Какие отжимания мышцы: Работа мышц во время отжиманий. Отжимания — какие мышцы качаются, программа для начинающих | SondeR

Содержание

Отжимания — Workout Russia

Отжимания – базовое физическое упражнение, выполняемое в упоре лежа и представляющее собой опускание – поднятие тела с помощью рук. Отжимания являются ключевым упражнением для формирования красивых грудных мышц, а также трицепсов и дельтовидных мышц. Дополнительно прорабатываются трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца, прямая мышца живота, большая ягодичная мышца.

Анатомия упражнения

Отжимания относятся к базовым упражнениям. Это означает, что выполнение упражнения включает в работу сразу несколько групп мышц.

Отжимания со средней постановкой рук представляют собой классику этого упражнения и направлены на развитие трицепсов и грудных мышц.

Большая грудная мышца состоит из трех пучков: верхнего, среднего и нижнего. Благодаря различным видам отжиманий можно смещать нагрузку для детальной проработки каждого из пучков. Большая грудная мышца прикрывает малую грудную мышцу, которая прижимает лопатки к грудной клетке, опускает и поворачивает их внутрь. Чтобы эта мышца в полной мере выполняла свои стабилизирующие функции, ее надо тренировать. Лучше всего это достигается за счет отжиманий на брусьях.

Во время выполнения упражнения прорабатывается также малая грудная мышца (находится прямо под большой), дельтовидная мышца и мышцы трицепса – главная мышцы верхней части руки.

Помимо этого, ввиду идеального положения тела в пространстве (тело представляет собой прямую линию), мышцы тренируются не только динамически, но и изометрически, помогая телу удерживать правильное положение. Мышцы, тренируемые изометрически, – это широчайшая мышца спины, глубинные мышцы грудной клетки, мышцы позвоночника, живота и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и передняя большебедровая (голень).

Меняя положение тела в пространстве, можно смещать нагрузку на отдельные мышечные группы. Например, если поставить ноги на тумбу так, чтобы они оказались выше уровня плеч, вы сможете увеличить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. И, наоборот, если ноги оказываются ниже уровня плеч (например, отжимания от перекладины), лучше прорабатывается нижняя часть грудных мышц.

Можно варьировать нагрузку на грудные мышцы с помощью разной постановки ширины рук. Чем ближе руки друг к другу (узкая постановка), тем больше работает трицепс.

Правильно выполненные отжимания оказывают оздоравливающий эффект на суставы и сухожилия. Жизненно важные глубинные мышцы, обеспечивающие работу пальцев, запястья, предплечий и локтей, постепенно становятся крепче и выносливее. Отжимания усиливают кровоток, очищая сосуды и суставы от продуктов распада, удаляя клейкие спайки и заживляя старые рубцовые ткани.

Замечание: Развитие грудных мышц происходит не только за счет их работы в силовых упражнениях. Считается целесообразным выполнять упражнения на растяжку.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа, зафиксировать это положение за счет напряжения мышц живота и ягодиц.
  2. Согнуть руки в локтях, опуститься и коснуться грудью пола
  3. Затем, делая выдох, выпрямить руки в локтевых суставах, тем самым приняв исходное положение.

Ошибки: 1. Не прогибайте поясницу и не уводите таз вверх.

                2. Не запрокидывайте и не опускайте голову. Держите ее ровно. Взгляд направлен вниз.

                3. Не разводите локти в стороны. При опускании они должны идти параллельно торсу, а в исходном положении находиться прямо под плечами.

               4. Не разгибайте руки до полного выпрямления в верхней точке. Это опасно для суставов. Оставляйте локти слегка согнутыми.

               5. Не халтурьте. Недостаточно низкое опускание торса делает упражнение менее эффективным. Сгибая руки, опускайтесь к полу, стараясь коснуться его грудью.

Виды отжиманий

ДЛЯ НОВИЧКОВ

  1. Отжимания в наклоне

Это упражнение хорошо подходит для начинающих. По мере укрепления мышц можно пользоваться все более низкой опорой, до тех пор, пока не сможете выполнять отжимания от пола. Опорой может служить скамья, перекладина или любой другой устойчивый предмет

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – руки немного шире плеч на устойчивой опоре, ноги вместе.
  2. Согнуть руки в локтях, опуститься до касания грудью опоры.
  3. Вернуться в исходное положение за счет усилия мышц

2. Отжимания с колен

Вариант больше подходит для новичков, так как приходится поднимать на 20% меньше веса. Техника выполнения аналогична классическому варианту. Тело должно быть полностью выпрямлено, а локти – прижаты к бокам.

3. Неполные отжимания

Неполные отжимания – полезное упражнение для отработки техники и укрепления мышц.

Техника выполнения аналогична технике классических отжиманий (со средней постановкой рук), описанной выше, но выполняется упражнение с неполной амплитудой. Чтобы понять, на какую глубину нужно опускаться, расположите под бедрами баскетбольный или футбольным мяч или любой другой снаряд, который станет индикатором нижней точки отжимания.

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

  1. Отжимания с широкой постановкой рук

При таком варианте происходит перераспределение нагрузки на мышцы груди. Руки должны стоять немного шире, чем при стандартном варианте, и их следует выдвинуть немного вперед.

2. Отжимания в обратном наклоне

Это усложненный вариант отжиманий, который подойдет для подготовленных. Создает повышенную нагрузку на мышцы груди. Старайтесь не запрокидывать голову, чтобы опуститься как можно ниже.

3. Отжимания на брусьях

Профессиональная воркаут-площадка в большинстве случаев оснащена брусьями, на которых можно выполнить отжимания. В зале такие отжимания можно сделать на тренажере со специальными рукоятями или в домашних условиях адаптировать устойчивые предметы мебели.

Это упражнение отлично прорабатывает трицепс, грудные мышцы, ромбовидные мышцы, однако требует определенной физической подготовки. Не каждый новичок сможет выполнить отжимание на брусьях с полной амплитудой.

Техника выполнения:

  1. Ухватитесь прямыми руками за параллельные брусья. Хват рук прямой – ладони сверху, большой палец к туловищу (см.рисунок). Плечи должны быть перпендикулярны снаряду.
  2. Из этого положения опускайтесь вниз, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов.
  3. Из нижней позиции вернитесь вверх, до полного выпрямления рук.

Опускать тело ниже 90 градусов не рекомендуется, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. Не разводите локти слишком широко. В идеале локти должны оставаться четко над брусьями.

4. Разновысокие отжимания

Этот вид отжиманий является подводящим к отжиманиям на одной руке.

При выполнении нужно стараться переносить как можно больший вес тела на опорную руку.

5. Отжимания с хлопком

Выполнение хлопка в этом упражнении фактически не меняет сути классического отжимания. Работают те же группы мышц. Основная цель таких отжиманий – развить силу и скорость.

Прежде чем включать в свою тренировочную программу отжимания с хлопком, убедитесь, что в совершенстве владеете техникой классического отжимания, затем поработайте над быстротой и резкостью движения. После этого попробуйте в верхней точке отжимания отрывать руки от пола. И только когда получится «подпрыгивать» руками в классическом отжимании достаточно высоко, можно пробовать делать хлопки.

6. Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Данный вид отжиманий очень хорошо прорабатывает трицепс, а также включает в работу мелкие мышечные группы (мышцы-стабилизаторы), которые сложно задействовать при обычной работе.

Техника выполнения:

  1. Поместите руки на край одной скамейки, а ноги на другую.
  2. Из этого положения опускайтесь до тех пор, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов (плечи в нижней точке должны быть параллельно полу).
  3. Затем усилием трицепсов выпрямите локти и примите исходное положение.

7. Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)

Алмазные отжимания являются подготовительным упражнениям к выходам силой, особенно узким хватом. Однако их не рекомендуется выполнять лицам, у которых имеются проблемы с запястьями, потому что на них создается большая нагрузка.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на колени, положите руки на пол, так чтобы указательные и большие пальцы рук касаясь образовывали треугольник. 
  2. Выпрямите ноги. Начните опускаться, концентрируя внимание на работе локтевых суставов
  3. В нижней точке коснитесь грудью рук, секунду задержитесь и возвращайтесь в исходное положение.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

  1. Отжимания на одной руке

Для выполнения этого упражнения необходима большая сила и контроль над своим телом. Пробуйте делать отжимания на одной руке только тогда, когда уверенно сможете сделать 30 «алмазных» отжиманий.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в исходную позицию классического отжимания, а затем положите одну руку на талию или заведите за спину.
  2. Сгибая опорную руку в локтевом суставе, опуститесь, стараясь держать локоть близко к телу для сохранения равновесия. Удерживайте тело в прямом положении за счет напряжения мышц живота и не наклоняйте таз в стороны.
  3. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя опорную руку и сохраняя при этом ровное положение тела.

2. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – одно из самых сложных упражнений, поскольку в нем вам необходимо опускать и поднимать полный вес собственного тела (в горизонтальных отжиманиях благодаря опоре на ноги  на руки приходится лишь 70% веса тела) из положения, отличного от классических отжиманий: ваши руки совершают толкательные движения, находясь над головой. 

Если вам сложно выполнять это упражнения без опоры, попросите партнера придержать ваши ноги или выполняйте отжимания в стойке на руках у стены.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на колени лицом к стене и обопритесь ладонями о пол.
  2. Оторвите колени от пола, перенеся основную часть веса на руки
  3. Оттолкнувшись ногами от пола, перейдите в стойку на руках. Для устойчивости касайтесь стены пятками. Положение тела должно быть вертикальным и ровным, спина прямая, без неестественных прогибов в пояснице. Руки выпрямлены
  4. Медленно опустите себя, сгибая руки в локтевых суставах, пока голова не коснется пола.
  5. Выпрямляя руки, медленно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировки для отжиманий

1 уровень Отжимания в наклоне3 подхода по 20
2 уровень Отжимания с колен3 подхода по 15
3 уровень Неполные отжимания3 подхода по 15
4 уровень Классические отжимания (со средней постановкой рук)4 подхода по 10
5 уровень Отжимания в обратном наклоне4 подхода по 10
6 уровень Отжимания на брусьях4 подхода по 8
7 уровень «Алмазные» отжимания4 подхода по 7
8 уровень Разновысокие отжимания с опорой на мяч4 подхода по 7
9 уровень Отжимания на одной руке4 подхода по 4
10 уровень Отжимания в стойке на руках3 подхода на макс.

Источники

  1. Пол Уэйд «Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом»
  2. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
  3. Энциклопедия физических упражнений

5 самых эффективных видов отжиманий

В последние годы здоровый образ жизни стал невероятно популярен.(Наконец то!) Многие люди желают поддерживать себя в прекрасной физической форме. Но, если у одних есть время, деньги и желание, то они посещают спортзал, ходят на фитнес и т.д. Другие же предпочитают проводить тренировки дома, и ничего удивительного в этом нет!

При наличии минимального набора спортивных снарядов можно выглядеть красивым, стройным и подтянутым. Хорошим примером служит отжимание. С этой физической нагрузкой сталкивался каждый современный человек. Но, не все знают, что это упражнение действительно эффективно, если делать его технически правильно. Помимо классического варианта есть и дополнительные.

Ваш организм машина! Если не пользоваться — заржавеет!

Вам понадобится:
Специальные упоры (или хотя бы книги), скамья (кровать также подойдет), утяжелители.

Комплексная прокачка мышц торса и рук

Чтобы понять, как именно нужно выполнять подходы, достаточно помнить пару простых правил.

  • • Во-первых, чем шире руки, тем больше нагрузка на грудь.
  • • Во-вторых, чем они уже, тем лучше прокачиваются трицепсы.
  • • В-третьих, чтобы достигнуть больших результатов, следует использовать утяжелители.
  • • В-четвертых, для укрепления пальцев и кисти следует отжиматься на пальцах или кулаках.

Наверняка вы заметили, что обычные отжимания не всегда делают вас сильнее, и даже не всегда удается увеличить количество в каждом подходе. Дело в том что организм привыкает к одинаковым нагрузкам и перестает развиваться.

Ну, а теперь, собственно, нужно перечислить основные виды упражнений:

Отжимания с упорами

Кому-то может показаться, что данный снаряд не особо полезен, но это не так. На самом деле, он существенно повышает эффективность занятий, ведь благодаря ему можно сильнее растянуть мышцы. Кроме того, во время подходов помимо груди и рук дополнительно работает спина, пресс и прочие зоны. Если отжиматься узким хватом, работает трицепс, плечи и спина.

Если широким – задний пучок плеча, средний груди и широчайшие мышцы спины. Это оптимальный вариант, когда нет возможности купить штангу. Среднее положение рук – это проработка трицепса и крыльев. Если поставить их чуть шире, то будут работать дельты, которые непросто прокачать даже в зале;

Отжимания под углом

Тут два варианта – с руками на скамье, и с ногами. То есть, здесь все зависит от угла наклона. Первый вид более простой. Подходит для начинающих. Когда голова находится максимально высоко, лучше прорабатывается нижняя зона груди. Основная нагрузка уходит на ноги, потому это упражнение так просто выполнять. Что касается техники, то упираемся ладонями чуть шире плеч, медленно опускаемся к скамье, касаемся ее грудью и взрывным движением возвращаемся в исходное положение.

Если хочется проработать верхнюю область грудных мышц, то нужно поставить ноги на скамью и отжиматься от пола. Этот вариант куда сложнее, ведь вся нагрузка смещается на руки. Техника та же, но, единственное, что следует упомянуть – это то, что ладони должны стоять чуть дальше линии плеч. Это поможет держать равновесие;

Отжимания с утяжелением

Они позволяют развить грудь, трицепс, дельты. Дополнительно работают пресс, спина, ноги и межреберные мышцы. Утяжелителем может выступать что угодно. Как вариант, можно купить специальный жилет или блины (их можно положить на спину, но также использовать и для других целей). На атлета может сесть другой человек, можно насыпать в рюкзак песка и т.д. Но, лучше не экспериментировать и все же воспользоваться проверенными товарами, продающимися в магазинах.  Отжимания с отягощением эффективнее обычных. Это объясняется тем, что наше тело быстро привыкает к нагрузкам, а потому занятия с собственной массой с каждым разом становятся менее полезны.

Меняйте упражнения! увеличивайте вес! организм быстро привыкает и перестает развиваться. Удивляйте свой организм!

Именно поэтому специальный жилет или блины дают возможность лучше развить мышцы. Но, главное не перебрать с весом. Что касается техники выполнений, то здесь все также. Узкий хват – трицепс, широкий – грудь. Для укрепления пальцев и кисти следует выполнять подходы на пальцах или кулаках;

Например отжимания «с женой» )) 

Отжимания с хлопком

Этот вид отжимания называют плиометрическим. Развивает взрывную силу, координацию. Техника выполнения аналогичная. Разница заключается в том, что подъем атлет должен делать взрывным движением, отталкиваясь от пола и хлопая ладонями. Это очень сложное упражнение и лучше его применять подготовленным спортсменам.

Это упражнение для подготовленных. Если у вас получиться сделать хотя бы 10 раз подряд, уважение в любом дворе вам обеспечено.

Как вариант, можно использовать упоры. Сначала руки находятся на них, затем они выпрямляются, атлет отрывает конечности и ставит их на пол. Далее опять опускается, отталкивается, но теперь руки возвращаются на книги или любые похожие предметы;

Отжимания на одной руке

Также вариант, который сложно выполнить неподготовленному человеку. Отлично прокачивает плечевой пояс, трицепс и все области груди. Техника отличается. Сначала атлет ставит перед собой обе руки, но одну заводит за спину. Второй он должен упираться так, чтобы уверенно держал равновесие. Сначала это упражнение может не получиться. Главное, не сдаваться и пробовать. Например, первое время можно брать маленькую амплитуду, 10-15 см. Потом, когда эти движения будут даваться легко, можно постепенно опускаться все ниже и ниже.

Какие еще есть виды?
Выше были перечислены наиболее эффективные способы отжиманий. Но, естественно, есть множество других, которые по-своему полезны. Описывать их все детально не стоит, ведь техника зачастую похожа. Поэтому достаточно просто перечислить их:

  • • С коленей. Подходит для начинающих, у которых плохая физическая форма;
  • • От стены. Также простой вариант, помогает подготовиться к классическим отжиманиям;
  • • Круговые. Работает спина, живот, грудь, дельты и трицепс. Принцип такой же, но сначала спортсмен смещает вес на одну конечность, затем, в нижнем положении, переходит к другой и возвращается на исходную;
  • • С шагом в сторону. Позволяет тренировать сердце, нагружает трицепс и грудь. На вдохе делается шаг в сторону, локоть сгибается, на выдохе поднимаемся и переставляем левую руку;
  • • Разноименные отжимания. При опускании правая конечность движется в сторону, левая назад, потом наоборот. Качаются руки и грудь. Можно совместить с классическими упражнениями.
Следует помнить о правильном дыхании, а также о том, что корпус нужно держать ровно, не выгибая спину. Это основная ошибка многих новичков.

Ну и конечно не устану повторять это в каждой статье:
Мало жрешь, мало жмешь!

И напоследок. Слабо повторить?

6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие варианты отжиманий — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Различные виды отжиманий и их воздействие на мышцы


Отжимания предоставляют огромный простор для воображения в том, что касается изобретения новых вариантов этого упражнения. Можно ставить руки чуть шири или чуть уже, переносить вес тела вперёд или назад, добавлять динамическую работу ног и многое другое! Это позволяет не только «достать» любую область грудных и трицепсов, но и разбудить многие другие мышцы!

Очень широко распространено мнение о том, что отжимания — это довольно простое упражнение, которое не может принести ни силы особо, ни массы, разве что выносливость и рельеф прокачает. Однако — это заблуждение, и хотя я не знаю, откуда оно пошло, в своей статье я постараюсь убедить вас в том, что отжимания — действительно отличное упражнение, если выполнять его с головой!

Что это значит? Это значит, что вы не должны бездумно монотонно делать повтор за повтором, думая о чём-то своём и мечтая, когда же это закончится. Наоборот! Вам необходимо полностью сосредоточиться на работе мышц и прочувствовать как они напрягаются в процессе выполнения каждого повторения! Делайте повторы осознанно и медленно — это не только значительно усложнит выполнение упражнения, но и даст взрывной эффект силе и массе!

Как я уже писал ранее — существует огромное разнообразие отжиманий, позволяющих задействовать самые разные мышцы. Ниже, я представляю рейтинг отжиманий (они проранжированы по уровню сложности), который (если мне не изменяет память) впервые был опубликован в Men’s Health несколько лет назад.

Отжимания от пола


Уровень сложности: Ниже среднего

Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Отжимания от возвышенности


Уровень сложности: Низкий

Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.

Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания с ногами на возвышенности


Уровень сложности: Низкий

Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного «отжима» грудных, после того, как дойдете до «отказа» в обычных отжиманиях.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Алмазные отжимания


Уровень сложности: Средний

Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук


Уровень сложности: Средний

Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов и увеличиваете нагрузку на грудные.

Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

Плиометрические отжимания

Вариации

Отжимания дальним хватом можно выполнять в разных вариациях:

  1. Классический вариант – от пола;
  2. Отжимания широким хватом от лавки – это более облегченный вариант данного упражнения;
  3. Отжимания от стены –  этот подвид тоже позволяет облегчить задачу, и особенно нравится прекрасным представительницам человечества;
  4. Можно отжиматься с хлопком, на кулаках или на пальцах – этот вариант, наоборот, усложняет упражнение.
  5. К более сложной вариации относят отжимания широким хватом с упором ног на скамью, когда ноги находятся чуть выше тела;
  6. В зависимости от постановки ног выделяют отжимания широким хватом ноги на ширине плеч или вместе.
  7. Также можно отжиматься на гантелях – в этом случае снижается нагрузка на суставы, зато телу будет сложнее удерживать баланс.

Атлеты, которые делают отжимания широким хватом и ноги ставят вместе, повышают себе сложность задачи за счет того, что вынуждены сильнее контролировать равновесие. Чем шире постановка ног, тем больше площадь опоры, соответственно, тем легче отжиматься.

Как усложнить упражнение

Спортсмен, который желает повысить себе нагрузку, может делать отжимания широким хватом ноги вместе, или начать отжиматься на кулаках или пальцах. Далее попробовать выполнить взрывные отжимания широким хватом, поставить ноги на возвышение. Когда и этого будет мало, стоит задействовать гантели.

  • Примите исходное положение как для отжиманий на гантелях;
  • Выполните спуск и подъем;
  • В верхней точке оторвите руку с гантелей от пола и сделайте тягу к пояснице;
  • Поставьте снаряд на место, сделайте спуск-подъем;
  • Задействуйте вторую руку;
  • Чередуйте циклы.

Программа тренировок

Если вас интересует, что будет, если отжиматься широким хватом регулярно и без пропусков, мы вас обрадуем. Вы добьетесь красивого мышечного рельефа, повысите силу и выносливость.

Важно заниматься не наобум, а по схеме. Примером классической программы для спортсменов со средним уровнем подготовки является схема из 25 отжиманий, всего нужно сделать минимум 3 подхода. Более опытные могут усложнить себе задачу, увеличив количество повторов, или выбрав один из способов, описанных выше. Новички же должны отжиматься широким хватом, ориентируясь на свои предельные возможности.

Нельзя останавливаться на достигнутом результате, всегда стремитесь к большему!

какие мышцы качаются, все виды отжиманий

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

Петли ТРХ: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой  в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

Петли ТРХ: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

https://www. youtube.com/watch?v=cSRYU2SpWfM

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

  • Простая техника выполнения.
  • Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
  • Быстрое достижение отличных результатов.
  • Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Обязательно прочитайте об этом

Как Накачать Большую Грудь Отжиманиями

Грудь — одна из самых важных и впечатляющих частей мужского телосложения.

Я пытался накачать ее еще со школы, делая жим лежа в качалке, но каждый раз бросал это.

Не видел прогресса.

Но на самом деле все было проще простого.

Для накачки груди тебе не потребуется ничего, кроме старых добрых отжиманий.

В последнее время моя грудь начала расти, как на стероидах, и я не делаю ничего, кроме отжиманий от пола.

В свое время отжимания заложили основу для таких бодибилдеров, как Арнольд Шварценеггер и Рег Парк.

Большая грудь — признак власти и силы. И девушки тоже ее любят!

Сейчас ты тоже узнаешь, как накачать грудь и выглядеть круто.

Это просто и не потребует от тебя ничего, кроме сильного желания привести себя в форму.

Многие, как и я раньше, недооценивают отжимания.

Нужна ли штанга, чтобы накачать большую грудь?

И да, и нет.

Когда ты можешь сделать 40-50 отжиманий с легкостью — они тебе уже не особо помогут. Тогда нужно брать штангу и навешивать на нее побольше.

Но новичку штанга вообще не нужна.

Ты еще не задействовал весь потенциал работы с собственным весом.

Отжимания от пола и жим штанги лежа задействуют одни и те же мышцы.

И если ты не можешь нормально отжаться, тебе нет смысла брать штангу. Ты еще не получил всю ту мощь и мышечную массу, которую можешь получить качественными отжиманиями от пола.

Пойми, если ты слабо отжимаешься, то и на жиме лежа твои результаты будут маленькими.

Это по сути одно и то же, только отжимания — намного более безопасное упражнение, сохраняющее твои суставы.

Для начала разберемся, как нужно правильно отжиматься, чтобы грудь росла.

Как Правильно Отжиматься, Чтобы Накачать Грудь

Правильная техника отжиманий от пола — залог большой груди.

Никто не учил нас правильной технике. Единственное, что ты делал — это отжимался кое-как, чтобы школьный физрук наконец от тебя отстал.

Ты можешь сделать хоть сто “физкультурных отжиманий”, и не задействовать свои мышцы так, как от десяти правильных отжиманий.

Мы будем делать технически правильные отжимания.

В начале это будет очень тяжело. Знаешь, что это значит?

Что твоя плоская, как гладильная доска, грудка начнет расти!

1. Своди лопатки

Один из главных вопросов насчет отжиманий: «Нужно ли сводить лопатки при отжиманиях?»

Да, обязательно.

Зачем это делать?

Чтобы когда ты вставал из отжимания, у тебя была твердая основа. Это как твердо зафиксировать спину на жиме лежа. Это поможет больше задействовать твою грудь, чтобы она, сука, начала расти.

Когда я начал сводить, отжимания стали приносить огромную пользу!

Своди лопатки в нижней части движения и разводи в верхней — так ты сможешь лучше задействовать мышцы груди.

2. Опусти плечи

Опусти плечи к полу и к ногам, как это показано стрелками.

Так ты сможешь избежать любых травм при отжиманиях от пола.

3. Своди бицепсы (локти)

Если ты запомнишь только одно, то запомни эту подсказку. Твою грудь будет жечь так, как никогда не жгло в жизни.

Посмотри это видео, как накачать грудь, от Джеффа Кавальера.


Видео включится с 1:57, где Джефф Кавальер говорит: “Не толкай себя от пола — пытайся свести свои бицепсы вместе”.

То есть когда ты отжимаешься, ты поднимаешься вверх не с помощью вертикального давления. Ты поднимаешься вверх, пытаясь свести свои и бицепсы вместе.

4. Выставь грудь вперед плеч

В исходной позиции выпяти свою грудь так, чтобы она была ближе к полу, чем твои плечи.

Работу совершает та мышца, которая находится впереди.

Если впереди плечи, то грудь не получит работы.

Выпяти свою грудь, как будто ей хвастаешься, и отжимайся. Какая мышца впереди — та и работает.

5. Пытайся свести кисти

Джефф Кавальер демонастрирует в своем видео, как накачать грудь:

На 8:57, когда этот здоровый рестлер перестает делать отжимания, Джефф делает движения руками. Это именно то, что ты должен делать во время отжиманий.

Если описать словами, то ты должен стараться сделать так, чтобы твои кисти образовывали масонский треугольник, как на фото снизу.

Понятно дело, что ты не сможешь подвинуть свои кисти, пока они на полу.

Но сам факт того, что ты будешь пытаться это сделать, заставит твою грудь сжиматься сильнее, а значит, и больше работать.

Представь, что у тебя между рук мир треснул, прям трещина на весь мир пошла.

И ты своими кистями пытаешься скрепить мир, направляя их друг к другу.

6. Ставь руки уже

Как правильно ставить руки при отжиманиях от пола?

Правильно — узко, как показано на картинке.

Это сохранит твои плечи здоровыми и не повредит их.

Не слушай советов людей, которые говорят, что чем шире расставил руки, тем лучше. Это бред.

Узкое положение рук при отжимании помогает твоей груди сокращаться сильнее, и расти большой.

7. Делай отжимания в наклоне на кулаках

Одна из худших ошибок в отжиманиях — это не качать верхнюю часть груди.

Грудь подразделяется на верхний, средний и нижний отдел.

Ты не можешь изолировать один отдел, но можешь заставить один из разделов работать больше.

Обычный совет, который ты увидишь в интернете, это горизонтальные отжимания или горизонтальный жим лежа.

Неверно.

Посмотри эту картинку.

У парня есть грудь, но он, послушав совет из интернета, не качал верхний отдел, и поэтому выглядит, как дурачок.

Верхний отдел груди придает тебе максимальный объем и красоту, в то время как нижний будет просто висеть, как бабская титька.

Посмотри на Арнольда:

Именно верхний отдел груди — самый красивый и мужественный.

Для того, чтобы его накачать, делай наклонные отжимания на кулаках.

Так ты проработаешь верхний отдел груди и вместе с ним задействуются и все остальные.

Также наклонные отжимания увеличивают нагрузку на твои плечи, делая их более объемными вместе с верхним отделом груди.

Отжимания в наклоне на кулаках делать просто.

Это те же обычные отжимания, только встань ступнями на стул, кровать, скамью, а руки поставь на кулаки.

Зачем руки на кулаки?

Причины две:

  1. Больший диапазон движения, следовательно, большая прокачка груди
  2. Это жестко и по-мужски

8. Напрягай пресс и ягодицы

Да, это может показаться противоречиво. Если ты качаешь грудь, то смысл напрягать пресс и ягодицы?

А для того, чтобы не было протечки силы.

Если ты напрягаяешь одну часть своего тела, пока остальные части остаются мягкими — то в твоем теле происходит утечка силы. Через расслабленный участок выходит энергия.

Джефф Кавальер, чьи видео ты смотрел сверху, рассказывает, что если ты делаешь упражнение для одной части тела, то должен напрягать и другие, чтобы все твое тело было как натянутая напряженная струна. То есть то, что ты напряжешь ноги, пресс и ягодицы, поможет твоим рукам и груди работать жестче.

Точно так же тебе нужно напрягать пресс, ноги и ягодицы, когда ты делаешь подтягивания, чтобы у тебя не было утечки силы.

Всегда старайся напрячь все свое тело во время отжиманий.

Теперь, когда ты знаешь все тонкости, пришла пора составить тренировки. Сколько раз отжиматься для набора массы, как часто отжиматься?

Сейчас я распишу самую эффективную программу для роста мышц.

Но сначала расскажу свою предысторию.

Недавно я стал активно отжиматься и поставил себе цель в сто отжиманий в день.

Я делал это так: первый подход — максимум сколько могу, а затем понемногу доходил до ста.

Сразу говорю, я не супермен. В первом подходе было 15-20 раз, остальные подходы были по 7-10 раз. С этим справится большинство. Не думай, что у тебя все слишком плохо, если не можешь сделать за раз 60 отжиманий.

Этот метод был тяжелым, особенно психологически, и недавно я обнаружил другой, более веселый подход к отжиманиям, в котором ты делаешь больше, а психологически это дается легче.

Я прочитал книгу Павла Цацулина — бывшего спецназовца СССР, уехавшего в США и приучившего всю Америку к нашим русским гирям. Он рассказывает про методы тренировки русского спецназа.

И один из методов, по которым тренировались русские спецназовцы, это старая добрая лесенка.

Лесенка Отжиманий Русского Спецназа

Еще в подростковом возрасте мы пользваолись лесенкой, когда подтягивались на турнике с пацанами.

Но когда дело дошло отжиманий, я ни разу не слышал совета использовать лесенку. А зря. Он очень эффективный.

На всякий случай объясню, что это.

В первом подходе ты делаешь всего одно отжимание. Во втором — два, в третьем — три, и так далее.

Дойдя до десятого уровня, ты сделаешь 55 отжиманий.

Как только ты дошел до 10 отжиманий, обнуляй лесенку.

То есть ты сделал 10, потом снова начинай с одного отжимания и иди вверх до 10.

Почему не спускаться пирамидой “8…9…10…9…8…7”?

Потому что когда твои мышцы на пике, и ты возвращаешься к малым повторениям, ты даешь небольшую передышку груди, и в итоге сделаешь больше.

Попробуй сам. В один день попробуй сделать лесенку от 1 до 10, а потом от 10 до 1 (10 повторений идут два подхода подряд).

А в другой день попробуй лесенку от 1 до 10, и еще раз лесенку от 1 до 10.

Второе ты сделаешь в сто раз легче, но объем работы будет такой же.

Поднявшись по этой лесенке один раз, ты сделаешь 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10=55 отжиманий. За два раза 55*2=110 отжиманий.

Для сравнения, когда я не использовал лесенку, я делал 100 раз в день и мне было тяжело, но с лесенкой тренировка проходит в сто раз веселее и приятнее.

Если ты совсем новичок и никогда нормально не отжимался, то, возможно, дойти до 10 (правильных!) раз ты не сможешь.

Допустим, ты поднялся по лесенке до 7, а 8 не вытянул.

Тогда все равно опускайся до одного и поднимайся по лесенке еще раз хотя бы до семи.

Если ты дошел только до 7, то ты сделал всего 28 раз. Значит, тебе нужно сделать 4 таких лесенки.

Если ты дошел до 6 отжиманий, то ты сделал 21 раз. Значит, тебе нужно пять таких лесенок.

Твоя цель — дойти до ста. Сделай столько лесенок, сколько понадобится.

Со временем ты будешь подниматься все выше, и твоя грудь и трицепсы заметно вырастут, и ты будешь выглядеть намного круче.

Что Будет, если Отжиматься Каждый День по 100 Раз

Теперь ты знаешь, как отжиматься для накачки грудных мышц, и каким методом будеть проходить тренировка (лесенкой).

У тебя вопрос: “Как часто можно отжиматься? Что будет, если отжиматься каждый день?”

Отличный вопрос, и я вижу твое рвение.

Многие в интернете пишут чушь типа “мышцам нужно время на восстановление” и прочее.

Они наслушались рассказов матёрых бодибилдеров, которые делают 20 подходов по 10 повторений со штангой в 120 килограмм. Конечно, при такой нагрузке мышцам нужно несколько дней на восстановление.

Но мы сейчас занимаемся старыми добрыми отжиманиями и делаем всего сто раз в день. Да, сейчас тебе кажется, что это много и сложно, что твои бедные мышцы могут перегрузить и лопнуть, но на самом деле в твоем теле заложен такой потенциал, что 100 отжиманий в день не вызовут никакой перетренировки.

100 отжиманий — это очень маленькая нагрузка для нашего тела.

Мы будем отжиматься 6 дней в неделю.

В тот момент, когда я решил послать все советы из интернета и отжиматься каждый день, знаешь, что случилось?

Думаешь, я получил травму или умер от перетренированности? Хе-хе. НЕТ.

МОЯ ГРУДЬ НАЧАЛА РАСТИ, КАК НА СТЕРОИДАХ.

Наконец, после долгих месяцев или даже лет бесцельных тренировок она начала по-настоящему расти.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ.

Делай ежедневно две лесенки до 10 отжиманий и через месяц ты просто не поверишь, что у твоей груди может быть такой объем.

Если две лесенки до 10 раз тебе кажутся скучными, и ты не совсем новичок, то ты можешь делать всего одну лесенку до 14 раз.

Проведя нехитрые подсчеты, ты получишь 105 отжиманий в одной лесенке.

Ты будешь приятно удивлен.

Тренируйся с понедельника по субботу, в воскресенье отдыхай.

Если ты совсем жесткий, то тренируйся каждый день — ничего плохого не будет.

Это самый лучший способ как накачать грудные мышцы дома за короткое время.

Единственное предостережение — следи за состоянием своих суставов.

Очень редко твои плечевые суставы будут немного уставшими, либо будут немного побаливать. В этот день ты официально освобожден от тренировки — отдохни и возвращайся на следующий день.

Заметь, я говорю не про мышечную боль, а про суставную боль — это разные вещи.

Если ты отжимался в первый день, а на следующий день болят мышцы, смело отжимайся снова. Через день-два они даже болеть перестанут.

Я говорю про боль и усталость в плечевых суставах. Не путай.

За сколько можно накачать грудь отжиманиями?

Ты еще не начал заниматься, а уже хочешь знать, сколько понадобится времени?

Скажу так: за месяц-два ежедневных тренировок твоя грудь станет такой округлой, какой ты не видел ее никогда в своей жизни.

Да, это будет явно не Шварценеггерская бочка, но у тебя будет огромный результат уже за один-два месяца тренировок.

Ты будешь прогрессировать очень быстро, если послушаешь меня и будешь тренироваться ежедневно.

В интернете много информации про “перетренированность” и “отдых для мышц”. Все чушь — тренируйся каждый день и офигеешь от прогресса.

Сколько раз нужно отжиматься от пола?

Я хотел отдельно обоговорить этот момент.

В самом начале твоих тренировок тебе все равно, сколько раз ты отжимаешься.

Как видишь, в лесенке спецназовцев, про которую я тебе рассказал, максимальное количество повторений — это 10 раз.

Не стремись сделать больше.

Многие мужчины мечтают сделать 50, 100 раз в один подход.

Это приводит к тому, что они теряют всю технику и делают отжимания “лишь бы сделать как можно больше”.

Они концентрируются не на том, чтобы проработать мышцы, а на том, чтобы сделать как можно больше раз.

Забудь об этом.

Наша с тобой цель — максимально сокращать грудные мышцы, чтобы грудь работала и росла.

Лучше сделай 10 идеально чистых медленных отжиманий, чем 50 раз, как на уроке физкультуры, быстро, без проработки, лишь бы физрук поставил оценку.

Мы работаем ради объема и роста мышц, а значит, для нас главное — это техника упражнения и максимальное сокращение мышц.

Забей, если кто-то говорит тебе: “Я отжимаюсь 60 раз”, потому что этот же человек будет завидовать тебе, когда ты, отжимаясь правильно 10 раз, накачаешь грудные мышцы больше, чем у него.

Сколько Отдыхать Между Подходами?

Чем меньше, тем лучше, но не больше, чем полторы-две минуты.

Если ты чувствуешь, что уже полон сил через 30 секунд, то нет смысла ждать больше.

После 2-3 подходов ты подустанешь и будешь отдыхать больше.

Увеличивай отдых, пока не достигнешь полторы-две минуты.

Это максимальный отдых, который ты можешь делать между подходами.

Если будешь делать больше, то тело начнет остывать, и тренировка потеряет все веселье.

Программа отжиманий для продвинутых

Есть несколько методов увеличить нагрузку, если ты уже давно отжимаешься и для тебя лесенка до 10 отжиманий — это детский лепет.

1. Увеличение уровней лесенки

Если для тебя две ежедневные лесенки до 10 отжиманий — это мало, значит ты либо халтуришь с техникой, либо уже давно занимаешься и в очень хорошей форме.

В первом случае не нужно обманывать себя — лучше делай те же две лесенки, но медленно и соблюдая все инструкции, которые я дал тебе выше.

Если же тебе реально мало — то все легко: добавь к своей лесенке несколько уровней.

Если ты отжимался до 10 и тебе не хватает, отжимайся до 11 раз. Таким образом, в двух лесенках ты увеличишь количество отжиманий на 11+11=22 отжимания, и получишь в сумме 132 отжимания.

Если и это мало, то добавь 12 уровень.

Тогда ты получишь еще 12+12=24 отжимания, а в сумме 132+24=156 отжиманий. Видишь, ты увеличил суммарный объем отжиманий почти в полтора раза.

Добавь 13 уровень и получишь 13+13=26 отжиманий, и в сумме 156+26=182 отжимания в день.

По времени это будет всего лишь плюс несколько подходов, дополнительных минут 5-10, но ты сможешь всерьез увеличить нагрузку.

182 отжимания в день — хорошая нагрузка даже для матерого отжимальщика.

Если и это мало, добавляй еще. Здесь ты ограничен только своим опытом. Кажется легко — добавляй больше. НО НИКОГДА НЕ ЗАБЫВАЙ О ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ!

2. Отжимания с весом на массу

Другой способ усложнить твои отжимания — это добавить отягощение на твою спину. Когда ты освоил лесенку до десяти и хочешь идти дальше — просто положи себе на спину утяжеление.

Так как мы с тобой отжимаемся в наклоне, то я рекомендую надеть на спину рюкзак и положить в него что-нибудь тяжелое.

Если у тебя нет гантель или блинов, ты можешь положить туда двухлитровую бутылку воды.

Поверь, поначалу утяжеление даже в виде такой бутылки сделает упражнение намного сложнее.

Потом можешь добавить туда еще одну бутыль — у тебя получится утяжеление в 4 килограмма.

Ты можешь одновременно и увеличивать уровень лесенки, и надевать рюкзак для утяжеления.

Начинай отжиматься и наслаждайся своей огромной грудью!

Теперь у тебя есть все детали и подробности и ты знаешь, как накать грудные мышцы отжиманиями дома.

Не нужно ни штанги, ни спортзала, ни инвентаря.

Только твое желание работать и становиться красивым и сильным.

Когда ты начнешь делать отжимания каждый день, то увидишь, как твои руки тоже растут от отжиманий.

Отжимания сделают твои трицепсы и грудь огромными, и ты будешь гордо ходить по улице среди этих тощих и слабых мальчиков, как единственный настоящий мужчина.

Если у тебя остались какие-то вопросы, можешь задать их в комментарии.

Сейчас тебе нужно отточить технику и заниматься каждый день.

Вперед, воин!

P.S. Можешь подписаться на мою рассылку, и получишь 12 книг для мужчин, среди которых есть «Безоружный боец» Павла Цацулина и «Тренинг динозавров с собственным весом» Брукса Кубика.

До скорого.

Влад Макеев.


Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Мышцы прорабатывали 8 различных вариантов отжиманий

Как и в случае с мороженым, есть варианты отжиманий для любого настроения. Помимо классической версии, которая воздействует на грудь, плечи, трицепсы и корпус, в упражнении есть множество поворотов, которые воздействуют практически на каждую часть вашего тела. Так что, если вам интересно, какие мышцы прорабатывались при отжиманиях, в зависимости от того, какой тип вы выберете, ответ на самом деле — «все из них».

Вам будет сложно найти тренировку для верхней части тела, в которой не было бы каких-то поворотов в отжиманиях, поскольку она не требует никакого оборудования и ее легко понять, как ее выполнять в правильной форме.Поэтому неудивительно, что с годами тренеры разработали креативные и придуманные отжимания всех типов, которые работают как силовая тренировка для каждого дюйма ваших рук и пресса. Чтобы превратить классическое отжимание в тренировку для всего тела, продолжайте прокручивать, чтобы увидеть, какие из них воздействуют на какие мышцы … а затем опускайтесь и начинайте потеть.

Мышцы прорабатывались в отжиманиях в 8 различных вариациях

1. Стандартные отжимания: грудь, плечи, трицепсы, кора

С помощью стандартного отжимания вы задействуете эти основные группы мышц. в положении подвижной доски.«Регулярные отжимания обеспечивают максимальную стабильность и прекрасную возможность тренировать силу груди, плеч, трицепсов и корпуса с вытянутыми ногами», — говорит Бен Лаудер-Дайкс, тренер Fhitting Room.

2. Отжимание на трицепс: трицепс

Просто прижав локти к бокам во время отжимания, вы получите дополнительный ожог трицепса. Схема такая же, но ваши локти и руки остаются прижатыми к ребрам все время, пока вы толкаетесь вверх и вниз.

Истории по теме

3. Плиометрические отжимания: мышцы груди плюс кардио-всплеск

Кори Льюис, генеральный директор 1AND1 Life и сертифицированный персональный тренер, рекомендует попробовать плиометрические отжимания, чтобы добиться высоких результатов. подергивание мышечных волокон. «Благодаря использованию большего количества мышечных волокон в этом упражнении, вы можете максимизировать эффект тренировки на мышцы груди», — говорит он, добавляя, что оно также отлично подходит для создания функциональной взрывной силы верхней части тела (что помогает в повседневной движения, увеличивая частоту сердечных сокращений).Из положения высокой планки напрягите пресс и держите тело на прямой линии, положив руки под плечи. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем создайте силу, чтобы полностью оторваться от земли.

4. Отжимания «Человек-паук»: наклонные

Для сложного обновления, которое превращает отжимания в упражнения для пресса, попробуйте отжимания «Человек-паук». Подготовьтесь к стандартному отжиманию, но, опускаясь, подтяните ногу к локтю с той же стороны, сжимая косые мышцы живота.Вернитесь к началу и чередуйте стороны.

5. Отжимания сфинкса: трицепсы и кора

Имитация сфинкса в этом варианте отжиманий прорабатывает ваши руки, плечи и, в частности, трицепс, так как ваши руки находятся перед головой на всем протяжении двигаться. В качестве дополнительного бонуса вы также получаете большую растяжку на тыльной стороне рук.

6. Отжимания в иранском полумесяце: наклонные


Это упражнение объединяет собаку вниз, чатурангу, стандартное отжимание и планку в одно повторение.Хотя во время упражнения вы укрепляете мышцы верхней части тела, больше всего вы почувствуете жжение в косых мышцах, которые отвечают за скручивание и скручивание вашего тела на протяжении всего движения.

7. Русское отжимание: ядро ​​

Русское отжимание задействует все мышцы верхней части тела и всего вашего кора, когда вы переходите между планкой предплечий и полным отжиманием.

8. Отжимания на наклонной скамье: плечи и грудь

Хотя традиционные отжимания на наклонной поверхности — со скамейкой, ящиком или другой приподнятой поверхностью — облегчают движение, это ударяет по груди. мышц и плеч больше, чем когда вы делаете это на земле.

Какие мышцы работают при отжиманиях ?: Рисунки и руководство

Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек выполняет отжимания. Этими мышцами являются:

  • группа грудных мышц, включая большую грудную и малую грудную мышцу
  • группа мышц плеча, включая большую и малую дельтовидную мышцу
  • мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы
  • бицепс, передняя часть плеча
  • трицепс, задняя часть плеча
  • передняя зубчатая мышца, которая находится на стороне груди под плечом

Однако для отжиманий требуется много других мышц в области плеча. body to work, чтобы удерживать тело в жестком положении планки.Эти мышцы могут включать:

  • мышцы нижней части спины
  • мышцы живота или ядра
  • ягодичные мышцы большой и средней, которые являются мышцами ягодиц
  • мышц ног, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы голени

Там же. Есть много преимуществ для регулярного выполнения отжиманий, в том числе:

Сжигание калорий

Отжимания могут быть мощной тренировкой для всего тела. Они потребляют большое количество энергии за короткий период, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднять и удержать большую часть веса тела.

Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

При отжиманиях используются большие группы мышц, которые попеременно поднимают и опускают большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.

Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, по которым кровь из артерий поступает в ткани и органы, также расширяются, обеспечивая лучший кровоток.

Выполнение упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, может помочь:

  • снизить артериальное давление
  • регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина
  • снизить риск сердечных заболеваний и рака
  • снизить массу тела или поддерживать здоровый вес наряду с калорийностью контролируемая диета

Защита плечевого сустава

Когда люди используют правильную технику, отжимания могут помочь укрепить мышцы вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в лунке.

Когда мышцы слабы, напряжение или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

Легко выполнять

Отжимания — это простое упражнение, которое требует очень небольшого количества оборудования или даже не требует его вообще, поэтому человек может легко выполнять их как часть домашней тренировки. Также существует множество вариаций отжиманий, которые подойдут людям с разной силой и способностями.

Ниже приводится руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения отсортированы по степени сложности от самого простого к самому сложному.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены подходят новичкам или людям с травмой плеча. Этот тип отжиманий помогает развить силу плеч и груди, но снижает нагрузку на мышцы.

Проработанные мышцы: руки, плечи и грудь.

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену.Руки тоже должны быть на ширине плеч.
  3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская туловище к стене. Во время этого движения сожмите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
  4. Сделайте паузу на 1 секунду, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая руки на стене. Ноги должны оставаться на полу. Если пятки приподняты, подойдите немного ближе к стене.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, в сумме сделав 36 отжиманий.Делайте небольшой перерыв между подходами.

2. Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание предназначено для людей, которые хотят выполнять более сложные упражнения, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Выполняя это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы тело оставалось жестким и прямым.

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

  1. Старт на четвереньках, при этом колени и пальцы ног касаются пола. Сожмите ноги и ступни.
  2. Посмотрите в пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямыми.
  3. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  4. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите, чтобы спина не провисала, сердечник оставался натянутым, а ягодицы не поднимались в воздух.

Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с небольшими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.

3. Стандартное отжимание

Стандартное отжимание требует большей работы, чем модифицированное отжимание, поскольку оно не предполагает использования колен для поддержки веса тела.

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

  1. Старт на четвереньках, но ноги разведите так, чтобы колени не касались пола.Согните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямыми. Это называется позицией планки.
  2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  3. Выдохните, выталкивая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.

4. Широкое отжимание

Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Это включает в себя увеличение расстояния между руками, в результате чего больше внимания уделяется мышцам груди.

Проработанные мышцы: мышцы груди, плеч и спины.

  1. Примите положение планки, как в стандартном отжимании, но расставьте руки дальше в стороны.
  2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы.Локти будут направлены в стороны по мере сгибания рук.

Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с небольшими перерывами между ними.

5. Узкие отжимания

Узкие отжимания — это еще один вариант стандартного отжимания, но обычно он более сложный. Это уменьшает расстояние между руками, а это означает, что мышцы рук должны работать больше.

Проработанные мышцы: трицепсы и мышцы груди.

  1. Примите положение планки, но на этот раз поместите руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
  2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Локти должны прижаться к корпусу, а руки сгибаться и выпрямляться.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы получить в общей сложности 36 отжиманий.

6. Приподнятое отжимание

Приподнятое отжимание поднимает ступни над телом, а это означает, что человеку требуется больше силы, чтобы вернуться в положение планки. Со временем человек может увеличивать высоту по мере того, как увеличивается его сила.

Проработанные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.

  1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю половину тела, поместив пальцы ног на твердый предмет, например ящик, стул или скамью.
  2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
  3. Вдохните. Напрягите мышцы кора и ягодиц и согните локти, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  4. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки.Следите за тем, чтобы спина не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.

7. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком, разновидность плиометрического отжимания, является одним из самых сложных отжиманий. Человек может попробовать это, если он полностью уверен в силе своей верхней части тела.

Отжимания в ладоши могут помочь увеличить мышечную силу, мощность и осознанность тела.

Проработанные мышцы: плечо, грудь и руки.

  1. Встаньте в положение планки, руки немного шире плеч.
  2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу.
  3. Сделайте выдох. Одним плавным движением с силой подтолкните тело вверх, выпрямив руки, и поднимите руки от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
  4. Приземление, руки на полу, мягкий сгиб в локтях.

Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что они со временем развивают выносливость.

Для этого упражнения лучше всего начинать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.

8. Отжимания согнувшись

Отжимания согнувшись — это еще одна сложная разновидность отжиманий, которая нагружает больший вес на плечи и трицепсы при отталкивании назад.

Проработанные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

  1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, пятки от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, образуя перевернутую V-образную форму. Это похоже на позицию Собаки вниз в йоге.
  2. Сделайте вдох. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить голову, и позвольте ей, если возможно, мягко коснуться пола.
  3. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.

Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться пола головой. Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов по 1–5 повторений, а затем переходить к более крупным подходам из 8–12 повторений.

Какие мышцы работают при отжиманиях ?: Рисунки и руководство

Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек выполняет отжимания. Этими мышцами являются:

  • группа грудных мышц, включая большую грудную и малую грудную мышцу
  • группа мышц плеча, включая большую и малую дельтовидную мышцу
  • мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы
  • бицепс, передняя часть плеча
  • трицепс, задняя часть плеча
  • передняя зубчатая мышца, которая находится на стороне груди под плечом

Однако для отжиманий требуется много других мышц в области плеча. body to work, чтобы удерживать тело в жестком положении планки.Эти мышцы могут включать:

  • мышцы нижней части спины
  • мышцы живота или ядра
  • ягодичные мышцы большой и средней, которые являются мышцами ягодиц
  • мышц ног, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы голени

Там же. Есть много преимуществ для регулярного выполнения отжиманий, в том числе:

Сжигание калорий

Отжимания могут быть мощной тренировкой для всего тела. Они потребляют большое количество энергии за короткий период, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднять и удержать большую часть веса тела.

Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

При отжиманиях используются большие группы мышц, которые попеременно поднимают и опускают большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.

Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, по которым кровь из артерий поступает в ткани и органы, также расширяются, обеспечивая лучший кровоток.

Выполнение упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, может помочь:

  • снизить артериальное давление
  • регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина
  • снизить риск сердечных заболеваний и рака
  • снизить массу тела или поддерживать здоровый вес наряду с калорийностью контролируемая диета

Защита плечевого сустава

Когда люди используют правильную технику, отжимания могут помочь укрепить мышцы вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в лунке.

Когда мышцы слабы, напряжение или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

Легко выполнять

Отжимания — это простое упражнение, которое требует очень небольшого количества оборудования или даже не требует его вообще, поэтому человек может легко выполнять их как часть домашней тренировки. Также существует множество вариаций отжиманий, которые подойдут людям с разной силой и способностями.

Ниже приводится руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения отсортированы по степени сложности от самого простого к самому сложному.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены подходят новичкам или людям с травмой плеча. Этот тип отжиманий помогает развить силу плеч и груди, но снижает нагрузку на мышцы.

Проработанные мышцы: руки, плечи и грудь.

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену.Руки тоже должны быть на ширине плеч.
  3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская туловище к стене. Во время этого движения сожмите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
  4. Сделайте паузу на 1 секунду, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая руки на стене. Ноги должны оставаться на полу. Если пятки приподняты, подойдите немного ближе к стене.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, в сумме сделав 36 отжиманий.Делайте небольшой перерыв между подходами.

2. Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание предназначено для людей, которые хотят выполнять более сложные упражнения, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Выполняя это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы тело оставалось жестким и прямым.

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

  1. Старт на четвереньках, при этом колени и пальцы ног касаются пола. Сожмите ноги и ступни.
  2. Посмотрите в пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямыми.
  3. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  4. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите, чтобы спина не провисала, сердечник оставался натянутым, а ягодицы не поднимались в воздух.

Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с небольшими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.

3. Стандартное отжимание

Стандартное отжимание требует большей работы, чем модифицированное отжимание, поскольку оно не предполагает использования колен для поддержки веса тела.

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

  1. Старт на четвереньках, но ноги разведите так, чтобы колени не касались пола.Согните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямыми. Это называется позицией планки.
  2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  3. Выдохните, выталкивая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.

4. Широкое отжимание

Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Это включает в себя увеличение расстояния между руками, в результате чего больше внимания уделяется мышцам груди.

Проработанные мышцы: мышцы груди, плеч и спины.

  1. Примите положение планки, как в стандартном отжимании, но расставьте руки дальше в стороны.
  2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы.Локти будут направлены в стороны по мере сгибания рук.

Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с небольшими перерывами между ними.

5. Узкие отжимания

Узкие отжимания — это еще один вариант стандартного отжимания, но обычно он более сложный. Это уменьшает расстояние между руками, а это означает, что мышцы рук должны работать больше.

Проработанные мышцы: трицепсы и мышцы груди.

  1. Примите положение планки, но на этот раз поместите руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
  2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Локти должны прижаться к корпусу, а руки сгибаться и выпрямляться.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы получить в общей сложности 36 отжиманий.

6. Приподнятое отжимание

Приподнятое отжимание поднимает ступни над телом, а это означает, что человеку требуется больше силы, чтобы вернуться в положение планки. Со временем человек может увеличивать высоту по мере того, как увеличивается его сила.

Проработанные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.

  1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю половину тела, поместив пальцы ног на твердый предмет, например ящик, стул или скамью.
  2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
  3. Вдохните. Напрягите мышцы кора и ягодиц и согните локти, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  4. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки.Следите за тем, чтобы спина не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.

7. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком, разновидность плиометрического отжимания, является одним из самых сложных отжиманий. Человек может попробовать это, если он полностью уверен в силе своей верхней части тела.

Отжимания в ладоши могут помочь увеличить мышечную силу, мощность и осознанность тела.

Проработанные мышцы: плечо, грудь и руки.

  1. Встаньте в положение планки, руки немного шире плеч.
  2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу.
  3. Сделайте выдох. Одним плавным движением с силой подтолкните тело вверх, выпрямив руки, и поднимите руки от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
  4. Приземление, руки на полу, мягкий сгиб в локтях.

Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что они со временем развивают выносливость.

Для этого упражнения лучше всего начинать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.

8. Отжимания согнувшись

Отжимания согнувшись — это еще одна сложная разновидность отжиманий, которая нагружает больший вес на плечи и трицепсы при отталкивании назад.

Проработанные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

  1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, пятки от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, образуя перевернутую V-образную форму. Это похоже на позицию Собаки вниз в йоге.
  2. Сделайте вдох. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить голову, и позвольте ей, если возможно, мягко коснуться пола.
  3. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.

Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться пола головой. Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов по 1–5 повторений, а затем переходить к более крупным подходам из 8–12 повторений.

Какие мышцы работают при отжиманиях ?: Рисунки и руководство

Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек выполняет отжимания. Этими мышцами являются:

  • группа грудных мышц, включая большую грудную и малую грудную мышцу
  • группа мышц плеча, включая большую и малую дельтовидную мышцу
  • мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы
  • бицепс, передняя часть плеча
  • трицепс, задняя часть плеча
  • передняя зубчатая мышца, которая находится на стороне груди под плечом

Однако для отжиманий требуется много других мышц в области плеча. body to work, чтобы удерживать тело в жестком положении планки.Эти мышцы могут включать:

  • мышцы нижней части спины
  • мышцы живота или ядра
  • ягодичные мышцы большой и средней, которые являются мышцами ягодиц
  • мышц ног, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы голени

Там же. Есть много преимуществ для регулярного выполнения отжиманий, в том числе:

Сжигание калорий

Отжимания могут быть мощной тренировкой для всего тела. Они потребляют большое количество энергии за короткий период, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднять и удержать большую часть веса тела.

Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

При отжиманиях используются большие группы мышц, которые попеременно поднимают и опускают большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.

Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, по которым кровь из артерий поступает в ткани и органы, также расширяются, обеспечивая лучший кровоток.

Выполнение упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, может помочь:

  • снизить артериальное давление
  • регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина
  • снизить риск сердечных заболеваний и рака
  • снизить массу тела или поддерживать здоровый вес наряду с калорийностью контролируемая диета

Защита плечевого сустава

Когда люди используют правильную технику, отжимания могут помочь укрепить мышцы вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в лунке.

Когда мышцы слабы, напряжение или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

Легко выполнять

Отжимания — это простое упражнение, которое требует очень небольшого количества оборудования или даже не требует его вообще, поэтому человек может легко выполнять их как часть домашней тренировки. Также существует множество вариаций отжиманий, которые подойдут людям с разной силой и способностями.

Ниже приводится руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения отсортированы по степени сложности от самого простого к самому сложному.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены подходят новичкам или людям с травмой плеча. Этот тип отжиманий помогает развить силу плеч и груди, но снижает нагрузку на мышцы.

Проработанные мышцы: руки, плечи и грудь.

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену.Руки тоже должны быть на ширине плеч.
  3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская туловище к стене. Во время этого движения сожмите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
  4. Сделайте паузу на 1 секунду, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая руки на стене. Ноги должны оставаться на полу. Если пятки приподняты, подойдите немного ближе к стене.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, в сумме сделав 36 отжиманий.Делайте небольшой перерыв между подходами.

2. Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание предназначено для людей, которые хотят выполнять более сложные упражнения, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Выполняя это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы тело оставалось жестким и прямым.

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

  1. Старт на четвереньках, при этом колени и пальцы ног касаются пола. Сожмите ноги и ступни.
  2. Посмотрите в пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямыми.
  3. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  4. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите, чтобы спина не провисала, сердечник оставался натянутым, а ягодицы не поднимались в воздух.

Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с небольшими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.

3. Стандартное отжимание

Стандартное отжимание требует большей работы, чем модифицированное отжимание, поскольку оно не предполагает использования колен для поддержки веса тела.

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

  1. Старт на четвереньках, но ноги разведите так, чтобы колени не касались пола.Согните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямыми. Это называется позицией планки.
  2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  3. Выдохните, выталкивая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.

4. Широкое отжимание

Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Это включает в себя увеличение расстояния между руками, в результате чего больше внимания уделяется мышцам груди.

Проработанные мышцы: мышцы груди, плеч и спины.

  1. Примите положение планки, как в стандартном отжимании, но расставьте руки дальше в стороны.
  2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы.Локти будут направлены в стороны по мере сгибания рук.

Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с небольшими перерывами между ними.

5. Узкие отжимания

Узкие отжимания — это еще один вариант стандартного отжимания, но обычно он более сложный. Это уменьшает расстояние между руками, а это означает, что мышцы рук должны работать больше.

Проработанные мышцы: трицепсы и мышцы груди.

  1. Примите положение планки, но на этот раз поместите руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
  2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Локти должны прижаться к корпусу, а руки сгибаться и выпрямляться.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы получить в общей сложности 36 отжиманий.

6. Приподнятое отжимание

Приподнятое отжимание поднимает ступни над телом, а это означает, что человеку требуется больше силы, чтобы вернуться в положение планки. Со временем человек может увеличивать высоту по мере того, как увеличивается его сила.

Проработанные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.

  1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю половину тела, поместив пальцы ног на твердый предмет, например ящик, стул или скамью.
  2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
  3. Вдохните. Напрягите мышцы кора и ягодиц и согните локти, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  4. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки.Следите за тем, чтобы спина не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.

7. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком, разновидность плиометрического отжимания, является одним из самых сложных отжиманий. Человек может попробовать это, если он полностью уверен в силе своей верхней части тела.

Отжимания в ладоши могут помочь увеличить мышечную силу, мощность и осознанность тела.

Проработанные мышцы: плечо, грудь и руки.

  1. Встаньте в положение планки, руки немного шире плеч.
  2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу.
  3. Сделайте выдох. Одним плавным движением с силой подтолкните тело вверх, выпрямив руки, и поднимите руки от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
  4. Приземление, руки на полу, мягкий сгиб в локтях.

Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что они со временем развивают выносливость.

Для этого упражнения лучше всего начинать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.

8. Отжимания согнувшись

Отжимания согнувшись — это еще одна сложная разновидность отжиманий, которая нагружает больший вес на плечи и трицепсы при отталкивании назад.

Проработанные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

  1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, пятки от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, образуя перевернутую V-образную форму. Это похоже на позицию Собаки вниз в йоге.
  2. Сделайте вдох. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить голову, и позвольте ей, если возможно, мягко коснуться пола.
  3. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.

Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться пола головой. Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов по 1–5 повторений, а затем переходить к более крупным подходам из 8–12 повторений.

Какие мышцы работают при отжиманиях ?: Рисунки и руководство

Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек выполняет отжимания. Этими мышцами являются:

  • группа грудных мышц, включая большую грудную и малую грудную мышцу
  • группа мышц плеча, включая большую и малую дельтовидную мышцу
  • мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы
  • бицепс, передняя часть плеча
  • трицепс, задняя часть плеча
  • передняя зубчатая мышца, которая находится на стороне груди под плечом

Однако для отжиманий требуется много других мышц в области плеча. body to work, чтобы удерживать тело в жестком положении планки.Эти мышцы могут включать:

  • мышцы нижней части спины
  • мышцы живота или ядра
  • ягодичные мышцы большой и средней, которые являются мышцами ягодиц
  • мышц ног, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы голени

Там же. Есть много преимуществ для регулярного выполнения отжиманий, в том числе:

Сжигание калорий

Отжимания могут быть мощной тренировкой для всего тела. Они потребляют большое количество энергии за короткий период, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднять и удержать большую часть веса тела.

Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

При отжиманиях используются большие группы мышц, которые попеременно поднимают и опускают большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.

Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, по которым кровь из артерий поступает в ткани и органы, также расширяются, обеспечивая лучший кровоток.

Выполнение упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, может помочь:

  • снизить артериальное давление
  • регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина
  • снизить риск сердечных заболеваний и рака
  • снизить массу тела или поддерживать здоровый вес наряду с калорийностью контролируемая диета

Защита плечевого сустава

Когда люди используют правильную технику, отжимания могут помочь укрепить мышцы вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в лунке.

Когда мышцы слабы, напряжение или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

Легко выполнять

Отжимания — это простое упражнение, которое требует очень небольшого количества оборудования или даже не требует его вообще, поэтому человек может легко выполнять их как часть домашней тренировки. Также существует множество вариаций отжиманий, которые подойдут людям с разной силой и способностями.

Ниже приводится руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения отсортированы по степени сложности от самого простого к самому сложному.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены подходят новичкам или людям с травмой плеча. Этот тип отжиманий помогает развить силу плеч и груди, но снижает нагрузку на мышцы.

Проработанные мышцы: руки, плечи и грудь.

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену.Руки тоже должны быть на ширине плеч.
  3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская туловище к стене. Во время этого движения сожмите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
  4. Сделайте паузу на 1 секунду, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая руки на стене. Ноги должны оставаться на полу. Если пятки приподняты, подойдите немного ближе к стене.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, в сумме сделав 36 отжиманий.Делайте небольшой перерыв между подходами.

2. Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание предназначено для людей, которые хотят выполнять более сложные упражнения, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Выполняя это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы тело оставалось жестким и прямым.

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

  1. Старт на четвереньках, при этом колени и пальцы ног касаются пола. Сожмите ноги и ступни.
  2. Посмотрите в пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямыми.
  3. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  4. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите, чтобы спина не провисала, сердечник оставался натянутым, а ягодицы не поднимались в воздух.

Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с небольшими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.

3. Стандартное отжимание

Стандартное отжимание требует большей работы, чем модифицированное отжимание, поскольку оно не предполагает использования колен для поддержки веса тела.

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

  1. Старт на четвереньках, но ноги разведите так, чтобы колени не касались пола.Согните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямыми. Это называется позицией планки.
  2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  3. Выдохните, выталкивая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.

4. Широкое отжимание

Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Это включает в себя увеличение расстояния между руками, в результате чего больше внимания уделяется мышцам груди.

Проработанные мышцы: мышцы груди, плеч и спины.

  1. Примите положение планки, как в стандартном отжимании, но расставьте руки дальше в стороны.
  2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы.Локти будут направлены в стороны по мере сгибания рук.

Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с небольшими перерывами между ними.

5. Узкие отжимания

Узкие отжимания — это еще один вариант стандартного отжимания, но обычно он более сложный. Это уменьшает расстояние между руками, а это означает, что мышцы рук должны работать больше.

Проработанные мышцы: трицепсы и мышцы груди.

  1. Примите положение планки, но на этот раз поместите руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
  2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Локти должны прижаться к корпусу, а руки сгибаться и выпрямляться.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы получить в общей сложности 36 отжиманий.

6. Приподнятое отжимание

Приподнятое отжимание поднимает ступни над телом, а это означает, что человеку требуется больше силы, чтобы вернуться в положение планки. Со временем человек может увеличивать высоту по мере того, как увеличивается его сила.

Проработанные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.

  1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю половину тела, поместив пальцы ног на твердый предмет, например ящик, стул или скамью.
  2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
  3. Вдохните. Напрягите мышцы кора и ягодиц и согните локти, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  4. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки.Следите за тем, чтобы спина не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.

7. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком, разновидность плиометрического отжимания, является одним из самых сложных отжиманий. Человек может попробовать это, если он полностью уверен в силе своей верхней части тела.

Отжимания в ладоши могут помочь увеличить мышечную силу, мощность и осознанность тела.

Проработанные мышцы: плечо, грудь и руки.

  1. Встаньте в положение планки, руки немного шире плеч.
  2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу.
  3. Сделайте выдох. Одним плавным движением с силой подтолкните тело вверх, выпрямив руки, и поднимите руки от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
  4. Приземление, руки на полу, мягкий сгиб в локтях.

Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что они со временем развивают выносливость.

Для этого упражнения лучше всего начинать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.

8. Отжимания согнувшись

Отжимания согнувшись — это еще одна сложная разновидность отжиманий, которая нагружает больший вес на плечи и трицепсы при отталкивании назад.

Проработанные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

  1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, пятки от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, образуя перевернутую V-образную форму. Это похоже на позицию Собаки вниз в йоге.
  2. Сделайте вдох. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить голову, и позвольте ей, если возможно, мягко коснуться пола.
  3. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.

Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться пола головой. Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов по 1–5 повторений, а затем переходить к более крупным подходам из 8–12 повторений.

Какие мышцы работают при отжиманиях ?: Рисунки и руководство

Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек выполняет отжимания. Этими мышцами являются:

  • группа грудных мышц, включая большую грудную и малую грудную мышцу
  • группа мышц плеча, включая большую и малую дельтовидную мышцу
  • мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы
  • бицепс, передняя часть плеча
  • трицепс, задняя часть плеча
  • передняя зубчатая мышца, которая находится на стороне груди под плечом

Однако для отжиманий требуется много других мышц в области плеча. body to work, чтобы удерживать тело в жестком положении планки.Эти мышцы могут включать:

  • мышцы нижней части спины
  • мышцы живота или ядра
  • ягодичные мышцы большой и средней, которые являются мышцами ягодиц
  • мышц ног, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы голени

Там же. Есть много преимуществ для регулярного выполнения отжиманий, в том числе:

Сжигание калорий

Отжимания могут быть мощной тренировкой для всего тела. Они потребляют большое количество энергии за короткий период, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднять и удержать большую часть веса тела.

Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

При отжиманиях используются большие группы мышц, которые попеременно поднимают и опускают большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.

Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, по которым кровь из артерий поступает в ткани и органы, также расширяются, обеспечивая лучший кровоток.

Выполнение упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, может помочь:

  • снизить артериальное давление
  • регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина
  • снизить риск сердечных заболеваний и рака
  • снизить массу тела или поддерживать здоровый вес наряду с калорийностью контролируемая диета

Защита плечевого сустава

Когда люди используют правильную технику, отжимания могут помочь укрепить мышцы вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в лунке.

Когда мышцы слабы, напряжение или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

Легко выполнять

Отжимания — это простое упражнение, которое требует очень небольшого количества оборудования или даже не требует его вообще, поэтому человек может легко выполнять их как часть домашней тренировки. Также существует множество вариаций отжиманий, которые подойдут людям с разной силой и способностями.

Ниже приводится руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения отсортированы по степени сложности от самого простого к самому сложному.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены подходят новичкам или людям с травмой плеча. Этот тип отжиманий помогает развить силу плеч и груди, но снижает нагрузку на мышцы.

Проработанные мышцы: руки, плечи и грудь.

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену.Руки тоже должны быть на ширине плеч.
  3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская туловище к стене. Во время этого движения сожмите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
  4. Сделайте паузу на 1 секунду, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая руки на стене. Ноги должны оставаться на полу. Если пятки приподняты, подойдите немного ближе к стене.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, в сумме сделав 36 отжиманий.Делайте небольшой перерыв между подходами.

2. Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание предназначено для людей, которые хотят выполнять более сложные упражнения, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Выполняя это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы тело оставалось жестким и прямым.

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

  1. Старт на четвереньках, при этом колени и пальцы ног касаются пола. Сожмите ноги и ступни.
  2. Посмотрите в пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямыми.
  3. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  4. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите, чтобы спина не провисала, сердечник оставался натянутым, а ягодицы не поднимались в воздух.

Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с небольшими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.

3. Стандартное отжимание

Стандартное отжимание требует большей работы, чем модифицированное отжимание, поскольку оно не предполагает использования колен для поддержки веса тела.

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

  1. Старт на четвереньках, но ноги разведите так, чтобы колени не касались пола.Согните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямыми. Это называется позицией планки.
  2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  3. Выдохните, выталкивая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.

4. Широкое отжимание

Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Это включает в себя увеличение расстояния между руками, в результате чего больше внимания уделяется мышцам груди.

Проработанные мышцы: мышцы груди, плеч и спины.

  1. Примите положение планки, как в стандартном отжимании, но расставьте руки дальше в стороны.
  2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы.Локти будут направлены в стороны по мере сгибания рук.

Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с небольшими перерывами между ними.

5. Узкие отжимания

Узкие отжимания — это еще один вариант стандартного отжимания, но обычно он более сложный. Это уменьшает расстояние между руками, а это означает, что мышцы рук должны работать больше.

Проработанные мышцы: трицепсы и мышцы груди.

  1. Примите положение планки, но на этот раз поместите руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
  2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Локти должны прижаться к корпусу, а руки сгибаться и выпрямляться.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы получить в общей сложности 36 отжиманий.

6. Приподнятое отжимание

Приподнятое отжимание поднимает ступни над телом, а это означает, что человеку требуется больше силы, чтобы вернуться в положение планки. Со временем человек может увеличивать высоту по мере того, как увеличивается его сила.

Проработанные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.

  1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю половину тела, поместив пальцы ног на твердый предмет, например ящик, стул или скамью.
  2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
  3. Вдохните. Напрягите мышцы кора и ягодиц и согните локти, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  4. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки.Следите за тем, чтобы спина не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.

7. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком, разновидность плиометрического отжимания, является одним из самых сложных отжиманий. Человек может попробовать это, если он полностью уверен в силе своей верхней части тела.

Отжимания в ладоши могут помочь увеличить мышечную силу, мощность и осознанность тела.

Проработанные мышцы: плечо, грудь и руки.

  1. Встаньте в положение планки, руки немного шире плеч.
  2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу.
  3. Сделайте выдох. Одним плавным движением с силой подтолкните тело вверх, выпрямив руки, и поднимите руки от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
  4. Приземление, руки на полу, мягкий сгиб в локтях.

Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что они со временем развивают выносливость.

Для этого упражнения лучше всего начинать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.

8. Отжимания согнувшись

Отжимания согнувшись — это еще одна сложная разновидность отжиманий, которая нагружает больший вес на плечи и трицепсы при отталкивании назад.

Проработанные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

  1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, пятки от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, образуя перевернутую V-образную форму. Это похоже на позицию Собаки вниз в йоге.
  2. Сделайте вдох. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить голову, и позвольте ей, если возможно, мягко коснуться пола.
  3. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.

Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться пола головой. Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов по 1–5 повторений, а затем переходить к более крупным подходам из 8–12 повторений.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Как только вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях, вы захотите продолжать делать это упражнение, чтобы получить все преимущества. Отжимания укрепляют грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы, ягодицы и квадрицепсы.Да, тренировка всего тела дает вам хорошее самочувствие и сохраняет здоровье, но также развивает физический характер. Ниже мы подробно рассказали о пяти мышцах, которые получают пользу от ежедневных отжиманий.

5 лучших мышц, которым помогают отжимания

1. Большая грудная мышца

Большая грудная мышца контролирует движения руки в руке, потянув за плечевую кость. Движения, контролируемые мышцами, обычно включают вращение, подъем рук в стороны и подъем рук вперед.Упражнения на эту мышцу необходимы для улучшения силы верхней части тела.

2. Трицепс


Трицепс — это большие мышцы задней части верхней конечности. Эти мышцы составляют 2/3 руки и контролируют разгибательные и толкающие движения. Тренировка трицепсов укрепляет мышцы рук и помогает выполнять простые действия, такие как подметание, уборка пылесосом, лазание по деревьям и управление тележкой для покупок.

3. Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца контролирует сгибание плеча.Это позволяет телу поднимать руки вверх и вперед. Он также отвечает за отведение плеча, то есть подъем руки вверх и в сторону, и поперечное сгибание, то есть движение плеча поперек и к груди. Наличие сильных передних дельтовидных мышц может облегчить повседневные действия, такие как поднятие тяжестей и метание мяча.

4. Ягодичные мышцы


Ягодичные мышцы или большая ягодичная мышца расположены в ягодицах. Он состоит из трех разных слоев мышц:

  • Gluteus Medius помогает вращать ноги наружу, когда они вытянуты сзади, и внутренне вращать бедра, когда нога согнута вперед.Это позволяет делать обходные пути.
  • Gluteus Maximus — это самая большая часть ягодичных мышц. Он позволяет разгибать и вращать тазобедренный сустав снаружи, давая вам возможность толкаться вперед при ходьбе и беге.
  • Gluteus Minimus помогает отводить, вращать и сгибать бедро. Используется при совершении круговых движений бедрами. Он также стабилизирует таз и бедра, когда одна нога поднята.

Сильные ягодицы помогут вам выполнять повседневные действия, например бегать, подниматься по лестнице и поднимать предметы с земли.

5. Квадрицепс

Четырехглавая мышца — это мышцы, расположенные перед бедром. Они работают с прыжками, бегом и ходьбой. Это четыре части квадрицепса:

  • Rectus Femoris помогает сгибать тазобедренный сустав вперед и помогает выпрямить коленный сустав.
  • Vastus Lateralis позволяет разгибать голень и поднимать тело из положения на корточках.
  • Vastus Medialis позволяет разгибать ногу в колене и стабилизирует коленную чашечку.
  • Vastus Intermedius позволяет разгибать ногу в колене.


Посмотрите это потрясающее видео от Calisthenicmovement, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания: