездоровых жиров. По данным Американской кардиологической ассоциации, помимо увеличения количества жира в организме, трансжиры повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего. Это также увеличивает риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Трансжиры образуются, когда жидкое масло превращается в твердый жир в процессе частичной гидрогенизации.Другими источниками трансжиров являются обработанные пищевые продукты, такие как крекеры, чипсы, газированные напитки и выпечка, включая кексы, печенье, торты, выпечку, корки для пирогов, печенье, пиццу, тесто и маргарин для палочек.

Молочные продукты с высоким содержанием жира и мясные продукты

Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как цельное молоко, мороженое, жирный сыр, сливки, 2-процентное молоко и сметана, содержат насыщенные жиры. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови, что увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.Согласно исследованию, опубликованному в апрельском номере журнала «Ожирение» за апрель 2007 года, потребление насыщенных жиров и транс-жиров имеет сильную положительную связь с увеличением веса. жира, сообщает Американская диабетическая ассоциация, которая также предлагает людям потреблять менее 7 процентов калорий из насыщенных жиров.Мясо с высоким содержанием насыщенных жиров включает хот-доги, колбасы, ребрышки, болонский и говяжий фарш.

Рафинированные продукты

Рафинированные продукты лишены исходных питательных веществ и волокон. Растворимая клетчатка помогает регулировать холестерин, а нерастворимая клетчатка поддерживает работу пищеварительной системы. Употребление слишком малого количества клетчатки может привести к ожирению, которое увеличивает вероятность сердечных заболеваний, диабета и травм суставов. Белая паста, белый сахар, фруктовый сок, белый хлеб, рафинированное растительное масло и хлебобулочные изделия из белого сахара и муки относятся к категории рафинированных продуктов.Согласно исследованию, опубликованному в августовском номере журнала «American Journal of Clinical Nutrition» за 2004 год, люди, которые ели больше всего белого хлеба и других рафинированных продуктов, набирали больше жира на животе.

Предложения

MedlinePlus рекомендует выбирать нежирные, богатые белком продукты, такие как курица без кожи, очень нежирное мясо и обезжиренные или однопроцентные молочные продукты. Такие продукты, как цельнозерновые, фрукты и овощи, являются хорошей заменой продуктов с высоким содержанием жира, поскольку в них мало жира.Выбирайте сухой горох, хлопья, бобы, овес и отруби, так как они содержат растворимую клетчатку, которая замедляет процесс пищеварения, предотвращая слишком быстрое повышение уровня сахара в крови. Выбирайте мягкий маргарин, маргарин без трансжирных кислот и жидкое растительное масло вместо сливочного масла, маргарина в палочках или кулинарного жира.

Ссылки

Writer Bio

Мала Шривастава освещает вопросы здоровья и бизнеса в нескольких онлайн-публикациях. Она имеет степень магистра микробиологии индийского университета HNB Garhwal и степень магистра фармацевтического управления бизнесом Университета ICFAI.

Вот что на самом деле происходит в вашем теле, когда вы едите жир

Из трех макроэлементов — углеводов, жиров и белков — ни один не подвергался поочередно дьявольскому обличению и поклонению совершенно , как жир. Некогда враг общества номер один в 80-х и 90-х годах, сегодня он лежит в основе популярной кето-диеты. Однако в обоих сценариях не совсем ясна удивительно огромная и сложная роль жира в нашем организме. Давайте поговорим о том, что на самом деле жир делает в организме.

Что такое жир на самом деле

Жиры являются одним из трех макроэлементов (питательных веществ, которые нам нужны в больших количествах), содержащихся в пище, которую мы едим, помимо белков и углеводов. Согласно руководствам Merck, эти удивительно сложные молекулы обеспечивают самый медленный и наиболее эффективный вид энергии для нашего тела.

Диетический жир содержится практически во всех продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты, яйца и рыба. Жир также присутствует во многих растительных продуктах. Пищевые жиры в очень большом количестве содержатся в орехах, семенах, оливках, авокадо и кокосах, а в чистом виде — в маслах, полученных из растений и семян растений (например, оливковом масле, масле канолы или сафлоровом масле).Но другие растительные продукты, такие как бобы и даже цельнозерновые, также содержат небольшое количество жира.

Продукты, которые почти полностью состоят из жира, например сливочное масло, сало или растительное масло, на диетическом языке классифицируются как «жиры». Хотя многие продукты животного происхождения, такие как молоко, йогурт и говяжий фарш, также содержат относительно большое количество жира, мы называем их «белками», потому что они содержат наибольшее количество макроэлементов. (Кроме того, содержание жира часто снижается или удаляется во время обработки — например, обезжиренного молока или постного мяса.)

Различные виды жиров

Основными видами жиров, содержащихся в пище, являются триглицериды, Уитни Линсенмейер, доктор философии, доктор медицинских наук, инструктор по питанию и диетологии в Колледже медицинских наук Дойзи Университета Сент-Луиса и представитель Академия питания и диетологии, рассказывает СЕБЕ. Триглицериды состоят из трех жирных кислот — цепи углеводородов, связанных с группой кислорода, водорода и углерода, — и небольшого соединения, называемого глицерином.

Способ соединения этих цепочек и их длина помогают точно определить, что это за триглицерид или жир.Существует три основных типа жира, и, несмотря на то, что они одинаково вкусны, на самом деле они довольно сильно отличаются друг от друга.

Насыщенные жиры — это просто молекулы жира, которые полны (или «насыщены») молекулами водорода, поясняет Американская кардиологическая ассоциация (AHA). Обычно они твердые при комнатной температуре, они чаще всего встречаются в продуктах животного происхождения, но, согласно AHA, они также содержатся в значительных количествах в кокосовом и пальмовом маслах.

Второй тип — это ненасыщенные жиры, которые не являются полностью насыщенными водородом .Существует два подтипа: молекулы мононенасыщенных жиров имеют одну ненасыщенную углеродную связь, а полиненасыщенные жиры имеют более одной ненасыщенной углеродной связи, поясняет AHA. Оба вида обычно жидкие при комнатной температуре и в больших количествах содержатся в рыбе, авокадо, грецких орехах и различных типах растительных масел.

В то время как продукты часто содержат больше ненасыщенных или насыщенных жиров, все диетические жиры содержат некоторые из обоих типов жирных кислот, согласно Руководству по питанию.

Трансжиры — это совсем другое дело. Хотя в природе они встречаются в небольших количествах в мясе, молочных продуктах и ​​некоторых маслах, согласно FDA, большинство трансжиров искусственно производятся в ходе промышленного процесса, когда водород добавляется к жидким растительным маслам для их отверждения, создавая частично гидрогенизированные масла . FDA фактически запретило эти искусственные трансжиры, чаще всего встречающиеся в жареной пище и обработанной выпечке, из-за их связи с сердечными заболеваниями.(Хотя запрет вступил в силу в июне 2018 года, продукты, произведенные до этой даты, можно продавать до 1 января 2020 года.)

Зачем нам вообще нужны жиры

У жира абсурдно длинный список дел, когда дело доходит до помощи нашим органы функционируют. Во-первых, жиры обеспечивают тонну энергии — они содержат 9 калорий на грамм, по сравнению с 4 калориями на каждый грамм белка или углеводов, часть из которых мы используем немедленно, а большая часть зарезервирована на потом, когда энергия, которую мы получаем от По данным FDA, углеводы (которые наш организм предпочитает использовать, поскольку их легче расщеплять и быстро использовать) истощены.

Как еда превращается в жир!

Всем известно, что переедание приводит к лишнему весу. Однако в наши дни эта концепция имеет множество разновидностей. Некоторые думают, что углеводы являются виновником. Другие думают, что это сахар. Некоторые думают, что есть много белок не мог заставить их набрать вес. Хм…

Единственный способ найти ответ на эту загадку — это проникнуть внутрь человеческого тела и посмотреть, как вообще туда попадает жир.Давайте проследим за кусочком пиццы пепперони и посмотрим, что происходит с сахаром, жирами и белками. Откройте широко!

Еда попадает в рот:
  • Слюна содержит ферменты, расщепляющие крахмал до сахара.
  • Это, вместе с любым жиром и водой в пище, попадает в желудок, где они перемешиваются.
  • Пепсин (фермент, переваривающий белок) и соляная кислота дополнительно расщепляют пищу, превращая ее в вещество, называемое химусом.
  • Смесь попадает в двенадцатиперстную кишку (место, где желчный пузырь выделяет желчь).
  • Эта желчь растворяет жир в воде, разжижая его и облегчая усвоение.
  • Ферменты поджелудочной железы попадают в двенадцатиперстную кишку и дополнительно расщепляют сахар, жир и белок. Теперь все растворено и находится в жидкой форме, поэтому всасывается через слизистую оболочку тонкой кишки. Жир, сахар и белок прощаются друг с другом и расходятся.
Что происходит с сахаром:
  • Он также попадает непосредственно в кровоток, и несколько разных органов принимают необходимый сахар по мере его прохождения.
  • Некоторые из них хранятся в печени в виде гликогена.
  • Все, что остается, преобразуется в жир и сохраняется в жировых клетках вместе с избыточным жиром, указанным выше.
Что происходит с жиром:
  • Сначала он попадает в кровоток и попадает в печень
  • Печень сжигает часть жира, преобразует часть в другие вещества (одно из них — холестерин), а остальное отправляет в жировые клетки, где они ждут, пока они не понадобятся.
Что происходит с белком:
  • Он разбит на строительные блоки, известные как пептиды.
  • Затем он расщепляется и становится аминокислотами.
  • Аминокислоты всасываются через слизистую оболочку тонкой кишки и попадают в кровоток.
  • Отсюда некоторые аминокислоты создают запасы белка в организме.
  • Избыточные аминокислоты выводятся из организма, а любой белок, который образовался в избытке, откладывается в виде жира.

Это такая простая концепция, но многие люди до сих пор верят, что потребление большого количества белка укрепит мышцы на костях. Не дайте себя обмануть этой идеей! Даже лишний белок превращается в жир. Вот наглядная иллюстрация настоящей причины набора веса. Слишком много еды! Пищевой жир, очевидно, представляет собой вещество, которое чаще всего откладывается в виде жира на концах, но независимо от того, что вы едите, ваше тело берет то, что не может использовать, и отправляет это жировым клеткам.

Если вы не сожжете его, он останется в ваших жировых клетках.Это так просто. Если вы хотите похудеть, ничего не ешьте слишком много и регулярно выполняйте упражнения.

5 способов предотвратить превращение пищи в жир

Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой в ответ на типы и количество пищи, которую мы едим. Из-за нашей современной западной диеты наша поджелудочная железа часто выкачивает большие дозы инсулина. Итак, инсулин может быть вашим лучшим другом или вашим злейшим врагом, или и тем и другим.

Все зависит от того, насколько ваши мышцы чувствительны к вырабатываемому вами инсулину. Без оптимальной чувствительности к инсулину большая часть съедаемой вами пищи (особенно углеводов) будет быстро превращаться в жир, а не использоваться для наращивания и восстановления всей важной мышечной ткани. Итак, вот 5 способов предотвратить (или хотя бы уменьшить количество) превращение пищи в жир.

1. Подсчитайте количество углеводов

Слишком частое употребление в пищу слишком большого количества высококалорийных углеводов — это рецепт плохого здоровья и набора жира.Если вы планируете есть углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия, крупы, рис, пирожные, сладости, сахар, любые продукты на основе зерна / муки, обязательно употребляйте их во время еды только сразу после интенсивных упражнений. Ваши мышцы будут намного более чувствительны к вырабатываемому инсулину и будут впитывать углеводы, а не откладывать их в виде жира.

2. Измените порядок еды, которую вы едите

Если по какой-то странной причине вы не можете избежать употребления высококалорийных углеводов в другое время дня, не забудьте съесть весь белок, овощи и полезные жиры во время еды, прежде чем съесть углеводы по крайней мере до замедлить их скорость поглощения и уменьшить неизбежный ущерб.

3. Купите рыбий жир

Связь между потреблением жирных кислот Омега-3 (содержащихся в рыбьем жире) и чувствительностью к инсулину настолько сильна, что считается, что прием рыбьего жира соперничает с влиянием физических упражнений на уровень сахара в крови. Но когда вы комбинируете частые упражнения с частым приемом рыбьего жира (например, 3-5 порций в день), положительные эффекты значительно усугубляются. Кроме того, рыбий жир не только улучшает чувствительность мышц к инсулину, но и снижает количество инсулина, выделяемого поджелудочной железой.

4. Залить все уксусом

Уксус не только снижает секрецию инсулина в ответ на углеводную пищу, но также улучшает чувствительность к инсулину. Уксусная кислота в уксусе может улучшить чувствительность на впечатляющие 34% и предлагает те же положительные эффекты, что и лекарства, отпускаемые по рецепту, используемые при лечении диабета II типа.

5. Принимайте подорожник ежедневно

Подорожник снижает уровень сахара в крови после еды почти на 20%.Принимайте одну чайную ложку подорожника (например, метамуцила), запивая водой, два раза в день. Вы улучшите уровень сахара в крови, а также улучшите опорожнение кишечника, на которое сможете настроить часы.

40 лучших сжигающих жир продуктов для здорового образа жизни

Никакая отдельная еда не будет автоматически нацелена на те области вашего тела, с которыми вы, возможно, не наиболее довольны. Потеря жира происходит только тогда, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, заставляя ваше тело преимущественно расщеплять запасы липидов для получения энергии.Но наряду с правильным режимом фитнеса, продукты для сжигания жира, которые вы едите, помогут вам сжигать жир.

Будь то отключение жировых генов, помощь в наращивании мышечной массы, которая забирает энергию из жировых клеток, ускорение метаболизма и способность сжигать жир, или помощь вам дольше ощущать сытость, чтобы вы потребляли меньше калорий, эти продукты показали повышенную скорость потери жира. Так что прекратите эти вредные привычки, из-за которых у вас появляется жир на животе, и вместо этого включите эти полезные для сжигания жира продукты в свой рацион, чтобы уменьшить талию и привести в порядок живот.

Shutterstock

Кто знал, что существует связь между острым перцем, обжигающим рот, и сжиганием жира на животе? Ученые сделали! Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , ежедневное потребление одного из соединений, содержащихся в перце (капсаицина), ускоряет потерю жира в брюшной полости, повышая способность организма превращать пищу в энергию. Он также действует как естественное средство подавления аппетита: мужчины, которые ели острые закуски, потребляли на 200 калорий во время поздних приемов пищи, чем те, кто этого не делал, как показало исследование канадских исследователей.Все, что вам нужно сделать, чтобы пожинать плоды, — это использовать щепотку кайенского перца, чтобы приправить жареную рыбу, мясо и яйца.

Shutterstock

Ложка гуакамоле — одна из самых эффективных закусок для сжигания жира и подавления голода, известных человеку. Мало того, что авокадо богат витамином B6, который напрямую противодействует гормону стресса, вызывающему жировые отложения на животе, кортизолу, они также полны мононенасыщенных жиров. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care , этот здоровый жир может фактически препятствовать распределению жира в организме вокруг живота, подавляя экспрессию определенных жировых генов.Эти же насыщающие жиры также могут быть причиной другого исследования, которое показало, что люди, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.

Shutterstock

Углеводы — не враг. То есть не цельнозерновые углеводы. Согласно исследованию Университета Тафтса, у людей, которые ели три или более ежедневных порции цельнозерновых (например, овса), на животе было на 10% меньше жира, чем у людей, которые ели такое же количество калорий из обработанных белых углеводов (хлеб, рис, макароны).Предполагается, что это связано с высоким содержанием клетчатки в цельнозерновых и медленными свойствами горения, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым.

Shutterstock

Уравнение сжигания жира простое: белки наращивают мышцы. Больше мышц = больше сжигания жира. А рыба — один из самых полезных источников нежирного белка, особенно дикий лосось, говорит диетолог Лорен Минчен, магистр здравоохранения, RD, CDN. По ее словам, это также богатый источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые способствуют сжиганию жира, блокируют накопление жира и способствуют снижению веса.Но это еще не все: «Получение достаточного количества белка и здорового жира также помогает уменьшить тягу к еде и помогает удерживать вес дольше», — добавляет Алисса Рамси, MS, RD, CDN, CSCS.

Shutterstock

Когда дело доходит до сжигания жира, фраза «медленный углевод» звучит совсем не медленно. Медленные углеводы перевариваются медленно, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и заряд энергии, и сладкий картофель является одним из них. Среди волшебных ингредиентов здесь каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что помогает вашему организму эффективно преобразовывать калории в энергию, а не накапливаться в виде жира.А их высокий уровень витаминов (включая A, C и B6) дает вам больше энергии, чтобы сжечь в тренажерном зале.

Shutterstock

Если и есть такая вещь, как чай для плавления с маффинами, то это он. Белый чай помогает избавиться от жира по трем причинам. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism , показало, что белый чай может одновременно усиливать липолиз (расщепление жира) и блокировать адипогенез (образование жировых клеток).

Shutterstock

Если вы думали, что похудение означает отказ от всех удовольствий, не ищите ничего, кроме темного шоколада.Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что кишечные микробы в нашем желудке ферментируют шоколад и повышают выработку нашим организмом полезных для кишечника полифенольных соединений, включая бутират, жирную кислоту, которая побуждает организм сжигать жир в качестве топлива и отключает гены, связанные с воспалением. (Добавьте фрукты в шоколад, чтобы ускорить ферментацию и высвобождение соединений.) Убедитесь, что вы используете шоколад с содержанием какао 70 процентов или выше — в нем самые высокие концентрации полифенолов-антиоксидантов.

Shutterstock

Ягоды содержат полифенольные антиоксиданты, которые помогают сжигать жир и предотвращать его образование, а также повышают эффективность тренировок за счет улучшения притока крови к мышцам. Согласно исследованию Техасского женского университета, у мышей, которые ели три ежедневные порции ягод, было на 73 процента меньше жировых клеток. Добавьте немного голубых парней в свой следующий смузи и увеличьте потенциал сжигания жира: черника является мощным источником ресвератрола, антиоксиданта, который, как показало исследование International Journal of Obesity , может преобразовывать излишки вредного белого жира у мышей в сжигание калорий. бежевый жир, который коррелирует со снижением риска ожирения на 40 процентов.Что касается содержания сахара во фруктах, то ягоды занимают в этом списке хорошее место, но по-прежнему являются мощным способом обуздать тягу к сладкому.

Shutterstock

Солнечная сторона, взбитая, сваренная вкрутую или жареная — не имеет значения. Сковорода, лопатка и картонная упаковка яиц — все, что вам нужно, чтобы пожарить серьезную лепешку. Яйца — один из лучших источников холина, основного питательного вещества, сжигающего жир, которое помогает выключить гены, ответственные за накопление жира на животе. Бонус: яйца — отличный источник нежирного белка, который может задавать темп сжигания жира на весь день, если их съесть на завтрак.В исследовании с участием 21 человека, опубликованном в журнале Nutrition Research , половина из них завтракала рогаликами, а половина ела яйца. Было замечено, что у группы яиц была более низкая реакция на грелин, они были менее голодны через три часа и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов!

Shutterstock

Исследования показывают, что эти волшебные импульсы — одно из самых близких к таблеткам для сжигания жира. Во-первых, бобы являются отличным источником резистентного крахмала, типа медленно перевариваемой нерастворимой клетчатки, которая питает здоровые бактерии в кишечнике, вызывая выработку химического бутирата, который побуждает организм сжигать жир в качестве топлива и снижает жир. вызывающие воспаление.Они также являются одним из основных источников растворимой клетчатки. Недавнее исследование, проведенное исследователями Медицинского центра баптистов Уэйк Форест, показало, что на каждые дополнительные 10 граммов растворимой клетчатки, съеденные в день, жир на животе испытуемого уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет. Черные бобы? Одна чашка содержит внушительные 4,8 грамма растворимой клетчатки.

Shutterstock

Вы говорите помидор, я говорю 9-оксо-ОДА. Это название соединения, содержащегося в ярко-красных фруктах, которое недавно обнаружили японские исследователи, может эффективно активировать вашу ДНК, чтобы сжигать больше жира.Помидоры также полны бета-каротина и ликопина, двух мощных антиоксидантов, которые выводят вредные соединения, способствующие накоплению жира. Одно исследование Journal of Nutrition показало, что люди, в рационе которых содержится больше всего бета-каротина и ликопина, имеют наименьшую талию и наименьшее количество жира на животе. И всего 5 калорий за штуку, возьмите несколько вяленых помидоров! По данным исследователей Корнельского университета, вареные помидоры содержат больше биодоступного ликопина, чем сырые.

Shutterstock

Каждый ломтик грейпфрута, который вы добавляете в салат, действует как спичка, разжигая способность вашего тела сжигать жир.Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что те, кто ел грейпфрут в течение шести недель, потеряли полдюйма от талии. Что стоит за эффектом затягивания пояса? Фрукт богат фитохимическими веществами, биологически активными соединениями, которые, как показывают недавние исследования, стимулируют выработку гормона адипонектина, который участвует в расщеплении жировых отложений. Японские исследования показывают, что запах сочных фруктов может «включить» сжигающие калории коричневые жировые клетки, способствуя расщеплению жировых отложений и снижению аппетита.

Shutterstock

Это древнее зерно сделает эту спущенную шину вокруг вашей талии историей! Киноа — это полноценный белок, а это означает, что он содержит полную цепочку аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы и сжигания жира. В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Diabetes Investigation , исследователи обнаружили, что пациенты, которые потребляли большее количество растительного белка, были гораздо менее подвержены метаболическому синдрому (сочетание высокого холестерина, высокого уровня сахара в крови и ожирения).Раньше вы думали, что лучше не может быть, есть еще кое-что: квиноа имеет самый высокий уровень бетаина, согласно исследованию Food Chemistry . Почему это важно? Итак, исследование Nutrients связывало прием добавок бетаина с ускоренным метаболизмом и ингибированием производства жира.

Shutterstock

Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой, если вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего будет свиная вырезка.Порция свиной вырезки на три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи; В одной порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

Shutterstock

Это диетическое чудо: жир, который делает вас худыми. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Lipids , диетические добавки с кокосовым маслом фактически уменьшили абдоминальное ожирение. Половине участников давали по две столовые ложки кокосового масла в день, а другой половине давали соевое масло, и хотя обе группы испытали общую потерю веса, только группа с кокосовым маслом увидела меньшую талию. Другие исследователи также указали на то, что тропическое масло сокращает живот.В отдельном исследовании с участием 30 мужчин те, кто ел 2 столовые ложки кокосового масла в день, за месяц уменьшили свои талии в среднем на 1,1 дюйма. Спасибо C.O. за триглицериды со средней длиной цепи, которые сжигаются в качестве энергии, а не хранятся в виде жира, и лауриновая кислота, которая, как было показано, выделяет жир на животе и сжигает его.

Shutterstock

Горстка миндаля дает серьезный жиросжигающий эффект: исследование International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders , проведенное среди взрослых с избыточным весом, показало, что употребление около четверти стакана миндаля в течение 6 месяцев привело к увеличению на 62% снижения показателей веса и ИМТ, благодаря соединению, ограничивающему усвоение жира организмом.А ежедневное употребление всего 1,5 унции миндаля привело к уменьшению жира на животе и ногах, как показало исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации . Для дополнительного эффекта ешьте миндаль перед тренировкой: аминокислота L-аргинин помогает сжигать больше жира при наращивании мышц.

Shutterstock

По словам Дженнифер МакДэниел, MS, RDN, CSSD, LD, продукты, богатые аминокислотой лейцином, могут помочь нарастить мышечную массу, необходимую для удаления лишнего жира с вашего тела.Он буквально запускает процесс развития мышечной массы, а красное мясо — один из лучших источников. Сядьте на траву, чтобы получить дополнительные преимущества омега-3 и конъюгированных линолевых кислот — эти две жирные кислоты помогают уменьшить воспаление в организме, вызывающее накопление жира.

Shutterstock

В частности, яблочный уксус состоит в основном из уксусной кислоты, которая, как было показано, задерживает опорожнение желудка и замедляет выброс сахара в кровоток. Исследование, опубликованное в журнале Bioscience, Biotechnology, Biochemistry , показало, что небольшая группа участников исследования, получавших ACV за 12-недельный период, потеряла больше веса, жира и сантиметров от середины тела, чем участники, получавшие плацебо.Как это работает? Помимо поддержания стабильного уровня сахара в крови, ACV вырабатывает в организме белки, которые сжигают жир.

Shutterstock

Не упустите этот дешевый трюк. «Одним из самых недооцененных волшебных эликсиров для сжигания жира является вода, — говорит Аджия Черри, ACE, CHC, CPT, персональный тренер и основатель компании Functional Innovative Training. «Чем больше воды вы выпьете, тем больше вы почувствуете сытость, тем легче сократить количество ненужных калорий. Это важный элемент потери веса и жира», — объясняет она.Вода необходима для оптимального функционирования вашего метаболизма. Чтобы получить еще больше удовольствия, добавьте в стакан лимон. Было показано, что D-лимонен, антиоксидант в кожуре лимона, оказывает терапевтическое действие на метаболические нарушения у мышей с ожирением, вызванным диетой с высоким содержанием жиров.

Shutterstock

Не все белые продукты вредны для похудания. На самом деле, вареный картофель — самая сытная еда, согласно Индексу сытости обычных продуктов питания, австралийскому исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition .Чтобы максимально использовать их преимущества плоского живота, бросьте их в холодильник и сделайте картофельный салат. В процессе охлаждения клубни кристаллизуются в устойчивый крахмал, который дольше расщепляется в кишечнике, производя сжигающий жир бутират и снимая муки голода.

СВЯЗАННЫЙ: Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть с умом.

Shutterstock

Решите больше любопытствовать. Устрицы — один из лучших пищевых источников цинка, минерала, который взаимодействует с гормоном лептином и регулирует аппетит.Исследования показывают, что люди с избыточным весом, как правило, имеют более высокий уровень лептина и более низкий уровень цинка, чем люди с худым телом. Исследование, опубликованное в журнале Life Sciences , показало, что прием добавок цинка может увеличить выработку лептина у мужчин с ожирением на 142 процента! Полдюжины устриц содержат всего 43 калории, но обеспечивают 21 процент от рекомендуемой суточной нормы железа, дефицит которого был связан со значительным увеличением экспрессии гена жира.

Shutterstock

Добавляете ли вы его в смузи или употребляете в качестве идеального восстановительного топлива после тренировки, греческий йогурт поможет вам нарастить мышцы.Эта кремовая закуска наполнена белком для наращивания мышечной массы — около 20 граммов в чашке на 7 унций. В нем содержится одна-две дозы витамина D и кальция, которые отключают кортизол, гормон стресса, который заставляет организм цепляться за жир на животе. Не верите нам? Возьмите это у исследователей из Университета Теннесси, которые обнаружили, что люди, которые ели 18 унций греческого йогурта в день, теряли на 22 процента больше веса и на 81 процент больше жира на животе, чем те, кто этого не делал.

Shutterstock

Листовая зелень богата питательными веществами, повышающими энергию, такими как витамин А, железо и фолиевая кислота.Он также может снизить аппетит — помочь сократить потребление калорий и побудить организм начать сжигать жир — благодаря натуральным соединениям, называемым тилакоидами. Шведские исследователи обнаружили, что за три месяца женщины, которые принимали пятиграммовую тилакоидную добавку из шпината, сообщили о 25-процентном снижении голода и тяги и значительно большей потере веса (11 фунтов), чем в контрольной группе!

Shutterstock

Начните утро и свой метаболизм с помощью этой согревающей специи.Корица содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как было доказано, изменяют состав тела и улучшают чувствительность к инсулину (что означает, что она поддерживает стабильный уровень сахара в крови, предотвращая всплески и сбои, вызывающие чувство голода). Японские исследователи обнаружили, что мыши, которые ежедневно ели коричный альдегид (ингредиент, придающий корице его аромат), теряли жир на животе, а те, кто не употреблял специю, этого не делали. Добавьте его в овсяные хлопья или добавьте немного кофе, чтобы получить пользу.

Shutterstock

Добавьте в салат этот постный белок, и вскоре все ваши друзья будут просить вас раунд из тунца, чтобы они могли дополнить ваш новый стройный образ.Как основной источник докозагексаеновой кислоты (ДГК), консервированный светлый тунец является одним из лучших и наиболее доступных источников нежирного белка для похудания, особенно из живота! Одно исследование, проведенное в PLOS One , показало, что добавление омега-3 жирных кислот из рыбьего жира было связано с более низким соотношением талии и бедер, а также с более низким уровнем абдоминального жира.

Shutterstock

Было доказано, что многие чаи ускоряют метаболизм, блокируют создание новых жировых клеток, ускоряют выделение жира из клеток и фактически отключают гены жира из-за уровня их катехинов, но зеленый чай имеет преимущество перед конкурентами.Этот волшебный эликсир особенно богат антиоксидантом ECGC, соединением, которое сжигает жир и останавливает его образование. Совместите свой чай с тренировкой, чтобы получить бонус к сжиганию жира. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition , люди, занимающиеся спортом, которые ежедневно выпивали от четырех до пяти чашек зеленого чая и тренировались в течение 25 минут, теряли больше жира на животе, чем их коллеги, не употребляющие чай.

Shutterstock

Хрустящие овощи семейства крестоцветных более термогенны, чем другие продукты, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая их.Включение этих продуктов в свой рацион может помочь вам повысить сжигание калорий и жира за счет увеличения работы, которую вашему организму придется выполнять, просто переваривая пищу.

Shutterstock

Черный рис, известный как «запрещенный рис», потому что его разрешалось есть только императорам, может быть самым дешевым источником антиоксидантов. По данным Американского химического общества, черный рис содержит больше антиоксидантов, чем ложка черники, с большим количеством сытной клетчатки, большим количеством витамина Е и меньшим количеством сахара.Больше антиоксидантов означает меньше воспалений, а значит, меньше жировых отложений.

Shutterstock

Некоторые читмилы лучше других. А еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, пусть даже «непослушная», может помочь вам не сбиться с пути. Причина: углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, который помогает сжигать жир и чувствовать себя удовлетворенным. А белок имеет наибольшее влияние на чувство сытости из-за его влияния на гормоны, регулирующие аппетит, и высокий термический эффект — процесс переваривания белка требует от вашего тела больше энергии, чем любой другой макроэлемент.Итак, возьмите тарелку спагетти и фрикаделек. Вопреки распространенному мнению, макаронные изделия на самом деле являются продуктом с довольно низким гликемическим индексом, а это означает, что они не будут резко повышать уровень сахара в крови.

Shutterstock

Красный — один из лучших цветов для похудения. Это связано с тем, что цвет обусловлен более высоким уровнем питательных веществ, называемых флавоноидами, особенно антоцианов, которые успокаивают действие генов накопления жира, согласно исследованию Oxidative Medicine and Cellular Longevity .На самом деле, такие косточковые плоды, как слива, содержат фенольные соединения, которые, как было показано, «отключают» гены жира. Кроме того, их пектин — желатиноподобное волокно, содержащееся в клеточных стенках фруктов, — ограничивает количество жира, которое могут поглощать ваши клетки, как показало исследование Nutrition & Metabolism .

Shutterstock

Надоел скучный рис? Добавьте в свой рацион немного булгура. Хотя это зерно традиционно используется в табуле — основном блюде средиземноморской кухни, приготовленном путем смешивания булгура с измельченной петрушкой, чесноком, нарезанными кубиками помидорами, оливковым маслом и лимонным соком — вы также можете использовать его в качестве основы для салатников или гарнира для блюдо из курицы.Эта каша поможет вам сжечь жир, так как содержит более восьми граммов клетчатки, наполняющей живот; Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что простое увеличение количества клетчатки, которую вы потребляете каждый день (до 30 граммов), при сохранении того же количества калорий, может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление и повысить уровень инсулина в вашем организме. ответ так же эффективен, как и более сложные диеты, которые пытаются полностью изменить ваш рацион.

Shutterstock

Эта классическая приправа для бутерброда для ланча изобилует питательными веществами для плоского живота, такими как мононенасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина, и является отличным источником растительного белка.Согласно недавнему исследованию, представленному на ежегодной конференции Общества эндокринологов, исследователи обнаружили, что когда белок переваривается и расщепляется на аминокислоты в вашем организме, одна из этих аминокислот — фенилаланин — запускает гормоны, которые помогают снизить аппетит и, в конечном итоге, приводят к ожирению. ожог и похудание. Выбирайте бренды, у которых есть список ингредиентов всего из двух предметов: орехи и немного соли, или посмотрите наш путеводитель: Лучшее и худшее арахисовое масло.

Shutterstock

Неприятный запах изо рта — это небольшая плата за достижение целей своего тела, верно? Согласно недавнему японскому исследованию, когда крыс переводили на диету с высоким содержанием жиров, животные, которым также давали чесночный состав, набирали меньше веса, чем их сверстники.Эксперты приписывают полезные свойства в борьбе с жиром мощному соединению чеснока под названием аллицин. (Это то же самое соединение, которое придает чесноку острый вкус и запах.)

Shutterstock

Удивлен? Хотя оливковое масло содержит жир, на самом деле оно содержит полезные для здоровья жиры, которые, как было установлено, уменьшают воспалительные процессы, вызывающие накопление жира. Согласно обзору, опубликованному в International Journal of Molecular Sciences , полифенол, содержащийся только в нерафинированном оливковом масле первого холодного отжима — олеокантал — уменьшает воспаление аналогично ибупрофену: он предотвращает выработку двух провоспалительных ферментов, ЦОГ. -1 и ЦОГ-2.

Shutterstock

Одна из причин, по которой ваш метаболизм не сжигает жир так эффективно, как вам хотелось бы? Следите за уровнем магния. Этот важный микронутриент необходим организму для производства и хранения энергии, а также помогает ускорить липолиз (процесс, с помощью которого ваше тело высвобождает жир из своих запасов для использования в качестве энергии) — тем не менее 75 процентов американцев не получают суточную норму потребления этого важного вещества минерал, повышающий метаболизм. Всего полстакана тыквенных семечек обеспечивает почти 100 процентов вашей дневной потребности в магнии.

Shutterstock

Вы также можете знать этот овощной корень как подсолнечник. Согласно канадскому исследованию, субъекты, в рацион которых добавлялась полезная для кишечника нерастворимая клетчатка, называемая олигофруктозой, не только теряли вес, но и сообщали о меньшем голоде, чем те, кто получал плацебо. Исследователи обнаружили, что у субъектов, которые потребляли пребиотические волокна, был более высокий уровень грелина — гормона, подавляющего голод, — и более низкий уровень сахара в крови.И вы уже догадались: топинамбур — один из лучших источников клетчатки.

Shutterstock

Несмотря на то, что ваша диета способствует похуданию, недостаток сна может стать серьезным препятствием. Если вы не высыпаетесь каждую ночь, у вас больше шансов съесть более калорийную пищу на следующий день, согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition . Хотя мы знаем, что сон — важная часть любого режима похудания, многие из нас не понимают, что употребление определенных продуктов до того, как положить голову на подушку, на самом деле может улучшить нашу способность засыпать и спать.Среди лучших продуктов, которые можно есть перед сном, — творог. Эта закуска богата казеиновым белком — медленно высвобождающимся молочным белком, который будет сдерживать урчание в животе всю ночь, — а также содержит стимулирующую сон аминокислоту триптофан.

Shutterstock

Это азиатское вегетарианское блюдо готовится путем ферментации смеси капусты, редиса и зеленого лука с приправленной пастой из красного перца, соленых креветок или порошка водорослей (кодзи). Ферментированные продукты отлично подходят для лечения кишечника благодаря высокому уровню пробиотиков, но уникальные штаммы, содержащиеся в кимчи, также могут помочь вам оставаться стройным: исследователи из Университета Кён Хи в Корее вызвали ожирение у лабораторных крыс, скармливая их диете с высоким содержанием жиров. .Группа, которая получала добавку Lactobacillus brevis — культурный штамм, обнаруженный в кимчи, — смогла подавить увеличение веса, вызванное диетой, на 28 процентов! Если кимчи вам не нравится, подумайте о добавлении в свой рацион одного из этих пробиотических продуктов для здоровья кишечника.

Shutterstock

Этот естественно сладкий зимний сквош может похвастаться одним из самых высоких показателей клетчатки среди всех овощей — колоссальные 9 граммов на чашку. Поощрение чувства сытости — и, таким образом, предотвращение переедания, чтобы вы могли сжигать, а не набирать жир — с помощью насыщающей клетчатки — не единственный способ нацелить вас на шею индейки.По мнению исследователей из Университета штата Аризона, это связано с тем, что тыква из желудей также является отличным источником витамина С, питательного микроэлемента, который ваше тело использует для снижения уровня жироаккумулирующего гормона кортизола и усиления жиросжигающего эффекта физических упражнений.

Shutterstock

Этот блестящий корень апельсина — мощный истребитель жира. Согласно исследованию, проведенному в 2009 году Министерством сельского хозяйства США, у мышей, в рацион которых добавлялась куркума, наблюдалось снижение прибавки в весе и снижение уровня жировых отложений, даже если их потребление пищи не менялось.Эксперты считают, что сила этой специи исходит от активного ингредиента куркумина: исследования, в том числе опубликованное в журнале Journal of Traditional and Complementary Medicine , показали, что куркумин является одним из самых эффективных противовоспалительных средств. Поскольку вашему организму труднее похудеть, когда вы боретесь с воспалением, добавление противовоспалительной куркумы поможет вам достичь ваших целей по снижению веса. Поговорим о лучших продуктах для сжигания жира!

Упрощенная наука: как мы толстеем

Вот как выглядит фунт жира.Фу. Фото любезно предоставлено sniffytasticbackup.wordpress.com

В нашем обществе люди часто избегают слова «толстый». Может быть, это потому, что каждый третий взрослый в Америке страдает ожирением. Каким-то образом со временем это страшное слово стало звучать слишком нечувствительно, поэтому вместо этого мы предпочитаем говорить «избыточный вес», «тяжелый» или «коренастый». Однако давайте не будем забывать, о чем мы говорим, когда говорим, что хотим похудеть. На самом деле мы имеем в виду, что хотим избавиться от части fat , накопленных в наших жировых клетках, чтобы они (и наша талия) стали меньше.Всю нашу жизнь нас засыпали советами по здоровью и питанию о том, как похудеть, хотим мы это слышать или нет. Но если вы действительно хотите узнать, как избавиться от жира в своем теле, разве вы не должны сначала знать, как жир вообще туда попал?

Если сегодня вы узнаете одну вещь, пусть будет так: жир не откладывается в виде жира, сахар откладывается в виде жира.

Я постараюсь, чтобы все было как можно проще, но, к сожалению, предупреждаю вас, что вы скоро попадете под удар науки.

Начинаем:

Каждая отдельная форма углеводов, которую вы едите, расщепляется организмом на молекулы сахара, называемые глюкозой, которые перемещаются по вашему телу с кровью. Отсюда термин «сахар в крови», который вы, вероятно, слышали раньше. Когда я говорю каждый карбюратор , я имею в виду это. Это означает, что каждый шоколадный батончик, яблоко, сладкий картофель и кусок хлеба превращаются в сахар.

Фото любезно предоставлено ashleyharperevans.com

А теперь поговорим о нашем заклятом враге по имени инсулин.Инсулин — это гормон, который выделяется каждый раз, когда сахар попадает в кровоток, чтобы указать сахару, куда ему идти. В то время как часть сахара сразу же берется из крови и используется для получения энергии, инсулин заставляет другой сахар откладываться в печени и мышцах в форме, называемой гликогеном. Гликоген — это энергия, на которую смотрит ваше тело, когда вы усердно работаете в тренажерном зале и вашим клеткам требуется больше топлива. Однако, когда ваша печень и мышечные клетки переполнены (а это часто бывает), остальной сахар в вашем кровотоке превращается в жир.Как я уже говорил ранее: жир не сохраняется в виде жира, сахар сохраняется в виде жира.

Все еще со мной? Давайте продолжим, как на самом деле сохраняется жир.

Жир существует в двух очень разных формах, которые служат очень разным целям. Во-первых, есть хорошие парни: жирные кислоты, , форма, в которую преобразуется ваш избыток сахара. Эти маленькие парни достаточно малы, чтобы проскользнуть через клеточные мембраны, окружающие каждую жировую клетку в вашем теле. Таким образом, они могут свободно поступать в элемент и выходить из него для сжигания в качестве топлива всякий раз, когда это необходимо.Затем у нас есть плохие парни: триглицеридов . Звучит знакомо по урокам биологии в средней школе? Эта форма жира состоит из трех жирных кислот, которые связаны вместе другой молекулой, называемой глицерином. Триглицериды образуются внутри жировых клеток и слишком велики, чтобы вывести их наружу. Представьте, что вы покупаете стол ikea, собираете его в магазине, а затем понимаете, что он слишком большой, чтобы выдавить его за дверь. Когда триглицериды конструируются и застревают внутри клетки (как всегда), ваши жировые клетки становятся больше, а вы толстеете.Причина, по которой инсулин важен, заключается в том, что это сигнал, который говорит вашим жирным кислотам в первую очередь течь в жировые клетки.

Крупный план жировых клеток с растрового электронного микроскопа. Фото любезно предоставлено huffingtonpost.com

Давайте вспомним, как именно вы толстеете.

1. Углеводы расщепляются на сахар.

2. Избыточный сахар превращается в жирные кислоты.

3. Инсулин способствует поступлению жирных кислот в жировые клетки, где они объединяются в триглицериды.

4. Жир сохраняется.

5. Вы толстеете.

Вот и все, люди. Так какой же вывод из всей этой научной тарабарщины? Откажитесь от сахара (то есть углеводов), и вы перестанете накапливать жир.

Если вы в большей степени наглядны или просто хотите узнать больше об инсулине, посмотрите это замечательное 3-минутное видео.

Также посмотрите книгу Гэри Таубе «Почему мы толстеем и что с этим делать», откуда взято много такой информации.

Как ваше тело получает питательные вещества из продуктов

Употребление разнообразных продуктов, содержащих множество питательных веществ, — самый простой способ придерживаться здорового питания.

На этой странице вы узнаете, почему вашему организму необходимы следующие питательные вещества и в каких продуктах вы их найдете:

Белки

Белки дают вашему телу аминокислоты — строительные блоки, которые помогают клеткам вашего тела. делать все свои повседневные дела.Белки помогают вашему телу строить новые клетки, восстанавливать старые, вырабатывать гормоны и ферменты и поддерживать здоровье вашей иммунной системы. Если у вас недостаточно белка, вашему организму требуется больше времени, чтобы оправиться от болезни, и вы, в первую очередь, скорее всего заболеете.

Во время лечения рака груди некоторым людям может потребоваться больше белка, чем обычно. Хорошие источники белка — нежирное мясо, рыба, птица и нежирные молочные продукты, а также орехи, сушеные бобы, горох и чечевица.

Вернуться к началу

Углеводы

Углеводы дают вам быструю энергию — они быстро попадают в вашу кровь в виде глюкозы (сахара в крови), которую ваше тело использует в первую очередь в качестве топлива, а затем превращает остатки в жир.

Фрукты, овощи, хлеб, макаронные изделия, крупы, зерновые продукты, крекеры, сушеные бобы, горох и чечевица — все это хорошие источники углеводов. Многие из них также являются хорошими источниками клетчатки, которая необходима вашей пищеварительной системе для поддержания здоровья.

Сахар (белый и коричневый), мед и патока также являются углеводами. Но эти типы углеводов высококалорийны и не дают никаких других преимуществ (например, витаминов и минералов). Цельнозерновые, фрукты и овощи являются более здоровыми источниками углеводов, чем рафинированные зерна и сахар.

Вернуться к началу

Жиры

Жиры дают организму жирные кислоты, необходимые для роста и производства новых клеток и гормонов. Жир также помогает некоторым витаминам перемещаться по вашему телу. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми витаминами, а это значит, что для усвоения им необходимо некоторое количество жира. Они также хранятся в жировых тканях вашего тела и печени. Жир также помогает защитить ваши органы от травм. Ваше тело откладывает лишние калории в виде жира, который накапливается в качестве резервной энергии.

Жиры дают больше калорий, чем углеводы или белки.Другими словами, в чайной ложке жира будет больше калорий, чем в чайной ложке углеводов или чайной ложке белка.

Существует три основных типа жиров:

  • Насыщенные жиры содержатся в основном в мясных и цельномолочных продуктах, или, другими словами, в пищевых продуктах животного происхождения. Тем не менее, кокосовое масло и пальмовое масло являются насыщенными жирами. Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре. Транс-жиры (также называемые транс-насыщенными жирами или транс-жирными кислотами) образуются, когда жидкие растительные масла проходят процесс, называемый гидрогенизацией, при котором добавляется водород, чтобы сделать масла более твердыми.Гидрогенизированные растительные жиры используются в пищевой промышленности, поскольку они придают продуктам более длительный срок хранения и желаемый вкус, форму и текстуру. Большая часть трансжиров содержится в шортенинге, маргарине в палочках (или твердом), печенье, крекерах, закусках, жареной пище (включая жареный фаст-фуд), пончиках, выпечке, выпечке и других обработанных пищевых продуктах, приготовленных с использованием или частично обжаренных. гидрогенизированные масла.
  • Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных продуктах, таких как овощи, орехи и зерна, а также в маслах, изготовленных из этих орехов и злаков (канола, кукуруза, соя).Омега-3 и омега-6 жирные кислоты полиненасыщенные. Помимо овощей, орехов и злаков, жирные кислоты омега-3 и омега-6 содержатся в холодноводной рыбе, такой как тунец, лосось и скумбрия. Моно- и полиненасыщенные жиры могут снизить уровень триглицеридов. Триглицериды — это форма жира в кровотоке. Исследования связывают высокий уровень триглицеридов с повышенным риском инсульта и сердечных заболеваний.

Вернуться к началу

Витамины и минералы

Витамины сохраняют ваши кости крепкими, ваше зрение ясным и острым, а вашу кожу, ногти и волосы здоровыми и сияющими.Витамины также помогают вашему организму использовать энергию из пищи, которую вы едите.

Минералы — это химические элементы, которые помогают регулировать процессы в организме. Калий, например, помогает вашим нервам и мышцам функционировать. Кальций помогает вашим зубам и костям оставаться крепкими. Железо переносит кислород в ваши клетки.

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий и белков, вы, вероятно, получаете достаточно витаминов и минералов. Но если вы лечитесь от рака груди, это может быть проблемой.А некоторые виды лечения могут истощить запасы некоторых витаминов и минералов в вашем организме.

Также важно помнить, что существует большая разница между получением питательных веществ через пищу и приемом добавок (витаминов, минералов и трав / растений). Витамины и минералы работают вместе в вашем теле очень сложным образом, влияя на усвоение и переработку друг друга и влияя на то, как ваше тело функционирует. Когда вы получаете витамины и минералы через пищу, вашему организму часто легче поддерживать баланс этих питательных веществ.Когда вы принимаете добавку, такую ​​как таблетка витамина C или E, вы получаете высококонцентрированную дозу, которую, вероятно, никогда не получите с пищей. Хотя некоторые добавки могут быть полезными, другие могут снизить эффективность некоторых методов лечения рака груди.

Вернуться к началу

Вода

Вода необходима для жизни, поэтому она жизненно важна для хорошего здоровья. Вода составляет от 50% до 66% от общей массы тела. Он регулирует вашу температуру, перемещает питательные вещества по вашему телу и избавляется от шлаков.Лечение рака груди иногда может вызвать диарею или рвоту. Потеря большого количества жидкости, а также содержащихся в них химикатов и минералов может привести к обезвоживанию.

Обычно рекомендуется выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день. Если вы потеряли жидкость из-за диареи или рвоты, вам необходимо заменить как жидкости, так и основные ингредиенты в них. Куриный или овощной бульон, томатный сок, фруктовые соки и спортивные напитки, такие как Gatorade, являются примерами жидкостей, которые могут помочь вам восполнить потерянные витамины и минералы.

Вернуться к началу


Эта статья была полезной? Да / Нет Эта статья была полезной?

Последнее изменение 8 октября 2020 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *