Какие есть упражнения: Домашний фитнес: 9 простых упражнений для всех групп мышц — Фитнес

Содержание

Гантели: какие есть эффективные упражнения

© Источник:. news.myseldon.com

04 Дек 2020, 00:01

Покупка спортивных тренажеров для дома или абонемент в фитнес-зал могут позволить не все. Не всегда это связано с финансовой стороной вопроса, зачастую проблема связана с отсутствием времени на поход в зал.

Самый распространенный и доступный спортивный инвентарь — гантели. Как накачать мышцы с гантелями можно узнать на сайте musclefit.info, а о самых эффективных упражнениях с гантелями далее.

Выбор инвентаря

Купить один комплект гантелей недостаточно, необходим набор. Это необходимо для контроля веса отягощения. Можно купить разноплановый набор гантелей или комплект со съемными дисками, которые позволяют выбрать оптимальный вес для стартовых тренировок.

Покупка разборных гантелей выглядит предпочтительнее. Покупая такой комплект можно сэкономить, а кроме того, они значительно экономят место в комнате. Такие гантели состоят из оного грифа, съемных блинов и заглушки. В процессе занятий можно докупить блины, чтобы сделать их более тяжелыми.

Эффективные упражнения

Упражнений с гантелями множество, но перечислять их все не имеет смысла. Поговорим только о тех, которые имеют высокую эффективность и подходят для занятий дома. В любом случае, какое бы вы упражнение не выбрали, главное правильная техника работы с гантелями. Все движения должны четкими, плавными и без резких выпадов. Скорость выполнения средняя, спешка в этом ваш враг. Только правильная техника и постоянные нагрузки способны гарантировать результат.

Стартовый все снаряда подбирается индивидуально. Если вы со школьной скамьи не держали в руках гантели и забыли про серьезные физические нагрузки, но надо начинать с небольшого веса и увеличивать его со временем.

С помощью гантелей можно прокачать все группы мышц. Для прокачки бицепса подойдут подъемы на бицепс. Разведение гантелей или жим стоя прокачают мышцы плеч. Если вы планируете прокачать грудь, то подойдет жим и разведение гантелей лежа. Для прокачки бедер и ягодиц подойдут ягодичный мост с опорой на лавку, выпады и приседания. Выбор упражнений очень большой, главное выбрать правильный вес и соблюдать технику.

10 силовых упражнений для бега

Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп – силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым. 

Бег развивает практически все группы мышц.  Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений). И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортнее.

Спортивные врачи любят повторять, что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон. Кроме того, они укрепляют связки и кости. Укрепляя связочный аппарат, вы значительно сокращаете риск получить травму. Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений, уже через пару месяцев вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, и заметите, что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.

Бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом, не используя дополнительную нагрузку.

За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений, направленных на увеличение результативности тренировок, укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений, которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Сразу следует отметить, что сначала желательно получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, если были какие-либо травмы, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, или у вас были проблемы с позвоночником. Если же вас ничего из этого не беспокоит, то смело приступайте к силовым тренировкам.

1. Разножка

Выполняется в динамике. Это упражнение не только на развитие мышечной силы ног, но и на общую координацию. При выполнении этого упражнения с прямой спиной активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы участвуют в разгибании бедра во время бега. Если выполнять это упражнение, слегка наклонив корпус вперед, то усиливается нагрузка на переднюю часть бедра.

2. Олений бег

Это одно из базовых упражнений из комплекса СБУ. Выполняется как в одной серии с другими специальными беговыми упражнениями, так и отдельным блоком (сериями протяженностью по 30-60 метров). Наиболее активно укрепляет связки-подыматели. Зачастую выполнение этого упражнения вызывает наибольшее затруднение у новичков из-за его технической сложности.

4. Выпрыгивания на опоре

Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку. Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.

5.

Прыжки с ноги на ногу

Прыжки со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике бега. Это еще одно упражнение, развивающее координацию движений. Делают 2-3 серии по 10-12 прыжков для каждой ноги 2-3 раза в неделю.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Отлично укрепляет четырехглавую мышцу бедра и коленный сустав. Необходимо следить за тем, чтобы в крайнем положении в полуприседе была амортизация, а не жесткое приземление. Выполняется по 3-5 серий по 10-20 выпрыгиваний. Отлично сочетается с круговой тренировкой.

7. Махи из выпада

Популярные в тренажерных залах «выпады» можно делать по-разному. Можно сделать это упражнение более полезным для бегуна. Для этого совершайте маховые движения вперед и вверх. Спину нужно держать ровно и следить за правильным положением рук. Хорошо укрепляет связки-подыматели и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет коленный сустав.

8. Боковое поднятие корпуса

Укрепляет косые мышцы пресса, мышцы кора, способствует развитию координации.

Выполняется по 3-5 серий, каждая из которых состоит 5-12 подниманий на каждой стороне. Между сериями 30-60 секунд отдыха. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее.

9. Бег на месте возле стенки

Крайне энергозатратное упражнение. Развивает скоростно-силовые качества, является кардионагрузкой. Выполняется подходами по 15-40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд. Во время отдыха переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

10. Планка с поднятием ног

Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.

Читайте также: 20 вариантов планки для бегунов

Рекомендации

В каждом упражнении важно соблюдать правильное положение тела и правильное дыхание. Это позволит извлекать максимум из нагрузки, избежать травм во время тренировок, а также обеспечит работающие органы кислородом в нужном объеме.

Следует особо отметить, что силовые упражнения нужно делать регулярно (2-3 раза в неделю), либо не делать вовсе. В случае, если вы будете вспоминать о своей силовой подготовке раз в три недели – будьте готовы к тому, что на следующий день вы будете чувствовать сильное закисление в мышцах.

Читайте также: Какие мышцы работают при беге

Физкультура для ребенка: 6 простых упражнений, которые можно делать дома

Общеукрепляющие упражнения для детей от 4 до 7 лет показывают специалист физической культуры и спорта (Уральский Университет физкультуры и спорта), инструктор по карате регионального центра танца «Данс-холл» Андрей Малков и его воспитанник Миша (6 лет).

1. Приседания

Эффект: укрепляет мышцы ног.

Техника выполнения:

  • Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
  • Спина прямаяю
  • Пятки прижаты к полу.
  • Выполнять от 20 до 50 раз в зависимости от физической подготовки ребенка.

2. Отжимания

Эффект: укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.

Техника выполнения:

  • В зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть.
  • Корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки.
  • Выполнять максимум 10 раз.
  • Еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности: колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение.

3. Берпи

Эффект: развитие общей выносливости. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.

Техника выполнения:

  • Исходное положение — стоя.
  • Упор присев.
  • Выпрыгивание двумя ногами в упор лежа.
  • Полностью лечь на пол, выполнить отжимание.
  • Подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев.
  • Выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой.
  • Выполнять 10 раз.

На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.

4. Пресс

Эффект: укрепление мышц пресса.

Техника выполнения:

  • Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за голову или руки вдоль тела прямые.
  • Первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть.
  • Плавно опуститься назад.
  • Нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед.
  • Для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола.
  • Выполнять 10–15 раз.

5. Лодочка

Эффект: укрепляются мышцы поясничного отдела.

Техника выполнения:

  • Исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе.
  • Одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице.
  • Замирать в таком положении не нужно.
  • Выполнять 20 раз.

6. Закидывание ног за голову

Эффект: укрепляется нижний пресс, растягивается поясничный отдел.

Техника выполнения:

  • Исходное положение — лежа на спине.
  • Постепенно поднимаем ноги и закидываем за линию головы.
  • Упор при этом на плечи, не на шею и голову.
  • Выполнять 10–15 раз.

ВАЖНО: во время занятий дома необходимо соблюдать питьевой режим — не более одного-двух глотков воды с периодичностью через два упражнения, всего в день ребенок должен выпивать полтора литра воды. Есть лучше за полтора-два часа до занятия и насытить пищу сложными углеводами. После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30–40 минут.

А ваш ребенок занимается спортом?

Узнайте, что еще мы попробовали на личном опыте:

Виды фитнеса для женщин, направления и разновидности групповых занятий

Фитнес — популярная оздоровительная методика, которая имеет множество разновидностей. В этой статье мы приведем список всех видов фитнеса с их характеристиками и преимуществами. Для начала дадим краткое описание, а затем разберем каждый вид более подробно. Также отдельно поговорим о направлениях фитнеса для женщин.

Фитнес и его разновидности: краткая характеристика

  • Аэробика — гимнастика под ритмичную музыку.
  • Танцевальная аэробика — комплекс упражнений, включающий хореографические движения.
  • Степ-аэробика — танцевальные движения, которые выполняются с использованием специальной платформы (степа).
  • Слайд-аэробика — гибрид аэробных и силовых упражнений.
  • Кик-аэробика — сочетание аэробики и техник восточных единоборств.
  • Аквааэробика — комплекс ритмичных упражнений, которые выполняются под музыку и стоя в воде.
  • Калланетика — упражнения, основанные на асанах йоги и статических нагрузках, которые чередуются с растяжением мышц.
  • Пилатес — комплекс плавных движений, направленных на укрепление отдельных мышц и повышение гибкости тела.
  • Бокс-аэробика (а-бокс) — сочетание аэробных упражнений с силовыми тренировками, которые используются при подготовке боксеров.
  • Тай-бо — комплекс упражнений, в котором сочетаются элементы из классической аэробики, боевых искусств и танца.
  • Тай-чи — древняя китайская гимнастика, которая сочетает физические упражнения и медитацию.
  • Бодифлекс — комплекс дыхательных упражнений.
  • Воркаут — уличная гимнастика.
  • Стретчинг — комплекс упражнений на растягивание мышц, сухожилий и связок.
  • Йога — это практика, которая состоит из множества направлений. Цель йоги — достичь физического и психологического здоровья, гармонии тела и духа.
  • Шейпинг — ритмическая гимнастика, нацеленная на коррекцию форм тела.
  • Кроссфит — система круговых тренировок.
  • Пауэрлифтинг — силовые упражнения, которые включают приседания со штангой, жим лежа и становую тягу.
  • Бодибилдинг — комплекс упражнений, направленный на максимальное развитие всех мышц.
  • Стрип-пластика — вид аэробики, напоминающий эротический танец.
  • Калари-Пайятту — комплекс дыхательных упражнений, которые копируют поведение животных.
  • Core First — новое направление фитнеса, нацеленное на быстрый результат. Включает кардио, силовые нагрузки и упражнения на растяжку и дыхание.
  • Байлотерапия — сочетание элементов аэробики и латиноамериканских танцев.
  • Фитбол — комплекс упражнений, которые выполняются с использованием надувных мячей.
  • Кардиострип — сочетание элементов классической аэробики и стрип-пластики.

Если вы хотите прекрасно выглядеть, иметь подтянутую фигуру и чудесную осанку, запишитесь в фитнес-клуб. Описанные в данной статье разновидности фитнес-тренировок и их характеристики помогут сделать правильный выбор, исходя из своего физического состояния, желаний и предпочтений.

Аэробика является одной из наиболее популярных разновидностей физической тренировки, в процессе которой движения выполняются под бодрую музыку. Аэробика оказывает общеукрепляющее воздействие как на сердечно-сосудистую, так и дыхательную систему. Регулярные занятия аэробикой способствуют скорому похудению и ощутимому улучшению фигуры. Существует множество направлений аэробики, предлагаем вам ознакомиться с самыми популярными из них.

Танцевальная аэробика (dance) способствует укреплению мышцы тела, особенно эффективно — нижней части. При условии регулярных занятий происходит активная стимуляция сердечно-сосудистой системы, заметное улучшение координации движений, выпрямление осанки, а также сжигание лишнего жира.

Большую часть нагрузки принимают на себя крупные группы мышц. В танцевальной аэробике активно используются танцевальные движения, типичные для различных стилей музыки, например: funk, city-jam, hip-hop, jazz-modern и многие другие. Некоторые танцевальные занятия представлены в нашем клубе, информацию можно найти на этой странице.

Степ-аэробика (step) особо показана в качестве профилактики и лечения таких серьезных заболеваний, как артрит и остеопороз. Рекомендуется выбирать этот вид аэробики в качестве восстановительных упражнений если у вас травмированы колена, а также для укрепления мышц. Занятия степ—аэробикой проходят с использованием специальной платформы, на которую необходимо подниматься и опускаться под ритм музыки, при этом выполняются танцевальные движения.

Движения в степ-аэробике чрезвычайно просты, что делает её универсальным видом фитнеса для людей различного возраста и уровня физической подготовки. Занятия степ-аэробикой помогут улучшить фигуру, подтянуть мышцы голеней, бедер и ягодиц. Степ-аэробика представлена в нашем клубе в разделе «Аэробные тренировки» (групповые программы).

Слайд-аэробика (slide) является силовой разновидностью аэробики. Потребуется особая обувь для скольжения по специально оборудованной гладкой дорожке. При этом выполняются упражнения, которые очень напоминают движения конькобежцев, лыжников или роллеров.

Слайд-аэробика прекрасно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, стимулирует работу мышц и суставов. Этот вид аэробики является идеальным для женщин, которые хотят как можно скорее избавиться от отложений жира в области бедер. Данный вид фитнеса также представлен в нашем клубе в разделе  «Аэробные тренировки» (групповые программы).

Кик-аэробикой называется особая программа (аббревиатура КИК — кардио-интенсивность-кондиция), которая направлена на активную тренировку и совершенствование общей и силовой выносливости организма человека, силу и гибкость его мышц, а также ловкость и координацию. Программа кик-аэробики берет в расчет возраст и различный уровень подготовки занимающихся.

Аквааэробика является весьма молодым видом физической активности, при которой задействована вся мускулатура человека. Занятия проходят в бассейне, а основной принцип, на котором строятся упражнения, — это преодоление сопротивления воды.

Вода является идеальной средой для укрепления тела, улучшения его гибкости, растяжки мышц и связок. Кроме того, в воде сжигание калорий происходит в несколько раз быстрее. Такие занятия подойдут всем, независимо от возраста, веса и физической формы. Особо рекомендуется аквааэробика для беременных женщин, поскольку к ней нет противопоказаний, в отличие от обычных видов фитнеса.

Калланетика— универсальная гимнастика для любого возраста и физической комплекции. К калланетике относится комплекс упражнений, которые предполагают участие буквально всех групп мышц — ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины, а также брюшного пресса. Таким образом, работает каждый участок вашего тела. Также активируются и глубинные мышцы, не используемые в обыденной жизни. Справедливо замечено, что занятие калланетикой в течение одного часа по своей эффективности заменяет семь часов шейпинга или целые сутки занятия аэробикой.

Пилатес (Pilates) — простая и безопасная система упражнений, которая не предполагает ударной нагрузки. Пилатес способствует растяжке и укреплению основных групп мышц, в том числе более слабых и мелких. Занятия пилатесом помогают развить гибкость суставов, эластичность связок, межмышечную и внутримышечную координацию, силовую выносливость.

Очевидное преимущество пилатеса перед всеми другими видами фитнеса — это практическое сведение к нулю возможности травмироваться, а также почувствовать негативную реакцию со стороны организма. Если вы собираетесь заниматься пилатесом, то знайте, что у него практически нет противопоказаний. Информацию о наших услугах по пилатесу можете прочитать здесь.

А-бокс объединяет, казалось бы, несовместимые виды спорта: аэробику и боевые искусства. Основатель этого направления в фитнесе — бывшая чемпионка мира по контактному бою Ивонн Лин, которая после ухода из профессионального спорта посвятила себя фитнесу. А-бокс больше подходит для мужчин, поскольку использование различных элементов многих видов единоборств, лаконичная четкость движений, возможность развития и совершенствования координации, выносливости и силы являются крайне полезными и привлекательными для сильного пола.

Тай-бо является очень молодым, но весьма популярным видом фитнес-тренировок. Тай-бо требует особой выносливости, силы и энергии. Специалистами замечено, что 1 час занятий тай-бо по затратам энергии эквивалентен 10-километровому забегу на беговой дорожке. Различные элементы боевых движений из бокса, каратэ и таэквондо исполняются в стиле аэробики под энергичную музыку. Поскольку данный вид фитнеса не предполагает контактного боя, риск травм при занятиях сводится к нулю.

Тай-чи — это название древнейшего комплекса китайской гимнастики, который состоит из двух взаимосвязанных процессов — физических упражнений и медитации. Наклоны и повороты совершаются в согласии с принципом кругового движения. Все движения в тай-чи — медленные, плавные, непрерывные и при этом удивительно гармоничные. Американские учёные заверяют, что постоянные занятия древнейшей китайской гимнастикой тайчи значительно улучшают состояние людей, которые страдают сердечными заболеваниями.

Бодифлекс представляет собой простые дыхательные упражнения, которые выполняются диафрагмой. Главные задачи бодифлекса — это насыщение тканей кислородом, укрепление тонуса мышц и избавление от лишнего веса. Важное преимущество этого вида фитнеса для похудения — эффективная подтяжка кожи, исключающая появление растяжек.

В бодифлексе используется три вида упражнений:

  • Изометрические, которые задействуют одну группу мышц.
  • Изотонические, которые включают в работу несколько групп мышц.
  • Растягивающие, которые направлены на расслабление мышц и улучшение эластичности связок.

Воркаут очень популярен из-за того, что упражнения выполняются на улице и задействуют снаряды, которые есть почти в каждом дворе. В основе воркаута лежит спортивная гимнастика. Существует две разновидности:

  • Ghetto Workout. Суть в увеличении количества повторений или времени выполнения (для статических элементов).
  • Street Workout, направленный на выполнение сложных трюков. Суть в технической подготовленности.

Это классическая растяжка мышц, связок и сухожилий. Скретчинг развивает гибкость и помогает поддерживать правильную осанку, предотвращает боли в спине, которые появляются с возрастом.

Скретчинг может использоваться как отдельный вид фитнеса или в качестве дополнения к основным тренировкам. Регулярная растяжка защищает спортсмена от травм, а также повышает общую двигательную активность. Она не только укрепляет мышцы и делает суставы подвижными, но и снимает психологическое напряжение.

Йога — это не просто фитнес. Она представляет собой восточную практику, нацеленную на гармонию тела и духа. Йога улучшает психоэмоциональное состояние, помогает снизить вес и привести мышцы в тонус. Способствует общему омоложению организма, снимает боль и неприятные ощущения. Подробнее узнать о йоге можно здесь.

Это система ритмической гимнастики, разработанная специально для женщин в возрасте от 30 до 50 лет. Для шейпинга были проведены исследования, которые выявили 9 типов конституции женского тела. Для каждого из них созданы шейпинг-модели.

Упражнения разрабатываются с учетом шейпинг-модели и функциональных возможностей каждого конкретного организма. Система базируется на строгой последовательности выполнения упражнений. Результаты шейпинга:

  • Снижение веса.
  • Придание мышцам необходимой формы и объема посредством силовых упражнений.

Эта разновидность фитнеса была создана Грегом Глассманом. Основные задачи кроссфита:

  • Развить общую физическую форму.
  • Увеличить скорость реакции.
  • Повысить выносливость.

Тренировки состоят из функциональных движений, которые выполняются в режиме большой интенсивности. Одно упражнение длится около 20 минут. В кроссфите могут применяться разные упражнения, в том числе лазание по канатам, спринтерский бег, гребля и др.

Пауэрлифтинг — это прежде всего вид спорта, а именно — силовое троеборье. Суть его в том, чтобы поднять максимальный вес.

Основные упражнения пауэрлифтинга:

  • Приседания со штангой.
  • Тяга штанги.
  • Жим лежа на горизонтальной скамье.

Эти упражнения считаются базовыми во многих силовых видах фитнеса. Это связано с тем, что при их выполнении задействуется максимум мышц.

В переводе с английского бодибилдинг означает «строительство тела». Этот вид фитнеса нацелен на максимальный прирост мышечной массы, при этом результат практически не зависит от изначальных показателей. Тренировки разрабатываются с учетом индивидуальных особенностей и позволяют добиться радикальных измерений. Бодибилдинг — очень энергозатратный спорт, и в нем невозможны быстрые результаты.

По сути стрип-пластика — это танец, который включает элементы разных стилей и направлений. В нем переплетается хореография классического балета, джаз-модерна, латиноамериканских и восточных танцев. Танец в стрип-пластике — это всегда небольшой спектакль с эротическим уклоном, но без пошлости и вульгарности.

Стрип-пластика помогает:

  • Раскрыть женственность.
  • Избавиться от лишнего веса.
  • Добиться красивой и подтянутой фигуры.
  • Улучшить осанку.
  • Повысить гибкость.
  • Развить танцевальную грамотность.

Калари-паятту — это древнеиндийское боевое искусство, которое сейчас используется как необычный вид фитнеса. В нем приемы боевого искусство сочетаются с расслабляющими гимнастическими упражнениями. Основу составляет дыхательная гимнастика, а движения копируют поведение животных.

Основные задачи фитнеса калари-паятту:

  • Развитие гибкости.
  • Улучшение фигуры.
  • Духовный рост.

Это молодое и очень перспективное направление фитнеса. Занятия проходят в быстром темпе с поочередной сменой нагрузки. Используются большие мячи, пенопластовые трубки и другие спортивные принадлежности. В программу включаются традиционные упражнения и элементы, которые специально разработаны для Core First. Тренировка состоит из кардио, силовой нагрузки и упражнений на растяжку и дыхание.

Главные задачи:

  • Снижение веса и коррекция фигуры.
  • Улучшение работы сердца и легких.
  • Исправление осанки.

Данная методика представляет собой сочетание элементов аэробики и латиноамериканских танцев. Упражнения выполняются под различные этнические ритмы — не только латиноамериканские, но также восточные и африканские. Байлотерапия предполагает постепенное ускорение темпа в течение занятия.

Задачи:

  • Снижение веса.
  • Тренировка мышц живота и бедер.
  • Коррекция контура ног.

Это разновидность фитнеса, в которой занятия проводятся с надувными мячами. Фитбол очень прост и требует всего лишь один тип инвентаря, благодаря чему им можно заниматься не только в фитнес-клубе, но и дома. Упражнения направлены на укрепления мышц спины, пресса и ягодиц.

Основные задачи фитбола:

  • Снижение веса.
  • Корректировка осанки.
  • Развитие пластики и гибкости.
  • Улучшение координации.

Данная методика создана для женщин, которые стесняются своего тела, но хотят избавиться от этой проблемы. Занятия состоят из динамических упражнений, которые сменяются растяжкой и плавными танцевальными движениями.

Кардиострип помогает:

  • Обрести уверенность в себе.
  • Увеличить гибкость.
  • Получить красивую фигуру.
  • Улучшить осанку.

Направления фитнеса для женщин

Мы рассмотрели 25 разновидностей фитнеса, и среди них есть направления, которые больше всего подходят для женщин. Как правило, прекрасный пол не очень любит силовые упражнения, но при желании женщины могут заниматься бодибилдингом, пауэрлифтингом и другими видами спорта, которые традиционно считаются мужскими.

Однако здесь мы поговорим о фитнесе, который помогает сделать фигуру более женственной, улучшить осанку и гибкость. Вот список самых «женских» видов фитнеса:

  • Йога.
  • Пилатес.
  • Бодифлекс.
  • Стрип-пластика.
  • Все виды аэробики.
  • Шейпинг.
  • Стретчинг.
  • Кардиострип.

При выборе подходящего направления следует учитывать возрастные особенности. Женщины от 18 до 30 лет могут выносить практически любые нагрузки, поэтому они не ограничены в выборе. Главное — использовать индивидуальную программу, которая учитывает особенности организма.

Женщинам от 30 до 40 лет больше всего рекомендованы аквааэробика, плавание и силовые тренировки с утяжелителями. Женщинам старшего возраста лучше выбирать плавание, пешие и велосипедные прогулки.

Всегда ваш — фитнес клуб Манго.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Виды физических упражнений. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Большинство из нас понимает что, для того чтобы быть здоровым необходимо заниматься спортом. Но, к сожалению, не все знают какие упражнения бывают и для чего они нужны. Ниже приведены основные виды физических упражнений и их описание.

Силовые упражнения.
Силовые упражнения направлены на тренировку и укрепление мышц, и соответственно на формирование мышечного рельефа у мужчин. Женщины, как правило, используют силовые тренировки для сжигания жира и укрепления определенных групп мышц.
Силовые упражнения включают в себя занятия со штангой или гантелями. Также сюда можно отнести работу на тренажёрах или со своим весом. Эффективнее всего заниматься со штангой, так как с ней можно выполнять такие упражнения как приседания со штангой на спине, становая тяга, жимы штанги на скамьях с различными углами наклона, тяги штанги в наклоне или к подбородку. Ещё эффективнее, но и намного сложнее, выполнять упражнения с гантелями, так как с их помощью в работу подключаются не только основные мышечные группы, но и мышцы-стабилизаторы. Следовательно, мы задействуем ещё 1 вид мышечных волокон, кроме основных, а значит, тренируем больше мышц в целом. Но часто люди слабо подготовлены для тренировок со свободными весами. В этом случае им можно порекомендовать занятия на тренажёрах или со своим весом (например, подтягиваться на турнике или отжиматься на брусьях). Бывают случаи, что человек даже подтягиваться не может. Тогда ему может помочь такой тренажёр, как вертикальный блок, на котором можно выполнять тягу к груди. Если вы тренируете всё тело за одну тренировку, то частота тренировок не должна быть более 1-2 раз в неделю. Если в тренировке вы используете разделение (сплит) на несколько мышечных групп, то можно заниматься и 3-4 раза в неделю.

Аэробные упражнения.
Следующий вид нагрузок более лёгкий. Благодаря аэробике мы тренируем сердце, дыхание и выносливость. Каждый может выбрать для себя то, что ему больше нравится по душе. Кто-то предпочтёт бег (в парке, на стадионе, в лесу), кто-то – плавание (в бассейне или каком-нибудь водоёме) или танцы (быстрые или медленные танцы с девушкой на дискотеке). Также можно заниматься аэробикой в каком-нибудь спортзале с людьми, объединёнными в группы. Если у вас есть друзья, можете объединяться и играть в различные спортивные игры – футбол, волейбол, баскетбол, гандбол или теннис. В аэробных тренировках, например, в беге важно учитывать их продолжительность, чтобы не перетренироваться. В беге нужно начинать постепенно. Для начала пробегите 5 минут. Затем, увеличивая продолжительность каждый день на 1 минуту, доведите её до 15-30 минут. Бегом можно заниматься хоть каждый день, а не 1-2 раза в неделю, как силовыми упражнениями. Лучше всего делать это на свежем воздухе.

Упражнения на растяжку.
Третий вид физических упражнений – это растяжка. Он является самым лёгким, если сравнивать его с силовыми и аэробными упражнениями, но про него также не следует забывать. Растяжку можно также подразделить на 2 вида: динамическая и статическая. Динамическую растяжку нужно выполнять до аэробных или анаэробных упражнений, делая, например, круговые движения руками в разные стороны, чтобы разогреть мышцы груди, плеч и рук. Или выполнить серию из 20-30 лёгких приседаний или наклонов вперёд с задержкой в нижней точке, чтобы растянуть мышцы ног и спины. Динамическую растяжку можно использовать в качестве разминки перед основной силовой тренировкой. Ей следует уделять примерно 10 минут. Что касается статической растяжки, то её следует выполнять после силовой или аэробной тренировки. К ней можно отнести следующие упражнения: вис на турнике (растяжка спины, бицепсов, задних дельт), замок (растягивается грудь, трицепсы, передние дельты), приседание (растяжка бёдер, ягодиц, низа спины), мостик (растяжка брюшного пресса, а также груди). Это основные упражнения, которые растягивают самые крупные мышечные группы (грудь, спина, ноги). Также по желанию можно добавить что-нибудь своё, чтобы, например, растянуть икры, предплечья или бицепсы. Но это мелкие мышечные группы и их растяжку можно выполнять реже. Основным правилом статической растяжки является следующее: нужно удерживать какую-нибудь позу в течение 1 минуты. Если вы фанатично настроены, можете со временем довести продолжительность до 3-5 минут, но не более.

Таким образом, выполняя все 3 вида физических упражнений, Вы будете в очень хорошей физической форме, иметь хорошее самочувствие и отлично выглядеть. А самый большой плюс в том, что Вы станете обладателем прекрасного здоровья. И не забывайте, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, здоровый сон, закаливание и другие составляющие.

ЗАНИМАЙТЕСЬ С УДОВОЛЬСТВИЕМ И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

«Правила фитнеса»: виды тренировок

В одной из статей проекта мы уже писали, что перед тем, как идти в тренажёрный зал, необходимо определиться с целью: худеть или набирать вес. Исходя из этого, вы сможете правильно построить вашу тренировку.

С набором массы всё довольно просто, для этого используется силовой тренинг. А вот методик похудения, как отмечает абсолютный чемпион России среди юниоров по бодибилдингу Артём Галкин, бесчисленное множество. Выбор зависит от вашей подготовленности, проблемных зон, уровня здоровья и техники.

    1. Силовой тренинг

      Силовой тренинг — это работа с отягощением в зале. Цель этого тренинга заключается в наращивании мышечной массы. Тренировка состоит из 30-40 минут в анаэробном режиме и 10-15 минут в кардиозоне.

      Каждая тренировка служит для проработки определённой группы мышц, поэтому заниматься следует не меньше трёх раз в неделю для отдельной проработки спины, груди и ног. Сначала вы делаете 1-2 базовых (многосуставных) упражнения, они требуют больше сил и энергии. Затем прорабатываете эти же мышцы, но изолированными упражнениями. Количество повторений для мужчин колеблется в диапазоне от восьми до 12 раз, для девушек — от 12 до 20 раз. Каждое упражнение делается в четыре подхода. Заканчивается тренировка кардионагрузкой.

      «Я рекомендую последним делать памповое упражнение. Берёшь изолированное упражнение, делаешь 7 подходов по 10-15 повторений, отдых между подходами — 20-30 секунд. Цель — нагнать кровь», — рассказывает Артём.

        2. Базовый тренинг

          Этот вид тренировок подходит новичкам, которые должны освоить технику выполнения упражнений. Группы мышц разбиваются по дням недели, например, в понедельник прорабатывается грудь, в среду — ноги, а в пятницу — спина. Вначале тренировке делаете три базовых упражнения на целевую группу: четыре подхода по 15 повторений. Далее идёт круговой тренинг на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале. Количество кругов — четыре, количество повторений каждого упражнения — 20 раз. Когда техника будет выстроена, можно увеличивать интенсивность.

            3. Круговая тренировка

              Круговая тренировка направлена на похудение и строится на использовании силовых упражнений без отдыха. В круг включается по одному упражнению на каждую группу мышц. Количество кругов зависит от подготовки человека, оптимальное число — от трёх до шести. После каждого круга вы отдыхаете. Перед составлением тренировки нужно определиться, какие группы мышц вы хотите проработать, после этого используются те или иные упражнения. Остальные упражнения либо не включаются в тренинг вовсе, либо делаются по одному в круге.

              «У новичков обычно страдает техника, поэтому я советую делать около 20-25 повторений каждого упражнения, таким образом, они нарабатывают технику. Потом опускаем планку до 15 повторений для девушек и 12 для парней», — делится опытом Артём.

              Круговая тренировка начинается с 10 минут кардио, в конце тренинга также должна быть аэробная нагрузка, если хотите похудеть — 20-25 минут, если нет — 15 минут.

                4. HIIT-тренировка

                  Такой тренинг считается высокоинтенсивным, поэтому подходит не всем. У вас не должно быть никаких сердечных заболеваний, болезней суставов и мышц. Тренировка строится на чередовании силовых, статических и аэробных упражнений. Один круг может включать в себя от четырёх до неопределённого числа упражнений, которые выполняются без отдыха.

                  «Выполняем 2-3 динамических силовых упражнения (жим, отжимания), после этого резко становимся в позу планки на одну минуту, затем снова переходим на нагрузку, в конце можно включить три минуты бега с ускорением. Таких кругов делаем от двух до 10», — приводит пример Артём.

                  Во время тренинга чередуется высокий и умеренный пульс, что положительно сказывается на жиросжигании.

                    5. Ступенчатый тренинг

                      Этот вид тренировки подходит тем, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности в тренировке — человек не потеет, у него нет признаков термогенеза. Тренинг строится по принципу A+B+A, где А — целевая группа мышц, В — сторонняя, более мелкая. «Если тренируем грудь, то сначала делаем 20 отжиманий, далее я даю упражнение на ту группу мышц, которая задействована при отжиманиях, но не грудь, например, плечи. Делаем махи гантелями, а потом разводку гантелей опять на грудь. Выходит мини-круг, интенсивность повышается», — рассказывает Артём Галкин.

                        6. Объёмный тренинг

                          Этот вид тренировок направлен на работу над формами. Тренинг подходит тем, кто не хочет худеть или набирать, а хочет быть в тонусе. Он выстраивается как силовой: базовые и изолированные упражнения, но используются суперсеты и дроп-сеты, то есть, например, вы делаете два упражнения подряд без отдыха на одну и ту же группу мышц. Диапазон повторений для девушек — от 15 до 20 раз, для мужчин — от 12 до 15 раз.

                          Многие интересуются, можно ли похудеть на велотренажёре или беговой дорожке. По словам Артёма Галкина, похудеть можно при любой интенсивной нагрузке, но в таком случае должно быть правильно выстроено питание, оно является первостепенным. Нагрузка должна быть интенсивной, то есть вы не просто должны крутить велотренажёр, а делать это с ускорением, либо используя интервалы, например, 20 секунд в умеренном темпе, 20 секунд ускорения. При этом такая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут.

                          На реальном велосипеде похудеть сложнее, потому что не всегда можно соблюдать нужную интенсивность. Крутить педали нужно постоянно. В этом случае вам подойдёт велосипед с фиксированной передачей.

                          Самостоятельно составить тренинг вы можете, используя пошаговую инструкцию выполнения упражнений от «К-Спорт». В каждой статье вместе с Артёмом Галкиным мы разбираем одно упражнение, рассказываем о возможных ошибках и важных нюансах. На этот раз под прицел попала вертикальная тяга за голову в блоке.

                          Вертикальная тяга за голову в блоке

                          При работе задействованы широчайшие, большая круглая, плечевая, плечелучевая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидной мышцы спины, а также бицепс плеча.

                          На фото: Элеонора Агапова

                          Возможные ошибки

                          1. Неправильная техника

                          Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это сигнал о неправильной технике. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и нижнюю часть трапециевидной мышцы. Если прочувствовать эти мышцы вы не можете, остановитесь и сделайте меньший вес.

                          2. Расслабление плечевого пояса

                          Когда отпускаете вверх рукоятку, вы не должны расслаблять плечевой пояс и растягивать связки. В плечах и локтях не должно быть дискомфорта, иначе можно травмировать связки и суставы.

                          3. Круглая спина

                          Спина должна быть прямой всегда. вы можете слегка наклонить голову вперёд, чтобы гриф не задевал затылок, но не округлять спину.

                          Изучаем основные специальные беговые упражнения

                          Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – «Специальные беговые упражнения» или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.

                          Общие и специальные упражнения

                          В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.

                          Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

                          Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

                          Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

                          Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

                          Режимы выполнения специальных беговых упражнений

                          Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

                          1. Во первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

                          2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.

                          3. В третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

                          10 специальных беговых упражнений

                          Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.

                          Перед тем, как прочитать о самих упражнениях — посмотрите то, как они выполняются. Так вам будет легче понять их структуру и применить их на практике.

                          1. Бег с высоким подниманием бедра.

                          Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

                          Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.

                          Техника выполнения:

                          Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

                          Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

                          Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

                          Возможные ошибки:

                          1. Бедро не параллельно земле.
                          2. Нарушение осанки и работы рук;
                          3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
                          4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

                          2. Бег с захлёстыванием голени.

                          Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

                          Техника выполнения:

                          В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

                          Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

                          При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

                          Возможные ошибки:

                          1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
                          2. Излишний наклон туловища;
                          3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
                          4. Неполное складывание ноги;
                          5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

                          3. Перекаты с пятки на носок

                          Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

                          Техника выполнения:

                          Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

                          Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

                          При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

                          4. Многоскоки

                          Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

                          Техника выполнения:

                          При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

                          Возможные ошибки:

                          1. Постановка ноги на пятку
                          2. Слабое проталкивание вперед
                          3. Втыкание ноги под себя.

                          5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)

                          Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

                          Техника выполнения:

                          Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

                          Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

                          Возможные ошибки:

                          1. Постановка ноги на пятку
                          2. Слабое проталкивание вперед
                          3. Втыкание ноги под себя.
                          4. Нарушение структуры шага

                          6. Подскоки с постановкой шага

                          В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

                          Техника выполнения:

                          Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

                          Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

                          Возможные ошибки:

                          1. Выполнение переката вместо отталкивания

                          2. Слабая амортизация при приземлении

                          7. Бег на прямых ногах.

                          Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

                          Техника выполнения:

                          При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

                          Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

                          Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

                          Возможные ошибки:

                          1. Вялое, неупругое отталкивание;
                          2. Отклонение туловища назад;
                          3. Неправильная работа рук.
                          4. Согнутые ноги;

                          8. Бег спиной вперед

                          Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

                          Техника выполнения:

                          Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

                          Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

                          Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

                          9. Бег скрестным шагом

                          Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

                          Техника выполнения:

                          Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

                          В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

                          Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.

                          Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

                          Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

                          Возможные ошибки:

                          1. Низкое положение рук.
                          2. Опускание на пятку.

                          10. «Колесо» или «Велосипед»

                          Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

                          Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

                          Техника выполнения:

                          Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

                          Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

                          Возможные ошибки:

                          1. Вялое, неупругое отталкивание;
                          2. Отклонение туловища назад;
                          3. Неактивная работа рук.
                          4. Недостаточное поднимание бедра.

                          В арсенале легкой атлетики существует еще огромное множество упражнений, не бойтесь использовать их в своей тренировки, ведь чем непривычней будет нагрузка, тем больший эффект она окажет на организм. Надеемся, что это видео было для вас полезным, Пока!

                          13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса

                          Мощное сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок может помочь человеку нарастить мышечную силу и улучшить состояние сердца, легких и кровообращения.

                          Особенно эффективны упражнения, нацеленные на несколько групп мышц. К ним относятся различные упражнения, которые практически не требуют оборудования и могут соответствовать разным уровням физической подготовки.

                          Здесь мы рассмотрим 13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса.Мы объясняем, для каких частей тела в первую очередь работает каждое упражнение, и даем пошаговые инструкции.

                          Люди могут выполнять следующие упражнения индивидуально или в составе цикла. Некоторым требуется базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели или мяч для упражнений, но люди могут выполнять многие из них без оборудования.

                          Американский совет по упражнениям рекомендует людям продолжать выполнять повторения до тех пор, пока они не достигнут мышечной усталости или не смогут больше поддерживать правильную форму.

                          Однако они отмечают, что спортсмены, работающие на выносливость, такие как бегуны и велосипедисты, должны придерживаться примерно 20–30 повторений, а не работать до уровня мышечной усталости.

                          Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует делать 8–12 повторений 8–10 силовых упражнений не менее 2 дней в неделю.

                          ACSM также рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. В качестве альтернативы они говорят, что люди могут выполнять 20-минутные сеансы интенсивной физической активности 3 дня в неделю.

                          Отжимания прорабатывают несколько групп мышц, укрепляя руки, грудь и плечи.

                          Как их выполнять:

                          • Начните в положении планки с прямыми руками и поднятым корпусом по прямой горизонтально полу.Держите ступни вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
                          • Ладони должны быть расположены на полу на ширине плеч, пальцы должны быть направлены прямо вперед или немного внутрь.
                          • Удерживая голову на одной линии с позвоночником, медленно согните локти наружу и опустите тело на пол.
                          • Старайтесь держать бедра и поясницу на одной линии.
                          • Опустите как можно ниже, стремясь коснуться пола грудью или подбородком.
                          • Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение.
                          • Держите мышцы живота напряженными, чтобы поддерживать спину.

                          Приседания с собственным весом могут увеличить силу нижней части тела и корпуса, поскольку они прорабатывают пресс, ягодицы, бедра, бедра, икры и голени.

                          Как это сделать:

                          • Встаньте, поставив ступни чуть шире, чем на ширину бедер, слегка наклонив пальцы ног наружу.
                          • Держите руки по бокам ладонями внутрь и держите плечи назад.
                          • Включите мышцы живота, чтобы поддержать спину.
                          • Отведите бедра назад и согните колени, как будто садитесь, сохраняя ровную спину.
                          • Продолжайте опускаться на землю, пока бедра не станут параллельны полу.
                          • Протолкните ступни, чтобы выпрямиться обратно в исходное положение.
                          • Сделайте вдох в приседе, затем выдохните, вставая обратно.

                          Выпады прорабатывают бедра, ягодицы, бедра и мышцы живота.

                          Как их делать:

                          • Встаньте прямо, ноги вместе.
                          • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согнув колено и поставив ступню на пол.
                          • Согните колено опорной ноги по направлению к полу.
                          • Используйте мышцы передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
                          • Повторить с другой ногой.

                          Бег — это форма аэробных упражнений, которая помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и прочность костей. Бег — это менее интенсивный вид бега, который лучше всего подходит для новичков.

                          Люди часто могут улучшить свою беговую выносливость с помощью интервального бега, который включает в себя бег на определенное расстояние или время с последующим переходом на ходьбу перед повторным бегом. В качестве альтернативы люди могут переключаться между бегом и спринтом.

                          Спринтерская интервальная тренировка может помочь уменьшить жировые отложения, повысить аэробную способность и увеличить максимальную скорость бега.

                          Боковые планки помогают укрепить мышцы кора, что помогает уменьшить боли в пояснице. Боковые планки прорабатывают ягодицы, бедра и мышцы живота.

                          Как их выполнять:

                          • Лягте на правый бок, ноги вытянуты прямо друг на друга и локоть под плечом правой руки.
                          • Включите брюшной пресс и поднимите колени и бедра от пола, удерживая голову и тело на одном уровне.
                          • Задержитесь в этом положении 15–20 секунд, стараясь не позволять бедрам, голове или плечам опускаться.
                          • Медленно вернитесь на пол, переключитесь на левую сторону и повторите.

                          Планка укрепляет мышцы спины и брюшного пресса и помогает укрепить корпус.

                          Как их выполнять:

                          • Начните с локтей и предплечий на полу, удерживая локти на уровне плеч.
                          • Поднимите корпус так, чтобы он образовал прямую линию, горизонтальную к полу.
                          • Держите ступни вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
                          • Удерживайте 20–30 секунд.
                          • Медленно опуститесь на пол и отдохните 1 минуту, затем повторите 3–5 раз.

                          Когда люди почувствуют себя сильными при выполнении этого упражнения, они могут попробовать подняться на высокую планку. В этом движении используется то же положение тела, но человек держит руки прямыми, ладони лежат на полу, прямо под плечами.

                          Вытягивания колен прорабатывают брюшной пресс, икры и голени. Для этого упражнения людям понадобится мяч для упражнений, который иногда называют мячом для стабилизации.

                          Как это делать:

                          • Лягте животом на вершину стабилизирующего мяча, положив руки и ноги на пол.
                          • Идите вперед на руках, пока колени не коснутся мяча, а ступни не оторвутся от пола. Руки должны находиться прямо под плечами.
                          • Переверните колени вперед, чтобы согнуть их в груди.
                          • Медленно толкните колени назад, чтобы вернуться в исходное положение.

                          Ягодичный мостик хорош для мышц задней части тела, известного как задняя цепь.

                          Как это делать:

                          • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
                          • Сожмите ягодицы и брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от пола и совместить их с плечами и коленями. Избегайте прогибания поясницы.
                          • Медленно вернитесь в исходное положение.

                          Это упражнение помогает укрепить мышцы плеча. Людям потребуются две гантели.

                          Как их делать:

                          • Встаньте, ноги на ширине плеч.
                          • Возьмите по гантели в каждую руку внутренней стороной запястий вперед, затем согните руки, чтобы довести гантели до уровня плеч.
                          • Включите мышцы живота и выдохните, вытягивая руки прямо вверх, чтобы поднять гантели по прямой линии над плечами.
                          • Вдохните, чтобы согнуть руки в локтях, и медленно опустите гантели обратно на уровень плеч.
                          • Старайтесь не выгибать поясницу.

                          Тяга гантелей укрепляет спину и увеличивает мышечный рост. Увеличение мышечной силы также заставляет организм сжигать больше калорий во время отдыха. Для этого упражнения людям понадобятся две гантели.

                          Как их выполнять:

                          • Встаньте, слегка согнув колени и наклонив вперед от бедер, сохраняя спину прямой.
                          • Держите гантели впереди, руки прямые и запястья обращены друг к другу.
                          • Потяните одну руку к грудной клетке, затем верните ее в исходное положение.
                          • Повторить с противоположной рукой.
                          • Чередуйте стороны, делая 8–10 повторений в подходе.
                          • Повторить 3 подхода с 45-секундным отдыхом между подходами.

                          Раскат согнувшись прорабатывает мышцы живота, рук и плеч. Людям понадобится мяч стабильности.

                          Как это сделать:

                          • Лягте животом на мяч, положив руки и ноги на пол.
                          • Прокатитесь по мячу вперед, чтобы упереться в него согнутыми пальцами ног. Держите тело прямо, прямые руки прямо под плечами, ладони на полу.
                          • Опираясь на бедра, поднимите ягодицы к потолку, держа ноги прямыми, а пальцы ног согнутыми на мяче.
                          • Бедра будут на одной линии с плечами, спина прямая, голова между руками.
                          • Медленно опуститесь в исходное положение.

                          joci03 / Getty Images

                          Стойка для ворона — это поза йоги, которая улучшает равновесие и помогает развить силу запястий, рук и корпуса.

                          Как это сделать:

                          • Присядьте на полу и положите ладони на коврик с разведенными пальцами и слегка согнутыми руками.
                          • Согните колени в трицепс, близко к подмышкам, и поставьте обе ступни за руки. Нижняя часть внутренней части бедер должна находиться чуть выше локтей.
                          • Балансируйте на носках и перекладывайте вес на руки.
                          • Для начала поднимайте от пола одну ногу за раз.
                          • Когда сможете, оторвите обе ноги от пола, соприкоснитесь большими пальцами ног вместе и удерживайте равновесие на руках.
                          • Медленно опустите ступни на пол.

                          Плавание задействует почти все группы мышц, но это упражнение с низкой нагрузкой. Поэтому он может подойти людям с определенными травмами или проблемами со здоровьем.

                          Человек должен плавать в общественном бассейне или в безопасной, контролируемой среде, особенно если он новичок.

                          Люди могут предпринять несколько шагов, чтобы усложнить выполнение этих упражнений по мере улучшения физической формы. Эти шаги включают:

                          • увеличение веса
                          • увеличение количества повторений, подходов или того и другого
                          • увеличение частоты тренировок

                          Люди также могут работать вместе с личным тренером или инструктором по фитнесу.Эти профессионалы могут безопасно повышать уровень сложности и помогать людям поддерживать правильную технику.

                          Регулярные упражнения важны для общего здоровья и физической формы. Сочетание силовых тренировок и кардиотренировок — мощный инструмент для предотвращения многих заболеваний.

                          Люди могут начинать медленно и увеличивать частоту тренировок или количество повторений и подходов в каждой из них по мере повышения уровня физической подготовки.

                          13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса

                          Мощное сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок может помочь человеку нарастить мышечную силу и улучшить состояние сердца, легких и кровообращения.

                          Особенно эффективны упражнения, нацеленные на несколько групп мышц. К ним относятся различные упражнения, которые практически не требуют оборудования и могут соответствовать разным уровням физической подготовки.

                          Здесь мы рассмотрим 13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса. Мы объясняем, для каких частей тела в первую очередь работает каждое упражнение, и даем пошаговые инструкции.

                          Люди могут выполнять следующие упражнения индивидуально или в составе цикла. Некоторым требуется базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели или мяч для упражнений, но люди могут выполнять многие из них без оборудования.

                          Американский совет по упражнениям рекомендует людям продолжать выполнять повторения до тех пор, пока они не достигнут мышечной усталости или не смогут больше поддерживать правильную форму.

                          Однако они отмечают, что спортсмены, работающие на выносливость, такие как бегуны и велосипедисты, должны придерживаться примерно 20–30 повторений, а не работать до уровня мышечной усталости.

                          Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует делать 8–12 повторений 8–10 силовых упражнений не менее 2 дней в неделю.

                          ACSM также рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. В качестве альтернативы они говорят, что люди могут выполнять 20-минутные сеансы интенсивной физической активности 3 дня в неделю.

                          Отжимания прорабатывают несколько групп мышц, укрепляя руки, грудь и плечи.

                          Как их выполнять:

                          • Начните в положении планки с прямыми руками и поднятым корпусом по прямой горизонтально полу. Держите ступни вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
                          • Ладони должны быть расположены на полу на ширине плеч, пальцы должны быть направлены прямо вперед или немного внутрь.
                          • Удерживая голову на одной линии с позвоночником, медленно согните локти наружу и опустите тело на пол.
                          • Старайтесь держать бедра и поясницу на одной линии.
                          • Опустите как можно ниже, стремясь коснуться пола грудью или подбородком.
                          • Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение.
                          • Держите мышцы живота напряженными, чтобы поддерживать спину.

                          Приседания с собственным весом могут увеличить силу нижней части тела и корпуса, поскольку они прорабатывают пресс, ягодицы, бедра, бедра, икры и голени.

                          Как это сделать:

                          • Встаньте, поставив ступни чуть шире, чем на ширину бедер, слегка наклонив пальцы ног наружу.
                          • Держите руки по бокам ладонями внутрь и держите плечи назад.
                          • Включите мышцы живота, чтобы поддержать спину.
                          • Отведите бедра назад и согните колени, как будто садитесь, сохраняя ровную спину.
                          • Продолжайте опускаться на землю, пока бедра не станут параллельны полу.
                          • Протолкните ступни, чтобы выпрямиться обратно в исходное положение.
                          • Сделайте вдох в приседе, затем выдохните, вставая обратно.

                          Выпады прорабатывают бедра, ягодицы, бедра и мышцы живота.

                          Как их делать:

                          • Встаньте прямо, ноги вместе.
                          • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согнув колено и поставив ступню на пол.
                          • Согните колено опорной ноги по направлению к полу.
                          • Используйте мышцы передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
                          • Повторить с другой ногой.

                          Бег — это форма аэробных упражнений, которая помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и прочность костей. Бег — это менее интенсивный вид бега, который лучше всего подходит для новичков.

                          Люди часто могут улучшить свою беговую выносливость с помощью интервального бега, который включает в себя бег на определенное расстояние или время с последующим переходом на ходьбу перед повторным бегом. В качестве альтернативы люди могут переключаться между бегом и спринтом.

                          Спринтерская интервальная тренировка может помочь уменьшить жировые отложения, повысить аэробную способность и увеличить максимальную скорость бега.

                          Боковые планки помогают укрепить мышцы кора, что помогает уменьшить боли в пояснице. Боковые планки прорабатывают ягодицы, бедра и мышцы живота.

                          Как их выполнять:

                          • Лягте на правый бок, ноги вытянуты прямо друг на друга и локоть под плечом правой руки.
                          • Включите брюшной пресс и поднимите колени и бедра от пола, удерживая голову и тело на одном уровне.
                          • Задержитесь в этом положении 15–20 секунд, стараясь не позволять бедрам, голове или плечам опускаться.
                          • Медленно вернитесь на пол, переключитесь на левую сторону и повторите.

                          Планка укрепляет мышцы спины и брюшного пресса и помогает укрепить корпус.

                          Как их выполнять:

                          • Начните с локтей и предплечий на полу, удерживая локти на уровне плеч.
                          • Поднимите корпус так, чтобы он образовал прямую линию, горизонтальную к полу.
                          • Держите ступни вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
                          • Удерживайте 20–30 секунд.
                          • Медленно опуститесь на пол и отдохните 1 минуту, затем повторите 3–5 раз.

                          Когда люди почувствуют себя сильными при выполнении этого упражнения, они могут попробовать подняться на высокую планку. В этом движении используется то же положение тела, но человек держит руки прямыми, ладони лежат на полу, прямо под плечами.

                          Вытягивания колен прорабатывают брюшной пресс, икры и голени. Для этого упражнения людям понадобится мяч для упражнений, который иногда называют мячом для стабилизации.

                          Как это делать:

                          • Лягте животом на вершину стабилизирующего мяча, положив руки и ноги на пол.
                          • Идите вперед на руках, пока колени не коснутся мяча, а ступни не оторвутся от пола. Руки должны находиться прямо под плечами.
                          • Переверните колени вперед, чтобы согнуть их в груди.
                          • Медленно толкните колени назад, чтобы вернуться в исходное положение.

                          Ягодичный мостик хорош для мышц задней части тела, известного как задняя цепь.

                          Как это делать:

                          • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
                          • Сожмите ягодицы и брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от пола и совместить их с плечами и коленями. Избегайте прогибания поясницы.
                          • Медленно вернитесь в исходное положение.

                          Это упражнение помогает укрепить мышцы плеча. Людям потребуются две гантели.

                          Как их делать:

                          • Встаньте, ноги на ширине плеч.
                          • Возьмите по гантели в каждую руку внутренней стороной запястий вперед, затем согните руки, чтобы довести гантели до уровня плеч.
                          • Включите мышцы живота и выдохните, вытягивая руки прямо вверх, чтобы поднять гантели по прямой линии над плечами.
                          • Вдохните, чтобы согнуть руки в локтях, и медленно опустите гантели обратно на уровень плеч.
                          • Старайтесь не выгибать поясницу.

                          Тяга гантелей укрепляет спину и увеличивает мышечный рост. Увеличение мышечной силы также заставляет организм сжигать больше калорий во время отдыха. Для этого упражнения людям понадобятся две гантели.

                          Как их выполнять:

                          • Встаньте, слегка согнув колени и наклонив вперед от бедер, сохраняя спину прямой.
                          • Держите гантели впереди, руки прямые и запястья обращены друг к другу.
                          • Потяните одну руку к грудной клетке, затем верните ее в исходное положение.
                          • Повторить с противоположной рукой.
                          • Чередуйте стороны, делая 8–10 повторений в подходе.
                          • Повторить 3 подхода с 45-секундным отдыхом между подходами.

                          Раскат согнувшись прорабатывает мышцы живота, рук и плеч. Людям понадобится мяч стабильности.

                          Как это сделать:

                          • Лягте животом на мяч, положив руки и ноги на пол.
                          • Прокатитесь по мячу вперед, чтобы упереться в него согнутыми пальцами ног. Держите тело прямо, прямые руки прямо под плечами, ладони на полу.
                          • Опираясь на бедра, поднимите ягодицы к потолку, держа ноги прямыми, а пальцы ног согнутыми на мяче.
                          • Бедра будут на одной линии с плечами, спина прямая, голова между руками.
                          • Медленно опуститесь в исходное положение.

                          joci03 / Getty Images

                          Стойка для ворона — это поза йоги, которая улучшает равновесие и помогает развить силу запястий, рук и корпуса.

                          Как это сделать:

                          • Присядьте на полу и положите ладони на коврик с разведенными пальцами и слегка согнутыми руками.
                          • Согните колени в трицепс, близко к подмышкам, и поставьте обе ступни за руки. Нижняя часть внутренней части бедер должна находиться чуть выше локтей.
                          • Балансируйте на носках и перекладывайте вес на руки.
                          • Для начала поднимайте от пола одну ногу за раз.
                          • Когда сможете, оторвите обе ноги от пола, соприкоснитесь большими пальцами ног вместе и удерживайте равновесие на руках.
                          • Медленно опустите ступни на пол.

                          Плавание задействует почти все группы мышц, но это упражнение с низкой нагрузкой. Поэтому он может подойти людям с определенными травмами или проблемами со здоровьем.

                          Человек должен плавать в общественном бассейне или в безопасной, контролируемой среде, особенно если он новичок.

                          Люди могут предпринять несколько шагов, чтобы усложнить выполнение этих упражнений по мере улучшения физической формы. Эти шаги включают:

                          • увеличение веса
                          • увеличение количества повторений, подходов или того и другого
                          • увеличение частоты тренировок

                          Люди также могут работать вместе с личным тренером или инструктором по фитнесу.Эти профессионалы могут безопасно повышать уровень сложности и помогать людям поддерживать правильную технику.

                          Регулярные упражнения важны для общего здоровья и физической формы. Сочетание силовых тренировок и кардиотренировок — мощный инструмент для предотвращения многих заболеваний.

                          Люди могут начинать медленно и увеличивать частоту тренировок или количество повторений и подходов в каждой из них по мере повышения уровня физической подготовки.

                          13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса

                          Мощное сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок может помочь человеку нарастить мышечную силу и улучшить состояние сердца, легких и кровообращения.

                          Особенно эффективны упражнения, нацеленные на несколько групп мышц. К ним относятся различные упражнения, которые практически не требуют оборудования и могут соответствовать разным уровням физической подготовки.

                          Здесь мы рассмотрим 13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса. Мы объясняем, для каких частей тела в первую очередь работает каждое упражнение, и даем пошаговые инструкции.

                          Люди могут выполнять следующие упражнения индивидуально или в составе цикла. Некоторым требуется базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели или мяч для упражнений, но люди могут выполнять многие из них без оборудования.

                          Американский совет по упражнениям рекомендует людям продолжать выполнять повторения до тех пор, пока они не достигнут мышечной усталости или не смогут больше поддерживать правильную форму.

                          Однако они отмечают, что спортсмены, работающие на выносливость, такие как бегуны и велосипедисты, должны придерживаться примерно 20–30 повторений, а не работать до уровня мышечной усталости.

                          Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует делать 8–12 повторений 8–10 силовых упражнений не менее 2 дней в неделю.

                          ACSM также рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. В качестве альтернативы они говорят, что люди могут выполнять 20-минутные сеансы интенсивной физической активности 3 дня в неделю.

                          Отжимания прорабатывают несколько групп мышц, укрепляя руки, грудь и плечи.

                          Как их выполнять:

                          • Начните в положении планки с прямыми руками и поднятым корпусом по прямой горизонтально полу. Держите ступни вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
                          • Ладони должны быть расположены на полу на ширине плеч, пальцы должны быть направлены прямо вперед или немного внутрь.
                          • Удерживая голову на одной линии с позвоночником, медленно согните локти наружу и опустите тело на пол.
                          • Старайтесь держать бедра и поясницу на одной линии.
                          • Опустите как можно ниже, стремясь коснуться пола грудью или подбородком.
                          • Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение.
                          • Держите мышцы живота напряженными, чтобы поддерживать спину.

                          Приседания с собственным весом могут увеличить силу нижней части тела и корпуса, поскольку они прорабатывают пресс, ягодицы, бедра, бедра, икры и голени.

                          Как это сделать:

                          • Встаньте, поставив ступни чуть шире, чем на ширину бедер, слегка наклонив пальцы ног наружу.
                          • Держите руки по бокам ладонями внутрь и держите плечи назад.
                          • Включите мышцы живота, чтобы поддержать спину.
                          • Отведите бедра назад и согните колени, как будто садитесь, сохраняя ровную спину.
                          • Продолжайте опускаться на землю, пока бедра не станут параллельны полу.
                          • Протолкните ступни, чтобы выпрямиться обратно в исходное положение.
                          • Сделайте вдох в приседе, затем выдохните, вставая обратно.

                          Выпады прорабатывают бедра, ягодицы, бедра и мышцы живота.

                          Как их делать:

                          • Встаньте прямо, ноги вместе.
                          • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согнув колено и поставив ступню на пол.
                          • Согните колено опорной ноги по направлению к полу.
                          • Используйте мышцы передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
                          • Повторить с другой ногой.

                          Бег — это форма аэробных упражнений, которая помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и прочность костей. Бег — это менее интенсивный вид бега, который лучше всего подходит для новичков.

                          Люди часто могут улучшить свою беговую выносливость с помощью интервального бега, который включает в себя бег на определенное расстояние или время с последующим переходом на ходьбу перед повторным бегом. В качестве альтернативы люди могут переключаться между бегом и спринтом.

                          Спринтерская интервальная тренировка может помочь уменьшить жировые отложения, повысить аэробную способность и увеличить максимальную скорость бега.

                          Боковые планки помогают укрепить мышцы кора, что помогает уменьшить боли в пояснице. Боковые планки прорабатывают ягодицы, бедра и мышцы живота.

                          Как их выполнять:

                          • Лягте на правый бок, ноги вытянуты прямо друг на друга и локоть под плечом правой руки.
                          • Включите брюшной пресс и поднимите колени и бедра от пола, удерживая голову и тело на одном уровне.
                          • Задержитесь в этом положении 15–20 секунд, стараясь не позволять бедрам, голове или плечам опускаться.
                          • Медленно вернитесь на пол, переключитесь на левую сторону и повторите.

                          Планка укрепляет мышцы спины и брюшного пресса и помогает укрепить корпус.

                          Как их выполнять:

                          • Начните с локтей и предплечий на полу, удерживая локти на уровне плеч.
                          • Поднимите корпус так, чтобы он образовал прямую линию, горизонтальную к полу.
                          • Держите ступни вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
                          • Удерживайте 20–30 секунд.
                          • Медленно опуститесь на пол и отдохните 1 минуту, затем повторите 3–5 раз.

                          Когда люди почувствуют себя сильными при выполнении этого упражнения, они могут попробовать подняться на высокую планку. В этом движении используется то же положение тела, но человек держит руки прямыми, ладони лежат на полу, прямо под плечами.

                          Вытягивания колен прорабатывают брюшной пресс, икры и голени. Для этого упражнения людям понадобится мяч для упражнений, который иногда называют мячом для стабилизации.

                          Как это делать:

                          • Лягте животом на вершину стабилизирующего мяча, положив руки и ноги на пол.
                          • Идите вперед на руках, пока колени не коснутся мяча, а ступни не оторвутся от пола. Руки должны находиться прямо под плечами.
                          • Переверните колени вперед, чтобы согнуть их в груди.
                          • Медленно толкните колени назад, чтобы вернуться в исходное положение.

                          Ягодичный мостик хорош для мышц задней части тела, известного как задняя цепь.

                          Как это делать:

                          • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
                          • Сожмите ягодицы и брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от пола и совместить их с плечами и коленями. Избегайте прогибания поясницы.
                          • Медленно вернитесь в исходное положение.

                          Это упражнение помогает укрепить мышцы плеча. Людям потребуются две гантели.

                          Как их делать:

                          • Встаньте, ноги на ширине плеч.
                          • Возьмите по гантели в каждую руку внутренней стороной запястий вперед, затем согните руки, чтобы довести гантели до уровня плеч.
                          • Включите мышцы живота и выдохните, вытягивая руки прямо вверх, чтобы поднять гантели по прямой линии над плечами.
                          • Вдохните, чтобы согнуть руки в локтях, и медленно опустите гантели обратно на уровень плеч.
                          • Старайтесь не выгибать поясницу.

                          Тяга гантелей укрепляет спину и увеличивает мышечный рост. Увеличение мышечной силы также заставляет организм сжигать больше калорий во время отдыха. Для этого упражнения людям понадобятся две гантели.

                          Как их выполнять:

                          • Встаньте, слегка согнув колени и наклонив вперед от бедер, сохраняя спину прямой.
                          • Держите гантели впереди, руки прямые и запястья обращены друг к другу.
                          • Потяните одну руку к грудной клетке, затем верните ее в исходное положение.
                          • Повторить с противоположной рукой.
                          • Чередуйте стороны, делая 8–10 повторений в подходе.
                          • Повторить 3 подхода с 45-секундным отдыхом между подходами.

                          Раскат согнувшись прорабатывает мышцы живота, рук и плеч. Людям понадобится мяч стабильности.

                          Как это сделать:

                          • Лягте животом на мяч, положив руки и ноги на пол.
                          • Прокатитесь по мячу вперед, чтобы упереться в него согнутыми пальцами ног. Держите тело прямо, прямые руки прямо под плечами, ладони на полу.
                          • Опираясь на бедра, поднимите ягодицы к потолку, держа ноги прямыми, а пальцы ног согнутыми на мяче.
                          • Бедра будут на одной линии с плечами, спина прямая, голова между руками.
                          • Медленно опуститесь в исходное положение.

                          joci03 / Getty Images

                          Стойка для ворона — это поза йоги, которая улучшает равновесие и помогает развить силу запястий, рук и корпуса.

                          Как это сделать:

                          • Присядьте на полу и положите ладони на коврик с разведенными пальцами и слегка согнутыми руками.
                          • Согните колени в трицепс, близко к подмышкам, и поставьте обе ступни за руки. Нижняя часть внутренней части бедер должна находиться чуть выше локтей.
                          • Балансируйте на носках и перекладывайте вес на руки.
                          • Для начала поднимайте от пола одну ногу за раз.
                          • Когда сможете, оторвите обе ноги от пола, соприкоснитесь большими пальцами ног вместе и удерживайте равновесие на руках.
                          • Медленно опустите ступни на пол.

                          Плавание задействует почти все группы мышц, но это упражнение с низкой нагрузкой. Поэтому он может подойти людям с определенными травмами или проблемами со здоровьем.

                          Человек должен плавать в общественном бассейне или в безопасной, контролируемой среде, особенно если он новичок.

                          Люди могут предпринять несколько шагов, чтобы усложнить выполнение этих упражнений по мере улучшения физической формы. Эти шаги включают:

                          • увеличение веса
                          • увеличение количества повторений, подходов или того и другого
                          • увеличение частоты тренировок

                          Люди также могут работать вместе с личным тренером или инструктором по фитнесу.Эти профессионалы могут безопасно повышать уровень сложности и помогать людям поддерживать правильную технику.

                          Регулярные упражнения важны для общего здоровья и физической формы. Сочетание силовых тренировок и кардиотренировок — мощный инструмент для предотвращения многих заболеваний.

                          Люди могут начинать медленно и увеличивать частоту тренировок или количество повторений и подходов в каждой из них по мере повышения уровня физической подготовки.

                          13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса

                          Мощное сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок может помочь человеку нарастить мышечную силу и улучшить состояние сердца, легких и кровообращения.

                          Особенно эффективны упражнения, нацеленные на несколько групп мышц. К ним относятся различные упражнения, которые практически не требуют оборудования и могут соответствовать разным уровням физической подготовки.

                          Здесь мы рассмотрим 13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса. Мы объясняем, для каких частей тела в первую очередь работает каждое упражнение, и даем пошаговые инструкции.

                          Люди могут выполнять следующие упражнения индивидуально или в составе цикла. Некоторым требуется базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели или мяч для упражнений, но люди могут выполнять многие из них без оборудования.

                          Американский совет по упражнениям рекомендует людям продолжать выполнять повторения до тех пор, пока они не достигнут мышечной усталости или не смогут больше поддерживать правильную форму.

                          Однако они отмечают, что спортсмены, работающие на выносливость, такие как бегуны и велосипедисты, должны придерживаться примерно 20–30 повторений, а не работать до уровня мышечной усталости.

                          Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует делать 8–12 повторений 8–10 силовых упражнений не менее 2 дней в неделю.

                          ACSM также рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. В качестве альтернативы они говорят, что люди могут выполнять 20-минутные сеансы интенсивной физической активности 3 дня в неделю.

                          Отжимания прорабатывают несколько групп мышц, укрепляя руки, грудь и плечи.

                          Как их выполнять:

                          • Начните в положении планки с прямыми руками и поднятым корпусом по прямой горизонтально полу. Держите ступни вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
                          • Ладони должны быть расположены на полу на ширине плеч, пальцы должны быть направлены прямо вперед или немного внутрь.
                          • Удерживая голову на одной линии с позвоночником, медленно согните локти наружу и опустите тело на пол.
                          • Старайтесь держать бедра и поясницу на одной линии.
                          • Опустите как можно ниже, стремясь коснуться пола грудью или подбородком.
                          • Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение.
                          • Держите мышцы живота напряженными, чтобы поддерживать спину.

                          Приседания с собственным весом могут увеличить силу нижней части тела и корпуса, поскольку они прорабатывают пресс, ягодицы, бедра, бедра, икры и голени.

                          Как это сделать:

                          • Встаньте, поставив ступни чуть шире, чем на ширину бедер, слегка наклонив пальцы ног наружу.
                          • Держите руки по бокам ладонями внутрь и держите плечи назад.
                          • Включите мышцы живота, чтобы поддержать спину.
                          • Отведите бедра назад и согните колени, как будто садитесь, сохраняя ровную спину.
                          • Продолжайте опускаться на землю, пока бедра не станут параллельны полу.
                          • Протолкните ступни, чтобы выпрямиться обратно в исходное положение.
                          • Сделайте вдох в приседе, затем выдохните, вставая обратно.

                          Выпады прорабатывают бедра, ягодицы, бедра и мышцы живота.

                          Как их делать:

                          • Встаньте прямо, ноги вместе.
                          • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согнув колено и поставив ступню на пол.
                          • Согните колено опорной ноги по направлению к полу.
                          • Используйте мышцы передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
                          • Повторить с другой ногой.

                          Бег — это форма аэробных упражнений, которая помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и прочность костей. Бег — это менее интенсивный вид бега, который лучше всего подходит для новичков.

                          Люди часто могут улучшить свою беговую выносливость с помощью интервального бега, который включает в себя бег на определенное расстояние или время с последующим переходом на ходьбу перед повторным бегом.В качестве альтернативы люди могут переключаться между бегом и спринтом.

                          Спринтерская интервальная тренировка может помочь уменьшить жировые отложения, повысить аэробную способность и увеличить максимальную скорость бега.

                          Боковые планки помогают укрепить мышцы кора, что помогает уменьшить боли в пояснице. Боковые планки прорабатывают ягодицы, бедра и мышцы живота.

                          Как их выполнять:

                          • Лягте на правый бок, ноги вытянуты прямо друг на друга и локоть под плечом правой руки.
                          • Включите брюшной пресс и поднимите колени и бедра от пола, удерживая голову и тело на одном уровне.
                          • Задержитесь в этом положении 15–20 секунд, стараясь не позволять бедрам, голове или плечам опускаться.
                          • Медленно вернитесь на пол, переключитесь на левую сторону и повторите.

                          Планка укрепляет мышцы спины и брюшного пресса и помогает укрепить корпус.

                          Как их выполнять:

                          • Начните с локтей и предплечий на полу, удерживая локти на уровне плеч.
                          • Поднимите корпус так, чтобы он образовал прямую линию, горизонтальную к полу.
                          • Держите ступни вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
                          • Удерживайте 20–30 секунд.
                          • Медленно опуститесь на пол и отдохните 1 минуту, затем повторите 3–5 раз.

                          Когда люди почувствуют себя сильными при выполнении этого упражнения, они могут попробовать подняться на высокую планку. В этом движении используется то же положение тела, но человек держит руки прямыми, ладони лежат на полу, прямо под плечами.

                          Вытягивания колен прорабатывают брюшной пресс, икры и голени. Для этого упражнения людям понадобится мяч для упражнений, который иногда называют мячом для стабилизации.

                          Как это делать:

                          • Лягте животом на вершину стабилизирующего мяча, положив руки и ноги на пол.
                          • Идите вперед на руках, пока колени не коснутся мяча, а ступни не оторвутся от пола. Руки должны находиться прямо под плечами.
                          • Переверните колени вперед, чтобы согнуть их в груди.
                          • Медленно толкните колени назад, чтобы вернуться в исходное положение.

                          Ягодичный мостик хорош для мышц задней части тела, известного как задняя цепь.

                          Как это делать:

                          • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
                          • Сожмите ягодицы и брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от пола и совместить их с плечами и коленями. Избегайте прогибания поясницы.
                          • Медленно вернитесь в исходное положение.

                          Это упражнение помогает укрепить мышцы плеча. Людям потребуются две гантели.

                          Как их делать:

                          • Встаньте, ноги на ширине плеч.
                          • Возьмите по гантели в каждую руку внутренней стороной запястий вперед, затем согните руки, чтобы довести гантели до уровня плеч.
                          • Включите мышцы живота и выдохните, вытягивая руки прямо вверх, чтобы поднять гантели по прямой линии над плечами.
                          • Вдохните, чтобы согнуть руки в локтях, и медленно опустите гантели обратно на уровень плеч.
                          • Старайтесь не выгибать поясницу.

                          Тяга гантелей укрепляет спину и увеличивает мышечный рост. Увеличение мышечной силы также заставляет организм сжигать больше калорий во время отдыха. Для этого упражнения людям понадобятся две гантели.

                          Как их выполнять:

                          • Встаньте, слегка согнув колени и наклонив вперед от бедер, сохраняя спину прямой.
                          • Держите гантели впереди, руки прямые и запястья обращены друг к другу.
                          • Потяните одну руку к грудной клетке, затем верните ее в исходное положение.
                          • Повторить с противоположной рукой.
                          • Чередуйте стороны, делая 8–10 повторений в подходе.
                          • Повторить 3 подхода с 45-секундным отдыхом между подходами.

                          Раскат согнувшись прорабатывает мышцы живота, рук и плеч. Людям понадобится мяч стабильности.

                          Как это сделать:

                          • Лягте животом на мяч, положив руки и ноги на пол.
                          • Прокатитесь по мячу вперед, чтобы упереться в него согнутыми пальцами ног. Держите тело прямо, прямые руки прямо под плечами, ладони на полу.
                          • Опираясь на бедра, поднимите ягодицы к потолку, держа ноги прямыми, а пальцы ног согнутыми на мяче.
                          • Бедра будут на одной линии с плечами, спина прямая, голова между руками.
                          • Медленно опуститесь в исходное положение.

                          joci03 / Getty Images

                          Стойка для ворона — это поза йоги, которая улучшает равновесие и помогает развить силу запястий, рук и корпуса.

                          Как это сделать:

                          • Присядьте на полу и положите ладони на коврик с разведенными пальцами и слегка согнутыми руками.
                          • Согните колени в трицепс, близко к подмышкам, и поставьте обе ступни за руки. Нижняя часть внутренней части бедер должна находиться чуть выше локтей.
                          • Балансируйте на носках и перекладывайте вес на руки.
                          • Для начала поднимайте от пола одну ногу за раз.
                          • Когда сможете, оторвите обе ноги от пола, соприкоснитесь большими пальцами ног вместе и удерживайте равновесие на руках.
                          • Медленно опустите ступни на пол.

                          Плавание задействует почти все группы мышц, но это упражнение с низкой нагрузкой. Поэтому он может подойти людям с определенными травмами или проблемами со здоровьем.

                          Человек должен плавать в общественном бассейне или в безопасной, контролируемой среде, особенно если он новичок.

                          Люди могут предпринять несколько шагов, чтобы усложнить выполнение этих упражнений по мере улучшения физической формы. Эти шаги включают:

                          • увеличение веса
                          • увеличение количества повторений, подходов или того и другого
                          • увеличение частоты тренировок

                          Люди также могут работать вместе с личным тренером или инструктором по фитнесу.Эти профессионалы могут безопасно повышать уровень сложности и помогать людям поддерживать правильную технику.

                          Регулярные упражнения важны для общего здоровья и физической формы. Сочетание силовых тренировок и кардиотренировок — мощный инструмент для предотвращения многих заболеваний.

                          Люди могут начинать медленно и увеличивать частоту тренировок или количество повторений и подходов в каждой из них по мере повышения уровня физической подготовки.

                          13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса

                          Мощное сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок может помочь человеку нарастить мышечную силу и улучшить состояние сердца, легких и кровообращения.

                          Особенно эффективны упражнения, нацеленные на несколько групп мышц. К ним относятся различные упражнения, которые практически не требуют оборудования и могут соответствовать разным уровням физической подготовки.

                          Здесь мы рассмотрим 13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса. Мы объясняем, для каких частей тела в первую очередь работает каждое упражнение, и даем пошаговые инструкции.

                          Люди могут выполнять следующие упражнения индивидуально или в составе цикла. Некоторым требуется базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели или мяч для упражнений, но люди могут выполнять многие из них без оборудования.

                          Американский совет по упражнениям рекомендует людям продолжать выполнять повторения до тех пор, пока они не достигнут мышечной усталости или не смогут больше поддерживать правильную форму.

                          Однако они отмечают, что спортсмены, работающие на выносливость, такие как бегуны и велосипедисты, должны придерживаться примерно 20–30 повторений, а не работать до уровня мышечной усталости.

                          Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует делать 8–12 повторений 8–10 силовых упражнений не менее 2 дней в неделю.

                          ACSM также рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. В качестве альтернативы они говорят, что люди могут выполнять 20-минутные сеансы интенсивной физической активности 3 дня в неделю.

                          Отжимания прорабатывают несколько групп мышц, укрепляя руки, грудь и плечи.

                          Как их выполнять:

                          • Начните в положении планки с прямыми руками и поднятым корпусом по прямой горизонтально полу. Держите ступни вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
                          • Ладони должны быть расположены на полу на ширине плеч, пальцы должны быть направлены прямо вперед или немного внутрь.
                          • Удерживая голову на одной линии с позвоночником, медленно согните локти наружу и опустите тело на пол.
                          • Старайтесь держать бедра и поясницу на одной линии.
                          • Опустите как можно ниже, стремясь коснуться пола грудью или подбородком.
                          • Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение.
                          • Держите мышцы живота напряженными, чтобы поддерживать спину.

                          Приседания с собственным весом могут увеличить силу нижней части тела и корпуса, поскольку они прорабатывают пресс, ягодицы, бедра, бедра, икры и голени.

                          Как это сделать:

                          • Встаньте, поставив ступни чуть шире, чем на ширину бедер, слегка наклонив пальцы ног наружу.
                          • Держите руки по бокам ладонями внутрь и держите плечи назад.
                          • Включите мышцы живота, чтобы поддержать спину.
                          • Отведите бедра назад и согните колени, как будто садитесь, сохраняя ровную спину.
                          • Продолжайте опускаться на землю, пока бедра не станут параллельны полу.
                          • Протолкните ступни, чтобы выпрямиться обратно в исходное положение.
                          • Сделайте вдох в приседе, затем выдохните, вставая обратно.

                          Выпады прорабатывают бедра, ягодицы, бедра и мышцы живота.

                          Как их делать:

                          • Встаньте прямо, ноги вместе.
                          • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согнув колено и поставив ступню на пол.
                          • Согните колено опорной ноги по направлению к полу.
                          • Используйте мышцы передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
                          • Повторить с другой ногой.

                          Бег — это форма аэробных упражнений, которая помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и прочность костей. Бег — это менее интенсивный вид бега, который лучше всего подходит для новичков.

                          Люди часто могут улучшить свою беговую выносливость с помощью интервального бега, который включает в себя бег на определенное расстояние или время с последующим переходом на ходьбу перед повторным бегом.В качестве альтернативы люди могут переключаться между бегом и спринтом.

                          Спринтерская интервальная тренировка может помочь уменьшить жировые отложения, повысить аэробную способность и увеличить максимальную скорость бега.

                          Боковые планки помогают укрепить мышцы кора, что помогает уменьшить боли в пояснице. Боковые планки прорабатывают ягодицы, бедра и мышцы живота.

                          Как их выполнять:

                          • Лягте на правый бок, ноги вытянуты прямо друг на друга и локоть под плечом правой руки.
                          • Включите брюшной пресс и поднимите колени и бедра от пола, удерживая голову и тело на одном уровне.
                          • Задержитесь в этом положении 15–20 секунд, стараясь не позволять бедрам, голове или плечам опускаться.
                          • Медленно вернитесь на пол, переключитесь на левую сторону и повторите.

                          Планка укрепляет мышцы спины и брюшного пресса и помогает укрепить корпус.

                          Как их выполнять:

                          • Начните с локтей и предплечий на полу, удерживая локти на уровне плеч.
                          • Поднимите корпус так, чтобы он образовал прямую линию, горизонтальную к полу.
                          • Держите ступни вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
                          • Удерживайте 20–30 секунд.
                          • Медленно опуститесь на пол и отдохните 1 минуту, затем повторите 3–5 раз.

                          Когда люди почувствуют себя сильными при выполнении этого упражнения, они могут попробовать подняться на высокую планку. В этом движении используется то же положение тела, но человек держит руки прямыми, ладони лежат на полу, прямо под плечами.

                          Вытягивания колен прорабатывают брюшной пресс, икры и голени. Для этого упражнения людям понадобится мяч для упражнений, который иногда называют мячом для стабилизации.

                          Как это делать:

                          • Лягте животом на вершину стабилизирующего мяча, положив руки и ноги на пол.
                          • Идите вперед на руках, пока колени не коснутся мяча, а ступни не оторвутся от пола. Руки должны находиться прямо под плечами.
                          • Переверните колени вперед, чтобы согнуть их в груди.
                          • Медленно толкните колени назад, чтобы вернуться в исходное положение.

                          Ягодичный мостик хорош для мышц задней части тела, известного как задняя цепь.

                          Как это делать:

                          • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
                          • Сожмите ягодицы и брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от пола и совместить их с плечами и коленями. Избегайте прогибания поясницы.
                          • Медленно вернитесь в исходное положение.

                          Это упражнение помогает укрепить мышцы плеча. Людям потребуются две гантели.

                          Как их делать:

                          • Встаньте, ноги на ширине плеч.
                          • Возьмите по гантели в каждую руку внутренней стороной запястий вперед, затем согните руки, чтобы довести гантели до уровня плеч.
                          • Включите мышцы живота и выдохните, вытягивая руки прямо вверх, чтобы поднять гантели по прямой линии над плечами.
                          • Вдохните, чтобы согнуть руки в локтях, и медленно опустите гантели обратно на уровень плеч.
                          • Старайтесь не выгибать поясницу.

                          Тяга гантелей укрепляет спину и увеличивает мышечный рост. Увеличение мышечной силы также заставляет организм сжигать больше калорий во время отдыха. Для этого упражнения людям понадобятся две гантели.

                          Как их выполнять:

                          • Встаньте, слегка согнув колени и наклонив вперед от бедер, сохраняя спину прямой.
                          • Держите гантели впереди, руки прямые и запястья обращены друг к другу.
                          • Потяните одну руку к грудной клетке, затем верните ее в исходное положение.
                          • Повторить с противоположной рукой.
                          • Чередуйте стороны, делая 8–10 повторений в подходе.
                          • Повторить 3 подхода с 45-секундным отдыхом между подходами.

                          Раскат согнувшись прорабатывает мышцы живота, рук и плеч. Людям понадобится мяч стабильности.

                          Как это сделать:

                          • Лягте животом на мяч, положив руки и ноги на пол.
                          • Прокатитесь по мячу вперед, чтобы упереться в него согнутыми пальцами ног. Держите тело прямо, прямые руки прямо под плечами, ладони на полу.
                          • Опираясь на бедра, поднимите ягодицы к потолку, держа ноги прямыми, а пальцы ног согнутыми на мяче.
                          • Бедра будут на одной линии с плечами, спина прямая, голова между руками.
                          • Медленно опуститесь в исходное положение.

                          joci03 / Getty Images

                          Стойка для ворона — это поза йоги, которая улучшает равновесие и помогает развить силу запястий, рук и корпуса.

                          Как это сделать:

                          • Присядьте на полу и положите ладони на коврик с разведенными пальцами и слегка согнутыми руками.
                          • Согните колени в трицепс, близко к подмышкам, и поставьте обе ступни за руки. Нижняя часть внутренней части бедер должна находиться чуть выше локтей.
                          • Балансируйте на носках и перекладывайте вес на руки.
                          • Для начала поднимайте от пола одну ногу за раз.
                          • Когда сможете, оторвите обе ноги от пола, соприкоснитесь большими пальцами ног вместе и удерживайте равновесие на руках.
                          • Медленно опустите ступни на пол.

                          Плавание задействует почти все группы мышц, но это упражнение с низкой нагрузкой. Поэтому он может подойти людям с определенными травмами или проблемами со здоровьем.

                          Человек должен плавать в общественном бассейне или в безопасной, контролируемой среде, особенно если он новичок.

                          Люди могут предпринять несколько шагов, чтобы усложнить выполнение этих упражнений по мере улучшения физической формы. Эти шаги включают:

                          • увеличение веса
                          • увеличение количества повторений, подходов или того и другого
                          • увеличение частоты тренировок

                          Люди также могут работать вместе с личным тренером или инструктором по фитнесу.Эти профессионалы могут безопасно повышать уровень сложности и помогать людям поддерживать правильную технику.

                          Регулярные упражнения важны для общего здоровья и физической формы. Сочетание силовых тренировок и кардиотренировок — мощный инструмент для предотвращения многих заболеваний.

                          Люди могут начинать медленно и увеличивать частоту тренировок или количество повторений и подходов в каждой из них по мере повышения уровня физической подготовки.

                          5 лучших упражнений, которые вы когда-либо могли делать

                          Если вы не спортсмен или серьезно занимаетесь спортом — и вы просто хотите тренироваться для своего здоровья или лучше подходить к своей одежде, — сцена в спортзале может быть пугающей и подавляющей.Какие упражнения мне подходят? Как я найду время?

                          Простых прогулок на беговых дорожках, велотренажерах и силовых тренажерах может быть достаточно, чтобы вы вернулись домой к дивану.

                          Тем не менее, некоторые из лучших физических упражнений для вашего тела не требуют занятий в тренажерном зале или необходимости тренироваться достаточно, чтобы пробежать марафон. Эти «тренировки» могут творить чудеса с вашим здоровьем. Они помогут держать ваш вес под контролем, улучшить баланс и диапазон движений, укрепить кости, защитить суставы, предотвратить проблемы с контролем над мочевым пузырем и даже предотвратить потерю памяти.

                          Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, эти упражнения являются одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, и они помогут вам прийти в форму и снизить риск заболевания:

                          1. Плавание

                          Плавание можно назвать идеальной тренировкой. Плавучесть воды поддерживает ваше тело и снимает напряжение с болезненных суставов, поэтому вы можете двигать ими более плавно. «Плавание полезно людям с артритом, потому что оно снижает нагрузку на организм», — объясняет доктор Ай-Мин Ли, профессор медицины Гарвардской медицинской школы.

                          Исследования показали, что плавание также может улучшить ваше психическое состояние и поднять настроение. Другой вариант — водная аэробика. Эти занятия помогают сжигать калории и повышать тонус.

                          2. Тайцзи

                          Это китайское боевое искусство, сочетающее движение и расслабление, полезно как для тела, так и для ума. Фактически, это называется «медитация в движении». Тай-чи состоит из серии изящных движений, одно плавно переходящих в другое. Поскольку занятия предлагаются на разных уровнях, тай-чи доступен и ценен для людей любого возраста и уровня подготовки.«Это особенно полезно для пожилых людей, потому что равновесие — важный компонент фитнеса, а равновесие — это то, что мы теряем с возрастом», — говорит д-р Ли.

                          Пройдите курс, который поможет вам начать работу и выучить правильную форму. Вы можете найти программы тай-чи в местном YMCA, клубе здоровья, общественном центре или центре для пожилых людей.

                          3. Силовые тренировки

                          Если вы считаете, что силовые тренировки — это мускулистое занятие, подумайте еще раз. Поднятие легких весов не укрепит ваши мышцы, но сохранит их сильными.«Если вы не используете мышцы, они со временем потеряют свою силу», — говорит доктор Ли.

                          Muscle также помогает сжигать калории. «Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому вам легче поддерживать свой вес», — говорит доктор Ли. Подобно другим упражнениям, силовые тренировки также могут помочь сохранить функцию мозга в более поздние годы.

                          Перед тем, как начать программу силовых тренировок, обязательно выучите правильную форму. Начните с легкого веса, всего один или два фунта. Вы должны с легкостью поднимать тяжести 10 раз.Через пару недель увеличьте это на фунт или два. Если вы можете легко поднять тяжести во всем диапазоне движений более 12 раз, переходите к более тяжелому.

                          4. Прогулка

                          Ходьба — это просто, но мощно. Он может помочь вам оставаться в форме, повысить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать артериальное давление, поднять настроение и снизить риск ряда заболеваний (например, диабета и сердечных заболеваний). Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти.

                          Все, что вам нужно, это хорошо сидящая и поддерживающая обувь. Начните с ходьбы примерно по 10-15 минут за раз. Со временем вы можете начать ходить все дальше и быстрее, пока не будете ходить от 30 до 60 минут в большинство дней недели.

                          5. Упражнения Кегеля

                          Эти упражнения не помогут вам выглядеть лучше, но они делают нечто не менее важное — укрепляют мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь. Сильные мышцы тазового дна могут иметь большое значение для предотвращения недержания мочи.Хотя многие женщины знакомы с Кегельсом, эти упражнения могут принести пользу и мужчинам.

                          Чтобы правильно выполнять упражнение Кегеля, сожмите мышцы, которые вы бы использовали, чтобы предотвратить мочеиспускание или газы. Удерживайте сокращение в течение двух или трех секунд, затем расслабьтесь. Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после сокращения. Повторить 10 раз. Старайтесь делать четыре-пять подходов в день.

                          Многие вещи, которые мы делаем для развлечения (и работы), считаются упражнениями. Гребение во дворе считается физической нагрузкой.То же самое и с бальными танцами и играми с детьми или внуками. Если вы выполняете какую-либо форму аэробных упражнений не менее 30 минут в день и включаете два дня силовых тренировок в неделю, вы можете считать себя «активным» человеком.

                          Чтобы узнать о выполнимых упражнениях, которые принесут результаты, прочтите специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы «Начало упражнений».

                          Изображение: © jacoblund | Getty Images

                          Поделиться страницей:

                          Заявление об отказе от ответственности:
                          В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

                          5 основных фитнес-упражнений | АКТИВНЫЙ

                          Есть пять упражнений, которые необходимы для функциональной подготовки. Функциональные упражнения — это упражнения, которые позволяют человеку с оптимальной легкостью выполнять повседневные дела. Их нужно выполнять всем, новичкам, пожилым людям и лучшим спортсменам, чтобы показать себя наилучшим образом.Это комплексные упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц тела, и вы можете выполнять их где угодно.

                          1. Приседания

                          Приседания — простое упражнение, но часто выполняется с плохой техникой. Вот как их правильно делать:

                          • Начните, расставив ноги на расстоянии бедер.
                          • Держа колени над щиколотками, согните ноги в коленях, отводя ягодицы назад, как если бы сидели на стуле.
                          • Колени и голень должны образовывать угол в 90 градусов (если вы не можете добраться до 90 градусов без ущерба для вашей формы, ничего страшного).
                          • Следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
                          • Поднимите и начните снова.
                          • Делайте 10 повторений по три подхода два-три раза в неделю.

                          2. Выпады

                          • Рабочая нога должна быть впереди, задняя нога на расстоянии бедер друг от друга, в раздельной стойке. Пятка задней ноги должна быть вверху.
                          • Согните ноги в коленях, удерживая переднее колено над щиколотками. Конечная точка — это когда и передняя, ​​и задняя нога образуют углы в 90 градусов.
                          • Поднимитесь и начните снова.
                          • Делайте 10 повторений по три подхода два-три раза в неделю.

                          3. Отжимания

                          • Начните с обычной планки, руки немного шире плеч, а ладони лежат на полу.
                          • Спину держите прямо, поясницу не допускайте. Держите голову и шею на одной линии со спиной.
                          • Медленно согните руки в локтях, опуская грудь к полу.
                          • Прижмите к полу и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
                          • Делайте 10 повторений по три подхода два-три раза в неделю.
                          • Модификации: это упражнение можно выполнять на коленях или положить руки на скамью.

                          4. Подтягивания

                          • Встаньте под перекладину, ладони на перекладине, руки чуть шире плеч. Активируйте свое ядро.
                          • Подтянитесь так, чтобы подбородок достиг перекладины. Держите осанку прямо.
                          • Медленно опуститесь вниз, чтобы руки были прямыми, а ступни не касались пола или скамьи.
                          • Начните с пяти повторений, двух подходов, два-три раза в неделю, медленно увеличивайте.
                          • Модификации:
                            • Машинное подтягивание — в большинстве тренажерных залов есть подтягивающий тренажер. Это тот тренажер, в котором чем больше вес, тем легче он становится.
                            • Боковое подтягивание — на большинстве игровых площадок есть штанга, расположенная близко к земле (штанга для обезьян). Положение вашего тела будет полной противоположностью отжимания. Для облегчения можно согнуть колени.

                          5. Вращение

                          Каждое человеческое движение и спорт требует вращения одного и того же вида.

                          • Стойте ровно с хорошим выравниванием. Держите набивной мяч или гирю (это сложно, но не слишком тяжело) перед собой с прямыми руками.
                          • Вращайте мяч из стороны в сторону, насколько позволяет ваш диапазон движений. Сохраняйте хорошую осанку.
                          • Модификации: Ленты для упражнений Оберните ленту вокруг неподвижного шеста.Натяжение шнура будет пытаться втянуть вас внутрь. Не позволяйте этому. Поверните, сохраняя правильную осанку

                          Эти упражнения составляют основу любой хорошей программы упражнений. Они надолго сохранят вашу форму и здоровье.


                          Нью-Йорк, экзаменатор на выносливость, Энн Карин — персональный тренер по фитнесу и сертифицированный тренер по бегу USATF.

                          Examiner.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

                          Добавить комментарий

                          Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *