Какие мышцы быстрее всего накачать: Какие мышцы легче всего накачать | Sport lifestyle

Содержание

Какие мышцы легче всего накачать | Sport lifestyle

Мышцы человека состоят из двух, совершенно непохожих друг на друга типов волокон. Одни из них более приспособлены к длительным нагрузкам и хорошо проходят испытания на выносливость. Другие лучше подходят для взрывных нагрузок, но быстрее выдыхаются. Те части тела, в которых преобладает второй тип мышечных волокон и будут расти быстрее всего. Рассмотрим некоторые из них.

Брахиалис

Эта небольшая сама по себе мышца при должном развитии визуально увеличивает бицепс. На самом деле таких мышц в руке несколько:

Как видите, не бицепсом и трицепсом единым полнится наша рука. Именно поэтому бодибилдеры и выглядят так массивно — у них раскачаны даже те мышцы, о которых мы никогда и не слышали.

Упражнения для брахиалиса:

  • Подъем штанги на «бицепс» обратным хватом
  • «Молотки»(подъем гантелей в вертикальном положении)
  • Паучьи сгибания

Задняя дельта

Еще одна небольшая мышца, играющая огромное значение. Как и в случае с брахиалисом, она визуально увеличивает соседние с ней мышцы, благодаря чему спина и плечи выглядят массивнее.

Часто об этой мышце забывают, теряя в объеме мышц.

Упражнения для задней дельты:

  • Махи гантелей в наклоне под углом
  • Махи гантелей сидя
  • Разводка верхних блоков в кроссовере
  • Отведение с гантелями под углом

В качестве бонуса — любая, до этого не тренированная мышца

У новичков всегда хорошие результаты в первые месяцы тренировок. Это напрямую связано со строением мышц. Поэтому если вы вообще не тренируетесь, каждая ваша мышца очень быстро будет набирать в объеме. Именно поэтому я считаю что хоть раз в неделю тренироваться стоит любому человеку, просто не выгодно этого не делать!

Это бодибилдеры надрываются за каждый сантиметр в мышцах, для человека с улицы хватит самой обычной получасовой тренировки один раз в неделю, и через пару месяцев даже у него будут заметные отличия.

Поэтому занимайтесь хотя бы немного, подписывайтесь на канал и читайте!

Какие мышцы сильнее и как их накачать

С латыни  слово мускул переводится как мышь. Без них невозможно встать на ноги, нанести удар и даже показать язык противнику. Они не видны, но управляют каждым движением человека. Мышцы, по другому мускулы, это человеческие органы, из упругой эластической ткани, сокращающиеся благодаря нервным импульсам. Мускулы участвуют всегда, во время любой работы: плаче, смехе, улыбке, беге. Известно, что наиболее сильной мышцей человека является язык — самый сильный мускул организма.

Количество мускулов гомо-сапиенс 640. Мельчайшие крепятся к маленьким ушным косточкам. Крупнейшими являются большие ягодичные мышцы, отвечающие за ноги. Форму тела определяют мускулы и скелет. Хорошая еда, активная жизнь, и спорт развивают их сгоняя жир, увеличивая силу и мощь бойца.

У женщин мускулы составляют 30% от общей массы тела, у мужчин 40. Более 50% всей массы мышц приходится на ноги, 30% на руки, 20% на голову и туловище.

Мышцы, состоят из мышечной ткани. Два её главных свойства — возбудимость и сократимость. В зависимости от того какими единоборствами занимается человек. У борцов более развиты мускулы, позволяющие удержать равновесие в характерных для них стойках. Это, как правило, стойка с низко опущенным центром тяжести. То бишь для борцов важна статическая мышечная выносливость, когда мышцы не изменяют свою длину. Свою наибольшую силу они проявляют именно в этом режиме.

У ударников всё по другому. При преодолении внешнего сопротивления их мышцы сокращаются и укорачиваются. При напряжении — удлиняются. Для них важна циклическая выносливость. У боксёров больше развиты мускулы верхнего плечевого пояса, верхней половины туловища.

Какие из ных развивать полезнее, сказать трудно. Так же как и ответить на извечный вопрос: кто сильнее борец или ударник. Боксёру достаточно одного точного движения, чтобы отправить борца в нокаут. Но если борец пройдёт на короткую дистанцию, то заломает боксёра и тот ничего не сделает.

Каждой нужен свой подход. Без тренировок накачать их невозможно. Ведь только упорные тренировки приводят их в тонус. Да и то не все. Есть одна, которая практически не раскачивается — внутренняя косая мышца живота. Она даёт опору для всех мышц брюшной стенки живота.

Во время соревнований проблем с мышцами не меньше чем с костями. Растяжения, ушибы, надрывы, микротравмы — что только не приходится выдерживать бойцам на поле битвы. Бывает, что во время тренировок спортсмен переусердствует с весом (как пауерлифтеры, так и борцы), и мышцы отрываются от своего места прикрепления. Первые признаки мышечных травм: боль, отёк, покраснение в месте травмы, не заметить не возможно. Восстановление мышечных тканей может длиться от 2-3 дней до недели. Быстрее всего восстанавливается трицепс, медленнее всего мышцы нижней части спины. При этом длительные мышечные нагрузки могут вызвать повышение температуры тела аж до 40 градусов!

Как правильно их накачать

Вы можете любить или не любить бороться, но в любом случае нужно это делать уметь. Борьба заключается в преодолении сопротивления противника. Противник обычно, не уступает по силе и нагрузка на все группы мускулов при борьбе огромна. Задействованы все части тела: руки, спина, живот, ноги. Ведь они и нужны чтобы полностью удерживать вес бойца. Телу безразлично какое сопротивление преодолевать, лишь бы это происходило регулярно, тогда оно развивается и растут.

Любое нападение, любая защита в борьбе это перемещение на ногах и правильное положение спины. Если у человека быстрые и подвижные ноги, он может грамотно перемещаться и удерживать равновесие, а значит может правильно и вовремя защититься, быть готовым к атаке и контратаке. Но ноги это ещё не всё. Очень много работы выполняют так же и руки. Захват, движение. Взятие захвата, срыв захвата.

Помимо силы, для человека важна ещё и выносливость. Поэтому выделить, какие мышцы важнее, практически невозможно. Но вот парадокс: во время тренировки очень много внимания уделяется шее и спине. Спина это общий каркая, и если он слабый, то теряется полезность тренировки других частей тела. Среди упражнений особенно много на сгибание рук, перетаскивание друг друга по залу, канаты, гири, штанги. Основные места воздействия — хват, бицепс, спина. То есть те мышцы, которые помогут поднимать и тянуть. В общем нужны бег, прыжки, приседания, выпрыгивания. Плюс специальные упражнения, которые связаны непосредственно с борьбой.

Увидев борца на улице вы не спутаете его ни с кем другим. И хотя эти спортсмены показывают разные типы телосложений — и массивность с очень объёмными мышцами, и сухое жилистое, когда оны как канаты, — но всё таки в чём то есть изюминка. Борец борца видит издалека: по походке, по пластике.

 Что объединяет боксёров, кикбоксёров, тайских … и бойцов киокушина? Все они исповедуют ударную технику и для них всех важны одни и те же группы мышц. В первую очередь это мышцы верхнего плечевого пояса: большая грудная, передняя дельтавидная и трицепс. Так же работают косые живота и спины.

Для спортсмена, бьющего ногами, не меньшее значение имеют подниматели широкой фасции бедра, отвечающие за подъём ноги или колено; квадрицепс и икроножные мышцы. И на все эти группы у профессионалов выработаны специальные упражнения. Лучший режим для развития скоростных и силовых способностей бойца это динамическая сила.

Тренировка спортсменов практикующих удары руками и ногами состоит из общей и специальной физической подготовки. Первое упражнение это отжимание в динамическом режиме: можно просто, можно с переходами, а можно и на мячах. Здесь работают мышцы-стабилизаторы, которые фиксируют плечевой сустав и, как правило, не участвуют в упражнениях на силовом оборудовании, а работают только в подобных упражнениях.

Бойцам также важно укреплять кисти рук, чтобы в момент удара конечности не подворачивались и не травмировались. Не менее важна и скорость. При выборе упражнений спортсмены работают в тех же скоростных режимах, которые присутствуют в момент реального боя.

Итак, чтобы придти в хорошую физическую форму ударники используют силовые упражнения и упражнения динамического характера. Сильной мышечной массы так не нарастишь. Но она и не главное. Главное — скорость, техника и талант. В ударных единоборствах высокий рост считается преимуществом. Но некоторые низкорослые с этим не согласны и постоянно доказывают, что всё таки можно бороться.


Автор материала: Колесников А.В.

Как быстро накачать мышцы в тренажерном зале новичку

Именно желание быстро накачать мышцы толкает людей придти в тренажерный зал. Быстро накачаться большинство из них хотят к пляжному сезону.

Но насколько это желание выполнимо? Сколько времени необходимо человеку для того, чтобы на его теле появились красивые рельефные мышцы? Давайте разбираться.

Начнем с того, что подготовить свое тело к пляжному сезону за один месяц не реально.

Минимальный срок для получения хорошей мускулатуры, обычно составляет около 3-х месяцев.

При этом следует учитывать, что чем старше человек, тем медленнее будет происходить рост мышц. А для серьезных результатов потребуется минимум год или даже больше.

Но увеличение мышц можно ускорить и улучшить, если выполнять некоторые рекомендации.

КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ 

Множество факторов влияет на скорость роста мышц. Это тип телосложения, возраст, скорость обмена веществ, генетическая отзывчивость мускулатуры и т.д. Но существуют законы физиологии и общие правила. Они дают возможность предсказать этот процесс.

ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ

На рост мышц любого человека влияет его тип телосложения. Тип телосложения влияет на уровень выносливости, на физические характеристики спортсмена, на соотношение мышечной массы и жировых отложений и т.д.

В мире существует три типа телосложения, которые отличаются по многим параметрам. Конечно, ни один человек в точности не может содержать все данные какого то одного типа. Скорее всего, большинство представляет сочетание всех типов телосложения и мезоморфа, и эндоморфа, и эктоморфа.

Проще всего накачать мышцы мезоморфу, это человек среднего телосложения. Хорошо может набрать мышечную массу и эндоморф. Но для того, чтобы эти мышцы у него появились, ему нужно бороться с жировыми отложениями. Сложнее всего накачать мышцы эктоморфу, с его худым телосложением. Этот тип телосложения меньше всего расположен к силовым тренировкам и набору мышечной массы. Но и для эктоморфов существуют методики силовых тренировок, которые позволяют быстро накачать красивую мускулатуру.

Вы уже знаете, что рост мышц происходит в процессе адаптации мышц к новым физическим нагрузкам. Поэтому, для их роста нужно постоянно и постепенно наращивать тренировочные веса. Начинающие атлеты видят рост своих мышц уже после 2-3 месяцев тренировок. Это своеобразный ответ мускулатуры, которая до этого не испытывала серьезных физических нагрузок. Происходит адаптация мышц к новым непривычным нагрузкам.

ПРАВИЛА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Хотите быстро накачать мышцы? Начинайте делать базовые упражнения и старайтесь работать со свободными весами. Базовые упражнения помогают мышцам тела работать в комплексе. Они активизируют работу центральной нервной системы. Это влечет выработку гормонов роста.

Будьте готовы к тому, что в первые 3-6 месяцев занятий в тренажерном зале вы будете только осваивать технику выполнения силовых упражнений. Затем привыкать к спортивному режиму. Ваше тело будет адаптироваться под новые физические нагрузки.

Если у Вас через какое то время замедлится рост мышц, то постарайтесь не опускать руки и не сбавлять темп своих тренировок. Воспользуйтесь простыми советами профессиональных бодибилдеров.Они помогут качать мышцы дальше.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Конечно, можно кратко сказать, как самому быстро накачать мышцы. В начале разрабатываете план тренировок. В нем необходимо поставить перед собой реальные цели и решить, что вы хотите достичь от своего плана тренировки.

Измените режим и качество питания если хотите быстро накачаться. Растущим мышцам потребуется здоровая и правильная пища. Использовать спортивные добавки или нет это решать только вам.

Правильно качаться в тренажерном зале очень важно. Поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность силовых тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно. А для более продвинутого спортсмена – совсем другое. При этом, следует учитывать ещё и этап тренировок.

Правильная тренировка

Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации.

На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс.

Если Вы правильно качаетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме не довосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

Сегодня Вы узнаете, как правильно качаться в тренажерном зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Кроме того мы расскажем про общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы.

Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до  фармакологической поддержки.

Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

ОБЩИЕ ПРАВИЛА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

 Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки.

Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается. Падает уровень тестостерона и инсулина. Вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс.

Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

ЦЕЛИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд.

А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше. Бодибилдер может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами.

Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило силовых тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу.

Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь, значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами.

ЦИКЛЫ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

В первом цикле Вы увеличите вес. Соответственно, повторения упадут. Во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная. Но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше. Просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка.

Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок, который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой.

Очень много ребят занимаются без дневника. У таких спортсменов нет результатов годами. Поэтому заводите обязательно дневник. Все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже. Поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла. Сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к супер компенсации.

ВЫВОД

Правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку. Поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением. Поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬСЯ НОВИЧКУ

Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель. Поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем.

Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале.

В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство, то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки. В них используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений.

Программа тренировок

Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих. Здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной.

Подготовительный этап тренировок самый важный. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить. За 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались. Тем более, что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Наберитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ

Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества.

Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго.

Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений.

Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения. Суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения супер компенсации.

Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм. Кроме того подбор адекватной системы восстановления.

Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете. Но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете.

Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом. Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза.

Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким.

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ

Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы. Поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим.

Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ. Это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов. Например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга. Но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу, когда мышцы перестают реагировать на стресс.

Как выполнять суперсерии

Вы выполняете подход на бицепс. После чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс. Затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты. При этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов. На маленькие мышечные группы делать 4-5 подходов.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ОТДЫХ

Чтобы быстро накачать мышцы атлетам, которые уже прозанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие. Поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

Отдыхать между тренировками следует столько, сколько это необходимо. Конкретные временные рамки зависят от генетических особенностей атлета. Лучше всего использовать микро периодизацию, и такую систему тренировок, при которой каждая мышечная группа получает нагрузку 2 раза в неделю.

Для обеспечения последнего, необходимо тренировать грудь в паре с бицепсом, трицепс со спиной, а ноги с плечами. Таким образом, когда Вы тренируете грудь, то нагрузку получает и трицепс с передней дельтой. В тоже время, когда Вы тренируете спину, то нагрузку получает и бицепс.

Поскольку энергетика восстанавливается быстрее, то Вы и мышцам даете отдохнуть и избегаете снижения работоспособности. 

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ- КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

— Для того, чтобы быстро накачать мышцы увеличьте темп выполнения упражнений. Обычно силовые упражнения в бодибилдинге рекомендуется делать медленно. Но если вы замечаете торможение роста той или иной группы мышц, попробуйте нарастить темп выполнения упражнений. Увеличение скорости выполнения вовлекает в работу быстро сокращающиеся волокна. Помимо этого, быстрый темп помогает сжигать лишний жир и еще больше прорисовывать мышцы.

— Включите в программу тренировок изолирующие упражнения. Предварительная стимуляция посредством изолированных упражнений эффективно помогает активировать мышцы. Этот метод помогает создать макет предстоящей тренировки. Причем достаточно будет нескольких изолированных упражнений в начале занятий. Не путайте это с предварительным утомлением мышц!

— Регулярно повышайте рабочие веса. Для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка. Чтобы отслеживать прогресс, фиксируйте цифры в дневнике тренировок.

— Следите за безопасностью. Чтобы не выпасть из тренировок, соблюдайте правила безопасности. Разогревайтесь перед началом занятий, используйте ограничители в рамах или тренируйтесь с чьей-то подстраховкой и т.д.

ПРАВИЛЬНОЕ  ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

В бодибилдинге важную роль для построения рельефного тела играет правильное спортивное питание. Для роста мышц необходимо достаточное количество белка, жиры, углеводы, витамины и минералы. Кроме этого, для реального роста мышечной массы нужен положительный баланс энергии. Как минимум, плюс 10-15% калорий к дневной норме. Кроме того около 2 гр. протеина на каждый килограмм веса тела.

Особое внимание при наборе мышечной массы нужно уделять спортивному питанию до и после тренировки. Постарайтесь зарядиться достаточной энергией для силовых тренировок. За 30 минут до начала силовых упражнений примите 50-60 г быстрых углеводов, 15 г протеина и 5 г креатина. Сразу после тренировки 100-120 г быстрых углеводов и 50 г протеина. Плюс 5 г креатина каждый день.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Не нужно забывать, что для роста мышц требуются не только силовые тренировки но и отдых. Ведь ваши мышцы растут не тогда, когда вы качаетесь, а во время отдыха, когда мышцы восстанавливаются. Именно по этой причине тренироваться надо не каждый день, а с промежутками. И отдых должен быть полноценным.

Кроме всего вышесказанного, на рост мышц влияет главный мужскй гормон- тестостерон. Увеличить уровень тестостерона помогает здоровый образ жизни. Кроме того правильное питание, избавление от лишнего веса, употребление достаточного количества цинка и витамина D.

В большинстве случаев быстро накачать мышцы в тренажерном зале и развить хорошую мускулатуру мешает простое нетерпение. Не наблюдая видимых результатов от силовых тренировок, начинающие бодибилдеры разочаровываются в культуризме и бросают спорт. Однако бодибилдинг — это такой вид активного спорта, где требуется терпение, сила воли и упорство для достижения успехов в занятиях атлетизмом .

Как заставить мышцы расти быстро

Накачать мышцы к следующей пятнице — тайное желание многих парней. Что и говорить, медленный прогресс — бич всех, кто жмет железо или любит болтаться на турнике. А можно ли как-то разогнать мышечный рост?

Само собой — и вот тебе пять секретов, от которых мышцы растут быстрее. Но для начала секрет номер ноль (который и вовсе не секрет) — надо качественно есть. А теперь — к делу.

Правило 1. Жми быстро

Работа в медленном темпе хороша для развития силы и оттачивания техники. Но вот незадача — мышцы лучше растут от быстрых, взрывных движений. Скорость мобилизует весь организм: мозг понимает, что мускулы испытывают стресс, и дает им «отмашку» на рост.

Само собой, рабочий вес придется немного снизить. Зато взрывной стиль наливает кровью буквально  каждый мускул — будет видно сразу!

Правило 2. Делай односторонние упражнения

Никогда не слыхал о таких? Унилатеральные движения — это секретное оружие продвинутых качков. Суть в том, чтобы нагружать только одну сторону тела: например, приседать не обеими ногами, а только правой или левой. Или сгибать в тренажере одну ногу вместо двух.

Известно, что на одну руку можно взять больше нагрузки, чем в обычном — двуручном — стиле выполнения. Тренеры уверяют, что это отличный способ встряхнуть мышцы, привыкшие к обыденности.

Итак, проанализируй упражнения, которые ты делаешь, и реши, можно ли сделать из них односторонние.

Правило 3. Мега-разминка

Ты ведь не забываешь о разминке? Ну и молодец. Теперь давай сделаем ее гораздо более полезной — например, включим несколько подходов изолированных упражнений.

К примеру, ты решил сегодня хорошо пожать лежа. Это тяжелое упражнение, и  его лучше делать в начале тренировки, чтобы не растерять силы. Но мы пойдем другим путем — сначала слегка пожмем узким хватом, чтобы прокачать трицепс, а потом приступим к жиму.

Такая стимуляция отдельных мышц перед основным, базовым упражнением — это своего рода суперразминка, которая не только разогревает, но и накачивает мышцы одновременно. Только не гонись за рекордом — веса должны летать!

Правило 4. Волшебное касание

Все очень просто — почаще трогай мышцы, разминая их и поглаживая. Касание — это сигнал мозгу активизировать работу с этой мышцей, отчего она быстрее восстанавливается и растет.

Научно этот факт — ничто, но многие используют прикосновения даже без подсказок. Мышца повреждается во время тренировки, а в природе массаж поврежденного места — это первая «скорая помощь».

Правило 5. Больше работы за меньше времени

Сумел на предыдущей тренировке сделать 4 подхода по 12 подтягиваний? Погоди добавлять нагрузку. Попытайся сделать то же самое, уложившись не в 40 минут, а в 30. Тут уж все методы хороши — или ускоряй стиль выполнения (см. правило 1) или сокращай перерыв между подходами.

Если уложиться в полчаса не удалось, попробуй сделать это в следующий раз — и все обязательно получится!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как согнать жир, не теряя мышцы

Как быстрее всего накачать грудные мышцы. Упражнения с гантелями для грудного отдела. Наклонный жим штанги на грудь, как самое практичное упражнение для накачки грудных мышц

Мышцы — это волокна, которые сжимаются и разжимаются, чтобы ваши суставы двигались, и чтобы вы не лежали унылой кучей на полу. У вас в организме от 600 до 700 мышц.

Не все мышцы одинаковые. Некоторые из них состоят из медленно сокращающихся волокон, которые снабжены большим количеством капилляров для снабжения мышц кислородом, они в основном используются при аэробных нагрузках, работе на выносливость, например, беге.

Другие мышцы состоят из быстро сокращающихся волокон, которые имеют меньшее количество капилляров и превращают гликоген в глюкозу для получения энергии, при анаэробных упражнениях, таких как прыжки или подъем тяжелых грузов. Именно эти быстро сокращающиеся волокна имеют наибольший потенциал для роста, поэтому силовые спортсмены, такие как спринтеры и тяжелоатлеты, как правило, более громоздкие, чем выносливые спортсмены, такие как марафонские бегуны.

Количество быстро и медленно сокращающихся волокон, которые у вас есть, определяются при рождении вашими генами. Это объясняет, почему некоторые люди легко наращивают мышцы, а другие набирают вес. Но даже для мужчин классического эктоморфного (тощего) телосложения возможно нарастить массу при правильных тренировках и питании, но это потребует от них немного больше усилий.

В этой статьей вы узнаете, как быстро накачать грудные мышцы, какие упражнения для этого лучше использовать и как их правильно выполнять. Данный комплекс составлен так, чтобы вы могли в процессе тренировки вовлекать в работу и другие мышечные группы. Это приведет к увеличению тестостерона, что увеличит скорость и качество набора мышечной массы.

Мускулы растут, когда вы подвергаете их достаточному стрессу, чтобы создать микроскопические разрывы в мышечных волокнах, которые, если вы дадите им достаточный отдых и аминокислоты из богатых белками продуктов, будут излечиваться все быстрее и быстрее. Этот процесс известен, как гипертрофия. Как только мышца заживает, она становится более устойчивой к стрессу, поэтому вам нужно нагружать ее более крупными весами, чтобы повторить процесс повреждения/восстановления, который заставит ее расти снова и снова. Вот почему вам нужно подвергать свои грудные мышцы в тренажерном зале прогрессивной нагрузке или, другими словами, продолжать поднимать все большие и большие веса.


Каждое упражнение в этой тренировке достаточно простое, чтобы любой мог их выполнить без помощи личного тренера.

Эти упражнения идеальны, если вы хотите накачать грудь штангой и добавить дополнительный объем вашим мышцам. Вместо того, чтобы просто качать грудь, эти упражнения также воздействуют на другие группы мышц, поэтому вы не будете перекачаны сверху, даже если вы не выполняете никаких других упражнений.

Либо делайте эти упражнения в качестве тренировки (с двухминутным отдыхом между подходами) один или два раза в неделю или включайте их в программы, по которым вы уже занимаетесь, чтобы немного больше сосредоточиться на своей груди. Мы предложили повторы, количество повторений и периоды отдыха, которые должны довести вас до точки отказа при завершении повторений.

Если вам это кажется слишком легким или трудным, увеличьте или уменьшите количество повторений, подходов или время отдыха, соответственно. Когда вы задействуете вес, сначала убедитесь, что вы можете комфортно завершить первый подход, если вам тяжело — возьмите вес полегче. Гораздо важнее завершить тренировку безопасно, чем произвести впечатление на всех остальных в тренажерном зале (которые, вероятно, не будут впечатлены в любом случае, и их определенно не впечатлит, если им придется бежать вам на помощь).

Подходы: 5 Reps: 15 Отдых:: 90сек

Начните с постановки ваших рук на ширине плеч и расположения тела по прямой линии от головы до пят. Опустите себя к полу, пока ваши локти не достигнут угла в 90 градусов. Отожмитесь обратно, чтобы вернуться в начальное положение.

Подходы: 5 Повторения: 8 Отдых: 90сек

Лягте на скамейку, поставьте ступни на пол прямо под коленями. Возьмите штангу верхним захватом, поставив руки на ширине плеч. Медленно опустите штангу к груди, пока локти не согнуться под углом 90 градусов так, чтобы штанга едва ли не касалась середины груди или находилась чуть выше ваших сосков. Упритесь ногами в пол и поднимите штангу в исходное положение.

Отжимания человека-паука

Подходы: 5 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 90сек

Встаньте в начальное положение, поставив руки на ширину плеч и вытянув тело в прямую линию от головы до ног. Опустите грудь к земле и подтяните одно колено к груди. Как только ваши локти достигнут 90 градусов, отожмитесь и поднимите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. При следующем выполнении поднимите другое колено.

Разведение гантелей

Подходы: 5 Повторения: 8 Отдых: 90сек

Ложитесь на плоскую скамью, держа гантели в каждой руке прямо над грудью ладонями друг к другу. Удостоверьтесь, что ваша голова и верхняя часть спины лежат на скамье, а ваши стопы устойчиво стоят на полу. Слегка сгибая локти, медленно опускайте гантели в стороны, насколько это возможно. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуться в начальное положение.

Повторения: 1 на каждую сторону

Лягте на бок, поставив локоть под плечо. Поднимитесь так, чтобы ваше тело сформировало одну прямую линию от головы до пят. Удерживаете позицию так долго, как только сможете. Когда ваши бедра провисают, заканчивайте повторение.

Супер-тренировка для грудных мышц: создайте накаченную грудь всего за 28 дней

Следуйте этому четырехнедельному плану тренировок, ориентированному на грудные мышцы, чтобы получить серьезную массу и силу быстро.

Большинство людей никогда не получат большую грудь, которая им нужна, по одной простой причине — они не тренируют ее достаточно сложно или достаточно часто. Один еженедельный сет жимов от скамьи, а затем несколько отжиманий не создадут достаточное количесвто разрывов мышечных волокон, чтобы обеспечить стимул, необходимый вашим мышцам, чтобы перестроиться и стать больше и сильнее.

Но эта четырехнедельная тренировка подтолкнет ваше тело к действию, потому что вы бедете тренировать вашу грудь два раза в неделю (вместе с двумя тренировками на все тело): одна тренировка с напряженной грудной мышцей и одна тренировка в стиле бодибилдинга. Сейчас вы узнаете, что нужно сделать, чтобы накачать грудные мышцы.

Как работать по этому плану

Эта четырехнедельная тренировка состоит из четырех занятий в неделю, две из которых (тренировка 1 и 3) сосредоточены на груди. Первая еженедельная тренировка грудных мышц основана на силовых тренировках и повторениях (больше подходов при меньшем числе повторений), в то время как другая тренировка основана на принципах бодибилдинга (меньше подходов при большем числе повторений). Результат? Большая и сильная грудь.

Две другие тренировки предназначены для всего тела, чтобы другие группы мышц тоже развивались, а также чтобы стимулировать сжигание жира.

Каждая тренировка груди состоит состоят из пяти упражнений. Первые два — большие и сложные жимы в одном наборе, так что вы можете с их помощью стать еще сильнее. Заключительные три упражнения составляют третий комплекс с минимальным отдыхом, пока вы не закончите все упражнения. Выполните все упражнения в этом порядке, придерживаясь подходов, повторений, темп и периодов отдыха, и вы добавите серьезные объемы и силу вашим грудным мышцам, а также создадите большие руки и плечи.

Темп тренировки

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода для каждого упражнения. Первая цифра показывает, сколько секунд вы должны снижаться, вторая — как долго вы останавливаетесь в нижней части хода, третья — сколько времени вы поднимаетесь, и последняя — как долго вы остаетесь наверху, X означает, что часть движения должна быть сделана быстро. Все это время увеличит ваш сердечный ритм, чтобы сжечь жир и разрушить мышечную ткань, чтобы она перестраивалась все больше и сильнее. Держите контроль над каждым движением, чтобы ваши мышцы, а не импульс выполняли работу.

Тренировка 1: Грудь 1


Подходы: 5 Повторения: 5 Темп: 10X0 Отдых: 60сек


Подходы: 5 Повторения: 5 Темп: 10X0 Отдых: 60сек

Подходы: 4 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 20сек


Подходы: 4 Повторения: 10 Темп: 2111 Отдых: 20сек


Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 60сек

Тренировка 2: Для всего тела 1


Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 60сек

Встаньте прямо со штангой на плечах. Держа грудную клетку и корпус прямо присядьте так глубоко, насколько сможете. Встаньте обратно и вернитесь в исходную точку.


Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 60сек

Возьмитесь за перекладину нижним хватом. Напрягите свой корпус, а затем подтяните себя наверх, пока ваш подбородок на окажется выше перекладины. Опуститесь, пока руки не выпрямятся.


Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Держите штангу руками на ширине плеч. Удерживайте грудную клетку и корпус прямо, поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся. Опустите ее в исходное положение.


Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Держите штангу верхним хватом прямо у ваших ног. Немного согните колени, закрепите корпус, затем потяните штангу на себя локтями. Опустите ее в исходное положение.


Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2111 Отдых: 60сек

Встаньет прямо, держа штангу за плечами, поставив ноги на ширине плеч. С прямым корпусом медленно нагнитесь вперед от бедра, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не ниже горизонтального положения. Вернитесь в исходную позицию.

Тренировка 3: Грудь 2

Здесь используются те же упражнения, что и в первой тренировке, но с другими параметрами подходов и повторений, позволяющих сфокусироваться на наборе мышечной массы.

Подходы: 3 Повторения: 12 Темп: 4010 Отдых: 60сек

Лягте на наклонную скамью, держите штангу двумя руками чуть шире плеч. Напрягите свою грудь, затем опустите штангу вниз. Верните ее в исходное положение.

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 4010 Отдых: 60сек

Лягте на плоскую скамью, держите штангу двумя руками чуть шире плеч. Напрягите свою грудь, затем опустите штангу вниз. Верните ее в исходное положение.

Подходы: 3 Повторения: 12 Темп: 3010 Отдых: 20сек

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке гантель. Напрягите свой корпус, затем поднимите вес, пока ваши руки не станут прямыми. Поднимите их в исходное положение.

Подходы: 3 Повторения: 15 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в руках, направленными ладонями друг к другу с чуть согнутыми локтями. Опустите их в стороны, а затем верните наверх.

Подходы: 3 Повторения: 20 Темп: 2111 Отдых: 60сек

Встаньте в планку ноги вместе, а руки под плечами. Закрепите свой корпус, чтобы тело было прямым с головы до ног. Согните локти, чтобы опустить тело, а затем с силой отожмитесь.

Тренировка 4: Для всего тела 2


Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 60сек

Встаньте прямо со штангой перед плечами с локтями вверху. Держа ваш корпус прямым приседайте, как можно глубже. Встаньте снова, чтобы вернуться в исходное положение.


Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2111 Отдых: 60сек

Встаньте прямо перед штангой, которая лежит на опоре на высоте колена. Используя верхний захват наклонитесь и поднимите штангу, сжимая лопатки вверху.

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Держа локти повернутыми назад, поднимите гантели, сжав бицепс в верхней точке. Опустите их в исходную точку.


Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2111 Отдых: 20сек

Встаньте прямо, держа гантели над головой прямыми руками. Поднимая грудь вверх, опустите гантели за голову, а затем поднимите их в начальную точку.


Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2111 Отдых: 60сек

Встаньте прямо, держа в руках легкие гантели ладонями к себе. Поднимите грудь вверх и согнув локти поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите обратно в исходную точку.

Как качать грудь правильно и максимально эффективно

Основная задача грудных мышц заключается в том, чтобы толкать руки вперед. Они также используются, когда вы поднимаете руки вверх. Крупная грудная мышца — это большая мышца, которая прикрепляется к ключице, грудине и ребрам. Хотя это одна мышца, большинство опытных тренеров делят ее на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю.

Любое упражнение на большую грудную мышцу будет работать на всю мышечную массу, но варьируя угол нагрузки, например, делая наклон или пресс на скамье, можно сосредоточиться на верхней или нижней части мышцы и создать более крупный торс.

1. Отжимания с хлопками

Ислледования International Journal of Sports Physiology and Performance показали, что вы можете сделать себя сильнее всего за 10 секунд. Как это поможет накачать грудные мышцы, спросите вы? Выполните отжимания с двумя хлопками за 30 секунд до любого упражнения на грудь. Это поможет вам увеличить вес, подготавливая мышцы груди для следующего упражнения.

2. Задействуйте свой корпус

Выполняя комплекс упражнений на грудную клетку, старайтесь напрягать пресс для дополнительной нагрузки. Кроме того, попробуйте стоять в планке 10 секунд между упражнениями на грудные мышцы.

3. Изменяйте захват

Прокачать верхнюю часть большой грудной мышцы непросто, поэтому, чтобы убедиться, что они работают, измените захват, когда вы делаете жим лежа на скамье. Вероятно, вам придется снизить количество используемого веса, но это активирует на 30% больше верхних мышц грудной клетки, чем при обычном верхнем захвате.

4. Заканчиваете упражнения растяжкой

Ее так же называют фасциальным растяжением. Используя легкие веса и медленно опускаясь в конечную точку движения грудной клетки, вы будете посылать сильные сигналы на структуру, известную как фасция, которая окружает вашу грудь. Когда вы начнете открывать грудную фасцию, вы увеличите потенциал своей грудной мышцы.

5. Станьте более эксцентричным

Мы не имеем в виду выкрикивать случайные факты в тренажерном зале или надевать галстук сумасшедшей окраски на следующую тренировку, мы имеем в виду эксцентричные движения. Попробуйте добавить пару действительно медленных подъемов штанги в конце вашей тренировки, медленно опускайте вес 10 раз, по 5 секунд на каждое повторение.

6. Начинайте с меньшего веса

Быстрое построение мускулов и отличный способ почувствовать себя Суперменом. В следующий раз, когда вы используете машину Смита, возьмите более легкий вес, примерно половину от вашего максимального значения. Исследования показали, что это увеличит силу грудных мышц быстрее.

7. Начинайте с груди

Для более быстрого достижения результата убедитесь, что вы работаете над своей грудью, и сосредоточьтесь на улучшении вашего результата в самом начале тренировки.

8. Уничтожьте штангу

Не буквально. Вы можете задействовать больше грудных мышц, сжимая штангу, как будто вы пытаетесь уничтожить ее. Изометрическая нагрузка заставляет работать вашу грудь, прежде чем вы начнете выполнять какие-либо упражнения.

9. Используйте гири

Самое большое преимущество, которое дает вам гиря, — это то, что она падает мимо вашего плеча во время эксцентричной части подъема, в отличие от гантели, которая останавливается параллельно суставу вашего плеча. Это требует от ваших мышц больше усилий при увеличении веса.

10. Выполняйте упражнения под наклоном

По данным исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, задействовать наибольшее количество грудных мышц поможет скамья, установленная под углом 44 градуса. Мы не знаем, как вам точно измерить 44 градуса. Захватите с собой транспортир.

Хотите иметь широкую грудную клетку и рельефный пресс? Вполне вероятно, что вы уже потратили бесконечные часы на скручивания и отжимания, но по-прежнему, глядя вниз, видите те же неизменные грудь и живот. Если вы хотите выглядеть подтянутым и укрепить свое тело, пора усилить тренировки и сосредоточиться на том, чтобы стать больше и сильнее. Ознакомьтесь со стратегиями, которые вы можете использовать для достижения желаемых результатов.

Шаги

Наращивание мышц груди и пресса

Жим лежа . Это лучшее упражнение для начала работы над мышцами груди. Чтобы сделать его, вам нужны скамейка и штанга или несколько гантелей (в тренажерном зале вы можете также использовать специальный тренажер). Выберите вес, который вы можете поднять от 5 до 7 раз, пока не возникнет необходимость отдохнуть. Не волнуйтесь, если вес покажется низким — сейчас это не имеет значения. Важно то, что вы поднимаете достаточно, чтобы наращивать мышцы, а сколько именно — для разных людей эта цифра будет отличаться. Вы добавите больше веса, когда вы станете сильнее. Однако для того чтобы нарастить объемные мышцы груди, вашей целью должно быть поднятие по крайней мере веса вашего тела. Вот как это сделать:

  • Лягте на скамью на спину, ноги прочно поставьте на пол.
  • Держите штангу на груди, руки расположены симметрично относительно тела.
  • Поднимите штангу к потолку, руки прямые.
  • Опустите штангу, пока она не коснется груди.
  • Повторите 5–7 раз.
  • Отдохните минуту, а затем сделайте еще 2 подхода.

Отжимания с весом. Обычные отжимания при условии правильной техники и дыхания — одно из простейших и при этом лучших упражнений для грудной клетки. Отжимания с весом создают дополнительное напряжение в мышцах, что разбивает их и затем способствует их росту, однако это упражнение не рекомендуется новичкам, так как при нем велик риск травмы, за которой последует длительный период восстановления. Чтобы делать отжимания с весом, привяжите дополнительный вес, чтобы увеличить вес туловища. Сделайте 3 подхода по 15 отжиманий за тренировку. Если вам легко сделать более 15 повторов за один подход, добавьте больше веса.

  • Вы также можете усложнить стандартные отжимания, делая отжимания с поворотом и поднимая гантели одновременно. Начните в обычном положении для отжимания, но вместо того, чтобы просто опираться ладонями о пол, возьмите в каждую руку по гантели. Опустите тело к полу, затем отожмитесь вверх на одной руке и поднимите другую вверх, поворачиваясь боком. Опуститесь к полу и отожмитесь снова, теперь уже поднимая другую руку и поворачиваясь в другую сторону.
  • Разведение рук с гантелями. Еще одно хорошее упражнение для грудной клетки — разведение рук с гантелями, для которого понадобится либо набор гантелей, либо специальный тренажер. Это движение активизирует мышцы груди и помогает разбить их, чтобы нарастить. Так как это движение немного сложнее, чем жим лежа, рекомендуется использовать меньший вес.

    • Лягте на спину, взяв в руки либо ваши гантели, либо тросы (если вы используете силовой тренажер).
    • Вытяните руки прямо к потолку.
    • Опустите руки по обе стороны от тела, так чтобы они были разведены как орлиные крылья.
    • Вернитесь в исходное положение, а затем повторите. Сделайте 3 подхода примерно по 10 повторов.
  • Отжимания на скамьях с весом. Вам будут нужны две скамьи для упражнений. Сначала попробуйте выполнять это упражнение без утяжеления, а со временем можете добавить вес. Положите руки на одну скамью, а скрещенные ноги — на другую. Ваши ягодицы и бедра должны быть расположены над зазором между скамейками. Когда вы освоите это упражнения, можете надевать на бедра утяжелители. Перед началом убедитесь, что они хорошо закреплены.

    • Держа спину прямой, опустите торс и ягодицы в зазор за счет сгибания рук. Согните локти и опустите себя так, чтобы локти оказались на одном уровне с плечами, указывая прямо назад.
    • Выпрямите руки, поднимая себя обратно.
    • Сделайте 3 подхода по 10 или около того повторений.
  • Скручивания с весом . Немного усложните это классическое упражнение на пресс, добавив вес. Возможно, скручивания скучны, но все же этоони все еще остаются одним из лучших способов получить подтянутый пресс. Убедитесь, что вы делаете все правильно:

    • Лягте на пол, колени согнуты, стопы удобно поставлены на пол.
    • Держите вес на груди. Не берите слишком тяжелый вес; вы должны быть в состоянии сделать около 12–15 скручиваний без отдыха.
    • Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы поднять туловище и голову вперед так, чтобы ваши плечи оторвались от пола. Не поднимайте всю спину; вы можете повредить ее, а полное поднятие спины не дает вам какой-либо выгоды с точки зрения формирования мышц пресса.
    • Опуститесь на пол, а затем повторите. Сделайте 3 подхода по 15 скручиваний.
    • Вносите разнообразие, иногда делая боковые скручивания: примите начальное положение для обычных скручиваний, но скручивайтесь в одну сторону или другую. Это прорабатывает косые мышцы живота — мышцы по обе стороны от вашего пресса.
  • Планка. Это упражнение задействует все мышцы живота сразу и не требует никакого оборудования. Сделайте его частью каждой тренировки, и вы заметите разницу. Вот как сделать планку:

    • Лягте на пол на живот, вытянув ноги прямо.
    • Поднимитесь на предплечья. Локти на прямой линии с плечами, пальцы смотрят строго вперед.
    • Поднимитесь на цыпочки, чтобы ваши ноги и торс не касались пола. Держите спину прямо.
    • Удерживайте позицию, сколько можете — по крайней мере, минуту. Напрягите мышцы брюшного пресса.
    • Отдохните на полу, а затем повторите.
    • Вы можете делать боковую планку, чтобы прорабатывать косые мышцы живота. Поднимитесь только на одно предплечье, поворачивая тело в сторону, и поднимите другую руку прямо вверх. Удерживайте позицию, а затем повторите с другой стороны.
  • Подъемы ног с весом. Привяжите вес вокруг лодыжек до начала выполнения данного упражнения. Лягте на спину, прижав руки к бокам, ноги прямые. Удерживая ноги вместе, а спину — прижатой к полу, поднимите ноги вверх на 90 градусов (перпендикулярно полу). Следите, чтобы ноги оставались прямыми. Опустите их на пол. Сделайте 3 подхода по 12 подъемов.

    • Вы можете использовать мяч вместо утяжеления: просто захватите его между стоп и удерживайте, когда поднимаете ноги.
  • Велоскручивания для проработки нижнего пресса. Опять-таки, использование веса сделает это упражнение более эффективным. Лягте на спину, колени согнуты. Выпрямите левую ногу, сохраняя правую согнутой. Подтяните левый локоть к правому колену, повернув его через ваше тело. Повторите с правым локтем и левым коленом.

    Правильный подход к тренировкам

    1. Работайте над грудными мышцами и мышцами пресса два раза в неделю. Не тренируйте какую-либо одну группу мышц более двух раз в неделю. Вашим мышцам нужно время на отдых и восстановление между тренировками — тогда они увеличиваются и становятся сильнее. Вы можете прорабатывать грудные мышцы и пресс в одни и те же дни или в разные. Оба варианта одинаково эффективны.

      • Установите для себя подходящий график и придерживайтесь его. Соблюдение режима тренировок увеличит ваши шансы на успех.
    2. Тренируйтесь изо всех сил. Когда ваша цель — нарастить мышечную массу, важно прилагать все усилия в каждой тренировке. Старайтесь выполнять каждое упражнение в правильном положении и делайте все скручивания, жимы лежа или подъемы ног максимально интенсивно. Усилия ниже максимума не дадут вам желаемых результатов.

      • Ваша тренировка должна занимать около 30 минут. За это время выкладывайтесь полностью и не делайте много длительных перерывов. Используйте свое время в тренажерном зале по максимуму.
      • Делайте повторы быстро. Ускоренное выполнение упражнений дает большую нагрузку на мышцы, что приводит к их более быстрому росту.
      • Не тренируйтесь настолько интенсивно, что это может окончиться травмой. Выполнять упражнения не будет комфортно, но вы не должны испытывать сильной боли. Если вы чувствуете мучительную боль, немедленно остановитесь.
    3. Делайте суперсеты двух или более упражнений. Это означает, что вы выполняете один тип упражнений сразу после другого без перерыва между ними. Суперсеты заставят ваши мышцы работать сильнее и могут быть эффективным способом быстрого наращивания мышц. Например, сразу же после жима лежа сделайте несколько подходов отжиманий.

      Напрягайте ваш пресс, когда вы работаете над грудными мышцами. Это называется укреплением мышц кора. При подъеме тяжестей вы всегда должны напрягать живот, чтобы избежать травмы спины. Это принесет вам два дополнительных преимущества. Во-первых, работая над грудными мышцами, вы одновременно укрепляете мышцы пресса. Во-вторых, напряжение живота даст вам намного больше энергии во время упражнений на грудь. Это поможет вам увидеть результаты гораздо быстрее, чем если бы вы не уделяли внимания прессу во время тренировок груди.

      Добавляйте вес, когда становитесь сильнее. Вы не добьетесь прогресса, если не будете этого делать. Когда вы видите, что без труда можете выполнить жим лежа с определенным весом более 10 раз, пора увеличить вес. То же самое касается и всех других упражнений, где вы работаете с весом: когда вы можете сделать больше рекомендованного количества повторов без чувства жжения, увеличьте вес, чтобы оказывать нагрузку на мышцы и наращивать их.

      • Не поддавайтесь соблазну добавить больше веса, чем вы можете осилить. Если вы попытаетесь поднять слишком много, то можете получить травму, которая сведет на нет все ваши усилия. Если вам слишком тяжело поднять определенный вес более 5 раз без перерыва, значит, он для вас слишком велик.
    4. Разнообразьте упражнения для пресса. Вашим мышцам может «надоесть» делать скручивания, и прогресс остановится. Делайте новые упражнения, чтобы проработать ваш пресс в каждой возможной точке. Например, можно делать приседания со скруткой, планку и обратное скручивание в течение одной недели, а скручивания с поднятыми согнутыми ногами, русские повороты и боковые планки — на другой неделе.

    5. Не забывайте о других группах мышц. Если вы хотите нарастить мышцы, нужно работать над всем телом. Если вы пренебрегаете ногами, спиной и руками, ваши грудные мышцы и пресс не будут так сильны. Кроме того, вы же не хотите иметь накачанный торс и тощие ноги!

      • Очень важно соблюдать баланс, работая над мышцами груди и спины, чтобы не допустить неравномерного развития мышц, выпуклости грудной клетки или неправильного положения позвоночника. Вертикальная тяга к груди, подтягивания обратным хватом , упражнение «Супермен» и гребля с эспандером — все это хорошие прмеры упражнений, при которых работают и мышцы спины.
    6. Делайте кардиоупражнения в ограниченном количестве. Занимайтесь кардиотренировками, такими как бег, езда на велосипеде и плавание, не более пары раз в неделю. Вашему телу нужно сжигать жир, чтобы пресс был виден, а кардионагрузка поможет сбросить вес в целом. Однако, делая слишком много кардиоупражнений, вы будете использовать энергию, необходимую для формирования мышц. Лучше всего делать кардио пару раз в неделю, не больше.

      • Минимальная рекомендуемая кардионагрузка — 150 минут умеренной нагрузки или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю.
  • Как мужчине привлечь восхищенные взгляды женщин? Как девушке заставить других завидовать своему высокому бюсту? И тем, и другим поможет спорт! А именно — упражнения на развитие грудных мышц. Несколько месяцев регулярных тренировок — и атлетические формы гарантированы.

    Уроки анатомии

    Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма. Их несколько, но для культуристов наибольший интерес представляют две из них: большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет форму веера и «вплетается» в плечевые мышцы, она — рабочая, участвует во многих движениях. Малая грудная мышца располагается под большой и является скорее стабилизирующей, работает реже.

    Также грудные мышцы условно делят на 3 уровня: верхний, средний и нижний. И если средний задействован при любых нагрузках, то верхний и нижний уровни накачать можно только специальными упражнениями для груди.

    Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

    «Качать грудь» дома довольно сложно: для этого понадобятся брусья, кольца, гантели и штанга. Можно использовать брусья и турники во дворах, но зимой это проблемно.

    Если вы все же решили всерьез заняться тренировками для развития грудных мышц, стоит купить хотя бы гантели (лучше всего разборные: их вес по необходимости можно уменьшать и увеличивать). Также при возможности приобретите штангу и к ней — блины разного веса. Турник можно укрепить между косяками двери или в узком коридоре.

    НА ЗАМЕТКУ Пока вы не приобрели нужный инвентарь, можно заменить его подручными средствами: гантели — бутылками разного объема, заполненными водой, штангу — палкой от швабры с закрепленными на ней теми же бутылками с песком. Можно использовать и старую добрую гирю (вспомните, не лежит ли в гараже отцовский снаряд), но — с осторожностью, так как гиря травмоопасна.

    Эффективность тренировок зависит от их интенсивности и правильности. Оптимальное количество занятий для новичка — не более 2–3 в неделю. За это время мускулы успевают восстановиться. При такой программе первые результаты будут заметны уже через месяц–два.

    Занимаясь дома, помните, что при неправильной тренировке с тяжелыми гантелями есть опасность повредить суставы и связки рук, а занятия со штангой без инструктора или подстраховки повышают риск получения травмы.

    Программа домашних тренировок

    Необходимо помнить, что перед началом занятия требуется разминка (разработка суставов, разогрев мышц: бег, скакалка и т.п.), а после — заминка (растяжка).

    Для разогрева мышц груди подойдут повороты плеч, «мельница», гребные движения, махи легкими гантелями.

    Тренировка состоит из 2–4 подходов каждого упражнения, занимающих от 2 до 5 минут. Отдых между подходами должен составлять не менее 50 секунд.

    Между тренировками необходимо делать достаточные для восстановления мышц перерывы (2–3 дня).

    Упражнения на развитие грудных мышц

    Одним из базовых упражнений для «прокачки» являются отжимания. Но без других тренировок они малоэффективны. Турник, кольца, штанга и гантели — вот лучшие друзья рельефных грудных мышц.

    Отжимания

    Принять упор лежа на прямых руках. На вдохе опустить тело как можно ниже (почти касаясь пола грудью), после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода начиная с 15 повторов, постепенно увеличивая их число. Упражнение можно усложнять: выполнять отжимания на кулаках, на одной руке, отжимания с хлопками, отжимания с фитболом и т.д.

    Упражнения на турнике

    Подтягивания прямые . Повиснуть на перекладине, руки ладонями от себя, широкий хват. На вдохе поднять тело, на выдохе — опустить. Выполнять упражнение плавно, без рывков 2–3 подхода с максимальным количеством повторов (начинать лучше с 10).

    Обратные подтягивания . Взяться за перекладину средним хватом, ладони от себя. Подняться в наивысшую точку (турник на уровне груди) и плавно, не «бросая» тело вниз, опускаться. Затем снова подняться и повторить. 2 подхода по 10–15 повторов.

    Упражнения на кольцах

    Для развития грудных мышц можно выполнять отжимания на кольцах. Принять исходное положение: упор на кольцах на прямых руках. Далее плавно опускаться до тех пор, пока угол сгиба в локтях не будет равен 90 градусам. Туловище и грудная клетка остаются в вертикальном положении. Затем надо подняться, распрямив руки и нажимая на кольца. Отжимание считается выполненным, только если вы смогли зафиксировать тело в крайних точках. Выполнить 2–3 подхода по 4–6 раз.

    Упражнения с гантелями

    Жим гантелей лежа . На прямой скамье расположить руки с гантелями по бокам от головы параллельно полу (гантели параллельны рукам). Медленно поднимать их на вдохе, сводя вместе над телом в прямых руках и опускать на выдохе. Выполнять 3–4 сета по 10 повторов.

    Разводы с гантелями . Лежа на скамье под углом 30 градусов (головой вверх) расположить гантели перпендикулярно рукам. Сводить руки с гантелями по 10 раз за подход. Выполнить 3–4 подхода.

    Упражнения со штангой

    Жим штанги лежа. Правильное исходное положение — голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ноги шире плеч и уперты в пол. На счет 1–2 штангу поднять над грудью, на 3 — зафиксировать положение, на 4–6 — опустить. Локти не должны быть прямыми и штанга не должна касаться груди. Выполнить 3–4 подхода по 3–5 раз.

    Полезные советы

    • Чтобы результат был заметен быстрее и лучше проявлялся рельеф, можно немного подсушиться: потреблять больше белка, исключить вредные и сладкие продукты (подробнее можно почитать ).
    • Для поддержания быстрого обмена веществ и эффективного сжигания жира стоит питаться часто — 5–6 раз в день, но небольшими порциями.
    • Необходимо рассчитать свою суточную норму потребления воды и придерживаться ее (формула для мужчин: вес * 35, для женщин: вес * 31).
    • Не стоит заниматься только одной группой мышц, забывая про развитие остальных. Ходите, бегайте и тренируйте другие мышцы, пока грудные отдыхают после тренировки. Это позволит вам сохранить гармонию тела.

    При желании и старании можно накачать грудные мышцы и в домашних условиях. Но нужно помнить, что в тренажерном зале, особенно под наблюдением опытного инструктора, тренировки будут более безопасны и, скорее всего, более эффективны. В тренажерных залах сети фитнес-клубов Gold’s Gym есть все необходимые снаряды для эффективной прокачки грудных мышц. Инструкторы-специалисты составят индивидуальную программу тренировок, которая подойдет именно вам. Занимайтесь вместе с нами!

    Большинство представителей сильного пола желали бы иметь красивую накачанную грудь. Альтернативой тренировок в зале можно назвать выполнение упражнений дома. Из-за отсутствия в домашних условиях спортивного инвентаря, акцент ставим на качестве тренировок.

    Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки. Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон. При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы. На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий. Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают в себя:

    • Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе. Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
    • Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса. Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.
    • Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди. Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу. А это весомый аргумент в вашу копилку.

    Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы. В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по 7-8 повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам. Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка. Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы.

    Отжимания

    Существует немалое многообразие отжиманий. Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома. Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением.

    Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.

    Отжимания от пола

    Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Для выполнения примите упор лежа. Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе. При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц. Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

    Отжимания на табуретках

    Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов. Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой. Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног – на диван или кресло. Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток. Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

    Отжимания узким хватом

    Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп. Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди. Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса. Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

    Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома. Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола. Ноги поставить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс. А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.

    Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.

    Отжимания на брусьях

    Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект. Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория. Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях. Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают. А это нам совсем ни к чему. Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений. Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда. Есть иной способ занятий дома. Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки. В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло. Остальное неизменно.

    Увеличение нагрузки

    По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.

    Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.

    Программы тренировок

    Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?». Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.

    Программа для начинающих

    Понедельник
    1. Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
    2. Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин
    Среда
    1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
    2. Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
    3. Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек
    Пятница
    1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
    2. Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
    3. Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек

    В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте). Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.

    Программа для подготовленных

    Понедельник
    • Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
    • Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
    • Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек
    Среда
    1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
    2. Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
    3. Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек
    Пятница
    1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
    2. Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
    3. Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек

    Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.

    Питание

    При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал – белок. Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых. Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей. Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный пункт в достижении вашей цели: пейте больше воды. Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно. Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома. И помните: только тяжелый труд принесет вам желаемый результат! Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время. Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать».

    Ваша грудь напоминает лист фанеры, а за плечами не один месяц занятий в тренажерном зале. Эта ситуация довольно часто встречается среди начинающих любителей железного спорта, желая накачать мышцы груди новички стоят очередями у скамьи для жима лежа и в буквальном смысле насилуют тренажер «бабочка». В ход идут различные виды жимов и разводок гантелей и после все закрепляется «мощными» стонами на сведении рук в кроссовере.

    Такая самоотдача и всевозможные упражнения для мышц груди в своем разнообразии и большом количестве подходов уж точно должны подарить большую и мощную грудь. Но почему же тогда такой тяжкий труд часто не приводит к желаемым результатам, грудь из фанеры становится ДСП, но красивого и мощного пласта мышц так и не видать на своей грудине.

    В чем же дело, у меня плохая генетика или все-таки нужно сменить упражнения?

    Как быстро накачать грудные мышцы

    Не стоит отчаиваться, ведь дело не в Вашей генетике и виноваты вовсе не упражнения, проблема скорее всего кроется в Вашем подходе к тренингу. Как правило в погоне за результатом, новичк

    и проделывают большой объем работы на грудь в рамках одной тренировки, а то и вовсе тренируют мышцы груди 2-3 раза в неделю.

    Здесь и кроется первопричина плохих результатов в накачке груди, при таком подходе к тренировкам мышцы груди попросту «прегорают» и не успевают восстанавливаться. Фанатично выполняя и разведения на тренажере «бабочка», накачать грудь достаточно тяжело. В первом случае мышца перерабатывает при частом выполнении упражнения, во-втором напротив, не получает нужный для запуска роста мышц стресс.

    Мышцы груди растут от хорошей нагрузки, и чтобы дать им повод для роста нужен серьезный стресс, который могут обеспечить исключительно базовые упражнения со свободными весами в 6-12 повторениях.

    При выполнении базовых упражнений, таких как: жим штанги лежа, жим гантелей лежа и отжимания на брусьях, задействуются несколько групп мышц и тем самым появляется возможность работать с большим весом нежели в изолирующих упражнениях. А чем больше рабочий вес, тем больший стресс получают мышцы груди, отвечая нам взаимностью, увеличиваясь в объемах.

    Если выполнять упражнения часто и в большом количестве подходов, даже если они базовые, добиться прогресса крайне тяжело, так как после тяжелой тренировки грудные мышцы восстанавливаются от 7 до 12 дней. На почве недовосстановления не будут расти рабочие веса и соответственно Ваша грудь также не увеличится в объеме.

    Выполнение изолирующих упражнений в начале тренировочного пути является лишь пустой тратой сил и энергии, которые крайне необходимы для увеличения результатов в базовых упражнениях. Изолирующие упражнения не могут обеспечить нужную для роста мышц нагрузку, а силы забирают при этом прилично.

    Отсюда и вывод: для быстрого роста грудных мышц начинающим спортсменам следует выполнять исключительно базовые упражнения со свободными весами в силовом стиле при 6-12 повторениях.

    Для того чтобы прогресс был постоянным нужно исключить не нужные изолирующие упражнения и сфокусироваться на увеличении рабочих весов в базовых упражнениях.

    И не переживайте за форму и рельеф, как нарастите мяса на груди, так и настанет время кроссоверов.

    Упражнения для мышц груди

    Самым главным упражнением для развития мышц груди является жим штанги лежа на горизонтальной скамье, и чтобы не твердили современные методики и научные исследования, культуристы золотой эры бодибилдинга свои массивные грудные строили тяжелыми жимами штанги.

    Часто можно услышать, что в жиме штанги лежа забирают нагрузку плечи, включается спина, и амплитуда недостаточная в отличии от жима гантелей. Но в этом и кроется преимущество жима штанги лежа, как силового упражнения. Когда включается в работу несколько групп мышц появляется возможность выжать больший вес.

    Нагрузка действительно распределяется среди участвующих мышц, но при этом общий анаболический эффект от упражнения значительно увеличивается, благодаря большему выбросу гормонов в кровь.

    Следующим по списку идет жим гантелей лежа на скамье, в данном упражнении можно лучше прочувствовать мышцы груди и работать в большей амплитуде. Так как в жиме штанги лежа работает вся грудь, но с акцентом на средний пучок мышцы, то жим гантелей лежа лучше выполнять на наклонной скамье, время от времени регулируя угол наклона от 30 до 45 градусов.

    Работа с гантелями имеет неоспоримое преимущество в сравнении с тренажерами, так как задействуется много мелких мышц стабилизаторов, что дает отличный тренировочный эффект и является хорошим подспорьем в увеличении результатов в основном упражнении – жиме штанги лежа.

    Жимы штанги или гантелей на скамье с обратным наклоном хорошо прорабатывают грудь, но их стоит отложить до лучших времен. О том, следует думать, когда вырастут силовые в горизонтальном жиме и грудь станет больше и сильнее.

    Разводки гантелей лежа также достаточно эффективное упражнение, но сегодня наша цель сила и рост мышц, поэтому с разводками тоже повременим.

    Третье и последнее упражнение в базовой тренировке грудных мышц, это отжимания на брусьях. Данное упражнение имеет очень сильный тренировочный эффект при выполнении с дополнительным отягощением. Отжимания на брусья отлично прорабатывают грудные мышцы и заменяют жимы головой вниз на начальном этапе тренировок.

    Отжимания на брусьях с отягощением по своей эффективности не уступает жиму штанги лежа, так как также включает в работу плечи, трицепс и даже спину. Нет лучшего вспомогательного упражнения для увеличения результата в жиме штанги лежа, чем отжимания на брусьях.

    Поэтому брусья убивают сразу двух зайцев: растят грудь и увеличивают результат в жиме штанги лежа.

    Программа для развития мышц груди

    Мы рассмотрели основные базовые упражнения на грудь на начальном этапе тренировок с железом. Но одних упражнений не достаточно для достижения максимального результата, нужна грамотная программа тренировок и правильно подобранная интенсивность нагрузок.

    Для того, чтобы создать хороший задел для роста мышц груди в будущем, следует начать с базового тренинга в силовой тройке, в этом может помочь базовая программа тренировок на массу. Таким образом проведя от 6 месяцев до года тяжелых силовых тренировок тело станет сильным и мощным, вот тогда уже и можно приступать к раздельным сплит тренировками и тренировать грудь в отдельный день.

    Отдельная тренировка груди может строится по такой схеме:

    Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-4 минуты. Тренировка груди выполняется раз в неделю.

    Неделя 1 (тяжелая)

    Тренировка груди

    Жим штанги лежа – 3х6

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4х8

    Отжимания на брусьях с весом – 3х6

    Отжимания от пола – 1хмах

    Неделя 2 (легкая)

    Тренировка груди

    Жим штанги лежа – 4х10

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4х12

    Отжимания на брусьях с собственным весом – 4хмах

    Отжимания от пола – 1хмах

    Лучшее на сайте

    Дата публикации:&nbsp 16.10.2014 © сайт

    ‎App Store: Тренировки для рук

    Приложение «Тренировки для рук», разработанное профессиональными фитнес-тренерами, помогает людям со всего света накачать сильные руки. Оно включает в себя короткие и эффективные программы тренировок для развития мышц рук.

    Всего 10 минут в день — и ваши бицепсы и трицепсы станут куда сильнее. Никакого оборудования, все тренировки выполняются дома с собственным весом.

    Программы тренировок разной сложности
    3 уровня тренировок помогают развивать мышцы рук шаг за шагом. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

    30 дней тренировок
    Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Тренировки для рук» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

    Личный тренер у вас дома
    Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Тренировки для рук» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

    Анимации и видеоподсказки
    Для каждого упражнения есть анимации и видеоинструкции, а также аудиосоветы от тренера. Они расскажут, как правильно дышать, как правильно выполнять упражнения и избегать травм. Это персональный тренер у вас в кармане! Оборудование не нужно, поэтому вы легко можете тренироваться где и когда угодно.

    Советы дня
    Советы по питанию подскажут, как питаться полезно и правильно, а советы по здоровью помогут сформировать полезные привычки и поддерживать форму. Новые советы каждый день.

    Особенности
    √ Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
    √ Короткие и эффективные тренировки мышц рук для мужчин с максимальным эффектом
    √ Советы для каждого упражнения помогут выполнять его правильно для наилучших результатов
    √ Все упражнения выполняются с собственным весом
    √ Тренировки для бицепсов, трицепсов, мышц предплечья и др.
    √ Программы разминки и растяжки
    √ Детализированные анимационные и видеоролики для каждого упражнения
    √ Интенсивность упражнений повышается постепенно
    √ Подходит для всех: новичков и профессионалов, мужчин и женщин
    √ Настраиваемые напоминания о тренировках
    √ Автоматическая запись вашего прогресса в тренировках
    √ Синхронизировать данные с Apple Health

    Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее

    Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.

    Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».

    БЕДРА

    Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.

    Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.

    Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.

    Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).


    ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

    Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц

    Как разминаться при беге на длинные дистанции, спринте, легких пробежках

    Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.


    ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

    Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.

    Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.


    ПОДВЗДОШНО-ПОЯСН

    ИЧНЫЕ МЫШЦЫ

    Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясничные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.

    Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).


    МЫШЦЫ СТОПЫ

    Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгибание стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.

    Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.


    МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА

    Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.

    Бег и ходьба – сравниваем плюсы и минусы

    Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.


    ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

    Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.

    Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.

    ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:

    — тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;

    — уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;

    — начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;

    — добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.

    Как быстро накачать мышцы

    Когда я хожу в спортзал, я говорю жене: «Я иду в спортзал». Я не особо подробно рассказываю о деталях своей тренировки (это довольно скучно).

    Однако, что действительно круто, моя жена может сказать, когда я поднимаю тяжести, особенно когда я тренирую грудь или руки, просто глядя на меня. Она видит, что мои мышцы накачаны и хорошо выглядят, даже когда я ношу футболку.

    Мне нравится накачка, которую я получаю от тяжелой атлетики. Длится несколько часов после тренировки.Это супер классно, когда я в тренажерном зале, и мои мышцы взрываются. Помпа — один из отличных мотивов для меня, когда я работаю с отягощениями в те дни, когда я не на 110% увлечен посещением тренажерного зала.

    Действительно ли существует мышечная помпа?

    Да. Моя жена может сразу сказать, когда я занимаюсь поднятием тяжестей. Когда у вас есть помпа, ваши мышцы становятся больше и тверже. Помпа может стать настоящим усилителем уверенности, если вы собираетесь на пляж, вечеринку у бассейна или какое-то мероприятие, где вы просто хотите чувствовать себя хорошо и уверенно (даже на свидание).

    Однако не верьте мне на слово. Существует научное объяснение мышечной накачки (кратко объясненное ниже в разделе, что такое мышечная накачка).

    Что такое мышечный насос?

    Технический термин «мышечный насос» — это гиперемия мышц. Гиперемия (или гиперемия) — это «усиление притока крови к различным тканям тела» [1]. В случае мышечной помпы гиперемия возникает в мышцах, когда они тренируются с отягощениями.

    Это происходит потому, что мышцы напряженно работают (т.е. сокращаясь), им требуется больше кислорода. Реакция организма — посылать больше насыщенной кислородом крови в кровеносные сосуды, которые расширяют (расширяют) сосуды целевых мышц [2]. Увеличение насыщенного кислородом кровотока и расширение сосудов вызывает то, что обычно называют мышечной помпой.

    Как накачать мышцы?

    Лучший способ накачать мышцы — это сократить мышцы с помощью силовых тренировок. И силовые упражнения, и упражнения с собственным весом сделают свою работу.

    По моему опыту, поднятие тяжестей дает лучшую накачку, но они не всегда доступны.Если вы дома готовитесь к свиданию и хотите отправиться на прогулку с помпой, повышающей уверенность, вам нужно прибегнуть к упражнениям с собственным весом (если, конечно, у вас нет домашнего спортзала).

    Есть много способов быстро получить помпу для мероприятия. Ниже приводится серия тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы быстро накачать мышцы.

    с грузами

    Если у вас есть время, вы можете пойти в тренажерный зал и выполнить полную тренировку верхней части тела, которая даст вам потрясающую накачку. Более того, этот тип тренировки, если вы обычно делаете шпагат, встряхнет ваш распорядок, что может быть хорошо.

    1. Насос для верхней части тела — длительная тренировка

    Сделайте от 3 до 4 подходов на каждую часть тела. От 8 до 12 повторений в подходе. Лифт до отказа или почти до отказа.

    • Грудь: 2 сета жима лежа / 2 сета жима на наклонной скамье
    • Спина: 2 комплекта тяги широким хватом / 2 комплекта тяги на тросе сидя
    • Бицепс: 2 подхода сгибания рук со штангой / 2 подхода сгибания рук сидя на наклонной скамье.
    • Трицепс: 2 сета разгибания лежа (разгибания черепа) / 2 подхода отжиманий тросом (мне также нравятся удлинения троса над головой для накачки трицепса)
    • Плечи: 2 подхода военного жима / 2 подхода горизонтального подъема в стороны

    2.Короткая тренировка с накачкой мышц верхней части тела :

    Выполните указанное выше упражнение, но значительно ускорьте тренировку, выполнив следующие суперсеты указанных выше упражнений:

    • Грудь / бицепс
    • Спина / трицепс
    • Плечи / пресс (в некоторых упражнениях для пресса не помешает бросить).

    Суперсет — моя любимая тренировка с помпой, потому что она очень быстрая и эффективная.

    Тренажеры хороши для накачки мышц, потому что…

    1. Они быстро используют, если мало времени.
    2. Идеально для суперсета
    3. Целевые мышцы с лазерной фокусировкой

    3. Тренировка накачки верхней части тела БЕЗ грузов

    • Грудь: 2 подхода отжиманий до отказа / 2 подхода отжиманий с поднятыми ногами до отказа
    • Спина: 2 подхода подтягиваний широким хватом / 2 подхода подтягиваний узким хватом. Если у вас нет перекладины для подтягивания, протяните веревку или ремень через что-нибудь на стене и выполняйте тягу.
    • Бицепс: 2 сета сгибания рук с использованием перекладины для подбородка / 2 сета сгибания рук с использованием ремня / веревки, продетых через что-то на стене.Вам действительно нужно сосредоточить усилия на бицепсах. Другой вариант — выполнять сгибания рук с отягощением другой рукой (одновременно тренируя трицепсы).
    • Трицепс: 2 подхода отжиманий узким хватом / 2 подхода разгибаний над головой. Найдите перекладину или что-нибудь, за что вы можете держаться, сделайте шаг на расстоянии 3-5 футов от нее и опустите туловище под предмет, за который вы держитесь, для разгибания трицепсов. Отжимания на диване тоже хороши. Положите руки на край дивана, вытяните ноги, поставьте на подставку для ног и сделайте отжимания.
    • Плечи: Отжимания в стойке на голове (для устойчивости поставьте ступни к стене). Обратите внимание, что отжимания также тренируют плечи.

    ПРИМЕЧАНИЕ: Использование веса лучше для быстрого наращивания мышечной накачки, но иногда у вас просто нет времени.

    ПРИМЕЧАНИЕ № 2: Если вы регулярно выполняете дома тренировки с накачкой мышц, приобретите гантели и / или эспандеры.

    Можете ли вы получить хорошую помпу во время кардио?

    Эллиптические тренажеры

    предлагают тренировки как для верхней, так и для нижней части тела… разве это поможет вам накачать мышцы?

    Нет.К мышцам прилагается недостаточное сопротивление, чтобы в достаточной степени вызвать накачку мышц. Да, кислород увеличивается в мышцах, но легкое сопротивление и отсутствие целенаправленного воздействия на мышцы не дадут вам такой большой накачки … может быть, небольшую накачку, но если вам нужен насос, используйте веса или собственный вес. тренировка сопротивления.

    А как насчет гимнастики для накачки мышц?

    Я пробовала заниматься художественной гимнастикой, но у меня совсем нет хорошей помпы?

    А как насчет йоги?

    Если упражнения йоги не являются интенсивными с позами сопротивления тела, этот поток (т.е. являются динамичными, что приводит к повторениям), йога не даст большого эффекта, если вообще даст толчок.

    Тем не менее, занятия йогой по потоку могут улучшить ваше самочувствие и улучшить гибкость, а это неплохой способ почувствовать себя, отправляясь в путь.

    А как насчет изометрических упражнений?

    Опять же, я безуспешно пробовала изометрические упражнения. Отсутствие мышечного сокращения не может вызвать помпу.

    Может ли стимуляция накачки мышц испортить график тренировок?

    Да. Если вы выполняете интенсивную тренировку по накачке мышц, используя веса помимо регулярных запланированных тренировок, вашим «накачанным» мышцам потребуется время, чтобы восстановиться.

    Например, предположим, что вы собираетесь пойти на пляжную вечеринку, но запланированная тренировка груди назначена на следующий день. Если вы проведете 15-25-минутную тренировку с насосом для пляжа, вы, скорее всего, утомите свои грудные мышцы настолько, что они будут требуется более одной ночи для восстановления. В конце концов, чтобы накачать мышцы, вы должны достаточно сильно проработать мышцы, чтобы увеличить кровоток и вызвать расширение сосудов. Это означает, что ваши мышцы подвергаются достаточному напряжению, чтобы им требовался дополнительный кислород, а это значит, что им нужно время, чтобы восстановиться.

    Что делать?

    Вы пропускаете тренировку на следующий день? Вы занимаетесь тренировкой на следующий день?

    Что я делаю, ЕСЛИ Я ВЫПОЛНЯЮ ИНТЕНСИВНУЮ ТРЕНИРОВКУ НАСОСОМ, это возьму выходной на следующий день (один из двух выходных в неделю), а затем возобновлю свой обычный график тренировки. Кроме того, если вы слишком много пьете, у вас есть еще одна причина пропустить тренировку, потому что во время похмелья трудно получить качественную тренировку.

    Какие мышцы лучше всего вызывают накачку?

    Это зависит от того, что вы делаете?

    Вечеринка на пляже / у бассейна: Вам нужна помпа, потому что вы хотите отлично выглядеть.Мышцы, на которые вы нацелены, будут зависеть от мероприятия. Если вы собираетесь на пляж или вечеринку у бассейна, где вы будете в купальном костюме, тренировка с насосом всего тела — неплохая идея. Тем не менее, ограничение на верхнюю часть тела, вероятно, будет достаточно хорошим, потому что ваши мышцы верхней части тела имеют тенденцию «вздуться» или «затвердеть» больше из-за помпы.

    Свидание / вечеринка: Если вы собираетесь на свидание в штанах, вам не нужно бить нижнюю часть тела. Фактически, вы можете ограничить свою тренировку с помпой перед свиданием грудью, бицепсами и трицепсами.

    Настоящая статья?

    Я понимаю, что написание статьи о том, как заставить мышечную накачку хорошо выглядеть для мероприятия, может показаться шуткой… возможно, излишней и большой тратой времени. Тем не менее, у всех нас есть свои причины для занятий тяжелой атлетикой и бодибилдингом… одна из которых — часто отлично выглядеть. Поэтому для некоторых из нас накачка не только улучшает внешний вид, но и улучшает самочувствие, что соответствует нашим целям в тяжелой атлетике и причинам, по которым мы качаем железо.

    Список литературы

    [1] Википедия.Гиперемия. http://en.wikipedia.org/wiki/Hyperaemia

    [2] Kirby, B. et al. Механическое влияние на сосудистый тонус скелетных мышц у людей: понимание быстрого расширения сосудов, вызванного сокращением. http://jp.physoc.org/content/583/3/861.abstract

    Для получения дополнительной информации см. Наращивание мышц естественного размера .


    Нажмите здесь, чтобы подписаться на бесплатный журнал о мышцах и фитнесе


    © 2012-2016 Фитнес-Барон.com

    Заявление об ограничении ответственности

    Как добиться идеальной накачки мышц

    Накачка бодибилдера — это безудержное послетренировочное удовлетворение, которое Арнольд Шварценеггер однажды сравнил с сексом.

    «У бегунов свой« кайф », а у бодибилдеров -« накачка »- чувство эйфории, вызванное приливом крови, которое заставляет ваши мышцы набухать во время силовой тренировки, — объясняет личный тренер Майк Кример из Anatomically Correct в Нью-Йорке.Читайте дальше, чтобы узнать, что там на самом деле происходит, как добиться максимальных результатов и можно ли зайти слишком далеко.

    Так что же здесь на самом деле происходит?

    Накачка происходит в ответ на интенсивную силовую тренировку. Мышечные сокращения вызывают расширение кровеносных сосудов и усиление кровотока. Вся эта активность в мышцах заставляет их расширяться. Много.

    «Во время интенсивной тренировки накачанное плечо может быть на полдюйма больше, чем обычно», — говорит Кример.Увы, эффект временный, максимум пару часов.

    Как мне получить максимальную помпу?

    Чтобы получить этот объем, вы должны сделать том. «Хорошего накачивания целевых мышц обычно можно добиться, выполнив три или четыре подхода от умеренного до большого количества повторений (от 10 до 15) до кратковременного мышечного отказа», — говорит Кример.

    Держите темп медленным и действительно сосредоточьтесь на сокращении мышц, делайте короткие периоды отдыха и делайте суперсеты противоположных групп мышц (скажем, бицепсов и трицепсов), чтобы усилить эффект.

    «Убедившись, что вы хорошо гидратированы и потребляете достаточное количество углеводов перед тренировкой, это также будет способствовать хорошему насосу, как и добавка креатина; все это способствует увеличению объема мышечных клеток », — говорит Кример.

    Итак, моей целью должно быть постоянное возбуждение?

    Не обязательно.

    «Существуют клеточные исследования, показывающие, что набухание клеток увеличивает синтез белка и снижает его распад», — объясняет Брэд Шонфельд, доктор философии, C.S.C.S., автор книги The M.A.X. План мышц .

    «Если эти результаты применить на практике во время тренировки с отягощениями, то это окажет положительное влияние на увеличение мышечного роста, но у нас просто нет возможности проверить это».

    Plus, как указывает Кример, постоянная работа с интенсивностью, необходимой для хорошего накачки, может привести к перетренированности, что может быть контрпродуктивным для вашей долгосрочной цели — реального и длительного роста мышц. Так что наслаждайтесь, когда это происходит, и делайте это, когда хотите.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Как наращивание мышечной массы помогает спортсменам нарастить мышцы

    Вы когда-нибудь выполняли несколько подходов упражнения и чувствовали, что ваши мышцы вот-вот вырвутся из вашего тела? Если да, то вы испытали столь востребованную накачку мышц.

    Ваши мышцы выглядят крупнее, а вены проступают сквозь кожу, но имеет ли это какое-то практическое значение? В недавней статье гуру по наращиванию мышц Брэда Шонфельда и Брета Контрераса говорится, что накачка мышц может быть полезна для спортсменов.

    Итак, что такое «мышечный насос»?

    Процесс, лежащий в основе помпы, очень сложен, и мы избавим вас от жаргона физиологии упражнений.

    При выполнении интенсивных упражнений в мышцы попадает больше крови и жидкости, чем выделяется. Мышцы наполняются кровью, что вызывает помпу — это технически называется клеточным набуханием. После того, как вы перестанете тренировать эту конкретную мышцу, кровь постепенно высвободится, и ваша мышца вернется в свое нормальное состояние.

    Бодибилдеры и модели используют это явление перед соревнованиями или фотосессией, чтобы создать иллюзию, что их мышцы больше, чем они есть на самом деле. Вот почему ваши мышцы быстро, но временно увеличиваются в размерах после выполнения определенных упражнений.

    СВЯЗАННЫЙ: Брэд Шонфельд о максимальном росте мышц

    Есть ли у мышечной помпы какие-либо долгосрочные преимущества?

    Насос имеет существенные краткосрочные преимущества внешнего вида.Но даже несмотря на то, что его видимые эффекты быстро уменьшаются, накачка мышц действительно способствует долгосрочному росту мышц. Когда вы получаете насос, вы создаете достаточную нагрузку на свои мышцы, чтобы заставить их расти.

    Как это работает? Что ж, это довольно сложно, и некоторые исследования неубедительны, но вот несколько теорий:

    • Набухание клетки увеличивает синтез белка и уменьшает распад белка в клетке, особенно с быстросокращающимися волокнами. Это создает оптимальную среду для роста мышц.
    • Мышечная клетка ощущает повышенное давление, вызванное опухшей мышцей, и адаптируется, укрепляя ее структуру как средство выживания.
    • Стволовые клетки, обнаруженные в мышцах, активируются, помогая волокнам восстанавливаться и расти.

    Стоит ли стремиться к помпе?

    Если ваша цель нарастить мышцы, то обязательно. Помпа — важный аспект любой фазы тренировки на гипертрофию.

    Тем не менее, мы хотим повторить, что как спортсмен, наращивание мышечной массы — это только часть вашей общей программы тренировок и не должно быть вашей конечной целью.Вы должны стремиться стать лучшим спортсменом.

    Контрерас и Шенфельд рекомендуют сосредоточиться на тяжелых многосуставных подъемах, таких как становая тяга, приседания и жим лежа. Время от времени делать помпу ценно, но это не то, что вам следует делать на каждой тренировке.

    Как мне воспользоваться насосом?
    • Выполняйте большое количество повторений с весом от низкого до среднего и с минимальными периодами отдыха. Например, рекомендуемые объемы 2-3×20 с 60-секундным отдыхом и 5-10×8-12 с 30-секундным отдыхом.
    • Выполните дроп-сет, который Тодд Дуркин показывает вам в этом эпизоде ​​World-Class Workout.
    • Изоляционные упражнения, такие как разгибание на трицепс и сгибание рук на бицепс, наиболее эффективно вызывают накачку.
    • При выполнении многосуставных упражнений, таких как приседания или отжимания, выполняйте частичные повторения, сосредотачиваясь на нижней половине движения, чтобы держать мышцы в напряжении.
    • Не расслабляйтесь между повторениями.

    СВЯЗАННЫЙ: 4 техники тяжелой атлетики для наращивания мышц

    Артикул:

    Шенфельд, Б., Контрерас Б. и Сораче П. (2014). «Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для улучшения гипертрофической адаптации». Strength & Conditioning Journal , 36, 21-25.

    Фото: Getty Images // Thinkstock

    Сердечный выброс | Мичиган Медицина

    Обзор темы

    Для правильного функционирования тела сердце должно перекачивать кровь с достаточной скоростью, чтобы поддерживать адекватное и постоянное снабжение мозга и других жизненно важных органов кислородом и другими питательными веществами.Сердечный выброс — это термин, который описывает количество крови, которое сердце перекачивает каждую минуту. Врачи думают о сердечном выбросе в терминах следующего уравнения:

    Сердечный выброс = ударный объем × частота сердечных сокращений

    Ударный объем — это количество крови, которое ваше сердце перекачивает каждый раз, когда оно бьется, а ваша частота пульса — это количество раз сердце бьется в минуту.

    Что такое нормальный сердечный выброс?

    Здоровое сердце с нормальным сердечным выбросом перекачивает от 5 до 6 литров крови каждую минуту, когда человек отдыхает.

    Когда организму требуется более высокий сердечный выброс?

    Во время упражнений вашему телу может потребоваться сердечный выброс в три или четыре раза больше обычного, потому что мышцам требуется больше кислорода, когда вы тренируетесь. Во время упражнений ваше сердце обычно бьется быстрее, поэтому к вашему телу поступает больше крови. Ваше сердце также может увеличить свой ударный объем, перекачивая кровь с большей силой или увеличивая количество крови, заполняющей левый желудочек перед тем, как оно начнет откачиваться. Вообще говоря, ваше сердце бьется быстрее и сильнее, чтобы увеличить сердечный выброс во время тренировки.

    Почему так важно поддерживать сердечный выброс?

    Достаточный сердечный выброс помогает поддерживать артериальное давление на уровне, необходимом для снабжения мозга и других жизненно важных органов богатой кислородом кровью.

    Список литературы

    Консультации по другим работам

    • Хойт Б.Д., Уолш Р.А. (2011). Нормальная физиология сердечно-сосудистой системы. В V Fuster et al., Eds., Hurst’s The Heart, 13-е изд., т. 1. С. 94–117. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.

    Кредиты

    Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

    Автор: Healthwise Staff
    Медицинский обзор:
    Ракеш К. Пай, доктор медицины, FACC — кардиология, электрофизиология
    Мартин Дж. Габика, доктор медицины — семейная медицина
    Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина
    Стивен Форт, доктор медицины, MRCP, FRCPC — интервенционная кардиология

    По состоянию на 31 августа 2020 г.

    Автор: Здоровый персонал

    Медицинское обозрение: Ракеш К.Паи, доктор медицины, FACC — кардиология, электрофизиология и Мартин Дж. Габика, доктор медицины — семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина, и Стивен Форт, доктор медицины, MRCP, FRCPC — интервенционная кардиология

    6 Преимущества классов Body Pump

    По мере того, как мы вступаем в третье десятилетие нового тысячелетия, наша идея «идеального тела», безусловно, претерпела изменения. Дело уже не в том, что каждый человек имеет идеальное стройное и подтянутое телосложение; речь идет о поиске тела, которое кажется правильным и здоровым для вас и вашего образа жизни.Часто это легче сказать, чем сделать, поэтому команда X Shadyside — ведущего спортивного и фитнес-сообщества Питтсбурга — здесь, чтобы поделиться с вами шестью основными преимуществами занятий Body Pump, которые могут помочь вам найти сильное и здоровое тело, которое подходит ты.

    Что такое Body Pump?

    Шестидесятиминутная тренировка всего тела в X Shadyside

    Проблема, с которой сталкиваются многие люди при тренировках в спортзале, заключается в том, что они иногда могут казаться однообразными. Они не ошибаются; выполнение одних и тех же тренировок изо дня в день не только сведет на нет ваши результаты, но и может быстро заставить вас почувствовать себя выгоренным.

    Body Pump — это групповой фитнес-класс, предназначенный для достижения максимальных результатов и минимизации выгорания. Это 60-минутное занятие представляет собой оригинальную тренировку со штангой для всего тела, в которой используются классические упражнения в тренажерном зале, такие как приседания, жимы, подъемы и сгибания рук, чтобы задействовать каждую мышцу вашего тела. Вы и ваши коллеги из спортзала выполняете каждую тренировку под отличную музыку и с помощью энергичного инструктора.

    Основная задача Body Pump — повысить силу и выносливость, что, в свою очередь, сжигает почти 600 калорий за тренировку.Вы начнете с разминки с использованием легких весов, чтобы ваши мышцы были готовы двигаться. Оттуда ваш инструктор проведет вас через основную тренировку, сосредоточив внимание на основных группах мышц, в том числе:

    • Грудь
    • Спина
    • Плечи
    • Брюшной пресс
    • Ноги

    Каждое упражнение помогает вам сжигать калории и тонизировать мышцы, а также обязательно почувствуете жжение к концу тренировки. Класс Body Pump также включает встроенный сеанс заминки, настроенный на более медленную музыку.Это поможет уменьшить недомогание и подготовить вас к следующему занятию.

    Каковы преимущества Body Pump?

    Увеличивает мышечную массу

    Мышцы строятся за счет сочетания здорового питания и повторяющихся движений под нагрузкой. Ваши мышцы растут, потому что это напряжение вызывает безболезненные микроразрывы в мышцах, которые организм восстанавливает естественным образом. По мере восстановления мышечных волокон они становятся сильнее — вроде как мозолистые — и со временем создают более сильные группы мышц.Body Pump использует веса с забавными движениями, чтобы добавить необходимое напряжение и задействовать определенные группы мышц.

    Burn Fat

    При выполнении в условиях дефицита калорий все тренировки начинают сжигать жир на теле. Ваше тело превращает этот жир в энергию, используемую для подпитки вашего тела от начала до конца. Body Pump позволяет вам двигаться, тренироваться и сжигать в течение часа, позволяя легко сжигать много жира, повышать частоту сердечных сокращений и получать удовольствие от упражнений от начала до конца.

    Tones & Shapes

    Занятия Body Pump разработаны специально для работы с важными мышцами вашего тела.Эти целенаправленные тренировки, если они выполняются с правильным количеством повторений и с надлежащим сопротивлением, могут помочь тонизировать мышцы в тех областях вашего тела, на которые вы хотите воздействовать. Эти тонизирующие мышцы помогут вам выглядеть стройными во всех нужных местах и ​​добавить мышечному объему там, где это необходимо, помогая сформировать идеальное тело для вас.

    Улучшает осанку

    Плохая осанка влияет на людей, которые работают за столом, работают руками и проводят время, наклоняясь, чтобы работать. Такое изгибание спины и плеч может со временем привести к болям и болям, поэтому использовать Body Pump для улучшения осанки — отличная идея.Укрепив спину, плечи и брюшной пресс, вы обретете мышечную силу, способную поддерживать ваше тело должным образом. Кроме того, если вас направят на тренировку в правильной форме, это вдохновение может отразиться на вашей повседневной жизненной практике — а это значит, что вам больше не нужно искать офисного горбака!

    Motivates Exercise

    Одна из лучших вещей в классе Body Pump — это то, что он устраняет монотонность тренировок. И дело не только в том, что тренировка каждый раз разная, а в том, что вас окружают другие люди, которые побуждают вас выйти за пределы своих возможностей.Доказано, что групповые тренировки более мотивируют и с большей вероятностью будут завершены, чем индивидуальные, что делает Body Pump отличным выбором для тех, кто нуждается в небольшом дополнительном толчке в правильном направлении.

    Снимает боли и боли

    Хотя завершать тяжелую тренировку во время боли может показаться нелогичным, занятия Body Pump могут помочь облегчить боль! Боль может быть вызвана несколькими причинами, включая скованность, мышечную усталость и т. Д. Чем больше вы двигаетесь, тем больше крови перекачивается в разные части вашего тела, чтобы облегчить и устранить боли.

    Думаете, пора попробовать Body Pump на себе? Попробуйте X Shadyside сегодня, чтобы получить доступ к неограниченным групповым занятиям и первоклассному фитнес-оборудованию.

    Как работает сердце и качает кровь через человеческое тело

    Сердце — удивительный орган. Он перекачивает кислород и богатую питательными веществами кровь по всему телу для поддержания жизни. Эта электростанция размером с кулак бьет (расширяется и сжимается) 100000 раз в день, перекачивая пять или шесть литров крови каждую минуту, или около 2000 галлонов в день.

    Ваше сердце является ключевой частью вашей сердечно-сосудистой системы, которая также включает в себя все ваши кровеносные сосуды, по которым кровь идет от сердца к телу, а затем обратно к сердцу.

    Как кровь проходит через сердце?

    Когда сердце бьется, оно перекачивает кровь через систему кровеносных сосудов, называемую кровеносной системой. Сосуды — это эластичные мышечные трубки, по которым кровь течет во все части тела.

    Кровь необходима. Помимо переноса свежего кислорода из легких и питательных веществ в ткани организма, он также выводит из тканей отходы жизнедеятельности организма, в том числе углекислый газ.Это необходимо для поддержания жизни и укрепления здоровья всех частей тела.

    Существует три основных типа кровеносных сосудов:

    • Артерии. Они начинаются с аорты, большой артерии, выходящей из сердца. Артерии несут богатую кислородом кровь от сердца ко всем тканям тела. Они несколько раз ветвятся, становясь все меньше и меньше по мере того, как переносят кровь дальше от сердца в органы.
    • Капилляры. Это маленькие тонкие кровеносные сосуды, соединяющие артерии и вены.Их тонкие стенки позволяют кислороду, питательным веществам, углекислому газу и другим отходам проходить в клетки нашего органа и из них.
    • Жил. Это кровеносные сосуды, по которым кровь возвращается к сердцу; эта кровь имеет более низкое содержание кислорода и богата продуктами жизнедеятельности, которые должны выводиться из организма или выводиться из него. По мере приближения к сердцу вены становятся все больше и больше. Верхняя полая вена — это большая вена, по которой кровь идет от головы и рук к сердцу, а нижняя полая вена переносит кровь из брюшной полости и ног в сердце.

    Эта обширная система кровеносных сосудов — артерий, вен и капилляров — имеет длину более 60 000 миль. Этого времени хватит, чтобы облететь мир более чем дважды!

    Где твое сердце и как оно выглядит?

    Сердце расположено под грудной клеткой, немного левее грудины (грудины) и между легкими.

    Глядя на внешнюю часть сердца, можно увидеть, что сердце состоит из мышц. Сильные мышечные стенки сокращаются (сжимаются), перекачивая кровь по всему телу.На поверхности сердца расположены коронарные артерии, которые поставляют богатую кислородом кровь к самой сердечной мышце. Основными кровеносными сосудами, которые входят в сердце, являются верхняя полая вена, нижняя полая вена и легочные вены. Легочная артерия выходит из сердца и переносит бедную кислородом кровь в легкие. Аорта выходит и несет богатую кислородом кровь к остальному телу.

    Внутри сердце представляет собой четырехкамерный полый орган. Он разделен на левую и правую стороны мышечной стенкой, называемой перегородкой.Правая и левая стороны сердца дополнительно разделены на две верхние камеры, называемые предсердиями, которые принимают кровь из вен, и две нижние камеры, называемые желудочками, которые перекачивают кровь в артерии.

    Продолжение

    Предсердия и желудочки работают вместе, сокращаясь и расслабляясь, выкачивая кровь из сердца. Когда кровь покидает каждую камеру сердца, она проходит через клапан. Внутри сердца четыре сердечных клапана:

    • Митральный клапан
    • Трехстворчатый клапан
    • Аортальный клапан
    • Легочный клапан

    Трехстворчатый и митральный клапаны расположены между предсердиями и желудочками.Аортальный и легочный клапаны расположены между желудочками и основными кровеносными сосудами, выходящими из сердца.

    Сердечные клапаны работают так же, как односторонние клапаны в водопроводе вашего дома. Они не дают крови течь в неправильном направлении.

    Каждый клапан имеет набор створок, называемых створками или створками. Митральный клапан имеет две створки; у остальных — три. Листочки прикреплены к кольцу из жесткой волокнистой ткани, называемой кольцом, и поддерживаются ею. Кольцо помогает поддерживать правильную форму клапана.

    Створки митрального и трехстворчатого клапанов также поддерживаются прочными волокнистыми нитями, называемыми сухожилиями хорды. Они похожи на струны, поддерживающие парашют. Они простираются от створок клапана до мелких мышц, называемых сосочковыми мышцами, которые являются частью внутренних стенок желудочков.

    Как кровь течет через сердце?

    Правая и левая стороны сердца работают вместе. Схема, описанная ниже, повторяется снова и снова, заставляя кровь непрерывно течь к сердцу, легким и телу.

    Правая сторона сердца

    • Кровь поступает в сердце через две крупные вены, нижнюю и верхнюю полую вену, выводя бедную кислородом кровь из тела в правое предсердие сердца.
    • По мере сокращения предсердия кровь течет из правого предсердия в правый желудочек через открытый трехстворчатый клапан.
    • Когда желудочек заполнен, трехстворчатый клапан закрывается. Это предотвращает обратный ток крови в предсердия при сокращении желудочка.
    • По мере сокращения желудочка кровь покидает сердце через легочный клапан в легочную артерию и легкие, где она насыщается кислородом, а затем возвращается в левое предсердие через легочные вены.

    Левая сторона сердца

    • Легочные вены выводят богатую кислородом кровь из легких в левое предсердие сердца.
    • По мере сокращения предсердия кровь течет из левого предсердия в левый желудочек через открытый митральный клапан.
    • Когда желудочек заполнен, митральный клапан закрывается. Это предотвращает обратный ток крови в предсердие при сокращении желудочка.
    • По мере сокращения желудочка кровь выходит из сердца через аортальный клапан в аорту и к телу.

    Как кровь течет в легких?

    Как только кровь проходит через легочный клапан, она попадает в легкие. Это называется малым кровообращением. От легочного клапана кровь по легочной артерии попадает в крошечные капиллярные сосуды в легких.

    Здесь кислород проходит из крошечных воздушных мешочков в легких через стенки капилляров в кровь. В то же время углекислый газ, продукт метаболизма, переходит из крови в воздушные мешочки. Углекислый газ покидает тело при выдохе. Как только кровь насыщается кислородом, она возвращается в левое предсердие по легочным венам.

    Что такое коронарные артерии сердца?

    Как и все органы, ваше сердце состоит из тканей, которым необходим кислород и питательные вещества.Хотя его покои полны крови, сердце не получает питания от этой крови. Сердце получает кровоснабжение из сети артерий, называемых коронарными артериями.

    Продолжение

    Две основные коронарные артерии ответвляются от аорты около точки, где встречаются аорта и левый желудочек:

    • Правая коронарная артерия снабжает кровью правое предсердие и правый желудочек. Он разветвляется на заднюю нисходящую артерию, которая снабжает кровью нижнюю часть левого желудочка и заднюю часть перегородки.
    • Левая главная коронарная артерия разветвляется на огибающую артерию и левую переднюю нисходящую артерию. Огибающая артерия снабжает кровью левое предсердие, боковые стороны и заднюю часть левого желудочка, а левая передняя нисходящая артерия снабжает кровью переднюю и нижнюю часть левого желудочка и переднюю часть перегородки.

    Эти артерии и их ветви снабжают кровью все части сердечной мышцы.

    Ишемическая болезнь сердца возникает, когда бляшки накапливаются в коронарных артериях и не позволяют сердцу получать необходимую обогащенную кровь.Если это произойдет, сеть крошечных кровеносных сосудов в сердце, которые обычно не открыты, называемые коллатеральными сосудами, может увеличиться и стать активными. Это позволяет крови течь вокруг заблокированной артерии к сердечной мышце, защищая сердечную ткань от повреждений.

    Как бьется сердце?

    Предсердия и желудочки работают вместе, попеременно сокращаясь и расслабляясь, перекачивая кровь через сердце. Электрическая система сердца — это источник энергии, который делает это возможным.

    Ваше сердцебиение запускается электрическими импульсами, которые проходят через сердце по особому пути.

    • Импульс начинается в небольшом пучке специализированных клеток, называемом узлом SA (синоатриальный узел), расположенным в правом предсердии. Этот узел известен как естественный кардиостимулятор сердца. Электрическая активность распространяется по стенкам предсердий и заставляет их сокращаться.
    • Группа клеток в центре сердца между предсердиями и желудочками, АВ-узел (атриовентрикулярный узел) похож на ворота, которые замедляют электрический сигнал, прежде чем он попадет в желудочки.Эта задержка дает предсердиям время для сокращения до сокращения желудочков.
    • Сеть Гиса-Пуркинье — это путь волокон, который посылает импульс мышечным стенкам желудочков, заставляя их сокращаться.

    В состоянии покоя нормальное сердце сокращается от 50 до 90 раз в минуту. Упражнения, эмоции, жар и некоторые лекарства могут вызвать учащение сердцебиения, иногда более 100 ударов в минуту.

    Тренировка гипертрофии и 3 закона наращивания мышечной массы

    Фото: Pond5

    Первое правило наращивания мышечной массы?

    Выбирайте родителей с умом.В конце концов, генетика является неоспоримым фактором того, насколько легко некоторым людям будет набирать вес.

    Но если вы не готовы возлагать все свои надежды на завоевание генофонда (это не мой подход и не рекомендую), есть хорошие новости: ваше тело может нарастить мышцы. На самом деле довольно много, и вы можете многое сделать, чтобы максимально улучшить свое тело. То есть, если вы готовы принять несколько неоспоримых факторов, касающихся законов роста.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 советов по силовым тренировкам для наращивания мышечной массы

    Правило № 1: Наращивание мышц — это наука.Лучше всего следовать основным принципам гипертрофии (подробнее об этом чуть позже), чтобы повысить вероятность получения результатов.

    Правило № 2: Все люди разные. Два человека могут использовать с одной и той же программой и получить разные результаты. Некоторые могут напрягаться при движениях с собственным весом, у других после некоторой тренировки с гантелями вырастают длинные, стройные мышцы. Это важное напоминание о поведении подражателя. Вы можете следовать практике самого крупного парня или самой спортивной девушки в тренажерном зале, но то, что работает для них, может быть не лучшим для вашего тела или вполне может нарушить правило номер один.Что приводит к…

    Правило № 3: Знание — это все. Наука — это непрерывный процесс, и новые исследования гарантированно сделают одно — предоставят нам новые вопросы. Используйте правила один и два, чтобы построить лучшую программу для вашего тела, но помните, что мы всегда учимся и улучшаем наше понимание того, что работает лучше всего.

    СВЯЗАННЫЙ: Живи до провала: новая программа силовых тренировок от DailyBurn

    Теперь, когда мы находимся на одной волне и исчерпали все возможные оправдания, вот то, что мы знаем, может превратить вас в машину для наращивания мышц, даже если мама и папа ни разу в своей жизни не проявили себя.

    Ошибки наращивания мышц: вы задаете неправильные вопросы

    Процесс наращивания мышц тела известен как гипертрофия. В течение многих лет люди пытались разделить гипертрофию на два разных типа: миофибриллярную и саркоплазматическую. В простейшем смысле миофибриллярный относится к увеличению размера ваших мышечных волокон, тогда как саркоплазматический относится к увеличению объема жидкости в ваших мышцах. Последнее часто называют «насосом», поскольку оно относится к жидкости в мышцах и вокруг них, которая состоит из воды, минералов и углеводов (гликогена).

    Но если вы верите работе Стюарта Филипса, доктора философии, одного из самых уважаемых исследователей в области наращивания мышечной массы, вам действительно не нужно беспокоиться о различиях между типами роста мышц. Это потому, что факторы, которые приводят к наращиванию бицепсов большего размера или более четкой формы ног, взаимосвязаны. Другими словами, когда ваши волокна растут, ваши мышцы растут. Исследования показали, что размер ваших мышц (миофибриллярный рост) не остается неизменным при увеличении саркоплазмы.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 основных преимуществ тренировок для всего тела

    Поэтому вместо того, чтобы пытаться выяснить, как «нарезать» больше на теле или выяснить, какой тип волокна атаковать, лучше применить комплексный подход к основным факторам, которые, по-видимому, приводят к увеличению массы.

    Фото: Pond5

    3 закона наращивания мышечной массы

    По словам физиолога Брэда Шенфельда, существует три основных механизма роста мышц: Мышечное напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц . Часто все эти факторы коррелируют с весом , который вы поднимаете . Но вам нужно только сравнить пауэрлифтеров и бодибилдеров, чтобы понять, что это не так. Пауэрлифтеры, как правило, намного сильнее и могут поднимать больший вес, но именно бодибилдеры выглядят значительно мускулистее, несмотря на то, что они слабее.Этот пример — одна из очень важных причин, по которой вы можете захотеть сместить акцент на , как вы поднимаете тяжести.

    Обучение созданию мышечного напряжения , по-видимому, управляет всеми тремя факторами, и, вероятно, это та область, которую большинству людей трудно понять и выполнить в тренажерном зале. То есть, если вы просто поднимаете вес и пытаетесь отжать определенное количество упражнений (скажем, жим 225 фунтов за одно повторение), это не обязательно лучший способ нарастить мышцы. Когда вы пытаетесь переместить вес любыми возможными способами, ваша форма может нарушиться, связки и суставы могут принять на себя большую нагрузку, и, хотя вы можете выполнять свою работу, ваши мышцы не обязательно несут такую ​​большую нагрузку, как вы. хочу роста.

    СВЯЗАННЫЙ: Как быстро нарастить мышцы: ваше руководство по подбору веса

    Так как на это посмотреть по-другому? Вместо того, чтобы думать о толкании или подтягивании веса, постарайтесь сосредоточиться на полном диапазоне движений, которые создают постоянное напряжение в работающих мышцах. Ваша задача — следить за тем, чтобы при выполнении повторений ваши мышцы делали паузу , а не . Это постоянный процесс растяжения мышцы (эксцентрической) и сжатия (концентрической) мышцы.

    Хотя это не жесткое правило, постоянное напряжение обычно означает остановку ваших упражнений сразу после блокировки на концентрической части (подумайте о сгибании бицепса), а затем чуть ниже «нижней части» подъема, чтобы максимально растянуть (когда опускать гантель или штангу до такой степени, что вы чувствуете растяжение бицепса, но не до того места, где вы запираете локоть). Другими словами, это, как правило, около 90 процентов диапазона движения на обоих концах, что обеспечивает непрерывное напряжение и среду для наращивания мышц.

    Когда вы понимаете напряжение, легче применять другие механизмы роста мышц. Метаболический стресс — это то «чувство», которое вы испытываете, когда ваши мышцы истощаются. Назовите это накачкой или ожогом, этот процесс (который включает в себя нехватку кислорода, поступающего в ваши мышцы и побочные продукты метаболизма, такие как накопление лактата вместе с кровью), не только напоминает вам, что вы усердно тренируетесь, он также играет роль роль в гипертрофии. Вот где возникает важность насоса.Метаболический стресс запускает процесс, который в конечном итоге приводит к тому, что ваши мышечные клетки «включаются» для роста, что может привести к увеличению клеточного набухания и втягиванию большего количества воды в мышечные клетки.

    СВЯЗАННЫЙ: Топливо, а не противник? Правда о молочной кислоте

    Что касается мышечных повреждений , то это происходит по-разному. В самом простом смысле, простое поднятие тяжестей приведет к повреждению (хорошее), которое заставляет мышцы восстанавливать себя и снова становиться больше и плотнее.Но после того, как вы какое-то время занимались тяжелой атлетикой, вам нужно будет постоянно находить способы бросить вызов своим мышцам, если вы хотите, чтобы они продолжали расти. Продолжить наносить ущерб можно либо:

    1. Подъем тяжелых грузов.
    2. Делать что-то новое и необычное (например, тренировать мышцы под другим углом).
    3. Сосредоточение на эксцентрической части подъемника.
    4. Растяжка мышц , пока они задействованы .

    Повреждение мышц не будет продолжаться само по себе — атлетам придется становиться сильнее, используя различные техники, такие как изменение темпа (скорости перемещения веса) или просто подмены в новых упражнениях.

    Но самое главное, все три аспекта роста мышц взаимосвязаны. Напряжение мышц при больших весах может вызвать повреждение волокон, что приводит к отеку и метаболическому стрессу. Напряжение мышц при меньшем весе и большем времени нахождения в напряжении вызывает метаболический стресс, во время которого кровь не может достаточно быстро вытекать из мышц, и способствует росту. А затем напряжение с умеренным весом для большего количества повторений или различных упражнений воспламеняет как метаболические реакции, так и повреждение. Другими словами, если вы хотите расти, вам нужно смотреть на общую картину и использовать несколько тактик, а не просто надеяться, что появление в спортзале приведет к увеличению бицепсов.

    Фото: Pond5

    Создание программы максимального наращивания мышц

    Помните правило номер два, что все наращивают мышцы по-разному? Что ж, здесь в игру вступает персонализация. Некоторые люди могут увидеть невероятный процесс только при поднятии тяжестей, в то время как другие могут увидеть это с умеренным весом для большего количества повторений. Но если вы действительно хотите сосредоточиться на наращивании мышц, а не только на том, чтобы стать сильнее или иметь возможность тренироваться усерднее, тогда разнообразие — ваш лучший друг.

    Суть в том, чтобы сосредоточиться на низком (1-5), среднем (6-12) и высоком (15+) диапазонах повторений, чтобы убедиться, что вы запускаете все процессы роста мышц. Поскольку одни упражнения лучше всего подходят для набора силы, а другие — для снятия напряжения или накачки, вам стоит включить разнообразие в свои планы тренировок. Это не означает, что вы меняете тренировки каждый день, но это означает прохождение циклов, в которых вы меняете количество повторений и выполняемые движения.

    Упражнения на силу будут включать «большие подъемы», такие как приседания, становая тяга, жимы и тяги.Вариации этих упражнений под разными углами (например, жим на наклонной скамье) или способы, которые создают разные стрессоры (например, выполнение становой тяги сумо или сплит-приседаний по-болгарски), по-новому бросят вызов вашим мышцам, которые стимулируют рост. Даже «изолирующие» упражнения, такие как сгибание рук, подъем плеч, сгибание ног и упражнения с тросом, помогут создать большее напряжение при более легких весах, что позволит накачать и развить мышцы. Периоды отдыха также следует чередовать с более длительными периодами восстановления, чтобы помочь вам поднимать большие нагрузки, и более короткими периодами отдыха, чтобы активировать метаболические нарушения.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 целей в фитнесе (и как их на самом деле достичь)

    Последний слой? Постепенно делай больше. Объем (подходы x повторения x вес) — важная часть набора мышц.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *